ZDROWE PRZEPISY

NA CO DZIEŃ

Dieta z niskim indeksem glikemicznym

w insulinooporności
Autorzy: Anna Krawczyk, Martyna Marciniak - Martyna Marciniak Dietetyk, Małgorzata
Słoma - Lux Diet, Marta Szałwińska - Smaczna Terapia, Katarzyna Pastusiak -
Dietetyczna Babeczka, Paulina Lemańczyk, Natalia Heinrich - NDieta, Marta
Kwiatkowska - Inna strona diety, Karolina Bibik - Dietetyka kliniczna, Aneta Stanek -
Gonera - FitMisja, Małgorzata Talaga - Duma - doradca żywieniowy i doradca w zakresie
psychodietetyki.

Opracowanie graficzne: Paulina Lemańczyk

© Copyright by Fundacja Insulinooporność – zdrowa dieta i zdrowe życie,

Poznań 2019

Wszystkie prawa zastrzeżone.

Przedruk i reprodukcja w jakiejkolwiek postaci całości lub części publikacji

bez pisemnej zgody wydawcy są zabronione.

Wszystkie materiały zawarte w tym e-booku (za wyjątkiem zdjęć z banku pixabay.com
str. 6,12,15,19) należą do Fundacji Insulinooporność -zdrowa dieta i zdrowe życie i są
chronione prawem autorskim.

Fundacja Insulinooporność - zdrowa dieta i zdrowe życie

Os. Armii Krajowej 86/13, 61-379 Poznań
NIP: 7822720617
KRS: 0000683193
REGON: 367623679
Adres korespondencyjny: Os. Zwycięstwa 28/64, 61-651 Poznań
 Spis treści

Wstęp 5

Śniadania
Pełnoziarniste tosty z jajkiem na guacamole 7
Cieciorkowe gofry z hummusem kaparowym 8
Omlet z czarnym sezamem i warzywami stir-fry 9
Owsianka z owocami 10
Placuszki z mąki z ciecierzycy 11

Pieczywo
Chlebek cieciorkowy 13
Chlebek czosnkowy z mąki grochowej 14

Sałatki
Sałatka z serem feta, arbuzem i miętą 16
Sałatka z burakiem i serem kozim 17
Sałatka z suszonymi pomidorami i makaronem 18

Dania główne
Zapiekany kabaczek z oscypkiem 20
Letnia potrawka 21
Spaghetti z warzyw w towarzystwie łososia 22
Placki cukiniowo-marchewkowe 23
Chińszczyzna z makaronem pełnoziarnistym 24
Makaron z pesto i szpinakiem 25
Warzywne leczo 26
Zielona pizza na kalafiorowym spodzie 27
Gulasz wegetariański z tofu 28
Kociołek cygański 29
Pizzowe bułeczki 30
Zielone kotlety warzywne 31
Pieczony stek z kalafiora 32
Kluski leniwe 33
Krem z pieczonych buraków 34
Kasza gryczana z suszonymi pomidorami 35
Zapiekana cukinia 36
Klopsiki w sosie pomidorowym 37
Czy wiecie, że zdrowe potrawy nie muszą być monotonne i
niesmaczne? Przejście na dietę ma to do siebie, że
wszystkim kojarzy się ze sporymi ograniczeniami, które
skutecznie demotywują. Obecnie, dostępność różnorodnych
produktów, i ich szeroka gama, sprawiają jednak, że bycie
na diecie może być przyjemne!

Tak, tak, widzimy Wasze miny teraz, ale uwierzcie, że to

prawda :-) Kolejny raz udowadniamy to oddając w Wasze
ręce nasz nowy ebook, w którym znajdziecie garść
smacznych i prostych do przygotowania przepisów.
Wszystkie zostały podzielone na bloki, tak by łatwiej było
Wam wybrać to, na co macie ochotę.

Każda z receptur może być wykorzystywana przez osoby z

insulinoopornością, ale także i te zupełnie zdrowe. Przepisy
możecie wykorzystać w codziennej kuchni, karmiąc Wasze
rodziny przepysznymi, zdrowymi potrawami!

