ಆರ ೋಗ್ಯ

ಮತ್ತು

ಪೌಷ್ಟಿಕತೆ
 ಯಾವುದ ೋ ಜೋವಿಯ ಮ ಲಭ ತ್ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಗ್ಳಲ ಲಂದತ ಆಹಾರ

“ಅಹಂ ಅನುಂ”
ನಮಮ ಆರ ೋಗ್ಯ-ನಾವು ತಿನತುವ ಆಹಾರದ ಮೋಲ ಅವಲಂಬಿತ್

ಮನತಷ್ಯನ ದ ೋಹವು ಲವಲವಿಕ ಯಂದ, ಚಟತವಟಿಕ ಯಂದ,

ಆರ ೋಗ್ಯವಂತ್ವಾಗಿರಲತ ಆಹಾರವು ಇಂಧನದಂೆ ಕ ಲಸ ಮಾಡತತ್ುದ .
 ಆಹಾರದ ಪ್ರಮತಖ ಕಾಯಯಗ್ಳು.
ದ ೋಹಕ ೆ ಶ್ಕ್ತುಯನತು ಒದಗಿಸತವ ದ ೋಹದ ರ ೋಗ್ ನಿರ ೋಧಕತೆ
ಪೋಷ್ಕಾಂಶ್ಗ್ಳು. ಹ ಚ್ಚಿಸತವ ಆಹಾರಗ್ಳು ಅಥವಾ
ಉದಾ: ಶ್ಕತಯರಪಿಷ್ಠ, ಸಸಾರಜನಕತ ರಕ್ಷಕತ ಆಹಾರಗ್ಳ ನುಬ್ಹತದತ.
(ಪರೋಟಿೋನ್), ಕ ಬ್ತು/ಎಣ್ ೆ. ಉದಾ: ಖನಿಜ ಲವಣಗ್ಳು ಹಾಗ್
ಜೋವಸತ್ವಗ್ಳು.
ದ ೋಹದ ಬ ಳವಣಿಗ ಗ ಹಾಗ್
ನಾಶ್ವಾದ ಕ ೋಶಿಕ ಗ್ಳು ಮರತ
ಉತ್ಪತಿುಗ ಸಹಾಯ ಮಾಡತವ
ಪೋಷ್ಕಾಂಶ್ಗ್ಳು.
ಉದಾ: ಸಸಾರಜನಕತ.
 ಆಹಾರದ ಐದತ ಗ್ತಂಪ್ತಗ್ಳು

ಏಕತದಳ ಧಾನಯಗ್ಳು ದ್ವವದಳ ಧಾನಯಗ್ಳು.

ಹಣತೆ ಹಾಗ್ ತ್ರಕಾರಿಗ್ಳು

ಹಾಲತ, ಮೊಟ್ ಿ, ಮೋನತ, ಮಾಂಸ. ಎಣ್ ೆ ಹಾಗ್ ಸಕತೆರ

 ಆಹಾರದಲ್ಲಲನ ಪೋಷ್ಕಾಂಷ್ಗ್ಳ ವಿಂಗ್ಡಣ್
ಪ್ರಮತಖ ಪೋಷ್ಕಾಂಶ್ಗ್ಳು
(ಶ್ಕ್ತು ಕ ಡತವ ಹಾಗ್ ಬ ಳವಣಿಗ ಗ ಸಹಾಯ ಮಾಡತವ ಸ ಕ್ಷಮ ಪೋಷ್ಕಾಂಶ್ಗ್ಳು
ಪೋಷ್ಕಾಂಶ್ಗ್ಳು)

ಸಸಾರಜನಕತ
ಶ್ಕತಯರಪಿಷ್ಠ ಕ ಬ್ತು/ಎಣ್ ೆ, ಜೋವಸತ್ವಗ್ಳು ಖನಿಜ ಲವಣಗ್ಳು
(ಪರೋಟಿೋನತ)

ಎಣ್ ೆಯಲ್ಲಲ ಕತರಗ್ತವ ನಿೋರಿನಲ್ಲಲ ಕತರಗ್ತವ

ಕತಬಿುಣ್ಾಂಶ್, ಕಾಯಲ್ಲಯಯಂ,
ಜೋವಸತ್ವಗ್ಳು ಜೋವಸತ್ವಗ್ಳು
ಅಯೋಡಿನ್,
ಸ ೋಡಿಯಂ, ಫಾಸಪರ್,
ಮಗಿುೋಷ್ಟಯಂ,
ಜೋವಸತ್ವ 'ಎ' ಅ) 'ಬಿ' ಗ್ತಂಪಿನ
ಜೋವಸತ್ವಗ್ಳು ಸತ್ತ
ಜೋವಸತ್ವ 'ಡಿ'
ಬಿ೧,ಬಿ೨,ಬಿ೬,ಬಿ೯,ಬಿ೧೨ ಇೆಾಯದ್ವ.
ಜೋವಸತ್ವ 'ಇ' ಜೋವಸತ್ವಗ್ಳು.
ಜೋವಸತ್ವ 'ಕ '. ಬ್) 'ಸಿ' ಜೋವಸತ್ವ
 ಮಾನವನ ಜೋವನದ ವಿವಿಧ ಸಥರಗ್ಳಲ್ಲಲ ಆಹಾರದ ಪಾತ್ರ

ದ ೈಹಿಕತ ಚಟತವಟಿಕ ಗ್ಳಿಗ ಹಾಗ್ ಆರ ೋಗ್ಯಕ ೆ ಆಹಾರ ಬ ೋಕತತ.

ಸಾಂಧರ ಪೋಷ್ಕಾಂಶ್ಗ್ಳುಳಳ, ಕತಡಿಮ ಎಣ್ ೆ ಬ್ಳಸಿದ ಆಹಾರಗ್ಳು
ಇರಲ್ಲ ªÀÈzÁÞ¥Àå

ಆರ ೋಗ್ಯವನತು ಸಮಸಿಥತಿಯನಲ್ಲಲಡಲತ, ಸಂತಾನೆ ೋತ್ಪತ್ತಿಯ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ

(ಗರ್ಭವಣಿಯರಿಗೆ, ಬಾಣಂತ್ತಯರಿಗೆ) ಆಹಾರ ಬೆೋಕು.
ಸಾಕಷ್ುು ಪೋಷ್ಕಾಂಶಗಳಿರಲಿ , ತಾಯಿನಕೆೆ ಪೂರಕ ಆಹಾರವಿರಲಿ.
ªÀÄzsÀå ªÀAiÀĸÀÄì

ಬ ಳವಣಿಗ ಗ , ದ ೋಹದ ದ ೈಹಿಕತ ಬ್ದಲಾವಣ್ ಗ್ಳಿಗ ಪ್ ರಕತವಾದ,

ಎಲತಬಿನ ಬ ಳವಣಿಗ ಗ .
ಮಾಂಸಖಂಡಗ್ಳ ಬ ಳವಣಿಗ ಗ ಸಹಾಯ ಮಾಡತವ ಹಾಗ್ ರಕ್ಷಣ್ಾ ¥ËæqsÁªÀ¸ÉÜ
ಆಹಾರಗ್ಳು ಇರಲ್ಲ.

ಬ ಳವಣಿಗ , ಅರ್ಭರ್ೃದ್ಧಿ ಹಾಗ ರೆ ೋಗ ನಿರೆ ೋಧಕತೆಗೆ ಪೂರಕವಾದ

ಆಹಾರಗಳು ಬೆೋಕು.
ಶ್ಕ್ತು ಭರಿತ್,ಪರೋಟೋನ್ ಭರಿತ್ ಹಾಗ ರಕ್ಷಕ ಆಹಾರಗಳು ಇರಲಿ.
¨Á¯ÁåªÀ¸ÉÜ

ಬ ಳವಣಿಗ ಹಾಗ್ ಮಗ್ತವಿನ ಸರಿಯಾದ ಬ ಳವಣಿಗ್ಯ

ಮೈಲತಗ್ಲತಲಗ್ಳನತು ತ್ಲತಪ್ಲತ
ೆಾಯಯ ಎದ ಹಾಲತ, ಶಕ್ತಿ ಭರಿತ್ ಆಹಾರಗಳು (ಎಣೆೆ, ಸಕೆರೆ) ±ÉʱÀªÁªÀ¸ÉÜ
ಪರೋಟೋನ್
¸ÀªÀÄvÉÆî£À DºÁgÀ

• ಎಲಾಲ ಪೋಷ್ಕಾಂಶ್ಗ್ಳನತು ದ ೋಹದ ಅಗ್ತ್ಯಕತೆನತಗ್ತಣವಾಗಿ

ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಲ ಒಳಗ ಂಡ ಆಹಾರಕ ೆ ಸಮೆ ೋಲನ
ಆಹಾರ ಎನತುವರತ.

• ಆಹಾರದ ಐದತ ಗ್ತಂಪ್ತಗ್ಳನತು ಬ ರ ಸಿದಾಗ್ ಸಮೆ ೋಲನ

ಆಹಾರ ಲಭಯವಾಗ್ತತ್ುದ .

• ಸಮೆ ೋಲನ ಆಹಾರದಲ್ಲಲ ಆಹಾರಗ್ಳ ಪ್ರಮಾಣವು ವಯಸತಯ,

ಲ್ಲಂಗ್, ದ ೈಹಿಕತ ಪ್ರಿಸಿಥತಿ ಹಾಗ್ ಚಟತವಟಿಕ ಗ್ಳನತು
ಅವಲಂಬಿಸಿರತತ್ುದ .

• ಸಮೆ ೋಲನ ಆಹಾರದಲ್ಲಲ 50-60% ನಷ್ತಿ ಶ್ಕ್ತುಯತ ಶ್ಕತಯರ

ಪಿಷ್ಿಗ್ಳಿಂದ, 10-15% ನಷ್ತಿ ಶ್ಕ್ತುಯತ ಪರೋಟಿೋನ್ ನಿಂದ ಹಾಗ್
20-30% ನಷ್ತಿ ಶ್ಕ್ತುಯತ ಎಣ್ ೆಯಂದ ದ ರ ಯಬ ೋಕತತ.

• ಸಮೆ ೋಲನ ಆಹಾರವು ಪ್ರಮತಖ ಪೋಷ್ಕಾಂಶ್ಗ್ಳಲಲದ ಸ ಕ್ಷಮ

ಪೋಷ್ಕಾಂಶ್ಗ್ಳನತು ಒದಗಿಸಬ ೋಕತತ.
 ಆಹಾರದ ಪಿರಾಮಡ್

ಆಹಾರದ ಪಿರಾಮಡ್ ನಾವು

ಸ ೋವಿಸಬ ೋಕಾದ ಅಹಾರದ
ಗ್ತಂಪ್ತಗ್ಳ ಪ್ರಮಾಣವನತು
ಸ ಚ್ಚಸತತ್ುದ .
 ಪ್ರಮತಖ ಪೋಷ್ಕಾಂಶ್ಗ್ಳು
(ಶ್ಕ್ತು ಕ ಡತವ ಹಾಗ್ ಬ ಳವಣಿಗ ಗ ಸಹಾಯ ಮಾಡತವ ಪೋಷ್ಕಾಂಶ್ಗ್ಳು)

ಶ್ಕತಯರ ಪಿಷ್ಿ

ಕ ಬ್ತು ಸಸಾರಜನಕತ

ಶ್ಕತಯರ ಪಿಷ್ಿ, ಸಸಾರಜನಕತ ಹಾಗ್ ಕ ಬ್ತು ನಮಗ ಗಾರಂಗ್ಳ ಲ ಕತೆದಲ್ಲಲ ಅವಶ್ಯಕತವಿರತವುದರಿಂದ ಇವುಗ್ಳನತು ಪ್ರಮತಖ ಪೋಷ್ಕಾಂಶ್ಗ್ಳ ನುಬ್ಹತದತ.
 1. ಶ್ಕತಯರ ಪಿಷ್ಿ

ಕಾಯಯಗ್ಳು: • ಶ್ಕ್ತುಯತ ದ ೋಹದ ಸಮಸು ಕ್ತರಯೆಗ್ಳಿಗ ಮ ಲ ಕಾರಣ.

