Анотація

У книжці «Ви це зможете! 7 складових здорового способу життя» зібрані актуальні

рекомендації щодо різноманітних налаштувань важливих аспектів нашого життя:
раціону, налагодження ваги і сну, управління стресом, фізичної активності та медичних
обстежень. Авторка аргументує кожну тезу, спираючись на сучасні наукові дані, медичні
рекомендації та протоколи діагностики й лікування.
Ви навчитеся зважено і свідомо ставитися до власного здоров’я та способу життя,
не впадати у крайнощі, не вірити в чарівні таблетки і не вдаватися до суворих
обмежень. Ця книжка написана для і про сучасних українців та українок, з глибоким
розумінням і емпатією до їхніх щоденних викликів.
Почавши роботу над собою, ви дуже швидко зрозумієте, чого саме потребуєте і як
виявити й виправити систематичні помилки. Усе це без жахливих дієт, виснажливих
тренувань, смс і реєстрації та не за всі гроші світу.

ISBN 978-617-7544-48-6
© 2020 Дарка Озерна, текст
© 2020 Ольга Дегтярьова, ілюстрації
© 2020 Yakaboo Publishing, макет
 Дарка Озерна

ВИ ЦЕ ЗМОЖЕТЕ! 7 СКЛАДОВИХ
ЗДОРОВОГО СПОСОБУ ЖИТТЯ
 Передмова

«Зробити добре» — про таку чарівну кнопку мріє багато хто.

Ану ж ми виконаємо екстраординарну вправу, з’їмо дивовижно
корисний фрукт чи, навпаки, відмовимося від продукту, який
буцімто псував нам здоров’я, почнемо рано прокидатися —
і нарешті відчуємо себе здоровими, енергійними та щасливими.
Таку уявну кнопку «зробити добре» продають організатори
марафонів схуднення, прихильники біологічно активних
добавок, тренери з особистісного росту і автори диво-дієт. Але
чарівної кнопки, на жаль, не існує. Що ж робити? Озброївшись
знаннями з цієї книжки, відрегулювати тонкі налаштування
свого життя.
Ця книжка про те, як покращити фізичне й психічне
здоров’я, нормалізувати вагу й сон та зберегти юнацьке
завзяття. Я розповім, як поступово удосконалити свій щоденний
вибір і ставлення до здоров’я та водночас не збожеволіти від
постійного самоконтролю. Я не пропонуватиму перевернути
життя догори дриґом, бо даю поради, які можливо застосувати.
Пишучи цю книжку, я брала до уваги ментальність українців,
зокрема, стереотипи, рівень фінансового добробуту, доступність
харчових продуктів, а також традиції, притаманні нашій
культурі.
Усе своє життя (ще з тринадцяти років) я посилено вивчаю
біологію. Спершу студіювала фізіологію, біохімію та генетику за
допомогою перекладених з англійської та німецької мов
підручників, згодом поглиблювала знання, вивчаючи наукові
статті та медичні протоколи. Здобула звання магістра біології
у Києво-Могилянській академії. Зараз працюю у сфері медичної
та наукової журналістики, вела щоденний радіоблог
«ФізКультура» на «UA: Радіо Культура» і «Українському радіо»,
а також пишу статті на тему здоров’я у комунікаційній команді
Уляни Супрун. Спілкуючись про здоров’я із родичами, друзями
й спільнотою у фейсбуці, я дійшла висновку, що загальний
рівень знань у цій темі надзвичайно низький. Інформації
багато, а от по-справжньому корисних для життя відомостей —
замало. Тож я загорілася амбітною ідеєю змінити наше
суспільство на краще, написавши книжку (а згодом —
розширивши публікації до цілої серії книжок) про здоровий та
прийнятний в усіх сенсах спосіб життя.
У цій книжці є свої герої — люди різних поколінь. Світлана та
Микола — старше покоління, носії стереотипів, які, однак,
прагнуть бути сучасними й здоровими. Їхній син Тарас і його
колеги — нове покоління, що охоче піддається впливу
маркетингу, соціальних мереж, трендів і відкидає традиційні
уявлення про життя, вважаючи їх застарілими, але так само, як
і покоління батьків, прагне бути здоровим і відшукати баланс
між корисним та приємним.
Читайте цю книжку від початку до кінця, занотовуючи
особливо актуальні відомості. Дайте собі час на усвідомлення —
це потрібно, щоби засвоїти нову інформацію і виробити нові
звички. Саме тому деякі тези у книжці повторюються,
а наприкінці розділів додані QR-коди, відсканувавши які, ви
отримаєте більше корисної інформації. Перечитуйте
і переповідайте друзям ті фрагменти, котрі зацікавили
особливо. Тільки так ви зможете цілком опанувати інформацію
і застосувати її з найбільшою користю.
 Пані Світлана
Бухгалтерка, 60 років
У неї хороше почуття гумору і кулінарний талант,
тривожність, а ще високий тиск, зайва вага, брак руху
і менопауза. Вона не хоче старіти і хворіти, але досі живе
стереотипами про вік та здоров’я. Любить займатися садом, але
невдовзі згадає й про інші свої хобі.
 Пан Микола
Інструктор із водіння, 63 роки
Любить кота, політичну аналітику, смаколики пані Світлани,
каву і цигарки. Страждає від болю в шиї та спині, порушення
сну, втрачає м’язи і нарощує живіт — це його засмучує, але він
не вміє говорити про свої почуття.

Тарас, їхній син

Дизайнер, 30 років
Прагне вести здоровий спосіб життя, але часто харчується
казна-як, пізно лягає спати, нерегулярно тренується, хоча поки
ні на що не хворіє. Хіба хоче підкачатися, щоб спина не боліла.
Найбільше переймається за здоров’я батьків і прагне
їх «осучаснити».
 Іванка, колега Тараса
Копірайтерка, 25 років
Балансує на межі депресивного розладу з тривожністю
і намагається навести якийсь лад у своєму житті. Цікавиться
питаннями фізичного й психічного здоров’я.
 Аудит свого життя

Колись давно мені довелося попрацювати менеджеркою з

управління якістю продукції. Цей досвід допоміг зрозуміти
надзвичайну важливість принципу невпинного поліпшення.
Цей принцип — універсальний, тож його легко застосувати,
турбуючись про своє здоров’я, стосунки, фігуру чи сон. Якщо ви
керуєтеся принципом невпинного поліпшення, то розумієте,
що:
• Ніщо не досконале і досконалим ніколи не стане. Чудово,
якщо є достатня якість, тобто такий стан здоров’я, який дає нам
змогу жити повноцінним життям.
• Помилки бувають систематичними чи випадковими.
Систематичні — найгірші. Наприклад, систематичною
помилкою буде постійно перекушувати солодким, бо це може
зіпсувати зуби, апетит і призвести до набору зайвої ваги.
• Кожна помилка має причину, яку можливо й треба
відшукати. Причина безсоння чи компульсивного
(неконтрольованого) переїдання лежить у площині психічного
здоров’я, її слід знайти та виправити, а не просто пити
настоянку м’яти чи сідати на дієту.
• Щоб виявляти помилки, потрібно керуватися чіткими
стандартами. Коли йдеться про здоров’я, стандартами
є нормальні показники аналізів, ваги, тривалості сну та
фізичної активності.
• Навіть якщо здається, що все гаразд, варто регулярно
проводити аудит. Ану ж ми чогось не зауважуємо? Саме тому
слід щороку здавати загальний аналіз крові, а раз на півроку —
проходити огляд у стоматолога.
 • Зробити все дуже добре за один раз не вдасться. Тому
й процес поліпшення має бути невпинний. Постійно тренуйтеся
і правильно харчуйтеся, навіть якщо ваш зовнішній вигляд
бездоганний.
• Передусім шукайте причини тих систематичних помилок,
котрі завдають найбільшої шкоди. Наприклад, депресія чи
хронічне недосипання впливають буквально на всі сфери
вашого життя. 80% негараздів зумовлені 20% причин: закон
Парето.
• Упертості буває замало. Завжди оцінюйте ефективність
своїх дій і в разі потреби змінюйте плани.
А зараз влаштуйтеся зручненько, візьміть чашку чаю (без
цукру, окей?) і поміркуйте над такими питаннями:
Чи вранці ви бадьорі, а впродовж дня
Добре, якщо так.
енергійні?
Менше за 18,5 — вага недостатня, від
Який ваш індекс маси тіла (ІМТ)? 18,5 до 24,9 — нормальна, від 25 до 30 —
надмірна, а понад 30 — ожиріння.
Швидко й легко засинаєте,
не прокидаєтеся уночі, прокидаєтеся
без будильника о тій самій годині
Чи добре ви спите?
щодня. Уранці ви бадьорі, спите не
менш як сім годин, а вдень вас
не хилить на сон.
Слід з’їдати принаймні 300 грамів
Чи їсте ви щодня овочі й фрукти? свіжих або приготованих овочів та
200 грамів фруктів і ягід.
Чи займаєтеся самолікуванням? Не варто.
Іпохондрія — це емоційна проблема,
Чи в разі раптового болю ви одразу
але вона може призвести до
беретеся до самолікування?
справжнього болю і хвороби.
Чи знаєте свій рівень тиску? Якщо він Третина українців має зависокий тиск
не в нормі, то чи п'єте прописані ліки — гіпертензію, а третина із цих
для його нормалізації і чи змінили ви гіпертоніків ніяк свій тиск не
свій спосіб життя? нормалізує. Це небезпечно.
Чи користуєтеся ви сонцезахисним Захист від сонця суттєво сповільнює
кремом і уникаєте перебування на сонці старіння шкіри та знижує ризик появи
у відкритому одязі? раку шкіри.
Якщо зависокий, то потрібно йти до
сімейного лікаря та ендокринолога,
адже це може бути симптомом
Який ваш рівень глюкози натщесерце?
предіабету чи діабету. Якщо він нижчий
за норму, то, ймовірно, ви їсте замало
вуглеводів і забагато тренуєтеся.
Чи вмієте ви швидко готувати просту
здорову їжу, яка вам смакує? Чи
усвідомлюєте, що і в якій кількості їсте? Добре, якщо на всі питання відповідь —
Чи знаєте про потреби в поживних так.
речовинах, властивості різних
продуктів? Чи маєте режим харчування?
Чи ви заїдаєте, запиваєте або закурюєте
Не варто.
стресовий стан?
Чи страждаєте ви від депресії, Треба вміти розпізнавати ці стани і
тривожності, хронічного стресу, вчасно звертатися до лікаря по
порушення сну? допомогу.
Чи займаєтеся ви спортом, гуляєте в
Щодня слід виконувати бодай щось одне
помірному темпі, працюєте на городі,
з переліченого.
присідаєте на кухні, стоїте у планці?
 Це неповний перелік важливих питань, на які ви маєте дати
собі відповідь. Утім, почавши роботу над собою, ви дуже швидко
зрозумієте, чого саме потребуєте та як виявити і виправити
систематичні помилки. Усе це без жахливих дієт, виснажливих
тренувань, смс і реєстрації та не за всі гроші світу1.
 Міфи про здоровий спосіб життя

Ідею здорового способу життя, на жаль, уже добряче

дискредитували так звані «фітоняші», які присвячують життя
«ліпленню» ідеального тіла, продавці біологічно-активних
добавок і суперфудів та деякі лікарі, що призначають пацієнтам
зайві обстеження і ліки. Ось кілька прикладів токсичної
пропаганди здорового способу життя (ЗСЖ).

Щоб мати добрий вигляд, слід щодня важко тренуватися.

Якщо живіт не схожий на дошку і на ньому не випинається
шість кубиків, то ви недостатньо попрацювали.

Це не так. Мати підшкірний жир — нормально і навіть

потрібно. І целюліт — це теж цілком нормальне явище (якщо він
не 3–4 ступеня і не супроводжується ожирінням). Головне, щоб
індекс маси тіла був, повторюю, від 18,5 до 24,9, а талія — вужча
за стегна. Кубики преса свідчать не так про його силу, як про
відсутність підшкірного жиру. (Хоча, звісно, потрібно вміти
втягувати живіт, тримати планку, робити стегнами вісімки та
інші викрутаси.) Але щоб зменшити прояви целюліту, не слід
носити стягувальні колготки й тісні штани. Отакий парадокс!

Щоби бути здоровим, слід витратити чимало грошей

і часу, а ще витерпіти багато болю.

А от і ні! Часто саме лікування неприємне, дороге або

й узагалі болюче. То чи не краще докласти зусиль заздалегідь,
щоби запобігти хворобам? Ці зусилля легко вписати у свій
буденний графік, не витрачаючи багато грошей і не
розряджаючи до кінця свій внутрішній «акумулятор».
 Хіба для того, щоби бути фізично активним, вам потрібен
абонемент до спортзалу, модний спортивний одяг, бездротові
навушники чи фітнес-браслет? Ви й без цього всього можете
щодня робити п’ять підходів присідань (чудово, якщо
робитимете їх із гантелями, які можете тримати на офісній
кухні). Уранці стійте в планці 1–6 хвилин, увечері робіть стійку
на лопатках. Плануючи свій день, передбачте піші маршрути.
Найкраще ходити незагазованими вулицями, а ще краще —
гуляти парками.
 Хто не може схуднути чи кинути курити — людина
безвольна, тому цього треба соромитися.

Дуже шкідлива і поширена теза. Людина, яка в себе не

вірить, не стане змінювати своїх звичок та шукати сторонньої
допомоги. Але ж в основі явищ, що їх ми хотіли б позбутися,
часто є залежності, генетичні схильності, перенесені хвороби,
психічні розлади, хронічний стрес, особливості виховання,
тобто те, чого ми самі не обирали. Тож не докоряйте собі чи
іншим, коли щось не вдається. Цілком може бути, що ви
потребуєте фахової допомоги та лікування або психотерапії,
щоби змінити своє життя. Іноді силою волі не обійтися.
Є і антитеза до фанатичного здорового способу життя —
скепсис. Він теж токсичний. Наприклад:

Якщо ви не мрієте про вподобайки, натовпи підписників чи

не збираєтеся заробляти чудовою зовнішністю, то нащо вам
той ЗСЖ.

Здорове сильне тіло й красива шкіра потрібні не для

вподобайок в інстаграмі. Вони підтверджують, що у вас все
гаразд із калорійністю раціону, активністю, сном, управлінням
стресом та гормональним фоном. Бодіпозитив — це круто, бо
й справді ніхто не повинен перейматися через те, що не
відповідає чиїмось стандартам. Ми народжені різними,
виховувалися у різних умовах, життя кожного з нас теж
проходить по-різному. У жодному разі не треба ставити свій
зовнішній вигляд над усе чи знецінювати інших через їхню
зовнішність. Але водночас важливо усвідомлювати, що втрата
контролю над вагою, випадіння волосся, акне — усі ці явища
мають свої причини. Тому дбаймо про себе не для того, щоб
комусь сподобатися, а щоби зберегти своє здоров’я. Любов до
себе — це не лише теплі ванни з піною і вимкнений будильник.
Це також і похід до ендокринолога та пробіжка під дощем.

Хто не курить і не п’є, здоровісінький помре.

Помруть усі, але ті, що не стежили за здоров’ям, помруть

завчасу, перед цим страждаючи від хвороб, а поруч із ними
страждатимуть їхні близькі. Згідно з даними Світового банку,
25% українців середнього й старшого віку потерпають від
принаймні однієї хронічної хвороби, а ще 7% — від кількох
одразу. Хвороби серця і судин на 80% зумовлені способом життя
пацієнта. Тобто у восьми із десяти випадків цим хворобам
можна було би запобігти, змінивши спосіб життя: вживати
менше шкідливих жирів тваринного походження, арахісу,
соняшникової олії, контролювати споживання солі,
нормалізувати рівень тиску, не курити, регулярно ходити пішки
й присідати з гантелями, не зловживати солодощами,
пивасиком і ковбасками та помірно пити алкогольні напої.
Краще цінувати здоров’я, бо коли уже його втратимо, то якість
нашого життя значно погіршиться. Такі поширені хвороби, як
атеросклероз (у народі відомий як закупорка судин) чи
гіпертензія (високий тиск), змушують людину кардинально
змінювати раціон і понад силу робити фізичні вправи,
виконання яких ускладнене зайвою вагою, ризиком тромбозу і
задишкою. Пацієнт мусить постійно приймати несолодкі
й недешеві ліки, часто при цьому страждаючи на депресію.
А ще ж поширені такі хвороби, як діабет, ожиріння,
остеоартрит, хронічне обструктивне захворювання легень
і низка типів раку, ризик захворіти на які можна знизити!
Звісно, впливати на генетику ми ще не навчилися (хоча
науковці над цим працюють), а от на те, що лежить у тарілці —
завиграшки.
 Від усіх цих корисних рецептів і мудрих порад хочеться
замовити подвійний чізбургер і запити його колою.

Здоровий спосіб життя багато хто чомусь асоціює із

несмачною їжею. Такою, приміром, якою колись годували
у радянських дитячих санаторіях. Ті страви не мали ні смаку, ні
запаху, їх довго готували, але жувати було складно. Справді,
дієтичні парові котлетки без спецій не дуже смачні й можуть
викликати «брудні» фантазії про бургер. Але ж і здорову їжу
можна приготувати смачно, до прикладу, приготовані на парі
овочі швидко підсмажити в оливковій олії з орегано і часником.
Можна експериментувати із салатами, щоб вони не смакували,
немов якісь бур’яни в моїй тарілці, як казав славнозвісний Альф
із серіалу. І, до речі, можете сміливо вживати перець чилі, бо він
не спричиняє гастриту.
Що частіше їстимете корисні продукти, то більше вам їх
хотітиметься, а врешті ви почуватиметеся краще. Тож берімося
удосконалювати свій раціон.
Найкраще в нашому житті — це не речі. Ми потребуємо не
абонементів, гаджетів чи «екопродуктів» із дорогих
«органічних» магазинів у фешенебельних районах Києва.
Передусім нам необхідний якісний сон, прогулянки та
усвідомлене ставлення до життя.
 Крок 1. Вибір

Мистецтво усвідомленого вибору

Ми надто часто діємо за звичкою, не замислюючись при

цьому про майбутні наслідки щоденних виборів. Поза тим,
усвідомленість у своїх щоденних виборах означає:
Розуміти, що́ ви зараз робите. Їсте, бо зголодніли, чи заїдаєте
стрес? Не спите й не працюєте, бо не знаєте, як робити
завдання? А може, не розумієте сенсу завдання? Потерпаєте від
страху безсоння? Відкладаєте роботу, бо хочете почати «на свіжу
голову» чи, може, прокрастинуєте?
Бути обізнаними щодо наслідків своїх виборів. Наприклад,
ви п’єте уже п’яту чашку кави. Не тому, що сподіваєтеся
збадьоритися чи хочете нею посмакувати. Досвід підказує, що
п’ята кава уже не підніме тонусу, а призведе до болю в шлунку.
Але ви свідомо це робите, бо дихаєте свіжим повітрям, поки
гуляєте за кавою, а після прогулянки таки почуваєтеся краще.
Розуміти своє тіло, знати свої смаки і тригери, які
підштовхують нас до умовних бургерів, тобто нездорового
вибору. Усвідомлювати свій стан здоров’я, знати сімейний
анамнез (чи мали ви, наприклад, родичів із ранньою деменцією
чи тривожністю). Тарас, наш герой, не знав, що страждає на
непереносимість лактози (молочного цукру), тож не розумів, що
бурління в животі й незначне послаблення кишківника щодня —
це наслідки споживання лате, тобто кави з великою кількістю
молока. А пані Світлана, мати Тараса, швидко збагнула, що
читання тривожних новин — це тригер, що провокує її
переїдати перед сном.
 Прагнути до досконалості. Уміти читати етикетки
продуктів, розбиратися в тому, як найпростіше і найздоровіше
готувати, знати, які є альтернативи звичним, але шкідливим
продуктам. Розуміти, як почати й не покинути тренування, який
саме вид занять вам підходить і в який час доби краще
тренуватися.

Знати, які можуть бути довгострокові наслідки

різноманітних виборів. Кажуть, що наші пращури довго не
могли збагнути зв’язку між сексом й народженням дітей, бо ці
події для них були надто розмежовані в часі. Подібний зв’язок
існує і між нашими буденними виборами та хронічними
хворобами. Як казав Гамлет Леся Подерв’янського: «Про
наслідки можливі не подумав я, і ось “гаплик” крадеться, своєю
посмішкою хижий». Постійне переїдання, надмір солодощів
і брак руху можуть призвести до збільшення ваги, псування
зубів, високого тиску, остеопорозу, випадіння волосся… Ці
наслідки підкрадаються непомітно, хоча їх можна було
передбачити.
Звісно, одна цигарка ще нікого не вбила, один чізбургер не
спричинив виразки, але й один лосось на подушці зі шпинату не
вилікував ішемічної хвороби серця. То чому б не викурити ще
одну цигарку і не з’їсти чізбургер, проігнорувавши рибу?

Бо за кожним бургером, найімовірніше, будуть наступні

бургери, а за тисячним бургером — атеросклероз. За кожним
шматком риби з овочами ми споживатимемо іншу корисну
їжу, від якої будемо здорові й веселі. Ви можете обрати бургер
за умови, що його заступить вервечка салатів і лососів.

Ніхто при здоровому глузді не стверджуватиме, що можливо

завжди харчуватися лише органічною їжею і пити джерельну
воду. Головне, щоби здорові вибори переважали, а нездорові
лишалися для особливих, форс-мажорних ситуацій. Хоча лікарі-
дієтологи суворо забороняють робити нездоровий вибір. Чому
тоді я дозволяю зрідка їсти фаст-фуд? Бо не вірю в єдинорогів
і не хочу, щоб ви страждали від почуття провини та
когнітивного дисонансу2. Ви — обізнані свідомі люди, проте
якщо випадково зробили хибний вибір, мусите самі собі
пробачити. Виправдовуючи свій шкідливий вибір, ви можете
знецінювати правильний, переконуючи себе, до прикладу,
що нутриціологія і ЗСЖ — це маячня. А це зовсім не так, еге ж?..
Тому кажу ще раз:
• Якщо здебільшого робити правильний вибір, то згодом
почуватимемося краще.
 • Якщо здебільшого робити хибний вибір, то ми
почуватимемося гірше.
• Якщо зрідка обирати щось шкідливе, це не матиме
жахливих наслідків.
Обирайте правильно!

Справжні причини ваших негараздів

Цей підрозділ — про корінь зла, тобто про справжні причини

таких наших брудних бажань, як-от бажання пізно лягати спати,
валятися на дивані з телефоном і з ранку до ночі пити лате,
заїдаючи його солодощами. Поговоримо про важливість
усвідомленості — проживання теперішнього моменту життя із
повним розумінням того, що ми відчуваємо і для чого щось
робимо.
З чого починається усвідомлений вибір? Зі знання про
вибори та їх наслідки. Приміром, системи охорони здоров’я
багатьох країн із різних майданчиків інформують громадян про
те, як ті можуть запобігти хворобам, а також навчають дітей
розуміння корисності й шкідливості різних звичок, продуктів
і навіть учинків. Ідеться про те, з чого ми починали: чарівної
кнопки покращення не існує. Єдиний шлях до покращення —
накопичувати й застосовувати знання про здоровий спосіб
життя. Засвоювати цю науку слід так, як вивчають іноземні
мови: спершу вчать слова та ідіоми, тоді з граматичних
конструкцій поступово складають потрібні речення й тексти —
і врешті починають розуміти мову інших.
Часто ми не можемо схуднути, накопичити м’язову масу,
відростити волосся чи позитивно мислити не тому, що
безвольні або безталанні. Усі ми хороші й заслуговуємо на
щастя. Та старі звички ведуть нас хибним шляхом, страхи чи
стереотипи заважають щось змінювати, а брак усвідомлення не
дає це збагнути. Тож наші спроби почати нове життя з понеділка
схожі на спроби зупинити затоплення квартири самим лише
вичерпуванням води, тоді як спершу слід було б воду перекрити.
Ось кілька нездорових звичок, що призводять до провалів на
початку нового життя:

Недосипання. Ця проблема набула масштабів пандемії.

У другій частині книжки я присвячу розмові про сон окремий
розділ, однак, поки ви дочитаєте до нього, промучитеся ще
кілька безсонних ночей. Головне дізнайтеся вже зараз: через
недосипання нас мучить тривожність, ми повнішаємо,
потерпаємо від розладів тиску, п’ємо забагато кави, іноді
намагаємося налаштувати фокус за допомогою постійного
куріння, заміняємо солодощами повноцінну їжу й не маємо сил
на фізичну активність. Усе сходиться? Тож спершу внормуйте
сон, а вже потім нормалізуйте вагу, споживання солодощів, кави
чи цигарок. Ба більше, після того, як почнете висипатися, усі
перелічені вище крайнощі можуть нормалізуватися непомітно
і без зусиль.
Як впоратися із недосипанням? Лягайте і вставайте о тій
самій порі щодня, спіть принаймні сім годин у прохолодній
темній кімнаті, засинайте без алкоголю і гаджетів. Можливо,
вам знадобляться прописані фахівцем снодійні чи заспокійливі
ліки або ж когнітивно-поведінкова терапія3.

Поганий приклад і вплив оточення. Чому діти не їдять

корисної їжі? Одне з досліджень з’ясувало досить очевидні
причини: діти її не їдять, бо, по-перше, вона їм не смакує, а по-
друге — їхні батьки такого теж не їдять. Не маючи адекватного
прикладу для наслідування, діти наслідують неадекватний. Ми
дорослішаємо, покидаємо батьківський дім і от уже живемо зі
сусідами в гуртожитку, ділимо квартиру з друзями чи
партнером/партнеркою, а можливо, і з власними дітьми.
Десь в ідеальному світі є ідеальні люди, що обізнані
в питаннях здоров’я, проявляють взаємоповагу й асертивну
поведінку. «Мені це не подобається», — кажуть ці ідеальні люди
і далі пропонують: «Підберімо рішення, що влаштує нас обох»,
— або: «Домовмося, хто яку домашню роботу виконуватиме».
Там усі по черзі готують омлети з цукіні чи борщ без шару
свинячого жиру. Там усі радісні й щасливі, вони не вигукують:
«Годі вже тобі худнути. Одна шкіра й кістки! Скуштуй-но
налисничків». Але ж ми живемо в реальному світі, де нам іноді
доводитиметься окремо готувати собі овочевий суп, ігнорувати
солодощі та майонез, куплені іншими членами сім’ї,
задовольняти (чи ігнорувати!) кулінарні запити чоловіка/
дружини, а іноді й не їсти приготовану старшим поколінням
їжу, бо вона відверто шкідлива.
Що ж робити? Намагайтеся поводитись асертивно: чемно,
але впевнено казати про свої цінності, цілі, бажання і межі. Вас
переконують, що треба вживати м’ясо, тоді як ви вегетаріанець?
Наполягайте на своєму. Поважайте вибір одне одного. Якщо ж
вибір близької вам людини об’єктивно поганий (пити горілку,
розпочинати суворі дієти що два місяці, не пристібатися
в автомобілі пасками безпеки), то варто розповісти їй про
наслідки цього вибору, навести факти, проявивши турботу, а не
бажання усе контролювати.

Дезінформація та скептицизм — це те, що систематично

заважає нам грамотно запобігати хворобам, правильно
лікуватися, дізнаватися про щось нове і змінювати думку.
Поміж вигадок — віра, що вакцинація шкодить, а гомеопатія
допомагає, або що народна медицина дієвіша від традиційної.
Наслідком самолікування часто стає марнування коштів чи
цінного для лікування часу. А слідування вигаданим настановам
(наприклад, порадам купати немовлят у кип’яченій воді) може
призвести батьків до виснаження. Дезінформація шкідливіша за
цукерки. Бо цукерки можна перестати їсти, а хибні уявлення, на
основі яких ми робимо хибний вибір, залишаються з нами
надовго.
• Вигадка: яйця шкідливі. Правда: яйця корисні й багаті на
вітаміни, але вживати їх треба помірно, тобто одного яйця на
день цілком би вистачило.
• Вигадка: овочі слід їсти тільки сирими. Правда: майже всі
овочі (навіть помідори й перець) краще засвоюються після
неглибокої термічної обробки.
• Вигадка: вживання кави призводить до інфаркту. Правда:
три чашки кави, випиті впродовж дня з певним інтервалом, не
підвищують ризику інфаркту та інсульту. Ба більше, такі дози
кави зменшують імовірність виникнення раку печінки.
• Вигадка: голодувати впродовж тижня — ефективний спосіб
схуднути й оздоровитися. Правда: голодувати більше як добу не
варто, це шкодить здоров’ю. Тривале голодування особливо
небезпечне для худорлявих людей чи тих, що потерпають від
хронічних хвороб. Дітям голодувати не можна взагалі.
• Вигадка: залежність — це вибір людини.
Правда: залежність — це нейрофізіологічне явище, що по-
особливому перебігає у кожного узалежненого.
• Вигадка: депресія — це насправді лінь. Правда: депресія —
це хвороба, і людей, що страждають від неї, треба підтримувати.
• Вигадка: потрібно виводити шлаки. Правда: шлаків не
існує, зате в організмі є система власної детоксикації. Щоб вона
працювала, слід їсти переважно рослинну їжу й не пити
алкогольних напоїв.
• Вигадка: сонцезахисні креми шкідливі, тож користуватися
ними слід лише у сильну спеку. Правда: ультрафіолет проникає
крізь хмари, тож мусимо цілорічно захищати шкіру від сонця —
це одна із запорук її молодості й здоров’я.
• Вигадка: від перебування у солярії в організмі утворюється
вітамін D. Правда: ні, не утворюється, натомість ця процедура
спричиняє фотостаріння та збільшує ризик раку шкіри.
• Вигадка: всі йогурти корисні. Правда: солодкі йогурти
шкідливі, бо містять забагато цукру.
• Вигадка: цукор, глютен, консерви та м’ясо — однозначно
шкідливі. Правда: від цукру не можна відмовлятися під час
стрімких схуднень, але потрібно постійно контролювати його
споживання. Глютен шкодить лише людям із целіакією
(хронічною автоімунною хворобою тонкого кишківника, яку
в чутливих людей провокує білок пшениці глютен). Вживати
м’ясо також потрібно, хоч і не щодня, а за потреби його можна
грамотно замінити. Та й консерви з тунцем, кукурудзою чи
бобами — цілком корисна їжа (а ще корисніше продукти
заморожувати чи висушувати).
• Вигадка: заняття в тренажерному залі зроблять жінку
чоловікоподібною. Правда: якщо не пити гормональних
препаратів і не перевищувати добову норму білка, то вправи на
тренажерах допоможуть жінці сформувати сильне здорове тіло
з жіночними формами, а чоловікові — з чоловічими.
• Вигадка: що ми худіші — то краще для нашого здоров’я.
Правда: якщо ваш індекс маси тіла менший за 18,5 — це
тривожна ознака. Надмірно худі люди, як і люди з ожирінням,
вмирають передчасно4.
• Вигадка: вакцинація від грипу спричиняє грип, а вакцини
вбивають, спричиняють аутизм, безпліддя й рак. Правда:
вакцинація — це найбільш ефективний і безпечний спосіб
запобігти багатьом інфекційним хворобам.
 Ментальні розлади більшість людей не може розпізнати
навіть у собі, адже про них досі не прийнято говорити. Дехто ще
з дитинства страждає на ментальні розлади, проте, постійно
почуваючись погано, вважає це своїм нормальним станом.
Депресивний і тривожний розлади дуже часто супроводжуються
порушеннями сну, неконтрольованим переїданням,
переважанням у раціоні солодкого й жирного над корисним.
Людині з ментальним розладом може кортіти напиватися
і багато курити, вона не дбає про себе, уникає спілкування
і всього того, що могло б подарувати їй нові враження. Людину,
яку по низхідній спіралі депресія несе в пітьму, навряд чи
врятують мотиваційні TED-промови чи універсальні поради на
кшталт «більше спіть і менше переймайтеся». Тож якщо ви зо
дня у день не маєте сил і бажання щось робити, вам хочеться
плакати, обнявшись із тортиком і пляшкою, вас гризуть
бентежні думки з найменшого приводу, зверніться до психіатра.
Це не соромно й не лячно. Лячно, коли люди накладають на себе
руки через стан, який можна було б подолати5.

Дофамінова залежність. Це відносно новий пункт

у традиційному переліку наркотиків, про які розповідають на
заняттях із безпеки життєдіяльності в школі. Про дофамін варто
згадати в контексті звичок і систематичних помилок та методів
їх виправлення. Дофамін — це нейромедіатор, речовина
«радості», яку виділяють нервові клітини, коли ви скуштували
щось смачне, зробили добрий вчинок чи й просто очікуєте на
якусь приємність. Тобто це не лише нагорода, а й заохочення до
дій, мотивація.
 Дофамін виділяється, коли ми розгадали складну загадку,
прикрасили ялинку, захистили диплом, випили ту саму каву
з горішком, прийняли рішення, потренувалися чи викрили
світову змову у фейсбуці. Ми тішимося, коли нашим постам
в інстаграмі ставлять «сердечка», коли купуємо нові речі… Тобто
загалом отримуємо сплеск дофаміну від різних позитивних,
а інколи навіть шкідливих занять. Дофамін та інші
нейромедіатори наповнюють наш похмурий мозок радістю,
тому ми сидимо в інтернеті допізна, дивимося серіали замість
вийти на пробіжку, їмо солодке, а не буряки з фетою
і гарбузовим насінням й купуємо казна-що в Чорну п’ятницю.
Саме передчуття дофамінової радості змушує нас знову й знову
перекушувати печивком, а не їсти корисну їжу повноцінними
порціями впродовж світлової частини дня, як то закладено
еволюційно. Дофамін (у певній ділянці мозку) мовби каже: «Ота
шоколадка тобі допоможе. Купи її і з’їж! Ти ж хочеш! Пробіжки
й салати? То ще коли від цього буде користь…»
Цікаво, що тварини, в яких змодельовано відсутність
дофамінового «приходу», здебільшого не переїдають
і харчуються у нормальному режимі. Втім, деякі бездофамінові
особини лежать голодні, лінуючись навіть підійти до
годівнички.

