Professional Documents
Culture Documents
Велика Книга 30-Денних Викликів
Велика Книга 30-Денних Викликів
В Е Л И К А К Н И ГА
30-ДЕННИХ
ВИКЛИКІВ
6 0 П Р О Г РА М Ф О Р М У В А Н Н Я З В И Ч О К
Д Л Я К РА Щ О Г О Ж И Т Т Я
ЛЬВІВ
В И ДАВ НИ ЦТВО С ТАРОГО Л Е ВА
2020
УДК 159.9
К 28
Науково-популярне видання
РОЗАННА КАСПЕР
ВЕЛИКА КНИГА
30-ДЕННИХ ВИКЛИКІВ
6 0 П Р О Г РА М Ф О Р М У В А Н Н Я З В И Ч О К
Д Л Я К РА Щ О Г О Ж И Т Т Я
Київський офіс:
метро «Контрактова Площа»
вул. Григорія Сковороди, 6 Віддруковано згідно з наданим оригінал-макетом
у друкарні «Фактор-Друк».
Книжки «Видавництва Старого Лева» 61030, м. Харків, вул. Саратовська, 51.
Ви можете замовити на сайті starylev.com.ua Тел.: + 38 (057) 717-53-55
0(800) 501 508 spilnota@starlev.com.ua Свідоцтво держ. реєстру 174814 Серія А00
ЗМІСТ
ВСТУП
Сила тридцятиденних викликів 5 Як читати цю книгу? 7
Як протриматися усі 30 днів? 5
РОЗДІЛ 2. ХАРЧУВАННЯ
8. 30 днів без цукру 22 13. Випивайте 8–10 склянок води щодня 32
9. Відмовтеся від м’яса 24 14. Починайте ранок
10. Їжте від 7 до 9 порцій овочів зі здорового сніданку 34
і фруктів щодня 26 15. Щоденний зелений смузі 36
11. Протизапальна дієта 28 16. Тричі на день готуйте і їжте вдома 38
12. Інтервальне голодування 30 17. Ведіть щоденник харчування 40
Тридцятиденні виклики — це дієві інструменти змін, оскільки спонукають робити (або не робити) певні
кроки, навіть маленькі. Далі ви знайдете шістдесят ідей 30-денних викликів для всіх аспектів життя —
фізичної активності, харчування, догляду за собою, розвитку усвідомленості, продуктивності, стосунків,
творчості та навчання. Ці програми допоможуть вам зосереджено і щодня виконувати завдання виклику,
адже саме послідовність приводить до змін.
Упродовж трьох останніх років я щомісяця ставила собі нові виклики, бо прагнула стати здоровішою
і продуктивнішою, творчою і натхненною. Під час навчання гри на гітарі, написання книжки і відмови від
цукру — мої успіхи та поразки дали мені безцінні знання про силу дисципліни, самоконтролю і розвиток
корисних звичок. Я щиро насолоджувалася процесом і дізналася з власного досвіду, що постійне самов
досконалення та бажання інвестувати у себе приносять дивіденди. Саме тому я продовжую ставити собі
нові виклики і саме тому сподіваюся, що ви вчините так само.
Завдяки багатьом рокам практики викликів і незліченній кількості годин, проведених за вивченням
психології формування звичок, сили волі та поведінкових змін, я виокремила кілька головних стратегій,
які допомогли мені максимально збільшити шанси на успіх і виконати взяте на себе зобов’язання:
Упроваджуйте по одній зміні на раз. Не намагайтеся змінити себе на 100 відсотків. Надмір рішень
виснажує душевно, і вам забракне сили волі, щоб дотримуватися усіх зобов’язань. Тож якщо ви взялися
за фізичну активність, не відмовляйтеся водночас від цукру. Зосередьтеся на спорті і лише на ньому.
ВСТУП 5
Визначіться заздалегідь і заплануйте виклик. Вирішіть, що саме робитимете (заняття йогою у спорт-
залі) і скільки це триватиме (щодня протягом серпня). Що конкретніші ваші відповіді на питання «де,
коли і як», то більшою є ймовірність успіху.
Розкажіть усім. Публічні обіцянки спонукають до відповідальності! Тож діліться своєю метою у фейс
буку, порозмовляйте про неї з друзями та дописуйте на інтернет-форумах.