• ಶ್ಕತಯರ ಪಿಷ್ಿವು ಶ್ಕ್ತುಯ ಮ ಲ ಪೋಷ್ಕಾಂಶ್.
• ಒಂದತ ಗಾರಂ ಶ್ಕತಯರ ಪಿಷ್ಿವು ನಾಲತೆ ಕ್ತಲ ೋ ಕಾಯಲ ೋರಿಗ್ಳಷ್ತಿ ಶ್ಕ್ತುಯನತು ಒದಗಿಸತತ್ುದ .

ಹ ಚತಿ ಶ್ಕತಯರ ಪಿಷ್ಿ ಹ ಂದ್ವರತವ ಆಹಾರಗ್ಳು:

ಏಕತದಳ ಧಾನಯಗ್ಳು, ದ್ಧಿದಳ ಧಾನಯಗಳು, ಗಡ್ೆೆ, ಗೆಣಸುಗಳು.
 ಸಸಾರಜನಕತ (ಪರೋಟಿೋನ್)

ಸಸಾರಜನಕತದ ಕಾಯಯಗ್ಳು: • ದ ೋಹದ ಬ ಳವಣಿಗ , ಸಂರಕ್ಷಣೆ ಮತ್ುಿ ದೆೈಹಿಕ ಕ್ತರಯೆಗಳ ನಿಯಂತ್ರಣ.

• ದ ೋಹ ಕ್ತರಯೆಗ್ಳ ನಿಯಂತ್ರಣಕ ೆ ಬ ೋಕಾದ ಚ ೋದಕತ ದರವ ಹಾಗ್ ಕ್ತಣವಗ್ಳ ಉೆಾಪದನ ಗ ಸಸಾರಜನಕತ ಬ ೋಕತತ.
• ರ ೋಗ್ದ್ವಂದ ದ ೋಹವನತು ಸಂರಕ್ಷಿಸಲತ ಪ್ರತಿಜೋವಿಕತಗ್ಳನತು ತ್ಯಾರಿಸಲತ ಸಸಾರಜನಕತ ಬ ೋಕತತ.

ಸಸಯ ಜನಯ ಆಹಾರಗ್ಳಲ್ಲಲ ಪಾರಣಿಜನಯ ಆಹಾರಗ್ಳಲ್ಲಲರತವ

ಉದಾ: ಬೆೋಳೆಕಾಳುಗಳು, ಪರಟಿೋನ್ ಉತ್ುಮ
ಎಣೆೆ ಬೋಜಗಳು. ಗ್ತಣಮಟಿದಾಾಗಿರತತ್ುದ . ಉದಾ:
ಹಾಲತ, ಮೊಟ್ೆು ಮೋನು, ಮಾಂಸ.
 ಶ್ಕತಯರ ಪಿಷ್ಿ ಹಾಗ್ ಪರೋಟಿೋನಿನ ಕ ರೆ ಯಂದ ಬ್ರತವ ರ ೋಗ್ಗ್ಳು

ಪರಟಿೋನ್ ಶ್ಕ್ತುಯ ನ ಯನಯ ಆಹಾರದಲ್ಲಲ ಪರಟಿೋನ್

ಪೋಷ್ಣ್ ಅಥವಾ ಪರಟಿೋನ್ ಕ ರೆ ಯಾದಾಗ್ “ಕಾವಷ್ಟಯೋಕತಯರ್ "
ಶ್ಕ್ತುಯ ಅಪೌಷ್ಟಠಕತೆ ಯಂದಾಗಿ ಶ್ಕತಯರ ಪಿಷ್ಿದ ಕ ರೆ ಯಾದಾಗ್
ಮಕತೆಳಲ್ಲಲ ಮರಾಸಮ್ ಹಾಗ್ “ಮರಾಸಮ್” ಎರಡರ ಕ ರೆ ಯಾದಾಗ್
ಕಾವಷ್ಟಯೋಕತಯರ್ ಗ್ಳಂತ್ಹ “ಪರಟಿೋನ್ ಶ್ಕ್ತುಯ ನ ಯನಯ ಪೋಷ್ಣ್ ” ಗ
ಮಾರಣ್ಾಂತಿಕತ ಮಕತೆಳು ಗ್ತರಿಯಾಗ್ತೆಾುರ .
ಖಾಯಲ ಗ್ಳುಂಟ್ಾಗ್ತತ್ುವ .

ಕಾವಷ್ಟಯೋಕತಯರ್ ಮರಾಸಮ್
 ಪರಟಿೋನ್ ಕ ರೆ ಯಂದ ಬ್ರತವ ರ ೋಗ್  ಶ್ಕ್ತುಯ ಕ ರೆ ಯಂದ ಬ್ರತವುದತ
 ಮೈಯಲಾಲ ನಿೋರತ ತ್ತಂಬಿಕ ಳುಳವುದತ  ಮಾಂಸಖಂಡಗ್ಳು ಕಾಣದ್ವರತವುದತ
 ಮತಖ ಚಂದರನಂೆ ಗ್ತಂಡಗ ಕಾಣತವುದತ  ವಯಸಾಯದವರ ಹಾಗ ಕಾಣತವುದತ
 ಚಮಯ ಹತರತಪಾಗಿರತವುದತ  ದ ೋಹದ ತ್ ಕತ ಅತಿ ಕತಡಿಮ ಇರತವುದತ
 ಮಾಂಸಖಂಡಗ್ಳಿಲಲದ್ವದಾರ ದ ೋಹದಲ್ಲಲ ಕ ಬ್ತು  ಕತ ದಲಲ್ಲಲ ಏನ ಬ್ದಲಾವಣ್ ಕಾಣದತ
ಇರತವುದತ
 ಕತ ದಲತಗ್ಳು ಧವಜದಂೆ ವಿವಿಧ ಬ್ಣೆಗ್ಳಿ ರತವುದತ
 ಎಣ್ ೆ ಅಥವಾ ಕ ಬ್ತು

• ಎಣ್ ೆ ಅಗ್ತ್ಯವಾದ ಪೋಷ್ಕಾಂಶ್.

ಒಂದತ ಗಾರಂ ಎಣ್ ೆ ಸ ೋವನ ೯ ಕ್ತಲ ೋ
ಕಾಯಲರಿಗ್ಳಷ್ತಿ ಶ್ಕ್ತುಯನ ುದಗಿಸತತ್ುದ .

• ಎಣ್ ೆ ನಮಗ ಆಹಾರ ಪ್ದಾಥಯಗ್ಳಿಂದ

ಹಾಗ್ ಅಡತಗ ಎಣ್ ೆಗ್ಳಲ್ಲಲ ಕತರಗ್ತವ
ರ ಪ್ದಲ್ಲಲ ಲಭಯವಾಗ್ತತ್ುದ .

• ಇದತ ಎಣ್ ೆಯಲ್ಲಲ ಕತರಗ್ತವ

ಜೋವಸತ್ವಗ್ಳಾದ ಎ, ಡಿ, ಇ, ಕೆ ಗಳ
ಹಿೋರಿಕೆಗೆ ಬೆೋಕು.

ಒಮೋಗಾ-೯ ಹಾಗ್ ಒಮೋಗಾ-೬ ಕ ಬಿುನ ಆಮಲಗ್ಳನತು ಹ ಂದ್ವದ ಆಹಾರಗ್ಳಾದ-ಮೋನತ, ಅಗ್ಸ , ಬ್ದಾಮ, ಚ್ಚಯಾ, ಆಳವ , ಸ ೋಯಾ ಎಣ್ ೆ, ಕತಪ್ತಪ ಎಳುಳ,
ಉದತಾ ಇವುಗ್ಳ ಸ ೋವನ ಅಗ್ತ್ಯ ಹಾಗ್ ಅಡತಗ ಯಲ್ಲಲ ಮಶ್ರ ಎಣ್ ೆಗ್ಳ ಬ್ಳಕ ಮಾಡತವುದತ ಸ ಕತು ವಿಧಾನ.
 ಸ ಕ್ಷಮ ಪೋಷ್ಕಾಂಶ್ಗ್ಳು-ಜೋವಸತ್ವಗ್ಳು

ಜೋವಸತ್ವ ‘ಎ’

• ಆರ ೋಗ್ಯಕತರ ಬ ಳವಣಿಗ ಗ , ಚಮವ, ಮ ಳೆ,

ಹಲ್ುುಗಳ ರಚನೆಗೆ ಜೋರ್ಸತ್ಿ ‘ಎ’ ಅರ್ಶಯಕ.

• ಕತಣತೆಗ್ಳಲ್ಲಲರತವ ಧೃಷ್ಟಿ ಧ ಮರ ಎಂಬ್

ವಸತುವಿನ ಸಹಾಯದ್ವಂದ ಮಂದ ಬ ಳಕ್ತನಲ್ಲಲ
ನ ೋಡಲತ ಸಾಧಯವಾಗ್ತತ್ುದ .

• ಈ ಧ ಮರ ವಣಯದ ವಸತುವನತು
ರ ಪಿಸಿವುದಕ ೆ ಜೋವಸತ್ವ ‘ಎ’ ಅರ್ಶಯಕ.

ಜೋವಸತ್ವ ‘ಎ’ ಕೆೊರತೆಯಿಂದ

1. ಇರತಳುಗ್ತರತಡತತ್ನ.
2. ಕತತಂಠಿತ್ ಬ ಳವಣಿಗ .
3. ಬ್ಂಜ ತ್ನ ಇೆಾಯದ್ವ ೆ ಂದರ ಗ್ಳುಂಟ್ಾಗ್ತತ್ುವ .
 ಸ ಕ್ಷಮ ಪೋಷ್ಕಾಂಶ್ಗ್ಳು-ಜೋವಸತ್ವಗ್ಳು

ಜೋವಸತ್ವ ’ಬಿ'

•ಪೋಷ್ಕಾಂಶ್ಗ್ಳನತು ಹಿೋರಿಕ ಂಡತ ದ ೋಹಕ ೆ

ಸರಬ್ರಾಜತ ಮಾಡತವಲ್ಲಲ ‘ಬಿ’ ಗ್ತಂಪಿನ ಜೋವಸತ್ವಗ್ಳು
ಸಹಾಯ ಮಾಡತತ್ುವ .

•ದ ೋಹದ ನರವಯವಸ ಥ ¸ÀªÀÄ¥ÀðPÀªÁV ಕ ಲಸಮಾಡಲತ

ಬ ೋಕಾದ ಶ್ಕ್ತುಯನತು , ಪೋಷ್ಣ್ ಯನತು ಒದಗಿಸತತ್ುವ .

