Utangaçlık Ve Sosyal Kaygı Çalışma Kitabı

Machine Translated by Google
“Antony ve Swinson, okuyucuların sosyal kaygılarını anlamalarına ve azaltmalarına yardımcı olmak için
ortak uzmanlıklarını ortaya koyuyorlar. A'dan Z'ye kadar sosyal kaygıyı ele alırken, çoğu zaman zayıflatıcı
olan bu sorunun üstesinden gelmek için en son bilgileri ve araştırmalarla kanıtlanmış stratejileri içerirler.
Bu, sosyal kaygısı olan hastalarıma önerdiğim ilk çalışma kitabı; açık ve güçlü tavsiyeleri hayattan daha
fazla keyif almanıza yardımcı olabilir!
—Jonathan S. Abramowitz, PhD, North Carolina Üniversitesi Anksiyete

ve Stres Bozuklukları Programı Direktörü
“Sosyal kaygı ve çekingenlik o kadar yoğun olabiliyor ki, insanın hayattan keyif almasını engelliyor.
Bu kitap başkalarının yanında daha rahat olmayı öğrenmek isteyen herkes için idealdir.
Antony ve Swinson sosyal kaygıya karşı kanıtlanmış tedaviler uyguladılar ve bunları profesyonel
olmayan izleyicilere uyarladılar. Bu kitapta adım adım açıklanan stratejilerin etkili olduğu, anlaşılmasının
kolay olduğu ve okuyucunun sosyal durumlarla daha iyi başa çıkmasına kesinlikle yardımcı olduğu
gösterilmiştir. Performans yaparken veya diğer insanlarla etkileşimde bulunurken ciddi kaygı yaşayan
herkes bu kitabı okumalı!
—Aaron T. Beck, MD, Pensilvanya Üniversitesi'nden emekli psikiyatri

profesörü
"Bu, anksiyete bozuklukları alanında yetenekli, dünyaca ünlü klinisyenler ve araştırmacılar tarafından
yazılmış mükemmel bir kaynaktır. Antony ve Swinson, sosyal kaygı ve tedavisi hakkındaki en güncel
bilgileri açık ve en önemlisi, bu bozukluğun üstesinden gelmek için adım adım araçlar sağlayacak
şekilde sunuyor. Bu, sosyal kaygıdan mustarip kişilerin mutlaka okuması gereken bir kitap.”
—Michelle G. Craske, PhD, Kaliforniya Üniversitesi, Los Angeles'ta

psikoloji profesörü
“Sosyal kaygıyla sorununuz varsa Antony ve Swinson'ın bu kitabını mükemmel bir kaynak olarak
göreceksiniz. Bu son derece deneyimli ikili, kaygınızın üstesinden gelme ve yaşam kalitenizi artırma
çabalarınızda size rehberlik edecek mükemmel bir yol haritası sağladı.
Denenmiş ve doğrulanmış bilişsel davranışçı terapi (BDT) yöntemlerine ve birçok bilimsel çalışmanın
sonuçlarına dayanan bu kitapta açıklanan teknikler, diğer insanlarla birlikteyken veya ilgi odağı
olduğunuzda kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır. Yapmanız gereken tek şey çok çalışmak
ve bunları uygulamaktır. Bu yolda yapacağınız yolculukta en iyi dileklerimle.”
—Richard Heimberg, PhD, Thaddeus L. Bolton Psikoloji Profesörü ve Temple

Üniversitesi Yetişkin Anksiyete Kliniği yöneticisi
“Bir psikolog ve bir psikiyatristten oluşan bir ekip tarafından yazılan bu kitap, sosyal kaygı veya
utangaçlık sorunu yaşayan ve bunun üstesinden gelmek için yapılandırılmış bir kişisel gelişim
programına katılmak isteyen her birey için olağanüstü bir çalışma kitabıdır. Kitap tek başına veya
terapiyle birlikte kullanılabilir. Yazarlar kendi alanlarında uzmandır ve en son araştırma literatürüne
sağlam bir şekilde dayanan stratejiler sunmaktadırlar. Çalışma kitabı formatı, okuyuculara,
utangaçlıklarını ve sosyal kaygılarını yenmek için gereken zor işleri yapmak için ihtiyaç duydukları
alıştırmaları ve çalışma sayfalarını sağlıyor.”
—Jacqueline B. Persons, PhD, Oakland, CA'daki Bilişsel Davranış Terapisi ve Bilim

Merkezi'nin yöneticisi ve California Üniversitesi, Berkeley'de psikoloji
bölümünde klinik profesörü
“Antony ve Swinson'ın bu çalışma kitabı, hayatları toplumsal korkularla sınırlanan milyonlarca insana,
geleceklerini kontrol etme umudu veriyor. Kitap açık, pratik, takip edilmesi kolay ve her şeyden önce
sağlam, bilimsel bir temele dayanıyor. Sorun gidermeyle ilgili bölümler, tekniklerde ince ayar
yapılmasına gerçekten yardımcı olması açısından özellikle değerlidir. Bu kitabı sosyal korkularının
üstesinden gelme konusunda ciddi olan herkese şiddetle tavsiye ediyorum.”
—Ronald M. Rapee, PhD, Duygusal Sağlık Merkezi'nde seçkin psikoloji

profesörü, Macquarie Üniversitesi, Sidney, Avustralya
“Antony ve Swinson oldukça okunabilir bir formatta pratik tavsiyeler sunuyor. Bu kitap, sosyal kaygıları
dolu ve mutlu bir yaşam sürmelerine engel olan insanlar için çok değerli olacak.”
—Murray B. Stein, MD, psikiyatri profesörü ve California Üniversitesi, San Diego'da

Anksiyete ve Travmatik Stres Bozuklukları Araştırma Programı direktörü
“Sosyal buluşmalardan kaçınarak bir bedel ödediğinizi biliyorsanız, o zaman dünyaya adım atmaya
'hazır' olana kadar beklemeniz gerekmez. Bu kitabın hazırlanmanıza yardımcı olmasına izin verin. Bu
sayfalardaki pek çok bilgiyi özümsedikçe, bu plan o kadar etkileyici bir anlam kazanacak ki, kendinize
olan güveninizin arttığını hissedeceksiniz. Eğer siz de bu net taktikleri uygulayan müşterilerim
gibiyseniz, cesur eylemlerinizin meyvelerini yakında alacaksınız.”
—Reid Wilson, PhD, Stopping the Noise in Your Head kitabının yazarı
Utangaçlık
& Sosyal
Endişe
ÇALIŞMA KİTABI
ÜÇÜNCÜ BASKI
KANITLANMIŞ, ADIM ADIM TEKNİKLER

KORKUSUNUZU YenMEK İÇİN
MARTIN M. ANTONY, PhD

RICHARD P. SWINSON, MD
Yeni Harbinger Yayınları, Inc.

Yayıncının Notu
Sunulan bilgilerin doğruluğunun teyit edilmesine ve genel kabul görmüş uygulamaların açıklanmasına özen gösterilmiştir.
Ancak yazarlar, editörler ve yayıncı, bu kitaptaki bilgilerin uygulanmasından kaynaklanan hatalardan veya eksikliklerden veya sonuçlardan
sorumlu değildir ve yayının içeriğine ilişkin açık veya zımni hiçbir garanti vermez.
Yazarlar, editörler ve yayıncı, bu metinde belirtilen herhangi bir ilaç seçiminin ve dozajının, yayınlandığı tarihteki mevcut önerilere
ve uygulamalara uygun olmasını sağlamak için her türlü çabayı göstermiştir. Bununla birlikte, devam eden araştırmalar, hükümet
düzenlemelerindeki değişiklikler ve ilaç tedavisi ve ilaç reaksiyonlarına ilişkin sürekli bilgi akışı göz önüne alındığında, okuyucunun
endikasyonlarda ve dozajda herhangi bir değişiklik ve ilave uyarılar olup olmadığı konusunda her ilacın prospektüsünü kontrol etmesi
tavsiye edilir. ve önlemler. Önerilen ajan yeni veya nadiren kullanılan bir ilaç olduğunda bu özellikle önemlidir.
Bu yayında sunulan bazı ilaçlar ve tıbbi cihazlar, sınırlı araştırma ortamlarında sınırlı kullanım için Gıda ve İlaç İdaresi'nin (FDA)
iznine sahip olabilir. Klinik uygulamalarında kullanılması planlanan her ilacın veya cihazın FDA statüsünü belirlemek sağlık hizmeti
sağlayıcısının sorumluluğundadır.
Kanada'da Raincoast Books tarafından dağıtılmıştır.
Telif hakkı © 2017, Martin M. Antony ve Richard P. Swinson'a aittir.

Yeni Harbinger Yayınları, Inc.
5674 Shattuck Bulvarı
Oakland, CA 94609
www.newharbinger.com
Kapak tasarımı Any Shoup'a aittir
Catharine Meyers tarafından satın alındı
Düzenleyen: James Lainsbury
Her hakkı saklıdır
Kongre Kütüphanesi Yayındaki Kataloglama Verileri dosyada

Bu kitap torunlarımıza ithaf edilmiştir.

Parker Gücü için
—MMA
Maggie ve Matthew Cummings ve Lucy Swinson için
—RPS
İçindekiler
Teşekkür vii
giriiş 1
Bölüm 1: Sosyal Kaygınızı Anlamak
1 Utangaçlık ve Sosyal Kaygı Nedir? 7
2 Neden Bu Korkularınız Var? 31
3 Sosyal Kaygınızı Tanıma 43
Bölüm 2: Sosyal Kaygıyı Nasıl Aşabilirsiniz ve Hayatınızdan Keyif Alabilirsiniz
4 Değişim Planı Oluşturmak 73
Sosyal Kaygı ve Sosyal Kaygı Bozukluğuna Karşı 5 İlaç 101
6 Kaygıyı Tetikleyen Düşünceleri ve Beklentileri Değiştirmek 117
7 Maruz Kalma Yoluyla Korkularınızla Yüzleşmeye Hazırlanmak 153
8 Korkulan Sosyal Durumlar ve Duygularla Yüzleşmek 177
9 Farkındalık ve Kabullenme Yoluyla Sosyal Kaygıyla Başa Çıkmak 211
10 Daha Etkili İletişim Kurmak 231
11 İyileştirmelerinizi Sürdürmek ve Geleceğe Yönelik Planlama 259
Önerilen Kitaplar ve Videolar 265
Dijital Kaynaklar: Web Siteleri, Çevrimiçi Tedaviler, Yönlendirmeler ve Mobil Uygulamalar 273
Referanslar 279
Teşekkür
Bu çalışma kitabının onsuz mümkün olamayacağı pek çok insan var. Öncelikle bu kitapta anlatılan
tedavilerin geliştirilmesinde ve araştırılmasında emeği geçenlere teşekkür etmek istiyoruz.
Dr. Aaron T. Beck, dünya çapında kaygı, depresyon ve diğer pek çok durumu tedavi etmek için
kullanılan birçok bilişsel stratejiye öncülük etmiştir.
Doktorlara da borçluyuz. David Barlow, Isaac Marks, S. Rachman, Joseph Wolpe ve anksiyete
tedavisinde artık yaygın olarak kullanılan maruz bırakmaya dayalı stratejilerin geliştirilmesine
ve incelenmesine yardımcı olan diğerleri. Ayrıca Georg Eifert, John Forsyth, Steven Hayes, Jon
Kabat-Zinn, Zindel Segal, Susan Orsillo, Lizabeth Roemer, John Teasdale ve Mark Williams'a kaygı
tedavisinde farkındalık ve kabul temelli yaklaşımların kullanımı konusundaki öncü çalışmaları
için teşekkür ederiz. depresyon ve buna bağlı sorunlar. Son olarak Dr. Richard Heimberg,
Samuel Turner, Deborah Beidel, David M. Clark, Nancy Kocovski, Jan Fleming ve bu yöntemleri
özellikle sosyal kaygının tedavisi için uyarlayan diğerleri.
Utangaçlık ve Sosyal Kaygı Çalışma Kitabının bu üçüncü baskısına katkı sağlayan yıllar
boyunca pek çok yararlı öneride bulunan meslektaşlarımıza, müşterilerimize ve hastalarımıza
özel bir teşekkür ederiz . Son olarak, bizimle yakın bir şekilde çalışan New Harbinger Publications
personeline (bunlardan birkaçını saymak gerekirse Heather Garnos, James Lainsbury, Catharine
Meyers, Matthew McKay, Nicola Skidmore, Amy Shoup, Dorothy Smyk dahil) şükranlarımızı
sunmak istiyoruz. Bu kitabın geliştirilmesi, düzenlenmesi ve pazarlanmasının tüm aşamaları.
—Martin M. Antony, PhD

Richard Swinson, MD
Toronto Kanada
giriiş
Utangaçlık ve sosyal kaygı evrenseldir. Hemen hemen herkes bir grup önünde konuşurken gergin
hissetmiş veya başka biriyle etkileşime girerken kendini tuhaf hissetmiştir. Bir sunumun iyi geçip
geçmediğini veya ilk buluşmada veya iş görüşmesinde iyi bir izlenim bırakıp bırakmadığımızı merak
ederiz. Hatta geçimini halkın gözü önünde sağlayan bazı ünlülerin bile (çoğunlukla kendileri tarafından)
belirli durumlarda veya hayatlarının belirli noktalarında aşırı derecede utangaç oldukları söylenmektedir.
İşte kısmi bir liste (daha fazla ayrıntı için http://www.shakeyourshyness.com/shypeople.htm adresine bakın):
• David Bowie (müzisyen)
• Mary Chapin Carpenter (müzisyen)
• Harrison Ford (aktör)
• Kim Kardashian (televizyon kişiliği)
• Nicole Kidman (aktör)
• Lady Gaga (müzisyen)
• David Letterman (talk-show sunucusu)
• Abraham Lincoln (Amerikan başkanı)
• Michelle Pfeiffer (aktör)
• Brad Pitt (aktör)

•
JK Rowling (yazar)
• Kristen Stewart (aktör)
Barbra Streisand, Carly Simon ve Donny Osmond kaygıyla mücadeleleri ve bunun müzikal
performanslarını nasıl etkilediği hakkında açıkça konuştular. Hatta Donny Osmond, Amerika
Anksiyete ve Depresyon Derneği'nin yönetim kurulunun onursal üyesi olarak görev yaptı ve şunları
söyledi: “Çok utandıkları için kaygı bozuklukları hakkında herhangi bir şey yapmak istemeyen pek
çok insanla konuştum. İnsanlara yalnız olmadıklarını ve yardımın mevcut olduğunu bildirmek
istiyorum” (https://www.adaa.org/donny-osmond).
Utangaçlık ve Sosyal Kaygı Çalışma Kitabı
Radyocu Howard Stern bile canlı yayın stüdyosunun güvenli sınırları dışındayken kendisini acı verici derecede
utangaç biri olarak tanımladı.
Utangaçlık ve sosyal kaygının yoğunluğu çok hafiften tamamen aciz bırakacak kadar değişebilir. Aşırı
durumlarda, bireyin arkadaşlık kurmasını, çalışmasını ve hatta halka açık bir yerde durmasını bile
engelleyebilirler. Korkularınızın önemsiz ya da tamamen bunaltıcı olmasından bağımsız olarak, bu kitapta
açıklanan stratejiler, utangaçlık ve sosyal kaygıyla daha etkili bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olmak için
tasarlanmıştır.
Bu çalışma kitabındaki bölümleri sırasıyla okumanızı öneririz. İlk bölümler sizi utangaçlığın ve sosyal
kaygının doğası hakkında eğitmek ve bunların kendi kişisel biçiminizin temel özelliklerini nasıl
değerlendireceğinizi öğretmek için tasarlandı. Daha sonra farklı tedavi yaklaşımlarının maliyet ve faydalarını
tartışıyoruz ve mevcut birçok yaklaşım arasından seçim yapmanıza yardımcı oluyoruz. Sonraki bölümlerde,
ilaçlar, kaygıyı tetikleyen düşünceleri değiştirmek için bilişsel stratejiler, korktuğunuz durumlarla yüzleşmek
için maruz kalma stratejileri, duygu ve düşüncelerinizle ilişki kurma şeklinizi değiştirmek için farkındalık
ve kabul temelli stratejiler ve stratejiler dahil olmak üzere farklı tedavi stratejileri hakkında ayrıntılı bilgi
verilmektedir. İletişim ve performans becerilerinize ince ayar yapmak için. Son bölümde yaptığınız
iyileştirmeleri sürdürmeye yönelik stratejiler tartışılıyor.
Bu kitap birçok açıdan diğer kişisel gelişim kitaplarından farklıdır. İnternette veya yerel kitabevinizde
bulacağınız sosyal kaygı ve utangaçlık üzerine birçok kitap arasında bu, çalışma kitabı formatında yazılmış
birkaç kitaptan biridir. Utangaçlığın ve sosyal kaygının üstesinden gelmeniz için size temel stratejileri öğretmek
üzere tasarlanmış alıştırmalar ve uygulamalarla doludur. Metin boyunca bulunan boş çalışma sayfalarını
ve formları doldurmanızı öneririz. Ayrıca, önümüzdeki aylarda bunları kullanmaya devam edebilmeniz için sizi
kişisel kullanımınız için kopyaları indirmeye davet ediyoruz. Bu indirilebilir formlar bu kitabın web sitesinde
mevcuttur: http://www.newhar
binger.com/33407. (Daha fazla ayrıntı için bu kitabın en arkasına bakın.)
Bu kitap aynı zamanda önerdiğimiz stratejilerin tamamının iyi tasarlanmış klinik çalışmalarda kapsamlı
bir şekilde araştırılmış olması açısından da diğerlerinden farklıdır. İnsanların utangaçlık ve sosyal
kaygılarıyla daha etkili bir şekilde başa çıkmalarına yardımcı olma konusunda uzmanlaşmanın yanı sıra,
kaygının doğası ve tedavisine ilişkin araştırmalara da aktif olarak katılıyoruz. İnsanların bu kitapta açıklanan
teknikleri terapötik bir ortamda kullandıklarında, genellikle sosyal ve performans kaygılarında önemli bir
azalma yaşadıkları iyi bilinmektedir (Weeks 2014). Temel olarak terapide yararlı olduğu kanıtlanmış
stratejileri aldık ve bunları kendi kendine yardım formatına uyarladık.
Ancak stratejileri uygulamak için bir terapiste ihtiyacınız yok; araştırmalar, kendi kendine yardım yaklaşımımızın
(bu kitabın önceki baskısına dayanarak) utangaçlığı ve sosyal kaygıyı etkili bir şekilde azaltabildiğini
göstermiştir (Abramowitz ve ark. 2009). Bu çalışma kitabı tek başına kullanılmak üzere veya profesyonel bir
terapiste yapılan düzenli ziyaretlerle birlikte kullanılmak üzere tasarlanmıştır. Aslında kendi danışanlarımızın
ve hastalarımızın terapide ilerledikçe kullanabilecekleri iyi bir referansa sahip olmak, bu kitabı yazmamız için
bizim için bir motivasyondu.
2
giriiş
Bu üçüncü baskıyı, utangaçlığın ve sosyal kaygının doğası ve tedavisine ilişkin en son

bilimsel bilgi ve referanslarla kapsamlı bir şekilde güncelledik. Örneğin, kortizol ve oksitosin
gibi hormonların utangaçlık ve sosyal kaygıyla olası ilişkisine dair anlayışımızdaki son
gelişmeleri yansıtmak için 2. bölüme kortizol ve oksitosin gibi hormonların rolüyle ilgili yeni bir
bölüm ekledik. Ayrıca 5. bölümü, sosyal kaygıyı tedavi etmek için yakın zamanda incelenen yeni
antidepresanlar, antikonvülzanlar ve antipsikotikler de dahil olmak üzere ilaçlar hakkındaki en
son bilgileri içerecek şekilde yeniden düzenledik. Bazı bölümlerdeki bilgileri netleştirdik,
güncelliğini yitirenleri ise tamamen yeniden yazdık, birçok yeni örnek ve illüstrasyon ekledik.
Farkındalık ve kabule dayalı stratejiler hakkındaki 9. Bölüm bu baskı için de yepyeni. Son olarak
kitabın sonundaki kaynakları tamamen güncelledik.
Utangaçlığın ve sosyal kaygının üstesinden gelme yolculuğunuz kolay olmayabilir.
Korkunuzun bazı yönlerini diğerlerinden daha kolay ve hızlı bir şekilde aşacaksınız. Ayrıca ileri
doğru attığınız her iki veya üç adımda, sanki bir geri adım atıyormuşsunuz hissi yaşayabilirsiniz.
Bununla birlikte araştırmalar, bu kitapta açıklanan teknikleri tutarlı bir şekilde kullanmaları
halinde çoğu insanın sosyal ve performans korkularında bir azalma yaşayacağını göstermiştir.
Sıkı çalışma ve azimle bu teknikler size yaşamınızda büyük, olumlu değişiklikler yapma
fırsatını sağlayacaktır.
3
BÖLÜM 1
Sosyal Kaygınızı Anlamak

BÖLÜM 1
Utangaçlık ve Sosyal
Kaygı Nedir?
Hanna, küçük bir kitapçıda müdür yardımcısı olarak çalışan yirmi altı yaşında bir kadındı. Yaklaşan
düğününe dair yoğun kaygıları nedeniyle yardım almak üzere Anksiyete Tedavi ve Araştırma
Kliniğimize yönlendirildi. Hanna evlenmekten korkmuyordu; aslında kocasıyla birlikte yıllar
geçirmeyi dört gözle bekliyordu. Düğünün kendisinden çok korkuyordu. Bu kadar geniş bir izleyici
kitlesinin önünde sergilenme fikri neredeyse düşünülemezdi.
Hatta ilgi odağı olma korkusundan dolayı daha önce de iki kez düğününü ertelemişti.
Hanna'nın kaygısı, düğün korkusundan daha fazlasını içeriyordu. Çok küçükken bile her zaman
utangaç olduğunu bildirdi. Lise yıllarında insanlara karşı duyduğu kaygı o kadar yoğunlaştı ki
okul hayatını da etkiledi. Sınıf arkadaşlarının onu sıkıcı ya da sıkıcı bulacağına ya da kaygısını fark
edip beceriksiz olduğunu varsayacaklarına ikna olmuştu. Tipik olarak Hanna okulda sözlü rapor
vermekten kaçındı ve sınıf arkadaşlarının performansını gözlemleyebileceğini veya
değerlendirebileceğini düşündüğü herhangi bir derse (beden eğitimi gibi) girmedi. Hatta birkaç
kez sınıfın önünde sunum yapmak yerine yazılı bir makale teslim etmek için özel izin bile istedi.
Mükemmel bir öğrenci olmasına rağmen sınıfta çok sessiz olma eğilimindeydi, nadiren soru
soruyor veya tartışmalara katılıyordu.
Hanna üniversite boyunca yeni arkadaşlar edinmekte zorlandı. İnsanlar onun arkadaşlığından
keyif almasına ve onu sık sık partilere ve diğer sosyal etkinliklere davet etmesine rağmen, o
nadiren davetleri kabul etti ve mesajlaşarak ve sosyal medya aracılığıyla iletişimde kalmayı tercih
etti. Sosyalleşmekten kaçınmak için uzun bir bahane listesi vardı. Yalnızca ailesi ve birkaç eski
arkadaşının yanında rahattı ve onlar dışında diğer insanlarla iletişim kurmaktan genellikle kaçınıyordu.
Hanna üniversiteden sonra bir bankada çalışmaya başladı ve kısa bir süre sonra müdür
yardımcılığına terfi etti. Müşterilerle uğraşırken her zaman rahattı ve giderek iş arkadaşlarıyla
konuşurken daha rahat olmaya başladı. Ancak meslektaşlarıyla öğle yemeği yemekten kaçındı
ve bankanın yıllık tatil partisi de dahil olmak üzere hiçbir sosyal etkinliğe katılmadı.
Hanna, eğitimini, işini ve sosyal yaşamını ne kadar olumsuz etkilese de yıllarca sosyal kaygısıyla yaşadı.
Ancak kaygı, kendisinin ve nişanlısının istediği türden bir düğün yapmasını engelleyene kadar yardım
aramaya karar vermedi.
Hanna'nın hikayesi, yoğun utangaçlık duyguları, sosyal kaygı ve performansa bağlı korkular yaşayan
diğer insanların hikayelerinden çok da farklı değil. Bildirdiği kaygılı inanç ve davranış türleri, birçok sosyal
kaygılı insanın tanımladığı türlere benzer.
Hanna, kliniğimizdeki değerlendirmesinin ardından on iki seanslık bilişsel davranışçı terapi (BDT) kursuna
başladı ve yavaş yavaş kaygısıyla daha etkili bir şekilde baş etmeyi öğrendi. Tedavinin sonunda sosyal
durumlardan kaçınma durumu önemli ölçüde azaldı ve Hanna daha önce kendisini çok kaygılandıran durumlarda
çok daha rahattı.
BDT (1) kaygı gibi olumsuz duygulara katkıda bulunan düşünce kalıplarını ve davranışları tanımlamayı
ve (2) insanlara kaygılarını daha iyi yönetebilmeleri için yeni düşünme ve davranış biçimlerini öğretmeyi içerir.
Bu kitap size sosyal kaygıyı tedavi etmek için yaygın olarak kullanılan BDT stratejilerini öğretecektir. Ancak
bunları keşfetmeden önce, bu bölüme programımızda gördüğümüz bireylerle tedaviye başladığımız şekilde
başlayacağız; genel olarak korku ve kaygının, özel olarak da sosyal kaygının doğasına genel bir bakış
sunarak. .
Kaygı, Endişe, Korku ve Panik

Herkes korkmanın nasıl bir his olduğunu bilir. Korku temel bir insani duygudur. İnsanlarda korku, kısmen
beynin limbik sistem adı verilen bir alanı tarafından kontrol edilir. Bu sistem beynin en derin, en ilkel
yapılarından bazılarını içerir; bunlar daha az "evrimleşmiş" birçok hayvanın paylaştığı yapılardır. Aslında
korku duygusunun hayvan türlerinin hepsinde olmasa da çoğunda mevcut olduğuna inanmak için nedenler
var. Çoğu organizma, tehlikeyle karşı karşıya kaldığında belirli davranış kalıpları sergiler ve çoğu zaman
bu "korkulu" davranışlar, saldırganlık veya kaçış biçimlerini içerir. Bu nedenle, acil bir tehlikeye maruz
kaldığımızda yaşadığımız yoğun duygulara çoğu zaman savaş ya da kaç tepkisi adı verilir.
Çoğu insan "kaygı" ve "korku" terimlerini birbirinin yerine kullansa da, duyguları inceleyen davranış
bilimciler bu ve diğer ilgili terimlere biraz farklı anlamlar yüklerler (Barlow 2002; Suárez ve ark. 2009). Kaygı ,
olayların hem kontrol edilemez hem de öngörülemez olduğu duygusuyla ilişkili, geleceğe yönelik bir korku
veya endişe duygusudur. Başka bir deyişle kaygı, kişinin gelecekte olumsuz bir olay yaşanabileceğine ve
bunu önlemek için hiçbir şey yapılamayacağına inanması durumunda ortaya çıkan rahatsız edici bir duygudur.
Kaygılı hisseden insanlar tehlike olasılığı üzerinde durmaya ve bunun üzerine kafa yormaya eğilimlidirler.
Gelecekteki olumsuz olaylara takılıp kalma eğilimine endişe denir . Kaygı aynı zamanda uyarılma (örneğin
terleme, artan nabız), gerginlik (örneğin kasların kasılması) ve ağrı (baş ağrısı gibi) gibi rahatsız edici fiziksel
duygularla da ilişkilidir.
8
Utangaçlık ve Sosyal Kaygı Nedir?
Kaygı çok yoğun olduğunda performansa müdahale edebileceğine şüphe yoktur; ancak hafif
ila orta düzeydeki kaygı aslında faydalıdır. Eğer hiçbir durumda biraz bile kaygılanmadıysanız,
muhtemelen yapılması gereken şeyleri yapma zahmetine girmezsiniz. Bunları yapmamanın
sonuçlarından endişe duymuyorsanız, neden bir ödevi zamanında hazırlamak, bir randevu için güzel
giyinmek veya sağlıklı yemek yemekle uğraşasınız ki? Kısmen bizi sıkı çalışmaya motive eden,
zorluklara hazırlayan ve olası tehditlerden koruyan şey kaygıdır.
Korku , kaygının aksine, bireyin gerçek ya da hayali bir tehlikeyle karşı karşıya kaldığında ortaya
çıkan temel bir duygudur. Korku, ani, yoğun bir fizyolojik alarm tepkisine yol açar ve bu tepkinin
esasen tek bir amacı vardır: Kişiyi tehlikeden olabildiğince çabuk uzaklaştırmak. İnsanlar
korktuklarında, kaçışın hızlı ve başarılı olmasını sağlamak için vücutları aşırı hızlanmaya başlar.
Kanın büyük kaslara taşınması için kalp atış hızı ve kan basıncı artar. Nefes alma, vücuttaki oksijen
akışını iyileştirmek için hızlanır. İnsanlar vücutlarını serinletmek ve daha verimli performans
göstermek için terlerler. Aslında tüm bu uyarılma ve korku semptomları kaçmayı kolaylaştırmak,
tehlike karşısında hayatta kalmayı sağlamak için tasarlanmıştır.
Panik atak, gerçekte hiçbir gerçekçi tehlike olmamasına rağmen ortaya çıkan yoğun korkuyu
tanımlamak için kullanılan klinik terimdir. Panik ataklar, insanların korktuğu belirli durumlar (örneğin,
sözlü sunum yapmak, yüksek bir yerde bulunmak, yılan görmek) tarafından tetiklenebildiği gibi, bazen
de herhangi bir belirgin tetikleyici olmaksızın birdenbire ortaya çıkabilir. Panik atağı bu bölümün
ilerleyen kısımlarında daha ayrıntılı olarak ele alacağız.
Özetlemek gerekirse, korku, yakın bir tehlikeye verilen duygusal bir tepkidir; kaygı ise gelecekteki
bir tehditle ilgili bir endişe durumudur. Örneğin, bir hafta sonra bir sunum yapma endişesi kaygı
yaratırken, sunum yaparken adrenalin patlaması yaşamanız daha muhtemel bir korkudur.
Burada hatırlamanız gereken birkaç nokta var:
• Kaygı ve korku herkesin zaman zaman yaşadığı normal duygulardır.
• Kaygı ve korkunun süresi sınırlıdır. Devam edebileceklerini hissetseler bile

sonsuza dek, etkileri her zaman zamanla azalır.
• Kaygı ve korkunun sizi gelecekteki tehditlere hazırlaması ve tehlikelerden koruması açısından

yararlı bir işlevi vardır. Yani amacınız kendinizi tüm korku ve kaygılardan kurtarmak
olmamalıdır . Aksine, amacınız kaygınızı artık yaşamınızı önemli ölçüde etkilemeyecek bir
düzeye indirmek olmalıdır.
Sosyal Durum Nedir?

Sosyal durum, sizi ve en az bir kişiyi ilgilendiren herhangi bir durumdur. Sosyal durumlar başkalarıyla
etkileşimi içerebilir (bunlara genellikle kişilerarası durumlar denir ) veya
9
ilgi odağı olmanızı veya başkaları tarafından fark edilmenizi içerebilir (bunlara genellikle performans
durumları denir). Yüksek düzeyde sosyal kaygıya sahip kişilerin korkabileceği kişilerarası ilişkiler ve
performans durumlarına bazı örnekler:
Kişilerarası Durumlar
• Birine çıkma teklif etmek
• Yetkili biriyle konuşmak
• Bir konuşmayı başlatmak veya sürdürmek
• Bir partiye gitmek
• Çevrimiçi etkileşimli bir oyun oynamak
• Akşam yemeğine arkadaşlarla buluşmak
• Yeni insanlarla tanışmak
• Telefonda konuşmak
• Kısa mesaj veya e-posta gönderme
• Kişisel bir fikrin ifade edilmesi
• İş görüşmesine gitmek
• Sosyal medyada başkalarıyla etkileşimde bulunmak (örneğin Facebook)
• Girişken olmak (örneğin, bir şeyi yapmak istemediğiniz zaman hayır demek)
• Bir ürünü mağazaya iade etmek
• Bir restoranda yemeği geri göndermek
• Göz teması kurmak
Performans Durumları
• Topluluk önünde konuşma
• Toplantılarda konuşma
• Spor yapmak veya aerobik etkinliklerine katılmak
• Başkalarının önünde araba kullanmak
• Piyano resitali yapmak
10
• Başkalarının sizi çalışırken izlemesini sağlamak
• Birinin sesli mesajına kayıtlı bir mesaj bırakmak
• Evlenmek
• Sahnede oyunculuk yapmak
• Başka birinin çevrimiçi profilinizi incelemesini sağlamak
• Başkalarının önünde yüksek sesle okumak
• Başkalarının önünde yemek yemek veya içmek
• Umumi banyoları odadaki diğer kişilerle birlikte kullanmak
• Başkaları izlerken yazmak (örneğin, herkesin önünde bir form doldurmak)
• Toplum içinde hata yapmak (örneğin düşmek, anahtarlarınızı düşürmek vb.)
• Kalabalık bir caddede veya halka açık başka bir yerde yürüyüş veya koşu yapmak
• Kendinizi bir grup insana tanıtmak
• Kalabalık bir mağazada alışveriş yapmak
Sosyal Kaygı Nedir?

Sosyal kaygı, genellikle utanç verici veya aptalca bir şey yapma, kötü bir izlenim bırakma veya başkaları tarafından
eleştirel olarak değerlendirilme korkusu nedeniyle sosyal durumlardaki sinirlilik veya rahatsızlık anlamına gelir. Birçok
insan için sosyal kaygı belirli sosyal durumlarla sınırlıdır. Örneğin, bazı insanlar sunumlar ve toplantılar gibi işle ilgili
resmi durumlarda çok rahatsız olurlar, ancak partiler ve arkadaşlarla yapılan sosyal etkinlikler gibi daha gündelik
durumlarda oldukça rahattırlar. Diğerleri ise resmi çalışma ortamlarını yapılandırılmamış sosyal toplantılara göre
daha kolay bularak tam tersi bir model sergileyebilir. Aslında, ünlülerin geniş izleyici kitleleri önünde performans
sergileme konusunda oldukça rahat olmaları, ancak insanlarla birebir veya küçük gruplar halinde etkileşime girerken
utangaç ve gergin olmaları alışılmadık bir durum değildir (İnternet'te "utangaç ünlüler" araması yapın) sosyal açıdan
endişeli sanatçıların çok sayıda listesi).
Sosyal kaygının yoğunluğu ve korkulan sosyal durumların kapsamı kişiden kişiye değişir. Örneğin, bazı
insanlar yönetilebilir bir korku yaşarken, diğerleri korkularının yoğunluğundan tamamen bunalmış durumdalar.
Bazı insanlar için korkuları tek bir sosyal durumla sınırlıdır (örneğin, umumi tuvaletleri kullanmak, topluluk önünde
konuşmak), diğerleri ise neredeyse tüm sosyal durumlarda sosyal kaygı yaşarlar.
11
Sosyal kaygı, utangaçlık, içe dönüklük ve mükemmeliyetçilik gibi bir dizi ortak kişilik tarzı ve özelliğiyle
ilişkilidir. Utangaç insanlar genellikle belirli sosyal durumlarda, özellikle de başkalarıyla etkileşimde bulunmayı
veya yeni insanlarla tanışmayı içerdiğinde kendilerini rahatsız hissederler. Dışa dönük veya dışa dönük insanlarla
karşılaştırıldığında içe dönük bireyler, sosyal durumlarda daha sessiz ve içine kapanık olma eğilimindedir ve
yalnız kalmayı tercih edebilir.
Ancak içe dönük insanlar sosyalleşirken mutlaka endişeli veya korkulu olmayabilir.
Son olarak, mükemmeliyetçilik özelliği, kişinin kendisi için ulaşılması zor veya imkansız olan aşırı yüksek
standartlar tutma eğilimiyle ilişkilidir. Mükemmeliyetçilik, insanların başkalarının "kusurlarını" fark edeceği ve
onları olumsuz şekilde yargılayacağı korkusuyla toplum içinde kaygılı hissetmelerine yol açabilir. Mükemmeliyetçiliği
bu bölümün ilerleyen kısımlarında tartışacağız.
Sosyal Kaygı Ne Kadar Yaygındır?

Sosyal kaygının yaygınlığına ilişkin doğru tahminler elde etmek zordur çünkü farklı çalışmalar sosyal kaygıyı
farklı şekilde tanımlar ve insanlarla kaygı hakkında görüşmelerde farklı sorular kullanır. Ayrıca sosyal kaygı
kişinin “sahip olduğu” ya da “sahip olmadığı” bir şey değildir.
Aksine, çok düşükten çok yükseğe doğru derecelendirilen bir süreklilik üzerinde var olur. Aslında araştırmacılar,
neredeyse hepimizin zaman zaman utangaçlık ve sosyal kaygı yaşadığını tutarlı bir şekilde bulmuşlardır.
Örneğin, Amerika Birleşik Devletleri ve diğer yerlerden binden fazla kişiyle yapılan bir ankette, psikolog Phillip
Zimbardo ve meslektaşları (Carducci ve Zimbardo 1995; Henderson ve Zimbardo 1999; Zimbardo, Pilkonis ve
Norwood 1975) yüzde 40'ının şu anda dikkate alındığını buldu. kendilerinin kronik olarak utangaç olmalarını ve
bu bir sorun haline gelmesini sağlar. Yüzde 40'lık bir kesim ise daha önce kendilerini utangaç olarak gördüklerini
bildirdi. Yüzde 15'i bazı durumlarda kendilerini utangaç olarak görüyor ve yalnızca yüzde 5'i asla utangaç olmadıklarını
belirtiyor.
Araştırmacılar aynı zamanda sosyal kaygı bozukluğunun (bu bölümün ilerleyen kısımlarında açıklayacağımız
aşırı sosyal kaygıyla ilişkili bir durum) yaygınlığını da incelediler. Bugüne kadarki en kapsamlı çalışma, dokuz
binden fazla Amerikalının katıldığı bir anketi içeriyordu (Kessler ve ark. 2005); bu araştırmada yaklaşık yüzde
12'si bir noktada sosyal anksiyete bozukluğu tanısı koymak için gerekli semptomları yaşamıştı. Aslında bu
çalışma, sosyal anksiyete bozukluğunun, depresyon, alkol kullanımı ve belirli fobilerden (örneğin hayvan, kan,
iğne, yükseklik, uçma vb. fobiler) sonra dördüncü en yaygın psikolojik sorun olduğunu buldu.
Diğer araştırmacılar sosyal anksiyete bozukluğunun yaygınlığını yüzde 12'den daha düşük bulmuşlardır ancak
hemen hemen tüm çalışmalar sosyal anksiyete bozukluğunun yaygın bir sorun olduğunu doğrulamaktadır
(Kessler ve ark. 2009).
12
Erkekler ve Kadınlar Arasındaki Farklar

Utangaçlık ve sosyal kaygı her iki cinsiyette de yaygındır, ancak çoğu çalışma sosyal kaygı bozukluğunun
kadınlarda erkeklere göre biraz daha yaygın olduğunu bulmuştur (Somers ve ark. 2012).
2006; Xu ve diğerleri. 2012). Kadınların sosyal durumlardan korktuklarını bildirme olasılıklarının neden daha
yüksek olduğuna dair bir dizi olası açıklama vardır. Birincisi, erkeklerin sosyal durumlarda aslında kabul etmeye
istekli olduklarından daha fazla kaygılı olmaları mümkündür. Örneğin, diğer fobilerle ilgili çalışmalardan elde
edilen kanıtlar, erkeklerin korku düzeylerini hafife aldıklarını göstermektedir (Pierce ve Kirkpatrick 1992).
İkincisi, ebeveynlerin kızlarda utangaçlığı ve ilişkili olumsuz duyguları (örneğin üzüntü, korku) kabul etme ve
hatta ödüllendirme olasılığının erkeklere göre daha yüksek olduğunu öne süren araştırmalar vardır (inceleme
için bkz. Doey, Coplan ve Kingsbury 2014).
Erkeklerin ve kadınların korktuğu sosyal durum türlerinde de farklılıklar olabilir.
Bir çalışma, sosyal anksiyete bozukluğu olan erkeklerin, kadınlara göre umumi tuvaletlerde işemekten veya
mağazalara eşyalarını iade etmekten daha fazla korktuklarını, oysa kadınların otorite sahibi kişilerle
konuşmaktan, topluluk önünde konuşmaktan, ilgi odağı olmaktan, düşüncelerini ifade etmekten erkeklerden
daha fazla korktuklarını buldu. anlaşmazlık ve parti verme (Türk ve ark. 1998). Başka bir çalışmada sosyal
anksiyete bozukluğu olan erkeklerin flört etmekten korkma ve sosyal anksiyeteyi hafifletmek için alkol veya
uyuşturucu kullanma olasılığının kadınlara göre daha fazla olduğu bulunmuştur (Xu ve ark. 2012). Bu
çalışmadaki kadınların sosyal kaygıları için ilaç tedavisi arama olasılıkları erkeklere göre daha fazlaydı.
Sosyal Kaygı İnsanların Yaşamlarını Nasıl Etkiler?

Bu bölümde kişinin sosyal kaygısının ilişkilerini, işini, okulunu ve günlük aktivitelerini nasıl etkileyebileceğini
tartışacağız. Her bölümü okuduktan sonra, sosyal kaygınızın yaşamınızın bu alanlarını etkileyip etkilemediğini
ve nasıl etkileyeceğini düşünmek için birkaç dakikanızı ayırın ve ardından bunu verilen alanda açıklayın.
İlişkiler
Sosyal kaygı, kişilerin sağlıklı ilişkiler kurmasını ve sürdürmesini zorlaştırabilir. Yabancılarla ve sıradan
tanıdıklarla olanlardan aile üyeleri ve önemli kişilerle olanlara kadar her türlü ilişkiyi etkileyebilir. Pek çok
insan için sosyal etkileşimin en temel biçimleri bile (havadan konuşmak, başkalarından yol sormak, komşuya
merhaba demek gibi) çok zordur. Bazı insanlar için flört tamamen söz konusu olmayabilir. Yakın arkadaşlar ve
aile üyeleri gibi tanıdık kişilerin yanında sosyal kaygı daha kolay yönetilebilir, ancak bu her zaman geçerli
değildir. Bazen bir ilişki daha samimi hale geldikçe kaygı aslında artabilir. Ayrıca sosyal kaygı, özellikle sosyal
açıdan kaygılı bir kişinin partnerinin başkalarıyla sosyalleşmek istemesi durumunda mevcut ilişkilere
müdahale edebilir.
13
düzenli olarak. Aşağıdaki vaka örnekleri, sosyal kaygının ilişkiler üzerinde nasıl olumsuz bir etkiye sahip
olabileceğini göstermektedir:
• Amir'in hiçbir zaman romantik bir ilişkisi olmadı. Başkaları onunla çıkmakla ilgilendiklerini ifade etse
de, o her zaman dışarı çıkmamak için bahaneler uyduruyor ve genellikle mesajlarına ve telefon
çağrılarına cevap vermiyor. Amir umutsuzca bir ilişki içinde olmak istiyor ama ilk adımları atacak
cesareti kendinde bulamıyor.
• Elena iş yerindeki erkek meslektaşlarının yanında genellikle rahattır ve ara sıra sosyalleştiği birçok
erkek arkadaşı vardır. Ancak erkeklerle ilişkileri yakınlaştıkça, diğer kişinin "gerçek" Elena'yı
keşfedip onu reddedeceğinden giderek daha fazla korkmaya başlar. Erkeklerle tam da
yakınlaşmaya başladıkları sırada birkaç ilişkisini sonlandırdı.
• Mateo, arkadaşlarıyla vakit geçirme konusundaki isteksizliği konusunda kız arkadaşıyla sık sık
tartışıyor. İlk çıkmaya başladıklarında oldukça utangaç ve endişeli olmasına rağmen, sosyal
kaygısı ilişkilerini daha fazla zorlamaya başladı. Kaygısı nedeniyle yalnız başına çok zaman
geçiriyorlar ama o diğer insanlarla bir çift olarak sosyalleşmek istiyor.
• James yıllar içinde pek çok arkadaşını yavaş yavaş kaybetti. Liseyi bitirdikten sonra bir süre en yakın
arkadaşlarıyla iletişimini sürdürdü. Ancak endişesi nedeniyle çoğu zaman çağrılarına cevap
vermekten korkuyordu ve bir araya gelme davetlerini neredeyse hiçbir zaman kabul etmiyordu.
Sonunda arkadaşları onu aramayı bıraktı.
• Alison'ın oda arkadaşı gece yarısından sonra sürekli yüksek sesle müzik çalıyor ve bu da onun
uyumasını imkansız hale getiriyor. Alison çok sinirli ve öfkeli olmasına rağmen, sözlerinin doğru
çıkmayacağı veya oda arkadaşının onun aptal olduğunu düşüneceği korkusuyla oda
arkadaşından müziğini kısmasını istemekten kaçınıyor.
• Ella, çok iyi tanımadığı insanlarla konuşurken çok sessiz konuşmayı, mesafeyi korumayı ve göz
temasından kaçınmayı tercih ediyor. Sonuç olarak iş yerindeki insanlar onu yalnız bırakmaya
başladı ve artık onu nadiren öğle yemeğine davet ediyorlar.
Aşağıdaki alana sosyal kaygının arkadaşlıklarınızı ve ilişkilerinizi nasıl etkilediğini kaydedin.
14
Eğitim ve Kariyer
Önemli sosyal kaygı, kişinin eğitimini ve kariyerini etkileyebilir. Okulda aldığınız ders türlerini ve
alabileceğiniz iş türlerini etkileyebilir. Performansınızın yanı sıra okul veya işten aldığınız keyfi de
etkileyebilir. Aşağıdaki vaka örneklerini göz önünde bulundurun:
• Naveen, haftalık personel toplantısına başkanlık etmek ve personel gruplarını eğitmek de dahil
olmak üzere önemli denetim sorumlulukları içeren işyerindeki terfiyi geri çevirdi.
Terfi ona önemli bir maaş artışı sağlayacak olsa da Naveen grupların önünde konuşmaktan
korkuyordu ve haftalık toplantıları yönetebileceğini hayal edemiyordu.
• Ruth üçüncü yılının ortasında üniversiteden ayrıldı. Birinci sınıf öğrencisi ve ikinci sınıf öğrencisi olarak
kalabalık sınıflarında anonim kalmayı başarmıştı. Ancak üçüncü sınıfta sınıfları küçülmeye
başlayınca, derse katılma konusunda artan bir baskı hissetti. Derslerden kaçmaya başladı ve
sonunda okulu bıraktı.
• Len her gün işe gitmekten korkuyor. İş arkadaşlarıyla konuşmaktan korkuyor ve ne pahasına
olursa olsun patronuyla konuşmaktan kaçınıyor. Len, işini asla kaçırmasa da başkalarıyla
konuşması gereken zamanı minimumda tutuyor. Başkalarının molalarını onunla paylaşmak ya
da öğle yemeğine davet etmek isteyeceği korkusuyla nadiren ara veriyor.
• Jaime üniversite eğitimini çevrimiçi olarak tamamlamayı seçti. Kampüsteki diğer öğrencilerle
tanışmak zorunda kalma fikri dehşet vericiydi.
• Cheryl iki yıldır işsiz. İlginç olabilecek işleri sık sık duysa da, resmi bir görüşmeden geçmek zorunda
olma düşüncesi tamamen bunaltıcıdır. Pek çok kez iş görüşmeleri ayarladı ama sosyal kaygısı
nedeniyle gelemedi.
• İşyerindeki insanlar Jason'ın züppe olduğunu düşünüyor. Çok ciddi olma eğilimindedir ve çok az
konuşur. Birisi ona bir soru sorduğunda bile genellikle bir veya iki kelimeyle cevap verir. Gerçekte
o bir züppe değildir; işteki insanların yanında çok utangaç ve endişeli.
Aşağıdaki alana sosyal kaygının işinizi veya eğitiminizi nasıl etkilediğini kaydedin.
15
Günlük Aktiviteler
Sosyal kaygı, diğer insanlarla teması içeren hemen hemen her türlü aktiviteyi etkileyebilir.
Aşağıdaki örnekler, sosyal açıdan kaygılı kişiler için genellikle zor olan çeşitli durum ve etkinlikleri
göstermektedir:
• Sita, mağazaların kalabalık olması ve başkalarının onu izlemesinden korktuğu için hafta
sonları alışveriş yapmaktan kaçınıyor. Aslında kalabalık bir caddede yürümek bile onun
için bazen zor oluyor.
• Jatinder tüm telefon görüşmelerini izliyor. İnsanlarla telefonda konuşurken çok endişelidir
çünkü yüz yüze konuşmaya kıyasla, onların söylediklerine nasıl tepki verdiklerini bilmek
daha zordur. Telefonda konuşmak yerine mesajlaşmayı tercih ediyor.
• Kalinda spor salonuna gitmeyi bıraktı. Başkalarının önünde egzersiz yapmak onun çok fazla kaygılanmasına
neden oluyordu. Bunun yerine evde kimsenin onu göremeyeceği bir yerde egzersiz yapıyor.
• Reid yeni satın aldığı kazakta küçük bir delik fark etti. Kazağı giymemiş olmasına ve orijinal
etiketleri hâlâ üzerinde olmasına rağmen, satıcının önünde aptal gibi görünme korkusuyla
onu iade edemedi.
Aşağıdaki alana sosyal kaygının günlük işleyişinizi nasıl etkilediğini kaydedin.
Sosyal Kaygı Bozukluğu (Sosyal Fobi)

Sosyal anksiyete şiddetli hale geldiğinde, Mental Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El
Kitabının (DSM-5; Amerikan Psikiyatrik) beşinci baskısında listelenen çeşitli anksiyete
bozukluklarından biri olan sosyal anksiyete bozukluğu (sosyal fobi olarak da bilinir) olarak bilinen
bir duruma dönüşebilir. Derneği 2013). DSM-5, ruh sağlığı uygulayıcıları tarafından çeşitli
psikolojik sorunları tanımlamak ve teşhis etmek için kullanılan bir kılavuzdur. DSM-5 tanıları bize
bozuklukların nedenleri hakkında pek bir şey söylemez ; daha ziyade bir kişinin hayatına
müdahale eden veya sıkıntıya neden olan davranış ve deneyimlerin basit tanımlarıdır. Kısaca
duygusal ve psikolojik sorunları sınıflandırmanın bir yoludur.
Bazı DSM-5 bozukluklarının (örneğin şizofreni, Alzheimer hastalığına bağlı nörobilişsel
bozukluk) biyolojik bir hastalıkla ilişkili olduğuna dair güçlü kanıtlar olmasına rağmen
16
işlev bozukluğu, diğerleri için kanıtlar çok daha az açıktır. DSM-5'te listelenen bozukluklar, ciddi akıl
hastalıklarından çoğu insanın "kötü alışkanlıklar" olarak değerlendireceği sorunlara kadar uzanmaktadır.
Örneğin, DSM-5 sigarayı bırakamamayı (tütün kullanım bozukluğu) ve problemli deri yolmayı (deri
soyma bozukluğu) içerir.
Kaygı belirtileriniz sosyal kaygı bozukluğu tanı kriterlerini karşılıyorsa bu sizin hasta olduğunuz,
bir hastalığınız olduğu veya akıl hastası olduğunuz anlamına gelmez. Bunun anlamı, sizi rahatsız
edecek veya işleyişinize müdahale edecek düzeyde sosyal kaygı yaşadığınızdır. Hemen hemen
herkesin zaman zaman sosyal kaygı, utangaçlık ya da performans kaygısı yaşadığını unutmayın. Sosyal
anksiyete bozukluğu olan kişiler, çoğu insanın yaşadığı aynı türde kaygıyı tetikleyen düşünce ve
davranışları yaşarlar. Aradaki fark, sosyal kaygı bozukluğu olan kişilerin, sosyal kaygıyı, bu
bozukluğa sahip olmayan kişilere göre daha yoğun düzeyde, daha sık ve daha geniş bir yelpazede
yaşamasıdır. Neyse ki sosyal anksiyete bozukluğu bu kitapta tartışılan tedavi türlerine son derece iyi
yanıt veriyor.
Sosyal Anksiyete Bozukluğu Tanı Kriterleri

Bir kişiye sosyal anksiyete bozukluğu tanısı konulabilmesi için bir veya daha fazla sosyal veya
performans durumundan yoğun bir korkuya sahip olması gerekir. Korku, başkaları tarafından olumsuz
değerlendirilme veya olası reddedilmeye yol açacak utanç verici veya küçük düşürücü bir şey yapma
endişesiyle ilişkili olmalıdır. Ayrıca korkunun bireyi rahatsız etmesi ya da yaşamına önemli bir
müdahaleye neden olması gerekir. Başka bir deyişle, kişi topluluk önünde konuşma konusunda güçlü
bir korkuya sahipse ancak grup önünde konuşmaya ihtiyaç duymuyorsa ve bu korkuya sahip olmayı
önemsemiyorsa, sosyal anksiyete bozukluğu tanısı alamaz. Ancak topluluk önünde konuşmaktan
korkan ve grup önünde konuşma ihtiyacı duyan bir kişiye (örneğin bir öğretmen), diğer tüm
kriterlerin karşılanması durumunda teşhis konulabilir. Sosyal anksiyete bozukluğunun şiddeti ve
kapsamı değişebilir. Bazı bireyler için sorunun odağı çok dardır (örneğin sunum yapma korkusu),
diğer uçta ise birey neredeyse tüm sosyal durumlardan korkabilir.
Sosyal kaygı genellikle diğer sorunların bir özelliğidir. Örneğin, yeme bozukluğu olan kişiler,
alışılmadık yeme alışkanlıklarının başkaları tarafından fark edilmesinden endişe duyabilirler. Obsesif-
kompulsif bozukluk (OKB) nedeniyle ellerini aşırı derecede yıkayan kişiler, bulaşma korkusuyla ya da
başkalarının OKB semptomlarını fark etmesinden (sık el yıkama, ellerin yıkanmasından dolayı kızarması
vb.) korkarak insanlardan uzak durabilirler. Bu örneklerde terapist, sosyal kaygı bozukluğunu sorun
olarak görmek yerine, sosyal kaygıyı diğer sorunun bir parçası olarak görecektir. Sosyal anksiyete
bozukluğunun ayrı bir sorun olarak teşhis edilebilmesi için, mevcut herhangi bir sorunla ilgisi olmayan
aşırı sosyal kaygının da olması gerekir. Örneğin, kişi, başkalarının onun kompulsif yıkanma veya
olağandışı yeme alışkanlıklarının farkına varması endişesinin yanı sıra, aptal görünme, başkalarına
sıkıcı görünme veya diğer insanların önünde hata yapma konusunda genel bir korkuya sahip olabilir.
17
Sosyal anksiyete bozukluğunun teşhisi karmaşıktır. Bu bölümde özetlenen bilgiler, ruh

sağlığı uzmanlarının farklı türdeki sorunları sosyal kaygı bozukluğundan nasıl ayırt ettiğine dair
size bir fikir verir. Ancak bu genel bakış muhtemelen kendi kendine teşhis amacıyla yeterli
olmayacaktır. Belirtilerinizin sosyal anksiyete bozukluğunun tanı kriterlerini karşılayıp
karşılamadığından emin olmak istiyorsanız, anksiyete bozukluklarını değerlendirme konusunda
deneyim ve uzmanlığa sahip bir psikiyatrist veya psikologla görüşmenizi öneririz.
Ne yazık ki profesyoneller, bir kişinin belirli bir bozukluğa ilişkin tanı kriterlerini karşılayıp
karşılamadığı konusunda her zaman hemfikir değildir. Birçok kişi için DSM-5'te belirtilen
kriterler, bir birey için istediğimiz kadar tam olarak uymuyor, bu da tanıyı özellikle zorlaştırıyor.
Neyse ki etkili bir tedaviyi seçmek için kesin bir teşhis her zaman gerekli değildir. Bu kitapta
anlatılan stratejiler, sosyal kaygı bozukluğunun tüm ölçütlerinin karşılanıp karşılanmadığına
bakılmaksızın, utangaçlığın ve performans kaygısının üstesinden gelmede yararlı olacaktır.
Sosyal Kaygının Üç Bileşeni

Utangaçlığı tanımlamak amacıyla Cheek ve Watson (1989), utangaçlık ve sosyal kaygı ile ilişkili
deneyim türleri hakkında 180 utangaç bireyle anket yaptı. Katılımcıların yanıtlarının yüzde seksen
dördü üç kategoriden birine düştü: sosyal kaygının fiziksel yönleri (rahatsız edici duygular ve
duyumlar), sosyal kaygının bilişsel yönleri (kaygıyı tetikleyen düşünceler, beklentiler, tahminler)
ve davranışsal yönleri sosyal kaygı (örneğin sosyal durumlardan kaçınmak).
Sosyal kaygıya yönelik bilişsel davranışçı tedaviler, insanları sosyal kaygılarını bu üç bileşen
açısından düşünmeye teşvik eder. Yani kaygılı hissettiğinizde ne hissettiğinize, ne
düşündüğünüze ve ne yaptığınıza dikkat etmelisiniz. Sosyal kaygınızı bu bileşenlere ayırmak,
sorunun daha az bunaltıcı olmasını sağlamaya yardımcı olacak ve bu kitapta özetlenen stratejilerin
kullanılmasına zemin hazırlayacaktır.
Sosyal Kaygı ve Fiziksel Duygular

Sosyal durumlardaki kaygı genellikle uzun bir uyarılma belirtileri listesiyle ilişkilendirilir ve
bunlardan bazıları korku ve kaygının kaynağı olabilir. Örneğin, sosyal kaygısı yüksek olan kişiler
genellikle başkalarının fark edebileceği el titremesi, terleme, kızarma ve ses titremesi gibi
belirtilerden özellikle korkarlar. Sosyal durumlarda karşılaşabileceğiniz uyarılma semptomlarına
örnekler şunlardır:
• Hızlanan veya çarpan kalp
• Nefes darlığı veya boğuluyormuş gibi hissetme
18
• Baş dönmesi veya sersemlik
• Yutma güçlüğü, boğulma hissi veya boğazda yumru
• Titreme veya titreme (örneğin ellerde, dizlerde, dudaklarda veya tüm vücutta)
• Kızarma
• Mide bulantısı, ishal veya midede kelebekler uçuşması
• Asiri terleme
• Titrek ses
• Gözyaşı veya ağlama
• Konsantrasyon bozukluğu veya söylemeye çalıştığınız şeyi unutmak
• Bulanık görüş
• Uyuşma ve karıncalanma hissi
• Gerçekdışılık veya kopukluk hissi
• Kaslarda gerginlik veya zayıflık (örneğin, titreyen bacaklar, ağrıyan boyun)
• Göğüs ağrısı veya göğüs kaslarında gerginlik
• Kuru ağız
• Sıcak veya soğuk hissetmek
İnsanlar kaygılı olduklarında bu semptomları deneyimleme biçimleri farklılık gösterir. Bazı insanlar
birçok farklı uyarılma belirtisi bildirmektedir. Diğerleri yalnızca birkaçını rapor ediyor. Aslında bazı insanlar
kaygılı olduklarında herhangi bir uyarılma belirtisinin farkında olmazlar.
Ayrıca insanların çoğu zaman bu semptomların yoğunluğunu doğru bir şekilde raporlayamadıklarına
dair kanıtlar da vardır. Sosyal açıdan kaygılı kişiler genellikle semptomlarının çok yoğun olduğunu,
özellikle de diğer insanlar tarafından görülebilen semptomların olduğunu bildirirler. Ancak çoğu zaman
durum böyle değildir. Sosyal açıdan kaygılı kişilerin çoğunluğu için semptomlar, düşündüklerinden çok
daha az fark edilir. Örneğin, Mulkens ve meslektaşları (1999) tarafından yapılan bir araştırma, sosyal
kaygılı bireylerin stresli bir sosyal duruma maruz kaldıklarında, kaygısız bireylere göre kızardıklarına
inanma olasılıklarının daha yüksek olduğunu buldu. Ancak çalışma aynı zamanda sosyal kaygılı ve
kaygısız insanlar arasında kızarmanın gerçek yoğunluğu açısından hiçbir fark olmadığını da buldu.
Her ne kadar çoğu durumda anksiyete belirtileri insanların düşündüğünden daha az fark edilse de,
az sayıda kişinin açıkça aşırı derecede kızarma, titreme veya terleme eğilimi gösterdiğine ve aslında
diğer insanlar tarafından oldukça farkedilebileceğine şüphe yoktur. Diğer
19
Bazı insanlar kolaylıkla kızarır, bazıları ise hiç kızarmaz. Bazı insanların elleri diğerlerinden daha titrektir
ve bazı insanlar diğerlerinden daha fazla terler. Ancak aşırı derecede kızaran, terleyen ve titreyen
herkes, başkalarının yanındayken de yoğun bir korku yaşamaz. Aslına bakılırsa pek çok insan, bu
semptomları başkalarının önünde deneyimleme konusunda pek endişe duymaz; örneğin, birçok
sanatçı, aşırı terlemesine rağmen her gece sahneye çıkar.
Başka bir deyişle, bu belirtilerin yaşanması mutlaka sorun değildir. Aslında bu semptomların
anlamı ve olası sonuçlarına ilişkin inançlarınız, sosyal kaygınıza en az gerçek semptomlar kadar katkıda
bulunan bir faktördür. Başkalarının fiziksel kaygı belirtilerinizi fark edip etmemesini umursamasaydınız,
sosyal durumlarda ve performans durumlarında muhtemelen çok daha az kaygılı olurdunuz. Sonuç
olarak, muhtemelen bu rahatsız edici semptomların daha azını yaşarsınız.
Kaygılı ya da korkulu olduğunuzda deneyimlediğiniz uyarılma semptomlarının, heyecan ve öfke

de dahil olmak üzere herhangi bir yoğun duyguyla deneyimlediğiniz semptomlara benzer olması
şaşırtıcı değildir. Korku, heyecan ve öfke arasındaki farklar, bu duyguların fiziksel olarak hissedilme
şeklinden çok, her biriyle ilişkili düşünce ve davranış türlerinde ortaya çıkar. Şimdi dikkatimizi sosyal
açıdan kaygılı olduğumuzda nasıl düşündüğümüze çeviriyoruz.
Sosyal Kaygı ve Düşünme

Açıkça söylemek gerekirse, insanlar hayatlarındaki durum ve olaylara duygusal tepki vermezler .
Daha ziyade bu durum ve olaylara ilişkin inanç ve yorumlarına tepki gösterirler . Başka bir deyişle,
aynı durum göz önüne alındığında, farklı insanlar, durum hakkındaki inançlarına bağlı olarak tamamen
farklı duygusal tepkilere sahip olabilirler.
Şu örneği düşünün: Bir iş görüşmesine gittiğinizi ve görüşmenin sonucunu beklediğinizi hayal
edin. Bir hafta içinde haber alacağınız söylendi. İki hafta geçti ve hala bu pozisyona seçilip seçilmediğiniz
konusunda kimseden haber alamadınız. Nasıl hissederdin? Hangi duyguları deneyimliyor olurdunuz?
Eğer telefon alamamanızın işi alamadığınıza dair bir işaret olduğunu düşünüyorsanız gergin
olabilirsiniz. Öte yandan, hiçbir aramanın henüz bir kararın verilmediğine dair bir işaret olmadığını
düşünüyorsanız daha iyimser hissedebilirsiniz. Görüşmeyi yapan kişinin aramayarak size saygısız
davrandığını düşünüyorsanız kızgın olabilirsiniz.
Çoğunlukla inançlarımız doğrudur; ancak bazen inançlarımız önyargılı, abartılı veya tamamen
yanlıştır. Örneğin, bazı insanlar sırf bir konuşma sırasında ilgisiz göründüğü için başka bir kişinin
kendisinden hoşlanmadığını varsaymakta çabuk olabilirler. Gerçekte, bir kişinin sizinle konuşurken
ilgisiz görünmesinin birçok nedeni vardır:
• Karşınızdaki kişi konuşmanın konusuyla ilgilenmiyor ama yine de sizden hoşlanıyor.

bir birey.
20
• Karşıdaki kişi aç.
• Karşınızdaki kişinin acelesi vardır (örneğin randevusuna geç kalmıştır).
• Karşıdaki kişi yorgun.
• Karşıdaki kişi kendini hasta veya iyi hissetmiyor.
• Karşısındaki kişi utangaçtır veya sosyal açıdan kaygılıdır.
• Diğer kişi daha önce yaşanan stresli bir olayı düşünüyor

gün.
• Diğer kişi yaklaşmakta olan bir şey hakkında endişeleniyor.
• Karşıdaki kişi genellikle sohbetlerden hoşlanmayan biridir.
• Diğer kişi, ilgisiz göründüğünde bile her zaman biraz ilgisiz görünen biriyse
ya da iyi vakit geçiriyor.
• Diğer kişi tüm olağan ilgi işaretlerini gösteriyor ancak siz bunu fark etmiyorsunuz
işaretler.
Birçok insan kaygıyla ilgili düşünme deneyimi yaşar. Sosyal durumlarda kaygılıysanız, büyük olasılıkla
korkulan sosyal durumları bir şekilde tehdit edici olarak yorumluyor ya da olumsuz bir şeyin
gerçekleşeceğini öngörüyorsunuz. Sosyal veya performans kaygısını ne kadar sıklıkla yaşarsanız,
muhtemelen bu tarz kaygılı düşünme tarzına da o kadar sıklıkla dahil olursunuz.
Düşüncelerin sosyal kaygıdaki rolüne ilişkin daha ayrıntılı bir tartışmayı 6. bölümde sunacağız. Şimdilik,
sosyal kaygılı kişilerin sahip olduğu ortak inançlar şunlardır:
•
Herkesin beni sevmesi çok önemli.
• Birisi benden hoşlanmıyorsa, bu benim sevimsiz olduğum anlamına gelir.
• Birisi beni reddederse bunu hak ediyorum.
• İnsanlar her zaman söylediklerimle ilgilenmeli.
• Ben konuşurken insanların yüzünde asla onaylamayan veya sıkılmış bir ifade olmamalıdır.
• İnsanlar benim hakkımda asla arkamdan konuşmamalı.
• İşyerinde hata yaparsam kovulacağım.
• Hata yaparsam insanlar bana kızacak.
•
Eğer sunum yaparsam kendimi aptal durumuna düşürürüm.
• İnsanlar gergin olduğumu anlayabilirler.
21
• Facebook arkadaşlarımın hepsi benden daha çok eğleniyor.
• İnsanlar beni itici, sıkıcı, aptal, tembel, beceriksiz, tuhaf, zayıf vb. buluyor.
• İnsanlar güvenilmez, yargılayıcı ve kötüdür.
• Kaygı belirtilerimi gizleyebilmeliyim.
• Başkalarının önünde kızarmak, titremek veya terlemek kötü bir şeydir.
• İş yerinde ellerim titrerse bu bir felaket olur.
• Kaygı bir zayıflık belirtisidir.
• Başkalarının önünde endişeli görünmemeliyim.
• Çok kaygılı olursam konuşamayacağım.
Sosyal Kaygı ve Davranış

Kaygılı veya korkmuş hissetmeye karşı en yaygın iki davranışsal tepki, kaygıyı tetikleyen durumdan
tamamen kaçınmak veya kaygıyı olabildiğince çabuk azaltmak için başka bir şey yapmaktır. İnsanlar kısa
vadede rahatsızlığı azaltmada çok etkili oldukları için bu davranışlara yöneliyorlar . Ancak uzun vadede bu
davranışlar sosyal durumlarda korku ve kaygıyı sürdürür çünkü insanların kaygı uyandıran tahminlerinin
gerçekleşme ihtimalinin düşük olduğunu öğrenmelerini engeller. Aşağıda insanların sosyal durumlarda
kaygılarını azaltmak için sıklıkla kullandıkları bazı davranış örnekleri verilmiştir. Bazılarının tamamen kaçmayı
veya sakınmayı içerdiğine dikkat edin. Ancak diğerleri kısmi kaçınmayı, kaygıyı azaltma çabalarını veya bu
durumda kendini koruma girişimlerini içerir. Bu davranışlara genellikle güvenlik davranışları denir çünkü insanlar
korkulan durumda kendilerini daha güvende hissetmek için bunları gerçekleştirirler:
• Daveti kabul edip etmemeye karar vermeden önce partide başka kimlerin olacağını sormak
• Bir arkadaşıyla akşam yemeği yememek için bahane uydurmak
• Ellerin titremesini önlemek için bardağı sıkıca tutmak
• Sınıfta asla soruları yanıtlamamak
• Havadan sudan konuşmaktan kaçınmak için toplantılara her zaman geç gelmek ve erken ayrılmak
• Bir partide konuklarla konuşmaktan kaçınmak için bulaşıklara yardım etmeyi teklif etmek
• Bir arkadaşınız veya iş arkadaşınızla telefonda görüşmek için bir bahane uydurmak
• Kendinizi daha olumlu bir duruma sokmak için çevrimiçi bir profile yanlış bilgi eklemek.
22
• Dikkatinizi kaygıyla ilgili düşüncelerinizden ve görüntülerinizden uzaklaştırmak
• Sunum sırasında dinleyicilerin odaklanmasını sağlamak için odanın karanlık olması

senin üzerinde değil slaytlar
• Göz temasından kaçınmak için toplum içindeyken akıllı telefonunuzu kontrol etmek
• Ön tarafa yazmak zorunda kalmamak için mağazaya varmadan önce çek doldurmak
diğerleri
• Başkalarıyla konuşurken göz temasından kaçınmak ve çok sessiz konuşmak
• Kızarıklığınızı gizlemek için makyaj yapmak ve balıkçı yaka bir kazak giymek
• Diğer misafirler genellikle yalnız katılsa da, ofis tatil partisine her zaman yakın bir arkadaş, eş veya
başka güvenli bir kişiyle katılmak
• Herkes oturduktan sonra odaya girmek zorunda kalmamanızı sağlamak için toplantılara her zaman
erken gelmek
• Toplantılara her zaman biraz geç gelmek, böylece toplantıdan önce gündelik konuşmalar yapmak
zorunda kalmamak
• Başka biriyle buluşmak için buluşmadan önce birkaç kadeh şarap içmek
Üç Bileşen Arasındaki Etkileşimler

Korku ve kaygı döngüsü az önce tartıştığımız üç bileşenden herhangi biriyle başlayabilir. Örneğin,
işyerinde bir meslektaşınızla konuşurken kendinizin hafifçe titrediğini fark edebilirsiniz (fiziksel
bileşen). Bu, iş arkadaşınızın terli kaşınızı fark edip etmediği ve sizde bir sorun olup olmadığını merak
edip etmediği (bilişsel bileşen) gibi düşüncelere yol açabilir. Kaygınız arttıkça fiziksel duyularınızın
yoğunluğu da artar ve kaygıya bağlı düşünceleriniz devam eder. Sonunda, durumu terk etmek için bir
bahane uydurabilirsiniz (davranışsal bileşen).
Alternatif olarak döngü bilişsel bileşenle başlayabilir. Örneğin, bir sunum yapmadan önce kendinize,
düşünce akışınızı kaybedeceğinizi ve başkalarının ne kadar rahatsız olduğunuzu fark edeceğini
söyleyebilirsiniz. Başkalarının rahatsızlığınızı bir zayıflık işareti (bilişsel bileşen) olarak yorumlayacağını
hayal edersiniz. Bu düşünceler üzerinde düşünmeye devam ettikçe yüzünüzün kızarmaya başladığını ve
kalp atış hızınızın arttığını (fiziksel bileşen) fark edeceksiniz. Sonunda kaygınızın sunum sırasında yerinizi
(davranışsal bileşen) kaybetmenize neden olmadığından emin olmak için sunumunuzu kelimesi
kelimesine okumaya karar verirsiniz.
23
Son olarak döngü davranışsal bileşenle, yani kaçınma ve güvenlik davranışlarıyla başlayabilir.
Arkadaşlarınızla bir araya gelmeyi uzun bir süre ertelediğinizde (davranışsal bileşen), onları
gördüğünüzde neler olabileceğine dair kaygı uyandıran düşünceler (bilişsel bileşen) yaşamanızın
yanı sıra, gerçekte görüştüğünüzde rahatsız edici fiziksel duygular yaşama olasılığınız da artar.
durumda (fiziksel bileşen). Kaygıyı tetikleyen durumlardan kaçınmak kısa vadede rahatlatıcı olsa da,
sonunda bununla yüzleştiğinizde bunu yapmak durumu daha da rahatsız edici hale getirebilir. Hoş
olmayan bir görevi ne kadar uzun süre ertelerseniz, sonunda yapmaya karar verdiğinizde göreve
başlamak o kadar zor olur.
Egzersiz yapmak
Önümüzdeki hafta boyunca, az önce tartıştığımız üç temel bileşen açısından kaygınızı kaydetmek için
Sosyal Kaygının Üç Bileşeni İzleme Formunu kullanın. Formu (bu bölümün sonunda bulabilirsiniz)
fotoğrafla kopyalayabilir veya http://www.newharbinger adresinden indirebilirsiniz.
com/33407. Korkulan bir sosyal durumla her karşılaştığınızda formu doldurmaya çalışın (mümkünse
önümüzdeki hafta en az üç kez). İlk sütuna durumu kaydedin (zaman ve yer dahil). İkinci sütuna, 0'dan
(korku yok) 100'e (maksimum korku) kadar bir ölçek kullanarak korkunuzun yoğunluğunu kaydedin.
Üçüncü sütuna, bu durumda yaşadığınız fiziksel hisleri kaydedin. Dördüncü sütuna, durumla ilgili olarak
farkında olduğunuz, kaygı uyandıran düşüncelerinizi veya tahminlerinizi kaydedin. Son olarak beşinci
sütuna kaygınızı azaltmak için kullandığınız kaçınma veya güvenlik davranışlarını kaydedin. Rehberlik
için doldurulmuş örnek formu kullanın.
Diğer Sorunlar ve Özellikler
Sosyal kaygı genellikle sosyal durumlardaki panik atakları, mükemmeliyetçilik ve aşırı yüksek standartlar,
depresyon, olumsuz beden imajı, madde bağımlılığı veya başkalarına karşı öfke ve güvensizlik gibi
diğer sorunlarla ilişkilidir. Aşağıda bu ilişkili zorlukların her birini tartışacağız.
Panik ataklar
Yoğun sosyal kaygı yaşıyorsanız, sosyal ve performans durumlarında panik atak geçirmiş olma
ihtimaliniz yüksektir. Panik atak, herhangi bir gerçekçi tehlikenin yokluğunda ortaya çıkan bir korku
dalgasıdır. Yoğun sosyal kaygının panik atak olarak kabul edilebilmesi için korkunun birkaç dakika içinde
zirveye ulaşması gerekir; ancak çoğu zaman hemen veya başlangıcından birkaç saniye sonra zirveye ulaşır.
24
ve bu on üç semptomdan en az dördünü deneyimlemelisiniz: kalp çarpıntısı, göğüste rahatsızlık, baş dönmesi,

nefes darlığı, titreme, mide rahatsızlığı, terleme, boğulma hissi, ateş basması veya üşüme, gerçek dışılık veya
kopma hissi, uyuşukluk veya karıncalanma, korku ölme korkusu ve delirme ya da kontrolü kaybetme korkusu.
Yoğun sosyal kaygıdan muzdarip olanlar için, korkulan bir sosyal duruma maruz kalmak ya da sadece korkulan
bir durumun içinde olmayı düşünmek bile panik atağı tetikleme eğilimindedir. Ayrıca sosyal kaygı yaşayan
kişiler genellikle panik atak belirtileri yaşamaktan korkarlar.
Sosyal açıdan kaygılı insanlar sıklıkla bu semptomları yanlış bir şekilde kontrolü kaybetmek üzere olduklarının bir
işareti olarak gördükleri için, başkalarının önünde panik atak geçirmekten kaçınmak istemeleri şaşırtıcı değildir.
Panik atak geçiren kişiler çoğunlukla kontrolü kaybetmekten, delirmekten, bayılmaktan, kalp krizi geçirmekten,
fiziksel ya da sosyal başka bir felaket yaşamaktan korksalar da bu gibi sonuçların yaşanması pek olası değildir.
Yani panik atak rahatsız edicidir ancak tehlikeli değildir. Aslında belirtiler çoğu zaman başkaları tarafından fark
edilmeyebilir bile.
Mükemmelliyetcilik
Kliniğimizde (Antony ve ark. 1998) ve başka yerlerde yapılan araştırmalar, sosyal kaygının yüksek düzeyde
mükemmeliyetçilik ile ilişkili olduğunu bulmuştur. Mükemmeliyetçiler gerçekçi olmayan yüksek ve aşırı katı
standartlara sahiptirler. Hata yapma konusunda abartılı endişeleri olabilir ve çoğu zaman hatalardan kaçınmak
için ellerinden geleni yaparlar.
Sosyal kaygısı olan kişiler mükemmel bir izlenim bırakmaya çok fazla önem verirler. Eğer sosyal bir durumda
başkaları tarafından onaylanacakları garanti edilemezse, bu durumda kendilerini çok kaygılı hissedebilirler veya
sosyalleşmekten tamamen kaçınabilirler. Mükemmeliyetçilik, yüksek standartlara sahip olmaktan farklıdır. Yüksek
standartlar genellikle faydalıdır çünkü bizi sıkı çalışmaya ve başarılı olmaya motive ederler. Ancak mükemmeliyetçilik
durumunda, standartlar o kadar yüksek ve esnek değildir ki, insanların görevlere aşırı hazırlanmalarına (örneğin,
bir sunumun provası için saatler harcamak), ertelemelerine (örneğin, bir sunum için hazırlanmayı ertelemek) neden
olarak performansa müdahale ederler. ) veya kendi performanslarını aşırı derecede eleştirmek.
Depresyon
Şiddetli sosyal kaygının kişinin işleyişi üzerindeki etkisi göz önüne alındığında, sosyal kaygı bozukluğu
olan önemli sayıda kişinin aynı zamanda depresyon da yaşaması şaşırtıcı değildir.
Şiddetli sosyal kaygı izolasyona, yalnızlığa ve derin üzüntüye yol açabilir. Sosyal kaygı bozukluğu insanların
potansiyellerini ortaya çıkarmalarını engelleyebilir, bu da umutsuzluk ve depresyon duygularına yol açabilir. Bununla
birlikte, sosyal kaygı ile düşük ruh hali arasındaki ilişki her iki yönde de çalışır; depresyon aynı zamanda sosyal
kaygı bozukluğunun şiddetini de artırabilir.
25
Depresyondaki insanlar genellikle kendilerini kötü hissetmekten utanırlar, başkalarının onların yanında
olmak istemediğini varsayabilir ve diğer insanların yanında olmaktan kaçınabilirler.
Sosyal kaygı ve düşük ruh halinin birçok ortak özelliği vardır. Örneğin, benzer düşünce kalıplarıyla,
özellikle kişinin kendisi ve ilişkileriyle ilgili olumsuz düşüncelerle ilişkilidirler. Ayrıca sosyal anksiyete
bozukluğu ve depresyon da beyindeki benzer biyolojik süreçlerle ilişkili olabilir. Aslında araştırmalar,
bu kitapta tartışılan tedavilerin (hem psikolojik tedaviler hem de ilaçlar dahil) hem kaygıya dayalı sorunlar
hem de depresyon için yararlı olabileceğini göstermiştir.
Olumsuz Beden İmajı

Fiziksel görünümlerinden memnun olmayan kişiler, sosyalleşirken veya başkaları tarafından
izlenirken kaygılı hissedebilirler. Örneğin, anoreksiya nervoza ve bulimia nervoza gibi yeme bozuklukları
olan kişiler, başkalarının önünde yemek yemeyi veya vücutlarını göstermeyi içeren faaliyetlerden (şort
giymek, yüzmek veya halka açık yerlerde egzersiz yapmak gibi) kaçınabilirler. Aşırı kilolu kişiler,
başkalarının fiziksel görünümlerini olumsuz değerlendirmesinden endişe duyabilirler.
Aslında kişinin fiziksel görünümünün herhangi bir yönünden memnuniyetsizliği (örneğin saçınızı
kaybetmek, burnunuzu beğenmemek vb.) sosyal kaygıya yol açabilir.
Madde bağımlılığı
Aşırı düzeyde sosyal kaygı yaşayan bazı kişiler, sosyal durumlarla başa çıkabilmek için alkol veya
diğer uyuşturucuları kullanırlar. Örneğin araştırmalar, sosyal kaygı bozukluğu olan kişilerin alkol
veya esrar bağımlılığı geliştirme riski altında olduğunu göstermiştir (Buckner ve ark. 2008).
Bu şaşırtıcı değil; alkol gibi uyuşturucular sosyal kaygıyı ve bununla ilişkili bazı fiziksel belirtileri
azaltır (Stevens ve ark. 2014). Birçok kişi için kaygıyla başa çıkmak için alkol kullanmak, bir partide
fazladan bir kadeh şarap içmeyi veya arkadaşlarla dışarıda yemek yerken bir veya iki bira içmeyi
içerebilir. Ancak bazı insanlar için kaygıyı yönetmek amacıyla alkol veya uyuşturucu kullanmak aşırıya
kaçarsa sorun haline gelebilir. Sosyal durumlarda daha rahat hissetmek için düzenli olarak aşırı miktarda
alkol veya başka uyuşturucu kullanıyorsanız, sosyal kaygınız üzerinde çalışırken bunu ele almanız
önemli olabilir. Alkol veya diğer uyuşturucuların kullanım düzeyinin sosyal anksiyete tedavisini etkilemesi
muhtemelse, genellikle ilk önce madde kullanımı sorununu ele almak en iyisidir.
Başkalarına Öfke ve Güvensizlik

Başkalarının olumsuz yargılarından korkmanın yanı sıra, yüksek düzeyde sosyal kaygıya sahip bazı
kişiler, başkalarına güvenme konusunda zorluk yaşayabilir. Örneğin, güvenmekten kaçınabilirler
26
diğerleri ise sadece yargılanma korkusundan değil aynı zamanda başkalarının sır saklayamayacağından
korktukları için. Sosyal kaygı aynı zamanda yüksek düzeyde öfke ve sinirlilik ile de ilişkilendirilebilir. Örneğin
sosyal kaygı bozukluğu olan bazı kişiler, başkaları onlara baktığında çok öfkelenebilir veya düşmanca
davranabilirler. Ayrıca algılanan reddedilmelere de kızabilirler.
Sosyal Kaygının Üstesinden Gelmek

Psikolojik stratejilerin ve ilaçların sosyal kaygının üstesinden gelmede faydalı olduğu gösterilmiştir. Her birini
kısaca tartışacağız.
Psikolojik Stratejiler
Ruh sağlığı uzmanları tarafından uygulanan pek çok farklı psikoterapi türü olmasına rağmen, yalnızca az
sayıda stratejinin nispeten kısa bir süre içinde sosyal kaygıyı etkili bir şekilde azalttığı gösterilmiştir. Bu
kitaptaki bölümlerde bu genel yaklaşımlardan dördü tartışılmaktadır:
1. Maruz kalmaya dayalı stratejiler, korkulan durumlara aşamalı olarak, tekrar tekrar yaklaşmayı öğretir.
artık korkuyu kışkırtmayana kadar tekrar tekrar.
2. Bilişsel stratejiler kaygıyı tetikleyen düşünceleri belirlemenize ve bunları daha gerçekçi düşünme
biçimleriyle değiştirmenize yardımcı olur.
3. Farkındalık ve kabule dayalı stratejiler, istenmeyen düşünceleri, duyguları, hisleri ve diğer deneyimleri
kontrol etmeye çalışmak yerine kabul etmeyi öğretir.
4. Temel iletişim becerileri size daha iddialı bir şekilde iletişim kurmayı, insanlarla daha kolay tanışmayı,
etkili sunumlar yapmayı ve sözsüz iletişimi uygun şekilde kullanmayı öğretir.
İlaçlar
Araştırmalar, bir dizi antidepresan ve bazı sakinleştiriciler de dahil olmak üzere bir dizi ilacın sosyal
kaygıyı etkili bir şekilde azalttığını göstermiştir. Kişi reçeteli ilaçları almaya devam ettiği sürece bu, bu kitapta
tartışılan psikolojik stratejiler kadar etkili olabilir. Bazı insanlar için ilaç ve psikolojik tedavinin birleşimi en etkili
yaklaşımdır. 5. bölümde sosyal kaygıyı tedavi etmek için ilaç kullanmanın faydalarını ve maliyetlerini
tartışacağız.
27
28
nuinenem
ulş
aım
g
eye
lysrza
loİ
çiB
K
Ü
S
F
ukroK
rlaelsukyiu
ziD
F natıryııkgş
yaıK amnaıyçaeK
v
ralşınarvaD
reeYv( )0–001( relecnüş
ayüeD
v
ynnıik7
tofrk1itala
n
.0
eM
©
H
A2
T
şunmu
:iln
u
e'e
rm
ulu
k
ş
aım
g
ed
ye
lyn
slrzoa
lorİ
çiD
B
K
Ü
Ö
S
F
ukroK
rlaelsukyiu
ziD
F natıryııkgş
yaıK amnaıyçaeK
v
ralşınarvaD
reeYv( )0–001( relecnüş
ayüeD
v
09 imi!.ğ
m
ruie
udkm
ru
e
raoom
ciyğ
ş
yaıu
e
üm
yıin
ıs!.ğ
a
m
d
ırm
la
üu
le
a
lira
rş
un
itkn
u
ım
le
d
k
istyd
la
nru
n
e
a
p
iüöM
n
ilB
h
b
d
o
a
ö
S
ksi
nedükm
arüağ
:ten
am
idsn
ü!"a
'lia
n
te
a
rid
n
e
im
tıu
ın
d
u
k
n
cırtfe
çrlru
n
e
a
iözo
e
aSM
ih
u
p
d
b
g
o
S
y
vsz" ,ı,s,ee
ıtğ
m
m
nsıep
e
p
llrflre
ate
aK
in
dtç kamkn
ş
eım
ş
at.n
ae
tm
ai'lad
lek
ş
rarlidn
k
e
a
tzüvntn
e
ilzo
e
au
M
iu
b
d
g
o
çö
k
y
vsti
.m
ümurüoğ
yuütdiun
rn
öeu
g
o
y
k.p
nm
ıe
ş
u
ean
ıd
rad
k
au
airlith
d
ık
n
rrrn
a
yoiu
d
b
p
o
Y
as
.zuro
aby:ım
ıanm
m
aaalş
u
rüm
ş
ıan
zrrsu
au
k
üaiıC
h
g
b
a
kÇs
07 iğiln,iıg
ş
prsla
ıetK
g
a
k .miğeceecid
nmeüb
iş
nyeüarD
kt keum
mşkuış
e
m
ph
l.aa
n
m
a
.u
iem
vriln
d
k
o
za
intiru
a
e
irş
tikp
çe
S
k
yi
.m
re.elm
ku
se
rm
zirreciae
su
d
e
ulk
dn
m
eğ
m
ieia
rvüm
u
e
b
h
su
ş
incn
yia
du
ş
eu
a
üİ
m
lB
b
d
o
ksi
nadmın
ış
ıe.sm
m
lam
d
m
iu
da
in
p
ekrş
etu
arisB
b
a
ysi
ed
ş
isnn
.eiş
ire
tzere
d
:üavkyem
ş
rrülnğ
eru
ıo
üm
lA
C
ö
ys
05 ,ik
seınlk
m
inı,reiçasru
le
szrve
ıilK
h
çati .ürm
e
a
nüle
m
u
ürlio
ğ
m
e
lrüiya
b
m
ğü.ulred
nğ
o
ıeüy
kln
aüıtd
ye
a
igh
su
ş
m
üıüln
k
yn
ryu
d
ra
ö
o
üa
ö
İ
üM
lK
b
g
d
o
k
ys in
amn
leyid
a
eş
ırd
.n
m
ka
m
n
!im
n
ılrzş
eaıea
ed
m
sıkad
vk
an
ş
rş
lğ
irm
ık
n
ze
irçta
e
öa
o
ıya
m
e
ilB
g
d
b
Y
a
ksrt
ynnıik7
tofrk1itala
n
.0
eM
©
H
A2
T
29
BÖLÜM 2
Neden Bu Korkularınız Var?
Emily kendini bildi bileli sosyal açıdan kaygılıydı. Her iki ebeveyni de biraz utangaçtır ve ablası da
çoğu sosyal durumda aşırı derecede endişelidir. Emily, ailesinde ne kadar güçlü olduğu göz
önüne alındığında, sosyal kaygısının genetik temelli olduğuna inanıyor. Ama bunu kesin olarak
bilebilir mi? Aile üyelerinin neden belirli bir özelliği paylaştığını açıklamanın tek yolu genetik
midir? Hiç de bile. Aile üyeleri genlerini paylaşırlar, ancak aynı zamanda birbirlerini (ve başkalarını)
gözlemleyerek nasıl düşüneceklerini ve davranacaklarını da öğrenirler.
Kendi sosyal kaygınızın nereden geldiğini kesin olarak bilmek imkansızdır, ancak bu bölüm
size bazı ipuçları verebilir. Kaygınızın tamamen biyolojik ya da psikolojik temelli olduğunu
düşünmek yararlı değildir. Aksine, sosyal kaygı (ve bu konuda tüm insan davranışları), gelişimimiz
boyunca her birimizi farklı şekilde etkileyen birçok farklı faktör arasındaki karmaşık etkileşimlerin
ürünüdür (Spence ve Rapee 2016). Bu bölümde hem biyolojik hem de psikolojik faktörler de dahil
olmak üzere sosyal kaygının gelişimine katkıda bulunan etkileri gözden geçireceğiz.
Biyolojik Faktörler
Her duygu ya da kişilik özelliğinde olduğu gibi biyoloji de sosyal durumlarda kaygı yaşama
eğilimimizi etkiler (Fox ve Kalin 2014). Doğal seçilim, genetik, beyin aktivitesi ve belirli beyin
nörotransmiterleri ve hormonlarının seviyeleri gibi biyolojik süreçlerin tümü sosyal kaygıya katkıda
bulunabilir. Bu bölümde bunların her birini tartışacağız.
Doğal Seçilim: Evrimsel İşlev

Sosyal anksiyete
Doğal seçilim , bir türün, çevrelerine en iyi uyum sağlayabilen üyelerinin başarılı bir şekilde
çoğalma olasılıklarının en yüksek olduğu, böylece genetik özelliklerini aktararak türün yavaş
yavaş evrimleşmesine ve uzun bir süre boyunca hayatta kalmasına neden olan süreçtir.
zaman. Doğal seçilim yoluyla aramızda en formda ve sağlıklı olanların hayatta kalma ve üreme olasılıklarının
daha az olanlara göre daha yüksek olması mantıklıdır. Bununla birlikte, birçok yazar birçok hastalığın aynı
doğal seçilim yasalarına göre -insan evriminin daha "olumlu" yönlerine rehberlik ettiği düşünülen yasalara
göre- gelişmiş olabileceğini öne sürmektedir (Moalem ve Prince 2007; Nesse ve Williams 1994).
Örneğin Neden Hastalanırız: Darwinci Tıbbın Yeni Bilimi adlı kitapta

(1994), Dr. Randolph Nesse ve George Williams, alerji nedeniyle hapşırmak, soğuk algınlığı veya ateşten
muzdarip olmak ve yaralanmalardan dolayı acı çekmek gibi bir takım rahatsız edici durumların hepsinin bizi
potansiyel tehlikelerden korumaya nasıl hizmet ettiğini tartışıyorlar. Örneğin hapşırma, öksürme ve ateş
gibi belirtiler vücudun tehlikeli olabilecek toksinlerden ve parazit virüslerden kurtulmasına yardımcı olur.
Benzer şekilde, bir yaralanmanın ardından gelen ağrı, vücudumuzu yaralanmayı daha da kötüleştirecek
şekilde hareket ettirmemizi engelleyen bir uyarı işaretidir.
Kaygı aynı zamanda hayatta kalma şansımızı da artırabilir mi? Kaygı ile ilgili sorunlar üzerinde çalışan
pek çok uzman (örneğin, Willers ve ark. 2013) kaygı belirtilerinin aslında evrimsel bir işlevi olduğuna
inanmaktadır. 1. Bölüm'de bahsettiğimiz gibi korku ve paniğe bağlı savaş ya da kaç tepkisi bizi potansiyel
tehlikelerden korur. Korktuğumuzda vücudumuz tehlikeyle doğrudan yüzleşmek ya da ondan mümkün
olduğu kadar çabuk kaçmak için hızla harekete geçer. Korktuğumuzda yaşadığımız tüm duyular (örneğin,
artan nabız, daha hızlı nefes alma, terleme vb.), tehditle yüzleşmek (savaşmak) veya güvenli bir yere kaçmak
(kaçmak) gibi fiziksel gereksinimleri karşılamamıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır. .
Evrimsel bir perspektiften bakıldığında, biz insanların sosyal kaygıyı deneyimleme eğilimi
geliştirmemiz mantıklıdır. Biz sosyal varlıklarız ve bu nedenle etrafımızdakilere çok bağımlıyız. Hiçbirimiz
başkalarının yardımı olmadan hayatta kalamayız. Bebekler ve çocuklar olarak yiyecek, barınma, rahatlık ve
eğitim açısından tamamen ebeveynlerimize bağımlıyız. Büyüdükçe başkalarına bağımlı olmaya devam
ederiz. Yiyecek ve barınma için bize para sağlama konusunda işverenlerimize güveniyoruz. Evlerimizi inşa
etmek, yiyeceklerimizi yetiştirmek, yaralarımızı iyileştirmek, bizi eğlendirmek ve günlük ihtiyaçlarımızın
çoğunu karşılamamıza yardımcı olmak için başkalarına bağımlıyız.
Birbirimize olan bağımlılığımız nedeniyle insanlarla iyi geçinmenin önemli olduğunu çok küçük yaşta
öğreniyoruz. Esasen başkalarının bizi sevmesini isteriz. Sonuçta, sürekli olarak kötü bir izlenim bırakmak,
izolasyona, işsizliğe, sağlık sorunlarına ve diğer birçok olumsuz sonuca yol açabilir.
Sosyal durumlarda kaygılı hissetmek, davranışlarımızın etrafımızdakiler üzerindeki etkilerine dikkat

etmemiz gerektiğini bize hatırlatır. Davranışımızın başkaları üzerindeki etkisini düşünmeseydik
muhtemelen başımız daha sık belaya girerdi. Güzel giyinmek ya da kibar davranmak gibi bir derdimiz
olmaz. Acı verici olup olmayacağını düşünmeden, aklımızdan geçeni her zaman tam olarak söyleyebiliriz.
Sosyal durumlarda kaygılı hissetmek, bizi diğer insanları gücendirmekten ve başkalarının bizi olumsuz
şekilde yargılamasına yol açacak şeyler yapmaktan korur. Yani zaman zaman utangaç veya sosyal açıdan
endişeli hissetmek sadece normal değil, aynı zamanda faydalıdır.
32
Elbette sosyal kaygı ve utangaçlık her zaman faydalı olmuyor. Örneğin aşırı sosyal kaygı,
konsantrasyonu etkileyebilir ve bu da kişinin işte veya okulda daha fazla hata yapmasına neden olabilir.
Ayrıca, sosyal kaygılı kişiler genellikle sosyal risk almaktan kaçınırlar ve bu nedenle arkadaş edinmekte
veya iş bulmakta zorlanabilirler. Hafif ila orta düzeydeki sosyal kaygı tamamen normal ve potansiyel
olarak faydalı olsa da, yüksek düzeydeki sosyal kaygı, kişinin işleyişine müdahale edebilir.
Dolayısıyla, evrimsel bir perspektiften bakıldığında, sosyal kaygı bozukluğu olan kişilerin kendi
başına bir hastalıkları yoktur , aksine çok fazla iyi şeyleri vardır . Sosyal kaygı küçük dozlarda faydalıdır
ancak çok yoğun olduğunda hayatı daha da zorlaştırabilir.
Genetik ve Sosyal Kaygı

Sosyal anksiyete bozukluğu ailelerde görülüyor. Örneğin, Stein ve meslektaşları (1998) tarafından
yapılan bir araştırma, genel sosyal kaygı bozukluğuna (çoğu sosyal durumda aşırı kaygı) sahip yakın bir
akrabaya (örneğin ebeveyn, kardeş veya çocuk) sahip olmanın, bireyi on kez daha fazla kaygılandırdığını
ortaya çıkardı . Sosyal kaygılı bir akrabası olmayan kişilere göre sosyal kaygı bozukluğuna sahip olma
olasılığı daha yüksektir. Buna karşılık, çalışma, daha dar odaklı sosyal korkuların (örneğin, yalnızca
topluluk önünde konuşma korkusu) ailelerde görülme olasılığının daha düşük olduğunu buldu.
Elbette birden fazla aile üyesinin sosyal kaygı bozukluğuna sahip olması, sosyal kaygının genler
tarafından aktarıldığı anlamına gelmiyor. Çevresel faktörler (örneğin kişinin ebeveynlerinden ve
kardeşlerinden öğrenmesi) aile üyelerinin belirli davranış ve eğilimleri paylaşmasına da katkıda
bulunabilir. Çevre ve öğrenmenin etkilerinden yola çıkarak genetik etkilerin sosyal kaygı üzerindeki etkilerini
ortaya çıkarmak için bilim insanları iki ana tür çalışmaya güvendiler: ikiz çalışmaları ve moleküler genetik
çalışmaları.
İkiz çalışmaları, (genetik olarak yüzde 100 aynı olan) tek yumurta ikizleri ile (genetik materyallerinin
ortalama yüzde 50'sini paylaşan) çift yumurta ikizleri arasındaki problemin sıklığını inceliyor . İkizler, tek
yumurta ikizleri veya çift yumurta ikizleri olup olmadıklarına bakılmaksızın benzer ortamlarda yetiştirilme
eğiliminde olduklarından, tek yumurta ikizlerinde daha yüksek bir sosyal kaygı uyum oranının, genetiğin
sosyal kaygının gelişiminde daha büyük bir rol oynayabileceğinin kanıtı olduğu düşünülmektedir. ( Uyum
oranı terimi, bir kişinin belirli bir soruna sahip olması durumunda, ikizinde de sorun olması olasılığını
ifade eder.)
2003 yılında bilim adamları, insan DNA'sındaki tüm genlerin haritalanmasını ve insan DNA'sını
oluşturan üç milyar kimyasal baz çiftinin dizilerinin belirlenmesini içeren İnsan Genomu Projesini
tamamladılar. Bu çalışma, bilim adamlarının, bağlantı çalışmaları ve ilişkilendirme çalışmaları olarak
bilinen araştırma yöntemlerini kullanarak, sosyal kaygı bozukluğunun ve diğer birçok durumun
gelişiminde rol oynayabilecek genleri incelemesini mümkün kıldı. Toplu olarak, belirli genleri ve işlevlerini
tanımlamayı ve anlamayı amaçlayan araştırmalar moleküler genetiğin alanına girmektedir.
33
Peki sosyal anksiyete bozukluğunda genetiğin rolü hakkında ne biliyoruz? Genetik ve sosyal
anksiyete bozukluğu üzerine bugüne kadar yapılan çalışmaların çoğu ikiz çalışmalardır (örneğin
Kendler ve ark. 2001; Stein, Jang ve Livesley 2002; Torvik ve ark. 2016). Genel olarak ikiz çalışmaları,
sosyal anksiyete bozukluğu için orta ila orta düzeylerde kalıtsallık bulmuştur; bu, genetiğin bir rol
oynamasına rağmen, kişinin çevresi ve deneyimleri gibi diğer faktörlerin de çok önemli olduğunu,
belki de genetikten daha önemli olduğunu düşündürmektedir (Scaini, Belotti). ve Ogliari 2014).
Araştırmacılar sosyal kaygı alanında moleküler genetik çalışmaları yapmaya yeni başlıyor; şu ana
kadar sosyal anksiyete bozukluğunun gelişimiyle tutarlı bir şekilde ilişkili olan spesifik genler
bulamadılar (Knappe, Sasagawa ve Creswell 2015).
Genetik, sosyal kaygı bozukluğunun gelişimini , bireyin tipik davranış kalıplarını, ruh halini ve
kişiliğini, özellikle de kişiliğin öncelikle doğuştan değil öğrenilmiş yönlerini ifade eden mizaç
yoluyla etkileyebilir. Bu tür mizaç özelliklerinden biri , yeni durumlara duyarlı olma ve tanıdık olmayan
kişi ve durumlardan kaçınma eğilimi olan davranışsal engellemedir (Kagan ve ark. 1984).
Davranışsal ketlenme belirtileri genellikle bebeklik kadar erken bir zamanda gözlemlenir ve yüksek
düzeyde davranışsal ketleme olan bebekler, normalden daha yüksek düzeyde fiziksel uyarılma ve
diğer kaygı belirtileri gösterme eğilimindedir (Spence ve Rapee 2016). Tutarlı kanıtlar, yüksek
düzeyde davranışsal ketleme olan çocukların, çocukluk veya ergenlik döneminde sosyal kaygı
bozukluğu geliştirme olasılığının, düşük düzeydeki çocuklara göre önemli ölçüde daha yüksek
olduğunu göstermektedir (Clauss ve Blackford 2012). Davranışsal engelleme aynı zamanda kaygıyla
ilişkili diğer sorunların gelişme riskini de artırır (Rosenbaum ve ark. 1993) ve güçlü bir kalıtsal
temele sahip olduğu görülmektedir (Clauss, Avery ve Blackford 2015).
Sosyal kaygıyla yakından ilişkili olan diğer iki kişilik özelliği de kalıtsal görünmektedir; kalıtsallık
tahminleri (bir özelliğin nesiller boyunca aktarımının genetiğe bağlı olduğu boyut) çok çeşitli ikiz
çalışmalarında yüzde 50'ye yakındır (Plomin 1989). ).
Nevrotiklik , sıkıntılı, endişeli, gergin ve endişeli hissetmeye yönelik genel bir eğilimdir. içe dönüklük
içe odaklanma ve sosyal olarak geri çekilme eğilimidir. Utangaçlık ve sosyal kaygının bu iki kişilik
stiliyle de ilişkili olma eğiliminde olması şaşırtıcı değildir (Kaplan ve ark. 2015).
Önceki ikiz çalışmaları içe dönüklük ve nevrotiklik gibi özelliklerin orta derecede kalıtsal olduğunu
öne sürse de (Jang, Livesley ve Vernon 1996), moleküler genetiğe dayalı analizleri kullanan yeni bir
çalışma nevrotikliğin önemli ölçüde kalıtsal olabileceğini, oysa içe dönüklüğün daha az kalıtsal
olabileceğini öne sürüyor. (Güç ve Artılar 2015).
Eğer genetik, sosyal kaygının gelişiminde rol oynuyorsa, bu, sosyal kaygının değiştirilemeyeceği
anlamına mı gelir? Hiç de bile. Genetik yapımız, fiziksel uygunluk, akademik yetenek, depresyon, kilo,
kişilik ve hatta ilgi alanlarımız ve hobilerimiz de dahil olmak üzere kim olduğumuzun hemen hemen
her yönünü etkiler. Ancak hepimiz davranışlarımızın ve deneyimlerimizin bu çeşitli alanlarda nasıl
davranacağımızı ve tepki vereceğimizi belirlemede önemli bir rol oynadığını biliyoruz.
Örneğin, genetik olarak atletik olmaya yatkın olup olmadığınızdan bağımsız olarak, sıkı
antrenman yapmak atletik yeteneğinizi geliştirecektir. Ayrıca çevrenin (örneğin, büyürken
öğrendiğiniz egzersiz alışkanlıklarının) egzersiz yapıp yapamayacağınız üzerinde derin bir etkisi olabilir.
34
Yetişkin olarak düzenli egzersiz yapın. Yine de insanların fiziksel olarak fit olabilmek için ne kadar sıkı
antrenman yapmaları gerektiği konusunda farklılıklar var. Bazı insanlar için bu kısmen genetik yapılarından
dolayı daha kolaydır.
Aynı mantık sosyal kaygı için de geçerlidir. Yüksek düzeyde sosyal kaygı ve utangaçlığa genetik
yatkınlık, sorunun üstesinden gelmek için böyle bir eğilimi olmayan birine göre daha fazla çalışmanız
gerekebileceği anlamına gelir.
Beyin Aktivitesi ve Sosyal Kaygı

Bir dizi çalışma, sosyal kaygının beynin belirli bölümlerindeki aktivite değişiklikleriyle ilişkili
olduğunu bulmuştur. Örneğin, sosyal kaygı bozukluğu olan kişiler, eleştirel ifadeler veya sert ya da
kızgın yüzlerin fotoğrafları gibi sosyal tehdidi temsil eden uyaranlara maruz kaldıklarında amigdalada
artan aktivite yaşarlar (Hattingh ve ark. 2013; Phan ve ark. 2006; Stein, Goldin). ve diğerleri 2002).
Topluluk önünde konuşma sırasında amigdalanın, sosyal kaygı bozukluğu olan kişilerde, bu sorunu
olmayan kişilere göre daha aktif olduğu görülmektedir (Phan ve ark. 2012).
2006). Amigdala , limbik sistemde yer alan bir beyin yapısıdır; duyguların düzenlenmesinde ve duygusal
uyaranlara tepki verme yollarımızda rol oynar. Dolayısıyla kaygılandığımızda ya da korktuğumuzda bu
bölgenin harekete geçmesi şaşırtıcı değil.
Beynin diğer bölgelerinin sosyal kaygı ile ilişkili olduğu gösterilmiştir (Britton ve Rauch 2009;
Caouette ve Guyer 2014; Yokoyama ve ark. 2015), buna ön singulat korteks (diğerlerinin yanı sıra
duyguların, düşüncenin ve kalp atış hızının kontrol edilmesiyle ilgilenen bir alan) dahildir. işlevleri),
medial prefrontal korteks (karmaşık biliş, kişilik ifadesi ve sosyal davranışla ilgili bir bölüm), insular
korteks (korku da dahil olmak üzere temel duyguların deneyimlenmesiyle ilgili limbik sistemin bir bölümü)
ve hipokampus ( bir Limbik sistemin hafızayı ve mekansal yetenekleri kontrol eden kısmı). Sosyal kaygı ile
beyin aktivitesi arasındaki bağlantının bir başka kanıtı olarak, sosyal kaygı bozukluğunu bilişsel
davranışçı terapi, ilaç tedavisi veya kombine tedaviyle tedavi ettiğimizde, amigdala ve su aygırı
kampüsündeki aktivitede bir azalma görüyoruz (Furmark ve ark. 2012). 2002; Gingnell ve diğerleri 2016).
Nörotransmitterler ve Sosyal Kaygı

Nörotransmiterler, sinir sistemindeki hücreler arasında bilgi ileten kimyasal habercilerdir.
Nörotransmitterlerin sosyal kaygıdaki rolünü inceleyen çalışmalar karışık sonuçlar vermiştir (Phan ve
Klump 2014). Bazıları nörotransmiter dopaminin sosyal kaygıya karışabileceğini öne sürerken, diğer
çalışmalar bu bulguları tekrarlamakta başarısız oldu.
Nörotransmitter serotoninin rolüne ilişkin çalışmalar da karışık bulgular vermiştir.
Ancak araştırmalar sürekli olarak serotonin sistemi üzerinde çalışan ilaçların sosyal anksiyete bozukluğu
semptomlarını azalttığını bulmuştur (bununla ilgili daha fazla bilgi 5. Bölümde).
35
Hormonlar ve Sosyal Kaygı

Hormonlar , endokrin sistemdeki bezler tarafından oluşturulan ve kan yoluyla çeşitli organ
ve dokulara taşınan, burada vücut fonksiyonlarını ve davranışlarını düzenleyen kimyasal
habercilerdir. Son yıllarda araştırmacılar bazı hormonların sosyal anksiyete bozukluğundaki
rolünü incelediler.
Kortizol , adrenal bezde üretilen ve strese tepki olarak salınan bir steroid hormondur. Bu
madde (nörepinefrin ile birlikte ) vücudu tehditle başa çıkmaya hazırlayan savaş ya da kaç
tepkisinin tetiklenmesinde rol oynar. Araştırmalar erken çocukluk dönemindeki yüksek kortizol
düzeylerinin ergenlik döneminde sosyal kaygı bozukluğunun başlangıcını öngördüğünü
göstermiştir (Essex ve ark. 2010). Yetişkinlerde yapılan çalışmalar karışıktır; bazıları sosyal
kaygılı bireylerin kortizol düzeylerinin yüksek olduğunu, bazılarının daha düşük düzeylerde
olduğunu ve bazılarının ise kortizol ile sosyal kaygı arasında hiçbir ilişki olmadığını öne
sürmektedir (Phan ve Klump 2014). Çalışmalar arasındaki bu farklılıklar kullanılan yöntemlerle
ilişkili olabilir ve kortizolün sosyal kaygıdaki rolüne ilişkin kesin sonuçlara varılmadan önce daha fazla araştırmay
Sosyal anksiyeteyle alakalı olabilecek başka bir hormon da , hipotalamusta (beynin bir
bölgesi) üretilen ve arka hipofiz bezi tarafından salınan bir nöropeptid olan oksitosindir. Oksitosinin
bir dizi işlevi vardır; bunlardan biri ilişkiler bağlamında sosyal bağı, memnuniyeti ve güvenliği
kolaylaştırmaktır. Oksitosin aynı zamanda sosyal desteğin normalde bizi stresin etkilerinden
korumadaki olumlu etkisini de artırabilir (Heinrichs ve ark. 2003). Son araştırmalar, yüksek sosyal
kaygısı olan bireylere oksitosin verilmesinin, sosyal açıdan tehdit edici işaretlere odaklanma
eğilimlerini azaltabileceğini (Clark-Elford ve ark. 2014) ve maruz bırakma terapisi gibi psikolojik
tedavilerin etkilerini artırabileceğini (Guastella ve ark. 2009) öne sürmektedir. ). Son olarak
oksitosin, yüksek düzeyde sosyal kaygıya sahip kişilerde amigdalanın sosyal olarak tehdit edici
işaretlere verdiği tepkiyi azaltıyor gibi görünüyor (Gorka ve ark. 2015; Labuschagne ve ark.
2010). Kesin bir şey söylemek için henüz çok erken, ancak bu bulguların sosyal anksiyete
bozukluğunun tedavisinde yeni yöntemlere yol açması mümkün.
Psikolojik faktörler
Biyolojinin yanı sıra psikolojik süreçler de sosyal kaygı ve utangaçlığa katkıda bulunur. Bu bölümde
öğrenme, bilişsel faktörler (inanç, dikkat ve hafıza gibi) ve davranışların yanı sıra bunların
sosyal kaygı üzerindeki potansiyel etkilerini de içeren bir dizi psikolojik faktörü ele alıyoruz.
Öğrenme Sosyal Kaygıya Nasıl Katkıda Bulunur?