Zespół fundacji Insulinooporność

zdrowa dieta i zdrowe życie
Śniadania
 Pełnoziarniste
tosty
z jajkiem na
guacamole

Kaloryczność: 390 kcal

Białka: 13,3 g
Tłuszcze: 19,4 g
Węglowodany: 37,8 g

Składniki: Wykonanie:
1 jajko W średnim garnku zagotować 3
2 kromki chleba żytniego razowego szklanki wody z dodatkiem szczypty
1/2 awokado soli, zamieszać łyżką, aby zrobić wir
1/2 pomidora wodny, w jego środek wbić jajko i
Cebula szalotka gotować przez ok. 3-4 minuty aż
Sól himalajska do smaku białko będzie ścięte, ale żółtko
Pieprz czarny do smaku jeszcze płynne. Wyłożyć łyżką
1 łyżeczka kolendry suszonej cedzakową na talerz.
1 łyżeczka sezamu czarnego Awokado obieramy i kroimy w
kostkę razem z pomidorem i cebulą.
Łączymy wszystko razem i
doprawiamy przyprawami.
Chleb podgrzewamy w tosterze lub
na patelni. Na chleb nakładamy
porcję guacamole oraz jajko. Całość
posypujemy czarnym sezamem.

7
Cieciorkowe gofry
z hummusem
kaparowym

Kaloryczność: 474 kcal

Białka: 24,9 g
Tłuszcze: 23,6 g
Węglowodany: 34,3 g

Składniki na gofry (2 szt.): Wykonanie:

3 łyżki mąki z ciecierzycy
1 jajko
1 łyżeczka oliwy z oliwek
2 łyżki wody
2 łyżeczki czubrycy zielonej
Składniki na hummus
kaparowy (4 porcje):
120 g ugotowanej ciecierzycy
1 łyżeczka tahini
S łyżki zimnej wody
1/2 łyżeczki kminu rzymskiego
mielonego
1 łyżka oliwy z oliwek
1 łyżeczka kaparów oraz
2 łyżeczki zalewy
Hummus
Wszystkie składniki przełóż do
wysokiego naczynia i zblenduj.
Gęstość hummusu możesz
dostosować przez dodanie większej
ilości wody lub zalewy z kaparów.
Gofry
Składniki ciasta zmiksuj na gładką
masę, smaż na dobrze rozgrzanej
gofrownicy.
Na gotowe gofry nałóż hummus
oraz ulubione surowe warzywa.

8
Omlet z czarnym
sezamem i
warzywami stir-fry

Kaloryczność: 309 kcal

Białka: 18 g
Tłuszcze: 24 g
Węglowodany: 5,5 g

Składniki: Wykonanie:
2 jajka Warzywa myjemy, marchew i imbir
1 łyżeczka czarnego sezamu obieramy ze skórki. Wszystkie
1 łyżeczka sosu sojowego warzywa kroimy w słupki. Oliwę
1/4 cukinii rozgrzewamy na patelni. Dodajemy
1/2 marchewki warzywa i chwilę podsmażamy
20 g pora razem z suszoną kolendrą. W
10 g imbiru międzyczasie jajka mieszamy z
1 łyżka oliwy z oliwek sosem sojowym, sezamem i
Kolendra suszona kurkumą. Warzywa układamy na
Kurkuma talerzu, na ich miejsce na patelni
wlewamy masę jajeczną. Patelnię
przykrywamy pokrywką. Kiedy góra
omletu zacznie się ścinać,
„składamy” go na pół i dopiekamy
jeszcze ok 30 sekund.
Wskazówka: jeżeli masz ochotę
możesz dodać inne ulubione
warzywa.

9
 Owsianka z
owocami

Kaloryczność: 439 kcal

Białka: 17,6 g
Tłuszcze: 22,9 g
Węglowodany: 45,7 g

Składniki: Wykonanie:
30 g borówek Nasiona chia zalewamy mlekiem,
30 g malin mieszamy i odstawiamy na 10
200 ml mleka 2 % minut. Ponownie mieszamy i
30 g orzechów nerkowca dodajemy pozostałe składniki.
30 g płatków owsianych
10 g chia