•ಹೃದಯದ ಆರ ೋಗ್ಯವನತು ಕಾಪಾಡತವಲ್ಲಲ ಮತಖಯ

ಪಾತ್ರ ವಹಿಸತತ್ುವ .

•ಕ ಂಪ್ತ ರಕತು ಕತಣಗ್ಳನತು ಹ ಚ್ಚಿಸತತ್ುವ

ಬಿ’ ಗ್ತಂಪಿನ ಜೋವಸತ್ವಗ್ಳ ಸ ೋವನ ಯ ಕ ರೆ ಯಂದ ನಾಲ್ಲಗ , ಬಾಯಗ್ಳ ಮೋಲ ಹತಣತೆಗ್ಳಾಗ್ತತ್ುವ , ಮಲಬ್ದಧೆ , ನಿಶ್ಯಕ್ತು, ರಕತುಹಿೋನೆ ,
ನ ನಪಿನ ಶ್ಕ್ತುಯ ಕ ರೆ , ಹಸಿವಿಲಲದ್ವರತವುದತ ಇೆಾಯದ್ವ ೆ ಂದರ ಗ್ಳು ಉಂಟ್ಾಗ್ಬ್ಹತದತ
 ಸ ಕ್ಷಮ ಪೋಷ್ಕಾಂಶ್ಗ್ಳು-ಜೋವಸತ್ವಗ್ಳು

ಜೋವಸತ್ವ ‘ಸಿ’

• ಜೋವಸತ್ವ ‘ಸಿ’ ಯತ ಉತ್ುಮ ಆಯಂಟಿ ಆಕ್ತಯಡ ಂಟ್ ಆಗಿದ .

ದ ೋಹದಲ್ಲಲ ಉತ್ಪತಿುಯಾಗ್ತವ ¦üæÃgÁårPÀ¯ïìUÀ¼À£ÀÄß
ೆ ಡ ದತ ಹಾಕತಲತ ಸಹಾಯ ಮಾಡತತ್ುದ .
• ಸ ೋಂಕತತಗ್ಳನತು ತ್ಡ ಯಲತ.
• ರ ೋಗ್ ನಿರ ೋಧಕತೆ ಹ ಚ್ಚಿಸಲತ.
• ಗಾಯಗ್ಳು ಗ್ತಣವಾಗ್ಲತ.
• ಆರ ೋಗ್ಯವಂತ್ ಚಮಯಕ ೆ.
• ದ ೋಹದಲ್ಲಲ ಕತಬಿುಣ್ಾಂಶ್ದ ಹಿೋರಿಕ ಗ ಇನ ು ಹಲವಾರತ
ಕಾಯಯಗ್ಳಿಗ ಜೋವಸತ್ವ ‘ಸಿ’ ಬ ೋಕತತ.

ಜೋವಸತ್ವ ‘ಸಿ’ ಭರಿತ್ ಆಹಾರಗ್ಳು

ನಿಂಬ ಜಾತಿಯ ಹಣತೆಗ್ಳು-ಕ್ತತ್ುಳ , ನಿಂಬ ಹಣತೆ, ಚಕ ೆೋತ್, ನಲ್ಲಲಕಾಯ, ಪ ೋರಲ/ಸಿೋಬ ಹಣತೆ, ಟ್ ಮಾಯಟ್ ೋ , ನತಗ ೆ ಸ ಪ್ತಪ, ದ ಣೆ ಮಣಸಿನಕಾಯ ಇೆಾಯದ್ವ
 ಜೋವಸತ್ವ ‘ಸಿ’ ಕ ರೆ ಯಂದ ಸೆವಿಯ ರ ೋಗ್ ಬ್ರತವುದತ,

• ವಸಡತಗ್ಳಲ್ಲಲ ರಕತುಸಾರವ.

• ಚಮಯ ಸಂಬ್ಂಧಿಸಿದ ರ ೋಗ್ಗ್ಳು.

• ರಕತು ಹಿೋನೆ ಇೆಾಯದ್ವಗ್ಳಿಗ ಜೋವಸತ್ವ ಸಿ

ಕ ರೆ ಕಾರಣ.
 ಸ ಕ್ಷಮ ಪೋಷ್ಕಾಂಶ್ಗ್ಳು-ಜೋವಸತ್ವಗ್ಳು

ಜೋವಸತ್ವ ‘ಡಿ’

• ಜೋವಸತ್ವ ‘ಡಿ’ ಕ ಬಿುನಲ್ಲಲ ಕತರಗ್ತವ ಜೋವಸತ್ವವಾಗಿದ .

• ಜೋವಸತ್ವ ‘ ಡಿ’ ನಮಮ ದ ೋಹದಲ್ಲಲ ಹಾಮೊೋಯನಿನಂೆ ಕ ಲಸ ಮಾಡತತ್ುದ .

• ಜೋವಸತ್ವ ‘ಡಿ’ ಕಾಯಲ್ಲಯಯಂಗ್ಳ ರಡ ಆಹಾರದಲ್ಲಲ ಒಟ್ ಿಟಿಿಗಿದಾಾಗ್

ಎಲತವುಗ್ಳ ಬ ಳವಣಿಗ ಗ ಸಹಾಯ ಮಾಡತತ್ುದ .

• ಸ ಯಯನ ಕ್ತರಣಗ್ಳಿಂದ ಸಿಗ್ತವ ಜೋವಸತ್ವವಾಗಿದ .

• ಕತರತಳಿನಲ್ಲಲ ಕಾಯಲ್ಲಯಯಂ ಮತ್ತು ರಂಜಕತಗ್ಳ ಹಿೋರತವಿಕ ಗ ಹಾಗ್ ಮ ಳ ಗ್ಳ

ಗ್ಟಿಿಯಾಗ್ತವ ಕಾಯಯಕ ೆ ಜೋವಸತ್ವ ‘ಡಿ’ ಅವಶ್ಯಕತ.

• ಸ ಯಯನ ಪ್ರಕಾಶ್ದಲ್ಲಲರತವ ನ ೋರಳಾತಿೋತ್ ಕ್ತರಣಗ್ಳು ನಮಮ ದ ೋಹದ

ಚಮಯದಲ್ಲಲರತವ 7ಡಿ ಹ ೈಡ ರ ಕ ಲ ಸಿರಾಲ್ ಎಂಬ್ ರಾಸಾಯನಿಕತವನತು
ಜೋವಸತ್ವ ‘ಡಿ’ ಯನಾುಗಿ ಮಾಪ್ಯಡಿಸತತ್ುದ

ಜೋವಸತ್ವ ‘ಡಿ’ ಇರತವ ಆಹಾರ ಪ್ದಾಥಯಗ್ಳು

ಮೊಸರತ, ಹಾಲತ, ಬ ಣ್ ೆ, ಅಣಬ , ಮೋನತ, ಮೊಟ್ ಿ, ಮಾಂಸ ಇೆಾಯದ್ವ
ಜೋವಸತ್ವ ‘ಡಿ’ ಕ ರೆ ಯಂದ ಮಕತೆಳಲ್ಲಲ ರಿಕ ಟ್ಯ ರ ೋಗ್

ಮಕತೆಳ ಕಾಲತಗ್ಳು ಬಿಲ್ಲಲನಂೆ ಬಾಗ್ತವುದತ ಹಾಗ್ ಎದ ಯ

ಕತವಚ ಹಕ್ತೆ ಗ್ ಡಿನಂೆ ಹ ರಬ್ಂದಂೆ ಕಾಣತವುದತ.
 ಸ ಕ್ಷಮ ಪೋಷ್ಕಾಂಶ್ಗ್ಳು-ಜೋವಸತ್ವಗ್ಳು

ಜೋವಸತ್ವ ‘ಇ’

• ಜೋವಸತ್ವ ‘ಇ’ ಯತ ಉತ್ೆಷ್ಯಣ ವಿರ ೋಧಿಯಾದತದರಿಂದ

ದ ೋಹದಲ್ಲಲರತವ ಜೋವಸತ್ವ ‘ಕ ’ ಮತ್ತು ಮೋದಾಮಲಗ್ಳು
ಆಮಲಜನಕತದ ಂದ್ವಗ ಸಂಯೋಗ್ ಹ ಂದ್ವ
ಉತ್ೆಷ್ಟಯತ್ವಾಗ್ತವಂೆ ಅವುಗ್ಳನತು ರಕ್ಷಿಸತತ್ುವ .

• ಇದಲಲದ ೋ ಕ ಂಪ್ತ ರಕತುಕತಣಗ್ಳ ನಾಶ್ವನತು

ತ್ಡ ಗ್ಟತಿತ್ುದ . ಇದತ ಪಾರಣಿಗ್ಳ ಸಂೆಾನ ೋತ್ಪತಿುಗ
ಅವಶ್ಯಕತವ ಂದತ ತಿಳಿದತ ಬ್ಂದ್ವದ .

ಜೋವಸತ್ವ ‘ಇ’ ಕ ರೆ ಯಂದ ಆಹಾರದ ಮ ಲಗ್ಳು

ಬ್ಂಜ ತ್ನ, ಚಮಯ ಸಂಬ್ಂಧಿ ರ ೋಗ್ಳುಂಟ್ಾಗ್ತತ್ುವ . ಜೋವಸತ್ವ ‘ಇ’ ಎಣ್ ೆ ಕಾಳುಗ್ಳಲ್ಲಲ, ಇಡಿೋ ಧಾನಯಗ್ಳಲ್ಲಲ, ಬ ೋಳ ಗ್ಳು ಮತ್ತು ಹಸಿರತ ತ್ರಕಾರಿಗ್ಳಲ್ಲಲ
ಯೆ ೋಚಛವಾಗಿ ಲಭಿಸತತ್ುವ
 ಸ ಕ್ಷಮ ಪೋಷ್ಕಾಂಶ್ಗ್ಳು -ಖನಿಜ ಲವಣಗ್ಳು

ಕತಬಿುಣ್ಾಂಶ್
• ಕತಬಿುಣ್ಾಂಶ್ವು ಕ ಂಪ್ತ ರಕತುಕತಣಗ್ಳ ಉತ್ಪತಿುಗ .
• ಮದತಳಿನ ಬ ಳವಣಿಗ ಗ ಹಾಗ್ ರ ೋಗ್ ನಿರ ೋಧಕತ ಶ್ಕ್ತು ಹ ಚ್ಚಿಸಲತ
ಕತಬಿುಣ್ಾಂಶ್ ಬ ೋಕತತ.
• ಕತಬಿುಣ್ಾಂಶ್ದ ಕ ರೆ ಯತ ರಕತು ಹಿೋನೆ ಗ ಈಡತ ಮಾಡತತ್ುದ .
ಮಕತೆಳಲ್ಲಲನ ರಕತುಹಿೋನೆ ಯಂದಾಗಿ ರ ೋಗ್ ನಿರ ೋಧಕತ ಶ್ಕ್ತು ಕತತಗ್ತೆತ್ುದ .
• ಮಾಂಸಾಹಾರಗ್ಳಿಂದ ದ ರ ಯತವ ಕತಬಿುಣ್ಾಂಶ್ದ ಹಿೋರಿಕ ದ ೋಹದಲ್ಲಲ
ಅತಿೋ ಸತಲಭವಾಗಿ ಆಗ್ತತ್ುದ .
• ಕತಬಿುಣ್ಾಂಶ್ವಿರತವ ಆಹಾರಗ್ಳ ಂದ್ವಗ ಜೋವಸತ್ವ ಸಿ ಯ ಸ ೋವನ
ಕತಬಿುಣ್ಾಂಶ್ದ ಹಿೋರಿಕ ಗ ಸಹಾಯ ಮಾಡತತ್ುದ .