Çok sayıda araştırma, öğrenmenin kaygı ve korkunun gelişiminde önemli bir rol oynadığını
ileri sürmektedir. Nesnelerden korkmayı öğrendiğimiz üç ana yol vardır.
36
durumlar (Rachman 1976). Birincisi, doğrudan bir travmayı deneyimlemek veya olumsuz bir sonuç korkuya
yol açabilir. Örneğin bir köpek tarafından ısırılmak kişiye köpeklerden korkmayı öğretebilir. İkincisi, bir
durumdan korkan diğer insanları gözlemlemek, kişiye gergin olmayı öğretebilir. Kaygılı bir sürücü olan bir
ebeveynle büyüdülerse, insanlar arabanın direksiyonunda daha gergin olabilirler. Üçüncüsü, belirli bir durumun
tehlikelerini duymak veya okumak, kişinin korkusuna neden olabilir veya bu korkuyu sürdürebilir. Örneğin,
havayolu kazaları hakkında okumak kişinin uçma korkusunu güçlendirebilir.
DOĞRUDAN DENEYİMLE ÖĞRENME
Araştırmalar olumsuz sosyal deneyimlerin (özellikle akranlarla yaşananların) sosyal kaygının gelişmesine
katkıda bulunabileceğini göstermiştir (Blöte ve ark. 2015). Örneğin, merkezimizde yapılan bir çalışmada,
sosyal kaygı bozukluğu olan kişilerin, diğer kaygı sorunları olan kişilere kıyasla, çocukluklarında ciddi bir
alay edilme öyküsü tanımlama olasılıkları daha yüksekti (McCabe ve ark. 2003); ancak bu çalışma, alay etmenin
sosyal kaygıya neden olup olmadığına bakmadı . Alay edilmeye ek olarak, sosyal kaygıya katkıda bulunabilecek
başka birçok olumsuz sosyal deneyim örneği de vardır:
• Büyürken diğer çocuklar tarafından zorbalığa uğramak
• Aşırı eleştirel olan ebeveynlere, arkadaşlara, öğretmenlere veya işverenlere sahip olmak
• Sosyal bir durumda utanç verici bir şey yapmak (örneğin, bariz bir şekilde
hata yapma, kusma, panik atak geçirme vb.)
Aşağıdaki alana sosyal medyada yaşadığınız olumsuz sonuçların örneklerini listeleyin.

Sosyal kaygınızın korunmasına katkıda bulunmuş veya korunmasına yardımcı olmuş olabilecek durumlar.
BAŞKALARINI GÖZLEMLE ÖĞRENMEK
Gözlem, belirli nesnelerden ve durumlardan korkmayı öğrenmenin güçlü bir yoludur. Bu öğrenme biçimi
(aynı zamanda dolaylı öğrenme olarak da adlandırılır), sosyal durumlarda kendileri de korkan rol modellerini
gözlemleyerek veya başka bir kişinin korku dolu bir deneyim yaşadığına tanık olarak korku geliştirmeyi içerir.
37
sosyal bir durumdaki olumsuz olay (örneğin zorbalık veya alay). Araştırmalar, gözlemsel öğrenmenin
sosyal kaygının gelişiminde bir faktör olabileceğini ve bu bölümde daha önce tartışılan amigdala ve
prefrontal korteks gibi beyin bölgelerinin bu tür öğrenmede rol oynayabileceğini öne sürüyor (Blair ve
ark. 2016) . İşte sosyal kaygının gelişmesine yol açabilecek diğer gözlemsel öğrenme deneyimlerine
örnekler:
• Çok utangaç ve nadiren sosyalleşen aile üyeleriyle büyümek
• Bir öğretmenin bir sunumun ardından sınıf arkadaşını ciddi şekilde eleştirdiğini izlemek
• Sunum yaparken iş arkadaşlarının çok endişeli olduklarını görmek
• Bir arkadaşının okuldaki diğer öğrenciler tarafından alay edildiğine tanık olmak
Aşağıdaki alana, gözlemsel öğrenme deneyimlerinin örneklerini listeleyin.

Sosyal kaygınızın korunmasına katkıda bulundu veya korunmasına yardımcı oldu.
BİLGİ VE DOLAYLI ARAÇLAR YOLUYLA ÖĞRENME
İnsanlar sosyal durumlardan korkmayı, bu durumların güvensiz olduğunu öne süren bilgilerle
karşılaşarak öğrenebilirler (örneğin, başkaları üzerinde kötü bir izlenim bırakmanın tehlikeleri
konusunda uyarılmak). Bu tür bilgilerin kaynakları arasında medya, akranlarımız ve ebeveynlerimiz
sayılabilir. Araştırmalar ebeveynlik tarzlarının (aşırı kontrolcü veya aşırı korumacı olma eğilimi gibi)
çocuklarda daha yüksek sosyal kaygı düzeyleriyle ilişkili olduğunu bulmuştur (Spence ve Rapee 2016)
ve bu ilişkinin kısmen ebeveynlerin çocuklarına ilettiği mesajlar. Ancak bu gibi bulguların dikkatli
yorumlanması gerekir; bu ebeveynlik tarzlarının sosyal kaygının bir nedeni mi, yoksa sosyal kaygının bir
sonucu mu olduğu, yoksa hem çocuklarda artan utangaçlığa hem de bu ebeveynlik tarzlarının
tezahürlerine neden olan başka bir değişkenin olup olmadığı bilinmemektedir. Aktarılan bilgilerin
sosyal kaygının gelişmesine nasıl yol açabileceğine dair birkaç örnek:
• Ebeveynler tarafından her zaman iyi bir şey yapmanın çok önemli olduğunun defalarca söylenmesi
izlenim
38
• Dergilerde ve televizyonda imajınızın sizin hakkınızdaki en önemli şey olduğu ve ancak

diğer insanların düşündüğü kadar çekici olduğunuza dair mesajlara maruz kalmak
sen
Aşağıdaki alana, bilgilendirici öğrenme deneyimlerinin örneklerini listeleyin.

Sosyal kaygınızın korunmasına katkıda bulundu veya korunmasına yardımcı oldu.
Neden Sadece Bazı İnsanlar Aşırı Sosyal Kaygı Geliştiriyor?
Her ne kadar olumsuz deneyimler, gözlemsel öğrenme ve bilgilendirici öğrenme insanların

korku geliştirmesinin yaygın yolları olsa da, bunlar neden bazı insanların sosyal kaygı geliştirip
bazılarının geliştirmediğini açıklamak için yeterli değildir. Hemen hemen herkes sosyal
durumlarda olumsuz deneyimlere maruz kalmaktadır. Çoğumuz zaman zaman alay konusu
oluyoruz. Hepimiz evde ve medyada kaygı uyandıran mesajlara maruz kalıyoruz. Ancak yine de
herkes sosyal kaygı sorunu yaşamaz. Bu neden böyle?
Bir kişinin olumsuz sosyal deneyimler geçmişinden sonra sosyal kaygı ile ilgili sorunlar
geliştirip geliştirmeyeceğine etki eden başka faktörlerin olması muhtemeldir. Bu faktörler
kişinin genetik yapısı gibi biyolojik olabilir. Önceki öğrenme deneyimleri ve kişinin olumsuz
sosyal deneyimlerle baş etme yolları da korkunun gelişimini etkileyebilir. Örneğin, ilk kez sunum
yaptığında alay konusu olan bir kişinin topluluk önünde konuşma korkusu geliştirme olasılığı,
birçok başarılı sunum yaptıktan sonra tek bir kez alay konusu olan bir kişiye göre daha fazla
olabilir. Ayrıca okulda ciddi şekilde alay edilen bir kişi, bu olaydan sonra yakın arkadaşlarının
ona destek vermesi durumunda sosyal kaygı geliştirmekten korunabilir.
Son olarak, olumsuz bir deneyimin ardından sosyal bir durumdan kaçınmak, sosyal kaygı
geliştirme olasılığını artırabilir. Attan düştükten sonra yapılacak en iyi şeyin, at korkusu
geliştirmemek için mümkün olan en kısa sürede atınıza geri dönmek olduğunu muhtemelen
duymuşsunuzdur. Aynı şey sosyal kaygı için de geçerlidir. Travmatik bir deneyimin ardından
sosyal bir durumdan kaçınırsanız, o duruma ilişkin korku geliştirme şansınızı artırabilirsiniz.
39
Düşünme, Dikkat ve Hafıza Nasıl

Sosyal Kaygıya Katkıda Bulunun
Yüksek sosyal kaygıya sahip kişiler, daha az kaygılı kişilere göre sosyal durumlar hakkında daha olumsuz
düşünme eğilimindedir (ayrıca bkz. Bölüm 1 ve 6). Kaygıyı tetikleyen inançların, yorumların ve tahminlerin
rolünü dikkate almanın yanı sıra, bilgiye dikkat etme ve bilgiyi hatırlama yöntemlerimiz de sosyal kaygının
kökenlerini anlamak için önemli olabilir.
Çok sayıda çalışma, yorumların, dikkatin ve hafızanın sosyal kaygıdaki rolünü araştırmıştır ve
insanların kaygılı düşüncelerini değiştirmelerine yardımcı olmanın, sosyal kaygıyı azaltmanın etkili bir
yolu olduğuna dair kanıtlar vardır. Düşünme ve sosyal kaygı üzerine yapılan araştırmalar başka bir
yerde gözden geçirilmiştir (Hofmann 2007; Kuckertz ve Amir 2014; Spence ve Rapee 2016), ancak
aşağıdaki bulgular bu araştırmanın öne çıkanlarıdır:
• Yüksek düzeyde sosyal kaygı yaşayan kişiler, belirgin sosyal kaygısı olmayan kişilerle
karşılaştırıldığında, olumsuz sosyal olayların meydana gelme olasılığının daha yüksek
olduğuna inanır ve sonuçları açısından bunları daha maliyetli olarak değerlendirir (Foa ve ark.
1996; Moscovitch, Rodebaugh ve Hesch 2012). Örneğin, yüksek düzeyde sosyal kaygıya sahip
bireyler, geçmişteki sosyal hataların yanı sıra başka bir kişinin yaptığına inandıkları sosyal
hataların olumsuz sonuçlarını abartma eğilimindedir. Bu, diğer insanların sosyal standartlarının
yüksek veya esnek olmadığı inancıyla veya her ikisiyle de ilişkili olabilir (Moscovitch ve ark. 2012).
• Yüksek sosyal kaygıya sahip kişiler, kendi performanslarını (bir konuşma veya konuşma sırasında
olduğu gibi) daha düşük düzeyde sosyal kaygıya sahip kişilere göre daha eleştirel bir şekilde
değerlendirme eğilimindedirler (Rapee ve Lim 1992) ve kendilerine karşı başkalarına göre
daha eleştireldirler. performanslarını değerlendirmek (Alden ve Wallace 1995).
• Sosyal açıdan kaygılı bireyler, fiziksel semptomlarının (kızarma gibi) başkaları tarafından ne ölçüde
görülebildiğini abartma eğilimindedirler (Mulkens ve ark. 1999).
• Belirsiz bir sosyal durumla karşı karşıya kaldıklarında (örneğin, başka birinin bakışı veya
yanıtlanmayan bir telefon görüşmesi), sosyal kaygısı yüksek kişilerin durumu olumsuz
yorumlama eğilimi artar (Kuckertz ve Amir 2014).
• Sosyal anksiyete bozukluğu olan bireyler, olumsuz geri bildirimlere karşı daha duyarlıdır.
sosyal kaygılı olmayan bireylerdir (Khdour ve ark. 2016).
• Daha az kaygılı insanlarla karşılaştırıldığında, sosyal kaygı bozukluğu olan kişiler, tehdit edici
olmayan bilgilerden ziyade sosyal tehdit oluşturan bilgilere daha fazla dikkat etme
eğilimindedir. Örneğin, kelime listelerine bakmaları istendiğinde, sosyal kaygısı olan kişiler,
sosyal kaygıyla ilgili kelimelere bakmak için daha fazla zaman harcıyorlar.
40
(“kızarmak” veya “parti” gibi kelimeler) daha az kaygılı olanlara göre daha fazladır (Kuckertz ve
Amir 2014).
• Sosyal kaygısı olmayan kişilerle karşılaştırıldığında, sosyal kaygısı yüksek olan bireyler kızgın
yüzlere daha fazla dikkat etme (Hagemann, Straube ve Schulz 2016), gülen yüzlere ise daha az
dikkat etme eğilimindedir (EC Anderson ve ark. 2013).
• Genel olarak hafıza ve sosyal kaygı üzerine yapılan çalışmalar karışık sonuçlar vermiştir
(Kuckertz ve Amir 2014), ancak bazıları sosyal kaygıyı daha iyi bir hafıza ve diğer insanların
yüzlerini tanıma becerisinin artmasıyla (özellikle kişinin ifadesi olumsuz veya olumsuz
görünüyorsa) ilişkilendirmiştir. kritiktir (Lundh ve Öst 1996).
• Araştırmalar, düşük düzeyde sosyal kaygıya sahip kişilerle karşılaştırıldığında, yüksek sosyal kaygıya
sahip bireylerin daha fazla olumsuz ve sosyal kaygıyı hatırlama eğiliminde olduklarını göstermektedir.
kendileri ile ilgili anılar (Krans, de Bree ve Bryant 2014; Morgan 2010).
Birlikte ele alındığında, bu çalışmalar sosyal kaygı ve sosyal kaygı bozukluğunun aslında sorunu
daha da kötüleştirebilecek düşünme stilleri ile ilişkili olduğunu göstermektedir. 6. Bölüm'de kaygı
uyandıran düşünceyi daha esnek ve gerçekçi düşünceyle değiştirmenin yöntemlerini tartışacağız.
Bu yöntemlerin etkilerini araştıran çok sayıda çalışma, tedavinin olumsuz düşüncede azalmaya yol
açtığını ortaya koymuştur (Hirsch ve Clark 2004).
Aşağıdaki alana düşünme kalıplarınızın, dikkat önyargılarınızın ve
Seçici anılar, sosyal kaygınızın sürdürülmesine katkıda bulunmuş veya yardımcı olmuş olabilir.
Davranışlar Sosyal Kaygıya Nasıl Katkıda Bulunur?

1. Bölümde tartışıldığı gibi, sosyal durumlardan kaçınmak ve güvenlik davranışlarını aşırı kullanmak,
uzun vadede sosyal kaygının devam etmesine veya artmasına neden olabilir. Yani insanların korkularıyla
baş etmek için en sık kullandıkları stratejiler aslında sorunu daha da kötüleştirebiliyor. Örneğin,
sosyal kaygısı yüksek bireyler üzerinde yakın zamanda yapılan bir araştırma (Plasencia, Alden ve
Taylor 2011), sosyal etkileşim sırasında iki tür güvenlik davranışının kullanımını incelemiştir: (1)
kaçınmayı içeren güvenlik davranışları (örneğin, göz temasından kaçınma) ve (2) izlenim yönetimini
içeren güvenlik davranışları (örneğin, bir sunumun provasını yapmak)
41
izleyici üzerinde olumlu bir izlenim bırakmak için tekrar tekrar). Çalışma, kaçınma güvenlik davranışlarını
kullanma ile başkalarıyla etkileşimler sırasında artan kaygı arasında bir ilişki buldu. Çalışma ayrıca
etkileşim sırasında izlenim yönetimi güvenlik davranışlarının kullanılması ile ikinci bir planlanmış
etkileşime ilişkin daha olumsuz tahminler arasında bir ilişki buldu.
Ayrıca, sosyal kaygı bozukluğu olan kişilerin sosyal durumlarda kendilerini korumak için kullandıkları
bazı davranışlar, aslında en çok korktukları sonuca, başkalarından gelen olumsuz tepkilere yol açabilir.
Örneğin, bir partide diğer insanlarla konuşurken çok sessiz konuşursanız, göz temasından kaçınırsanız
ve görüş ve düşüncelerinizi ifade etmekten kaçınırsanız, insanlar başka biriyle konuşmayı tercih
edebilir. Davranışınızı, konuşmakla ilgilenmediğinizin veya tanınması zor bir insan olduğunuzun bir
işareti olarak yorumlayabilirler. Aslında Plasencia, Alden ve Taylor tarafından 2011 yılında yapılan
araştırma, sosyal etkileşim sırasında kaçınma güvenliği davranışlarının geri tepebileceği fikrini
desteklemektedir; çünkü çalışma, bu davranışları başkalarından gelen daha olumsuz tepkilerle
ilişkilendirmiştir.
İlgili bir konu da sosyal becerilerin sosyal kaygıdaki rolüdür. Daha önce de gözden geçirildiği gibi,
yüksek sosyal kaygıya sahip bireyler, genellikle onların sosyal becerilerini ve performanslarını,
performanslarını gözlemleyen diğer bireylere göre daha fazla eleştirirler (Alden ve Wallace 1995). Ancak
son araştırmalar sosyal kaygının bazen sosyal performanstaki gerçek eksikliklerle ilişkili olduğunu
doğrulamaktadır (Spence ve Rapee 2016). Bazı durumlarda bireyler belirli becerilerden yoksun olabilirler
(örneğin etkili bir sunumun nasıl yapılacağını bilmemek). Ancak çoğu durumda sosyal becerileri gayet
iyidir. Bunun yerine, beceri eksikliğinden ziyade sosyal performansa müdahale eden kaygı ve buna bağlı
davranışlardır.
Aşağıdaki alana katkıda bulunabilecek veya yardımcı olabilecek davranış örneklerini listeleyin.
Sosyal kaygınızı koruyun.
7'den 9'a kadar olan bölümlerde kaygı ve korkuyu kontrol etmek için kaçınma ve güvenlik davranışlarını
kullanmak yerine, korkulan durumlarla yüzleşmeye ve istenmeyen duyguları kabul etmeye yönelik
stratejileri tartışacağız. 10. Bölüm'de ise iletişim becerilerini ve sosyal performansı geliştirmeye yönelik
stratejileri tartışacağız.
42
BÖLÜM 3
Sosyal Kaygınızı Tanıma
Bir psikolog, psikiyatrist veya başka bir ruh sağlığı uzmanıyla çalışmanın ilk aşaması genellikle bir
değerlendirme ve değerlendirme dönemidir. Bu süreç, mümkün olan en iyi tedavi planının formüle
edilebilmesi için terapistin sorunun doğasını ve kapsamını daha iyi anlaması için ihtiyaç duyduğu
bilgilerin toplanmasını içerir. Bu ilk değerlendirme hemen hemen her zaman bir görüşmeyi içerir ve aynı
zamanda çeşitli anketleri ve standart testleri de içerebilir. Bazen terapist, danışandan belirli düşünce
veya davranışları izlemek için bir günlük tutmaya başlamasını isteyebilir.
Sosyal kaygı durumunda, terapist ilk seansı (hatta ilk birkaç seansı) danışanın sosyal kaygısı, kişinin
yaşayabileceği diğer zorluklar ve genel geçmişi ve yaşam deneyimleri hakkında sorular sorarak
geçirebilir. Terapist ayrıca kişiden sosyal kaygıyı ve ilgili sorunları ölçen bir dizi anketi yanıtlamasını
isteyebilir. Buna ek olarak terapist, sosyal durumlardaki kaygıyı, depresyon duygularını ve sorunun diğer
yönlerini ölçmek için danışandan seanslar arasında günlük girişlerini tamamlamasını isteyebilir.
Değerlendirme süreci klinisyenin danışanın sorunlarını anlamasına yardımcı olur ve uygun tedavi
yolunun seçilmesinde faydalıdır. Ayrıca belirli değerlendirmelerin zaman zaman tekrarlanması klinisyenin
tedavinin işe yarayıp yaramadığını ölçmesine olanak tanır (McCabe, Ashbaugh ve Antony 2010).
Aynı şekilde ayrıntılı bir öz değerlendirme, sosyal kaygıyla ilgili zorluklarınızı anlamanıza ve
çözmenize yardımcı olacaktır. Kendi sosyal kaygınızı değiştirmeye başlamadan önce dikkatli bir öz
değerlendirme yapmanızı şiddetle tavsiye ederiz. Bu değerlendirme sürecinin dört ana faydası olacaktır.
O olacak
(1) sosyal kaygınızın şiddetini ölçmenize olanak tanır,
(2) temel sorun alanlarını belirlemenize yardımcı olmak,
(3) en uygun tedavi stratejilerinin seçilmesini kolaylaştırır ve
(4) size bu kitapta açıklanan stratejileri kullanırken gelişiminizi ölçme fırsatı verir.
Şimdi bu konuların her birini daha ayrıntılı olarak tartışacağız.

Sosyal Kaygınızın Şiddetini Ölçmek

"Şiddet" kelimesi, sosyal ve performans durumlarında korkunuzun yoğunluğu; sosyal kaygınızı tetikleyen farklı
durumların çeşitliliği; yoğun sosyal kaygı yaşama sıklığınız; sosyal kaygının günlük yaşamınız, kariyeriniz ve
ilişkileriniz üzerindeki etkisi; ve sosyal açıdan kaygılı olmanın sizi ne ölçüde rahatsız ettiği. Tipik olarak, sosyal
kaygının şiddeti arttıkça korkunun yoğunluğu, etkilenen durumların sayısı, kaygının yaşanma sıklığı, günlük
işlevselliğe müdahale düzeyi ve kaygının ne ölçüde arttığı da artar. kişi korkuya sahip olmaktan rahatsız olur.
Hangi Sorunların Üzerinde Çalışılacağını Belirleme

Eğer siz de birçok insan gibiyseniz muhtemelen birçok farklı sosyal durumda kaygı yaşıyorsunuzdur. Kapsamlı
bir öz değerlendirme, öncelikle hangi korkular üzerinde çalışacağınıza karar vermenize yardımcı olacaktır.
Öncelikle hangi durumlardan korktuğunuzu ve kaçındığınızı belirlemek önemli olacaktır. Daha sonra önceliklerinizi,
yani sorunun hangi yönlerini ilk önce ele almak istediğinizi belirlemeniz gerekecektir.
Önceliklerinizi seçerken aklınızda bulundurmanız gereken bazı öneriler:
• Hızlı değişiklikler göreceğiniz sorunlar üzerinde çalışmaya başlayın. Erken iyileştirmeler sizi daha zor
problemler üzerinde çalışmaya motive etmeye yardımcı olacaktır.
• Günlük yaşamınıza en çok müdahale eden korkularınız üzerinde çalışmaya çalışın. En engelleyici korkularla
yüzleşebilmek, sizin için daha az önemli olan korkular üzerinde çalışmaktan çok daha büyük bir etkiye
sahip olacaktır.
• Tedavi hedeflerinizden biri sizin için çok önemliyse ancak başa çıkılamayacak kadar bunaltıcıysa, bu hedefi
daha küçük, daha yönetilebilir hedeflere bölün. Örneğin, eğer flört etmekten korkuyorsanız, durumu
adımlara ayırabilirsiniz; örneğin çekici bir sınıf arkadaşınıza merhaba demek, birkaç hafta boyunca sınıf
arkadaşınızın yanında oturmak, dersten sonra sınıf arkadaşınızla konuşmak, onunla ders çalışmayı
teklif etmek gibi. sınıf arkadaşı ve sınıf arkadaşından dersten sonra sizinle akşam yemeği yemesini
istemek.
Değişim İçin En İyi Stratejileri Seçmek

Öz değerlendirme aynı zamanda hangi tedavi stratejilerinin kullanılacağına karar vermenize de yardımcı olabilir.
Çoğu durumda seçtiğiniz spesifik tedavi yaklaşımları, öz değerlendirmenizde belirlediğiniz faktörlerle doğrudan
ilişkili olacaktır. Bir değerlendirmenin tedavi için en iyi yaklaşımları seçmenize nasıl yardımcı olabileceğine
ilişkin aşağıdaki örnekleri göz önünde bulundurun:
44
• Hangi durumlardan korktuğunuzu ve kaçındığınızı belirlemek, maruz bırakma uygulamaları için kullanacağınız
durumları seçmenize yardımcı olacaktır (bölüm 7 ve 8'de anlatıldığı gibi).
• Kaygılı olduğunuzda deneyimlediğiniz fiziksel duygulardan ne ölçüde korktuğunuzu belirlemek,

bu duyguları maruz kalma uygulamaları için kullanmanız gerekip gerekmediğini belirlemenize
yardımcı olacaktır (bölüm 8'de anlatıldığı gibi).
• Sosyal performansınızın geliştirilebileceği alanları değerlendirmek, girişkenlik, topluluk önünde

konuşma, flört etme veya genel iletişim gibi beceriler üzerinde çalışmaya zaman ayırıp
harcamayacağınıza karar vermenize yardımcı olacaktır. (Çeşitli sosyal ve iletişim becerilerini
geliştirmeye yönelik stratejiler için 10. Bölüme bakın.)
• Sosyal kaygı için ilaç almaya karar verirseniz, hangi ilacı deneyeceğinizin seçimi, ilaçlara daha
önceki tepkinize, aldığınız diğer ilaçlarla olası etkileşimlere, sahip olabileceğiniz tıbbi
koşullara, tolere etmeye hazır olduğunuz yan etkilere bağlı olacaktır. yanı sıra bir dizi başka
faktör. İlaç kullanmayı düşünüyorsanız, bu konuları düşünmek öz değerlendirmenizin bir
parçası olmalıdır (bkz. Bölüm 5).
Gelişiminizi Ölçmek
Değerlendirme yalnızca tedavinin başlangıç aşamasına yönelik değildir. Aksine, değerlendirme
süreci tedavi boyunca ve hatta tedavi bittikten sonra bile devam etmelidir. Tedavi boyunca değerlendirme
sürecine devam etmek, bu kitapta anlatılan stratejileri kullanmanız sonucunda sosyal kaygınızın ne
kadar geliştiğini ölçmenin bir yolunu sağlayacaktır.
Tedavi bittikten sonra ara sıra öz değerlendirme yapmak, tedavi kazanımlarının zaman içinde devam
edip etmediğini size bildirecektir.
Öz Değerlendirme Yapmak İçin Adım

Adım Kılavuz
Sosyal kaygıyı tedavi eden terapistler ve klinisyenler, danışanları ve hastaları değerlendirmek için bir
dizi araç kullanır. Bunlardan en yaygın olanları aşağıdakileri içerir.
Kendi Kendine Röportajlar
Klinik görüşmeler insanlara geçmişleri, kaygı belirtileri ve ilgili sorunları hakkında özel sorular
sormayı içerir. Basitçe konuşmak, terapistlerin insanları tanımasının ve onların zorluklarını öğrenmesinin
hızlı bir yoludur. Bu bölümde kendi kendine röportajın nasıl yürütüleceğini açıklıyoruz.
45
Anketler
Anketler, hastaların tedaviye başlamadan önce ve belki de tedavi sırasında ve tedavi
bittikten sonra doldurduğu kağıt ve kalemle yapılan testlerdir. Röportajda yer almayan ek
bilgiler sağlamak ve röportajda verilen bilgileri doğrulamak ve genişletmek için kullanılırlar. En
sık kullanılan anketler genellikle puanlama ve yorumlama için eğitimli bir klinisyene ihtiyaç duyar
ve bu nedenle bunları bu bölüme dahil etmiyoruz.
Günlükler
Günlükler, terapi seansları arasında günlük olarak doldurulur. Bunlar faydalıdır çünkü
danışana, günler sonra terapistle buluştuğunda deneyimin ayrıntılarını hatırlamak zorunda
kalmak yerine, o durumda (veya kısa bir süre sonra) ortaya çıkan düşünce ve duyguları kaydetme
fırsatı sunarlar.
Davranışsal Değerlendirme
Davranışsal değerlendirme, bir kişinin davranışını doğrudan gözlemlemeyi veya kişiden

belirli bir davranışı gerçekleştirmesini istemeyi ve ardından bu durumda ortaya çıkan düşünce
ve duyguları ölçmeyi içerir. Sosyal kaygı için en yaygın davranışsal değerlendirme türü, korkulan
bir durumu deneyimlemeyi ve ardından korku düzeyini, kaygıyla ilgili düşünceleri ve diğer
tepkileri bildirmeyi içeren davranışsal yaklaşım testidir. İdeal olarak, davranışsal yaklaşım
testleri gerçek korkulan sosyal durumlarda gerçekleştirilir; ancak bu mümkün değilse,
davranışsal rol oynamalar kullanılarak simüle edilmiş sosyal durumlarda gerçekleştirilebilir.
Örneğin, bir kişi, görüşmeci rolünü oynayan bir arkadaşı, akrabası veya terapistiyle bir iş
görüşmesini canlandırabilir veya canlandırabilir.
Bu değerlendirmeleri genellikle bir psikolog, psikiyatrist veya başka bir profesyonel yürütse
de, her biri öz değerlendirmenizin bir parçası olacak şekilde uyarlanabilir. Değerlendirmenizin
aşağıdaki üç adımdan her birini içermesini öneririz:
• Kendi kendinize bir röportaj yapın (örneğin kaygınızla ilgili önemli soruları yanıtlayın)
ve ilgili sorunlar).
• Eksiksiz kaygı günlükleri (bir örnek, Bölüm 1'de yer alan Üç Bileşenli Sosyal Kaygı İzleme
Formu'dur).
• Davranışsal bir yaklaşım testini veya davranışsal rol oyununu tamamlayın.
46
Kendi Kendine Mülakat Yapmak

Bir psikolog, psikiyatrist veya başka bir akıl sağlığı uzmanıyla yapılan herhangi bir profesyonel temas,
tipik olarak, klinisyenin danışanın sorunları hakkında sorular sorduğu bir klinik görüşmeyle başlar.
Görüşme, klinisyenin sorunun en önemli özelliklerini belirlemesine yardımcı olur ve etkili bir tedavi
planı geliştirmenin ilk adımıdır. Bu hedefle tutarlı olarak, sorununuzla ilgili önemli soruları
yanıtlayacağınız bir kendi kendine görüşme yapmanızı öneririz.
Bu süreçte size yardımcı olmak için, öz değerlendirmenizin başlangıcında cevaplamaya çalışmanız

gereken on temel soruyu belirledik. Bu soruların yanıtları, sosyal kaygının sizin için gerçekten bir sorun
olup olmadığına karar vermenize, sosyal kaygınıza katkıda bulunan faktörleri belirlemenize ve üzerinde
en çok çalışmanız gereken belirli durumları seçmenize yardımcı olacaktır. 4. bölümün başında bir tedavi
planı geliştirmenize yardımcı olacak ek sorular önereceğiz.
Hangi Sosyal Durumlardan Korkuyorsunuz ve Kaçınıyorsunuz?
Aşağıdaki durumların her biri için (1. Bölümde tanımlandığı gibi kişilerarası durumlara ve
performans durumlarına bölünmüştür), tipik veya ortalama bir karşılaşma sırasında durumdan ne
kadar korktuğunuzu ve genellikle bu durumdan ne sıklıkla kaçındığınızı 0'dan 100'e kadar
derecelendirin . Örneğin, sunum yapma konusunda yoğun bir korkunuz varsa ancak zamanın yalnızca
yarısında bu durumdan kaçınıyorsanız, korku puanınız 80, kaçınma puanınız ise 50 olabilir. Eğer durum
hiç karşılaşmadığınız bir durumsa, derecelendirmelerinizi temel alın. bu durumda olacağınızı ne
kadar korktuğunuzu ve zaman zaman ortaya çıksa bu durumdan ne sıklıkla kaçınacağınızı düşünün .
Korku ve kaçınma düzeyinizi derecelendirmek için aşağıdaki ölçekleri kullanın.
Korku Ölçeği
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
Hiçbiri Hafif Ilıman Aşırı Çok

Aşırı
Kaçınma Ölçeği
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
Asla Nadiren Bazen Sıklıkla Her zaman

Kaçınmak Kaçınmak Kaçınmak Kaçınmak Kaçınmak
47
Korkulan Sosyal Durumlar Çalışma Sayfası
Kişilerarası Durumlar (Başkalarıyla Etkileşim)
Korku Kaçınma Öğe
Birine çıkma teklif etmek
Bir sınıf arkadaşı veya iş arkadaşıyla sohbet başlatmak
Bir partiye gitmek
Akşam yemeğine arkadaşlarla gelmek
Yeni insanlarla tanıştırılmak
Bir arkadaşımla telefonda konuşuyorum
Bir yabancıyla telefonda konuşmak
Arkadaşlarınızla veya tanıdıklarınızla video konferans (Skype gibi)

üzerinden iletişim kurma
Arkadaşlarınızla veya tanıdıklarınızla sosyal medya (Facebook veya

Twitter gibi) üzerinden iletişim kurmak
Kişisel görüş belirtmek (örneğin yakın zamanda izlediğiniz bir film ya

da okuduğunuz bir kitap hakkında görüşlerinizi belirtmek)
Bir iş için röportaj yapılıyor
İddialı olmak (makul olmayan bir isteği reddetmek gibi)
Bir ürünü mağazaya iade etme
Bir restoranda yemeği geri göndermek
Göz teması kurmak
Diğer:
Diğer:
Diğer:
48
Performans Durumları (Başkaları Tarafından Gözlemlenme)
Korku Kaçınma Öğe
İş yerinde sunum yapmak
Bir partide veya aile toplantısında kadeh kaldırmak
İş yerinde veya okulda toplantılarda konuşma
Başkalarının önünde spor yapmak veya aerobik etkinliklerine katılmak
Başkasının düğününde düğünde durmak
Başkalarının önünde şarkı söylemek veya müzik yapmak
Başkalarının önünde yemek veya içmek
Umumi tuvaletleri odadaki diğer kişilerle birlikte kullanmak
Başkalarıyla izlerken yazmak (bir çek imzalamak veya form doldurmak

gibi)
Topluluk önünde hata yapmak (örneğin bir kelimeyi yanlış telaffuz etmek)
Kalabalık ve halka açık bir yerde yürümek veya koşmak
Bir grubun önünde kendinizi tanıtmak
Kalabalık bir mağazada alışveriş yapmak
Diğer:
Diğer:
Diğer:
49
Hangi Değişkenler Kaygınızı İyileştirir veya Kötüleştirir?
Öz değerlendirmenizin önemli bir adımı, belirli bir durumda korkunuzu daha iyi veya daha
kötü hale getiren değişkenlerin farkına varmaktır. Örneğin, başka insanlarla yemek yemekten
korkuyorsanız, kiminle yemek yediğiniz, nerede yemek yediğiniz ve ne yediğiniz gibi bu
durumdaki korkunuzu etkileyebilecek birçok faktör vardır. Korku düzeyinizi etkileyen değişkenleri
belirlemek, bu kitabın ilerleyen kısımlarında tartışılan maruz bırakmaya dayalı teknikleri
kullanmaya başladığınızda uygun uygulamaları oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Aşağıda bazen kişinin sosyal durumlardaki korku ve kaygısını etkileyen değişkenlerin bir listesi
bulunmaktadır. Her madde için, değişkenin, korktuğunuz sosyal durum türlerindeki korku veya
rahatsızlık düzeyinizi ne ölçüde etkilediğini 0'dan 100'e kadar derecelendirin. Örneğin, bir kadınla
konuşurken bir erkekle konuştuğunuzdan çok daha fazla kaygılıysanız, diğer kişinin cinsiyetinin
kaygınız üzerindeki etkisini yaklaşık 75 veya 80 olarak derecelendirebilirsiniz. Derecelendirmenizi almak
için aşağıdaki ölçeği kullanın.
Rahatsızlık Ölçeğinize Etkisi
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
HAYIR Küçük Ilıman Büyük Çok büyük
Etki Etki Etki Etki Etki
50
Kaygı Değişkenleriniz
Diğer Kişinin Yönleri ve Rahatsızlığınıza Etkisi

Etkisi Öğe
Rahatsızlık
Diğer kişinin yaşı
Karşıdaki kişinin cinsiyeti
Diğer kişinin ilişki durumu (örneğin evli, birisiyle çıkıyor, bekar)
Diğer kişinin fiziksel çekiciliği
Diğer kişinin uyruğu veya etnik kökeni
Diğer kişinin ne kadar kendinden emin göründüğü
Diğer kişinin ne kadar agresif veya saldırgan göründüğü
Diğer kişinin ne kadar ilginç göründüğü
Karşıdaki kişinin ne kadar eğitimli veya zeki göründüğü
Kişinin iyi bir mizah anlayışına sahip olup olmadığı
Diğer kişinin mali açıdan ne kadar başarılı göründüğü
Diğer kişinin ne kadar iyi giyinmiş göründüğü
Diğer:
Diğer:
51
Diğeriyle İlişkinizin Etkisi

Kişi Rahatsızlığınızdan Bahsediyor
Etkisi Öğe
Rahatsızlık
Karşınızdaki kişiyi ne kadar iyi tanıyorsunuz (aile üyesi, yakın

arkadaş, tanıdık, yabancı vb.)
Karşınızdaki kişiye ne kadar samimi ve yakınsınız?
Sizinle diğer kişi arasında bir çatışma geçmişi olup olmadığı
Siz ve diğer kişi arasındaki ilişkinin türü (yönetici, iş arkadaşı, çalışan)
Diğer:
Diğer:
Nasıl Hissediyorsunuz ve Rahatsızlığınıza Etkisi
Etkisi Öğe
Rahatsızlık
Genel olarak ne kadar yorgunsunuz?
O sırada hayatınızdaki genel stres düzeyi
Tartışılan konuya ne kadar aşinasınız?
Duruma girmeden önce ne kadar hazırlıklısınız (Örneğin sunumunuzun

provasını yaptınız mı?)
Diğer:
Diğer:
52
Durumun Yönleri ve Rahatsızlığınıza Etkisi

Etkisi Öğe
Rahatsızlık
Aydınlatma (Örneğin, ışık seviyesi endişenizin görülebileceğini hissedeceğiniz

kadar yüksek mi?)
Durumun ne kadar resmi olduğu (örneğin, bir düğün töreninde yemek yemek yerine
arkadaşlarla sıradan bir akşam yemeği yemek)
Katılan kişi sayısı (birkaç iş arkadaşına sunum yapmak yerine dolu bir oditoryumda
sunum yapmak gibi)
İlgili aktivite (yeme, konuşma, yazma vb.)
Fiziksel konumunuz (oturmuş, ayakta vb.)
Daha rahat hissetmek için alkol veya uyuşturucu kullanıp kullanamayacağınız
Bu durumda ne kadar süre takılıp kalırsınız
Diğer:
Diğer:
53
Fiziksel Duygularınız Nelerdir ve Onlardan

Ne Kadar Korkuyorsunuz?
Aşağıda insanların bazen kaygılı, endişeli veya korktuklarında deneyimledikleri fiziksel
duyguların bir listesi bulunmaktadır. Her bir madde için, kaygı uyandıran bir sosyal duruma tipik
olarak maruz kalma sırasındaki duygunun yoğunluğunu 0'dan 100'e kadar derecelendirin. 0 puan,
genellikle bu duyguyu hiç yaşamadığınız anlamına gelirken, 100 puan, sizin için sorun olan sosyal
durumlarla karşılaştığınızda duygunun genellikle son derece yoğun olduğu anlamına gelir.
Daha sonra, 0'dan 100'e kadar bir ölçek kullanarak, başkalarının önünde bu duyguyu yaşamaktan
ne kadar korktuğunuzu derecelendirin. 0 puan, bu konuda hiç endişe duymadığınız anlamına
gelir ve 100 puan, başkalarının önünde bu duyguyu deneyimlemekten son derece korktuğunuz
anlamına gelir.
Fiziksel Duyu Ölçeğinin Yoğunluğu
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
Hiç Hafif Ilıman Aşırı Çok
de bile Aşırı
Başkalarının Önünde Fiziksel Hissetme Korkusu Ölçeği
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
HAYIR Hafif Ilıman Aşırı Çok

Korku Korku Korku Korku Aşırı
Korku
54
Yoğunluğu Korkunuz Duygu

Duygu Duygu
Yarışan veya çarpan kalp
Nefes darlığı veya boğulma hissi
Baş dönmesi veya sersemlik
Yutma güçlüğü, boğulma hissi veya boğazda yumru
Titreme veya titreme (ellerde, dizlerde, dudaklarda veya tüm

vücutta)
Kızarma
Mide bulantısı, ishal veya midede kelebekler uçuşması
Asiri terleme
Titrek ses
Gözyaşı veya ağlama
Konsantrasyon bozukluğu (söylemeye çalıştığınız şeyi unutmak)
Bulanık görüş
Uyuşma ve karıncalanma hissi
Gerçek dışılık hissi veya vücudunuzdan ya da etrafınızdaki

şeylerden kopmuş olma hissi
Kaslarda gerginlik, ağrı veya zayıflık
Göğüs ağrısı veya göğüs kaslarında gerginlik
Kuru ağız
Sıcak veya soğuk hissetmek
Diğer:
Diğer:
Diğer:
55
Kaygıyı Tetikleyen İnançlarınız, Tahminleriniz ve

Beklentileriniz Nelerdir?
1. Bölümde tartışıldığı gibi, inançlarınızın sosyal durumlarda nasıl hissettiğiniz üzerinde
büyük etkisi vardır. Örneğin, eğer başkalarının sizin aptal, sıkıcı, zayıf ya da itici olduğunuzu
düşünmesini bekliyorsanız, başkalarının yanında kendinizi kaygılı hissetmeniz muhtemeldir. Öte
yandan, başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğüyle özellikle ilgilenmiyorsanız, belirli bir
durumda kendinizi daha rahat hissetme olasılığınız çok daha yüksektir. Yoğun duygular
yaşadığımızda (kaygı ve korku gibi), inançlarımız ve tahminlerimiz çoğu zaman esnek değildir,
bu nedenle durumlara farklı perspektiflerden bakmak zordur. Ayrıca kaygılı olduğumuzda
inançlarımız çoğunlukla tamamen gerçekliğe dayanmaz. Sosyal durumlarda ve performans
durumlarında yüksek kaygı yaşayan kişiler için bu durumlarla ilgili inanç ve beklentiler genellikle
olumsuz yönde önyargılıdır. Bu düşünceler, tehlike olasılığını abartma eğilimindedir ve çok az
neden olsa bile kişiyi en kötüsünü beklemeye yönlendirir.
Bilişsel terapi, insanlara durumlara birçok farklı perspektiften bakarak ve gerçekçi alternatif
inançları dikkate alarak endişeli inançlarını, tahminlerini ve beklentilerini tanımlamayı ve
değiştirmeyi öğretmeyi içerir. Ancak düşüncelerinizi değiştirebilmeniz için önce bir adım geriye
çekilip onları gözlemleyerek kaygınıza nasıl katkıda bulunduklarını anlayabilmeniz gerekir.
1. Bölümde sosyal kaygıya katkıda bulunan düşünce ve beklentilerin örnekleri listelenmektedir.

Bunlardan bazıları, Herkesin beni sevmesi önemlidir ve Kimse asla benim ilginç olduğumu
düşünmeyecek gibi temel varsayımları içerir. Diğer kaygı uyandıran düşünceler belirli bir duruma
odaklanabilir, örneğin: Derse erken gelirsem söyleyecek hiçbir şey düşünemem ve İnsanlar
ellerimin titrediğini fark ederlerse tuhaf olduğumu düşünecekler.
Kendi kaygı uyandıran düşüncelerinizi tanımlamak için aşağıdaki adımları öneriyoruz.
Öncelikle, genellikle sosyal kaygıyla ilişkilendirilen düşünce türleri hakkında fikir edinmek için 1.
Bölümde listelenen kaygıyı tetikleyen düşünce örneklerini gözden geçirin. Daha sonra, özellikle
zorlandığınız sosyal durumları düşünün (örneğin, yabancılarla konuşmak, diğer insanlarla
yemek yemek, toplantılarda konuşmak) ve aşağıdaki soruları yanıtlamaya çalışın. Cevaplarınız
size kaygınızı sürdürmenize yardımcı olan düşünce türleri, tahminler ve beklentiler hakkında bir fikir verecektir.
56
Kaygıyı Tetikleyen İnançlarınız

Bu durumda ne olacağından korkuyorum?
Bu durumda insanlar benim hakkımda ne düşünebilir?
İyi bir izlenim bırakmam neredeyse her zaman önemli midir? Neden?
Bu durumda nasıl tepki vereceğim (hangi belirtileri sergileyeceğim)?
Ya beklentilerim gerçekleşirse? Bu neye yol açabilir?
57
Kaygıma katkıda bulunan başka inanç veya tahminlerin farkında mıyım?
Bu soruları genel olarak sosyal durumlar için yanıtlamakta zorlanıyorsanız , bunları özellikle
endişeli hissettiğiniz belirli bir sosyal durum için yanıtlamayı deneyin . Yakın zamanda
sosyal bir durumda kaygılı hissettiğiniz bir zamanı hatırlıyor musunuz? Aklınızdan hangi
düşünceler geçiyordu? Ne olacağını tahmin ediyordun?
Kaygıyla İlgili Davranışlarınız Nelerdir?

Kaygı ve korkuya genellikle bu rahatsız edici duyguları azaltmak için bir şeyler yapmaya
yönelik güçlü bir dürtü eşlik eder. Kaygınızı azaltmak için kullandığınız davranışlar var mı? İşte
bazı örnekler.
Sosyal durumlardan kaçınmak. Yüzleşmeyi reddettiğiniz durumlar var mı? Örneğin, özellikle
orada insanları tanımadığınız partilere gitmekten kaçınıyor musunuz? Telefon çaldığında cevap
vermekten kaçınıyor musunuz? Önemli olsa bile sunum yapma fırsatlarını geri çeviriyor musunuz?
Akranlarınız tarafından yargılanma korkusuyla sosyal medyada paylaşım yapmaktan kaçınıyor
musunuz? Kaçınma, korkunuzu ve kaygınızı sürdürmenize yardımcı olan en yaygın davranışlardan
biridir. Bu bölümün başlarında çeşitli sosyal durumlardan ne ölçüde korktuğunuzu ve kaçındığınızı
derecelendirdiniz. Kaygılı davranışlarınızı gözden geçirmenin bir parçası olarak, bu listeye tekrar
bakın ve en azından bir süre hangi durumlardan kaçınma eğiliminde olduğunuzu not edin.
Aklınıza gelen başka durumlar varsa aşağıdaki satırlara sıralayın.
58
Algılanan eksikliklerin aşırı telafisi. Sosyal durumlarda, algılanan kusurları veya kusurları telafi etmek için
ekstra çaba harcıyor musunuz? Örneğin, çok fazla materyali bir araya getirerek, sunumu ezberleyerek veya
notlarınızdan sunumu kelime kelime okuyarak sunumlara aşırı mı hazırlanıyorsunuz? Akşam yemeği
için bir arkadaşınızla buluşmadan önce, aşırı kaygılanıp düşünce akışınızı kaybetme ihtimaline karşı
söyleyeceğiniz her şeyin provasını yapıyor musunuz? Sırf insanlar endişeli olduğunuzu fark etmesin
diye, dışa dönük görünmek için çok fazla konuşuyor musunuz? Başkalarının olası olumsuz yargılarını
önlemek için çevrimiçi olarak kendinizle ilgili yanlış bilgiler mi yayınlıyorsunuz? Bunların her biri, insanların
bazen kusur olarak algıladıkları şeyleri örtbas etmek için nasıl aşırı telafide bulunduklarının bir örneğidir.
Kusur veya kusur olduğunu düşündüğünüz şeyleri sosyal durumlarda gereğinden fazla telafi ettiğiniz
zamanlara dair örnekler aklınıza geliyorsa, bunları aşağıda listeleyin.
Aşırı kontrol ve güvence arayışı. Sosyal kaygı, utangaçlık ve performans kaygısı, kişilerin sık sık kontrol
etme ve güvence arama davranışları sergilemesine yol açabilir.
Örnekler arasında saçınızın mükemmel olduğundan emin olmak için sık sık aynaya bakmak ve sürekli
olarak arkadaşlarınızdan ilginç veya akıllı olduğunuza dair sizi temin etmelerini istemek yer alır.
Zaman zaman güvence aramak yararlı olsa da sürekli güvence aramak, korkunuzu sürdürmenize
yardımcı olarak olumsuz bir etki yaratabilir. Tekrar tekrar güvence isteyerek, sizde bir sorun olduğuna
dair inancınızı güçlendirebilirsiniz (Başka neden bu kadar sık kontrol etmeniz gerekiyor ki?). Ayrıca, ihtiyaç
duyabileceğiniz güvenceyi kendinize sağlamayı asla öğrenememe riskiyle de karşı karşıya kalırsınız.
Ve sürekli olarak başkalarından güvence istemek en büyük korkularınızdan bazılarının gerçekleşmesine
neden olabilir, çünkü bunu yapmak başkalarının size bakış açısını olumsuz etkileyebilir. İnsanlar size
her zaman bir şeyler sağlamak zorunda kalmaktan yorulabilirler
59
güvence. Ayrıca, eğer sürekli olarak başkalarından sizin hakkınızda yargıda bulunmalarını isterseniz
(örneğin, ne kadar akıllı, çekici veya ilginç olduğunuzu söylemelerini), aslında onları, sizi normalde
yapabileceklerinden daha fazla incelemeleri konusunda eğitiyor olabilirsiniz. Aşağıdaki alana aşırı
kontrol veya güvence arayışına girdiğiniz zamanların örneklerini listeleyin.
Diğer incelikli kaçınma ve güvenlik davranışları. Algılanan eksiklikleri aşırı telafi etmenin yanı sıra
aşırı kontrol ve güvence arayışı da güvenlik davranışlarına örnektir; insanlar sosyal durumlarda
kendilerini daha güvende hissetmek veya olası zararları önlemek için bunları kullanırlar. Korkulan
durumlardan tamamen kaçınmanın aksine, bunlar daha incelikli kaçınma davranışlarıdır ve fark
edilmesi daha zor olabilir. Durumlardan kaçınmanın başka ince yolları var mı veya sosyal durumlarda
kendinizi kaygılı hissetmekten korumak için kullandığınız başka güvenlik davranışları var mı?
Mesela bir sunum yapacaksanız belli bir yerde mi duruyorsunuz? Görünüşünüzde algıladığınız
“kusurları” gizlemek için mi bazı kıyafetler giyersiniz? Sorulara zaman kalmaması için sunumu kasıtlı
olarak geç mi bitiriyorsunuz? Odaklanmanın üzerinizde olmaması için videolar veya slaytlar kullanıyor
musunuz? Dinleyicilerle göz teması kurmaktan kaçınıyor musunuz? Bir partiye katılıyorsanız, diğer
insanlarla konuşmak zorunda kalmamak için bilerek iyi tanıdığınız birine yakın mı kalırsınız? Partiye
varır varmaz kaygınızın çok fazla artmaması için bir iki içki içer misiniz? Diğer konuklarla konuşmak
zorunda kalmamak için mutfakta yardım etmeyi teklif ediyor musunuz? Başkalarıyla birlikte olmaktan
kaçınmak için sık sık banyo molaları veriyor musunuz? Partide başka bir konukla konuşurken,
konuşmanın odağını kendinizden uzaklaştırmak için karşınızdaki kişiye birçok soru soruyor
musunuz?
Bütün bunlar insanların bazen sosyal durumlarda kullandıkları incelikli kaçınma stratejileridir. 1.
Bölümde tartışıldığı gibi, bu davranışlar kendinizi daha güvende hissetmenize yardımcı olarak kısa
vadede kaygınızı azaltabilir. Bununla birlikte, uzun vadede bunların kullanımı genellikle kaygınızın
zaman içinde doğal olarak azalmasını engeller çünkü korktuğunuz durumların, incelikli kaçınma
stratejilerine güvenmeden güvenli ve yönetilebilir olabileceğini öğrenmenizi engeller. Aşağıdaki
boşluklara, sosyal durumlarda kaygınızı yönetmek için kullandığınız ustaca kaçınma veya güvenlik
davranışları örneklerini listeleyin. Bu davranışlar durumdan duruma farklılık gösterebileceğinden,
en fazla beş farklı sosyal duruma ilişkin davranışları kaydedebilecek alan vardır.
60
Sosyal durum Hafif Kaçınma ve Güvenlik Davranışları
1.
2.
3.
4.
5.
Kendinizi “yanlış” insanlarla karşılaştırmak. Kendimizi değerlendirme yollarımızdan biri de diğer

insanlarla karşılaştırma yapmaktır. Okulda, kendi çalışmalarımızın nasıl olduğu hakkında bir fikir
edinmek için sınıf arkadaşlarımıza sınavlarında nasıl olduklarını sorarız. Kısmen iş arkadaşlarımızın
maaşlarını merak ediyoruz çünkü bu bilgiye sahip olmak, bize adil bir şekilde ödeme yapılıp yapılmadığını
bilmenin bir yoludur.
Araştırmalar sürekli olarak çoğu insanın kendisini, belirli bir boyutta benzer veya biraz daha iyi
performans gösterdiğini algıladığı başkalarıyla karşılaştırdığını bulmuştur. Örneğin, ortalama bir
öğrencinin notlarını diğer ortalama öğrencilerin notlarıyla veya ortalamanın biraz üzerinde olan
öğrencilerle karşılaştırması muhtemeldir. Benzer şekilde, en iyi maraton koşucusu, kendi
performansının kalitesini yargılamak için performansını diğer en iyi koşucularla karşılaştırma eğilimindedir. Bu dese
61
Sosyal karşılaştırma anlamlıdır çünkü insanların performanslarını ölçmek için kullanabilecekleri bilgileri
sağlaması muhtemeldir. Kendinizi, belirli bir boyutta sizden çok daha iyi veya çok daha kötü olduğunu
düşündüğünüz biriyle karşılaştırmak, özellikle konuyla alakalı olmayan bilgiler sağlayacaktır.
Örneğin, çoğunlukla yerel kulüplerde çalan bir müzisyenseniz, başarınızı dünyadaki en popüler ve
başarılı müzisyenlerin başarısıyla karşılaştırmanın bir anlamı yok. Bu tür karşılaştırmalar yapmak
muhtemelen kendinizi yetersiz hissetmenize neden olacak, belki de en iyilerle rekabet edemeyeceğiniz
konusunda düşünmeye sevk edecektir.
Merkezimizdeki araştırmalar (Antony ve ark. 2005), sosyal kaygılı kişilerin, daha az kaygılı kişilere
göre farklı türden sosyal karşılaştırmalar yaptığını ileri sürmektedir. Özellikle sosyal kaygı, “yukarı
doğru” karşılaştırmalar yapma eğilimi ile ilişkilidir. Başka bir deyişle, sosyal açıdan kaygılı kişilerin
kendilerini daha iyi olduğunu düşündükleri kişilerle karşılaştırma olasılıkları daha yüksektir.
Yukarıya doğru karşılaştırmalar, bireyin karşılaştırmayı yaptıktan sonra kendini daha kötü hissetme
olasılığını artırır.
Kendinizi, olduğunuzdan daha çekici, daha yetkin, daha az kaygılı, daha güçlü veya daha akıllı olarak
algıladığınız biriyle karşılaştırdığınız son örnekleri düşünebiliyor musunuz? Yoksa başka bir boyutta
yukarıya doğru bir karşılaştırma mı yaptınız? Daha sonra nasıl hissettiniz? Kendinizi sık sık tipik veya
ortalama olarak algıladığınız insanlarla değil de, belirli bir boyutta ideal veya mükemmel olarak
algıladığınız insanlarla karşılaştırıyor musunuz? Aşağıdaki alana, kendinizi bir şekilde sizden çok
daha "iyi" olan biriyle karşılaştırdığınız bir zamanı anlatın.
Sosyal ve İletişim Becerilerinizi Geliştirmenin

Faydalarından Yararlanabilir misiniz?
Herkes belirli bir mesajı başka bir kişiye veya gruba nasıl ileteceğini bilmediği için zaman zaman
yanlış izlenim bırakır. Genel olarak bu büyük bir sorun değildir; sık sık meydana gelmediği veya çok
fazla tehlikenin söz konusu olduğu durumlarda olmadığı sürece.
Çoğu durumda, sosyal kaygılı insanlar iyi sosyal becerilere sahiptirler, ancak sosyal becerilerinin
gerçekte olduğundan çok daha kötü olduğunu varsayma eğilimindedirler. Dahası, kaygıları azaldıkça
ve korktukları durumlarda başkalarıyla etkileşimde bulunma konusunda daha fazla pratik kazandıkça
becerileri de gelişme eğilimi gösterir. Ancak kaygı, zaman zaman sosyal performansı etkileyebilir ve
bazı beceriler, eğer bunları uygulayacak fırsatlar yoksa paslanmış olabilir.
62
Aşağıda, geliştirmeyi düşünebileceğiniz beceri alanlarını tartışıyoruz. Bu beceriler üzerinde

çalışmak, yıllar boyunca kaçındığınız durumların üstesinden gelmenin inceliklerini öğrenmek için özellikle
yararlı olabilir. Örneğin, eğer hiç çıkmadıysanız, birisine çıkma teklif etmeyi öğrenmek, olumlu yanıt alma
şansınızı en üst düzeye çıkarabilir. Örnekleri okurken üzerinde çalışmak isteyebileceğiniz insan becerilerini
belirlemeye çalışın. Bu bölümün sonunda yanıtlarınızı kaydedebileceğiniz alan bulunmaktadır.
Girişkenlik. İddialı olmakta zorluk mu çekiyorsunuz? Başka bir deyişle, birisi sizden yapmak istemediğiniz
bir şeyi yapmanızı isterse hayır demek sizin için zor mu oluyor? Size haksız davranıyorlarsa veya üzerlerine
düşeni yapmıyorlarsa, insanlardan davranışlarını değiştirmelerini istemek zor mu oluyor? Bazen çoğu
insan bu gibi durumlarda insanlarla doğrudan ve iddialı bir şekilde ilgilenmeyi zor bulur. Ancak, iddialı
iletişim gerektiren durumlarda ne kadar zorluk yaşarsanız, atılganlık becerilerini öğrenmekten o kadar
çok kazanç elde etmeniz gerekir.
Çatışma becerileri. Çatışma içeren durumlarda başkalarıyla doğrudan iletişim kurmaktan kaçınma
eğiliminde misiniz? Veya durum böyle bir tepkiyi gerektirmese bile bazen öfkenizin sizi ele geçirdiğini,
bağırmanıza veya odadan dışarı fırlamanıza neden olduğunu mu düşünüyorsunuz? Sosyal kaygı genellikle
öfke dahil diğer duyguları kontrol altında tutmakta yaşanan zorluklarla ilişkilendirilir.
Sizin için de durum buysa çatışma durumlarında etkili bir şekilde iletişim kurmayı öğrenmek faydalı
olabilir.
Beden dili, ses tonu ve göz teması. Göz teması kurmakta zorluk mu çekiyorsunuz?
Ses tonunuz veya beden diliniz başkalarıyla etkileşime açık olmadığınız mesajını mı veriyor? Bu tür
mesajları ileten davranışlar arasında çok sessiz konuşmak, cümle sonlarında sesinizi kısmak, diğer
insanlarla konuşurken onlardan uzak durmak, sorulara çok kısa yanıtlar vermek ve “kapalı” bir vücut
sergilemek sayılabilir. duruş (kollarınızı ve bacaklarınızı çaprazlamak gibi). Her ne kadar bu davranışları
sosyal durumlarda kendinizi korumak için kullansanız da, çoğu zaman başkalarını geri çevirme etkisine
sahiptirler. Başkalarına müsait olmadığınızı belirten bir mesaj gönderirseniz, onların uzak durma olasılıkları
daha yüksek olacaktır. Yani reddedilmekten kaçınma çabalarınız, korktuğunuz reddedilmeye yol açabilir.
Konuşma becerileri. İş yerinde veya okuldaki insanlara ne söyleyeceğinizi bilmekte zorluk mu

çekiyorsunuz? Konuşmaları nasıl veya ne zaman sonlandıracağınızı bilmek zor mu? Kendinizi uygun
şekilde ifşa etmek ile kendiniz hakkında çok fazla konuşmak arasındaki ince çizgiyi bulmakta zorluk mu
çekiyorsunuz? Yorumlarınız sıklıkla başkalarını rahatsız mı ediyor? Söylediklerinizi sık sık tekrar tekrar
açıklıyor musunuz veya yanlış anlaşılmadığınızdan emin olmak için defalarca özür diliyor musunuz?
Havadan sudan konuşmakta veya sıradan sohbetlere katılmakta zorluk yaşıyorsanız, bu becerileri geliştirmenin faydası o
Yeni insanlarla tanışmak. Yeni insanlarla iletişim kurmak istediğinizde ne söyleyeceğinizi bilmekte zorluk
mu çekiyorsunuz? İnsanlara çıkma teklif etmekte zorluk çekiyor musunuz? Yeni insanlarla nasıl ve nerede
tanışacağınızı bilmiyor musunuz? Yeni insanlarla tanışmak için birçok farklı yer var ve
63
insanlarla tanışmayı kolaylaştıracak birçok numara. İlk adım, bunun üzerinde çalışmak istediğiniz bir
beceri alanı olup olmadığını belirlemektir.
Sunum becerileri. Topluluk önünde etkili bir şekilde konuşmak, bir dizi karmaşık beceri ve davranışı içerir.
Sakin ve kendinden emin olmak yeterli değildir. Etkili bir konuşmacı aynı zamanda mizah ve etkili görsel-
işitsel araçlar ve bildiriler kullanarak, izleyici katılımını teşvik ederek ve konuya olan ilgiyi aktararak dinleyicinin
ilgisini nasıl sürdüreceğini de bilir. Sunum yapmaktan korkuyorsanız, bu korkunun üstesinden gelmenin bir
kısmı konuşma becerilerinizi geliştirmeyi de içerebilir.
Aşağıdaki alana geliştirmek istediğiniz sosyal veya iletişim becerilerinizi listeleyin.
Sosyal Kaygınız Sizi Ne Kadar Rahatsız Ediyor veya

Hayatınıza Engel Oluyor?
1. Bölümde tartıştığımız gibi, sosyal kaygı, utangaçlık ve performansa bağlı korkular, yalnızca
işleyişinizin bazı yönlerini etkiliyorsa veya korkuya sahip olmak sizin için sorun yaratıyorsa sorun teşkil
eder. Bu nedenle, öz değerlendirmenizin bir parçası olarak, korkunuzun hangi yönlerinin sizi rahatsız ettiğini
ve hangilerinin rahatsız etmediğini belirlemeniz sizin için önemlidir. Korkunuzun üstesinden gelmekle en çok
ilgilendiğiniz belirli durumlar var mı? Örneğin, arkadaşlarınızla sosyalleşme korkunuzun üstesinden gelmek
sizin için önemli olabilir, ancak böyle bir durum hiç ortaya çıkmadığında büyük gruplar önünde konuşma
korkunuzun üstesinden gelmek nispeten daha az önemli olabilir.
Aşağıdaki alana (1) sosyal kaygının işleyişinizi etkileme yollarını (iş veya okul, sosyal yaşam, ilişkiler,
hobiler ve boş zaman etkinlikleri, ev ve aile yaşamı dahil), (2) sosyal kaygınızın belirli yönlerini kaydedin. en
çok değiştirmek istediğiniz şeyler ve (3) sosyal kaygınızın üzerinde çalışmak istemediğiniz yönleri.
Sosyal Kaygının Hayatıma Müdahale Ettiği Yollar
64
Sosyal Kaygımın Değiştirmek İstediğim Yönleri
Sosyal Kaygımın Değiştirmek İstemediğim Yönleri
Sosyal Kaygınız Nasıl ve Ne Zaman Başladı?

Sosyal durumlarda ciddi kaygı yaşamaya başladığınızda kaç yaşındaydınız? O dönemde
hayatınızda neler oluyordu?
Sosyal kaygı hayatınızın bazı yönlerini etkilemeye başladığında kaç yaşındaydınız? O sırada
neler oluyordu?
65
Yıllar geçtikçe sosyal kaygınızın seyri nasıl oldu? İyileşti mi, aynı mı kaldı, yoksa kötüleşti mi?
Yıllar içinde değişmesine neden olabilecek faktörlerin (örneğin evlenmek, yeni bir
mahalleye taşınmak vb.) farkında mısınız?
Sosyal durumlarda daha gergin olmanıza veya sosyal kaygınızı kötüleştirmenize neden olan
belirli olaylar var mı? Örnekler arasında iyi gitmeyen sunumlar, büyürken alay edilmek veya
toplum içinde utanç verici veya küçük düşürücü bir şey yapmak yer alır.
Ailenizde Bu Sorunu Yaşayan Başka Kimse Var mı?
Ailenizde utangaçlık, sosyal kaygı ya da performansla ilgili korku sorunları yaşayan başka
birinin farkında mısınız? Eğer öyleyse, bunun bu durumlarda nasıl hissettiğinizi etkilediğini
düşünüyor musunuz? Evet ise nasıl?
Sosyal Kaygınıza Katkıda Bulunan Fiziksel Koşullar

Var mı?
Bazı bireyler için fiziksel veya tıbbi koşullar sosyal kaygı yaşama eğilimlerini etkileyebilir.
Örneğin, kekemeliği olmayan kişilerle karşılaştırıldığında, kekemeliği olan kişiler
başkalarıyla konuşurken daha gergin olabilirler. Çoğunlukla korkuları yalnızca bir şeyle ilgilidir.
66
kekeleyecekleri ve başkalarının bunu fark edeceği endişesi. Benzer şekilde, diğer tıbbi
rahatsızlıklardan muzdarip olan kişiler (örneğin, Parkinson hastalığı nedeniyle titreme, tekerlekli
sandalyede hareket etmek zorunda kalma, şiddetli artrit nedeniyle düzgün yazamama), başkalarının
kendi semptomlarını gözlemlediği konusunda bilinçli olabilirler.
Tıbbi bir rahatsızlığı olmayan bazı kişilerin korkularından bağımsız olarak yine de elleri
titremeye, kolayca kızarmaya veya aşırı terlemeye eğilimi olabilir. Bu bireyler için bu tepkiler çok
yoğun olma eğilimindedir ve hatta sosyal durumların dışında veya özellikle endişeli olmadıkları
zamanlarda bile ortaya çıkabilir. Bu semptomları yaşayan birçok kişi başkalarının bunu fark
etmesinden endişe etmese de, bu aşırı semptomlar bazılarının sosyal kaygısına katkıda bulunur.
Başkalarının yanında kaygınızı arttıran herhangi bir fiziksel rahatsızlığınız ya da tıbbi

hastalığınız var mı? Eğer öyleyse, ayrıntıları aşağıya kaydedin.
Günlükler
Sosyal kaygıyı değerlendirmek için kullanılan günlükler genellikle bireylerin korkulan durumlara
maruz kalma sıklığı, kaygı düzeyleri (0'dan 100'e kadar sayısal bir ölçek kullanarak), kızarma veya
kızarma gibi rahatsız edici fiziksel duyumlar dahil olmak üzere kaygı ile ilişkili semptomlarını
kaydettikleri formlardır. titreme, düşünceler ve tahminler (örneğin, bu sunum sırasında kendimi
aptal yerine koyacağım) ve kaçınma, dikkati dağıtma gibi davranışlar. 1. bölümde doldurduğunuz
Sosyal Kaygının Üç Bileşeni İzleme Formu böyle bir günlüğün örneğidir. Daha sonraki bölümlerde,
spesifik tedavi teknikleriyle kullanılmak üzere tasarlanmış çok sayıda başka form ve günlük
sunacağız.
Davranışsal Değerlendirmeler
Sosyal kaygı için yaygın olarak kullanılan bir davranışsal değerlendirme, davranışsal yaklaşım
testi veya BAT'tır. Bu değerlendirme, fiziksel olarak korkulan bir duruma girmeyi ve kaygınızı ve
ilişkili semptomlarınızı ölçmeyi içerir. Örneğin topluluk önünde konuşmaktan korkuyorsanız, bir iş
toplantısında kendinizi konuşmaya zorlayabilirsiniz. Toplantıdan sonra durumun ayrıntılarını (orada
başka kim vardı, ne kadar süre konuştuğunuz vb.), korku seviyenizi (için) kaydedebilirsiniz.
67
örneğin, 100 üzerinden 80), deneyimlediğiniz herhangi bir his (örneğin, kalp atışının hızlanması), endişe
uyandıran düşünceleriniz (Sözlerim karmakarışık çıkacak.) ve herhangi bir kaçınma veya güvenlik
davranışında bulunup bulunmadığınız (örneğin, göz temasından kaçınmak).
Bunu gerçek hayatta denemek çok korkutucu geliyorsa veya başka bir nedenden dolayı imkansızsa
davranışsal yaklaşım testini rol yapma şeklinde tamamlayabilirsiniz . Rol oyununda, gerçek durumda
olmak yerine, korkulan durumu bir terapistle veya başka bir kişiyle canlandırıyorsunuz. Örneğin, iş
görüşmelerinden korkuyorsanız, görüşmeci rolünü üstlenen bir iş arkadaşı veya yardımcıyla (örneğin
bir arkadaş, aile üyesi veya terapist) iş görüşmesi pratiği yapabilirsiniz. Uygulamanın ardından durumun
ayrıntılarını, korku düzeyinizi, kaygıyla ilgili düşüncelerinizi ve kaçınma davranışlarınızı kaydedersiniz.
Terapistler davranışsal yaklaşım testlerini kullanır çünkü bu testlerin röportajlar ve anketler gibi
geleneksel değerlendirme biçimlerine göre birçok avantajı vardır. Birincisi, insanların korkularının
ayrıntılarını hatırlamada yaşadıkları zorluklardan etkilenme olasılıkları daha azdır. Örneğin, bazı
insanlardan korkulan durumlarla geçmişte karşılaştıklarında yaşadıkları korkuyu tanımlamaları
istendiğinde korku düzeylerini abartıyorlar ya da küçümsüyorlar. Anıları, korkulan bir durumda yaşanan
özellikle olumsuz bir deneyimden etkilenebilir ve sonuç olarak korkularının gerçekte olduğundan daha
yüksek olduğunu bildirebilirler. Ayrıca, insanların tepkileriyle ilgili anıları zayıf olabilir çünkü genellikle
korku dolu durumdan kaçınırlar, bu da duruma maruz kaldıklarında nasıl hissettiklerini kesin olarak bilmeyi
zorlaştırır.
Davranışsal yaklaşım testlerinin bir diğer avantajı, terapistin ve danışanın, normalde fark
edilmeyebilecek kaygıyla ilgili düşünce ve davranışları doğrudan gözlemlemesine olanak sağlamasıdır.
Ayrıca terapistin (veya yardımcının), danışanın titreme, kızarma veya terleme gibi fiziksel korku belirtilerinin
gerçekte başkaları tarafından ne ölçüde fark edilebilir olduğunu bağımsız olarak değerlendirmesine
olanak tanır.
Kendiniz için kurabileceğiniz bir davranışsal yaklaşım testi veya rol oyunu düşünebiliyor musunuz?
Örneğin, bir toplantıda konuşmaktan korkuyorsanız yine de bunu yapmayı deneyin. Toplantıdan hemen
sonra, durumun bir tanımını, korku düzeyinizi, fiziksel hislerinizi, endişe uyandıran düşüncelerinizi ve
uygulamayı yaparken gerçekleştirdiğiniz kaçınma davranışlarını ve güvenlik davranışlarını kaydedin.
Beklediğinden daha iyi mi gitti? Daha mı kötüydü? Beklediğiniz şeyle ilgili miydi?
Sorun giderme
Öz değerlendirmenizin istediğiniz kadar sorunsuz gitmediğini fark edebilirsiniz. Burada ortaya çıkabilecek
bazı genel sorunların yanı sıra bazı çözümler, öneriler ve bazı önemli sözler yer almaktadır.
güvence.
Sorun: Tüm soruların yanıtlarını bilmiyordum.
68
Çözüm: Bu beklenen bir şey. Tedaviniz ilerledikçe sosyal kaygınızı daha iyi tanıma fırsatına
sahip olacaksınız. Öz değerlendirme devam eden bir süreçtir ve sosyal kaygınızı
değiştirmeye başlamadan önce tüm yanıtlara sahip olmanız gerekli değildir.
Aslında cevabını asla bilemeyeceğiniz bazı sorular olabilir ve bu normaldir. Bu
bölümün amacı size en çok zorluk çıkaran alanları daha iyi anlamanıza yardımcı
olmaktır.
Sorun: Bu soruları yanıtlamak kaygımı artırdı.
Çözüm: Bu oldukça yaygındır. Öz değerlendirme yapmak sizi kaygınıza katkıda bulunan

düşüncelere dikkat etmeye zorlar. Artan kaygınız muhtemelen geçici olacaktır.
Bu kitap boyunca tartışılan tedavi prosedürlerinde ilerledikçe, sosyal kaygınızla
ilişkili düşünce ve duygulara odaklanmanız muhtemelen daha az kaygı
uyandırıcı hale gelecektir.
Sorun: Bu sorulara vereceğim yanıtlar pek çok farklı değişkene bağlı olduğundan bazı
sorulara yanıt bulmakta zorlanıyorum.
Çözüm: Değerlendirmeye tabi tutulan kişiler sıklıkla bu endişeyi dile getirirler. Yanıtlar pek
çok farklı faktöre bağlı olduğundan soruları yanıtlamak genellikle zordur.
Örneğin “Topluluk önünde konuşmaktan ne kadar korkarsınız?” sorusunun
cevabı. Sunumun konusu, dinleyici sayısı, salondaki ışıklandırma, sunumun
uzunluğu, ne kadar hazırlıklı olduğunuz gibi birçok faktöre bağlı olabilir. Zor
sorular için yanıtınızı tipik veya ortalama durumlara göre ayarlamanızı öneririz.
Yani topluluk önünde konuşma korkunuz 30 ila 70 arasında değişiyorsa,
duruma göre 50 puan verebilirsiniz. İsterseniz 30 ila 70 aralığını
kaydedebilirsiniz ki bu daha doğru olur.
Bu bölümü okuduktan sonra sosyal kaygınızın doğasını daha iyi anlayacaksınız. Korktuğunuz
ve kaçındığınız sosyal durum türlerinin, rahatsızlık düzeyinizi etkileyen değişkenlerin, kaygılı
olduğunuzda yaşadığınız fiziksel duyumların, korkunuza katkıda bulunan düşünce ve
davranışların ve bunların yollarının daha fazla farkında olmalısınız. sosyal kaygının hayatınıza
müdahale etmesi. Sosyal kaygınızın bu yönlerini anlamak, bu kitabın geri kalanında ilerledikçe
korkunuzun üstesinden gelmek için en iyi stratejileri seçmenize yardımcı olacaktır.
69
BÖLÜM 2
Sosyal Kaygının Üstesinden Nasıl Gelebilirsiniz ve
Hayatınızdan Keyif Alabilirsiniz

4. BÖLÜM
Değişim Planı Oluşturmak
Bu bölüm, bir tedavi planı geliştirirken göz önünde bulundurulması gereken önemli faktörleri göz önünde bulundurmanıza
yardımcı olacaktır. Bu faktörler, sosyal kaygınız üzerinde çalışmak için bunun sizin için en iyi zaman olup olmadığına
karar vermeyi, motivasyon ve değişime hazır olma konusunu ele almayı, tedavi hedeflerini seçmeyi, tedavinin
geçmişte neden işe yarayıp yaramadığını anlamaya çalışmayı ve tedavinin neden işe yaramadığını anlamaya
çalışmayı içerir. Tedavi için mevcut seçenekleriniz.
Şimdi Bu Programa Başlamanın En İyi Zamanı mı?

Bazı açılardan, yeni bir projeye başlamak için hiçbir zaman iyi bir zaman yokmuş gibi görünebilir. Yeni bir şeye
başlamak için boş zaman veya ekstra enerji bulmayı zorlaştıran, neredeyse her zaman birbiriyle yarışan talepler
vardır. İşiniz alışılmadık derecede yoğun olabilir, soğuk algınlığını atlatıyor olabilirsiniz veya çocuklarınız şu anda
bir avuç dolusu olabilir. Her ne kadar zaman mükemmel olmasa da, mevcut yaşam koşullarınız göz önüne alındığında
bu programa başlamanızın mümkün olup olmadığına karar vermeniz gerekecektir. Bu kitaptan en iyi şekilde
yararlanma şansınız, aşağıdaki sorulara evet yanıtı verip vermediğinize bağlı olacaktır:
• Daha az utangaç olmaya mı yoksa sosyal kaygınızı azaltmaya mı motive oluyorsunuz? Bunlar
şu anda gerçekten önemsediğin şeyler?
• Gelecekte sosyal ve performans durumlarında daha rahat hissetmek için kısa vadede daha endişeli hissetmeye
istekli misiniz?
• Hayatınızdaki diğer büyük sorunları ve stresleri (aile ve iş ile ilgili olanlar gibi) en azından bir dereceye kadar bir
kenara bırakıp sosyal kaygınızı ve performans kaygınızı yönetmeyi öğrenmeye odaklanabiliyor musunuz?
• Haftada birkaç gün teknolojiyle ilgili pratik yapmak için zaman dilimleri ayırabiliyor musunuz?
Bu kitapta açıklanan özellikler nelerdir?
Bu soruları dikkatlice düşündükten sonra sosyal kaygınız üzerinde çalışmak için zamanlamanın doğru olduğuna
karar verebilirsiniz. Ancak, şu ana kadar beklemeyi tercih edebileceğinize de karar verebilirsiniz.
yaşam koşullarınız değişir. Durum böyleyse, bu kitabı okumak yine de yararlı olabilir çünkü zaman
zaman ihtiyaç duyduğunuzda kullanabileceğiniz teknikleri içerir. Ancak büyük değişiklikler yapmak,
bunları sık sık ve tutarlı bir şekilde kullanmanızı gerektirecektir.
Değişime Hazır mısınız?

Uzmanlar, insanların sigarayı bırakmak, kilo vermek veya çalışma alışkanlıklarını iyileştirmek gibi
davranış değişikliği yapmayı düşünürken geçtikleri beş aşamayı belirlediler (Prochaska,
DiClemente ve Norcross 1992). Genellikle transteorik değişim modeli olarak adlandırılan şey, bu
beş aşamayı tanımlar:
1. Düşünme Öncesi Aşama: Bu aşamada kişiler ya değişmek istemedikleri için ya da

değişimin imkansız olduğuna inandıkları için bir sorunları olduğunun farkında değildirler
ya da değişmeye niyetleri yoktur. Bunun bir örneği, kilo sorunları olan ve "kilom hakkında
hiçbir şey yapılamayacağına, o halde neden denemeye gerek yok" diyen bir kişidir.
2. Derin Düşünme: Bu aşamada birey yakın zamanda (örneğin önümüzdeki altı ay içinde)
değişmeye niyet eder. Kişi değişimin faydalarının farkındadır ancak aynı zamanda olası
maliyetlere de odaklanmıştır. Bir örnek, birkaç ay içinde bırakmayı düşünen bir sigara
tiryakisidir.
3. Hazırlık: Bu aşamada kişi yakın gelecekte (örneğin gelecek ay) değişmeye hazırdır.
Değişimin faydaları kişi için değişimin maliyetlerinden çok daha açıktır. Bir örnek, daha
formda olabilmek için birkaç hafta içinde spor salonuna katılmaya karar veren bir kişidir.
4. Eylem: Bu aşamada birey aslında problem davranışını değiştirmek için adımlar atar.
Örneğin, kendini depresyonda hisseden bir kişi, depresyonun tedavisine yardımcı olması için
bir terapiste görünmeye başlayabilir.
5. Sürdürme: Bu aşamada birey değişikliği yapmış ve problem davranışın geri dönmesini

önlemek için adımlar atmaktadır. Bunun bir örneği, altı aydır ayık olan ve aşırı miktarda alkol
içen insanlarla vakit geçirmeyi bırakan, içki sorunu geçmişi olan bir kişidir.
Her ne kadar araştırmalar bu modeli çoğunlukla sağlık alışkanlıklarını değiştirme (örneğin,

egzersiz, diyet, madde kullanım sorunları, ilaç uyumunu iyileştirme) üzerinde çalışan kişilerle
incelemiş olsa da, aynı zamanda utangaçlık ve sosyal kaygının tedavisinde de uygulanabilir. Bu
değişim aşamalarında ne kadar ilerlerseniz, bu kitapta anlatılan tekniklerden yararlanma olasılığınız
da o kadar artar. Örneğin, eylem aşamasındaysanız, bu kitaptan, düşünme öncesi aşamada
olduğunuza ve herhangi bir değişiklik yapmaya niyetiniz olmadığına göre muhtemelen daha
fazlasını alacaksınız.
74
Elbette bu aşamalar birbiriyle örtüşüyor ve hangi aşamada olduğunuza karar vermek her zaman kesin
bir şekilde olmuyor. Aslında sosyal kaygınızın farklı yönleri için farklı bir aşamada olabilirsiniz. Biriyle çıkmanın
tamamen imkansız olduğuna ikna olmuş olabilirsiniz (düşünme öncesi), ancak önümüzdeki birkaç ay içinde
daha iyi bir iş bulmayı düşünüyor olabilirsiniz (düşünme). Ayrıca yeni arkadaşlarla tanışmaya
başlayabilmeniz için bir gece kursuna kaydolmuş olabilirsiniz (aksiyon). Neyse ki bazı alanlarda değişiklik
yaptıkça diğer alanlarda da değişiklik yapmaya daha hazır hale gelebilirsiniz.
Kararsızlık ve Değişim
Kararsızlık değişimin normal bir parçasıdır. Eğer çoğumuz gibiyseniz, muhtemelen kafanızda kaygınızı
yenmeniz için gereken tüm nedenleri söyleyen bir ses ve her şeyi olduğu gibi bırakmanızı söyleyen başka bir
ses vardır. Örneğin kliniğimizi ziyaret eden hemen hemen herkes kaygısını azaltmak istiyor ancak birçoğunun
tedavi konusunda da endişeleri var.
Hatta kliniğimizde yapılan bir araştırmada, çeşitli kaygı sorunları (sosyal kaygı dahil) için yardım arayan pek
çok kişinin üç ana kategoriye ilişkin kaygıları olduğu ortaya çıkmıştır (Rowa ve ark. 2014):
1. Tedaviye olası olumsuz tepkiler (Örneğin, “Tedavi beni daha kaygılı hale getirecek”; “Tedavi işe
yaramayacak”; “Tedavi işe yaramazsa bu benim başarısız olduğum anlamına gelir.”)
2. Tedavinin olası sakıncaları (Örneğin, “Tedavi çok zaman alır”; “Tedaviye gidersem insanlar sorunlarımı
öğrenebilirler”; “Tedavi çok pahalı olur.”)
3. İlişkilerimle ilgili olası olumsuz etkiler (Örneğin, “Kaygılarım düzelirse insanlar benden daha fazlasını
beklemeye başlayacak”; “İnsanlar beni yardım almam için zorluyor, bu yüzden bunu yaparsam
kazanmış olacaklar.”)
Motivasyon ve değişim uzmanları, kendimizle ve başkalarıyla konuşmamızın, değişime hazırlığımızı

yansıtabilecek (veya etkileyebilecek) iki yolunu tanımlamaktadır (Miller ve Rollnick 2013). Bunlardan ilki ,
değişime tam olarak hazır olmayabileceğimizi öne süren ifadelere atıfta bulunan sürdürülebilir konuşmadır :
• Şu anda kaygım üzerinde çalışamayacak kadar meşgulüm.
• Utangaç olmanın yanlış bir yanı yoktur. Bu sadece kim olduğumun bir parçası.
• Kaygım aslında o kadar da kötü değil.
•
Hayatımda daha fazla zamanım olduğunda buna ulaşacağım.
• Sosyal kaygım asla değişmeyecek.
75
Diğer konuşma türü ise değişim konuşması olarak adlandırılır ve değişime hazır olduğumuzu ima
eden ifadeleri ifade eder:
• Kaygım beni gerçekten yapmak istediğim şeyleri yapmaktan alıkoyuyor.
• Yakın ilişkilere sahip olmak benim için önemli ama kaygım buna engel oluyor.
• Ne olacağı konusunda endişelenmeden bir konuşmayı sürdürebilmek harika olurdu.

karşıdaki kişi beni düşünüyor.
• Kaygılarım üzerinde çalışmak için zaman planlamak önemlidir.
Miller ve Rollnick (2013) arzuyu, yeteneği, nedenleri ve ihtiyacı değişime hazır olmaya katkıda bulunan
dört bileşen olarak tanımlamaktadır. Bunları DARN kısaltmasıyla hatırlayabilirsiniz. Aşağıdaki tablo, ilgili
sürdürme konuşması ve değişim konuşmasının örnekleriyle birlikte her bir bileşenin açıklamasını içerir.
Bileşen Açıklaması Örnekler
Arzu İnsanın ne kadar Konuşmayı sürdür
değişmek istediği • Kaygılarımı aşıp aşmamam umurumda değil.
Konuşmayı değiştir
• Sosyal hayatta daha rahat olmak isterim

durumlar.
Yetenek Değişimin mümkün Konuşmayı sürdür
olduğuna ne ölçüde • Daha önce terapiyi denedim ama işe yaramadı.

inanılıyor?
• Gerekli çabayı göstermeye hazırım.
Sebepler Kişinin değişim Konuşmayı sürdür
güdülerine ne ölçüde • Kaçınırsam panik atağı önleyebilirim.

sahip olduğu
• Kaygılarım azalırsa sonunda istediğim işi alabileceğim.
İhtiyaç Kişinin değişikliği Konuşmayı sürdür
yapmanın acil veya • Başkaları tarafından yargılanma riskine girmektense kaygılarımla
zorunlu olduğuna ne yaşamayı tercih ederim.
ölçüde inandığı
• Sunum yapabilmem gerekiyor.
76
Değişime hazırlığın arttırılması, değişim konuşmalarının arttırılmasını ve sürdürülme

konuşmalarının azaltılmasını içerir. Eğer değişmek istiyorsanız, değişebileceğinize inanıyorsanız,
değişim için nedenler üretebiliyorsanız ve aciliyet veya değişime ihtiyaç duyuyorsanız, değişimi
takip etmek daha kolay olacaktır. Bir sonraki bölümde, sosyal kaygınız üzerinde çalışma konusunda
kalan kararsızlıklarınızı çözmenize yardımcı olabilecek değişimin bazı maliyet ve faydalarını tartışacağız.
Kaygınızı Yenmenin Maliyetleri ve Faydaları

İnsanların çoğunluğu için, bu kitapta açıklanan stratejileri kullanmanın faydaları, maliyetlerine göre
çok daha ağır basacaktır. Eğer buna inanmasaydınız muhtemelen bu kitabı okuyor olmazdınız. Yine de
değişmeyle ilgili karışık duygularınızı çözmek için değişmeme nedenlerinizin yanı sıra değişim
nedenlerinizi de düşünmek faydalı olabilir. Değişimin potansiyel maliyetlerini tartışarak başlayacağız.
Sosyal Kaygılarınızın Üstesinden Gelmenin Maliyetleri
Bu bölümü incelerken, bu potansiyel maliyetlerin çoğunlukla yalnızca kaygınız üzerinde aktif olarak
çalışırken ortaya çıkan kısa vadeli rahatsızlıklar olduğuna dikkat edin. Kaygınız arttıkça bu maliyetler
de azalacaktır. Ayrıca bunları maliyet olarak düşünmek yerine zorluklar olarak düşünmek faydalı
olacaktır . Sonuçta, bu maliyetlerin çoğu yönetilebilir niteliktedir ve genellikle bunların etkilerini en aza
indirecek olası çözümler mevcuttur.
İlaç tedavilerinin maliyetleri. İlaç kullanmayı seçerseniz, bunları düzenli olarak almayı hatırlamanız
gerekir ve yeni ilaçlar, özellikle de bir sağlık planı kapsamında değilse, pahalı olabilir. Yan etkilerle
karşılaşabilirsiniz. İlaca bağlı olarak yan etkiler yorgunluk, baş ağrısı, kilo ve iştahta değişiklikler
ve cinsel işlevlerde değişiklikleri içerebilir. Tabii ki, 5. Bölümde öğreneceğiniz gibi, yan etkilerin çoğu
ilk birkaç haftada daha kötüleşir, zamanla iyileşir ve genellikle oldukça idare edilebilirdir. Ayrıca
dozların ayarlanması, ilaçların değiştirilmesi veya ilaçların tamamen durdurulması yoluyla bu sorunlar
en aza indirilebilir.
Psikolojik tedavilerin maliyeti. Korktuğunuz durumlarla yüzleşmek gibi psikolojik tedavilerin de

maliyetleri vardır. Birincisi, zaman alıcıdırlar. Örneğin, maruz kalmaya dayalı tedavilerden en iyi şekilde
yararlanmak için haftada üç ila beş gün, bir saat veya daha fazla pratik yapmanız gerekebilir. İkincisi,
bir terapiste görünmek, ücretlere ve sigorta kapsamınıza bağlı olarak (özellikle kısa vadede) pahalı
olabilir. Ek olarak, maruz bırakma uygulamaları yapmak muhtemelen özellikle başlangıçta kendinizi
endişeli ve rahatsız hissetmenize neden olacaktır. Bu egzersizler rahatsızlığın yönetilebilir olmasını
sağlamak için tasarlanmış olsa da, bazen korkunuz yoğun olabilir. Rahatsızlık duymanın yanı sıra,
özellikle sizi rahatsız eden durumlarla yüzleşmeye çalıştığınız günlerde kendinizi daha yorgun
hissedebilirsiniz. Ayrıca kendinizi sinirli hissedebilirsiniz ve
77
hatta belki kaygıyı tetikleyen rüyalar bile görebiliriz. Son olarak gelişiminiz düzgün bir seyir izlemeyebilir.
Değişikliklerin zaman alması muhtemeldir ve geriye doğru kayıyormuş gibi hissettiğiniz dönemler
(günler, haftalar ve hatta aylar) olabilir. Birçok insan için bu, sosyal kaygının üstesinden gelme sürecinin
normal bir parçasıdır. Ancak bu kitapta açıklanan stratejileri kullanmaya devam ettiğinizde kaygınız
zamanla artmaya devam edecektir.
İyileştirmenin diğer olası maliyetleri. Kaygınızın üstesinden gelmek hayatınızın diğer alanlarını da
etkileyebilir. Çoğu durumda etki olumlu olacaktır ancak bu değişikliklerin maliyetleri de olabilir. Uzun
süreli bir ilişki içindeyseniz partnerinizin yaptığınız değişikliklere uyum sağlaması için zamana
ihtiyacı olduğunu fark edebilirsiniz. Örneğin, sosyalleşme konusunda daha rahat hale geldikçe
arkadaşlarınızla veya iş arkadaşlarınızla daha sık dışarıda olabilirsiniz. Partneriniz çoğu zaman
yanınızda olmaya alışkınsa, bu değişikliklere alışmak biraz zaman alabilir. Uygunsa, yaptığınız
değişiklikleri eşinizle, arkadaşlarınızla ve aile üyelerinizle açıkça tartışmanız yararlı olabilir. Bu
onlara sosyal kaygınızdaki gelişmelerin onları nasıl etkileyebileceği konusunda duyarlı olduğunuzu
gösterecektir.
Sosyal kaygınızı, utangaçlığınızı veya performansla ilgili korkularınızı aşmanın diğer olası maliyetlerini
düşünebiliyor musunuz? Eğer öyleyse, bunları buraya kaydedin.
Sosyal Kaygınızı Yenmenin Faydaları

Elbette sosyal kaygıyı yenmenin de önemli faydaları var. Son bölümde de belirttiğimiz gibi
maliyetler genellikle kısa vadeli rahatsızlıklardır. Öte yandan değişimin faydaları uzun süreli olma
eğilimindedir. Bu kitabın sizi yapmaya zorladığı şey, uzun vadeli kazanımlar elde etmek için kısa
vadeli acılara katlanmaya istekli olup olmadığınıza karar vermenizdir.
Utangaçlığınızın ve sosyal kaygınızın üstesinden gelmenin potansiyel faydalarına örnekler şunlardır:
• Korkulan sosyal ve performans durumlarında daha rahat hissetmeyi öğrenmek
• Yeni arkadaşlarla tanışmak
• İlişkilerinizin kalitesini artırmak
• İşiniz veya kariyerinizle ilgili durumlarda daha rahat ağ kurmayı öğrenmek
• Boş zamanlarınızda yapabileceklerinize ilişkin olası seçeneklerin genişletilmesi
78
• İş olanaklarınızı geliştirmek (örneğin, terfi almak veya daha yüksek maaşlı bir pozisyon
aramak için yeni fırsatların farkına varmak)
• Eğitiminizi ilerleterek kişisel gelişim fırsatları yaratmak
• Hayattan daha fazla keyif almayı öğrenmek
• Daha güvende hissetmek
• Kendinizi ifade etme yeteneğinizi arttırmak
• Öfke, depresyon veya sorunlu bir ilişki gibi diğer sorunlara uygulayabileceğiniz öğrenme
stratejileri
Bu örnek listesine dayanarak sosyal kaygınızın üstesinden gelmenin diğer faydalarını belirleyebilir
misiniz? Başkalarının değerleri ve hedeflerinden ziyade (örneğin, "Annem yeni arkadaşlar edinmemi
istiyor") kendi içsel değerlerinize ve hedeflerinize dayanan faydalara odaklanın (örneğin, "Daha yakın
arkadaşlıklar kurmak istiyorum") . Bunun gibi sorular, kendi değerlerinize ve hedeflerinize göre
değişimin nedenlerini belirlemenize yardımcı olabilir:
• Beş yıl sonra hayatımın nasıl farklı olmasını isterim?
• Sosyal ortamlarda kendimi daha rahat hissetseydim hayatımda ne daha iyi olurdu?
• Nasıl bir insan olmak isterdim ve sosyal kaygım beni nasıl engelliyor?
o tür bir insan olmaktan mı?
• Sosyal kaygı bu kadar büyümeden önceki hayatımda ne gibi şeyleri özlüyorum?

sorun şu anki gibi mi?
Değişiklik nedenlerinizi aşağıdaki alana kaydedin.
Artık sosyal kaygınız üzerinde çalışmanın maliyet ve faydalarını değerlendirme şansınız olduğuna
göre, korkularınızı yenmeye yönelik çalışma taahhüdünde bulunmak için daha iyi bir konumdasınız.
Değişime hazır olma durumunu artırmaya yönelik stratejiler hakkında daha fazla bilgi edinmek
isterseniz, Değişime Giden Yolunuzu Bulmak'ı öneriyoruz (Zuckoff ve Gorscak 2015). Planladığınız gibi
ilerlemeye karar verdiğinizi varsayarsak, bu bölümün geri kalanı bireysel ihtiyaçlarınıza en uygun
stratejileri değerlendirmenize yardımcı olacaktır.
79
Değişim Hedeflerini Belirlemek
Belirli amaçlar veya hedefler belirlemeden, yapmayı umduğunuz değişiklikleri yapıp yapmadığınızı
değerlendirmeniz imkansız olacaktır. Hedefler birçok farklı şekilde tanımlanabilir. Birincisi, gerçekleştirmek
istediğiniz kısa vadeli veya uzun vadeli değişiklikleri yansıtabilirler . Örneğin, topluluk önünde konuşma
korkunuz varsa, ne kadar endişeli olursanız olun, bir haftalık makul bir hedef iş yerindeki bir toplantıda tek bir
soru sormak olabilir. Altı aylık hedef, kayda değer bir kaygı hissetmeden otuz dakikalık bir sunum yapmak
olabilir. Sosyal kaygınızın üstesinden gelme sürecinden geçerken, kısa vadeli hedefleri (bu hafta neyi başarmak
istediğiniz gibi), orta vadeli hedefleri (önümüzdeki birkaç ayda neyi başarmak istediğiniz gibi) belirlemek
önemlidir. ) ve uzun vadeli hedefler (örneğin, gelecek veya iki yıl içinde neyi başarmak istediğiniz).
Hedefler ayrıca spesifik veya genel olabilir . Belirli bir hedef, genel bir hedeften daha ayrıntılıdır.
Bu nedenle, genel hedeflerle karşılaştırıldığında, özel hedefler genellikle uygun tedavi stratejilerini seçmenizde
size rehberlik etmek için daha uygundur. Ayrıca belirli hedeflerle hedeflerinize ulaşılıp ulaşılmadığını ölçmek
daha kolaydır. Birkaç genel hedefinizin olması sorun olmasa da mümkün olduğunca çok sayıda özel hedef
oluşturmaya çalışmalısınız. Genel ve özel hedef örnekleri aşağıda listelenmiştir.
Genel Hedef Özel hedef
Sunumlar sırasında daha Haftalık satış toplantılarımdaki sunumlarda korku seviyemin 100
rahat olabilmek için üzerinden 100'den 100 üzerinden 40'a düşmesini sağlamak
Birine randevu sormak için John'dan bu ayın sonuna kadar benimle akşam yemeği yemesini istemek
bazen
Daha fazla arkadaşa sahip olmak Bu yılın sonuna kadar birlikte film izleyebileceğim veya spor
izleyebileceğim en az üç yeni arkadaşla tanışmak
Kalabalıklarda rahat Korkum 100 üzerinden 30 veya 40'ın altındayken kalabalık bir alışveriş
olmak merkezinde veya kalabalık bir sokakta yürüyebilmek
Daha iyi başa çıkmak için İş yerindeki yıllık performans değerlendirmemle ilgili olumsuz
eleştiri geri bildirimleri çok fazla üzülmeden tolere edebilmek ve aynı
zamanda yıl boyunca elde ettiğim tüm olumlu başarılara
dikkat edebilmek
Derste soru sormak Dersin geri kalanı boyunca her derste en az bir soru sormak
bu sömestr
80
Gruplarla daha iyi başa çıkmak Bir partide göz temasını koruyarak ve başkalarının duyabileceği kadar
yüksek sesle konuşarak küçük bir konuşma yapabilmek
Sosyal medyada daha Facebook'a katılmak ve haftada en az bir kez bir şeyler paylaşmak için
aktif olmak
Şimdi ne tür değişiklikler yapmak istediğinizi düşünün. Özellikle sosyal kaygınızın değiştirmek
istediğiniz yönlerini (kaygılı inançlar, kaçındığınız durumlar vb.) düşünün. Gerçekçi olmaya çalışın. Ayrıca
hedeflerinizin değişebileceğini de unutmayın. Örneğin şu anda günlük yaşamınızda sunum yapmanıza
gerek kalmayabilir. Ancak topluluk önünde konuşmayı gerektiren bir işe girerseniz, bu değişikliği yansıtacak
şekilde hedeflerinizi gözden geçirmeniz gerekebilir.
Önümüzdeki ay ve bundan sonraki bir yıl için hedeflerinizi kaydetmeniz için alan ekledik. Elbette dilerseniz
başka zaman dilimlerini de seçebilirsiniz. Unutulmaması gereken asıl nokta, farklı kısa vadeli ve uzun vadeli
hedefleriniz olabileceğidir. Bazı hedefler şu andan itibaren bir veya iki yıl için gerçekçi hedefler olsa da, bir
hafta veya bir ay sonra gerçekçi hedefler olmayabilir.
Bir Aylık Hedefler
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
81
Bir Yıllık Hedefler
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
Önceki Tedavi Girişimlerini Gözden Geçirmek

Sosyal anksiyete
Bu bölümün iki amacı vardır. Öncelikle, geçmişte sosyal kaygınızın üstesinden gelmeye çalıştıysanız, bu
sizin için işe yarayan ve özellikle yararlı olmayan tedavileri gözden geçirmenize yardımcı olacaktır. İkincisi,
sosyal kaygınızın üstesinden gelmek için daha önce yaptığınız girişimler işe yaramadıysa, bunun olası
nedenlerini belirlemenize yardımcı olacaktır. Daha önce başarılı olan ve o kadar da başarılı olmayan tedavi
girişimlerinin nedenlerini belirleyerek, şimdi ne tür stratejileri deneyeceğiniz konusunda daha bilinçli
kararlar verebileceksiniz. Geçmişte bir tedavi işe yaradıysa tekrar denemek isteyebilirsiniz. Belirli bir
tedaviden fayda görmediyseniz yeni bir şey denemek isteyebilirsiniz. Ancak, ilk seferde adil bir şans
vermediyseniz yine de belirli bir tedaviyi tekrar denemeyi düşünmelisiniz.
Aşağıdaki alanlarda geçmişte denediğiniz tedavileri işaretleyin. Ayrıca, açıklayın

tedaviyi inceleyin ve sonucun yararlı olup olmadığını kaydedin.
82
Önceki Tedavilerin Kaydı
Evet Hayır Tedavi
İlaçlar
Cevabınız evet ise, ilaç adlarını, tedavi süresini ve her biri için maksimum
dozajı listeleyin. Ayrıca karşılaştığınız yan etkileri ve her ilacın yardımcı
olup olmadığını açıklayın. İlacı reçete edildiği gibi alıp almadığınızı belirtin.
Korkulan Durumlara Maruz Kalma
Cevabınız evet ise, maruz kalma sıklığı, tedavi süresi, uygulanan

durum türleri ve sonuç dahil olmak üzere tedaviyi açıklayın.
Bilişsel terapi
(Terapi, kaygıyı tetikleyen düşünceyi değiştirmeye yönelik stratejilerin
öğretilmesine odaklanmıştır; genellikle bir bileşen olarak düşünce kayıtlarının
tamamlanmasını içerir.) Cevabınız evet ise, tedavinin süresi ve sonucu da dahil
olmak üzere tedaviyi açıklayın.
83
Farkındalık ve Kabul Temelli Tedavi
(Örneğin, farkındalık meditasyonu.) Cevabınız evet ise, tedavinin süresi ve

sonucu da dahil olmak üzere tedaviyi veya kursun içeriğini açıklayın.
İletişim Becerileri Eğitimi
(Örneğin, atılganlık eğitimi veya topluluk önünde konuşma veya iletişim

kursu.) Cevabınız evet ise, tedavinin süresi ve sonucu da dahil olmak üzere
tedaviyi veya kursun içeriğini açıklayın.
İçgörü Odaklı Terapi
(Terapi, erken çocukluk deneyimlerine ve danışanların belirli bir sorunun

altında yatan derin nedenleri anlamalarına yardımcı olmaya odaklanmıştır.)
Cevabınız evet ise, tedavi süresi ve sonucu da dahil olmak üzere tedaviyi açıklayın.
Destekleyici Terapi
(Genellikle danışanın geçen haftaki deneyimlerini anlattığı ve terapistin

haftadan haftaya ortaya çıkan sorunları çözmek için destek ve belki de öneriler
sunduğu, oldukça yapılandırılmamış bir terapidir.)
84
Cevabınız evet ise, tedavi süresi de dahil olmak üzere tedaviyi açıklayın ve
sonuç.
Kişisel Yardım Kitabı
Cevabınız evet ise tedaviyi açıklayın. Örneğin, hangi kitabı (veya kitapları)
okudunuz? Kitap nasıl bir yaklaşım benimsedi? Yardımcı oldu mu?
Artık denediğiniz spesifik tedavileri belirlediğinize göre, bir sonraki adım, eğer deneyiminiz
buysa, bir tedavinin neden etkisiz veya yalnızca kısmen etkili olduğunu anlamaktır.
Aşağıda psikolojik tedavilerin ve ilaçların bazen işe yaramamasının nedenlerinden bazıları
listelenmiştir.
Neden Psikolojik Tedaviler Bazen Yardımcı Olmuyor?
• Kullanılan terapi türü sosyal kaygı için etkisiz bir tedavidir. Sosyal kaygının tedavisi için birçok
psikoterapi türü hiçbir zaman araştırılmamıştır ve diğerlerinin çok az faydası olduğu
bulunmuştur. (Bilişsel davranışçı terapi en iyi çalışılmış yaklaşımdır ve kanıtlarla iyi bir
şekilde desteklenmektedir.)
• Terapist, sunulan terapi türü veya terapi konusunda deneyimsizdir.

