UWAZNOSC

I PSYCHOTERAPIA
Redakcja

Christopher K. Germer,
Ronald D. Siegel, Paul R. Fulton
Tłumaczenie
Małgorzata Cierpisz

Przedmowa do wydania polskiego

Paweł Holas

Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego

Seria: PSYCHIATRIA I PSYCHOTERAPIA

Tytuł oryginału: Mindfulness and Psychotherapy. Second Edition

Copyright © 2013 The Guilford Press

A Division of Guilford Publications, Inc.
72 Spring Street, New York, NY 10012

© Copyright for Polish Translation and Edition by Wydawnictwo Uniwersytetu

0 redaktorach to m u
Jagiellońskiego
Wydanie I, Kraków 2015
Ali rights reserved

Redaktor naukowy
dr n. med. Paweł Holas
Christopher K. Germer, PhD, jako psycholog kliniczny prowadzi pry­
Projekt okładki watną praktykę, specjalizując się w psychoterapii ukierunkowanej na
Marcin Bruchnalski uważność i współczucie. Prowadzi ćwiczenia i konsultacje w zakresie
psychologii klinicznej na W ydziale Medycznym Uniwersytetu Harvar-
da. Jest współzałożycielem Instytutu Medytacji i Psychoterapii. Łączy
idee i praktykę medytacji z psychoterapią od 1978 roku. Dr Germer
współtworzył program treningu uważnego w spółczucia dla siebie.
Napisał książkę The Mindful Path to Self-Compassion oraz współreda­
gował Wisdom and Compassion in Psychotherapy. Prowadzi warsztaty
i w ykłady poświęcone uważności i współczuciu dla siebie na całym
świecie.

Niniejszy utwór ani żaden jego fragment nie może być reprodukowany, przetwarzany Ronald D. Siegel, PsyD, jest profesorem na Wydziale Medycznym
i rozpowszechniany w jakikolwiek sposób za pomocą urządzeń elektronicznych, me­ Uniwersytetu Harvarda, na którym od ponad 30 lat prowadzi zajęcia
chanicznych, kopiujących, nagrywających i innych oraz nie może być przechowywany z psychologii klinicznej. Od dawna zgłębia medytację uważności i za­
w żadnym systemie informatycznym bez uprzedniej pisemnej zgody Wydawcy.
siada w zarządzie Instytutu Medytacji i Psychoterapii. Dr Siegel uczy
na całym świecie, dzieląc się wiedzą na temat uważności, psychotera­
ISBN 978-83-233-3873-4 pii oraz medycyny zajmującej się badaniem związków m iędzy umysłem
i ciałem. Jednocześnie prowadzi prywatną praktykę w Lincoln w stanie
Massachusetts. Do jego najważniejszych publikacji należą: Uważność:
|wydawnictwo ]
I jNIWERSYTETU trening pokonywania codziennych trudności, Wisdom and Compassion in
JAGIELLOŃSKIEGO
Psychotherapy, Back Sense oraz Sitting Together: Essential Skills for Mind-
www.wuj.pl fulness-Based Psychotherapy.

Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego
Redakcja: ul. Michałowskiego 9/2, 31-126 Kraków
tel. 12-663-23-80, tel./fax 12-663-23-83
Dystrybucja: tel. 12-631-01-97, tel./fax 12-631-01-98
tel. kom. 506-006-674, e-mail: sprzedaz@wuj.pl
Konto: PEKAO SA, nr 80 1240 4722 1111 0000 4856 3325
Paul R. Fulton, EdD, prowadzi prywatną praktykę w Newton w stanie
Massachusetts oraz ćwiczenia i konsultacje z dziedziny psychologii k li­
nicznej na W ydziale Medycznym Uniwersytetu Harvarda. Był prezesem
Instytutu Medytacji i Psychoterapii, a obecnie zarządza programem
wydawania certyfikatów w zakresie uważności i psychoterapii. W 1972
6 ♦ O redaktorach tomu

roku dr Fulton jako osoba świecka przyjął ordynację w tradycji zen.

Od ponad 45 lat zajmuje się psychologią i medytacją. Jest członkiem
dyrekcji Ośrodka Badań nad Buddyzmem w Barre. Prowadzi warsztaty
poświęcone uważności i przeznaczone dla klinicystów na całym świę­
cie. Jest autorem licznych książek, artykułów i rozdziałów w pracach
zbiorowych.
0 autorach

Judson A. Brewer, MD, PhD, jest psychiatrą specjalizującym się w uza­

leżnieniach. Pracuje na W ydziale Medycznym Uniwersytetu Yale oraz
w Szpitalu dla Weteranów w West Haven. Od 1996 roku praktykuje
medytację wglądu, pobierając nauki między innymi od Ginny Mor­
gan i Josepha Goldsteina. Od 2006 roku dr Brewer zajmuje się trenin­
giem uważności, prowadząc warsztaty dla pacjentów ze szczególnym
uwzględnieniem osób z uzależnieniami. W swoich badaniach koncen­
truje się na weryfikowaniu skuteczności różnych metod treningu uważ­
ności w populacjach pacjentów dotkniętych uzależnieniami. Zgłębia
również neurobiologiczne podłoże uważności, korzystając między inny­
mi z technik obrazowania mózgu. Dr Brewer jest obecnie wykładowcą
i dyrektorem medycznym klin iki neurobiologii i terapii w Yale.

John Briere, PhD, wykłada psychologię i psychiatrię. Jest szefem Pro­

gramu Urazu Psychicznego oraz dyrektorem ośrodka szkoleniowego
w zakresie terapii traumy u nastolatków (National Child Traumatic
Stress NetWork) działającego pod auspicjami Uniwersytetu Południowej
Kalifornii. Był prezesem Międzynarodowego Towarzystwa ds. Badań
nad Traumatycznym Stresem (ISTSS). Otrzymał nagrodę za wybitny
wkład w rozwój psychologii traumy, przyznawaną przez Amerykańskie
Towarzystwo Psychologiczne, oraz Nagrodę im. Roberta S. Laufera za
osiągnięcia naukowe, przyznawaną przez ISTSS. Dr Briere jest autorem
i współautorem ponad 100 artykułów, 10 książek i 8 testów psycholo­
gicznych badających czynniki związane z traumą. Uczy na całym świę­
cie, dzieląc się wiedzą na temat traumy, terapii i praktyk uważności.

Paul R. Fulton, EdD, zob. O redaktorach tomu.

Christopher K. Germer, PhD, zob. O redaktorach tomu.

8 ♦ O autorach
Trudy A. Goodman, PhD, jest kierowniczką, założycielką i nauczycielką
w InsightLA - organizacji pożytku społecznego, która działa od 2002
roku. Jej członkowie prowadzą szkolenia w zakresie uważności i me­
dytacji. Dr Goodman jako jedna z pierwszych zaczęła nauczać progra­
mu redukcji stresu opartej na uważności wraz z jego twórcą dr. Jonem
Kabatem-Zinnem. Dr Goodman jest również nauczycielką i współzało­
życielką Instytutu Medytacji i Psychoterapii w Cambridge w stanie Mas­
sachusetts. Wspólnie z Susan Kaiser Greenland opracowała programy
uważności dla rodzin i przez całe życie pracuje z dziećmi. Prowadzi
liczne warsztaty i uczy medytacji w odosobnieniu. Jest współautorką
książek Clinical Handbook of Mindfulness oraz Wisdom and Compassion
in Psyćhotherapy.
Gregory Kramer, PhD, jest nauczycielem medytacji, autorem wie­
lu opracowań, a także współzałożycielem i nauczycielem w Fundacji
METTA. Od 1974 roku pobiera nauki u wybitnych mnichów, między in­
nymi Anagariki Dhammadiny, czcigodnego Balangody Anandy Maitreyi
Mahanayaki Thery, Achana Sobina Namto oraz czcigodnego Punnaji
Mahathery. Napisał następujące książki: Insight Dialogue: The Interper-
sonal Path to Freedom; Meditating Together, Speaking from Silence: The
Practice of Insight Dialogue; Seeding the Heart: Practicing Lovingkindness
with Children oraz Dharma Contemplation: Meditating Together with Wis­
dom Texts. Dr Kramer jako jeden z pierwszych opracował praktyki medy­
tacyjne i kontemplacyjne uprawiane w trybie online. Współtworzy pro­
jekt „Plony z Serca” (Harvest with Heart) - program w alki z głodem na
północnym wschodzie Stanów Zjednoczonych. Współorganizuje Miej­
skie Forum Duchowe - platformę dialogu dla przedstawicieli różnych
wyznań w Portland w stanie Oregon.
Sara W. Lazar, PhD, prowadzi badania naukowe na Oddziale Psychia­
trycznym w Massachusetts General Hospital i zajęcia z psychologii na
Wydziale Medycznym Uniwersytetu Harvarda. W pracy naukowej zaj­
muje się neurobiologią medytacji. Za pomocą technik obrazowania
mózgu metodą rezonansu magnetycznego bada neuronalne korelaty
korzyści związanych z praktyką medytacji zarówno u osób zdrowych,
jak i w populacjach pacjentów. Od 1994 roku uprawia jogę i medytację
uważności. Jest doradcą naukowym w Instytucie Medytacji i Psychote­
rapii.
Stephanie P. Morgan, PsyD, MSW, jest psycholożką kliniczną i pra­
cownicą społeczną. Od 35 lat zgłębia medytację w tradycjach vipassa-
na i zen. W latach 1990-1994 dr Morgan pracowała na Wydziale Me­
0 autorach ♦ 9
dycznym Uniwersytetu Harvarda, prowadząc warsztaty z uważności
i samoopieki przeznaczone dla psychologów na stażu. Obecnie pracuje
w Instytucie Medytacji i Psychoterapii oraz prowadzi prywatną praktykę
w Manchester w stanie Massachusetts.
Susan T. Morgan, MSN, RN, CS, jest pielęgniarką ze specjalizacją k li­
niczną w prywatnej poradni w Cambridge w stanie Massachusetts. Przez
pięć lat była koordynatorką ośrodka badań nad uporczywymi zaburze­
niami rozwoju u osób dorosłych przy Uniwersytecie Yale. Następnie
pracowała jako klinicystka w Centrum Usług Zdrowotnych Uniwersyte­
tu Harvarda i wprowadzała medytację uważności w psychoterapii stu­
dentów. Od 20 lat praktykuje medytację buddyjską, obecnie zaś kończy
czteroletni okres medytacji w m ilczeniu. Od 2000 roku współprowadzi
dla psychoterapeutów warsztaty w odosobnieniu uważności ze szcze­
gólnym uwzględnieniem miłującej dobroci i świadomości ciała.
W illiam D. Morgan, PsyD, jest psychologiem klinicznym w prywatnych
poradniach w Cambridge i Quincy w stanie Massachusetts. Zasiada
w radzie Instytutu Medytacji i Psychoterapii. W ciągu 40 lat praktyki
medytacji uczestniczył w licznych, intensywnych warsztatach w buddyj­
skich tradycjach theravadin, zen i m yśli tybetańskiej. Od 15 lat prowadzi
warsztaty uważności w odosobnieniu dla specjalistów z dziedziny zdro­
wia psychicznego.
Andrew O lendzki, PhD, jest uczonym w ośrodku badań buddyjskich
w Barre - instytucji z oddaniem łączącej dociekania akademickie z wglą­
dem uzyskiwanym w medytacji. Uczy na kilku uniwersytetach w Nowej
A nglii (w tym na Harwardzie, Brandeis, Smith, Amherst i Lesley). Był
szefem Towarzystwa Medytacji Wglądu. Dr Olendzki napisał książkę
Unlimiting Mind: The Radically Experiential Psychology ofBuddhism. Czę­
sto publikuje w czasopiśmie „Tricycle”.
Susan M. O rsillo, PhD, jest profesorem psychologii na Uniwersytecie
Suffolk w Bostonie. Obecnie bada rolę, jaką różne style reagowania emo­
cjonalnego (w szczególności unikanie doświadczenia) mogą odgrywać
w utrwalaniu problemów psychologicznych. Wraz z doktorantami zaj­
muj ącymi się psychologią kliniczną dr Orsillo opracowała i przetestowa­
ła wiele protokołów profilaktyki oraz terapii łączących akceptację i uważ-
ność z metodami behawioralnymi opartymi na badaniach naukowych.
Wspólnie z dr Lizabeth Roemer bada skuteczność behawioralnej terapii
opartej na akceptacji w leczeniu zespołu lęku uogólnionego i zaburzeń
współwystępujących, związane z nią mechanizmy i procesy zmiany oraz
10 ♦ O autorach 0 autorach ♦ 11

jej przydatność w przypadku różnych typów klientów. Ich badania są fi­
nansowane z grantów Państwowego Instytutu Zdrowia Psychicznego.
Thomas Pedulla, LICSW , jest pracownikiem społecznym ze specjaliza­
cją kliniczną i psychoterapeutą w prywatnej poradni w Arlington w sta­
nie Massachusetts, gdzie prowadzi terapię indywidualną i grupową
terapię poznawczą opartą na uważności. Nim rosnące zainteresowanie
medytacją uważności skłoniło go do zmiany kariery, przez ponad 20 lat
pracował jako copywriter i dyrektor kreatywny w działach reklamy. Pra­
cuje i zasiada w radzie Instytutu Medytacji i Psychoterapii oraz radzie
Centrum Medytacji Wglądu w Cambridge. Od ponad 25 lat praktykuje
medytację w tradycji vipassana. Jest współautorem książki Sitting To-
gether: Essential Skills for Mindfulness-Based Psychotherapy.
Susan M. Pollak, MTS, EdD, jest szefową Instytutu Medytacji i Psycho­
terapii oraz psycholożką w prywatnej poradni w Cambridge w stanie
Massachussets. Prowadzi ćwiczenia i konsultacje w zakresie psychologii
klinicznej na Wydziale Medycznym Uniwersytetu Harvarda, na którym
od 1994 roku przeprowadza zajęcia z medytacji i psychoterapii. Dr Pol­
lak jest współautorką książkek Sitting Together: Essential Skills for Mind­
fulness-Based Psychotherapy; Mapping the Morał Domain oraz Evocative
Objects. Współredaguje serię The Cultural Transition.
kuje i naucza buddyzmu Szam bali oraz tybetańskiej tradycji vajrajana.
Jest pracownikiem i członkiem rady Instytutu Medytacji i Psychoterapii
od czasu powstania tego ośrodka. Dawniej pracował w zawodzie archi­
tekta.
Janet L. Surrey, PhD, jest psycholożką kliniczną oraz założycielką
Ośrodka Szkoleniowego im. Jean Baker M iller w Stone Center w Wel-
lesley College. Przez 25 lat wykładała na W ydziale Medycznym Uniwer­
sytetu Harvarda, obecnie jest wykładowcą i członkinią rady Instytutu
Medytacji i Psychoterapii. Ukończyła program szkolenia wspólnotowych
nauczycieli dharmy w Ośrodku Medytacji Spirit Rock. Obecnie odbywa
szkolenie nauczycielskie w Fundacji Metta. Od ponad 20 lat uczy na
całym świecie, dzieląc się wiedzą na temat teorii reiacyjno-kulturowej.
W swojej pracy stara się łączyć psychologię buddyjską z założeniam i
psychologii relacyjnej. Opublikowała między innymi: Women’s Growth
in Connection; Women’s Growth in Diversity; Mothering against the Odds:
Diverse Voices of Contemporary Mothers; Musimy porozmawiać: uzdra­
wiające rozmowy między kobietami i mężczyznami oraz Bill W. and Dr.
Bob: The Story ofthe Founding of Alcoholics Anonymous.

Lizabeth Roemer, PhD, jest profesorem psychologii na Uniwersytecie

Bostońskim w Massachusetts. Wraz z doktorantami zajmującymi się
psychologią kliniczną bada rolę uważności, akceptacji i wartościowych
działań w kontekście różnych problemów klinicznych, w tym zaburzeń
lękowych, funkcjonowania po urazie oraz reakcji na przejawy rasizmu.
Wspólnie z dr Susan Orsillo zajmuje się skutecznością behawioralnej te­
rapii opartej na akceptacji w leczeniu zespołu lęku uogólnionego i zabu­
rzeń współwystępujących, związanym i z nią mechanizmami i procesami
zmiany oraz jej przydatnością w przypadku różnych typów klientów.
Ich badania są finansowane z grantów Państwowego Instytutu Zdrowia
Psychicznego.

Ronald D. Siegel, PsyD, zob. O redaktorach tomu.

Charles W. Styron, PsyD, jest psychologiem klinicznym w prywatnych

poradniach w Watertown i Walpole w stanie Massachusetts. Udziela
konsultacji w zakresie psychologii w Caritas Norwood Hospital w Nor-
wood, Massachusetts. Specjalizuje się w indywidualnej psychoterapii
dorosłych i testach neuropsychologicznych. Dr Styron od 34 lat prakty­
Przedmowa

Ta książka nie jest o niczym wyjątkowym. Opowiada o uważności - pro­

stej formie świadomości, do której każdy ma dostęp w każdej chwili.
Gdy na przykład zaczynamy czytać tę przedmowę, naszą uwagę mogą
absorbować słowa, możemy się też zastanawiać, czy książka warta bę­
dzie wysiłku lektury. Czy wiemy, na co kierujemy uwagę? Czy ju ż odbie­
gła od słów na tej stronie? To naturalne, że błądzim y myślami, ale czy
jesteśmy tego świadomi? Czy jesteśmy świadomi, o czym wówczas my­
ślimy? Czy potrafimy opisać jakość swojej świadomości? Czy charakte­
ryzują ją swoboda, ciekawość i ożywienie, a może raczej niepokój i roz­
targnienie? Uważność to po prostu świadomość, w której istnieje umysł
z chw ili na chwilę i postawa łagodnej akceptacji. Ten rodzaj szczerej,
otwartej uwagi może dać początek głębokim przemianom w naszej co­
dzienności. Uważność uczy nas cieszyć się najzwyklejszym i rzeczam i -
na przykład smakiem jabłka - oraz znosić ogromne ciężary, takie jak
śmierć ukochanej osoby.
Jest to książka napisana p rze z klinicystów d 1a klinicystów. Wyda­
nie pierwsze, opublikowane w 2005 roku, było owocem ponad 20 lat
comiesięcznych spotkań niewielkiej grupy psychoterapeutów, którzy
odkryli w sobie chęć równoczesnego praktykowania medytacji uważno­
ści i psychoterapii. Z czasem zainteresowanie uważnością w środowisku
psychoterapeutycznym rosło, a do naszej grupy dołączało coraz więcej
klinicystów, postanowiliśmy więc kontynuować rozmowy o uważności
na arenie publicznej. Pierwsza konferencja odbyła się w 1994 roku,
a dwa lata później założyliśm y Instytut Medytacji i Psychoterapii. Dzisiaj
Instytut finansuje wiele programów edukacyjnych na poziomie lokal­
nym i krajowym, także w trybie ońline.
Od czasu, gdy ukazało się pierwsze wydanie książki, w naszej dzie­
dzinie wiele się wydarzyło. Liczba artykułów naukowych poświęconych
uważności w literaturze przedmiotu wzrasta wykładniczo, w szybkim
14 ♦ Przedmowa Przedmowa ♦ 15

tempie rozwijają się techniki obrazowania mózgu, za których pomo­ • Czy da się nauczyć dziecko uważności? Jeśli tak, jak to zrobić?
cą można badać wpływ medytacji na mózg po dniach, a nawet tygo­ • Kiedy i jak należy wprowadzać praktykę uważności do procesu
dniach medytacji. Randomizowane badania kliniczne z grupą kontrol­ psychoterapeutycznego?
ną dotyczące interwencji opartych na uważności oraz ich metaanalizy • Czy medytacja uważności może dać coś, czego nie daje terapia?
jednoznacznie dowodzą skuteczności tych metod w terapii szerokiego Czy terapia może oferować coś, czego nie oferuje medytacja
spektrum zaburzeń psychicznych i różnych populacji pacjentów. Wiele uważności?
wskazuje na to, że uważność stała się samodzielnym modelem terapeu­ • Jaka jest rola etycznego postępowania w kultywowaniu uważ­
tycznym obok terapii poznawczo-behawioralnej, psychodynamicznej, ności?
humanistycznej i systemowej oraz że uznaje się ją dzisiaj ogólnie za • Jak uważność ma się do mądrości i współczucia?
jeden z mechanizmów działania w psychoterapii. • Czy dokonania z dziedziny neuronauki mogą nam pomóc w zro­
Ten szybki rozwój oznacza, że nasz niewielki zespół terapeutów miał zumieniu uważności?
przyjemność uczestniczyć w ekscytujących debatach z klinicystam i, na­ • Jak się ma uważność w psychoterapii do swoich starożytnych ko­
ukowcami, uczonymi i nauczycielami medytacji z całego świata, do któ­ rzeni?
rych dostęp uzyskiwaliśm y również dzięki ekspansji internetu. Uaktual­ • Czy psychologia buddyjska może coś wnieść do psychologii po­
nione wydanie książki jest próbą wyodrębnienia „esencji” z ogromnych zytywnej?
pokładów nowych teorii i badań - informacji najbardziej przydatnych
W tej książce z pewnością znajdziem y więcej pytań niż odpowiedzi.
i ciekawych w pracy praktykującego klinicysty. Książka została wzboga­
Mamy nadzieję, że będzie ona głosem w zagorzałej dyskusji toczącej się
cona o rozdziały napisane przez czołowych specjalistów w dziedzinach
dzisiaj w gronie przedstawicieli naszej profesji.
terapii traumy, terapii uzależnień i neuronauki. Niemal wszystkie roz­
Część czytelników może się zastanawiać nad związkiem uważności,
działy, które ukazały się w pierwszym wydaniu książki, zostały uaktual­
psychologii buddyjskiej i filozofii. Uważność stanowi sedno psychologii
nione, wydanie drugie jest więc właściwie nowym tekstem.
buddyjskiej. Większość autorów tekstów zamieszczonych w tomie uwa­
Chociaż przez ostatnie trzy dziesięciolecia autorzy książki się po­
ża się za adeptów psychologii buddyjskiej i medytacji, a nie buddystów
starzeli, bezpośrednie doświadczenie uważności jest nadal jak nowe.
jako takich. Jak mówi przysłowie: „Lepiej być Buddą niż buddystą”. Po­
Uważność to odnawialne źródło energii i radości. Może go doświad­
dobnie kiedy rozwijamy kompetencje związane z uważnością w terapii,
czyć każdy, nie da się go jednak łatwo opisać. Uważna świadomość ma
klienci nie muszą zmieniać wyznania ani decydować się na egzotyczny
charakter doświadczeniowy i niewerbalny (włączając w to wrażenia
styl życia, aby wynieść z nich pożytek. Im bardziej teoria i praktyka
zmysłowe, somatyczne, intuicyjne, emocjonalne), a jej rozwój wymaga
uważności zostaje umocowana w nauce, tym bardziej wątpliwości zw ią­
praktyki. Podobnie jak każda inna umiejętność nabyta doświadczenie
zane z owymi kwestiami słabną.
uważności umacnia się w miarę nabierania wprawy.
Wyzwaniem wpisanym w tę książkę jest znalezienie spójnego głosu
W umyśle klinicysty często pojawia się pytanie o to, ja k z in t e g r o ­
- przedstawiamy przecież wiele punktów widzenia ustami 18 różnych
w ać praktykę uważności z codzienną praktyką psychoterapii. Rodzi
autorów. W yznaczyliśmy sobie optymistyczny cel: uszyć atrakcyjną kapę
ono wiele kolejnych pytań sytuujących się na styku uważności i psycho­
terapii: z kolorowych kawałków materiału.
„Zszywając” poszczególne fragmenty książki, musieliśmy między in­
• Czym tak naprawdę jest uważność? nymi podjąć decyzję w odniesieniu do spójnego zastosowania określeń
• Czy uważność to nowa forma terapii, czy wspólny element wszyst­ „pacjent” i „klient”. Zagadnienie to w naszej profesji nie zostało jeszcze
kich form psychoterapii? rozwiązane, my też nie mamy prostej odpowiedzi. Po głębszym namy­
• Co ma wspólnego medytowanie w pozycji siedzącej z byciem śle postanowiliśmy częściej używać słowa „pacjent”. Etymologicznie
w relacji z drugim człowiekiem w psychoterapii? „pacjent” oznacza „tego, który z n o s i cierpienie”, „klient” natomiast to
• Co ujęcia oparte na uważności mogą zaoferować pacjentom cier­ „ten, kto pozostaje pod opieką protektora”. Ponieważ „doktor” to „na­
piącym na zaburzenia lękowe, depresję, traumy, uzależnienia lub uczyciel”, można powiedzieć, że nauczamy pacjentów czyli osoby do­
przewlekły ból? znające cierpienia. I właśnie to znaczenie pokrywa się z pierwotną rolą
16 ♦ Przedmowa

uważności wyznaczoną jej 2500 lat temu - w uważności uczymy się

łagodzić cierpienie.
Uważność daje szanse na przebudzenie i pełnię życia. Większość te­
rapeutów nie zapomina o tym, że tak głęboki udział w życiu drugiego
człowieka jest wielkim przywilejem. Kochamy, śmiejemy się i płacze­
my razem, razem żywim y pragnienia i obawy, razem odnosimy sukcesy
i ponosimy porażki, razem - szczęśliwym trafem - powracamy do zdro­ Wstęp do w ydania polskiego
wia. Gdy lata mijają, coraz wyraźniej dostrzegamy ulotną naturę każde­
go cennego spotkania. Chcemy jak najlepiej wykorzystać każdy moment
terapii. Właśnie w tym duchu oferujemy tę książkę kolegom po fachu.

Z wielką radością rekomenduję czytelnikom tę niezwykłą książkę. Dla

psychoterapeutów i klinicystów może ona stanowić cenne źródło wie­
dzy na temat zastosowań uważności (mindfulness) oraz sposobów włą­
czania jej do praktyki klinicznej. Dla pozostałych czytelników może być
źródłem wiedzy o filozoficznych podstawach uważności, korzyściach
dla zdrowia i wynikach badań neuroobrazowych, a także dawać wska­
zówki, jak ją praktykować, aby rozwijać zdolność pełniejszego, zdrow­
szego i bardziej świadomego życia.
Redaktorzy Christopher Germer, Paul Fulton i dołączający do nich
w drugim, obecnym wydaniu książki Ron Siegel wykonali znakomitą pra­
cę, skupiając wybitnych klinicystów i naukowców do napisania tego ob­
szernego kompendium współczesnej wiedzy na temat uważności w psy­
choterapii. Warto powiedzieć kilka słów o nich samych, gdyż ta książka
nieprzypadkowo wyszła właśnie spod ich rąk. Christopher Germer i Paul
Fulton w 1994 roku założyli Instytut Medytacji i Psychoterapii w Bosto­
nie, a wcześniej przez wiele lat spotykali się regularnie w małej grupie
terapeutów, aby wspólnie praktykować uważność i rozmawiać o jej za­
stosowaniu w psychoterapii. Christopher Germer jest międzynarodowym
ekspertem i pionierem badań nad rozwojem współczucia dla siebie (self-
-compassioń), autorem bestsellerowej książki na jej temat - The mindful
path to self-compassion - (Germer 2009), która - mam nadzieję - niedłu­
go pojawi się również na polskim rynku, oraz współtwórcą dynamicznie
rozwijającej się nowej metody terapeutycznej - Uważnego Samowspół-
czucia (mindful self-compassion). Paul Fulton od wielu lat zajmuje się
propagowaniem wiedzy na temat kontemplatywnych korzeni uważno­
ści (psychologii buddyjskiej), współczucia i mądrości rozwijanych przez
praktykę medytacyjną oraz ich integrowania z praktyką psychoterapii.
Ron Siegel, podobnie jak Chris Germer, wykłada na W ydziale Medycz­
nym Uniwersytetu Harvarda i cieszy się międzynarodowym uznaniem
18 ♦ Wstęp do wydania polskiego
w dziedzinie aplikacji terapeutycznych uważności, szczególnie w obsza­
rze zaburzeń psychosomatycznych (bóle kręgosłupa).
W pierwszym zdaniu przedmowy do książki, napisanego przez jej
redaktorów czytamy: „Ta książka nie jest o niczym wyjątkowym. Opo­
wiada o uważności - prostej formie świadomości, do której każdy ma
dostęp w każdej chw ili”. To otwierające omawianą książkę zdanie warto
opatrzyć komentarzem.
Po pierwsze, redaktorzy przypominają nam, że uważność - świado­
mość rozwijana przez celowe skupianie uwagi na tym, co pojawia się
w bieżącej chw ili, w sposób otwarty i nieosądzający - nie jest elitar­
na, każdy z nas może ją rozwijać i z niej czerpać. Warunkiem tego jest
wszakże to, aby osobiście zaangażować się w jej praktykowanie, czy­
li przede wszystkim regularne wykonywanie ćwiczeń medytacyjnych.
W tym sensie uważność jest nie tylko ładnie brzmiącą ideą i techniką
terapeutyczną służącą poprawie dobrostanu psychicznego, lecz także
systematyczną praktyką zmieniającą sposób bycia w świecie, dla wielu
ludzi stając się istotnym elementem życia.
Po drugie, można spotkać opinie, również w środowisku psychote­
rapeutów, że uważność jest przemijającym trendem, a zainteresowanie
nią naukowców i klinicystów to właściwie wiele hałasu o nic. Tymcza­
sem - ja k to ujął Jon Kabat-Zinn - uważność wydaje się prawie niczym,
a jednak ma związek ze wszystkim (Jon Kabat-Zinn 2012).
Prezentowana książka jest znakomitym przewodnikiem po terytorium
związku uważności z istotną częścią tego wszystkiego - ze zdrowiem,
psychoterapią i medycyną. Jest wyjątkowa na tle tego, co jest obecne na
rynku, ze względu na swój zakres i wszechstronność, gdyż obok zastoso­
wań klinicznych ujmuje korzenie i szeroki kontekst uważności, włączając
w to podstawy psychologii buddyjskiej, zagadnienia etyczne, neurobiolo-
gię oraz związek uważności z psychologią pozytywną.
Mimo że wraz z postępem wiedzy naukowej dotyczącej uważności
odnoszenie się do psychologii buddyjskiej nie jest potrzebne do jej ro­
zumienia i nauczania, to w środowisku ludzi zajmującej się uważnością
ta wiedza jest ciągle bardzo ceniona i przydatna. Jest tak dlatego, że
choć uważność pojawia się w wielu różnych tradycjach kontemplatyw-
nych (również w judeochrześcijaństwie), to właśnie w buddyzmie była
najbardziej systematycznie opisywana wraz ze szczegółowymi instruk­
cjami dotyczącymi tego, ja k ją efektywnie rozwijać. Mindfulness stano­
wi „serce” sięgających dwa i pół tysiąca lat wstecz buddyjskich prak­
tyk medytacyjnych (Thera 1962) i jest podstawowym elementem nauk
Buddy, nazywanych dharmą. Warto w tym miejscu zaznaczyć, o czym
przypominają autorzy, że nauki buddyjskie są tu pojmowane jako sy­
stem psychologiczny opisujący naturę umysłu człowieka, a nie jako
Wstęp do wydania polskiego ♦ 19
system religijny. Siłą tej książki jest między innymi to, że zawiera ona
zwięźle i rzetelnie opracowane rozdziały na ten temat, napisane przez
wybitnego znawcę przedmiotu Andrew Olendzkiego.
Książka została opracowana przez psychoterapeutów i jest adresowa­
na głównie do psychoterapeutów. Zastanówmy się, dlaczego właściwie
uważność ma mieć znaczenie dla psychoterapii i - szerzej - medycyny?
Dlaczego warto ją praktykować i włączać w praktykę kliniczną, będąc
terapeutą, psychologiem bądź lekarzem?
Fundamentalny związek uważności z medycyną jest odzwierciedlony
przez wspólne etymologiczne pochodzenie słów „medytacja” i „medycy­
na” od łacińskiego słowa medeore, które oznacza „leczyć”. Podstawowy
cel uważności w psychologii buddyjskiej - uśmierzenie cierpienia i roz­
wój współczucia - sugeruje jej zasadnicze znaczenie dla psychoterapii
i medycyny, ze względu na wspólnotę celów - zmniejszenie cierpienia
emocjonalnego. O Buddzie mówiło się tradycyjnie jako o „Wielkim Leka­
rzu”, a także naukowcu z powodu postulowanego przez niego podejścia
empirycznego do poznania tego, jak działa własny umysł. Nie mając do­
stępu do nowoczesnych metod badawczych oraz będąc wyposażonym
jedynie w umysł i ciało, dzięki kontemplatywnej metodzie dokonał licz­
nych odkryć - wglądów w naturę ludzką oraz opisał źródła cierpienia
człowieka (tradycyjnie ujmowane jako nadmierne przywiązanie, awer­
sja i nieświadomość), a także drogę wyjścia z niego. Podstawowym ele­
mentem tej drogi jest właśnie rozwijanie uważności.
Uważność - jako droga do poprawy dobrostanu psychofizycznego
- została wprowadzona do medycyny i psychoterapii zachodniej przez
Jona Kabat-Zinna pod koniec lat siedemdziesiątych XX wieku. Zainspi­
rowany tradycjami medytacyjnymi i jogą, opracował ośmiotygodniowy
Program Redukcji Stresu Oparty na Uważności (Mindfulness-Based Stress
Reduction - MB SR) oraz wprowadził go jako terapię wspomagającą dla
osób cierpiących na ból przewlekły i inne choroby z zakresu medycyny
behawioralnej w szpitalu uniwersyteckim w Massachusetts.
Od tego czasu, zwłaszcza od początku obecnego stulecia, nastąpił
gwałtowny rozwój wiedzy naukowej dotyczącej uważności i jej zasto­
sowań w psychoterapii, medycynie i edukacji, a liczba publikacji na­
ukowych jej poświęconych zaczęła wzrastać wykładniczo. Uważność
ma obecnie zastosowanie w leczeniu większości zaburzeń psychicz­
nych wymienianych w manuałach psychiatrycznych oraz wspomagają-
co w leczeniu różnych chorób somatycznych, o czym czytelnik może
się przekonać dzięki lekturze książki. Skuteczność terapii na niej op­
artych (mindfulness-based therapy, MBT) w leczeniu najczęstszych
problemów psychicznych - stresu, pierwotnych i wtórnych zaburzeń
depresyjnych i lękowych - jest potwierdzona przez wiele metaanaliz
20 ♦ Wstęp do wydania polskiego
badań klinicznych (Chiesa, Serretti 2011; Grossman i in. 2004; Hof-
mann i in. 2010; Khoury i in. 2013). Można już z całą pewnością po­
wiedzieć, że terapie oparte na uważności stanowią obecnie jedne
z najlepiej potwierdzonych naukowo metod psychoterapii. Ostatnia me-
taanaliza (Khoury i in. 2013) obejmująca aż 209 badań i łącznie ponad
12 tysięcy osób wykazała, że MBT są efektywne w wypadku rozmaitych
problemów psychicznych, a ich skuteczność jest wysoka i zbliżona do
terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), behawioralnej (BT) oraz far­
makoterapii. Warto jednak powiedzieć o zasadniczej różnicy pomiędzy
MBT a powyższymi podejściami terapeutycznymi. Otóż w przeciwień­
stwie do nich MBT zajmuje się nie tyle modyfikacją dysfunkcjonalnych
przekonań czy zachowań, ile zmianą relacji osoby do jej własnego cier­
pienia (bolesnych i niechcianych myśli, doznań i emocji). Akceptujące,
współczujące i otwarte nastawienie wobec wszelkich przeżyć, również
tych bolesnych, ma paradoksalnie transformującą moc - daje przestrzeń
i możliwość zmiany nawykowego reagowania, otwierając osobę prakty­
kującą uważność na bogactwo i pełność życia, jakim ono jest w chwili
obecnej, ze wszystkim i trudnościami i radościami. To paradygmatyczne
przejście w rozumieniu terapii z modyfikowania myślenia na zmianę
nastawienia do niego i, szerzej, doświadczenia wyznacza również przej­
ście od drugiej do trzeciej fali terapii poznawczo-behawioralnej (Hayes
2011) . Obok M BSR istnieją trzy inne główne metody terapeutyczne od­
wołujące się do uważności i mieszczące się w trzeciej fali CBT, rozwijane
od połowy lat dziewięćdziesiątych XX wieku: terapia poznawcza oparta
na uważności (mindfulness-basecL cognitive therapy - MBCT; Segal i in.
2012) , terapia dialektyczno-behawioralna (idialectical behavior therapy
- DBT; Linehan 1993) oraz terapia akceptacji i zaangażowania (accep-
tance and commitment therapy - ACT; Hayes i in. 2013). Z kolei z tych
metod wywodzi się wiele podejść terapeutycznych dostosowanych do
konkretnych zaburzeń i problemów, które zwykle zawierają w swojej
nazwie skrót MB (mindfulness-based).
Co istotne dla tych czytelników, którzy zajmują się terapią bądź
w niej uczestniczą (przy czym nie jest to terapia poznawczo-behawio-
ralna), uważność jest transmodalna i integracyjna. Innym i słowy, można
ją połączyć również z innym i niż CBT koncepcjami zdrowia psychiczne­
go i modalnościami terapeutycznymi, w tym psychoterapią psychody-
namiczną, egzystencjonalno-humanistyczną, a także z medycyną beha­
wioralną i nowo rozwijającą się dziedziną, czyli psychologią pozytywną.
Niezależnie od modalności terapeutycznej uważne badanie swojego
umysłu i doświadczenia podczas medytacji pozwala na stopniowe roz­
wijanie uważności oraz związanych z nią umiejętności (w tym współ­
czucia dla innych i siebie, empatii, dobroci i równowagi psychicznej),
Wstęp do wydania polskiego ♦ 21
przekładających się na dobrostan psychiczny i poprawę relacji z innymi
ludźmi. Co istotne dla terapeutów, własna praktyka uważności wpływa
również na poprawę jakości relacji terapeutycznej i kompetencji tera­
peutycznych.
Rekomendując gorąco tę książkę, chciałbym się podzielić poczuciem
satysfakcji wynikającej z tego, że wielu z jej autorów, w tym redaktorzy
Chris Germer i Paul Fulton, miało ju ż okazję odwiedzić Polskę i tutaj na­
uczać. Od chwili założenia Polskiego Towarzystwa Mindfulness w 2008
roku nasz kraj przyłączył się do międzynarodowej społeczności uważ­
ności. W tym miejscu warto zacytować Jona Kabat-Zinna, który w liście
otwierającym międzynarodową konferencję „Mindfulness: Theory and
Practice” w 2008 roku w Warszawie napisał: „To, co wyrasta ze spotkania
zachodniej psychologii, psychiatrii, psychoterapii i medycyny z dharmą
w jej najbardziej uniwersalnej formie, jest czymś bardzo autentycznym
i po prostu zdumiewającym. To spotkanie zawiera olbrzymi potencjał
leczenia, transformacji i uwolnienia z cierpienia” (Kabat-Zinn 2008).
Sądzę, że prezentowana książka znakomicie zilustruje to, co Kabat-Zinn
mógł mieć na myśli, pisząc te słowa.
Jej redaktorzy postawili sobie ambitny cel, aby znaleźć wspólny głos
mimo różnorodności przedstawianych tematów i podejść teoretycznych
reprezentowanych aż przez 18 autorów. Czy udało się im - jak założyli
we wstępie - „uszyć atrakcyjną kapę z kolorowych kawałków materia­
łu”? Moim zdaniem udało się bardzo dobrze. Zapraszam do lektury
i szycia na własną niepowtarzalną miarę z tego, co oferuje ta książka
oraz praktyka uważności - dla korzyści własnej, a także ludzi, z którymi
pracujesz i dzielisz życie.
Dr n. med. Paweł Holas
współzałożyciel i pierwszy Prezes
Polskiego Towarzystwa Mindfulness,
W ydział Psychologii, Uniwersytet Warszawski
Bibliografia
Chiesa A., Serretti A. (2011). Mindfulness based cognitive therapy for psychiat­
rie disorders: A systematic review and meta-analysis. „Psychiatry Research”,
187(3), 441-453.
Davis D.M., Hayes J.A. (2011). What are the benefits of mindfulness? A practice
review of psychotherapy-related research. „Psychotherapy”, 48(2), 198-208.
Grossman P., Niemann L., Schmidt S., Walach H. (2004). Mindfulness-based
stress reduction and health benefits: A meta-analysis. „Journal of Psychoso-
matic Research”, 57(1), 35-43.
22 ♦ Wstęp do wydania polskiego
Hayes S.C. (2004). Acceptance and commitment therapy, relational frame theory,
and the third wave of behavioral and cognitive therapies. „Behavior Therapy”,
35, 639-665.
Hofmann S.G., Sawyer A.T., Witt A.A., Oh D. (2010). The effect of mindfulness-
-based therapy on arociety and depression: A meta-analytic review. „Journal of
Consulting and Clinical Psychology”, 78(2), 169-183.
Kabat-Zinn J. (2012). Mindfulness for beginners: Reclaiming the present moment
and your life. Louisville: Sounds True, Inc; wyd. poi. Praktyka uważności
dla początkujących, przeł. Jan P. Listwan, Wydawnictwo Czarna Owca, War­
szawa 2014.
Keegan E., Holas P. (2009). Cognitive-behavior therapy. Theory and practice.
W: R. Carlstedt (red.), Integrative Clinical Psychology, Psychiatry and Behavio-
ralMedicine (s. 605-630). New York, NY: Springer Publications.
Khoury B., Lecomte T., Fortin G. i in. (2013, sierpień). Mindfulness-based therapy:
A comprehensive meta-analysis. „Clinical Psychology Review (Meta-analysis)”,
33(6), 763-771.
Linehan M.M. (1993). Cognitive-behavioral treatment of borderline personal-
ity disorder. New York: Guilford Press; wyd. poi. Zaburzenie osobowości
z pogranicza: terapia poznawczo-behawioralna, przeł. Małgorzata Cierpisz,
Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2007.
0 ’Driscoll A. (2009). The growing influence of mindfulness on the work ofthe coun-
selling psychologist: A review. „Counselling Psychology Review”, 24, 16-21.
Teasdale J.D., Segal Z.V., Williams J.M.G., Ridgeway V.A., Soulsby J.M., Lau
M.A. (2000). Prevention of relapse/recurrence in major depression by mind­
fulness-based cognitive therapy. „Journal of Consulting and Clinical Psychol­
ogy”, 68, 615-623.
Thera N. (1962). The heart ofBuddhist meditation. New York: Weiser.
Podziękowania
Wiele osób przyczyniło się do powstania tej książki. Każdy z autorów
dostąpił zaszczytu wieloletniego pobierania nauki od nauczycieli i kole­
gów w pracy klinicznej i w świecie medytacji. Teksty tu zamieszczone są
naszego autorstwa, wyrosły jednak z mądrości i dokonań poprzedników.
Chcielibyśmy w szczególności podziękować osobom, które ukształto­
wały nas jako psychoterapeutów i adeptów medytacji. Należą do nich:
Dan Brown, Richard Chasin, Pema Chódrón, Jego Świątobliwość Dalaj­
lama, Jay Efran, Jack Engler, Robert Fox, Joseph Goldstein, Thich Nhat
Hanh, Les Havens, Judith Jordan, Jon Kabat-Zinn, Anna Klegon, Jack
Kornfield, Robert Levine, Narayan Liebenson-Grady, Joanna Macy, Jean
Baker Miller, Norby Mintz, Sakyong Mipham, Ginny Morgan, Ram Das,
Larry Rosenberg, Paul Russell, Sharon Salzberg, Seung Sahn, Irene Sti-
ver, Larry Strasburger, Maurine Stuart, Shunryu Suzuki, Vim ala Thaker,
Chógyam Trungpa oraz Rama Jyoti Vernon.
Bezpośrednią i pośrednią pomoc w pracy okazało nam także wie­
le innych osób. Dziękujemy Kristy Arbon za opiekę administracyjną,
Jerry’emu Bassowi, Dorianie Chialant, Robowi Guerette’owi, Edowi
Haubenowi, Jerry’emu Murphy’emu, Nancy Riemer oraz Markowi So-
rensenowi za mądre rady, Chrisowi W illardowi za wkład, jaki wniósł
w pracę nad rozdziałem poświęconym uważności w pracy z dziećmi,
a także Davidowi Blackowi za rewelacyjne źródło wiedzy i materiału,
jakim jest „Mindfulness Research Monthly”. Dziękujemy Narodowemu
Instytutowi Zdrowia Psychicznego za sfinansowanie prac opisanych
w rozdziale 9 (Grant nr M H074589).
Chcielibyśmy wyrazić szczególną wdzięczność redaktorowi Jim owi
Nageotte’owi z wydawnictwa Guilford Press, który cierpliwie doglądał
prac nad książką od pierwotnego zamysłu po jego urzeczywistnienie.
Jego wnikliwe komentarze i niezliczone sugestie m iały nieoceniony
wpływ na ostateczny kształt tekstu. Dziękujemy Jane Keislar, redaktorce
24 ♦ Podziękowania

pomocniczej, która dbała o wspólnotę naszych działań. Dziękujemy za

niekończącą się cierpliwość redaktorce technicznej Laurze Patchkofsky
oraz Paulowi Gordonowi za to, że nie stworzył jeszcze okładki, która
nie byłaby piękna. Dziękujemy wreszcie wielu bardziej anonimowym
osobom w wydawnictwie Guilford Press, które pracują w harmonii nad
procesem wydawniczym książki, aby w miarę m ożliwości ułatwić pracę
udręczonym autorom. Spis tre ści
Każda czynność związana z publikacją przypominała nam o nieży­
jącym ju ż przyjacielu i koledze Philu Aranowie, którego stała obecność
i klarowna w izja doprowadziły do założenia Instytutu Medytacji i Psy­
choterapii. Pamięć o nim nadal przyświeca naszym działaniom.
Jesteśmy niezmiernie wdzięczni pacjentom, którzy zaw ierzyli nam
umysły i serca - to w pracy z nimi zdobyliśmy znaczną większość wiedzy CZĘŚĆ I. ZNACZENIE UWAŻNOŚCI
klinicznej.
Nie sposób dostatecznie podziękować naszym rodzinom i przyjacio­ Rozdział 1. Czym jest uważność? Dlaczego ma znaczenie? ................ 29
łom za miłość, wsparcie i poświęcenie podczas prac nad drugim wyda­ Christopher K. Germer
niem książki. Rozdział 2. Psychologia buddyjska i psychologia zachodnia:
w poszukiwaniu wspólnego podłoża................................ 65
Paul R. Fulton, Ronald D. Siegel

CZĘŚĆ II. RELACJA TERAPEUTYCZNA

Rozdział 3. Uważność jako metoda w szkoleniu klinicznym .............. 89
Paul R. Fulton
Rozdział 4. Kultywowanie uwagi i współczucia.................................. 107
William D. Morgan, Susan T. Morgan, Christopher K. Germer
Rozdział 5. Uważność w relacji............................................................ 125
Janet L. Surrey, Gregory Kramer
Rozdział 6. Etyka: zagadnienia praktyczne......................................... 145
Stephanie P. Morgan

CZĘŚĆ III. PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLIN ICZN EJ

Rozdział 7. Nauczanie uważności w terapii........................................ 167
Susan M. Pollak
Rozdział 8. Depresja. Jak dotrzeć, jak wyjść ....................................... 183
Thomas Pedulla
Rozdział 9. Lęk. Akceptować to, co się pojawia, robić to, co ważne ... 201
Lizabeth Roemer, Susan M. Orsillo
Rozdział 10. Zaburzenia psychofizjologiczne. Zaakceptować ból ........ 219
Ronald D. Siegel
26 ♦ Spis treści

Rozdział 11. Uważność, wgląd i terapia traum y................................... 243

John Briere
Rozdział 12. Przerwać pętlę uzależnienia............................................. 261
Judson A. Brewer
Rozdział 13. Praca z dziećmi ................................................................. 277
Trudy A. Goodman

CZĘŚĆ IV. PRZESZŁOŚĆ, TERAŹNIEJSZOŚĆ I OBIETNICA

Rozdział 14. Korzenie uważności ......... ................................................
Andrew OLendzki
Rozdział 15. Neurobiologiauważności ..................................................
Sara W. Lazar
Rozdział 16. Psychologia pozytywnai droga bodhisattvy......................
Charles W. Styron
Dodatek. Słownik terminów w psychologii buddyjskiej...................
Andrew OLendzki
Literatura cytowana .................................................................................
Indeks ......................................................................................................
Część I
299 ZNACZENIE UWAŻNOŚCI
321
335
Wraz ze wzrostem zainteresowania uważnością wśród klinicystów i ba­
349 daczy owemu pojęciu przypisuje się coraz więcej znaczeń. Aby dostrzec,
jaką wartość praktyka uważności może wnieść w psychoterapię i jak
psychoterapia może wzbogacić codzienną praktykę uważności, warto
zrozumieć, czym owa uważność jest i jak można ją odnosić do tradycyj­
359 nych form psychoterapii.
407 Aby zapewnić stosowny fundament, rozdział 1 zostanie poświęcony
podstawowym zagadnieniom związanym z uważnością i psychoterapią
- definicji uważności, jej potencjalnym zastosowaniom w psychotera­
pii, najróżniejszym umiejętnościom i narzędziom potrzebnym w jej
praktykowaniu oraz uważności jako nowemu modelowi psychotera­
pii. Budując na tym fundamencie, autorzy rozdziału 2 omawiają podo­
bieństwa i analizują różnice między psychologią buddyjską i głównymi
zachodnimi paradygmatami psychoterapeutycznymi w poszukiwaniu
tego, co jedna z tych tradycji może dać drugiej.
r o z d z ia ł 1

CZYM JEST UWAZNOSC?

DLACZEGO MA ZNACZENIE?
Christopher K. Germer

Życie jest tak zaskakujące, że nie pozostawia wiele

przestrzeni na inne zajęcia.
Em ily D ickinson (1872)

Zadaniem psychoterapeuty jest łagodzenie cierpienia emocjonalnego.

Owo cierpienie przybiera wiele postaci: ujawnia się jako napięcie, lęk,
obniżony nastrój, problemy z zachowaniem, konflikty interpersonalne,
mętlik w głowie, rozpacz. To wspólny mianownik wszystkich diagnoz k li­
nicznych, nieodłączny aspekt ludzkiego istnienia. W jakiejś części cierpie­
nie ma charakter egzystencjalny, gdy pojawia się jako choroba, starość czy
umieranie. Inne rodzaje cierpienia mają charakter bardziej osobisty. Przy­
czyną indywidualnych kłopotów bywają dawne warunkowanie, bieżące
okoliczności, predyspozycje genetyczne i wiele innych współdziałających
czynników. Uważność - złudnie prosty sposób nastawienia na doświad­
czenia - od dawna służy ludziom do tępienia ostrza życiowych trudności,
zwłaszcza bólu zadawanego sobie. W niniejszej książce chcemy pokazać,
że koncepcja uważności może podnieść jakość psychoterapii.
Zgłaszając się na terapię, ludzie jedną sprawę stawiają bardzo jasno:
ch cą p o c zu ć się le p ie j. Nierzadko mają wiele pomysłów i wyob­
rażeń na temat tego, jak m ogliby ów cel osiągnąć, chociaż terapia nie
zawsze przebiega zgodnie z oczekiwaniami.
Na przykład młoda kobieta cierpiąca na zespół lęku panicznego -
przyjmijmy, że ma na imię Lynn - dzwoni do terapeuty z nadzieją na
30 ♦ Część I ZNACZENIE UWAŻNOŚCI
uwolnienie od udręki psychicznej wpisanej w jej chorobę. Pragnieniem
Lynn może być uwolnienie się od lęku, ale w toku terapii kobieta od­
krywa w nim wolność. Jak się to dzieje? W głębokim przymierzu te­
rapeutycznym może znaleźć odwagę i poczucie bezpieczeństwa, dzięki
którym zdoła poznać bliżej swoją panikę. Poprzez uważne obserwowa­
nie siebie Lynn uświadamia sobie doznania cielesne związane z lękiem
i towarzyszące im myśli. Uczy się radzić sobie z paniką, „przeprowadza­
jąc” się przez jej doświadczenie. Gdy czuje się gotowa, bezpośrednio ot­
wiera się na wywołane lękiem doznania, które wywołują napad paniki,
i przeprowadza eksperyment w centrum handlowym bądź w samolocie.
Aby to się sta ło , Lynn musi najpierw zwrócić się w k ie ru n k u lęku.
Jest to więc swoisty rodzaj strategii „przynęty z zamianą” w kontekście
współczucia.
Terapeuci, którzy w pracy odwołują się do modelu relacyjnego czy
psychodynamicznego, mogą obserwować podobny proces. W miarę jak
relacja między pacjentem i terapeutą się pogłębia, w rozmowy wkra­
da się coraz więcej spontaniczności i autentyczności, a pacjent zyskuje
większą swobodę, aby otwarcie i z bardziej szczerym zainteresowaniem
przyjrzeć się temu, co naprawdę go dręczy. Dzięki wsparciu, jakie daje
relacja, pacjent stopniowo stawia czoło temu, co się w nim dzieje. Od­
krywa, że nie musi unikać przeżyć, aby lepiej się poczuć.
Znamy skuteczność wielu pozornie odmiennych form psychoterapii
(Seligm an 1995; Wampold 2012). Czy łączy je wszystkie jakiś wspólny
mianownik terapeutyczny, który można zidentyfikować i dopracować.
A może nawet można by go u czyć? Wiele wskazuje, że takim wspól­
nym mianownikiem jest uważność.
SZCZEGÓLNE NASTAWIENIE DO CIERPIENIA
Skuteczna terapia zmienia n a sta w ie n ie pacjenta do cierpienia. To
oczywiste, że jeśli określone zdarzenia mniej nas denerwują, mniej
także cierpimy. Ale czy można się mniej przejmować p r z y k ry m i do­
świadczeniami? Ból jest jednym z aspektów życia. Czy ciało i umysł in­
stynktownie nie unikają cierpienia, nie bronią się przed nim? Uważność
to rodzaj umiejętności, która pozwala nam obniżyć poziom reaktyw­
ności na to, co dzieje się w danym momencie. Uważność to określone
nastawienie wobec wszystkich doświadczeń - przyjemnych, przykrych
i obojętnych - dzięki któremu ogólny poziom cierpienia maleje, a wzra­
sta poczucie dobrostanu.
Uważność to rozbudzenie, życzliwe uznawanie tego, co się w danej
chw ili dzieje. Niestety rzadko kiedy jesteśmy uważni - znacznie częściej
1. Czym jest uważność? Dlaczego ma znaczenie? ♦ 31
bywamy zaprzątnięci rozpraszającymi myślami lub opiniami na temat
bieżącej sytuacji. Jesteśmy nieuw ażni. Oto przykłady nieuważnych za­
chowań (na podstawie skali świadomej uwagi [Mindful Attention Awa-
reness Scalę; Brown, Ryan 2003]):
• pospieszne wykonywanie czynności bez świadomej uwagi,
• niszczenie przedmiotów lub rozlewanie płynów przez roztargnie­
nie, nieuwagę albo zaprzątnięcie innymi myślami,
• niezauważanie subtelnych oznak napięcia lub fizycznego dy­
skomfortu,
• zapominanie imienia nowo poznanej osoby niemal natychmiast
po jej przedstawieniu,
• zaaferowanie przyszłością lub przeszłością,
• podjadanie bez świadomości, że się coś je.
Uważność zakłada skupienie uwagi na wykonywanym zadaniu. W ta­
kim trybie nie wybiegamy myślą w przyszłość i nie cofamy się w prze­
szłość; nie odrzucamy tego, co się w danej chwili dzieje, ani kurczowo
się tego nie trzymamy. Jesteśmy świadomie obecni i otwarci. Taka uwa­
ga generuje energię, otrzeźwia i daje radość. Na szczęście jest rodzajem
kompetencji, którą każdy może w sobie rozwijać.
Pisząc „róża jest różą, jest różą, jest różą’”', Gertrudę Stein raz za
razem kierowała uwagę czytelnika na zwyczajny kwiat. Być może chcia­
ła w ten sposób zasugerować, czym róża n ie jest. Nie jest romansem,
który zakończył się tragicznie przed czterema laty; nie jest symbolem
nakazującym przycięcie żywopłotu w weekend - jest po prostu różą.
Postrzeganie świata za pomocą tak rozumianej „nagiej” czy „czystej”
uwagi potocznie kojarzy się z uważnością.
Większość osób w psychoterapii jest zaprzątnięta przeszłością lub
przyszłością. Ludzie w depresji na przykład żałują, smucą się albo mają
poczucie winy z powodu jakiegoś minionego zdarzenia, a osoby, które
borykają się z lękiem, obawiają się przyszłości. Wydaje się, że cierpienie
wzrasta, jeśli nie skupiamy się na bieżącej chwili. Gdy uwagę pochłania
nam określona aktywność umysłu i zaczynamy ruminować - nieświa­
domi tego - w życie codzienne wkrada się wiele smutku. Niektórzy pa­
cjenci mają poczucie, jakby tkw ili uwięzieni w sali kinowej, oglądając
nieustannie ten sam nieprzyjemny film , z którego z jakiegoś powodu nie
potrafią wyjść. Dzięki uważności możemy wykroczyć poza ramy dotych­
czasowych uwarunkowań i spojrzeć na świat nowymi oczyma - ujrzeć
różę taką, jaka jest.
Te słynne słowa znalazły się w nieprzetłumaczonej na język polski książce Geo-
graphy and Plays (1922/1993: 187) (przyp. tłum.).
32 ♦ Część I ZNACZENIE UWAŻNOŚCI
DEFINICJE UWAŻNOŚCI
Określenie u w a żn o ść (mindfulness) jest polskim tłumaczeniem po­
chodzącego z języka pali słowa sati. Dwa i pół tysiąca lat temu palijski
był językiem psychologii buddyjskiej, a podstawową nauką przekazy­
waną w tej tradycji jest właśnie uważność. Sati oznacza świadomość,
uwagę i pamięć.
Czym jest świadomość (awareness)? Brown i Ryan (2003: 822) defi­
niują świadomość i uwagę jako elementy szerszego pojęcia przytomno­
ści (consciousness):
Przytomność obejmuje świadomość i uwagę. Świadomość jest działającym
w tle „radarem”, nieustannie lustrującym środowisko wewnętrzne i ze­
wnętrzne otoczenie. Możemy być świadomi wielu bodźców wokół nas, choć
to nie one są w centrum naszej uwagi. Uwaga to proces świadomego sku­
pienia procesu percepcji, wyczulenie na ograniczony zakres doznań (Westen
1999). W rzeczywistości świadomość i uwaga są nieodłącznie z sobą powią­
zane: uwaga nieustannie wydobywa „figury” z „tła” świadomości, skupiając
się na nich przez określony wycinek czasu.
Czytając te słowa, angażujemy zarówno świadomość, jak i uwagę.
Uwagę może od nich odwrócić gwizd czajnika w tle, jeśli okaże się od­
powiednio donośny - zwłaszcza jeśli mamy ochotę na filiżankę herbaty.
Na podobnej zasadzie możemy przejeżdżać dobrze znaną sobie trasę
na swoistym „autopilocie”: świadomość drogi jest mglista, ale reaguje­
my natychmiast, gdy przed maskę wybiegnie nam dziecko. Uważność
to stan przeciwny do funkcjonowania na autopilocie - przeciwny do
marzenia na jawie; to zwracanie uwagi na wyraziste elementy chwili
obecnej.
Uważność obejmuje również p a m ię ta n ie , które nie polega wcale
na życiu wspomnieniami. Ma ono służyć przekierowaniu świadomej
uwagi na bieżące doświadczenia ze szczerością i otwartością na dozna­
nia. Takie przekierowanie wymaga świadomej in te n c ji - chęci wy­
rwania uwagi z zaprzątającej ją zadumy, by w pełni przeżywać bieżącą
chwilę.
Określenie u w a żn o ść może opisywać k o n s tru k t teoretyczny
(ideę uważności), p r a k ty k i służące kultywowaniu uważności (na przy­
kład medytację) albo p ro c e sy psychologiczne (mechanizmy działania
w umyśle i m ózgu). Podstawowa definicja uważności mówi o „świado­
mości następujących po sobie chwil”. Inne określenia obejmują „ciągłe
ożywianie świadomości skierowanej na bieżącą rzeczywistość” (Hanh
1976: 11); „jednoznaczną i niezmąconą świadomość tego, co rzeczywi­
ście dzieje się z nami i w nas w kolejnych postrzeganych chwilach” (Ny-
1. Czym jest uważność? Dlaczego ma znaczenie? ♦ 33
anaponika 1972: 5) oraz „świadomość wyrastającą z uwagi kierowanej
celowo i bez osądu na chwilę obecną i przeżycia się w niej ujawniające”
(Kabat-Zinn 2003: 145). W zasadzie istoty uważności nie da się w pełni
ująć słowami, ponieważ jest trudnym do uchwycenia doświadczeniem
niewerbalnym (Gunaratana 2002). Można to przyrównać do d o ś w ia d ­
c ze n ia dźwięku w ciele i o p isy w a n ia tego, co się właśnie słyszy.
Uważność terapeutyczna
Precyzyjna definicja uważności może się nam wymykać również dlatego,
że jej współczesne koncepcje daleko odbiegły od wielowymiarowych bud­
dyjskich korzeni (Grossman 2011; Olendzki 2011). Ponadto w różnych
tradycjach w obrębie psychologii buddyjskiej owo pojęcie rozumie się
inaczej (W illiams, Kabat-Zinn 2011). Podejmuje się pragmatyczne próby
zdefiniowania uważności w kontekście klinicznym , polegające na poszu­
kiwaniu punktów wspólnych w najróżniejszych programach szkolenia
(Carmody 2009) bądź dociekaniu, z czego pacjenci czerpią największe
korzyści w terapii opartej na uważności. Odwołując się do zgodnej opi­
nii ekspertów, Bishop i in. (2004: 232) zaproponowali model uważności
złożony z dwóch komponentów: „Komponent pierwszy obejmuje samo-
regulację uwagi utrzymanej na bieżącym doświadczeniu, dzięki czemu
pełniej uznajemy zdarzenia mentalne rozgrywające się w danej chwili.
Na drugi komponent składa się określone nastawienie do własnych prze­
żyć przyjmowanych z zaciekawieniem, otwartością i akceptacją”.
Wprawdzie w ciągu ostatnich 10 lat w literaturze psychologicznej naj­
więcej miejsca poświęcono zagadnieniom związanym z regulacją uwagi,
ale w kontekście klinicznym sprawą szczególnej wagi jest ja k o ś ć świa­
domej obecności w chwili i charakteryzująca ją postawa: brak wartościo­
wania, akceptacja, miłująca dobroć i współczucie. Jon Kabat-Zinn (2005:
24), odpowiedzialny za najważniejsze pionierskie dokonania w dziedzi­
nie uważności w kontekście opieki zdrowotnej, definiuje ją jako: „szczerą,
otwartą i niewartościującą świadomość następujących po sobie chwil”.
Potrzebujemy współczucia w bólu, jeśli zmagamy się z silnymi, uporczy­
wymi emocjami (Feldman, Kuyken 2011; Germer 2009). Jeśli terapeuta
lub pacjent odwraca się od przykrych doznań z lękiem lub wstrętem, to
zdolność do przepracowania owych doświadczeń znacznie spada.
W kontekście uważności a k c e p ta c ja oznacza zdolność dopuszcza­
nia przeżyć takimi, jakie są w d a n e j c h w ili: akceptujemy przyjemne
i przykre doświadczenia, które przypadają nam w udziale. Akceptacja
nie jest tożsama ze wspieraniem niewłaściwych zachowań. Przyjmo­
wanie tego, co się wydarza z chw ili na chwilę, jest raczej warunkiem
zmiany zachowania. „Zmiana jest siostrą akceptacji, należy jednak pa­
34 ♦ Część I ZNACZENIE UWAŻNOŚCI
miętać, że to siostra młodsza” (Christensen, Jacobson 2000: 11). Poza
tym klinicyści odwołujący się w pracy do idei uważności uważają s a ­
moakceptację za sedno procesu terapeutycznego (Brach 2003; Linehan
1993a/2007). Jak powiedział Carl Rogers: „zadziwiającym paradoksem
jest to, że kiedy akceptuję siebie takiego, jakim jestem, zmieniam się”
(Rogers 1961/2002: 42).
W tej książce odwołujemy się do krótkiej definicji omawianego ter­
minu, która podaje, że uważność to p e łn a a k c e p ta c ji św ia d o m o ść
b ie żą c e g o d o św ia d c z e n ia . Trzy zawarte w niej komponenty poja­
wiają się w większości dyskusji poświęconych uważności w literaturze
psychologicznej i buddyjskiej. W akcie tak rozumianej uważności są nie­
odłącznie z sobą powiązane, ale w zwyczajnym życiu obecność jednego
z nich wcale nie zapowiada koniecznej obecności pozostałych. Na przy­
kład możemy być żywo świadomi zdarzeń z przeszłości (a nie chwili
obecnej), rozpamiętując w złości domniemaną niesprawiedliwość. Mo­
żemy być świadomi bieżących doznań, nie akceptując ich - takim prze­
życiem jest na przykład doznanie wstydu. Podobnie akceptacja może
istnieć bez udziału świadomości, na przykład w akcie przedwczesnego
wybaczenia. Odurzenie natomiast to stan skupienia na bieżącej chwili
bez udziału świadomości. Terapeutom owe trzy elementy mogą służyć
jako miara uważności w sobie i pacjentach. Czy jesteśmy świadomi, co
dzieje się w nas samych i wokół nas w tej chwili? Czy przyjmujemy
względem tych doświadczeń postawę życzliwej akceptacji?
UWAŻNOŚĆ I POZIOM PRAKTYKI
Doświadczenie uważności trzeba przeżyć, aby je poznać. W praktyce
obejmuje różne poziomy intensywności. Na jednym krańcu skali znaj­
dujemy codzienną praktykę uważności. Mimo wielu napięć i bodźców
możemy na chwilę oderwać się od bieżących zajęć dzięki długiemu,
świadomemu oddechowi, skupieniu uwagi i udzieleniu odpowiedzi na
kilka pytań:
„Co w tej chw ili czuję w ciele?”
„Co czuję emocjonalnie?”
„Co myślę?”
„Co najbardziej wyraziście i żywo właśnie sobie uświadamiam?”
Nie musimy nawet być spokojni, aby świadomie przeżywać chwilę.
Możemy na przykład uprzytomnić sobie: „Jestem teraz naprawdę roz­
złoszczony”. Oto przykład uważności w życiu codziennym, a także jej
częstych przejawów w psychoterapii.
1. Czym jest uważność? Dlaczego ma znaczenie? ♦ 35
Na drugim krańcu skali umiejscowimy zakonników i innych ludzi,
którzy przeznaczają wiele czasu na medytację. Jeśli możemy dość długo
siedzieć z zamkniętymi oczyma w cichym miejscu z uwagą skupioną na
pojedynczej rzeczy (na przykład oddechu), to nasz umysł nabiera mocy
mikroskopu wyczulonego na najdrobniejsze przejawy aktywności men­
talnej. Oto przykład instrukcji w praktyce głębokiej medytacji:
Jeśli w jakimś miejscu w ciele pojawia się uczucie swędzenia, skupiamy na
nim umysł i czynimy w myślach uwagę: swędzenie (...). Jeśli uczucie swę­
dzenia nie ustępuje i nasila się do tego stopnia, że zamierzamy podrapać
swędzące miejsce, czynimy w myślach uwagę: podejmuję zamiar. Powoli
podnosimy rękę, jednocześnie zauważając akt podnoszenia oraz dotknięcia
w chwili, kiedy dłoń dotknie swędzącej części ciała. Pocieramy powoli z peł­
ną świadomością pocierania. Kiedy doznanie swędzenia zniknie i postanowi­
my zakończyć czynność pocierania, czynimy w myślach świadomą uwagę:
postanawiam. Powoli cofamy rękę, jednocześnie notując ów akt w myślach:
cofanie. Kiedy ręka spocznie ponownie na swoim miejscu, dotykając uda,
dotknięcie (Mahasi 1971: 5-6).
Ten poziom subtelnej, trudno zauważalnej świadomości, na którym
potrafimy zarejestrować nawet „podejmowanie zamiaru”, bez wątpie­
nia wymaga niezwykłych pokładów woli i zaangażowania. Co zaska­
kujące, przytoczone wskazówki uważa się za naukę „podstaw”. Maha­
si Sayadaw pisze, że na etapach bardziej zaawansowanych „niektórzy
medytujący wyraźnie dostrzegają trzy fazy: zauważenie obiektu, jego
zniknięcie oraz przemijanie świadomości postrzegającej owo zniknięcie
- chwilowe akty następujące po sobie” (1971: 15).
W chwilach uważności zauważamy określone elementy wspólne,
niezależne od poziomu skali zaawansowania czy „głębi”. W życiu co­
dziennym dany moment przebudzenia - czy uważności - ma taki sam
charakter w przypadku osoby doświadczonej w medytacji jak u nowicju­
sza. Chwile uważności są:
• P o za p o ję cio w e . Uważność to ucieleśniona, intuicyjna świado­
mość oderwana od procesów myślowych.
• N ie w e rb a ln e . Doświadczenia uważności nie da się opisać sło­
wami, ponieważ świadomość objawia się w umyśle, nim pojawią
się w nim słowa.
• Z o rie n to w a n e na te ra ź n ie js z o ś ć . O uważności możemy
mówić wyłącznie w kontekście bieżącej chwili. Zagłębienie w my­
ślach na pewien czas nas z niej wyrywa.
• N ie w a rto ś c iu ją c e . Jeśli nie podoba nam się to, co przeżywa­
my, nie możemy sobie tego swobodnie uświadamiać.
36 ♦ Część I ZNACZENIE UWAŻNOŚCI
• O p a rte na w s p ó łu c z e s tn ic tw ie . Uważność nie jest tożsama
z oderwanym obserwowaniem zdarzeń. Jej sednem jest przeży­
wanie umysłu i ciała w sposób intymny, lecz nieskrępowany.
• U w a ln ia ją c e . Każdy moment świadomej obecności w chw ili
uwalnia nas od uwarunkowanej udręki - daje maleńką przestrzeń
swobody w ogólnym poczuciu dyskomfortu.
Wszystkie wymienione elementy są obecne w każdym momencie
uważności. Praktykowanie uważności wymaga świadomej próby powra­
cania do bieżących doświadczeń z życzliwą uwagą, z chw ili na chwilę,
przy zachowaniu cech, które przed momentem omówiliśmy. Uważność
sama w sobie nie jest niczym niezwykłym; ciągłe w niej trwanie to w iel­
ka rzadkość.
MĄDROŚĆ I WSPÓŁCZUCIE
Uważność sama w sobie nie jest celem ostatecznym: pielęgnujemy ją
w sobie, ponieważ chcemy się uwolnić od cierpienia. Wraz z większą
uważnością zazwyczaj pojawiają się mądrość i zdolność współczucia
- cnoty, które w sposób naturalny wiodą do wolności psychologicznej
(Germer, Siegel 2012). Na przykład praktykowanie uważności wyswo-
badza z pewnych utartych schematów myślenia, dzięki czemu potrafimy
dostrzec płynność i zmienność życia, w tym również własnego Ja. Taka
świadomość uwalnia nas od nieustannej potrzeby lansowania siebie
w społeczności i obrony przed małostkowymi zniewagami. Tak właśnie
rozumie się m ąd ro ść w psychologii buddyjskiej: wgląd w niestałość
i iluzję niezmiennego Ja oraz świadomość, że sami zadajemy sobie cier­
pienie, jeśli walczymy z bieżącą rzeczywistością.
Grecki filozof Heraklit napisał: „dążący do mądrości robią to, co robię
ja: zaglądają do wnętrza”*. Budda powiedział: „Przyjdź i zobacz” (w ję ­
zyku pali: ehipassiko). Ze względu na ścisły związek m iędzy kontempla­
cyjnym wglądem i mądrością medytację uważności określa się również
mianem medytacji wglądu - umiejętności patrzenia w głąb na rzeczy
takie, jakie są bez naszych uwarunkowanych spostrzeżeń i reakcji, umie­
jętności uwolnienia serca i umysłu.
Mądrość i współczucie są „dwoma skrzydłam i ptaka” (Dalajlam a
2003: 56; Germer, Siegel 2012). W sp ó łc zu c ie to zdolność otwarcia
się na cierpienie (w sobie i innych ludziach) oraz chęć jego ukojenia.
Wyrasta w sposób naturalny z mądrości - głębokiej świadomości i ak­
* Autor przytacza angielską wersję cytatu zamieszczoną w Hillman 2003: xiii
(przyp. tłum.).
1. Czym jest uważność? Dlaczego ma znaczenie? ♦ 37
ceptacji rzeczy takimi, jakie są. Zdolność współczucia można w sobie
świadomie rozwijać za pomocą określonych technik. Jeśli jako terapeuci
współczujemy pacjentowi, ale brakuje nam mądrości, to istnieje ryzy­
ko, że przytłoczą nas emocje - nie zdołamy odkryć sposobu na w yj­
ście z cierpienia i uznamy, że terapia nie ma sensu. Jeśli jednak mamy
w sobie mądrość - rozumiemy zawiłość sytuacji pacjenta i potrafimy
dostrzec rozwiązanie, ale nie pojmujemy głębi jego rozpaczy - to nasze
sugestie terapeutyczne padną na jałow y grunt. Terapeutom potrzeba za­
równo mądrości, jak i współczucia - obie te cnoty mogą w sobie rozwi­
jać dzięki praktykom służącym pogłębianiu uważności.
PSYCHOTERAPEUCI I UWAŻNOŚĆ
Uważność zyskała dużą popularność w Stanach Zjednoczonych (Ryan
2012). W ankiecie przeprowadzonej w 2007 roku odsetek Amerykanów
praktykujących medytację w ciągu ostatnich 12 miesięcy wyniósł 9,4%,
a zaledwie pięć lat wcześniej do medytowania przyznało się 7,6% Ame­
rykanów, zanotowano więc znaczny wzrost (National Center for Com-
plementary and Alternative Medicine 2007). Trudno się temu dziwić
- nauka zajmuje poczesne miejsce we współczesnym społeczeństwie,
a społeczność naukowa jest od jakiegoś czasu żywo zainteresowana
medytacją. W kręgach klinicznych stanowi dzisiaj jedną z najczęściej
badanych metod psychoterapeutycznych (Walsh, Shapiro 2006). K lin i­
cyści zaczynają się zajmować uważnością z najróżniejszych powodów:
osobistych, zawodowych i naukowych.
Krótka historia uważności w psychoterapii
Formalne wprowadzenie myśli Wschodu do zachodnich idei filozoficz­
nych i psychologicznych nastąpiło pod koniec XVII wieku, kiedy uczeni
brytyjscy zaczęli tłumaczyć indyjskie teksty religijne, na przykład Bhaga-
wadgitę (Pieśń Pana). Te nauki, wraz z pismami buddyjskimi, zakorzeniły
się w tradycji amerykańskiej dzięki pracom „transcendentalistów”, do
których między innymi należał Henry David Thoreau. W dziele Walden
(2012/1854/1991: 145) Thoreau pisał: „cały poranek od wschodu do
południa - spędzałem, siedząc w słońcu na progu, zatopiony w myślach
(...), zdałem sobie sprawę z tego, co ludzie Wschodu rozumieją przez
kontemplację”. W pierwszych latach XX wieku W illiam James powiedział
do studentów na Harwardzie: „to psychologia [buddyjska], którą wszy­
scy będą studiować za 25 lat” (Epstein 1995: 1-2). Prognoza Jamesa
okazała się w dużej mierze trafna, choć pomylił się o dobrych kilka lat.
38 ♦ Część I ZNACZENIE UWAŻNOŚCI
Psychoanalitycy również przez długi czas flirtowali z psychologią
buddyjską. W listach wysyłanych do jednego z przyjaciół w 1930 roku
Freud przyznawał, że filozofia Wschodu jest mu obca i być może wykra­
cza „poza granice [jego] natury” (fragment listu cytowany w Epstein
1995: 2). Mimo to w książce Kultura jako źródło cierpień stwierdził, że
„oceaniczne uczucie” w medytacji jest zasadniczo doświadczeniem re­
gresji. Franz Alexander (1931) napisał artykuł zatytułowany Trening
buddyjski jako sztucznie wywołana katatonia. Inni teoretycy o orientacji
psychoanalitycznej spoglądali na myśl wschodnią z większą życzliw oś­
cią. Warto wymienić w szczególności Carla Junga, który w 1927 roku
napisał komentarz do Tybetańskiej księgi umarłych i przez całe życie
żywo interesował się psychologią Wschodu.
Okres II wojny światowej otworzył umysły wielu ludzi Zachodu na
idee zawarte w azjatyckich tradycjach psychologicznych, a zwłaszcza na
buddyzm zen. Odwołując się do założeń tej filozofii, Japończyk Shoma
Morita opracował metodę stacjonarnej terapii zaburzeń lękowych (Mo-
rita 1928/1998). Zachęcano w niej pacjentów, aby przeżywali swoje lęki
i nie próbowali ich zmienić ani zablokować. Metoda Mority pod bardzo
wieloma względami przypominała współczesną psychoterapię opartą
na uważności. Po wojnie D.T. Suzuki zaczął prowadzić dialog z Erichem
Frommem i Karen Horney (Fromm i in. 1960; Horney 1945), inspirując
wizjonerów i artystów, takich jak Alan Watts, John Cage czy beatników
Jacka Kerouaca i Alana Ginsberga. (Bardziej szczegółowe opracowanie
śladów psychologii buddyjskiej w myśli Zachodu zob. McCown i in.
2011 oraz Fields 1992).
Ziarno uważności zakiełkowało w umysłach wielu terapeutów, dla
których w młodości w latach 60. i 70. XX wieku filozofia Wschodu i me­
dytacja były drogą do wolności emocjonalnej. Fritz Perls (2012) w 1962
roku uczył się zenu w Japonii. Mimo rozczarowania tym doświadcze­
niem oświadczył: „Owo doznanie to ostateczna forma Gestaltl”. Pod ko­
niec lat 60. XX wieku tłumy młodych ludzi uczestniczyły w zajęciach
z medytacji transcendentalnej (Mahesh Yogi 1968/2001; Rosenthal
2012), gdy idea oświecenia przybyła do Europy i Ameryki wraz z Beatle­
sami i innymi sławnymi pielgrzym ami powracającymi z Indii. Książka Be
Here Now napisana przez byłego harwardzkiego psychologa Rama Dassa
(1971) - łącząca idee hinduistyczne i buddyjskie - sprzedała się w po­
nad milionie egzemplarzy. Joga, która jest de facto uważnością w ruchu
(Boccio 2004; Hartranft 2003), również w owym czasie przywędrowała
na Zachód. Klinicyści zaczęli stopniowo łączyć osobistą praktykę medy­
tacji z pracą kliniczną.
Kw itły badania nad medytacją. Na przykład kardiolog Herbert Ben­
son (1975) rozsławił się zastosowaniem medytacji w leczeniu chorób
1. Czym jest uważność? Dlaczego ma znaczenie? ♦ 39
serca. Psychologowie kliniczni śledzili najnowsze badania nad medy­
tacją jako uzupełnieniem psychoterapii lub samą psychoterapią (Sm ith
1975). W 1977 roku Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne w yrazi­
ło potrzebę formalnej analizy klinicznej skuteczności medytacji. W więk­
szości artykułów naukowych w tamtym czasie omawiano różne formy
medytacji koncentracji: medytację transcendentalną i reakcję relaksacyj­
ną Bensona. W latach 90. XX wieku w znacznej większości prac akcent
przesunął się jednak w kierunku medytacji uważności (Sm ith 2004).
W 1979 roku Jon Kabat-Zinn otworzył ośrodek medytacji przy W ydzia­
le Medycznym Uniwersytetu Massachusetts, gdzie uczył redukcji stresu
opartej na uważności (mindfulness-based stress reduction - M BSR) w te­
rapii chorób przewlekłych, w których przypadku lekarze nie potrafili
już pomóc. W 2012 roku na całym świecie było ponad 700 programów
szkolenia w zakresie tej metody (Center for Mindfulness 2012), która
po pewnym czasie stała się głównym programem szkolenia uważności
w badaniach psychologicznych.
O ile w 2005 roku, kiedy ukazało się pierwsze wydanie tej książki,
w literaturze psychologicznej pojawiało się zaledwie 365 recenzowanych
artykułów poświęconych uważności (PsycINFO), o tyle w roku 2013 ich
liczba wyniosła już ponad 2200, a w samych Stanach Zjednoczonych
funkcjonowało ponad 60 ośrodków kliniczno-badawczych, których dzia­
łania były ukierunkowane właśnie na ideę uważności (zob. rysunek 1.1).
Mamy do dyspozycji ustrukturyzowane interwencje oparte na uważ­
ności i opracowane z myślą o terapii szerokiego wachlarza zaburzeń
psychicznych i somatycznych. Ich skuteczność potwierdzono w zrando-
mizowanych badaniach kontrolnych, omówionych w najróżniejszych
przeglądach i metaanalizach. Poza tym w wyrafinowanych badaniach
z dziedziny neurobiologii naukowcy wykazują potęgę treningu umysło­
wego w kontekście zmiany struktury i funkcji mózgu (zob. rozdział 15).
(Wyczerpującą, systematycznie uaktualnianą bazę danych związanych
z uważnością znajdziem y pod adresem www.mindfulexperience.org).
Wiele wskazuje na to, że jesteśmy świadkami narodzin nowego,
spójnego modelu psychoterapii opartego na koncepcji uważności. Kon-
strukt ów wydaje się zarówno tra n s te o re ty c z n y (budzi zaintereso­
wanie terapeutów działających w obrębie różnych form terapii: beha­
wioralnej, psychodynamicznej, humanistycznej czy terapii systemów
rodzinnych), jak i tr a n s d ia g n o s ty c z n y (działa terapeutycznie na
najróżniejsze zaburzenia psychiczne i somatyczne). Praktycy znajdują
ponownie wspólny język z naukowcami, którzy w sformalizowanych
programach terapeutycznych i badaniach neurobiologicznych ukazują
potencjał uważności w kontekście łagodzenia cierpienia. Terapeuci zgłę­
biają tajniki medytacji, aby zadbać o własne samopoczucie i kultywować
40 ♦ Część I ZNACZENIE UWAŻNOŚCI
Rysunek 1.1. Liczba publikacji poświęconych uważności w latach 1980-2011. Wykres
sporządzony przez dr Davida S. Blacka z Institute for Prevention Research, Keck School
of Medicine, University of Southern California, przedrukowany za pozwoleniem autora
(www.mindfulexperience.org)
w sobie umiejętności potrzebne do pracy z pacjentami (zob. rozdziały
3 i 5), a jednocześnie pacjentom zależy na terapeutach, którzy medytują
i mają podobne spojrzenie na proces zdrowienia emocjonalnego. Krótko
mówiąc, uważność okazuje się ideą, która ściśle łączy sfery związane
z teorią kliniczną, badaniami i praktyką, a także sprzyja integracji pry­
watnego i zawodowego życia terapeutów.
Kilka słów o buddyzmie
Uważność stanowi rdzeń psychologii buddyjskiej. Psychoterapeuci za­
pewne dostrzegą kompatybilność wczesnych koncepcji buddyjskich ze
swoimi zainteresowaniami ze względu na wspólnotę celu, jakim jest ła­
godzenie cierpienia, oraz wspólnotę przekonań o wartości badań empi­
rycznych. O ile jednak nauka Zachodu bada zjawiska przez obiektywną,
„trzecioosobową” obserwację, o tyle psychologia buddyjska jest ujęciem
systematycznym i „pierwszoosobowym”, stosunkowo wolnym od zało­
żeń a priori (Wallace 2007; zob. też rozdział 2).
1. Czym jest uważność? Dlaczego ma znaczenie? ♦ 41
Należy bezwzględnie podkreślić, że psychologia buddyjska nie jest re-
ligią w sensie znanego nam modelu teistycznego, chociaż w niektórych
kulturach Wschodu buddyści czczą nauki i wizerunek Buddy. Uznaje się,
że Budda jest postacią historyczną (563-483 p.n.e.) - nie bogiem, lecz
człowiekiem, który kiedyś żył i poświęcił życie łagodzeniu cierpienia
psychicznego. W tradycji buddyjskiej uważa się, że kiedy odkrył ścieżkę
prowadzącą do wolności, postanowił (z początku niechętnie) nauczać
innych.
Legenda mówi, że kiedy ujrzano Buddę po jego samourzeczywistnie-
niu (czy oświeceniu), wydawał się niepodobny do wszystkich innych lu­
dzi. Kiedy zapytano, kim jest, odpowiedział, że jest „Buddą”, co oznaczało
po prostu: „człowiek przebudzony”. Podobno nauczał przez 45 lat i miał
wielu uczniów wśród bogatych i biednych. Przemawiał językiem prostym,
odwołując się do przypowieści, przekonań i wyobrażeń pochodzących
z indyjskiej kultury powszedniej. W swoim pierwszym kazaniu o Czterech
Szlachetnych Prawdach wygłosił podstawowe nauki buddyzmu:
1. Życie ludzkie jest nieodmiennie związane z cierpieniem.
2. Przyczyną cierpienia jest konflikt między stanem rzeczywistym
a stanem upragnionym.
3. Cierpienie można złagodzić, a nawet wyeliminować przez zmianę
nastawienia do przykrych doświadczeń.
4. Istnieje osiem zasadniczych strategii prowadzących do ustania
cierpienia (Ośmioraka Ścieżka; zob. rozdział 2 i Dodatek).
Budda zmarł w wieku 80 lat; prawdopodobnie zatruł się jedzeniem
w domu ubogiego wyznawcy.
Uważa się, że odkrył sposób na przerwanie cierpienia bez żadnych
rekwizytów czy rytuałów religijnych. W różnych kulturach wielbi się jego
wizerunek, chociaż sam Budda zakazywał swoim uczniom oddawania
mu czci. Mówił im, aby odkrywali prawdę zawartą w jego naukach p o ­
p rze z w ła sn e d o św ia d c z e n ie . Nie trzeba wierzyć w takie idee jak
karma czy reinkarnacja, aby wynosić pełnowartościową korzyść z prakty­
kowania zasad psychologii buddyjskiej (Batchelor 1997), która jest prze­
de wszystkim praktyczną metodą poznania, kształtowania i uwalniania
umysłu (Nyanaponika 1965; Olendzki 2010). Kultywowanie uważności
to podstawowa praktyka w psychologii buddyjskiej; za jej teoretyczne
podstawy można uznać znaczną większość nauk tworzących psychologię
Wschodu - w tym nauczania samego Buddy i późniejsze teksty poświęco­
ne psychologicznemu systemowi abhidharmy (Bodhi 2000; Nyanaponika
1949/1998). Lektura wczesnych tekstów poświęconych m yśli buddyj­
skiej może przekonać klinicystów, że Budda był w istocie psychologiem.
42 ♦ Część I ZNACZENIE UWAŻNOŚCI 1. Czym jest uważność? Dlaczego ma znaczenie? ♦ 43

Bardziej szczegółowe informacje na temat historii i pojęć ważnych rejestrując widok jedzenia na talerzu, uczucie jedzenia w ustach, ruchy
w kontekście praktyki uważności znajdziemy w rozdziale 14 i Dodatku. mięśni podczas żucia, smaki poszczególnych potraw i proces połykania.
Dzięki temu najzwyklejszy posiłek może się okazać niesłychanie intere­
sujący; medytacja podczas jedzenia jest jednym z elementów strategii
PRAKTYKA UWAŻNOŚCI opartych na uważności i wykorzystywanych w kontekście jedzenia kom-
pulsywnego (Kristeller, Wolever 2011).
Chwile uważności są naturalnym elementem codzienności, ale ich w y­
W tradycji buddyjskiej występują cztery fundamenty uważności: (1)
dłużenie wymaga ćwiczeń i wprawy. Wszyscy od czasu do czasu „rozbu­
c ia ło obejmujące oddech i postawę, (2) e m o c jo n a ln y ton, czyli
dzamy się” i bardziej przytomnie przeżywamy bieżące doświadczenie,
przyjemny, przykry lub obojętny charakter doznań, (3) sta n y u m ysłu ,
aby po chwili odruchowo powrócić do dyskursywnego trybu myślenia,
czyli na przykład rozkojarzenie lub uczucie dumy, oraz (4) o b ie k ty
do którego przywykliśmy. Nawet w momentach wzmożonej uwagi - na
m e n ta ln e , do których należą właściwości pogłębiające dobrostan - na
przykład podczas terapii - stan uważności to się pojawia, to przem i­
przykład energia czy błogość - i właściwości hamujące go, takie jak złość
ja. Umysł z łatwością podąża za skojarzeniami ożywianymi przez słowa
czy lenistwo. W myśli wschodniej w czasach Buddy nie istniał podział
czy zachowania pacjenta. Możemy na chwilę otrząsnąć się z zadumy,
na myśli i emocje, ale uważność w kontekście emocji jest bez wątpienia
skierować ponownie uwagę na pacjenta i znowu zagłębić w to, co nam
zagadnieniem niezwykle istotnym we współczesnej psychoterapii.
przekazuje. Wkrótce jednak coś znów nas rozprasza. W wielu wypad­
kach naszą uwagę odwraca sygnał istotny w kontekście tego, co dzieje
się w gabinecie. W innych zaczynamy myśleć o czymś zupełnie z tym Trzy rodzaje medytacji uważności
niezwiązanym. Podtrzymywanie uważności wymaga świadomej intencji
W świecie Zachodu wspólnym mianem medytacji uważności określa
i dużej wytrwałości.
się zazwyczaj trzy typy medytacji (Salzberg 2011; zob. też rozdział 7):
(1) skupianie uwagi (koncentrację), (2) otwartą obserwację (uważność
Praktyki formalne i nieformalne jako taką) oraz (3) medytację miłującej dobroci i współczucia. Rolę
dwóch pierwszych typów wielokrotnie podkreślano w teorii i praktyce
Uważność można ćwiczyć za pomocą praktyk formalnych i nieformal­
uważności w psychoterapii (Carmody i in. 2011) oraz we wczesnych
nych. Do p ra k ty k fo rm a ln y c h należy m edytacja-jest to możliwość
tekstach buddyjskich. W ostatnich latach duże zainteresowanie wzbu­
najgłębszego przeżycia tego stanu. Można ją porównać z sesją trenin­
dza jednak idea kultywowania miłującej dobroci i współczucia (Hofman
gu na umysłowej siłowni. Długotrwałe, zdyscyplinowane spoglądanie
i in. 2011). Dowody uzyskiwane w badaniach neurobiologicznych su­
w siebie jest sposobem na ćwiczenie uwagi, systematyczną obserwację
gerują, że kompetencje psychiczne rozwijane za pośrednictwem owych
treści pojawiających się w umyśle oraz poznawanie trybów funkcjono­
trzech typów medytacji są funkcją zazębiających się, lecz odrębnych
wania umysłu.
procesów mózgowych (Brewer i in. 2011; Desbordes i in. 2012; Dicken-
O ćwiczeniach nieformalnych mówimy w przypadku angażowania
son i in. 2013; Lee i in. 2012; Leung i in. 2013; Lutz i in. 2008; Tang,
kompetencji związanych z uważnością w życiu codziennym. Za przed­
Posner 2013), a utrwalone wcześniej funkcje mózgu mogą nawet okreś­
miot takiego ćwiczenia można obrać dowolne zdarzenie psychicz­
lać przyczyny, dla których dana osoba preferuje dany typ medytacji
ne - kierujemy uwagę na oddech, wsłuchujemy się w otaczające nas
(Mascaro i in. 2013). Elementem wspólnym we wszystkich technikach
dźwięki, nazywamy emocje albo zauważamy doznania w ciele podczas
medytacji uważności jest główna rola otwartej świadomości następują­
mycia zębów. Dwoma popularnymi ćwiczeniami, które służą kultywo­
cych po sobie chwil.
waniu uważności, są uważne chodzenie i uważne jedzenie. W medytacji
w trakcie chodzenia zważamy na sekwencję chwilowych kinestetycz-
nych doznań związanych z chodem. Z zewnątrz można ów stan przy­ Skupiona uwaga (focused attention)
równać do film u w zwolnionym tempie. Wewnątrz siebie zauważamy Skupienie uwagi, czyli medytację koncentracji, można przyrównać do
w duchu „podniesienie nogi... zniżanie nogi ku ziemi... postawienie sto­ wiązki lasera oświetlającej każdy obiekt, na który jest skierowana. We­
py na ziem i”. W medytacji podczas jedzenia jemy wolno i w m ilczeniu, wnętrznymi obiektami medytacji mogą być doznania oddechu, wybrane
44 ♦ Część I ZNACZENIE UWAŻNOŚCI
słowa lub frazy, a także pojedyncze miejsce w ciele. Uwagę można też
skupiać na obiektach zewnętrznych: obrazach, dźwiękach, płomieniu
świecy czy nawet wybranym punkcie na ścianie. Zwykle łatwiej jest
nam się skoncentrować na czymś przyjemnym. Instrukcja postępowa­
nia w przypadku takiej medytacji jest następująca: „Kiedy zauważysz,
że m yśli odbiegły w innym kierunku, łagodnie skieruj je na powrót na
[wybrany obiekt]”.
W medytacji koncentracji kultywujemy spokojny, niezmącony umysł
(palijskie określenie opisujące skupioną uwagę - samatha - w sferze
konotacji budzi skojarzenia zarówno ze spokojem, jak i koncentracją).
Gdy skupiamy umysł na pojedynczym obiekcie i odwracamy się od trosk
(rzeczywistych bądź wyimaginowanych), które zaprzątają go przez cały
dzień, uwaga nabiera stałości i swobody. W psychoterapii skupiona
uwaga jest sposobem na znalezienie punktu psychicznego „zaczepienia”
w chwilach szczególnie burzliwych emocji. Możemy skierować uwagę
pacjenta na doznanie stóp dotykających podłogę albo powietrze wcho­
dzące i wychodzące z płuc. Oto proste ćwiczenie koncentracji:*•
Medytacja oddechu
Znajdź ciche miejsce i usiądź. Przyjmij postawę wyprostowaną i odprężoną.
Bez pośpiechu zaczerpnij kiLka swobodnych oddechów w celu uspokojenia ciała
i umysłu. Niech powieki łagodnie opadną, a oczy częściowo lub całkowicie się
zamkną.
• Skieruj świadomą uwagę na ciało. Postaraj się odkryć, w którym miejscu
najbardziej wyraziście czujesz oddech. Niektórzy ludzie czują powietrze
wchodzące i wychodzące przez nos; możesz też czuć chłodny powiew na
górnej wardze. Inni zauważają unoszącą się i opadającą klatkę piersiową,
jeszcze inni najmocniej czują oddech w rozszerzającej się i kurczącej
jamie brzusznej.
• Po prostu przyjmuj doznania fizyczne związane z wdychaniem i wydycha­
niem powietrza.
• Kiedy zauważysz, że myśli wędrują w innym kierunku, wczuj się znowu
w oddech.
• Nie musisz kontrolować oddechu. Pozwól, aby ciało o d d y c h a ł o t o b ą
- tak jak w naturalny sposób zawsze to robi.
• Nie przejmuj się, że często zaczynasz błądzić myślami. Za każdym razem,
kiedy zauważysz, że myśli pobiegły w innym kierunku, po prostu znowu
skieruj uwagę na oddech, tak jak koryguje się zachowanie małego dzie­
cka lub szczeniaka.
• Gdy chcesz zakończyć medytację, spokojnie otwórz oczy.
1. Czym jest uważność? Dlaczego ma znaczenie? ♦ 45
Otwarta obserwacja (open monitoring)
Medytację otwartej obserwacji można przyrównać do snopu światła
z reflektora poszukiwawczego, który oświetla zbiór obiektów pojawia­
jących się w świadomości (w odróżnieniu od w iązki lasera, której obraz
przywołaliśmy w kontekście medytacji koncentracji). Świadomość d o ­
w o ln e g o dźwięku w otoczeniu, który w danej chw ili jest najbardziej
wyrazisty, to właśnie przykład otwartej obserwacji, a świadome słucha­
nie dźwięku dzwonu jest przykładem koncentracji.
Możemy używać trybu otwartej obserwacji do zauważania własnych
zamiarów, doznań, emocji, m yśli i/lub zachowań. Powszechnym zasto­
sowaniem tej techniki w praktyce klinicznej jest pogłębianie interocep-
tywnej świadomości doznań cielesnych (Farb i in. 2013; M ichalak i in.
2012). Inne ćwiczenia terapeutyczne polegają na nazywaniu emocji (na
przykład smutek, wstyd, strach) oraz kluczowych przekonań (na przy­
kład „nie zasługuję na miłość”, „mam jakiś defekt”), dzięki czemu mo­
żemy spojrzeć na dręczące nas uczucia i m yśli z większym dystansem.
W medytacji formalnej przejście ze stanu koncentracji w tryb otwartej
obserwacji zaczyna się wówczas, gdy podążamy za pragnieniem „za­
uważenia tego, co odwróciło naszą uwagę” od wybranego obiektu (na
przykład oddechu), zamiast ponownie ją na nim koncentrować. Akt za­
uważenia może się sprowadzać do czynności rozpoznania („aha!”) lub
nazywania doznań: „myślenie”, „ocenianie”, „martwienie się”. Instruk­
cja postępowania w przypadku otwartej obserwacji, określanej również
mianem n ie w y b ió rc z e j św ia d o m o śc i (choiceless awareness), jest
następująca: „zauważać to, co z chw ili na chwilę jest najbardziej wyra­
ziste w polu świadomości”.
Ćwiczenie to rozwija umiejętność trwania w stanie swobodnej świa­
domości, w którym uwaga porusza się naturalnie po zmieniających się
fragmentach doświadczenia. Z czasem zyskujemy wgląd w osobiste
uwarunkowania i mechanizmy funkcjonowania naszego umysłu. O ile
więc koncentracja uspokaja umysł przez skierowanie uwagi na pojedyn­
czy obiekt, o tyle w procesie otwartej obserwacji uczymy się opanowa­
nia w obliczu przypadkowych i niespodziewanych zdarzeń losu.
U w a żn o ść, z technicznego punktu widzenia, odnosi się właśnie do
umiejętności otwartej obserwacji. W języku pali jej odpowiednikiem jest
vipassana (klarowne widzenie). Elementem odróżniającym medytację
vipassana - medytację wglądu czy uważności - od innych jej form jest
właśnie otwarta obserwacja. Niemniej w potocznym rozumieniu w kul­
turze Zachodu określenia „uważność” używa się obecnie w szerszym
znaczeniu wszystkich trzech opisywanych tu umiejętności: (1) skupio­
nej uwagi, (2) otwartej obserwacji oraz (3) miłującej dobroci i współ­
46 ♦ Część I ZNACZENIE UWAŻNOŚCI
czucia. Opisane poniżej ćwiczenie odnosi się do otwartej obserwacji,
która pomaga w regulowaniu trudnych emocji.
Uważna świadomość emocji w ciele
Przyjmij wygodną pozycję, zamknij oczy Lub przymknij powieki i zaczerpnij trzy
relaksujące oddechy.
• Poczuj oddech w miejscu, w którym wydaje ci się najbardziej wyrazisty.
Poczuj ruch oddechu w ciele; gdy coś odwróci twoją uwagę, łagodnie
skieruj ją z powrotem na doznania związane z oddechem.
• Po kilku minutach zacznij zauważać d o z n a n i a f i z y c z n e związane
z napięciem, które nosisz w ciele - na przykład w karku, szczękach,
brzuchu czy czole.
• Postaraj się dostrzec, czy masz w sobie jakieś t r u d n e e mo c j e, takie
jak obawy o przyszłość czy niepokój związany z minionymi zdarzeniami.
Zrozum, że ciało każdego człowieka przez cały dzień nosi w sobie stres
i zmartwienia.
• Spróbuj ponazywać emocje w swoim ciele. Może zauważasz w nim smu­
tek, złość, strach, samotność czy wstyd? Powtórz nazwę tej emocji kilka­
krotnie cichym, życzliwym głosem, a następnie ponownie skieruj uwagę
na oddech.
• Teraz wybierz jedno miejsce w ciele, w którym napięcie może się wyrażać
najsilniej - może mieć postać bólu w okolicach serca lub ucisku w jamie
brzusznej. W umyśle pochyl się łagodnie nad tym miejscem, tak jak czło­
wiek pochyla się nad nowo narodzonym dzieckiem.
• Oddychaj naturalnie, pozwól doznaniom związanym z oddechem być tam,
gdzie się pojawią. Czuj oddech w powiązaniu z pozostałymi doznaniami
w ciele.
• Niech łagodny, rytmiczny ruch oddechu rozluźni i ukoi ci ciało. Jeśli
odczuwasz takie pragnienie, połóż dłoń na sercu i oddychaj.
• Kiedy poczujesz w sobie gotowość, otwórz oczy.
Miłująca dobroć i współczucie
M iłująca dobroć i współczucie określają ja k o ś ć świadomej uwagi - na­
stawienie czy emocje - a nie kierunek jej skupienia. Wyobraźmy sobie
różnicę między lampą w sali operacyjnej a blaskiem świec przy kolacji.
M iłująca dobroć i współczucie opromieniają doświadczenie medytacji,
wzbudzając uczucia czułości, ukojenia, komfortu, swobody, opieki i łącz­
ności. Owe właściwości okazują się szczególnie istotne wówczas, gdy
zmagamy się z trudnymi emocjami, które tłumią świadomość i urucha­
miają najróżniejsze formy obrony. Przykładem medytacji metta (palijski
odpowiednik miłującej dobroci) jest powolne powtarzanie fraz: „Obym
czuł się bezpiecznie” lub „Obym był szczęśliwy i wolny od cierpienia”.
Celem takiej medytacji jest nieustanne zasiewanie ziaren dobrej woli
wobec siebie i innych ludzi, z których ostatecznie kiełkują i wyrastają
1. Czym jest uważność? Dlaczego ma znaczenie? ♦ 47
pozytywne m yśli, emocje i zachowania. W najbardziej ogólnym sensie
każdą medytację, która budzi uczucie szczęścia i ciepła, można uznać
za metta.
Miłująca dobroć to „stan umysłu, który obiecuje każdej żywej istocie
radość szczęścia”, współczucie (w języku palijskim : karuna) jest nato­
miast „pragnieniem, aby wszystkie istoty żywe były wolne od cierpienia”
(Dalajlama 2003: 67). O współczuciu mówimy wtedy, kiedy człowiek
kochający i dobry konfrontuje się z cierpieniem. Zarówno miłująca do­
broć, jak i współczucie to emocje pozytywne, które sprzyjają zdrowiu
i dobremu samopoczuciu (Fredrickson 2012; Fredrickson i in. 2008; Kli-
mecki i in. 2013). Świadoma uwaga wypełnia się nie smutkiem, lecz
życzliwością i otwiera się na szersze pole percepcji, dzięki czemu staje­
my się bardziej uważni.
W psychoterapii współczucie często ma postać współczucia dla sie­
bie. Przykładem takiej medytacji może być wdychanie ciepła i czuło­
ści w siebie oraz wydychanie tych samych uczuć do innych (zob. roz­
dział 4). Klinicyści mogą po nią sięgać w trudnych momentach terapii,
a pacjenci - w życiu codziennym. Jest wariacją tybetańskiej medytacji
tonglen, podczas której wdychamy cierpienie innych ludzi i wydychamy
współczucie (Chódrón 2001).
Aby pogłębić współczucie dla siebie w procesie tradycyjnej medytacji
miłującej dobroci (gdy uwaga zostaje skierowana na określone słowa),
można modyfikować nieco wypowiadane frazy - „Obym był dobry dla sie­
bie” albo „Obym zaakceptował siebie takim, jakim jestem” - aby zawrzeć
w nich odniesienie do cierpienia. Można też po prostu położyć dłoń na
sercu, wczuć się w ciepło i poczuć delikatny dotyk (Neff, Germer 2013).
Medytacja miłującej dobroci*
Dzięki temu ćwiczeniu w twoim życiu powinno być więcej ciepła i dobrej woli.
Usiądź wygodnie i zamknij lub przymknij oczy. Niech ciało i umysł uspokoją się
w trakcie kilku głębokich oddechów.
• Połóż dłonie na sercu, aby przypomnieć sobie, że uwaga, którą kierujesz
na swoje doświadczenia, jest wypełniona m i ł u j ą c ą d o b r o c i ą . Przez
kilka minut wczuwaj się w ciepło dłoni i ich delikatny ucisk na skórę przy
sercu. Pozwól się ukoić rytmicznym ruchom wywoływanym przez odde­
chy, które czujesz pod dłońmi.
• Teraz pomyśl o osobie lub innym żywym stworzeniu budzącym w tobie
radość. Może to być dziecko, babcia, kot lub pies, jeśli tylko na myśl
Ta wersja medytacji miłującej dobroci została opracowana na podstawie tre­
ningu świadomego współczucia dla siebie, stworzonego przez Kristin Neff i autora
artykułu.
48 ♦ Część I ZNACZENIE UWAŻNOŚCI
o nich zaczynasz się uśmiechać. Przywołaj uczucie, które rodzi się w to­
bie w obecności tej istoty. Ciesz się tym dobrym towarzystwem.
• Następnie dostrzeż wrażliwość i słabość kochanej istoty - tak jak ty musi
się borykać z wieloma trudnościami w życiu. Ona również pragnie być
szczęśliwa i wolna od cierpienia, tak jak ty i każde inne żyjące stworze­
nie. Powtarzaj poniższe frazy cicho i łagodnie; niech ich sens rozbrzmie­
wa ci echem głęboko w sercu.
Obyś był bezpieczny.
Obyś był spokojny.
Obyś był zdrowy.
Oby żyło ci się łatwo.
• Jeśli zdasz sobie sprawę, że umysł zaczyna „błądzić", skieruj uwagę z po­
wrotem na wyobrażenie ukochanej osoby lub stworzenia. Rozkoszuj się
ciepłymi uczuciami, które się pojawiają. Nie spiesz się.
• Teraz zwizualizuj w umyśle swoje ciało. Poczuj pojawiające się w nim
doznania - wczuj się w nie takie, jakie są. Zauważaj wszelkie przejawy
dyskomfortu i niepokoju. Bądź dla siebie życzliwy.
Obym był bezpieczny.
Obym był spokojny.
Obym był zdrowy.
Oby żyło mi się łatwo.
• Możesz użyć innych sformułowań, które w twoim odbiorze brzmią bar­
dziej prawdziwie. Możesz zadać sobie pytanie: „Co powinienem teraz
usłyszeć?" Używaj fraz, które łagodnie sprawiają, że czule pochylasz się
nad sobą, tak jak pochylamy się nad ukochanym dzieckiem albo bliskim
przyjacielem.
• Jeśli poczujesz w sobie opór emocjonalny, pozwól, by istniał w tle, a ty
powróć do powtarzanych fraz albo ponownie skieruj uwagę na ukochaną
osobę lub oddech.
• Gdy tylko poczujesz w sobie gotowość, otwórz oczy.
Praktykowanie trzech umiejętności
Nowi adepci w sztuce medytacji często mają mylne wyobrażenia na te­
mat natury i celu medytacji uważności. Medytacja uważności nie jest
techniką relaksacyjną; czasami wywołuje zgoła przeciwne skutki, gdy
obiekt, na którym skupiamy uwagę, budzi niepokój. Nie jest też ćwi­
czeniem koncentracji - umysł z natury błądzi (zob. sie ć sta n u sp o ­
c z y n k u w punkcie „Mechanizmy działania” w dalszej części rozdzia­
łu). Uważność nie jest sposobem na unikanie trudności w życiu. Wprost
przeciwnie, sprawia, że „zbliżam y” się do kłopotów, aby móc następnie
odwrócić od nich uwagę. Uważność nie ma też być sposobem na „obej­
ście” określonych problemów osobowościowych - przypomina raczej
powolny, łagodny proces godzenia się z tym, kim jesteśmy. Wreszcie
celem w medytacji uważności nie jest osiągnięcie odmiennego stanu
umysłu, lecz raczej w większym stopniu „osadzenie” siebie w bieżącym
doświadczeniu ze swobodą, ożywieniem i otwartym sercem.
1. Czym jest uważność? Dlaczego ma znaczenie? ♦ 49
W ćwiczeniu uważności możemy angażować dowolny zmysł: może­
my patrzyć, słyszeć, słuchać, wąchać i dotykać. W psychologii buddyj­
skiej sam umysł uważa się za narząd zmysłu, ponieważ m yśli i wyobra­
żenia mogą być obiektami świadomej uwagi - pozostałe zm ysły działają
na podobnej zasadzie. Niemniej przez wzgląd na uwodzicielski i ulot­
ny charakter m yśli praktykę uważności znacznie łatwiej jest zaczynać
od skupiania uwagi na doznaniach fizycznych, później rozszerzyć pole
uwagi na emocje w ciele lub nazywanie emocji i dopiero w następnym
etapie zauważać powracające m yśli - znajome postawy czy podstawowe
przekonania na swój temat.
W wersji najbardziej typowej medytacja uważności rozpoczyna się
od regularnego sprowadzania uwagi na wybrany obiekt, na przykład
oddech. Gdy po kilku minutach lub dniach umysł się uspokoi, możemy
- niczym reflektorem poznawczym - omieść świadomością inne dozna­
nia: odczucia cielesne, emocje czy m yśli i wyobrażenia. Jeśli umysł traci
równowagę, zaprzątnięty żalem lub zmartwieniem, możemy w dowol­
nej chwili szukać ukojenia w obiekcie zmysłowym, na przykład wczuwa-
jąc się w rytmiczne ruchy wywołane oddechem. Jeśli mamy poczucie, że
proces ten sprawia nam kłopot, możemy okazać sobie współczucie, kła­
dąc rękę na sercu lub wypowiadając kilka m iłych słów. Wytrawni prak­
tycy potrafią płynnie zmieniać techniki nawet w trakcie półgodzinnej
medytacji i przez cały ten czas starają się utrzymywać z chw ili na chwi­
lę stan życzliwej uważności. Dzięki trzem umiejętnościom ćwiczonym
w procesie medytacji uważności potrafimy zachować spokój w obliczu
napływających doświadczeń: przyjemnych, przykrych i obojętnych.
Wiele osób zastanawia się, ja k wybierać najodpowiedniejsze tech­
niki. Ponieważ medytacja uważności jest ćwiczeniem niezwykle osobi­
stym, można odpowiedzieć sobie na pytanie: „Czego mój umysł i moje
serce w tej chwili potrzebują, aby mogły być bardziej świadome, obecne
i otwarte?”.
Psychoterapia ukierunkowana na uważność
Istnieją trzy podstawowe sposoby włączania koncepcji uważności w pra­
cę terapeutyczną, które sytuują się w różnych punktach kontinuum bez­
pośrednich i pośrednich zastosowań. Klinicysta może: (1) za pomocą
bardziej lub mniej formalnych technik rozwijać w sobie uważność, aby
być mocniej obecnym w procesie terapeutycznym; (2) odnosić się do
ram teoretycznych opracowanych na podstawie wniosków wyprowa­
dzonych z praktyki uważności, psychologicznej literatury naukowej
poświęconej uważności albo psychologii buddyjskiej (psychoterapia
n a w ią z u ją c a do uważności; mindfulness-informedpsychotherapy) czy
50 ♦ Część I ZNACZENIE UWAŻNOŚCI
wreszcie (3) uczyć pacjentów technik kultywowania uważności (tera­
pia o p a rta na uważności; mindfulness-basedpsychotherapy). Wszystkie
ujęcia określamy wspólnym mianem psychoterapii u k ie ru n k o w a n e j
r 1. Czym jest uważność? Dlaczego ma znaczenie?
na uważność (mindfulnes-oriented psychotherapy). (Szczegółowe wy­
tyczne na temat łączenia pracy osobistej, teorii klinicznych oraz technik
medytacyjnych z praktyką kliniczną zob. podręcznik będący praktycz­
nym uzupełnieniem treści zawartych w niniejszym tomie, zatytułowa­
ny Sitting Together: Essential Skills for Mindfulness-Based Psychotherapy
[Pollak i in. 2014]).
Terapeuta praktykujący
Klinicyści zainteresowani tą koncepcją często pytają: „Jak zyskać kwa­
lifikacje odpowiednie do prowadzenia psychoterapii ukierunkowanej
na uważność?”. Najprostsza odpowiedź to: „Ukończ jak najlepszy pro­
gram szkolenia w zakresie psychoterapii... i medytuj”. Wielokrotnie
potwierdzono korzyści psychologiczne płynące z medytacji uważności
(H ill, Updegraff 2012; Hofmann i in. 2010; Hólzel i in. 2011; Keng i in.
2011), w tym konkretnie korzyści wynoszone przez terapeutów i przed­
stawicieli służby zdrowia (Irving i in. 2009; Krasner i in. 2009; Shapiro
i in. 2007). Ta forma medytacji zmniejsza napięcie i lęk, a także pogłę­
bia takie kompetencje terapeutyczne jak empatia i współczucie (Buser
i in. 2012; Christopher i in. 2011; Davis, Hayes 2011). Mimo to w ba­
daniach nad wpływem uważności terapeuty na w yniki uzyskiwane w te­
rapii przez pacjenta nie udało się uzyskać rozstrzygających rezultatów
(Excuriex, Labbe 2011; Ryan i in. 2012; zob. też rozdział 3). Być może
jedną z przyczyn takiego stanu rzeczy jest to, że powszechnie używa się
w nich kwestionariuszy samooceny zamiast analizy rzeczywistego czasu
poświęcanego na medytację. Teoretycznie medytowanie powinno po­
prawiać rezultaty naszej pracy klinicznej, ponieważ - jak wiele wskazuje
- medytacja aktywuje w mózgu ścieżki neuronalne kojarzone z takimi
właściwościami terapeutycznymi, jak procesy samoregulacji, dostrojenie
empatyczne, równowaga emocjonalna oraz elastyczność reakcji (D. Sie-
gel 2009a, 2010a).
Praktyka uważności może się wiązać z o b e cn o ścią te ra p e u ty c z ­
ną (therapeuticpresence). Obecność to określony sp o só b b y c ia w ga­
binecie (Brach 2012a, 2012b; Bruce i in. 2010; Childs 2007; Cigolla,
Brown 2011; Collum, Gehart 2010; Geller, Greenberg 2012). Definiuje
się ją jako „d o stę p n o ść i o tw a rc ie na wszystkie aspekty doświad­
czenia klienta, o tw a rc ie na w ła sn e p rz e ż y c ia we współistnieniu
z pacjentem oraz z d o ln o ść re a g o w a n ia na ich podstawie” (Bugen-
tal, cyt. za: Geller, Greenberg 2002: 72). W procesie tym pacjent może
♦
(2002) uważał, że postawę terapeutyczną charakteryzują: empatia, bez­
warunkowa akceptacja i autentyczność. Te trzy istotne kwestie zostaną
51
„poczuć, że ktoś go czuje” (feeling felt; Siegel 2009a: 155). Carl Rogers
bardziej dogłębnie omówione w rozdziałach 3-5.
Psychoterapia nawiązująca do uważności
Terapeuci, którzy w swojej pracy stosują model psychoterapii nawią­
zującej do uważności, korzystają z teoretycznej ramy odniesienia opra­
cowanej na podstawie wniosków wyciąganych z praktyki i badań nad
uważnością, nie zawsze jednak uczą swoich pacjentów, ja k oni sami
mogą rozwijać uważność w sobie. Zazwyczaj odwołują się do perspekty­
wy psychodynamicznej/relacyjnej, w której dużą wagę przywiązuje się
do re 1a cj i terapeutycznej jako głównego narzędzia przemiany. Pacjenci
uczą się uważności za pośrednictwem języka, wyrazu twarzy, tonu gło­
su i innych ledwo dostrzegalnych mikrokomunikatów. Terapeuci mogą
zwracać szczególną uwagę na to, czy i jak ich pacjenci stawiają opór
określonym doświadczeniom umysłowym i emocjonalnym, aby mogli
żyć uważniej i z większą akceptacją.
W psychoterapii nawiązującej do uważności czerpie się idee zarów­
no z psychologii Zachodu i psychologii buddyjskiej, ja k i osobistych
doświadczeń praktyków. W kilku opracowaniach autorzy zintegrowali
koncepcję uważności z modelem terapii relacyjnej: zob. Epstein (2008),
Hick, Bień (2010), Magid (2002), Molino (1998), Safran (2003), Stern
(2004), Unno (2006), W allin (2007/2011), Welwood (2000) oraz W il­
son, Dufrene (2011). Oczywiście, biorąc pod uwagę potencjał związków
i kontaktów m iędzyludzkich w kontekście uzdrawiania ran emocjonal­
nych (Cozolino 2010; Karlson 2011; Siegel 2010a), można uznać, że
relacja terapeutyczna jest głównym komponentem wszystkich form psy­
choterapii ukierunkowanej na uważność.
Psychoterapia oparta na uważności
Terapeuci prowadzący psychoterapię opartą na uważności uczą swo­
ich pacjentów technik kultywowania uważności, które można ćwiczyć
w przerwach między sesjami. Taki tryb pracy ma sens, ponieważ wiele
wskazuje na to, że korzyści wynikające z uważności z a le ż ą od je j
d a w k i (Lazar i in. 2005; Pace i in. 2009; Rubia 2009). Niektórym
osobom borykającym się z bólem psychicznym godzina terapeutycz­
nego treningu umysłu w tygodniu może nie wystarczyć. W codziennej
praktyce uważności za pomocą metod formalnych i nieformalnych na­
leży ową „dawkę” zwiększyć do 6 lub 7 godzin w tygodniu. Klinicy-
52 ♦ Część I ZNACZENIE UWAŻNOŚCI
ści posługujący się tym modelem często sięgają po techniki stosowane
w tradycji poznawczo-behawioralnej. Poza tym opracowano protokoły
terapeutyczne oparte na uważności i przeznaczone do wykorzystania
w najróżniejszych formach pomocy psychologicznej (zob. podrozdział
„Model uważności w psychoterapii” poniżej). Mając do dyspozycji bo­
gaty repertuar ustrukturyzowanych metod terapeutycznych, klinicyści
chętniej eksperymentują z technikami rozwijania uważności w prowa­
dzonej przez siebie terapii, choć w wielu wypadkach wybierają jedynie
pojedyncze elementy danego protokołu.
Opracowano setki doskonałych podręczników i poradników, które
uczą umiejętności potrzebnych w terapii opartej na idei uważności, ak­
ceptacji i współczucia. Tutaj możemy wymienić tylko niektóre z nich:
Brach (2012b, 2013), Didonna (2009), Forsyth, Eifert (2008), Germer
(2009), Hanson, Mendius (2009), Harris, Hayes (2009), Hayes, Smith
(2005/2014), Kabat-Zinn (1990/2009, 2005, 2011), Kabat-Zinn, Ka-
bat-Zinn (1998), Koerner, Linehan (2011), Linehan (1993b), McCown
i in. (2011), Neff (2011), Orsillo, Roemer (2011), Pollak i in. (2014),
Salzberg (2011), Segal i in. (2012), R. Siegel (2010/2011), Stahl, Gold­
stein (2010), W illard (2010) oraz W illiams i in. (2007).
MODEL UWAŻNOŚCI W PSYCHOTERAPII
Na pytanie o orientację teoretyczną terapeuci zazwyczaj mówią o trady­
cji poznawczo-behawioralnej, psychodynamicznej/psychoanalitycznej,
humanistycznej/egzystencjalnej czy systemowej. Coraz częściej jednak
wspominają o u w a żn o śc i. Ci, którzy nie byli w pełni przekonani do
żadnej z istniejących teorii psychoterapeutycznych, po odkryciu tera­
pii ukierunkowanej na uważność często stwierdzają: „O, właśnie to ro­
bię - choć o tym nie wiedziałem /wiedziałam!”. Czy warto więc myśleć
o uważności (obejmującej akceptację i współczucie) jak o nowym mo­
delu terapii?
Teorie czy modele terapeutyczne są próbą wyabstrahowania cech
wspólnych dla różnych form terapii. Model psychoterapeutyczny najczęś­
ciej obejmuje następujące elementy (Gurman, Messer 2011; Wampold
2012): (1) światopogląd, (2) określone rozumienie patologii i zdrowia,
(3) określone nastawienie do praktyki terapeutycznej, (4) określone ro­
zumienie relacji terapeutycznej, (5) rozpoznawalne mechanizmy dzia­
łania, (6) zbiór protokołów postępowania, (7) zagadnienia etyczne oraz
(8) fundament badawczy.
Można argumentować, że uważność nie jest modelem terapeu­
tycznym, lecz jedynie procesem uzdrawiającym, leżącym u podstaw
wszystkich form terapii. Czy przypadkiem systematyczne odwrażliwia-
1. Czym jest uważność? Dlaczego ma znaczenie? ♦ 53
nie w odniesieniu do ofidiofobii (lęku przed wężam i), regulacja emocji
w terapii dialektyczno-behawioralnej oraz wolne skojarzenia w psy­
choanalizie nie mają wspólnego mianownika w postaci ś w ia d o m o ś c i
i a k c e p t a c ji b ie ż ą c e g o d o ś w ia d c z e n ia ? Poza tym być może na­
leży zostawić ideę uważności w spokoju - niech będzie nieuchwytnym
konstruktem przedpojęciowym, który inspiruje nas do bezpośredniego,
najbardziej osobistego wglądu. Czy należy podejmować próby jej syste­
matyzowania, a więc niejako budowania słomianej kukły, którą trzeba
będzie za każdym razem dekonstruować, aby uważność mogła ożyć jako
doświadczenie w gabinecie? A może uważność jest w istocie „modelem
bez modelu” (P.R. Fulton, osobista wymiana zdań, 12 stycznia 2013)?
Pamiętając o tych zastrzeżeniach, zachęcamy czytelników do przyjęcia
filozofii z ło te g o śro dka. Czy uważność jako model terapii pomo­
że nam w głębszym zrozumieniu istoty problemów, nawet jeśli mamy
swobodny stosunek do tworzonych konstruktów i regularnie, chwila po
chwili, kierujemy uwagę na doświadczenie bycia w gabinecie?
Światopogląd
Wszystkie teorie psychologiczne i formy terapii wyrastają z metateorii
lub światopoglądów. Każdy z nas ma określony ogląd świata, tendencję
do postrzegania go w taki, a nie inny sposób (Johnson i in. 1988). Meta-
teoretyczną ramą odniesienia dla uważności jest kontekstualizm (Hayes
2002a; Pepper 1942).
Światopogląd wyjaśnia naturę rzeczywistości (ontologia), określa
sposób jej poznania (epistemologia), uzasadnia zw iązki przyczynowo-
skutkowe i obejmuje daną koncepcję osobowości. Z kontekstualizmem
wiążą się następujące założenia:
• N a tu ra r z e c z y w is t o ś c i. Działanie i zmiana to podstawowe
aspekty kondycji ludzkiej. Świat jest siecią wzajemnie z sobą po­
wiązanych przejawów aktywności.
• Ja k p o z n a je m y r z e c z y w is t o ś ć . Wszelkie fragmenty wiedzy
o rzeczywistości to konstrukty tworzone przez każdą jednostkę
w określonym kontekście. Nie istnieje rzeczywistość absolutna,
którą każdy z nas mógłby poznać.
• P r z y c z y n o w o ś ć . Zm iany zachodzą nieustannie, a zdarzenia są
warunkowane wieloma czynnikami. Pozorna przyczynowość za­
leży od kontekstu.
• O so bo w o ść. Ona najlepiej definiuje się jako nieprzerwany ciąg
pojedynczych momentów świadomości tworzących funkcjonalną,
spójną całość.
54 ♦ Część I ZNACZENIE UWAŻNOŚCI
Psychologia buddyjska a kontekstualizm
Założenia psychologii buddyjskiej w dużym stopniu pokrywają się ze
światopoglądem kształtowanym przez kontekstualizm. Wystarczy się
powołać na trzy cechy istnienia opisywane w psychologii buddyjskiej:
(1) cierpienie (w języku palijskim dhukka), (2) nietrwałość (w języku
palijskim anicca) oraz (3) brak stałego, istniejącego niezależnie Ja (w ję­
zyku palijskim anatta). C ie r p ie n ie to niezadowolenie, które zaczyna­
my nieuchronnie odczuwać wówczas, gdy sprawy toczą się nie po naszej
myśli. Nasze preferencje i niechęci powstają w procesie wzajemnych od­
działywań ze środowiskiem, ale możemy znaleźć w sobie zdecydowanie
więcej szczęścia, jeśli zmienimy n a s ta w ie n ie do własnych doświad­
czeń. Buddyjska idea nietrwałości w pełni pokrywa się z założeniami
ontologicznymi w kontekstualizmie: wszystko nieustannie się zmienia,
również to, kim w swoim odbiorze jesteśmy. Wreszcie buddyjska idea
braku stałego, odrębnego Ja to wierne odbicie kontekstualnej w izji oso­
bowości. Ja jest „orkiestrą bez dyrygenta” (Singer 2005), złożoną z wie­
lu elementów, które samoistnie współujawniają się i znikają. (Więcej na
temat trzech cech istnienia powiemy w następnych rozdziałach). Inną
podstawową koncepcją w filozofii buddyjskiej jest doktryna współzależ­
nego powstawania, która wydaje się bardziej finezyjną wersją koncepcji
wszechświata warunkowanego przez wielorakie czynniki - konceptuali-
stycznej koncepcji przyczynowości. Zw iązki przyczynowe każdego zda­
rzenia można najtrafniej opisać jako u n iw e r s u m p r z y c z y n w z a ­
je m n ie na sie b ie o d d z i a łu j ą c y c h w danej chwili.
Patologia i zdrowie
W psychologii buddyjskiej przyjmuje się założenie, że konstruowane
przez nas prywatne fragmenty rzeczywistości mają w znacznym stopniu
charakter urojeniowy; nieświadomie opracowujemy bieżące zdarzenia
na podstawie wcześniejszych doświadczeń i obecnych pragnień, naraża­
jąc się na błędy i niepotrzebne cierpienie. Antidotum - świadoma uwaga
- sprawia, że zaczynamy rozumieć nasze uwarunkowania i wyraźniej
widzim y rzeczywistość. To jednak, co widzimy, wcale nie jest prawdą
absolutną - potrafimy raczej przejrzeć ułudę naszych konceptualizacji.
Dostrzegając u siebie skłonność do iluzorycznych m yśli i przekonań,
uczymy się przywiązywać do nich mniejszą wagę.
Nowy, mniej kategoryczny stosunek do tworzonych przez jednost­
kę koncepcji ujawnia się w naszym oglądzie objawów. Dolegliwości,
problemy lub objawy nie są bytami stałymi, które należy zdiagnozo-
wać, a następnie eliminować. Objawy tworzy i podtrzymuje o pó r - in­
1. Czym jest uważność? Dlaczego ma znaczenie? ♦ 55
stynktowna, często przedwerbalna skłonność do odsuwania poczucia
dyskomfortu przez naprężanie mięśni, rozpamiętywanie, nadużywanie
alkoholu czy stosowanie mechanizmów obronnych w celu przywrócenia
równowagi. Strategia u n ik a n ia d o ś w ia d c z e n ia (experiential avoi-
dance; Hayes i in. 1999/2013) może się sprawdzić na krótszą metę, ale
w dłuższej perspektywie zatrzymuje nas w miejscu i potęguje trudności.
Mówi się, że „wszystko, czemu stawiamy opór, trwa”. Dobrym przykła­
dem takiej zależności jest sytuacja, w której próbujemy zasnąć: długo­
trwały wysiłek w walce z brakiem snu zapewne zakończy się przewlekłą
bezsennością (zob. rozdział 10). Poziom cierpienia emocjonalnego moż­
na mierzyć skalą rozdźwięku między naszymi oczekiwaniami a rzeczy­
wistością (tym, co j e s t).
Jednocześnie warto się zastanowić nad regułą przeciwną do właśnie
wspomnianej: „wszystko, co przeżywamy, możemy uleczyć”. Zdrowie
psychologiczne w paradygmacie uważności jest zdolnością przeżywania
ciągu bieżących chwil z akceptacją i swobodą, nawet w obliczu trud­
nych doświadczeń. Takiemu stanowi umysłu towarzyszą zdrowe cechy
psychiczne, takie jak elastyczność umysłu, odporność, autentyczność,
cierpliwość, łączność z innymi, życzliwość, współczucie i mądrość.
Praktyka terapeutyczna
Wszyscy pacjenci, którzy przychodzą na terapię, stawiają opór swoim
objawom. W tym formacie terapeutycznym psychoterapeuta zazwyczaj
zadaje sobie dwa podstawowe pytania:
1. Jakiem u cierpieniu pacjent stawia opór?
2. Jak z moją pomocą pacjent może zmienić nastawienie do tego
bólu, aby przeżywać go z większą uważnością, akceptacją i współ­
czuciem?
Terapia może przyjmować nieskończenie wiele postaci: bywa dialo­
giem przepojonym szczerością i współczuciem, terapią ekspozycyjną, re­
strukturyzacją poznawczą, medytacją, pielęgnowaniem zdrowego stylu
życia czy farmakoterapią. Niezależnie od przyjętego formatu w omawia­
nym tu ujęciu nie dążymy do życia wolnego od cierpienia, lecz raczej do
stanu większej wolności emocjonalnej, którą osiąga się przez przyjmo­
wanie nieuchronnych kłopotów związanych z uważnością, akceptacją
i współczuciem.
Trudno wymagać od pacjentów, aby z dnia na dzień uznali swój ból.
Zależy nam jednak, aby z naszą pomocą stopniowo otwierali się na to, co
ich dręczy, i przechodzili kolejne etapy drogi - od c ie k a w o ś c i (zwró­
56 ♦ Część I ZNACZENIE UWAŻNOŚCI
cenie się ku dyskomfortowi), przez t o le r a n c ję (bezpieczne przetrwa­
nie dyskomfortu), po d o p u s z c z e n ie (dyskomfort może się pojawiać
i znikać) i ż y c z liw o ś ć (odnajdywanie ukrytej wartości w kłopotach).
Proces ten obrazuje stopniowe wygasanie oporu.
Relacja terapeutyczna
Psychoterapia ukierunkowana na uważność ma charakter id i o g r a ­
f i c z n y - j e j struktura i proces zależą od niepowtarzalnych właściwości
i kompetencji jednostkowego pacjenta żyjącego we własnym świecie. Te­
rapeuta postępuje zgodnie z zaleceniami obowiązującymi w medytacji
uważności - „zauważać najbardziej wyraziste i żywe elementy w obrębie
świadomości” - dostraja się do najbardziej wyrazistych i żywych przeżyć
pacjenta, ciągu własnych, chwilowych doznań oraz nieustannie ewoluu­
jącego przymierza terapeutycznego. Zagadnieniom związanym z relacją
terapeutyczną przyjrzym y się bardziej dogłębnie w części drugiej książki.
Mechanizmy działania
Ja k „działa” uważność? Postulowano wiele teoretycznych i neurologicz­
nych koncepcji. Na przykład Hólzel i in. (2011) zidentyfikowali sześć
mechanizmów - skutków formalnej praktyki uważności - w których
przypadku udało się uzyskać dowody neurologiczne:
1. R e g u la c ja u w a g i - procesy świadomości zachowują stabilność
mimo napływu współzawodniczących z sobą bodźców.
2. Ś w ia d o m o ś ć c ia ła - zauważanie subtelnych doznań, świado­
mość emocji.
3. R e g u la c ja e m o c ji - mniejsza reaktywność, reakcje emocjonal­
ne nie przeszkadzają w działaniu.
4. W e r y fik a c ja - patrzymy na trudności jako na zdarzenia nie­
szkodliwe lub ważne, a nie źródło samego zła.
5. E k s p o z y c ja - ogólne odwrażliwienie w kontekście tego, co po­
jaw ia się w polu świadomości.
6. E la s t y c z n e p o c z u c ie J a - nieidentyfikowanie się z emocja­
mi, rosnąca elastyczność.
Do pozostałych mechanizmów znajdujących potwierdzenie
w dowodach naukowych należą w s p ó łc z u c ie d la sie b ie (self-
-compassion; Hólzel i in. 2011; Neff, Germer 2013), k la r o w n y o g lą d
w a r t o ś c i (poczucie celu) i e la s t y c z n o ś ć (poznawcza, emocjonalna
i behawioralna) (Hayes i in. 1999/2013; Shapiro i in. 2006); r ó ż n i ­
1. Czym jest uważność? Dlaczego ma znaczenie? ♦ 57
co w a n ie e m o c ji (świadomość doświadczeń emocjonalnych) (H ill,
Updegraff 2012), a także ś w ia d o m o ś ć m e t a p o z n a w c z a (Cocoran
i in. 2010).
Ważnym neurobiologicznym skutkiem medytacji uważności jest wy­
łączenie s ie c i sta n u s p o c z y n k u {default modę network, DMN). Na­
wet w stanie spoczynku niektóre okolice wzdłuż środkowej lin ii mózgu
wykazują aktywność (Gusnard, Raichle 2001; Mason i in. 2007). Ob­
wód ów zostaje wzbudzony zawsze wtedy, kiedy umysł błądzi - a robi
to, jak świadczą wyniki pewnego badania, przez 46,9% życia na jawie
(Killingsworth, Gilbert 2010) i bardzo często również podczas medy­
tacji. Co umysł wówczas robi? Można przypuszczać, że przede wszyst­
kim udaje się w podróż w przeszłość i przyszłość, usiłując rozwiązać
rozmaite problemy - rzeczywiste i wyimaginowane. Owe wycieczki są
pożyteczne w kontekście przetrwania, mniej jednak sprzyjają szczęś­
ciu; wzbudzenie sieci stanu spoczynku skorelowano z lękiem i depresją
(Broyd i in. 2009; Farb i in. 2010). Sieć stanu spoczynku odpowiada
za p r z e t w a r z a n ie n a r r a c y jn e (ja-m nie-m oje). Natomiast typowa
dla uważności świadomość ciągu bieżących chwil wzbudza inne obszary
mózgu kojarzone z p r z e t w a r z a n ie m e m p ir y c z n y m (experiential
Processing; Farb i in. 2007; zob. też rozdział 15). Wszystkie trzy opisane
wcześniej formy medytacji uważności - koncentracja, otwarta obserwa­
cja i miłująca dobroć/współczucie - pomagają w wygaszeniu sieci stanu
spoczynku (Brewer i in. 2011) albo zmieniają funkcjonalne połączenia
w jej obrębie (Taylor i in. 2013).
Zastosowania w różnych protokołach terapeutycznych
Uważność może pomagać w leczeniu szerokiego spektrum zaburzeń: od
psychozy (Braehler i in. 2013; Langer i in. 2012) po strategie radzenia
sobie z napięciem w pracy (Davidson in. 2003). Poza tym mając uniwer­
salny potencjał uzdrawiający, łączy się ją z najróżniejszym i koncepcjami
zdrowia psychicznego: terapią poznawczo-behawioralną, psychoterapią
psychodynamiczną, psychoterapią humanistyczno-egzystencjalną, me­
dycyną behawioralną i psychologią.
Terapia poznawczo-behawioralna
Terapia poznawczo-behawioralna to forma terapii, która została naj-
gruntowniej przebadana empirycznie. Obecnie jesteśmy świadkami
„trzeciej fali” (Hayes 2011). Falą pierwszą była terapia behawioral­
na ukierunkowana na klasyczne, pawłowskie warunkowanie i układy
wzmocnień. Z falą drugą nastała terapia poznawcza nastawiona na
58 ♦ Część I ZNACZENIE UWAŻNOŚCI
zmianę nieprzystosowawczych schematów myślenia. Falą trzecią jest
psychoterapia oparta na uważności, akceptacji i współczuciu; w jej pro­
cesie stopniowej zmianie ulega nasze n a s t a w ie n ie do doświadczeń
(intencji, doznań, emocji, uczuć, zachowań).
Cztery pionierskie, ugruntowane empirycznie, wielokomponento-
we protokoły leczenia oparte na uważności to: redukcja stresu oparta
na uważności (mindfulness-based stress reduction - MBSR; Kabat-Zinn
1990/2009), terapia poznawcza oparta na uważności (mindfulness-based
cognitive therapy - MBCT; Segal i in. 2012), terapia dialektyczno-beha-
wioralna (dialectical behavior therapy - DBT; Linehan 1993a/2007) oraz
terapia akceptacji i zaangażowania (acceptance and commitment therapy
- ACT; Hayes i in. 1999/2013). Z tych schematów wyrosło wiele innych
programów treningu uważności, liczne opracowano z myślą o określo­
nych populacjach pacjentów, zaburzeniach lub kompetencjach. Należą
do nich: profilaktyka nawrotów oparta na uważności (mindfulness-based
relapse prevention; W itkiewitz, Bowen 2010), trening świadomości je ­
dzenia oparty na uważności (mindfulness-based eating awareness trai-
ning; Kristeller, Wolever 2011), terapia poznawcza oparta na uważności
i przeznaczona do pracy z dziećmi (Semple i in. 2010), redukcja stresu
oparta na uważności przeznaczona do pracy z nastolatkami (Biegel i in.
2009), behawioralna terapia lęku oparta na uważności i akceptacji (Ro-
emer i in. 2008; zob. też rozdział 9), strategia poprawy relacji oparta na
uważności (Carson i in. 2004), trening uważności i współczucia dla sie­
bie (Neff, Germer 2013), a także terapia ukierunkowana na współczucie
(Gilbert 2010a, 201 Ob).
Poza tym w obrębie terapii poznawczo-behawioralnej w dużej mie­
rze przyswojono podstawowe koncepcje związane z uważnością, nawet
w protokołach, w których wprost nie używa się tego określenia. Przy­
kładem w tym kontekście może być „ujednolicony protokół transdiag-
nostycznej terapii zaburzeń emocjonalnych”, opracowany przez Davida
Barlowa i współpracowników, obejmujący cztery moduły znane tera­
peutom, którzy w swojej pracy odwołują się do idei uważności: (1) głęb­
sza świadomość emocjonalna, (2) większa elastyczność interpretacji,
(3) unikanie behawioralne: rozpoznawanie i zapobieganie oraz (4) sy­
tuacyjna i interoceptywna ekspozycja na sygnały emocjonalne (zob. Far-
chione i in. 2012).
Psychoterapia psychodynamiczna
Zgodnie z tym, co zostało już wcześniej powiedziane, teoretycy w para­
dygmacie psychodynamicznym dostrzegali wartość psychologii buddyj­
skiej co najmniej od czasów Carla Junga (1927/2000). Tradycyjna psy­
1. Czym jest uważność? Dlaczego ma znaczenie? ♦ 59
choanaliza charakteryzuje się pewnymi cechami wspólnymi z treningiem
uważności: oba przedsięwzięcia mają charakter introspektywny, w obu
zakłada się, że świadomość i akceptacja poprzedzają zmiany, w obu
uznaje się znaczenie procesów nieświadomych. Podobieństwom i róż­
nicom między tradycyjną metodą psychodynamiczną/psychoanalityczną
a koncepcją uważności przyjrzym y się bliżej w następnym rozdziale.
Psychoterapia humanistyczna/egzystencjalna
Trening uważności pierwotnie m iał pomagać w zmaganiach z cierpie­
niem egzystencjalnym spowodowanym chorobą, starością i śmiercią
- w czasach Buddy kategoria jednostek chorobowych jeszcze nie ist­
niała. Trening uważności ma wiele wspólnego z psychoterapią humani­
styczną, która w najszerszym ujęciu obejmuje koncepcje egzystencjal­
ne, konstruktywistyczne i transpersonalne (Schneider, Leitner 2002).
W psychoterapii egzystencjalnej - podobnie jak w psychologii buddyj­
skiej - „podkreśla się wrodzoną zdolność jednostki do zdrowienia i peł­
nego funkcjonowania. Uwaga zostaje skierowana na teraźniejszość, na
świadomość życia jako ciągu zdarzeń będących częściowo pod kontrolą
jednostki, na uznanie odpowiedzialności za podejmowane decyzje, na
naukę tolerowania lęku” (Shahrokh, Hales 2003: 78).
Na przykład w terapii Gestalt podkreśla się wagę badań fenomeno­
logicznych („Widzę, że skrzyżowała pani nogi”) pozbawionych inter­
pretacji i oceny, które mają dawać zwyczajną świadomość chw ili (Yon-
tef 1993). Metoda Hakomi była jedną z pierwszych terapii, w których
otwarcie zastosowano trening uważności przez pogłębienie cielesnej
świadomości uczuć, przekonań i wspomnień (Kurtz 1990). Opracowana
przez Eugene’a Gendlina metoda skupiania uwagi (focusing), zwłaszcza
jego koncepcja przedwerbalnego, autentycznie przeżywanego poczucia
(feltsense) określonego problemu psychologicznego, jest uderzająco po­
dobna do treningu świadomości interoceptywnej w medytacji uważno­
ści. W psychoterapii sensomotorycznej (Ogden i in. 2006) oraz terapii
skoncentrowanej na emocjach (Greenberg 2010) uwagę pacjenta trosk­
liwie kieruje się na napływające doświadczenia emocjonalne. W psy­
choterapiach konstruktywistycznych, na przykład w terapii narracyjnej
(Leiblich i in. 2004) - tak ja k w kontekście uważności - przyjmuje się
założenie, że każda jednostka współkonstruuje swoją rzeczywistość
w interakcjach ze środowiskiem. Cechą wspólną terapii transpersonal-
nej i psychologii buddyjskiej jest przekonanie, że jednostki nie da się
w pełni oddzielić od wszechświata - powrócimy do tego motywu w na­
stępnych rozdziałach.
60 ♦ Część I ZNACZENIE UWAŻNOŚCI
Medycyna behawioralna
Wydaje się, że terapeutyczne korzyści związane z uważnością wynika­
ją z mniejszej reaktywności autonomicznego układu nerwowego, czyli
mniejszego napięcia. Na przykład trening medytacyjny obniża w ydziela­
nie kortyzolu w odpowiedzi na ostry stres w stopniu istotnie większym
niż techniki relaksacyjne (Tang i in. 2007). Trening uważności pomaga
również w pielęgnowaniu zdrowych nawyków: pacjenci cierpiący na
astmę mogą wyczuwać stany emocjonalne wywołujące ataki, pacjenci
chorzy na cukrzycę mogą pilniej przestrzegać pór przyjmowania stosow­
nych dawek insuliny, pacjenci z otyłością potrafią z większą łatwością
oprzeć się łaknieniu i nie sięgnąć po jedzenie (Bowen i in. 2011). Wy­
kazano również, że medytacja uważności podnosi odporność organizmu
(Davidson i in. 2003), a medytacja współczucia i medytacja uważności
łagodzą stany zapalne wywołane stresem (Pace i in. 2009; Rosenkranz
i in. 2013). Trening uważności zaczęto poza tym włączać w terapię pro­
wadzoną przy użyciu metod biologicznego sprzężenia zwrotnego (bio-
feedback; Khazan 2013).
W randomizowanych badaniach kontrolnych udokumentowano ko­
rzystny wpływ treningu uważności w kontekście szerokiego spektrum
zaburzeń i dolegliwości: zespołu jelita drażliwego (Zernicke i in. 2012),
samokontroli cukrzycy (Gregg i in. 2007), walki z nowotworami (Hoff­
man i in. 2012), przewlekłego bólu (Wong i in. 2011), napięcia w y­
wołanego pracą (Wolever i in. 2012), zespołu przewlekłego zmęczenia
(Rimes, Winigrove 2013), zajadania stresu (Daubenmier i in. 2011),
poprawy jakości życia z wirusem H IV (Duncan i in. 2012), rzucania pa­
lenia (Brewer i in. 2011), uderzeń gorąca (Carmody i in. 2011), bezsen­
ności (Gross i in. 2011), następstw przewlekłych chorób somatycznych
(Bohlmeijer i in. 2010) oraz zaburzeń spowodowanych używaniem sub­
stancji psychoaktywnych (W itkiewitz i in. 2013) (zob. też rozdział 10).
Duchowość
Duchowość można definiować na wiele sposobów - w naszym rozumie­
niu określenie to odnosi się do uznawania nieuchwytnych, a jednak zna­
czących aspektów życia. Takim nienamacalnym dobrem mogą być Bóg,
siła życiowa, wartości (miłość, prawda, pokój), zw iązki międzyludzkie
czy poczucie transcendencji.
W psychologii buddyjskiej duchowość uważa się za cechę im m a-
nentn ą: to, do czego dążymy, rozgrywa się na naszych oczach w b li­
skim kontakcie z codziennym doświadczeniem. W takim ujęciu celem
duchowych aspiracji jest otwarte przyjmowanie każdej chwili. W ujęciu
transcendentalnym postuluje się natomiast kierunek odwrotny - niejako
1. Czym jest uważność? Dlaczego ma znaczenie? ♦ 61
z „góry” w „dół”. Powtarzające się doświadczenia mistycznego zjedno­
czenia (na przykład bliskości z Bogiem) stopniowo dopełniają życie do­
czesne. Do przeżyć mistycznych może dochodzić w medytacji uważno­
ści, ale uznaje się je za zdarzenia umysłowe, nie przypisuje się im więc
statusu wyjątkowego. W tym ujęciu o wolności od cierpienia możemy
mówić wówczas, gdy żadne zdarzenie umysłowe - nawet ekstatyczne
- nie „przechwytuje” świadomości. Zrównoważony ogląd duchowości
obejmuje zapewnie zarówno aspekt immanentny, jak i transcendental­
ny: żyjemy jak najpełniej zanurzeni w codziennym doświadczeniu i się­
gamy po to, co ponad nie wykracza.
Psychologia pozytywna
W psychologii buddyjskiej zdrowie psychiczne definiuje się jako całko­
witą wolność od cierpienia, ogólnie określaną mianem o św ie c e n ia .
W takim ujęciu wszyscy jesteśmy chorzy psychicznie!
W psychologii Zachodu poczyniono znaczne postępy w rozumieniu
biologicznych, psychologicznych i społecznych korzeni kłopotów psy­
chicznych, ale w dużej mierze zaniedbano refleksję nad doświadczenia­
mi pozytywnymi związanymi z dobrostanem, zadowoleniem, miłością,
odwagą, duchowością, mądrością, altruizmem, uprzejmością i toleran­
cją (Seligm an, Csikszentm ihalyi 2000). Psychologia buddyjska to kom­
pleksowy program treningu umysłu, w którym kultywuje się szczęście,
a jego rdzeń stanowi właśnie uważność. W buddyjskim spojrzeniu na
psychologię pozytywną można dostrzec pewien paradoks - im pełniej
uznajemy i przyjmujemy nieszczęście, tym głębsze i trwalsze jest w nas
poczucie dobrostanu. (Psychologii pozytywnej został poświęcony roz­
dział 16).
Problemy etyczne
W psychologii buddyjskiej nie rozróżnia się „dobrych” i „złych” uczyn­
ków, które w wielu przypadkach są jedynie wyrazem konwencji społecz­
nych; tutaj akcent kładzie się na uczynki „zdrowe” i „niezdrowe” dla
ciała i ducha. Uczynki zd ro w e zmniejszają cierpienie własne i innych,
uczynki n ie z d r o w e natomiast je potęgują. Dzięki świadomej uwadze
możemy uważnie obserwować konsekwencje swoich m yśli, słów i dzia­
łań. Etyczny podział na kategorie szkodliwości-nieszkodliwości jest
w pełni spójny ze świeckim programem psychoterapeutycznym.
W psychoterapii opartej na uważności, akceptacji i współczuciu dużą
wagę przywiązuje się do w a rto śc i. W terapii akceptacji i zaangażo­
wania na przykład opracowano ćwiczenia, za których pomocą pacjenci
62 ♦ Część I ZNACZENIE UWAŻNOŚCI
odkrywają swoje podstawowe wartości („Jakie wartości ma odzwier­
ciedlać pańskie życie?”) i przeszkody stojące na drodze do ich urzeczy­
wistnienia („Czy jest pan gotów autentycznie przeżyć to, co stoi panu na
drodze?”). Emocje, m yśli, słowa i czyny zostają niejednokrotnie określo­
ne przez intencje, to one więc są istotnym obiektem świadomej uwagi
w treningu uważności (Monteiro i in. 2010) i psychoterapii opartej na
uważności (zob. rozdział 6).
Dowody naukowe
W przeglądzie badań empirycznych nad uważnością Ruth Baer w 2003
roku napisała, że protokoły terapeutyczne oparte na uważności są
„prawdopodobnie skuteczne” i w niedługim czasie powinny zyskać
status metod „ugruntowanych”. Od tamtej pory powstało wiele prze­
glądów i metaanaliz obejmujących badania nad wynikam i tych form
terapii, które wyraźnie sugerują, że terapie oparte na uważności, ak­
ceptacji i współczuciu pomagają w krzewieniu zdrowia psychicznego
i fizycznego (Chen i in. 2012; Chiesa i in. 2011; Davis, Hayes 2011;
Fjorback i in. 2011; Greeson 2009; Grossman i in. 2004; Hoffman
i in. 2010, 2011; Keng i in. 2011; Piet, Hougaard 2011; Rubia 2009;
V0llestadv i in. 2012). Mimo że badania nad uważnością są w stadium
dość zaawansowanym, nadal istnieje pilna potrzeba badań z grupami
kontrolnymi objętymi aktywnym leczeniem oraz behawioralnych na­
rzędzi pomiaru zamiast kwestionariuszy samooceny (Grossman 2011;
zob. też rozdział 15).
Nieustannie definiuje się nowe, ekscytujące dziedziny badań. Jed­
ną z nich są zagadnienia ściśle związane ze świadomą uwagą: wpływ
współczucia, mądrości i etycznego postępowania na zdrowie psychicz­
ne. W neurobiologii możemy bardziej precyzyjnie badać zw iązki mię­
dzy określonymi, zgłaszanym i stanami umysłu a ich neurobiologiczny-
mi podstawami - na przykład podając pacjentom informacje zwrotne
uzyskane w procesie funkcjonalnego obrazowania metodą rezonansu
magnetycznego (neurofeedback) , aby zwiększyć wpływ leków na zm iany
funkcjonowania mózgu. Czy nauczymy się modyfikować techniki uży­
wane w treningu umysłu, tak aby zmieniać dysfunkcjonalne schema­
ty w mózgach indywidualnych pacjentów? Wpływ treningu uważności
na ekspresję genów to kolejna granica wiedzy naukowej - być może
pojawi się szansa na zapobieganie stresowi w przyszłych pokoleniach.
Nadal musimy badać wpływ, jaki terapeuta medytujący wywiera na wy­
niki terapii w krótszej i dłuższej perspektywie. Wreszcie warto zgłębić
zewnętrzne granice uważności - w jakim stopniu istoty ludzkie rzeczy­
wiście mogą regulować uwagę, postawy i emocje? I ja k owe udoskona­
1. Czym jest uważność? DLaczego ma znaczenie? ♦ 63
lone kompetencje mogą wpłynąć na jakość życia pojedynczej jednostki
i ogółu społeczeństwa.
CZY UWAŻNOŚĆ JEST ISTOTNA DLA TERAPEUTÓW?
W świetle gwałtownego przyrostu publikacji naukowych poświęconych
uważności, który notujemy od początku nowego tysiąclecia, uważność
jest bez wątpienia zagadnieniem istotnym dla naukowców i praktyków
klinicznych. Padmasambhava, nauczyciel tybetański żyjący w V III wieku
n.e., zapowiedział: „Kiedy żelazny ptak uleci, dharma [doktryna buddyj­
ska] trafi na Zachód” (cyt. za: Henley 1994: 51). Jesteśmy świadkami
pierwszego w dziejach ludzkości zbiegu wschodniej tradycji psychologii
kontemplacyjnej ze współczesnymi naukowymi koncepcjami psycholo­
gicznymi i psychoterapeutycznymi.
Psychoterapeuci należą do awangardy tego ważnego ruchu. Możemy
dzisiaj korzystać z technik psychologicznych zaczerpniętych z 2500-let-
niej tradycji, dzięki którym - jak wiele wskazuje - można modyfiko­
wać mózg, kształtować zachowania na lepsze i formułować intuicyjne
sposoby szukania pełni w życiu. Taką szansę trudno zlekceważyć. Czas
pokaże, w jakim stopniu udało się nam z niej skorzystać.
W dalszej części książki będziemy się zastanawiać nad tym, jak zwy­
czajna ludzka zdolność do świadomej obecności w chwili może pogłębić
wiedzę psychoterapeutyczną i zwiększyć skuteczność naszych zabiegów.
Następny rozdział został poświęcony analizie podobieństw i różnic mię­
dzy buddyjską tradycją uważności i psychoterapią Zachodu. W części II
książki rozważymy sposoby kultywowania uważności przez psychotera­
peutę i omówimy jej wpływ na relację terapeutyczną. Część III stanowi
przegląd różnych zastosowań idei i praktyki uważności w terapii okreś­
lonych zaburzeń psychicznych i populacji pacjentów. W części IV prze­
dyskutujemy starożytne buddyjskie koncepcje uważności, podsumujemy
wiadomości uzyskane na jej temat w badaniach z dziedziny neuronauki
i spróbujemy się zastanowić nad przyszłością uważności w obrębie psy­
chologii pozytywnej. Wreszcie w Dodatku zamieścimy glosariusz pod­
stawowych terminów buddyjskich.
m