ರಕತು ಹಿೋನೆ ಯತ ಸಾಮಾನಯವಾಗಿ ಪೌರಢ ಹ ಣತೆ ಮಕತೆಳಲ್ಲಲ ಕತಂಡತಬ್ರತತ್ುದ . ಗ್ಭಿಯಣಿಯರಲ್ಲಲ ರಕತು ಹಿೋನೆ ಯತ ಭಾರತ್ದಲ್ಲಲ ಸಾಮಾನಯ ಸಮಸ ಯಯಾಗಿರತವುದರಿಂದ ಗ್ಭಿಯಣಿಯರ
ಸಾವು, ಕತಡಿಮ ತ್ ಕತದ ಮಕತೆಳ ಜನನದಂತ್ಹ ಸಮಸ ಯಗ್ಳು ತ್ಲ ದ ರತತ್ುವ . ಮಕತೆಳಲ್ಲಲನ ರಕತುಹಿೋನೆ ಯಂದಾಗಿ ರ ೋಗ್ ನಿರ ೋಧಕತ ಶ್ಕ್ತು ಕತತಗ್ತೆತ್ುದ .
 ಸ ಕ್ಷಮ ಪೋಷ್ಕಾಂಶ್ಗ್ಳು -ಖನಿಜ ಲವಣಗ್ಳು

ಕಾಯಲ್ಲಯಯಂ

 ಕಾಯಲ್ಲಯಯಂ ಮ ಳ ಗ್ಳ ಬ ಳವಣಿಗ ಗ ಮತ್ತು

ಎಲತಬ್ತಗ್ಳ ಅಭಿವೃದ್ವಧಗ ಅವಶ್ಯಕತ.
 ಗ್ಭಿಯಣಿಯರತ, ಹಾಲತಣಿಸತವ ೆಾಯಂದ್ವರತ, ಮಕತೆಳು,
ಯತವಕತರತ ಹಾಗ್ ವಯಸಾಯದವರಿಗ ಹ ಚತಿ
ಕಾಯಲ್ಲಯಯಂ ಭರಿತ್ ಆಹಾರಗ್ಳ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಇರತತ್ುದ .

ಹಾಲತ, ಮೊಸರತ, ರಾಗಿ, ಹಸಿರತ ಸ ಪ್ತಪಗ್ಳಲ್ಲಲ ಕಾಯಲ್ಲಯಯಂ ಹ ಚಾಿಗಿ ಇರತತ್ುದ .

 ಫಾಲ್ಲಕ್ ಆಮಲವುಳಳ ಆಹಾರ

 ಫಾಲ್ಲಕ್ ಆಮಲವು ರಕತುದ

ಸಂಯೋಜನ ಗ ಅತ್ಯವಶ್ಯಕತ.
 ಗ್ಭಿಯಣಿಯರತ ಫಾಲ್ಲಕ್ ಆಮಲ ಸ ೋವನ
ಮಾಡಲ ೋಬ ೋಕತತ.
 ಫಾಲ್ಲಕ್ ಆಮಲವು ಹತಟತಿವ ಮಗ್ತವಿನ
ತ್ ಕತವನತು ಹ ಚ್ಚಿಸತತ್ುದ ಮತ್ತು ಹತಟತಿ
ಜನಿತ್ ಕಾಯಲ ಗ್ಳನತು ಕತಡಿಮ
ಮಾಡತತ್ುದ .

ಫಾಲ್ಲಕ್ ಆಮಲದ ಕ ರೆ ಯಂದ

ರಕತುಹಿೋನೆ ಉಂಟ್ಾಗ್ತತ್ುದ .

ಸ ಪ್ತಪ, ಕಾಳುಗ್ಳು, ಬಿೋಜಗ್ಳು, ಲ್ಲವರ್ ಗ್ಳಲ್ಲಲ ಹ ಚ್ಚಿನ ಫಾಲ್ಲಕ್ ಆಮಲ ದ ರ ಯತತ್ುದ

 ನಾರಿನಂಶ್ದ ಮಹತ್ವ

 ನಾರತ ಅಥವಾ ಸ ಲತಯಲ ೋ್ ದ ೋಹದಲ್ಲಲ

ಪ್ಚನವಾಗ್ತವುದ್ವಲಲ.
 ನಾರತ ಪ್ರಮತಖ ಒಂದತ ಪೋಷ್ಕಾಂಶ್
ಅಲಲದ್ವದಾರ ದ ೈಹಿಕತ ನಿಯಂತ್ರಣ ಕಾಯಯದಲ್ಲಲ
ಮತಖಯ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸತತ್ುದ .
 ನಾರತ ದ ೋಹದಲ್ಲಲ ಜೋಣಯವಾಗ್ದ್ವದಾರ ಸಹ
ಪ್ಚನವಾಗ್ದ ೋ ಇರತವಂತ್ಹ ಪ್ದಾಥಯಗ್ಳ ಂದ್ವಗ
ಬ್ಂಧಿಸಲಪಟತಿ ನಿೋರನತು ಹಿೋರಿಕ ಂಡತ
ಮಲವಿಸಜಯನ ಸತಲಭವಾಗ್ತತ್ುದ . ನಾರಿನಾಂಶ್ ಭರಿತ್ ಆಹಾರಗ್ಳು :
ಹಣತೆ-ತ್ರಕಾರಿಗ್ಳು, ಮೊಟ್ ಿ ಅಥವಾ ಸಿಪ ಪ ೆ ಗ ಯದ ಧಾನಯಗ್ಳು,
ಕಾಳುಗ್ಳು ಮತ್ತು ಎಣ್ ೆ ಬಿೋಜಗ್ಳು.

ನಾರಿನ ಕ ರೆ ಯ ಪ್ರಿಣ್ಾಮಗ್ಳು:
ಆಹಾರದಲ್ಲಲ ನಾರಿನ ಕ ರೆ ಯಾದಾಗ್ ಮಲಬ್ದಧೆ ಯಂೆಾಗ್ತತ್ುದ . ಇದರಿಂದ ಕತರತಳಿಗ ಸಂಭಂದ್ವಸಿದ ಖಾಯಲ ಗ್ಳು ಬ್ರಬ್ಹತದತ.
 ಹಾಲ ಂಬ್ ಅಮೃತ್
ಹಾಲತ ಒಂದತ ‘ಸಂಪ್ ಣಯ ಆಹಾರ’

ನಿೋರತ ೮೭%
ಪರಟಿೋನ್ ೩.೫%
ಕ ಬ್ತು ಮತ್ತು ಹಾಲ್ಲನ ೮.೭%
ಸಕತೆರ ಅಂಶ್
ಖನಿಜಗ್ಳು ೦.೭%

• ಹಾಲ್ಲನಲ್ಲಲರತ ಪೋಷ್ಕಾಂಶ್ಗ್ಳ ಪ್ರಮಾಣ

• ಪ್ರತಿ ೨೫೦ ಮ.ಲ್ಲೋ. ಹಾಲತ ನಮಮ ದ ೋಹದ ದ ೈನಂದ್ವನ ಬ ೋಡಿಕ ಶ ೋ. ೩೦ ರಷ್ತಿ ಕಾಯಲ್ಲಯಯಂ
• ಶ ೋ ೨೫ ರಷ್ತಿ ಪಾರಸಪರ್
• ಶ ೋ ೨೬ ರಷ್ತಿ ರ ೈಬ ಪಾಲವಿನ್ (ನರಗ್ಳ ಆರ ೋಗ್ಯಕ ೆ ಮತ್ತು ಜೋವಕ ೋಶ್ಗ್ಳ ದತರಸಿುಗ ಅಗ್ತ್ಯವಾದ ಜೋವಸತ್ವ)
• ಶ ೋ ೨೨ ವಿಟಮನ್ ಬಿ-೧೨ (ರಕತು ಹಿೋನೆ ನಿವಾರಣ್ ಗ ಸಹಕಾರಿ)
• ಶ ೋ ೧೬ ರಷ್ತಿ ಪರಟಿೋನ್- (ಪಾರಣಿಜನಯ ಪರಟಿೋನ್ ನ ಬ್ಹತಮತಖಯ ಮ ಲ).
• ಶ ೋ. ೧೦ ರಷ್ತಿ ಪಟ್ಾಯಸಿಯಮ್ – (ನರ ಮತ್ತು ಮಾಂಸಖಂಡಗ್ಳ ಆರ ೋಗ್ಯಕ ೆ ಅಗ್ತ್ಯ ವಸತು)
• ಶ ೋ. ೧೦ ರಷ್ತಿ ವಿಟಮನ್ (’ಎ’-ಕತಣಿೆನ ಆರ ೋಗ್ಯ ಹಾಗ್ ಸಂೆಾನ ೋತ್ಪತಿು ಕ್ಷಮೆ ಒದಗಿಸತತ್ುದ .)
ಮೊಟ್ ಿ 'ದ್ವನಕ ೆಂದತ ಮೊಟ್ ಿ ತ್ತಂಬ್ತವುದತ ಹ ಟ್ ಿ' ಎಂಬ್ ಜನಪಿರಯ ಮಾೆ ಂದತ ಚಾಲ್ಲುಯಲ್ಲಲದ .

ಕ ೋಳಿ ಮೊಟ್ ಿಯಂದರ ಸರಾಸರಿ ತ್ ಕತ ೬೦ ಗಾರಂ. ಕ ೈಗ ಟಕತತವ ದರದಲ್ಲಲ ದ ರಕತತವ ಮೊಟ್ ಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ್ಗ್ಳ ಆಗ್ರ.