özellikle utangaçlık ve sosyal kaygıyı tedavi etmek.
• Seans veya seans arası uygulamaların sıklığı çok azdır. Örneğin, eğer sosyal durumlara nadiren
maruz kalırsanız, istediğiniz sonuçları görme olasılığınız azalır.
85
• Tedavi yeterince uzun sürmüyor. Örneğin, olumlu sonuçlar alamadan tedaviyi yarıda
bıraktıysanız terapiden fayda sağlayamayabilirsiniz.
• Birey tedavinin etkisiz olmasını bekliyor. Danışanın beklentilerinin psikoterapinin sonucunu

etkileyebileceğine dair kanıtlar vardır (Safren, Heimberg ve Juster 1997).
• Kişi tedaviye uyum sağlamamaktadır. Eğer danışan seansları kaçırırsa, seanslara geç gelirse
ya da ödevini tamamlamazsa terapinin etkili olma olasılığı daha düşüktür.
• Kişinin hayatında, yaşamını engelleyen başka problemler veya stresler (örneğin şiddetli
depresyon, alkol kullanımı, stresli bir iş, evlilik sorunları, sağlık sorunları) vardır.
tedavi.
Neden İlaçlar Bazen Yardımcı Olmuyor?
• Soruna yönelik yanlış ilaçtır. Bazı ilaçlar sosyal anksiyeteyi tedavi etmede diğerlerinden daha
etkilidir (bkz. Bölüm 5). Ayrıca bir kişi için işe yarayan ilaç, başkası için en iyi seçenek
olmayabilir.
• Dozaj yeterince yüksek değil.
• Tedavi yeterince uzun sürmüyor. Bazı ilaçların etki göstermesi altı hafta kadar sürebilir. Ayrıca
bazı ilaçları çok erken bırakmak kaygının geri gelme olasılığını artırabilir.
• Birey tedavinin etkisiz olmasını bekliyor. Psikoterapide olduğu gibi, ilaç tedavisine ilişkin
beklenti ve inançların kişinin tepkisini etkilediğine dair kanıtlar vardır. Örneğin bir çalışma,
kaygılarının psikolojik faktörlerden (örneğin aile faktörleri, öğrenme) çok biyolojik faktörlerden
(örneğin genetik) kaynaklandığına inanan kişilerin ilaca yanıt verme olasılıklarının daha
yüksek olduğunu bulmuştur (Cohen ve ark. 2015).
• Yan etkiler tolere edilemeyecek kadar rahatsız edicidir.
• Kişi uyuşturucu kullanıyor, alkol kullanıyor veya etkileşime giren başka ilaçlar alıyor
İlacın sosyal kaygı üzerindeki etkileri ile.
• Kişinin tedaviye uyum sağlamaması (örneğin hap almayı unutması vb.).
Geçmişte sosyal kaygınızın üstesinden gelmeye çalıştıysanız ancak tedavinin etkisiz veya yalnızca
kısmen etkili olduğunu gördüyseniz, bunun neden umduğunuz kadar işe yaramadığı konusunda
herhangi bir tahmininiz var mı? Terapi veya ilaç tedavisiyle ilgili önceki deneyimlerinize dayanarak
tekrar denemek istediğiniz stratejiler var mı?
86
Tekrar denemeniz gerektiğini kesinlikle düşünmediğiniz stratejiler var mı?
Sosyal Kaygının Üstesinden Gelmek İçin Kanıtlanmış Stratejiler
İnsanların duygusal zorlukların, davranış sorunlarının ve kötü alışkanlıkların üstesinden gelmek için
kullandıkları yüzlerce farklı yaklaşım vardır. Bu yaklaşımlardan bazıları arasında psikoterapi, ilaçlar,
dua, rahatlama eğitimi, yoga, hipnoz, dikkati dağıtma, alkol veya uyuşturucu kullanma, egzersiz, diyet
değişiklikleri, ödül ve ceza, bitkisel ilaçlar, geleneksel tedaviler, akupunktur, eğitim (hakkında okumalar
gibi) yer alır. sorun), geçmiş yaşam gerilemesi vb. Ayrıca her yaklaşım daha da fazla kategoriye
ayrılabilir. Örneğin, pek çok farklı psikoterapi ve ilaç türü vardır ve bunlardan bazıları belirli bir sorun
için diğerlerinden daha faydalıdır. Tüm farklı seçenekler göz önüne alındığında, tüketicinin en iyi tedavi
yaklaşımını seçmesi çok zor olabilir.
Yukarıda sıralanan yaklaşımların çoğu için, genel olarak kaygının ve özel olarak da sosyal kaygının
tedavisinde bunların kullanımını inceleyen kontrollü araştırma yok denecek kadar azdır. Terim kontrollü
Araştırmacıların, herhangi bir iyileşmenin aslında diğer faktörlerden ziyade tedaviye bağlı olduğundan
emin olmak için adımlar atarken belirli bir tedavinin etkilerini inceledikleri çalışmaları açıklar. Kontrollü
araştırma eksikliğinin tedavinin etkisiz olduğu anlamına gelmediğini unutmayın. Bu sadece tedavinin
işe yarayıp yaramadığını ya da ne kadar işe yaradığını bilmediğimiz anlamına geliyor.
Birisi bir tedaviyi veya başka bir tedaviyi kullandıktan sonra iyileşiyor gibi görünse bile, tedavinin
yararlı bir etkiye sahip olup olmadığını veya değişime başka faktörlerin katkıda bulunup bulunmadığını
bilmek zor olabilir. Örneğin, daha önce de belirttiğimiz gibi, danışanların tedavi sırasındaki iyileşme
beklentileri, onların iyileşmesini etkileyebilir. Bazı kişilerin belirli bir tedaviyle iyileşmesi yalnızca
zamanın geçmesine bağlı olabilir. Bazı problemlerde (depresyon gibi), hastanın herhangi bir özel tedavi
alıp almamasına bakılmaksızın semptomlar zamanla doğal olarak iyileşebilir. Bir kişinin normal
rutinlerindeki değişiklikler (örneğin iş yerindeki stresin azalması veya fiziksel aktivitenin artması)
tedavi etkilerinin ötesinde iyileşmelere de katkıda bulunabilir.
87
Düzgün bir şekilde kontrol edilen araştırma, bunun bir tedavi mi yoksa belirli bir sonuca yol
açan diğer faktörler mi olduğunu belirlemeye yardımcı olabilir. Araştırmacıların kullandığı
stratejilerden biri bir kontrol grubu eklemektir. Örneğin, bir ilacın belirli bir sorun üzerindeki etkilerini
inceleyen araştırma çalışmaları, genellikle çalışmadaki bireylerin bir kısmına plasebo , esasen ilaç
içermeyen bir hap verir. Bu gruba plasebo kontrol grubu denir. Tipik olarak, ne ilacı uygulayan doktor
ne de hasta, çalışma bitene kadar kimin plasebo aldığını veya gerçek ilacı aldığını bilmiyor.
Bir ilacın yararlı olup olmadığı, ilacı alan kişilerin plasebo alanlara kıyasla ne kadar iyi tepki
verdiğine bağlıdır. Bir plasebo kontrol grubunun dahil edilmesi, araştırmacıların, bireyin tedaviye
ilişkin beklentilerinin etkilerinin ötesinde, ilacın etkilerini doğrudan ölçmesine olanak tanır. Psikolojik
tedavilerin etkilerini inceleyen doğru şekilde yürütülen çalışmalar aynı zamanda uygun kontrol
gruplarını da içerir.
Bu kitapta, insanların sosyal kaygı, utangaçlık ve performansa bağlı korkuların üstesinden
gelmelerine etkili bir şekilde yardımcı olduklarını gösteren kontrollü araştırma kanıtlarına sahip
tekniklere odaklanmayı seçtik. Başka bir deyişle, araştırmalar bu tekniklerin hiçbir tedaviye,
plasebo tedavisine, diğer psikoterapi biçimlerine veya başka bir müdahaleye kıyasla etkili olduğunu
göstermiştir. Üç ana yaklaşıma odaklanıyoruz: bilişsel davranışçı terapi, farkındalık ve kabule
dayalı tedaviler ve ilaçlar.
Bilişsel davranışçı terapi

Bilişsel davranışçı terapi veya BDT, genellikle bir paket olarak birlikte kullanılan bir grup tekniği
içerir. Çok sayıda çalışma BDT'nin sosyal kaygının üstesinden gelmenin etkili bir yolu olduğunu
göstermiştir (incelemeler için bkz. Antony ve Rowa 2008; Weeks 2014). BDT diğer daha geleneksel
terapi biçimlerinden aşağıdaki yönlerden farklılık gösterir:
• TCMB yönlendiricidir. Başka bir deyişle terapist terapiye aktif olarak katılmaktadır ve
çok spesifik önerilerde bulunuyor.
• BDT'nin odak noktası belirli bir sorunu değiştirmektir. Diğer bazı terapi biçimleri, bireyin bir
problemin köklü nedenlerini anlamasına veya içgörü geliştirmesine yardımcı olmaya
odaklanır, ancak problemin üstesinden gelmek için özel stratejiler sunmaz.
• BDT'nin süresi nispeten kısadır. Sosyal kaygının tipik seyri on ila

yirmi seans.
• BDT, sorunun sürdürülmesinden sorumlu olduğu düşünülen mevcut inanç ve davranışlara

odaklanır. Bazı geleneksel terapiler, erken çocukluk deneyimleri gibi olası başlangıç
nedenlere daha fazla odaklanma eğilimindedir.
• BDT'de terapist ve danışan tedavi sırasında birlikte çalışan ortaklardır.
88
• BDT'de danışan terapistin girdileriyle terapinin hedeflerini seçer.
• BDT genellikle ilerlemeyi ölçmeye yönelik stratejiler içerir, böylece tedavi teknikleri
Maksimum verimlilik için ayarlanabilir.
Teknolojik ilerlemeler BDT'yi sunmanın yeni yollarına yol açmıştır. Örneğin, bir dizi çalışma (PL
Anderson ve ark. 2013; Bouchard ve ark. 2017) sanal gerçekliği kullanan maruz bırakmaya dayalı
sosyal kaygı tedavilerinin faydalı olduğunu bulmuştur (bu tedaviler 7. bölümde tartışılmaktadır). Ek
olarak, yeni ortaya çıkan araştırmalar (Andersson, Carbring ve Furmark 2014), sosyal kaygı da dahil
olmak üzere kaygıya dayalı sorunlar için İnternet tabanlı BDT tedavilerinin kullanımını
desteklemektedir (çevrimiçi tedaviler hakkında bilgi için bkz. “Dijital Kaynaklar”). Bu yöntemler
geleneksel BDT yöntemlerinden daha etkili olmasa da, kaygı ve ilgili sorunların tedavisinde mevcut
seçeneklerin kapsamını genişletir.
Sosyal kaygıya yönelik BDT üç ana strateji türünü içerir. Tedavi neredeyse her zaman bilişsel
terapiyi ve korkulan durumlara maruz kalmayı içerir. Ayrıca bazen sosyal beceri eğitimlerine de yer
verilmektedir.
BİLİŞSEL TERAPİ
Bilişsel terimi , varsayımlar, inançlar, tahminler, yorumlar, görsel imgeler, hafıza ve düşünmeyle
ilgili diğer zihinsel süreçlerle ilgili olan her şeyi ifade eder. Bilişsel terapinin altında yatan temel
varsayım, olumsuz duyguların, insanların durumları olumsuz veya tehdit edici bir şekilde yorumlaması
nedeniyle ortaya çıktığıdır. Örneğin, başkalarının kendilerini olumsuz bir şekilde yargılayacağına
inanan veya başkalarının fikirleriyle aşırı derecede ilgilenen insanlar, belirli sosyal durumlarda
kendilerini endişeli veya rahatsız hissetmeye mahkumdur.
Bilişsel terapi, bireylere olumsuz düşüncelerinin daha fazla farkına varmalarını ve bunları daha az
olumsuz düşüncelerle değiştirmeyi öğretir. İnsanlar inançlarına gerçekler olarak değil, olayların
nasıl olabileceğine dair tahminler olarak yaklaşmayı öğrenirler. Kaygılı inançlarını destekleyen
kanıtları incelemeleri ve alternatif bir inancın doğru olma olasılığını dikkate almaları öğretilir.
Örneğin, Henry bir arkadaşının aramasına cevap vermediği için çok incinmiş ve öfkelenmişse,
bu olumsuz duygular Henry'nin arkadaşının onu umursamadığına dair inancından kaynaklanıyor
olabilir. Bilişsel terapide terapist, Henry'ye arkadaşının davranışı için, arkadaşının mesajı hiç
almamış olması, çağrıya cevap vermeyi unutması veya şehir dışında olması da dahil olmak üzere
alternatif açıklamaları düşünmeyi öğretecektir. Sonuçta, şefkatli bir arkadaşın Henry'nin çağrısına
hemen cevap vermemesinin birçok olası nedeni vardır.
Tedavinin başlangıcında danışan kaygıyla ilgili düşüncelerini kaydetmek ve bu düşüncelere
daha gerçekçi tahmin ve yorumlarla karşılık vermek için günlükler kullanır. İnsanlar gerçekçi
olmayan olumsuz inançlarıyla mücadele etme yöntemleri konusunda daha rahat hale geldikçe, yeni
düşünme biçimleri daha otomatik hale geliyor ve günlüklere artık ihtiyaç duyulmuyor.
İnsanlar kaygıyla ilgili düşüncelerini kontrolden çıkmadan önce yönetmeyi öğrenirler. Bilişsel
terapi teknikleri 6. bölümde ayrıntılı olarak anlatılmaktadır.
89
MARUZİYET
Maruz kalma, artık korkuyu tetikleyinceye kadar korkulan durumlarla yavaş yavaş ve tekrar tekrar
yüzleşmeyi içerir. Çoğu durumda, terapistler maruz kalmayı sosyal kaygı için BDT'nin gerekli bir bileşeni
olarak görürler. Aslında maruz bırakma, kaygıyı tetikleyen olumsuz düşünceyi değiştirmenin bir yolu olarak
bilişsel terapiden bile daha güçlü olabilir. Danışanlar kendilerini korktukları durumlara maruz bırakarak bu
durumlardaki riskin minimum düzeyde olduğunu öğrenirler. Doğrudan deneyim yoluyla kaygıyla ilgili birçok
tahmin ve inancın yanlış olduğu kanıtlanacaktır. Danışanlar ayrıca bazı inançların gerçekten doğru
olabileceği durumlara (örneğin, başka bir kişinin danışanı gerçekten olumsuz olarak yargılaması) daha iyi
tahammül etmeyi öğrenirler. Son olarak, maruz kalma, insanlara bilişsel terapi becerilerini uygulama ve uzun
süre sosyal durumlardan kaçındıkları için paslanmış olabilecek herhangi bir sosyal veya iletişim becerisini
geliştirme fırsatı sağlar. Maruz bırakma egzersizlerinin tasarlanması ve uygulanmasına ilişkin ayrıntılı
talimatlar için 7. ve 8. bölümlere bakın.
SOSYAL BECERİLER EĞİTİMİ
Sosyal beceri eğitimi, kişinin iletişiminin ve diğer sosyal davranışlarının kalitesini iyileştirmeyi
öğrenmeyi içerir, böylece başkalarından olumlu yanıt alma olasılığı artar. Sosyal açıdan kaygılı olan çoğu
insan, düşündüklerinden daha iyi sosyal becerilere sahiptir. Aslında, resmi sosyal beceri eğitimi çoğu zaman
BDT programlarına dahil edilmez ve tedavi gören kişiler genellikle bu programlara oldukça iyi yanıt verirler.
Yine de, bazı insanların daha iddialı olmak, daha etkili havadan sudan konuşmak, göz temasını geliştirmek ve
yeni insanlarla tanışmak veya tanışmak için temel becerileri öğrenmek için birkaç yeni teknik öğrenmekten
yararlandığına dair kanıtlar var. Bölüm 10, sosyal becerileri ve iletişim becerilerini geliştirmeye yönelik
stratejileri açıklamaktadır.
Farkındalık ve Kabul Temelli Tedaviler

Farkındalık eğitimi, kişinin şu andaki içsel deneyimlerine (örneğin düşünceler, hayaller, duygular ve
hisler) onları yargılamadan veya kontrol etmeye çalışmadan odaklanmayı öğrenmeyi içerir. Farkındalık
eğitimi genellikle meditasyonu içerir ancak başka stratejileri de içerebilir. Kabul ve kararlılık terapisi (ACT;
Hayes, Strosahl ve Wilson 2012), farkındalık eğitimini bir bileşen olarak içeren psikolojik bir tedavidir.
İnsanlara içsel deneyimlerini kontrol etmeye, onlarla mücadele etmeye veya değiştirmeye çalışmak yerine
onları kabul etmeyi öğretmenin yanı sıra, insanlar aynı zamanda kendi değerleri ve hedefleriyle tutarlı,
genellikle davranışları değiştirmeyi içeren bir yaşam sürdürme taahhüdünde bulunmaya da teşvik edilir.
Sosyal anksiyete bozukluğu da dahil olmak üzere çok çeşitli anksiyete sorunları için kabule dayalı
tedavilerin kullanımını destekleyen ve benzer faydalara sahip olduğunu destekleyen kanıtlar giderek
artmaktadır (örneğin, Goldin ve ark. 2016; Kocovski ve ark. 2013; Norton ve ark. 2015). CBT'de görülenlere. Rağmen
90
ACT ve diğer kabul temelli tedaviler bazen BDT'ye alternatif olarak sunulmakta, aslında BDT ile
oldukça örtüşmektedir. Örneğin, kabule dayalı tedavi ve BDT'nin her ikisi de korkulan
durumlarla kasıtlı olarak yüzleşmeyi bir bileşen olarak maruz bırakmayı içerir.
Farkındalık ve kabullenmeyi BDT'yi tamamlayıcı davranışsal stratejiler olarak görüyoruz, bu
nedenle bu yaklaşımlar hakkında bir bölüm ekledik (bölüm 9).
İlaçlar
Çalışmalar birçok ilacın sosyal fobiyi etkili bir şekilde tedavi ettiğini göstermiştir (Schneier
ve ark. 2014). Bunlar çoğunlukla kaygıyı da hedef alan bazı antidepresanları (paroksetin ve
venlafaksin gibi) ve bazı antianksiyete ilaçlarını (örneğin klonazepam) içerir. Ayrıca antikonvülsan
ilaçlar gibi bir dizi başka ilacı destekleyen yeni kanıtlar da bulunmaktadır.
Tipik olarak ilaçlar günlük olarak alınır. Değişen derecelerde tüm ilaçlar belirli yan etkilerle
ilişkilidir. Ancak çoğu insan için bu yan etkiler oldukça yönetilebilir ve çoğu zaman içinde
azalma eğilimindedir. İlaç tedavileri 5. bölümde tartışılmaktadır.
Diğer Tedaviler
Gevşeme eğitimi (Clark ve ark. 2006; Jerremalm, Johansson ve Öst 1980), kişilerarası
psikoterapi (Stangier ve ark. 2011), psikodinamik psikoterapi (Bögels ve ark. 2011) gibi sosyal
kaygıya yönelik diğer tedavileri inceleyen az sayıda çalışma bulunmaktadır. 2014; Leichsenring
ve ark. 2013), besin takviyeleri (Hudson, Hudson ve MacKenzie 2007; Kobak ve ark. 2005) ve
aerobik egzersiz (Jazaieri ve ark. 2012). Bu bulguların bazıları ümit verici olsa da, şu anda bu
seçeneklerden herhangi birinin daha yerleşik tedavilere göre önerilmesini sağlayacak yeterli
kanıt bulunmamaktadır.
Tedavi Seçenekleri Arasından Seçim Yapmak

İlaçları denemeye karar verirseniz, büyük ihtimalle bir doktordan (örneğin aile doktoru veya
psikiyatrist) reçete almanız gerekecektir. Pek çok eyalette (ve Kanada eyaletlerinde), pratisyen
hemşireler aynı zamanda ilaç da yazabilir ve bazı eyaletlerde (Idaho, Illinois, Iowa, Louisiana,
New Mexico) uygun eğitim ve denetime sahip psikologlar da ilaç yazabilir. Çoğu insan için,
ilaçları denemekle ilgileniyorsanız, aile hekiminizi ziyaret etmek iyi bir başlangıç noktasıdır.
Gerekirse doktorunuz sizi bir psikiyatriste veya başka bir uzmana yönlendirebilir. BDT gibi bir
psikolojik tedaviyi denemekle ilgileniyorsanız, sorunun üstesinden kendi başınıza (örneğin bir
kişisel gelişim kitabıyla) gelme veya profesyonel yardım alma seçeneğiniz vardır.
91
Kendi Kendine Yardım mı, Profesyonel Yardım mı?
Bazı insanlar için bu kitapta anlatıldığı gibi bir kişisel gelişim yaklaşımı yeterli olabilir.
Abramowitz ve meslektaşları (2009) tarafından yapılan bir araştırma, bu kitabın daha önceki bir basımını
kullanan çoğu insanın, ek bir terapiye ihtiyaç duymasa bile, sosyal kaygılarını önemli ölçüde azalttığını buldu.
Ancak diğerleri için kişisel gelişim kitabı tek başına yeterli değildir ve çoğu kişi bir terapistin sağladığı
ek yapı ve desteğin önemli olduğunu düşünmektedir. Profesyonel yardım almaya karar verirseniz, bu kitap
yine de terapide öğrendiklerinizi pekiştirebilir. BDT'nin önemli bir bileşeni danışanı eğitmeyi (genellikle
kendi kendine yardım okumalarını kullanarak) ve danışanı seanslar arasında çeşitli BDT tekniklerini
uygulamaya teşvik etmeyi içerir. Başka bir deyişle, bir terapistle yürütülen BDT sıklıkla kendi kendine
yardım bileşenini içerir. Kişisel gelişim kitabını terapinizle birleştirmek, ihtiyaç duyulan terapi
seanslarının sayısını bile azaltabilir (Rapee ve ark. 2007). Son olarak, kendi kendine yardım tedavilerinin
çeşitli şekillerde olabileceğini unutmayın. Örneğin kitapların yanı sıra, mobil uygulamalardan yararlanan
tedavilerin yanı sıra çok sayıda çevrimiçi tedavi de mevcuttur (her birinin bazı örnekleri “Dijital Kaynaklar”
bölümünde listelenmiştir).
Bilişsel Davranışçı Terapi mi, Diğer Psikoterapi mi?
Neredeyse tüm vakalarda, sosyal anksiyete bozukluğu için tercih edilen psikolojik tedavi olarak bilişsel
terapi ve maruz bırakma kombinasyonunu öneriyoruz. Yeterli kanıt, sosyal beceri eğitiminin (tipik olarak
bilişsel terapi ve maruz kalma ile birlikte) yanı sıra farkındalık ve kabul temelli tedavilerin kullanımını
desteklemektedir. Her ne kadar diğer psikolojik terapilerin bazı sorunların tedavisinde kesinlikle yeri olsa
da, bunların sosyal anksiyete bozukluğunun tedavisinde kullanımını destekleyecek yeterli kanıt yoktur.
Birlikte çalıştığımız bazı kişiler BDT'yi başka bir psikoterapi türüyle birleştirmenin faydalarını
bildirdi. Bu vakalarda, genellikle BDT için bir terapiste, diğer sorunlarla (örneğin evlilik sorunları, çocuklukta
yaşanan istismarla başa çıkma) ilgilenmek için başka bir terapiste giderler. Bu yaklaşım bazen işe
yarasa da, terapi sırasında size çelişkili mesajlar vermemelerini sağlamak için iki terapistinizin yakın temas
halinde kalmasını öneririz.
İlaç mı yoksa CBT mi?
Bir dizi çalışma BDT'nin mi, ilaçların mı yoksa kombinasyonunun mu en iyi sonucu verdiğini
araştırmıştır (Antony ve Rowa 2008). Çalışmalar arasında farklılıklar olmasına rağmen, bulguların genel
yapısı, her üç yaklaşımın da en azından kısa vadede eşit derecede etkili olduğunu göstermektedir.
Örneğin, büyük bir çalışma, BDT, fluoksetin (bir antidepresan) ve ikisinin kombinasyonuyla yapılan
tedavinin hemen hemen eşit derecede etkili olduğunu ve üçünün de plasebodan daha etkili olduğunu
buldu (Davidson ve ark. 2004).
92
Ancak uzun vadede BDT ilaçlardan daha etkili bir tedavi olma eğilimindedir (Liebowitz ve ark.
1999). Başka bir deyişle, tüm tedaviler durdurulduktan sonra, ilaç kullanan kişilerin semptomların
geri dönmesi olasılığı, BDT uygulanan kişilere göre daha yüksektir.
Ayrıca, bu üç yaklaşımın ortalama olarak eşit derecede etkili olması , bunların sizin için eşit
derecede etkili olacağı anlamına gelmez . Bazı insanlar ilaçlarla daha iyi sonuç veriyor gibi
görünürken, diğerleri BDT veya yaklaşımların bir kombinasyonuyla en iyisini yapıyor gibi görünüyor.
Genellikle BDT veya ilaçla başlamanızı ve gerekirse birkaç ay sonra diğer tedaviyi başlatmanızı
öneririz.
Grup Terapisi mi, Bireysel Terapi mi?
CBT bireysel veya grup halinde verilebilir. Mevcut araştırmalara göre her iki yaklaşım da
yaklaşık olarak eşit derecede iyi çalışmaktadır (Barkowski ve ark. 2016). Hangi yaklaşımı
seçerseniz seçin, her birinin avantaj ve dezavantajlarının farkında olmalısınız. Grup tedavisi
insanlara aynı problemi olan diğer insanlarla tanışma fırsatı verir. Bu, insanların başkalarının
hatalarından ve başarılarından ders almasını sağlar ve onlara bu sorundan muzdarip olanın
yalnızca kendilerinin olmadığını hatırlatır. Grup tedavisi aynı zamanda danışanlara, maruz
bırakma egzersizlerine ve rol yapma uygulamalarına katılabilecek kişilerle etkileşim kurma fırsatları da sağlar.
Örneğin, grup üyeleri sunum yapmayı içeren tanıtımlar sırasında izleyici olabilir.
Maliyet, grup terapisinin bir başka avantajıdır. Müşteriler terapistin zamanını diğer insanlarla
paylaştığı için seans başına maliyet genellikle bireysel terapiye göre daha düşüktür. Sosyal kaygı
için grup tedavisine girmeye karar verirseniz, yalnızca kaygı sorunlarına ve ideal olarak sosyal
kaygıya (çok çeşitli farklı sorunları olan insanları içeren bir grup yerine) odaklanan bir grup
bulmanızı öneririz. Büyük ihtimalle anksiyete bozuklukları uzmanlık kliniğinde uzmanlaşmış bir
sosyal anksiyete grubu bulacaksınız.
Bireysel terapinin de avantajları vardır. Birincisi, özellikle başlangıçta grup terapisinden daha
az korkutucu olabilir. Tahmin edebileceğiniz gibi, sosyal anksiyete bozukluğu olan kişiler
genellikle grup tedavisine başlama konusunda çok endişelidirler, ancak grup önünde konuşma
kaygısı genellikle ilk birkaç haftadan sonra azalır. Üstelik bireysel terapi ile zamanınızı diğer grup
üyeleriyle paylaşmak zorunda kalmazsınız. Ayrıca, size odaklanmak için daha fazla zamanınız
olduğundan, program kişisel ihtiyaçlarınızı karşılayacak şekilde bireysel olarak uyarlanabilir.
Bireysel terapinin planlama açısından da avantajları vardır. Hastalık veya tatil nedeniyle bir seansı
kaçırırsanız, genellikle bireysel bir randevuyu yeniden planlayabilirsiniz. Buna karşılık, eğer bir
grup oturumunu kaçırırsanız, kaçırdığınız konuyu tamamlamak daha karmaşık olabilir.
Grup tedavisine mi yoksa bireysel tedaviye mi başvuracağınıza karar vermeden önce tüm bu
faktörleri dikkatlice tartmalısınız. Ancak başka seçeneğiniz olmayabileceğini unutmayın. rağmen
93
BDT'nin kullanılabilirliği artıyor, bu terapi biçimini bazı yerlerde grup veya bireysel formatta bulmak
hala zor. Terapi seçerken en önemli unsurun sosyal kaygıya yönelik BDT sağlama deneyimi olan bir
terapist bulmak olduğunu vurgulamak isteriz. Grup terapisini mi yoksa bireysel terapiyi mi seçeceğiniz
ikincil bir konu olmalı çünkü her ikisi de iyi çalışıyor gibi görünüyor.
Düzenli Uygulamanın Önemi

Her ne kadar sosyal kaygı bozukluğunun nasıl üstesinden gelineceğini okumak faydalı olsa da, büyük
değişiklikler yapmak için bu kitapta anlatılan teknikleri gerçekten uygulamanız gerekir. Örneğin,
izleme formlarını ve günlükleri doldurursanız ve kaygı uyandıran düşüncelerinize meydan okuma
fırsatlarından sık sık yararlanırsanız, 6. Bölümde açıklanan bilişsel stratejilerden daha fazla
yararlanacaksınız.
Maruz bırakma uygulamalarından en iyi şekilde yararlanmak için, korkulan durumlara mümkün
olduğunca sık girmek ve korkunuz azalıncaya kadar veya korktuğunuz sonuçların ortaya çıkmadığını
öğrenene kadar korkulan durumlarda kalmak önemli olacaktır. Günlük yaşamda birçok maruz bırakma
uygulaması yapabilirsiniz (örneğin, yalnız yemek yerine iş arkadaşlarınızla öğle yemeği yemek), ancak
diğer uygulamalar yalnızca maruz bırakma egzersizleri için zaman ayırmanızı gerektirebilir.
Bir Yardımcı Dahil

Tedavinize bir yardımcıyı (örneğin bir arkadaşınızı, iş arkadaşınızı veya aile üyenizi) dahil etmeniz
yararlı olabilir. Yardımcınız size sunumlar, iş görüşmeleri, küçük konuşmalar yapma veya başka
birine çıkma teklif etme gibi rol yapma deneyimlerini uygulama fırsatları sağlayabilir. Ayrıca yardımcınız,
performansınız hakkında size dürüst geribildirimde bulunabilir ve iyileştirme önerileri sunabilir.
Size yardımcı olacak diğer kişileri seçerken güvendiğiniz kişileri seçmenizi öneririz. Destekleyici
olmalılar ve eğer işler yavaş ilerlerse ya da belirli bir durumu zor ya da kaygı uyandırıcı bulursanız
hayal kırıklığına uğramamalı ya da öfkelenme olasılıkları düşük olmalıdır. Tedaviyi ve nasıl çalıştığını
daha iyi anlayabilmek için yardımcınız mümkünse bu kitabın ilgili bölümlerini okumalıdır. Eğer bu pratik
değilse yardımcınıza uygulamalar sırasındaki rolünün ne olacağını da anlatabilirsiniz.
Ek Sorunlarla Başa Çıkmak

Sosyal kaygıyla mücadele eden pek çok kişi aynı zamanda diğer kaygı bozuklukları, depresyon, alkol
veya uyuşturucu sorunları ve ilişki sorunları gibi başka sorunlar da yaşar. Çoğunlukla
94
vakalarda bu diğer sorunlar sosyal kaygının tedavisini etkilemez. Ancak utangaçlığınızın yanı
sıra sorunlarla da boğuşuyorsanız dikkate almanız gereken iki soru var. Birincisi, üzerinde
durulması gereken en önemli sorun sosyal kaygı mıdır? Değilse, muhtemelen hayatınıza en çok
müdahale eden soruna odaklanmalısınız. Örneğin depresyonunuz sosyal kaygınızdan daha
şiddetliyse öncelikle depresyonunuzla baş etmeniz önemli olabilir. Kontrol altına alındıktan
sonra dikkatinizi sosyal kaygıya çevirebilirsiniz. İkincisi, diğer sorun sosyal kaygı tedavisini
engelleyecek kadar ciddi mi? Eğer öyleyse, önce bunun üzerinde çalışmalısınız. Örneğin, bu
kitaptaki alıştırmaları takip edemeyecek kadar sık alkol tüketiyorsanız, sosyal kaygınız üzerinde
çalışmadan önce alkol tüketiminizle ilgilenmek iyi bir fikirdir.
Profesyonel Yardım Aramak

Sosyal kaygınız için profesyonel yardım almakla ilgileniyorsanız, işte aklınızda bulundurmanız
gereken bazı ek öneriler.
Terapist veya Doktor Nasıl Bulunur?

Bir terapist veya doktor bulmanın en zor yönlerinden biri nereye bakılacağını bilmektir.
Başlamak için iyi bir yer, muhtemelen bölgenizdeki psikiyatristler, psikologlar ve anksiyete
uzmanlığı kliniklerinden haberdar olacak aile doktorunuzdur. Ayrıca yakındaki hastaneleri ve
klinikleri arayarak BDT veya sosyal kaygı için ilaç sunan programların olup olmadığını öğrenmek
isteyebilirsiniz. İnternet aynı zamanda bölgenizdeki tedavi seçenekleri hakkında da harika bir
bilgi kaynağıdır. Psikolojik durumların tedavisine ilişkin teminatlar hakkında sigorta şirketinize
danışın. Planınızda kimleri görebileceğiniz ve kapsanan oturum sayısı konusunda kısıtlamalar
olabilir.
Yardım bulmanın bir başka yolu da kaygı ile ilgili sorunlara veya BDT'ye odaklanan bir
kuruluşla iletişime geçmektir. Örneğin, Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği (http://
adaa.org), Amerika Birleşik Devletleri ve Kanada'daki tedavi seçenekleri ve kendi kendine
yardım grupları hakkında bilgi sunmaktadır (ADAA'nın hem tüketici hem de profesyonel üyeleri
vardır). Davranışsal ve Bilişsel Terapiler Derneği (http://abct.org), kaygıya bağlı sorunları
tedavi eden uygulayıcılar hakkında da bilgi sağlayan profesyonel bir kuruluştur. Kanada'daki
benzer bir kuruluş Kanada Bilişsel ve Davranışsal Terapiler Derneği'dir (http://www.cacbt.ca).
Yönlendiren bu ve diğer ulusal ve uluslararası kuruluşlar, bu kitabın arkasındaki “Dijital
Kaynaklar” bölümünde listelenmiştir. Bölgenizdeki psikologlar veya psikiyatristler hakkında bilgi
almak için eyalet veya ildeki psikolojik veya psikiyatri dernekleriyle de iletişime geçebilirsiniz.
95
Bir profesyonel seçerken soru sormaktan korkmayın. Bir taahhütte bulunmadan önce, açıklığa
kavuşturmanız gereken bazı konular şunlardır:
• Sunulan tedavinin türü. Örneğin, psikolojik bir tedaviyle ilgileniyorsanız, kişinin sosyal kaygı ve
performans kaygısı için BDT sağlama konusunda deneyimli olup olmadığını sormalısınız.
• Kapsamlı bir değerlendirme yapmadan önce bunu bilmenin genellikle zor olduğu dikkate
alınarak, bu sorunun tedavisi için önerilen tipik seans sayısı. Çoğu durumda on ila yirmi seans
yeterlidir.
• Her oturumun uzunluğu. Bir saatlik seanslar tipiktir ancak maruz kalma uygulamaları için bazen
daha uzun seanslara ihtiyaç duyulur. Grup oturumları da genellikle daha uzundur (örneğin
yaklaşık iki saat).
• Seansların sıklığı. Haftalık oturumlar tipiktir.
• Oturum başına maliyet ve tercih edilen ödeme yöntemi. Kayar ücret var mı
takvim?
• Konum ve ayar. Mesela tedavi özel bir muayenehanede mi yapılıyor?

Bir hastane? Üniversite kliniği mi? Bir toplum kliniği mi? Bir araştırma merkezi mi?
• Sosyal anksiyete için grup tedavilerine karşı bireysel tedavilerin mevcudiyeti. Her iki yaklaşımın da
yardımcı olması muhtemeldir.
• Tedaviyi kim sağlıyor? Psikolog? Psikiyatrist mi? Sosyal hizmet uzmanı mı? Bu mesleklerden
birinde öğrenci misiniz? Kişi ne kadar tecrübeli? Bu kişi nerede eğitim gördü? Eğer bu kişi
bir öğrenci terapistse, ne kadar yakından denetleniyor? Yönetici ne kadar deneyimli? İsterseniz
amirle görüşebilir misiniz?
Profesyonel Türleri
BDT gibi psikolojik terapi almakla ilgileniyorsanız, terapistiniz bir psikolog, doktor, hemşire, sosyal
hizmet uzmanı veya çeşitli alanlardan gelen profesyoneller olabilir.
Ancak, geçmişleri ne olursa olsun, pratisyen pek çok klinisyenin anksiyete ile ilgili sorunlara yönelik
BDT sağlama konusunda geniş bir deneyime sahip olmadığını unutmayın. Kişinin bilişsel ve maruz
bırakmaya dayalı tedavileri kullanarak sosyal kaygıyı tedavi etmeye aşina birini bulmak, kişinin ne
dereceye sahip olduğundan çok daha önemlidir. Şu anda, psikologlar bu altyapıya sahip olma olasılığı
en yüksek profesyonellerdir, ancak giderek daha fazla başkaları da BDT sağlamak üzere eğitilmektedir.
Terapist türleri arasındaki farkları anlamak kafa karıştırıcı olabilir, bu nedenle sıklıkla BDT ve ilgili
hizmetleri sağlayan bazı temel profesyonellerin kısa bir tanımını vereceğiz.
tedaviler.
96
Psikolog. Çoğu yerde, psikolojik bozuklukların tedavisinde uzmanlaşmış psikologların genellikle klinik
veya danışmanlık psikolojisi alanında doktora derecesi vardır. Genellikle bu derece bir doktoradır (klinik
bakım ve araştırma sağlama konusunda önemli bir eğitim içerir), ancak aynı zamanda bir PsyD
(araştırmaya daha az vurgu yaparak klinik hizmetlerin sağlanmasına odaklanan birincil eğitime işaret
eder) veya bir EdD (kliniğinden kaynaklanan eğitimi gösterir) de olabilir. eğitim psikolojisi perspektifinden).
Tipik olarak, bir psikoloğun eğitimi bir lisans lisans derecesini (dört yıl) ve ardından beş ila sekiz yıllık
ek bir yüksek lisans eğitimini içerir. Bazı eyalet ve illerde, yüksek lisans derecesine (genellikle iki yıllık
yüksek lisans eğitimi) sahip psikoloji uygulayıcıları kendilerine psikolog diyebilirken, diğer yerlerde
yüksek lisans düzeyindeki klinisyenlere psikolojik yardımcılar, psikoterapistler, psikometristler ve diğer
isimler denir.
Psikiyatrist. Psikiyatrist, dört yıllık tıp fakültesini tamamladıktan sonra ruh sağlığı sorunlarının tedavisinde
uzmanlaşmış bir doktordur. Tipik olarak, bu uzmanlık eğitimi beş yıllık bir ihtisas eğitimini içerir ve
ek burs eğitimini de içerebilir. Her ne kadar giderek artan psikiyatrik eğitim programları BDT eğitimi
gerektirse de, psikiyatristlerin kaygıyı biyolojik bir perspektiften anlama ve tedavi etme olasılığı diğer
akıl sağlığı profesyonellerine göre daha fazladır. Bir psikiyatrist tarafından tedavi edilmenin birçok
avantajı vardır. Yalnızca ilaç ve diğer terapi türlerini almakla kalmaz, aynı zamanda sorununuza katkıda
bulunabilecek tıbbi durumları tanıma konusunda benzersiz bir yetkinliğe sahip bir doktor tarafından
değerlendirilme fırsatına da sahip olursunuz.
Sosyal hizmet uzmanı. Sosyal hizmet uzmanları, insanların ilişkileriyle daha iyi başa çıkmalarına, kişisel
ve ailevi sorunlarını çözmelerine ve günlük streslerle daha iyi başa çıkmayı öğrenmelerine yardımcı
olmak da dahil olmak üzere birçok farklı şey yapmak üzere eğitilmiştir. İnsanların yetersiz barınma,
işsizlik, mesleki beceri eksikliği, mali sıkıntı, ciddi hastalık veya sakatlık, madde bağımlılığı, istenmeyen
hamilelik ve diğer zorluklardan kaynaklanan stresle başa çıkmalarına yardımcı olabilirler. Çoğu sosyal
hizmet uzmanı uzmanlaşır ve bazıları ya özel bir muayenehanede ya da bir hastane ya da kurum
ortamında psikoterapi sağlar. Her ne kadar BDT nadiren sosyal hizmet eğitim programlarının resmi bir
parçası olsa da, bazı sosyal hizmet uzmanları örgün eğitimleri sırasında veya sonrasında BDT konusunda
uzmanlık eğitimi alırlar.
Diğer meslekler. Aile hekimleri, hemşireler, mesleki terapistler, din adamları veya diğer dini liderler ve
hatta zihinsel sağlıkla ilgili bir alanda herhangi bir resmi diploması olmayan psikoterapistler de dahil
olmak üzere çeşitli profesyoneller, BDT veya diğer psikoterapi türlerini sağlamak üzere eğitilebilir.
Daha önce de belirtildiği gibi, görüştüğünüz kişinin hemşire, aile doktoru, psikolog, psikiyatri uzmanı
olup olmadığından ziyade, yararlı olduğu kanıtlanmış stratejiler kullanarak sosyal kaygıyı tedavi etme
deneyimi ve uzmanlığına sahip olup olmadığını bilmek genellikle daha önemlidir. , mesleki terapist,
sosyal hizmet uzmanı veya bu alanlardan birindeki bir öğrenci.
97
Sosyal Anksiyete Tedavisine İlişkin Son Sorular

İşte insanların sıklıkla sorduğu birkaç ek soruyu cevaplarıyla birlikte.
Tedavi ne kadar sürer? Daha önce de belirtildiği gibi, BDT ile sosyal kaygı ve performans kaygısını
tedavi etmek genellikle on ila yirmi seans alır. Bazı insanlar, özellikle de korkuları çok hafifse, yalnızca
üç veya dört seanstan sonra önemli kazanımlar elde ederler. Diğerleri için tedavi aylarca, hatta
yıllarca sürebilir. İlaç tedavisi görüyorsanız (özellikle antidepresanlar), doktorlar sıklıkla, dozu yavaş
yavaş azaltmadan ve sonunda ilacı bırakmadan önce en az bir yıl veya daha uzun süre ilaç tedavisine
devam etmenizi önerir. Semptomlar geri gelirse, ilacı almaya devam etmeniz veya farklı bir tedavi
şekli denemeniz gerekebilir. İlaçlarınızda herhangi bir değişiklik yapmadan önce reçeteyi yazan
doktorunuza danışmalısınız.
Tedavinin etkileri uzun süreli midir? Daha önce tartıştığımız gibi, BDT'nin etkileri nispeten uzun
süreli olma eğilimindedir, ancak ara sıra kötü günler yaşayabilirsiniz. Aksine, ilaç tedavisini aniden
durdurmak, kaygının geri dönmesine yol açma olasılığı daha yüksektir. İlacı daha uzun süre
kullanarak (belki de daha düşük idame dozunda) veya ilacı kademeli olarak keserek kendinizi buna
karşı bir dereceye kadar koruyabilirsiniz. Ayrıca, 5. Bölüm'de inceleyeceğimiz gibi, belirli ilaç
türlerinin durdurulmasının semptomların geri dönmesine yol açma olasılığı daha yüksektir. Bir kez
daha, dozunuzu değiştirmeden önce, ilacın azaltılması veya durdurulması konusunda reçeteyi
yazan uzmanla görüşmeniz tavsiye edilir.
Tamamen “iyileşecek” misiniz? Önemli derecede sosyal kaygısı olan kişilerin küçük bir yüzdesi,
nadiren sosyal kaygı yaşayacakları bir noktaya ulaşabilmektedir. Benzer şekilde, insanların küçük
bir yüzdesi ne BDT'den ne de ilaçlardan fayda görmüyor. Ancak çoğu insan için tedavinin sonucu bu
iki uç nokta arasında bir yerdedir. Uygun tedavinin sosyal kaygınızda, kaçınma davranışlarınızda ve
günlük bozulmanızda önemli bir azalmaya yol açacağını beklemek gerçekçi olacaktır. Ancak bazı
durumların en azından bir dereceye kadar kaygıyı tetiklemeye devam etmesi de muhtemeldir. Çoğu
insanın zaman zaman sosyal kaygı ve performans kaygısı yaşadığını hatırlarsanız, bu sonuç çok da
kötü görünmeyebilir.
Ya terapistinizden veya doktorunuzdan hoşlanmazsanız? Sadece birkaç hafta sonra kendinizi daha
iyi hissetmeniz gerçekçi olmasa da, bir veya iki görüşmeden sonra terapistinizle veya doktorunuzla
çalışırken rahat olup olmadığınızı bilmelisiniz. İşlerin gidişatından memnun değilseniz başka
birini denemeyi düşünün. BDT'ye veya ilaca başladıktan altı ila sekiz hafta sonra değişiklikleri
görmeye başlamalısınız. İki ay geçmesine rağmen herhangi bir değişiklik meydana gelmemişse,
iyileşme eksikliğinin olası nedenleri hakkında doktorunuzla veya terapistinizle konuşmalı ve diğer
tedavi seçeneklerini değerlendirmelisiniz.
98
Tedavi Sırasında Değişimin Ölçülmesi

3. Bölümde tedavi programınız boyunca ilerlemenizi izlemenin önemini vurguladık. Periyodik olarak (birkaç
haftada bir) ne tür değişiklikler yaptığınızı ve hangi değişikliklerin yapılması gerektiğini dikkate alarak
ilerlemeniz üzerinde düşünmenizi öneririz. İlerlemenize bağlı olarak tedavi planınızı revize etmeye karar
verebilirsiniz. Ayrıca tedavi hedeflerinizi güncellemeye de karar verebilirsiniz. Sosyal kaygınızın iyileşip
iyileşmediğini değerlendirmenin bir yolu olarak 3. Bölümdeki formlardan bazılarını ara sıra doldurmanızı
öneririz.
Kapsamlı Bir Tedavi Planı Geliştirme

1. ve 2. bölümlerde sosyal kaygının doğasını ve nedenlerini öğrendiniz. 3. Bölümde kendi kaygı belirtilerinizin
kapsamlı bir değerlendirmesini tamamladınız. Daha sonra, önceki tedavi girişimlerinizi gözden geçirerek
ve tedavi hedeflerinizi geliştirerek bu bölümdeki öz değerlendirme sürecine devam ettiniz. Artık bir tedavi
planı geliştirmeye hazırsınız. Şimdiye kadar, ne üzerinde çalışmanız gerektiği ve sosyal kaygınızı kendi
başınıza mı yoksa profesyonel bir terapist veya doktorun yardımıyla mı aşmaya çalışacağınız konusunda
iyi bir fikre sahip olmalısınız.
İlaç kullanmayı düşünüyorsanız, sosyal kaygı ve performans kaygısının tedavisinde yararlı olduğu
gösterilen çeşitli ilaçların gözden geçirildiği 5. bölümü okumanızı öneririz. Psikolojik bir yaklaşımı
denemekle ilgileniyorsanız, önümüzdeki birkaç ay için bir tedavi programı geliştirmenizi öneririz. Aşağıdaki
liste böyle bir programın bir örneğidir:
• Gelecek hafta 6. bölümü okuyun ve olumsuz düşünce kalıplarını değiştirmeye başlayın. 6. Bölüm,
bir dizi etkili bilişsel stratejinin yanı sıra haftada birkaç kez doldurabileceğiniz günlükleri içerir.
• İki ila üç hafta boyunca bilişsel stratejileri uygulamaya devam edin.
• Maruz bırakma uygulamalarına başlamaya hazır olduğunuzda, 7. ve 8. bölümleri okuyun. Bu bölüm,

özellikle kendi korku ve kaçınma kalıplarınıza göre maruz bırakmaları tasarlamanıza yardımcı
olacaktır. Maruziyetleri beş veya altı hafta boyunca uygulayın.
• Maruz bırakma pratiği yaparken 6. bölümdeki bilişsel stratejileri kullanmaya devam etmelisiniz.
Bilişsel stratejileri kullanarak ve maruz bırakma pratiği yaparak korkunuzun azaldığını fark
edeceksiniz.
• Beş veya altı haftalık maruz kalma pratiği yaptıktan sonra, farkındalık ve kabule dayalı stratejiler
hakkında bilgi edinmek için 9. bölümü okuyun. Aynı zamanda uygulamaya devam edin.
99
bilişsel ve maruz kalma stratejileri. Programınızda 9. bölümü daha önce okumayı tercih
ederseniz (örneğin, tanıtıma başlamadan önce), bu da sorun değil.
• Geliştirmek istediğiniz sosyal becerileriniz varsa, 10. bölümde açıklanan alıştırmaları kullanmanın
tam zamanıdır. Tekrar, daha önce öğrendiğiniz stratejileri kullanmayı bırakmamanızı öneririz.
• Şu ana kadar birkaç ay geçmiş olacak ve muhtemelen kaygınız önemli ölçüde azalmış olacak.
Bu noktada, elde ettiğiniz kazanımları sürdürmenin yollarını tartışan 11. bölümü okumanızı
öneririz.
Merak ediyorsanız ve kitabın sonraki bölümlerini şimdi okumak istiyorsanız sorun değil. Ancak bir
sonraki bölüme geçmeden önce geriye dönüp her bölümdeki stratejileri uygulamanız önemlidir. Bu
stratejiler, sonunda sosyal kaygınızın iyileşmesine yol açacak yapı taşlarıdır.
Bu bölümü tamamladıktan sonra bir takım sorunların çözülmesi gerekmektedir. Öncelikle sosyal
kaygınızın üstesinden gelmek için bunun sizin için en iyi zaman olup olmadığı konusunda daha iyi bir
fikre sahip olmalısınız. İkinci olarak, hem kısa hem de uzun vadeli bir takım tedavi hedeflerini formüle
etmiş olmalısınız. Son olarak çeşitli tedavi seçeneklerini değerlendirmeli ve kendi tedavi tercihlerinizi
belirlemelisiniz. Bu çalışma kitabının geri kalan bölümlerinde sosyal kaygınızı yönetmek için adım adım
stratejiler sunulmaktadır.
100
BÖLÜM 5
Sosyal Kaygı ve Sosyal Kaygı

Bozukluğuna Yönelik İlaçlar
Daha önceki bölümlerde tartıştığımız gibi, sosyal kaygının üstesinden gelmek için iki yaklaşımı
destekleyen çok sayıda araştırma bulunmaktadır: ilaçlar ve bilişsel davranışçı terapi (BDT). 4. Bölümde,
sosyal kaygınızın üstesinden gelmek için ilaç tedavilerini kullanıp kullanmamanız gerektiğine karar
verirken aklınızda bulundurmanız gereken önemli noktalar gözden geçirildi. Araştırmalar, ilaçların ve
BDT'nin kısa vadede sosyal kaygıyı tedavi etmede yaklaşık olarak eşit derecede etkili olduğunu
göstermiştir. Yine de her yaklaşımın avantajları ve dezavantajları vardır.
İlaçların BDT'ye Göre Avantajları
• İlaçlara ulaşmak genellikle daha kolaydır. Herhangi bir doktor (örneğin bir aile doktoru veya
psikiyatrist), pratisyen hemşireler ve diğer bazı sağlık profesyonelleri gibi bunları reçete
edebilir; aksine, BDT konusunda uzmanlık eğitimi almış terapistleri bulmak daha zor olabilir.
(Not: Bu bölüm boyunca, reçete yazan profesyonellerden bahsederken hem "doktor" hem de
"doktor" kelimelerini kullanıyoruz, ancak ilaçlar diğer profesyoneller tarafından da reçete
edilebilir.)
• İlaç tedavilerinin kullanımı kolaydır ve fazla zaman almaz. Sadece haplarını almayı hatırlaman
gerekiyor. Bunun tersine, BDT çok fazla sıkı çalışma gerektirir ve zaman alıcı olabilir.
• İlaçlar genellikle BDT'den daha hızlı etki eder. Örneğin, antianksiyete ilaçları bir saat içinde,
antidepresan ilaçlar ise iki ila dört hafta gibi kısa bir sürede anksiyetede gözle görülür
değişikliklere neden olabilir. Tipik olarak, önemli değişikliklerin gerçekleşmesi için birkaç
haftadan aylara kadar BDT yapılması gerekir.
• İlaçlar genellikle kısa vadede daha ucuzdur. Sabit bir doza ulaşıldığında doktorunuza ziyaretler
seyrek olabilir. Bu noktada tek maliyet ilacın kendisidir. Bunun tersine, BDT genellikle terapi
süreci boyunca bir terapiste düzenli ziyaretler yapılmasını gerektirir.
tedavi ve dolayısıyla pahalı olabilir, özellikle de sınırlı sağlık sigortanız varsa

kapsamı.
İlaçların BDT'ye Göre Dezavantajları
• İlacı kestikten sonra kaygının geri dönme olasılığı BDT'yi bıraktıktan sonraya göre daha fazladır. İçinde
başka bir deyişle BDT'nin etkileri genellikle daha uzun sürer.
• İlaç tedavisi uzun vadede BDT'den daha pahalı olabilir. İlaçlar genellikle daha uzun bir
süre (genellikle yıllar) kullanıldığından, maliyetlerin genellikle yalnızca birkaç ay süren
BDT'nin maliyetinden daha fazla olması muhtemeldir.
• Birçok kişi ilaç kullanırken yan etkilerle karşılaşmaktadır. Bunlar genellikle yönetilebilir
ve ilk birkaç haftadan sonra düzelse de, bazı insanlar daha şiddetli veya uzun süreli yan
etkiler yaşayabilir, bu da ilaçla tedaviyi tatsız veya imkansız hale getirir. BDT'nin ana
yan etkisi, korkulan durumlara maruz kalma sırasında kaygının artmasıdır ve bu kaygı
genellikle hızlı bir şekilde düzelir.
• Sosyal kaygıya yönelik ilaçlar alkol ve diğer ilaçlarla etkileşime girebilir. Ayrıca bazı tıbbi
hastalıkları olan kişiler için de sorunlara neden olabilirler. BDT alkol, ilaçlar veya tıbbi
hastalıklarla aynı şekilde etkileşime girmez.
• Sosyal anksiyeteye yönelik birkaç ilaç, tedavinin kesilmesi sırasında rahatsız edici
semptomlara neden olabilir. Bu özellikle antianksiyete ilaçları ve birkaç antidepresanla
ilgili bir sorundur. Bağımlılık yapma potansiyeli olan ilaçlar doktor kontrolünde yavaş
yavaş kesilmelidir. Bunun aksine, fiziksel bağımlılık ve çekilme sorunları BDT ile ilişkili
değildir.
• Hamilelik sırasında birçok ilaç dikkatli kullanılmalı veya tamamen kaçınılmalıdır.

veya emzirirken. BDT her iki durumda da güvenle kullanılabilir.
İlaçları deneyip deneymeyeceğinize karar verirken doktorunuza danışmalısınız. Bununla

birlikte, doktorunuzun tavsiyesinin muhtemelen uzmanlık ve tercihlerden etkilenebileceğini
unutmayın (örneğin, aile hekimleri genellikle BDT araştırmalarına ilaçlara kıyasla çok daha az
aşinadır). Gerçekte, kimin BDT'ye, ilaca veya iki yaklaşımın birleşimine yanıt verme olasılığının
en yüksek olduğunu tahmin etmek çok zordur. Ancak tedaviye yanıtı öngören faktörlerden biri
bireyin beklentileridir. Bir tedavinin size yardımcı olma ihtimalinin daha yüksek olduğuna
inanıyorsanız o tedaviden daha fazla yararlanabilirsiniz.
Mevcut en iyi araştırmalara dayanarak, eğer varsa, insanların başlangıçta BDT'yi
denemelerini öneriyoruz çünkü faydaları ilaç tedavisine göre daha uzun sürelidir.
BDT'nin tek başına etkili olmadığı veya kısmen etkili olduğu durumlarda ilaç eklenmesi
düşünülebilir. Elbette herkes farklıdır ve tedavi önerileri genellikle kişiden kişiye değişir.
102
Sosyal Kaygı ve Sosyal Kaygı Bozukluğuna Yönelik İlaçlar
İlaçlar Arasından Seçim Yapmak

Araştırma, bir dizi genel ilaç sınıfının sosyal kaygı için etkili olduğunu buldu.
Antidepresanlar en iyi desteklenenlerdir, ancak araştırmalar aynı zamanda antianksiyete ilaçlarının
(özellikle benzodiazepinler adı verilen bir ilaç sınıfı) ve bazı antikonvülsan ilaçların (genellikle nöbetleri tedavi
etmek için kullanılan ilaçlar) kullanımını da desteklemektedir. Kanıtlar, beta-adrenerjik engelleyicilerin (beta-
blokörler olarak da adlandırılır) odaklanmış performans korkularını (örneğin topluluk önünde konuşma
korkusu) gidermeye yardımcı olabileceğini göstermektedir ve ön araştırmalar belirli antipsikotik ilaçların
kullanımını desteklemektedir. Bu bölümde bu yaklaşımların her birini tartışacağız ve ayrıca sosyal kaygıyı
tedavi etmek için bitkisel ilaçların kullanımı hakkında bilinenleri de gözden geçireceğiz.
Bir ilacı seçerken belki de dikkate alınması gereken en önemli faktör, her birinin araştırmalarla ne ölçüde
desteklendiğidir. Yayınlanmış bir dizi tedavi kılavuzu, mevcut en iyi kanıtlara dayanarak sosyal anksiyete
bozukluğu için önerilen tedavileri açıklamaktadır. Genel olarak, ilaçlar için antidepresanların, essitalopram
(Amerika Birleşik Devletleri'nde Lexapro, Kanada'da Cipralex), fluvoksamin (Luvox), paroksetin (Paxil),
sertralin (Zoloft) ve venlafaksin (Effexor) dahil olmak üzere antidepresanların en iyi araştırma desteğine
sahip olduğu sonucuna varmışlardır. , diğerleri arasında.
Bununla birlikte, kanıtlar aynı zamanda bu bölümün ilerleyen kısımlarında tartışılacak olan sosyal anksiyete
bozukluğu için başka ilaçların kullanımını da desteklemektedir. Çeşitli ülkelerdeki mevcut tedavi
kılavuzlarına göz atmak isterseniz işte birkaç örnek:
• Amerika Birleşik Devletleri: Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği tarafından çevrimiçi olarak
yayınlanan “Sosyal Anksiyete Bozukluğu için Klinik Uygulama İncelemesi”
• Kanada: Kanada Anksiyete Bozuklukları Derneği adına Kanada Anksiyete Kılavuzları Girişim Grubu
tarafından yayınlanan “Anksiyete, Travma Sonrası Stres ve Obsesif Kompulsif Bozuklukların Yönetimi
için Kanada Klinik Uygulama Kılavuzları” (Katzman ve ark. 2014)
• Birleşik Krallık: Sosyal Anksiyete Bozukluğu: Tanınmaya ilişkin NICE Kılavuzu,

Değerlendirme ve Tedavi (Ulusal Ruh Sağlığı İşbirliği Merkezi 2013), İngiliz Psikoloji Derneği
ve Kraliyet Psikiyatristler Koleji tarafından ortaklaşa yayınlandı
Araştırma bulgularına ek olarak sizin ve doktorunuzun dikkate alması gereken başka faktörler de
vardır:
• Özel sosyal kaygı belirtileriniz: Örneğin, odaklanmış performans korkuları olan kişiler (topluluk
önünde konuşma veya müzik yapma gibi) beta blokerlerden fayda görse de, daha genel sosyal kaygı
biçimlerine sahip kişiler bu ilaçlardan fayda görmeme eğilimindedir.
• İlacın yan etki profili: Örneğin halihazırda kiloyla mücadele ediyorsanız, her şey eşit olmak kaydıyla
kilo almanın yan etki yaratma ihtimalinin daha düşük olduğu bir ilacı tercih etmek isteyebilirsiniz.
103
• İlaçlara daha önce verilen yanıt: Siz veya bir aile üyeniz daha önce belirli bir ilaca iyi yanıt verdiyse,
o ilacı denemeniz için iyi bir seçenek olabilir. Öte yandan, geçmişte bir ilaç işinize yaramadıysa
(yeterli dozda yeterince uzun bir denemeye rağmen), yeni bir şey denemenin zamanı gelmiş
olabilir.
• Ek psikolojik bozukluklar: Örneğin depresyon yaşıyorsanız, antianksiyete ilacı yerine antidepresan

denemek daha etkili olabilir.
Antidepresanın her iki sorunu da iyileştirmesi muhtemeldir.
• Maliyet: Eski ilaçlar yeni ilaçlara göre daha ucuz olma eğilimindedir; bunun nedeni genellikle eski
ilaçların jenerik formlarda bulunmasıdır. Neyse ki sosyal anksiyete bozukluğunu tedavi etmek
için kullanılan ilaçların çoğu jenerik olarak mevcuttur.
• Diğer ilaçlar ve bitkisel ilaçlarla etkileşimler: Halihazırda belirli ilaçları veya bitkisel ürünleri
kullanıyorsanız, bu ürünlerle etkileşime girmeyecek bir ilaç seçmelisiniz.
• Tıbbi durumlarla etkileşimler: Tıbbi bir durumunuz varsa (örneğin yüksek tansiyon), semptomlarını
kötüleştirmeyecek bir ilaç seçmelisiniz.
• Madde kullanımı sorunları: Alkol almayı veya diğer uyuşturucuları kullanmayı seviyorsanız, bu
maddelerle etkileşime girmesi muhtemel olmayan bir ilaç seçmelisiniz.
• Tedaviyi bırakma sorunları: Vücudu hızlı bir şekilde terk eden ilaçların (diğer bir deyişle
yarılanma ömrü kısa olanların) yoksunluk semptomlarına neden olma olasılığı daha yüksektir
ve genellikle kesilmesi daha zordur. Bu nedenle yarı ömrü daha uzun olan ilaçların bırakılması
genellikle daha kolaydır. Siz veya doktorunuz, bir ilacı bırakma konusunda endişeleriniz varsa,
hangi ilacı alacağınıza karar verirken bunu da hesaba katmalısınız. ( Yarı ömür terimi,
vücudunuzdaki ilaç miktarının yarısının metabolize edilmesi veya parçalanması için geçen
süreyi ifade eder. Örneğin yarı ömrü on iki saat olan bir ilacın yüzde 50'si on iki saatte parçalanır.
ve bunun yüzde 75'i ek bir on iki saat sonra parçalanacaktır. Yarı ömrü daha uzun olan ilaçlar
daha yavaş parçalanır, böylece ilaç sistemden tamamen çıkmadan önce vücudun, ilacın
bırakılmasına alışması için daha fazla zamanı olur.)
İlaç Tedavisinde Aşamalar

İlaç tedavisi beş aşamadan oluşur:
1. Değerlendirme: Bu aşamada doktorunuz kendisine yardımcı olacak sorular soracaktır.

İhtiyaçlarınıza en uygun ilacı seçin.
104
2. İlacın başlatılması: Çoğu durumda ilaçlara nispeten düşük dozlarda başlanır.

vücudunuza yavaş yavaş uyum sağlama şansı vermek.
3. Doz artırımı: Tedavinin bu aşamasında, semptomlar düzelmeye başlayıncaya kadar dozaj

kademeli olarak artırılır. Doz artırmanın amacı belirli bir kişi için etkili olan en düşük
dozu bulmaktır. Süreç boyunca oluşabilecek yan etkilerin en aza indirilmesine özen
gösterilmektedir.
4. İdame: Bu aşamada kişi ilacı uzun süre kullanır. Antidepresanlar için tedavi genellikle
en az bir yıl devam eder ve tedavinin kesilmesinin ardından semptomların geri dönme
ihtimali en aza indirilir.
5. Tedaviyi bırakma: Kişinin kullandığı ilaçta iyileşme görüldükten sonra doktor, kişinin
dozu düşürmeye veya ilacı tamamen bırakmaya hazır olup olmadığını değerlendirmek
için onu aldığı ilacın miktarını azaltma konusunda teşvik edebilir. Bir kişi aynı zamanda
BDT alıyorsa, bırakma aşamasında düzenli BDT seansları yapılması yararlı olabilir. Bazı
durumlarda doktor, işe yarayan bir ilaca devam edilmesini önerebilir. Eğer kişi
bıraktıktan sonra başka bir ilaca geçmeyi planlıyorsa, ilk ilacın vücuttan çıkması için
yeterli süre sağlamak amacıyla doktor bir arınma süresi (başka bir deyişle kişinin ilaç
almadığı bir süre) önerebilir. (bu, yarı ömrü daha uzun olan ilaçlar için daha önemlidir).
Antidepresanlarla Tedavi
Antidepresanlar sosyal kaygı için en sık önerilen ilaçlardır. Bu ilaçlara "antidepresanlar" adı
verildi çünkü bunlar başlangıçta depresyon tedavisi için pazarlanıyordu.
Ancak ismine aldanmayın. Bu ilaçlar, sosyal kaygı bozukluğu da dahil olmak üzere çok çeşitli
psikolojik sorunlara faydalıdır. Aslında, bireyin depresyonda olup olmadığına bakılmaksızın
sosyal kaygı bozukluğu için işe yaradığı görülüyor. Sosyal anksiyete bozukluğunun tedavisinde
çeşitli antidepresan ilaç sınıfları faydalıdır. Her biri aşağıda açıklanmıştır. Ayrıca bu bölümün
sonuna önerilen dozajların bir tablosunu da ekledik.
Ayrıca bu ilaçlardan hangisinin sosyal anksiyete bozukluğunun tedavisi için Amerika
Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) tarafından onaylandığını da belirtiyoruz. FDA
onayı tipik olarak bir ilacın doğru kullanıldığında güvenli ve etkili olduğunu gösterse de, sosyal
anksiyete bozukluğu için güvenli ve etkili olan ve FDA veya diğer ülkelerdeki düzenleyici
kurumlar tarafından onaylanmayan birçok ilaç vardır. Bunun nedeni, ilaç şirketlerinin ürünleri
için resmi FDA endikasyonlarını (ilaçların tedavi etmek için onaylandığı koşullar) almasının çok
pahalı ve zaman alıcı olmasıdır. Bu nedenle, her ilaç için yalnızca sınırlı sayıda onay için başvuru
yapma eğilimindedirler.
105
Seçici Serotonin Geri Alım İnhibitörleri (SSRI'lar)

SSRI'lar genellikle sosyal anksiyete bozukluğunun tedavisinde kullanılan ilaçlar arasında ilk
tercihtir. Aslında SSRI paroksetin (Paxil), sosyal anksiyete bozukluğunun tedavisi için FDA endikasyonu
alan ilk ilaçtı. Paroksetin ayrıca Paxil CR adı altında pazarlanan sürekli salımlı bir formülde de mevcuttur.
FDA onaylı bir diğer SSRI ise sertralindir (Zoloft). Her ne kadar yalnızca bu iki SSRI sosyal anksiyete
bozukluğunu tedavi etmek için resmi olarak onaylanmış olsa da, sosyal anksiyeteyi tedavi etmek için
herhangi bir SSRI kullanılabilir. Fluvoksamin (Luvox), sitalopram (Celexa) ve essitalopramın (Amerika
Birleşik Devletleri'nde Lexapro, Kanada'da Cipralex) hepsinin sosyal anksiyete bozukluğunun
tedavisinde etkili olduğu bulunmuştur. Fluoksetin veya Prozac ile yapılan çalışmalarda karışık
sonuçlar elde edilmiştir (Hedges ve ark. 2007; Katzman ve ark. 2014). Bir incelemede sosyal anksiyete
bozukluğu için SSRI'larla ilgili otuz dokuz çalışmanın bulgularının ortalaması alınmış ve paroksetinin
en etkili seçenek olduğu sonucuna varılmıştır (Davis, Smits ve Hofmann 2014).
Yan etkiler SSRI'lar arasında biraz farklılık gösterse de, bir çalışma cinsel işlev bozukluğu,
uykululuk ve kilo alımının en yaygın görülenler olduğunu buldu (Cascade, Kalali ve Kennedy 2009).
Diğer yaygın SSRI yan etkileri arasında mide bulantısı, ishal, baş ağrısı, terleme, anksiyete, titreme,
ağız kuruluğu, çarpıntı, göğüs ağrısı, baş dönmesi, seğirme, kabızlık, iştah artışı, yorgunluk,
susuzluk ve uykusuzluk yer alır. Bu uzun liste cesaretinizi kırmasın. Çoğu insan yalnızca az sayıda yan
etki yaşarken, bazıları hiçbir yan etki yaşamaz (Cascade, Kalali ve Kennedy 2009; Hu ve ark. 2004). Yan
etkiler genellikle oldukça yönetilebilir. Tedavinin ilk birkaç haftasında daha kötü olma eğilimindedirler
ve kişi ilaca alışana kadar dozajı düşük tutarak kontrol altına alınabilirler. Bazı yan etkiler (örneğin
ilaca bağlı kilo alımı ve cinsel işlev bozukluğu), ilaç durdurulmadığı veya dozaj azaltılmadığı sürece
zamanla azalmama eğilimindedir.
SSRI'ların ilk etkiyi göstermesi (plaseboya göre) genellikle iki ila dört hafta sürer, ancak insanlar
iyileşmeyi daha erken fark edebilir. Beyindeki serotonin seviyelerini artırarak çalıştıklarına inanılıyor.
Serotonin , bilginin bir beyin hücresinden diğerine iletilmesinde rol oynayan bir kimyasal olan bir
nörotransmitterdir . Serotoninin duyguların düzenlenmesinde ve psikolojik işleyişin diğer yönlerinde
rol oynadığı düşünülmektedir. Sosyal anksiyete bozukluğu olan kişilerde yapılan son araştırmalar,
SSRI'ların etkilerinin (ilginç bir şekilde plasebonun etkilerinin de) amigdaladaki sinirsel değişikliklerle
ilişkili olabileceğini düşündürmektedir (Faria ve ark. 2012; Faria ve ark. 2014). duygu deneyimine
katılan beyin.
Çoğu SSRI'nın kesilmesi nispeten kolaydır, ancak paroksetinin diğerlerinden daha fazla yoksunluk
semptomlarına neden olma olasılığı daha yüksektir çünkü vücut onu daha hızlı metabolize eder (başka
bir deyişle, diğer SSRI'lara göre daha kısa bir yarı ömre sahiptir). Bu nedenle paroksetin daha kademeli
olarak durdurulmalıdır. Paroksetin (ve daha az ölçüde diğer SSRI'lar) ile sık görülen yoksunluk belirtileri
arasında uyku bozukluğu, ajitasyon, titreme, anksiyete, bulantı, ishal, ağız kuruluğu, kusma, cinsel
sorunlar ve terleme yer alır.
106
Seçici Serotonin ve Norepinefrin Geri Alım İnhibitörleri

(SNRI'ler)
Venlafaxine XR (Effexor XR; "XR", "uzatılmış salınım" anlamına gelir) şu anda tekrarlanan büyük
çalışmaların sosyal anksiyete bozukluğunun tedavisinde etkili bulduğu mevcut tek SNRI'dır - aslında bu
amaç için FDA tarafından onaylanmıştır. SSRI'lardan farklı olarak venlafaksin (XR formu dahil) hem
serotonin hem de norepinefrin nörotransmiter sistemleri üzerinde etkilidir; bunların her ikisinin de
anksiyete ve depresyon sorunlarıyla ilişkili olduğu görülmektedir. Bir dizi iyi kontrollü çalışma venlafaksin
XR'nin sosyal anksiyete bozukluğunun tedavisinde faydalı olduğunu öne sürmektedir (Davis, Smits ve
Hofmann 2014), ancak SSRI'lar gibi plaseboya göre etki göstermesi birkaç hafta alır. En sık bildirilen yan
etkiler arasında terleme, bulantı, kabızlık, iştahsızlık, kusma, uykululuk, ağız kuruluğu, baş dönmesi,
sinirlilik, anksiyete ve cinsel sorunlar yer alır. Çok çabuk bırakıldığında en yaygın yoksunluk belirtileri
arasında uyku bozuklukları, baş dönmesi, sinirlilik, ağız kuruluğu, anksiyete, mide bulantısı, baş
ağrıları, terleme ve cinsel sorunlar yer alır.
Duloksetin (Cymbalta), araştırmaların depresyon ve bazı anksiyete türlerinin tedavisinde yararlı

olduğunu gösterdiği daha yeni bir SNRI'dır. Ancak ön destek sağlayan küçük kontrollü bir çalışma
(Simon ve ark. 2010) dışında, sosyal anksiyete bozukluğunun tedavisindeki etkinliği hakkında çok az
şey bilinmektedir. Herhangi bir güvenle tavsiye edilebilmesi için sosyal anksiyete bozukluğunda
kullanımına ilişkin daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Diğer Antidepresanlar
Piyasada başka pek çok popüler antidepresan vardır; bunların bazıları sosyal kaygıyı tedavi etmede
yararlı olabilir, bazıları ise değildir. Bu bölümde, diğer birkaç köklü antidepresanın yanı sıra yakın zamanda
kullanıma sunulan bazılarını tartışacağız.
• Bupropion (Wellbutrin), depresyon için popüler bir ilaçtır, ancak sosyal kaygı bozukluğu da dahil
olmak üzere kaygıya dayalı sorunlarda kullanımını destekleyen çok az kanıt vardır (Katzman ve
ark. 2014).
• Mirtazapin (Remeron), noradrenerjik ve spesifik serotonerjik antidepresan (NaSSA) olarak

sınıflandırılır ve bir SSRI gibi hem norepinefrin hem de serotonin düzeylerini etkiler. İlk
araştırmalar sosyal anksiyete bozukluğuna faydalı olabileceğini öne sürse de son araştırmalar
plasebodan hiçbir fark bulamadı (Katzman ve ark. 2014).
• Moklobemid (Manerix, Aurorix), monoamin oksidaz A'nın (RIMA) geri dönüşümlü bir inhibitörüdür.
Her ne kadar bazı çalışmalar sosyal kaygı bozukluğunun tedavisinde etkili olduğunu bulsa da
bazıları bu sonuca ulaşamamıştır (Katzman ve ark. 2014). Moklobemid piyasada mevcut değildir.
107
Amerika Birleşik Devletleri'nde, Kanada'da ve dünyanın diğer ülkelerinde reçete

edilebilir. Karışık bulgular nedeniyle moklobemid birinci basamak tedavi (başka bir
deyişle ilk denenecek tedavi) olarak önerilmemektedir.
• Fenelzin (Nardil) , beyindeki üç nörotransmiter sistemini etkileyen bir ilaç sınıfı olan bir
monoamin oksidaz inhibitörüdür (MAOI): serotonin, norepinefrin ve dopamin.
Araştırmalar sürekli olarak bu ilacın sosyal anksiyete bozukluğu semptomlarını
hafiflettiğini bulmuştur (Davis, Smits ve Hofmann 2014) ve diğer antidepresanlar gibi
fenelzinin de terapötik bir etkiye sahip olması birkaç hafta alır. Etkinliğine rağmen,
gerekli diyet kısıtlamaları, diğer ilaçlarla potansiyel olarak tehlikeli etkileşimler ve
diğer ilaçlardan daha kötü olma eğiliminde olan yan etkiler nedeniyle klinik uygulamada
nadiren kullanılır. Yine de diğer tedaviler işe yaramadıysa fenelzin bir seçenek olabilir.
• Vilazodon (Viibryd) , SSRI'larla örtüşen mekanizmalarla ve diğer yöntemlerle serotonin

üzerinde etki gösterir. FDA bunu 2011 yılında depresyon tedavisi için onayladı. En sık
görülen yan etkiler mide bulantısı, ishal ve baş ağrılarıdır, ancak başka yaygın yan
etkiler de vardır. Bugüne kadar yapılan bir ön kontrollü çalışmada sosyal anksiyete
bozukluğunda kullanımını destekleyen kanıtlar bulunmuştur ancak daha fazla
araştırmaya ihtiyaç vardır (Careri ve ark. 2015).
• Vortioksetin (Brintellix) 2013 yılında FDA tarafından onaylanmıştır. Depresyonda etkili gibi
görünse de sosyal anksiyete bozukluğu ile ilgili bir araştırma yoktur ve anksiyete ile
ilişkili diğer bozukluklar üzerindeki etkileri minimal düzeydedir (Fu, Peng ve Li). 2016).
Sosyal Anksiyete Bozukluğunun Tedavisinde Antidepresan Doz Aralıkları
Genel isim Marka adı Terapötik Doz Aralığı (mg)*
SSRI'lar
sitalopram Celexa 10–40
esitalopram Lexapro/Cipralex 10–20
fluoksetin Prozak 10–80
fluvoksamin Luvox 50–300
paroksetin Paxil 10–60
paroksetin CR Paxil CR 12,5–75
sertralin Zoloft 50–200
108
Diğer Antidepresanlar
duloksetin Zilbalta 60–120
mirtazapin Remeron 15–60
moklobemid Manerix/Aurorix 300–600
fenelzin nardil 45–90
venlafaksin XR Effexor XR 75–375
vilazodon Viibryd 10–40

*Dozajlar kısmen Procyshyn, Bezchlibnyk-Butler ve Jeffries 2017'nin önerilerine dayanmaktadır.
Antianksiyete İlaçlarıyla Tedavi

En sık reçete edilen antianksiyete ilaçları benzodiazepinler, klonazepam (Amerika Birleşik
Devletleri'nde Klonapin, Kanada'da Rivotril), alprazolam (Xanax), diazepam (Valium), bromazepam
(Lectopam) ve lorazepam (Ativan) dahil sakinleştiricilerdir. Bugüne kadar sosyal anksiyete
bozukluğunun tedavisine yönelik kontrollü çalışmalarda yalnızca klonaz epam (birkaç çalışma),
alprazolam (bir çalışma) ve bromazepam (bir çalışma) incelenmiştir (Katzman ve ark. 2014).
Bunların hiçbirinin sosyal kaygıyı tedavi etmek için FDA tarafından resmi olarak onaylanmadığını
unutmayın. Tipik dozaj aşağıdaki gibidir (Procyshyn, Bezchlibnyk-Butler ve Jeffries 2017):
• Alprazolam (uzatılmış salım formülü): Önerilen başlangıç dozu kişi başına 0,5 ila 1 mg'dır.
günlük maksimum doz 3 ila 6 mg'dır.
• Alprazolam (hızlı salım formülü): Önerilen başlangıç dozu 0,75 ila 1,5'tir.
Maksimum günlük doz 4 mg olmak üzere günde mg
• Bromazepam: Önerilen başlangıç dozu günde 6 ila 18 mg, idame dozu ise günde 6 ila 30 mg'dır.
• Klonazepam: Maksimum günlük doz olmak üzere günde 0,5 mg'lık önerilen başlangıç dozu
4 mg'lık doz
Düzenli olarak alındığında bu ilaçlar sosyal kaygının tedavisinde etkili olma eğilimindedir. En
yaygın yan etkiler arasında uyuşukluk, baş dönmesi, depresyon, baş ağrıları, kafa karışıklığı, baş
dönmesi, dengesizlik, uykusuzluk ve sinirlilik bulunur. Bu ilaçlar kişinin güvenli bir şekilde araç
kullanma yeteneğini etkileyebilir ve alkolle güçlü bir etkileşime girme eğilimindedir. Ayrıca yaşlı
insanlar bunları dikkatli kullanmalıdır çünkü daha yüksek dozajlar daha yüksek düşme olasılığıyla
ilişkilendirilmiştir.
Benzodiazepinlerin antidepresan ilaçlarla karşılaştırıldığında çeşitli avantajları vardır. Birincisi,
çok hızlı çalışırlar (yarım saat içinde) ve bu nedenle “gerektiğinde” kullanılabilirler.
109
özellikle stresli durumlarla başa çıkmak için. Ayrıca antidepresan tedavisinin ilk birkaç haftasında
kişi antidepresanın etki göstermesini beklerken de kullanılabilir. Ayrıca benzodiazepinlerin yan
etkileri antidepresanlardan oldukça farklıdır ve bazı kişiler bu ilaçları daha kolay tolere ederler.
Bu faydalara rağmen dikkatli olmak için nedenler de var. Öncelikle bağımlılık sorunu olan
kişiler, bağımlılık yapıcı özellikleri ve diğer ilaçlarla etkileşimleri nedeniyle benzodiazepin
almaktan kaçınmalıdır. Ayrıca bunları alan kişiler alkol ve uyku ilacı gibi diğer sakinleştiricilerden
de kaçınmalıdır. Son olarak, bu ilaçları bırakmak geçici (ama bazen yoğun) kaygı, uyarılma ve
uykusuzluğa neden olabilir. Nadir durumlarda ilacın aniden kesilmesi nöbetlere neden olabilir.
Bırakmanın yoğun kaygıya neden olabileceği göz önüne alındığında, bazı bireylerin bu ilaçları
kullanmayı bırakmakta zorluk çekmesi şaşırtıcı değildir. İlacı bırakma semptomları, ilacın
çok kademeli olarak kesilmesiyle en aza indirilebilir. Benzodiazepinler, özellikle kısa süreler
boyunca sosyal kaygıyı tedavi etmek için potansiyel olarak etkili bir seçenektir. Ancak genellikle
birinci basamak tedavi olarak önerilmezler (Katzman ve ark. 2014).
Antikonvülsanlarla Tedavi
Antikonvülsanlar nöbetlerin yanı sıra ağrı, anksiyete ve bazı ruh hali sorunlarını tedavi etmek
için kullanılır. Son zamanlarda yapılan bir dizi ön çalışma, bazı antikonvülsanların sosyal
anksiyete bozukluğunun tedavisinde faydalı olabileceğini ortaya koymuştur (Katzman ve ark.
2014). Spesifik olarak, en az dört kontrollü çalışma pregabalin kullanımını (Lyrica, tipik doz
aralığı 150-600 mg) ve bir kontrollü çalışma ise gabapentin (Neurontin, başlangıç dozu
300-400 mg/gün) kullanımını desteklemektedir. olağan doz 900-1.800 mg/gün ve anksiyete için 3.600 mg/gün'e ka
Bu ilaçların, sosyal anksiyete bozukluğunun tedavisi için FDA tarafından onaylanmadığını ve ilk
seçenek olarak önerilmeden önce ek araştırmalara ihtiyaç olduğunu unutmayın.
tedaviler.
Antipsikotik İlaçlarla Tedavi

Antipsikotik ilaçlar geleneksel olarak şizofreni gibi psikotik bozuklukları tedavi etmek için
kullanılır, ancak son yıllarda demans, depresyon ve anksiyete ile ilişkili bozukluklar da dahil
olmak üzere bir dizi sorunu tedavi etmek için de kullanılmaya başlanmıştır. Bu ilaçların sosyal
anksiyete bozukluğunun tedavisinde kullanımını inceleyen yalnızca iki kontrollü çalışma vardır
ve bunlar ziprasidonun (Geodon) ve ketiapinin (Seroquel) faydalı olabileceğini öne sürmektedir
(Barnett ve ark. 2002; Vaishnavi ve ark. 2007). Bununla birlikte, bu bulguların henüz
tekrarlanmadığı ve antipsikotik ilaçların yan etkilerinin, daha sık kullanılan sosyal anksiyete
ilaçlarına göre daha şiddetli olduğu göz önüne alındığında, bu ilaçları sosyal anksiyete
bozukluğu olan çoğu kişiye önermiyoruz.
110
Beta-Adrenerjik Blokerlerle Tedavi

Beta-blokerler normalde yüksek tansiyonu tedavi etmek için kullanılır. Ayrıca çarpıntı ve titreme gibi
korkunun bazı fiziksel semptomlarını azaltmada da etkilidirler. Bir dizi ilk çalışma, beta blokerlerin, tam
gelişmiş sosyal kaygı bozukluğu olmayan aktörler, müzisyenler, öğretim görevlileri ve diğer
sanatçılarda performansa bağlı korkuları (sahne korkusu gibi) yönetmek için yararlı olabileceğini öne
sürüyor (Hartley ve diğerleri). 1983; James, Burgoyne ve Savage 1983).
Propanolol (Inderal), performans korkularını tedavi etmek için en yaygın kullanılan beta blokerdir (sahne
korkusu için normalde performanstan yaklaşık yirmi ila otuz dakika önce 5 ila 10 mg'lık tek bir dozda
alınır). Bununla birlikte, günlük performansa bağlı gerginlikler için olası yararlılıklarına rağmen,
propranolol gibi beta blokerler, sosyal kaygı bozukluğu veya diğer herhangi bir kaygı bozukluğunun
tedavisinde etkisiz görünmektedir (Steenen ve ark. 2016).
Sosyal Kaygıya Karşı Doğal ve Bitkisel Çözümler

Bitkisel preparatlar çok çeşitli sağlık sorunlarının tedavisinde popüler hale gelmiştir. Örneğin, bir
araştırmada sosyal anksiyete bozukluğu olan bireylerin yüzde 39'unun son altı ay içerisinde alternatif
bir ilaç ya da bitkisel ilaç kullandığı ortaya çıktı (Bystritsky ve ark. 2013).
2012). Anksiyete ve buna bağlı sorunların tedavisi için yaygın olarak kullanılan bitkisel preparatlar
arasında Saint-John's-wort, kava, inositol, Rescue Remedy ve diğer çeşitli ürünler bulunur. Bu ürünlerin
kaygı temelli sorunları olan kişiler üzerindeki etkilerini inceleyen çok az çalışma vardır ve bugüne
kadar yapılan ön kontrollü çalışmalarda yalnızca iki ürünün sosyal kaygı bozukluğu olan kişiler
üzerindeki etkileri araştırılmıştır.
Bunlardan ilki kenevir bitkisinden elde edilen bir ekstrakt olan kannabidioldür . Tıbbi esrarın sosyal
kaygı tedavisine yönelik bir araştırması bulunmamakla birlikte, yakın zamanda yapılan iki çalışma
kannabidiolün hem topluluk önünde konuşma kaygısı (Bergamaschi ve ark. 2011) hem de yaygın sosyal
kaygı bozukluğu (Crippa ve ark. 2011) için yararlı bir tedavi olabileceğini düşündürmektedir. . Diğer
doğal takviye ise Saint-John's-wort'tur ( Hypericum olarak da bilinir). Her ne kadar bazı çalışmalar
depresyon tedavisinde faydalı olduğunu gösterse de, bu ürünü sosyal anksiyete bozukluğu için
araştıran tek çalışmada plasebonun etkilerinin ötesinde hiçbir fayda bulunamamıştır (Kobak ve ark. 2005).
Bitkisel tedavilerin etkinliğine ilişkin çalışmaların eksikliğine ek olarak , bunların güvenliği veya
geleneksel ilaçlarla ne ölçüde etkileşime girdiği hakkında çok az şey bilinmektedir .
Herhangi bir bitkisel ürün kullanıyorsanız, aldığınız ilaçlarla bilinen etkileşimler olabileceği ihtimaline
karşı doktorunuza mutlaka söyleyin.
Bitkisel tedavilerin sosyal kaygı üzerindeki etkileri hakkında çok az şey bilinmesine rağmen, bitkisel
ürünlerin ve diğer alternatif ve tamamlayıcı tedavilerin diğer kaygı sorunlarına yönelik kullanımını
inceleyen az sayıda çalışma (Sarris ve ark. 2012) bulunmaktadır ve daha fazla çalışma da devam
etmektedir. Önümüzdeki yıllarda bu tedavilerin güvenliği, etkileşimleri ve etkinliği hakkında ek bilgiler
elde edilecektir.
111
İlaçların Birleştirilmesi
Özellikle tek bir ilaç beklendiği kadar işe yaramadıysa, doktorunuz sosyal kaygınızı tedavi
etmek için birkaç ilacı birleştirmenizi önerebilir. Çoğunlukla bu, iki veya daha fazla
antidepresanın kombinasyonunu veya bir antidepresana başka türde bir ilacın (örneğin, bir
antianksiyete veya antipsikotik ilaç) eklenmesini içerebilir. Sosyal anksiyete bozukluğu için
farklı ilaçları birleştirmenin yararları hakkında çok az araştırma vardır; dolayısıyla ilaçları
birleştirmeye yönelik öneriler, doktorunuzun sosyal açıdan kaygılı diğer bireyleri tedavi etme
deneyimi gibi araştırma dışındaki faktörlere dayanabilir.
Sosyal anksiyete bozukluğu için araştırılan (sınırlı bir ölçüde) bir kombinasyon, bir SSRI
antidepresanını bir antianksiyete ilacıyla birleştirmektir. Örneğin, bir çalışma paroksetini (bir
SSRI) klonazepam (bir anti-anksiyete ilacı) ile birleştirerek paroksetini plaseboyla birleştirmeye
kıyasla iyileşmeyi hızlandırıp hızlandırmadığını görmek için kullandı (Seedat ve Stein 2004).
Çalışma genel bir faydanın olmadığını buldu. Başka bir çalışma, yalnızca sertraline (bir SSRI)
yanıt vermeyen bireyleri inceledi. Plasebo eklenmesiyle karşılaştırıldığında, sertraline
klonazepam eklendiğinde fayda gördükleri bulunmuştur (Pollack ve ark. 2012).
2014). Özetle, ilaçları birleştirmenin yararlarına ilişkin kanıtlar sınırlıdır ve yayınlanan az sayıda
çalışma karışık sonuçlara sahiptir.
İlaçları Psikolojik Tedavilerle Birleştirmek