То як боротися з дофаміновою залежністю? Озброївшись

свідомим підходом, маємо у цій ситуації шанс обернути зраду
на перемогу. Слід затямити, що існують конструктивні
й деструктивні джерела дофаміну та інших нейромедіаторів.
Обираймо конструктивні джерела дофаміну: спорт, виконання
складної, але цінної для нас роботи, споживання корисної їжі,
навчання, плідна прокрастинація від інтелектуальної роботи
(прибирання, приготування їжі), читання і спілкування
з близькими людьми. Дофамінова мотивація допомагає
пережити фізичний біль чи втрату важливої людини. Викид
дофаміну від виконання складної роботи, зрештою, буде
значнішим, ніж від блукання у соціальних мережах.

Зависокі очікування від себе — це невичерпне джерело

когнітивного дисонансу, поганого настрою, фрустрації,
заздрощів, недотримання корисних звичок та іпохондрії. Вони
виникають внаслідок надлишку обов’язків, які ми на себе
покладаємо, і недосипу, що невдовзі настає. Приміром, ви
обираєте кросфіт замість звичайних силових тренувань,
притому, що ніколи раніше не займалися у спортзалі, а ваш
індекс маси тіла 30 чи й вищий. До таких тренувань ваші мозок
і тіло не готові, тож ви можете зневіритись у собі й знеохотитися
до фізичних навантажень. Через цю системну помилку —
намагання завжди й у всьому бути кращими — ми часто
ігноруємо ментальні розлади чи проблеми, бо переконані, що
з усім впораємося самі.
Що ж робити? Мати амбітні цілі — це круто. Не відкидайте
їх, але досягайте дофаміновим (радісним), а не кортизоловим
(стресовим) шляхом. Діліть велике завдання на багато малих.
Досягнувши однієї цілі, відпочиньте й беріться за другу,
водночас подумки обдумуючи наступну велику мету. Як то
кажуть в Одесі, не робіть собі нерви. Будьте сильні, але не
безжальні до себе6.

Когнітивний дисонанс, або неузгодженість у пізнанні. Іноді

він супроводжує завищені очікування. Ми відчуваємо
когнітивний дисонанс, коли зненацька дізнаємося факти, які
геть не в’яжуться із нашим усталеним уявленням про щось.
У такому разі найкраще переглянути і факти, і погляди, та
усунути дисонанс, сформувавши нові уявлення. Найкращий
опис цього процесу — так звана герменевтична спіраль (спіраль
пізнання). Це означає, що ми постійно переглядаємо свої
попередні судження під впливом нової інформації. Але який
стосунок ці філософські категорії мають до здорового способу
життя? Безпосередній. Когнітивний дисонанс рідко спонукає
нас змінити свою думку7.
Усім нам хочеться почуватися розумними, врівноваженими,
обізнаними, сильними й вольовими і ніколи себе не
соромитися. Тож коли когнітивний дисонанс ставить під сумнів
щось із цього, наприклад, ви думаєте: «Мабуть, я не можу
кинути курити, бо не маю сили волі…» — мозок хутко формує
консонансну тезу, тобто уявну милицю, на яку може спертися
самооцінка: «Мій дідо Василь курив “Приму” і прожив до 95-
ти років. А вмер, бо впав з даху», — або: «Я свідомо курю пачку
на день, бо від цього почуваюся більш творчою і врівноваженою
особистістю». Такі твердження утішають нас, мозок виділяє
нову порцію дофаміну, і ми радісно продовжуємо витріщатися
у телефон до третіх півнів, з’їдати одним махом пів торта
і викурювати пачку цигарок за день.
То як дати собі раду? Намагайтеся не уникати когнітивного
дисонансу щоразу, як він виникає. Краще усвідомте, що з вами
відбувається. Якщо нова інформація дратує чи змушує
ніяковіти, оцініть її достовірність, спробуйте знайти їй
підтвердження. Не знайшли — похваліть себе за дотримання
інформаційної гігієни. Знайшли — спробуйте переглянути свою
думку, бо ж не варто відгороджуватися від корисних знань.
Викривати власні помилки й розчаровуватися у собі —
неприємно. Але це корисніше, ніж знову вигадувати
альтернативну реальність і вірити, що зростання ваги
є позитивним явищем, а сон шкодить продуктивності.
Відкиньте зі свого шляху некорисні сором і зніяковіння, не
збивайтеся на манівці, беручись невпинно поліпшувати своє
життя.
 Крок 2. Харчування

Баланс у харчуванні

Ми ніколи не буваємо на самоті. Тисячі видів бактерій,

грибків та найпростіших колонізували наші шкіру, товстий
кишківник і геніталії. Якщо все гаразд, то ми перебуваємо
з нашою мікробіотою у гармонії та взаємовигоді: від нас для неї
— їжа, а від неї для нас — захист від розмноження умовно
патогенних мікроорганізмів та розвитку хронічних хвороб. Стан
гармонії з бактеріями називається еубіоз8.
Мікроорганізми колонізують тіло людини ще в утробі, під
час природних пологів і навіть упродовж кількох років після
народження. Рішення про кесарів розтин має бути
обґрунтованим, а не прийматися для того, щоб «і мама не
мучилася, і лікар скоріше додому пішов», інакше колонізація
бактеріями піде не за планом9.
Чому в розділі про їжу я пишу про бактерії? Бо здоровий
раціон і кишкова мікрофлора взаємопов’язані. Раціон впливає
на мікрофлору, а мікрофлора визначає стан нашого здоров’я.
Найбільше розмаїття мікроорганізмів живе в товстому
кишківнику. Їх сукупна вага — кілька кілограмів (саме цю вагу
й втрачають любителі чисток і гідроколонотерапій, даремно
радіючи). Бактерії постійно розмножуються і гинуть, заселяють
і покидають кишківник, виділяють молочну кислоту, вітаміни
В1, Н і К. Якщо баланс порушений (цей стан називається
дисбіоз), то мікроби в кишківнику замість бонусів утворюють
генотоксичні й смердючі азото- і сірковмісні сполуки чи
триметиламін оксид (сполуку, що пахне рибою і залучена
в розвиток атеросклерозу)10.
 Ще наш земляк, мікробіолог Ілля Мечников наголошував на
важливості бактерій для здоров’я і довголіття. Він шукав
рятівних бактерій у традиційних болгарських кисломолочних
продуктах, бо був переконаний, що саме завдяки їм серед
місцевих селян так багато довгожителів. Саме Ілля Мечников
здійснив хайп у Парижі 1905 року, коли відкрив першу ятку, де
почав продавати йогурт — напій, вживання якого, за
твердженням науковця, дарувало людям молодість і зцілення
від хвороб. Відтоді почалася переможна хода йогуртів, що
й донині не втрачають своєї популярності.
Від балансу хороших і поганих хлопців у товстому
кишківнику частково залежать наш харчовий вибір, схильність
до діабету 2-го типу, ожиріння, атеросклерозу, раку прямої
кишки, алергій і харчових непереносимостей, загальні та
локальні запальні процеси, схильність до депресивного розладу,
до хвороб Паркінсона та Альцгеймера і навіть… до
авантюризму11. Як ви розумієте, у разі розладу (дисбіозу)
кишкової мікрофлори жодні курси саморозвитку чи марафони
схуднення вам не допоможуть. І пробіотики в капсулах чи
йогуртах, на жаль, також будуть безсилі.

Що впливає на кишкову мікрофлору?

Як цьому зарадити?

Антибіотики
Антибіотики вбивають і корисні, і шкідливі бактерії в усьому
тілі. Коли корисних меншає, то шкідливі починають дуже
швидко розмножуватися. Це і є дисбіоз.
• Лікуйтесь антибіотиками лише за приписом лікаря,
обов'язково допиваючи увесь призначений курс, а не лише
ковтаючи кілька таблеток до полегшення.
• Їжте овочі, ягоди й каші, бо вони є джерелом клітковини.
 • Такі ліки, як кліндаміцин, кларитроміцин, ципрофлаксин і
метронідазол приймайте лише в разі крайньої потреби. Їх
вживання порушує баланс мікробіоти на кілька років.

Алкоголь
Алкоголь призводить до загибелі корисних бактерій. Під
його впливом стінки кишківника стають проникними для
продуктів розпаду бактерій, поширюється запалення, зокрема в
самому кишківнику. Особливо шкідливо пити багато й часто,
закушуючи чарку ковбасою із батоном.
• За вечір можна вжити келих алкоголю (в еквіваленті 16-
25 грамів спирту). Що менше ви важите, то менше маєте
випивати.
• Віддайте перевагу пиву й червоному вину. Усі їхні складові,
крім спирту, корисні для кишківника.
• Завжди вживайте вівсянку, яблука, горіхи та інші продукти,
що є джерелами клітковини.

Спосіб народження дитини

При вагінальних пологах в організмі дитини переважають
корисні бактерії: лактобацили і превотелли. При кесаревому
розтині переважають шкідливі: стрептококи, коринебактерії
та пропіонобактерії.
• Згоджуйтеся на кесарів розтин лише тоді, коли це справді
життєво необхідно.
• Якщо ж ваша дитина таки народилася за допомогою
кесаревого розтину, попросіть лікаря зробити інсемінацію
немовляти вагінальним секретом матері.

Штучне вигодовування дитини

У мікрофлорі дітей, що перебувають виключно на штучному
вигодовуванні, кількісно переважають некорисні бактерії.
 • ВООЗ рекомендує годувати немовлят лише грудним молоком
аж до досягнення ними піврічного віку.
• Якщо виняткове грудне годування для вас неможливе,
спробуйте поєднувати його зі штучним вигодовуванням, віддаючи
перевагу сумішам із пробіотиками.

Раціон
Вживання великої кількості м'яса, жирної та солодкої їжі
призведе до дисбіозу. Стан здоров'я може погіршитися дуже
різко, а приводити себе до ладу доведеться, ймовірно, впродовж
кількох років.
• Вживайте їжу переважно рослинного походження.
• Періодично постуйте та влаштовуйте інтервальне
голодування (це дієта, що регулює час вживання їжі).

Стрес та біоритми
Ігнорування своїх біоритмів, вкладання і прокидання
у різний час доби, хронічний стрес — усе це погано впливає на
стан нашої мікробіоти.
• Намагайтеся прокидатись і вкладатися в однаковий час.
• Живіть у злагоді зі своїми біоритмами.
• Навчіться управляти стресом.

Фруктоза
Цей простий цукор, що його містять фрукти і солодкі
газовані напої, може спричинити дисбіоз у кишківнику і
збільшити проникність його стінок. Це спричиняє запалення
у гіпокампі — частині мозку, котра відповідає за пам'ять і
спогади.
• Віддавайте перевагу ягодам, бо вони містять цукрозу
і багато корисних для наших бактерій поліфенолів.
 • Їжте продукти, багаті на клітковину, адже з неї бактерії
формують коротколанцюгові жирні кислоти, наприклад,
пропіонову або валер’янову, які захищають кишківник і нейрони.
• Пийте воду та несолодкі чай і каву, а не соки й солодкі
газовані напої.
• Не перекушуйте, їжте тоді, коли дуже зголодніли, і будьте
фізично активні. Це підтримає чутливість тканин до інсуліну, а
він захищає нейрони від загибелі.

Клітковина згадується ледь не в кожному реченні. Чому так?

Бо без неї корисних бактерій не буде. Різну клітковину містять
продукти рослинного походження. Розчинна клітковина
є у яблуках, апельсинах, вівсянці, корені селери, смородині
й гарбузах та інших дарах саду, городу і лісу. Вона, як і молочна
кислота, — це пребіотик, тобто субстанція, що сприяє
збільшенню кількості бактерій. Існує і нерозчинна клітковина,
яку містять висівки, горіхи, насіння ягід, прожилки абрикосів та
слив. Таку клітковину бактерії переважно не їдять, зате вона
уповільнює всмоктування цукрів у кишківнику (це добре)
і запобігає закрепам. Далі поговоримо про «бонуси» клітковини,
тобто про переваги їжі рослинного походження. Сподіваюся, це
сповнить вас повагою до елементів натюрмортів і надихне на
приготування корисних страв.
Шляхом бродіння мікроорганізми у нашому кишківнику
утворюють із клітковини вітаміни та органічні кислоти, зокрема
жирні кислоти з коротким ланцюгом (ЖККЛ): оцтову,
пропіонову та бутирову (остання має найсильнішу дію). ЖККЛ
— це не лише джерело додаткової енергії12. Вони також:
• знижують ризик розвитку раку прямої кишки, впливаючи
на експресію (активність) низки генів, які регулюють поділ
клітин. Немає зайвого поділу клітин — немає пухлини;
• нормалізують діастолічний (нижній) тиск;
 • лікують загальне запалення, діючи на експресію генів
клітин вродженої імунної системи;
• роблять імунні клітини адекватними в реакціях на своє
і чуже, у такий спосіб запобігаючи харчовим алергіям;
• підтримують цілісність стінок кишківника, в такий спосіб
запобігаючи потраплянню непотребу в кров. Йдеться про стінки
відмерлих грамнегативних бактерій (ендотоксин) і про не до
кінця перетравлену їжу. Цей непотріб може спровокувати
системне запалення і навіть нейродегенеративні процеси.

Раціон, багатий на клітковину, пригнічує утворення

бактеріями триметиламіну і його оксиду, сполук, які можуть
брати участь у розвитку атеросклерозу.
Коли бракує клітковини, бактерії починають їсти слиз, що
вкриває стінки кишківника. А слиз та міцно з’єднані білковими
зшивками клітини запобігають протіканню вмісту кишківника
у кров. Немає слизу — немає стимулу клітинам єднатися, тож
зростає проникність кишківника, а отже, у кров потрапляє
непотріб. Крім цього, кишківник починає гірше засвоювати всі
цінні компоненти їжі. Можливий також розвиток харчових
непереносимостей та алергій, синдрому подразненого
кишківника і запальних хвороб цього органа. Такому
похмурому сценарію краще запобігти, слідкуючи за своїм
раціоном13.
Важливе застереження! Багату на клітковину їжу (зокрема
фрукти), не варто їсти перед спортивними забігами та
велозмаганнями. У решті випадків її слід вживати щодня.
Наведу короткий перелік продуктів на всі смаки, які
потішать маленьких друзів усередині нашого організму. Отож
сміливо збагачуйте свій раціон квашеною капустою (і взагалі
всякими капустами), кропивою, селерою і пастернаком,
смородиною, чорницею, перловою крупою, пшоном (яке тепер
по-модному називають міллет). Чудовими джерелами
клітковини є пшениця, коричневий рис, печена «в мундирі»
картопля, червоне вино й пиво (звісно, безалкогольні), зелений
чай і кава (до слова, існує безкофеїнова кава, виготовлена згідно
зі швейцарським методом декофеїнізації). Ми також
наситимося клітковиною, вживаючи корицю, куркуму, гарбуз
і гарбузове насіння, печені яблука, банани, мандарини
й апельсини, нут, арахісову пасту, кунжут і кунжутну пасту
(тахіні), висівковий і цільнозерновий хліб, сочевицю, лляне
насіння та кіноа і навіть сушені на повітрі сухарі14.

Збагачуйте свій раціон великою кількістю рослинної їжі,

що сприятиме відновленню цілісності стінок кишківника,
пригасанню запальних процесів, нормалізації тиску та
відновленню балансу мікрофлори.

«А коли вже поговоримо про користь йогуртів, капсул із

біфідобактеріями та крапельок із рештками бактерій?» —
запитаєте ви. Кисломолочні продукти, що не містять доданого
цукру, — цілком нормальна їжа, але таки не ліки. Йогурти та
інші кисломолочні продукти — це джерело кальцію, білка,
вітамінів А і D і навіть незначної кількості жирних кислот із
коротким ланцюгом. Ферментація (тобто скисання) цих
продуктів означає, що в їхньому складі поменшало цукру
лактози (який не кожен людський організм може розщепити)
і побільшало молочної кислоти, дуже корисної для нашого
внутрішнього світу (мікробіоти).
Справді, бактерії у йогуртах живі й навіть можуть з нами
«зріднитися», тобто колонізувати кишківник. Проте цей процес
не дуже ефективний. Запам’ятайте: прийом бактерій у капсулах
виправданий лише в разі діареї, спричиненої тривалим
прийомом антибіотиків. А при інших хворобах стійкого ефекту
після завершення терапії немає. Ба більше, дослідники виявили,
що при деяких складних станах, наприклад, коли пацієнт
перебуває у реанімації чи йому встановили центральний
катетер, вживання пробіотиків значно підвищує ризик сепсису.
Отже, пробіотики не завжди корисні.
Існує багато наукових експериментальних робіт, де мишам
чи людям зі змодельованими і справжніми хворобами давали
специфічний пробіотик, від чого їхній стан поліпшувався. Але
йдеться про якийсь один небанальний вид бактерій, тобто
такий пробіотик, який ви не придбаєте в супермаркеті чи
аптеці. А проте, коли піддослідним переставали давати цей
пробіотик, вони знову нездужали15.
Отже, кисломолочні продукти приносять користь, але не
лікують. Пробіотики в капсулах ефективні лише при діареї,
а про крапельки з рештками бактерій, що їх лікарі полюбляють
призначати разом із антибіотиками чи для лікування кишкових
кольок у немовлят, знають лише гомеопатичні сайти.
«То як жити далі?! Як гарантовано відновити пошкоджену
життям мікрофлору кишківника?» — розпачливо запитаєте ви.
Що ж, якщо ви не готові збагачувати раціон продуктами,
багатими на клітковину, і відмовлятися від цукру та алкоголю,
то існує альтернатива — фекальні трансплантати від здорових
людей. «Holy shit!» — мабуть, вигукнете ви, немов герої фільмів
Тарантіно.
Розслабтеся і видихніть, нічого такого їсти не треба. За
легендою, лікувальні настоянки із витяжкою з фекалій уже
знайомих нам болгарських селян приймав лише Адольф Гітлер,
і — що й казати! — так йому й треба. Упродовж останніх двох
десятків років вчені проводили досліди на мишах, яким спершу
моделювали хвороби, а тоді пересаджували вміст кишківника
від здорових мишок. Після процедури піддослідні стрункішали,
здоровішали і навіть ставали… комунікабельними
авантюристками. Згодом практика трансплантації бактерій
поширилася і на людей. Не вдаватимуся у деталі, щоб не
зіпсувати апетит. Такі процедури проводять лише в лікарнях,
у дуже складних випадках. Наразі наша доля — їсти квашену
капусту16 17.

Тарілка здорового харчування

Ви вже бачили тарілку здорового харчування? В інстаграмі

безліч фото такого штибу: на красивій тарілці ручної роботи
художньо викладені зерна граната, скибочки авокадо, яйця
половинками, гірка нуту чи зеленого гороху, жменя сирого
шпинату, помідори чері, насіння трьох видів, ложечка кашки,
скибочка сірого хліба, зріз, немов на приладі мікротомі,
витриманого сиру й м’яса, мікрозелень і шматочок лосося.
У центрі цього натюрморту — йогуртова Етна, присипана
чорним кунжутом. Шкода, що «малі голландці» так і не
побачили на своєму віку такої краси18.
Насправді тарілка, чи то пак піраміда здорового харчування,
— це графічне зображення пропорцій різних груп продуктів, які
ми маємо споживати.

Третину енергії отримуємо з жирів, при чому 90% цих жирів

— олії. Додані цукри дають не більше ніж 10% енергії, тож нам
потрібно 15–35 грамів доданих цукрів на день. Якщо ви
дозволите собі шматочок медівника, то з’їсте вже аж 40–
50 грамів цукрів19. Щоб зменшити ризик гіпертензії (який
зазвичай посилюється з віком і зі збільшенням ваги), не
вживайте більше ніж 5 грамів солі на добу. Привчайте себе до
недосоленої їжі, споживайте менше білого хліба (у ньому багато
солі), ковбас та всіляких закруток20.

Головним джерелом енергії у нашому раціоні мають бути

складні вуглеводи: каші (гречана, ячна, пшоняна, пшенична,
вівсяна), цільнозернові хліб і макарони, картопля «в мундирі»,
зварена на парі чи запечена. Словосполучення «складні
вуглеводи» означає, що вони утворені розгалуженими
ланцюжками з глюкози. Вони поступово розщеплюватимуться
ферментами слини і підшлункової, тож рівень глюкози в крові
зростатиме повільно. Для нас це добре. На день дієтологи
радять споживати 100–150 грамів продуктів зі складними
вуглеводами. Налягати на цільнозернові та вживати шкірку
важливо, адже вони містять вітаміни групи В і наш фетиш —
клітковину. А ось білий хліб, пиріжки, печиво та картопляне
пюре з молоком нехай залишаються у спогадах про нездорове
меню з радянського дитсадка.

Найоб’ємнішим компонентом порції їжі мають бути овочі,

гриби та водорості. Вони наповнюють шлунок, насичують
вітамінами, мікроелементами й незамінною клітковиною, не
обтяжуючи зайвими калоріями. Якщо, звісно, ви не перемастите
їх майонезом! Важливо щодня їсти зелень — це джерело магнію.
Зауважте, що хоч картопля і є овочем, а шоколад виготовлений
із рослини, переваг овочів вони не мають. Тож не махлюйте!
Гриби, до речі, це чудове джерело глутатіону — сполуки,
потрібної печінці та легеням для знешкодження хімічних
загроз, впливу ліків і штучних гормонів. Вживання грибів бодай
тричі на тиждень знижує ризик деменції та характерного
запаху, що зазвичай турбує людей, яким перевалило за восьмий
десяток. А от морська капуста — це найкраще джерело йоду та
скарбниця поліненасичених жирних кислот.
 Щодня ми потребуємо 300–500 грамів овочів, притому
різних їх частин: пагінців, корінців, зелені й плодів. Візьміть за
правило додавати овочі до кожної порції їжі. Якщо ваше серце,
як і серце серіального Альфа, досі не схилилося перед бур’янами
у тарілці, перечитайте, будь ласка, іще раз розділ про
мікрофлору кишківника21.

Важливий у харчуванні продукт — бобові. Їжа наче

й традиційна, але нею часто нехтують через здуття кишківника
та гази, що часто турбують того, хто поласував, приміром,
борщем із квасолею чи вінегретом. Проте ми потребуємо не
менш як 50–70 грамів бобових на день. По-перше, вони містять
незамінні амінокислоти (як-от триптофан), мікроелементи
цинк і магній, складні вуглеводи та клітковину. Смак бобових
дуже багатий, вони мають велику кулінарну валентність, тобто
поєднуються із багатьма продуктами. По-друге, люди, що
регулярно вживають бобові, мають менший індекс маси тіла та
кращі показники при хронічних хворобах. До того ж вони
призупиняють стрімке зростання рівня глюкози в крові після
їди22. Не всі бобові важко перетравити, наприклад, сочевиця
і нут засвоюються значно швидше за квасолю і боби. Здуттю
можна запобігти, замочивши бобові перед приготуванням,
перемоловши їх у блендері, поєднавши з овочами й спеціями.
Сою та маш можна пророщувати, а молоді й зелені горошок,
квасолю та боби — заморожувати23. Готувати супи, паштети,
гарніри і навіть десерти з бобових просто, корисно, зручно
й недорого. Особисто я обожнюю борщ із сочевицею та хумус24.

Поговорімо тепер про горіхи та насіння, що зазнали

незаслужених репутаційних втрат, адже у народі їх уперто
асоціюють із закускою до пива. Згідно з результатами
дослідження, що тривало впродовж 17 років, саме нестача цих
складників у раціоні є четвертою за поширеністю причиною
смертей внаслідок серцево-судинних хвороб у всьому світі. На
щастя, покращити раціон простіше, ніж власну спадковість.
Горіхи та насіння (соняшникове, гарбузове, кавунове, макове,
конопляне, амарантове, кунжутне, лляне, чіа) майже
наполовину складаються із повноцінного білка, а також містять
клітковину, поліненасичені жирні кислоти, вітаміни групи
В і низку мікроелементів. Ці дари природи в жодному разі не
треба смажити, бо вітаміни та кислоти зіпсуються. Додавайте ці
енергетичні бомбочки до всіх каш, йогуртів, салатів, смакуйте їх
до чаю та кави, гризіть їх, коли ви схвильовані, щоби заспокоїти
нерви. Горіхи та насіння дуже сухі, через що важко
перетравлюються, тому краще запивати їх великою кількістю
води. Щодня варто споживати 16–25 грамів цих продуктів25.
Починаючи розмову про набіл, я ступаю на заміноване поле
продуктів тваринного походження, де зійшлися у жорстокій
битві вегани та м’ясоїди. Даруйте, але я не стану ані наполягати
на веганстві, ані рішуче його забороняти. Якихось норм
вживання молочних продуктів досі не встановлено. Автори уже
згаданого дослідження, опублікованого 2019 року у відомому
медичному журналі Lancet, кажуть, що на день людині
достатньо випивати 350–520 мл нежирного молока, йогурту,
кефіру (а я ще рекомендую молочну сироватку). Спеціалісти
з харчування у різних країнах світу радять вживати від однієї до
трьох порцій молочних продуктів денно. Зауважу, що одна
порція молока чи йогурту — це 200 мл, а одна порція сиру — 40–
60 грамів, залежно від вашого віку й потреб. Рослинне молоко
до уваги не беремо, хіба що його штучно збагатили вітамінами
D, В12 та кальцієм. До слова, кальцій із тваринних продуктів
засвоюється найкраще, тому й молочні продукти цінують
передусім за його вміст. У складі набілу також багато
повноцінного білка з такими відомими завсідникам
тренажерних залів амінокислотами, як ВСАА. А ось
кисломолочний сир кальцію майже не містить, лише білок та
жири (що теж непогано), тож ніяк не поповнює вашу денну
норму цього мікроелемента.
Якою має бути жирність молокопродуктів? З цього приводу
думки вчених розійшлися. Довгий час вони радили поїти дітей
лише нежирним молоком, але згодом з’ясували цікавий факт:
діти, що пили незбиране молоко, мали менший індекс маси тіла
і більше вітаміну D у крові, ніж діти, що росли на всьому
знежиреному. А підлітки, котрі пили тільки знежирене молоко,
частіше потерпали від акне.
Втім, треба зважати на можливий вплив інших факторів.
Припустимо, незбиране молоко п’ють передусім діти зі
здоровою вагою, бо ж їм не треба худнути. А підлітки, які мають
акне, ймовірно, обирають знежирене молоко, бо вважають, що
жирне погіршить стан їхньої шкіри. (Подібно можна зробити
хибний висновок, проглянувши статистику смертності людей
з огляду на те, чи вживали вони алкогольні напої. Згідно
з даними, непитущі хворіють більше і помирають швидше, ніж
ті, що вживали алкогольні напої. Чи означає це, що алкоголь —
цілющий? Зовсім ні. Найімовірніше, серед померлих непитущих
була значна частка людей із хронічними хворобами — і через це
лікарі їм узагалі забороняли алкоголь, — що призвели до
передчасної смерті.)
Особисто я зазвичай урівноважую вживання жирних
і кальцієвмісних продуктів так: спершу готую каші на нежирній
молочній сироватці (у ній менше лактози й білка, але багато
кальцію), а тоді їм звичайний жирний йогурт.
Молочний жир — це не просто калорійна субстанція,
а й джерело жиророзчинних вітамінів А і D. П’ючи жирне
молоко, ми задовольняємо майже 8% від нашої денної потреби
у вітаміні А, тоді як п’ючи знежирене — лише 1,3%. Вміст
вітаміну D у жирному й знежиреному молоці відрізняється
у 2,5 рази. Самим молоком денну норму цього вітаміну не
покрити, бо жоден продукт у нашому раціоні не є цілющим і не
може задовольнити всі наші потреби. Ось чому раціон має бути
різноманітний і повноцінний.
Споживати кальцій та мати належний рівень вітаміну D
потрібно всім, але дітям, вагітним і жінкам у менопаузі —
критично важливо26. Підберіть для себе оптимальний молочний
продукт, зважаючи на ваші смакові уподобання, ціну та
ефективність засвоєння молочного цукру — лактози. Адже
чимало людей не здатні переварювати лактозу і, вживаючи
молочні продукти, страждають від болю в животі, здуття чи
діареї. Якщо ви зовсім не сприймаєте молочну продукцію,
оберіть добавки кальцію та вітаміну D, а також збагачену
кальцієм мінеральну воду. Часто люди дізнаються, що тривалий
час не добирали кальцію, уже у відділенні травматології, коли
трапилася біда.
 Поговорімо про жири, корисні й не дуже. Почнімо зі
шкідливих. Безперечно, не треба вживати спредів та маргаринів
і виготовлених із них солодощів. На етикетках цих продуктів
вказано, що вони містять «олію рослинну гідрогенізовану/суміш
рослинних олій/частково гідрогенізований олеїн» і так далі.
Чому нам це шкодить? У штучно насичених воднем оліях, тобто
маргаринах, замість насичених жирних кислот трапляються
«покручі» — транс-жири. Вони ні се ні те, зате дурять нашу
імунну систему і сприяють осоружному системному запаленню,
порушенню жирового обміну та хворобам серця й судин.
Скажіть «ніт!» транс-жирам27.
 А от вершкове масло — це корисний жир. Воно містить
вітамін D та жирні кислоти з коротким ланцюгом (які надають
свіжому якісному маслу характерного запаху). А втім,
сподіваюся, ви не з’їдаєте на вечерю гарненько засмажений
шмат масла, як герой п’єси Леся Подерв’янського. За день
дорослим людям треба з’їдати масла завбільшки як великий
палець. Від більшої кількості люди з хворою печінкою,
дисбіозом, спадково високим рівнем холестеролу ризикують
захворіти на атеросклероз. Велика кількість масла може
спровокувати загострення панкреатиту. Те саме стосується сала,
і хоча холестеролу воно містить значно менше, ніж масло, все
одно їжте його потроху, наче справжній делікатес, аби «не
перебрати» тваринних жирів.
Олії — оливкову, ріпакову, лляну, зрідка соняшникову —
найкраще вживати у салатах. Якщо ж потрібно щось
підсмажити, то накрийте сковорідку кришкою і смажте на
малому вогні. Смажити найкраще на оливковій олії,
вершковому маслі чи смальці, додаючи сушену траву орегано,
базилік та розмарин як антиоксиданти. Втім, краще не смажити
взагалі. Дослідження свідчать, що одна із причин серцево-
судинних хвороб українців — це зловживання смаженням на
соняшниковій олії28. А от пекти імбирне печиво на суміші олії
та вершкового масла вам ніхто заборонятиме.

М’ясо й риба займають невеличкі сектори умовної тарілки

здорового харчування. Якщо ви їх не їсте, гортайте аж до
частини про добавки. Якщо ж їсте, то пам’ятайте, що, вживаючи
забагато м’яса, ви ризикуєте порушити рівень холестеролу,
пришвидшити старіння та збільшити ризик раку. Повна
і тривала, нічим не компенсована відсутність м’яса в раціоні
зумовлює анемію, втрату м’язової маси, особливо в старшому
віці (так звану саркопенію), уповільнює фізичний та розумовий
розвиток дітей29 30. Що робити? Дотримуватися офіційних
порад і здорового глузду, їсти м’ясо птиці та ссавців двічі-тричі
на тиждень у невеликих кількостях.
А от рибу можна їсти щодня, бо вона не шкодить здоров’ю
(за винятком сушеної тарані, смажених в олії бичків,
пересоленої та сирої риби). Кажете, їсти рибу щодня —
фінансово боляче? Не завжди. Смакуйте слабосолений
оселедець, запечену у фользі скумбрію, юшку з лососевих голів
(без зябер) та прісної риби (краще разом із лускою, що містить
цінний колаген). Корисні навіть консервовані сардини
у власному соку, якщо поїдатимете їх разом із кістками, що
є джерелом кальцію. Мідії теж годяться. Достатньо з’їдати 200–
400 грамів риби на тиждень, аби нормалізувати жировий
баланс, знизити загальне запалення та ризик виникнення
атеросклерозу й деменції. А діти від риби розумнішають
і міцнішають31. Натомість модні добавки «омега-3» такої
чарівної дії не мають.
Оцінити потрібну вам кількість білка легко, орієнтуючись на
розмір своєї долоні. Стисніть її в кулак — саме такого розміру
має бути одна порція риби чи м’яса. Тому-то бізнес-ланчі
стандартного розміру більшості людей не підходять32.

Фрукти! Ось де можна пуститися берега, не втрачаючи,

звісно, здорового глузду. Нестачу фруктів і ягід в раціоні
пов’язують із втратою працездатності та високою смертністю
через серцево-судинні хвороби. Хто любить харчуватися
переважно яблуками, той зрадіє. Решті не слід побоюватися, що
здоровий раціон спустошить їхній гаманець, адже ми
потребуємо всього 200–300 грамів фруктів та ягід денно33. Не
вірте дієтологам із інстаграму, що прирівнюють мандарини до
цукерок, а банани до печива, адже для нас важливі не лише
калорії, а передусім поживна цінність продукту: вітаміни,
клітковина, глікемічний індекс (що показує, наскільки швидко
їжа підвищує рівень глюкози в крові), вода, поліфеноли,
мікроелементи й вітаміни. Мандарини й банани ці переваги
мають, а цукерки чи печиво — ні. Ласуйте фруктами на десерт,
але частіше обирайте ягоди, бо в них міститься менше
фруктози, а вона, як ми пам’ятаємо, може викликати здуття34.
До того ж ягоди мають «бонуси»: корисні кольорові пігменти.
Чудово, якщо ви заморозите багато ягід на зиму.
Раджу їсти фрукти та ягоди потроху впродовж дня.
Надлишок фруктів і фруктових соків може спричинити діарею
у дітей чи дорослих через різну здатність їхніх організмів
усмоктувати фруктозу. Дітям до року соку не можна взагалі,
а потім краще все одно не пити35! Не варто й з’їдати піввідра
черешні за раз, бо може заболіти живіт. І пам’ятайте, що фрукти
містять кислоту, яка може розчиняти зубну емаль. Тож краще
прополощіть після них рот.

