PROSTY

KETO
jadłospis
20 przepisów na 5 dni!
śniadanie, obiad, deser, kolacja
N W
IE
SP ŚR
O OD
D
ZI KU
A
N
K
A
 Dzień dobry!
O CZYM JEST TEN E-BOOK
I CZYM JEST DIETA KETO?
Dieta ketogeniczna jest już jedną z najpopularniejszych diet na
świecie. Jest promowana nie tylko jako skuteczny i szybki sposób
na odchudzanie, ale także jako rozwiązanie na wiele poważnych
schorzeń.

Jak działa dieta niskowęglowodanowa? Jej podstawą jest

ograniczenie węglowodanów do niezbędnego minimum, dzięki
czemu głównym źródłem energii stają się tłuszcze, a nie glukoza.
Prowadzi to do rozwinięcia się stanu ketozy, czyli zwiększenia
poziomu ciał ketonowych. W kontekście diety ketogenicznej
bardzo ważna jest ketoza. To stan metaboliczny, w którym
dochodzi do wzrostu stężenia ciał ketonowych w osoczu krwi. w
stanie ketozy źródła energetyczne pozyskiwane są z ciał
ketonowych, a te pochodzą z utleniania wolnych kwasów
tłuszczowych. Dla wywołania tego stanu niezbędne jest obniżenie
poziomu węglowodanów w codziennej diecie. Dzięki temu
dochodzi do redukcji poziomu glukozy we krwi i wyczerpania
zapasów glikogenu. To zmusza organizm do szukania innych
źródeł energii. Skutkiem ketozy jest zwiększone uwalnianie
tłuszczu, a tym samym traktowanie go przez organizm jako
główne źródło energii. Przyjmuje się, że węglowodany powinny
stanowić mniej niż 10% przyjmowanych kalorii. Jednocześnie nie
ma restrykcji dotyczących tego, ile kalorii dziennie spożywać.

Oprócz na spadek masy ciała, dieta działa zdrowotnie na:

schorzenia neurologiczne, migreny, cukrzycę (zarówno na
zapobieganie, jak i regres objawów), redukcję uczucia głodu,
zahamowanie procesów nowotworowych, zwiększenie
wydolności organizmu.
Jest to dieta eliminacyjna, w której oprócz węglowodanów należy
wyeliminować takie produkty jak: cukry, owoce z wysoką
zawartością węglowodanów i cukrów, skrobie, słodkie napoje,
alkohol, niezdrowe tłuszcze.

Dozwolone produkty w diecie keto to mięsa, ryby i owoce morza,

jajka, nabiał, zdrowe tłuszcze, warzywa niskowęglowodanowe.

Brzmi restrykcyjnie? Nic bardziej mylnego! Istnieje obecnie wiele

zamienników, które pozwalają na przygotowanie pysznych i
pełnowartościowych dań, a także smakowitych i słodkich
deserów!

W naszym e-booku znajdziesz, aż 20 smakowitych przepisów!

Podzieliliśmy je na propozycje śniadań, obiadów, deserów i kolacji.
Ale dlaczego ktoś ma Tobie mówić jak masz żyć (i jeść!)? Możesz
miksować je dowolnie! Sprawdzaj, smakuj i wybieraj to, na co
aktualnie masz ochotę!

W każdej propozycji podane zostały wartości odżywcze, byś sam/a

mógł/mogła wyliczać swoje dziennie spożycie, według Twojego
zapotrzebowania i aktualnej ochoty. W naszych propozycjach
pojawiają się potrawy, które z wielką przyjemnością jemy na co
dzień, ale ze wskazaniem produktów, które doskonale sprawdzają
się, jako zamiennik słodkich lub wysokowęglowodanowych
produktów!

ZAPRASZAMY NA WYŚMIENITĄ PODRÓŻ

KULINARNĄ W STYLU KETO!
 JAK
PORUSZAĆ SIĘ
po e-booku
legenda
Tytuł, który znajdziesz w Ilość porcji jest
spisie treści. orientacyjna. Jak dla nas,
Nadaj tym daniom swoje możesz zjeść wszystko
nazwy! na raz lub podzielić na
więcej porcji, jeśli tylko
tego potrzebujesz!
Według tych porcji
podawane jest makro na
1 porcję.

Całkowity czas, który

musisz poświęcić na
przygotowanie
potrawy,
uwzględniając
pieczenie, smażenie,
czy gotowanie. Nie
uwzględnia czasu
chłodzenia.

Składniki, których
potrzebujesz do
przygotowania
potrawy ze zdjęcia.
Czasami podzielone
na elementy
składowe dania, by
było Ci łatwiej to
ogarnąć :)

Przepis, z którego
krok po kroku
dowiesz się, jak w
prosty sposób
Numer przygotować keto
W tym pasku znajdziesz wartości strony, abyś z potrawy.
odżywcze danej potrawy. Wartości łatwością
przeliczane są na 1 porcję. Ilość porcji znalazł/a to,
znajdziesz na górze strony. czego
poszukujesz!
 Spis treści
ŚNIADANIA
KETO MUFFINKI WYTRAWNE
Jeśli znudziła Ci się tradycyjna jajecznica, to

9
koniecznie wypróbuj tego przepisu! Można je
przyrządzić na wiele sposobów. Pożywne, wysoko
odżywcze zapiekane omlety w formie muffinek
doskonale sprawdzą się na śniadanie na wynos! Są
pyszne zarówno na ciepło, jak i zimno.

KETO NALEŚNIKI BAMBUSOWE

To doskonała alternatywa dla tradycyjnych naleśników!

10
Są szybkie i bardzo łatwe do przygotowania, a dzięki
dodatkowi błonnika bambusowego zmienia się ich
konsystencja oraz struktura na zbliżoną do pszennych.
W tym przepisie tłuszcze podbijamy pysznym, słodkim
nadzieniem na bazie mascarpone.