İlaçları BDT ile karşılaştıran çalışmalar genellikle her iki yaklaşımın da kaygıyı azaltmada
çok etkili olduğunu bulmuştur. Ek olarak, bazı araştırmacılar BDT ile ilaçları birleştirmenin
faydalarını araştırmaya başladı. Bu bölümde, ilaçları ve psikolojik tedaviyi birleştirmenin
incelenen iki yolunu tartışıyoruz: (1) antidepresan ilaçları BDT ile birleştirmek ve (2) maruz
bırakma terapisinin etkilerini artırmak için bilişsel güçlendiricilerin kullanılması.
Antidepresan İlaçların BDT ile Birleştirilmesi

Uygulamada, sosyal anksiyete bozukluğu olan bireyler sıklıkla antidepresan ilaçlar (örneğin
bir SSRI) ve BDT'nin bir kombinasyonu ile tedavi edilir. Bununla birlikte, bu tedavileri
birleştirmenin tutarlı bir faydası yok gibi görünmektedir. Yani, ortalama olarak, antidepresan
ilaç tedavisi, BDT ve bu yaklaşımların bir kombinasyonu, mevcut kanıtlara göre yaklaşık olarak
eşit derecede etkili olma eğilimindedir (Mayo-Wilson ve ark. 2014). Ancak bu, şu veya bu
yaklaşımın belirli bir kişi için (siz de dahil) daha etkili olmayacağı anlamına gelmez. Başka
bir deyişle, çoğu zaman bazı kişilerin BDT ile, bazılarının ilaçla, bazılarının ise kombine
tedaviyle en iyi sonucu verdiği durumdur. Eğer denemeye karar verirsen
112
BDT'yi bir antidepresan ilaçla birleştirirseniz, her ikisinin de koordineli bir şekilde uygulanması
durumunda tedavinizin yararlı olması daha olasıdır; örneğin, her iki tedaviyi de aynı kişi verir veya size
BDT ve ilaç sağlayan profesyoneller sizinle iletişim halindedir. bir başka. Daha önce de belirtildiği
gibi, çoğu insanın, eğer mevcut ve uygun fiyatlıysa, önce BDT'yi denemesini, BDT tek başına etkisiz
veya kısmen etkiliyse antidepresan ilaçlar eklemesini öneriyoruz.
Etkilerini Artırmak için Bilişsel Geliştiricileri Kullanmak

Maruz Kalma Terapisi
Bilişsel güçlendiriciler , D-sikloserin (veya DCS) gibi öğrenmeyi kolaylaştıran ilaçlardır. Geçmişte
DCS, tüberküloz tedavisinde antibiyotik ilaç olarak (Seromycin markası altında) kullanılıyordu. Görünen o
ki, DCS'nin beyinde de etkileri var; burada N-metil-D-aspartat (NMDA) glutamaterjik reseptörlerdeki
(glutamat, serotonin gibi bir tür nörotransmiterdir) aktiviteyi arttırır. Bu etkilerin de öğrenmeyi arttırdığı
görülmektedir. On yıldan biraz daha uzun bir süre önce, hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda görülen
etkilere dayanarak, araştırmacılar ilk olarak DCS'nin korkulan durumlara maruz kalma sırasında ortaya
çıkan öğrenmeyi de geliştirip geliştiremeyeceğini merak ettiler. O zamandan bu yana yapılan çok
sayıda çalışma DCS'nin sosyal anksiyete bozukluğunda maruz bırakma terapisinin etkilerini
hızlandırabildiğini göstermiştir (Guastella ve ark. 2008; Hofmann ve ark. 2013).
Spesifik olarak, maruz bırakma uygulamalarından kısa bir süre önce 50 mg DCS alan bireylerin,
özellikle tedaviye yanıtları tedavinin erken döneminde değerlendirildiğinde, maruz bırakma terapisine
plasebo alanlara göre daha fazla yanıt verdiği görülmektedir. Ancak tam bir terapi sürecinden sonra DCS
almayanlar "yetişiyor" gibi görünüyor. Başka bir deyişle, DCS, maruz bırakma terapisinin etkilerini
hızlandırıyor gibi görünüyor, ancak DCS'siz tam bir maruz bırakma terapisiyle karşılaştırıldığında uzun
vadeli faydalarla ilişkili değil.
DCS'nin maruz bırakma terapisiyle birlikte kullanımına ilişkin ilginç bir bulgu, belirli bir maruz
bırakma uygulamasının ne kadar iyi gittiğiyle ilgilidir. DCS kaygıyı doğrudan azaltmaz; aksine öğrenmeyi
artırır. Dolayısıyla, eğer bir maruz bırakma uygulaması olumlu bir öğrenme deneyimi sağlıyorsa
(örneğin, uygulama sırasında kaygı azalırsa), o zaman DCS olumlu öğrenme deneyimini geliştirecek
ve bir sonraki uygulamanın başlangıcında kaygının azalmasına yol açacaktır. Bununla birlikte, bir
maruz bırakma uygulaması o kadar iyi gitmezse (örneğin, sonunda kaygı hala yüksekse), o zaman DCS
(plaseboya kıyasla) olumsuz öğrenme deneyimini güçlendiriyor gibi görünüyor ve başlangıçta daha
büyük bir korkuya yol açıyor. bir sonraki uygulama (Smits ve ark. 2013).
Her ne kadar DCS gibi ilaçların terapinin başlarında maruz kalma terapisinin etkilerini
hızlandırabileceğine dair kanıtlar olsa da, rutin klinik uygulamada DCS'nin kullanımı nadirdir ve bunu
yardımcı olarak tavsiye edecek bir doktor bulmanız zor olabilir. maruz kalma terapisine. Bunun nedeni
kısmen BDT sağlayan terapistin (maruz kalma terapisi dahil) genellikle ilaçlarınızı reçete eden kişi
olmaması olabilir. Bunun nedeni aynı zamanda reçete yazan birçok doktorun
113
DCS ile ilgili yeni araştırmalara hâlâ aşina değiliz. Son olarak DCS'nin etkilerinin uzun vadede başarı
açısından o kadar da önemli olmaması olabilir. Daha önce de belirtildiği gibi, DCS maruz kalmanın
etkilerini hızlandırabilse de, DCS'nin dahil edilip edilmediğine bakılmaksızın insanlar BDT'nin sonunda
eşit derecede başarılı olma eğilimindedir.
DCS araştırılan tek bilişsel geliştirici değil. Örneğin, bir çalışmada yohimbin adı verilen bir ilacın
maruz kalma terapisinin etkilerini de artırabildiği bulunmuştur (Smits ve ark. 2014).
DCS ve yohimbin gibi bilişsel güçlendiricilerin psikolojik tedavilerle birlikte yararları üzerine önemli
araştırmalar sürüyor ve önümüzdeki yıllarda bu alanda daha fazla gelişme görmemiz muhtemel.
İlaçla İlgili Sık Sorulan Sorular

İlacın denenip denenmeyeceğine dair karar hafife alınmamalıdır ve insanların birçok sorusu olması
yaygındır.
Soru: İlaç kullanmak zayıflık belirtisi midir?
Cevap: Sosyal anksiyete bozukluğu için ilaç almak, yüksek tansiyon gibi fiziksel hastalıklar da dahil
olmak üzere herhangi bir sorun için ilaç almaktan daha fazla bir zayıflık belirtisi değildir.
Soru: Ne düzeyde bir gelişme bekleyebilirim?
Cevap: İnsanların küçük bir yüzdesi, sosyal anksiyete bozukluğuna yönelik ilaçlardan hiçbir fayda
elde edemiyor. Diğer uçta ise küçük bir grup insan sosyal kaygı bozukluğunu tamamen
yenebilir. Bununla birlikte, sosyal anksiyete bozukluğu olan çoğu kişi ilaçlarla orta
derecede iyileşme yaşar.
Genel olarak daha az endişeli hissetme eğilimindedirler ve daha geniş bir yelpazedeki
durumlarda daha rahattırlar. Ancak yine de sosyal kaygının sorun olduğu zamanlar
olabilir.
Soru: Sosyal kaygıyı gideren ilaçlar tehlikeli midir?
Yanıt: Reçete edildiği şekilde alındığında sosyal anksiyete bozukluğuna yönelik ilaçlar genellikle
güvenlidir. Yan etkiler sorunlara yol açtığında, genellikle dozajı azaltarak veya farklı bir
ilaca geçerek bunların üstesinden gelmek kolaydır.
Soru: İlaçlarımı bırakmam benim için tehlikeli midir?
Cevap: İlaçlar her zaman kademeli olarak ve doktorla yakın istişarede bulunularak durdurulmalıdır.
doktorun. Doğru şekilde yapılırsa, tedavinin kesilmesi genellikle güvenlidir.
114
Soru: İlaçlarım işe yaramazsa ne olur?
Cevap: Eğer ilacınız işe yaramıyorsa, öncelikle ilacı her gün yeterince uzun süre ve yeterli
dozda aldığınızdan emin olmanız önemlidir. Eğer ilacınız uygun süre ve doza
rağmen hala etkili değilse, farklı bir ilaç denemekten veya BDT almaktan yine
de fayda sağlayabilirsiniz.
Soru: Bir ilacın işe yaramayacağını varsaymadan önce ne kadar süre denemeliyim?
Cevap: Çoğu antidepresan, daha erken olmasa bile dört ila altı hafta içinde etki göstermeye
başlayacaktır. Yeterince yüksek dozda sekiz haftadan sonra herhangi bir fayda
görmediyseniz doktorunuzla farklı bir tedaviyi görüşmeniz faydalı olabilir.
Soru: İlacımı bırakırsam ve kaygım geri dönerse, aynı ilacı almaya devam edersem tekrar
fayda görebilir miyim?
Cevap: Daha önce etkili olan bir ilaç ikinci kez denendiğinde (ara verdikten sonra) çoğu
zaman tekrar işe yarayacaktır. Ancak bazı ilaçlar ikinci seferde daha az etkili
olur, bu durumda farklı bir ilaç reçete edilebilir.
Özetle, ilaçlar şiddetli sosyal kaygıyı yönetmede etkili bir yöntem olabilir.
Araştırmalar, bazı antianksiyete ilaçlarının (örneğin klonazepam) ve bir takım farklı
antidepresanların (örneğin paroksetin ve venlafaksin) sosyal anksiyete semptomlarını sürekli
olarak azalttığını göstermiştir. İlaç kullanmayı denemeye karar verirseniz ilk adım aile
doktorunuz veya psikiyatristiniz ile iletişime geçmektir. Doktorunuz sizin için işe yaraması
muhtemel bir ilaç önerebilir.
115
BÖLÜM 6
Kaygıyı Tetikleyen Şeyleri Değiştirmek

Düşünceler ve Beklentiler
Biliş kelimesi, düşünce, algı, yorumlama, dikkat, hafıza ve bilgi gibi deneyimler de dahil olmak
üzere bilgiyi işleme yollarımızı ifade eder. Bilişsel sözcüğü basitçe sözcüğün sıfat biçimidir.
Örneğin bilişsel bilim , düşünme şeklimizle ilgilenen bilimdir. Bilişsel terapi , olumsuz ve
gerçekçi olmayan inançları, düşünceleri ve yorumları değiştirmek için tasarlanmış bir
psikoterapi türüdür.
Bu bölüm, olumsuz veya gerçekçi olmayan düşünme kalıplarını değiştirerek sosyal
kaygıyı azaltmada yararlı olduğu gösterilen stratejilere genel bir bakış sunmaktadır. Bu kitapta
tartışılan bilişsel tekniklerin ve ilkelerin çoğu, Aaron T. Beck (DA Clark ve Beck 2010), David
Burns (1999), David M. Clark (DM Clark ve Wells 1995) gibi yazarlar tarafından başka yerlerde
sunulmuş ve genişletilmiştir. ), Richard Heimberg (Heimberg ve Becker 2002), Christine
Padesky (Greenberger ve Padesky 2016) ve diğerleri. Yıllar geçtikçe bilişsel terapi uygulayan
terapistlerin çoğunluğu bu bölümde tartıştığımız stratejilere benzer stratejiler benimsedi.
Bilişsel stratejilerin genellikle maruz bırakma terapisi de dahil olmak üzere davranışsal
stratejilerle birleştirildiğini unutmayın. Bilişsel davranışçı terapi (BDT), bilişsel yaklaşımları,
davranışsal yaklaşımları veya her ikisini birden içeren terapiler için daha geniş bir terimdir.
Bilişsel Terapinin Doğuşu

1960'lı ve 1970'li yıllarda, psikanaliz gibi geleneksel psikoterapilerin büyüsünü kaybetmiş bazı
psikolog ve psikiyatrist, hastalarına ve danışanlarına yardım etmenin başka yollarını
keşfetmeye başladı. Bağımsız olarak çalışan psikiyatrist Aaron Beck (1963, 1964, 1967,
1976) ve psikologlar Albert Ellis (1962, 1989) ve Donald Meichenbaum (1977), insanların kaygı,
depresyon, öfke, ve buna bağlı sorunlar kendileri, çevreleri ve gelecek hakkındaki
düşüncelerinden kaynaklanmaktadır.
Örneğin korkunun, belirli bir durumun tehdit edici veya tehlikeli olduğu inancından kaynaklandığını
varsaydılar. Beck, Ellis ve Meichenbaum, bireylerin inanç ve varsayımlarının olumsuz duygularına nasıl
katkıda bulunduğunu anlamalarına ve bu olumsuz düşünceleri değiştirerek psikolojik acının üstesinden
gelmelerine yardımcı olmak için tasarlanmış tedaviler geliştirdiler. Ellis kendi tedavi biçimini rasyonel
duygusal terapi olarak adlandırdı, daha sonra onu rasyonel duygusal davranış terapisi olarak yeniden
adlandırdı (REBT; 1993). Meichenbaum kendi formuna bilişsel davranış modifikasyonu (CBM) adını
verdi. Ancak tedavisini tanımlarken bilişsel terapi terimini ilk kullanan kişi Aaron Beck'ti . Bu üç yeni
tedavinin her biri hemen hemen aynı zamanlarda geliştirildi ve temel varsayımlar ve kullanılan bazı
tedavi stratejileri açısından oldukça benzerdi.
Yıllar geçtikçe Beck'in tedavi şekli, Ellis'in veya Meichenbaum'un yaklaşımlarından daha popüler ve
öne çıktı. Ayrıca Beck'in bilişsel terapisi, sosyal kaygının tedavisi için REBT veya CBM'den daha titiz bir
çalışmaya tabi tutulmuştur.
Bu nedenle, bu bölümde tartışılan yöntemler Beck ve çalışma arkadaşlarının yanı sıra Beck'in sosyal
kaygı ve ilgili sorunları tedavi etmek için kullandığı yöntemleri uyarlayan ve genişleten diğer kişiler
tarafından geliştirilen yöntemlere dayanmaktadır.
Sosyal Kaygı İçin Bilişsel Terapinin Varsayımları

Bilişsel terapinin, özellikle de utangaçlık, sosyal kaygı ve performans korkularının tedavisiyle ilgili temel
varsayımlarından bazılarını burada bulabilirsiniz.
• Belirli bir durumda yaşadığımız duygular inançlarımıza bağlıdır. Yani farklı insanlar aynı durumda
farklı duygular yaşarlar çünkü durumu farklı yorumlarlar. Örneğin bir arkadaşınızın bir akşam
yemeği randevusunu hiçbir sebep göstermeden son dakikada iptal ettiğini düşünün.
Aşağıdaki tablo, inançlarınıza ve yorumlarınıza bağlı olarak sahip olabileceğiniz olası duygusal
tepkileri listelemektedir.
Tercüme Duygu
Arkadaşım yaralandı ya da hasta. Kaygı veya endişe
Arkadaşım bana hak ettiğim saygıyı göstermiyor. Kızgınlık
Arkadaşım benimle ilgilenmiyor. Üzüntü
Çok şükür akşam yemeği iptal edildi; Başkalarıyla yemek Rahatlama
yemek zorunda kaldığımda her zaman çok gerginim.
Sanırım başka bir şey ortaya çıktı. Ben dahil herkes zaman Doğal
zaman plan değiştirir.
118
Kaygıyı Tetikleyen Düşünceleri ve Beklentileri Değiştirmek
• Kişi bir durumu tehdit edici veya tehlikeli olarak yorumladığında kaygı ve korku ortaya çıkar.
Bazen korkutucu tahminler ve yorumlar doğru olsa da çoğu zaman abartılı veya hatalı
olabiliyor. 1. Bölümde sosyal kaygıya katkıda bulunabilecek düşünce ve varsayımların bir listesi
verilmiştir. Bunlar, kişinin performansına ilişkin inançları (örneğin, İnsanlar benim bir aptal
olduğumu düşünecekler) ve aynı zamanda kaygının kendisine ilişkin inançları (örneğin,
Başkalarının önünde endişeli görünmemek benim için önemlidir) içerir. Bunun gibi inançlar,
kişinin sosyal ve performans durumlarında kaygısını sürdürmesine yardımcı olur.
• Bilişsel terapinin bir amacı, sadece olumlu düşünme yerine gerçekçi düşünmeyi teşvik
etmektir. Kaygınızla ilişkili inançlarınızın gerçekçi olduğu ve belirli bir durumdaki gerçek
tehditle orantılı olduğu durumlar vardır. Bu durumlarda kaygı iyi bir şey olabilir çünkü tetikte
kalmanıza ve kendinizi olası tehlikelerden korumanıza yardımcı olur. Örneğin, bir otorite
figürüyle (örneğin, patronunuz veya bir polis memuru) etkileşimde bulunurken biraz gergin
olmak, sizi aşırı özgüvenli, talepkar veya saldırgan görünmekten koruyabilir. Bilişsel terapi
inançlarınızın, tahminlerinizin ve yorumlarınızın gerçek tehlike düzeyine göre abartıldığı
durumlara odaklanır.
• Bilişsel terapinin amacı daha esnek düşünebilmek ve durumlara mümkün olduğunca çok farklı
perspektiften bakabilmektir. Normalde, güçlü duygular yaşadığımızda (kaygı, korku, üzüntü
ve öfke gibi), yorumlarımız daralmaya eğilimlidir ve neredeyse yalnızca bu duygularla ilişkili
düşüncelere odaklanır. Bilişsel terapide insanlar bunun yerine şu soruyu sormaya teşvik
edilir: "Bu duruma bakmanın başka yolları nelerdir?"
• İnsanlar doğal olarak inançlarını doğrulayan bilgileri arama ve bunlara dikkat etme
eğilimindedir. Sosyal kaygı durumunda, insanlar, inançlarıyla çelişen kanıtlardan (örneğin,
çok kötü bir geçmişi olan bir geçmiş) ziyade, başkalarının kendilerini olumsuz olarak
yargıladığını gösteren kanıtlara (lisede alay edilme geçmişi gibi) daha fazla dikkat eder ve
daha fazla ağırlık verirler. işyerinde olumlu performans değerlendirmeleri). Bilişsel terapi,
insanların bir sonuca varmadan önce tüm kanıtları değerlendirmelerine yardımcı olmayı amaçlamaktadır.
Kaygıyı Tetikleyen Düşünme Stilleri

Kaygı uyandıran düşünme, insanlar belirli bir durumda ne olabileceği, kendi performanslarının kalitesi
veya diğer insanların onlar hakkında ne düşündüğü hakkında abartılı veya yanlış varsayımlara sahip
olduklarında başlar ve devam eder. Bu bölüm, sosyal kaygı ve performans kaygısında sıklıkla rol
oynayan en yaygın düşünme tarzlarından bazılarının açıklamalarını içerir. Diğer yazarların vurguladığı
olumsuz ve abartılı düşünce örneklerinin tamamını dahil etmemeyi seçtiğimizi unutmayın (örneğin
bkz. Burns 1999). Çoğu durumda, özellikle sosyal kaygıyla alakalı olmadıkları için bunları atladık.
119
ya da dahil ettiğimiz benzer örneklerle önemli ölçüde örtüştükleri için. Aslında bu listedeki çeşitli
düşünme stilleri bile bir dereceye kadar örtüşüyor. Fark edebileceğiniz gibi, belirli bir düşünce
( Diğer insanlar benim sıkıcı olduğumu düşünecek gibi bir şey) kolayca birden fazla kategoriye
(olasılığı fazla tahmin etme, zihin okuma) sığabilir.
Olasılığın Fazla Tahmini

Olasılığın fazla tahmin edilmesi , bir kişinin gerçek olasılık nispeten düşük olmasına rağmen
gerçekleşme ihtimalinin yüksek olduğuna inandığı bir tahmindir. Örneğin sunum yapmaktan
korkan bir kişi, sunumları genellikle iyi geçse de bir sonraki sunumun muhtemelen kötü geçeceğini
tahmin edebilir. Benzer şekilde, flört etme konusunda gergin olan bir kişi, geçmişte pek çok kişi
onu çekici bulsa da, diğer insanların onu çekici bulmayacağını varsayabilir. Olasılığın fazla tahmin
edilmesi, yüksek düzeyde kaygıyla ilişkilendirilen en yaygın düşünme türlerinden biridir. İşte
bazı örnekler:
• Paniğe kapılacağım.
• Partideki herkes benim aptal olduğumu düşünecek.
• Sunumum felaket olacak.
• Bir daha asla yakın bir ilişki içinde olmayacağım.
• Kuzenime telefon etsem söyleyecek hiçbir şeyim kalmaz.
• Hata yaparsam işimi kaybederim.
• Dışarı çıkarsam herkes bana bakacak.
Bu varsayımı destekleyecek herhangi bir kanıt olmadan işlerin kötü sonuçlanacağını varsaydığınız
son örnekleri düşünebiliyor musunuz? Eğer öyleyse, olasılık aşımına ilişkin kendi örneklerinizi
aşağıda listeleyin.
Akıl okuma
Zihin okuma aslında olasılığın fazla tahmin edilmesine bir örnektir. Başkalarının ne düşündüğü,
özellikle de onların ne olabileceği hakkında olumsuz varsayımlarda bulunmayı içerir.
120
seni düşünüyorum. Sosyal kaygı sizin için bir sorunsa, muhtemelen başkalarının sizin hakkınızda olumsuz
düşündüğünü varsayıyorsunuzdur. İnsanların bazen başkaları hakkında olumsuz yargılarda bulundukları
doğru olsa da, bunun düşündüğünüzden çok daha az sıklıkta gerçekleşmesi ihtimali yüksektir. Çoğu
durumda, başkalarının ne düşündüğüne ilişkin varsayımlarınız muhtemelen abartılı, hatta tamamen
yanlıştır. Aşağıdaki düşüncelerin her biri zihin okumanın bir örneğidir:
• İnsanlar beni sıkıcı buluyor.
• Patronum ellerimin titrediğini görürse aptal olduğumu düşünecek.
• İnsanlar Facebook fotoğrafımın çirkin olduğunu düşünecek.
• İnsanlar bana baktığında tuhaf ya da tuhaf olduğumu düşünüyorlar.
• Çoğu insan kaygıyı bir zayıflık işareti olarak görür.
• Düşünce akışımı kaybettiğimde arkadaşlarım benim tuhaf ya da aptal olduğumu düşünüyor.
• İnsanlar ne zaman kaygılı hissettiğimi her zaman bilirler.
Başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğüne dair varsayımlarda bulunduğunuz son zamanları hatırlıyor
musunuz? Eğer öyleyse, aşağıda kendi zihin okuma örneklerinizi listeleyin.
Felaket Düşüncesi
Felaket düşüncesi (felaketleştirme olarak da bilinir), olumsuz bir olayın meydana gelmesi durumunda
bunun kesinlikle korkunç ve yönetilemez olacağını varsayma eğilimidir. Örneğin, başkalarının yanında
kaygılı olan insanlar, başkalarının benim hakkımda kötü düşünmesinin bir felaket olduğuna ya da birisinin
beni yargıladığını bildiğimde bunun üstesinden gelemeyeceğime inanabilirler. Elbette hepimiz zaman
zaman hata yaparız, başkalarını gücendiririz veya aptal gibi görünürüz. Bilişsel terapi insanlara, Bu kişinin
ne düşündüğü kimin umurunda? gibi olası alternatif inançları dikkate almayı öğretir. Zaman zaman hata
yapma hakkım var. Ya da o kişiyi üzdüğüm için üzülüyorum ama zaman zaman herkes buna ayak uyduruyor.
Aşağıda felaket düşüncesinin ek örnekleri verilmiştir:
• Sunumum sırasında endişemin ortaya çıkması çok kötü olurdu.
•
Kendimi aptal yerine koymayı kaldıramazdım.
• Cumartesi günkü randevum sırasında söyleyecek şeyleri düşünememek çok kötü olurdu
gece.
121
• Birisi benden hoşlanmadığına dair işaretler gösterirse, bu dünyanın sonu gibi gelir.
• Bir sunum sırasında düşünce akışımı kaybetmek çok kötü olurdu.
• Sınıfta bir soruyu cevaplarken yüzüm kızarırsa felaket olur.
Aşağıdaki alana, belirli bir sonucun gerçekleşmesi durumunda ne kadar kötü olacağını felaketle
karşıladığınız veya abarttığınız zamanların örneklerini listeleyin.
Kişiselleştirme
Kişiselleştirme, duruma katkıda bulunmuş olabilecek tüm farklı faktörleri kabul etmek yerine, olumsuz
bir durum için gerekenden daha fazla sorumluluk alma eğilimidir. Aşağıdaki tabloda kişiselleştirme
örnekleri ve ardından duruma katkıda bulunabilecek diğer faktörlerin örnekleri verilmektedir.
Kişiselleştirme Örnekleri Katkıda Bulunan Diğer Faktörler
Bir arkadaşımın doğum günü Konuşmanın çabuk bitmesine katkıda bulunmuş olabilecek
partisinde, bir misafirle benim diğer faktörler arasında şunlar sayılabilir: (1) diğer kişinin
konuşacak konularımız çok çabuk aklına konuşacak bir şey gelmemesi; (2) İkimiz de
tükendi. Sanırım konuşma bu aslında sıkıcı olmasak da, diğer misafirle hiçbir ortak
kadar çabuk bitti çünkü çok sıkıcıyım yanım yoktu; ve (3) partilerdeki konuşmaların oldukça
ve söyleyecek bir şey düşünemiyorum. çabuk bitmesi normaldir. Hiç kimse hatalı değildi.
Patronumun hata yaptığım için bana Patronumun tepkisine katkıda bulunmuş olabilecek diğer
kızması beceriksiz olduğumun faktörler arasında (1) patronum sık sık insanlara kızar,
kanıtıdır. bu yüzden kendimi dışlanmış hissetmemeliyim. (2)
Patronumun beklentileri çok yüksek. Dünyadaki her patronun
bir hata yaptığım için bana bağırmayacağını biliyorum.
Patronumun öfkelenmesinin bir nedeni benim hata yapmamdan
ziyade kendi beklentileriydi. Ve (3) insanların beceriksizlik
dışında hata yapmasının birçok nedeni vardır.
122
Sunumum sırasında birinin Bu duruma katkıda bulunmuş olabilecek diğer

uyuyakalması gerçekten sıkıcı bir faktörler arasında (1) konu biraz kuruydu ve herhangi bir
konuşmacının konuyu heyecan verici hale getirmesi zor
konuşmacı olduğumu bir kez daha kanıtladı.
olurdu; (2) sunum günün ilerleyen saatlerindeydi ve
dinleyiciler kendilerini yorgun hissediyordu; ve (3) bazı
insanların bir konuşmadan sıkılması normaldir, ancak
diğer insanlar muhtemelen bunu ilginç bulmaktadır.
Asansördeydim ve bir kadın bana Diğer olası açıklamalar arasında (1) görünüşümü
bakıyordu. Muhtemelen ya da ne giydiğimi beğendiği için bana bakıyordu, (2)
baktığımı düşünüyordu benim yönüme bakıyordu ama aslında bana bakmıyordu
garip. (belki boşluğa bakıyordu ya da hayal kuruyordum)
ve (3) beni fark etti ama başka şeyler düşünüyordu.
Son zamanlarda kişiselleştirmeyle meşgul olduğunuz zamanları düşünebiliyor musunuz? Eğer öyleyse, kendi örneklerinizi
aşağıya listeleyin.
Gereken İfadeler
Olmalı-ifadeleri, şeylerin nasıl olması gerektiğine ilişkin yanlış veya abartılı varsayımlardır .
"Her zaman", "asla", "yapmalı" ve "zorunluluk" gibi sözcükleri içeren ifadeler genellikle "olmalı"
ifadeleridir. Bazen bu gibi kelimeleri kullanma eğilimi, kendiniz veya başkaları için aşırı katı ve
mükemmeliyetçi beklentilere sahip olduğunuzun bir işaretidir. İşte bazı zorunluluk ifadeleri
örnekleri:
•
Başkalarının yanında asla gergin hissetmemeliyim.
•
Kaygımın ortaya çıkmasına asla izin vermemeliyim.
• Asla hata yapmamalıyım.
•
Asla başkalarını rahatsız etmemeliyim.
• Başkaları asla benim hakkımda kötü düşünmemeli.
123
• Hiçbir zaman dikkati üzerime çekecek bir şey yapmamalıyım.
• Başkaları asla benimle dalga geçmemeli veya yaptığım bir şeye gülmemelidir.
• Başkaları için her zaman ilgi çekici ve eğlenceli olmalıyım.
• Her şeyin yolunda olması için işleri mükemmel yapmalıyım.
Aşağıdaki alana kendiniz veya başkaları için sahip olduğunuz mantıksız beklentilerinizin (olması gerekenlerin)
örneklerini listeleyin.
Ya hep ya hiç düşüncesi

Ya hep ya hiç düşüncesi (aynı zamanda siyah-beyaz düşünme olarak da bilinir), mükemmelliğin altında kalan
herhangi bir performansı tamamen kabul edilemez olarak yargılama eğilimidir. Bu tür düşünme, bu uçlar arasında
yer alan tüm olasılıkları kabul etmeden, olayları doğruya karşı yanlış ya da mükemmele karşı berbat gibi
terimlerle görmeyi içerir. Olması gereken ifadelerinde olduğu gibi, ya hep ya hiç düşüncesi aşırı
mükemmeliyetçilik ve gerçekçi olmayan standartlara sahip olma eğilimi ile ilişkilidir. İşte ya hep ya hiç
düşüncesinin birkaç örneği:
• Bir kez bile düşünce akışımı kaybedersem tüm sunumu mahvederim.
• Gergin göründüğümü düşünen bir kişi bile çok fazla.
• Sınavımdan A alamazsam öğretmenim aptal olduğumu düşünecek.
• Yıllık performans incelemem sırasında patronumun herhangi bir olumsuz yorum yapması veya iyileştirilmesi
gereken bir alan önermesi kabul edilemez.
• Herhangi bir endişe belirtisi göstermek neredeyse tamamen dağılmak kadar kötüdür.
Aşağıdaki alana, ya hep ya hiç düşüncesiyle meşgul olduğunuz zamanların örneklerini listeleyin.
124
Seçici Dikkat ve Bellek

Seçici dikkat, belirli bilgi türlerine diğer türlerden daha fazla dikkat etme eğilimidir. Seçici hafıza,
belirli bilgi türlerini diğer türlere göre daha kolay hatırlama eğilimidir. Daha önce tartışıldığı gibi,
insanların inançlarıyla tutarlı olan bilgilere dikkat etme ve bunları hatırlama olasılıkları daha yüksektir.
Ayrıca aradıkları bilgiyi fark etme ve aramadıkları bilgiyi kaçırma olasılıkları da daha yüksektir.
Bu fikrin yararlı bir gösterimini burada bulabilirsiniz: https://www.youtube.com/watch

?v=Ahg6qcgoay4&t=9s. Video bir dakikadan biraz daha uzun. (Bunu bulmakta zorluk yaşıyorsanız
YouTube'da "Farkındalığınızı Test Edin: Testi Yapın" ifadesini arayın.)
Bu videonun utangaçlık ve sosyal kaygıyla ne alakası var? Sosyal kaygısı olan kişilerin, kaygı
uyandıran inançlarıyla tutarlı olan bilgilere seçici olarak dikkat ettiklerine ve bunları hatırladıklarına
dair kanıtlar var. Örneğin, eleştirildikleri veya alay edildikleri veya sosyal bir durumda kötü performans
gösterdikleri zamanları hatırlama olasılıkları diğerlerinden daha yüksek olabilir. Sosyal kaygılı insanlar
sosyal durumlarda gözlemlenirken veya diğer insanlarla etkileşim halindeyken, özellikle sıkılmış
veya onaylamayan kişileri fark etme olasılıkları yüksektir. Seçici hafıza ve dikkatin diğer bazı örnekleri:
• Bir öğretmenden veya patrondan gelen olumlu geri bildirimleri göz ardı etmek (başka bir deyişle, olumlu geri
bildirimleri sanki hiçbir önemi yokmuş gibi önemsememek), ancak olumsuz geri bildirimleri çok ciddiye almak
(örneğin, olumsuz geri bildirimlerin gününüzü mahvetmesine izin vermek).
• Karnenizdeki düşük notlara odaklanıp, yüksek notların hepsini göz ardı etmek.
• Lisede alay edildiğini hatırlamak, okuldan sonra ise arkadaşlarıyla geçirdiğimiz güzel günleri
unutmak.
• Sunumunuz sırasında sıkılmış görünen dinleyicilere odaklanmak ve bunları görmezden gelmek

Kalabalığın içinde konuşmanızdan keyif alıyormuş gibi görünen kişiler var.
• Konuşmanın geri kalanının oldukça düzgün olduğu gerçeğini göz ardı ederek, bir konuşma
sırasında sözcüklerinizi karıştırdığınız ve düşünce akışınızı kaybettiğiniz ana odaklanmak.
Kaygı uyandıran inançlarınızı doğrulayan bilgilere seçici bir şekilde dikkat ettiğiniz ve bu inançlarla
tutarsız bilgileri seçici bir şekilde göz ardı ettiğiniz zamanları düşünebiliyor musunuz? Olumlu anılar
yerine olumsuz anılara odaklandığınız zamanları hatırlıyor musunuz? Aşağıdaki alana her ikisinin
örneklerini listeleyin.
125
Olumsuz Temel İnançlar
Temel inançlar , durumlar karşısında olaylara bakış açımızı renklendiren derin, uzun süredir devam eden
inançlar ve varsayımlardır. Olumsuz temel inançlar, insanların kendileri (örneğin, ben beceriksizim), diğer
insanlar (örneğin, Diğer insanlara güvenilmez) ve dünya (örneğin, Dünya tehlikeli bir yer) hakkında sahip oldukları
yararsız varsayımları içerir. Kişi bu temel inançlara ne kadar güçlü tutunursa, onları değiştirmek de o kadar zor
olabilir.
Temel inançları ortaya çıkarmaya yönelik bir teknik, olumsuz yorumların altında yatan temel inançlar ortaya
çıkana kadar her olumsuz inancın anlamını sürekli olarak sormayı içerir. Liam ve terapisti arasındaki aşağıdaki
konuşma bu süreci göstermektedir.
- Liam: İş arkadaşım Cindy'ye çıkma teklif etmekten korkuyorum.
Terapist: Ona çıkma teklif edersen ne olacağından korkuyorsun?
- Liam: Çoğunlukla hayır demesinden korkuyorum.
Terapist: Bu neden bir sorun olsun ki?
- Liam: Beni reddederse bu muhtemelen beni çekici bulmadığı anlamına gelecektir.
Terapist: Bunun nesi kötü olabilir ki?
- Liam: Çekici olmadığıma dair kendi inancımı doğrulayacak.
Terapist: Ya bu doğruysa?
- Liam: Eğer gerçekten çekici değilsem bu, hiç kimsenin çekici olduğumu düşünmeyeceği veya benimle
çıkmak istemeyeceği anlamına gelir. Bu benim sevilmez olduğum anlamına gelir.
Terapist: Sevilmez olmanın nesi kötü olabilir?
- Liam: Eğer sevilmezsem, sonsuza dek yalnız kalmaya mahkumum.
Terapist: Özetlemek gerekirse şunu söylüyor gibisiniz: (1) eğer başka bir kişi randevu davetinizi reddederse,
bu sizi çekici bulmadığı anlamına gelir; (2) Eğer bir başkası sizi çekici bulmazsa, o zaman
herkes sizi çekici bulacaktır; (3) Bir randevunun reddedilmesi, sevilmeyen biri olduğunuz ve
sonsuza kadar yalnız kalacağınız anlamına gelir. Kendinizi sevilmez biri olarak mı
düşünüyorsunuz?
- Liam: Sanırım yapıyorum. Bir yanım bunun doğru olmadığını biliyor ama çoğu zaman bu
inancımdan kurtulamıyorum.
126
Kaygıyı Tetikleyen Düşünceler ve Tahminler

Nasıl Belirlenir?
3. Bölümde, kişisel görüşmenizin bir parçası olarak kaygıyı tetikleyen düşünceleri tanımlamaya
yönelik stratejileri tartıştık. “Kaygıyı Tetikleyen İnançlarınız, Tahminleriniz ve Beklentileriniz
Nelerdir?” bölümündeki ilgili paragrafları incelemenizi öneririz. Bu bölümün geri kalanında tartışılan
teknikleri kullanmaya çalışmadan önce. İçerikleri konusunda net olmadığınız sürece
düşüncelerinize meydan okumaya çalışmanın hiçbir anlamı yoktur. Anksiyeteyi tetikleyen
düşüncelerin belirlenmesinin tek seferlik bir incelemeden ziyade devam eden bir süreç olması
gerektiğini unutmamak önemlidir. Kendinizi kaygı uyandıran bir durumda bulduğunuzda,
rahatsızlığınıza katkıda bulunan belirli düşünce ve tahminleri belirlemeye çalışın. Çoğu
durumda düşüncelerinizi ve tahminlerinizi kendinize bir dizi soru sorarak belirleyebilirsiniz:
• Bu durumda ne olacağından korkuyorum?
• Karşımdaki kişinin benim hakkımda ne düşüneceğinden korkuyorum?
• Tahminlerim ya da yorumlarım doğru çıkarsa ne olacak?
Bazen düşüncelerinizi belirlemek zor olabilir. Muhtemelen sosyal kaygı o kadar uzun süredir
hayatınızın bir parçası ki, olumsuz düşünceleriniz iyi prova edilmiş, çok hızlı ve neredeyse
otomatik (alışkanlıklar gibi). Ayrıca, korktuğunuz durumlardan muhtemelen kaçınıyor olmanız,
o durumun içinde olduğunuzda tam olarak hangi düşüncelerin ortaya çıkma eğiliminde
olduğunu hatırlamanızı çok daha zorlaştırır.
Düşüncelerinizi tanımlamakta güçlük çekiyorsanız, korktuğunuz durumlarla ilgilenmeye
çalışmanızı ve bu durum içindeyken düşüncelerinizi (örneğin, farkına vardığınız varsayımlar,
yorumlar veya tahminler) tanımlamaya çalışmanızı öneririz. Pratik yaptıkça düşüncelerinizi
tanımanız kolaylaşacaktır. Aslında kaygınıza katkıda bulunan belirli düşünceleri tanımlayamasanız
bile, 7. ve 8. bölümlerde tartışıldığı gibi, o durumun içinde bulunmaya çalışmak muhtemelen
korkunuzun azalmasına yol açacaktır.
Kaygıyı Tetikleyen Düşünceleri Değiştirme Stratejileri

Bu bölüm, sosyal kaygınıza katkıda bulunan düşünceleri ve tahminleri değiştirmek için sekiz
farklı stratejiye genel bir bakış sunmaktadır. Stratejiler şunlardır: (1) inançlarınızı destekleyen
kanıtları incelemek, (2) yıkıcı düşünceye meydan okumak, (3) davranışsal deneyler yapmak, (4)
güçlü yönlerinizi fark etmek, (5) kendinizi başkaları gibi görmek, (6) Düşüncelerinizin maliyet ve
faydaları, (7) akılcı başa çıkma ifadeleri oluşturmak ve (8) bunları tamamlamak
127
sosyal kaygı düşünce kayıtları. Her stratejiyi açıklıyoruz ve her birini deneyebilmeniz için alıştırmalar
ekliyoruz. Bölümün sonuna doğru, tüm parçaları bir araya getirmenin ve bilişsel terapi tekniklerini daha
büyük tedavi planınıza entegre etmenin yollarını öneriyoruz.
Bu bölümdeki stratejileri kaygı döngüsünün herhangi bir noktasında kullanabilirsiniz. Sosyal olarak tehdit
edici bir durumu beklerken (buna öngörücü kaygı diyoruz), o durumun içindeyken ve hatta durum sona
erdikten sonra bile kaygı yaşamak yaygındır . İnsanların sosyal bir durumdaki performansları üzerinde
durması olağandışı bir durum değildir; bazen birkaç dakika sürse de günler, haftalar veya daha uzun
sürebilir. Geriye bakıp sosyal bir durumun ne kadar kötü gittiğine dair derin düşüncelere dalma eğilimine
olay sonrası süreçleme adı veriliyor. İster bir sunum yapmaya hazırlanırken, ister bir partide panik
hissederken, ister iş görüşmenizin iyi geçip geçmediğini düşünürken olsun, kendinizi endişeli
hissettiğinizde bu stratejileri uygulamanızı öneririz.
Kanıtların İncelenmesi
Birinin başkalarının eleştirel düşüncelere sahip olduğuna inanması, onların gerçekten öyle olduğu
anlamına gelmez. Aslında başkalarının bizim hakkımızda düşündüğünü varsaydığımız şeyler çoğu
zaman onların gerçekte düşündüklerinden tamamen farklıdır. Kaç kez başkalarının "Saçlarım berbat
görünüyor" veya "Ben tam bir zavallıyım" dediğini duydunuz ve bunların size çok yakıştığını düşündünüz
mü? Sürekli olarak başkalarının gözünde aşağı olduğunuzu varsayıyorsanız, muhtemelen onların
görünümünüze, davranışınıza veya performansınıza verdikleri tepkileri abartıyor veya yanlış yorumluyorsunuz.
Düşüncelerinizi değiştirmenin ilk adımı inançlarınızın gerçek olmadığını kabul etmektir; daha
ziyade, olayların gidişatına ilişkin basit tahminler veya hipotezlerdir. Düşüncelerinizin kanıtlarını
inceleyerek inançlarınızın ne ölçüde doğru olduğunu değerlendirebileceksiniz.
Unutmayın, doğal eğiliminiz yalnızca kendinizle ilgili olumsuz inançlarınızı doğrulayan bilgileri aramak
olabilir. Kanıtları incelemek, tüm kanıtlara, özellikle de düşüncelerinizi ve tahminlerinizi çürüten veya
çelişen bilgilere bakarak daha dengeli bir görüş elde etmeye çalışmayı içerir.
İnançlarınızın kanıtlarını incelemek için şu alışkanlığı edinmenizi öneririz:

kendinize aşağıdaki gibi sorular sorun:
• Tahminimin gerçekleşeceğinden nasıl emin olabilirim?
• Geçmiş deneyimlerim bana düşüncelerimin gelme olasılığı hakkında ne söylüyor?

doğru?
• Aklıma gelmeyen kaygı uyandıran düşünceler yaşadığım zamanlar oldu mu?

doğru?
128
• Tahminimin muhtemel olup olmadığına karar vermemde bana yardımcı olabilecek gerçekler veya istatistikler var mı?
gerçekleşmek için mi?
• Bu durumun başka olası yorumları var mı?
• Başka bir kişi (özellikle kaygılı olmayan biri) bunu nasıl yorumlayabilir?
durum?
Hatırlatıcı olması açısından bu soruları akıllı telefonunuza veya başka bir cihazınıza yazmanız yararlı
olabilir. Alternatif olarak bunları cebinizde veya cüzdanınızda taşımak için küçük bir dizin kartına
yazabilirsiniz. Temel olarak, düşüncelerinizin kanıtlarını incelemek, bir sunum sırasında titreme
korkusuyla mücadele etmek için aşağıda bu örnekte gösterilen dört temel adımı içerir.
1. KAYGIYI TEŞKİL EDEN İNANCI, ÖNGÖRÜYÜ,

VEYA YORUM
• İzleyiciler ellerimin titrediğini görürlerse beceriksiz olduğumu düşünecekler

konuşmam sırasında.
2. ALTERNATİF İNANÇLAR, ÖNGÖRÜLER VE

YORUMLAR
• Titrediğimi kimse fark etmeyecek.
• Sadece az sayıda insan titrediğimi fark edecek.
• Titrediğimi fark eden insanlar yorgun olduğumu ya da çok fazla kahve içtiğimi düşünecekler.
• Titrediğimi fark eden insanlar biraz kaygılı olduğumu düşünecekler.
• Bazen titremek normaldir, dolayısıyla insanlar benim durumumu fark ettiklerinde hiçbir şey düşünmeyeceklerdir.
titreyen eller.
3. KANITLARI AĞIRLIKLA AĞIRLAYIN
Kaygınızı Tetikleyen İnançlarınızı, Tahminlerinizi ve Yorumlarınızı Destekleyen Kanıtlar
•
Titreşimin çok aşırı olduğuna inanıyorum.
• Yıllar geçtikçe birkaç kişi titreyen ellerim hakkında yorum yaptı.
•
Başkalarının titrediğini fark etme eğilimindeyim.
129
Alternatif İnançlarınızı, Tahminlerinizi ve Yorumlarınızı Destekleyen Kanıtlar
• Elleri titreyen başkalarını tanıyorum ve insanlar onların öyle olduğunu düşünmüyor gibi görünüyor
beceriksiz.
• Başkalarının titrediğini fark ettiğimde onların beceriksiz olduklarını düşünmüyorum.
• Başkalarına titrediğimi fark edip etmediklerini sorduğumda genellikle hayır diyorlar.
• İnsanlar titrediğimi fark ettiklerinde bana farklı davranmadılar.
• Dinleyiciler arasındaki insanlar beni iyi tanıyor. Tek bir sunum sırasında ellerimin titreyip titrememesine
bağlı olarak benimle ilgili görüşlerinin dramatik bir şekilde değişeceğini hayal edemiyorum.
4. DAHA DENGELİ VE ESNEK BİR BAKIŞ YOLU BELİRTİN

DURUMDA.
• Bazı insanlar titreyen ellerimi fark edebilir, ancak öyle olduğumu düşünmeleri pek olası değildir.
beceriksiz.
Olumsuz inançlarınızı destekleyen ve çelişen kanıtları incelemeye başladığınızda Kanıtları İnceleme

Formunu kullanabilirsiniz. Korkulan bir durumla karşılaştığınızda kullanabilmeniz için kopyalarını çıkarmak
(veya http://www.newharbinger.com/33407 adresinden indirmek) isteyebilirsiniz.
130
Delil İnceleme Formu

Durum
Kaygıyı Tetikleyen İnançlar, Tahminler ve Yorumlar
Alternatif İnançlar, Tahminler ve Yorumlar
Kaygıyı Tetikleyen İnançlarımı, Tahminlerimi ve Yorumlarımı Destekleyen Kanıtlar
Alternatif İnançlarımı, Tahminlerimi ve Yorumlarımı Destekleyen Kanıtlar
Duruma Daha Dengeli ve Esnek Bir Bakış Açısı Belirlemek
Telif Hakkı © 2017 Martin M. Antony.
131
Kanıtları inceleme sürecini daha iyi açıklamak için burada Stephen ile terapisti arasında geçen bir
tartışma örneği yer alıyor. Burada öncelikle kaygıyı tetikleyen inançların nasıl tanımlanacağını ve daha
sonra danışanın geçmiş deneyimlerine dayanarak bunlara nasıl meydan okunacağını gösteriyorlar.
Terapist: Gelecek hafta şirket pikniğine katılırsan ne olacağını düşünüyorsun?
Stephen: Kimseye söyleyecek bir şey bulamayacağım için gerginim.

Herkes kendi çocukları hakkında konuşacak. Bir ilişkim yok ve çocuğum yok, dolayısıyla
hiçbiriyle ortak hiçbir şeyim olmayacak.
Terapist: Söyleyecek hiçbir şeyin olmayacağından ne kadar eminsin?
Stephen: Muhtemelen yüzde 90 civarında.
Terapist: Bunun anlamı şu: Bunun gibi bir etkinliğe katıldığınız on seferden dokuzunda söyleyecek
hiçbir şeyiniz yok. Bu gerçekten doğru mu? Geçen yılki şirket pikniğinde ne oldu?
Stephen: İlk geldiğimde zordu. Kenarda durdum ve başkalarına pek bir şey söylemedim. Bir süre
sonra insanlar beni de sohbetlerine dahil etmeye başladı ve bu daha da kolaylaştı.
Geçen yılın özellikle zor olduğunu düşünüyorum çünkü şirkete yeni başlamıştım ve
kimseyi pek iyi tanımıyordum.
Terapist: Söyleyecek şeyleri düşünebildin mi?
Stephen: İlk başta zorlandım. Sanırım benim için bu diğerlerine göre daha zordu ama özellikle
öğleden sonra konuşacak birkaç şey bulabildim.
Terapist: Geçen seneki pikniğe herkes partnerini veya eşini getirdi mi? Hepsi çocuklarından bahsetti
mi?
Stephen: Hayır. Aslında işyerinde birkaç bekar insan daha var. Geçen yıl pek çok kişi
sonunda iş hakkında konuştuk.
Terapist: Geçen yılki şirket pikniğinizi düşündüğünüzde, bu yılki pikniğe dair hala söyleyecek bir
şeyinizin kalmayacağını mı düşünüyorsunuz?
Stephen: Tamam, diğer insanlar kadar konuşkan olmayabilirim ama sanırım konuşacak bir şeyler
bulacağım. Belki bu yıl daha kolay olur çünkü bu insanlarla bir yılı aşkın süredir
çalışıyorum, dolayısıyla onları çok daha iyi tanıyorum.
132
Felaket Düşüncesine meydan okumak

Felaket düşüncesine meydan okumak, düşüncelerinizin odağını, belirli bir sonucun ne kadar korkunç
olacağından, bu sonuç gerçekleşirse nasıl yönetebileceğinize veya onunla nasıl başa çıkabileceğinize
kaydırmayı gerektirir. Felaket düşüncesinin üstesinden gelmenin en etkili yollarından biri kendinize aşağıdaki
gibi sorular sormaktır:
• Ne olmuş?
• Ya korkularım gerçekten gerçekleşirse?
• Bununla nasıl başa çıkabilirim gerçekleşseydi?
• İstemek gerçekten düşündüğüm kadar korkunç olabilir mi?
• Büyük planda bu gerçekten önemli mi?
• Bundan bir ay sonra bunu önemseyecek miyim? Bundan bir yıl sonra mı?
Çoğu durumda korkunuz gerçekleşse bile bunun dünyanın sonu olmayacağını anlayacaksınız. Durumla
başa çıkacaksınız ve rahatsızlığınız geçecek. Aimee ve terapisti arasındaki aşağıdaki tartışma, bu stratejiyi
birine çıkma teklif etmeyle ilgili yıkıcı düşüncelere meydan okumak için nasıl kullandıklarını gösteriyor.
Aimee: Reddedilme korkusuyla birine çıkma teklif etmekten korkuyorum.
Terapist: Çıkma teklif etmeyi düşündüğünüz belirli bir kişi var mı?
Aimee: Sınıfımdan birinde bir adam var. Birkaç kez yanına oturdum. Ders öğle yemeğinden hemen
önce bitiyor, bu yüzden ondan benimle öğle yemeği yemesini istemeyi düşündüm.
Terapist: Seni durduran ne? Öğle yemeğinde size katılmasını isterseniz ne olabileceğini düşünüyorsunuz?
Aimee: Çoğunlukla benimle ilgilenmeyeceğinden korkuyorum. Onu zor durumda bırakacağım ve o

da beni geri çevirmek için bir bahane bulmak zorunda kalacak. Aptal olduğumu düşünmesinden
ya da daha kötüsü benim için üzülmesinden korkuyorum.
Terapist: Son toplantımızda tartıştığımız gibi, başkalarının sizinle ilk karşılaştıklarında verebileceği
birçok farklı tepki vardır. Aptal olduğunuzu düşünmek veya sizin için üzülmek birçok olasılıktan
sadece ikisidir. Yine de bir an için korkularınızın gerçekten doğru olduğunu varsayalım. Ya
senin aptal olduğunu düşünüyor ve senin için üzülüyorsa?
133
Aimee: Bilmiyorum. Sanırım kendimi çok kötü hissederdim.
Terapist: Bu gerçekten zavallı ve aptal olduğun anlamına mı gelir?
Aimee: Sanmıyorum.
Terapist: Bu, diğer insanların da sizin aptal ve zavallı olduğunuzu düşündüğü anlamına mı gelir?
Aimee: Pek değil.
Terapist: Neden olmasın?
Aimee: Onun görüşü diğer insanlarınkini yansıtmıyor. Arkadaşlarımın zavallı olduğumu düşünmediğini
biliyorum. En azından umarım öyle değildir.
Terapist: Eğer aptal ya da zavallı değilsen, seni neden reddedsin ki?
Aimee: Belki başka öğle yemeği planları olabilir. Veya belki de zaten bir ilişkisi vardır.
Terapist: Bunların her ikisi de olasılık ama hadi orijinal düşüncelerinize geri dönelim.
Ya gerçekten zavallı biri olduğunu düşünüyorsa ve bu yüzden seninle vakit geçirmekle
ilgilenmiyorsa?
Aimee: Sanırım bunun bir önemi olmayacak. Son birkaç görüşmemizde herkesin benden hoşlanmak
zorunda olmadığının farkına vardım. Belki de bu, iyi bir eşleşme olmadığımız anlamına gelir.
Terapist: Eğer öğle yemeği teklifinizi reddederse, reddedilme duygusuyla baş edebileceğinizi düşünüyor
musunuz?
Aimee: Bence de. İlk başta kötü gelecek ama sanırım kendimi fazla aşağılamamak için kendimi
durdurabilirim.
Felaket düşüncesinin üstesinden gelmek aynı zamanda bazı olumsuz deneyimlerin yalnızca anlık sonuçlarına
odaklanma (örneğin, “Sunum sırasında insanlar benim hakkımda kötü düşünecek”) eğilimiyle mücadele etmeyi ve
rahatsızlığınızın kısa bir süre sonra geçeceğini unutmayı da içerir. Gerçekte, bir hata yapmanın veya kendinizi
utandırmanın sonuçları genellikle minimum düzeydedir ve neredeyse hiçbir zaman çok uzun sürmez. İnsanlar bir
hata yaptığınızı veya endişeli göründüğünüzü fark etseler bile, muhtemelen birkaç dakika sonra bunu unutacaklardır.
Bir Katastrofikleştirme Formu ekledik (ayrıca http://www.newharbin adresinden indirilebilir)

ger.com/33407) sosyal durumlarda yıkıcı düşüncelerinize meydan okumanıza yardımcı olmak için aşağıdaki
sayfalarda yer almaktadır. Formda üç sütun bulunmaktadır. İlk sütunda sizi kaygılı hissettiren durumu anlatın.
İkinci sütunda kaygı uyandıran düşüncelerinizi açıklayın
134
ve tahminler. Şimdi, madde işaretli listede daha önce verilen soruları kendinize sorun ("Ne olmuş
yani?" gibi) ve felaketle sonuçlanmayan yanıtlarınızı üçüncü sütuna kaydedin. İşte bazı örnekler:
Sütun 1 (Durum Örnekleri)
• Sunum yapmak
• Bir konuşma sırasında söylenecek şeyleri düşünmekte zorluk çekmek
• Bir partiye katılmak
• Birine çıkma teklif etmek
• Kalabalık bir alışveriş merkezinde yürümek
Sütun 2 (Kaygıyı Tetikleyen Düşünce ve Tahmin Örnekleri)

•
aptal olduğumu düşünecek.
• Ellerim titreyecek.
•
Zayıf ya da beceriksiz görüneceğim.
•
benim için üzülecek.
•
kaygımı fark edecek.
Sütun 3 (Felaket Dışı Müdahale Örnekleri)
• Olsa bile benim bir aptal olduğumu düşünüyor, bu gerçekten öyle olduğum anlamına gelmez. Onun fikri
herkesinkini yansıtmaz.
• Eğer olsaydı bu dünyanın sonu olmazdı kaygımı fark etti. Herkes

zaman zaman kaygılı hisseder.
• Ellerimin titremesi kimin umrunda? Titreyen ellere sahip olmaya hakkım var. Muhtemelen diğerleri
farkına bile varmayacaktır. Fark etseler bile muhtemelen umursamayacaklardır. Patronumun elleri
titriyor ve kimse umursamıyor gibi görünüyor.
• Eğer benimle alay edilirse ya da bana gülülürse, bu idare edilebilir olacaktır. Çoğu insan zaman
zaman alay konusu olur ve alay konusu olur. Bazen başkalarına kesinlikle gülüyorum. Geçici
rahatsızlık veya utanç dışında, büyük şemada bunun pek önemi yoktur.
135
136
emritşelkiforutsm
atra
oKF
muruD
ren
rleeeclyn
n
ıe
yiüm
ılg
ş
kih
ytüa
eDK
T
v ıcıkıY
)?e
msirrieş
leecln
ke
üçşrae
üYg
d(
)?muroıynüığ
nüaş
ceaüN
ld
o(
.ynnıik7
tofrk1itala
n
.0
eM
©
H
A
2T
Davranış Deneyleri
Bilişsel terapi, bir bilim insanının bilimsel bir teori veya hipotezin geçerliliğini incelemesi gibi,
düşüncelerinizin ve tahminlerinizin geçerliliğini incelemeyi içerir. Aslında deney belki de bilim adamlarının
varsayımlarını test etmek için sahip oldukları en güçlü araçtır. Sosyal kaygıya yönelik bilişsel terapide
deneyler, bir düşüncenin gerçekten geçerli olup olmadığını görmek için küçük davranış testleri
oluşturarak kaygıyı tetikleyen düşüncelere meydan okumayı içerir. Tekrarlanan bir dizi davranış deneyi
yoluyla, korku ve kaygınıza katkıda bulunan bazı düşünce ve tahminleri çürütmeniz muhtemeldir.
Aşağıdaki tablo, kaygı uyandıran düşüncelerin geçerliliğini test etmek için kullanabileceğiniz belirli
deneylerin örneklerini listelemektedir.
Kaygıyı Tetikleyen Düşünce Davranış Deneyi Örneği
Bir bardak su tutarken elimin titremesi korkunç Bir bardak su tutarken bilerek elinizi sıkın.
olurdu. İnançlarınızın gerçek bir testi için suyun her
tarafınıza dökülmesine izin verin! O zaman gerçekten
bu kadar korkunç olup olmadığına bakın.
Yarınki iş görüşmemde kendimi aptal İş görüşmesine gidin ve bakın ne olacak?

yerine koyacağım, o halde gitmeye ne gerek var?
İlgi odağı olmakla baş edemiyorum. Dikkatleri üzerinize çekecek bir şeyler yapın.
Örneğin, derse geç gelin, anahtarlarınızı
düşürün, gömleğinizi tersten giyin veya bir
süpermarkette kırılmaz bazı eşyaları (örneğin
kağıt havlu ruloları) devirin.
Aptal ya da beceriksiz görünmek korkunç Eşyalarınız kasaya sıralandıktan sonra kasiyere

olurdu. paranızı unuttuğunuzu açıklayın.
Bir iş arkadaşımdan benimle akşam yemeği yemesini İş arkadaşınızı akşam yemeğine davet edin
istersem reddedilirim. ve tepkisini kontrol edin.
Kaybedecek çok az şeyin olduğu deneyleri seçmeye çalışın. Örneğin sırf ne olacağını görmek için
patronunuza ondan ne kadar nefret ettiğinizi söylemeyin! Rahatsızlığın veya geçici utancın en kötü
potansiyel sonuç olduğu deneyleri seçin. Unutmayın, ne kadar çok sosyal risk alırsanız, o kadar sık
karşılığını alırsınız. Ancak yol boyunca reddedilmeyle karşılaşacaksınız. Risk almazsanız asla
reddedilmezsiniz; ancak aynı zamanda gelişmiş ilişkiler, daha iyi bir iş veya diğer olası ödüller dahil
olmak üzere sosyal risk almanın faydalarını da asla deneyimleyemezsiniz.
137
Aşağıdaki alanlarda kaygı uyandıran düşüncelerinizi test etmek için deneyebileceğiniz

bazı deneyler düşünmeye çalışın. İlk sütuna kaygı uyandıran düşüncenizi yazın.
İkinci sütunda bunun doğru olup olmadığını test etmek için küçük bir deney tasarlayın.
Kaygıyı Tetikleyen Düşünce Davranış Deneyi
Burada bir davranış deneyinin örneğini görebilirsiniz: https://www.youtube.com/

watch?v=ExNs8o8A4fI. Davranışsal deneyler belki de bilişsel stratejilerin en güçlüsüdür çünkü
tahminlerinizin aslında gerçekleşmediğini ilk elden deneyim yoluyla öğrenmeyi içerirler. 7.
ve 8. Bölümler, korktuğunuz durumlarla ve duygularla yüzleşmek için maruz kalmayı kullanma
stratejilerini tartışıyor. Aslında korkulan durumlara maruz kalmayı bir tür davranışsal deney
olarak düşünebilirsiniz. Kendinizi kaygılandıran durumlara tekrar tekrar maruz bırakarak,
korkularınızın çoğu zaman gerçekleşmediğini öğreneceksiniz.
Güçlü Yönlerinizi Fark Etmek
Kişiliğinizde veya görünüşünüzde küçük hatalara ve algılanan kusurlara odaklanma

eğilimindeyseniz, muhtemelen endişeli hissetmeye devam edeceksiniz. Örneğin, herkesin sizi
ellerinizin titreyip titremediğine göre yargıladığını varsayarsanız, elleriniz titrediğinde gergin
olma olasılığınız daha yüksektir. Benzer şekilde, sunum sırasında düşünce akışınızı
kaybettiğinizde herkesin sizi eleştirdiğini varsayarsanız, muhtemelen sunum yaparken
gergin olmaya devam edeceksiniz. Her ne kadar hepimizin diğer insanları zaman zaman
yargıladığı ve eleştirdiği doğru olsa da, insanların yaptıklarını varsaydığınız belirli
davranışları fark etmesi ve yargılaması pek olası değildir.
İnsanların başkaları hakkındaki yargıları görünüş (örneğin boy, kilo, saç rengi ve stili,
yüz özellikleri, giyim, ayakkabı vb.), zeka (örneğin sözel yetenekler, problem çözme) gibi birçok
farklı boyuta dayanır. beceriler, önemsiz şeyler bilgisi vb.), yeterlilik (birinin işini iyi yapma
yeteneği, bilgisayar becerileri, evdeki işleri tamir etme yeteneği gibi), çalışma alışkanlıkları
(örneğin, zamanında gelme eğilimi, çok çalışma, ve aşırı uzun molalar vermemek), atletik
yetenekler (tenis oynama yeteneği, kondisyon düzeyi,
138
gücü), yaratıcılık (örneğin müzik veya sanat yeteneği), sağlık alışkanlıkları (diyet, egzersiz,
sigara, içki gibi), sağlık durumu (tıbbi sorunların varlığı), sosyal statü (ev türü, gelir düzeyi, tür)
işi), ruh hali (mutlu, heyecanlı, üzgün, kızgın, korkulu) ve kişilik (cömertlik, empati, güven, nezaket,
kibir) bunlardan sadece birkaçıdır.
Çoğumuz bazı boyutlarda ortalamanın çok üzerindeyiz, bazılarında ortalamanın çok altındayız
ve çoğumuz için de ortalama aralığın oldukça içindeyiz. Bir kişinin sizi belirli bir boyut hakkında
ne ölçüde eleştirdiği muhtemelen o kişinin belirli bir alanın önemli olduğuna inanıp
inanmamasına bağlıdır. Bazı insanlar sizi gergin göründüğünüz için eleştirse de çoğu insanın
umrunda değil. Aslında insanların fark etmediği pek çok yönümüz var.
Kanıta mı ihtiyacınız var? Bu videoya göz atın (iki dakikadan kısa): https://www.youtube.com/watch
?v=FWSxSQsspiQ. (Bunu bulmakta zorluk çekiyorsanız YouTube'da "The Door Study" diye arama
yapabilirsiniz.) Bu video, insanların birbirlerine sandığınız kadar dikkat etmediklerini gösteren
bildiğimiz en iyi gösterilerden biri. !
Başkalarının yalnızca kendinizi aşağı olarak değerlendirdiğiniz boyutlara odaklandığını
varsayarsanız, diğer insanların yanında endişeli ve korkulu hissetmeye devam edersiniz. Doğal
eğiliminiz, yeterli olmadığınızı düşündüğünüz alanlara odaklanmak olabileceğinden, üstün
olduğunuz veya diğer birçok insanla benzer olduğunuz boyutları tanımak pratik gerektirebilir.
Başlangıç olarak güçlü yönlerinizden bazılarını aşağıda listelemek faydalı olabilir.
Başkalarının Bakış Açısını Alma

Kendiniz için sahip olabileceğiniz aşırı katı standartlara meydan okumanın güçlü bir yöntemi,
kaygı uyandıran durumları başka bir kişinin bakış açısıyla görmeye çalışmaktır.
Peki ya durum tersine dönse ve yakın bir arkadaşınız bir sunum yaptıktan sonra tavsiye ve destek
almak için size gelse? Ya arkadaşınız da korkulan bir sosyal veya performans durumunda
yaşadığınız düşüncelerin çoğunu dile getirseydi? Ne söyleyebilirsin?
Örneğin, arkadaşınız size “Sunumumu tamamen mahvettim. Sesim titriyordu ve bir noktada
düşünce trenimi bile kaybettim. Tam bir aptal gibi göründüğüme eminim." Destekleyici ve dürüst
olmaya çalışsaydınız arkadaşınıza nasıl karşılık verirdiniz ?
Şöyle bir şey diyebilirsiniz: “Muhtemelen düşündüğünden daha iyisini yaptın. Endişeli görünseniz
bile insanlar muhtemelen umursamadı.” Veya şöyle bir şey diyebilirsiniz: “Sunumlar sırasında
ben de kendimi çok kaygılı hissediyorum. Şu anda çok rahatsız edici geliyor ama sonunda geçiyor.
139
Başka birinin kaygı uyandıran düşüncelerine meydan okumak, kendi düşüncelerinize meydan
okumaktan genellikle çok daha kolaydır. Bu nedenle, bir an için durumdan zihinsel olarak “dışarı
çıkarak” kendi olumsuz düşüncelerinizle başa çıkmayı denemenizi öneririz. Kaygıyı yaşayanın
başka biri (belki yakın bir arkadaş ya da aile üyesi) olduğunu hayal edin. Bu kişiye ne
söyleyebilirsiniz? Yakın bir arkadaşınızın bakış açısını benimsemek, kendi düşüncelerinize meydan
okumanıza yardımcı olabilir.
Bakış açılarını değiştirmenin bir başka yararlı yöntemi de, sizinle aynı kaygıyla ilgili
davranışları sergileyen birini nasıl yargılayabileceğinizi hayal etmektir. Örneğin, sesiniz titrediğinde
başkalarının sizi eleştirebileceğinden endişeleniyorsanız kendinize şu soruyu sorabilirsiniz:
"Başkalarının sesinin titrediğini fark ettiğimde onları eleştiriyor muyum?" Sosyal bir durumda
biraz utangaç veya endişeli göründükleri için muhtemelen başkalarının beceriksiz, aptal veya zayıf
olduğunu varsaymazsınız. Aynı şey diğer insanlar için de geçerli. Kaygılı olduğunuzu fark etseler
bile, sizin hakkınızda bu kadar sert yargılarda bulunmaları pek olası değildir.
Bakış açılarını değiştirmenin üçüncü stratejisi, kendinize, kaygılı olmayan birinin, korktuğunuz
durumu nasıl yorumlayabileceğini sormaktır. Örneğin, endişeli görünme riski varsa partilerden
uzak durmanın önemli olduğuna inanıyorsanız, kendinize endişeli olmayan birinin bu durumu nasıl
değerlendirebileceğini sorabilirsiniz. Belirli bir kişinin (örneğin bir arkadaş, akraba, eş veya
terapist) durumu nasıl değerlendirebileceğini bile hayal edebilirsiniz.
Özetlemek gerekirse, bakış açılarını değiştirmek kendinize üç tür soru sormayı içerir:
• Benimle aynı düşüncede olan yakın bir arkadaşıma veya akrabama ne söyleyebilirim?
• Benimle aynı davranışı sergileyen (titreyen, terleyen, hata yapan vb.) bir başkasına nasıl
bakabilirim?
• Kaygı sorunu olmayan biri bu duruma nasıl bakabilir?
Düşüncelerinizin ve Tahminlerinizin Maliyet ve

Faydalarını İncelemek
Bu bölüm boyunca tartıştığımız gibi, sosyal ve performans durumlarıyla ilgili kaygı uyandıran
düşünceler ve tahminler çoğu zaman abartılı, önyargılı (seçici dikkat ve hafızadan dolayı), hatta
tamamen yanlıştır. Bazen düşüncelerimiz doğru olabilir ama yine de faydasız olabilir. Son olarak,
kaygı uyandıran bazı düşüncelerin doğru olup olmadığını asla öğrenemeyiz. (Örneğin biz yazarlar,
muhtemelen bu kitabı beğenip beğenmediğinizi hiçbir zaman bilemeyeceğiz!) Bu nedenle,
düşüncelerinizin doğru olup olmadığını belirlemenin yanı sıra, düşünce ve davranışlarınızın size
yardımcı olup olmadığını da düşünmek yararlı olacaktır. Eğer yardımcı oluyorlarsa, o zaman
beklemeye değer olabilirler. Değilse, onları bırakmanın zamanı gelmiş olabilir.
Hemen hemen herkes iyi bir izlenim bırakmak ister ve muhtemelen hiç kimse kasıtlı olarak
beceriksiz, aptal, sıkıcı veya zayıf olarak görülmeyi seçmez. Aslında birçoğu
140
Aşırı sosyal kaygısı olan bireylerin kaygı uyandıran inançları, içerik olarak sosyal kaygı sorunu olmayan
kişilerin sahip oldukları inançlarla benzerdir. Başkaları tarafından beğenilmek önemlidir ve olumlu bir izlenim
bırakmak önemlidir gibi inançlar çoğumuzun yaşamın erken dönemlerinde geliştirdiği yararlı inançlardır.
İyi bir izlenim bırakmak, arkadaşlıklar kurmamıza, işyerinde yükselmemize ve öğretmenlerimizi etkilememize
yardımcı olur. Aslında hayattaki pek çok ödül, başkalarını olumlu yönde etkileyebilmeye bağlıdır.
Bununla birlikte, aşırı sosyal kaygı genellikle başkalarının fikirleriyle aşırı ilgilenme eğilimiyle
ilişkilendirilir; öyle ki bu eğilim hayatınızı etkiler ve aslında başkalarının sizin hakkınızda daha olumsuz bir
izlenim edinmesine yol açabilir, özellikle de bundan kaçınırsanız. önemli sosyal olaylar. Sosyal kaygıyla ilişkili
inanç ve düşüncelerle ilgili sorun, bunların mutlaka doğru olmaması değil (her ne kadar bazen öyle olsa da),
daha ziyade abartılı ve esnek olmayan bir şekilde benimsenmeleridir. Örneğin, başkaları üzerinde iyi bir
izlenim bırakmam gerektiği inancı sizi işyerinde iyi bir iş çıkarmaya motive ediyorsa bu harika. Eğer aynı
inanç sizi felç olmuş ve herhangi bir işi yapamayacak durumda hissetmenize neden oluyorsa, bu bir sorundur.
Kaygı uyandıran düşüncelerinizin ve tahminlerinizin doğruluğunu belirlemenin yanı sıra düşünce ve

davranışlarınızın size yardımcı olup olmadığını düşünmek de yararlı olabilir. Aşağıda bu alıştırmada
kullanmanız için bir alan sağladık. Belirli bir kaygı uyandıran düşüncenin doğru mu yanlış mı olduğundan
emin değilseniz, sürekli bunun üzerinde durmanın maliyet ve faydalarını incelemeyi deneyin. Eğer bu
düşünceye sahip olmasaydınız yaşam kaliteniz nasıl artardı?
Kaygınızı Tetikleyen Düşüncenizi veya Tahmininizi Açıklayın
Bu Düşünceye veya Tahmine Sahip Olmanın Faydalarını Listeleyin
Bu Düşünceye veya Tahmine Sahip Olmanın Maliyetlerini Listeleyin
141
Akılcı Başa Çıkma İfadeleri

Korkunuzun doruğundayken, bu bölümde anlatılan tekniklerden bazılarını kullanarak düşüncelerinize meydan
okumak zor olabilir. Dikkatinizin tamamen durumu atlatmaya odaklandığını fark edebilirsiniz ve mantıklı düşünmeniz
imkansız görünebilir. Akılcı başa çıkma ifadelerinin kullanımı nispeten kolaydır ve kanıtların incelenmesi ve kaygı
uyandıran düşüncelerinizin maliyet ve faydalarının değerlendirilmesi gibi diğer tekniklerin gerektirdiği düzeyde
mantıksal analiz gerektirmez. Aşağıdaki gibi rasyonel başa çıkma ifadeleri, olumsuz düşünceyle mücadele
etmenize yardımcı olabilecek kısa cümlelerdir:
• Aşağıdaki durumlarda yönetilebilir olacaktır: benden hoşlanmadı.
• Başkalarının önünde kızarmakta sorun yoktur.
• Panik ataklar rahatsız edicidir ancak tehlikeli değildir.
• Sunum sırasında endişeli görünmenizde bir sakınca yoktur.
• İnsanlar titreyen ellerimi fark etmiyor gibi görünüyor.
Elinizin altında bulundurduğunuz bir dizin kartına birkaç başa çıkma ifadesi yazmanız veya bunları akıllı
telefonunuzda saklamanız yararlı olabilir. Daha sonra kaygı yaratan bir durumla karşı karşıya kaldığınızda ya da
kaygı yaratan düşüncelerle mücadele etmeniz gerektiğinde listenize kolaylıkla ulaşabilirsiniz.
Unutmayın, bilişsel terapinin amacı pozitif düşünmek değil, gerçekçi ve esnek düşünmektir. Bu nedenle,
"Herkes benden hoşlanacak" veya "Kaygılanmayacağım" gibi başa çıkma ifadelerinin işe yaraması pek olası
değildir. “Herkes tarafından sevilmek mümkün değil, o yüzden bazılarının beni sevmemesi sorun değil” ve “Ben
kaygılanıyor olabilirim ama bu dünyanın sonu değil” daha inandırıcı ifadelerdir. Başa çıkma ifadeleri oluşturmak
için bu bölümde açıklanan teknikleri kullanabilirsiniz. Örneğin kanıtları inceleyerek ulaştığınız rasyonel sonucu
kullanın. Aşağıya kendi inançlarınızla alakalı beş rasyonel başa çıkma ifadesini kaydedin.
1.
2.
3.
4.
5.
142
Sosyal Kaygı Düşünce Kaydı

Bu bölüm boyunca kaygı yaratan düşüncelere meydan okumak için kullanabileceğiniz
çeşitli formlara ve günlüklere yer verdik. Bu bölümde boş ve tamamlanmış versiyonlarını da
dahil ettiğimiz daha genel Sosyal Kaygı Düşünce Kaydının nasıl kullanılacağını açıklıyoruz.
(Bu ve diğer boş formları http://www.newharbinger.com/33407 adresinden indirebilirsiniz.)
Sosyal bir durumda kaygı hissettiğinizde bu formu kullanabilirsiniz. Her biri belirli bir teknikle
(kanıtların incelenmesi, yıkıcı düşüncenin üstesinden gelinmesi vb.) kullanılmak üzere
tasarlanan bu bölümdeki diğer formlardan farklı olarak, Sosyal Kaygı Düşünce Kaydı çoğu
bilişsel stratejiyle birlikte kullanılmak üzere tasarlanmıştır.
Düşüncelerinizi kaydetmek ve değiştirmek için hangi formu kullandığınız gerçekten
önemli değil. Bu bölümde verilen formları kullanabilir veya kendinizinkini tasarlayabilirsiniz.
Sunduğumuz formlar yalnızca öneri niteliğindedir. Bunları kullanmanın asıl amacı,
düşüncelerinize dikkat etme ve aktif olarak onlara meydan okumaya çalışma alışkanlığını
kendinize kazandırmaktır. Yeni düşünme kalıpları ikinci doğanız haline geldiğinde, artık
düşüncelerinizi kağıda kaydetmenize gerek kalmayacak. Bu arada, korkulan bir sosyal veya
performans durumuyla her karşılaştığınızda haftada en az iki kez bir tür form kullanmanızı
öneririz. Formları, duruma girmeden önce (karşılaşmaya hazırlanmanın bir yolu olarak) veya
hemen sonrasında (o durumdayken ortaya çıkan olumsuz düşüncelere meydan okumanın bir
yolu olarak) doldurmak en iyisidir. Aşağıda Sosyal Kaygı Düşünce Kaydını doldurma talimatları yer almakta
Sütun 1: Gün ve Saat

Tarih ve saati kaydedin.
Sütun 2: Durum
Korkunuzu tetikleyen durumu açıklayın. Tipik örnekler aşağıdakileri içerir:

•
Bir sunum yaptım.
•
Bir toplantıya gittim.
• Metroda bir kişi beni izledi.

• Bir iş arkadaşımla öğle yemeği yedim.
•
Kızarıyordum.
• Patronumun önünde ellerim titriyordu.

•
Bir partiye gittim.
•
Ders için sözlü kitap raporu hazırlamam gerekiyordu.
143
• Kız kardeşimin yeni erkek arkadaşıyla tanıştırıldım.
• Kör randevuya gittim.
• Birisi benim hakkımda olumsuz bir yorum tweetledi.
3. Sütun: Kaygıyı Tetikleyen Düşünceler ve Tahminler 2. sütunda bildirilen duruma
yanıt olarak ortaya çıkan kaygıyı tetikleyen düşünceleri listeleyin. Genellikle bu düşünceler tehlike, utanç vb. öngörüleri olacaktır
ve çoğu zaman otomatik olarak veya neredeyse hemen gerçekleşecektir. bilinçsizce. Bunları tespit etmek pratik gerektirecektir.
Çok spesifik düşünceler bulmaya çalışın. “Kötü bir şey olacak” gibi bir düşünce çok muğlaktır. Aşağıdaki düşünceler olduğu
gibi spesifik olmaya çalışın:
• İnsanlar kızardığımı fark edecek ve tuhaf olduğumu düşünecekler.
• İnsanlar gergin olduğumu fark edecekler.
• Kendimi aptal yerine koyacağım.
• İnsanlar benim aptal olduğumu düşünecekler.
• İnsanlar beni gerçekte ne kadar aptal biri olarak görecekler.
• İnsanlar benim çirkin olduğumu düşünecekler.
• Farklı biri gibi görünürsem zorbalığa maruz kalacağım.
• Durumu bırakmak zorunda kalacağım.
• Beceriksiz ve beceriksizim.
• Facebook'ta eleştirileceğim.
• Kendimi rahat hissetmek için alkollü bir içkiye ihtiyacım var.
• İnsanlar her zaman nasıl hissettiğimi söyleyebilirler.
• Kaygı bir zayıflık belirtisidir.
• Sıkıcı biri olarak görüleceğim.
• İnsanlar benden hoşlanmayacak.
• Söyleyecek hiçbir şeyim olmayacak.
144
Sütun 4: Öncesinde Kaygı (0-100)
0'dan 100'e kadar bir ölçek kullanarak (0 = kaygı yok ve 100 = aşırı kaygı), kaygıyı tetikleyen düşüncelerinize
karşı koymadan önce kaygı düzeyinizi derecelendirin.
Sütun 5: Alternatif Düşünceler ve Tahminler
Alternatif düşünceleri ve tahminleri kaydedin. Örneğin, eğer kızarırsanız insanların tuhaf olduğunuzu
düşüneceklerine inanıyorsanız, alternatif tahminler şunları içerebilir: (1) hiç kimse kızardığımı fark
etmeyecek, (2) kızardığımı fark eden insanlar ateşlendiğimi veya kendimi iyi hissetmediğimi düşünecek
ve ( 3) Kızardığımı fark eden insanlar buna hiçbir şey düşünmeyecek.
Sütun 6: Kanıtlar ve Gerçekçi Sonuçlar
Kaygı uyandıran düşüncelerinizin yanı sıra alternatif düşüncelerinizin kanıtlarını da göz önünde bulundurun.
Örneğin, kızarmaktan korkuyorsanız, çoğu insanın sizin kızarmanızı fark ettiğinden bahsetmediği ve
insanların bunu fark etseler bile sizinle birlikte olmaktan hâlâ keyif aldıklarını ve size hâlâ iyi davrandıklarını
gözlemlediğiniz gözlemleri kaydedebilirsiniz. Bu sütuna ayrıca kanıtlara dayalı gerçekçi bir sonucu da
kaydetmelisiniz. Örneğin, şunu kaydedebilirsiniz: "Pek çok insan kızardığımı fark etmiyor ve birisi bunu
fark etse bile, benim geçici utancımdan başka gerçek bir sonuç yok."
Sütun 7: Sonrası Kaygı (0-100)
0'dan 100'e kadar bir ölçek kullanarak (0 = kaygı yok ve 100 = aşırı kaygı), kaygıyı tetikleyen düşüncelerinize
karşı çıktıktan sonra kaygı düzeyinizi derecelendirin.
145
146
şımna
elcm
nlk
a
üıd
g
ş
e
ymyn
süa
orD
K
Ö
T
S-
muruD fitanretlA tınaeK

v
nüeG
v eşidnE eşidnE eşidnE
namaZ ecnÖ ralçunoS adnısarnoS

ıcıtrıkşıK relecnüşüeD
v
relnimhaT
relecnüşüeD
v )0–001( )0–001(
relnimhaT
n0a0s:4iN
3
1 ıetn
danş
lip
reİ
oyt ;.m
reilğ
kuem
eccre
ua
ean
ğ
m
cylün
leau
ş
yian
lte
ydsrp
eüö
ş
n
ilA
b
d
o
asi
09 .ken
cie.n
ım
yire.iıe
;rğ
m
kuim
lalk
e
m
m
ile
rb
a
üş
ciiyce
d
tru
m
ş
easa
n
ğ
m
ee
yclrad
yn
üp
ıice
lcklğ
a
ıu
ş
yie
a
ıilin
k
zh
lk
e
y
td
tsıe
rş
a
e
p
k
üa
e
ö
rş
n
ilN
B
n
h
b
d
o
Z
a
yszi ru
e
ao
mıyn
m
d
ym
eu
üıntş
m
n
a
r.ğ
n
eı,ee
m
lüo
id
a
u
e
id
ğ
u
ş
y
drlm
n
p
ep
ytd
zru
e
a
o
tüö
ş
üo
ilsd
b
P
o
k
ysti
05
mm
ie.nkm
eiağ
m
ce
rçao
n
rism
ntm
n
ce
yn
ru
küa
rle
a
lüke
aş
ik
ym
.b
m
n
d
lrk
ztre
yne
rp
çe
a
o
üe
a
ö
ş
ilH
A
h
n
g
d
b
o
ça
k
y
vszi
.ukm
an
eicu
sk
ı.a
n
rn
sa
ğ
m
o
yaen
üda
lu
iyk
a
u
ş
sia
eım
n
erin
td
tru
e
p
lüo
aa
ilO
B
h
b
d
o
aszt
n0a0s:9iN
5
1 almış
im
ğ
ma
n
rod
aeiyş
a
rk
miek
rrk
letrilB
ie
a
yt mim
ğ
.n
kie
m
n
k
ekcy
ıciu
lag
iee
frk
n
rırle
ryiare
u
d
töle
aa
ilG
b
g
o
e
T
vzf
07 minış
n
iğim
a.zid
deia
rkem
keklreltralB
ie
atf ıam
u.dm
n
.m
ı)rş
rk
an
auo
ezu
n
e
tre
lra
kılym
.ığ
in
rsm
yo
rd
n
g
d
a
u
oto
ieyu
re
tg
m
a
â
u
ikyy
im
a
n
ızrk
h
n
d
çlu
ilçu
â
e
ao
lte
a
rle
ta
u
ilısB
A
h
b
g
d
o
e
k
y
vrt(i
54
.ırnilıiğ
b.reıid
lyib
n
en
ea
msay
lkk
n
d
n
ekarıüm
ıu
laa
n
g
fş
ken
rırd
eyra
se
ru
e
ö
la
ütilH
n
d
b
g
o
e
k
Fz
keş
cea
ndüş
akürd
a
eninsie
m
m m
nıik
ere!k
zeralatlB
ih
e
vt
.m.am
ığ
d
i.m
u
ku
m
aie
rm
iyco
ğ
ıcrğ
aeio
e
yk
uğ
m
yrein
y
ağ
ıa
e
m
atcia
m
üita
üy
e
m
ş
ld
eıp
a
u
ş
yie
n
lin
sm
rk
p
e
sn
ş
ta
rd
lıe
üre
aie
p
lıtüe
a
kib
tça
riln
b
d
N
szy
vK
n
b
d
o
e
a
ly
vüçi 07 .m.ik
ğ
.meeciğ
e
ce
uyie
m
leiacb
m
e
.lie
k
ua
m
ğ
rm
ım
n
lağ
e
rye
m
iıb
a
u
m
g
üş
ica
üy
eld
aa
u
ş
rd
ie
n
ylim
n
sk
p
e
n
u
e
ta
k
rd
üela
e
p
ıH
tüe
ain
d
b
o
ıtçk
rla
N
szçK
b
d
o
e
a
y
vüi 02
n0a0s:5iN
7
1 iyeeem
ğ
drtiaB
e
öi ,meszm
e.am
riirlo
n
r,yeire
iye
im
ım
lo
rsu
n
e
isün
e
m
b
e
o
ıyrn
e
iüm
yra
ıüieb
ya
ik
zğ
g
e
ş
d
rüa
e
ln
m
.m
ie
u
.irık
n
d
in
rsğ
b
rln
.d
vülıe
ş
u
o
e
la
ö
to
üe
a
yita
e
ria
O
H
zh
n
b
d
g
çe
a
E
k
y
vüztçi
ayazağarm
ib
n
.arerıtalk
m
elam
iczitrş
a
eeytğ
aleh
ia
e
n
h
m
ecu
a
rd
üa
ş
u
n
e
am
tM
raD
b
e
ö
y
vüi
nığ
unnın
d
tuailb
çasi
.aenra
ögb
.ynnıik7
tofrk1itala
n
.0
eM
©
H
A
2T
147
148
ecnla
üıd
g
ş
yysüa
oDK
S
muruD fitanretlA tınaeK

v
nüeG
v eşidnE eşidnE eşidnE
namaZ ecnÖ ralçunoS adnısarnoS

ıcıtrıkşıK relecnüşüeD
v
relnimhaT
relecnüşüeD
v )0–001( )0–001(
relnimhaT
.ynnıik7
tofrk1itala
n
.0
eM
©
H
A2
T
Bilişsel Stratejileri Hayatınıza Entegre Etmek

Tedavi Planı
Bu bölümde anlatılan bilişsel tekniklerin kendi başlarına kullanılması amaçlanmamıştır.
Bunun yerine, korkulan durumlarla karşılaşmayı da içeren kapsamlı bir tedavi planının parçası
olarak kullanılmalıdırlar. Maruz bırakmaya dayalı tedavileri 7. ve 8. bölümlerde tartışıyoruz. Maruz
bırakma uygulamalarına resmi olarak başlamadan önce ilk olarak birkaç hafta boyunca bilişsel
teknikleri uygulamanızı öneririz. Düşüncelerinizi değiştirerek kaygınızı yönetmeyi öğrenmek,
korktuğunuz durumlarla yüzleşirken size yardımcı olacaktır. Maruz bırakma ve bilişsel terapiye ek
olarak, kişisel ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize bağlı olarak tedaviniz aynı zamanda ilaç tedavisini
(bkz. Bölüm 5), farkındalık ve kabule dayalı stratejileri (bkz. Bölüm 9) ve sosyal beceri uygulamalarını
(bkz. Bölüm 10) içerebilir. .
Önemli Kişilere, Arkadaşlara ve

Aile üyeleri
Sosyal kaygının üstesinden gelmeye çalışan sevdiğiniz biriyle çalışıyorsanız, korkulan durumlarla
ilgili sakin, mantıklı tartışmalara girerek bu kişinin kaygıyı tetikleyen düşünceleri daha gerçekçi
düşüncelere dönüştürmesine yardımcı olabilirsiniz. Bu süreç her zaman destekleyici bir şekilde
yapılmalı ve sevdiğiniz kişiyi kaygı uyandıran düşüncelere sahip olduğu için küçümsememeye
dikkat etmelisiniz (sonuçta hepimizin zaman zaman mantıksız düşünceleri olur). Ayrıca sevdiğiniz
kişiye ne düşünmesi gerektiğini söylememeye de dikkat etmelisiniz . Aksine, sevdiğiniz kişinin
kanıtlara dayanarak kişisel çıkarımlarda bulunması gerekir. Son olarak, rolünüzün destekleyici olmak
olduğunu unutmayın; sevdiğiniz kişiye değişiklik yapması için dırdır etmek veya baskı yapmak ya
da kaygı uyandıran durumların nasıl yorumlanacağı konusunda tartışmak değil. Siz ve sevdiğiniz
kişi, sizin hangi role sahip olmanızı istediğini ve değişim sürecini en iyi şekilde nasıl
kolaylaştırabileceğinizi tartışmalısınız.
Sorun giderme
Bilişsel teknikleri kullanmanın zorlayıcı olabileceğini görebilirsiniz. Burada ortaya çıkabilecek bazı
genel sorunların yanı sıra bazı çözümler, öneriler ve güvence sözleri yer almaktadır.
Sorun: Olumsuz düşüncelerimi tanımlamakta zorluk çekiyorum.
Çözüm: Kendinize “Ne olabilir?” gibi sorular sorun.

hakkımda düşün?" ve “Bu durumda ne olacağını düşünüyorum?” Eğer hala öyleysen
149
Bu soruları cevaplamaya çalıştıktan sonra kaygı uyandıran düşünceleri tespit

edemediğinizde, aslında korktuğunuz durumun içindeyken düşüncelerinizi tespit
etmeye çalışın. Belirli düşünce ve tahminleri tanımlayamıyorsanız endişelenmeyin.
7. ve 8. bölümlerde tartışılan teşhire dayalı stratejilerden hâlâ yararlanabilirsiniz.
Sorun: Alternatif, daha rasyonel düşüncelere inanmakta güçlük çekiyorum.
Çözüm: Bazen kişi bilişsel teknikleri ilk kez kullanmaya başladığında yüzeysel görünebilir.
Zamanla alternatif düşünceler daha inandırıcı hale gelecektir. Değilse, maruz
bırakmaya dayalı stratejiler (7. ve 8. Bölümler) kaygıya katkıda bulunan düşünceleri
değiştirmenin en güçlü yöntemleri arasındadır ve muhtemelen yardımcı olacaklardır.
Bazen korkulan bir durumda ilk elden deneyim yoluyla düşünceleri değiştirmek,
onları sadece farklı düşünmeye çalışarak değiştirmeye çalışmaktan daha etkilidir.
Sorun: Sosyal bir ortamdayken net düşünemeyecek kadar kaygılıyım, bu yüzden düşünemiyorum.
Bilişsel stratejileri kullanın.
Çözüm: Duruma girmeden önce bilişsel stratejileri kullanmayı deneyin. Eğer bu pratik değilse,
bir süre bu durumda kaldıktan sonra (korkunuz zamanla azalacaktır) veya hatta o
durumdan ayrıldıktan sonra bunları kullanmayı deneyin.
Sorun: İzleme formlarını doldurma zahmetine giremiyorum. Kafa karıştırıyorlar ve

tamamlanmaları çok uzun sürüyor.
Çözüm: Bu bölümde açıklanan teknikleri öğrenmenin birçok farklı yolu vardır.