ಪೋಷಕ ಿಂಶಗಳು ಶೆೋಕಡವ ರು ಪ್ರಮ ಣ

ಸಸ ರಜನಕ ೧೨%
ಮೊಟ್ ಿಯಂದರಲ್ಲಲರತವ ಪೋಷ್ಕಾಂಶ್ಗ್ಳು ಕೆೊಬ್ುು ೧೦%
ಲವಣಗಳು ೧೧%
• ಮೊಟ್ ಿಯಲ್ಲಲರತವ ಪ್ ರಟಿೋನ್ ಅತ್ಯಂತ್ ಉತ್ೃಷ್ಿ ಗ್ತಣಮಟಿದಾಾಗಿದ ಮತ್ತು ಶ ೋ ೯೬ ಪಿಷಟ ೦೧%
ನೋರು ೬೬%
ರಷ್ತಿ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಲ ರಕತುಗ್ತ್ವಾಗಿ ನಮಮ ದ ೋಹದ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಗ ದ ರಕತತತ್ುದ .
• ಪ್ರತಿ ದ್ವನ ಎರಡತ ಮೊಟ್ ಿಗ್ಳನತು ಸ ೋವಿಸಿದಲ್ಲಲ ನಮಮ ದ ೈನಂದ್ವನ ಅಗ್ತ್ಯದ ಶ ೋ೨೬.೬
ರಷ್ತಿ ಪರೋಟಿೋನ್ ನಮಗ ಸಿಗ್ತತ್ುದ .
• ಮೊಟ್ ಿಯಂದರ ಸ ೋವನ ಯಂದ ೨೩೦ ಮೋ.ಗಾರಂ ಕ ಲ ಸಾಾಲ್ ದ ೋಹಕ ೆ
ದ ರಕತತತ್ುದ . ಇದತ ನಮಮ ದ ೋಹದ ದ ೈನಂದ್ವನ ಅಗ್ತ್ಯಕ್ತೆಂತ್ ಕತಡಿಮ
ಪ್ರಮಾಣದಾಾಗಿದ .
• ಹೃದ ರೋಗ್ ಮತಂೆಾದ ಆರ ೋಗ್ಯ ಸಮಸ ಯಯಂದ ಬ್ಳಲತವವರತ ಮೊಟ್ ಿ ಹಳದ್ವ
ಭಾಗ್ವನತು ಬ್ಳಸದ , ಲ ೋಳ /ಬಿಳಿ ಭಾಗ್ ಮಾತ್ರ ಬ್ಳಸಬ್ಹತದತ.
• ಮೊಟ್ ಿಯಲ್ಲಲ ಜೋವಸತ್ವ 'ಸಿ' ಯನತು ಹ ರತ್ತಪ್ಡಿಸಿ ಇತ್ರ ಲಲ ಜೋವಸತ್ವಗ್ಳು
ಹ ೋರಳವಾಗಿವ .
• ನಮಮ ದ ೋಹದ ಮ ಳ , ರಕತು ಮತ್ತು ಊತ್ಕತಗ್ಳ ಬ ಳವಣಿಗ ಮತ್ತು ಆರ ೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣ್ ಗ
ಅಗ್ತ್ಯವಾದ ಖನಿಜಗ್ಳು ಮೊಟ್ ಿಯಲ್ಲಲ ಹ ೋರಳವಾಗಿವ .
• ಮೊಟ್ ಿಯಲ್ಲಲ ಕತಬಿುಣ ಮತ್ತು ಫಾಸಪರ್ ಹ ೋರಳವಾಗಿದತಾ, ಸತಲಭವಾಗಿ
ರಕತುಗ್ತ್ವಾಗ್ತತ್ುವ .
 ಮಾಂಸಾಹಾರ

ಕತತರಿ-ಮೋಕ , ಕ ೋಳಿ, ಹಂದ್ವ ಮತ್ತು ಇತ್ರ ಜಾನತವಾರತ ಮಾಂಸದ ಎಲಾಲ ವಿಧಗ್ಳಲ ಲ ಪರಟಿೋನ್,
ಜೋವಸತ್ವಗ್ಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಾಂಶ್ಗ್ಳು ಹ ೋರಳವಾಗಿ ದ ರ ಯತತ್ುವ .

ಕ ಬ್ತು ಹ ಚ್ಚಿರತವ ಮಾಂಸವನತು ಹಿತ್ ಮತ್ವಾಗಿ ಸ ೋವಿಸಬ ೋಕತತ.

1. ನಿಯಮತ್ವಾದ ಮಾಂಸಾಹಾರ ರಕತು ಹಿೋನೆ ಗ ಸಿದಾ ಔಷ್ದವಾಗಿ ಸಹಾಯಕ ೆ ಬ್ರತತ್ುದ .

ಮಾಂಸಾಹಾರ 'ಬಿ' ಜೋವಸತ್ವಗ್ಳ ಆಗ್ರ. ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ ಿಗ್ಳಿಂದ ದ ರ ಯತವ 'ಬಿ' ಗ್ತಂಪಿನ
ಜೋವಸತ್ವಗ್ಳು ದ ೈಹಿಕತ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕತ ಆರ ೋಗ್ಯಕ ೆ ಪ್ ರಕತವಾಗಿವ .

ಮಾಂಸಾಹಾರದಲ್ಲಲ ಸತ್ತ(Zinc)ವಿನ ಪ್ರಮಾಣ ಹ ೋರಳವಾಗಿದ ಮತ್ತು ಅದತ ಸತಲಭವಾಗಿ ನಮಮ

ದ ೋಹದಲ್ಲಲ ಹಿೋರಿಕ ಳಳಲಪಡತತ್ುದ .

ಸತ್ತ ನಮಮ ದ ೋಹದ ರ ೋಗ್ನಿರ ೋಧಕತ ಶ್ಕ್ತು ಹ ಚ್ಚಿಸತವಲ್ಲಲ ಪ್ರಮತಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸತವುದರಿಂದ ಅಗ್ತ್ಯ
ಪ್ರಮಾಣದ ಮಾಂಸ ಸ ೋವನ ನಮಮ ಆರ ೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣ್ ಗ ಸಹಕಾರಿ.
 ಮೋನತ

ಉತ್ೆರಷ್ಿ ಗ್ತಣಮಟಿದ ಪಾರಣಿಜನಯ ಪರಟಿೋನ್ ಮ ಲ.

ಮೋನಿನಲ್ಲಲರತವ ಕ ಬಿುನ್ ಹ ಸರತ ಒಮೋಗಾ-೩(Omega-3).ಇದತ ಒಂದತ ಪಾಲ್ಲಆನಾಯಾಚತರ ೋಟ್ ಡ್ ಕ ಬ್ತು ಇದರ ಸ ೋವನ ಯಂದ ಅನ ೋಕತ
ಅನತಕತ ಲಗ್ಳಿವ .

ಒಮೋಗಾ-3
• ರಕತುದ ತ್ುಡ ಹ ಚಾಿಗ್ದಂೆ ನ ೋಡಿಕ ಳುಳತ್ುದ .
• ಕತರತಳಿನ ಕಾಯನಯರ್ ಬಾರದಂೆ ತ್ಡ ಯತತ್ುದ .
• ಶಾವಸಕ ೋಶ್ದ ಉರಿಯ ತ್ ತ್ಡ ಯತತ್ುದ .
• ಗ್ಭಯದಲ್ಲಲ ಬ ಳ ಯತವ ಮಗ್ತವಿಗ ರಕತುಸಂಚಾರ ಹ ಚ್ಚಿ, ಅದರ ಉತ್ುಮ ಬ ಳವಣಿಗ ಗ ಸಹಕತರಿಸತತ್ುದ .
 ಗ್ಭಿಯಣಿಯರತ ಮತ್ತು ಬಾಣಂತಿಯರಿಗ ಆಹಾರ ಹಾಗ್ ಆರ ೈಕ

ಗ್ಭಾಯವಸ ಥಯಲ್ಲಲ ಸಾಕತಷ್ತಿಶಾರಿೋರಿಕತ ಬ್ದಲಾವಣ್ ಗ್ಳಾಗ್ತವುದರಿಂದ

ಹ ಚ್ಚಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ್ವುಳಳ ಆಹಾರದ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಇರತತ್ುದ . ಗ್ಭಿಯಣಿ
ತ್ನು ಶಾರಿೋರಿಕತ ಕ ಬಿುನಾಂಶ್ವನತು ಹ ಚತಿ ಮಾಡತವುದರ ಮ ಲಕತ
ಪೋಷ್ಕಾಂಶ್ಗ್ಳ ನಿೋಡಿಕ ಗ ತ್ಯಾರಾಗ್ತೆಾುಳ . ಬಾಣಂತಿಗ ಸಾಕತಷ್ತಿ
ಎದ ಹಾಲನತು ಉತ್ಪತಿು ಮಾಡಲತ ಮತ್ತು ಸವಂತ್ ಆರ ೋಗ್ಯವನತು
ಕಾಪಾಡಲತ ಹ ಚ್ಚಿನ ಆಹಾರದ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಇದ .

 ಕತಬಿುಣ್ಾಂಶ್ವು ಕ ಂಪ್ತ ರಕತು ಕತಣಗ್ಳ ಸಂಯೋಜನ ಗ , ಮೆದುಳಿನ ಕೆಲ್ಸ ಮತ್ುಿ ಶರಿೋರ ರಕ್ಷಣೆಗೆ ಅಗತ್ಯ.
 ಕತಬಿುಣದ ಕ ರೆ ಯಂದ ರಕತುಹಿೋನೆ ಉಂಟ್ಾಗ್ತತ್ುದ .
 ಪೌರಢಾವಸ ಥಯ ಹ ಣತೆ ಮಕತೆಳಲ್ಲಲ ಕತಬಿುಣ್ಾಂಶ್ದ ಕ ರೆ ಸಾಮಾನಯ.
 ಗ್ಭಿಯಣಿಯರಲ್ಲಲ ರಕತುಹಿೋನೆ ಸಮಸ ಯ ವಿಪ್ರಿೋತ್ವಾದಾಗ್ ೆಾಯಯ ಸಾವಿಗ ಕಾರಣವಾಗ್ಬ್ಹತದತ ಮತ್ತು ಕತಡಿಮ ತ್ ಕತದ ಮಕತೆಳು ಹತಟತಿತ್ುವ .
 ೆಾಯಯ ರಕತುಹಿೋನೆ ಯಂದ ಅವಳ ಮಗ್ತವಿನಲ್ಲಲ ರೆ ೋಗ ನಿರೆ ೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಕುಗುುತ್ಿದೆ ಹಾಗ ಕಲಿಯುರ್ ಸಾಮರ್ಥಯವರ್ೂ ತ್ಗುುತ್ಿದೆ.
 ಮಾಂಸ, ಮೋನು ಮತ್ುಿ ಕೆ ೋಳಿ ಪದಾರ್ಥವಗಳಿಂದ ಕಬಿಣಾಂಶ ದೆ ರೆಯುತ್ಿದೆ.
 ಸಸಯಹಾರಗ್ಳಲ್ಲಲ - ಕಾಳುಗಳು, ಒಣ ಹಣುೆಗಳು, ಸೆ ಪಪಪಗಳು ಕಬಿಣಾಂಶ ಒದಗಿಸುತ್ಿವೆ.
 ಜೋವಸತ್ವ 'ಸಿ' ಇರುರ್ ನೆಲಿುಕಾಯಿ, ಸಿೋಬೆ, ಕ್ತತ್ಿಳ ೆ, ನಿಂಬೆ ಇತಾಯದ್ಧ ಹಣುೆಗಳು ಕಬಿಣದ ಹಿೋರುವಿಕೆಗೆ ಅಗತ್ಯ.
 ಚಹದಂತ್ಹ ಪಾನಿೋಯಗ್ಳ ಸ ೋವನ ದ ೋಹದಲ್ಲಲ ಕತಬಿುಣ್ಾಂಶ್ ಹಿೋರಿಕ ಯನತು ತ್ಡ ಯತತ್ುವ . ಆದತದರಿಂದ ಊಟಕ ೆ ಮೊದಲತ ಮಧಯದಲ್ಲಲ ಅಥವಾ ಊಟವಾದ
ತ್ಕ್ಷಣ ಅವುಗ್ಳನತು ಸ ೋವಿಸಬಾರದತ.
 ಗ್ಭಯಕಾಲದಲ್ಲಲ ಮತ್ತು ಹಾಲತಡಿಸತವಾಗ್ ಹ ಚ್ಚಿನ ಆಹಾರ ಸ ೋವಿಸಬ ೋಕತತ.
 ದ್ವವದಳ, ಮೊಳಕೆಯೊಡ್ೆದ ಕಾಳುಗಳು ಮತ್ುಿ ಹುದುಗು ಬಾರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳನುು ಸೆೋವಿಸಬೆೋಕು.
 ಹಾಲತ, ಮಾಂಸ, ಮೊಟ್ೆುಗಳನುು ಸೆೋವಿಸಿ.
 ತ್ರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಹಣತೆಗ್ಳನತು ಸ ೋವಿಸಿ.
 ಮಧಯಪಾನ ಮತ್ತು ತ್ಂಬಾಕತತ ಸ ೋವನ ಮಾಡಬಾರದತ. ಆಹಾರದ ಜೆ ತೆಗೆ ಮೊದಲ್ ಮ ರು ತ್ತಂಗಳು ಫಾಲಿಕ್ ಆಮು ಹಾಗ ಕಬಿಣಾಂಶದ ಮಾತೆರ ಸೆೋರ್ನೆ
ಮಾಡಬೆೋಕು. ಮ ರು ತ್ತಂಗಳ ನಂತ್ರ ಹೆರಿಗೆಯಾಗುರ್ ರ್ರೆಗ ಕಬಿಣಾಂಶ ಹಾಗ ಕಾಯಲಿಿಯಂ ಮಾತೆರ ಸೆೋರ್ನೆ ಮಾಡಬೆೋಕು. ಎರಡ ಮಾತೆರಗಳನುು ಬೆೋರೆ ಬೆೋರೆ
ಸಮಯದಲಿು ಸೆೋವಿಸಬೆೋಕು.
 ಬಾಣಂತಿಯರ ಆಹಾರದಲ್ಲಲ ಕತಬಿುಣ್ಾಂಶ್ದ ಮಹತ್ವ