KETO CHIA Z MUSEM TRUSKAWKOWYM

Ten kokosowo - truskawkowy pudding z nasionami

11
chia jest pyszny, sycący, a do tego niesamowicie
zdrowy. Nasiona chia są prawdziwym superfood. Są
bogatym źródłem witamin z grupy B, a także wapnia,
żelaza, magnezu, manganu i cynku. Jest to idealna i
zdrowa propozycja na śniadanie na słodko.

KETO AWOKADO Z JAJKIEM

Wspaniała, sycąca, zdrowa i świetnie się prezentująca
propozycja na śniadanie! Awokado jest źródłem
zdrowych tłuszczy roślinnych, więc nie może zabraknąć
go w diecie ketogenicznej. Całość uzupełniona
pożądanym jajkiem sadzonym
przygotowanym chrupiącym bekonem.
oraz pysznie
12
KETO SZAKSZUKA
Wspaniała wariacja na temat jajek! W sporym

13
uproszczeniu to jajka sadzone na świetnie
przygotowanych pomidorach z nutą czosnku i ziół. Jest
to danie kuchni tunezyjskiej. Można powiedzieć, że
oryginalny przepis na to danie jest keto i nie potrzebne
są modyfikacje.
 Spis treści
OBIADY
KETO BURGERY
Prawie, jak tradycyjne, ale lepsze, bo zdrowsze, bez

14
mąki pszennej i z minimalną zawartością
węglowodanów. Z przepisu dowiesz się, jak zrobić keto
bułki hamburgerowe, które są pyszne – chrupiące z
zewnątrz i miękkie w środku. Świetnie opatulają mięso
wołowe, chrupiący boczek i dodatki.

KETO PIZZA
Bo kto nie lubi pizzy z ciągnącym się serem i kruchym

15
spodem? Węglowodany nie będą Ci straszne, bo ta
propozycja jest 100% keto – na delikatnym i chrupiącym
spodzie bez mąki pszennej! Nie zabraknie też
pożądanego w diecie, ciągnącego się sera i
przepysznych dodatków.

KETO LASAGNE Z CUKINII

Wydawałoby się, że lasagne to kolejna potrawa z której

16
trzeba zrezygnować będąc na diecie low carb. Na
szczęście i na to znaleźliśmy sposób! Płaty makaronu
zamieniamy na plastry cukinii, z pysznym śmietanowo-
serowym sosem! Jest łatwa w przygotowaniu, a do tego
wyśmienicie pyszna!

KETO QUESADILLA
Zapraszamy na przygodę kulinarną w Meksyku! To

17
wyjątkowe danie, które łączy zdrowe składniki z wysoką
zawartością tłuszczów, niską ilością węglowodanów i
niezwykłymi walorami smakowymi. Idealne dla
wszystkich, którzy są na diecie keto lub po prostu cenią
sobie zdrową, smaczną i pożywną kuchnię.

KETO KREM Z POMIDORÓW

Jest to bardzo łatwa potrawa, której podstawą są

18
czerwone pomidory. Mimo tego, że zupa opiera się
dosłownie na kilku składnikach, zachwyca smakiem i
aromatem. Dzięki dodaniu masła, śmietanki i serów, ta
keto zupa spełnia wymogi dania wysokotłuszczowego,
po którym nie odczujesz ciężkości.
 Spis treści
DESERY
KETO LODY KOKOSOWE

19
Ekstremalnie pyszny i letni deser! Są intensywnie
kokosowe i mają rewelacyjną konsystencję (a są robione
bez jajek!). Będą smakowały każdemu, kto uwielbia
smak kokosa i lubi świeże, pyszne lody rzemieślnicze.
Nie zawierają cukru i mają wysoką zawartość białka oraz
tłuszczy. Idealne dla całej rodziny.

KETO TARTA TRUSKAWKOWA

To kolejny dowód na to, że bycie na keto nie ogranicza
w jedzeniu niesamowicie pysznych i słodkich deserów. Z
mąki kokosowej stworzysz idealnie kruche ciasto, które
w smaku nie ma sobie równych. Całość wypełnisz
kremem śmietankowym z mascarpone, a ulubione
owoce skontrastują słodkie smaki. Niebo w gębie!
20
KETO KOSTKI CYTRYNOWO - KOKOSOWE Z INULINĄ
Prosty i ekspresowy przepis na niesamowite batoniki dla
fanów kokosa i słodkich smaków. Dodatkowo z użyciem
inuliny, która jest doskonałym prebiotykiem, a jej
działanie i właściwości są przybliżone do błonnika.
Świetna i zdrowa propozycja na deser.
21
KETO BATONIKI BOUNTY
Kolejna propozycja dla wielbicieli wilgotnych,

22
kokosowych łakoci. Batoniki, przypominające w smaku
popularne batony Bounty są równie pyszne, mokre, a
przede wszystkim naturalne i w wersji keto! Mimo, że
nie zawierają cukru, są smakowitym łakociem dla
wszystkich, nie tylko osób będących na diecie low carb.

KETO MOKRE BROWNIE

Prawdziwa symfonia znakomitych smaków! Mokre w

23
środku, chrupiące na zewnątrz, intensywnie
czekoladowe i wybitnie pyszne brownie to propozycja
dla wszystkich wielbicieli czekolady. Idealna, syta
przekąska, która jest bardzo prosta w przygotowaniu.
Mąkę zastąpiliśmy orzechami, które są doskonałym
źródłem cennych minerałów.
 Spis treści
KOLACJE
KETO GOFRY BAMBUSOWE
Wspaniały przepis na puszyste i chrupiące gofry bez

24
użycia mąki pszennej, za to wypełnione pożądanym
błonnikiem, które zawsze wychodzą! Są proste i szybkie
w przygotowaniu. Nasza propozycja jest wytrawnej
wersji, a smak gofrów uzupełnia łosoś i awokado. Gofry
można podawać też na słodko.