ROZDZIAŁ 2

PSYCHOLOGIA BUDDYJSKA I PSYCHOLOGIA

ZACHODNIA: W POSZUKIWANIU WSPÓLNEGO
PODŁOŻA
Paul R. FuLton, Ronald D. Siegel

To, czy daną rzecz można zaobserwować, zależy od teorii, do której się
odwołujemy. To teoria przesądza o tym, co da się zaobserwować.
Albert Einstein (słowa skierowane do Wernera Heisenberga
podczas wykładu w Berlinie w 1926 roku;
cyt. w wersji angielskiej za: Salam 1990)

Ludzie praktykują uważność od ponad 2500 lat, chcąc znaleźć ulgę

w cierpieniu psychicznym. Zazwyczaj owe praktyki przybierają formę
medytacji uważności. W porównaniu z nią zachodnie koncepcje psycho­
terapeutyczne są zjawiskiem stosunkowo nowym, zakorzenionym w zu­
pełnie innym miejscu i czasie.
Czy mimo to można się spodziewać podobieństw między starożyt­
nymi, azjatyckim i metodami treningu umysłowego a współczesnymi
zachodnimi systemami interwencji psychologicznych? Czy problemy
dręczące ludność starożytnych Indii i kłopoty mieszkańców współczes­
nego Zachodu tak bardzo od siebie odbiegają, że porównywanie owych
systemów terapeutycznych należałoby uznać za błąd? A może psychika
ludzka i cierpienie mają w jakim ś stopniu charakter uniwersalny, sto­
sowne rozwiązania można więc znaleźć w obu tradycjach? Ja k rozumie
się w nich cierpienie i jego uśmierzanie? W tym rozdziale przeanali­
zujemy równolegle psychologię buddyjską i zachodnią psychoterapię;
66 ♦ Część I ZNACZENIE UWAŻNOŚCI
zastanowimy się, czy wspólnym mianownikiem przyczyniającym się do
skuteczności zarówno psychoterapii, jak i formalnej medytacji można
uznać właśnie uważność.
Oczywiście metody psychoterapeutyczne i techniki medytacyjne
są bardzo zróżnicowane, dlatego nie zdołamy omówić ich wszystkich
szczegółowo w tej książce. Zamiast tego cofniemy się do początków, aby
przeanalizować podstawowe podobieństwa i różnice między medytacją
uważności w jednej z jej najwcześniejszych postaci, praktykowanej jako
część vipassany, czyli medytacji wglądu, a tradycjami psychodynamicz-
ną i behawioralną, z których wyrosła większość współczesnych kon­
cepcji psychoterapeutycznych. Owe dwie tradycje wybraliśm y z pełną
świadomością, że istnieje o wiele więcej form terapii i - co więcej - na­
wet tradycje psychodynamiczna i behawioralna są w znacznym stopniu
zróżnicowane.
ŁAGODZENIE CIERPIENIA PSYCHICZNEGO
Medytacja uważności - podobnie jak psychoterapia Zachodu - powstała
w odpowiedzi na potrzebę łagodzenia bólu psychologicznego i podobnie
jak ona obejmuje sferę myśli, uczuć, spostrzeżeń, intencji i zachowań.
W takim ujęciu elementem łączącym psychologię buddyjską z jej za­
chodnim odpowiednikiem są podstawowe ramy pojęciowe, dzięki któ­
rym można tworzyć określone koncepcje zaburzeń psychicznych. W obu
systemach: (1) rozpoznaje się objawy, (2) opisuje ich etiologię, (3) for­
mułuje prognozę oraz (4) zaleca określony plan leczenia. Taką metodo­
logię znajdziemy w Czterech Szlachetnych Prawdach, które uznaje się
za treść pierwszego formalnego nauczania Buddy (zob. też Dodatek).
Już we współczesnych sobie czasach Budda porównywał cierpienie psy­
chiczne do choroby, a zalecana przez niego „terapia” jest bliska opiece
medycznej (Bhikkhu 2012a).
Nim przyjrzym y się bliżej obu tradycjom w proponowanym tu ujęciu,
rozważmy przykład kliniczny, który posłuży tu za ilustrację przedstawia­
nych tez:
Richard był młodym, 23-letnim mężczyzną z Nowego Jorku. W szkole śred­
niej miał wiele kompleksów wobec rówieśników, nie odnosił szczególnych
sukcesów w sporcie; inni chłopcy często go onieśmielali. Spotykał się z kilko­
ma dziewczynami w liceum i na studiach, ale mimo to nie czuł się atrakcyjny.
Podczas ostatniego roku studiów związał się z Jessicą, wyjątkowo atrak­
cyjną i zmysłową młodą kobietą. Połączył ich namiętny romans, kompliko­
wała go jednak stała duchowa obecność poprzedniego ukochanego Jessiki,
który wyjechał do Kalifornii.
2. Psychologia buddyjska i psychologia zachodnia... ♦ 67
Jessica zaproponowała Richardowi, aby się do niej wprowadził, lecz on
przestraszył się i odparł, że nie jest jeszcze gotów na taki krok. Po wielu
bolesnych rozmowach dziewczyna oznajmiła, że ona też przenosi się do
Kalifornii.
Richard był zrozpaczony. Na przemian ogarniała go to przemożna tęsk­
nota, to znów dzika zazdrość, gdy wyobrażał sobie ukochaną w namiętnych
objęciach byłego chłopaka. Zaczął mieć kłopoty ze snem, nie potrafił się
skoncentrować na nauce. Zaczął codziennie palić marihuanę, aby osłabić
więź z Jessicą. Gdy widział zakochaną parę lub dziewczynę choć trochę po­
dobną do Jessiki, obezwładniały go smutek i złość.
Cotygodniowe sesje psychoterapii dawały mu wsparcie, ale nadal był nie­
szczęśliwy. W desperacji postanowił działać. Zapisał się na dwutygodniowy
intensywny wyjazdowy trening uważności (odosobnienie).
Niewielu pacjentów w psychoterapii w chw ili kryzysu emocjonalne­
go decyduje się na intensywny trening w odosobnieniu. Niemniej jednak
dzięki doświadczeniom Richarda będziemy mogli się przyjrzeć temu, jak
w tradycjach Zachodu i Wschodu odpowiada się na określone problemy
psychologiczne. Dwutygodniowa medytacja w odosobnieniu, potęgując
efekt pogłębionej uważności, ukazuje mechanizmy oddziaływania tego
treningu.
Objawy
Na objawy, które są obiektem uwagi w psychoterapii Zachodu, składają
się zarówno nieprzyjemne stany subiektywne, takie jak lęk czy obniżo­
ny nastrój, jak i schematy nieprzystosowawczych zachowań, takie jak
unikanie powodowane fobią lub czynności przymusowe. Obecność obja­
wów uważa się za wyraz leżącego u ich podstaw zaburzenia, które nale­
ży rozpoznać i leczyć. W przypadku Richarda trudności z koncentracją,
nawracające myśli i uczucia intruzywne, zakłócenia snu i uzależnienie od
nielegalnych substancji psychoaktywnych nie są objawami nietypowymi.
„Objawem”, który „leczymy” za pomocą medytacji uważności, jest
cierpienie - żadna żyjąca istota nie może go całkowicie uniknąć. Żadne­
go stanu umysłu - niezależnie od tego, jak bardzo byłby przyjemny - nie
da się utrzymać na stałe. Nie da się też uciec od przykrych doświadczeń.
Jesteśmy jednak uwarunkowani tak, aby unikać dyskomfortu i dążyć do
przyjemności - w życiu zaczyna dominować poczucie „nieusatysfakcjo-
nowania”, jakby czegoś ciągle nam brakowało. Cierpienie z tym związa­
ne może, ale nie musi, nasilić się do poziomu rozpoznania klinicznego.
Wyrasta ono raczej z głębokich nieporozumień dotyczących natury ży­
cia i umysłu. W takim sensie cierpienia nie uważa się za objaw leżące­
go u jego podstaw zaburzenia, lecz następstwo określonego nastawie­
nia wobec okoliczności życiowych. Klinicyści stosują dzisiaj medytację
68 ♦ Część I ZNACZENIE UWAŻNOŚCI
uważności w terapii szerokiego spektrum zaburzeń psychicznych, ale
trening ten w pierwotnym zamyśle m iał być wymierzony w uniwersal­
ne, kliniczne i niekliniczne aspekty ludzkiego cierpienia.
Co ciekawe, wiele „objawów”, do których medytacja uważności się
odnosi, dostrzegamy dopiero wówczas, gdy zaczynamy ją praktykować.
Na przykład medytujący zdają sobie sprawę, jak trudno jest siedzieć
i kierować całą uwagę na oddech bądź inne doznanie - okazuje się,
że umysł nieustannie wybiega wprzód, snując fantazje na temat przy­
szłości, lub cofa się do wspomnień z przeszłości. Medytujący zauważa­
ją też niepokojące pokłady reaktywności, lęków i innych emocji, które
odczuli dopiero wówczas, gdy zaczęli kultywować w sobie uważność.
Podobnego uczucia doznają pacjenci zgłaszający się na psychoterapię
psychodynamiczną, gdy odkrywają, że są bardziej neurotyczni, niż im
się do tej pory wydawało - bronią się przed licznym i myślami i uczucia­
mi, a także odtwarzają neurotyczne schematy utrwalane na podstawie
dawnych urazów.
W terapiach behawioralnych też istnieje zjawisko pokrewne. Uważne
obserwowanie siebie i uzupełnianie stosowanych w tej formie terapii
inwentarzy nagle uświadamia zakres i trwałość objawów. Objawy może
nasilić zadanie terapeutyczne polegające na podjęciu czynności, która
budzi lęk.
Podstawowe objawy w przypadku Richarda - obniżony nastrój i obsesyjne
myśli o ukochanej - były dość oczywiste zarówno dla niego, jak i dla otocze­
nia. Kiedy jednak mężczyzna zaczął intensywnie medytować w odosobnie­
niu, zauważył przepajający go głęboki lęk, którego źródła nie potrafił ustalić.
Poza tym w umyśle zaczęły mu się pojawiać drastyczne wizje przemocy i sek­
su „na przemian z filmów pornograficznych i krwawych horrorów” - jak sam
to ujął. (Powrócimy do tych filmów wkrótce).
Etiologia
Współcześni klinicyści zajmujący się zdrowiem psychicznym uznają, że
złożona etiologia zaburzeń psychicznych obejmuje czynniki biologiczne,
psychologiczne i socjologiczne. W tradycjach psychodynamicznej i beha­
wioralnej stwierdzono, że przyczyną dużej części cierpienia są określone
zniekształcenia w sferze m yśli, emocji i zachowań. Pod tym względem
owe tradycje mają wiele wspólnego z medytacją uważności, choć różnie
rozumie się w nich przyczyny zniekształceń.
Psychoterapeuci psychodynamiczni zakładają, że zaburzone m yśli
i uczucia powstałe zazwyczaj wskutek określonych doświadczeń w dzie­
ciństwie zostawiają blizny psychiczne, które zniekształcają nasze reakcje
na bieżące okoliczności. Obrony, które konstruujemy, aby wybiórczo uni­
2. Psychologia buddyjska i psychologia zachodnia... ♦ 69
kać określonych przeżyć, zmącają nam obraz rzeczywistości oraz ogra­
niczają zakres dostępnych emocji i zachowań (McWilliams 2011). Na
przykład w trakcie terapii Richarda stało się jasne, że mężczyzna ów ma
poważne problemy z bliskością i zaangażowaniem. Jego konflikty wy­
rastały z wielkościowego obrazu siebie („Niby dlaczego miałbym się de­
cydować na jakąkolwiek kobietę?”), który m iał kompensować poczucie
słabości i niekompetencji („W rzeczywistości nie jestem wartościowym
mężczyzną”). Oba przekonania sięgały korzeniami relacji z dzieciństwa.
O ile pierwsi behawioryści koncentrowali uwagę na problematycz­
nych układach wzmocnień (na przykład Skinner 1974), o tyle klinicyści
poznawczo-behawioralni (na przykład Beck 1976; Ellis 1962) uznali
myśli, uczucia i wyobrażenia za ważne ogniwa w sekwencji związków
przyczynowo-skutkowych prowadzących do nieprzystosowawczych za­
chowań. Opracowali techniki dostrzegania owych zdarzeń umysłowych,
gdy pojawiają się w polu świadomości - rozpoznawania m yśli „irracjo­
nalnych” lub nierealistycznych jako przyczyn cierpienia. W przypadku
Richarda najbardziej wyraziste zniekształcenie poznawcze to katastro-
fizacja, czyli przepowiadanie negatywnej przyszłości: „Nigdy nie znaj­
dę kobiety takiej jak Jessica” oraz „Już nigdy nie poczuję przyjemności
w życiu”.
W medytacji uważności podziela się refleksję, że wiele różnych znie­
kształconych przekonań prowadzi do cierpienia, chociaż obowiązuje
tu postawa bardziej radykalna: przyczyną bólu psychicznego jest hoł­
dowanie wszelkim utrwalonym przekonaniom, niezależnie od tego,
jak są realistyczne. W psychologii buddyjskiej do najbardziej zgubnych
zniekształceń należą przekonania o tym, kim i czym jesteśmy. Poza tym
buddyzm wprowadza ideę „chwytania się” czy „kurczowego trzymania”
pewnych treści i przedmiotów jako przyczyny każdego cierpienia.
W istocie psychologia psychodynamiczną, psychologia behawioralna
i buddyjska koncepcja uważności opierają się na idei warunkowania,
w każdej z tych tradycji jednak inaczej traktuje się ów problem. Psy­
chologów psychodynamicznych interesuje ujawnienie indywidualnego
układu uwarunkowań jednostki i zrozumienie, jak wpływa on na teraź­
niejszość przez niefortunne stosowanie strategie, które w dzieciństwie
były przystosowawcze. W psychologii psychodynamicznej klinicyści
starają się odkryć, w jaki sposób wczesne doświadczenia kształtują ro­
zumienie siebie i świata. W psychologii behawioralnej - podobnie jak
w medytacji uważności - mniejszą wagę przywiązuje się do sposobu
tworzenia znaczeń przez jednostkę - polega ona raczej na tym, aby po­
móc pacjentowi w zrozumieniu roli, jaką uwarunkowania - wyuczone
zachowania i myśli - odgrywają w jego obecnym życiu, dzięki temu
może bowiem modyfikować swoje reakcje i osiągać bardziej zadowa-
70 ♦ Część I ZNACZENIE UWAŻNOŚCI
łające wyniki. W psychologii buddyjskiej mniejszy nacisk kładzie się na
„moje” uwarunkowania, ponieważ staramy się zrozumieć, że każde bie­
żące doświadczenie jest z chw ili na chwilę warunkowane. Do uzdrowie­
nia dochodzi wtedy, kiedy poznajemy uwarunkowaną naturę każdego
przeżywanego momentu.
Wspólnym mianownikiem wszystkich trzech tradycji jest zatem idea,
że cierpienie nie jest sprawą przypadku ani karą bożą za grzechy, nie
jest sprawdzianem mającym zagwarantować wstęp do raju ani dowo­
dem słabości moralnej, ale raczej naturalnym następstwem określonych
uwarunkowań. Taka postawa może dawać nadzieję na ulgę w bólu, po­
nieważ jest on konsekwencją przyczyn, które da się zrozumieć i - często
- modyfikować. Cierpienie ludzkie okazuje się elementem naturalnego
porządku rzeczy w świecie.
Prognoza
Prognozy w terapiach psychodynamicznych i behawioralnych oczywi­
ście różnią się od siebie w zależności od leczonego zaburzenia - to samo
można powiedzieć w kontekście medytacji uważności. Mogłoby się wy­
dawać, że ze względu na nacisk, jaki w psychologii buddyjskiej kładzie
się na cierpienie i nietrwałość, jest to filozofia posępna, w rzeczywisto­
ści jednak okazuje się niesłychanie optymistyczna. Jeśli weźmiemy pod
uwagę powszechność rozpoznawanych w niej „objawów” - ciągłego dą­
żenia do jakiegoś celu, częstych rozczarowań i kłopotów ze świadomym
przeżywaniem chwili, które obserwujemy w praktyce medytacji - to na
początku trudno sobie wyobrazić, że metoda ta rzeczywiście łagodzi
cierpienie.
W istocie jednak prognozy formułowane w literaturze buddyjskiej są
skrajnie optymistyczne. Mówią, że choć nikt nie jest całkowicie odporny
na ból, to istnieje możliwość całkowitego uśmierzenia go - mimo że
taka wolność jest dostępna jedynie istotom w pełni oświeconym. Nie­
mniej nawet w „skromniejszej” wersji uważność łączy się z zaskakująco
pomyślną prognozą - jeśli nauczymy się przyjmować życie takie, jakie
jest, to będziemy mniej cierpieć. Na początku intensywnego treningu
medytacyjnego w odosobnieniu Richard zdał sobie sprawę, ja k bardzo
zaprzątają go myśli i fantazje. Odkrył możliwość zakotwiczenia się
w bieżącej rzeczywistości doznań zmysłowych pojawiających się chwila
po chw ili i przekonał się, że może szukać schronienia w teraźniejszości.
Ujrzał wówczas pierwszą iskierkę nadziei od czasu, gdy Jessica oznajm i­
ła mu decyzję o swoim wyjeździe.
2. Psychologia buddyjska i psychologia zachodnia... ♦ 71
Terapia
We wszystkich trzech omawianych tu tradycjach wgląd łączy się z okreś­
lonymi zmianami behawioralnymi. W krótkim przeglądzie, który teraz
nastąpi, można dostrzec kilka łączących je podobieństw.
Wgląd
Psychoterapia psychodynamiczna, w której akcent tradycyjnie kładzie
się na wolne skojarzenia, rozpoczyna się od badania treści umysłu. Pa­
cjentów zachęca się do wypowiadania tego, co w danej chw ili pojawia
się w ich świadomości, a w zebranym w ten sposób materiale szuka
się następnie schematów ujawniających zaszyfrowane w nich myśli
i uczucia. Łagodzenie cierpienia staje się możliwe, gdy uzyskamy wgląd
w owe treści, skorygujemy zniekształcenia powstałe wskutek wczesnych
doświadczeń i zaleczymy rany psychiczne.
W tradycyjnej terapii poznawczo-behawioralnej rozpoznaje się ir­
racjonalne myśli, podważa ich słuszność i zastępuje je myślami bar­
dziej racjonalnymi, na których podstawie można wypracować bardziej
przystosowawcze, satysfakcjonujące zachowania. Źródła nieracjonal­
nych myśli wydają się tu mniej ważne niż ich modyfikowanie. Ujęcie
to w niedawnym czasie rozszerzyło się o protokoły terapii poznawczo-
-behawioralnej opartej na uważności i akceptacji, które ze starożytnej
praktyki uważności zapożyczyły myśl, że drogą do zmiany może być
zaakceptowanie bolesnych przeżyć, a nie w ysiłki na rzecz ich elim inacji
(Hayes i in. 2011).
Medytacja uważności polega na systematycznym, bieżącym obser­
wowaniu umysłu. Mniejszą wagę przywiązuje się do treści określonej
myśli, wspomnienia czy idei - ważne jest raczej to, czy przypadkiem nie
obstajemy przy niej bardziej, niż na to zasługuje, czy nie uważamy jej
błędnie za coś bardziej rz e c z y w is te g o niż tylko myśl. Uważność róż­
ni się od wglądu typowego dla psychoterapii dynamicznej pod w zglę­
dem natury obiektów, na jakie kieruje się w niej uwagę, oraz jakości
uwagi. B y c ie w bieżącym doświadczeniu i akceptowanie go chwila po
chwili w systematycznym treningu uważności ostatecznie prowadzi do
w g lą d u w mechanizmy działania umysłu, a to z kolei - ja k się przeko­
namy - przynosi ulgę w cierpieniu. Osoba praktykująca uważność może
z czasem coraz prawdziwiej przyjmować pełnię ludzkich doświadczeń.
72 ♦ Część I ZNACZENIE UWAŻNOŚCI 2. Psychologia buddyjska i psychologia zachodnia... ♦ 73

Zmiana zachowań WGLĄD I ODKRYWANIE PRAWDY

W ostatnich latach wielu psychoanalityków zauważyło ograniczenia
W psychologii psychodynamicznej i medytacji uważności uznaje się, że
wglądu, a nawet koncepcji „przepracowywania” jako sposobów urzeczy­
pogłębiona świadomość daje większą wolność psychologiczną i emo­
wistnienia zmiany - zaczęli doceniać rolę świadomych wysiłków w tym
cjonalną. W żadnej z tych tradycji nie dąży się świadomie do pielęg­
procesie. W terapii behawioralnej owe świadome, powtarzane działanie
nowania określonego stanu - ogólne poczucie dobrostanu ma wynikać
odgrywa rolę najważniejszą.
z wolności uzyskanej po zastąpieniu zniekształconych myśli i uczuć bar­
W medytacji uważności również tradycyjnie formułowano zalece­
dziej klarownym oglądem rzeczywistości. W obu tradycjach wgląd jest
nia dotyczące zmiany zachowań. Na pierwszy rzut oka wydaje się, że
zarówno instrumentem, jak i celem zabiegów. W każdej z nich inaczej
- przez nacisk, jaki kładzie się w nich na moralność - radykalnie od­
określa się „prawdę”, ale wolność staje się możliwa jedynie wówczas,
biegają one od tradycji obowiązujących w zachodnich psychoterapiach.
gdy zaczniemy się do owej prawdy zbliżać - i nie da się tego zrobić,
Psychoanaliza i behawioryzm tym różnią się od religii i innych tworów
hołubiąc w sobie wygodne złudzenia.
kulturowych, że przyjmują stosunkowo neutralne stanowisko właśnie
W psychoterapii psychodynamicznej w g lą d oznacza dostrzeże­
wobec kwestii moralnych. Terapeuci powstrzymują się od ocen, aby pa­
nie treści, które do tej pory były ukryte, nieświadome i zniekształcone
cjenci mogli zgłębiać swoje autentyczne uczucia - niezależnie od tego,
lub stały się obiektem jakiejś innej formy obrony. W tradycji medytacji
czy są one etycznie bądź społecznie dopuszczalne. W większości przy­
w g lą d często opisuje się jako otwarte postrzeganie natury istnienia:
padków terapeuci przyjmują postawę wolną od osądu wobec zachowań
zmiennej natury wszystkich rzeczy, braku stałego rdzenia zjawisk, cier­
swoich pacjentów, choć są prawnie zobligowani do zgłaszania określo­
pienia wynikającego z braku jasnego oglądu sytuacji. Gdy zdajemy sobie
nych działań wybranym instytucjom.
sprawę, że źródłem cierpienia jest niefortunne obstawanie przy określo­
„Terapia” w tradycji buddyjskiej została opisana w zbiorze zasad zna­
nych treściach, w naturalnym odruchu „odpuszczamy”, tak ja k puszcza
nych pod nazwą Ośmiorakiej Ścieżki (zob. Dodatek). Trzy spośród tych
się parzący przedmiot.
ośmiu zasad - słuszny wysiłek, słuszne skupienie i słuszna koncentra­
W obu tradycjach o wglądzie mówimy wówczas, gdy dostrzegamy
cja - odnoszą się do sfery umysłu, trzy inne natomiast - słuszne słowo,
błąd przekonania, że myśli i spostrzeżenia są prawdziwsze niż w rze­
słuszny czyn i słuszne zarobkowanie - odwołują się jednoznacznie do
czywistości - kiedy przestajemy się identyfikować z własnymi myślami
moralnego postępowania. Choć owe wskazówki etyczne obejmują wiele
i emocjami. Widzimy, że to, co do tej pory uznawaliśmy za „rzeczywi­
zakazów spotykanych w religiach Zachodu, to w tradycji buddyjskiej
stość”, jest w istocie konstruktem mentalnym, a kurczowe trzymanie się
nieco inaczej się je przedstawia. Praktyków zachęca się do tego, aby
go rodzi ból. Wgląd zakłada rozluźnienie „uchwytu” - większy dystans
uważnie obserwowali swoje umysły oraz śledzili, jak wypełnianie i nie-
do niezachwianych przekonań i usztywnionych postaw. W sferze do­
wypełnianie zasad wpływa na jakość świadomości. Takie ujęcie w łaści­
znań mamy wówczas poczucie, że to przekonania przestają trzymać nas
wie pokrywa się z procesem zachodzącym w psychoterapii dynam icz­
w szachu.
nej i poznawczo-behawioralnej, kiedy pacjent obserwuje konsekwencje
Wgląd łagodzi cierpienie między innymi dlatego, że rzuca światło
własnych zachowań, aby w przyszłości podejmować bardziej świadome
na jego charakter. Zaczynamy dostrzegać różnicę między narodzinami
decyzje. Wytyczne stanowią więc podstawę medytacji uważności wy­
„surowego” doświadczenia i naszą reakcją na nie. Bez uważności prze­
nikającą z wniosku, że jednostka postępująca nieetycznie będzie mieć
żywamy zdarzenia jako niezróżnicowany zlepek zdarzeń i reakcji na nie.
problem z utrzymaniem poczucia spokoju i błogości. Etyczne działanie
Dzięki ukierunkowanej, świadomej uwadze potrafimy odróżnić zdarze­
jest zatem rozwiązaniem pragmatycznym, a nawet terapeutycznym. Im
nie od naszego nastawienia do niego. W procesie tym przekonujemy się,
głębiej rozumiemy istotę rzeczy, w tym większym stopniu etyczne postę­
że cierpienie rodzi się pod wpływem reakcji („trzymania”), nie jest na­
powanie staje się naturalnym wyrazem wglądu (zob. rozdział 6).
tomiast nieodłącznie wpisane w samo „surowe” doznanie. Dzięki temu
poznajemy inne drogi uwolnienia od niepotrzebnie bolesnych reakcji
psychicznych (zob. też rozdział 10).
Kurczowe trzymanie się utrwalonych, błędnych, nieprzydatnych my­
śli uznaje się za przyczynę cierpienia również w terapii poznawczo-be-
74 ♦ Część I ZNACZENIE UWAŻNOŚCI
hawioralnej. Stosując najróżniejsze techniki, pacjent mniej identyfikuje
się ze zniekształconą lub przesadnie usztywnioną myślą albo zastępuje
nieprzystosowawcze przekonanie bardziej elastycznym spojrzeniem na
sprawę. W tym ujęciu słabszy akcent kładzie się na wgląd sam w sobie,
chociaż i tutaj - podobnie jak w przypadku medytacji wglądu i terapii
psychodynamicznej - celem jest osłabienie mocy bezrefleksyjnie żywio­
nych poglądów.
Różnice: wgląd, myśl i język
Mimo omówionych do tej pory podobieństw terapia poznawczo-beha-
wioralna, terapia psychodynamiczna i medytacja wglądu różnią się pod
względem roli i znaczenia przypisywanego myśleniu. W terapii poznaw-
czo-behawioralnej błędne myślenie uważa się za przyczynę cierpienia,
a jego korygowanie - za mechanizm uzdrawiający. Usztywnione myśli
i opinie powodują ból w takim stopniu, w jakim są nierealistyczne.
Aby w psychoterapii psychodynamicznej mógł zachodzić proces,
niezbędne stają się słowa; m yśli i uczucia muszą znaleźć sym boliczny
wyraz w języku. Tymczasem język uważa się za niedoskonały, często
nieprecyzyjny nośnik kom unikacji ulotnych, subiektywnych doznań.
Wypowiadane przez nas słowa maskują leżące u ich podstaw sensy,
niejednokrotnie ukryte przed mówiącym. Zgłębienia wymagają nie
tyle konkretna wyrażona myśl - trafna czy nie - ile kryjące się pod nią
motywy, konflikty i pragnienia zaszyfrowane w słowie. Chociaż więc
terapia musi się opierać na komunikatach językowych, terapeuta i pa­
cjent uczą się wsłuchiwać „trzecim uchem” - tak ów „zm ysł” określił
Reik (1949) - w treści niewypowiedziane, unikane, przypadkowe, aby
odkrywać rzeczywistość niedoskonale ujawnioną i niedoskonale ukrytą
w myślach.
Medytacja uważności jako metoda różni się od pozostałych dwóch
tradycji tym, że niemal całkowicie odwraca się od myślenia. Praktyka
medytacji odbiega od refleksji, ponieważ staramy się w niej nieustannie
odsuwać od siebie myślenie, a przynajmniej nie dać się zaabsorbować
myślami, by obserwować wszystkie napływające i mijające zdarzenia
zmysłowe, percepcyjne i poznawcze. Myślom nie przypisuje się wyjąt­
kowego statusu, lecz zauważa się ich pojawianie się i zanikanie, tak jak
rejestruje się uczucie swędzenia czy dźwięk w tle.
Psychologia buddyjska jest częścią żywotnej i wyrafinowanej tradycji
filozoficznej opartej na logice i argumentach. Mimo to myślenie jako
narzędzie poznania i kultywowania wglądu uważa się w niej za podej­
rzane, ponieważ określają je i ograniczają struktury, kategorie i leksyka
właściwe językowi i kulturze.
2. Psychologia buddyjska i psychologia zachodnia... ♦ 75
W praktyce medytacji uznaje się więc, że - ponieważ słowa uważa
się za stosunkowo ograniczone i prymitywne - próby rozumienia świata
za pośrednictwem intelektu są powierzchowne. Myśl dyskursywna za­
ciemnia bezpośredni widok natury rzeczy. Osobom, które do tej pory nie
medytowały, trudno pojąć, że aktywna, ożywiona uwaga może istnieć
bez myśli. Gdy jednak nabierają doświadczenia, przekonują się, że po­
znanie staje się głębsze, bardziej wyrafinowane i prawdziwsze właśnie
wtedy, kiedy odsuwamy od siebie m yśli; gdy znika myślenie, wyłania się
czysta świadomość.
W praktyce uważności mamy do czynienia z otwartą uwagą nieza-
pośredniczoną w języku. Niewiele wagi przywiązuje się do „treści” czy
narracji - tak jak rozumie się ją w terapii. W istocie gdy dajemy się
porwać myśleniu dyskursywnemu o przeszłości czy przyszłości, opusz­
czamy domenę uważności.
Te różnice metodologiczne są kluczem do zrozumienia tego, co od­
dziela psychoterapię od medytacji uważności. Celem medytacji uważ­
ności n ie jest zastąpienie jednego znaczenia innym, przeformułowanie
doświadczeń przez ponowną interpretację czy przepisanie narracji osobi­
stej. Operując na bardziej fundamentalnym i wyrafinowanym poziomie
uwagi, medytacja uważności ma moc bardziej pierwotną o większym
potencjale przeistaczania. Zawiera element głębokiego przekonania
i pewności, którego nie sposób podważyć.
Richard miał problem ze zmianą osobistej narracji w terapii, dlatego pro­
ces ten toczył się bardzo powoli. Źródłem pierwszych okruchów nadziei był
trening medytacyjny w odosobnieniu i jednoznaczne, dogłębnie przeżyte
odczucie, że rzeczywistość różni się od obrazu jego myśli. Tak, dręczyły go
wizje Jessiki powracającej do dawnego ukochanego i gwałtowne, nierzadko
bolesne emocje, ale pojawiały się one niejako na tle bardziej bezpośredniej
rzeczywistości danej chwili - doznań cielesnych, smaku jedzenia, koloru tra­
wy i nieba. Po tym doświadczeniu w Richardzie narodziła się świadomość, że
w s z y s t k i e jego troski są w rzeczywistości jedynie myślami i fantazjami.
CELE
Ważnym wkładem, ja ki w dziedzinę zdrowia psychicznego wniosła et-
nopsychologia w ciągu ostatnich 50 lat, była obserwacja, że nasze rozu­
mienie zdrowia psychicznego i patologii pozostaje pod silnym wpływem
kultury (Barnouw 1973; Kleinman i in. 1978). Wszystkie systemy ogól­
nie pojętego uzdrawiania psychologicznego są zakorzenione w określo­
nym kontekście kulturowym i nieuchronnie okazują się wyrazem w łaś­
nie kulturowych przekonań i wartości. Wszystkim przyświeca wspólny
cel - pomóc jednostce w powrocie do „normalnego” rozwoju (w znaczę-
76 ♦ Część I ZNACZENIE UWAŻNOŚCI
niu definiowanym w danej kulturze) albo pełniejszego funkcjonowania
w społeczności. Biorąc pod uwagę tak odmienne korzenie, trudno się
dziw ić, że istnieją znaczne różnice między celami wyznaczanymi we
współczesnej psychoterapii Zachodu a celami w tradycji uważności.
Zachodni obraz Ja
Jedną z bardziej wyrazistych cech zachodniej koncepcji jednostki i Ja
jest akcent, jaki kładzie się na odrębność. W przeciwieństwie do obowią­
zujących w społecznościach niezachodnich koncepcjach jednostki jako
części klanu, społeczeństwa czy natury, my skłaniamy się ku oglądowi,
w którym dość radykalnie podkreśla się odrębność (Lee 1959).
Według zachodnich koncepcji psychologicznych zdrowy rozwój za­
kłada wykształcenie odrębności, brak nadmiernej zależności od innych,
świadomość własnych potrzeb, stosowne szanowanie własnych granic,
jednoznaczne i stabilne poczucie tożsamości oraz poczucie spójnego,
wartościowego Ja. Chociaż ogląd ten był krytykowany przez współczes­
nych teoretyków psychologii relacji (zob. na przykład Gilligan 1982;
Miller, Stiver 1997), to nadal stanowi podwalinę najróżniejszych form
terapii psychodynamicznej i behawioralnej.
Nie powinno dziwić, że pacjenci w kulturze zachodniej często zgłasza­
ją się na psychoterapię ze skargą, że brakuje im jednej z wymienionych
właściwości i naturalnie psychoterapia ma umożliwić jednostce pełniej­
sze wpisanie się w kulturowo normatywną koncepcję podmiotowości.
Plany leczenia często odwołują się do owych ideałów - pojawiają się
w nich informacje, że terapia ma „podnieść poczucie własnej wartości”,
„pomóc w rozpoznaniu własnych potrzeb w relacji”, „utrwalić poczucie
bardziej spójnego Ja ”, „pomóc w stawianiu i utrzymywaniu granic w re­
lacji” i tak dalej. Nacisk, jaki kładziem y na autonomię jednostki (często
wbrew dowodom uzyskanym w dziedzinach nauk społecznych), dopro­
w adził do wypracowania obszernego technicznego słownika określeń
opisujących zaburzenia Ja i wynikające z nich kłopoty w relacjach.
W psychologii mówi się wprawdzie o zachowaniach p r z y s to s o ­
w a w c zy ch i n ie p rz y sto so w a w c z y c h , a nie zd ro w y c h i c h o ­
ry ch , ale i tak trudno uniknąć założenia, że cierpienie jest kwestią zdro­
wia definiowanego na podstawie ideału podmiotowości: „Jeśli cierpię,
to znaczy, że coś jest ze m ną n ie ta k ”.
Terapeutka rozmawiała z Richardem o jego kłopotach z poczuciem własnej
wartości, które uzależniał od miłości dziewczyny. Richard uznał, że gdyby
miał bardziej ugruntowane poczucie siebie, odejście Jessiki nie byłoby dla
niego takim ciosem.
2. Psychologia buddyjska i psychologia zachodnia... ♦ 77
Ja w psychologii buddyjskiej
W pierwotnym kontekście psychologii buddyjskiej uważność nie była
techniką służącą pogłębianiu poczucia Ja w naszym potocznym rozu­
mieniu. Nie było ważne to, aby stać się kimś, lecz raczej kultywować
wgląd w „nie-ja” (w języku palijskim : anatta). W tym punkcie cele psy­
choterapii i medytacji uważności w dużej mierze się rozmijają. Medy­
tacja uważności ma bezspornie prowadzić do pełnej emancypacji psy­
chologicznej, emocjonalnej, moralnej i duchowej, potocznie nazywanej
o św ie ce n ie m . Koncepcję tę trudno jest uchwycić, ponieważ nie da się
jej opisać w kategoriach psychoterapeutycznych. Uważność daje korzy­
ści, które konwencjonalnie uznaje się w psychoterapii, ale wytyczony
w niej „cel terapeutyczny” sięga poza granice naszej kulturowo usank­
cjonowanej koncepcji zdrowego Ja: u w a żn o ść rz u c a ś w ia tło na
b e zisto to w o ść w s z y s tk ic h z ja w is k , w tym ró w n ie ż Ja .
Idea bezistotowości Ja stanowi jedno z największych wyzwań dla
ludzi Zachodu, którzy zagłębiają się w koncepcję uważności. Idea sama
w sobie nie jest jednak obca współczesnej nauce. Wszystkie elementy
ciała i umysłu nieustannie się zmieniają i przeobrażają, a chwila refleksji
jednoznacznie pokazuje, że granice między ciałem ludzkim a jego śro­
dowiskiem są w istocie dość arbitralne. Za każdym razem kiedy coś jem,
oddycham czy idę do toalety, m iliony cząsteczek, które jeszcze przed
chwilą należały do środowiska zewnętrznego, teraz stają się „mną” i na
odwrót. Na podobnej zasadzie możemy uznać, że mrowisko czy ul to
zbiór jednostek, ale większy sens ma postrzeganie społeczności jako zło­
żonego organizmu na wzór ciała definiowanego jako zbiór współzależ­
nych komórek (Thomas 1995).
W procesie medytacji zaczynamy doświadczać siebie jako bytu płyn­
nego, ruchomego, nieustannie się zmieniającego, bez związku z jakąkol­
wiek istotą, której coś się przydarza. Nawet tak hołubione Ja jaw i się jako
zdarzenie pojawiające się przy sprzyjającym zbiegu okoliczności i zani­
kające wraz z ich zniknięciem; okazuje się bardziej stanem niż cechą.
Im głębiej uświadamiamy sobie, że Ja-to-proces, zaczynamy dostrzegać
absurd akceptacji, z jaką przyjmujemy naiwne obstawanie przy myśli, że
„Ja” jest stałe, trwałe, a nawet rzeczywiście „moje”. Ta świadomość spra­
wia, że mniej przejmujemy się kwestią ochrony czy dowartościowania
siebie, możemy więc reagować ze współczuciem na innych, dostrzegając
autentyczną współzależność wszelkich stworzeń (zob. rozdziały 5 i 14).
Paradoksalnie w psychologii buddyjskiej wysiłek na rzecz uzyskania
bardziej stabilnego poczucia tożsamości, poczucia własnej wartości,
poczucia bezpieczeństwa (i tym podobnych), który zostanie zwieńczo­
ny sukcesem, często uważa się za stan p a to lo g ic z n y - ułudę będącą
78 ♦ Część I ZNACZENIE UWAŻNOŚCI
punktem wyjścia w medytacji uważności. Dlatego we współczesnych
tekstach często czytamy, że cele medytacji uważności zaczynają się tam,
gdzie kończy się zachodnia koncepcja samorozwoju (Boorstein 1994).
W tym ujęciu psychoterapia pozwala na pokonanie określonego etapu
drogi rozwoju, a medytacja uważności niejako podejmuje i kontynuuje
ów proces. „Zwyczajne ludzkie nieszczęście” - tak Freud opisał najlep­
szy w ynik psychoterapii, jakiego można realistycznie oczekiwać (Freud,
Breuer 1895/1961) - jest punktem wyjścia w medytacji uważności.
Omawiane rozbieżności są podstawową różnicą dzielącą tradycje
Wschodu i Zachodu. Ponieważ zachodnia psychoterapia opiera się na
koncepcji stałego i spójnego Ja, uznaje rozwój i zdrowienie za proce­
sy sta w a n ia się - stawania się zdrowym, mniej niedoskonałym, od­
rębnym kim ś. Sednem praktyki buddyjskiej jest natomiast przerwanie
ustawicznych wysiłków na rzecz utrwalenia poczucia stałości i odnale­
zienie spokoju w niepewności, którą widzim y wokół siebie. Dzięki me­
dytacji możemy znieść potrzebę sta w a n ia się kimkolwiek.
Różnica między celami w zabiegach psychologicznych Wschodu i Za­
chodu jest więc znaczna, ale pod pewnymi względami okazuje się mniej­
sza, niż można by się było spodziewać. Dzieje się tak dlatego, że bud­
dyjska idea „nie-ja” nie zakłada elim inacji przystosowawczych funkcji
ego; odnosi się raczej do ego obserwującego, które potrafi w znacznym
stopniu zachować obiektywizm i nie identyfikuje się tak mocno z indy­
widualnymi pragnieniami jak w psychoterapii Zachodu (Epstein 1995).
Przyjrzyjm y się teraz temu, jak w naszych tradycjach psychoterape­
utycznych rozumie się jednostki „przystosowane do życia” i obdarzo­
ne dobrze rozwiniętym „poczuciem Ja ”. W takim kontekście mówimy
o osobach elastycznych i otwartych na nowe doświadczenia, odpornych,
głęboko przeżywających bogactwo życiowych wzlotów i upadków, zdol­
ne do bliskich relacji, miłości i współczucia innym. Tacy ludzie potrafią
patrzyć na sprawy z różnych punktów widzenia, potrafią też wyznaczać
cele i dążyć do ich realizacji, nieograniczone wewnętrznym konfliktem
czy przymusem wyolbrzymiania zalet i umniejszania wad.
Oświecenie tradycyjnie definiuje się jako stan trwałego zniesienia
chciwości, nienawiści i ułudy. Nie ma jednak papierka lakmusowego,
za pomocą którego moglibyśmy jednoznacznie rozpoznać człowieka au­
tentycznie oświeconego. Wszystkie wymienione właściwości powinny
się rozwinąć, jeśli umiejętnie stosujemy praktyki wymienione w trady­
cji buddyjskiej. O ile intensywne medytowanie może prowadzić do głę­
bokiej przemiany niewidocznej dla zewnętrznych obserwatorów, o tyle
człowiek o św ie co n y może pod wieloma względami przypominać opi­
saną przed chwilą osobę zd ro w ą . Tę prawidłowość dostrzegamy u R i­
charda w doświadczeniu medytacji uważności:
2. Psychologia buddyjska i psychologia zachodnia... ♦ 79
Trening medytacyjny, w którym Richard wziął udział, był intensywny, męż­
czyźnie zdarzały się więc chwile, w których myśli dyskursywne cichły. Czuł
wówczas spokój; miał poczucie, że jest częścią swojego naturalnego środo­
wiska, dziwił się najdrobniejszym zdarzeniom - kwiatowi otwierającemu
płatki ku słońcu czy misternej siatce pęknięć na kamiennym murze. Osobiste
lęki i pragnienia straciły na znaczeniu. Richard zaczął odczuwać - na prze­
mian ze smutkiem, podnieceniem seksualnym i wizjami brutalnej zazdrości
- chwile miłości i współczucia dla Jessiki. Doświadczał momentów n i e - j a ,
które dawały rezultaty w dużej mierze pokrywające się z tym, czego oczeki­
walibyśmy od z d r o w e g o J a pielęgnowanego w procesie psychoterapii.
Instynkty, podstawowe przyczyny cierpienia i natura ludzka
Psychoterapia psychodynamiczna i medytacja uważności to procesy
introspektywne, nie należy się więc dziwić, że w obu zaobserwowano
prawidłowość, w której źródłem cierpienia są im pulsy pojawiające się
w ludzkim sercu. (Początkowo psychologowie behawioralni odżegny­
wali się od szkoły psychodynamicznej, deklarując, że skoro o impulsach
tych możemy raczej wnioskować, niż bezpośrednio je obserwować, to
nie stanowią one odpowiedniego obiektu badań).
Początkowo Freud postulował istnienie dwóch biologicznie wpisa­
nych w nas popędów - popędu seksualnego i popędu agresji - jako źró­
deł ludzkiej motywacji. Ponieważ owe popędy są szczątkam i dawnych
dziejów, zachowanymi w procesie ewolucji, osoba zdrowa psychicznie
może co najwyżej się do nich dostosować w sposób społecznie dopusz­
czalny. Kosztem takiego dostosowania jest potrzeba wykształcania psy­
chologicznych form obrony, dzięki którym możemy w jakiejś części za­
spokajać popędy i jednocześnie (w idealnym przypadku) żyć w zgodzie
z innymi ludźm i. Natura ludzka nie zdoła nigdy wynieść się ponad agre­
sywne, ignoranckie, niezaspokojone żądania id.
W psychologii buddyjskiej mówi się o trzech podstawowych przyczy­
nach cierpienia: chciwości, nienawiści i ułudzie (zob. rozdział 14). Już
na pierwszy rzut oka widać podobieństwo dwóch pierwszych przyczyn
do Freudowskich popędów: popęd seksualny to chciwość, popęd agresji
to nienawiść. Zarówno w tradycji psychodynamicznej, jak i w medytacji
uważności pokazuje się destrukcję, jaką te dwie siły powodują; w obu
tradycjach sugeruje się sposoby rozumienia i osłabiania ich wpływu.
Różnicą natomiast jest status, jaki się owym siłom przypisuje. O ile Freud
uważał, że popędów nie można wykorzenić, o tyle w psychologii buddyj­
skiej podstawowe przyczyny cierpienia da się na dobre wyeliminować.
Stanowi to oczywiście nie lada wyzwanie, ale idea, że popędy można
wyplenić, zakłada potencjalną wolność, której brakuje w psychologicz­
nych tradycjach Zachodu. W medytacji uważności przejawy owych sił
80 ♦ Część I ZNACZENIE UWAŻNOSCI
w życiu medytującego są przeszkodami, które należy dostrzec, umiejęt­
nie „opracować” i przezwyciężyć w procesie pełnego poznania. Trwała
ich elim inacja może być dostępna wyłącznie jednostkom oświeconym,
gdy jednak obnażymy je przez świadomą uwagę, stopniowo tracą moc,
a my odnajdujemy w sobie coraz więcej zrozumienia i współczucia.
Jeśli uznamy, że nasza praca jest częścią drogi do wolności psycho­
logicznej, to możemy ją napełnić tym rodzajem nadziei i entuzjazmu,
który jest niedostępny wówczas, gdy dążymy do „zwyczajnego ludzkie­
go nieszczęścia” czy wypracowania zbioru przystosowawczych umiejęt­
ności życiowych postulowanych w terapii behawioralnej.
METODY
Ekspozycja
Istotnym punktem zbieżnym między psychoterapią psychodynamicz-
ną, terapią behawioralną i medytacją uważności jest znaczenie, jakie
we wszystkich trzech tradycjach przypisuje się e k s p o z y c ji. Mówiąc
w największym skrócie, we wszystkich trzech tradycjach zauważa się,
że przyczyną cierpienia jest ludzka skłonność do unikania nieprzyjem­
ności, i opracowuje się metody jej przeciwdziałania.
Behawioryści wyartykułowali owo założenie w formacie terapii przez
ekspozycję i powstrzymywanie reakcji stosowanej w leczeniu zaburzeń
obsesyjno-kompulsyjnych, fobii i innych zaburzeń lękowych (Abramo-
witz i in. 2011; Barlow 2004; Foa i in. 1998). Opisują proces powsta­
wania w nas uwarunkowanego strachu przed sytuacjami, które były dla
nas przykre w przeszłości - zaczynamy ich unikać, a w konsekwencji
tracimy szansę na wygaszenie lęku. Na przykład u chłopca ugryzionego
przez psa może się rozwinąć uogólniony lęk przed wszystkim i psami.
Jeśli chłopiec będzie konsekwentnie unikał kontaktu z tymi zwierzęta­
mi, straci okazję do skorygowania ich oglądu na podstawie nowych in ­
formacji o tym, że psy bywają też przyjazne. Trwa więc w uporczywym,
niepotrzebnym strachu i schemacie unikania.
W przypadku takiego lęku i „unikania doświadczania” (experiential
avoidance; termin zaczerpnięty z: Hayes i in. 1996) pacjent dopóty jest
wystawiony na działanie bodźca, którego się boi, dopóki nie przeko­
na się na podstawie nowych doświadczeń o jego nieszkodliwości. Jeśli
dziecko boi się psów, zbliżam y je stopniowo do łagodnego psa - z naszą
pomocą uczy się tolerować lęk i po jakim ś czasie potrafi się bawić ze
zwierzęciem.
W psychoterapii psychodynamicznej ekspozycja rozpoczyna się od
omawiania myśli, uczuć i wspomnień, których pacjent unika, ponieważ
2. Psychologia buddyjska i psychologia zachodnia... ♦ 81
są dla niego przykre lub budzą w nim poczucie wstydu; mamy tu więc
do czynienia z ekspozycją interoceptywną. W ufnym klim acie relacji te­
rapeutycznej pacjenci przekonują się, że wspomnienia i uczucia, które
do tej pory były zakazane, da się tolerować, i po jakim ś czasie zaczynają
je akceptować. Dzięki temu pacjent zyskuje znaczną wolność i może
osłabić neurotyczne formy obrony związane z objawami. Jak już wspo­
minaliśmy, w dzisiejszej praktyce klinicznej po ekspozycji podczas sesji
często pada zachęta do konfrontowania się z trudnymi sytuacjami poza
gabinetem.
Medytacja wglądu w tej sferze „działa” na podobnej zasadzie jak psy­
choterapia psychodynamiczna. Gdy siedzim y z uwagą skierowaną na
oddech, w głowie nieuchronnie pojawiają się m yśli, uczucia i obrazy.
Medytujący zauważa uporczywą skłonność do przedłużania przyjem­
nych zdarzeń i odrzucania tych przykrych - czyli do prób kontrolowa­
nia tego, czego doświadczamy. Postępując zgodnie z zaleceniem, aby
nie podążać za przeżyciami ani ich od siebie nie odpychać, medytujący
przekonują się, że potrafią tolerować przykre treści psychiczne i nie mu­
szą się ich obawiać (Orsillo, Roemer 2011; zob. też rozdział 9). Nacisk
kładzie się na poznanie bez szczególnej potrzeby ekspresji, wyładowa­
nia emocjonalnego czy oczyszczenia.
W praktyce medytacji uczymy się żyć w zgodzie z tym, co dzieje się
w naszym umyśle. W tym sensie więc uważność przypomina terapię
ekspozycyjną, choć nie różnicuje obiektów i zdarzeń, na których „dzia­
łanie” się wystawiamy.
Podczas intensywnej medytacji w odosobnieniu Richarda nawiedzały głę­
boki smutek i lęk, wspomnienia erotyczne i brutalne wizje, w których siekał
Jessikę i jej byłego chłopaka na kawałki. Czasami doświadczał tych emocji
w postaci bólu czy dyskomfortu w ciele - ucisku w gardle, skurczu mięśni
w innej części ciała. Całymi godzinami w jego głowie przewijały się - niczym
obrazy w filmie - zatrważające sceny seksu i przemocy. Richard próbował
niezależnie od wszystkiego wypełniać zalecenia - pozwalał, aby doznania
i wizje pojawiały się w nim, nie odpychał ich ani nie zaprzątał nimi uwagi.
Z czasem zaczęły zachodzić zmiany. Niechęć do tych doznań osłabła.
Proces żałoby wywołanej decyzją Jessiki przyspieszył, gdy Richard niewzru­
szenie przyjmował napływające wizje i obrazy. Doświadczenie okazało się
oczyszczające, choć przebiegało w milczeniu. Pod koniec dwutygodniowego
wyjazdu Richard czuł w sobie znacznie większy spokój.
Świat relacji międzyludzkich
Większość form psychoterapii psychodynamicznej i behawioralnej ma
charakter diadyczny - odbywa się w znaczącej relacji z drugim człowie­
kiem. Wielowymiarowe relacje m iędzyludzkie są domeną terapii gru­
82 ♦ Część I ZNACZENIE UWAŻNOŚCI
powej i rodzinnej, a zatem kwestie z nim i związane będą się zapewne
pojawiać w psychoterapii i będą w niej podejmowane.
Medytacja jako doświadczenie z natury samotne, skupione na bieżą­
cej chw ili może określać rodzaj treści, jakie z pewnością się w niej n ie
pojawią. Wśród medytujących krążą liczne legendy o ludziach, którzy
popadają w te same konflikty neurotyczne w relacjach z innymi mimo
wielu lat intensywnego medytowania. Rzeczywiście medytację można
wykorzystywać niestosownie jako ucieczkę od bolesnego chaosu b li­
skich związków.
W klasycznej psychoterapii psychodynamicznej podstawowym na­
rzędziem terapeutycznym jest analiza przeniesienia. W tradycyjnej me­
dytacji uważności relację między uczniem i nauczycielem uważa się za
jeden z podstawowych aspektów praktyki - można czerpać wsparcie
z obecności innych medytujących, ale medytacja jest przede wszystkim
doświadczeniem przeżywanym w pojedynkę, nie podejmuje się w niej
prób rozumienia przeniesienia i przeciwprzeniesienia. Pierwszymi
adeptami praktyk buddyjskich byli mnisi i chociaż teraz są one dostępne
laikom, to ich podstawowym przeznaczeniem nigdy nie było nawigo­
wanie wśród zwyczajnych trudności, z jakim i borykają się zw ykli ludzie
w świecie pracy i miłości.
Struktura i wsparcie
W procesie medytacji i psychoterapii jednostka zyskuje w sobie siłę do
zgłębiania myśli, uczuć i działań bez popadania w nawykowe schema­
ty ucieczki i unikania. W obu tradycjach zakłada się określone metody
wspierania jej w drodze ku przykremu doświadczeniu.
Struktury wsparcia w psychoterapii
Najbardziej podstawowym źródłem wsparcia w psychoterapii jest bez
wątpienia szczególny rodzaj relacji terapeutycznej, zwłaszcza postawa
otwartości i akceptacji u terapeuty (zob. część II). Mając obok siebie
autentycznie nieustraszonego terapeutę, pacjent może poczuć w sobie
odwagę i zbliżyć się do bolesnych czy upokarzających doznań i wspo­
mnień. Podobnie takie cechy jak empatia, niegasnące zainteresowanie
i autentyczna troska, temperowane postawą profesjonalnej neutralno­
ści, tworzą klim at sprzyjający budowie przymierza terapeutycznego. To
właśnie m iał na myśli D.W. Winnicott (1971), mówiąc o „środowisku
podtrzymującym”.
Niezbędne w terapii zaufanie buduje między innymi integralność te­
rapeuty. Jednym z warunków zaufania jest pełne zobowiązanie do za­
2. Psychologia buddyjska i psychoLogia zachodnia... ♦ 83
chowania poufności i wyraźne wytyczenie jej granic (na przykład w ra­
zie poważnego i nieuchronnego zagrożenia). O rzetelności świadczą
ustalanie oraz przestrzeganie dat i pór spotkań, a także punktualne roz­
poczynanie i kończenie sesji. Podstawą zaufania jest głęboka integral­
ność (zob. rozdział 6). Wreszcie dzięki obopólnej wierze w skuteczność
procesu i metod terapeutycznych pacjenci mogą z większą swobodą wy­
łączyć część typowej dla siebie ostrożności (Meyer i in. 2002).
Elementy typowe dla terapii behawioralnej również dają wsparcie.
Stosując skale oceny i inwentarze, pacjent ma poczucie naukowej za­
sadności używanych technik. Jeśli w psychoterapii pojawiają się „za­
dania domowe” (a większość terapeutów stosuje jakąś ich formę; zob.
Kazantzis, Dattilio 2010; Scheel i in. 2004), pacjent nabiera większego
przekonania o własnej zdolności samodzielnego kontynuowania pracy
terapeutycznej.
Wsparcie w praktyce medytacji
Medytacja uważności jest techniką ugruntowaną i przez wieki dosko­
naloną, dzięki czemu udało się usunąć wiele „usterek”. Medytowanie
niejednokrotnie wymaga żmudnego wysiłku, ale medytujący mają do
dyspozycji liczne źródła pomocy - należą do nich między innymi ele­
menty samej struktury medytacji:
• T ra d y c y jn e n a u k i ja k o m apa „terenu”. Osoba praktyku­
jąca medytację może szukać wskazówek w długiej tradycji nauk
formalnych. W medytacji główny akcent stawia się na własne, nie­
powtarzalne doświadczenie; w naukach zamknięto informacje na
temat tego, do czego ta praktyka prowadzi, czego się można spo­
dziewać i jakie metody stosować w razie określonych przeszkód.
Dzięki nim możemy zrozumieć doświadczenia, które okazują się
trudne lub budzą lęk, nie mamy więc poczucia, że zeszliśm y na
„manowce”. Mając do dyspozycji taką mapę, odczuwamy budują­
ce przeświadczenie o większej przewidywalności doświadczenia.
• W sp ó ln o ta p o d o b n ie m y ślą c y c h lu d z i. Wspólnoty m ni­
chów i mniszek zapewniały ciągłość nauk i praktyki medytacji
w dziejach. Dzisiaj na Zachodzie wspólnota podobnie myślących
ludzi może również stanowić źródło ogromnego wsparcia. To
proste - istnieje mniejsze prawdopodobieństwo, że dana osoba
ucieknie z trudnej sesji medytacji, jeśli odbywa się ona w sali peł­
nej innych osób medytujących w m ilczeniu. Poza tym praktyka ta
często wydaje się nietypowa, a nawet egzotyczna; dzięki towarzy­
stwu innych mamy poczucie jej zasadności i sensu. W rozmowach
z innymi medytującymi znajdujemy pociechę i potwierdzenie, że
84 ♦ Część I ZNACZENIE UWAŻNOŚCI
napotykane trudności wcale nie są wyjątkowe; innym udaje się
przetrwać ból fizyczny, niepokój, wątpliwości i bezsenność.
• D o św ia d c z e n ie in n y c h m oże s łu ż y ć za m od el. Nie­
zliczone przykłady innych osób, które w toku wieków wynosiły
korzyści z medytacji, stanowią inspirację w okresach większych
trudności. Bezpośredni kontakt z doświadczonym nauczycielem
bywa źródłem szczególnego natchnienia, jeśli osoba ta ma w so­
bie mądrość i współczucie. Doświadczony nauczyciel może też
w razie trudności udzielać porad dostosowanych do bieżącej po­
trzeby adepta tej sztuki.
• S u k c e s ja k o źró d ło w zm o c n ie n ia . Podobnie ja k w uczeniu
się dowolnej umiejętności, sukcesy w treningu uważności wspie­
rają nas w wysiłkach. Utrzymanie świadomej uwagi w pierwszych
chwilach może się wydawać niemożliwe, ale nawet najdrobniej­
szy posmak jasności, jaką to daje, budzi głęboką satysfakcję i pod­
nosi motywację. Kiedy uczeń doświadczy wglądu, medytacja oka­
zuje się fascynująca. Na pewnym etapie sama uważność urzeka,
niezależnie od treści wypełniających świadomość.
• K o n c e n tra c ja . Pomaga przechodzić przez gwałtowne doświad­
czenia, które mogą się pojawiać w trakcie treningu uważności.
Zdolność koncentracji rozwija się wraz z uważnością w medyta­
cji - jest siłą stabilizującą, kojącą i budującą. Rosnąca stabilność
sprawia, że z coraz większą wprawą utrzymujemy uwagę na trud­
nych doznaniach bez uchylania się od nich. W wysiłkach wspiera
nas też stosowna postawa fizyczna - podczas medytacji przeważ­
nie siedzimy z wyprostowanym kręgosłupem. Dzięki niej zacho­
wujemy czujność i czujemy się „podtrzymani” w obliczu każdego
doznania, które pojawia się w świadomości (Suzuki 1973/1991).
• W sp ó łc zu c ie i w s p ó łc z u c ie d la sie b ie . Jednym ze skut­
ków medytacji uważności jest pogłębione poczucie wzajemnej
łączności. Gdy dostrzegamy, że wszyscy podzielamy pragnienie
szczęścia i dobrostanu, a także wszyscy cierpimy, w sposób natu­
ralny rodzi się w nas współczucie dla siebie i innych istot. Sprawia
ono, że potrafimy w większym stopniu powstrzymać się od ocen
w praktyce medytacji Zdajemy sobie sprawę, że jej korzyści wy­
kraczają poza nas samych.
EPISTEMOLOGIA
Innym ważnym obszarem łączącym tradycje zachodniej psychoterapii
i medytacji uważności są postulowane w nich metody poznania. Zasłu­
gują na szczególną uwagę we współczesnym klimacie, w którym pod­
2. Psychologia buddyjska i psychologia zachodnia... ♦ 85
kreślą się konieczność poszukiwania metod mających potwierdzenie
w dowodach naukowych.
Wcześniej przekonaliśmy się już, że we wszystkich trzech tradycjach
- psychoterapii psychodynamicznej, terapii behawioralnej i medytacji
uważności - deklaruje się zainteresowanie klarownym oglądem rzeczywi­
stości, choć wyciąga się inne wnioski na jej temat. Co ciekawe, psycholo­
gia buddyjska, z której wyrasta medytacja uważności, wyprzedza zachod­
nią epokę renesansu o ponad dwa tysiąclecia, a mimo to charakteryzuje ją
zaskakująco nowoczesna postawa wobec odkrywania „prawdy”.
W medytacji wglądu sposobem na zrozumienie działania umysłu jest
bezpośrednia obserwacja. Adepci tej sztuki uczą się map i wytycznych
sformułowanych na podstawie obserwacji innych osób, ale zachęca się
ich, aby dopóty nie przyjmowali żadnej zasady, dopóki nie zweryfikują
jej we własnym doświadczeniu. Medytacja uważności nie jest wpraw­
dzie oparta na współczesnej empirycznej metodzie naukowej, ale należy
do tradycji głęboko zakorzenionej w empirii.
Psychoanalitycy - zwolennicy metody, z której wyrosła psychotera­
pia psychodynamiczna - uważali, że uprawiana przez nich dyscyplina
jest naukowa i empiryczna. Już Freud był zainteresowany odkrywaniem
prawdy w procesie obserwacji. W ierzył, że psychoanaliza jako metoda
odkrywa prawdę naukową. Współcześni krytycy zauważają jednak, że
wielu psychoanalitycznych postulatów nie da się łatwo zweryfikować
za pomocą eksperymentu. Wielu późniejszych teoretyków skłaniało się
więc ku hermeneutyce w poszukiwaniu znaczeń i „prawdy”.
Oczywiście zarówno w tradycji psychodynamicznej, jak i w psycho­
logii buddyjskiej pojawiła się typowo ludzka tendencja do ortodoksji,
w obu więc bywały chwile, kiedy dogmaty wyznawano w sposób utrud­
niający poznanie. Niemniej jednak w tradycji buddyjskiej najwyższą
wartość ma bezpośrednie pojmowanie prawdy ujawniającej się w do­
świadczeniu. Żadnych aksjomatów ani dogmatów - niezależnie od ich
zgromadzonych danych czy patronatu uznanych autorytetów - nie nale­
ży uznawać dopóty, dopóki nie zweryfikujemy ich w laboratorium włas­
nego doświadczenia. Żyjący w IX wieku buddyjski mistrz Lin Chi powie­
dział podobno: „Jeśli w drodze spotkasz Buddę, zabij go”. Odpowiedzi
trzeba szukać wewnątrz (Harris 2006: 73).
Terapia behawioralna jest ujęciem radykalnie empirycznym w innym
znaczeniu - w tej tradycji od dawna weryfikowano postulaty z użyciem
eksperymentów. Pod pewnym istotnym względem odbiega od pozosta­
łych dwóch: zamiast zachęcać poszczególnych praktyków i klientów,
aby przekonali się, czy proponowane zasady sprawdzają się w ich do­
świadczeniu, behawioryści starają się replikować weryfikowane ekspe­
rymenty i wyprowadzać z nich ogólne reguły, które mogą znajdować
86 ♦ Część I ZNACZENIE UWAŻNOŚCI
zastosowanie we wszystkich przypadkach (chociaż każda terapia staje
się odrębnym eksperymentem).
Zadaniem metodologii naukowej jest przewidywanie i kontrolowanie
zjawisk przez obserwację, formułowanie hipotez, przeprowadzanie eks­
perymentów i powtarzanie uzyskanych wyników. Metodologia nauko­
wa stanowi ucieleśnienie leżącego u jej podstaw przekonania spójnego
z zachodnią tradycją racjonalizmu, według której prawda jest prawdą
niezależnie od tego, jak ją pojmujemy; prawda jest obiektywna.
W medytacji buddyjskiej poszukuje się prawdy innego rodzaju. Ce­
lem systematycznych badań w medytacji nie jest stworzenie modelu rze­
czywistości, który podlega replikacji i poddaje się naukowej weryfikacji.
Rozumienie w medytacji ma jeden cel: ma pomóc medytującej osobie
w uwolnieniu się od cierpienia.
Pomimo omówionych tu różnic wchodzimy właśnie w nowy okres,
w którym zachodnia nauka bada zasady psychologii buddyjskiej i skutki
medytacji. Dalajlama wielokrotnie powtarzał: „Jeśli nauka obali którąś
z zasad buddyzmu, to buddyzm będzie się musiał zmienić” (2005a).
Dopiero wtedy się przekonamy, jak te dwie wielkie tradycje empiryczne
wpłyną na siebie nawzajem.
Zarówno psychoterapia, jak i medytacja uważności mają przynosić
ulgę w bólu emocjonalnym - z tego powodu warto szukać w nich wspól­
nego podłoża. Ocena każdej z tych tradycji - dokonana z szacunkiem -
ujawnia ich zalety i ograniczenia, zapobiega wzajemnej redukcji i uczu­
la nas na niebezpieczeństwo zlekceważenia integralności którejkolwiek
z metod w obrębie jej tradycji. Podejmując takie środki ostrożności, mo­
żemy się teraz zastanowić, jak uważność rozszerza i pogłębia praktykę
psychoterapii.
Część II
RELACJA TERAPEUTYCZNA
Psychoterapia jako proces odbywa się przede wszystkim w relacji. Mimo
że praktyki związane z treningiem uważności były doskonalone przez
ponad dwa tysiąclecia przez mnichów, m niszki i pustelników, teraz oka­
zują się zaskakująco przydatne w rozwijaniu umiejętności budowy re­
lacji m iędzyludzkich. W psychologii buddyjskiej, z której wywodzi się
wiele praktyk związanych z uważnością, odkrywamy ramy teoretyczne
umożliwiające porządkowanie i pogłębianie związków między ludźmi.
W rozdziale 3 przeanalizujemy techniki używane w treningu uważ­
ności w kontekście przygotowania zawodowego - przekonamy się, jak
pogłębiają obecność terapeuty, pomagają mu w empatycznym dostroje­
niu do pacjenta i zachowaniu elastycznego umysłu. Wszystkie wymie­
nione właściwości to czynniki warunkujące pozytywny w ynik terapii.
Autorzy rozdziału 4 budują na tym fundamencie. Pokazują, że praktyka
uważności może wyostrzyć uwagę - dzięki znanej w psychologii bud­
dyjskiej koncepcji siedmiu czynników przebudzenia możemy być pełniej
obecni w gabinecie, a „trening” współczucia zapobiega wypaleniu zawo­
dowemu i pogłębia łączność z pacjentem. W rozdziale 5 przeanalizuje­
my dokonania, które mogą się okazać najważniejszym wkładem m yśli
zachodniej w ewolucję uważności - techniki, za pomocą których kulty­
wuje się uważność w relacjach w celu poprawy jakości relacji osobistych
i zawodowych. Wreszcie w rozdziale 6 zastanowimy się, czy buddyjskie
zasady etyczne, które tradycyjnie uważa się za podstawę praktyki medy­
tacji, mogą nadać nową głębię pracy psychoterapeutycznej.
w

ROZDZIAŁ 3

UWAŻNOŚĆ JAKO METODA W SZKOLENIU

KLINICZNYM
Paul R. Fulton

Sztukę leczenia tworzy natura, nie lekarz,

a zatem i on musi do niej sięgać z otwartym umysłem.

Paracelsus (1493-1541)

Uważność można włączać w proces terapeutyczny na wiele sposobów

- od uważnej świadomości terapeuty po uczenie pacjentów technik po­
głębiania uważności (zob. rozdział 1). W tym rozdziale omówimy nie­
jawny, pośredni wpływ uważności - wpływ, jaki na proces terapeutyczny
wywiera uważność terapeuty. Ukażemy argumenty świadczące o war­
tości takiego treningu w pracy każdego klinicysty, niezależnie od jego
afiliacji czy stosowanych technik.
Praktyki związane z uważnością w coraz większym stopniu włącza
się w programy szkoleniowe dla klinicystów (Aggs, Bambling 2010;
Christopher, Maris 2010; Moore 2008). Większość badaczy koncentro­
wała się na wykorzystaniu treningu uważności jako interwencji klinicz­
nej w terapii konkretnych zaburzeń, niedawno jednak zaczęto się intere­
sować wpływem tej praktyki - a w szczególności metod redukcji stresu
opartych na uważności - na samych klinicystów i innych członków per­
sonelu (Bruce i in. 2002; Cohen-Katz i in. 2005; Galantino i in. 2005;
Irving i in. 2009; Martin-Asuero, Garcia-Banda 2010; McCollum, Gehart
2010; Shapiro i in. 2005; Shapiro i in. 1998; Wang, Gao 2010; Warneke
i in. 2011). Zgodnie z przewidywaniami uzyskane w yniki sugerują, że
90 ♦ Część I I RELACJA TERAPEUTYCZNA
klinicyści mogą wynosić z treningu uważności te same korzyści co nie-
klinicyści, na przykład m niejszy lęk i lepszy nastrój (Shapiro i in. 1998),
mniejsze zaburzenia nastroju (Rosenzweig i in. 2003) oraz głębszą em­
patię i współczucie dla siebie (Shapiro i in. 2005, 2007). Do tej pory
mniej zajmowano się tym, jaki wpływ na wynik terapii ma uważność
samego terapeuty i jego codzienna praktyka uważności.
CO W PSYCHOTERAPII MA ZNACZENIE?
Aby zrozumieć, jak uważność terapeutów może wpływać na pacjentów,
warto najpierw zastanowić się nad tym, co tak naprawdę ma znaczenie
w terapii. Aby zidentyfikować najważniejsze czynniki w skutecznej tera­
pii, można na przykład opracować i doskonalić interwencje, których sku­
teczność da się potwierdzić w randomizowanych badaniach kontrolnych
(na przykład Clark 2008; Siev i in. 2009). Inni badacze argumentują,
że za skuteczność terapii odpowiadają czynniki wspólne dla wszystkich
metod, takie jak osobiste cechy klinicysty i jakość relacji terapeutycznej
(Duncan, M iller 2000), a nie określone techniki czy metody (Hatcher
2010; Leichsenring 2001; Luborsky i in. 2002; Rosenzweig 1936; Stiles
2009). Propagatorzy teorii o czynnikach wspólnych dla wszystkich form
interwencji częściej uważają terapię bardziej za sztukę niż naukę.
Debata zapewne będzie się toczyć przez wiele lat. Istnieje pogląd po­
średni, który znalazł wyraz w rezultatach dużego projektu poświęcone­
go badaniu skutecznej relacji terapeutycznej (Norcross, Lambert 2011:
1): „Podobnie jak w przypadku wszystkich złożonych przedsięwzięć
ludzkich o sukcesie i porażce w terapii decyduje wiele czynników: pa­
cjent, metoda, psychoterapeuta, kontekst oraz relacja między terapeutą
i pacjentem”. Na podstawie przeglądu badań nad wymienionymi zmien­
nymi autorzy konkludują: „Relacja terapeutyczna przesądza o poprawie
lub braku poprawy u klienta w takim samym stopniu jak wybrana meto­
da pracy” (Norcross, Lambert 2011: 2). W tym rozdziale skupimy się na
wpływie uważności na relację terapeutyczną i jej „efektywność”.
Uważność, czynniki wspólne i relacja terapeutyczna
W kilku metaanalizach ustalono pozytywny związek między przymierzem
terapeutycznym a wynikiem terapii (Horvath i in. 2011; Tryon, Winograd
2011; Wampold 2001) nawet w ustrukturyzowanej terapii poznawczo-
-behawioralnej (Waddington 2002) i farmakoterapii (McKay i in. 2006).
Co istotne, prognostykiem lepszym od oceny terapeuty było to, jak p a ­
c je n t ocenia przymierze (Horvath i in. 2011; Orlinsky i in. 2004).
3. Uważność jako metoda w szkoleniu klinicznym ♦ 91
W metaanalizach ustalono ważną rolę empatii w efektywnych rela­
cjach terapeutycznych, niezależną od orientacji teoretycznej klinicysty,
nasilenia objawów i formatu terapii. Chociaż trudno ją mierzyć, „ogól­
nie empatia odpowiada za równą, a być może nawet większą część wa­
riancji w wynikach terapii niż poszczególne interwencje” (Bohart i in.
2002: 96) - dotyczy to nawet terapii opartej na ustalonych protokołach
i farmakoterapii (Wampold i in. 2009). Autorzy niektórych prac twier­
dzą nawet, że relacja je s t terapią (na przykład Duncan, M iller 2000).
Również w tym przypadku lepszym od subiektywnej oceny terapeuty
prognostykiem sukcesu w terapii jest to, jak pacjent ocenia jego empatię
(Elliot i in. 2011). Jak się można spodziewać, do cech, które pacjen­
ci przypisują terapeutom w kontekście pozytywnego przymierza tera­
peutycznego, należą: empatia, serdeczność, zrozumienie i akceptacja,
pozytywne nastawienie, gotowość współpracy i dążenie do konsensusu
(Norcross, Wampold 2011) - tacy klinicyści w ocenie pacjentów rzadko
obwiniają, ignorują i odrzucają (Lambert, Barley 2001). W innych meta­
analizach poświęconych pozytywnym relacjom terapeutycznym koncen­
trowano się na pozytywnym nastawieniu (positive regard; Farber, Doolin
2011), udanym naprawianiu rozłamów w przymierzu terapeutycznym
(Safran i in. 2011), a także autentyczności terapeuty i relacji (Kolden
i in. 2011).
Terapeuci różnią się między sobą pod względem tych cech - niektó­
rzy są w swojej pracy bardziej efektywni od innych (Huppert i in. 2001;
Kim i in. 2006) i owe różnice mogą się okazać ważniejsze od wybranej
teorii czy metody terapeutycznej (Lambert, Ogles 2004; Luborsky i in.
1986; Wampold 2001).
Mając na uwadze znaczenie relacji terapeutycznej, uznamy zapewne
zasadność tezy, że metod budowy solidnego przymierza należy nauczać
przynajmniej w takim samym zakresie jak teorii i technik pracy. Mimo to
w dzisiejszych programach szkoleniowych zwykle podkreśla się poszcze­
gólne modele terapii i używane w nich taktyki, i to do nich przywiązuje
się większą wagę niż do znacznie mniej uchwytnych właściwości tera­
peuty - być może tak jest po prostu łatwiej. Kultywowanie pożądanych
cech osobowych w uczestnikach szkolenia może się okazać zadaniem
bardziej zawiłym i złożonym niż przekazanie wiedzy teoretycznej i ob­
jaśnienie poszczególnych technik (Crits-Christoph, Gibbons 2003; Crits-
-Christoph i in. 2006; Lazarus 1993; Norcross, Beutler 1997). Nauczanie
umiejętności terapeutycznych jest zasadniczym punktem programu, ale
większe wyzwanie wiąże się ze znalezieniem sposobu na pielęgnowanie
cech typowych dla dobrych relacji terapeutycznych.
92 ♦ Część I I RELACJA TERAPEUTYCZNA
UWAŻNOŚĆ JAKO TRENING ZAAWANSOWANY
W treningu uważności kultywujemy wiele cech, które pomagają w bu­
dowie mocnego przymierza terapeutycznego. Do czynników sprzyja­
jących tworzeniu takiej relacji należy trening: uwagi (Lutz i in. 2009;
Valentine, Sweet 1999), współczucia i empatii (Neff 2003; Sweet, John­
son 1990), świadomej obecności terapeuty (Brown, Ryan 2003; Gel-
ler, Greenberg 2002; Thomson 2000), dostrojenia do siebie (Bruce i in.
2010) , otwartości i akceptacji (Bishop i in. 2004), bezstronnej samo­
obserwacji i wglądu w siebie (Chung 1990), szerszego spojrzenia na
cierpienie (Deikman 2001), nieprzywiązania (Tremlow 2001) i wielu
innych właściwości (Henley 1994; Siegel 2009a).
Zebrane do tej pory dowody świadczące o związku między uważ-
nością terapeuty a wynikami klinicznym i są stosunkowo ograniczone
i niejednoznaczne; wywodzą się z danych jakościowych i uzyskano je
w niewielu, dość krótkich badaniach. Najbardziej przekonujące wnio­
ski można wyprowadzić z projektu, w którym grupa losowo wybra­
nych terapeutów pracujących w trybie hospitalizacji dziennej przez
dziewięć tygodni praktykowała medytację zen. Pod koniec tego okresu
u ich klientów zanotowano większą poprawę niż u osób w terapii u k li­
nicystów niemedytujących. Lepsze w yniki dotyczyły kilku wymiarów
obejmujących między innymi redukcję objawów, tempo zmian i ogólne
samopoczucie (Grepmair i in. 2007). W innych badaniach wykazano
albo pozytywny wpływ uważności terapeuty na w yniki terapii (Padilla
2011) , albo brak zależności (Stratton 2006), a w niektórych przypad­
kach zauważono korelację odwrotną (Vinca, Hayes 2007). Na przykład
Stanley i in. (2006) ustalili, że uważność terapeuty jest prognostykiem
gorszych wyników na skalach ogólnego funkcjonowania i redukcji obja­
wów. (Te negatywne w yniki mogą być pochodną trudności związanych
z pomiarem uważności: osoby bardziej uważne zwykle nie doceniają
siebie, osoby mniej uważne natomiast częściej przeceniają siebie w tym
względzie [Davis, Hayes 2011]).
Mimo to wniosek, że uważność terapeuty pozostaje w zgodzie z ce­
chami charakteryzującymi pozytywne relacje terapeutyczne, wydaje się
naturalny. Jeśli na przykład w praktyce uważności kultywuje się empatię,
a empatia to element relacji terapeutycznej dającej pożądane rezultaty, to
można sobie wyobrazić, że uważność u terapeuty pozytywnie wpłynie na
wynik terapii. Wzrost zainteresowania treningiem uważności wśród tera­
peutów sugeruje, że pogląd ten zyskuje na popularności. W oczekiwaniu
na większą liczbę nomotetycznych badań na większych próbach możemy
przyjrzeć się bliżej własnym jakościowym doświadczeniom z pracy kli­
nicznej i doświadczeniom terapeutów nawiązujących do koncepcji uważ-
3. Uważność jako metoda w szkoleniu kLinicznym ♦ 93
ności. W następnej części tego rozdziału i trzech kolejnych rozdziałach
omówimy wybrane umiejętności i cechy umysłu, które wydają się istotne
w relacji terapeutycznej i które rozwijamy w praktyce uważności.
Zwracanie uwagi
Każdy klinicysta doskonale wie, jak to jest, kiedy umysł błądzi podczas
terapii. Koleżanka opowiedziała mi o spotkaniu grupy klinicystów z su-
perwizorami, w którym uczestniczyła jako młoda stażystka. Doświad­
czony psychiatra wyznał zebranym poufnym tonem, że ma kłopot
z utrzymaniem uwagi na pacjentach. Powiedział, że właściwie podczas
każdej sesji błądzi myślami. Koleżanka stażystka - doświadczona w me­
dytacji - była zszokowana. Wydawało jej się oczywiste, że terapeuci nie
mają problemów z uważnym słuchaniem pacjentów. „Jak można prowa­
dzić psychoterapię, jeśli nie uważamy?”.
Nieuwaga może być reakcją na to, co się dzieje - lub nie dzieje -
w gabinecie. W relacji z pacjentem niezaangażowanym emocjonalnie
terapeuta może być podobnie rozproszony i znudzony. Terapeuta, który
przestraszył się treści wniesionych przez klienta, może się „wyłączyć” -
staje się wówczas nerwowy, senny lub inaczej „wychodzi” z gabinetu.
Zadanie sobie pytania: „Co się dzieje w przypadku tego pacjenta, że
tracę zainteresowanie?”, może, ale nie musi wystarczyć, aby terapeuta
odzyskał ciekawość.
Niektórzy doświadczeni terapeuci padają ofiarą nieuwagi łatwiej
niż pełni entuzjazmu nowicjusze, potrafią jednak sprawnie „nadrobić
straty” wynikające z chwilowego rozproszenia i w stosownym momen­
cie zadać pytanie zgłębiające poruszany materiał. Możemy udawać za­
interesowanie w nadziei, że pacjent niczego nie zauważy - w takich
przypadkach terapia staje się bezbarwna i nijaka. Autentyczne zainte­
resowanie i uwagę trudno pozorować. W chwili skupienia i baczności
nabieramy energii - obie strony są w pełni skoncentrowane na zadaniu.
Terapeuta może być bardziej ożywiony w pracy z pacjentem zaangażo­
wanym emocjonalnie lub podczas jego porywającej opowieści, nie mo­
żemy jednak zawsze polegać na nim w tym względzie.
Praktykowanie uważności to antidotum na błądzące myśli. Postulo­
wano, że „sprawniejsza” uwaga to „mechanizm działania” w medyta­
cji uważności (Carmody i in. 2009; Hólzel i in. 2011; Lutz i in. 2008;
Shapiro i in. 2006). Uważność nie leczy z marzeń na jawie, ale rozwija
w nas świadomą uwagę (Jha i in. 2007; van den Hurk i in. 2010). Ponie­
waż możemy być uważnie świadomi każdego zdarzenia psychologiczne­
go - w tym również nudy czy lęku - każda chwila w terapii jest dobrą
okazją do ćwiczenia uważności.
94 ♦ Część I I RELACJA TERAPEUTYCZNA
W chwilach znudzenia wielu z nas szuka podniet i stymulacji. Można
wymyślić sobie styl życia oparty niemal wyłącznie na poszukiwaniu emo­
cji i nowości - zwyczajne życie wydaje się wówczas dramatycznie szare.
W medytacji uważności inaczej rozumie się ciekawość. Szkolim y umysł
tak, aby zauważał najdrobniejsze szczegóły każdego doświadczenia,
z większą wrażliwością chłoniemy proste zdarzenia i doznania, takie jak
smak potraw, doznania związane z chodzeniem czy gra promieni światła
na meblach w biurze. W chwilach takiego ożywienia fascynacja okazuje
się odruchem naturalnym - nawet nuda ulatuje zastąpiona ciekawością.
Autentyczna uwaga to zjawisko zaskakująco rzadkie - rzadkie na
tyle, że warto za nie p ła c ić w psychoterapii. Spotykając osobę zain­
teresowaną i całkowicie skupioną na tym, co mówimy, mamy poczucie
wyjątkowego spotkania. W iem y, że zostaliśmy wysłuchani w sposób
niezwyczajny. Umiejętność zwracania szczerej, niezakłamanej uwagi jest
darem, który możemy zaoferować każdemu napotkanemu człowiekowi:
dzieciom, partnerom, kolegom w pracy, pacjentom. W „spotkaniach”
klinicznych tak skupiona uwaga ożywia sesję. Na szczęście można opa­
nować taką umiejętność; można ją też rozwijać i pogłębiać. Świadoma
uwaga kierowana chwila po chwili na bieżące interakcje terapeutyczne
może sprawić, że dostrzeżemy moment, w którym przerywamy empa-
tyczne dostrojenie do pacjenta. Będziemy wówczas mogli naprawić tę
chwilową „usterkę” (Bruce i in. 2010). Takie wysiłki na rzecz naprawy
skorelowano pozytywnie z sukcesem w psychoterapii (Safran i in. 2011).
W japońskim zen istnieje maksyma ichigo ichie, co w wolnym prze­
kładzie można oddać jako: „jedna szansa, jedno spotkanie”. Mówi ona
0 tym, że każda chwila jest wyjątkowa, bezprecedensowa i niepowta­
rzalna. Jeśli każdy moment przeżywamy z taką świadomością, to pamię­
tamy, aby patrzeć nań świeżym spojrzeniem.
Tolerowanie afektu, regulacja emocji i nieustraszenie
W praktyce uważności silne emocje są proszonymi i nieproszonymi goś­
ćmi. Intensywne uczucia można przyjmować z taką samą akceptacją
1 zainteresowaniem jak każde inne zdarzenie psychiczne. Silne emocje
mogą obezwładniać, ale kiedy odsuniemy od siebie strach i opór, od­
krywamy, że żaden stan nie trwa wiecznie, a my sami potrafimy znieść
więcej, niż się spodziewamy. T o le ro w a n ie nie jest być może określe­
niem najlepszym, przywołuje bowiem wizję mocno zaciśniętych zębów
i pięści w obliczu silnych emocji - jakbyśm y musieli wyrywać się siłą
mięśni i woli. Uważną tolerancję cechują w to p ie n ie się w doświad­
czenie oraz p rz y ję c ie go, postawa przyzwolenia i życzliwości (zob.
rozdział 1). Jeśli uświadomimy sobie strach przed przytłaczającą emo­
3. Uważność jako metoda w szkoleniu klinicznym ♦ 95
cją, to mniej nas będzie przerażać lub straci nad nami moc. Uczucie nie
jest czymś, co trzeba przetrwać, lecz poznać.
Zjawisko tolerowania afektu (określane również czasem mianem re ­
g u la c ji e m o cji) zostało po raz pierwszy opisane w kategoriach psy­
choanalitycznych przez Elizabeth Zetzel (1970); obecnie uważa się je za
mechanizm terapeutyczny w medytacji uważności (Garland i in. 2011;
Hólzel i in. 2011). Przez wzgląd na znaczenie doznań cielesnych w do­
świadczeniu emocji (dlatego emocje nazywamy u c z u c ia m i!) istnieje
coraz bardziej zasadne przekonanie, że nowe nastawienie do owych do­
znań - uświadamianie ich sobie i akceptowanie - pomaga w regulowa­
niu emocji (Bechara, Naqvi 2004).
Jak się można spodziewać, świadomość własnych emocji wiąże się
z lepszym rozumieniem emocjonalnych światów innych ludzi (Decety,
Jackson 2004). Dan Siegel (2007) przekonuje na przykład, że za umie­
jętność dostrojenia się do siebie odpowiadają te same obwody neuronal-
ne, które um ożliwiają dostrojenie do innych. Zwracanie uwagi na siebie
wydaje się neurologicznie powiązane z empatycznym dostrojeniem do
innych ludzi. D o stro je n ie określa relację, w której jedna osoba sku­
pia się na wewnętrznym świecie drugiej w taki sposób, że ta druga ma
poczucie „odczucia”, zrozumienia i łączności (Bruce i in. 2010; Siegel
1999). Za proces ów mogą odpowiadać neurony lustrzane, które - jak
się przekonano - u niższych naczelnych reagują identycznie podczas
wykonywania określonego ruchu i obserwowania go u innych osobni­
ków gatunku (Carr i in. 2003). Okazuje się, że obserwowanie zachowań
w taki sposób aktywuje owe grupy neuronów u obserwatora, jakby to on
sam wykonywał daną czynność. Naukowcom nie udało się jeszcze po­
twierdzić istnienia tego mechanizmu w ludzkim mózgu, może on jednak
stanowić biologiczne podstawy empatii i zachowań społecznych.
Bruce i in. (2010: 87) sugerują, że uważność jest formą dostrojenia
do samego siebie. „Nastawienie, jakie psychoterapeuta ma do siebie,
bezpośrednio wpływa na jego nastawienie do pacjentów” - spekulują.
Formułują w ten sposób hipotezę, że uważność um ożliwia terapeucie
dostrojenie do pacjenta, a więc - w następnym kroku - pomaga pacjen­
tom w dostrojeniu do siebie.
Siegel (2007) sugeruje, że uważność umacnia naszą zdolność do
współodczuwania doświadczeń innych ludzi i jednoczesnego angażo­
wania obwodów samoregulacji, dzięki którym cudze emocje nas nie
przytłaczają. W przypadku terapeuty to umiejętności kluczowe: jed­
noczesne utrzymywanie empatycznej łączności i równowagi w obliczu
cierpienia drugiego człowieka.
Zwykle uważa się, że tolerowanie afektu i regulacja emocji to umie­
jętności, które powinni kultywować pacjenci, chociaż tak wielkie zna-
96 ♦ Część I I RELACJA TERAPEUTYCZNA
czenie odgrywają przecież w przypadku terapeutów - jeśli nie potrafimy
tolerować trudnych emocji u siebie, to możemy mieć problem ze zno­
szeniem silnych afektów u pacjentów. Istnieje ryzyko, że zdystansujemy
się najpierw od siebie, a później od nich. Proces ten w wielu wypadkach
zachodzi nieświadomie.
Po kilku miesiącach w terapii pewien mężczyzna w średnim wieku zaczął
opowiadać o wykorzystywaniu, którego ofiarą padł w dzieciństwie. Mówił
z wielkim trudem, głosem napiętym i bez wyrazu. Wyznał rzeczy straszne.
Terapeutka - doświadczona specjalistka w średnim wieku - poczuła, że
historia pacjenta ją przytłacza. Wzdrygnęła się wewnętrznie i odwróciła
od sugestywnych wizji. Zaczęła gorączkowo szukać w myślach stosownej
interwencji, słów otuchy, czegoś, co mogłaby z r o b i ć . Dzięki bogatemu
doświadczeniu w medytacji zauważyła, że zerwała świadomą łączność
z chwilą, aby poradzić sobie z wewnętrznym przerażeniem. Skierowała
wówczas uwagę na swoją reakcję afektywną, a następnie w pełni skupiła
ją na pacjencie, uznając nieznośną bezradność, którą czuła. Kiedy wreszcie
się odezwała, przyznała jedynie, że wspomnienia tych zdarzeń trzeba ja­
koś uznać z tego prostego powodu, że się wydarzyły. Pacjent podziękował
jej później, że go nie opuściła i nie zamknęła się w obliczu tak trudnych
emocji.
Uważność pokazuje, że emocje - jak wszystkie zjawiska subiektyw­
ne - są przelotne, a więc nie tak straszne. Gdy przekonujemy się o tym
w bezpośrednim doświadczeniu, potrafimy je otwarcie przyjmować.
Taka chłonność przenosi się w sposób naturalny na pacjentów, któ­
rym daje szansę na ujawnienie większej części pozornie nieznośnych
doświadczeń. Przyjmowanie trudnych treści emocjonalnych utwierdza
pacjenta w przekonaniu, że nie musi cenzorować komunikatów w celu
ochrony siebie lub terapeuty. Emocje przestają być tak groźne, jak były
do tej pory. Istnieje buddyjskie powiedzenie, które mówi, że jeśli do
filiżanki wody dodamy łyżeczkę soli, to będzie ją trudno wypić, ale jeśli
tę samą ilość soli wsypiemy do czystego stawu, to możemy pić z niego
wodę bez większych problemów, choć sól i tak będzie w niej obecna.
Praktyka uważności przekształca umysł w większy staw. Trudne emo­
cje w nim zostają, ale ich siła zostaje rozproszona w otwartym umyśle.
Zmieniamy się w znacznie większe zbiorniki.
Praktyka akceptacji
Uważność jest akceptacją w działaniu - to nie trwały stan umysłu, lecz
raczej p o sta w a demonstrowana za każdym razem, gdy kierujemy
uwagę na wybrany obiekt. Powracamy do niego z pełną uwagą, nieza­
leżnie od jego przyjemnych i przykrych właściwości. Wszystko witamy
3. Uważność jako metoda w szkoleniu kLinicznym ♦ 97
z równą atencją. Odwołując się do kategorii klinicznych, moglibyśmy
ten proces nazwać uważną ekspozycją - odsunięciem behawioralnych
i poznawczych strategii unikania, aby odnaleźć bezpieczeństwo w ob­
liczu tego, co nas przeraża (Lovibond i in. 2009; zob. też rozdział 2).
Jednocześnie skłonność do osądu i samokrytyki jest tak zakorzenio­
na w umyśle ludzkim , że krytykujemy w sobie nawet praktykę uważ­
ności. Jak doskonale wie każdy praktykujący, medytacja bywa trudna;
na początku niejednokrotnie wydaje się niemożliwa. Bardzo często po­
głębiamy trudności związane z utrzymaniem uwagi w jednym punkcie
negatywną oceną naszych wysiłków.
W przypadku bardziej zaawansowanej praktyki tendencję do samo­
krytyki zaczyna w jakim ś stopniu równoważyć kilka nowych zjawisk.
Przede wszystkim zaczynamy doświadczać - choć ulotnych - chwil sta­
łej, nieprzerwanej, świadomej uwagi. To jedna z pierwszych nagród za
systematyczne w ysiłki, dająca potężne wzmocnienie. Drugi przełom na­
stępuje wówczas, gdy m yśli pojawiają się, ale są traktowane jedynie
jako obiekty, które sobie uświadamiamy - nie podążamy za nimi ani
ich nie odrzucamy. Możemy wówczas o b se rw o w a ć krytykę jako jedną
z myśli, która pojawia się w umyśle i mija. Przestaje boleć, gdy patrzymy
na nią obojętnie; nie identyfikujemy się ju ż w takim stopniu z jej przeka­
zem. Jeśli uznamy opinię na własny temat i pozwolimy, aby minęła, nie
napędzamy niekończącej się litanii samokrytycznych myśli. Nieustanne
zwracanie się ku w szy stk ie m u , co się pojawia, jest praktyką samoak­
ceptacji. I - jak wszystko, co się powtarza - samoakceptacja z czasem
również rośnie w siłę.
Praktyka akceptacji pielęgnowanej w procesie medytacji ujawni się
zapewne również w życiu zawodowym. W praktyce psychoterapeutycz­
nej terapeuci mają wiele okazji do obserwowania naprzemiennych ru­
chów wahadła osądu - to kierowanych do siebie pochwał, to zwątpienia.
Sądy na temat innych ludzi pojawiają się w umyśle w proporcji równej
do osądu siebie i na odwrót: pogodzeni z sobą rzadziej doszukujemy się
potknięć u innych.
Klinicyści często słyszą w trakcie szkolenia, że akceptacja pacjenta
sprzyja kultywowaniu przymierza terapeutycznego. Sądy bywają jednak
perfidne - możemy pielęgnować w sobie wiele uprzedzeń i schlebiać
sobie, że tego nie robimy. Takie nieprzeanalizowane poglądy ograni­
czają przestrzeń wolności pacjenta i niepostrzeżenie przenikają do psy­
choterapii. Pacjent dostrojony do terapeuty może znacznie wcześniej
niż on zdać sobie sprawę, że okazywana akceptacja jest cienka niczym
pergamin. Praktyka uważności stanowi narzędzie rozwoju akceptacji -
zarówno poprzez samo ćwiczenie akceptacji, ja k i zauważanie chwil,
w których jej brakuje. Możemy opanować umiejętność otaczania na­
98 ♦ Część II RELACJA TERAPEUTYCZNA
szych pacjentów bezpieczeństwem wyrastającym z autentycznej empa­
tii, w wielu wypadkach oferując im pierwszą rzeczywiście bezpieczną
relację w życiu.
Empatia i współczucie
Mimo niezwykle istotnej roli empatii w relacji terapeutycznej, nadal bra­
kuje badań nad tre n in g ie m empatii. W literaturze poświęconej psy­
choterapii znajdziemy zalecenia dotyczące nauczania stylów komunika­
cyjnych i kształtowania nastawienia terapeuty do określonych potrzeb
pacjenta (Lambert, Barley 2001). Mimo to choć umiejętności tych moż­
na nauczać, to raczej nie można jeszcze w ich kontekście mówić o au­
tentycznej empatii. Pomóc może tu praktyka uważności. W tradycjach
buddyjskich niektóre postacie medytacji opracowano specjalnie z myślą
o kultywowaniu współczucia, które zasadniczo jest empatią wyrażającą
się w postawie życzliwości i chęci łagodzenia cierpienia.
Współczucie dla sie b ie może się pojawić wówczas, gdy otworzy­
my się na własne cierpienie. Sama jego obecność jednak nie wystarczy.
Warto przypomnieć sobie historie osób, które pod wpływem tragicznej
straty lub nieszczęścia stały się twarde i nieczułe. Dzięki uważności mo­
żemy zmienić nastawienie do cierpienia, jeśli wyzbędziemy się potrzeby
jego odrzucania. W takim sensie jest więc uważność aktem życzliwości
wobec siebie. Własne cierpienie staje się okazją do rozwoju, a nie zwy­
czajnym problemem.
Współczucie dla in n y c h wyrasta ze świadomości, że nikt nie jest
wolny od cierpienia, a wszyscy takiego uwolnienia pragną. Poza tym
świadoma obecność w medytacji chwila po chw ili zaczyna osłabiać po­
czucie stałego, odrębnego Ja. Współczucie dla innych jest więc natu­
ralnym wyrazem świadomości naszego związku ze wszystkim, co nas
otacza w nieustannie rozszerzającym się kręgu współzależności.
Spokój ducha i granice pomocy
W treningu uważności określenie ró w n o w a g i ma kilka znaczeń. Ozna­
cza nieróżnicującą, otwartą chłonność, dzięki której uznajemy każde
doświadczenie za równe innym. Może również odnosić się do spostrze­
żenia, że mimo najlepszych wysiłków i najszczerszych pragnień nasza
użyteczność dla innych ma granice. Dlatego - choć praktyka uważności
rodzi empatię i współczucie — pragnienie niesienia pomocy musi być
równoważone trzeźwą świadomością, że w ostatecznym rozrachunku to
pacjenci są odpowiedzialni za swój los.
3. Uważność jako metoda w szkoleniu klinicznym ♦ 99
Podczas wizyty w ośrodku terapii stacjonarnej rozmawiałem z terapeutką,
która opisała przypadek niezwykle trudnej pacjentki. Kobieta żądała po­
mocy, a jednocześnie odrzucała wszystko, co jej oferowano. Pełna wrogości
i wzgardy, angażowała - i frustrowała - wszystkich członków personelu. Im
gorzej się zachowywała, z tym większym oddaniem personel ośrodka szukał
dla niej rozwiązania.
Mojej rozmówczyni - wyczerpanej, złej i rozżalonej - ostatecznie skoń­
czyły się pomysły i cierpliwość. Pewnego dnia spojrzała na pacjentkę siedzą­
cą po drugiej stronie sali i pomyślała, że nie ma jej już nic do zaoferowania;
kobieta będzie musiała poradzić sobie sama. W tej samej chwili pacjentka
spojrzała na nią, przeszła przez salę i po raz pierwszy przeprosiła za destruk­
cyjne zachowanie.
Chociaż sprawy nie zawsze przybierają tak pomyślny obrót, uznanie
granic pomocy jest warunkiem wstępnym następnego kroku, w którym
pozwalamy pacjentom na przejęcie większej odpowiedzialności za włas­
ny rozwój i dobro. Przywiązanie do fantazji o nieograniczonym oddzia­
ływaniu terapii może prowadzić do rozczarowania, złości i niepotrzeb­
nego przedłużania procesu. Współczucie każe nam robić wszystko, co
w naszej mocy, aby pomóc pacjentom, ale musimy je równoważyć świa­
domością, że nasza zdolność do zmiany kogokolwiek poza nami samymi
ma rzeczywiste i niepodważalne granice. Terapeuci znają ów paradoks
współczucia i równowagi, który trafnie opisał T.S. Eliot w Środzie popiel-
cowej (1930/1990: 172)
Ucz nas jak troszczyć się i jak nie troszczyć
Ucz nas cichości**.
Przekonanie o skuteczności stosowanych metod powiązano z po­
zytywnymi wynikami terapii (Frank 1961; Wampold 2001) być może
ze względu na wzmocnienie efektu placebo (0 ’Regan 1985). Mimo
to można przesadzić z pewnością. Znamy przypadki terapeutów i pa­
cjentów, którzy bez końca analizują problem, aby uniknąć niewygodnej
prawdy, że niektórych okoliczności życiowych nie da się zmienić. Musi­
my odróżnić to, co można naprawić, od tego, czego zmienić się nie da.
W poszukiwaniu nierealistycznych rozwiązań możemy przeoczyć szer­
szy kontekst. Największym wyzwaniem w psychoterapii jest szlachetne,
świadome trwanie przy pacjencie dręczonym najgłębszym cierpieniem.
Te momenty odwagi niejednokrotnie okazują się najbardziej autentycz­
ne i terapeutyczne.
Gerald wiódł życie monotonne i na wskroś przewidywalne. „Światło się pali,
ale nikogo nie ma w domu” - skwitował kiedyś swoją sytuację. Wielokrot-
Fragment w przekładzie Władysława Dulęby (przyp. tłum.).
100 ♦ Część I I RELACJA TERAPEUTYCZNA
nie podejmował psychoterapię; teraz spotykał się z terapeutką, dla której
doświadczenie pracy z Geraldem okazało się niemal nieznośne. Nieustannie
próbowała znaleźć uchylone drzwi lub okno, przez które mogłaby dotrzeć
do jego wnętrza. Czuła się autentycznie bezradna i właściwie straciła na­
dzieję na pomyślny wynik terapii. W akcie desperacji powiedziała to na głos
- stwierdziła, że ma wrażenie, iż oboje czują się bezradni. W odpowiedzi
twarz Geralda rozjaśniła się. Mężczyzna nie spodziewał się, by kolejna runda
terapii z nowym specjalistą cokolwiek zmieniła, ale po raz pierwszy od wielu
miesięcy poczuł, że nie jest sam w swojej bezradności.
Równowaga kultywowana w praktyce uważności uczy nas pokory;
dzięki niej przestajemy naprawiać wybraną rzecz i możemy się przyjrzeć
temu, co j e s t. Taka postawa uwalnia obie strony od potrzeby „sukcesu”,
a pacjent zyskuje swobodę potrzebną do zadomowienia się we własnym
życiu takim, jakie ono jest, lub do zmiany budowanej na solidnym fun­
damencie pełnej akceptacji.
Nauka widzenia
Jednym z wielkich, rzadko zauważanych atutów terapeuty okazuje się
to, że nie jest on swoim pacjentem. Mało prawdopodobne, by jego zma­
gania i ograniczenia pokrywały się w pełni z problemami pacjenta. Te
różnice pozwalają na pewien dystans. W uzyskaniu szerszej perspektywy
pomagają też szkolenia i przygotowanie zawodowe, dzięki którym k li­
nicysta poznaje różne punkty widzenia. Problem może się wielokrotnie
wydawać konfliktem nie do rozwiązania ze względu na sposób, w jaki
pacjent go przedstawia, ale dzięki jego umiejętnemu przeformułowaniu
możemy pokazać drogę do nowych twórczych możliwości.
W procesie obserwowania m yśli przepływających przez umysł w me­
dytacji uważności terapeuci zyskują wgląd w to, jak konstruujemy świat,
a przy okazji powodujemy wiele własnego cierpienia. Wgląd uzyskany
w tym procesie nie różni się szczególnie od wglądu w osobiste uwarun­
kowania w psychoterapii psychoanalitycznej i psychodynamicznej, choć
w większym stopniu obnaża charakter naszego przywiązania do samych
konstruktów mentalnych (zob. rozdział 2). W takim ujęciu przeformu-
łowanie nie odbywa się jedynie przez zastąpienie znajomego oglądu
pacjenta innym; pacjent dostrzega, że każda postawa czy stanowisko
potencjalnie ogranicza.
Ucząc się patrzeć na myśli jak na zdarzenia pozbawione jakiegoś
szczególnego, realnego wymiaru, zaczynamy dostrzegać stałą tendencję
umysłu do budowania wyobrażonych scenariuszy, w które wtapiamy się
tak, jakby były prawdziwe. W miarę rozwoju owej zdolności widzenia,
jednocześnie zaczynamy sprawniej dostrzegać to, jak inni ludzie kon­
3. Uważność jako metoda w szkoleniu klinicznym ♦ 101
struują swoje światy. W języku palijskim zdolność tę opisuje określenie
sampajańńa, tłumaczone często jako „czyste poznanie” czy „czyste poj­
mowanie”. W subiektywnym odczuciu przeżywa się ją po prostu jako
wyraźniejsze widzenie. W przypadku terapeuty oznacza to umiejętność
bardziej wnikliwego obserwowania własnego umysłu i umysłu pacjenta.
Zostawić sprawy swojemu biegowi i zacząć od nowa
Bycie w teraźniejszości wymaga p u s z c z e n ia . Aby utrzymać świadomą
uwagę na chwili obecnej, musimy niejako puścić to, co zaprzątało ją
przed chwilą. Dlatego ćwicząc umiejętność b y c ia z pacjentem, uczymy
się jednocześnie umiejętności puszczania. Ten ważny paradoks zasługu­
je na bardziej szczegółowe omówienie.
Panuje powszechne przekonanie o terapii, że zrozumienie czy wgląd
w nasze dawne uwarunkowania w sposób naturalny skieruje nasze życie
na bardziej pozytywne tory. Doświadczeni terapeuci rozumieją jednak,
że wgląd bywa koniecznym, ale nie zawsze wystarczającym warunkiem
istotnej zmiany. Trwała zmiana wymaga nieustannego ćwiczenia alter­
natywnych zachowań. Utrwalone przyzwyczajenia i problemy osobiste
rzadko rozwiązuje się nagle. Zazwyczaj dzieje się tak, że dawne sposo­
by myślenia, odczuwania i postępowania pochłaniają coraz mniej czasu
i uwagi. Uczymy się ich nie „trzymać”, choć w subiektywnym odczuciu
często mamy wrażenie, że to dawne schematy i troski wypuszczają nas
ze swoich kleszczy.
W medytacji uważności uświadamiamy sobie między innymi c h w i­
low o ść doświadczenia - każdy moment wyłania się na nowo z nie­
skończonej mnogości zmiennych. Oznacza to, że z natury rzeczy każda
chwila zasługuje na odsunięcie mało pomocnych schematów myślenia
i zachowania, abyśmy mogli z a c z ą ć od now a. Tak właśnie wygląda
puszczanie w praktyce - nigdy nie jest na to za późno.
Obnażanie potrzeb narcystycznych
Jednym z problematycznych aspektów funkcjonowania umysłu, który
zostaje ujawniony w praktyce uważności, jest niegasnące zaprzątnię­
cie kwestiami samooceny i wizerunku. Ten odwieczny dylemat dotyczy
również terapeutów. Pragnienie zawodowych kompetencji jest godne
pochwały, ale łatwo je pomylić z potrzebą stawiana siebie w pozytyw­
nym świetle. Poczucie własnej zawodowej wartości podlega nieustan­
nym negocjacjom, często na podstawie subiektywnej oceny ostatniej
sesji. Proces grzęźnie, gdy nasze potrzeby narcystyczne zleją się z po­
trzebami pacjentów.
102 ♦ Część I I RELACJA TERAPEUTYCZNA
Skłonności tej nie da się łatwo wygasić, uważny terapeuta może ją
jednak obserwować i mądrze nią zawiadywać. Uważność pozwala sięg­
nąć głębiej i obnażyć Ja jako byt konstruowany i iluzoryczny. Świado­
mość pojawia się stopniowo, w miarę jak uczymy się zostawiać włas­
nemu biegowi w s z y s tk ie konstrukty - w tym również pozytywne
i negatywne obrazy sie b ie (Goldin, Gross 2010).
W buddyjskiej praktyce medytacji - zwłaszcza w długotrwałym od­
osobnieniu - po pewnym czasie pojawia się świadomość, że trwałe,
niezmienne czy odrębne Ja nie istnieje (Olendzki 2010; zob. też roz­
dział 12). Hólzel i in. (2011) uważają, że to właśnie dlatego medytacja
uważności poprawia jakość życia. Nawet nowicjusze w sztuce medytacji
dostrzegają, że ich poczucie siebie nieustannie się zmienia, po jakim ś
czasie uznają więc bezistotowość konstrukcji mentalnych. Dzięki temu
procesowi nieco bardziej doświadczeni medytujący przestają się identy­
fikować z treścią świadomości; zjawisko to nazywamy niekiedy de ce n -
tra c ją (decentering; Carmody i in. 2009; Sauer, Baer 2010).
W procesie tej nauki dostrzegamy, że Ja to konstrukt psychiczny,
i zaczynamy widzieć wpływ, jaki wywiera on na naszą codzienność -
również pracę kliniczną. Uczymy się nie wchodzić sobie w drogę. Na
przykład terapeuta z formalnym przygotowaniem psychoanalitycznym
może być święcie przekonany o genialności i przydatności określonej
interpretacji. Jeśli pacjent ją odrzuca, terapeuta obstaje przy jej trafno­
ści, powodowany nieświadomym lękiem przed utratą poczucia własnej
wartości wskutek błędu.
Nadmierne przekonanie o słuszności własnego spojrzenia utrudnia
zdobywanie nowej wiedzy. Psychiatra Thomas Szasz (2004: 40) pisał:
„Każdy akt świadomej nauki wymaga gotowości do przyjęcia ciosu w po­
czucie własnej wartości. Dlatego małe dzieci, nim nabiorą przekonania
o własnej ważności, z taką łatwością chłoną wiedzę i dlatego ludzie
starsi - zwłaszcza ci próżni lub zadufani w sobie - nie potrafią uczyć się
wcale”. Nie trzymając się kurczowo wizerunku „tego, który wie”, otwie­
ramy się na autentyczną naukę, a otwartość sprawia, że jako terapeuci
stajemy się bardziej twórczy i elastyczni.
Otrząsnąć się z zaślepienia teorią
Problem
Większość programów szkoleniowych w zakresie psychoterapii koncen­
truje się na teorii, badaniach i zastosowaniach klinicznych. Wiedza jest
ważnym fundamentem profesjonalnego działania i to naturalne, że opa­
nowanie jej daje wiele przyjemności. Niestety możemy jednak m ylić mo­
3. Uważność jako metoda w szkoleniu klinicznym ♦ 103
dele i teorie z „prawdą”, uznając konstrukty teoretyczne za coś rzeczy­
wistego i zasługującego na zaufanie, choć w istocie wcale takie nie są.
Modele psychopatologii i terapii to podstawa skutecznego uzdrawia­
nia. Na przykład osobowość z pogranicza leczyłoby się jeszcze trudniej,
gdyby nie wkład wielu wspaniałych uczonych i klinicystów, którzy rzu­
cili światło na biopsychospołeczną etiologię tego zaburzenia i jego prze­
jaw y w relacjach m iędzyludzkich. Nasze kategorie diagnostyczne redu­
kują bezlik ludzkiej zmienności do określonych kategorii na podstawie
danych elementów wspólnych. Kategorie kliniczne pomagają również
pacjentom, ponieważ uzasadniają ich cierpienie. Na przykład mężczy­
zna nękany urojeniem, że ścigają go niew idzialni wrogowie, może nie
dopuszczać m yśli o lekach przeciwpsychotycznych dopóty, dopóki nie
zrozumie charakteru swojego zaburzenia. Kobieta, która mimo odno­
szonych sukcesów czuje, że do niczego się nie nadaje, może z ulgą po­
witać diagnozę depresji.
Teoretyczne modele terapii chronią nas poza tym przed lękiem i nie­
pewnością w pracy klinicznej - nawet niedokładna mapa daje więcej
pewności niż błądzenie na oślep. Poza tym, jak już wspomnieliśmy, wia­
ra w skuteczność stosowanych metod jest skorelowana z pozytywnymi
wynikami terapii: ponieważ pacjenci muszą mieć poczucie, że wiemy,
co robimy, pomocne może być to, że i my podzielamy owo przekonanie.
Bezrefleksyjne przywiązanie do modeli i kategorii wiąże się też jednak
z pewnym ryzykiem. Gdy etykieta diagnostyczna pełni funkcję zapisu ste­
nograficznego, może zastąpić bardziej zniuansowaną ocenę człowieka.
Przestajemy pytać o świat pacjenta, przekonani, że wiemy wystarczająco
dużo. Etykieta diagnostyczna przykrywa ignorancję, przystrojona w piór­
ka wiedzy i pewności. Jednym z przykładów takiego zagrożenia jest zja­
wisko „przeciwprzeniesienia teorii” (theory countertransference; Miller
i in. 1997), w którym terapeuta nieświadomie narzuca pacjentowi swoje
teoretyczne oczekiwania. W rezultacie psychoterapia przystaje do zało­
żeń terapeuty i potwierdza je. Jak podobno zauważył Abraham Maslow
(1966), jeśli masz tylko młotek, to każdy problem przypomina gwóźdź.
W razie zastoju nadal sięgamy po te same rozwiązania albo uzasad­
niamy porażki oporem pacjenta.
Adele przychodzi na psychoterapię, ponieważ trudno jej poradzić sobie
z utratą awansu i niedługo potem pracy. Czuje złość i upokorzenie. Tera­
peuta jest przekonany, że ból psychiczny sygnalizuje nierozwiązany konflikt
wewnętrzny, którego osoba „zdrowa” by nie doświadczała. Uważa, że Adele
powinna pozostać w terapii przez dłuższy czas, aby przepracować problem.
W tym przykładzie terapeuta mógłby zasugerować Adele, że jej złość
jest uzasadniona i wcale nie musi odzwierciedlać nierozwiązanych prób-
104 ♦ Część II RELACJA TERAPEUTYCZNA
lemów osobistych; to naturalne, że taka sytuacja nas złości. Być może
w przeszłości Adele można znaleźć utrwalone nieprzystosowawcze
schematy, ale sposób, w jaki terapeuta przedstawił problem - osadzając
go w kontekście obszernej literatury poświęconej licznym zaburzeniom
-jed yn ie spotęgował cierpienie pacjentki. Do bolesnego doświadczenia
utraty pracy dołączyło poczucie winy przykryte maską „obiektywnej”
etykiety klinicznej, co jedynie pogorszyło sytuację.
Uczyć się „niewiedzenia"
Jak to się dzieje, że dzięki medytacji uważności mniej kurczowo trzyma­
my się modeli podczas terapii? Na przykład w gabinecie możemy raz za
razem kierować świadomą uwagę na doznania w ciele - to nieuchronnie
odryw ają od myśli. Kierując uwagę na d o w o ln e bieżące doświadcze­
nie, odkrywamy także, że wcale nie wiemy, co zdarzy się w następnym
momencie. Uwalniamy się - choćby na jakiś czas - od potrzeby przewi­
dywania i kontroli. Znajdujemy schronienie w „niewiedzeniu”.
Postawa niewiedzenia nie jest obca psychoterapii. Wystarczy przy­
pomnieć sobie napomnienia psychoanalityka W.R. Biona (1967), które
przeszły ju ż do klasyki: wyzbyć się z góry wyrobionych sądów o pa­
cjencie, odrzucić więzy pamięci i zapomnieć nawet o pragnieniu uzdra­
wiania. Na szczęście uzyskano wstępne dowody świadczące o tym, że
w miarę nabierania doświadczenia zawodowego terapeuci rzeczywiście
stają się w pracy bardziej elastyczni i eklektyczni (Auerbach, Johnson
1977; Schacht 1991).
W praktyce uważności wykraczamy „niewiedzeniem” poza intelektu­
alny zamiar „otwarcia umysłu”. Pozwalając, by myśli pojawiały się i m i­
jały, wyraźniej widzim y to, że zazwyczaj identyfikujemy się z myślami
- dostrzegamy rozdźwięk między bezlikiem doświadczeń i ciasnotą m y­
ś li o nich. Oto jak pewien mężczyzna opisał swoje doświadczenia pod­
czas intensywnej medytacji w odosobnieniu: „Czułem się tak, jakbym
wyskoczył z samolotu bez spadochronu, co było przerażające dopóty,
dopóki nie uświadomiłem sobie, że pode mną nie ma gruntu!”.
Niewiedzenie ma w sobie wartość, ponieważ dzięki takiej postawie
terapia może się toczyć bez przeszkód. Poza tym ostatecznie dotykamy
pewnej prawdy: rzeczywiście niewiele wiemy o swoim tajemniczym,
skomplikowanym życiu. Oto opowieść pewnego starszego mężczyzny,
która doskonale ilustruje mądrość niewiedzenia:
Mam dobrą znajomą, z którą znamy się od wielu lat. Pewnego dnia złości
się na mnie - nie mam pojęcia, co się stało. Obraziłem ją, mówi. Czym? Nie
wiem. Dlaczego nie wiem? Bo jej nie znam. Zaskoczyła mnie. To dobrze. Tak
powinno być. Nie można powiedzieć komuś: „Znam cię”. Ludzie ciągle ska­
3. Uważność jako metoda w szkoleniu klinicznym ♦ 105
czą. Są jak piłki - jak piłki z gumy, odbijają się i podskakują. Piłka nie zdoła
być długo w jednym miejscu. Jest z gumy, musi się odbijać. Co zrobić, żeby
drugi człowiek się nie odbijał? To samo co z piłką. Wiercisz dziurkę i robi się
flak. Mówiąc komuś: „Znam cię”, wbijasz szpileczkę. Jak więc trzeba postę­
pować? Zostawić ich, niech sobie będą. Nie próbuj ich zatrzymać w miejscu
dla własnej wygody. Nawet ich nie znasz. Niech cię zaskakują. Podobnie
możesz postępować wobec siebie.
Jakikolw iek utarty pogląd - nawet na temat własny czy pacjenta -
przysparza cierpienia.
Wystosowanego w medytacji uważności zaproszenia do n ie w ie ­
d ze n ia nie należy traktować jako zwolnienie z obowiązku doskonale­
nia warsztatu klinicznego czy ustawicznego kształcenia. Jest to raczej
proces, w którym ufamy, że umysł otwarty i dostrojony (a także umoc­
niony solidnym przygotowaniem klinicznym ) będzie znacznie bardziej
responsywny w kontekście wymagań stawianych nam przez zawód te­
rapeuty. Warto uznawać granice swojej wiedzy, odzyskujemy bowiem
wówczas umysł „nowicjusza” - możemy się autentycznie uczyć zarówno
w gabinecie, jak i poza nim.
Możliwość szczęścia
Praktyka uważności może uszczęśliwiać (Davidson i in. 2003; Siegel
2007). Kiedy nawykowe reakcje emocjonalne stają się przedmiotem
świadomej uwagi i cykl ich powtarzania zostaje przerwany, rodzi się
w nas cicha radość. Nie znam wprawdzie badań, w których skorelowa­
no poziom szczęścia terapeuty z wynikami terapii, ale podejrzewam,
że radość pomaga w pracy. Kierując przyszłego pacjenta do kolegów
i koleżanek po fachu, często biorę pod uwagę ich ogólne zadowolenie
oraz dobrostan. Terapeuci, którzy zaznali cichej radości, siłą rzeczy uczą
pacjentów, że radość może się pojawiać m im o okoliczności życiowych
- możemy żyć pełniej tu i teraz, w zamęcie niechybnych trudności i wy­
zwań.
W praktyce uważności możemy rozwinąć wiele pożądanych cech
umysłu, z których tutaj omówiliśmy zaledwie kilka. Owe właściwości
nieuchronnie wpływają na to, co myślimy, mówimy i robimy jako tera­
peuci. W następnych trzech rozdziałach omówimy sposoby pogłębiania
i rozwijania własnej praktyki uważności oraz praktyk z nią związanych
(na przykład treningu w spółczucia).
p

ROZDZIAŁ 4

KULTYWOWANIE UWAGI I WSPÓŁCZUCIA

William D. Morgan, Susan T. Morgan, Christopher K. Germer

Każdy z nas zupełnie dosłownie wybiera - poprzez to, na co zwraca

uwagę - wszechświat, jaki w swoim mniemaniu zamieszkuje.
William James (1890)

Autor poprzedniego rozdziału wymienił kilka właściwości, które zosta­

ją zaszczepione w terapeucie w trakcie treningu uważności i mogą po­
myślnie wpłynąć na przebieg terapii. W tym rozdziale przejdziemy do
bardziej szczegółowego omówienia dwóch z nich: u w a g i i w s p ó łc z u ­
cia . Przyszli terapeuci podczas kursów i szkoleń nie uczą się ćwiczenia
uwagi i nie pracują nad pogłębieniem współczucia. Zakładamy, że jako
terapeuci nie mamy większych problemów z uwagą, co potwierdziły
lata przygotowania zawodowego, mamy natomiast dobre serce i wiele
współczucia, które będzie z czasem rosło i - miejmy nadzieję - nie pad­
nie ofiarą wypalenia zawodowego. W tym kontekście należy koniecznie
zadać pytania: „Czy klinicyści mają do dyspozycji określone techniki,
które mogliby wykorzystywać w gabinecie i poza nim do rozwijania tych
cech? Jak terapeuci mogą rozwijać umiejętność „bycia uwagą” z pacjen­
tami i pogłębiania współczucia?

UWAGA

Sigmund Freud pisał, że podczas sesji w gabinecie analityk powinien

mieć „równomiernie unoszącą się uwagę” - czyli „równomiernie zapa­
miętywać wszystko” i „trzymać z dala od pamięci wszystkie świadome
108 ♦ Część I I RELACJA TERAPEUTYCZNA
oddziaływania” (1912/1961d/2007: 135-136). Jego zalecenie jest za­
skakująco podobne do definicji otwartej obserwacji w praktyce uważ-
ności. Freud nie zaproponował jednak - poza analizą - żadnej metody
pomagającej w osiągnięciu tego trudno uchwytnego celu. Umysł chłon­
ny i pozbawiony preferencji z pewnością dobrze się sprawdza również
w innych formach terapii. Trudno sobie wyobrazić pacjenta, który wyno­
si korzyści z pracy z klinicystą zaabsorbowanym jakąś myślą, pochłonię­
tym sobą albo niezainteresowanym pacjentem. Często podczas warszta­
tów dla terapeutów zadajemy uczestnikom pytanie: „Czy mając wybór,
w olał(a)byś podczas sesji terapeutycznych być o 20% bardziej uważny/a,
czy mieć do dyspozycji o 20% więcej technik do wykorzystania?”. Więk­
szość klinicystów wybiera uwagę.
Uważność jako trening uwagi
Chociaż trening uwagi może się wydawać przykrym obowiązkiem, po­
głębiona świadomość daje w wielu wypadkach poczucie dużej radości
i sensu. Christina Feldman i Jack Kornfield (1991: 83) - nauczyciele
medytacji - piszą: „Ważna jest zwyczajna uwaga, dzięki której możemy
naprawdę posłuchać śpiewu ptaka, prawdziwie dostrzec wspaniałość je­
siennego liścia, dotknąć serca drugiego człowieka i poczuć taki dotyk”.
Zdarzenia, które do tej pory wydawały się zbyt mało znaczące czy przy­
ziemne, aby zasługiwać na uwagę, teraz okazują się sugestywne i boga­
te w wyraziste niuanse. Warto spojrzeć na poniższy obrazek z terapii:
Josh i Karyn powiedzieli, że ich małżeństwo na trwałe się zmieniło po naro­
dzinach pierwszego dziecka. Karyn uważała, że Josh nie docenia, jak trud­
nym wyzwaniem jest macierzyństwo. Josh żył w przekonaniu, że żona jest
po prostu egoistką - gdy tylko on wróci do domu po ciężkim dniu w pracy,
natychmiast chce „chwili dla siebie”. Siedząc z tą parą w gabinecie (C.K.G.),
czułem chłód mrożący ich związek niczym zima arktyczna. Nawet gdy Karyn
zauważyła, że Josh „lepiej” reaguje na jej potrzeby, mężczyzna lekko prze­
krzywił głowę w stronę przeciwną od tej, po której siedziała żona, i wstrzy­
mał oddech.
Z przestrachem myślałem o spotkaniach z nimi, zwłaszcza późnymi po­
południami, postanowiłem jednak, że nadal będę ciekaw ciepłych uczuć,
które mogły się kryć pod pokładami chłodu. W pewnej chwili, kiedy Josh
odwrócił głowę od Karyn, zapytałem, czy to zauważyła. Żadne z nich nie
zauważyło tego ruchu. Po krótkiej chwili ich zaskoczenia i niepewności zapy­
tałem Josha o znaczenie tego gestu. Oświadczył, że Karen użyła przysłówka
„lepiej” w sposób, który odebrał jako zawoalowaną krytykę. Zapytałem więc,
czego tak naprawdę chciałby od Karyn. „Chyba po prostu chcę, żeby mi się
udawało - nie chcę ciągle jej zawodzić. Chcę być dla niej dobrym mężem”
- odparł. Karyn była zdumiona. Wydawało jej się, że Josha zupełnie nie ob­
chodzi to, co ona myśli i czuje.
4. Kultywowanie uwagi i współczucia ♦ 109
W tym przykładzie pozornie nic nieznaczący gest zapoczątkował
nową, żywą rozmowę i podważył przekonania utrwalone po narodzi­
nach dziecka.
Dysponujemy dzisiaj sporym zbiorem dowodów na to, że medytacja
uważności podnosi zdolność długotrwałego skupiania uwagi (Jha i in.
2007; Napoli i in. 2005; Semple 2010; Slagter i in. 2007; Tang, Posner
2010; Valentine, Sweet 1999). Badania neurologiczne wskazują rów­
nież, że dzięki niej w mniejszym stopniu angażujemy się w myślenie
samoreferencyjne, zwłaszcza w chwilach trudnych emocjonalnie (Farb
i in. 2007, 2010), a także szybciej odwracamy uwagę od bodźców ją
rozpraszających (May i in. 2011; Moore, M alinowski 2009; Reis 2007).
Zgodnie z tym, co powiedzieliśmy w rozdziale 1, „medytacja uważno­
ści” obejmuje naukę trzech właściwości: (1) sk u p io n e j u w a g i, czyli
koncentracji, (2) o tw a rte j o b s e rw a c ji, czyli uważności samej w so­
bie oraz (3) m iłu ją c e j d o b ro c i i w s p ó łc z u c ia (Salzberg 2011).
Doświadczeni medytujący potrafią łączyć te trzy praktyki, aby pogłę­
bić doświadczenie uważności. Koncentracja - raz za razem powracanie
świadomością do oddechu czy podeszw stóp - uspokaja umysł. Otwarta
obserwacja - zauważanie wszystkiego, co pojawi się w polu percepcji -
ćwiczy umysł, który uczy się przyjmować koleje losu ze spokojem i wglą­
dem. Trening tych dwóch umiejętności pozwala klinicystom na rozwi­
janie zdolności utrzymywania uwagi. Kochająca dobroć i współczucie
dają pociechę oraz ukojenie, które z kolei skłaniają do otwartości. (Do
współczucia powrócimy później w tym rozdziale).
Koncentrację i otwartą obserwację można ćwiczyć w domu lub
podczas psychoterapii. Czując przykre emocje w trakcie sesji, możemy
uspokoić się za pomocą prostej czynności: robimy świadomy wdech albo
biernie obserwujemy oddychające ciało. To ćwiczenie na koncentrację.
Przedmiotem uwagi w gabinecie może też być ból emocjonalny pacjen­
ta. W chwilach zagubienia czy dezorientacji warto zadać sobie pytanie
o miejsce, w którym ból pacjenta jest zlokalizowany. Dzięki skierowaniu
uwagi w ten punkt terapeuta z powyższego przykładu zdołał zgłębić
sens reakcji Josha na komentarz Karyn.
Praktykując otwartą obserwację, należy „zważać na najbardziej wy­
raziste i żywe elementy w polu świadomości”. Prowadząc terapię, „roz­
miękczamy” wzrok - rozszerzamy pole widzenia wokół twarzy pacjenta
- i otwieramy się na wszelkie doznania w danej chwili. Co zauważamy
u pacjenta? Co wyczuwamy w swoim ciele? Jakie dostrzegamy emocje?
Co myślimy? Otwarte obserwowanie bodźców z e w n ę trz n y c h sprawi­
ło, że terapeuta z naszego przykładu zauważył u Josha nieznaczny ruch
głowy. Przez obserwację doznań w e w n ę trzn y c h uświadomił sobie
110 ♦ Część I I RELACJA TERAPEUTYCZNA
własny dyskomfort w gabinecie i mógł skupić uwagę na nowym zada­
niu: pogłębieniu wzajemnego porozumienia u małżonków.
Skupiona uwaga przypomina reflektor na dziobie łodzi, oświetlający
jedynie to, co znajdzie się w polu oświetlonym snopem światła. Otwarta
obserwacja sprawia, że zauważamy skorupiaki, które przyczepiły się do
ścian łodzi. W terapii skorupiakami istnieją kwestie, które porywają na­
szą uwagę, odwracając ją od procesu.
Medytacja uważności powoduje głębokie zmiany psychologiczne
sprzyjające utrzymywaniu uwagi. Pierwotnie znana pod nazwą medyta­
cji wglądu, um ożliwia obserwowanie tajników działania umysłu. Z cza­
sem wyciągamy trzy główne wnioski:
1. Cierpienie rodzi się w każdym umyśle.
2. Każda myśl, uczucie i doznanie mijają.
3. Poczucie Ja również podlega nieustannym zmianom (zob. roz­
dział 14).
Każda z tych obserwacji staje się buforem między bodźcem a na­
szą zwykłą reaktywnością. Gdy pojmiemy, że cierpienie jest zjawiskiem
uniwersalnym, gdyż wszystkie istoty cierpią, mniej nas przytłacza. Ro­
zumiejąc, że myśli i uczucia mijają, z większą łatwością pozostawiamy
je swojemu biegowi, aby ponownie skupić się na właściwym zadaniu.
I wreszcie jeśli nie poświęcamy życia na propagowanie i obronę określo­
nego poczucia Ja („Jestem inteligentna”, „Jestem atrakcyjny”), rzadziej
oddajemy się ruminacji i nie skupiamy się aż tak bardzo na sobie. Takie
obserwacje nie są więc jedynie intelektualnymi koncepcjami, lecz formą
przemiany psychicznej, dzięki której potrafimy lepiej zwracać uwagę na
to, co dzieje się w gabinecie.
Obecność optymalna: siedem czynników przebudzenia
Uważność w kontekście starożytnej psychologii buddyjskiej jest tyl­
ko jedną z siedmiu współzależnych właściwości umysłu (c zy n n ik ó w
p rz e b u d z e n ia ), które sprzyjają pogłębieniu świadomości. Uważność
nie przez przypadek ma status uprzywilejowany - pozostałe sześć czyn­
ników z niej wyrasta: razem dają pełen wyraz uważności w życiu. Ob­
serwowanie ich „mechanizmów” staje się możliwe dzięki solidnemu
fundamentowi uważności.
Niestety w życiu codziennym mamy do czynienia z uwagą podzie­
loną, rozproszoną, nieostrą lub niezaangażowaną - niczym marzenia
na jawie podczas jazdy dobrze znaną trasą. Uwaga wyostrza się, gdy
zjeżdżam y na pas szybkiego ruchu albo kroimy pomidora i ostrze noża
4. Kultywowanie uwagi i współczucia ♦ 111
coraz bardziej zbliża się do palców. Elektryzują ją również decydujące
chwile w terapii. Pewna doza uwagi kierowana na doświadczenia bieżą­
cej chw ili jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania w życiu, ale
trudno ją określić mianem pełnej uważności.
Jak można być optymalnie obecnym w psychoterapii? Czym charak­
teryzują się chwilę, które przyciągają uwagę - jak obecność pacjentki,
która właśnie straciła partnera po wielu latach związku? Czego brakuje
chwilom, w których umysł zaczyna błądzić? Chwile wzmożonej uwagi
charakteryzuje siedem czynników przebudzenia: (1) uważność, (2) ba­
danie zjawisk, (3) energia, (4) zachwyt, (5) wyciszenie, (6) skupienie
oraz (7) równowaga (zob. też Dodatek). Czynniki przebudzenia można
przyrównać do siedmiu akrobatów stojących sobie na ramionach (akro-
batą na samym dole jest uważność). Każdy z nich musi odegrać przy­
pisaną sobie rolę, w przeciwnym razie bowiem wszyscy poniosą poraż­
kę. Jesteśmy optymalnie obecni w terapii wówczas, gdy w grę wchodzą
wszystkie wymienione tu czynniki, które nawzajem się równoważą.
Uważność
Uważność - temat przewodni tej książki - można zdefiniować jako
„świadomość doświadczenia w chwili jego doświadczania” (G. Arm­
strong, wykład, 9 stycznia 2008) albo świadomość, że doświadczamy
tego, czego doświadczamy - w tym również świadomość przedpoję-
ciowych fluktuacji w polu świadomości. Dzięki uważności wokół myśli
i uczuć pojawia się przestrzeń na refleksję, dlatego możemy podejmo­
wać kompetentne decyzje kliniczne.
Badanie zjawisk
Badając zjawiska, skupiamy m yśli na wybranym obiekcie. Uwaga dzia­
ła wówczas jak reflektor poszukiwawczy. Kiedy na przykład siedzimy
w gabinecie z pacjentem, zdolność badania zjawisk każe nam angażo­
wać umysł w próby jego zrozumienia: „Gdzie kryje się jego cierpienie?”,
„Dlaczego pacjent tak m yśli?”, „Co to dla niego znaczy?”. Chęć badania
zjawisk (czyli ciekawość) wzbogaca terapię, ponieważ nieustannie sta­
ramy się docierać do głębszych pokładów treści.
Energia
Nadmiar wzburzenia czy lęku sprawia, że nie jesteśmy w pełni obecni
w chwili - podobnym utrudnieniem są też ospałość i obojętność. Żaden
z wymienionych stanów raczej nie prowadzi do skutecznej reakcji tera­
peutycznej. Prawidłowość tę ilustruje znana krzywa Yerkesa-Dodsona
112 ♦ Część I I RELACJA TERAPEUTYCZNA
w kształcie odwróconej litery U (Selye 1956), która dowodzi, że poziom,
wykonania do pewnego momentu rośnie wraz ze wzrostem pobudze­
nia, a potem - gdy pobudzenie nadal rośnie - poziom wykonania spa­
da. Kofeina może do pewnego stopnia wyostrzyć uwagę, potem jednak
wyłącznie pobudza. Optymalna obecność wymaga spokojnej energii:
musimy być ożywieni i jednocześnie odprężeni, pozbawieni niepokoju,
ale też nie ospali. Punktem reprezentującym zrównoważoną energię jest
szczyt krzywej Yerkesa-Dodsona.
Zachwyt
Zachwyt to ożywione uwielbienie tego, co się w danej chwili dzieje,
jakby to było spełnienie naszych najskrytszych marzeń. W zachwycie
pole bieżących doświadczeń to niemal zawstydzający skarbiec bogactw.
W terapii zachwyt wyraża się w zainteresowaniu i cieple. Autentycznego
zainteresowania nie da się pozorować - zarówno pacjent, jak i terapeuta
natychmiast je rozpoznają.
Wyciszenie
Wyciszenie to stan, w którym nie przeżywamy większych konfliktów ani
bólu emocjonalnego, to błogość wynikająca nie z braku myśli czy uczuć,
lecz z akceptacji wszystkiego, co się pojawia. W wyciszeniu jest miejsce
na wyostrzoną uwagę i zachwyt. Terapeutom jest ono potrzebne po to,
aby mądrze postępowali i unikali błędów, które zdarzają się wówczas,
gdy cierpienie zawęża pole widzenia.
Skupienie
Skupienie to jakość charakteryzująca stałą, nierozproszoną uwagę. Kul­
tywujemy ją przez świadome kierowanie uwagi raz po raz na wybra­
ny obiekt w bieżącej chwili - na przykład stan wewnętrzny pacjenta.
Skupienie daje stabilność, która jest w umyśle warunkiem uważności:
dzięki temu zauważamy chwile złości, zmartwienia czy rozproszenia.
Dostrzegamy także obecność lub brak siedmiu czynników przebudze­
nia. Skupienie w terapii oznacza, że nie dajemy się rozproszyć bodźcom
spoza sesji.
Równowaga
Równowaga to „równomierność” w znaczeniu „równomiernie unoszącej
się uwagi” zalecanej przez Freuda. Niczym ster stabilizuje i „normuje”
świadomość, gdy umysł przeżywa poszczególne aspekty doświadczenia.
4. Kultywowanie uwagi i współczucia ♦ 113
To dość delikatna kwestia, ponieważ umysł nieustannie ciąży ku temu, co
przyjemne i ciekawe, a jednocześnie odwraca się lub dystansuje od bodź­
ców mniej atrakcyjnych. Równowaga sprzyja postawie, w której w rów­
nym stopniu zbliżam y się do każdej chwili spotkania terapeutycznego.
W chwilach, w których mamy kłopot z pełnym uczestnictwem w se­
sji, warto przeprowadzić krótką „inwentaryzację” omówionych czynni­
ków. Jeśli ustalimy, że któryś z nich należy wzmocnić, rozważamy moż­
liwe rozwiązania. Zastanawiamy się nad tym, co moglibyśmy zrobić,
aby z większą uważnością obserwować i słuchać pacjenta. Nerwowość
może sygnalizować, że potrzebujemy ruchu, utrata równowagi niekiedy
świadczy o potrzebie wsparcia klinicznego i superwizji, brak zaintereso­
wania sugeruje, że nie rozumiemy motywacji pacjenta i nie wiemy, dla­
czego jest w terapii, i tak dalej. Warto sporządzić listę czynników prze­
budzenia, trzymać ją na podorędziu i w razie potrzeby po nią sięgać.
Kultywowanie uwagi
W illiam James (1890/2007: 424) pisał, że: „dar dobrowolnego, nie­
ustannego ściągania błądzącej uwagi leży u samych korzeni władzy
sądzenia, charakteru i w oli”. Regulacja uwagi to niezwykle istotna
umiejętność w repertuarze skutecznego terapeuty - potrafi on bowiem
zauważyć, że błądzi myślami, ustalić, co odwróciło jego uwagę, i skie­
rować ją na powrót na wybrane zadanie. Trzy typy medytacji wglądu
(wyodrębnione na podstawie ćwiczonych umiejętności) - koncentracja,
otwarta obserwacja i miłująca dobroć/współczucie - można rozwijać
przez formalną praktykę, a także w ciągu zwykłego dnia pracy w prze­
rwie między sesjami. W przypadku formalnej medytacji w pozycji sie­
dzącej warto z góry ustalić czas i miejsce, w którym nic nas nie rozproszy
i nie przerwie medytacji w przeznaczonym na nią czasie. Warto ustawić
budzik o cichym i łagodnym sygnale, dzięki czemu nie będziemy mu­
sieli pilnować czasu. Na początku nie należy długo medytować, aby nas
to nie znużyło; wystarczy 10-20 minut. Jeśli medytujemy w gabinecie
w przerwach między sesjami, możemy na to poświęcić 3-5 minut. Po­
niżej zamieszczamy przykłady medytacji uważności, za których pomocą
można ćwiczyć umiejętność skupiania uwagi (koncentrację) oraz otwar­
tej obserwacji (uważność samą w sobie) (zob. też rozdział 1).
Medytacja koncentracji
• Przyjmij wygodną pozycję. Zamknij oczy. Niech twoje ciało poczuje, że
fotel je podtrzymuje, podpiera. Skup uwagę na doznaniu ciała stykają­
cego się z fotelem.
114 ♦ Część II RELACJA TERAPEUTYCZNA
• Zaczerpnij dwa, trzy głębokie oddechy i odpręż się z każdym wydechem.
Wydychając powietrze, wyobraź sobie, że twoje ciało staje się cięższe
i bardziej rozluźnione.
• Niech oddech sam znajdzie swój naturalny, lekki rytm. Rozkoszuj się
niewymuszoną prostotą siedzenia i oddychania.
• Gdzie w ciele doznanie oddechu wydaje ci się najbardziej wyraziste? Przy
czubku nosa, w gardle, w klatce piersiowej czy w przeponie? Niech uwa­
ga łagodnie zatrzyma się w tym miejscu niczym ptak przycupnięty na
gałęzi lub korek podskakujący na morskiej fali.
• Gdy tylko coś odwróci uwagę, a ty to zauważysz, najpierw ponownie
uspokój oddech, a potem skieruj uwagę na doznanie oddechu zlokalizo­
wane tam, gdzie wydaje ci się najbardziej wyraziste.
• Zaczerpnij jeszcze kilka oddechów i powoli otwórz oczy.
Medytacja uważnośd
• Przyjmij wygodną pozycję. Zamknij oczy. Niech twoje ciało poczuje, że
fotel je podtrzymuje, podpiera. Skup uwagę na doznaniu ciała stykają­
cego się z fotelem.
• Zaczerpnij dwa, trzy głębokie oddechy i odpręż się z każdym wydechem.
Wydychając powietrze, wyobraź sobie, że twoje ciało staje się cięższe
i bardziej rozluźnione.
• Niech oddech sam znajdzie swój naturalny, lekki rytm. Rozkoszuj się
niewymuszoną prostotą siedzenia i oddychania.
• Otwórz umysł, stwórz w nim przestrzeń. Niech wszystko, co wyłania się
w polu świadomości - obrazy, dźwięki, doznania fizyczne, uczucia, for­
macje mentalne - pojawia się i mija, swobodnie przepływając.
• Próbuj przyjmować napływające treści otwarcie i bez preferencji, jakbyś
płynął w strumieniu nieustannie zmieniających się doznań.
• Gdy coś cię rozproszy, najpierw powróć do niewymuszonej prostoty sie­
dzenia i oddechu, a potem znowu otwórz pole świadomości.
• Zaczerpnij jeszcze kilka oddechów i powoli otwórz oczy.
Możemy eksperymentować z obiema strategiami regulacji uwagi. Le­
piej nie myśleć o medytacji jako o nużącym obowiązku czy środku do
osiągnięcia celu. Niech będzie przedsięwzięciem, dzięki któremu doce­
nimy bogactwo doznań psychicznych - rzadką szansą na poznanie stanu
pełnego ożywienia w ciele tu i teraz. Podczas medytacji doświadczymy
przeżyć przyjemnych, przykrych i obojętnych. Przekonamy się, czy po­
trafim y po prostu życzliw ie zauważać to, co się akurat pojawia.
WSPÓŁCZUCIE
Trening umysłu w psychologii buddyjskiej ma dwa zadania: (1) regula­
cję uwagi, która pomaga w kultywowaniu mądrości, oraz (2) regulację
emocji, dzięki której w sercu gości współczucie (Dalajlama 2005). Wy-
4. Kultywowanie uwagi i współczucia ♦ 115
daje się, że w chwili, kiedy piszemy te słowa, w terapiach opartych na
uważności i akceptacji bardziej niż przemiany emocjonalne akcentuje
się doskonalenie uwagi. W kiełkującej dziedzinie terapii uważności roz­
wijanie w sobie umiejętności przyjmowania myśli, uczuć i doznań z ot­
wartą świadomością stało się głównym narzędziem regulowania emocji.
Istnieją jednak również inne techniki - na przykład medytacja metta
(miłującej dobroci) oraz medytacja tonglen (dawania i brania) - których
deklarowanym celem jest kultywowanie pozytywnych stanów umysłu
jako antidotum na trudne emocje, takie jak złość czy nienawiść. Poza
otwieraniem świadomości i zauważaniem wszystkich bieżących zjawisk
mentalnych możemy w chwilach złości i nienawiści czynnie wzbudzać
w sobie postawę dobrej woli wobec siebie i innych. Niektórzy adepci
medytacji uważności mogą mieć wrażenie, że te dwie metody pozostają
z sobą w sprzeczności, ale należy pamiętać, że uważność ma uśmierzać
cierpienie - nie ćwiczymy jej dla samej sztuki otwierania niewartościu-
jącej świadomości. W zależności od okoliczności życiowych i tempe­
ramentu mamy do dyspozycji bardzo różne strategie kontemplacyjne
- niektóre bardziej świadome od innych. W psychologii buddyjskiej for­
my medytacji, które zgodnie z zamysłem mają kultywować dobrą wolę
i pozytywne emocje, wywodzą się z tradycji czterech brahma viharas
(w języku palijskim ) czyli - w przybliżeniu - czterech szlachetnych po­
staw: miłującej dobroci, współczucia, altruistycznej radości i równowagi
czy bezstronności (zob. Dodatek). Tutaj skupimy się w szczególności na
treningu współczucia, ponieważ dotyczy ono bezpośrednio cierpienia
emocjonalnego: nieodłącznego elementu terapii.
Znaczenie współczucia
Pojęcie współczucia jest stosunkowo nowym tworem w dziedzinie psy­
choterapii, choć jest w niej obecne od zawsze jako element szerszej kon­
cepcji empatii. Wiele wskazuje na to, że zainteresowanie współczuciem
narodziło się wkrótce po zainteresowaniu ideą uważności, gdy zaczęli­
śmy pogłębiać i rozwijać jej kolektywne doświadczenie (Germer, Siegel
2012). Na przykład osoby oddane tej praktyce prędzej czy później od­
krywają, że wszystkie istoty ludzkie przez większość czasu cierpią, a na­
sze myśli, uczucia i przekonania są bytami nietrwałymi niczym bąbelki
powietrza w strumieniu - nawet najbardziej podstawowe poczucie Ja
podlega zmianom i nie da się go oddzielić od reszty świata. Dzięki tym
odkryciom zaczynamy doceniać swoją jedność ze wszystkim i istotami,
z tego zaś rodzi się współczucie.
116 ♦ Część I I RELACJA TERAPEUTYCZNA
Empatia
Empatię w klasycznym ujęciu rozumie się jako „właściwe zrozumienie
świata [pacjenta] widzianego od wewnątrz. Wyczuć prywatny świat
[pacjenta], jakby należał do nas, nie tracąc jednak wrażenia pewnego
pozoru - oto empatia” (Rogers 1961/2002: 284). Heinz Kohut, pionier
psychologii self, rozszerzył definicję empatii i roli empatycznego rozu­
mienia. Uważał je za narzędzie obserwacji, więź, czynnik uzdrawiający
i warunek konieczny zdrowia psychicznego (Lee, Martin 1991). Empa­
tia wymaga określonej jakości uwagi. Roiło May (1967: 97) zauważył,
że w kontekście empatii musimy „nauczyć się rozluźniać, zarówno psy­
chicznie i duchowo, ja k i fizycznie, posiąść zdolność puszczania swojego
Ja, by mogło wejść w drugiego człowieka ze świadomością, że może się
samo zmienić w tym procesie”. Empatię uważa się za wspólny mianow­
nik we wszystkich formach psychoterapii, który „odpowiada za równą,
a być może nawet większą część w ariancji w wynikach terapii niż po­
szczególne interwencje” (Bohart i in. 2002: 96; zob. też Norcross 2001
i rozdział 3) i ma wiele im plikacji w kontekście terapii (Elliot i in. 2011;
Neumann i in. 2011).
Współczucie
Angielskie słowo compassion wyrasta z łacińskiego źródłosłowu pati
(‘cierpieć’) i com (‘z’), dosłownie oznacza więc „cierpieć z” drugim czło­
wiekiem. Współczucie to współdzielenie doświadczenia (przede wszyst­
kim cierpienia), a nie empatyczne „współbrzmienie” ze wszystkim i sta­
nami emocjonalnymi. Istotnym komponentem współczucia jest altruizm,
czyli chęć niesienia pomocy, którą często zakładamy w domyśle, gdy
mówimy o e m p a tii w psychoterapii. Dalajlama definiuje współczucie
jako „pragnienie, aby wszystkie istoty czujące były wolne od cierpienia”
(2003: 67). Skrócona definicja współczucia to d o zn a n ie c ie r p ie n ia
p o łą c zo n e z p ra g n ie n ie m je g o u ś m ie rz e n ia (Siegel, Germer
2012: 12). Współczucie różni się od litości, która sugeruje nierówny sta­
tus między osobą dającą i odbierającą dany akt życzliwości. Nie można
go też utożsamiać z miłującą dobrocią, która dla Dalajlamy jest „stanem
umysłu, w którym pragniemy, aby wszystkie istoty czujące cieszyły się
radością” (2003: 67). Można powiedzieć, że kiedy miłująca dobroć na­
potyka cierpienie (i nie przestaje kochać!), wówczas przeistacza się we
współczucie. Empatia jest więc jego warunkiem wstępnym.
4. Kultywowanie uwagi i współczucia ♦ 117
Współczucie dla siebie
Współczucie można również kierować do siebie w reakcji na własne
cierpienie (Germer 2009; Neff 2011). Jak zazwyczaj reagujemy, gdy
cierpimy, ponosimy porażkę albo czujemy się niekompetentni? Wiele
osób zaczyna krytykować swoje wady, izoluje się ze wstydem i rozpa­
miętuje krzywdę, nie mogąc się pogodzić z tym, że spotkała właśnie
je. W ten sposób jedynie pogarszamy sytuację. Można zareagować ina­
czej i okazać sobie współczucie. Taka odpowiedź na cierpienie łączy:
(1) życzliwość dla siebie, (2) poczucie łączności z innym i ludźm i („Je­
stem tylko człowiekiem”) oraz (3) uważność (Neff 2003). W rosnącej
liczbie badań wykazuje się korelację między współczuciem dla siebie
a dobrym samopoczuciem emocjonalnym oraz systematycznie łączy się
je z niskim i poziomami lęku i depresji (Neff 2012; Neff i in. 2007).
Współczucie to postawa uważności - dobra wola w obliczu cierpie­
nia. Chwile autentycznej uważności w gabinecie właściwie przypomina­
ją chwile współczucia. Kiedy jednak przytłaczają nas silne lub przykre
emocje, uciekamy w samokrytykę („Coś ze mną jest nie tak”, „Nie zasłu­
guję na miłość”) i uważność na tym cierpi. Wielu pacjentów przychodzi
do gabinetu właśnie z takim problemem. Oni nie tylko źle się c z u ją -
oni wierzą, że są źli. Potrzebują ratunku - wydobycia z poczucia wsty­
du, samokrytyki i zwątpienia.
Praktyki związane z uważnością zwykle dotyczą bieżącego d o ­
św ia d c z e n ia przeżywanego chwila po chwili. Czasami jednak mu­
simy pocieszyć i ukoić tego, kto p rze ży w a , nim zdołamy objąć
uważnością pozostałe elementy otoczenia. Potrzebujemy sam oakcep­
tacji. Uważność w skrócie wysyła komunikat: „Poczuj ból otwartą świa­
domością, a wówczas on się zmieni”. Współczucie dla siebie dodaje:
„Bądź d o b ry d la sie b ie w bólu, a wtedy on się zm ieni”. Uważność
pyta: „Co w ie sz? ”, a współczucie dla siebie - „Czego p o trz e b u je s z ? ”.
Oba spojrzenia pomagają w konfrontacji z pełnym spektrum problemów
emocjonalnych, z którymi pacjenci do nas przychodzą.
Większość form treningu współczucia w programach psychoterapii
dotyczy właśnie współczucia dla siebie. Dowody uzyskane w badaniach
sugerują, że jest ono istotnym mechanizmem leżącym u podstaw zmiany
w psychoterapii (Baer 2010; Barnard, Curry 2011; Birne i in. 2010; Hof-
mann i in. 2011; Hollis-Walker, Colosimo 2011; Kuyken i in. 2010; Pat-
siopoulos, Buchanan 2011; Raąue-Bogdan i in. 2011; Raes 2010, 2011;
Schanche i in. 2011; Shapira, Mongrain 2010; Van Dam i in. 2011).
Paul Gilbert wraz z zespołem współpracowników opracował ory­
ginalne ujęcie psychoterapeutyczne ukierunkowane na współczucie
i umocowane w badaniach naukowych, określane mianem te ra p ii
118 ♦ Część I I RELACJA TERAPEUTYCZNA
u k ie ru n k o w a n e j na w s p ó łc z u c ie (compassion-focused therapy -
CFT; Gilbert 2005, 2009a, 2009b, 2010a, 2010b, 2010c). W programie
tym podkreśla się wagę współczucia dla siebie; format przystosowano
do terapii szerokiego spektrum zaburzeń (Cree 2010; Gilbert 2010b;
Gilbert, Proctor 2006; Goss, Allen 2010; Gumley i in. 2010; Kolts 2011;
Lowens 2010; Pauley, McPhearson 2010; Tirch 2011). W terapii ukie­
runkowanej na współczucie uznaje się, że zmiana tre śc i dialogu we­
wnętrznego nie zawsze wystarczy do zmiany samopoczucia. Czasami
potrzeba zupełnego przekształcenia podejścia - musimy „ocieplić roz­
mowę” (P. Gilbert, prywatna wymiana zdań, 20 czerwca 2010). Trening
współczucia może spełniać swoją funkcję, ponieważ wzbudza i modyfi­
kuje dawne - przechowywane w śródmózgowiu - wzorce przywiązania,
które stanowią podstawę znacznej części świadomych czynności kory
nowej (Hart 2010; Immordino-Yang i in. 2009; W ilkinson 2010).
Współczucie dla innych ludzi jest również korzystne dla zdrowia psy­
chicznego (Cosley i in. 2010; Crocker, Canevello 2008; Dunn i in. 2008;
Mongrain i in. 2010). Co ciekawe, okazuje się, że wspieranie innych
może pogłębić w nas współczucie dla siebie (Breines, Chen 2012), choć
to właśnie współczucie dla sie b ie powszechnie uważa się za podłoże
współczucia dla innych. Jak powiedział Dalajlama (2000/2010):
Aby znaleźć w sobie prawdziwe współczucie dla innych, musimy najpierw
mieć grunt, na którym możemy je kultywować. Owym gruntem jest zdolność
świadomego przeżywania własnych uczuć i dbanie o własny dobrobyt (...).
Troska o innych wymaga troski o siebie.
Stwierdzenie to oznacza, że nie zdołamy w pełni zaakceptować inne­
go niedoskonałego człowieka, jeśli za podobne niedostatki odrzucamy
siebie.
Potęga współczucia
Współczucie to - podobnie jak uważność - rodzaj umiejętności, której
można się nauczyć. Richard Davidson z zespołem współpracowników
(Lutz i in. 2004) odkrył u osób z długim stażem medytacji współczucia
(średnio 32 tysiące godzin medytacji) aktywność fal gamma (reprezen­
tujących świadomą uwagę) 60 razy mocniejszą niż w grupie kontrolnej.
Zm iany te skorelowano z liczbą godzin odbytej medytacji. Obrazowanie
metodą funkcjonalnego rezonansu magnetycznego (fM RI) ujawniło ra­
dykalne zm iany w wyspie (emocje społeczne i interakcje um ysł-ciało),
ciele migdałowatym (reakcja na cierpienie) oraz prawym skrzyżowaniu
skroniowo-ciemieniowym (spoglądanie z dystansem) podczas medytacji
współczucia (Lutz i in. 2008). Krótsze okresy praktyki - zaledwie dwu­
4. Kultywowanie uwagi i współczucia ♦ 119
tygodniowe - również powodowały zmiany w wyspie, które, co cieka­
we, skorelowano z dobroczynnością (Davidson 2012).
Opracowano wiele ustrukturyzowanych, empirycznie ugruntowa­
nych programów pogłębiania współczucia: program kultywacji współ­
czucia (compassion-cultivation training program - CCT; Jinpa i in.
2009), poznawczy trening współczucia (cognitive-based compassion trai­
ning - CBCT; Dodson-Lavelle 2011) oraz trening uważnego współczucia
dla siebie (mindful self-compassion training - MSC; Neff, Germer 2013).
Dowiedziono też, że programy treningu uważności - na przykład re­
dukcja stresu oparta na uważności - obok uważności pogłębiają także
współczucie dla siebie (Birnie i in. 2010; Kruger 2010; Shapiro i in.
2005, 2007).
Nadal stosunkowo niewiele programów szkolenia zawodowego dla
klinicystów uwzględnia techniki rozwijania współczucia i empatii (Chri-
stopher i in. 2011; Christopher, Maris 2010; Greason, Cashwell 2009;
Richards i in. 2010; Shapiro i in. 2007) mimo ugruntowanej roli empatii
w psychoterapii (Norcross 2001; Shapiro, Izett 2007; zob. też rozdział
3). Logika podpowiada, że każdy zabieg, za pomocą którego terapeuta
mógłby rozwinąć w sobie zdolność empatii i współczucia, przyczyni się
do poprawy jakości relacji terapeutycznej, a więc pozytywnie wpłynie
na wynik terapii.
Znużenie współczuciem
Niektórzy klinicyści mają wątpliwości co do treningu współczucia - być
może czują, że mają go w sobie zbyt wiele i znaleźli się na skraju wy­
palenia, z n u ż e n i w sp ó łc z u c ie m (compassion fatigue; Figley 2002).
W literaturze poświęconej takiemu wypaleniu zaleca się większy dystans
wobec pacjentów i utrzymywanie wyraźnych granic, spędzanie czasu
z dobrymi znajomymi, delegowanie odpowiedzialności innym albo su-
perwizję. To ważne strategie, dzięki którym możemy zadbać o siebie, ale
bez uważności i współczucia dla siebie mogą nie wystarczyć: klinicysta
może nie znajdować satysfakcji emocjonalnej w łączności z pacjentem
w chwilach szczególnego napięcia. Michael Kearney i in. (2009: 1160)
zauważają, że „lekarze z syndromem wypalenia zawodowego, którzy
próbują zadbać o własne potrzeby bez świadomości siebie, mogą mieć
poczucie, że toną i nie potrafią zaczerpnąć oddechu, a świadome dbanie
o siebie jest niczym nauka oddychania pod wodą”.
Klinicyści mogą się też zastanawiać, czy współczucie - stan umysłu,
w którym uznajemy cierpienie - jest na pewno stosowne w kontekście
zdrowia psychicznego. Wątpliwość pojawia się zwykle wówczas, gdy łą­
czymy pojęcia współczucia i empatii. Znużenie współczuciem powinno
120 ♦ Część I I RELACJA TERAPEUTYCZNA
się w zasadzie nazywać zn u że n ie m e m p a tią (empathy fatigue; Kli-
mecki, Singer 2011; Ricard 2010). Przeżywając cierpienie innych tak,
jakby było nasze, możemy się czuć wyczerpani, współczucie jest jed­
nak bogatsze o element czułości, braterstwa, dobrej woli i serdeczności.
W doświadczeniu współczucia jest więcej miłującej dobroci niż zmagań.
Kiedy przyciągamy uwagę do współczucia, przypomina ono uważny wy­
dech, świadome uwolnienie z poczuciem wyzwolenia.
Należy pamiętać, że każdy klinicysta jest podatny na znużenie współ­
czuciem - zwłaszcza osoby silnie zmotywowane (Craig, Sprang 2010;
Sprang, Clark 2007). Nasze mózgi są zaprogramowane tak, aby odczu­
wać ból drugiego człowieka we własnym ciele, jakby był „nasz” (Decety,
Cacioppo 2011; Morrison i in. 2008). Wypalenie w kontekście współ­
czucia jest dowodem człowieczeństwa, a nie oznaką słabości. Poniżej
zamieszczamy dwa ćwiczenia, które pomogą w łagodzeniu cierpienia
odczuwanego pośrednio w łączności z drugim człowiekiem. Jedno z nich
pogłębia współczucie dla siebie, drugie - wzmacnia równowagę wyni­
kającą z mądrości. Pierwszym krokiem w przezwyciężeniu znużenia
powinno być ro z p o z n a n ie chwili, w której czujemy napięcie. Może
martwimy się o pacjenta? Czy „zamieszkał” w naszej głowie i nie „płaci
czynszu”? Jeśli tak się dzieje, wypróbujmy jedno z poniższych ćwiczeń*.
Ręka na sercu
• Połóż obie dłonie na sercu.
• Poczuj ciepło dłoni. Ciesz się tym uczuciem.
• Zwróć uwagę na delikatny dotyk dłoni na klatce piersiowej.
• Teraz poczuj, że klatka piersiowa pod dłońmi podnosi się i opada w rytm
oddechu.
• Przez kilka minut wczuwaj się w miarowy, kojący rytm oddechu.
Stwierdzenia dające równowagę
Powtarzaj następujące stwierdzenia powoli i półgłosem:
Każdy człowiek odbywa własną podróż w życiu.
,
Nie jestem powodem cierpienia mojego pacjenta nie mam też mocy jego
znoszenia.
,
Mimo że takie chwile są trudne do wytrzymania mogę próbować pomóc.
Dzięki większej uważności na początku procesu wypalenia zaczyna­
my zauważać, że w chwilach napięcia oddech staje się krótszy i płytszy.
Przedstawione tu ćwiczenia stanowią zmodyfikowaną wersję technik wykorzy­
stywanych w treningu uważnego współczucia dla siebie, programie opracowanym
przez Chrisa Germera i Kristin Neff.
4. Kultywowanie uwagi i współczucia ♦ 121
Zwolnienie i pogłębienie go to akt współczucia dla siebie, dzięki które­
mu możemy przywrócić równowagę w przepływie ciepła w trakcie sesji.
Czy współczucie to cecha wrodzona?
Współczucie jest siłą, dzięki której ludzie mogą przetrwać i odnosić
sukcesy. Sam Karol Darwin uważał „współodczuwanie” (.sympathy) za
najsilniejszy spośród instynktów (Darwin 1871/2010; Ekman 2010).
Współpraca m iędzy członkam i plemienia zwiększa szanse na to, że po­
tomstwo zdoła osiągnąć wiek rozrodczy, zwiększa prawdopodobieństwo
przetrwania w obliczu zewnętrznych zagrożeń i okazuje się głównym
czynnikiem w procesie dobierania się w pary (Keltner 2009; Keltner
i in. 2010; Sussman, Cloninger 2011). Istotne obszary mózgu, w tym
neurony lustrzane i znaczna część śródmózgowia, są odpowiedzialne
za funkcjonowanie społeczne (Cozolino 2010; Hein, Singer 2008; Kim
i in. 2011; Siegel 2007; Singer, Decety 2011). W układzie nerwowym
istnieje podukład oparty na oksytocynie i endorfinach, który odpowiada
za równowagę między układami zagrożenia i ryw alizacji (Carter 1998;
Depue, Morrone-Strupinsky 2005; Gilbert 2009b). Jeśli więc pielęgnuje­
my w sobie zdolność współczucia, wzmacniamy po prostu ju ż istniejące
instynkty opiekuńcze (Bell 2001).
Pielęgnowanie współczucia
Współczucie można pielęgnować w terapii dwojako: uczymy pacjentów
określonych technik (Germer 2009; Gilbert 2009b; Neff 2011) lub jako
klinicyści sami wyrażamy współczucie i wczuwamy się w emocje pa­
cjenta (D. Siegel 2010a, 2010b). Skoro jednak wszyscy jesteśmy istota­
mi uwarunkowanymi o określonych preferencjach i opiniach, to współ­
czucie jest „potencjałem względnym” (Jordan 1991), wyłaniającym się
z kruchej równowagi bezliku zawodowych i osobistych zmiennych. Do
czynników zawodowych należą przygotowanie i doświadczenie klinicz­
ne, złożoność populacji pacjentów, liczba pacjentów przyjmowanych
w ciągu dnia oraz środowisko pracy. Czynniki osobiste obejmują jakość
najważniejszych relacji, aktualne stresory w życiu terapeuty i jego umie­
jętność radzenia sobie z nimi, jakość snu, zdrowie fizyczne i psychiczne
oraz napięcia związane z wymogami danego dnia. Zdolność współczu­
cia zmienia się z dnia na dzień i z chwili na chwilę. Nawyk współczucia,
zwłaszcza w terapii, można wzmacniać za pomocą ćwiczeń opisanych
w następnej części rozdziału.
122 ♦ Część I I RELACJA TERAPEUTYCZNA
Medytacja miłującej dobroci
W tradycyjnym ujęciu medytacja metta (medytacja miłującej dobroci)
rozpoczyna się od skierowania dobroci ku so b ie , zgodnie z założeniem,
że ludzie są przede wszystkim zainteresowani własnym dobrostanem.
Następnie skupiamy życzliwość na kimś, kogo kochamy, na przyjacielu,
na osobie nam obojętnej, na kimś, kto wzbudza w nas mieszane uczu­
cia, a następnie na grupach różnych osób bez ich różnicowania. Dzisiaj
wielu osobom łatwiej jest znajdować w sobie ciepło dla innych istot -
ukochanego dziadka, babci czy zwierzęcia - niż dla siebie. Zgodnie ze
swoją wolą za obiekt medytacji możemy wybrać dowolną istotę żywą,
która wywołuje na naszej twarzy uśmiech.
W medytacji miłującej dobroci używamy stwierdzeń i obrazów. Każ­
dy medytujący z czasem odkrywa frazy, które najlepiej się sprawdzają
w jego przypadku. Stwierdzenia zasugerowane w tym ćwiczeniu mają
sprzyjać rozwijaniu reakcji współczucia wobec cierpienia.
Medytacja miłującej dobroci i współczucia dla siebie
Przeznacz 20 minut na ukojenie siebie w chwilach trudności lub napięcia.
Usiądź wygodnie w pozycji wyprostowanej. Rozluźnij się. Zamknij lub przymknij
oczy. Zaczerpnij kilka głębokich oddechów, aby „osiąść" w ciele i chwili. Połóż
na moment dłoń na sercu dla przypomnienia, że masz okazać sobie dobroć.
• Przywołaj obraz siebie w pozycji siedzącej. Przyjrzyj się pozycji swojego
ciała na fotelu, tak jakbyś obserwował siebie z zewnątrz.
• Teraz skieruj uwagę do w n ę t r z a ciała, wczuwając się w jego puls i wi­
bracje. Odnajdź miejsce, w którym czujesz oddech najbardziej wyraziście.
Poczuj ruch oddechu w ciele. Kiedy umysł zacznie błądzić, znowu łagod­
nie wczuj się w ruch oddechu.
• Po kilku minutach poszukaj o b s z a r ó w n a p i ę c i a , które gromadzisz
w ciele - może w karku, szczękach, brzuchu lub czole. Sprawdź, czy
trzymasz w sobie t r u d n e emoc j e, na przykład obawy o przyszłość lub
skrępowanie danymi wydarzeniami. Zrozum, że ciało każdego człowieka
codziennie nosi w sobie napięcia i niepokoje.
• Teraz okaż sobie życzliwość właśnie przez wzgląd na to, co nosisz teraz
w ciele. Powiedz do siebie poniższe frazy, miękkim i łagodnym tonem:
Obym był bezpieczny.
Obym miał w sobie spokój.
Obym był dla siebie dobry.
Obym zaakceptował siebie takim, ja ki jestem.
• Kiedy zorientujesz się, że zaczynasz błądzić myślami, powróć uwagą do
wypowiadanych słów bądź nieprzyjemnych doznań w ciele lub umyśle.
Nie spiesz się.
• Jeśli zdarzy ci się, że emocje cię przytłoczą, możesz zawsze skierować
uwagę na oddech. Możesz też nazwać emocję albo odnaleźć ją w ciele
4. Kultywowanie uwagi i współczucia ♦ 123
i ukoić miejsce, w którym jest zlokalizowana. Gdy poczujesz spokój, po­
wróć do powtarzania podanych fraz.
• Wreszcie zaczerpnij kilka oddechów i odpocznij cicho w swoim ciele, roz­
koszując się dobrą wolą i współczuciem, które spontanicznie płyną z ser­
ca. Pamiętaj, że w każdej chwili możesz powrócić do powtarzanych fraz.
• Delikatnie otwórz oczy.
Przytoczone frazy i ich modyfikacje można również wykorzystywać
w sposób mniej formalny w terapii. „Trudnemu” pacjentowi można za­
proponować ich wspólne powtarzanie: „Obyśmy byli...” albo zognisko­
wać medytację na samym pacjencie: „Obyś był bezpieczny”.
Trudnych uczuć nie sposób uniknąć (Germer 2009; Gilbert i in.
2010) - to część procesu zmiany. Gdy się pojawią, pozwólmy im istnieć
w tle. Jeżeli jednak medytacja okaże się zbyt nieprzyjemna do zniesie­
nia, możemy po prostu skupić się na oddechu, odkryć przykrą emocję
w ciele i pozwolić, by w nim istniała. Można też przerwać medytację
i zadbać o siebie w sferze behawioralnej. Sztuka medytacji miłującej do­
broci to łagodny, stopniowy proces wzmacniania psychicznego nawyku
ciepła i dobrej woli.
Medytacja dawania i brania
Medytacja tonglen (medytacja dawania i brania) jest jedną z podsta­
wowych praktyk w tybetańskiej tradycji buddyzmu. Tradycyjnie pole­
ga na wdychaniu cierpienia innych ludzi, szybkim przeistaczaniu tych
uczuć w sobie oraz wydychaniu miłującej dobroci i współczucia w kie­
runku wybranej osoby lub grupy osób. Dla początkujących wdychanie
cierpienia innych może być poważnym wyzwaniem, dlatego poniższe
ćwiczenie zostało nieco zmodyfikowane.
Wdychanie i wydychanie współczucia
• Usiądź wygodnie, zamknij oczy i zaczerpnij kilka relaksujących odde­
chów.
• Poszukaj ognisk stresu w ciele, starając się zauważyć wszelkie dozna­
nia związane z napięciem. Otwórz świadomość na trudne e mo c j e , które
mogą się znajdować w jej polu. Jeśli w umyśle pojawi się obraz „trudnej"
osoby, uświadom sobie związane z nią napięcia. Jeśli empatycznie prze­
żywasz cierpienie drugiej osoby, uświadom sobie także ten ból.
• Teraz, świadom sposobu, w jaki twoje ciało nosi w sobie stres, wczuj się
w to, jak wdycha powietrze. Rozkoszuj się odżywczym wdechem. Niech
cię to ukoi.
• Wydychając powietrze, wyślij pociechę i dobre samopoczucie do osoby,
z którą wiąże się dyskomfort, lub ogólnie w świat.
124 ♦ Część I I RELACJA TERAPEUTYCZNA

• Wdychaj i wydychaj powietrze; niech ciało stopniowo znajdzie naturalny,

swobodny rytm oddechu.
• Spróbuj każdy wdech i wydech uzupełnić jakimś słowem - na przykład
„ciepło", „pokój" czy „ukoić". Możesz sobie wyobrazić, że wdychasz i wy­
dychasz złociste światło. Poeksperymentuj i przekonaj się, która z tech­
nik wzbudza w tobie współczucie.
• Od czasu do czasu ogarnij świadomością wewnętrzny krajobraz w po­
szukiwaniu ewentualnych napięć; jeśli je znajdziesz, wraz z powietrzem ROZDZIAŁ 5
wciągnij współczucie do siebie i wraz z oddechem wyślij współczucie do
tych, którzy go potrzebują.
• Łagodnie unosząc powieki, otwórz oczy.
UWAZNOSC W RELACJI
Można też wykorzystać tę medytację w sposób mniej formalny w te­ Janet L. Surrey, Gregory Kramer
rapii. Gdy podczas sesji czujemy napięcie lub przykre emocje, kierujemy
uwagę na oddech, łagodnie wdychając i wydychając współczucie.