ಅನತಸರಿಸಬ ೋಕಾದ ಪ್ರಮತಖ ಅಂಶ್ಗ್ಳು.

 ಹ ರಿಗ ಯಾದ ಘಂಟ್ ಯಳಗಾಗಿ ಎದ ಹಾಲತ ಉಣಿಸತವುದನತು

ಪಾರರಂಭಿಸಬ ೋಕತತ ಮತ್ತು ಮೊದಲ ಹಾಲನತು ಬಿಸಾಡಬ ೋಡಿ.
 ಮಗ್ತವಿಗ 9 ತ್ತಂಗಳು ತ್ುಂಬುರ್ ರ್ರೆಗ ಕಡ್ಾೆಯವಾಗಿ ಮೊಲೆ ಹಾಲೆ ಂದನೆುೋ
ಉಣಿಸಬೆೋಕು.
 ಬ ೋರ ಆಹಾರವನತು ಆರಂಭಿಸಿದ ನಂತ್ರವೂ ಎರಡತ ವಷ್ಯದ ವರ ಗ
ಹಾಲತಣಿಸತವುದನತು ಮತಂದತವರಿಸಬ ೋಕತತ.
 ಎರಡತ ಗ್ಂಟ್ ಗ ಮಮ ಯಾದರ ಹಾಲತಣಿಸಬ ೋಕತತ.
 ಹ ಚತಿ ಹಾಲತ ಉೆಾಪದನ ಗ ಆಗಿಂದಾಗ ೆ ಅಥವಾ ಅಪ ೋಕ್ಷಿಸಿದಾಗ್ ಶಿಶ್ತವಿಗ
ಹಾಲನತು ಉಣಿಸತವುದತ.
 ಗ್ಭಾಯವಸ ಥ ಹಾಗ್ ಹಾಲತಣಿಸತವ ಕಾಲದಲ್ಲಲ ೆಾಯ ಸಾಕತಷ್ತಿ
ಪೌಷ್ಟಠಕಾಂಶ್ವುಳಳ ಆಹಾರ ಸ ೋವಿಸಬ ೋಕತತ.
 ಹಾಲತಣಿಸತವ ಕಾಲದಲ್ಲಲ ತ್ಂಬಾಕತತ ಸ ೋವನ , ಮಧಯಪಾನ ಮಾಡಬಾರದು.
 ಎದ ಹಾಲತ ಉಣಿಸಲತ ಸ ಕತು ಸಾಂಸಾರಿಕತ ವಾೆಾವರಣವನತು ಉಂಟತ
ಮಾಡಬ ೋಕತತ ಹಾಗ್ ಮನ ಯವರ ಲಲರ ೆಾಯಗ ಪರೋೆಾಯಹಿಸಬ ೋಕತತ.
 ಪ್ ರಕತ ಆಹಾರಗ್ಳು

ಶಿಶ್ತವಿನ ಬ ಳವಣಿಗ ಅತಿೋ ಶಿೋಘರವಾಗಿದತಾ ಅದರ ಪೋಷ್ಕಾಂಶ್ಗ್ಳ

ಅವಶ್ಯಕತೆ ಐದತ ತಿಂಗ್ಳವರ ಗ ೆಾಯ ಎದ ಹಾಲ್ಲನಿಂದಲ ೋ
ಪ್ ರ ೈಸಲಪ್ಡತತ್ುದ .
ಐದತ ತಿಂಗ್ಳ ನಂತ್ರ ಶಿಶ್ತಗ್ಳಿಗ ೆಾಯ ಹಾಲ್ಲನಿ ಜ ೆ ಗ ಇತ್ರ
ಆಹಾರಗ್ಳನತು ಪಾರರಂಭಿಸಬ ೋಕತತ.
ಶಿಶ್ತವಿನ ಎಲಾಲ ತ್ರಹದ ಪೋಷ್ಕಾಂಶ್ಗ್ಳನತು ಸ ಕತು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಲ
ಕ ಡಬ ೋಕತತ, ಇಲ್ುವಾದಲಿು ಅತ್ತೋ ಬೆೋಗ ಅಪೌಷ್ಟುಕತೆ ಉಂಟ್ಾಗುತ್ಿದೆ.

೬ ರಿಂದ ೧೨ ತಿಂಗ್ಳ ಮಗ್ತವಿನ ಸಮೆ ೋಲನ ಆಹಾರ (ಗಾರಂ ಗಳಲಿು).

ಆಹಾರ ಆಹ ರದ ಪ್ರಮ ಣ
ಧಾನಯಗ್ಳು-------------------------೪೫ ಗಾರಂ
ಬ ೋಳ ಕಾಳುಗ್ಳು--- ----------------೧೫ ಗಾರಂ
ಹಾಲತ (ಮೋ.ಲ್ಲೋ )----------------- ೫೦೦ ಮಲಿ
ಗ ಡ ೆ ಗ ಣಸತ------------------------೫೦ ಗಾರಂ
ಸ ಪ್ತಪ------------------------------೨೫ ಗಾರಂ
ತ್ರಕಾರಿ-----------------------------೨೫ ಗಾರಂ
ಹಣತೆ -------------------------------೧೦೦ ಗಾರಂ
ಶಿಶ್ತವಿನ ಬ ಳವಣಿಗ ಗ ಪ್ ರಕತ ಆಹಾರಗ್ಳನತು ಪಾರರಂಭಿಸತವಾಗ್ ಗ್ಮನಿಸಬ ೋಕಾದ ಅಂಶ್ಗ್ಳು
 ಮಗ್ತವಿಗ ಐದತ ತಿಂಗ್ಳು ತ್ತಂಬಿದ ನಂತ್ರ ಪ್ ರಕತ ಆಹಾರ ಪಾರರಂಭಿಸಬ ೋಕತತ.
 ಒಂದತ ಸಲಕ ೆ ಒಂದಕ್ತೆಂತ್ ಹ ಚತಿ ತ್ರಹದ ಆಹಾರವನತು ಪಾರರಂಭಿಸಬಾರದತ
 ಮೊದಲತ ಪಾರರಂಭಿಸತವ ಪ್ ರಕತ ಆಹಾರ ಕತಬಿುಣ್ಾಂಶ್ವನತು ಹ ಂದ್ವದತಾ ಮೃದತವಾಗಿರಬ ೋಕತತ
 ಬ ೋಳ ಯ ಕತಟತಿ, ಧಾನಯಗಳ ಗಂಜಯನುು ಮೊದಲ್ು ಪಾರರಂರ್ಭಸಬೆೋಕು.
 ಚ ನಾುಗಿ ಬ ೋಯಸಿದ ತ್ರಕಾರಿ, ಆಲ್ ಗಡ್ೆೆ, ಕಾಯರೆಟ್ ಗಳನುು ಮಶರಣ ಮಾಡಿ ತ್ತನಿುಸಬಹುದು.
 ಮೊಟ್ ಿಯನತು ಮೊದಲತ ಬಿಳಿಭಾಗ್, ಆನಂತ್ರ ಹಳದ್ಧ, ನಂತ್ರ ಎರಡನ ು ಬೆರೆಸಿ ಕೆ ಡಬೆೋಕು.
 ಪಾರರಂಭದಲ್ಲಲ CzsÀð¢AzÀ ಒಂದತ ಚಮಚದಷ್ತಿ ಆಹಾರವನತು ಕ ಟತಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆಹಾರದ
ಪರಮಾಣರ್ನುು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೆೋಕು.
 ಏಕತದಳ ಧಾನಯ, ದ್ಧಿಧಳ ಧಾನಯ, ತ್ರಕಾರಿಗಳನುು ಮೆತ್ಿಗೆ ಬೆೋಯಿಸಿ ತ್ುಪಪರ್ನುು ಬೆರೆಸಿ ತ್ತನಿುಸಬೆೋಕು.
 ಗ ಣಸತ, ಆಲ ಗ್ಡ ೆ, ಗಜಜರಿಗಳನುು ಮೆತ್ಿಗೆ ಬೆೋಯಿಸಿ ತ್ತನಿುಸಬಹುದು.
 ಬಾಳ ಹಣತೆ, ಸೆೋಬುಗಳನುು ಮೆತ್ಿಗೆ ಹಿಚುಕ್ತ ತ್ತನಿುಸಬಹುದು.
 ಶಿಶ್ತವಿನ ಬ ಳವಣಿಗ ಗ ಕ ಲವು ಪ್ ರಕತ ಆಹಾರಗ್ಳನತು ತ್ಯಾರಿಸತವ ವಿಧಾನಗ್ಳು

ರಾಗಿಯ ಮಾಲ್ಿ ವಿಧಾನ

ಬ ೋಕಾಗ್ತವ ಪ್ದಾಥಯಗ್ಳು 1. ರಾಗಿ, ಗೆ ೋಧಿ ಹಾಗ ಹೆಸರುಕಾಳುಗಳನುು ಬೆೋರೆ ಬೆೋರೆಯಾಗಿ ೧೨ ರಿಂದ ೧೬ ಗಂಟ್ೆಗಳ ಕಾಲ್
 ರಾಗಿ- ೫೦೦ ಗಾರಂ ನೆನೆಸಿಡುರ್ಪದು.
 ಗ ೋಧಿ- ೨೫೦ ಗಾರಂ 2. ನಿೋರನತು ಬ್ಸಿದತ ಮೊಳಕ ಬ್ರಲತ ಬಿಡತವುದತ.
 ಹ ಸರತಕಾಳು- ೨೫೦ ಗಾರಂ 3. ಅನಂತ್ರ ಚ ನಾುಗಿ ಒಣಗಿಸಿ ಮೊಳಕ ಯನತು ತಿಕ್ತೆ ಕ ೋರಿ ಹದವಾಗಿ ಹತರಿಯಬ ೋಕತತ.
4. ಎಲಲವನತು ಮಶ್ರಣ ಮಾಡಿ ಹಿಟತಿ ಮಾಡಿಸಿ ಶ ೋಧಿಸಿ ಡಬಿುಯಲ್ಲಲ ತ್ತಂಬಿಡಬ ೋಕತತ.
5. ಈ ಹಿಟಿನತು ಗ್ಂಜಯ ರ ಪ್ದಲ್ಲಲ ಮಗ್ತವಿಗ ಕ ಡಬ ೋಕತತ.