KETO PAPRYKI FASZEROWANE

Szybkie, pyszne i sycące danie, które sprawdzi się
zarówno na kolację, jak i obiad. Znany wszystkim klasyk
rozgrzeje i zadowoli wszystkich miłośników kolorowych
papryk i mięsa połączonego z roztopionym, ciągnącym
się serem. Koniecznie wypróbuj ten przepis i podziel się
smakami z bliskimi.
25
KETO GNOCCHI BAMBUSOWE
Kolejna propozycja, która wydawałaby się niemożliwa

26
na diecie low carb! Jednak u nas wszystko jest możliwe,
więc koniecznie spróbuj keto klusek, które możesz
podać na milion różnych sposobów - z pieczonym
łososiem, keto sosem, piersią z kurczaka, a nawet tylko z
odrobiną przypraw. Są wyborne!

KETO NUGGETSY Z KETCHUPEM

Kawałki kurczaka w chrupiącej, serowej panierce w

27
wersji keto podane z ekspresowym keto ketchupem to
szybka i wyborna propozycja nie tylko na kolację! To
kolejna uwielbiana przez wszystkich pozycja z której nie
musisz rezygnować, dzięki alternatywie dla tradycyjnych
panierek. Zakochasz się w niej!

KETO FRITTATA ZE SZPINAKIEM

To keto wersja włoskiego omleta, który jest doskonałym

28
pomysłem na sycącą, a zarazem lekką kolację, choć
doskonale sprawdza się na śniadanie, czy obiad. Robi się
ją szybko i jest niezwykle prosta w wykonaniu. Smakuje
zarówno na ciepło, jak i na zimo, więc sprawdza się jako
keto danie na wynos.
 KETO muffinki wytrawne 4 porcje
30 min.

8 sztuk muffinek

3 jajka
½ pęczka szczypiorku
2-4 plasterki salami lub
boczku
50 g tartego sera
50 g liści szpinaku
½ łyżki stołowej
czerwonego
lub zielonego pesto
(opcjonalnie)
sól, pieprz

Rozgrzewamy piekarnik do 175°C. W międzyczasie siekamy liście szpinaku

i szczypiorek. Boczek kroimy na małe części i podsmażamy lekko na
smalcu. Oddzielamy żółtka od białek. Ubijamy białka i powoli dodajemy
żółtka, do połączenia się składników. Dodajemy
sól, pieprz, pesto, ser, szpinak i szczypiorek
i ponownie mieszamy.
Wlewamy masę do foremek.
Uzupełniamy muffinki podpieczonym
boczkiem.

Wstawiamy do piekarnika
i pieczemy 15-20 minut, aż muffinki
wyrosną i zarumienią się na złoty kolor.

Wartości odżywcze: Kalorie: 138 Kcal Węglowodany: 0.7g Tłuszcze: 10.2g Białka: 10.7g 9
KETO naleśniki bambusowe
3 porcje
25 min.

NALEŚNIKI (6 sztuk)
4 łyżki mąki bambusowej
BF100/BF200
4 łyżki mascarpone
5 jajek
szczypta soli
SOS TRUSKAWKOWY
150g truskawek
łyżka masła
łyżeczka soku z cytryny
NADZIENIE
125g serka mascarpone
125g śmietanki 36 %
1 łyżka masła orzechowego
1 łyżka erytrytolu
WIERZCH
100g truskawek
20g Erevia Powder
bezkalorycznego słodzika

Składniki na naleśniki dokładnie mieszamy, odstawiamy masę na 3-5

minut. W międzyczasie do niewielkiego garnuszka wkładamy 150g
truskawek i podgrzewamy je z łyżką masła. Gdy lekko odparuje płyn
dodajemy łyżeczkę soku z cytryny i miksujemy na mus. Odkładamy do
przestygnięcia. Smażymy naleśniki na dobrze
rozgrzanej patelni z odrobiną tłuszczu.
Przygotowujemy krem. Do wysokiego naczynia
wlewamy kremówkę i ubijamy ją mikserem do
sztywności. Dodajemy mascarpone, masło
orzechowe i ewentualnie erytrytol i ponownie
mieszam mikserem, do powstania jednolitej
masy. Przekładamy krem do salaterki.

Wartości odżywcze: Kalorie: 674 Kcal Węglowodany: 9.5g Tłuszcze: 57.1g Białka: 17.1g 10
KETO truskawkowa chia 3 porcje
25 min.

PUDDING
pół szklanki nasiona chia
1,5 szklanki mleka
kokosowego
1 łyżeczka ekstraktu z
wanilii
2 łyżeczki erytrytolu
1 łyżeczka agaru

SOS TRUSKAWKOWY

150g truskawek
łyżka masła
łyżeczka soku z cytryny

WIERZCH
50g truskawek
opcjonalnie: masło
orzechowe
Do miski wsypujemy nasiona chia. Zalewamy je mlekiem kokosowym,
dodajemy ekstraktu z wanilii oraz słodzik. Mieszamy do połączenia się
składników, eliminując wszystkie grudki. Odstawiamy do lodówki na min.
4 h. Po tym czasie całość powinna zgęstnieć uzyskując konsystencję
puddingu. W międzyczasie do niewielkiego garnuszka wkładamy 150g
truskawek i podgrzewamy je z łyżką masła. Gdy lekko odparuje płyn
dodajemy łyżeczkę soku z cytryny i agar – zagotowujemy. Powstałą masę
blendujemy na mus. Pozostawiamy do przestudzenia. ¼ puddingu chia
mieszamy z musem. W szklance umieszczamy pudding wymieszany z
musem, a następnie sam pudding z chia. Schładzamy w lodówce przez
przynajmniej godzinę. Dekorujemy bezpośrednio przed podaniem
truskawkami pokrojonymi w części.

Wartości odżywcze: Kalorie: 425 Kcal Węglowodany: 9.7g Tłuszcze: 36.8g Białka: 9.1g 11
KETO awokado z jajkiem
1 porcja
25 min.