Formlar süreci kolaylaştırmak için tasarlanmıştır. Bununla birlikte, stratejileri
kullanırken önünüze çıkıyorlarsa, daha basit bir form geliştirmeyi deneyin (örneğin,
iki sütunlu bir form kullanmak isteyebilirsiniz; bir sütunu kaygı uyandıran
düşüncelerinizi kaydetmek için, başka bir sütunu da kaydetmek için. alternatif
düşünceler). Alternatif olarak formları tamamen unutup kafanızdaki teknikleri
kullanabilirsiniz.
Zorlu Düşüncelere İlişkin Özet Kılavuz

Bu bölüm düşüncelerinizi tanımlamak ve değiştirmek için çok sayıda öneri ve strateji içermektedir.
Artık bu bölümü baştan sona okuma ve bazı alıştırmaları tamamlama şansınız olduğuna göre, sizi
zorluklarla baş etmek için bilişsel teknikleri kullanmaya devam etmenizi teşvik ediyoruz.
150
sosyal kaygınız ve performans kaygınız. Genel olarak bilişsel stratejilerin kullanılması aşağıdaki
adımları içerecektir:
1. Kaygıyı tetikleyen düşüncelerinizi, tahminlerinizi ve yorumlarınızı tanımlayın.
2. Bu bölümde açıklanan tekniklerden bazılarını (kanıtları incelemek, başkalarının bakış açısını

almak, düşüncelerinizin maliyet ve faydalarını incelemek, davranış deneyleri yapmak gibi)
kullanarak düşüncelerinizin, tahminlerinizin ve yorumlarınızın geçerliliğini inceleyin.
Düşünceleriniz, tahminleriniz ve yorumlarınız gerçekçi mi?
Örneğin, başkaları gerçekten sizi düşünecek mi?
3. Felaket yaratan düşüncelerinizin, tahminlerinizin ve yorumlarınızın geçerliliğini şu soruyu

sorarak inceleyin: “Peki ya düşüncelerim, tahminlerim veya yorumlarım doğruysa? Bunu nasıl
atlatabilirim?” Örneğin, "Ya dinleyiciler arasındaki birkaç kişi sunumumun gerçekten berbat
olduğunu düşünürse? Bununla nasıl başa çıkabilirim?”
4. Sosyal Kaygı Düşünce Kaydı'nı kullanarak düşüncelerinizi tanımlayın ve bunlara meydan okuyun.
kağıt.
151
BÖLÜM 7
Korkularınızla Yüzleşmeye Hazırlanmak

Maruz Kalma Yoluyla
6. Bölüm, kaygıyla ilişkili düşünme kalıplarını değiştirmeye yönelik stratejilere ayrıntılı bir genel bakış
sağladı. Genel olarak bu bilişsel stratejiler, (1) onlara yönelik olası yorum ve inanç aralığını genişleterek
ve (2) belirli bir düşüncenin doğru olduğunu varsaymadan önce tüm kanıtları dikkate alarak sosyal ve
performans durumları hakkında farklı düşünmeyi öğrenmeyi içerir.
Bu bölümde kaygıyla ilgili inanç ve duyguları sürdüren davranışları değiştirmek için yararlı olan bir
dizi strateji tanıtılmaktadır. Temel olarak bu stratejiler, kendinizi şu anda korktuğunuz ve kaçındığınız
durum ve duygulara maruz bırakarak korkularınızla doğrudan yüzleşmeyi içerir. Sosyal kaygıya katkıda
bulunan davranışları gözden geçirerek başlıyoruz ve ardından bunları değiştirmek için
kullanabileceğiniz stratejilerin bir özetini sunuyoruz. Bölümün geri kalanında, maruz bırakmanın temel
ilkeleri ve maruz bırakmaya dayalı terapiyi yürütmenin en iyi yolları hakkında daha ayrıntılı açıklamalar
sunulmaktadır.
8. Bölüm, hem sosyal durumlara hem de korkulan duygulara maruz kalma konusunda daha
derinlemesine talimatlar sağlayarak doğrudan bu bölümün içeriğine dayanmaktadır. 7. ve 8. bölümlerde
açıklanan alıştırmalar, 6. bölümde açıklanan bilişsel yöntemlerden bazılarını uygulama şansına sahip
olduktan sonra kullanılmalıdır. 7. ve 8. bölümleri okuyarak başlamanızı ve ardından maruz bırakma
egzersizlerini en az bir süre uygulamanızı öneririz. kitabın geri kalan bölümlerine geçmeden önce üç ila
beş hafta.
Sosyal Kaygıya Katkıda Bulunan Davranışlar

Tüm organizmalar korkuya, acıya veya rahatsızlığa neden olan durumlardan kaçınmaya çalışır. Kaçınma,
kişinin kendisini olası tehlikelerden koruma yöntemidir. Kısa vadede algılanan tehditlerden uzak durmak,
bu istenmeyen duyguları azaltmanın veya önlemenin çok etkili bir yoludur. Deneyimleriniz muhtemelen
size korkulan durumlarla yüzleşmenin kendinizi rahatsız hissetmenize neden olduğunu öğretmiştir.
ve korkulan durumlardan kaçınmak veya kaçmak bir rahatlama hissine yol açar. Ancak sizi endişelendiren
durumlardan, nesnelerden ve duygulardan kaçınmak aynı zamanda korkunuzun uzun vadede sizi rahatsız
etmeye devam edeceğinin neredeyse garantisidir. Kaçındığınız sosyal durumlarda olumsuz sonuçların
ortaya çıkma olasılığı muhtemelen düşündüğünüzden çok daha düşüktür; dolayısıyla kaçınma, özellikle
uzun vadede aslında yarardan çok zarar getirebilir.
Sizi rahatsız eden durumlardan kaçınarak, sanki korktuğunuz olumsuz sonuçların ortaya çıkmasını
önlüyormuşsunuz gibi görünebilir. Uçmaktan korkan insanlar, uçuştan kaçınmanın onları olası bir uçak
kazasından koruduğuna inanabileceği gibi, siz de sosyal veya performans gerektiren durumlardan
kaçınmanın sizi başkaları tarafından aşağılanma veya eleştirilme gibi çeşitli sosyal felaketler
yaşamaktan koruduğuna inanabilirsiniz. Elbette istatistiksel olarak uçak kazasında ölme riski sıfıra
yakındır (bazı kaynaklara göre yaklaşık on milyonda bir).
Yani uçsanız da uçmasanız da uçak kazası riski neredeyse aynı (sıfıra yakın)! Aynı şey topluluk önünde
konuşma, partilere katılma ve diğer sosyal durumlar için de söylenebilir. Tehlike riski, sosyal açıdan
kaygılı bireylerin genellikle varsaydığından çok daha azdır.
Aslında sosyal durumlardan kaçınmanın uzun vadeli sonuçları, çoğu zaman bu durumlarla yüzleşmenin
risklerinden çok daha fazladır.
Korkulan durumlara ve duygulara maruz kalmak, kaçınmanın uzun vadede ne gerekli ne de yararlı
olduğunu size öğretecek çok güçlü bir öğrenme yöntemidir. Korkularınızla yüzleşerek, kaygı uyandıran
inançlarınızın ve yorumlarınızın çoğunun doğru olmadığını veya abartılı olduğunu keşfedeceksiniz.
Ayrıca, çeşitli sosyal etkileşim ve performans türlerini uygulamak için daha fazla fırsata sahip olacağınız
için kişilerarası becerileriniz de gelişecektir. Başka bir deyişle, yalnızca küçük konuşmalar yaparken,
konuşmalar yaparken veya çatışma durumlarıyla baş ederken daha rahat olmakla kalmayacak, aynı
zamanda bu zorlu durumların üstesinden gelmede daha etkili ve yetkin hale geleceksiniz.
Kaygıyla ilgili davranışların üç ana türü vardır: (1) korkulan sosyal ve performans durumlarından
kaçınma, (2) korkulan duygu ve duygulardan kaçınma ve (3) güvenlik davranışları. Her biri potansiyel
olarak zararlı bir alışkanlıktır çünkü uzun vadede korkunuzu azaltmanızı engeller.
Sosyal ve Performans Durumlarından Kaçınma

Topluluk önünde konuşmak, sohbet etmek, toplantılara katılmak, flört etmek ve spor salonunda
egzersiz yapmak gibi sosyal ve performans gerektiren durumlardan kaçınmak, bu durumların güvenli
olduğunu ve korkularınızın genellikle yersiz olduğunu öğrenmenizi engeller. Korkulan bir durumdan
erken kaçmak (örneğin, bir partiden birkaç dakika sonra ayrılmak) korkunuz üzerinde olumsuz bir etki
yaratabilir; bunu yapmak, o durumda olmanın sizi rahatsız ettiğine ve durumu terk etmenin rahatlamaya
ve korkunun azalmasına yol açtığına dair deneyiminizi pekiştirir. Gerçekte, uyandırdığı korkuya
rağmen bir durumda kalmak genellikle korkunun azalmasına yol açar. O durumda kaldığınızda
korkunuzun azalması daha uzun sürebilir, ancak uzun vadeli faydalar
154
Maruz Kalma Yoluyla Korkularınızla Yüzleşmeye Hazırlanmak
daha büyük ol. Korkunuz azalana kadar orada kalarak, durumun tam ortasında kalabileceğinizi ve kendinizi
nispeten rahat hissedebileceğinizi öğreneceksiniz.
Korkulan Duygu ve Duygulardan Kaçınma
Belirli durumlardan kaçınmanın yanı sıra, özellikle sosyal durumlarda belirli hisleri veya hisleri hissetmekten
de kaçınabilirsiniz. Belki de arkadaşlarınız veya akrabalarınızla yemek yerken kızarmanıza neden olan sıcak
yiyecekleri yemekten kaçınıyorsunuzdur. Alternatif olarak, terlemenize neden olma ihtimaline karşı topluluk
önünde konuşurken sıcak tutan giysiler giymekten kaçınabilirsiniz. Terleme ve kızarma gibi hislerden kaçınmak,
bunların tehlikeli olduğuna dair inancınızı güçlendirir. Başkalarının yanında belirli duygu ve hisleri
deneyimlemekten korkuyorsanız, kendinizi onlara maruz bırakmak muhtemelen onlarla daha rahat olmanıza
yardımcı olacaktır. Amaç, titreme veya hızlı kalp atışı gibi hislerin en kötü ihtimalle biraz rahatsız edici olması
ancak korkutucu olmamasıdır. Bu bölüm boyunca tartıştığımız genel ilkeler, fiziksel duyumlara ve hislere
karşı korkunuzun üstesinden gelmenizle ilgilidir. Bu korkuların üstesinden gelmek için özel egzersizleri 8.
Bölümde ayrıntılı olarak tartışacağız.
Güvenlik Davranışları
Güvenlik davranışları, insanların kaygı uyandıran durumlarla başa çıkmak için kullandıkları stratejilerdir.
Korkulan durumlardan kaçınmak teknik olarak bir güvenlik davranışı olmasına rağmen, bu terimi insanların
kaygıyı azaltmak veya zararı önlemek için kullandıkları daha ince stratejilere atıfta bulunmak için kullanıyoruz.
Korkulan bir durumdan tamamen kaçınmanın aksine, güvenlik davranışı daha incelikli bir kaçınmayı veya bir
durumdan kısmen kaçınmayı içerir. Çoğu zaman bu davranışlar başkaları tarafından fark edilmez. Aslında o
kadar incelikli olabilirler ki siz bile onları kullandığınızın farkında olmayabilirsiniz. Daha belirgin kaçınma
türlerinde olduğu gibi, kaçınmanın bu incelikli biçimlerinden kurtulmayı öğrenmek, korkunuzun üstesinden
gelmenize yardımcı olacaktır. Nasıl ki eğitim tekerleklerini çıkarmak bisiklete binmeyi öğrenmede önemli bir
adımsa ve koltuk değneklerini bırakmak bir yaralanmadan sonra yürümeyi yeniden öğrenmede önemli bir
adımsa, güvenlik davranışlarının kullanımını azaltmak da uzun vadede kaygıyı azaltmak için önemlidir.
Tüm güvenlik davranışlarını bir anda bırakmanın gerekli olmadığını unutmayın. Bazı durumlarda, bunları
maruz kalma terapisi programınızın başlarında kullanmak yararlı olabilir. Ancak zaman içinde uygulamalarınızın
yoğunluğunu artırdıkça bunların kullanımını kademeli olarak azaltmanızı öneririz. Aşağıda bazı güvenlik
davranışlarını tartışıyoruz.
Dikkati başka yöne çekme. Dikkat dağıtma , daha hoş düşüncelere veya görüntülere odaklanarak veya
kendinizi dikkat dağıtıcı faaliyetlerle meşgul ederek kaygıyı tetikleyen düşünce ve duygulardan kaçmanın bir
yoludur. Örneğin, bir partiye katılırken, yiyecek veya içecek servisine yardım etmeyi teklif edebilirsiniz, böylece
sürekli olarak bazı aktivitelerle meşgul olursunuz ve zihniniz, aksi takdirde deneyimleyebileceğiniz kaygıdan
uzaklaşır. Veya halka açık bir yerdeyken her zaman giyebilirsiniz
155
Başkalarının sizi izlemesi veya yargılaması nedeniyle hissettiğiniz endişeden kendinizi uzaklaştırmak için kulaklık
kullanın. Bu tür dikkat dağıtıcı şeyler sosyal veya performans durumlarında kendinizi rahat hissetmenize yardımcı
olabilir, ancak uzun vadede güvenlik davranışlarına güvenmeden durumu yönetebileceğinizi öğrenmenizi engeller.
Aşırı korumacı davranışlar. Aşırı korumacı davranışlar, insanların korkulan durumlarda kendilerini daha güvende
hissetmek için yaptıkları küçük şeylerdir. Örnekler aşağıdakileri içerir:
• Kızarıklığı gizlemek için ekstra makyaj veya balıkçı yaka kazak giymek
• Başkalarıyla göz teması kurmaktan kaçınmak için akıllı telefona bakmak
• Katılıp katılmayacağına karar vermeden önce bir partiye başka kimlerin katılacağını öğrenmek
• Titreyen elleri gizlemek için eldiven giymek
• Sunum yaparken oturmak veya kürsüye yaslanmak
• Sevgilinizin endişenizi fark etmemesi için loş bir restoranda yemek yemek
• Göz temasından kaçınmak için güneş gözlüğü takmak
• Tanıştığınız kişilerle konuşmaktan kaçınmak için her zaman bir arkadaşınızla sosyal etkinliklere katılın
pek bilmiyorum
Maruz bırakma uygulamalarını tasarlarken aynı zamanda bunları ortadan kaldırmaya çalışmanız da önemlidir.
ince güvenlik davranışları.
Algılanan eksikliklerin aşırı telafisi. Aşırı telafi, kaygıyla ilgili tahminlerinizin gerçekleşmediğinden emin olmak için
ekstra çaba göstermeyi içerir. Örneğin, bir sunum sırasında aptal gibi görünmekten korkuyorsanız, günlerinizi
söyleyeceklerinizi prova ederek ve ezberleyerek geçirebilirsiniz. Havadan sudan konuşmaktan korkuyorsanız, konuşma
konularını hazırlamak ve prova yapmak için saatler harcayabilirsiniz. Çekici görünmekten korkuyorsanız saçınızı düzeltmek,
kıyafetlerinizi seçmek veya spor salonunda kaslarınızı geliştirmek için çok fazla çaba harcayabilirsiniz. Çoğu durumda,
bu durumları daha az çaba harcayarak, zamanınızı ve enerjinizi başka şeylere bırakarak yönetebilirsiniz. Maruz kalma
uygulamaları, aşırı hazırlık yapma veya algılanan kusurları aşırı telafi etme eğilimlerini ortadan kaldıracak şekilde
tasarlanmalıdır. Örneğin, bir sunumu ezberlemek için saatler harcamak yerine, konuşmanızı çok az (ama yine de
yeterli) hazırlıkla yapmayı deneyin.
Aşırı kontrol ve güvence arayışı. Aşırı kontrol, başkalarının sizi olumlu bir gözle görüp görmediğini öğrenmek için
çok fazla çaba harcamayı içerir. Güvence arayışı, başkalarından performans veya görünüm hakkında onay istemeyi
içeren bir kontrol türüdür. Hepimiz ara sıra kontrol yaparız (örneğin, bir partide aynaya bakmak, bir iş arkadaşınıza
sunumunuzdan memnun olup olmadığını sormak). Aslında, size ve eylemlerinize karşı tepkilerini ölçmek için ara sıra
başkalarıyla görüşmenizi öneririz. Kontrol etme
156
ve güvence almak inançlarınızı test etmenin yararlı yollarıdır. Ancak önemli olan ılımlılıktır.
Ara sıra kontrol etmek faydalıdır ancak sürekli kontrol etmek sorun yaratabilir. Performansınız hakkında
sürekli güvence aramak, doktorunuza her olağandışı duyguyu sormak gibidir. Doktora hiç gitmemek,
önlenebilecek ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir ancak haftada birkaç kez her ağrı ve sızıyı kontrol etmek
için doktora gitmek ters tepebilir; doktorunuz endişelerinizi ve şikayetlerinizi ciddiye almayı bırakabilir (veya
sağlık kaygınız için yardım almanızı önerebilir). Sosyal performansa ilişkin sürekli güvence talepleri de geri
tepebilir ve tam olarak kaçınmak istediğiniz sonuca neden olabilir; yani insanlar olumsuz yanıt verebilir.
Daha da önemlisi, güvence arayışı (diğer güvenlik davranışları gibi), temel inançlarınızı sorgulamanızı
önleyerek zaman içinde kaygıyı sürdürmenize yardımcı olur.
Madde kullanımı. Madde kullanımı, sosyal durumlarda ve performans durumlarında kaygı düzeyinizi yapay
olarak azaltarak, maruz kalmanın etkilerini zayıflatabilir. Maruz kalmanın etkili olabilmesi için bir miktar
rahatsızlık yaşamanız önemlidir. Sizi endişelendiren bir durumda olduğunuzda alkol veya uyuşturucu
kullanmak, kaygınızın uyuşturucu veya alkol olmadan doğal olarak azalabileceğini öğrenmenizi
engelleyecektir. Maruz kalma uygulaması sırasında alkol ve uyuşturucudan uzak durmanızı öneririz. Bir
partide bir kadeh şarap ya da bira içmek istiyorsanız korkunuzun biraz azalmasını bekleyin.
Pozlamaya Dayalı Kullanıma İlişkin Adım Adım Kılavuz

Stratejiler
Herhangi bir maruziyete dayalı tedavi programında yer alan ana adımlar, ilk değerlendirme, uygun
uygulamaların planlanması, uygulamaların gerçekleştirilmesi ve uzun vadede iyileştirmelerin sürdürülmesine
yönelik adımların atılmasıdır.
İlk değerlendirme
Etkili maruz kalma uygulamalarını planlamak için (1) korktuğunuz ve kaçındığınız durumları ve (2) korku
düzeyinizi etkileyen değişkenleri bilmeniz gerekir. 3. Bölümde bu durumları ve değişkenleri belirlemek
için bir öz değerlendirme yaptınız. Maruz kalma uygulamalarına başlamadan önce o bölümün ilgili bölümlerini
gözden geçirmelisiniz.
Uygun Uygulamaların Planlanması

Maruz bırakma uygulamalarını planlamak , durumsal bir maruz kalma hiyerarşisi geliştirmekle başlar ;
korkulan durumların zorluk sırasına göre sıralandığı bir liste, en az korku uyandırandan en alttakine doğru.
157
üst düzeyde korku uyandırıcı. Durumsal maruz kalma hiyerarşisi, daha kolay uygulamalarla başlamanıza ve
daha zor olanlara doğru ilerlemenize olanak tanıyan bir yapı sağlar. 8. Bölümde hiyerarşi örnekleri
verilmektedir ve durumsal maruziyet için kendi hiyerarşinizi geliştirmeye yönelik talimatlar yer almaktadır.
Uygulamaların Yürütülmesi
Yararlı olması muhtemel bazı uygulamaları belirledikten sonra bir sonraki adım bunları uygulamaya
başlamaktır. Genel olarak, maruz kalma daha yönetilebilir durumlarla başlar ve gittikçe daha zor olanlara
doğru ilerler. Korkulan durumlarla yüzleşmek kolaylaştıkça, daha önce tartışılan güvenlik davranışlarını
bırakmaya başlamalısınız. Daha sonra, birkaç hafta boyunca durumsal maruz bırakma pratiği yaptıktan
sonra (8. Bölümde anlatıldığı gibi), uygulamalarınıza korkulan duygu ve duyumlara maruz kalmayı (örneğin,
sunum yaparken kasıtlı olarak terlemeyi tetiklemek için sıcak tutan giysiler giymek) eklemek faydalı olabilir.
Maruz bırakma uygulamaları önceden yapılandırılmalı, planlanmalı ve sıklıkla gerçekleştirilmelidir.

Maruz bırakma uygulamalarının gerçekleştirilme biçimleri, uygulamaların faydalı olup olmadığını etkiler.
Yanlış yapıldığında maruz kalma aslında korkunuzu artırabilir. Bu bölümün ilerleyen bölümleri, korkunuzu
azaltma yeteneklerini en üst düzeye çıkaracak maruz bırakma yollarını önermektedir.
İyileştirmelerinizi Sürdürmek
Gelişmeyi sürdürmek için korkunuz azaldıktan sonra bile ara sıra uygulamalara devam etmeniz önemlidir.
Bu stratejileri Bölüm 11'de daha ayrıntılı olarak inceleyeceğiz.
Maruz Kalma Türleri

Bu bölümde beş farklı maruz kalma türü tartışılmaktadır: (1) durumsal maruz kalma, (2) durumsal rol oynama,
(3) hayali maruz kalma, (4) semptomlara maruz kalma ve (5) sanal gerçekliğe maruz kalma.
Durumsal Maruziyet
Durumsal maruz kalma (aynı zamanda in vivo maruz kalma olarak da adlandırılır), kişinin gerçek hayatta
kaygı yaratan yer ve durumlara maruz kalmasını içerir. Sosyal ve performans kaygısının üstesinden gelmek
neredeyse her zaman bir bileşen olarak durumsal maruz kalmayı içerir. Başka bir deyişle, topluluk önünde
konuşma, yabancılarla tanışma veya iş arkadaşlarınızla öğle yemeği yeme konusunda daha rahat
olabilmek için bu aktiviteleri uygulamanız gerekecektir. 8. Bölüm, sosyal durumlarda ve performans
durumlarında kaygınızı artırmak için durumsal maruziyeti nasıl kullanabileceğinize dair birçok örnek sunmaktadır.
158
Durumsal Rol Oynamalar
Durumsal rol oynama, bir arkadaşın, aile üyesinin veya terapistin yardımıyla belirli bir durumda
olmanın provasını içerir. Örneğin, kendinizi gerçek bir iş görüşmesine maruz bırakmadan önce,
görüşmeyi yapan kişi gibi davranan diğer kişilerle sahte röportajlar yapabilirsiniz. Veya bir sunumun
provasını yaparken aile üyelerinizden veya arkadaşlarınızdan dinleyici olarak hareket etmelerini
isteyebilirsiniz. Rol oyunları, özellikle gerçek durumda pratik yapmanın pratik olmadığı veya çok korkutucu
olduğu durumlarda yararlı bir araçtır.
Hayali Pozlama
Gerçek hayatta bir duruma girmekten çok korkuyorsanız, hayali maruz kalmayı gerçek duruma geçiş
için bir basamak olarak kullanabilirsiniz. Örneğin, birine çıkma teklif etmeyi planlıyorsanız, önce hayali
teşhiri kullanmayı düşünebilirsiniz. Durumu hayal etme konusunda daha rahat olduğunuzda, gerçeği
denemek daha kolay olabilir. Ayrıca hayali teşhir...
Aklınızın gözüyle pratik yapın; durumun pratik olmadığı veya gerçek hayatta uygulanması imkansız olduğu
durumlarda faydalı olabilir. Örneğin, iki yüz kişilik bir gruba sunum yapmanız gerekiyorsa, büyük bir grup
önünde pratik yapmak pratik olmayabilir.
Hayali maruziyet farklı biçimlerde olabilir. Örneğin, korkulan bir durumu yüksek sesle tanımlamayı
(yaklaşık yirmi ila otuz dakika boyunca tekrar tekrar), korkulan durumun ayrıntılı bir tanımını yazmayı ve
ardından onu tekrar tekrar okumayı veya durumun ses kaydını tekrar tekrar dinlemeyi içerebilir. Hangi
yöntemi kullanırsanız kullanın, korkulan sahneyi tüm duyularınızı kullanarak hayal etmenizi öneririz.
Örneğin, uygulamanız bir sunum yapmayı hayal etmeyi içeriyorsa, açıklamanın etrafınızda gördüklerinizi
(dinleyiciler sıkılmış görünüyor mu?), duyduklarınızı (sunumunuz sırasında insanlar konuşuyor mu?), ne
hissettiğinizi (Sunum sırasında konuşuyorlar mı?) içerdiğinden emin olun. oda sıcak mı? Kalbiniz hızlı mı
çarpıyor?) vb.
Ön araştırmalar, sosyal reddedilmeyi içeren olumsuz çocukluk anılarının etkisini azaltmayı amaçlayan,
imgelerin yeniden yazılması (IR) adı verilen yeni bir yaklaşımın kullanımını desteklemektedir (Frets,
Kevenaar ve van der Heiden 2014; Reimer ve Moscovitch 2015; Wild ve Clark 2011).
IR farklı şekillerde kullanılmış olmasına rağmen, sosyal kaygı için en iyi çalışılan yöntem (Wild ve Clark
2011) üç aşamayı içerir. 1. aşamada bireyler travmatik anıyı, bu anıların yaşandığı çocukluk çağı
perspektifinden hayal ederler. 2. aşamada bireyler sahneyi o anki yaşlarının perspektifinden hayal
ederler. Son olarak, 3. aşamada bireyler, çocuğa destek, şefkat ve yetişkin bakış açısı sunmak için
yetişkin benlikleri olarak müdahale ederken, sahneyi yine kendi çocuk benliklerinin perspektifinden hayal
ederler. Her uygulama yaklaşık kırk beş dakika sürer ve üç aşamayı da içerir. Ayrıca terapist, IR
stratejilerini uygulamaya koymadan önce bilişsel stratejileri öğretir. IR ile ilgili sınırlı araştırma, terapist
destekli maruziyete dayanmaktadır ve IR, kendi kendine yardım tedavisi olarak incelenmemiştir. Çok
erken olmasına rağmen
159
IR'nin sosyal kaygı için etkili bir tedavi olup olmadığını (ya da daha yerleşik stratejilere herhangi bir
şey katıp katmadığını) kesin olarak söylemek için ilk kanıtlar umut vericidir.
Son bir nokta. Mümkün olduğunda, tüm sosyal kaygılı kişilerin sadece hayali maruz kalmayı değil,
durumsal maruz kalmayı da kullanmasını öneriyoruz. Her ikisi de korkunun azalmasına yol açsa da, canlı
durumsal maruziyetin iki büyük avantajı vardır. Birincisi, bazı insanlar korkulan durumları, aslında
korkularını uyandıracak şekilde hayal etmekte zorluk çekerler; ve ikincisi, canlı durumsal maruz kalmanın
korkuyu daha etkili bir şekilde azalttığına dair kanıtlar vardır (Emmelkamp ve Wessels 1975).
Belirti Maruz Kalma
Sosyal kaygı ve performans kaygısı olan bazı kişiler, kendilerini korkulan fiziksel duyumlara veya
semptomlara maruz bırakmaktan fayda görebilir. Aynı zamanda iç algısal maruz kalma olarak da
adlandırılan bu maruz kalma biçimi, belirli fiziksel duyumların tetiklenmesini içerir (örneğin, terlemeyi
teşvik etmek için sıcak giysiler giymek, kalp atışınızı hızlandırmak için merdivenlerden yukarı ve aşağı
koşmak). Kaygılı olduğunuzda yaşadığınız fiziksel hislerden korkmuyorsanız semptomlara maruz
kalmayı denemenize gerek yoktur. Ancak terleme, titreme, kızarma, kalp çarpıntısı veya diğer hislerden
korkuyorsanız bu uygulamayı faydalı bulabilirsiniz. Sosyal kaygının tedavisinde semptomlara maruz
kalma genellikle durumsal maruz kalma ile birleştirilir, böylece korkulan fiziksel duyumlar durumsal
maruz kalma sırasında kasıtlı olarak ortaya çıkar. Bölüm 8'de semptomlara maruz kalmanın kullanımına
ilişkin daha fazla ayrıntı verilmektedir.
Sanal Gerçekliğe Maruz Kalma
Sanal gerçekliğe (VR) maruz kalma, insanları korkulan durumlara maruz bırakmak için bilgisayar
tarafından oluşturulan üç boyutlu görüntüleri kullanır. Şu ana kadar uçma korkusu, yükseklik korkusu
ve diğer çeşitli durumlar için incelenmiştir (Meyerbröker 2014), ancak iyi tasarlanmış ilave çalışmalara
ihtiyaç vardır (McCann ve ark. 2014). Topluluk önünde konuşma korkusu, üzerinde en fazla araştırma
yapılan sosyal kaygı alanıdır (örneğin, PL Anderson ve ark. 2013; Bouchard ve ark. 2017). VR'da müşteri,
korkulan bir durumu gösteren başa takılan bir ekran takıyor; ayrıca ses kulaklık aracılığıyla
sağlanmaktadır. Başa takılan ekran, kişinin nereye baktığını bildiren bir hareket dedektörü içerir,
böylece kişinin kafası hareket ettikçe görüntü değişir. Bu, üç boyutlu bir ortama dalmış olma
deneyimini sağlar. Örneğin, görüntü topluluk önünde konuşmayla ilgiliyse, müşteri doğrudan ileriye
baktığında izleyiciyi görecektir. Yukarıya baktığında tavanı görecekti. Döndüğünde slaytlarının sanal bir
ekrana yansıtıldığını görecekti.
Sosyal kaygıya yönelik VR, kendi kendine yardım tedavisi olarak yaygın olarak mevcut değildir.
Ancak dünyanın dört bir yanındaki merkezlerde deneyimli VR terapistleri tarafından uygulanan VR
tedavileri sunuluyor. Daha fazla bilgi almak için iyi bir yer Virtually Better (http://www.virtuallybetter.com) şirketidir.
160
terapistlere VR yazılımı satan bir şirket. Ayrıca topluluk önünde konuşma korkusu nedeniyle sanal
gerçekliğe maruz kalma oturumunu gösteren bir video görmek için https://www.youtube.com/watch?
v=YIJl5KChU8s adresini ve http://www.virtuallybetter.com/portfolio/fear-of adresini ziyaret edin. -topluluk
önünde konuşma, sanal bir topluluk önünde konuşma ortamının videosunu görmek için. VR daha yaygın
hale geldikçe, bu teknolojinin sosyal kaygı ve kaygıyla ilgili diğer sorunların tedavisinde kullanımında
yenilikler görmeyi bekliyoruz.
Pozlama Nasıl Çalışır?

Birçok bilişsel davranış araştırmacısı ve terapist, maruz bırakmanın bireylere korku dolu düşüncelerinin,
varsayımlarının ve yorumlarının geçerliliğini test etme fırsatı sağlayarak işe yaradığına inanır. 6. Bölümde
kaygıyı tetikleyen inanç ve tahminlerle mücadele etmek için davranışsal deneylerin kullanımını tartıştık.
Tekrarlanan maruz kalma davranışsal bir deney olarak düşünülebilir. Korkulan durumlara girerek ve
kendinizi tekrar tekrar korkulan hislere maruz bırakarak, sosyal ve performans durumlarıyla ilgili
inançlarınızın doğru mu yanlış mı olduğunu keşfedeceksiniz.
Maruz Kalma Geçmişte Neden İşe Yaramamış Olabilir?
Maruziyete dayalı tedavilere başlamak üzere olan insanlar, geçmişte işe yaramamışsa neden şimdi
işe maruz kalmayı beklemeleri gerektiğini merak ediyorlar. Büyük olasılıkla, zaman zaman kaygı uyandıran
sosyal durumlara zaten maruz kalmışsınızdır ve çoğu durumda korkunuz muhtemelen azalmamıştır.
Aslında tekrarlanan maruz kalmalarla kaygınız artmış olabilir. Bu tür önceki deneyimler göz önüne
alındığında, kendinizi korkulan sosyal durumlara yeniden maruz bırakmanın korkunuzu azaltıp
azaltmayacağı konusunda şüpheci olabilirsiniz.
Maruz kalmanın her koşulda etkili olmadığını kabul etmek önemlidir. Örneğin, öngörülemeyen bir
maruz kalma, özellikle olumsuz bir olay veya sonuç içeriyorsa, korkunun artmasına neden olabilir.
Köpeklerden korktuğunuzu ve beklenmedik bir şekilde bir ağacın arkasından bir köpeğin çıkıp size
hırlamaya başladığını hayal edin. Bu tür bir maruziyet korkunuzu daha da kötüleştirir. Öte yandan, yavaş
yavaş komşunuzun dost canlısı köpeğine maruz kalırsanız, kendi hızınızda köpek korkunuz azalabilir.
Günlük yaşamda korkulan durumlarla karşılaşmak genellikle tahmin edilemez. Ayrıca, bu tür günlük
maruz kalmalar kısa ve seyrek olma eğilimindedir. Tüm bu faktörler, günlük yaşamda maruz kalmanın,
bilişsel davranışçı terapide kullanılan maruz kalma türüne kıyasla korkunuzu azaltma olasılığını azaltır.
Aşağıdaki tablo, geçmişte deneyimlemiş olabileceğiniz maruz kalma türleri (önceki maruz kalma) ile
insanların korkunun üstesinden gelmesine yardımcı olduğu gösterilen türler (terapötik maruz kalma)
arasındaki temel farklılıkları özetlemektedir.
161
Tipik Önceki Maruziyetler Tipik Terapötik Maruziyetler
Bunlar genellikle tahmin edilemez ve Bunlar öngörülebilir ve kontrolünüz altındadır

kontrol edilemez (örneğin, beklenmedik bir (örneğin, kaygı uyandıran bir duruma girmeye
konuşmanın ortasında kalırsınız veya katılmak karar verirsiniz, böylece bu durumda daha rahat
istemediğiniz bir partiye gitmeye "zorlanırsınız"). olmayı öğrenirsiniz).
Bunların süresi kısadır (örneğin, bir duruma Bunlar uzun sürelidir (örneğin, kaygı
girersiniz, kaygılanırsınız, sonra ayrılırsınız; bu size o kendiliğinden azalıncaya kadar bir durumda
durumda olduğunuzda korktuğunuzu, ancak kalmaya karar verirsiniz veya korktuğunuz sonucun
ayrıldığınızda kendinizi daha iyi hissettiğinizi gerçekleşmediğini öğrenirsiniz, bu size o
öğretir). durumda olabileceğinizi öğretir, kötü bir şey
olmaz ve kaygı sonunda azalır).
Bunlar nadirdir (örneğin, genellikle endişeli Bunlar sıktır (örneğin, maruz kalmaları
olduğunuz durumlardan kaçındığınız için, tekrar tekrar ve birbirine yakın bir şekilde
korkulan durumlarla çok sık karşılaşmazsınız, uygularsınız, böylece maruz kalmanın faydaları
bu yüzden bu, böyle bir durumla her artmaya başlar).
karşılaştığınızda yeniden başlamak gibidir).
Bunlar genellikle kaygıyla ilgili düşünmeyi içerir Bunlar, kaygıyla ilgili düşüncelerinize karşı koymayı
(örneğin, İnsanlar benim bir aptal olduğumu içerir (örneğin, inançlarınıza ve tahminlerinize
düşünüyor, İnsanlar titreyen ellerimi fark ederlerse karşı çıkmak veya onlara meydan okumak için
beceriksiz olduğumu düşünecekler vb.). kendinize sorular sorarsınız).
Bunlar, durumdan kaçınmanın incelikli yollarını Bunlar, incelikli kaçınma stratejilerini içermez
içerir (örneğin, dikkatinizi dağıtmak, alkol (örneğin, bu stratejileri kullanmamaya karar

kullanmak, yanınızda birini getirmek, belirli bir verirsiniz ve bu nedenle, kendi başınıza
"güvenli" yerde oturmak). durumun üstesinden gelmeyi kendinize
öğretirsiniz).
Antony, MM ve RP Swinson'dan uyarlanmıştır. 2000. Yetişkinlerde Fobik Bozukluklar ve Panik: Değerlendirme ve

Tedavi Kılavuzu. Washington, DC: Amerikan Psikoloji Derneği. İzin alınarak kullanılmıştır.
162
Maruz Kalma Uygulamalarını Tamamlamanın Önündeki Engeller
İnsanların maruz kalma uygulamalarını her zaman takip etmemelerinin birçok farklı nedeni vardır. Olası engelleri
önceden tahmin etmenizi ve bunları aşmanın yollarını düşünmeye çalışmanızı öneririz. Her zaman pratik yapmamak
için nedenler olacaktır. Şüphesiz bulacağınız bahanelerle mücadele etmek için, arzu eksikliğine, zaman eksikliğine
veya sizi endişelendiren ve rahatsız eden durumlarla yüzleşme fikrinden bunalmış olmanıza rağmen uygulamaya
devam etme nedenlerinizi kendinize hatırlatmanız gerekecektir. Aşağıdaki liste, konu maruz kalma uygulamaları
olduğunda insanların ertelemelerinin en yaygın nedenlerinden bazılarını ve olası çözümleri sunmaktadır.
Engel: Çalışmalarım hiçbir zaman yeterince detaylı planlanmıyor, bu yüzden tam olarak ne yapmam gerektiğinden
emin değilim.
Çözümler: Her haftanın başında tüm hafta boyunca maruz kalma uygulamalarınızı planlayın. Ne yapacağınızı,
nerede yapacağınızı ve ne zaman pratik yapacağınızı (tarihler ve saatler) tam olarak bilmelisiniz.
Engel: İyi niyetli olmama rağmen planlarım hiçbir zaman işe yaramıyor gibi görünüyor. Örneğin, bir
arkadaşımla öğle yemeği yemeyi planladığımda, aradığımda çoğu zaman arkadaşımın müsait
olmadığını görüyorum.
Çözümler: Planlarınızı erken yaptığınızdan emin olun. İşleri son dakikaya bırakmak,
planlarınızın işe yaramama ihtimali çok daha yüksektir.
Bir yedekleme planınız olduğundan emin olun. Örneğin, bir iş arkadaşınızla öğle yemeği
yemeyi planlıyorsanız, alternatif bir ikinci planınız olduğundan ve hatta bazen arkadaşınızın öğle
yemeğine müsait olmaması ihtimaline karşı üçüncü bir planınız olduğundan emin olun.
Engel: Her zaman pratik yapmayı unutuyorum.
Çözümler: Uygulamalarınızı diğer aktivitelerde olduğu gibi planlayın. Alıştırma yapmak için zaman dilimleri ayırın
ve unutmamak için bunları diğer randevularınızda yaptığınız gibi takviminize kaydedin.
Pratik yapmayı hatırlatıcı olarak bir alarm (örneğin akıllı telefonunuzda) ayarlayın.
Başkalarından size hatırlatmalarını isteyin.
Engel: Terapötik maruz bırakma çalışması yapma fikri bunaltıcı görünüyor. Çok korkuyorum.
163
Çözümler: Daha kolay bir uygulamayla başlayın. Seçtiğiniz aktivite zorlayıcı olmalı ancak bunaltıcı olmamalıdır.
Belirli bir görev imkansız görünüyorsa, daha kolay yönetilebilir görünen bir görevle başlayın.
Korkulan bir duruma girmeden önce kaygıyla ilgili düşüncelerinizi sorgulamak için 6. bölümde
tartışılan bilişsel stratejileri kullanın.
Engel: Çok meşgulüm. İşi yapmak için asla yeterli zaman yok gibi görünüyor.
Çözümler: Yalnızca sosyal kaygıya maruz kalma uygulamaları için kullanılmak üzere küçük zaman dilimleri
ayırın. Eğer zaman sadece bu amaç için ayrılırsa, uygulamalarınızın diğer önemli aktivitelerinize
engel olduğunu hissetme olasılığınız azalır. Sosyal kaygınızla gerçekten başa çıkmak
istiyorsanız, uygulamalara ayıracak küçük zaman bloklarını bulabileceğinizi biliyorsunuz. Ders
almayı düşündüğünüz gibi pratik yapma zamanlarını da düşünün. Her zaman derse gitmek
istemeyebilirsiniz ama dersin malzemesine hakim olmak istiyorsanız gidecek zamanı bulursunuz.
Düzenli rutininiz sırasında tamamlayabileceğiniz uygulamaları seçin. Örneğin, her gün yemek
yemeniz gerekir; bu nedenle, her zaman yalnız yemek yemek yerine, öğünlerinizin bir kısmını
başkalarıyla birlikte yeseniz iyi olur.
Büyük bir zaman dilimi ayırın (örneğin, işten bir haftalık tatil rezervasyonu yapın) ve bunu tam
zamanlı olarak maruz kalma pratiği yapmak için kullanın.
Engel: Maruz bırakma uygulamalarının faydalı olacağına inanmıyorum.
Çözümler: Kaybedecek çok az şeyin olduğu maruz kalma uygulamalarıyla başlayın, ancak yine de duruma
maruz kalmanın zamanla korkunun azalmasına yol açıp açmayacağını test edin.
Maruz kalmanın işe yaramayacağı inancı, mutlaka doğru olmayan olumsuz bir düşünce
olabilir. Maruz kalmayla ilgili inançlarınızın geçerliliğini inceleyin. Örneğin, maruz kalmanın
geçmişte neden işe yaramadığının nedenlerini düşünebiliyor musunuz? Bu ve bir sonraki
bölümü okumayı bitirdikten sonra, maruz kalmanın bu kez işe yarama olasılığının daha yüksek
olmasını nasıl sağlayacağınız konusunda yeni fikirleriniz olabilir.
Engel: Korktuğum durumları yaratmak zordur. Mesela topluluk önünde konuşma pratiği yapabileceğim
bir yer aklıma gelmiyor.
Çözümler: Bölüm 8, pratik yapılabilecek çok sayıda olası durumu içermektedir.

maruz kalma ve onu okuma fikir üretmenize yardımcı olacaktır.
Aile üyeleriniz ve arkadaşlarınızla konuşun. Uygulamalar için bazı fikirler bulmanızda size
yardımcı olabilirler.
164
Maruz Kalma Uygulamaları Nasıl Yapılır?

Bu bölümde uygulamalara nasıl hazırlanacağınız, uygulamaları planlarken nelere dikkat etmeniz gerektiği,
uygulamalar sırasında neler yapmanız gerektiği ve uygulamalardan sonra neler yapmanız gerektiği gibi
maruz kalma uygulamalarınızdan en iyi şekilde yararlanmanız için öneriler verilmektedir. En önemli önerilerden
bazıları bu bölümün sonundaki bir kontrol listesinde özetlenmiştir.
Maruz Kalma Uygulamalarına Hazırlık
Maruz kalma uygulamalarını önceden planlamak önemlidir. Daha önce tartışıldığı gibi planlama,
denemeyi planladığınız belirli uygulamalar hakkında hafta başında kararlar almayı ve orijinal planlarınızın
işe yaramaması durumunda yedek uygulamalar bulmayı içerir. Planlamanın, pratik yapmak için belirli
zamanların ayrılmasını içermesi muhtemeldir. Ayrıca bir uygulamanın kısa vadeli ve uzun vadeli hedeflerinize
nasıl uyduğu konusunda da bir fikriniz olmalıdır. Örneğin, uzun vadeli hedefiniz büyük bir iş arkadaşı
grubuna sunum yapabilmekse, daha küçük gruplarla konuşma pratiği yapmak planınızda önemli bir adım
olabilir.
Herhangi bir uygulamaya başlamadan önce, uygulama sırasında neler olabileceğine dair spesifik
tahminlerde bulunmanızı öneririz. Bu şekilde, tahminlerinizin gerçekten doğru olup olmadığını keşfetmek
için maruz kalma uygulamalarınızı davranışsal deneyler olarak kullanabilirsiniz. Her uygulamadan sonra,
beklediğiniz sonuçların gerçekleşip gerçekleşmediğini ve bunların beklendiği kadar kötü olup olmadığını
yazın.
Tahmin Edilebilirliğin ve Kontrolün Önemi
Daha önce de tartıştığımız gibi, eğer öngörülebilirse ve o durumda olup bitenler üzerinde kontrol
sahibiyseniz, maruz kalma daha iyi sonuç verir. Bu nedenle, ne olabileceğine dair oldukça iyi bir fikre sahip
olduğunuz maruz bırakma uygulamalarıyla başlamak en iyisidir. Elbette bazı durumlar doğası gereği
öngörülemez. Örneğin, başka bir kişiye çıkma teklif etmeye karar verirseniz, diğer kişinin nasıl tepki
vereceğini bilmek imkansızdır. Bu durumlarda oluşabilecek tüm sonuçları önceden değerlendirerek
öngörülemezliğin etkilerinden korunabilirsiniz. Örneğin, kişi davetinizi kabul edebilir, geri çevirebilir veya
yanıt vermeyi şimdilik erteleyebilir (örneğin, aramanıza cevap vermeyerek veya "Emin değilim, size geri
dönüş yapayım" diyerek). Kişi sıcakkanlı olabilir veya soğuk ya da ilgisiz görünebilir. Mümkün olduğu kadar
çok sonucu (aynı zamanda her sonuçla nasıl başa çıkabileceğinizi) tahmin ederek, ne olursa olsun hazırlıklı
olabilirsiniz.
165
Maruz Kalma Süresi

Daha uzun pozlamalar, daha kısa olanlardan daha iyi sonuç verme eğilimindedir. İdeal olarak, maruz
kalmanın, korktuğunuz sonucun gerçekleşmediğini öğrenmenize yetecek kadar uzun sürmesi gerekir.
Çoğu durumda, aynı durumda ne kadar uzun süre kalırsanız kaygınızın da azaldığını fark edeceksiniz. Bir
partideyseniz birkaç saat kalmaya çalışın. Bir sunum yapıyorsanız ve bunu daha uzun yapma seçeneğiniz
varsa, daha uzun süre konuşma fırsatından yararlanın. Genel bir kural olarak kaygınız hafif ya da orta düzeye
düşene kadar o durumda kalmayı planlayabilirsiniz.
Bununla birlikte, belirli bir uygulama sırasında kaygınız azalmasa bile, maruz kalmanın zaman içinde faydalı
olması muhtemeldir.
Doğal olarak çok kısa bir durumda bulunma alıştırması yapıyorsanız (bir yabancıya yön sormak gibi bir
şey), bu durumu daha uzun bir süre boyunca tekrar tekrar tekrarlayarak kaygı uyandıran durumu
uzatabilirsiniz. Örneğin, bir alışveriş merkezinde yürürken bir kişiye bilgi sormak yerine ("Yemek alanı
nerede?"), bir saat veya daha uzun bir süre boyunca yirmi veya otuz farklı kişiye aynı bilgiyi sorabilirsiniz.
Kaygınızın zamanla azalması ihtimali yüksektir.
Maruz Kalma Sıklığı

Uygulamalar zaman içinde birbirine yakın şekilde tekrarlanırsa maruz kalma daha iyi sonuç verir.
Örneğin haftada bir kez konuşma yapmak, ayda bir kez konuşma yapmaktan daha etkilidir. Günlük
konuşmalar, uygulama sayısı aynı olsa bile haftada bir kez yapılan konuşmalara göre korkunuzu daha
fazla azaltacaktır. Başka bir deyişle, art arda beş gün sunum yapmak, art arda beş hafta boyunca haftada
bir sunum yapmaktan daha fazla korku azalmasına yol açacaktır. Bu nedenle antrenmanları mümkün
olduğunca sık planlamaya çalışın. Çoğu gün maruz kalma pratiği için en az bir saat ayırmanızı öneririz.
Korkunuz önemli ölçüde azalmaya başladığında, duruma ve günlük yaşamınızda ne sıklıkta ortaya çıktığına
bağlı olarak uygulamaları kademeli olarak birkaç haftada bir, hatta birkaç ayda bir yaymak iyi bir fikirdir.
Daha sonra ara sıra pratik yapmak, korkunuzu azaltma konusunda kaydettiğiniz gelişmeleri sürdürmenize
yardımcı olacaktır.
Kademeli ve Hızlı Pozlama

Maruziyeti kademeli veya hızlı bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz. Hızlı maruz kalma, adımları çok hızlı
atmayı, adımları atlamayı ve bazen daha kolay durumlarda tamamen ustalaşmadan daha zor durumları
denemeyi içerir. Örneğin, topluluk önünde konuşmaya hızlı bir şekilde maruz kalmak için, tanıdık
insanlardan oluşan küçük gruplar yerine, tanımadığınız insanlardan oluşan büyük grupların önünde
konuşmaya başlayabilirsiniz.
166
Kademeli maruz kalma, daha kolay uygulamalarla başlama eğilimindedir ve yavaş yavaş daha zor
uygulamalara doğru ilerlemektedir. Hızlı maruz bırakma ile karşılaştırıldığında, kademeli maruz
bırakmayı kullanan bir kişi, bir sonraki zorluk seviyesine geçmeden önce her adımı pratik etmek için daha
fazla zaman harcayabilir. Topluluk önünde konuşmaya kademeli olarak maruz kalmak için, yakın bir
arkadaşınızın veya aile üyenizin önünde kısa konuşmalar yaparak veya toplantılarda sorular sorarak
başlayabilirsiniz. Bu pratik durumları kolaylaştıktan sonra, küçük bir arkadaş grubu veya aile üyeleri
önünde konuşma provası yapmayı veya toplantılar sırasında daha uzun süre konuşmayı deneyebilirsiniz.
Daha sonra birkaç iş arkadaşınızın önünde konuşmanızın provasını yapabilirsiniz. Kademeli olarak maruz
kalma ile, daha önceki birçok adımda uzmanlaşana kadar, aslında tanımadığınız insanlardan oluşan büyük
grupların önünde konuşamayabilirsiniz.
Kademeli ve hızlı maruz kalma, korkuyu azaltmanın etkili yollarıdır ve her birinin nihai sonucu genellikle
aynıdır. Ancak her yaklaşımın avantajları ve dezavantajları vardır. Hızlı maruz kalma sayesinde değişiklikleri
daha hızlı görmeniz muhtemeldir, bu da size zaman kazandıracaktır. Ayrıca, bu hızlı sonuçlar sizi korkunuzun
üstesinden gelmek için daha da fazla çalışmaya motive edebilir, tıpkı kondisyon seviyenizdeki veya
kilonuzdaki hızlı değişiklikleri görmenin sizi bir egzersiz ve sağlıklı beslenme planına bağlı kalmaya
motive edebileceği gibi. Bununla birlikte, aşamalı maruz kalma ile karşılaştırıldığında hızlı maruz
kalma, daha yüksek düzeyde rahatsızlık ve korku ile ilişkilidir ve bunlara tahammül etmek sizin güçlü bir
kararlılığınızı gerektirir.
Maruz kalma adımlarını istediğiniz kadar hızlı atmanızı öneririz. Bunları daha çabuk alabilirseniz,
kaygınızın üstesinden daha çabuk gelmeniz muhtemeldir. Daha aşamalı bir yaklaşımı tercih ederseniz bu
da sorun değil. Bazen belirli bir adımın çok zor olup olmadığına karar vermekte zorlanabilirsiniz. Unutmayın,
adımları çok hızlı atmanın hiçbir zararı yoktur. Bir uygulama çok zorlayıcıysa, kolaylaşana kadar devam
etme veya geri adım atıp daha az zor olan bir uygulamayı deneyerek yavaş yavaş zor olana doğru
ilerleme seçeneğiniz vardır.
Her iki yaklaşımın da faydalı olması muhtemeldir ve iki yaklaşım arasında ileri geri gitmeniz veya arada
bir tempo seçmenizde sorun yoktur. Karar, kişisel tercih meselesidir ve ne kadar rahatsızlığa katlanmak
istediğinizdir.
Çeşitli Durumlarda Pratik Yapın

Belirli bir sosyal veya performans durumunda maruz kalma pratiği yapmak, bir dereceye kadar diğer
durumlarda da daha rahat hissetmenize yardımcı olacaktır. Bu sürece genelleme denir ve araştırmalar
bunun çoğunlukla maruz kalmanın bir sonucu olduğunu göstermiştir. Örneğin, sınıfta soru sorma
konusunda kendinizi rahat hissetmek için maruz kalmayı kullanırsanız, bu başarının bir kısmı diğer
durumlara "yayılabilir" veya genellenebilir, örneğin iş yerindeki toplantılarda açıkça konuşmanızı
kolaylaştırabilir. Ancak genelleme, başarının korktuğunuz her duruma yayılmasına neden olmayacaktır.
Bu nedenle, maruziyetten en iyi şekilde yararlanmak için, farklı bağlamlarda, yerlerde ve durumlarda,
farklı zamanlarda ve farklı insanlarla pratik yapmak en iyisidir. Örneğin, havadan sudan sohbet ederken
daha rahat olmak istiyorsanız, aşağıdakilerle pratik yapmanızı öneririz:
167
asansörlerde veya partilerde olduğu gibi mümkün olduğu kadar çok durumda iş arkadaşlarınız, aile
üyeleriniz ve yabancılar.
Zorlu Ama İmkansız Olmayan Uygulamaları Seçin

Belirli bir uygulamayı denerken endişelenirseniz veya rahatsız olursanız cesaretiniz kırılabilir.
Cesaretinizin kırılmasına gerek yok. Aslında maruz kalma uygulamaları sırasında bir miktar rahatsızlık
hissetmeniz sizin için faydalıdır. Bu yüzden ilk etapta bunları yapıyorsunuz. Zamanla daha az kaygılı
hissedeceksiniz. Başarılı bir uygulama, ne kadar endişeli hissederseniz hissedin, tamamladığınız
uygulamadır.
Öte yandan, tamamen dehşet verici veya içinde kalmanın imkansız olduğu uygulamaları seçmenize de
gerek yok. Bir durum çok zor görünüyorsa, daha kolay bir şey denemenizi, ancak bir şeyler pratik yapmanızı
öneririz.
Minimum Riskli Uygulamaları Seçin

Kısa bir süre için biraz endişe duymak dışında, olası sonuçların minimum düzeyde olduğu uygulamaları
seçin. Örneğin, aptal görünme veya ilgi odağı olma olasılığı konusunda daha rahat olmak istiyorsanız,
deneyebileceğiniz birçok güvenli uygulama vardır (örneğin, gömleğinizin tersi dışarıda dolaşmak,
kasiyere size bir şey söylemek). Market kuyruğunun önüne geldiğinizde cüzdanınızı unuttunuz).
Patronunuza onun bir pislik olduğunu söylemek veya en yakın arkadaşınızın düğününde saldırgan bir
şaka yapmak gibi gereksiz riskler almanıza gerek yok. Belirli bir uygulamanın gerçekçi riskleri konusunda
emin değilseniz, kararına güvendiğiniz birine (örneğin bir arkadaşınıza veya aile üyenize) sorun.
Bir Yardımcı Ekle

Maruz bırakma uygulamaları sırasında yardımcı olması için bir arkadaşınızı, iş arkadaşınızı veya terapistinizi dahil etmeyi düşünün.
Bu kişi size rol yapma uygulamalarında (örneğin, sahte iş görüşmeleri, havadan sudan sohbet
uygulamaları) yardımcı olabilir ve size geri bildirimde bulunabilir. Bir yardımcıyı dahil etmeyi seçerseniz, bu
kişinin maruz kalmanın temel ilkelerine aşina olması gerekir. Ya yardımcının rolünün neleri gerektirdiğini
kişiye anlatmalısınız ya da kişinin bu kitabın ilgili bölümlerini okumasını sağlamalısınız. Aslında, her iki
yaklaşımın bir kombinasyonu en iyi sonucu verebilir. Ayrıca, birlikte çalışmayı seçtiğiniz kişi destekleyici
olmalı ve işler planlandığı gibi gitmezse hayal kırıklığına uğrama olasılığı düşük olmalıdır. Yardımcınız
size bir şeyler yapmanız için baskı yapmamalıdır (destekleyici teşvik elbette iyidir).
168
Beklentilerinizi Gerçekçi Tutun
Kaygınızın bir gecede değişmesini beklemeyin. Fark edilebilir bir seviyeye ulaşması muhtemelen haftalar
veya aylar alacaktır. Ayrıca, gelişiminiz grafikte düz bir çizgi gibi görünmeyebilir. Bazı durumlarda kaygınızın oldukça
hızlı bir şekilde azaldığını, bazı durumlarda ise başarının daha uzun sürdüğünü görebilirsiniz. Hatta kaygınızın
değişmediği veya önceki haftaya göre daha kötü olduğu haftalar bile olabilir. İyi bir kural, her iki veya üç ileri
adım için bir adım geri beklemektir.
Duygularınızla Savaşmayın
Yıllardır muhtemelen kaygınızı kontrol altına almaya, oluşmasını engellemeye ve bedeli ne olursa olsun ondan
bir an önce kurtulmaya çalışıyorsunuz. Şu ana kadar muhtemelen duygularınızı kontrol etmeye çalışmanın işe
yaramadığını keşfetmişsinizdir. Aslında kaygınızı kontrol etme girişimleri muhtemelen onu iyileştirmek yerine
daha da kötüleştirecektir. Korkunuzla savaşmak, yatakta uzanıp belirli bir saatte uykuya dalmak için çabalamaya
benzer (kendinize, uykuya dalmam gerektiğini söylüyorsunuz!). Çoğu zaman, ne kadar çok uyumaya çalışırsanız o
kadar zorlaşır. Aslında uyku sorunu yaşayan bazı insanlar için uyanık kalmaya çalışmak verimli bir stratejidir.
Uyumaya çalışmayı bırakır bırakmaz oldukça çabuk uykuya dalarlar.
Duygularınızla mücadele etmeden kaygılı olmanıza izin verdiğinizde, sosyal ve performans durumlarında eninde
sonunda çok daha rahat olursunuz. Bu kulağa çelişkili geliyor ama gerçekten işe yarıyor. Duygularınızla savaşmak
yerine, onların olmasına izin verin. Deneyimlerinizi değerlendirmek yerine (örneğin, “Başkalarının önünde terlemek
kabul edilemez”) onları kabul edin. Maruz bırakma pratiği yaparken tepkilerinizi ve deneyimlerinizi değerlendirmeden
gözlemleyin. Ondan kurtulmak için bu kadar çabalamıyorsanız, korkunuzun daha çabuk geçmesi muhtemeldir. 9.
Bölüm, kaygıyı kontrol etmeye çalışmak yerine onu kabul etmeyi öğrenmeye yönelik belirli stratejileri tartışıyor.
Unutmayın, kaygıdan kaynaklanabilecek en kötü şey bir süre kendinizi rahatsız hissetmenizdir. Kaygılı olmak tehlikeli
değildir ve kaygı her zaman geçer.
Güvenlik Davranışlarını Ortadan Kaldırın
Bu bölümde daha önce tartışıldığı gibi, sosyal ve performans durumlarında kendinizi daha güvende hissetmek
için incelikli kaçınma stratejilerini veya güvenlik davranışlarını kullanmayı bırakmanız önemlidir. Örneğin, insanların
titrediklerini fark etmemesi için ellerinizin üzerine oturmayı tercih ediyorsanız, ellerinizin görünmesine izin verin.
Başkalarıyla konuşurken kendiniz hakkında konuşmaktan kaçınıyorsanız, bilinçli olarak kendi ilgi alanlarınız ve
fikirleriniz hakkında konuşun. Örneğin yakın zamanda okuduğunuz bir kitaptan veya izlediğiniz bir filmden
bahsedin ve fikirlerinizi paylaşın. Eğer bu çok satan bir kitapsa ya da büyük bir hitse ve onu beğendiyseniz, bunu aktarmaya çalışın.
169
konuştuğunuz kişiye olan coşkunuz; beğenmediyseniz fikrinizi saklamayın. Kendinizi ifade edin
ve heyecan verici bir diyaloga girme şansını yakalayın.
Sunumlara aşırı hazırlanmak, partilerde alkol içmek ve kızarmayı gizlemek için makyaj yapmak
gibi güvenlik davranışlarını ortadan kaldırmak, bu davranışlar olmadan bile sosyal durumların
yönetilebileceğini öğrenmenize yardımcı olacaktır.
Hazır Olduğunuzda Sonraki Alıştırmaya Geçin
İdeal olarak, korkunuz hafif veya orta seviyeye düşmeden (0'dan 100'e kadar bir ölçekte 20'den
40'a kadar) veya korkulan sonucun gerçekleşmediğini öğrenene kadar, maruz bırakma uygulaması
sona ermemelidir. Bazen bu birkaç dakika sürebilir; diğer zamanlarda birkaç saat sürebilir. Mümkünse,
kendinizi daha rahat hissedene kadar bu durumda kalın. Ancak bir uygulama sırasında korkunuz
azalmasa bile, uzun vadede yine de uygulamadan faydalanma olasılığınız yüksektir.
Gerçekte, bir maruz bırakma uygulamasının ne zaman sona ereceğini her zaman kontrol
edemeyebilirsiniz. Örneğin, yarım saatlik öğle yemeği molasında iş arkadaşlarınızla öğle
yemeği yeme alıştırması yapıyorsanız, kaygınızın azalmasına fırsat vermek için öğle yemeğini iki
saate uzatma seçeneğiniz olmayabilir. Kaygınız azalmadan durum sona ererse en kısa sürede aynı
durumu tekrar uygulayın. Kolaylaşana kadar uygulamayı tekrarlayın. Bu noktada başka bir
uygulamaya geçebilirsiniz.
Maruz Kalma Kayıtlarını ve Günlüklerini Kullanın
Maruz bırakma uygulamalarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için, ilerlemenizi izlemek ve

zaman içinde kaygınızdaki iyileşmeyi ölçmek amacıyla 8. Bölümde verilen günlükleri ve formları
kullanmanızı öneririz. İlerlemenizi periyodik olarak değerlendirmek size ne kadar ilerlediğinizi
hatırlatacak ve aynı zamanda yeni durumlara geçme zamanının geldiğini de size bildirecektir.
Duygularınızı Etiketleyin
Son zamanlarda yapılan araştırmalar, topluluk önünde konuşma korkusu nedeniyle maruz kalma uygulamaları sırasında
duygularını periyodik olarak etiketleyen kişilerin, bu uygulamalardan daha fazla fayda sağladığını göstermektedir (Niles ve ark. 2004).
2015). Durumsal Maruz Kalma İzleme Formu (bkz. Bölüm 8), duygularınızı etiketlemekle aynı işleve
sahip olan maruz bırakma uygulamaları sırasında kaygı düzeyinizi izlemenize yardımcı olur.
170
Maruz Kalma Sonrası: Olanları İşlemek

Yorgun olsanız da, bir maruz kalma uygulamasını tamamladıktan sonra kendinizi rahatlamış ve
gururlu hissedeceksiniz. Bununla birlikte, bazı insanlar onların her hareketini analiz etme ve
performanslarını eleştirme eğilimindedir (örneğin, "İnsanlar kaygımı mutlaka fark etti" veya
"Beceriksiz bir aptal gibi karşılaştım"). 6. bölümde bahsedildiği gibi biz buna olay sonrası işleme adını
veriyoruz. Antrenmanınız sırasında olup bitenler üzerinde durma eğilimindeyseniz, deneyimi daha
dengeli bir şekilde değerlendirmeye çalışmanızı öneririz.
Maruz bırakma uygulamasının ana nedeninin, sosyal ve performans durumlarında eninde sonunda
daha rahat hissetmek olduğunu unutmayın. Ancak şimdilik antrenmanlar sırasında rahatsızlık
hissetmeyi bekliyoruz. Performansınızın mükemmel olmayacağını bekleyin ve mükemmelliğin zaten
hedef olmadığını unutmayın. Ne olup bittiğinin üzerinde durmak yerine, olumsuz düşüncelerinizle
mücadele etmek için 6. bölümdeki bilişsel stratejileri kullanın. Ayrıca deneyimden olumlu bir şeyler
çıkarmaya çalışın. İşler umduğunuz gibi gitmese bile, bu deneyimi gelecekteki uygulamaları
planlamak ve bir dahaki sefere neyi farklı yapabileceğinize dair fikirler üretmek için kullanabilirsiniz.
Son olarak bazen korktuğunuz tahminlerin gerçekleşebileceğini hatırlatmak isteriz.

Zaman zaman eleştirileceksiniz, reddedileceksiniz ya da size güleceksiniz. Bunun gibi olumsuz olayları
perspektifte tutmak önemlidir. Kimse herkes tarafından beğenilmiyor. Herkes yeri geldiğinde eleştirilir
ve reddedilir. Reddedilmek kötü hissettirse de kaçınılması gereken bir şey değildir; aslında, maruz
bırakma uygulamaları sırasında reddedilmeyi deneyimlemenin faydaları vardır. İlk olarak, bu
deneyimleri reddedilmenin dayanılmaz olduğu inancına meydan okumak için kullanabilirsiniz.
Reddedilme gerçekleştiğinde, 6. bölümde tartışılan felaketi ortadan kaldırma stratejilerini ortaya
çıkarmanın zamanı gelmiştir. Performansınız üzerinde durmak yerine kendinize şu soruyu sorun: “Bu
eleştiri gerçekten göründüğü kadar önemli mi? İleride bununla nasıl başa çıkabilirim?” Ayrıca,
gelecekte performansınızı geliştirmek için başkalarının eleştirilerinden yararlanabilirsiniz (her şey
yolunda gittiğinde öğrendiğimizden çok daha fazlasını hatalarımızdan öğreniriz). Son olarak,
reddedilmeyi perspektifte tutun; Reddedilme, karşı taraftaki kişiden ziyade, reddeden kişi hakkında
daha fazla bilgi verebilir (örneğin, bazı insanlar diğerlerini çok eleştirme eğilimindedir).
Önemli Kişilere, Arkadaşlara ve

Aile üyeleri
Bu kitabı sevdiğiniz birine yardım etmek için okuyorsanız, aklınızda bulundurmanız gereken birkaç öneri
var. Öncelikle sevdiğiniz kişinin bu tedaviye katılması gerekir. Tedavi, gerekli değişiklikleri yapmaya
istekli olmayan birine zorla uygulanabilecek bir şey değildir. Buna ek olarak, bir kişiyi ifşa etmeye
kandırmanın, zorlamanın, rüşvet vermenin veya zorlamanın cazibesinden kaçınmalısınız.
171
uygulamalar. Tedaviden en iyi şekilde yararlanmak için, maruz kalma kararının kişiden gelmesi önemlidir.
Maruz bırakma terapisindeki rolünüz, olası maruz bırakma uygulamalarına beyin fırtınası yapmak, destek
sağlamak, maruz bırakma rol oyunlarına katılmak (örneğin, simüle edilmiş bir iş görüşmesi) ve sizden
istendiğinde gerçek maruz bırakma uygulamalarına dahil olmaktır. . Örneğin sevdiğiniz kişi partilere gitmekten
korkuyorsa sizden kendisiyle birlikte bir partiye katılmanızı isteyebilir. Sevdiğiniz kişi restoranlarda yemek
yemekten korkuyorsa, sizden kendisine yemeğe katılmanızı isteyebilir. Herhangi bir maruz kalma uygulamasından
önce, sevdiğiniz kişiyle bu durumda ne yapmanızı istediğini tartışın (örneğin, güvence sağlayın, arkadaşlık
sağlayın, kaygı uyandıran düşünceleri araştırın, vb.).
Maruz Kalma Kurallarının Özeti

Bu bölümde, maruz kalma uygulamalarınızdan en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğinize ilişkin uzun bir kılavuz
listesi anlatılmıştır. İşte en önemli önerilerin bir özeti:
• Uygulamaları önceden planlayın. Maruz kalma pratiği yapmak için zaman ayırın.
• Maruz kalma uygulamaları öngörülebilir ve sizin kontrolünüz altında olmalıdır (özellikle erken dönemde)
tedavi).
• Özellikle başlangıçta maruziyet sık olmalıdır (neredeyse her gün).
• Uygulamanıza başlamadan önce kaygıyla ilgili tahminlerinizi belirleyin, böylece değerlendirebilirsiniz.

doğru olup olmadıklarını yedik.
• Maruz kalma süresi uzatılmalıdır. Korkunuz azalana veya kaygıyla ilgili tahminlerinizin doğru olup olmadığını
öğrenene kadar o durumda kalmaya çalışın.
• Uygulama sırasında kaygı uyandıran düşüncelere ve uygulama bittikten sonra (veya olay sonrası işlemlere)
performansınız hakkındaki derin düşüncelere meydan okumak için bilişsel stratejiler kullanın.
• Bu durumda kaygı duygularınızla mücadele etmeyin. Sadece onları kabul et.
• Dikkat dağıtma, alkol kullanımı ve aşırı koruma gibi incelikli kaçınma stratejilerini ortadan kaldırın
tive davranışlar.
• Bir dizi farklı durum, yer ve bağlamda pratik yapın.
• Özellikle ilk başta gerçek riskin minimum düzeyde olduğu uygulamaları seçin.
• Zorlayıcı ama imkansız olmayan uygulamaları seçin.
• Her uygulamada maruz kalma kayıtlarını tamamlayın (bkz. bölüm 8).
172
Sorun giderme
Burada, maruz kalma pratiği yaparken ortaya çıkabilecek bazı genel sorunların yanı sıra bazı çözümler,
öneriler ve güvence sözleri yer almaktadır.
Sorun: Maruz bırakma uygulamalarım sırasında korkum azalmıyor.
Çözümler: Bu bazen olur. Maruz bırakma uygulaması sırasında genellikle kaygı ve korku azalsa da çoğu
insan kaygısının azalmadığı bazı uygulamalarla karşılaşır. İşte bu durumla başa
çıkmak için bazı öneriler:
• Bu durumda yeterince uzun süre kaldığınızdan emin olun. Bazen o

Korkunun azalması birkaç saat sürebilir.
• Güvenlik davranışlarını kullanmadığınızdan emin olun. Maruz kalma sırasındaki tipik

kalıp, korkunun artması ve ardından yavaş yavaş azalmasıdır. Dikkat dağıtma gibi
incelikli kaçınma stratejilerini kullanmak, uygulama boyunca korkunun tekrar tekrar inip
çıkmasına neden olabilir çünkü çoğu insan uzun süre boyunca dikkatini dağıtma
konusunda pek iyi değildir.
• Olumsuz düşünme, maruz kalmanın etkilerini etkileyebilir. Belirli bir maruz bırakma
uygulaması sırasında korkunuz azalmazsa, 6. bölümde anlatılan teknikleri kullanarak
düşüncelerinize meydan okuyun.
• Her şey başarısız olursa pratik yapmaya devam edin. Bazen kişinin korkusunun azalmaya
başlaması için tekrarlanan maruz kalma uygulamaları gerekir.
Sorun: Korkum maruz kalma uygulamaları arasında geri dönüyor.
Çözümler: Bu normaldir. Daha fazla pratik yaptıkça, korkunuz pratikler sırasında daha hızlı azalacak ve
aralarında o kadar yoğun bir şekilde geri dönmeyecektir. Korkunuzun maruz kalmalar
arasında tekrar oluşmasını önlemenin bir yolu, özellikle tedavinin erken dönemlerinde
uygulamalarınızın sıklığını arttırmaktır.
Sorun: Fiziksel belirtilerim (örneğin kekemelik, titreme, terleme) çok belirgin.
Çözümler: Size nasıl görünse de, belirtilerinizin başkaları tarafından düşündüğünüz kadar fark edilmeme
ihtimalinin yüksek olduğunu unutmayın. Ayrıca kaygınız azaldıkça bu belirtilerin şiddeti de
muhtemelen azalacaktır. İnsanların semptomlarınızı fark etmesinden endişeleniyorsanız,
düşüncenizi sorgulamak için 6. bölümdeki bilişsel teknikleri kullanın. Unutmayın, bir sürü
insan var
173
kızaran, titreyen veya düşünce akışını kaybeden ve diğer insanların ne düşündüğünü daha az
umursamayan kişiler. Sorun bu semptomları deneyimlemeniz değil, daha ziyade bunları
deneyimlemenin sonuçlarına ilişkin inançlarınızdır.
Sorun: Bu konuda iyi değilim vb.). (küçük konuşmalar yapmak, topluluk önünde konuşmak,
Çözümler: Sosyal becerileriniz muhtemelen düşündüğünüzden çok daha iyi. Daha önceki bölümlerde tartışıldığı
gibi, sosyal açıdan kaygılı kişiler sosyal becerilerini ve performans becerilerini aşırı derecede
eleştirme eğilimindedir. Yine de belirli becerileri geliştirmenin yolları olabilir. Tek başına
maruz kalmanın sosyal becerilerinizi geliştirmenize yardımcı olması muhtemeldir. Örneğin,
havadan sudan sohbet etme alıştırması yapmak gündelik bir konuşma sırasında neyin işe
yarayıp neyin yaramadığını öğrenmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca, sosyal becerileri ve iletişim
becerilerini geliştirmeye yönelik özel stratejilerin yer aldığı 10. bölümü de okumanızı öneririz.
Sorun: Korkum, maruz kalmanın faydasını göremeyecek kadar yüksek.
Çözümler: İdeal olarak, orta ila yüksek düzeyde korku uyandıran uygulamaları seçmelisiniz (örneğin, 100
üzerinden 70 ila 80 arası), ancak korkunuzun daha da yüksek seviyelere ulaşması da sorun
değil. Korkunuzu kontrol altında tutmanın bir yöntemi, yüksek kaygınıza katkıda bulunan
düşüncelere meydan okumak için 6. bölümdeki bilişsel stratejileri kullanmaktır. Ancak bazen
bilişsel teknikleri kullanmak bile korkunuzun çok yoğun hale gelmesini engellemez. Bir maruz
bırakma uygulaması sırasında korkunuzun bunaltıcı olduğunu fark ederseniz, üç seçeneğiniz
vardır. Öncelikle korkunuzun azalıp azalmadığını görmek için bir süre bekleyebilirsiniz. İkincisi,
kısa bir ara verebilir ve ardından aynı uygulamayı tekrar deneyebilirsiniz. Üçüncüsü, daha az zor
bir uygulamaya geçebilirsiniz. Bu yaklaşımların her biri genellikle iyi sonuç verir. Önemli olan
tamamen pes etmemek.
Sorun: Korktuğum durumların süresi çok kısa olduğundan korkumun azalması için yeterli zaman yok.
Çözümler: Bu konuyu daha önce bu bölümde tartışmıştık ama tekrar vurgulamakta fayda var.
Bir maruz kalma uygulaması kısaysa, süreyi uzatmanın yaratıcı yollarını bulmaya çalışın. Örneğin,
bir süpermarket kuyruğunun önündeki kasiyerle sohbet etmekten korkuyorsanız, bir veya iki
saat boyunca tekrar tekrar sıraya girmeyi ve bir seferde yalnızca birkaç ürün satın almayı deneyin.
Tüm alışverişlerinizin parasını tek seferde ödemekle karşılaştırıldığında bu yaklaşım size
kasiyerle konuşmak için daha fazla fırsat verecektir.
174
Sorun: Az önce bir maruz kalma uygulaması sırasında korkunç bir şey oldu (örneğin,
patronum sunumumu eleştirdi). Maruz kalmayı tekrar nasıl deneyebilirim?
Çözümler: Nadir de olsa, maruz kalma uygulaması sırasında beklenmeyen olumsuz bir olayın meydana
gelmesi mümkündür. Örneğin bir iş görüşmesi sırasında kötü bir panik atak
yaşayabilirsiniz ya da bir sunum sırasında size gülünebilir.
Maruz bırakma uygulaması sırasında kötü bir şey olursa korkunuzun bir kısmının geri
dönmesi doğaldır. 6. Bölümde açıklanan bilişsel teknikleri (özellikle felaketle ilgili
düşünceye meydan okumaya yönelik stratejiler) kullanarak olumsuz olayın anlamını
“yeniden düşünmek” yararlı olabilir. Ayrıca maruz kalma uygulamalarınıza devam
etmenizi öneririz. Gerekirse hiyerarşinizdeki bir önceki öğeye dönebilir ve talihsiz olayın
gerçekleştiği yere geri dönebilirsiniz.
Sorun: Bu durumdan kaçınmıyorum ama yine de korkum devam ediyor.
Çözümler: Maruz kalma genellikle korkunun azalmasına yol açsa da, bazen insanlar bu durumlardan
kaçınmasalar bile sosyal durumlarda yoğun korku yaşadıklarını bildirmektedir. Örneğin,
bir kişi düzenli olarak başkalarıyla birlikte yemek yiyebilir ama yine de bu durumdan
endişe duyabilir. Korkulan durumdan hiçbir zaman kaçınmanıza rağmen korkuyu
deneyimlemeye devam ederseniz, uygun maruz kalma uygulamalarını bulmakta
zorlanabilirsiniz. İşte dikkate almanız gereken üç strateji. Öncelikle, eğer sosyal
durumlarda uyarılma semptomları yaşamaktan korkuyorsanız, 8. Bölümde tartışıldığı
gibi semptomlara maruz kalma uygulamalarını eklemeyi deneyin. İkinci olarak, güvenlik
davranışları, alkol veya uyuşturucu kullanımı ya da şiddetin etkilerini zayıflatabilecek
başka stratejiler uygulayıp uygulamadığınızı değerlendirin. Maruz kalma. Eğer
öyleyse, bu davranışları bırakmaya çalışın. Üçüncüsü, korkunuzu sürdürmeye devam
eden kaygıyla ilgili tahminleri ve inançları belirlemek ve bunlara meydan okumak için özel
bir çaba göstermelisiniz (bkz. Bölüm 6).
175
BÖLÜM 8
Korkulan Sosyalle Yüzleşmek

Durumlar ve Duygular
7. Bölümde, sosyal kaygı için maruz kalmaya dayalı tedavilerin altında yatan temel ilkelere genel bir
bakış sunduk. Bu bölümde, sosyal ve performans durumlarının yanı sıra rahatsız edici duyumlar
(örneğin kızarma, terleme ve titreme) dahil olmak üzere korku tetikleyicileriyle yüzleşmek için bu
stratejilerin nasıl kullanılacağına ilişkin ek bilgiler sunacağız. Bu bölüme geçmeden önce 7. bölümdeki
materyale oldukça aşina olmalısınız. Daha önce de belirtildiği gibi, her maruz bırakma uygulamasını
davranışsal bir deney olarak oluşturmanızı, tahminlerinizi önceden not etmenizi ve uygulamayı
kullanarak bunların doğru olup olmadığını test etmenizi öneririz. Uygulamalarınız sırasında ortaya
çıkan endişe uyandıran düşüncelerle mücadele etmek ve maruz bırakma uygulamaları bittikten sonra
performansınız hakkındaki her türlü düşünceye meydan okumak için 6. Bölüm'de açıklanan bilişsel
stratejileri kullanın. Antrenmanlarınız sırasında dikkatinizi dağıtma, uyuşturucu veya alkol kullanımı
gibi güvenlik davranışlarını veya diğer incelikli kaçınma davranışlarını (örneğin, insanların
kızardığınızı fark etmemesi için loş bir restoranda yemek yemek) kullanmaktan kaçınmalısınız. Son
olarak, maruz kalmanın en iyi şekilde aşağıdaki uygulamalarla işe yaradığına dair bir hatırlatma:
• Sık (mümkünse günlük)
• Uzun (tahminlerinizin gerçekleşmediğini öğrenecek kadar uzun)
• Tahmin edilebilir ve kontrolünüz altında
• Kaygıyla ilgili tahminlere meydan okumak için tasarlandı
• Güvenlik davranışları kullanılmadan gerçekleştirilir
• Çeşitli farklı şekillerde gerçekleştirilir (örneğin, farklı durumlara maruz kalma pratiği yapmak)
sosyal durumlarda, farklı zamanlarda ve farklı yerlerde)
Korkulan Durumlara Maruz Kalma

Bu bölüm, topluluk önünde konuşma, küçük konuşmalar yapma, yeni arkadaşlarla tanışma ve flört
etme, başkalarıyla çatışma halinde olma, ilgi odağı olma, toplum içinde yeme ve içme, yazma dahil
olmak üzere farklı türdeki sosyal ve performans durumlarını içeren maruz kalma uygulamalarına yönelik
öneriler sunmaktadır. başkalarının önünde, iş görüşmeleri yapmak, halka açık yerlerde bulunmak,
yetkili kişilerle konuşmak ve çevrimiçi etkinliklere (sosyal medya gibi) katılmak. Burada sunulan
önerilere ek olarak, her bölümde kendi sosyal kaygınız ve performans kaygınızla ilgili olabilecek
uygulamalara yönelik ek fikirleri kaydedebileceğiniz alan bulunmaktadır. Bu bölüm aynı zamanda en
kötü korkularınıza meydan okuyarak durumsal maruz kalma uygulamalarınızdan en iyi şekilde
yararlanmanın çeşitli yollarını da önerir.
İlk bakışta bu bölümdeki uygulamaların çoğu bunaltıcı görünebilir. Ancak 7. bölümde de
önerdiğimiz gibi, zorlu ancak yönetilebilir uygulamalarla başlamalısınız .
Zamanla daha rahat olacaksınız ve muhtemelen daha zor uygulamalardan bazılarını deneyebileceksiniz.
Bu uygulamalardan bazıları size çok kolay görünebilir. Belirli bir sosyal veya performans durumuyla ilgili
herhangi bir sorununuz yoksa, bununla yüzleşmeye yönelik pratik yapmanıza gerek yoktur. Bunun
yerine, sizin için kaygı uyandıran durumlara odaklanın.
Topluluk Önünde Konuşmayı İçeren Uygulamalar
Başkalarının önünde konuşma korkusunun üstesinden gelmek için işinizde veya günlük yaşamda
karşınıza çıkan konuşma fırsatlarından yararlanmak faydalı olacaktır. Normalde topluluk önünde
konuşma fırsatları karşınıza çıkmıyorsa, bu durumları yaratmanın aşağıdaki listede yer alanlar da
dahil olmak üzere birçok yolu vardır.
• İş yerindeki toplantılarda konuşun. Örneğin, tartışılan konularla ilgili görüşlerinizi paylaşın.

Soruları sor ve cevapla. Kısa bir sunum yapma fırsatı doğarsa, bundan yararlanın.
• İş yerinde veya başka bir durumda sunum yapmayı teklif edin. Örneğin, bir kitap kulübüne
veya okuma grubuna üyeyseniz, grubunuzun okuduğu kitabın bir özetini sunmayı teklif edin.
Özel bir uzmanlığınız varsa resmi bir sunum yaparak bunu iş arkadaşlarınızla,
meslektaşlarınızla veya arkadaşlarınızla paylaşmayı teklif edin.
• Halka açık bir konferansa gidin ve sorular sorun. Halka açık derslerin reklamı genellikle çevrimiçi
olarak, e-postalarda, gazetelerde, radyoda veya televizyonda (örneğin, yerel kablolu erişim
kanalınızda) yapılır. Ayrıca kütüphanelerdeki, yerel kolejlerdeki, şehrin sokaklarındaki,
süpermarketlerdeki veya diğer halka açık yerlerdeki topluluk bülten panolarındaki veya
posterlerdeki reklamlara göz atın.
178
Korkulan Sosyal Durumlar ve Duygularla Yüzleşmek
• Bir düğünde, partide, grup yemeğinde veya diğer sosyal toplantılarda hazırlıksız bir konuşma
yapın veya kadeh kaldırın. Bir partiye davet edildiyseniz veya kendi partinizi yapmayı planlıyorsanız,
diğer konukların önünde kısa bir konuşma yapmayı teklif edin.
• Bir kolejde, üniversitede veya yetişkinlere yönelik eğitim dersleri sunan herhangi bir okulda bir
kursa katılın. Sunum yapma olanağı sağlayan dersleri seçmeye çalışın. Bunlar mevcut değilse,
her derste birkaç kez soru sormaya özen gösterin. Bir kursa kaydolamıyorsanız, başka bir seçenek
de yerel bir kolejdeki büyük bir sınıfı denetlemektir. Büyük bir sınıfı denetlemek (ideal olarak
profesörün izniyle), sizi kayıt ücreti ödeme zorunluluğundan kurtaracak ve aynı zamanda halka
açık olarak soru sorma fırsatı da sağlayacaktır.
• Toastmasters'a katılın. Toastmasters, başkalarının önünde daha etkili konuşmayı öğrenmek

isteyen bireyler için toplantılar düzenleyen bir organizasyondur. Dünya çapında 140'tan fazla
ülkede 15.000'den fazla kulüp ve 340.000'den fazla üye bulunmaktadır. Tipik olarak gruplar
haftada bir ila iki saat buluşur. Yıllık üyelik ucuzdur ve üyeler, farklı kulüplerin toplantıları da dahil
olmak üzere istedikleri kadar toplantıya katılabilirler. (Daha fazla bilgi için http://www.toast
adresini ziyaret edin.
masters.org.)
• Topluluk önünde konuşma kursuna katılın. Çeşitli fiyat ve kalitede topluluk önünde konuşma
kursları (özellikle iş adamları için) sunan çok sayıda şirket vardır. Bazıları şahsen, bazıları ise
çevrimiçi olarak gerçekleştirilir. Dale Carnegie Training (http://www.dalecarnegie.com) ve
Lynda.com (http://lynda.com) aracılığıyla sunulan kurslar geniş çapta mevcuttur. Yakınınızdaki
bağımsız şirketler de topluluk önünde konuşma kursları sunabilir.
Yüz yüze kursların (çevrimiçi kurslara kıyasla) bir avantajının, maruz kalma uygulamaları için daha
fazla fırsat sunabilmeleri olduğunu unutmayın.
• Bir tiyatro, drama veya müzik dersine katılın. Böyle bir kursa katılmak size başkalarının önünde
performans gösterme fırsatları sağlayacaktır. Çevrimiçi kontrol edin; dersler yerel liselerde veya
kolejlerde, profesyonel tiyatro veya müzik okullarında, YMCA'da veya diğer kurumlarda mevcut
olabilir.
• Yerel bir ilkokulda, lisede veya kolejde işinizle ilgili bir konferans verin. Bazen liseler ve kolejler,
öğrencilerin belirli işler veya kariyerler hakkında bilgi edinme fırsatlarına sahip olduğu kariyer
günleri düzenler. Ek olarak, okullar bazen konuklarını belirli kariyerler veya işler hakkında
derslere konuşmaya davet eder. Olası fırsatlar hakkında bilgi edinmek için yerel bir lise müdürünü
veya üniversite kariyer ofisini arayın.
Veya okulda bir çocuğunuz varsa, yaptığınız iş hakkında onun sınıfıyla konuşma fırsatı
ayarlayabilirsiniz.
179
• Başkalarının önünde bir pasaj okuyun. Bazı insanlar için, birkaç arkadaşının veya aile üyesinin önünde bir makale
veya kitap pasajı okumak kaygıyı tetikleyebilir. Diğerleri için, işyerinde sunum yapmak üzere olan konuk
konuşmacının giriş konuşmasını okumak gibi daha zorlu bir şeyi denemek önemli olabilir.
Topluluk önünde konuşmayı içeren diğer olası uygulamaları düşünebiliyor musunuz? Eğer öyleyse, bunları aşağıdaki
boşluğa kaydedin.
Küçük Konuşmalar, Gündelik Konuşmalar ve Gayri Resmi

Sosyalleşmeyi İçeren Uygulamalar
Gündelik sohbetler ve küçük sohbetler neredeyse her yerde yapılabilir. Aşağıdaki liste, bu becerileri uygulama
fırsatına sahip olabileceğiniz durumlara ilişkin birkaç örnek sunmaktadır. Haftada birkaç büyük uygulama planlamanın
yanı sıra, gün boyunca çeşitli mini uygulamalara katılmaya çalışmalısınız.
• Arkadaşlarınızı bir araya gelmek için davet edin. Örneğin, birkaç iş arkadaşınızı akşam yemeğine ya da bir
film ya da spor müsabakasını izlemeye davet edin. Veya bir arkadaşınız veya aile üyeniz için bir doğum günü
partisi düzenleyin. Misafirlerinizle etkileşime girdiğinizden emin olun! Bunlardan kaçınmak için bahaneler
üretmeyin (temizlik yapmak, bulaşıkları yıkamak veya sohbet dışında yiyecek ve içecek servisi yapmak gibi).
• Asansörlerde, sıralarda, mağazalarda, otobüs duraklarında veya halka açık diğer yerlerde beklerken yabancılarla
konuşun. Tekrarlanan pratikle küçük konuşmalar yapmak daha kolay hale gelecektir. Uzun süreli maruz kalma
en iyi sonucu verir, bu nedenle en fazla faydayı elde etmek için bir veya iki saat boyunca birçok farklı insanla
konuşmaya çalışın. Gülümseyin, merhaba deyin ve uygunsa mizahı kullanın. Bazı insanların olumsuz tepki
vermesine hazırlıklı olmanız gerekse de (unutmayın, diğer insanlar da utangaç olabilir veya havadan sudan
sohbet etmeye ilgisiz olabilir), çoğu insan muhtemelen olumlu tepki verecektir.
• Yol tarifini veya saati sorun. Bir alışveriş merkezinde veya mağazada bir yabancının yanına gidin ve saatin kaç
olduğunu sorun. Veya belirli bir konumu nasıl bulacağınızı sorun. Daha önce de belirtildiği gibi, uzun süreli
maruz kalma en iyi sonucu verir; bu nedenle, korktuğunuz tahminlerin gerçekleşmediğini öğrenene veya
endişeniz azalana kadar bunu bir veya iki saat boyunca tekrar tekrar yapmaya çalışın.
180
• İş arkadaşlarınızla veya sınıf arkadaşlarınızla konuşun. Başkalarıyla sohbet etme fırsatına sahip olmak
için okula veya işe biraz erken gelmeyi deneyin. Teneffüslerde iş arkadaşlarınıza veya sınıf
arkadaşlarınıza merhaba demeye özen gösterin. "Hafta sonunuz nasıl geçti?" gibi basit sorular genellikle
bir sohbet başlatmanın harika bir yoludur.
• Köpeklerini gezdiren köpek sahipleriyle konuşun. Köpek sahipleri genellikle köpekleri hakkında konuşmayı
severler. Köpeğiniz varsa başkalarının evcil hayvanlarını gezdirdiği alanlarda yürüyüşe çıkmayı deneyin.
Başkalarının köpekleri hakkında yorum yapın veya sorular sorun (örneğin, "Güzel köpek" veya "Bu ne tür
bir köpek?"). Aynı rotalara sık sık dönerseniz aynı insanları tekrar tekrar görmeniz muhtemeldir. Hatta yeni
arkadaşlar bile edinebilirsiniz.
• Mağaza ve restoranlardaki kasiyerler, garsonlar veya diğer personel ile konuşun. Örneğin, hava durumu
hakkında yorum yapın, tavsiye isteyin ("Bu gömlek bu pantolonla gider mi?"), özel bir kitap siparişi verin
veya bilgi isteyin ("Bu restoran ne zamandır var?").
• İltifat verin veya alın. Başka birine iltifat edin. Örneğin, bir iş arkadaşınıza kazağını veya yeni saç kesimini
beğendiğinizi söyleyin, bir sanatçıya eserini beğendiğinizi söyleyin veya bir garsona yemeğinizin
kalitesi konusunda iltifat edin. Eğer iltifat almaktan rahatsız oluyorsanız, biri sizi övdüğünde “Teşekkür
ederim” demeniz yeterli. Kişiye bunu neden hak etmediğinizin tüm nedenlerini anlatarak övgüyü
küçümsemeyin.
• Tartışmalı bir görüş ifade edin. Herhangi bir konu hakkında tartışmalı bir fikriniz varsa, özellikle sonuçların
asgari düzeyde olacağı durumlarda bunu ifade edin. Örneğin, başka birinin övdüğü bir filmi
beğenmediyseniz, filmin neyi beğenmediğinizi söyleyin. Başka birinin siyasi görüşlerine katılmıyorsanız
konuya bakış açınızı açıklayın. Kendi fikrinizi ifade ederken karşınızdaki kişiyi küçümsememeye veya
onun görüşlerini küçümsememeye çalışın. Farklı görüşler dostane ve destekleyici bir şekilde ifade
edilmeli ve diğer kişinin bakış açısına ilişkin anlayışınızı iletmek için çaba göstermelisiniz.
• Bir sohbete katılın. Bazı durumlarda bir sohbete katılmak son derece uygundur. Örneğin, partilerde insanlar
sıklıkla etrafta dolaşır, farklı konuşmalara girip çıkarlar. İlginizi çeken bir konuyu tartışan bir grup
insanla katılıp katılamayacağınızı görün.
• Diğer çocukların ebeveynleriyle konuşun. Evcil hayvan sahipleri diğer evcil hayvan sahipleriyle
konuşmaktan hoşlandıkları gibi, ebeveynler de genellikle çocukları hakkında diğer ebeveynlerle
konuşmaktan hoşlanırlar. Çocuğunuz varsa, diğer ebeveynlerle konuşma fırsatına sahip olabileceğiniz
durumlara dahil olun. Örneğin, çocuklarınızın okulundaki veli gecesine katılın veya çocuklarınızı diğer
çocuklarla birlikte bir sınıfa (yüzme, hokey, jimnastik, el sanatları, müzik gibi) kaydettirin. Diğer ebeveynlerle
konuşmak için her türlü fırsattan yararlanın.
181
• Bir kafede iki veya üç arkadaşınızla buluşun. Birkaç iş arkadaşınızı veya arkadaşınızı işten veya okuldan sonra bir
kahve, içecek veya atıştırmalık için buluşmaya davet edin. Alternatif olarak başkalarını öğle yemeğinde size
katılmaya davet edin.
Gayri resmi sosyalleşmeyi, gündelik konuşmaları veya havadan sudan konuşmayı içeren diğer olası uygulamaları
düşünebiliyor musunuz? Eğer öyleyse, bunları aşağıdaki boşluğa kaydedin.
Yeni Arkadaşlarla Tanışmayı ve Flört Etmeyi İçeren Uygulamalar
Önceki bölümde sıralanan durumların birçoğu aynı zamanda yeni insanlarla tanışma fırsatı da sağlar. Benzer
şekilde, bu bölümde listelenen durumların birçoğu aynı zamanda gündelik konuşma fırsatları da sağlar. Yeni
arkadaşlıkların ve ilişkilerin çoğu sıradan bir sohbetle başlar, bu nedenle bu bölümlerin çakışması şaşırtıcı
değildir. Ayrıca yeni bir ilişki geliştirmek çoğu zaman tekrarlanan karşılaşmaları gerektirir. Başka bir deyişle,
iki kişi genellikle arkadaş olmadan önce tanışır. Aşağıdaki listede yeni insanlarla tanışma, yeni arkadaşlıklar
geliştirme, yeni iş ilişkileri geliştirme ve flört etme fırsatlarını teşvik etme olasılığını içeren uygulama örnekleri
verilmektedir. Bir maruz bırakma uygulamasının asıl amacının, belirli bir durumda daha rahat olmak olması
gerektiğini unutmayın. Şimdilik yeni ilişkiler geliştirmek ikincil hedef olmalıdır. İyi maruz kalma uygulamaları
bulmak amacıyla, yeni arkadaşlar veya ilişkiler geliştirmek yerine korkunuzu azaltma sürecine odaklanın.
• Sosyal bir etkinliğe gidin. Örneğin, ofis tatil partisine, sınıf toplantısına, topluluk dansına, yerel sanat galerisi
açılışına veya kitap imza törenine katılın. Bu gibi durumlar size insanlarla tanışmanın yanı sıra kaynaşma
ve havadan sudan sohbet etme fırsatları da sağlayacaktır. Bu durumlarda sosyal riskler (örneğin
başkalarıyla konuşmak) aldığınızdan emin olun.
• Komşularınızla konuşun. Mahallede yürüyüşe çıkın ve komşularınıza, özellikle de tanışma fırsatı

bulamadığınız komşularınıza merhaba deyin. Yeni bir komşunuz varsa, onu bir içki ya da tatlı için davet
etmeyi düşünün. Diğer komşularınızı da davet edin.
• Bir kulübe katılın, bir derse katılın veya bir organizasyona katılın. Örneğin, bir bowling ligine, aerobik dersine,
voleybol ligine, bingo grubuna, kendi kendine yardım grubuna, kilise grubuna, sanat dersine katılın.
182
veya başka bir grup. İdeal olarak, sizin katılımdan en fazla faydayı alabilmeniz için grubun sık sık (örneğin
haftalık olarak) toplanması gerekir.
• Arkadaşlarınızdan veya iş arkadaşlarınızdan sizi yeni insanlarla tanıştırmalarını isteyin. Arkadaşlarınız, iş

arkadaşlarınız veya tanıdığınız diğer kişiler aracılığıyla yeni insanlarla tanışma fırsatlarından yararlanın.
• Tanıdığınız kişileri sosyalleşmeye davet edin. Örneğin, birkaç iş arkadaşınızı veya tanıdığınız kişiyi öğle
yemeğine, akşam yemeğine, sinemaya veya konsere davet edin. Veya birkaç iş arkadaşınızı veya
tanıdığınızı bir tatile, hafta sonu kayak yapmaya veya konferansla ilgili bir geziye davet edin.
Yeni arkadaşlarla tanışmayı, flört etmeyi veya benzer durumları içeren diğer olası uygulamaları düşünebiliyor
musunuz? Eğer öyleyse, bunları aşağıdaki boşluğa kaydedin.
Başkalarıyla Olası Çatışmaları İçeren Uygulamalar

Çatışma içerebilecek uygulamalar dikkatle planlanmalıdır. Bu bölümde tavsiye edilen diğer uygulamalardan farklı
olarak bunlar, başka bir kişinin davranışınızdan rahatsız olmasına veya sabırsızlanmasına neden olabilir. Risklerin
minimum düzeyde olduğu uygulamaları seçin. Örneğin, karşınızdaki kişi saldırgan görünüyorsa, sinirlenme ihtimali
varsa ya da sizden çok daha iriyse uygulama yapmayın! Risklerden emin değilseniz bir arkadaşınızdan veya aile
üyenizden ikinci bir görüş isteyin.
Kendinizi bu tür bir etkileşime hazırlamak için 10. Bölümdeki iddialı iletişimle ilgili kısımlara da atlamak isteyebilirsiniz.
Potansiyel çatışma durumlarının, diğer kişinin öfkesini artırması muhtemel olan saldırganlık yerine iddialı bir şekilde
ele alınması önemlidir.
kızgınlık.
Başkalarını rahatsız edecek şeyleri kasıtlı olarak yapmak kaba görünebilir. Öte yandan, bu bölümü okumaya devam
ettikçe, bu uygulamaların çoğunun diğer insanlara yalnızca küçük rahatsızlıklar verdiğini ve birçoğunun zaten insanların
sıklıkla karşılaştığı durumları içerdiğini göreceksiniz. Bu uygulamalardan elde edebileceğiniz önemli kazanımlar
muhtemelen başkaları için yaratacağınız rahatsızlıktan daha ağır basacaktır. Diğerleri çatışma durumlarında daha
rahat olabilmek için aşağıdaki uygulamaları faydalı buldular.
• Başka birinden bir davranışı değiştirmesini isteyin. Örneğin, oda arkadaşınızdan kirli bulaşıklarını ortalıkta
bırakmak yerine yıkamasını isteyin. Veya kibarca başka bir kişiden sinema salonunda konuşmayı bırakmasını
isteyin.
183
• Işık yeşile döndüğünde birkaç saniye arabanızda durun. Radyo istasyonunu değiştirdiğinizi
veya ışığın yeşile döndüğünü fark etmediğinizi varsayalım. Arkanızda yedeklenen sürücüler
sinirlenebilir ve korna çalabilir.
Bu, uzaklaşmanız için sinyaliniz olmalı.
• Bir şeyi yapmak istemediğiniz zaman hayır deyin. Birisi sizden yapmak istemediğiniz bir şeyi
yapmanızı isterse (örneğin, karşılayamayacağınız parayı bağışlamak, telefonla
pazarlamacıdan bir ürün satın almak, adil iş payınızdan fazlasını yapmak vb.) hayır deyin iddialı
(ama kibar) bir şekilde. Yine iddialı iletişime ilişkin öneriler için 10. bölümü okumanızı öneririz.
• Bir ürünü mağazaya iade edin. Bir kitabı, bir giysiyi veya başka bir eşyayı mağazaya iade edin.
Çoğu durumda, mağazadaki personel ürünü memnuniyetle geri alacaktır. Ancak bazen
olumsuz bir yanıtla da karşılaşabilirsiniz, bu da size bu rahatsız edici duruma alışma fırsatı
verecektir. Kendinizi gerçekten test etmek için, ürünü faturasız, orijinal ambalajı olmadan veya
iade için izin verilen süre geçtikten sonra iade etmeye çalışın. Mağaza ürünü geri alamayabilir
ancak anlaşmazlıklarla başa çıkma konusunda pratik yapma fırsatı yakalayabilirsiniz.
• Yiyecekleri bir restorana geri gönderin. Sunucunuzdan yiyecek veya içeceğinizi geri almasını
isteyin (örneğin, salatanızın sosunu değiştirmek, çorbanızı daha sıcak hale getirmek,
yemeğinizi daha iyi pişirmek veya size farklı bir içecek getirmek).
• Arkanızda bekleyen insanlar varken bankamatikte ekstra uzun süre vakit geçirin. Örneğin, birden
fazla para yatırın, bir hesaptan diğerine para aktarın ve iki veya daha fazla farklı hesaptan
nakit çekin. Sabırsız görünüp görünmediklerini anlamak için sıradaki diğer kişilerle göz teması
kurun.
• Bir mağazada bir ürün için ödeme yaparken paranızı unutun. Örneğin, bir süpermarket
kuyruğunun önüne geldiğinizde kasiyere cüzdanınızı unuttuğunuzu söyleyin. Veya sepetinizde
satın alabileceğinizden daha fazla ürün bulundurun. Bu, kasiyeri ve arkadaki insanları rahatsız
etme olasılığını daha iyi tolere etmenize yardımcı olacaktır.
Sen.
Küçük çatışma riskini içerebilecek başka uygulamalar aklınıza geliyor mu? Eğer öyleyse, bunları
aşağıya kaydedin.
184
İlgi Merkezi Olmayı İçeren Uygulamalar

Aptal görünmekten, kalabalığın içinde öne çıkmaktan veya başkaları tarafından gözlemlenmekten
korkuyorsanız, dikkati üzerinize çekmek için bu uygulamalardan bazılarını deneyin.
• Yanlış bir şey söyleyin. Sınıfta kasıtlı olarak bir soruyu yanlış yanıtlayın, birine yanlış bilgi verin veya
bir kelimeyi yanlış telaffuz edin.
• Yüksek sesle konuşun. Halka açık bir yerde (örneğin alışveriş merkezinde, otobüste veya metroda)
yüksek sesle konuşun ki etrafınızdakiler de konuşmanızı duyabilsin.
• Halka açık bir yerde cep telefonunu veya çağrı cihazını çaldırın. Dişçideyken, restoranda yemek yerken
veya halka açık bir yerde yürürken birisinin size mesaj atmasını veya cep telefonunuzdan aramasını
sağlayın. Burada biraz takdir yetkisi kullanın. Örneğin üniversite sınavında, iş görüşmesinde,
cenazede, sinemada, niyetiniz etrafınızdakileri rahatsız etmek değilse bu uygulamayı denemeyin.
• Bir şey düşürün. Anahtarlarınızı, kitaplarınızı veya başka bir eşyanızı halka açık bir yere bırakın.
Veya gömleğinizin her yerine su dökün.
• Kendinizden bahsedin. Başkalarıyla konuşurken ailenizden, işinizden, hobilerinizden veya kişisel

yaşamınızın başka bir yönünden bahsedin. Siyasi konular, son zamanlarda okuduğunuz kitaplar veya
izlediğiniz filmlerle ilgili fikirlerinizi sunun.
• Bir parti oyununa katılın. Örneğin, arkadaşlarınız, iş arkadaşlarınız veya ailenizle Twister, Pictionary,
Scattergories, Outburst, Trivial Pursuit veya başka bir oyun oynayın.
• Gömleğinizi veya elbisenizi tersten veya tersten giyin. Moda taklidi yaparken halka açık bir yerde dolaşın.
Ne kadar çirkin olursa o kadar iyi. Örneğin, uymayan ayakkabılar giyin. Çizgili pantolonla ekose bir
gömlek giyin. Elbisenizi veya gömleğinizi tersten giyin (elbisenizin veya gömleğinizin omuzları
vatkalıysa bu uygulama daha da iyidir) veya gün boyunca resmi bir gece elbisesi giyin. Pratik yaptıkça
dikkat çekici görünmeye daha az önem vereceksiniz.
• Bir mağazada bir vitrine rastlamak. Örneğin, süpermarkette birkaç rulo kağıt havluyu veya tuvalet
kağıdını devirin. Tekrar ediyorum, sağduyulu davranmak önemlidir. Örneğin domates sosu dolu cam
kavanozları devirmeyin. Bu çok ileri gitmek olur!
185
İlgi odağı olmayı içeren diğer olası uygulamaları düşünebiliyor musunuz? Eğer öyleyse, bunları aşağıya
kaydedin.
Başkalarıyla Yeme ve İçmeyi İçeren Uygulamalar

Başkalarının önünde içki içmekten korkan insanlar genellikle ellerinin titremesinden ve içeceklerinin
dökülmesinden endişe duyarlar. Başkalarının önünde yemek yemekten korkan kişiler, ortalığı dağıtmaktan,
çekici görünmemekten veya sıcak yiyeceklerden kızarmaktan endişe duyabilirler. Özel kaygılarınıza meydan
okuyacak durumlarda maruz kalma uygulamasını seçmelisiniz. Örneğin, dağınık yiyecekler yerken daha
endişeli oluyorsanız, dağınık olma ihtimali olan yiyecekleri sipariş etmelisiniz. Kızarma veya terleme
konusunda endişeleniyorsanız sıcak çorba veya baharatlı bir yemek sipariş edin.
Aşağıda başkalarının önünde yemek yeme veya içme fırsatı sunan bazı durumlar bulunmaktadır.
• Masanızda bir atıştırmalık yiyin. Açık alanda çalışıyorsanız masanızda bir şeyler atıştırın. Bu, iş
arkadaşlarınızla yemek yemekten daha kolay olabilir. Bu uygulama kolaylaştığında, aşağıdaki
gibi diğer uygulamalara geçebilirsiniz.
• Bir partide veya toplantıda içki ikram edin. Başkalarının önünde bir kadeh şarap veya meşrubat
tutarken endişeli olma eğilimindeyseniz, bir dahaki sefere bir partiye veya başka bir sosyal
toplantıya gittiğinizde bunu yapmayı deneyin. Elleriniz titremeye başlarsa saklamamaya çalışın.
Eğer alkol kaygınızı azaltıyorsa, kaygınız kendiliğinden azalıncaya kadar şarap, bira veya alkollü içki
içmediğinizden emin olun.
• İş arkadaşlarınızla öğle yemeği yiyin. Muhtemelen her gün öğle yemeği yiyorsunuz, bu yüzden
eğer fırsat doğarsa başkalarıyla da yemek yiyebilirsiniz. Eğer doğal eğiliminiz öğle yemeğini
masanızda veya restoranlarda yalnız yemekse, haftada bir veya iki kez bir iş arkadaşınızı öğle
yemeğine davet edin.
• Akşam yemeği için bir restoranda bir arkadaşınızla buluşun. İnsanların sizi göremediği karanlık
restoranlarda kendinizi daha rahat hissediyorsanız, daha aydınlık bir yer seçerek kendinize meydan
okuyun. Restorandaki diğer kişilerin sizi gözlemleme ihtimalinin yüksek olduğu bir koltuk seçin.
• İnsanları yemeğe davet edin. Örneğin iki veya üç arkadaşınızı veya komşunuzu davet edin
akşam yemeğine geldik.
186
• Başkalarının evlerinde yemek yiyin. Başkalarının evlerinde yemek yeme davetlerini reddetme eğilimindeyseniz,
bir dahaki sefere daveti kabul edin. Ortamı (aydınlatma gibi), diğer misafirlerin kim olduğunu ve ne tür
yiyeceklerin servis edileceğini kontrol edememe konusunda endişeleriniz varsa bunu yapmak daha zor
olabilir, ancak bunları kullanmayın. durumdan kaçınmak için nedenler olarak.
• Bir restoranda, yemek alanında veya halka açık başka bir yerde tek başınıza yemek yiyin. Eğer toplum içinde tek
başınıza yemek yemek sizi kaygılandırıyorsa, öğle yemeğini bir restoranda veya yemek alanında tek başınıza
yemek iyi bir uygulama olabilir. Ayrıca parktaki bir bankta veya alışveriş merkezinde oturmak gibi halka açık
diğer yerlerde de yemek yemeyi düşünebilirsiniz.
Başkalarının önünde yemek yemeyi veya içmeyi içeren diğer olası uygulamaları düşünebiliyor musunuz? Eğer öyleyse,
bunları aşağıya kaydedin.
Başkalarının Önünde Yazmayı İçeren Uygulamalar