ಗ ೋಧಿ ಪಾಯಸ
ಬ ೋಕಾಗ್ತವ ಪ್ದಾಥಯಗ್ಳು
 ಗ ೋಧಿ ೪೦ ಗಾರಂ ತ್ಯಾರಿಸತವ ವಿಧಾನ
 ಹ ಸರತಕಾಳು ೨೫ ಗಾರಂ  ಎಲಾಲ ಪ್ದಾಥಯಗ್ಳನತು ಪ್ರೆ ಯೋಕತವಾಗಿ ಮೊಳಕ ಬ್ರ ಸಿ ಪ್ತಡಿ ಮಾಡಿ ಬ ರ ಸಿ ಇಟತಿಕ ಳಳಬ ೋಕತತ
 ಕತಡಲ ಬಿೋಜ ೧೦ ಗಾರಂ  ಪ್ತಡಿ ಮಾಡಿದ ಮಶ್ರಣವನತು ಬ ಲಲದ ಂದ್ವಗ ಪಾಯಸ ಮಾಡಿ ಮಗ್ತವಿಗ ತಿನಿುಸಬ ೋಕತತ
 ಬ ಲಲ ೩೦ ಗಾರಂ

ಕ್ತಚಡಿ
ಬ ೋಕಾಗ್ತವ ಪ್ದಾಥಯಗ್ಳು ತ್ಯಾರಿಸತವ ವಿಧಾನ
 ಅಕ್ತೆ--೫೦ ಗಾರಂ
 ಹ ಸರತ ಬ ೋಳ --೩೦ ಗಾರಂ
 ಅಕ್ತೆಯನು ಹ ಸರತಬ ೋಳ ಜ ೆ ಬ ೋಯಸಿ.
 ಸ ಪ್ತಪ (ಮಂೆ ಯ/ಪಾಲಕ್ )--೧೫ ಗಾರಂ
 ಸ ಪ್ಪನತು ಬ ೋಯಸಿ ಅಕ್ತೆ ಮತ್ತು ಬ ಳ ಯ ಮಶ್ರಣದಲ್ಲಲ ಹಾಕ್ತ ಕತಲಸಿ.
 ಉಪ್ತಪ ---ರತಚ್ಚಗ ತ್ಕತೆಷ್ತಿ
 ರತಚ್ಚಗ ತ್ಕತೆಷ್ತಿ ಉಪ್ತಪ ಬ ರ ಸಿ.
 ತ್ತಪ್ಪ ಬ ರ ಸಿ ತಿನಿುಸಬ್ಹತದತ
 ಮಕತೆಳು ಮತ್ತು ಯತವಕತರ ಆಹಾರ ಹಿೋಗಿರಲ್ಲ

 ಮಕತೆಳು ಹಾಗ್ ಪೌರಢರಲ್ಲಲ ಸಾಕತಷ್ತಿ ದ ೈಹಿಕತ

ಬ್ದಲಾವಣ್ ಗ್ಳು ಉಂಟ್ಾಗ್ತವುದರಿಂದ ಪೋಷ್ಕಾಂಶ್ಗ್ಳ
ಅಗ್ತ್ಯೆ ಯ ಹ ಚತಿ.
 ಬಾಲಯದಲ್ಲಲ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ ಸ ೋವನ ಯತ, ನಂತ್ರದ
ಜೋರ್ನದಲಿು ಬರುರ್ ಆಹಾರ ಸಂಬಂಧ ದ್ಧೋರ್ವ ವಾಯಧಿಗಳನುು
ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ಿದೆ.
 ಸ ೋಂಕತತಗ್ಳು ಹಾಗ್ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ್ದ ಕ ರೆ ಗ್ಳು ಮಗ್ತವಿನ
ಅನಾರ ೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸಾವಿಗ ಕಾರಣವಾಗ್ಬ್ಲಲವು.
 ಮಕತೆಳು ಬ ಳವಣಿಗ ಗ ಪ್ ರಕತವಾಗ್ತವ ಆಹಾರಗ್ಳನತು
ಕ ಡಬ ೋಕತತ
 ಹ ಚ್ಚಿನ ತ್ ಕತ ಮತ್ತು ಬ ಜಿನ ನಿಯಂತ್ರಣ.

ದ ೋಹದ ತ್ ಕತ ನಿಯಂತ್ರಣಕ ೆ ಪಾಲ್ಲಸಬ ೋಕಾದ ಕತರಮಗ್ಳು.

 ದ ೋಹದ ತ್ ಕತವನತು ನಿಧಾನವಾಗಿಯ ಮತ್ತು ಏಕತ ಪ್ರಕಾರವಾಗಿಯ  ಅತಿಯಾದ ಕ ಬಿುನ ಆಹಾರದ ಸ ೋವನ ಹಾಗ್ ಅಗ್ತ್ಯಕ್ತೆಂತ್ ಹ ಚ್ಚಿನ
ಇಳಿಸಬ ೋಕತತ. ಶ್ಕತಯರಪಿಷ್ಠಗ್ಳ ಸ ೋವನ ಬ ಜಿಗ ಈಡತ ಮಾಡತತ್ುದ . *ದೆೋಹದ ಚಟುರ್ಟಕೆ
 ಅತಿೋ ಉಪ್ವಾಸವು ಆರ ೋಗ್ಯಕ ೆ ಕತಂಟಕತ.
 ನಾರಿನಂಶ್ ಆಹಾರದ ಸ ೋವನ ಅತಿೋ ಮತಖಯ.
ಇಲ್ುದ್ಧರುರ್ಪದು ಸಹ ಬೆ ಜಜಗೆ ಕಾರಣ.
 ಆಗಿಂದಾಗ ೆ ಸಣೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಲ ಊಟ ಮಾಡಬ ೋಕತತ.  ಬ ಜತಿ, ಆರೆ ೋಗಯಕೆೆ ಹಲ್ವಾರು ಹಾನಿಕರ ಪರಿಣಾಮರ್ನುುಂಟು ಮಾಡುತ್ಿದೆ.
 ಸಕತೆರ , ಕೆ ಬಿನ ಆಹಾರ ಮತ್ುಿ ಮದಯಪಾನರ್ನುು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.  ಬ ಜತಿ ಅಧಿಕತ ರಕತುದ ತ್ುಡ, ಕೆ ಲೆಸಾಾಲ್, ಟ್ೆೈಗಿುಸರೆೈಡ್ಸಿ, ಹೃದಯ ರೆ ೋಗ,
 ಸಮೆ ೋಲನ ಆಹಾರದ ಸ ೋವನ ಅಗ್ತ್ಯ. ಮಧುಮೆೋಹ, ಪಿತ್ಿ ಜನಾಂಗದಲಿು ಕಲ್ುುಗಳಾಗುರ್ಪದು ಮತ್ುಿ ಕೆಲ್ರ್ಪ ಅಬುವದ
 ಪ್ರತಿದ್ವನ ವಾಯಯಾಮ ಮಾಡಬ ೋಕತತ.
 ಹ ರಗಿನ ಆಹಾರ, ಜಂಕ್ ಆಹಾರಗಳನುು ರ್ಜವಸಬೆೋಕು. ರೆ ೋಗಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಲ್ುದು.
ಉದಾ: ಮೈದಾ ಆಹಾರಗ್ಳು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕೆರೆ ಭರಿತ್ ಆಹಾರಗಳು, ಎಣೆೆಯಲಿು ಕರಿದ
ಆಹಾರಗಳು.

ಎತ್ುರಕ ೆ ಅನತಗ್ತಣವಾದ ಸತರಕ್ಷಿತ್ ತ್ ಕತ.(BMI)

ಎತ್ುರ ಮತ್ತು ತ್ ಕತದ ಆಧಾರದ ಮೋಲ ಸತರಕ್ಷಿತ್ ಅಥವಾ ಸರಿಯಾದ ತ್ ಕತವನತು ಕತಂಡತಕ ಳಳಬ್ಹತದತ.
BMI(Body Mass Index) < 18.5 : ಕಡಿಮೆ ತ್ ಕ.

18.5 - 25 : ಸರಿಯಾದ ತ್ ಕ

25 – 30 : ಅಧಿಕತ ತ್ ಕತ

> 30 : ಬೆ ಜುಜ.