2 jajka S
1 awokado
1 łyżka masła
klarowanego
20g rukoli
3 plastry boczku
sól i pieprz do
smaku

Piekarnik nagrzewamy do 200 stopni. Awokado myjemy, przekrajamy na

pół i wyjmujemy pestkę. Przyprawiamy je solą i pieprzem. Opcjonalnie
można opruszyć papryką wędzoną lub innymi ulubionymi przyprawami.
Do zagłębień po pestce w awokado wbijamy jajka. Blachę wykładamy
papierem do pieczenia i układamy awokado z jajkiem. Pieczemy przez 15
− 20 minut, aż białka w jajkach się zetną. W międzyczasie na suchą
patelnię wlewamy łyżkę wody o kładziemy 3 plastry boczku. Woda
wyparuje, a tłuszcz z boczku pozwoli na dalsze smażenie. Smażymy
boczek, aż stanie się złoty i chrupiący. Przewracamy go często, aby nie
zaczął się zwijać. Inną, jednak bardziej kaloryczną opcją jest usmażenie
boczku w głębokim oleju. Kiedy boczek jest usmażony, jeden plaster
rozkruszamy lub kroimy na małe części. Wyjmujemy awokado,
przyprawiamy delikatnie odrobiną soli oraz pieprzem. Posypujemy
rozkruszonym boczkiem. Pozostałe dwa plastry układamy na talerz obok
awokado, oraz przyzdabiamy rukolą.

Wartości odżywcze: Kalorie: 572 Kcal Węglowodany: 11.9g Tłuszcze: 49.7g Białka: 21.5g 12
 KETO szakszuka 1 porcja
20 min.

30g cebuli
50g cukinii
50g papryki
czerwonej
180g pomidorów bez
skórki z puszki
1 ząbek czosnku
3 jajka
1 łyżeczka posiekanej
natki pietruszki
3 łyżki oliwy
1 szczypta papryki
słodkiej
szczypta pieprzu
szczypta soli
½ łyżeczki ziół
prowansalskich

Cebulę, cukinię i paprykę kroimy w drobną kostkę. Na patelni

rozgrzewamy oliwę i podsmażamy posiekaną cebulkę. Dodajemy
przeciśnięty przez praskę czosnek, uważając by się nie przypalił. Kiedy
cebula jest zeszklona, wsypujemy cukinię oraz paprykę i podsmażamy
przez 2 minuty. Na patelnię dodajemy pokrojone w kostkę pomidory i
wszystkie przyprawy. Całość smażymy, aż sos zgęstnieje. Kiedy sos
pomidorowo-warzywny zgęstniał, robimy w nim trzy małe wgłębienia i
wbijamy do nich kolejno jajka. Smażymy pod przykryciem ok. 3-5 minut,
do całkowitego ścięcia się białka. Żółtka powinny być płynne lub
półpłynne. Całość posypujemy natką pietruszki. Podajemy na gorąco,
najlepiej prosto z patelni.

Wartości odżywcze: Kalorie: 588 Kcal Węglowodany: 17.8g Tłuszcze: 47.3g Białka: 44.2g
13
KETO burgery
5 porcji
60 min. BUŁKI
200 g tartej mozzarelli
100g kremowego serka
2 jajka S
1 żółtko
190g mąki migdałowej
1 łyżka babki płesznik
5g proszku do pieczenia
½ łyżeczki soli
2 łyżeczki płatków
drożdżowych nieaktywnych
garść sezamu
WNĘTRZE
600g mielonego mięsa
wołowego
65g parmezanu
sól, pieprz
5 plastrów sera żółtego
5 liści sałaty
500 g boczku
5 jajek

Nastawiamy piekarnik na 180ºC. Startą mozzarellę umieszczamy w misce

i rozpuszczamy w mikrofali przez ok. 40 sekund, po czym mieszamy z
serkiem. Dodajemy jajka i miksujemy. Mąkę migdałową łączymy z solą,
proszkiem do pieczenia, drożdżowymi płatkami i babką płesznik.
Formujemy 5 okrągłych bułek i spłaszczamy je. Blachę wykładamy
papierem i układamy na niej bułki. Smarujemy rozmąconym żółtkiem i
posypujemy sezamem. Pieczemy przez 15 minut do lekkiego
zarumienienia się. Czekamy do wystygnięcia. W tym czasie w misce
mieszamy mięso, parmezan, sól i pieprz. Z mięsa formujemy kotlety.
Smażymy burgery na smalcu po około 4-5 min. z każdej strony. Po
przewróceniu kotletów kładziemy na nich po plasterku sera. Na drugiej
patelni rozgrzewamy masło i obsmażamy boczek oraz smażymy jajka
sadzone. Przygotowane wcześniej bułki rozkrajamy na pół. Na spód bułki
wykładamy warstwami: sałatę, kotlet, boczek, jajko, po czym
przykrywamy górną częścią bułki. Dodatkowo możesz użyć keto sosu
(majonez wymieszany z keto ketchupem).

Wartości odżywcze: Kalorie: 1156 Kcal Węglowodany: 11.6g Tłuszcze: 85.7 Białka: 79.2g
14
KETO pizza 2 porcje
35 min. SPÓD
150g tartej mozzarelli
50g serka śmietankowego
1 jajko
125g mąki migdałowej
5g proszku do pieczenia
1 łyżka oregano
SOS
1 łyżka oliwy z oliwek
4 łyżki passaty pomidorowej
1 łyżka oregano
szczypta soli
WIERZCH*
150g tartej mozzarelli
pół czerwonej papryki
pół zielonej papryki
200g boczku wędzonego
oregano do posypania

*możesz dobrać inne, ulubione

składniki

Piekarnik nastawiamy na 210 stopni z termoobiegiem. Mozzarellę w misce

wkładamy na ok. 60 sekund do mikrofalówki, po czym mieszamy z
serkiem śmietankowym. Do rozpuszczonych serów wbijamy jajko i
cierpliwie mieszamy do połączenia składników. Do połączonych
składników dodajemy mąkę migdałową i proszek do pieczenia. Mieszamy
widelcem, aż wszystko się ze sobą zwiąże. Na płaską blachę wykładamy
papier do pieczenia, a na nim ciasto i uklepujemy kształt pizzy. Spód
pieczemy 10 minut. W tym czasie robimy sos, łącząc wszystkie składniki,
kroimy papryki i boczek wędzony na kawałki. Po 10 min. wyjmujemy z
piekarnika spód i nakładamy sos i pozostałe dodatki, po czym
posypujemy mozzarellą. Zostawiamy w piekarniku przez 4-6 min., do
rozpuszczenia się sera. Pizzę wyjmujemy i posypujemy oregano.