Powitanie
Ostatnie przedstawione tu ćwiczenie jest „przerywnikiem”, który można
ćwiczyć punktualnie co godzinę. Za jego pomocą ponawiamy zamiar
otwarcia się na cierpienie ze współczuciem i mądrością. Praktyka współ­
czucia zasadniczo polega na wzmocnieniu intencji przyjmowania żalu
z życzliwością; pozytywne uczucia są zawsze owocem dobrych intencji.
Ćwiczenie powitania
• Nim otworzysz drzwi, by powitać następnego pacjenta, przez chwilę
wczuj się we wznoszący i opadający rytm oddechu.
• Teraz wyobraź sobie osobę za drzwiami, istotę Ludzką, która cierpi, która
kiedyś była dzieckiem, która - tak jak ty - ma nadzieje i marzenia, która
próbowała być szczęśliwa, ale nie do końca jej się powiodło, która zwy­
kle czuje się słaba i przestraszona, która przyszła do ciebie z wiarą, że
możesz ulżyć jej w cierpieniu.
• Teraz otwórz drzwi i przywitaj się.
Poetka Naomi Shihab Nye (1995: 42) napisała: „Nim zdołasz po­
znać życzliwość jako najgłębsze doznanie, musisz najpierw poznać żal
jako najgłębsze doznanie”. Czy jednak potrafimy otworzyć się na żal -
pacjenta i własny - na wystarczająco długo, aby móc go przeistoczyć?
W drodze do tego szczytnego celu pomoże nam umiejętność regulo­
wania uwagi dzięki takim narzędziom, jak koncentracja i otwarta ob­
serwacja oraz dobra wola kultywowana w medytacji miłującej dobroci
i współczucia.
Zachwycająca przyjaźń (...) to w istocie rzeczy pełnia świętego życia.
Budda (Upaddha Sutta, cyt. za: Bhikkhu 2012b/1997)
Uważność w relacji to praktykowanie i kultywowanie uważności w kon­
tekście związku łączącego zaangażowane w nią osoby. W przypadku
terapeuty obejmuje uważną świadomość własnych stanów wewnętrz­
nych, obserwowanie na bieżąco empatycznej łączności z pacjentem oraz
stałą świadomość ewoluującej relacji m ię d zy pacjentem i terapeutą.
W tym rozdziale zgłębim y ideę terapii właśnie jako treningu uważności
w relacji. Zasugerujemy możliwość kultywowania i pogłębiania świado­
mości relacji oraz potrzebnych w niej kompetencji przez dialog wglądu
(insight dialoguej - technikę medytacji opracowaną przez Gregory’ego
Kramera (2007). Zastanowimy się też, jak medytacja relacji przekuwa
praktykę psychoterapeutyczną w doświadczenie pełniejszego zaangażo­
wania i uwolnienia*.
O znaczeniu relacji terapeutycznej mówi się od początku historii
psychoterapii. Freud (1920/1961a/2000) pisał o relacji przeniesienia,
* Uznajemy dokonania i pracę zespołu edukacyjnego Metta Foundation, zajmu­
jącego się medytacją wglądu w relacji, a zwłaszcza jego szefowej Sharon Beckman-
-Brindley w kontekście opracowywania technik klinicznych. Do zespołu należą Phyl-
lis Hicks, Mary Burns, Lori Ebert oraz Fabio Giommi; nauczycielem medytacji jest
Gregory Kramer. Uważamy, że dokonania, na które powołujemy się w niniejszym
rozdziale, również powstały w kontekście relacji. Zdajemy sobie sprawę, że autor­
stwa omawianych tu projektów i tekstów nie można przypisać pojedynczym osobom.
126 ♦ Część I I RELACJA TERAPEUTYCZNA
a inni teoretycy podkreślali główną rolę empatii w odkrywaniu i uwal­
nianiu cierpienia psychicznego. Rogers (1961/2002) twierdził, że do
najważniejszych elementów relacji terapeutycznej należą: trafna empa­
tia, bezwarunkowa akceptacja (czy niezaborcza życzliwość) oraz auten­
tyczność terapeuty. Choć w badaniach naukowych skupiano się przede
wszystkim na konkretnych metodologiach lub interwencjach, to obecnie
panuje powszechna zgoda, że czynniki związane z relacją - niezależnie
od proponowanego ujęcia - w znacznym stopniu odpowiadają za w yni­
ki terapii (zob. rozdział 4). Norcross (2011) potwierdza ich zasadność,
powołując się na dowody naukowe zebrane w ciągu kilku dziesięcioleci
badań. Omawia najważniejsze aspekty relacji: budowanie przymierza,
empatię, bezwarunkową akceptację i dowartościowanie, „odpowied-
niość” czy autentyczność terapeuty. Często przedstawia się je w kate­
goriach „cech osobistych” terapeuty, których nie da się nauczyć wprost,
wielu klinicystów ma więc poczucie, że nie zostali odpowiednio przygo­
towani do ich pielęgnowania. Buddyjska psychologia głębi i medytacja
stanowią propozycję nowego paradygmatu w formalnym szkoleniu psy­
choterapeutów w zakresie kompetencji potrzebnych w relacjach (obej­
mujących między innymi empatię, współczucie, równowagę, odporność
i spokój) - sugerują nowe, niewykorzystane jeszcze wym iary przemiany
przez relację w praktyce klinicznej na każdym poziomie doświadczenia
klinicznego.
Czerpiąc z dwóch poprzednich rozdziałów, rozpoznamy i omówimy
najważniejsze aspekty uważności terapeutycznej. Do tej pory nie po­
twierdzono jeszcze naukowo związku między pozytywnym wynikiem
terapii i uważnością terapeuty (Davis, Hayes 2011). Aby go zbadać,
można na przykład zidentyfikować czynniki, które mają się rozwijać
w praktyce uważności (regulacja afektu, akceptacja, empatia, uwaga
itd.), a następnie przeanalizować ich wpływ na relację terapeutyczną.
Uważność można też badać bardziej wprost, czyli in vivo - bezpośred­
nio w procesie terapeutycznym. W tym rozdziale przestawimy wstępne
rozważania na temat uważności w relacji w kontekście terapii. Mamy
nadzieję, że staną się inspiracją do badań nad jej skutkami i mechani­
zmami działania.
W przekazywanej przez wieki tradycji monastycznej medytację uważ­
ności praktykuje się w skupieniu wewnętrznym i tak też się jej naucza.
Okazuje się jednak, że uważność można ćwiczyć w relacjach z ludźm i
zaangażowanymi i wzajemnie na siebie oddziałującym i (Kramer i in.
2008). Może to mieć szczególne znaczenie dla szkoleń klinicznych, po­
nieważ praktyka uważności w relacji bezpośrednio dotyczy niezwykle
ważnego komponentu psychoterapii. Jeśli nauczymy się kultywować
i podtrzymywać uważność w relacji w procesie wielowymiarowego do­
5. Uważność w relacji ♦ 127
świadczenia terapeutycznego, możemy jako klinicyści wynieść z tego
korzyści. Kultywowanie równowagi ducha i współczucia dla wszystkich
cierpiących istot w odosobnieniu to jedno, zupełnie innym wyzwaniem
jest zaś znoszenie wściekłości i rozpaczy pacjenta, w którego doświad­
czeniu być może to my jesteśmy źródłem bólu.
UMYSŁ, MÓZG I RELACJA
Psychoterapia to potomek tradycji religijnych, mistycznych i szamań­
skich. Rozmowa terapeutyczna obejmuje na przykład elementy zarówno
medytacji, ja k i spowiedzi w konfesjonale. W ubiegłym wieku Martin
Buber (1970) pisał o autentycznym „spotkaniu” czy dialogu (w świętej
relacji Ja-Ty) jako kontekście uzdrowienia i przemiany. Obecnie jednak
praktykę psychoterapeutyczną umieszcza się w kontekście medycyny
i zdrowia behawioralnego, podejmuje się też pierwsze próby opisywania
jej w kategoriach neurobiologicznych. Banks (2010: 7) pisze:
Dysponujemy obecnie danymi, które dowodzą, że w mózgu zachodzą procesy
stosownej regulacji w reakcji na sytuację, w której dwie osoby siedzą w tym
samym pomieszczeniu, rozmawiają, reagują mimiką twarzy i układem ciała,
okazują empatię - doświadczają wzajemnego dostrojenia i „bycia z” drugim
człowiekiem. Takie doświadczenie zmienia sposób działania mózgu. Co cie­
kawe, zmiany zachodzą w obu mózgach (...), ukazując wzajemność relacji.
Daniel Siegel (2007) zaproponował trójwymiarowy model doświad­
czenia i określił go mianem „trójkąta realności”. Trzy nieredukowalne
wierzchołki trójkąta to m ó z g - c ia ło , u m y sł i re la c ja . Każdy z nich
warunkuje pozostałe. Siegel odważnie uwzględnił wymiar relacji, pod­
czas gdy wielu badaczy nadal pracuje nad zrozumieniem wzajemnych
zależności między mózgiem i umysłem - również w kontekście medyta­
cji (Davidson 2009; Lazar i in. 2005).
Uznanie mocy relacji wynika z rosnącej świadomości tego, jak zwią­
zane z nią czynniki wpływają na rozwijający się mózg oraz zdrowie psy­
chiczne i fizyczne w zakresie (między innym i) wytrzymałości, odpor­
ności organizmu i redukcji napięcia (Banks 2010). Medytacja „relacji”
angażuje wszystkie trzy elementy (mózg, umysł, relacja), dając wyjąt­
kową okazję do badania ich wzajemnych wpływów. Trójkąt realności
trzech współzależnych elementów stanowi znacznie szerszą wizję czyn­
ników terapeutycznych niż obecnie obowiązujące modele teoretyczne
i badawcze.
128 ♦ Część I I RELACJA TERAPEUTYCZNA
Ćwiczenie uważności w relacji: wersja podstawowa
• Usiądź na fotelu lub poduszce zwrócony twarzą do partnera w medyta­
cji. Zachowajcie odległość, która wam odpowiada. (Każdy etap medytacji
można zaznaczać dźwiękiem dzwonka).
• Zamknij oczy. Skieruj uwagę do wewnątrz na doznania związane z odde­
chem - wdech i wydech - mając świadomość obecności drugiej osoby
(5 minut).
• Otwórz oczy. Bądź świadom obecności tej osoby w polu widzenia. Utrzy­
maj uwagę na oddechu i jednocześnie otwórz świadomość na drugą oso­
bę (1 minuta).
• Rozszerz świadomość na jej oddech (3-5 minut).
• Powoli rozszerz pole świadomości na oba oddechy. Zauważaj wszelkie
uczucia dyskomfortu, przyjemności, ciekawości czy świadomości siebie
w kontekście widzenia i bycia widzianym. Dostrzegaj zmiany świadomo­
ści płynącej do wewnątrz, na zewnątrz lub w obu kierunkach (5 minut).
• Zamknij oczy i znowu skieruj uwagę do wewnątrz, na oddech. Zważaj na
wszelkie reakcje i zmiany w stanach umysłu-ciała (3 minuty).
• Otwórz oczy. Znajdź sposób na wyrażenie - bez słów - wdzięczności za
wspólną medytację. Niech pojawi się w tobie szczere życzenie szczęścia
i dobrobytu dla partnera, który ćwiczył razem z tobą. Przekaż mu je,
a następnie sam przyjmij podobne życzenia od niego. Znajdź wytchnie­
nie w przepływie tych uczuć (3-5 minut).
• Koniec medytacji można zasygnalizować dźwiękiem dzwonka.
BIEG RELACJI
Zasadniczym działaniem terapeuty w psychoterapii relacyjnej jest bieżą­
ce dostrojenie do siebie, drugiej osoby i relacji. Te domeny doświadcze­
nia współpowstają i wzajemnie na siebie wpływają w nieprzerwanym,
nieustannie zmiennym strumieniu doświadczeń. W coraz większym
stopniu absorbują uwagę klinicysty, który z zaangażowaniem kultywuje
uważność stającą się z czasem nieprzerwaną, wszechogarniającą i in-
struktywną praktyką terapeutyczną. Aspirujemy do wyraźnie sprecyzo­
wanego celu: chcemy być w pełni obecni w relacji i chcemy być źródłem
korzyści w życiu pacjenta, z którym wspólnie zgłębiamy naturę jego
cierpienia.
Wzmożone poczucie zaangażowania w proces terapeutyczny bywa
wyjątkowym, a nawet uświęconym doznaniem. Segall (2003: 169) pisze:
Ten rodzaj bieżącej uważności i nieegoistyczne współczucie przystają do
wszystkich form psychoterapii, ale podniesienie rangi zobowiązania z za­
angażowania „wyłącznie” zawodowego do duchowego podnosi również po­
wagę całego przedsięwzięcia terapeutycznego. Pełna obecność w relacji
z klientem staje się częścią własnej drogi rozwoju terapeuty (...). Wszelkie
spotkania okazują się wówczas uświęcone jako okazja do tego, aby wykorzy­
stać każde słowo i każdy moment.
5. Uważność w relacji ♦ 129
Jak znaleźć w sobie chęć współdzielenia tych obopólnie uskrzydlają­
cych doznań wynikających z pełnej obecności w terapii? Ja (J.L.S.) sta­
ram się rozpoczynać każdą sesję z zamiarem zakotwiczenia świadomo­
ści w oddechu i ciele (dotyczy to również miejsc, w których moje ciało
styka się z fotelem i podłogą). Przypominam sobie o tym, aby utrzymy­
wać ten rodzaj ucieleśnionej obecności. Następnie zaczynam rozszerzać
świadomość na doznanie fizycznej obecności pacjenta w gabinecie oraz
bieg naszej relacji: bieżące doświadczenie nawiązywania i zrywania
łączności chwila po chw ili w trakcie sesji. Nieustannie powracam do od­
czuwanego doświadczenia pacjenta, do jego przeżywania siebie i innych
osób w jego życiu, do naszej relacji, do zmieniającej się jakości owych
współwyłaniających się wymiarów. Często zatrzymuję się, aby przerwać
dawne, „zużyte” nawyki terapeutyczne (kiedy na przykład dostrzegam
w pacjencie coś, co widziałam u niego na poprzednich sesjach i teraz
zakładam, że dzieje się to samo). Staram się wówczas zakotwiczyć świa­
domość w swoim oddechu lub doznaniach cielesnych. Z czasem pole
uważności w relacji rozszerza się i zaczyna obejmować wszystkie prze­
życia wewnętrzne, zewnętrzne i wyrastające z relacji.
Jedna z zalecanych przez Buddę podstawowych praktyk uważno­
ści polega na kontemplowaniu „wewnętrznym, zewnętrznym oraz we­
wnętrznym, a zarazem zewnętrznym” (Nanamoli, Bodhi 1995: 145).
Uczony i buddyjski mnich Analayo (2003: 97) pisze:
Kontemplowanie wewnętrzne jest podstawą zrozumienia podobnych zja­
wisk u innych osób w drugim kroku kontemplacji zewnętrznej. Rzeczywi­
ście, świadomość własnych uczuć i reakcji sprawia, że łatwiej pojmujemy
uczucia i reakcje innych ludzi.
Uważność - skierowana do wewnątrz lub na zewnątrz - w psycho­
logii buddyjskiej jest jednym z c z y n n ik ó w p r z e b u d z e n ia (zob.
rozdział 4); dzięki niej możemy wyjść świadomością poza dwoistość
skupienia-na-ja i skupienia-na-innym. Terapeuci niekiedy tracą równo­
wagę, skupiając się wyłącznie na drugim człowieku, osoby medytują­
ce w samotności natomiast przesadnie koncentrują się na uważności
wewnętrznej, ukierunkowanej na Ja. Pielęgnowanie obu form uważno­
ści sprawia, że podział na to, co wewnętrzne, i na to, co zewnętrzne,
traci istotność, chociaż konwencjonalne rozróżnienie Ja i Innego nadal
obowiązuje. Kliniczną praktykę w terapii relacyjnej charakteryzuje właś­
nie gotowość doświadczania płynnych granic i otwierania się na stru­
mień coraz to nowych doświadczeń w relacji.
Zgodnie z pierwszymi wynikami badań w dziedzinie neurobiologii
interpersonalnej mózg ludzki oraz cały układ nerwowy mają w istocie
charakter „relacyjny”. Ja i In n y wzajemnie się warunkują i regulują.
130 ♦ Część I I RELACJA TERAPEUTYCZNA
Podłoże ludzkiego potencjału wzajemności stanowią neurony lustrzane
(Fadiga i in. 1995), częściowo pokrywające się układy współczucia i em­
patii w mózgu (Decety 2011; Decety, Meyer 2008) oraz zjawisko rezonan­
su limbicznego (Lewis i in. 2001). Zniesienie stałych czy sztywnych granic
między Ja i Innym daje szansę na głębokie, intersubiektywne poznanie.
Dekonstrukcję tego, co powszechnie uważa się za stabilne, odrębne Ja,
uznajemy za podstawę umiejętnej pracy ze zmianą i wzrastania w wol­
ności emocjonalnej. Sztuką pracy klinicznej jest dostrzeganie niewielkich
zmian u pacjentów, wyczuwanie nowych możliwości oraz towarzyszenie
im w urzeczywistnianiu tego, co w ich życiu okazuje się możliwe.
Na przykład mój (J.L.S.) pacjent Dave zawsze siedział ze spusz­
czonym wzrokiem, zwłaszcza w chwilach, kiedy mówił o myślach sa­
mobójczych. Podczas jednej z sesji zauważyłam, że - mówiąc - wodzi
wzrokiem po gabinecie. Widząc ten króciutki sygnał większej otwarto­
ści, uznałam, że mogę zapytać Dave’a o jego obawy i nadzieje w tej
jednej z najtrudniejszych dla niego chwil. Praktyka uważności w rela­
cji sprawia, że wiedza wynikająca z em pirii staje się głębsza i bardziej
dostępna. Dzięki niej w swoich terapeutycznych dociekaniach jesteśmy
bardziej dostrojeni i wnikliw i.
W ujęciu relacyjnym w psychoterapii (w którym relacja jest najważ­
niejszą interwencją) zakłada się, że podstawą przemiany jest wzajem­
ny wpływ. Ta subtelna wymiana, określana także mianem w y m ia n y
d w u k ie ru n k o w e j (bidirectional exchange; Jordan i in. 1991) oraz
w za je m n e j p rz y c z y n o w o ś c i (reciprocal causality; Bandura 1986),
została również opisana przez Edwarda Tronicka w kontekście jego ba­
dań nad interakcjami matki i dziecka. Tronick odkrył, że nie da się usta­
lić, która strona inicjuje serię nieznacznych reakcji w mimice twarzy, po­
nieważ pojawiają się one właściwie jednocześnie. M iller i Stiver (1997)
nazwały taką wzajemną reaktywność w terapii ru c h e m -w -re la c ji
(movement-in-relationship), niewidocznym królestwem międzybycia
i interakcji. Relacje są w nieustannym ruchu, ciążąc ku głębszej łącz­
ności lub oddalając się od niej. Terapeuta uważnie prowadzi relację ku
pogłębieniu lub podtrzymaniu wzajemnego kontaktu. W procesie tym
identyfikuje chwile, w których łączność zostaje zerwana, odnosi się do
nich, naprawia je, stara się je łagodzić i uzdrawiać.
TERAPIA JAKO PRAKTYKA RELACJI
Terapeuta praktykujący uważność w relacji chce pomóc pacjentowi
w odkrywaniu siebie, oferując mu niczym niezmącone współczucie
i obecność. Eksplorację pacjenta można prowadzić i wspierać na wiele
5. Uważność w relacji ♦ 131
sposobów. Terapeuta może na przykład poprosić pacjenta, aby powrócił
do niezauważonego lub ulotnego doświadczenia („Czy możemy zatrzy­
mać się na chwilę przy tym, co pani właśnie powiedziała? Miałam po­
czucie, że to ważne”), zostawił coś swojemu biegowi („Czy możemy na
chwilę zostawić tę myśl i powrócić do uczuć w pani ciele? Mam wraże­
nie, że coś nam mówią”) bądź „zakotwiczył” się w doświadczeniu („Coś
panią rozproszyło, zaabsorbowało - powróćmy do kontaktu, oddechu
w ciele, stóp dotykających podłogi, świadomości bycia razem, oddycha­
nia razem tu i teraz”).
Często doświadczam (J.L.S.) chwil, w których dzięki poczuciu wspól­
nej świadomości z pacjentem odnajduję grunt pod nogami i poczucie
bezpieczeństwa, a jednocześnie zyskuję głębszy i klarowniejszy wgląd
w istotę rzeczy. Zm iany punktu widzenia w procesie wzajemnej wymia­
ny - patrzenie „moimi” oczami, patrzenie „twoimi” oczami, patrzenie na
to, co „my” widzim y razem - um ożliwiają obu stronom spojrzenie spoza
granic percepcji skoncentrowanej na Ja. Gdy przestajemy się kurczowo
trzymać utartych poglądów, do których byliśm y przywiązani, rodzą się
nowe możliwości. Thich Nhat Hanh (2003) opisał zjawisko współroz-
budzania wglądu w społeczności, który - w porównaniu z medytacją
w samotności - okazuje się bardziej wyraziście przeżywany, lepiej zapa­
da w pamięć, jest mocniej skoncentrowany i łatwiejszy do utrzymania
w procesie przebudzenia.
ŚWIADOMOŚĆ JA-W-RELACJI
Na podstawie nieformalnych rozmów z klinicystam i szacujemy, że mniej
więcej 15% godzinnej sesji poświęcamy na monitorowanie doświadczeń
własnych w tle - świadomość stale rejestruje wewnętrzne, nieustannie
zmieniające się stany um ysłu-ciała (na przykład przyspieszenie rytmu
serca w chwili, kiedy mamy zacząć m ówić). Terapeuta może na przykład
zauważać reakcje przeciwprzeniesienia, podczas których uwaga zostaje
w większym stopniu skierowana do wewnątrz. Może się odnieść do ta­
kiej zmiany i przepracować ją - często po cichu i w dialogu wewnętrz­
nym (na przykład stara się ją zgłębić: „Co przed chwilą wzbudziło we
mnie lęk i niepokój?”). Jednocześnie jest świadomy pacjenta i ich relacji.
Terapeuta może kierować uwagę do wewnątrz, aby obserwować em-
patyczne reakcje bądź zauważać i wyzwalać reakcje przeciwprzeniesie-
niowe, może też odłożyć pracę z wnętrzem na później lub poruszyć tę
kwestię podczas superwizji klinicznej.
W modelu relacyjnym staramy się otwierać na to, ja k pacjenci nas po­
strzegają, nawet jeśli wolelibyśmy być w idziani inaczej. Owa otwartość
132 ♦ Część II RELACJA TERAPEUTYCZNA
wynika ze świadomości, że nie jesteśmy jedynym i uprzywilejowanymi
„ekspertami” w dziedzinie siebie. Określony obraz siebie jako terapeuty
może utrudniać autentyczne poznanie siebie. Informacje na temat tego,
czego z jakiegoś powodu w sobie nie dostrzegamy, w wielu wypadkach
uzyskujemy od osób blisko z nami powiązanych - w tym od pacjentów.
Rozwój pacjenta pozostaje jednak zawsze priorytetem wtedy, kiedy kie­
rujemy uwagę na wewnętrzne treści, które mogą utrudniać nam głębo­
kie, wzajemne zaangażowanie lub odwodzić nas od niego.
Rogers (1980/2012) oraz Norcross (2011) podkreślają wagę a u ­
te n ty c z n o ś c i czy k o n g ru e n c ji, czyli zgodności uczuć i zachowania
u terapeuty jako jednego z najważniejszych czynników terapeutycznych.
Jakość tę trudno opisać, ale sprzyja jej uważna świadomość stanów we­
wnętrznych. Norcross (2011: 19) definiuje ją jako „zdolność terapeu­
ty do sumiennego komunikowania klientowi tego, jak go przeżywa”.
Rogers ze współpracownikami (1967: 100) pisze, że „autentyczność
[u terapeuty] to bycie [z] uczuciami i opiniami, które w danej chw ili
przez niego przepływają” - terapeuta nie powinien się chronić za maską
profesjonalizmu ani zaprzeczać oczywistym uczuciom, jakie zrodziły się
w trakcie spotkania. K o n g ru e n c ja to zarówno cecha osobowa tera­
peuty, jak i przeżywana jakość relacji. W praktyce klinicznej można ją
z czasem kultywować - przez uważność w dogłębnym słuchaniu i auten­
tycznych wypowiedziach. Bywa jednym z najważniejszych rezultatów
autentycznego zaangażowania w medytację relacji.
ŚWIADOMOŚĆ INNEGO-W-RELACJI
Terapeuta relacyjny zważa również chwila po chw ili na bieżącą rzeczy­
wistość p a c je n ta - na to, jaki w danej chwili jest i co komunikuje na
planach werbalnym i niewerbalnym. W książce Embracing the beloved
Stephen Levine (Levine, Levine 1995) opisuje przeżywane podczas me­
dytacji doświadczenie stałej chłonności i otwartej świadomości w relacji
z jego partnerką Ondreą. Pisze:
Przez obserwowanie z miłosierną uwagą subtelnych emanacji ciała drugiej
osoby, chwilowej niezdarności jej ruchu, wygiętego łuku jej szyi, przechy­
lonej na bok głowy odcienia skóry, napięcia wokół ust, pozycji rąk i nóg
- w zmianach nastawienia umysłu i postawy ciała - serce jednej osoby przyj­
muje proces drugiej (1995: 243).
Levin opisuje również pokrewną praktykę dostrzegania jakości włas­
nego spojrzenia:
Zauważamy, kiedy patrzymy twardym lub miękkim wzrokiem, zauważamy
opinie i myśli, poziom, głębię i trwałość uwagi, zauważamy, jak wszystkie
5. Uważność w relacji ♦ 133
te cechy współbrzmią ze stanem wewnętrznym drugiej osoby (...) uważnie
obserwujemy chwila po chwili zmieniającą się jakoś „widzenia” i „bycia wi­
dzianym” (1995: 240).
Przez opis zmieniającego się na bieżąco doświadczenia Levinowi
udaje się nakreślić subtelny obraz rzeczywistości wzajemnie powiąza­
nych (bądź wzajemnie współpowstających) istot ludzkich. Pokazuje,
jak głęboko można ową rzeczywistość poznać w bliskich, trwających
relacjach - na przykład w terapii. Nawet jakość naszego spojrzenia za­
leży od wyczucia tego, ja ki pacjent ma stosunek do bycia widzianym.
Te zmiany następują tak szybko, że nie potrafimy się przy nich zatrzy­
mać. W praktyce uważności, w miarę jak zwalniam y i zaglądamy głębiej
w proces, zaczynamy podejmować bardziej przejrzyste decyzje i uczymy
się skuteczniej reagować.
Empatyczne dostrojenie w relacji - poprzez relację - od dawna uwa­
ża się za najważniejszy element terapii. Carl Rogers zdefiniował empatię
jako:
obecną w terapeucie wrażliwą zdolność i gotowość rozumienia myśli, uczuć
i zmagań klienta z jego punktu widzenia (...) [Empatia to] wejście w oso­
bisty świat percepcji [drugiej osoby] (...) obejmuje to nieustanną w rażli­
wość na zmieniające się odczuwane znaczenia, które przepływają przez
drugą osobę, wyczuwanie narodzin nowych uczuć, wrażeń czy intuicji. Taka
otwartość na subtelne zmiany jest konieczna, jeśli mamy „przyjąć” to, co
nowe, w strumieniu doznań. [Empatia] oznacza wyczuwanie tego, czego
ona sama [druga osoba] jest ledwie świadoma (1980/2012: 142)*.
Dzięki uważności w relacji terapeuta potrafi zaproponować pacjento­
wi nową lub subtelną zmianę kierunku terapeutycznych dociekań.
Praktyka uważności w relacji prowadzi do większej klarowności
i czułości percepcji. Kiedy po pięciu dniach medytacji relacji w odosob­
nieniu powróciłam (J.L.S.) do pracy, jedna z moich pacjentek weszła do
gabinetu i natychmiast zaczęła mówić. Moją uwagę przyciągnęły jednak
gesty jej rąk. W yrażała żal i smutek, załamując dłonie, z których jedna
pocieszała drugą. Kilkudniowa medytacja w odosobnieniu wyostrzyła
we mnie świadomość doznań cielesnych i uczuć, dostrzegłam więc i po­
czułam w sposób niezwykle bezpośredni wyrażaną przez nią samotność
i pragnienie kontaktu. Medytacja relacji otworzyła mi serce i umysł na
sygnały niewerbalne, które teraz odbierałam bardziej wyraziście niż za­
zwyczaj - z większą świadomością, współczuciem i zrozumieniem.
Przytoczone w oryginale dane bibliograficzne cytatu są błędne. Ten sam błąd
pojawia się w wielu anglojęzycznych opracowaniach. Fragmenty wyróżnione poja­
wiają się na podanej stronie książki C. Rogersa, natomiast pozostałej części tekstu nie
udało mi się znaleźć, zamieszczam więc własną propozycję przekładu (przyp. tłum.).
134 ♦ Część I I RELACJA TERAPEUTYCZNA
W ważnych badaniach nad mózgiem i empatią odkrywamy, co może
się w nas dziać, gdy widzim y drugiego człowieka w bólu. Teoria mówią­
ca o wspólnym podłożu bólu fizycznego i społecznego (social pain over-
lap theory) sugeruje, że zarówno ból fizyczny, jak i cierpienie psychiczne
są rejestrowane w podobnych obszarach mózgu (Eisenberg, Lieberman
2004). Jean Decety (2001), Tania Singer i Claus Lamm (2009) czy Chri­
stian Keysers (2011) - specjaliści w dziedzinie neuronauki społecznej
- pracują nad zobrazowaniem mózgu rejestrującego doświadczenie dru­
giego człowieka oraz sposobu, w jaki zaczynamy go poznawać i rozu­
mieć. Próbują także ustalić, które obszary mózgu odpowiadają za empa­
tię i współczucie. Na przykład Decety (2006) bada schematy aktywacji
w mózgach obserwatora i osoby odczuwającej ból. Odkrył wiele podo­
bieństw, a także kilka istotnych różnic. U osób cierpiących zauważył
większą aktywność układu limbicznego i obszarów odpowiedzialnych
za czynności zmysłowo-ruchowe, u obserwatorów natomiast - większą
aktywność płata czołowego. Dobrą definicją empatii w tym kontekście
jest więc zdolność obserwatora do poznania bólu drugiego człowieka
i współbycia z nim przy uwzględnieniu innych funkcji wykonawczych
wyższego rzędu. W praktyce klinicznej terapeuta musi rejestrować
w swoim ciele doświadczenie bólu drugiego człowieka ze świadomoś­
cią, że to nie jego ból, a następnie wnieść do spotkania inne wartości:
troskę, współczucie, równowagę ducha i inteligencję emocjonalną.
Empatia to nieprzerwany proces odbywający się w relacji. Surrey
i Jordan (2012) mówią w tym kontekście o e m p a tii w za je m n e j (/nu-
tual empathy). Terapeuta stara się „widzieć” i „poznawać” przez dostro­
jenie i dopasowanie do tego, co w idzi pacjent. Zbliżając się do doświad­
czenia pacjenta, wysyłając i odbierając komunikaty, terapeuta odczytuje
wskazówki pacjenta trafnie lub błędnie dopóty, dopóki pacjent nie po­
czuje się dostrzeżony i wysłuchany. Rezonans emocjonalny i somatyczny
rodzi uczucie autentycznej łączności, bycia nie-samemu.
Jordan i in. (1991) zauważają, że „bycie z” jest lekiem na ból wy­
wołany izolacją i brakiem więzi, które we współczesnej kulturze mogą
leżeć u podstaw znacznej części cierpienia. Ponowne nawiązanie łącz­
ności uznaje się za główny czynnik terapeutyczny w teorii relacyjno-kul-
turowej opracowanej w Jean Baker M iller Training Institute w Wellesley
College (Surrey, Jordan 2012). Powrót z wygnania ku łączności z ludźm i
- zwłaszcza w chwilach cierpienia - ukazuje uzdrawiającą moc empatii
i współczucia.
5. Uważność w relacji ♦ 135
ŚWIADOMOŚĆ RELACJI-W-RELACJI
M iller i Stiver (1997) twierdzą, że podstawowym zadaniem terapeuty
jest dostrojenie do relacji terapeutycznej. Uważny terapeuta może być
na przykład świadom faktury relacji, mocy więzi, nagłego lub chwilo­
wego braku kontaktu, zmagań o władzę i kontrolę, choreografii bezpie­
czeństwa i zagrożenia. Podczas sesji z pewną parą zapytałam (J.L.S.)
męża, czy odczuł zmianę w relacji po komentarzu, który jego żona ode­
brała jako krytyczny. Odparł, że poczuł zmianę faktury relacji - do tej
pory „gładka”, teraz przypominała „papier ścierny”. Kierując uwagę na
relację, możemy wykroczyć w dyskusji poza „bo on powiedział”, „bo ona
powiedziała” i spojrzeć na ich spotkanie, wspólny ruch bądź zjawiska
zachodzące w przestrzeni między nimi. Zmiana perspektywy w wielu
wypadkach niesie wielką ulgę zarówno pacjentom w terapii par, jak
i klinicystom zaangażowanym w terapię indywidualną.
M iller i Stiver (1997) piszą również o potędze wzajemnie empa-
tycznych i wzajemnie umacniających relacji w kontekście podważania
i modyfikowania danych wyobrażeń o relacjach, skonstruowanych na
podstawie doświadczeń traumatycznego lub długotrwałego braku więzi.
Mówią o konieczności uszanowania strategii odcięcia, chroniącej w rażli­
wość, którą wszyscy w większym lub mniejszym stopniu nabywamy w re­
lacjach. Świadomość i swoboda potrzebna do uwolnienia od własnych
- prywatnych i zawodowych - strategii odcinania to cechy niezbędne
u terapeuty, jeśli pacjent ma równolegle wykonać tę samą pracę.
Daniel Siegel (1999) badał rolę, jaką dostrojenie i współbrzmienie
w relacji odgrywają w procesie rozwoju mózgu. Ufny styl przywiąza­
nia sprzyja integracji neuronalnej i integracji osobowości dzięki dostro­
jonym komunikatom, spójnej narracji, naprawianiu chwilowych roz­
łamów, kojeniu negatywnych stanów umysłu-ciała oraz wzmacnianiu
stanów pozytywnych. Wczesne doświadczenia przywiązania mają moc
wpływania na mózg i relacje przez całe życie - na szczęście nowe rela­
cje wspierają zdrowy rozwój w każdym wieku. Cozolino (2010) opisuje
uzdrawiającą potęgę relacji, które modyfikują zaburzenia przywiązania
przez „przeprogramowanie” mózgu. Relacja terapeutyczna stanowi bez­
pieczną, stabilną bazę, która z czasem może ułatwić przemianę.
Skuteczni terapeuci wypracowują w sobie umiejętność bycia obec­
nym i zachowania łączności z Ja, Innym oraz relacją. Trwanie przy trud­
nych emocjach i doświadczeniach to praktyka, dzięki której kultywuje­
my i podtrzymujemy uważność w relacji, a także nie identyfikujemy się
już w takim stopniu z konkretnymi stanami emocjonalnymi. Potrafimy
być w pełni obecni i zrównoważeni, a jednocześnie w pełni zaangażo­
wani również w trudnych momentach w terapii, bez potrzeby ucieka­
136 ♦ Część II RELACJA TERAPEUTYCZNA
nia się do wartościujących etykiet diagnostycznych („Przecież ona ma
osobowość z pogranicza”). Równowaga ducha z czasem się umacnia,
a trudności w terapii przestają się wydawać zagrożeniem - są raczej
okazją do „bycia z” pacjentem i „zostania przy” nim.
Rogers (1980/2012) i Norcross (2001) akcentują znaczenie bez­
warunkowej akceptacji w relacji terapeutycznej. Szczera akceptacja,
szacunek, afirmacja i ciepło w relacji pozytywnie wpływają na wynik
terapii. Brahmavihara (cztery szlachetne postawy: miłująca dobroć,
współczucie, altruistyczna radość i równowaga czy bezstronność; zob.
rozdział 4 i Dodatek) to owocne rozszerzenie praktyki uważności w rela­
cji. Ofiarowanie i otrzymywanie tych cnót w psychoterapii jest źródłem
radości, inspiracji i wolności emocjonalnej w trudnej pracy, w której je ­
steśmy z pacjentami w ich cierpieniu.
Stephen Porges (201 la ) prowadził badania nad nerwem błędnym
i odkrył, że w warunkach budzących poczucie bezpieczeństwa i spoko­
ju, tłumi on reakcję walki-ucieczki-bezruchu. W kontekście bezpiecznej,
cichej, swobodnej wymiany zdań - dzięki jego odcinkowi brzusznemu
(smart vagus) - potrafimy się angażować w zachowania społeczne,
takie ja k kontakt wzrokowy, dotyk czy empatia. Możemy zwerbować
do pomocy obwody neuronalne, dzięki którym wyrażamy najwspa­
nialsze aspekty człowieczeństwa, takie ja k uważność (Porges 201 lb ).
Wiele wskazuje na to, że relacje oparte na uważności aktywują odcinek
brzuszny nerwu błędnego i potęgują potencjał zm iany psychicznej.*•
Uważna współmedytacja: świadomość Ja, Innego i relacji
Ćwiczenie to powinien poprowadzić specjalnie przygotowany terapeuta pod­
czas warsztatów. Uczestnicy dobierają się w pary i siadają na fotelach lub
poduszkach. W parach decydują, który z nich najpierw będzie mówić, a potem
milczeć (do momentu gdy przyjdzie kolej na partnera). Prowadzący ma dzwo­
nek, którym sygnalizuje rozpoczęcie i zakończenie poszczególnych elementów
medytacji.
• Na początku partnerzy zamykają oczy i kierują uważną świadomość do
wewnątrz, skupiając się na wdychaniu i wydychaniu powietrza (3 mi­
nuty).
• Partnerzy otwierają oczy, patrząc łagodnym, spokojnym wzrokiem; nie
trzeba zatrzymywać na niczym wzroku ani intensywnie wpatrywać się
w wybrany przedmiot. Uczestnicy medytacji mają zauważać pojawiające
się w nich emocje, myśli i opinie, a także przykre uczucia, które mogą się
ujawnić podczas koncentracji na oddechu.
• Teraz osoba, która ma wystąpić jako pierwsza, zaczyna mówić szczerze
i z uwagą, a jej partner głęboko i uważnie słucha. Mówiący odpowiada
na pytania: „Co jest tu i teraz? Co pojawia się właśnie teraz w twojej
świadomości?" Prowadzący nieustannie przypomina uczestnikom, aby
5. Uważność w relacji ♦ 137
zatrzymywali się i kierowali uwagę na bieżące doznania i zdarzenia. Mó­
wiący może pozostać przy tym, co widzi, słyszy lub czuje we własnym
ciele i zestroić wypowiadane słowa z rzeczywistymi doświadczeniami
(8 minut).
• W tym samym czasie słuchający wprawia się w głębokim, uważnym słu­
chaniu - „jest z" mówiącym z chwili na chwilę, odbierając i przyjmując
wypowiadane słowa.
• Następnie słuchający odzwierciedla to, co słyszał, widział lub zauwa­
żył, a mówiący relacjonuje doświadczenie bycia widzianym i usłyszanym.
Mogą na przykład porozmawiać o tym, czym to doświadczenie różni się
od wewnętrznej praktyki uważności (6 minut).
• Partnerzy zamieniają się rolami - teraz mówiący słucha, a słuchający -
mówi. Powtarzamy opisane wcześniej kroki.
• Pod koniec ćwiczenia uczestnicy mogą w m i l c z e n i u podziękować
swoim partnerom w medytacji za współdzielenie doświadczenia. Przyj­
mują życzenie dobra partnera, które pojawia się im w sercu. Potem mogą
wyrazić je słowami i przyjąć życzenia od partnerów.
• Wreszcie prowadzący zachęca uczestników, aby odpoczęli zanurzeni
w przepływie wzajemnej życzliwości i przyjaźni (3 minuty).
RELACJE W PRAKTYCE PSYCHOLOGII BUDDYJSKIEJ
Ponieważ większość życia przeżywamy w relacjach, nieustannie docho­
dzi w nim do kontaktu z ludźm i - kontaktu, który wprawia wewnętrzną
sieć uwarunkowanych reakcji w drgania. Ludzie to istoty interaktywne
i interreaktywne; warunkowana reaktywność jednej osoby uruchamia
schematy reaktywności w drugiej - i tak obie wzajemnie wpływają na
siebie w nieprzerwanym tańcu wzajemnych reakcji. Podobnie jak praw­
dziwość przykrych doznań zmysłowych wynika z faktu naszej wrażliwo­
ści na bodźce obecne w środowisku fizycznym , tak - analogicznie - przez
prawdziwość cierpienia przeżywanego w relacjach z ludźm i jawim y się
jako istoty obdarzone wrażliwą psychiką, żyjące w skomplikowanym,
stymulującym środowisku społecznym. Ludzie to w rzeczywistości istoty
definiowane w relacjach i przez relacje.
Zostaliśmy zaprogramowani do życia w relacjach, to od nich zale­
ży przecież nasze przetrwanie. Musimy polegać na innych w kwestiach
bezpieczeństwa, pociechy i m iłości w dzieciństwie oraz w całym póź­
niejszym życiu. Tworzymy w ięzi, które warunkują wszystkie później­
sze zw iązki, a na kształt naszej osobowości wpływają nie tylko nasze
własne cierpienie, lecz także przeżywany pośrednio ból innych ludzi.
Istotą człowieczeństwa, istotą życia w relacjach, jest dotyk żalu, boleści,
smutku i rozpaczy, które są nieodłączną częścią naszego zaangażowania
w sieć życia oraz wynikają z ograniczeń biologicznych prowadzących do
nieuchronnej choroby, starości i śmierci.
138 ♦ Część I I RELACJA TERAPEUTYCZNA
Zanurzeni w strumieniu doświadczeń uczymy się konstruować z nie­
go „Ja”, poczucie siebie jako instrument przetwarzający dane zmysło­
we i uczestniczący w życiu społecznym. Taka strategia rodzi poczucie
odrębności od innych. W życiu dorosłym toczy się w nas zajadła walka
między pragnieniem zniesienia podziału Ja-In n y i schronienia w rela­
cjach (Surrey, Jordan 2012) a odruchem szukania poczucia bezpieczeń­
stwa w ilu zji odrębnego, niezależnego Ja. W kulturze zachodniej panuje
obsesja jednostki, której przypisuje się pozycję centralną i nadrzędną;
Ja i Innego definiuje się tu w kategoriach relacji hierarchicznych i klaso­
wych. Społeczne konstrukty rasy, klasy społecznej, płci, orientacji seksu­
alnej itd. również wpływają na kształt najbliższych relacji.
Buddyjska analiza cierpienia w relacjach wykracza poza ramy współ­
czesnych koncepcji psychologicznych, w których lekiem na takie bo­
lączki ma być „zdrowe przywiązanie” bądź „wzajemność”. Pierwsza
szlachetna prawda w buddyzmie (zob. Dodatek) mówi, że cierpienie
jest nieodłączną częścią istnienia ludzkiego. Cierpienie o charakterze
in te rp e rso n a ln y m jest więc uniwersalne - dotyka każdego człowie­
ka szukającego poczucia bezpieczeństwa w świecie przypadku i braku
kontroli. Medytacja w relacji sprawia, że możemy bezpośrednio go do­
świadczyć, korzystając jednocześnie z uzdrowieńczej mocy uważności
i współczucia. Dzięki wspólnemu przebudzeniu wspieramy się nawza­
jem w poszukiwaniu dróg wiodących do wolności i dobrostanu. Uznanie
nieuchronności cierpienia paradoksalnie prowadzi do wolności emocjo­
nalnej: końca cierpienia przeżywanego i uwalnianego w uważnej relacji
z drugim człowiekiem.
MEDYTACJA W RELACJI
Wskazówki dotyczące dialogu wglądu - medytacji praktykowanej
w zaangażowanej relacji z drugim człowiekiem - można wykorzystać
w praktyce klinicznej bez większych modyfikacji. Dzięki nim uzyskuje­
my dostęp do niezwykle wyrafinowanych poziomów uważności - w y­
tyczają one drogę do autentycznego wyzwolenia emocjonalnego i psy­
chicznego, docierającego do najgłębszych korzeni cierpienia w relacji.
Nawet „dojrzali” zawodowo klinicyści, którzy zaczynają praktykować
dialog wglądu, mogą odkryć pokłady świadomości pozostające do tej
pory poza ich wyobrażeniami.
Dialog wglądu wyrósł z medytacji w odosobnieniu w buddyjskiej
tradycji theravada. Współmedytację wprowadza się tu jako rozszerze­
nie medytacji praktykowanej w ciszy. Na początku daje to okazję do
obserwowania przeszkód emocjonalnych, które pojawiają się wtedy,
5. Uważność w relacji ♦ 139
gdy dochodzi do bliskiego, osobistego kontaktu z drugim człowiekiem.
Następnie pary uczestników praktykują głębokie, autentyczne słuchanie
i autentyczną mowę, kontemplując wybrane mądrości. W ciągu 5-10
dni zyskują głęboki wgląd w naturę umysłu (nietrwałość, ułudę odręb­
nego Ja) oraz doświadczają elementów stanu przebudzenia: przypływu
energii, radości i spokoju ducha (zob. rozdział 4).
DIALOG WGLĄDU: WSKAZÓWKI
Poniżej zamieszczamy wskazówki dotyczące dialogu wglądu - techni­
ki stosowanej w relacji i opracowanej na użytek osób praktykujących
medytację uważności. Procedurę tę można odpowiednio zmodyfikować
i wykorzystać w procesie szkolenia klinicystów na wszystkich pozio­
mach zaawansowania zawodowego. Przedstawione tu wskazówki naj­
pierw podaje nauczyciel medytacji lub osoba ją praktykująca; z czasem
zostają uwewnętrznione.
Zatrzymaj się
Zalecany przystanek stanowi okazję do odpoczynku od nawykowych,
automatycznych myśli i reakcji oraz do przywołania postawy uważno­
ści (św ia d o m o ść b ie ż ą c y c h d o św ia d c ze ń przyjmowanych z a k ­
c e p ta c ją i w sp ó łc z u c ie m ). Przystając na chwilę, uświadamiamy
sobie stale zmieniające się wibracje Ja, Innego i relacji; w mniejszym
stopniu identyfikujemy się z silnym i reakcjami emocjonalnymi i daw­
nymi konstruktami mentalnymi, przestajemy się ich kurczowo trzymać
(zob. rozdział 4). Krótka przerwa przypomina nam o kultywowaniu
uważności z chw ili na chwilę - o dostrzeganiu momentów, w których
coś odwraca naszą uwagę, zauważaniu tego, co nas rozproszyło, nie­
ustannym powracaniu świadomością do myśli i uczuć, obserwowaniu
ich z ciekawością i świeżym spojrzeniem. W wymianie odbywającej się
na planie werbalnym chwile przerwy okazują się szczególnie przydat­
ne wówczas, gdy chcemy pamiętać o uważności tuż przed wypowie­
dzeniem słów, w trakcie mówienia i zaraz potem. Przestrzeń m ilczenia
kryjącego się pod mową nadaje schematom roli terapeuty - nierzadko
ju ż automatycznym - nową głębię i świadomość. Zatrzymanie w biegu
może się w pierwszej chw ili wydawać destrukcyjne, ponieważ podważa
znane nawyki i sposoby bycia.
140 ♦ Część I I RELACJA TERAPEUTYCZNA
Odpręż się
Odprężając się, uspokajamy ciało i umysł, przyjmując i chłonąc wszel­
kie doznania, m yśli i uczucia, które się w nas i wokół nas pojawiają. Ta
wskazówka dotyczy przywołania spokoju ducha, ale ponieważ kontakt
z drugim człowiekiem rzadko bywa niczym niezmącony, nawołuje także
do akceptowania trudnych m yśli bądź emocji i kultywowania w sobie
tej postawy. Odprężenie może dojrzeć i przerodzić się w koncentrację,
współczucie i troskę. Terapeuta, który stosuje się do tej wskazówki, ofe­
ruje pacjentowi - przez bliskość relacji - swobodę i głębię współbycia.
W tym kontekście warto nawiązać do opisywanego przez Siegela (1999)
obrazu terapeuty, który koi negatywne stany wewnętrzne i wzmacnia
pozytywne.
Otwórz się
Otwierając się, wykraczamy uważną świadomością poza granice umysłu
i ciała, obejmując nią świat ze w n ę trzn y . W omawianym tu kontekście
otwarcie pozwala rozszerzyć przestrzeń medytacji na moment spotka­
nia w relacji oraz jej wzajemność. Otwarcie i rozszerzenie świadomo­
ści - zgodnie ze wskazówką - może być bezpośrednią odpowiedzią na
zamykanie i odcinanie świadomości relacji. Przypominamy sobie, że
zamknięcie się w samej świadomości wnętrza, zerwanie nici łączącej
nas z relacją, utrudnia wypełnienie zobowiązania do pełnej obecności
i współbycia z drugim człowiekiem. Świadomość przepływu - tego nie­
ustannego rozszerzania i zawężania uwagi - można zgłębiać i utrzy­
mywać. Staje się wówczas źródłem informacji o stale zmieniającej się
jakości ruchu w relacji i wsparciem w procesie pogłębiania empatycz-
nej łączności z pacjentem. Osoby medytujące w relacji mogą z czasem
poznać i biegle opanować sztukę poruszania się między świadomością
zjawisk wewnętrznych, zjawisk zewnętrznych oraz obu tych typów jed­
nocześnie. Dzięki temu spada ryzyko zatracenia się w Ja lub Innym;
wraz ze świadomością zjawisk zewnętrznych rodzi się empatia, a we­
wnętrzna świadomość ciała zakotwicza nas i równoważy.
Narodziny zaufania
Ta wskazówka zaleca terapeucie (a za pośrednictwem łączącej ich wię­
zi również pacjentowi) uwolnienie się od dawnych przeżyć i planów,
złagodzenie postawy autorytatywnej pewności, otwarcie się na pozna­
nie bieżącej chwili. Gdy medytujemy w relacji, nowy wgląd niejako
się współrodzi - nie pojawia się odrębnie w żadnej ze stron, lecz we
5. Uważność w relacji ♦ 141
współtworzonej przez nie relacji. Zaufanie podnosi jakość wzajemnego
poznania - stanowi dla obu stron relacji zaproszenie do badania i odkry­
wania, wspólnego widzenia, wspólnego siedzenia na granicy twórczego
poznania wyłaniającego się we własnym czasie i we własnym tempie ze
świadomości następujących po sobie chwil.
Słuchaj głęboko
Wsłuchiwanie się samo w sobie jest postacią medytacji; tutaj jako wska­
zówka mówi o zauważaniu przeszkód, które blokują naszą chłonność,
0 zanurzeniu się w ucieleśnionym głębokim dostrojeniu i rezonansie
bez odwoływania się do Ja. Taki rodzaj słuchania jest podstawą prak­
tyki klinicznej. Całym ciałem i uwagą wsłuchujemy się w mowę, słowa,
sygnały niewerbalne, ucieleśnione gesty i ekspresję drugiej osoby. Jed­
nocześnie zachowujemy świadomość zmieniających się wewnętrznych
aspektów słuchania, widzenia, odczuwania i współbrzmienia - cech
empatycznego słuchania. Jeśli w trakcie słuchania nauczymy się zatrzy­
mywać, będziemy mogli wnieść do relacji autentyczną głębię, skupienie
1przestrzeń. Pacjent przeżywa ten rodzaj uwagi jako bezwarunkową ak­
ceptację i niezaborcze ciepło czy sympatię (Rogers 1961/2002). Pewna
terapeutka wykorzystująca w swojej praktyce metodę skupienia (focu-
sing) opisała ją jako „minimum ingerencji, maksimum towarzyszenia”
(J. Klagsburn, prywatna wymiana zdań, 8 marca 2011).
Mów prawdę
Ostatnia wskazówka w dialogu wglądu mówi o autentyczności sposobu
bycia i komunikatu, jaką warto wnosić do relacji terapeutycznej. Zasady
„Mów prawdę” i „Słuchaj głęboko” są w praktyce terapii relacyjnej nie­
odłącznie z sobą powiązane. Mówiąc prawdę, terapeuta zachęca pacjen­
ta do podobnej autentyczności. Terapeutyczne warunki autentyczności
(Rogers 1961/2002) i spójności (Norcross 2011) wzajemnie się warun­
kują i współpowstają w relacji. Relacja powoli uwalnia się z okowów
stałości, powierzchowności, impasu i dłuższych okresów braku łączności
(tych ledwie dostrzegalnych i bardziej ewidentnych). Drogą do takiej
wolności jest właśnie autentyczność praktykowana na podłożu uważno-
ści i skupienia. M iller i Stiver (1997) opisują drogę do pogłębienia lub
nawiązania łączności w relacji terapeutycznej w chwilach, kiedy mamy
wrażenie zastoju, dyskomfortu, martwoty lub impasu. Autorki przypo­
minają terapeutom, że ,jeden prawdziwy komunikat” (szczery i auten­
tyczny), który możemy wypowiedzieć, często stanowi rodzaj otwarcia,
142 ♦ Część II RELACJA TERAPEUTYCZNA 5. Uważność w relacji ♦ 143

daje znowu szansę na ruch i zmianę. Jeśli uda nam się znaleźć subiek­ nie zbadano pożytków płynących z doświadczenia intersubiektywności
tywną prawdę i ubrać ją w klarowną, świeżą, istotną wypowiedź, to ze czy międzybycia (interbeing) , chociaż ruch w kierunku od wyobcowa­
wzmożonym zaangażowaniem wejdziemy w ożywioną relację, w której nia i oddzielenia ku doświadczeniu współdzielonemu z drugim człowie­
słowa niosą znaczenie, współczucie i wgląd. kiem wydaje się oczywisty w kontekście terapeutycznej siły współczu­
cia. W dalszych badaniach nad uważnością w relacji być może uda się
zidentyfikować i wyodrębnić poszczególne czynniki terapeutyczne oraz
CZYNNIKI PRZEBUDZENIA I PRAKTYKA WSPÓŁMEDYTACJI potwierdzić kliniczną wartość uważności w relacji terapeutycznej.
Budda opisał siedem czynników przebudzenia (zob. rozdział 3 i Doda­
tek), które wyłaniają się spontanicznie w praktyce dojrzewającej uważ-
ności i które można kultywować, medytując w relacji. To właśnie je
poddaje się „obróbce” podczas warsztatów medytacji wglądu. Należą
do nich uważność, badanie zjawisk, energia, zachwyt, spokój, skupienie
i równowaga. W zwyczajnej praktyce terapii często się pojawiają, ale ni­
gdy nie zostają w pełni urzeczywistnione. Medytacja w relacji potęguje
ich siłę w drodze do wspólnego przebudzenia i ukazuje psychoterapeu­
tom nową głębię terapii relacyjnej.
Kultywując czynniki przebudzenia, jako praktycy zaczynamy inaczej
przeżywać relację terapeutyczną. Uważność i skupienie stale utrzymują
uwagę na Ja, Innym i relacji. Głęboka świadomość relacji sprawia, że
wyraźniej dostrzegamy niuanse w oczach, głosie, mowie i języku ciała
oraz głębiej na nie reagujemy. Rosną współczucie i troska, podtrzymy­
wane równowagą. Kiedy wszystkie czynniki są rozwinięte i pozostają
w równowadze - zwłaszcza w kontakcie z osobą medytującą w taki sam
sposób - możemy doświadczyć bliskości, która nie wyrasta ze wspól­
nych konstruktów emocjonalnych, lecz wydaje się łączyć; przeżywamy
pozbawioną struktury bliskość, w której „nic nie stoi na drodze”. Wspól­
nym punktem odniesienia nie są już osobowość i związane z nią kwe­
stie, lecz sama świadomość.
Jednocześnie uważność ułatwia bezpośrednie pojmowanie nietrwa­
łej natury Ja, Innego i wszelkich konstruktów - okazują się zjawiskami,
które pojawiają się i m ijają bez centralnego rdzenia. Ochronne, zmyślo­
ne struktury osobowości, a nawet utożsamienia z ciałem jako Ja, mogą
się wykruszyć, pozostawiając współrodzące się doświadczenie jasnej,
prostej, spokojnej świadomości. Takie doświadczenie znacznie rozsze­
rza spektrum wyobrażalnych przeżyć w relacji. Energia i spokój wpisane
w nieustrukturyzowane bycie z drugim człowiekiem, w którym nie ucie­
kamy się do różnych form obrony, wywierają doniosły wpływ na naszą
codzienność prywatną i zawodową.

W opracowanym w 2011 roku przekrojowym przeglądzie badań nad

klinicznym i korzyściam i uważności Davis i Hayes twierdzą, że do tej pory
ROZDZIAŁ 6

ETYKA: ZAGADNIENIA PRAKTYCZNE

Stephanie P. Morgan

Jedne działania prowadzą do cierpienia, a inne do szczęścia. W interesie

nas wszystkich leży więc podejmowanie tych pierwszych i unikanie tych
drugich. A skoro, jak się przekonaliśmy, nasze interesy są z sobą niero­
zerwalnie związane, musimy uznać etykę za niezbędny łącznik między
moim a twoim pragnieniem szczęścia.
i Dalajlama (2000)

Z perspektywy buddyjskiej odpowiednie przygotowanie w zakresie etyki

jest jednym z niezbędnych warunków umiejętnego i szczęśliwego życia
(Dalajlam a 1999; Hanh 2007). Zachodnie programy edukacji w dzie­
dzinie zdrowia psychicznego obejmują wprawdzie zagadnienia etyczne,
zwykle jednak nauka etyki nie ma w nich zakresu i znaczenia, jakie
przypisuje się jej w tradycji buddyjskiej. W tym rozdziale omówimy
podstawowe założenia buddyjskiego „treningu” etycznego, a także za­
stanowimy się, czy podjęcie tej dyscypliny może podnieść kompetencje
kliniczne i jak można najlepiej poruszać kwestie etyczne w życiu pacjen­
tów. Snute tu rozważania mają zachęcić do wglądu w praktykę, która
może się okazać źródłem w ielkich korzyści zarówno w życiu osobistym,
jak i zawodowym. Pojawi się tu więcej pytań niż odpowiedzi.
W programach edukacji zawodowej w zakresie zdrowia psychiczne­
go dyskusje etyczne zazwyczaj sprowadzają się do tego, jak jako klinicy­
ści możemy unikać błędów i trzymać się z dala od kłopotów. Od jakie­
goś czasu w naszej kulturze akcent przesuwa się w stronę sporów oraz
procesów prawnych, ukazuje się więc bardzo wiele książek, artykułów
i innych tekstów poświęconych etyce, z których znaczną część opatru-
146 ♦ Część II RELACJA TERAPEUTYCZNA
je się nagłówkiem „m inim alizacja ryzyka”. Nieliczne prace poświęcono
jednak rozważaniom nad tym, czego etyka może nas nauczyć w kontek­
ście procesu terapeutycznego (Monteiro i in. 2010) i jak przyczynia się
do dobrostanu klinicysty (Devettere 1993).
Dlaczego w naszych tradycjach psychoterapeutycznych mamy tak
niedbały stosunek do etyki? Według konwencji obowiązujących na
Zachodzie moralność zazwyczaj uznaje się za sprawę religijną, a nie
naukową. Gdy psychologia i psychiatria stawały się w coraz większym
stopniu dyscyplinami naukowymi, zagadnienia związane z moralnością
odsuwano na bok. Poza tym każdy nacisk na względy moralne odbiera­
no jako zagrożenie podstawowej wartości psychoterapii - wolności jed­
nostki. Mimo to w ciągu ostatnich 20 lat w badaniach nad psychologią
pozytywną (Dahlsgaard i in. 2005; Peterson, Seligman 2004) wykazano
korelację między zachowaniem etycznym i szczęściem. Uzyskane re­
zultaty wskazują na obustronną relację m iędzy moralnością i dobrosta-
nem: szczęśliwsi ludzie postępują bardziej etycznie, a etyczne postępo­
wanie uszczęśliwia (Diener, Kesebir 2008; James, Chymis 2004). Dane
te z pewnością zasługują na uwagę klinicystów z dziedziny zdrowia
psychicznego. Analogicznie w psychologii buddyjskiej ju ż dawno do­
strzeżono, że motywacja do moralnych zachowań nie musi koniecznie
wynikać z ograniczeń i zakazów - może wyrastać ze świadomości, że
moralne postępowanie daje szczęście nam i innym. Czyn etyczny może
się przerodzić z działania pod wpływem p o w in n o śc i w działanie, któ­
rego chcem y.
BUDDYJSKI TRENING ETYCZNY
Właśnie ta motywacja - pragnienie szczęścia i dobrostanu - stano­
w i rdzeń buddyjskiej koncepcji etycznego postępowania. W tradycji
tej podkreśla się wprawdzie, że jest ono sposobem na uniknięcie lub
zmniejszenie szkody, zauważa się jednak także dobroczynny wpływ ety­
ki na poczucie zadowolenia. Zdaniem buddyjskiego uczonego Andrew
Olendzkiego (2012) zd ro w ie m o ra ln e to ważny aspekt ogólnego
samopoczucia. Podobnie jak decyzje dotyczące określonych zachowań
wpływają na zdrowie fizyczne, tak decyzje natury etycznej warunkują
zdrowie moralne. Buddyjski trening etyczny zasługuje na uwagę rów­
nież ze względu na akcent, jaki kładzie się w nim na indywidualne do­
ciekania. Podejmując się tego zadania, rozpoczynamy fenomenologicz­
ną podróż w głąb przyczyn i skutków. Jak zauważył Owen Flanagan
(2011), współczesny uczony zajmujący się zagadnieniami moralności,
buddyzm jest jedyną religią, która domaga się empirycznego potwier­
6. Etyka: zagadnienia praktyczne ♦ 147
dzenia głoszonych przez nią prawd. Badamy własne doświadczenia pod
kątem tego, co się dzieje, gdy postępujemy etycznie lub nieetycznie.
Poza tym określenie tre n in g e ty c z n y trafnie ujmuje rozwojowy
charakter przedsięwzięcia - praktyk uczy się przez całe życie, wypraco­
wując w sobie coraz większą wrażliwość moralną i coraz lepszą zdol­
ność dostrajania się do niej w życiu. W kontekście buddyjskiego założe­
nia o współzależności wszystkiego etyka jest behawioralnym przejawem
autentycznego kontaktu z rzeczywistością. Dalajlama (2000: 31) powie­
dział: „Te fundamentalne powiązania w sercu rzeczywistości sprawiają,
że twój interes jest moim interesem”.
Podłożem moralnego postępowania jest przestrzeganie pięciu pod­
stawowych wskazań (Aitken 1984; Hanh 1998). Wskazania owe nie są
zakazami, należy je raczej rozumieć jako wskazówki dotyczące „umie­
jętnego” życia. Stanowią ramy dyscypliny, która - jeśli zdecydujemy
się ją praktykować - uspokaja umysł i umożliwia rozwój tego, co Davis
(2011) nazywa w r a ż liw o ś c ią m o ra ln ą (morał sensitivity) . Trady­
cyjnie pięć podstawowych wskazań definiuje się jako powstrzymywanie
się od: (1) zabijania, (2) kradzieży, (3) niewłaściwego postępowania
w sferze seksualnej, (4) kłamstwa i (5) przyjmowania substancji odu­
rzających. Przez ostatnich kilka dziesięcioleci nauczyciel i mistrz zen
Thich Nhat Hanh (2007) przeformułował je tak, aby przystawały do
realiów i wyzwań współczesnego życia. W jego wersji wskazania doty­
czące umiejętnego życia obejmują zarówno działania uprawomocnione,
jak i te, od których się powstrzymujemy:
1. Powstrzymywanie się od zabijania - akty współczucia, poszano­
wanie życia.
2. Powstrzymywanie się od kradzieży - troska o sprawiedliwość,
szczodrość.
3. Powstrzymywanie się od niewłaściwego postępowania w sferze
seksualnej - umiejętne pożytkowanie energii seksualnej.
4. Powstrzymywanie się od kłamstwa - szczera, umiejętna mowa.
5. Powstrzymywanie się od przyjmowania substancji odurzających -
świadome spożycie.
W ujęciu buddyjskim kultywowanie wrażliwości moralnej i umiejęt­
ne postępowanie etyczne to doświadczenia empiryczne, które stale pod­
legają rozwojowi i wzajemnie się warunkują. Trening wymaga uwagi
i wysiłku w trzech wymiarach: koncentracji (sanskr. samadhi), wglądu
(sanskr. prajńa) i moralnego działania (sanskr. śila). Tradycyjnie nazywa
się je trze m a p ra k ty k a m i - wzajemnie na siebie oddziałują, każ­
da z nich wzmacnia dwie pozostałe. Przestrzeganie wskazań uspokaja
148 ♦ Część II RELACJA TERAPEUTYCZNA
życie, sprzyjając koncentracji. Większa koncentracja rodzi wgląd, który
z kolei pogłębia bardziej wyrafinowane zrozumienie wskazań i ułatwia
wcielanie ich w życie. Śila - praktyka moralności —pozwala szerzej i głę­
biej rozumieć istotę rzeczy, a jednocześnie jest wyrazem naszego pojmo­
wania (Olendzki 2010). Ćwiczym y ją, a ona niejako „ćwiczy” nas. Poza
tym każde ze wskazań uznaje się za rodzaj kontinuum; możemy się od­
nosić do niego, wprawiać się i rozwijać przy dostępie do coraz bardziej
wyrafinowanej wiedzy i środków. Przestrzeganie wskazań wymaga re­
fleksji, intencjonalnych zachowań oraz świadomości przyczyn i skutków.
Omawianej tu praktyce służy dbałość i pewna lekkość. Odkrywa­
jąc, że wskazań nie da się w pełni przestrzegać, kultywujemy w sobie
szczerą pokorę. Davis (2011: 12) zauważa: „To empiryczne podejście
do moralności jest równie wymagające, co uwalniające”. Podejmujemy
się zadania ze świadomością, że wielokrotnie poniesiemy porażkę, cho­
ciaż rzeczywiście coraz głębsze rozumienie wskazań sprawia, że żyjemy
„umiejętniej”. Coraz bardziej otwieramy się na własne g ra n ic e p r a k ­
ty k i. Na owych granicach doskonalimy wnikliwość. Lepiej rozumiemy
przyczyny, warunki i skutki swoich zachowań. Wyrażamy gotowość do
ponownego rozpoczęcia wszystkiego za każdym razem od nowa - tak
ja k w medytacji rozpoczynamy od nowa za każdym razem, kiedy powra­
camy uwagą do oddechu.
Istnieje pokrewieństwo między zależnością obserwowaną w praktyce
etycznego postępowania, a prawidłowością zauważaną w toku sesji: im
bardziej uważamy, tym więcej dostrzegamy. Im więcej dostrzegamy, tym
umiejętniej postępujemy w interakcjach z pacjentem. Im umiejętniej po­
stępujemy, tym bogatszy materiał ujawnia się podczas sesji, a to z ko­
lei sprawia, że uważniej się na nim skupiamy. Chociaż takie natężenie
uwagi nie jest łatwym przedsięwzięciem, to wnosi ożywienie i świeżość
w naszą zawodową codzienność.
ETYCZNY TRENING DLA TERAPEUTÓW
Punktem wyjścia w treningu etycznym jest obserwowanie własnych za­
chowań zarówno w gabinecie, jak i poza nim. W następnej części roz­
działu omówimy każde z pięciu wskazań jako swoisty obiektyw, dzięki
któremu można pogłębić i podnieść jakość pracy klinicznej. Jak powie­
dział Dalajlama (2000: 88), „znacznie lepiej być świadomym jednej
własnej wady niż tysiąca cudzych. Jeżeli to my popełniliśmy błąd, może­
my go naprawić”. Oto kilka z wielu możliwych sposobów analizowania
swojego postępowania w przebiegu praktyki klinicznej.
6. Etyka: zagadnienia praktyczne ♦ 149
Wskazanie pierwsze: poszanowanie życia
Przysięga Hipokratesa nakazuje: „po pierwsze nie szkodzić”. Jako psy­
choterapeuci z pewnością wychodzimy z takiego założenia, ale jeśli
przyjrzym y mu się bliżej, to zobaczymy, że nie da się go w pełni zrealizo­
wać. Mój kolega Ed Yeats mądrze ostrzega: „Najbardziej niebezpieczni
jesteśmy wtedy, kiedy nie dostrzegamy w sobie potencjału niszczenia”
(prywatna wymiana zdań, 1995). Zastanowimy się pokrótce nad tym,
które z naszych działań bezwiednie mogą się okazać szkodliwe w kon­
tekście klinicznym .
Praca ze złością
Jak radzim y sobie z własną złością, gdy pojawia się podczas sesji?
Pierwszym krokiem będzie zauważenie jej obecności. Jeśli odrzucimy
ten aspekt istnienia, to występuje większe ryzyko, że złość będzie nami
w jakiś sposób sterować - odczujemy mniejszą empatię, mniej umiejęt­
nie zareagujemy, oddalimy się od pacjenta. Pracując z pacjentem, który
często odwoływał wizyty, zdałam sobie sprawę, że coraz później reaguję
na jego prośby o przełożenie terminu. Kiedy uświadomiłam sobie, że
właśnie w taki sposób wyrażam złość, mogłam podjąć ten temat w tera­
pii i omówić go wspólnie z pacjentem.
Nieznaczne przejawy złego traktowania
Warto czasami zrobić krok w tył i uważniej przyjrzeć się jakości pomo­
cy, jaką niesiemy poszczególnym pacjentom. Każdy z nas ma określone
standardy punktualności, odpowiadania na telefony, kończenia sesji.
Czy - niezależnie od ustawienia poprzeczki - w przypadku niektórych
pacjentów ją obniżamy? Uświadamiając sobie, że w przypadku pewnych
osób chętniej przesuwamy terminy, nie mamy problemu z kilkum inuto­
wym spóźnieniem, skupiamy uwagę na tych - dalekich od troski - za­
chowaniach, dzięki czemu możemy powrócić do bardziej autentycznego
zaangażowania. Czasami z niedbałości wykorzystujemy dobrą wolę pa­
cjenta albo odtwarzamy w bardziej subtelnej formie znane mu schematy
zaniedbania. Również w tym kontekście wspaniałe w pierwszym wska­
zaniu jest to, że zachęca nas ono do analizowania zachowań na bardziej
wyrafinowanym poziomie - po takim wglądzie w siebie zachowujemy
większą spójność intencji i działań.
150 ♦ Część I I RELACJA TERAPEUTYCZNA
Błędy
Jedną z trudnych prawd w prowadzeniu psychoterapii są błędy. James
Bugental (1987), terapeuta egzystencjalny, odróżnił re a lis ty c z n e
poczucie w iny od n e u ro ty czn e g o . Z realistycznym poczuciem winy
mamy do czynienia wówczas, gdy doświadczamy twórczego dyskomfor­
tu w chwili, kiedy uznajemy błąd i wyciągamy z niego wnioski na przy­
szłość. Bugental rzuca nam wyzwanie - chce, abyśmy zdali sobie sprawę,
że chociaż zapewne jesteśmy lepsi w swoim zawodzie niż kilka (naście)
lat temu, to jednak potrafimy mniej, niż będziemy umieć za rok. Bud­
dyjska praktyka wskazań odbywa się właśnie w duchu takiej pokory. Jak
ujęła to kiedyś moja koleżanka Nancy Cahan: „Sprzątasz po sobie i wy­
ciągasz należytą naukę” (prywatna wymiana zdań, 2011). Dobrą ilustra­
cją tej postawy jest sytuacja, która przydarzyła mi się w trakcie stażu:
Spotykałam się z emerytowaną szwaczką, która bardzo doceniała poświęca­
ne jej czas i uwagę. Zaczęła mi przynosić niewielkie, ręcznie wykonane pre­
zenty. Za każdym razem dziękowałam jej i próbowałam tłumaczyć, że takie
dowody wdzięczności nie są konieczne. Ale prezenty płynęły nieprzerwanym
strumieniem: pięknie uszyty pokrowiec na okulary, pudełko na chusteczki
z usztywnionego materiału. Wspomniałam o tym dylemacie podczas super-
wizji i dowiedziałam się, że powinnam wyznaczyć granicę. Superwizor zasu­
gerował, że przyjmowanie kolejnych prezentów będzie nieetyczne. Pacjentka
przyjęła mój komunikat i przestała przynosić mi prezenty, ale niestety wraz
z prezentami zniknęła i ona. Przestała przychodzić na sesje i zrezygnowała
z terapii. Naiwnie trzymając się „litery prawa”, zapomniałam o jego duchu.
Gdybym była bardziej doświadczona, znalazłabym sposób na rozwiązanie
dylematu w procesie być może mniej przejrzystym, ale za to w większym
stopniu opartym na wzajemnym poszanowaniu i współpracy.
Jak sugerują Schwartz i Sharpe (2010: 271): „Biegłości i woli w sfe­
rze moralności - podobnie ja k kompetencji technicznych - nabiera się
w miarę uprawiania tej sztuki”.
Wskazanie drugie: pieniądze i równość
Za co nam się płaci?
Aby postępować sprawiedliwie wobec pacjentów oraz siebie, można za­
dać sobie pytanie, za co właściwie nam płacą. Wszyscy zapewne zgo­
dzim y się co do tego, że robią to między innym i za umiejętne wyko­
rzystywanie uwagi. Chcemy ją angażować, niestety mamy jednak - jak
powiedziała kiedyś Joan H alifax (1993: 144) - „krnąbrne umysły i skle­
rotyczne serca”. Podążając w pracy za drugim wskazaniem, staramy się
nie okradać pacjentów z należnych im „dóbr” z powodu nieuwagi. Czas
6. Etyka: zagadnienia praktyczne ♦ 151
jest cenny. Ile kosztuje nasza godzina pracy? Załóżmy, że prowadzone
przez nas sesje trwają 50 minut. Podzielmy je przez 50. Jeśli [pracując
w Stanach Zjednoczonych - przyp. tłum.] stawka za jedną sesję wynosi
100 dolarów, to pacjent płaci nam 2 dolary za minutę. Jeśli więc w my­
ślach robimy listę zakupów na dany dzień, to pacjent nie otrzymuje peł­
nowartościowego „towaru”, który chciał nabyć. Nieuwaga może oczywi­
ście sygnalizować określone problemy w procesie terapeutycznym, ale
refleksja, że pacjent płaci nam za właściwie spożytkowany czas, nadaje
nowy wymiar zawodowej świadomości. Po raz kolejny należy podkreś­
lić, że - przestrzegając wskazanie - nie chodzi o rzucanie oskarżeń na
samych siebie. Ważne jest raczej to, aby uważnie przyglądać się własnej
motywacji, zachowaniom, przyczynom i skutkom.
Czas pacjenta podlega również innym formom nadużycia. Czy zada­
jem y więcej pytań wówczas, gdy pacjent porusza treści, które z innych
przyczyn są dla nas szczególnie ciekawe? Drugie wskazanie każe nam
lepiej uświadomić sobie motywację leżącą u podstaw naszego zainte­
resowania. Możemy świadomie skierować uwagę na pytania i sposób,
w jaki je zadajemy. Jeśli powodują nami czcza ciekawość lub własny
interes, to należy się powstrzymać przed pytaniem - takie rozwiązanie
będzie słuszniejsze. Kolega podobno kiedyś zapytał swojego terapeutę:
„To pytanie do pana czy do mnie?”.
Podobny dylemat dotyczy treści, z których czerpiemy przyjemność.
Kiedy pacjent mówi zabawnie lub dobrze się go słucha, w pierwszym
odruchu mamy ochotę wygodnie się rozsiąść i cieszyć występem. Uwiel­
biamy słuchać, gdy ktoś zakochany opowiada o upojnych szczegółach.
Również w tym przypadku są to sprawy delikatne i nieoczywiste, należy
je więc traktować ze znaczną rozwagą. Zachwyt nie zawsze jest proble­
mem, ludzie przecież pragną rozrywki. Czasami taka dynamika okazuje
się właściwym lekiem. Powinniśmy jednak zważać na to, co w nas się
dzieje i obserwować kierujące nami motywy.
Opłaty
Drugie wskazanie dotyczące sprawiedliwego i słusznego postępowa­
nia w nowym świetle stawia również opłaty za sesje. Zapłata za pra­
cę jest czymś koniecznym i stosownym. Opłaty i ograniczenia czasowe
sesji pozwalają na ten rodzaj przebywania z pacjentem, który jest, jak
powiedział filozof Paul Russell, „wolny od potrzeb”. Nie da się przece­
nić wartości takiego układu. Pacjent płaci za relację, w której niczego
od niego nie potrzebujemy i nie zgłaszam y oczekiwań względem tego,
czym mógłby dla nas być. Mimo to w kontekście złożonego problemu
stawek i opłat drugie wskazanie dotyczy:
152 ♦ Część I I RELACJA TERAPEUTYCZNA 6. Etyka: zagadnienia praktyczne ♦ 153

• Traktowania pracy jako ekosystemu, w którym dzięki wyższym Kokieteria

stawkom możemy świadczyć część usług za niższe opłaty. W kon­
To wskazanie dotyczy również naszego nastawienia do kokieterii. Ten
tekście pomocy społecznej tradycja pracy wykonywanej dobro­
rodzaj energii jest przecież wyrazem tylu treści w życiu w gabinecie
wolnie i bezpłatnie jest wyróżnikiem profesji. Kierując się więc
i poza nim. Czy mamy do czynienia ze swoistą celebracją życia i sił
tym wskazaniem, hojnie dysponujemy czasem i wysiłkiem w pra­
cy z pacjentami. witalnych? A może to martwy, nawykowy schemat postępowania w rela­
cjach? Czy kokieteria służy unikaniu bólu i dlatego zasługuje na uwagę?
• Świadomości własnego stosunku do pieniędzy oraz swoich ten­
Czy to zawoalowana postać agresji? W przypadku wielu z nas odru­
dencji i słabości w tym względzie. Czy nie przywiązujem y do pie­
chowa swoboda lub dyskomfort w kontekście seksualności mogą tłumić
niędzy zbyt dużej wagi? A może zwracamy na tę sprawę za mało
świadomość i spłycać refleksję. Tracimy zaangażowanie, jeśli odrucho­
uwagi? Jeśli nie jesteśmy świadomi swojego stanowiska, to za­
wo się wyłączymy lub będziemy mniej świadomie uczestniczyć w sesji.
pewne w jakiś sposób ujawni się ono w przebiegu terapii.
Mądre nawigowanie po takich wodach wymaga uwagi i praktyki.
• Analizowania naszych rozliczeń z instytucjami finansującymi
Kokieteria bywa rodzajem afirm acji życia. Zauważyłam, że w niektó­
świadczenia i rozliczeń podatkowych. Czy przyjmujemy pojedyn­
rych przypadkach po dłuższym okresie wspólnej pracy pewnego dnia
czy standard obowiązujący w każdym przypadku, czy racjonalizu­
jem y różne standardy? pacjent jaw i mi się nagle w nowym świetle jako ktoś bardziej atrakcyjny.
Świadomość nowej energii bywa często zwiastunem lepszego samopo­
czucia u pacjenta - mniejszej depresji lub mniejszego lęku.
Wskazanie trzecie: właściwe podejście do seksualności Jeśli mamy wrażenie, że kokieteria ma bronić ukrytej słabości, to
w wielu wypadkach właściwym postępowaniem jest uprzejme uznanie
Wskazanie to mówi o powstrzymaniu się od jakiejkolw iek formy kontak­
tej obserwacji. Możemy na przykład powiedzieć: „Bardzo mi miło, że
tu seksualnego z pacjentami. Większe wyrafinowanie w tym kontekście
pan ze mną flirtuje, ale może pańskiemu sercu potrzeba innego rodzaju
wymaga uznania potęgi energii seksualnej oraz otoczenia jej współczu­
uwagi”. Jeśli kokieteria jaw i się jako skostniały, pozbawiony życia, otę­
ciem i mądrością. To ogromy dar dla pacjenta, jeśli potrafimy okazywać
piający schemat, może się pod nim skrywać wrogość. Próbując odpowie­
mu miłość i jeśli można bezpiecznie nas kochać. M ożn a b e z p ie c z n ie
dzieć na to pytanie, mamy nierzadko poczucie dyskomfortu i związanych
nas k o ch a ć - pacjenci mogą przeżywać w relacji z nami pełny zakres
rąk. W takich chwilach warto odnieść się do wymiaru egzystencjalnego
emocji, w tym również miłość i pożądanie. Świadomość pomaga nam
życia. Czasami udaje mi się nawiązać do starzenia lub śmierci. Kiedyś,
w zachowaniu równowagi, dzięki czemu potrafimy przyjąć całe spek­
pracując z sześćdziesięciokilkuletnim , niezwykle wpływowym dyrekto­
trum wyrażanych emocji bez wstawania z fotela.
rem, długo zmagałam się z tym dylematem. W obliczu jego arlekinady
Podążając za trzecim wskazaniem, staramy się nie wykorzystywać
czułam się bezsilna i nieskuteczna. Pewnego dnia powiedziałam po pro­
pacjentów dla własnej gratyfikacji. Jeśli zdamy sobie sprawę, że zwraca­
stu: „Wie pan, oboje się starzejemy”. Świadomość tej egzystencjalnej
my szczególną uwagę na wygląd lub w inny sposób przygotowujemy się
prawdy bardzo go uspokoiła i nadała naszej relacji autentyczny wymiar.
na spotkanie z danym pacjentem, to być może należy się bliżej przyjrzeć
kierującej nami motywacji. Czy nasze zachowania świadczą o głodzie,
braku czy uczuciu, które w naszym życiu zasługuje na uwagę? Wskazanie czwarte: umiejętna mowa
Pewna śliczna studentka wyznała, że jej terapeuta - mężczyzna w śred­
Wskazanie czwarte dotyczące kompetencji w mowie jest zapewne naj­
nim wieku - zawołał na jej widok: „Jest pani bardzo podobna do mojej
bardziej brzemienne w skutkach w kontekście psychoterapii. Przecież
dziewczyny ze studiów!”. Wspomniała o tym, ponieważ czuła, że komen­
w czasie terapeutycznego spotkania główne miejsce zajmują wypowie­
tarz mężczyzny był nie na miejscu, choć wątpiła w zasadność swojej re­
dziane i niewypowiedziane słowa. Co najistotniejsze, warunkiem siły
akcji. Ogólnie przecież miała poczucie, że terapeuta jej pomaga i jest go­
terapeutycznej terapii jest nasza wiarygodność.
dzien zaufania. Mężczyzna nie pogwałcił jednoznacznie granic, ale jego
postępowanie pokazuje, że - jeśli nie jesteśmy świadomi - niedbałość
w gospodarowaniu energią seksualną może nadwątlić zaufanie pacjen­
tów. Wskazanie trzecie wymaga więc troski o własne uczucia i impulsy.
154 ♦ Część I I RELACJA TERAPEUTYCZNA
Szczerość
Joseph Goldstein, mądry i doświadczony mistrz medytacji vipassana,
powiedział kiedyś, że gdybyśmy w pełni przestrzegali tego wskazania,
starczałoby nam ono za całą praktykę - kultywowalibyśmy świadomość
i wnikliwość w takim stopniu, że osiągnęlibyśmy oświecenie. Nieustan­
nie uciekamy się do małych kłamstewek. Wskazanie czwarte skłania do
spojrzenia w lustro. Jak racjonalizujem y rozliczenia podatkowe? Czy nie
mamy sobie absolutnie nic do zarzucenia w kontaktach z instytucjami
finansującymi świadczenia? A kiedy nie jesteśmy szczerzy wobec pa­
cjentów, co nam to mówi?
Dzięki pełnej szczerości robimy postępy w pracy. Pamiętam pewną
sytuację z własnej terapii. Patrzyłam w dół, mówiąc o czymś. W pewnej
chwili podniosłam wzrok i poczułam, że moja terapeutka błądzi gdzieś
myślami. „Gdzie pani jest?” - zapytałam. „Niedaleko” - odparła. Spodo­
bała mi się jej odpowiedź, gdyż doznałam wówczas poczucia rzeczywi­
stego spotkania. Jej szczerość zbliżyła nas do siebie i pogłębiła auten­
tyczność relacji.
W chwilach, w których potrafimy stanąć na wysokości zadania i przy­
znać się do błędu, pojawiają się jednocześnie zażenowanie i większa
bliskość. Jakiś czas temu umówiłam się na rozmowę telefoniczną poza
moimi normalnymi godzinami pracy. Przypomniałam sobie o tym kilka
godzin po ustalonym terminie. Przygotowując się do rozmowy, zaczęłam
się zastanawiać nad różnymi drobnymi kłamstwami, którymi mogłabym
wytłumaczyć sytuację. Żadne z nich oczywiście mnie nie zadowoliło,
ponieważ żadne nie było prawdą. Ostatecznie zadzwoniłam do pacjent­
ki i powiedziałam: „Przepraszam, całkowicie o tym zapomniałam”. Sta­
ramy się, jak możemy, a kiedy coś nam się nie udaje - zgodnie z tym
wskazaniem - warto szczerze powiedzieć, jak sprawy stoją. W kontek­
ście odpowiedzialnie prowadzonej terapii pacjenci zwykle wybaczają
nam potknięcia. Oczywiście istnieją chwile, w których bezceremonialna
szczerość nie jest stosowna i może wyrządzić krzywdę. Niemniej mo­
tywy skrywane przez białe kłamstwa znacznie częściej odzwierciedlają
skłonność, którą Steven Pinker (2008: 58) nazwał „naszą wredną ten­
dencją do umieszczania siebie w rzędzie aniołów”.
Nie rzucaj słów nadaremno
Wskazanie czwarte odnosi się również do słów wypowiadanych nada­
remno - wypowiedzi niepotrzebnych, które zubożają chwilę spotkania
z pacjentem. Niekiedy nie warto zakłócać faktury ciszy - wspólne m ilcze­
nie pogłębia ekspresję. Jeśli potrafimy autentycznie towarzyszyć pacjen­
towi w ciszy, z naszą pomocą znajduje wolność w byciu samym w sobie.
6. Etyka: zagadnienia praktyczne ♦ 155
Na początku i pod koniec sesji jesteśmy szczególnie podatni na
pewne utrwalone odruchy językowe. Chcemy zakomunikować ciepło,
a jednak w wielu wypadkach zrobimy to bardziej autentycznie zwykłym
spojrzeniem w oczy - „objęciem” całej osoby, którą witamy w gabine­
cie - niż bardziej skonwencjonalizowanym społecznie „gawędziarskim”
powitaniem. Choć chwila przyjaznej pogawędki bywa dobrym wprowa­
dzeniem do sesji, ponieważ sprzyja rozluźnieniu, warto być świadomym
tego, co nami powoduje. Koniec sesji to także okazja do zachowania
większej ostrożności. Zdarzało mi się, że wstawałam z fotela i odpro­
wadzałam pacjenta do drzwi w sposób, który nie przystawał do klimatu
emocjonalnego. Ulegałam wówczas społecznie warunkowanym sche­
matom pożegnania, byłam mniej obecna w chwili. Praktykując czwar­
te wskazanie, obejmujemy uwagą chwilowe interakcje będące częścią
spotkania terapeutycznego.
Ujawnianie informacji o sobie
Nauczyciele medytacji często mówią, że wskazanie czwarte wymaga
zadania sobie dwóch pytań: (1) czy to, co mówię, jest szczere? oraz
(2) czy umiejętnie korzystam z mowy? Do tej pory omawialiśmy spra­
wy związane ze szczerością, w kontekście ujawniania informacji o sobie
w grę natomiast wchodzi pytanie o poziom umiejętności. Czy informacje
okażą się pomocne? Czy dobrze wykorzystujemy ograniczony czas pa­
cjenta? Często, gdy niespodziewanie zaczynamy mówić o sobie, robimy
to pod wpływem impulsu, który Joseph Goldstein (2010) nazywa nie­
przepartym, chełpliwym pragnieniem oznajmienia „Oto jestem”. Takie
komentarze rzadko wzbogacają doświadczenia pacjenta.
Chociaż nie mamy jednoznacznych instrukcji dotyczących ujawnia­
nia informacji o sobie, większa powściągliwość daje nam przestrzeń
i czas do uświadomienia sobie własnych motywów i rozważenia kon­
sekwencji. Jeśli takie ujawnienie może sprawić, że pacjent odzyska
kontakt z rzeczywistością, to milczenie z pewnością przyniesie większą
szkodę. Poza tym zdarza się, że pacjenci zadają nam pytania - szcze­
ra odpowiedź daje im poczucie wzajemności i szacunku w relacji. Jeśli
w danej chwili mamy wątpliwości, czy powinniśmy powiedzieć coś o so­
bie, zawsze mamy do wyboru trzecie rozwiązanie - powiedzieć o swoich
wątpliwościach i próbie ich rozstrzygnięcia.
156 ♦ Część I I RELACJA TERAPEUTYCZNA
Wskazanie piąte: umiarkowane spożywanie
To wskazanie mówi o wstrzemięźliwości w kontekście używania sub­
stancji, które mogą zaciemniać umysł oraz - co warto dodać - serce. To
oczywiste, że je śli zmagamy się z problemem nadużywania substancji
psychoaktywnych, jesteśmy dotknięci cierpieniem, które utrudni nam
pełną obecność w relacji z drugim człowiekiem.
W znaczeniu szerszym i bardziej subtelnym wskazanie piąte dotyczy
wszystkiego, co przyjmujemy. Zachęca nas do badania wszystkiego, co
dociera do nas przez zmysły, zgodnie ze znanym w wielu krajach po­
wiedzeniem: „Jestem tym, co jem ”. Najlepiej pracujemy wówczas, gdy
o siebie dbamy. Poza spożywaniem zdrowego jedzenia możemy uważ­
nie wybierać teksty, które czytamy, kanały medialne, z których czerpie­
my informacje, formy pielęgnowania siebie. Przyglądając się bliżej tym
sprawom, przekonamy się, że bardziej uważna konsumpcja wpływa na
naszą pracę kliniczną i ogólne samopoczucie.
Każdemu zdarzają się chwile trudniejsze, kiedy borykamy się z kło­
potami w życiu i czujemy się niekompetentni. Dostrzegamy, że nie jeste­
śmy w pełni obecni w gabinecie lub szukamy w pracy źródeł dodatkowej
stymulacji. Zadajemy więcej pytań, wzmagamy aktywność w sposób,
który nie jest bezpośrednią odpowiedzią na obecność pacjenta, lecz pró­
bą ożywienia w sobie energii. Możemy też w pacjentach szukać tego,
czego należy szukać gdzieś indziej. Jak powiedział John Warkentin
(1972: 254), „jeśli nie dbamy o własne serce, oferujemy pacjentom je ­
dynie pustą dłoń”. Troska o swoje serce nie jest prosta w obliczu licznych
przeciwności losu. Niektórzy czerpią taką siłę z ożywczej m uzyki, chwil
ciszy, czasu spędzonego na łonie natury czy autentycznych przyjaźni.
Wskazanie piąte skłania nas do przeanalizowania przyczyn i skutków
w sytuacjach, kiedy dbamy o siebie bądź tego nie robimy. Wiele lat temu
kolega wrócił do pracy po wyjeździe, podczas którego przez tydzień me­
dytował w odosobnieniu. Powiedział mi potem, że jedna z jego pacjen­
tek (która o wyjeździe nie wiedziała) nagle w połowie sesji spojrzała na
niego i stwierdziła: „Inaczej pan słucha”.
W pracy z pacjentami, którzy stawiają przed nami wyjątkowo trudne
wyzwania, będziemy być może musieli szczególnie o siebie zadbać -
na przykład wygospodarować chwilę czasu dla siebie przed sesją lub
tuż po jej zakończeniu. Mądra, inspirująca książka w gabinecie bywa
dużym źródłem wsparcia, je śli możemy po nią sięgnąć i poczytać przez
kilka minut. Świadome chodzenie w przerwie między sesjami - choćby
pięciominutowy spacer po gabinecie - dodaje energii i pozwala w więk­
szym stopniu skupić się na pracy.
6. Etyka: zagadnienia praktyczne ♦ 157
Zalety płynące z wypełniania wskazań
Przeanalizowaliśm y pożytki płynące z uwzględniania i praktykowania
pięciu wskazań etycznych w praktyce klinicznej. Istnieją jednak również
głębsze, bardziej ogólne konsekwencje. Gdy uczymy się patrzeć przez
ten pryzmat na badania i praktykę, buduje się w nas pewna integralność
ujawniająca się w obecności w chwilach dzielonych z pacjentem. Prak­
tykowanie wskazań:
• Wspiera w nas budowę ufności i wiarygodności. Bardziej ufamy
sobie i mniej się boimy, dlatego możemy się bardziej zaangażo­
wać w pracę z pacjentami.
• Rozwija w nas autentyczną pokorę, ponieważ dogłębnie uświada­
miamy sobie własne niedostatki i granice swojej praktyki.
• Osadza interwencje w klim acie obopólnego szacunku i wzajem­
ności. Zdajemy sobie sprawę, że pacjent kroczy odrębną ścieżką,
ale jesteśmy także świadomi własnych kroków i wiemy, że stąpa­
my po tej samej ziemi.
• Sprawia, że jesteśmy bardziej obecni, mniej ograniczeni lękami
i troskami. Możemy z większą swobodą kierować uwagę na czło­
wieka, który przed nami siedzi.
• Wzmaga w nas wiarę w to, że potrafimy zdobywać mądrość i po­
głębiać w sobie współczucie. Im dłużej praktykujemy, tym więcej
zauważamy i tym więcej rozumiemy.
ZAGADNIENIA ETYCZNE W ŻYCIU PACJENTÓW
„Chcę się dowiedzieć, jak żyć”. To kategoryczne stwierdzenie padło
z ust mężczyzny w średnim wieku w krytycznym momencie jego życia
i w chwili refleksji nad jałowym gruntem straconego małżeństwa i roz­
bitego życia. Nie prosił o radę, wydawało się raczej, że przez to proste
stwierdzenie definiuje siebie w tamtej chwili. Uznałam, że jego deklara­
cja będzie stosownym wprowadzeniem do ostatniej części rozdziału. To,
ja k żyjemy, jak żyją nasi pacjenci, kształtuje trajektorię naszego istnie­
nia oraz warunkuje nasz stosunek do siebie, innych ludzi i świata.
Jaki należy mieć stosunek do moralnych rozważań w odniesieniu
do życia pacjentów? Tradycyjnie psychoterapię uznaje się za proces
neutralny pod względem wartości. Gdy jednak siedzim y w gabinetach
i z zakasanymi rękawami podejmujemy trud przypisany naszej profesji,
wiemy, że to nieprawda. Wybierając interwencję, nieustannie dokonu­
jem y oceny wartości działań bardziej lub mniej potrzebnych. Większość
z nas nie zawaha się przed stwierdzeniem, że osoba w depresji wyniesie
158 ♦ Część II RELACJA TERAPEUTYCZNA
więcej korzyści z aktywności fizycznej niż z oglądania telewizji, a pa­
cjent dręczony lękami zyska lepszą jakość życia wówczas, gdy je prze­
pracuje, a nie zorganizuje swój świat według schematów unikania. Ta­
kie porady - które wiele lat temu uznano by zapewne za niestosownie
dyrektywne lub wartościujące - dzisiaj są elementem standardowych
procedur pomocy ze względu na dane potwierdzające znaczenie decy­
zji dotyczących działań, które podejmujemy. Innym przykładem takiego
przesunięcia akcentu jest powszechne dzisiaj zainteresowanie „praktyką
wdzięczności”. Klinicyści nie proszą pacjentów o prowadzenie „dzienni­
ków wdzięczności” z pozycji moralizującego autorytetu. Doradzają ich
prowadzenie, ponieważ w badaniach wykazano, że ten rodzaj interwen­
cji poprawia samopoczucie. Rosnąca baza dowodów na to, że wartości
i zachowania wpływają na dobrostan, powoduje, że etyka staje się w te­
rapii sprawą istotną.
Z pewnością nie naszą rzeczą jest oceniać. Świętość przestrzeni
relacji, w której człowiek spotyka się ze stałą akceptacją i życzliwym
nastawieniem, to podstawa psychoterapii. W żadnym razie nie mamy
dostępu do tych informacji o położeniu drugiego człowieka, które po­
zwoliłyby na adekwatną ocenę jego czynów (Dalajlam a 1999). Tera­
peuci nie muszą jednak stronić od zgłębiania kwestii etycznych z lęku
przed etykietą strażników moralności. Psychologia buddyjska i nowsze
badania w zakresie psychologii pozytywnej wskazują zagrożenia, w obu
dyscyplinach uznaje się bowiem etyczne wartości i postępowanie za nie­
odzowny warunek szczęścia. Etyka definiuje jakość opieki, którą otacza­
my siebie i innych. Nie zgłębiając zagadnień etycznych w życiu i pracy,
ignorujemy źródło zarówno wielkiego cierpienia, jak i szczęścia.
Niepewność
Problemy etyczne przenoszą nas w obszar niepewności. Często ścieżka
etycznego postępowania w danym przypadku nie została jeszcze wyty­
czona, a zwyczajowe schematy działania trudno uznać za postępowanie
umiejętne - w takich wypadkach musimy się wykazać większą w nikli­
wością i roztropnością niż zwykle. Zasady etyczne w obu tradycjach -
psychoterapii zachodniej i medytacji buddyjskiej - wskazują, że przez
wzgląd na wyjątkowość jednostkowych okoliczności i interakcji spo­
łecznych często znajdujemy się w sytuacjach, do których nie przystają
obowiązujące wskazówki i zasady (Bond 2000; Dalajlama 1999; Pope,
Vasquez 2011; Schwartz, Sharpe 2010; West 2002). Naszym zadaniem
jest znalezienie rozwiązania dostosowanego do wymogów sytuacji, któ­
re pomaga nam unikać skrajności określonych przez Dalajlamę (2000:
21) mianem „surowego absolutyzmu” i „trywialnego relatywizmu”.
6. Etyka: zagadnienia praktyczne ♦ 159
Pod rozwagę
Nie opracowano jednoznacznych zasad dotyczących rozważań etycz­
nych w pracy z pacjentami, warto jednak wziąć pod uwagę kilka po­
mocnych wskazówek i sugestii. Zgodnie z tym, co ju ż wcześniej powie­
dzieliśmy, jeśli dążymy do wypełniania wskazań etycznych w swoim
życiu, to potrafimy okazać zrozumienie i zachować pokorę w zgłębianiu
tych spraw z pacjentem. Dzięki autentycznej świadomości własnych,
rozszerzających się granic umiemy się odnosić do pacjenta ze szczerym
szacunkiem. Musimy mieć wgląd w swoje motywy. Jeśli czujemy w so­
bie krytyczne nastawienie, złość lub zakłopotanie, rozsądek każe szukać
pomocy u superwizora lub kolegów po fachu - nim zajmiemy się daną
sprawą, warto odzyskać równowagę i empatię. Trzeba uwzględnić ja ­
kość kontaktu z pacjentem, jakość przymierza terapeutycznego.
Duże znaczenie ma również odpowiednie wyczucie czasu. Często na
początku terapii słyszym y coś, co nas martwi, ale wyczuwamy (lub sły­
szym y), że jest za wcześnie na zajmowanie się daną kwestią. Pacjenci
niekiedy zakopują ten materiał tak głęboko, że trudno nam do niego do­
trzeć. W takiej sytuacji można taktownie uznać, że pacjent nie chce po­
ruszać określonej kwestii w danej chwili, i poprosić o możliwość powro­
tu do rozmowy. Na przykład pewna kobieta, która właśnie rozpoczęła
terapię, przyszła na trzecią sesję po czasie. Powiedziała, że spóźniła się
między innymi dlatego, że nie potrafiła się rozbudzić. Następnie spoj­
rzała mi w oczy i oznajmiła: „Wiem. Nie chcę rozmawiać o zażywaniu
Polsenu, bo chcę, żeby pani zostawiła to w spokoju”. Przyjęłam jej sło­
wa, po czym zapytałam: „Czy możemy jakiś czas zawiesić ten temat?”.
Osadzenie w bezpośrednim doświadczeniu
W książce poświęconej etyce Dalajlama (2000: 85) pisze: „Nie prowa­
dzim y się etycznie dlatego, że wydaje się to słuszne samo w sobie (...).
Trudno zatem wyobrazić sobie sensowny system etyczny, który nie od­
woływałby się do indywidualnego doświadczenia cierpienia i szczęścia”.
Podstawowym wyzwaniem w pracy z pacjentami, którzy z naszą pomo­
cą mają rozwiązywać dylematy etyczne, jest właśnie znalezienie sposo­
bu na ożywienie takiego bezpośredniego, poruszającego doświadczenia.
Jak wcześniej wspominaliśmy, praktyka uważności może podnosić w nas
moralną wrażliwość, wskutek czego postępujemy umiejętnie, a przez to
pielęgnujemy w sobie uważność. Możemy sobie życzyć, aby wszyscy pa­
cjenci zaczęli medytować, wielu jednak się na to nie zdecyduje.
Jak inaczej możemy pogłębiać w pacjentach uważność w sferze ety­
ki? Jak zachęcać ich do angażowania w bezpośrednie, dogłębnie przeży­
160 ♦ Część I I RELACJA TERAPEUTYCZNA
wane doświadczenia? Jak sprawiać, aby wynosili naukę wprost z nich,
a nie z własnych przemyśleń na ich temat. Możemy na początku sesji za­
proponować pacjentowi chwilę wspólnego oddychania, aby obie strony
mogły rzeczywiście „wejść” w spotkanie i nawiązać głębszy kontakt. To
samo można zasugerować w chwilach, kiedy pacjent wydaje się zaab­
sorbowany określoną opowieścią bądź oderwany od emocji. Taktownie
zadane pytanie: „Czy możemy na chwilę wspólnie się zatrzymać i przyj­
rzeć temu, co się w panu dzieje?”, zbliża pacjenta do jego bieżących
przeżyć. Niektóre osoby potrafią wczuć się w rytm chwili wówczas, gdy
skierują uwagę na doznania w swoim ciele.
Inną metodą pogłębienia kontaktu jest dziennik, w którym pacjenci
odpowiadają na jedno wybrane lub wszystkie z przedstawionych poni­
żej pytań:
• Jakie działania oddalają mnie od istoty siebie?
• Jakie działania zbliżają mnie do najgłębszych warstw poznania?
• Przez jakie działania lub zaniechanie działań w tym tygodniu
przysporzyłem/am sobie cierpienia?
• Przez jakie działania lub zaniechanie działań w tym tygodniu
przyczyniłem /am się do swojego szczęścia?
Zauważmy, że pytania dotyczą zarówno czynów, jak i zaniechania
działań. Staramy się wspierać pacjenta w uważności, w nawiązaniu
bardziej bezpośredniego kontaktu z bieżącym doświadczeniem, aby nie
zagłębiał się w wyobrażenia na jego temat. Jak zauważa Jake Davis
(2011: 1): „praktyka uważności prowadzi do ucieleśnionej, empirycznej
świadomości tego, jaka droga postępowania może być właściwa”. Robi­
my wszystko, co w naszej mocy, aby pomóc pacjentom w odnalezieniu
drogi do owej głęboko ukrytej wiedzy.
Szkodliwe działania
Jako terapeuci jesteśmy prawnie zobowiązani do zapobiegania działa­
niom, którymi pacjent może wyrządzić śmiertelną w skutkach krzywdę
sobie i innym. Prawo każe nam również zgłaszać przypadki przemocy
i zaniedbywania wobec dzieci i osób starszych. Istnieje jednak szerokie
kontinuum destrukcyjnych zachowań, które mogą wywrzeć negatywny
wpływ na życie jednostki, chociaż w ich przypadku nie mamy obowiąz­
ku interweniowania. Jeśli się od nich odwrócimy, możemy się dopuś­
cić nieświadomej koluzji z pacjentem pogrążonym w poczuciu niemocy
i beznadziejności w obliczu destrukcji.
Jednym z najbardziej oczywistych przykładów takich zjawisk są
uzależnienia. Zasady obowiązujące w naszym zawodzie każą się nimi
6. Etyka: zagadnienia praktyczne ♦ 161
zajmować. Podczas spotkania grupy Anonimowych Alkoholików (AA)
inni uczestnicy mogą zapytać: „No i jak to zachowanie zdaje egzamin
w twojej sytuacji?”. W to pytanie są wpisane i szacunek, i wyzwanie.
Czasami jako klinicyści deklarujemy wyższość moralną, powstrzymując
się od ocen, w rzeczywistości jednak dopuszczamy się koluzji. Ignoruje­
my problem potężnego kalibru. Być może chcemy w ten sposób uniknąć
skrępowania albo gorzej - utrzymać status quo, w którym pacjent roi
sobie, że „pracuje nad problemami”, a my bierzemy od niego pieniądze
za kolejne sesje.
Dużej pokory nauczyły mnie doświadczenia wieloletniej terapii pa­
cjentów, których uzależnienie jedynie się pogłębiało mimo licznych kon­
sultacji, uczestnictwa w AA i nieustannego omawiania problemów. Nie
ma łatwych odpowiedzi, a każda sytuacja jest inna. Gzy mamy trzymać
proces twardą ręką, postawić wyraźne granice i uzależnić prowadzenie
terapii od tego, czy pacjent „przepracowuje program”? Takie katego­
ryczne stanowisko odbiera korzyści związane z dobrą relacją terapeu­
tyczną w procesie zdrowienia. Musimy też jednak zachować przytom­
ność, aby nie ulec mechanizmowi zaprzeczania i umniejszania. Trzeba
się wystrzegać uśpionej czujności - Pope i Vasquez (2011: 2) nazywają
ją „snem etycznym”, w którym unikamy odpowiedzialności za porusza­
nie trudnych kwestii. Warto odpowiedzieć sobie na poniższe pytania:
• Jak biegnie trajektoria terapii?
• Czy pacjent m yśli i czuje więcej czy mniej w swojej sytuacji?
• Co dzieje się w jego życiu zawodowym i w relacjach? Czy notuje­
my poprawę? Czy sytuacja się pogarsza?
Mądrość podpowie nam być może trzecie rozwiązanie - złoty środek.
Okażemy pełną akceptację człowiekowi siedzącemu w gabinecie, a jed­
nocześnie nie będziemy stronić od badania przyczyn i skutków okreś­
lonych zachowań. Parafrazując słowa Marshy Linehan (2009): „kochaj
człowieka, zgłaszaj zastrzeżenia wobec zachowań”.
Dawanie świadectwa
Jeśli mamy umiejętnie prowadzić terapię, nie powinniśmy wyrządzać
szkody opuszczeniem pacjenta - szczerze angażujemy się w pracę w ob­
liczu destrukcji, której jesteśmy świadkami. Młody mężczyzna, który
wychował się w rodzinie dotkniętej przemocą i alkoholizmem, zgłosił
się na terapię z powodu lęku społecznego, z czasem jednak przyznał,
że jest uzależniony od hazardu. Pacjent zdawał sobie także sprawę, że
rodzina uważa jego coraz większe sukcesy zawodowe za rodzaj zdra­
162 ♦ Część I I RELACJA TERAPEUTYCZNA
dy - sukces okazał się źródłem konfliktu wewnętrznego. Kiedy kupił
dom (rodziców nigdy nie było na to stać), zauważył, że go niszczy - ma
w nim większy bałagan niż wcześniej w wynajmowanym mieszkaniu.
Z charakterystycznym poczuciem humoru stwierdził: „Robię wszystko,
żeby za bardzo nie cieszyć się życiem”. Zapytałam, czy podobnej roli
w jego życiu nie odgrywał hazard. W pierwszej chw ili pytanie go roz­
złościło, ale powrócił do tego tematu na następnej sesji.
Dawny pacjent wrócił na terapię. Stwierdził, że chce zakończyć
25-letnie małżeństwo, ponieważ spotkał „bratnią duszę” - koleżankę
z pracy, z którą nawiązał romans. Pamiętam, że zaczęłam „wyłączać się”
w trakcie sesji. Nie chciałam oceniać jego postępowania, ale wycofy­
wałam zaangażowanie. Gdy zdałam sobie z tego sprawę, skierowałam
uwagę na oddech, aby bardziej świadomie przeżywać następujące po
sobie chwile. Przypomniałam mu, że gdy spotkaliśmy się kilka lat wcześ­
niej, użył tych samych słów w odniesieniu do innej kobiety, z którą po­
łączył go krótki romans. W tamtej chwili nie bardzo chciał to usłyszeć,
a jednak udało nam się nadać rozmowie nowy wymiar głębi.
O jakich granicach praktyki możemy mówić w tym kontekście? Musi­
my czynnie się poddać. Akceptujemy swoją niemoc (spotykamy się prze­
cież z pacjentem raz lub dwa razy w tygodniu i próbujemy przerwać cykl
utrwalonych, codziennie wzmacnianych zachowań). Staramy się wydo­
być z niemocy w w a lce z zachowaniem i zaangażować w p ra c ę nad
nim. Mierzymy się z wyzwaniem i stajemy się w życiu pacjenta osobą,
która powie prawdę bez wściekłości zranionego współmałżonka i okaże
akceptację bez zaprzeczenia współdzielonego z kumplem od kielicha.
Szczerość wyzuta ze współczucia prowadzi do ocen. Współczucie
pozbawione szczerości skłania do koluzji. Ani osąd, ani koluzja nie po­
magają pacjentowi. Nasza praktyka wymaga ciągłej oscylacji między
nimi przy stałym zaangażowaniu. To trudne zadanie. Właśnie w tym
kontekście trening uważności bardzo się przydaje. Wybieramy niełatwy
kurs, zachowując złoty środek. Zależy nam na umiejętnym postępowa­
niu i pełnej obecności w pracy, warto więc poddać kilka kwestii pod
rozwagę:•
• Czy prowadzimy przypadek, czy nawiązujemy rzeczywistą łącz­
ność z pacjentem? Czasam i uświadamiamy sobie swoje nastawie­
nie dopiero wówczas, gdy pacjent opuszcza gabinet. Pacjent wy­
chodzi, a my mamy głębokie poczucie, że tak naprawdę nie było
go na sesji. Jeśli mamy taki dylemat i nie potrafimy go rozwiązać,
możemy odnieść się do tego. Czasami wystarczy proste: „Czuję
większy dystans między nami... a jak pani to odbiera?”. To pierw­
szy krok ku odzyskaniu łączności.
6. Etyka: zagadnienia praktyczne ♦ 163
• Czy mówimy zbyt dużo? Czy mówimy do pacjenta, zamiast z nim
rozmawiać? Jeśli tak, to co jest tego powodem? Zwykle nie da
się powiedzieć wiele więcej, niż ju ż zostało powiedziane. Nasze
słowa najbardziej przydają się wtedy, kiedy mogą obudzić nowe
lub świeże przeżycia.
• Czy dotknęła nas martwota z powodu otumaniających, „nieumie­
jętnych” zachowań pacjenta? Aby ponownie zaangażować się
w proces, możemy skierować uwagę na oddech i bezpośrednio
wczuć się w tętniące w nas życie.
• Czy słuchamy słów pacjenta, czy wsłuchujemy się wraz z nim
w to, co mówi. Jeśli tylko słuchamy słów, nie wdychamy siedzą­
cej z nami osoby, to ona nas nie porusza, jej słowa nie mają na
nas wpływu. Zwykle w takich chwilach pacjenci także siebie nie
słuchają. Poradziliśm y sobie ze smutkiem, złością lub strachem
przed powracającą destrukcyjnością, zwiększając dystans. Św ia­
domość tego jest pierwszym krokiem ku temu, co p ra w d ziw e .
• Jeśli czujemy, że mamy związane ręce lub nie wiemy, jakie dzia­
łanie można uznać w danej chw ili za umiejętne, możemy poroz­
mawiać o tym z pacjentem. Uznanie takiego problemu za wspólny
dylemat daje obu stronom większą moc sprawczą.
• Czy czujemy opór przed omawianiem danego przypadku z kolegą
po fachu lub superwizorem? Jeśli tak, to co jest tego powodem?
Czy w procesie terapeutycznym zgłębiamy poczucie wstydu, czy
je indukujemy? Warto pamiętać, że nie ma łatwych odpowiedzi.
Taka świadomość nas uwalnia, a dodatkowa para oczu i uszu za­
wsze może się przydać.
Moim zamiarem było przedstawienie w tym rozdziale zarysu boga­
tej i wielowymiarowej buddyjskiej dyscypliny etycznej. Podążanie tą
ścieżką w praktyce wiele wnosi w nasze życie i kompetencje kliniczne.
Określenie „buddyjski trening etyczny” może przywoływać skojarzenia
z surowym rygorem, lecz w postaci ucieleśnionej okazuje się zarazem
wyzwaniem i ogromną przyjemnością. Praktyka ta, w której można się
doskonalić przez całe życie, otwiera nas na głębsze przeżywanie życia,
wzajemnej łączności i sensu. Dyscyplina etyczna jest jednocześnie źród­
łem i wyrazem rosnącej świadomości, że nasze szczęście współzależy od
szczęścia wszystkich istot.
Część III
PRAKTYKA UWAŻNOŚCI
WPRACY KLINICZNEJ

Praktyka uważności znajduje wiele zastosowań w stale rosnącym zbio­

rze interwencji opracowywanych z myślą o terapii właściwie każdego
typu pacjenta. O ile niektóre zasady można odnieść do każdej sytuacji
klinicznej, o tyle programy terapeutyczne są najskuteczniejsze wówczas,
gdy dostosowuje się je do potrzeb danej populacji i jednostki. W tej
części książki, w której kryterium podziału są poszczególne zaburzenia
i populacje pacjentów, przedstawimy ramy zastosowania praktyki uważ­
ności w terapii różnych grup pacjentów.
W rozdziale 7 omówimy szkolenia przeznaczone dla terapeutów
i metody wprowadzania „ćwiczeń uważności” w proces terapii. Zasta­
nowimy się, jak wybierać poszczególne formy praktyki łub przystoso­
wywać je do potrzeb określonych pacjentów. W rozdziale 8 przystąpimy
do bardziej szczegółowego omówienia zaburzeń depresyjnych oraz za­
stosowania praktyki uważności w ich terapii. Przedyskutujemy podsta­
wowe założenia terapii poznawczej opartej na uważności - ujęcia o na­
ukowo potwierdzonej skuteczności w leczeniu depresji. Analogicznie
w rozdziale 9 zgłębimy naturę lęku i uważności jako antidotum na lęk.
Zaprezentujemy szczegóły terapii behawioralnej opartej na uważności
i akceptacji. Rozdział 10 zostanie poświęcony chorobom somatycznym
związanym ze stresem - to właśnie w odniesieniu do nich po raz pierw­
szy na Zachodzie zastosowano praktykę uważności. Autor rozdziału
pokazuje, że trening uważności jest szczególnie skuteczny w połącze­
niu z psychodynamiczną eksploracją i programem rehabilitacji, w któ­
rym pacjent powraca do normalnej aktywności życiowej. W rozdziale
166 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ

11 zajmiemy się wykorzystaniem praktyki uważności w terapii traumy.

Wyjaśnimy, że nasza tendencja do uciekania od bólu może nas uwięzić
w cyklu pourazowego cierpienia, a traumatyczne przeżycia da się prze-
formułować, jeśli spojrzymy na nie przez pryzmat doktryny współza­
leżnego powstawania (pratityasamutpdda) . W rozdziale 12 przeanalizu­
jemy zagadnienie unikania bólu z innej perspektywy - przekonamy się, że
instynktowne próby poprawy samopoczucia mogą zamknąć nas w klesz­ ROZDZIAŁ 7
czach samonapędzającego się cyklu uzależnienia. Wreszcie w rozdziale 13
zastanowimy się nad tym, jak praktyka uważności pomaga nam - jako te­
rapeutom i rodzicom - w lepszym dostrajaniu się do dzieci. Przedstawimy NAUCZANIE UWAŻNOŚCI W TERAPII
również kilka ćwiczeń rozwijających uważność i przeznaczonych właśnie
dla nich. Susan M. Pollak

Nie odwracaj głowy.