Поговорімо про усякі смачні надмірності: ковбаски,

тортики, ситро, морозивце, трдельники, пампушки, алкогольні
напої і майонезик. Усього цього краще не їсти! Так, вам смакує
така їжа й алкоголь, ви до них звикли, та й усі довкола це
вживають… Але подумайте про те, що, відмовившись від цього,
ви подвійно виграєте. Уперше ви зекономите, коли не купите
товари з великою доданою вартістю. Просто-таки величезною!
Конвертуйте вартість резидентів вашого кошика в супермаркеті
(приміром, алкоголю, соусів, ковбас і шинки) у якусь здорову
їжу: кілограм полуниці (навіть мороженої узимку) чи шмат
пармезану. Пармезан дорогий, але, як то кажуть в Одесі, я вас
умоляю! 100 грамів пармезану коштують так само, як кава на
виніс на Дерибасівській, але каву за розкіш ніхто не вважає.
І контрольний постріл: пачка пельменів дорожча, ніж дві
товстенькі охолоджені скумбрії, але ж пельмені й морська риба
— це дві великі різниці з погляду здоров’я. А вдруге ви
зекономите потім: на ліках від діабету 2-го типу, гіпертензії,
атеросклерозу, послугах дієтолога, стоматолога чи, борони боже,
онколога36.
 Скільки і чого пити — бентежне питання. Ми хотіли б,
щоби нам вказали норму, а тоді, в останні хвилини доби
швиденько допиватимемо літр і сто мілілітрів води із півтора
запланованих. Або нехай нас переконають, що пити десять
чашок кави на день — цілком нормально. Спираючись на
наукові дослідження, скажу, що «всяке може буть». Джерелом
рідини для нас передусім має бути вода. Втім, суп, чай, молоко
та інші безалкогольні напої теж напоюють наш організм.
І навіть соковиті фрукти чи огірки — це також джерело води37.
Краще ніколи не пити солодких газованих напоїв (згаданих
у цій книжці під кодовою назвою «ситро»), фруктових соків
(навіть фрешів) та алкоголю. Учімо дітей уже змалечку
усвідомлювати свою спрагу, не плутати її з голодом й поганим
настроєм, і пити стільки, скільки хочеться. Подайте їм приклад
— завжди носіть зі собою пляшку води. Старшим людям і дітям
треба нагадувати, щоб вони попили, а іноді буквально
підносити склянку під ніс38. Частіше й більше треба пити
в спекотну чи вітряну погоду, взимку, коли повітря
у приміщеннях сухе, а також під час стресів, тренувань,
тривалих монологів, втрати крові, діареї чи грипу. Зважайте на
свої відчуття і не допускайте зневоднення. Якщо вам
дошкуляють набряки, гіпертензія чи нетримання сечі, негайно
зверніться до лікаря, не обмежуючи при цьому пиття.
А як же жити кавоманам? Якщо вживання кави не погіршує
вашого самопочуття, то пийте на здоров’я. Але якщо після
чашки кави у вас трусяться руки і калатає серце, то краще
замінити її декофеїнізованою. У будь-якому разі слід вживати
каву помірно. Випивати 3–4 порції еспресо упродовж дня
цілком безпечно39.
 Удосконалюємо свій раціон

Любите бігмак чи шаурму. Навіть якщо вас не лякає ризик

харчового отруєння вуличною їжею (через зіпсовані продукти
чи брудні руки), то однаково всілякі поєднання хліба, м’яса та
соусів корисними не назвеш. Чому? Бо у цих стравах забагато
тваринних жирів (і особливо шкідливих транс-жирів, що
додалися під час приготування), м’ясо задовго нагрівалося, хліб
надто сухий і майже немає харчових волокон. Листок салату,
кілька грамів тертої моркви чи скибка маринованого огірка
погоди не роблять. Якщо вам таки довелося їсти вуличну їжу,
обов’язково щедро запийте її водою і закусіть великою
кількістю клітковини (бодай з’їжте яблуко на десерт). Шаурма
здорової людини мала б містити багато моркви, капусти,
гострого перцю і фалафелю, а бургер мав би складатися із
висівкового хліба, сметани (а не майонезу) і сусідувати
з полумиском салату. Не певна, що такі корисні шаурму і бургер
можливо десь купити, але це хороша ідея для бізнесу. Так
і передайте рестораторам.
 П’єте алкоголь на вечірці. Про те, що безпечних доз алкоголю
не існує, ніколи не зайве нагадати. Але налагодження
соціальних зв’язків часто потребує алкогольної «змазки». Якщо
вам таки довелося випивати, обов’язково запивайте кожен
келих склянкою води. В ідеалі, за вечір варто випити не більше
як один келих чи кухоль. Не слід закушувати алкогольні напої
жирним. Так ви повільніше п’янітимете і не зглянетеся, як
хильнете зайвого і переберете калорій. Серед напоїв краще
обрати червоне вино або пиво, бо вони, на відміну від міцних
напоїв чи коктейлів, мають хоч якісь корисні складники:
антиоксидант резвератрол, вітаміни групи В чи мікроелемент
силіцій.
Готуєте пельмені на вечерю. Звісно, я мала б сказати: «Ніт!
На вечерю їжте варений нут, салат із авокадо, руколи, помідорів
чері та оливкової олії, шматочок дикого лосося. А краще зовсім
не вечеряйте!» Добра порада, але не для людей, що втомилися
після важкого робочого дня чи не можуть дозволити собі
посеред зими купувати помідори чері та авокадо. Коли ж уже
вечеряєте пельменями, додавайте до них несолодкий йогурт
замість сметани чи майонезу, приправляйте духмяним чорним
перцем і паприкою (а ще краще — замороженим улітку кропом).
Чудовим доповненням до пельменів стане овочевий салат,
квашена капуста, вінегрет, терта морква, тушкований
пастернак, запечений із часником гарбуз. Так і пельменів
менше з’їсте, і швидше насититеся, і кишкова мікрофлора
отримає корисну клітковину. Усе перелічене дуже просто
приготувати заздалегідь чи купити приготованим
у супермаркеті.

Не можете жити без солодкого. І знов я не скажу вам:

«Мусите!» — погрожуючи пальчиком. У людини, що різко
перестає їсти солодке, спершу погіршується настрій, а тоді вона
«зривається» і знову переїдає ласощів.
Упродовж еволюції солодощі були розкішшю, доступною
лише багатіям. Потім ми навчилися виготовляти цукор із
тростини й буряка. Без складних вуглеводів, які зрештою стають
глюкозою, ми довго не протримаємось (особливо якщо індекс
маси тіла нормальний чи занижений). Але надуживання
солодким, особливо медом, який чомусь не вважають джерелом
цукру, може зашкодити. Наслідки можуть бути як відносно легкі
(псування зубів, зайва вага, старіння шкіри, дисбаланс кишкової
мікрофлори), так і важкі (розвиток діабету 2-го типу,
неалкогольна жирова хвороба печінки, атеросклероз).
Мед, до речі, не є ані цілющим, ані природнішим за білий
цукор. Жодні дослідження не доводять, що мед корисніший, ніж
інші джерела швидких вуглеводів. А дітям до року мед
протипоказаний, оскільки може бути заражений збудником
ботулізму.
То як м’яко зіскочити з цукрової «голки»? Ставтеся до
солодкого як до наркотиків, почніть «замісну терапію»,
поступово зменшуючи дозу ласощів (і замінюючи їх фруктами)
аж до зменшення об’єму до прийнятних 30 грамів на добу (не
більше як 6 чайних ложок цукру для чоловіків і 3 чайні ложки
для жінок, тобто що менша вага тіла — то менша доза). Їжте
пастилу та горіхи. Вони містять багато клітковини, тому їх
глікемічний індекс менший, ніж індекс класичних солодощів (та
й жувати не так легко, як цукерки). У готових перепічках чи
десертах неодмінно має бути рослинний компонент, як-от
горіхи, банани, ягоди, яблука, пророщена пшениця. Клітковина
рослинної їжі хоч трохи, але зменшить глікемічний індекс
десерту і оздоровить мікробіоту. Найкраще готувати солодощі
вдома. Тоді вони точно не міститимуть транс-жирів,
емульгаторів і цукрозамінників, шкідливих для кишкової
мікрофлори. Ви самі контролюватимете кількість цукру і — не
втомлююся повторювати — клітковини. Готуйте брауні
з гарбузом чи бананом, хрустке печиво з вівсянки та насіння,
шоколадний хумус із нуту, бананів, фініків і какао40 41. Ви
швидко звикнете до менш солодкого смаку, ніж той, до якого
нас привчили виробники солодощів42.

Смажите на олії. Підозрюю, що всенародна любов українців

до смаження на пательні зумовлена складнощами життя у часи
СРСР, коли в тісних комуналках усі готували на примусах і не
мали духовок. Хай там як, а ми тепер знаємо, що смаження — це
поганий спосіб приготування їжі. Смажити у фритюрі ще гірше,
а от на грилі — непогано, за умови, що ви не додаєте жиру і не
допускаєте обвуглювання страви. Коли ви вживаєте смажену
їжу, що містить забагато жирів, то в організмі порушується
баланс кислот омега-3 та омега-6, і остання починає
переважати, що стає поштовхом до запальних процесів та
розвитку атеросклерозу.
То чим замінити смаження? Страви краще запікати в духовці
чи тушкувати під кришкою. Якщо вже смажите, то тільки на
оливковій олії або на вершковому маслі, не допускаючи, щоб
олія задиміла. Присмачуйте страву, що смажиться, травою
орегано, чебрецем і розмарином, адже вони спиняють
вільнорадикальні процеси. Приготовані на парі овочі, м’ясо чи,
приміром, картоплю по-селянськи можна швиденько (не довше
як три хвилини) підсмажити на пательні, аби вони вкрилися
пряною скоринкою43.

До всього берете хліб. Не заперечую, хліб дуже важливий

продукт харчування, і ще відносно недавно хліб та молоко були
продуктами розкоші. Обираючи між печивом чи тістечком таки
краще з’їсти хліба з маслом і корицею. Але ж чомусь серед
українців досі заведено їсти хліб із картоплею, кашею, салатом,
запіканкою тощо. Можливо, ця модель поведінки передається
від покоління, що пережило Голодомор, Другу світову війну
й заслання, своїм дітям та онукам. Або це звичка, винесена із
совєцьких їдалень, де доступ до нарізаного хліба був
безлімітний. Та, найімовірніше, сучасні люди просто не
наїдаються своїми порціями. А треба знати, що надмірна
кількість хліба порушує баланс нашого раціону, бо з ним ми
споживаємо забагато швидких вуглеводів та зайву сіль
(а надлишок іонів натрію спричиняє гіпертензію). Хліб досить
сухий, і якщо його ретельно не пережувати й не запити, то він
складно перетравлюватиметься у дванадцятипалій кишці, від
чого у кишківнику бурлитиме. Замисліться, чи справді до
кожної страви потрібен хліб? Це просто смакова звичка, якої
можна позбутись. Я ж пораджу споживати корисний висівковий,
цільнозерновий чи житній хліб. Він може стати повноцінним
прийомом їжі чи навіть десертом. Не забувайте запивати їжу
водою.

Любите ковбасу. Ковбаса — майже сакральна їжа в усій

Європі, а тим більше в Україні. Свинина і ковбаса — це продукти
тривалого зберігання, які давали змогу вижити. До того ж
свинину не відбирали монголо-татари під час набігів на наші
землі. Наприкінці посту (насправді ефективного способу
управління обмеженими харчовими ресурсами) люди бралися
до приготування ковбаси, а по його завершенню — споживали.
Тепер ми маємо холодильники, де продукти зберігаються
досить довго, і магазини з м’ясопродуктами, приготованим
різними способами. Часи змінилися, але звичка до
процесованого м’яса тривалого зберігання залишилася.
Запам’ятайте, що ковбаса збільшує ризик атеросклерозу (а отже,
ймовірність інфарктів та інсультів), гіпертензії та раку товстого
кишківника. При цьому вона має більшу додану вартість проти
необробленого м’яса.
Що робити? Готувати м’ясо самим (але віддавати перевагу
рибі). Найпростіше й найкорисніше — запекти м’ясо зі спеціями
та коренеплодами, а тоді різати його на бутерброди замість
ковбаси44. Інша фінансово та холестериново вигідна заміна
ковбасі — хумус чи інший паштет із горіхів, риби чи бобових45
46. Рецептів корисних намазок на хліб (бажано висівковий) —

безліч.

П’єте алкоголь із друзями вдома на кухні. Часто згадую

фразу з роману Світлани Пиркало «Не думай про червоне»:
«Бухати по-українськи — це майже те саме, що любіть по-рускі.
Бухати в готелях — це взагалі дуже українська тема». Чому ми
полюбляємо пити вдома — цілком зрозуміло. Нас ніхто не
бачить, можна сидіти на підлозі й курити, немає потреби потім
кудись добиратися, сідати за кермо, наражатися на небезпеки
ходіння п’яним уночі. Це ще й значно дешевше: келих вина
у кав’ярні коштує так само, як ціла пляшка вина у магазині, тому
більшість купить пляшку. І тут якраз криється фатальна
помилка! Якщо хочемо пити і не псувати здоров’я, то мусимо
обмежуватися одним келихом, не курити, не напиватися,
вкладатися і прокидатися у різні дні. Пити правильно — це пити
рідко і в закладах, у хорошій компанії, запиваючи мінеральною
водою. Та краще не пити взагалі47.
 Крок 3. Вага

Як гормони керують нашою вагою

Наше тіло — не паливний бак, тому розпад, синтез,

запасання різноманітними речовинами (себто метаболізм) та
місце формування жирових запасів визначаються не лише
нашою волею і кількістю «залитого» пального. Передусім на них
впливає робота і взаємодія генів, гормони, вже існуючі жирові
запаси та речовини, що їх вони виділяють у кров, фізичні
навантаження, регулярність харчування та нутрієнти, що
надходять із їжею. Тон задають фізична активність, кишкова
мікрофлора та гормони. Поговорімо про визначальні
гормони.

Інсулін — гормон ендокринної частини підшлункової

залози, який змушує м’язи і жирові клітини поглинати глюкозу
та спиняє ліполіз (розщеплення жирів). Якщо ми постійно їмо
солодке, то й інсулін виробляється безперебійно, через що
клітини можуть втрачати чутливість до нього. Це називається
інсулінорезистентність — портал в метаболічне пекло
і кардіологічне відділення.

Глюкагон — гормон підшлункової, що змушує печінку

виділяти глюкозу, а м’язи — утворювати її з амінокислот (ага, ви
прагнете схуднути на марафоні без вуглеводів, а м’язи тим
часом підступно тануть). Обмежуючи калорії під час дієти, люди
втрачають 25–30% м’язової маси.

Тироксин (тетрайодтиронін) — головний гормон

щитоподібної залози. Практично кожна клітина нашого тіла
чутлива до нього. Він виконує чимало функцій, зокрема регулює
метаболізм. При цьому зауважу, що прискорити чи «розігнати
на п’ятій передачі» основний обмін неможливо. Звичне слово-
сполучення «інтенсивність метаболізму» умовно описує стан
переважання катаболізму (розпаду) жирів і цукрів та утворення
тепла дрижаками та бурим жиром. Краще казати «напрям
метаболізму». Отож коли людина раптом починає повнішати,
волосся жорсткішає і стає неслухняним, шкіра висихає, а нерви
напинаються як струни, то краще йти мерщій до
ендокринолога, а не в спа-салон по уколи ліполітиків
і зволоження з ніг до голови. Салони й процедури — це добре,
але вони не можуть замінити лікування. До речі, складні
випадки ожиріння за протоколом лікують, зокрема,
і додатковими тиреоїдними гормонами, а не просто
рекомендаціями менше їсти і щосили тренуватися48.

Естроген (17-бета-естрадіол) — гормон, який виділяють

яєчники і жирова тканина (навіть у чоловіків). Саме через його
надмірну кількість деякі огрядні чоловіки набувають жіночих
рис, приміром, у них відкладається жир на стегнах і повільно
росте волосся на обличчі й кінцівках. Жінкам естроген
потрібний не лише для того, щоб завагітніти. Від нього залежать
запаси кальцію у кістках, нейропластичність (виживання
і взаємодія нейронів), стан серцево-судинної системи,
пружність шкіри та метаболізм. Коли естрогену меншає
(у пременопаузі, наприклад), жінки можуть почати набирати
вагу. З іншого боку, дуже худі атлетки, в організмі яких жиру
менше ніж 12%, ризикують розпрощатися із місячними чи мати
їх нерегулярно. Вони навіть можуть захворіти на остеопороз
через нестачу естрогену та гормонів, які виділяє жирова
тканина. Що занадто, то не здраво. Часто проблеми з вагою не
вдається вирішити, не приділивши уваги рівню естрогену
в організмі.

Прогестерон — гормон, якого виділяється більше в другій

половині менструального циклу та під час вагітності. Він теж
докладається до збільшення ваги: сприяє утворенню набряків
і затримуванню води в тілі та сповільнює перистальтику
кишківника, аби нутрієнти довше всмоктувалися. Прогестерон
може спричинити закреп, бажання солодкого і солоного та
несуттєве збільшення ваги в останні дні місячного циклу.

А от чоловічий гормон тестостерон допомагає чоловікам

підтримувати адекватну вагу і мужню статуру. Цей гормон будує
м’язи, впливає на інтенсивне скорочення кишківника, стимулює
утворення колагену в шкірі та призупиняє накопичення зайвого
жиру. Щоби з віком секреція тестостерону не сповільнилася,
варто тренуватись і збалансовано харчуватися, а не лише сидіти
за комп’ютером чи за кермом.

Кортизол — гормон наднирників, або «гормон стресу» (хоча

він відповідальний не лише за реакцію на життєві негаразди).
Через постійне перевищення рівня кортизолу в організмі
тканини можуть втрачати чутливість до інсуліну, натомість
відкладатиметься вісцеральний жир (ростиме живіт). Тож якщо
ви маєте стрункі ноги, рельєфні руки, але круглий, неначе
чужий живіт, то не треба вдаватися до самозаспокоєння,
мовляв, живіт животом, а решта ж струнке. Це саме той
випадок, коли варто нормалізувати раціон, сон (сон!) і почати
регулярно тренуватися. Ці заходи допоможуть і стрес подолати,
і надмірної ваги позбутися. Хороша новина: позбутися
вісцерального жиру доволі легко.
 Далі розгляньмо гормони, які безпосередньо виділяє жирова
тканина. Їхня збірна назва — адипокіни (себто жирорушії),
а завдання — регулювати апетит, напрям метаболізму, процеси
запалення і утворення судин у жировій тканині. Серед цих
гормонів — адипонектин, нефастин, оментин, резистин, лептин
тощо.

Лептин каже нашому тілу: «Годі наминати!» — тобто знижує

апетит, а також посилює розпад жирів та запускає утворення
нових мітохондрій, тобто «клітинних електростанцій», які
перетворюють поживні речовини на енергію. Нам дуже бракує
лептину і в разі ожиріння, і в разі суворої дієти. Це через його
нестачу патологічно повні люди не можуть спинитися під час
їди, а ті, що переможно схуднули, швидко наїдають втрачене.

Нефантин у парі з лептином знижує апетит.

Адипонектин і оментин — наші союзники у боротьбі

з ожирінням, діабетом та запаленням.

Лептин має антагоніста — гормон грелін, що посилює

відчуття голоду та стимулює утворення жирових запасів. Грелін
виділяється шлунком. А от інший продукт жирової тканини —
резистин — сприяє ожирінню.

Як бачите, з гормонами все складно і неоднозначно. Так

складно, що якщо ви вирішили схуднути чи, навпаки, трохи
покруглішати, спершу сходіть до ендокринолога. Раджу не
обмежувати калорії різко, щоб не погіршити ситуацію.

Чи варто підраховувати калорії?

 Будучи типовою дівчиною 1990-х, років із одинадцяти я
мріяла схуднути і стати напівпрозорою істотою. Якось у газеті
(а «в ті часи, страшні, аж волохаті»[1], джерелом інформації ще
були паперові газети) я прочитала, що скибка хліба з маслом —
це 100 ккал, які на моїх сідницях чи стегнах осядуть десятьма
грамами сала. Виходило, що за рік поїдання хліба з маслом на
сніданок я поправлюся на 3 кілограми 650 грамів. У високосний
рік ще більше! А ще я їла цукерки й «калорійні» яблука, леле!..
Втім, у той момент я пригадала своїх худющих однокласниць,
які харчувалися булочками і не набирали вагу, та й вирішила
скептично ставитися до таких статей і не перейматися
підрахунком калорій. «Життя іде, минають дні»[2], проте люди
й далі вірять у всесильність калорій. Одні переконані, що якщо
вживатимуть мало калорій, то гарантовано схуднуть, а інші
плекають сподівання, що їжа, багата калоріями (особливо
отриманими з м’яса), дасть їм змогу наростити опуклі біцепси
і квадрицепси.
Цю віру й досі підживлюють стрункі дієтологині з інстаграму,
проголошуючи суворі харчові обмеження. Їм вторують статті
в медіа та мобільні застосунки для схуднення. «Рахуйте калорії
і невпинно зменшуйте їх споживання!» — закликають вони.
Деякі порадники цинічно згадують концентраційні табори,
мовляв, от там товстих не було. Насправді, зі схудненням чи
збільшенням ваги все значно складніше, цікавіше й людяніше,
ніж дебет, кредит і сальдо, виміряні калоріями.
Збільшення ваги здебільшого справді зумовлене надлишком
калорій та малорухливістю, тобто починається із «позитивного
сальдо» по калоріях. А золотим стандартом у лікуванні ожиріння
дійсно є зменшення калорійності раціону на 20–30% та зміна
способу життя. Проте переїдання — не єдина причина таких
неприємних змін в організмі. Впливає ще спадковість,
хронічний стрес і недосипання, гормональні порушення,
тривале лікування антибіотиками і дисбіоз у кишківнику,
початок менопаузи, недостатня ниркова фільтрація і, як
наслідок, набряки.
Чому ми їмо надто калорійні продукти? Передусім нам може
бракувати культури харчування, або ж ми не розуміємо своїх
відчуттів. Ба більше, на наш раціон може впливати навіть
асортимент продуктів у крамниці, де закуповуємося
найчастіше. Проте вживання надмірно калорійної їжі може бути
також і компульсивним переїданням[3] та свідчити про
тривожний чи депресивний розлади. Усувати треба не калорії,
а причину переїдання. Якщо людина просто розпочне війну
з калоріями і сяде на сувору дієту, то постійно мучитиметься від
голоду, фантазуватиме про заборонені продукти,
«зриватиметься» на солодке, страждатиме від когнітивного
дисонансу та коливань ваги. Підрахунок калорій принциповий
лише у ситуації ожиріння чи для контролю ваги після
схуднення.
Перебрати калорій можна і поїдаючи авокадо з помідорами
чері. Але набагато гірше — переїсти фаст-фуду, що зумовить не
лише калорійне сальдо, а й призведе до хронічних хвороб.
Швидкоїжа — це солодощі, просякнуті транс-жирами й цукром,
приготовані у фритюрі страви та усілякі ситро. Від такої їжі ми
недоотримуємо вітамінів, а наші друзі-бактерії — такої
потрібної їм клітковини. А ви ж уже знаєте, що стається, якщо
бактерії у кишківнику «хворіють»50.
Зрада полягає у тому, що еволюцією людина запрограмована
їсти солодке й жирне, радісно відкладаючи на боках і животі
запаси про всяк випадок. Але ж «нове майбутнє дарує день»[4]:
їжа тепер значно доступніша, тож і потреба мати жирові
«поклади» не така гостра, як іще сто років тому. У розвинених
країнах, зокрема в Україні, половина смертей і хвороб
зумовлені захворюваннями, спричиненими зайвою вагою
і неправильним харчуванням. Ну їх, брате, такі часи.
Добра новина: природа не дурна, тому, хоча ми й «заточені»
нагулювати жирок, але водночас маємо гормональні механізми
вчасного гальмування апетиту й схуднення51. Коли стрункі люди
добровільно переїдають три дні поспіль (приміром, гостюючи
у батьків на різдвяні свята), то на четвертий день у них
знижується апетит і зростає відчуття ситості. Наш організм
спроможний сам себе тримати в рамках.

Але головна зрада полягає у тому, що при ожирінні

механізми підтримки гомеостазу, тобто рівноваги в організмі,
руйнуються. І при безжальних чудернацьких дієтах — теж. Дієта
не може тривати ціле життя. Харчуватися місяць чи два
грейпфрутами з перепелиними яйцями можна, але жити так
роками і не «надбати» собі ані випадіння волосся, ані неврозу,
ані остеопорозу — навряд чи можливо. Зверніть увагу, що у 60–
80% випадків після схуднення люди набирають ще більше
кілограмів, ніж до нього. Чому?
Припустімо, людина, що страждала від ожиріння, завдяки
якійсь суворій дієті нарешті схудла. Тепер уже можна
розслабитись і почати їсти ще щось, крім, приміром,
грейпфрутів. Але несподівано людина розуміє, що після цієї
дієти її апетит, навпаки, збільшився, а відчуття ситості ослабло.
Це сталося тому, що під час схуднення організм поступово
перейшов на режим максимального збереження енергії, у якому
денні витрати енергії скоротилися подеколи аж на 25%. Ще
й м’язів поменшало, а саме вони витрачають 40% енергії у стані
спокою (приміром, поки ми «сидимо» в інтернеті). Щоб
енерговитрати знову збільшилися до рівня енерговитрат
стрункої людини, знадобиться від 1 до 6 років. Струнка людина
має індекс маси тіла, менший за 25 і талію, меншу за стегна.
Отже, хай як це прикро, а попередня вага швидко
повертається і людина знову розпочинає сувору дієту
з харчуванням свяченою водою і сирою зеленою гречкою. Ці
коливання ваги збивають усі механізми підтримки стабільної
ваги, ще й породжують таку хибну стратегію подолання
когнітивного дисонансу: «Дієти безглузді, бо після них стає
гірше. Краще нічого не змінюватиму».
Той самий механізм надолужування ваги після дієти
спрацьовує і в струнких людей, що вирішили стрімко схуднути
на один розмір до чи після відпустки або свят. Ключове слово —
стрімко, тобто схуднути на понад 3–4 кг за місяць. Утім, людям
з індексом маси тіла до 27–28 худнути метаболічно легко (як
порівняти з людьми з ожирінням), адже їх механізми контролю
ваги й апетиту не зруйновані. Головне — вкотре повторюся —
знайти та усунути причини гладшання, як-от компульсивне
переїдання, недосипання, гіподинамія чи гормональні
порушення.
 Аби втримати здорову вагу після схуднення, слід і надалі
обмежувати себе в калоріях: споживати на 25–30% калорій
менше, ніж раніше, дотримуватися інтервального голодування
(про яке поговоримо згодом) чи навіть привчити себе до
низькожирової чи низьковуглеводної дієти. Останні дві
відносно ефективні, але майже несумісні з тривалим
утриманням і буденним життям, тому я на них не
акцентуватиму. (До слова, низьковуглеводна, або кето-дієта на
початку дає гарний результат. Втім, через рік результати тих
осіб, котрі дотримувалися низькожирової дієти, і тих, що сиділи
на низьковуглеводній — майже однакові.) Нам потрібен
адекватний сталий, а не тимчасовий раціон, тобто буденна їжа,
яку ми залюбки їстимемо й не хворітимемо. Як то кажуть, на
дієті треба жити, а не сидіти, рахуючи калорії та дні до моменту,
коли ви знову встромите зуби в соковитий шашлик. До
несправності системи молекулярних запобіжників — тих самих
гормонів, що регулюють апетит і насичення, — краще не
доводити. Утім, якщо вже таке сталося, то зберігайте спокій,
самоспівчуття і самоповагу, не будьте безжальними до себе
і звертайтеся до лікаря та психотерапевта. Усе буде добре, коли
будемо наполегливі й послідовні.

Правила калорійності раціону:

• зважайте не на калорії, а на вміст нутрієнтів у їжі;
• уникайте фаст-фуду;
• зменште свої порції на 20%, а для цього візьміть менші
тарілки або рахуйте порції ложками;
• відмовтеся від швидких вуглеводів (тобто солодощів
і солодких напоїв);
• споживайте 2/3 добового раціону в першій половині дня;
• орієнтуйтеся на піраміду здорового харчування
і підтримуйте баланс білків, жирів та вуглеводів;
 • відстежуйте свої відчуття ситості й спраги;
• не допускайте компульсивного переїдання;
• щодня будьте фізично активними, що допоможе витрачати
енергію, підтримувати м’язи в тонусі та викликатиме апетит до
супу, а не до пундиків;
• якщо ви зменшили споживання калорій, подбайте про
достатній сон (понад вісім годин), адже без цього ви втрачатиме
передусім м’язову масу, а не жир;
• не робіть собі нерви через кожну калорію.

Не можна залишити поза увагою марні спроби деяких людей,

особливо молодих чоловіків, набрати вагу. Якщо у вас
нормальний індекс маси тіла, то чи справді існує проблема?
Якщо ж однаково вам хочеться «збільшитися», перевірте для
початку щитоподібну залозу (можливо, вона надмірно активна
і у вас гіпертиреоз) та зробіть аналіз рівня гемоглобіну і калу,
щоб виключити порушення травлення чи всмоктування
нутрієнтів. (Якщо треба «зменшитися» — зробіть те саме, бо
причиною надмірної ваги може бути гіпотиреоз.) А ще оцініть
свої порції їжі. Чи не замало ви їсте складних вуглеводів
і білків? Наскільки їжа насичена нутрієнтами? Якщо зауважите
суттєві й регулярні відхилення від норм тарілки здорового
харчування і рекомендованого розміру порцій, спершу
оптимізуйте раціон.
Якщо вам складно набрати м’язову вагу, подумайте, чи не
потерпаєте ви від хронічного стресу? Високий рівень кортизолу,
порушення сну і травлення можуть стати на заваді. Іншим
блоком на шляху до «кубиків» може бути так звана фетфобія,
тобто страх великої ваги та жиру. Люди, що потерпають від
фетфобії, мають дуже низький поріг сприйняття ненормальної
ваги. «Товстими» вони бути не хочуть, тож підсвідомо
обмежують і збіднюють свій раціон.
 Харчування протеїновими сумішами за всі гроші світу не
гарантує наростання м’язів. Вони збільшуватимуться лише від
регулярних силових навантажень, які бажано не поєднувати
з тривалими забігами чи запливами. Після тренувань важливо
добре їсти та спати. Їсти найкраще цільнозерновий хліб із
сиром, кефір із вівсянкою чи навіть маковий рулет і лате
з конопляним молоком. Атлетам і атлеткам можна пити
молочну сироватку з — нехай уже! — свіжовичавленим
апельсиновим соком. Усі ці продукти містять потрібні для
живлення м’язів складні вуглеводи й амінокислоти
з розгалуженим ланцюгом (ВСАА). А всі гроші світу витратьте на
купівлю риби й заморожених ягід узимку.

Інтервальне голодування

Якщо ви трохи рознервувалися, прочитавши про всі ці

гормони і марність буття, тобто важкість схуднення,
збадьоріться: еволюція дарує нам заспокійливе, хоч і не
панацею. Ні, не медичний канабіс — інтервальне голодування.
Інтервальне голодування означає значні перерви між
прийомами їжі, як то доводилося робити людям доби палеоліту
ще в часи мандрівок африканською саваною. Таке голодування
цілком протилежне постійному перебуванню на суворій дієті,
що обмежує споживання калорій.
Інтервали можна влаштовувати по-різному: два дні
голодування на тиждень (графік 5:2), день без їжі, день без
вечері чи сніданку, або ж такий графік, коли ви не їсте до 8
ранку і після 5 вечора.
Коли ми голодуємо, в організмі відбуваються такі процеси:
• з жирів утворюються кетонові тіла — їжа для мозку і сигнал
багатьом клітинам, щоби ті змінили метаболічні шляхи;
 • відновлюється чутливість клітин до інсуліну;
• пожвавлюється життя нейронів, які більше не хочуть
помирати;
• зменшується осоружне запалення;
• падає рівень інсуліноподібного фактора росту, якого нам,
дорослим, багато не треба;
• кишкова мікрофлора приходить до тями, балансує у бік
еубіозу.

Аж не віриться, що, регулярно голодуючи протягом 10–

16 годин, можна досягти такого ефекту. Річ у тім, що в живих
істотах еволюційно сформувалася власна система кризових
комунікацій. Тож коли клітини довго голодують, у них
запускаються сигнальні каскади[5], що активують гени відповіді
на стрес. У результаті з’являються альтернативні джерела енергії
(кетони), посилюється нейтралізація вільних радикалів,
виправлення мутацій ДНК, контроль якості білків та
компартментів клітини[6] (хто погано зібраний, йде на
утилізацію) і починає знижуватися запалення. Саме цього ми
і потребуємо, аби зберегти здоров’я і молодість.
При інтервальному голодуванні ми не страждаємо від
дефіциту нутрієнтів, який супроводжує суворі дієти. Втім,
інтервальне голодування не означає, що в дозволені дні чи
години можна їсти, неначе на турецькому сніданку all inclusive.
Важливо! Низький рівень глюкози в крові може зумовлювати
відчуття запаморочення і/чи ейфорії, особливо якщо голодувати
добу чи більше. Голодувати шкідливо, коли ви мерзнете,
стресуєте, керуєте авто, літаком, велосипедом (чи, приміром,
хтось біля вас пече булочки з корицею, а ви мусите вдихати ці
смачні аромати). Інтервальне голодування заборонене людям із
діабетом 1-го типу, дітям, підліткам, вагітним жінкам, особам із
порушеннями харчової поведінки (компульсивним переїданням
чи анорексією), старшим за 65 років. Деякі люди можуть
потерпати від гіпоглікемічного (так званого голодного)
головного болю. Якщо ви маєте хронічну хворобу, то не варто
кидатися у вир інтервального голодування, спершу порадьтеся
з лікарем.