Wartości odżywcze: Kalorie: 1555 Kcal Węglowodany: 31.8g Tłuszcze: 125.4g Białka: 69.4g
15
KETO lasagne
4 porcje
NADZIENIE
z cukinii 60 min. 2 łyżki oliwy z oliwek
100g drobno posiekanej
cebuli
2 ząbki drobno
posiekanego czosnku
650g mielonej wołowiny
1 łyżka bazylii
1 łyżka oregano
1 łyżeczka soli
¼ łyżeczki czarnego pieprzu
4 łyżki koncentratu
pomidorowego
3 łyżki wody

SOS I WARSTWY
320ml śmietanki kremówki
170g startego, żółtego sera
60g tartego parmezanu
1 ząbek czosnku
sól i pieprz do smaku
bakłażan
3 cukinie

Cukinię i bakłażana kroimy na cienkie podłużne plastry wzdłuż długiego

boku. Plastry posypujemy solą. Odstawiamy na 10 min. Przygotowujemy
nadzienie. Podgrzewamy oliwę na patelni na średnim ogniu.
Przesmażamy cebulę i czosnek do miękkości. Dodajemy mięso, zioła i
przyprawy. Smażymy mieszając, aż mięso będzie gotowe. Dodajemy
koncentrat i wodę i mieszamy do połączenia się składników.
Zmniejszamy ogień i dusimy przez 7 min, od czasu do czasu mieszając.
Robimy sos. Do rondla wlewamy śmietankę, połowę startych serów i
czosnek. Gotujemy na średnim ogniu, a gdy zacznie bulgotać,
zmniejszamy temperaturę i mieszamy do zgęstnienia sosu. doprawiamy
solą i pieprzem. W naczyniu do pieczenia o wymiarach 25 x 20 cm,
składamy lasagne. Rozprowadzamy około 1/3 nadzienia na dnie naczynia.
Pokrywamy odrobiną sosu serowego, a następnie nakładamy plastry
cukinii. Powtarzamy te czynności do wyczerpania nadzienia, na koniec
układamy plastry bakłażana i posypujemy pozostałym serem. Pieczemy
przez 20 min., aż ser się roztopi i będzie złotawy. Wyjmujemy z piekarnika
i odstawiamy na ok. 20 min., aby lasagne się związała.

Wartości odżywcze: Kalorie: 862 Kcal Węglowodany: 20.8g Tłuszcze: 64.6g Białka: 52.2g 16
 KETO quesadilla
2 porcje
30 min.

TORTILLE
150g tartej mozzarelli
1 jajko
1 łyżka mąki kokosowej
1 łyżka błonnika
bambusowego
1 łyżka śmietany
NADZIENIE

ok. 70-80g tartego sera

żółtego
1 papryczki jalapeno
pół zielonej papryki
pół cebuli
150g piersi z kurczaka
przyprawa "Zioła zamiast
soli"

Rozgrzewamy piekarnik do 180°C. Rozpuszczamy mozzarellę w

mikrofalówce przez ok. 60 sekund. Dodajemy jajko, śmietanę i mąkę
kokosową oraz przyprawę „Zioła zamiast soli”. Wyrabiamy ciasto do
dokładnego połączenia się składników. Dzielimy ciasto na pół i
rozwałkujemy między dwoma kawałkami papieru do pieczenia, formując
dwie tortille. Na blachę wykładamy papier do pieczenia i uformowane 2
placki tortilli. Kiedy tortille się pieką, kroimy cebulę, papryki i mięso w
kostkę. Mięso doprawiamy przyprawą „Zioła zamiast soli” lub swoimi
ulubionymi przyprawami. Wyciągamy tortille z piekarnika. Na jedną z
nich nakładamy równomiernie nadzienie – mięso, papryki, cebula i tarty
ser. Zamykamy drugim plackiem tortilli i ponownie wstawiamy do
piekarnika na 5 min, do momentu rozpuszczenia sera.

Wartości odżywcze: Kalorie: 541 Kcal Węglowodany: 8.8g Tłuszcze: 31.3g Białka: 51.4g
17
KETO krem pomidorowy 4 porcje
30 min.

1 puszka krojonych
pomidorów
250g świeżych
pomidorów
500 ml bulionu
(wołowy/drobiowy
/rosół)
1 cebula
2 ząbki czosnku
pół papryczki chili
50g masła
4 łyżki śmietanki 30 %
125g mozzarelli
świeża bazylia

Cebulę, czosnek i chilli kroimy na drobne kawałki. Na głębokiej patelni

rozpuszczamy masło i dodajemy pokrojone wcześniej składniki.
Smażymy 4-6 minut, aż cebula się zeszkli. Świeże pomidory obieramy i
kroimy w kawałki. Dodajemy do pozostałych składników, razem z
pomidorami w puszce. Mieszamy, doprowadzamy do wrzenia i gotujemy
przez 5 minut. Dolewamy dowolny bulion (jeśli patelnia jest za mała,
przelewamy wszystko do garnka) i gotujemy jeszcze 10 minut.
Odlewamy 2 łyżki zupy do osobnej szklanki dodajemy 2 łyżki śmietanki i
łączymy ze sobą (stopniowo, by śmietanka się nie zważyła). Roztwór
wlewamy do zupy i mieszamy. Dodajemy 1/3 mozzarelli i mieszamy do
rozpuszczenia. Doprawiamy solą i pieprzem do smaku. Pozostałą
mozzarellę w małych kawałkach wkładamy do talerza bezpośrednio
przed podaniem zupy. Dekorujemy porwaną bazylią oraz śmietanką.