10
 Placuszki z
mąki z
ciecierzycy
Kaloryczność: 729 kcal
Białka: 38,2 g
Tłuszcze: 12,3 g
Węglowodany: 115,3 g
Składniki na 10 szt.:
1 banan
100 ml mleka sojowego
2 g proszku do pieczenia
150 g mąki z ciecierzycy
11
Wykonanie:
Wszystkie składniki na ciasto
miksujemy na gładką masę o
konsystencji śmietany (bardziej
gęste niż na naleśniki). Odstawiamy
ciasto na ok. 30-40 minut (im dłużej
tym lepiej- nawet do godziny). Po
tym czasie na rozgrzanej patelni
(bez tłuszczu) smażymy małe
placuszki, aż na powierzchni zaczną
się pojawiać bąbelki i ciasto się
zetnie. Przekładamy na drugą
stronę.
Propozycja podania; z gęstym
serkiem, musem owocowym z
orzechami, bitą śmietaną np. z
mleka kokosowego.
Pieczywo
 Chlebek
cieciorkowy
Kaloryczność: 160 kcal
Białka: 7 g
Tłuszcze: 10,2 g
Węglowodany: 9,5 g
Składniki na 20 porcji:
300-350 ml letniej wody
7 g drożdży instant lub 20 g żywych
drożdży w kostce (można zastąpić
2 łyżeczkami proszku do pieczenia)
4 łyżki oliwy z oliwek
250 g mąki z ciecierzycy
100 g zmielonych lub rozdrobnionych
orzechów lub migdałów
50 g siemienia lnianego
100 g mieszanki nasion (słonecznik,
dynia, sezam, mak, chia, etc.)
łyżeczka soli
5 jaj
13
Wykonanie:
Do miski wsypujemy mąkę,
zmielone orzechy oraz siemię
lniane i mieszankę nasion w całości.
Jaja blendujemy z wodą, oliwą,
drożdżami oraz solą.
Łączymy suche i mokre składniki,
mieszamy łyżką.
Wlewamy masę do keksówki
wyłożonej papierem do pieczenia
(ważne!).
Pieczemy 45 minut w temp. 190
stopni, góra-dół bez termoobiegu.
Od razu po upieczeniu wyjmujemy z
blaszki i papieru, suszymy na
kratce.
 Chlebek
czosnkowy
z mąki
grochowej

Kaloryczność: 154 kcal

Białka: 7,4 g
Tłuszcze: 9,5 g
Węglowodany: 10 g

Składniki na 20 porcji: Wykonanie:

300-350 ml letniej wody
7 g drożdży instant lub 20 g żywych
drożdży w kostce (można zastąpić 2
łyżeczkami proszku do pieczenia)
4 łyżki oliwy z oliwek
250 g mąki z grochu
200 g pestek dyni
50 g siemienia lnianego
100 g mieszanki nasion (słonecznik,
dynia, sezam, mak, chia, etc.)
1 łyżeczka soli
5 jaj
suszone dodatki - grzyby, pomidory,
zioła, świeży lub suszony czosnek
Do miski wsypujemy mąkę, połowę
pestek dyni oraz siemię lniane.
Drugą połowę pestek z dyni
blendujemy z jajkami, wodą, oliwą,
drożdżami oraz solą.
Dorzucamy do masy suszone
dodatki - grzyby, pomidory, zioła,
świeży lub suszony czosnek.
Łączymy suche i mokre składniki,
mieszamy łyżką. Następnie
wlewamy masę do keksówki
wyłożonej papierem do pieczenia
(ważne!).
Pieczemy 45 minut w temp. 190
stopni, termoobieg.
Od razu po upieczeniu wyjmujemy z
blaszki i papieru i suszymy na
kratce.

14
Sałatki
 Sałatka z serem
feta, arbuzem i
miętą

Kaloryczność: 257 kcal

Białka: 10,4 g
Tłuszcze: 14,1 g
Węglowodany: 22,3 g

Składniki na 3 porcje: Wykonanie:

750 g arbuza (waga bez skóry)
150 g sera typu feta
Garść listków świeżej mięty
Łyżka oliwy z oliwek
Sok z połowy limonki
Pieprz czarny
Arbuza pokrój w kostkę, wybierz
pestki. Ser feta również pokrój w
kostkę. W misce wymieszaj ser z
arbuzem, dodaj posiekaną miętę.
Oliwę wymieszaj z sokiem z limonki,
skrop sałatkę. Można przyprawić
pieprzem.

16
Sałatka z burakiem i
serem kozim

Kaloryczność: 353 kcal

Białka: 11,2 g
Tłuszcze: 23,8 g
Węglowodany: 21,8 g

Składniki: Wykonanie:
2 garście rukoli Buraka ugotuj na parze. Rukolę ułóż
30 g sera koziego na talerzu, dodaj plastry buraka
1 burak oraz pomarańczy, posyp
½ pomarańczy pokruszonym lub pokrojonym serem
1 łyżka orzeszków piniowych kozim, polej oliwą i posyp
1 łyżka oliwy uprażonymi orzeszkami piniowymi.
Sól, pieprz Dopraw solą i pieprzem grubo
mielonym.