Мушу зауважити, що більшість досліджень на тему

інтервального голодування чи обмеження калорій проводилися
не на людях, а на дріжджах, мухах чи гризунах. Хоча тривалі
й добре сплановані дослідження на людях теж є. Та оскільки
принцип «не чіпай те, що добре працює» прийшов до нас не
з інженерії, а саме з еволюції, то можемо сподіватися, що
ефекти інтервального голодування стосуються нас так само, як
щурів і плодових мушок.
 То що краще: скоротити калорійність раціону чи
відмовитися від сніданку? Відповісти одним реченням не
вийде. 2018 року в журналі Nature опублікували аналіз
досліджень стратегій схуднення, у яких порівнювали
ефективність постійного та періодичного обмеження калорій.
У дослідженнях брали участь люди з надлишковою вагою чи
ожирінням. У результаті вчені з’ясували, що обидва підходи
приблизно однаково ефективно зменшують масу тіла, але
інтервальне голодування передусім зменшує м’язову масу. Це
той самий ефект гормону глюкагону, про який ми вже згадували
. До того ж, інтервальне голодування, крім схуднення, має й інші
переваги, а також є природнішим. А ось поєднання цих обох
підходів — зменшення калорійності раціону і періодичне
голодування — допомагає схуднути людям із ожирінням
і зменшує ризик серцево-судинних захворювань.
 То який метод обрати? Це залежить від способу життя,
біоритмів, стану здоров’я і навіть від людей, з якими ви
найчастіше спілкуєтеся. Наприклад, одинаку чи одиначці легше
відмовитися від сніданку чи вечері, ніж батькам маленьких
дітей, яких треба регулярно годувати. Легко не вечеряти й тим,
що мають змогу пізно обідати й швидко лягати спати.
Важливим є також звичний раціон. Якщо він давно
збалансований, не містить нездорових продуктів на кшталт
страв тривалого зберігання і газованих напоїв, а також
прихованих у соусах цукрів чи транс-жирів, притому подальше
зменшення порцій для вас буде дискомфортним, а схуднути
однаково потрібно (бо ваш індекс маси тіла понад 25), то
спробуйте інтервальне голодування. Коли ж ваш раціон не
вписується у піраміду здорового харчування або у ньому
трапляється якась систематична помилка, то спробуйте спершу
вдосконалити раціон та врегулювати розмір порцій. У кожному
разі нікому не варто постійно перекушувати і їсти казна-що,
особливо не відчуваючи голоду.
 Крок 4. Стрес

Опануйте свій стрес

У наш складний час — хоча коли він був простий? — на стрес

списують усі негаразди. Свого часу я теж так робила. Почуваюся
погано, злюся, все валиться з рук, усі дратують — це ж, як мені
здавалося, наслідки стресу. А якщо замислитись, як минув мій
день, то одразу й не скажеш, коли ж був той стрес. Живу
мирним — слава ЗСУ! — життям з усіма вигодами у столиці
країни. Як пише Подерв’янський: «Красна Шапочка: «Ах, я так
устала, тут такой шум»// Мальвіна: «(Лається) Вона устала!.. Весь
день в ваннє сідєть, вона устала…» Я не збираюся знецінювати
клопоти вашого чи свого життя, бо кожному важко по-своєму
і по-справжньому, та хочу наголосити на трьох важливих
моментах.
По-перше, більшість явищ, які ми вважаємо стресовими,
ними не є. Наша втома, тривожність, злість мають конкретні
причини, але ми банально кажемо собі, що втомилися від
заторів на дорогах чи знервувалися через дітей, які без упину
стрибають, коли їм уже час спати. Ми щиро вважаємо це
справжньою причиною нашого неспокою. Водночас можемо
відчувати постійну фрустрацію[7] через стосунки чи фінанси або
взагалі мати ментальний розлад (депресію, тривожність,
ПТСР[8]), які й викривлюють наше сприйняття світу. Якби з нами
було все добре, то і затори, і поведінка дітей нас би так не
засмучували.
По-друге, дехто має низьку стійкість до фрустрації.
Невідповідність того, що відбувається, тому, що ми очікували,
і неготовність це прийняти викликає у нас агресію і/або
депресію. Тут я не маю на увазі зависокі очікування від життя та
інших людей чи, навпаки, неприродну покірність обставинам.
Ідеться про те, що ми легко втрачаємо рівновагу через
недосконалість світу. Якщо дуже засмучуватися через те, що все
відбувається всупереч нашим бажанням, то життя справді стане
некомфортним і наповненим стресами.
По-третє, гострий короткотривалий стрес, як-от складання
іспиту чи навіть пробіжка до трамвая, може бути корисний,
адже тоді ми зосереджуємося і опановуємо себе. Щоденні
виклики бувають неприємні, та здебільшого вони нейтральні чи
й позитивні, бо допомагають зібратися із думками й силами.
Чому ж тоді кажуть, що стрес — це погано? Невже брешуть?
Ні. Нам шкодить хронічний стрес, як-от війна, психологічне
чи фізичне насильство в родині, перенесений інсульт чи
лікування раку, постійне недосипання, перевантаження
роботою (нескінченна вервечка дедлайнів) чи потреба
доглядати хворого родича. Стрес, що його пережила вагітна
жінка, може ціле життя впливати на здоров’я і поведінку її
дитини. Не менш небезпечні всілякі травматичні події для
людей старшого віку. Ці прояви хронічного стресу надовго
лишають відбитки на нашому здоров’ї, зв’язках між нейронами
і навіть на активності генів.
Постійний стрес збільшує ризик виникнення низки
хронічних хвороб і ментальних розладів. «Збільшує ризик»,
звісно, не означає «зумовлює». Можна прожити життя
у тепличних умовах і попри це захворіти на ішемічну хворобу
серця, а можна пройти жахи війни, а потім жити довго
й щасливо. Хоч ми і надзвичайно різні, та мусимо брати до
уваги медичні рекомендації.
То які хвороби загрожують тим, що потерпають від
хронічного стресу? Цукровий діабет 2-го типу, виразка
шлунка, нейродерміт, атеросклероз, погіршення клітинного
імунітету (отже, почастішають застуди, а інфекційні хвороби
матимуть складніший перебіг), високий тиск, депресія,
тривожність, дисбаланс кишкової мікрофлори, повторювані
вульвовагінальні кандидози (так звана молочниця), безсоння,
старіння шкіри та дегенерація (загибель) нейронів головного
мозку. Тривала дія кортизолу надовго перепрограмовує клітини
вродженого імунітету, і ті починають неспецифічне запалення,
що провокує серцево-судинні хвороби, а подеколи навіть
депресію.
Майже половина випадків депресії спричинена хронічним
стресом. Один із механізмів цього зв’язку такий. Хронічний
стрес впливає на метаболізм амінокислоти триптофану, з якої
в мозку утворюються дофамін, серотонін та мелатонін —
молекули, важливі для прийняття рішень, буденних радощів,
здорового сну та роботи імунної системи. Годі все перелічити,
але найважливіше ось що: у стані стресу весь цінний триптофан
сходить на пси, тобто стає кінуреніном замість проникати до
мозку і перетворюватися на корисний нейромедіатор. Це
вмуровує ще одну цеглинку у стіну депресивного розладу.
Якщо організм часто й довго потерпає від стресу, то в тулубі
починає відкладатися вісцеральний жир, який безпосередньо
загрожує здоров’ю серцево-судинної системи. А з часом цей
організм втрачатиме здатність адекватно реагувати на стрес:
змінювати метаболізм, частоту серцево-судинних скорочень,
регулювати утворення тепла, роботу шлунково-кишкового
тракту, зосереджуватись і не боятися. Прийде гаплик — а ми
ніякі, та ще й із зайвою вагою.

Шкідливі звички, що проростають із некерованого

стресу
Почуваючись погано, ми спершу вдаємося до найпростіших
способів поліпшити свій стан: поїдаємо смаколики чи «запоєм»
переглядаємо серіальчики. Але проблеми не зникають, бо стрес
залишається, та ще й додається вісцерального жиру чи
погіршується сон. Довгий час потерпаючи від
неконтрольованого стресу, людина згодом втрачає здатність
належним чином про себе дбати. Тож поговорімо про шкідливі
звички.

Куріння. Звісно, не завжди люди курять через стрес. Для

когось це просто нагода відпочити кілька хвилин від роботи.
Дехто полюбляє ритуали з цигарками, тютюнцем чи люльками.
Чимало людей асоціює куріння із заспокоєнням, вони
починають курити за компанію з кимось або на нервах.
Випалена цигарка провокує у мозку виділення речовин, які
дарують нам спокій та зосередженість. (Звісно, ця «радість»
невпинно погіршує наше здоров’я, забирає час та гроші.)
Куріння багатьом дає відчуття спокою. Звичка курити, щоб
заспокоїтись і розслабитися, звичка по-кіношному затягнутися
після сексу свідчить, між іншим, про те, що без нікотину ми
тривожимось і вже розучилися самотужки заспокоюватися чи
засинати. Причиною непозбувної бентеги є не лише світ
довкола, а й відсутність нікотину на рецепторах нейронів
у нашій голові. Що більше ми куримо, то більше бентежимося
без куріння.
Вам варто знати, що куріння, крім того, що збільшує
ймовірність появи кількох типів раку, надовго трансформує
роботу низки генів, залучених у метаболізм і знешкодження
речовин. Не всі ці зміни погані, але деякі призводять до хвороб
серцево-судинної системи. Інші зміни проявляються після того,
як людина кидає курити, зокрема, неприємним сюрпризом
може стати утворення жиру на животі. Тепер ви розумієте, як
куріння пов’язане з вагою?
 Що робити? Збагніть, що ви платите пожиттєвими
наслідками за швидкоплинне й несправжнє заспокоєння. Моя
порада банальна: покиньте курити чи бодай куріть лише в стані
спокою. Так ви зламаєте власні умовні рефлекси. Спершу
почуватиметеся так погано, що й не думатимете про те, щоби
затягнутися. Але це змусить вас шукати інші способи подолати
тривожність. Може, ви почнете займатися спортом, лягати на
короткий перепочинок чи медитувати. Дослідження свідчать,
що курці, які позбулися своєї залежності, у ситуаціях стресу
переживають його на 10–20% легше, аніж ті, що повернулися до
цієї звички.

Заїдання стресу. Це дуже поширена причина збільшення

ваги й карієсу зубів. 40% людей у стані стресу їдять більше, ніж
раніше, та ще й обирають шкідливу їжу. Смачні страви,
особливо солодкі та жирні, також роблять приємність для мозку.
Навіть щури, якщо дати їм таку можливість, заїдатимуть стрес
жирним і солодким. Чому? Бо хронічний стрес впливає на те, як
мозок приймає рішення і що він вважає цінним. Їжа зненацька
стає важливіша, ніж досі. Крім цього, кортизол блокує один із
механізмів ситості — дію пептиду YY3–36. Наводжу ці дані, аби
ви збагнули, скільки фізіологічних тенет розставляє стрес на
вашому шляху до збалансованого харчування. І це ще не все.
Від смачного мозок хутко виділяє ендорфіни, завдяки яким
ми розслабляємося і відпочиваємо. Після важкого робочого дня,
впродовж якого ми перебували в напрузі й повноцінно не
обідали, вечірнє надходження глюкози в організм діє на нас,
немов коньяк на напівмертвого лижника, що його розкопав
у снігу сенбернар. Заїдання чи закурювання стресу стає нашим
умовним рефлексом. Тобі погано — з’їж цукерочку. Але ніт!
Заїдання стресу породжує замкнене коло: мені зле — я їм —
повнішаю чи набуваю інших проблем зі здоров’ям — мені зле
через вагу, соромно через переїдання і за те, що я так і не
вирішила своїх проблем. Не забарився і когнітивний дисонанс:
така ніби розумна, а знову пустилася берега… і що тепер: далі
заїдати стрес чи пожити два тижні без вуглеводів?.. Заїдання
стресу заважає нам безпосередньо подолати його чи знайти
вихід зі складної ситуації. Скільки б ми не їли, віз і нині там,
тривожність це не усуває, тож скоро ми можемо втратити сон,
а це посилить роздратованість та послабить здатність
протистояти викликам.

Як перестати заїдати стрес?

• Ведіть щоденник того, що їсте. Це вже знайома нам
усвідомленість.
• Відрізняйте справжній голод від емоційного. Ми можемо
їсти, бо голодні, бо заїдаємо емоції та за компанію. Вчіться
розрізняти ці мотиви і зупиняти себе за потреби.
• Займіться чимось цікавим, коли виникає бажання
перекусити (почніть виконувати фізичні вправи).
• Раніше вкладайтеся спати. Так ви уникнете спокуси ще
щось пожувати, а в мозку виділиться більше гормону ситості
лептину.
• Не купуйте фаст-фуду і приберіть пундики геть зі своєї
кухні.
 • Шукайте підтримки у близьких. Переконайте їх, що не
варто вас зваблювати кавусею із цукерочкою. Хай краще
обіймуть.
• Перекушуйте лише чимось корисним (горіхами,
чорносливом, несолодким йогуртом, тостом із цільнозернового
хліба), пийте зелений чай.
• Мозок просить жирного? Їжте жирну рибу, картоплю по-
селянськи, приготовлену на оливковій олії, оливки, моцарелу,
а не тортик.
• Переконайтеся, що за заїданням стресу не стоїть
серйозніша причина. Нагадаю, що порушення харчової
поведінки іноді супроводжують клінічну депресію та
тривожність.
 • Відвідайте лікаря. На жаль, хронічний стрес і його заїдання
часто супроводжують супутні хвороби, як-от високий тиск чи
предіабет. Поспішіть їх вчасно зупинити.

Кавові ріки. Кава — чудовий напій, що має чимало корисних

ефектів. Вона допомагає нам зосередитись і налаштуватися на
роботу, особливо якщо нею не зловживати. Але часто ми
підсідаємо на каву замість нормалізувати режим сну,
харчування чи прокрастинувати з користю. Та ще й п’ємо її
з молоком, сиропом і горішками зі згущеним молоком.
Здебільшого після кави нам однаково хочеться спати, водночас
кофеїн посилює нашу тривожність. Тіло, безумовно, відчуває
наслідки незбалансованого харчування. Зловживання кавою
робить нас знервованими й вічно втомленими, додає клопотів
із зайвою вагою.
Що робити? Що менше ви питимете кави, то краще вона
діятиме. Кава залишатиметься для вас чарівною зброєю для
особливих випадків, розкішшю. Ймовірно, що кількість ваших
щоденних завдань справді надмірна, тому вирішувати це слід
не кавою. Може, варто довше спати? Виспавшись, ви
ефективніше працюватимете та менше нервуватимете.
Пам’ятайте, що кава передусім посилює тривожність, а не
заспокоює. Тішить те, що це не єдина речовина, яка викликає
збудження та радість. Є ще червоний перець, імбир, зелений
чай і свіже повітря.

Алкоголь. Про самогон, пиво з горілкою і ходіння по районі

з півторачкою світлого навіть не йдеться — шкідливість такої
практики очевидна. Головна проблема в тому, що вживання
навіть соціально прийнятних доз алкоголю завдає непомітної
шкоди здоров’ю. А систематичні біди, як-от соціальна
тривожність, депресивний чи тривожний розлади часто
сприяють регулярному питтю алкоголю, який у народі хибно
вважають антидепресантом. Подібне «лікування» тільки
посилює стан тривожності, депресії чи стресу, що свого часу
спонукав перехиляти чарку. В організмі людей, що зловживають
алкоголем (тобто п’ють частіше як 1–2 рази на тиждень одну
«барну дозу» напою) порушується режим сну, втрачаються
мінерали, зокрема калій та кальцій, починаються проблеми із
серцем, погіршується засвоєння вітамінів групи В, порушується
баланс кишкової мікрофлори і, вже як наслідок недосипання,
бракує вітамінів, нутрієнтів, посилюється відчуття стресу
й тривожності. Крім цього, регулярне пиття алкогольних напоїв
призводить до хронічних хвороб і раку, які самі по собі стають
хронічним стресом і чинником виникнення депресії. Важко
стати стрункими, сильними й спокійними, якщо регулярно
пити.
Що робити? Стисло — не пити. Більш розгорнуто — усувати
причину, що викликає бажання випити, тобто тривожність,
депресію, страх невизначеності й нездатність впоратися зі
стресом. Підсумуємо оптимістично: наш організм — це
результат невпинних еволюційних удосконалень, тож ми цілком
спроможні впоратися із хронічним стресом без речовин-
стимуляторів.

Як боротися з хронічним стресом

Щоби подолати хронічний стрес, ми мусимо бути діяльні

й дисципліновані. Лежання у ванній з пелюстками троянд
і слухання звуків тибетських чаш зовсім нам не допоможе. Ба
більше, людина в стані хронічного стресу (як і тварина) не
здатна на так звані комфортні дії: чепуритися, піклуватися про
себе й насолоджуватися приємними дрібничками, як то радять
глянцеві видання. У бідолашних тварин у зоопарках повно часу
та їжі, але вони не вилизуються і ходять в реп’яхах. Неволя — це
хронічний стрес, у якому тварини не спроможні дбати про
грумінг (наведення краси). Буває і навпаки, коли звірі чи птахи
чистяться аж до ран — це називається надміний грумінг,
і причина в нього та сама — стрес. Людина так само мусить
спершу відчути себе в безпеці, переконатися, що контролює
ситуацію, а вже тоді їй захочеться запашних ванн і співочих чаш
(і тоді це піде на користь).
Так і чую, як дехто з вас зараз вигукує: «Неправда! Мене
завжди рятує масаж і шопінг». Чудово, якщо це так. Але зауважу,
що ми, люди, вміємо пригнічувати емоції, аби їх не
усвідомлювати. Подеколи ми не даємо емоціям проявлятися чи
вибухати в нашій голові або грудній клітці (буквально). Деякі
люди майже ніколи цього не роблять, а в інших це виходить
само собою. Так, щасливі власники холодної голови і кам’яного
виразу обличчя, що вміють пригнічувати емоції та уникати
прив’язаності, рідше мають депресивні симптоми чи соматичні
хвороби, пов’язані з розчаруванням та стресом. Людям,
природно бідним на емоції, звісно, живеться легше, ніж іншим,
але при цьому вони втрачають багато хорошого. Їм важче
приймати рішення у ризикованих ситуаціях чи зав’язувати
людські контакти. Якщо ж ви не пофігіст, то вам буде некорисно
витісняти свої емоції.
Я не закликаю вас бути байдужими чи знецінювати якісь
важливі події, тільки прошу аж так не перейматися. Зі складної
ситуації варто шукати бодай якийсь вихід або ж спробувати
прийняти те, на що вплинути незмога. Гуртуйтеся із
однодумцями, розповідайте близьким чи психотерапевту про
свої переживання. Прагніть знайти життєвий сенс у складній
ситуації. Це аж ніяк не мотиваційний спіч, а лише перелік
ефективних шляхів розвитку стійкості до стресу. Так, шопінгу
й ванн у цьому переліку немає.

Гарним прикладом стійкості до сильного стресу,

подолання значної соціальної фрустрації, гуртування і прояву
наших можливостей стала Революція гідності, добровольчий
та волонтерський рухи, що виникли під час війни з Росією, яка
досі триває.

Жити в зоні бойових дій чи стихійного лиха означає

переживати сильний хронічний стрес. У таких умовах його
важко ігнорувати, а вплинути на ситуацію неможливо. Тим, що
опинилися в такій халепі, психотерапевти радять знаходити час,
аби переживати свої емоції, думки та страхи. Навіть коли
йдеться про менш трагічні й незагрозливі для життя ситуації,
як-от розрив стосунків, «залягти на дно» й поплакати краще уже
після того, як прийдете додому і приймете душ (хай як цинічно
це звучить). Хоч ви й розклеїлись, але змушуєте себе
виконувати програму-мінімум, тому мозок вирішить, що ви
молодець, і виділить вам трохи дофаміну.
Іноді єдиний спосіб подолати хронічний стрес — це
уникання травматичних подій і ситуацій в сенсі покинути
ситуацію, яка день у день викликає стрес чи становить загрозу.
Робота, яка з’їдає увесь час, токсичні стосунки, булінг з боку
родичів чи однокласників, сімейне насильство, зовнішній хаос
(проживання в неблагополучному районі чи місті, де повсюдно
валяються шприци, повітря забруднене, а сусіди б’ють за те, що
ви дивно вдягнені чи розмовляєте українською) — від таких
умов треба втікати якнайдалі. Як каже народна мудрість,
батогом обуха не переб’єш. Сміливо викреслюйте загрози зі
свого життя. Наше головне завдання — жити здоровими
й щасливими. В інших ситуаціях, як-от публічний виступ чи
огляд у лікаря, уникнення є поганою стратегією.
 Регулярні фізичні навантаження запобігають розвитку
тривожності чи депресії, допомагають упоратися з гострим чи
хронічним стресом. Механізм тут цікавий. По-перше, поки ми
тренуємося, то зосереджені на диханні, на м’язах тазового дна
і преса, які мусимо напружувати, поки підіймаємо вагу. Ми
слухаємо музику, відчуваємо втому, але не згадуємо про
клопоти. По-друге, завдяки фізичним навантаженням
і правильному харчуванню після тренування до мозку
потрапляє той самий триптофан, потрібний для утворення
серотоніну, дофаміну й мелатоніну (гормону сну). По-третє, біль
і втома змушують мозок виділяти ендорфіни та
ендоканабіоноїди (наші власні канабіноїди, подібні до активних
речовин канабісу), від яких ми почуваємося чудово. По-
четверте, фізична активність сприяє виділенню фактора росту
нервів (brain-derived neutotrophic factor, BDNF, не плутати
з БДСМ). Завдяки цьому фактору росту не гинуть нейрони й не
руйнується сітківка ока, хоча від постійної дії кортизолу
могли б. Спорт захищає нерви! А втома після тренувань
допомагає нам міцно заснути, забувши про всі денні
хвилювання.
Ви не мусите виснажувати себе тренуваннями. Іноді
достатньо їзди на велосипеді, щоб рівень серотоніну
збільшився, а кортизолу зменшився. Оберіть якісь приємні
й цікаві для вас фізичні навантаження і виконуйте їх регулярно.
Повернімося-но до ванн із запашною піною, тобто до
приємних і заспокійливих дій. Якщо на межі нервового зриву ви
спробуєте зробити собі маленьке свято, то зазнаєте невдачі. Від
розпачу можете напитися чи переїсти торта. Але якщо ви
щодня, всупереч усьому, в один і той самий час повторюєте
якусь дію: заварюєте за всіма правилами і п’єте зелений чай,
робите стійку на лопатках, змиваєте макіяж і наносите крем,
читаєте чи пишете десять сторінок, вигулюєте собаку, чистите
кулемет тощо — то мозок сприймає це як сигнал, що «на Україні
лад і спокій»[9], тобто заспокоюється. Коли все довкола непевне,
важливо відчувати бодай якусь стабільність. Ритуали — це
стабільність. Ритуали — це якір у бурхливому життєвому морі,
але за умови, що ви їх виконуєте усвідомлено, а не
автоматично. Ви не мусите встеляти собі ліжко пелюстками
троянд (вони однаково швидко висохнуть і колотимуть спину)
чи розпивати шампанське у ванній. Стояти в планці й чистити
зуби можливо навіть у стані повного розпачу70.
 Коучі з питань особистісного зростання полюбляють
розповідати на своїх тренінгах про вихід із зони комфорту
і посттравматичний ріст. Мовляв, усе, що нас не вбиває, робить
нас сильнішим, тож вдарте лихом об землю, браття й сестри.
Але ж трапляється, що із зони комфорту людина вийшла, а до
так званої зони росту потрапити не може, через що, власне,
і страждає. Тож не кваптеся добровільно ускладнювати собі
життя.
Посттравматичний ріст — це комплексний термін. Він
позначає і процес, і наслідок тривалого обмірковування
людиною подій, що відбулися, та свого нового, хай
і неприємного, досвіду, аби вбудувати їх у власну картину світу.
Тому після гострого чи хронічного стресу ми інколи потребуємо
допомоги психотерапевта, аби дійсно зміцнитися.
Здатність зростати після травми залежить від нашої картини
світу. Чудово, якщо ми «переробили» стрес на новий досвід.
А якщо новий досвід завалив опорні конструкції нашого
світогляду, то ми, ймовірно, страждатимемо, бо до такого важко
адаптуватись. Якщо ж все сталося, як і гадалося, то ми і травми
не отримаємо, і зростати не будемо71. Реалісти не мають шансів
на зростання (це іронія, а не теза). Зауважу, що навіть за умови
успішного посттравматичного росту ви, ймовірно, ніколи до
останку не позбудетеся неприємних спогадів про жахливу подію
чи період хронічного стресу. Успішна письменниця Джоан
Ролінґ, яка пережила злидні й самотнє материнство, досі згадує
про це з жахом і анітрохи не романтизує бідність.
Виклики здебільшого виникають самі, тож ми не мусимо
задля особистісного росту створювати їх навмисне. Звісно, я не
закликаю позбутися амбіцій чи духу авантюризму, бо з ними
жити дуже цікаво. (До речі, люди, що шукають пригод,
вибудовують кар’єри, плекають величезні амбіції і без вагань
готові взятися за щось нове, дуже часто наділені генетичними
особливостями в сприйнятті дофаміну). Та якщо ви з власної
волі чи через життєві обставини опинилися у стресових умовах,
застосовуйте описаний вище інструментарій стійкості до стресу,
тобто дійте (бажано з підтримкою) та налаштуйтеся напружено
думати. Якщо попустите стресу віжки, то дуже швидко вам
знову захочеться пити, курити і заїдати свої хвилювання.
 Крок 5. Фізична активність

Для чого бути фізично активним

У якому контексті ми чуємо про вправи чи спорт? Схуднення

— це фізична активність. Подолання стресу — теж фізична
активність. Підтримка м’язів — знову вона. Через це дехто
думає, що тягати штангу чи крутити педалі мусить лише той,
хто переживає якісь негаразди, або той, хто має зайві час
і гроші. У суспільній свідомості закріпилися виплекані
радянською медициною уявлення про те, що спортом не можна
займатися вагітним жінкам, дітям (мовляв, спорт і здоров’я —
то речі несумісні), а також усім тим, кому щось болить.
Наголошу передусім, що не вся фізична активність — це
спорт. І якщо заняття спортом дійсно підходять не всім, то
фізична активність абсолютно необхідна кожному і кожній
упродовж усього життя, передусім, аби запобігти клопотам зі
здоров’ям. І для цього не конче мати зайві час і гроші.
Фізична активність — це також:
• буденні заняття, наприклад, ходити на роботу пішки чи
їздити велосипедом, поратися в саду, займатися ручною
працею;
• активний відпочинок, тобто прогулянки, танці, активні
ігри;
• заняття спортом, а саме пробіжки, командні ігри,
тренажерний зал, плавання, високоінтенсивні тренування.

Щоб отримати від фізичних навантажень користь (а не

просто розважитися чи наклацати гарних фото для соцмереж),
слід тренувати баланс і поєднувати аеробні вправи зі
силовими[10]. Це тренуватиме серце, збільшуватиме
робочий об’єм легень, зміцнить м’язи й кістки, а отже, вбереже
від падінь і переломів.
Потреба схуднути — це не єдина причина бути фізично
активними. Брак фізичної активності — одна з п’яти головних
причин смертності в усьому світі, разом із високим тиском,
курінням, ожирінням та високим рівнем глюкози в крові. Усе це
взаємопов’язане. Можна навіть скласти маленьке оповідання:
пан Н. багато курив, тож йому було важко тренуватися через
задишку, а за роки неактивного способу життя в нього
розвинулися ожиріння, гіпертензія і діабет 2-го типу.
Британська служба здоров’я повідомляє, що в дорослих
людей, які виконували помірні й інтенсивні вправи бодай
півгодини упродовж п’яти днів на тиждень, значно знизився
ризик виникнення двадцяти хронічних станів, як-от серцево-
судинних хвороб, деменції, ожиріння і деяких типів раку72.
Статистика свідчить, що ризик передчасної смерті
малорухливих людей на 30% вищий, ніж фізично активних.
З одного боку, тому що фізична активність не дає хронічним
хворобам розвиватися чи загострюватися, а з іншого — здорові
люди більш схильні тренуватися, ніж хворі73.
Регулярна фізична активність на 20–30% зменшує ризик
коронарної хвороби серця та інсульту. У тих людей, що бодай
помірно активні, на 30–40% менший ризик розвитку
метаболічного синдрому чи діабету 2-го типу.
Люди, що все життя хоч потрохи тренуються щодня, можуть
сподіватися на зниження ризику виникнення раку прямої
кишки на 10%, раку молочної залози (найпоширенішого типу
раку серед жінок) на 20%, ризику депресії та деменції
у старшому віці — на 20–30%74.
 Постійні фізичні навантаження допомагають підтримувати
стабільну вагу (зокрема після лікування ожиріння), навіть коли
ми не рахуємо кожну калорію (але й не наминаємо, як на
галицькому весіллі). Але, на жаль, схуднути бодай на 5% завдяки
самим тренуванням не вдасться. Для цього мусите оптимізувати
харчування і сон або вдатися до ще складніших налаштувань.
Тренування на 30% знижують ризик раптового падіння
у старшому віці й на 36%—68% ризик перелому шийки стегна.
(68% — то, либонь, у таких натренованих людей, як актор
Арнольд Шварценеггер). Про те, що в старшому віці остеопороз
чи втрата рівноваги є реальним ризиком, люди часто
дізнаються, коли біда уже скоїлася з ними чи їхніми батьками.
А лікування перелому шийки стегна дуже тривале, дороге
й болюче. І хоча з віком ризик такої травми посилюється у всіх,
але ті, що завжди були фізично активні, споживали достатньо
кальцію і вітаміну D, тренували баланс (каталися на велосипеді,
самокаті, хіпстерському моноколесі, сноуборді та чекали на
зелене світло, стоячи на одній нозі), не «розбалансуються» до
загрозливого для здоров’я стану і менше ризикують впасти та
щось зламати75.
Фізичні навантаження, повноцінний раціон і достатній сон
— це не панацея від хвороб, вони лише зменшують ризик, адже
є ще й інші причини захворювань: генетична схильність,
забруднення довкілля, травматизм чи ймовірнісні події, як-от
невиправлені мутації (бо ж мутації в нашій ДНК постійно
відбуваються та виправляються і лише деякі з випадково
невиправлених можуть викликати рак). Та я однаково
переконуватиму вас узути кросівки, купити гантелі й змастити
велосипедний ланцюг. Чому? Ми не можемо вплинути на
генетику й чистоту повітря, але цілком здатні відрегулювати
раціон, сон, навчитися управляти стресом, покинути курити
й випивати і почати тренуватися. Так ми впливаємо на ті
фактори ризику, на які можемо вплинути, і цим покращуємо
налаштування свого життя76.

Хвороби суглобів. У рідних палестинах поширений такий

міф про тренування: мовляв, вони «зношують» суглоби, а в разі
захворювання на ревматоїдний артрит чи остеоартрит суглоби
треба берегти і тренуватися не можна. Але ось який парадокс:
при остеоартриті зношується хрящова вистилка суглобів, але
причиною цієї хвороби часто є надлишкова вага, а не
«користування» ногами. Тож насправді регулярні фізичні
навантаження істотно зменшують біль і запалення у хрящі,
поліпшують рухливість, самопочуття і якість життя пацієнтів.
Магія!

Біль у попереку. Вибір способу лікування болю у спині

залежить здебільшого не від офіційних рекомендацій, а від
рівня доходу. Заможніші пацієнти відбувають процедури
з підвішування і розтягнення хребта, плавають і йдуть на масаж.
Бідніші вдаються до народних цілителів, що зроблять «хрусь»
у спині, після чого, може, ненадовго полегшає. А скільки людей
або живуть із цим болем, або «лікуються» лежанням у ліжку.
Лікування болю в попереку треба починати з візиту до
лікаря, який встановить діагноз. Якщо це так званий
неспецифічний біль, тобто біль без конкретної біомеханічної
причини, то головним способом лікування і запобігання
рецидивам є регулярна фізична активність, зокрема, з власною
вагою чи із «залізом». Навіть стояння у планці вдома на килимі
допоможе зміцнити м’язи, що тримають хребет, і заразом м’язи
преса. У разі специфічного болю у спині й серйозних станів
масажем чи планками не відбудетеся, потрібне лікування.
 Деменція і зір. Ви помічали, що серед кінозірок
з ідеальними фігурами, артистів балету, чемпіонів із бальних
танців — і гуцулів у наших Карпатах чимало довгожителів із
ясним розумом і нормальною вагою? Річ у тім, що деменція (так
званий старечий маразм) значно рідше розвивається у людей,
які чи то від важкого життя, чи то через роботу вимушені багато
рухатися. Кажете, що в Карпатах — надзвичайно чисте повітря
й вода, а голлівудські актори мають змогу корисно і правильно
харчуватися та користуватися послугами найкращих лікарів?
Звісно, не відкидаємо вплив і таких факторів. Але зауважу: коли
ми навантажуємо ноги і проходимо щонайменше 7 000–10 000
кроків на день, то в організмі утворюється той самий BDNF,
фактор росту нервів, який не дає нейронам гинути чи втрачати
зв’язки. Сітківка ока — це теж нейрони, безпосереднє
відгалуження головного мозку. Тренування підтримують
життєздатність нейронів, запобігаючи погіршенню пам’яті,
розвитку паркінсонізму, уже знайомій і небезпечній втраті
балансу і пов’язаної з віком дегенерації сітківки.

Тривожність. Фізична активність, ба навіть звичайна

прогулянка в парку, зменшує тривожність. І звичайну людську,
і ту хворобливу тривожність, яку ми відчуваємо при так званому
генералізованому тривожному розладі, коли втрачаємо спокій
і сон не менш як на півроку. Та хоч тренування загалом
є ефективним заспокійливим, всіх проблем із психічним
здоров’ям вони не вирішать. Приміром, у разі тривожного чи
депресивного розладу потрібно звертатися передусім до
психотерапевта чи психіатра. Пам’ятайте цей вислів: «У кожній
непевній ситуації займайся присіданнями. Проблему це не
вирішить, та хоч сідниці накачаєш»77.
 Стрес. Найбільше нам шкодять не так першопричини стресу,
як румінація думок через них. Румінація буквально означає
пережовування — як корови двічі пережовують траву, так і люди
з депресією чи на її порозі обмірковують одне й те саме по колу.
Тривале і вже непродуктивне обмірковування одних і тих самих
неприємностей посилює нашу реакцію на стрес. Тренування же,
навпаки, відволікають від потоку звичних, вже мовби
«отруйних», думок і допомагають розірвати це замкнене коло.
До того ж під час складних фізичних навантажень, коли нам
боляче й важко, мозок виділяє нейромедіатори, від яких стає
легше. Це вже згадувані дофамін, серотонін, ендорфіни та
ендоканабіноїди. Себто вам легшає після того, як ви втерли
маку боксерській груші не лише тому, що весь цей час бачили
перед внутрішнім зором кволий прес і щелепи своїх
кривдників, а й через виділення ендорфінів78.