Wartości odżywcze: Kalorie: 326 Kcal Węglowodany: 13.5g Tłuszcze: 25.1g Białka: 11g
18
 KETO lody kokosowe
6 porcji
40 min.

200g mleka kokosowego

w proszku
350 ml wody
350 ml kremówki 30%
1 szklanka erytrytolu
100g wiórek kokosowych
2 łyżki ekstraktu
waniliowego*

*ekstrakt możesz
zastąpić likierem
kokosowym lub syropem
Teisseire Pina Colada

Mleko kokosowe w proszku rozrabiamy z 350 ml wody. Wszystkie

składniki poza ekstraktem umieszczamy w garnku. Podgrzewamy aż do
rozpuszczenia się słodzika, ale nie doprowadzamy do zagotowania.
Zdejmujemy z kuchenki i dodajemy ekstrakt waniliowy lub syrop.
Wszystko mieszamy i wkładamy na kilka godzin do lodówki. Schłodzone
składniki miksujemy i przelewamy do pojemnika, który wkładamy do
zamrażarki. Po 30 minutach miksujemy ponownie i powtarzamy tę
czynność jeszcze 5 razy (co 30 minut), aby lody były bardziej puszyste i by
nie wytworzyły się kryształki lodu. Zamrażamy i gotowe! Lody można
udekorować bezcukrowym waflem lub miętą.

Wartości odżywcze: Kalorie: 451 Kcal Węglowodany: 14.6g Tłuszcze: 42.7g Białka: 4g
19
KETO tarta truskawkowa
4 porcje
40 min.

CIASTO KRUCHE

100g mąki kokosowej

100g erytrytolu lub
innego słodzika
szczypta soli
2 jaja
80g schłodzonego
masła lub 4 łyżki oleju
kokosowego

MASA

250g mascarpone
200 ml śmietany 30%
lub 36%
100g erytrytolu, bądź
innego słodzika
ulubione owoce

Nastawiamy piekarnik na 170 stopni z termoobiegiem. Wszystkie

składniki na ciasto umieszczamy w misce i mieszamy ręką, bądź
robotem kuchennym do uzyskania jednolitego ciasta. Formę do
pieczenia (20 cm) smarujemy masłem i wykładamy równomiernie
ciasto. Wstawiamy do piekarnika i pieczemy przez ok. 15 minut do
czasu zarumienienia. W tym czasie ubijamy śmietankę, dodajemy
serek mascarpone oraz słodziki. Można dodać ok. 60 g odżywki
białkowej w ulubionym smaku. Kiedy ciasto ostygnie wykładamy
krem i dekorujemy ulubionymi owocami.

Wartości odżywcze: Kalorie: 608 Kcal Węglowodany: 8.3 Tłuszcze: 56.6g Białka: 11.1g
20
KETO kostki cytrynowo-kokosowe z inuliną
4 porcje

30 min.

BATONIKI (4 sztuki)

60g wiórków
kokosowych (w tym 10g
do obtoczenia batonów)
30g soku z cytryny
10g wody
30g inuliny
erytrytol do smaku

Oddzielamy 10 g wiórków do obtoczenia batoników. Pozostałe

składniki, z wyjątkiem erytrytolu, umieszczamy w misce i mieszamy
na gładką masę. Masa powinna być lepka i gęsta. Jeśli jest za rzadka –
dodajemy inuliny, jeśli zbyt gęsta – kilka kropel wody. Sprawdzamy
słodkość masy. Jeśli inulina nie dała nam wystarczającej słodkości,
dodajemy erytrytol. Lepką masę kładamy na lodówki na 30 minut.

Po tym czasie wyjmujemy i formujemy ZAMIAST KOSTEK,

batony i obtaczamy je w wiórkach MOŻESZ UFORMOWAĆ KULKI
kokosowych, a następnie ponownie
wkładamy do lodówki, aby batoniki
ponownie zastygły. Łakocie
przechowujemy w lodówce.

Wartości odżywcze: Kalorie: 115 Kcal Węglowodany: 4.9 Tłuszcze: 9.5g Białka: 0.8g
21
 KETO batoniki bounty
6 porcji

30 min.

BATONIKI (12 SZTUK)

75g masła
30 ml mleka
kokosowego
30 ml śmietanki 36%
łyżeczka ekstraktu
waniliowego
30g erytrytolu w pudrze
100g wiórków
kokosowych

POLEWA

2 łyżki oleju kokosowego

60g czekolady 85-90%
1 łyżka erytrytolu

W małym garnku rozpuszczamy masło. Dodajemy śmietankę,

ekstrakt waniliowy i mleko kokosowe. Wszystko mieszamy. Gdy
składniki są połączone i płynne dodajemy słodzik i wiórki kokosowe i
ponownie mieszamy. Wkładamy do lodówki na 10 minut. Po tym
czasie z powstałej masy formujemy batoniki i ponownie wkładamy je
do lodówki. Przygotowujemy polewę. Czekoladę rozpuszczamy w
kąpieli wodnej, dodajemy słodzik oraz olej kokosowy i mieszamy do
uzyskania jednolitej masy. Wstawiamy do lodówki do schłodzenia. W
zimnej czekoladzie obtaczamy batoniki i ponownie chowamy do
lodówki, by czekolada zastygła. Powtarzamy tę czynność do
wykończenia polewy, by batoniki miały grubszą i bardziej chrupiącą
czekoladę. Batoniki możemy posypać wiórkami kokosowymi.
Smakołyk przechowujemy w lodówce.