Patrz na zabandażowane miejsce.
To tamtędy wchodzi w ciebie Światło.
Rumi (1995: 139)

Nauczanie uważności w terapii jest bliższe sztuce niż nauce. Klinicy­

sta, który korzysta z niej w pracy, ogarnia skomplikowaną sieć czynni­
ków - potrzeby kliniczne pacjenta, jego sytuację życiową, tło kulturowe
i religijne oraz gotowość do utrwalenia nowych przyzwyczajeń, a także
własne doświadczenia w sferze uważności, jakość przymierza terapeu­
tycznego i właściwe zaplanowanie interwencji. Autorzy poprzednich
rozdziałów podkreślali znaczenie uważności jako czynnika, dzięki któ­
remu klinicysta może być świadomie obecny i zaangażowany w relację
terapeutyczną, okazując pacjentowi współczucie. W tym rozdziale za­
stanowimy się nad tym, ja k wprowadzać trening uważności w psycho­
terapii i jak go nauczać".
Kliniczną przydatność technik rozwijania uważności wykazano
w kontekście szerokiego spektrum zaburzeń psychicznych (zob. roz­
dział 1), mimo to wielu klinicystów idea włączenia owych praktyk
w terapię onieśmiela lub przytłacza. Od czego zacząć? Jakie praktyki
wybrać? Jak uniknąć ewentualnej szkody? Czy są pacjenci, którzy po­
winni w ogóle unikać praktyki uważności? W tym rozdziale spróbujemy*

* Bardziej szczegółowe rozważania na ten temat znajdziemy w tomie uzupełnia­

jącym tę książkę pt. Sitting Together: Essential Skills for Mindfulness-Based Psychothe-
rapy (Pollak i in. 2014)
168 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
odmitologizować ten proces i nakreślić procedury postępowania, które
um ożliwią wykorzystanie treningu uważności klinicystom wszystkich
orientacji teoretycznych. Przedstawimy instrukcje dotyczące formalnych
i nieformalnych praktyk medytacyjnych, przytoczymy przykłady ilustru­
jące ich kliniczne zastosowania, zasugerujemy sposoby ich wykorzysta­
nia. Nie da się przecenić osobistego doświadczenia w medytacji, ale nie
trzeba przez wiele lat medytować w domu i odosobnionych miejscach
przeznaczonych do tego celu, by móc zastosować praktykę uważności
w pracy z pacjentami cierpiącymi na najróżniejsze zaburzenia.
PROGRAMY TERAPII OPARTEJ NA UWAŻNOŚCI
Zgodnie z tym, co zostało powiedziane w rozdziale 1, istnieją cztery
ugruntowane, empirycznie potwierdzone, kompleksowe programy te­
rapeutyczne oparte na uważności, które przystosowano do pracy z pa­
cjentami z wielu populacji klinicznych: program redukcji stresu oparty
na uważności (mindfulness-based stress reduction - MBSR; Kabat-Zinn
1990/2009), terapia poznawcza oparta na uważności (mindfulness-
-based cognitive therapy - MBCT; Segal i in. 2002/2009), terapia dia-
lektyczno-behawioralna 0dialectical behavior therapy - DBT; Linehan
1993a, 1993b) oraz terapia akceptacji i zaangażowania (acceptance and
commitment therapy - ACT; Hayes i in. 1999/2013; Hayes i in. 2005).
(Więcej szczegółów zob. Baer, Krietemeyer 2006).
Jon Kabat-Zinn opracował format programu redukcji stresu opartego
na uważności (M BSR) na podstawie osobistych doświadczeń z medyta­
cją zen, medytacją wglądu i jogą w leczeniu pacjentów przewlekle cho­
rych w szpitalu uniwersyteckim. Jest to najbardziej rozpowszechniony,
ustrukturyzowany program treningu uważności, obejmujący osiem ty­
godni ćwiczeń. Jedną z jego pochodnych jest terapia poznawcza oparta
na uważności (M BCT), zaadaptowana przez grupę klinicystow-badaczy,
którzy umiejętnie połączyli elementy terapii poznawczo-behawioralnej
właśnie z treningiem uważności, tworząc format przeznaczony do le­
czenia nawracającej depresji. Marsha Linehan, która również praktykuje
medytację zen, opracowała terapię dialektyczno-behawioralną z myślą
o zaburzeniu osobowości z pogranicza - zwłaszcza w odniesieniu do pa­
cjentów przejawiających zachowania samobójcze oraz nadużywających
substancji psychoaktywnych. Ten format terapii opiera się na radykalnej
akceptacji i treningu umiejętności, w tym również umiejętności uważ­
ności. Wreszcie terapia akceptacji i zaangażowania wyrosła na gruncie
dokonań zespołu Stevena Hayesa i jego współpracowników, którzy za­
uważyli, że problemy tworzy i podtrzymuje nasz stosunek do nich -
7. Nauczanie uważności w terapii ♦ 169
ujawniający się w dużej mierze w języku. Akcent w tym formacie terapii
kładzie się na pełnowartościowe życie, a nie na eliminowanie negatyw­
nych myśli, uczuć i zachowań. Akceptacja, zaangażowanie w działaniu
i uważność to antidotum na problemy, które pogłębiamy, stawiając opór
przykrym doświadczeniom. Wszystkie cztery programy oferują wiele
ćwiczeń rozwijających uważność, które wytrawny klinicysta może wy­
korzystać w indywidualnej pracy z pacjentem.
DYPLOMY I ŚWIADECTWA
Ponieważ coraz większe grono klinicystów wykorzystuje praktykę
uważności w pracy, zapamiętale dyskutuje się na temat wymogów do­
tyczących ich przygotowania zawodowego, zarówno w kontekście for­
malnych szkoleń, jak i osobistej praktyki medytacyjnej. Oczekiwania
bywają bardzo różne. Centrum Uważności przy W ydziale Medycyny na
Uniwersytecie Massachusetts oferuje możliwość uzyskania certyfikatu
trenera M BSR po spełnieniu określonych warunków obejmujących mię­
dzy innymi osobistą praktykę medytacyjną i udział w czterech cichych
odosobnieniach medytacyjnych (zob. www.umassmed.edu/cfm/certi-
fication/index.aspx). W programie M BCT terapeuci są zobligowani do
własnej codziennej formalnej i nieformalnej praktyki medytacyjnej, po­
winni też mieć odpowiednie wykształcenie kliniczne w dziedzinie zdro­
wia psychicznego, odbyć szkolenie MBCT i uczestniczyć w superwizji
koleżeńskiej (Segal i in. 2012). Klinicyści stosujący terapię dialektyczno-
-behawioralną oraz terapię akceptacji i zaangażowania nie muszą me­
dytować, ponieważ w tych programach terapeutycznych nie akcentuje
się roli formalnej medytacji - do której jednak często się zachęca.
Ze względu na duże zróżnicowanie dostępnych programów warto
stosować praktyczną zasadę, która mówi, że terapeuta powinien prak­
tykować to, czego uczy - autentycznie tego doświadczyć (Davis, Hayes
2011). Uważność nie jest jedynie techniką - to nieustanna próba ucie­
leśniania świadomości, współczucia i etycznych zachowań w życiu.
Jak ujął to Jon Kabat-Zinn, „u cze n ie m u si w y p ły w a ć z w ła sn e j
p ra k ty k i. Po prostu nie ma innej drogi” (cyt. za: McCown i in. 2011:
xviii; wyróżnienie w oryginale). Shapiro i Carlson (2009) zalecają syste­
matyczną praktykę uważności oraz znajomość podstawowych koncepcji
psychologii buddyjskiej, w tym nauk o przyczynach i drodze do ustania
cierpienia.
Jedną z wielu korzyści płynących z praktyki medytacji jest to, że
potrafimy z większym przekonaniem „uprawiać” uważność w różnych
okolicznościach i stanach umysłu. Świadomość i wiedza ułatwiają właś­
170 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
ciwy wybór interwencji. Jednocześnie aby wprowadzić niektóre techniki
oparte na uważności - wsłuchiwanie się w dźwięki dobiegające z oto­
czenia lub wczuwanie się w oddech w ciele - nie potrzebujemy wielu
instrukcji, superwizji i praktyki. Zakres wymaganych szkoleń i treningu
zależy więc od tego, jak dużą rolę uważność ma odgrywać w prowadzo­
nej przez nas terapii.
MOTYWACJA
Aby doświadczyć zalet uważności, pacjenci muszą się otworzyć na tę
ideę i chcieć ją praktykować. Kultywowanie uważności - niczym nauka
gry na instrumencie czy skomplikowany program ćwiczeń fizycznych -
wymaga czasu, zaangażowania i dyscypliny. Źródłem takiej motywacji
bywają ból i cierpienie emocjonalne - to swoisty dar rozpaczy. Wielu
pacjentów rozpoczyna terapię w chw ili kryzysu, w poczuciu „twórczego
braku nadziei” (Hayes i in. 1999/2013), dlatego otwierają się oni na
nowe sposoby odnoszenia się do problemów. Chcąc dopasować praktykę
uważności do potrzeb danego pacjenta, powinniśmy ostrożnie zgłębić
jego ból emocjonalny oraz zrozumieć jego pragnienia i wartości.
Praktyka uważności nie jest rozwiązaniem dla każdego. Niektórzy
pacjenci nie chcą odbiegać od tradycyjnego formatu terapii przez roz­
mowę, a inni czują się skrępowani milczeniem i introspekcją. Czy pa­
cjent chce badać swoje doświadczenia mimo narażenia się na chwilowy
dyskomfort? Czy pragnie pozostawić sprawy swojemu biegowi? Czy
zależy mu na szybkim wyjściu z sytuacji? Otwarcie na nowe sposoby
is t n ie n ia z emocjonalnym bólem i cierpieniem to ważny wstęp do
skutecznej terapii ukierunkowanej na uważność.
Wielu pacjentów znajduje zachętę w dowodach naukowych potwier­
dzających sensowność wykorzystania uważności w terapii. Przekonać
ich do tego mogą dokonania Sary Lazar (Lazar i in. 2005; zob. też roz­
dział 15), która odkryła, że kora mózgowa u osób medytujących jest
wyraźnie grubsza, wykonana przez Stefana Hofmanna metaanaliza in­
terwencji opartych na uważności w terapii lęku i depresji (Hofmann i in.
2010), prowadzone przez Normana Farba i zespół jego współpracowni­
ków (2010) badania nad deaktywacją sieci stanu spoczynku pod wpły­
wem praktyki uważności oraz przeprowadzone przez Zindela Segala
i in. (2010) porównanie terapii poznawczej opartej na uważności z far­
makoterapią, pokazujące, że ta pierwsza formuła wypadła korzystniej.
Dan Siegel (201 Ob) odkrył, że poznając mechanizmy działania mózgu,
pacjenci uzyskują wgląd w procesy zachodzące w chwilach emocjonal­
nego cierpienia, co może ich motywować do podjęcia praktyk opartych
na uważności.
7. Nauczanie uważności w terapii ♦ 171
JA K WŁĄCZYĆ PRAKTYKĘ UWAŻNOŚCI W TERAPIĘ
Praktyki uważności nie wolno narzucać, nawet jeśli zdaniem klinicysty
pacjent wyniósłby z niej korzyści. Można ją zaproponować jako rodzaj
eksperymentu (Gunaratana 2002) i współpracy, w której obie strony są
otwarte na nowe propozycje i testują różne techniki, aby znaleźć właś­
ciwe rozwiązania. Zgłębianie uważności w pojedynkę bywa trudne,
a w kontekście bezpiecznej, ufnej relacji terapeutycznej może dawać
ulgę. Pisarka Annę Lamott (1993: 84) napisała kiedyś: „Mój umysł to
teren nieprzyjazny, w który wolę się sama nie zapuszczać” - jej metafora
przemawia zarówno do pacjentów, jak i klinicystów.
Przedstawiając ideę uważności, nie musimy się zagłębiać w szczegó­
ły filozofii buddyjskiej. Wystarczy powiedzieć: „Przeprowadzono wiele
rzetelnych badań nad tą formą terapii i wydaje mi się, że może ona
pani pomóc. Czy zechce pani wypróbować ją w ramach eksperymentu?
Pomogę pani, a przy tym proszę pamiętać, że w każdej chw ili możemy
przestać”. Jeśli pacjent stwierdzi, że nie chce podążać tą ścieżką, nie
można wywoływać w nim poczucia w iny ani wywierać presji na zmianę
decyzji.
Należy z namysłem dobierać słowa. „Uważność” może zrażać nie­
których pacjentów, kojarzą ją bowiem z buddyzmem czy filozofią „hi-
pisowską”. Carmody (2009) sugeruje, że ćwiczenia nad uważnością
warto przedstawiać jako elementy tre n in g u u w a g i - wielu osobom
bardziej odpowiada właśnie to określenie. Kierując się podobną logiką,
Segal i in. (2002/2009) pierwotnie nazwali proponowaną przez siebie
formułę terapii treningiem kontroli uwagi (attentional control training),
a Kabat-Zinn (1990/2009) swoją propozycję określił mianem re d u k c ji
stre su (stress reduction).
Modyfikacje
Doświadczony nauczyciel jo gi modyfikuje ćwiczenia stosownie do moż­
liw ości poszczególnych uczniów - my także musimy znać i proponować
różne warianty medytacji dostosowane do potrzeb danego pacjenta. Na
przykład osoby cierpiące na astmę, zaburzenia czynności układu odde­
chowego, uraz psychiczny czy lęk miewają przykre doznania podczas
medytacji oddechu - a to zwykle pierwszy typ medytacji, jaki nowy
adepci poznają. W przypadku takich pacjentów lepiej zacząć od w słu­
chiwania się w dźwięki pojawiające się chwila po chwili w otoczeniu.
Różni ludzie wykazują odmienne preferencje w zakresie różnorod­
nych form medytacji, w których przedmiotem uwagi są bodźce słucho­
we, kinestetyczne, językowe bądź wzrokowe. Może się okazać, że pre­
172 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
ferowany styl uczenia się, przetwarzania informacji i funkcjonowania
w świecie (Gardner 1983) pokrywa się z preferowanym typem medy­
tacji. Hólzel i in. (2011) zauważają, że ludzie o różnych typach oso­
bowości wybierają różne praktyki, a preferencje te mogą warunkować
ich reakcję oraz korzyści wynoszone z poszczególnych form medytacji.
Indywidualnych upodobań nie należy więc rozpatrywać w kategoriach
oporu - można z większym wyczuciem badać i rozumieć indywidualne
upodobania. W łaściwy dobór praktyk może sprawić, że pacjent chętniej
będzie je wykonywał, co zwiększy szanse na pozytywny w ynik terapii.
Prace domowe
W badaniach wykazano, że skuteczność tej interwencji mogą podnieść
zadania domowe, ponieważ korzyści płynące z medytacji zależą od jej
„dawki” (Segal i in. 2012). We wspomnianych wcześniej komplekso­
wych programach opartych na uważności pacjentów zachęca się do
praktykowania w domu, chociaż nie musi to być formalna medytacja
w pozycji siedzącej. Praktykowanie uważności nie musi być mozolne -
wprost przeciwnie, bywa przyjemne. Uczeń zapytał kiedyś mistrza zen
Thicha Nhata Hahna, jak należy kultywować uważność. Ten odparł:
„Czy chcesz poznać mój sekret? Staram się zawsze znaleźć wyjście, które
sprawi mi największą przyjemność. Określone zadanie można wykonać
na wiele sposobów, ale najdłużej moją uwagę zatrzymują rozwiązania
najprzyjemniejsze” (Murphy 2002: 85). Nauczyciele medytacji sugeru­
ją, że nawet minuta praktyki daje owoce - zwłaszcza w przypadku po­
czątkujących adeptów. W grupie pacjentów, którzy byli gotowi poświę­
cić więcej czasu, stwierdzono, że 30 minut medytacji powoduje znaczne
zmiany w mózgu (Hólzel i in. 2010). Chociaż istniejące dane na temat
m odyfikacji ścieżek neuronalnych dotyczą zmian wynikających z prak­
tyki formalnej, to formalne metody kultywowania uważności pomagają
pacjentom w mierzeniu się z wyzwaniami życia codziennego. Powinno
nam zależeć na opracowaniu przyjaznej formy praktyki, która będzie
źródłem przyjemności, a nie znoju. Warto przedstawić go pacjentowi
w kategoriach „m iniwakacji”, „relaksu w domowym zaciszu” czy „chwili
tylko dla siebie”.
Podstawowe techniki w treningu uważności
W 2009 roku X IV Dalajlama w ygłosił wykład na konferencji poświęconej
współczuciu i mądrości w psychoterapii, zorganizowanej na W ydziale
Medycyny w Harwardzie. Jeden ze współorganizatorów poprosił Jego
Świątobliwość o poprowadzenie krótkiej medytacji. Dalajlama roze­
7. Nauczanie uważności w terapii ♦ 173
śmiał się i odpowiedział: „Mam wrażenie, że niektórym z was marzy
się tylko jedna medytacja - prosta i w stu procentach pozytywna. A to,
jak sądzę, jest niemożliwe” (Siegel 2011: 26). W yjaśnił, że istnieje wiele
stanów umysłu, które prowadzą do cierpienia, dlatego potrzeba wielu
różnych praktyk, aby móc nad nimi umiejętnie pracować.
Decyzja o tym, które ćwiczenia zaproponować danemu pacjentowi,
wymaga zarówno doświadczenia klinicznego, jak i znajomości wachla­
rza dostępnych technik. Proponowany format ma być dostrojony do pa­
cjenta, oparty na relacji i dostosowany do potrzeb chwili. Warto rozpo­
cząć od kilku prostych, podstawowych technik.
Jak ju ż wspomnieliśmy w rozdziale 1, trzy typy medytacji uważności
to: (1) koncentracja, (2) uważność sama w sobie oraz (3) współczu­
cie (Salzberg 2011). Wyniki badań prowadzonych przez Brewera i in.
(2011) sugerują, że te formy praktyki aktywują zazębiające się, choć
różne, obszary mózgu.
Większość nauczycieli medytacji zaczyna od praktyk związanych
z koncentracją (skupienie uwagi), aby za ich pomocą uspokoić i w yci­
szyć umysł. Uczymy się wówczas skupiać uwagę na wybranym obiekcie
(oddechu, dźwiękach w otoczeniu czy innych doznaniach cielesnych)
i próbujemy ją na nim utrzymać. Gdy zaczynamy błądzić myślami, ła­
godnie i życzliw ie kierujemy uwagę z powrotem na wybrane doznania.
Hólzel i in. (2011) uważają, że regulacja uwagi jest podstawą ułatwia­
jącą przejście do innych form medytacji. Samą koncentrację też moż­
na zgłębiać i rozwijać przez lata (Rosenberg 1998) w celu uspokojenia
i wyciszenia umysłu.
Gdy pacjent nabierze ju ż pewnej wprawy w koncentracji, nauczy się
skupiać i uspokajać uwagę, wówczas może rozszerzyć ją na praktykę
uważności samej w sobie (otwarta obserwacja). W praktyce koncentra­
cji łagodnie kierujemy świadomość na wybrany obiekt za każdym ra­
zem, gdy odwrócimy od niego uwagę. W praktyce uważności zacieka­
wiamy się tym, co uwagę odwróciło - zauważamy wszystkie zjawiska,
które pojawiają się w polu naszego doświadczenia i mijają. Uważność
nie polega na wyzbyciu się wszelkich treści z umysłu czy ucieczce przed
problemami - staramy się odnaleźć w sobie nowy stosunek do kłopotów
i często chaotycznego umysłu. Jeśli treść pojawiających się doznań za­
czyna nas przytłaczać lub wywołuje przeżycia zbyt intensywne, można
z powrotem na jakiś czas skierować uwagę na oddech lub inny wybra­
ny obiekt. Koncentracja daje schronienie i równowagę w konfrontacji
z trudnym materiałem.
W chwilach dotkliwego bólu lub przytłaczających doznań szczegól­
nie przydatna okazuje się medytacja współczucia. Ten format medyta­
cji bywa dobrą przeciwwagą dla samokrytycyzmu i niechęci do siebie.
174 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
Uznajemy to, kim jesteśmy, świadomie, szczerze i z akceptacją. Z życz­
liwością i akceptacją pochylamy się nawet nad najtrudniejszym i prze­
życiam i. Badacze przekonują się, że współczucie odgrywa pierwszo­
planową rolę w zm niejszaniu reaktywności emocjonalnej, a więc także
w łagodzeniu objawów (Kuyken i in. 2010). Gdy uczymy się reagować
z życzliwością na chwile bólu i cierpienia, uznając własną niedoskona­
łość, uczymy się również akceptować innych. Najważniejsze elementy
praktyki uważności zostały omówione bardziej szczegółowo w rozdziale
4 (zob. też: Germer 2009; Gilbert 2009b; Neff 2003; Salzberg 1995).
Niektórzy badacze postulują nawet, że to właśnie współczucie stanowi
podstawę skuteczności programów opartych na uważności - na przy­
kład redukcji stresu opartej na uważności (Davis, Hayes 2011) oraz te­
rapii poznawczej opartej na uważności (Kuyken i in. 2010).
OPRACOWANIE I WYBÓR STRATEGII
Podstawowe założenia treningu uważności zostały opisane w rozdziale
1. Ucząc tych technik w terapii, powinniśmy podkreślić, że wzajemnie
się dopełniają i dają efekt synergiczny. Poza tym, jak zauważa nauczy­
cielka medytacji Christina Feldman (2001: 167), wydają się złudnie pro­
ste: „Uważność nie jest ani trudna, ani skomplikowana, wielkim wyzwa­
niem jest pamiętanie o tym, by być uważnym”.
Praktyka koncentracji
W ielu nauczycieli medytacji rozpoczyna naukę koncentracji od skupie­
nia na oddechu, choć w populacji klinicznej nie zawsze jest to roz­
wiązanie najłatwiejsze. Skierowanie uwagi na świat wewnętrzny - za­
miast zewnętrznego - rodzi przykre uczucia. W przypadku pacjentów
z lękiem lub urazem psychicznym lepiej jest więc rozpocząć naukę od
prostego ćwiczenia polegającego na „zwyczajnym słuchaniu” czy „świa­
domości dźwięków” - to łagodniejsze i bezpieczniejsze wprowadzenie
do medytacji.
Dźwięki
Poniższe ćwiczenie doskonali się i stosuje w praktyce klinicznej od wielu
lat. Jeśli pacjent po raz pierwszy styka się z praktyką uważności, najle­
piej zaproponować mu krótką, prostą wersję ćwiczenia obliczoną na 3-5
minut. Ćwiczenie to można wykonywać dłużej.
7. Nauczanie uważności w terapii ♦ 175
Po prostu s-tuchaj
• Usiądź wygodnie. Przyjmij pozycję, w której wytrzymasz przez kilka mi­
nut. Możesz mieć otwarte oczy, ale możesz je też łagodnie zamknąć.
Czując, że siedzisz wygodnie w fotelu, spróbuj nawiązać łączność z po­
czuciem własnej, podstawowej godności.
• Poczuj, że jesteś obecny w pomieszczeniu, poczuj fotel, na którym sie­
dzisz, wsłuchaj się w dźwięki otoczenia. Nie zaprzątaj uwagi ich nazywa­
niem czy oceną. Po prostu słuchaj.
• Słuchaj całym sobą. Otwórz się na dźwięki przed tobą, za tobą, nad tobą
i pod tobą. Nie musisz tworzyć na ich temat żadnych opowieści - niech
napływają. Po prostu zauważaj dźwięki.
• Niech dźwięki pojawiają się i zanikają. Nie musisz ich zatrzymywać. Je ­
śli zaczynasz błądzić myślami, nie przejmuj się, po prostu wsłuchaj się
w dźwięki w bieżącej chwili.
Alison była w przeszłości wykorzystywana seksualnie i cierpiała na zabu­
rzenie stresowe pourazowe. Czytała o korzyściach związanych z medytacją
uważności, ale gdy próbowała wczuć się w oddech, natychmiast zaczynała
się denerwować. Chciała wypróbować inną technikę. Ćwiczenie „Po prostu
słuchaj” okazało się dobrym sposobem na uspokojenie, wyciszenie i za­
nurzenie w bieżącej chwili. Kiedy zaczynały ją przytłaczać wspomnienia
z przeszłości, wsłuchiwała się w szum klimatyzatora lub dźwięki dobiega­
jące z ulicy; to wystarczyło, aby „zakotwiczyć” świadomość w chwili i te­
raźniejszości, w której jej życie tak bardzo się różniło od życia w rodzinnym
gospodarstwie, gdzie doświadczyła przemocy. Z czasem im dłużej Alison
skupiała się na dźwiękach z trudem budowanego nowego życia, przebłyski
wspomnień z przeszłości i objawy zaburzenia stresowego pourazowego za­
częły ustępować.
Jak zauważają W illiams i in. (2007: 71), nawet chwila uważności
może wiele zmienić. Nie potrzebujemy heroicznego wysiłku - „czasa­
mi wystarczy zmienić jakość uwagi”. Jeśli rozwiniemy w sobie większą
świadomość bieżącej chwili, pozbawioną osądu, wzbogaconą życzliw oś­
cią i współczuciem, to być może uda nam się przełamać cykl natrętnej
ruminacji, która podsyca lęk, depresję i objawy stresu pourazowego.
Zaprezentowane tu ćwiczenie jest formalną medytacją i można na jego
podstawie opracować wersję nieformalną. Pacjenci mogą słuchać dźwię­
ków na ulicy, po której idą, w autobusie, w metrze lub w kuchni podczas
mycia naczyń. Gdy przykre wspomnienia przerywały dzień Alison, ko­
bieta nauczyła się traktować je jak „uliczny szum” - przyjmowała je, gdy
się pojawiały, ale nie zaprzątała sobie nimi uwagi, gdy naturalnie mijały.
Należy jednak pamiętać, że żadne ćwiczenie nie jest idealnym roz­
wiązaniem dla wszystkich. Tej konkretnej techniki nie należy na przy­
kład stosować na początku terapii pacjentów niedosłyszących. W przy­
padku weteranów wojennych i osób, które były świadkami przemocy,
176 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
głośne dźwięki są często bodźcami spustowymi objawów. Technikę tę
można zmodyfikować i ograniczyć do bardziej neutralnych dźwięków -
na przykład szumu różnych urządzeń.
Doznania cielesne
Skupienie uwagi na ciele w celu uspokojenia umysłu to technika prak­
tykowana od tysięcy lat, leżąca między innymi u podstaw jogi (Iyengar
1966). Techniki medytacji, w których koncentrujemy się na ciele, są bez­
pośrednim, skutecznym sposobem na odwrócenie uwagi od strumienia
obsesyjnych myśli - nieustannego martwienia się o przyszłość lub roz­
pamiętywania błędów przeszłości. Shapiro (2009: 558) wysuwa tezę, że
przez skierowanie otwartej uwagi na ciało, uczymy się w nowy sposób
postrzegać (reperceive) swoją sytuację, wskutek czego „mniej się z nią
identyfikujemy, potrafimy spojrzeć na nią trzeźwiej i bardziej obiektyw­
nie”. Jego zdaniem ten proces deidentyfikacji pośredniczy w zmianie.
Przedstawione poniżej ćwiczenie znajduje się w repertuarze wielu
nauczycieli medytacji i jest ulubioną techniką tych pacjentów, którzy
chcą bezpiecznie odzyskać poczucie łączności z ciałem bez wywoływa­
nia silnych emocji. Nauczyłam się go od Tary Brach. To jedno z ćwiczeń
wstępnych; można je wykonywać przez kilka minut lub dłużej, je śli pa­
cjentowi to odpowiada.
Świadomość rąk
• Usiądź wygodnie. Zamknij lub przymknij oczy. Poczuj, że fotel cię pod­
trzymuje.
• Niech dłonie spoczną swobodnie na udach. Zacznij ruszać paLcami i ła­
godnie poruszaj dłońmi. Wczuj się w ich ruch.
• Zacznij kręcić nadgarstkami. Zaciśnij dłonie w pięści i rozluźnij je. Wczuj
się w nie, zauważając ich wewnętrzne doznania, pulsujące tętno i wi­
bracje.
• Wczuj się we wnętrze rąk. Jeśli chcesz, rozluźnij mięśnie. Poczuj każdy
palec, wewnętrzną stronę dłoni i wierzch dłoni.
• Uświadom sobie, czym jest uczucie pełnej łączności z dłońmi. Skup na
nich uwagę w takim stopniu, w jakim jest to możliwe.
Zachary przerwał studia, ponieważ czuł się przytłoczony śmiercią matki,
która zmarła po długiej, wyniszczającej chorobie. Miał problemy z koncen­
tracją, zaczął się martwić o własne zdrowie. Obsesyjnie bał się śmierci. Za­
wsze miał skłonność do lęku, teraz jednak jego problemy się nasiliły: miał
poważne trudności ze snem i bał się samotności. Przez większość czasu sie­
dział zamknięty w swoim pokoju, grał na komputerze i cierpiał na zespół
cieśni nadgarstka.
7. Nauczanie uważności w terapii ♦ 177
Gdy Zachary zaczął kierować uwagę na ręce i rozluźniać mięśnie, poczuł
większe rozluźnienie w całym ciele. Napięcie w szczękach zelżało, ramio­
na opadły, oddech zwolnił. Od czasu do czasu jego ciałem wstrząsał ból,
ale Zachary czuł, że przeżywanie żałoby w terapii jest bezpieczne, a nawet
przynosi mu ulgę. Nie musiał już sam nieść smutku. Kiedy nauczył się akcep­
tować stratę, zamiast uciekać przed nią w gry komputerowe, znowu znalazł
w sobie ochotę do spotkań z przyjaciółmi. Po kilku miesiącach terapii i prak­
tyki uważności podjął znowu studia. Objawy zespołu cieśni nadgarstka też
w jakimś stopniu ustąpiły.
Wariacją tego ćwiczenia jest skupienie uwagi na podeszwach stóp
(Singh i in. 2003). Wielu pacjentów woli skupiać uwagę na kończynach
zamiast na wnętrzu ciała, ponieważ wydaje im się to bardziej bezpiecz­
ne. Przekonałam się, że praca z kończynami jest dobrym wprowadze­
niem do medytacji dla osób z lękiem, urazem psychicznym i depresją,
ale w przypadku pacjentów cierpiących na ostrą postać dysocjacji nawet
to ćwiczenie bywa problematyczne. Pewną pacjentką - kiedy poprosi­
łam ją o skupienie uwagi na dłoniach - wstrząsnęły emocje, ponieważ
straciła pewność, do kogo należą jej dłonie. Jeśli dane ćwiczenie nasila
objawy lub wprawia pacjenta w dezorientację, najlepiej będzie wypró­
bować inną technikę.
Oddech
Większość nauczycieli medytacji rozpoczyna jej naukę od koncentracji
na oddechu i robi to z uzasadnionych powodów. Oddech zawsze nam
towarzyszy i nieustannie się zmienia. W przypadku większości osób jest
czymś neutralnym, nieobciążonym negatywnymi skojarzeniami, nie wy­
maga w iary w żadne dogmaty czy systemy pojęciowe. W przypadku pa­
cjentów o wysokim stopniu integracji osobowości, którzy dobrze funk­
cjonują w życiu, koncentracja na oddechu jest ćwiczeniem świetnym.
Jak jednak wcześniej wspomnieliśmy, oddech bywa problematyczny dla
osób, które borykają się z lękiem, urazami psychicznymi lub zaburzenia­
mi dysocjacyjnymi.
Po raz pierwszy o tym krótkim, prostym ćwiczeniu powiedziała mi
nauczycielka medytacji i terapeutka Trudy Goodman.
Tylko trzy oddechy
• Usiądź wygodnie w pozycji swobodnej i wyprostowanej. Jeśli chcesz,
zamknij lub przymknij oczy. Łagodnie skup wzrok na podłodze w punkcie
odległym o kilkadziesiąt centymetrów.
• Wczuj się w naturalny rytm oddechu. Nie musisz go zatrzymywać, zmie­
niać ani kontrolować.
178 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
• Zauważ doznania towarzyszące wdychaniu powietrza, po czym łagodnie
skieruj uwagę na doznania związane z jego wydychaniem.
• Poczuj następny pełny wdech i pełny wydech. Jeśli umysł zacznie błą­
dzić, nie przejmuj się, taka jego natura. Po prostu skieruj uwagę ponow­
nie na oddech bez oceniania czy krytyki.
• Skieruj uwagę na trzeci i ostatni oddech, poczuj doznania towarzyszące
naturalnemu wdechowi i doznania towarzyszące naturalnemu wydechowi.
Anna była zapracowaną pielęgniarką z oddziału ratunkowego w dużym szpi­
talu miejskim. Zgłosiła się na terapię, aby zmniejszyć napięcie i odnaleźć
spokój w życiu zdominowanym zwariowaną pracą. Anna nie miała czasu na
dłuższą, medytację formalną, ale zależało jej na wypracowaniu lepszej stra­
tegii radzenia sobie ze stresem niż zajadanie go. Wypróbowałyśmy techni­
kę „tylko trzech oddechów”; Anna miała wykonywać ćwiczenie w trudnych
momentach w pracy. Po kilku tygodniach praktyki kobieta odkryła, że już
samo dostrzeżenie oddechu uspokaja ją, poprawia koncentrację i pozwala
zachować zimną krew w chwilach szczególnego napięcia. Wykonywała ćwi­
czenie, wypełniając formularze w dyżurce, a nawet biegnąc przez szpitalny
korytarz.
Nawiązując łączność z oddechem lub ciałem, możemy odwrócić uwa­
gę od trosk, gonitwy m yśli i obaw. Zmieniając perspektywę, zmieniamy
nastawienie do utrapień, zyskujemy większą swobodę i przestrzeń. Na­
uczyciele często mówią w tym kontekście o „klarownym” czy „jasnym
widzeniu”. Odwracamy uwagę od m yśli i kierujemy ją na oddech, usta­
nawiamy więc nowy punkt widzenia, analogiczny do bytu, który w uję­
ciu psychodynamicznym określa się mianem ego o b se rw u ją c e g o
(observing ego; Kerr i in. 2011).
Praktyka uważności
Następne ćwiczenie jest dobrym przejściem do praktyki uważności sa­
mej w sobie, ponieważ łączy elementy koncentracji (środek koła), ot­
wartej obserwacji i eksploracji. Nauczyłam się go od Daniela Siegela,
który spopularyzował je w książce Mindsight (2010b). Poniżej zamiesz­
czam wersję skróconą i uproszczoną.•
Środek koła
• Usiądź wygodnie w pozycji pełnej wewnętrznej godności. Zwróć uwagę
na odczucie siedzenia w fotelu. Zamknij lub łagodnie przymknij oczy.
• Zaczerpnij kilka oddechów, uwalniając ciężar, który być może niesiesz.
Przez kilka minut kieruj uwagę na oddech, otaczające cię dźwięki lub
dłonie, aż się skoncentrujesz.
7. Nauczanie uważności w terapii ♦ 179
• Wyobraź sobie koło i skieruj uwagę na jego środek. Rozszerz wyobrażenie
na szprychy biegnące promieniście ku zewnętrznej krawędzi koła.
• Teraz umieść siebie w środku koła. Zostań tam przez kilka chwil - po­
czuj, że jesteś mocno osadzony w teraźniejszości, poczuj równowagę.
Umieść te aspekty życia, które mogą cię denerwować lub rozpraszać,
na zewnętrznej krawędzi koła. To ty decydujesz o dystansie dzielącym
krawędź od środka koła. Ustaw odległość tak, żeby ci odpowiadała -
może to być kilka metrów albo długość boiska do piłki nożnej. Daj sobie
kilka chwil na znalezienie właściwego dystansu. Pozwól sobie na chwilę
wytchnienia.
• Kiedy będziesz gotów, sprawdź, czy potrafisz pokonać długość szprychy
i zacząć badać jeden z elementów umieszczonych na krawędzi koła. Za­
cznij od czegoś, z czym sobie poradzisz. Nie zaczynaj od najtrudniejsze­
go problemu, z jakim się zmagasz.
• Obserwuj to, co się pojawia, gdy kierujesz uwagę na wybraną kwestię. Co
zauważasz w ciele? Jakie emocje się pojawiają? Jeśli doznania zaczną cię
przytłaczać, powróć do środka koła, uspokój się i odzyskaj równowagę.
Przeprowadź kilka prób, poruszając się po szprychach między krawędzią
i środkiem koła. Nie spiesz się.
Mariannę czuła się przytłoczona drobiazgami, nad którymi musiała zapano­
wać w życiu. Właśnie się rozwiodła i miała trójkę małych dzieci. Wiedziała,
że w szkole, w której uczy, zaplanowano cięcia budżetowe, bała się więc,
że straci pracę. Rodzice niedawno zmarli i dom, w którym mieszkała, był
pełen ich rzeczy. Mariannę miała poczucie, że wszystko wali się jej na głowę.
Zgłosiła się na terapię z powodu obniżonego nastroju i wyczerpania. Po­
wiedziała, że nie potrafi się odnaleźć w listach, rachunkach, planach lekcji
i sprawach dzieci.
Wypróbowałyśmy kilka ćwiczeń i Mariannę najbardziej polubiła właś­
nie środek koła. Technika ta dawała jej poczucie, że potrafi odnaleźć spokój
w chaosie życia. Szczególnie przydawało się jej w nocy, kiedy budziła się
i myślała o wszystkich sprawach do załatwienia w poczuciu, że nie ma zni­
kąd szans na pomoc.
Im dłużej praktykowała, tym sprawniej potrafiła się skupić na pojedyn­
czym zadaniu. Trwała w chwili, zamiast zajmować się tysiącem rzeczy naraz
oraz panikować, że z niczym nie zdąży. Odnalazła dzięki temu nieco spokoju
i jasności umysłu. Gdy tylko czuła się przytłoczona, powracała do środka
koła, odnajdywała oddech, skupiała się na chwili i po kolei rozwiązywała
poszczególne zadania. Aby pomóc jej w codziennym funkcjonowaniu, do­
dałyśmy mniej formalny zwyczaj powtarzania: „Liczy się tylko ta chwila, nic
więcej”.
Kiedy pacjent zdoła uspokoić umysł - przez wsłuchiwanie się
w dźwięki, świadomość ciała czy świadomość oddechu - otwiera się na
bieżące doznania z ciekawością i współczuciem. Praktyka koncentracji
ma uspokajać - pacjent powraca do niej wówczas, gdy badanie wybra­
nych treści rodzi doznania zbyt intensywne lub przytłaczające. Dzięki
180 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
temu może dawkować i opanowywać trudne emocje. Trenując umysł,
pielęgnujemy w sobie życzliwą ciekawość i nieustannie kultywujemy
postawę niewartościującej otwartości na doświadczenia.
Następne ćwiczenie, pierwotnie nauczane jako koan zen, ma postać
narracyjną. Może być naturalnym przejściem z terapii przez rozmowę
do praktyki uważności. Początkowo miało służyć w pracy ze złością i lę­
kiem. Po raz pierwszy powiedział mi o nim nauczyciel medytacji George
Bowman.
Co to jest?
• Usiądź wygodnie. Znajdź pozycję, którą zdołasz utrzymasz bez wysiłku
i napięcia.
• Przez kiLka chwil staraj się „zakotwiczyć" uwagę w bieżącej chwili, uży­
wając jednej z technik koncentracji.
• Następnie skieruj uwagę na coś, czego w danej chwili doświadczasz.
Może to być złość, strach, niewiara w siebie, zmartwienie, smutek.
• Zacznij przeżywać to, co czujesz, z życzliwą ciekawością. Jeśli chcesz,
połóż dłoń na sercu; zauważaj to, co się pojawia, z życzliwością, zainte­
resowaniem, bez osądu i krytyki.
Janet była studentką. Cierpiała na głęboki, paraliżujący lęk; całymi dniami
nie wychodziła z domu. Nie uczestniczyła w zajęciach, co sprawiało, że co­
raz bardziej obawiała się o swój stan. Codziennie rano tuż po obudzeniu sta­
rała się ocenić nasilenie lęku, choć to jeszcze bardziej ją denerwowało. Gdy
poznała to ćwiczenie, zaczęła zauważać doznania fizjologiczne towarzyszą­
ce lękowi, lecz już go nie podsycała. Zamiast zatracać się w wewnętrznym
dialogu na temat tego, co mogłoby się wydarzyć, po prostu zauważała to, co
czuła, kładła sobie dłoń na sercu, ponieważ cierpiała, pytając z serdecznoś­
cią: „Co to jest?”.
Przestała intensyfikować emocje, dlatego znalazła nowy sposób na prze­
żywanie doznań cielesnych i wniosła w swoje cierpienie nieco życzliwości,
odkryła, że jej doświadczenia wprawdzie są nieprzyjemne, ale potrafi sobie
z nimi poradzić. Umiała „być” z lękiem i pracować nad nim - lęk przestał jej
się jawić jako uczucie, które paraliżuje ją w życiu.
Praktyka współczucia
Współczucie można kultywować za pomocą różnych praktyk (zob. roz­
działy 1 i 4). Wiele osób rozpoczyna od medytacji miłującej dobroci,
wypowiadając poniższe frazy:
7. Nauczanie uważności w terapii ♦ 181
Stwierdzenia pełne życzliwości
Obym był wolny od wewnętrznej i zewnętrznej krzywdy.
Obym był wolny od cierpienia.
Obym był zdrowy.
Obym był spokojny.
Obym żył swobodnie.
Jedenastego września 2001 roku Jerry mieszkał w Nowym Jorku. Zawsze
był nerwowy i żartował, że ma pełne prawo do takiej konstytucji psychicz­
nej, ponieważ matka fanatycznie walczyła z brudem, a ojciec był hipochon­
drykiem. Właściwie nie znał poczucia pełnego bezpieczeństwa; idąc ulicą,
nieustannie sprawdzał, czy przypadkiem ktoś go nie śledzi. Sytuacja pogor­
szyła się po narodzinach jego dziecka. Jerry żył obawą, że synowi coś się
stanie - połknie przez przypadek truciznę albo zachoruje. Mężczyzna trzy­
mał się z dala od metra i autobusów. Nie chciał kupować biletów na mecze
bejsbola, ponieważ bał się tłumu. Po jakimś czasie jego żona oznajmiła, że
ma dość ciągłych obaw, kompulsywnego sprzątania i lęku przed zarazkami.
Kazała mężowi szukać pomocy.
Dzięki praktyce uważności w terapii Jerry zrozumiał, z jakim napięciem
w jego przypadku łączą się zupełnie nieszkodliwe sytuacje. Nauczył się uspo­
kajać ciało, żyć w chwili i nie zakładać nadciągającej katastrofy. Największą
pomocą okazało się właśnie to ćwiczenie - stwierdzenia pełne życzliwości
- z ich pomocą bowiem potrafił się uspokoić i odnaleźć w sobie poczucie
bezpieczeństwa. Jerry zdał sobie sprawę, że jego matka tak bardzo bała się
zarazków, iż rzadko go przytulała, a ojciec był zbyt zaprzątnięty sobą, aby
zauważyć cierpienie syna. Praktykując medytację miłującej dobroci, Jerry
z czasem stał się bardziej odporny i odważny. Po miesiącach pracy oznajmił
z radością, że zabrał syna na mecz bejsbola i - choć od czasu do czasu się
denerwował - świetnie się bawił tego dnia.
Istotą uważności nie jest wprowadzenie zmian w życiu, lecz otocze­
nie życzliwością i łagodną uwagą tych miejsc, które poeta Rumi nazwał
„zabandażowanymi”. Taką radykalną koncepcję zdrowienia emocjonal­
nego, która wydaje się działać wbrew zdrowemu rozsądkowi, trudno
przekazywać innym, jeśli sami nie doświadczyliśmy i nie praktykujemy
medytacji uważności - praktyki będącej podstawą psychoterapii opartej
na uważności. Nauczanie treningu uważności w pracy z pacjentami w y­
maga kreatywności, ponieważ przystosowujemy podstawowe praktyki
do niepowtarzalnych potrzeb i cech pacjenta w jego własnym świecie
- zakotwiczonym w relacji terapeutycznej.
ROZDZIAŁ 8

DEPRESJA
Jak dotrzeć, jak wyjść
Thomas PedulLa

Tylko wpadając w otchłań, odzyskujemy skarb życia.

Skarb kryje się tam, gdzie się potykamy.
Joseph Campbell (1995)

Co w idzim y w pacjencie, który boryka się z depresją?

Epidemiolog widzi część rosnącego problemu w dziedzinie zdrowia
publicznego, przejaw pandemii będącej czwartym najpoważniejszym
problemem społecznym wśród chorób. Przewiduje się, że w roku 2020 de­
presja awansuje w tym rankingu na miejsce drugie (Murray, Lopez 1998).
Psychofarmakolog w idzi osobę, która cierpi na chorobę o podłożu
biologicznym, powodującą zaburzenia układu neuroprzekaźników, i wy­
maga leków.
Psychoterapeuta może widzieć człowieka, który zmaga się z patolo­
giczną reakcją na utratę kochanego obiektu (Freud 1917/1961c/2007)
lub tkwi w schematach nieprzystosowawczego myślenia (Beck 1972;
Burns 1999), aby więc powrócić do zdrowia, potrzebuje terapii psycho-
dynamicznej, terapii poznawczo-behawioralnej lub jeszcze innego typu
terapii przez rozmowę.
W zależności od przyjętej optyki depresję można rozumieć i leczyć
na wiele sposobów. Także samo zaburzenie ma wiele postaci: jedno-
biegunową lub dwubiegunową, przewlekłą lub epizodyczną, łagodną,
umiarkowaną lub ciężką. Może występować w pojedynkę lub współwy-
stępować z innymi zaburzeniami.
184 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
W tym rozdziale na podstawie najnowszych badań i własnego do­
świadczenia klinicznego pokażę, że uważność może zmienić u terapeu­
tów i pacjentów rozumienie depresji niezależnie od jej postaci. Zastano­
wimy się również, jak wykorzystać to nowe spojrzenie w kompleksowym
programie terapeutycznym, który może przynieść ulgę osobom cierpią­
cym na to niejednokrotnie skomplikowane zaburzenie.
JA K CZERPAĆ Z POTĘGI UWAŻNOŚCI
Uważność jest zarówno cechą (pewną dyspozycją), jak i stanem (właś­
ciwością podlegającą kultyw acji), które zmniejszają prawdopodobień­
stwo wystąpienia depresji i łagodzą jej nasilenie, gdy ju ż się pojawi.
W niedawno przeprowadzonych badaniach wykazano, że: (1) uważność
jako cecha chroni przed depresją, ponieważ wiąże się z regulacją afektu
i samoakceptacją (Jim enez i in. 2010), (2) osoby, u których notuje się
wysokie w yniki na skali uważności, rzadziej dopuszczają do tego, by ne­
gatywne treści poznawcze przekształciły się w depresyjny afekt (Gilbert,
Christopher 2009) oraz (3) dzięki uważności mamy mniej negatywnych
opinii na swój temat, które napędzają ruminację i pogłębiają ból emo­
cjonalny (Rude i in. 2007).
Poza „odpornością” na depresję - nabytą dzięki uważności jako dys­
pozycji - formalny trening uważności sprawia, że osoby cierpiące na
to zaburzenie potrafią przeżywać pozytywne emocje i doceniać przy­
jemności w życiu codziennym, a właśnie te czynniki stanowią skutecz­
ną ochronę przed depresją (Geschwind i in. 2011). Poza tym formalny
trening uważności poprawia regulację afektu u osób z rozpoznaniem
zaburzeń nastroju (Ramel i in. 2004), zmniejsza ruminację, depresję
i ból emocjonalny u dorosłych doświadczających tych objawów (McKim
2008), a także zmniejsza reaktywność emocjonalną podczas projekcji
smutnych filmów i po zakończeniu seansu (Farb i in. 2010).
Rezultaty uzyskiwane przy zastosowaniu podejść terapeutycznych
opartych na uważności, takich jak terapia akceptacji i zobowiązania
(ACT; Hayes i in. 1999/2013; Strosahl, Robinson 2008) oraz terapia
poznawcza oparta na uważności (MBCT; Ma, Teasdale 2004; Segal i in.
2002/2009; Teasdale i in. 2000; W illiam s i in. 2007), są obiecujące.
W dwóch przeprowadzonych niedawno randomizowanych badaniach
kontrolnych terapia poznawcza oparta na uważności była równie efek­
tywna jak leki przeciwdepresyjne w kontekście profilaktyki nawrotów
depresji. Okazało się również, że w większym stopniu - w porównaniu
z lekami - zmniejsza objawy resztkowe depresji i poprawia jakość życia
pacjentów (Godfrin, van Heeringen 2010; Kuyken i in. 2008).
8. Depresja ♦ 185
Jak uważność nam pomaga?
Zwrócenie się ku bólowi
Za skuteczność terapii opartych na uważności może odpowiadać kilka
mechanizmów. Na przykład uważność pomaga w obliczu bólu i cier­
pienia emocjonalnego, ponieważ poprawia regulację emocji i pogłębia
samoakceptację (zob. rozdziały 3 i 4). Pacjenci uczą się stawać twarzą
w twarz z bólem i w ten sposób zmieniają do niego nastawienie. Za­
miast nawykowych reakcji - wrogości, rozpamiętywania, odpychania
bólu od siebie - zaczynają się otwierać na cierpienie i odczuwać cieka­
wość, a nawet stopniowo je akceptować. Paradoksalnie akceptacja czę­
sto prowadzi do pozytywnej zmiany.
Jednocześnie to, czemu stawiamy opór, nierzadko trwa. Dlaczego?
Ponieważ przez opór „trzymamy” się określonego stanu rzeczy; opór
zaciska i ogranicza. Przeżywając ból i cierpienie emocjonalne świado­
mie, pacjenci w depresji przestają dawać im odpór i uczą się je „od­
puszczać” albo - jak wielu woli - z o s t a w ia ć w ła s n e m u b ie g o w i.
Potrafią wówczas reagować na nie umiejętnie, a nie automatycznie. „Pa­
cjent w depresji, niezależnie od postaci, jaką przyjmuje jego zaburzenie,
odwraca się od swoich doświadczeń” (Morgan 2005: 133). Uważność
zmienia kierunek ku doświadczeniu, stanowi antidotum na odwraca­
nie się od przeżyć. To zrozumiałe, właściwie niemal intuicyjne, że od­
wracamy się od bólu. Problem polega na tym, że pacjent jednocześnie
odwraca się od życia. Ból jest żywy - odwracanie się od niego prowadzi
do wycofania, zamknięcia i zerwania łączności z doświadczeniem, co
stanowi warunki do rozwoju depresji.
Przez uważność pacjenci nawiązują łączność z własnym bólem
i w procesie tym często odzyskują poczucie, że żyją. Nawet niewielkie
kroki na początku - skierowanie uwagi na napięcie w mięśniach karku -
ośmielają do sięgnięcia dalej, spojrzenia głębiej, zwłaszcza je śli pacjent
ma wsparcie terapeuty, który tworzy atmosferę bezpieczeństwa, okazuje
wsparcie i chce być świadkiem tego trudnego procesu. Jak powiedział
Jon Kabat-Zinn (2002: 35):
Nastawienie na medytację nie polega na wyleczeniu ani łagodzeniu bólu.
Istotą procesu jest głębokie spojrzenie w jego naturę - wykorzystanie bólu
w sposób, który daje możliwość rozwoju. Wiele ulegnie wówczas zmianie;
możemy podejmować decyzje, dzięki którym zbliżamy się ku mądrości
i współczuciu, w tym również ku współczuciu dla siebie - a to prowadzi do
wolności od cierpienia.
Jeśli przyjrzeć się bliżej, możemy rozłożyć doświadczenie depresji
na trzy komponenty: emocje, m yśli i doznania fizyczne. E m o c jo n a l-
186 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
nie dominuje obniżony nastrój wraz z poczuciem bezwartościowości,
winy, bezsilności i utraty przyjemności. W wymiarze m y ś le n ia de­
presję charakteryzują skłonność do ruminacji, kłopoty z koncentracją,
niezdecydowanie, utrata nadziei oraz m yśli o samobójstwie i śmierci.
W sferze f i z j o l o g i i depresja często objawia się zmianą apetytu i wagi
ciała, zmianą schematów snu, spadkiem energii oraz spowolnieniem lub
podbudzeniem psychoruchowym.
Ja ki jest sens w rozbieraniu depresji na czynniki pierwsze? Wielu pa­
cjentom pomaga przeobrażenie wielkiego, niesprecyzowanego i przera­
żającego konglomeratu - czterystukilogramowego goryla - w coś m niej­
szego, nad czym będą mogli łatwiej zapanować i co zdołają wstępnie
objąć uważną świadomością. Choć uważność w kontekście d e p re sji
bywa trudna, a czasem nawet niemożliwa, łatwiej jest świadomie prze­
żywać napięcie w mięśniach żuchwy, strach w sercu czy myśl: „Jestem
do niczego”. Innymi słowy, dekonstruowanie depresji jest sposobem na
w e jś c ie w nią, to zaś z kolei stanowi pierwszy krok w procesie p r z e ­
c h o d z e n ia p r z e z depresję.
Uważność jako element kompleksowego ujęcia terapeutycznego
Należy zaznaczyć, że sama uważność rzadko wystarcza w skutecznej
terapii depresji. Nawet najgorętsi zwolennicy tej metody wśród terapeu­
tów wiedzą, że związane z nią narzędzia i techniki sprawdzają się naj­
lepiej jako część wieloelementowego ujęcia, w którym zaczynamy od
dokładnego poznania historii pacjenta, zgłębienia bieżących problemów
powodujących jego cierpienie, a także oceny ryzyka, jakie stanowi on
dla samego siebie. Mądrze prowadzona terapia obejmie zapewne idee
i metody z wielu różnych szkół terapeutycznych, które doświadczony
terapeuta poznał w pracy klinicznej. Można zasugerować aktywność fi­
zyczną, różne formy działalności społecznej oraz inne interwencje beha­
wioralne, które - jak pokazują dowody - łagodzą depresję. Jeśli pacjent
nie bierze jeszcze leków, można rozważyć wizytę u psychiatry celem
oceny zasadności ich włączenia.
Medytacja i leki
W niedawnej przeszłości nauczyciele i praktycy medytacji byli często
sceptycznie - a nawet wrogo - nastawieni do leków psychotropowych,
być może ze względu na buddyjskie wskazanie nawołujące do nieuży-
wania substancji odurzających czy zmieniających świadomość. Ostroż­
ność należy zachować także dlatego, że niektóre osoby mogą stosować
leki, aby uniknąć bólu, zaprzepaszczając szansę na rozwój psycholo­
8. Depresja ♦ 187
giczny i duchowy. Gdy jednak ból jest zbyt silny, nie ma również szans
na rozwój. W gronie nauczycieli medytacji i klinicystów odwołujących
się w swojej praktyce do uważności panuje coraz powszechniejsza zgo­
da, że dzięki rozważnemu zastosowaniu takich leków jak selektywne
inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSR I) możemy wesprzeć
pacjenta w praktyce medytacyjnej. Dotyczy to zwłaszcza przypadków
ciężkiej postaci depresji z dotkliwym i objawami neurowegetatywnymi,
obejmującymi brak energii, trudności z koncentracją, utratę apetytu
i zaburzenia snu. Jeśli pacjent nie ma dość siły, aby wstać z łóżka albo
skupić uwagę na dłużej niż kilka sekund, to nie będzie mógł wydajnie
- a często w ogóle - praktykować medytacji uważności. Wprost przeciw­
nie, nieudane próby pogłębiają poczucie porażki i bezwartościowości,
nasilając depresję. Sylwia Boorstein (2012: 19), psycholożka i nauczy­
cielka medytacji, pisze: „Kiedy ból związany z depresją lub lękiem roz­
bija tak silnie, że pacjent czuje się porażony, lek niejednokrotnie wyba­
wia umysł ze stanu bolesnego zaabsorbowania sobą”. B. Alan Wallace
(2012), uczony i były mnich buddyjski, który uważa, że nasza kultura
szuka w farm akologii zbyt wielu rozwiązań, i potępia tę tendencję, rów­
nież potwierdza: „W przypadkach bardzo ciężkiej depresji leki przeciw-
depresyjne przywracają równowagę emocjonalną w takim stopniu, że
pacjent może wynosić korzyści z innych form terapii, na przykład terapii
poznawczo-behawioralnej opartej na uważności” (2012: 31). Leki mogą
więc być pierwszym ważnym krokiem do osiągnięcia poczucia kontroli
w procesie zdrowienia, aby pacjent mógł podjąć jakąś formę treningu
uważności. Terapia depresji oparta na uważności jest metodą pragma­
tyczną. Pogrążenie w chorobie, którą da się leczyć, nie pomaga w prze­
zwyciężaniu cierpienia.
Która metoda terapeutyczna jest najlepsza?
W rozdziale 1 tej książki opisano różnice m iędzy terapią n a w i ą z u j ą ­
cą do uważności (mindfulness-informed psychotherapy) - w której tera­
peuta czerpie z własnej praktyki uważności i wiedzy teoretycznej na jej
temat - a terapią o p a rtą na uważności, podczas której rozwijamy tę
umiejętność również u pacjenta. Oba formaty są wartościowe. W pozo­
stałej części rozdziału omówimy kontinuum pomocy - od terapii nawią­
zującej do uważności po terapię na niej opartą - przytaczając konkretne
przykłady ilustrujące zastosowanie opisywanych tu formatów w terapii
depresji.
188 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
TERAPIE DEPRESJI NAWIĄZUJĄCE DO UWAŻNOŚCI
Klinicyści świetnie znają wyzwania towarzyszące pracy z pacjentami
w depresji. Chcemy pomóc, ale próby okazania empatii czy życzliwe in ­
terwencje często spotykają się z odrzuceniem lub w ogóle się nie udają.
W obliczu poczucia beznadziejności i rozpaczy u pacjenta łatwo podda­
jem y się podobnym nastrojom.
To właśnie w takich chwilach w sukurs przychodzi nam własna prak­
tyka uważności. Zauważamy być może, że odwracamy się od bólu pa­
cjenta - i własnego. Sygnały bywają nieznaczne - rzut oka na zegar, myśl
o nadchodzącym weekendzie. To znak, że zaczynamy opuszczać pacjen­
ta, tak jak on sam zapewne opuścił ju ż siebie. Jeśli potrafimy świadomie
zauważyć ten ruch, możemy się zachęcić do powrotu - z w r ó c e n ia się
ku bieżącym wydarzeniom i b y c ia z nimi. Możemy na początku skie­
rować uwagę na oddech lub doznanie ciała stykającego się z fotelem.
Następnie możemy świadomie rozszerzyć ją na bieżące uczucia. Potem
zachęcamy pacjenta do tego samego.
Robin, kobieta od dawna cierpiąca na silną depresję, przyszła na sesję ze
skargą, że od jakiegoś czasu budzi się z uczuciem ciężkości. Bała się, że
znowu „stacza się w dziurę”. Poprosiłem, aby opisała to uczucie i spróbo­
wała zlokalizować je w ciele. Odparła, że czuje ciężar naciskający na klatkę
piersiową. Zasugerowałem, aby „została” przy tym uczuciu, i zapytałem, czy
skądś je już zna. Opowiedziała mi o wspomnieniu z dzieciństwa. Jako mała
dziewczynka siedzi przy stole i płacze, bo bardzo czegoś chce, ale rodzice
i rodzeństwo ją ignorują. Oboje wiedzieliśmy, że to częste doświadczenie
z jej dzieciństwa: uczucie oderwania i emocjonalnego porzucenia przez
dużą, chaotyczną rodzinę. Robin wyznała, że podobnie czuje się w relacji
z partnerem, dlatego musi z nim porozmawiać. Ciężar uciskający jej klatkę
piersiową nieco zelżał.
Robin nie odbyła w tym wypadku formalnej medytacji, ale potrafiła
z w r ó c ić się ku sobie, kierując świadomie uwagę na doznania fizycz­
ne związane z doświadczeniem depresji. Emocjonalnie otwarła się na
dawne i obecne okoliczności życiowe. Okazało się, że jako osoba dorosła
może zrobić coś, czego nie mogła dokonać w dzieciństwie: ubrała uczu­
cia w słowa i nawiązała dialog z partnerem.
Świadoma wspólna eksploracja
W psychoterapii nawiązującej do uważności angażujemy się z pacjen­
tem w proces świadomej wspólnej eksploracji (mindful co-exploration).
Jak w każdej pozytywnej relacji terapeutycznej, staramy się stworzyć
środowisko podtrzymujące (holding environmenf, W innicott 1965),
8. Depresja ♦ 189
w którym pacjent czuje się akceptowany takim, jaki jest. Tworzymy ów
klim at w relacji, przeżywając uważnie współdzielone wzloty i upadki.
Później wraz z pacjentem kierujemy wspólnie uwagę na jego bieżące
doświadczenia. Stephanie Morgan (2005: 135) twierdzi, że uwagę tę
„charakteryzują świadomość, skupienie na teraźniejszości i akceptacja”.
Morgan twierdzi również, że warto zadawać pacjentom trzy pytania,
w których zawiera się duch całego przedsięwzięcia:
1. Co się dzieje w tej chwili?
2. Czy może pan zostać przy tym, co się w tej chw ili dzieje?
3. Czy może pan skierować oddech w to, co się dzieje? Czy może
pan tym oddychać?
Narayan Liebenson Grady, nauczyciel medytacji vipassana (prywatna
wymiana zdań, 18 października 2011), dodaje czwarte pytanie, w któ­
rym kryje się poczucie wewnętrznej wolności, jaką daje nam uważność:
4. Czy może pan znaleźć na to przestrzeń?
Taką eksplorację warto zaczynać od ciała z kilku powodów. Po pierw­
sze, doznania fizyczne są bardziej konkretne od myśli i uczuć; łatwiej
uzyskać do nich dostęp. Po drugie, skierowanie uwagi na doznania fi­
zjologiczne sprawia, że musimy „wyjść z głowy”, a to przydaje się szcze­
gólnie osobom z tendencją do ruminacji. Po trzecie, ciało zakotwicza
uwagę w bieżącej chwili, ponieważ istnieje ono zawsze tu i teraz. Na­
wet jeśli doznania skłonią nas do myślenia o przyszłości - jak zdarzyło
się w przypadku Robin - można przeżywać je jako zdarzenia mentalne
dziejące się w teraźniejszości.
Myśli nie są faktami
Tak jak większość terapeutów i pacjentów wiem, że negatywne myśli
to paliwo napędzające depresję. Owe m yśli są często automatyczne
i niezgodne z prawdą, zwłaszcza u osób ju ż cierpiących na depresję.
W tradycyjnej formie terapii poznawczej pomagamy pacjentom w roz­
poznawaniu z n ie k s z t a łc o n y c h tr e ś c i p o z n a w c z y c h (cognitive
dostortions; Beck 1976) oraz zastępowaniu ich myślami bardziej racjo­
nalnymi, realistycznymi i optymistycznymi. Dzięki temu mogą spojrzeć
na swoje m yśli z dystansem i zyskać nad nim i pewną kontrolę, a to pod­
nosi ich samoocenę, poprawia nastrój oraz prowadzi do pozytywnych
zmian w zachowaniu.
W terapii nawiązującej do uważności nieco inaczej rozkłada się ak­
centy. Staramy się przede wszystkim o to, aby z naszą pomocą pacjent
190 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
spojrzał na myśli jako tylko myśli, a nie fakty. Sama ich treść nie jest tak
istotna, nie trzeba jej zmieniać. Czerpiąc z własnej praktyki uważności,
możemy czasami naprowadzić pacjenta na refleksję, że dana negatywna
myśl jest „tylko myślą”, a następnie odwrócić jego uwagę od procesów
myślowych i przekierować ją na kryjące się pod nimi uczucia.
Karen, nauczycielka w liceum, zgłosiła pod koniec roku szkolnego, że jest
w depresji. „Nie mogłam przestać myśleć o tym, że fatalnie mi poszło w tym
roku. Jako nauczycielka jestem do niczego”. To stwierdzenie nie pokrywa­
ło się z tym, co mówiła w ciągu poprzednich miesięcy. Wówczas czuło się
u niej przekonanie, że potrafi sprostać wyzwaniom w pracy. Wspomniałem
o tym i zapytałem, co poczuła, gdy w jej umyśle pojawiła się myśl: „Jestem
do niczego”. Zasugerowałem, aby skierowała uwagę na doznania fizycz­
ne, zamiast koncentrować się na myśli. Karen rozpoznała znajomą „gulę”
w brzuchu. Poprosiłem, aby skierowała tam oddech i sprawdziła, czy „guli”
towarzyszy jakaś emocja. „Czuję tam smutek” - wyznała Karen i do oczu
napłynęły jej łzy. Zaczęliśmy rozmawiać o tym, że negatywne myśli nie są
trafną oceną kompetencji zawodowych, lecz wyrastają z uczucia smutku,
który jest być może reakcją na zakończenie roku szkolnego - świadomość, że
uczniowie odejdą, tak jak odeszły inne ważne dla Karen osoby.
Oto pytania, które pomogą w ukierunkowaniu tego procesu:
• Czy dostrzega pani, że to tylko myśl? (Czy zamiast mówić sobie:
„Jestem do niczego”, może pani powiedzieć: „Mam taką myśl, że
jestem do niczego?”).
• Czy przypomina sobie pani czas, kiedy tak pani nie myślała?
• Czy potrafi pani dotrzeć do uczuć i doznań fizycznych kryjących
się pod pokładem myśli?
Oczywiście w przypadku Karen myśl o własnej niekompetencji nie
była ty lk o myślą, ponieważ pacjentka wierzyła w jej prawdziwość.
Uważne zgłębienie tego materiału doprowadziło do ważnych odkryć
i skojarzeń terapeutycznych.
Kultywowanie samoakceptacji i współczucia dla siebie
Gdy angażujemy się z pacjentem w proces uważnego, wspólnego ba­
dania materiału i zachęcamy go do analizy myśli, które pojawiają się
w jego umyśle, pacjent z naszą pomocą zwraca się ku źródłom swojego
bólu i cierpienia. W ten ruch jest wpisana postawa akceptacji, gotowość
ujrzenia i odczucia tego, ja k to jest, gdy ktoś nas w idzi i czuje. Czasami
jednak postawę samoakceptacji i współczucia dla siebie można kultywo­
wać bardziej bezpośrednio.
8. Depresja ♦ 191
„Mam do siebie naprawdę wielkie pretensje - stwierdził Jack. - Czuję, że
jestem do bani”. Jack znowu rozpamiętywał swój brak sukcesu, nie mogąc
się pogodzić z tym, że pracuje jako kelner, choć zawsze chciał być muzykiem.
Miał wykształcenie klasyczne, ale kochał jazz i nie mógł się zdecydować,
na którym gatunku muzyki powinien się skupić. „Tak czy inaczej - oznajmił
- za mało ćwiczę i boję się występować, a więc może powinienem rzucić
to wszystko w diabły”. To był znajomy motyw w naszej współpracy. Obaj
wiedzieliśmy, że Jack wychował się w surowej, religijnej rodzinie. Wiedzieli­
śmy też, że Jack odebrał wykształcenie muzyczne z rąk niezmiernie srogich
nauczycieli, którzy wymagali perfekcji, nic więc dziwnego, że był samokry-
tyczny. Przypomniałem mu o tym i zapytałem, czy potrafi okazać sobie życz­
liwość w chwilach, w których w jego umyśle pojawiały się owe myśli.
Zamiast podważać trafność negatywnych m yśli bądź kryjących się
pod nimi uczuć, czasami lepiej będzie, je śli pacjent z naszą pomocą na­
uczy się je przeżywać ze współczuciem. Oto kilka pytań, które mogą się
przyczynić do zm iany perspektywy:
• Jakie ma pani nastawienie do swojego bólu?
• Czy biorąc pod uwagę pani temperament i dotychczasowe do­
świadczenia, potrafi pani zrozumieć, dlaczego tak się pani teraz
czuje?
• Czy potrafi pani okazać sobie trochę współczucia w tym trudnym
czasie?
Zaczynamy tu dostrzegać różnicę m iędzy bólem a cierpieniem.
W psychologii buddyjskiej ból jest nieunikniony, ale cierpienie - ju ż nie.
B ó l to pierwsze doznanie, które odczuwamy po użądleniu pszczoły albo
zwolnieniu z pracy. To boli. Nie da się przed tym uchronić. C ie r p ie n ie
tworzymy wówczas, gdy stawiamy opór lub zaprzeczamy bólowi - kiedy
reagujemy myślami w rodzaju: „To nie fair”, „Dlaczego mnie to spotka­
ło?”, „Nie zniosę tego!”, „Co jest ze mną nie tak?” albo „To moja wina”.
W większości przypadków przyczyną depresji nie jest owo wstępne
doświadczenie bólu. Depresja pojawia się wtedy, gdy w odpowiedzi na
ból ludzie się zamykają lub odwracają, rozpamiętują go, obwiniają się
i zatracają w narastającym cierpieniu.
TERAPIE OPARTE NA UWAŻNOŚCI W LECZENIU DEPRESJI
Chociaż terapia depresji oparta na uważności jest koncepcją stosunko­
wo nową, to jednak dynamicznie się rozwija i obecnie obejmuje szeroki
wachlarz ujęć i technik. Ich wspólnym mianownikiem jest założenie, że
terapeuta uczy pacjenta metod kultywowania uważności, ten zaś ćwi­
czy nowe umiejętności w gabinecie, w domu lub w obu tych miejscach.
192 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
W tej części rozdziału najpierw omówimy ujęcia oparte na uważności
w psychoterapii indywidualnej, a następnie przejdziemy do rozważań
na temat terapii poznawczej opartej na uważności - jednego z najbar­
dziej popularnych i najgruntowniej przebadanych programów terapii
grupowej depresji.
Znaczenie praktyki medytacyjnej u terapeuty
Większość klinicystów uprawiających psychoterapię opartą na uważno­
ści zgadza się, że należy samemu medytować, aby rzeczywiście można
było wprowadzić uważność do relacji terapeutycznej. To istotne zało­
żenie w programach nawiązujących do tej idei i niezbędny warunek
w formatach jednoznacznie opartych na uważności. Na początku sto­
sowne umiejętności mogą się wydawać proste w nauce i praktyce, ale
opanowanie uważności w takim stopniu, by stała się sposobem istnienia
w świecie - i elementem „obecności” terapeutycznej - wymaga wprawy.
W przypadku większości osób oznacza to wiele godzin spędzonych na
poduszkach do medytacji. Jeśli nie jesteśmy gotowi do zaangażowania
w systematyczną praktykę uważności, prawdopodobnie nie powinniśmy
uczyć umiejętności wymagających większej dyscypliny ani prowadzić
psychoterapii opartej na uważności. W celu ilustracji tej tezy twórcy te­
rapii poznawczej opartej na uważności (Segal i in. 2012: 79) przytacza­
ją jako analogię naukę pływania:
Trener pływania nie zna fizyki ciał stałych zanurzonych w płynach, ale po­
trafi pływać. Nie polega wyłącznie na wiarygodności i kompetencjach, lecz
zdolności do ucieleśnienia niejako „od wewnątrz” postaw, które uczestnicy
kursu mają z jego zachętą przyjąć i kultywować. Przystępując do tej pracy,
wydawało się nam, iż oczekiwanie, że wszyscy klinicyści powinni doświad­
czyć medytacji uważności - a nawet już wcześniej ją praktykować -je st nie­
rozsądne. Zmieniliśmy zdanie na ten temat.
Innym i słowy, nauczanie formalnej praktyki uważności nie polega
wyłącznie na przekazywaniu instrukcji. Jego istota kryje się w tym, jak
się witamy i siedzimy w fotelu, jak odpowiadamy na pytania, jak reagu­
jem y na konflikty i materiał, który pacjent wnosi w spotkanie terapeu­
tyczne. Znaczenie praktyki w życiu i pracy terapeuty zostało bardziej
szczegółowo omówione w rozdziale 3.
8. Depresja ♦ 193
Dostosowanie metod do jednostki
Istnieje mniej więcej tyle sposobów prowadzenia psychoterapii opartej
na uważności, ilu jest terapeutów i pacjentów. Rzeczą najwyższej wagi
jest znalezienie ujęcia dostosowanego do temperamentu pacjenta oraz
poziomu jego zainteresowania i doświadczenia. Jeśli na przykład pacjent
do tej pory nie interesował się praktyką uważności, to można rozpocząć
od ujęcia nawiązującego do tej idei, a później wprowadzić elementy tre­
ningu umiejętności, które pacjent uznaje za przydatne w swojej sytuacji.
Kiedy Melissa przyszła na pierwszą sesję, miała zupełny mętlik w głowie.
Niedawno w terapii par mąż wyznał, że miał romans z koleżanką z pracy.
Melissa nie wiedziała, jak ma na to zareagować. Była bez wątpienia zła na
męża, ale obwiniała siebie za to, że dała się oszukać. Poza tym miała preten­
sje do siebie, ponieważ była bezrobotna i brakowało jej poczucia właściwego
kierunku w sferze zawodowej. „Z tym też muszę coś zrobić” - stwierdziła.
Przeskakiwała z tematu na temat, z opowieści w opowieść. Słuchałem jej
przez kilka tygodni, aż pewnego dnia powiedziałem, że zanim zacznie się
zastanawiać nad tym, co ma zrobić, może najpierw warto nauczyć się b y ć
w sytuacji takiej, jaka jest. Opowiedziałem jej o praktyce uważności, o towa­
rzyszącym jej przejściu z t r y b u d z i a ł a n i a w t ry b b y c i a oraz o tym,
że owa zmiana często otwiera przestrzeń na nowe możliwości. Melissa, choć
sceptycznie nastawiona do mojej propozycji, stwierdziła, że może spróbo­
wać. Zacząłem uczyć ją praktyki uważnego oddychania. Po kilku minutach
przerwaliśmy ćwiczenie. Ciszę w gabinecie można było niemal dotknąć. Me­
lissa otworzyła oczy, spojrzała na mnie i po raz pierwszy zdołała utrzymać
spojrzenie przez więcej niż jedną czy dwie sekundy. Miałem wrażenie, że
jest spokojniejsza. Powiedziała, że dzięki temu ćwiczeniu odzyskała łączność
z ciałem. Uznała, że to dobry początek.
Mimo że pacjentka do tej pory nie medytowała, jej pierwsze doświad­
czenie z treningiem uważności okazało się pozytywne. Kiedy otworzyła
oczy, potrafiła wyobrazić sobie nowe nastawienie do kłopotów. W na­
stępnym kroku należało ustalić, w jakim stopniu pacjentka jest zaintere­
sowana kultywowaniem uważności i ile czasu będzie gotowa poświęcić
na praktykę poza gabinetem.
Jeżeli natomiast pacjent już medytuje i świadomie zależy mu na te­
rapii opartej na uważności, to akcent pada nie na naukę umiejętności,
lecz ich wykorzystanie, pogłębianie i stosowanie w kontekście depresji.
W pracy z takim i pacjentami terapeuta może na początku zasugerować
wspólne siedzenie w ciszy przez kilka minut przed rozpoczęciem każdej
sesji.
Wielu pacjentów wpisuje się w kategorię pośrednią. Kiedyś próbowali
medytować, ale nie zdecydowali się nigdy na systematyczną praktykę.
Mogli gdzieś usłyszeć, że uważność to dobre rozwiązanie, ale nie bardzo
194 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
wiedzą, od czego zacząć. W ich przypadku mamy zwykle do czynie­
nia z potrójnym wyzwaniem. Trzeba: (1) wybrać odpowiednie praktyki,
(2) znaleźć sposób na włączenie ich w sesję oraz (3) pomóc pacjentowi
we wdrożeniu ich w życie.
Wybieranie odpowiednich form praktyki
Oczekiwanie, że osoba w depresji będzie przeznaczać co najmniej
20 minut w ciągu dnia na formalną medytację, może się okazać niere­
alne, najlepiej więc zacząć od niewielkich kroków —zaproponować na
przykład krótkie ćwiczenie, takie ja k trzy minuty świadomego oddycha­
nia (three-minute breathingspa.ee; W illiam s i in. 2007). Wielu pacjentów
lubi rozpoczynać od niego każdą sesję. Nie tylko mogą się dzięki temu
wyciszyć i skierować uwagę na wewnętrzne doznania, lecz także prze­
chodzą z trybu działania w tryb bycia (Segal i in. 2002/2009) - z cha­
osu codzienności w uświęconą przestrzeń godziny terapeutycznej. Oto
jedna z wersji tego ćwiczenia*:
Krótka przerwa na uważność
• Usiądź w pozycji wyprostowanej i rozluźnionej. Stopy połóż płasko na
podłodze. Zamknij oczy, jeśli masz na to ochotę. Jeśli nie, skieruj wzrok
na podłogę przed sobą, w punkt oddalony o kilkadziesiąt centymetrów.
• Obejmij świadomością ciało-umysł, uświadom sobie mocne doznania
Lub ośrodki energii. Nazwij te doświadczenia, jeśli potrafisz (mówiąc na
przykład: „napięcie w dolnej części pleców", „niepokój" albo „przejmuję
się wczorajszym zawiadomieniem o konferencji").
• Przekieruj uwagę na doznania związane z oddychaniem, skup się na brzu­
chu wznoszącym się z każdym wdechem i opadającym z każdym wyde­
chem. Skieruj w miarę możliwości całą uwagę na oddech, zostań przy
nim przez co najmniej minutę lub dwie. Gdy zaczniesz błądzić myślami,
zostaw na boku to, co odwróciło uwagę, i łagodnie skieruj ją na oddech.
• Utrzymując łączność z oddechem, stopniowo rozszerz pole świadomości
na całe ciało, aby obok oddechu uświadamiać sobie pozostałe doznania.
• Nadal rozszerzaj pole świadomości na dźwięki i doświadczenie słuchania.
Po prostu zauważaj dźwięki, które się pojawiają i zanikają.
• Kiedy będziesz gotów, otwórz oczy i skieruj tę otwartą świadomość na
następną myśl, uczucie, wypowiedź Lub działanie.
* Zaadaptowane na podstawie Williams, Teasdale, Segal, Kabat-Zinn (2007). Co
pyright 2007 by The Guilford Press. Zmodyfikowane za pozwoleniem.
8. Depresja ♦ 195
Praktyka koncentracji i uważności
Oddech może służyć budowaniu koncentracji (skupiona uwaga), w której
mamy do czynienia z wąskim polem uwagi i akcentem na pojedynczy
obiekt, albo kultywowaniu uważności samej w sobie (otwartej obserwa­
cji), w której pole uwagi rozszerza się i zauważamy zmienną naturę do­
świadczenia (zob. rozdziały 1 i 7). W obu przypadkach oddech jest ro­
dzajem kotwicy, która zagnieżdża świadomość w bieżącej chwili. Oddech,
który od starożytności służy jako obiekt skupienia w medytacji (Rosenberg
1998), dosłownie utrzymuje nas przy życiu z chwili na chwilę, a poza tym
ma tę istotną przewagę, że jest organicznie „przenośny” i zawsze dostęp­
ny. O ile zazwyczaj istnieje w tle świadomości jako element autonomicz­
nego układu nerwowego, o tyle możemy z względną łatwością skierować
nań świadomie uwagę, łącząc razem ciało i umysł (Bień 2006).
Niektórzy pacjenci nie mają jednak ochoty kierować uwagi na oddech
albo w ich przypadku wywołuje to pewne problemy. Wówczas alterna­
tywą są inne doznania cielesne. Niektórzy pacjenci „skanują” ciało, czyli
kierują uwagę na różne jego części, inni koncentrują się na miejscach,
w których ciało styka się z fotelem, podłogą i sobą. Skierowanie świa­
domej uwagi na ciało ma tę zaletę, że odwracamy uwagę od myśli, co
bywa dobrym rozwiązaniem u pacjentów ze skłonnością do ruminacji.
Inne obiekty, takie jak dźwięki, mogą również pełnić funkcję takiej
kotwicy. Chociaż wyczerpujący przegląd zalet poszczególnych obiektów
medytacji oraz omówienie wszystkich różnic między praktyką koncen­
tracji i uważności wykraczają poza ramy tego rozdziału, warto stwo­
rzyć pacjentom okazję do praktykowania medytacji z różnymi obiekta­
mi, by dokonali jak najlepszego wyboru. Aby uzyskać więcej informacji
na ten temat, zob. Pollak i in. (2014), Salzberg (2011) oraz R. Siegel
(2010b/2011).
Praktyka miłującej dobroci i współczucia
Inny zbiór praktyk przydatnych w terapii depresji obejmuje techniki słu­
żące kultywowaniu miłującej dobroci (Salzberg 2002) i współczucia dla
siebie (Germer 2009). Ćwiczenia te polegają na życzeniu sobie i innych
ludziom powodzenia w różnych sferach. Powtarzamy zdania w rodzaju:
„Obym był szczęśliw y”, „Obym był spokojny”, „Obym był wolny od cier­
pienia” (zob. rozdziały 1 i 7).
Praktyki należące do tej kategorii mogą być potężnym lekiem na ne­
gatywne m yśli i uczucia, napędzane depresją oraz z niej wynikające.
Teza ta intuicyjnie ma sens, ostatnio zaczynamy też gromadzić dowody
naukowe na potwierdzenie jej słuszności (na przykład Boellinghaus i in.
2014). Autorzy niedawno opublikowanego przeglądu badań naukowych
196 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
pokazują, że „wznosząca” spirala pozytywnych emocji wygenerowanych
w medytacji uważności i miłującej dobroci może zrównoważyć spira­
lę negatywizmu doświadczanego przez pacjentów w depresji (Garland
i in. 2010).
Jak włączyć uważność w proces terapeutyczny
Gdy pacjent znajdzie ju ż stosowny zestaw ćwiczeń, należy się zasta­
nowić nad procedurą włączania ich w proces terapeutyczny. Również
w tym przypadku możliwości jest wiele, a kluczem do sukcesu jest ela­
styczność. Możemy rozpoczynać sesje od kilku minut spędzonych razem
w milczeniu na medytacji oddechu. W chwilach lęku lub dezorientacji
można robić „krótką przerwę na uważność”. Można odbyć medytację
kierowaną, aby odwrócić uwagę pacjenta od ruminacji i skierować ją na
doznania w ciele.
Ugruntowana praktyka uważności stanowi wspólną ramę odniesie­
nia dla pacjenta i terapeuty, a poza tym wpływa na formę zadawanych
przez terapeutę pytań. Jeśli na przykład pacjentka opisuje kłótnię z mę­
żem, terapeuta może zapytać:
• Czy podczas kłótni była pani w którymś momencie świadoma od­
dechu?
• Czy może pani skierować uwagę na oddech, wspominając teraz
tamtą sytuację?
• Czy to w jakiś sposób zmienia pani doświadczenie?
Warto pamiętać, że jesteśmy terapeutami, a nie nauczycielam i me­
dytacji; kompetencje zawodowe wynikają z różnych form przygotowa­
nia do pracy klinicznej. Najważniejszym zadaniem zawsze jest dogłębne
słuchanie opowieści pacjenta, ponieważ to ona stanowi jeden z najważ­
niejszych elementów procesu zdrowienia, który staramy się usprawnić.
Czasam i więc po prostu słuchamy - przekierowanie uwagi pacjenta na
oddech w nieodpowiednim momencie może zostać odebrane jako brak
empatii. Jednocześnie taka interwencja zastosowana we właściwym
momencie sprawia, że pacjent umie wytworzyć przestrzeń wokół swo­
jego bólu i zmienić swoje nastawienie do niego. Wyczucie tego, kiedy
należy słuchać, a kiedy sięgnąć po interwencję opartą na uważności, nie
wpisuje się w domenę nauki, lecz sztuki. Na szczęście dzięki własnej
praktyce uważności potrafimy podejmować bardziej świadome decyzje,
ponieważ dostrajamy się do przebiegu sesji (zob. rozdział 5). Poniższa
ilustracja pokazuje kilka sposobów łączenia uważności i psychoterapii
w leczeniu depresji.
8. Depresja ♦ 197
Roger był 34-letnim rozwodnikiem z kilkuletnim synem. Po sfinalizowaniu
rozwodu pogrążył się w głębokiej depresji. Miał myśli samobójcze, skontak­
tował się więc z psychiatrą, który przepisał mu jeden z selektywnych inhibi­
torów wychwytu zwrotnego serotoniny, i umówił się z nim na cotygodniowe
sesje. Pod wpływem tych interwencji niektóre objawy - w tym myśli samo­
bójcze - ustąpiły. Mimo to po roku leczenia Roger nadal nie czuł się do­
brze. Martwił go przyrost wagi, za który winił leki. Od jakiegoś czasu czytał
0 medytacji i pomyślał, że terapia oparta na uważności mogłaby mu pomóc.
Skierowano go do mnie.
„Moje życie to jeden wielki chaos” - takie były pierwsze słowa, jakie
Roger wypowiedział, gdy zaprosiłem go do gabinetu. Miał na sobie spodnie
od dresu i koszulkę. Chodził o kulach z powodu przebytej niedawno operacji
nogi. Powiedział, że jako nastolatek miał wypadek samochodowy, w którym
poważnie uszkodził nogę. Przez lata kilka razy mu ją operowano, aby usunąć
uraz. Był właśnie na zwolnieniu lekarskim i już bardzo chciał wrócić do pra­
cy. Czuł się samotny i bezwartościowy. Pragnął zdrowego, bliskiego związku.
Od czasu rozwodu miał kilka krótkich romansów, które nie skończyły się
szczęśliwie. Gdy zapytałem go o cele, odparł, że chciałby „stworzyć związek
1 odnaleźć spokój wewnętrzny”, dodał jednak, iż w jego doświadczeniu „te
dwie rzeczy się wykluczają”.
Roger został wychowany przez samotną matkę, która była uzależniona
od alkoholu i z trudem wiązała koniec z końcem. Nigdy nie poznał ojca i nie
czuł się kochany przez matkę zaprzątniętą własnymi problemami. Uraz nogi
jedynie spotęgował w nim ogólne poczucie, że ma jakiś defekt i nie zasłu­
guje na miłość. Roger miał też jednak mocne strony. Dobrze się uczył i po
studiach dostał pracę w nowo założonej firmie zajmującej się oprogramowa­
niem komputerowym. Firma odniosła spory sukces, z czym łączyły się niezłe
zarobki. Dwoma ważnymi źródłami poczucia własnej wartości były więc dla
niego kariera i chęć bycia dobrym ojcem dla syna.
Roger, jak sam powiedział, interesował się medytacją, do tej pory jednak
nie odbył żadnej formalnej praktyki. Przez kilka pierwszych tygodni słuchałem
więc jego opowieści, a potem nauczyłem go podstawowej medytacji oddechu.
Zaproponowałem, abyśmy każdą sesję rozpoczynali od „krótkiej przerwy na
uważność”, i zachęcałem go do wykonywania tego ćwiczenia w domu.
Pierwsze rezultaty były niejednoznaczne. Roger powiedział, że medyta­
cja przychodzi mu z trudem, ponieważ jego umysł jest „zbyt pobudzony”
i „pełen negatywnych myśli”. Podobnie jak wielu innych początkujących Ro­
ger miał określone oczekiwania co do tego, jak p o w i n n o wyglądać do­
świadczenie medytacji. Czuł się rozczarowany, kiedy nie udawało mu się
sprostać wyobrażeniom. Jak można się było spodziewać, okazał się samo-
krytyczny nawet w odniesieniu do uważności. Często myślał: „Nie potrafię”
i „Co ze mną jest nie tak?”. W nadziei, że uda mi się zatrzymać spiralę ne­
gatywnych myśli, powiedziałem mu o medytacji miłującej dobroci, Roger
stwierdził jednak, że nie potrafi sobie wyobrazić sytuacji, w której składa
sobie tak miłe życzenia.
Nadal obsesyjnie myślał o tym, że nie potrafi stworzyć trwałego związku.
Nieustannie dręczyły go negatywne myśli na ten temat. „Beznadziejna spra­
wa - stwierdził. - Może powinienem po prostu dać sobie spokój”.
198 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
Przez cały ten czas starałem się czerpać z własnej praktyki uważności
- znajdować w niej równowagę i akceptację uczuć frustracji i beznadziejno­
ści u Rogera, a także podobnych emocji, które niejednokrotnie sam odczu­
wałem, siedząc z nim w gabinecie. Starałem się utrzymać łączność z jego
bólem - i własnym - nie poddawać się i nie tracić nadziei na to, że zacznie
inaczej przeżywać swoje doświadczenia. Któregoś dnia powiedziałem mu
o grupowej terapii poznawczej opartej na uważności, którą prowadzę wspól­
nie z kolegą. Zaproponowałem mu udział, aby mógł głębiej rozwinąć prak­
tykę medytacji. Roger chętnie przystał na propozycję - był to punkt zwrotny
w jego terapii.
Potęga uważności w połączeniu z potęgą grupy
Skuteczność terapii poznawczej opartej na uważności (MBCT; Segal
i in. 2002/2009) w leczeniu zaburzeń depresyjnych nawracających zo­
stała wykazana w wielu randomizowanych badaniach z grupą kontrolną
(Kuyken i in. 2008; Ma, Teasdale 2004; Teasdale i in. 2000). Opraco­
wana na podstawie stworzonego przez Jona Kabata-Zinna (1990/2009)
programu redukcji stresu opartego na uważności (MBSR) ta forma tera­
pii zawiera dodatkowo elementy terapii poznawczej, wymierzone w ne­
gatywne m yśli związane z depresją. Jej twórcy twierdzą, że składa się
na nią 80% medytacji i 20% terapii poznawczej (Law 2008). Program
obejmuje różne techniki kultywowania uważności, stwarza okazję do
dyskusji i zakłada pracę w domu, dzięki której łatwiej wypracowuje się
dyscyplinę codziennej praktyki. Pacjenci z naszą pomocą uczą się uważ­
nie, chwila po chwili, przeżywać doświadczenie depresji. Zaczynają się
odnosić do bolesnych myśli, uczuć oraz doznań cielesnych z większą
akceptacją i swobodą, nie uruchamiając destrukcyjnych mechanizmów
obronnych w rodzaju ruminacji i zaprzeczenia.
Terapia poznawcza oparta na uważności szczególnie skutecznie
ogranicza ruminację. Dla wielu pacjentów w depresji ruminacja jest
próbą zastosowania umiejętności krytycznego myślenia do rozwiązania
problemów emocjonalnych; chcą w ten sposób zasypać przepaść między
tym, gdzie są, a tym, gdzie chcieliby być. Mimo to zamiast iść do przodu,
grzęzną, a i im bardziej walczą, tym głębiej się zapadają:
Ruminacja zawsze daje skutek przeciwny do zamierzonego. Jedynie potęgu­
je cierpienie. To heroiczna próba rozwiązania problemu, którego po prostu
nie da się w ten sposób rozwiązać. W obliczu nieszczęścia trzeba umysłu
działającego w zupełnie innym trybie (Williams i in. 2007: 45).
Roger m iał dużą skłonność do rum inacji i to był jeden z powodów,
dla którego - jak sądzę - mógł wynieść korzyści z uczestnictwa w grupie
terapii poznawczej opartej na uważności.
8. Depresja ♦ 199
Jak znaleźć wyjście
Pierwsze doświadczenia Rogera w pracy z grupą były dalekie od pozy­
tywnych. Na sesji terapii indywidualnej po pierwszym spotkaniu grupy
Roger powiedział mi nawet, że m yśli o rezygnacji. „Dziwnie mi tam”
- stwierdził, ale postanowił się nie poddawać. Uznał, że priorytetem
będą dla niego zadania domowe, przynajmniej pół godziny codziennej
praktyki. Po kilku tygodniach zgłosił, że „coś zaskoczyło” i wreszcie zro­
zumiał, czym jest uważność:
Wszystko staje na głowie, ale to dobrze. Mam poczucie, że mogę po prostu
uświadamiać sobie te wszystkie myśli i uczucia, ale nie muszę traktować ich
śmiertelnie poważnie. Zaczynam też inaczej myśleć o szczęściu. Może bycie
w związku wcale nie jest rozwiązaniem.
Roger zakończył terapię grupową i kontynuował codzienną praktykę.
Zapisał się na warsztaty w pobliskim ośrodku medytacji i nawet pojechał
na krótkie warsztaty medytacji w odosobnieniu. Podczas sesji indywidual­
nych widać było u niego większy optymizm i wiarę w siebie. Było jasne, że
zachodzi w nim przemiana. Kiedy stwierdził, że chciałby chwilowo odsta­
wić leki, wraz z psychiatrą wsparłem go w tym zamiarze. Trochę schudł,
zapisał się na siłownię i założył profil na internetowym portalu randko-
wym. Po kilku miesiącach stwierdził, że może przerwać terapię, bo jest za
bardzo zajęty pracą, synem, życiem. Nadszedł czas na nowe wyzwania.
Jak to działa?
W yniki niedawno przeprowadzonych badań (Kuyken i in. 2010) suge­
rują, że terapia poznawcza oparta na uważności sprawdza się w leczeniu
depresji, ponieważ nie tylko zwiększa uważność i pogłębia współczucie
dla siebie, lecz także zmniejsza reaktywność na negatywne myślenie. Do
jej skuteczności mogą się również przyczyniać poniższe czynniki:
1. Po m aga p a cje n to m w w y p ra c o w a n iu c o d zie n n e j d y ­
s c y p lin y w p ra k ty c e m e d y ta c ji. W badaniach wykazano,
że codzienna medytacja pozytywnie wpływa na struktury i funk­
cje mózgu (Davidson 2004; Hólzel i in. 2008; Lazar i in. 2005).
2. Z je j po m o cą ła tw ie j łą c z y się p ra k ty k ę m e d y ta c ji
z c o d z ie n n o śc ią . Proponując różne ćwiczenia (takie jak trzy-
minutowa przerwa na oddychanie) i sugerując pracę w domu, ta
forma terapii pokazuje pacjentom, że uważność jest nie tylko prak­
tyką formalną zarezerwowaną dla chwil spędzonych na poduszce
do medytacji, lecz także określonym nastawieniem do życia.
3. Z m n ie js z a ru m in a c ję . Odwracając uwagę od myśli ku innym
aspektom doświadczenia, ta forma terapii odbiera część mocy
200 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ

nieustannie napływającym negatywnym myślom (W illiam s i in.

2007).
4. P o m aga w d e k o n stru o w a n iu d e p re sji. Przez rozłożenie
depresji na myśli, uczucia i doznania cielesne terapia poznawcza
oparta na uważności umożliwia dotarcie do doświadczenia depre­
sji i przejście przez nie.
5. Z je j po m o cą p a c je n c i p rz e s ta ją się id e n ty fik o w a ć ROZDZIAŁ 9
z o b ja w a m i. Kiedy uznają, że ich myśli, uczucia i inne objawy
należą do domeny depresji, łatwiej dostrzegają w nich zjawiska
nietrwałe, których nie muszą brać do siebie. LĘK
6. D z ię k i n ie j p a c je n c i z a c z y n a ją o d p o w ia d a ć - a n ie
re a g o w a ć - na o bjaw y. Gdy uświadamiają sobie rzeczywisty
charakter objawów, potrafią bardziej umiejętnie na nie odpowia­
Akceptować to, co się pojawia, robić to,
dać, zamiast reagować autodestrukcyjnymi przyzwyczajeniami. co ważne
7. Je s t źró d łe m w sp a rc ia i p o tw ie rd z e n ia w g ru p ie . Stwa­
rzając okazję do wspólnej pracy z innym i ludźm i, którzy borykają Lizabeth Roemer, Susan M. Orsillo
się z podobnymi problemami, omawiana forma terapii zmniejsza
wpisane w depresję uczucia stygmatyzacji, wstydu i izolacji.

Oczywiście wiele powyższych czynników odnosi się nie tylko do te­

rapii poznawczej opartej na uważności, ale także do innych form terapii
opartych na uważności.
Depresja pozostaje wyzwaniem dla cierpiących na nią pacjentów
i terapeutów, którzy z nim i pracują. Chociaż u wielu osób odbywają­
cych terapię opartą na uważności następuje znaczna poprawa, to część
z nich albo nie wyraża zainteresowania tą formą leczenia, albo nie w y­
nosi z niego wyraźnych korzyści. Dopóki badacze nie ustalą, w jakich
przypadkach ujęcia oparte na uważności rzeczywiście się sprawdzają,
dopóty jako terapeuci musimy się posiłkować własnym doświadczeniem
klinicznym i informacjami zwrotnymi od pacjentów. Ponieważ pacjenci
różnie reagują na różnorodne formy terapii, przysłużym y się im najle­
piej, jeśli nauczymy się korzystać z wielu rozmaitych interwencji i bę­
dziemy je weryfikować we współpracy z nimi, aby mieć pewność, że
terapia postępuje we właściwym kierunku (Horvath i in. 2011). Pod tym
względem zastosowanie interwencji opartych na uważności nie różni się
od pozostałych metod: pytamy pacjentów, czy chcieliby dowiedzieć się
czegoś więcej o praktyce uważności, oceniamy przebieg i rezultaty tej
nauki oraz trzymamy na podorędziu rozwiązania alternatywne. W osta­
teczności terapeuta może czerpać z własnej praktyki uważności: być
świadomie obecnym w gabinecie oraz wspierać pacjentów w poczuciu
łączności i większej energii - nawet w bólu.
Kiedy po prostu przeżywamy strach taki, jaki jest - bez
opinii, sądów i reakcji - przestaje być tak przerażający.
Ezra Bayda (2005)
Lęk i strach to naturalne reakcje. Doświadczamy go w obliczu bliskie­
go zagrożenia i niebezpieczeństwa, kiedy na przykład wchodzim y na
jezdnię i słyszym y pisk hamulców autobusu pędzącego w naszą stro­
nę. W ciele następuje wówczas reakcja w alki-lub-ucieczki: serce za­
czyna bić szybciej, pocą się dłonie i krew odpływa do kończyn, aby
um ożliwić nam natychmiastowe działanie w celu uniknięcia zagroże­
nia i odzyskania poczucia bezpieczeństwa. W obliczu rzeczywistego
niebezpieczeństwa taka reakcja jest przystosowawcza, ale doznanie
paniki może się pojawić również bez realnego zagrożenia w odpowie­
dzi na wspomnienie dawnego wydarzenia bądź wyobrażone niebez­
pieczeństwo w przyszłości. Przygotowujemy się wówczas do w alki lub
ucieczki, choć nie trzeba wcale podejmować takiego działania. Wypa­
da zaznaczyć, że pełne zaangażowanie w życie nierzadko wymaga od
nas mierzenia się z rzeczywistym i zagrożeniam i, kiedy na przykład
przyjm ujemy awans, choć możemy ponieść porażkę, albo podejmu­
jem y ryzyko społeczne, mimo że możemy zostać odrzuceni. W takich
202 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
chwilach biologiczne predyspozycje do unikania niebezpieczeństwa
i szukania bezpiecznego schronienia nie zawsze skłaniają nas do op­
tymalnej reakcji. Spodziewając się sytuacji potencjalnie groźnej, na­
turalnie odczuwamy lęk: czujemy obawy, martwimy się negatywnym
wynikiem naszych działań, denerwujemy się lub zachowujemy ostroż­
ność. Takie reakcje bywają przydatne, gdyż dzięki nim udaje nam się
uwzględnić w planach ewentualne trudności oraz zm inim alizować ry­
zyko szkody i straty. Kiedy jednak lęk lub zamartwianie się przeradzają
się w usztywniony nawyk, możemy stracić łączność z bieżącą chwilą
- nieustanne przygotowywanie się na przyszłe zagrożenia powoli nisz­
czy jakość życia.
Strach i lęk są więc wprawdzie naturalnymi, nieuchronnymi zjaw i­
skami w życiu człowieka, ale niejednokrotnie wysyłają nam mylące syg­
nały. Chcemy uciekać przed niebezpieczeństwem bez sprecyzowanego
zagrożenia. Czujemy potrzebę kontrolowania przyszłości, choć na wiele
jej wymiarów nie mamy wpływu. Nic więc dziwnego, że często na włas­
ne lęki i strach odpowiadamy oceną czy krytyką. Myśli i emocje wydają
się nam oznakami słabości lub wadami, przez które nie możemy wieść
spokojnego, pełnego życia.
Skoro jednak można się nauczyć reagowania na sytuacje, myśli
i uczucia obawami, wartościowaniem i unikaniem, to również da się
podtrzymywać reakcje pełne uważności, współczucia i akceptacji. Pew­
nym antidotum na wyuczone reakcje lękowe i sposobem na czerpanie
większego zadowolenia z życia jest praktyka łagodnego zwracania się
ku lękowym myślom i doznaniom z życzliwością i współczuciem przy
nieustannym kierowaniu uwagi na chwilę obecną za każdym razem, gdy
wybiega ku wyimaginowanym oraz przerażającym zdarzeniom w przy­
szłości. Jeśli nauczymy się akceptować każde doznanie, które się w nas
pojawia (na przykład uczucie paniki, strach przed przyszłością), zamiast
tłumić je czy go unikać, to możemy paradoksalnie złagodzić cierpienie
i przyspieszyć koniec epizodu lękowego. Dzięki tym strategiom przesta­
jem y wycofywać się z życia i ograniczać je - zaczynamy czerpać z niego
garściami i żyjemy z większym rozmachem.
Na podstawie tradycji buddyjskiej i koncepcji behawioralnych opra­
cowano terapie behawioralne oparte na uważności i akceptacji. Pacjenci
uczą się w nich nowych sposobów reagowania, które zmniejszają obja­
wy lęku i podnoszą jakość życia. W tym rozdziale omówimy pokrótce
empiryczne dowody potwierdzające ich skuteczność, odwołując się rów­
nież do własnych dokonań w tej dziedzinie. Następnie przedstawimy
umocowany empirycznie model pojęciowy, którym można się kierować
w terapii lęku z zastosowaniem interwencji behawioralnych opartych na
9. Lęk ♦ 203
uważności i akceptacji. Przedstawimy też własne, zintegrowane ujęcie
terapii lęku, ilustrując je przykładami z pracy klinicznej*.
DOWODY NA SKUTECZNOŚĆ TERAPII LĘKU OPARTEJ NA UWAŻNOŚCI
I AKCEPTACJI
Terapie poznawczo-behawioralne obejmują pewną kombinację następu­
jących interwencji: terapeuta przekazuje informacje o charakterze lęku,
pomaga pacjentowi w obserwowaniu, uświadamianiu sobie i rozumie­
niu jego reakcji lękowych, zachęca go do konfrontacji z bodźcami, które
budzą w nim lęk (mogą to być bodźce zewnętrzne, na przykład określo­
ne sytuacje społeczne, lub wewnętrzne, na przykład doznanie paniki),
uczy rozpoznawania oraz kwestionowania m yśli i przekonań zw iąza­
nych z lękiem. Potwierdzono skuteczność owych interwencji w terapii
wszystkich zaburzeń lękowych (zespołu lęku uogólnionego, zespołu
lęku panicznego z agorafobią lub bez agorafobii, fobii społecznej, zabu­
rzenia stresowego pourazowego, zaburzenia obsesyjno-kompulsyjnego
oraz fobii specyficznych [Hofmann, Smits 2008]). Niemniej jednak nie
wszystkie osoby reagują na nie pozytywnie - w niektórych badaniach
zanotowano wysokie wskaźniki odmowy terapii lub rezygnacji z niej.
W ostatnich 10 latach wzrosło zainteresowanie potencjalną skutecz­
nością metod opartych na uważności i akceptacji w terapii lęku**. Cho­
ciaż prowadzone nad nimi badania są nadal w dość wczesnym stadium
rozwoju, to wydaje się, że dotychczasowe rezultaty mogą być obiecu­
jące. W niedawnej metaanalizie wykazano, że terapie oparte na uważ­
ności łączą się ze znacznym zmniejszeniem objawów lęku i depresji,
notowanym w wielu badaniach nad najróżniejszym i dolegliwościami
(Hofmann i in. 2010). Odwołując się do bardziej szczegółowych da­
nych, potwierdzono, że terapie oparte na uważności i akceptacji istot­
nie zm niejszają objawy lęku u osób*** z rozpoznaniem fobii społecznej
Czytelnicy zainteresowani bardziej szczegółowym omówieniem tego ujęcia te­
rapeutycznego mogą sięgnąć po podręcznik dla terapeuty (Roemer, Orsillo 2009)
oraz podręcznik dla pacjenta (Orsillo, Roemer 2011).
Takie metodyjak redukcja stresu oparta na uważności, terapia poznawcza opar­
ta na uważności oraz terapia akceptacji i zaangażowania wpisują się w tę kategorię,
ponieważ w każdej z nich kładzie się nacisk na naukę nowego stosunku do przeżyć
wewnętrznych (uważność i akceptacja zamiast odrazy i unikania). Mimo tego wspól­
nego mianownika wymienione formy terapii różnią się pod względem znaczenia,
jakie przywiązują do formalnej praktyki medytacji i natężenia owej praktyki. Poza
tym w różnym stopniu wykorzystują ekspozycję i inne elementy behawioralne.
W przedstawionym tu przeglądzie uwzględniłyśmy badania z udziałem osób
spełniających kryteria jednego zaburzenia lękowego jako diagnozy głównej, w któ-
204 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
(Dalrym ple, Herbert 2007; Koszycki i in. 2007; Kocovski i in. 2009; Piet
i in. 2010), zespołu lęku uogólnionego (Craigie i in. 2008; Evans i in.
2008; Roemer, Orsillo 2007; Roemer i in. 2008) oraz zaburzenia obse-
syjno-kompulsyjnego (Twohig i in. 2010). Wstępne dane sugerują także,
że te formy terapii w sposób istotny podnoszą jakość życia pacjentów
z rozpoznaniem zespołu lęku uogólnionego i fobii społecznej (Craigie
i in. 2008; Koszycki i in. 2007; Roemer, Orsillo 2007). Do tej pory jed­
nak w tylko dwóch badaniach udało się wykazać istotną poprawę w od­
niesieniu do grupy kontrolnej (Roemer i in. 2008; Twohig i in. 2010),
a w żadnym badaniu nie zdołano pokazać, że te formy terapii są bardziej
skuteczne od dotychczasowych empirycznie udokumentowanych metod
leczenia poszczególnych zaburzeń lękowych**. W dwóch niedawno prze­
prowadzonych badaniach udało się potwierdzić rezultaty porównywal­
ne z wynikam i ugruntowanych, skutecznych form terapii (dotyczyło to
terapii akceptacji i zaangażowania w grupie pacjentów z rozpoznaniem
różnych zaburzeń lękowych [Arch i in. 2012] oraz naszej terapii beha­
wioralnej opartej na akceptacji w leczeniu zaburzenia lękowego uogól­
nionego [Hayes-Skelton i in. 2013]). Poza tym w niektórych badaniach
nad interwencjami opartymi na uważności zanotowano mniejszą popra­
wę niż w badaniach nad terapią poznawczo-behawioralną tych samych
zaburzeń (na przykład Craigie i in. 2008; Evans i in. 2008; Koszycki
i in. 2007; Piet i in. 2010). Być może terapie są bardziej skuteczne,
jeśli uwzględniają elementy interwencji poznawczo-behawioralnych
(na przykład Arch i in. 2012; Dalrymple, Herbert 2007; Roemer i in.
2008; Twohig i in. 2010), zamiast skupiać się wyłącznie na elementach
opartych na uważności, ale należy przeprowadzić więcej badań, aby
jednoznacznie ustalić, czy rzeczywiście tak jest. Niewątpliwie jednak -
ze względu na potwierdzoną skuteczność formatów poznawczo-beha­
wioralnych w terapii zaburzeń lękowych - przy obecnym stanie wiedzy
klinicznie wydaje się wskazane uwzględnienie jakiegoś typu ekspozycji
i innych strategii behawioralnych, monitorowania reakcji lękowych oraz
psychoedukacji w zakresie lęku.
W naszych własnych badaniach, które prowadzimy z udziałem osób
spełniających kryteria zespołu lęku uogólnionego, ustaliłyśmy, że zin­
tegrowana terapia behawioralna oparta na akceptacji - która czerpie
z programów poznawczo-behawioralnych, opartych na badaniach
naukowych i stosowanych w terapii tego zaburzenia (Borkovec i in.
rych próba była na tyle duża, aby dało się statystycznie ustalić istotne zmiany
objawów.
* Twohig i in. (2010) odkryli, że terapia akceptacji i zaangażowania jest skutecz­
niejsza od progresywnej relaksacji mięśni, przy czym relaksacja ta nie jest skuteczną
formą terapii zaburzenia obsesyjno-kompulsyjnego.
9. Lęk ♦ 205
2004), a także terapii behawioralnej opartej na akceptacji (Hayes
i in. 1999/2013), terapii poznawczej opartej na uważności (Segal i in.
2002/2009) i terapii dialektyczno-behawioralnej (Linehan 1993a/2007)
- wyraźnie łagodzi objawy zespołu lęku uogólnionego oraz współwy-
stępującej depresji z zauważoną tendencją do poprawy w kontekście
innych zaburzeń współwystępujących (Roemer i in. 2008). Widujemy
pacjentów, którzy zgłaszają się na terapię z szerokim spektrum rozpo­
znań dodatkowych (na przykład fobia społeczna, zespół lęku paniczne­
go, duża depresja) i z wieloma problemami życiowymi, które jedynie
potęgują obawy i napięcie. W pozostałej części rozdziału chcemy się
podzielić wiedzą uzyskaną w pracy z tymi osobami przez nasz zespół
i innych specjalistów oraz wnioskami płynącymi z własnych doświad­
czeń lęku. Dzięki zgromadzonym tu informacjom czytelnicy będą mo­
gli opracowywać skuteczne, zindywidualizowane interwencje w terapii
klientów cierpiących na zaburzenia lękowe i zmagających się z innymi
problemami związanym i z lękiem.
EMPIRYCZNY MODEL LĘKU I ZABURZEŃ LĘKOWYCH: UJĘCIE
BEHAWIORALNE OPARTE NA UWAŻNOŚCI I AKCEPTACJI
Ludzie to istoty złożone i wielowymiarowe, które różnią się między sobą
pod względem konstrukcji biologicznej, nawykowych reakcji na ludzi
i sytuacje oraz doświadczeń i okoliczności życiowych. Mimo tej wielkiej
różnorodności istnieją pewne stałe motywy, dzięki którym możemy ich
rozumieć i starać się im pomóc. Psychologia buddyjska postuluje jedną
koncepcję przyczyn ludzkiego cierpienia i sposobów jego uśmierzania,
a teorie psychologiczne Zachodu - nieco inną. Świadomość, że z odręb­
nych źródeł wiedzy płyną podobne propozycje, jest szczególnie dopin­
gująca. Pracując nad naszą koncepcją terapii, kierowałyśmy się zalece­
niem Teasdale’a i współpracowników (2003) podkreślających znaczenie
przejrzystego, empirycznego modelu pojęciowego, dzięki któremu moż­
na dobierać interwencje oparte na uważności do określonego obrazu
klinicznego. W tej części rozdziału opiszemy model, którym same posłu­
gujemy się w terapii.
W neurobiologii i teorii uczenia się uwypukla się funkcję strachu
i lęku jako strategii przydatnych w walce o przetrwanie gatunku. Jak ju ż
zauważyliśmy, można utrwalić nawyki, które zamykają nas w błędnym
kole unikania niegroźnych sytuacji i wyobrażania sobie potencjalnych
katastrof bez szukania rozwiązań. W obu tradycjach psychologicznych -
w buddyzmie i na Zachodzie - kładzie się duży nacisk na sposoby, w ja ­
kie ludzie wypracowują sztywne schematy myślenia, systematycznie re­
206 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
agując określonymi myślami i wierząc w ich prawdziwość - zaczynamy
wierzyć między innymi dlatego, że dana myśl często się powtarza. Im
częściej umysł chodzi tymi ścieżkami, tym bardziej je wydeptuje, myśli
więc coraz łatwiej wpadają w znajome tory. Często m yśli powtarzane
z przyzwyczajenia zawierają przestrogi przed potencjalnymi zagroże­
niam i, sugestie te jednak - je śli ich słuchamy - nie gwarantują nam
bezpieczeństwa, lecz zamykają w ciasnych schematach.
Reakcja na przeżycia wewnętrzne: cierpienie, krytyka i ocena
Jedno z najważniejszych, systematycznie potwierdzanych odkryć w dzie­
dzinie zaburzeń lękowych wskazuje, że doświadczenie lęku lub strachu
samo w sobie (na przykład doznanie paniki, m yśli pełne obaw, wizje ka­
tastrofy, powracające bolesne wspomnienia) nie powoduje zaburzenia
lękowego. Przyczyną jest raczej nasza reakcja na te objawy, a więc re ­
a k c ja na re a k c ję (Borkovec, Sharples 2004), która nasila ich inten­
sywność i trwanie, powoduje cierpienie oraz pogarsza jakość życia. Na
przykład u osób, które zgłaszają dużą wrażliwość na lęk (fizjologiczne
doznania związane z lękiem jaw ią im się jako coś przerażającego), częś­
ciej rozwijają się ataki paniki i zespół lęku panicznego (Ehlers 1995),
pacjenci po traumatycznym przeżyciu z negatywnym nastawieniem do
ekspresji emocjonalnej (na przykład „Uważam, że okazywanie emocji
to oznaka słabości”) doświadczają wzmożonych objawów zaburzenia
stresowego pourazowego (Joseph i in. 1997), a ludzie ze skłonnością do
zamartwiania się zgłaszają, że zamartwiają się tym, że się zamartwiają
(Wells 1999). Lęk może prowadzić do z a w ę że n ia p o la uwagi (za­
równo wewnętrznego, jak i zewnętrznego) wobec potencjalnego zagro­
żenia (Cisler, Koster 2010). Poza tym lęk nierzadko wywołuje krytykę
i negatywne oceny („Jestem słaby!”, „Inni ludzie tak się wszystkim nie
przejmują”), a to z kolei jedynie go potęguje.
Te wszystkie reakcje mogą doprowadzić do uwikłania (entangled;
Germer 2005a) lub uzależnienia (hooked on; Chódrón 2007) od do­
świadczenia lęku, wydaje się więc, że on sam definiuje siebie jako prze­
życie wszechogarniające. Przestajemy dostrzegać w nim reakcję wywo­
łaną w specyficznym kontekście i zaczynamy określać siebie mianem
lę k o w y c h , stapiając tożsamość z tym konkretnym doświadczeniem.
W takiej sytuacji trudniej jest nam zrozumieć, że myśli, uczucia i dozna­
nia w sposób naturalny się w nas pojawiają, ewoluują i po jakim ś czasie
mijają. Kiedy doznania i m yśli związane z lękiem jaw ią się jako prze­
rażające, definiujące i bezlitosne, w naturalnym odruchu rodzą chęć
ucieczki i ich uniknięcia.
9. Lęk ♦ 207
Rygorystyczne unikanie cierpienia wewnętrznego
To zupełnie normalne, że staramy się nie myśleć, nie odczuwać i nie pa­
miętać przykrych przeżyć. Każdy z nas czasem stara się odsunąć od sie­
bie treści, które rodzą napięcie, aby móc się rzeczywiście skupić na tym,
co widzim y przed sobą - odwracamy się od bolesnych wspomnień, aby
mniej nas bolało, próbujemy zapanować nad doznaniami fizjologiczny­
mi, które odbieramy jako przykre dolegliwości. A jednak w badaniach
wykazano, że usztywnione, systematyczne w ysiłki na rzecz wyrzucenia
myśli, uczuć, doznań czy wspomnień z umysłu (czyli u n ik a n ie d o ­
ś w ia d c z e n ia [experiential avoidance]; Hayes i in. 1996) często nie
dają pożądanych rezultatów i sprawiają, że grzęźniem y głębiej w prze­
życiach, przed którymi uciekamy (Gross 2002; Levitt i in. 2004; Najmi,
Wegner 2008). Wystarczy przypomnieć sobie te chwile, kiedy chcemy
jak najszybciej zasnąć, ale czujemy się wyjątkowo ożywieni. Już samo
zmuszanie się do senności odnosi zwykle przeciwny skutek.
Unikanie zamiast zbliżenia
Emocje są w jakiejś części przystosowawcze, ponieważ łączą się z ten­
dencją do określonego działania. Lęk budzi w nas chęć ucieczki lub
uniknięcia tego, co jaw i nam się jako zagrożenie. Pełne zaangażowa­
nie w życie wymaga jednak niekiedy przezwyciężenia owych natural­
nych skłonności. Aby na przykład umówić się na randkę albo wygłosić
publiczne wystąpienie, musimy się otworzyć na potencjalne ryzyko od­
rzucenia lub krytyki. Jeżeli uważamy, że strach i lęk to reakcje niebez­
pieczne, nasilam y je i podtrzymujemy, próbując je kontrolować, to nie
zawsze chcemy podejmować działania, które je prowokują. Unikanie
potencjalnego zagrożenia niesie chwilową ulgę, ale taka postawa nie­
rzadko prowadzi do długotrwałego bólu i cierpienia: podtrzymujemy
obawy, nasilamy napięcia i ograniczamy sobie dostęp do tych aspektów
życia, które dają poczucie sensu i satysfakcji.
Wiele zaburzeń lękowych łączy się ze sztywnymi, wyraźnymi schema­
tami unikania. Dzieci cierpiące na fobię społeczną niechętnie zabierają
głos podczas lekcji, ludzie z agorafobią unikają zatłoczonych przestrzeni
publicznych, zaburzenie stresowe pourazowe powoduje, że stronimy od
bodźców budzących wspomnienia urazu. Czasam i schematy unikania są
bardziej wyrafinowane. Osoby z zespołem lęku uogólnionego wydają się
niekiedy niezwykle zajęte, ale nie angażują się w czynności, które mo­
głyby mieć dla nich osobiste znaczenie i w iążą się z ryzykiem przykrych
doznań - nie decydują się więc na podejmowanie wyzwań w pracy i nie
otwierają na bliskość emocjonalną (Michelson i in. 2011).
208 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
Uważność jako rozwiązanie
Jeśli ze względu na nawykowe reakcje wewnętrzne i behawioralne na
lęk nie potrafimy czerpać z życia satysfakcji i poczucia sensu, to warto
się uwolnić z owych schematów. Dokonujemy tego przez zmianę nasta­
wienia do lęku i zmianę reakcji na jego doświadczenie. Gdy zwiększamy
świadomość doświadczenia, zauważamy reakcje takimi, jakie one są. Zo­
stawiamy je swojemu biegowi, odnajdujemy w sobie życzliwość i współ­
czucie dla siebie, świadomie angażujemy się w czynności mające dla
nas rzeczywiste znaczenie oraz wybieramy reakcje alternatywne, które
można kultywować w praktyce uważności (Kabat-Zinn 1994/2007).
Dobrym antidotum na przewlekły, nawykowy lęk może więc być połą­
czenie praktyki uważności ze strategiami poznawczo-behawioralnymi.
TERAPIA BEHAWIORALNA OPARTA NA UWAŻNOŚCI I AKCEPTACJI
W naszym ujęciu terapeutycznym klienci z pomocą klinicysty: (1) w y­
pracowują nowe nastawienie do przeżyć wewnętrznych (rozszerzenie
zamiast zawężania, współczucie zamiast krytyki i osądu, decentracja -
obiektywne spojrzenie na m yśli jako obiekty mentalne, a nie prawdy
absolutne - zamiast zaabsorbowania), (2) kultywują w sobie gotowość
uznawania doświadczeń zamiast ich unikania oraz (3) angażują się
w sensowne działania, zamiast ich nawykowo unikać.
Uważna ocena
Terapia rozpoczyna się od oceny tego, ja k klient przeżywa lęk (jakie my­
śli, uczucia i zachowania się z nim wiążą, w jakich kontekstach się poja­
wia, co poprzedza lękowe reakcje i jakie wynikają z nich konsekwencje),
ja k zwykle reaguje na ból i cierpienie oraz jak stara się sobie z nimi ra­
dzić, a także w jaki sposób chciałby poprawić jakość życia. Naszym zda­
niem należy też zbadać, jak klient i jego rodzina rozumieją lęk i jak sobie
z nim radzą. Na podstawie naszego modelu - a także doświadczeń, zalet
i zasobów klienta - opracowujemy wspólną konceptualizację tego, jak
powstają i są podtrzymywane bieżące trudności pacjenta. Na podstawie
tej konceptualizacji tworzymy następnie plan terapii, której celem jest
to, aby klient mógł wieść pełniejsze życie mimo lęku.
Omawiając myśli, uczucia, doznania i wspomnienia związane z lę­
kiem, od samego początku posługujemy się językiem , który podkreśla,
że są to jedynie jednostkowe reakcje, a nie cechy definiujące klienta.
Opisujemy konkretne doznania („Czuję napięcie w ramionach”, „Mam
wrażenie, że serce zaraz wyskoczy mi z piersi”), myśli („Pojawia mi się
9. Lęk ♦ 209
w głowie myśl, że nigdy mi się nic nie uda”, „Często łapię się na myśle­
niu, że inni są na mnie ź li”) oraz zachowania („Godzinami gram w gry
komputerowe”, „Nie odbieram telefonu”). Zaczynamy w ten sposób roz­
kładać pozornie wszechogarniające doświadczenie lęku na mniejsze ele­
menty, z którymi łatwiej można sobie poradzić. Dekonstrukcja inicjuje
proces decentracji; to ważny aspekt uważności, dzięki któremu możemy
się wyrwać z błędnego koła lęku.
Przez modelowanie akceptacji i współczucia dzielim y się z klientami
świadomością, że opisywane przez nich wyzwania wpisują się w szerszy
kontekst społeczno-kulturowy oraz ich historię życiową. Wyjaśniamy
też, że nauka nowych umiejętności, takich ja k uważność, zapewne po­
może w pracy nad wywołującymi problemy, zwyczajowymi schematami
reakcji. Tłumaczymy, że uważność sprzyja bardziej elastycznym, świa­
domym działaniom, a także zmniejsza cierpienie i trudności pojawia­
jące się w odpowiedzi na lęk. Niektórzy klienci natychmiast przyjmują
wybrane aspekty naszych wyjaśnień i ostrożnie wyrażają nadzieję na
pozytywny wynik terapii. Kiedy indziej, co zrozumiałe, mają w ątpli­
wości, czy jakieś interwencje rzeczywiście mogą im pomóc w zmianie
głęboko zakorzenionych schematów reagowania. Uznajemy zasadność
ich sceptycyzmu, nie staramy się argumentować ani przekonywać do
swoich racji. Pytamy klientów, czy zechcą wypróbować proponowane im
metody przez kilka następnych tygodni i przekonać się, czy następuje po
nich poprawa. Jeśli nie, powracamy do planu terapii i analizujemy inne
opcje. Ustanawiamy w ten sposób relację, w której jednym z głównych
motywów jest ciągłe eksperymentowanie i świadome obserwowanie
efektów tych prób. Nie zakładamy, że któraś ze stron z góry wie, co się
(nie)sprawdzi. Kompetencje związane z uważnością pomagają w takiej
obserwacji. Z czasem klienci dostrajają się do swoich doświadczeń, a nie
obaw (a w każdym razie nie tylko do obaw).
Edukacja
Jednym z najważniejszych elementów terapii są informacje, dzięki któ­
rym klient lepiej rozumie swoje doświadczenia i przyjmuje je ze współ­
czuciem. Klienci dowiadują się od nas o naturze lęku i o tym, że wiele
reakcji na to doświadczenie paradoksalnie wzmaga cierpienie i odbiera
poczucie satysfakcji. Dzięki temu mogą zacząć obserwować, czy te ogól­
ne zasady stosują się do ich sytuacji. Nasze metody obejmują: dydak­
tykę (przy użyciu powielanych materiałów), demonstracje empiryczne
(na przykład ukazanie paradoksalnego wyniku prób tłumienia myśli)
oraz analizę przykładów zaczerpniętych z życia klienta. Chociaż samo
poznanie tych pojęć rzadko prowadzi do spektakularnych zmian, to roz­
210 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
poczyna proces przełamywania cyklu lęku, osądu, krytyki i unikania.
Wpadając w następny taki cykl, klient zaczyna sobie bardziej współczuć.
Staramy się przekazywać nowe informacje ze współczuciem —potwier­
dzamy zasadność reakcji klienta jako zwyczajnych ludzkich zachowań
oraz uznajemy trudności wpisane w zmianę utrwalonych schematów. Po­
dobnie jak Linehan (1993a/2007) uważamy, że bezpośrednie i systema­
tyczne potwierdzanie jest ważnym, aktywnym elementem terapii. Kiedy
Myra skrytykowała lęk, który odczuwała podczas trudnej rozmowy z mat­
ką, terapeutka potwierdziła zasadność tej reakcji i odparła, że lęk pojawia
się w sposób naturalny w sytuacjach, kiedy się przed kimś otwieramy.
Z czasem Myra zaczęła patrzeć na siebie z większym współczuciem i dzię­
ki temu - mówiąc matce o swoich uczuciach - rzeczywiście odczuwała
mniejszy lęk. Podstawowym narzędziem w procesie tej nauki jest relacja
terapeutyczna. Klienci uczą się innego nastawienia do własnych przeżyć
dzięki temu, że my, terapeuci, mamy do nich inne nastawienie.
Warto wyjaśnić klientom funkcję emocji. Osoby ciepiące na zaburze­
nia lękowe z własnych doświadczeń wyciągnęły zrozumiały wniosek, że
reakcje emocjonalne są problematyczne. Mimo to emocje podstawowe,
czyli smutek, złość i strach, są źródłami istotnych informacji (Green-
berg, Safran 1987; Mennin, Fresco 2010). Często lęk lub obawy poja­
wiają się wówczas, gdy emocje podstawowe się ujawniły, ale przeżywa­
jąca je osoba unika ich lub je ignoruje. Jeśli nauczymy się rozpoznawać
doznania emocjonalne, uzyskamy dostęp do komunikowanych za ich
pośrednictwem informacji, dzięki czemu możemy wieść pełniejsze, bar­
dziej satysfakcjonujące życie.
Emocje komunikują jednak czasami informacje zniekształcone lub
niezgodne z rzeczywistością. Klienci uczą się więc z naszą pomocą od­
różniać emocje p rz e jrz y s te , które pojawiają się w bezpośredniej re­
akcji na bieżącą sytuację - na przykład smutek po stracie - od emocji
zm ą c o n y c h czyli zniekształconych, wysyłających mniej jednoznaczne
komunikaty. Sugerujemy, że emocje zmącone to te reakcje, które wpra­
wiają w dezorientację, wyjątkowo długo trwają i pod względem nasi­
lenia wydają się nieadekwatne do sytuacji. Emocje ulegają zmąceniu,
ponieważ: (1) nie dbamy o siebie (na przykład nie wysypiamy się, sto­
sujemy niewłaściwą dietę, nie zażywamy ruchu), (2) zamartwiamy się
przyszłością lub rozpamiętujemy przeszłość, zamiast przeżywać daną
chwilę, albo (3) oceniamy rodzące się w nas emocje i/lub usiłujemy ich
unikać. Dzięki uważności możemy zauważyć ten proces i uświadomić
sobie, co naprawdę czujemy.
Innym aspektem emocji, który bywa mylący, jest ich ścisły związek
z gotowością do określonego działania. Często ludzie próbują unikać
określonych m yśli i uczuć, ponieważ sądzą, że pod ich wpływem po­
9. Lęk ♦ 211
winni zacząć działać w taki, a nie inny sposób. Pacjent może na przy­
kład uznać, że - biorąc udział w przyjęciu - powinien wcześniej z niego
wyjść, skoro odczuwa lęk, albo nie powinien przyjmować zaproszenia,
skoro mu smutno. Strach wiąże się wprawdzie z pragnieniem ucieczki,
a smutek —z pragnieniem wycofania, ale możemy się przecież zacho­
wać niespójnie z tym, co w danej chw ili czujemy. Można odczuwać lęk
i chcieć go uniknąć, a mimo to pójść na wizytę do dentysty. Często za­
czynamy reagować na emocje bardziej pozytywnie wówczas, gdy potra­
fimy zrozumieć, że możemy się zdecydować na określone działanie bez
konieczności bezpośredniego kontrolowania lub zm iany swoich reakcji
wewnętrznych. Taka świadomość daje większą elastyczność przeżywa­
nia i działania. Emocje (i myśli) mogą być po prostu tym, czym są - nie
są natomiast działaniam i, których obraz przywołują w umyśle.
Zauważanie
Zarówno w psychologii buddyjskiej, ja k i w teorii uczenia się podkreśla
się znaczenie większego skupienia na bieżącej chwili. Zauważając to, co
pojawia się w danym momencie, możemy inaczej przeżywać doznania
wewnętrzne i podejmować decyzje dotyczące działania w określonym
kontekście. Większość z nas z przyzwyczajenia nie dostrzega wielu rzeczy
dziejących się teraz. Zamiast tego staramy się wykonać kilka zadań na­
raz, marzymy, zamartwiamy się albo usiłujemy w jakiś sposób odwrócić
uwagę od poczucia dyskomfortu. Z tego powodu nie dociera do nas
bardzo wiele informacji, w tym dotyczących naszych doświadczeń, pre­
ferencji i wyborów, a także wynikających z nich konsekwencji.
Przez dziesięciolecia w różnych postaciach terapii poznawczo-beha-
wioralnej lęku akcentowano wartość samoobserwacji. Naszym zdaniem
proces zapisywania własnych myśli, doznań fizycznych, uczuć i zacho­
wań to rodzaj ćwiczenia „na uważność”. Musimy zwrócić się ku sobie,
ujrzeć doświadczenie takim, jakie jest, a nie jakim się jaw i, i - przez
zapisanie go - spojrzeć na nie z dystansem (decentracja).
Prosimy, aby klienci zaczynali od obserwowania najbardziej w yrazi­
stych objawów lęku (na przykład uczucia paniki, zamartwiania się, lęku
społecznego), aby zauważali kontekst, w jakim lęk się pojawia, i oceniali
jego nasilenie. Stopniowo rozszerzamy instrukcje, tak by klienci powoli
uświadamiali sobie: (1) konkretne m yśli i emocje, (2) swoje reakcje na
te reakcje, (3) próby uniknięcia doznań wewnętrznych oraz (4) wybra­
ne zachowania i działania.
Wynik podjętej przez Tony’ego pierwszej próby monitorowania sugerował,
że mężczyzna reaguje lękiem na większość sytuacji. Kiedy Tony poznał ideę
emocji przejrzystych i zmąconych oraz zaczął praktykować medytację uważ-
212 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOSCI W PRACY KLINICZNEJ
ności, zaczął zauważać, że czasami czuje smutek i złość. Te emocje pojawiały
Przyjąć kłopot i przepracować go w ciele*
się często w konfliktach z partnerką. Zdał sobie również sprawę, że - aby
nie myśleć o związku - nieustannie zamartwia się utrzymaniem i finansowa­
niem domu. Z czasem nauczył się zauważać te schematy w czasie rzeczywi­
stym. Chętniej uznawał pełne spektrum swoich reakcji - teraz po prostu ich
doświadczał, nie starał się odwracać od nich uwagi i analizował potencjalne
rozwiązania. Tony dostrzegł, że smutek i złość nie są aż tak przerażające, jak
mu się wydawało, odkrył też, że im mniej walczy z uczuciami, tym okazują
się łatwiejsze do zniesienia. Nauczył się zauważać i dopuszczać pełen zakres
emocji, z większą chęcią angażował się więc w interakcje z partnerką i roz­
wiązywał część konfliktów, z jakimi się borykali. Obawy, którymi się wcześ­
niej zamartwiał, pojawiały się rzadziej i były mniej natrętne.
Praktyka
W jakim ś sensie ci z nas, którzy borykają się z obawami lub strachem,
przez całe lata kultywują lęk, panikę i zamartwianie się. Można się na­
uczyć nowych sposobów reagowania i utrwalić nowe przyzwyczajenia,
wymaga to jednak zaangażowania i dyscypliny. Zachęcamy klientów do
praktyki formalnej: wyznaczenia ustalonych pór na systematyczną me­
dytację uważności. Przedstawiamy klientom rozmaite warianty formal­
nych praktyk o różnej długości i intensywności z uwzględnieniem ju ż
wypracowanych umiejętności. Zaczynamy zwykle od medytacji oddechu
i jedzenia, następnie przechodzimy do medytacji doznań (dźwięków, do­
znań fizycznych), medytacji emocji i m yśli, kultywowania współczucia
dla siebie oraz zauważania ulotności przeżyć wewnętrznych (Medytacja
góry [Kabat-Zinn 1994/2007]). Porządek praktyk można modyfikować
i dostosowywać do potrzeb klienta. (Poniżej przedstawiamy przykład
ćwiczenia, z którego niezwykle często korzystamy w kultywowaniu
współczucia dla siebie; inne ćwiczenia są dostępne w wersji angielskiej
na stronie www.mindfulwaythroughanxietybook.com). Chociaż zachę­
camy klientów do wypróbowywania danej praktyki przez co najmniej
tydzień, to zależy nam na elastyczności i indywidualizacji formuły. Nie
zalecamy więc określonego rygoru czy schematu praktyki, zamiast tego
sugerujemy klientom, aby przeznaczali na medytację jak najwięcej cza­
su. Zaznaczamy, że sumienne wypełnianie krótkiego ćwiczenia jest lep­
sze niż brak praktyki.
To ćwiczenie opracowano na podstawie: Williams, Teasdale, Segal, Kabat-Zinn
(2007). Copyright 2007 by The Guilford Press. Zmodyfikowane za pozwoleniem wy­
dawcy.
9. Lęk ♦ 213
• Nim rozpoczniesz ćwiczenie, pomyśl o problemie, z którym obecnie się
zmagasz. Nie musi to być poważny kłopot. Wybierz coś, co sprawia ci
przykrość i jeszcze nie zostało rozwiązane. Może to być jakaś obawa,
kłótnia lub nieporozumienie, coś, co cię złości, pretensja, coś, co budzi
poczucie winy lub frustrację. Jeśli nic takiego się teraz nie dzieje, przy­
pomnij sobie sytuację z niedalekiej przeszłości, w której czułeś strach,
zmartwienie, frustrację, pretensje, złość lub poczucie winy, i wykorzystaj
ją w ćwiczeniu.
• Zwróć uwagę na to, w jaki sposób siedzisz w fotelu lub na podłodze.
Zauważając miejsce, w którym ciało styka się z fotelem lub podłogą, kie­
rując na chwilę uwagę na oddech, zauważając wdech..., zauważając wy­
dech..., łagodnie poszerz świadomość, obejmując nią ciało jako całość.
Zauważ doznania, które się pojawiają, oddychaj całym ciałem.
• Gdy będziesz gotów, przywołaj sytuację, która budzi w tobie negatywne
emocje. Kieruj uwagę na konkretne emocje, które się pojawią, i reakcje
na nie.
• Skup uwagę na problematycznej sytuacji oraz swojej reakcji emocjonal­
nej, i pozwól sobie na dostrojenie do f i z y c z n y c h d o z n a ń w ciele,
które w sobie zauważasz..., uświadamiaj sobie owe doznania..., a na­
stępnie świadomie i łagodnie skieruj uwagę na tę część ciała, w której
doznania są najsilniejsze, w geście objęcia, powitania..., zauważaj, że
tak właśnie jest..., w d y c h a j p o w i e t r z e w tę c z ę ś ć c i a ł a wraz
z wdechem i oddychaj nią na wydechu, badając doznania, przyglądając
się, jak ich intensywność z chwili na chwilę wzmaga się i opada.
• Teraz przekonaj się, czy potrafisz wnieść w tę świadomość jeszcze głęb­
sze pokłady współczucia i otwartości na pojawiające się w tobie dozna­
nia, myśli i emocje, nawet te najbardziej przykre, powtarzając od czasu
do czasu: „Jest w porządku. Cokolwiek to jest, już jest. Obym się na to
otworzył".
• Zostań przy świadomości tych wewnętrznych doznań, oddychaj nimi, ak­
ceptuj je, pozostaw je swojemu biegowi, niech będą takie, jakie są. Jeśli
ci to pomoże, powiedz sobie znowu: „To jest tutaj i teraz. Cokolwiek to
jest, już jest. Obym się na to otworzył". Rozluźnij się i otwórz na do­
znania, które sobie uświadamiasz, puść to, co napinasz i trzymasz. Jeśli
chcesz, możesz spróbować utrzymać w świadomości zarówno doznania
fizyczne, jak i uczucie oddechu wchodzącego i wychodzącego z ciała wraz
z doznaniami chwila po chwili.
• Kiedy zauważysz, że doznania cielesne już nie przyciągają twojej uwagi
tak jak wcześniej, po prostu skieruj ją na oddech i skup się na nim.
• Następnie łagodnie obejmij świadomością to, jak siedzisz w fotelu, swój
oddech. Gdy będziesz gotów, otwórz oczy.
214 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
Każdą nową praktykę omawiamy na początku sesji. Wykonujemy
ją wspólnie z klientem, a następnie prosimy go o uwagi i obserwacje.
Omawiając ćwiczenie, klient z naszą pomocą odnosi te refleksje do
problemów, z którymi przyszedł na terapię, oraz pożądanych zmian. Na
przykład po medytacji uważności Ahn poczuła złość - uznała, że „źle”
oddychała i nie udało jej się utrzymać uwagi wyłącznie na oddechu.
Terapeutka pogratulowała jej, że zauważyła wzmożoną aktywność umy­
słu, a potem zapytała, czy podobne obawy, opinie i oceny pojawiają się
również wówczas, gdy Ahn przygotowuje się do zajęć albo ma się spot­
kać z rodzicami uczniów. Zachęciła ją do kultywowania współczucia (na
przykład „Jakże trudno musi mi się pracować wówczas, gdy w umyśle
pojawia się tyle krytycznych m yśli”). Ahn uczyła się akceptować te sfery,
w których stronę biegły jej m yśli, i łagodnie kierować uwagę na teraź­
niejszość.
Czasami podczas medytacji pojawiają się doznania fizjologiczne
związane z lękiem - klienci mówią wówczas, że praktyka pogarsza im
samopoczucie. Staramy się zawczasu przewidzieć taki bieg wypadków
i sugerujemy im, aby zauważali te doznania wtedy, gdy się pojawią,
nazywali je i obejmowali świadomością przestrzeń wokół nich. Podczas
medytacji Layla zauważyła:
Czuję ucisk w piersi i serce mi wali. W głowie pojawia się myśl, że nie potra­
fię oddychać. Czuję, że muszę wstać i wybiec z gabinetu. Pojawia się myśl, że
jestem w tym do niczego, bo przecież nic mi nie wychodzi. Myśli napływają
szybko i z taką siłą... Mogę też dostrzec, że przez cały ten czas oddycham.
Czuję powietrze wpadające do gardła i ruchy klatki piersiowej, choć nadal
dostrzegam tam ucisk. Zauważam, że choć całą sobą chcę uciekać, to jednak
nadal mogę tu siedzieć i czuć oddech. Czuję dyskomfort i zauważam, że nie
jest to moje jedyne doznanie, nawet w tej chwili.
To doniosła konstatacja. Layla odkrywa, że nie musi przerywać czyn­
ności, do której przywiązuje wagę (w tym momencie jest nią medyta­
cja), mimo przykrych doznań i m yśli oraz przemożnej chęci ucieczki.
Skuteczna terapia zespołu lęku panicznego obejmuje świadome przeży­
wanie doznań fizycznych bez ucieczki (proces ten określa się mianem
e k s p o z y c ji in te ro c e p ty w n e j; Craske, Barlow 2008). Jeśli klienci
cierpią na napady paniki, stosujemy ten typ ćwiczeń, aby codziennie
mogli kierować uwagę na przerażające doznania.
Niektórzy klienci chcą wypróbować praktyki związane z ruchem.
W naszej terapii korzystamy z uważnej progresywnej relaksacji mięś­
ni - klienci skupiają uwagę na doznaniach związanych z napinaniem
i rozluźnianiem kolejnych partii mięśni. Lubim y stosować tę praktykę na
początku procesu, ponieważ daje konkretny punkt zaczepienia tym oso­
9. Lęk ♦ 215
bom, które często się zamartwiają. W przypadku wielu klientów spraw­
dza się również medytacja chodzenia lub joga - na przykład ćwiczenie,
w którym robimy krok przy każdym pół oddechu i kierujemy uwagę na
doznania towarzyszące chodzeniu.
W trakcie terapii zachęcamy klientów do praktyki n ie fo rm a ln e j;
zaczynają oni bardziej świadomie wykonywać przyziemne czynności
w rodzaju mycia naczyń czy zębów, później zaś starają się kultywować
uważność w sytuacjach będących większym wyzwaniem, na przykład
podczas trudnej rozmowy z bliską osobą. Zastosowanie nabywanych
umiejętności w życiu to zasadniczy aspekt terapii - zależy nam, aby
z naszą pomocą klienci, wstając z poduszki do medytacji, wnosili uważ­
ność w życie (Hanh 1992). W końcu nauczą się angażować w ważne dla
nich działania nawet w chwilach strachu lub lęku. Layla może przełożyć
doświadczenie formalnej praktyki na umiejętność rozmowy z nowo po­
znaną osobą, mimo że serce w ali jej w piersi, a ona pragnie uciec.
Robić to, co ważne
Klienci, którzy rozwijają kompetencje związane z uważnością, świado­
mie przeżywają każdą chwilę, dostrzegają reakcje emocjonalne i ogra­
niczają reaktywność, często w sposób naturalny zaczynają bardziej an­
gażować się w życie - nawykowe reakcje i unikanie były do tej pory
sporym ograniczeniem. Przekonałyśmy się jednak, że - ze względu na
ważną rolę, jaką w zaburzeniach lękowych odgrywa unikanie - warto
otwarcie pielęgnować aktywne zaangażowanie w terapię (odwołując się
do metod opisanych w terapii akceptacji i zaangażowania [Hayes i in.
1999/2013; W ilson, Murrell 2004]). Jeśli pytamy klientów o ich pry­
watną hierarchię wartości, możemy w odniesieniu do niej ustalić kie­
runek terapii. Większość z nich zgłasza się na terapię z nieosiągalnym
pragnieniem wyzbycia się lęku; zamiast tego pytamy ich, na jakie dzia­
łania by się zdecydowali, gdyby nie powstrzymywały ich przed nimi lęki
i skłonność do unikania.
We wczesnej fazie terapii prosimy klientów, aby opisali, pod jakim i
względami lęk przeszkadza im w życiu i ja k chcieliby żyć. Omawiają trzy
sfery: relacje, pracę/szkołę/gospodarstwo domowe oraz dbanie o siebie
i zaangażowanie w życie społeczne (zob. przykładowe polecenie poni­
żej). Gdy sporządzą listę wartości, zaczynają obserwować wykorzystane
i stracone okazje do postępowania w zgodzie z nimi w ciągu tygodnia.
Za naszą namową wykorzystują nowe kompetencje do uświadamiania
sobie przeszkód i ich przezwyciężania oraz do monitorowania swoich
działań.
216 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
Porządkowanie wartości w relacjach*
• Przeznacz 20 minut na wykonanie tego pisemnego ćwiczenia, aby móc
przystąpić do niego w spokoju i komforcie. Zależy nam, abyś w trakcie pi­
sania puścił wszystko, pozwalając sobie na badanie najgłębszych pokła­
dów emocji i myśli związanych z danym zagadnieniem. Możesz najpierw
przeznaczyć kilka minut na praktykę uważności, aby podejść do zadania
z otwartym sercem i otwartą świadomością.
• W trakcie pisania staraj się jak najpełniej przeżywać myśli i uczucia. Od­
suwanie nieprzyjemnych myśli może pogorszyć sytuację, staraj się więc
zostawić je swojemu biegowi. Wykorzystaj w ćwiczeniu praktykę uważno­
ści, abyś mógł zaakceptować i dopuścić do siebie każdą reakcję, a jedno­
cześnie dostrzec to, co jest dla ciebie najważniejsze. Powtarzaj to samo
dopóty, dopóki nie pojawi się coś nowego. Pisz przez całe 20 minut. Nie
przejmuj się ortografią, interpunkcją i gramatyką - po prostu zapisuj to,
co pojawi ci się w umyśle.
• Możesz zauważyć na przykład często pojawiające się myśli o tym, dlacze­
go nie potrafisz być taki, jaki chciałbyś być w relacjach z innymi ludźmi.
To naturalne, zbadamy te przeszkody w swoim czasie. W tym ćwiczeniu
spróbuj zauważać te myśli, gdy się pojawią, a następnie kieruj uwagę
na to, jaki chciałbyś być, gdybyś nie napotykał przeszkód. Dzięki temu
możesz autentycznie zgłębić to, co jest dla ciebie ważne.
• Wybierz dwie lub trzy ważne relacje. Mogą to być rzeczywiste relacje
(na przykład „Moja relacja z bratem") albo relacje, jakie chciałbyś mieć
(na przykład „Chciałbym być w związku" albo „Chciałbym mieć więcej
przyjaciół"). Opisz w kilku słowach, jaki pragnąłbyś być w tych relacjach.
Pomyśl, jak chciałbyś się k o m u n i k o w a ć z i n n y m i (chcesz być otwar­
ty czy skryty, bezpośredni czy bierny w kontekście deklarowania swoich
potrzeb i udzielania informacji zwrotnych). Pomyśl, j a k i e w s p a r c i e
c h c i a ł b y ś d o s t a w a ć od innych ludzi i jakie wsparcie mógłbyś sam
dawać, jednocześnie dbając o siebie. Jeśli coś jeszcze ma dla ciebie zna­
czenie w relacjach z innymi ludźmi, zapisz to.
W tradycyjnych technikach ekspozycji klientów zachęca się do kon­
taktu z doznaniami, wspomnieniami lub sytuacjami, które budzą w nich
lęk. Często korzysta się z „hierarchii lęku”. Klienci uczą się skojarzeń
niezwiązanych z lękiem przy ekspozycji na bodźce usytuowane najniżej
w hierarchii. Uważność może dopełniać techniki ekspozycji: zachęca­
my klientów do pełnej obecności w chw ili i otwartej świadomości, za­
uważania tego, co się pojawia, przy jednoczesnym kontakcie z budzą­
cymi strach sytuacją, wspomnieniem lub doznaniem. Uważność może
wspomóc proces nauki, który odbywa się w trakcie ekspozycji (Treanor
2011), chociaż tezę tę należy jeszcze potwierdzić w badaniach.
Na podstawie techniki opisanej przez Orsillo, Roemer (2011). Copyright 2011
by The Guilford Press. Zmodyfikowane za pozwoleniem.
9. Lęk ♦ 217
Przejrzysta hierarchia wartości motywuje do konfrontacji z budzący­
mi strach bodźcami - klient dostrzega szerszy wachlarz potencjalnych
działań, co wzmaga w nim poczucie rzeczywistego zaangażowania
w życie, ale nie eliminuje reakcji lękowych (choć strach i lęk ustępują
w sposób naturalny przy większym zaangażowaniu w działanie). Oto
przykład:
Troy doznawał napadów lęku panicznego w tłumie, unikał więc wielu waż­
nych wydarzeń. Przejmująco mówił o tym, jak bardzo pragnął chodzić na
mecze syna i dzielić z nim te przeżycia, tak jak robił to w dzieciństwie jego
ojciec. W treningu uważności w terapii Troy uczył się innego nastawienia
do napadów paniki, dzięki czemu doznanie lęku mniej go przytłaczało. Po
jakimś czasie zaczął uczestniczyć w treningach syna, a w chwilach paniki
korzystał z umiejętności rozwiniętych w medytacji. Któregoś dnia poszedł na
mecz. Chociaż czuł narastający w sobie lęk, to widział też szeroki uśmiech
syna, kiedy głośnymi okrzykiem pochwalił jego wyjątkowo udaną akcję.
Przez resztę sezonu Troy był na każdym meczu.
Nieprzerwana praktyka
Znakomite dokonania G. Alana Marlatta w zakresie profilaktyki nawro­
tów w uzależnieniach (na przykład Marlatt, Donovan 2007) pokazały
nam wagę świadomości, że nawet zmiana sama w sobie - podobnie
jak wszystko inne - jest nietrwała. Możemy poznawać i utrwalać nowe
sposoby zbliżania się do przeżyć zamiast ich unikania, ale dawne nawy­
ki zostały już wpisane w obwody neuronalne w naszych mózgach (na
przykład Hermans i in. 2006). Dawne schematy reagowania ujawniają
się czasami w chwilach szczególnego napięcia lub zmiany dlatego, że
zaniedbujemy praktykę w przekonaniu, iż jest nam mniej potrzebna.
Pod koniec terapii omawiamy z klientam i to, co im się przydało, oraz
wspólnie zastanawiamy się nad metodami podtrzymywania zmian,
które osiągnęli. Klienci dostają zestaw materiałów i ćwiczeń, z których
korzystali w trakcie terapii. Zachęcamy, aby powracali do nich, gdy
zauważą, że poziom lęku lub napięcia wzrasta albo znowu zaczynają
ograniczać się w życiu. Zachęcamy ich do jakiejś formy systematycznej
praktyki uważności, aby mogli nadal kultywować rozwijane umiejętno­
ści i dostrzegli moment, kiedy w ich życiu znowu pojawią się zmącone
emocje, reakcje nieadekwatne do sytuacji i chęć unikania określonych
przeżyć. Czerpiąc z dokonań Marlatta, podkreślamy, że te nieuchronne
przeżycia należy widzieć jako „potknięcia” - albo okazje do ćwiczeń -
a nie nawroty zaburzenia. Wszyscy ich doświadczamy. I możemy jedynie
je zauważyć, a następnie podjąć po raz kolejny zobowiązanie do tych
działań, dzięki którym podtrzymamy zaangażowanie w to, co jest dla
nas ważne w życiu.
ROZDZIAŁ 10

ZABURZENIA PSYCHOFIZJOLOGICZNE
Zaakceptować ból
Ronald D. Siegel

To, czemu stawiasz opór, trwa.