17
Sałatka z suszonymi
pomidorami
i makaronem

Kaloryczność: 469 kcal

Białka: 26,6 g
Tłuszcze: 23,2 g
Węglowodany: 42,8 g

Składniki na 1 porcję: Wykonanie:

60 g sera mozzarella
3 szt. suszonych pomidorów
(w oleju z ziołami, odsączone)
½ szklanki makaronu pełnoziarnistego
2 garści rukoli
1 łyżka nasion słonecznika
Makaron ugotuj al dente. Rukolę
umyj i osusz. Pomidory pokrój w
wąskie paski. Mozzarellę pokrój w
kostkę. Słonecznik upraż na suchej
patelni. Wszystkie składniki
wymieszaj. Polej 1 łyżką zalewy od
pomidorów.

18
Dania główne
 Zapiekany
kabaczek
z oscypkiem

Kaloryczność: 353 kcal

Białka: 11,2 g
Tłuszcze: 23,8 g
Węglowodany: 21,8 g

Składniki: Wykonanie:
1/2 dużego kabaczka lub cukinii Kabaczek podziel na 2 dwie części
(ok 700 g) przecinając go wzdłuż. Wydrąż
1 szklanka soczewicy czerwonej miękki miąższ z pestkami. Tak
1,5 szklanki passaty przygotowany kabaczek posyp solą
80 g oscypka (można zamienić na i pieprzem. Wstaw do piekarnika na
inny twardy ser) ok. 25 min. W tym czasie ugotuj
1 średnia cebula soczewicę wg przepisu na
2 ząbki czosnku opakowaniu. Na patelni rozpuść
1,5 łyżki masła klarowanego masło klarowane i podsmaż na nim
cebulę pokrojoną w kostkę oraz
czosnek przeciśnięty przez praskę.
Kiedy cebula z czosnkiem zeszklą
się dodaj ugotowaną soczewicę i
passatę oraz 2/3 startego oscypka.
Wszystko gotuj na patelni jeszcze
ok. 5 min., dopraw solą i pieprzem.
Kabaczek wyjmij z piekarnika i łyżką
zbierz wodę, która pojawiła się we
wgłębieniu. Farsz przełóż do
kabaczka, posyp startym oscypkiem
i zapiekaj ok. 10 min. Gotowe danie
posyp świeżymi liśćmi kolendry.
20
 Letnia
potrawka

Kaloryczność: 360 kcal

Białka: 20,6 g
Tłuszcze: 7,4 g
Węglowodany: 46,6 g

Składniki na 2 porcje: Wykonanie:

100 g mięsa z piersi kurczaka Kaszę pęczak przygotuj zgodnie z
200 g cukinii (1 mała szt.) przepisem na opakowaniu.
150 g fasoli szparagowej Marchewkę, pietruszkę i selera
0,5 cebuli obierz i pokrój na małe kawałeczki.
1 ząbek czosnku Fasolkę pokrój na krótsze kawałki.
1 marchew Kurczaka i cukinię pokrój w kostkę.
0,5 pietruszki, korzeń Cebulę pokrój w kostkę i podsmaż
¼ selera w garnku przez chwilę na oliwie
Łyżka oliwy z oliwek ciągle mieszając. Dodaj przeciśnięty
100 g kaszy pęczak przez praskę czosnek i smaży
Przyprawy: oregano, pieprz czarny jeszcze chwilę. Dodaj zimną wodę
(ilość zależy od tego czy chcemy
uzyskać posiłek w formie zupy, czy
dania jednogarnkowego), warzywa i
kurczaka. Gotuj przez minimum pół
godziny. Następnie przypraw
pieprzem i oregano do smaku.
Podawaj z kaszą.

21
 Spaghetti z
warzyw w
towarzystwie
łososia

Kaloryczność: 366 kcal

Białka: 31 g
Tłuszcze: 8,6 g
Węglowodany: 13,5 g

Składniki na 2 porcje: Wykonanie:

2 marchewki Marchewki i cukinię obierz i umyj.
1 cukinia Korzystając z temperówki do
1 cebula warzyw lub obieraczki zrób makaron
2 ząbki czosnku (opcjonalnie) z warzyw. Łososia ugotuj na parze;
½ cytryny dodaj sól, pieprz i cytrynę do
10 pomidorków koktajlowych smaku. Wlej na patelnię łyżkę oleju,
Pół szklanki bulionu podsmaż pokrojony drobno
Sól czosnek i dodaj makaron z warzyw.
Pieprz Następnie dodaj bulion i gotuj przez
Łyżkę oleju rzepakowego kilka minut. Bulion można zastąpić
280 g łososia odrobiną wody z przyprawami tak,
Natka pietruszki do dekoracji żeby nasz makaron się ugotował, a
nie podsmażył na oliwie. Makaron
serwuj z ugotowanym na parze
łososiem; udekoruj według uznania
(np. natka pietruszki i pomidorkami
koktajlowymi).