Çoğu zaman, başkalarının önünde yazmaktan rahatsız olan insanlar ellerinin titremesinden endişe duyarlar.
Ayrıca başkalarının el yazılarını yargılamasından veya kaydettikleri kişisel bilgileri fark etmelerinden de korkabilirler.
Aşağıdaki durumlar başkalarının önünde yazma pratiği yapma fırsatı sağlayabilir.
• Öğeler için çek kullanarak ödeme yapın. Bir mağazadan ürün satın alırken nakit veya kredi ya da banka kartıyla
ödeme yapmak yerine çek yazın. Çeki kasiyerin önünde tamamladığınızdan emin olun (mağazaya gitmeden
önce çeki yazmayın; bu hile yapmaktır). Kasiyerin titreyen ellerinizi fark etmesinden endişeleniyorsanız,
ellerinizi bilinçli olarak sallamayı deneyin. Aslında korkunuzu gerçekten yenmek için ellerinizin o kadar
titremesine izin verin ki yepyeni bir çek yazmak zorunda kalın.
• Halka açık bir yerde otururken bir mektup yazın. Bir kafede otururken, otobüse binerken veya halka açık bir bankta
dinlenirken bir arkadaşınıza mektup yazın. Etrafınızda yazdıklarınızı görebilecek başkalarının olduğundan
emin olun.
• Formları veya başvuruları başkalarının önünde doldurun. Örneğin, bir bankada yeni bir kredi kartı veya kredi
başvurusunu tamamlayın (banka görevlisinin gözetiminde),
187
Grip aşısı olmadan önce bir onay formu doldurun, bir kasiyerin önünde yarışmaya oy verin veya
belgeleri iş arkadaşlarınızın önünde imzalayın.
Başkalarının önünde yazmayı içeren diğer olası uygulamaları düşünebiliyor musunuz? Eğer öyleyse,
İş Görüşmelerini İçeren Uygulamalar
İş görüşmelerinde daha rahat olabilmek için en iyi maruz kalma uygulamaları şunlardır:
Aşağıdaki örnekler gibi gerçek iş görüşmelerine benzer deneyimler sağlayan.
• Gönüllü pozisyonuna başvurun. Gönüllülük fırsatlarının çoğu (örneğin hastanelerde, okullarda,

tiyatro kumpanyalarında, hayır kurumlarında, toplum kuruluşlarında vb.), ücretli bir iştekine çok
benzer bir görüşme süreciyle başlar. Ancak, ücretsiz bir pozisyona başvurduğunuzu biliyorsanız
daha az baskı hissedebilirsiniz. Eğer öyleyse, burası başlamak için iyi bir yer. İşverene sizinle
tanışma fırsatı vermenin yanı sıra, görüşmenin bir diğer amacı da size pozisyonu değerlendirme
şansı vermektir.
Gönüllü pozisyonuna başvurmak onu kabul edeceğiniz anlamına gelmez. Bunun size göre
olmadığına karar verirseniz, istediğiniz zaman geri çevirebilirsiniz. Birden fazla gönüllü pozisyonuna
başvurursanız, tüm görüşme sürecinde daha rahat olursunuz.
• Aile üyeleri veya arkadaşlarla röportaj alıştırmaları yapın. Arkadaşlarınızla veya aile üyelerinizle iş
görüşmeleri yapmak, iş görüşmelerine ilişkin kaygının üstesinden gelme sürecine başlamanın
başka bir iyi yoludur. Arkadaşınıza veya aile üyenize görüşmenin niteliği ve üstlenmesi gereken
rol konusunda koçluk yapmanız gerekecektir. Ayrıca, bu rol yapma röportajlarından bazılarının
özellikle zorlu hale gelmesi için de çalışmak isteyebilirsiniz (örneğin, arkadaşınızın düşmanca
bir görüşmeci rolünü oynamasını sağlayın), böylece gerçek hayattaki zorlu röportajlarda daha
rahat olmayı öğrenebilirsiniz. .
• Özellikle ilginizi çekmeyen işlere başvurun. İş görüşmesi korkusunu yenmenin harika bir yolu,
listenizde üst sıralarda yer almayan ve kaybedecek çok az şeyiniz olan işler için görüşme pratiği
yapmaktır. Özellikle istemediğiniz işler için görüşme yaparak, ilginizi çeken bir iş için görüşme
zamanı geldiğinde daha hazırlıklı olursunuz.
188
• İlginizi çeken işlere başvurun. Yeni bir iş arıyorsanız, eninde sonunda istediğiniz iş için görüşme
yapabilmeniz gerekir. Ne kadar çok iş başvurusunda bulunursanız, size o kadar çok görüşme teklifi
sunulur. Ne kadar çok röportaj alırsanız, röportaj becerilerinizi geliştirmek ve röportaj yapma korkunuzun
üstesinden gelmek için o kadar çok fırsata sahip olursunuz. İlginizi çekmeyen işler için görüşmeye
başlamak mantıklı olsa da, kabul etmeyi düşündüğünüz işlere de başvurmalısınız.
Bir iş için görüşmeyi içeren diğer olası uygulamaları düşünebiliyor musunuz? Eğer öyleyse, bunları aşağıya
kaydedin.
Kamusal Yerleri İçeren Uygulamalar
Bazı insanlar için, herhangi bir etkileşim veya doğrudan sosyal temas olmasa bile, başkalarının yanında olmak
bile kaygıyı tetikler. Eğer halka açık bir yerde olmak sizin için zorsa, deneyebileceğiniz bazı teşhir pratiklerini burada
bulabilirsiniz. Sık sık pratik yapmayı ve korkunuzun azalmasına yetecek kadar uzun süre kalmayı unutmayın. Durumu
terk etmeniz gerekiyorsa, mümkün olan en kısa sürede geri dönmeye çalışın.
• Bir alışveriş merkezine veya süpermarkete gidin. Alışveriş, halka açık bir yerde kendinizi diğer insanlara
tanıtmanın iyi bir yoludur. Korkuyla ilgili düşüncelerinizi daha da zorlamak için mağazaların daha kalabalık
olduğu zamanlarda alışveriş yapın.
• Halka açık bir yerde göz teması kurun. Uygunsa sokakta yürürken veya otobüs ya da metroda otururken diğer
insanlarla göz teması kurun. Elbette güvenlik nedeniyle bu, özellikle hava karardıktan sonra şehrin tehlikeli
bölgelerinde pek akıllıca olmayabilir.
• Bir konsere veya spor etkinliğine gidin. Büyük bir konserde, spor etkinliğinde, sinemada veya başka bir
eğlence mekanında çok sayıda insanla karşılaşmanız neredeyse garantidir.
Koridordaki bir koltukta veya bir çıkışın yakınında (hızlı bir kaçış için) oturmayı tercih ederseniz, sıranın
ortasında ve çıkıştan uzakta oturmayı deneyin.
• Halka açık bir yerde okuyun. En sevdiğiniz kitabı veya gazeteyi okuyarak veya araştırarak zaman geçirin
bir dizüstü bilgisayarda veya tablette, bir kafede, kütüphanede veya halka açık başka bir yerde.
189
• Bir spor salonuna katılın veya aerobik dersi alın. Tek başınıza egzersiz yapmak yerine
başkalarının önünde egzersiz yapın. Örneğin, bir aerobik dersine katılın ve odanın ön tarafına
yakın, başkalarının sizi görebileceği bir yere oturun. Veya sizden daha deneyimli veya fiziksel
olarak daha formda olan diğer kişilerin yanında ağırlık kaldırın.
Kamuya açık olmayı içeren diğer olası uygulamaları düşünebiliyor musunuz? Eğer öyleyse, bunları aşağıya kaydedin.
Yetkili Kişilerle Konuşmayı İçeren Uygulamalar

Kendinizi rahatsız hissetmenize neden olan otorite figürleriyle iletişim kurma yolundan çıkmak,
onlarla nasıl daha rahat olabileceğinizi öğrenmenin etkili bir yoludur. İlgili maruz kalma
uygulamalarının örnekleri aşağıda listelenmiştir.
• Patronunuz veya öğretmeninizle bir toplantı yapın. Zor bir ev ödevini tartışmak için
öğretmeninizden sizinle görüşmesini isteyin veya performansınızı veya işinizin başka bir
yönünü tartışmak için patronunuzdan randevu isteyin.
• Eczacıya bir ilaçla ilgili sorular sorun. Herhangi bir ilaç kullanıyorsanız eczacınızdan ilaçla ilgili
soruları yanıtlamasını isteyin (örneğin, yan etkiler, diğer ilaçlarla etkileşimler, ilacın nasıl
yeniden doldurulacağı vb.). Herhangi bir ilaç kullanmıyorsanız, yine de bir arkadaşınız veya
aile üyeniz adına soru sorabilirsiniz.
• Doktorunuzdan tıbbi bir konuyu açıklamasını isteyin. Yaşadığınız belirtiler hakkında sorular
sormak için aile doktorunuzla randevu alın. Sorularınızın cevabını mutlaka alın.
• Banka yöneticinizle görüşün. Örneğin, kredi veya ipotek alma olasılığını görüşmek üzere
bankanızın yöneticisi veya kredi memuru ile bir görüşme ayarlayın.
• Bir polis memuruyla konuşun. Örneğin bir polis memurundan yol tarifi isteyin.
• Bir avukatla görüşün. Örneğin emlak planlamasını tartışmak için bir avukatla görüşün
(bir vasiyet yazmak) veya uğraştığınız başka bir yasal sorun.
• Bir muhasebeci veya mali müşavirle görüşün. Vergilerinize yardımcı olması için bir muhasebeci
tutun veya yatırım tavsiyesi almak için bir mali danışmanla görüşün.
190
Otorite rolündeki insanlarla etkileşimi içeren diğer olası uygulamaları düşünebiliyor musunuz? Eğer
öyleyse, bunları aşağıya kaydedin.
Sosyal Medyayı İçeren Uygulamalar

Bireyler çevrimiçi ortamda başkalarının kendilerini olumsuz değerlendirdiğini hissedebilir. Sosyal
medya aracılığıyla başkalarıyla etkileşimde bulunmak, yargılanma ihtimaliyle daha rahat olabilmek için
mükemmel bir fırsat sağlayabilir. Birkaç uyarı: Gerçekte ileride zararlı olabilecek hiçbir şeyi çevrimiçi olarak
yayınlamayın. Gelecekteki bir işverenin veya başkalarının paylaştığınızı görmesinden endişeleniyorsanız,
bilgilerini kaldırabileceğiniz veya bilgilerinizi kimin göreceğini gizlilik ayarlarıyla kontrol edebileceğiniz
sitelere paylaşım yaptığınızdan emin olun (sayfanızı özel tutmak her zaman en güvenlisidir, bu nedenle
yalnızca arkadaşlarınız görebilir). Ayrıca, bir şey yayınlandığında başkalarının bu bilgilerle ne
yapabileceği üzerinde hiçbir kontrolünüz olmadığını unutmayın.
Güvenlik davranışlarını aşırı kullanmak (örneğin Facebook'u sürekli kontrol etmek) veya sosyal
medyayı yüz yüze sosyal iletişimin yerine kullanmak da dahil olmak üzere yaygın kaygı tuzaklarına
düşmekten kaçının. Başkalarıyla gerçek hayattaki temaslardan kaçınma eğilimindeyseniz, sosyal medya,
daha fazla yüz yüze etkileşime doğru çalışırken yararlı bir adım sağlayabilir. Kendinizi gönderileriniz
hakkında derin düşünürken bulursanız, kaygınıza katkıda bulunabilecek olumsuz düşünceleri incelemek ve
bunlara meydan okumak için 6. bölümdeki bilişsel stratejileri kullandığınızdan emin olun. Bu uyarıları
akılda tutarak, çevrimiçi medyayı kullanırken bazı maruz kalma fırsatlarını burada bulabilirsiniz.
• Çevrimiçi topluluklara katılın. Facebook, Twitter, Pinterest, Google+, Tumblr, Instagram, Reddit veya
diğerleri gibi çevrimiçi sitelere dahil olun (bu cümleyi okuduğunuzda bu site listesinin güncelliğini
kaybetmiş olabileceğinin farkındayız, ancak fikri anladınız) ). Arkadaşlarınızla çevrimiçi
etkileşimde bulunmak ve fikirlerinizi paylaşmak gibi küçük sosyal riskler alın. Elbette kendinizi
başkalarıyla karşılaştırırken dikkatli olun. İnsanlar internette kendilerini mümkün olan en iyi
şekilde sunma eğilimindedir. Muhtemelen düşündüğünüz kadar eğlenmiyorlar ve gerçek
hayatta yüzlerce, binlerce arkadaşları yok.
• Çalışmanızı çevrimiçi yayınlayın. Örneğin, müzisyenseniz bir şarkıyı kaydedin ve çevrimiçi olarak
(örneğin YouTube'da) yayınlayın. Bir sunumu kaydedin ve çevrimiçi olarak yayınlayın.
Fotoğraflarınızdan veya çizimlerinizden bazılarını çevrimiçi olarak yayınlayın. Elbette, çevrimiçi
paylaşımda bulunarak kendinizi olası eleştirilere açık hale getirmiş olursunuz (herkesin bir fikri vardır ve bazen i
191
iğrenç, özellikle çevrimiçi eleştirilerde). Eleştiriye dengeli ve uyumlu bir şekilde yaklaştığınızdan
emin olmak için bu kitapta öğrendiğiniz stratejileri kullanın.
• Çevrimiçi tanışma siteleri aracılığıyla insanlarla tanışın. Romantik bir ilişki arıyorsanız, çevrimiçi bir
tanışma sitesine katılmayı düşünün. İki uyarı: Birincisi, İnternet insanlarla tanışmak için yararlı
bir araç olsa da, yüz yüze ilişkiler yerine yalnızca çevrimiçi ilişkilere güvenmemeniz önemlidir . Bunun
yerine interneti, sonunda yüz yüze tanışabileceğiniz insanlarla tanışmak için bir araç olarak
kullanmayı düşünün. İkinci olarak, eğer insanlarla ilk defa yüz yüze tanışıyorsanız, uygun şekilde
dikkatli olun. Örneğin, ilk buluşma halka açık bir yerde yapılmalı ve onları iyice tanıyana kadar
başkalarına ev adresinizi vermemelisiniz.
İnsanlarla çevrimiçi etkileşimi içeren diğer olası uygulamaları düşünebiliyor musunuz? Eğer öyleyse,
En Kötü Korkularınıza meydan okumak

Kendinizi kaygı uyandıran durumlara tekrar tekrar maruz bırakarak, sosyal ve performans durumlarıyla başa
çıkma yeteneğinizle ilgili derinden inandığınız inançlarınızın ve tahminlerinizin çoğuna meydan okumaya
devam edeceksiniz. İdeal olarak, maruz bırakma uygulamaları kaygı uyandıran tahminlerinizin doğru olup
olmadığını test edecek şekilde tasarlanmalıdır. Örneğin, bir partideki sohbet sırasında aptalca bir şey
söylemekten korkuyorsanız, sadece partilere katılmak yeterli değildir; ancak sadece katılmak makul bir ilk
adım olabilir. Böyle kaygı uyandıran bir inanca daha kapsamlı bir şekilde meydan okumak için partideki
diğer insanlarla da konuşmanız gerekir. Başkalarıyla çok sayıda konuşma yaparak, sonunda
söylediklerinizin çoğunun hiç de aptalca olmadığını öğreneceksiniz.
Partilerde diğer insanlarla konuşurken belirli bir rahatlık düzeyine ulaştıktan sonra, bir sonraki adım
kasıtlı olarak aptalca veya aptalca bir şey söyleme alıştırması yapmak ve ardından sonuçlarını
değerlendirmek olabilir. Bu uygulama endişeli inançlarınızı daha da derin bir düzeyde sorgulayacaktır. Bir
partide aptalca bir şey söyleseniz bile sonuçlarının minimum düzeyde olması muhtemeldir.
Bu tür bir maruz kalma uygulamasıyla, yalnızca başkalarıyla etkili konuşmalar yapabileceğinizi öğrenmekle
kalmaz, aynı zamanda zaman zaman hata yapsanız bile bunun gerçekten önemli olmadığını da öğrenirsiniz.
Bu bölümde tartışılan stratejiler, "ya şöyle olursa" düşüncelerinin geçerliliğini test ederek maruz
kalma uygulamalarınızın yoğunluğunu artırmak için faydalıdır. Üzerinde durmak yerine
192
“Ya hata yaparsam?” gibi sorular veya “Ya dikkatleri üzerime çekersem?” Bunları kasıtlı olarak hata yaparak veya
kasıtlı olarak davranışınıza dikkat çekerek yanıtlamaya çalışmanızı öneririz. Büyük olasılıkla, korkunç bir şeyin
olmadığını keşfedeceksiniz.
Kasıtlı Olarak Hata Yapmak veya Aptal Gibi Görünmeye Çalışmak
Korktuğunuz bazı durumlarda kendinizi daha rahat hissetmeye başladığınızda, bir sonraki makul adım,
kasıtlı olarak küçük hatalar yapmak veya sizi aptal veya aptal gibi gösterecek şeyler yapmaktır. Bu amaçlı
davranışın örnekleri arasında patronunuzla konuşurken bir kelimeyi yanlış telaffuz etmek, sınıfta bariz bir
soru sormak veya bir kapıya çarpmak yer alır.
Büyük hatalar yapmanıza gerek yok (örneğin, kasıtlı olarak sınavda başarısız olmak veya arabanıza çarpmak).
Küçük hatalar işe yarayacak ve sonuçları minimum düzeyde olacaktır.
Kasıtlı Olarak Dikkati Kendinize Çekmek
İlgi odağı olmak sizin için zorsa, teşhir uygulamalarınız başkalarının dikkatini çekmeye yönelik girişimleri
içermelidir. Örneğin, bir filme ya da derse erken ya da zamanında gelmek yerine, birkaç dakika geç gelin ki odaya
girdiğinizde herkes sizi fark etsin. Bir an utansanız da dakikalar sonra bile tüm bu deneyimin hiçbir önemi
olmadığını anlayacaksınız. Utancınız geçici olacak ve neredeyse anında insanlar muhtemelen geç gelişinizi
unutacak ve kısa süre sonra başka şeyler düşünmeye başlayacak.
Kişisel Görüşlerin İfade Edilmesi
Bir konuşma sırasında kişisel fikirlerinizi ifade etmekten korkuyorsanız, kişisel fikirlerinizi açıklamadan
sadece sohbete katılmak, korku dolu inançlarınızın geçerliliğini test etmek için yeterli olmayacaktır. Tek başına
konuşmak size korkularınızın asılsız olduğunu öğretmez. Bunun yerine, teşhir uygulamalarınız sırasında
duygularınızı veya görüşlerinizi ifade etmeniz gerekir.
Durumsal Maruz Kalma Hiyerarşisinin Geliştirilmesi

Maruz bırakma terapisine başlamadan önce, hafif düzeyden aşırı derecede kaygı üreten durumlara kadar
değişen çok spesifik durumların bir listesi olan durumsal bir maruz kalma hiyerarşisi oluşturmak yararlı olacaktır .
Bu liste maruz kalma uygulamalarınıza rehberlik etmenize yardımcı olacaktır.
Genellikle hiyerarşideki durumlar, ne kadar korku deneyimleyeceğinize katkıda bulunan belirli temalarla
ilgili ayrıntıları içerir. Bu temalar şunların boyutunu içerebilir:
193
grup veya dinleyici kitlesi (örneğin, beş kişi yerine bir kişiyle konuşmak daha kolay olabilir; beş kişiyle başa çıkmak elli kişiden
daha kolay olabilir), söz konusu sürenin uzunluğu (örneğin, otuz dakikalık bir sohbete karşılık beş dakikalık bir konuşma) -dakikalık
konuşma), diğer kişiyle olan ilişkiniz (örneğin, bir aile üyesine karşı bir yabancı) vb.
Burada durumsal maruz kalma hiyerarşisine iki örnek sunuyoruz; biri topluluk önünde konuşmaktan korkan bir kişi için, diğeri
ise birçok farklı durumda sosyal kaygı (başka bir deyişle genelleştirilmiş sosyal kaygı) yaşayan biri için. Hiyerarşi maddelerinin,
uygulamanın süresi ve mevcut kişilerin türleri gibi ilgili değişkenlere göre çok spesifik olduğunu unutmayın. Belirli öğelerin
geliştirilmesi önemlidir çünkü aşırı derecede belirsiz hiyerarşi öğelerine dayalı uygulamalar geliştirmek zordur. Korku ve kaçınma
derecelendirmeleri, 0 (korku yok, kaçınma yok) ila 100 (maksimum korku, tamamen kaçınma) arasında değişen bir ölçeğe
dayanmaktadır.
Örnek Durumsal Maruz Kalma Hiyerarşisi: Topluluk Önünde Konuşma
Durum Korku Kaçınma
İyi bilmediğim bir konu hakkında iki yüz yabancıya bir saatlik resmi bir konferans 100 100
vermek.
İyi bilmediğim bir konu hakkında otuz yabancıya bir saatlik resmi bir konferans 99 100
vermek.
Tanıdık bir konu hakkında iki yüz yabancıya bir saatlik resmi bir konferans verin. 90 100
Tanıdık bir konu hakkında otuz yabancıya bir saatlik resmi bir konferans verin. 85 100
Yirmi iş arkadaşınıza alışılmadık bir konu hakkında bir saatlik resmi olmayan 85 90
bir sunum yapın.
Yirmi iş arkadaşınıza alışılmadık bir konu hakkında bir saatlik resmi olmayan 70 70
bir sunum yapın.
Yirmi küçük çocuğa çalışmalarım hakkında bir saatlik resmi olmayan bir sunum yapın. 65 65
Büyük bir toplantıda (onbeş kişiden fazla) yorum yapın veya sorular sorun. 50 60
Küçük bir toplantıda (beş veya altı kişi) yorum yapın veya sorular sorun. 40 40
Bir aile yemeğinde kadeh kaldırmayı teklif edin. 35 35
194
Örnek Durumsal Maruz Kalma Hiyerarşisi:

Genelleştirilmiş Sosyal Kaygı
Otuz iş arkadaşınıza tanıdık bir konu hakkında bir saatlik resmi bir ders verin. 100 100
İş arkadaşlarım için evimde bir parti veriyorum. 95 95
Pat'e akşam yemeğine çıkma teklif et. 90 100
Çevrimiçi bir kişisel reklamı yanıtlayın. 85 100
Alkol almadan iş yerindeki yıllık tatil partisine katılın. 85 85
Emekli olan bir iş arkadaşınızın partisine katılın. 70 70
Rita (bir arkadaş) ile resmi bir akşam yemeği yiyin. 70 75
İş arkadaşlarımla kişisel duygu ve düşüncelerim hakkında konuşun. 60 60
Rita ile fast-food öğle yemeği yiyin. 60 50
Otobüste yanımda oturan kişiyle sohbet ediyorum. 50 50
Birinden yol tarifini veya saati isteyin. 45 45
Rita'yı telefonla ara. 40 40
Alışveriş merkezindeki kalabalık yemek alanında tek başınıza yemek yiyin.

40 40
Kalabalık bir alışveriş merkezinde dolaşın. 35 35
Arayanın kimliğini kontrol etmeden telefonuma cevap ver. 30 50
Artık tamamlanmış bir hiyerarşinin neye benzeyeceğine dair bir fikriniz olduğuna göre, boş Durumsal Maruziyet Hiyerarşisi
Formunu (aynı zamanda http://www.newharbinger.com/33407 adresinden indirilebilir) kullanarak kendi hiyerarşinizi
oluşturabilirsiniz. Bunu yapmak için, bu bölümde önerilen maruz kalma uygulamalarına ve ayrıca 3. bölümdeki öz değerlendirmenizin
sonuçlarına bakın. Hafif kaygı uyandırıcıdan bunaltıcıya kadar değişen zorluk derecelerindeki durumları seçin.
Forma, bu durumları, en çok kaygı uyandıran durumdan başlayarak, zorluk sırasına göre kaydedin. Daha sonra, 0'dan 100'e
kadar bir ölçekte, şu anda bu durumda olsaydınız hissedeceğiniz korku düzeyini derecelendirin (0 = korku yok, 25 = hafif korku, 50 =
orta derecede korku, 75 = yoğun korku, 100 = çok fazla) yoğun korku). Son olarak, 0'dan 100'e kadar bir ölçek kullanarak
hiyerarşinizdeki her durumdan ne kadar kaçınma eğiliminde olduğunuzu belirtin (0 = durumdan kaçınma, 25 = duruma girmekten
çekinir, ancak nadiren kaçınır, 50 = bazen durumdan kaçınır, 75) = genellikle durumdan kaçınır, 100 = her zaman durumdan kaçınır).
195
Durumsal Maruziyet Hiyerarşi Formu

(0–100) (0–100)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
196
Sosyal Durumlara Hayali Maruz Kalma

Mümkün olduğunda, in vivo maruz kalma (korkulan durumlara fiilen maruz kalma), hayal gücünde
maruz kalmaya tercih edilir. Aslında hayali maruz kalma, sosyal kaygıyı tedavi etmek için nadiren
kullanılır. Yine de, gerçek durum sizin için çok bunaltıcı olduğunda veya pratik nedenlerden dolayı
gerçek durumla yüzleşemediğinizde (örneğin, yaklaşmakta olan bir üniversite sınavınız var ve bu
sınava girmek için pratik yapma fırsatınız olmadığında) yararlı olabilir.
Hayali maruz kalma, sizi gerçek duruma girmeye hazırlamaya yardımcı olabilir. Hayali maruz
kalma kullanıldığında yönergeler genellikle in vivo maruz kalma ile aynıdır. Örneğin uygulamalar
sık (mümkünse günlük) ve uzun süreli (örneğin otuz ila altmış dakika) olmalıdır. Mümkün olduğunda,
hayali maruz kalmanın ardından gerçek duruma maruz kalma takip edilmelidir.
Hayali maruz kalma uygulamalarını gerçekleştirirken gözlerinizi kapatın ve durumu olabildiğince

canlı bir şekilde hayal etmeye çalışın. Bazı kişiler, durumu ayrıntılı olarak anlatan bir ses kaydı
yapmayı faydalı buluyor ve daha sonraki uygulamalarda bunu dinliyorlar. Diğer insanlar bu durumda
olduklarını hayal etmenin bile yararlı olduğunu düşünüyor. Her iki durumda da, deneyimi canlı bir
şekilde hayal etmek önemlidir, böylece mümkün olduğu kadar gerçek hissedilir. Hayali maruz kalma
uygulamalarınız, gerçek maruz kalmanın ürettiği duyguların çoğunu üretmelidir, ancak bu duyguların
yoğunluğu hayali maruz kalma sırasında daha düşük olabilir. Deneyimi hayata geçirmenize yardımcı
olması için kendinize aşağıdaki soruları sormanızı öneririz:
• Etrafımda ne görüyorum? Çevrem nasıl görünüyor? Burada başka kim var?
• Bu durumda ne oluyor?
• Hangi duyguları hissediyorum?
• Hangi düşünceleri düşünüyorum?
• Hangi fiziksel hisleri yaşıyorum? Ne kadar yoğunlar?
• Çevrem nasıl? Sıcak mı? Nemli?
• Bu durumdayken ne yapıyorum?
• Hangi sesleri duyuyorum?
• Hangi kokuları alıyorum?
Durumsal Rol Oynamalar

Bölüm 7'de tartışıldığı gibi, durumsal rol oynama, gerçek duruma girmeden önce simüle edilmiş bir
sosyal durumda olmanın provasını yaptığınız bir maruz bırakma uygulamasıdır. Rol oynamalar yapılabilir
197
Gerçek durumda mevcut olabilecek sosyal risklerin aynısını yaratmadan size maruz kalma pratiği sağlamak. Başka
bir deyişle, simüle edilmiş maruz kalmalar sırasında kaybedeceğiniz daha az şey var. Konfor seviyenizi geliştirmek
ve sosyal durumlarla başa çıkma becerilerinizi geliştirmek için durumsal rol oyunlarını nasıl kullanacağınıza dair
bazı örnekler:
• İşyerinde resmi bir sunum yapmadan önce, birkaç arkadaşınıza ve akrabanıza konuşmanızı yapma
alıştırması yapın. Simüle edilmiş hedef kitlenizden geri bildirim isteyin. Mümkünse bu rol oynama
uygulamasını birkaç kez tekrarlayın.
• Partilerde yabancılarla havadan sudan konuşmalar yapmaktan çekiniyorsanız, partnerinizden (veya herhangi
bir yakın arkadaşınızdan veya akrabanızdan) yabancı biri gibi davranmasını isteyin. İkinizin de bir partiye
erken geldiğinizi ve ev sahibi mutfakta yemek hazırlarken oturma odasında beklediğinizi hayal edin. Sanki
ilk kez tanışıyormuşsunuz gibi havadan sudan sohbet etmeye çalışın.
• Yaklaşan bir iş görüşmeniz varsa, arkadaşlarınızın veya akrabalarınızın sizinle bir iş görüşmesi yapmayı
simüle etmesini sağlayarak hazırlanabilirsiniz.
• Birine çıkma teklif etmek istiyorsanız, yakın bir arkadaşınız veya akrabanızla ne söyleyebileceğinizi prova
edebilirsiniz.
Aşağıdaki alana, con'a başlamak için kullanabileceğiniz birkaç maruz kalma rol oyununu daha kaydedin.
Korktuğunuz durumlarla yüzleşmek.
1.
2.
3.
4.
198
5.
Durumsal Maruz Kalma Kayıtlarını ve Günlüklerini Kullanma

Maruz kalma uygulamaları sırasında iyi kayıtlar tutmak, zaman içindeki ilerlemenizi izlemenize yardımcı
olacaktır. Durumsal Maruz Kalma İzleme Formu (ayrıca http://www.
newharbinger.com/33407), maruz kalma uygulamaları sırasında deneyimlerinizi kaydetmek için
kullanabileceğiniz bir günlük örneğidir. Ayrıca bu form, durumla ilgili kaygıyla ilgili her türlü düşünceye
meydan okumak için maruz bırakma pratiğinizi kullanmanıza yardımcı olmak üzere tasarlanmıştır. Bu
form ilk başta biraz karmaşık görünse de pratik yaptıkça doldurulması daha kolay hale gelecektir.
Formun üst kısmında, pratik yaptığınız durumu, uygulamanın tarihini, saatini, süresini ve uygulama
öncesi ve sonrası korku seviyenizi 0'dan 100'e kadar bir ölçek kullanarak açıklamalısınız (0 = hayır) korku
ve 100 = maksimum korku). Formun orta kısmı, maruz bırakma uygulamasına ilişkin korku dolu
düşüncelerinizin ve öngörülerinizin geçerliliğini test etmek içindir.
İlk üç sütunu uygulamadan önce ve son sütunu uygulamadan sonra doldurun.
İlk sütuna, yaklaşan uygulamaya verdiğiniz duygusal tepkiyi (korku veya sinirlilik gibi tepkiler)
kaydedin. İkinci ve üçüncü sütunlara korkuyla ilgili düşüncelerinizi ve tahminlerinizi ve bunların
geçerliliğine ilişkin kanıtları kaydedin. (Bölüm 6'da olası korkulu inançlara ilişkin pek çok örnek ve
ayrıca düşünce ve tahminlerle ilgili kanıtları değerlendirme talimatları yer almaktadır.) Uygulamayı
tamamladıktan sonra sonucu (gerçekte ne olduğunu), uygulama tarafından oluşturulan yeni kanıtları
kaydedin. ve orijinal kaygı uyandıran düşüncelerinizin ve tahminlerinizin doğruluğu hakkında
öğrendikleriniz.
Formun alt kısmında uygulama sırasındaki korku seviyenizi periyodik olarak 0 (korku yok) ile 100
(maksimum korku) arasında değişen bir ölçek kullanarak kaydedebileceğiniz alan bulunmaktadır.
Korku derecelerinizi kaydetme sıklığınız uygulamanın süresine bağlı olacaktır. Örneğin, on dakika
süren bir antrenman için derecelendirmeleri dakikada bir, tüm gün süren bir antrenman için ise otuz
dakikada bir kaydedebilirsiniz. Uygulama sırasında yirmiye kadar korku derecesi sağlayacak alan
vardır, ancak muhtemelen o kadarına ihtiyacınız olmayacaktır. Son adım, şu soruyu yanıtlayarak bir
sonraki uygulamanızı planlamaktır: Bu deneyime dayanarak, bundan sonra hangi maruz bırakma
uygulamasını tamamlayacaksınız?
199
200
tla
ese
ym
iuzu
m
u
errlrzauoİ
M
D
F
un:n
uım
yzaauu
mlrk
ra
lu
ıaçM
D
A
K hira
eTv
:zaiu
sm
era
rlaüM
K
S çıgna
iu
yl:e
ş
k)0
zr–o
a
ü00D
B
K
1( iu
y
a:e
rk)n
0
zr–o
ü00D
K
1
S(
nadnnısıyaam
lmazalaum
em
rgca
lyn
aM
U
KÖ
T nadnısamrzaıtum
şra
la
ıM
lA
K
z?iznzuin
rıseu
iaırlca
sem
ıa
ırn
d
clry
n
o
m
n
ın
azd
a
sy
ilüu
ım
g
k
u
a
n
m
ig
sş
l?ira
m
n
g
k
alyh
railre
a
rg
yüe
aa
M
ılın
h
u
d
b
o
k
lvsti nin
ziinzin
rzea
iırln
neıu
clrn
u
n
a
ğuirlüm
g
tğ
ku
ş
ı?rnrh
rd
lio
aüa
ea
lh
d
o
K
k
vt nınamuac?luug
ndu
e
yol.B
u
n
o
1s
etke?u
çrdeelG
n
o
edzünüzğ
ua
nün
rudaisğ
n
lm
rzuau
üio
p
u
?e
g
)m
u
ş
ke
)yirniyh
ra
b
k
ulru
üa
o
e
afm
ilöD
h
b
d
g
Ö
o
k
vs(
ın
r?azild
ig
tne
ınnidtu
at.lB
h
2
e
k
zinzirn
?e
uirldeyclln
u
n
?ak
irn
üm
a
ğ
iş
itd
ja
h
io
rea
üe
raO
n
p
d
k
vt
nınamuaclug
nyo.U
1
S
ranlteıen
lida
d.lK
2
E
irelemridnele)0u
c0
ek1
reo
-0D
K(
irelemri.ıd
rsıaa
n
t.,n
a
m
ş
m
kn
e
aad
iılicd
ym
lae
ğ
ıaa
k
zn
m
ae
lu
clu
k
ia
k
iu
lm
d
e
ş
m
kğ
litrg
a
lig
ı,ya
kn
y
a
rp
ka
rnlryn
o
e
ra
ye
a
rİ
o
m
M
iıiıU
u
h
b
d
Ö
o
ça
k
ysti
.1 .2 .3 .4 .5 .6 .7 .8 .9 .01
.11 .21 .31 .41 .51 .61 .71 .81 .91 .02
?zınıskıancıasky
a
eaa
mrn
lam
a
ia
zy
n
aa
ilu
d
a
g
em
uarrm
n
g
n
yalu
e
a
yom
aB
h
u
d
b
kst
ırk7efk1itlae
0©
HP
2
T
.J
Korkulan Duygulara Maruz Kalma

Sosyal durumlardan korkmanın yanı sıra, yüksek düzeyde sosyal kaygıya sahip kişiler genellikle kaygıyla ilişkili
hisler yaşamaktan da korkarlar. Bu özellikle başkalarının fark edebileceği kızarma, titreme ve terleme gibi
belirtiler için geçerlidir; ancak kalp çarpıntısı veya baş dönmesi gibi diğer kaygı belirtileri de korkutucu olabilir.
Semptomlara maruz kalma (içsel maruz kalma olarak da adlandırılır), sosyal açıdan kaygılı insanları rahatsız eden
veya kaygılandıran fiziksel duyumları ortaya çıkaran uygulamalardır. Bu maruz kalmaların amacı, korktuğunuz
sonucun gerçekleşmediğini öğrenene veya uygulamaların tetiklediği kaygı azalana kadar bunları uygulamaktır.
Aşağıdaki tabloda bazı semptomlara maruz kalma uygulamaları ve bunların tipik olarak tetiklediği duyumlar
listelenmektedir. Sonunda, korktuğunuz semptomları tetiklemek için yararlı olabileceğini düşündüğünüz ek
egzersizler için beyin fırtınası yapabileceğiniz bir alan var.
Belirti Maruz Kalma Egzersizi Tipik Duygular
Aşırı sıcak tutan giysiler giyin. Terleme, kızarma, ateş basması
Sıcak bir içecek veya sıcak çorba içirin. Terleme, kızarma, ateş basması
Sıcak, havasız bir alanda (örneğin sauna, sıcak Terleme, nefes darlığı veya boğulma hissi,
araba veya ısıtıcılı küçük bir oda) beş ila on dakika ateş basması, kızarma
oturun.
Altmış saniye boyunca veya mümkün olduğu kadar uzun Titreme veya sarsılma, nefes darlığı veya
süre boyunca vücudunuzdaki tüm kasları gerin. boğulma hissi, kalp çarpıntısı veya çarpması,
baş dönmesi veya sersemlik, kızarma
Ağır ağırlıkları veya çantaları altmış saniye boyunca Titreme veya sarsılma, nefes darlığı veya
veya mümkün olduğu kadar uzun süre taşıyın. boğulma hissi, kalp çarpıntısı veya çarpması,
baş dönmesi veya sersemlik, kızarma
Altmış saniye boyunca yerinde koşun veya merdivenlerden Hızlanan veya çarpan kalp, nefes darlığı veya boğulma
yukarı ve aşağı koşun. hissi, göğüste sıkışma, terleme, titreme
veya titreme, kızarma
Altmış saniye boyunca döner sandalyede Baş dönmesi, baygınlık, sersemlik

dönün.
Altmış saniye boyunca hiperventilasyon yapın Nefes darlığı veya boğulma hissi, baş
(dakikada yaklaşık 100 ila 120 nefes hızında sığ dönmesi veya sersemlik, kalp çarpıntısı veya
nefes alma). çarpması, gerçek dışı hissetme, titreme veya sarsılma,
uyuşukluk veya karıncalanma hissi
201
İki dakika boyunca küçük, dar bir pipetle Nefes darlığı veya boğulma hissi, kalp çarpıntısı
nefes alın (gerekirse burnunuzu tıkayın). veya çarpması, boğulma hissi, baş
dönmesi veya sersemlik, göğüste sıkışma,
titreme veya sarsılma
Diğer Belirti Maruz Kalma Egzersizleri Korktuğum Tipik Duygular
Semptomlara Maruz Kalmak Sizin İçin mi?
Kaygılı olduğunuzda deneyimlediğiniz duygulardan korkmuyorsanız ve başkalarının kaygı

belirtilerinizi fark etmesinden endişe duymuyorsanız, o zaman belirtilere maruz kalma pratiği
yapmanıza gerek yoktur. Bununla birlikte, eğer (1) sosyal ortamlarda olmasanız bile, hızlı atan kalp,
baş dönmesi, titreme, kızarma veya terleme gibi genel olarak anksiyete belirtileri yaşamaktan
korkuyorsanız; veya (2) başkalarının önünde kaygı belirtileri yaşamaktan korkuyorsunuz. Genel
olarak fiziksel uyarılma hissini deneyimlemekten korkuyorsanız, sosyal durumların dışında (örneğin
evde) semptomlara maruz kalma uygulamasından yararlanabilirsiniz. Yalnızca başkalarının
yanındayken bu hislerden korkuyorsanız, bu egzersizleri durumsal maruz kalma uygulamalarıyla
birleştirmeye odaklanmanızı öneririz.
Semptomlara Maruz Kalma Nasıl Çalışır?
Durumsal maruz kalma gibi, semptomlara maruz kalmanın da kişinin korku dolu inançlarının,
varsayımlarının ve semptomlarıyla ilgili tahminlerinin temelsiz olduğunu göstererek korkuyu azalttığı
düşünülmektedir. Kontrollü ve öngörülebilir bir şekilde kasıtlı olarak rahatsız edici duygular uyandırarak
202
Bu şekilde iki şeyi öğreneceksiniz: Birincisi, normalde kontrol edilemez gibi görünen duyular üzerinde bir
dereceye kadar kontrole sahip olabileceğinizi ve ikincisi, duyular ortaya çıktıklarında onlarla başa
çıkabileceğinizi; Başkalarının önünde gözle görülür fiziksel hisler deneyimleseniz bile, sonuçların minimum
düzeyde olması muhtemeldir.
Başkalarının önünde kaygılı olmanıza izin vermeyi ve başkalarının titreme, terleme veya kızarma gibi
kaygı belirtilerinizi gözlemlemesine izin vermeyi öğrenerek, sonunda kaygı tepkileriniz ve insanların bunu
fark ettiklerinde ne düşünecekleri konusunda daha az endişelenmeye başlayacaksınız. onlara. Bu
duyumlar hakkında daha az endişe duyarak, sosyal ve performans durumlarında daha az kaygılı olursunuz.
Belirti Maruziyetiyle İlgili Bir Uyarı

Sağlıklıysanız bu bölümde açıklanan uygulamalar güvenlidir. Ancak bazıları belirli sağlık koşullarını
kötüleştirebilir. Örneğin, astımınız veya şiddetli soğuk algınlığınız varsa muhtemelen hiperventilasyon
veya pipetle nefes alma egzersizleri yapmamalısınız. Baş dönmesine neden olan bir iç kulak enfeksiyonunuz
varsa, sandalyede dönme egzersizi yapmamak en iyisidir. Güvende olmak için, bu egzersizlerden herhangi
birinin sizin için tehlikeli veya sorunlu olup olmadığını doktorunuza danışmanızı öneririz.
Belirtilere Maruz Kalma Konusunda Adım Adım Kılavuz

Bu bölüm, fiziksel uyarılma duyumlarını deneyimleme korkusunun üstesinden gelmek için semptom
maruziyetini kullanmanın üç ana adımını açıklamaktadır: (1) hangi egzersizlerin korkulan semptomlarınıza
yol açtığını keşfetmek (veya semptom indüksiyon testi), (2) sosyal durumların dışında semptomlara maruz
kalmayı uygulamak ( 2 ) ilgiliyse; daha fazla ayrıntı için aşağıdaki 2. adıma bakın) ve (3) sosyal durumlarda
semptomlara maruz kalma pratiği yapmak.
Adım 1: Belirti İndüksiyon Testi

Semptomlara maruz kalmayı düzenli olarak uygulamadan önce, öncelikle hangi egzersizlerin sizin için
en etkili olduğunu belirlemelisiniz. Bunu yapmak için, yaşadığınız spesifik semptomlara, her egzersizin
korku seviyeniz üzerindeki etkisine ve deneyimin sosyal durumlarda normalde deneyimlediğiniz korkuya
ne kadar benzer olduğuna dikkat ederek her egzersizi evde deneyin. Semptom İndüksiyon Test Formunu
kullanabilirsiniz (ayrıca http:// adresinden indirilebilir).
Bu bilgiyi kaydetmek için www.newharbinger.com/33407). Bu bölümde daha önce tanımlamış olabileceğiniz
alıştırmaları ekleyebileceğiniz alan ekledik.
203
Semptom İndüksiyon Test Formu

Talimatlar: Evde her semptoma maruz kalma egzersizini denedikten sonra, (1) yaşadığınız fiziksel
hisleri kaydedin; (2) 0'dan (korku yok) 100'e (maksimum korku) kadar bir ölçek kullanarak yaşadığınız
korkunun yoğunluğunu değerlendirin; ve (3) 0 (korku yok) ila 100 (maksimum korku) arasında
değişen bir ölçek kullanarak, başkalarının önünde maruz kalma pratiği yaparsanız (örneğin, bir
toplantıda, arkadaşlarla akşam yemeğinde veya sunum yaparken).
Egzersiz yapmak Deneyimlenen Duygular Korku Beklenen

Ev Korku
(0–100) Önünde
Diğerleri
(0–100)
Aşırı sıcak tutan giysiler giyin.
Sıcak bir içecek veya sıcak çorba içirin.
Sıcak, havasız bir alanda

(örneğin sauna, sıcak araba
veya ısıtıcılı küçük bir oda)
beş ila on dakika oturun.
Altmış saniye boyunca veya mümkün
olduğu kadar uzun süre boyunca
vücudunuzdaki tüm kasları gerin.
Ağır ağırlıkları veya çantaları altmış
saniye boyunca veya mümkün olduğu kadar
uzun süre taşıyın.
Altmış saniye boyunca yerinde koşun veya
merdivenlerden yukarı ve aşağı koşun.
204
Altmış saniye boyunca döner

sandalyede dönün.
60 saniye boyunca
hiperventilasyon yapın
(dakikada yaklaşık 100 ila 120
nefes hızında sığ nefes alma).
İki dakika boyunca küçük,

dar bir pipetle nefes alın
(gerekirse burnunuzu tıkayın).
Diğer egzersiz:
Diğer egzersiz:
Adım 2: Dışarıda Semptomlara Maruz Kalma Uygulaması

Sosyal durumlar
Semptom İndüksiyon Test Formunun üçüncü sütunundaki derecelendirmelerinize göz atın. Bu

egzersizlerden herhangi biri, etrafta başkaları yokken evde denediğinizde korkuyu tetikledi mi?
Eğer öyleyse, bunları evde uygulamaya devam etmek size fayda sağlayabilir. Bu egzersizler sosyal
durumlar dışında korkutucu değilse bu adımı atlayabilirsiniz.
Adım 2, uygulanacak egzersizlerin bir listesini yapmak ve bunları semptomlara maruz kalma
hiyerarşisine göre düzenlemekle başlar. Bir hiyerarşi geliştirmek için öncelikle sizi
endişelendirmeyeceğini bildiğiniz tüm egzersizleri ortadan kaldırın (Belirti Teşvik Test Formu'na
kaydettiklerinize göre). Örneğin, fiziksel egzersizin (koşma gibi) yarattığı hisler hiç de korkutucu
değilse, bu egzersizi listenizden çıkarın. Daha sonra, kalan egzersizleri zorluk düzeyine göre düzenleyin;
en az kaygı yaratan egzersizi en alta, en çok kaygı uyandıran öğeyi en üste yerleştirin. Korku seviyenizi
kaydedin
205
0 (korku yok) ila 100 (maksimum korku) arasında değişen bir ölçek kullanarak her egzersizde deneyim kazanmayı bekleyin.
Burada sosyal durumların dışındaki maruz kalma uygulamaları için örnek bir semptoma maruz kalma hiyerarşisi
verilmiştir.
Egzersiz yapmak Korku
Derecelendirmesi (0-100)
1. Evde yalnız başına hiperventilasyon yapın (bir dakika). 60
2. Evde tek başınıza pipetle nefes alın (iki dakika). 45
3. Evde tek başınıza bir sandalyede dönün (bir dakika). 35
4. Yerinde koşun veya merdivenlerden yukarı ve aşağı koşun (altmış saniye) 30
Daha sonra hangi egzersizleri uygulayacağınızı seçmenize yardımcı olması için bu hiyerarşiyi kullanın. Zorlayıcı ancak
bunaltıcı olması muhtemel olmayan egzersizlerle başlayın. Bir egzersiz seçtikten sonra, günde iki kez yaklaşık on beş
dakikayı tekrar tekrar uygulamaya ayırın. Her tekrardan sonra, en azından belirtiler azalana kadar kısa bir ara verin (otuz
saniyeden birkaç dakikaya kadar).
Egzersizi beş veya altı kez daha veya korkunuz azalıncaya kadar uygulamaya devam edin.
Bir egzersizi her tamamladığınızda, onunla ilişkili fiziksel semptomları deneyimleyeceksiniz. Ancak semptomlara dair
korkunuz uygulamalar ve günler geçtikçe azalacaktır.
Örneğin, eğer hiperventilasyon uyguluyorsanız, egzersizi her yaptığınızda muhtemelen ateşlenmeye ve sersemlemeye
devam edeceksiniz. Ancak zamanla bu duygular daha az korkutucu hale gelecektir.
Semptomlara maruz kalma uygulamalarının iyi kayıtlarını tutmak, zaman içindeki ilerlemenizi izlemenize yardımcı
olacaktır. Her uygulamanın sonuçlarını kaydetmek ve ortaya çıkan kaygı uyandıran düşünce ve tahminlere meydan okumak
için Belirti Maruz Kalma Günlüğünü (ayrıca http://www.newharbinger.com/33407 adresinden indirilebilir) kullanabilirsiniz.
206
üğzaiütum
rlrn
ilae
üaM
G
B
K
zin.zu
iğ
n
ınaiarıu
is;d
iaı)ğ
d
ın
”:ze
lrm
e
a
n
,ı;iln
ae
u
sn
lm
d
e
u
e
zlıa
icro
lıitğ
ln
iğ
m
n
yilria
stzru
e
ya
iıe
u
aüp
re
m
n
u
a
esk
ım
e
in
ğ
lm
ş
d
km
t.u
e
a
ricn
ka
r)p
zlsira
üln
a
.ilrtse
rlu
o
ce
g
)ö
,b
a
o
üG
ze
rİ
süo
m
e
i4
1
2
lö
,H
ıh
n
p
g
b
d
o
iç3
2
e
T
S
k
ly
vst“f(il
;zinim
d
rek
eu
n
la
lem
ercy
aın
i)u
ye
yn
su
rin
üe
ık
lea
k
g
rş
ka
)'rn
a0
d
e
ilkyrio
ldtrm
e
)u
ç0
o
a
üee
i3
k
l'd
b
0
1
ö
k
y
vt(
ınısamrzaıtum
şra
la
ıM
lA
K
amalu:g
iryeU
Y hira
eTv
amşuruD
# ukroK ,iiçlkeegçnreeD
G
v
nenelrm
aliu
yegn
yueD natıryııkgş
yaıK
relecnüşüeD
v fitan
kreentslA
E
ev
.1
.2
.3
.4
.5
.6
.7
207
ynnıik7
tofrk1itala
n
.0
eM
©
H
A2
T
Adım 3: Sosyal Durumlarda Semptomlara Maruz Kalma Uygulaması
Sosyal durumlarda durumsal maruz kalmayı ve sosyal olmayan durumlarda semptomlara maruz kalmayı
uyguladıktan sonra, bir sonraki adım bu iki yaklaşımı birleştirmektir. Semptom ve durumsal maruziyetin
birleşimi, uygulayabileceğiniz en zorlu maruz kalma türlerinden biridir. Ancak aynı zamanda endişeli
tahminlerinizin abartılı veya yanlış olduğuna dair mümkün olan en güçlü kanıtı da sağlayabilir. Korktuğunuz
sosyal ve performans durumlarına girerek ve korkunuzu artırmak için bilinçli olarak uyarılma hisleri
uyandırarak, kendinizi son derece rahatsız hissettiğinizde bile bu durumların yönetilebilir olduğunu
öğreneceksiniz.
Başlamak için, Semptom Teşvik Test Formunun dördüncü sütununa (etrafınızda başkaları varken
sosyal bir durumda semptom maruziyeti uygularsanız deneyimlemeyi bekleyeceğiniz korku düzeyi) bakın.
Bu sütundan yüksek puan alan egzersizleri seçin ve bunları durumsal maruz kalma uygulamalarıyla birleştirin.
Daha sonra bu uygulamaları, bu bölümde daha önce oluşturduğunuz durumsal maruz kalma hiyerarşisine
ekleyebilirsiniz. İlerlemenizi izlemek için 2. adımda açıklanan Belirtiye Maruz Kalma Günlüğünü kullanın (bu
adımı atlamış olsanız bile). Aşağıda durumsal ve semptom maruziyetlerini birleştiren bir maruz kalma
hiyerarşisi örneği verilmiştir.
Egzersiz yapmak Korku
Derecelendirmesi (0-100)
1. Sunum yapmadan önce alnı ıslatın (terlemeyi simüle etmek için) 100
2. Bir toplantı veya sunum sırasında bilerek düşünce zincirini kaybetmek 80
3. Sunum yaparken sıcak tutan bir kazak giyin 80
4. Dolu bir bardağı başkalarının önünde tutmadan hemen önce ağır bir çantayı 75
altmış saniye tutun (ellerin titremesine neden olmak için)
5. Bir toplantıda yazarken veya bir içki tutarken bilerek el sıkışın 75
6. Bir kokteyl partisine girip sohbet etmeden hemen önce iki dakika boyunca 70
pipetten nefes alın
7. Akşam yemeğinde kızarma ve terlemeyi tetiklemek için sıcak çorba yiyin 60
8. Bir partiye katılmadan önce bloğun etrafında koşun 40
9. Birini telefonla aramadan hemen önce hızlı nefes alın 35
208
Sosyal Kaygıya Maruz Kalma Konusunda

Adım Adım Kılavuz
Kapsamlı bir maruz kalmaya dayalı tedavi aşağıdaki adımları içermelidir:
• Durumsal bir maruz kalma hiyerarşisi geliştirin. Teşhir uygulamalarınızı yönlendirmek

için hiyerarşiyi kullanmanız gerekse de esnek olabilirsiniz. Örneğin hiyerarşinizde
olmayan durumlar üzerinde çalışmaktan çekinmeyin. Ayrıca belirli durumlar daha az kaygı
yaratmaya başladıkça hiyerarşinizi de değiştirebilirsiniz.
• Hiyerarşinize semptomlara maruz kalma egzersizlerini dahil edin. Sosyal durumlarda

belirli hisleri deneyimlemekten korkuyorsanız, durumsal maruz kalma hiyerarşinizin bir
parçası olarak semptomlara maruz kalma egzersizlerini dahil edin. Sosyal durumların
dışında kaygı hissi yaşamaktan korkuyorsanız, sosyal olmayan durumlara yönelik
uygulamaları da dahil edin.
• Maruz kalma uygulamalarınızı haftalık olarak planlayın. Her haftanın başında, önümüzdeki
hafta gerçekleştireceğiniz uygulama türlerinin yanı sıra bunları gerçekleştireceğiniz
tarih ve saatler hakkında iyi bir fikre sahip olmalısınız.
• Uzun vadeli bir maruz kalma planı geliştirin. Önümüzdeki aylarda maruz kalma uygulamaları
gerçekleştirebileceğiniz durum türlerini planlayın. Elbette planınız her hafta yaptığınız
antrenmanların sonuçlarına göre muhtemelen sık sık değişecektir.
• Hiyerarşinizin en altına veya ortasına yakın olan maruz bırakma uygulamalarıyla başlayın.
Eğer durum çok zorsa, daha kolay bir şey deneyin. Eğer bir uygulama çok fazla kaygı
yaratmıyorsa, daha zor bir şeyi deneyin.
• Uygulamaların zorluk düzeyini kademeli olarak artırın. Belirli durumlara maruz kalmak
kolaylaştıkça, daha fazla kaygıya neden olan durumlarla pratik yapmaya başlayın.
Maruz Kalma Stratejilerini Kendinize Entegre Etme

Tedavi Planı
Korkulan durumlara maruz kalmak, korkunuzu yenmek için belki de en önemli teknik olsa da, bu
bölümde (ve 7. bölümde) açıklanan maruz bırakma yöntemleri, kapsamlı bir tedavi planının parçası
olarak kullanıldıklarında genellikle en etkili yöntemdir. Durumsal maruziyete ek olarak tedavi
planınız, durumsal maruz kalma sırasındaki deneyimlerinizi yeniden yorumlamanıza yardımcı
olacak, 6. bölümde açıklanan bilişsel stratejileri de içermelidir. Gibi
209
Bu kitapta daha önce belirttiğimiz gibi, resmi olarak maruz bırakma uygulamalarına başlamadan önce,
ilk olarak birkaç hafta boyunca bilişsel teknikleri uygulamanızı öneririz.
Ayrıca tedavi planınız, kendi kişisel ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize bağlı olarak ilaç tedavisini (bölüm
5), farkındalık ve kabule dayalı stratejileri (bölüm 9) ve sosyal beceri uygulamalarını (bölüm 10) içerebilir.
Gördüğünüz ve göreceğiniz gibi, bu stratejiler teşhir uygulamalarınız bağlamında kullanılabilir. Maruz
kalma, diğer tedavi stratejilerinin tanıtıldığı temeldir.
210
BÖLÜM 9
Sosyal Kaygı ile Başa Çıkmak

Farkındalık ve Kabul
Kitabın bu noktasında, kaygınızı kaçınma gibi stratejilerle kontrol etmeye çalışmanın kısa süreliğine
işe yarayabileceğini, ancak bunun uzun vadeli iyileşmelere yol açmayacağını muhtemelen fark
etmişsinizdir. Aksine, bu stratejiler zaman içinde kaygınızı canlı tutmuştur. Kabule dayalı stratejiler
bunun tersini yapmayı, yani kaygınızı kontrol etmeye çalışmaktan vazgeçmeyi içerir. Kaygınızı
gerçekten kabul ettiğinizde (ve hatta benimsediğinizde), onun artık yaşamınızı kontrol etmediğini
göreceksiniz.
Bu bölümde, daha açık bir şekilde kabulü artırmaya odaklanan ek stratejiler (örneğin, kısaca
tanımlayacağımız farkındalık) sunarak önceki bölümlerin üzerine inşa edeceğiz. Bu bölümdeki
materyal, kabul ve kararlılık terapisi, farkındalık temelli stres azaltma, farkındalık temelli bilişsel
terapi ve diyalektik davranış terapisi dahil olmak üzere çeşitli farkındalık ve kabul temelli tedavileri
geliştiren, inceleyen ve tanımlayan diğer kişilerin çalışmalarından yararlanmaktadır. birkaç isim.
Her birinin kapsamlı bir tartışması bu bölümün kapsamı dışındadır (inceleme için bkz. Hayes, Follette
ve Linehan 2004). Bunun yerine amacımız bu kitaptaki diğer stratejilerle birlikte kullanılabilecek
kabul temelli strateji örnekleri sunmaktır.
Artan sayıda çalışma artık sosyal kaygı için farkındalık ve kabul temelli tedavilerin kullanımını
destekliyor (örneğin, Kocovski ve ark. 2013; Norton ve ark. 2015) ve bu tedavilerin geleneksel bilişsel
tedavilere benzer faydalar sunduğunu gösteriyorlar ve davranışsal yaklaşımlar. Farkındalık ve
kabule dayalı tedaviler hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız bkz. Tam Felaket Yaşaması
(Kabat-Zinn 2013), Aklınızdan Çıkın ve Hayatınıza Girin (Hayes ve Smith 2005), Anksiyete için Farkındalık
ve Kabul Çalışma Kitabı
(Forsyth ve Eifert 2016), Sosyal Kaygı ve Utangaçlık için Farkındalık ve Kabul Çalışma Kitabı (Fleming
ve Kocovski 2013) ve Daha Az Endişelen, Daha Çok Yaşa (Orsillo ve Roemer 2016).
Kontrol Arayışında Maliyetler

Charles Darwin şöyle yazmıştı: "Ahlak kültüründe mümkün olan en yüksek aşama, düşüncelerimizi kontrol
etmemiz gerektiğini anladığımız zamandır" (1902, 166). Bu ifade, içsel deneyimlerin (düşünceler, duygular
ve hisler gibi) mümkün olduğunca kontrol edilmesi gerektiğine dair yaygın Batı görüşünü göstermektedir.
Birçoğumuzun başımıza gelenler üzerinde kontrol sahibi olmak istemesi şaşırtıcı değil. Kontrol
duygusu, güvende ve emniyette hissetmek için önemlidir. Örneğin psikologlar, sanki kontrol bizde
değilmiş gibi hissetmenin kaygının gelişmesine ve onu sürdürmeye yardımcı olan davranışlara katkıda
bulunabileceğini bulmuşlardır (örneğin, Chorpita ve Barlow 1998; Hofmann 2005; Korte ve ark. 2015). .
Ayrıca kişinin kontrol duygusunu geliştirmenin, sosyal kaygı ve kaygıyla ilgili diğer durumlar söz konusu
olduğunda fayda sağladığı görülüyor. Örneğin, 6, 7 ve 8. bölümlerde anlatılanlara benzer stratejiler
kullanılarak kaygıda sağlanan iyileşmeler, kısmen artan kontrol algısıyla ilişkilidir (Gallagher, Naragon-
Gainey ve Brown 2014).
Yani, hayatınız üzerinde kontrol sahibi olma hissine sahip olmak genellikle iyidir. Peki bu ,
düşüncelerinizi, duygularınızı ve fiziksel hislerinizi kontrol etmeye çalışmanız gerektiği anlamına mı
geliyor ? Muhtemelen değil. Genel bir kontrol duygusuna sahip olmak ile içsel deneyimler üzerinde kontrol
sağlamaya çalışmak aynı şey değildir. İç deneyimleri aktif olarak kontrol etmeye çalışmanın, kontrol
duygunuzu arttırmanın etkisiz bir yolu olduğu ortaya çıktı. Daha önce tartışıldığı gibi, kaçınma ve güvenlik
davranışları gibi kaygınızı kontrol etmeyi amaçlayan stratejiler tam tersi etkiye sahiptir; özellikle uzun
vadede kaygının korunmasına yardımcı olurlar. Buna karşılık, kaygıyı kabul etmeyi amaçlayan stratejiler
genellikle kaygıyı azaltmak ve kişinin kontrol duygusunu artırmak için daha faydalıdır (örneğin, Gallagher,
Naragon-Gainey ve Brown 2014; Treanor ve ark. 2011). Başka bir deyişle kaygınızı kabul etmek, onunla
başa çıkma yolunda önemli bir adımdır.
Ek olarak, kişinin düşünceleri ve duyguları gibi içsel deneyimlerini kontrol etmek ile dış olayları
kontrol etmek arasında ayrım yapmak da faydalıdır . Örneğin, birisinin mantıksız taleplerine iddialı bir
şekilde yanıt vermek, stresli bir durumu kontrol etmek için yararlı bir strateji olabilir. Kontrol edilebilecek
şeyleri kontrol etmeye çalışmak (örneğin davranışlarımız) ile çoğu zaman kontrol edilemeyen şeyleri
kontrol etmeye çalışmak (örneğin içsel deneyimlerimiz) arasında ayrım yapmak da faydalıdır. Kişinin
davranışları üzerinde kontrol sahibi olması, kaygıyı değiştirmek için yararlı bir stratejidir.
Sosyal durumlarda kaygı yaşıyorsanız muhtemelen düşüncelerinizi, duygularınızı ve fiziksel

duygularınızı kontrol etmek için çeşitli stratejiler kullanırsınız. Yaygın kontrol odaklı stratejilere örnekler
şunları içerir:
• Kaygı belirtilerine karşı tetikte olmak, böylece duyguların kötüleşmesini önleyebilirsiniz
• Sosyal durumlardaki potansiyel “tehlikelere” dikkat etmek (örneğin,

diğer insanların yüzlerinde ince eleştiri işaretleri)
• Korkulan durumlardan kaçınmak
212
Farkındalık ve Kabullenme Yoluyla Sosyal Kaygıyla Başa Çıkmak
• Kaygıya direnmek veya dikkat dağıtma veya başka yöntemler kullanarak kaygıyı uzaklaştırmak
• Terleme, titreme veya kızarma gibi fiziksel reaksiyonları azaltmaya çalışmak
• Kaygıya katkıda bulunan düşünceleri kontrol etmeye çalışmak
• Sosyal durumlarda riski azaltmak veya kaygıyı azaltmak için güvenlik davranışlarını kullanmak
(örneğin, göz temasından kaçınmak)
Kaygınızı ve ilgili deneyimlerinizi kontrol etmek için kullandığınız belirli stratejileri düşünebiliyor musunuz?
Bunları aşağıya kaydedin.
Bu stratejilerin hem onları kullandığınız anda hem de zaman içinde sizin için ne kadar işe yaradığını
düşünün. Kısa vadede kontrolün sizde olduğunu hissetmenize yardımcı oluyorlar mı? Mesela korkulan bir
durumdan kaçtığınızda kaygınız azalır mı? Peki ya uzun vadede? Kaygınızı kontrol etmek için sık sık
yaptığınız girişimler, onun üstesinden gelmenize yardımcı oldu mu? Kontrol duygusuna yol açıyorlar mı?
Deneyimlerinizi kontrol etmeye çalışmanın maliyeti nedir? Örneğin kaygınızı kontrol etme çabalarınızda
hangi fırsatlardan vazgeçtiniz?
Farkındalık Yoluyla Kaygıyı Kabul Etmek

Farkındalık yeni bir şey değil; kökleri iki bin yıldan fazla bir süre öncesine, Budizm'in ilk biçimlerine ve
diğer çeşitli manevi geleneklere kadar izlenebilmektedir (Gethen 2015; Olendzki 2014).
Bununla birlikte, farkındalık uygulamasının ana akım sağlık hizmetlerine entegrasyonu ve son birkaç on
yılda konuyla ilgili araştırmaların çarpıcı biçimde artması (Amerikan Farkındalık Araştırma Derneği 2016)
nispeten yeni olgulardır. Bilim adamı Jon Kabat-Zinn, hem Massachusetts Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde
farkındalık temelli stres azaltmanın geliştirilmesi hem de konuyla ilgili çeşitli kitapların yayınlanması
yoluyla Batı'da farkındalığın artan popülaritesinden dolayı sıklıkla itibar görmektedir (Kabat-Zinn). 1994;
Kabat-Zinn 2013). Rağmen
213
Farkındalığın tarihsel kökleri olmasına rağmen, genellikle kabule dayalı tedavilerde kullanımı herhangi
bir dine veya manevi uygulamaya bağlı değildir.
Kabat-Zinn farkındalığı “belirli bir şekilde, bilinçli olarak, şu anda, yargılamadan dikkat etmek”
olarak tanımladı (1994, 4). On yıl sonra, Bishop ve meslektaşları (2004) iki temel bileşeni vurgulayan
benzer ama daha resmi bir tanım önerdiler: (1) kişinin şu andaki anlık deneyiminin farkındalığı ve (2)
kişinin dikkatinin yargılamadan, kabul edici olmasına izin vermek. ve şefkatli. Farkındalık hakkında
hatırlamanız gereken üç önemli şey:
1. Kasıtlıdır; başka bir deyişle, belirli bir zamanda yapmaya karar verdiğimiz bir şeydir.
2. Şimdi odaklıdır; dikkatli olduğumuzda, geçmiş hakkında uzun uzun düşünmek, gelecek hakkında
düşünmek veya dikkatimizi dağıtan faaliyetlerle meşgul olmak (örneğin, yemek yerken kitap
okumak) yerine, o andaki deneyimlerimize dikkat ederiz. .
3. Yargılayıcı değildir; başka bir deyişle deneyimlerimizi değerlendirmiyoruz. Örneğin kendinizi

endişeli hissetmeniz iyi ya da kötü değildir . Terlemeniz, titremeniz ya da kızarmanız iyi ya da
kötü değildir. Olan biten bu. Sadece öyle.
Farkındalık ve kabullenme, anlaşılması zor kavramlar olabilir. Temel olarak farkındalık

Yapma durumunun aksine bir olma durumuna girmeyi içerir ; yalnızca kişinin deneyimiyle oturması ve
onu etkilemek, değiştirmek veya kontrol etmek için hiçbir şey yapmaması. Bazen metaforlar kullanarak
farkındalık fikrini göstermek en kolay yoldur. Bunun bir örneği, bir danışanın başlangıçta kaygıyla ilgili
uzun vadeli mücadeleleriyle başa çıkmak için ürettiği halat çekme metaforudur (Hayes, Strosahl ve Wilson
2012).
Büyük, süper güçlü bir canavarla halat çekme mücadelesinde olduğunuzu hayal edin. Tüm
gücünüzle çekiyorsunuz çünkü canavarla aranızda kaçınmaya çalıştığınız büyük, dipsiz bir çukur
var. Deliğe çekilmemek için çabalarken zemin kaybettiğinizi hissedebilirsiniz. Çekmeye devam
edebilirsin ama canavar çok güçlü ve sen çukura gittikçe yaklaşıyorsun. Seçenekleriniz neler?
Çekmeye devam edebilirsin ve sonunda kesinlikle delikten aşağı düşebilirsin. Ya da
mücadeleden vazgeçip ipi bırakıp dipsiz kuyudan kaçabilirsiniz. Kaygınızla mücadele etmeye
gelince seçimleriniz benzer; mücadele etmeye devam edebilir veya bırakabilirsiniz. Kaygınızı
kabul etmek, sonuçta sizin için önemli olana odaklanmanız ve (kaygınızın size yapmanızı
söylediklerinden ziyade) yapmak istediğiniz şeyleri yapmanız için sizi özgürleştirecektir.
Sonuçta bu metaforu geliştiren müşteri, işinin

halat çekme yarışını kazanın. Yapması gereken ipi bırakmaktı.
214
Düşüncelerinizle İlişkinizi Değiştirmek

6. bölümde düşüncelerin sosyal kaygıya nasıl katkıda bulunduğunu tartıştık ve sosyal durumlar hakkındaki
düşüncelerinizi zorlamak ve bunları daha dengeli, esnek ve gerçekçi bir şekilde görmek için stratejiler öğrendiniz.
Farkındalık ve kabul temelli yaklaşımlarda insanlara doğrudan düşüncelerine meydan okumaları öğretilmez.
Bunun yerine, düşünceleriyle olan ilişkilerini, kaynaşma durumundan dağılma ilişkisine (merkezden
uzaklaşma veya uzaklaşma olarak da bilinir) değiştirmeye teşvik edilirler. İnsanlar kaygılı olduklarında,
kaygıyı tetikleyen düşünceleriyle “kaynaşma” eğilimindedirler; başka bir deyişle, sanki düşünceleri gerçekte
olduğundan daha önemliymiş gibi, onlara takılıp kalırlar veya onlarla meşgul olurlar. Özellikle kaygınız yüksek
olduğunda kaygıyı tetikleyen düşüncelerinize inanma eğiliminde misiniz? Düşüncelerinizin size yapmanızı
söylediği şeyleri yapıyor musunuz (örneğin, korkulan durumlardan kaçınmak)? Eğer öyleyse, farkındalık
stratejileri size düşüncelerinizden biraz uzaklaşmayı öğretebilir, böylece artık sizi kontrol etmezler. Kaygıyı
tetikleyen düşünce ve duygulardan kurtulmak için aşağıdaki örneklerin de dahil olduğu bir dizi araç
geliştirilmiştir (Fleming ve Kocovski 2013; Hayes ve Smith 2005; Segal, Williams ve Teasdale 2013 tarafından
tanımlanan stratejilerden uyarlanmıştır):
• Düşüncenizin sadece bir düşünce olduğunu kabul edin. Örneğin, başkalarının benim sıkıcı olduğumu
düşündüğü düşüncesini taşıdığınızı fark ederseniz , bunun yerine kendinize " Başkalarının benim
sıkıcı olduğumu düşündüğü düşüncesine sahibim" diyerek bu durumdan biraz uzaklaşabilirsiniz.
• Zihninizin ne yaptığını adlandırın. 6. Bölümde, diğerlerinin yanı sıra olasılığı abartma, zihin okuma,
yapmalı ifadeleri ve ya hep ya hiç düşüncesi gibi çeşitli kaygı uyandıran düşünme stillerini tartıştık.
Kendinizi belirli bir düşünme stiliyle ilgilenirken bulduğunuzda, ona ne olduğunu söyleyin. Örneğin,
kendi kendinize şöyle diyebilirsiniz: Ben zihin okuyorum ya da bu düşünce ya hep ya hiç düşüncesinin
bir örneğiydi.
Düşünme tarzına isim vermek hızla düşünceden biraz uzaklaşmayı sağlayacaktır.
• Düşüncelerinizle eğlenin. Kaygınıza ondan biraz uzaklaşmak için bir isim verin (örneğin ona Larry deyin).
Örneğin, kendi kendinize şunu söyleyebilirsiniz: Larry bana o kişiyle konuşmamamı söylüyor, ben o
kişiyle konuşamayacak kadar kaygılıyım . Alternatif olarak kaygı uyandıran düşüncenizi başka bir
ses tonuyla (örneğin bir politikacının, TV kişiliğinin, çizgi film karakterinin ya da kendi yarattığınız
komik bir sesin sesiyle) konuşun. Son olarak, düşüncenizi bir melodiye koymayı ve onu söylemeyi
düşünün. Bu fikirler kulağa saçma gelebilir ama düşüncelerinizden uzaklaşmanıza ve onları daha az
ciddiye almanıza yardımcı olabilir.
• Düşüncelerinizden biraz uzaklaşmak için metaforlar kullanın. Örneğin düşüncelerinizin bir şelale
olduğunu ve sizin de onun ortasında durduğunuzu hayal edin. Şimdi düşüncelerinizin sizi itip
kakmasına izin vermek yerine şelalenin altından dışarı çıkın ve birkaç metre öteden düşüncelerinizi
gözlemleyin. Alternatif olarak, uzun bir ağacın tepesinde (veya bir bulutun üzerinde) oturduğunuzu
hayal edin. Sizin bakış açınızdan,
215
düşüncelerinizi, duygularınızı ve hislerinizi tıpkı yer yüzeyindeki çimleri, insanları, evleri,

çiçekleri, sincapları, çöpleri ve diğer şeyleri gözlemlediğiniz gibi gözlemleyebilirsiniz.
Son olarak, bir derenin kenarında oturduğunuzu ve yüzeyde süzülen yaprakları izlediğinizi
hayal edin. Aklınıza bir düşünce geldiğinde, bunun bir yaprağa yazıldığını hayal edin ve
ardından yaprağın uçup gittiğini hayal edin. Bu metaforlar (ve diğerleri; bkz. Stoddard ve
Afari 2014) düşüncelerinizden uzaklaşmanıza yardımcı olabilir. Bunları ayrıca duygular
(örneğin kaygı, korku, öfke veya üzüntü) ve rahatsız edici fiziksel duygular (titreme, terleme
ve kızarma gibi) gibi diğer deneyim türlerinden uzaklaşmak için de kullanabilirsiniz.
Farkındalık Egzersizleri
Farkındalık pratiği yapmak için, yargılayıcı olmayan, şimdiki zamana odaklanmanıza yardımcı
olacak bir dizi egzersiz kullanabilirsiniz. Tipik olarak insanlar, seslere, hislere, nefes almaya, yemeğe
veya mutlaka duygusal olarak yüklü olmayan diğer deneyimlere dikkat etmeyi içeren uygulamalara
başlamaya teşvik edilir. Uygulamalar daha sonra kişinin düşüncesine veya duygularına dikkat
etmek gibi daha zorlu egzersizlere doğru ilerleyebilir. Farkındalık eğitimi aynı zamanda hem her
gün meditasyona zaman ayırmak gibi resmi uygulamaları, hem de gün boyunca dikkatli bir şekilde
bulaşık yıkamak veya duş almak gibi resmi olmayan uygulamaları içermelidir (Orsillo ve Roemer
2016). Daha önce bahsedilen farkındalık kitapları (aynı zamanda bu kitabın arkasındaki "Önerilen
Kitaplar ve Videolar" bölümündekiler) çok sayıda alıştırma içerir ve bazıları, indirebileceğiniz veya
CD'den dinleyebileceğiniz rehberli farkındalık meditasyonları içerir. Ayrıca, http://mindful
waythroughanxiety.com/exercises adresinde ses kaydına alınmış bir dizi yararlı farkındalık
egzersizi bulunabilir. Bu bölümde üç farkındalık egzersizini tartışacağız.
Dikkatli Yeme Egzersizi

Bu egzersiz (Kabat-Zinn 2013 tarafından açıklanmıştır) genellikle kuru üzümle yapılır (ve bu nedenle
bazen kuru üzüm yeme egzersizi olarak da adlandırılır), ancak herhangi bir küçük yiyecek parçası da
kullanılabilir (örneğin badem, karamel veya badem). ekmek parçası). Amaç, kuru üzümü daha önce
hiç yaşamadığınız bir şekilde tam olarak deneyimlemek. Avucunuza bir kuru üzüm alın ve
parmaklarınızla hissedin. Dokusuna, boyutuna ve şekline dikkat edin. Kuru üzümü burnunuza
kaldırın ve kokuyu deneyimleyin. Sonunda kuru üzümü ağzınıza koyun, ancak henüz çiğnemeyin.
Sadece kuru üzüm deneyimiyle oturun. Ağzınızda çözündükçe tadında, dokusunda ve kokusunda
meydana gelebilecek değişikliklerin farkında olun. Kuru üzümü çiğneme veya yutma dürtüsü
hissederseniz, bu dürtülerin farkında olun, ancak başlangıçta onlara göre hareket etmeyin. Bir
dakika kadar sonra kuru üzümü ısırın ve tadının, dokusunun ve kokusunun yeniden nasıl
değiştiğine dikkat edin. Sonunda, kuru üzümü yutmanıza izin verin ve onun boğazınızdan aşağı indiğini hissedin
216
Seslerin Farkındalığı Egzersizi
Bu alıştırma için rahatsız edilmeyeceğiniz rahat bir yer bulun. Bu, içeride (örneğin evde veya iş
yerindeki özel bir ofiste) veya dışarıda (örneğin parkta bir bankta) olabilir. Yerleştikten sonra
nefesinize odaklanarak dikkatinizi şimdiki ana getirin. Yaklaşık bir dakika sonra farkındalığınızı
etrafınızdaki seslere doğru genişletin. Gelip giden seslere dikkat edin. Ne kadar süre dayandıklarına,
ne kadar gürültülü olduklarına ve perdelerinin yüksek mi yoksa alçak mı olduğuna dikkat edin. Seslere
karşı yargılayıcı olmayan bir duruş sergilemenize izin verin. Sinir bozucu veya hoş olmayan bir
ses duysanız bile (örneğin, bir köpek havlaması veya korna sesi), değerlendirmeden sadece sesi
fark edin. Egzersizi erken bitirme dürtüsüne direnerek en az beş dakika devam edin. Hangi sesleri
fark ettiniz? Örneğin, insanların konuştuğunu duydunuz mu? Ağaçlardaki rüzgar mı? Miden
guruldadı mı? Saatin tik takları mı?
Bu sesleri sadece gelip giden sesler olarak duyabildiniz mi? Analiz etmeden veya yargılamadan
değişen işitsel deneyiminizin farkına varabildiniz mi?
Vücut Tarama Egzersizi

Birçoğumuzun bedenimizle çelişkili ilişkileri var. Vücudunuzun bazı kısımlarını beğenebilir ve
diğerlerinden nefret edebilirsiniz. Kilonuzdan dolayı hayal kırıklığına uğrayabilir veya başkalarının
önünde terlemekten veya titremekten nefret edebilirsiniz. Vücut taraması egzersizi (Kabat-Zinn 2013
tarafından yaratılmıştır), bedeninize karşı değerlendirmesiz bir duruş sergilemeye odaklanan
resmi bir meditasyon uygulamasıdır. Gözleriniz kapalı olarak sırt üstü yatarak başlayın. Daha sonra
nefesinize dikkat edin. Akciğerlerinizin genişlediği ve büzüldüğü hissine, vücudunuza giren ve
çıkan havanın hissine ve fark ettiğiniz diğer duyumlara dikkat edin. Egzersizin geri kalanı, nefesinize
odaklanmayı sürdürürken vücudunuzun belirli bölümlerinin farkına varmayı içerir. Gerginlik, titreme,
sıcaklık, soğukluk, ağrı, kaşıntı, terleme, basınç veya yorgunluk gibi hissettiğiniz hislere dikkat
edin. Ayak parmaklarınızla başlayın. Kendinizi hazır hissettiğinizde, ayak parmaklarınızdan
ayaklarınızın geri kalanına ve ardından sırasıyla kaval kemiğinize, dizlerinize ve uyluklarınıza doğru
ilerleyin. Daha sonra pelvik bölgenize, ardından karnınıza, göğsünüze, omuzlarınıza, ellerinize, alt
kollarınıza ve ardından üst kollarınıza dikkat edin. Daha sonra boynunuza, ardından yüzünüze ve
başınıza geçin. Bu egzersiz her gün yaklaşık kırk beş dakika uygulanmalıdır.
Değer Odaklı Bir Yaşam Yaşamak
Değerler sizin için önemli olan nitelikler veya yaşam yönleridir ve kabule dayalı tedavilerin bir
bileşenidir (Fleming ve Kocovski 2013). Değerler arasında başkalarına saygılı olmak, çok çalışmak
veya yaratıcı olmak yer alır. Değerler ve diğerleri arasında ayrım yapmak faydalıdır.
217
hedefler ve eylemler gibi ilgili terimler. Hedefler , evlenmek, yeni bir işe girmek veya bir
arkadaşınıza mektup yazmak gibi davranışlarınızın somut veya ölçülebilir sonuçlarıdır (hedeflerin
4. bölümde de tartışıldığını unutmayın). Eylemler, hedeflerimize ulaşmak için yaptığımız şeyleri
ifade eder. Kabul temelli terapilerde değerler, hedefler ve eylemler birbiriyle yakından ilişkilidir.
Bireyler, değerleriyle tutarlı olan hedefleri vurgulamaya ve bu değer temelli hedeflere
ulaşmalarına yardımcı olacak eylemlerde bulunmaya teşvik edilir. Örneğin, başkalarına karşı
nazik olmaya değer veriyor olabilirsiniz, bir ilişki içinde olma hedefiniz olabilir ve birine çıkma
teklif ederek harekete geçebilirsiniz. Değerlerinizin peşinden gitmeyi düşünürken kaygınıza
rağmen bunu yapmayı düşünmek faydalı olacaktır.
Değerlerinizi ve hedeflerinizi belirleme sürecini başlatmak için sihirli bir değnek
sallayabileceğinizi ve sosyal kaygınızı ortadan kaldırabileceğinizi hayal edin. Hayatınız nasıl farklı
olabilir? Yaşamak istediğiniz hayatı yüksek kaygılardan uzak bir şekilde yaşayabilseydiniz, neyi
farklı yapardınız? Farklı bir işte mi çalışacaktınız? Daha fazla insanı tanır mıydın? Daha fazla ilişkiniz olur mu?
Zamanınızı farklı şekilde geçirir miydiniz? Aşağıdaki alana kaygınızın aniden düzelmesi halinde
hayatınızın nasıl değişebileceğini kaydedin.
Epitaph Egzersizi
Önemli değerleri ve hedefleri belirlemeye yönelik bir başka alıştırma da epitaph alıştırmasıdır
(Forsyth ve Eifert 2016; Hayes, Strosahl ve Wilson 2012'den uyarlanmıştır). Mezar kitabesi , ölen
birinin anısına yazılan bir ifadedir (örneğin, bir gazetede basılmış bir ölüm ilanı veya kişinin
mezar taşındaki bir yazı). Mezar kitabesi alıştırması, eğer aniden ölürseniz kendi mezar yazınızın
ne olabileceğini düşünmeyi ve daha sonra, eğer değişiklik yapma ve kişisel yaşamınızla daha
uyumlu bir hayat yaşama fırsatınız olsaydı, onun nasıl görünmesini isteyebileceğinizi düşünmeyi
içerir. hedefler ve değerler.
Adım 1: Kaygı yönetimi epitafınız diyeceğimiz şeyi yazarak başlayın . Bugün öleceğinizi hayal
edin. Hayatınız ne anlama gelirdi? Nasıl hatırlanabilirsin? Ölüm ilanınız ne diyor? Başkaları senin
hakkında ne söyleyebilir? üzerinde ne yazılabilir
218
mezar taşı mı? Örnek olarak burada sosyal kaygıyla mücadele eden Sam'in yazdığı kaygı
yönetimi kitabesi yer alıyor.
Sam bugün erken saatlerde huzur içinde vefat etti. Sam, çoğu zaman bunu göstermekte
zorluk çekse de, başkalarını önemseyen nazik bir insandı. Pek çok yeteneği vardı;
zekiydi, iyi bir mizah anlayışı vardı ve yetenekli bir sporcuydu. Ancak nadiren başkalarının
yeteneklerini görmesine izin verirdi. Politikayı seviyordu ve her zaman yerel yönetime
katılarak kendi toplumunda bir fark yaratma fırsatına sahip olabileceğini umuyordu.
Hatta hukuk fakültesine bile kabul edildi, ancak başkalarıyla etkileşimde bulunmaktan
endişe duyduğu için teklifi geri çevirdi. Ne yazık ki Sam'in sosyal durumlardaki kaygısı
hayatını önemli şekillerde etkiledi. Başkalarının önünde kötü görünmekten korkuyordu
ve hayatını yargılanma riskini en aza indirecek şekilde düzenledi. Topluluk önünde
konuşmaktan, yeni insanlarla tanışmaktan ve sosyal durumlarda risk almaktan
kaçınıyordu. Ailesi ve birkaç yakın arkadaşıyla ara sıra yaptığı ziyaretler dışında
zamanının çoğunu yalnız geçiriyordu. Genellikle fazla vasıflı olduğu ve başkalarıyla çok
az temas kurmasını gerektiren bir dizi büro işinde çalışıyordu. Sam evlenmeyi ve bir aile
sahibi olmayı her şeyden çok istese de reddedilme korkusu onun yeni insanlarla
tanışmaktan kaçınmasına neden oldu ve yakın ilişkiler kurmayı imkansız hale getirdi.
Ne yazık ki Sam, istediği ilişkiyi bulamadan ve topluluğuyla etkileşim kurma fırsatı bulamadan öldü.
Şimdi senin sıran. Kaygı yönetimiyle ilgili kitabenizi aşağıdaki boşluğa (veya burada yeterli alan
yoksa ayrı bir kağıda) yazın. Bugün ölseydin hayatın ne anlama gelirdi?
219
Adım 2: Kaygı yönetimi yazınızı okuyun ve ne söylediğini düşünün. Yaşamak istediğin hayatı
yaşadın mı? Eğer hayatınızı yeniden yaşamak zorunda kalsaydınız ne gibi değişiklikler
yapardınız?
Adım 3: Şimdi doksan yaşına kadar yaşayacağınızı varsayalım. Hedeflerinizi ve sizin için neyin
önemli olduğunu dikkate alarak, sürdürmek istediğiniz yaşamı yansıtan yeni bir değerli
yaşam kitabesi yazın.
220
Belirli Yaşam Alanlarındaki Değerleri ve Hedefleri Belirlemek

Daha sonra, Değerleri ve Hedefleri Belirleme formu, değerlerinizi ve hedeflerinizi belirli yaşam
alanları bağlamında ele alarak daha ayrıntılı bir şekilde incelemenize yardımcı olacaktır (Fleming ve
Kocovski 2013; Hayes, Strosahl ve Wilson 2012). İlk sütun on yaşam alanını içermektedir (Hayes, Strosahl
ve Wilson 2012'den). Her alan adı için kendinize aşağıdaki soruları sorun:
1. Bu yaşam alanı benim için önemli mi?
2. Bu alana girmesinden korktuğum sosyal durumlar var mı?
1. veya 2. soruya hayır yanıtı verdiyseniz bir sonraki alana geçin. Cevabınız evet ise
Bu soruları yanıtlayın ve ardından aşağıdakileri yanıtlayın:
3. Bu alanla ilgili olarak hangi değerlere sahibim? Mesela nasıl bir insan olmak istiyorum? Nasıl bir
hayata sahip olmak istiyorum? İkinci sütun, her alan için değerlerinizi ve bunları kaydedeceğiniz
alanı tanımlamanıza yardımcı olacak soruları içerir.
4. Bu alanla ilgili olarak hangi hedeflerim var? Başka bir deyişle, hangi spesifik değişiklikleri yapmak
isterim? Üçüncü sütun, sosyal durumlarla ve kendi hedeflerinizi listeleyebileceğiniz alanla ilgili
olası hedef örneklerini içerir.
221
222
irelreğeeD
v
maşaY relreğeD
irelkfeed
nerÖ
H
eliA ,n,yş,,n
ek
ee
vu
de
ğcrre
rb
a
o
eü
iN
b
e
k
yç•t izineliA•
im
ara
dilm
nnıaşılsd
o( enna,,n
knü
ee
ağ
yzyü
u
ebY
k
v
kem
meum
lğ
insü
uu
e
itn
ğczn
ro
ü
aiçÇ
g•i
p
d
)relikşili
mirem
lfein
deB
h
ik.aa
nrn
in
çaeolg
as ziınnniırnğ
aelad
iıold
n
d
rm
nra
e
ıatp
n
ım
ğ
e
sn
ru
iıaıu
n
e
d
o
e
çlB
d
b
ö
o
e
a
k
v mirelm
rein
ğeB
d
araluvkeedm
ntaiR
g•
n)kirğı,elkn
e
klia
n
ılkkitlrşa
vröio
Y
e
l(i ?m
kka
iram
erte
rtrü
ilN
sb
o•ti
kemnelvE•
mirikere
rştü
iN
sb
l•ti
?kpaim
halos
ım
em
kıraa
im
rleulae
nglstkyriışu
açid
P
a
k•
ik.aa
nrn
in
çaeolg
as ziınnniırnğ
aelad
iıold
n
d
rm
nra
e
ıatp
n
ım
ğ
e
sn
ru
iıaıu
n
e
d
o
e
çlB
d
b
ö
o
e
a
k
v
mirelm
rein
ğeB
d
mirentraeP
v•
reltfiç
mirem
lfein
deB
h
maşaY relreğeD
irelkfeed
nerÖ
H
ralkılşadake
rAv ?arm
konayiam
n
inlsre
n
iin
ilyçn
b
g
o
a•İi imireklneae
acm
em
lşnrba
re
ü
şıie
ü
ln
ılşyn
iğ
tlrşü
e
a
uia
içB
p
d
b
k•ti
şada?kırm
a
ağılıçfarğoitgolfi
alzınırean
lşia
ğden
a
e
mık
lkğerşıö
a
yç•İ
nımıralkılşadakrA•
ik.aa
nrn
in
çaeolg
as ziınnniırnğ
aelad
iıold
n
d
rm
nra
e
ıatp
n
ım
ğ
e
sn
ru
iıaıu
n
e
d
o
e
çlB
d
b
ö
o
e
a
k
v
alzınıraald
şa
tlea
d
ybyd
a
nh
sk
e
id
orm
e
a
Ss•
mirelm
rein
ğeB
d
mirem
lfein
deB
h
asnarn
eıflnıtoa
eKk
v•
m
/raedyhiriatsKi k
?mam
irp
ere
rtaü
iN
sşb
y•ti
lreeylinse
nraetvoşpi
?m
nkaa
irşm
eıre
lrtaü
ilN
sb
oç•ti
ik.aa
nrn
in
çaeolg
as ziınnniırnğ
aelad
iıold
n
d
rm
nra
e
ıatp
n
ım
ğ
e
sn
ru
iıaıu
n
e
d
o
e
çlB
d
b
ö
o
e
a
k
v
adnusnuuru
nvuşlu
aşb•İ
im?irm
eillriıke
sşatşisn
l•İi
?kamlo
nak
dumlıuu
nln
ım
nsoiaa
yurh
m
e
ltrzatoalsd
P
as•fi
etşi
mirelm
rein
ğeB
d
mirem
lfein
deB
h
223
akd
?em
nmıa
ikarn
ih
g
ke
lizea
d
lta
iN
sh
d
b
e•fi
em
m,m
lneie
şistirilişğ
eeig
ö
E
k
v mığıdaşaY•
224
ev etisrevinÜ
kemeY•
ik.aa
nrn
in
çaeolg
as ziınnniırnğ
aelad
iıold
n
d
rm
nra
e
ıatp
n
ım
ğ
e
sn
ru
iıaıu
n
e
d
o
e
çlB
d
b
ö
o
e
a
k
v
mirelm
rein
ğeB
d
iroenllsaen
ryzeıilÖ
p
d
a•
mirem
lfein
deB
h
noyrsıirdaa
iig
ecln
rikiag
elH
a
lçr•i
,noysanearm
k
şoee
aR
bvz
reanlrisanikzıkeıB
gç•
?aenrö
agb
ad
tijkaalP
v•
ım
?em
cıtnialreıye
sla
ğ
tsn
h
E•i annıık
sğıeğ
a
kmk
a
rao
ştp
e
as
ik.aa
nrn
in
çaeolg
as ziınnniırnğ
aelad
iıold
n
d
rm
nra
e
ıatp
n
ım
ğ
e
sn
ru
iıaıu
n
e
d
o
e
çlB
d
b
ö
o
e
a
k
v
?kamkab
adknıilağ
am
rb
eon
am
atşislryak
eiiK
b
a
yr•
mirelm
rein
ğeB
d
mirem
lfein
deB
h
maşaY relreğeD
irelkfeed
nerÖ
H
nı”tatyaiyvnaieivm
ğne)e
iran
d
ad
en
m
a
ilze
d
n
aiM
çi“n
g
fe
as(i inisneım
?im
vn
ıe
tiü
aln
rıye
sraö
atM
sn
h
g•i e,k
nrae
iğm
ln
ele
n
iıntraiöD
k•t(
almırgaeolk
t,ge
ku
aaisycln
iro
e
liib
k
vçs
mirelm
rein
ğeB
d
noysatid
sn
reeıM
ld
a•
ik.aa
nrn
in
çaeolg
as ziınnniırnğ
aelad
iıold
n
d
rm
nra
e
ıatp
n
ım
ğ
e
sn
ru
iıaıu
n
e
d
o
e
çlB
d
b
ö
o
e
a
k
v
,naim
lğ
yna
e
inu
şğ
nird
to
ru
eö
iD
g
k
l•(i
alm)ışü
adyü
arkrürib
a
y
mirem
lfein
deB
h
ku
ımluılıpta
oKT ?murm
oyidü
lınsrnrlö
e
ao
iiçK
n
br•i
g eniğinln
lıelniırk
tıua
e
ltıB
e
k
y•
?mulpot elilu
saih
ğtra
oam
lp
b
ik.aa
nrn
in
çaeolg
as ziınnniırnğ
aelad
iıold
n
d
rm
nra
e
ıatp
n
ım
ğ
e
sn
ru
iıaıu
n
e
d
o
e
çlB
d
b
ö
o
e
a
k
v
?nru
idm
ıim
lnm
ueıld
e
p
ıtn
e
o
anö
T
k• eım
yniad
rılyo
ka
eaşn
vvle
aiuçb
d a
F•ti
?aenrö
agb
adnığ
ü
rea
llln
üznın
irsuö
avlg
b
o
E•
mirelm
rein
ğeB
d
mirem
lfein
deB
h
225
l/ekhsıla
kğifa
zeiSrf im
lminn
en
yan
ee
ilçB
ö
o
eş•i ke
a
ıem
u
znm
ivn
e
lu
ıse
ğ
n
yetırynksa
e
ıld
a
rlo
ık
am
n
ğ
ıo
p
zn
u
tk
irlu
g
ö
a
çp
eızia
m
ılçB
ü
b
ie
a
S
k
y
vsr•fi
226
,nziğ
sakr,ertu
eı?e
n
l)m
a k
ğ
z.yg
rg
y
b
aö
içiu
d
e
vs(i miğidevla
entrıes
ik.aa
nrn
in
çaeolg
as ziınnniırnğ
aelad
iıold
n
d
rm
nra
e
ıatp
n
ım
ğ
e
sn
ru
iıaıu
n
d
e
o
e
çlB
d
b
ö
o
e
a
k
v
adatfah
mirelm
rein
ğeB
d
eşidne
mirem
lfein
deB
h
kecne)airlğziab
re
ırln
e
ae
n
rığ
yvğ
larek
eiö
ilD
g
d
a
vç( mirelm
rein
ğeB
d mirem
lfein
deB
h
,k,ittaentsaes
Harekete geçmek
Artık belirli değer ve hedefleri belirlediğinize göre bir sonraki adım, bunlara uygun bir hayat
yaşamak için ne gibi değişiklikler yapmak istediğinize karar vermektir. Bir değişim planı hazırlarken
7. ve 8. bölümlerde yaptığınız çalışmaları gözden geçirmek yararlı olabilir. Eylem planınız, daha
önceki maruz kalma planınızın bir parçası olarak gerçekleştirdiğiniz bazı faaliyetlerle önemli ölçüde
örtüşebilir. Eylem planınızı geliştirirken birkaç hatırlatma:
• Eylemler değerlerinize ve değer temelli hedeflerinize dayanmalıdır.
• Eylemler, bu bölümde daha önce tartışılan farkındalığa ve kabule dayalı stratejileri içermelidir
(örneğin, herhangi bir duygu, düşünce ve duyumu, onlarla savaşmadan, kontrol etmeden
veya yargılamadan gözlemlemek).
• Kontrol edebildiğiniz şeylerin (davranışlarınız) ve kontrol edemediğiniz şeylerin (içsel

deneyimleriniz) farkında olun.
• Değişimin bir varış noktası değil, bir yolculuk olduğunu unutmayın. Bu bir süreç değil
bitiş noktası.
Birkaç sayfa önceki yazıt alıştırmasından hatırlayabileceğiniz Sam'in durumunu düşünün. Sam
kendisi için önemli olan birçok değer ve hedef belirledi. Siyasetle ilgileniyordu ve yerel yönetimlere
katılarak toplumunda fark yaratmak istiyordu. Sam ayrıca hukuk fakültesine gitme teklifini geri
çevirme kararından da pişman oldu; hukuk kariyerinin kendisine dünyada anlamlı bir fark yaratma
fırsatları sağlayacağına inanıyordu. Sam ayrıca bir ilişki içinde olmayı ve sonunda bir aile sahibi
olmayı istiyordu. Bu hedeflere dayanarak Sam hangi önlemleri alabilir?
Sam her üç alanda da harekete geçmeye karar verdi. İlk olarak yerel bir belediye başkan
adayının seçim kampanyasına gönüllü oldu. Bu deneyim, Sam'e kendi topluluğuna dahil olmanın
yanı sıra, seçim bittikten sonra iletişimini sürdürdüğü birkaç yeni arkadaşla tanışma fırsatı da verdi.
İkincisi, Sam hukuk fakültesine ikinci kez başvurdu ve bu kez kabul edilmesi halinde bunu takip
edeceğini taahhüt etti. Üçüncüsü, Sam, çevrimiçi bir tanışma sitesinde bir profil yayınladı ve anlamlı
bir ilişki kurma hedefiyle randevulara çıkmaya başladı. Bu eylemler arasında flört etmek, Sam için
özellikle ilk birkaç randevuda en çok kaygı uyandıran şeydi. Ancak kaygısıyla dikkatli bir şekilde başa
çıktı; bunun farkındaydı ama kontrol etmek veya onunla savaşmak için hiçbir şey yapmadı.
Tekrarlanan uygulamalarla flört etmek kolaylaştı.
Şimdi konumuza dönelim… Bu kitabın önceki bölümlerini okuduğunuz ve egzersizleri yaptığınız
için zaten davranışınızı değiştirmeye çalışıyorsunuz. Daha önce belirlediğiniz temel değerleri ve
hedefleri dikkate alarak henüz yapmadığınız, sizin için önemli olan değişiklikler var mı? Belki basit bir
soruyla başlayabilirsiniz: Şu anda hangi değişiklikleri yapmak istiyorsunuz ve bunları yapmak için
hangi adımları atacaksınız? Cevaplarınızı aşağıdaki tabloya kaydedin.
227
Yapmak İstediğim Değişiklikler Yapmama Yardımcı Olacak Eylemler

Bu değişiklikler
1. •
•
•
•
2. •
•
•
•
3. •
•
•
•
4. •
•
•
•
5. •
•
•
•
228
Son Açıklamalar
Bu bölümde kaygıyı yönetmeye yönelik farkındalık ve kabul temelli yaklaşımları inceledik. Kaygınızı
kontrol etme ihtiyacından, onu deneyimlemeye açık olmaya doğru, sosyal kaygı belirtilerinize yönelik
duruşunuzu değiştirmek için tasarlanmıştır. Kabule dayalı stratejiler, daha dikkatli olmanıza (başka
bir deyişle, yargısız, şimdiye odaklı deneyim farkındalığınızı artırmanıza) ve aynı zamanda temel
değerlerinizle tutarlı, kişisel olarak anlamlı davranışlarda bulunma taahhüdünde bulunmanıza
yönelik araçları içerir. Bu stratejiler daha önceki bölümlerde tartışılanları tamamlar ve 4. bölümde
geliştirdiğiniz kapsamlı tedavi planına entegre edilebilir.
Bu kitapta daha önce tartışılan bilişsel ve davranışsal stratejiler de dahil olmak üzere
kabullenmeyi kolaylaştıracak birçok yöntem vardır. Örneğin 6. bölümde düşünceyi değiştirmeye
yönelik stratejileri tartıştık. Bu stratejilerin amacı, düşünme üzerinde "kontrol" sağlamaktan çok,
korkulan durumlara çeşitli perspektiflerden bakmanıza yardımcı olarak daha esnek ve dengeli
düşünmeyi teşvik etmektir. Sosyal durumlarda kaygı yaşamanın normal olduğunu ve başkaları
tarafından olumsuz olarak değerlendirilmenin yaşamın normal bir parçası olduğunu kendinize
göstermek için bu stratejileri kullanabilirsiniz. (Unutmayın, hiç kimse herkes tarafından sevilmez!)
Benzer şekilde, 7. ve 8. bölümlerde tartışılan maruz bırakmaya dayalı stratejiler, rahatsızlığınızı
kontrol etmeye veya onunla mücadele etmeye çalışmadan korkulan durumları ve hisleri
deneyimlemenizi teşvik ederek kabullenmeyi kolaylaştırır. Bu bölümlerde tartışılan stratejiler kontrol
uygulamakla ilgili değil, daha ziyade esnekliği ve kabulü kolaylaştırmakla ilgilidir.
229
BÖLÜM 10
Daha Etkili İletişim Kurmak
Davranışınızın başkalarına iletmeye çalıştığınız mesajdan farklı bir mesaj ilettiği zamanlar var mı? Röportajlarda
donuyor musunuz? Başkalarıyla konuşurken göz temasından kaçınma eğiliminde misiniz? Beden diliniz
başkalarına uzak durmalarını mı söylüyor? Hata yapmamak için sunumlarınızı kelimesi kelimesine okuyor
musunuz? Başkaları sıklıkla onları dinlemediğinizi mi düşünüyor? İnsanlar utangaçlığınızı mesafeli bir tutum
veya züppe bir tutum olarak mı yanlış yorumluyor? Bu bölüm, mesajınızı istediğiniz şekilde iletmek için etkili
bir şekilde nasıl iletişim kuracağınızla ilgilidir.
Mesajınızın Karşıya Geçmesi