Anonim

Nikt nie lubi bólu, potrafimy więc zrobić wiele, aby go nie odczuwać.
Jakiś rodzaj fizycznego dyskomfortu jest oczywiście nie do uniknięcia,
ale w ysiłki na rzecz poprawy samopoczucia są przyczyną zaskakująco
dużej liczby problemów medycznych. Praktyka uważności może pomóc
w rozwiązaniu tych problemów i przy okazji wzbogacić nasze życie.
Pierwszy ustrukturyzowany program treningu uważności opraco­
wano w kontekście terapii przewlekłego bólu (Kabat-Zinn 1982). Przez
następne dziesięciolecia programy oparte na uważności stosowano w te­
rapii najróżniejszych zespołów bólowych, w tym fibrom ialgii (Golden-
berg i in. 1994; Grossman i in. 2007; Kapłan i in. 1993; Sephton i in.
2007), przewlekłego bólu odcinka lędźwiowo-krzyżowego kręgosłupa
(Mehling i in. 2005; Morone i in. 2009), przewlekłego zespołu bólowe­
go miednicy (Fox i in. 2011) oraz zapalenia stawów (Pradhan i in. 2007;
Zangi i in. 2012). Początkowo w badaniach uzyskiwano wyniki obie­
cujące, w wielu wypadkach jednak projekty badawcze nie obejmowały
grupy kontrolnej lub nie były randomizowane (na przykład Kabat-Zinn
1982; Kabat-Zinn i in. 1985; przegląd badań zob. Baer 2003; Gross­
man i in. 2004). Chociaż w nowszych badaniach również występują
pewne mankamenty metodologiczne, to są one lepiej kontrolowane (na
220 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
przykład Cramer i in. 2012; Rosenzweig i in. 2010; Wong i in. 2011;
przegląd zob. Veehof i in. 2011). W yniki nowszych badań nad terapią
przewlekłych zespołów bólowych zwykle sugerują, że praktyka uważ-
ności daje skromne rezultaty w kontekście łagodzenia bólu, w stopniu
bardziej istotnym podnosi natomiast jakość życia w innych wymiarach
(Veehof i in. 2011). Postaram się za chwilę wykazać, że pożytki płynące
z medytacji uważności w terapii przewlekłego bólu rosną, gdy prakty­
ka ta jest elementem bardziej kompleksowych programów rehabilitacji,
a nie jedyną formą interwencji.
Uważność znajduje zastosowanie w rosnącej liczbie problemów me­
dycznych, a praktykę uważności udało się z dobrym skutkiem włączyć
w leczenie wielu chorób somatycznych zawierających komponenty psy­
chologiczne, w tym łuszczycy (Kabat-Zinn i in. 1998), zespołu jelita
drażliwego (Garland i in. 2011; Gaylord i in. 2011; Kearney i in. 2011),
bezsenności (Gross i in. 2011; Ong i in. 2009; Yook i in. 2008), dysfunk­
cji seksualnych (Brotto i in. 2008; Silverstein i in. 2011), uderzeń gorąca
(Carmody i in. 2011) oraz chorób serca (Tacon i in. 2003).
MEDYCYNA UMYSŁU-CIAŁA
Podział na ciało i umysł - tak głęboko wpisany w dyskurs zachod­
ni - jest mylący. Subiektywne stany umysłu pozostają pod wpływem
czynników fizycznych, takich ja k środki farmakologiczne, ruch i dieta.
I na odwrót, czynniki psychologiczne warunkują wiele zaburzeń soma­
tycznych. Do najbardziej oczywistej kategorii należą zaburzenia p s y ­
c h o fiz jo lo g ic z n e , w których utrzymujące się przykre stany emocjo­
nalne prowadzą do zmian w tkankach, co z kolei powoduje określone
objawy. Kategoria ta obejmuje między innymi bóle głowy, dolegliwości
żołądkowo-jelitowe, choroby dermatologiczne oraz bóle mięśniowo-
-szkieletowe. Ponieważ za ich trwanie zwykle odpowiada zbiór czynni­
ków medycznych, psychologicznych i behawioralnych, klinicyści muszą
opracowywać interwencje elastyczne i kompleksowe, wymierzone we
wszystkie aspekty choroby. Okazuje się, że w przypadku zaburzeń psy­
chofizjologicznych wyjątkowo dobrze sprawdzają się terapie z elemen­
tami praktyki uważności.
Jedną z takich interwencji jest program Back Sense - terapia, któ­
rą opracowałem z kolegami z zespołu, łącząca interwencje poznawcze,
psychodynamiczne, behawioralne i systemowe z nauką uważności w le­
czeniu przewlekłego bólu pleców (Siegel i in. 2001). Program wykracza
poza zastosowanie uważności dla uśmierzenia bólu. Czerpiąc z najnow­
szych osiągnięć w rehabilitacji medycznej i psychologii, u wielu pacjen­
10. Zaburzenia psychofizjologiczne ♦ 221
tów w pełni leczymy tę chorobę. Aby odbyć proponowany przez nas
program terapii, pacjenci mogą korzystać z podręcznika4albo zgłosić się
do odpowiednio przygotowanego specjalisty z dziedziny zdrowia psy­
chicznego bądź rehabilitacji.
W tym rozdziale chcemy na przykładzie naszego programu pokazać,
że praktykę uważności można z dobrym skutkiem połączyć z innymi
interwencjami psychoterapeutycznymi i rehabilitacyjnymi w leczeniu
zaburzeń psychofizjologicznych. Przeanalizujem y zalety formalnej prak­
tyki uważności oraz zastanowimy się, jak można wykorzystać w lecze­
niu zdobywane w niej umiejętności - „puszczanie” kontroli, tolerowanie
przykrych doznań, przeżywanie negatywnych emocji, kierowanie uwagi
na bieżącą chwilę. Przekonamy się też, że metody stosowane w terapii
przewlekłych bólów mięśniowo-szkieletowych znajdują potwierdzenie
w niedawnych badaniach z zakresu neurobiologii i można je stosun­
kowo łatwo przystosować do leczenia wielu problemów zdrowotnych
związanych ze stresem.
Ewolucyjny przypadek
Do niedawna w medycynie uważano, że za większość przypadków prze­
wlekłego bólu pleców odpowiada przypadkowa konsekwencja naszego
rozwoju ewolucyjnego. Ów pogląd - przedstawiany niezliczonym rze­
szom pacjentów - sugeruje, że ludzki kręgosłup stał się podatny na ból,
gdy nasi przodkowie wstali i zaczęli poruszać się w pozycji wyprosto­
wanej na dwóch nogach. W iększy ucisk na poszczególne odcinki krę­
gosłupa miał prowadzić do zwyrodnień odpowiadających za epidemię
dolegliwości u współczesnego człowieka.
Ku zdziwieniu lekarzy i pacjentów coraz więcej dowodów naukowych
wskazuje, że rzeczywistą przyczyną bólu pleców u większości osób jest
cykl obejmujący stres psychiczny, napięcie mięśni i unikanie aktywności
pod wpływem lęku (Leeuw i in. 2007; Picavet i in. 2002; Siegel i in. 2001;
Vlaeyen, Linton 2000). Winowajcą jest więc zapewne inna ewolucyjna
scheda, dlatego uważność może pomóc nam skutecznie na nią reagować.
Walka lub ucieczka
U wszystkich ssaków występuje bardzo stara, wyrafinowana, niezwykle
przystosowawcza reakcja określana często mianem reakcji w a lk i lu b
u c ie c z k i. W sytuacji zagrożenia następuje aktywacja układu współ-
Back Sense: A Revolutionary Approach to Halting the Cycyle of Chronić Back Pain
(Siegel i in. 2001). Podręcznik nie jest dostępny w wersji polskiej (przyp. tłum.).
222 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
czulnego i osi podwzgórze-przysadka-nadnercza. W konsekwencji
wzrasta poziom adrenaliny we krwi, wywołując typowe fizjologiczne
skutki (Sapolsky 2004). Oddech i tętno przyspieszają, wzrasta tempera­
tura ciała, mięśnie się napinają - wszystkie te zmiany mają nam pomóc
w walce z wrogiem lub ucieczce przed niebezpieczeństwem.
Jak ów proces zazwyczaj przebiega? Wyobraźmy sobie, że zając
gryzący korzonki na łące zauważa lisa. Nieruchomieje w nadziei, że
nie zostanie zauważony, a jednocześnie wzmaga czujność i odczuwa
pobudzenie fizjologiczne w gotowości do ucieczki (zające nie bywają
szczególnie waleczne). Jeśli lis, nie zauważywszy go, pobiegnie dalej,
następuje wzbudzenie układu przywspółczulnego i ustrój wraca do rów­
nowagi w stanie spoczynku. Ten system działa u zająców rewelacyjnie
i z pewnością zwiększa ich szanse na przetrwanie.
Wyobraźmy sobie teraz, że zając ma niesłychanie rozwiniętą korę
mózgową, tak jak my. Potrafi posługiwać się językiem i dysponuje zdol­
nością myślenia symbolicznego - umie przewidywać. Gdy lis odchodzi,
zając może pomyśleć: „Czy on tu wróci? Czy znajdzie moją rodzinę?”.
Choć bieżące zagrożenie minęło, zając nadal m yśli o lisie - poza tym
m yśli oczywiście o tym, czy zdoła odłożyć wystarczającą ilość marchew­
ki na emeryturę, i o innych niezwykle ważnych sprawach. Ponieważ
każda taka myśl aktywuje układ w alki lub ucieczki, zając nieustannie
działa w tym trybie.
Przyznaję, że to obraz mocno uproszczony, ale tak się właśnie z nami
dzieje. Zdolność myślenia symbolicznego i przewidywania zdarzeń
możliwych w przyszłości - niezwykle przystosowawcza, jeśli zależy
nam na budowaniu złożonych cyw ilizacji - nie współdziała najlepiej ze
wspólnym dla wszystkich ssaków układem w alki lub ucieczki. Wyda­
je się więc, że to nie ewolucyjna decyzja o poruszaniu się w pozycji
wyprostowanej, lecz ten ewolucyjny zbieg okoliczności odpowiada za
epidemię bólu pleców oraz innych zaburzeń psychofizjologicznych. Tak
naprawdę każda zmiana fizjologiczna właściwa dla działania tego ukła­
du może spowodować lub nasilić objawy związane ze stresem, jeśli jest
on trwale wzbudzony. Jak się przekonamy, praktyka uważności bywa
w tym kontekście zbawienna, przerywając nadmierną aktywację ukła­
dów „ratunkowych”.
Ryzyko, że objawy związane ze stresem zaczną występować prze­
wlekle, drastycznie wzrasta, je śli błędnie je zinterpretujemy. Nim roz­
poczniemy praktykę uważności w terapii, pacjent powinien budować
na solidnych podstawach świadomości tego, co spowodowało jego
problemy.
10. Zaburzenia psychofizjologiczne ♦ 223
FELERNE PLECY?
Powróćmy do zagadnienia przewlekłego bólu. Większość pacjentów i -
do niedawna - większość specjalistów w sposób naturalny zakładała, że
za przewlekły ból pleców muszą odpowiadać uszkodzenia dysków lub
innych elementów kręgosłupa. Przecież gdy zatniemy się w palec, to
widzim y krew i czujemy ból. Automatycznie zakładamy, że na podobnej
zasadzie działa ból pleców, nawet jeśli nie w idzim y urazu.
W yniki wielu badań podważają trafność tego założenia. Pokazują
brak korelacji między stanem kręgosłupa i odczuwaniem bólu. Znajo­
mość tych odkryć jest koniecznym elementem programów efektywnej
terapii, badania rozwiewają bowiem obawy (i wynikające z nich lęki),
że mamy jakiś defekt lub jesteśmy w pewnym sensie słabi. Na przykład:
• W przybliżeniu dwie trzecie osób, które nigdy nie cierpiały na
poważny ból pleców, ma takie „nieprawidłowości” w budowie
kręgosłupa, jakim i często uzasadnia się przewlekły ból pleców
(Jensen i in. 1994).
• Wiele osób nadal odczuwa ból po „udanych” operacjach. Istnieje
niewielka korelacja między mechanicznym sukcesem takich „na­
praw” i tym, czy pacjent nadal odczuwa ból (Fraser i in. 1995;
Tullberg i in. 1994).
• Mieszkańcy państw rozwijających się, którzy wykonują prace bar­
dzo obciążające dla kręgosłupa i korzystają z prymitywnych mebli
o nieergonomicznych kształtach, najrzadziej cierpią na przewle­
kłe bóle pleców - nie takich wyników spodziewalibyśmy się, gdy­
by za te dolegliwości odpowiedzialne były urazy kręgosłupa (Vo-
linn 1997).
Obok danych kwestionujących trafność tezy o urazach kręgosłupa
jako przyczynie przewlekłego bólu w wielu badaniach pojawiają się też
dowody implikujące czynniki psychologiczne. Na przykład:
• Stres, a szczególnie brak zadowolenia z pracy, to bardziej rzetelny
prognostyk przyszłych bólów pleców uniem ożliwiających normal­
ne funkcjonowanie niż parametry fizyczne czy fizyczne obciąże­
nie w pracy (Bigos i in. 1991).
• U pacjentów cierpiących na ból pleców stwierdzono większe na­
pięcie mięśni pleców niż u osób o dolegliwościach bólowych w in­
nych częściach ciała (Flor i in. 1985).
• Przewlekły ból pleców szczególnie często występuje u osób strau-
matyzowanych i żyjących w trudnych okolicznościach, na przy­
kład na obszarach objętych wojną (Beckham i in. 1997; Linton
1997; Pecukonis 1996).
224 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
PRZEWLEKŁY BÓL PLECÓW: BŁĘDNE KOŁO
Omówione tu dane zebrane razem sugerują, że to raczej czynniki psy­
chologiczne - a nie nieprawidłowości w budowie ciała - są często przy­
czyną przewlekłego bólu pleców. Cykl rozwoju i przebiegu tego scho­
rzenia ma wiele wspólnego z dynamiką zaburzeń lękowych opisanych
w rozdziale 9. Do jego podstawowych elementów należą: irracjonalny
strach, pobudzenie psychofizjologiczne, błędne interpretowanie sygna­
łów oraz unikanie w obszarze zachowań. Oto dość typowy przykład:
Zeszłej zimy Roberta zaczęły boleć plecy, kiedy odśnieżył podjazd przed do­
mem. Plecy już wcześniej go bolały, ale dolegliwości zwykle po kilku dniach
ustępowały. Tym razem ból się utrzymywał i zaczął promieniować, obejmu­
jąc całe nogi aż do stóp. Robert zaczął się martwić. Lubił chodzić na siłownię,
żeby podtrzymać formę i wyładować stres. Teraz przestał ćwiczyć i umówił
się na wizytę do lekarza.
Kiedy lekarz usłyszał, że Robert skarży się na bóle ischiasowe kończyn
dolnych, bardzo się przejął, podejrzewając dyskopatię. Rezonans magne­
tyczny wykazał uwypuklenie zarysu krążka międzykręgowego. Lekarz zasu­
gerował leki przeciwzapalne i unikanie czynności, które mogłyby pogłębić
problem.
Przed urazem Robert miał trudny okres w pracy - firma borykała się
z poważnymi problemami i jego szef był bardzo spięty. Robert żył więc w na­
pięciu, nim jeszcze zaczęły go boleć plecy. Teraz lęki i zdenerwowanie jesz­
cze bardziej się nasiliły. Robert zaczął się obawiać, że już nigdy nie wróci do
zdrowia.
Robert zaczął wpadać w b łę d n e k o ło p rze w le k łe g o b ó lu p le ­
ców (chronic backpain cycle; Siegel i in. 2001). Może je zapoczątkować
uraz odniesiony w wypadku lub wskutek przeciążenia, może się też po­
jaw ić ni stąd, ni zowąd, bez jednoznacznego czynnika fizycznego (H all,
Mclntosh, W ilson, Melles 1998).
Gdy ból utrzymuje się dłużej, niż oczekujemy, albo za bardzo się nasi­
la, pojawia się strach. Ponieważ przewlekły ból pleców w krajach uprze­
mysłowionych przybrał rozm iary epidemii, niemal każdy m iał kontakt
z osobą cierpiącą na tę dolegliwość. Powszechność aparatów do rezo­
nansu magnetycznego z ich wielką precyzją i zdolnością do ujawniania
przypadkowych różnic w budowie kręgosłupa również nasila strach, pa­
cjenci zostają bowiem skonfrontowani z w izjam i coraz większych zwy­
rodnień.
Strach i obawy o plecy mają kilka negatywnych konsekwencji. W ięk­
szość osób, podobnie jak Robert, rezygnuje z aktywności fizycznej, któ­
ra do tej pory pomagała w rozładowaniu napięcia oraz gwarantowała
mięśniom siłę i elastyczność. Stresujące m yśli w połączeniu z brakiem
10. Zaburzenia psychofizjologiczne ♦ 225
ruchu rodzą lęki, frustrację i złość, które jeszcze bardziej wzbudzają
układ w alki lub ucieczki. Pobudzenie zwiększa napięcie w mięśniach
zwłaszcza wówczas, gdy brakuje im naturalnego ruchu, dzięki któremu
wcześniej mogły je rozładowywać. Utrwala się błędne koło bólu-obaw -
strachu-napięcia-bólu, uniemożliwiające normalne funkcjonowanie.
Strach nasila ból nie tylko przez zwiększenie napięcia w mięśniach
- potęguje też samo doznanie bólu. Od dziesięcioleci wiemy, że do­
świadczenie bólu nie musi być wprost proporcjonalne do urazu tkan­
ki (McGrath 1994; Melzack, Wall 1965; Shankland 2011). Określony
bodziec jest w chwilach strachu odbierany jako bardziej bolesny niż
w chwilach poczucia bezpieczeństwa (Beecher 1946; Burgmer i in.
2011; Robinson, Riley 1999). Dlatego zamartwianie się nasila cykl nie
tylko dlatego, że napinamy wówczas mięśnie - dzieje się tak również
dlatego, że obawy potęgują doznanie bólu spowodowane napięciem.
Jak się niedługo przekonamy, praktyka uważności - zmieniając nasze
nastawienie do bólu - pomaga w rozluźnieniu mięśni i łagodzi samo
doznanie (Brown, Jones 2010; 2013).
Innym elementem cyklu przewlekłego bólu pleców są błędne inter­
pretacje. Kiedy zaczynamy się przejmować bólem pleców, próbujemy
ustalić, jakie pozycje i ruchy potęgują go, a jakie - łagodzą. Jeżeli za­
uważymy określone zależności, to za każdym razem, gdy wykonujemy
czynność, która wydaje nam się problematyczna, spinamy się i zaczyna­
my denerwować. Poziom bólu zwykle wówczas wzrasta, utwierdzając
nas w przekonaniu, że owa czynność rzeczywiście jest niebezpieczna.
Ta uwarunkowana reakcja, nazywana kinezjofobią (lęk przed ruchem),
okazała się lepszym prognostykiem przewlekłego bólu pleców i niezdol­
ności do normalnego funkcjonowania niż diagnoza medyczna (Crombez
i in. 1999; Leeuw i in. 2007; Picavet i in. 2002; Waddell i in. 1993).
Paralele łączące cykl przewlekłego bólu pleców z opisanymi w rozdzia­
le 9 zaburzeniami lękowymi są oczywiste. Wszystkie wynikają z nadmier­
nej aktywności układu walki lub ucieczki. Obejmują nieprzystosowawcze
reakcje lękowe dotyczące przyszłości, tendencję do unikania doświadczeń
i fałszywe założenia o charakterze problemu. Uważność może odwracać
te procesy, dzięki niej bowiem lepiej znosimy przykre doznania i w mniej­
szym stopniu identyfikujemy się z myślami pełnymi obaw.
CYKL ZDROWIENIA
Powrót do zdrowia wymaga przerwania cyklu. Proces ten obejmuje trzy
podstawowe elementy, które można umacniać przez praktykę uważno­
ści: (1) re s tru k tu ry z a c ję p o zn a w c zą , (2) p o w ró t do p e łn e j
226 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
a k ty w n o śc i fiz y c z n e j oraz (3) p ra cę z n e g a ty w n y m i e m o c ja ­
m i. Interwencje można dostosowywać do indywidualnych potrzeb pa­
cjenta i przenosić akcenty z jednego komponentu na inne w zależności
od tego, które aspekty cyklu okazują się w danym przypadku najbardziej
wyraziste.
Przed rozpoczęciem terapii wszyscy pacjenci powinni przejść dro­
biazgowe badanie lekarskie, aby wykluczyć rzadkie, ale potencjalnie
niebezpieczne medyczne przyczyny bólu. Należą do nich nowotwory,
zakażenia, urazy i nietypowe nieprawidłowości budowy ciała - od daw­
na wiadomo, że odpowiadają za niewielki odsetek przypadków przewle­
kłego bólu pleców (Bigos i in. 1994; Chou i in. 2007; Deyo i in. 1992).
Badanie lekarskie jest konieczne, ponieważ dzięki niemu rozpoznajemy
choroby, które można i należy leczyć, ułatwiamy proces restrukturyzacji
poznawczej i - w zależności od wyników - możemy z pełnym przekona­
niem pozwolić pacjentowi na powrót do dawnej aktywności fizycznej.
Uważność i restrukturyzacja poznawcza
Dopóki pacjenci wierzą, że przyczyną ich bólu jest rzeczywisty uraz krę­
gosłupa, czują strach i unikają aktywności, które kojarzą z dolegliwoś­
ciami. W ten sposób jednak podtrzymują ich cykl. Ból bywa bardzo silny,
dlatego w pierwszej chwili większości pacjentom (i wielu klinicystom )
trudno jest przyjąć, że w istocie za ich cierpienie odpowiada nadmierne
napięcie mięśni.
Pacjentom można przedstawić w yniki najważniejszych badań kwe­
stionujące związek między bólem pleców i uszkodzeniami struktural­
nymi, a następnie wyjaśnić przebieg cyklu przewlekłego bólu pleców.
Takie informacje są szczególnie potrzebne wówczas, gdy pacjent ma się
z przekonaniem zaangażować w trening umysłu (na przykład medyta­
cję) w terapii problemu pozornie fizycznego. Wielu pacjentów obawia
się, że odnosząc się do czynników psychologicznych, uważamy, iż ich
ból jest wyimaginowany, istnieje „tylko w głowie”. Czasami obawiają
się oskarżenia o symulowanie choroby. Klinicysta musi podkreślić, że
przyczyną bólu są zmiany w ciele i samo doznanie jest jak najbardziej
prawdziwe.
Po omówieniu cyklu przewlekłego bólu pleców możemy wprowadzić
podstawowe techniki kultywowania uważności (zob. rozdziały 1 i 7). Pa­
cjenci być może zdołają przerwać błędne koło dzięki większej tolerancji
bólu, mniejszej wrogości, wydobyciu się z plątaniny negatywnych m yśli
oraz lepszej pracy z trudnymi emocjami. Chociaż rezultaty pojawiają
się stopniowo, praktyka uważności może zapewnić pewną elastyczność
poznawczą potrzebną w procesie terapeutycznym. Obserwując myśli,
10. Zaburzenia psychofizjologiczne ♦ 227
które pojawiają się i mijają - bez podążania za nimi i bez ich ocenia­
nia - pacjenci przestają się identyfikować z ich treścią. Dostrzegają też
być może, że na kształt myśli wpływają czynniki społeczne - umysł jest
pełen idei zapożyczonych od lekarzy, przyjaciół i innych ludzi. Zaczyna­
ją rozumieć, że reakcji nie kształtują same zdarzenia, lecz interpretacje
owych zdarzeń. Bezpośrednie d o św ia d c z e n ie tego truizmu zaszcze­
pia w pacjentach myśl, że przekonania na temat urazów czy defektów
fizycznych, a nawet diagnozy medyczne to konstrukty zmienne, a nie
obiektywne wnioski o rzeczywistości.
Praktyka uważności wyostrza umiejętność obserwowania współ­
zależności między bólem, strachem i zachowaniami. Przez większość
czasu pacjenci nie są świadomi roli, jaką w ich bólu odgrywają myśli
i emocje. Dzięki praktykowaniu uważności zwykle zaczynają sobie zda­
wać z tego sprawę.
Cathy od lat cierpiała na ból pleców. Lekarzom nie udało się wykryć nic poza
niewielkim uwypukleniem jądra miażdżystego, ale Cathy była przekonana,
że ma „wadliwy” kręgosłup i uraz może się odnowić w każdej chwili. Starała
się nie siedzieć dłużej niż przez kilka minut, przekonana, że kręgosłup nie
zniesie takiego obciążenia.
Praktyka uważności w pierwszej chwili nie przysparzała jej trudności.
Cathy położyła się, potrafiła skierować uwagę na oddech i dobrze sobie ra­
dziła z wyzwaniami zajętego umysłu. Kłopoty pojawiły się wówczas, gdy
miała medytować w pozycji siedzącej. Kobieta zauważyła, że jej myśli nie­
ustannie biegną ku niższej partii pleców w oczekiwaniu na pierwsze sygnały
bólu. Gdy poczuła niewielkie ukłucie, chciała natychmiast wstać. Zdała sobie
sprawę, że chęć zmiany pozycji wynika raczej ze strachu niż z nasilenia sa­
mego bólu. Dostrzegła, że jej umysł kalkuluje czas spędzony w fotelu - po­
myślała, że skoro plecy zaczynają ją boleć po pięciu minutach, to na pewno
nie wysiedzi dwudziestu. Nagle w jej umyśle zaczęły szaleć obawy, a następ­
nie poczuła lęk, napięcie w mięśniach i silniejszy ból.
Takie wykorzystanie uważności można połączyć z poznawczo-beha-
wioralną techniką samoobserwacji. Czasami na przykład proszę pacjen­
tów, aby trzym ali na podorędziu notes i robili w nim określony znak
za każdym razem, kiedy zauważą, że myślą z przestrachem o plecach.
Większość osób przerywa ćwiczenie już po kilku godzinach, gdy uświa­
damiają sobie, że nieustannie o nich myślą. Pacjenci mogą też wypeł­
niać różne inwentarze, na przykład kwestionariusz przekonań o bólu"
(Beliefs about Pain; Siegel i in. 2001), skalę kinezjofobii (Tampa Scalę of
Kinesiophobia; Kori i in. 1990) czy kwestionariusz przekonań o unika­
niu strachu (Fear-Avoidari.ce Beliefs Questionnaire; Waddell i in. 1993).
Ten i inne kwestionariusze opracowane w programie Back Sense są dostępne
bezpłatnie na stronie www.backsense.org [w wersji angielskiej].
228 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
Zauważają dzięki temu przekonania o swojej dolegliwości, z których do
tej pory nie zdawali sobie sprawy. Interwencje te dobrze się sprawdzają
w połączeniu z praktyką uważności —pacjent uświadamia sobie nega­
T-
tywne emocje i treści poznawcze, a więc cykl przewlekłego bólu pleców
okazuje się koncepcją bardziej wiarygodną.
Uważność jako metoda powrotu do dawnej aktywności
Drugim krokiem na drodze do zdrowia jest powrót do pełnej aktywności
fizycznej, która pełni wiele istotnych funkcji. Jest to rodzaj terapii wy­
mierzonej w kinezjofobię i strach przed kalectwem, w której wykorzy­
stujemy techniki ekspozycji i staramy się zapobiegać negatywnym reak­
cjom na ból. Zamiast unikać aktywności, pacjent nie przerywa czynności
i stara się otworzyć z życzliwością na strach, który się pojawia (zob.
rozdział 9). Aktywność fizyczna jest dobra dla mięśni - teraz słabszych
i mniej rozciągniętych - oraz służy rozładowaniu napięcia psychicznego.
Pacjenci opracowują hierarchię czynności, z których zrezygnowali,
i oceniają każdą z nich jako „przyjemną”, „obojętną” albo „nieprzy­
jemną” oraz „łatwą”, „umiarkowanie łatwą” lub „trudną”, korzystając
z inwentarza zaniechanych form aktywności (Lost Activities Inventory,
Siegel i in. 2001). Zaczynają od aktywności, które wydają im się najbar­
dziej przyjemne lub najprostsze albo budzą w nich najmniejszy strach.
Dzięki temu w procesie ekspozycji można liczyć na pozytywne wzmoc­
nienia i utrzymać lęk na znośnym poziomie.
Zaraz po podjęciu aktywności ból zwykle wzrasta. Bolą osłabione
mięśnie, doznanie bólu wzmaga też lęk, który pojawia się wtedy, kiedy
stawiamy wyzwanie fobii. W przejściu przez ten trudny etap pomaga
zwykle praktyka uważności.
Ból nie jest równoznaczny z cierpieniem
Istnieje słynny dialog przypisywany Buddzie, określany często mianem
o p o w ie śc i o dw ó ch s trz a ła c h , mówiący o naszej typowej reakcji
na ból:
Dotknięty uczuciem bólu, nieoświecony zwyczajny człowiek pogrąża się
w żalu i smutku, lamentuje, bije się w piersi, wpada w rozpacz. Odczuwa
więc dwa bóle, fizyczny i psychiczny. Jest tak, jakbyśmy przebili go jedną
strzałą i zaraz potem następną, aby czuł ból dwóch ran (Bhikkhu 2012c: 1).
Owo starożytne odkrycie, że po doświadczeniu bólu natychmiast
pojawia się awersja i cierpienie, łatwo da się zaobserwować podczas
praktyki uważności. Jeden z moich pacjentów przedstawił je za pomocą
10. Zaburzenia psychofizjologiczne
lapidarnego wzoru matematycznego: b ó l x o p ó r = c ie rp ie n ie .
Ta świadomość, zweryfikowana na podstawie subiektywnych doświad­
czeń, pomaga w kontynuowaniu podjętej formy aktywności:
♦ 229
Obezwładniający ból dolnej części pleców już kilka razy odebrał Beth spraw­
ność. Wydawała tysiące dolarów na ergonomiczne siedzenia samochodowe,
fotele biurowe i luksusowe materace ortopedyczne. Gdy ból powracał, czuła
się przybita. Rozpaczliwie usiłowała dojść przyczyn cierpienia. Miała nadzie­
ję, że uda jej się opanować ból, jeśli tylko zachowa stosowną ostrożność.
Jej brat miał się niedługo żenić; Beth bardzo chciała być na weselu. Nie­
stety przerażała ją perspektywa podróży samolotem - była pewna, że kilka
godzin spędzonych w ciasnym fotelu uniemożliwi jej jakiekolwiek funkcjo­
nowanie. W przygotowaniu do lotu postanowiliśmy wykorzystać praktykę
uważności.
Beth usiadła wygodnie na zwyczajnym krześle i skupiła uwagę na odde­
chu. Mniej więcej po 10 minutach poprosiłem, aby skierowała ją na doznania
w nodze. Miała je obserwować jak najuważniej - uświadamiać sobie, czy
czuje pieczenie, tępy ból, pulsowanie czy ostre kłucie. Gdy tylko jakaś myśl
rodziła w niej strach albo odwracała uwagę, Beth powracała do doznań,
jakie w danej chwili pojawiały się w nodze.
W pierwszej chwili doznania mocno się nasiliły, co przestraszyło Beth.
W ciągu 30 minut pacjentka zauważyła jednak, że ich jakość i nasilenie za­
czyna się zmieniać. Myśli: „Nie zniosę tego” i „Mam nadzieję, że mnie to nie
sparaliżuje”, pojawiały się i odpływały.
Zasugerowałem Beth, aby zwróciła uwagę na to, że jej ból w istocie
składa się z wielu odrębnych doznań przypominających kadry filmowe, któ­
re zmieniają się tak szybko, że dają złudzenie ciągłości. Miała zważać na
szczegóły, przeżywając je tak, jakby przeżywała zachód słońca albo symfo­
nię. W przypadku tak przykrych doznań nie zawsze było to łatwe. Niemniej
jednak Beth skonstatowała ze zdziwieniem, że potrafi przy nich trwać. Pod
koniec ćwiczenia nie czuła się gorzej niż na początku.
W takim wariancie ćwiczenia uważności odnosimy się do kilku prze­
szkód utrudniających powrót do normalnej aktywności. Po pierwsze,
zaczynamy dostrzegać, że doznania bólowe same w sobie są odrębne od
wrogich reakcji na nie, czyli od negatywnych m yśli i uczuć. To właśnie
owe reakcje składają się na doświadczenie cierpienia („druga strzała”).
Taka świadomość uwalnia, dzięki niej można bowiem tolerować ból bez
przymusu unikania go lub łagodzenia. Zasób dostępnych form aktywno­
ści gwałtownie się rozszerza.
Po drugie, kierując uwagę na chwilę obecną, odczuwamy mniejszy
lęk antycypacyjny. Często obserwowano, że nawet w niezwykle trud­
nych okolicznościach lęk dotyczy przyszłości. Kiedy na przykład ofiary
poważnych wypadków samochodowych odzyskują przytomność, myśla­
mi natychmiast wybiegają w przyszłość, nawet jeśli krwawią i odczuwają
ból: „Czy wyjdę z tego?”, „Czy ci, których kocham, ocaleją z wypadku?”.
230 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
Jeżeli skierujemy uwagę na teraźniejszość, lęk antycypacyjny stanowią­
cy rdzeń większości cyklów bólowych (Leeuw i in. 2007) w jakim ś stop­
niu ustępuje. To rozluźnia mięśnie i obniża intensywność doznania bólu.
Po trzecie, praktyka uważności sprawia, że pacjenci czują się „pod­
trzymywani”. Gdy żyją w bólu bez wyraźnych perspektyw na poprawę,
wpadają często w desperację. Praktyka uważności zmniejsza skłonność
do snucia czarnych w izji, która w dużym stopniu przyczynia się do bólu
i niesprawności (Cassidy i in. 2012). Medytacja to ustrukturyzowana
forma aktywności, która nie napędza spirali negatywnych reakcji, nasi­
lającego się bólu i jeszcze większej awersji. Praktyka koncentracji uspo­
kaja i wzmacnia - teraźniejszość okazuje się schronieniem, a nie zagro­
żeniem. Gdy pacjenci przestaną się ju ż przynajmniej w jakim ś stopniu
bać bólu, będą mogli zrobić większy postęp w wymiarze behawioralnym
i wrócić do zaniechanych form aktywności.
Wielu pacjentom trzeba często przypominać, że swobodny ruch nie
jest niebezpieczny, a ból należy przeżywać uważnie. Aby przełamać uwa­
runkowane skojarzenia między aktywnością i bólem, trzeba zachęcać
pacjentów do wykonywania wybranej czynności kilka razy w tygodniu
przez kilka tygodni, nim staną przed następnym wyzwaniem. W takim
okresie zwykle potrafią zauważyć, że odczucie bólu się zmienia mimo
tego samego poziomu aktywności. Dzięki tym wahaniom zdają sobie
sprawę, że to nie aktywność fizyczna sama w sobie jest problemem.
Praca z intencjami
Wielu pacjentów przejmuje się nie tyle bólem, ile niesprawnością. Dzię­
ki praktyce uważności zaczynają rozumieć, że doznanie bólu nie musi
uniem ożliwiać im funkcjonowania - doznania nie muszą warunkować
zachowań:
Michelle była oficerem policji. Uwielbiała swoją pracę. Po raz pierwszy plecy
zaczęły ją boleć po wypadku samochodowym, w którym uderzyła w radio­
wóz. Badania lekarskie nie wykazały żadnych szczególnych urazów i niepra­
widłowości, a jednak nie potrafiła siedzieć dłużej niż przez kilka minut. Od
jakiegoś czasu pełniła funkcję kierowniczą, teraz jednak jej stanowisko mia­
ło zostać zlikwidowane. Michelle musiała wrócić do dawnych obowiązków
albo zrezygnować z pracy. Jako kobieta kompetentna i przedsiębiorcza nie
potrafiła pogodzić się z myślą, że zostanie bezrobotną, samotną matką.
Michelle przyjęła wyjaśnienie, że przyczyną jej bólu jest napięcie mięśni,
ale to wcale nie zmniejszyło jej cierpienia. Poznała prostą technikę medytacji
oddechu i z entuzjazmem do niej przystąpiła. Obserwowała doznanie bólu
i zauważała jego zmienną jakość. Po jakimś czasie jednak ból się nasilił i Mi­
chelle zaczęła się wiercić w fotelu. „Muszę wstać - oznajmiła. - Za bardzo
mnie boli”. Terapeuta poprosił, aby jeszcze przez kilka minut nie odwracała
10. Zaburzenia psychofizjologiczne ♦ 231
uwagi od doznań w plecach. Nadal się wierciła, terapeuta poprosił więc, aby
zwróciła uwagę na potrzebę podniesienia się z fotela - skoncentrowała się
na samym zamiarze.
Po kilku chwilach Michelle zauważyła, że przeżywa ową potrzebę jako
ucisk w klatce piersiowej i napięcie w karku. Terapeuta poprosił, aby skupi­
ła uwagę na tych miejscach i przetrzymała pragnienie, nie wstając z fotela
(urge surfing; Marlatt, Gordon 1985). Pacjentka obserwowała, jak pragnie­
nie w niej narasta, osiąga szczyt, a potem zaczyna opadać niczym fala. Prze­
stała się wiercić, zdołała usiedzieć w fotelu i skierować uwagę z powrotem
na oddech.
To doświadczenie okazało się przełomowe. Do tej pory Michelle nie
zauważała żadnych przerw między doznaniem wzmożonego bólu a do­
znaniami związanym i ze zmianami pozycji, które m iały poprawić jej
samopoczucie. Teraz dostrzegła rodzący się między nimi za m ia r. Oka­
zało się, że można się do niego odnieść tak jak do innych doznań, i ta
świadomość dała jej poczucie wolności. Michelle uwierzyła, że dzięki
praktyce uważności nauczy się siedzieć dłużej i będzie mogła wrócić do
dawnych obowiązków.
Trening siły; elastyczności i wytrwałości
Systematyczny trening fizyczny przyspiesza proces wygaszania reakcji
lękowych na normalne formy aktywności oraz pomaga w odzyskaniu
dawnej siły i elastyczności mięśni. Trening siłowy, ćwiczenia rozciągają­
ce i ćwiczenia aerobowe to przykłady aktywności, dzięki którym pacjen­
ci przestają się bać urazów i nieprawidłowości strukturalnych (Siegel
i in. 2001). Człowiek, który potrafi podnieść sztangę o wadze 50 kilo­
gramów, nie będzie się bał schylić po zabawkę albo torbę z zakupami.
Pojawia się coraz więcej dowodów na to, że forsowne treningi pomagają
w procesie zdrowienia, chociaż na początku rzeczywiście mogą nasilać
ból (Chou i in. 2007; Guzman i in. 2001; Mayer i in. 1987; Rainville i in.
1997; Schonstein i in. 2003). Jak już wspomnieliśmy, w wielu terapiach
opartych na uważności zanotowano niewielką poprawę w kontekście
przewlekłego bólu. Programy te okazałyby się zapewne bardziej sku­
teczne, gdyby - poza nauką praktyki uważności - systematycznie praco­
wano w nich nad przezwyciężaniem tkwiącego w pacjentach lęku przed
aktywnością fizyczną.
Gdy pacjent zaczyna ćwiczyć mięśnie - do tej pory zaniedbywane -
ból zwykle się nasila. Programy rehabilitacji zazwyczaj w tym punkcie
zawodzą. Praktykę uważności można zastosować w kontekście strachu
i bólu towarzyszących bardziej intensywnemu i systematycznemu tre­
ningowi fizycznemu. Pacjenci najpierw uczą się koncentrować na odde­
chu, a następnie kierują z akceptacją uwagę na ból pojawiający się pod­
232 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
czas podnoszenia ciężarów, rozciągania lub ćwiczeń aerobowych. Lepiej
tolerują ból, dzięki czemu większe dolegliwości rzadziej prowadzą do
napinania mięśni wywołującego problem.
Uważność jako metoda pracy z negatywnymi emocjami
W wielu wypadkach wystarczy się dowiedzieć, że przyczyną bólu nie są
uszkodzenia strukturalne, zrozumieć przebieg cyklu przewlekłego bólu
i powrócić do pełnej aktywności fizycznej - te zmiany poznawcze i be­
hawioralne są dostateczne, by uwolnić pacjentów od zaburzenia. Nie­
którym osobom jednak powrót do normalnej aktywności nie wystarcza.
Kategoria ta obejmuje zwykle osoby, u których napięcie mięśni powodu­
ją trudności emocjonalne (nie tylko obawy związane z bólem pleców).
W takich przypadkach sprawdza się jakieś połączenie psychodynamicz-
nej eksploracji i treningu umiejętności społecznych, wspierane praktyką
uważności.
Istnieją dowody na to, że osoby, które mają trudność z uznawaniem
emocji, w stopniu nieproporcjonalnym do innych populacji cierpią na
zaburzenia psychofizjologiczne (Schwartz 1990), nieświadomość uczuć
może utrudniać proces rehabilitacji (Burns 2000; Burns i in. 2012),
a opanowanie umiejętności rozpoznawania i bezpiecznego wyrażania
emocji zmniejsza częstość objawów (Pennebaker i in. 1988). Jeśli nie
potrafimy uznać ani znieść określonej myśli czy uczucia, układ w alki
lub ucieczki reaguje na samo ryzyko ich wystąpienia, tak jak reaguje na
zagrożenia zewnętrzne. Ponieważ doświadczenia życiowe nieustannie
generują nieakceptowane emocje i treści poznawcze, układ w alki lub
ucieczki jest przeciążony ciągłym wzbudzeniem. Nic więc dziwnego, że
większa świadomość emocji uwalnia niektórych pacjentów od przewle­
kłego bólu pleców.
Wszyscy uważali Eddiego za fajnego faceta - ale nie zawsze taki był. W dzie­
ciństwie uwielbiał prowokować i wdawał się w liczne bójki.
Jako nastolatek Eddie postanowił się zmienić. Stał się wzorowym oby­
watelem. Teraz jako człowiek dorosły rzadko się kłócił i zawsze miał niena­
ganne maniery. Często czuł smutek, samotność i lęk - nigdy się jednak nie
złościł.
Jak się można było spodziewać, Eddie sumiennie wypełniał zalecenia
w terapii. Zdawał sobie sprawę, że boi się bólu, i regularnie podejmował
zalecane czynności, aby terapeuta był z niego zadowolony.
Eddie był jednak sfrustrowany tym, że ból nie ustępuje. Gdy stało się
jasne, że ma szczególny kłopot z rozpoznawaniem i wyrażaniem złości, te­
rapeuta zaczął go zachęcać do omawiania tego wszystkiego, co go irytowa­
ło. Eddie zdołał zidentyfikować kilka sytuacji, w których wypierał złość, ale
dogłębnie uświadomił sobie własną agresję dopiero podczas praktyki uważ-
10. Zaburzenia psychofizjologiczne ♦ 233
ności. Dostrzegł, że kiedy w umyśle pojawiają mu się przepełnione złością
myśli, szybko je sobie wyperswadowuje.
Któregoś dnia Eddie przypomniał sobie, że dawniej często się złościł, ale
podjął świadomą decyzję o zablokowaniu tej emocji. Sprawiała mu wyłącz­
nie kłopoty. W miarę postępów w terapii i praktyce uważności Eddie coraz
umiejętniej zauważał i uznawał coraz szersze spektrum uczuć. Odczuwał
mniejszy lęk, dzięki czemu ból w znacznym stopniu ustąpił.
Praktyka uważności pomaga w eksploracji psychodynamicznej, po­
nieważ uświadamia dotychczas niezauważone emocje i ułatwia ich to­
lerowanie. Podczas medytacji uważności myśli, uczucia i wspomnienia
swobodnie napływają do umysłu, a afekty i treści poznawcze, które do
tej pory nie zostały zauważone, wchodzą w sferę świadomości. Pacjenci
czują, że emocje rodzą się, zostają przeżyte i ostatecznie mijają - i dla­
tego łatwiej jest je znieść.
KONTROLA
Praktyka uważności jest pełna paradoksów. Często mówi się, że to czyn­
ność bez ce lu - zauważamy, co się dzieje w danej chw ili, również to,
że coś odwraca naszą uwagę. Shunryu Suzuki (1973/1991: 31), znany
nauczyciel zen, powiedział kiedyś: „Dając owcy albo krowie dużą łąkę,
możesz je kontrolować”. To paradoks typowy dla zaburzeń psychofizjo­
logicznych. W grę wchodzi zawsze wtedy, kiedy nadmierna aktywacja
układu w alki lub ucieczki powoduje niepożądany objaw, a o p ie ra n ie
się mu jeszcze bardziej wzbudza ów układ. Osoba, która boryka się
z bezsennością, czuje się tym bardziej pobudzona i rozbudzona, im bar­
dziej stara się zasnąć. Mężczyzna, który w alczy z zaburzeniami erekcji,
próbując zapanować nad ciałem, traci wigor. W y siłe k wkładany w re­
laks zwykle odnosi skutek odwrotny od zamierzonego. Koncentrując się
na łagodzeniu objawów, zazwyczaj je podtrzymujemy.
Ta obserwacja jest szczególnie istotna w kontekście terapii zaburzeń
psychofizjologicznych. W jednym z programów opartych na uważno­
ści - terapii akceptacji i zaangażowania - odwołujemy się do metafory
„chińskich kajdanek”, plecionych słomianych rurek, do których z obu
stron wkłada się palce. Kiedy usiłujemy je wyciągnąć, okazuje się, że im
bardziej ciągniemy, tym mocniej rurka się zaciska (Hayes 2002b). Aby
skutecznie przepracować większość zaburzeń psychofizjologicznych,
pacjenci muszą się nauczyć odróżniania tych sfer, na które mają wpływ,
od aspektów sytuacji, w których przypadku próby kontroli jedynie po­
garszają sprawę. Ogólnie rzecz ujmując, można sensownie kontrolować
zachowania, ale nie przeżycia. Nowy adept medytacji może się zobo­
wiązać do codziennej praktyki, przeznaczając na nią określony czas, nie
234 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
może jednak mieć wpływu na to, czy będzie odprężony czy spięty, sku­
piony czy rozkojarzony. Podobnie pacjent cierpiący na ból pleców może
się zobowiązać do większej aktywności oraz programu ćwiczeń rozcią­
gających, nie ma jednak wpływu na to, czy pojawi się ból.
Większość pacjentów ma szczególną trudność z uznaniem tezy, że
próby unikania bólu odnoszą skutek przeciwny do zamierzonego. Co­
dziennie zalewa nas powódź reklam sugerujących, że jeśli tylko kupimy
właściwy lek, ju ż nigdy nie odczujemy dyskomfortu. Konwencjonalne
formy terapii bólu wzmacniają to przekonanie, ponieważ ich podsta­
wowym celem jest łagodzenie cierpienia. Trudno jest w takich okolicz­
nościach zaakceptować myśl, że warunkiem powrotu do zdrowia jest
zaniechanie wysiłków na rzecz uśmierzania bólu mimo rosnącej liczby
dowodów na to, że akceptacja jest bardziej skuteczną strategią łagodze­
nia bólu niż kontrola (Liu i in. 2013; Thompson, McCracken 2011).
Tak czy inaczej praktyka uważności jest pomocna. Gdy pacjenci
dostrzegą, że ich cierpienie wynika z reakcji na ból, oraz nauczą się
obserwować strumień przyjemnych i przykrych doświadczeń, mogą
kultywować w sobie postawę akceptacji, która z czasem przerywa cykl
przewlekłego bólu. Stopniowo zaczynają traktować ból jako coś poza
ich kontrolą - podobnie jak poza kontrolą pozostaje pogoda.
DOSTOSOWANIE PRAKTYKI UWAŻNOŚCI DO POTRZEB JEDNOSTKI
0 tym, które praktyki najlepiej przydadzą się danemu pacjentowi, decy­
duje wiele czynników. Jeżeli ćwiczenie wydaje się za trudne, to raczej
nie należy go systematycznie wykonywać. Poza tym część ćwiczeń może
szkodzić osobom szczególnie wrażliwym .
Ofiary urazów psychicznych
Przekonaliśm y się już, że praktyka uważności pogłębia świadomość
1 zwiększa tolerancję afektów, rozładowuje więc ciągłe napięcie w pi­
sane w w ysiłek utrzymywania takich treści poza świadomością. Mimo
to w przypadku osób, które przyzw yczaiły się do wypierania bolesnych
wspomnień bądź emocji, owo napięcie bywa nie do wytrzymania. Po­
nieważ wśród pacjentów cierpiących na przewlekły ból pleców i inne
zaburzenia psychofizjologiczne stwierdzono dużą nadreprezentację
ofiar głębokich urazów psychicznych (Asmundson i in. 2002; Beckham
i in. 1997; Pecukonis 1996; Schofferman i in. 1993; Schur i in. 2007;
Springer i in. 2007; Yaari i in. 1999), wspomniana podatność staje się
częstym problemem w terapii. Koncentrując się na oddechu, osoby z tej
10. Zaburzenia psychofizjologiczne ♦ 235
grupy zwykle zaczynają odczuwać głęboki lęk, zwłaszcza je śli mają za­
mknięte oczy. W ich przypadku praktyka uważności ma mniejszą moc
„podtrzymywania”, a większą - przywoływania wypartych wspomnień.
Zgodnie z tym, co zostało powiedziane w rozdziale 7, w terapii pa­
cjentów z tej grupy można stosować ćwiczenia, w których - zamiast
skupiać się na potencjalnie niebezpiecznym świecie wewnętrznym - kie­
rujemy uwagę na rzeczywistość zewnętrzną. Dobrze sprawdza się me­
dytacja ruchu, w której kierujemy uwagę na przykład na stopy dotykają­
ce ziemi w trakcie chodzenia - taka postać praktyki wpisuje się poza tym
w ideę zwiększenia aktywności fizycznej, pozwala więc osiągać jeden
z głównych celów terapii. Dobrym rozwiązaniem jest medytacja natury,
w której obiektami uwagi stają się obrazy i dźwięki drzew, chmur, pta­
ków itd. Medytacja natury służy między innym i kultywowaniu poczucia
bezpieczeństwa. Ważną alternatywą jest joga praktykowana z uważnoś-
cią, ponieważ łączy ćwiczenia rozciągające z uważnością w ruchu.
MECHANIZMY DZIAŁANIA
Teraz, kiedy w terapii przewlekłego bólu częściej stosuje się praktykę
uważności i pojawia się coraz więcej dowodów na jej skuteczność, ba­
dacze zaczęli analizować potencjalne mechanizmy działania tych inter­
wencji. Uzyskano dopiero wstępne rezultaty, ale płyną z nich wnioski
intrygujące (zob. też rozdział 15).
Jednym z badanych wymiarów jest „poziom” uważności u pacjen­
tów cierpiących na przewlekły ból; analizuje się jego związek z funkcjo­
nowaniem fizycznym , społecznym, poznawczym i emocjonalnym oraz
z przyjmowanymi lekami. Rzetelny pomiar uważności nastręcza wielu
problemów metodologicznych (trzeba być przynajmniej trochę uważ­
nym, aby dostrzec, że błądzim y myślami [Grossman 2011]), dane suge­
rują jednak, że większa uważność rzeczywiście łączy się z lepszym funk­
cjonowaniem, przede wszystkim dlatego że zmniejsza lęk przed bólem
oraz przełamuje schematy unikania i utraty sprawności (Cho i in. 2010;
Schutze i in. 2010).
W innej grupie projektów badano reakcje osób od dawna medytują­
cych nad zadawanym bólem. Wstępnie wykazano, że - w porównaniu
z osobami mniej doświadczonymi z grupy kontrolnej - osoby doświad­
czone w medytacji: (1) subiektywnie oceniają bolesne bodźce jako mniej
przykre (Lutz i in. 2013), przy czym stopień doświadczenia jest ujemnie
skorelowany z oceną na skali przykrości doznań (Brown, Jones 2010),
(2) zgłaszają większą tendencję do obserwowania doznań bólowych bez
reakcji (Grant, Rainville 2009), (3) odczuwają ból jako mniej przykry
236 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
dzięki otwartej obserwacji, czyli medytacji uważności samej w sobie,
u nowicjuszy natomiast otwarta obserwacja nie daje takich rezultatów
(Perlman i in. 2010) oraz (4) w stanie uważności odczuwają znacznie
m niejszy lęk antycypacyjny (Gard i in. 2011). Co ciekawe, w jednym
z badań ustalono, że koncentracja nasila ból u osób z grupy kontrolnej
o niewielkim doświadczeniu w medytacji, u osób zaś od dawna medytu­
jących nie wywiera takiego skutku - co sugeruje, że pacjenci z tej drugiej
grupy potrafią b yć z bolesnymi bodźcami, nie reagując na nie głęboką
awersją (Grant, Rainville 2009).
Z omawianych badań wynika wprawdzie, że największe korzyści
w uśmierzaniu bólu wiążą się z długotrwałym medytowaniem, istnieją
jednak dowody na to, że ju ż trzydniowy trening obejmujący 20 minut
medytacji dziennie znacznie łagodzi ból oraz zmniejsza lęk przed nim
w reakcji na bodźce bólowe wykorzystywane w badaniu (Zeidan i in.
2010) , ju ż sześć sesji treningu uważności wyraźnie zwiększa tolerancję
na ból (Kingston i in. 2007), a pojedyncza 20-minutowa sesja medytacji
miłującej dobroci istotnie łagodzi ból migrenowy (Tonelli, Wachholtz
2012).
Podstawowy mechanizm, który wyłania się z wyników wspomnia­
nych tu badań, ściśle pokrywa się z opowieścią Buddy o dwóch strza­
łach. Wydaje się, że jeśli potrafimy zaakceptować ból, zamiast stawiać
mu opór, bać się go lub unikać, to możemy tolerować bardziej boles­
ne bodźce z mniejszym cierpieniem - niezależnie od tego, czy ból jest
następstwem choroby, czy indukuje się go w laboratorium (Thompson,
McCracken 2011).
Innym niezmiernie ciekawym obszarem badań są rejony mózgu ak­
tywowane przez różne postawy medytacyjne w konfrontacji z bólem in ­
dukowanym w warunkach laboratoryjnych. Dwa komponenty medytacji
uważności - sk u p io n a u w a ga i o tw a rta o b se rw a cja (Lutz i in.
2008) - odpowiadają kolejno praktyce koncentracji, w której nieustan­
nie kierujemy uwagę na pojedynczy obiekt, oraz praktyce uważności
samej w sobie, kiedy otwieramy się i obejmujemy świadomością wszyst­
ko, co się pojawia w jej polu. W badaniach, o których tu wspominam,
otwartą obserwację rozumie się jako rodzaj „poznawczego oderwania”,
rezygnacji z kontroli (Gard i in. 2012). Badacze odkryli u osób doświad­
czonych w medytacji, poddanych działaniu bolesnych bodźców podczas
otwartej obserwacji, mniejszą aktywność bocznej kory przedczołowej,
czyli obszaru mózgu kojarzonego z władzą wykonawczą (Grant i in.
2011) . Jednocześnie zanotowano u nich większą aktywację tylnej części
wyspy (Gard i in. 2011; Grant i in. 2011), która bierze udział w pro­
cesach przetwarzania bodźców interoceptywnych i czuciowych (Craig
2009) . Ustalenia badaczy sugerują, że praktyka uważności łagodzi do-
10. Zaburzenia psychofizjologiczne ♦ 237
świadczenie bólu i lęku przed bólem przez bardziej intensywne przetwa­
rzanie związanych z nim doznań oraz poznawcze oderwanie, w którym
rezygnujemy z prób kontrolowania tego, co się w nas dzieje. Badacze
obserwują, że - na poziomie neurobiologicznym - osoby doświadczone
w medytacji otwierają się na doznania bólowe i nie próbują ich kontro­
lować, dzięki czemu mniej cierpią.
Co ciekawe, rezultaty uzyskane w przynajmniej jednym badaniu su­
gerują, że u nowych adeptów sztuki medytacji występują inne schematy
aktywacji mózgu niż u doświadczonych medytujących. Kiedy osoby z tej
grupy próbowały medytować przy jednoczesnej stymulacji bolesnym
bodźcem, obserwowano wzrost aktywności bocznej kory przedczołowej,
co świadczyło o tym, że próbują poznawczo zapanować nad bólem. Ich
strategia nie dawała im jednak korzyści, ból nie wydawał im się bowiem
mniej przykry i nadal odczuwali lęk antycypacyjny; nie udało im się
więc osiągnąć rezultatów uzyskiwanych przez doświadczonych medytu­
jących (Gard i in. 2011).
INNE ZABURZENIA PSYCHOFIZJOLOGICZNE
Procesy podobne do mechanizmów odpowiadających za przewlekły ból
pleców leżą u podstaw zaskakująco dużego spektrum innych zaburzeń
psychofizycznych. Ogółem składają się na znaczny odsetek problemów,
z jakim i pacjenci zgłaszają się na wizyty lekarskie. Praktyka uważności
i wgląd, jaki owa praktyka daje, mogą być skutecznymi elementami te­
rapii.
Inne zespoły bólowe i zaburzenia związane z nadmiernym napięciem
mięśniowym
Te same czynniki, które powodują i podtrzymują przewlekły ból ple­
ców, często odpowiadają również za inne schorzenia mięśni i stawów.
Do tej kategorii należą: zapalenie ścięgna, zapalenie kaletki, osteofity,
zapalenie rozcięgna podeszwowego, dysfunkcje stawu skroniowo-żu-
chwowego, urazy powstałe na skutek przewlekłego przeciążenia mięśni
i ścięgien, przewlekłe bóle głowy i fibromialgia. Za wiele tych dolegli­
wości mogą odpowiadać uszkodzenia strukturalne, urazy lub procesy
chorobowe, bardzo często jednak u ich podłoża leży napięcie mięśni
i/lub lękowa, czujna uwaga kierowana na doznania związane z bólem
(na przykład Bendtsen, Fernandez-de-la-Penas 2011; Litt i in. 2004).
Proces, w którym powstają takie uwarunkowania, pokrywa się z cy­
klem przewlekłego bólu pleców. Może się rozpocząć od napięcia fizycz-
238 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
nego lub psychicznego. Kiedy pacjent zaczyna się przejmować, skupia
się na bolącym miejscu i często stara się je chronić, rezygnując z do­
tychczasowych form aktywności. Pojawiają się obawy i frustracja - tak
tworzy się cykl bólu.
W przypadku tych wszystkich zaburzeń terapia przebiega podobnie.
Najpierw trzeba przeprowadzić szczegółowe badanie lekarskie, aby wy­
kluczyć inne potencjalne przyczyny bólu. Etapem następnym jest psy­
choedukacja, która bywa trudna, ponieważ pacjenci i osoby odpowie­
dzialne za pomoc medyczną często zakładają, że za większość zespołów
bólowych - również za przewlekły ból pleców - odpowiadają urazy
i zwyrodnienia strukturalne lub choroby. Następnie pacjenci sporządzają
listę form aktywności, z których zrezygnowali. Kolejne czynności z listy
są systematycznie uwzględniane w planie dnia pacjenta, począwszy od
tych, które pacjent uznaje za najbardziej przyjemne i których najmniej
się boi. Pacjent zaczyna praktykować uważność, aby lepiej tolerować
doznania związane z bólem, uświadamiać sobie niechciane afekty i re­
zygnować z prób kontrolowania objawów.
Zaburzenia żołądkowo-jelitowe i dermatologiczne
Podobnie ja k w przypadku dolegliwości wynikających z nadmiernego
napięcia mięśniowego, również za zaburzenia omawiane w tym pod­
rozdziale powszechnie w ini się czynniki somatyczne. Przyczyną części
z nich bez wątpienia mogą być infekcje, guzy i inne procesy patofizjo­
logiczne, choć wiele przypadków nieżytu żołądka, zespołu jelita draż­
liwego, egzemy, łuszczycy i zaburzeń pokrewnych powoduje lub pod­
trzymuje napięcie psychiczne (Gatchel, Blanchard 1998). Nie jest więc
zaskoczeniem, że praktyka uważności daje obiecujące rezultaty w ich te­
rapii (na przykład dolegliwości żołądkowo-jelitowe: Gaylord i in. 2011;
Kearney i in. 2011; problemy dermatologiczne: Kabat-Zinn i in. 1998).
We wszystkich wymienionych dolegliwościach występuje schemat po­
dobny do błędnego koła przewlekłego bólu pleców. Przyczyną wystąpie­
nia objawów może być zdarzenie natury fizycznej, na przykład infekcja,
ale gdy pacjent zacznie się nim przesadnie przejmować, obawy wzbu­
dzają układ walki lub ucieczki, a to nasila lub podtrzymuje problem. Im
sumienniej pacjent przestrzega zaleceń medycznych, tym bardziej przej­
muje się objawami i w ten sposób grzęźnie w błędnym kole bólu. Jeżeli
zawodzą interwencje natury medycznej, często sprawdzają się interwen­
cje psychologiczne, które do tej pory omawialiśmy. Skuteczne strategie
obejmują psychoedukację, automonitorowanie reakcji psychicznych na
objawy, powrót do normalnej aktywności oraz pracę z negatywnymi
emocjami, które wywołują napięcie (R.D. Siegel 2010/2011).
10. Zaburzenia psychofizjologiczne ♦ 239
Praktyka uważności również w tym przypadku pomaga w wypraco­
waniu postawy pełnej akceptacji i tolerancji wobec objawów, pogłębia
świadomość emocji i sprawia, że zarzucamy próby kontrolowania obja­
wów, które nie przynoszą pożądanego skutku. Oto przypadek typowy:
Noah był 45-letnim biznesmenem, który odnosił w pracy spore sukcesy.
Zgłosił się na terapię z powodu licznych dolegliwości żołądkowo-jelitowych.
W jednym tygodniu skarżył się na wzdęcia i nudności, w następnym miał
zaparcia na przemian z biegunką. W żadnym z licznych badań lekarskich nie
rozpoznano choroby ani nieprawidłowości strukturalnych, które mogłyby
powodować takie objawy. Noah przyjął w życiu wiele leków i przetestował
wiele restrykcyjnych diet. Każda nowa interwencja najpierw dawała obiecu­
jące rezultaty, ale potem się nie sprawdzała.
Noah uważnie obserwował to, co je, szukając korelacji między przyjmo­
wanym pokarmem a samopoczuciem. Żył w obawie, że dolegliwości wystą­
pią w najmniej odpowiednim momencie, przeszkodzą mu w pracy lub skom­
promitują go. Wszystkie wysiłki skupił na szukaniu skutecznego antidotum.
Na początku terapii wyjaśniłem, że przesadne skupienie na łagodzeniu
objawów może nasilić stres, który je powoduje. Następnie opisałem praktykę
uważności i zaproponowałem ćwiczenie, w którym Noah miał obserwować
łękowe myśli o swoich dolegliwościach i uczyć się akceptowania objawów.
Wspólnie zgłębiliśmy katastroficzne wizje. Poprosiłem go, aby sporządził in­
wentarz emocji i starał się zaobserwować, które są dla niego szczególnie
trudne. Praktykując medytację uważności, uczył się „być z” objawami, emo­
cjami i myślami, nie próbując ich naprawiać.
Ponieważ Noah był człowiekiem nastawionym na działanie, początkowo
przyjęcie postawy opartej na uważności sprawiało mu pewien kłopot, ale
przy stałym wsparciu zdał sobie sprawę, jak bezowocne były jego poszuki­
wania remedium na dolegliwości. Dostrzegł, że z ich powodu bezustannie
rozpamiętuje swoje dolegliwości. Z czasem zaczął znowu normalnie jeść,
akceptując objawy i pozostawiając je swojemu biegowi. Dolegliwości zaczę­
ły ustępować, a Noah odkrył, że w wielu dziedzinach życia przyczyną jego
cierpienia była nadmierna potrzeba kontroli.
Dysfunkcje seksualne i bezsenność
W przypadku tych zaburzeń w grę często wchodzą też próby kontro­
lowania pobudzenia psychofizjologicznego, które nie dają pożądanego
skutku. Chociaż przyczyną tych kłopotów mogą być również somatycz­
ne procesy chorobowe lub stany fizjologiczne, to pacjenci i osoby nio­
sące pomoc medyczną coraz częściej dopatrują się w ich podłożu kom­
ponentów psychologicznych, chętniej więc decydują się na interwencje
o takim charakterze. Z myślą o nich opracowano wiele empirycznie po­
twierdzonych form psychoterapii opartych na uważności (na przykład
dysfunkcje seksualne: Brotto i in. 2008; Silverstein i in. 2011; bezsen­
ność: Gross i in. 2011; Ong i in. 2009; Yook 2008).
240 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ 10. Zaburzenia psychofizjologiczne ♦ 241

Dysfunkcje seksualne Większość pacjentów zgłasza, że bezsenność ma schemat przebiegu

podobny do dysfunkcji seksualnych. Lęk przed niemożnością zaśnięcia
Pierwsze próby terapii dysfunkcji seksualnych m iały postać interwen­
pobudza, a to z kolei uniemożliwia zaśnięcie. W niektórych formatach
cji psychoanalitycznych, których celem było rozpoznawanie konfliktów
terapii uznaje się wprawdzie ten cykl i nawet formułuje paradoksalne
nerwicowych zakorzenionych we wczesnych etapach rozwoju psycho­
zalecenia w rodzaju: „Proszę starać się nie zasnąć” (Shoham-Salomon,
seksualnego. Radykalnego postępu w tej dziedzinie dokonali Masters
Rosenthal 1987), ale w większości interwencji za cel stawia się zaśnięcie.
i Johnson (1966; Masters 1970) oraz ich następcy, dla których jednym
Ujęcia oparte na uważności stanowią alternatywę, która wielu pa­
z najważniejszych czynników w powstawaniu i trwaniu owych zaburzeń
cjentom pomaga. Po pierwsze, wykluczamy przyczyny somatyczne
był lęk przed negatywną oceną (Singer-Kaplan 1974). i inne zaburzenia psychiczne. Po drugie, omawiamy dynamikę bezsen­
Zastanówmy się przez chwilę nad terapią zaburzeń erekcji. Przed
ności i wyjaśniamy, na czym polega mądrość zalecenia, które każe nie
wprowadzeniem Viagry, Cialisu i podobnych im leków na potencję naj­
zwalczać objawów. Pacjenci poznają wybrane formy treningu uważności
skuteczniejsze były te interwencje, w których zachęcano pacjentów do
-sugerujem y, aby praktykowali je z a m ia st prób zaśnięcia. Osoby, któ­
zaprzestania walki z objawami i skupienia się na akceptacji problemu.
re intensywnie medytują w odosobnieniu, zauważają ciekawe zjawisko:
Po wykluczeniu potencjalnych przyczyn somatycznych terapeuci zwykle
otóż nie potrzebują aż tyle snu. Praktyka uważności albo w jakiejś części
pomagają mężczyznom w zrozumieniu, że próby kontrolowania erekcji
zapewnia pokrzepienie czerpane zwykle ze snu, albo zwiększa niejako
rodzą lęk, który z kolei zaburza prawidłową reakcję organizmu. Zachę­
jego „efektywność”, dzięki czemu możemy spać krócej. Gdy wyjaśnimy
cają pary do gry wstępnej z zastrzeżeniem, aby powstrzymywały się od
to pacjentom, możemy zaproponować im praktykę uważności jako ro­
pełnego stosunku. „Jeśli erekcja wystąpi, to w porządku. Jeśli nie - to
dzaj alternatywy, który sprawi, że nie będą ju ż tak bardzo m usieli się
też dobrze”. Terapia opiera się na tym, aby obserwować bieżące dozna­ przejmować spaniem.
nia w trakcie gry wstępnej i nie trzymać się kurczowo obaw o to, czy uda
Zachęcamy pacjentów do medytowania w ciągu dnia i w nocy w łóż­
się utrzymać erekcję, czy nie. ku. Pełne obaw myśli o znużeniu następnego dnia mogą się pojawiać
Praktyka uważności świetnie się wpisuje w taką terapię - możemy
i znikać. Jeśli dzięki medytacji pacjent się odpręży i zdoła zasnąć, to prze­
uznać, że technika sensate focus, opracowana przez Mastersa i Johnson
śpi całą noc. Jeśli nie, to i tak medytacja będzie doświadczeniem ożyw­
i polegająca na wczuwaniu się w dotyk, jest w istocie rzeczy praktyką
czym - pacjent wstanie rano z łóżka znacznie bardziej wypoczęty, niż
uważności, w której obiektem uwagi są doznania zmysłowe. Ucząc się ob­
gdyby miał się stresować przez całą noc. Tak czy inaczej przestanie wal­
serwowania zjawisk umysłowych i fizycznych, które pojawiają się i mijają,
czyć z bezsennością, co zwykle prowadzi do znormalizowania trybu snu.
pacjenci opanowują sztukę niekontrolowania przeżyć. Jeśli najpierw za­
Co ciekawe, takie ujęcie stanowi pogwałcenie naczelnej zasady
czną ćwiczyć zgodnie z formalną praktyką medytacyjną, to następnie ćwi­
w kontroli bodźców, która każe zarezerwować łóżko wyłącznie na seks
czenia te można dostosować do potrzeb terapii dysfunkcji seksualnych.
i spanie. Mimo to praktyka uważności, przełamując dynamikę zaburze­
nia, uwalnia wielu pacjentów od przewlekłej bezsenności.
Bezsenność
Bezsenność jest w kręgach medycznych przedmiotem żywego zaintere­ NIE MA TEGO ZŁEGO...
sowania, które zwykle przybiera postać prac nad kolejnymi propozycja­
mi farmakologicznymi. Większość terapii niefarmakologicznych stanowi
Występowanie zaburzenia psychofizjologicznego nie może nikogo cie­
pewne połączenie metod kontroli impulsów, edukacji w zakresie higieny
szyć, niemniej jednak wielu pacjentów docenia lekcje wyniesione z pro­
snu, treningu relaksacji oraz metod ograniczania snu (Sm ith, Neubauer cesu zdrowienia. W retrospekcji zdali sobie sprawę, że ich objawy były
2003; Taylor, Roane 2010). Kontrola impulsów - czołowy wynalazek
sygnałem ostrzegawczym - komunikatem, że w ich stosunku do życia
w dziedzinie zaburzeń snu (Chessen i in. 1999) - polega na zarezer­
wystąpił poważny brak równowagi. Zaskakująca liczba pacjentów decy­
wowaniu łóżka dla dwóch czynności - seksu i snu. To oznacza, że jeśli
duje się na systematyczne medytowanie i uznaje kojarzone z nią im pli­
po 15-20 minutach pacjent nie zdoła zasnąć, musi wstać z łóżka i zająć kacje filozoficzne.
się czymś dopóty, dopóki nie poczuje się wystarczająco zmęczony, aby
podjąć następną próbę zaśnięcia.
242 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ

Gdy zaburzenie ustępuje, pacjenci zauważają, że cierpienie wynika

z prób kontrolowania spraw pozostających poza ich kontrolą, stopnio­
wo uczą się więc zostawiać je swojemu biegowi. Lepiej pojmują praw­
dę o nietrwałości wszechrzeczy. Mogą docenić doświadczenie bieżącej
chwili, odkrywając, że to przecież w niej przeżywamy życie. Zyskują też
wiarę, że nauczą się znosić ból emocjonalny i fizyczny, nie będą go więc
musieli natychmiast uśmierzać. Niektórych to odkrycie tak fascynuje, ROZDZIAŁ 11
że zaczynają się zagłębiać w buddyzm i pokrewne mu nauki. Choroba
otwiera im dostęp do duchowego wymiaru życia. A kiedy przeciwności
losu stają się okazją do nauki i rozwoju, życie okazuje się nieporównanie UWAŻNOŚĆ, WGLĄD I TERAPIA TRAUMY
bogatsze.
John Briere

Nie możemy wyleczyć się z bólu, póki go nie przeżyjemy

w całej pełni, bez reszty.
Marcel Proust (1925/2001)

Grace była w dzieciństwie emocjonalnie zaniedbywana i wykorzysty­

wana seksualnie. Później, gdy miała dwadzieścia kilka lat, związała się
z mężczyzną, który bardzo źle ją traktował. Kiedy aresztowano go za
molestowanie dziewczynki z sąsiedztwa, Grace próbowała popełnić sa­
mobójstwo i na jakiś czas trafiła do szpitala. Bardzo jej pomogła wie­
loletnia terapia. Teraz kobieta jest ju ż po trzydziestce i rzadko zgłasza
objawy zaburzenia stresowego pourazowego; odstawiła też leki prze-
ciwdepresyjne.
Terapeuta skierował ją na warsztaty do ośrodka medytacji. Grace
uczestniczy w nich mniej więcej od roku i właśnie zakończyła program
terapii poznawczej opartej na uważności. Oto co powiedziała:
Coś się dzieje w medytacji. Trudno mi to wyjaśnić, ale czasami, kiedy znowu
nachodzą mnie myśli, że nic w życiu nie zrobiłam albo że jestem gruba, to po
prostu mówię: „Dobra, dobra... mów sobie, mów, mów”. I pozwalam myślom
płynąć. Może nie zawsze trzeba naprawiać to, co dzieje się w głowie. Niech
głowa robi to, co robi. A ty możesz powiedzieć: „Hej, umyśle! Jesteś w prze­
szłości, biedaku, a teraz jest teraźniejszość”. To nie znaczy, że problemy
zniknęły, ale zaczynam myśleć, że może nie jestem dla siebie największym
nieszczęściem. Nie jestem swoimi myślami. Jakbym mówiła: „Hej, umyśle!
Rób, co tam chcesz. Ale ja nie muszę wierzyć w to, co mówisz, a w każdym
razie nie zawsze”.
244 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
W ciągu ostatnich dziesięcioleci klinicyści opracowali wiele form
terapii zaburzenia stresowego pourazowego oraz innych problemów
związanych z urazami psychicznymi. Interwencje te mają dużo istot­
nych zalet i poprawiły jakość życia wielu tysiącom ofiar traumy. Dziedzi­
na nadal jednak ewoluuje i bez wątpienia pojawią się nowe, potencjal­
nie nawet skuteczniejsze metody terapii. Po krótkim wprowadzeniu do
zagadnienia traum i ich następstw omówimy stosunkowo nowe ujęcie
terapeutyczne ukierunkowane na uważność, w którym koncepcje i me­
tody zaczerpnięte z psychologii buddyjskiej zintegrowano ze współczes­
nymi modelami terapii z myślą ludziach szukających ulgi w cierpieniu
spowodowanym traumą.
TRAUMA I JE J NASTĘPSTWA
Traumę zwykle definiuje się jako zdarzenie, w którym wystąpiło rzeczy­
wiste lub bliskie rzeczywistego ryzyko śmierci bądź poważnego uszko­
dzenia ciała albo jakieś inne zagrożenie integralności fizycznej jednostki
(American Psychiatrie Association 2013). Do takich zdarzeń zaliczam y
gwałty, katastrofy, klęski żywiołowe, tortury, napaści fizyczne i poważne
wypadki drogowe. W wielu wypadkach wspomnienia tych traumatycz­
nych sytuacji - oraz kojarzone z nimi emocje, treści poznawcze i dozna­
nia - szybko kodują się w mózgu, a następnie są wielokrotnie przywo­
ływane i przeżywane w przyszłości jako objawy zaburzenia stresowego
pourazowego. Przybierają postać przebłysków z przeszłości (flashba-
cków), intruzywnych m yśli, koszmarów sennych i - pośrednio - nad­
miernego wzbudzenia fizjologicznego (hyperarousal) (Yehuda 1998).
Objawy te mogą z kolei skłaniać do unikania poznawczego, emocjonal­
nego i behawioralnego, co samo w sobie jest źródłem problemu.
Poza zaburzeniem stresowym pourazowym występują też bardziej
złożone następstwa traumy - od ostrej postaci depresji i lęku po uzależ­
nienie od substancji psychoaktywnych, dysocjację, problemy w zw iąz­
kach, skłonności samobójcze, zaburzenia tożsamości oraz trudności z re­
gulacją stanów emocjonalnych (Briere 2004; Courtois, Ford 2013). Poza
tym niektóre skutki urazów psychicznych mają charakter bardziej egzy­
stencjalny (Nader 2006; Shay 1995; Thompson, Walsh 2010). Weteran
wojenny, ofiara tortur, osoba wykorzystana seksualnie mogą z sukcesem
zakończyć terapię zaburzenia stresowego pourazowego, a jednak nadal
borykać się z całkowitą utratą poczucia sensu w życiu, lękiem przed
śmiercią, poczuciem duchowego oderwania, wyobcowaniem czy świa­
topoglądem, w którym nie ma już miejsca na dobro, słuszność i spra­
wiedliwość.
11. Uważność, wgląd i terapia traumy ♦ 245
Niestety do tej pory w odpowiedzi na to szerokie spektrum reakcji
na traumę psychiczną nie udało się opracować równie licznych, skutecz­
nych interwencji. Chociaż na przykład terapia poznawczo-behawioralna
okazała się efektywna w leczeniu zaburzenia stresowego pourazowego
(Cahill i in. 2009; Hembree, Foa 2003), to u znacznej mniejszości pa­
cjentów nie notuje się poprawy w trakcie terapii za pomocą tych metod
(Kar 2011; Schottenbauer i in. 2008). Podobnie bardziej złożone skutki
traumy okazują się często oporne w terapii, w której wykorzystuje się
tradycyjne interwencje psychologiczne (Courtois, Ford 2013). Poza tym
w terapiach opartych na dowodach naukowych rzadko porusza się kwe­
stię problemów egzystencjalnych powstałych wskutek urazu.
Na szczęście najnowsze badania i doświadczenia kliniczne sugerują
inne ścieżki łagodzenia objawów psychologicznych i cierpienia - rów­
nież w przypadku traumy. Jedną z najgruntowniej do tej pory przeba­
danych ścieżek jest uważność. Teza, że praktyka duchowa licząca 2500
lat może pomagać w leczeniu dzisiejszych ofiar traumy, wydaje się in­
trygująca, zwłaszcza jeśli stosuje nowe metody, daje dodatkowe korzy­
ści i nie powiela metod terapeutycznych obowiązujących we współczes­
nych formach terapii. Nim jednak omówimy proponowane ujęcie, warto
najpierw przeanalizować jego antytezę, która może być jednym z tych
aspektów zaburzeń pourazowych, które wywołują najwięcej problemów.
UNIKANIE I PARADOKS BÓLU
Wielu ludzi odruchowo stara się unikać bólu emocjonalnego - wycofać
się z otoczenia, wpaść w odrętwienie, odwrócić uwagę, stłumić świa­
domość; nie chcą, aby cierpienie ich przytłoczyło. A przecież to właś­
nie unikanie poznawcze, emocjonalne i behawioralne leży u podstaw
zaburzenia stresowego pourazowego (American Psychiatrie Association
2013), takie reakcje często bowiem przedłużają - a może nawet nasi­
lają - cierpienie psychiczne. Na przykład u ofiar traumy, które używają
narkotyków lub alkoholu, dysocjują lub eksternalizują problematyczne
treści, zaprzeczają przykrym myślom lub tłumią je, częściej występu­
ją intruzywne, przewlekłe problemy i zespoły objawów pourazowych
(na przykład Briere i in. 2005; Cioffi, Holloway 1993; Gold, Wegner
1995; Morina 2007; Pietrzak i in. 2011). Najprawdopodobniej dzieje
się tak dlatego, że treści, których się unika, nie mogą być przetworzo­
ne i przepracowane. Jak zauważa pewien psycholog i nauczyciel zen
w kontekście bardziej ogólnym: „To, czego nie możemy objąć, nie mo­
żemy przetworzyć. To, czego nie potrafimy przetworzyć, nie potrafimy
przeobrazić. To, czego nie umiemy przeobrazić, prześladuje nas” (Bo­
brów 2007: 16).
246 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
Bezwiedne angażowanie się w zachowania podtrzymujące ból - choć
staramy się za ich pośrednictwem uniknąć bolesnych czy nieprzyjem­
nych stanów wewnętrznych - nazywa się niekiedy p a ra d o kse m b ó lu
(pain paradox; Briere, Scott 2012). Chcąc złagodzić zgryzoty i cierpie­
nie, podejmujemy działania, które nasilają (zamiast ograniczać) nie­
chciane myśli i uczucia, a nawet powodują, że stają się one problemem
bardziej przewlekłym.
Istnieje wiele powodów, dla których ludzie unikają przykrych lub
bolesnych bodźców. Niektórych przytłacza intensywność urazu, w ich
przypadku wykraczającego poza próg psychicznej i neurobiologicznej
tolerancji cierpienia (Briere 2002). W takiej sytuacji ofiara traumy chce
unikać m yśli i uczuć pourazowych w celu utrzymania równowagi we­
wnętrznej. Bezdomny albo prostytutka mogą nadużywać alkoholu czy
heroiny lub dysocjować niechciane treści, aby stłumić obezwładniający
ból emocjonalny. Inna osoba może stosować mechanizm zaprzeczenia
albo tłumić przykre myśli, aby zmniejszyć lęk towarzyszący świadomo­
ści przerażających m yśli i wspomnień.
Wiele wskazuje na to, że etiologia pozostałych form unikania ma ko­
rzenie kulturowe. Stosowane wybiegi odzwierciedlają socjalizację me­
tod radzenia z emocjonalnym bólem i przykrym i stanami wewnętrznymi
przez odwracanie od nich uwagi, tłumienie lub odrętwienie. Na przykład
w USA, jeśli dana osoba odczuwa ból lub cierpi dłużej niż arbitralnie
uznaje to społeczeństwo, może usłyszeć, że powinna „dać ju ż z tym spo­
kój”, „nie wracać do przeszłości”, „zostawić to za sobą i zacząć znowu
żyć”. Reklamy w mediach nieustannie oferują leki przeciwbólowe i inne
środki farmakologiczne, które mają natychmiast usuwać najdrobniejsze
przejawy dyskomfortu. Propaguje się filozofię nabywania przedmiotów,
które mają nam poprawić samopoczucie, zaleczyć kompleksy i dać za­
dowolenie z życia. Mimo wniosków wyciąganych z dokonań zachodniej,
a także - ja k się zaraz przekonamy - buddyjskiej psychologii, ogólny
przekaz społeczny jest taki, że ból, stres i niezadowolenie to zjawiska
negatywne, należy je więc eliminować, leczyć środkami farm akologicz­
nymi lub unikać ich w inny sposób. To sugeruje, że je śli podejmiemy
jakieś kroki, aby nie czuć się źle, tym samym poczujemy się dobrze.
Często jednak okazuje się, że jest odwrotnie. U osób, które potra­
fią bardziej bezpośrednio przeżywać cierpienie - czy to dzięki prakty­
ce nazywanej u w a żn o śc ią , czy dzięki psychoterapii lub w reakcji na
terapeutyczną ekspozycję bądź inne techniki uzyskiwania dostępu do
traumatycznych wspomnień i „bycia” z nim i - cierpienie z większym
prawdopodobieństwem z czasem ustępuje (Foa i in. 2006; Hayes i in.
2011; Kimbrough i in. 2010; Thompson, Waltz 2007). W różnych mo­
delach teoretycznych postuluje się, że bezpośrednie przeżywanie bólu
11. Uważność, wgląd i terapia traumy ♦ 247
psychologicznego, który nie jest przytłaczający, pozwala na desensyty-
zację oraz poznawcze przyswojenie traumatycznych i przykrych treści,
dzięki czemu przestają się one przebijać do świadomości (Briere 2002;
Horowitz 1978; Rothbaum, Davis 2003). Paradoks bólu pokazuje więc,
że w chwilach cierpienia powinniśmy w miarę możliwości robić to, co
społeczeństwo nam odradza i na co sami nie mamy ochoty: przeżywać
wprost bolesne stany, myśleć bolesne m yśli i w jakim ś sensie unikać uni­
kania. Jak się przekonamy, zaczerpnięta z zen idea „zaproszenia strachu
na herbatę” to niezbędny element buddyjskich i niektórych zachodnich
programów terapii urazu psychicznego. Jeśli tylko ofiara traumy nauczy
się kierować swoją uwagą i skupiać ją w pełni na wytworach świado­
mości - niezależnie od ich emocjonalnego zabarwienia - angażuje się
w całkowite przeciwieństwo psychologicznego unikania. W psychologii
buddyjskiej tę formę aktywności nazywamy u w a żn o śc ią .
UWAŻNOŚĆ
U w a żn o ść można zdefiniować jako wyuczoną zdolność utrzymania
stanu ciągłej świadomości i otwartości na bieżące doświadczenia, w tym
wewnętrzne zjawiska mentalne oraz aspekty świata zewnętrznego, bez
osądzania i z akceptacją (zob. rozdział 1). Zdolność do bycia w chwili
obecnej oraz zdolność do niewartościującego przeżywania siebie, swo­
ich doświadczeń wewnętrznych oraz innych ludzi - w przeciwieństwie
do zaabsorbowania przeszłością i zamartwiania się przyszłością - to po­
stawa, która w mniemaniu wielu w dużym stopniu zmniejsza cierpienie
psychiczne (Kabat-Zinn 2003).
Szybko rośnie grono klinicystów, którzy korzystają z idei uważności
w pracy, łącząc ją zarówno z terapią poznawczo-behawioralną (na przy­
kład Hayes i in. 2011; Segal i in. 2002/2009), ja k i psychodynamiczną
(na przykład Bobrow 2010; Epstein 2008). Nawet jeśli terapeuta nie
korzysta bezpośrednio z praktyki uważności, to w pracy z osobami, któ­
re doświadczyły traumy, są pomocne inne aspekty psychologii i praktyki
buddyjskiej - na przykład współczucie, świadomość metapoznawcza czy
uznanie doktryny współzależnego powstawania, opisane w dalszej czę­
ści rozdziału (Briere 2012a; Germer, Siegel 2012; Gilbert 2009a).
Badania nad uważnością
W ciągu ostatnich dziesięcioleci opracowano wiele interwencji opartych
na uważności. Należą do nich: terapia akceptacji i zaangażowania (Hayes
i in. 2011), terapia dialektyczno-behawioralna (Linehan 1993a/2007),
248 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
terapia poznawcza oparta na uważności (Segal i in. 2002/2009), pro­
filaktyka nawrotów oparta na uważności (Bowen i in. 2011; Marlatt,
Gordon 1985) oraz redukcja stresu oparta na uważności (Kabat-Zinn
1982). Wykazano skuteczność co najmniej jednej z tych interwencji
w znacznym łagodzeniu szerokiego spektrum zaburzeń i objawów po­
tencjalnie związanych z traumami, w tym: lęku, lęku panicznego, de­
presji, nadużywania substancji psychoaktywnych, zaburzeń odżywiania
się, tendencji samobójczych, samookaleczania, niskiego poczucia włas­
nej wartości, agresji, przewlekłego bólu oraz osobowości z pogranicza
(przeglądy badań zob. Baer 2003; Coelho i in. 2007; Grossman i in.
2004; Hofmann i in. 2010; Lynch i in. 2007; zob. też rozdział 1).
Co zaskakujące, przeprowadzono stosunkowo niewiele badań em­
pirycznych nad interwencjami opartymi na uważności w terapii ofiar
traum; badacze nie koncentrowali się też szczególnie na zaburzeniu
stresowym pourazowym mimo licznych i dogłębnych dyskusji teoretycz­
nych w literaturze (na przykład Follette i in. 2004; Follette, Vijay 2009;
Germer 2005b; Orsillo, Batten 2005; Vujanovic i in. 2011; Wagner, Li-
nehan 2006; Walser, Westrup 2007). Sytuacja zaczyna się zmieniać, po­
nieważ opracowano zbiór interwencji opartych na uważności dla osób
wykorzystywanych w dzieciństwie (na przykład Kimbrough i in. 2010;
Steil i in. 2011); udowodniono też, że medytacja obniża stres pourazowy
u weteranów wojennych (Rosenthal i in. 2011). Na stronie krajowego
ośrodka terapii zaburzenia stresowego pourazowego w amerykańskim
departamencie ds. weteranów wojennych (2011) czytamy: „Wyniki ba­
dań naukowych sugerują, że uważność pomaga w terapii problemów
i objawów często doświadczanych przez ocalałych. Można ją stosować
jako metodę odrębną lub w połączeniu ze standardowymi formami tera­
pii o potwierdzonej skuteczności w leczeniu zaburzenia stresowego po­
urazowego” (www.ptsd.va.gov/public/pages/mindful-ptsd.asp, data do­
stępu: 12 grudnia 2014).
INTERWENCJE
Łącząc wnioski z badań nad uważnością, psychologią buddyjską oraz
współczesnymi koncepcjami stresu i unikania, można stworzyć ujęcie-
-hybrydę, czerpiące ze wszystkich perspektyw i metod. Może się ono
okazać przydatne w terapii osób, które przebyły traumę. Zarówno w psy­
chologii zachodniej, jak i buddyjskiej uznaje się nieuchronność bólu,
choroby i śmierci; obie tradycje zgadzają się również, że: (1) zmienne
poznawcze (na przykład nadmierna potrzeba kontroli, oczekiwania nie­
adekwatne do okoliczności czy negatywne interpretacje) mogą potęgo­
11. Uważność, wgląd i terapia traumy ♦ 249
wać skutki traumy, (2) unikanie cierpienia może przedłużać, a nawet
nasilać cierpienie psychiczne, podczas gdy (3) większa świadomość
sprzyja przetwarzaniu i integracji materiału, a (4) lepszy wgląd w przy­
czyny subiektywnych/zniekształconych reakcji na przeciwności losu
może owe reakcje hamować (Briere, Scott 2012).
Większość istniejących psychologicznych metod rozwiązywania
problemów spowodowanych traumą w jakim ś stopniu opiera się na
koncepcji zaburzenia i jego terapii. Można sobie jednak wyobrazić inne
ścieżki prowadzące do dobrostanu po awersyjnym doświadczeniu -
które nie tylko uśmierzają ból psychiczny, lecz także zwiększają świa­
domość i akceptację jej doświadczeń oraz pomagają w zrozumieniu
określonych realiów życia i egzystencji. Jeśli uda nam się dotrzeć do
takich metod, zdołamy zapewnić więcej niż tylko wsparcie w powro­
cie do ogólnego stanu sprzed traumy, i to nie koncentrując się zbytnio
na wcześniejszych predyspozycjach i czynnikach przyczyniających się
do tych stanów. Szersze podejście sugeruje cele wykraczające poza te
ramy - rozwój duchowy, głębsza świadomość, większe kompetencje to
coś więcej niż przetrwanie.
Trening uważności
Chociaż potwierdzono, że interwencje oparte na uważności opisane
w tym rozdziale sprawdzają się w przypadku objawów i problemów
związanych z traumą, to mają one pewne istotne ograniczenie: otóż
z wyjątkiem terapii akceptacji i zaangażowania oraz (w pewnym stop­
niu) terapii dialektyczno-behawioralnej nie przeprowadza się ich w ra­
mach spotkań indywidualnych, co jest podstawowym formatem pracy
z ofiarami dotkniętymi głęboką traumą (Pearlman, Courtois 2005). In­
terwencje oparte na uważności o empirycznie potwierdzonej skuteczno­
ści zwykle odbywają się w grupach i nie mają charakteru klinicznego -
są raczej ukierunkowane na rozwijanie umiejętności (w tym uważności
oraz umiejętności m edytacji), a nie wymierzone w określone objawy
psychopatologiczne (Baer 2003). To zupełnie właściwe, gdyż grupy po­
święcone rozwijaniu kompetencji za pomocą takich oddziaływań gru­
powych jak redukcja stresu oparta na uważności (M BSR) czy terapia
poznawcza oparta na uważności (M BCT) stanowią niezwykle pomocne
uzupełnienie terapii osób po przebytej traumie.
Niemniej jednak jest mało prawdopodobne, aby osoba cierpiąca na
jakąś kombinację objawów i problemów omawianych w tym rozdziale
znalazła odpowiedź na większość swoich potrzeb klinicznych w terapii
grupowej opartej na uważności czy w samej praktyce medytacji. Jak
wskazuje przegląd badań nad wynikam i różnych formatów terapeu­
250 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ 11. Uważność, wgląd i terapia traumy ♦ 251

tycznych przedstawionych w pozostałej części rozdziału, być może na­ Istnieje możliwość - chociaż do tej pory nie udało się jej po­
jistotniejsze jest to, że relacja terapeutyczna, a także dostrojenie, pozy­ twierdzić empirycznie - że niektóre formy kontemplacji są mniej
tywne nastawienie i uwaga terapeuty, pełnią niezwykle ważne funkcje stymulujące dla ofiar traumy niż formalny trening uważności. Na­
w terapii traumy, ale nie da się ich odtworzyć w interwencji grupowej leżą do nich na przykład medytacja miłującej dobroci (Salzberg
ukierunkowanej na trening umiejętności. Wreszcie ponieważ uważno- 1995) i joga (Yoga for Anxiety and Depression 2009). Dlatego nie­
ści zwykle najlepiej uczymy się w praktyce medytacyjnej, która w przy­ którzy pacjenci wolą zacząć właśnie od tych praktyk, nim przejdą
padku niewielkiego odsetka osób dotkniętych traumą jest niewskazana, do klasycznego treningu medytacyjnego (lub stosują je zamiast
należy wziąć pod uwagę potencjalne skutki określonych doświadczeń niego).
i uważnie monitorować indywidualne przypadki, aby interwencje te nie • Po d o k o n a n iu o c e n y w łą c z a ć p a c je n tó w do g r u p o ­
przyniosły dalszej szkody. w ego t r e n in g u u w a ż n o ś c i lu b k ie r o w a ć do w y k w a l i ­
W tym kontekście Catherine Scott i ja (Briere, Scott 2012) sugeruje­ f ik o w a n y c h o ś ro d k ó w m e d y ta c ji. Klinicyści wykw alifiko­
my ujęcie hybrydowe, którego zarys przedstawiamy poniżej: wani w psychoterapii i treningu uważności mogą kwestionować
słuszność tego zalecenia, a jednak intensywny trening uważności
• Z w e r y f ik o w a ć sto so w n o ść fo r m a ln e g o tr e n in g u m e ­
podczas sesji psychoterapeutycznych jest stosunkowo mało sku­
d y t a c ji w d a n y m p r z y p a d k u . Doświadczenie sugeruje, że
teczny. Rozwój takich umiejętności wymaga znacznej inwestycji
część pacjentów, którzy cierpią na intruzywne myśli, przebłyski
czasu, co mogłoby ograniczyć dostępność potencjalnie bardziej
wspomnień, ruminacje lub łatwo wzbudzane wspomnienia urazu,
potrzebnych interwencji wymierzonych w objawy traumy. Poza
jest bardziej narażona na stres w trakcie medytacji (Shapiro 1992;
tym wytrawni nauczyciele medytacji poświęcili lata treningu
W illiam, Swales 2004; zob. też rozdział 7). Dzieje się tak zapew­
i ćwiczeń, by osiągnąć swój poziom umiejętności i nauczyć się
ne dlatego, że wskutek medytacji i uważności przestajemy unikać
uczyć - nie każdy klinicysta ma takie doświadczenie, choć może
doświadczeń i bardziej świadome przeżywamy doświadczenia we­
od dawna medytować.
wnętrzne, w tym również wspomnienia i bolesne stany emocjonal­
Zdarza się oczywiście, że klinicysta jest wystarczająco do­
ne (Baer 2003; Hayes i in. 2011; Treanor 2011). Niektóre osoby po
świadczony, by jednocześnie uczyć medytacji i prowadzić tera­
przebytej traumie mają większy problem z regulacją afektu i mniej­
pię (zob. na przykład Brach [2012b]; Siegel [2014]). Nawet jeśli
szą zdolność tolerowania przykrych bodźców (Briere i in. 2010;
rzeczywiście tak jest, należy się dobrze zastanowić, czego pacjent
van der Kolk i in. 1996), co oznacza, że z większym prawdopodo­
potrzebuje najbardziej w danym momencie terapii. Czy medy­
bieństwem poczują się przytłoczone doznaniami i emocjami, które
tacja jest najlepszym rozwiązaniem? A może klient w tej chwili
pojawiają się w trakcie medytacji. Pacjenci cierpiący na objawy psy­
bardziej potrzebuje pracy nad regulacją afektu, interwencji po­
chotyczne, ostrą depresję, zaburzenia dysocjacyjne, epizody mania­
znawczych czy dawkowanej ekspozycji terapeutycznej? Nie za­
kalne, uzależnienie od substancji psychoaktywnych, myśli samo­
wsze mamy do czynienia z czarno-białym scenariuszem. Wykwa­
bójcze albo lęk indukowany relaksacją (Braith, McCullough, Bush
lifikowany terapeuta może wprowadzić najbardziej podstawową
1988) powinni na ogół unikać treningu uważności przez medytację
technikę medytacji, ale przeznaczy na nią tyle czasu, ile trzeba,
dopóty, dopóki objawy te w części lub całkowicie nie ustąpią.
i będzie reagować na pytania lub działania klienta z uważnością
Uwzględniając te zastrzeżenia, sugerujemy, aby osoby rozwa­
(zob. rozdział 1); nie musi przy tym uczyć praktyki uważności
żające formalną praktykę medytacyjną w odniesieniu do traumy
samej w sobie.
najpierw przeszły szczegółową ocenę w celu wykluczenia ewentu­
Klinicysta nie musi być nauczycielem medytacji, ale jego do­
alnych przeciwwskazań. W większości przypadków nie stwierdza
świadczenie w zakresie praktyki medytacji i uważności jest waż­
się przeszkód psychologicznych, które kolidowałyby z treningiem
ne. Jeżeli klient jednocześnie uczestniczy w psychoterapii i tre­
medytacji/uważności, a można z niego wynieść wiele korzyści.
ningu uważności, terapeuta, który od dawna medytuje, może
W pozostałych przypadkach ograniczenie prawdopodobnie nie
nadzorować i wspierać ten proces. Pomaga klientowi w zrozu­
polega na tym, żeby pacjent nigdy nie medytował. Należy raczej
mieniu i ugruntowaniu tego, czego klient się uczy i doświadcza
zaczekać, aż jego stan się ustabilizuje lub poprawi.
252 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
w obu sferach, jednocześnie na bieżąco oceniając stosowność for­
malnych i nieformalnych postaci praktyki.
Najogólniej rzecz ujmując, należy omówić z klientem propo­
nowane ujęcie oraz jego potencjalne zastosowanie w terapii prob­
lemów i objawów związanych z traumą. Na końcu rozdziału znaj­
dziemy kilka słów „Do klienta dotkniętego traumą” - można je
przekazać tym osobom, w których przypadku trening uważności
jest rozwiązaniem wskazanym.
• N ow e k o m p e te n c je w z a k re s ie m e d y t a c ji i u w a ż n o ś c i
m o ż n a w y k o r z y s t a ć w p s y c h o t e r a p ii u k ie r u n k o w a n e j
na traum ę. W postaci najbardziej okrojonej ten aspekt terapii
może obejmować następujące interwencje:
- K o r z y s t a n ie z r o z w in ię t e j w m e d y t a c ji u m ie ję t n o ­
śc i w y c is z a n ia . Klient, który potrafi złagodzić lęk lub ogól­
ne pobudzenie praktyką uważności - na przykład skupiając
uwagę na oddechu i świadomie przeżywając to, co dzieje się tu
i teraz - może łagodzić stres odczuwany w konfrontacji z bo­
lesnymi wspomnieniami lub bodźcami wywołującymi przykre
emocje. Ćwiczona w medytacji uważności umiejętność pozo­
stawiania intruzywnych i uporczywych treści ich własnemu bie­
gowi pomaga klientom mającym skłonność do nawracających
lub trwałych negatywnych stanów emocjonalno-po znawczych
(Segal i in. 2002/2009). Umiejętność wyciszania - podobnie
jak opisana poniżej świadomość metapoznawcza - to metoda
regulacji afektu, która szczególnie przydaje się osobom łatwo
poddającym się lękom, depresji lub złości (na przykład Line-
han 1993a/2007).
- E k s p o z y c ja te ra p e u ty c z n a . Wielu autorów (na przykład
Baer 2003; Germer 2005b; Kabat-Zinn 2003; Treanor 2011)
zauważa, że dzięki mniejszej tendencji do unikania jednostka
konfrontuje się z emocjonalnymi wspomnieniami w kontek­
ście względnego wyciszenia i mniej zaangażowanej, niewar-
tościującej perspektywy poznawczej; następuje proces desen-
sytyzacji i przeciwwarunkowania, w którym trudny materiał
traci moc zadawania bólu (Briere 2012a). W trakcie sesji te­
rapeutycznej możemy ów proces uruchomić, prosząc klienta,
aby przywołał traumatyczne zdarzenia i poczuł towarzyszące
im emocje, a jednocześnie starał się przeżywać te doznania
z uważnością (Briere, Scott 2012)/ Jeśli klient potrafi prze-
* Świadome przetwarzanie traumy i utrzymanie postawy uważności to właściwie
przedsięwzięcia wzajemnie się wykluczające (Semple, prywatna wymiana zdań, 3 li­
i i . Uważność, wgląd i terapia traumy ♦ 253
żywać traumatyczne wspomnienia z większą akceptacją i bez
wartościowania, to nie pojawią się treści z motywami kata­
stroficznych w izji, wstydu i winy, które zwykle potęgują skutki
urazu. Trudne wspomnienia tracą więc w jakiejś części swoją
moc. Wspomnienia, które wydają się mniej trudne, w mniej­
szym stopniu prowokują do unikania, sprzyjają więc procesom
ekspozycji i przetwarzania treści psychicznych.
- Ś w ia d o m o ś ć m e t a p o z n a w c z a . Podczas terapii można
poprosić klienta, aby spojrzał na myśli i spostrzeżenia zwią­
zane z traumą z perspektywy metapoznawczej (Segal i in.
2002/2009) - aby dostrzegł w n ich ,jedynie” wspomnienia albo
wytwory umysłu, które w danym kontekście niekoniecznie mu­
szą się pokrywać z rzeczywistością. Klient może na przykład
odwołać się do perspektywy metapoznawczej, gdy doświadcza
powracania przebytych doznań (flashbacks) lub zmaga się ze
szczególnie upokarzającym materiałem; może spojrzeć na nie
jak na nietrwałe zjawiska związane z traumą. Umiejętność ob­
serwowania własnych myśli - bez konieczności identyfikowania
się z nimi - zwiększa zdolność regulacji afektu. Gdy klient re-
interpretuje intruzywne treści poznawcze jako dawne zjawiska
przechowywane w pamięci, nie musi się ich tak bardzo bać lub
tak nimi denerwować. A kiedy ofiara traumy zaczyna trakto­
wać myśli i wspomnienia jak „starą taśmę” czy „traumę, która
znowu próbuje mącić w głowie”, wtedy mniej potrzebne oka­
zują się takie strategie unikania jak samookaleczanie, naduży­
wanie substancji psychoaktywnych czy agresja (Briere, Lanktree
2011).
• P r z e t r z y m y w a n ie n a g łe g o p r a g n ie n ia (urge surfing) to
inny przejaw świadomości metapoznawczej, propagowany w pro­
filaktyce nawrotów picia opartej na uważności (Bowen i in. 2011;
Marlatt, Gordon 1985). W tym ujęciu klient uczy się uważnie
przeżywać nagłe pragnienie - często związane z traumą - użycia
substancji psychoaktywnej lub innego działania, które rozłado­
wuje napięcie. Ofiara urazu zaczyna dostrzegać w takiej potrzebie
podobieństwo do fali: na początku pojawia się niewielkie prag­
nienie, które narasta, osiąga punkt kulm inacyjny (często w cią­
gu kilku m inut), a następnie zaczyna opadać. Jeśli klient potrafi
przeżywać trudne emocje jako ulotne „wtręty” z przeszłości, po
stopada 2011), niemniej jednak indukowanie stanów pokrewnych uważności (w tym
niewartościującej postawy uczestnika-obserwatora wobec własnych doświadczeń)
w trakcie przetwarzania wspomnień jest w licznych wypadkach możliwe i - jak wiele
wskazuje - osłabia siłę emocji związanych z urazem.
254 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻ NOŚ CI W PRACY KLINICZNEJ
których można surfować niczym po fali - nie walcząc z nimi i nie
działając pod ich wpływem - to być może uda mu się uniknąć
problematycznych zachowań: nie sięgnie po alkohol ani po nar­
kotyk, nie zacznie się objadać lub prowokować wymiotów, nie bę­
dzie się samookaleczać.
POGŁĘBIAĆ WGLĄD EGZYSTENCJALNY
Nie tylko w literaturze naukowej poświęconej uważności znajdujemy
sugestie, że we współczesnej terapii traumy jest miejsce na psycholo­
gię buddyjską. Warto czerpać również z buddyjskiej koncepcji m ą d r o ­
ści (Germer, Siegel 2012) czy - w ujęciu bardziej świeckim - w g lą d u
e g z y s t e n c ja ln e g o (existential insight). Zagadnień egzystencjalnych
raczej nie da się gładko wpleść w rozważania skierowane do klinicy­
stów z akademickim wykształceniem. Dlatego proszę czytelników o po­
zwolenie na zmianę perspektywy: chciałbym przyjrzeć się bliżej pojęciu,
które w buddyzmie określa się mianem dharmy - konstruktowi bardziej
filozoficznemu niż empirycznemu, przynajmniej z zachodniego punktu
widzenia.
Kiedy Budda po raz pierwszy opisał Cztery Szlachetne Prawdy (Anan-
dajoti, 2010; zob. też Dodatek), zaproponował cztery sposoby porząd­
kowania doświadczenia. Zgodnie z jedną z prawd ból, strata i trauma to
nieodłączne aspekty życia, ponieważ złe rzeczy się przytrafiają, ludzie,
których kochamy, umierają, a my sami też jesteśmy słabi i śmiertelni. Te
udręki i przeciwności losu były szczególnie widoczne w czasach Buddy,
kiedy na świecie szalały choroby, często wybuchały wojny i panowała
przemoc, a bieda była codziennością wielu osób uciskanych przez bezli­
tosny system kastowy. Ludzie zazwyczaj nie żyli długo.
Druga prawda dotyczyła tego, że ból i niedostatek niekoniecznie mu­
szą być najważniejszą przyczyną trwałego ludzkiego cierpienia. Może się
ono pojawić wówczas, gdy przeciwności losu podważą słuszność nasze­
go zaangażowania w rzeczy nietrwałe i nieprawdziwe. Zwykle w takich
chwilach reagujemy oporem, choć bardziej pomogłaby nam akceptacja.
Budda nie zaprzeczał, że ból i strata bolą, twierdził jednak, że u podstaw
długotrwałych stanów, takich jak lęk, depresja, złość, frustracja, obsesja
czy zazdrość, leży coś więcej niż ból. Utrzymywał, że cierpienie pojawia
się wtedy, kiedy niestosowne oczekiwania i zaangażowanie emocjonal­
ne przeszkadzają ludziom w zaakceptowaniu ulotnej, zmiennej natury
wszechrzeczy. Na przykład zawał serca z pewnością łączy się z wielkim
bólem, ale jednocześnie może solidnie podważyć słuszność fałszywych
przekonań o własnej nieśmiertelności i wynikających z nich oczekiwań,
11. Uważność, wgląd i terapia traumy ♦ 255
później zaś - zapewne w procesie rekonwalescencji - zakwestionować
trafność założeń o autonomii, bezpieczeństwie finansowym, życiowej
trajektorii oraz życiu bez bólu i choroby. Te ostatnie problemy oraz w al­
ka z nimi bywają równie trudne ja k ból i przerażenie, które odczuwamy
w związku z chorym sercem.
Zasadniczo istnieją więc dwa źródła cierpienia wynikającego z każ­
dego traumatycznego przeżycia: (1) samo zdarzenie i wywołany przez
nie ból (w tym stres pourazowy) oraz (2) cierpienie związane z pró­
bą utrzymania dawnych modelów Ja, Innego i fundamentów szczęścia
w obliczu natarcia przykrej rzeczywistości. W tym kontekście warto przy­
toczyć buddyjską przypowieść o człowieku przebitym kolejno dwiema
strzałami (Bhikkhu 1997). Pierwszą strzałą jest obiektywny ból, który
odczuwamy w konfrontacji z przykrym zdarzeniem lub traumą. Strzała
druga symbolizuje stopień, w jakim ów ból podważa od dawna hołu­
bione nadzieje i oczekiwania, potrzeby, przekonania i światopoglądy,
wywołując opór i prowadząc do bardziej złożonego stanu, który Budda
nazywał cierpieniem (zob. też rozdziały 10 i 14).
Podział na ból związany z urazem i odczuwany natychmiast po nim
oraz późniejsze cierpienie skłania niektórych do sugestii, że o ile to
pierwsze jest nieuniknione, o tyle z tym drugim sprawa jest inna. Za­
łożenie to, w jakim ś sensie optymistyczne, sugeruje, że cierpienie jest
naszą wyłączną odpowiedzialnością - skoro z własnego „wyboru” po­
żądaliśmy, kochaliśmy, potrzebowaliśmy lub posiadaliśmy, skoro opie­
raliśm y się utracie tych dóbr, to teraz musimy cierpieć po nieprzychyl­
nych zdarzeniach. Wydaje się jednak, że druga strzała w jakiś stopniu
dotyka nas wszystkich - jest rzeczą ludzką, że głęboko cenimy relacje
z innymi, dbamy o posiadane dobra, robimy plany, mamy nadzieję na
powodzenie w życiu własnym i bliskich. Z przypowieści Buddy o drugiej
strzale możemy wynieść naukę, że pragnienia, potrzeby i oczekiwania
mają poważną wadę - potęgują nieprzyjemną wymowę urazu i straty,
a poza tym ogólnie powodują cierpienie. A jednak dla większości z nas
gra może być warta świeczki. Na przykład żałoba jest wynikiem zderze­
nia niepomyślnej sytuacji (na przykład nagłej śmierci ukochanej osoby)
z naturalnym procesem (wrodzoną potrzebą i miłością do określonych
ludzi). W tym kontekście miłość może doprowadzić do wielkiego cier­
pienia, ale i tak jest tego warta. Nawet w takiej sytuacji psychologia
buddyjska pomaga jednostkom pogrążonym w żałobie w przetworzeniu
straty, odnosząc się do czynników związanych z drugą strzałą (czyli po­
czucia winy, obsesji na punkcie kontroli i zdarzeń nieprzewidzianych,
potrzeby wypierania świadomości cierpienia, nieuznawania śmiertelno­
ści) . Dzięki temu można łatwiej i pełniej poradzić sobie z traumą w yni­
kającą ze straty.
256 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
Mądrość zawarta w psychologii buddyjskiej daje więc dużą szan­
sę na bezpośrednie przepracowanie aspektów traumy przypisanych
drugiej strzale - błędnych przekonań o działaniu świata i związanych
z nim i oczekiwań oraz oporu przed zmianą status quo. Proces ów odby­
wa się zwykle wówczas, gdy klient zgłębia swoje podstawowe założe­
nia o życiu w rozmowach z klinicystą albo medytuje, obserwując myśli
i uczucia, w miarę jak się pojawiają i mijają. Krytyczna analiza nie­
przydatnych m yśli i przekonań odbywa się także w klasycznej terapii
poznawczej. W omawianym kontekście jednak kwestionowany i poten­
cjalnie uaktualniany materiał ma charakter bardziej egzystencjalny. Do
elementów przynależnych domenie drugiej strzały, o których tu wspo­
mnimy, należą: przywiązanie, nietrwałość wszechrzeczy i współzależne
powstawanie.
W psychologii buddyjskiej o p r z y w ią z a n i u mówimy wtedy, kiedy
trzymamy się przedmiotów i ludzi, polegamy na nich i przesadnie się
angażujemy mimo ich zasadniczej nietrwałości. Nietrwałość oznacza,
że wszystkie rzeczy - ożywione i nieożywione - podlegają nieustannym
zmianom i że nic, ani żadna rzecz, ani zdarzenie, nie trwa wiecznie. To
samo dotyczy życia ludzkiego. Jak ju ż wcześniej zauważyliśmy, w bud­
dyzmie uważa się, że potrzeba trzymania się tego, co nietrwałe, a może
nawet tego, co nie istnieje, jest przyczyną cierpienia człowieka. Dlatego
buddyzm zaleca, by nie przywiązywać zbyt wielkiej wagi do przedmio­
tów czy statusu społecznego, a także unikać usztywnionych przekonań,
założeń lub spostrzeżeń na temat siebie i innych ludzi, ponieważ są one
z natury rzeczy niewiarygodne i nie da się ich utrzymać. Nieuchronnie
prowadzą do kryzysu, straty i nieszczęścia (Bodhi 2005; zob. też roz­
dział 14).
Jeśli terapia traumy i trening uważności pomagają klientowi w poru­
szaniu się w nietrwałej rzeczywistości, może w takim zakresie dojść do
dwóch procesów: (1) klient w pierwszej chw ili odczuwa napięcie wsku­
tek podważenia przekonań o nieśmiertelności lub trwałym szczęściu,
ale ostatecznie (2) godzi się z realiami życia; niepomyślne zdarzenia
tracą część kojarzonych z nimi właściwości - nie budzą ju ż poczucia
opuszczenia, zdrady, druzgoczącego zawodu, obezwładniającej straty.
Obserwatorzy dyskursu buddyjskiego często mówią o pozornie przy­
gnębiającym charakterze spojrzenia mocno skupionego na cierpieniu
spowodowanym nietrwałością, w rzeczywistości jednak uwolnienie od
fałszywych przekonań i sytuacji, które „aż się proszą o nieszczęście”,
pozwala osiągnąć większą stabilność emocjonalną, akceptować życie
takim, jakie jest, oraz bardziej cieszyć się chwilą: zapachem świeżo za­
parzonej kawy, uśmiechem dziecka, różą. Co istotne, w wielu przypad­
kach traumy cierpienie właściwe drugiej strzale ju ż się pojawiło: ofiara
11. Uważność, wgląd i terapia traumy ♦ 257
traumy właśnie doświadcza chaosu, straty i kryzysu, może więc wynieść
pożytek z otwarcia na wgląd egzystencjalny, dzięki któremu odnajdzie
akceptację. W istocie w psychologii buddyjskiej przeciwieństwa losu
często uważa się za „coś dobrego”, przynajmniej w jakiejś części, po­
nieważ dają one okazję do podważenia trafności fałszywych przekonań
i do rozwoju, który następuje wtedy, gdy zyskujemy głębszą świadomość
oraz zrozumienie istoty rzeczy (Chódrón 2002).
Trzecia doktryna współzależnego powstawania mówi, że wszyst­
ko wyrasta z konkretnych uwarunkowań i przyczyn podtrzymujących
dany stan rzeczy, a te z kolei wynikają z innych przyczyn i uwarunko­
wań (Bodhi 2005). Innymi słowy, każde zdarzenie występuje z powodu
zdarzeń wcześniejszych: nic nie dzieje się niezależnie lub w całkowitej
izolacji. Koncepcja współzależnego powstawania sugeruje, że przypisy­
wanie wrodzonej niegodziwości, niekompetencji czy nawet patologii Ja
bądź Innemu może wynikać z niedostatku informacji: gdybyśmy znali
logikę leżącą u podstaw problematycznego postępowania czy bolesnej
przeszłości innego człowieka (a nawet nas samych), nie bylibyśmy tak
skorzy do obwiniania i ocen (Briere 2012b).
W typowym przypadku klinicysta może zachęcać klienta do eksplo­
rowania myśli, uczuć i reakcji związanych z traumą oraz niedyrektyw-
nie stwarzać okazje do analizy różnych aspektów zdarzenia: Co klient
myślał o życiu przed urazem? Co konkretnie teraz boli najbardziej, gdy
samo traumatyczne zdarzenie już minęło? Czemu stawia opór, choć jest
to prawda? Co mogłoby się stać, gdyby nie stawiał oporu myślom i uczu­
ciom, które pojawiają się i mijają? Co było pierwszą strzałą? Co jest
strzałą drugą? Jeśli proces ten zachodzi bez presji ze strony klinicysty,
który nalega na wybór określonej wersji w kontekście bezwarunkowej
akceptacji i wsparcia, to dokonana przez klienta szczegółowa analiza
może prowadzić do powolnej przemiany: (1) ogląd siebie jako istoty
słabej lub patologicznej zmienia się w wizję kogoś, kto nie jest „niego­
dziw y” z powodu tego, co mu się przytrafiło, i kogo reakcje (ówczesne
i teraźniejsze) mogą być logicznym następstwem traumatyzacji i po­
gwałconych nadziei oraz (2) w niektórych przypadkach w iktym izacji
w relacjach interpersonalnych ogląd sprawcy jako osoby z gruntu niego­
dziwej zmienia się w wizję człowieka, którego zachowania są wynikiem
jego własnych predyspozycji i negatywnych przeżyć.
Co ważne, drugi punkt nie oznacza, że klient powinien natychmiast
albo koniecznie „przebaczyć” sprawcy, zwłaszcza jeśli taki akt m iał­
by w jakim ś stopniu odebrać mu prawo do negatywnych uczuć i my­
śli (Briere 2012b). Jak już wspomnieliśmy, społeczna lub wewnętrzna
presja na blokowanie lub unikanie niechcianych stanów wewnętrznych
- w tym złości i pragnienia odwetu - może w istocie hamować prawid-
258 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
łowe procesy przetwarzania materiału, będące warunkiem powrotu do
zdrowia. Jest też prawdopodobne, że podtrzymywane nienawiść i pre- .
tensje są destrukcyjne, a mniejsze zaangażowanie w takie stany prowa­
dzi do szczęścia (Dalajlam a, Goleman 2003).
UWAŻNY TERAPEUTA
Klient z przebytą traumą wynosi korzyści nie tylko z własnego treningu
uważności i utrwalania perspektywy egzystencjalnej - ważnym elemen­
tem w terapii są kompetencje klinicysty w tych dziedzinach. Terapeuta,
który potrafi skupić uwagę na kliencie świadomie, z akceptacją i współ­
czuciem, niemal na pewno podniesie jakość relacji terapeutycznej (zob.
rozdział 3; Siegel 2007). Wiele wskazuje na to, że pozytywna relacja
terapeuty z klientem jest najbardziej leczącym czynnikiem procesu te­
rapeutycznego - korzyści z niej wynikające często są większe niż po­
zytywne rezultaty poszczególnych interwencji (Lambert, Barley 2001;
Lambert, Okishi 1997; Martin i in. 2000). Dotyczy to bez wątpienia te­
rapii traumy, w której pozytywna relacja może być zarówno warunkiem
koniecznym, jak i interwencją o potężnej mocy terapeutycznej (Cloitre
i in. 2004; Courtois, Ford 2013).
Ponieważ jednym z aspektów uważności jest umiejętność kierowa­
nia świadomej i niewartościującej uwagi na zjawiska wewnętrzne i ze­
wnętrzne, uważność może pomagać klinicyście w dostrojeniu do klienta
(zob. rozdziały 3 i 4; Shapiro, Carlson 2009). W swoich rozważaniach na
temat roli, jaką uważność terapeuty odgrywa w relacji psychoterapeu­
tycznej, Bruce i in. (2010: 83) zauważają, że „praktykując uważność,
psychoterapeuta coraz lepiej poznaje siebie i coraz głębiej się z sobą
zaprzyjaźnia, dzięki czemu pielęgnuje w sobie umiejętność poznania
klienta i zaprzyjaźnienia się z nim”. Owo z a p r z y ja ź n ie n ie się nie
tylko pomaga w rozumieniu bieżących doświadczeń klienta - on sam
łatwiej przetwarza negatywne schematy interpersonalne w klim acie tro­
ski i uwagi.
Gdy klient stale doświadcza dostrojenia - w szczególności w relacji
z klinicystą, który wyraźnie komunikuje współczucie - może niejako
wejść w stan „pogłębienia relacyjnego”. Następuje wówczas wzbudzenie
systemów psychologicznych i neurobiologicznych, które wspierają otwar­
tość i łączność, zmniejszają poczucie zagrożenia natury interpersonalnej
(a więc i przechodzenie do defensywy) oraz poprawiają samopoczucie
(Gilbert 2009a; Schore 1994). Pozytywne uczucia rodzące się w kontek­
ście międzyludzkim, który mógłby w innych okolicznościach wzbudzić
strach, przeciwwarunkują negatywne emocje przeżywane w relacjach,
zwiększając szanse na zaufanie i autentyczny kontakt (Briere 2012a).
11. Uważność, wgląd i terapia traumy ♦ 259
Dzięki uważności terapeuta nie tylko dostraja się do klientów i pie­
lęgnuje w sobie współczucie - uważność stanowi też dla niego w jakiejś
części swoistą tarczę obronną przed własną reaktywnością w psychotera­
pii. Głębsza świadomość własnych procesów wewnętrznych sprawia, że
jako klinicyści lepiej rozumiemy subiektywną i wielorako uwarunkowaną
naturę myśli, uczuć, wspomnień i reakcji; zyskujemy dostęp do opisanej
wcześniej świadomości metapoznawczej. Im trafniej klinicysta rozpozna­
je w swoich reakcjach emocjonalnych i poznawczych zjawiska wzbudzane
subiektywnym materiałem - a nie pojawiające się wyłącznie w odpowie­
dzi na rzeczywisty obraz kliniczny klienta - tym bardziej może spojrzeć
na nie z właściwej perspektywy, zanim doprowadzą do problematycznych
zachowań przeciwprzeniesieniowych lub ponownej wtórnej wiktymizacji.
W tym rozdziale omówiliśmy badania, których w yniki sugerują, że
uważność może nieść pożytek osobom uskarżającym się na problemy,
objawy i zaburzenia, z których część powstaje w następstwie przeciwno­
ści losu. Ze zgromadzonych danych - nawet przy braku odpowiednich
badań nad samym zaburzeniem stresowym pourazowym - wynika, że
trening uważności jest przydatnym uzupełnieniem terapii przynajmniej
w przypadku niektórych klientów po przebytej traumie. Omówiliśmy
również sposoby, w jakie uważność może stanowić odpowiednik albo
odzwierciedlenie procesów terapeutycznych szczegółowo opisanych
w nowoczesnym podejściu do leczenia traumy. Skonstatowaliśmy, że,
po pierwsze, kierowanie uwagi na bolesne stany wewnętrzne jest rodza­
jem ekspozycji, po drugie, że akceptację i świadomość metapoznawczą
- pochodne uważności - można uznać za rodzaj terapii poznawczej,
a po trzecie, że uważność pomaga klinicyście w empatycznym dostroje­
niu do klienta, jednocześnie chroniąc go przed przeciwprzeniesieniem,
do którego w swoich rozważaniach odnosili się Rogers (1957), Freud
(1912/1961d/2007) i inni.
Pod pewnymi względami jednak uważność i inne aspekty psycho­
logii buddyjskiej dotyczą zjawisk, które we współczesnych formach te­
rapii nie zostały dobrze opisane. W kontekście uważności bardziej niż
w innych formach terapii podkreśla się rolę systematycznego kierowania
uwagi na świadomość oraz jej wytwory - jest to umiejętność pielęgno­
wana często z użyciem metodologii (medytacji) wymagającej specjalne­
go przygotowania i kompetencji w zakresie samoobserwacji. Systema­
tyczna praktyka może dawać mądrość lub wgląd egzystencjalny, dzięki
któremu lepiej rozumiemy ulotną i współzależną naturę wszechrzeczy:
ludzi i zdarzeń. Chociaż w pierwszej chwili taki punkt widzenia może
wprawiać w konsternację, to w dłuższej perspektywie daje pożytki: rów­
nowagę, inteligencję emocjonalną oraz współczucie dla siebie i innych.
Zastosowanie psychologii buddyjskiej do rozwiązywania „zachodnich”
260 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ

problemów jest więc czymś więcej niż tylko psychotechnologią. Propa­

gowane idee zachęcają do takiego sposobu myślenia i istnienia, który
jest pomocny pacjentom, terapeutom oraz wszystkim chętnym do anga­
żowania się w ów proces.

Do pacjenta dotkniętego traumą ROZDZIAŁ 12

Jeśli Pan (i) czyta te słowa, oznacza to, że - podobnie jak wiele innych osób -
doświadczyt(a) Pan(i) w życiu zdarzenia, które okazało się niezwykle bolesne.
Mógł to być wypadek, choroba, wielka strata albo celowe działanie wymierzone
przeciwko Panu(i). Takie przeżycia niosą z sobą wiele cierpienia. Na szczęście PRZERWAĆ PĘTLĘ UZALEŻNIENIA
zgłosił(a) się Pan (i) na terapię - nie wszyscy się na to decydują.
Prawdopodobnie słyszał(a) Pan(i) o medytacji. Może nawet Pan(i) jej Judson A. Brewer
próbował(a). Zwykle trzeba wówczas skierować uwagę do wewnątrz, przyjrzeć
się sobie bez wartościowania. Można się skoncentrować na oddechu i „zostać
przy nim. Wczuwać się we wdechy i wydechy, zwolnić, pozwolić myśLom poja­
wiać się i mijać, nie oceniać ich jako złych ani dobrych. Można się tego nauczyć
na warsztatach medytacji organizowanych w wielu miastach.
Medytacja uczy wyciszenia, mniej gwałtownego reagowania, bardziej przy­
chylnego spoglądania na siebie. Pogłębia też uważność - umiejętność świado­
mego przeżywania tego, co dzieje się tu i teraz, mniejszego zaabsorbowania Tak jak drzewo, choć ścięte, wypuszcza na nowo pędy, jeśli
przeszłością czy przejmowania się przyszłością. Znaczna Liczba badań i do­ korzenie pozostaną nietknięte i silne, tak też dopóki uśpio­
świadczeń sugeruje, że uważność pomaga w terapii traumy. Aby uzyskać więcej ne pragnienia nie zostaną wykorzenione, cierpienie będzie
informacji na ten temat, może Pan (i) zapytać o nią swojego terapeutę lub wzrastać wciąż na nowo.
w internetową wyszukiwarkę wpisać hasła „uważność" i „trauma". Budda (Dhammapada, w: Bhikkhu 1997/2012b)

Uzależnienia są jedną z najbardziej wyniszczających chorób ludzkich,

mającą ogromny wpływ na psychiczny, fizyczny i ekonomiczny dobro-
stan jednostek, rodzin oraz społeczności. Na przykład w USA papierosy
są jedną z głównych przyczyną chorób i śmierci, którym można było
zapobiec, koszt alkoholizmu natomiast to 6% produktu krajowego brut­
to (w Stanach Zjednoczonych można to przeliczyć na dwa dolary za
każdym razem, kiedy ktoś sięga po drinka). Dlaczego uzależnienia są
tak powszechne? Dlaczego ludzie, którzy w wielu wypadkach doskonale
zdają sobie sprawę ze szkód, jakie wyrządzają sobie i innym, nie potra­
fią zgasić papierosa? Nie odstawią butelki? Co sprawia, że nie umie­
ją zrezygnować z nałogu? Jak my jako terapeuci możemy pomóc im
w uwolnieniu z jego szponów?

NARODZINY UZALEŻNIENIA

Nim pacjenci będą mogli z naszą pomocą pomóc sobie, obie strony mu­
szą zrozumieć najważniejsze mechanizmy procesu uzależnienia. Bez
odpowiedniej wiedzy możemy bezwiednie podtrzymywać nałóg. Jak
262 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ 12. Przerwać pętlę uzależnienia ♦ 263

zaczyna się uzależnienie? Często punktem zapalnym okazuje się pro­

sty zbieg zdarzeń — określona używka lub pewne zachowanie zbiega
się z konkretnym stanem emocjonalnym. Wyobraźmy sobie dziewczynę,
która idzie na imprezę i wypija pierwszego drinka. Pijąc, może poczuć,
że tu „pasuje”, alkohol ją „nakręca”, dzięki niemu zapomina na chwilę
0 nieśmiałości i wstydzie, staje się swobodniejsza w interakcjach. W łaś­
nie powstało w niej wspomnienie pewnej współzależności, skojarzyła
wzrost pozytywnych emocji i spadek uczuć negatywnych z piciem al­
koholu. Kiedy następnym razem będzie na imprezie, prawdopodobnie
przypomni sobie wydarzenia z poprzedniej: „Ostatnio wypiłam drinka
1lepiej się bawiłam”. Powtarza więc proces: sięga po drinka, utrwalając
w pamięci powstałe uprzednio skojarzenie. Oto przykład pozytywnego
i negatywnego wzmocnienia w pigułce. Mówiąc najprościej, pozytywne
wzmocnienie polega na dodaniu przyjemnego (apetytywnego) bodźca
w celu wzmożenia określonego zachowania czy reakcji, a wzmocnie­
nie negatywne to usunięcie bodźca negatywnego (awersyjnego) w celu
wzmożenia określonej reakcji (na przykład ktoś pije w chwilach zdener­
wowania i po alkoholu zdenerwowanie m ija). Co istotne, im częściej
powtarza się ten proces kojarzenia i im bardziej jest wzmacniany, tym
bardziej się automatyzuje. W końcu nasza bohaterka tuż po przyjściu
na imprezę natychmiast udaje się do baru. Z czasem będzie musiała pić
coraz więcej i więcej, aby osiągnąć zamierzony skutek, ponieważ rozwi­
nie się w niej tolerancja fizjologiczna na alkohol. Ostatecznie być może
będzie pić tyle, że zacznie jej się urywać film, a następnego ranka będzie Rysunek 12.1. Uczenie asocjacyjne - cykl uzależnienia. Palenie, picie alkoholu lub uży­
ją dopadać obezwładniający kac i tak dalej. Teraz zapewne w innych wanie narkotyków zaczyna się kojarzyć się z pozytywnymi i negatywnymi emocjami dzięki
sytuacjach, które są dla niej wyzwaniem, pomyśli: „Ależ jestem zestre­ pozytywnym i negatywnym wzmocnieniom. Bodźce, które wzbudzają owe stany (szare
sowana, muszę się czegoś napić”. Po latach ju ż nie bardzo pamięta, jak strzałki), indukują pragnienie, utrwalając cykl; dzięki powtórzeniom proces ów się auto­
to się stało, że uzależniła się od alkoholu (zob. rysunek 12.1). matyzuje. Copyright 2011 by Judson A. Brewer. Przedrukowane za pozwoleniem
Cykl uzależnienia jest niezwykły z kilku powodów. Po pierwsze, każ­
de z ogniw zaobserwowano zarówno u ludzi, jak i u zwierząt, co suge­
ruje, że jest to proces pierwotny, a więc często niepoddający się manipu­
lacji poznawczej (Nargeot, Simmers 2011; Treat i in. 2011). Po drugie,
dobrze wpisuje się w buddyjskie nauki mówiące o stresie, cierpieniu można przez „wyrzeczenie się go, uwolnienie od niego, nietrzymanie się
i ich łagodzeniu, z których wywodzi się wiele form praktyki uważności. go” (Bhikkhu 201 la : 76). Owo odkrycie nie tylko położyło podwaliny
pod doktrynę Czterech Szlachetnych Prawd (zob. Dodatek), lecz tak­
że pozwoliło zrozumieć przyczynową naturę warunkowanego istnienia
CZY BUDDA BYŁ TERAPEUTĄ UZALEŻNIEŃ? (ogląd danego doświadczenia nie powstał w odpowiedzi na nie, lecz
jest reakcją uprzednio uwarunkowaną w procesie złożonym z ogniw po­
Jak głoszą starożytne teksty buddyjskie, w noc swojego oświecenia łączonych z sobą związkam i przyczynowo-skutkowymi). Koncepcję tę
Budda po wielu godzinach medytacji siedział pod drzewem, kontem­ znamy pod nazwą doktryny w s p ó łz a le ż n e g o p o w sta w a n ia . Mó­
plując przyczyny i warunki cierpienia. Zdał sobie sprawę, że powodem wiąc najprościej, kiedy stykamy się z określonymi bodźcami środowi­
cierpienia jest pragnienie (w języku palijskim tanka), a uśmierzyć je skowymi (do których należą także m yśli), to - na podstawie doświad­
264 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
czeń i wspomnień o nich - nasze mózgi interpretują je jako przyjemne,
nieprzyjemne lub obojętne. Jeśli bodziec jest przyjemny, chcemy, aby
trwał. Jeśli jest przykry, chcemy, aby zniknął. Pragnienie przeradza się
w kurczowe trzymanie się obiektu, zdarzenia bądź zachowania, które
podtrzymują m iły stan, lub w przywiązanie do nich. Odziany w kolejne
warstwy wspomnień, obiekt zyskuje tożsamość. Jeśli danego stanu nie
da się przedłużyć (przyjemne uczucie „umiera”) - a tak dzieje się za­
wsze, ponieważ byt uwarunkowany jest nietrwały - to mogą się pojawić
napięcie i cierpienie. Stres napędza błędne koło, wywołując następny
cykl pragnienia, przywiązania i powstawania. Nic więc dziwnego, że
proces współzależnego powstawania określa się mianem n ie u sta n n e j
w ę d ró w k i (w sanskrycie samsara), skoro nie widać jego końca (zob.
rysunek 12.2).
Rysunek 12.2. Wczesne modele uzależnienia: współzależne powstawanie. Za Brewer, Bo-
wen, Chawla (2010). Copyright 2011 by Judson A. Brewer. Zmodyfikowane za pozwoleniem
12. Przerwać pętlę uzależnienia ♦ 265
Jeśli na przykład Jack wypali z kolegami kilka papierosów, ponieważ
uważają, że palenie jest ekstra, to zacznie kojarzyć palenie papierosów
z „byciem ekstra”. Z czasem palenie dla fasonu przeradza się w fizyczne
uzależnienie od nikotyny. Wtedy po kilku godzinach bez papierosa w or­
ganizmie Jacka pojawiają się objawy zespołu abstynencyjnego, a mózg
interpretuje je jako odczucia nieprzyjemne. Mężczyzna chce się poczuć
lepiej, wypala więc papierosa, a kiedy przykre doznania mijają, zaczyna
konstruować tożsamość wokół motywu palenia (na przykład: „Kiedy do ­
znaję tych przykrych uczuć, powinienem zapalić, bo wtedy poczuję się
lepiej”). Dyskomfort podsyca pragnienie, które prowokuje do działania
(tu: palenia), a to pogłębia dyskomfort... i tak dalej. Gdy więc Jack sięga
po papierosa, chcąc złagodzić cierpienie, za każdym razem utrwala cykl.
Jak ugasić ogień
W starożytnych naukach o doktrynie współzależnego powstawania pro­
ces narodzin i powstawania tłumaczy się przez analogię do ognia. Co
ciekawe, palijskie słowo upadana - często tłumaczone jako „przywiąza­
nie” - ma również drugie znaczenie, które świetnie wpisuje się w meta­
forę ognia: „paliwo” lub „podsycanie” (DeGraff 1993). W omawianym
kontekście rozniecanie ognia (procesu kojarzenia), który przeradza się
w zachowanie nałogowe, jest nieustannie podsycane cyklem współza­
leżnego powstawania. To istotna obserwacja w kontekście standardo­
wych terapii behawioralnych uzależnień, które przez lata dawały dość
skromne wyniki. Niezbyt imponujące rezultaty mogą częściowo wynikać
z tego, że w terapiach tych nie bierze się za cel podstawowych ogniw
w procesie uzależnienia, takich jak pragnienie i podsycanie. Zwykle
uczestnicy programów uczą się unikać bodźców wywołujących problem
albo zastępować palenie, picie lub przyjmowanie narkotyków innymi
czynnościami. Unikanie i zamiana są zwykle „obejściem” cyklu uzależ­
nienia - nie usuwają paliwa, pacjenci są więc podatni na nawroty prob­
lemu (zob. rysunek 12.3).
Jak zatem - znając mechanizmy powstawania i podtrzymywania
uzależnienia - ugasić ogień? Buddyjskie nauki są w tym względzie za­
skakująco proste i jasne: kierując świadomą uwagę na podstawowe og­
niwa cyklu uzależnienia, można „przetrzymać” nieprzyjemne doznania
związane z pragnieniem czy głodem substancji, zamiast podsycać ogień
zachowaniem nałogowym. Po jakim ś czasie i dzięki praktyce ogień sam
się wypala, skoro do niego nie dorzucamy. Co istotne, owa „czysta” świa­
doma uwaga jest z definicji wolna od osądu, który często podtrzymuje
nałóg, zamiast go gasić (Bhikkhu 201 lc ). Jeśli na przykład ktoś opiera
silną wolę na krytycznej ocenie swoich działań („Nie powinnam tego ro-
266 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
Rysunek 12.3. Ograniczenia współczesnych paradygmatów w terapii uzależnień. Unikanie
bodźców (białe kółka) tłumi procesy podsycające uzależnienie (czarne strzałki), a za­
chowania zastępcze (białe strzałki) omijają zachowania nałogowe będące przedmiotem
terapii. Strategie, które uczą unikania bodźców lub angażowania w zachowania zastęp­
cze, nie przełamują bezpośrednio podstawowego cyklu uzależnienia (czarne strzałki),
dotknięte nim osoby są więc podatne na nawroty problemu. Copyright 2011 by Judson
A. Brewer. Przedrukowane za pozwoleniem
bić, to niszczy mi zdrowie”), ocena („źle, że palę”), może się sprawdzać
w krótszej perspektywie, w dłuższej jednak tworzy lub podsyca inne
pętle negatywnych wzmocnień - nieprzychylne sądy na własny temat
i na temat innych ludzi. Poza tym przy niskich rezerwach poznawczych
siła woli okazuje się często za słaba i jednostka znowu sięga po pa­
pierosa, alkohol lub narkotyki. Jednocześnie trening uważności uderza
właśnie w najważniejsze ogniwa afektu i pragnienia w cyklu uzależnie­
nia, gasi więc p ro ce s nauki przez skojarzenia i w idealnym wypadku
całkowicie wygasza płomień (Bhikkhu 201 la ; Gunaratana 2002).
12. Przerwać pętlę uzależnienia ♦ 267
Czy trening uważności naprawdę pomaga ludziom z uzależnieniami?
Trening uważności włączono do różnych form terapii uzależnień (zob.
na przykład terapia akceptacji i zaangażowania [Hayes i in. 2006] oraz
profilaktyka nawrotów oparta na uważności [Bowen i in. 2009; Brewer
i in. 2009]). Stosuje się go również jako uzupełnienie innych standardo­
wych terapii uzależnień i obserwuje się pierwsze sukcesy w kontekście
uzależnienia od różnych substancji psychoaktywnych, w tym między
innymi alkoholu, kokainy i opiatów. Mimo to do 2009 roku tylko jedno
z 22 opublikowanych badań nad treningiem uważności było randomi-
zowane. Ponadto w żadnym z nich nie analizowano go jako odrębnej,
samodzielnej metody terapeutycznej. W ciągu ostatnich kilku lat dalsze
prace w tej dziedzinie dały obiecujące wyniki. Na przykład ośmiotygo-
dniowy program profilaktyki nawrotów opartej na uważności wykazał
wstępną efektywność jako kolejny krok w leczeniu osób, które ukończy­
ły intensywną stacjonarną lub ambulatoryjną terapię zaburzeń spowo­
dowanych używaniem substancji psychoaktywnych (Bowen i in. 2009).
Poza tym format tej terapii przystosowano do standardowego w opiece
klinicznej leczenia ambulatoryjnego. Ponieważ należy kuć żelazo póki
gorące (włączać osoby uzależnione w terapię, gdy tylko poczują się
do tego gotowe), program profilaktyki nawrotów opartej na uważno­
ści podzielono na dwa dopełniające się, czterotygodniowe moduły, do
których można dołączać po indywidualnej sesji wprowadzającej (Bre­
wer i in. 2009). Ta metoda nie tylko skraca czas oczekiwania dla osób,
którym zależy na rozpoczęciu terapii (ponieważ nie muszą czekać na
zakończenie ośmiotygodniowego programu, tak jak w przypadku wielu
standardowych form terapii opartej na uważności), lecz także pozwala
na koleżeńską wymianę informacji, gdyż pacjenci właśnie dołączający
do pierwszego modułu uczą się od osób, które zaliczyły ju ż cztery ty­
godnie treningu i rozpoczynają moduł drugi. Skuteczność omawianego
formatu wykazano wstępnie w odniesieniu do uzależnienia od kokainy
i alkoholu (Brewer i in. 2009). Co ciekawe, u osób, które odbyły trening
uważności w tym programie, zaobserwowano przystosowawcze zmiany
fizjologiczne w działaniu autonomicznego układu nerwowego w kon­
frontacji z opowieścią budzącą przykre doznania, co sugeruje, że tre­
ning może pomagać im wówczas, gdy najbardziej go potrzebują. W yniki
uzyskano w zestawieniu z grupą kontrolną, w której przeprowadzono
standardową terapię poznawczo-behawioralną bez zanotowania tych
przystosowawczych zmian.
Zakrojony na większą skalę test treningu uważności jako samodziel­
nego formatu w odniesieniu do rzucania palenia również dał obiecu­
jące rezultaty (Brewer i in. 2011). Osoby, które uczyły się uważności
268 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
(w porównaniu z grupą odbywającą opracowany pod patronatem ame­
rykańskiego stowarzyszenia na rzecz zdrowych płuc program Wolność
od Palenia - powszechnie przyjęty standardowy format w terapii uzależ­
nienia od nikotyny), po zakończeniu czterotygodniowej terapii wypalały
mniej papierosów, a po czterech miesiącach stwierdzono u nich istotnie
w yższy współczynnik abstynencji (z 31% do 6% ). Co ważne, im więcej
członkowie grupy objętej treningiem uważności praktykowali w domu,
tym lepsze uzyskiw ali w yniki. Osoby z grupy kontrolnej również wyko­
nywały ćwiczenia relaksacyjne w domu, ale tego typu praktyk nie skore­
lowano z wynikam i w zakresie rzucania palenia.
Skąd wiemy, co trening uważności dawał tym ludziom? Uczestnicy
programu nie tylko zgłasząli znacznie głębszą świadomość zautoma­
tyzowanego, nawykowego palenia (jeden z mężczyzn oświadczył, że
w ciągu zaledwie trzech dni ograniczył liczbę wypalanych papierosów
z 30 do niecałych 10 dziennie, gdy zauważył, że sięga po nie nawyko­
wo) - zmieniało się również ich nastawienie do głodu substancji. Dla­
czego to ważne? Ponieważ głód czy pragnienie to doznania z definicji
nieprzyjemne, naturalnie prowokują do działania. Mózg bezceremonial­
nie wysyła sygnały: „To niemiłe, n a ty c h m ia st coś z tym zrób”. Im dłu­
żej pragnienie nie zostaje zaspokojone, tym bardziej nasilają się przykre
doznania cielesne i związane z nim i wewnętrzne komunikaty.
Trening uważności uczy, że - zamiast uciekać przed przykrym i do­
znaniami w zachowania nałogowe - można zaakceptować to, co dzieje
się tu i teraz; paradoksalnie „wejść” w ten stan i zbadać, ja k przeżywa
się pragnienie w ciele niezależnie od tego, jak bardzo jest w danej chwili
nieprzyjemne. W ten sposób pacjenci odkrywają, że pragnienia i za­
chcianki są nietrwałe - głowa nam nie wybuchnie, jeśli się im nie pod­
damy. Przekonują się, że rzeczywiście potrafią przetrwać atak „głodu”
i za każdym razem, gdy im się to udaje, zyskują większy wgląd, odwagę
oraz przekonanie o trafności koncepcji współzależnego powstawania:
gdy karmią pragnienie, za każdym razem się ono wzmaga, gdy je głodzą
- słabnie. To rzeczywiście zależność przyczynowo-skutkowa. Pragnienia
przybierają na sile zwłaszcza na początku cyklu (co często się m ści),
ale jeśli je „przesiedzim y” i powstrzymamy się od działania, to zaburzy­
my ten mechanizm i osłabimy proces asocjacji. U osób, które przeszły
trening medytacyjny, aby rzucić palenie, zaobserwowano właśnie ten
schemat. Przed terapią zgłaszały bardzo silną korelację między pragnie­
niem a liczbą wypalonych papierosów, ale pod koniec terapii korelacje
te znikły. Wiele osób nadal zgłaszało „głód” substancji, ale nie był on już
połączony z zachowaniem (paleniem ).
Wydaje się więc, że trening uważności może pomagać w przeła­
mywaniu cyklu uzależnienia. Wiele wskazuje na to, że uzyskana do
12. Przerwać pętlę uzależnienia ♦ 269
tej pory wiedza na temat mechanizmów jego działania wpisuje się we
współczesne teorie na temat pozytywnego i negatywnego wzmocnienia
w uzależnieniach.
Czy trening uważności rzeczywiście powoduje zmiany w mózgu?
Jeśli zależy nam na zwiększeniu masy mięśniowej, to możemy się zde­
cydować na systematyczny trening siłowy, robiąc określoną liczbę pom­
pek, podciągnięć i brzuszków. Ćwicząc regularnie, zaczynamy po jakim ś
czasie dostrzegać rezultaty - mięśnie stają się wyraźniej zarysowane
i zwiększają objętość. Potrafimy podnosić coraz większe ciężary. Mózgi
działają na podobnej zasadzie: im intensywniej ćwiczymy jakąś czyn­
ność mentalną, tym lepiej nam ona wychodzi, bez względu na to, czy
jest to rozwiązywanie krzyżówek, czy nauka czytania. Czy to samo do­
tyczy medytacji? Czy trening uważności rzeczywiście powoduje zmiany
w mózgu?
W licznych badaniach naukowych udokumentowano, jak trening
uważności może na różne sposoby podnosić sprawność umysłu - od
zwiększonej umiejętności skupiania uwagi po mniejszą skłonność do
błądzenia myślami i lepszą regulację emocji. Poza tym naukowcy ustalili,
że praktyka medytacji zmienia schematy aktywności mózgowej, a nawet
objętość mózgu (dobry przegląd literatury przedmiotu zob. Hólzel i in.
2011 oraz rozdział 15). Porównaliśmy na przykład wzorce aktywności
u osób doświadczonych w medytacji (u których potwierdzono co naj­
mniej 10 tysięcy godzin medytacji) z mózgami nowicjuszy, którzy na­
uczyli się medytować w dniu badania (Brewer i in. 2011). Co ciekawe,
odkryliśmy, że osoby o dużym doświadczeniu w medytacji w jej trakcie
znacznie sprawniej ograniczają aktywność obszarów mózgu zw iąza­
nych z błądzeniem myślami oraz przetwarzaniem autoreferencyjnym
(na przykład obawy o to, jak coś wpływa na m n ie ). Nie m iał przy
tym znaczenia rodzaj medytacji - skupienie uwagi na oddechu, życzenie
pomyślności innym ludziom (medytacja miłującej dobroci) czy uważne
zważanie na wszystko, co pojawia się w polu świadomości - doświad­
czeni medytujący potrafili w każdym z tych przypadków „uśpić” wspo­
mniane obszary mózgu. Miło było patrzeć na ten rezultat medytacji,
sugerował on bowiem, że trening uważności spełnia tę funkcję, którą
powinien spełniać: ćwiczy umysł w skupianiu świadomej uwagi na tym,
co dzieje się w bieżącej chwili bez odnoszenia tego do siebie. Zaglądając
nieco głębiej, przekonaliśmy się, że ośrodki mózgu odpowiedzialne za
błądzenie myślami i przetwarzanie autoreferencyjne (czynności określo­
ne mianem trybu domyślnego, ponieważ w życiu codziennym bardzo
często je uruchamiamy) komunikowały się z innymi obszarami mózgu
270 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
u osób doświadczonych w medytacji, a innymi - u nowicjuszy Jakie
to były obszary? Dwa główne - część grzbietowa przedniego zakrętu
obręczy i grzbietowo-boczna kora przedczołowa - uważa się za ośrod­
ki kolejno automonitorowania i kontroli poznawczej. Jeśli zbierzemy
te wszystkie informacje, może się okazać, że doświadczeni medytujący
mogą nieustannie „wypatrywać Ja ” (używając części grzbietowej przed­
niego zakrętu obręczy), a kiedy Ja się pojawia (w błądzących myślach
lub myślach o sobie), umysł każe powrócić do właściwego zadania (uży­
wając grzbietowo-bocznej kory przedczołowej), czyli kierowania uwagi
na bieżącą chwilę. Ma to sens, skoro stanowi istotę treningu uważno-
ści. Co zaskakujące, zaobserwowaliśmy ten schemat u doświadczonych
praktyków nie tylko podczas medytacji, lecz także w trakcie badania,
gdy leżeli i nic szczególnego nie robili! U osób doświadczonych w medy­
tacji tryb domyślny wygląda inaczej! To odkrycie sugeruje, że po nieco
większej dozie systematycznej praktyki badane osoby wykształciły nowy
nawyk: uważnie przeżywają chwilę i nie dają się wciągnąć w myślenie,
w którym odnosiliby wszystko do siebie.
Czy w yniki tego badania znajdują zastosowanie w odniesieniu do
uzależnienia i terapii uzależnień? Wykazano, że obszary mózgu od­
powiedzialne za automonitorowanie i kontrolę poznawczą odgrywają
w uzależnieniach istotną rolę, a w niektórych przypadkach na pod­
stawie ich aktywności można przewidzieć w yniki terapii (Brewer i in.
2008). Trening uważności może rozwijać „mięśnie umysłowe” w tych
obszarach mózgu u osób, które próbują zmienić zachowania nałogowe.
Dzięki temu uczą się zauważać pragnienie i towarzyszące mu schematy
myślenia autoreferencyjnego, mogą więc przetrzymać nieprzyjemne do­
znanie, nie poddając się mu.
Jak prowadzić trening uważności w pracy z osobami z uzależnieniem?
Kilka słów ostrzeżenia: terapeuci zainteresowani uważnością i medy­
tacją, a może nawet codziennie je praktykujący, mogą uznać zawarte
tu informacje za pewną oczywistość. Z naszego doświadczenia wynika,
że osoby z uzależnieniami - nim zgłoszą się na terapię - najpierw wie­
lokrotnie próbują same rzucić nałóg lub szukały już pomocy u wielu
specjalistów (przeciętnie palacz podejmuje od pięciu do siedmiu nie­
udanych prób, zanim rzuci palenie), z trudem tolerują więc format te­
rapii lub terapeutę, który nie pomoże im n a ty c h m ia st. Na przykład
w przypadku naszych grup dla palaczy nowi pacjenci niemal natych­
miast pytają, czy my (terapeuci) kiedykolwiek paliliśm y (pytają w rze­
czywistości o to, czy rzuciliśm y palenie). Nie ma znaczenia, czy jesteś
mistrzem jfrana (w języku palijskim określenie to oznacza praktykę kon­
12. Przerwać pętlę uzależnienia ♦ 271
centracji) i potrafisz godzinami utrzymywać uwagę w stanie pełnego
skupienia - jeśli nie korzystałeś z tych praktyk i nauk w odniesieniu do
rzeczywistego cierpienia w swoim życiu codziennym, to ci nie zaufają
i prawdopodobnie nie zdołasz ich nauczyć omawianych tu metod. Nim
przystąpimy do pracy, musimy więc bardzo szczerze zastanowić się nad
swoją motywacją i doświadczeniem w medytacji. Inaczej pacjenci „po­
żrą cię na dzień dobry i wyplują”, a wspólne spotkania nie przydadzą się
żadnej ze stron. Gorąco zachęcamy terapeutów, aby najpierw sami przez
jakiś czas praktykowali.
W ośrodku neuronauki terapeutycznej przy Uniwersytecie Yale,
w którym wdrażamy programy szkoleniowe w zakresie uważności, na
pierwszych zajęciach objaśniamy koncepcję współzależnego powsta­
wania na podstawie diagramu przedstawionego na rysunku 12.2. Dla­
czego? Również w tym przypadku odwołujemy się do mądrości Buddy,
który stwierdził: „Wyruszyłem w świat w poszukiwaniu spełnienia. Zna­
lazłem w świecie spełnienie, jakie w nim istnieje. Mądrość wyraźnie po­
kazała mi to, jak daleko spełnienie w nim sięga” (Bodhi 2005: 192). Je­
śli osoby uzależnione nie widzą wyraźnie, co dostają za każdym razem,
gdy sięgają po alkohol lub papierosa, to istnieje niewielkie prawdopodo­
bieństwo, że znajdą w sobie siłę potrzebną do przetrzymania (nieprzy­
jemnego) pragnienia i „głodu” w procesie rzucania nałogu. Omawiając
diagram krok po kroku, powołując się na przykłady, które pacjent może
odnieść do własnej sytuacji, zasiewamy w jego umyśle ziarno prawdy, że
rzeczywiście każdym aktem palenia lub wzięcia narkotyku wzmacniają
schematy nałogu. Czasami w celu zilustrowania tych tez używamy ana­
logii małego dziecka, które złości się w sklepie spożywczym.
Dziecko w napadzie złości
Czy mieliście lub widzieliście dziecko wrzeszczące wniebogłosy w sklepie spo­
żywczym? Taka sytuacja irytuje nawet wtedy, gdy jesteśmy w sąsiednim dziale,
ale wyobraźmy sobie, co muszą przeżywać rodzice! Dziecko krzyczy, bo czegoś
chce, a my desperacko pragniemy, aby zamilkło. Więc grzebiemy w kieszeni,
znajdując lizaka, i natychmiast go dziecku dajemy. Co się właśnie stało? Zapo­
czątkowaliśmy nawyk - nauczyliśmy dziecko, że ma krzyczeć, aby dostać lizaka.
Teraz dzieciak będzie wrzeszczał za każdym razem, gdy zapragnie słodyczy, i to
nie tylko w sklepie spożywczym. Po kilku latach może się okazać, że jest otyłe
i ma zepsute zęby, nie wspominając ju ż o nieszczególnych obyczajach.
A teraz wyobraźmy sobie, że pragnienie alkoholu lub papierosa to takie
wrzeszczące dziecko, używki to lizaki, a otyłość z naszego przykładu to rak,
rozedma płuc lub utrata pracy. Jak więc mamy postąpić? Nakrzyczeć na dzie­
cko? Zakneblować je? Takie rozwiązania mogą się przez chwilę sprawdzać, ale
wrzask znowu rozbrzmi, gdy lizak zniknie, albo zacznie się wzmagać, gdy uży­
jemy knebla, właśnie dlatego, że użyliśmy knebla (a to boli). Nie rozwiązali-
272 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
śmy problemu. Knebel w naszej analogii to opieranie się pragnieniu. A może
nakarmić „głód" czymś innym? To rzeczywiście może na chwilę załatwić sprawę,
ale prowadzi do innych kłopotów, ponieważ nie odnieśliśmy się do samego
pragnienia (tak dzieje się na przykład wtedy, kiedy ktoś tyje, zastępując pa­
pierosy jedzeniem).
Co można zrobić? Można zadbać o podstawowe potrzeby dziecka (spraw­
dzić, czy ma suchą pieluszkę, nie jest głodne, nie jest mu zimno) i przeczekać
płacz. Następnie dopóty z miłością i cierpliwością tulić je w ramionach (czyli
przetrzymywać pragnienie), dopóki nie przestanie płakać (pragnienie minie).
Niemiłe spojrzenia innych ludzi w sklepie bywają przykre, ale dziecko w końcu
przestanie krzyczeć. Nauczy się, że takie zachowanie nie będzie nagradzane,
a więc następnym razem będzie krzyczało ciszej i krócej, a później jeszcze
ciszej i krócej, aż w końcu przestanie. Teraz będziemy mieli przyzwoicie wy­
chowane dziecko.
Analogia trafnie ukazuje podstawowe elementy treningu uważności:
nie możemy ignorować tego, co się dzieje, i spodziewać się, że samo
magicznie zniknie. Jeśli karmimy lub odsuwamy od siebie głód, on tylko
się nasila i wrasta głębiej.
Pacjenci najpierw przez kilka dni testują tę metodę, a następnie za­
czynamy podsuwać im narzędzia i techniki, dzięki którym mogą łatwiej
przetrzymywać pragnienia. Muszą w tym celu świadomie przeżywać je
w ciele chwila po chwili, zamiast poddawać się obawom i unikać głodu
lub uciekać przed nim.
Aby służyć pacjentom pomocą, opracowaliśmy krótką listę zaleceń,
które w języku angielskim tworzą akronim RAIN (ang. „deszcz”)*. Po­
łączyliśm y elementy rozpoznania i akceptowania doznań z technikami
świadomego przeżywania bieżącej chwili:
RAIN
Możesz przetrzymać pragnienie, surfując po nim jak po fali. Trzeba ro zp o zn ać
jego pierwsze oznaki, ro z lu ź n ić się i swobodnie w nie wejść. Skoro nie masz
kontroli nad tym, czy się pojawi, p o zw ól mu nadejść i za a k c e p tu j je. Nie ig ­
noruj go, nie staraj się odwrócić uwagi, nie próbuj go zatrzymać. To twoje do­
świadczenie. Przeżywaj je w sposób, który ci odpowiada. Możesz wypowiedzieć
frazę w rodzaju: „Pozwalam", „No dobra, zaczynamy", „No to jest" czy po pro­
stu skinąć głową. Aby „złapać" falę pragnienia, musisz się jej uważnie przyglą­
dać, badając, jak się wypiętrza. Zadaj sobie pytanie: „Co teraz uświadamiam
sobie w umyśle?" albo „Co teraz dzieje się w moim ciele?" Niczego nie szukaj.
Po prostu uświadamiaj sobie to, co staje się najbardziej wyraziste. Niech fala
przypłynie do ciebie. I wreszcie n a zw ij doświadczenie w ciele. Nie komplikuj
opisu, użyj pojedynczego słowa lub frazy: „niepokój w brzuchu", „coś narasta",
* W języku angielskim akronim RAIN tworzą następujące wyrazy: recognize/re-
lax, allow/accept, investigate, notę (przyp. tłum.).
12. Przerwać pętlę uzależnienia ♦ 273
„pieczenie", „ucisk". Gdy zaczniesz lepiej wczuwać się w pragnienia, możesz
też je nazywać: „chęć wzrasta, narasta w brzuchu" albo „pragnienie, pragnie­
nie, pragnienie". Obserwuj je dopóty, dopóki zupełnie nie opadnie. Jeśli coś
odwróci twoją uwagę, po prostu skieruj ją ponownie na przedmiot obserwacji,
zadając pytanie: „Czego jestem teraz świadomy?" Przekonaj się, czy potrafisz
„przetrzymać" pragnienie, aż zupełnie zniknie. Dopłyń na fali aż na sam brzeg.
Jeśli spadniesz z fali albo masz poczucie, że sobie nie poradzisz, możesz
skierować uwagę na bezpieczne miejsce w ciele. Na przykład stopy są obszarem
stosunkowo neutralnym. W razie kłopotów skieruj na nie uwagę i utrzymuj ją
na nich dopóty, dopóki pragnienie nie minie. Zachowasz się jak surfer, który
przepuszcza nad głową jedną falę i przygotowuje się na następną.
• R o zp o zn aj pierwsze oznaki (pragnienia), ro z lu ź n ij się i przyjmij je.
• Pozw ól pragnieniu nadejść i za a k c e p tu j je (użyj wybranej frazy: „No
to się zaczyna", „Zgadzam się").
• Zbad aj doświadczenie, pytając: „Co dzieje się teraz w moim ciele?"
• N azw ij to, co się dzieje.
Uczymy pacjentów, aby codziennie rano budzili się i podejmowali
postanowienie o pracy nad głodem substancji i nałogiem. Zaczynamy
od wyraźnego odróżnienia postanowienia od pragnienia, chęć rzucenia
nałogu może bowiem podsycać ogień, który usiłujemy ugasić. Prostą
ilustracją tej zasadniczej różnicy jest zestawienie w izji o tw a rte j rę ki,
w której trzymamy coś, na czym nam zależy (postanowienie), z w izją
k u rc zo w e g o tr z y m a n ia się czegoś, co koniecznie chcemy urze­
czywistnić (pragnienie). Pomagają uważnie dobierane słowa. Więcej
korzyści od „Chcę rzucić” przyniosą zdania w rodzaju: „Obym przetrwał
pragnienie” albo „Obym stosował się do wskazówek, gdy najdzie mnie
pragnienie”.
Zachęcamy pacjentów do nauki medytacji m iłującej dobroci. M i­
łująca dobroć (metta) to cudowna praktyka, która rozwija zdolność
koncentracji oraz pogłębia akceptację siebie i innych. Nastawienie do
siebie jest niezmiernie ważne w terapii zaburzeń spowodowanych uży­
waniem substancji psychoaktywnych (oraz innych uzależnień behawio­
ralnych), ponieważ ludzie często sięgają po narkotyki czy alkohol, aby
uciec przed traumatyczną przeszłością, a z powodu nałogu obwiniają
się i stają się obiektem surowej krytyki ze strony otoczenia. Jeśli nauczą
się akceptować siebie takim i, jacy są w danym momencie, dzięki m iłu­
jącej dobroci budują solidny, stabilny fundament, który pozwoli później
na radzenie sobie zarówno z negatywnymi stanami afektywnymi, które
skłaniają do sięgania po substancję, ja k i z pojawiającym się co jakiś
czas pragnieniem.
Po kilku tygodniach, gdy pacjent uczy się codziennie podejmować
postanowienie, „skanuje” ciało, praktykuje medytację miłującej dobroci
i w chwilach nagłego pragnienia coraz sprawniej stosuje się do wskazó-
274 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
12. Przerwać pętlę uzależnienia ♦ 275

wek opisanych w tym punkcie rozdziału, z naszą pomocą zaczyna scalać

te metody w całość. Pokazujemy (jeśli pacjent sam wcześniej tego nie
zauważył), że postanowienia i aspiracje prowadzą nas do osiągnięcia
wybranych celów: szczęścia, zdrowia i harmonii z otoczeniem (nie cier­
pieć i nie być przyczyną cierpienia innych). Pokazujemy, że pragnienia
i zachcianki sprowadzają nas na manowce. W tej rozmowie przydaje się
metafora podróży:
Trzymać się trasy
Wyobraź sobie, że jesteś w stanie Connecticut i chcesz przejechać przez cały
kraj na południe do Kalifornii. Wsiadasz do samochodu i jedziesz autostra­
dą na zachód. Po niedługim czasie czujesz, że masz ochotę na przystanek
w MacDonaldzie. Zatrzymujesz się więc i kupujesz coś do jedzenia. Gdy skoń­
czysz, wsiadasz do samochodu i wracasz na autostradę. Za jakiś czas widzisz
kierunkowskaz na Florydę. Zaczynasz myśleć: „Ooo, nie byłem nigdy w Disney
World. Zrobię sobie po drodze przystanek na Florydzie". Jeśli poddasz się każdej
zachciance, która się pojawi, nigdy nie dojedziesz na miejsce. Im dłużej żyjesz
poza chwilą (bez świadomości nagłych pragnień i wynikających z nich reakcji),
tym bardziej zbaczasz z wytyczonej trasy. Za każdym razem, kiedy zauważysz
zachciankę, nazwiesz ją („0, znowu naszła mnie chętka na X") i przetrzymasz,
zamiast natychmiast ją zaspokoić, to nie zboczysz ze szlaku i po jakimś czasie
dotrzesz do celu. Im świadomiej przeżywasz sytuację, im uważniej na nią rea­
gujesz, tym większej nabierasz prędkości i tym szybciej dojedziesz.
równo w uzależnieniach, ja k i we współwystępujących z nim i zaburze­
niach lękowych i depresji, można zakładać, że trening uważności okaże
się skuteczną interwencją w przypadku podwójnego rozpoznania (Bre-
wer i in. 2010).
Od stuleci jako ludzie borykamy się ze stresem i cierpieniem, zarów­
no w codziennym życiu, jak i wskutek uzależnień. Trening uważności
- z akcentem, jaki kładzie się w nim na dynamikę pragnienia i proces
współzależnego powstawania - uderza w samo sedno cierpienia i wy­
korzenia je lub pozwala, aby ogień do cna się wypalił. Współczesne
koncepcje procesu uzależnienia (poparte wynikami badań naukowych)
są zaskakująco podobne do wniosków Buddy: przyczyną cierpienia jest
pragnienie, jeśli więc stracimy co do niego złudzenia i przestaniemy się
go kurczowo trzymać, odczujemy ulgę. Psychoterapeuci dopiero od nie­
dawna zaczynają stosować trening uważności w pracy z osobami uzależ­
nionymi, aby pomóc im w przełamaniu cyklu. Wstępne rezultaty wydają
się obiecujące, chociaż potrzeba jeszcze wielu badań, aby potwierdzić
pierwsze sukcesy i ściślej połączyć je z psychologicznymi i neurobiolo-
gicznym i mechanizmami zmiany.