ತ್ ಕತ (KG)
BMI ಕತಂಡತ ಹಿಡಿಯಲತ ಬ್ಳಸತವ ಸ ತ್ರ = BMI =
ಎತ್ುರ(Meter)2
 ಆರ ೋಗ್ಯಕತರ ಹಾಗ್ ಸತರಕ್ಷಿತ್ ಆಹಾರ ಪ್ದಧತಿಗ್ಳು
ಆಹಾರವನತು ಬ ೋಯಸತವುದತ ಆಹಾರಕ ೆ ರತಚ್ಚ ಉಂಟತ ಮಾಡತತ್ುದ , ಅಲ್ುದೆ
ಸುಲ್ಭ ಜೋಣವಕ್ತರಯೆ ಸಹಾಯಮಾಡುತ್ಿದೆ. ಬೆೋಯಿಸುರ್ಪದು ಹಾನಿಕಾರಕ
ಕ್ತರಮಗಳನುು ನಾಶಪಡಿಸುತ್ಿದೆ. ತ್ಪಪಪ ಅಡಿಗೆ ಪದಿತ್ತಗಳು ಪೌಷ್ಟುಕಾಂಶದ ನಷ್ುಕೆೆ
ದಾರಿಯಾಗುತ್ಿದೆ. ಅತ್ಯಧಿಕ ಉಷ್ೆತೆಯಲಿು ಬೆೋಯಿಸುರ್ಪದು ಪೌಷ್ಟುಕಾಂಶಗಳ
ನಷ್ುಕೆೆ ಮತ್ುಿ ಹಾನಿಕಾರಕ ಪದಾರ್ಥವಗಳು ರಚನೆಗೆ
ಕಾರಣವಾಗುತ್ಿದೆ.
ಸಲಹ ಗ್ಳು :
 ತ್ಪ್ತಪ ಆಹಾರದ ನಂಬಿಕ ಗ್ಳು ಮತ್ತು ಭರಮಗ್ಳನತು ಬಿಡತವುದತ.
 ಹ ಚ್ಚಿದ ನಂತ್ರ ತ್ರಕಾರಿಗ್ಳನತು ೆ ಳ ಯಬಾರದತ, ಮೊದಲೆೋ ತೆ ಳೆದು ಹೆಚಿಬೆೋಕು.
 ತ್ರಕಾರಿಗ್ಳನತು ಹ ಚ್ಚಿದ ಬ್ಳಿಕತ ನಿೋರಿನಲ್ಲಲ ಹ ಚತಿ ಕಾಲ ಉಳಿಸಬ ೋಡಿ..
 ಬ ೋಯಸಿದ ಬ್ಳಿಕತ ಉಳಿದ ಹ ಚತಿವರಿ ನಿೋರನತು ಬಿಸಾಡಬ ೋಡಿ.
 ಮತಚಿಳವಿರತವ ಪಾೆ ರಯಲ್ಲಲ ಆಹಾರವನತು ಬ ೋಯಸಿ.
 ಕತಲ್ಲಯತವುದತ / ಹತರಿಯತವುದರ ಬ್ದಲತ ಹಬ ಯಲ್ಲಲ ಬ ೋಯಸತವುದತ ಉತ್ುಮ.
 ಮೊಳಕ ಬ್ಂದ /ಹತದತಗ್ತ ಬ್ಂದತ ಆಹಾರ ಸ ೋವನ ಉತ್ುಮ.
 ತ್ರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಬ ೋಳ ಗ್ಳನತು ಬ ೋಯಸತವಾಗ್ ಅಡಿಗ ಸ ೋಡಾ ಬ್ಳಸಬ ೋಡಿ.
 ಕತರಿದ ಬ್ಳಿಕತ ಉಳಿದ ಎಣ್ ೆಯನತು ಮೆ ು ಕತರಿಯಲತ ಬ್ಳಸಬ ೋಡಿ.
ಸಂಸೆರಿಸಿದ ಆಹಾರಗ್ಳ ವಿವ ೋಚನ ಯ ಬ್ಳಕ :
ಆಧತನಿೋಕತರಣ ಹಾಗ್ ನಗ್ರಿೋಕತರಣದ್ವಂದ ಸಿದಧ ಪ್ಡಿಸಿದ ಆಹಾರ ಪ್ದಾಥಯಗ್ಳ ಸ ೋವಿಸತವಿಕ
ಹ ಚಾಿಗಿದ . ಸಿದಿ ಪಡಿಸಿದ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥವಗಳಲಿು ಹಲ್ವಾರು ಅರ್ಶಯಕರ್ಲ್ುದ ಪದಾರ್ಥವಗಳನುು
ಸೆೋರಿಸಿರುತಾಿರೆ. ಇರ್ಪಗಳ ಸೆೋರ್ನೆ ಆರೆ ೋಗಯಕೆೆ ಹಾನಿಯುಂಟು ಮಾಡುತ್ಿದೆ. ಸಿದಿ ಪಡಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಲಿು
ಮೆೈದಾ, ಸಕೆರೆ, ರ್ನಸಪತ್ತ ಇಲ್ುವೆೋ ಉಪಿಪನ ಬಳಕೆ ಹೆಚುಿ ಇರುತ್ಿದೆ. ಇರ್ಪ ನಮಮ ದೆೋಹಕೆೆ ಕೆೋರ್ಲ್
ಕಾಯಲೆ ೋರಿಗಳನುಷೆುೋ ಕೆ ಡುತ್ಿವೆ.
ಸಲಹ ಗ್ಳು :
 ಸಾಂಪ್ರದಾಯಕತ ಹಾಗ್ ಮನ ಯಲ್ಲಲ ತ್ಯಾರಾದ ಆಹಾರಗ್ಳಿಗ ಆದಯೆ ಕ ಡಿ.
 ಸಿದಧ ಪ್ಡಿಸಿದ ಆಹಾರಗ್ಳ ಸ ೋವನ ಗ ಮತಿ ಇರಲ್ಲ.
 ಬ್ಲಪ್ಡಿಸಿದ ಆಹಾರ ಪ್ದಾಥಯಗ್ಳಿಗ (Fortified) ಆದಯೆ ಕ ಡಿ.
 ಉಪ್ಯೋಗ್ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಸ ೋಪ್ಯಡ ಗ್ಳ ವಿಷ್ಯಗ್ಳಿಗ ಯಾವಾಗ್ಲ ಡಬಿುಯ
ಮೋಲ್ಲರತವ ಸ ಚನ ಯನತು ಗ್ಮನಿಸಿ.
 ಪೌಷ್ಟಿಕತ ಕ ೈೆ ೋಟ

ನಿತ್ಯ ಆಹಾರ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಗ್ಳಿಗ ಬ ೋಕಾಗ್ತವ ವಿವಿಧ ಪೌಷ್ಟಿಕತ

ತ್ರಕಾರಿಗ್ಳನತು ಮನ ಯ ಸತತ್ುಮತತ್ುಲ ಲಭಯವಿರತವ ಜಾಗ್ದಲ್ಲಲ
ಬ ಳ ಯತವ ೆ ೋಟವನ ುೋ ಪೌಷ್ಟಿಕತ ಕ ೈೆ ೋಟ ಎಂದತ ಕತರ ಯಲಾಗ್ತತ್ುದ .

ಕ ೈೆ ೋಟದ್ವಂದಾಗ್ತವ ಪ್ರಯೋಜನಗ್ಳು:

1. ಮನ ಯ ಸತತ್ುಲ ಖಾಲ್ಲ ಇರತವ ಜಾಗ್ವನತು ಸದಭಳಕ

ಮಾಡಿಕ ಳಳಬ್ಹತದತ.
2. ಇಷ್ಿವಾದ ತ್ರಕಾರಿಗ್ಳನತು ನಾವ ೋ ಬ ಳ ಸತವುದರ ಜ ೆ ಗ ೆಾಜಾ
ತ್ರಕಾರಿಗ್ಳು ದ್ವನನಿತ್ಯವೂ ಲಭಯವಿರತತ್ುದ .
3. ರ ೋಗ್ ಮತ್ತು ಕ್ತೋಟನಾಶ್ಕತ ಮತಕತು ತ್ರಕಾರಿ ಸ ೋವನ ಯಂದ ಆರ ೋಗ್ಯ
ವೃದ್ವಧಸತತ್ುದ .
4. ಹಣ ಶ್ರಮ ಮತ್ತು ಸಮಯದ ಸದತಪ್ಯೋಗ್ ಪ್ಡ ಯಬ್ಹತದತ.
5. ಶ್ರಿೋರಕ ೆ ಒಳ ಳಯ ವಾಯಯಾಮ ದ ರ ಯತತ್ುದ .
 ಕ ೈೆ ೋಟ ಮಾಡಲತ ಬ ೋಕಾಗ್ತವ ಸಾಮಗಿರಗ್ಳು:

 ಪೌಷ್ಟಿಕತ ಕ ೈೆ ೋಟಕ ೆ ಸಥಳಿೋಯವಾಗಿ ಲಭಯವಿರತವ ತ್ರಕಾರಿ ತ್ಳಿಗ್ಳನತು

ಬ್ಳಸತವುಸತ ಸ ಕತು
೨೦೦ ಚ ಮೋ ವಿಸಿುಣಯದ ಜಾಗ್ಕ ೆ ಒಂದತ ಚಕತೆಡಿಯಷ್ತಿ ಕಾಂಪೋಷ್ಟಿ / ಕ ಟಿಿಗ
ಗ ಬ್ುರ , ೨೦ ಕೆಜ ಬೆೋವಿನ ಹಿಂಡಿ ಮತ್ುಿ ಉತ್ಿಮವಾದ ಕೆಂಪಪ ಮಣೆನುು ಬಳಸಬೆೋಕು

• ಕ ೈೆ ೋಟ ಮಾಡತವ ವಿಧಾನ :

• ಕ ೈೆ ೋಟವನತು ಮಾಡಲತ ಮನ ಯ ಹಿತ್ುಲತ ಅಥವಾ ಸತತ್ುಲ ಇರತವ ಜಾಗ್ವನತು

ಆಯೆೆ ಮಾಡಬ ೋಕತತ.
• ನಾಲೆರಿಂದ ಆರತ ಸದಸಯರಿರತವ ಕತತಟತಂಬ್ಕ ೆ ೧೦೦ ಚ ಮೋ (ಒಂದತ ಗ್ತಂಟ್ ) ಭ ಮ
ಬ ೋಕಾಗ್ತತ್ುದ . ೧೦ ರಿಂದ ೧೨ ಜನ ಸದಸಯರಿರತವ ಕತತಟತಂಬ್ಕ ೆ ೨೦೦ ಚ ಮೋ (ಎರಡತ
ಗ್ತಂಟ್ ) ಭ ಮ ಬ ೋಕಾಗ್ತತ್ುದ .

• ನಾಲತೆ ಅಡಿ ಉದಾ, ನಾಲತೆ ಅಡಿ ಅಗ್ಲದ ಇಲಲವ ೋ ಕತತಟತಂಬ್ದ ಸದಸಯರ

ಇಚ ಛಗ್ನತಗ್ತಣವಾಗಿ ಮಡಿಗ್ಳನತು ವಿಂಗ್ಡಿಸಬ್ಹತದತ.
• ೆ ೋಟದ ಮ ಲ ಗ್ಳಲ್ಲಲ ವಾಷ್ಟಯಕತ ಹಣತೆ ಮತ್ತು ತ್ರಕಾರಿ ಗಿಡಗ್ಳಾದ ನತಗ ೆ, ನಿಂಬ ,
ಕತರಿಬ ೋವು, ಪ್ಪಾಪಯ ಗಿಡಗ್ಳನತು ನ ಡಬ ೋಕತತ.
• ಬ ೋಲ್ಲಯ ಸತತ್ುಲ ಬ್ಳಿಳ ತ್ರಕಾರಿಗ್ಳಾದ ಚಪ್ಪರದ ಅವರ , ಹಿೋರ ಕಾಯ,ಹಾಗ್ಲಕಾಯ,
ಸ ೋರ , ಕತತಂಬ್ಳಕಾಯಗ್ಳನತು ಬ ಳ ಸಬ ೋಕತತ.
• ಸ ಪಿಪನ ಬ ಳ ಗ್ಳನತು (ದಂಟತ, ಕ್ತರತಕಾಯಲ , ಪಾಲಕ್, ಮಂೆ , ಕ ತ್ುಂಬ್ರಿ, ಪ್ತದ್ವೋನಾ,
ಮತಂೆಾದವು) ಮಡಿ ಮಾಡಿ ಕ ೈೆ ೋಟದ ಒಂದತ ಮಗ್ತೆಲಲ್ಲಲ ಬ ಳ ಯಬ ೋಕತತ.
• ಬ್ದನ , ಟ್ ಮಾಯಟ್ ೋ, ಮಣಸಿನ ಕಾಯಗ್ಳನತು ಮೊದಲತ ಒಂದತ ಅಂಗ್ತಲ
ದ ರವಿರತವಂೆ ನಾಟಿ ಮಾಡಬ ೋಕತತ.
• ಮ ಲಂಗಿ, ಕಾಯರ ಟ್, ಬಿೋಟ್ ರಟ್ ಬ ಳ ಗ್ಳನತು ಏರತಮಡಿಗ್ಳಲ್ಲಲ ಬ ಳ ಸಬ ೋಕತತ.