Bazı insanlar için, sosyal durumlardan kaçınmanın bir sonucu, başkalarıyla etkili bir şekilde başa çıkmalarına
yardımcı olacak iletişim becerilerinde ustalaşma fırsatına asla sahip olmamaktır. Örneğin, korkunuz sizi işe
başvurmaktan veya insanlara çıkma teklif etmekten alıkoyduysa, bu durumlarla en iyi nasıl başa çıkacağınızı
her zaman bilemeyebilirsiniz (örneğin, ne söyleyeceğiniz, ne giyeceğiniz, nasıl davranacağınız vb.). Açık). Diğer
insanlarla etkili bir şekilde etkileşim kurma yeteneğinin öğrenilmesi gerekir ve tıpkı piyano çalmayı öğrenmek
veya maraton koşmak için antrenman yapmak gibi pratik gerektirir. Kaçındığınız durumlarda daha fazla
deneyim kazandıkça ve neyin işe yarayıp neyin yaramadığını öğrendikçe performansınız muhtemelen artacaktır.
Bu bölümde diğer insanlarla etkileşimlerinizin kalitesini artırmaya yönelik fikirler verilmektedir. Bu stratejilerin
çoğu, maruz kalma uygulamalarınız sırasında kullanılabilir (bölüm 7 ve 8).
Bu bölümü okurken aklınızda bulundurmanız gereken birkaç önemli nokta var. Öncelikle bu bölümü
yazmamızın amacı sosyal becerilerden yoksun olduğunuzu öne sürmek değil. Aslında birlikte çalıştığımız ve
sosyal kaygı sorunu yaşayan kişilerin çoğu iyi sosyal becerilere sahiptir. Aksine, sosyal ve iletişim becerileriniz
muhtemelen düşündüğünüzden çok daha iyidir.
Daha ziyade amacımız, davranışınızın başkalarını etkileyebileceği farklı yollar hakkındaki farkındalığınızı
artırmanıza ve uygun olduğunda belirli davranışları değiştirmenize yardımcı olmaktır.
İkincisi, hiç kimsenin mükemmel sosyal becerilere sahip olmadığını aklınızda bulundurmalısınız. Bir
durumda veya bir grup insanda en iyi sonucu veren şey, başka bir durumda veya başka bir grupta iyi sonuç
vermeyebilir. Örneğin, bir kişiye çıkma teklif etmenin en iyi yolu reddedilmesine neden olabilir
başkasından. Belirli bir görüşme stili bir iş bulmanıza yardımcı olsa da, farklı bir iş görüşmesinde ya da başka bir
görüşmeciyle işinize yarayabilir. Başka bir deyişle, sosyal becerileriniz ne kadar gelişmiş olursa olsun asla
mükemmel olamazlar. Herkes gibi siz de zaman zaman tökezlemeye devam edeceksiniz ve ara sıra da kötü bir
izlenim bırakacaksınız.
Son olarak bu bölümde açıklanan stratejiler herkesin uyması gereken kurallar olarak düşünülmemelidir.
Daha ziyade, bazı durumlarda yararlı bulabileceğiniz öneri ve yönergelerdir. Örneğin, bazı kişilerin belirli vücut
dili türlerini (örneğin, bir konuşma sırasında başka bir kişiden çok uzakta durmak) mesafeliliğin veya konuşmaya
ilgisiz olduğunuzun bir işareti olarak yorumlayabileceklerini öneriyoruz. Ancak çok yakın durmak diğer kişilerin
rahatsız olmasına neden olabilir. Ne yazık ki ideal kişisel alan miktarını belirlemek çok zordur. Farklı insanlar farklı
miktarları tercih eder ve kişisel alan tercihleri de etnik gruplara ve alt kültürlere göre farklılık gösterir. Yani bazı
gruplar için konuştuğunuz kişiye oldukça yakın durmak normdur. Ancak diğer gruplarda bu norm büyük
rahatsızlığa neden olabilir. Belirli bir durumda nasıl davranılacağını bilmenin genellikle zor olduğu göz önüne
alındığında, bu stratejileri mükemmel bir şekilde kullanıp kullanmadığınıza veya başkaları üzerinde mükemmel
bir izlenim bırakıp bırakmadığınıza fazla kapılmamak en iyisidir.
Aşağıdaki tablo bu bölümde tartışacağımız iletişim becerilerini özetlemektedir. Gibi

Listeyi okuduktan sonra geliştirmek istediğiniz belirli becerileri not edin.
Yetenek Örnekler
Dinleme becerileri • Başkaları konuşurken onları dikkatli bir şekilde dinlemek yerine
Kendinizi onlarla kıyaslamak, bundan sonra ne söyleyeceğinizi düşünmek vb.
Sözsüz • Diğer insanlarla konuşurken uygun göz teması kurmak

iletişim yetenekleri
• Beden diline katılmak
• Diğer insanlarla uygun bir mesafede durmak

konuşmalar
• Uygun şekilde gülümsemek
• Kendinden emin bir ses tonuyla ve başkalarının anlayabileceği bir ses seviyesiyle konuşmak
duyabilmek
Konuşma becerileri • Konuşmaları başlatma ve durdurma
• Konuşmaların akıcı olmasını sağlamak
• Kendinizi başkalarının önünde küçük düşürmemek
• Gereksiz yere özür dilememek
• Uygun olduğunda kendinizle ilgili bilgileri ifşa etmek
232
Mülakat becerileri • Mülakatlara hazırlanmak
• Ne giyeceğine karar vermek
• Görüşmecinin sorularını tahmin etmek
• Sorulacak soruları hazırlamak
• Görüşme bittikten sonra ne yapılacağını bilmek
Girişkenlik becerileri • Çok pasif veya çok agresif olmak yerine iddialı bir şekilde iletişim kurmak
• Ne istediğini sormak
• Çatışmalarla başa çıkmak, özellikle de aynı fikirde olmadığınız veya size kızgın veya
düşmanca davranan kişilerle olmak üzere
• Başkalarının zamanını ve mahremiyetini zorlamak ile yardım veya sosyal yardım için
makul bir talepte bulunmak arasındaki farkı öğrenmek
temas etmek
Yeni insanlarla tanışma • Temel görgü kuralları
ve flört etme becerileri

• Çıkacak kişileri bulma
• Birinden öğle veya akşam yemeğine davet etmek
• Konuşma konuları oluşturma
• Bir randevuyu zarif bir şekilde bitirmek
• Reddedilmeyle baş etmek
Topluluk önünde • İzleyicinin ilgisini çekmek

konuşma ve sunum
• Slaytların ve diğer görsel-işitsel araçların tasarlanması
becerileri
• Konuşmanızı organize etmek
• Dinleyicilerin sorularını yanıtlamak
Elbette tüm bu konuları tek bir bölümde kapsamlı bir şekilde ele almak mümkün değil. Aslında bu alanların her biri
(sunumlar, röportajlar, flört, girişkenlik, dinleme vb.) hakkında çok sayıda kitap yazılmıştır. Bu bölüm boyunca adı geçen
kitaplardan bazılarına ve kitabın arkasında yer alan “Önerilen Kitaplar ve Videolar” bölümüne başvurmanızı öneririz. Buna
ek olarak, aralarında Mesajlar: İletişim Becerileri Kitabı (McKay, Davis ve Fanning 2009), Mesajlar Çalışma Kitabı: Etkin
İletişim İçin Güçlü Stratejiler'in de bulunduğu, sosyal ve iletişim becerileriyle ilgili çok çeşitli konuları kapsayan çok sayıda iyi
kitap vardır. Work and Home (Davis, Paleg ve Fanning 2004) ve Robert Bolton'un (1979) klasiği People Skills.
233
Bu bölümde açıklanan becerilerin pratiğini yaptıkça, bazı pratiklerinizi (özellikle rol yapma
simülasyonlarını içerenleri) bir akıllı telefona veya başka bir video kayıt cihazına kaydetmeniz faydalı
olabilir. Daha sonra farklı yapabileceğiniz şeyler olup olmadığını görmek için performansınızı
izleyebilirsiniz. Kendinizi cesur hissediyorsanız, güvendiğiniz bir arkadaşınızdan, akrabanızdan veya iş
arkadaşınızdan performansınız hakkında yapıcı geri bildirimde bulunmasını da isteyebilirsiniz. Birçok
kişi için kendi performansını izlemek veya başkalarından geri bildirim almak kaygıyla ilgili olumsuz
düşünceleri tetikleyebilir. Eğer öyleyse, olumsuz düşünceyle mücadele etmek için 6. bölümdeki
stratejileri kullanabilirsiniz. Ayrıca tekrarlanan uygulamalarla kendinizi videoda izlemek ve yapıcı geri
bildirim almak kolaylaşacaktır.
Son olarak, çeşitli sosyal davranışları gösteren çevrimiçi videoları izlemek isteyebilirsiniz. Örneğin,
http://howcast.com, paket göndermekten şeker yapmaya kadar geliştirmek isteyebileceğiniz hemen
hemen her beceri için video talimatları sağlayan kapsamlı bir web sitesidir. Bu site, birkaçını saymak
gerekirse, göz teması kurmak, beden dilini etkili bir şekilde kullanmak, çevrimiçi bilgi paylaşmak, özür
dilemek, iş görüşmeleri yapmak ve topluluk önünde konuşmak dahil olmak üzere iletişim becerilerini
geliştirmeye yönelik yüzlerce (belki de binlerce) ücretsiz video içerir. YouTube, çeşitli sosyal becerilere
ilişkin gösteriler ve ipuçları için başka bir iyi kaynaktır.
Dinlemeyi Öğrenmek
İletişim iki yönlü bir yoldur. Bir sohbetteyken, röportaj yaparken ya da bir toplantıya katılırken etkili
bir şekilde dinlemek, söyledikleriniz kadar önemlidir. Kaygılı hissettiğinizde dikkatiniz durumun
kendisinden o durumla ilgili kendi deneyimlerinize kayma eğilimindedir. Başka bir deyişle, nasıl
hissettiğinizin farkına varırsınız ve kaygı belirtilerinizin odadaki diğer insanlar tarafından fark edilip
edilmediğini ve bu insanların sizi olumsuz olarak yargılayıp yargılamadığını merak etmeye başlarsınız.
Aynı zamanda, diğer insanların söyledikleri de dahil olmak üzere, durumun diğer yönlerinin daha az
farkına varırsınız. Başkalarının söylediklerine odaklanmayarak yanıtlarınızın uygun olup olmadığı
konusundaki belirsizliğinizi pekiştiriyor olabilirsiniz. Çoğu zaman dinlediğinizi düşündüğünüzde bile
söylenenlerin yalnızca kısmen farkında olabilirsiniz.
Dinlememenin bir bedeli var. Birincisi, diğer kişinin iletişim kurmaya çalıştığı önemli bilgileri
kaçırabilirsiniz. Mesajın yalnızca kaygı uyandıran inançlarınızla tutarlı olan kısımlarını duyabilir, bu
da kaygınızı artırabilir. Örneğin, bir performans değerlendirmesi sırasında yalnızca patronunuzun
olumsuz yorumlarını duyarsanız ve herhangi bir olumlu geri bildirimi kaçırırsanız, şüphesiz
değerlendirmenin tamamını duymuş olduğunuzdan daha kötü hissedeceksiniz. Mesajın tamamını
duymamak, bazen gerçekte söylenenden tamamen farklı bir şeye, uygunsuz bir şekilde yanıt
vermenize de yol açabilir. Üstelik karşınızdaki kişi sizin söyleneni dinlemediğinizi hissedebilir. Sonuç
olarak, o kişi sizin ilgisiz olduğunuzu, dikkatinizin dağıldığını veya konuşmadan sıkıldığınızı algılayabilir.
234
Etkili Dinlemenin Engelleri

Yazarlar McKay, Davis ve Fanning, Mesajlar : İletişim Becerileri Kitabı (2009) kitabında konuşmalar,
toplantılar, tartışmalar ve diğer sosyal etkileşimler sırasında başkalarını dinleme yeteneğimize sıklıkla
müdahale eden bir dizi faktörü sıralıyor. Bu dinleme bloklarından beşi, insanlar sosyal bir durumda
kendilerini kaygılı hissettiklerinde özellikle yaygındır:
• Kendinizi diğer kişiyle karşılaştırmak. Kendi davranışlarımızı ve başarılarımızı değerlendirmenin

bir yolu olarak hepimiz kendimizi başkalarıyla karşılaştırırız. Ancak aşırı sosyal kaygı, bunu
daha sık yapma eğilimi, olumsuz karşılaştırmalar yapma (örneğin, belirli bir boyutta daha
başarılı olanlarla karşılaştırma) ve bu tür karşılaştırmalar yapıldıktan sonra kendini kötü
hissetme eğilimi ile ilişkilidir (Antony ve ark. .2005). Konuşurken olumsuz karşılaştırmalar
yapma eğilimi (örneğin, ben onun kadar akıllı değilim ya da O benden daha çekici gibi
söylenmemiş yorumlarla kendinizi eleştirmek ) , dinleme ve konuşulanları duyma yeteneğinizi
etkileyebilir. söyleniyor.
• Diğer kişinin söylediklerini filtrelemek. Filtreleme, diğer kişinin söylediklerinin yalnızca belirli
kısımlarını dinlemeyi içerir. Sosyal kaygıda bu, konuşmanın yalnızca diğer kişinin eleştirel
veya yargılayıcı olduğunu gösteren kısımlarına dikkat etmeyi içerebilir (6. Bölümde, insanların
inançlarını doğrulayan bilgilere nasıl seçici bir şekilde başvurduklarını tartışmıştık; bu da
benzer bir durumdur). filtrelemeye).
• Bundan sonra ne söyleneceğinin provasını yapmak. Konuşmalar veya toplantılar sırasında

doğru şeyi söyleme konusunda aşırı endişe duyan insanlar, söylenenleri gerçekten dinlemek
yerine, diğer insanların yorumlarına nasıl yanıt vereceklerinin provasını zihinsel olarak
yapabilirler. Zihinsel provanın amacı doğru şeyi söylediğinizden emin olmak olsa da, dikkatinizi
konuşmadan uzaklaştırarak ters etki yaratabilir ve çok sık kullanıldığında sorun yaratabilir.
• Konuşmayı rayından çıkarmak. Raydan çıkarmak, sıkıcı ya da rahatsız edici hale geldiğinde
konuşmanın konusunu değiştirmeyi içerir. Sosyal kaygıda, konuşma kaygıyı tetikleyen
alanlara doğru ilerlediğinde raydan çıkabilir. Örneğin, bir iş arkadaşınız size hafta sonunuzu
sorarsa ve siz de tüm hafta sonu evde yalnız kaldığınızı itiraf etmekten utanırsanız, aşırı kişisel
bilgi olarak algıladığınız şeyleri açıklamak yerine konuşmayı tekrar işle ilgili bir konuya
kaydırabilirsiniz. .
Raydan çıkmak, diğer kişinin sanki dinlemiyormuşsunuz veya sohbetle ilgilenmiyormuşsunuz
gibi hissetmesine neden olabilir.
• Diğer kişiyi sakinleştirmek. Sakinleştirme, çatışmayı önlemek için diğer kişinin söylediklerine
daha az önem vererek onunla aynı fikirde olmayı içerir. Sosyal kaygı, sevilmeme ya da
olumsuz bir şekilde yargılanma korkusuyla ilişkili olduğundan, sosyal açıdan kaygılı kişiler
sıklıkla başkalarıyla aynı fikirde olmak için kendi yollarından çekilirler. Ancak çoğu insan bunu beklemiyor
235
Başkalarının her zaman onlarla aynı fikirde olmasını sağlayın. Her zaman söylenenlere katılıyorsanız,
karşınızdaki kişi sizin gerçekten dinleyip dinlemediğiniz konusunda şüpheye düşebilir.
Dinleme Becerilerinizi Geliştirme

Mesajlar kitabının yazarları (McKay, Davis ve Fanning 2009) dinleme becerilerini geliştirmek için bir
takım öneriler sunmaktadır. Birincisi, etkili dinlemenin sessizce oturup bilgiyi özümsemek yerine aktif katılımı
içermesi gerektiğini öne sürüyorlar. Aktif dinleme , uygun göz temasını sürdürmeyi, kişinin söylediklerini
başka sözcüklerle ifade etmeyi ("Yani, başka bir deyişle, söylediğiniz şey..."), açıklama istemeyi (söyleneni
anlamanıza yardımcı olacak sorular sormayı) ve gerekli açıklamayı yapmayı içerir. geri bildirimde bulunan
diğer kişi (veya onun söylediklerine verdiğiniz tepkiler). Mümkün olduğunda geri bildirim anında (iletişimi
anladığınız anda), dürüst (gerçek duygularınızı yansıtacak şekilde) ve destekleyici (başka bir deyişle nazik ve
incitici olmayacak şekilde) olmalıdır.
Ayrıca empatiyle dinlemek de önemlidir. Empatik olmak, karşınızdaki kişinin mesajını ve onun yaşadığı
duyguları gerçekten anladığınız fikrini iletmek anlamına gelir. Bölüm 6'da tartışıldığı gibi, belirli bir durumu
yorumlamanın birçok yolu vardır.
Başka bir kişinin bakış açısını anlamaya çalışarak, bu gerçeği daha iyi dinleyebilir ve iletebilirsiniz. Diğer kişinin
bakış açısına katılmanızın gerekli olmadığını, sadece onu anlamanız gerektiğini unutmayın. Ancak birisi
tamamen yanlış olduğuna inandığınız bir şey söylediğinde bile muhtemelen mesajın en azından küçük bir
kısmının doğru olduğunu tespit edebilirsiniz. Söylenenlerin genel içeriğine katılmasanız bile, insanlara onların
bakış açılarını anladığınızı göstermek empati duygusu uyandırır.
Son olarak etkili dinleme, açıklık ve farkındalıkla dinlemeyi gerektirir. Açıklık

hata bulmaya çalışmadan dinlemeyi içerir. Farkındalık, (1) bir iletişimin kendi bilgi ve deneyimlerinize nasıl
uyduğunun farkında olmayı ve (2) sözlü mesajın kendisindeki ve iletişimin ses tonu, duruş ve yüz ifadeleri gibi
sözsüz yönlerindeki tutarsızlıkların farkında olmayı içerir. ifade.
Etkili Dinleme Egzersizi

Bir dahaki sefere sohbete başladığınızda şu etkili dinleme becerilerinden bazılarını deneyin:
1. Konuşma sırasında göz teması kurun.
2. Diğer kişinin söylediklerini başka sözcüklerle ifade edin ve iletişimin herhangi bir yönünden emin
değilseniz açıklama isteyin.
3. Uygun olduğunda geri bildirimde bulunun; geri bildiriminizin anında, dürüst ve güvenilir olduğundan emin olun.
ve destekleyici.
236
4. Son olarak empatiyle, açıklıkla ve farkındalıkla dinlediğinizden emin olun.
Bu becerileri gerçek hayattaki bir durumda denedikten sonra, iletişim deneyiminizin olağan
konuşmalarınızdan farklı olduğu yönleri aşağıdaki satırlara listeleyin. Konuşma daha uzun sürdü
mü? Daha mı sevindiriciydi? Karşınızdaki kişi size farklı mı tepki verdi? Her zamankinden daha
az kaygı yaşadınız mı?
Sözsüz iletişim
Sosyal bir durumda kendinizi endişeli hissettiğinizde, muhtemelen başkalarıyla iletişim kurmaktan
kaçınmak için tasarlanmış, göz temasından kaçınmak, çok sessiz konuşmak ve hatta durumdan
tamamen kaçınmak gibi davranışlara girişirsiniz. İletişimden kaçınma çabalarınıza rağmen iletişim
kurmamak neredeyse imkansızdır . Aslında bir konuşma sırasında sözcüklerle söyledikleriniz,
başkalarına ilettiğiniz mesajların küçük bir bileşenini oluşturur.
Başkalarıyla fiziksel mesafeniz, göz temasınız, duruşunuz, ses tonunuz ve ses düzeyiniz dahil olmak
üzere iletişimin sözsüz yönleri, en az sözlü mesajlarınız kadar bilgi iletir. Aslında korkulan bir sosyal
durumdan tamamen uzak dursanız bile başkalarına bir mesaj iletirsiniz. Örneğin, iş yerindeki
toplantılardan defalarca kaçındığınızda, başkaları sizin utangaç, ilgisiz, sorumsuz veya düşmanca
olduğunuzu varsayabilir.
Başkalarının olumlu yanıt vermesini istemelerine rağmen, utangaç veya sosyal açıdan kaygılı
kişiler sıklıkla başkalarına "Benden uzak dur" mesajı veren sözsüz davranışlar sergilerler. Bu sözel
olmayan davranışlara örnek olarak geriye yaslanmak veya diğer insanlardan uzakta durmak, göz
temasından kaçınmak, alçak sesle konuşmak, kollarınızı göğsünüzün üzerinde kavuşturmak,
yumruklarınızı sıkmak ve ciddi bir yüz ifadesini korumak sayılabilir. Her ne kadar bu davranışların
kaygı uyandıran durumlarda sizi koruduğuna inansanız da, genellikle tam tersi bir etki yaratırlar.
Bu davranışlar, sizi olası bir tehditten veya yargılanmaktan korumak yerine muhtemelen
başkalarının olumsuz tepki verme olasılığını artırır. Örneğin, partilerde insanlar büyük ihtimalle
gülümseyen, göz teması kuran ve yüksek sesle konuşan birine yaklaşırlar. Birisi uzakta durduğunda,
sessizce konuştuğunda ve göz temasından kaçındığında, o kişinin ya konuşmaya ilgisiz olduğunu ya
da tanınmasının zor olduğunu varsaymak doğaldır.
237
Tabii ki, ılımlılık anahtardır. Çok fazla göz teması başkalarını rahatsız edebilir.
Ayrıca birinin çok yakın durması veya uygunsuz zamanlarda gülümsemesi diğerlerini tedirgin
edebilir. Ne yazık ki, pek çok değişkenin rol oynaması nedeniyle bu davranışların her biri için uygun
yoğunluğu belirlemek mümkün değildir. Bir durumda işe yarayan şeyin başka bir durumda mutlaka
uygun olması gerekmez. Örneğin, samimi bir konuşma sırasında romantik partnerinizden birkaç
santim uzakta durmakta sorun olmasa da, muhtemelen bir iş arkadaşınızla konuşurken daha geride
durmak istersiniz. Sözsüz iletişim konusunda cinsiyetler ve kültürler arasında da farklılıklar vardır.
Bu nedenle, karşılaştığınız durumlarda sizin için en iyi neyin işe yaradığını bulmak için farklı sözel
olmayan davranışları denemenizi öneririz.
Kapalı sözsüz davranışlar, müsait olmadığınız mesajını göndererek iletişim kanallarını kapatır.
Bu kapalı sözsüz davranışlar genellikle sosyal kaygıyla ilişkilidir:
• Otururken geriye yaslanmak (öne eğilmek yerine)
• Başka bir kişiden uzakta durmak (daha yakın durmak yerine)
• Göz temasından kaçınmak (uygun göz teması kurmak yerine)
• Alçak sesle konuşmak (kolayca duyulabilecek bir ses seviyesinde konuşmak yerine)
• Kolları çaprazlamak (kolları çapraz tutmak veya el hareketleri yapmak yerine)
• Yumrukları sıkmak (elleri açık tutmak yerine)
• Ciddi bir yüz ifadesini korumak (sıcak bir gülümsemeye karşı)
• Çekingen bir tonla konuşmak (kendinden emin bir tonla konuşmak yerine)
• Kambur oturmak (dik oturmak yerine)
Açık Davranışlar Alıştırması

Yukarıda listelenen kapalı davranışlardan herhangi birini aşırı kullanma eğiliminde misiniz? Eğer öyleyse, önümüzdeki
hafta maruz kalma uygulamalarınız sırasında bunlardan bazılarını açık davranışlarla değiştirmeye çalışın.
Deneyimlerinizi aşağıdaki alana kaydedin. Örneğin, daha fazla gülümsediğinizde, göz teması kurduğunuzda veya
daha yüksek sesle konuştuğunuzda insanların size farklı tepki verip vermediğini kaydedin.
238
Konuşma becerileri
Gündelik sohbetler veya havadan sudan sohbetler yaparken sıklıkla söyleyecek bir şeyler bulmakta
zorlanıyor musunuz? Konuşmalara katkıda bulunmakta zorluk çektiğiniz için partilerde veya
toplantılarda sessiz mi kalıyorsunuz? Bir sohbete katıldığınızda, sizin ve diğer kişinin söyleyecek
sözlerinin kalmaması nedeniyle tartışmanın hızla sonuçsuz kaldığını fark edebilirsiniz. Bu bölümde
sohbet başlatma ve bitirme yollarının yanı sıra konuşmalarınızın kalitesini artırmanın yollarını
tartışıyoruz. Bu öneriler, bir iş arkadaşınızla veya sınıf arkadaşınızla konuşmak, biriyle randevuda
tanışmak veya sırada beklerken bir yabancıyla konuşmak gibi farklı konuşma türlerine uyarlanabilir.
Bu bölümdeki önerilerin her zaman sorunsuz çalışmayacağını unutmayın.

Örneğin asansörde biriyle konuşmaya başlarsanız, kişi olumlu yanıt verebilir veya kaşlarını çatarak sizi
görmezden gelebilir. Bir kişi iletişim kurmaya çalıştığınızda olumsuz tepki verirse, bunun mutlaka
yanlış bir şey yapmış olmanızdan kaynaklanmadığını unutmayın. Diğer kişi utangaç olabilir veya kendi
güvenliği konusunda endişeli olabilir (yabancılarla asla konuşmayacak şekilde yetiştirilmiş olabilir).
Ayrıca iletişiminizin yanlış anlaşılması da mümkündür. Belirli bir uygulama sırasında işler yolunda
gitmezse, nedenini anlamaya çalışın ve bir dahaki sefere neyi farklı yapabileceğinizi bulmaya çalışın.
Deneyimlerinizden öğrenmek, tatmin edici bir şekilde sonuç verme olasılığı daha yüksek olan
gelecekteki uygulamaları planlamanıza yardımcı olacaktır.
Son olarak, sohbet etme hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız konuyla ilgili pek çok güzel
kitap var. Bizim favorilerimizden biri Alan Garner'ın klasik rehberinin üçüncü baskısıdır: Konuşma
Şeklinde Konuşma: Kişisel ve Sosyal Etkinliğinizi Artırmanın Yeni Yollarını Test Etmek (1997).
Sohbet başlatmak
Bir sohbete başlamak zor olsa da pratik yaptıkça genellikle daha kolay hale gelir.
Konuşma başlatma fırsatları her yerdedir. Örneğin, insanlar genellikle market kuyruklarında,
asansörlerde ve diğer halka açık yerlerde ya da otobüs, metro ve uçaklarda yabancılarla konuşurlar.
İnsanlar partilerde, düğünlerde, cenazelerde ve iş toplantılarında başkalarıyla konuşurlar. Partilerde
halihazırda konuşmakta olan bir grup insanın yanına gitmek son derece uygundur. Grupla bir veya iki
dakika bekledikten sonra sohbete katılabilirsiniz. Eğer bir üniversite öğrencisiyseniz, sınıfın aynı
bölgesinde oturmak, böylece aynı öğrencilerden bazılarıyla tekrar tekrar karşılaşmak, gündelik
konuşma fırsatını artırabilir. Ayrıca ders başlamadan önce başkalarıyla sohbet edebilmek için erken
gelmek de işe yarayacaktır.
Konuşmanın konusu arkadaşça ve fazla kişisel olmayan bir konu ile başlayabilir (karşıdaki kişiyi
çok iyi tanımıyorsanız bu özellikle önemlidir). Bir soruyla ("Hafta sonun nasıldı?" gibi), bir iltifatla ("Yeni
saç kesimini beğendim"), bir gözlemle ("Her zamanki arabanı kullanmadığını fark ettim") başlayabilirsin
veya bir giriş (“Tanıştığımıza inanmıyorum. Benim adım…”). Diğer uygun konular arasında hobileriniz,
işiniz, bir film yer alır
239
veya yakın zamanda izlediğiniz TV şovu, hava durumu, yakın zamanda okuduğunuz bir şey, tatiliniz,
yakın zamanda yaptığınız bir alışveriş gezisi veya gezi ve spor. Bir süre konuştuktan sonra siyaset,
ilişkiler, kişisel duygular, zor aile durumları ve cinsellik gibi daha tartışmalı konuları tartışmak uygun
olabilir. Ancak bu tür konuları yavaşça açmalı ve konuşmayı ne kadar ileri götüreceğinize karar
vermeden önce karşınızdaki kişinin tepkisini ölçmelisiniz. Karşınızdaki kişiyi iyi tanımıyorsanız veya
karşınızdaki kişi benzer türde kişisel bilgileri açıklamıyorsa, fazla kişisel olmaktan kaçının. Bir partide
ya da ilk randevuda, işiniz ya da ebeveynlerinizin geçimini sağlamak için ne yaptığı hakkında konuşmak
iyidir, ancak genellikle en iyisi ağır konulardan uzak durmaktır (geçmişte yaşanan cinsel saldırı, yakın
zamanda yaşanan bir depresyon geçmişi ve yakında).
Konuşmalarınızın Kalitesini Artırma

Konuşmalarınızı geliştirmek için işte birkaç ipucu:
• Konuşmalar iki yönlü sokaklardır. Başka birini dinlemek yeterli değildir.

Karşınızdakine konuşma şansı vermeden sadece kendinizden bahsetmek de doğru değildir.
Elbette istisnalar da var. Tüm konuşmayı sizin yapmanızdan veya tüm konuşmayı onların
yapmasına izin vermenizden çok mutlu olan bazı insanlar var.
Ancak çoğumuz için, hem kendi düşüncelerimizi, duygularımızı ve deneyimlerimizi ifade etme
hem de başka birinin görüş ve deneyimlerini dinleme fırsatına sahipsek, sohbet çok daha
ilginç olur.
• Aktif dinleme becerilerini kullanın. Bu bölümde daha önce açıklanan aktif dinleme becerileri,
konuşmalarınızın kalitesini artıracaktır. Özellikle karşınızdaki kişinin ne söylediğini anladığınızı
yansıttığınızdan emin olun.
• Kendinizle ilgili bazı bilgileri (ama çok fazla değil) açıklayın. Daha önce de belirtildiği gibi,
açıkladığınız bilgiler ilk başta aşırı derecede kişisel olmamalıdır. Bunun yerine hafta sonu
aktivitelerinden, favori spor takımınızdan, yakın zamanda izlediğiniz bir filmden veya aldığınız
bir dersten bahsederek başlayabilirsiniz.
• Diğer kişiye ilgi gösterin. Örneğin, diğer kişinin söylediklerini takip edin
Açıklama isteyerek veya daha fazla ayrıntı talep ederek.
• Hafif bir dokunuş yapmayı deneyin. Bazı durumlarda karşıdaki kişiye dokunmak (örneğin koluna
hafif bir dokunuş) uygun olabilir. Bununla birlikte, dokunmayı yalnızca doğal olarak, aşırı
zorlayıcı görünmeyecek şekilde yapılabiliyorsa kullanın. Dokunmanın uygun kullanımının
erkekler ve kadınlar arasında ve kültürler arasında farklılık gösterdiğini unutmayın. Profesyonel
ortamlarda da hoş karşılanmayabilir.
• Detaylara dikkat edin. Hikaye anlatırken, ne kadar ayrıntıya yer vereceğinize karar vermeye
çalışırken başkalarından ipuçları alın. Başkalarının bir konuda ne kadar ayrıntılı olduklarını görün
240
sohbet edin ve kendi ayrıntı düzeyinizi onlara göre modelleyin. Bir hikaye anlatırken
başkalarının sıkılmaya başladığını veya saatlerine baktığını fark ederseniz, bunu hikayeyi
bitirme zamanının geldiğinin bir işareti olarak kabul edin. Öte yandan, konuşmanızın
tamamen ayrıntılardan yoksun olmadığından emin olun. Çok fazla ayrıntı ya da yetersiz
ayrıntı, konuşmayı daha az ilgi çekici hale getirebilir.
• İltifat edin ve alın. Başkalarına iltifat ederken dürüst olduğunuzdan emin olun (beğenmediğiniz
bir şeyi beğendiğinizi söylemeyin) ve bu konuda aşırıya kaçmayın. Zaman zaman iltifat
almak güzel olsa da, çok fazla iltifat almak veya hak edilmediğini hissetmek rahatsız edici
olabilir. Başka birinden iltifat alırsanız “Teşekkür ederim” demeniz yeterli. İltifatı
küçümsemeyin veya karşınızdaki kişinin kendisini kötü hissetmesine neden olmayın.
• Sözsüz davranışlarınıza dikkat edin. Örneğin uygun göz yapın

Diğer kişinin sizi duyabilmesi için iletişime geçin ve konuşun.
Soru sormak
İnsanlara sorular sormak onların söyleyeceklerine ilgi duyduğunuzu gösterir. Deneyimlerinizi
sorabilirsiniz (örneğin, “Dün gece gittiğiniz restoran nasıldı?”) veya söylediğiniz bir şeye tepkilerinizi
sorabilirsiniz. Mümkünse kapalı uçlu sorular yerine açık uçlu sorular kullanın. Kapalı uçlu bir soru ,
yalnızca bir veya iki kelimelik yanıt gerektiren sorudur. Örneğin kapalı uçlu soru “Filmi beğendin
mi?” kolayca evet ya da hayır yanıtlarına yol açabilir; bu noktada başa dönüp başka bir konuşma
konusu bulmaya çalışırsınız. Kapalı uçlu sorular genellikle "vardır", "yapılır", "kim", "ne zaman",
"nerede" ve "hangisi" gibi kelimelerle başlar.
Bunun aksine, açık uçlu sorular genellikle daha ayrıntılı yanıtlar ortaya çıkarır ve daha uzun ve
daha ilginç konuşmalar yaratma olasılığı daha yüksektir. Bu tür sorular genellikle "nasıl", "neden"
ve "ne şekilde" gibi kelime veya ifadelerle başlar. Örneğin “Film hakkında ne düşünüyorsunuz?”
“Filmi beğendin mi?” sorusundan daha kapsamlı bir yanıt ortaya çıkarıyor. Aşağıdaki tabloda kapalı
uçlu ve açık uçlu soruların örnekleri verilmektedir.
Kapalı Uçlu Sorular Açık uçlu sorular
İyi bir hafta sonu geçirdin mi? Bu hafta sonu ne yaptın?
Favori adayınız kim? Farklı adaylar hakkında neyi beğeniyorsunuz?
Geçimini nasıl sağlıyorsun? Şu anki çalışma alanınıza nasıl girdiniz?
Psikoloji profesörünüzü seviyor musunuz? Psikoloji profesörünüzü neden seviyorsunuz?
241
Bazı açık uçlu soruların kapalı uçlu bir yanıta yol açabileceğini unutmayın. Örneğin “Nasılsın?”
gibi sorular. veya “Günün nasıldı?” genellikle "iyi" gibi tek kelimelik bir yanıta yol açar.
Konuşmaları Sonlandırma
Tüm konuşmalar eninde sonunda sona erer. Dahası, resmi olmayan sosyal durumlarda (bir
partide, bir randevuda, telefonda), konuşmalar neredeyse her zaman sona erer çünkü kişilerden
biri veya her ikisi de konuşulan konuya olan ilgisini kaybeder veya konuşmayı tercih edecekleri
noktaya ulaşırlar. başka bir şey ya da başka biriyle konuşmak.
Reddedilme konusunda özellikle hassassanız, konuşmanın sonuna yaklaşırken daha endişeli
olabilirsiniz. Veya diğer kişinin konuşmaya devam etmekle daha az ilgilendiğini düşünüyorsanız
incinebilirsiniz. Bununla birlikte, eğer diğer insanların konuşmalarına dikkat etmeye başlarsanız,
tüm tartışmaların söylenecek pek bir şeyin kalmadığı bir noktaya geldiğini fark edeceksiniz.
Bazen bu noktaya birkaç saniyede ulaşılır. Bazen, özellikle ilginç bir sohbetin sona ermesi birkaç
dakika, hatta bir saat sürebilir. Konuşacak konuların olmaması bir başarısızlık değildir ve sıkıcı
olduğunuz anlamına da gelmez. Çoğu konuşmada bu normal bir aşamadır.
Tipik olarak insanlar, kendi yolunda giden konuşmalardan kurtulmanın zarif yollarını bulmaya
çalışırlar. Bir partide içkinizi yeniden doldurmak veya tuvalete gitmek için kendinize izin
isteyebilirsiniz. Veya partide başka bir kişiyle buluşmanız gerektiğini kibarca belirtmek uygun
olabilir. Bir iş ortamında, insanlar genellikle konuşmaları işe atıfta bulunarak (örneğin, "Eh, işe
geri dönmem gerekiyor") veya sohbete daha sonra devam etme sözü vererek (örneğin, "Belki
yakında birlikte öğle yemeği yiyebiliriz) bitirirler. ”). Çoğu zaman, "Seninle konuşmak güzeldi ama
kaçmam gerekiyor" gibi bir şey söylemek yeterlidir. Eğer sohbetten keyif aldıysanız, bunu
muhatabınıza bildirebilirsiniz (“Sizinle konuşmaktan gerçekten keyif aldım. Umarım tekrar
konuşma şansımız olur.”).
Konuşma Egzersizi
Bir dahaki sefere konuştuğunuzda bu stratejilerden bazılarını kullanmayı deneyin. Konuşmaya

izin veren durumlarla nadiren karşılaşırsanız, onları bulmak için kendi yolunuzdan çekilmeniz
gerekebilir. Uygulama sırasında sohbeti başlatma, sohbetin kalitesini artırma ve sohbeti bitirme
stratejilerini kullanmaya özellikle dikkat edin. Aşağıdaki alanlara, konuşmanın her aşaması için
bu stratejileri kullanarak deneyimlerinizi kaydedin.
Konuşmayı başlatmak:
242
Konuşmanın kalitesini artırmak:
Konuşmayı sonlandırma:
İş mülakatları
Çoğu insan bir iş görüşmesine giderken kendini biraz gergin hisseder. Aslında hiçbir endişe belirtisi
göstermemek aleyhinize olabilir. Örneğin, görüşmeyi yapan kişi bunu kendinize aşırı güvendiğinizin
veya ilgisiz olduğunuzun bir işareti olarak yorumlayabilir. Ancak sosyal durumlarda özellikle
kaygılıysanız, görüşmeler sizin için ortalama bir insandan daha fazla kaygı uyandırıcı olabilir. 6.
Bölüm, röportaj gibi durumlarda kaygınıza katkıda bulunan inançlarınızı değiştirmeye yönelik
bilişsel stratejileri gözden geçirdi. 7. ve 8. Bölümler, görüşmeler sırasında daha az kaygılı olmayı
öğrenme stratejisi olarak maruz bırakma uygulamalarını (hem gerçek görüşme uygulamalarını
hem de rol yapma simülasyonlarını kullanarak) önerdi. Bu bölümde görüşme becerilerini
geliştirmeye yönelik ek öneriler sunuyoruz. Bu önerilerin daha önceki bölümlerde tartışılan bilişsel
ve maruz kalmaya dayalı tekniklerle birlikte kullanılması amaçlanmaktadır.
Mülakata hazırlanmak esas olarak mülakattan önce ne yapılacağını, mülakat sırasında nasıl
davranılacağını, mülakat bitince ne yapılacağını bilmeyi gerektirir. Bu aşamaların her biri için
öneriler sunuyoruz. Bu konunun daha ayrıntılı bir tartışması için Mesajlar: İletişim Becerileri Kitabı'nı
(McKay, Davis ve Fanning 2009) ve bu kitabın sonundaki "Önerilen Kitaplar ve Videolar" bölümündeki
diğer birçok mükemmel kaynağı öneriyoruz .
243
Röportaj için hazırlanıyor

İşte bir röportaja hazırlanmak için bazı öneriler:
• Arkadaşlarınızla ve aile üyelerinizle görüşme pratiği yapın. Ayrıca, sizi daha az ilgilendiren
diğer işler için görüşme pratiği yapın. 7. ve 8. bölümlerde tartıştığımız gibi, bu uygulamalar
gerçekten ilgilendiğiniz bir iş için gerçek bir görüşmeye girdiğinizde kaygınızı azaltmanıza
• Durumu perspektif içinde tutun. Bunun sadece bir röportaj olduğunu unutmayın. Eğer işe
yaramazsa başka fırsatlar da ortaya çıkacak. Mülakatı bir öğrenme deneyimi veya mülakat
becerilerinizi geliştirme fırsatı olarak düşünün.
• Görüşmenin amacını anlamak için zaman ayırın, sizinle kimin görüşeceğini, görüşmenin
yapısının ne olacağını ve görüşmenin ne kadar süreceğini öğrenin.
Mümkünse görüşmeyi yapan kişinin adını önceden öğrenin ve hatırladığınızdan emin olun.
Eğer ilki mümkün değilse, görüşmeyi yapan kişiyle tanıştırılırken dikkatli olun ve vedalaşırken
kişinin adını kullanmaya çalışın.
• Kuruluş veya şirket ve sizinle görüşen kişi hakkında mümkün olduğunca çok şey öğrenin.
Kuruluşun bir web sitesi varsa, onu dikkatlice incelediğinizden emin olun.
Görüşmeyi yapacak kişi hakkında önceden kurumun web sitesinden veya sosyal medya
sitelerinden (örneğin LinkedIn) bilgi edinebilirsiniz. Mülakat sırasında organizasyon hakkında
bilgi sahibi olmanız pozisyonla ilgilendiğinizi gösterecektir.
• Güçlü yönlerinizi belirlemek için biraz zaman ayırın ve sorulması durumunda kuruluşa ne gibi
katkılar sağlayabileceğiniz konusunda iyi bir fikriniz olsun. İlgili veya önemli olduğunu
düşündüğünüz bir şeyden bahsetmeyi unutmamak için yanınıza bazı notlar almak isteyebilirsiniz.
• Zayıf yönleriniz veya sınırlılıklarınız sorulduğunda aklınıza gelen her kusuru listelemenize gerek
yok. Bunun yerine, bir veya iki sınırlamadan bahsedin ve bunları, görüşmecinin bunları
çözülemeyecek sorunlar olarak görme olasılığını ortadan kaldıracak şekilde ifade edin.
Örneğin, deneyiminizde veya eğitiminizde ciddi olarak görülmesi muhtemel olmayan küçük
bir sınırlamaya odaklanmayı seçebilirsiniz. Veya geçmişte sahip olduğunuz ve artık sorun
teşkil etmeyen bir sınırlamadan bahsederek soruyu saptırabilirsiniz ("Önceki işime ilk
başladığımda, bilgisayarlarla çalışma konusunda pek deneyimim yoktu. Ancak," gibi bir şey).
Geçtiğimiz birkaç yılda çok fazla bilgisayar deneyimim oldu, dolayısıyla bu artık bir sorun
değil”). Ancak, karakterinizdeki zayıflıklar veya çalışma alışkanlıklarınızın bir yansıması olarak
görülebilecek sınırlamaları vurgulamayın (örneğin, "Çabuk sinirlenirim" veya "Çok
düzensizim"), çünkü potansiyel işverenler bunları birer engel olarak görebilir. değiştirmek
daha zordur. Ayrıca, zayıf yönlerinizle ilgili bir soruyu ne kadar çok çalıştığınızla ilgili bir
yanıtla yanıtlamaktan kaçının (örneğin, "Çok çalışmaya eğilimliyim,
244
bu yüzden kendime ara vermem gerektiğini hatırlatmam gerekiyor”). Bu, işverenlerin anlayacağı klişe
bir yanıttır (hiçbir işveren bunu bir zayıflık olarak görmez). Zor röportaj sorularına nasıl cevap
verileceği hakkında daha fazla fikir edinmek için Ron Fry'ın En Zor Mülakat Sorularına 101 Harika
Yanıt (2016) kitabına göz atın.
• Mülakat sırasında sorabileceğiniz en az on soru hazırlayın. Unutmamak için bunları yazın. Örneğin,
sahip olmanız muhtemel sorumluluk türleri, çalışmanızın beklendiği saatler, kiminle çalışacağınız ve
tipik bir günün yapısı hakkında sorular sormayı düşünmelisiniz. Genel olarak, maaş, tatiller ve sosyal
haklarla ilgili soruları bir teklif aldıktan sonra sormalısınız; ancak belirli pozisyonlar için, özellikle
görüşmeyi yapan kişinin bu konuları gündeme getirmesi durumunda bu soruları görüşme sırasında
sormak uygun olabilir.
• Görüşmeyi yapan kişinin bu materyallere kolay erişiminin olmaması veya özgeçmişinizi organizasyondaki
başka biriyle paylaşmak istemesi ihtimaline karşı, özgeçmişinizin ve diğer destekleyici belgelerinizin
fazladan kopyalarını yanınızda getirin.
Görüşme boyunca
Demek röportaj gününüz geldi. İşte bundan en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğinize dair bazı öneriler
BT:
• Hiçbir durumda geç kalmamalısınız. Mülakata biraz erken gelmek için kendinize yeterince zaman tanıyın.
Mülakat yerini bilmiyorsanız, oraya nasıl gideceğinizi öğrenmek için mülakattan önce siteyi ziyaret
ettiğinizden emin olun.
• Görünüşünüz önemlidir. Çekici giyindiğinizden ve saçınızın düzgün olduğundan emin olun. Bir iş
görüşmesi için uygun olan kıyafetin bir başkası için tamamen uygunsuz olabileceğini unutmayın. Ne
giyeceğinizden emin değilseniz, daha muhafazakar ve profesyonel bir şekilde giyinmeyi tercih edin.
• Bu bölümde daha önce tartışılan stratejilerden bazılarını kullanmayı unutmayın. Örneğin, görüşmecinin
size sorduğu veya söylediği şeyleri gerçekten dinleyin. Sözsüz iletişiminize dikkat edin ve uygun göz
temasını korumaya çalışın.
• Nazik, kibar ve düşünceli olun. Lütfen demeyi ve teşekkür etmeyi unutmayın. Kuruluşu, görüşme
sürecini veya sizinle görüşen kişiyi küçümsemeyin. Aslında, memnun olmasanız bile önceki işleriniz
ve işverenleriniz hakkında aşırı olumsuz görünmekten kaçının.
• Esnek ve uzlaşmaya istekli görünün. Örneğin, saatler mükemmel değilse, görüşmeciye programa uyum
sağlamak için elinizden geleni yapacağınızı bildirin. Sonrasında
245
Teklifi alırsanız saatleri yeniden görüşebilirsiniz. Eğer tatmin edici bir şekilde sonuçlanmazsa,
pozisyonu her zaman geri çevirebilirsiniz.
• Sorular sor. Bir iş görüşmesinin iki amacı vardır: (1) görüşmecinin sizin hakkınızda karar vermesine
izin vermek ve (2) size söz konusu kuruluş için çalışmak isteyip istemediğinize karar verme
fırsatı vermek. Görüşme sırasında soru sorduğunuzdan emin olun. Soru sormak sadece
pozisyon hakkında daha fazla bilgi edinmenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda
görüşmeciye iş konusunda ciddi olduğunuzu da iletecektir.
• Genel olarak görüşme sırasında kendiniz olun ve soruları dürüstçe yanıtlayın. Ancak çok fazla
gereksiz kişisel bilgi sunmayın. Örneğin, eğer görüşmeyi yapan kişi gergin olup olmadığınızı
sorarsa, biraz endişeli hissettiğinizi söylemenizde bir sakınca yoktur. Öte yandan sık sık yaşanan
panik ataklar, depresyon veya evlilik sorunları da dahil olmak üzere, yaşayabileceğiniz kişisel
zorluklar veya stresler hakkında ayrıntılı bilgi vermenize gerek yoktur.
• Görüşmenizin sonunda görüşmeyi yapan kişiye sonraki adımların ne olacağını sorun. Örneğin
kuruluş diğer adaylarla görüşme yapacak mı? Ne zaman bir karar duymayı bekleyebilirsiniz?
Finalistler için ikinci veya üçüncü bir röportajın olması muhtemel mi?
Röportajdan Sonra
Mülakat bittiğinde işiniz tam anlamıyla bitmiyor. İşte bunun için birkaç öneri
röportaj bittikten sonra:
• Görüşmeden sonra, görüşmeyi yapanlara katkılarından dolayı teşekkür eden bir e-posta, mektup veya kart gönderin.
zaman.
• Görüşme sırasında neyin iyi gittiğini ve neyi farklı yapmayı veya söylemeyi tercih edebileceğinizi
düşünmek için biraz zaman ayırın. Bu bilgi, işi alamazsanız bir sonraki görüşmenizi planlamanıza
İddialı İletişim Kurmak

Bu bölüm üç iletişim türü arasındaki farkları anlamanıza yardımcı olacaktır: pasif, agresif ve iddialı. Pasif
ve agresif iletişim tarzları nadiren istenen etkiyi yaratır; İddialı iletişimin olumlu sonuçlar alma olasılığı
daha yüksektir. Bu bölüm size iddialı bir şekilde iletişim kurmanızı sağlayacak yöntemleri tanıtacaktır.
246
Pasif İletişim
Utangaç ve sosyal açıdan endişeli insanlar genellikle pasif bir şekilde iletişim kurarlar. Pasif iletişim
kişinin ihtiyaçlarını dolaylı olarak, genellikle alçak bir sesle ve belki de sık sık duraklamalar ve
tereddütlerle ifade etmesini içerir. Örneğin, belirsiz "Bir ara bir araya gelmeliyiz" ifadesi, birini
sosyalleşmeye davet etmenin pasif bir yoludur. Bu şekilde iletişim kuran kişiler, diğer kişiyi rahatsız
etmekten veya rahatsız etmekten kaçınmak konusunda güçlü bir istek duyabilirler. Pasif iletişim, diğer
kişinin isteklerini, ihtiyaçlarını ve arzularını kendinizin önüne koyar. Ancak mesajınız doğrudan
iletilmediği için karşınızdaki kişi asla istenilen mesajı alamayabilir. Bu nedenle pasif iletişim, iletişim
kanallarını kapatarak incinme ve kırgınlık duygularına neden olabilir. Aslında bu kırgınlık sizi daha
sonra agresif bir şekilde iletişim kurma riskine sokabilir.
Agresif İletişim
Agresif iletişim, başka bir kişinin duyguları, ihtiyaçları ve istekleri pahasına kendi duygularınızı,
ihtiyaçlarınızı veya isteklerinizi ifade etmeyi içerir. Agresif iletişim hem içerik hem de üslup açısından
yargılayıcı, eleştirel ve suçlayıcı olma eğilimindedir. Pasif iletişim gibi iletişim kanallarını kapatır ve
incinme, kin, öfke ve diğer kişiye karşı yabancılaşma ile sonuçlanabilir. "Beni önemsseydin ve bu kadar
bencil olmasaydın, beni daha sık bir araya gelmeye davet ederdin", birinden sosyalleşmesini istemenin
agresif bir yoluna bir örnektir.
İddialı İletişim
İnsanlar genellikle pasif ve agresif iletişim tarzlarının yalnızca iki seçenek olduğunu varsayarlar.
Ancak üçüncü bir seçenek daha var. İddialı iletişim, agresif ve pasif tarzların aksine, diğer kişinin yanı
sıra sizin duygularınızı, ihtiyaçlarınızı ve isteklerinizi de dikkate alır. İddialı iletişim ve iyi iletişim,
doğrudan, açık ve anında olma eğilimi de dahil olmak üzere birçok özelliği paylaşır. Örneğin, "Bu hafta
sonu benimle film izlemek ister misin?" birini sosyalleşmeye davet etmenin iddialı bir yoludur.
Buna ek olarak, iddialı iletişim diğer kişinin bakış açısını aktif olarak dinlemeyi de içermelidir (diğer
kişinin bakış açısını duymaya ve anlamaya çalışmak, diğer kişinin duygularını doğrulamak, açıklama
istemek vb. dahil). Her ne kadar iddialı iletişim, agresif ve pasif tarzlarla karşılaştırıldığında yolunuzu
bulacağınızı garanti etmese de, iddialı tarzın iletişim kanallarını açık tutma ve karşılıklı olarak tatmin
edici bir çözüme ulaşma şansını en üst düzeye çıkarma olasılığı daha yüksektir.
247
Çatışma Durumlarıyla Kararlılıkla Başa Çıkmak

Amacınız bir başkasını bir davranışı değiştirmeye ikna etmekse, bunu yapmanın uygun yolu
mesajınızın ne pasif ne de saldırgan olduğundan emin olmaktır. Bunun yerine mesajınızı gerçekçi,
doğrudan ve empatik bir şekilde iletmeye çalışmalısınız.
Durumla ilgili gözlemlerinizi açıklayarak başlayın. Gözlemler , gerçeklere ilişkin yorumlarınızdan
ziyade, gerçeklere bakış açınızı yansıtır. Gözlemler gerçeğe dayanmalıdır ve bu nedenle genellikle
tartışılması çok zordur. Örneğin “eve çok geç geldin” bir gözlem değildir çünkü kişinin gelişinin
“çok” geç olup olmadığı yoruma açıktır. Ancak, "Eve söylediğinizden bir saat geç geldiniz" ifadesi
bir gözlemdir (bunun doğru olduğu varsayılarak) ve bu nedenle diğer kişinin savunmacı bir tepki
vermesine yol açma olasılığı daha düşüktür.
Gözlemlerinizi açıkladıktan sonraki adım, durumla ilgili duygularınızı tanımlamaktır. Duygular

öfke, kaygı, endişe ve üzüntü gibi duygulardır. Duygular düşünceler değildir. Örneğin, "Geç
kalmaman gerektiğini düşünüyorum" aslında bir duygu ifadesi değildir. Bunun tersine, "Eve
söylediğinden daha geç geldiğinde kendimi incinmiş ve endişelenmiş hissediyorum" ifadesi bir
duygu ifadesidir. Gözlemlerinizi aktarırken olduğu gibi, bir duygu beyanıyla tartışmak zordur.
Gerçekten nasıl hissettiğini yalnızca sen biliyorsun.
Son olarak, bazı şeylerin değişmesini istediğiniz yolları iletmek önemlidir. Önceki örneği
baştan sona takip etmek için şöyle diyebilirsiniz: "Otuz dakikadan fazla geç kalacaksanız beni
aramanızı istiyorum."
Mesajınızı bu üç bileşen çerçevesinde ilettikten sonra karşınızdaki kişiye, duruma ilişkin bakış
açısını ifade etme şansı verdiğinizden emin olmalısınız. Bu bölümde daha önce tartıştığımız aktif
dinleme becerilerinden yararlandığınızdan emin olun.
Bu temel atılganlık becerilerine ek olarak, başka stratejiler de vardır.

çatışma durumlarıyla başa çıkmanıza yardımcı olabilir:
• Durum hakkında konuşmak için uygun bir zaman seçtiğinizden emin olun. Süresiz olarak
ertelemeyin. Öte yandan öfkenizin en yüksek olduğu dönemde bu konu hakkında
konuşmayın. Ayrıca karşınızdaki kişi meşgulse veya konuşmak istemiyorsa konunun
hemen tartışılması konusunda ısrar etmeyin. Bazen konuyu karşılıklı olarak uygun bir
zamanda tartışmak için bir toplantı planlamak en iyisidir.
• Kaygınıza, öfkenize veya incinmenize katkıda bulunan inançlarınıza meydan okuduğunuzdan

emin olun. 6. bölümde tartışıldığı gibi, duygularımız inançlarımızdan etkilenir ve
inançlarımız bazen abartılı veya gerçekçi olmayabilir. Başka bir deyişle durum sandığınız
kadar önemli olmayabilir. Karşınızdaki kişiyle durumu tartışırken, durumu gerçekçi bir
şekilde düşünerek soğukkanlılığınızı korumaya çalışın.
248
• Bir durumla yüzleşmeden önce buna değip değmeyeceğine karar verin. Önemli olan bir durum mu?
Siz hiçbir şey söylemeseniz bile kendi başının çaresine bakabilecek mi? Örneğin, eğer zor
komşularınız gelecek hafta taşınıyorsa, çimlerin bakımı konusunda şikayette bulunmanız belki de
önemli değildir.
• Düşüncelerinizi tarafsız bir üçüncü tarafa aktarmayı deneyin. Başka birinin konuyla ilgili görüşlerini
duymak, olaylara farklı bir açıdan bakmanıza yardımcı olabilir. Bu durumla ilgili beklentilerinizin
çarpıtılıp çarpıtılmadığını belirlemek için özellikle yararlı olabilir.
• Diğer kişinin bakış açısını anlamaya çalışın. Tıpkı sizin gibi diğer birey de elinden gelenin en iyisini
yaparak hayatta kalmaya çalışıyor. Tehdit veya incinme duyguları sıklıkla düşmanlığı ve öfkeyi
tetikler. Diğer kişinin bakış açısına ve inançlarına dair empatik bir anlayış geliştirirseniz, özellikle
de diğer kişi sizin gerçekten anlamaya çalıştığınızı görebilirse, bir uzlaşma bulma ve çatışmayı
çözme şansınız artar.
• Karşınızdaki kişiye bir e-posta veya mektup yazmayı düşünün. Bazen düşünce ve duyguları yazılı
olarak iletmek daha kolaydır. Ancak mektupta bile pasif ya da agresif bir iletişim tarzı yerine
iddialı bir iletişim tarzı kullanmalı, yazılı mesajların bazen yanlış yorumlanabileceğini
unutmamalısınız.
Yeni İnsanlarla Tanışmak, Arkadaş Edinmek ve Flört Etmek

Bu bölümde yeni insanlarla tanışmak ve yeni ilişkiler geliştirmek için önemli olan becerileri geliştirmenin
yollarını tartışıyoruz. Diğer konuların yanı sıra, yeni insanlarla tanışmak için iyi yerler ve reddedilme
olasılığı gibi ilişkilerin geliştirilmesiyle ilgili bazı streslerle başa çıkmanın yollarını öneriyoruz.
Yeni İnsanlarla Tanışılacak Yerler

Üç binden fazla Amerikalının katıldığı bir ankette Laumann ve meslektaşları (1994), evli kişilerin eşleriyle
tanışmalarının en yaygın yollarını belirlediler: bir arkadaş tarafından tanıştırılmak (yüzde 35), kendini
tanıtmak (yüzde 32), bir eş tarafından tanıştırılmak (yüzde 32). aile üyesi (yüzde 15), bir iş arkadaşı
tarafından tanıştırılıyor (yüzde 6) ve bir sınıf arkadaşı tarafından tanıtılıyor (yüzde 6). Evli bireylerin eşleriyle
en sık buluştukları yerler arasında okul (yüzde 23), iş (yüzde 15), parti (yüzde 10), kilise veya başka bir
ibadethane (yüzde 8), bar (yüzde 8) yer alıyor. veya spor salonu (yüzde 4). Her ne kadar bu anket
yapıldığından bu yana insanların çevrimiçi buluşması çok daha yaygın hale gelmiş olsa da (bu konuda
söyleyecek daha çok şeyimiz olacak)
249
kısaca çevrimiçi buluşma), birçok kişi insanlarla bu ve diğer daha geleneksel yollarla tanışmaya devam
ediyor.
Yeni arkadaşlıklar geliştirmenin veya potansiyel bir partnerle tanışmanın nispeten kolay birçok yolu
vardır. Bazı örnekler arasında bir hobi edinmek (örneğin bir fotoğrafçılık kulübüne veya tiyatro grubuna
katılmak), bir spora katılmak (bir bowling ligine, bir koşu kulübüne veya bir yürüyüş grubuna katılmak),
forma girmek (bir spor salonunda ağırlık kaldırmak) yer alır. spor salonuna katılmak, aerobik dersine
katılmak, yüzme dersi almak), dans dersleri almak, bir organizasyon için gönüllü olmak, kitap kulübü veya
okuma grubu oluşturmak, halka açık konferanslara katılmak, yarı zamanlı bir işe girmek, yetişkinlere
yönelik bir eğitim kursuna kaydolmak veya seyahat etmek ( belki bir grupla).
Yeni insanlarla tanışmanın en iyi yolu yapmaktan keyif aldığınız şeyleri yapmaktır. Bu şekilde, sizinle
aynı şeylerden hoşlanan insanlarla tanışmanız muhtemeldir. Örneğin, alkol almaktan ya da barlarda vakit
geçirmekten hoşlanmıyorsanız, barlarda insanlarla tanışmaya çalışırken iki kez düşünmelisiniz. Bir barda,
barlara gitmekten hoşlanan insanlarla tanışmanız muhtemeldir . Ayrıca belirli bir etkinliğe katılarak
tanışmanız muhtemel insan türlerini de aklınızda tutmalısınız.
Örneğin kendi yaşınıza yakın insanlarla tanışmak istiyorsanız, kendi yaş grubunuzdaki kişilerin ilgisini
çekecek aktivitelere katılın. https://www.meetup.com web sitesi, ilgi alanlarınızı paylaşan kişilerden oluşan
grupları bulmak ve bunlara katılmak için iyi bir yerdir.
Sadece başkalarının yanında olmak yeterli değildir. Onları tanımak için sosyal riskler almak gerekecek.
Açılışta uygun göz temasını korumalı, merhaba demeye özen göstermeli ve zaman zaman gülümsemeyi
unutmayın. Eğer kasıtlı olarak sohbete katılırsanız gündelik temasın bir arkadaşlığa veya ilişkiye dönüşme
olasılığı daha yüksektir. Birini tanıdıkça, o kişiden sizinle kahve içmek için buluşmasını, sinemaya gitmesini
ya da bir parka ya da müzeye bir günlük gezi için size katılmasını istemek gibi daha büyük riskler almanız
gerekecektir.
İnsanlarla Çevrimiçi Tanışmak
1990'ların ortasından bu yana, İnternet aracılığıyla partnerleriyle tanışan kişilerin sayısı çarpıcı bir
şekilde artarken, partnerleriyle daha geleneksel yollarla tanışanların sayısı düştü.
2009 yılında Amerika Birleşik Devletleri'nde dört binden fazla kişiyle yapılan bir anket (Rosenfeld ve
Thomas 2012), İnternet'in artık çiftlerin buluşmasının en yaygın yollarından biri olduğunu ortaya çıkardı;
bu, arkadaşlar aracılığıyla buluşmaktan daha az yaygındır ve esas olarak birbirleriyle bağlantılıdır. barlarda,
restoranlarda ve diğer halka açık yerlerde buluşmak bir sonraki en yaygın yöntemdir. Bu çalışmaya katılan
kişilerin yaklaşık yüzde 25'i partnerleriyle çevrimiçi buluştuklarını bildirdi. 2015 yılında yapılan bir ankete
dayanan Pew Araştırma Raporu (Smith ve Anderson 2016), yetişkinlerin yüzde 59'unun "çevrimiçi flörtün
insanlarla tanışmanın iyi bir yolu olduğu" ifadesine katıldığını ortaya çıkardı. Aynı çalışma, çevrimiçi flörtün
artık çoğu yaş grubu arasında yaygın olduğunu ve forumu en çok on sekiz ila yirmi yaş arasındakilerin
kullandığını ve yüzde 27'si bir çevrimiçi tanışma sitesi veya mobil flört uygulaması kullandıklarını bildirdi.
250
Potansiyel ortaklarla tanışmanın yanı sıra İnternet, yeni arkadaşlarla tanışmanın da popüler bir
yoludur. 191 üniversite öğrencisi üzerinde yapılan isimsiz bir anket (Knox ve ark. 2001), interneti
kullanmanın en önemli nedeninin (flört etmenin aksine) arkadaşlık olduğunu ortaya çıkardı. Bu
ankette, yanıt verenlerin yüzde 60'ı başarılı bir şekilde çevrimiçi arkadaşlık kurduklarını bildirdi ve
yaklaşık yüzde 50'si, insanlarla yüz yüze tanışmaktansa çevrimiçi olarak tanışmak konusunda daha rahat olduklarını sö
Ancak yüzde 40'ı internette yalan söylediğini bildirdi! Son yıllarda Facebook ve Instagram gibi çevrimiçi
sosyal ağ siteleri arkadaşlarla tanışmanın ve iletişim kurmanın popüler yolları haline geldi. Elbette,
çevrimiçi ilişkileri yüz yüze ilişkilerin yerine kullanmamak önemlidir. Bunun yerine, çevrimiçi ilişkileri,
insanlarla yüz yüze tanışmak için bir basamak olarak görmelisiniz.
Flört Becerileri
Her ne kadar aksi gibi görünse de, yaşınıza, cinsiyetinize veya cinsel yöneliminize bakılmaksızın
dışarıda pek çok potansiyel partner var. Üstelik ruh eşinizin tek bir kişi olduğu düşüncesi de bir
efsanedir. Potansiyel olarak mükemmel ortaklar olan birçok farklı insan vardır ve her biri bir ilişkiye
katacak çok farklı niteliklere sahiptir. Her ne kadar klişe gibi görünse de, çoğu zaman birisinin hiç
beklemediğiniz bir anda karşınıza çıktığı doğrudur ve bu durum çoğunlukla siz bakmadığınız
zamanlarda meydana gelir. O halde rahatlayın. Süreci aceleye getirmek, umut edilen bir ilişki
yürümediğinde hayal kırıklığı veya başarısızlık duygularına yol açabilir. Flört konusunda birkaç
mükemmel rehber var ve bunların bir kısmı kitabın sonundaki "Önerilen Kitaplar ve Videolar"
bölümünde listeleniyor.
HAZIRLIK
Flört etmenin ilk adımı hazırlıktır. Bu bağlamda hazırlık ne anlama geliyor? Bu, ne aradığınızı
anladığınız anlamına gelir. Aramanızın amacı nedir? Ciddi bir ilişki, evlilik ve çocuk mu arıyorsunuz?
Yoksa cinsel partner mi arıyorsunuz? Arkadaşlık mı? Can sıkıntısını gidermenin bir yolu mu? İlişkinin
amacı ne tür bir insanı arayacağınızı ve çekeceğinizi etkileyecektir. Örneğin heyecan arıyorsanız
mesafeli, gizemli ve muhteşem biriyle tanışmak amacınız olabilir. Öte yandan, daha ciddi bir ilişki
istiyorsanız mizah anlayışı, ortak değerler, nezaket, dürüstlük, istikrar gibi yeni ilişkinin heyecanı
geçtikten sonra da sizin için önemli olmaya devam edecek nitelikleri vurgulamalısınız. , sorumluluk ve
saygı.
"Zıt kutuplar birbirini çeker" sözüne rağmen "kuşlar bir araya gelir" klişesi muhtemelen gerçeğe
daha yakındır. Genel olarak sosyal psikolojideki araştırmalar, insanların en çok değerler, görünüm, ilgi
alanları ve diğer nitelikler açısından kendilerine benzeyen diğer kişilere ilgi duyduğunu bulmuştur.
Kendi ilgi alanlarınızın ve niteliklerinizin farkında olmak, başka bir insanda ne aradığınızı bilmenize
yardımcı olacaktır. Ayrıca, istediğiniz türde bir kişi olmak
251
tanışmak o kişiyi çekmenize yardımcı olacaktır. Doğru kişiyle tanışmak için o kişinin bulunabileceği
yerlerde bulunmaya dikkat etmeniz gerekir. Örneğin, okumayı seven biriyle tanışmak ilginizi
çekiyorsa, kütüphanede vakit geçirmeye, kitapçıları ziyaret etmeye, kitap imza günlerine
katılmaya veya çevrimiçi bir kitap kulübüne katılmaya özen gösterin.
AĞ KURMA
Yeni insanlarla tanışmak için çok yararlı olan etkinliklerden biri , bireyler veya gruplar
arasında bilgi veya hizmet alışverişi olarak tanımlanabilecek ağ oluşturmadır. Daha önce de
belirttiğimiz gibi birçok çift, eşleriyle üçüncü bir kişi aracılığıyla tanıştırılıyor. Bu nedenle
arkadaşlarınıza ve ailenize birisiyle tanışmakla ilgilendiğinizi bildirin. Romantik bir gelişme
olmazsa arkadaş çevrenize ekleyebilirsiniz. Yeni arkadaşlar ekleyerek (aslında eski arkadaşlıklardan
vazgeçmeden), partner bulma şansınızı artıracaksınız.
İLK TARİHLER
İlginizi çeken biriyle tanıştığınızda, ilk buluşma oldukça gayri resmi olabilir.
Örneğin, işte bir mola sırasında yürüyüşe çıkabilir, ders aralarında birlikte bir ayak işi yapabilir
veya kişiyi evine bırakmayı teklif edebilirsiniz. Kişiyle daha fazla temas kurduktan sonra, öğle
veya akşam yemeği için dışarı çıkmak, konsere veya filme gitmek ya da bir galeri veya müzeyi
ziyaret etmek gibi daha resmi bir gezi önerebilirsiniz. Öğrenciyseniz, tekrar tekrar iletişim kurma
şansınızı artırmak için diğer kişiyle ders almayı önerebilirsiniz.
Randevunuzda küçük ayrıntılara, özellikle fiziksel görünümünüze ve hijyeninize dikkat edin.
Duruma uygun giyinin. Beğendiğiniz kıyafetleri giyin, ancak diğer kişinin zevkinden emin
değilseniz, muhafazakar veya klasik modadan yana hata yapın. Başka bir deyişle, ilk buluşmada
en çirkin kıyafetinizi giymeyin.
REDDETME
Reddedilmeye hazır olun. Çoğu zaman bir randevu uzun vadeli bir ilişkiye yol açmaz. Bir
kişinin bir ilişkiyi sürdürmeye diğer kişiden daha fazla ilgi duyması normaldir. Eğer diğer kişi
ilişkiyi sürdürmek istemezse, reddedilmeyi perspektifte tuttuğunuzdan emin olun (öneriler için
6. bölüme bakın). Reddedilmeniz, sizde bir sorun olduğu veya randevuya çıkmanın hiçbir zaman
uzun vadeli bir ilişkiye yol açmayacağı anlamına gelmez. Reddedilme daha ziyade sizinle işlerin
yolunda gitmediği kişi arasındaki uyumu ifade eder. Bir tür reddedilme deneyimi, flört etmenin
gerekli bir parçasıdır. Ne kadar çok flört deneyimi ararsanız, o kadar çok reddedilme
yaşayacaksınız. Ancak randevularınızın sıklığını artırmak, flört becerilerinizi geliştirmek ve
gelecekte olumlu bir ilişki geliştirme olasılığını artırmak için de fırsatlar sağlayacaktır.
252
Sunumlar ve topluluk önünde konuşma becerileri

Bu bölüm, sunumlara veya konuşmalara hazırlanmak ve bunların kalitesini artırmak için öneriler de dahil olmak üzere
topluluk önünde konuşma ve sunum yapma konusunda temel bir bilgi sağlar. Daha detaylı bir inceleme için bu kitabın
sonundaki “Önerilen Kitaplar ve Videolar” bölümünde topluluk önünde konuşmayla ilgili okumalara göz atmanızı öneririz.
Bu kitapların çoğu iş sunumlarını vurgulasa da, önerilen becerilerin çoğu, bir düğünde veya bir partide konuşma yapmak
gibi diğer türler için de geçerlidir. Sunumların nasıl organize edileceği ve sunulacağı konusunda öneriler sunmanın yanı
sıra, bu kitapların çoğu sunumlar sırasındaki kaygıyı yönetmeye yönelik fikirler de sunmaktadır. Kendine Güvenen
Konuşmacı: Sinirlerinizi Yenin ve Her Durumda En İyi Şekilde İletişim Kurun (Monarth ve Kase 2007), sunum becerileri ve
kaygı yönetimi hakkında mükemmel bir bilgi karışımı sağlar.
Sunumlara Hazırlık
Sunumlara hazırlanmak sekiz önemli adımı içerir: (1) sunumun amacını belirlemek, (2) dinleyicilerin doğasını
belirlemek, (3) konuya karar vermek, (4) sunumu organize etmek, (5) konuşmanızı yapmak ilginç, (6) destekleyici
materyaller derlemek, (7) sunumun provasını yapmak ve (8) kaygınızı yönetmek.
ADIM 1: SUNUMUN AMACINI BELİRTMEK
Bir ders veya konuşma hazırlamadan önce, öncelikle ön dersin amacı konusunda net olmalısınız.
gönderi. Temel olarak sunumlar aşağıdaki işlevlerden bir veya daha fazlasına sahip olabilir:
• İkna etmek. Örneğin bir sunum, bir ürünü satmak veya ikna etmek için tasarlanmış olabilir.
Bir grup iş arkadaşını işyerindeki bir prosedürü değiştirmeye ikna etmek.
• Açıklamak. Örnekler arasında yeni çalışanlara şirket prosedürlerini açıklamak için yapılan yarım günlük bir
oryantasyon toplantısı, üniversite öğrencilerinden oluşan bir sınıfa karmaşık bir konuyu öğretmek için
tasarlanmış bir ders veya meslektaşlara belirli bir konu hakkında derinlemesine bilgi sağlamak için bir seminer
yer alır.
• Talimat vermek. Bunun gibi sunumlar insanlara bir görevin nasıl yerine getirileceğini (örneğin, yeni bir bilgisayar
programının nasıl kullanılacağını) veya yeni bir becerinin nasıl geliştirileceğini (örneğin, dans etmeyi öğrenmek)
öğretebilir.
• Özetlemek için. Bazı sunumlar dinleyicilere bazı konular hakkında bilgi vermek için tasarlanmıştır.
Örnekler arasında yönetime sendika müzakerelerinin durumu hakkında bilgi vermek veya müşterilerinizi bir
ürünün fiyatındaki değişiklikler hakkında bilgilendirmek için yapılan üç veya dört dakikalık bir sunum yer alır.
253
• Eğlendirmek için. Eğlendirmek için tasarlanan sunumlar arasında tiyatro yapımları (örneğin stand-
up komedi) ve düğünlerde, yıldönümlerinde veya partilerde yapılan konuşmalar yer alır.
2. ADIM: HİZMET KİTLESİNİN DOĞASINI BELİRLEMEK
Bir sunumu ayrıntılı olarak planlamadan önce dinleyicilerinizin doğası hakkında bir şeyler bilmek
faydalı olacaktır. Bazı durumlarda sunumun başında dinleyicilere geçmişleri hakkında sorular
sormanız ve ardından tarzınızı veya içeriğinizi onların ihtiyaçlarını karşılayacak şekilde uyarlamanız
bile gerekebilir. Göz önünde bulundurulması gereken bazı yararlı sorular şunlardır:
• İzleyici kitlesi ne kadar büyük?
• Olası bileşim nedir (yaş, cinsiyet, mesleki geçmiş gibi faktörler)

seyircilerden mi?
• İzleyici ne bekliyor?
• İzleyici zaten ne kadarını biliyor? Hala neyi öğrenmeleri gerekiyor?
• Dinleyiciler sunuma neden katılıyorlar—zorunlu oldukları için veya çünkü

onlar ister?
3. ADIM: KONUYA KARAR VERMEK
Sunumunuzu yapmadan önce iletmek istediğiniz ana mesaj hakkında bir fikriniz olmalıdır. Çoğu
durumda sunumun ana fikri basit ve açık olmalıdır.
Dinleyicilerin sunumun içeriğini uygun bağlamda anlayabilmeleri için belirtmeyi planladığınız kilit
noktaların farkında olmaları gerekir. Çoğu durumda, konuşmanın başında grubun ilgisini çekmek (belki
bir şaka, anekdot veya illüstrasyonla) yararlı olur. Sunumunuzun amacı dinleyicileri bir konu hakkında
ikna etmekse, onların güvenini kazandığınızdan emin olmalısınız (örneğin, dinleyicilerin sizin uzmanlığınız
ve referanslarınız konusunda bilinçlenmesini sağlayarak). İkna edici bir sunum aynı zamanda sunduğunuz
önerilerin nasıl uygulanacağına (örneğin sattığınız ürünün nereden temin edileceğine) ilişkin spesifik
talimatlar da içermelidir.
ADIM 4: SUNUMUN DÜZENLENMESİ
Bir sunum hazırlamak için en yaygın önerilerden biri, konuşmanın üç aşamasına çok dikkat etmektir:
giriş, ana bölüm ve sonuç. Giriş, sunuma genel bir bakış içermelidir, böylece dinleyiciler ne
bekleyeceklerini bilirler. Ana kurul, konuşmanın ana içeriğini tüm önemli noktalarla birlikte tartışmalıdır.
254
detaylar. Sonuç kısmında kısa bir özetin yanı sıra içeriğe ilişkin bazı yorum ve çıkarımlarda
bulunmalısınız (örneğin, sunumun neden önemli olduğu).
Mümkünse sunumunuzu bir hikaye anlatacak şekilde düzenlemelisiniz. Örneğin, bir görevi
yerine getirmenin yeni bir yöntemini açıklamadan önce, izleyiciye diğerlerinin o belirli görevi
geçmişte nasıl yerine getirdiğine dair bir geçmiş sunabilirsiniz, böylece yeni bilgiyi
anlayabilecekleri bir bağlama sahip olurlar. Veya her birinin ardından bir veya daha fazla
çözümün geldiği bir dizi sorunu tanımlayabilirsiniz. Elbette sunumun beklenen uzunluğunu
planladığınızdan emin olun, böylece çok fazla içerikle karşılaşmazsınız veya materyaliniz bitmez.
ADIM 5: KONUŞMANIZI İLGİNÇ HALE GETİRİN
Ana fikirlerinizi dinleyicilere aktardığınızdan emin olmanın yanı sıra, bunları ilgi çekici bir
şekilde aktarmanız da önemlidir. Bunu yapmanıza yardımcı olması için mizah, analojiler, kişisel
hikayeler, örnekler, çizimler ve ilgili istatistikler gibi stratejileri göz önünde bulundurun. Rahatsız
edebilecek mizah kullanmamaya dikkat edin. Dinleyicileriniz arasında kimlerin olduğunu ve
geçmişin, inançların veya deneyimlerin izleyicilerin bir şakayı yanlış anlamalarına neden olup
olmayacağını asla bilemezsiniz. Diğer bir strateji ise izleyici üyelerini bir şekilde dahil etmektir.
Örneğin sunumunuz sırasında onlara sorular sorabilir veya onları size soru sormaya teşvik
edebilirsiniz. Veya onlara bir şeyler yaptırabilirsiniz (öğretmeye çalıştığınız beceriyi göstermek,
bir anketi tamamlamak, bir teste girmek vb.). Destekleyici materyaller (aşağıda ele alınmıştır)
sunumunuza da hayat verebilir. İnsanların dikkat süreleri kısa olduğundan, hedef kitlenizin
ilgisini canlı tutmak için çeşitli stratejiler kullanmak faydalı olacaktır.
ADIM 6: DESTEKLEYİCİ MALZEMELERİN DERLENMESİ
Destekleyici materyaller genellikle görseller biçimindedir (örneğin, PowerPoint slaytları ve

yansıtılan diğer görüntüler, videolar, beyaz tahtalar, yazı tahtaları, CD ROM'lar vb.). Bu görseller;
metin, fotoğraf, illüstrasyon, karikatür, grafik ve harita içerebilir. Destekleyici materyallerle ilgili
akılda tutulması gereken birkaç öneri:
• Karikatür kullanacaksanız komik olmasına dikkat edin. Arkadaşlarına, aile üyelerine sor,
veya iş arkadaşlarınızdan kullanmayı düşündüğünüz karikatürler hakkındaki görüşlerini alabilirsiniz.
• Bazı durumlarda aksesuar bulundurmak faydalı olabilir. Örneğin, sunumunuzda belirli

kitaplardan bahsederseniz, dinleyicilerin bakması için kopyalarını yanınızda bulundurun.
Bir ürünü anlatıyorsanız sunum sırasında sergileyin.
• Mümkünse slaytlarınızın kopyalarını ve diğer görselleri içeren bildiriler sağlayın, böylece

dinleyiciler not almak yerine sizi dinleyebilirler. Dinleyiciler genellikle bildiri almaktan
memnun olurlar.
255
• Slaytlarınızın ve görsellerinizin ilgi çekici olmasına ve odanın arka tarafından görülebilecek

büyüklükte olmasına dikkat edin. Slaytlarda ve görsellerde çok fazla bilgiye sahip olmanın
cazibesinden kaçının. Slayt tasarımı ve içeriği konusunda fazla deneyiminiz yoksa, aralarında
Slide:ology: Harika Sunumlar Yaratmanın Sanatı ve Bilimi (Duarte 2008)'in de bulunduğu çok
sayıda yararlı kılavuz vardır.
• İhtiyaç duyabileceğiniz teknik kaynakları planladığınızdan emin olun. Örnekler arasında slaytlar
için bir bilgisayar, projektör veya ekran, ses veya video klipler için hoparlörler veya sizin veya
izleyicilerin İnternet erişimi yer alabilir.
ADIM 7: SUNUMUN PROVALANMASI
Mümkünse sunumunuzun provasını önceden yapın. Prova yapmanın birkaç yolu vardır.
İdeal olarak, arkadaşlarınızın, ailenizin veya iş arkadaşlarınızın önünde, tercihen konuşmanın yapılacağı
yere benzer bir yerde prova yapın. Prova dinleyicilerinizden geri bildirim isteyin ve sunumda buna göre
değişiklikler yapın. Canlı bir seyirci önünde prova yapamıyorsanız, bir video kamera önünde prova
yapmayı ve ardından kaydı izlemeyi deneyin. Bu mümkün değilse aynanın önünde yüksek sesle pratik
yapın. Sunumunuzun ne kadar süreceğini mutlaka not edin. Sunum yapma konusunda daha fazla
deneyim kazandıkça, önceden pratik yapmak daha az önemli hale gelecektir.
ADIM 8: KAYGINIZI YÖNETMEK
Bir sunuma hazırlanmak aynı zamanda kaygınızı yönetmeye yönelik stratejileri de içermelidir.
Sunumdan önce kaygı uyandıran düşüncelerinize meydan okumak için bilişsel stratejiler (bölüm 6)
kullandığınızdan emin olun. Ayrıca mümkün olduğunca korkularınızla yüzleşmek için maruz kalmaya
dayalı stratejilerden (bölüm 7 ve 8) yararlanın. Gerçekten bu durumda olduğunuzda, yavaş ve düzenli
nefes aldığınızdan emin olun. Aşırı nefes almak veya nefesinizi tutmak anksiyete belirtilerinizi artıracaktır.
Korkunuzla savaşmayın. Sadece semptomların olmasına izin verin. Korkunuzla mücadele etmek
muhtemelen kaygı belirtilerinin yoğunlaşmasına neden olacaktır. Sunum sırasında gergin olmanız
normaldir. Aslında izleyiciler genellikle bunu bekler. Sunumun niteliğine bağlı olarak izleyiciye gergin
hissettiğinizi söylemek bile yararlı olabilir (örneğin, Oscar kazananları bazen kabul konuşmaları sırasında
kaygılı hissettiklerini itiraf ederler). Bunu söylemek sizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir ve büyük
ihtimalle seyircinin kalbini kazanmanıza da yardımcı olacaktır.
Sunumun Yapılması
Sunum yaparken aklınızda bulundurmanız gereken bazı öneriler:
256
• Konuşmanızı yapma şeklinize dikkat edin. Konuşmadan önce emin olmadığınız telaffuzları kontrol
edin. Cümlelerinizin sonunda sesinizin kısılmamasına dikkat edin. Makul bir ses seviyesinde
projeksiyon yaptığınızdan emin olun (konuşmanızı odanın arka duvarına yaptığınızı hayal edin).
Net konuşun ve kelimelerinizi net bir şekilde telaffuz edin. “Ah” ve “hı” demekten kaçının. Son
olarak çok hızlı konuşmaktan kaçının. Çok hızlı konuşmak insanların sunum sırasında, özellikle
de kaygılı olduklarında yaptıkları en yaygın hatalardan biridir.
• Çeşitli dinleyicilerle göz teması kurun (önceden iki veya üç saniye boyunca).
konuşma sırasında başka bir kişiye geçmek).
• Konuşurken hareket etmeye çalışın. Bir podyumda dikilmek yerine odanın ön tarafında dolaşın.
Ellerinizi cebinize sokmayın. Bunun yerine, önemli noktaları vurgulamak için ellerinizle hareket
edin. Ancak ellerinizi yüzünüzden ve saçlarınızdan uzak tutun.
• Sunumlar kelimesi kelimesine okunduğunda genellikle daha az ilgi çekici olur. Bir sunumu
kelimesi kelimesine okursanız, yerinizi kaybederseniz paniğe kapılma riskiyle de karşı karşıya kalırsınız.
Bunun yerine, çok sayıda başlık, madde işareti vb. içeren ayrıntılı bir taslaktan konuşmanızı
öneririz. Bir taslak, yerinizi kaybetseniz bile ihtiyacınız olan tüm bilgilerin mevcut ve kolay
erişilebilir olmasını sağlayacaktır. Ayrıca sunum sırasında sizi biraz spontan olmaya zorlayacaktır.
Konuşmanızı okumama düşüncesi çok korkutucuysa, başka bir seçenek de hem taslak
versiyonunu hem de tam yazılı versiyonunu getirmektir. Gerekirse, taslağı tek başına kullanmak
işe yaramıyorsa sunumunuzu okumaya geçebilirsiniz.
• Dinleyicilerinizi küçümsemeyin. Muhtemelen sandığınızdan daha fazlasını biliyorlar.

Konu onlar için yeni olsa bile, çocuk gibi konuşulmaktan hoşlanmayacaktır; tabii ki çocuk
olmadıkları sürece! Ses tonunuzun ve söylediklerinizin küçümseyici olmadığından emin olun.
• Sunumun ana noktalarını sık sık tekrarlayın. Dinleyiciler söylediğiniz her şeyi duymayacaktır ve
eğer önemli bir noktayı kaçırırlarsa, önemli noktaları tekrarlamadığınız sürece sunumun geri
kalanında onları kaybedebilirsiniz.
• Basit tutun. Zamanınızın izin verdiğinden daha fazlasını tartışmaya çalışmayın.
• Soruları yanıtlamaya hazır olduğunuzdan emin olun. Belirli soruları yanıtlamak için ihtiyaç
duyabileceğiniz ek bilgileri (referans kitabı, notlar vb.) yanınızda getirmeyi düşünün. Soru ne
kadar aptalca olursa olsun, soruyu nezaketle yanıtlamaya çalışın ve soruyu soran kişiye saygı
gösterin (örneğin, "Bu ilginç bir soru...").
Son olarak, cevaplamadan önce tüm dinleyici sorularını tekrarlayın. Şansın iyi
257
salonun arka tarafında oturanlar seyircilerden bazılarının soru sorduğunu duyamayacak.
• Konuşma sırasında kendiniz olun. İzleyiciler, izleyiciyi eğlendirmek veya etkilemek için çok
çabalıyormuş gibi görünen birinden ziyade gerçekçi ve samimi bir konuşmacıyı tercih
eder.
Sunumdan Sonra
Sunumunuzu takiben, değerlendirmenizi bu bölümdeki önerilere uyup uymadığınıza göre
yaparak performansınızın kalitesini değerlendirmeniz faydalı olacaktır. Öz değerlendirmenizi
sunum sırasında kaygılı olup olmadığınıza ya da kaygı belirtilerinizin görünüp görünmediğine
dayandırmayın. Sunum yapan kişinin kaygısı veya kaygısı, sunumu etkili kılan şeyin yalnızca
küçük bir yönüdür.
Sosyal kaygı, kişinin kendi performansını aşırı derecede sert bir şekilde eleştirme eğilimiyle
ilişkilidir. Bu nedenle hedef kitlenizden de objektif geri bildirimler almanızı öneririz. Bunu gayri
resmi olarak insanlara konuşma hakkında ne düşündüklerini sorarak yapabilirsiniz.
Veya, eğer uygunsa, dinleyicilerden sunumun format, içerik (örneğin ilgi düzeyi, alaka düzeyi,
zorluk vb.) gibi belirli yönlerine ilişkin izlenimlerini derecelendirmelerini isteyen isimsiz
değerlendirme formları dağıtarak bunu daha resmi bir şekilde yapabilirsiniz. vb.), konuşmacı
(örneğin sunum becerileri, organizasyon, uzmanlık, netlik), görsel-işitsel kaynakların kullanımı
ve konum (örneğin aydınlatma, sıcaklık, oturma konforu). Ayrıca formda dinleyicilerin
izlenimlerini (sunumun güçlü yanları, geliştirilecek alanlar) kendi cümleleriyle yazabilecekleri bir
alan bıraktığınızdan emin olun.
258
BÖLÜM 11
İyileştirmelerinizi Sürdürmek ve
Geleceğe Yönelik Planlama
Bu son bölümün amacı şu ana kadar elde ettiğiniz kazanımların önümüzdeki aylarda ve yıllarda da
korunmasını sağlayacak stratejileri tartışmaktır. Belki de sunabileceğimiz en önemli öneri, ilk on
bölümde anlatılan stratejileri kullanmaya devam etmenizdir.
Şu anda bulunduğunuz noktaya gelmenize yardımcı olan yaklaşımları kullanmaya devam etmek,
kazanımlarınızı korumanızı ve kaygınızın zamanla azalmaya devam etmesini sağlayacaktır.
Tedavinin Sonu
Bazı açılardan tedavi hiçbir zaman tamamlanmaz. Çoğu insan bu kitapta açıklanan stratejileri
kullanarak ilerlemeler elde etse de, insanların zaman zaman bazı sosyal durumlarda kaygıyla
mücadele etmesi yaygındır. Sırt ağrısı, depresyon ve yüksek tansiyon gibi anksiyete de sıklıkla
gelip giden kronik bir sorundur ancak aynı zamanda kontrol edilebilir. Kaygınızın daha da
kötüleşmemesini sağlamak için bu kitapta açıklanan stratejileri kullanmaya devam etmeniz sizin
için yararlı olacaktır. Aslında bilişsel davranışçı terapinin önemli bir amacı insanlara kendi
kendilerinin terapisti olmayı öğretmektir. Eğer bu kitap etkili olduysa, kaygınızın eskisinden çok
daha iyi olması muhtemeldir ve ilerledikçe kullanmaya devam edebileceğiniz bazı stratejiler
öğrenmişsinizdir.
Tedavi istediğinizden daha az etkili olduysa nedenini anlamanın zamanı geldi. Göz önünde
bulundurulması gereken bazı olası nedenler şunlardır:
• Yetersiz dozaj. Tipik olarak dozajı ilaç tedavileri bağlamında düşünürüz ve kesinlikle yetersiz
ilaç dozajı (çok az ilaç almak veya çok kısa süreli veya çok seyrek ilaç almak) iyileşme
eksikliğine yol açabilir. Ancak “dozaj” kelimesi bilişsel davranışçı stratejiler için de
kullanılabilir. Gelişmenin genellikle kişinin tamamladığı ödev miktarıyla doğrudan ilişkili
olduğuna dair kanıtlar vardır. Dolayısıyla, maruz kalma uygulamalarınız çok kısa veya çok
fazla ise
seyrek ya da kaygıyı tetikleyen düşüncelerinizle mücadele etme pratiği yapmıyorsanız,

kaygınız umduğunuz kadar iyileşmemiş olabilir.
• Stres. Bu kitaptaki stratejiler üzerinde çalışırken çok fazla stres altındaysanız, yalnızca sınırlı
bir fayda elde etmiş olabilirsiniz. Örneğin, çok uzun saatler çalışıyorsanız, ailevi streslerle
uğraşıyorsanız ya da ciddi sağlık sorunlarıyla uğraşıyorsanız, bu tedaviye istediğiniz kadar
zaman ayıramıyor olabilirsiniz. Tavsiyemiz hayatınızdaki stres azalınca tekrar denemenizdir.
Stres aynı zamanda korkunun yeniden ortaya çıkmasına da yol açabilir; bu konuya birazdan döneceğiz.
• Diğer psikolojik sorunlar. Bazı durumlarda utangaçlık ve sosyal kaygı başka bir sorunun
parçası olabilir. Örneğin, yeme bozukluğu olan bir kişi, başkalarının önünde aşırı kilolu
görünme korkusu nedeniyle yüksek düzeyde sosyal kaygıya sahip olabilir. Her ne kadar
bu kitaptaki stratejiler bu gibi durumlarda yardımcı olsa da, diğer soruna doğrudan
değinmek de önemli olacaktır.
• Diğer yaşam sorunları. Bazı insanlar için yıllarca süren sosyal kaygı, kronik işsizlik, aşırı
yalnızlık, şiddetli depresyon veya madde kullanım sorunları gibi çeşitli uzun vadeli
sorunlara yol açabilir. Bu daha büyük sorunlara değinmediyseniz, bu kitapta açıklanan
stratejilerin genel yaşam kalitenizi iyileştirmede sınırlı etkisi olabilir. Bu daha büyük
sorunlar için yardım ve destek bulmak önemli olacaktır. 4. Bölümde terapist bulmaya
yönelik öneriler yer almaktadır. Profesyonel yardım, kaygınızın yanı sıra bu diğer sorunları
da çözmeniz için sizi yönlendirebilir.
Korku Neden Geri Dönüyor ve Bu Konuda Ne Yapabilirsiniz?

Sosyal kaygı tedavisi gören çoğu insan, özellikle bilişsel ve davranışsal tedavi sonrasında uzun
süreli iyileşmeler yaşar. Bununla birlikte, bazı bireylerde korkunun geri dönmesinin çeşitli
nedenleri vardır. Korkunuz geri dönerse yapılacak en iyi şey, korkunuzu ilk kez yendiğinizde size
en çok yardımcı olan stratejileri kullanmaya devam etmektir.
Bir süre iyileşme sonrasında geri gelen sosyal kaygının ikinci kez üstesinden gelinmesi daha da
kolay olabilir.
Tedavi Stratejilerini Çok Erken veya Çok Hızlı Bir Şekilde Sonlandırmak
Bu kitapta açıklanan stratejileri bırakmak, özellikle kaygınızı tamamen yenmeden bunları

kullanmayı bırakırsanız, korkunuzun geri dönme olasılığını artırabilir. Kaygılı hissetmeye devam
ettiğiniz sürece zaman zaman kaygıyı tetikleyen düşüncelerinize meydan okumaya devam
etmenizi öneririz. Korkun azaldığında
260
İyileştirmelerinizi Sürdürmek ve Geleceğe Yönelik Planlama
önemli ölçüde bilişsel formları ve günlükleri kullanmayı bırakabilirsiniz. Ancak, kendinize sessizce
uygun sorular sorarak bilişsel teknikleri resmi olmayan bir şekilde kullanmaya devam etmelisiniz
(örneğin, "Bu durumu yorumlamanın daha az kaygı uyandıran başka bir yolu var mı?").
Ayrıca korkunuz azaldıktan sonra bile kendinizi daha önce korkulan durumlara maruz bırakma
fırsatlarından yararlanmalısınız. Bazen yaşam koşulları (işte veya okulda meşgul olmak, gripten
iyileşmek gibi) düzenli olarak maruz kalma pratiği yapmayı zorlaştırır. Mümkün olduğunda
korktuğunuz durumlarla yüzleşmeye devam edin. Ara sıra maruz kalmalar korkunuzun geri
dönmesini engellemeye yardımcı olacaktır.
Aynı şey 9. Bölüm'de tartışılan farkındalık ve kabule dayalı stratejiler için de geçerlidir. Bu
yöntemler kişinin düşünceleri, duyguları ve hisleriyle baş etmeye yönelik yaşam boyu sürecek bir
yaklaşımı temsil eder. Şimdiki anda yaşamaya devam etmek ve temel değerlerinizle tutarlı bir şekilde
davranmak, kaygınızı ve ona verdiğiniz tepkileri yönetmenize yardımcı olacaktır.
İlacı çok erken bırakmak aynı zamanda kaygınızın geri dönme riskini de artırabilir. Bölüm 5'te
tartışıldığı gibi, eğer tedavi en az bir yıl devam etmişse, antidepresanların kesilmesinin ardından
hastaların hastalığın tekrarlaması daha az olasıdır. Bu nedenle kendinizi daha iyi hissetmeye
başladığınız anda ilaç tedavisini bırakmamak en iyisidir.
İlacı aniden bırakmak, korkunuzun geri dönme riskini de artırabilir.
Bazı antidepresanların ve neredeyse tüm antianksiyete ilaçlarının bırakılması, sıklıkla anksiyete
belirtilerini taklit eden yoksunluk belirtileriyle ilişkilidir. Bu yoksunluk belirtileri, bazı kişilerin eski
kaçınma ve korku dolu düşünme alışkanlıklarına devam etmelerine neden olabilir. Yoksunluk
semptomlarını önlemenin en iyi yolu, dozajı zamanla çok yavaş azaltmaktır. Doktorunuza danışmadan
ilaçlarınızı azaltmamanızı veya kesmemenizi önemle tavsiye ederiz.
Yaşam Stresleri
Bazen günlük stresin artması (örneğin çalışma saatlerinin artması, ilişki sorunları, mali zorluklar,
sağlık sorunları, aile içi gerilimler, yakın bir arkadaşın ölümü) kaygı ve korkuyu daha da kötüleştirebilir.
Stresli bir yaşam olayı veya stresin arttığı bir dönem yaşarsanız, sosyal durumlardaki kaygınız daha
da kötüleşebilir. Bazen kaygının bu şekilde kötüleşmesi stres yaşanırken meydana gelir; diğer
zamanlarda stres sona erdikten kısa bir süre sonra ortaya çıkabilir.
Stres ile artan sosyal kaygı arasındaki ilişki şaşırtıcı değildir. İnsanlar strese karakteristik
şekillerde tepki verirler. Bazıları soğuk algınlığı, baş ağrıları, artan kan basıncı ve diğer fiziksel
rahatsızlıklarla fiziksel olarak tepki verir. Diğerleri ise daha fazla sigara içmek, alkol veya kafein
kullanımını artırmak, sağlıksız yiyecekler yemek, daha az egzersiz yapmak veya dijital cihazları kontrol
etmek için çok fazla zaman harcamak gibi kötü alışkanlıklara düşebilir. Yine de diğerleri duygusal olarak tepki vereb
261
Daha endişeli, depresif veya sinirli hale gelerek. Doğal alışkanlığınız sosyal durumlarda kaygı
yaşamaksa, stres bazı eski tepkilerinizin yeniden yüzeye çıkmasına neden olabilir.
Stres kişinin uyarılma düzeyini artırma eğilimindedir; bu nedenle nefes alma ağırlaşır, kalp
atış hızı artar ve diğer uyarılma belirtileri daha yoğun hale gelir. Stres altında olduğunuzda,
normalden daha belirgin hale gelmesi için kaygı düzeyinizde çok fazla değişiklik olması gerekmez.
Normalde sorun olmayan durumlar bunaltıcı görünebilir.
Çoğu zaman stres sonrası sosyal kaygının artması geçicidir; Stres iyileştiğinde kaygı azalır.
Ancak artan kaygınıza eski kaygılı düşünme ve kaçınma alışkanlıklarına geri dönerek yanıt
verirseniz, artan sosyal kaygının stres geçtikten sonra bile devam ettiğini görebilirsiniz. Stresli bir
yaşam olayının ardından kaygınız geri gelirse, yapılacak en iyi şey bu kitabın ilgili bölümlerini
yeniden okumak ve ilk seferde yararlı bulduğunuz stratejileri kullanmaya devam etmektir. Stres
yönetimiyle ilgili bir kitaba başvurmak da faydalı olabilir. Aşağıdakilerden birini öneriyoruz : Stres
Azaltma Çalışma Kitabı
(Abramowitz 2012) veya Gevşeme ve Stres Azaltma Çalışma Kitabı (Davis, Eshelman ve McKay
2008).
Yeni ve Beklenmedik Şekilde Zor Bir Durumla Karşılaşma

Belirli bir korkunun üstesinden geldiğinizi düşünseniz de, bir miktar korkunun varlığını
sürdürmesi mümkündür, ancak bu, yeterince zorlayıcı bir durumla karşılaşıncaya kadar kendini
göstermez. Örneğin Amir, üstesinden geldiğini düşündüğü yoğun korkuyu deneyimlediğinde
şaşırmıştı. İşyerinde topluluk önünde konuşma korkusunu yenmek için çok çalışmıştı. Birkaç aylık
pratikten sonra toplantılarda rahatça konuşabildiğini gördü ve hatta iki yüz veya daha fazla
kişiden oluşan gruplara neredeyse hiç korkmadan uzun sunumlar yaptı. Babasının doğum günü
partisinde, o an kendisinden hayatı boyunca tanıdığı otuz kadar arkadaşı ve akrabası için kadeh
kaldırması istendi. Bu onu çok tedirgin etti. Her ne kadar resmi iş ortamlarında konuşma
korkusunu başarılı bir şekilde yenmiş olsa da, aile partisi gibi resmi olmayan ve kişisel bir ortamda
konuşma fırsatı hiç bulamamıştı. Onun için arkadaşlarının ve akrabalarının önünde kadeh
kaldırmak aslında pratik yapma şansı bulamadığı yeni bir durumdu.
Korkulan Durumda Olumsuz Deneyimler

Bazen sosyal bir durumda olumsuz bir sonuç yaşamak, korkunun geri dönmesine neden
olabilir. Örneğin, bir sunum sırasında dinleyiciler özellikle soğuk ve düşmanca davranıyorsa,
önemsediğiniz biri tarafından reddedildiyseniz veya patronunuz bir toplantıdaki performansınızı
aşırı derecede eleştiriyorsa, sunum sırasında daha endişeli olduğunuzu fark edebilirsiniz. bir
dahaki sefere aynı durumla karşılaşırsanız. Geçmişte belirli bir kaygınız olduğu gerçeği, bu eski
korkuyu yansıtan bir durumda olumsuz bir olayla karşılaşırsanız, bu kaygının geri gelme olasılığını artırır.
262
İyileştirmelerinizi Sürdürmek ve Geleceğe Yönelik Planlama
Bunun gibi olumsuz sonuçlar ortaya çıktığında yapılacak en iyi şey bir an önce duruma geri
dönmektir. Eğer durumdan kaçınmaya başlarsanız kaygınızın geri dönme olasılığı artar. Maruz
bırakmanın yanı sıra, yaşadığınız olumsuz olayın alternatif yorumlarını göz önünde bulundurarak
kaygı uyandıran inançlarınızı sorgulamayı deneyin. Kendinize şu soruyu sorun: "Bu duruma
bakmanın başka yolları nelerdir?" veya “Bu gerçekten düşündüğüm kadar önemli mi?”
Korkunuzun Geri Dönmesini Engellemek

Sosyal ortamlarda ve performans durumlarında daha rahat olmayı öğrendikten sonra kaygınızın
geri dönmesi pek olası olmasa da bunun garantisi yoktur. Ancak kazançlarınızı koruma şansınızı
artırmak için yapabileceğiniz birçok şey vardır.
Bu Kitaptaki Stratejileri Kullanmaya Devam Edin

Daha önce tartıştığımız gibi, düşüncelerinizi gayri resmi olarak sorgulamaya devam etmek,
ara sıra maruz kalmalara katılmak ve farkındalık egzersizlerinizi uygulamak, şimdiye kadar
yaptığınız gelişmeleri sürdürmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca öğrendiklerinizi pekiştirmek ve
on önemli ilkeyi unutmadığınızdan emin olmak için bu kitabın ilgili bölümlerini ara sıra yeniden
okumanızı öneririz.
Çeşitli Durum ve Bağlamlarda Maruz Kalma Uygulaması Yapın

Çok çeşitli durum ve bağlamlarda maruz kalma pratiği yaparsanız kazanımlarınız
muhtemelen daha uzun sürecektir. Örneğin, sohbet başlatmaktan korkuyorsanız, sadece iş
yerinde sohbet başlatmak yerine başka durumlarda da pratik yapmanızı öneririz (örneğin evde,
partilerde, otobüs durağında, asansörde, otobüste). ve benzeri).
Fazla Öğrenme Fırsatlarından Yararlanın

Aşırı öğrenme, (1) sıkıcı ve alışkanlık haline gelecek kadar çok sayıda maruz bırakma
uygulamasını ve (2) günlük yaşamda karşılaştığınızdan daha zor durumlarda maruz bırakmayı
uygulamayı içerir. Örneğin, içki içerken ellerinizin titremesinden korkuyorsanız, ellerinizin o
kadar çok sallanmasını sağlayabilirsiniz ki, içeceğinizin bir kısmı dökülür (Bardağınızın üzüm
suyuyla değil, suyla dolu olduğundan emin olun!) ve sonra Bu uygulamayı artık kaygı
yaratmayıncaya kadar tekrarlayın. Veya bir yabancıyla konuşurken küçük bir hata yapmaktan
korkuyorsanız, tanımadığınız insanlarla konuşurken kasıtlı olarak bariz hatalar yapma pratiği
yapabilirsiniz.
263
Normalde karşılaştığınızdan daha zor durumlarla yüzleşmenin çeşitli avantajları vardır. İlk olarak,
daha zorlu durumlarda pratik yapmak, daha az zorlayıcı durumların otomatik olarak daha kolay
görünmesini sağlayacaktır. İkincisi, zor durumlarda pratik yapmak kaygı uyandıran inançlarınızı daha
da zorlayacaktır. Örneğin, bir sunum sırasında kasıtlı olarak büyük bir hata yapsanız bile kötü bir şeyin
olmayacağını öğrenirseniz, topluluk önünde konuşurken kazara küçük bir hata yapmaktan daha az
korkarsınız. Son olarak, aşırı öğrenme, hayatınızda önemli bir bozulmaya yol açmadan korkunuzun
bir kısmının geri dönmesi için alan sağlar.
Daha Fazla Bilgi İçin Nereye Gidilmeli?
Sosyal kaygı ve ilgili konular hakkında ek bilgi edinmek isteyenler için kitabın sonuna “Önerilen Kitaplar
ve Videolar” ve “Dijital Kaynaklar” (interaktif olabilecek mobil uygulamalar ve çevrimiçi tedaviler
hakkında bilgiler) dahil kaynak listelerine yer verdik. Avustralya, Brezilya ve Kuzey Amerika ülkelerinin
kullandığı saat uygulaması). İkincisi ayrıca deneyimli terapistlere yönlendirme sağlayan ulusal ve
uluslararası web sitelerindeki bilgileri de içerir.
Bu kitaptaki stratejileri yararlı bulduğunuzu umuyoruz. Muhtemelen, sosyal kaygınız günlük
yaşamınızda gözle görülür bir etki yaratacak kadar azalmadan önce bunları bir süre kullanmaya
devam etmeniz gerekecektir. Özellikle yararlı veya ilham verici olan bölümleri tekrar okumanızı
öneririz. En önemlisi, stresli sosyal durumlarla yeni, hak edilmiş bir güven duygusuyla başa çıkmayı
öğrenirken size iyi şanslar dileriz.
264
Önerilen Kitaplar ve Videolar
Utangaçlık ve Sosyal Kaygı: Kişisel Yardım Kitapları

Butler, G. 2016. Sosyal Kaygı ve Utangaçlığın Üstesinden Gelmek: Bilişsel Davranışsal Teknikleri
Kullanan Kendi Kendine Yardım Kılavuzu. 2. baskı. Londra: Robinson. (Bu kitap Amerika Birleşik
Devletleri veya Kanada'da satın alınamamaktadır, ancak Kuzey Amerika'ya Birleşik Krallık'taki
Amazon.co.uk gibi bir çevrimiçi kitapçıdan gönderilebilir.)
Fleming, JE ve NL Kocovski. 2013. Sosyal Kaygı ve Utangaçlık için Farkındalık ve Kabul Çalışma Kitabı:
Kendinizi Korkudan Kurtarmak ve Hayatınızı Geri Kazanmak için Kabul ve Kararlılık Terapisini
Kullanmak. Oakland, CA: Yeni Harbinger Yayınları.
Hope, DA, RG Heimberg ve CL Turk. 2010. Sosyal Kaygıyı Yönetmek: Bilişsel Davranışçı Terapi
Yaklaşımı. 2. baskı. New York: Oxford Üniversitesi Yayınları.
Kearney, CA 2011. Sessizlik Altın Değildir: Utangaç Çocuğa Yardım Etme Stratejileri. New York:
Oxford Üniversitesi Yayınları.
Sosyal ve İletişim Becerileri: Kişisel Yardım Kitapları

Yeni İnsanlarla Tanışmak ve Tanışmak
Burns, DD 1985. Samimi Bağlantılar. New York: Mühür.
Katz, EM 2003. Bu Kitabı Aldığıma İnanamıyorum: Başarılı Olmak İçin Sağduyulu Bir Kılavuz
İnternet buluşması. Berkeley, CA: On Hızlı Pres.
Kolakowski, S. 2014. Bekar, Utangaç ve Aşkı Arıyorum: Utangaç ve Sosyal Açıdan Flört Rehberi
Endişeli. Oakland, CA: Yeni Harbinger Yayınları
Silverstein, J. ve M. Lasky. 2004. Aptallar için Çevrimiçi Buluşma. Hoboken, New Jersey: John Wiley ve
Oğullar.
Röportajlar
Baur, J. 2013. Temel İş Görüşmesi El Kitabı: Her İş İçin Hızlı ve Kullanışlı Bir Kaynak
Arayıcı. Wayne, NJ: Kariyer Basını.
Fry, RW 2016. En Zor Röportaj Sorularına 101 Harika Yanıt. 7. baskı. Wayne, New Jersey:
Kariyer Basını.
Stein, M. 2003. Korkusuz Mülakat: Güvenle İletişim Kurarak İş Nasıl Kazanılır.