Podsumujmy wszystkie omówione tu punkty. Można się nauczyć:

(1) zauważać pragnienie, (2) wykorzystywać jego pierwsze sygnały do
„rozbudzenia” uważności, która przypomni o powziętym postanowieniu
oraz (3) wrócić na wytyczoną trasę za pomocą opisanych w rozdziale
wskazówek lub medytacji miłującej dobroci. W naszej metaforze pa­
cjent zauważa, że samochód zjechał z trasy (zauważa pragnienie), kręci
kierownicą, aby wrócić na drogę (postanowienie) i wciska pedał gazu
(wskazówki lub medytacja miłującej dobroci). Gdy nabierze rozpędu,
nie będzie się go dało zatrzymać!
Wraz z pacjentami zauważyliśm y pewną istotną korzyść treningu
uważności w pracy z osobami uzależnionymi - otóż praktyka ta w spo­
sób naturalny przenika do życia codziennego. Zwalisty mechanik samo­
chodowy pod koniec terapii wyznał mi nieśmiało, że medytacja m iłują­
cej dobroci jest jego ulubioną praktyką, ponieważ dzięki niej nie tylko
udało mu się odstawić alkohol, lecz także lepiej radzi sobie w pracy
z niezwykle wymagającym szefem (ojcem). Pewna kobieta powiedziała,
że zdołała zaakceptować skrajnie negatywne emocje związane z tym, że
jako pierwsza znalazła ciało brata, który powiesił się w szafie. Ponieważ
ruminacja i inne schematy myślenia autoreferencyjnego są typowe za-
ROZDZIAŁ 13

PRACA Z DZIEĆMI
Trudy A. Goodman

Staraj się zachować uważność i pozostaw sprawy własnemu biego­

wi. Wówczas umysł wyciszy się w każdych okolicznościach, niczym
przejrzyste leśne jezioro. Do wodopoju zejdą się tam zwierzęta naj­
wspanialszych, najrzadszych gatunków, wyraźnie ujrzysz naturę
wszechrzeczy. Zobaczysz wiele osobliwych i cudownych obrazów,
które pojawią się i znikną, ale ty pozostaniesz niewzruszony.
Achann Chah (Chah i in. 1985)

U m y sł p o c z ą tk u ją c e g o to określenie mocno zakorzenione w trady­

cji zen, nawiązujące do cech właściwych uważności: otwartości, chłon­
ności, chęci nauki. Praktyka uważności kultywuje ciekawość i swobod­
ną spontaniczność, z którymi niemowlęta - czyli ludzie „początkujący”
w sztuce życia - przychodzą na świat. Dzieci żyją w innej krainie. Jako
terapeuci musimy przerzucić pomost porozumienia nad dzielącą nas na­
turalną przepaścią kulturową, a może nam w tym pomóc kultywowanie
w sobie „umysłu początkującego”. W tym rozdziale zastanowimy się,
czy uważność rzeczywiście pomaga w nawiązaniu nici porozumienia
z dziećmi, które przychodzą na terapię, omówimy zastosowanie tej kon­
cepcji w kontekście terapii rodzin i poradnictwie wychowawczym oraz
zaproponujemy metody nauczania uważności w pracy z dziećmi.
278 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
UWAŻNOŚĆ W RELACJI Z DZIECKIEM
Co jest wyjątkowego w terapii opartej na uważności przeznaczonej do
pracy z dziećmi? Intencja i zdolność powracania uwagą do bieżącej
chw ili - chwila po chw ili - z otwartością, szczerością i brakiem osądu,
intencja i zdolność świadomego towarzyszenia doświadczeniu dziecka
i przeżywania własnego doświadczenia.
Wyzwania wpisane w pracę z dziećmi
Dzieci nie komunikują się w sposób, w jaki robią to dorośli. Wiele my­
śli i uczuć wyrażają niewerbalnie w zabawie i mowie ciała. Praktyka
uważności ułatwia psychoterapeucie komunikowanie się z dziećmi, po­
nieważ pogłębia świadomość sfery niewerbalnej. Chwile uważności to
chwile natychmiastowej, przedwerbalnej, przedpojęciowej klarowno­
ści. Uczymy się otwierać na zmysły, uświadamiać sobie to, co dzieje się
w chwili, zamiast angażować się w myślenie dyskursywne czy rozmowę
o doświadczeniu.
Robocza definicja uważności - pełna współczucia i akceptacji świa­
domość bieżącej chwili - stanowi doskonały punkt wyjścia w relacjach
z dziećmi. Dzieci częściej niż dorośli żyją w chw ili - co więcej, two­
rzone przez dorosłych koncepcje czasu i porządku wydarzeń wprawiają
je w totalną konsternację. Przypomniałam sobie o tym podczas terapii
rodziny z 13-letnią córką. Kiedy matka opowiedziała jej historię z włas­
nego dzieciństwa, dziewczyna odpowiedziała: „Mamo, nie rozumiem,
jak ty możesz ciągle żyć przeszłością. Ja myślę i robię wszystko teraz!”.
Dzięki uważności potrafimy z empatią odnieść się do „teraźniejszej”
świadomości dziecka, ponieważ sami zaczynamy przeżywać życie jako
nieprzerwany ciąg bieżących chwil. Dzięki temu jesteśmy mniej przy­
wiązani do zagadnienia czasu i lepiej dostrajamy się do tego, jak dziecko
doświadcza życia.
Ponieważ dzieci bardzo mocno się przywiązują, a dorośli podejmują
nieustanne w ysiłki na rzecz ich socjalizacji, dzieci są niezwykle wyczu­
lone na kwestie akceptacji i dezaprobaty otoczenia. Dlatego warunkiem
porozumienia z nimi jest a k c e p t a cj a. Wpisane w uważność współczu­
cie, brak oceny, akceptacja tego, co jest - rozumienie bez wartościowania
- tworzą w gabinecie klim at zaufania i bezpieczeństwa emocjonalnego.
Poza tym dzieci wyjątkowo chętnie powracają do wybranych czyn­
ności. Nieustanne powtarzanie zabawy, które dla dziecka bywa przeży­
ciem przełomowym i źródłem w ielkiej przyjemności, terapeutę często
irytuje i nuży. D zięki uważności zdołamy być może wskrzesić w sobie
wystarczającą ciekawość, aby zauważyć subtelne zm iany w skądinąd
13. Praca z dziećmi ♦ 279
nudnej, powtarzalnej sekwencji zabaw i zachować łączność emocjo­
nalną z dzieckiem.
Dzięki uważności miewamy okazję do zrozumienia tego, co dzieje
się w dziecku w chwilowych, niewerbalnych przebłyskach wglądu. Jego
świat różni się od naszego; wchodzimy weń dzięki uważności, bardzo
świadomie przeżywając to, co się zdarza w bieżącej chwili. Mali pacjen­
ci często dają nam znać, że staliśmy się nieuw ażni - ich komentarzem
zwrotnym bywa niewłaściwe zachowanie lub zamknięcie. Dzieci, obda­
rzone umysłem początkującego, znakomicie pokazują nam, czy jesteśmy
rzeczywiście obecni w gabinecie.
Obecność psychoterapeutyczna
O b e cn o ść psychoterapeutyczna to coś więcej niż fizyczna obecność
obok drugiego człowieka. Określenie to odnosi się do autentycznie prze­
żywanego poczucia bycia z drugim człowiekiem - u w a ż n o ś c i w re ­
la c ji (zob. rozdział 5). Przeciwieństwem takiej obecności jest roztar­
gnienie lub zaabsorbowanie innym i sprawami. Dzieci są szczególnie
wyczulone na to, czy dorosły jest zaangażowany emocjonalnie w relację
i interakcje z nimi. Poczucie osamotnienia mimo fizycznej obecności
drugiego człowieka sprawia, że dziecko czuje się tak samo opuszczone
jak w chwilach fizycznej samotności.
Cari, 18-letnia pacjentka, zdenerwowała się, gdy zobaczyła rodzinne nagra­
nie, na którym matka trzymają w ramionach jako sześciomiesięczne maleń­
stwo. Na filmie Cari siedzi na kolanach u matki, która huśta ją rytmicznie
w górę i w dół, a mała podskakuje. Obie są twarzami zwrócone ku ciotce
Cari, która trzyma kamerę. Matka od czasu do czasu pochyla się w przód
i wtula nos w kark dziewczynki, delikatnie kłuje ją palcem, łaskocze, a po­
tem natychmiast powraca do rozmowy z siostrą. Ta pozornie niewinna scena
z jakiegoś powodu zdenerwowała Cari. Pacjentka miała wrażenie, że matka
w dzieciństwie nie zwracała na nią uwagi, bo jej zaczepki słowne i piesz­
czoty były mechaniczne. Odebrała zachowanie matki w nagranej interakcji
jako działania intruzywne, spowodowane jej potrzebą nawiązania kontaktu
i uzyskania potwierdzenia.
Cari miała poczucie, że matka, choć fizycznie obecna, była nieobec­
na emocjonalnie. Nauczyłam dziewczynę medytacji - w naszym wspól­
nym doświadczeniu uważności narodziła się wypełniona współczuciem
przestrzeń uważnej obecności psychoterapeutycznej, w której pacjentka
mogła dostrzec paralelę między uczuciem emocjonalnego naruszenia
granic przez matkę a schematami zaobserwowanymi w procesie medy­
tacji. W chwilach wyciszenia w jej umyśle pojawiały się m yśli lękowe,
280 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
które rozpraszały ją i wytrącały ze stanu spokojnej obecności - tak jak
na film ie robiła to matka.
Doświadczenie Cari ilustruje dwa zjawiska. Po pierwsze, ukazuje, że
dzięki życzliwej uwadze terapeuty - jego obecności psychoterapeutycz­
nej —dzieci mogą ujrzeć swoje doświadczenia w nowym świetle. Cari
sięgnęła głębiej i dostrzegła, że jakość uwagi rodzica może wpłynąć na
to, ja k świadomie dziecko przeżywa własne doświadczenia (Bluth, Wah-
ler 2011). Po drugie, przekonujemy się, że praktyka uważności pogłębia
kompetencje związane z poznaniem społecznym. Obwody neuronalne
odpowiedzialne za dostrojenie w interakcjach z innymi ludźm i mogą
odpowiadać również za dostrojenie do siebie (Siegel 2007). Obie uzna­
łyśmy, że dzięki praktyce uważności Cari zyskała jaśniejszy ogląd odzie­
dziczonych po matce stanów psychicznych.
Terapeuta prowadzący psychoterapię również wynosi korzyści
z uważności. Świadomość ruchów własnego umysłu podczas terapii
może nam wiele powiedzieć o wewnętrznych doznaniach dziecka: odci­
naniu się i zamknięciu, obecności i nieobecności, poczuciu opuszczenia
i opuszczaniu.
Obecność w chaosie
Kiedy dziewięcioletni Carlos wszedł do gabinetu, zapytał: „Czy to pokój
dla dzieciaków, które się nienawidzą?”. Szybko zwierzył mi się, że on sam
rzeczywiście siebie nienawidzi. Nawet nie zaczekał, aby nieco lepiej mnie
poznać, niemal natychmiast pochłonęła go dzika, dramatyczna zabawa.
Pojawiały się w niej motywy przemocy i jawnej erotyki. Zaniepokoił mnie
niedwuznaczny charakter jego zabaw oraz całkowite zlekceważenie tego, że
znajduje się sam w gabinecie z zupełnie obcą osobą.
W pewnej chwili podczas pierwszej sesji oboje trzymaliśm y w ręku unie­
sioną kukiełkę i pełzaliśm y na brzuchach po podłodze według zaaran­
żowanego przez Carlosa scenariusza zabawy. Nagle chłopiec spojrzał
na mnie i zapytał z niedowierzaniem: „To twoja praca?”. Mimo jego
znacznego poczucia humoru dostrzegłam, że w jego przypadku granica
między rzeczywistością i udawaniem była mocno zatarta. Jego zdolność
wchodzenia do świata fantazji i błyskawicznego z niego wychodzenia
przyprawiała mnie o zawroty głowy. Czułam, że ujawniające się w zaba­
wie treści emocjonalne zaczynają mnie przytłaczać. Będąc z Carlosem,
czułam zamęt wewnętrzny, obezwładniającą plątaninę m yśli i uczuć.
Dzięki uważności udało mi się skupić uwagę w chaosie wirujących
wrażeń. Zrobiłam trzy oddechy, uspokoiłam umysł i dostrzegłam, że
mój chaos wewnętrzny był odbiciem stanu Carlosa. Poczułam w nim
niezwykle silną potrzebę zrozumienia jego świata i na tym ostatecznie
skupiliśm y się w psychoterapii.
13. Praca z dziećmi ♦ 281
Zaproponowałam Carlosowi jedno z ćwiczeń z treningu uważności,
uznałam bowiem, że pomoże nam obojgu. Podejrzewałam, że chłopcu
przyda się technika, którą sama zastosowałam, aby wydobyć się z jego
chaosu. Opracowaliśmy więc zabawę, którą nazwaliśmy „zabawą w trzy
oddechy” - gdy tylko Carlosowi przyszła na to ochota, przerywaliśm y to,
co w danej chwili robiliśmy, aby łagodnie i powoli zbadać jego uczucia.
Carlosowi spodobała się kontrola nad interakcją i własnymi przeżyciami
w danej chwili. Uczył się coraz sprawniej używać słów do określania
trudnych, uderzających w niego uczuć. Carlos wyniósł korzyści z po­
głębionej świadomości burzliwego życia wewnętrznego, a ja zdołałam
zachować z nim łączność.
Ta właściwość umysłu, którą nazywamy a u te n ty c z n ą o b e c n o ś­
cią, u w a ż n o ś c ią w r e la c ji czy o b e cn o ścią te ra p e u ty c z n ą ,
wymaga świadomości zmian, które zachodzą w procesach uwagi, gdy
angażujemy się emocjonalnie w interakcje z pacjentem. Thomson (2000:
546) sugeruje, że „autentyczna obecność (...) musi się znajdować gdzieś
pomiędzy terapeutą a klientem”. Oznacza to, że możemy się otworzyć
i reagować na doznania pacjenta, a jednocześnie zachować świadomość,
iż ów dramat jest sztuką świadomości. Uważność sprawia, że terapeuta
angażuje się ze współczuciem w relację z pacjentem, ale zarazem nie
jest w nią uwikłany. Wchodzimy we własne reakcje i wychodzimy z nich,
wyciągamy wnioski z doznań cielesnych i czynności umysłu, nie tracąc
łączności z pacjentem. Ten proces jest bardziej subtelny w pracy z dzieć­
mi niż z dorosłymi, ponieważ interakcje z dziećmi są mniej werbalne
i ustrukturyzowane; musimy się wyczulić na trzewne, przedpojęciowe
doznania. Wymaga to bardziej precyzyjnego dostrojenia uwagi.
Obecność w odłączeniu
Trwanie w świadomości przychodzi nam naturalnie wówczas, gdy do­
świadczenie jest przyjemne i ciekawe, choć w procesie terapii nieustan­
nie pojawiają się również przykre doznania i wówczas nasza uwaga ma
tendencję do odrywania się. Kultywując uważność, uczymy się zauwa­
żać w gabinecie wzorce połączenia i odłączenia (Safran i in. 2011).
Maria była w piątej klasie. Skierowanie na terapię dostała w szkole z powo­
du społecznego wyobcowania i bierności emocjonalnej. Przemiła i uległa,
była zawsze emocjonalnie nieobecna w klasie, a teraz nie angażowała się
też w terapię. Właściwie nic jej nie interesowało; emocji nie wzbudzał nawet
wygląd zewnętrzny, zwykle bardzo ważny dla dzieci w jej wieku. Nie myła
włosów i ogólnie wyglądała na zaniedbaną.
Miałam poważne problemy z uważnym przeżywaniem chwil spędza­
nych w gabinecie z Marią ze względu na jej brak wyrazistości emocjo­
282 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
nalnej i niezdolność do zaangażowania w rozmowę. Mimo najlepszych
intencji właściwie nie potrafiłam się oprzeć pokusie wyłączenia, snucia
własnych planów czy marzeń. Od czasu do czasu łapałam się na tym,
że perspektywa sesji z Marią mnie przeraża. Usilnie starałam się kiero­
wać uwagę na wspólne chwile, przeżywać je świadomie i z troską, ale
nie potrafiłam wnieść życia w naszą relację. Po sesjach zwykle byłam
wyczerpana.
Po sześciu długich, nijakich godzinach w gabinecie, podczas których
byłam świadoma niejasnego poczucia, że czegoś w mojej relacji z Ma­
rią brakuje - i chciałam to poczucie zgłębić - podzieliłam się swoimi
wątpliwościami z rodzicami dziewczynki. Kilka tygodni później wcześ­
nie rano zadzwonił do mnie jej ojciec. Powiedział, że utrzymuje relacje
seksualne z córką. Jak sam stwierdził, szukał u niej pociechy, wiedzio­
ny odrętwieniem emocjonalnym i tęsknotą za miłością. Racjonalizował
swoje zachowanie jako próbę rekompensowania emocjonalnego chłodu
żony. Miałam wrażenie, że ojciec nie zdaje sobie sprawy ze swojej roli
w schemacie zaniedbywania dziewczynki. Powiedziałam mu, że doce­
niam odwagę, jakiej wymagała od niego ta rozmowa.
Maria zrezygnowała z obecności w sobie i relacjach z innym i ludź­
mi. Egzystowała w sennej, zdysocjowanej krainie jako pozór normalnej
uczennicy, która żyje mechanicznie z dnia na dzień i nawet nie wie, co
w istocie jest nie tak. Moje reakcje - chęć wyjścia z relacji, pragnienie
nieobecności - z bolesną precyzją odzwierciedlały uczucia Marii. Do­
wiedziałam się później, że matka dziewczynka sama była ofiarą wyko­
rzystywania, a więc moje poczucie oderwania odzwierciedlało także jej
całkowity brak zaangażowania emocjonalnego. Świadomość łączności
lub oderwania prowadzi do niezwykłych odkryć, jeśli potrafimy w niej
trwać i otworzyć się na jej prawdę.
Postanowienie o powracaniu uwagą do bieżącej chw ili z ciekawoś­
cią i troską - niezależnie od uczuć, jakie owa chwila w nas budzi - to
podstawowe narzędzie w pracy z pacjentami, którzy cierpią bez słów.
Zwłaszcza dzieci wyrażają swoje trudności niewerbalnie. Komunikaty
mylące i mętne wyklarują się i staną się ciekawe wówczas, gdy będzie­
my do nich z otwartością powracać. Uważna świadomość może dotrzeć
wszędzie - możemy dzięki niej zajrzeć w najdalsze zakamarki, nieza­
leżnie od przyjętych ram teoretycznych. Najważniejsze pytanie brzmi:
„Co się dzieje tutaj, teraz, w moim doświadczeniu i w doświadczeniu
pacjenta?”.
13. Praca z dziećmi ♦ 283
Umysł początkującego
W umyśle początkującego jest wiele możliwości,
w umyśle eksperta - kilka
Shunryu Suzuki (1973/1991)
Wielu nauczycieli lubi pracować z osobami początkującymi w danej
dziedzinie, bo garną się do nauki, zadają rewelacyjne pytania, są zain­
teresowane oraz ogólnie otwarte na nową wiedzę i doświadczenia. To
prawdziwa przyjemność! Mali pacjenci oczekują podobnej otwartości
u terapeutów. Czy terapeuta potrafi mnie zrozumieć i poznać? Czy oka­
że się wystarczająco cierpliw y i życzliwy, by wczuć się w moje zmagania
i dostrzec mocne strony? Czy lubi ze mną przebywać? Jeśli jako terapeu­
ci potrafimy się spotkać z dzieckiem, zachowując umysł początkującego,
obie strony uwalniają się od założeń wyprowadzonych z diagnozy i hi­
storii rodzinnej. Możemy wtedy nawiązać autentyczny kontakt, ciekawi,
jak to jest tak po prostu być razem.
Leni, trzyletnia dziewczynka z różowymi policzkami i kucykiem, zosta­
ła skierowana do mnie przez znanego pediatrę z podejrzeniem autyzmu.
Przestraszeni rodzice poprosili o opinię drugiego specjalisty. Kiedy po raz
pierwszy spotkałam się z Leni, jej odwrócony wzrok, milczenie i gotowość do
pozostawienia matki bez jednego spojrzenia w tył na pierwszy rzut oka po­
twierdzały rozpoznanie. Leni nie uznawała mojej obecności, nie reagowała
na moje słowa. Miałam wrażenie, że mnie ignoruje. Kiedy weszła ze mną do
pokoju zabaw i usiadła, narysowała małą dziewczynkę siedzącą na tylnym
siedzeniu dużego szarego samochodu, w którym jechała zupełnie sama oto­
czona płatkami padającego śniegu.
Leni pokazywała swój świat również innymi sposobami. Bawiła się cią­
gle w to samo, uporczywie powtarzała wybrane słowa, z jej zachowania nie
można było odczytać ani zaproszenia do zabawy, ani odrzucenia. Kiedy całą
uwagę skupiłam na chwili i uświadomiłam sobie wszystkie wrażenia zmysło­
we w polu uwagi, poczułam obecność dziewczynki i wątłą nić porozumienia.
W jej obecności wyczułam skrupulatność, energię, lęk i upór. Leni obudziła
te same właściwości we mnie. Matka potwierdziła, że rzeczywiście są jed­
nym z wyrazistych aspektów jej osobowości.
Z czasem stało się jasne, że u Leni rzeczywiście występują pewne
objawy autyzmu wysokofunkcjonującego (według klasyfikacji DSM -5).
Rozpoznanie było niezwykle istotne, aby zapewnić Leni odpowiednią
opiekę i pomoc w szkole, ale w terapii skupiliśm y się wraz z rodzicami
dziewczynki na wypracowaniu empatycznego porozumienia i łączności
z dzieckiem, kryjącym i się pod atypowym obrazem neurologicznym. Za­
łożyliśmy, że dzięki większemu dostrojeniu i uważności można będzie
bardziej elastycznie odnosić się do jej potrzeb.
284 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
Gdy szukamy człowieka kryjącego się za etykietą diagnostyczną,
warunkiem jego odkrywania jest gotowość do n ie w ie d z e n ia (zob.
rozdział 3). Wytrawni terapeuci, w przeciwieństwie do rzeczywistych
początkujących, mogą wyciągnąć pochopne wnioski - zbyt pewni sie­
bie lub przestraszeni perspektywą niewiedzy. Musimy powstrzymać tę
skłonność i nauczyć się zachowywać w morzu niepewności niewzru­
szony spokój, cierpliwość i równowagę. Starałam się zawiesić na chwilę
im plikacje wpisane w rozpoznanie autyzmu, aby nie przeszkodziły mi
w nawiązywaniu autentycznej, serdecznej łączności z Leni, dotarciu do
jej indywidualności i doświadczeń. Praktyka uważności może być przy­
datna w takiej sytauacji, osoba praktykująca uczy się bowiem zawieszać
procesy konstruowania poznawczego (cognitive construing), by odwołać
się do pojęcia ukutego przez Delmontego (1986).
Terapeuci w procesie formalnego przygotowania do pracy z dziećmi
powinni się dowiadywać, że w wielu wypadkach wystarczają serdeczna
otwartość, przebywanie z dzieckiem, swobodne zanurzenie w tym, co
jeszcze pozostało do odkrycia. Luźne przywiązanie do pojęć i teorii po­
zwala na odbycie z dzieckiem podróży ku wspólnym odkryciom. W tej
współpracy przesuwamy akcent z naszych m yśli o terapii na rzecz au­
tentycznie przeżywanego poczucia (felt sense; Gendlin 1996) łączności.
Owo poczucie zmienia się z chw ili na chwilę, tak jak z chw ili na chwilę
zmienia się dziecko. Kiedy początkujący klinicyści pytają, jak mają my­
śleć podczas sesji, rada brzmi: „Nie myśleć za dużo”. Jeśli wczujemy się
w chwilę przeżywaną z dzieckiem, możemy mieć nadzieję, że zrozumie­
nie pojawi się naturalnie, gdy będziemy tego potrzebować.
Niedawne odkrycia w kiełkującej dopiero dziedzinie neurobiologii
interpersonalnej wstępnie ukazują mechanizmy, przez które wpływamy
na innych ludzi (Iacoboni 2008; Siegel 2007). Mając to na uwadze, za­
czynamy rozumieć, dlaczego nasz umysł początkującego to dar dla dzie­
cka. Odrzucamy wcześniejsze założenia i tworzymy otwartą, chłonną
przestrzeń, którą dziecko może zająć. Stan wyciszonego istnienia w nas
wywołuje spokój u dziecka, które może przyjść do nas takie, jakie jest,
nie zostawiając niczego za sobą. Wszystkie przerażające, nieakceptowa­
ne „osobliwe i cudowne” potwory żyjące w psychice dziecka schodzą
się do niewzruszonej tafli „leśnego jeziora” naszej życzliwej otwartości
(Chah i in. 1985: vi).
Świadomość przedwerbalna
Trudne przeżycia przypadają w udziale wszystkim dzieciom, nim jeszcze
nauczą się mówić. Ślady tych doświadczeń zostają zaszyfrowane w cie­
le i uczuciach dziecka. Nawet w przypadku osób dorosłych następstwa
13. Praca z dziećmi ♦ 285
traumy mają w dużej mierze charakter przedwerbalny. Oferując współ­
czucie i uważność, klinicyści pomagają im w przetworzeniu doświad­
czeń, które zostały wypchnięte ze świadomości. Uważność - zw łasz­
cza dzięki akceptacji i współczuciu dla siebie (Germer 2009) - tworzy
bezpieczny kontekst dla trudnych przeżyć, które mogą wyjść z ukrycia
niczym zwierzęta wyłaniające się cicho i ostrożnie z lasu. Terapeuta,
wygodnie zadomowiony w królestwie przedwerbalnych doznań, w m il­
czeniu trzyma nić porozumienia łączącą go z cierpiącym dzieckiem.
Jason, pięcioletni chłopiec z kędzierzawą czupryną i wielkimi brązowymi
oczami, był wyrzucany z każdego przedszkola, do którego go zapisano.
Kiedy go poznałam, miał właśnie dołączyć do programu dla dzieci ze spe­
cjalnymi potrzebami. Gdy w nowym otoczeniu stawiano mu granice, Jason
zaczynał krzyczeć i płakać, machał na oślep rękami, a w końcu rzucał się na
podłogę. Jego matka była często bita przez swojego partnera. Chłopiec był
świadkiem tych sytuacji i, co zrozumiałe, nie mógł jej obronić. Matka potę­
gowała problemy syna, reagując na jego wybuchy na przemian to biernością
i poczuciem winy, to słownymi groźbami, że „rozedrze go na kawałki”. Oboje
czuli się bezradni i pozbawieni kontroli.
W zabawach wymyślanych w trakcie terapii Jason był zawsze boha­
terem ratującym ludzi - supermenem, który dawał sobie radę z każdym
agresywnym bandziorem. Mimo to dotkliwie przeżywał swoje niewiel­
kie wym iary i słabość pięcioletniego ciała. Granice wyznaczane w przed­
szkolach odbierały mu poczucie władzy, dlatego wybuchał przerażeniem
i wściekłością. Wybrałam inną metodę. Co by się stało, gdyby w czasie
takiego napadu złości przytulić go spokojnie, z troską i współczuciem,
bez złości i gwałtownych reakcji? Takie podejście doprowadziło do za­
sadniczych zmian. Złość sama się wyczerpała i chłopiec łkał cicho w mo­
ich ramionach. Pozwolił się ukołysać i pocieszyć w niemal nieznośnym
żalu i smutku.
Gdy Jason nauczył się ubierać przerażenie w słowa, ujawnił, czego
się boi. Otóż bał się, że odpadną mu ręce i nogi. Jego lęk odzwierciedlał
groźby matki krzyczącej, że rozedrze go na kawałki. W krainie, w której
mieszkają dzieci, słowa bierze się dosłownie. Jason bał się, że zacznę go
po kawałku rozdzierać w odwecie za złość. Powolutku jednak nauczył
się odróżniać obawy od rzeczywistości. Zdał sobie sprawę, że ręce i nogi
ma na stałe przytwierdzone do ciała, przekonał się, że kiedy terapeutka
próbuje przerwać jego napad złości, nie robi mu krzywdy. Po jakim ś
czasie napady te ustąpiły.
Znaczna część terapii Jasona odbywała się na planie niewerbalnym.
Starałam się trwać bez osądu w świadomości jego zmagań i utrzymać
życzliw ą łączność z nim w trakcie niezwykle bolesnych dla niego wy­
buchów - ta postawa wywarła pozytywny wpływ na chłopca. Co za­
286 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
skakujące, później Jason dostrzegał siebie w innych chłopcach podczas
ic h napadów złości; w takich sytuacjach był życzliw y i próbował ich
uspokajać.
Uważność w obliczu silnych emocji wymaga praktyki - nie trzeba
wielu lat, ale wskazany jest dłuższy okres systematycznej pracy i posta­
nowienie o otwarciu na doznania. Aby przypominać sobie o własnym
postanowieniu, na ścianie gabinetu zawiesiłam poniższy cytat:
W stanie ożywionej uwagi, gdy obserwujemy siebie z zamiarem zrozumie­
nia, a nie oceny, z naszym przyzwoleniem i pełną akceptacją tego, co może
się pojawić tylko dlatego, że jest, treści głęboko ukryte wyłaniają się na po­
wierzchnię, wzbogacając nasze życie i świadomość (...). Oto niezwykłe dzie­
ło świadomości (Maharaj 1997: 112).
W istocie dzieci nie mieszkają jeszcze w świecie słów, a wielu doro­
słych zbyt kurczowo trzyma się jego granic. Dorośli mają skłonność do
blokowania dziecięcych przeżyć, oferując słowne wyjaśnienia i rozwiąza­
nia. Dzięki praktyce uważności przedwerbalna domena percepcyjna staje
się dla psychoterapeuty bezpiecznym miejscem współczucia i odpoczynku
- mostem, po którym przechodzimy, aby pomóc dziecku dobrym słowem.
Bieżąca chwila
Praca terapeutyczna zawsze odbywa się tu i teraz. Refleksje Daniela
Sterna (2003: 57) nad m om entem „teraz” w psychoterapii przypo­
minają opis praktyki uważności:
Nie ma odległości w czasie. [Chwila] jest przeżywana bezpośrednio - a nie
przekazywana, nie interpretowana słowami (...). Momenty spotkania to jed­
ne z najważniejszych doznań prowadzących ku zmianie w psychoterapii.
Często to właśnie je najlepiej pamiętamy (...), to one zmieniają bieg terapii.
Stern sugeruje, że brakuje nam teoretycznych rozważań na temat ta­
kich momentów, ale w psychologii buddyjskiej bardzo szczegółowo opi­
sano niuanse bieżącej chw ili i sposoby utrzymywania życzliwej łączno­
ści z tym, co pojawia się w polu świadomości, oraz z procesem zmiany.
Bieżąca chwila jest ulotna. Gdy staramy się upojęciowić doświadcze­
nie chwili, ono już minęło. Uważność zbliża nas coraz bardziej i bardziej
do przedwerbalnych doświadczeń, które chwila po chw ili pojawiają się
i mijają. Ten rodzaj intuicyjnej wiedzy leży u sedna wrodzonej mądrości.
Badacze kliniczni nagrywali interakcje niemowląt z rodzicam i i ob­
serwowali mikrokomunikaty wymieniane między uczestnikami interak­
cji z częstotliwością do 10 razy na sekundę (Beebe, Lachmann 1998;
Tronick 1989). Dziecko patrzy, matka reaguje. Matczyna reakcja odbija
13. Praca z dziećmi ♦ 287
się echem u dziecka, które kształtuje następną reakcję matki i tak dalej.
Obopólna wymiana sygnałów i odpowiedzi odbywa się w takim tempie,
że nie da się jej śledzić świadomym okiem obserwatora. Świadomość
bieżącej chw ili zbliża nas do tej subtelnej wymiany niewerbalnej, uła­
twia więc wejście w świat dziecka i uczestniczenie w nim.
Jak terapeuta ma wejść w relację o takim poziomie subtelności? Do­
strojony emocjonalnie do dziecka-pacjenta prawdopodobnie uczestni­
czy w wymianie mikrokomunikatów w kontekście intuicyjnej świado­
mości współudziału, a nie obiektywnej wiedzy pojęciowej. Poczucie
łączności i zrozumienia może wynikać z ciągu wzajemnie wysyłanych
i odbieranych sygnałów, które okazują się zbyt ulotne, by można je było
świadomie obserwować. Przy dużym dostrojeniu terapeuta kieruje peł­
ną uwagę na pacjenta i zanurza się w strumieniu następujących po so­
bie chwil. Dostrojenie emocjonalne i autentyczna obecność sprawiają,
że skuteczny terapeuta w pełni angażuje się w łańcuch nieuchwytnych,
ulotnych doświadczeń.
W pracy z niektórymi dziećmi warto jawnym komunikatem skiero­
wać uwagę na to, co dzieje się w danym momencie.
Dziewięcioletnia Maggie okazała się nie lada wyzwaniem. Wcześniej odby­
wała terapię u dwóch doświadczonych klinicystów bez pozytywnych rezul­
tatów. Była emocjonalnie oderwana, w szkole często jej dokuczano (niemi­
le przezywano). Dziewczynka okazała się niezwykle wrażliwa na krytykę.
Oznajmiła, że nie zamierza codziennie odrabiać zadań domowych, i usiło­
wała to przewalczyć z rodzicami. Nie pomagało jej to, że młodszy brat świet­
nie się uczył i był w szkole bardzo łubiany. Rodzice nie wiedzieli, jak pomóc
Maggie, aby dziewczynka nie czuła się prześladowana, zła i samotna.
W wieku dziewięciu lat Maggie była weteranką terapii, niezmiernie
wyczuloną na wszystko, co „trąciło” psychologią. Pogardliwa i zdystan­
sowana, uchylała się przed każdą strzałą z mojego terapeutycznego
kołczanu atakiem złości, po którym pogrążała się w naburmuszonym
milczeniu.
Pewnego późnego popołudnia zimą siedziałyśm y zwrócone twarza­
mi do siebie na podłodze w kręgu światła pod lampą. Zależało mi na
nawiązaniu kontaktu, ale byłam sfrustrowana w sposób doskonale zna­
ny samej Maggie. M ilcząc z zakłopotaniem, siedziałyśm y w napięciu.
Wybiegłam myślami za okno. Był zmierzch, jedna z tych cichych chwil,
kiedy cały świat staje się granatowy. Poczułam głęboki spokój właściwy
medytacji. Spontanicznie spojrzałam na Maggie i powiedziałam cicho:
„Popatrz, jak tam niebiesko”. Maggie spojrzała za okno. Zapytałam, czy
kiedyś już dostrzegła ten granatowy, wieczorny świat. Była zaciekawio­
na, patrzyła z większą uwagą. Nastąpił moment spotkania - świadomej
288 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
obecności i spokoju. Przez jeden krótki moment „teraz” odwiedziłyśmy
nawzajem swoje światy. Jak pisze Stern (2003: 54), „gdy nastąpi mo­
ment «teraz», wszystko traci znaczenie i każdy z partnerów staje obiema
nogami w teraźniejszości. Teraźniejszość wypełnia czas i przestrzeń”.
Rok później nauczyłam Maggie technik uważności - siedziała wy­
prostowana na wyobrażonym tronie, koncentrując się na przypływach
i odpływach oddechu przechodzącego łagodnie przez ciało. Nauczyła
się siedzieć w spokoju, pewności i skupieniu przez całe 10 minut, za­
uważając uczucia i związane z nim i opowieści, które napływają i odpły­
wają, pojawiają się i znikają przy jej stałej obecności. Maggie zdała sobie
sprawę, że nie musi zawsze wierzyć swoim myślom; może pozostawić je
własnemu biegowi. Praktykowała medytację w pokoju, siedząc ze skrzy­
żowanymi nogami na łóżku. Znalazła bezpieczne schronienie w bieżą­
cej chwili. Parafrazując słowa Achaana Chaha, możemy powiedzieć, że
Maggie znalazła leśne jezioro o niewzruszonej tafli, gdzie wszystkie dzi­
kie, przerażające i nieakceptowane stworzenia mogły przychodzić do
wodopoju. Dzieci mogą się nauczyć, że „osobliwe i cudowne stworze­
nia” mogą zgodnie współistnieć w jednym młodym sercu.
Zabawa
Małe dzieci symbolicznie reprezentują i wyrażają to, co czują i myślą,
w swoim własnym języku - języku zabawy. Kultywując uważność, tera­
peuci uczą się sprawniej posługiwać uwagą i rozwijają inne cechy po­
trzebne w terapii przez zabawę (Landreth 2002).
Przestrzeń zabawy jest intymna i bezpośrednio dostępna. W zabawie
dzieci eksplorują, odtwarzają, poprawiają i przerabiają przytłaczające
sytuacje oraz nieznośne emocje, przekuwając je w doświadczenia, które
potrafią przyswoić. W zabawie dzieci bywają wielkie i potężne, panują
nad swoim światem i mogą tak planować scenariusze, aby zawsze wy­
grywać, nigdy nie odpadać z gry i nigdy nie przegrywać. Potrafią usta­
nawiać terapeutyczny dystans do przykrych lub traumatycznych wyda­
rzeń, które w ich zabawach przytrafiają się komuś innemu i kończą się
po ich myśli.
Sześcioletnia Hilary musiała iść do szpitala na operację z powodu wrodzonej
wady serca. Jeszcze długo po zakończeniu procesu rekonwalescencji zdarza­
ły jej się koszmary senne i nocne moczenia. Podczas terapii zorganizowała
zabawę w „szpital”, podczas której zastęp lekarzy jeździł na ryczących moto­
cyklach (Hilary bała się motorów) i wbijał igły w małych pacjentów. „No już
dobrze, już dobrze, nie płacz” - takimi słowami dziewczynka pocieszała wy­
imaginowane dzieci w szpitalu. Bawiła się dopóty, dopóki wszyscy jej mali
pacjenci nie wyzdrowieli tak jak ona.
13. Praca z dziećmi ♦ 289
W bezpiecznym kontekście zabawy, którą obserwowała terapeut-
ka, H ilary przejęła kontrolę nad sytuacją, w której wcześniej czuła się
przestraszoną ofiarą. Odzyskała poczucie kompetencji i moczenia nocne
ustały.
Aby wejść w przestrzeń zabawy, musimy na jakiś czas porzucić lo­
giczne, linearne, werbalne tryby myślenia i ekspresji. Klinicysta poczuje
się swobodnie w dziecięcej bliskości emocjonalnej zabawy, jeśli dogłęb­
nie uświadomi sobie własne, subiektywne przeżycia.
Zabawa jest zasadniczym doświadczeniem każdego człowieka. Do­
rośli też dzielą czas na pracę i zabawę - pracą są czynności, które wyko­
nujemy, by osiągnąć cel zewnętrzny (na przykład pieniądze), a zabawą
działania podejmowane dla samej przyjemności owych działań. Praca to
d z ia ła n ie z nastawieniem na przyszłość, a zabawa to b y c ie - spon­
taniczna, szczera aktywność zanurzona w bieżącej chwili. Zapamiętanie
w zabawie - ja k w medytacji - zwykle dodaje energii: uwaga jest świa­
doma, spójna i skupiona. (Może to dlatego dzieci mają tyle energii!).
Kiedy praca, w tym praktyka kliniczna, staje się zabawą, okazuje się,
że pod koniec dnia mamy wiele energii. Wytchnienie w zapomnianym
świecie dzieciństwa - świeżym, bezpośrednim, spontanicznym, mocno
rozbudzonym, zanurzonym w rzeczywistości tu i teraz - może być formą
treningu uważności dla dorosłego umysłu. Praca, zabawa i przebywanie
z dziećmi orzeźwiają nas i odradzają. Dzieci okazują się świetnymi na­
uczycielami w rozwoju uważności.
TERAPIA RODZIN
Wiele omawianych tu umiejętności terapeutycznych znajduje takie
samo zastosowanie w terapii rodzin ja k w indywidualnej terapii dzie­
cięcej. Jednym z najbardziej powszechnych celów w terapii rodzin jest
pogłębienie wzajemnego porozumienia między dziećmi a rodzicami.
Praktyka uważności nam w tym pomaga, ponieważ dzięki niej terapeuta
nawiązuje z dziećmi głębszą relację i lepiej je rozumie.
Poważne wyzwanie w tym formacie terapeutycznym jest zw iąza­
ne z zachowaniem bezstronności wobec wszystkich członków rodziny
i jednoczesnym empatycznym dostrojeniu do wszystkich stron. Bywa to
szczególnie trudne w chwilach silnych emocji i konfliktu. Umiejętność
tolerowania poruszającego afektu, świadomego trwania w chaosie, za­
uważania subtelnych komunikatów niewerbalnych pomaga klinicyście
w nawigowaniu po burzliwych wodach terapii.
Umysł początkującego szczególnie przydaje się właśnie w terapii ro­
dzin. W łaściwie nie da się skutecznie zaplanować sesji w tym formacie.
290 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
Siedzim y w gabinecie z kilkom a osobami, z których każda ma swoją
przeszłość i plany. Zmiennych jest tak dużo, że możemy jedynie mieć na­
dzieję, iż uda nam się inteligentnie i odkrywczo reagować na wydarze­
nia. Praktyka uważności daje swobodę przyjmowania nowych zjawisk
zmieniających się z chw ili na chwilę. W okolicznościach terapii rodzin
takie nastawienie to ogromny atut terapeuty.
Poniżej spróbuję pokazać, że wspólne praktykowanie uważności jest
również źródłem wsparcia i okazją do rozwoju dla tych członków rodzi­
ny, którzy okażą się na to otwarci.
PORADNICTWO WYCHOWAWCZE
Nie ma nic dziwnego w tym, że uważność rodzica wpływa na rodzaj
opieki, jaką oferuje dzieciom. Dostrojenie emocjonalne jest warunkiem
rozwoju dziecka. W kilku usystematyzowanych badaniach analizowa­
no wpływ praktyki uważności na rodzicielstwo (Bógels i in. 2010; Co-
atsworth i in. 2009; Duncan i in. 2009; Goodman i in. 2011; Singh
i in. 2010; van der Oord i in. 2012), rośnie też ogólne zainteresowanie
uważnym rodzicielstwem, czego dowodem jest coraz większa liczba
publikacji popularnonaukowych (Kabat-Zinn, Kabat-Zinn 1998; Kaiser
Greenland 2010/2013; Kramer 2004; M iller 2006; Napthali 2003; Pła­
cone 2011; Rogers 2005; Roy 2007; W illard 2010) oraz niezliczone pro­
pozycje warsztatów dla rodziców. Jak rozumiemy wpływ uważności na
rodzicielstwo?
Wychowanie dzieci to trudne zadanie. Rodzice bywają pełni złości
lub wyobcowani, a wtedy trudno jest im nawiązać z dziećm i relację
opartą na empatii. Bywa też, że nie wyznaczają koniecznych granic, aby
nie konfrontować się z chwilowym zerwaniem porozumienia lub napię­
ciem, które zwykle temu towarzyszy. Większość interwencji w poradni­
ctwie wychowawczym dotyczy właśnie tych problemów - rodzice albo
pracują nad umiejętnością empatycznego porozumienia z dziećmi (na
przykład Faber, M azlish 1999; Green 2001), albo uczą się pilnować jed­
noznacznych, spójnych konsekwencji zachowań (na przykład Barkley,
Benton 1998; Patterson 1977). Psychologowie rozwojowi ogólnie zga­
dzają się co do tego, że wychowanie polega na znalezieniu właściwej
równowagi między tymi strategiami (dawania m iłości i wyznaczania
granic).
Rodzice praktykujący uważność często mówią, że pomaga im to
w umocnieniu obu wymiarów właściwego wychowania. Z przyczyn
wcześniej omówionych w kontekście terapii dzieci uważność to łagodna
obecność, świadomość łączności i jej braku, otwarcie na niewerbalne
13. Praca z dziećmi ♦ 291
komunikaty dziecka oraz umiejętność dołączenia do niego w zabawie
- to sprawia, że pełniej doświadcza ono m iłości i zrozumienia ze strony
rodzica.
Równie ważne są kultywowane w uważności dystans i cierpliwość.
Wielu rodziców zgłasza, że mają ogromną trudność z mądrym reago­
waniem na niewłaściwe zachowania dzieci i często reagują odruchowo.
Zmęczony rodzic, któremu dwuletnie dziecko uniemożliwia zrobienie
zakupów, a nastolatek odbija każdy argument, może zareagować złością
- chociaż wie doskonale, że przyniesie to skutek przeciwny do zamierzo­
nego. Nawet ci rodzice, którzy nigdy nie wzbudziliby zainteresowania
instytucji chroniących prawa dzieci, często popełniają te drobne wykro­
czenia wychowawcze. Praktyka uważności pomaga w radzeniu sobie
z konfliktam i i reaktywnością emocjonalną oraz uczy umiejętnego sta­
wiania granic.
Obserwując rozwój dziecka, w idzim y dowody nieustannej zm ia­
ny, nietrwałości wpisanej w dzieciństwo i życie w ogóle. Świadomość
owej nietrwałości sprawia, że jako rodzice lepiej tolerujemy utratę łącz­
ności spowodowaną ustanowieniem trudnej granicy lub rosnącą nieza­
leżnością dziecka. Tolerancja zapewnia większą stabilność - dodaje od­
wagi i mądrości w obliczu straty, frustracji czy zawodu.
Wykazano, że rozwijanie u rodziców małych dzieci umiejętności ob­
serwowania i komunikowania się z uważnością i empatią zwiększa bez­
pieczny styl przywiązania, poprawia rozwój poznawczy oraz regulację
emocjonalną (Cohen i in. 1999; Cohen i in. 2002; Fonagy, Target 1997;
Grienenberger i in. 2005). Na podstawie wyników tych badań opraco­
wuje się programy szkolenia w zakresie „uważnego rodzicielstwa”. Je ­
den z takich programów obejmuje na przykład cotygodniowe spotka­
nia, podczas których rodzice w m ilczeniu przez 20-30 minut uważnie
obserwują zachowania swoich niemowląt oraz przyglądają się jakości
interakcji niemowlę-dorosły. Reynolds (2003: 364) opisuje ten format
warsztatów następująco: „Rodziców zachęca się, aby zw olnili wewnętrz­
nie [i przystosowali się] do tempa życia niemowlęcia; mogą wtedy za­
uważać najdrobniejsze szczegóły jego doświadczenia, rozdzielać i badać
swoje reakcje oraz reakcje emocjonalne niemowlęcia”. Wstępne dane
sugerują, że program pogłębia u rodziców świadomość i zrozumienie
niemowlęcych zachowań.
Dzięki praktyce uważności ludzie dostrzegają w całym swoim do­
świadczeniu ciąg zmieniających się chwil - zdają sobie sprawę, że myśli,
a nawet poczucie siebie to zjawiska warunkowane, zależne od niezliczo­
nych i nietrwałych okoliczności. Mając tego świadomość, nie bierzemy
wszystkiego do siebie, a takie nastawienie jest absolutną podstawą do­
brego rodzicielstwa. Bardziej uważni rodzice rozpoznają potrzeby dzie­
292 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
cka, zamiast reagować instynktownie w poczuciu osobistej urazy czy
dumy. Mniej osobiste nastawienie sprzyja tolerowaniu silnych emocji,
rodzice dostrzegają bowiem pewną uniwersalność swojego położenia:
„Ach, czyli tak czuje się człowiek doprowadzony do rozpaczy przez dwu­
latka” albo „Tak czuje się rodzic doprowadzony do ostateczności przez
nastolatka”. Współczucie i świadomość to najlepsze narzędzia w chwili,
kiedy je s te ś m y w intensywnym afekcie.
Łatwiej jest terapeucie objaśnić alternatywne strategie wychowaw­
cze, niż rodzicowi wdrożyć je w życie. Nawykowe, automatyczne, zbyt
emocjonalne reakcje rodzicielskie są zwykłe mocno zakorzenione i opor­
ne na zmiany. W uważności ze współczuciem kieruje się uwagę na bie­
żącą chwilę, rodzic może więc dostrzec kroki prowadzące do określonej
reakcji. Można się zatrzymać, przyjrzeć uczuciom powstałym w odpo­
wiedzi na zachowanie dziecka i zbadać intencje kryjące się za automa­
tyczną reakcją z większym współczuciem dla siebie. Daje to wówczas
szansę na mądrzejszą reakcję. Zatrzymanie się to niezwykle ważny mo­
ment, w którym możemy z życzliwością i trzeźwym spojrzeniem roz­
ważyć alternatywy. Nie zawsze wymaga to rzeczywistego zatrzymania,
ważne jest raczej chwilowe przekierowanie uwagi z u w a ż n o ś c i w e ­
w n ę trz n e j (inner mindfulness; Analayo 2003) na to, co dzieje się na
zewnątrz. Goodman i in. (2012: 299) sugerują na przykład:
Jeśli uważnie kroimy marchewkę, a dziecko próbuje zwrócić naszą uwagę,
możemy przenieść ją z wewnętrznego doznania związanego z krojeniem
marchewki na zewnętrzną przestrzeń międzyludzką (czyli na dziecko);
wówczas prośba dziecka staje się po prostu następnym przejawem natury
życia z jego nieustannie zmiennym kształtem i obliczem.
Uważność ma więc do odegrania cenną rolę w poradnictwie wycho­
wawczym, ponieważ dzięki niej rodzice: (1) okazują dzieciom więcej
współczucia i miłości, (2) bardziej obiektywnie patrzą na własne postę­
powanie oraz (3) bardziej umiejętnie stawiają granice. Można po pro­
stu poprosić rodziców, aby obserwowali, jak emocje objawiają się w ich
ciele w interakcjach z dziećmi. Kiedy poczują wzburzenie w reakcji na
jakieś zachowanie dziecka, mogą zgodnie z instrukcją skupić uwagę na
oddechu lub skierować ją na otoczenie fizyczne. W przypadku osób ot­
wartych na taką propozycję, uważność może się stać formą rodzinnej
praktyki.
13. Praca z dziećmi ♦ 293
TRENING UWAŻNOŚCI DLA DZIECI
Magia uważności
Co jest magicznego w uważności? Możemy skierować uwagę w górę, w dół,
w bok - gdzie tylko chcemy! Możemy wyobrażać sobie różne rzeczy (i udawać,
że istnieją naprawdę!), możemy bawić się w myślach. No i możemy robić to
w samotności albo z kolegami i koleżankami. To magia używana w dobrym
celu, by zyskać poczucie bezpieczeństwa, szczęścia, spokoju, wolności. Kiedy
czujemy się bezpieczni i szczęśliwi, chcemy, aby wszyscy, których kochamy
i lubimy - i wszyscy na całym świecie, w tym zwierzęta i rośliny - również byli
spokojni i szczęśliwi.*•
Magiczne dało
W tym ćwiczeniu dbamy o szczęście i dobre samopoczucie naszego ciała. Łatwo
można je przystosować do pracy z dziećmi w wieku przedszkolnym, skracając
tekst i używając prostszych słów. W przypadku starszych dzieci można je wy­
dłużyć, dodając więcej szczegółów (kark, ramiona, ręce, dłonie, palce, prawa
ręka, lewa ręka i tak dalej). Dzieci mogą wykonywać je na leżąco rankiem,
tuż po przebudzeniu, lub wieczorem przed zaśnięciem. Mogą też praktykować
w dowolnej chwili w wygodnej pozycji siedzącej. Można zamknąć oczy lub mieć
je otwarte, jeśli tak czujemy się bardziej komfortowo.
• Zacznij od trzech oddechów zaczerpniętych do brzucha. Wczuj się w to,
jak powietrze wchodzi w ciało, wypełnia klatkę piersiową i brzuch, a na­
stępnie z wydechem łagodnie łączy się z powrotem z otaczającym cię
powietrzem.
• Teraz magicznie przenieś uwagę do swojej cudownej głowy. Jak cudownie
jest mieć głowę! Zauważ, jak wiele możesz z nią zrobić. Skinąć na tak,
kręcić na nie. Myśleć i uczyć się mózgiem. Powiedz do siebie cicho: „Oby
moja głowa była szczęśliwa".
• Dzięki magii uważności możesz wędrować uwagą po całej twarzy. Do­
ceń wszystkie niesamowite rzeczy, które możesz nią robić. Doceń oczy,
które widzą, nos, który czuje, usta, które smakują, mówią, śpiewają,
śmieją się, płaczą... A teraz wypowiedz życzenie: „Oby moja twarz była
szczęśliwa".
• Przenieś magię uważności na ramiona i ręce; czujesz, że się rozluźniają.
Ręce i dłonie są naprawdę magiczne, potrafią się bawić w najróżniejsze
zabawy, ubierać cię i karmić. Możesz nimi przytulać, trzymać kogoś za
rękę. Możesz je wyciągać i nimi machać. Aby za to podziękować, wypo­
wiedz życzenie: „Oby moje ręce i dłonie były szczęśliwe".
• Poczuj, że wdech wypełnia ci klatkę piersiową i brzuch, a wydech wy­
chodzi z rozluźnionego ciała, i zostaw wszystko swojemu biegowi. Mo­
żesz uświadamiać sobie bijące serce i oddychające ciało przez cały dzień
i całą noc, zdrowe i silne. Oddech i bicie serca towarzyszą ci w każdej
chwili życia we śnie i na jawie. „Oby moje serce było szczęśliwe".
294 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ
• Magicznie skieruj uwagę na nogi i stopy. Możesz im podziękować, że nio­
są cię wszędzie tam, gdzie chcesz iść, za bieganie, skakanie, siedzenie,
jeżdżenie, taniec, kopanie, stanie i Leżenie. „Oby moje nogi i stopy były
szczęśLiwe".
• Jeśli masz uraz ciała albo nie czujesz się dobrze, możesz wykorzystać
magię uważności i skierować uwagę na tę część ciała, która potrzebuje
w danej chwili miłości. Pamiętaj, ciało potrafi zdrowieć - masz napraw­
dę magiczne ciało! Możesz wypowiedzieć życzenie: „Obym był zdrowy
i szczęśliwy".
Czarodziejski dywan
Dzięki uważności możesz znaleźć bezpieczne miejsce w sobie, nawet wtedy,
kiedy na zewnątrz coś cię przeraża. Bezpieczne miejsce można znaleźć dzięki
czarodziejskiemu dywanowi.
• Zamknij oczy i przez chwilę siedź w milczeniu. Wyobraź sobie, że siedzisz
na latającym dywanie. Wyobraź sobie, że ten czarodziejski dywan może
cię unieść wysoko w przejrzyste, ciepłe, słoneczne niebo. Nawet w za­
chmurzone lub deszczowe dni nad chmurami jasno świeci słońce. Wyob­
raź sobie, że siedzisz na latającym dywanie, unosząc się nad chmurami.
Nie spiesz się. Poczuj spokój, z jakim możesz spojrzeć z wysoka na swój
świat. Popatrz, jaki mały się stąd wydaje.
• Teraz poproś dywan, aby zaniósł cię z powrotem na ziemię w bezpiecz­
ne miejsce. Może cię zanieść w róg pokoju lub pod drzewo, do tajem­
nej kryjówki albo w dowolne miejsce, które jest dla ciebie bezpieczne,
chronione, przytulne i ciepłe. Wyobraź sobie, że łagodnie tam lądujesz;
wyobraź sobie, jak to miejsce wygląda, co tam robisz. Poczuj, jak miłe
jest poczucie bezpieczeństwa i ochrony. Poczuj, że ciało potrafi się tu
rozluźnić, a umysł - wyciszyć. Zawsze możesz się tu udać. W wyobraźni
możesz zabierać tu ulubioną zabawkę albo zaprosić na latający dywan
kolegę lub koleżankę. Może poczujesz się bardziej bezpiecznie, jeśli wy­
obrazisz sobie, że tego miejsca strzeże tyle lwów, wróżek lub walecznych
żółwi ninja, ile chcesz. Odpoczywaj tu przez chwilę dopóty, dopóki nie
odnajdziesz w sobie siły i poczucia bezpieczeństwa.
• Teraz latający dywan może cię znowu zanieść tam, skąd wystartowaliście.
Przygotowując się do podróży, wyobraź sobie, że zabierasz to miejsce
z sobą. Dzięki uważności możesz je schować gdziekolwiek, w kieszeni,
a nawet w zakamarkach serca. Znajdź w sobie miejsce ciche, strzeżo­
ne, bezpieczne i przytulne. Możesz zapamiętać to wyjątkowe, bezpiecz­
ne miejsce w sobie; tam czujesz się dobrze, choć dzieje się coś złego.
Uważność nie boi się nawet przerażających zdarzeń - kiedy się boisz,
uważność to wie i rozumie.
• Niech czarodziejski dywan zabierze cię z powrotem tam, skąd wystarto­
waliście. Możesz na niego wskoczyć zawsze wtedy, gdy sobie o nim przy­
pomnisz, i polecieć w bezpieczne miejsce. A po powrocie dzięki uważno­
ści zapamiętasz, jak tam jest. Będziesz już zawsze nosić w sobie ochronę
i poczucie bezpieczeństwa.
13. Praca z dziećmi ♦ 295
Magiczne szczęście: jak być szczęśliwym tu i teraz
Co mnie uszczęśliwia?*•
Materiały: nieaktualne magazyny ilustrowane, nożyczki, klej, kredki, mazaki,
kolorowa kreda, farby, papier.
Można powiedzieć, że istnieją dwa rodzaje szczęścia: szczęście, jakie się
czuje w trakcie jedzenia słodyczy, i szczęście, jakie daje wewnętrzny spokój.
Źródłem pierwszego są przyjemności, takie jak nowa zabawka albo kawałek
ciasta. Drugi rodzaj szczęścia znajdziemy w umyśle pełnym spokoju - kiedy na
przykład czujemy wielką miłość otaczających nas dorosłych.
Szczęście pierwszego rodzaju nie trwa długo..., drugi rodzaj szczęścia jest
bardziej autentyczny, wszechogarniający i głębszy - jak ocean.
Zrób kolaż ukazujący te wszystkie rzeczy, które cię uszczęśliwiają, na przy­
kład lody albo przytulanie. Jeśli nie możesz znaleźć odpowiedniego zdjęcia
lub ilustracji, narysuj to, co masz na myśli. Kiedy skończysz, zrób dwie listy.
W jednej zapisz to, co uszczęśliwia cię na chwilę, w drugiej - to, co daje ci
bardziej trwałe szczęście. Do której z list należą wymienione przed chwilą typy
szczęścia? Na nowej kartce papieru narysuj lub namaluj większy obrazek przed­
stawiający to, co uszczęśliwia cię najbardziej.
Trzy kroki:
• Cieszyć się tym, co mnie uszczęśliwia.
• Zauważać chwile, w których jest mi smutno.
• Później, kiedy przestanie mi być smutno, pomyśleć o tym, co mnie za­
smuciło, postarać się to zrozumieć i zmienić.
Magiczna piłka: życzenia dla świata**
Jest to forma medytacji miłującej dobroci, w której dzieci zachęca się do wy­
syłania dobrych życzeń innym ludziom. Tworzą one w wyobraźni wielką pił­
kę, wypełniając ją dobrymi życzeniami dLa innych Ludzi i świata. Kiedy każde
dziecko z grupy dołoży swoje życzenia do wyimaginowanej piłki, wszystkie
robią taki ruch, jakby podrzucały ją wysoko w niebo. Wyobrażają sobie, że
piłka przelatuje nad światem, zanosząc dobre życzenia wszystkim i wszędzie.
Pamiętaj, że wysłanie dobrych życzeń nie oznacza, iż mamy zachęcać dzieci do
zmiany nastawienia wobec kogoś albo czegoś lub polubienia osoby, której nie
darzą sympatią. Uczniowie mogą dzięki temu ćwiczeniu wyobrazić sobie bar­
dziej kochający, kojący, bezpieczny świat. Wysyłanie dobrych życzeń to jedna
z praktyk, w których uczniowie bezpośrednio doświadczają jedności umysłu
•To ćwiczenie zostało przedrukowane z: Planting Seeds: Practising Mindfulness
with Children (2011) autorstwa Thicha Nhata Hanha oraz Plum Village Community
za pozwoleniem Parallax Press, Berkeley, Kalifornia, www.parallax.org.
To ćwiczenie zostało przedrukowane za pozwoleniem Susan Kaiser Greenland,
która zapoczątkowała programy „Wewnętrzne dzieci” oraz „Uważność wewnętrz­
nych dzieci”, przeznaczone dla dzieci, nastolatków oraz ich rodzin. Jest autorką
książki Dziecko wolne od stresu (2013).
296 ♦ Część I I I PRAKTYKA UWAŻNOŚCI W PRACY KLINICZNEJ

i ciała. Dostrzegają, że ciało czuje się inaczej, gdy w sercu mają ciepło i dobre
życzenia dla innych, a inaczej - kiedy czują w nim złość i zdenerwowanie.
• Kucnij z wyciągniętymi rękami (w kręgu, jeśli ćwiczenie wykonuje gru­
pa), jakbyś trzymał wielką piłkę. Wyobraź sobie jej wygląd, kolor itd.
• Poproś każde z dzieci, aby wypowiedziało jedno dobre życzenie dla wy­
branej osoby lub dla świata i wykonało taki gest, jakby wkładało je do
piłki. Dzieci po kolei dodają życzenia. Wyimaginowana piłka rośnie, po­
każcie więc, że robi się coraz większa i cięższa.
• Kiedy w piłce znajdą się już wszystkie życzenia, policzcie do trzech, wy­
rzućcie ją w niebo i pomachajcie jej na pożegnanie. Wyobraźcie sobie, że
piłka niesie dobre życzenia wszystkim wybranym osobom i/lub wszystkim
ludziom na świecie.
PRZESZŁOŚĆ, TERAŹNIEJSZOŚĆ
Praktyka uważności i praca kliniczna z dziećmi wzajemnie z siebie
I OBIETNICA
czerpią. W obu uczymy się zanurzać w „odczuwanym poczuciu” świa­
ta dzieci, w którym możemy podchodzić do idei z większą swobodą,
uwolnić się od znanych schematów reaktywności oraz rozbudzać w so­
bie wrodzoną skłonność do zabawy, twórczości, otwartości. Kultywu­
jąc świadomą obecność w praktyce uważności, uczymy się kierować
Mimo że praktyka uważności może się okazać niezwykle przydatna
bardziej ożywioną, szczerą uwagę na doświadczenia dziecka i własne
w terapii wielu problemów zdrowotnych, nie taki był jej pierwotny
przeżycia. Podejmując postanowienie o uważności, świadomej obecno­
zamysł. Miała ona prowadzić do radykalnej metamorfozy świadomo­
ści i otwartości, terapeuci i rodzice spotykają się z dziećmi w zam ieszki­
ści - uwolnienia od cierpienia będącego nieodłączną częścią kondycji
wanym przez nie świecie: w drogocennej, przełomowej chw ili interakcji
ludzkiej. W rozdziale 14 spojrzymy w przeszłość, aby zgłębić najważ­
- jedynej chwili, którą tak naprawdę mamy.
niejsze koncepcje i doktryny psychologii buddyjskiej oraz przekonać się,
jak praktyka uważności wpisuje się w obowiązujące w tej tradycji kon­
cepcje cierpienia i jego uśmierzania. W rozdziale 15 szybkim skokiem
przeniesiemy się do współczesnego świata nauki, dokonując przeglądu
gwałtownie rosnącej wiedzy na temat neurobiologii uważności. W tym
rozdziale zbadamy także, czy potrafimy modyfikować strukturę i funk­
cje mózgu. Wreszcie rozdział 16 będzie spojrzeniem w przyszłość: próbą
znalezienia zbieżności między pomysłami, jakie psychologia pozytywna
i psychologia buddyjska mają na bogatsze, pełniejsze życie.
ROZDZIAŁ 14

KORZENIE UWAZNOSCI
Andrew Olendzki

Życie, człowieczeństwo, przyjemność i ból: to wszystko łączy się w poje­

dynczym zdarzeniu w umyśle, w chwili, która dzieje się szybko.
Buddha (Mahaniddesa, cyt. za: Olendzki 1998)

Wnioski płynące z badań empirycznych pokazują, że uważność łagodzi

problemy fizyczne i psychologiczne, a współczesna nauka zaczyna iden­
tyfikować podstawowe elementy i mechanizmy uważności w kontekście
klinicznym . Może się wydawać, że nie ma po co sięgać do jej korzeni hi­
storycznych i filozoficznych, starożytne koncepcje uważności wykracza­
ją jednak znacznie poza granice rozważań współczesnej psychoterapii.
Dlatego warto się przyjrzeć historycznemu kontekstowi uważności i my­
śli leżącej u podstaw tego, co nazywamy dzisiaj psychologią buddyjską.
Praktyka świadomego zauważania szczegółów bieżącego doświad­
czenia jest zapewne tak stara ja k sam rodzaj ludzki. Wiele wskazuje
jednak, że ta forma aktywności uprawiana w sposób świadomy i ustruk-
turyzowany ma wyjątkowo mocne korzenie w tradycjach religijnych sta­
rożytnych Indii. To w dżungli i na nizinach rozciągających się wzdłuż
brzegów Indusu i Gangesu ludzie zaczęli zgłębiać niuanse percepcji
z użyciem metod, które współcześni naukowcy mogliby uznać za techni­
ki empiryczne, eksperymentalne i powtarzalne - choć m iały one charak­
ter w pełni interoceptywny. Ów program samoeksploracji - realizowany
od czterech tysięcy lat - zrodził owoce w postaci opisowej dyscypliny
naukowej poświęconej umysłowi i ciału, która budzi wśród współczes­
nych uczonych i m yślicieli coraz większe zainteresowanie.
300 ♦ Część IV PRZESZŁOŚĆ, TERAŹNIEJSZOŚĆ I OBIETNICA
Dawne przypuszczenia na temat mechanizmów doświadczenia ludz­
kiego zachowały się w tradycjach hinduistycznych i buddyjskich - w każ­
dej z nich znajdziemy bogatą spuściznę wyrafinowanych treści psycho­
logicznych. W szczególności w buddyjskiej psychologii teoretycznej
zawarto model świadomości, który jest zaskakująco postmodernistycz­
ny w duchu, oparty na procesualnej koncepcji niescentralizowanych,
współzależnych układów przetwarzających dane zmysłowe i budują­
cych świadomość. Psychologia stosowana w tej tradycji jest zakotwi­
czona w praktyce medytacji, która obejmuje szerokie spektrum technik:
od uważności poprzez różne stadia koncentracji po przełomowy wgląd,
który może zasadniczo zmienić organizację umysłu i ciała. Najbardziej
podstawowa i przystępna forma starożytnej indyjskiej sztuki medytacji,
nazywana w tej książce medytacją uważności, zaczyna wywierać istotny
wpływ na znaczny zakres współczesnych form działalności naukowej
i terapeutycznej.
STAROŻYTNE KORZENIE
Niepowtarzalna wizja kondycji ludzkiej
Obie szkoły - starożytna myśl buddyjska i hinduistyczna - podzielały
pogląd, że istnienie ludzkie skupia się wokół węzła świadomości defi­
niowanego w dużej mierze w kategoriach duszy zagnieżdżonej w apa­
racie zmysłowym rejestrującym przyjemne i przykre doświadczenia.
Natura egzystencji jest niedoskonała, ponieważ bólu nie da się unik­
nąć, nie istnieje trwała przyjemność, a ludzie jedynie w ograniczonym
stopniu potrafią „obiektywnie” patrzeć na siebie i świat. Śmierć nie sta­
nowi rozwiązania dylematu egzystencjalnego, który nazywano dukkha
(co w języku palijskim w przybliżeniu oznacza „cierpienie”), ponieważ
uważano, że płynnie przechodzimy z jednego istnienia w drugie, bez
wytchnienia, a po każdym powrocie do życia znowu czekają nas choro­
by, krzywdy, starość i śmierć. Ideą porządkującą system religijny w sta­
rożytnych Indiach było uwolnienie duszy z cyklu coraz to nowych naro­
dzin i cierpienia w drodze do autentycznej wszechwiedzy.
To wszystko jest dla nas dzisiaj niezwykle ciekawe - ze względu na
wagę przywiązywaną do świadomości i bezpośredniego doświadczenia
problemy formułowane w tych pradawnych tradycjach i proponowane
w nich rozwiązania mają znajomy wymiar psychologiczny. W przeci­
wieństwie do dominujących religii Zachodu, zakorzenionych w narracji
historycznej i określonych systemach przekonań, buddyzm i współczes­
ne mu idee były agnostyczne w swoim stosunku do idei metafizycznego
14. Korzenie uważności ♦ 301
objawienia; zamiast tego koncentrowano się w nich na wewnętrznym
doświadczeniu praktykującego.
Nie znajdziem y konkretnego religijnego uzasadnienia, dlaczego ko­
leje losu istot żywych są pełne rozczarowań i cierpienia ani dlaczego
nikt nie może ich od tego wybawić. Można natomiast, uważnie anali­
zując swoją sytuację, zacząć rozumieć przyczyny cierpienia i nauczyć
się usuwać uwarunkowania prowadzące do bólu i przykrości. W trady­
cjach tych uważa się, że cierpienie psychiczne i egzystencjalne powstaje
w następstwie naszych popędów i impulsów - zjawisk w dużej mierze
nieświadomych, a więc pozostających pozornie poza naszą kontrolą.
W rzeczywistości jednak można je ujawniać, reakcje behawioralne da
się modyfikować, a umysł i ciało „przeprogramować” w takim stopniu,
aby uniknąć ich instynktowych niedociągnięć. Koniecznym do tego wa­
runkiem jest jednak głęboka przemiana psychologiczna.
We wszystkich wczesnych szkołach podzielano pogląd, że ludzie ak­
tywnie wprawiają w ruch błędne koło niesatysfakcjonującego życia ze
względu na właściwe im połączenie żądzy (pragnienia) i ignorancji. Ż ą ­
d za jest głębokim przymusem dążenia do przyjemności i unikania bólu,
a ig n o r a n c ja wynika z nieświadomej i niepoddanej przez nas badaniu
natury większości naszych postaw i założeń o istocie wszechrzeczy. Te
dwie właściwości razem warunkują sposób, w jaki konstruujemy rzeczy­
wistość, gdy skaczemy rozpaczliwie z chw ili do chwili, usiłując - zwykle
z nikłym powodzeniem - zaspokoić egoistyczne i krótkowzroczne po­
trzeby.
Znaczenie doświadczenia
W intelektualnej tradycji Zachodu to rozum ma poskromić niesforną
naturę ludzką. To upodobanie do rozsądku widać w finezyjnych, wyra­
finowanych systemach prawa, filozofii społecznej i psychologii. W tra­
dycjach starożytnej A zji uważa się, że racjonalne i pojęciowe narzędzia,
które na Zachodzie tak cenimy, służą głównie racjonalizowaniu i uspra­
wiedliwianiu naszych popędów - zwykle nie pomagają w autentycznym
zrozumieniu określonego położenia. Nie upatrywano więc w rozumie
narzędzia szczególnie przydatnego. Starożytnym prawdom objawio­
nym, uświęcanym na Zachodzie, również nie ufano, ponieważ nie było
gwarancji, że pierwszy z szeregu ślepców przekazujących tradycję rze­
czywiście przeżył czy zobaczył coś w bezpośrednim doświadczeniu. Aby
rozsupłać splot ciała i umysłu, w którym uwięziona dusza była skaza­
na na cierpienie, potrzebowano innego zestawu narzędzi. I to wówczas
joga, asceza i medytacja stały się głównymi metodami eksploracji siebie
i przemiany.
302 ♦ Część IV PRZESZŁOŚĆ, TERAŹNIEJSZOŚĆ I OBIETNICA
Joga w pierwotnym zamyśle wymagała dyscypliny - m iała ujarzmić
ciało i umysł podporządkowane woli. Życie ludzkie miało służyć w yż­
szemu celowi dokonywania odkryć. Elementami jogi były (i czasami
- w zależności od praktykującego - nadal są) ascetyzm i medytacja,
które osłabiają więzy pętające duszę w cierpieniu. Asceza rozwiązuje
problem żądzy, ponieważ pozbawia ciało i umysł tego, czego rozpacz­
liw ie pragną. W praktyce wstrzemięźliwości można czuć smak żądzy,
obracać ją na wszystkie strony i badać jej fakturę, odkrywać moc, jaką
ma nad organizmem psychofizycznym. Medytacja w większym stopniu
polega na obserwowaniu i uświadamianiu sobie wszystkiego, co chwila
po chw ili pojawia się w umyśle i ciele. Pozwalając na coraz wyrazistsze
przeżywanie bieżącej chwili, praktyka medytacji rzuca światło na proce­
sy, które są w każdym innym kontekście niezauważalne ze względu na
swoją nikłość i wszechobecność. Wszystkie techniki eksperymentalnej
eksploracji rozwijano i kultywowano przez stulecia, dzięki czemu rosła
wiedza, jaką za ich sprawą gromadzono o umyśle i ciele.
Medytacja ma wiele wspólnego z naukowym przedsięwzięciem, jakim
jest obserwacja empiryczna. Po prostu obserwujemy dane na temat m i­
jających doświadczeń fenomenologicznych tak obiektywnie, ja k to moż­
liwe, używając do tego - zamiast mikroskopu czy teleskopu - aparatu
bezpośredniej, introspektywnej świadomości. Do niedawna nie dawało
się dokonywać zewnętrznych pomiarów medytacji. Ma ona jednak cha­
rakter eksperymentalny, ponieważ uważnie notujemy skutki najróżniej­
szych wewnętrznych i zewnętrznych zmian doświadczenia; instrumenty
i w yniki obserwacji są w dużej mierze replikowane w doświadczeniu
każdej osoby, która przestrzega rygorów dyscypliny. Dlatego praktyka
medytacji nie jest egzotyczna ani obca doświadczeniu współczesnego
psychologa-badacza - i dlatego sięgamy po starożytną wiedzę na temat
umysłu i ciała, by uzupełnić nimi dzisiejsze próby zrozumienia ludzkiej
świadomości i zachowań.
KONSTRUOWANIE DOŚWIADCZENIA
Jak pojawia się świadomość
Kontemplacyjne praktyki starożytnych Indii zaowocowały zupełnie in­
nym spojrzeniem na to, co ogólnie określamy mianem Ja i świata. Po­
czucie tożsamości, które rozwija się w każdej jednostce, oraz jej pojęcie
o świecie, w którym jest zanurzona, w buddyjskiej tradycji uważa się za
owoce procesu wyrafinowanej konstrukcji. Powstaje budowla tak złożo­
na i finezyjna, że jej utrzymanie wymaga lat pracy, niesłychanego w ysił­
ku i niezwykłych pokładów energii. Żyjemy we wszechświecie konstruk-
14. Korzenie uważności ♦ 303
cji w skali makro, w którym nieustannie napływające dane zmysłowe
i informacje powstałe w wyniku najróżniejszych wewnętrznych proce­
sów przetwarzania zostają zorganizowane w schematy podtrzymujące
w pełni syntetyczną sferę znaczenia - rzeczywistość wirtualną.
Umysł to organ budujący światy, który zlepia kosmos z chaosu da­
nych zmysłowych pojawiających się z zawrotną szybkością. Istoty ludz­
kie muszą się tego uczyć, począwszy od pierwszych chwil życia. Jednym
z najważniejszych zadań w procesie dziecięcego rozwoju jest przecho­
dzenie (w sensownej kolejności, miejmy nadzieję) przez różne stadia
rosnącej złożoności i adaptacji, kiedy dziecko uczy się postrzegać świat
jako przestrzeń względnie stałych obiektów, które można poznać. To
proces delikatny i wiele może w nim pójść nie tak. Chociaż proces stop­
niowego konstruowania tożsamości, który trwa przez całe życie, jest
zagadnieniem dogłębnie zbadanym w psychologii rozwojowej, tradycja
buddyjska ma znacznie więcej do powiedzenia na temat tego, jak kon­
struujemy nasz świat z chw ili na chwilę.
Proces konstruowania świadomości składa się z wielu komponentów
(zob. rysunek 14.1). Według klasycznej analizy buddyjskiej najbardziej
podstawową jednostką doświadczenia jest moment k o n ta k tu : chwila,
w której narząd zmysłu styka się z określonym obiektem percepcji i rodzi
się świadomość owego obiektu. Zbieg tych trzech czynników - z któ­
rych każdy powstaje wskutek własnego procesu - wzbudza iskrę synte­
tycznego faktu poznania: epizodu zmysłowego wglądu, aktu „wiedzy”
stanowiącego rdzeń przytomnej egzystencji. Ś w ia d o m o ść jest więc
zjawiskiem emergentnym, uwarunkowanym, ujawniającym się w ciągu
chwilowych zdarzeń jako zarazem czynnik sprawczy, instrument i czyn­
ność (Bodhi 2000).
Na tryb konstytuowania świadomych doświadczeń wpływają rodzaj
narządu zmysłu oraz charakter przedmiotu percepcji, które pozosta­
ją w relacji wzajemnej współzależności. Mówimy o w id z e n iu , kiedy
okiem postrzegamy widoczny obiekt, o s ły s z e n iu , kiedy ucho zauwa­
ża dźwięk. W zależności od tego, który narząd zmysłu rekrutujemy do
pomocy, świadomość może się objawić jako akt w ą c h a n ia , s m a k o ­
w a n ia , d o ty k a n ia bądź m y śle n ia . Ta ostatnia kategoria jest w rze­
czywistości znacznie bardziej zróżnicowana niż potocznie rozumiane
m y śle n ie , obejmuje bowiem każde zdarzenie mentalne, które nie wpi­
suje się w żadną z pozostałych pięciu modalności. W buddyjskich roz­
ważaniach wszystko, czego jesteśmy w stanie doświadczyć, zamyka się
w tych sześciu sposobach przeżywania, a cały świat doświadczenia jest
utkany z pojedynczych nici takich jednostkowych aktów świadomości.
W takim oglądzie - co zapewne zainteresuje filozofa, je śli nie psy­
chologa - żaden z trzech elementów kontaktu nie ma ontologicznego
304 ♦ Część IV PRZESZŁOŚĆ, TERAŹNIEJSZOŚĆ I OBIETNICA
pierwszeństwa, żaden nie odgrywa roli uprzywilejowanej i stałej. Świat
materialny, który, jak się zakłada, jest substratem obiektów poddanych
zmysłowemu poznaniu, nie ma znaczenia w kontekście analizy położe­
nia jednostki w pojedynczym akcie świadomości: narządy nie pozostają
w służbie zjawiska, jakim jest przeżywanie doświadczenie, a świado­
mość nie może istnieć poza chwilą, w której się objawia. W modelu tym
umysłu nie da się zredukować do materii ani też materialność nie jest
jedynie projekcją umysłu - są to raczej równie istotne wym iary poje­
dynczego organizmu psychofizycznego, który nie tyle is tn ie je , ile się
z d a rza . We wczesnej m yśli buddyjskiej nie dostrzegamy szczególnego
zainteresowania spekulacjami pojęciowymi na temat takich zagadnień;
wybór pada na zobowiązanie do rygorystycznej fenomenologii empi­
rycznej. To, co można obserwować w procesie powstawania w chwili,
okazuje się znacznie bardziej interesujące i przydatne niż teoretyzowa­
nie w sferze abstrakcji.
14. Korzenie uważności ♦ 305
Percepcja i uczucie
Moment kontaktu - spotkania narządu zmysłu, obiektu poznania i świa­
domości - to nasienie, wokół którego krystalizują się bardziej złożone
przejawy świadomości. Trzem elementom doświadczenia towarzyszą
jeszcze percepcja, uczucie i intencja. W psychologii buddyjskiej definiuje
się je w sposób szczególny i precyzyjny.
P e rc e p c ja obejmuje zbiór funkcji asocjacyjnych nabywanych stop­
niowo i w ogromnym stopniu warunkowanych takimi czynnikami, jak
język i kultura. Percepcja dostarcza danych, na podstawie których oce­
niamy to, jak podmiot przyjmuje i pojmuje doświadczenie danej chwili;
wszystko to, co widziane, jest w id z ia n e ja k o coś. Dlatego każde do­
świadczenie wzrokowe zostaje automatycznie przetworzone zgodnie
z wcześniejszymi interpretacjami.
W takim sensie percepcja nie jest więc biernym rejestrowaniem świa­
ta odbieranego przez zmysły i wiernie reprezentowanego w świadomo­
ści. To raczej twórczy proces konstruowania i kategoryzowania, oparty
na poprzednich doświadczeniach i stosowaniu kategorii zaczerpniętych
z różnych źródeł. W konsekwencji nie można powiedzieć, że wiernie
postrzegamy to, co jest nam dane - akt percepcji często wykracza poza
dane dostępne zmysłom, potencjalnie pomijając szczegóły łub uzupeł­
niając brakujące informacje. Poza tym na percepcję wpływają popędy
- w chwilach głodu z większym prawdopodobieństwem zauważamy re­
stauracje niż w chwilach nasycenia. Jest to perspektywa znana zachod­
niej psychologii percepcji.
Proces ten zawiera jednak pewną dozę efektywności, chociaż - jak
powiedzieliby buddyści - ceną za nią są znaczne zniekształcenia i pro­
jekcje. Twórcze elementy percepcji pojawiają się bez udziału świadomo­
ści; nie zdajemy sobie sprawy, że wnosimy w doświadczenie zmysłowe
więcej, niż jest dane (Bruner 1973). To samo dotyczy wszystkich pozo­
stałych zmysłów, w tym również postrzegania całości pozazmysłowych
doświadczeń poznawczych, takich jak marzenia, plany czy wyobraże­
nia. Zwrotna konstrukcja percepcji jest wpisana w każdy przejaw aktyw­
ności umysłu i każdy moment doświadczenia zmysłowego.
U c z u c ie to słowo używane w technicznym żargonie buddyjskim
na określenie barwy afektu towarzyszącego każdemu obiektowi percep­
cji zmysłowej lub poznania. Nieprzetworzonemu poznaniu leżącemu
u podstaw każdego momentu doświadczenia towarzyszy niejako odcień
hedonizmu - wszystko ja w i się więc jako przyjemne, nieprzyjemne lub
obojętne. Ton emocjonalny jest również naturalnym i automatycznym
aspektem procesu przetwarzania każdego obiektu poddającego się któ-
remukolwiek z sześciu trybów poznania (wzrok, słuch, węch, smak, do­
306 ♦ Część IV PRZESZŁOŚĆ, TERAŹNIEJSZOŚĆ I OBIETNICA
tyk i myślenie). Ton uczuciowy jest więc nierozerwalnie spleciony z kon­
strukcją chwili.
W niektórych przypadkach ładunek emocjonalny jest na tyle słaby
lub nieprzejrzysty, że określone uczucie nie wydaje się ani przyjemne,
ani przykre, mimo że nawet uczucia neutralne odgrywają istotną rolę
w fakturze chwili. Ten proces również zazwyczaj odbywa się poza świa­
domością, choć staje się przedmiotem uwagi w medytacji.
Podsumowując, doświadczeniu przypisaliśm y do tej pory pięć współ­
zależnych czynników: narząd zmysłu, obiekt, świadomość, percepcję
oraz uczucie. Wszystkie one powstają i układają się w całość w umyśle
uważnie medytującego.
Rola intencji
Do modelu nieustannie urzeczywistniających się czynników należy do­
dać jeszcze jeden psychologicznie istotny element: in te n cję . Dotyczy
ona nastawienia do tego, co dzieje się w doświadczeniu - to postawa
intencjonalna, którą przyjmujemy wobec każdej bieżącej chw ili. Uży­
wamy tego terminu nie w znaczeniu celu, na który jest ukierunkowa­
ne działanie, lecz e m o c jo n a ln e j ja k o ś c i u m y słu w chw ili pod­
jęcia działania. Podczas gdy pozostałe czynniki odgrywają rolę przede
wszystkim w p o z n a w a n iu zdarzeń wewnętrznych i zewnętrznych,
intencja dotyczy tego, co z tą wiedzą robim y. O ile bowiem obiekty
percepcji objawiają się narządom zmysłów i są ledwie zauważane przez
świadomość, a percepcja i uczucie biorą udział w kształtowaniu subiek­
tywnego znaczenia obiektu, o tyle intencja jest funkcją bardziej czynną
i twórczą - wywiera przemożny wpływ na to, jak doświadczenie chwili
zostaje zorganizowane i przedstawione przez umysł.
Intencja może się objawiać bardziej aktywnie na przykład w chwili
przywiązania lub awersji do bieżącego doświadczenia - jako intencjo­
nalna postawa uznania lub oparcia się temu, co się dzieje. Innym i słowy,
intencja to czynnik, który - w odpowiedzi na pozytywną lub przykrą ja ­
kość doświadczenia - próbuje podtrzymać i przedłużyć doznanie lub od­
rzucić je czy zablokować. To opisana przez Freuda (1920/1961a/2000)
zasada przyjemności w działaniu w skali mikro.
Poza tym intencja przybiera postać działania, kiedy aktywność ciała,
języka i umysłu zostaje zainicjowana - świadomie lub nieświadomie -
wyborem określonego zachowania. P re d y s p o z y c ja do re a g o w a ­
n ia - psychicznie lub behawioralnie - na określone okoliczności w cha­
rakterystyczny lub uschematyzowany sposób jest wyrazem subtelnego,
biernego oddziaływania intencji. Odwołując się do kategorii obowiązu­
jących w psychologii Zachodu, możemy powiedzieć, że predyspozycje
14. Korzenie uważności ♦ 307
przypominają cechy. Uczymy się ich na podstawie doświadczeń. Może­
my je też określić mianem wyuczonych zachowań, reakcji uwarunkowa­
nych lub cech osobowości.
W psychologii buddyjskiej jednostka jest stale kształtowana przez
jej poprzednie działania i wynikające z nich inklinacje. Osobowość to
zlepek takich predyspozycji, utrwalanych i systematycznie modyfikowa­
nych przez całe życie; to z tła tych nawarstwiających się schematów
wyrastają intencje, spostrzeżenia i uczucia w następnej chwili.
Każde działanie jest więc uwarunkowane wszystkim i poprzednimi
działaniam i, a także wpływa na kształt wszystkich następnych dzia­
łań. W starożytnych Indiach używano w tym kontekście sanskryckiego
określenia karma. Wielkie koło życia, w którym wszystkie istoty żywe
„przechodzą” (tak wyobrażano sobie mechanizm reinkarnacji) z jedne­
go życia w drugie, działa również w skali mikro; istoty żywe przechodzą
z chw ili do chwili - nieustannie formowane poprzednimi wcieleniami
Ja, nieustannie ustanawiające siebie i swoje światy w każdym nowym
momencie. Oto odradzanie się w wymiarze psychologicznym: każda
chwila jest tworzona od nowa na podstawie uwarunkowań wynikają­
cych ze zdarzeń wcześniejszych. Buddyjska idea powtórnego odradza­
nia - czy to w odniesieniu do przechodzenia z wcielenia do wcielenia,
czy z chw ili do chwili - mówi o nieustannym fo rm o w a n iu tożsamo­
ści, a nie odradzaniu się raz utrwalonego bytu, co sugeruje określenie
re in k a r n a c ji.
JA
Konstrukcja Ja
Z tego krótkiego przeglądu podstawowych założeń psychologii buddyj­
skiej wynika, że osobę uważa się w niej za proces, w którym nieustannie
urzeczywistniające się dynamiczne systemy reagują na zmienne środo­
wisko i stale się zmieniają, układając w sensowny porządek zewnętrzne
i wewnętrzne dane w bieżącej chwili. Istnieją mechanizmy, dzięki któ­
rym potrafimy wynosić naukę z doświadczeń i przechowywać informa­
cje; struktury te z czasem się stabilizują i każdy człowiek wykształca nie­
powtarzalny zbiór właściwości. Niektóre cechy całego układu zmieniają
się bardzo szybko, zwykle w odpowiedzi na nowe bodźce. Inne cechy
charakteru są względnie stałe lub przekształcają się bardzo powoli.
Chociaż proces ów ma zasadniczo charakter nieosobowy, z czasem
- gdy układ staje się coraz bardziej złożony - zaczynamy używać okreś­
lenia J a, wnosząc do modelu zupełnie nowy wymiar. Dopóki organizm
308 ♦ Część IV PRZESZŁOŚĆ, TERAŹNIEJSZOŚĆ I OBIETNICA
psychofizyczny można uznawać na proces złożony, ale nieosobowy, do­
póty udaje nam się utrzymać pewną dozę intelektualnego i emocjonal­
nego oderwania. Kiedy jednak z doświadczenia wyłania się Ja jako jed­
nostkowy byt egzystencjalny - gdy uznaje się w błędnym oglądzie, że
podukłady należą do kogoś i są własnością danego człowieka —wówczas
organizm zaczyna pod wieloma względami reagować zupełnie inaczej.
Zgodnie z klasyczną analizą buddyjską zastosowanie określenia Ja
jest nieporozumieniem przysparzającym wielu niepotrzebnych trudno­
ści. W dużym stopniu wynika ono z tego, jak umysł ewoluował, przysto­
sowując się do przetwarzania informacji. Siłą rzeczy w istotny sposób
zniekształca on rzeczywistość i robi to w trzech różnych wymiarach: na
planie percepcji, myśli i oglądu.
Na początku umysł przyjmuje informacje z nieprzerwanego strumie­
nia zjawisk napływających do zmysłowych „drzwi”. W procesie percepcji
ze strumienia zdarzeń w tle zostają wyłonione określone zlepki danych
- konstruujemy chwile pozornej stałości z nieuchronnie niestałego świa­
ta. W terminologii buddyjskiej umysł sztucznie tworzy chwile w irtual­
nej stałości z immanentnie niestałego wszechświata. To zniekształcenie
ulega replikacji na wyższych poziomach przetwarzania. Myśli, operacje
wyższego rzędu konstruowane na podstawie owych kawałków percep­
cji, również składają się z ciągu odrębnych obrazów i pojęć, a poglądy
i przekonania to kolejny zbiór arbitralnie zamrożonych postaw i nawy­
ków umysłu.
Najważniejszą formą zniekształcenia o podstawowym znaczeniu dla
działania umysłu jest wyprowadzenie pojęcia Ja z zasadniczo bezosobo­
wego procesu. Jednostkowość to wyraz zniekształconego oglądu - sy­
tuacja, która wyłania się stopniowo od początkowych fundamentalnych
błędów percepcji przez całe zbiory nietrafnych myśli po głęboko zako­
rzeniony system przekonań warunkujący każde następne spostrzeżenie
i myśl. Również w tym przypadku widzim y cykliczny schemat wzajem­
nych wzmocnień. Spostrzeżenia rodzą myśli, które utrwalają się w po­
staci przekonań, te z kolei wpływają na percepcję.
Układ działający optymalnie pozwala na rozwój, naukę i przemia­
nę, ale kiedy okazuje się zasadniczo zniekształcony, może prowadzić do
dużej ułudy. Buddyści twierdzą, że tak się właśnie dzieje w przypadku
rozpowszechnionego przekonania o jednostkowości jako podstawowej
kategorii w ludzkiej psychologii. Nie twierdzą, że stabilne schematy
w systemie przetwarzania informacji nie pełnią przydatnej - a może na­
wet kluczowej - funkcji w organizowaniu doświadczenia. Mimo to prob­
lemy pojawiają się wówczas, gdy konstruowane Ja okazuje się główną
zasadą je porządkującą - gdy, dalecy od realizmu, przypisujemy mu ce­
chy, których w istocie rzeczy nie ma, i gdy (co chyba najważniejsze)
14. Korzenie uważności ♦ 309
staje się rdzeniem, wokół którego nawarstwiają się nieprzystosowaw-
cze zachowania. Ja zaczyna być doświadczane błędnie jako centralny
i dominujący element życia psychicznego, bez zauważania w nim ciągu
współzależnych wzorców w nieustającym dążeniu do trwalszego bytu.
Ja jako przyczyna cierpienia
Błędny pogląd na naturę Ja prowadzi do cierpienia, ponieważ określa
nasze reakcje na przyjemne i nieprzyjemne doświadczenia. Chociaż
przyjemność i ból są naturalną częścią doświadczenia w każdej bieżą­
cej chwili, to p ra g n ie n ie , aby przyjemność trwała, a ból ustał, wnosi
w „surowe” fragmenty doznań element nowy. Pragnienie wyraża na­
pięcie m iędzy zdarzeniami a zamiarem zmaksymalizowania gratyfikacji
zgodnie z zasadą przyjemności. To ruch umysłu, który chce, aby następ­
na chwila była inna od teraźniejszej.
Jeśli na przykład jestem przyzwyczajony, że temperatura otoczenia
wynosi 20°C, to gdy spadnie ona do 10°C, może się pojawić u c z u c ie
dyskomfortu. W ten sposób moje ciało wyraża bieżący stan nierówno­
wagi. W takich okolicznościach może się też pojawić pragnienie wy­
rażające się w tym, że bardzo chcę, aby zrobiło mi się cieplej - abym
odzyskał przyjemność wpisaną w stan harmonii z otoczeniem.
W tym wypadku stopień pojmowania ma wielkie znaczenie. Jeśli
w swoim pojmowaniu potrafię sobie uświadomić, że całe zdarzenie jest
jedynie naturalnym ciągiem przyczyn i skutków w bezosobowym syste­
mie psychofizycznym, to chłód będzie jedynie chłodem; nie oczekuje się
od niego niczego innego. Poza tym chłód nie jest obelgą. Dyskomfort
spowodowany niską temperaturą może się utrzymywać, ale pragnie­
nie zm iany takiego stanu rzeczy (na przykład cierpienia) - ju ż nie. Tę
uważną bezstronność umysłu określa się często mianem ró w n o w a g i
w e w n ę trzn e j - mówimy o nastawieniu psychicznym, w którym po­
trafimy uznać i przyjemność, i ból, ale nie dajemy się wprowadzać w te
stany d z ia ła n ie m pragnienia. Brak równowagi i zrozumienia sprawia,
że mogę chcieć za wszelką cenę zaspokoić pragnienie - taką postawę
buddyści nazywają k u rc zo w y m trz y m a n ie m się lub ła p c z y w y m
c h w y ta n ie m .
Kurczowo trzymamy się większości naszych codziennych doświad­
czeń - to proces z wielu powodów równie częsty, ja k i niebezpieczny. Po
pierwsze, pojawia się w nim element przymusu: konieczności działania
bez świadomego wyboru. Bez swobody psychicznej, dzięki której może­
my się zdecydować na inne postępowanie, grzęźniemy w cyklu uwarun­
kowanych reakcji niczym zwierzęta czy maszyny. Zatracamy pierwiastek
ludzki, wolność i świadomość działania.
310 ♦ Część IV PRZESZŁOŚĆ, TERAŹNIEJSZOŚĆ I OBIETNICA
Po drugie, odczuwając pilną potrzebę zaspokojenia żądzy - czy to
w dążeniu do przyjemności, czy w celu uniknięcia bólu - możemy zlek­
ceważyć potrzeby i prawa innych ludzi, jeśli okażą się sprzeczne z na­
szymi. Doprowadzając nasz wcześniejszy przykład do absurdu, możemy
sobie wyobrazić, że dorzucam węgla do pieca i podkręcam termostat,
nie bacząc na to, że innym może zabraknąć paliwa. Mogę nawet zabrać
komuś słabszemu ubranie, dbając wyłącznie o ciepło własnego ciała.
Wreszcie takie działanie wzmacnia ideę jednostkowości. W chwili,
gdy czegoś kurczowo się trzymamy lub próbujemy coś od siebie ode­
pchnąć, wyłania się Ja jako siła sprawczą. Owo Ja jest we własnym od­
biorze instancją inicjującą działanie i z niego korzystającą. Obiekt pożą­
dania jest określany jako „mój” w akcie brania w posiadanie, natomiast
obiekt, któremu stawiamy opór lub który odrzucamy, jest „nie mój”.
W obu przypadkach świat doświadczenia staje się nadzwyczaj osobisty.
Tym odkryciem buddyści w istocie dokonują przewrotu kopernikań-
skiego w naszych koncepcjach jednostkowości i tożsamości. Rzecz nie
w tym, czy dana osoba is t n ie je (teza, która tak często pozostaje nie-
poddana badaniu) i może się identyfikować z określonymi obiektami,
ideami itd. Chodzi raczej o to, że istota ludzka - pojmowana jako od­
rębne Ja obdarzone określoną tożsamością - zostaje u r z e c z y w is t n io ­
na w chwilowym akcie identyfikacji. Jeśli o g lą d siebie leży u podstaw
każdego doświadczenia, chcemy nieustannie z chwili na chwilę kreować
siebie. Poczucie siebie zostaje w procesie projekcji ożywione w każdym
doznaniu. Trwałość i spójność Ja to pozory - pochodna niezliczonych
aktów konstruowania siebie. Na podobnej zasadzie pozorna rzeczywi­
stość w film ie wyłania się ze złudzenia ciągłości zlepionej z tysięcy poje­
dynczych klatek na taśmie.
Ja rodzi się i umiera, pojawia się i mija chwila po chwili, zawsze
wtedy, kiedy dążymy do zaspokojenia żądzy. A jednak za każdym ra­
zem, gdy nam się to uda, pojawia się następne pragnienie, co świadczy
o tym, że nie da się osiągnąć rzeczywistego poczucia spokoju ani speł­
nienia. Oto etiologia cierpienia w psychologii buddyjskiej. Wspomniane
ju ż buddyjskie określenie dukkha oznacza właśnie owo cierpienie czy
niezaspokojenie - podstawową niedoskonałość systemu operacyjnego
umysłu-ciała, a więc także istnienia ludzkiego.
Identyfikacja z Ja
Jeśli pom ylim y ulotne, stale konstruowane Ja z czymś trwałym i naj­
ważniejszym , utrwalamy to przekonanie przez nie do końca uświado­
mioną tendencję do przeżywania każdego doświadczenia tak, jakby
przytrafiało się „mnie”. Potęgujemy ten efekt, używając Ja jako wzorca
14. Korzenie uważności ♦ 311
m iary wartości: zdarzenie zostaje ocenione jako dobre, je śli go pragnę,
a złe - je śli go nie chcę. Ponieważ każda chwila niesie w sobie określo­
ny ładunek emocjonalny, właściwie każda jest w ten sposób szacowa­
na. Zaczynamy dzielić świat na to, co d la m nie dobre, i na to, co d la
m nie złe. Z takim przejęciem oświetlamy świat promieniami odbitymi
od naszych pragnień, że nie zauważamy go takiego, jaki jest - bliski,
choć nieosobisty.
W analizie buddyjskiej Ja zostało opisane jako konstrukt, który po­
wstaje w określonych warunkach i mija, gdy owe okoliczności przestają
istnieć. Nie trwa. Gdy jednak błędnie uznajemy Ja za byt bardziej praw­
dziwy i trwały, niż jest w rzeczywistości, pojawia się problem. Przez
większość życia staramy się umacniać, bronić i wyolbrzymiać siebie,
przerażeni tym, że jeśli nam się to nie powiedzie, to jesteśmy skazani na
unicestwienie.
W takim ujęciu mechanizmy obronne, tak dobrze opisane we wczes­
nej literaturze psychoanalitycznej, nie mają bronić nas przed świado­
mością popędów, lecz umacniać ułudę Ja. Tacy teoretycy, jak Alfred Adler
(1927/2002), Ernest Becker (1973) i Erving Goffman (1971), wspomi­
nali o tym, że chęć utrzymania poczucia własnej wartości to główna
siła motywująca życie psychiczne i społeczne. Ludzie często zgłaszają
się na psychoterapię, ponieważ poczucie to jest tak ulotne. Kalibrujemy
je przez nieustanne porównania z innymi; oceniamy przedmioty i lu­
dzi na podstawie tego, czy potwierdzają czy też kwestionują budowaną
przez nas tożsamość. W konsekwencji czujemy się zubożali w obliczu
bogactw. Inni zaczynają pełnić funkcję „obiektów częściowych”, jeśli
tylko w jakim ś stopniu uzależniam y od nich nasze poczucie Ja. A gdy
pozbawiamy ich w ten sposób indywidualności, narażamy ich i siebie na
okrucieństwo.
Jeśli weźmiemy pod uwagę wielką wagę, jaką w kulturze zachodniej
przywiązuje się do Ja, nie powinna dziw ić powszechność jego zaburzeń.
Jeśli spojrzeć na problem z perspektywy buddyjskiej, okaże się, że owe
zaburzenia są jedynie wyolbrzymionymi przejawami fundamentalnego
nieporozumienia na temat tego, kim jesteśmy.
UWAŻNOŚĆ I UŚMIERZANIE CIERPIENIA
Budda mówił o sobie jako o lekarzu, którego podstawowym zadaniem
jest rozpoznanie nieszczęść dręczących rodzaj ludzki, zidentyfikowanie
ich przyczyn, wykorzystanie tej wiedzy do ich usuwania oraz opracowa­
nie programu, za którego pośrednictwem każdy będzie mógł dążyć do
dobrego samopoczucia. Wszystkie te kroki zademonstrował najpierw na
312 ♦ Część IV PRZESZŁOŚĆ, TERAŹNIEJSZOŚĆ I OBIETNICA
swoim przykładzie. Jak mówi tradycja, książę Siddhartha stał się Bud­
dą pewnej nocy, kiedy wyraźnie zobaczył, jak umysł i ciało kreują jego
cierpienie. Potrafił dokonać w sobie przemiany, po której uwolnił się od
niego całkowicie. Uzdrowiwszy siebie, zaczął pomagać innym.
Już najwcześniejsza ścieżka rozwoju opisywana w klasycznej trady­
cji buddyjskiej okazuje się bogata i zróżnicowana. Uznaje się, że różni
ludzie mają różne zalety i słabości, różnorodne kompetencje i talenty,
rozmaite okoliczności życiowe. Budda rozumiał, ja k zapewne każdy le­
karz, że w procesie uzdrawiania nie wystarczy lek. Istotną rolę w suk­
cesie terapii odgrywają też zrozumienie i współpraca pacjenta, jakość
opieki i wsparcia ze strony otoczenia oraz czynniki środowiskowe, takie
jak dieta, odpoczynek i czas. Dlatego obok standardowych elementów
tej tradycji - rozpoznania dolegliwości, zidentyfikowania jej przyczyn,
ustalenia podstaw terapii - spektrum możliwości terapeutycznych jest
niezwykle zróżnicowane. Każde pokolenie opracowuje format najle­
piej dostosowany do swojej niepowtarzalnej sytuacji. Dlatego buddyzm
w ciągu 2500 lat przyjął się w tylu różnych kulturach.
Punktem wyjścia w zalecanym przez Buddę programie zdrowienia
jest medytacja uważności. Nie doprowadzi sama do uzdrowienia, ale nie
da się bez niej osiągnąć dobrostanu. Ponieważ cierpienie jest również
konstruowane chwila po chw ili w procesach zwrotnych i niezbadanych,
najpierw trzeba rzucić na nie światło. O ile zdrowa istota ludzka zwykle
wkłada wiele wysiłku w tworzenie i utrzymywanie pojęciowej konstruk­
cji własnej tożsamości, o tyle medytacja uważności zaprasza do zwyczaj­
nego dostrzegania tego, co wyłania się w polu zjawisk w bieżącej chwili
percepcji i poznania. Zjawiska pojawiają się u wszystkich pięciu zmy­
słowych „drzwi” - oczu, uszu, nosa, języka i ciała. Pojawiają się też jako
przedmioty świadomości u samych „drzwi umysłu”. Zdolność uświada­
miania sobie tych danych jako z ja w is k , a nie obiektów w pojęciowo
konstruowanym świecie, wymaga wielu ćwiczeń i długiej praktyki.
Odruchy i popędy są zaprogramowane tak, abyśmy lekceważyli
szczegóły napływających doświadczeń i utrwalali przedsięwzięcia kon­
struowane w skali makro. Mówiąc prościej, jesteśmy tak zaprzątnięci
dalszą perspektywą celów i strategii oraz potwierdzaniem trafności na­
szych założeń i przekonań, że przyzwyczailiśm y się traktować szczegóły
poznawcze i zmysłowe jako ś ro d k i do celu. W medytacji uważności
natomiast stopniowo uczymy się uznawać je za ce l sam w sobie. Nie
zależy nam na całkowitym obaleniu konwencjonalnego świata, który
konstruujemy, lecz na właściwym dystansie. Jeśli rozwiniemy w sobie
świadomość najbardziej „nieobrobionych” zdarzeń, które zwykle po­
zostają niezauważone, obnażamy sam p ro ce s budowania tożsamości
i świata. Nie skupiamy ju ż całej uwagi na jego w y tw o ra ch .
14. Korzenie uważności ♦ 313
Dzięki praktyce uważności powstrzymujemy swoją skłonność do
pochylania się ku chwili następnej, gnania naprzód ku wymiarom ma-
krokonstrukcji. Przy świadomej, stałej uwadze skierowanej na obszar
zjaw isk umysł uczy się istnieć w bardziej otwartej, mniej ustruktury-
zowanej przestrzeni nowo powstających doznań. Umysł będzie się na­
turalnie skłaniać ku swoim najróżniejszym przedsięwzięciom konstruk­
cyjnym (myślom, wspomnieniom, planom, fantazjom itd.), ale teraz
wyraźniej dostrzeżemy, że to robi i ja k to robi. Obserwując ten ruch -
od dziejących się zjawisk ku tworzeniu m yśli - odkrywamy, że doświad­
czenie to konstrukt. Głębsza świadomość aktywności umysłu w bieżącej
chw ili to punkt wyjścia do dalszej nauki i rozwoju, a możliwości jest
wiele. Szczegółowy program takiej przemiany opisano już we wczesnej
literaturze buddyjskiej (Nanamoli, Bodhi 1995), a następnie był przez
stulecia nieustannie doskonalony.
KLASYCZNY TERNING UWAŻNOŚCI
Uważność data
W tradycji klasycznej uważność kultywuje się przez systematyczne obej­
mowanie nią czterech ogólnych obiektów. Obiektem pierwszym jest ciało.
Gdy uważnie obserwujemy doznania fizyczne towarzyszące na przykład
oddychaniu, okazuje się, że mamy w zasięgu zbiór stale obecnych, ale
też stale zmiennych zjawisk. Wraz z praktyką jakość kierowanej na nie
uwagi stopniowo się poprawia. Z początku może się wydawać, że wde­
chowi towarzyszy tylko kilka odczuwalnych doznań w okolicach nosa,
jam y brzusznej i skóry, o którą ociera się ubranie. Gdy jednak nabieramy
wprawy w medytacji, zauważamy coraz więcej i więcej. Niedługo poje­
dynczy wdech otwiera całe uniwersum subtelnych zjawisk fizycznych,
z których każde - choć króciutkie - ma własną niepowtarzalną fakturę.
Tę samą coraz sprawniejszą uwagę można kierować na ciało i jego
zmieniające się pozycje: ciało siedzące, stojące, leżące czy chodzące.
Każda z tych czynności przywołuje odrębny świat właściwych sobie
doznań - niekończący się krajobraz, który czeka na eksplorację feno­
menologiczną. Świadomość ciała można też rozwijać przez obserwację
obiektów fizycznych, które dotykamy, angażując się w zwyczajne zacho­
wania: jedzenie, picie, zasypianie, budzenie. Można też pogłębiać świa­
domość fizycznych przejawów oporu, ruchu i temperatury, które bud­
dyści uważają za podstawowe aspekty wszystkich doznań fizycznych.
Inne ćwiczenie polega na „omiataniu” ciała świadomością od czubka
głowy po podeszwy stóp, w którym to procesie identyfikujemy doznania
w poszczególnych jego częściach. We wszystkich tych technikach zależy
314 ♦ Część IV PRZESZŁOŚĆ, TERAŹNIEJSZOŚĆ I OBIETNICA
nam na stałej świadomości odczuć fizycznych napływających przez któ­
reś z „drzwi” zmysłów - „drzwi ciała” - bez uciekania się do patrzenia,
słyszenia lub myślenia ani żadnego innego trybu doświadczania.
Uważność uczuć
Uważnością można także obejmować odcienie uczuć. Kierujemy uwagę
na uczucie przyjemności lub przykrości towarzyszące każdemu doświad­
czeniu. W takiej praktyce nieodzowna jest (pogłębiana w tym procesie)
umiejętność odróżniania doznań fizycznych od uczuć, które się wraz
z nim i pojawiają. Uczymy się na przykład odróżniać doznania fizyczne
w kolanie od towarzyszących im dolegliwości czy nawet bólu. D o ty k
w doznaniu fizycznym to zjawisko odrębne od bólu, jaki ów dotyk po­
woduje. W klasycznej medytacji uważności staramy się kultywować taki
poziom precyzji.
To samo dotyczy również obiektów mentalnych pojawiających się
w umyśle. Każdemu wspomnieniu, m yśli czy wyobrażeniu towarzyszy
uczucie p rzy je m n e , n ie p rz y je m n e lub o bo jętne. Nawet jeśli okreś­
lone uczucie trudno po bliższej inspekcji uznać za szczególnie przyjem­
ne czy przykre (tak dzieje się w przypadku uczuć neutralnych czy obo­
jętnych), to i tak stale nadaje ono wszystkim trybom doświadczenia pe­
wien namacalny wymiar, który osoba doświadczona w medytacji potrafi
dostrzec. Na przykład temperatura powietrza w pomieszczeniu, w któ­
rym medytujemy, rejestrowana przez receptory czucia w skórze, może
się nie wydawać ani zbyt wysoka, ani zbyt niska, a jednak zapewnia
nieprzerwany strumień uczuć o określonym odcieniu. Jeśli potrafimy
odróżnić te dwa aspekty doświadczenia - obiekt poznany przez drzwi
zmysłów oraz towarzyszące mu uczucie - zaczynamy dostrzegać nie­
spokojny ruch umysłu i lepiej rozumiemy, że w istocie jest to konstrukt.
Uważność umysłu
Gdy umysł staje się obiektem medytacji uważności, osoba medytująca
zostaje zaproszona do zauważenia, czy w danym momencie w świado­
mości są obecne jedna z trzech podstawowych przyczyn cierpienia albo
któryś z nieprzyjemnych czynników intencjonalnych: chciwość, niena­
wiść lub ułuda. W każdym momencie umysł jest zaprzątnięty dowol­
nym zestawem tych trzech czynników lub jest od nich wolny. Możemy
nauczyć się to sobie uświadamiać. Chciwość i nienawiść to dwa biegu­
ny żądzy, intensywnego pragnienia lub „niechcenia” obiektu. Ułuda to
skrajna forma nieporozumienia, z którego powodu żądza ma nad nami
władzę.
14. Korzenie uważności ♦ 315
Jeśli na przykład zauważymy w ciele przykre doznanie, ponieważ
przez dłuższy czas siedzimy bez ruchu, możemy uświadomić sobie ros­
nący opór wobec danych czuciowych napływających z ciała. Ktoś może
niemal czuć smak rosnącego niezadowolenia, „pragnienia, aby nieprzy­
jemne dolegliwości fizyczne zniknęły” albo zam ieniły się w inne dozna­
nia. W następnej chw ili można przeżywać tę samą sytuację zupełnie
inaczej - pragniemy, aby w ciele pojawiły się przyjemne doznania. Trud­
no powiedzieć, kiedy „niechcenie dolegliwości” się kończy i zastępuje
je „pragnienie przyjemnych doznań”. Badanie faktury tej niejasności -
choć może się objawiać jako pomieszanie - jest istotą uważności umysłu
i pogłębia inteligencję fenomenologiczną.
W jeszcze następnej chw ili osoba medytująca może doświadczyć
i zrozumieć, że chcenie i niechcenie to jedynie elementy mechanizmu
reakcji nawykowych, uruchomione pod wpływem kontaktu z określony­
mi doznaniami fizycznym i w kontekście danych postaw. Po tej drobnej,
acz istotnej obserwacji można powrócić do świadomości doznań w zmie­
nionym kontekście, który sprzyja większej równowadze i mniejszemu
zaangażowaniu osobistemu. Zm ianie nastawienia może towarzyszyć fi­
zyczne lub psychiczne westchnięcie, uważne rozluźnienie ciała i nowe
postanowienie o bacznym, cierpliwym przyglądaniu się doświadczeniu
niezależnie od jego trybu. Jeśli spojrzymy na nie przez pryzmat równo­
wagi wewnętrznej, właściwość chcenia lub niechcenia na chwilę znika
z umysłu; fakturę otrzymanego stanu można również poddać zbadaniu.
W tym prostym przykładzie najpierw uświadamiamy sobie, w ja ki
sposób umysł jest dręczony niechęcią, żądzą i konsternacją, a następ­
nie - po chw ili wglądu - ja k funkcjonuje bez tych uwikłań. Badając
doświadczeniowo ujawniające się powyższe postawy umysłu, uważność
przechodzi w fazę oceny, która niesie z sobą potencjał zmiany. Można
po prostu uświadamiać sobie bez wartościowania zróżnicowane faktury
doznań cielesnych, a nawet naprzemienne epizody przyjemności i bólu.
Gdy jednak zauważamy chwilę ukonstytuowaną wokół umysłu niechęt­
nego, po której następuje chwila umysłu nie-niechętnego lub moment
autentycznego wglądu po wcześniejszych niezliczonych chwilach m gli­
stych, właściwie nie da się nie dostrzec kontrastu między nimi.
Istotą tego procesu nie jest dokonanie wyboru pojęciowego, że jedno
doświadczenie jest zdrowe, a drugie - nie. To raczej przykład m y ś le n ia
o doświadczeniu, który prowadzi na manowce. Pogłębiamy w sobie in­
tuicyjne zrozumienie objawiające się w postaci wglądu czy mądrości -
wiedzę o oddziaływaniu określonych stanów umysłu. Nadal poruszamy
się w obrębie fenomenologii opisowej, a nie rozumienia z wyższego po­
ziomu procesów poznawczych.
316 ♦ Część IV PRZESZŁOŚĆ, TERAŹNIEJSZOŚĆ I OBIETNICA
Uważność obiektów mentalnych
Czwartym fundamentem, na którym możemy „budować” uważność, jest
sfera o b ie k tó w m e n ta ln y c h czy z d a rz e ń u m y sło w y c h . Tym sa­
mym rodzajem wyrafinowanej świadomości zostaje objęte to, co poja­
wia się w treści doświadczeń psychicznych. Skoro jednak dochodzimy
do punktu kulminacyjnego naszej przełomowej podróży ku uważności,
nie zależy nam jedynie na świadomości tego, co pojawia się w umyśle
i z niego znika. Istnieją szczegółowe wytyczne sformułowane na pod­
stawie najważniejszych postulatów psychologii buddyjskiej i dotyczące
tego, czego należy szukać oraz do czego dążyć, gdy zostawimy za sobą
czynniki utrudniające zrozumienie i będziemy kultywować to, co je po­
głębia.
Pięć splamień
Istnieje pięć sp la m ie ń , przeszkód czy trucizn zaciemniających jasność
umysłu. Można uświadomić sobie ich obecność, nieobecność lub po­
wstawanie w umyśle, w którym jeszcze przed chwilą ich nie było. Owe
splamienia to pożądanie, niechęć, gnuśność, niepokój i wątpliwość.
Można uświadomić sobie nastawienie, które charakteryzuje się brakiem
przywiązania do takich stanów psychicznych i dzięki któremu stany te
mijają. Można także uświadomić sobie intencjonalny stosunek umysłu
do nich, który utrudnia im pojawianie się w przyszłości. Każdy z tych
kroków można odnieść do każdego z pięciu splamień. Jeśli praktykuje­
my uważność w opisany sposób, te pięć właściwości umysłu pojawia się
rzadziej, a nawet całkiem zanika (przynajmniej na chwilę), co znacznie
rozjaśnia umysł. Kierując świadomą uwagę na pierwsze splamienie -
pożądanie - obnażamy wpisany w aparat zmysłowy odruch szukania
stymulacji. W sferze doświadczenia objawia się on jako ledwo dostrze­
galne pragnienie leżące u podłoża wszystkich sześciu zmysłów. Jeśli bę­
dziemy świadomie odsuwać od siebie owo nastawienie - odruch dąże­
nia do zmysłowej stymulacji - to przynajmniej przez jakiś czas będziemy
przeżywać chwilę z otwartością dopuszczającą szerszy wachlarz reakcji.
Pięć skupisk
Następnym punktem w klasycznym schemacie jest skierowanie uwagi
na pięć s k u p is k doświadczenia: formę materialną, uczucia, percepcję,
świadomość i formacje mentalne (wcześniej określane mianem intencji
i predyspozycji). Należy po prostu być świadomym owych pięciu wiązek
zjawisk, zauważając ich nieustanne pojawianie się i mijanie. Ta pięcio-
raka typologia doświadczenia jest buddyjską próbą podważenia tenden­
14. Korzenie uważności ♦ 317
cji do reifikowania jednostkowej tożsamości. W tradycji tej rozumiemy,
że ludzie z przyzwyczajenia zakładają istnienie zintegrowanej instan­
cji sprawczej (tego, kto patrzy, czuje, m yśli) ukrytej pod strumieniem
doświadczeń. Stopniowe kierowanie uwagi na każdą z tych kategorii
wysuwa na pierwszy plan przepływ doświadczeń jako taki, a na dalszy
spycha konstrukcję syntetycznego poczucia jedności. Dane fenomenolo­
giczne pokazują jedynie, że widzenie, czucie i myślenie się wydarza; nie
ma po co i nie należy przywoływać w tym kontekście etykiety rzeczow-
nika-sprawcy (mnie, któremu się to przydarza).
Sześć podstaw poznania
Podążając dalej w tym kierunku, mamy sześć podstaw poznania, czyli
drzwi (narządów) zmysłów jako obiektów, które możemy objąć świa­
domością. W takim przypadku medytujący obserwuje na przykład oko
albo narząd percepcji oraz wizualną formę czy też przedmiot percepcji.
Mówimy w tym kontekście o wewnętrznych i zewnętrznych przejawach
pola sensorycznego. Poza tym osoba praktykująca uważność zauważa
na planie fenomenologicznym pożądanie pojawiające się przy każdym
„wejściu”. Pożądanie to nie jest czymś ogólnym - w modelu doświad­
czenia konstruowanego w chw ili bieżącej pożądanie zawsze ujawnia się
w kontekście określonego obiektu mentalnego lub fizycznego.
Rozumiejąc, że każdy przejaw pożądania zależy od konkretnego
doświadczenia zmysłowego i z niego wyrasta, dokonujemy dzięki ćwi­
czeniu uważności ważnego odkrycia. Można wówczas zauważyć, że -
podobnie jak w przypadku splamień - rezygnacja z własnego przywią­
zania do żądz sprawia, iż one łatwiej znikają. Pojmujemy też, że można
wyrażać i powtarzać postawy, dzięki którym pożądanie nie będzie się
pojawiać w przyszłości.
Siedem czynników przebudzenia
Niezwykle istotna w tradycyjnej postaci medytacji uważności jest świa­
domość siedmiu czynników wspomagających nas w drodze do mądro­
ści. Określa się je mianem siedmiu czynników przebudzenia. Należą do
nich: uważność, badanie zjawisk, energia, zachwyt, wyciszenie, sku­
pienie oraz równowaga (omówienie siedmiu czynników przebudzenia
w kontekście psychoterapii zob. rozdział 4). Również w tym przypadku
zaleca się zwyczajną obserwację, w której trakcie rejestrujemy, czy każ­
dy z czynników jest (nie)obecny w danym momencie świadomości. Jeśli
zauważymy nieobecność któregoś z nich, staramy się zaobserwować, jak
się czasami pojawia. Niemniej jednak w przeciwieństwie do uważności
w kontekście pięciu splamień tym razem nie zależy nam na zaniechaniu,
318 ♦ Część IV PRZESZŁOŚĆ, TERAŹNIEJSZOŚĆ I OBIETNICA
lecz na kultywowaniu owych stanów. Również w tym przypadku może­
my intuicyjnie rozumieć korzystny wpływ tych stanów psychicznych na
umysł i ciało w danej chwili, a także nauczyć się, jaka postawa - intencja
- będzie sprzyjać ich pogłębianiu.
Każdy z danych stanów wspiera pozostałe, kiedy więc sumiennie
kierujemy uwagę na poszczególne pozycje z tej listy, dokonuje się stop­
niowa przemiana umysłu ku większej mądrości i zrozumieniu. I znowu
pierwszym krokiem będzie uważność - gdy zwyczajna obecność umy­
słu w obliczu stale przejawiających się zjawisk dojrzewa i w sposób
naturalny rodzi autentyczną ciekawość powstających i przemijających
stanów umysłu. Im bliżej je badamy, naturalnie pojawiają się energia
i entuzjazm, które z kolei przeradzają się w uczucie głębokiego zachwy­
tu odczuwanego zarówno w ciele, jak i w umyśle. Tryska z nas radość,
bijąc z głębokich źródeł, jako czynnik ją m itygujący pojawia się jednak
wyciszenie. Jedno nie zastępuje drugiego, konstytuuje się natomiast pa­
radoksalny stan błogiej energii. Umysł staje się zarazem spokojny i oży­
wiony; jest wyciszony, zrelaksowany i swobodny, a jednocześnie w nikli­
wie świadomy pojawiających się i mijających zjawisk, choć nie wkłada
w tę świadomość wysiłku. Wyciszenie prowadzi do większej k o n c e n ­
t r a c ji definiowanej jako skupienie uwagi na jednym obiekcie w danej
chw ili (zob. rozdział 1), ale dokonywane tak umiejętnie, że umysł po­
trafi uważnie przetwarzać niezliczone ilości danych w szybkim tempie.
Wreszcie gdy wszystkie wymienione czynniki dopełnią się nawzajem,
w umyśle pojawi się ich pełna równowaga. Buddyści twierdzą, że w ta­
kim stanie można przezwyciężyć - przynajmniej na jakiś czas - zaciem­
niający i zniekształcający wpływ pożądania i złudzeń na doświadczenie
konstruowane chwila po chwili.
NARZĘDZIE NA MIARĘ NASZYCH CZASÓW
Oto krótka charakterystyka uważności i omówienie metod jej kultywo­
wania w tradycyjnym kontekście klasycznej praktyki buddyjskiej. Celem
ostatecznym owej praktyki jest ni mniej, ni więcej pełna i radykalna
przemiana psychofizyczna. Początkowo sygnały zmiany są nieznaczne;
ujawniają się jako sporadyczne chwile wglądu w motywację, wolności
od określonych uwarunkowań, schronienia przed bezlitosnym atakiem
egoizmu i pożądania. Te chwile jednak się nagromadzają i powoli na­
bieramy rozpędu, obnażając coraz to nowe schematy leżące u podstaw
naszego procesu psychologicznego.
Uważność prowadzi do wglądu, a on - do mądrości. W gląd, o jakim
mówimy w tym kontekście, nie jest pojęciowym wglądem w osobistą
14. Korzenie uważności ♦ 319
narrację, lecz bardziej instynktownym, intuicyjnym odkryciem uwarun­
kowanej, konstruowanej, zmiennej i nieosobistej natury naszego życia
psychicznego i fizycznego. Ten rodzaj wglądu osłabia więzi przywiąza­
nia i otwiera serce na kontekst wykraczający poza sferę odniesień do sie­
bie. Gdy nieświadome schematy zachowań wyłaniają się z mroku opro­
mienione świadomością w praktyce uważności, tracą moc oszukiwania
nas i uwodzenia. Zmienia się sposób, w ja ki dane zmysłowe są chwila
po chw ili organizowane w procesie konstruowania osobowości i oglą­
du świata. W końcu powtarzające się momenty wglądu doprowadzą do
bardziej trwałych zmian w umyśle - proces ten w buddyzmie określa się
mianem p o g łę b ie n ia m ą d ro ści. Taki rodzaj wglądu dokonuje w nas
głębokiej przemiany.
W szczycie kulm inacji - po przebudzeniu (w n irw a n ie , by posłużyć
się określeniem sanskryckim) - chciwość, nienawiść i ułuda zostają cał­
kowicie wyeliminowane. Nadal konstruujemy doświadczenie z chw ili na
chwilę za pomocą narządów zmysłów i procesów percepcji - nadal do­
świadczamy przyjemności i bólu. Różnica polega na tym, że teraz przy­
jemność nie rodzi pragnienia dalszej przyjemności, a ból nie spotyka się
z niechęcią, oporem ani zaprzeczeniem. Motywacją do działania prze­
staje więc być kurczowe chwytanie się zaspokojenia; nie konstruujemy
już tożsamości jako rdzenia obudowywanego schematami interesow­
nych zachowań. Człowiek przebudzony porusza się w świecie, reagując
stosownie na dziejące się zdarzenia, a jego życie staje się wyrazem in­
tencji bardziej altruistycznych: szczodrości (nie-chciwości), życzliwości
(nie-nienawiści) i zrozumienia (nie-ułudy).
Ukazuje się więc nam obraz człowieka zadowolonego w każdych
okolicznościach, wolnego od bezwiednych uwarunkowań, niedziałają-
cego pod przymusem. Taki człowiek przyjmuje stałą zmienność świata,
nie spodziewa się zaspokojenia - poza zaspokojeniem pewnych potrzeb
wynikających z kontekstu (na przykład pożywienia i picia w stosownych
chwilach i proporcjach bez szczególnego przywiązania), nie rości sobie
praw do posiadania żadnego obiektu ani elementu doświadczenia i - co
być może najważniejsze - nie cierpi z powodu narcystycznej ułudy roz­
dętej tożsamości. Oto w izja potencjału ludzkiego, która sugeruje m ożli­
wość przejścia organizmu psychofizycznego na w yższy poziom rozwoju.
Ponieważ uważność bywa wykorzystywana jako interwencja psycho­
terapeutyczna, możemy się spodziewać, że z czasem cele terapii roz­
szerzą się tak, aby objąć w nich wizję większych możliwości i głębszego
zadowolenia.
ROZDZIAŁ 15

NEUROBIOLOGIA UWAZNOSCI
Sara W. Lazar

Zasiej myśl, a zbierzesz czyn.

Zasiej czyn, a zbierzesz przyzwyczajenie.
Zasiej przyzwyczajenie, a zbierzesz charakter.
Zasiej charakter, a zbierzesz przeznaczenie.
XIX-wieczne przysłowie angielskie

Przez ponad 2000 lat twierdzono, że medytacja może przynieść w iel­

ki pożytek dla ciała i umysłu. Mimo to dopiero niedawno społeczność
naukowa zaczęła badać liczne zm iany zachodzące podczas medytacji:
obniżenie poziomu hormonów stresu, wzrost biologicznych wskaźników
odprężenia fizycznego.
Praktycy zgłaszają także - poza doraźnymi skutkami medytacji -
trwalsze, głębsze zmiany. Chociaż uczucie spokoju i klarowności umy­
słu, które pojawia się w procesie formalnej medytacji w pozycji siedzą­
cej, w ciągu dnia zwykle w jakim ś stopniu zanika, to praktycy często
twierdzą, że dzięki porannej medytacji lepiej radzą sobie w trudnych
sytuacjach, znajdują w sobie więcej empatii i współczucia, mają lepszą
pamięć i uważniej patrzą na świat. Naukowcy zaczęli weryfikować te
twierdzenia i dzisiaj mamy już przekonujące dowody na poparcie wielu
z nich - zwłaszcza tych o większej uważności i częstszym przeżywaniu
współczucia. Nadal jednak nie wiemy na pewno, jak to się dzieje, że
praktyka medytacji powoduje tak rozległe zmiany, a w szczególności
jakie mechanizmy neuronalne mogą leżeć u ich podstaw. W tym roz­
dziale zastanowimy się nad tym, jak medytacja wpływa na mózg oraz
- jednocześnie - w jaki sposób owe zm iany w mózgu prowadzą do dłu­
gofalowych korzyści.
322 ♦ Część IV PRZESZŁOŚĆ, TERAŹNIEJSZOŚĆ I OBIETNICA
PLASTYCZNOŚĆ MÓZGU
Nim przejdziem y do rozważań na temat budowy i funkcji mózgu, warto
najpierw spojrzeć na zachowania ludzkie przez pryzmat układu nerwo­
wego. W tym rozdziale używam terminu za ch o w a n ie na określenie
każdej czynności ciała lub umysłu. W takim znaczeniu zachowaniami
są te wszystkie aspekty doświadczenia ludzkiego, które - ja k twierdzą
praktycy - można zmienić dzięki medytacji: reakcje emocjonalne, proce­
sy uwagi czy intencje. Z perspektywy neuronalnej są one wszystkie pro­
duktem a k ty w n o śc i mózgu, który sam jest zależny od bu do w y(zob .
rysunek 15.1).
BUD0WA \ * AKTYWNOŚĆ ~ * ZACHOWANIE
Rysunek 15.1. Wzajemne zależności między budową mózgu, jego aktywnością
i zachowaniami
Budowę mózgu można bardzo luźno zdefiniować jako wszystko to,
co wiąże się ze sposobem, w ja ki komórki nerwowe komunikują się mię­
dzy sobą - od liczby połączeń między poszczególnymi neuronami po ilo­
ści wyzwalanych między nimi neuroprzekaźników. Specjaliści z dziedzi­
ny neuronauki ogólnie uważają, że trwała zmiana zachowania wymaga
odpowiadającej jej zmiany w strukturze mózgu. Ów potencjał zmiany
nazywamy n e u ro p la s ty c z n o ś c ią . Gdy na przykład czytamy słowa
w tej książce, komórki nerwowe w mózgu przetwarzają dane wzrokowe
na pojęcia i na różne sposoby je rozumieją. To a k ty w n o ść mózgu.
Aby przechować informacje na później, w jakim ś obszarze mózgu neu­
rony muszą w pewien sposób zmienić połączenia, za których pośred­
nictwem się komunikują (zmiana budowy). Nie rozumiemy jeszcze do
końca tego procesu, wiemy jednak, że ciąg zdarzeń powoduje zmiany,
w wyniku których powstaje wspomnienie. Jeśli jutro spróbujemy sobie
przypomnieć to, co właśnie przeczytaliśmy, nastąpi wzbudzenie tych
neuronów i dzięki temu epizodowi aktywności mózgowej przypomnimy
sobie przeczytane informacje. Jeżeli wielokrotnie powtarzamy zacho­
wanie - na przykład nieustannie kierujemy uwagę na chwilę obecną
podczas medytacji - kaskada odpowiadających mu czynności mózgu
stopniowo ulega zmianie i wypracowany schemat zostaje zakodowany
inaczej niż zachowania przypadkowe. Nastąpiła zmiana w strukturze
mózgu i zachowaniami zaczyna sterować nowy schemat. Tak powstają
jako ich funkcję „utrzymywania porządku w domu”, konieczną do nor-
nawyki i przyzwyczajenia.
15. Neurobiologia uważności ♦ 323
Plastyczność mózgu tkwi również u sedna procesu terapeutycznego.
Jeśli na przykład pacjent w depresji udaje się do lekarza, ten może mu
przepisać leki przeciwdepresyjne, które zmieniają strukturę mózgu (re­
ceptory odpowiedzialne za wychwyt zwrotny serotoniny). Leki powodują
zmianę natężenia lub typu komunikacji między komórkami nerwowymi,
a to z kolei wywołuje zmianę zachowania - lepszy nastrój. Podobnie psy­
choterapeuta może podważyć trafność niektórych przekonań i wątpliwo­
ści pacjenta lub zachęcić go, aby patrzył na określone sytuacje z odmiennej
perspektywy. Gdy techniki terapii przez rozmowę okazują się skuteczne,
w strukturze mózgu następują zmiany, którym będą towarzyszyć zmiany
postawy lub punktu widzenia. Goldapple i in. (2004) opisują ciekawy
przykład takiej zmiany u pacjentów cierpiących na dużą depresję.
Teraz zastanówmy się nad medytacją. Używając opisanych przed
chwilą ram, możemy wysunąć tezę, że w mózgu zaangażowanym w me­
dytację powinny się pojawić określone wzorce aktywności odbiegają­
ce od powszednich schematów. Dzięki systematycznej praktyce owa
aktywność powinna doprowadzić do stosownych zmian w strukturze
mózgu, które z kolei będą utrwalać nowe wzorce nawet wówczas, gdy
dana osoba nie medytuje. W następnej części rozdziału przeanalizujemy
opublikowane do tej pory dowody potwierdzające istnienie tych etapów.
AKTYWNOŚĆ MÓZGU PODCZAS MEDYTACJI
Zaczynamy od spojrzenia na to, co dzieje się w mózgu podczas medy­
tacji. Z perspektywy neuropoznawczej medytacja to czynność nadzwy­
czaj niejednorodna i wieloaspektowa, wymaga bowiem intensywnego
skupienia, a zarazem otwartości na doznania zmysłowe, emocje i myśli.
Poza tym niektóre techniki medytacyjne - na przykład medytacja m iłu­
jącej dobroci (w języku palijskim : metta) - łączą wizualizację z próbami
zaszczepienia określonych stanów umysłu. Mając to na uwadze, bada­
cze zaczęli identyfikować sieci neuronalne leżące u podstaw poszcze­
gólnych form medytacji. Pewną wadą tych projektów jest ich znaczne
zróżnicowanie pod względem metodologii i badanych typów medytacji,
co w wielu wypadkach utrudnia porównanie uzyskanych danych. Udało
się jednak wyprowadzić kilka spójnych wniosków.
Jednym z najsystematyczniej dokonywanych ustaleń jest brak ak­
tywności obszarów mózgu nazywanych siecią stanu spoczynku (default
modę network - DMN; Baerensten i in. 2010; Brewer i in. 2011; Hasen-
kamp i in. 2012). W licznych badaniach wykazano aktywność pewnych
powiązanych rejonów mózgu w stanie spoczynku, co odzwierciedla nie­
324 ♦ Część IV PRZESZŁOŚĆ, TERAŹNIEJSZOŚĆ I OBIETNICA
mainego funkcjonowania. Najbardziej wyraziste miejsce w tym szeregu
zajmuje właśnie sieć stanu spoczynku, która - jak się przyjmuje - od­
grywa główną rolę w tworzeniu i podtrzymywaniu a u to b io g r a fic z ­
nego Ja , wspiera więc funkcje leżące u podstaw poczucia Ja i poczucia
tożsamości. Postuluje się także, że ta sieć generuje spontaniczne m yśli
w chwilach, w których zaczynają one błądzić, sugeruje się też jej zna­
czenie w najróżniejszych zaburzeniach psychicznych i neurologicznych,
w tym w chorobie Alzheimera i autyzmie. Brak aktywności tej sieci jest
spójny z medytacją jako stanem skupionej uwagi przy minimalnej ak­
tywności odpowiedzialnej za błądzenie myślami i aktywność autorefe-
rencyjną.
W tych badaniach ujawniono również, że obszary mózgu pełniące
ważną funkcję w zakresie uwagi, ustalania wyrazistości i kontroli po­
znawczej wykazują podczas medytacji większą aktywność niż podczas
odpoczynku (Brewer i in. 2011; Hasenkamp i in. 2012; Tang i in. 2009).
Brewer i in. (2011) pokazali ponadto, że sieć stanu spoczynku jest bar­
dziej „zsynchronizowana” z obszarami kontroli poznawczej, co wydaje
się spójne z tezą, iż podczas medytacji w większym stopniu niż normal­
nie nadzorujemy i kontrolujemy stan swojego umysłu z chw ili na chwi­
lę. Być może dzięki temu rzadziej błądzim y myślami. Hasenkamp i in.
dowiedli, że aktywność jednego z podobszarów sieci stanu spoczynku
- kory przedczołowej brzuszno-przyśrodkowej (vmPFC) - jest ujemnie
skorelowana z zakresem doświadczenia medytacyjnego, co sugeruje,
że dłuższa praktyka medytacji pozwala na szybsze i bardziej skuteczne
„wyłączenie” procesów poznawczych, w których obszary te biorą udział.
Podobnie w badaniach z udziałem mnichów tybetańskich Brefczyn-
ski-Lewis i współpracownicy (2007) odkryli u nich znacznie mniejsze
wzbudzenie przedniej części zakrętu obręczy podczas medytacji niż
u osób z grupy kontrolnej medytujących od tygodnia. Korę przedniej
części zakrętu obręczy często kojarzy się ze sterowaniem uwagą, można
się więc spodziewać, że u osób bardziej doświadczonych w medytacji
jej aktywacja jest większa niż u nowicjuszy. Ponieważ doświadczeni me­
dytujący często zgłaszają jednak, że potrafią utrzymywać niczym nie­
zmąconą uwagę dłużej niż osoby początkujące, może się okazać, że nie
potrzebują ju ż tak bardzo aktywności tego obszaru. Kiedy Hólzel i in.
(2007) próbowali powtórzyć te wyniki w projekcie z udziałem doświad­
czonych świeckich praktyków medytacji wglądu, zaobserwowali u nich
w ię k sze wzbudzenie przedniej części zakrętu obręczy niż u osób, które
nie medytują. Ta rozbieżność może wynikać z tego, że Brefczynski-Lewis
i in. zaprosili do udziału w badaniu niezwykle doświadczonych mni­
chów, a Hólzel i in. - osoby świeckie, u których zdolność utrzymywania
uwagi jest z pewnością mniejsza.
15. Neurobiologia uważności ♦ 325
Innym obszarem mózgu aktywnym podczas medytacji u tybetańskich
mnichów jest przednia część wyspy (Brefczynski-Lewis i in. 2007; Lutz
i in. 2009). Wyspa jest kojarzona z procesami interoceptywnymi, czyli
odbieraniem informacji z wnętrza ciała, takimi jak głód i pragnienie;
bierze również udział w równoważeniu i ustalaniu tempa bicia serca
i tempa oddechu. Sugerowano, że jest głównym rejonem mózgu zaan­
gażowanym w przetwarzanie przelotnych doznań cielesnych, umacnia
więc doświadczenie własnej je d n o s tk o w o ś c i (selfness; Craig 2009).
Jedna z hipotez na temat większego wzbudzenia wyspy podczas medy­
tacji wskazuje, że wynika to z kierowania bacznej uwagi na pojawiające
się i mijające doznania wewnętrzne. Wyspa odgrywa niezwykle ważną
rolę w afektywnych reakcjach na ból (Casey i in. 1996) oraz wewnętrz­
nie generowanych emocjach (Rieman i in. 1997).
ZMIANY W STRUKTURZE MÓZGU SPOWODOWANE MEDYTACJĄ
Teraz zajmiemy się strukturą mózgu. Aparaty do rezonansu magne­
tycznego są rodzajem gigantycznych kamer um ożliwiających dwa typy
obrazowania: funkcjonalne i strukturalne. F u n k c jo n a ln y re zo n a n s
m a g n e ty c zn y obrazuje zmiany w obszarach mózgu, w których w da­
nym wycinku czasu zachodzi aktywność. Gdy ktoś wykonuje określoną
czynność, możemy zaobserwować, które obszary mózgu są w tym czasie
aktywne, i porównać wyniki z pracą mózgu w stanie spoczynku lub pod­
czas innych czynności. Natomiast re zo n a n s m a g n e ty c zn y w b a ­
d a n ia c h s tr u k tu ra ln y c h (anatomii mózgu) pokazuje, ile istoty sza­
rej i białej znajduje się w poszczególnych częściach mózgu. Uzyskujemy
dzięki temu informacje o połączeniach i „oprogramowaniu” mózgu, mo­
żemy więc ustalić, czy praktyka medytacji prowadzi do trwałych zmian
w mechanizmach działania mózgu.
W roku 2005 przeprowadziliśmy badanie, w którym analizowaliśm y
anatomię mózgu u 20 świeckich praktyków medytacji w buddyjskiej
tradycji theravada oraz 15 osób z grupy kontrolnej dopasowanych pod
względem płci, wieku, wykształcenia i rasy niepraktykujących medytacji
(Lazar i in. 2005). Badaliśm y budowę mózgu, obliczając grubość istoty
szarej u każdego z uczestników projektu. Is to ta s z a ra to ta część
mózgu, w której komórki nerwowe porozumiewają się między sobą -
tutaj zachodzą „myślenie” i aktywność neuronalna. Istota biała to ta
tkanka mózgu, która obejmuje wypustki neuronów tworzące różne szla­
ki przenoszące informacje między różnymi obszarami mózgu.
Podstawowe pytanie, jakie sobie zadaliśmy, było następujące: czy
istota szara zmienia się wskutek praktyki medytacji? Do postawie­
326 ♦ Część IV PRZESZŁOŚĆ, TERAŹNIEJSZOŚĆ I OBIETNICA
nia tego zagadnienia skłoniło nas kilka badań, w których porównano
określone grupy osób i odkryto różnice właśnie w istocie szarej w ich
mózgach. Do udziału w jednym z projektów zaproszono osoby dwu­
języczne. Okazało się, że w mózgach osób, które uczyły się drugiego
języka we wczesnym dzieciństwie, jest więcej istoty szarej w obszarach
kojarzonych z umiejętnościami językowymi w porównaniu z osobami,
które uczyły się drugiego języka jako nastolatki albo znają tylko jeden
język. Analogicznie w innym badaniu ustalono, że zawodowi muzycy
mają więcej istoty szarej niż muzycy amatorzy w obszarach mózgu od­
powiedzialnych za kompetencje i umiejętności muzyczne. U amatorów
zaobserwowano więcej istoty szarej w tych obszarach niż u osób bez
żadnego wykształcenia muzycznego. W każdym z tych badań ilość isto­
ty szarej skorelowano z poziomem zaawansowania lub doświadczenia
(Gaser, Schlaug 2003; Mechelli i in. 2004). Z przytoczonych tu wyników
wyprowadziliśm y hipotezę, że mózgi uczestników naszych badań - osób
medytujących od wielu lat - również powinny być pod pewnym wzglę­
dem inne.
U osób od dawna medytujących stwierdzono grubszą korę w przed­
niej części wyspy i grubszą warstwę kory czuciowej, czyli różnice
w obszarach odpowiedzialnych kolejno za obserwowanie wewnętrz­
nych i zewnętrznych doznań fizycznych. Jak ju ż wspomnieliśmy, jednym
z obszarów, w których podczas medytacji zaobserwowano aktywność,
była właśnie wyspa (Brefczynski-Lewis i in. 2007). Mając na uwadze
nacisk, jaki w medytacji kładzie się na obserwowanie bodźców zmysło­
wych, można uznać, że grubsza warstwa kory w tych obszarach pozo­
staje w zgodzie z subiektywną oceną skutków praktyki medytacyjnej.
Co ciekawe, pojawiły się przekonujące sugestie, że mniejsza objętość
kory w przedniej części wyspy łączy się z kilkoma postaciami psycho­
patologii, w tym zaburzeniem stresowym pourazowym, fobią społecz­
ną, fobiami specyficznymi oraz schizofrenią (Crespo-Facorro i in. 2003;
Etkin, Wager 2007; Phillips i in. 2003; Wright i in. 2000). Aktywność
wyspy zaobserwowano również w mózgach mnichów podczas medyta­
cji współczucia (Lutz i in. 2009). U osób medytujących stwierdzono też
większą objętość obszarów kory przedczołowej - rejonu mózgu odpo­
wiedzialnego za podejmowanie decyzji i przetwarzanie poznawcze. Po­
wszechnie wiadomo, że ta część mózgu zwykle kurczy się na starość. Co
ciekawe, kiedy u badanych zestawiliśmy grubość kory w tych obszarach
z wiekiem, wykres pokazał, że medytacja może spowolnić ten proces,
a nawet powstrzymać związane z wiekiem zmniejszenie jej grubości.
Strukturę istoty szarej u osób od dawna medytujących analizowano
również w kilku innych badaniach (Grant i in. 2011; Hólzel i in. 2008;
Leung i in. 2012; Luders i in. 2009; Luders i in. 2013; Pagnoni, Cekic
15. Neurobiologia uważności ♦ 327
2007; Vestergaard i in. 2009). W każdym z nich uzyskano jednak inne
rezultaty, być może dlatego, że do poszczególnych badań zaproszono
osoby praktykujące inną tradycję medytacji buddyjskiej, stosowano róż­
norodne kryteria dotyczące zakresu praktyki oraz badano osoby w róż­
nym wieku. Każdy z tych czynników może wpłynąć na rezultaty. Poza
tym w każdym z projektów użyto nieco innych metod badania istoty
szarej, a - ja k wiadomo - instrumenty te są czułe na odmienne elementy
jej struktury. Dlatego uzyskane rezultaty trudno porównywać.
Mimo tych różnic przynajmniej w dwóch badaniach udało się ziden­
tyfikować trzy obszary mózgu (co w dalszym stopniu uwiarygodniło
uzyskane w yniki): prawą przednią część wyspy, lewy zakręt skroniowy
dolny oraz hipokamp. Lewy zakręt skroniowy dolny, który pojawił się
w wynikach trzech badań (Hólzel i in. 2008; Leung i in. 2012; Luders
i in. 2009), odpowiada za poczucie mocy sprawczej. Hipokamp odgry­
wa główną rolę w procesach pamięci; sugeruje się również, że uczest­
niczy w regulacji emocji. Hipokamp to jedyna część mózgu, która gene­
ruje nowe komórki nerwowe przez całe życie, przy czym zbyt wysoki
poziom kortyzolu - hormonu glikokortykosteroidowego, który uwalnia
się w reakcji na stres - jest dla nich toksyczny i może uniemożliwiać two­
rzenie nowych neuronów. Rezultaty badań prowadzonych przy użyciu
metod obrazowania z udziałem osób medytujących sugerują, że medy­
tacja może zapobiegać negatywnemu wpływowi stresu na mózg, co ma
istotne konsekwencje w odniesieniu do wielu zaburzeń psychicznych,
w których ważną rolę odgrywają struktura i czynności hipokampa (na
przykład depresja i zaburzenie stresowe pourazowe).
W przypadku omawianych tu danych dotyczących struktur mózgu
należy poczynić jedno ważne zastrzeżenie. Otóż we wszystkich wymie­
nionych badaniach udział brały osoby medytujące od dawna, przyczyną
zaobserwowanych różnic mogą więc być inne czynniki związane ze sty­
lem życia (na przykład dieta wegetariańska); różnice mogły też istnieć
jeszcze przed rozpoczęciem praktyki medytacyjnej. W niektórych pro­
jektach (Hólzel i in. 2007; Lazar i in. 2005; Leung i in. 2012) odkryto
jednak korelację między objętością istoty szarej a zakresem praktyki, co
pośrednio dowodzi, że obszary te powstały w wyniku medytacji i nie są
ustaleniem pozornym.
Aby odnieść się do tych kwestii, ostatnio postanowiliśmy sprawdzić,
czy podobne zm iany następują u osób, które dopiero zaczynają medyto­
wać (Hólzel i in. 2010; Hólzel i in. 2011). Zrekrutowaliśmy uczestników
z ośrodka uważności w medycynie z Worcester w stanie Massachusetts,
którzy zadeklarowali chęć udziału w ośmiotygodniowym programie re­
dukcji stresu opartej na uważności. W tym mocno ustrukturyzowanym
formacie uczestnicy uczą się podstawowych praktyk uważności i form
328 ♦ Część IV PRZESZŁOŚĆ, TERAŹNIEJSZOŚĆ I OBIETNICA