Інсулінорезистентність. Це стан, коли м’язи, печінка

й клітини підшкірного жиру більше не сприймають
гормонального сигналу про необхідність поглинати глюкозу
з крові. Нечутливість до інсуліну — це передумова виникнення
діабету 2-го типу та вісцерального ожиріння. Але, на щастя,
регулярні та інтенсивні фізичні навантаження допомагають
відновити чутливість тканин до інсуліну і повернути голоблі
діабету. Тренування також підвищують рівень лептину
й адипонектину — уже знайомих нам гормонів жирової
тканини, що спиняють голод і запускають механізми схуднення,
зокрема, сприяють «таненню» вісцерального жиру.
Найефективнішими є високоінтенсивні інтервальні тренування
(так звані НІІТ) і комбінація силових та аеробних вправ. А от
йога, на жаль, ні79.
 Підтримування об’єму м’язів. М’язи — це не жирова
тканина і самотужки не утворюються. Якщо не навантажувати
м’язи як слід, їх об’єм поступово зменшуватиметься, вони
слабшатимуть, запасатимуть менше глікогену (це консерви
глюкози, її запасна, але легкодоступна полімерна форма, наявна
в м’язах і печінці), а шкіра над ними почне провисати. Що
менша маса м’язів, то менше енергії ми витрачаємо в стані
спокою, а отже, що менше у нас м’язів, то менше слід їсти, аби
не почав відкладатися жир. Ми вже знаємо, що м’язи також
танутимуть і від розбалансованого раціону, в якому бракує білка
або вуглеводів. М’язи також самі собою тануть у старшому віці
(це називається стареча саркопенія) і при зниженні рівня
статевих гормонів. Вихід тут один — тренуватися ціле життя
і навантажувати всі групи м’язів, особливо під час і після
схуднення та в старшому віці. І фраза «та нащо ті м’язи, кому я
уже в такому віці треба» — зовсім не аргумент80.

Профілактика закрепів. Як профілактику від закрепів,

зазвичай радять їсти більше продуктів із вмістом клітковини
й більше пити. Утім, це може не допомогти малорухливим
людям. Тому додатково раджу гуляти у швидкому темпі (щоби
було 100–120 ударів серця на хвилину) і робити вправи
з розтягнення м’язів та сухожиль. Цього може бути достатньо,
щоби кишківник почав скорочуватися.

Якісний сон. Усім нам час від часу хочеться, наче котикам,
подрімати вдень, але фізично активних людей тягне на сон на
65% рідше, ніж малорухливих, і при цьому вони на 45%
зосередженіші вдень. До того ж їм майже на 70% рідше
судомить ноги уві сні. Усе ще не вірите, що тренування
покращують сон? А просто спробуйте цей спосіб. Зауважу, що
найефективніше поліпшують сон помірні, а не високоінтенсивні
тренування. А дітям і людям старшого віку принципово важливо
фізично втомлюватися, аби добре висипатись.
Як ви переконалися, регулярні фізичні навантаження
потрібні не лише відомим блогерам, що турбуються про
кількість підписників та «сердечок», а всім нам упродовж життя.
Підійміться з дивана, позаймайтеся, а як нагороду отримаєте
різноманітні та взаємопов’язані бонуси. Нумо тепер
з’ясовувати, скільки ж тренувань достатньо, а коли вже забагато.

Скільки яких вправ треба виконувати?

Той, хто давно й успішно став на дофаміново-
ендоканабіноїдну стежку тренувань, переконаний: що більше
активності, то краще. Той, хто тільки-но починає тренування
і бажає досягти якнайшвидшого результату, часто теж готовий
працювати до сьомого поту або, навпаки, прагне обрати
мінімально ефективний набір тренувань, що не приноситиме
дискомфорту. Справді, є певні індивідуальні й умовні межі
корисності тренувань. Як не можна всім радити випивати по
півтора літра води на день, так і не можна закликати:
«Людоньки! Робіть тричі на день по 30 присідань зі штангою
вагою 8 кілограмів, і буде вам щастя».
По-перше, спортивно мотивованим людям, котрі вже мають
значний досвід тренувань, слід остерігатися перетренувань
і виснаження, ефект від яких буде такий самий, як і від
хронічного стресу. Важливо вчасно спинитися і відновитись81.
По-друге, наша здатність до тренувань залежить від
натренованості, даруйте тавтологію. Завжди має бути трохи
важко, та не настільки, щоб ви взагалі знеохотилися. Результати
досліджень свідчать, що оптимальна тривалість тренувань — від
двох до шести з половиною годин на тиждень. Тобто
найзначніші зміни відчувають люди, що бодай двадцять хвилин
щодня навантажують м’язи. А найбільшого ефекту досягають ті,
хто тренувався по годині щодня. Тож орієнтуймося на часові
межі — що далі, то більше сил ми зможемо вкласти у проміжок,
присвячений «обміну» калорій на дофамін. Саме так звучать
і офіційні рекомендації.

Не всі види фізичної активності мають однаковий ефект.

Вправи малої інтенсивності — це йога і прибирання в оселі.
Займатися цим, звісно, краще, ніж не вправлятися зовсім, але
всіх потреб нашого організму такі види активності не
задовольнять.

Вправи помірної інтенсивності — це прогулянки, танці

й велосипед, притому гуляти треба бадьорим кроком, аби серце
билося частіше, а легені вентилювалися сильніше. А з власного
досвіду скажу: їзда на велосипеді це трішки й силова вправа,
якщо, приміром, жити на четвертому поверсі старого будинку
без ліфта і зносити та піднімати свій та дитячий велосипеди
самотужки.
Інтенсивні тренування — це біг, плавання, аеробіка, активні
ігри, особливо теніс, бадмінтон і командні види спорту, під час
виконання яких організм використовує усі ресурси легень
і доступних енергоносіїв.
Нарешті, високоінтенсивні інтервальні тренування,
інтервальний біг під гірку, силові вправи і все, що можна робити
із власною вагою, вичерпно використовують ресурс наших рук,
серця й легень та успішно підбираються до жирових запасів (за
умови, що ми протримаємося бодай хвилин сорок).
Але це знову-таки умовності. Адже вправи, що для когось
видаються легкими, для когось іншого — надто інтенсивні. Як
зрозуміти, легка чи інтенсивна вправа, що її ви виконуєте?
Якщо ви можете розмовляти під час тренування, то легка.
Якщо ж захекалися і розмову продовжувати не можете, то для
вас вона є інтенсивним навантаженням.

Чи всім можна бути фізично активними?

Треба!
«Тут щось не те, — думаєте ви. — Не можна ні сіло ні впало
почати тренуватися. Мабуть, є якийсь ризик чи обмеження,
особливо якщо людина не цілком здорова». І матимете рацію.
Планувати фізичні навантаження слід зважено й усвідомлено.
Нове життя і схуднення завдяки кінематографу і соціальним
мережам стійко асоціюються із біганням у парку. Але не завжди
добре починати з цього. Людям із індексом тіла 30 і вищим
може бути важко й травматично бігати. Краще збалансувати
раціон, а для збільшення м’язової маси взятися за
велотренажер, силові навантаження (тобто стимулювати
енерговитрати в стані спокою і тренувань), а вже згодом
починати потроху бігати (чи займатися на велотренажері).
А як тренуватися тим, що страждають від захворювань
суглобів чи неспецифічного болю в попереку? Їм також потрібні
150 хвилин помірних чи 75 хвилин інтенсивних навантажень на
тиждень, інакше вони втрачатимуть м’язову масу, а ризик
серцево-судинних хвороб зростатиме. Але рухатися в такому
стані справді боляче. Тому добрий лікар-ревматолог мав би
порадити своєму пацієнту спосіб знеболення і переконати його
починати тренування із десятихвилинних вправ і розтягнень.
Після цього тренуватися стане легше, бо сам рух зменшить
запалення і біль. Якщо спина болить через гіперлордоз (коли
шия вигнута вперед, в попереку сильний вигин, а сідниці
випнуті), то бігати і навіть довго ходити буде боляче. У такому
разі слід починати зі зміцнення м’язів тулуба і шиї та корекції
постави.
 Критики тренувань полюбляють переповідати історію
раптової смерті Леоніда Каденюка, першого українського
космонавта і Героя України, під час пробіжки у віці 67 років.
Натоді пан Каденюк був у прекрасній фізичній формі, тож його
передчасна смерть всіх шокувала. Але хіба цей випадок може
бути аргументом проти тренувань? Звісно, ні. Ризик того, що
під час тренування виникне чи відірветься уже існуючий тромб,
що призведе до емболії (закупорки) судин, є в усіх. Але він
посилюється від надмірної ваги, вживання деяких ліків,
зокрема гормональних контрацептивів на основі естрогену,
куріння, порушення цілісності судин, малорухливого способу
життя. Саме тренування значно зменшують ризик розвитку
тромбозу82.
Наведу цікаві дані. Норвезькі вчені дослідили вплив
фізичних навантажень на схильність організму до
тромбоемболії. Дослідження тривало 12,5 років і охопило понад
24 тисячі людей віком від 25 до 97 років. Серйозний підхід! За
цей період сталося 460 випадків тромбоемболії, і автори
дослідження вирахували, що індивідуальний ризик становить
0,161% на рік. Водночас в учасників дослідження покращилися
деякі показники, як-от рівень тригліцеридів крові, загальний
холестерол, побільшало ліпопротеїнів високої щільності (так
званого «корисного холестерину»). Чимало учасників
експерименту за ці роки кинули курити83.
Якщо ж говорити про інтенсивність фізичних навантажень,
то отримаємо несподівані висновки. У людей до 60 років
з індексом маси тіла, меншим за 25 (тобто нормальним), що
тренувалися 1–3 години на тиждень, був нижчий ризик
тромбоемболії проти тих, хто не тренувався узагалі. Однак
у людей з ожирінням та старших за 60 років ризик
тромбоемболії зростає, якщо тренуватися понад 3 години на
тиждень.
Отож ви вирішили почати нове життя і взятися до тренувань,
бо «здоров’я щось підводить». Раджу спершу відвідати
сімейного лікаря і за шкалою Капріні оцінити ризик венозної
тромбоемболії. Також зважтеся і разом із лікарем поміркуйте,
з яких фізичних управ варто починати.
Людям з інвалідністю також необхідні тренування. Згадайте
Параолімпійські ігри, «Ігри нескорених», перегляньте фільм
Педро Альмодовара «Плоть і кров». Ці люди так само
потребують 150 хвилин фізичних навантажень помірної
інтенсивності чи 75 хвилин високоінтенсивних тренувань на
тиждень (або можуть поєднувати ці типи вправ). Їм необхідні
силові навантаження двічі на тиждень. Тип інвалідності може
зумовлювати якісь обмеження, але ж не універсальну заборону.
Для кожного пацієнта лікар має підібрати належний тип вправ
потрібної інтенсивності. Наприклад, людям із порушеннями
зору варто тренуватися чи бігати в супроводі компаньйона.
Найбільшим обмеженням для фізичної активності людей
з інвалідністю є не їхній стан, а майже повна відсутність
інфраструктури для орієнтації та пересування містом. А ще —
непристосованість спортивних центрів і неосвіченість їх
працівників у питаннях обслуговування людей з інвалідністю.
І це треба виправляти.

Вагітність — не хвороба, тому життя вагітної жінки не може

обмежуватися здаванням аналізів і читанням мамських
форумів. Тренуючись, вагітні жінки мають дотримуватися
розумних обмежень, аби не пошкодити м’язи тазового дна, не
посилювати загроз для уже обтяженої вагітності, не спричинити
кровотечі чи пошкодження плаценти, не перегріватися, уникати
зневоднення, падіння і травмування. Обираючи тип та
інтенсивність тренувань, слід брати до уваги особливості
кожного періоду вагітності. До прикладу, на пізньому терміні
плід росте дуже швидко, тож вагітній краще уточнити у лікаря,
як саме їй варто тренуватись. Але якщо лікар за нормального
перебігу вагітності на будь-якому терміні у принципі забороняє
будь-яку активність, то, напевно, варто пошукати
прогресивнішого фахівця.
Не рівняйтеся на інших вагітних, особливо на тих, котрі
красуються в соцмережах і глянцевих журналах. Адже всі люди
різні (а ще — не всі кажуть правду). Кожна вагітність
індивідуальна. Так, деякі жінки до шостого місяця справді
можуть бігати на довгі дистанції, особливо якщо професійно
займалися спортом до вагітності чи анатомічно більш
пристосовані до бігу з животиком. Адже хоч кістки в нас
і однакові, але їх пропорції різні, тому в одних матка
здригатиметься від кожного стрибка, а в інших — ні.
В Японії вагітним офіційно рекомендують йогу, а в Канаді —
бігові лижі. (Звісно, чим багаті, тим і раді.) Під час вагітності
можна й треба робити силові вправи для зміцнення спини й рук,
вправи з власною вагою, підтягування, відтискання,
присідання, всі види планок, займатися йогою, плаванням,
скандинавською ходьбою. З фізичними навантаженнями
вагітність перебігатиме легше й веселіше, адже вони
запобігають набору непотрібної ваги й набрякам. Не забувайте,
що під час вагітності ви однаково мусите набрати трохи
кілограмів (скільки — залежить від вашої довагітної ваги).
Натренованість допоможе вам і після пологів, адже носити
дитину в слінгу у місті, не придатному для пересування із
дитячим візочком, можливо тільки в тому разі, якщо
заздалегідь накачаєте спину й прес. До речі, тренуйтеся разом із
батьком дитини. Для вас це безпечніше, а для нього — корисно,
адже татусеві теж доведеться носити немовля на руках чи
в слінгу84 85.

Як бути фізично активним

Отож нагадаю ще раз: ВООЗ та Британська система охорони

здоров’я радять дорослим людям бути помірно фізично
активними упродовж 150 хвилин на тиждень або ж дуже
інтенсивно тренуватися 75 хвилин на тиждень. Двічі на тиждень
слід робити силові вправи. Тренуватися можна маленькими
заходами по 10–20 хвилин, суміщаючи різну інтенсивність.
Ваше завдання — скласти власний план тренувань, оптимально
вписавши його у тижневий графік. Купувати річний абонемент
у спортивний центр, викроювати час на довгі тренування, душ
і дорогу додому не завжди потрібно. Ось як можна накопичити
свої життєво-важливі хвилини активності.
• Бодай частину дороги на роботу долайте пішки чи
проїжджайте на велосипеді. Обирайте шляхи подалі від трафіку
й гаражів. Велосипед повинен мати робочі фари, а ваш одяг —
світловідбивачі. Обов’язково надіньте велосипедний шолом.
• Піднімайтеся сходами за кожної нагоди, адже сідниці самі
себе не накачають. Чудовою можливістю для тренування цієї
частини тіла може стати навіть штовхання дитячого візочка
угору по Андріївському узвозі.
• Принесіть в офіс гантелі й присідайте з ними, поки
кавомашина готує напій для блокування аденозинових
рецепторів у мозку. Саме вони є мішенню кофеїну. Ось так
і виконаєте три свої заходи по 30–40 присідань.
• Робіть удома вправи з гантелями (мішечками з піском,
пляшками з водою). Це зручний варіант для тих, що багато часу
проводять удома. А ось молодим батькам, особливо мамам
у відпустці по догляду за дитиною, необхідно виходити з дому
і тренуватися у компанії інших людей. Це допоможе їм
відновити фізичне та зберегти психічне здоров’я.
• Вправляйтеся на дитячих майданчиках. Там ви
проводитимете час ефективніше і подасте гарний приклад
своїм та чужим дітям.
• Купіть еластичні стрічки, носіть їх із собою і при нагоді
робіть вправи для розвитку трицепса та грудних м’язів.
• Заплануйте собі на вечір п’ятниці тренажерний зал, а не
розваги. Тоді вранці в суботу у вас болітимуть м’язи, а не голова.
• Влаштовуйте вдома міні-дискотеки, приміром, під час
прибирання оселі. Стрип-пластика ідеально підходить до
витирання порохів, миття вікон та підлоги.
• Якщо ви в добрій фізичній формі, робіть у суботу чи
в неділю тривалий забіг. Якщо ж ні, то починайте забіг з одного
кілометра. Перший кілометр — найважчий, а потім гарантовано
стає легше.
• Ідеально розтягувати м’язи ніг і спини у теплі, наприклад,
перебуваючи у сауні чи в хамамі.
• Подаруйте дитині-підлітку не смартфон, а боксерський
мішок. Смартфон її, звісно, втішив би більше, але, можливо,
колись вона подякує, що ви подбали про її/його здоров’я. Самі
теж можете боксувати.
• Облаштуйте вдома чи на роботі турнік. Краще в такому
місці, де можна вчитися підтягуватися без зайвих поглядів.
Адже не всі відразу спроможні підтягнутися.
• Водите дітей на тренування? Шукайте неподалік заняття
і для себе. Поки син чи донька тренуватимуться на айкідо, ви
можете плавати в басейні.
• Візьміть за правило активно відпочивати разом
із родиною. Лише так ви маєте шанс привчити дітей до фізичної
активності (з огляду на нечесну конкуренцію м’яча
і смартфона). Вибір активностей залежить від вашої локації.
Можна гуляти лісом, одночасно прибираючи сміття,
сплавлятися на каяках, їздити на велосипедах, бігати, гратися
у пляжний волейбол чи бадмінтон. Або навіть разом зі своїм
підлітком ковбаситись у клубах. Варіантів — безліч.
• Ідеальний та універсальний вид фізичної активності — це
танці. Заняття танцями тренують баланс, створюють
і підтримують нейронні та соціальні зв’язки, запобігають
розвитку депресії. Танці підходять і дітям, і дорослим, і людям
похилого віку. Танцюючи, ви зближуєтеся зі своїм партнером
(а якщо ви самотні, то танцювальна вечірка — це нагода знайти
близьку людину). У танці мозок людини потужно качає
ендорфіни, окситоцин і дофамін. Я переконана, що якби в нас
повсюдно були танцювальні студії чи проводилися танцювальні
вечірки, то клієнтів аптек значно поменшало б.
 Крок 6. Сон

Налагоджуємо сон

Добре бути домашнім котиком і спати по 18 годин на добу.

Налякався пилосмока? Сховаюсь і подрімаю, доки гудіння
стихне. Поспілкувався із людьми? Виснажився, треба
перепочити. А в людей усе геть не так. Ми часто змушені, на
жаль, жертвувати сном, щоб мати більше часу на спілкування,
догляд за собою і тренування. Втім, найгірше, коли ми не спимо
через роботу чи душевні переживання.
Прийнято вважати, що під час сну ми відновлюємося та
відпочиваємо, отже, саме тому, не виспавшись, ходимо
втомлені й страждаємо. Але все значно серйозніше. Хронічне
недосипання чи порушення сну призводить до хвороб, адже
наші циркадні (добові) ритми координують не лише час
перегляду снів, а й час виділення гормонів, запасання жиру чи
відчуття тривожності й голоду86.
Час, коли нас тягнутиме до сну чи коли ми пробудимося,
визначає як наш внутрішній годинник, так і зовнішній світ.
Внутрішній годинник, що його німецькі дослідники влучно
назвали Zeitgeber (той, що дає час) — це маленька, насичена
нейронами ділянка головного мозку, розташована
в надперехресному (супрахіазматичному) ядрі переднього
гіпоталамуса (далі — СХЯ). Ця ділянка працює в автономному
циркадному ритмі. Внутрішній годинник працює навіть у сліпих
від народження людей, які відчувають чергування сигналів дня
і ночі. На роботу СХЯ впливають також спектральний склад та
інтенсивність світла, наша діяльність упродовж дня, ба навіть
соціальне життя, стать і етнічне походження. Без цього ми не
могли б, приміром, жити у гамерицькому краю за місцевим
часом. Мусили б і далі жити за київським, та все ж організм
пристосовується.
СХЯ контролює молекулярні механізми сну, бадьорості,
роботу периферійного годинника й інших процесів, прив’язаних
до циркадних ритмів. А прив’язано до них майже все: виділення
гормонів, налаштування метаболізму, збудження і уважність,
відновлення м’язів та шкіри. Наш хронотип — це не тільки час,
коли нам комфортно прокидатися чи засинати. Це час, коли
наше тіло зігрівається і хоче їсти, бо для нього настав день, чи
береться дрижаками, бо вже заснуло, хоча й досі тусується на
концерті87.
Упродовж життя на стан нашого організму впливає робота
генів, що регулюють геть усе. Вивчення генетичних
особливостей людей, які могли би стати героями творів Маркеса
чи Павича через химерні порушення сну, показало, що сон
контролює низка генів, а хронотипи є вродженими. А де є ген,
там є і поліморфізм — наявність кількох варіантів (алелів)
одного й того самого гену. Тобто одні люди генетично схильні
до ранкових підйомів, а інші продуктивніше працюють
і тренуються надвечір. А є і насправді маргінально ранкові
і нічні хронотипи, коли людина або засинає перед 21 годиною,
або вже аж о 1 ночі чи ще пізніше. Втім, таких людей мало.
Значна частка маргінальних «сов» — це радше люди вечірнього
хронотипу з порушеннями сну. До речі, «совами» людей, що
допізна не сплять (і готують злочин, відповідно до сюжету),
вперше назвав Шекспір88.
Генів та їх варіантів, що визначають наш хронотип і межі
його варіювання, багато, тому-то людей неможливо поділити на
чіткі категорії. Усі категорії умовні, а різні тести виділяють то
три хронотипи, то п’ять. Загалом, співвідношення різних
хронотипів описується нормальним розподілом, тому більшість
людей, доклавши наполегливих зусиль, може вписатися
у соціальний часовий устрій. (Нормальний розподіл — це
графічне зображення поширеності різних варіантів. Графічно
він скидається на дзвін, і більшість варіантів скупчені довкола
середнього значення, тобто більшість є «нормальною».)
Гени пальцем не зітреш, але з віком наш хронотип таки
змінюється. Кажучи про сов чи жайворонків, ми маємо на увазі
людей середнього віку. До прикладу, у підлітковому віці настає
пік «вечірньості» (підлітки, що полюбляють гуляти вночі,
доводять цим своїх батьків до відчаю). Це так зване підліткове
зсування біоритмів. Але що старші ми стаємо, то більше маємо
шансів якось прокинутися «жайворонком». Учені вважають це
еволюційним надбанням, згадкою про життя людей
в африканській савані серед хижаків, створінь із нічним
способом життя, яких люди мусили остерігатись уночі.
Дослідження геному свідчать, що відколи ми покинули Африку
100 тисяч років тому, з’явилися нові гени та їхні алелі,
відповідальні за внутрішній годинник. Цікаво, що в сучасному
племені мисливців-збирачів Гадза, що в Танзанії, особи
ранкового хронотипу (ультражайворонки) — це лише літні
люди. Саме вони дбають про безпеку племені на світанку89. (Не
зовсім те саме, що біля парадного входу, сидячи на лавці,
пильнувати, хто зі сусідів наркоман, а хто — повія.)
На роботу внутрішнього годинника впливають не лише гени,
а й тривалість світлового дня і яскравість світла, фізична
активність, наше соціальне життя, харчування та діяльність
упродовж дня. Генетика зумовлює близько 33–50% якості,
тривалості й початку сну.
Найпотужнішим стимулом і способом налаштувати
внутрішній годинник є фотоперіод (тривалість світлового дня),
інтенсивність світла впродовж дня та його спектральний склад.
Світло високої інтенсивності чи навіть його спалахи, а також
світло, в якому переважають короткі сині та блакитні хвилі,
налаштовує СХЯ на пробудження. Приглушене світло, темрява,
довгі червоні хвилі в спектрі вечірньої заграви чи атмосферної
спальні або цілого кварталу налаштовують мозок на сон.
Цілющу дію світла успішно використовують у світлотерапії, що
лікує порушення сну і настрою90.
Люди, що мешкають ближче до екватора, схильні рано
прокидатися і живуть у гармонії зі світловим днем. Втім, усе
трохи складніше. Середземноморські народи відпочивають під
час денної сієсти, аби перебути літню спеку і набратися сил для
інтенсивного соціального життя уночі. Можна було б виснувати,
що у північних широтах, навпаки, більш активне соціальне
життя увечері, однак там восени та взимку так швидко
темнішає, що наявність сонячного світла перестала істотно
впливати на життя людей. Плануючи свій день, місцеві
мешканці керуються іншими чинниками, зокрема соціальними.
Те саме стосується, наприклад, мешканців Сан-Паулу та
Лондона, що живуть у приблизно однаковому ритмі,
незважаючи на різну тривалість світлового дня. А ось бразильці
в селах Сан-Паулівщини живуть відповідно до фотоперіоду
і ведуть ранково-денний спосіб життя.
Ми можемо виходити за рамки свого хронотипу. Навіть
ранні пташки іноді зависають на нічних тусівках чи змушені
працювати аж до третіх півнів. І навіть найпринциповіші «сови»
намагатимуться не проспати авіарейс о 5-ій ранку. Збудження
і виділення кортизолу та адреналіну в обхід внутрішнього
годинника допомагають нам якийсь час триматися на плаву.
Ціну за це ми заплатимо наступного дня, а наслідки
(психологічні чи фізичні) відчуватимемо доволі довго91.
 Для людей вечірнього типу навіть додаткові півгодини чи
година ранкового сну є критично важливими для доброго
самопочуття, здатності зосереджуватися чи швидко бігти.
(Навіть якщо вони лягають швидше, то однаково вранці
потребують довшого сну, кажуть науковці.) Академічна
успішність та відвідуваність занять серед школярів та студентів
частково пов’язана з хронотипом. Хто добровільно
прокидається вдосвіта, той в юності рідко курить чи пробує
наркотики. У Британії та Канаді провели дослідження, що
засвідчило: якщо заняття починаються о 10, а не о 8:30 ранку, то
студенти менше хворіють і краще вчаться. Урок алгебри о
восьмій ранку — це знущання (на жаль, поширене). А найгірше
— фізкультура на нульовому уроці92.
Вечірні хронотипи пов’язують із більшою схильністю до
вживання алкоголю, депресії, безсоння, біполярного розладу та
сезонного афективного порушення (сезонне, переважно зимове,
порушення настрою у людей, що психічно здорові упродовж
решти року). Фільми про красивих поганих хлопців та дівчат, як
ви здогадалися, зняті виключно про людей вечірнього типу.
Важко йти тусуватися, коли хочеться спатки. (Дуже поширені
кіносюжети про межовий розлад особистості, коли в людини
немає чіткої ідентичності, чи тривожну прив’язаність, але це
тема для іншої книжки.)
Прошу не переживати людей вечірнього хронотипу (я й сама
така), адже дослідження передусім стосуються загрозливих для
життя чи здоров’я тенденцій, тому й вимальовується такий
зв’язок «вечірньості» та здоров’я. Перелічені розлади не
є вродженими супутниками вечірнього хронотипу. Але вони
можуть виникнути через постійну невідповідність того, коли ми
встаємо й лягаємо, і того, коли ми хочемо це робити. Зауважу,
що, наприклад, композитори тяжіють до вечірнього хронотипу,
а нестандартні рішення найчастіше спадають на думку не
в години максимальної продуктивності, а коли нас підняти —
підняли, а розбудити забули.

То як із цим жити? Якщо ви належите до «жайворонків» — я

вас щиро вітаю, бо ваші життєві ризики значно слабші, ніж
життєві ризики «сов». Вам можуть зашкодити хіба що вечірні
активності. «Совам» справді буває фізично важко перебудувати
свій графік на ранковий, тим більше, що не завжди це потрібно
— нас оточують дуже різні люди, а не самі лише «жайворонки».
Хай який там у вас хронотип, намагайтеся синхронізувати з ним
своє життя, а не навпаки. Наші широти не сприяють природній
синхронізації із сонцем.
 Наші внутрішні біоритми

Щоби перейнятися повагою до власного хронотипу

і задуматися на тим, як врегулювати свій сон, розгляньмо, що
відбувається із біохімією та фізіологією, коли сон змінює
бадьорість.
Сон — це стан тіла, в якому мозок працює інакше, ніж у стані
бадьорості, і стає менш чутливий до зовнішніх сигналів. Це аж
ніяк не бездіяльність з погляду роботи мозку і перебігу
біохімічних процесів. Також сон не є станом байдикування,
яким люди сумлінні мали би нехтувати заради високої мети.
Сон — процес нерівномірний і складається із чотирьох стадій,
що чергуються упродовж ночі чи періоду сну. Є сон поверхневий
(дрімота), а є трохи глибший (проміжний поверхневий). Їх
змінює глибокий сон, під час якого на енцефалограмі
відстежують так звані повільні хвилі. У глибокому сні в наших
тілах регенеруються (відновлюються) тканини, уповільнюється
серцебиття, зменшується ниркова фільтрація (саме тому ми не
встаємо до вбиральні аж до ранку), виділяється низка гормонів
і змінюється метаболізм. Якщо прокинутися посеред фази
глибокого сну, голова буде наче пудова гиря, а думки заплутані,
як дроти навушників в рюкзаку. Адже тіло продовжує спати.
Саме тому лікарі радять дрімати вдень не довше як 15 хвилин,
аби не дійти до фази глибокого сну, яку суворе життя не
дозволить нам спокійно проспати. Урешті тільки за глибоким
сном наступає фаза зі швидкими рухами очей — так називають
період бачення снів.
Те, що відбувається із мозком уві сні, можна назвати
перепрошиванням: нейрони утворюють нові зв’язки і втрачають
інші — таким чином ми здатні осягнути і впорядкувати нову
інформацію. Саме тому не спати вночі перед іспитом,
намагаючись щось запам’ятати — погана ідея. Краще уже,
справді, покласти книжку під подушку й заснути. Річ тут не
в книжці, як ви розумієте.
Уявіть лише — уві сні ми самі собі полощемо мізки,
в буквальному значенні цього вислову. Магнітно-резонансне
спостереження за мозком сплячих у томографі добровольців
показало, що під час сну нейрони «гаснуть», потім по судинах
іде хвиля крові, що пульсує, а за нею — хвиля спинномозкової
рідини. Це повторюється знову й знову. Науковці вважають, що
сенс цієї пульсації і промивання мозку у видаленні білків, які
беруть участь у розвитку різних форм деменції. Справді,
в анамнезі пацієнтів із хворобами Альцгеймера чи Паркінсона
є довга історія переривчастого сну чи безсоння93.
Під час сну виділяється чи, навпаки, перестає утворюватися
низка гормонів. Нам це важливо знати, аби чітко побачити
зв’язок порушень сну і хвороб чи розладів. Адже про те, що
вночі треба спати, ми чули змалечку, але виконувати не
поспішали.
Ми справді ростемо вночі, адже гормон росту виділяється під
час глибокого сну. До речі, це міф, що гормон росту виділяється
лише до півночі. Дітям дійсно треба вкладатися до дев’ятої
години вечора, але не через гормон росту, а тому, що до
стандартного підйому в садочок або школу їм треба «наспати»
потрібну для повноцінного відновлення кількість годин. Якщо
ми вже виросли, то гормон росту вві сні однаково виділяється,
але тільки для того, щоб допомагати нам підтримувати чи
розвивати м’язи і не набирати ваги, накопичуючи жир.
Мелатонін — нейромедіатор та гормон — виділяється
епіфізом (це ділянка мозку) під час біологічної ночі, а вдень
його концентрація у крові знижується. Біологічна ніч — це як
синоптична весна, що настає не за годинником чи календарем,
а за нашими відчуттями. Тому в кожного своя біологічна ніч. До
мелатоніну чутливі майже всі клітини нашого тіла, зокрема
клітини імунної системи, хоча він однаково не проходить
кастинг на роль чарівної пігулки. Мелатонін у таблетках легко
придбати, але важко донести до мозку, адже він погано долає
гематоенцефалічний бар’єр, тобто межу між кровотоком
і мозком. Вживання мелатоніну хоч і збільшує тривалість сну,
але не впливає на його початок. Якщо ж сон випадає із
циркадного ритму, то введення мелатоніну буде дієве.
Кортизол, наш знайомий гормон стресу та наведення
різкості має чіткий циркадний ритм, прив’язаний до активності
СХЯ. Уранці природно має бути викид кортизолу (стрімкий
у людей ранкового хронотипу чи повільний — у людей
вечірнього). Завдяки цьому викиду ми можемо прокидатися без
будильника, адекватно спілкуватися, пробігати марафон чи
бодай коло стадіоном і взагалі мати бадьорий і радісний вигляд,
мов актори з реклами готових сніданків. Люди, які поступово
бадьоряться ближче до обіду, навряд чи здатні відчути «диво
п’ятої ранку», адже стрімкого піка кортизолу вони не досягають
(хіба у справді непересічній, гостростресовій ситуації).
Найгірше, коли через так зване кортизолове виснаження,
вигорання, перевтому чи психічні розлади ці люди втрачають
циркадні кортизолові ритми і цілодобово почуваються однаково
погано. Гірше самопочуття зранку і краще ввечері — це
поширені симптоми депресії.
Гормони щитоподібної залози мають циркадний ритм
виділення і перетворення. В обід у нас має бути пік гормонів
щитоподібної залози (три- і тетрайодтироніну, Т3 і Т4
відповідно), а посеред ночі — тиреотропного гормону (ТТГ)
гіпофізу. Саме ТТГ і стимулює щитоподібну залозу виділяти
гормони. Завдяки гормонам Т4 і Т3 нам тепло, ми добре
почуваємося і можемо пристосовувати свій метаболізм до
буденних викликів. А от вночі фізіологічно починаємо
мерзнути, перетравлювання їжі погіршується, тож краще
зважити на це і лягти спати, а не, вдягнувши плюшеву піжаму,
влаштовувати нічний дожор. Хіба що ви натренована
маргінальна «сова».
Пролактин — це ще один гормон, пов’язаний зі сном,
фертильністю і роботою імунної системи. Так-так, він
відповідає не тільки за розвиток молочних залоз і лактацію.
Наприклад, ми відчуваємо пролактиновий прихід після сексу,
коли замріяно дивимось у стелю чи в ключицю партнера, а тоді
несподівано засинаємо. Хронічне недосипання призводить до
суттєвого зниження нічного виділення пролактину.
Людина, яка занурена в здоровий сон із тривалою фазою
глибокого сну, в туалет не хоче аж до ранку. Зумовлено це
виділенням антидіуретичного гормону (АДГ) під час глибокої
фази сну. Якщо ж ми довго не можемо заснути або часто
будимося, то позиви до вбиральні ще сильніше порушують наш
сон. Інколи люди потерпають від ніктурії, нічних позивів до
сечовипускання (не плутати з енурезом), причини якої можуть
бути як відносно легкі (вікове зменшення утворення АДГ), так
і складніші й сумніші (опущення сечового міхура чи
послаблення його здатності не протікати, хвороби печінки,
цукровий діабет, який погано лікують, і так званий нецукровий
діабет, що провокує посилене сечоутворення). Не пити рідини
в цій ситуації не вихід. Варто записатися до лікаря, а перед
візитом упродовж кількох днів нотувати, скільки і чого ви пили
та як часто вночі ходили до вбиральні. Ця інформація допоможе
лікарю встановити діагноз.
Поговорімо про добовий ритм регуляції рівня глюкози, на
який впливають певні мозкові ділянки та «периферійний
годинник» печінки. Рівень глюкози має коливатися лише
в певних межах, тож підтримка сталості полягає у чергуванні
розщеплення глікогену та глюконеогенезу (утворення глюкози
з амінокислот), та навпаки — прибиранні зайвої глюкози
з кровотоку. Мелатонін також допомагає підвищувати рівень
глюкози. Навіщо вам це знати? Щоб лягати ввечері спати, а не
дивитися серіали, поки не знизиться глюкоза і ви знову
захочете їсти. Що більше спите, то менше їсте!