22
 Placki
cukiniowo-
marchewkowe

Kcal: 323,5 kcal

Białko: 35 g
Tłuszcz: 16,1 g
Węglowodany: 32,5 g

Składniki na 2 porcje: Wykonanie:

2 średnie cukinie Placki:
1 duża marchew Cukinię, marchew, cebulę ścieramy na tarce o
2 cebule dużych oczkach. Dodajemy czosnek
3 ząbki czosnku przeciśnięty przez praskę. Solimy.
Odstawiamy na ok. 5 min. Po tym czasie
2 jajka
bardzo dokładnie odciskamy nadmiar płynu.
4 łyżki mąki pełnoziarnistej
Dodajemy pozostałe składniki, ewentualnie
Sól i pieprz do smaku
dosalamy. Na blaszkę wyłożoną papierem do
1 łyżka oleju pieczenia wykładamy masę, formując 6
większych placków. Placki smarujemy
Składniki na sos
pędzelkiem z olejem. Blaszkę wstawiamy do
czosnkowy: nagrzanego piekarnika na 190 st z
1 opakowanie jogurtu SKYR termoobiegiem z górną grzałką na ok. 15-20
2 ząbki czosnku min lub do zrumienienia. Kiedy placki się
1 łyżka koperku zrumienią obracamy na drugą stronę.
Sól, pieprz do smaku Smarujemy również pędzelkiem z olejem.
Pieczemy do zrumienienia.

Do dekoracji: 100 g wędzonego
łososia w plastrach
Sos czosnkowy:
Jogurt wymieszaj z czosnkiem przeciśniętym
przez praskę, dodaj posiekany koperek,
przyprawy i wymieszaj.

Placki przekładamy na talerz, na każdy z

placków dajemy po łyżce sosu oraz po
plastrze łososia.

23
 Chińszczyzna z
makaronem
pełnoziarnistym

Kcal: 492 kcal

Białko: 31 g
Tłuszcz: 20 g
Węglowodany: 45 g

Składniki na 4 porcje: Wykonanie:

400 g wołowiny Makaron gotujemy al dente wg
2 czerwone papryki instrukcji na opakowaniu.
1 papryka zielona
2 marchewki Wołowinę kroimy w cienkie paseczki.
Paprykę i marchew kroimy w cienkie
Biała część pora
paski, tzw. na zapałkę. Białą część
2 garście czerwonej kapusty
pora dzielimy na 2-3 części w
4 ząbki czosnku
zależności od wielkości i kroimy na
10 łyżek oleju sezamowego tzw. chrust (bardzo cienko).
15 łyżek jasnego sosu sojowego
200 g makaronu pełnoziarnistego W woku rozgrzewamy olej, dodajemy
spaghetti pokrojoną wołowinę i czosnek
przeciśnięty przez praskę. Smażymy
Do dekoracji: posiekana dymka, ok. 7-8 min. Dodajemy sos sojowy.
łyżeczka czarnego sezamu, Następnie dodajemy pokrojoną
papryczka chili. marchew i paprykę. Dusimy ok 2-3
min. Na samym końcu dodajemy
drobno poszatkowaną kapustę i por.

Przekładamy na talerz, dekorujemy

sezamem, posiekaną dymką oraz
papryczką chilli.

24
 Makaron z
pesto i
szpinakiem

Kaloryczność: 450 kcal

Białka: 18,3 g
Tłuszcze: 16 g
Węglowodany: 58 g

Składniki na 6 porcji: Wykonanie:

500 g makaronu świderki
75 g świeżego szpinaku
1 ząbek czosnku
50 ml oliwy z suszonych pomidorów
50 g sera grana padano
50 g mieszanki – pestki dyni,
słonecznik i orzeszki pini,
1 łyżka soku z limonki
sól
pieprz
W dużym garnku gotujemy osoloną
wodę. Gdy zacznie wrzeć dodajemy
makaron i gotujemy al dente.
Do blendera wkładamy szpinak,
czosnek, starty ser grana padano,
orzechy włoskie. Całość miksujemy,
dodając stopniowo oliwę z oliwek, aż
pesto nabierze odpowiedniej
konsystencji – powinno być gęste, ale
dość wilgotne. Przyprawiamy do
smaku solą, pieprzem i sokiem z
limonki.

Ugotowany makaron odcedzamy i

przekładamy ponownie do garnka.
Dodajemy pesto ze szpinaku i całość
mieszamy, aż sos oblepi makaron.