Wartości odżywcze: Kalorie: 366 Kcal Węglowodany: 7.4g Tłuszcze: 37.1g Białka: 2.3g
22
 KETO mokre brownie
10 porcji

40 min.

OK. 10 KOSTEK

200g czekolady (80-90%

kakao)
80g gładkiego masła
orzechowego bez
dodatku cukru
120g masła
4 jajka L,
100g erytrytolu,
80g zmielonych
migdałów
¼ łyżeczki proszku do
pieczenia

Nastawiamy piekarnik na 160 stopni, grzałka góra-dół. Formę

kwadratową o boku dna 20-24cm wykładamy papierem do pieczenia.
Czekoladę łamiemy na kawałki i razem z masłem roztapiamy w kąpieli
wodnej. Mielimy erytrytol w miseczce i mieszamy z migdałami i
proszkiem do pieczenia. Do lekko ciepłej masy czekoladowej
dodajemy masło orzechowe i miksujemy. Do masy wbijamy po
jednym jajku, w odstępach czasowych. Dodajemy mieszankę suchych
składników i miksujemy do połączenia. Ciasto przekładamy do formy i
wyrównujemy. Pieczemy w nagrzanym piekarniku ok. 20 minut. Nie
sprawdzamy patyczkiem Wierzch ciasta powinien być ścięty i
chrupki, a środek wilgotny. Ciasto wyciągamy z piekarnika i
pozostawiamy na chwilę do lekkiego ostygnięcia.

Wartości odżywcze: Kalorie: 319,5 Kcal Węglowodany: 6.2g Tłuszcze: 29.4g Białka: 7.3g 23
KETO gofry bambusowe 2 porcje
15 min.

GOFRY (4 sztuki)
2 jajka
60g masła orzechowego
klasycznego
60g mascarpone
2 łyżeczki proszku do
pieczenia
1,5 łyżki mąki
bambusowej
WIERZCH
2 awokado
4 plastry łososia
wędzonego
wyciśnięty sok z połowy
cytryny
opcjonalne: serek
śmietankowy kanapkowy

Mascarpone ucieramy z masłem orzechowym, dodajemy 2 jajka i

dokładnie łączymy ze sobą składniki. Produkty sypkie łączymy ze sobą i
dodajemy do masy. Dokładnie mieszamy
do uzyskania jednolitej konsystencji.
Odstawiamy masę na 3-5 minut.
Rozgrzewamy gofrownicę i pieczemy do
uzyskania brązowej skórki. Awokado
kroimy w ćwiartki. Jeśli korzystamy
z serka śmietankowego, czekamy
chwilę, by gofry się ostudziły.
Smarujemy gofry serkiem, nakładamy
plastry łososia oraz awokado. Polewamy
kilkoma kroplami soku z cytryny.

Wartości odżywcze: Kalorie: 754 Kcal Węglowodany: 19.7g Tłuszcze: 62.1g Białka: 27.5g
24
KETO papryki faszerowane 3 porcje
40 min.

5 małych papryk
kolorowych
600g mięsa mielonego
wołowego
250g passaty pomidorowej
1 cebula czerwona
100g sera cheddar
30g masła klarowanego
2 ząbki czosnku
sól i pieprz
zioła
garść natki pietruszki

Z umytych papryk odkrawamy górę i wydrążamy je w środku. Jeśli

papryki są duże wystarczą trzy – wtedy przekrawamy je wzdłuż. Cebulę
kroimy w kostkę. Na dużą patelnię wrzucamy masło klarowane i czekamy
aż się rozgrzeje. Dodajemy pokrojoną w kostkę cebulę i przeciśnięty przez
praskę czosnek. Dodajemy mięso, przyprawy, ulubione zioła i mieszamy
od czasu do czasu. Kiedy mięso jest usmażone, dodajemy passatę
pomidorową, mieszamy i czekamy aż woda odparuje, a sos zgęstnieje.
Piekarnik nagrzewamy do 180 stopni. Papryki napełniamy farszem i
posypujemy tartym serem. Pieczemy pod przykryciem 20 minut.
Posypujemy posiekaną natką pietruszki.

Wartości odżywcze: Kalorie: 864 Kcal Węglowodany: 29.2g Tłuszcze: 60.6g Białka: 48.9g
25
KETO gnocchi bambusowe 3 porcje
55 min.

150 g sera capreggio lub

półtłustego twarogu
20g błonnika
bambusowego
40g tartego sera
parmezanu
1 jajko M
5g babki jajowatej
10g gumy guar
szczypta soli
łyżka oliwy z oliwek

W misce umieszczamy ser, parmezan i jajko. Mieszamy za pomocą

miksera. Dodajemy sól, błonnik bambusowy, babkę jajowatą i ponownie
miksujemy. Dokładamy gumę guar i ręcznie zagniatamy ciasto. Jeśli jest
lepkie, dodajemy odrobinę błonnika. Formujemy kulę, przykrywamy
miskę ścierką i odstawiamy do lodówki na 30 minut. Ręce smarujemy
oliwą i dzielimy schłodzone ciasto na 5 części, z których formujemy cienki
wałek, jak do kopytek. Odkrawamy po małym kawałku i formujemy owal.
Widelcem odgniatamy wzorek. Wodę z
odrobiną oliwy i soli zagotowujemy w
garnku. Kiedy woda jest wrząca,
zmniejszamy ogień na średni, wrzucamy
gnocchi. Kiedy wypłyną na wierzch
gotujemy jeszcze 3-5 minut. Odcedzamy
w durszlaku. Podajemy dowolnie – z
przyprawami, keto sosem, pieczonym
łososiem, czy filetem z kurczaka.

Wartości odżywcze: Kalorie: 255,6 Kcal Węglowodany: 5g Tłuszcze: 20.3g Białka: 13.1g 26
 KETO serowe nuggetsy 2 porcje
40 min.