medytacji. Wykonaliśmy rezonans magnetyczny przed rozpoczęciem

kursu i po jego zakończeniu, a następnie porównaliśmy uzyskane dane
z wynikami osób z grupy kontrolnej, znajdujących się na liście oczeku­
jących. Odkryliśm y zmiany w istocie szarej w czterech rejonach mózgu:
hipokampie, tylnej części zakrętu obręczy, skrzyżowaniu skroniowo-cie-
mieniowym oraz części móżdżku. Zaobserwowaliśmy również większą
objętość istoty szarej w wyspie, chociaż w porównaniu z grupą kontrol­
ną różnica nie była statystycznie istotna.
Jak ju ż wspomnieliśmy, hipokamp odgrywa główną rolę w uczeniu
się i pamięci; jego udział w tych procesach zidentyfikowano w licznych
badaniach nad anatomią i czynnością mózgu w kontekście medytacji.
Tylna część zakrętu obręczy jest elementem sieci stanu spoczynku i od­
grywa ważną rolę w tworzeniu oraz rozumieniu kontekstu, w którym
występują dany bodziec bądź dane zdarzenie. Ten obszar mózgu odpo­
wiada też za ustalenie istotności danego bodźca dla Ja. Zgodnie z tym,
co przed chwilą powiedzieliśmy, aktywność tylnej części zakrętu obrę­
czy z m n ie js z a się w trakcie medytacji (Brewer i in. 2011; Hasen-
kamp i in. 2012). Chociaż zwiększona objętość istoty szarej w obsza­
rze o mniejszej aktywności wydaje się pewnym paradoksem, nie jest to
odkrycie odosobnione. Zależności między strukturą a funkcją bywają
złożone. Zmiana w istocie szarej odzwierciedla po prostu zmianę w neu-
ronalnej architekturze danego obszaru, która - ja k zakładamy - wspiera
nowy tryb funkcjonowania.
Trzecim rejonem o zwiększonej objętości istoty szarej było skrzy­
żowanie skroniowo-ciemieniowe, odgrywające główną rolę w empa­
tii i współczuciu (Decety, Michalska 2010). Ten obszar mózgu, jak się
zdaje, odpowiada za subiektywne przeżywanie stanów fizjologicznych
(Arzy i in. 2006; Blankę i in. 2005). Deficyty w skrzyżowaniu skroniowo-
-ciemieniowym skojarzono z doświadczeniami „wyjścia z ciała” (Blankę,
Arzy 2005), co sugeruje, że zm iany w istocie szarej w tym obszarze móz­
gu mogą leżeć u podłoża głębszego poczucia ucieleśnienia (osadzenia
w ciele) wypracowanego w treningu medytacyjnym.
Poza zwiększoną objętością istoty szarej w niektórych obszarach
mózgu odkryliśm y również jej mniejszą gęstość w ciele migdałowa­
tym, co zostało skorelowane ze zmianą poziomu stresu w subiektywnej
ocenie badanego (Hólzel i in. 2010; zob. rysunek 15.2). Wiadomo, że
ciało migdałowate odgrywa główną rolę w pobudzeniu emocjonalnym,
poza tym pośredniczy w reakcjach fizjologicznych na zagrożenia. Im
niższe poziomy stresu notowano po programie redukcji stresu opartym
na uważności, tym gęstość istoty szarej w mózgu danego uczestnika
okazywała się mniejsza. Co ciekawe, to odkrycie pokrywa się ważnymi
obserwacjami dokonywanymi w badaniach z udziałem szczurów (Mitra
330 ♦ Część IV PRZESZŁOŚĆ, TERAŹNIEJSZOŚĆ I OBIETNICA
i in. 2005). W tych eksperymentach z udziałem zwierząt zauważono
wzrost gęstości ciała migdałowatego u szczurów narażonych na stresu­
jące warunki. Następnie badacze przenosili szczury z powrotem w śro­
dowisko optymalnie dostosowane do ich potrzeb. Na uwagę zasługuje
fakt, że nawet po trzech tygodniach gęstość jądra migdałowatego u tych
osobników nadal była większa, one same zaś zachowywały się nadal
tak, jakby żyły w napięciu. W środowisku zapanował spokój, ale nie
uspokoiło to ani ich mózgów, ani zachowań. W przypadku uczestników
naszych badań było odwrotnie. Po ośmiotygodniowej interwencji opar­
tej na uważności w ich życiu nic się nie zmieniło - nadal m ieli tę samą
stresującą pracę i tak samo trudnych ludzi w otoczeniu. Środowisko nie
uległo zmianie, zm ieniły się natomiast ich mózgi i n a sta w ie n ie do
o to c ze n ia . Zmniejszenie ciała migdałowatego jest odzwierciedleniem
tej wewnętrznej przemiany.
Niestety nie wiemy dokładnie, co powoduje zmiany istoty szarej.
W hipokampie być może powstaje więcej neuronów, wiemy bowiem, że
w tej strukturze mózgu tworzą się nowe komórki. Zakres obserwowa­
nych zmian sugeruje jednak, że w grę zapewne wchodzą również inne
czynniki. W innych obszarach mózgu mechanizmy zmiany nie są oczy­
wiste. Być może jedną z przyczyn jest wzrost liczby połączeń między
neuronami.
Za pomocą metod rezonansu magnetycznego można badać także
istotę białą w mózgu, która składa się z dróg nerwowych zbudowanych
z włókien łączących zakończenia neuronów. Niedawno przeprowadzo­
ne eksperymenty sugerują, że praktyka medytacji sprzyja przyrostowi
włókien istoty białej w podobnych obszarach mózgu, w których zmienia
się objętość istoty szarej (Kang i in. 2013; Luders i in. 2011; Tang i in.
2010, 2012). Zwiększenie gęstości dróg nerwowych w istocie białej po­
zostaje w zgodzie z interpretacją, według której przyczyną zmian istoty
szarej jest zmiana liczby połączeń między neuronami, ponieważ włók­
na łączące komórki nerwowe bywają bardzo długie. W yniki uzyskiwane
w badaniach z udziałem zwierząt sugerują, że za zmianami mogą stać
jeszcze inne czynniki - wzrost liczby niewielkich komórek glejowych
(nazywanych a s tro c y ta m i) lub zwiększenie średnicy naczyń krwio­
nośnych. Zmiana każdego z tych elementów anatomii mózgu to przejaw
plastyczności mózgu, występujący przy nabywaniu owych informacji
lub zachowań.
Podsumowując, zmiany strukturalne odkryto w tych obszarach móz­
gu, które odgrywają ważną rolę w procesach regulacji emocji, empatii
i przetwarzania autoreferencyjnego. Zm iany w subiektywnych ocenach
stresu spowodowane medytacją uważności korelują ze zmianą gęstości
istoty szarej w ciele migdałowatym. Te dane dostarczają nam ważnych
15. NeurobioLogia uważności ♦ 331
informacji o mechanizmach działania praktyk medytacyjnych. Stanowią
istotny dowód z poziomu struktur układu nerwowego na potwierdze­
nie przekonań osób medytujących, że praktyka ta poprawia im nastrój,
regulację emocji i - przede wszystkim - umiejętność radzenia sobie ze
stresującymi sytuacjami w czasie, kiedy nie medytują. Systematyczne
medytowanie dosłownie wpływa na kształt mózgu, prowadząc do dłu­
gotrwałych zmian w jego czynnościach.
ZMIANA AKTYWNOŚCI MÓZGU W CHWILACH WOLNYCH OD MEDYTACJI
Teraz zajmiemy się danymi dotyczącymi ostatniego elementu modelu
ukazanego na rysunku 15.1 - dowodami świadczącymi o tym, że częste
medytowanie prowadzi do zmian aktywności mózgu, które utrzymują
się przez cały dzień, również podczas wykonywania innych zadań poza
medytacją. W ostatnich latach zaczęliśm y rzeczywiście dokumentować
takie zmiany. Powszechnie przytaczaną korzyścią medytacji jest mniej­
sza reaktywność na własne doznania emocjonalne. W kilku badaniach
z udziałem osób zdrowych wykazano, że aktywność ciała migdałowate­
go - obszaru mózgu najściślej związanego z pobudzeniem emocjonal­
nym - jest często ujemnie skorelowana z aktywnością obszarów odpo­
wiadających za funkcje wykonawcze w korze przedczołowej (przedniej
części zakrętu obręczy oraz grzbietowo-bocznej kory przedczołowej), co
sugeruje, że te rejony płata czołowego pełnią istotną funkcję w regulacji
emocji (Ochsner i in. 2002).
W kilku projektach próbowano zbadać tę sieć regulacji emocji u osób
praktykujących medytację. W badaniach, w których analizowano dłu­
gotrwałe skutki krótkiego treningu medytacji (1-8 tygodni) u osób
początkujących w tej sztuce, zaobserwowano spadek aktywności ciała
migdałowatego w reakcji na najróżniejsze bodźce afektywne - w tym
emocjonalnie sugestywne obrazy (Desbordes i in. 2012; Taylor i in.
2011), twarze o różnym wyrazie (Hólzel i in. 2013) oraz negatywne
przekonania o sobie (Goldin, Gross 2010). Co ciekawe, w jedynym ba­
daniu, w którym zanotowano wzrost w czołowych obszarach wykonaw­
czych, zastosowano tygodniowy trening medytacji (Taylor i in. 2011).
W pozostałych projektach, w których programy medytacji trwały osiem
tygodni, nie zaobserwowano w tych rejonach mózgu żadnych zmian,
co może świadczyć o tym, że trening medytacji wykształca nowy me­
chanizm regulowania czynności ciała migdałowatego. W jednym z pro­
jektów (Hólzel i in. 2013) odkryto wręcz w ię k sz ą liczbę połączeń
między ciałem migdałowatym i podobszarem grzbietowo-bocznej kory
przedczołowej, któremu przypisuje się udział w nadzorowaniu (ale nie
332 ♦ Część IV PRZESZŁOŚĆ, TERAŹNIEJSZOŚĆ I OBIETNICA
modyfikowaniu) jego aktywności. To może świadczyć o tym, że typowe
wyciszanie reaktywności emocjonalnej przez korę przedczołową zastą­
piła mniej reaktywna reakcja neuronalna.
Intrygujące wnioski płyną z badań z udziałem osób od dawna prak­
tykujących medytację, w których odkryto jeszcze wyraźniejsze różnice
w reakcjach neuronalnych na bodźce afektywne. Wykorzystując obrazy
wywołujące emocje, badacze ustalili, że doświadczeni praktycy me­
dytacji zen postrzegali je jako mniej przejmujące w stanie uważności
niż podczas odpoczynku, efekt ten występował jednak bez żadnego
wyciszania ciała migdałowatego i bez zwiększonej aktywności modu­
lujących obszarów kory przedczołowej (Taylor i in. 2011). W innych
badaniach z udziałem osób od dawna praktykujących medytację zen
zaobserwowano, że w porównaniu z grupą kontrolną u praktyków ak­
tywność obszarów odpowiedzialnych za rozumowanie poznawcze w te­
ście decyzji leksykalnych jest mniejsza, co sugeruje mniejsze opracowy­
wanie i reaktywność emocjonalną w odpowiedzi na bodźce (Pagnoni
i in. 2008).
W kilku badaniach w warunkach laboratoryjnych sprawiano nie­
znaczny ból lub emitowano nieprzyjemne dźwięki, aby sprawdzić, czy
praktyka medytacji może zmienić reakcję emocjonalną na przykre bodź­
ce. Wykazano, że osoby od dawna medytujące oceniają intensywność
bodźca podobnie jak osoby z grupy kontrolnej, ale ich subiektywne
oceny powodowanej nim przykrości okazały się istotnie niższe (Gard
i in. 2012; Grant i in. 2011; Lutz i in. 2013; Perlman i in. 2010). Co
ważne, zmianom tym towarzyszyły większa aktywacja obszarów czu­
ciowych, w tym wyspy, oraz mniejsze wzbudzenie obszarów odpowie­
dzialnych za funkcje wykonawcze, ocenę i emocje (kory przedczołowej,
ciała migdałowatego oraz hipokampa). Dane odzwierciedlają więc ra­
czej zmniejszenie kontroli poznawczej niż zmniejszenie samych doznań
bólu. W jednym z projektów bardzo dobrym prognostykiem mniejszej
wrażliwości na ból u osób medytujących okazało się rozprzęgnięcie ak­
tywności obszarów kory przedczołowej odpowiedzialnych za funkcje
poznawczo-ewaluatywne oraz aktywności czuciowych ośrodków bólu
(Grant i in. 2011). To rozprzęgnięcie może być neuronalnym podłożem
zdolności osób medytujących do bardziej obojętnego odbierania boles­
nych bodźców. Owe zmiany na planie neuronalnym wydają się spójne
z obowiązującymi w medytacji uważności zaleceniami, aby „po prostu
zauważać to, co się dzieje”, i „zostawiać sprawy swojemu biegowi”. Farb
i współpracownicy (2007) również stwierdzili zwiększoną aktywność
w obszarach czuciowych, w tym w wyspie, podczas doświadczeniowego
przetwarzania bodźców afektywnych po treningu uważności. Wnioski
płynące z badania mogą wywoływać intrygujące konsekwencje w zakre­
15. Neurobiologia uważności ♦ 333
sie wykorzystania praktyki uważności w terapii przewlekłego bólu (zob.
rozdział 10).
Badacze obserwują także - poza zmianami w aktywności mózgu
podczas wykonywania określonych zadań - zm iany związane z trenin­
giem uważności w chwilach zwykłego odpoczynku. Jak ju ż wspomnie­
liśmy, sieć stanu spoczynku to sieć obszarów mózgu przejawiająca naj­
bardziej wyrazistą aktywność w chwilach odpoczynku; przypisuje się jej
jedną z głównych ról w generowaniu poczucia Ja i poczucia tożsamości.
Zaobserwowano również jej większą aktywność w chwilach, gdy bada­
ni błądzili myślami. Tylna część zakrętu obręczy - obszar mózgu, któ­
ry jest nieaktywny podczas medytacji (Brewer i in. 2011; Hasenkamp
i in. 2012) i w którym zauważono zmiany istoty szarej po zakończeniu
programu redukcji stresu opartej na uważności (Hólzel, Carmody i in.
2011) - stanowi centralny ośrodek sieci stanu spoczynku. W kilku pro­
jektach wykazano większą liczbę połączeń m iędzy poszczególnymi jej
obszarami u osób, które od dawna praktykują medytację (Brewer i in.
2011; Hasenkamp, Barsalou 2012; Jang i in. 2011; Taylor i in. 2013).
Zm iany w innych sieciach aktywnych w stanie odpoczynku zaobser­
wowano u osób dopiero rozpoczynających medytację po zakończeniu
programu redukcji stresu opartej na uważności (Kilpatrick i in. 2011).
W kilku badaniach z udziałem doświadczonych praktyków dowiedziono
także, że aktywność sieci stanu spoczynku jest ściślej spleciona z innymi
sieciami w trakcie spoczynku - dotyczy to w szczególności sieci zw iąza­
nych z uwagą i funkcjami wykonawczymi (Baerentsen i in. 2010; Brewer
i in. 2011; Hasenkamp, Barsalou 2012; Pagnoni i in. 2008). Wydaje się,
że odzwierciedla to większą zdolność do utrzymywania uwagi, umiejęt­
ność wycofywania zaangażowania w bodźce ją rozpraszające i mniejszą
skłonność do błądzenia myślami nawet w chwilach, w których nie me­
dytujemy.
Co ciekawe, te rezultaty wydają się przeciwieństwem wyników uzy­
skiwanych w odniesieniu do choroby Alzheimera i autyzmu, w których
obserwuje się mniejszą komunikację w obrębie sieci stanu spoczynku
(Brier i in. 2012). W tych chorobach różnice w kom unikacji wiążą się
z poważnymi objawami klinicznym i. To, że doświadczenie w medytacji
wiąże się ze zmianami o podobnym kalibrze, ale przeciwnym kierunku,
sugeruje niezwykle głęboki charakter przemian zachodzących wskutek
tej praktyki.
Rozdział ten stanowi przegląd najnowszych prac neurobiologicznych
poświęconych medytacji uważności oraz dowodów na plastyczność
mózgu związaną z tą praktyką. Dane przytaczane w literaturze rzucają
światło na mechanizmy działania medytacji, dostarczają też ważnych
dowodów na poparcie tez doświadczonych praktyków, którzy twier­
334 ♦ Część IV PRZESZŁOŚĆ, TERAŹNIEJSZOŚĆ I OBIETNICA

dzą, że medytacja poprawia im nastrój, zdolność regulowania emocji

i - w szczególności —umiejętność radzenia sobie w stresujących sytua­
cjach. W rzeczywistości dotknęliśmy jedynie wierzchołka góry lodowej,
musimy się bowiem jeszcze wiele dowiedzieć o tym, jak to się dzieje, że
te konkretne zm iany w mózgu prowadzą do zmian zgłaszanych przez
praktyków medytacji. W większości dotychczasowych badań z zakresu
neurobiologii koncentrowano się na metodzie redukcji stresu opartej na ROZDZIAŁ 16
uważności oraz medytacji oddechu. Istnieje wiele technik medytacji,
musimy zatem lepiej zrozumieć ich podobieństwa i różnice - zarówno
na planie neurologicznym, jak i klinicznym . PSYCHOLOGIA POZYTYWNA I DROGA
Często słyszę pytania: „Czy te dane sugerują, że ludzie powinni me­
dytować, aby mieć większe mózgi?” albo „Starzeję się - czy powinnam BODHISATTW
zacząć medytować, aby mi się mózg nie skurczył?”. Uzyskane przez nas
informacje rzeczywiście pokazują, że mózg zmienia się w procesie me­ Charles W. Styron
dytacji, trzeba jednak pamiętać, iż nauka każdej nowej czynności po­
woduje zmiany w mózgu. Dzięki danym badawczym możemy po prostu
lepiej zrozumieć mechanizmy działania medytacji. Wielu nauczycieli
medytacji opowiadało mi, że kiedy osoby chętne do nauki tej sztuki
przychodzą na pierwsze zajęcia, często są do niej dość sceptycznie na­
stawione. Uczniowie pytają więc: „Czy to naprawdę coś mi da?” albo Oświecenie oznacza przebudzenie, świadome przeżywanie dobra, które
jest tuż przy nas, jest istotą człowieczeństwa. Społeczeństwo to natural­
„Czy muszę medytować przez wiele lat, aby wynieść z tego pożytek?”.
ny wyraz tego dobra. Objawia się jako naturalna więź między istotami,
W takiej sytuacji można się powołać na te dane, aby rozwiać wątpliwo­ odbierana w formie życzliwości. Dlatego społeczeństwo oświecone to
ści dotyczące tego, czy uważność i medytacja to działania „skuteczne”. świadome i przyjazne związki z innymi.
Wydaje się, że warto wykorzystać uzyskiwane w badaniach informacje Sakyong Jampal Trinley Dradul (2012)
właśnie w takim celu, zamiast przedstawiać zm iany w mózgu jako głów­
ny cel praktyki.
Chciałabym pozostawić czytelników z następującym koanem zen: Psychologia pozytywna to nic nowego. Chociaż dyscypliną formalną
stała się w roku 1998, kiedy Martin Seligman wybrał ją na motyw prze­
„Chcąc kupić żelazo, nabywają złoto”. Ja sama zaczęłam ćwiczyć jogę
wodni swojej rocznej kadencji na stanowisku prezesa American Psy-
jako formę terapii fizycznej na bolące kolano. Nie wierzyłam w żadne
chological Association, Abraham Maslow (1954) ukuł to określenie ju ż
korzyści zdrowotne i poznawcze, o których mówił nam nauczyciel. Po
kilku tygodniach zobaczyłam jednak, że joga to coś znacznie więcej niż w latach 50. XX wieku. On jednak też się spóźnił - i to bardzo. W tym
forma terapii kolana. To częste przeżycie w doświadczeniu osób, które rozdziale postaramy się dowieść, że podstawowe założenia psychologii
pierwszy raz przychodzą na jogę lub medytację. Na początku zależy im pozytywnej są w istocie rzeczy bardzo stare. W pewnym sensie to serwo­
zwykle na rozładowaniu napięcia, zwiększeniu objętości mózgu albo in­ wanie starego wina w nowych butelkach. Empirycznie potwierdzamy to,
co w sferze doświadczenia było prawdą ju ż od ponad 2000 lat.
nej namacalnej korzyści w życiu, wkrótce zaczynają jednak pojmować,
że te praktyki dają im znacznie więcej. Wzbogacają życie w sposób za­ Wszyscy pragniemy szczęścia; w psychologii pozytywnej przyjmu­
skakujący i nieprzewidziany - niosą pomoc, której potrzeby w sobie do je się, że w terapii najróżniejszych dolegliwości i patologii ważne jest
kultywowanie dobrego samopoczucia. Dalajlama powiedział nawet, że
tej pory się nie spodziewali.
życie jest po to, aby być szczęśliwym (Dalajlama, Cutler 1998) - i rze­
czywiście istotą medytacji uważności jest ogólny dobrostan. Psychologia
pozytywna i medytacja uważności mają więc pod tym względem podob­
ne założenia.
336 ♦ Część IV PRZESZŁOŚĆ, TERAŹNIEJSZOŚĆ I OBIETNICA
Od starożytności ludzkość zna wiele praktyk, które wspierają nas
w dążeniu do szczęścia. Medytacja uważności powstała we wczesnej
psychologii buddyjskiej (theravada) jako sposób na przezwyciężenie
bólu, którego nie da się w życiu uniknąć. W późniejszych tradycjach
(mahajana oraz wadźrajana ) akcent przesunął się na urzeczywistnianie
n a tu ry B u d d y - Chogyam Trungpa (1984/2003: 29-33) nazwał ją
„podstawową dobrocią”. Chwile wglądu w taki stan sprawiają, że chce­
my przeżywać go częściej w codziennym doświadczeniu, a osiągnąć to
możemy przez systematyczną, zdyscyplinowaną praktykę.
Połączenie tego, co nowe, ze starym nigdy nie jest rzeczą łatwą. Poza
tym w tym przypadku narażamy się na niebezpieczeństwo „rozcieńcze­
nia” starożytnej mądrości do roztworu strawnego dla współczesnego
odbiorcy. Jednocześnie istnieje ryzyko przyjmowania twierdzeń dawno
wyprowadzonych z doświadczenia na wiarę, bez obiektywnych dowo­
dów. Dominującym paradygmatem, w którego obrębie weryfikujemy
dzisiejsze koncepcje świata, jest empiryzm, ja k jednak elokwentnie wy­
łożył David Deutsch (2011), jest to w takim samym stopniu konstrukt
intelektualny jak każda poprzednia perspektywa filozoficzna. Musimy
używać dostępnych nam narzędzi naukowych, ale trzeba to robić ostroż­
nie, z poszanowaniem dziedzictwa, które nasi przodkowie przekazali
nam na podstawie własnych doświadczeń.
TRZY FILARY PSYCHOLOGII POZYTYWNEJ
Seligman (2002) w pierwotnym zamyśle postulował, że istnieją trzy
główne drogi do szczęścia: (1) kultywowanie pozytywnych emo­
cji (w tym doświadczenia przyjem ności), (2) pełne zaangażowanie
w czynności, które wykonujemy oraz (3) istotne zaangażowanie w służ­
bę innym ludziom. Później zrewidował swój model, uzupełniając go
o (4) pozytywne relacje oraz (5) osiągnięcia. Zm ienił też definicję celu
ze „szczęścia” - które obecnie uznaje w węższym znaczeniu za „istotę
satysfakcji z życia” - na bardziej ogólny i pojemny „konstrukt dobre­
go życia” (well-being ; 2011: 15). W tym rozdziale również będziemy
używać określenia d o b rego ż y c ia . Rozważając możliwość połączenia
psychologii pozytywnej z praktyką uważności, skupimy się na trzech
pierwszych wyodrębnionych przez Seligmana filarach jako modelu po­
wszechnie akceptowanym w literaturze przedmiotu.
16. Psychologia pozytywna i droga bodhisattvy ♦ 337
Kultywowanie pozytywnych emocji
Przeszłość
Pierwszym elementem podróży ku dobremu życiu są pozytywne emocje;
dzielim y je na trzy grupy w zależności od tego, czy dotyczą przeszłości,
przyszłości, czy teraźniejszości. W dążeniu do pozytywnego emocjo­
nalnego przeżywania przeszłości ogromnego znaczenia nabiera inter­
pretacja. Przeszłości, co prawda, nie da się zmienić, ale warto czasami
przeformułować sposób myślenia o tym, co się wydarzyło. Szczególny
pożytek przynosi na przykład praktyka wdzięczności. W badaniu prze­
prowadzonym na University of Pennsylvania Seligman (2003; Seligman
i in. 2005) odkrył, że list z wyrazami wdzięczności napisany do ważnej
osoby z przeszłości daje namacalne korzyści w kontekście dobrego życia
i te rezultaty utrzymują się do sześciu miesięcy. Lambert i in. (2009: 32)
również zaobserwowali, że „intensywniejsze uczucie wdzięczności łączy
się z mniejszym materializmem”. Pisanie listów z deklaracją wybaczenia
- choć o wiele trudniejsze - niesie porównywalne korzyści.
Chociaż wdzięczność zostaje niemal zawsze doceniona i pogłębia re­
lację, w której zostaje wyrażona, nie można tego samego powiedzieć
o przebaczeniu. Czasami wyraża się ono najdobitniej w postaci przemia­
ny wewnętrznej, a medytacja uważności odgrywa ważną rolę w dążeniu
do stanu, w którym staje się to możliwe. Dzięki medytacji przezwycię­
żamy na przykład „heurystykę dostępności” (Kahneman 2011: 8), czyli
silną, nieświadomą skłonność do formułowania s z y b k ic h intuicyjnych
sądów wynikających z myśli dominujących w strumieniu doświadczeń
umysłowych (na przykład m yśli o zemście). Zamiast tego uczymy się
dokonywać p o w o ln e j, bardziej wyważonej i refleksyjnej oceny doznań
(na przykład wybaczając). Medytacja pomaga w przebaczaniu, ponie­
waż: (1) stępia ostrze negatywnych emocji przez wielokrotną ekspozy­
cję, (2) w procesie decentracji uczy bardziej obiektywnego spojrzenia
na negatywne emocje i bardziej opanowanego spojrzenia na własny ból
oraz (3) uczy nas uznania nieuchronnej współzależności z tymi, którzy
świadomie lub bezwiednie ów ból nam zadali. Snyder i in. (2011) opi­
sują w swojej książce poświęconej psychologii pozytywnej podobną dro­
gę do wybaczenia. Większość pacjentów dobrze reaguje na ćwiczenia
związane z wdzięcznością i przebaczeniem, ponieważ mogą dzięki nim
wyrazić ważne uczucia, których do tej pory nigdy nie wyartykułowali.
Praktyki te niejednokrotnie dają jeszcze większy pożytek, gdy adresuje­
my je do siebie (McCarthy 2012; Snyder i in. 2011).
338 ♦ Część IV PRZESZŁOŚĆ, TERAŹNIEJSZOŚĆ I OBIETNICA
Przyszłość
Przeżywanie pozytywnych emocji w związku z przyszłością jest równie
ważne jak przeżywanie ich w kontekście dawnych wydarzeń, chociaż
w przypadku prognoz dotyczących przyszłości często gdzieś niedaleko
czai się lęk. Również tutaj pomóc nam może uważność. W medytacji
widzim y niemal nieograniczoną zdolność umysłu do generowania ka­
tastroficznych myśli. Łagodnie wycofując zaangażowanie, zyskujemy
znaczne korzyści, ale wymaga to sporej liczby godzin spędzonych na
poduszce. Ulgę przynosi też przeformułowanie katastroficznych w izji
w obrazy bardziej realistyczne za pomocą narzędzi poznawczo-beha-
wioralnych, krok ten staje się jednak znacznie łatwiejszy, gdy podcho­
dzim y do owych m yśli z mniejszym zaangażowaniem. Praktyka medy­
tacji okazuje się niezrównana w tym procesie - dzięki niej dostrzegamy,
że m yśli to myśli, a nie fakty. Połączenie dyscypliny uważności ze stoso­
waną w psychologii pozytywnej techniką debaty poznawczej (cognitive
disputation; Seligman 2003) może więc wywrzeć ogromny wpływ na
kształt naszych uczuć co do przyszłości.
Teraźniejszość
Wreszcie dochodzimy do teraźniejszości i roli przyjemności w tym kon­
tekście. Przyjemność jest ważnym komponentem dobrego życia, nie­
mniej jednak pewne osobiste parametry sprawiają, że nie wystarcza do
jego urzeczywistnienia (Lucas i in. 2003). Zdaniem Sonyi Lyubomirsky
(2007) każdy z nas dziedziczy około 50% potencjału szczęścia, kolejne
10% wynika z zewnętrznych okoliczności, a na pozostałe 40% mamy
bezpośredni wpływ dzięki temu, co myślimy i robimy. Doświadczenie
przyjemności zostaje więc określone przez osobiste właściwości. Przy­
jemność jest też uzależniona od zjawiska nazywanego h e d o n ic z n y m
k ie ra te m (hedordc treadmill; Ryan, Dęci 2001; Seligman 2002). Ozna­
cza ono tendencję do szybkiego przyzwyczajania się do ważnych zmian
w życiu. Niestety owo przyzwyczajenie następuje szybciej w odpowie­
dzi na zmiany pozytywne niż negatywne (Lyubomirsky 2007). Bada­
nia wykazały, że z wygraną na loterii można się oswoić w ciągu roku
(Brickman i in. 1978), a nasycenie słodkim deserem następuje w ciągu
kilku minut. Przyjemność okazuje się więc ograniczonym i cokolwiek za­
wodnym współtowarzyszem w dążeniu do dobrego życia, bez wątpienia
jednak stanowi poważną motywację.
Medytacja uważności okazuje się potężnym i niespodziewanym so­
jusznikiem w pogoni za przyjemnością. Medytacja prowadzi do g r a ­
t y f i k a c j i - zaspokojenia osiągniętego dzięki świadomym wysiłkom
(Seligm an 2002), a nie biernie doświadczanej przyjemności. Poza tym
16. Psychologia pozytywna i droga bodhisattvy ♦ 339
medytacja rozwija zdolność do świadomego przeżywania chw ili zamiast
zatracenia się w myślach o przyszłości lub przeszłości. Okazuje się, że
świadoma obecność w bieżącej chw ili jest podstawowym elementem
przyjemności. Killingsw orth i Gilbert (2010) wykorzystali w swoim pro­
jekcie aplikację na smartfony, za której pośrednictwem badani w ysyłali
raporty dotyczące przeżywanych myśli, uczuć i działań w ciągu dnia.
Jak wykazało badanie, uczestnicy przez 46,9% czasu błądzili myślami
- nie myśleli o tym, co w danej chw ili robią. Badacze odkryli też, że
umysł skupiony na teraźniejszości był lepszym prognostykiem szczęścia
niż czynność, w jaką w danej chwili uczestnik był zaangażowany. Każ­
dy, kto regularnie praktykuje medytację uważności, zaświadczy, że życie
staje się wyraźnie przyjemniejsze wówczas, gdy bardziej świadomie je
przeżywamy. Kultywując odprężenie i łagodne skupienie umysłu, medy­
tacja wzmaga przyjemne doznania, ponieważ uczymy się je „smakować”
(Snyder i in. 2011). Rozkoszowanie się tym, co tu i teraz, jest jednak
wyłącznie niezaplanowanym produktem ubocznym medytacji, a nie jej
deklarowanym celem.
Ludzie, którzy medytują od dawna i z autentycznym zaangażowa­
niem, posiedli, ja k się wydaje, niezwykłą umiejętność cieszenia się
rzeczami najprostszymi - z radością przyjm ują każdy aspekt istnie­
nia. W yniki współczesnych badań z zakresu neuronauki potwierdzają
to wrażenie. Na przykład z użyciem pozytonowej emisyjnej tomografii
komputerowej u mnicha, który od wielu lat medytował, zaobserwowano
znacznie większą aktywację lewej kory przedczołowej - obszaru mózgu
kojarzonego z pozytywnymi emocjami - niż u osób z grupy kontrolnej
(Davidson, Harrington 2001). Podobne - choć istotnie mniejsze - re­
zultaty zanotowano u osób, które praktykowały medytację uważności
przez zaledwie osiem tygodni (Davidson i in. 2003).
Pozytywne emocjonalne doświadczenia z przeszłości, przyszłości
i teraźniejszości przypominają nam, że życie jest dobre. W praktyce me­
dytacji idziemy o krok dalej. W chwilach spędzonych na poduszce nie­
mal zawsze przypominamy sobie, że życie jest dobre i to paradoksalnie
naw e t w tedy, k ie d y nie jest. To właśnie w tym kontekście zazna­
jemy tego, co w tradycji buddyjskiej określa się mianem n a t u r y B u d ­
dy - niepodważalnego, nieuchwytnego, przejmująco autentycznego
doświadczenia dobroci wpisanej we wszystkie zjawiska. Nie ma w nim
szczególnej logiki, ale istnieje w sposób niekwestionowany niczym tło
wszystkiego innego. To dzięki niemu trwamy, gdy mamy wrażenie, że
wszystko w ali się w gruzy. Prawdopodobnie to doświadczenie skłoniło
Wittgensteina, dość pesymistycznego filozofa neopozytywistycznego, do
stwierdzenia na łożu śmierci: „Powiedz im, że miałem cudowne życie”
(Seligm an 2003).
340 ♦ Część IV PRZESZŁOŚĆ, TERAŹNIEJSZOŚĆ I OBIETNICA
Zaangażowanie i służba innym
Powróćmy teraz do sedna psychologii pozytywnej: działania z pełnym za­
angażowaniem i służby innym ludziom. Praktyki pogłębiające pozytywne
emocje związane z minionymi, przyszłym i i teraźniejszymi doświadcze­
niami pomagają nam w dobrym życiu, mają jednak pewne ogranicze­
nia. Owe ograniczenia nigdzie nie ujawniają się bardziej wyraziście niż
w ulotnym doznaniu przyjemności. Jednocześnie w dobrym życiu, które
osiągamy przez zaangażowanie i służbę innym, ograniczeń właściwie
nie ma. Nie pętają nas wcześniej ustalone parametry, zaspokojenie, żal
wywołany tym, co się wydarzyło, obawy o przyszłość. Zaangażowaniu
i służbie przypisuje się więc w psychologii pozytywnej rolę nadrzędną
i ściśle wiąże się je z tym, co Peterson i Seligman (2004) określili mianem
c h a r a k t e r y s t y c z n y c h m o c n y c h stron (signature strengths). Aby
zaakcentować ich rolę, Snyder i współpracownicy (2011) zatytułowali
swój rewelacyjny podręcznik: Positive Psychology: The Scientific and Pra-
ctical Explorations of Humań Strengths [Psychologia pozytywna: nauko­
we i praktyczne rozważania o naszych mocnych stronach].
Mocne strony to umiejętności, dzięki którym wykazujemy naturalną
kompetencję. Peterson i Seligman twierdzą, że zaangażowanie i sens
urzeczywistniają się w życiu w pełni dopiero wtedy, kiedy dość szczod­
rze je realizujemy. Pełne spektrum owych zalet uwzględnia niezwykłe
bogactwo ludzkich działań, obejmując takie cnoty jak odwaga, miłość,
humanitaryzm i umiar - ogółem 24 elementy. Znamy je wszystkie, każ­
dy jednak pewnie uzna, że niektóre z nich towarzyszą mu w życiu czę­
sto, inne natomiast są bardziej odległe i stanowią większe wyzwanie.
Charakterystyczne mocne strony definiuje się jako te z czynników od­
powiedzialnych za sukces działań, które najbardziej w nas dominują,
dają największe owoce i najłatwiej nam przychodzą. To tryby ekspresji
lub działania, w których osiągamy najlepsze w yniki - n aj le p s z e w po­
równaniu ze wszystkim i innymi dostępnymi nam sposobami działania,
a nie w porównaniu z innymi ludźm i. Dlatego k a ż d y z nas ma zapewne
zbiór mocnych stron. Istnieje wygodne narzędzie internetowe, dzięki
któremu można je u siebie zidentyfikować z użyciem testu wymuszone­
go wyboru. Narzędzie to nazywa się „Virtues in Action” i jest dostępne
[w wersji anglojęzycznej - przyp. tłum.] pod adresem www.authenti-
chappiness.sas.upenn.edu/default.aspx (Seligm an 2004).
O zaangażowaniu - drugim czynniku umożliwiającym urzeczywist­
nienie dobrego życia - możemy mówić przy odpowiednim zbiegu k il­
ku okoliczności. Zaangażowanie występuje wtedy, kiedy przy określo­
nych mocnych stronach mamy zadanie lub projekt do nich przystający,
pojawia się element wyzwania i pasji lub zainteresowania, a przy tym
16. Psychologia pozytywna i droga bodhisattvy ♦ 341
nie działam y pod zbyt dużą presją czasu. Poziom trudności zadania po­
winien być dostosowany do naszych mocnych stron. Przy zbyt dużych
kompetencjach zapewne się znudzimy, zadanie zbyt trudne nas zaniepo­
koi lub zmartwi (Snyder i in. 2011). Pewien stopień trudności jest więc
potrzebny, aby podtrzymać nasze zainteresowanie. Znany nauczyciel
zen Ezra Bayda (2010: 85) powiedział nawet: „Prawdziwe szczęście
można osiągnąć dopiero wtedy, kiedy życie jest trudne”.
Jeśli zaangażujemy się w wymagające działanie przy odpowiednich
kompetencjach, to, co robimy, zaczyna nas pochłaniać. M ihaly Csikszent-
m ihaly (1991) opisał owo zaabsorbowanie jako optymalne doświadcze­
nie p r z e p ły w u czy uskrzydlenia. Przepływ to synonim pełnego zaan­
gażowania: tracimy poczucie czasu, działam y bez wysiłku, z łatwością
utrzymujemy skupienie, nie myślimy o sobie.
Choć niezakłócony przepływ symbolizuje punkt kulm inacyjny za­
angażowania, to nie jest potrzebny do poczucia znacznej satysfakcji.
Tworzy kontinuum - wejście w ten stan nawet w najmniejszym punk­
cie nasilenia i tak jest lepsze od alternatywy. Prawdziwym warunkiem
zadowolenia z życia jest wykorzystywanie mocnych stron. Nie wiąże
się to z ograniczeniami czasowymi - możemy trwać w zaangażowaniu
godzinami, dniami, tygodniami, a nawet latami. Nie ma też znaczenia
charakter zalet, chociaż niektóre z nich (na przykład ciekawość) łatwiej
jest zastosować w działaniu niż inne (na przykład odwaga).
Z a a n g a ż o w a n ie , według pierwotnej definicji Seligmana (2002),
różni się od sensownych działań podejmowanych w służbie innym prze­
de wszystkim intencją. Występuje ono w procesie osiągania własnych
celów, o sensie życia mówimy natomiast wówczas, gdy „wykorzystujemy
swoje mocne strony dla dobra czegoś, co jest większe od nas samych”
(2002: 249). Skoro jednak zalety i cnoty przeważnie nabierają znacze­
nia w interakcjach, granica między zaangażowaniem i służbą innym
często się zaciera.
Cnota
W psychologii pozytywnej pierwotnie skupiano się na indywidualnym
osiągnięciu i doświadczeniu dobrego życia. Seligman (2002, 2004)
i inni autorzy wczesnych prac w literaturze przedmiotu często nawią­
zywali do relacji m ię d z y lu d z k ic h , ale główny akcent padał na dą­
żenie do szczęścia przez wysiłek indywidualny. Chociaż szczęście samo
w sobie jest w ostatecznym rozrachunku doświadczeniem przeżywanym
i mierzonym empirycznie w wymiarze indywidualnym, to znaczna licz­
ba nowszych tekstów poświęconych psychologii pozytywnej ma bardziej
społeczny charakter. Choć za ów nowy nacisk w psychologii pozytywnej
342 ♦ Część IV PRZESZŁOŚĆ, TERAŹNIEJSZOŚĆ I OBIETNICA
odpowiada wiele przyczyn, to głównym powodem może być znaczenie
przypisywane cnocie.
Jak ju ż wspomnieliśmy, w swojej znakomitej pracy Character
Strengths and Virtues Peterson i Seligman (2004) zidentyfikowali 24 za­
lety charakteru. Ich lista stanowi podsumowanie dogłębnej analizy
najważniejszych tradycji duchowych, etnicznych i kulturowych świata.
(Autorzy sami przyznają, że praca ta w żadnym razie nie została jeszcze
ukończona). Cechy te podzielono na sześć bardziej ogólnych katego­
rii czy cnót: mądrość, odwagę, humanitaryzm, sprawiedliwość, umiar
i transcendencję. Peterson i Seligman twierdzą, że we wszystkich wiel­
kich tradycjach świata - jak się przekonali - dobre życie jest wypadkową
urzeczywistniania właśnie tych sześciu cnót (albo cnót bardzo do nich
zbliżonych). W przedstawionej klasyfikacji starali się ująć pełną domenę
ekspresji o pozytywnym zabarwieniu. Oczywiście idea, według której
kultywowanie cnót prowadzi do dobrego życia, niewielu z nas zdziw i
(zob. rozdział 6). Być może rozważaliśmy ją na zajęciach z filozofii po­
święconych m yśli Arystotelesa, wynieśliśmy ją z którejś z wielu tradycji
religijnych, może wreszcie zaszczepili ją w nas rodzice i nauczyciele.
Dążenie do cnoty jest czymś tak powszechnym, że w jakim ś sensie mo­
gliśm y się na nie uodpornić.
Czyniąc kultywowanie cnót sednem psychologii pozytywnej, Peter­
son i Seligman sprowadzają nas na znany teren. Być może czekaliśmy
na coś nowatorskiego, ekscytującego, mniej wymagającego, zaczynamy
jednak zdawać sobie sprawę, że w tym przypadku nie musimy zaczynać
od zera. W wielu wypadkach kontynuujemy podróż bez utraty pojedyn­
czego kroku. Na szczęście zaczęliśm y gromadzić dowody empiryczne
świadczące o sensowności kultywowania cnót i to z nich możemy czer­
pać inspirację (Frederickson 2003, 2009; Frederickson, Branigan 2005).
W naszej sceptycznej kulturze to niemałe osiągnięcie, a w pracy klinicz­
nej właściwie nie da się przecenić spojrzenia na działania pacjenta przez
pryzmat cnót i aspiracji.
W świetle omówionych do tej pory podstawowych założeń psycho­
logii pozytywnej kultywowanie cnót w dążeniu do dobrego życia i nie­
dawny zwrot ku wymiarowi społecznemu mają wiele sensu (zob. też
rozdział 6). Cnota, jak się okazuje, jest budowana i definiowana spo­
łecznie, podobnie rzecz ma się z wieloma zaletami charakteru, dzięki
którym znajduje w życiu szczególny wyraz. Cnota ujawnia się w rela­
cjach z innymi istotami żywymi. Nie ma więc nic dziwnego w tym, że
wiele najnowszych prac z tej dziedziny mówi właśnie o relacjach. Selig­
man przeformułował nawet pierwotny trójelementowy model psycholo­
gii pozytywnej, dodając do niego domenę pozytywnych relacji. Podczas
ośmiotygodniowych wykładów prowadzonych w formie telekonferencji
16. Psychologia pozytywna i droga bodhisattvy ♦ 343
Peterson (2007, 2008) przeznaczył niemal połowę czasu na zagadnienia
społeczne. Aby podkreślić ich znaczenie, Peterson i Park (2007: 172)
podsumowali istotę psychologii pozytywnej hasłem: „Ludzie są w ażni”.
Idąc tym tropem, Peterson (2007b) dodał: „Jeśli masz się za coś zabrać,
zrób to z kimś”. Ludzie nie tylko są ważni - sugerują uczeni - są bar­
dzo ważni, warto więc włączać ich jak najczęściej w to, co robimy. Idąc
0 krok dalej, możemy połączyć dwa wspomniane hasła i powiedzieć:
„Jeśli masz się za coś zabrać, zrób to d la kogoś innego”. Za chwilę po­
wrócimy do tego stwierdzenia i jego logiki.
Ścieżka mahayana
Mahayana (sanskr. maha - „wielki”, yana - „ścieżka”) to kierunek
buddyzmu, w którym podkreśla się znaczenie pracy na rzecz innych
istot. W praktyce sprowadza się to do kultywowania sześciu parami-
ta, czyli doskonałości. P a r a m i t a w sanskrycie oznacza „przekrocze­
nie” lub „doskonałość”. Param to „druga strona” lub „drugi brzeg rzeki”,
a ita to „przybyć”. Paramita oznacza zatem „przejście na drugą stronę”
1 obrazuje transcendentalny akt wykroczenia poza własne, egoistyczne
dążenia.
Paramita to cnoty transcendentalne, wychodzące poza ramy cnót
zwyczajnie pojmowanych, ponieważ praktykuje się je bez przywiąza­
nia do Ja, z pewną dozą świadomości pustki i nieistotowości opisanych
w rozdziałach 2 i 14. Naturalnie w przypadku większości z nas to nie
lada wyzwanie, które należy traktować raczej w kategoriach aspiracji
niż osiągalnych realiów. Paramita zwykle praktykuje się naraz, przed­
stawia się je jednak w określonym porządku (w nawiasach podano od­
powiedniki ich nazw w sanskrycie):
1. Szczodrość (dana) - dawanie bez oczekiwania uznania i bez przy­
wiązania.
2. Dyscyplina (sTZa) - postępowanie etyczne, bez czynienia szkody.
3. Cierpliwość ( kśanti) - bezwarunkowa wytrwałość, czekanie bez
sprecyzowanego w umyśle celu.
4. Zapał (wirja ) - radosne, zdrowe działanie bez wysiłku, dla same­
go działania.
5. Medytacja (samadhi) - stała równowaga psychiczna spokojnego
umysłu.
6. Mądrość (pradźna ) - intuicyjny wgląd, świadomość płynąca z we­
wnątrz nas.
Warto zauważyć, że paramita właściwie pokrywają się z sześcioma
cnotami skatalogowanymi przez Petersona i Seligmana w Character
344 ♦ Część IV PRZESZŁOŚĆ, TERAŹNIEJSZOŚĆ I OBIETNICA 16. Psychologia pozytywna i droga bodhisattvy ♦ 345

Strenghts and Virtues. Poniżej przedstawiam ich zestawienie z oceną Odpowiedź, przynajmniej w pierwszej chwili, wydaje się paradok­
względnej kompatybilności w nawiasach. sem. Ludzie praktykujący uważność w ciągu ostatnich 2500 lat odkryli,
że praca na rzecz innych wiedzie radośniej i pewniej ku dobremu życiu
CNOTA niż dbanie wyłącznie o własne interesy. Pamiętajmy, że istotą wszelkich
PARAM ITA PSYCHO LO GIA POZYTYW NA
działań jest tu dobre życie . Ścieżka bodhisattyy prowadzi ku dobre­
Szczodrość (ogólnie tożsame) Humanitaryzm
mu życiu - może, ale nie musi prowadzić do przyjemności, uznania,
Dyscyplina (ogólnie tożsame) Umiar
bogactwa czy sławy. We współczesnych badaniach wykazano także, że
Cierpliwość (porównywalne) Odwaga konwencjonalnie cenione ziemskie zdobycze - ja k te przed chwilą wspo­
Zapał (względnie porównywalne) Sprawiedliwość mniane - mają niewielki związek z trwałym szczęściem, a może nawet
Medytacja (właściwie tożsame) Transcendencja nie mają go wcale (Lyubomirsky 2007). Idea bodhisattyy niesie więc
Mądrość (właściwie identyczne) Mądrość nadzieję, ponieważ stawia nam w życiu prawdziwe wyzwanie. Nie jest
ono łatwe i pokazuje, ja k powinniśmy żyć; w skomplikowanym świecie
Brak idealnego dopasowania właściwie nie ma znaczenia: chcę po­ wymaga uważnego kompromisu między celami i realiami.
kazać zdumiewające podobieństwo między paramita a cnotami postulo­ Wielu praktyków na Zachodzie ma poczucie, że ideał bodhisattyy jest
wanymi w psychologii pozytywnej. Owa kompatybilność ma oczywiście zbyt restrykcyjny, chętnym należy się więc pewne ostrzeżenie. W my­
sens, ponieważ cnoty zidentyfikowano na podstawie ich wyrazistości śli buddyjskiej niezwykłą wagę przywiązuje się do kontekstu i intencji
w wielu tradycjach. Jedną z nich bez wątpienia była buddyjska tradycja działań, a więc podążanie tą ścieżką powinno być m ożliwie wolne od
mahaydna. oczekiwań. Działanie w służbie innym pod presją oczekiwań drastycz­
Ogólnie rzecz ujmując, mahaydna to systematyczna praca na rzecz nie różni się od takich samych działań podejmowanych z dobrej woli.
innych - pod wieloma względami wielu z nas w życiu codziennym Rodzą się wówczas głębokie, zrozumiałe pretensje. Przedwczesna de­
praktykuje tę dyscyplinę. „Pod wieloma względam i” to jednak ważne cyzja i zbytnia gorliwość również mogą przynieść skutki przeciwne do
zastrzeżenie w tym kontekście, ponieważ mahaydna jest przedsięwzię­ zamierzonych. To niczym start w maratonie - wymaga długotrwałych
ciem ambitnym w zamyśle. Aby „oficjalnie” obrać tę ścieżkę, medytują­ treningów, odpowiedniego tempa, wytrwałości i przede wszystkim chę­
cy zwykle składa przysięgę bodhisattyy w obecności nauczyciela. Tekst ci. Angela Duckworth badała zagadnienia związane z samodyscypliną
przysięgi jest poetycki i wywodzi się z Bodhicarydvatara, dłuższego trak­ u dzieci i dorosłych; Seligman przytacza jej liczne dokonania w tej dzie­
tatu Śantidevy, uczonego buddyjskiego z V II wieku (1979: 685-763). dzinie w kontekście rozważań nad osiągnięciami jako elementem do­
Oto jej fragment: brego życia. Duckworth z pewnością doszłaby do wniosku, że ścieżka
Niczym ziemia i pozostałe żywioły wraz z przestrzenią bodhisattyy wymaga sporej siły charakteru i samozaparcia (Duckworth
Od zawsze i na zawsze utrzymują przy życiu 2007, wykład wygłoszony 29 marca 2012; Seligman 2011).
Niezliczone istoty żywe, Działanie w służbie innym wymaga wykorzystania mocnych stron
Obym i ja stał się strawą i pożytkiem dla istot żywych do osiągnięcia celów wykraczających poza własne dążenia. Erik Erikson
Do granic przestrzeni, aż wszystkie osiągną nirwanę. (1950/2000) mówił w tym kontekście o praktyce g e n e r a t y w n o ś c i
Poranna liturgia dla uczniów mahaydna jako elemencie rozwoju psychospołecznego. Postulował, że bez tego nie
(Nalanda Translation Committee 2004: 6-7) możemy dożyć końca swoich dni w poczuciu in t e g r a ln o ś c i - cechu­
jącym jego ostatni etap. Osoby praktykujące tradycję mahaydna idą na­
Ta przysięga mówi o niesłychanie ambitnych zamierzeniach, obrazu­
wet dalej; twierdzą, że bez wszechobejmującej praktyki bezinteresow­
je więc raczej aspiracje - gotowość do p o d ą ż a n ia ś c ie ż k ą b o d h i -
ności nie mamy szansy na pełne życie i przebudzenie.
s a ttv y . Bodhi (w sanskrycie) oznacza „przebudzenie”, a sattva - „isto­
Działania prospołeczne bywają zaraźliwe: zwykle zaszczepiają po­
tę”, ścieżka bodhisattvy to więc „ścieżka istoty przebudzonej”. Tak ma
dobne im pulsy w obserwatorach. W psychologii pozytywnej zjawisko
wyglądać autentyczne przebudzenie, rzeczywista świadomość własne­
to nazywamy umoralnieniem (elevation ; Algoe, Haidt 2009; Cox 2010;
go miejsca w świecie. To z pewnością ciekawa deklaracja, ale dlaczego
Landis i in. 2009; Steger i in. 2008; Vianello i in. 2010). Umoralnienie
w ogóle ją złożono? było badane obok podziwu i wdzięczności. Algoe i Haidt (2009: 105)
346 ♦ Część IV PRZESZŁOŚĆ, TERAŹNIEJSZOŚĆ I OBIETNICA
odkryli, że „umoralnienie (odpowiedź na moralną doskonałość) moty­
wuje nas do zachowań prospołecznych i przynależności, wdzięczność
- do poprawy relacji z dobroczyńcami, a podziw - do pracy nad sobą”.
Umoralnienie następuje wówczas, gdy jesteśmy świadkam i prawego
działania; taki czyn powoduje, że inni też chcą się zmobilizować i do­
łączyć do w alki o bardziej solidarną i humanitarną tkankę społeczną.
W łaśnie taki rodzaj aktywności stawiają sobie za cel organizacje dzia­
łające na rzecz dobra społecznego w krajach rozwijających się - na
przykład Ashoka: Innowatorzy dla Dobra Publicznego (poland.asho-
ka.org) - które starają się inspirować ludzi do poszukiwania innowa­
cyjnych rozwiązań problemów pozornie nierozwiązywalnych. Zawsze
jednak potrzebna jest iskra, która spowoduje łańcuch reakcji. Tą iskrą
jest człow iek działający bezinteresownie, mający na uwadze cel w ięk­
szy od siebie samego i wykorzystujący swoje mocne strony na rzecz
innych.
Kontekst kliniczny stwarza niepowtarzalne i niezrównane okazje do
niesienia oraz kształtowania takiej pomocy: może się okazać oknem
otwierającym ludzi na bezinteresowną więź. Każde potknięcie można
uznać, przeprosić za nie, a nawet uśmiechnąć się wspólnie z pacjentem,
je śli pozwala na to atmosfera w gabinecie. Mam też niestety mniej dobrą
wiadomość. Niezwykle trudno jest systematycznie angażować się w sen­
sowne działania na rzecz innych - iść wytrwale ścieżką bodhisattvy. Na
szczęście życie nieustannie stwarza nam ku temu okazje.
Budowanie społeczeństwa oświeconego
W swojej niezwykle wnikliwej książce poświęconej wojnie w Afganista­
nie Sebastian Junger (który był tam korespondentem wojennym) pisze,
że niewyszkoleni żołnierze w obliczu niewielkiego zagrożenia załamują
się znacznie częściej niż żołnierze dobrze wyszkoleni w skrajnym nie­
bezpieczeństwie (Junger 2010). Szkolenie jest nieodzowne w starciu
z przeciwnikiem zewnętrznym - podpowiadają nam to zarówno intui­
cja, jak i doświadczenie. W rzeczywistości jednak trening jest równie po­
trzebny w procesie codziennej komunikacji z własnym umysłem. Zw y­
kle sobie tego n ie uświadamiamy. Na przykład bez zdyscyplinowanego
treningu medytacji refleksyjna, powolna strona umysłu będzie chwila
po chw ili przegrywać w wewnętrznych zmaganiach z instynktowną
reaktywnością (Kahneman 2011). W większości wypadków nawet nie
zdamy sobie z tego sprawy, ponieważ ta walka toczy się w dużej mierze
poza „zwyczajną” świadomością. Dopiero dzięki dyscyplinie medytacji
potrafimy rozwiązywać podobne konflikty świadomie, zwracając umysł
ku sojusznikom (Sakyong 2003). Potrafimy wówczas szczerze dzielić się
16. Psychologia pozytywna i droga bodhisattvy ♦ 347
najlepszymi intencjami z ogółem ludzkości, zamiast wątpić w ich war­
tość i zatrzymywać je dla siebie.
Sakyong Jam pal Thinley Dradul (2012), tybetański nauczyciel bud­
dyzmu, mówi, że s p o łe c z e ń s t w o o ś w ie c o n e największą wagę
przywiązuje do życzliw ości i za naczelną zasadę przyjmuje założenie
o wrodzonej dobroci każdego człowieka jako jego najmocniejszej stro­
nie. To idea wzniosła, a zarazem dość zwyczajna. Współbrzmi z w rażli­
wością Janet Surrey (zob. rozdział 5) oraz innych osób, które postulują
model uważności jako doświadczenia w relacji. Co istotniejsze jednak,
w społeczeństwie oświeconym jednostki zasadniczo nie wstydzą się
tego, kim są, oraz instynktownie i bez wahania doceniają innych człon­
ków społeczności. To porządek społeczny, w którym aspirujemy do urze­
czywistnienia jego pełnego potencjału. Ponieważ składa się z jednostek
uznających w sobie fundamentalną dobroć, samo jest z natury dobre
- obdarzone dobrocią bezwarunkową mimo potencjalnych nieporozu­
mień, które od czasu do czasu się w nim pojawiają. Wreszcie w społe­
czeństwie oświeconym jednostki podejmują sensowne działania w służ­
bie innym, kiedy tylko mogą to zrobić - ro b ią coś dla siebie nawzajem.
Oto ćwiczenie, które każdy może w tym kontekście wykorzystać.
Lista rzeczy do załatwienia w duchu bodhisattvy
• Wybierz tydzień w kalendarzu - wszystkie siedem dni.
• Rozpocznij od poniedziałku.
• Spisz rzeczy, które codziennie dla kogoś zrobisz:
- możesz zrobić coś dla wielu ludzi lub tylko dla kilku wybranych - ty
decydujesz,
- nie uwzględniaj na liście tego, czego nie robisz d la innych,
- możesz umieścić na Liście drobne uczynki, które rutynowo robisz
z myślą o innych,
- działania zapisane na liście podejmuj świadomie. Niech się liczą - nie
warto zaprzepaszczać okazji.
• Zaplanuj takie działania na każdy dzień.
• Zaplanuj od dwóch do trzech pozycji z listy na dzień.
• Postaraj się, aby na liście był najwyżej jeden dzień z jednym uczynkiem
na rzecz innych.
• Zaplanuj działania o różnych porach dnia.
• Potraktuj sobotę i niedzielę tak jak każdy inny weekend - zrób coś bar­
dziej ambitnego Lub czasochłonnego.
• OdkreśLaj wykonane zadania tak, jakbyś skreślał pozycje z każdej innej
listy zadań do wykonania.
• Przed snem przez kilka minut pomyśl o mijającym dniu.
• Zapisz, co dało najlepsze wyniki.
• Wybacz sobie ewentualnie pominięte zadania z listy.
• W następnych tygodniach stopniowo włączaj działania podejmowane
w duchu bodhisattvy w plany zwyczajnych, codziennych czynności.
348 ♦ Część IV PRZESZŁOŚĆ, TERAŹNIEJSZOŚĆ I OBIETNICA

W każdym społeczeństwie w jakiś sposób znajdujemy równowagę

między osobistymi potrzebami a służbą na rzecz innych. W społeczeń­
stwie oświeconym akcent po prostu przesuwa się nieco w stronę służby,
jego obywatele rozpoznają bowiem, że mają większą szansę na dobre
życie, jeśli czynnie wykorzystują swoje zalety. Taki projekt społeczny,
ambitny w zamierzeniu, zakłada ewolucję każdej jednostki z osobna.
Docenia się w nim i kultywuje świadome przeżywanie spontanicznej za­ DODATEK
bawy umysłu; obywatele rzadziej dają się zamknąć w utartych schema­
tach. Dobre samopoczucie jest tu wartością powszechną - korzystnym
skutkiem ubocznym życia ze świadomością, że szczęście innych jest wa­ SŁOWNIK TERMINÓW W PSYCHOLOGII
runkiem naszego szczęścia. W takim społeczeństwie życzliwość jest na
porządku dziennym i nie zasługuje na specjalną uwagę, a rzeczywistego BUDDYJSKIEJ
oświecenia - choć nadzwyczaj się je ceni - nie wymaga się ani nie ocze­
kuje. Mamy więc do czynienia z w izją społeczności, w której kultywuje­ Andrew Olendzki
my zarówno pozytywne postawy, jak i uważność - w izją społeczności,
która jest w zasięgu naszej ręki, jeśli tylko mamy odwagę po nią sięgnąć.

Jeśli chcesz być szczęśliwy dzisiaj, uszczęśliw drugiego człowieka.

Jeśli chcesz być szczęśliwy jutro, uszczęśliw kogoś dzisiaj.
Jeśli chcesz być trwale szczęśliwy, zaakceptuj pewną dozę trudności
w życiu ze spokojem i równowagą, a na pierwszym miejscu postaw
innych.
DWA TYPY MEDYTACJI
W buddyjskich i niebuddyjskich tradycjach A zji praktykuje się wiele róż­
nych form medytacji. Do dwóch praktyk dominujących w najwcześniej­
szych naukach Buddy należą:

1. Koncentracja (uspokojenie; w języku palijskim : samatha - sku­

piona uwaga). Koncentrację osiąga się przez skupienie umysłu na
pojedynczym obiekcie z wyłączeniem pozostałych. Umysł działa
więc w trybie jednopunktowym. Gdy pojawiają się m yśli i dozna­
nia, które mogłyby odwrócić uwagę, świadomie na to nie pozwa­
lamy, łagodnie kierując uwagę na wybrany obiekt w doświadcze­
niu (na przykład oddech, słowo czy frazę). Gdy umysł zatrzyma
się na określonym aspekcie pola fenomenologicznego, zyskuje
spokój, równowagę i moc.
2. Uważność (wgląd; w języku palijskim : vipassana - otwarta ob­
serwacja). W medytacji uważności uwaga przenosi się z jednego
obiektu na następny, w miarę jak w doświadczeniu pojawiają się
kolejne bodźce. Dzięki systematycznej praktyce zyskujemy wgląd
w subiektywną naturę konstruowanego doświadczenia oraz trzy
cechy istnienia.
350 ♦ Dodatek. Słownik terminów w psychologii buddyjskiej
TRZY CECHY ISTNIENIA
Uważane za podstawowe atrybuty kondycji ludzkiej trzy cechy istnienia
zwykle kryją za zniekształceniami percepcji, myślenia i oglądu. Odkry­
wa się je w procesie uważnego, zdyscyplinowanego badania doświad­
czenia. Świadomość owych cech jest jednym ze źródeł mądrości.
1. Nietrw ałość (w języku palijskim : anicca). Strumień świadomości
tworzący subiektywny ciąg świadomie przeżywanego doświad­
czenia - a więc i świat konstruowany przez umysł - w rzeczywi­
stości składa się z bardzo krótkich epizodów aktywności poznaw­
czej, które błyskawicznie pojawiają się i znikają. Bardziej ogólnie
pojęcie nietrwałości odnosi się do obserwacji, że wszystkie uwa­
runkowane zjawiska mijają.
2. Cierpienie (w języku palijskim : dukkha). Określenie to jest uży­
wane w tradycji buddyjskiej w bardzo szerokim, egzystencjalnym
znaczeniu. Odnosi się nie tylko do nieuchronności bólu fizycz­
nego, urazu, choroby, starości i śmierci, lecz także do bardziej
subtelnego cierpienia psychicznego wynikającego z żądzy, któ­
rej zasadniczo nie da zaspokoić. Nie zawsze dostajemy to, czego
pragniemy, musimy się zmagać z tym, czego nie chcemy, borykać
się ze sprzecznymi żądzami - te wszystkie doświadczenia również
określimy mianem c ie r p ie n ia .
3. Brak trwałego, niezależnie istniejącego Ja (w języku palijskim :
anatta). Ta cecha istnienia jaw i się ludziom Zachodu jako pewien
paradoks. Buddyjskie założenie o braku trwałego Ja nie przeczy
istnieniu niepowtarzalnych, w dużej mierze stabilnych schema­
tów osobowości, które rozwijają się i utrwalają w życiu jednostki.
Pokazuje raczej, że schematy są j e d y n ie schematami uwarunko­
wanych, wyuczonych zachowań, nie ma w nich istoty ani rdzenia.
Zwrotne przekonanie o tym, że myśli, uczucia, doznania są naszą
własnością (są moje, to ja), nie znajduje uzasadnienia, nie służy
naszemu dobru i okazuje się źródłem wielu problemów psycholo­
gicznych.
TRZY TRUJĄCE KORZENIE
To trzy tendencje leżące u podstaw naszych działań, z których wyrastają
inne negatywne emocje. Można o nich myśleć ja k o trzech barwach pod­
stawowych, które można mieszać w dowolnych proporcjach, tworząc
pełne spektrum niezdrowych emocji. Określenia z d r o w y i n i e z d r o ­
Dodatek. Słownik terminów w psychologii buddyjskiej ♦ 351
w y można odnosić do aktywnych sta n ó w umysłu, z a c h o w a ń ciała,
języka i umysłu, a także cech charakteru uśpionych w nieświadomym
umyśle.
1. Chciwość, określana również mianem żądzy, p r a g n ie n ia czy
p r z y w ią z a n ia . To impuls, który każe nam sięgać po coś, czego
chcemy, i trzymać się tego. To reakcja zwrotna na uczucie o przy­
jemnym zabarwieniu.
2. Nienawiść, nazywana także a w e rs ją lub z łą w olą. W nienawi­
ści odpychamy, negujemy lub atakujemy coś, co odbieramy jako
niepożądane. Zwykle pojawia się w odpowiedzi na ból lub uczu­
cie przykrości. Chciwość i nienawiść to dwa bieguny spektrum
naszych reakcji na pożądanie.
3. Ułuda, nazywana również n ie w ie d z ą i d e z o r ie n t a c ją . Jako
termin techniczny w m yśli buddyjskiej oznacza ślepotę na pew­
ne aspekty rzeczywistości - nieświadomość trzech cech istnienia
oraz konstruowanej natury wszelkich doświadczeń.
TRZY ZDROWE KORZENIE
1. Nie-chciwość. Ta cecha umysłu jest przeciwieństwem chciwości;
zwykle objawia się w postaci szczodrości lub wyrzeczenia. W obu
przypadkach potrzebna jest pewna doza nie-przywiązania; musimy
na jakiś czas zawiesić egoistyczne zapędy i potrzebę gratyfikacji.
2. Nie-nienawiść. Przeciwieństwem nienawiści jest nie-nienawiść.
Określenie to obejmuje zarówno miłującą dobroć, czyli postawę
życzliwości i dobrej woli (zob. poniżej), ja k i współczucie - głębo­
ką troskę o dobro innych istot.
3. Nie-ułuda. Innymi określeniami, które spotykamy w tym kontek­
ście, są w g lą d , z r o z u m ie n ie i m ąd ro ść. To dzięki mądrości
w psychologii dokonuje się ostateczna przemiana - potrafimy wy­
raźnie ujrzeć rzeczy takimi, jakie są naprawdę.
TRZY RODZAJE UCZUĆ
Określenie u c z u c ie w m yśli buddyjskiej odnosi się raczej do hedo-
nicznego zabarwienia niż do bardziej złożonych emocji - to drugie zna­
czenie jest bliższe tradycji zachodniej. Jeden z trzech tonów występuje
w każdej bieżącej chw ili doświadczenia fizycznego i psychicznego.
1. Uczucie przyjemne. Gdy dochodzi do kontaktu m iędzy narządem
zmysłu a odczuwanym przedmiotem, może się pojawić uczucie
352 ♦ Dodatek. Słownik terminów w psychologii buddyjskiej
przyjemności. Jest to zawsze zdarzenie bardzo krótkie i konkret­
ne, uwarunkowane określonym zmysłem i naszym nastawieniem
do danego obiektu.
2. Uczucie przykre. Gdy dochodzi do kontaktu między narządem
zmysłu a odczuwanym przedmiotem, może się również pojawić
uczucie przykrości lub bólu. Przyjemność i ból wywołują w nas
reakcję: chcemy przedłużyć lub skrócić doznanie. Uczucie da się
odróżnić od następującej po nim reakcji.
3. Uczucie ani przyjem ne, ani nieprzyjem ne. Czasam i precyzyj­
nie skupiona uwaga wychwyci doznanie, które odbieramy jako
przyjemne lub przykre, zdarzają się jednak także chwile uczucia
0 neutralnym zabarwieniu - nie jest ono ani przyjemne, ani nie­
przyjemne.
CZTERY SZLACHETNE PRAWDY
Cztery szlachetne prawdy to podstawa buddyjskiej doktryny. Prawdy
nauczane przez Buddę określa się mianem szlachetnych, ponieważ dzię­
ki nim wynosimy się ponad poziom zautomatyzowanych reakcji ku sfe­
rze przemiany dokonywanej dzięki mądrości. Sięgają one korzeniami
starożytnej wiedzy medycznej; można je odnieść kolejno do diagnozy,
etiologii, prognozy i planu leczenia w przypadku pacjenta dotkniętego
chorobą.
1. Cierpienie. Określenie to jest tutaj używane w znaczeniu ogól­
nym; odnosi się do niezaspokojenia wpisanego w kondycję ludzką
(zob. punkt poświęcony trzem cechom istnienia). Obejmuje za­
równo przykre doznania fizyczne, jak i problemy egzystencjalne
związane z chorobą, starością i nieuchronnością śmierci. Więk­
szość życiowych wysiłków wkładamy w zaciemnienie tych prawd,
a mimo to - ja k w przypadku każdego procesu zdrowienia - istot­
ny pierwszy krok polega na szczerym i odważnym zmierzeniu się
z naturą dolegliwości.
2. Przyczyna cierpienia. Każdy przypadek cierpienia w życiu czło­
wieka ma jedną, prostą przyczynę: pragnienie (żądzę). Gdy rów­
nowaga m iędzy tym, co pojawia się w doświadczeniu, a tym, cze­
go chcielibyśmy doświadczyć, ulega zaburzeniu, cierpienia nie da
się uniknąć.
3. Ustanie cierpienia. Jeśli rozumiemy zależności między prag­
nieniem i cierpieniem, to możemy przerwać cierpienie jednym
prostym ruchem: eliminując pragnienie. Nieprzyjemne myśli
1 doznania będą się pojawiać, są bowiem nieodłączną częścią do­
Dodatek. Słownik terminów w psychologii buddyjskiej ♦ 353
świadczenia, ale jeśli zmienimy nastawienie - przestaniemy sta­
wiać opór temu, co przykre - cierpienie osłabnie lub całkowicie
ustanie.
4. Ścieżka prowadząca do ustania cierpienia. W 2500-letniej hi­
storii buddyzmu opracowywano różne strategie i programy, któ­
re m iały prowadzić do ustania cierpienia. W tradycji buddyjskiej
program dążenia ku zdrowiu określa się mianem szlachetnej oś-
miorakiej ścieżki.
SZLACHETNA OŚMIORAKA ŚCIEŻKA
Te osiem wskazań mówi nam, jak żyć i świadomie przeżywać bieżącą
chwilę - w buddyjskiej tradycji kładą one podwaliny pod rozwój etycz­
ny. Każdy wymiar poprzedza określenie „słuszny” - nie używamy go po
to, aby narzucić surowe normy, lecz raczej zasugerować sto so w n o ść
lub o d p o w ie d n ie d o s t ro je n ie doświadczenia. Osiem wskazań
praktykuje się jednocześnie - każde z nich wspiera i umacnia pozostałe.
1. Słuszny pogląd. To pierwszy element w szeregu i zarazem jego
punkt kulminacyjny. Pod koniec ścieżki rozwoju musimy być przy­
najmniej w jakim ś stopniu przekonani do kultywowanych nauk,
aby wykorzystać je w praktyce. Trzeba zwrócić się we właściwym
kierunku, aby podróż prowadziła ku obranemu celowi. Na odle­
głym krańcu ścieżki za słuszny pogląd można uznać pełne prze­
budzenie - ujrzenie rzeczy takimi, jakie naprawdę są.
2. Słuszne postanowienie. W psychologii buddyjskiej postanowie­
nie czy intencja to podstawowe narzędzia przemiany. Kiedy in­
tencja jest umiejętnie rozwijana w każdej chwili, prowadzi umysł
mądrze ku chw ili następnej. Niczym ster na statku służy do na­
wigowania po zmiennych wodach pojawiającego się i mijającego
doświadczenia. Czasam i mówi się w tym kontekście o s łu s z n y m
celu.
3. Słuszne słowo. Ponieważ mowa kształtuje i odzwierciedla jakość
myśli, istotne stają się nawyki językowe. Używane słowa powinny
być prawdziwe, pomocne, życzliwe, wolne od m anipulacji i ego­
istycznych motywów. Taka mowa służy uzdrowieniu i nauce; ni­
gdy nie używamy jej po to, aby ranić czy dzielić.
4. Słuszny czyn. W tradycji kategoria słusznego czynu odnosi się do
przestrzegania pięciu wskazań etycznych: nie zabijaj, nie kradnij,
nie kłam, nie postępuj niewłaściwie w sferze seksualnej, nie uży­
waj substancji zmieniających świadomość. Każde z tych wskazań
354 ♦ Dodatek. Słownik terminów w psychologii buddyjskiej
podlega węższym i bardziej ogólnym interpretacjom w zależności
od podjętego zobowiązania (na przykład inne obowiązują mni­
cha, a inne - osobę świecką).
5. Słuszne zarobkowanie. Tradycyjnie ten element pojmujemy
jako zbiór ograniczeń etycznych w kontekście świeckiego zarob­
kowania. Jego wersją skrajną jest reguła zakonna obowiązująca
mnichów i m niszki. Osoby świeckie powinny na przykład unikać
zawodów, w których trzeba pozbawiać życia, a żebracy powinni
zachować czyste intencje, prosząc o jałm użnę.
6. Słuszny wysiłek. Ten element dotyczy przede wszystkim uważ­
nego kultywowania zdrowych stanów, zanim i gdy ju ż się pojawią
w doświadczeniu. Odnosi się również do świadomej rezygnacji ze
stanów niezdrowych czy „trujących” - także nim wystąpią i kiedy
ju ż się pojawią. Definiuje określoną higienę psychiczną, która wy­
maga dużej dozy wnikliwości i ciągłego uważnego obserwowania
jakości naszego życia wewnętrznego.
7. Słuszne skupienie (uważność). Gdy rozwiniemy uważność, sto­
sując się do podanych wytycznych (zob. punkt następny), może­
my mówić o słusznej uważności: świadomym i stałym kierowaniu
uwagi na zjawiska, które pojawiają się w jej polu.
8. Słuszna koncentracja. Ten element mówi o skupianiu uwagi
w jednym punkcie - czynności wykonywanej sporadycznie w spe­
cjalnie przeznaczonym na nią czasie. W buddyzmie zaleca się ją
szczególnie jako narzędzie niezwykle przydatne w procesie roz­
woju. Systematyczne medytowanie stanowi podstawę ośmiora-
kiej ścieżki.
CZTERY PODSTAWY UWAŻNOŚCI
W tej klasycznej formie podano podstawowe instrukcje dotyczące me­
dytacji uważności. Każdą z poniższych kategorii uważa się za podstawę
czy podłoże uważności, ponieważ ćwiczymy w ich kontekście techniki
doskonalenia umysłu, dzięki którym stajemy się w pełni świadomi -
chwila po chw ili - jednego obiektu zmysłowego lub mentalnego za dru­
gim, uczymy się więc rozumieć zmienną i - w ostatecznym rozrachunku
- nieosobową naturę doświadczenia fenomenologicznego.
1. Uważność ciała. Na początku siadamy w ustronnym miejscu ze
skrzyżowanymi nogami i wyprostowanymi plecami. Praktyka
uważności rozpoczyna się od świadomego kierowania uwagi na
oddech, od wyciszenia ciała i umysłu, od zważania na doznania
Dodatek. Słownik terminów w psychologii buddyjskiej ♦ 355
fizyczne towarzyszące określonym układom ciała, ruchom i czyn­
nościom.
2. Uważność uczuć. Następnym etapem w praktyce uważności jest
skierowanie bieżącej, niepojęciowej uwagi na odcienie uczucia
towarzyszącego wszystkim pojawiającym się i mijającym do­
świadczeniom. Niezależnie od tego, czy dana chwila łączy się
z uczuciem przyjemnym, przykrym lub neutralnym, praktyk chce
precyzyjnie zbadać jego zabarwienie.
3. Uważność umysłu. Przenosząc uwagę z doznań cielesnych
i uczuć na doświadczenie w sferze czysto mentalnej, medytujący
kieruje świadomość na jakość umysłu zmieniającą się chwila po
chwili. W tym procesie stara się zauważyć (nie) obecność trzech
trujących korzeni (chciwości, nienawiści, ułudy).
4. Uważność obiektów mentalnych. Jeszcze precyzyjniejsza i bar­
dziej wyrafinowana analiza zdarzeń psychicznych polega na za­
uważaniu (nie) obecności oraz zmiennej dynam iki kilku innych
czynników wyodrębnionych w psychologii buddyjskiej: splamień,
skupisk, sfer wejść, czynników przebudzenia oraz szlachetnych
prawd. Nie polega to na ich analizie dyskursywnej, lecz raczej
na doświadczeniowym, intuicyjnym badaniu faktury krajobrazu
fenomenologicznego.
CZTERY NIEZMIERZONE JAKOŚCI SERCA
(w języku palijskim: Brahm a Viharas)
Istnieją cztery właściwości serca obdarzone szczególną mocą terapeu­
tyczną. Owe stany umysłu można rozwijać w medytacji przez koncentra­
cję na każdym z nich w wybranej kolejności. Te formy medytacji okreś­
lamy także metaforycznie mianem b o s k ic h d z ie d z in , ponieważ
wynoszą umysł do niezwykle subtelnych, wysublimowanych stanów.
W klasycznym modelu przedstawia się je przez analogię do uczuć, jakie
matka żywi do dziecka:
1. M iłująca dobroć (metta). Tak jak matka czuje bezgraniczną mi­
łość i życzliwość do nowo narodzonego dziecka, głęboko pragnąc
jego zdrowia i dobra, tak też medytujący świadomie kultywuje oraz
rozwija w sobie tę samą uniwersalną i bezinteresowną miłość do
wszystkich istot, z determinacją skupiając umysł na określonych
życzeniach: „Oby byli szczęśliwi”, „Oby dobrze im się wiodło”.
2. W spółczucie (karuna). Tak jak matka reaguje na dziecko chore
lub zranione, tak też medytujący świadomie rozwija w sobie po­
356 ♦ Dodatek. Słownik terminów w psychologii buddyjskiej
stawę współczucia; w obliczu cierpienia odczuwa pragnienie, aby
wszystkie istoty były bezpieczne, chronione i uzdrowione. Współ­
czucie to określony stan umysłu, który można wyodrębnić i kulty­
wować przez techniki koncentracji i absorbcji.
3. Altruistyczna radość (mudita). Stan umysłu, w którym —w od­
powiedzi na powodzenie innych - pojawiają się szczęście i życz­
liwość zamiast zazdrości lub zawiści, nazywamy a l t r u i s t y c z ­
ną ra d o śc ią . Stan ów można również świadomie umacniać
w medytacji. Przypomina reakcję matki, której dorosłe dziecko
opuszcza dom, aby założyć własną rodzinę albo rozwijać karierę
zawodową. W tej medytacji głównym czynnikiem jest bezintere­
sowność.
4. Równowaga, bezstronność (upekkha). Postawę matki, która
słucha opowieści dorosłego dziecka o jego różnych decyzjach za­
wodowych i nie odczuwa szczególnej preferencji ani niechęci do
omawianych rozwiązań, jeśli tylko jej dziecko będzie w ich wyni­
ku zdrowe i szczęśliwe, w tradycji buddyjskiej określa się mianem
b e z s t r o n n o ś c i albo r ó w n o w a g i w e w n ę trz n e j. Nie mówi­
my w tym kontekście o oderwaniu, którego doświadczamy, gdy
dystansujemy się od określonych zjawisk. Nie polega ona również
na „znieczuleniu” ani obojętności. Równowaga to pewien rozwi­
nięty sposób bycia, w którym potrafimy przyjmować doświad­
czenia przyjemne i przykre bez reakcji zwykle warunkowanych
żądzą.
SIEDEM CZYNNIKÓW PRZEBUDZENIA
Te siedem stanów umysłu czy postaw daje nam szczególny - propago­
wany w psychologii buddyjskiej —wgląd w doświadczenia. Każdy czyn­
nik w wielkim stopniu przyczynia się do pogłębienia mądrości. W nie­
których wersjach nauk poszczególne czynniki przygotowują grunt pod
naturalne rozwinięcie kolejnych czynników w organicznym procesie
rozwoju.
1. Uważność to praktyka pełnej świadomości bieżącej chwili, po­
zbawionej sądów na własny temat oraz innych językowych i po­
jęciowych nawarstwień - świadomości pojawiających się i mijają­
cych zjawisk w polu bezpośredniego doświadczenia.
2. Badanie zjaw isk to wola i zdolność badania doświadczeń z za­
interesowaniem, entuzjazmem i skrupulatnością. Badane stany
to pojawianie się i mijanie świadomości obiektów zmysłowych,
Dodatek. Słownik terminów w psychologii buddyjskiej ♦ 357
obiektów mentalnych oraz każdego innego zjawiska obecnego
w bieżącej chwili.
3. Energia. Kiedy w daną sytuację wnosimy pewną dozę wysiłku
umysłowego, następuje wzbudzenie energii. Nie mówimy w tym
kontekście o nieefektywnym trudzie w drodze do osiągnięcia
określonego celu, lecz o systematycznym, sumiennym wysiłku
wkładanym w przeżywanie chwili.
4. Zachwyt. Często umysł i ciało wypełnia ożywiona radość - aż k i­
pią one szczęściem, zadowoleniem, dreszczem podniecenia. Choć
wielu ludzi zna te doznania z autopsji, wywołane mniej zdrowymi
środkami, to pozytywna, terapeutyczna moc pełnowartościowego
zachwytu jest elementem ważnym w psychologii buddyjskiej, na­
leży ją więc kultywować.
5. W yciszenie. Równą wartość ma głęboka błogość, która pojawia
się w umyśle i ciele wówczas, gdy nie ma w nich konfliktu, przy­
krych emocji ani cierpienia. Wyciszenie nie jest przeciwieństwem
zachwytu - te dwa stany mogą z łatwością współistnieć. Wycisze­
nie w tym kontekście nie odbiera energii; mówimy raczej o roz­
świetleniu umysłu spójnego, zrównoważonego i skupionego.
6. Skupienie, jak ju ż wspominaliśmy, to kierowanie przez pewien
czas uwagi na pojedyncze doznanie lub obiekt przy jednoczesnym
wyłączeniu innych.
7. Równowaga, jak również wspominaliśmy, to stan pewnej bez­
stronności, w którym ani nie pociągają nas obiekty przyjemne, ani
nie czujemy awersji do doznań przykrych.
Lite ra tu ra cytow ana