Наслідки хронічного недосипання

Втрата уважності й здатності зосереджуватися. Досліди

на добровольцях, що два тижні спали по шість годин, виявили,
що на 14-ий день їхня здатність зосереджуватися була
приблизно така сама, як у людей, що добровільно не спали дві
доби. Та що там добровольці — ми самі так робили
в університеті, коли після двох тижнів сесії йшли працювати
членами виборчих комісій.

Поганий настрій, злість, тривожність. Коли ми невиспані,

то злимося, дратуємося, стаємо плаксиві чи агресивні. Будь-які
стимули мозок сприймає як емоційно забарвлені. А ще гірше те,
що ми ризикуємо потрапити в замкнене коло: неприємні
враження чи події удень — поганий сон уночі — дратівливість
і тривожність уранці — мозок думає, що все геть погано
й «нашорошується» — надвечір ми засинаємо в сльозах або
з тривогою будимося уночі й думаємо: «Шиво, Шиво, чому ж так
паршиво?[11]» Наступного ранку ми прокидаємось у ще гіршому
стані. Таке хронічне недосипання може призвести до
соматичних хвороб, депресивного чи тривожного розладів,
проблем на роботі чи в стосунках94.
 Я вас гаряче закликаю: якщо ситуація кепська, але вашому
життю чи життю близьких загрози немає, то краще лягайте
спати, а вже вранці, виспавшись, вирішуватимете ситуацію.
Дійте, як котики, — ховайтесь у сон. Так, коли ми тривожимося,
заснути нелегко. Але наголошу, що важливо не рятуватися
алкоголем, бо вранці (після нічного розслаблення і гальмування)
потерпатимете від тривожності й токсичних наслідків. Кажете,
що як добре випити, то вирубує аж до ранку? Та це ще гірше —
значить, ви випили забагато і вранці будете затуманені й геть
без сил. Щоб знати, як реагувати, вивчіть себе, свою реакцію на
непозбувну бентегу буденності (і завжди майте під рукою
прописані лікарем ліки від безсоння). Не вдавайтеся до
самолікування!

Ожиріння. Навіть одна безсонна чи недоспана ніч провокує

мозок і решту тіла запасати жир під шкірою і на животі та
заважає виділенню гормону орексину — одного з охоронців
здорової ваги. А постійне недосипання (навіть у немовлят)
у майбутньому може призвести до ожиріння. Власне, тривалість
сну — це маркер способу життя і вашої ваги через декілька
років. Той, хто погано спить, часто ще й недоїдає умовних
салатів, супів, риби та горіхів із насінням (пригадуєте
компоненти тарілки здорового харчування?)
Недостача м’язової маси. Знову нагадаю, що тренуватися
замість спати — ідея геть нікчемна. Уві сні виділяється гормон
росту, потрібний для відновлення м’язових волокон та їх
гіпертрофії, себто збільшення. Хто рахує кожну калорію
і водночас замало спить, той худне, бо втрачає м’язи, а не жир.
Це дуже важливо запам’ятати.
Діабет 2-го типу. Нестача сну — один із факторів розвитку
цукрового діабету. Уже за шість ночей короткого сну в організмі
людини збільшується стійкість тканин до інсуліну і водночас
зменшується виділення тиреотропного гормону, того самого,
що змушує щитоподібну залозу виділяти потрібний для нашого
метаболізму тироксин (він же Т4). Відлежатися згодом у ліжку
не допоможе. Поза тим, надвечір концентрація кортизолу
замість прагнути до нуля, більшатиме, а симпатична нервова
система надмірно збуджуватиметься (та система, котра
допомагає нам бити чи тікати, але аж ніяк не їсти, молитися
і кохатися). Чи добре спатиметься в такому стані? Звісно, ні.
Концентрація лептину знижується, і от уже ми безконтрольно
наминаємо, активно відкладаючи стратегічні запаси на боках.
Споживання їжі в умовах недосипання зростає, а ось
енергетичні витрати не змінюються. Шість з половиною годин
сну на добу — і людина починає частіше перекушувати
солоденьким, яке дарує стражденному мозку бодай трохи
дофаміну з ендорфінами95.
Навіть тривалий сон, але з незначною фазою глибокого сну,
наближає нас до діабету. Глибокому сну може заважати шум,
наприклад, у поїзді чи в гуртожитку. Три такі ночі —
й чутливість тканин до інсуліну знижується, а інсуліну при
цьому не більшає. Класична ситуація: студент складає останній
іспит, гучно це святкує, а тоді їде до батьків на канікули. А там
застілля… Це мовби польові дослідження українського діабету.
А як не діабету, то раптового збільшення ваги.

Гірша імунна реакція. Імунна система, немов мафія

у відомій грі («Мирні мешканці засинають, прокидається
мафія…»). Щоб імунна система вчилася розпізнавати нові
антигени (чужі молекули, що надходять у тіло з їжею, брудом,
інфекціями і не завжди є поганими) і утворила імунологічну
пам’ять (про вакцини, приміром), потрібно, щоб ми заснули
(щоб гормонів росту і пролактину стало багато, а кортизолу —
мало). Якісний сон сприятиме адекватному перебігу
«корисного» запалення, потрібного для правильної імунної
реакції (і запуску, за потреби, імунної реакції на пухлинні чи
уражені вірусами клітини). Якщо ж сон порушено, то імунна
реакція відбудеться по-іншому, шляхом, який іноді може
спровокувати виникнення алергічних реакцій чи посилити
симптоми астми96.
Недосипання послаблює імунну відповідь, зводить майже на
пси ефекти вакцинації, якщо робити щеплення після важкої
ночі чи надвечір, і робить людей вразливішими до вірусних
інфекцій.
Зміна цитокінового профілю (якісного і кількісного балансу
молекул, що керують імунною відповіддю) через недостатній
сон призводить також і до серцево-судинних хвороб. Адже
атеросклероз (і гострі та хронічні стани після нього) значною
мірою зумовлений невиправданим про-запальним фоном. Це
як жити в будинку з іржавими трубами й несправною
проводкою. Так чи так біда — або заллє, або закоротить.
Найбільше від недосипання чи порушення режиму сну
потерпають люди, що працюють позмінно та вночі. Не досить,
що їхній внутрішній годинник не збігається із годинами
вимушеної бадьорості, то ще й вони не можуть перебудуватися
на нічний спосіб життя. Найгірше тим, що мають добові
чергування та змінний графік роботи. У людей, що працюють
позмінно, значно вищий ризик розвитку серцево-судинних
хвороб і ментальних розладів. Хронічна нестача мелатоніну
й невиправдані піки кортизолу розбалансовують імунну
систему, тож процес виявлення та знищення пухлинних клітин
слабшає. Такий робочий графік збільшує ризик раку, порушує
утворення лептину, греліну й ксеніну — гормонів, що регулюють
апетит і насичення. Хто працює то вдень, то вночі, має занадто
низький рівень метаболізму, вищий ризик ожиріння та
метаболічного синдрому. Пенсіонери, що все життя працювали
позмінно, погано сплять уночі та потерпають від високого
тиску.
У житті буває різне, іноді робота по змінах — це порятунок,
але намагайтеся якомога швидше її змінити, бо лікування
обійдеться дорожче.

Як зарадити собі при порушенні сну

Отож ви вже зрозуміли, що без здорового сну не буде ні

фізичного, ні психічного здоров’я. З’ясуймо тепер, як його
поліпшити. Іноді можливо впоратися самотужки, застосувавши
доступні засоби, а іноді не обійтися без лікування супутніх
фізичних чи ментальних станів. Універсального способу
налагодити сон немає. Втім, ми вже багато дізналися про сон,
щоб розуміти, що саме мусимо змінити.
Навіть спати треба навчатися. Ми вже знаємо, що в кожного
від народження є визначений хронотип. Тому спершу варто хоч
приблизно синхронізувати свій ритм життя із внутрішнім
годинником. Спробуйте домовитися з роботодавцем, що
починатимете роботу не о дев’ятій ранку, а о пів на одинадцяту.
Або ж перенесіть час сніданку на пізніше, в такий спосіб ви
зможете вранці поспати на півгодини довше. Врешті тільки ви
самі можете зрозуміти, як найкраще собі допомогти.
Ми також знаємо, що внутрішній годинник можна в певних
межах «натренувати» і що світло діє дуже ефективно. Для цього
слід день у день вставати й лягати о тій самій годині (навіть на
вихідних). Повернути собі «борг» сну потрібно, аби залишатися
адекватним, але сон, на жаль, це вам не низьковідсотковий
кредит десь там у Швеції. Недоспати, а потім спати задовго —
помилкове рішення, що вплине і на здоров’я, і на соціальне
життя. Проспати всеньку неділю, не бачивши сонця, а надвечір
піти тусуватися чи засісти за серіали, щоби в понеділок із
важкою головою все почати заново?.. Ні! Наш внутрішній
годинник вимагає дисципліни.
Прокинутися вранці вам допоможе світло. Щойно підвелися,
розсуньте штори або, якщо це не літо, ввімкніть яскраве світло.
Яскраве — це 3–10 тисяч люксів. Розробники світлотерапії
кажуть, що це спосіб обернути електроенергію, що спотворила
наші біоритми, собі на користь. Яскраве ранкове світло
призупиняє потоки мелатоніну і налаштовує мозок на
утворення серотоніну. Можна купити світлобудильник, що
імітує схід сонця, попити кави на балконі (не закурюючи
цигарки, звісно) чи пройти бодай частину шляху на роботу
пішки (навіть узимку)97.
А от підготуватися увечері до сну нам допоможе приглушене
червоне світло. Краще не збуджувати нервову систему і не
засідати надовго перед блакитними екранами телевізора чи
комп’ютера, а також не зависати у телефоні. Звісно, екрани
можна налаштувати і зробити менш блакитними, але значно
більше користі нам принесе — повірте і перевірте! — читання
паперової книжки чи навіть електронної на чорно-білому
екрані «читалки».
Ми точно знаємо, що спати слід у темряві. Електричне світло
вночі шкодить здоровому сну, позбавляє його фази глибокого
сну, коли організм активно регенерується: відновлюються
тканини, відбувається терапевтичне полоскання мозку,
налаштовується імунна система та відокремлюється інформація
від емоцій. Тому-то цілодобове світло в тюрмі, полоні
й лікарнях — це насправді один із різновидів тортур. Подбайте
про те, щоб у вашій спальні було темно: повісьте штори, що
відбивають сонячне світло, жалюзі чи надіньте спеціальну маску
на очі.
Уночі температура тіла людини нижча, ніж удень. Якщо
у вашій кімнаті занадто тепло, а повітря пересушене, то вранці
ви почуватиметеся так, мовби переночували в добре
опалюваному вагоні «Укрзалізниці». Найкраще цілорічно
підтримувати в спальні температуру 18–20 градусів. До слова,
спальні українців — найгарячіші (на жаль, лише в прямому сенсі
цього слова) з-поміж спалень європейців. Вам пощастило, якщо
маєте змогу вимикати у своєму помешканні батареї.

Ми здатні формувати умовні рефлекси та відшукувати

закономірності. Тож самотужки створімо собі закономірності та
рефлекси, що допомагатимуть ефективно засинати.
Використовуйте спальню та ліжко лише для сну й сексу.
Постановіть, що в ліжку ви не переглядаєте фільмів, не граєтеся
ігри на ґаджетах, не працюєте і навіть не валяєтеся. За деякий
час мозок збагне: тіло в ліжку, отже, час спати. Кажете, це
складно? Знаю, бо сама жила і в комуналці, і в гуртожитку,
і в маленькій квартирі, тож добре розумію складність цього
завдання — обмежити функції ліжка. Та спробуйте знайти
оптимальне саме для вас рішення, облаштуйте свій простір
заради здорового сну.

Запровадьте ритуали, щоби «натренувати» мозок. Привчіть

себе до повторюваних передбачуваних щоденних дій. Ми про
них згадували в контексті подолання хронічного стресу. Ритуали
можуть бути які завгодно. Може, ви полюбите регулярно слухати
ноктюрни Шопена чи зажурений вокал Вакарчука, запалювати
свічку, пити чай, розтягувати м’язи й сухожилля, писати перелік
справ на наступний день, робити одне одному масаж, читати
книжку, приймати душ і наносити нічний крем. (Новини на ніч
краще не читати.) Важливо повторювати дію щодня о тій самій
порі і послідовності. Це називається рутина, і вона дієва навіть
у разі порушень сну, хоча самі лише книжки й ноктюрни не
допоможуть.
Автори статей на тему якості сну іноді радять їсти молочні
продукти, бо це, мовляв, джерело амінокислоти триптофану,
з якої мелатонін і утворюється. Йогурт без цукру чи шматочок
гауди — це справді хороша вечеря (але пам’ятаймо, що треба не
перекушувати, а лише їсти, і що варто робити значні перерви
між прийомами їжі, особливо на ніч). Але дива не станеться —
адже щоб триптофан став мелатоніном чи серотоніном, йому
треба здолати гематоенцефалічний бар’єр між кров’ю та
мозком. Найефективніше це відбувається після тренування
і поїдання чогось вуглеводистого і триптофанового водночас.
Але ніяка їжа, на жаль, не може гарантувати нам здорового сну.
А от погіршити його може, якщо ми перед сном переїмо м’яса
або чогось жирного, солодкого, часникового, зловживемо
алкоголем. Тоді уночі страждатимемо від спраги і відчуття
важкості в шлунку. Якщо ви погано засинаєте, не варто й пити
кави чи зеленого чаю після 16–18 години. Це час, аби
гальмувати, а не збуджувати нервову систему кофеїном чи
теоброміном. Пийте ввечері лише воду98.
А чи здорова ваша спина? Від цього теж залежить якість сну.
Наш хребет від природи не є рівний (хоч у рекламі анатомічних
матраців нас переконують в протилежному). Хребет має
шийний лордоз, грудний кіфоз, поперековий лордоз
і куприковий кіфоз. Лордоз — це вигин уперед, кіфоз — назад.
Інколи причиною болю в попереку є гіперлордоз цього відділу
хребта (відстовбурчені сідниці і «звабливий» вигин спини).
Добре, якщо такі форми ви бачите в інтернеті, а не у дзеркалі,
адже гіперлордоз — це боляче і шкідливо. Гіперлордоз попереку
супроводить «черепашача» гіперлордозна шия, запала грудна
клітка і біль в куприку. Щоби виправити ці порушення, ви
потребуєте передусім не масажів чи остеопата, що зробить
«хрусь», а тренування преса й м’язів спини. Слідкуйте, аби
постава шиї була рівна, плечі опущені, а для сну беріть собі
додаткову подушку. Коли спите на спині, кладіть велику
подушку під коліна. Так поперек ляже на матрац, а не місточком
вигинатиметься над ним. А коли спите на боці, то кладіть
подушку між ноги і відчуєте полегшення в тазостегновому
суглобі. На животі краще зовсім не спати, хіба що поклавши під
живіт пласку подушку99.
Поговорімо тепер про способи лікування серйозних
порушень сну. В цьому разі, як і коли мова йде про небажаний
набір ваги, потрібно усувати причину.
Тривожний розлад і депресія. Ці психічні розлади майже
завжди супроводжуються порушеннями сну. Знесилена людина
може й не здогадуватися, що головна причина її стану — не
втома, а депресивний розлад, який забирає сили, цікавість до
життя, спокій і сон, цілодобово бомбардуючи наш мозок
негативними думками. Тривожність і нестача сну, як ви знаєте,
підсилюють шкідливість одне одного.
Що робити? Якщо ви вже забули, як це — спати по сім-
дев’ять годин поспіль і прокидатися бадьорими, то треба йти до
кваліфікованого сімейного лікаря, котрий, якщо буде потреба,
скерує вас до психіатра. Тільки лікар може визначити, безсоння
це чи циркадне порушення сну. А можливо, й супутній симптом
іншої хвороби чи розладу. Ментальні розлади, до слова,
діагностуються без аналізів, МРТ чи ворожіння на кришталевій
кулі — лише за допомогою тестування, розмови і ретельного
збору анамнезу. Лікар може призначити антидепресанти та/чи
психотерапію. Так, терапія — це доволі дорого, але пожиттєве
лікування хронічних хвороб, проблеми в стосунках та на роботі,
що їх спричиняє недосипання, коштуватимуть вам ще дорожче
(в прямому й переносному значеннях)100.
Безсоння через страх безсоння. Такого розладу, насправді, не
існує. Порушення сну часто супроводжують різні стани, описані
в цьому підрозділі. Але буває, що ми і хочемо спати,
і підготували все для сну, і вже лягли… а сон з дрімотою досі біля
плоту, а не з нами. Ми крутимося з боку на бік, пережовуємо
одні й ті самі, не найприємніші, думки, та переймаємося через
безсоння: «Я не засну, я знову не засну…» Наступного дня все ще
гірше. У такому разі радять не відступати від гігієни сну, не
втомлювати себе переглядом фільмів чи роботою, аби вас
вирубало, а лягти, розслабитися і думати про те, що ви зробили
все, що могли, аби заснути, тож сон рано чи пізно повернеться.
Панікувати немає підстав, бо ви однаково відпочиваєте.
Ожиріння. Люди, що вилікувалися від ожиріння, часто
несподівано починають значно краще висипатися (збільшується
тривалість глибокого сну й сновидінь). Чому?
Як з’ясувалося, при індексі маси тіла понад 30 люди часто
потерпають від апное (періодичної зупинки дихання уві сні)
й тому часто пробуджуються. Людина може навіть не
усвідомлювати, що прокинулася, бо задихалася, і знову миттєво
засинає. Часто під час сну ці люди гучно хроплять, в моменти
зупинки дихання затихають, а тоді прокидаються, хапаючи
повітря ротом. Магнітно-резонансне дослідження людей, що
мають поганий сон, нічне апное й ожиріння виявило, що апное
настає через закриття гортані масивним язиком. Коли ж людина
худне, то зменшується і язик, тож диханню уві сні вже ніщо не
заважає.
Зупинка дихання уві сні буває і в людей з нормальною вагою.
Популярне зараз у Європі дослідження (вартість якого не
покриває медичне страхування) — це сон у лабораторії із
електродами на голові. Так лікарі дізнаються, скільки разів
пацієнт прокидається через апное, і якщо це трапляється часто,
то радять йому решту життя спати з кисневою маскою.
Переліт. Коли ми перелітаємо в іншу часову зону, то спершу
не можемо ані нормально спати, ані працювати, ні відпочивати
(це називається джет-лаг, коли людина, що пролетіла багато
часових поясів упродовж кількох годин, відчуває сильну втому
та інші фізіологічні незручності). Спортсмени навмисне
прилітають до місця змагань заздалегідь, аби налаштувати свій
внутрішній годинник, а відтак продемонструвати на змаганнях
свій максимум. Проте більшість людей такої змоги не мають.
Поради, які можуть допомогти при джет-лагу, такі:
• Готуйтеся до трансконтинентального перельоту
заздалегідь, щодня потроху зсуваючи свій режим у бік
заморського.
• Якщо ви в літаку, а в місці прибуття зараз ніч, спробуйте
заснути. Якщо там зараз день, намагайтеся не спати.
• Прибувши на місце, не лягайте спати вдень, навіть якщо
почуваєтеся зле. Ляжте спати й прокиньтеся за місцевим часом.
• Майте при собі воду і пийте, коли вас нудитиме.
• Одягніться комфортно, щоб за потреби ви могли зігрітися
чи охолонути (температура вашого тіла знизиться, коли для
нього настане біологічна ніч).
Відкладений сон. Я знаю багатьох, що не можуть заснути
раніше як друга година ночі. Дехто пишається своєю стійкістю,
інші цим переймаються. Часто ці люди кажуть, що «я просто
сова, і нічого з тим не вдієш. От ще якби не треба було вранці
вести дітей в садочок чи приходити в офіс на дев’яту». Та
насправді в них зсув циркадного ритму, і з такими
налаштуваннями внутрішнього годинника краще би жити,
приміром, у Лондоні, а не в Києві. Якщо життя змушує вас
прокидатися раніше як 10–11 година ранку, то лікар може
порадити вам вживати мелатонін за 5–7 годин до бажаного часу
засинання, а вранці вмикати яскраве освітлення.
Надто ранній сон. Люди з таким розладом змушені
жертвувати вечірніми розвагами й спілкуванням, однак саме
вони потім розповідають усім, як це круто вставати о п’ятій
ранку. Поки вони живуть самі, такий режим нікому не шкодить.
Та з часом виникає потреба синхронізуватися з домашніми чи
друзями. Для цього ультражайворонкам (як і ультрасовам) треба
буквально робити свої вечори яскравими, вмикаючи дуже
яскраве (2–3 тисячі люксів) світло із 7 до 9 години вечора.
Цикл, що не вкладається у 24 години. Зо дня на день ми
засинаємо і прокидаємося дедалі пізніше. Іноді без причини,
а іноді тому що мусимо вночі щось доробляти або ж йдемо
кудись розважатися. Поступово уже живемо, немов французькі
аристократи, що після балів та салонів спали до обіду (натоді
обідали ввечері). Але так жити важко. Щоби виправити цей
шкідливий для здоров’я режим, приймайте мелатонін за годину
до сну, щільно зашторюйте вікна чи вдягайте на очі маску для
сну. Кардинальне рішення — взагалі не лягати вночі, якось
перебути цілий день і лягти хоча б о десятій вечора. Ви, звісно,
заснете, але цей спосіб не найприємніший.
Нерегулярний ритм сну і бадьорості. Прокинутися, заснути,
знову прокинутися, полічити зірки, заснути на світанку… Дня
і ночі немов не існує. Такий розлад передусім притаманний
людям, що лікуються амбулаторно, живуть у пансіонатах чи
в лікарнях, мають деменцію або ж дітям із розладами аутичного
спектра. Де б ми не жили, мусимо чітко відділяти день (світло,
справи, навантаження, спілкування) — від ночі (рутина, темно,
тихо, прохолодно, затишно)101.
 Крок 7. Здоров’я

Як запобігти хворобам

Усі знають, що хворобам легше запобігти, ніж їх лікувати.

Але не всім відомо, як це робити, тому здебільшого люди
поділяються на іпохондриків — переобстежених та надмірно
лікованих — та пофігістів-фаталістів, які вірять у народне
твердження: «Хто не курить і не п’є, здоровісіньким помре».
Надто прискіплива увага до свого внутрішнього світу
і лікування горою різних ліків (від недієвої гомеопатії до
антибіотиків останнього покоління) характерні для тих, що
мають безлімітний інтернет, багато вільного часу та грошей.
Лікарі іноді прописують абищо, щоб заспокоїти пацієнтів, хоч ті
насправді не потребують стільки пігулок. У питаннях здоров’я
не завжди добре керуватися принципом краще
перестрахуватися, ніж потім шкодувати, бо витрачатимемо
намарно гроші й спокій, а ще можемо собі нашкодити.
Історично так склалося, що до лікарів українці звертаються
переважно в разі нагальної необхідності, наприклад, коли треба
робити стентування чи протезування. Часто, щоб отримати
медичні послуги, людина була змушена платити лікарю
в кишеню, особливо до початку медичної реформи та створення
Національної служби здоров’я України. А ще українцям та
українкам властивий скепсис (до всього, що сказали не знайомі
та родичі) й недовіра до традиційної медицини. Такі люди
зазвичай кидаються у чіпкі й буцімто дешевші обійми
нетрадиційної медицини, гомеопатії і вірять у дивовижні
зцілення. Молодці ті, котрі не зволікають із лікуванням, не
ризикують отруїтися фуфломіцинами чи кінськими дозами
вітамінів та рослинних екстрактів, не марнують грошей і мають
значно вищі шанси вижити в разі смертельно небезпечних
хвороб. Народні цілителі не видалять ракову пухлину і не
поставлять стент у судину, тож важкий пацієнт з такими
«лікарями» не виживе (а історії, коли пухлина «розсмокталася»
від цілющої води чи молитов зазвичай вигадують шарлатани
заради наживи).
Багато хто вірить у долю, а не у випадок, тому всіляко
зневажає заходи безпеки. «Буде те, що заслужили, станеться, що
має статись»[12]. Це дуже токсичний світогляд. Статистика
свідчить, що фаталізм — одна з причин пізньої діагностики
і неуспішного лікування раку. Пам’ятайте, що виникнення,
наприклад, раку, залежать саме від випадку, а не від «долі, гріхів
та образ».
Натомість у причиново-наслідковий зв’язок невиконання
певних дій і підвищеного рівня небезпеки вірить незначна
частка українців. Приміром, лише 23% українських водіїв та
водійок користуються пасками безпеки. Лише половина
сучасних британців користується презервативами (скільки
українців — невідомо, хоча навряд чи половина). Майже кожен
другий українець і кожна четверта українка не знають, що в них
гіпертензія, бо ніколи не вимірювали свій тиск. Трохи менше
ніж половина дорослих і дітей в Україні мають всі планові
щеплення від дифтерії. Що тут сказати? Якщо ми чогось не
робимо, це не означає, що ми зняли зі себе відповідальність за
наслідки. Робіть щеплення, користуйтеся пасками безпеки та
презервативами. Про те, як врівноважено й спокійно
пильнувати своє здоров’я, ми поговоримо в цьому розділі.

Вакцинація дорослих
Вакцини дієві, і вони потрібні не лише дітям. Почнемо
з обов’язкових і безплатних102.
 Дифтерія і правець. Обидві хвороби викликані бактеріями,
що здатні виділяти білкові токсини. Якщо бактерію теоретично
можна вбити антибіотиком, то токсин можуть знешкодити лише
антитіла: наші чи зі сироватки. Краще мати власні антитіла, а не
покладатися на наявність сироваток у кожній амбулаторії, що їх
безліч розсіяно на просторах України. Від обох цих хвороб
можна померти, якщо запізно звернутися по медичну допомогу
чи її не отримати (бо, наприклад, ніде немає сироватки).
Останнє дитяче щеплення від правця і дифтерії роблять
у 16 років, а потім що десять років слід ревакцинуватися. Лише
це гарантуватиме наявність достатньо високого титру антитіл
у крові, що не допустить нашої смерті від інфекції.
Кір. Інфекція аж ніяк не дитяча і не благословенна, як, буває,
називають її в соцмережах. Ліків від кору не існує, натомість від
нього можна померти або розвинути пневмонію, судоми,
втратити слух і гарантовано заробити імунну «амнезію» на
кілька років. Перехворіли на кір — вважайте, що в найближчі
три роки не матимете імунної реакції на хвороби, якими ви
перехворіли чи від яких були імунізовані103. Як лизь злизав.
У Радянському Союзі була власна вакцина від кору, і не факт,
що якісна, а дані про вакцинацію могли й підробляти. Потім нас
накрило антивакцинаторським рухом. Люди перестали робити
щеплення від кору своїм дітям і продовжували підробляти
медичні довідки. Тепер наше суспільство надзвичайно вразливе
до кору. Зауважу, що 2019 року вакцина від кору точно була
безплатна для людей, що зробили аналіз рівня антитіл до вірусу
кору і прийшли з ним до сімейного лікаря.
Перейдімо до платних вакцин. Так, вони дорогі, а наші
зарплати й пенсії в кращому разі середні. Але ми живемо саме
в такій реальності, тож мусимо купувати деякі вакцини, щоби
запобігти поширеним і подеколи смертельним інфекційним
хворобам. Лікування і непрацездатність коштуватимуть вам
значно дорожче, тож шукайте можливості та вакцинуйтеся
додатково, сприймаючи щеплення як інвестицію у здоров’я.
Заздалегідь внесіть витрати на додаткові вакцини у перелік
пріоритетних витрат.
Грип. Ця хвороба, що її ми сприймаємо як звичну,
спроможна вбити хворого своїми ускладненнями чи перебігом.
Найпоширеніші ускладнення грипу — пневмонія (запалення
легень) чи надмірна імунна реакція, яка фізично знищує
уражені вірусом клітини легень. Люди, що потерпають від
серцево-судинних хвороб, можуть померти від інфаркту чи
інсульту від час грипу чи навіть через кілька тижнів після
видужання. Ризик смерті зростає у 3–5 разів. (До речі, не
марнуйте грошей на противірусні препарати, які цілком
недієві.) У дітей, чиї матері хворіли на грип протягом вагітності,
значно вищий ризик мати слабше здоров’я чи навіть
неврологічні розлади. Тому щороку всім нам варто
вакцинуватися від грипу. Життєво необхідно вакцинувати
немовлят (старших за шість місяців), вагітних жінок чи тих, що
планують вагітність, медичний персонал, провідників на
залізниці, викладачів, людей із хворобами легень, серця чи
судин, а також тих, кому за 65. Збільшує захист від грипу
регулярне миття рук з милом. І не забувайте про здоровий
сон104 105.
Тепер трохи сумної статистики. 2017 року українці
витратили майже 15 мільярдів гривень на купівлю ліків із
недоведеною ефективністю. Що ж, як казав літературний герой
Остап Бендер, в країні ходять грошові знаки. Купуючи щось
антивірусне, імуностимулятор, аскорбінку, травичку від кашлю
і жарознижувальне, ви витратите приблизно таку саму суму, яку
заплатили б за вакцину від грипу (або й більше), з тією лише
різницею, що противірусні та імуномодулятори неефективні
взагалі. А якщо у хворого розвинеться ускладнення, приміром,
бактеріальна пневмонія, йому доведеться пити дорогі
антибіотики, а після них ще й приводити до ладу мікрофлору.
Витрат буде багато, а працювати людина не зможе ще тривалий
час. І хоча — говорімо щиро — вакцинація від грипу ефективна
лише у приблизно 60% випадків, це однаково вигідно
і виправдано, бо фуфломіцини неефективні взагалі106.
Гепатити А та В. Вірус гепатиту А (ВГА) спричиняє так звану
хворобу Боткіна, і хворому доводиться не менш як місяць
проводити в інфекційному відділені. У 2,5% випадків цієї
хвороби пацієнти потерпають від рецидивів та ускладнень
(найгірше — цироз печінки). Захворюваність на ВГА в Україні
наче й не така висока, щоби панікувати, а проте українці
хворіють на гепатит А в 10–25 разів частіше, ніж жителі Західної
Європи. Спалахи хвороби повторюються кожні 5–20 років.
Заразитися ВГА можна через фрукти й овочі, які підживлювали
фекаліями — так, це шок-контент! — чи збирали немитими
після вбиральні руками, а також через забруднену воду чи
спільні іграшки. Без ягід і дитячих садків нам не обійтися, тож
краще вакцинуватися. Від ВГА роблять два щеплення з різницею
у півроку. Ціна одного — це ціна гігієнічного манікюру
і педикюру з покриттям на околиці Києва. Недешево, але на
таку важливу справу можна відкласти107.
 До слова, сумні факти про манікюр. У салоні краси
і в стоматолога є високий ризик заразитися вірусом гепатиту
В (ВГВ). Особливо не раджу робити манікюр, коли перебуваєте
в Таїланді, де майже кожен другий житель заражений ВГВ. Цей
вірус передається через кров та біологічні рідини: від матері до
плоду, при статевих контактах, спільному користуванні
зубними щітками, шприцами чи іншими речами, що можуть
поранити до крові, при переливанні крові й гемодіалізі,
у кривавих бійках. Хвороба може перерости в хронічну
й призвести до смерті, а ліків від неї не існує. Зараз немовлят
і дітей безплатно вакцинують від гепатиту В, а ось у дитинстві
міленіалів і старшого покоління такого щеплення не було. Тож
краще зробіть його тепер108 109.
 Згідно з настановами американського Центру контролю
захворювань (CDC), вакцинуватися від ВГВ необхідно таким
категоріям людей: медичним працівникам, носіям ВІЛ,
партнерам і партнеркам носіїв ВГВ, людям, що збираються
летіти в Азію та Африку, тим, у кого багато статевих партнерів,
гомосексуалам, пацієнтам, що потребують переливання крові,
хворим на діабет, вірус гепатиту С, хронічну хворобу печінки та
ув’язненим. Решта може вакцинуватися за бажанням.
Чи дорога ця вакцина? Залежно від виду вакцини потрібно
дві чи три дози. Ціна однієї дози — це ціна 40 порцій кави
американо без «нічого» (купленої у вуличній пересувній
кав’ярні) чи 11 кухлів крафтового пива.
Вітряна віспа, або вітрянка. Щеплення від вітрянки варто
робити і дітям, і дорослим, які ще не хворіли. Дехто каже, що
найкраще перехворіти на неї в дитинстві. Здебільшого ця
хвороба перебігає не найважче, але дитина однаково мучиться,
а дорослі змушені її доглядати. До того ж трапляються випадки
повторної вітрянки у дорослому віці. Тільки уявіть: вам 30 років
— і у вас вітрянка! Тіло вкривається сверблячою висипкою і ви
мусите сидіти 21 день в самоізоляції, відклавши роботу та всі
інші заплановані справи (приміром, мені довелося скасувати
авіапереліт).
Найгірші наслідки від вітрянки бувають у вагітних жінок.
Матір може занедужати на пневмонію, а в дитини може
проявитися так званий вітрянковий синдром (varicella
синдром), особливо якщо матір захворіла в період з 8 по 20
тиждень вагітності. Вітрянковий синдром плоду — це вроджені
аномалії мозку, шлунково-кишкового тракту, очей, шрами на
обличчі. Жінкам, що не хворіли на вітрянку і планують
вагітніти, варто вакцинуватися щонайменше за місяць до
потенційного зачаття. Під час вагітності це робити вже запізно,
адже вакцина від вітрянки — жива110.
Для щеплення потрібна одна доза вакцини, яка коштує так
само, як квиток на поїзд Інтерсіті «Київ-Запоріжжя-Київ» (місце
у другому класі, без кави).
Крім того, жінкам, що планують вагітніти, потрібно
ревакцинуватися від краснухи, кору та паротиту щонайпізніше
за кілька тижнів до зачаття. Від кору треба щепитися, якщо
немає даних про щеплення в дитинстві чи достатнього титру
антитіл проти цього вірусу. Краснуха під час вагітності може
призвести до вад розвитку, порушень слуху дитини чи взагалі
до втрати плоду. Не ризикуйте!
Папіломавіруси людини. Ці віруси надзвичайно поширені
й часом смертельні, бо зумовлюють рак шийки матки чи
гортані, а також ановагінальні папіломи, які слід видаляти.
(Папіломавірусами людина заражається під час вагінального,
анального й орального сексу). Багато людей — безсимптомні
носії й переносники тих чи інших штамів.
Австралія запровадила обов’язкову вакцинацію жінок від
кількох онкогенних штамів, тобто тих, що можуть призводити
до раку. Країна коал і кенгуру планує викорінити рак шийки
матки за кілька десятиліть. Успіхи вже є: за період із 2005 по
2015 рік, тобто після запровадження обов’язкової та безплатної
вакцинації дівчат і жінок, кількість носійок вірусу віком 18–
24 років знизилася із майже 23% до 1%. Це переконливий
аргумент. На початок 2020 року в Україні доступна лише
вакцина від вірусу папіломи штамів 16 та 18, однак саме вони
є найпоширенішими і найнебезпечнішими111.
Багато хто переконаний, що вакцинуватися від
папіломавірусів варто лише незайманим дівчатам чи жінкам до
26 років, але це не так. Твердження про межу у 26 років
походить зі США, де це щеплення безплатне лише для жінок
певного віку. Вважається, що пізніше жінка має більший
сексуальний досвід, тож, імовірно, вже заразилася
папіломавірусом. Міркуючи так, американці вирішують не
марнувати гроші платників податків112.
А от в Україні є лише платні щеплення від папіломавірусу.
Спершу варто зробити аналіз ПЛР на наявність антитіл до
штамів 16 і 18. Якщо їх немає, краще вакцинуйтеся. Доза
вакцини коштує так само, як ski-pass на один день в Буковелі
(хороший подарунок своїй дівчині чи хлопцю на 16 років,
еге ж?). Так, хлопцям теж варто вакцинуватися, якщо вони
хочуть робити кунілінгус, не боячись заразитися.
Пневмококова інфекція. На сьогодні в Україні доступна
вакцина, що захищає від половини збудників пневмококових
інфекцій. Ці бактерії викликають 70% пневмоній, гострий отит
середнього вуха, гнійний менінгіт, гайморит, сепсис і навіть
артрити та ендокардити. У групі ризику — люди, старші за
65 років, дорослі й діти з хронічними хворобами легень, серця
та судин, пацієнти, що приймають імуносупресанти, хворі на
діабет, носії ВІЛ-інфекції, а також ті, що живуть в казармах,
інтернатах чи пансіонатах. Вакцинація від бактеріальних
інфекцій необхідна ще й тому, що з кожним роком бактерії
набувають дедалі більшої стійкості до антибіотиків. Чим це
загрожує? Припустімо, ситуація дуже серйозна, в людини
сепсис, а антибіотики їй не допомагають. Нема чим лікувати!
А стійкість до антибіотиків, на жаль, переможно шириться.
Вакцина від пневмококів — одна з найдорожчих, тож може
бути гарним подарунком дитині на три роки чи батькам на
ювілей. Після досягнення трирічного віку потрібна лише одна
доза вакцини. Коштує вона, як квиток на бюджетний літак
з Києва до Риги і назад. Діти чи батьки навряд чи зрадіють
цьому подарунку, зате ви почуватиметеся спокійніше113.