New York: McGraw-Hill.
Topluluk Önünde Konuşma ve Sunumlar

Duarte, N. 2008. Slide:oloji: Harika Sunumlar Yaratma Sanatı ve Bilimi. Sebastopol, CA: O'Reilly Medya.
Kosslyn, SM 2007. Açık ve Net: İlgi Çekici PowerPoint için 8 Psikolojik İlke
Sunumlar. New York: Oxford Üniversitesi Yayınları.
Monarth, H. ve L. Kase. 2007. Kendine Güvenen Konuşmacı: Sinirlerinizi Yenin ve İletişim Kurun
Her Durumda En İyiniz. New York: McGraw-Hill.
Morrisey, GL, TL Sechrest ve WB Warman. 1997. Yüksek Sesle ve Net: Etkili İş ve Teknik Sunumlar Nasıl
Hazırlanır ve Sunulur. 4. baskı. Okuma, MA: Addison-Wesley.
Rohr, S. ve S. Impellizzeri. 2016. Korkmuş Suskun: Korkularınızı Yenmenin 9 Yolu ve

Hedef Kitlenizi Büyüleyin. Wayne, NJ: Kariyer Basını.
Shames, D. 2017. Ön Cephe: Kadınlar Nasıl İlgi Çekici, Unutulmaz ve Korkusuz Konuşmacılar Haline
Gelebilir. Dallas, Teksas: BenBella Kitapları.
Diğer İletişim Becerileri
Alberti, RE ve ML Emmons. 2017. Mükemmel Hakkınız: Yaşamınızda ve İlişkilerinizde Girişkenlik ve Eşitlik.

Oakland, CA: Etki Yayıncıları.
Bolton, R. 1979. İnsan Becerileri. New York: Simon ve Schuster.
Davis, M., K. Paleg ve P. Fanning. 2004. Mesajlar Çalışma Kitabı: İşyerinde ve Evde Etkili İletişim İçin Güçlü
Stratejiler. Oakland, CA: Yeni Harbinger Yayınları.
Garner, A. 1997. Konuşmalı Konuşma: Kişisel ve Sosyal Etkinliğinizi Artırmanın Test Edilmiş Yeni Yolları. 3.
baskı. Los Angeles: Lowell Evi.
McKay, M., M. Davis ve P. Fanning. 2009. Mesajlar: İletişim Becerileri Kitabı. 3. baskı.
Oakland, CA: Yeni Harbinger Yayınları.
Patterson, RJ 2000. Girişkenlik Çalışma Kitabı: Fikirlerinizi Nasıl İfade Edebilirsiniz ve İşyerinde ve İlişkilerde
Kendinizi Nasıl Savunabilirsiniz? Oakland, CA: Yeni Harbinger Yayınları.
266
Anksiyete, Depresyon ve Kanıta Dayalı Tedaviler:

Kişisel Gelişim Kitapları
Abramowitz, JS 2018. OKB'yi Aşmak: Hayatınızı Geri Almak için 10 Adımlı Bir Çalışma Kitabı. 2.
ed. New York: Guilford Press.
Abramowitz, JS 2012. Stresi Azaltma Çalışma Kitabı: Baskıyı Azaltma, Yönetme İçin Basit Stratejiler
Taahhütler ve Çatışmaları En Aza İndirin. New York: Guilford Press.
Antony, MM ve RE McCabe. 2004. Paniğe 10 Basit Çözüm: Panik Atakların Üstesinden Gelme, Fiziksel
Belirtileri Sakinleştirme ve Hayatınızı Geri Kazanma. Oakland, CA: Yeni Harbinger Yayınları.
Antony, MM ve PJ Norton. 2009. Anti-Anksiyete Çalışma Kitabı: Endişe, Panik, Fobiler ve Takıntıların
Üstesinden Gelmeye Yönelik Kanıtlanmış Stratejiler. New York: Guilford Press.
Antony, MM ve RP Swinson. 2008. Mükemmel Yeterince İyi Olmadığında: Başa Çıkma Stratejileri
Mükemmeliyetçilik ile. 2. baskı. Oakland, CA: Yeni Harbinger Yayınları.
Bourne, EJ 2015. Kaygı ve Fobi Çalışma Kitabı. 6. baskı. Oakland, CA: Yeni Habercisi
Yayınlar.
Forsyth, JP ve GH Eifert. 2016. Anksiyete için Farkındalık ve Kabul Çalışma Kitabı: Kabul ve Kararlılık
Terapisini Kullanarak Kaygı, Fobiler ve Endişeden Kurtulmak İçin Bir Kılavuz. 2. baskı. Oakland, CA:
Yeni Harbinger Yayınları.
Greenberger, D. ve CA Padesky. 2016. Mind Over Mood: Değişerek Nasıl Hissettiğinizi Değiştirin
Düşünme Şekliniz. 2. baskı. New York: Guilford Press.
Hayes, SC ve S. Smith. 2005. Zihninizden Çıkın ve Hayatınıza Girin: Yeni Kabul

ve Bağlılık Terapisi. Oakland, CA: Yeni Harbinger Yayınları.
Kabat-Zinn, J. 2013. Tam Felaket Yaşamak: Stres, Acı ve Hastalıkla Yüzleşmek için Bedeninizin ve
Zihninizin Bilgeliğini Kullanmak. Rev. ed. New York: Bantam Kitapları.
Orsillo, SM ve L. Roemer. 2016. Daha Az Endişelenin, Daha Fazla Yaşayın: Anksiyetenin Farkında Yolu
Çalışma Kitabı. New York: Guilford Press.
Paterson, RJ 2016. Nasıl Sefil Olunur: Halihazırda Kullandığınız 40 Strateji. Oakland, Kaliforniya: Yeni
Habercisi Yayınları.
Robichaud, M. ve MJ Dugas. 2015. Genelleştirilmiş Anksiyete Bozukluğu Çalışma Kitabı: Belirsizlik, Endişe
ve Korkuyla Başa Çıkmak için Kapsamlı Bir BDT Kılavuzu. Oakland, CA: Yeni Harbinger Yayınları.
Tull, MT, KL Gratz ve AL Chapman. 2016. TSSB için Bilişsel-Davranışsal Başa Çıkma Becerileri Çalışma
Kitabı: Korku ve Kaygının Üstesinden Gelin ve Hayatınızı Geri Kazanın. Oakland, CA: Yeni Harbinger
Yayınları.
Wright, JH ve LW McCray. 2012. Depresyondan Kurtulmak: Sağlıklı Yaşama Giden Yollar.

New York: Guilford Press.
267
Utangaçlık ve Sosyal Kaygı: Profesyoneller İçin Kitaplar

Antony, MM ve K. Rowa. 2008. Sosyal Anksiyete Bozukluğu: Değerlendirme ve Tedaviye Psikolojik
Yaklaşımlar. Göttingen, Almanya: Hogrefe.
Heimberg, RG ve RE Becker. 2002. Sosyal Fobi için Bilişsel-Davranışçı Grup Terapisi: Temel Mekanizmalar
ve Klinik Stratejiler. New York: Guilford Press.
Hofmann, SG ve Başbakan DiBartolo. 2014. Sosyal Kaygı: Klinik, Gelişimsel ve Sosyal

Perspektifler. 3. baskı. Waltham, MA: Akademik Yayınlar.
Hofmann, SG ve MW Otto. 2008. Sosyal Anksiyete Bozukluğu için Bilişsel Davranışçı Terapi: Kanıta Dayalı
ve Bozukluğa Özel Tedavi Teknikleri. New York: Routledge.
Hope, DA, RG Heimberg ve CL Turk. 2010. Sosyal Kaygıyı Yönetmek: Bilişsel Davranışçı Terapi Yaklaşımı
(Terapist Rehberi). 2. baskı. New York: Oxford Üniversitesi Yayınları.
Ulusal Ruh Sağlığı İşbirliği Merkezi. 2013. Sosyal Anksiyete Bozukluğu: Tanıma, Değerlendirme ve Tedaviye
İlişkin NICE Kılavuzu. Londra, Birleşik Krallık: İngiliz Psikoloji Derneği ve Kraliyet Psikiyatristler Koleji.
Weeks, JW 2014. Wiley-Blackwell Sosyal Kaygı El Kitabı. Hoboken, New Jersey:

Wiley-Blackwell.
Anksiyete, Depresyon ve Kanıta Dayalı Tedaviler:

Profesyoneller için Kitaplar
Abramowitz, JS, BJ Deacon ve SPH Whiteside. 2011. Anksiyete için Maruz Kalma Terapisi:
İlkeler ve Uygulama. New York: Guilford Press.
Antony, MM ve DH Barlow. 2010. Psikolojik Bozuklukların Değerlendirilmesi ve Tedavisi El Kitabı. 2. baskı.

Antony, MM ve MB Stein. 2009. Oxford Anksiyete ve İlgili Bozukluklar El Kitabı. Yeni

York: Oxford Üniversitesi Yayınları.
Barlow, DH 2014. Psikolojik Bozuklukların Klinik El Kitabı: Adım Adım Tedavi El Kitabı. 5. baskı. New York:
Guilford Press.
Beck, JS 2011. Bilişsel Davranış Terapisi: Temeller ve Ötesi. 2. baskı. New York: Guilford
Basmak.
Beidel, DC ve CA Alfano. 2011. Çocuklarda Anksiyete Bozuklukları: Araştırma ve Araştırma Rehberi

Tedavi. New York: Routledge.
Bennett-Levy, J., G. Butler, M. Fennell ve A. Hackman. 2011. Oxford Bilişsel Terapide Davranışsal Deneyler
Rehberi. Oxford, Birleşik Krallık: Oxford University Press.
268
Bezchlibnyk-Butler, KZ ve AS Virani. 2014. Psikotrop İlaçların Klinik El Kitabı

Çocuklar ve Ergenler. 3. baskı. Göttingen, Almanya: Hogrefe.
Dobson, D. ve KS Dobson. 2017. Bilişsel-Davranışçı Terapinin Kanıta Dayalı Uygulaması.

2. baskı. New York: Guilford Press.
Egan, SJ, TD Wade, R. Shafran ve MM Antony. 2014. Mükemmeliyetçiliğin Bilişsel-Davranışsal Tedavisi. New
York: Guilford Press.
Eifert, GH ve JP Forsyth. 2005. Anksiyete Bozuklukları için Kabul ve Kararlılık Terapisi: Farkındalık, Kabul ve
Değerlere Dayalı Davranış Değiştirme Stratejilerini Kullanmaya Yönelik Bir Uygulayıcının Tedavi Kılavuzu.
Emmelkamp, P. ve T. Ehring. 2014. Wiley Anksiyete Bozuklukları El Kitabı. Hoboken, New Jersey: John
Wiley ve Oğulları.
Izgaralar-Taquechel, AE ve TH Ollendick. 2012. Çocuklarda Fobik ve Kaygı Bozuklukları

ve Ergenler. Göttingen, Almanya: Hogrefe.
Hackman, A., J. Bennett-Levy ve EA Holmes. 2011. Oxford Bilişsel İmgeleme Rehberi

Terapi. Oxford, Birleşik Krallık: Oxford University Press.
Hayes, SC, KD Strosahl ve KG Wilson. 2012. Kabul ve Kararlılık Terapisi: Farkında Değişim Süreci ve Uygulaması.
2. baskı. New York: Guilford Press.
Kuyken, W., CA Padesky ve R. Dudley. 2009. İşbirliğine Dayalı Vaka Kavramsallaştırması: Bilişsel-Davranışçı
Terapide Danışanlarla Etkili Bir Şekilde Çalışmak. New York: Guilford Press.
Martell, CR, S. Dimidjian ve R. Herman-Dunn. 2010. Depresyon için Davranışsal Aktivasyon:

Bir Klinisyenin Kılavuzu. New York: Guilford Press.
Miller, WR ve S. Rollnick. 2013. Motivasyonel Görüşme: İnsanların Değişmesine Yardımcı Olmak. 3. baskı.
Newman, CF 2013. Bilişsel Davranışçı Terapide Temel Yeterlilikler: Son Derece Etkili ve Yetkili Bir Bilişsel
Davranışçı Terapist Olmak. New York: Routledge.
Norton, PJ 2012. Anksiyete için Bilişsel-Davranışçı Terapi: Tanı Ötesi Bir Tedavi
Manuel. New York: Guilford Press.
Procyshyn, RM, KZ Bezchlibnyk-Butler ve JJ Jeffries. 2017. Psikotrop İlaçların Klinik El Kitabı. 22. baskı.
Göttingen, Almanya: Hogrefe.
Segal, ZV, MG Williams ve JD Teasdale. 2013. Farkındalık Temelli Bilişsel Terapi

Depresyon. 2. baskı. New York: Guilford Press.
Stott, R., W. Mansell, P. Salkovskis, A. Lavender ve S. Cartwright-Hatton. 2010. Oxford BDT'de Metafor Rehberi:
Bilişsel Köprüler Kurmak. Oxford, Birleşik Krallık: Oxford University Press.
Tolin, DF 2016. BDT Yapmak: Davranışlar, Düşünceler ve Davranışlarla Çalışmak İçin Kapsamlı Bir Kılavuz
Duygular. New York: Guilford Press.
269
Watkins, ER 2016. Depresyon için Ruminasyon Odaklı Bilişsel-Davranışçı Terapi. New York:
Guilford Press.
Westra, HA 2012. Anksiyetenin Tedavisinde Motivasyonel Görüşme. New York: Guilford

Basmak.
Video Kaynakları
Sosyal Kaygı: Tüketicilere Yönelik Videolar

Rapee, RM 1999. Sanırım Düşünüyorlar… Sosyal Fobinin Üstesinden Gelmek. DVD. New York, NY:
Guilford Basın.
Sosyal Kaygı: Terapistler için Videolar

Albano, AM 2006. Utangaçlık ve Sosyal Fobi. DVD. Washington, DC: Amerikan Psikolojisi
Dernek.
Padesky, C. 2008. Sosyal Kaygı için Bilişsel Davranışçı Terapi. DVD. www.padesky.com adresinden
sipariş edilebilir.
Wenzel, A. 2013. Sosyal Kaygı için Bilişsel Davranışçı Terapi. DVD. Washington, DC: Amerikan
Psikoloji Derneği.
Bilişsel Davranışçı Terapi: Terapistler için Videolar

Antony, MM 2008. Zaman İçinde Mükemmeliyetçilik için Bilişsel Davranışçı Terapi. DVD.
Washington, DC: Amerikan Psikoloji Derneği.
Dobson, KS, PA Hays ve A. Wenzel. 2015. Bilişsel Yeniden Yapılanma ve Otomatik Düşünceler.
DVD. Washington, DC: Amerikan Psikoloji Derneği.
Dobson, KS, PA Hays ve A. Wenzel. 2015. Temel İnanç Çalışması ve Kabulü. DVD.
Washington, DC: Amerikan Psikoloji Derneği.
Dobson, KS, PA Hays ve A. Wenzel. 2015. Sorun Çözme. DVD. Washington, DC: Amerikan Psikoloji
Derneği.
Dobson, KS, PA Hays ve A. Wenzel. 2015. Psikolojik Değerlendirme ve Vaka Kavramsallaştırma.
Dobson, KS, PA Hays ve A. Wenzel. 2015. Nüksün Önlenmesi ve Tedavinin Sonlandırılması.
270
Dobson, KS, PA Hays ve A. Wenzel. 2015. Oturum Yapısı ve Davranış Stratejileri.

Padesky, C. 2008. Sokratik Diyalog Kullanılarak Rehberli Keşif. DVD. Www.com adresinden sipariş edilebilir.
padesky.com.
Padesky, C. 2008. Otomatik Düşüncelerin Düşünce Kayıtlarıyla Test Edilmesi. DVD. www.padesky.com
adresinden sipariş edilebilir.
271
Dijital Kaynaklar: Web siteleri,

Çevrimiçi Tedaviler, Yönlendirmeler
ve Mobil Uygulamalar
Bu bölümdeki bilgiler bu kitabın baskıya girdiği tarihte güncel olmasına rağmen web sayfaları,
çevrimiçi programlar ve dijital uygulamalar gelip geçicidir ve dijital kaynaklara ilişkin bilgiler
sıklıkla değişmektedir. Dijital kaynaklar hakkında ek bilgi için, "sosyal kaygı", "sosyal fobi" ve
"utangaçlık" gibi arama terimlerini kullanarak çevrimiçi uygulamalar, web siteleri ve çevrimiçi
tedaviler aramanızı öneririz. Son olarak, bu kaynakların her birini taramış olmamıza rağmen
bunları ayrıntılı olarak incelemedik ve bunların yararlılığı veya içerdikleri bilgilerin doğruluğu
konusunda sorumluluk kabul edemeyiz.
Bilişsel Terapi Akademisi

http://www.academyofct.org
• Eğitim, sertifikasyon ve mesleki gelişim yoluyla bilişsel terapide mükemmelliği teşvik

etmeye adanmış bir dernek. Web sitesi, "bir terapist bul" sayfası aracılığıyla dünya
çapındaki sertifikalı bilişsel terapistlere yönlendirmeler sunuyor.
Yapay Zeka Terapisi
http://www.ai-terapi.com
• Sosyal kaygıya yönelik çevrimiçi bir bilişsel davranışçı terapi programı.
Anxieties.com
http://anxieties.com
• Anksiyete Bozuklukları Tedavi Merkezi tarafından yürütülen, bilgilendirici bir anksiyete kendi kendine yardım sitesi
(ve Dr. Reid Wilson) Durham, Kuzey Carolina'da.
Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği

http://adaa.org
• Anksiyete, depresyon ve ilgili bozukluklarla ilgilenen profesyoneller ve tüketiciler için ulusal bir
dernek. Site, içerdiği bilgi ve kaynaklar arasında, bir "terapist bul" sayfası (http://treatment.adaa.org)
aracılığıyla Amerika Birleşik Devletleri'nde ve ondan fazla başka ülkede yönlendirmeler
sağlamaktadır. Ayrıca her biri için derecelendirmelerin yer aldığı kapsamlı bir ruh sağlığı
uygulamaları listesi de bulunmaktadır (https://www.adaa.org/finding-help
/Mobil uygulamalar).
British Columbia Anksiyete Bozuklukları Derneği (AnxietyBC)

https://anxietybc.com
• Sosyal kaygı da dahil olmak üzere kaygıyla ilgili bir dizi soruna yönelik bilgi ve kaynakların yer aldığı
bir web sitesi.
Anksiyete.org
http://anksiyete.org
• Bu site, anksiyete ve ilgili bozukluklar hakkında anlaşılması kolay, ayrıntılı bilgi sağlamak için anksiyete
uzmanlarından oluşan bir ekiple birlikte çalışmaktadır.
Anksiyete Tedavisi Avustralya

http://anxietyaustralia.com.au
• Bu site, Avustralya'daki tedavi seçenekleri hakkında bilgi sağlamanın yanı sıra kaygı ile ilişkili
bozukluklar hakkında ayrıntılı bilgi ve faydalı olabilecek kapsamlı bir liste sunmaktadır.
kaynaklar.
Davranışsal ve Bilişsel Terapiler Derneği

http://abct.org
• Bilişsel davranışçı terapiyle ilgilenen terapistler ve araştırmacılar için ulusal bir profesyonel dernek.
Site ayrıca “bir BDT terapisti bulun” sayfası (http://www.findcbt.org) aracılığıyla Amerika Birleşik
Devletleri ve Kanada'da yönlendirmeler sağlıyor.
Kanada Bilişsel ve Davranışsal Terapiler Derneği (CACBT)

http://www.cacbt.ca/en/index.htm
• Bilişsel davranışçı terapi (CBT) ile ilgilenen terapistler ve araştırmacılar için Kanada'da kurulmuş bir
dernek. Site, Kanada genelinde CACBT'nin sıkı sertifikasyon sürecini tamamlayan sertifikalı BDT
terapistlerinin bir listesini içerir.
274
Dijital Kaynaklar: Web Siteleri, Çevrimiçi Tedaviler, Yönlendirmeler ve Mobil Uygulamalar
Telepsikoloji Merkezi
http://telepsychology.net/CBTSelfHelp_SocialAnxiety.aspx
• Sosyal kaygı ve kaygı için çevrimiçi bilişsel davranışçı terapi kendi kendine yardım kursları sağlar ve
kaygıyla ilgili diğer sorunlar.
Klinik Müdahaleler Merkezi

http://www.cci.health.wa.gov.au
• Merkez, Batı Avustralya'da çeşitli psikolojik sorunlara yönelik tedavi sunmaktadır ve web sitesi,
sosyal anksiyete bozukluğu da dahil olmak üzere çok çeşitli sorunlara yönelik etkili tedavileri
açıklayan çeşitli kaynaklar ve ücretsiz kendi kendine yardım çalışma kitapları sunmaktadır.
E-Kanepe
http://ecouch.anu.edu.au
• Sosyal kaygı ve kaygıyla ilgili diğer çeşitli sorunlar ve depresyon için etkileşimli programlar sağlayan
Avustralya merkezli bir kendi kendine yardım programı.
Avrupa Davranışsal ve Bilişsel Terapiler Derneği

http://eabct.eu
• Otuz dokuz ülkeden elli üç bireysel bilişsel davranışçı terapi derneğini bir araya getiren bir Avrupa
derneği. Web sitesinde bir “terapist bulun” bölümü bulunmaktadır (http://eabct.eu/find-a-
therapist).
Korku Savaşçısı
http://fearfighter.cbtprogram.com
• Birleşik Krallık'tan, sosyal kaygı da dahil olmak üzere panik ve fobiyle ilgili sorunlar için tasarlanmış
çevrimiçi bir program. Program bilişsel davranışçı yöntemlere dayanmaktadır.
Uluslararası Bilişsel Psikoterapi Derneği

http://www.the-iacp.com
• Bilişsel terapi alanında bilimsel ve profesyonel çalışmalara odaklanan uluslararası bir dernek. Web
sitesinde bir “terapist yönlendirmeleri” bölümü bulunmaktadır (http://www.the iacp.com/
therapist-referrals).
neşeli
http://joyable.com/social-anxiety
• Sosyal kaygının üstesinden gelmek için kanıtlanmış stratejilere dayanan on iki haftalık, koç destekli
çevrimiçi bilişsel davranış programı.
275
Yaşamayı Öğrenin
http://www.learntolive.com
• Sosyal amaçlar için çevrimiçi bilişsel davranışsal kendi kendine yardım tedavisi (koçlukla birlikte) sağlar
kaygı, depresyon, stres, kaygı ve endişe.
Mentalhealthonline
http://mentalhealthonline.org.au
• Sosyal kaygı bozukluğu da dahil olmak üzere kaygıyla ilgili bir dizi sorun için çevrimiçi tedavi sağlayan
Avustralya'daki bir site. Programlar, kendi kendine yardım tedavilerini (ücretsiz olarak sunulur) ve terapist
destekli çevrimiçi tedavileri (düşük bir maliyetle sunulur) içerir. Araştırmaya katılma fırsatları da var.
Zihin kayması
http://www.anxietybc.com/resources/mindshift-app
• MindShift, gençlerin ve genç yetişkinlerin sosyal kaygı da dahil olmak üzere çok çeşitli kaygı sorunlarını
yönetmelerine yardımcı olmak için tasarlanmış bir dijital mobil uygulamadır.
MoodKit ve Moodnotes
http://thriveport.com
• MoodKit ve Moodnotes, ruh hallerini (örneğin depresyon, anksiyete) iyileştirmeye yönelik bilişsel davranışçı
terapi yöntemlerine dayanan dijital uygulamalardır. Her iki uygulama da olumsuz ruh hallerine katkıda
bulunan düşünce ve davranışları izlemek ve değiştirmek için araçlar sağlar.
Akıl Hastalıkları Ulusal İttifakı (NAMI)

http://nami.org
• NAMI web sitesi çok çeşitli zihinsel konular hakkında kapsamlı kaynaklar sağlar.
sağlık sorunları.
Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü (NIMH)

https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml
• Anksiyete bozukluklarına adanmış bu site, 2016'da yayınlanan sosyal anksiyete bozukluğu hakkında
indirilebilir bir broşür de dahil olmak üzere, anksiyete ve ilgili bozukluklar hakkında bilgi sağlar.
276
Dijital Kaynaklar: Web Siteleri, Çevrimiçi Tedaviler, Yönlendirmeler ve Mobil Uygulamalar
Ulusal Sosyal Kaygı Merkezi (NSAC)

http://nationalsocialanxietycenter.com
• Bu site, sosyal anksiyete tedavisi, Amerika'nın çeşitli şehirlerindeki sosyal anksiyete konusunda
uzmanlaşmış bölgesel klinikler ve sosyal anksiyete ile ilgili diğer çeşitli kaynaklar hakkında bilgi
sağlar.
Birleşik Krallık ve İrlanda için Çevrimiçi CBT Kaydı

http://www.cbtregisteruk.com
• Amerika'da akredite bilişsel davranışçı terapistleri bulmaya yönelik bir arama motoru
Krallık ve İrlanda.
Utangaçlık Enstitüsü
http://www.shyness.com
• Bu site, utangaçlıkla ilgili geniş bir kaynak yelpazesinin yanı sıra, sosyal kaygı için bir tür bilişsel
davranışçı tedavi olan sosyal uygunluk eğitimi hakkında bilgi sağlar.
Sosyal Kaygı Derneği

http://sosyalfobi.org
• Sosyal ihtiyaçları olan bireylerin ihtiyaçlarını karşılamaya odaklanan kar amacı gütmeyen bir kuruluş
endişe.
Sosyal Fobi Dünyası

http://sosyalfobidünyası.com
• Sosyal kaygı ve ilgili konularla ilgili çevrimiçi forumlar için bir site.
Bu Taraf Yukarı
http://thiswayup.org.au
• Bu site, sosyal kaygı da dahil olmak üzere çok çeşitli sorunlara yönelik düşük maliyetli, kanıta dayalı
çevrimiçi bilişsel davranışçı terapi kursları sunmaktadır.
İleriye Doğru
https://www.wayforward.io
• Sosyal kaygı için kendi kendine yardım veya koç yardımlı bilişsel davranışçı tedavi sağlayan çevrimiçi
bir program. Ücretler koçun katılım düzeyine bağlıdır.
277
Referanslar
Abramowitz, JS 2012. Daha Az Stres Çalışma Kitabı: Baskıyı Hafifletmek, Taahhütleri Yönetmek ve Çatışmaları En Aza
İndirmek için Basit Stratejiler. New York: Guilford Press.
Abramowitz, JS, EL Moore, AE Braddock ve DL Harrington. 2009. “Sosyal Fobi için Minimal Terapist İletişimiyle Kendi
Kendine Yardım Bilişsel-Davranışçı Terapi: Kontrollü Bir Deneme.” Davranış Terapisi ve Deneysel Psikiyatri Dergisi 40:
98–105.
Alden, LE ve ST Wallace. 1995. “Sosyal Fobi ve Başarılı ve Başarısız Sosyal Etkileşimlerde Sosyal Değerlendirme.” Davranış
Araştırması ve Terapisi 33: 497–505.
Amerikan Farkındalık Araştırmaları Derneği. 2016. “Yıllara Göre Mindfulness Dergisi Yayınları, 1980–2015.”
https://goamra.org/resources.
Amerikan Psikiyatri Birliği. 2013. Ruhsal Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı. 5. baskı. Arlington, VA: Amerikan
Psikiyatri Basını.
Anderson, EC, MT Dryman, J. Worthington, EA Hoge, LE Fischer, MH Pollack, LF Barrett ve N.
M. Simon. 2013. “Genelleştirilmiş Sosyal Kaygı Bozukluğunda Gülümsemeler Görünmeyebilir: Olumlu Yüz İfadelerinin
Azaltılmış Görsel Bilinci için Binoküler Rekabetten Kanıtlar.” Anksiyete Bozuklukları Dergisi 27: 619–626.
Anderson, PL, M. Price, SM Edwards, MA Obasaju, SK Schmertz, E. Zimand ve MR Calamaras.

2013. “Sosyal Kaygı Bozukluğu için Sanal Gerçekliğe Maruz Kalma Terapisi: Rastgele Kontrollü Bir Deneme.”
Danışmanlık ve Klinik Psikoloji Dergisi 81: 751–760.
Andersson, G., P. Carbring ve T. Furmark. 2014. “Sosyal Anksiyete Bozukluğu için İnternet Üzerinden Sağlanan Tedaviler.”
JW Weeks tarafından düzenlenen Wiley Blackwell Sosyal Anksiyete Bozukluğu El Kitabı , 569–587. Malden, MA: John
Wiley ve Oğulları.
Antony, MM, CL Purdon, V. Huta ve RP Swinson. 1998. “Kaygı Bozukluklarında Mükemmeliyetçiliğin Boyutları.” Davranış
Antony, MM ve K. Rowa. 2008. Sosyal Kaygı Bozukluğu: Değerlendirmeye Psikolojik Yaklaşımlar ve
Tedavi. Göttingen, Almanya: Hogrefe.
Antony, MM, K. Rowa, A. Liss, SR Swallow ve RP Swinson. 2005. “Sosyal Fobide Sosyal Karşılaştırma Süreçleri.” Davranış
Terapisi 36: 65–75.
Antony, MM ve RP Swinson. 2000. Yetişkinlerde Fobik Bozukluklar ve Panik: Değerlendirme ve Tedavi Kılavuzu. Washington,
DC: Amerikan Psikoloji Derneği.
Barkowski, S., D. Schwartze, B. Strauss, GM Burlingame, J. Barth ve J. Rosendahl. 2016. “Sosyal Anksiyete Bozukluğunda
Grup Psikoterapisinin Etkinliği: Rastgele Kontrollü Araştırmaların Meta-Analizi.” Anksiyete Bozuklukları Dergisi 39: 44–
64.
Barlow, DH 2002. Anksiyete ve Bozuklukları: Anksiyete ve Paniğin Doğası ve Tedavisi. 2. baskı. New York:
Guilford Basın.
Barnett, SD, ML Kramer, CD Casat, KM Connor ve JR Davidson. 2002. “Olanzapinin Etkinliği
Sosyal Anksiyete Bozukluğu: Pilot Çalışma. Psikofarmakoloji Dergisi 16: 365–368.
Beck, AT 1963. "Düşünme ve Depresyon: 1. Kendine Özgü İçerik ve Bilişsel Çarpıtmalar." Genel Psikiyatri Arşivleri 9:
324–333.
Beck, AT 1964. “Düşünme ve Depresyon: 2. Teori ve Terapi.” Genel Psikiyatri Arşivleri 10:
561–571.
Beck, AT 1967. Depresyon: Nedenleri ve Tedavisi. Philadelphia: Pensilvanya Üniversitesi Yayınları.
Beck, AT 1976. Duygusal Bozuklukların Bilişsel Terapisi. New York: Yeni Amerikan Kütüphanesi.
Bergamaschi, MM, RH Queiroz, MH Chagas, DC de Oliveira, BS de Martinis, F. Kapczinski ve diğerleri.
2011. “Kannabidiol, Sosyal Fobisi Olmayan Hastaların Tedavisinde Simüle Topluluk Önünde Konuşmanın Yol
Açtığı Kaygıyı Azaltır.” Nöropsikofarmakoloji 36: 1219–1226.
Bishop, SR, M. Lau, S. Shapiro, L. Carlson, ND Anderson, J. Carmody ve diğerleri. 2004. “Farkındalık: Önerilen Bir
Operasyonel Tanım.” Klinik Psikoloji: Bilim ve Uygulama 11: 230–241.
Blair, KS, M. Otero, C. Teng, M. Geraci, E. Lewis, N. Hollon, RJ Blair, M. Ernst, C. Grillon ve DS Pine.
2016. “Başkalarının Korkularından Öğrenmek: Sosyal Kaygı Bozukluğunda Amygdala Tabanlı Sosyal Referans
Öğrenimi.” Psikolojik Tıp 46: 2943–2953.
Blöte, AW, AC Miers, Savcı Heyne ve Başbakan Westenberg. 2015. “Ergenlerin Sosyal Kaygısı ve Okul Ortamı.”
Ergenlerde Sosyal Kaygı ve Fobi: Gelişim, Tezahür ve Müdahale Stratejileri, K. Ranta, AM La Greca, L.-J. Garcia-
Lopez ve M. Marttunen, 151–181.
Cham, İsviçre: Springer.
Bögels, SM, P. Wijts, FJ Oort ve SJ Sallaerts. 2014. “Sosyal Anksiyete Bozukluğu için Psikodinamik Psikoterapiye Karşı
Bilişsel Davranış Terapisi: Bir Etkililik ve Kısmi Etkililik Denemesi.” Depresyon ve Anksiyete 31: 363–373.
Bolton, R. 1979. İnsan Becerileri. New York: Simon ve Schuster.

Bouchard, S., S. Dumoulin, G. Robillard, T. Guitard, E. Klinger, H. Forget, C. Loranger ve FX Roucaut.
2017. “Sosyal Anksiyete Bozukluğunun Tedavisinde Sanal Gerçekliğin İn Vivo Maruziyetle Karşılaştırılması: Üç
Kollu Rastgele Kontrollü Bir Deneme.” İngiliz Psikiyatri Dergisi 210: 276–283.
Britton, JC ve SL Rauch. 2009. “Anksiyete Bozukluklarının Nöroanatomi ve Nörogörüntülemesi.” Oxford Anksiyete ve
İlgili Bozukluklar El Kitabı'nda, MM Antony ve MB Stein tarafından düzenlenmiştir, 97–110. New York: Oxford
Üniversitesi Yayınları.
Buckner, JD, NB Schmidt, AR Lang, JW Small, RC Schlauch ve PM Lewinsohn. 2008. “Alkol ve Esrar Bağımlılığı
Açısından Risk Faktörü Olarak Sosyal Anksiyete Bozukluğunun Özelliği.” Psikiyatrik Araştırma Dergisi 42: 230–
239.
Burns, DD 1999. İyi Hissetme El Kitabı. Rev. ed. New York: Plume.
Bystritsky, A., S. Hovav, C. Sherbourne, MB Stein, RD Rose, L. Campbell-Sills, D. Golinelli, G. Sullivan, MG Craske ve
PP Roy-Byrne. 2012. “Geniş Bir Anksiyete Hastası Grubunda Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp Kullanımı.”
Psikosomatik 53: 266–272.
Caouette, JD ve AE Guyer. 2014. “Gelişimsel Bilişsel Sinirbilimden Ergenlerin Sosyal Kaygıya Karşı Savunmasızlığına
İlişkin Bilgi Kazanmak.” Gelişimsel Bilişsel Sinirbilim 8: 65–76.
Carducci, BJ ve PG Zimbardo. 1995. “Utangaç Mısın?” Psikoloji Bugün, Kasım / Aralık.
Careri, JM, AE Draine, R. Hanover ve MR Liebowitz. 2015. “Genelleştirilmiş Sosyal Anksiyete Bozukluğunda Vilazodon
ile 12 Haftalık Çift Kör, Plasebo Kontrollü, Esnek Doz Denemesi.” CNS Bozuklukları için Birinci Basamak
Refakatçisi 17: np
280
Referanslar
Cascade, E., AH Kalali ve SH Kennedy. 2009. “SSRI Antidepresan Yan Etkilerine İlişkin Gerçek Dünya Verileri.”
Psikiyatri (Edgemont) 6: 16–18.
Cheek, JM ve AK Watson. 1989. “Utangaçlığın Tanımı: Psikolojik Emperyalizm mi, Yapı mı?
Geçerlilik?" Sosyal Davranış ve Kişilik Dergisi 4: 85–95.
Chorpita, BF ve DH Barlow. 1998. “Kaygının Gelişimi: Erken Çevrede Kontrolün Rolü.” Psikolojik Bülten 124: 3–21.
Clark, Savcı ve AT Beck. 2010. Anksiyete Bozukluklarının Bilişsel Terapisi: Bilim ve Uygulama. New York:
Guilford Basın.
Clark, DM, A. Ehlers, A. Hackmann, F. McManus, M. Fennell, N. Gray, L. Waddington ve J. Wild. 2006.
"Sosyal Fobide Bilişsel Terapiye Karşı Maruz Kalma ve Uygulamalı Gevşeme: Rastgele Kontrollü Bir Deneme." Danışmanlık
ve Klinik Psikoloji Dergisi 74: 568–578.
Clark, DM ve A. Wells. 1995. “Sosyal Fobinin Bilişsel Bir Modeli.” İçinde Sosyal Fobi: Teşhis, Değerlendirme ve Tedavi, RG
Heimberg, MR Liebowitz, DA Hope ve FR Schneier tarafından düzenlenmiştir, 69–93. New York: Guilford Press.
Clark-Elford, R., PJ Nathan, B. Auyeung, K. Mogg, BP Bradley, A. Sule, U. Müller, RB Dudas, BJ

Sahakian ve S. Baron-Cohen. 2014. “Sağlıklı Gönüllülerde ve Sosyal Açıdan Yüksek Kaygılı Erkeklerde Oksitosinin
Duygusal Yüzlere Dikkat Üzerindeki Etkileri.” Uluslararası Nöropsikofarmakoloji Dergisi 18: np
Clauss JA, SN Avery ve JU Blackford. 2015. “Engellenmiş Mizaçta Bireysel Farklılıkların Doğası ve Psikiyatrik Hastalık Riski: Bir
İnceleme ve Meta-Analiz.” Nörobiyolojide İlerleme
127: 23–45.
Clauss, JA ve JU Blackford. 2012. “Davranışsal Engelleme ve Sosyal Kaygı Bozukluğu Geliştirme Riski: Bir Meta-Analitik
Çalışma.” Amerikan Çocuk ve Ergen Psikiyatrisi Akademisi Dergisi 51: 1066–1075.
Cohen, JN, CM Potter, DA Drabick, C. Blanco, FR Schneier, MR Liebowitz ve RG Heimberg.

2015. “Sosyal Anksiyete Bozukluğunda Klinik Sunum ve Farmakoterapi Yanıtı: Etiyolojik İnançların Etkisi.” Psikiyatri
Araştırması 228: 65–71.
Crippa, JA, GN Derenusson, TB Ferrari, L. Wichert-Ana, FL Duran, R. Martin-Santos, ve diğerleri. 2011.
"Genelleştirilmiş Sosyal Anksiyete Bozukluğunda Esraridiolün Anksiyolitik Etkilerinin Sinirsel Temeli: Bir Ön Rapor."
Psikofarmakoloji Dergisi 25: 121–130.
Darwin, C. 1902. İnsanın Türeyişi. New York: Amerikan Ev Kütüphanesi.
Davidson, JR, EB Foa, JD Huppert, FJ Keefe, ME Franklin, JS Compton, N. Zhao, KM Connor, T.
R. Lynch ve KM Gadde. 2004. “Genelleştirilmiş Sosyal Fobide Fluoksetin, Kapsamlı Bilişsel Davranışçı Terapi ve Plasebo.”
Genel Psikiyatri Arşivleri 61: 1005–1013.
Davis, M., ER Eshelman ve M. McKay. 2008. Gevşeme ve Stres Azaltma Çalışma Kitabı. 6. baskı.
Davis, M., K. Paleg ve P. Fanning. 2004. Mesajlar Çalışma Kitabı: Etkili İletişim İçin Güçlü Stratejiler
İşyerinde ve Evde. Oakland, CA: Yeni Harbinger Yayınları.
Davis, ML, JA Smits ve SG Hofmann. 2014. “Sosyal Anksiyete Bozukluğu için Farmakoterapinin Etkinliğine İlişkin Güncelleme:
Bir Meta-Analiz.” Farmakoterapide Uzman Görüşü 15: 2281–2291.
Doey, L., RJ Coplan ve M. Kingsbury. 2014. “Utangaç Erkekler ve Utangaç Kızlar: Çocuklukta Utangaçlıktaki Cinsiyet Farklılıkları
Üzerine Bir İnceleme.” Cinsiyet Rolleri 70: 255–266.
Duarte, N. 2008. Slide:oloji: Harika Sunumlar Yaratma Sanatı ve Bilimi. Sebastopol, Kaliforniya: O'Reilly
Medya.
Ellis, A. 1962. Psikoterapide Akıl ve Duygu. Secaucus, NJ: Lyle Stuart.

Ellis, A. 1989. “Psikoterapide Bilişin Bu Tarihi.” A. Freeman, KM Simon, LE Beutler ve H. Arkowitz tarafından düzenlenen
Kapsamlı Bilişsel Terapi El Kitabı , 5–19. New York: Plenum Press.
281
Ellis, A. 1993. “Akılcı Duygusal Terapinin (RET) Adını Akılcı Duygusal Davranış Terapisi Olarak Değiştirmek
(REBT).” Davranış Terapisti 16: 257–258.
Emmelkamp, PMG ve H. Wessels. 1975. “Hayal Gücünde Taşkınlık ve Vivo'da Taşkınlık: Bir Karşılaştırma
Agorafobiklerle.” Davranış Araştırması ve Terapisi 13: 7–15.
Essex, MJ, MH Klein, MJ Slattery, HH Goldsmith ve NH Kalin. 2010. “Ergenlikte Kronik Yüksek İnhibisyon ve Sosyal
Anksiyete Bozukluğuna Giden Erken Risk Faktörleri ve Gelişimsel Yollar.”
Amerikan Psikiyatri Dergisi 167: 40–46.
Faria, V., F. Åhs, L. Appel, C. Linnman, M. Bani, P. Bettica, EM Pich, K. Wahlstedt, M. Fredrikson ve T.
Furmark. 2014. “Sosyal Anksiyete Bozukluğunda SSRI ve Plasebo Yanıtını Belirleyen Amigdala-Ön Bağlantılar.”
Uluslararası Nöropsikofarmakoloji Dergisi 17: 1149–1157.
Faria, V., L. Appel, F. Åhs, C. Linnman, A. Pissiota, Ö. Frans ve ark. 2012. “Sosyal Anksiyete Bozukluğu Olan Hastalarda
SSRI ve Plasebo Yanıtına Bağlı Amigdala Alt Bölgeleri.” Nöropsikofarmakoloji 37: 2222–2232.
Fleming, JE ve NL Kocovski. 2013. Sosyal Kaygı ve Utangaçlık için Farkındalık ve Kabul Çalışma Kitabı: Kendinizi
Korkudan Kurtarmak ve Hayatınızı Geri Kazanmak için Kabul ve Kararlılık Terapisini Kullanmak.
Foa, EB, ME Franklin, KJ Perry ve JD Herbert. 1996. “Genelleştirilmiş Sosyal Fobide Bilişsel Önyargılar.”
Anormal Psikoloji Dergisi 105: 433–439.
Forsyth, JP ve GH Eifert. 2016. Anksiyete için Farkındalık ve Kabul Çalışma Kitabı: Kabul ve Kararlılık Terapisini
Kullanarak Kaygı, Fobiler ve Endişeden Kurtulmak İçin Bir Kılavuz. 2. baskı. Oakland, CA: Yeni Harbinger
Yayınları.
Fox, AS ve NH Kalin. 2014. “Sosyal Anksiyete Bozukluğunun Gelişimini ve Patofizyolojisini Anlamak İçin Çevirisel
Sinirbilim Yaklaşımı.” Amerikan Psikiyatri Dergisi 171: 1162–1173.
Frets, PG, C. Kevenaar ve C. van der Heiden. 2014. “Sosyal Fobisi Olan Hastalar İçin Tek Başına Bir Tedavi Olarak
İmgelerin Yeniden Yazımı: Bir Vaka Serisi.” Davranış Terapisi ve Deneysel Psikiyatri Dergisi 45: 160–169.
Fry, R. 2016. En Zor Röportaj Sorularına 101 Harika Yanıt. 7. baskı. Wayne, NJ: Kariyer Basını.
Fu, J., L. Peng ve X. Li. 2016. “Genelleştirilmiş Anksiyete Bozukluğu için Çoklu Dozlarda Vortioksetinin Etkinliği ve
Güvenliği: Bir Meta-Analiz.” Nöropsikiyatrik Hastalık ve Tedavi 12: 951–959.
Furmark, T., M. Tillfors, I. Marteinsdottir, H. Fischer, A. Pissiota, B. Langstrom ve M. Fredrikson 2002.
“Sitalopram veya Bilişsel-Davranışçı Terapi ile Tedavi Edilen Sosyal Fobisi Olan Hastalarda Serebral Kan
Akışındaki Yaygın Değişiklikler.” Genel Psikiyatri Arşivleri 59: 425–433.
Gallagher, MW, K. Naragon-Gainey ve TA Brown. 2014. “Algılanan Kontrol, Anksiyete Bozukluklarında Bilişsel-
Davranışçı Terapi Sonucunun Tanı Ötesi Bir Belirleyicisidir.” Bilişsel Terapi ve Araştırma 38: 10–22.
Garner, A. 1997. Konuşmalı Konuşma: Kişisel ve Sosyal Etkinliğinizi Artırmanın Yeni Yollarını Test Etmek.
3. baskı. Los Angeles: Lowell Evi.
Gethen, R. 2015. “Farkındalığın Budist Kavramsallaştırmaları.” El Kitabı Farkındalık: Teori, Araştırma ve Uygulama,
KW Brown, JD Creswell ve RM Ryan, 9-41 tarafından düzenlenmiştir. New York: Guilford Press.
Gingnell, M., A. Frick, J. Engman, I. Alaie, J. Björkstrand, V. Faria ve diğerleri. 2016. “Sosyal Anksiyete Bozukluğu için
Essitalopram ve Bilişsel-Davranışçı Terapinin Birleştirilmesi: Randomize Kontrollü fMRI Denemesi.” İngiliz
Psikiyatri Dergisi 209: 114–119.
Goldin, PR, A. Morrison, H. Jazaieri, G. Brozovich, R. Heimberg ve JJ Gross. 2016. “Sosyal Anksiyete Bozukluğu için
Grup CBT'ye Karşı MBSR: Rastgele Kontrollü Bir Deneme.” Danışmanlık ve Klinik Psikoloji Dergisi 84: 427–437.
282
Referanslar
Gorka, SM, DA Fitzgerald, I. Labuschagne, A. Hosanagar, AG Wood, PJ Nathan ve KL Phan. 2015.

"Genelleştirilmiş Sosyal Anksiyete Bozukluğunda Amygdala Fonksiyonel Bağlantısının Korkulu Yüzlere Oksitosin
Modülasyonu." Nöropsikofarmakoloji 40: 278–286.
Greenberger, D. ve CA Padesky. 2016. Mind Over Mood: Davranış Şeklinizi Değiştirerek Nasıl Hissettiğinizi Değiştirmek
Düşünmek. 2. baskı. New York: Guilford Press.
Guastella, AJ, AL Howard, MR Dadds, P. Mitchell ve DS Carson. 2009. “Sosyal Anksiyete Bozukluğu için Maruz Kalma Terapisine
Yardımcı Olarak İntranazal Oksitosinin Rastgele Kontrollü Bir Çalışması.”
Psikonöroendokrinoloji 34: 917–923.
Guastella, AJ, R. Richardson, PF Lovibond, RM Rapee, JE Gaston, P. Mitchell ve MR Dadds. 2008.
"Sosyal Anksiyete Bozukluğu için Maruziyet Terapisinin D-Sikloserinle Geliştirilmesine İlişkin Rastgele Kontrollü Bir
Deneme." Biyolojik Psikiyatri 15: 544–549.
Hagemann, J., T. Straube ve C. Schulz. 2016. “Çok Kötü: Sosyal Kaygıda Kızgın Yüzlere Yönelik Önyargı Engelleniyor
Kimlik İşleme ile.” Nöropsikoloji 84: 136–149.
Hartley, LR, S. Ungapen, I. Dovie ve DJ Spencer. 1983. “Beta-Adrenerjik Engelleyici İlaçların Etkisi
Konuşmacıların Performansı ve Belleği Üzerine. İngiliz Psikiyatri Dergisi 142: 512–517.
Hattingh, CJ, J. Ipser, SA Tromp, S. Syal, C. Lochner, SJ Brooks ve DJ Stein. 2013. “Sosyal Anksiyete Bozukluğunda Duygu
Tanıma Sırasında İşlevsel Manyetik Rezonans Görüntüleme: Bir Aktivasyon Olasılığı Meta-Analizi.” İnsan Sinir Biliminde
Sınırlar 6: 347.
Hayes, SC, VM Follette ve MM Linehan. 2004. Farkındalık ve Kabul: Bilişsel Davranışsal Geleneğin Genişletilmesi. New York:
Guilford Press.
Hayes, SC ve S. Smith. 2005. Zihninizden Çıkın ve Hayatınıza Girin: Yeni Kabul ve Bağlılık
Terapi. Oakland, CA: Yeni Harbinger Yayınları.
Hayes, SC, KD Strosahl ve KG Wilson. 2012. Kabul ve Kararlılık Terapisi: Süreç ve
Bilinçli Değişim Uygulaması. 2. baskı. New York: Guilford Press.
Hedges, DW, BL Brown, DA Shwalb, K. Godfrey ve AM Larcher. 2007. “Yetişkinlerde Sosyal Anksiyete Bozukluğunda Seçici
Serotonin Geri Alım İnhibitörlerinin Etkinliği: Çift Kör, Plasebo Kontrollü Çalışmaların Meta-Analizi.” Psikofarmakoloji
Dergisi 21: 102–111.
Heimberg, RG ve RE Becker. 2002. Sosyal Fobi için Bilişsel-Davranışçı Grup Terapisi: Temel Mekanizmalar ve Klinik Stratejiler.
Heinrichs, M., T. Baumgartner, C. Kirschbaum ve U. Ehlert. 2003. “Sosyal Destek ve Oksitosin, Kortizol ve Psikososyal Strese
Verilen Sübjektif Tepkileri Bastırmak İçin Etkileşime Giriyor.” Biyolojik Psikiyatri 54: 1389–1398.
Henderson, L. ve P. Zimbardo. 1999. “Utangaçlık.” HS Friedman tarafından düzenlenen Ruh Sağlığı Ansiklopedisi'nde .
San Diego, CA: Akademik Basın.
Hirsch, CR ve DM Clark. 2004. “Sosyal Fobide Bilgi İşleme Önyargısı.” Klinik Psikoloji
İnceleme 24: 799–825.
Hofmann, SG 2005. “Kaygı Üzerindeki Kontrol Algısı, Sosyal Fobide Felaket Düşüncesi ile Sosyal Kaygı Arasındaki İlişkiye
Aracılık Ediyor.” Davranış Araştırması ve Terapisi 43: 885–895.
Hofmann, SG 2007. “Sosyal Kaygı Bozukluğunu Sürdüren Bilişsel Faktörler: Kapsamlı Bir Model
ve Tedaviye Etkileri.” Bilişsel Davranış Terapisi 36: 193–209.
Hofmann, SG, JA Smits, D. Rosenfield, N. Simon, MW Otto, AE Meuret, L. Marques, A. Fang, C. Tart ve MH Pollack. 2013.
“Sosyal Anksiyete Bozukluğu için Bilişsel-Davranışçı Terapi ile Güçlendirme Stratejisi Olarak D-Sikloserin.” Amerikan
Psikiyatri Dergisi 170: 751–758.
Hu, XH, SA Bull, EM Hunkeler, E. Ming, JY Lee, B. İtfaiyeci ve LE Markson. 2004. “Depresyon için Seçici Serotonin Geri Alım
İnhibitörü Tedavisinde Yan Etkilerin Sıklığı ve Süresi ve Rahatsız Edici Olarak Derecelendirilenler: Hasta Raporu ve Doktor
Tahmini.” Klinik Psikiyatri Dergisi 65: 959–965.
283
Hudson, C., S. Hudson ve J. MacKenzie. 2007. “Sosyal Anksiyete Bozukluğuna Yönelik Etkili Bir Tedavi Olarak Protein Kaynaklı
Triptofan: Bir Pilot Çalışma.” Kanada Fizyoloji ve Farmakoloji Dergisi 85: 928–932.
James, IM, W. Burgoyne ve IT Savage. 1983. “Pindolol'ün Müzikal Performansın Strese Bağlı Rahatsızlıkları Üzerindeki Etkisi:
Ön İletişim.” Kraliyet Tıp Derneği Dergisi 76: 194–196.
Jang KL, WJ Livesley ve PA Vernon. 1996. “Beş Büyük Kişilik Boyutunun Kalıtsallığı ve
Yönleri: İkiz Bir Çalışma. Kişilik Dergisi 64: 577–591.
Jazaieri, H., PR Goldin, K. Werner, M. Ziv ve JJ Gross. 2012. “Sosyal Anksiyete Bozukluğu için MBSR'ye Karşı Aerobik Egzersizin
Rastgele Bir Denemesi.” Klinik Psikoloji Dergisi 68: 715–731.
Jerremalm, A., J. Johansson ve LG Öst. 1980. “Sosyal Gelişim İçin Bir Öz Kontrol Tekniği Olarak Uygulamalı Gevşeme
Fobi." İskandinav Davranış Terapisi Dergisi 9: 35–43.
Kabat-Zinn, J. 1994. Nereye Giderseniz Gidin, Oradasınız: Günlük Yaşamda Farkındalık Meditasyonu. New York:
Hyperion.
Kabat-Zinn, J. 2013. Tam Felaket Yaşamak: Stres, Acı ve Stresle Yüzleşmek için Bedeninizin ve Zihninizin Bilgeliğini Kullanmak
Hastalık. Rev. ed. New York: Dell Yayıncılık.
Kagan, J., JS Reznick, C. Clarke, N. Snidman ve C. Garcia-Coll. 1984. “Tanıdık Olmayanlara Davranışsal Engelleme.” Çocuk
Gelişimi 55: 2212–2225.
Kaplan, SC, CA Levinson, TL Rodebaugh, A. Menatti ve JW Weeks. 2015. “Sosyal Kaygı ve Beş Büyük Kişilik Özelliği: Güven ve
Açıklığın İnteraktif İlişkisi.” Bilişsel Davranış Terapisi 44: 212–222.
Katzman, MA, P. Bleau, P. Chokka, K. Kjernisted, M. van Ameringen ve Kanada Anksiyete Yönergeleri Girişimi Grubu. 2014.
“Anksiyete, Travma Sonrası Stres ve Obsesif-Kompulsif Bozuklukların Yönetimi için Kanada Klinik Uygulama Kılavuzları.”
BMC Psikiyatri 14 (Ek 1): 1–83.
Kendler, K., J. Myers, C. Prescott ve MC Neale. 2001. “Mantıksız Korkuların Genetik Epidemiyolojisi ve
Erkeklerde Fobiler. Genel Psikiyatri Arşivleri 58: 257–265.
Kessler, RC, P. Berglund, O. Demler, R. Jin ve EE Walters. 2005. “Ulusal Komorbidite Araştırması Çoğaltılmasında DSM-IV
Bozukluklarının Yaşam Boyu Yaygınlığı ve Başlangıç Yaşı Dağılımları.” Genel Psikiyatri Arşivleri 62: 593–602.
Kessler, RC, AM Ruscio, K. Shear ve HU Wittchen. 2009. “Anksiyete Bozukluklarının Epidemiyolojisi.” Oxford Anksiyete ve İlgili
Bozukluklar El Kitabı'nda, MM Antony ve MB Stein tarafından düzenlenmiştir, 19–33. New York: Oxford Üniversitesi
Yayınları.
Khdour, HY, OM Abushalbaq, IT Mughrabi, AF Imam, MA Gluck, MM Herzallah ve AA
Mustafa. 2016. "Genelleştirilmiş Anksiyete Bozukluğu ve Sosyal Anksiyete Bozukluğu, Panik Anksiyete Bozukluğu Değil,
Olumsuz Geri Bildirimden Öğrenmeye Karşı Daha Yüksek Hassasiyetle İlişkilidir: Davranışsal ve Hesaplamalı Araştırma."
Bütünleştirici Sinirbilimde Sınırlar 10: 20.
Knappe, S., S. Sasagawa ve C. Creswell. 2015. “Ergenlerde Sosyal Kaygı ve Sosyal Fobinin Gelişimsel Epidemiyolojisi.”
Ergenlerde Sosyal Kaygı ve Fobi: Gelişim, Tezahür ve Müdahale Stratejileri, K. Ranta, AM La Greca, L.-J. Garcia-Lopez ve
M. Marttunen, 39–70.
Cham, İsviçre: Springer.
Knox, D., V. Daniels, L. Sturdivant ve ME Zusman. 2001. “Üniversite Öğrencilerinin Eş Seçimi İçin İnternet Kullanımı.”
Üniversite Öğrenci Dergisi 35: 158–161.
Kobak, KA, LV Taylor, G. Warner ve R. Futterer. 2005. “St. Sosyal Fobide John's Wort'a Karşı Plasebo: Plasebo Kontrollü Bir
Pilot Çalışmanın Sonuçları." Klinik Psikofarmakoloji Dergisi 25: 51–58.
Kocovski, NL, JE Fleming, LL Hawley, V. Huta ve MM Antony. 2013. “Sosyal Anksiyete Bozukluğu için Farkındalık ve Kabul
Temelli Grup Terapisine Karşı Geleneksel Bilişsel Davranışçı Grup Terapisi: Rastgele Kontrollü Bir Deneme.” Davranış
284
Referanslar
Korte, KJ, AS Unruh, ME Oglesby ve NB Schmidt. 2015. “Güvenlik Yardımı Kullanımı ve Sosyal Kaygı Belirtileri: Algılanan Kontrolün
Aracılık Rolü.” Psikiyatri Araştırması 228: 510–515.
Krans, J., J. de Bree ve RA Bryant. 2014. “Sosyal Kaygıda Otobiyografik Bellek Önyargısı.” Bellek 22:
890–897.
Kuckertz, JM ve N. Amir. 2014. “Sosyal Kaygı Bozukluğunda Bilişsel Önyargılar.” Sosyal Kaygı : Klinik, Gelişimsel ve Sosyal
Perspektifler, 3. baskı, SG Hofmann ve PM DiBartolo tarafından düzenlenmiştir, 483–510.
New York: Akademik Basın.
Labuschagne, I., KL Phan, A. Wood, M. Angstadt, P. Chua, M. Heinrichs, JC Stout ve PJ Nathan. 2010.
“Oksitosin, Yaygın Sosyal Anksiyete Bozukluğunda Amygdala'nın Korkuya Karşı Reaktivitesini Azaltır.”
Nöropsikofarmakoloji 35: 2403–2413.
Laumann, EO, JH Gagnon, RT Michael ve S. Michaels. 1994. Cinselliğin Sosyal Organizasyonu: Amerika Birleşik Devletleri'nde
Cinsel Uygulamalar. Chicago: Chicago Üniversitesi Yayınları.
Leichsenring, F., S. Salzer, ME Beutel, S. Herpertz, W. Hiller, J. Hoyer ve diğerleri. 2013. “Sosyal Anksiyete Bozukluğunda
Psikodinamik Terapi ve Bilişsel-Davranışçı Terapi: Çok Merkezli Randomize Kontrollü Bir Çalışma.” Amerikan Psikiyatri
Dergisi 170: 759–767.
Liebowitz, MR, RG Heimberg, FR Schneier, DA Hope, S. Davies, CS Holt ve ark. 1999. “Sosyal Fobide Bilişsel Davranışçı Grup
Terapisine Karşı Fenelzin: Uzun Vadeli Sonuç.” Depresyon ve Anksiyete 10: 89–98.
Lundh, L.-G. ve L.-G. Öst. 1996. “Sosyal Fobiklerde Eleştirel Yüzler İçin Tanıma Önyargısı.” Davranış Araştırması
ve Terapi 34: 787–794.
Mayo-Wilson, E., S. Dias, I. Mavranezouli, K. Kew, DM Clark, AE Ades ve S. Pilling. 2014. “Yetişkinlerde Sosyal Kaygı Bozukluğuna
Yönelik Psikolojik ve Farmakolojik Müdahaleler: Sistematik Bir İnceleme ve Ağ Meta-Analizi.” Lancet Psikiyatri 1: 368–376.
McCabe, RE, MM Antony, LJ Summerfeldt, A. Liss ve RP Swinson. 2003. “Yetişkinlerde Anksiyete Bozuklukları ile Kendi Bildirilen
Alay veya Zorbalık Deneyimleri Geçmişi Arasındaki İlişkinin Ön İncelemesi.” Bilişsel Davranış Terapisi 32: 187–193.
McCabe, RE, AR Ashbaugh ve MM Antony. 2010. “Özel ve Sosyal Fobiler.” Psikolojik Bozukluklar İçin Değerlendirme ve Tedavi
Planlama El Kitabı, 2. baskı , MM Antony ve DH tarafından düzenlenmiştir.
Barlow, 186–223. New York: Guilford Press.
McCann, RA, CM Armstrong, NA Skopp, A. Edwards-Stewart, DJ Smolenski, JD June, M. Metzger Abamukong ve GM Reger. 2014.
“Anksiyete Bozukluklarının Tedavisinde Sanal Gerçekliğe Maruz Kalma Terapisi: Araştırma Kalitesinin Değerlendirilmesi.”
Anksiyete Bozuklukları Dergisi 28: 625–631.
McKay, M., M. Davis ve P. Fanning. 2009. Mesajlar: İletişim Becerileri Kitabı. 3. baskı. Oakland, CA: Yeni Harbinger Yayınları.
Meichenbaum, DH 1977. Bilişsel Davranış Değişikliği: Bütünleştirici Bir Yaklaşım. New York: Plenum Press.
Meyerbröker, K. 2014. “Sanal Gerçekliğe Maruz Kalma Terapisi.” Wiley Anksiyete Bozuklukları El Kitabı , P.
Emmelkamp ve T. Ehring, 1310–1324. Hoboken, NJ: John Wiley ve Oğulları.
Miller, WR ve S. Rollnick. 2013. Motivasyonel Görüşme: İnsanların Değişmesine Yardımcı Olmak. 3. baskı. New York: Guilford
Basmak.
Moalem, S. ve P. Prince. 2007. En Hastanın Hayatta Kalması: Tıbbi Bir Başıboş, Hastalığa Neden İhtiyaç Duyduğumuzu Keşfediyor.
New York: Harper Collins.
Monarth, H. ve L. Kase. 2007. Kendine Güvenen Konuşmacı: Sinirlerinizi Yenin ve Her Durumda En İyi Şekilde İletişim Kurun
Durum. New York: McGraw-Hill.
Morgan, J. 2010. “Sosyal Kaygıda Otobiyografik Bellek Önyargıları.” Klinik Psikoloji İncelemesi 30:
288–297.
285
Moscovitch, DA, TL Rodebaugh ve BD Hesch. 2012. “Ne kadar Garip! Sosyal Kaygı ve Sosyal Hataların Algılanan Sonuçları.”
Davranış Araştırması ve Terapisi 50: 142–149.
Mulkens, S., PJ de Jong, A. Dobbelaar ve SM Bögels. 1999. “Kızarma Korkusu: Korkunç Takıntı
Yüz Renginden bağımsız olarak. Davranış Araştırması ve Terapisi 37: 1119–1128.
Ulusal Ruh Sağlığı İşbirliği Merkezi. 2013. Sosyal Anksiyete Bozukluğu: Tanıma, Değerlendirme ve Tedaviye İlişkin NICE
Kılavuzu. Londra, Birleşik Krallık: İngiliz Psikoloji Derneği ve Kraliyet Psikiyatristler Koleji.
Nesse, RM ve GC Williams. 1994. Neden Hastalanıyoruz: Darwinci Tıbbın Yeni Bilimi. New York:
Eski Kitaplar.
Niles, AN, MG Craske, MD Lieberman ve C. Hur. 2015. “Duygu Etiketlemesi Topluluk Önünde Konuşma Kaygısı için Maruz
Kalma Etkinliğini Artırıyor.” Davranış Araştırması ve Terapisi 68: 27–36.
Norton, AR, MJ Abbott, MM Norberg ve C. Hunt. 2015. “Sosyal Anksiyete Bozukluğuna Yönelik Farkındalık ve Kabul
Temelli Tedavilerin Sistematik Bir İncelemesi.” Klinik Psikoloji Dergisi 71: 283–301.
Olendzki, A. 2014. “Erken Budist Geleneklerinden Batı Psikoloji Bilimine.” A. Ie, CT Ngnoumen ve EL Langer tarafından
düzenlenen The Wiley Blackwell Handbook of Mindfulness'ta . Hoboken, NJ: John Wiley ve Oğulları.
Orsillo, SM ve L. Roemer. 2016. Daha Az Endişelenin, Daha Fazla Yaşayın: Anksiyetenin Farkında Yolu Çalışma Kitabı. Yeni
York: Guilford Press.
Phan, KL, DA Fitzgerald, PJ Nathan ve ME Tancer. 2006. “Genelleştirilmiş Sosyal Fobide Amygdala Hiperaktivitesinin Sert
Yüzlerle ve Sosyal Kaygının Şiddeti Arasındaki İlişki.” Biyolojik Psikiyatri 59: 424–429.
Phan, KL ve H. Klump. 2014. “Sosyal Anksiyete Bozukluğuna İlişkin Nöroendokrinoloji ve Nörogörüntüleme Çalışmaları.”
İçinde Sosyal Kaygı: Klinik, Gelişimsel ve Sosyal Perspektifler, 3. baskı, SG Hofmann ve P.
M. DiBartolo, 333–376. New York: Akademik Basın.
Pierce, KA ve DR Kirkpatrick. 1992. “Erkekler Korku Anketlerinde Yalan Mı?” Davranış Araştırması ve Terapisi 30:
415–418.
Plasencia, ML, LE Alden ve CT Taylor. 2011. “Güvenlik Davranışı Alt Türlerinin Farklı Etkileri
Sosyal Kaygı Bozukluğu.” Davranış Araştırması ve Terapisi 49: 665–675.
Plomin, R. 1989. “Çevre ve Genler: Davranışın Belirleyicileri.” Amerikalı Psikolog 44: 105–111.
Pollack, MH, M. van Ameringen, NM Simon, JW Worthington, EA Hoge, A. Kesaviah ve MB
Stein. 2014. “Dirençli Sosyal Anksiyete Bozukluğuna Yönelik Güçlendirme ve Değiştirme Stratejilerine İlişkin Çift
Kör, Rastgele, Kontrollü Bir Deneme.” Amerikan Psikiyatri Dergisi 171: 44–53.
Power, RA ve M. Pluess. 2015. “Ortak Temellere Dayalı Beş Büyük Kişilik Özelliğinin Kalıtım Tahminleri
Genetik Varyantlar.” Translasyonel Psikiyatri 5 (e604): doi:10.1038/tp.2015.96.
Prochaska, JO, CC DiClemente ve J. Norcross. 1992. “İnsanların Nasıl Değiştiğini Araştırırken.” Amerikan
Psikolog 47: 1102–1114.
Procyshyn, RM, KZ Bezchlibnyk-Butler ve JJ Jeffries. 2017. Psikotrop İlaçların Klinik El Kitabı. 22.
ed. Göttingen, Almanya: Hogrefe.
Rachman, SJ 1976. "İki Aşamalı Korku ve Kaçınma Teorisinin Geçmesi: Yeni Olasılıklar."
Rapee, RM, MJ Abbott, AJ Baillie ve JE Gaston. 2007. “Sosyal Fobinin Saf Kendi Kendine Yardım ve Terapistlerle Artırılmış
Kendi Kendine Yardım Yoluyla Tedavisi.” İngiliz Psikiyatri Dergisi 191: 246–252.
Rapee, RM ve L. Lim. 1992. “Sosyal Medyada Kişisel ve Gözlemcinin Performans Değerlendirmeleri Arasındaki Farklılık
Fobikler.” Anormal Psikoloji Dergisi 101: 728–731.
Reimer, SG ve DA Moscovitch. 2015. “Görüntülerin Yeniden Yazılmasının Bellek Değerlendirmeleri Üzerindeki Etkisi ve
Sosyal Kaygı Bozukluğunda Temel İnançlar. Davranış Araştırması ve Terapisi 75: 48–59.
286
Referanslar
Rosenbaum, JF, J. Biederman, EA Bolduc-Murphy, SV Faraone, J. Chaloff, DR Hirschfeld ve J. Kagan.

1993. “Çocuklukta Davranışsal Engelleme: Anksiyete Bozuklukları İçin Bir Risk Faktörü.” Harvard Psikiyatri
İncelemesi 1: 2–16.
Rosenfeld, MJ ve RJ Thomas. 2012. “Bir Eş Aramak: Sosyal Bir Ortam Olarak İnternetin Yükselişi
Aracı.” American Sociological Review 77: 523–547.
Rowa, K., S. Gifford, R. McCabe, I. Milosevic, MM Antony ve C. Purdon. 2014. “Anksiyete Bozukluklarında Tedavi
Korkuları: Tedavi Ambivalans Anketinin Geliştirilmesi ve Doğrulanması.” Klinik Psikoloji Dergisi 70: 979–993.
Safren, SA, RG Heimberg ve HR Juster. 1997. “Hastaların Beklentileri ve Tedavi Öncesi Semptomatoloji ile İlişkileri ve
Sosyal Fobi için Bilişsel-Davranışsal Grup Tedavisinin Sonucu.”
Danışmanlık ve Klinik Psikoloji Dergisi 65: 694–698.
Sarris, J., S. Moylan, DA Camfield, MP Pase, D. Mischoulon, M. Berk, FN Jacka ve I. Schweitzer. 2012.
“Anksiyete Bozuklukları için Tamamlayıcı Tıp, Egzersiz, Meditasyon, Diyet ve Yaşam Tarzı Değişikliği: Güncel
Kanıtların Gözden Geçirilmesi.” Kanıta Dayalı Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp 2012: Makale Kimliği 809653.
Scaini, S., R. Belotti ve A. Ogliari. 2014. “Farklı Çağlarda Sosyal Kaygıya Genetik ve Çevresel Katkılar: İkiz Verilere Meta-
Analitik Bir Yaklaşım.” Anksiyete Bozuklukları Dergisi 28: 650–656.
Schneier, FR, LB Bragdon, C. Blanco ve MR Liebowitz. 2014. “Sosyal Anksiyete Bozukluğunun Farmakolojik Tedavisi.”
JW Weeks tarafından düzenlenen Wiley Blackwell Sosyal Anksiyete Bozukluğu El Kitabı , 521–
546. Malden, MA: John Wiley ve Oğulları.
Seedat, S. ve MB Stein. 2004. “Genelleştirilmiş Sosyal Anksiyete Bozukluğu için Paroksetin Monoterapisi ile
Karşılaştırıldığında Kombine Klonazepam ve Paroksetinin Çift Kör, Plasebo Kontrollü Değerlendirilmesi.”
Klinik Psikiyatri Dergisi 65: 244–248.
Segal, ZV, MG Williams ve JD Teasdale. 2013. Depresyon için Farkındalık Temelli Bilişsel Terapi. 2. baskı. New York:
Guilford Press.
Simon, NM, JJ Worthington, SJ Moshier, EH Marks, EA Hoge, M. Brandes, H. Delong ve MH
Pollack. 2010. "Genelleştirilmiş Sosyal Anksiyete Bozukluğunun Tedavisinde Duloksetin: Tepkiyi Optimize Etmek
İçin Artan Dozun Ön Rastgele Denemesi." CNS Spektrumları 15: 367–373.
Smith, A. ve M. Anderson. 2016. “Çevrimiçi Arkadaşlık Hakkında 5 Gerçek.” Pew Araştırma Merkezi, 29 Şubat. http://
www.pewresearch.org/fact-tank/2016/02/29/5-facts-about-online-dating.
Smits, JA, D. Rosenfield, ML Davis, K. Julian, PR Handelsman, MW Otto ve diğerleri. 2014. “Sosyal Anksiyete Bozukluğu
için Maruz Kalma Terapisinin Yohimbine ile Geliştirilmesi: Randomize Kontrollü Bir Deneme.”
Biyolojik Psikiyatri 75: 840–846.
Smits, JA, D. Rosenfield, MW Otto, L. Marques, ML Davis, AE Mueret, NM Simon, MH Pollack ve SG Hofmann. 2013.
“Sosyal Anksiyete Bozukluğu için Maruz Kalma Terapisinin D-Sikloserinle Geliştirilmesi, Maruz Kalma Seanslarının
Başarısına Bağlıdır.” Psikiyatrik Araştırma Dergisi 47: 1455–1461.
Sosyal Anksiyete Bozukluğu Klinik Uygulama İnceleme Görev Gücü. 2015. “Sosyal Anksiyete Bozukluğuna İlişkin Klinik
Uygulama İncelemesi.” https://www.adaa.org/resources-professionals/clinical-practice-review-social-anxiety.
Somers, JM, EM Goldner, P. Waraich ve L. Hsu. 2006. “Anksiyete Bozukluklarının Yaygınlığı ve İnsidans Çalışmaları:
Literatürün Sistematik Bir İncelemesi.” Kanada Psikiyatri Dergisi 51: 100–113.
Spence, SH ve RM Rapee. 2016. “Sosyal Kaygı Bozukluğunun Etiyolojisi: Kanıta Dayalı Bir Model.”
Stangier, U., E. Schramm, T. Heidenreich, M. Berger ve DM Clark. 2011. “Bilişsel Terapi vs.
Sosyal Anksiyete Bozukluğunda Kişilerarası Psikoterapi: Rastgele Kontrollü Bir Deneme. Genel Psikiyatri Arşivleri
68: 692–700.
287
Steenen, SA, AJ van Wijk, GJ van der Heijden, R. van Westrhenen, J. de Lange ve A. de Jongh. 2016.
"Anksiyete Bozukluklarının Tedavisinde Propanolol: Sistematik İnceleme ve Meta-Analiz." Psikofarmakoloji Dergisi
30: 128–139.
Stein, MB, MJ Chartier, AL Hazen, MV Kozak, ME Tancer, S. Lander, P. Furer, D. Chubaty ve JR
Walker. 1998. “Genelleştirilmiş Sosyal Fobi Üzerine Doğrudan Görüşmeli Bir Aile Çalışması.” Amerikan Psikiyatri
Dergisi 155: 90–97.
Stein, MB, PR Goldin, J. Sareen, LT Zorrilla ve GG Brown. 2002. “Genelleştirilmiş Sosyal Fobide Kızgın ve Aşağılayıcı
Yüzlerde Artan Amygdala Aktivasyonu.” Genel Psikiyatri Arşivleri 59: 1027–1034.
Stein, MB, KL Jang ve WJ Livesley. 2002. “Sosyal Kaygıyla İlgili Kaygıların ve Kişilik Özelliklerinin Kalıtsallığı: İkiz Bir
Çalışma.” Sinir ve Akıl Hastalıkları Dergisi 190: 219–224.
Stevens, S., B. Cludius, T. Bantin, C. Hermann ve AL Gerlach. 2014. “Alkolün Sosyal Kaygı Üzerindeki Etkisi: Dikkat,
Fizyolojik ve Davranışsal Etkilerin İncelenmesi.” Biyolojik Psikoloji 96: 126–133.
Stoddard, JA ve N. Afari. 2014. ACT Metaforlarının Büyük Kitabı: Kabul ve Kararlılık Terapisinde Deneyimsel Egzersizler
ve Metaforlar İçin Bir Uygulayıcı Kılavuzu. Oakland, CA: Yeni Harbinger Yayınları.
Suárez, L., S. Bennett, C. Goldstein ve DH Barlow. 2009. “'Üçlü Güvenlik Açığı' Çerçevesinden Anksiyete Bozukluklarını
Anlamak.” Oxford Anksiyete ve İlgili Bozukluklar El Kitabı'nda, MM Antony ve MB Stein tarafından düzenlenmiştir,
153–172. New York: Oxford Üniversitesi Yayınları.
Torvik, FA, A. Welander-Vatn, E. Ystrom, GP Knudsen, N. Czajkowski, KS Kendler ve T. Reichborn Kjennerud. 2016.
“Sosyal Kaygı Bozukluğu ile Kaçınmacı Kişilik Bozukluğu Arasındaki Boylamsal İlişkiler: İkiz Bir Çalışma.” Anormal
Psikoloji Dergisi 125: 114–124.
Treanor, M., SM Erisman, K. Salters-Pedneault, L. Roemer ve SM Orsillo. 2011. “GAD için Kabul Temelli Davranışçı
Terapi: Üç Teorik Modelin Sonuçları Üzerindeki Etkiler.” Depresyon ve Kaygı 28: 127–136.
Turk, CL, RG Heimberg, SM Orsillo, CS Holt, A. Gitow, LL Street, FR Schneier ve MR

Liebowitz. 1998. “Sosyal Fobide Cinsiyet Farklılıklarının İncelenmesi.” Anksiyete Bozuklukları Dergisi 12: 209–223.
Vaishnavi S., S. Alamy, W. Zhang, KM Conor ve JR Davidson. 2007. “Sosyal Anksiyete Bozukluğu için Monoterapi Olarak
Ketiapin: Plasebo Kontrollü Bir Çalışma.” Nöropsikofarmakoloji ve Biyolojik Psikiyatride İlerleme 31: 1464–1469.
Weeks, JW 2014. Sosyal Anksiyete Bozukluğunun Wiley Blackwell El Kitabı. Malden, MA: John Wiley ve Oğulları.
Wild, J. ve DM Clark. 2011. “Sosyal Fobide Erken Travmatik Anıların İmgelerle Yeniden Yazılması.” Bilişsel
ve Davranışsal Uygulama 18: 433–443.
Willers, LE, NC Vulink, D. Denys ve DJ Stein. 2013. “Anksiyete Bozukluklarının Kökeni: Evrimsel Bir
Yaklaşmak." Farmakopsikiyatride Modern Eğilimler 29: 16–23.
Xu, Y., F. Schneier, RG Heimberg, K. Princisvalle, MR Liebowitz, S. Wang ve C. Blanco. 2012. “Sosyal Anksiyete
Bozukluğunda Cinsiyet Farklılıkları: Alkol ve İlgili Durumlarla İlgili Ulusal Epidemiyolojik Örneklemden Sonuçlar.”
Anksiyete Bozuklukları Dergisi 26: 12–19.
Yokoyama, C., H. Kaiya, H. Kumano, M. Kinou, T. Umekage, S. Yasuda ve diğerleri. 2015. “Sosyal Anksiyete
Bozukluğunun Temelinde Olan Ventrolateral Prefrontal Korteks İşlev Bozukluğu: Çok Kanallı Bir NIRS Çalışması.”
Neuroimage: Klinik 8: 455–461.
Zimbardo, PG, PA Pilkonis ve RM Norwood. 1975. “Utangaçlığın Sosyal Hastalığı.” Bugün Psikoloji
8: 68–72.
Zuckoff, A. ve B. Gorscak. 2015. Değişimin Yolunu Bulmak: Motivasyonel Görüşmenin Gücü Nasıl Yapılabilir?
Ne İstediğinizi Açıklayın ve Oraya Ulaşmanıza Yardımcı Olun. New York: Guilford Press.
288
Martin M. Antony, PhD, Toronto, ON, Kanada'daki Ryerson Üniversitesi'nde psikoloji bölümünde
profesördür ve aynı zamanda bölüm başkanı ve yüksek lisans program direktörü olarak görev
yapmıştır. Daha önce, St. Joseph's Healthcare Hamilton'da hem Anksiyete Tedavisi ve Araştırma
Kliniğinin hem de Psikoloji Uzmanlık Programının kurucu direktörlüğünü yapıyordu. Aynı
zamanda Kanada Psikoloji Derneği'nin eski başkanıdır. Antony'nin çoğunlukla bilişsel davranış
terapisi (BDT), sosyal kaygı, obsesif kompulsif bozukluk (OKB), panik bozukluğu, özgül fobi ve
mükemmeliyetçilik ile ilgili alanlarda otuz kitap ve 225'ten fazla bilimsel makale ve kitap bölümü
yayınlanmıştır. Çok sayıda prestijli ödül almıştır ve Kanada Kraliyet Cemiyeti, Amerikan ve
Kanada Psikoloji dernekleri, Psikolojik Bilimler Derneği, Davranışsal ve Bilişsel Terapiler Derneği
ve Kanada Bilişsel ve Bilişsel Terapiler Derneği Üyesidir. Davranış Terapileri. Antony psikoloji,
psikiyatri, sosyal hizmet ve diğer disiplinlerde çok sayıda öğrenciyi eğitmiş ve denetlemiştir.
Dört kıtadaki profesyonellere 300'den fazla atölye çalışması ve sunum gerçekleştirdi. Ayrıca
aralarında CBC, CNN, CTV, The Globe and Mail, National Post, Toronto Star, The New York
Times'ın da bulunduğu çeşitli basılı, radyo, televizyon ve çevrimiçi medya kuruluşlarında
450'den fazla röportaj yapıldı, öne çıktı veya alıntı yapıldı. The Washington Post, Chatelaine, O,
The Oprah Magazine, Reader's Digest, Prevention, Scientific American Mind ve diğerleri.
Richard P. Swinson, MD, emekli profesördür ve Hamilton, ON, Kanada'daki McMaster

Üniversitesi'nde psikiyatri ve davranışsal sinir bilimleri bölümünün eski başkanıdır. Daha önce
Anksiyete Tedavisi ve Araştırma Kliniği'nin tıbbi direktörü ve St. Joseph's Healthcare Hamilton'da
baş psikiyatrist olarak görev yapıyordu. Kanada Kraliyet Doktorlar ve Cerrahlar Koleji ve Birleşik
Krallık'taki Kraliyet Psikiyatristler Koleji'nin üyesidir. 2006 yılında Kanada Psikiyatri Birliği'nin ilk
Seçkin Bursu'na ve 2017'de Amerikan Psikiyatri Birliği'nin Seçkin Yaşam Üyesi ödülüne layık
görüldü. Araştırma ilgi alanları, başta OKB ve sosyal anksiyete bozukluğu olmak üzere anksiyete
bozukluklarının teorisi, değerlendirilmesi ve tedavisidir. (ÜZGÜN). 200'den fazla hakemli
makalesi, otuz kitap bölümü ve on kitabı yayımlandı. Swinson, 1966'dan bu yana çok sayıda
araştırma bursu sağladı ve dünya çapında kaygı bozuklukları ve madde kullanım bozuklukları
üzerine birçok konferansta davetli konuşmacı olarak yer aldı. Aynı zamanda Kanada Anksiyete
Tedavisi Kılavuzları Girişimi'nin yürütme komitesine başkanlık etti ve 2006 yılında Anksiyete
Bozukluklarının Yönetimi için Kanada Klinik Uygulama Kılavuzları'nın yayınlanmasına yol açtı .
YAYINCIMIZDAN—
New Harbinger'ın yayıncısı ve 1978'den beri klinik psikolog olarak, duygusal sorunlara en iyi
şekilde kanıta dayalı terapilerle yardımcı olunabileceğini biliyorum. Bunlar, neyin işe yaradığını
gösteren bilimsel araştırmalardan (rastgele kontrollü çalışmalar) elde edilen tedavilerdir. Bu
tedaviler ister eğitimli klinisyenler tarafından uygulansın, ister kendi kendine yardım kitabında
bulunsun, sorununuzu aşmanız için size kanıtlanmış stratejiler sağlamak üzere tasarlanmıştır.
İster klinisyenler tarafından ister kitaplarda olsun, kanıta dayalı olmayan tedavilerin yardımcı
olma olasılığı çok daha azdır. Aslında bilimin yönlendirmediği terapiler size hiçbir şekilde
yardımcı olmayabilir. Bu nedenle New Harbinger kitabı, tedavinin duygusal acıyı
hafifletebileceğine dair bilimsel kanıtlara dayanıyor.
Bu önemlidir: Bu kitap yeterli değilse ve yetenekli bir terapistin yardımına ihtiyacınız

varsa, sorununuza uygun kanıta dayalı protokoller konusunda eğitim almış bir klinisyen
bulmak için aşağıdaki kaynakları kullanın. Ayrıca daha fazla desteğe ihtiyacınız varsa (neler
yaşadığınızı anlayan ve size başa çıkmanın yollarını gösterebilecek bir topluluk), bunun için
de kaynaklar aşağıda sağlanmaktadır.
Mücadele ettiğiniz sorunlar için gerçek yardım mevcuttur. Kanıta dayalı terapilerden
öğrenebileceğiniz beceriler hayatınızı değiştirecek.
Matthew McKay, Doktora

Yayıncı, New Harbinger Yayınları
Bir terapiste ihtiyacınız varsa, aşağıdaki organizasyon

bilişsel davranışçı terapi (CBT) konusunda eğitim almış bir terapist bulmanıza yardımcı olabilir.
Davranışsal ve Bilişsel Terapiler Derneği (ABCT) Terapist Bul hizmeti, BDT teknikleri
konusunda eğitim almış terapistlerin bir listesini sunar. Listelenen terapistler, ABCT'nin
üyelik koşullarını karşılayan ve rehberde yer almayı seçen lisanslı profesyonellerdir.
Lütfen www.abct.org adresini ziyaret edin ve Terapist Bul'a tıklayın.
Hastalara, ailelere ve arkadaşlara ek destek için lütfen aşağıdaki

kişilerle iletişime geçin:
Amerikan Anksiyete ve Depresyon Derneği (ADAA)

lütfen www.adaa.org adresini ziyaret edin
Akıl Hastalıkları Ulusal İttifakı (NAMI)

lütfen www.nami.org adresini ziyaret edin
Daha fazla yeni habercisi kitap için www.newharbinger.com adresini ziyaret edin.
DAHA FAZLA KİTAP

YENİ W HARBINGER YAYINLARI
KAYGIYLA BAŞA ÇIKMAK, İKİNCİ BASKI Endişelenme Hilesi ÖZGÜVEN
Beyniniz Sizi En Kötüyü ÇALIŞMA KİTABI,

İKİNCİ BASKI
Kaygıyı, Korkuyu ve Endişeyi Beklemeniz İçin Nasıl Kandırıyor?
Azaltmanın On Basit Yolu Bu Konuda Ne Yapabilirsiniz? ISBN: 978-1626255937 / 21,95 ABD doları
ISBN: 978-1626253858 / 15,95 ABD doları ISBN: 978-1626253186 / 16,95 ABD doları
FARKINDALIK TABANLI ATILganlık Rehberi AŞKTA GÜVENSİZ
STRES AZALTMA KADINLAR İÇİN Nasıl Kaygılı Bir Bağlanma Yapılabilir?

ÇALIŞMA KİTABI
İhtiyaçlarınızı Nasıl İletişime Geçirir, Kıskanç, Muhtaç ve Endişeli Hissediyorsunuz
ISBN: 978-1572247086 / 24,95 ABD doları Sağlıklı Sınırlar Koyar ve İlişkilerinizi ve Bu Konuda Ne Yapabilirsiniz?
Nasıl Dönüştürürsünüz? ISBN: 978-1608828159 / 17,95 ABD Doları
ISBN: 978-1626253377 / 16,95 ABD doları
ewharbinger yayınları _
1-800-748-6273 / newharbinger.com
(VISA, MC, AMEX / fiyatlar önceden bildirilmeksizin değiştirilebilir)
Bizi takip edin
İlginizi çeken konulardaki yeni kitapları kaçırmayın.

Newharbinger.com/bookalerts adresinden Kitap Uyarılarımıza kaydolun
yeni haberci
•
•
1.
2.
3.
KENDİ YARDIM
Size Yardımcı Olacak Kapsamlı Bir Program

Sosyal Kaygıyı Geçmişe Atın
Utangaç olmanın yanlış

Başkalarıyla bir yanı
anlamlı yok.kurmak,
ilişkiler Ama eğer utangaçlık ya
eğitiminizde da kariyerinizde
veya sosyal kaygı sizi inşa etmekten
ilerlemek alıkoyuyorsa
veya sadece en iyi
hayatınızı yaşamak istiyorsanız, değişim zamanı geldi. İyi haber şu ki kaygınızı veya utangaçlığınızı
hafifletmek, hedeflerinize ulaşmaya başlamak ve kalıcı ve ödüllendirici bağlantılar oluşturmak için
öğrenebileceğiniz kanıtlanmış etkili teknikler var.
Tamamen gözden geçirilip güncellenen Utangaçlık ve Sosyal Kaygı Çalışma Kitabı , korkularınızla yüzleşmenize
ve dünyaya daha aktif bir şekilde dahil olmanıza yardımcı olacak kapsamlı bir program sunuyor. Bu yeni baskı,
farkındalık temelli tedaviler hakkında yeni bir bölüm, ilaçlarla ilgili güncellenmiş bilgiler ve tedaviyi geliştiren
teknolojik gelişmelere genel bir bakış dahil olmak üzere, sosyal fobinin üstesinden gelmeye yönelik çığır açan
araştırma ve teknikleri içermektedir. Kaygılarınızı aşıp daha tatmin edici bir hayat yaşamaya hazırsanız bu çalışma
kitabı başlamanıza yardımcı olacaktır.
ÖĞRENMEK: • Öz değerlendirmeyi kullanarak güçlü ve zayıf yönlerinizi keşfedin
• Korkularınızı ve endişelerinizi keşfedin ve inceleyin
• Değişim için kişiselleştirilmiş bir plan oluşturun
• Planınızı nazik ve kademeli olarak eyleme geçirin

sosyal durumlara maruz kalma
"Performans sergilerken veya diğer insanlarla etkileşime girerken ciddi kaygı yaşayan herkes bu kitabı
okumalı!"
—AARON T. BECK, MD, Pensilvanya Üniversitesi'nden emekli psikiyatri profesörü
"Bilişsel davranışçı terapinin denenmiş ve doğrulanmış yöntemlerine dayanmaktadır... bu

kitapta açıklanan teknikler, diğer insanlarla birlikteyken veya ilgi odağı olduğunuzda kendinizi daha iyi
hissetmenize yardımcı olacaktır."
—RICHARD HEIMBERG, PhD, Philadelphia'daki Temple Üniversitesi Yetişkin Anksiyete Kliniği direktörü
"Bu, sosyal kaygı sorunu yaşayan kişilerin mutlaka okuması gereken bir kitap."
—MICHELLE G. CRASKE, PhD, California Üniversitesi, Los Angeles'ta psikoloji profesörü
MARTIN M. ANTONY, PhD, Toronto, ON, Kanada'daki Ryerson Üniversitesi'nde psikoloji profesörüdür.
RICHARD P. SWINSON, MD, Hamilton, ON, Kanada'daki McMaster

Üniversitesi'nde fahri profesördür.
Kapak fotoğrafı: Ashim D'Silva
yeniharbingeryayınları
www.newharbinger.com

Utangaçlık Ve Sosyal Kaygı Çalışma Kitabı

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Utangaçlık Ve Sosyal Kaygı Çalışma Kitabı

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Machine Translated by Google

Machine Translated by Google

—Jonathan S. Abramowitz, PhD, North Carolina Üniversitesi Anksiyete

—Aaron T. Beck, MD, Pensilvanya Üniversitesi'nden emekli psikiyatri

—Michelle G. Craske, PhD, Kaliforniya Üniversitesi, Los Angeles'ta

—Richard Heimberg, PhD, Thaddeus L. Bolton Psikoloji Profesörü ve Temple

—Jacqueline B. Persons, PhD, Oakland, CA'daki Bilişsel Davranış Terapisi ve Bilim

—Ronald M. Rapee, PhD, Duygusal Sağlık Merkezi'nde seçkin psikoloji

—Murray B. Stein, MD, psikiyatri profesörü ve California Üniversitesi, San Diego'da

KANITLANMIŞ, ADIM ADIM TEKNİKLER

MARTIN M. ANTONY, PhD

Yeni Harbinger Yayınları, Inc.

Kanada'da Raincoast Books tarafından dağıtılmıştır.

Telif hakkı © 2017, Martin M. Antony ve Richard P. Swinson'a aittir.

Kapak tasarımı Any Shoup'a aittir

Catharine Meyers tarafından satın alındı

Düzenleyen: James Lainsbury

Her hakkı saklıdır

Kongre Kütüphanesi Yayındaki Kataloglama Verileri dosyada

Bu kitap torunlarımıza ithaf edilmiştir.

Maggie ve Matthew Cummings ve Lucy Swinson için

Bölüm 1: Sosyal Kaygınızı Anlamak

1 Utangaçlık ve Sosyal Kaygı Nedir? 7

2 Neden Bu Korkularınız Var? 31

3 Sosyal Kaygınızı Tanıma 43

Bölüm 2: Sosyal Kaygıyı Nasıl Aşabilirsiniz ve Hayatınızdan Keyif Alabilirsiniz

4 Değişim Planı Oluşturmak 73

Sosyal Kaygı ve Sosyal Kaygı Bozukluğuna Karşı 5 İlaç 101

6 Kaygıyı Tetikleyen Düşünceleri ve Beklentileri Değiştirmek 117

7 Maruz Kalma Yoluyla Korkularınızla Yüzleşmeye Hazırlanmak 153

8 Korkulan Sosyal Durumlar ve Duygularla Yüzleşmek 177

9 Farkındalık ve Kabullenme Yoluyla Sosyal Kaygıyla Başa Çıkmak 211

10 Daha Etkili İletişim Kurmak 231

11 İyileştirmelerinizi Sürdürmek ve Geleceğe Yönelik Planlama 259

Önerilen Kitaplar ve Videolar 265

—Martin M. Antony, PhD

• David Bowie (müzisyen)

• Mary Chapin Carpenter (müzisyen)

• Harrison Ford (aktör)

• Kim Kardashian (televizyon kişiliği)

• Nicole Kidman (aktör)

• Lady Gaga (müzisyen)

• David Letterman (talk-show sunucusu)

• Abraham Lincoln (Amerikan başkanı)

• Michelle Pfeiffer (aktör)

• Brad Pitt (aktör)

• Kristen Stewart (aktör)

Utangaçlık ve Sosyal Kaygı Çalışma Kitabı

Bu üçüncü baskıyı, utangaçlığın ve sosyal kaygının doğası ve tedavisine ilişkin en son

Sosyal Kaygınızı Anlamak

Utangaçlık ve Sosyal Kaygı Çalışma Kitabı

Kaygı, Endişe, Korku ve Panik

Utangaçlık ve Sosyal Kaygı Nedir?

Burada hatırlamanız gereken birkaç nokta var:

• Kaygı ve korku herkesin zaman zaman yaşadığı normal duygulardır.

• Kaygı ve korkunun süresi sınırlıdır. Devam edebileceklerini hissetseler bile

• Kaygı ve korkunun sizi gelecekteki tehditlere hazırlaması ve tehlikelerden koruması açısından

Sosyal Durum Nedir?

Utangaçlık ve Sosyal Kaygı Çalışma Kitabı

• Birine çıkma teklif etmek

• Yetkili biriyle konuşmak

• Bir konuşmayı başlatmak veya sürdürmek

• Bir partiye gitmek

• Çevrimiçi etkileşimli bir oyun oynamak