Abramowitz J.S., Deacon B.J., Whiteside S.P. (2011). Exposure therapyfor anxi-
ety: Principles and practice. New York: Guilford Press.
Adler A. (2002). The collected clinical works of Alfred Adler: Vol 1. The neurotic
character (red. H. Stein; przeł. C. Koen). San Francisco, CA: Alfred Adler
Institutes of San Francisco & Northwestern Washington. (Oryginalny tekst
opublikowany w 1927 r.).
Aggs C., Bambling M. (2010). Teaching mindfulness to psychotherapists in clinical
practice: The mindful therapy programme. „Counselling and Psychotherapy
Research”, 10(4), 278-286.
Aitken R. (1984). The mind of clover: Essays in Buddhist ethics. New York: North
Point Press.
Alexander F. (1931). Buddhist training as an artificial catatonia. „Psychoanalytic
Review”, 18, 129-145.
Algoe S.B., Haidt J. (2009). Witnessing excellence in action: The “other-praising”
emotions ofelevation, gratitude, and admiration. „Journal of Positive Psychol-
ogy”, 4(2), 105-127.
American Psychiatrie Association (2013). Diagnostyczny i statystyczny podręcznik
zaburzeń psychicznych (wyd. 5). Washington, DC: Author.
Analayo (2003). Satipatthana: The direct path to realization. Birmingham, UK:
Windhorse.
Anandajoti B. (2010). The earliest recorded discourses of the Buddha (from Lali-
tavistara, Mahakhandhaka & Mahavastu). Kuala Lumpur, Malaysia: Sukhi
Hotu.
Arch J.J., Eifert G.H., Davies C., Plumb Vilardaga J.C., Rosę R.D., Craske
M.G. (2012). Randomized clinical trial of cognitive behavioral therapy (CBT)
versus acceptance and commitment therapy (ACT) for mixed awdety disor-
ders. „Journal of Consulting and Clinical Psychology”, 80(5), 750-765.
Aronson H.B. (2004). Buddhist practice on Western ground: Reconciling Eastern
ideals and Western psychology. Boston: Shambhala.
Arzy S., Thut G., Mohr C., Michel C.M., Blankę O. (2006). Neural basis of em-
bodiment: Distinct contributions of temporoparietal junction and extrastriate
body area. „Journal of Neuroscience”, 26(31), 8074-8081.
360 ♦ Literatura cytowana
Asmundson G.J., Coons M.J., Taylor S., Katz J. (2002). PTSD and the experience
ofpain: Research and clinical implications ofshared vulnerability and mutual
maintenance models. „Revue Canadienne De Psychiatrie”, 47(10), 930-937.
Auerbach H., Johnson M. (1977). Research on the therapist’s level of experience.
W: A. Gurma, A. Razin (red.), Effective psychotherapy: A handbook ofresearch
(s. 84-102). New York: Pergamon.
Baer R.A. (2003). Mindfulness training as a clinical intervention: A conceptual and
empirical review. „Clinical Psychology: Science and Practice”, 10, 125-143.
Baer R.A. (2010). Self-compassion as a mechanism of change in mindfulness and
acceptance-based treatments. W: R. Baer (red.), Assessing mindfulness and ac-
ceptance processes in clients: Illuminating the theory and practice of change
(s. 135-153). Oakland, CA: Context Press/New Harbinger.
Baer R.A., Krietemeyer J. (2006). Overview of mindfulness- and acceptance-based
treatment approaches. W: R.A. Baer (red.), Mindfulness-based treatment ap-
proaches: Clinician’s guide to evidence base and applications (s. 3-27). Lon­
don, UK: Academic Press.
BaerentsenK., Stpdkilde-JprgensenH., SommerlundB., HartmannT., Damsgaard-
-Madsen J., Fosnaes M. i in. (2010). An investigation ofbrain processes sup-
porting meditation. „Cognitive Process”, 11(1), 57-84.
Bandura A. (1986). Social foundations of thought and action: A social cognitive
theory. Englewood Cliffs, NJ: Prentice Hall.
Banks A. (2010). The neurobiology of connecting (w przygotowaniu). Wellesley,
MA: Stone Center Working Paper Series.
Barkley R.A., Benton C.M. (1998). Your defiant child: Eightsteps to better behav-
ior. New York: Guilford Press.
Barlow D. (2004). Awdety and its disorders: The naturę and treatment of arodety
and panie (wyd. 2). New York: Guilford Press.
Barnard L., Curry J. (2011). Self-compassion: Conceptualizations, correlates, and
interventions. „Review of General Psychology”, 15(4), 289-303.
Barnouw V. (1973). Culture and personality (wyd. poprawione). Homewood, IL:
Dorsey Press.
Batchelor S. (1997). Buddhism without beliefs. New York: Riverhead Books.
Bayda E. (za J. Bartok). (2005). Sayingyes to life (even the hard parts). Boston:
Wisdom.
Bayda E. (2010). Beyond happiness: The Zen way to true contentment. Boston:
Shambhala.
Bechara A., Naqvi N. (2004). Listening to your heart: Interoceptive awareness as
a gateway to feeling. „Naturę Neuroscience”, 7, 102-103.
Beck A.T. (1972). Depression: Causes and treatment. Philadelphia: University of
Pennsylvania Press.
Beck A.T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. New York: Inter­
national Universities Press.
Becker E. (1973). The denial ofdeath. New York: Free Press.
Beckham J.C., Crawford A.L., Feldman M.E., Kirby A.C., Hertzberg M.A., David-
son J.R. i in. (1997). Chronić posttraumatic stress disorder and chronię pain
in Vietnam combat veterans. „Journal of Psychosomatic Research”, 43(3),
379-389.
Literatura cytowana ♦ 361
Beebe B., Lachmann F. (1998). Co-constructing inner and relational processes:
Selfand mutual regulation in infant research and adult treatment. „Psychoana-
lytic Psychology”, 15(4), 480-516.
Beecher H.K. (1946). Pain in men wounded in battle. „Annals of Surgery”,
123(1), 96-105.
Bell D.C. (2001). Evolution of care giving behavior. „Personality and Social Psy­
chology Review”, 5, 216-229.
Bendtsen L., Fernandez-de-la-Penas C. (2011). The role ofmuscles in tension-type
headache. „Current Pain and Headache Reports”, 15(6), 451-458.
Benson H. (1975). The relaxation response. New York: Morrow.
Bhikkhu T. (przekład). (1997). Sallatha Sutta: The Arrow (SN 36.6); www.access
toinsight.org/tipitaka/sn/sn36/sn36.006.than.html [data dostępu: 27 grudnia
2011].
Bhikkhu T. (201 la). Dhammacakkappavattana sutta: Setting in motion the wheel
of truth (SN 56.11) (przeł. T. Bhikkhu); www.accesstoinsight.org/tipitaka/
sn/sn56/sn56.01 l.than.html [data dostępu: 7 października 2011].
Bhikkhu T. (201 lb ). Paticca-samuppada-vibhanga sutta: Analysis of dependent
co-arising (SN 12.2) (przeł. T. Bhikkhu; www.accesstoinsight.org/tipitaka/sn/
snl2/snl2.002.than.html [data dostępu: 17 czerwca 2011].
Bhikkhu T. (201 lc). Satipatthana sutta: Frames of reference (MN 10) (przeł.
T. Bhikkhu); www.accesstoinsight.org/tipitaka/mn/mn.010.than.html [data
dostępu: 14 czerwca 2011].
Bhikkhu T. (red.). (2012a). AnguttaraNikaya, 10:108. W: Beyond coping: Astudy
guide on aging, illness, death, and separation. Valley Center, CA: Metta For-
est Monastery; www.accesstoinsight.org/lib/study/beyondcoping/index.html
[data dostępu: 4 marca 2012].
BhikkhuT. (2012b ) .Dhammapada:Tanhavagga [Craving] (338) (SN56.11) (przeł.
T. Bhikkhu); www.accesstoinsight. org/tipitaka/kn/dhp/dhp.24.than.html
[data dostępu: 17 października 2012]; wyd. poi. Dhammapada: Ścieżka
Prawdy Buddy, przeł. na język polski na podstawie angielskiego przekładu
z palijskiego Z. Becker, Misja Buddyjska „Trzy Schronienia w Polsce”, Szcze­
cin 1997.
Bhikkhu T. (2012c). Sallatha Sutta [The Arrow] (przeł. T. Bhikku). W: Samyutta
Nikaya XXXVI6 (roz.); www.accesstoinsight.org/canon/sutta/samyutta/sn36-
006.html#shot [data dostępu: 18 stycznia 2012].
Bhikkhu T. (przekład). (2012d). Upaddha Sutta: Half (of the Holy Life); www.ac
cesstoinsight.org/tipitaka/sn/sn45/sn45.002.than.html [data dostępu: 2 lis­
topada 2012].
Bickman L. (1999). Practice makes perfect and other myths about mental health
services. „American Psychologist”, 54(11), 965-979.
Biegel G.M., Brown K.W., Shapiro S.L., Schubert C.M. (2009). Mindfulness-based
stress reductionfor the treatment of adolescent psychiatrie outpatients: A rand-
omized clinical trial. „Journal of Consulting and Clinical Psychology”, 77(5),
855-866.
Bień T. (2006). Mindful therapy: A guide for therapists and helping profession-
als. Boston: Wisdom.
362 ♦ Literatura cytowana
Bigos S.J., Battie M.C., Spengler D.M., Fisher L.D., Fordyce W.E., Hansson T.H.
i in. (1991). A prospective study ofwork perceptions and psychosocial factors
affecting the report ofback injury. „Spine”, 16(1), 1-6.
Bigos S.J., Bowyer O.R., Braen G.R., Brown K., Deyo R., Haldeman S. i in.
(1994). Acute Iow backproblems in adults. Clinical practice guideline no. 14
(AHCPR publikacja nr 95-0642). Rockville, MD: U.S. Department of Health
and Humań Services, Public Helth Service, Agency for Health Care Policy
and Research.
Bion W. (1967). Notes on memory and desire. „Psychoanalytic Forum”, 2, 271-
-280.
Birne K., Speca M., Carlson L. (2010). Exploring self-compassion and empathy in
the context of mindfulness-based stress reduction (MBSR). „Stress and Health”,
26, 359-371.
Bishop S.R., Lau M., Shapiro S., Carlson L., Anderson N.D., Carmody J. i in.
(2004) . Mindfulness: A proposed operational definition. „Clinical Psychology:
Science and Practice”, 11(3), 230-241.
Blankę O., Arzy S. (2005). The out-of-body experience: Disturbed self Processing at
the temporo-parietal junction. „The Neuroscientist”, 11(1), 16-24.
Blankę O., Mohr C., Michel C.M., Pascual-Leone A., Brugger P., Seeck M. i in.
(2005) . Linking out-of-body experience and self processing to mentol own-body
imagery at the temporoparietal junction. „Journal of Neuroscience”, 25(3),
550-557.
Bluth K., Wahler R.G. (2011). Does ejfort matter in mindful parenting? „Mindful­
ness”, 2, 175-178.
Bobrow J. (2007). Tending, attending, and healing. „Psychologist-Psychoana-
lyst”, 27, 16-18.
Bobrow J. (2010). Zen and psychotherapy: Partners in liberation. New York: Nor­
ton.
Boccio F. (2004). Mindfulness yoga. Somerville, MA: Wisdom.
Bodhi B. (red.). (2000). A comprehensive manuał of Abhidhamma. Seattle, WA:
BPS Pariyatti Editions.
Bodhi B. (2005). In the Buddha’s words: An anthology of discourses from the Pali
Canon. Boston: Wisdom.
Boellinghaus I., Jones F., Hutton J. (2014). The role of mindfulness and loving-
-kindness meditation in cultivating self-compassion and other-focused concern
in health care professionals. „Mindfulness”, 5, 129-138.
Bógels S., Lehtonen A., Restifo K. (2010). Mindful parenting in mentol health
care. „Mindfulness”, 1(1), 107-120.
Bohart A., Elliot R., Greenberg L., Watson J. (2002). Empathy. W: J.C. Norcross
(red.), Psychotherapy relationships that work: Therapist contributions and re-
sponsiveness to patients (s. 89-108). Oxford, UK: Oxford University Press.
Bohlmeijer E., Prenger R., Taal E., Culjpers P. (2010). The effects of mindfulness-
-based stress reduction therapy on mentol health of adults with a chronic medi-
cal disease: A meta-analysis. „Journal of Psychosomatic Medicine”, 68(6),
539-544.
Bond T. (2000). Standards and ethicsfor counseling in action. London, UK: Sagę
Publishing.
Literatura cytowana ♦ 363
Boorstein S. (1994). Insight: Some considerations regarding its potential and limi-
tations. „Journal of Transpersonal Psychology”, 26(2), 95-105.
Boorstein S. (2012, jesień). Medicine for the brain, dharma for the mind: An
interview with Sylvia Boorstein. „Inąuiring Mind”; www.inquiringmind.com/
Articles/MedicineForTheBrain.html [data dostępu: 2 listopada 2012].
Borkovec T.D., Alcaine O.M., Behar E. (2004). Avoidance theory ofworry and gen-
eralized arudety disorder. W: D.S. Mennin, R.G. Heimberg, C.L. Turk (red.),
Generalized arodety disorder: Advances in research and practice (s. 77-108).
New York: Guilford Press.
Borkovec T.D., Sharpless B. (2004). Generalized anxiety disorder: Bringing cogni-
tive-behavioral therapy into the valued present. W: S.C. Hayes, V.M. Follette,
M.M. Linehan (red.), Mindfulness and acceptance: Expanding the cognitive-
-behavioral tradition (s. 209-242). New York: Guilford Press.
Bowen S., Chawla N., Collins S.E., Witkiewitz K., Hsu S., Grow J. i in. (2009).
Mindfulness-based relapse prevention for substance use disorders: A pilot effi-
cacy trial. „Substance Abuse”, 30(4), 295-305.
Bowen S., Chawla N., Marlatt G.A. (2011). Mindfulness-based relapse prevention
for addictive behaviors: A clinician’s guide. New York: Guilford Press.
Brach T. (2003). Radical acceptance: Embracing your life with the heart ofaBud-
dha. New York: Bantam Dell.
Brach T. (2012a). Mindful presence: A foundation for compassion and wisdom.
W: C.K. Germer, R.D. Siegel (red.), Wisdom and compassion in psychotherapy:
Deepening mindfulness in clinical practice (s. 35-47). New York: Guilford Press.
Brach T. (2012b). True refuge: Finding peace andfreedom inyour own awakened
heart. New York: Bantam Books.
Brach T. (2013). True refuge: Three gateways to afearless heart. New York: Bantam.
Braehler C., Gumley A., Harper J., Wallace S., Norrie J., Gilbert P. (2013). Ex-
ploring change processes in compassion-focused therapy in psychosis: Results of
a feasibility randomized controlled trial. „British Journal of Clinical Psychol­
ogy”, 52(2), 199-214.
Braith J.A., McCullough J.P., Bush J.P. (1988). Relcocation-induced awciety in
a subclinical sample of chronically awdous subjects. „Journal of Behavior
Therapy and Experimental Psychiatry”, 3, 193-198.
Brefczynski-Lewis J.A., Lutz A., Schaefer H.S., Levinson D.B., Davidson
R.J. (2007). Neural correlates of attentional expertise in long-term medita­
tion practitioners. „Proceedings of the National Academy of Sciences of the
United States of America”, 104(27), 11483-11488.
Breines J.G., Chen S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motiva-
tion. „Personality and Social Psychology Bulletin”, 38, 1133-1143.
Brewer J.A., Bowen S., Chawla N. (2010). Mindfulness training for addic-
tions. Praca nieopublikowana.
Brewer J.A., Bowen S., Smith J.T., Marlatt G.A., Potenza M.N. (2010). Mindful­
ness-based treatments for co-occurring depression and substance use disorders:
What can we learn from the brain? „Addiction”, 105(10), 1698 -1706.
Brewer J.A., Mallik S., Babuscio T.A., Nich C., Johnson H.E., Deleone C.M. i in.
(2011). Mindfulness training for smoking cessation: Results from a randomized
controlled trial. „Drug and Alcohol Dependence”, 119(1-2), 72-80.
364 ♦ Literatura cytowana
Brewer J.A., Sinha R., Chen J.A., Michalsen R.N., Babuscio T.A., Nich C. i in.
(2009). MincLfulriess training and stress reactivity in substance abuse: Results
from a randomized, controlled stage I pilot study. „Substance Abuse”, 30(4),
306-317.
Brewer J.A., Worhunsky P.D., Carroll K.M., Rounsaville B.J., Potenza M.N. (2008).
Pretreatment brain activation during Stroop task is associated with outcomes in
cocaine-dependent patients. „Biological Psychiatry”, 64(11), 998-1004.
Brewer J.A., Worhunsky P.D., Gray J.R., Tang Y.Y., Weber J., Kober H. (2011).
Meditation experience is associated with differences in default modę network
activity and connectivity. „Proceedings of the National Academy of Sciences
of the United States of America”, 108(50), 20254-20259.
Brickman P., Coates D., Janoff-Bulman R. (1978). Lottery winners and accident
victims: Is happiness relative? „Journal of Personality and Social Psychology”,
36(8), 917-927.
Brier M.R., Thomas J.B., Snyder A.Z., Benzinger T.L., Zhang D., Raichle M.E. i in.
(2012). Loss of intranetwork and internetwork resting State functional connec-
tions with Alzheimer’'s disease progression. „Journal of Neuroscience”, 32(26),
8890-8899.
Briere J. (2002). Treating adult survivors of severe childhood abuse and neglect:
Further development of an integrative model. W: J.E. Myers i in. (red.), The
APSAC handbook on child maltreatment (wyd. 2, s. 175-202). Newbury Park,
CA: Sagę.
Briere J. (2004). Psychological assessment of adult posttraumatic States: Phenom-
enology, diagnosis, and measurement (wyd. 2). Washington, DC: American
Psychological Association.
Briere J. (2012a). When people do bad things: Evil, suffering, and dependent origi-
nation. W: A. Bohart, E. Mendelowitz, B. Held, K. Schneider (red.), Human-
ity’s dark side: Explorations in psychotherapy and beyond (s. 141-156). Wash­
ington, DC: American Psychological Association.
Briere J. (2012b). Working with trauma: Mindfulness and compassion.
W: C.K. Germer, R.D. Siegel (red.), Wisdom and compassion in psychotherapy
(s. 265-279). New York: Guilford Press.
Briere J., Hodges M., Godbout N. (2010). Traumatic stress, affect dysregulation,
and dysfunctional avoidance: A structural eąuation model. „Journal of Trau­
matic Stress”, 23, 767-774.
Briere J., Lanktree C.B. (2011). Treating complex trauma in adolescents and
young adults. Thousand Oaks, CA: Sagę.
Briere J., Scott C. (2012). Principles of trauma therapy: A guide to symptoms,
evaluation, and treatment (wyd. 2). Thousand Oaks, CA: Sagę; wyd. poi. na
podstawie wydania pierwszego. Podstawy terapii traumy: diagnoza i metody
terapeutyczne, przeł. P. Nowak, Instytut Psychologii Zdrowia, PTP, Warszawa
2010 .
Briere J., Scott C., Weathers F.W. (2005). Peritraumatic and persistent dissocia-
tion in thepresumed etiology ofPTSD. „American Journal of Psychiatry”, 162,
2295-2301.
Brotto L.A., Basson R., Luria M. (2008). A mindfulness-based group psychoedu-
cational intervention targeting sexual arousal disorder in women. „Journal of
Sexual Medicine”, 5(7), 1646-1659.
Literatura cytowana ♦ 365
Brown C.A., Jones A.K. (2010). Meditation experience predicts less negative ap-
praisal of pain: Electrophysiological evidence for the involvement of anticipa-
tory neural responses. „Pain”, 150(3), 428-438.
Brown C.A., Jones A.K. (2013). Psychobiological correlates of improved mental
health in patients with musculoskeletal pain after a mindfulness-based pain
management program. „Clinical Journal of Pain”, 29(3), 233-244.
Brown K., Ryan R. (2003). The benefits of being present: Mindfulness and its role
in psychological well-being. „Journal of Personality and Social Psychology”,
84(4), 822-848.
Broyd S., Demanuele C., Debener S., Helps S., James C., Sonuga-Barke E. (2009).
Default-mode brain dysfunction in mental disorders: A systematic review. „Neu­
roscience and Biobehavior Reviews”, 33(3), 279-296.
Bruce A., Young L., Turner L., Vander Wal R., Linden W. (2002). Meditation-
-based stress reduction: Holistic practice in nursing education. W: L. Young,
V. Hayes (red.), Transforming health promotion practice: Concepts, issues, and
applications (s. 241-252). Victoria, BC, Canada: Davis.
Bruce N., Manber R., Shapiro S., Constantino M.J. (2010). Psychotherapist
mindfulness and the psychotherapy process. „Psychotherapy Theory, Research,
Practice, Training”, 47(1), 83-97.
Bruner J. (1973). Beyond the information given: Studies in the psychology of
knowing. New York: Norton.
Buber M. (1970). I and thou. New York: Charles Scribner’s Sons.
Buhr K., Dugas M.J. (2006). Investigating the construct validity of intolerance of
uncertainty and its uniąue relationship with worry. „Journal of Anxiety Disor­
ders”, 20, 222-236.
Burgmer M., Petzke F., Giesecke T., Gaubitz M., Heuft G., Pfleiderer B. (2011).
Cerebral activation and catastrophizing during pain anticipation in patients
with fibromyalgia. „Psychosomatic Medicine”, 73(9), 751-759.
Burns D. (1999). The feeling good handbook. New York: Penguin Putnam.
Burns J.W. (2000). Repression predicts outcome following multidisciplinary treat­
ment of chronic pain. „Health Psychology: Official Journal of the Division of
Health Psychology, American Psychological Association”, 19(1), 75-84.
Burns J.W., Quartana P.J., Gilliam W., Matsuura J., Nappi C., Wolfe B. (2012).
Suppression ofanger and subseąuentpain intensity and behavior among chron­
ic Iow backpain patients: The role of symptom-specific physiological reactivity.
„Journal of Behavioral Medicine”, 35(1), 103-114.
Buser T., Buser J., Peterson C., Serydarian D. (2012). Influence of mindfulness
practice on counseling skills development. „Journal of Counselor Preparation
and Supervision”, 4(1), 20-45.
Cahill S.P., Rothbaum B.O., Resick P.A., Follette V.M. (2009). Cognitive behavio-
ral therapy for adults. W: E.B. Foa, T.M. Keane, M.J. Friedman, J.A. Cohen
(red.), Effective treatments for PTSD: Practice guidelines from the International
Society for Traumatic Stress Studies (s. 139-222). New York: Guilford Press.
Campbell J. (1995). Reflections on the art ofliving: A Joseph Campbell compan-
ion. New York: Harper Perennial.
Carmody J. (2009). Evolving conceptions of mindfulness in clinical settings. „Jour­
nal of Cognitive Psychotherapy”, 23(3), 270-280.
366 ♦ Literatura cytowana
Carmody J., Baer R., Lykins E., Olendzki N. (2009). An empirical study of the
mechanisms of mindfulness in a mindfulness-based stress reduction program.
„Journal of Clinical Psychology”, 65, 613-626.
Carmody J., Crawford S., Salmoirago-Blotcher E., Leung K., Churchill L.,
Olendzki N. (2011). Mindfulness trainingfor coping with hotflashes: Results
of a randomized trial. „Menopause”, 18(6), 611-620.
Carr L., Iacaboni M., Dubeau M.C., Mazziotta J.C., Lenzi G.L. (2003). Neural
mechanisms of empathy in humans: A relay from neural systems for imitation
to limbie areas. „Proceedings of the National Academy of Sciences of the
United States of America”, 100(9), 5497-5502.
Carson J.W., Carson K.M., Gil K.M., Baucom D.H. (2004). Mindfulness-based re-
lationship enhancement. „Behavior Therapy”, 35(3), 471-494.
Carter C. (1998). Neuroendocrine perspectives on social attachment and love.
„Psychoneuroendocrinology”, 23, 779-818.
Casey K.L., Minoshima S., Morrow T.J., Koeppe R. A. (1996). Comparison ofhu-
man cerebral activation pattern during cutaneous warmth, heat pain, and deep
coldpain. „Journal of Neurophysiology”, 76(1), 571-581.
Cassidy E.L., Atherton R.J., Robertson N., Walsh D.A., Gillett R. (2012). Mind­
fulness, functioning, and catastrophizing after multidisciplinary pain manage-
mentfor chronic Iow back pain. „Pain”, 153(3), 644—650.
Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society (2012). Dear
Friend of the Center; www.umassmed.edu/cfm/appeal/index.aspx [data
dostępu: 23 września 2012].
Chah A., Kornfield J., Breiter P. (1985). A still forest pool: The insight meditation
ofAchaan Chah. Wheaton, IL: Theosophical Publishing House.
Chen K., Berger C., Manheimer E., Forde D., Magidson J., Dachman L. i in.
(2012). Meditative therapies for reducing aroaety: A systematic review and
meta-analysis of randomized controlled trials. „Depression and Anxiety”, 29,
545-562.
Chessen A.L., Anderson W.M., Littner M., Davila D., Hartse K., Johnson S. i in.
(1999). Practice parameters for the nonpharmacologic treatment of chronic
insomnia. „Sleep”, 22, 1128-1133.
Chiesa A., Calati R., Serretti A. (2011). Does mindfulness training improve cog-
nitive abilities?: A systematic review of neuropsychological findings. „Clinical
Psychology Review”, 31, 449-464.
Childs D. (2007). Mindfulness and the psychology of presence. „Psychology and
Psychotherapy: Theory, Research, and Practice”, 80(3), 367-376.
Cho S., Heiby E.M., McCracken L.M., Lee S.M., Moon D.E. (2010). Pain-related
aroaety as a mediator of the effects of mindfulness on physical and psychoso-
cial functioning in chronic pain patients in Korea. „Journal of Pain”, 11(8),
789-797.
Chódron P. (2001). Tonglen. Halifax, NS, Canada: Vajradhatu.
Chódron P. (2002). The places that scareyou: A guide to fearlessness in dijficult
times. Boston: Shambhala.
Chódron P. (2007). Practicing peace in times ofwar. Boston: Shambhala.
Chou R., Qaseem A., Snów V., Casey, D., Cross J.T., Shekelle P. i in. (2007/. Di-
agnosis and treatment oflow back pain: A joint clinical practice guideline from
Literatura cytowana ♦ 367
the American College of Physicians and the American Pain Society. „Annals of
Internal Medicine”, 147(7), 478-491.
Christensen A., Jacobson N. (2000). Reconcilable differences. New York: Guilford
Press.
Christopher J., Chrisman J., Trotter-Mathison M., Schure M., Dahlen P., Christo-
pher S. (2011). Perceptions of the long-term influence of mindfulness training
on counselors and psychotherapists: A qualitative inąuiry. „Journal of Human-
istic Psychology”, 51(3), 318-349.
Christopher J., Maris J. (2010). Integrating mindfulness as self-care into coun-
seling and psychotherapy training. „Counseling and Psychotherapy Research”,
10(2), 114-125.
Chung C.Y. (1990). Psychotherapist and expansion of awareness. „Psychotherapy
and Psychosomatics”, 53(1-4), 28-32.
Cigolla F., Brown D. (2011). A way ofbeing: Bringing mindfulness into individual
therapy. „Psychotherapy Research”, 21(6), 709-721.
Cioffi D., Holloway J. (1993). Delayed costs of suppressed pain. „Journal of Per-
sonality and Social Psychology”, 64, 274-282.
Cisler J.M., Koster E.H. (2010). Mechanisms of attentional biases towards threat
in awciety disorders: An integrative review. „Clinical Psychology Review”, 30,
203-216.
Clark D., Fairburn C., Wessely S. (2008). Psychological treatment outeomes in
routine NHS services: A commentary on Stiles et al. (2007). „Psychological
Medicine”, 38, 629-634.
Cloitre M., Stovall-McClough K.C., Miranda R., Chemtob C.M. (2004). Ther-
apeutic alliance, negative mood regulation, and treatment outeome in child
abuse-related posttraumatic stress disorder. „Journal of Consulting and Clini­
cal Psychology”, 72, 411-416.
Coatsworth J.D., Duncan L.G., Greenberg M.T., Nix R. (2009). Changing par-
ents’ mindfulness, child management skills, and relationship ąuality with their
youth: Results from a randomized pilot intervention trial. „Journal of Child
and Family Studies”, 19(2), 203-217.
Cocoran K., Farb N., Anderson A., Segal Z. (2010). Mindfulness and emotion reg­
ulation: Outeomes and possible mediating mechanisms. W: A. Kring, D. Sloan
(red.), Emotion regulation and psychopathology: A transdiagnostic approach
to etiology and treatment (s. 339-355). New York: Guilford Press.
Coelho H.F., Canter P.H., Ernst E. (2007). Mindfulness-based cognitive therapy:
Evaluating current evidence and informing futurę research. „Journal of Con­
sulting and Clinical Psychology”, 75, 1000-1005.
Cohen N., Lojkasek M., Muir E., Muir R., Parker C. (2002). Six-month follow-
-up of two mother-infant psychotherapies: Convergence of therapeutic out­
eomes. „Infant Mental Health Journal”, 23(4), 361-380.
Cohen N., Muir E., Lojkasek M., Muir R., Parker C., Barwick M. i in. (1999).
Watch, wait, and wonder: Testing the ejfectiveness of a new approach to moth­
er-infant psychotherapy. „Infant Mental Health Journal”, 20(4), 429-451.
Cohen-Katz J., Wiley S., Capuano T., Baker D., Kimmel S., Shapiro S. (2005).
The effects of mindfulness-based stress reduction on nurse stress and burnout,
368 ♦ Literatura cytowana
Part II: A quantitative and qualitative study. „Holistic Nursing Practice”, 19,
26-35.
Collum E., Gehart D. (2010). Using mindfulness meditation to teach beginning
therapists therapeutic presence: A qualitative study. „Journal of Marital and
Family Therapy”, 36(3), 347-360.
Cosley B., McCoy S., Saslow L., Epel E. (2010). Is compassion of others stress
buffering?: Consequences of compassion and social support for physiological
reactivity. „Journal of Experimental Social Psychology”, 46, 816-823.
Courtois C.A., Ford J.D. (2013). Treatment ofcomplex trauma: A seąuenced, rela-
tionshp-based approach guide. New York: Guilford Press.
Cox K.S. (2010). Elevation predicts domain-specific volunteerism 3 months later.
„Journal of Positive Psychology”, 5(5), 333-341.
Cozolino N. (2010). The neuroscience of psychotherapy: Healing the social brain.
New York: Norton.
Craig A.D. (2009). How doyoufeel - now?: The anterior insula and human aware-
ness. „Naturę Reviews Neuroscience”, 10(1), 59-70.
Craig C., Sprang G. (2010). Compassion satisfaction, compassion fatigue, and
burnout in a national sample of trauma treatment specialists. „Anxiety, Stress,
and Coping”, 23(3), 331-339.
Craigie M.A., Rees C.S., Marsh A. (2008). Mindfulness-based cognitive therapy
for generalized awdety disorder: A preliminary evaluation. „Behavioural and
Cognitive Psychotherapy”, 36, 553-568.
Cramer H., Haller H., Lauche R., Dobos G. (2012). Mindfulness-based stress re-
ductionfor Iow back pain: A systematic review. „BioMed Central: Complemen-
tary and Alternative Medicine”, 12, 162.
Craske M.G., Barlow D.H. (2008). Panic disorder and agoraphobia. W: D.H. Bar-
low (red.), Clinical handbook of psychological disorders: A step-by-step treat­
ment manuał (wyd. 4, s. 1-64). New York: Guilford Press.
Cree M. (2010). Compassion focused therapy with perinatal and mother-infant
distress. „International Journal of Cognitive Therapy”, 3(2), 159-171.
Crespo-Facorro B., Kim J., Andreasen N.C., 0 ’Leary D.S., Bockholt H.J., Mag-
notta V. (2000). Insular cortex abnormalities in schizophrenia: A structural
magnetic resonance imaging study offirst-episode patients. „Schizophrenia Re­
search”, 46(1), 35-43.
Crits-Christoph P., Gibbons M.B. (2003). Research developments on the therapeu­
tic alliance in psychodynamicpsychotherapy. „Psychoanalytic Inąuiry”, 23(2),
332-349.
Crits-Christoph P., Gibbons M., Hearon B. (2006). Does the alliance cause good
outcome?: Recommendations for futurę research on the alliance. „Psychothera­
py: Theory, Research, Practice, Training”, 43(3), 280-285.
Crocker J., Canevello A. (2008). Creating and undermining social support in com-
munal relationships: The role of compassionate and self-image goals. „Journal
of Personality and Social Psychology”, 95, 555-575.
Crombez G., Vlaeyen J.W., Heuts P.H., Lysens R. (1999). Pain-relatedfear is morę
disabling than pain itself: Evidence on the role of pain-related fear in chronic
back pain disability. „Pain”, 80(1-2), 329-339.
Literatura cytowana ♦ 369
Csikszentmihalyi M. (1991). Flow: The psychology of optimal experience. New
York: HarperCollins.
Dahlsgaard K., Peterson C., Seligman M. (2005). Shared virtue: The convergence
ofvalued human strengths across culture and history. „Review of General Psy­
chology”, 9(3), 203-213.
Dalajlama XIV (1999). Ethics for the new millennium. New York: Riverhead
Books; wyd. poi. Etyka na nowe tysiąclecie, przeł. A. Kozieł, Politeja, Warsza­
wa 2000.
Dalajlama XIV (2000). Transforming the mind. New York: Thorsons/Element;
www.dalailama.com/teachings/training-the-mind/verse- 7 [data dostępu:
19 lutego 2011].
Dalajlama XIV (2003). Lighting the path: The Dalai Lama teaches on wisdom and
compassion. South Melbourne, Australia: Thomas C. Lothian.
Dalajlama XIV (2005a, 12 listopada). Op-Ed: Our faith in science. „New York
Times”; www.nytimes.com/2005/ll/12/opinion/12dalai.html7pagewanted
=all& _r=l& [data dostępu: 9 lutego 2012].
Dalajlama XIV (2005b, 12 listopada). Science at the crossroads. Wystąpienie na
dorocznym zjeździe Towarzystwa na rzecz Neuronauki, Washington, DC;
www.dalailama.com/messages/buddhism/science-at-the-crossroads [data
dostępu: 5 lutego 2011].
Dalajlama XIV (2010, 25 maja). Many faiths, one truth. „New York Times”, Op-
-Ed., A27.
Dalajlama XIV, Cutler H.C. (1998). The art of happiness. New York: Riverhead
Books.
Dalajlama XTV, Goleman D. (2003). Destructive emotions: How can we overcome
them? A scientific dialogue with the Dalai Lama. New York: Bantam Books.
Dalrymple K.L., Herbert J.D. (2007). Acceptance and commitment therapy for
generalized social awdety disorder: A pilot study. „Behavior Modification”, 31,
543-568.
Darwin C. (2010). The works of Charles Darwin, Vol. 21: The descent of man,
and selection in relation to sex (part one). New York: New York University
Press. (Oryginalny tekst opublikowany w 1871 r.).
Dass R. (1971). Be here now. New York: Crown.
Daubenmier J., Kristeller J., Hecht F., Maninger N., Kuwata M., Jhaveri K. i in.
(2011). Mindfulness intervention for stress eating to reduce cortisol and ab-
dominal fat among overweight and obese women: An exploratory randomized
controlled study. „Journal of Obesity”, 2011, 651936.
Davidson R.J. (2004). Well-being and affective style: Neural substrates and biobe-
havioural correlates. „Philosophical Transactions of the Royal Society”, 359,
1395-1411.
Davidson R.J. (2009, 1 maja). Neuroscientific studies of meditation. Wystąpienie
wygłoszone na konferencji zorganizowanej na Wydziale Medycznym w Har-
vardzie pt. Meditation and Psychotherapy: Cultivating Compassion and Wis­
dom, Boston, MA.
Davidson R.J. (2012). The neurobiology of compassion. W: C.K. Germer,
R.D. Siegel (red.), Wisdom and compassion in psychotherapy: Deepening
mindfulness in clinical practice (s. 111-118). New York: Guilford Press.
370 ♦ Literatura cytowana
Davidson R.J., Harrington A. (2001). Visions of compassion: Western scientists
and Tibetan Buddhists examine human naturę. Oxford, UK: Oxford University
Press.
Davidson R.J., Kabat-Zinn J., Schumacher J., Rosenkranz M., Muller D., San-
torelli S.F. i in. (2003). Alterations in brain and immune function produced by
mindfulness meditation. „Psychosomatic Medicine”, 65(4), 564-570.
Davis D.M., Hayes J.A. (2011). What are the benefits of mindfulness?: A practice
review of psychotherapy-related research. „Psychotherapy”, 48(2), 198-208.
Davis J.H. (2011, listopad). What feels right about right action? „Insight Jour­
nal”. Barre Center for Buddhist Studies, Barre, MA.
Decety J. (2006). Human empathy through the lens ofsocial neuroscience. „Scien-
tific World Jouraal”, 6, 1146-1163.
Decety J. (2011). The neuroevolution of empathy. „Annals of the New York Acad-
emy of Sciences”, 1231, 35-45.
Decety J., Cacioppo J. (2011). The Oxford handbook ofsocial neuroscience. New
York: Oxford University Press.
Decety J., Jackson P. (2004). The functional architecture of human empathy. „Be-
havioral and Cognitive Neuroscience Reviews”, 3, 71-100.
Decety J., Meyer M. (2008). From emotion resonance to empathic understanding:
A social developmental neuroscience account. „Development and Psychopa-
thology”, 20, 1053-1080.
Decety J., Michalska K.J. (2010). Neurodevelopmental changes in the circuits un-
derlying empathy and sympathy from childhood to adulthood. „Developmental
Science”, 13(6), 886-899.
DeGraff G. (1993). Mind like fire unbound: An image in the early buddist dis-
courses (wyd. 4). Valley Center, CA: Metta Forest Monastery.
Deikman A. (2001). Spirituality expands a therapisfs horizons; www.buddhanet.
net/psyspir3.htm [data dostępu: 6 lipca 2004].
Delmonte M. (1986). Meditation as a clinical intervention strategy: A briefreview.
„International Journal of Psychosomatics”, 33(3), 9-12.
Depue R.A., Morrone-Strupinsky J.V. (2005). A neurobehavioral model ofajfilia-
tive bonding. „Behavioral and Brain Sciences”, 28, 313-395.
Desbordes G., Negi L., Pace T., Wallace A., Raison C., Schwartz E. (2012). Ef-
fects of mindful-attention and compassion meditation training on amygdala
response to emotional stimuli in an ordinary, non-meditative State. „Frontiers
in Human Neuroscience”, 6, 292.
Deutsch D. (2011). The beginning of infinity: Explanations that transform the
world. New York: Viking Press.
Devettere R.J. (1993). Clinical ethics and happiness. „Journal of Medical Philoso-
phy”, 18, 71-89.
Deyo R.A, Rainville J., Kent D.L. (1992). What can the history and physical ex-
amination tell us about Iow back pain? „Journal of the American Medical
Association”, 268(6), 760-765.
Dickinson E. (1872). Dickinson/Higginson correspondence: Late 1872. Dickinson
Electronic Archives. Institute for Advanced Technology in the Humanities
(IATH), University of Virginia; http://jefferson.village.virginia.edy/cgi-bin/
AT-Dickinsonsearch.cgi [data dostępu: 21 lipca 2004].
Literatura cytowana ♦ 371
DidonnaF. (red.). (2009). Clinical handbook of mindfulness. New York: Springer.
Dodson-Lavelle B. (2011, 21 lipca). Cognitive-based compassion training (CBCT).
Wystąpienie wygłoszone podczas konferencji zorganizowanej przez Max
Planck Institute for Human and Cognitive Brain Sciences pt. How to Train
Compassion, Berlin, Niemcy.
Duckworth A. (2007). Grit: Perseverance and passion for long-term goals. „Jour­
nal of Personality and Social Psychology”, 92(6), 1087-1101.
Duncan B., Hubble M., Miller S. (1997). Psychotherapy with „impossible” cases:
The efficient treatment oftherapy veterans. New York: Norton.
Duncan B., Miller S. (2000). The heroic client: Doing client-centered, outcome-
-informed therapy. San Francisco, CA: Jossey-Bass.
Duncan L.G., Coatsworth J.D., Greenberg M.T. (2009). A model ofmindful par-
enting: Implications for parent-child relationships and prevention research.
„Clinical Child and Family Psychology Review”, 12, 255-270.
Duncan L.G., Moskowitz J., Neilands T., Dilworth S., Hecht F., Johnson
M. (2012). Mindfulness-based stress reduction for HIV treatment side effects:
A randomized, wait-list controlled trial. „Journal of Pain and Symptom Man­
agement”, 43(2), 161-171.
Dunn E.W., Aknin L.B., Norton M.I. (2008). Spending money on others promotes
happiness. „Science”, 319, 1687-1688.
Ehlers A.A. (1995). 1-year prospective study of panie attacks: Clinical course and
factors associated with maintenance. „Journal of Abnormal Psychology”, 104,
164-172.
Eisenberger N.I., Lieberman M.D. (2004). Why rejection hurts: A common neural
alarm system for physical and social pain. „Trends in Cognitive Sciences”, 8,
294-300.
Ekman P. (2010). Darwin’s compassionate view of human naturę. „Journal of the
American Medical Association”, 303(6), 557-558.
Eliot T.S. (1930). Ash Wednesday, the waste land and other poems (1934). New
York: Harcourt.; wyd. poi. Wybór poezji, przeł. K. Boczkowski i in., Osso­
lineum, Wrocław 1990.
Elliot R., Bohart A., Watson J., Greenberg L. (2011). Empathy. „Psychotherapy”,
48(1), 43-49.
Ellis A. (1962). Reason and emotion in psychotherapy. New York: Lyle Stuart.
Epstein M. (1995). Thoughts without a thinker. New York: Basic Books.
Epstein M. (2008). Psychotherapy without the self: A Buddhist perspective. New
Haven, CT: Yale University Press.
Erikson E.H. (1950). Childhood and society. New York: Norton; wyd. poi.
Dzieciństwo i społeczeństwo, przeł. P. Hejmej, DW Rebis, Poznań 2000.
Etkin A., Wager T. (2007). Reviews and overviews functional neuroimaging ofawc-
iety: A meta-analysis of emotional processing in PTSD, social arociety disorder,
and specific phobia. „American Journal of Psychiatry”, 164, 1476 -1488.
Evans S., Ferrando S., Findler M., Stowell C., Smart C., Haglin D. (2008). Mind­
fulness-based cognitive therapy for generalized awciety disorder. „Journal of
Anxiety Disorders”, 22, 716-721.
Excuriex B., Labbe E. (2011). Health care providers’ mindfulness and treatment
outeomes: A critical review ofthe literaturę. „Mindfulness”, 2(3), 242-253.
372 ♦ Literatura cytowana
Faber A., Mazlish E. (1999). How to talk so kids will listen and listen so kids will
talk. New York: Avon.
Fadiga L., Fogassi L., Pavesi G., Rizzołatti G. (1995). Motor facilitation during
action observation: A magnetic stimulation study. „Journal of Neurophysiol-
ogy”, 73, 2608-2611.
Farb N.A., Anderson A.K., Mayberg FI., Bean J., McKeon D., Segal Z.V. (2010).
Minding one’s emotions: Mindfulness training alters the neural expression of
sadness. „Emotion”, 10(1), 25-33.
Farb N., Segal Z., Anderson A. (2013). Mindfulness meditation training alters cor-
tical representations of interoceptive attention. „Social Cognitive and Affective
Neuroscience”, 8(1), 15-26.
Farb N.A., Segal Z.Y, Mayberg H., Bean J., McKeon D., Fatima Z. i in. (2007). At-
tending to the present: Mindfulness meditation reveals distinct neural modes of
self-reference. „Social Cognitive and Affective Neuroscience”, 2(4), 313-322.
Farber B.A., Doolin E.M. (2011). Positive regard and affirmation. W: J.C. Nor-
cross (red.), Psychotherapy relationships that work: Evidence-based responsive-
ness (wyd. 2). New York: Oxford University Press.
Farchione T., Fairhołme C., Ellard K., Boisseau C., Thompson-Hollands J., Carl
J. i in. (2012). Unified protocolfor transdiagnostic treatment ofemotional dis-
orders: A randomized controlled trial. „Behavior Therapy”, 43(3), 666-678.
Feldman C. (2001). The Buddhist path to simplicity: Spiritual practicefor every-
day life. London, UK: HarperCollins.
Feldman C., Kornfield J. (1991). Stories of the spirit, stories of the heart. New
York: HarperCollins.
Feldman C., Kuyken W. (2011). Compassion in the landscape of suffering. „Con-
temporary Buddhism”, 12(1), 143-155.
Fields R. (1992). How the swans came to the lakę: The narrative history of Bud­
dhism in America. Boston: Shambhala.
Figley C. (2002). Compassion fatigue: Psychotherapists’ chronic lack of self-care.
„Journal of Clinical Psychology”, 58, 1433-1441.
Fjorback L., Arendt M., Ornbol E., Fink P., Walach H. (2011). Mindfulness-based
stress reduction and mindfulness-based cognitive therapy: A systematic review
of randomized controlled trials. „Acta Psychiatrica Scandinavica”, 123(2),
102-119.
Flanagan O. (2011, 6 października). Buddhist ethics naturalized: Contemporary
perspectives on Buddhist ethics. Wystąpienie wygłoszone na konferencji zor­
ganizowanej na Columbia University, New York, NY.
Flor H., Turk D.C., Birbaumer N. (1985). Assessment of stress-related psychophysi-
ological reactions in chronic back pain patients. „Journal of Consulting and
Clinical Psychology”, 53(3), 354-364.
Foa E.B., Franklin M., Kozak M. (1998). Psychosocial treatments for obsessive-
-compulsive disorder: Literaturę review. W: R. Swinson, M. Anthony, S. Rach-
man, M. Richter (red.), Obsessive-compulsive disorder: Theory, research, and
treatment (s. 258-276). New York: Guilford Press.
Foa E.B., Huppert J.D., Cahill S.P. (2006). Emotional processing theory: An up-
date. W: B.O. Rothbaum (red.), Pathological anxiety: Emotional processing in
etiology and treatment (s. 3-24). New York: Guilford Press.
Literatura cytowana ♦ 373
Follette V.M., Palm K.M., Hall M.L.R. (2004). Acceptance, mindfulness, and
trauma. W: S.C. Hayes, V.M. Follette, M.M. Linehan (red.), Mindfulness and
acceptance: Expanding the cognitive-behavioral tradition (s. 192-208). New
York: Guilford Press.
Follette V.M., Vijay A. (2009). Mindfulness for trauma and posttraumatic stress
disorder. W: F. Didonna (red.), Clinical handbook of mindfulness (s. 299-317).
New York: Springer.
Fonagy P., Target M. (1997). Attachment and reflective function: Their role in self-
-organization. „Development and Psychopathology”, 9(4), 679-700.
Forsyth J., Eifert G. (2008). The mindfulness and acceptance workbook for anxi-
ety: A guide to breakingfree from amdety, phobias, and worry using acceptance
and commitment therapy. Oakland, CA: New Harbinger.
Fox S.D., Flynn E., Allen R.H. (2011). Mindfulness meditation for women with
chronic pelvic pain: A pilot study. „Journal of Reproductive Medicine”, 56(3-
-4 ), 158-162.
Frank J. (1961). Persuasion and healing: A comparative study of psychotherapy.
London, UK: Oxford University Press.
Fraser R.D., Sandhu A., Gogan W.J. (1995). Magnetic resonance imaging findings
lOyears after treatment for lumbar disc herniation. „Spine”, 20(6), 710-714.
Fredrickson B.L. (2003). The value of positive emotions. „American Scientist”,
91, 330-335.
Fredrickson B.L. (2009). Positivity: Top-notch research reveals the 3 to 1 rado that
will changeyour life. New York: Three Rivers Press.
Fredrickson B.L. (2012). Building lives of compassion and wisdom. W: C.K. Ger-
mer, R.D. Siegel (red.), Wisdom and compassion in psychotherapy: Deepening
mindfulness in clinical practice (s. 48-58). New York: Guilford Press.
Fredrickson B.L., Branigan C. (2005). Positwe emotions broaden the scope of
attention and thought-action repertoires. „Cognition and Emotion”, 19(3),
313-332.
Fredrickson B.L., Cohn M.A., Coffey K.A., Pek J., Finkel S.M. (2008). Open hearts
build lives: Posidve emotions, induced through loving-kindness meditation,
build conseąuential personal resources. „Journal of Personality and Social Psy­
chology”, 95, 1045-1062.
Freud S. (1961a). Beyond the pleasure principle. W: J. Strachey (red. i przekł.),
The standard edition of the complete psychological works of Sigmund Freud
(t. 18, s. 1-64). London, UK: Hogarth Press. (Oryginalny tekst opubliko­
wany w 1920 r.); wyd. poi. Poza zasadą przyjemności, przeł. J. Prokopiuk,
Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2000.
Freud S. (1961b). Civilization and its discontents. W: J. Strachey (red. i przekł.),
The standard edition of the complete psychological works of Sigmund Freud
(t. 21, s. 57-145). London, UK: Hogarth Press. (Oryginalny tekst opubliko­
wany w 1930 r.); wyd. poi. Kultura jako źródło cierpień, przeł. J. Prokopiuk,
Wydawnictwo KR, Warszawa 1992.
Freud S. (1961c). Mourningand melancholia. W: J. Strachey (red. i przekł.), The
standard edition of the complete psychological works of Sigmund Freud (t. 14,
s. 237-260). London, UK: Hogarth Press. (Oryginalny tekst opublikowany
374 ♦ Literatura cytowana
w 1917 r.); wyd. poi. Żałoba i melancholia [w:] Psychologia nieświadomości,
przeł. R. Reszke, Wydawnictwo KR, Warszawa 2007 (s. 145-160).
Freud S. (1961d). Recommendations to physicians practicing psychoanalysis.
W: J. Strachey (red. i przekł.), The standard edition of the complete psycho-
logical works of Sigmund Freud (t. 21, s. 111—120). London, UK: Hogarth
Press. (Oryginalny tekst opublikowany w 1912); wyd. poi. Rady dla lekarza
prowadzącego terapię analityczną [w:] Technika terapii, przeł. R. Reszke, Wy­
dawnictwo KR, Warszawa 2007 (s. 135-136).
Freud S., Breuer J. (1961). Studies on hysteria. W: J. Strachey (red. i przekł.),
The standard edition of the complete psychological works of Sigmund Freud
(t. 2, s. 19-305). London, UK: Hogarth Press. (Oryginalny tekst opubliko­
wany w 1895 r.).
Fromm E., Suzuki D.T., DeMartino R. (1960). Zen Buddhism and psychoanaly­
sis. New York: Harper & Row.
Galantino M., Baime M., Maguire M., Szapary P., Farrer J. (2005). Association of
psychological and physiological measures of stress in health-care professionals
during an 8-week mindfulness meditation program: Mindfulness in practice.
„Stress and Health: Journal of the International Society for the Investigation
of Stress”, 21(4), 255-261.
Gard T., Holzel B.K., Sack A.T., Hempel H., Lazar S.W., Vaitl D. i in. (2012). Pain
attenuation through mindfulness is associated with decreased cognitive con-
trol and increased sensory processing in the brain. „Cerebral Cortex”, 22(11),
2692-2702.
Gardner H. (1983). Frames ofmind. New York: Basic Books.
Garland E.L., Fredrickson B.L., Kring A.M., Johnson D.P., Meyer P.S., Penn
D.L. (2010). Upward spirals ofpositive emotions counter downward spirals of
negativity: Insights from the broaden-and-build theory and affective neurosci-
ence on the treatment of emońon dysfunction and deficits in psychopathology.
„Clinical Psychology Review”, 30, 849-864.
Garland E.L., Gaylord S.A., Fredrickson B.L. (2011). Positive reappraisal mediates
the stress-reductive effects of mindfulness: An upward spiral process. „Mindful­
ness”, 2, 59-67.
Garland E.L., Gaylord S.A., Palsson O., Faurot K., Douglas Mann J., Whitehead
W.E. (2011). Therapeutic mechanisms of a mindfulness-based treatment for
IBS: Effects on visceral sensitivity, catastrophizing, and affective processing of
pain sensations. „Journal of Behavioral Medicine”, 35(6), 591-602.
Gaser C., Schlaug G. (2003). Brain structures differ between musicians and non-
musicians. „Journal of Neuroscience”, 23(27), 9240-9245.
Gatchel R.J., Blanchard E.B. (red.). (1998). Psychophysiołogical disorders: Re­
search and clinical applications. Washington, DC: American Psychological As­
sociation.
Gaylord S.A., Paisson O.S., Garland E.L., Faurot K.R., Coble R.S., Mann J.D. i in.
(2011). Mindfulness training reduces the severity of irritable bowel syndrome
in women: Results of a randomized controlled trial. „American Journal of Gas-
toenterology”, 106, 1678-1688.
Geller S., Greenberg L. (2002). Therapeutic presence: Therapists’ experience of
presence in the psychotherapy encounter in psychotherapy. „Person Centered
and Experiential Psychotherapies”, 1(1-2), 71-86.
Literatura cytowana ♦ 375
Geller S., Greenberg L. (2012). Therapeutic presence: A mindful approach to effec-
tive therapy. Washington, DC: American Psychological Association.
Gendlin E.T. (1996). Focusing-oriented psychotherapy: A manuał of the experien-
tial method. New York: Guilford Press.
Germer C.K. (2005a). Anxiety disorders: Befriending fear. W: C.K. Germer,
R.D. Siegel, P.R. Fulton (red.). Mindfulness and psychotherapy (s. 152-172).
New York: Guilford Press.
Germer C.K. (2005b). Teaching mindfulness in therapy. W: C.K. Germer,
R.D. Siegel, P.R. Fulton (red.), Mindfulness and psychotherapy (s. 113-129).
New York: Guilford Press.
Germer C.K. (2009). The mindful path to self-compassion: Freeing yourself from
destructive thoughts and emotions. New York: Guilford Press.
Germer C.K., Siegel R.D. (red.). (2012). Wisdom and compassion in psychothera­
py: Deepening mindfulness in clinical practice. New York: Guilford Press.
Geschwind N., Peeters F., Drukker M., van Os J., Wichers M. (2011). Mindful­
ness training increases momentary positive emotions and reward experience
in adults vulnerable to depression: A randomized controlled trial. „Journal of
Consulting and Clinical Psychology”, 79(5), 618-628.
Gilbert B.D., Christopher M.S. (2009). Mindfulness-based attention as a modera­
tor ofthe relationship between depressive affect and negative cognitions. „Cog-
nitive Therapy and Research”, 34, 514-521.
Gilbert P. (red.). (2005). Compassion: Conceptualisations, research and use in psy­
chotherapy. London, UK: Routledge.
Gilbert P. (2009a). The compassionate mind: A new approach to life’s challeng-
es. Oakland, CA: New Harbinger Press.
Gilbert P. (2009b). Introducing compassion focused therapy. „Advances in Psychi­
atrie Treatment”, 15, 199-208.
Gilbert P. (2010a). Compassion focused therapy. „International Journal of Cogni-
tive Therapy”, 3, 195-210.
Gilbert P. (2010b). Compassion focused therapy: The CBT distinctive features se­
nes. London, UK: Routledge.
Gilbert P. (2010 c). An introduction to compassion focused therapy in cognitive be-
havior therapy. „International Journal of Cognitive Therapy”, 3(2), 97-112.
Gilbert P., McEwan K., Matos M., Rivis A. (2011). Fears of compassion: Develop-
ment of three self-report measures. „Psychology and Psychotherapy”, 84(3),
239-255.
Gilbert P., Proctor S. (2006). Compassionate mind training for people with high
shame and self-criticism: Overview and pilot study ofa group therapy approach.
„Clinical Psychology and Psychotherapy”, 13, 353-379.
Gilligan C. (1982). In a differentvoice. Cambridge, MA: Harvard University Press.
Godfrin K.A., van Heeringen C. (2010). The effects of mindfulness-based cognitive
therapy on recurrence of depressive episodes, mental health and ąuality of life:
A randomized controlled study. „Behaviour Research and Therapy”, 48, 738-746.
Goffman E. (1971). Relations in public. New York: Harper Colophon.
Gold D.B., Wegner D.M. (1995). Origins of ruminative thought: Trauma, incom-
pleteness, nondisclosure, and suppression. „Journal of Applied Social Psychol­
ogy”, 25, 1245-1261.
376 ♦ Literatura cytowana
Goldapple K., Segal Z., Garson C., Lau M., Bieling P., Kennedy S. i in. (2004).
Modulation of cortical-limbic pathways in major depression. „Archives of Gen­
eral Psychiatry”, 61, 34-41.
Goldenberg D.L., Kapłan K.H., Nadeau M.G., Brodeur C., Smith S., Schmid
C.H. (1994). A controlledstudy ofa stress-reduction, cognitive-behavioral treat-
ment program in fibr omyalgia. „Journal of Musculoskeletal Pain”, 2, 53-66.
Goldin P., Gross J. (2010). Effects of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on
emotion regulation in social arodety disorder. „Emotion”, 10(1), 83-91.
Goldstein J. (2010, 7 maja). The meditative journey: Meditation andpsychothera-
py - refining the art. Wystąpienie wygłoszone na konferencji zorganizowanej
na Wydziale Medycznym w Harvardzie, Cambridge, MA.
Goodman T., Greenland S.K., Siegel D.J. (2012). Mindful parenting as a path
to wisdom and compassion. W: C.K. Germer, R.D. Siegel (red.), Wisdom and
compassion in psychotherapy (s. 295-310). New York: Guilford Press.
Goss K., Allen S. (2010). Compassion focused therapyfor eating disorders. „Inter­
national Journal of Cognitive Therapy”, 3(2), 141-158.
Grant J.A., Courtemanche J., Duerden E.G., Duncan G.H., Rainville P. (2010).
Cortical thickness and pain sensitivity in Zen meditators. „Emotion”, 10(1),
43-53.
Grant J.A., Courtemanche J., Rainville P. (2011). A non-elaborative mental stance
and decoupling ofexecutive and pain-related cortices predicts Iow pain sensitiv-
ity in Zen meditators. „Pain”, 152(1), 150-156.
Grant J.A., Raumlle P. (2009). Pain sensitivity and analgesic effects of mindful
States in Zen meditators: A cross-sectional study. „Psychosomatic Medicine”,
71(1), 106-114.
Greason P.B., Cashwell C.S. (2009). Mindfulness and counseling self-efficacy: The
mediating role of attention and empathy. „Counselor Education and Supervi-
sion”, 49(1), 2-19.
Green R. (2001). The explosive child: A new approachfor understanding and par­
enting easily frustrated, chronically inflexible children. New York: HarperCol-
lins.
Greenberg L.S. (2010). Emotion-focused therapy (theories of psychotherapy).
Washington, DC: American Psychological Association.
Greenberg L.S., Safran J.D. (1987). Emotions in psychotherapy. New York: Guil­
ford Press.
Greenland S.K. (2010). The mindful child: How to help your kid manage stress
and become happier, kinder, and morę compassionate. New York: Free Press.
Greeson J. (2009). Mindfulness research update: 2008. „Complementary Health
Practice Review”, 14(1), 10-18.
Gregg J., Callaghan G., Hayes S., Glenn-Lawson J. (2007J. Improving diabetes
self-management through acceptance, mindfulness, and values: A randomized
controlled trial. „Journal of Consulting and Clinical Psychology”, 75(2), 336-
-343.
Grepmair L., Mietterlehner F., Loew T., Bachler E., Rother W., Nickel N. (2007).
Promoting mindfulness in psychotherapists in training influences the treatment
results of their patients: A randomized, double-blind, controlled study. „Psycho­
therapy and Psychosomatics”, 76, 332-338.
Literatura cytowana ♦ 377
Grienenberger J., Slade A., Kelly K. (2005). Maternal reflective functioning,
mother-infant affective communication, and infant attachment: Exploring the
link between mental States and observed caregiving behavior in the intergenera-
tional transmission of attachment. „Attachment and Humań Development”,
7(3), 299-311.
Gross C.R., Kreitzer M.J., Reilly-Spong M., Wall M., Winbush N.Y., Patterson
R. i in. (2011). Mindfulness-based stress reduction versus pharmacotherapy
for chronic primary insomnia: A randomized controlled clinical trial „Explore:
The Journal of Science and Healing”, 7(2), 76-87.
Gross J.J. (2002). Emotion regulation: Affective, cognitive, and social conseąuenc-
es. „Psychophysiology”, 39, 281-291.
Grossman P. (2011). Defining mindfulness by how poorly I think I pay attention
during everyday awareness and other intractable problems for psychology’s
(re)invention of mindfulness: Comment on Brown et al. (2011). „Psychological
Assessment”, 23(4), 1034-1040.
Grossman P., Niemann L., Schmidt S., Walach H. (2004). Mindfulness-based
stress reduction and health benefits: A meta-analysis. „Journal of Psychoso­
matic Research”, 57, 35-43.
Grossman P., Tiefenthaler-Gilmer U., Raysz A., Kesper U. (2007). Mindfulness
training as an intervention for fibromyalgia: Evidence ofpostint ervention and
3-year follow-up benefits in well-being. „Psychotherapy and Psychosomatics”,
76(4), 226-233.
Gumley A., Braehler C., Laithwaite H., MacBeth A., Gilbert P. (2010). A compas­
sion focused model ofrecovery after psychosis. „International Journal of Cogni-
tive Therapy”, 3(2), 186-201.
Gunaratana B. (2002). Mindfulness in plain English. Somerville, MA: Wisdom.
Gurman S., Messer A. (2011). Essential psychotherapies: Theory and practice
(wyd. 3). New York: Guilford Press.
Gusnard D., Raichle M. (2001). Searching for a baseline: Functional imaging and
the resting human brain. „Naturę Reviews: Neuroscience”, 2, 685-694.
Guzman J., Esmail R., Karjalainen K., Malmivaara A., Irvin E., Bombardier
C. (2001). Multidisciplinary rehabilitation for chronic Iow backpain: System-
atic review. „British Medical Journal”, 323, 1186-1187.
Gyatso T. (2005, 12 listopada). Ourfaith in science. „New York Times”; www.ny-
times.com/2005/ll/12/opinion/12dalai.html?pagewanted=all [data dostę­
pu: 23 lutego 2012].
Halifax J. (1993). The road is your footsteps. W: T.N. Hanh (red.), For a futurę to
be possible: Commentaries on thefive wonderful precepts (s. 143-147). Berke­
ley, CA: Parallax Press.
Hall H., Mclntosh G., Wilson L., Melles T. (1998). Spontaneous onset of back
pain. „Clinical Journal of Pain”, 14(2), 129-133.
Hanh T.N. (1976). The miracle of mindfulness. Boston: Beacon Press.
Hanh T.N. (1992). Peace is every step: The path of mindfulness in everyday life.
New York: Bantam Books.
Hanh T.N. (1998). The heart of the Buddha’s teachings. Berkeley, CA: Parallax
Press.
378 ♦ Literatura cytowana
Hanh T.N. (2003). Joyfully together: The art ofbuilding a harmonious community.
Berkeley, CA: Parallax Press.
Hanh T.N. (2007). For a futurę to be possible: Buddhist ethics for everyday life.
Berkeley, CA: Parallax Press.
Hanson R., Mendius R. (2009). Buddha’s brain: The practical neuroscience of
happiness, love, and wisdom. Oakland, CA: New Harbinger.
Harris R., Hayes S. (2009). ACT madę simple: An easy-to-read primer on accept-
ance and commitment therapy. Oakland, CA: New Harbinger.
Harris S. (2006, marzec). Killing the Buddha. Shambala Sun; www.shambhalas-
un.com/index.php?option=com_content&task=view&id=2903&Itemid [data
dostępu: 23 lutego 2012].
Hart S. (2010). The impact of attachment. New York: Norton.
Hartranft C. (2003). Theyoga-sutra ofPantajali. Boston: Shambhala.
Hasenkamp W., Barsalou L.W. (2012). Ejfects of meditation experience onfunc-
tional connectivity of distributed brain networks. „Frontiers in Humań Neuro-
science”, 6, 38.
Hasenkamp W., Wilson-Mendenhall C.D., Duncan E., Barsalou L.W. (2012).
Mind wandering and attention during focused meditation: A fine-grained tem-
poral analysis of fluctuating cognitive States. „Neurolmage”, 59(1), 750-760.
Hatcher R. (2010). Alliance theory and measurement. W: J. Murań, J. Barber
(red.), The therapeutic alliance: An evidence-based guide to practice (s. 7 - 28).
New York: Guilford Press.
Hayes S. (2002a). Acceptance, mindfulness, and science. „Clinical Psychology: Sci­
ence and Practice”, 9(1), 101-106.
Hayes S. (2002b). Buddhism and acceptance and commitment therapy. „Cognitive
and Behavioral Practice”, 9, 58-66.
Hayes S. (2011). Open, aware, and active: Contextual approaches as an emerg-
ing trend in the behavioral and cognitive therapies. „Annual Review of Clinical
Psychology”, 7(1), 141-168.
Hayes S.C., Follette V.M., Linehan M. (2011). Mindfulness and acceptance: Ex-
panding the cognitive-behavioral tradition. New York: Guilford Press.
Hayes S.C., Luoma J.B., Bond F.W., Masuda A., Lillis J. (2006). Acceptance and
commitment therapy: Model, processes and outcomes. „Behaviour Research
and Therapy”, 44(1), 1-25.
Hayes S.C., Strosahl K.D., Wilson K.G. (1999). Acceptance and commitment ther­
apy: An experiential approach to behavior change. New York: Guilford Press;
wyd. poi. Terapia akceptacji i zaangażowania: proces i praktyka uważnej zmia­
ny, przeł. M. Kapera, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków
2013.
Hayes S.C., Strosahl K.D., Wilson K.G. (2011). Acceptance and commitment ther­
apy: The process and practice ofmindful change (wyd. 2). New York: Guilford
Press.
Hayes S.C., Wilson K.G., Gifford E.V., Follette V.M., Strosahl K. (1996). Experi-
mental avoidance and behavioral disorders: A functional dimensional approach
to diagnosis and treatment. „Journal of Consulting and Clinical Psychology”,
64(6), 1152-1168.
Literatura cytowana ♦ 379
Hayes S., Smith S. (2005). Get out ofyour mind and into your life: The new ac­
ceptance and commitment therapy. Oakland, CA: New Harbinger; wyd. poi.
W pułapce myśli: jak skutecznie poradzić sobie z depresją, stresem i lękiem,
przeł. A. Wojciechowski, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk
2014.
Hayes S., Strosahl K., Houts A. (red.). (2005). A practical guide to acceptance and
commitment therapy. New York: Springer.
Hayes-Skelton S.A., Roemer L., Orsillo S.M. (2013). A randomized clinical trial
comparing an acceptance-based behavior therapy to applied relaxation for gen-
eralized anxiety disorder. „Journal of Consulting and Clinical Psychology”,
81(5), 761-773.
Hein G., Singer T. (2008). Ifeel howyoufeel but not always: The empathic brain
and its modulation. „Current Opinion in Neurobiology”, 18(2), 153-158.
Hembree E.A., Foa E.B. (2003). Interventions for trauma-related emotional dis-
turbances in adult victims of crime. „Journal of Traumatic Stress”, 16, 187-
-199.
Henley A. (1994). When the iron bird flies: A commentary on Sydney Walter’s
„Does a systemie therapist have Buddha naturę?”. „Journal of Systemie Thera­
pies”, 13(3), 50-51.
Hermans D., Craske M.G., Mineka S., Lovibond P.F. (2006). Extinction in human
fear conditioning. „Biological Psychiatry”, 60, 361-368.
Hick S., Bień T. (red.). (2010). Mindfulness and the therapeutic relationship. New
York: Guilford Press.
Hill C., Updegraff J. (2012). Mindfulness and its relationship to emotion regula-
tion. „Emotion”, 12(1), 81-90.
Hillman J. (2003). Foreword. W: Heraklit, Fragments (s. xi-xviii). New York:
Penguin Classics.
Hoffman C., Ersser S., Hopkinson J., Nicholis P., Harrington J., Thomas P. (2012).
Ejfectiveness of mindfulness-based stress reduction in mood, breast- and endo-
crine-related ąuality oflife, and well-being in stage 0 -III breast cancer: A rand­
omized, controlled trial. „Journal of Clinical Oncology”, 12, 1335-1342.
Hofmann S., Grossman P., Hinton D. (2011). Loving-kindness and compassion
meditation: Potential for psychological interventions. „Clinical Psychology Re-
view”, 31, 1126-1132.
Hofmann S., Sawyer A., Witt A., Oh D. (2010). The effect of mindfulness-based
therapy on awciety and depression: A meta-analytic review. „Journal of Clini­
cal and Consulting Psychology”, 78(2), 169-183.
Hofmann S.G., Smits J.J. (2008). Cognitive-behavioral therapy for adult arodety
disorders: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. „Journal of
Clinical Psychiatry”, 69, 621-632.
Hollis-Walker L., Colosimo K. (2011). Mindfulness, self-compassion, and happi­
ness in non-meditators: A theoretical and empirical examination. „Personality
and Individual Differences”, 50(2), 222-227.
Hólzel B.K., Carmody J., Evans K.C., Hoge E.A., Dusek J.A., Morgan L. i in.
(2010). Stress reduction correlates with structural changes in the amygdala.
„Social Cognitive and Affective Neuroscience”, 5, 11-17.
380 ♦ Literatura cytowana
Hólzel B.K., Carmody J., Vangel M., Congleton C., Yerramsetti S.M., Gard T. i in.
(2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter
density. „Psychiatry Research: Neuroimaging”, 191, 36-42.
Hólzel B.K., Hoge E.A., Greve D.N., Gard T., Creswell J.D., Brown K.W. i in.
(2013). Neural mechanisms of symptom improvements in generalized arodety
disorder following mindfulness meditation training. Maszynopis przygotowa­
ny do druku.
Hólzel B.K., Lazar S.W., Gard T., Schuman-Olivier Z., Vago D.R., Ott U. (2011).
How does mindfulness meditation work?: Proposing mechanisms ofactionfrom
a conceptual and neural perspective. „Perspectives on Psychological Science”,
6(6), 537-559.
Hólzel B.K., Ott U., Gard T., Hempel H., Weygandt M., Morgen K. i in. (2008).
Investigation of mindfulness meditation practitioners with voxel-based morpho-
metry. „Social Cognitive and Affective Neuroscience”, 3, 55-61.
Hólzel B.K., Ott U., Hempel H., Hackl A., Wol K., Stark R. i in. (2007). Differ-
ential engagement of anterior cingulate and adjacent medial frontal cortex in
adept meditators and non-meditators. „Neuroscience Letters”, 421(1), 16-21.
Horney K. (1945). Our inner conflicts: A constructive theory of neurosis. New
York: Norton.
Horowitz M.J. (1978). Stress response syndromes. New York: Jason Aronson.
Horvath A., Del Re A., Fliickiger C., Symonds D. (2011). Alliance in indmdual
psychotherapy. W: J.C. Norcross (red.), Psychotherapy relationships thatwork:
Therapist contributions and responsiveness to patients (wyd. 2). New York:
Oxford University Press.
Huppert J., Bufka L., Barlow D., Gorman J., Shear M. (2001). Therapists, thera­
pist variables, and cognitive-behavioral therapy outcome in a multicenter trial
for panie disorder. „Journal of Consulting and Clinical Psychology”, 65, 747-
-755.
Iacoboni M. (2008). Mirroring people. New York: Farrar, Giroux & Strauss.
Immordino-Yang M., McColl A., Damasio H., Damasio A. (2009). Neural corre-
lates of admiration and compassion. „Proceedings of the National Academy of
Sciences of the United States of America”, 106(19), 8021-8026.
Irving J., Dobkin P., Park J. (2009). Cultivating mindfulness in health care pro-
fessionals: A review of empirical studies of mindfulness-based stress reduction
(MBSR). „Complementary Therapies in Clinical Practice”, 15, 61-66.
Iyengar B.K.S. (1966). Light onyoga. New York: Schocken Books.
James H., Chymis A. (2004). Are happy people ethical people?: Evidence from
North America and Europę (Working Paper No. AEWP, 2004). Columbia, MO:
University of Missouri, Department of Agricultural Economics.
James W. (2007). The principles of psychology (Vol. 1). New York: Cosimo.
(Oryginalny tekst opublikowany w 1890 r.).
Jang J.H., Jung W.H., Ranga D.H., Byuna M.S., Kwonc S.J., Choid C.H. i in.
(2011). Increased default modę network connectivity associated with medita­
tion. „Neuroscience Letters”, 487, 358-362.
Jensen M.C., BrantZawadzki M.D., Obucowski N., Modic M.T., Malkasian D.,
Ross J.S. (1994). Magnetic resonance imaging of the lumbar spine in people
without backpain. „New England Journal of Medicine”, 331(2), 69-73.
Literatura cytowana ♦ 381
Jha A., Krompinger J., Baime M. (2007). Mindfulness training modifies subsys-
tems of attention. „Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience”, 7(2),
109-119.
Jimenez S.S., Niles B.L., Park C.L. (2010). A mindfulness model of affect regula-
tion and depressive symptoms: Positive emotions, mood regulation expectancies,
and self-acceptance as regulatory mechanisms. „Personality and Indwidual Dif-
ferences”, 49, 645-650.
Jinpa T., Rosenberg E., McGonigal K., Cullen M., Goldin P., Ramel W. (2009).
Compassion cultivation training (CCT): An eight-week course on cultivating
compassionate heart and mind. Niepublikowany maszynopis. The Center
for Compassion and Altruism Research and Education, Stanford University,
Stanford, CA.
Johnson J., Germer C., Efran J., Overton W. (1988). Personality as a basisfor the-
oretical predilections. „Journal of Personality and Social Psychology”, 55(5),
824-835.
Jordan J.V. (1991). Empathy and self boundaries. W: J.V. Jordon, A.G. Kapłan,
J.B. Miller, I.P. Stiver, J.L. Surrey (red.), Women’s growth in connection: Writ-
ings from the Stone Center (s. 67-80). New York: Guilford Press.
Jordan J.V., Kapłan A.G., Miller J.B., Stiver I.P., Surrey J.L. (1991). Women’s
growth in connection: Writings from the Stone Center. New York: Guilford
Press.
Joseph S., Dalgleish D., Williams R., Yule W., Thrasher S., Hodgkinson P. (1997).
Attitudes towards emotional expression and post-traumatic stress in survivors
of the Herald ofFree Enterprise disaster. „British Journal of Psychology”, 36,
133-138.
Jung C. (2000). Psychological commentary. W: W.Y. Evans-Wentz, The Tibetan
book of the dead (s. xxxv-lii). London: Oxford University Press. (Oryginalny
tekst opublikowany w 1927 r.).
Junger S. (2010). War. New York: Twelve.
Kabat-Zinn J. (1982). An outpatient program in behavioral medicine for chronic
pain patients based on the practice of mindfulness meditation: Theoretical con-
siderations and preliminary results. „General Hospital Psychiatry”, 4, 33-47.
Kabat-Zinn J. (1990). Fuli catastrophe living: Using the wisdom ofyour body and
mind to face stress, pain, and illness. New York: Dell; wyd. poi. Życie piękna
katastrofa: mądrością ciała i umysłu możesz pokonać stres, choroby i ból, przeł.
D. Ćwiklak, Wydawnictwo Czarna Owca, Warszawa 2009.
Kabat-Zinn J. (1994). Wherever you go, thereyou are. New York: Hyperion; wyd.
poi. Gdziekolwiek jesteś, bądź: przewodnik uważnego życia, przeł. H. Sma-
gacz, IPSI Press, Instytut Psychoimmunologii, Warszawa 2007.
Kabat-Zinn J. (2002, zima). At home in our bodies. „Tricycle: The Buddhist Re-
view”.
Kabat-Zinn J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present,
and futurę. „Clinical Psychology: Science and Practice”, 10(2), 144-156.
Kabat-Zinn J. (2005). Corning to our senses: Healing oursehes and the world
through mindfulness. New York: Hyperion.
Kabat-Zinn J. (2011). Mindfulness for beginners: Reclaiming the present mo-
ment-andyour life. Louisville, CO: Sounds True.
382 ♦ Literatura cytowana
Kabat-Zinn M., Kabat-Zinn J. (1998). Everyday blessings: The inner work ofmind-
ful parenting. New York: Hyperion.
Kabat-Zinn J., Lipworth L., Burney R. (1985). The clinical use of mindfulness
meditation for the self-regulation of chronię pain. „Journal of Behavioral Med-
icine”, 8(2), 163-190.
Kabat-Zinn J., Wheeler E., Light T., Skillings Z., Scharf M.J., Cropley T.G., i in.
(1998). Influence of a mindfulness meditation-based stress reduction inter-
vention on rates of skin clearing in patients with moderate to severe psoriasis
undergoing phototherapy (UVB) and photochemotherapy (PUVA). „Psychoso-
matic Medicine”, 50, 625-632.
Kahneman D. (2011). Thinking fast and slow. New York: Farrar, Straus & Giroux.
Kaiser Greenland S. (2010). The mindful child: How to help your kid manage
stress and become happier, kinder, and morę compassionate. New York: Free
Press; wyd. poi. Dziecko wolne od stresu: jak prostymi metodami MINDFUL­
NESS zwiększyć szansę twojego dziecka na szczęście, przeł. E. Smoleńska,
O. Waśkiewicz, Wydawnictwo Czarna Owca, Warszawa 2013.
Kang D., Jo H.J., Jung W.K., Kim S.H., Jung Y., Choi C. (2013). The effect of
meditation on brain structure: Cortical thickness mapping and dijfusion tensor
imaging. „Social Cognitive and Affective Neuroscience”, 8(1), 27-33.
Kapłan K.H., Goldenberg D.L., Galvin-Nadeau M. (1993). The impact of a medi­
tation-based stress reduction program on fibromyalgia. „General Hospital Psy­
chiatry”, 15(5), 284-289.
Kar N. (2011). Cognitive behavioral therapy for the treatment of post-traumatic
stress disorder: A review. „Neuropsychiatric Disease and Treatment”, 7, 167-
181.
Karlson H. (2011). How psychotherapy changes the brain. „Psychotherapy Up-
date”, 28(8); www.psychiatric-times.com/display/article/10168/1926705
[data dostępu: 23 września 2012].
Kazantzis N., Dattilio F.M. (2010). Definitions ofhomework, types ofhomework,
and ratings of the importance of homework among psychologists with cogni-
tive behavior therapy and psychoanalytic theoretical orientations. „Journal of
Clinical Psychology”, 66(7), 758-773.
Kearney D.J., McDermott K., Martinez M., Simpson T.L. (2011). Association of
participation in a mindfulness programme with bowel symptoms, gastrointes-
tinal symptom-specific awciety and ąuality of life. „Alimentary Pharmacology
and Therapeutics”, 34(3), 363-373.
Kearney M., Weininger R., Vachon M., Harrison R., Moun, B. (2009). Self-care
of physicians caring for patients at the end of life: Being connected... „a key
to my survival”. „Journal of the American Medical Associtation”, 301(11),
1155-1165.
Keltner D. (2009). Bom to be good: The science of a meaningful life. New York:
Norton.
Keltner D., Marsh J., Smith J. (2010). The compassionate instinct. New York:
Norton.
Keng S., Smoski M., Robins C.J. (2011/. Effects of mindfulness on psychologi-
cal health: A review of empirical studies. „Clinical Psychology Review”, 31,
1041-1056.
Literatura cytowana ♦ 383
Kerr C.F., Josyula K., Littenberg R. (2011). Developing an observing attitude: An
analysis of meditation diaries in an MBSR clinical trial. „Clinical Psychology
and Psychotherapy”, 18, 80-93.
Kesebir P., Diener E. (2008). In defense of happiness: Why policymakers should
care about subjective well-being. W: L. Bruni, F. Comin, M. Pugno (red.), Ca-
pabilities and happiness (s. 60-80). New York: (Mord University Press.
Keysers C. (2011). The empathic brain. Amsterdam, Netherlands: Social Brain
Press.
Khazan I. (2013). The clinical handbook of biofeedback: A guide for training and
practice with mindfulness. New York: Wiley.
Killingsworth M.A., Gilbert D.T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind.
„Science”, 330, 932.
Kilpatrick L.A., Suyenobu B.Y., Smith S.R., Bueller J.A., Goodman T., Creswell
J.D. i in. (2011). Impact of mindfulness-based stress reduction training on in-
trinsic brain connectivity. „Neurolmage”, 56, 290-298.
Kim D., Wampold B., Bolt D. (2006). Therapist effects in psychotherapy: A ran­
dom effects modeling of the NIMH TDCRP data. „Psychotherapy Research”,
16, 161-172.
Kim J., Kim S., Kim J., Joeng B., Park C., Son A. i in. (2011). Compassionate at­
titude towards others’ suffering activates the mesolimbic neural system. „Neu-
ropsychology”, 47, 2073-2081.
Kimbrough E., Magyari T., Langenberg P., Chesney M.A., Berman B. (2010).
Mindfulness intervention for child abuse survivors. „Journal of Clinical Psy­
chology”, 66, 17-33.
Kingston J., Chadwick P., Meron D., Skinner T.C. (2007). A pilot randomized
control trial investigating the effect of mindfulness practice on pain tolerance,
psychological well-being, and physiological activity. „Journal of Psychosomatic
Research”, 62(3), 297-300.
Kleinman A., Kunstadter P., Alexander E., Russell G., James L. (red.). (1978).
Culture and healing in Asian societies: Anthropological, psychiatrie and public
health studies. Cambridge, MA: Schenkman.
Klimecki O., Leiberg S., Lamm C., Singer T. (2013). Functional neural plasticity
and associated changes inpositive affect. „Cerebral Cortex”, 23(7), 1552-1561.
Klimecki O., Singer T. (2011). Empathic distress fatigue rather than compassion
fatigue?: Integrating findings from empathy research in psychology and social
neuroscience. W: B. Oakley, A. Knafo, G. Madhavan, D.S. Wilson (red.), Path-
ological altruism (s. 368-384). New York: (Mord University Press.
Kocovski N.L., Laurier W., Rector N.A. (2009). Mindfulness and acceptance-based
group therapy for social awciety disorder: An open trial. „Cognitive and Behav-
ioral Practice”, 16, 276-289.
Koerner K., Linehan M. (2011). Doing dialectical behavior therapy: A practical
guide. New York: Guilford Press.
Kohut H. (1977). The restoration of the self. New York: International University
Press.
Kolden G.G., Klein M.H., Wang C.C., Austin S.B. (2011). Congruence/genuine-
ness. „Psychotherapy”, 48(1), 65-71.
384 ♦ Literatura cytowana
Kolts R. (2011). The compassionate mind approach to managingyour anger. Lon­
don, UK: Constable & Robinson.
Kori S.H., Miller R.P., Todd D.D. (1990). Kinesiophobia: A new view of chronię
pain behavior. „Pain Management”, 3, 35-43.
Koszycki D., Benger M., Shlik J., Bradwejn J. (2007). Randomized trial of
a meditation-based stress reduction program and cognitive behavior therapy
in generalized social arodety disorder. „Behaviour Research and Therapy”, 45,
2518-2526.
Kramer G. (2007). Insight dialogue: The interpersonal path to freedom. Boston:
Shambhala.
Kramer G., Meleo-Meyer E, Turner M.L. (2008). Cultivating mindfulness in rela-
tion: Insight dialogue and the interpersonal mindfulness program. W: S. Hick,
T. Bień (red.), Mindfulness and the therapeutic relationship (s. 195-214). New
York: Guilford Press.
Kramer J. (2004). Buddha mom. New York: Penguin.
Krasner M., Epstein R., Beckman H., Suchman A., Chapman A., Mooney C. i in.
(2009). Association ofan educational program in mindful communication with
burnout, empathy, and attitudes among primary care physicians. „Journal of
the American Medical Association”, 302, 1284—1293.
Kristeller J.L., Wolever R. (2011). Mindfulness-based eating awareness training
for treating binge eating disorder: The conceptual foundation. „Eating Disor-
ders”, 19(1), 49-61.
Kruger E. (2010). Effects of a meditation-based programme of stress reduction
on levels of self-compassion. Praca doktorska, School of Psychology, Bangor
University, Wales, UK.
Kurtz R. (1990). Body-centered psychotherapy: The Hakomi method. Mendecino,
CA: LifeRhythm.
Kuyken W., Byford S., Taylor R.S., Watkins E., Holden E., White K. i in. (2008).
Mindfulness-based cognitive therapy to prevent relapse in recurrent depression.
„Journal of Consulting and Clinical Psychology”, 76(6), 966-978.
Kuyken W., Watkins E., Holden E., White K., Taylor R.S., Byford S. i in. (2010).
How does mindfulness-based cognitive therapy work?. „Behavior Research and
Therapy”, 48, 1105-1112.
Lambert M.J., Barley D.E. (2001). Research summary on the therapeutic relation­
ship and psychotherapy outcome. „Psychotherapy”, 38, 357-361.
Lambert M.J., Ogles B. (2004). The efficacy and effectiveness of psychotherapy.
W: M. Lambert (red.), Bergin and Garfield’s handbook of psychotherapy and
behavior change (wyd. 5, s. 139-193). New York: Wiley.
Lambert M.J., Okishi J.C. (1997). The effects ofthe individual psychotherapist and
implications for futurę research. „Clinical Psychology: Science and Practice”,
4, 66-75.
Lambert N.M., Fincham F.D., Stillman T.F., Dean L.R. (2009). Morę gratitude,
less materialism: The mediating role of life satisfaction. „Journal of Positive
Psychology”, 4(1), 32-42.
Lamott A. (1993). Operating instructions: Ajournal of my son’s firstyear. New
York: Pantheon.
Literatura cytowana ♦ 385
Landis S.K., Sherman M.F., Piedmont R.L., Kirkhart M.W., Rapp E.M., Bike
D.H. (2009). The relation between elevation and self-reported prosocial behav-
ior: Incremental validity over the five-factor model of personality. „Journal of
Positive Psychology”, 4(1), 71-84.
Landreth G. (2002). Play therapy: The art ofthe relationship. New York: Brunner-
-Routledge.
Langer A., Cangas A., Salcedo E., Fuentes F. (2012). Applying mindfulness ther­
apy in a group of psychotic individuals: A controlled study. „Behavioural and
Cognitive Psychotherapy”, 40(1), 105-109.
Law N. (2008, 31 marca). Scientists probe meditation secrets. „BBC News On­
line”; http://news.bbc.co.Uk/2/hi/health/7319043.stm.
Lazar S.W., Kerr C.E., Wasserman R.H., Gray J.R., Greve D.N., Treadway
M.T. i in. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical
thickness. „NeuroReport”, 16(17), 1893-1897.
Lazarus A (1993). Tailoring the therapeutic relationship, or being an authentic
chameleon. „Psychotherapy”, 30, 404-407.
Lee D. (1959). Freedom and culture. Englewood Cliffs, NJ: Prentice-Hall.
Lee R., Martin J. (1991). Psychotherapy after Kohut: A textbook of self-psychology.
Hillsdale, NJ: Analytic Press.
Lee T., Leung M., Hou, W., Tang J., Yin J., So K. i in. (2012). Distinct neural ac-
tivity associated with focused-attention meditation and loving-kindness medita­
tion. PLoS One, 7(8), e40054.
Leeuw M., Goossens M.E., Linton S.J., Crombez G., Boersma K., Vlaeyen
J.W. (2007). The fear-avoidance model of musculoskeletal pain: Current State
ofscientific evidence. „Journal of Behavioral Medicine”, 30(1), 77-94.
Leiblich A., McAdams D., Josselson R. (2004). Healing plots: The narrative basis
of psychotherapy. Washington, DC: American Psychological Association.
Leichsenring F. (2001). Comparative effects of short-term psychodynamic psycho­
therapy and cognitive behavioural therapy in depression: A meta-analytic ap­
proach. „Clinical Psychology Review”, 21, 401-419.
Leung M.K., Chan C.C., Yin J., Lee C.F., So K.F., Lee T.M. (2012). Increased gray
matter volume in the right angular and posterior parahippocampal gyri in
loving-kindness meditators. „Socical Cognitive and Affective Neuroscience”,
8(1), 34-39.
Levine S., Levine O. (1995). Embracing the beloved: Relationship as a path of
awakening. New York: Doubleday.
Levitt J.T., Brown T.A., Orsillo S.M., Barlow D.H. (2004). The effects ofacceptance
versus suppression ofemotion on subjective and psychophysiological response to
carbon dioxide challenge in patients with panie disorder. „Behavior Therapy”,
35, 747-766.
Lewis T., Amini F., Lannon R. (2001). A generał theory of love. New York: Ran­
dom House.
Linehan M.M. (1993a). Cognitive-behavioral treatment of borderline personality
disorder. New York: Guilford Press; wyd. poi. Zaburzenie osobowości z po­
granicza: terapia poznawczo-behawioralna, przeł. M. Cierpisz, Wydawnictwo
Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2007.
386 ♦ Literatura cytowana
Linehan M.M. (1993b). Skills training manuał for treating borderline personality
disorder. New York: Guilford Press.
Linehan M.M. (2009, 2 maja). Radical compassion: Translating Zen into psycho-
therapy. Materiały zaprezentowane w Harvard Medical School na konfer­
encji: Meditation and Psychotherapy: Cultivating Compassion and Wisdom,
Cambridge, MA.
Linton S.J. (1997). A population-based study of the relationship between sexual
abuse and backpain: Establishing a link. „Pain”, 73(1), 47-53.
Litt M.D., Shafer D., Napolitano C. (2004). Momentary mood and coping pro-
cesses in TMD pain. „American Psychological Association”, 23(4), 354-362.
Liu X., Wang S., Chang S., Chen W., Si M. (2013). Effect of brief mindfulness inter-
vention on tolerance and distress of pain induced by cold-pressor task. „Stress
Health”, 29(3), 199-204.
Lovibond P., Mitchell C., Minard E., Brady A., Menzies R. (2009). Safety behav-
iours preserve threat beliefs: Protection from extinction ofhumanfear condition-
ing by an avoidance response. „Behaviour Research and Therapy”, 47, 716-720.
Lowens I. (2010). Compassion focused therapy for people with bipolar disorder.
„International Journal of Cognitive Therapy”, 3(2), 172-185.
Luborsky L., Crits-Christoph P., McLellanT., Woody G., PiperW., Imber S. (1986).
Do therapists vary much in their success?: Findings from four outcome stud-
ies. „American Journal of Orthopsychiatry”, 51, 501-512.
Luborsky L., Rosenthal R., Diguer L., Andrusyn T., Berma J., Levit J. i in. (2002).
The dodo bird is alive and well - mostly. „Clinical Psychology: Science and
Practice”, 9(1), 2-12.
Lucas R.E., Clark A.E., Georgellis Y., Diener E. (2003). Reexamining adapta-
tion and the set point model of happiness: Reactions to changes in marital
status. „Journal of Personality and Social Psychology”, 84(3), 527-539.
Luders E., Clark K., Narr K.L., Toga A.W. (2011). Enhanced brain connectivity in
long-term meditation practitioners. „Neurolmage”, 57, 1308-1316.
Luders E., Thompson P.M., Kurth F., Hong J.-Y„ Phillips O.R., Wang Y. (2013).
Global and regional alterations of hippocampal anatomy in long-term medita­
tion practitioners. „Humań Brain Mapping”, 34(2), 3369-3375.
Luders E., Toga A.W., Lepore N., Gaser C. (2009). The underlying anatomical
correlates of long-term meditation: Larger hippocampal andfrontal volumes of
gray matter. „Neurolmage”, 45(3), 672-678.
Lutz A., Brefczynski-Lewis J., Johnstone T., Davidson R. (2008). Regulation of
the neural circuitry of emotion by compassion meditation: Effects of meditative
expertise. „PLoS ONE”, 3(3), el897.
Lutz A., Greischar L.L., Perlman D.M., Davidson R.J. (2009). BOLD signal in in-
sula is differentially related to cardiac function during compassion meditation
in experts vs. novices. „Neurolmage”, 47(3), 1038-1046.
Lutz A., Greischar L., Rawlings N., Ricard M., Davidson R. (2004). Long-term
meditators self-induce high-amplitudę synchrony during mentol practice. „Pro-
ceedings of the National Academy of Sciences of the United States of Amer­
ica”, 101, 16369-16373.
Lutz A., McFarlin D.R., Perlman D.M., Salomons T.Y, Davidson R.J. (2013). Al-
tered anterior insula activation during anticipation and experience of painful
stimuli in expert meditators. „Neurolmage”, 64, 538-546.
Literatura cytowana ♦ 387
Lutz A., Slagter H.A., Dunne J.D., Davidson R.J. (2008). Attention regulation and
monitoring in meditation. „Trends in Cognitive Sciences”, 12(4), 163-169.
Lutz A., Slagter H.A., Rawlings N., Francis A., Greischar L., Davidson R. (2009).
Mental training enhances attentional stability: Neural and behavioral evidence.
„Journal of Neuroscience”, 29, 13418-13427.
Lynch T.R., Trost W.T., Salsman N., Linehan M.M. (2007). Dialectical behavior
therapy for borderline personality disorder. „Annual Review of Clinical Psy­
chology”, 3, 181-205.
Lyubomirsky S. (2007). The how of happiness: A scientific approach to getting the
lifeyou want. New York: Penguin Press.
Ma S.H., Teasdale J.D. (2004). Mindfulness-based cognitive therapyfor depression:
Replication and exploration of dijferential relapse prevention effects. „Journal
of Consulting and Clinical Psychology”, 72, 31-30.
Magid B. (2002). Ordinary mind: Exploring the common ground of Zen and psy­
chotherapy. Somerville, MA: Wisdom.
Maharaj N. (1997). I am that: Talks with Sri Nisargadatta. New York: Aperture.
Maharishi Mahesh Yogi (2001). Science ofbeing and art ofliving: Transcendental
meditation. New York: Plume. (Oryginalny tekst opublikowany w 1968 r.).
Mahasi Sayadaw (1971). Practical insight meditation: Basic and progressive stag-
es. Kandy, Sri Lanka: Forest Hermitage.
Marlatt G.A., Donovan D.M. (2007). Relapse prevention: Maintenance strategies
in the treatment ofaddictive disorders (wyd. 2). New York: Guilford Press.
Marlatt G.A., Gordon J.R. (1985). Relapse prevention: Maintenance strategies in
the treatment ofaddictive behaviors. New York: Guilford Press.
Martin D.J., Garske J.P., Davis M.K. (2000). Relation of the therapeutic alliance
with outcome and other variables: A meta-analytic review. „Journal of Con­
sulting and Clinical Psychology”, 68, 438-450.
Martin-Asuero A., Garcia-Banda G. (2010). The mindfulness-based stress reduc-
tion program (MBSR) reduces stress-related psychological distress in healthcare
professionals. „Spanish Journal of Psychology”, 13(2), 897-905.
Mascaro J., Rilling J., Negi L., Raison C. (2013). Pre-existing brain function pre-
dicts subseąuent practice of mindfulness and compassion meditation. „Neuro-
image”, 60, 35-42.
Maslow A.H. (1954). Motivation and personality. New York: Harper.
Maslow A.H. (1966). The psychology of science: A reconnaissance. New York:
Harper & Row.
Mason M., Norton M., Van Horn J., Wegner D., Grafton S., Macrae C. (2007).
Wandering minds: The default network and stimulus-independent thought. „Sci­
ence”, 315(5810), 393-395.
Masters W.H. (1970). Humań sexual inadeąuacy. New York: Little, Brown.
Masters W.H., Johnson V.E. (1966). Humań sexual response. Philadelphia, PA:
Lippincott, Williams & Wilkins.
May C., Burgard M., Mena M., Abbasi I., Bernhard N., Clemen S. i in. (2011).
Short-term training in loving-kindness meditation produces a State, but not
a trait, alteration of attention. „Mindfulness”, 2(3), 143-153.
May R. (1967). The art of counseling. New York: Abingdon Press.
Mayer T.G., Gatchel R.J., Mayer H., Kishino N.D., Keeley J., Mooney V. (1987).
A prospective two-year study of functional restoration in industrial Iow back
388 ♦ Literatura cytowana
injury: An objective assessment procedurę. „Journal of the American Medical
Association”, 258(13), 1763-1767.
McCarthy K. (2012). Self gratitude and personal success; http://ezinearticles.
com/?Self-Gratitude-and-Personal-Success&id=800893 [data dostępu: 3 lis­
topada 2012],
McCollum E., Gehart D. (2010). Using mindfulness meditation to teach beginning
therapists therapeutic presence: A qualitative study. „Journal of Marital and
Family Therapy”, 36(3), 347-360.
McCown D., Reibel D., Micozzi M. (2011). Teaching mindfulness. A practical
guide for clinicians and educators. New York: Springer.
McGrath P.A. (1994). Psychological aspects of pain perception. „Archives of Orał
Biology”, 39(Suppl.), 55S-62S.
McKay K., Imel Z., Wampold B. (2006). Psychiatrist effects in the psychophar-
macological treatment of depression. „Journal of Affective Disorders”, 92,
287-290.
McKim R.D. (2008). Rumination as a mediator of the effects of mindfulness:
Mindfulness-based stress reduction with a heterogenous community sample ex-
periencing awdety, depression, and/or chronic pain. „Dissertation Abstracts
International: Section B: Sciences and Engineering”, 68, 7673.
McWilliams N. (2011). Psychoanalytic psychotherapy: A practitioner’s guide. New
York: Guilford Press.
Mechelli A., Crinion J.T., Noppeney U., 0 ’Doherty J., Ashburner J., Frąckowiak
R.S. i in. (2004). Neurolinguistics: Structural plasticity in the bilingual brain.
„Naturę”, 431, 757.
Mehling W.E., Hamel K.A., Acree M., Byl N., Hecht F.M. (2005). Randomized,
controlled trial ofbreath therapy for patients with chronic low-back pain. „Al-
ternative Therapies in Health and Medicine”, 11(4), 44-52.
Melzack R., Wall P.D. (1965). Pain mechanisms: A new theory. „Science”,
150(699), 971-979.
Mennin D.S., Fresco D.M. (2010). Emotion regulation as an integrative framework
for understanding and treating psychopathology. W: A.M. Kring, D.M. Sloan
(red.), Emotion regulation and psychopathology: A transdiagnostic approach
to etiology and treatment (s. 356-379). New York: Guilford Press.
Meyer B., Pilkonis P., Krupnick J., Egan M., Simmens S., Sotsky S. (2002). Treat­
ment expectancies, patient alliance, and outcome: Further analyses from the
National Institute of Mental Health Treatment of Depression Collaborative
Research Program. „Journal of Consulting and Clinical Psychology, 70(4),
1051-1055.
Michalak J., Burg J., Heidenreich T. (2012). Don’t forgetyour body: Mindfulness,
embodiment, and the treatment of depression. „Mindfulness”, 3(3), 190-199.
Michelson S.E., Lee J.K., Orsillo S.M., Roemer L. (2011). The role of values-
-consistent behavior in generalized awdety disorder. „Depression and Anxi-
ety”, 28, 358-366.
Miller J.B., Stiver I.P. (1997). The healing connection: How womenform relation-
ships in therapy and in life. Boston: Beacon Press.
Miller K. (2006). Momma Zen: Walking the crooked path of motherhood. Boston:
Shambhala.
Literatura cytowana ♦ 389
Miller S., Duncan B., Hubble M. (1997). Escape from Babel: Toward a unifying
language for psychotherapy practice. New York: Norton.
Mitra R., Jadhav S., McEwen B.S., Vyas A., Chattarji S. (2005). Stress duration
modulates the spatiotemporal patterns of spine formation in the basolateral
amygdala. „Proceedings of the National Academy of Sciences of the United
States of America”, 102(26), 9371-9376.
Molino A. (red.). (1998). The couch and the tree. New York: North Point Press.
Mongrain M., Chin J., Shapira L. (2010). Practicing compassion increases happi-
ness and self-esteem. „Journal of Happiness Studies”, 12, 963-981.
Monteiro L., Nuttal S., Musten F. (2010). Five skillful habits: An ethics-based
mindfulness intervention. „Counseling and Spirituality”, 29(1), 91-104.
Moore A., Malinowski P. (2009). Meditation, mindfulness, and cognitive flexibil-
ity. „Consciousness and Cognition”, 18, 176-186.
Moore P. (2008). Introducing mindfulness to clinical psychologists in training: An
experiential course of brief exercises. „Journal of Clinical Psychology in Medi­
cal Settings”, 15(4), 331-337.
Morgan S.P. (2005). Depression: Turning toward life. W: C.K. Germer, R.D. Siegel,
P.R. Fulton (red.), Mindfulness and psychotherapy (s. 130-151). New York:
Guilford Press.
Morina N. (2007). The role of experiential avoidance in psychological functioning
after war-related stress in Kosovar civilians. „Journal of Nervous and Mental
Disease”, 195, 697-700.
Morita S. (1998). Morita therapy and the true naturę of awdety-based disorders:
Shinkeishitsu. Albany, NY: State University of New York Press. (Oryginalny
tekst opublikowany w 1928 r.).
Morone N.E., Rollman B.L., Moore C.G., Li Q., Weiner D.K. (2009). A mind-body
program for older adults with chronic Iow back pain: Results of a pilot study.
„Pain Medicine”, 10(8), 1395-1407.
Morrison I., Lloyd D., DiPellegrino G., Roberts N. (2008). Vicarious responses to
pain in anterior cingulate cortex: Is empathy a multisensory issue? „Cognitive,
Affective, and Behavioral Neuroscience”, 4(2), 270-278.
Murphy S. (2002). One bird, one stone. New York: Renaissance Books.
Murray C., Lopez A. (1998). The global burden of disease: A comprehensive assess­
ment ofmortality and disability from disease, injuries and riskfactors in 1990
and projected to 2020. Boston: Harvard University Press.
Nader K. (2006). Childhood trauma: The deeper wound. W: J.P. Wilson (red.), The
posttraumatic self: Restoring meaning and wholeness to personality (s. 117-
-156). London, UK: Routledge.
Najmi S., Wegner D.M. (2008). Thought suppression and psychopathology.
W: A.J. Elliot (red.), Handbook of approach and avoidance motivation (s. 447-
-459). New York: Psychology Press.
Nalanda Translation Committee (2004). Morning liturgy for Mahayana stu-
dents. W: Bodhisattva vow and practice (s. 6-7). Halifax, NS, Canada: Nal­
anda Translation Committee.
Nanamoli B. (przekł.), Bodhi B. (red.). (1995). Bhayabherava Sutta: Fear and
dread. W: The middle length discourses of the Buddha (s. 102-107). Boston:
Wisdom.
390 ♦ Literatura cytowana
Napoli M., Krech P., Holley L. (2005). Mindfulness trainingfor elementary school
students: The Attention Academy. „Journal of Applied School Psychology”,
21(1), 99-125.
Napthali S. (2003). Buddhismfor mothers: A calm approach to caring foryourself
andyour children. Crows Nest, NSW, Australia: Allen & Unwin.
Nargeot R., Simmers J. (2011). Neural mechanisms of operant conditioning and
learning-induced behavioral plasticity in Aplysia. „Cellular and Molecular Life
Sciences”, 68(5), 803-816.
National Center for Complementary and Alternative Medicine (2007). Mind-
body medicine: An overview; http://nccam.nih.gov/health/meditation/over-
view.htm [data dostępu: 2 listopada 2012].
National Center for PTSD, U.S. Department of Veteran Affairs (2011). Mindful­
ness practice in the treatment of traumatic stress; www.ptsd.va.gov/public/
pages/mindful-ptsd.asp [data dostępu: 2 listopada 2012].
Neff K. (2003). The development and validation ofa scalę to measure self-compas-
sion. „Self and Identity”, 2(3), 223-250.
Neff K. (2011). Self-compassion: Stop beating yourself up and leave insecurity
behind. New York: Morrow.
Neff K.D. (2012). The science of self-compassion. W: C.K. Germer, R.D. Siegel
(red.). Wisdom and compassion in psychotherapy: Deepening mind-fulness in
clinical practice (s. 79-92). New York: Guilford Press.
Neff K.D., Germer C.K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of
the mindful self-compassion program. „Journal of Clinical Psychology”, 69(1),
28-44.
Neff K., Germer C. (w druku). Being kind to yourself: The science of self-compas­
sion. W: T. Singer, M. Bolz (red.), Compassion: Bridging theory and practice.
Leipzig, Germany: Max-Planck Institut.
Neff K., Kirkpatrick K., Rude S.S. (2007). Self-compassion and its link to adaptive
psychological functioning. „Journal of Research in Personality”, 41, 139-154.
Neumann M., Bensing J., Mercer S., Ernstmann N., Ommen O., Pfaff H. (2011).
Analyzing the „naturę” and „specific effectiveness” of clinical empathy: A theo-
retical overview and contribution towards a theory-based research agenda. „Pa-
tient Education and Counseling”, 74, 339-346.
Nhat Hanh Thich (2011). Planting seeds: Practicing mindfulness with children.
Berkeley, CA: Parallax Press.
Norcross J.C. (red.). (2001). Empirically supported therapy relationships: Sum-
mary report of the Division 29 Task Force. „Psychotherapy”, 38(4).
Norcross J.C. (red.). (2011). Psychotherapy relationships that work (wyd. 2).
New York: Oxford University Press.
Norcross J.C., Beutler L. (1997/. Determining the therapeutic reladonship of
choice in brief therapy. W: J. Butcher (red.), Personality assessment in man-
aged health care: A practitioner’s guide (s. 42-60). New York: Oxford Univer-
sity Press.
Norcross J.C., Lambert M. (2011). Evidence-based therapy relationships.
W: J.C. Norcross (red.), Psychotherapy relationships that work (wyd. 2). New
York: Oxford University Press.
Literatura cytowana ♦ 391
Norcross J.C., Wampołd B. (2011). Evidence-based therapy relationships: Research
Conclusions and Clinical Practices. „Psychotherapy”, 48(1), 98-102.
Nyanaponika T. (1965). The heart ofBuddhist meditation. York Beach, ME: Red
Wheel/Weiser.
Nyanaponika T. (1972). The power of mindfulness. San Fransisco, CA: Unity
Press.
Nyanaponika T. (1998). Abhidhamma studies. Boston: Wisdom. (Oryginalny
tekst opublikowany w 1949 r.).
Nye N. (1995). Kindness. W: Words under the words (s. 42-43). Portland, OR:
Eighth Mountain Press.
Ochsner K.N., Bunge S.A., Gross J.J., Gabrieli J.D. (2002). Rethinking feelings:
An fMRI study of the cognitive regulation of emotion. „Journal of Cognitive
Neuroscience”, 14(8), 1215-1229.
Ogden P, Minton K., Pain C. (2006). Trauma and the body: A sensorimotor ap­
proach to psychotherapy. New York: Norton.
Olendzki A. (przekł.). (1998). Maha Niddesa 1.42. W: Upon the Tip ofa Needle.
Insight Journal. Barre, MA: Barre Center for Buddhist Studies.
Olendzki A. (2010). Unlimiting mind: The radically experiential psychology of
Buddhism. Somerville, MA: Wisdom.
Olendzki A. (2011). The construction of mindfulness. „Contemporary Buddhism”,
12(1), 55-70.
Olendzki A. (2012, 12 maja). Lovingkindness and compassion: What the Buddha
discovered. Materiały zaprezentowane w Harvard Medical School Meditation
and Psychotherapy na konferencji Practicing Compassion for Self and Oth-
ers, Cambridge, MA.
Ong J.C., Shapiro S.L., Manber R. (2009). Mindfulness meditation and cogni-
tive behavioral therapy for insomnia: A naturalistic 12-month follow-up. „Ex-
plore”, 5(1), 30-36.
0 ’Regan B. (1985). Placebo: The hidden asset in healing. „Investigations: A Re­
search Bulletin”, 2(1), 1-3.
Orlinsky D., Ronnestad M., Willutzki U. (2004). Fiftyyears of psychotherapy pro-
cess - outcome research: Continuity and change. W: M. Lambert (red.), Hand-
book of psychotherapy and behavior change (wyd. 5, s. 307-390). New York:
Wiley.
Orsillo S.M., Batten S. (2005). Acceptance and commitment therapy in the treat­
ment of posttraumatic stress disorder. „Behavior Modification”, 29, 95-129.
Orsillo S.M., Roemer L. (2011). The mindful way through arodety: Breakfreefrom
worry and reclaimyour life. New York: Guilford Press.
Pace T., Negi L., Adams D., Cole S., Sivilli T., Brown T. i in. (2009). Effect of
compassion meditation on neuroendocrine, innate immune, and behavioral
responses to psychosocial stress. „Psychoneuroendocrinology”, 34(1), 87-98.
Padilla A. (2011). Mindfulness in therapeutic presence: How mindfulness ofthera-
pist impacts treatment outcome. „Dissertation Abstracts International: Section
B: The Sciences and Engineering, 71(9-B), 5801.
Pagnoni G., Cekic M. (2007). Age effects on gray matter volume and attentional
performance in Zen meditation. „Neurobiology of Aging”, 28(10), 1623-
-1627.
392 ♦ Literatura cytowana
Pagnoni G., Cekic M., Gu Y. (2008). „Thinking about not-thinking”: Neural corre-
lates of conceptualprocessing during Zen Meditation. „PLoS ONE” 3(9), e3083.
Paracelsus (2012), https://en.wikiquote.org/wiki/Paracelsus [data dostępu:
23 listopada 2012].
Patsiopoułos A., Buchanan M. (2011). The practice of self-compassion in coun-
seling: A narrative inąuiry. „Professional Psychology: Research and Practice”,
42(4), 301-307.
Patterson G. (1977). Living with children: New methods for parents and teach-
ers. Champaign, IL: Research Press.
Pauley G., McPherson S. (2010). The experience and meaning of compassion and
self-compassion for individuals with depression or awdety. „Psychology and
Psychotherapy: Theory, Research, and Practice”, 83, 129-143.
Pearlman L.A., Courtois C.A. (2005). Clinical applications of the attachment
framework: Relational treatment of complex trauma. „Journal of Traumatic
Stress”, 18, 449-459.
Pecukonis E.V. (1996). Childhood sex abuse in women with chronic intractable
backpain. „Social Work in Health Care”, 23(3), 1-16.
Pennebaker J.W., Keicolt-Glaser J.K., Glaser R. (1988). Disclosure oftraumas and
immune function: Health implications for psychotherapy. „Journal of Consult­
ing and Clinical Psychology”, 56(2), 239-245.
Pepper S. (1942). World hypotheses. Berkeley, CA: University of California Press.
Perlman D.M., Salomons T.V., Davidson R.J., Lutz A. (2010). Differential effects
on pain intensity and unpleasantness of two meditation practices. „Emotion”,
10(1), 65-71.
Perls F. (2012). Fritz Perls: The founder of Gestalt therapy; www.fritzperls.com/
autobiography [data dostępu: 23 września 2012].
Peterson C. (2007). Teleclass teaching: North ofneutral 2: Applications in action.
Bethesda, MD: MentorCoach.
Peterson C. (2008). Teleclass teaching: Positive psychology immersion master
class: North ofneutral. Bethesda, MD: MentorCoach.
Peterson C., Park N. (2007). Attachment security and its benefits in context. „Psy-
chological Inąuiry”, 18(3), 172-176.
Peterson C., Seligman M.E.P. (2004). Character strengths and virtues: A handbook
and classification. American Psychological Association: Washington, DC.
Phillips M.L., Drevets W.C., Rauch S.L., Lane R. (2003). Neurobiology of emo­
tion perception. I: The neural basis of normal emotion perception. „Biological
Psychiatry”, 54(5), 504-514.
Picavet H.S., Vlaeyen J.W., Schouten J.S. (2002). Pain catastrophizing and kine-
siophobia: Predictors of chronic Iow backpain. „American Journal of Epidemi-
ology”, 156, 1028-1034.
Piet J., Hougaard E. (2011). The effect of mindfulness-based cognitive therapy for
prevention ofrelapse in recurrent major depressive disorder: A systematic review
and meta-analysis. „Clinical Psychology Review”, 31(6), 1032-1040.
Piet J., Hougaard E., Hecksher M.S., Rosenberg N.K. (2010). A randomized pilot
study of mindfulness-based cognitive therapy and group cognitive-behavioral
therapy for young adults with social phobia. „Scandinavian Journal of Psy­
chology”, 51, 403-410.
Literatura cytowana ♦ 393
Pietrzak R.H., Goldstein R.B., Southwick S.M., Grant B.F. (2011). Personality
disorders associated with fuli and partial posttraumatic stress disorder in the
U.S. population: Results from Wave 2 of the National Epidemiologie Survey
on Alcohol and Related Conditions. „Journal of Psychiatrie Research”, 45,
678-686.
Pinker S. (2008, 13 stycznia). The morał instinct. „New York Times Magazine”,
32-58.
Płacone P. (2011). Mindful parent, happy child: A guide to raising joyful and resil-
ient children. Pało Alto, CA: Alaya Press.
Pollak S.M., Pedulla T., Siegel R.D. (2014). Sitting together: Essential skills for
mindfulness-based psychotherapy. New York: Guilford Press.
Pope K., Vasquez M. (2011). Ethics in psychotherapy and counseling: A practical
guide. New Jersey: Wiley.
Porges S.W. (201 la). The polyvagal theory: Neurophysiological foundations of
emotions, attachment, communication, and self-regulation. New York: Norton.
Porges S.W. (2011b, czerwiec). The polyvagal theory for treating trauma [wideo],
[Przy współpracy R. Buczyńskiego]. Mansfield Center, CT: National Institute
for the Clinical Application of Behavioral Medicine; www.stephenporges.com.
Pradhan E.K., Baumgarten M., Langenberg P., Handwerger B., Gilpin A.K., Mag-
yari T. i in. (2007). Effect of mindfulness-based stress reduction in rheumatoid
arthritis patients. „Arthritis and Rheumatism”, 57(7), 1134-1142.
Proust M. (2003). In search of lost time. New York: Modern Library. (Oryginalny
tekst opublikowany w 1925 r.); wyd. poi. W poszukiwaniu straconego czasu:
Utracona (t. 6), przeł. M. Tulli, Porozumienie Wydawców, Warszawa 2001.
Raes F. (2010). Rumination and worry as mediators of the relationship between
self-compassion and depression and awdety. „Journal of Personality and Indi-
vidual Differences”, 48, 757-761.
Raes F. (2011). The effect of self-compassion on the development of depression
symptoms in a nonclinical sample. „Mindfulness”, 2(1), 33-36.
Rainville J., Sobel J., Hartigan C., Monlux G., Bean J. (1997). Decreasing dis-
ability in chronic backpain through aggressive spine rehabilitation. „Journal of
Rehabilitation Research and Development”, 34(4), 383-393.
Ramel W., Goldin P.R., Carmona P.E., McQuaid J.R. (2004). The effects of mind­
fulness meditation on cognitive processes and affect in patients with past depres­
sion. „Cognitive Therapy and Research”, 28, 433-455.
Raque-Bogdan R., Ericson S., Jackson J., Martin H., Bryan N. (2011). Attach­
ment and mental and physical health: Self-compassion and mattering as me­
diators. „Journal of Consulting Psychology”, 58(2), 272-278.
Reik T. (1949). Listening with the third ear. New York: Farrar, Stauss.
Reis D. (2007). Mindfulness meditation, emotion, and cognitive control: Expe-
rienced meditators show distinct brain and behaviour responses to emotional
provocations. „Dissertation Abstracts International: Section B”, 69(6-B),
3869.
Reynolds D. (2003). Mindful parenting: A group approach to enhancing reflec-
tive capacity in parents and infants. „Journal of Child Psychotherapy”, 29(3),
357-374.
394 ♦ Literatura cytowana
Ricard M. (2010). The difference between empathy and compassion. „HuffPost
Living”; www.huffingtonpost.com/matthieu-ricard/could-compassion-meditati
_b_751566.html [data dostępu: 15 października 2010].
Richards K., Campenni C., Muse-Burke J. (2010). Self-care and well-being in
mental health professionals: The mediating ejfects of self-awareness and mind-
fulness. „Journal of Mental Health Counseling”, 32(3), 247-264.
Rimes K., Winigrove J. (2013). Mindfulness-based cognitive therapy for people
with chronię fatigue syndrome still experiencing excessive fatigue after cognitive
behavior therapy: A pilot randomized study. „Clinical Psychology and Psycho-
therapy”, 20(2), 107-117.
Robinson M.E., Riley J.L. (1999). The role of emotion in pain. W: R.J. Gatchel,
D.C. Turk (red.), Psychosocial factors inpain: Critical perspectives (s. 74-88).
New York: Guilford Press.
Roemer L., Orsillo S.M. (2007). An open trial of an acceptance-based behavior
therapy for generalized awdety disorder. „Behavior Therapy”, 38, 72-85.
Roemer L., Orsillo S.M. (2009). Mindfulness- and acceptance-based behavioral
therapies in practice. New York: Guilford Press.
Roeme L., Orsillo S.M., Salters-Pedneaul K. (2008). Efficacy of an acceptance-
-based behavior therapy for generalized awdety disorder: Evaluation in a ran­
domized controlled trial. „Journal of Consulting and Clinical Psychology”,
76(6), 1083-1089.
Rogers C.R. (1957). The necessary and sufficient conditions of therapeutic person-
ality change. „Journal of Consulting Psychology”, 21, 95-103.
Rogers C.R. (1961). On becoming a person: A therapist’s view of psychotherapy.
New York: Houghton Mifflin; wyd. poi. O stawaniu się osobą: poglądy tera­
peuty na psychoterapię, przel. M. Karpiński, Dom Wydawniczy Rebis, Poznań
2002 .
Rogers C.R. (1980). A way ofbeing. Boston: Houghton Mifflin; wyd. poi. Sposób
bycia, przeł. M. Karpiński, Dom Wydawniczy Rebis, Poznań 2012.
Rogers C.R., Gendlin E., Kiesler D., Truax C. (red.). (1967). The therapeutic rela-
tionship and its impact. Madison, WI: University of Wisconsin Press.
Rogers S. (2005). Mindful parenting: Meditations, verses, and visualizations for
a morejoyful life. Miami Beach, FL: Mindful Living Press.
Rosenberg L. (1998). Breath by breath: The liberating practice ofinsight medita-
tion. Boston: Shambhala.
Rosenthal J.Z., Grosswald S., Ross R., Rosenthal N. (2011). Effects of transcen-
dental meditation in veterans of Operation Enduring Freedom and Operation
Iraąi Freedom with posttraumatic stress disorder: A pilot study. „Military Medi-
cine”, 176, 626-630.
Rosenthal N. (2012). Transcendence: Healing and transformation through Tran-
scendental Meditation. New York: Tarcher.
Rosenzweig S. (1936). Some implicit common factors in diverse methods of psy­
chotherapy. „American Journal of Orthopsychiatry”, 6, 412-415.
Rosenzweig S., Greeson J.M., Reibel D.K., Green J.S., Jasser S.A., Beasley
D. (2010). Mindfulness-based stress reduction for chronic pain conditions: Vari-
ation in treatment outcomes and role of home meditation practice. „Journal of
Psychosomatic Research”, 68(1), 29-36.
Literatura cytowana ♦ 395
Rosenzweig S., Reibel D., Greeson J., Brainard G., Hojat M. (2003). Mindfulness-
-based stress reduction lowers psychological distress in medical students. „Teach-
ing and Learning in Medicine”, 15, 88-92.
Rothbaum B.O., Davis M. (2003). Applying learning principles to the treatment of
posttrauma reactions. „Annals of the New York Academy of Sciences”, 1008,
112- 121.
Roy D. (2007). Momfulness: Mothering with mindfulness, compassion, and grace.
San Francisco, CA: Jossey Bass.
Rubia K. (2009). The neurobiology of meditation and its clinical effectiveness in
psychiatrie disorders. „Biological Psychiatry”, 82, 1-11.
Rude S.S., Maestas K.L., Neff K. (2007). Paying attention to distress: What’s
wrongwith rumination. „Cognition and Emotion”, 21(4), 843-864.
Rumi J. (1995). Childhood friends. W: The essential Rumi (przeł. C. Barks). San
Francisco, CA: HarperCollins.
Ryan A., Safran J., Doran J., Moran C. (2012). Therapist mindfulness, alliance,
and treatment outeome. „Psychotherapy Research”, 23(3), 289-297.
Ryan R.M., Dęci E.L. (2001). On happiness and human potentials: A review of
research on hedonic and eudaimonic well-being. „Annual Review Psychology”,
52, 141-166.
Ryan T. (2102). A mindful nation: How a simple practice can help us reduce stress,
improve performance, and recapture the American spirit. Carlsbad, CA: Hay
House.
Safran J.D. (red.). (2003). Psychoanalysis and Buddhism: An unfolding dialogue.
Somerville, MA: Wisdom.
Safran J.D., Murań J.C., Eubacks-Carter C. (2011). Repairing alliance rup-
tures. W: J.C. Norcross (red.), Psychotherapy relationships that work (wyd.
2). New York: Oxford University Press.
Sakyong J.T.D. (2012). Eńlightened society treatise. Halifax, NS, Canada: Shamb­
hala Media.
Sakyong M.J.M. (2003). Turning the mind into an ally. New York: Riverhead
Books.
Salam A. (1990). Unification offundamental forces. Cambridge, UK: Cambridge
University Press; https://en.wikiquote.Org/wiki/Albert_Einstein#On_the_
Generalized_Theory_of_Gravitation_.281950.29 [data dostępu: 23 listo­
pada 2012].
Salzberg S. (1995). Lovingkindness: The revolutionary art of happiness. Boston:
Shambhala.
Salzberg S. (2002). Lovingkindness: The revolutionary art of happiness (wyd. 2).
Boston: Shambhala.
Salzberg S. (2011). Real happiness: The power of meditation. New York: Work-
man.
Sapolsky R.M. (2004). Why zebras don’t get uleers (wyd. 3). New York: Henry
Holt.
Sauer S., Baer R.A. (2010). Mindfulness and decentering as mechanisms of change
in mindfulness- and acceptance-based interventions. W: R. Baer (red.), Assess-
ing mindfulness and acceptance processes in clients (s. 25-50). Oakland, CA:
Context Press.
396 ♦ Literatura cytowana
Schacht T. (1991). Can psychotherapy education advance psychotherapy integra-
tion?: A view from the cognitive psychology of expertise. „Journal of Psycho­
therapy Integratioń”, 1, 305-320.
Schanche E. Stiles T., McCollough L., Swartberg M., Nielsen G. (2011). The re-
lationship between activating affects, inhibitory affects, and self-compassion
in patients with Cluster C personality disorders. „Psychotherapy: Theory, Re­
search, Practice, Training”, 48(3), 293-303.
Scheel M.J., Hanson W.E., Razzhavaikina T.I. (2004). The process ofrecommend-
ing homework in psychotherapy: A review of therapist delivery methods, client
acceptability, and factors that ajfect compliance (Faculty Publications, Paper
372). Lincoln: Department of Psychology, University of Nebraska.
Schneider K., Leitner L. (2002). Humanistic psychotherapy. W: M. Hersen,
W.H. Sledge (red.), Encyclopedia of psychotherapy (t. 1, s. 949-957). New
York: Elsevier Science/Academic Press.
Schofferman J., Anderson D., Hines R., Smith G., Keane G. (1993). Childhood
psychological trauma and chronic refractory low-back pain. „Clinical Journal
of Pain”, 9(4), 260-265.
Schonstein E., Kenny D.T., Keating J., Koes B.W. (2003). Work conditioning, work
hardening, and functional restoration for workers with back and neck pain.
„Cochrane Database Systematic Review”, 1, CD001822.
Schore A.N. (1994). Affect regulation and the origin ofthe self: The neurobiology
of emotional development. Hillsdale, NJ: Erlbaum.
Schottenbauer M.A., Glass C.R., Arnkoff D.B., Tendick V., Gray S.H. (2008).
Nonresponse and dropout rates in outcome studies on PTSD: Review and meth-
odological considerations. „Psychiatry”, 71, 134-168.
Schur E.A., Afari N., Furberg H., Olarte M., Goldberg J., Sullivan P.F. i in. (2007).
Feeling bad in morę ways than one: Comorbidity patterns of medically unex-
plained and psychiatrie conditions. „Journal of General Internal Medicine”,
22(6), 818-821.
Schutze R., Rees C., Preece M., Schutze M. (2010). Low mindfulness predicts
pain catastrophizing in a fear-avoidance model of chronic pain. „Pain”, 148(1),
120-127.
Schwartz B., Sharpe K. (2010). Practical wisdom: The right way to do the right
thing. New York: Riverhead Books.
Schwartz G.E. (1990). Psychobiology of repression and health: A systems ap-
proach. W: J.L. Singer (red.), Repression and dissociation: Defense mechanisms
and personality styles - current theory and research (s. 405-434). Chicago, IL:
University of Chicago Press.
Segal Z.Y, Bieling P., Young T., MacQueen G., Cooke R., Martin L. i in. (2010).
Antidepressant monotherapy vs. seąuential pharmacotherapy and mindfulness-
-based cognitive therapy, or placebo, for relapse prophylcocis in recurrent depres-
sion. „Archives of General Psychiatry”, 67(12), 1256-1264.
Segal Z.V., Williams J.M.G., Teasdale J.D. (2002). Mindfulness-based cognitive
therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York: Guil-
ford Press; wyd. poi. Terapia poznawcza depresji oparta na uważności: nowa
koncepcja profilaktyki nawrotów, przeł. R. Andruszko, Wydawnictwo Uniwer­
sytetu Jagiellońskiego, Kraków 2009.
Literatura cytowana ♦ 397
Segal Z.V., Williams J.M.G., Teasdale J.D. (2012). Mindfulness-based cognitive
therapy for depression (wyd. 2). New York: Guilford Press.
Segall S.R. (2003). Psychotherapy practice as Buddhist practice. W: S.R. Segall
(red.), Encountering Buddhism: Western psychology and Buddhist teachings
(s. 165-178). Albany, NY: State University of New York Press.
Seligman M.E.P. (1995). The effectiveness of psychotherapy: The Consumer Re-
ports Study. „American Psychologist”, 50(12), 965-974.
Seligman M.E.P. (2002). Authentic happiness: Using the new positive psychology
to realize your potential for lasting fulfillment. New York: Free Press.
Seligman M.E.P. (2003). Teleclass teaching: Vanguard authentic happiness tele-
class. Bethesda, MD: MentorCoach.
Seligman M.E.P. (2004). VLA signature strengths survey; www.authentichappi-
ness.sas.upenn.edu/default.aspx [data dostępu: 29 października 2012].
Seligman M.E.P. (2011). Flourish: A visionary new understanding of happiness
and well-being. New York: Free Press; wyd. poi. Pełnia życia: nowe spojrzenie
na kwestię szczęścia i dobrego życia, przeł. P. Szymczak, Harbor Point Media
Rodzina, Poznań 2011.
Seligman M.E.P., Csikszentmihalyi M. (2000). Positive psychology. An introduc-
tion. „American Psychologist”, 55(1), 5-14.
Seligman M.E.P., Steen T.A., Park N., Peterson C. (2005). Positive psychology
progress: Empirical validation of interventions. „American Psychologist”, 60,
410-421.
Selye H. (1956). The stress oflife. New York: McGraw-Hill.
Semple R.J. (2010). Does mindfulness meditation enhance attention?: A rand-
omized controlled trial. „Mindfulness”, 1(2), 121-130.
Semple R.J., Lee J., Rosa D., Miller L.F. (2010). A randomized trial of mind­
fulness-based cognitive therapy for children: Promoting mindful attention to
enhance social-emotional resiliency in children. „Journal of Child and Family
Studies”, 19(2), 218-229.
Sephton S.E. (2007). Mindfulness meditation alleviates depressive symptoms in
women with fibromyalgia: Results of a randomized clinical trial. „Arthritis and
Rheumatism”, 57(1), 77-85.
Shahrokh N., Hales R. (red.). (2003). American psychiatrie glossary (wyd. 8).
Washington, DC: American Psychiatrie Publishing.
Shankland W.E. (2011). Factors that affect pain behavior. „Cranio: Journal of
Craniomandibular Practice”, 29(2), 144-154.
Shantideva (1979). Bodhicaryavatara: A guide to the bodhisattva’s way of life
(przeł. S. Bachelor). Dharamshala, India: Library of Tibetan Works & Ar-
chives.
Shapira L., Mongrain L. (2010). The benefits of self-compassion and optimism
exercisesfor individuals vulnerable to depression. „Journal of Positive Psychol­
ogy”, 5(5), 377-389.
Shapiro D.H. (1992). Adverse effects of meditation: A preliminary investigation of
long-term meditators. „International Journal of Psychosomatics”, 39, 62-66.
Shapiro D.H., Shapiro D. (1982). Meta-analysis of comparative therapy outcome
studies: A replication and refinement. „Psychological Bulletin”, 92, 581-604.
398 ♦ Literatura cytowana
Shapiro S.L. (2009). The integration of mindfulness and psychology. „Journal of
Clinical Psychology”, 65(6), 555-560.
Shapiro S.L., Astin J.A., Bishop S.R., Cordova M. (2005). Mindfulness-based
stress reductionfor health care professionals: Results from a randomized trial.
„International Journal of Stress Management”, 12, 164—176.
Shapiro S.L., Brown K.W., Biegel G.M. (2007). Teaching self-care to caregivers:
Effects of mindfulness-based stress reduction on the mental health of thera-
pists in training. „Training and Education in Professional Psychology”, 1(2),
105-115.
Shapiro S.L., Carlson L.E. (2009). The art and science of mindfulness: Integrat-
ing mindfulness into psychology and the helping professions. Washington, DC:
American Psychological Association.
Shapiro S.L., Carlson L.E., Astin J., Freedman B. (2006). Mechanisms of mindful­
ness. „Journal of Clinical Psychology”, 62(3), 373-386.
Shapiro S.L., Izett S. (2008). Meditation: A universal toolfor cultivating empa-
thy. W: S. Hick, T. Bień (red.), Mindfulness and the therapeutic relationship
(s. 161-175). New York: Guilford Press.
Shapiro S.L., Schwartz G., Bonner G. (1998). Effects of mindfulness-based stress
reduction on medical and premedical students. „Journal of Behavioral Medi-
cine”, 21, 581-599.
Shay J. (1995). Achilles in Vietnam: Combat trauma and the undoing ofcharacter.
New York: Touchstone.
Shoham-Salomon V., Rosenthal R. (1987). Paradoxical interventions: A meta-
analysis. „Journal of Consulting and Clinical Psychology”, 55, 22-28.
Siegel D. (1999). The developing mind: How relationships and the brain internet
to shape who we are. New York: Guilford Press.
Siegel D. (2007). The mindful brain: Reflection and attunement in the cultivation
of well-being. New York: Norton.
Siegel D. (2009a). Emotion as integration: A possible answer to the ąuestion,
What is emotion? W: D. Fosha, D. Siegel (red.), The healing power of emotion:
Affective neuroscience, development, and clinical practice (s. 145-171). New
York: Norton.
Siegel D. (2009b). Mindful awareness, mindsight, and neural integration. „The
Humanistic Psychologist”, 37, 137-158.
Siegel D. (2010a). The mindful therapist: A clinician’s guide to mindsight and
neural integration. New York: Norton.
Siegel D. (2010b). Mindsight: The new science of persona! transformation. New
York: Bantam.
Siegel R.D. (2010). The mindfulness solution: Everyday practices for everyday
problems. New York: Guilford Press; wyd. poi. Uważność: trening pokony­
wania codziennych trudności, przeł. J. Gładysek, Wydawnictwo Czarna
Owca, Warszawa 2011.
Siegel R.D. (2011, wrzesień/październik). East meets West. „Psychotherapy Net-
worker”, 36(5), 26.
Siegel R.D. (2014). Mindfulness in the treatment of trauma-related chronic pain.
W: V. Follette, D. Rozelle, J. Hopper, D. Romę, J. Briere (red.), Contemplative
Literatura cytowana ♦ 399
methods in trauma treatment: Integrating mindfulness and other approach-
es. New York: Guilford Press.
Siegel R.D., Germer C.K. (2012). Wisdom and compassion: Two wings of a bird.
W: C.K. Germer, R.D. Siegel (red.), Wisdom and compassion in psychotherapy:
Deepening mindfulness in clinical practice (s. 7-34). New York: Guilford Press.
Siegel R.D., Urdang M.H., Johnson D.R. (2001). Back sense: A revolutionary ap-
proach to halting the cycle ofback pain. New York: Broadway Books.
Siev J., Huppert J., Chambless D. (2009). The dodo bird, treatment techniąue,
and disseminating empirically supported treatments. „The Behavior Thera­
pist”, 32, 69-75.
Silverstein R.G., Brown A.C., Roth H.D., Britton W.B. (2011). Effects of mind­
fulness training on body awareness to sexual stimuli: Implications for female
sexual dysfunction. „Psychosomatic Medicine”, 73(9), 817-825.
Singer T., Decety J. (2011). Social neuroscience of empathy. W: J. Decety, J.T. Ca-
cioppo (red.), The Oxford handbook of social neuroscience (s. 551-564). New
York: Oxford University Press.
Singer T., Lamm C. (2009). The social neuroscience of empathy. „Annals of the
New York Academy of Sciences”, 1156, 81-96.
Singer W. (2005, listopad). Synchronization of brain rhythms as a possible mecha-
nism for the unification of distributed mental processes. Materiały zaprezen­
towane na konferencji w Mind and Life Institute, The Science and Clinical
Applications of Meditation, Washington, DC.
Singer-Kapłan H. (1974). New sex therapy: Active treatment of sexual dysfunc-
tions. New York: Crown.
Singh N.N., Singh A.N., Lancioni G.E., Singh J., Winton A.S.W., Adkins
A.D. (2010). Mindfulness training for parents and their children with ADHD
inereases children’s compliance. „Journal of Child and Family Studies”, 19,
157-166.
Singh N.N., Wahler R., Adkins A.D., Myers R. (2003). Soles ofthefeet: A mind­
fulness-based self-control intervention for aggression by an individual with mild
mental retardation and mental illness. „Research in Developmental Disabili-
ties”, 24(3), 158-169.
Skinner B.F. (1974). About behaviorism. New York: Knopf.
Slagter H., Lutz A., Greischar L., Francis A., Nieuwenhuis S., Davis J. i in.
(2007). Mental training affects distribution oflimited brain resources. „PLoS
Biology”, 5, el38.
Smith J.C. (1975). Meditation as psychotherapy: A review of the literaturę. „Psy­
chological Bulletin”, 82(4), 558-564.
Smith J.C. (2004). Alterations in brain and immune function produced by mind­
fulness meditation: Three caveats. „Psychosomatic Medicine”, 66, 148-152.
Smith M.T., Neubauer D.N. (2003). Cognitive behavior therapy for chronic insom-
nia. „Clinical Cornerstone”, 5(3), 28-40.
Snyder C.R., Lopez S.J., Pedrotti J.T. (2011). Positive psychology: The scientific and
practical explorations ofhuman strengths (wyd. 2). Thousand Oaks, CA: Sagę.
Sprang G., Clark J. (2007). Compassion fatigue, compassion satisfaction, and
burnout: Factors impacting a Professional’s auality oflife. „Journal of Loss and
Trauma”, 12, 259-280.
400 ♦ Literatura cytowana
Springer K.W., Sheridan J., Kuo D., Carnes M. (2007). Long-term physical and
mentol Health conseąuences of childhood physical abuse: Results from a large
population-based sample of men and women. „Child Abuse and Neglect”,
31(5), 517-530.
Stahl B., Goldstein E. (2010). A mindfulness-based stress reduction workbook.
Oakland, CA: New Harbinger.
Stanley S., Reitzel L.R., Wingate L.R., Cukrowicz K.C., Lima E.N., Joiner
T.E. (2006). Mindfulness: A primrose path for therapists using manualized
treatments? „Journal of Cognitive Psychotherapy”, 20, 327-335.
Steger M.F., Kashdan T.B., Oishi S. (2008). Being good by doing good: Daily eu-
daimonic activity and well-being. „Journal of Research in Personality”, 42,
22-42.
Steil R., Dyer A., Priebe K., Kleindienst N., Bohus M. (2011). Dialectical behavior
therapy for posttraumatic stress disorder related to childhood sexual abuse:
A pilot study of an intensive residential treatment program. „Journal of Trau-
matic Stress”, 24, 102-106.
Stein G. (1993). Sacred Emily. W: G. Stein, Geography andplays. Madison, WI:
University of Wisconsin Press. (Oryginalny tekst opublikowany w 1922 r.).
Stern D. (2003). Thepresent moment. „Psychology Networker”, 27(6), 52-57.
Stern D. (2004). The present moment in psychotherapy and everyday life. New
York: Norton.
Stiles W. (2009). Responsiveness as an obstacle for psychotherapy outcome re-
search: It’s worse than you think. „Clinical Psychology: Science and Practice”,
16, 86-91.
Stratton P. (2006). Therapist mindfulness as a predictor of client outcomes. „Dis-
sertation Abstracts International: Section B: Science and Engineering”, 66,
6296.
Strosahl K.D., Robinson P. (2008). The mindfulness and acceptance workbook for
depression. Oakland, CA: New Harbinger.
Surrey J., Jordan J.V. (2012). The wisdom of connection. W: C.K. Germer,
R.D. Siegel (red.), Wisdom and compassion in psychotherapy (s. 163-175).
New York: Guilford Press.
Sussman R., Cloninger C. (red.). (2011). Origins of altruism and cooperation.
New York: Springer.
Suzuki S. (1973). Zen mind, beginnefs mind. New York: John Weatherhill; wyd.
poi. Umysł zen, umysł początkującego, przeł. J. Dobrowolski, A. Sobota,
Atext, Gdynia 1991.
Sweet M., Johnson C. (1990). Enhancing empathy: The interpersonal implications
of a Buddhist meditation techniąue. „Psychotherapy: Theory, Research, Prac­
tice, Training”, 27(1), 19-29.
Szasz T. (2004). Words to the wise. New Brunswick, NJ: Transaction.
Tacon A.M., McComb J., Caldera Y., Randolph P. (2003). Mindfulness meditation,
arodety reduction, and heart disease: A pilot study. „Family and Community
Health”, 26(1), 25-33.
Tang Y.Y., Lu Q., Fan M., Yang Y., Posner M.I. (2012). Mechanisms ofwhite mat-
ter changes induced by meditation. „Proceedings of the National Academy of
Sciences of the United States of America”, 109, 10570-10574.
Literatura cytowana ♦ 401
Tang Y.Y., Lu Q., Geng X., Stein E.A., Yang Y., Posner M.I. (2010). Short-term
meditation induces white matter changes in the anterior cingulate. „Proceed­
ings of the National Academy of Sciences of the United States of America”,
107, 15649-15652.
Tang Y.Y., Ma Y., Fan Y., Feng H., Wang J., Feng S. i in. (2009). Central and
autonomie nervous system interaction is altered by short-term meditation.
„Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of
America”, 106, 8865-8870.
Tang Y.Y., Ma Y., Wang J., Fan Y., Feng S., Lu Q. i in. (2007). Short-term medita­
tion training improves attention and self-regulation. „Proceedings of the Na­
tional Academy of Sciences”, 104, 17152-17156.
Tang Y.Y., Posner M.I. (2010). Attention training and attention State training.
„Trends in Cognitive Sciences”, 13(5), 222-227.
Taylor D.J., Roane B.M. (2010). Treatment of insomnia in adults and children:
A practice-friendly review of research. „Journal of Clinical Psychology”,
66(11), 1137-1147.
Taylor V.A., Daneault V., Grant J., Scavone G., Breton E., Roffe-Vidal S. i in.
(2013). Impact of meditation training on the default modę network during
a restful State. „Social Cognitive and Affective Neuroscience”, 8(1), 1-3.
Taylor V.A., Grant J., Daneault V., Scavone G., Breton E., Roffe-Vidal S. i in.
(2011). Impact of mindfulness on the neural responses to emotional pictures
in experienced and beginner meditators. „Neurolmage”, 57(4), 1524-1533.
Teasdale J.D., Segal Z.V., Williams J.M.G. (2003). Mindfulness and problem for-
mulation. „Clinical Psychology: Science and Practice”, 10, 157-160.
Teasdale J.D., Segal Z.V., Williams J.M.G., Ridgeway V.A., Soulsby J.M., Lau
M.A. (2000). Prevention of relapse/recurrence in major depression by mind­
fulness-based cognitive therapy. „Journal of Consulting and Clinical Psychol­
ogy”, 68, 615-623.
Thomas L. (1995). The lives of a celi: Notes ofa biology watcher. New York: Pen-
guin.
Thompson B.L., Waltz J. (2007). Everyday mindfulness and mindfulness medita­
tion: Overlapping constructs or not? „Personality and Individual Differences”,
43, 1875-1885.
Thompson M., McCracken L.M. (2011). Acceptance and related processes in ad-
justment to chronic pain. „Current Pain and Headache Reports”, 15(2), 144-
-151.
Thompson N., Walsh M. (2010). The existential basis oftrauma. „Journal of So­
cial Work Practice: Psychotherapeutic Approaches in Health, Welfare and the
Community”, 24, 377-389.
Thomson R. (2000). Zazen and psychotherapeutic presence. „American Journal of
Psychotherapy”, 54(4), 531-548.
Thoreau H. (2012). Walden, or life in the woods. CreateSpace.com: CreateS-
pace Independent Publishing Platform. (Oryginalny tekst opublikowany
w 1854 r.); wyd. poi. Walden czyli życie w lesie, przeł. H. Cieplińska, PIW,
Warszawa 1991.
Tirch D. (2011). The compassionate mind guide to overcoming arodety. London,
UK: Constable.
402 ♦ Literatura cytowana
Tonelli M.E., Wachholtz A.B. (2012). Meditation-based treatement yielding im-
mediate relief of meditation-ndive migraineurs. „Pain Management Nursing”,
49(9), 1155-1164.
Treanor M. (2011). The potential impact of mindfulness on exposure and extinc-
tion learning in awdety disorders. „Clinical Psychology Review”, 31,617- 625.
Treat T.A., Kruschke J.K., Viken R.J., McFall R.M. (2011). Application of associa-
tive learning paradigms to clinically relevant individual differences in cogni-
tive processing. W: T.R. Schachtman, S. Reilly (red.), Associative learning and
conditioning theory: Humań and non-human applications (s. 376-398). New
York: Oxford University Press
Tremlow S. (2001). Training psychotherapists in attributes ofmindfrom Zen and
psychoanalytic perspectives, Part II: Attention, here and now, non-attachment,
and compassion. „American Journal of Psychotherapy”, 55(1), 22-39.
Tronick E. (1989). Emotions and emotional communication in infants. „American
Psychologist”, 44(2), 112-119.
Tronick E. (2007). The neurobehavioral and social-emotional development of in­
fants and children. New York: Norton.
Trungpa C. (1984). Shambhala: The sacredpath ofthe warrior. Boston: Shamb-
hala; wyd. poi. Szambala: święta ścieżka wojownika, przeł. R. Skrzypczak,
Jacek Santorski & Co, Warszawa 2003.
Tryon G.S., Winograd G. (2011). Goal consensus and collaboration. W: J.C. Nor-
cross (red.), Psychotherapy relationships that work (wyd. 2). New York: Ox-
ford University Press.
Tugrade M.M., Frederickson B.L. (2012). Resilient indwiduals use positive emo­
tions to bounce backfrom negative emotional experiences. „Journal of Person-
ality and Social Psychology”, 86(2), 320-333.
Tullberg T., Grane P., Isacson J. (1994). Gadolinium-enhanced magnetic resonance
imaging of 36 patients one year after lumbar disc resection. „Spine”, 19(2),
176-182.
Twohig M.P., Hayes S.C., Plumb J.C., Pruitt L.D., Collins A.B., Hazlett-Stevens
H. i in. (2010). A randomized clinical trial of acceptance and commitment
therapy versus progressive relaxation training for obsessive-compulsive disor-
der. „Journal of Consulting and Clinical Psychology”, 78, 705-716.
Unno M. (2006). Buddhism and psychotherapy across cultures: Essays on the-
ories and practices. Somerville, MA: Wisdom.
Valentine E., Sweet P. (1999). Meditation and attention: A comparison of the
effects of concentratwe and mindfulness meditation on sustained attention.
„Mental Health, Religion, and Culture”, 2(1), 59-70.
Van Dam T., Sheppard S., Forsyth J., Earleywine M. (2011). Self-compassion is
a better predictor than mindfulness of symptom severity and ąuality of life in
mixed awdety and depression. „Journal of Anxiety Disorders”, 25, 123-130.
van den Hurk P., Giommi F., Gielen S., Speckens A., Barendregt H. (2010). Great-
er efficiency in attentional processing related to mindfulness meditation. „Quar-
terly Journal of Experimental Psychology B (Colchester)”, 63, 1168-1180.
van der Kolk B.A., Pelcovitz D., Roth S., Mandel F.S., McFarlane A., Herman
J.L. (1996). Dissociation, somatization, and affect dysregulation: The complex-
Literatura cytowana ♦ 403
ity of adaptation oftrauma. „American Journal of Psychiatry”, 153(Suppl.),
83-93.
van der Oord S., Bógels S., Pejnenburg D. (2012). The effectiveness of mind­
fulness training for children with ADHD and mindful parenting for their par-
ents. „Journal of Child and Families Studies”, 21(1), 139-147.
Veehof M.M., Oskam M.J., Schreurs K.M., Bohlmeijer E.T. (2011). Acceptance-
based interventions for the treatment of chronic pain: A systematic review and
meta-analysis. „Pain”, 152(3), 533-542.
Vestergaard-Poulsen P., van Beek M., Skewes J., Bjarkam C.R., Stubberup M.,
Bertelsen J. i in. (2009). Long-term meditation is associated with increased
gray matter density in the brain stem. „NeuroReport”, 20(2), 170-174.
Vianello M., Galliani E.M., Haidt J. (2010). Elevation at work: The effects oflead-
ers’ morał excellence. „Journal of Positive Psychology”, 5(5), 390-441.
Vinca M., Hayes J. (2007, czerwiec). Therapist mindfulness as predictive of em-
pathy, presence, and session depth. Materiały zaprezentowane na dorocznym
spotkaniu Society for Psychotherapy Research, Madison, WI.
Vlaeyen J.W., Linton S.J. (2000). Fear-avoidance and its conseąuences in chronic
musculoskeletal pain: A State ofthe art. „Pain”, 85(3), 317-332.
Volinn E. (1997). The epidemiology of Iow back pain in the rest of the world.
A review of surveys in Iow middle income countries. „Spine”, 22, 1747-1754.
V0llestad J., Nielsen M., Nielsen G. (2011). Mindfulness- and acceptance-based in­
ternentions for awdety disorders: A systematic review and meta-analysis. „Brit-
ish Journal of Clinical Psychology”, 51(3), 239-260.
Vujanovic A.A., Niles B.L., Pietrefesa A., Schmertz S.K., Potter CM. (2011).
Mindfulness in the treatment of posttraumatic stress disorder among military
veterans. „Professional Psychology”, 42, 24-31.
Waddell G., Newton M., Henderson I., Somerville D. (1993). A fear-avoidance
beliefs ąuestionnaire (FABQJ and the role offearawoidance beliefs in chronic Iow
back pain and disability. „Pain”, 52(2), 157-168.
Waddington L. (2002). The therapy relationship in cognitive therapy: A review.
„Behavioural and Cognitive Psychotherapy”, 30, 179-191.
Wagner A.W., Linehan M.M. (2006). Applications of dialectical behavior therapy
to posttraumatic stress disorder and related problems. W: V.M. Follette, J.I. Ru-
zek (red.), Cognitive-behavioral therapies for trauma (wyd. 2, s. 117-145).
New York: Guilford Press.
Wallace B.A. (2007). Contemplative science. New York: Columbia University
Press.
Wallace B.A. (2012, jesień). Popping pills for depression: A Buddhist view. „In-
ąuiring Mind”, 29, www.inquiringmind.com/Articles/PoppingPills.html.
Wallin D. (2007). Attachment in psychotherapy. New York: Guilford Press; wyd.
poi. Przywiązanie w psychoterapii, przeł. M. Cierpisz, Wydawnictwo Uniwer­
sytetu Jagiellońskiego, Kraków 2011.
Walser R., Westrup D. (2007). Acceptance and commitment therapy for the treat­
ment of post-traumatic stress disorder and trauma-related problems: A prac-
titioner’s guide to using mindfulness and acceptance strategies. Oakland, CA:
New Harbinger.
404 ♦ Literatura cytowana
Walsh R., Shapiro S. (2006). The meeting of meditative disciplines and Western
psychology: A mutually enriching dialogue. „American Psychologist”, 61(3),
227-239.
Wampold B. (2001). The great psychotherapy debate: Models, methods, andfind-
ings. Hillsdale, NJ: Erlbaum.
Wampold B. (2012). The basics of psychotherapy: An introduction to theory and
practice. Washington, DC: American Psychological Association.
Wampold B., Imel Z., Miller S. (2009). Barriers to the dissemination of empiri-
cally supported treatments: Matching messages to the evidence. „The Behavio-
ral Therapist”, 32, 144-155.
Wang R, Gao F. (2010). Mindful communication to address burnout, empathy, and
attitudes. „Journal of the American MedicaLAssociation”, 303(4), 330-331.
Warkentin J. (1972). The paradox of being alive and intimate. W: A. Burton
(red.), Twelve therapists. San Francisco: Jossey-Bass.
Warnecke E., Quinn S., Ogden K., Towle N., Nelson M. (2011). A randomised
controlled trial of the effects of mindfulness practice on medical student stress
levels. „Medical Education”, 45(4), 381-388.
Wells A. (1999). A metacognitive model and therapy for generalized amdety disor-
der. „Clinical Psychology and Psychotherapy”, 6, 86-95.
Welwood J. (2000). Toward a psychology of awakening. Boston: Shambhala.
West W. (2002). Some ethical dilemmas in counseling and counseling research.
„British Journal of Guidance and Counseling”, 30, 261-268.
Westen D. (1999). Psychology: Mind, brain and culture (wyd. 2). New York:
Wiley.
Wilkinson M. (2010). Changing minds in therapy: Emotion, attachment, trauma,
and neurobiology. New York: Norton.
Willard C. (2010). Child’s mind: Mindfulnesspractices to help ourchildren be morę
focused, calm, and relcoced. Berkeley, CA: Parallax Press.
Williams J.M.G., Kabat-Zinn J. (2011). Mindfulness: Diverse perspectives on its
meaning, origins, and multiple applications at the intersection of science and
dharma. „Contemporary Buddhism”, 12(1), 1-18.
Williams J.M.G., Swales M. (2004). The use of mindfulness-based approaches for
suicidal patients. „Archives of Suicide Research”, 8, 315-329.
Williams M., Teasdale J., Segal Z., Kabat-Zinn J. (2007). The mindful way
through depression: Freeing yourself from chronic unhappiness. New York:
Guilford Press.
Wilson K.G., Dufrene T. (2011). Mindfulness for two: An acceptance and commit-
ment therapy approach to mindfulness in psychotherapy. Oakland, CA: New
Harbinger.
Wilson K.G., Murrell A.R. (2004). Values work in acceptance and commitment
therapy. W: S.C. Hayes, V.M. Follette, M.M. Linehan (red.), Mindfulness and
acceptance: Expanding the cognitive-behavioral tradition (s. 120-151). New
York: Guilford Press.
Winnicott D.W. (1965). The maturational processes and the facilitating erniron-
ment: Studies in the theory of emotional development. London, UK: Hogarth
Press.
Winnicott D.W. (1971). Playing and reality. New York: Basic Books.
Literatura cytowana ♦ 405
Witkiewitz K., Bowen S. (2010). Depression, craving, and substance usefollowing
a randomized trial of mindfulness-based relapse prevention. „Journal of Con­
sulting and Clinical Psychology”, 78(3), 362-374.
Witkiewitz K., Bowen S., Douglas H., Hsu S. (2013). Mindfulness-based relapse
prevention for substance craving. „Addictive Behaviors”, 38(2), 1563-1571.
Wolever R., Bobinet K., McCabe K., Mackenzie E., Fekete E., Kusnick C. i in.
(2012). Effective and viable mind-body stress reduction in the workplace:
A randomized, controlled trial. „Journal of Occupational Health Psychology”,
17(2), 246-258.
Wong S.Y., Chan F.W., Wong R.L., Chu M.C., Kitty Lam Y.Y., Mercer S.W. i in.
(2011). Comparing the effectiveness of mindfulness-based stress reduction and
multidisciplinary intervention programs for chronic pain: A randomized com-
parative trial. „Clinical Journal of Pain”, 27(8), 724-734.
Wright I., Rabe-Hesketh S., Woodruff P., David A., Murray R., Bullmore E. (2000).
Meta-analysis of regional brain volumes in schizophrenia. „American Journal
of Psychiatry”, 157(1), 16-25.
Yaari A., Eisenberg E., Adler R., Birkhan J. (1999). Chronic pain in Holocaust
survivors. „Journal of Pain and Symptom Management”, 17(3), 181-187.
Yehuda R. (red.). (1998). Psychological trauma. Washington, DC: American Psy­
chiatrie Publishing.
Yoga for anxiety and depression. (2009). Harvard Health Publicadons; www.
health.harvard.edu/newsletters/Harvard_Mental_Health_Letter/2009/
April/Yoga-for-anxiety-and-depression [data dostępu: 9 maja 2011].
Yontef G. (1993). Awareness, dialogue, and process: Essays on Gestalt therapy.
Highland, NY: Gestalt Journal Press.
Yook K., Lee S.H., Ryu M., Kim K.H., Choi T.K., Suh S.Y. i in. (2008). Usefulness
of mindfulness-based cognitive therapy for treating insomnia in patients with
awciety disorders: A pilot study. „Journal of Nervous and Mental Disease”,
196(6), 501-503.
Zangi H.A., Mowinckel P., Finset A., Eriksson L.R., Hoystad T.O., Lunde A.K.,
i in. (2012). A mindfulness-based group intervention to reduce psychological
distress and fatigue in patients with inflammatory rheumatic joint diseases:
A randomised controlled trial. „Annals of the Rheumatic Diseases”, 71(6),
911-917.
Zeidan F., Gordon N.S., Merchant J., Goolkasian P. (2010). The effects of brief
mindfulness meditation training on experimentally induced pain. „Journal of
Pain”, 11(3), 199-209.
Zernicke K., Campbell T., Blustein P., Fung T., Johnson J., Bacon S. i in.
(w druku). Mindfulness-based stress reduction for the treatment of irritable
bowel syndrome symptoms: A randomized wait-list controlled trial. „Interna­
tional Journal of Behavioral Medicine”.
Zetzel E. (1970). The capacity for emotional growth. New York: International
Universities Press.
Indeks
agresja 79, 153, 232, 248, 253
akceptacja 13, 20, 33, 34, 51-53, 55, 58, 59,
61, 62, 71, 77, 82, 91, 92, 94, 96, 97, 100,
112, 115, 126, 136, 139, 141, 158, 161,
162, 165, 168, 169, 174, 184, 185, 189,
190, 198, 202-205, 208, 209, 215, 231,
233, 234, 239, 240, 247, 249, 252, 254,
256-259, 267, 273, 278, 285, 286
a definicja uważności 32-34, 278
a dzieci 278
a kwestie etyczne 52, 158
a lęk 158, 202, 215, 252
a psychoterapia oparta na uważności 51,
58, 61, 62, 239
a relacja terapeutyczna 51, 52, 82, 91, 92,
126, 136, 141, 161, 258
w praktyce 126
akronim RAIN 272
aktywność fizyczna 158, 186, 224, 226, 228,
230-232, 235
altruistyczna radość 115, 136, 356
anatta 54, 77, 350
zob. też nie-ja
anicca 54, 350
zob. też nietrwałość
asceza 301, 302
autentyczna obecność 281, 287
autentyczność 30, 51, 55, 91, 126, 132, 141,
154
autonomiczny układ nerwowy 60, 195, 267
awersja (wstręt, niechęć, odraza) 19, 33, 54,
81, 173, 203, 228, 230, 236, 306, 315,
316, 319, 351, 356, 357
badania naukowe 117, 126, 195, 204, 248,
269, 275
barwa uczucia jako jeden z fundamentów
uważności 305
bezpieczeństwo 30, 77, 97, 98, 131, 135-138,
181, 185, 201, 206, 225, 235, 254, 278,
293, 294
bezpieczny styl przywiązania 291
bezsenność 55, 60, 84, 220, 233, 239-241
zob. też zaburzenia psychofizjologiczne
bezstronna samoobserwacja 92
bezwarunkowa akceptacja 51, 126, 136, 141,
257
biologiczne sprzężenie zwrotne 60
błędy 54, 112, 145, 150, 176, 308
boczna kora przedczołowa 236, 237
ból:
a aktywność fizyczna 158, 186, 224, 226,
228,230-232, 235
a cykl bólu 238
a cykl zdrowienia 225
a kontrola 59, 104, 135, 138, 171, 187,
189, 221, 233, 234, 236, 239-242,
248, 255, 270, 272, 281, 285, 289,
301, 324, 332
a medycyna umysłu-ciała 220
a negatywne emocje 213, 221, 226, 228,
232, 238, 258, 263, 274, 337, 350
a psychologia pozytywna 15, 18, 20, 61,
63, 146, 158, 297, 335-338, 340-345
a restrukturyzacja poznawcza 55, 225,
226
a samoakceptacja i współczucie dla siebie
17, 34, 47, 56, 58, 84, 90, 97, 98, 117-
122, 184, 185, 190, 195, 199, 208,
212, 259, 285, 292
a trauma 14, 166, 243-260, 285
zmiany aktywności mózgu w chwilach
wolnych od medytacji 331, 333
zob. też cierpienie, zaburzenia psychofizjo­
logiczne
ból przewlekły 14, 19, 60, 219-221, 223-
226, 228, 231, 232, 234, 235, 237, 238,
248, 333
Brahmavihara 136
brak łączności 141
a dzieci 279, 291
a inny-w-relacji 132
408 ♦ Indeks
a obecność 279-281
Budda 15, 18, 19, 36, 41, 43, 59, 66, 85, 125,
129, 142, 228, 236, 254, 255, 261, 262,
271, 275, 299, 311, 312, 336, 339, 349,
352
buddyzm 18, 38, 40, 41, 69, 86, 123, 138,
146, 171, 205, 242, 254, 256, 300, 312,
319, 343, 347, 353, 354
a historia uważności w psychoterapii 37
a starożytne korzenie uważności 15, 300
a uśmierzanie cierpienia 65, 205, 234,
236, 297, 311
klasyczny trening uważności 313
zob. też psychologia buddyjska
„bycie z” („istnienie z”) 127, 134, 136
charakter 14, 29, 35, 43, 49, 54, 56, 59, 65,
73, 81, 100, 103, 113, 129, 138, 147, 200,
203, 225, 239, 244, 249, 256, 280, 285,
299, 302, 303, 307, 321, 333, 341, 342,
345, 351
charakterystyczne mocne strony 340
chciwość 78, 79, 314, 319, 351, 355
choroby dermatologiczne 220
zob. też zaburzenia psychofizjologiczne
choroby przewlekłe 39, 60
choroby stawów 219, 237
zob. też zaburzenia psychofizjologiczne
chwilowość doświadczenia 101
ciała migdałowate 118, 328-332
ciało jako jeden z fundamentów uważności 43
ciekawość 13, 55, 93, 94, 111, 128, 139, 151,
179, 180, 185, 277, 278, 282, 318, 341
ciepło (serdeczność) 47, 91, 120-124, 136,
141, 155, 296
cierpienie:
a cztery szlachetne prawdy 254, 352
a inny-w-relacji 132
a mądrość i współczucie 15, 17, 23, 36,
37, 55, 61, 62, 84, 104, 114, 120, 124,
139, 152, 157, 161, 172, 185, 241,
254, 255, 259, 271, 286, 291, 315,
317-319, 336, 342-344, 350-352, 356
a przyczyny cierpienia (trujące korzenie)
41, 68, 69, 73, 74, 79, 80, 169, 205,
229, 239, 256, 262, 274, 275, 301,
309, 314, 352
a psychologia buddyjska 15, 17-19, 27,
32, 33, 36, 38, 40, 41, 49, 51, 54, 58-
61, 65, 66, 69, 70, 74, 77, 79, 85-87,
110, 114, 115, 129, 137, 146, 158,
169, 191, 205, 211, 244, 247, 248,
254-256, 259, 286, 297, 299, 305,
307, 310, 316, 336, 349, 353, 355-357
a psychoterapia oparta na uważności 38,
51, 58, 61, 62, 181, 192, 193, 239
a relacja terapeutyczna 21, 51, 52, 56, 63,
81, 82, 87, 90-93, 98, 119, 125, 126,
135, 136, 141-143, 161, 167, 171,
181, 188, 192, 210, 250, 258
a samoakceptacja i współczucie dla siebie
17, 34, 47, 56, 58, 84, 90, 97, 98, 117-
122, 184, 185, 190, 195, 199, 208,
212, 259, 285, 292
a starożytne korzenie uważności 15, 300
a trauma 14, 166, 243-260, 285
a uważność w relacji 125, 126, 128-130,
133, 135, 136, 143, 278, 281
a uzależnienia 14, 67, 160, 161, 166, 206,
217, 244, 250, 261-270, 273, 275
a zaburzenia psychofizjologiczne 219-
222, 224, 232-234, 237, 241
Ja jako przyczyna 309
stosunek pacjenta do cierpienia 30, 47, 98
uśmierzanie 65, 205, 234, 236, 297, 311
uzdrawianie 51, 75, 103, 104, 312
zob. też objawy
cierpliwość 24, 55, 99, 272,284, 291, 343, 344
cnota 36, 37, 136, 340-344
Co to jest? (ćwiczenie) 180
cukrzyca 60
cykl zdrowienia 225
a aktywność fizyczna 224, 226, 228, 230-
232, 235
a negatywne emocje 221, 226, 228
a restrukturyzacja poznawcza 225, 226
zob. też ból
Czarodziejski dywan (ćwiczenie) 294
człowieczeństwo 120, 136, 137, 299, 335
cztery niezmierzone jakości serca (szlachetne
postawy) 355
zob. też Brahmavihara
cztery podstawy uważności 354
zob. podstawy (fundamenty) uważności
cztery szlachetne prawdy 254, 352
a trauma 243-260
a uśmierzanie cierpienia 65, 205, 234,
236, 297, 311
czynniki biologiczne 68
czynniki przebudzenia 87, 110-113, 129,
142, 317, 355, 356
a uważność obiektów mentalnych 314,
316, 355, 356
a uważność w relacji 128-130, 143
czynniki psychologiczne 68, 220, 223, 224,
226
czynniki socjologiczne 68
ćwiczenia pisemne 216
dana 343
dawanie i branie 115, 123
decentracja (proces) 102, 208, 209, 211, 337
demonstracje empiryczne 209
depresja 14, 31, 57, 103, 117, 153, 157, 165,
168, 170, 175, 177, 183-200, 203, 205,
244, 248, 250, 252, 254, 275, 323, 327
i
a sieć stanu spoczynku 57, 170, 323, 324,
328
a terapia poznawcza oparta na uważności
58, 165, 168, 170, 174, 184, 192, 198-
200, 203, 205, 243, 248, 249
a trauma 14, 166, 243-260
a współczucie dla siebie 56, 58, 117-122,
185, 190, 195, 199
opracowanie i wybór ćwiczeń do wykorzy­
stania w terapii 174
zmiany w strukturze mózgu spowodowa­
ne medytacją 322, 323, 325
dezorientacja 109, 177, 196, 210, 351
dharma 18, 21, 63, 254
dhukka 54
zob. też cierpienie
diagnoza (rozpoznanie) 29, 45, 67, 76, 103,
120, 184, 203, 204, 225, 227, 272, 275,
283, 284, 311, 312, 352
a przygotowanie zawodowe do pracy kli­
nicznej 196
a uzależnienia 67, 275
dialog wglądu 125, 138, 139, 141
dobre życie (dobrostan) 18, 19, 21, 30, 43,
61, 73, 84, 105, 122, 138, 146, 158, 249,
261, 312, 335-338, 340-342, 345, 348
a psychologia pozytywna 18, 20, 61, 146,
158, 335-338, 340-345
a uśmierzanie cierpienia 65, 205, 234,
236, 297, 311
kultywowanie pozytywnych emocji 336,
337
zaangażowanie i służba innym 336, 340,
341, 345, 347
dolegliwości bólowe 223
zob. też ból, zaburzenia psychofizjologiczne
dostrojenie 50, 87, 94, 95, 127, 133-135,
141, 213, 250, 258, 259, 280, 281, 283,
287, 289, 290, 353
a inny-w-relacji 132
a relacja-w-relacji 130, 135
a trauma 243-260, 285
dostrojenie do siebie 92, 95, 128, 280
doświadczenie:
a starożytne korzenie uważności 15, 300
konstruowanie 302
dowartościowanie 77, 126
doznania zob. doznania fizyczne
doznania fizyczne 44, 46, 49, 114, 129, 185,
188-190, 211-214, 313-315, 326, 352,
354, 355
a depresja 183-200, 327
a klasyczny trening uważności 313
a koncentracja 43-45, 48, 113, 186, 187,
354-356
a lęk 215
zob. też ból, świadomość ciała, zaburzenia
psychofizj ologiczne
Indeks ♦ 409
droga wiodąca ku ustaniu cierpienia 41, 169,
353
zob. też cierpienie
duchowość 60, 61
dukkha 300, 310, 350
dwukierunkowa -wymiana 130
dyscyplina 163, 170, 192, 198, 199, 212, 302,
343, 344
zob. też siła
dysfunkcje seksualne 220, 239-241
zob. też zaburzenia psychofizjologiczne
dysocjacja 177, 244
a trauma 243-260
opracowanie i wybór ćwiczeń do wykorzy­
stania w terapii 174
dystans 45, 73, 100, 118, 119, 162, 163, 179,
189, 211, 288, 291, 312
dzieci:
a obecność psychoterapeutyczna 279, 280
a świadomość przedwerbalna 284
a terapia rodzin 277, 289, 290
a zabawa 278-281, 283, 285, 288, 289,
291, 293, 296, 348
poradnictwo wychowawcze 277, 290, 292
terapia poznawcza oparta na uważności
20, 58, 165, 168, 170, 174, 184, 192,
198-200, 203, 205, 243, 248, 249
trening uważności dla dzieci (ćwiczenia)
293
umysł początkującego 277, 279, 283, 284,
289
uważność w relacji z dziećmi 125, 126,
128-130,133, 135, 136, 143, 278, 281
wyzwania w pracy z dziećmi 278
dźwięki 33, 42, 44, 45, 74, 114, 170, 171,
173-176, 178, 179, 194, 195, 212, 235,
303,332
ekspozycja 56, 58, 80, 81, 97, 203, 204, 214,
216, 228, 246, 251-253, 259, 337
a lęk 79, 202, 215, 252
a psychoterapia oparta na uważności 58
a trauma 243-260
ekspozycja interoceptywna 58, 81, 214
elastyczność 50, 55, 56, 58, 196, 211, 212,
224, 226, 231
emocje:
a cykl zdrowienia 225
a depresja 14, 31, 57, 103, 117, 153, 157,
165, 168, 170, 175, 177, 183-200,
203, 205, 244, 248, 250, 252, 254,
275, 323, 327
a lęk 38, 68, 79, 157, 158, 202, 215, 223-
225, 252
a psychologia pozytywna 15, 18, 20, 61,
63, 146, 158, 297, 335-338, 340-345
a uzależnienia 14, 67, 160, 161, 166, 206,
217, 244, 250, 261-270, 273, 275
410 ♦ Indeks
kultywowanie pozytywnych emocji 336,
337
empatia 20, 50, 51, 82, 90-92, 95, 98, 115,
116, 119, 120, 126, 127, 130, 133, 134,
136, 140, 149, 159, 188, 196, 278, 290,
291, 321, 328, 330
a dzieci 278, 290, 291
a inny-w-relacji 132
a relacja terapeutyczna 51, 82, 90-92, 98,
119, 126, 136, 188
a relacja-w-relacji 130, 135
a rodzicielstwo 290, 291
badania neurobiologiczne nad empatią
39, 43
zob. też współczucie
empatyczne dostrojenie 50, 87, 94, 95, 133,
259, 289
endorfiny 121
energia 14, 31, 43, 93, 111, 112, 139, 142,
147, 152, 153, 156, 186, 187, 194, 200,
283, 289, 302, 317, 318, 357
epistemologia 53, 84
etiologia 66, 68, 103, 246, 310, 352
etykiety 103, 104, 136, 284
zob. też diagnoza
farmakoterapia 20, 55, 90, 91, 170
a problemy ze snem 67, 176
a psychoterapia oparta na uważności 51
flashbacks (przebłyski wspomnień) 175, 244,
250, 253
fobie 67, 80, 203-205, 207, 228, 326
fobie specyficzne 203, 326
formacje mentalne 114, 316
zob. też intencje
formalna praktyka uważności 56, 192, 221
a lęk 223-225
zob. też medytacja, praktyka uważności
frustracja 198, 213, 225, 238, 254, 291
funkcjonalny rezonans magnetyczny 118
funkcjonowanie mózgu 62
a empatia 20, 50, 51, 82, 90-92, 95, 98,
115, 116, 119, 120, 126, 127, 130,
133, 134, 136, 140, 149, 159, 188,
196, 278, 290, 291, 321, 328, 330
a plastyczność mózgu 322, 323, 330, 333
a relacja-w-relacji 130, 135
a trening uważności 58-60, 62, 67, 71, 84,
87, 89, 90, 92, 98, 107, 119, 120, 125,
162, 165, 167, 168, 172, 174, 181,
187, 217, 219, 236, 241, 249-252,
256, 258, 259, 266-270, 272, 274,
275, 281, 289, 293, 332
a uzależnienia 14, 67, 160, 161, 166, 206,
217, 244, 250, 261-270, 273, 275
a współczucie 62
aktywność mózgu podczas medytacji 331,
333
zmiany aktywności mózgu w czasie wol­
nym od medytacji 331, 333
zmiany w strukturze mózgu spowodowane
medytacją 322, 323, 325
funkcjonowanie społeczne 121
generatywność 345
gnuśność 316
grzbietowo-boczna kora przedczołowa 270,
331
hedoniczny kierat 338
hipokamp 327, 328, 330, 332
historia uważności w psychoterapii 37
HIV, jakość życia 60
impulsy 79, 152, 155, 240, 301, 345, 351
inny-w-relacji 132
instrukcje (dydaktyka) 18, 35, 44, 45, 155,
168, 170, 192, 211, 292, 354
integralność 82, 83, 86, 157, 244, 345
intencje (postanowienia) 32, 42, 58, 62, 66,
124, 149, 230, 278, 282, 292, 304-307,
316, 318, 319, 322, 341, 345, 347, 353,
354
a konstruowanie doświadczenia 302
a ośmioraka ścieżka 72, 353
a uważność obiektów mentalnych 314,
316, 355, 356
intensywne odosobnienia medytacyjne 169
interpretacje w procesie atrybucji 58, 59, 75,
102, 225, 227, 248, 264, 305, 330, 337,
354
introspekcja 170
inwentarze behawioralne 68, 83, 227, 228,
239
istnienie, cechy 54, 349-352
istota biała 325, 330
istota szara 325-330, 333
Ja 36, 54, 56, 76-78, 98, 102, 110, 115, 116,
127, 129-131, 135, 136, 138-142, 255,
257, 270, 278, 302, 307-311, 324, 328,
333, 334, 343, 350
a psychoterapia oparta na uważności 51,
58
a uważność w relacji 125, 126, 128-130,
133, 135, 136, 143, 278
identyfikowanie się z Ja 310
konstruowanie Ja 138, 308, 310
w psychologii buddyjskiej 77
zachodnie koncepcje 76
Ja autobiograficzne 324
Ja-to-proces 77
Ja-w-relacji 131
jakości serca (szlachetne postawy) 355
zob też Brahmavihara
język 32, 51, 74, 75, 169, 208, 222, 288, 305,
306, 312, 351
joga 19, 38, 168, 171, 176, 215, 235, 251,
301, 302, 334
karma 41, 307
karuna 47, 355
zob. też medytacja współczucia
kinezjofobia 225, 227, 228
klarowność (jasność) 84, 133, 179, 278, 316,
321
kłamstwo 147, 154
kokieteria 153
koluzja 160-162
komunikacja 74, 323, 333, 346
a rodzicielstwo 290, 291
a trening etyczny 145-148, 163
a współmedytacja 136, 138, 142
przez zabawę 288
zob. też słuchanie
koncentracja 39, 43-45, 48, 57, 67, 72, 84,
109, 113, 124, 136, 140, 147, 148, 173,
174, 176-180, 186, 187, 195, 230, 236,
273, 300, 349, 354-356
a czynniki przebudzenia 110-113, 355,
356
a depresja 57, 175, 177, 183-200
a ośmioraka ścieżka 72, 353
a podstawowe techniki w treningu uważ­
ności 87, 172
a uważność obiektów mentalnych 355,
356
a wrażliwość moralna 147
opracowanie i wybór ćwiczeń do wykorzy­
stania w terapii 174
zob. też medytacja, skupiona uwaga, uwaga
kontrola 59, 104, 135, 138, 171, 187, 189,
221, 233, 234, 236, 239-242, 248, 255,
270, 272, 281, 285, 289, 301, 324, 332
kortyzol 60, 327
kradzież 147
Krótka przerwa na uważność (ćwiczenie)
194, 196, 197
krytyka 97, 108, 178, 180, 202, 206-208,
210, 273, 287
krzyczące dziecko (analogia) 271, 272
kśanti 343
kurczowe trzymanie (łapanie) 69, 73, 102
kurczowe trzymanie się (przyleganie) 31, 73,
102, 104, 131, 139, 240, 264, 273, 275,
286, 309, 310
kwestie etyczne 18, 52, 145, 157, 158
a przygotowanie zawodowe terapeuty 196
a psychoterapia oparta na uważności 51
leki zob. farmakoterapia
leki przeciwdepresyjne 184, 187, 243, 323
zob. też farmakoterapia
Indeks ♦ 411
lewy zakręt skroniowy dolny 327
lęk:
a opracowanie i wybór ćwiczeń do wyko­
rzystania w terapii 174
a psychoterapia oparta na uważności 38,
51, 58, 61, 62, 181, 192, 193, 239
a sieć stanu spoczynku 48, 57, 170, 323,
324, 328, 333
a trauma 14, 166, 243-260, 285
a trening etyczny 145-148, 163
a unikanie 48, 67, 80, 82, 97, 145, 153,
158, 166, 202, 203, 205, 207, 208,
210, 215, 217, 221, 224, 227, 229,
234, 235, 244-249, 252, 253, 257,
265, 266, 301
a współczucie dla siebie (samowspółczu-
cie) 17, 47, 56, 58, 84, 90, 98, 117-
122, 185, 190, 195, 199, 208, 212,
259, 285, 292
terapie oparte na akceptacji 204, 205
zmiany w anatomii mózgu spowodowane
medytacją 322, 323, 325
lęk antycypacyjny 229, 230, 236, 237
zob. też ból
lęki 38, 68, 79, 157, 158, 202, 215, 223-225,
\ 252
Lista rzeczy do załatwienia w duchu bodhi-
sattvy (ćwiczenie) 347
łączność 46, 55, 84, 87, 95, 96, 117, 119,
120, 125, 129, 130, 134, 135, 140, 141,
162, 163, 175, 176, 178, 185, 193, 194,
198, 200, 202, 258, 279, 281-287, 290,
291
Magia uważności (ćwiczenie) 293, 294
Magiczna piłka: życzenia dla świata (ćwicze­
nie) 295
Magiczne ciało (ćwiczenie) 293, 294
Magiczne szczęście: jak być szczęśliwym tu
i teraz (ćwiczenie) 295
mahaydna 343-345
materializm 337
mądrość 15, 17, 23, 36, 37, 55, 61, 62, 84,
104, 114, 120, 124, 139, 152, 157, 161,
172, 185, 241, 254, 255, 259, 271, 286,
291, 315, 317-319, 336, 342-344, 350-
352, 356
a psychologia pozytywna 15, 18, 61, 63,
158,335-338, 340-345
a trening etyczny 145-148, 163
a uraz psychiczny 171, 174, 177, 247
a współczucie 15, 17, 36, 37, 55, 62, 84,
120, 124, 152, 172, 185
zob. też wgląd egzystencjalny
mechanizmy działania 14, 32, 48, 52, 56, 71,
93, 126, 170, 235, 269, 325, 331, 333,
334
412 ♦ Indeks
medycyna behawioralna 19, 20, 57, 60, 127
medycyna umysłu-ciała 220
medytacja:
a psychologia pozytywna 15, 18, 20, 61,
63, 146, 158, 297, 335-338, 340-345
a starożytne korzenie uważności 15, 300
aktywność mózgu podczas medytacji 331,
333
rodzaje 43
zmiany w strukturze mózgu spowodowa­
ne medytacją 322, 323, 325
zob. też koncentracja, praktyka uważności,
uważność
medytacja koncentracji 39, 43-45, 113
medytacja oddechu 44, 171, 196, 197, 212,
230, 334
medytacja skupionej uwagi 45, 109, 324
medytacja transcendentalna 38, 39
medytacja wglądu 36, 45, 66, 74, 81, 85, 110,
113, 142, 168, 324
a epistemologia 53, 84
a metody 113
zob. też praktyka uważności, wgląd
medytacja wglądu w relacji 125
medytacja współczucia 60, 118, 173, 326
metta 46, 47, 115, 122, 273, 323, 355
a aktywność mózgu podczas medytacji
331,333
a uzależnienia 273, 275
a współczucie 46
zob. też miłująca dobroć
miłość 24, 45, 60, 61, 76, 78, 79, 82, 117,
137, 152, 197, 255, 272, 282, 290-292,
294, 295, 340, 355
miłująca dobroć 33, 43, 45-47, 57, 109, 113,
115, 116, 120, 122-124, 136, 180, 181,
195-197, 236, 251, 269, 273, 274, 295,
323, 351, 355
a depresja 57, 117, 183-200, 250, 252,
275, 323
a uzależnienia 250, 261-270, 273, 275
a współczucie 33, 43, 45-47, 57,109,113,
115,116,120, 122-124, 136, 180, 195
aktywność mózgu podczas medytacji 331,
333
definicje uważności 32-34, 278
opracowanie i wybór ćwiczeń do wykorzy­
stania w terapii 174
minimalizacja ryzyka 146
modyfikacje 20, 123, 138, 171, 172
moralne postępowanie 72, 146, 147
zob. też trening etyczny
motywacja 79, 84, 113, 146, 151, 152, 170,
271, 318, 319, 338
motywy 59, 74, 151, 154, 155, 159, 191, 205,
209, 253, 265, 280, 335, 353
Mów prawdę (dialog wglądu) 141
mózg-ciało 127
mudita 356
zob. też radość
myśli:
a depresja 14, 31, 57, 103, 117, 153, 157,
165, 168, 170, 175, 177, 183-200,
203, 205, 244, 248, 250, 252, 254,
275, 323, 327
a lęk 38, 68, 79, 157, 158, 202, 215, 223-
225, 252
a prawda 41, 54, 60, 73, 85, 86, 99, 103,
104, 138, 141, 142, 147, 150, 153,
154, 162, 189, 208, 242, 254, 257,
271, 282, 301, 335, 352, 355
a-uważność uczuć 314, 355
myśli intruzywne 244, 250
myśli irracjonalne 69, 71
zob. też myśli
nadmierne wzbudzenie 244
Narodziny zaufania (dialog wglądu) 140
nastolatki 58, 291, 292, 295, 326
zob. też dzieci
natura ludzka 19, 79, 301
nawyki (przyzwyczajenia) 60, 101, 121, 123,
129, 139, 167, 200, 202, 205, 206, 211,
212, 217, 263, 264, 266, 270, 271, 308,
317, 321, 322, 338, 353
negatywne emocje 213, 221, 226, 228, 232,
238, 258, 263, 274, 337, 350
zob. też emocje
negatywne wzmocnienie 262, 263, 266, 269
zob. też wzmocnienie
nie-chciwość 319, 351
nie-ja 77, 78
nie-nienawiść 319, 351
nie-ułuda 319, 351
nie rzucać słów nadaremno 154
nieformalna praktyka uważności 42, 51, 168,
169, 215, 251
zob. też praktyka uważności
nienawiść 78, 79, 115, 257, 314, 319, 351,
355
niepewność 78, 103, 108, 158, 284
niepokój 13, 46, 48, 84, 112, 122, 131, 194,
272, 316
nieprzywiązanie 92
nieświadomość 19, 232, 351
nietrwałość 54, 70, 139, 242, 256, 291, 350
a psychoterapia oparta na uważności 51,
58,239
a trauma 243-260
nieustraszenie 94
nieuwaga 31, 93, 150, 151
zob. też uwaga
nieuważność 31, 93, 150, 151
niewerbalne chwile uważności 279
niewiedza 284, 351
niewiedzenie 104, 105, 284
niewłaściwe traktowanie 149
niezmierzone jakości serca (szlachetne posta­
wy) 355
zob. też Brahmavihara
nirwana 344
nowotwory 60, 226
obecność psychoterapeutyczna 279, 280
obecność terapeuty 87, 92
obiekty mentalne 43, 208, 314, 316, 317,
355, 356
objawy 54, 55, 66-68, 70, 81, 91, 92, 174-
177, 184, 187, 197, 200, 202-206, 211,
220, 222, 232, 233, 238-241, 243-245,
248-252, 259, 265, 283, 333
a psychoterapia oparta na uważności 51,
58, 61, 62, 239
zob. też cierpienie
obraz Ja (obraz siebie) 69, 76, 102, 122, 132
obrazowanie metodą rezonansu magnetycz­
nego 62
obsesja 138, 254, 255
oczekiwania 29, 55, 103, 151, 169, 192, 194,
197, 248, 254, 255, 267, 343, 345
oddech 34, 35, 42-49, 68, 81, 108, 109, 114,
119, 120, 122-124, 128, 129, 131, 136,
148, 162, 163, 170, 171, 173-175, 177-
179, 188-190, 194-197, 212-215, 222,
227, 229-231, 234, 252, 260, 269, 280,
281, 288, 292, 293, 325, 334, 349, 354
oderwanie (wycofanie zaangażowania) 188,
236, 237, 244, 282, 308, 356
Odpręż się (dialog wglądu) 114, 140
odrzucenie 188, 207, 283
odwaga 30, 61, 82, 99, 268, 282, 291, 340-
342, 344, 348
ogląd świata (światopogląd) 52-54, 244,
255,319
oksytocyna 121
opłaty 151, 152
opór 48, 51, 54-56, 94, 103, 163, 169, 172,
185, 191, 219, 229, 236, 254, 255, 257,
310, 313, 315, 319, 353
osadzenie w doświadczeniu 48, 159
osąd 33, 72, 97, 162, 175, 180, 208, 210,
265, 278, 285
a akceptacja 33, 97, 162, 208, 285
a dzieci 278, 285
a kwestie etyczne 157, 158
osobowość z pogranicza 103, 136, 168, 248
ośmioraka ścieżka 72, 353
otwarta obserwacja 43, 45, 46, 57, 108-110,
113, 124, 173, 178, 195, 236, 349
otwartość 32, 33, 82, 92, 102, 109, 130, 131,
133, 180, 213, 247, 258, 277, 278, 282-
284, 296, 316, 323
Otwórz się (dialog wglądu) 140, 175
Indeks ♦ 413
pamiętanie 32, 174
panika 30, 201-203, 206, 211, 212, 214, 217
zob. też lęk
paradoks bólu 245-247
zob. też unikanie
paramita 343, 344
patologia 52, 54, 75, 257, 335
percepcja 32, 47, 109, 131, 133, 299, 303-
306, 308, 312, 316, 317, 319, 350
a konstruowanie doświadczenia 302
a prawda 301
a uważność obiektów mentalnych 314, 316
pewność 75, 103, 140, 177, 288
pieniądze i wskazanie o sprawiedliwości
(słuszności) 147, 244
plastyczność mózgu 322, 323, 330, 333
zob. też funkcjonowanie mózgu
plecy 194, 220-232, 234, 237, 238, 354
a cykl (błędne koło) bólu 238
a cykl zdrowienia 225
a medycyna umysłu-ciała 220
zob. też ból
Po prostu słuchaj (ćwiczenie) 175
pobudzenie 112, 222, 224, 225, 239, 252,
328, 331
poczucie własnej wartości 76, 77, 102, 197,
248, 311
a identyfikowanie się z Ja 310
a przygotowanie zawodowe do pracy kli­
nicznej 196
a trauma 243-260
poczucie wspólnoty z innymi ludźmi 117
poddanie się 162, 188, 272, 274, 305
podstawowa dobroć 336
podstawy (fundamenty) uważności 43, 110,
354
podukład rywalizacji 121
podukład zagrożenia 121
podziw 345, 346
pogłębienie mądrości 319, 356
zob. też mądrość
pokora 100, 148, 150, 157, 159, 161
ponowne narodziny (reinkarnacja) 41, 307
popęd seksualny 79
popędy 79, 301, 305, 311, 312
Porządkowanie wartości w relacjach (ćwicze­
nie) 216
postawa ciała 132
potknięcia 97, 154, 217, 346
potwierdzenie 56, 83, 85, 195, 200, 221, 279,
331
Powitanie (ćwiczenie) 124
poznawczy trening współczucia 87, 105, 115,
117-119
pozytonowa emisyjna tomografia komputero­
wa 339
pozytywne wzmocnienie 228, 262, 263, 266
zob. też wzmocnienie
414 ♦ Indeks
pożądanie (żądza) 152, 301, 302, 310, 314-
318, 350-352, 356
a starożytne korzenie uważności 15, 300
a trening etyczny 145-148, 163
a uważność obiektów mentalnych 314,
316, 355, 356
praca w domu 198, 199
pradźna 343
zob. też mądrość, wgląd
pragnienie (głód, zachcianki) 16, 30, 45-47,
54, 74, 78, 79, 84, 98, 101, 104, 116, 133,
138, 145, 146, 155, 170, 211, 215, 231,
253, 255, 257, 261-266, 268, 270-275,
282, 301, 309-311, 314-316, 319, 325,
351, 352, 356
a trening uważności 84, 98, 266, 268, 270,
272, 274, 275
a uzależnienia 261-270, 273, 275
zob. też pożądanie
praktyka uważności:
a cykl zdrowienia 225
a depresja 14, 31, 57, 103, 117, 153, 157,
165, 168, 170, 175, 177, 183-200,
203, 205, 244, 248, 250, 252, 254,
275, 323, 327
a ekspozycja 56, 58, 80, 81, 97, 203, 204,
214, 216, 228, 246, 251-253, 259, 337
a epistemologia 53, 84
a koncentracja 39, 43-45, 48, 57, 67, 72,
84, 109, 113, 124, 136, 140, 147, 148,
173, 174, 176-180, 186, 187, 195,
230, 236, 273, 300, 349, 354-356
a kontrola 59, 104, 135, 138, 171, 187,
189, 221, 233, 234, 236, 239-242,
248, 255, 270, 272, 281, 285, 289,
301, 324, 332
a lęk 38, 68, 79, 157, 158, 202, 215, 223-
225, 252
a trauma 14, 166, 243-260, 285
dostosowanie do indywidualnych potrzeb
226
klasyczny trening uważności 313
opracowanie i wybór ćwiczeń 174
podstawowe techniki w treningu uważno­
ści 87, 172
praktyka formalna i nieformalna 42, 51,
56, 168, 169, 192, 215, 221, 251
włączenie w terapię 167, 186, 194
wsparcie w praktyce 83
zmiany w strukturze mózgu spowodowa­
ne medytacją 322, 323, 325
zob. też medytacja, medytacja wglądu,
praktyki
praktyki:
a definicje uważności 32-34, 278
a lęk 38, 68, 79, 157, 158, 202, 215, 223-
225, 252
a psychoterapia oparta na uważności 38,
51, 58, 61, 62, 181, 192, 193, 239
poziomy zaawansowania 35, 139, 326
zob. też praktyka uważności
praktyki związane z ruchem 214
prawa przednia część wyspy 327
prawda 41, 54, 60, 73, 85, 86, 99, 103, 104,
138, 141, 142, 147, 150, 153, 154, 162,
189, 208, 242, 254, 257, 271, 282, 301,
335, 352, 355
zob. też cztery szlachetne prawdy, rzeczy­
wistość
problemy ze snem 67, 176
zob. też zaburzenia psychofizjologiczne
proces kojarzenia zdarzeń i bodźców 262, 265
profilaktyka nawrotów 184, 217
profilaktyka nawrotów oparta na uważności
58, 248, 253, 267
prognoza 37, 66, 70, 338, 352
program kultywacji współczucia 119
program terapeutyczny Back Sense 220, 227
programy terapeutyczne oparte na uważności
20, 52, 62, 168, 203, 219
a cykl zdrowienia 225
a depresja 168, 203
a lęk 202
a przygotowanie zawodowe terapeuty 196
a trauma 166
a uzależnienia 217
opracowanie i wybór ćwiczeń 174
podstawowe techniki w treningu uważno­
ści 87, 172
włączanie praktyki uważności w terapię
171
zob. też redukcja stresu oparta na uważ­
ności, terapia akceptacji i zaangażo­
wania, terapia dialektyczno-behawio-
ralna, terapia poznawcza oparta na
uważności
przebaczenie 337
przebudzenie, czynniki zob. czynniki przebu­
dzenia
przednia część zakrętu obręczy 270, 324, 331
a aktywność mózgu podczas medytacji
331, 333
zmiany aktywności mózgu w czasie wol­
nym od medytacji 331, 333
przeniesienie 82, 125
przepływ (uskrzydlenie) 341
przetwarzanie doświadczeniowe 332
przetwarzanie narracyjne 57
przyczyny cierpienia 41, 68, 69, 73, 74, 79,
80, 169, 205, 229, 239, 256, 262, 274,
275, 301, 309, 314, 352
trujące korzenie 350, 354, 355
zob. też cierpienie
przygotowanie zawodowe (certyfikaty) 87,
100, 107, 169
zob. też psychoterapeuci
przygotowanie zawodowe do pracy klinicznej:
a akceptacja 13, 20, 33, 34, 51-53, 55, 58,
59, 61, 62, 71, 77, 82, 91, 92, 94, 96,
97, 100, 112, 115, 126, 136, 139, 141,
158, 161, 162, 165, 168, 169, 174,
184, 185, 189, 190, 198, 202-205,
208, 209, 215, 231, 233, 234, 239,
240, 247, 249, 252, 254, 256-259,
267, 273, 278, 285, 286
a empatia i współczucie 20, 50, 51, 82,
90-92, 95, 98, 115, 116, 119, 120,
126, 127, 130, 133, 134, 136, 140,
149, 159, 188, 196, 278, 290, 291,
321, 328, 330
a potrzeby narcystyczne 101
a przygotowanie zawodowe terapeuty 196
a równowaga wewnętrzna 309, 315, 356
a skupienie uwagi 31, 34, 43, 142, 173,
176, 177, 269, 318
a szczęście 47, 54, 57, 61, 84, 105, 128,
145, 146, 158-160, 163, 199, 255-
257, 274, 293, 295, 335, 336, 338,
339, 341, 345, 348, 356, 357
a uzależnienia 14, 67, 160, 161, 166, 206,
217, 244, 250, 261-270, 273, 275
czynniki efektywnej terapii 223
klasyczny trening uważności 313
nauka widzenia 100
tolerancja afektu, regulacja emocji i nie­
ustraszenie 94
trening etyczny 145-148, 163
uważność jako trening zaawansowany 92
zostawić sprawy swojemu biegowi i rozpo­
cząć od nowa 101, 110, 131
zob. też psychoterapeuci
przyjemne uczucia 264, 315, 339
zob. też uczucia
przyjemność 14, 67, 69, 102, 128, 151, 163,
172, 184, 186, 278, 283, 289, 295, 299-
301, 306, 309, 310, 314, 315, 319, 336,
338-340, 345, 352
przykre uczucie 33, 109, 117, 123, 124, 136,
137, 171, 174, 207, 214, 220, 221, 225,
229, 235, 252, 265, 267, 268, 281, 315,
352,357
zob. też uczucia
przymierze terapeutyczne 30, 56, 82, 90-92,
97, 159, 167
zob. też relacja terapeutyczna
przytomność (świadomość) 32, 161, 229
a konstruowanie doświadczenia 302
definicje uważności 32-34, 278
przywiązanie 19, 99, 100, 103, 118, 135,
138, 256, 264, 265, 284, 291, 306, 316,
317, 319, 343, 351
a dzieci 278, 284, 291
a relacja-w-relacji 130, 135
a trauma 243-260, 285
a uzależnienia 261-270
Indeks ♦ 415
psychoanaliza 53, 72, 85
psychologia buddyjska 15, 17-19, 27, 32, 33,
36, 38, 40, 41, 49, 51, 54, 58-61, 65, 66,
69, 70, 74, 77, 79, 85-87, 110, 114, 115,
129, 137, 146, 158, 169, 191, 205, 211,
244, 247, 248, 254-256, 259, 286, 297,
299, 305, 307, 310, 316, 336, 349, 353,
355-357
a cele 77
a epistemologia 53, 84
a psychologia pozytywna 15, 18, 20, 61,
63, 146, 158, 297, 335-338, 340-345
a psychoterapia oparta na uważności 38,
51, 58, 61, 62, 181, 192, 193, 239
a trauma 14, 166, 243-260, 285
a uśmierzanie cierpienia 65, 205, 234,
236, 297, 311
a uważność w relacji 125, 126, 128-130,
133, 135, 136, 143, 278, 281
a wgląd egzystencjalny 254, 256, 259
czynniki przebudzenia 87, 110-113, 129,
142, 317, 355, 356
definicje uważności 32-34, 278
Ja w psychologii buddyjskiej 77
wgląd i świadomość 139
włączenie praktyki uważności w terapię
171
zob. też buddyzm
psychologia pozytywna 15, 18, 20, 61, 63,
146, 158, 297, 335-338, 340-345
filary 336
kultywowanie pozytywnych emocji 336,
337
zaangażowanie i służba innym 336, 340,
341, 345, 347
psychoterapeuci 13, 17-19, 23, 29, 37, 40,
55, 63, 68, 90, 95, 126, 142, 149, 183,
258, 275, 278, 286, 323
a depresja 14, 183-200, 275, 323
a dzieci 278, 286
a empatia 20, 90-92, 95, 126, 127, 149,
278
a inny-w-relacji 132
a potrzeby narcystyczne 101
a przygotowanie zawodowe 196
a trauma 14, 243-260, 285
a trening etyczny 145-148, 163
a uwaga 15, 18, 19, 37, 52, 77
a uzależnienia 14, 67, 275
a wyczerpanie współczuciem (wypalenie)
119, 120
Ja-w-relacji 131
relacja-w-relacji 130, 135
skuteczność 66
zob. też przygotowanie zawodowe do pra­
cy klinicznej
psychoterapia:
model uważności 52
416 ♦ Indeks
właściwości skutecznej terapii 90, 170,
186
włączanie uważności w psychoterapię 171
zob. też psychoterapia psychodynamiczna,
zastosowania kliniczne
psychoterapia humanistyczna/egzystencjalna
52, 57, 59
psychoterapia nawiązująca do uważności 49,
51,187-189
psychoterapia oparta na uważności 38, 51,
58, 61, 62, 181, 192, 193, 239
psychoterapia oparta na współczuciu 58,117,
118
psychoterapia psychodynamiczna 14, 20, 39,
57, 58, 68, 70, 71, 73, 74, 76, 79-82, 85,
100, 183
a ekspozycja 56, 58, 80, 81
a epistemologia 53, 84
wsparcie 82
zob. też psychoterapia, tradycje Zachodu
psychoterapia sensomotoryczna 59
radość (zachwyt) 14, 17, 20, 31, 47, 105,
108, 111, 112, 115, 116, 136, 139, 142,
151, 181, 317, 318, 339, 356, 357
reaktywność 30, 56, 60, 68, 110, 130, 137,
174, 184, 199, 215, 258, 291, 296, 331,
332,346
a lęk 68, 215
a stosunek pacjenta do cierpienia 30, 47,
98
a trauma 243-260
a zaburzenia psychofizjologiczne 219-222
redukcja stresu oparta na uważności 39, 58,
89, 119, 168, 174, 198, 203, 248, 249,
327, 328, 333, 334
a depresja 57, 168, 175, 183-200, 203,
248, 250, 327
a historia uważności w psychoterapii 37
a przygotowanie zawodowe do pracy kli­
nicznej 196
a przygotowanie zawodowe terapeuty 196
a trauma 166, 243-260
zmiany w strukturze mózgu spowodowa­
ne medytacją 322, 323, 325
zob. też programy terapeutyczne oparte na
uważności
regulacja emocji 53, 56, 94, 95, 114, 185,
269, 327, 330, 331
a przygotowanie zawodowe do pracy kli­
nicznej 196
a psychoterapia oparta na uważności 51,
58
a trauma 243-260
zmiany aktywności mózgu w czasie wol­
nym od medytacji 331, 333
relacja-w-relacji 130, 135
relacja terapeutyczna:
a czynniki przebudzenia 87, 110-113,
129, 142, 317, 355, 356
a dialog wglądu 125, 138, 139, 141
a psychoterapia oparta na uważności 38,
51, 58, 61, 62, 181, 192, 193, 239
a relacja-w-relacji 130, 135
a skupienie uwagi 31, 34, 43, 142, 173,
176, 177, 269, 318
a trauma 14, 166, 243-260, 285
właściwości skutecznej terapii 90, 170, 186
relacje:
a psychologia pozytywna 15, 18, 20, 61,
63, 146, 158, 297, 335-338, 340-345
a trauma 14, 166, 243-260, 285
a trójkąt realności 127
zob. też świat relacji międzyludzkich,
uważność w relacji
relaksacja 204, 214, 240, 250
restrukturyzacja poznawcza 55, 225, 226
Ręka na sercu (ćwiczenie) 120
rodzicielstwo 290, 291
ruch w relacji 140
ruch-w-relacji 130
ruminacja 110, 175, 184, 186, 189, 195, 196,
198, 199, 250, 274
rzeczywistość 32, 36, 53-55, 59, 69, 70, 73-
75, 85, 86, 132, 133, 147, 155, 210, 227,
235, 253, 255, 256, 280, 285, 289, 301,
303, 308, 310, 351
zob. też prawda
rzucanie palenia 60, 267, 268, 270
samadhi 147, 343
zob. też koncentracja, medytacja
samatha 44, 349
samoakceptacja 34, 97, 117, 184, 185, 190
samokrytycyzm 173
samoobserwacja 92, 211, 227, 259
a lęk 223-225
technika sensate focus 240
sampajańńa 101
sati 32
schizofrenia 326
seksualność 152, 153
selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego
serotoniny 187, 197
zob. też farmakoterapia
sensowne działania w służbie innym 341,
345, 347
sieć stanu spoczynku 48, 57, 170, 323, 324,
328,333
a aktywność mózgu podczas medytacji
331, 333
a psychoterapia oparta na uważności 58
zmiany aktywności mózgu w czasie wol­
nym od medytacji 331, 333
siedem czynników przebudzenia zob. czynni­
ki przebudzenia
siła 60, 79, 82, 84, 96, 121, 142, 143, 153,
156, 187, 231, 253, 266, 271, 294, 310,
311, 345
skrzyżowanie skroniowo-ciemieniowe 118,
328
skupiona uwaga 35, 43-45, 94, 109, 110,
195, 236, 324, 349, 352
zob. też koncentracja, uwaga
skupiska 316, 329, 355
Słuchaj głęboko (dialog wglądu) 141
słuchanie 45, 93, 132, 137, 139, 141, 174,
194, 196
zob. też komunikacja, uważne słuchanie
słuszne postanowienie 353
słuszne skupienie (uważność) 72, 354
słuszny pogląd 353
służba innym 336, 340, 341, 345, 347
socjalizacja 246, 278
społeczeństwo oświecone 70, 78, 80, 335,
346, 347, 348
sprawiedliwość (słuszność) 71, 102, 147,
195, 244, 251, 254, 342, 344
stany umysłu jako jeden z fundamentów
uważności 43
stany zapalne wywołane stresem 60
strach 45, 46, 80, 94, 163, 180, 186, 201,
202, 205-207, 210-213, 215-217, 224-
229, 231, 247, 258
zmiany w strukturze mózgu spowodowa­
ne medytacją 322, 323, 325
zob. też lęk
strategia poprawy jakości relacji oparta na
uważności 21, 87, 119
stres (napięcie) 19, 29, 31, 34, 39, 46, 50, 57,
58, 60, 62, 89, 119-124, 127, 132, 165,
168, 171, 174, 175, 177, 178, 180, 181,
185, 186, 194, 198, 203, 205, 207, 208,
217, 221-228, 230-232, 234, 237-239,
246, 248-250, 252, 253, 255, 256, 262-
264, 266, 275, 287, 290, 309, 321, 327-
330, 333, 334
stres w pracy 57
surfowanie na fali pragnienia 253
szacunek 86, 136, 155, 157, 159, 161
szczerość 32, 55, 154, 155, 162, 278
szczęście 47, 54, 57, 61, 84, 105, 128, 145,
146, 158-160, 163, 199, 255-257, 274,
293, 295, 335, 336, 338, 339, 341, 345,
348, 356, 357
a psychologia pozytywna 61, 146, 158,
335-338, 340-345
kultywowanie pozytywnych emocji 336,
337
zaangażowanie i służba innym 336, 340,
341, 345, 347
szczodrość 147, 319, 343, 344, 351
szlachetne prawdy zob. cztery szlachetne
prawdy
Indeks ♦ 417
ścieżka bodhisattvy 344-346
ślla 147, 148, 343
Środek koła (ćwiczenie) 178, 179
świadectwo 161, 169
świadoma uwaga 31, 32, 35, 44, 46, 47, 49,
54, 61, 62, 73, 80, 84, 93, 94, 97, 101,
104, 105, 118, 195, 265, 269, 316
zob. też uwaga
świadomość:
a definicje uważności 32-34, 278
a dialog wglądu 125, 138, 139, 141
a lęk 38, 68, 79, 157, 158, 202, 215, 223-
225, 252
a psychologia buddyjska 15, 17-19, 27,
32, 33, 36, 38, 40, 41, 49, 51, 54, 58-
61, 65, 66, 69, 70, 74, 77, 79, 85-87,
110, 114, 115, 129, 137, 146, 158,
169, 191, 205, 211, 244, 247, 248,
254-256, 259, 286, 297, 299, 305,
307, 310, 316, 336, 349, 353, 355-357
a trauma 14, 166, 243-260, 285
a uzależnienia 14, 67, 160, 161, 166, 206,
217, 244, 250, 261-270, 273, 275
wskazanie o właściwym postępowaniu
w sferze seksualności 147, 152
świadomość ciała 56, 140, 179, 313
a koncentracja 57, 140, 176-180
a opracowanie i wybór ćwiczeń do wyko­
rzystania w terapii 174
a psychoterapia oparta na uważności 58
zob. też doznania fizyczne
świadomość metapoznawcza 57, 247, 252,
253, 259
świadomość przedwerbalna 284
zob. też dzieci
świat relacji międzyludzkich 81
a psychologia buddyjska 15, 17-19, 27,
32, 33, 36, 38, 40, 41, 49, 51, 54, 58-
61, 65, 66, 69, 70, 74, 77, 79, 85-87,
110, 114, 115, 129, 137, 146, 158,
169, 191, 205, 211, 244, 247, 248,
254-256, 259, 286, 297, 299, 305,
307, 310, 316, 336, 349, 353, 355-357
a psychologia pozytywna 15, 18, 20, 61,
63, 146, 158, 297, 335-338, 340-345
zob. też uważność w relacji
teoria mówiąca o wspólnym podłożu bólu fi­
zycznego i społecznego 134
teoria relacyjno-kulturowa 134
teoria uczenia się 205, 211
terapeuci zob. psychoterapeuci
terapia:
a cykl zdrowienia 225
a depresja 14, 31, 57, 103, 117, 153, 157,
165, 168, 170, 175, 177, 183-200,
203, 205, 244, 248, 250, 252, 254,
275, 323, 327
418 ♦ Indeks
a lęk 38, 68, 79, 157, 158, 202, 215, 223-
225,252
a trauma 14, 166, 243-260, 285
metody 17, 20, 52, 83, 91, 244, 245, 267
zob. też programy terapeutyczne oparte
na uważności, psychologia buddyjska,
psychoterapia, tradycje Zachodu, za­
stosowania kliniczne
terapia akceptacji i zaangażowania (ACT) 20,
58, 61, 168, 169, 184, 203, 204, 215, 233,
247, 249, 267
a depresja 168, 170, 183-200, 203, 205,
248, 250
a kwestie etyczne 157, 158
a lęk 202, 215
a przygotowanie zawodowe terapeuty 196
a trauma 166, 243-260
a uzależnienia 166, 206, 217, 250, 261-
270
zob. też programy terapeutyczne oparte na
uważności
terapia behawioralna 20, 39, 57, 58, 68, 70,
72, 76, 80, 83, 85, 165, 202, 204, 205,
208, 265
a introspekcja 170
zob. też tradycje Zachodu
terapia dialektyczno-behawioralna 20, 53,
58, 168, 205, 247, 249
a lęk 252
a przygotowanie zawodowe terapeuty 196
a trauma 166, 243-260
zob. też programy terapeutyczne oparte na
uważności
terapia Gestalt 59
terapia grupowa 192, 198, 199, 249
a depresja 183-200, 248, 250
a rodzicielstwo 290, 291
a trauma 243-260
terapia kontroli bodźców 241
terapia narracyjna 59, 180
terapia par 135, 193
terapia poznawcza oparta na uważności 20,
58, 165, 168, 170, 174, 184, 192, 198-
200, 203, 205, 243, 248, 249
a depresja 165, 168, 170, 175, 183-200,
203, 205, 244, 248, 250
a lęk 202, 252
a przygotowanie zawodowe terapeuty 196
a trauma 166, 243-260
zob. też programy terapeutyczne oparte na
uważności
terapia poznawczo-behawioralna 14, 20, 57,
58, 71, 72, 74, 168, 183, 187, 203, 204,
211, 245, 247, 267
a etiologia 246
a introspekcja 170
a lęk 202, 252
a psychoterapia oparta na uważności 58,
181, 192, 193
a trauma 14, 166, 243-260
a uzależnienia 14, 166, 206, 244, 261-
270
zob. też tradycje Zachodu
terapia rodzin 277, 289, 290
terapia skoncentrowana na emocjach 59
terapia transpersonalna 59
terapia ukierunkowana na współczucie 58,
117, 118
theravada 138, 325, 336
tolerancja 56, 61, 94, 226, 234, 236, 239,
246, 262, 291
a przygotowanie zawodowe do pracy kli­
nicznej 196
a trauma 243-260
a uzależnienia 244, 261-270
tolerancja afektu 94, 95
zob. też regulacja emocji
tonglen 47, 115, 123
zob. też dawanie i branie
tożsamość 76, 77, 206, 244, 264, 265, 302,
303, 307, 310-312, 317, 319, 324, 333
tradycja poznawczo-behawioralna 52
tradycje hinduistyczne 38, 300
tradycje Zachodu 38, 40, 43, 45, 51, 61, 63,
65-67, 72, 76-79, 205, 300, 301, 306,
350
a cele 76
a epistemologia 53, 84
a etiologia 66, 68
a psychologia pozytywna 61, 63
a wgląd i świadomość 139
Ja w zachodnich tradycjach 76
prognoza 37, 66, 70
w zestawieniu z medycyną umysłu-cia-
ła 220
zob. też psychoterapia psychodynamiczna,
terapia behawioralna, terapia poznaw­
czo-behawioralna
trauma 14, 166, 243-260, 285
a dostosowanie treningu uważności do in­
dywidualnych potrzeb 226
a unikanie 166, 244-249, 252, 253, 257
a uważny terapeuta 102, 135, 258
a wgląd egzystencjalny 254, 256, 259
a zaburzenia psychofizjologiczne 241
następstwa 244, 257, 284, 285
opracowanie i wybór ćwiczeń do wykorzy­
stania w terapii 174
zob. też zaburzenie stresowe pourazowe
trening etyczny 145-148, 163
a psychologia buddyjska 146
wskazanie dotyczące zarobkowania i spra­
wiedliwości 72, 354
wskazanie o poszanowaniu życia 147, 149
wskazanie o rozważnym spożywaniu sub­
stancji zmieniających świadomość 156
wskazanie o słusznym postępowaniu w sfe­
rze seksualności 147, 152
trening kontroli uwagi 171
zob. też praktyka uważności
trening siłowy 231, 269
trening świadomości interoceptywnej 59
trening świadomości jedzenia oparty na
uważności 58
trening współczucia dla siebie oparty na
uważności 47, 58, 117, 119, 120
zob. też współczucie dla siebie
trójkąt realności 127
trujące korzenie 350, 355
trzymanie się trasy (analogia) 274
Tylko trzy oddechy (ćwiczenie) 177
tylna część zakrętu obręczy 328, 333
typy medytacji uważności 43, 173
uczenie się 84, 172, 205, 211, 328
uczucia:
a konstruowanie doświadczenia 302
a uważność obiektów mentalnych 314,
316, 355, 356
trzy rodzaje 351
zob. też emocje
uczucia ani przyjemne, ani nieprzyjemne 352
zob. też uczucia
ujawnianie informacji o sobie 155
układ nerwowy 60, 121, 129, 195, 267, 322,
331
układ walki lub ucieczki 221, 222, 225, 232,
233,238
ułuda (urojenia) 54, 77-79, 103, 139, 308,
311, 314, 319, 351, 355
umiar 340, 342, 344
umocnienie 290
umoralnienie 345, 346
umysł początkującego 277, 279, 283, 284,
289
unikanie 48, 67, 80, 82, 97, 145, 153, 158,
166, 202, 203, 205, 207, 208, 210, 215,
217, 221, 224, 227, 229, 234, 235, 244-
249, 252, 253, 257, 265, 266, 301
a lęk 68, 79, 157, 158, 202, 215, 223-225,
252
a trauma 166, 243-260
zob. też unikanie doświadczenia
unikanie behawioralne 58, 245
zob. też unikanie
unikanie doświadczenia 55, 80, 207, 225
uniwersum współoddziałujących przyczyn 54
upadana 265
upekkha 356
ustalenie hierarchii wartości 215, 217
ustanie cierpienia 41, 169, 352, 353
zob. też cierpienie
Indeks ♦ 419
uwaga:
a definicje uważności 32-34, 278
a lęk 38, 68, 79, 157, 158, 202, 215, 223-
225, 252
a trauma 14, 166, 243-260, 285
a trening etyczny 145-148, 163
a uważny terapeuta 102, 135, 258
kultywowanie 336, 337
regulacja 33, 56, 114, 173
skupienie uwagi 31, 34, 43, 142, 173,176,
177, 269, 318
uważna ekspozycja 97
zob. też akceptacja
uważna ocena 208
uważna tolerancja 94
uważna współmedytacja 136
uważne słuchanie 93, 137
zob. też słuchanie
uważność:
a konstruowanie doświadczenia 302
a ośmioraka ścieżka 72, 353
a przygotowanie zawodowe do pracy kli­
nicznej 196
a psychoterapeuci 13, 17-19, 23, 29, 37,
40, 55, 63, 68, 90, 95, 126, 142, 149,
183, 258, 275, 278, 286, 323
a relacja terapeutyczna 21, 51, 52, 56, 63,
81, 82, 87, 90-93, 98, 119, 125, 126,
135, 136, 141-143, 161, 167, 171,
181, 188, 192, 210, 250, 258
a stosunek pacjenta do cierpienia 30, 47,
98
a uzależnienia 14, 67, 160, 161, 166, 206,
217, 244, 250, 261-270, 273, 275
a współczucie dla siebie 17, 47, 56, 58, 84,
90, 98, 117-122, 185, 190, 195, 199,
208, 212, 259, 285, 292
a zaburzenia psychofizjologiczne 219-
222, 224, 232-234, 237, 241
definicje uważności 32-34, 278
klasyczny trening uważności 313
poziomy zaawansowania 35, 139, 326
starożytne korzenie uważności 15, 300
zob. też medytacja, praktyka uważności
uważność (fundamenty) 19, 27, 43, 110, 316
zob. też podstawy (fundamenty) uważności
uważność ciała 313, 354
zob. też ciało jako jeden z fundamentów
uważności
uważność emocji w ciele (medytacja) 46
uważność jako doświadczenie przeżywane
w chwili obecnej 247
uważność obiektów mentalnych 314, 316,
355,356
uważność terapeuty 50, 89, 90, 92, 100, 126,
258
uważność uczuć 314, 355
zob. też uczucia
420 ♦ Indeks
uważność umysłu 314, 355
uważność w relacji 125, 126, 128-130, 133,
135, 136, 143, 278, 281
a czynniki przebudzenia 129, 142
a dialog wglądu 125, 138, 139, 141
a inny-w-relacji 132
a Ja-w-relacji 131
mózg, umysł i relacje 127
relacja-w-relacji 130, 135
terapia jako praktyka relacji 130
trójkąt realności 127
zob. też relacje, świat relacji międzyludz­
kich
uwolnienie w chwilach uważności 125, 135,
197
uzależnienia 14, 67, 160, 161, 166, 206, 217,
244, 250, 261-270, 273, 275
a kwestie etyczne 157, 158
a trening uważności 67, 250, 266-270, 275
zob. też używanie substancji psychoaktyw­
nych
użycie substancji zmieniających świadomość
186, 353
używanie substancji psychoaktywnych 60, 67,
156, 168, 244, 248, 250, 253, 267, 273
a moralne postępowanie 72, 146, 147
a trauma 166, 243-260
a trening etyczny 145-148, 163
zob. też uzależnienia
vipassana 45, 66, 154, 189, 349
zob. też otwarta obserwacja
wadźrajana 336
warunkowanie 29, 57, 69
wątpliwości (zwątpienie) 15, 84, 97, 117,
119, 155, 209, 282, 316, 323, 334
wdzięczność 128, 150, 158, 337, 345, 346
wewnętrzna równowaga 309, 315, 356
a czynniki przebudzenia 355, 356
a relacja-w-relacji 130, 135
a uważność obiektów mentalnych 314,
316, 355, 356
wgląd 19, 36, 45, 53, 66, 71-74, 77, 81, 84,
85, 100, 101, 109, 110, 113, 125, 131,
138-142, 145, 147-149, 159, 168, 170,
237, 243, 249, 268, 279, 300, 303, 315,
318, 319, 324, 336, 343, 349, 351, 356
a przygotowanie zawodowe do pracy kli­
nicznej 196
a psychologia buddyjska 19, 36, 66, 74,
77, 85, 110, 336, 349, 356
a relacja terapeutyczna 81, 125, 141, 142
a trauma 243-260
a wrażliwość moralna 147
zob. też medytacja wglądu
wgląd egzystencjalny 254, 256, 259
zob. też mądrość
wgląd w siebie 92
wiarygodność 153, 157, 192
wirja 343
władza wykonawcza (funkcje) 236
wolność 30, 36, 38, 41, 55, 61, 70, 73, 79-
81, 97, 130, 136, 138, 141, 146, 154, 185,
189, 231, 268, 293, 309, 318
a mądrość i współczucie 36, 37, 55, 61,
62, 139, 185, 317-319
a podstawowe przyczyny cierpienia (tru­
jące korzenie) 41, 73, 74, 79, 80, 309
a psychologia buddyjska 36, 38, 41, 61,
70, 79, 146
wrażliwość moralna 147
zob. też trening etyczny
wskazanie o poszanowaniu życia 147, 149
wskazanie o rozważnym spożywaniu substan­
cji zmieniających świadomość 156
wskazanie o słusznym słowie 72, 353
wskazanie o umiejętnym pożytkowaniu ener­
gii seksualnej 147, 152
wsparcie 24, 30, 67, 82, 83, 113, 140, 156,
185, 200, 216, 239, 249, 257, 290, 312
wspomnienia 32, 59, 68, 71, 80, 82, 96, 175,
188, 201, 206-208, 216, 233, 234, 235,
244, 246, 250, 252, 243, 259, 262, 264,
313, 314, 322
a definicje uważności 32-34, 278
a trauma 243-260
a uważność uczuć 314, 355
a uzależnienia 67, 206, 217, 244, 250,
261-270
zob. też zaburzenie stresowe pourazowe
wspólna eksploracja 188
współbrzmienie w relacji 116, 135, 141
współczucie:
a czynniki przebudzenia 87, 110-113,
129, 142, 317, 355, 356
a definicje uważności 32-34, 278
a depresja 14, 31, 57, 103, 117, 153, 157,
165, 168, 170, 175, 177, 183-200,
203, 205, 244, 248, 250, 252, 254,
275, 323, 327
a lęk 38, 68, 79, 157, 158, 202, 215, 223-
225, 252
a mądrość 15, 17, 23, 36, 37, 55, 61, 62,
84, 104, 114, 120, 124, 139, 152, 157,
161, 172, 185, 241, 254, 255, 259,
271, 286, 291, 315, 317-319, 336,
342-344, 350-352, 356
a podstawowe techniki w treningu uważ­
ności 87, 172
a relacja terapeutyczna 21, 51, 52, 56, 63,
81, 82, 87, 90-93, 98, 119, 125, 126,
135, 136, 141-143, 161, 167, 171,
181, 188, 192, 210, 250, 258
a rodzicielstwo 290, 291
a równowaga wewnętrzna 309, 315, 356
a trauma 14, 166, 243-260, 285
a wsparcie w praktyce medytacji 83
kultywowanie 336, 337
opracowanie i wybór ćwiczeń do wykorzy­
stania w terapii 174
potęga 118
zmiany w strukturze mózgu spowodowa­
ne medytacją 322, 323, 325
zob. też empatia, współczucie dla siebie
współczucie dla siebie 17, 47, 56, 58, 84, 90,
98, 117-122, 185, 190, 195, 199, 208,
212, 259, 285, 292
a depresja 57, 117, 183-200
a psychoterapia oparta na uważności 58,
192, 193
a wsparcie w praktyce medytacji 83
zob. też współczucie
współmedytacja 136, 138, 142
współzależne powstawanie 54, 166, 247,
256, 257, 263-265, 268, 271, 275
a psychoterapia oparta na uważności 58,
61, 62
a trauma 166, 243-260
a uzależnienia 166, 261-270, 273, 275
wstyd 34, 45, 46, 81, 117, 163, 200, 253, 262
wyciszenie (spokój) 44, 49, 53, 72, 78, 79,
81, 98, 109, 111, 112, 122, 123, 126, 136,
139, 140, 142, 159, 173, 175, 178, 179,
197, 216, 246, 252, 260, 279, 284, 287,
288, 293-295, 310, 317, 318, 321, 330,
348, 349, 354, 357
a medytacja koncentracji 72, 109, 136,
140, 173, 178, 179, 349, 354
a uważność obiektów mentalnych 314,
316, 355, 356
transcendencja 60, 342, 344
wyczerpanie empatią (wypalenie) 120
wyczerpanie współczuciem (wypalenie) 119,
120
wykorzystywanie 96, 282
wyobcowanie 143, 244, 281
wyobrażenia 29, 41, 48, 49, 69, 135, 138,
160, 179, 197, 305, 314
wyrazistość 263, 266, 281, 324, 344
wysiłek 55, 71, 72, 77, 78, 83, 84, 94, 97, 98,
147, 152, 175, 180, 207, 219, 233, 234,
239, 278, 302, 312, 318, 338, 341, 343,
352, 354, 357
wzajemna empatia 135
zob. też empatia
wzajemna przyczynowość 130
wzajemna reaktywność 130
wzajemność 127, 130, 138, 140, 155, 157
wzmocnienie 57, 69, 84, 97, 99, 124, 228,
262, 263, 266, 269, 308
zaangażowanie 20, 35, 58, 61, 69, 125, 128,
132, 135, 137, 142, 149, 153, 162, 168-
Indeks ♦ 421
170, 192, 201, 203, 204, 207, 212, 215,
217, 233, 247, 249, 254, 257, 267, 282,
315, 333, 336, 338-341
a lęk 68, 202, 215, 252
a psychologia pozytywna 20, 61, 335-
338, 340-345
zabawa 278-281, 283, 285, 288, 289, 291,
293, 296, 348
zabijanie 147
zaburzenia lękowe 14, 19, 38, 80, 203-207,
210, 215, 224, 225, 275
zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne 80, 203,
204
zob. też lęk
zaburzenia odżywiania się 248
zaburzenia psychofizjologiczne 219-222,
224, 232-234, 237, 241
a cykl bólu 238
a cykl zdrowienia 225
a kontrola 221, 233, 234, 236, 239-242
a medycyna umysłu-ciała 220
dolegliwości bólowe i związane z napię­
ciem mięśniowym 223
dysfunkcje seksualne i bezsenność 55, 60,
84, 220, 233, 239-241
zaburzenia żołądkowo-jelitowe i choroby
dermatologiczne 220, 238, 239
zob. też ból
zaburzenia spowodowane używaniem sub­
stancji psychoaktywnych 60, 267, 273
zaburzenia związane z napięciem mięśnio­
wym 237
zob. też zaburzenia psychofizjologiczne
zaburzenia żołądkowo-jelitowe 220, 238, 239
zob. też zaburzenia psychofizjologiczne
zaburzenie lękowe uogólnione 203-205, 207
zob. też lęk
zaburzenie lęku społecznego 161
zob. też lęk
zaburzenie stresowe pourazowe 175, 203,
206, 207, 243-245, 248, 259, 326, 327
opracowanie i wybór ćwiczeń do zastoso­
wania w terapii 174
zmiany w strukturze mózgu spowodowa­
ne medytacją 322, 323, 325
zob. też trauma
zachowania destrukcyjne 99, 160
zachowania samobójcze 168
zachowania szkodliwe 56, 160
zacząć od nowa 101
zajadanie stresu 60, 178
zależność efektu od dawki 51, 172
zaprzyjaźnianie 258
zasada słusznego czynu 72, 353
zob. też ośmioraka ścieżka
zasada słusznego skupienia 72, 354
zob. też ośmioraka ścieżka
zasada słusznego słowa 72, 353
422 ♦ Indeks
zob. też ośmioraka ścieżka
zasada słusznego wysiłku 72, 354
zob. też ośmioraka ścieżka
zasada słusznego zarobkowania 72, 354
zob. też ośmioraka ścieżka
zasada słusznej koncentracji 72, 354
zob. też ośmioraka ścieżka
zastosowania kliniczne 18, 102, 168
a podstawowe techniki w treningu uważ-
ności 87, 172
opracowanie i wybór ćwiczeń 174
programy terapeutyczne oparte na uważ-
ności 20, 52, 62, 168, 203, 219
włączenie praktyki uważności w terapię 171
zob. też depresja, lęk, psychologia buddyj­
ska, terapia
Zatrzymaj się (dialog wglądu) 139
zauważanie 45, 56, 97, 109, 115, 139, 141,
211, 212, 216, 289, 299, 309, 355
zob. też świadomość
zazdrość 67, 79, 254, 356
zdrowe korzenie 351
zdrowie 16-18, 20, 47, 50, 52, 54, 55, 57, 61,
62, 68, 75, 76, 116, 118, 119, 121, 127,
145, 146, 169, 176, 183, 221, 224, 225,
228, 234, 257, 266, 274, 353, 355
zen 38, 92, 94, 147, 168, 172, 180, 233, 245,
247, 277, 332, 334, 341
zespół jelita drażliwego 60, 220, 238
zespół przewlekłego zmęczenia 60
zgodność 132
zła wola 351
złość 34, 43, 46, 67, 99, 103, 104, 112, 115,
149, 159, 163, 180, 210, 212-214, 225,
232, 233, 252, 254, 257, 271, 285-287,
290, 291, 296
zmiana zachowania 33, 322, 323
zmysły 49, 74, 156, 278, 303-306, 314, 316,
317, 319, 351, 352
zniekształcenia 68, 69, 71, 305, 308, 350
zniekształcenia poznawcze 69
zob. też myśli
„zostać przy” pacjencie 99
zostawienie spraw własnemu biegowi 101,
102, 110, 131, 170, 185, 208, 213, 216,
239, 242, 277, 288, 293, 332
żal (żałoba) 49, 81, 124, 133, 137, 177, 228,
255, 285, 340
życie, poszanowanie zob. wskazanie o posza­
nowaniu życia
życzliwość 38, 47, 55, 56, 94, 98, 116, 122,
124, 126, 137, 174, 175, 180, 181, 191,
202, 208, 228, 292, 319, 335, 347, 348,
351, 355, 356
życzliwość dla siebie 98, 117
Redaktor inicjujący
Aleksandra Czyżewska-Felczak
Monika Basiejko
Redaktor
Renata Włodek
Korekta
Józefa Kunicka-Synowiec
Skład i łamanie
Hanna Wiechecka
Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego
Redakcja: ul. Michałowskiego 9/2, 31-126 Kraków
tel. 12-663-23-80, tel./fax 12-663-23-83