NUGGETSY
200g filetu z kurczaka
łyżeczka przyprawy do
kurczaka
łyżeczka słodkiej papryki
50g sera mozzarella
50g sera Cheddar
2 jajka
50g mąki migdałowej
5g babki jajowatej łuska

EKSPRESOWY KETCHUP
1/2 słoika suszonych
pomidorów w oleju (bez
cukru)
·250 ml pomidorów w puszce
1 łyżeczka octu
balsamicznego lub octu
winnego
szczypta soli
pieprz

Piekarnik nastawiamy na 180 stopni. Na blasze rozkładamy papier do

pieczenia. Kurczaka kroimy w drobną kostkę. Dodajemy przyprawę do
kurczaka, paprykę, oba sera oraz jajka. Mieszamy. Mąkę migdałową
mieszamy z babką jajowatą łuską. Z mięsa w serowym cieście lepimy małe
kulki, panierujemy w mące z babką i układamy na blaszce do pieczenia.
Wstawiamy do piekarnika i pieczemy około 25-30 minut, do momentu aż
nuggetsy nabiorą złotego koloru. W tym czasie przygotowujemy
ekspresowy keto ketchup. Wszystkie składniki na ketchup umieszczamy
w jednym naczyniu i blendujemy na gładką masę. Jeśli wolimy słodsze
smaki, możemy dodać pół łyżeczki erytrytolu lub innego słodzika.

Wartości odżywcze: Kalorie: 649 Kcal Węglowodany: 29.4g Tłuszcze: 37.8g Białka: 49.5g 27
KETO frittata ze szpinakiem 3 porcje
40 min.

5 jajek L
40g masła klarowanego
lub smalcu
250g liści świeżego
szpinaku
80g sera feta
250g tartej mozzarelli
2 ząbki czosnku
1 mała cebula
250g boczku wędzonego
100 ml kremówki 30%
natka pietruszki
oregano
sól i pieprz do smaku

Przygotowujemy patelnię z odpinaną rączką, by można było wstawić ją do

piekarnika. Jeśli nie ma takiej opcji to owijamy rączkę dokładnie grubą
warstwą foli aluminiowej. Piekarnik nastawiamy na 180 stopni. Cebulę
kroimy w kostkę. Natkę pietruszki siekamy na drobne części. Jajka
miksujemy z przyprawami i kremówką 30%, dodajemy połowę natki
pietruszki i dokładnie mieszamy. Szpinak myjemy i osuszamy. Na patelni
rozgrzewamy część tłuszczu, dodajemy cebulę, obrany i wyciśnięty
czosnek oraz szpinak. Podsmażamy do momentu, aż szpinak się skurczy.
Dodajemy drobno pokrojony boczek i podsmażamy, ciągle mieszając. Do
masy jajecznej dodajemy ser mozzarella, pokruszoną fetę oraz
podsmażony szpinak i boczek. Całość mieszamy, a następnie wylewamy
na gorącą patelnię z resztą tłuszczu. Smażymy ok. 3 minuty, a następnie
wstawiamy patelnię bez rączki do piekarnika na 15-20 minut.

Wartości odżywcze: Kalorie: 934 Kcal Węglowodany: 8.5g Tłuszcze: 76.8g Białka: 51.3g 28
 NIESPODZIANKA!
SZYBKI TELEPORT
do przydatnych stron
keto
Zeskanuj swoim telefonem kod QR i szybko
przenieś się do interesującej Cię strony!
Przenieś się prosto do
działu z najszerszym
Tutaj przeniesiesz się
asortymentem KETO
do kalkulatora kalorii
PRODUKTÓW, do
oraz makroskładników
naszego sklepu online.
w komponowanych
Tutaj zaopatrzysz się w
przez Ciebie posiłkach.
niezbędne produkty.

Teleportuj się tu, by Skanując ten kod qr,

sprawdzić przeniesiesz się do
orientacyjnie, czy masz gotowej tabeli z
prawidłową masę ciała. wyliczonymi kaloriami i
Tutaj znajdziesz makroskładnikami
kalkulator BMI. poszczególnych
produktów.

Ten kalkulator pomoże Koniecznie teleportuj

Ci określić Twoje się na naszego bloga!
zapotrzebowanie na Znajdziesz tam wiele
makroskładniki w diecie przepisów KETO, a także
keto, co ułatwi Ci porady i wiedzę
dobierać odpowiednie ekspercką z tego
posiłki i porcje. zakresu (i nie tylko!).

Zeskanuj kod QR i Przenieś się tu i

przenieś się na nasz zasubskrybuj nasz kanał
Instagram, dzięki na YouTubie, aby nie
przegapić tego, co
któremu będziesz na
planujemy! Wywiady i live'y
bieżąco z keto z ekspertami ds. żywności,
nowościami, promocjami wiele przepisów, a także
i unikalnymi przepisami! merytorycznych treści!
 Do pysznego zobaczenia!
Mamy nadzieję,
że nasze propozycje przypadły Ci do gustu.
Jesteśmy wdzięczni za to, że się tu znalazłeś/aś
i postanowiłeś/aś nam zaufać oraz sprawdzić, co dla
Ciebie przygotowaliśmy.
Pamiętaj, że przy każdej diecie warto skonsultować
się z dietetykiem.
Staraliśmy się wybrać dla Ciebie proste, ale
smaczne i klasyczne potrawy, abyś przekonał/a się,
że dieta keto może być przyjemna i niewiele
różniąca się od zwykłej, codziennej.
W miarę wprawy, czasu i nabytej wiedzy możesz
dowolnie modyfikować przepisy pamiętając, że
dużą rolę w smaku i prozdrowotnych
właściwościach potraw odgrywają dobrze dobrane,
wysokiej jakości składniki.
Właśnie takie możesz znaleźć w naszym sklepie
internetowym:
www.zielonaesencja.pl

DZIĘKUJEMY, ŻE BYŁEŚ/AŚ Z NAMI!

/zielona.esencja /zielonaesencja @zielonaesencja @ZielonaEsencja