Профілактичні аналізи та обстеження

У цьому розділі ми вертаємося до того, з чого починали — до

важливості усвідомленості, розуміння свого тіла й здорового
глузду. Незалежно від самопочуття, ми всі мусимо час від часу
проходити певні обстеження та здавати деякі аналізи, зокрема
загальний аналіз крові чи ПАП-тест мазка шийки матки.
Не всі тести однаково достовірні. Деякі показують як
адекватні, так і хибно негативні результати, тобто створюють
ілюзію, що все гаразд, не виявляючи проблеми. Бувають і хибно
позитивні результати, що стають підставою для зайвих
лікарських втручань, а пацієнт у цей час переживає стрес.
Інколи спостерігати і не перейматися — справді мудра стратегія.
То коли і що варто перевіряти, аби жити довго та щасливо?

Здоров’я зубів. Ідеально ходити до стоматолога до того, як

у вас заболить зуб. Тоді або вам скажуть, що все в нормі та
зроблять гігієнічну чистку, або знайдуть маленьку дірочку, яку
швидко запломбують без анестезії. Ви уникнете чищення
каналів, штифтування, імплантації… тобто зайвого болю,
витрат часу і грошей. Профілактичне обстеження краще
проходити раз на півроку.
Це стосується і дітей. Якщо вони вперше сядуть у крісло
стоматолога з гострим болем, то седація знадобиться не лише
їм, а й вам. (Іноді на таке відкладене лікування батькам навіть
доводиться брати кредит.) Тому привчати дітей до оглядів
у стоматолога краще змалечку, поки всі зуби здорові114.
 Суттєво запобігти хворобам зубів та ясен може
вирівнювання зубного ряду в підлітковому (чи навіть
у дорослому) віці. Скупчення зубів створює найсприятливіші
умови для їхнього забруднення і руйнації. А недорозвинений,
запалий прикус що далі, то дужче витоншуватиме губи. Замість
ціле життя робити в губи ін’єкції гіалуронової кислоти,
сподіваючись, що нижня частина обличчя стане гармонійнішою,
може, подумайте про брекети115?
Туберкульоз. Згідно з українським календарем
профілактичних оглядів раз на два роки треба робити
флюорографію. Втім, людям із груп ризику варто проходити
позапланове обстеження. Це стосується в’язнів, тих, що
контактували з людиною із відкритою формою туберкульозу,
тих, що кашляють понад два тижні, мають ВІЛ-інфекцію чи
субфебрильну температуру (37⁰С), людей після пересадки
органів, хворих на рак і тих, хто його переміг, а також пацієнтів,
що отримують терапію стероїдами, хворих на діабет, курців та
людей із індексом маси тіла, меншим за 20.
І тут зрада: флюорографія не є ефективним способом
скринінгу туберкульозу. Останні 30 років статті про цей метод
публікуються лише під авторством росіян та українців. Більше
ніде у світі не відправляють пацієнтів на флюорографію, тож ми
лише марнуємо кошти платників податків і власний час на те,
щоби «принести нову флюшку».
 То краще робити реакцію на пробу Манту? Як ми вже знаємо,
пробу Манту мочити можна, а ось сам тест робити сенсу немає,
якщо в дитинстві вам зробили щеплення БЦЖ. Чому? Реакція
Манту — це туберкулінова проба, яка визначає, «зустрічався»
ваш організм колись зі збудником туберкульозу чи ні.
А туберкулін є також у вакцині БЦЖ та у живій і патогенній
Mycobacterium tuberculosis, що спричиняє туберкульоз. Тому-то
реакція Манту в імунізованих вакциною БЦЖ осіб може дати
хибно позитивний результат, а отже, здорову людину можуть
запроторити в туберкульозний диспансер. У США людей не
вакцинують від туберкульозу, тому й за потреби проводять
пробу Манту116.
 Що ж робити? Мабуть, українські бюрократи однаково
вимагатимуть від нас флюорографію, тож вибору нам не
залишають. На пізніх термінах туберкульозу флюорографія його
виявить, тож краще пізно, ніж ніколи. (А краще — ніколи.) Якщо
ви є в групі ризику і маєте бажання та гроші, можете піти
в діагностичну лабораторію і зробити дорогий
квантофероновий тест (англійська абревіатура IGRA). Його
використовують не для скринінгу, а для діагностики
туберкульозу. Деякі країни вимагають результат цього тесту
в тих, хто подає документи на міграційну візу117.
У цьому і полягає різниця між скринінговими та
діагностичними тестами. Скринінгові не дуже чутливі чи
специфічні, зате доступні. Діагностичні — чутливі, точні
й дорогі, тому роблять їх тоді, коли є реальна потреба.

Обстеження молочної залози. Рак молочної залози —

найпоширеніший тип раку серед жінок. Соціальна реклама
закликає нас ходити до мамолога, щоби обстежувати молочні
залози. У жіночих консультаціях висять інструкції із
самодіагностики. Приватні клініки та рекомендації МОЗ
України скеровують жінок 25–45 років на ультразвукове
дослідження молочної залози. Але знов-таки тут не все так
просто.
Жінки віком 25–50 років, що не перебувають в групі ризику,
потребують регулярного клінічного обстеження молочних залоз
раз на 1–3 роки. Обстежуйте молочні залози самі, хоча й не
надто часто, щоб не розвинулася галакторея (виділення
незначної кількості молока). 70% випадків раку в жінок,
молодших за 50 років, були виявлені самими пацієнтками.
Слідкуйте, чи не змінилася форма молочних залоз, чи немає
асиметрії, ущільнень, зміни кольору та форми ареоли і соска,
почервоніння, набряку, надто теплих ділянок, горбиків чи
втягування соска118.
Мамографія — це скринінговий тест для жінок віком понад
40–50 років, але відомі українки на рекламних постерах у метро
чомусь мовчать про ці вікові межі та скеровують на мамографію
геть усіх. Якщо є фактори ризику, то мамографію призначають
після 40. Чи належите ви до груп ризику має оцінити гінеколог,
що бере до уваги сімейний анамнез та спосіб життя. Згідно
з настановами Американського товариства раку жінкам віком
від 44 до 54 років потрібно робити мамографію щороку, а після
54 — раз на два роки. А в Україні лікарі радять жінкам
проходити це обстеження раз на 2 роки, починаючи з 50-річного
віку.
Лікарі мають інформувати пацієнток про обмеження
мамографії як скринінгового методу. Адже вона не виявляє раку
в кожному п’ятому випадку, а іноді дає хибно позитивні
результати. Дослідження ефективності нідерландської
розширеної програми зі скринінгу раку молочної залози
виявило, що половина діагнозів були хибно позитивні.
Здається, лише в Україні (може, ще в сусідніх із Півночі та
Сходу країнах) молочні залози жінок, що не мають тривожних
симптомів, обстежують мамологи. У передових країнах клінічні
обстеження під час профілактичного огляду робить гінеколог.
Якщо ваш гінеколог кваліфікований, то теж запропонує вам
перевірити наявність ущільнень у грудях пальпацією, а не
одразу скеровуватиме на мамографію чи МРТ. А ось УЗД
вважають додатковим, неточним діагностичним засобом для
пацієнток, що прагнуть «перестрахуватися» чи мають історію
карциноми, яку не виявляє МРТ. УЗД не є скринінговим тестом
раку молочної залози.
 ВІЛ/СНІД. Кожен сотий українець чи українка є носіями ВІЛ-
інфекції. А найстрашніше те, що чимало з них свого діагнозу не
знає. Це сумно, адже на сьогодні усі хворі можуть скористатися
ефективною і безплатною антиретровірусною терапією та
супутніми заходами зі збереження здоров’я, як-от вдатися до
засобів профілактики туберкульозу і додаткової вакцинації.
Людина з ВІЛ-статусом, яка лікується, може народити цілком
здорових дітей та безпечно жити з неінфікованим партнером чи
партнеркою.
В українському протоколі людям із груп ризику
рекомендовано щороку проходити експрес-тест на ВІЛ,
починаючи з 14 років. До груп ризику належать ті, що вживають
ін’єкційні наркотики, надають секс-послуги, гомосексуали,
особи, які мають незахищений секс із носіями ВІЛ.
Тестуватися на ВІЛ потрібно всім бодай раз (а краще двічі) на
рік. Безплатні експрес-тести часто мають низьку точність
і специфічність, тобто або не діагностують інфіковану людину,
або лякають здорову. Та це однаково краще, ніж не робити тесту
взагалі. Точним, але й дорожчим скринінговим тестом в Україні
є серологічний тест, тобто аналіз у сироватці крові антитіл до
ВІЛ та його антигенів (білків вірусу).
Цей аналіз варто зробити перед запланованою вагітністю.
Під час вагітності матір ще кілька разів буде змушена його
робити, але, звісно, обом батькам краще перевіритися до
зачаття. Та й узагалі, перед тим як розпочати тривалі стосунки,
у яких партнери, ймовірно, займатимуться сексом без
презерватива, їм обом потрібно зробити аналізи на ВІЛ та інші
хвороби, що передаються статевим шляхом. Це водночас буде
тестом на довіру й повагу одне до одного.

Хвороби, що передаються статевим шляхом.

Продовжимо вже порушену тему. Займатися сексом без
презерватива не означає, що пара має практикувати
контрацепцію шляхом переривання акту чи вживати екстрені
засоби для запобігання вагітності, бо обидва ці способи
шкідливі для здоров’я. (Йдеться про постійні стосунки, а не про
зґвалтування, в разі якого дозволені всі можливі засоби, аби не
допустити вагітності чи народження.) Секс без презерватива
безпечний тільки тоді, коли ви обоє перевірилися на наявність
статевих інфекцій, а доречний у разі, коли або плануєте
вагітність, або жінка приймає гормональні контрацептиви (чи
має встановлені засоби бар’єрної контрацепції), або в чоловіка
була вазектомія, тож дітей він мати вже не може.
Які аналізи треба здавати? Передусім аналіз на гонорею,
хламідіоз, сифіліс, вірус герпесу 2-го типу та ВІЛ, а також на
гепатит С. Варто мати щеплення від онкогенних штамів
папіломавірусу людини та гепатиту В. Ой леле, скажете ви,
навіщо так ускладнювати, адже раніше всі кохалися без захисту
і все було добре. Ніт, не було! Деякі хвороби можуть довго не
мати клінічних проявів, але при цьому передаватися іншим:
ВІЛ, вірус папіломи, герпес. Тож якщо ваша любов до партнерки
(партнера) виражається не лише фрикціями й доторками,
а й турботою, зробіть аналізи, перш ніж насолоджуватися
безбар’єрним сексом.
Під час орального сексу чи анілінгусу також можна
заразитися хворобами. На щастя, ви можете скористатися таким
бар’єрним засобом, як стоматологічна (чи навіть харчова)
плівка. У такий спосіб можуть передаватися гонорея, сифіліс,
віруси папіломи, віруси гепатиту А, В і Е, хламідії та навіть ВІЛ.
Під загрозою той чи та, хто пестить. А той, хто приймає пестощі,
ризикує заразитися бактеріями чи грибками з ротової
порожнини партнера. Навіть лужна реакція слини може
спричинити дисбіоз вульви, тож після сексу краще прийняти
душ. Фелаціо, кунілінгус та анілінгус — це такі способи
кохатися, від яких точно не варто відмовлятися чи вернути
носа. Краще подбати про взаємну безпеку і насолоджуватися.

Рак товстої і прямої кишки. Хвороба, що раніше

загрожувала людям після 50 років, останнім часом зазіхнула і на
40-річних. На прийомі у сімейного лікаря треба не соромитися
розповідати про свої випорожнення, відчуття у животі, закрепи,
кровотечі та історії хвороб родичів. Факторами ризику раку
прямої кишки є запальні хвороби кишківника (виразковий
коліт) та аденоматозні поліпи в пацієнта чи його/її родичів. Ці
відомості допоможуть фахівцеві визначити ступінь ризику
і потребу в позаплановому обстеженні пацієнта.
Вітчизняні та світові джерела рекомендують людям після
50 років раз на два роки проходити скринінгове обстеження на
рак прямої кишки. Скринінг раку проводять за допомогою
аналізу на приховану кров у калі (раз на рік) та завдяки
обстеженню сигмоїдної та прямої кишок (сигмоїдо- та
колоноскопія). Раз на п’ять років слід проходити комп’ютерну
томографію (віртуальну колоноскопію). Якщо є показання,
«червоні прапорці», то в якості скринінгу можлива справжня
колоноскопія одразу з поліпектомією (видаленням поліпів)123.

Здоров’я щитоподібної залози. Від 1990 року частота раку

щитоподібної залози у світі зросла на 20%. Україна належить до
країн з помірною нестачею йоду в раціоні, зате зі значним
розповсюдженням радіоактивного ізотопу йоду на півночі
й заході країни. Поширеність раку щитоподібної залози
в Україні перевищує 7,8% — ми серед країн із найгіршим
статусом. У США не вважають за доцільне проводити скринінг
стану щитоподібної залози і рівня її гормонів у пацієнтів без
симптомів, а от в Україні з огляду на історичні обставини
(привіт, Чорнобилю) така потреба є.
 Ось які симптоми свідчать про негайну потребу здати аналіз
на рівень гормонів ТТГ, Т3 і Т4 та записатися до ендокринолога:
Ви дуже мерзнете, навіть коли всім тепло. Ваша шкіра суха,
а волосся жорстке, і маски з кондиціонерами не допомагають.
Ви потерпаєте від сильних закрепів, роздратування, втоми
(з рук все валиться), ніяк не можете відрегулювати вагу. Ці
симптоми натякають на гіпотиреоз, і це не вирок. Можуть бути
й інші причини.
Ви пишаєтеся тим, що ви така гаряча особа і ніколи не
мерзнете, ваги не набираєте, серце енергійно стукотить, волосся
м’яке (щетина в чоловіків теж), шкіра ніжна й зволожена,
закрепів не буває — все як увійшло, так через кілька годин
і вийшло. Здається, що вам пощастило і ви в чудовій формі,
втім, сукупність цих симптомів може свідчити про гіпертиреоз.
Він менш поширений в нашій країні, але перевіритися не
завадить.
Обидва ці стани можна успішно лікувати медикаментозно,
і якість вашого життя суттєво зросте124.
Ультразвукове дослідження чи/та біопсію в ендокринолога
роблять за потреби, зокрема, підозри на рак чи радіаційного
опромінення в дитинстві. Це якраз той випадок, коли
онкоскринінг відносно доступний і точний, а прогноз лікування
раку оптимістичний. Життя хворим рятують майже у 100%
випадків125.
Жінкам, що планують вагітність, варто обстежитися
в ендокринолога до зачаття дитини, бо якщо у них гіпотиреоз,
то зачати буде важко (жити з цим діагнозом теж нелегко).
Гормональна терапія значно підвищує шанси жінок із
гіпотиреозом завагітніти. До слова, перевірка стану
щитоподібної залози обов’язкова під час вагітності.
 Плід до 12 тижня повністю, а до 18 частково залежить від
материнських гормонів Т3 та Т4. І гіпо-, і гіпертиреоз у вагітних
призводять до ускладнень чи навіть передчасного народження
дитини. На багатьох картинах часів Ренесансу і бароко мадонни
чи просто молоді матері зображені з во́лом. Це не алегорія,
а компенсаторне збільшення щитоподібної залози в натурниць
через нестачу йоду в тогочасному європейському раціоні.
Іншою причиною може бути післяпологовий тиреоїдит —
тимчасове запалення щитоподібної залози після пологів, коли
вона спершу надто активна, а потім виділяє недостатньо
гормонів. Післяпологовий тиреоїдит буває в 5–10% жінок. Ви
зрозуміли — перевірка щитоподібної залози майбутньої матері
є обов’язковою126.
Ендокринологи радять приходити до них на огляд бодай раз
на рік, хоча в українському переліку скринінгових тестів (за
2018 рік) такої рекомендації немає. Якщо вас тривожать якісь
симптоми, ви маєте час та гроші — перевірте щитоподібну
залозу. У кожному разі всім нам варто споживати йодовану сіль
та морську капусту.

ПАП-тест мазка шийки матки. Тест Папаніколау — це

цитологічний аналіз клітин шийки матки й цервікального
каналу. Цитологічний означає, що у мазку досліджують форму
і впорядкування клітин. Це допомагає виявити аномальний,
тобто пухлинний ріст клітин на ранній стадії, коли ще жодних
симптомів немає. Коли вони є, то вже буває пізно. Рак шийки
матки в 99% випадків зумовлений папіломавірусами людини
онкогенних штамів. Інші штами дуже поширені, але або
спричиняють гостроконечні кондиломи (ановагінальні
кондиломи), або взагалі не викликають жодних симптомів.
Жінкам варто проходити планове обстеження у гінеколога:
кольпоскопію, УЗД органів малого таза, скринінгове обстеження
молочних залоз. З лікарем слід обговорювати регулярність
циклу, передменструальний синдром, засоби контрацепції,
актуальні на певному етапі життя тощо. Незалежно від того, що
побачив лікар чи лікарка в кольпоскопі (апараті для
дослідження шийки матки), треба робити ПАП-тест мазка. Це
один із небагатьох виправданих, доступних і точних методів
онкоскринінгу127.
Чому «незалежно від того, що побачать в кольпоскоп»? Бо
буває різне. Інколи шийка матки така, що хоч на виставку, як
каже мій знайомий лікар. А трапляється так звана ерозія шийки
матки — діагноз, яким таврують і лякають молодих жінок
і майбутніх матерів. Часто лікарі радять жінці з цим діагнозом
«припалити ерозію рідким азотом», що саме по собі
є оксюмороном. Ерозія — це не діагноз, а термін для
позначення того, що шийка матки має нерівномірне
забарвлення, тому на ній видно різні тканини. Це епітелій
цервікального каналу, що розрісся і потрапив на шийку матки.
Таке стається із різних причин: збільшення рівня естрогенів
через вагітність, прийом контрацептивів, статеве дозрівання.
Іноді до цього призводять якісь запалення, папіломавірусна
інфекція чи інші патологічні процеси. Тому, хай який там
вигляд у вашої шийки матки, треба не панікувати і не
розслаблятися, а зробити ПАП-тест128.
Ерозію лікують зовсім не в усіх випадках. Спершу варто
з’ясувати, яка причина розростання епітелію. Якщо це
фізіологічний процес, то жінку просто спостерігають на
планових оглядах. А якщо й лікують, то не ерозію, а хламідіоз,
папіломавіруси чи інші негаразди. Тимчасові несмертельні
негаразди.

Скринінг раку простати (передміхурової залози).

Чоловікам теж розслаблятися не варто. Скринінг раку простати
входить до переліку оглядів, що їх рекомендує українське
Міністерство охорони здоров’я. Його починають робити після
50 років, або після 40, якщо ризик високий, тобто така хвороба
є в сімейному анамнезі. Тест — це аналіз крові на ПСА (простат-
специфічний антиген). Згідно з українськими настановами,
пороговий рівень ПСА — 2,5 нг/мл. Якщо він завищений,
пацієнта скеровують до фахівця вторинної ланки (уролога,
онколога). Але і тут все непросто та… оптимістично, тож причин
для паніки нема.
Рак простати дуже залежить від спадковості, тому
притаманний певним етнічним групам. Нас, українців, поміж
ними немає. Розвивається цей тип пухлини повільно, але
досить часто навіть в онкохворих літніх чоловіків не він стає
причиною смерті. Українські чоловіки, на жаль, живуть
у середньому 68 років та помирають від серцево-судинних та
цереброваскулярних хвороб чи від патологій печінки. Хай як
цинічно це звучить, але до раку простати чи легень вони просто
не доживають. Утім, це не означає, що треба злегковажити
візитом до уролога.
Розповім вам один медичний опус, щоби показати, як на
зміст медичних настанов впливає те, хто платить за ліки
і аналізи — пацієнт, платники податків чи страхова.
В оновлених рекомендаціях Американська академія сімейних
лікарів (AAFP) не рекомендує проводити скринінг раку
простати, бо це невиправдано і ризиковано. Чому? Якщо рівень
ПСА перевищує пороговий, то пацієнтові призначають біопсію.
У 5% випадків вона призводить до запалення та навіть до
патологічних процесів. Тисячі пацієнтів у США робили скринінг
раку простати впродовж 13 років. У ста випадках із тисячі
виявили рак; з них у 80 випадках видалили простату чи провели
радіотерапію; у 50 прооперованих розвинулася еректильна
дисфункція (відома в народі як імпотенція), а в 15 —
нетримання сечі. П’ятеро з прооперованих однаково померли
від раку простати, одну людину врятували від смерті, а ще трьох
— від метастазів. У нових рекомендаціях лікарі не радять
робити скринінгу, хіба пацієнт зголосився сам чи є в групі
ризику через афроамериканське походження. Водночас, згідно
з результатами європейського дослідження, що тривало
16 років, проведення скринінгу раку простати суттєво впливає
на зниження смертності, і краще проводити його у пізнішому
віці. Зауважу, що спонсором дослідження була компанія, що
розробляє діагностичне обладнання і тести, хоча на дані вона не
впливала129.
Пороговим рівнем ПСА в американській настанові є 4 нг/мл,
тобто значно вище, ніж 2,5 нг/мл у нас. Інший протокол,
розроблений американською приватною клінікою, радить
використовувати 3 мг/мл як порогове значення. В Україні
радять починати робити скринінг у 50 і повторювати його що
два роки до кінця життя. А от англомовні рекомендації радять
починати у 55 років і продовжувати лише до 70. Загалом в усіх
світових рекомендаціях 75 років — це верхня межа скринінгу
будь-якого виду раку130.
Отож українські лікарі радять робити скринінг раку
простати. Завжди краще знати про стан свого здоров’я. Але
якщо лікар радить вам «усе вирізати», то поцікавтеся, якими
протоколами він керується. В Україні вже прийняті міжнародні
протоколи лікування.
 Тиск. Вимірювати тиск можна і варто вдома (навіть людям
віку стажерів, а не лише пенсіонерам), а також під час огляду
в сімейного лікаря. З часом ви зрозумієте, що тиск — це маркер
вашого самопочуття. На нього впливає ваше харчування, ваші
справи та переживання, які їх супроводжують. Контролюючи
свій тиск, ви на 20% знижуєте ризик інсульту.

Нормальний рівень тиску це 120/70, але ваш індивідуальний

нормальний тиск може бути стабільно нижчий. Тому слід
вимірювати тиск регулярно, щоби, так би мовити, відстежувати
тренди. З віком тиск природно підвищується, а ще на нього
впливають обтяжуючі фактори, як-от ожиріння чи діабет. Тож
якщо ви зауважили, що ваш тиск підвищився і водночас не
«стрибає», то мусите звернутися до лікаря по план контролю
тиску. Можливо, він пропише вам ліки, а може, порадить бігати
підтюпцем, змінити раціон та вживати менше солі.

Скринінг діабету 2-го типу. Оцінити ризик діабету

допоможуть такі аналізи: рівень глюкози натщесерце,
розгорнутий аналіз рівня холестеролу та індексу атерогенності,
співвідношення талія/стегна та індекс маси тіла. Проводити їх
український протокол радить після 45 років або раніше, якщо
людина має надмірну вагу, ризики серцево-судинних хвороб чи
цукрового діабету в сімейному анамнезі131.
Кожному треба знати свій індекс маси тіла та окружність
талії. Здати раз на рік аналіз на рівень глюкози нескладно
й недорого. Щодо холестеролу, то в ранньому віці, особливо
коли нема ризиків, не варто витрачати гроші на його
дослідження (навіть якщо лабораторії спокушають акцією на
пакет аналізів). До слова, скринінговий тест на глікований
гемоглобін, який нині полюбляють призначати, бо це, мовляв,
маркер схильності до діабету, більше ніде у світі не
призначають. Це діагностичний аналіз, результати якого
показують, чи добре в людини з діабетом налагоджений
контроль рівня глюкози або ж допомагають визначити стан
пацієнта з «високим цукром» (діабет, предіабетичний стан чи
розлад контролю рівня глюкози). В атлетів глікований
гемоглобін зазвичай підвищений, тому їм робити цей тест
досить безглуздо. Вагітним жінкам теж. Краще не марнуйте
гроші на зайві аналізи, щоб даремно не хвилюватися. І не
купуйте солодощів!
 Родимки. Меланома та інші форми раку шкіри дуже
агресивні. Уважно стежте за станом родимок у себе і близьких.
Здорові родимки мають рівні краї, однорідне забарвлення,
з них не проростають волоски, немає горбків, вони симетричні,
а розмір незмінний. Якщо вас щось насторожило, краще підіть
до дерматолога. Позбутися родимки в салоні краси — погана
ідея, адже її слід дослідити. Лікар відправить видалену родимку
з ознаками пухлинного росту на гістологічний аналіз
і обстежить сторожові лімфатичні вузли. Саме ними меланоми
мігрують тілом. Якщо в них оселилися пухлинні клітини, вузли
стали щільними, вузлуватими і поєднаними, то їх видаляють.
Це саме той випадок, коли «різати» виправдано.
І, щоб двічі не вставати, нагадаю про профілактику
меланоми. Засмага не має нічого спільного зі здоров’ям.
Цілорічно користуйтеся сонцезахисними кремами, влітку
ховайтеся у холодок, не лежіть на пляжі, носіть закритий одяг,
не допускайте опіків. І забудьте дорогу до соляріїв132.

Здоров’я вух. Сірчані пробки у вухах — це передусім

проблема людей старшого віку. У нормі нам не потрібно
чистити вуха ватними паличками, а нігтями й поготів. Віск
виходить зі зовнішнього слухового проходу, коли ми працюємо
щелепами, але з віком і щелепи працюють гірше, і сірка стає
щільніша та утворює пробки, тож людина починає недочувати.
Інколи лікарі навіть припускають, що в пацієнта деменція, бо
він не реагує на звернення чи відповідає невпопад. Перевірити
слух і слуховий канал можна у кваліфікованого сімейного
лікаря. Кваліфікованого, наголошую. Саме він за потреби скерує
до отоларинголога — на промивання слухового каналу чи щоб
той призначив пацієнту слуховий апарат.
 Остеопороз. У старших людей кістки іноді втрачають
кальцій, стають схожими на пористий вапняк і надто легко
ламаються. Особливо часто ця халепа трапляється у жінок
в менопаузі. Визначити, чи не розвивається остеопороз, можна
методом денситометрії, або подвійною енергетичною
рентгенівською абсорбціометрією, що досліджує щільність
кісток. Цей аналіз не роблять людям, молодшим за 65 років,
якщо немає факторів ризику: сімейний анамнез переломів
у старшому віці, куріння, надмірне споживання алкоголю,
прийом стероїдних гормонів, недостатня вага тіла. Остеопороз
лікується, хоч і не варто прислухатися до порад попити «будь-
який препарат кальцію». Лікування значно складніше, хоча без
кальцію дійсно не обійтися. А ви вже тепер можете подбати про
те, щоб запобігти цій хворобі: харчуйтеся збалансовано, робіть
силові вправи, приймайте вітаміни й мінерали за потреби133.

Онкоскриніг. Мрія іпохондрика чи спосіб порятунку життя?

Всього потроху. В цьому розділі вже неодноразово йшлося про
онкоскринінг: УЗД щитоподібної залози, дослідження молочних
залоз та мамографія, ПАП-тест мазка шийки матки
і цервікального каналу, дерматоскопія родимок та обстеження
страхових лімфовузлів, перевірка прямої кишки та аналіз на
приховану кров у калі, вакцинація від вірусів гепатиту А та В та
папіломавірусу людини, скринінг раку простати. Усе це можна
проходити за власним графіком, наприклад, раз на сезон
робити одне обстеження, і за два роки пройти повний цикл. Але
і модні приватні клініки з новітнім обладнанням, і організації
з «недоведеною репутацією» пропонують «повний
онкоскринінг». Чи варто їм довіряти?
По-перше, якщо вам обіцяють зробити тест на багато
параметрів з однієї краплі крові, знімка сітківки ока чи фото
карми — не вірте. Хоча… 2019 року одна пані завдяки
зображенню через тепловізор побачила в себе гарячу цятку
в грудях, що виявилася пухлиною, яку невдовзі успішно
видалили.
Ніде в світі масово не роблять онкоскринінгу. Та ще й так, як
у нас, мовляв, «якщо прийшли до клініки, то зробіть всі УЗД,
МРТ, КТ і т. д., здайте кров, сечу та й живіть собі спокійно ще
два роки або ж лікуйтеся». Такі скерування невиправдані. Так,
приватні клініки в Британії, Японії та інших розвинених
країнах пропонують пройти МРТ всього організму з метою
виявлення пухлин, а ось у Нідерландах, приміром, таке
обстеження законодавчо заборонено, адже неясно, чого від
таких обстежень більше: шкоди чи користі134.
МРТ та інші радіологічні методи дослідження всього тіла
досить часто діагностують так звані критичні знахідки,
особливо коли досліджують пряму кишку та легені. Втім, значна
частка цих знахідок хибно позитивні. Чутливість МРТ
у виявленні пухлин цих органів така сама, як і звичайних
діагностичних методів (50–65%). Це значить, що у третині
(а іноді в половині) випадків МРТ пухлин «не бачить». Мають
вони і однакову специфічність, себто точність, яка тяжіє до 95%.
Тобто в кожному двадцятому разі за пухлину приймають щось
інше135.
У деяких безсимптомних випадках справді добре вчасно
діагностувати пухлину (за умови, що є дієвий спосіб її
лікування). Найбільш ефективна низькодозова комп’ютерна
томографія легень. Флюорографія і стандартний рентген легень
не є методом скринінгу раку легень. Центр контролю
захворюваності (CDC) у США радить робити такий скринінг
людям, старшим за 55 і молодшим за 80 років, які курять зараз,
курили понад 30 років чи покинули курити менше ніж 15 років
тому. Водночас пацієнтам слід розповісти про всі обмеження
цього методу, адже наслідками можливих хибно позитивних
результатів будуть аналізи, госпіталізація, нерви, витрати та
ускладнення від лікування. Добре, якщо пацієнт перед
обстеженням має приблизний план дій на випадок, якщо
пухлину знайдуть, тобто розуміння, де і чим він
лікуватиметься136.
Якби видання цієї книжки спонсорувала якась клініка
з фешенебельного району столиці, то, звісно, читачів більше
залякували б онкологією, водночас підкреслюючи виняткові
успіхи тотального онкоскринінгу. Але ми прагнемо бути
неупередженими, тож подаємо об’єктивну інформацію, яка,
сподіваємося, збереже вам нерви, заощадить гроші й допоможе
не втратити оптимізму. У майбутньому радіологічні чи інші
методи скринінгу раку вдосконалять і вони, надіємося, стануть
доступнішими. А поки що почніть із програми мінімум: ведіть
здоровий спосіб життя, повноцінно спіть, підтримуйте вагу
в нормі та проходьте планові огляди в сімейного лікаря та
у фахівців вторинної ланки. На моє переконання, не завжди
варто знати все про свій організм, аби ці знання не отруювали
життя.