25
 Warzywne
leczo

Kaloryczność: 300 kcal

Białka: 5 g
Tłuszcze: 11,1 g
Węglowodany: 16 g

Składniki na 3 porcje: Wykonanie:

2 papryki Cebulę oraz czosnek drobno
Puszka pomidorów szatkujemy i podsmażamy na oliwie.
2 cukinie Na patelnię dodajemy pokrojone
1 cebula warzywa, chwilę podsmażamy oraz
podlewamy puszką pomidorów. Duś
2 ząbki czosnku
ok. 15 min.
Pieprz
Sól
2 łyżeczki czerwonej papryki
3 łyżki oliwy z oliwek

26
 Zielona pizza
na kalafiorowym
spodzie
Kaloryczność: 466 kcal
Białka: 39,9 g
Tłuszcze: 28 g
Węglowodany: 18,2 g
Składniki na ciasto
(4 porcje):
450 g mrożonego kalafiora
450 g mrożonego szpinaku
5 jaj
2-3 łyżki mąki pełnoziarnistej
1850-2000 albo mąki z ciecierzycy
sól, oregano do smaku
kostka żółtego sera (ok. 200 g)
– startego na grubych oczkach
Składniki na wierch:
Passata pomidorowa lub pomidory
z puszki 200 g + ulubione
przyprawy
kolejne 100 g tartego sera
pokrojona drobno chuda szynka
lub polędwica – ok. 120 g
kiszone ogórki – 3 sztuki
cokolwiek nadającego się do
pizzy posiadasz w lodówce
27
Wykonanie:
Kalafior i szpinak rozmrażamy i porządnie
odciskamy przez ściereczkę, powinna
pozostać zwarta masa bez soku/ wody.
Rozgrzewamy piekarnik do 220 stopni.
Kalafiora blendujemy z jajkami,
przelewamy do miski, dodajemy szpinak,
przyprawy. Następnie dodajemy 2-3 łyżki
mąki pełnoziarnistej. Zagniatamy ciasto
(powinno być dość gęste) i wykładamy
równą warstwą do natłuszczonej formy
(najlepsza będzie specjalna blaszka do
wypieku pizzy – z dziurkami na dnie –
ponieważ zapobiega „duszeniu się” ciasta
w soku, jaki pod wpływem temperatury
mogą puścić warzywa. Jeśli takowej nie
posiadasz, możesz profilaktycznie
odparować kalafiora i szpinak na patelni
zanim przejdziesz do przygotowania
ciasta). Wstawiamy do nagrzanego
piekarnika i podpiekamy 15 minut,
wyjmujemy, pędzlujemy passatą (nadmiar
można wykorzystać jako ketchup do
gotowej pizzy), układamy szynkę i plastry
ogórka (lub inne różności), posypujemy
serem. Dopiekamy jeszcze 8-10 minut aż
ser się ładnie rozpuści.
 Gulasz
wegetariański
z tofu

Kaloryczność: 353 kcal

Białka: 15,5 g
Tłuszcze: 11 g
Węglowodany: 54 g

Składniki na 2 porcje: Wykonanie:

1/2 cebuli
100 g cukinii
1 marchew
1 łyżka oleju rzepakowego
120 g pieczarek
250 g koncentratu pomidorowego
100 g tofu naturalnego
100 g kaszy pęczak
Przyprawy: słodka i ostra papryka,
pieprz czarny, papryka w proszku
wędzona, odrobina soli
Cebulę posiekać, wrzucić na patelnię z
rozgrzanym olejem.
Dodać pokrojoną w plasterki lub
półplasterki marchewkę i smażyć
minutkę. Dodać pokrojone w
półplasterki pieczarki i w kostkę
cukinię. Smażyć kilka minut.
Dosypać papryki wędzonej (1/4 lub 1/3
łyżeczki), wymieszać, smażyć minutę.
Dolać przecier pomidorowy i odrobinę
wody (kilka łyżek). Dusić, aż warzywa
będą miękkie. Dodać pokruszone tofu i
wymieszać. Doprawić pieprzem
czarnym, solą, ostrą i słodką papryką
(gulasz powinien być lekko pikantny).
Podawać z ugotowaną
kaszą.

28
 Kociołek
cygański

Kaloryczność: 702 kcal

Białko: 47 g
Tłuszcz: 33 g
Węglowodany: 59 g

Składniki na 4 porcje: Wykonanie:

1/2 główki białej kapusty Kapustę poszatkuj, ziemniaki i
2 marchewki marchewkę obierz i pokrój w kostkę.
8 ziemniaków Kiełbasę pokrój w talarki i podmaż w
4 kiełbasy jałowcowe lub inna rozgrzanym garnku. Dodaj warzywa
oraz szklankę wody, zmniejsz ogień i
ulubiona
duś pod przykryciem ok. 15 - 20 min.
4 łyżki koncentratu pomidorowego
Zdejmij pokrywkę i odparuj nadmiar
2 łyżeczki słodkiej papryki
wody, dodaj koncentrat oraz
1 łyżeczka ostrej papryki przyprawy, wymieszaj. Podawaj z
Sól i pieprz do smaku pełnoziarnistym chlebem lub ulubioną
kaszą.

29
 Pizzowe
bułeczki

Kaloryczność: 308 kcal

Białko: 22 g
Tłuszcz: 11,2 g
Węglowodany: 27,8 g

Składniki na 6 porcji Wykonanie:

ciasta:
2 szklanki mąki pełnoziarnistej
Drożdże instant - można użyć
świeżych wtedy rozrobić zaczyn
Szczypta soli
1 łyżka oliwy z oliwek
3/4 szklanki cieplej wody
Dodatkowo:
Koncentrat pomidorowy
Ser mozzarella
Ulubione przyprawy
6 plastrów szynki
parmeńskiej
Mąkę przesiej do miski, dodaj sól,
oliwę, drożdże i wodę. Zagnieć ciasto,
uformuj kulkę, przykryj ścierką i
odstaw na ok. 1 godzinę w ciepłe
miejsce do wyrośnięcia. Następnie
ponownie zagnieć ciasto, w razie
potrzeby podsyp blat mąką, rozwałkuj
ciasto w formie prostokąta. Rozsmaruj
koncentrat, posyp przyprawami, ułóż
szynkę i posyp mozzarellą. Zwiń ciasto
w rulon i podziel na 6 kawałków.
Przykryj ściereczką i odstaw na ok. 10
min. Bułeczki wstaw do nagrzanego
piekarnika na 200 st. i piecz ok. 15 - 20
min. Wystudź na kratce.

30
 Zielone kotlety
warzywne

Kaloryczność: 462 kcal

Białko: 20 g
Tłuszcz: 25 g
Węglowodany: 34,3 g

Składniki na 6 porcji: Wykonanie:

250 g zielonego groszku, najlepiej
mrożonego
250 g marchewki
500 g brokułu
1 jajko
1 łyżka panieru z ciecierzycy + do
obtoczenia kotletów
Sól i pieprz do smaku
6 łyżek oleju do smażenia
Marchewkę obierz i pokrój w kostkę,
brokuła podziel na różyczki. Wszystkie
warzywa ugotuj al dente na parze.
Przestudzone warzywa połącz w misce
z jajkiem panierem oraz przyprawami.
Z otrzymanej masy uformuj kotlety,
obtocz w panierze. Na rozgrzanej
patelni z olejem smaż kotlety po ok. 4 -
5 min. z każdej strony.

31
 Pieczony
stek
z kalafiora

Kaloryczność: 475 kcal

Białko: 17,5 g
Tłuszcz: 35 g
Węglowodany: 16,5 g

Składniki na 2 porcje: Wykonanie:

1/2 średniego kalafiora Z kalafiora wykrój dwa ok. 2 - 2,5 cm
4 łyżki oliwy grube plastry. Na rozgrzaną patelnię z
1/2 granata 2 łyżkami oliwy, zrumień przez ok. 1-2
2 sałaty rzymskie min po każdej z stron stek z kalafiora.
Podsmażone steki oraz przekrojona na
Składniki na sos pól sałatę przesmaruj pozostałą oliwą
tahini: i wstaw do nagrzanego na 200 st.
piekarnika z termoobiegiem. Piecz ok
4 łyżeczki tahini
10-15 min.
4 łyżki wody
Pastę tahini, wodę i sól wymieszaj.
Sól do smaku
Granata obierz.
Upieczonego kalafiora i sałatę przełóż
na półmisek, polej sosem i posyp
granatem.

32
 Kluski
leniwe
Kaloryczność: 441 kcal
Białko: 22,5 g
Tłuszcz: 3,9 g
Węglowodany: 74 g
Składniki na 6 porcji:
1 kg ugotowanych ziemniaków,
najlepiej dzień wcześniej
0,5 kg mąki pełnoziarnistej
250 g twarogu półtłustego
Mąka do posypywania blatu
33
Wykonanie:
Ziemniaki przeciśnij przez praskę do
ziemniaków, dodaj twaróg oraz mąkę.
Bardzo dobrze połącz wszystkie
składniki. Zagotuj w garnku osoloną
wodę. Blat posyp mąką, masę podziel
na 4 części, z każdej formuj wałek i
pokrój ukośnie na kawałki. Do osolonej
i gotującej się wody wrzuć kluski i gotuj
przez ok. 1 minutę po wypłynięciu na
powierzchnię. Podawaj np. z
rozpuszczonym masłem i kwaśną
śmietaną.
Do leniwych pasuje surówka z tartej
marchewki i jabłka.
 Krem
z pieczonych
buraków