Як спілкуватися з лікарями

Я дуже шаную лікарів і знаю багатьох прекрасних фахівців,

які невпинно вчаться, лікують за міжнародними протоколами
і прописують препарати й процедури з доведеною
ефективністю. Але я так само пригадую часи, коли без пачки
розчинної кави і коробки цукерок до лікарів можна було не
потикатися. Потім настала ера совання купюр у кишені халатів.
Тоді лікарі почали озвучувати тарифи за приймання пологів чи
видалення гострого апендициту. Далі пішла мода на приватні
клініки, де за послуги беруть офіційну плату і з увагою
ставляться до пацієнтів. А тоді почався час комерційних
діагнозів, лікування здорових людей і надмірне (а часто
й непотрібне) лікування дорогими препаратами.
Отже, маємо ситуацію, коли лікарям або не довіряють, через
що пропускають профілактичні огляди, звертаються до
шарлатанів, вдаються до самолікування і надто пізно
починають лікування хвороб, що загрожують життю. Або
довіряють бездумно, чим — слід визнати — свідомо чи
несвідомо користуються лікарі приватних і комунальних клінік.
Однак є й немало професійних лікарів, які лікують пацієнта,
а не хворобу, призначають лише доцільні засоби та керуються
протоколами лікування. Отже, фантастичні звірі (себто лікарі)
і де їх шукати.
Припустімо, ви дочитали цю книжку і прийшли врешті до
сімейного лікаря просто перевіритися. Уявімо можливі діалоги:
Кваліфікований лікар Некваліфікований лікар
Як добре, що ви заздалегідь прийшли на Чому ви прийшли, якщо вас нічого
огляд, поки ще здорові. не турбує?
Поміряє тиск, окружність талії, перевірить
Ви що, самі не вмієте?..
вагу.
Розкажіть, будь ласка, як ви харчуєтеся. Вам треба схуднути!
Хочете щепитися, йдіть на
Коли і яке щеплення ви востаннє робили?
консультацію до інфекціоніста.
Пропийте це (пише призначення на
Я призначаю вам те і се. Ось рецепт на
папірці з логотипом виробника ліків,
бланку зі штампом і вашим прізвищем.
підпис не ставить).
Схоже, вам варто звернутися до іншого
Ох, не подобаються мені ваші
фахівця (вторинної ланки). Ось
хрипи… Туберкульозу точно немає?
скерування. У вас ось такі симптоми…
У мене клінічне мислення, я вас
Я спираюся на такі протоколи лікування…
таких багато бачив (або ж бачила).
Ось скерування на загальний аналіз крові. Принесіть аналіз крові,
 флюорографію та довідку від
гінеколога, без цього не приймаємо.

Ось послухайте, як діятиме кожен Це трави, вони безпечні. Гомеопатія,

призначений вам препарат. а не хімія якась.

З добрим лікарем/лікаркою (і особистий шарм тут ні до чого)

ми не боїмося бути відкритими, не соромимося, не
переймаємося під час обстежень, можемо вільно ставити
запитання. Такому лікарю легко довіряти.
Тепер уявімо, що лікар діагностував у вас якийсь критичний
стан, який потребує лікування чи навіть операції. Ви, ясна річ,
не в захваті. Добрий лікар має вас заспокоїти, переконати, що
цей стан виліковний чи принаймні, що лікування допоможе вам
підтримати якість життя. Обов’язок лікаря — заспокоїти
пацієнта, це прописано першим пунктом у багатьох протоколах
лікування. Пацієнт натомість має право ставити запитання,
з’ясовувати свої ризики і шанси, питати, на які медичні
настанови спирається лікар.
 Розповім повчальну історію з власного життя про протоколи,
надмірну діагностику і уважність до життя пацієнта. Колись і я
була молода та наївна й робила все, що мені рекомендувала
лікарка-гінеколог. Якось вона скерувала мене з болем у лівому
соску на УЗД молочної залози (непотрібне, як ми вже знаємо),
на якому лікар побачив надто розширені протоки та
діагностував кісту. Він скерував мене до мамолога (огляд у якого
тридцятирічній жінці не потрібний), а той призначив сім
препаратів і сказав, що це, ймовірно, рак. Утім, завдяки фаховій
освіті й критичному мисленню (та й, щиро кажучи,
ощадливості) я не стала панікувати й скуповувати ліки. Ну, не
розвивається рак за кілька місяців! Тож незабаром пішла до
іншого мамолога. Той сказав, що лікує за британськими
протоколами, згідно з якими таке збільшення протоків —
норма. Британці не ставлять за мету перестрахуватися, сказав
лікар і додав, що «груди динамічні, вони перестануть мінятися
та набрякати, коли настане менопауза». Тоді спитав, як я сплю,
як почуваюся, чи маю сили, відчуваю лібідо? Халепа з усім цим,
відповіла я. Врешті лікар перевірив спину, знайшов на ній дуже
болючу точку та сказав: «Ви, мабуть, спите з дитиною, і лежить
вона на лікті лівої руки? У грудному відділі у вас затиснутий
нерв, який іде якраз до соска. Призначаю тренувати м’язи
спини, спати окремо від дитини і здати вранці в останній день
циклу аналіз на пролактин». Рівень пролактину виявився на
верхній межі. Отак кваліфікований лікар врятував мене від
наслідків хибного діагнозу.

Отримуючи призначення від лікаря, ви маєте право

озвучити йому свої фінансові межі. (Це не означає, що лікар чи
лікарка пошкодує вас і купить ліки за свій кошт.) Деякі стани
можна лікувати дешевшими аналогами відомих препаратів,
а деякі додаткові обстеження не є обов’язкові.
Якщо вам поставили невтішний діагноз, але лікують за
протоколом, а не згідно з «власним досвідом і вітчизняними
розробками», немає сенсу йти до іншого фахівця. Не тому, що
в нас науковці погані, а тому, що люди всюди однакові
й вигадувати велосипед не варто. А от коли лікар не йде на
контакт, призначає понад п’ять препаратів, частина з яких
виявляється гомеопатичними чи з непідтвердженою
ефективністю, лякає і не поважає ваших кордонів, то краще
шукайте іншого. Спершу лише покажіть йому аналізи. Його
діагноз та план лікування мали би збігатися з діагнозом
і призначеннями колеги-попередника. Лікарі не мають права на
вільну думку щодо діагнозу, адже мусять лікувати за
протоколом.
Піклуючись про своє здоров’я, поважайте час лікарів,
особливо той, що його вони присвячують своїй сім’ї. Не треба
бомбардувати їх повідомленнями та аналізами, надісланими
через вайбер, турбувати нічними дзвінками, хіба що лікар це
дозволив.
 Післяслово

Можна було б написати щось пафосне, мовляв, от і пройшли

ми разом з вами шлях завдовжки з книжку «від форм знайомого
до невідомого по хвилях м’яких чар[13]». Та я просто побажаю
спокою, чистих джерел нових знань, плідних соціальних
зв’язків, зокрема із хорошими фахівцями, безперервної
підтримки близьких, хай що там коїтиметься у світі, здорового
глузду, любові й грошей. Маючи все це, ви легко збережете
й примножите своє здоров’я.
Пам’ятайте про головні складники хорошого самопочуття,
що на них ми можемо вплинути: раціон, сон, рух, управління
стресом та усвідомленість. Цього більш ніж достатньо. І «хай для
вас сьогодні все закінчиться інтимом, хай для вас сутінки
запалюються теплі[14]».
 Бібліографія

1 National Health Service. “What is the body mass index (BMI)?”,

https://cutt.ly/oysp9Yn
2 Cherry, Kendra. “Cognitive dissonance. When Behavior and
Beliefs Disagree.” Very well mind, 2019, https://cutt.ly/cysmVkY
3 Colten, H. R., Altevogtm B. M., editors. “Sleep disorders and
sleep deprivation: an unmet public health problem.” National
Academies Press (US), 2006, https://cutt.ly/dysurqZ
4 Bhaskaran, Krishnan, dos-Santos-Silva. “Association of BMI
with overall and cause-specific mortality: a population-based cohort
study of 3·6 million adults in the UK.” The Lancet. Diabetes &
Endocrinology, vol. 2, no. 12, 2018, pp. 944–953,
https://cutt.ly/rysuamp
5 MenthalHealth.gov. “Menthal healhs facts and myths”,
https://cutt.ly/uysWdkX
6 Ruggeri, A. “The dangerous downsides of perfectionism.” BBC.
Future, 2018, https://cutt.ly/LysWBWN
7 Jean Tsang, S. “Cognitive discrepancy, dissonance, and
selective exposure.” Journal Media Psychology, vol. 22, no. 3, 2019,
pp. 394–417, https://cutt.ly/myse0uv
8 Lebba, V., Totino, V. “Eubiosis and dysbiosis: the two sides of
the microbiota.” New Microbiologica, vol. 39, 2016, pp. 1–12,
https://cutt.ly/QysrtPd
9 Callawey, E. “C-section babies are missing key microbes.” A
Nature Research Journal, 2019, https://cutt.ly/BysrLH3
10 Li, D., Kirsop, J. “Listening to our gut: contribution of gut
microbiota and cardiovascular risk in diabetes pathogenesis.”
Current Diabetes Reports, 01.09.2016, https://cutt.ly/Aysr3Sv
 11 Noble, E. E., Hsu, T. M. “Gut to brain dysbiosis: mechanisms
linking western diet consumption, the microbiome.” Frontiers in
Behavioral Neuroscience, 30.01.2017, https://cutt.ly/hystpdW
12 Venegas, D. P., et al. “Short chain fatty acids (SCFAs)-
mediated gut epithelial and immune regulation and its relevance for
inflammatory bowel diseases.” Frontiers in Immunology, 11.03.2019,
https://cutt.ly/WysJyAM
13 Hills, R. D. Jr., et al. “Gut microbiome: Profound implications
for diet and disease.” Nutrients, vol. 11, no. 7, 2019, p. 1613,
https://cutt.ly/cysJCqD
14 David, L. A., et al. “Diet rapidly and reproducibly alters the
human gut microbiome.” Nature, vol. 505, no. 7484, 2014, pp. 559–
563, https://cutt.ly/kysLssu
15 Rondanelli, M., et al. “Using probiotics in clinical practice:
Where are we now? A review of existing meta-analyses.” Gut
Microbes, vol. 8, no. 6, 2017, https://cutt.ly/fysZdTH
16 Kang, D. W., et al. “Long-term benefit of Microbiota Transfer
Therapy on autism symptoms and gut microbiota.” Scientific
Reports, vol. 9, 2019, https://cutt.ly/yydqfFd
17 Costello, C. P., et al. “Systematic review with metaanalysis:
faecal microbiota transplantation for the induction of remission for
active ulcerative colitis.” Alimentary Pharmacology and
Therapeutics, 14.07.2017, https://cutt.ly/aydwiea
18 Harvard Medical School. “Healthy eating plate”,
https://cutt.ly/FydemDY
19 American Heart Association. “Added sugars”,
https://cutt.ly/fydeQzJ
20 Kyu Ha, S. “Dietary Salt Intake and Hypertension.” Electrolyte
Blood Press, vol. 12, no. 1, 2014 pp. 7–18, https://cutt.ly/jydeRTi
21 National Health Service. “The eat well guide”,
https://cutt.ly/yydyiuj
 22 Harvard, T. H. Chan School of Public Health. “Legumes and
pulses. The Nutrition source”, https://cutt.ly/wydyciQ
23 Polak, R., et al. “Legumes: health benefits and culinary
approaches to increase intake.” Clinical Diabetes, vol. 33, no. 3,
2015, pp. 198–205, https://cutt.ly/VydyQ8S
24 @DariaProkopyk. “Lazy soul kitchen. Як зробити хумус і
чого це наркотик”, https://cutt.ly/JydyFJq
25 GDP 2017. “Health effects of dietary risks in 195 countries,
1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease
Study 2017.” The Lancet, vol. 393, no. 10184, 2019, pp. 1958–10184,
https://cutt.ly/1ydyC2C
26 Casey, C. F. “Vitamin D supplementation in infants, children,
and adolescents”, https://cutt.ly/Nydo0nl
27 Hyseni, L., et al. “Systematic review of dietary trans-fat
reduction interventions.” Bulletin of the World Health Organization,
vol. 95, 2017, pp. 821–830, https://cutt.ly/Yydb01C
28 Meier, T., et al. “Cardiovascular mortality attributable to
dietary risk factors in 51 countries in the WHO European Region
from 1990 to 2016: a systematic analysis of the Global Burden of
Disease Study.” European Journal of Epidemiology, 14.12.2018,
https://cutt.ly/CydnPDH
29 De Silva Lopez, K. et al. “Nutritionspecific interventions for
preventing and controlling anaemia throughout the life cycle: an
overview of systematic reviews.” Cochrane Database Syst. Rev., vol.
8, 2018, https://cutt.ly/nydmEnh
30 Paddon-Jones, D., Rasmussen, B. B. “Dietary protein
recommendations and the prevention of sarcopenia.” Current
Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, vol. 12, no. 1, 2009,
pp. 86–90, https://cutt.ly/bydmAqA
31 Gonzalez, F. E., Baez, R. V. “In time: importance of omega 3 in
children’s nutrition.” Revista Paulista de Pediatría, vol. 35, no. 1,
2017, pp. 3–4, https://cutt.ly/Xydm2cQ
 32 Handy Guide to Serving Sizes, https://cutt.ly/KydQH65
33 Basu, et al. “Berries: emerging impact on cardiovascular
health.” Nutrition Reviews, vol. 68, no. 3, 2010, pp. 168–177,
https://cutt.ly/qydWrEV
34 Fesewa, A., et al. “Dietary fructose intolerance, fructan
intolerance and FODMAPs.” Current Gastroenterology Reports, vol.
16, no. 1, 2014, p. 370, https://cutt.ly/aydWbtQ
35 Heyman, M. B., et al. “Fruit juice in infants, children, and
adolescents: current recommendations.” Pediatrics, vol. 139, no. 6,
2017, https://cutt.ly/1ydWUpv
36 Branca, F., et al. “Transforming the food system to fight non-
communicable diseases.” the BMJ, 09.01.2019,
https://cutt.ly/YydEsp3
37 Centers of Disease Control and Prevention. “Get the facts:
drinking water and intake”, https://cutt.ly/oydEI1q
38 Health Essentials from Cleveland Clinic. “Drink Up:
dehydration is an often overlooked health risk for seniors.”
26.11.2018, https://cutt.ly/2ydNXyq
39 Ding, M. et al. “long-term coffee consumption and risk of
cardiovascular disease.” Circulation, 07.11.2013,
https://cutt.ly/WydMhcc
40 @DariaProkopyk. “Lazy Soul Kitchen. Шоколадний гумус”,
https://cutt.ly/fydMWuQ
41 @DariaProkopyk “Lazy Soul Kitchen. Брауні “шоколад і
волокна”, https://cutt.ly/FydMUwB
42 Heart and Stroke Foundation. “Reduce sugar”,
https://cutt.ly/TydMSaG
43 Mayo Clinic “Healthy-cooking techniques: Boost flavor and
cut calories”, https://cutt.ly/AydMJWq
44 @DariaProkopyk. “Lazy Soul Kitchen. М’ясні кульки “О!
Швеція!” https://cutt.ly/HydMNip
 45 @DariaProkopyk. “Lazy Soul Kitchen. Паштет з курячої
печiнки “Ко-ко”, https://cutt.ly/KydM1X6
46 @DariaProkopyk. “Lazy Soul Kitchen. Форшмак “Одеса pour
toujour”, https://cutt.ly/fyd1wNS
47 UK alcohol guidelines: the Chief Medical Officer’s low risk
drinking recommendations, https://cutt.ly/6yd1tx3
48 Liu, G., et al. “Thyroid hormones and changes in body weight
and metabolic parameters in response to weight loss diets: the
POUNDS LOST trial.” International Journal of Obesity, vol.41, 2017,
pp.878–886, https://cutt.ly/oyd1ghO
49 Wamg, X., et al. “Influence of sleep restriction on weight loss
outcomes associated with caloric restriction.” Sleep, 09.02.2018,
https://cutt.ly/Xyd1TM8
50 Alcock, J., et al. “Is eating behavior manipulated by the
gastrointestinal microbiota? Evolutionary pressures and potential
mechanisms.” Bioessays, 08.08.2014, https://cutt.ly/syd1Hpr
51 Coelho, M., et al. “Biochemistry of adipose tissue: an
endocrine organ.” Archives of Medical Science, 10.02.2013,
https://cutt.ly/Dyd1NSI
52 Hall, K. D., et al. “Maintenance of lost weight and long-term
management of obesity.” Medical Clinics of North America, vol. 102,
no. 1, 2019, pp. 183–197.
53 Malhotra, A., et al. “It is time to stop counting calories, and
time instead to promote dietary changes that substantially and
rapidly reduce cardiovascular morbidity and mortality.” Open Heart
(BMJ), https://cutt.ly/vyd0qUZ
54 Malinowsky, B., et al. “Intermittent fasting in cardiovascular
disorders — an overview.” Nutrients, vol.11, no. 3, 2019, p. 673,
https://cutt.ly/fygv2vy
55 de Cabo, R., et al. “Effects of intermittent fasting on health,
aging, and disease.” NEJM, 26.12.2019, https://cutt.ly/Oyd0WYm
 56 Roman, Y. M., et al. “Effects of intermittent versus continuous
dieting on weight and body composition in obese and overweight
people: a systematic review and meta-analysis of randomized
controlled trials.” International Journal of Obesity, 11.09.2018,
https://cutt.ly/xyd0DII
57 Schubel, R., et al. “Effects of intermittent and continuous
calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a
randomized controlled trial.” The American Journal of Clinical
Nutrition, 23.11.2018, https://cutt.ly/cyd0JOS
58 Klempel, M. C., et al. “Intermittent fasting combined with
calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection
in obese women.” Nutrition Journal, vol. 11, no.1, 2018,
https://cutt.ly/yydBpPw
59 Lee, et al. “The effect of perceived stress on life satisfaction:
The mediating effect of self-efficacy.” Chongsonyonhak Yongu,
23.10.2016, https://cutt.ly/1ydBaG3
60 Espocito, L. “Frazzled: high anxiety and low frustration
tolerance.” Psychology Today, 28.11.2018, https://cutt.ly/bydBskD
61 Yaribeygi, H., et al. “The impact of stress on body function: a
review.” EXCLI J., 21.07. 2017, https://cutt.ly/EydBg0C
62 Abraham, S. B., et al. “Cortisol, obesity and the metabolic
syndrome: A crosssectional study of obese subjects and review of the
literature.” Obesity (Silver Spring), vol. 21, no. 1, 2013, pp. E105–
E117, https://cutt.ly/RydBhL0
63 Harris, K. K., et al. “Metabolic effects of smoking cessation.”
Nature Reviews Endocrinology, vol.l 12, no. 5, 2016, pp, 299–308,
https://cutt.ly/UydBkb8
64 Ans, A. H., et al. “Neurohormonal regulation of appetite and
its relationship with stress: a mini literature review.” Cureus, vol. 10,
no. 7, 2018, https://cutt.ly/dydBlPP
65 Sinha, R. “Role of addiction and stress neurobiology on food
intake and obesity.” Biological Psychology, vol. 131, 2018, pp. 5–13,
https://cutt.ly/cydBzeR
66 Smith, J. “Anxiety and alcohol use disorders. comorbidity and
treatment considerations.” Alcohol Research: Current Reviews, vol.
34, no. 2, 2012, https://cutt.ly/uydBxMs
67 Dijkstra, M. T. M., Homan, A. C. “Engaging in rather than
disengaging from stress: effective coping and perceived control.”
Frontiers in Psychology, vol. 7, 2016, https://cutt.ly/yydBbjT
68 Hofman, S. G., Hay, A. C. “Rethinking Avoidance: Toward a
Balanced Approach to Avoidance in Treating Anxiety Disorders.”
Journal of Anxiety Disorders, vol. 55, 2018, pp. 14–21,
https://cutt.ly/xydBQFm 69 ADAA. “Physical Activity Reduces
Stress”, https://cutt.ly/kydBEd3
70 Univercity of Georgia. “Creating consistency”,
http://tiny.cc/uwg0nz
71 Colllier, L. “Growth after trauma.” American Psychological
Association, vol. 47, no. 10, 2016, p. 48, http://tiny.cc/umf0nz
72 UK Chief Medical Officers’ Physical Activity Guidelines 2019,
http://tiny.cc/3ze0nz
73 Fletcher, G., et al. “Physical inactivity major risk factor for
mortality, CVD.” Journal of the American College of Cardiology,
26.09.2018, http://tiny.cc/8pe0nz
74 Start active, Stay active. A report on physical activity for
health from the four home countries’ Chief Medical Officers. 2011,
http://tiny.cc/9je0nz
75 Warburton, D. E. R., et al. “Health benefits of physical
activity: the evidence.” CMAJ, vol. 176, no. 6, 2006, pp. 801–809,
http://tiny.cc/bde0nz
76 Thornton, J. S. “Physical activity prescription: a critical
opportunity to address a modifiable risk factor for the prevention
and management of chronic disease: a position statement by the
Canadian Academy of Sport and Exercise Medicine.” British Journal
of Sports Medicine, http://tiny.cc/q2c0nz
 77 ADAA. “Exercise for stress and anxiety”, http://tiny.cc/sic0nz
78 Brand, S., et al. “Acute bouts of exercising improved mood,
rumination and social interaction in inpatients with mental
disorders.” Frontiers in Psychology, vol. 9, 2018,
http://tiny.cc/y8b0nz
79 Balkau, B., et al. “Physical activity and insulin sensitivity. The
RISC Study.” Diabetes, vol. 57, no. 10, 2008, pp. 2613–2618,
http://tiny.cc/kbb0nz
80 Beaudart, C., et al. “Nutrition and physical activity in the
prevention and treatment of sarcopenia: systematic review.”
Osteoporosis International, vol. 28, 2017, pp. 1817–1833,
http://tiny.cc/d6a0nz
81 Kreher, J. B., Schwartz, J. B. “Overtraining Syndrome. A
Practical Guide.” Sports Health, vol. 4, no. 2, pp. 128–138,
http://tiny.cc/qt9znz
82 Caprini, J. A. “Thrombosis risk assessment as a guide to
quality patient care.” Dis Mon, vol. 51, 2005, pp. 70–78,
http://tiny.cc/f08znz
83 Borch, K. H., et al. “Physical activity and risk of venous
thromboembolism. The Tromsø study.” Haematologica, vol. 95, no.
12, 2010, pp. 2088–2094, http://tiny.cc/yy7znz
84 Mottola, M., et al. “Canadian guideline for physical activity
throughout pregnancy. Consensus statement.” British Journal of
Sports Medicine, http://tiny.cc/3x7znz
85 ACOG. “Physical activity and exercise during pregnancy and
the postpartum period.” 04.2020, https://cutt.ly/KydIB7D
86 Roenneberg, T., Merrow, M. “The circadian clock and human
health.” Current Biology, Vol.26, no. 10, 2016, pp. R432-R443,
https://cutt.ly/MydImnc
87 Tsang, A., et al. “Interactions between endocrine and
circadian systems.” Journal of Molecular Endocrinology, vol. 52, no.
1, 2014, https://cutt.ly/iydUBAA
 88 Jagannath, A., et al. “The genetics of circadian rhythms, sleep
and health.” Human Molecular Genetics, Vol. 26, no. 2, 2017, pp.
R128–R138, https://cutt.ly/2ydUcJH
89 Samson, D. R. “Chronotype variation drives night-time
sentinel-like behaviour in hunter–gatherers.” Proceedings of the
Royal Society, 12.07.2017, https://cutt.ly/WydUtQy
90 Blume, C., et al. “Effects of light on human circadian rhythms,
sleep and mood.” Somnologie (Berl), vol. 23, no. 3, 2019, pp. 147–
156, https://cutt.ly/tydTqHv
91 Brainard, J., et al. “Health implications of disrupted circadian
rhythms and the potential for daylight as therapy.” Anesthesiology,
vol. 122, no. 5, 2015, pp, 1170–1175, https://cutt.ly/ZydRGs5
92 Zerbini, G., Merrow, M. “Time to learn: How chronotype
impacts education.” PsyCh Journal, 10.10.2017,
https://cutt.ly/NydRYf6
93 Bonmassar, G., et al. “Coupled electrophysiological,
hemodynamic, and cerebrospinal fluid oscillations in human sleep.”
Science, vol. 366, no. 646501, 2019, pp. 628–631,
https://cutt.ly/kydox93
94 Medic, G., et al. “Short- and long-term health consequences
of sleep disruption.” Nature and Science of Sleep, vol. 9, 2017; pp.
151–161, https://cutt.ly/9ydoqxU
95 Wang, X et al “Short-term moderate sleep restriction
decreases insulin sensitivity in young healthy adults.” Health, vol.
2(1), 2016, pp. 63–68 https://cutt.ly/3ydi9t2
96 Besedovsky, L., et al. “The sleep-immune crosstalk in health
and disease.” Physiological Reviews, vol. 99, no. 3, 2019, pp. 1325–
1380, https://cutt.ly/IydiJmK
97 Zhu, L., et al. “Circadian Rhythm Sleep Disorders.” Neurologic
Clinics, vol. 30, no. 4, 2012, pp. 1167–1191, https://cutt.ly/oydiYMC
98 Pereira, N., et al. “Influence of Dietary Sources of Melatonin
on Sleep Quality: A Review.” Journal of Food Science, 19.12.2019,
https://cutt.ly/7ysHsf7
99 University of Rochester Medical Center. “Good Sleeping
Posture Helps Your Back”, https://cutt.ly/NysG5SI
100 Nall, R. “What is the relationship between depression and
sleep?” Medical News Today, 20.12.2019, https://cutt.ly/tysG0EU
101 Wilson, S., et al. “British Association for
Psychopharmacology consensus statement on evidence-based
treatment of insomnia, parasomnias and circadian rhythm
disorders: An update.” Journal of Psychopharmacology, vol. 33, no.
8, 2019, pp. 923–947, https://cutt.ly/RysGESb
102 Centers of Disease Control and Prevention. “Recommended
Adult Immunization Schedule for ages 19 years or older, United
States, 2020”, https://cutt.ly/FysF4sD
103 American Society for Microbiology. “Measles and Immune
Amnesia.” 18.05.2018, https://cutt.ly/bysF0N8
104 American Heart Association News. “Avoiding the flu:
Strategies beyond getting a shot and washing your hands.”
28.11.2018, https://cutt.ly/IysFSYn
105 Lee, K. R., et al. “Effect of Influenza Vaccination on Risk of
Stroke: A Systematic Review and Meta-Analysis.”
Neuroepidemiology, vol. 48, 2017, p.103–110,
https://cutt.ly/zysFmF5
106 Гончар, Є. «Витяжка з телячої крові: чверть грошей на
ліки українці витрачають на фуфломіцини». Українська правда,
28.08.2018, https://cutt.ly/OysFgGJ
107 World Health Organization. “Hepatitis A”,
https://cutt.ly/uysFpVH
108 Cancer.Org. “Liver Cancer Risk Factors”,
https://cutt.ly/6ysDu6n
109 Chongsrisawat, V., et al. “Hepatitis B seroprevalence in
Thailand: 12 years after hepatitis B vaccine integration into the
national expanded programme on immunization.” Tropical Medicine
& International Health, vol. 11, no. 10, 2006, pp. 1496–502,
https://cutt.ly/tysS4hX
110 Goldfarb, I. “Vaccines for women: Before conception, during
pregnancy, and after a birth.” Harvard Medical School,
https://cutt.ly/sysSNvb
111 Australian Department of Health. “Human papillomavirus
(HPV) immunisation”, https://cutt.ly/fysSLOm
112 Centers of Disease Control and Prevention. “HPV Vaccine
Recommendations”, https://cutt.ly/WysSAjE
113 NHS, “Pneumococcal vaccine overview”,
https://cutt.ly/QysSIm6
114 “Why a regular dental check up is important?”,
https://cutt.ly/yysSTVl
115 Machado, A. W. “The role of orthodontics as an auxiliary tool
to lip augmentation.” Anais Brasileiros de Dermatologia, vol.86,
no.4, 2011, https://cutt.ly/ZysSk95
116 de Lima Corvino, D. F., Kosmin, A. “Tuberculosis Screening.”
31.03.2020, https://cutt.ly/3ysSaPl
117 Herchline, T. E., et al. "Tuberculosis (TB) Workup."
MedScape, 02.03.2020, https://cutt.ly/nyjiwSq
118 The American College of Gynecologists and Obsteritians.
“Breast Cancer Risk Assessment and Screening in Average-Risk
Women.” no 179, 2017, https://cutt.ly/HysA01h
119 Centers of Disease Control and Prevention. “Breast Cancer
Screening Guidelines for Women” https://cutt.ly/KysA18H
120 BMJ. “Screening has “little impact” on falling breast cancer
deaths in the Netherlands”, https://cutt.ly/QysABEo
121 Newton, E. V., et al. “Breast Cancer Screening.” Medscape,
2019, https://cutt.ly/6ysAPft
122 Супрун, У. «Що варто знати про життя з ВІЛ»,
https://cutt.ly/uysairu
 123 RACGP. “Guidelines for preventive activities in general
practice. Colorectal cancer”, https://cutt.ly/3ysAqku
124 Medical News Today. “What to know about common thyroid
disorders”, https://cutt.ly/0ysPsSo
125 “Screening for Thyroid Cancer. US Preventive Services Task
Force Recommendation Statement.” JAMA, vol.317, no. 18, pp.
1882–1887, https://cutt.ly/zysO7ZO
126 Smith, A. et al. “Thyroid disorders in pregnancy and
postpartum.” Australian Prescriber, vol. 40, no. 6, 2017, pp. 214–219,
https://cutt.ly/yysON9n
127 NIH National Cancer Institute. “HPV and Pap Testing”,
https://cutt.ly/LysObCz
128 NHS “Cervical ectopy (cervical erosion). Information for
patients”, https://cutt.ly/ZysOgGz
129 US Preventive task force. “Prostate cancer: screening. final
recommendation statement“, 2018, https://cutt.ly/4ysI5AM
130 American Family Physician. “Prostate cancer — clinical
preventive service recommendation”, https://cutt.ly/CysIwMK
131 Pippet, K., et al. “Diabetes Mellitus: Screening and
Diagnosis.” Australian Prescriber, Vol.93, no. 2, 2016, pp. 103–109,
https://cutt.ly/1ysUBck
132 Skin Cancer. “Skin cancer prevention”,
https://www.skincancer.org/skin-cancer-prevention/
133 Screening for Osteoporosis to Prevent Fractures:
Recommendation Statement. Americal Family Physiсian, vol. 15,
no.98(10), https://www.aafp.org/afp/2018/1115/od1.html
134 US Food and Drug Administration. “Full-body CT scans —
what you need to know.” https://cutt.ly/VysYeDT
135 Cancer Research UK. “MRI Scan”, https://cutt.ly/IysT59a
136 Wender, R., et al. “American Cancer Society lung cancer
screening guidelines.” American Cancer Society Journal, 2013,
https://cutt.ly/XysTCxM
 Примітки

[1] Цитата з поезії Ліни Костенко «Мати».

[2] «Життя іде», пісня гурту «Пирятин» на слова Івана

Семесюка.
[3] Компульсивне переїдання — розлад харчової поведінки,

якому властиві напади переїдання тривалістю до двох годин.

Вони виникають раптово, іноді навіть після прийому їжі. Часто
їх провокують сумні думки, тривожність і депресія.
[4] «Веселі, брате, часи настали», пісня гурту «Океан Ельзи» на

слова і музику Святослава Вакарчука.

[5] Сигнальні каскади — це шляхи передачі інформації та

посилення сигналу від поверхні до ядра клітини. Клітина

сприймає хімічні сигнали рецепторами на своїй поверхні (це
схоже на відмикання замка), а далі сигнал про те, що клітині
слід зробити, які гени мають запрацювати чи замовкнути,
передається далі.
[6] Компартмент клітини — це функціональний відділ

клітини: ядро, мітохондрія, апарат Гольджі тощо.

[7] Фрустрація — це гостре розчарування через стан речей,

невідповідність реальності очікуванням.

[8] ПТСР — посттравматичний стресовий розлад, стан, що

розвивається у деяких людей, що пережили травматичні події,

як-от війна, насильство, стихійне лихо, полон тощо.
[9] «На Україні лад і спокій», пісня гурту «Брати Гадюкіни» на

слова Сергія Кузьмінського.

[10] Аеробні вправи ще називають кардіовправами. Це, до

прикладу, біг на довгі дистанції, швидка ходьба, плавання тощо.

Силові вправи — це робота з вагою власного тіла та спеціальним
тренувальним спорядженням, як-от штанга чи тренажери.
[11] «Мальви», пісня гурту «Жадан і собаки» на слова Сергія

Жадана.
[12] «Ребе», пісня гурту «Жадан і собаки» на слова Сергія

Жадана.
[13] Вступ до альбому «Весна» гурту «Воплі Відоплясова».
[14] «Outro», пісня гурту «Жадан і собаки» на слова Сергія

Жадана.