Kaloryczność: 321 kcal

Białko: 16 g
Tłuszcz: 22 g
Węglowodany: 14,3 g

Składniki na 3 porcji: Wykonanie:

0,5 kg buraków
0,5 l bulionu warzywnego lub
mięsnego
2 łyżki octu lub soku z cytryny
1 roladka sera koziego
3 łyżki oliwy z oliwek lub innej
ulubionej oliwy
Sól i pierz do smaku
Nastaw piekarnik na 200 st. Każdego
buraka owiń w folię aluminiową, wsadź
do piekarnika i piecz ok. 40 - 50 min.
Ostudź. Następnie zetrzyj buraki na
tarce o drobnych oczach. Bulion
pogrzej w garnku, dodaj starte buraki,
dodaj ocet/sok z cytryny oraz sól i
pieprz. Na talerzu udekoruj porcją
serka koziego oraz łyżką oliwy.

Krem z buraków bardzo dobrze

komponuje się smakowo z rukolą oraz
prażonymi pestkami słonecznika.

34
 Kasza
gryczana z
suszonymi
pomidorami

Kaloryczność: 495 kcal

Białko: 15 g
Tłuszcz: 33 g
Węglowodany: 38,5 g

Składniki na 2 porcje: Wykonanie:

50 g palonej kaszy gryczanej
1 opakowanie świeżego szpinaku
8 plastrów suszonych pomidorów w
oleju
50 g sera feta
1 cebula
3 łyżki oleju z zalewy z pomidorów
suszonych
Sól i pieprz do smaku
Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na
opakowaniu. Szpinak przepłucz,
pozostaw na sicie, aby ociekł z
nadmiaru wody. Pomidory pokrój w
cienkie paski, cebulę w pióra. Na
rozgrzanej patelni z oliwą zeszklij
cebulę, dodaj suszone pomidory,
kaszę i szpinak. Porcję gotowego
jedzenia przełóż na talerz i posyp fetą.

35
 Zapiekana
cukinia

Kaloryczność: 271 kcal

Białko: 25,4 g
Tłuszcz: 13,6 g
Węglowodany: 9,8 g

Składniki na 1 porcję: Wykonanie:

1 okrągła cukinia Cukinię przekrój mniej więcej na 3/4 jej
25 g sera feta wysokości i wydrąż miąższ.
100 g mięsa mielonego z indyka Cebulę pokrój w drobną kostkę,
1/2 cebuli wymieszaj w misce razem z mięsem i
majerankiem. Farszem mięsnym
1 łyżeczka majeranku
nadziej cukinię i wstaw do nagrzanego
Sól i pieprz do smaku
piekarnika na 190 st. i piecz przez ok.
20 min. 10 minut przed wyciągnięciem
z piekarnika posyp cukinię fetą i dalej
zapiekaj. Podawaj z ulubionymi
dodatkami.

36
 Klopsiki
w sosie
pomidorowym

Kaloryczność: 396 kcal

Białko: 24,6 g
Tłuszcz: 13,7 g
Węglowodany: 42,1 g

Składniki na 1 porcję Wykonanie:

kopsików: Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na
100 g mięsa mielonego z indyka opakowaniu.
1 ząbek czosnku Cebulę drobno posiekaj, czosnek
1/2 cebuli przeciśnij przez praskę. W
1/3 łyżeczki mielonego kuminu misce wymieszaj wszystkie składniki,
1/3 łyżeczki mielonej gorczycy uformuj klopsiki. Ułóż w naczyniu
żaroodpornym i piecz w piekarniku
Sól i pieprz do smaku
nagrzanym do 200 st. przez ok. 15 - 20
1 szklanka passaty
min. Następnie zalej klopsy passatą i
Składniki na sałatkę z piecz jeszcze przez ok. 15 min.
ogórków: Ogórka obierz i obieraczką do warzyw
1 ogórek zielony zrób paski, papryczkę drobno posiekaj,
1/2 papryczki chilli wymieszaj w miseczce i polej oliwą.
1 łyżeczka oliwy z oliwek
Sól i pieprz do smaku
Dodatki:
30 g ryżu basmati lub innego
ulubionego
Natka pietruszki lub kolendry do
posypania dania

37