Зверніться по допомогу. Якщо вам бракує знань у певних сферах життя, шукайте порад у книжках,
на курсах, у мобільних застосунках і на вебсайтах. Не бійтеся просити допомоги в людей, яким довіряєте
і яких шануєте, якщо вони можуть підтримати або заохотити вас.
Підкорегуйте оточення. Як усунути спокусу чи обдурити себе так, щоб ускладнити собі шлях до поганих
рішень? Поставте будильник у протилежному кутку, покладіть на помітному місті спортивний костюм
або викиньте шкідливу їжу, тобто створіть атмосферу, яка спонукатиме вас дотримуватися умов виклику.
Складайте форс-мажорні плани. Що ви робитимете, якщо кудись поїдете, захворієте, підете на вечірку,
втратите мотивацію або матимете важкий день? Вирішіть, як діятимете, якщо зіштовхнетеся з немину-
чими перепонами.
Оцінюйте власний прогрес. Відстеження результатів допоможе вам залишатись зосередженими і вмо-
тивованими, а також розуміти, що діє, а що ні.
Не відступайте, якщо напартачили. Невдача не робить вас невдахою. Якщо ви спіткнулися, не відсту-
пайте, послуговуючись поразкою як приводом зупинитися. Вчіться на власних помилках і продовжуйте
йти вперед.
Викиньте зі свого лексикону фразу «Я не можу, тому що». Можливо, це найважливіша порада. Надто
багато людей і гадки не мають, скільки можливо досягти за нетривалий час. Ми звикли зациклюватися
на тому, що нібито нам не до снаги і не робити того, що складно, використовуючи виправдання:
Змінюватися складно, але можливо. Потрібно просто зробити перший крок. Тож подумайте про щось,
що б ви хотіли змінити чи спробувати, зробіть перший крок і подивіться, що станеться.
ЯК ЧИТАТИ ЦЮ КНИГУ?
Не існує одного-єдиного рецепта самовдосконалення, дієвого для усіх. Кожен із нас має власні сильні
і слабкі сторони, життєвий досвід і мотивацію, тому інша людина, виконуючи виклик, який успішно
подолали ви, не обов’язково досягне таких самих блискучих результатів. Ось чому ці виклики прості,
нетривалі, легкозасвоювані і гнучкі.
Я заохочую вас ставитися до цієї книжки як до збірки рецептів. Погортайте сторінки та щось пропустіть.
Обирайте програми, які вас зацікавлять, і стратегії, які найкраще служитимуть саме вам. Підкорегуйте
складники і створіть власний рецепт змін.
Урешті-решт, пізнайте своє тіло та власні межі. Проконсультуйтеся з лікарем або медичним працівником
перед початком будь-якої нової дієти або програми фізичних вправ.
ВСТУП 7
1. БІГАЙТЕ ДЕНЬ У ДЕНЬ
Фізична активність — звичка номер один, яку хочуть сформувати та закріпити люди, а біг — один із найпопу-
лярніших способів залишатися у формі. Легко зрозуміти, чому: біг досяжний і доступний; достатньо мати одну
пару відповідного взуття, і ви можете бігти куди завгодно, коли завгодно, і так швидко або так повільно, як лише
можете. Спорт пропонує щось для кожного — від початківців, які прагнуть подолати перший кілометр, і спортс-
менів-любителів, які бігають, щоби зберегти форму, до бігунів на тривалі дистанції, націлених на часовий рекорд.
ПРАВИЛА
Мета цього виклику — подолати 30-денну бігову дистанцію, дотримуючись
одного-єдиного правила: бігати щодня. Не потрібно бігати швидко або далеко;
потрібно просто зашнурувати кросівки і вийти надвір.
»» Плануйте свої пробіжки. О котрій будете бігати сьогодні? Куди побіжите і скільки часу
на це потрібно? Плануйте на кілька днів поспіль, обираючи час, маршрут і музику
для плеєра, і причепіть цей розклад там, де постійно він буде на видноті.
»» Спростіть підйом та вихід. Завчасно приготуйте одяг, навушники та воду, і поставте кросівки
біля дверей.
»» Ведіть щоденник бігу, зазначаючи час, відстань, маршрути та будь-які особисті міркування.
»» Знайдіть підтримку. Бігайте з другом або приєднайтеся до клубу бігунів. Оточіть себе людь-
ми, які мотивуватимуть і підтримуватимуть вас та спонукатимуть дотримуватися плану.
»» Складіть план на випадок поганої погоди та невдалих днів. Вирішіть, як ви бігатимете, якщо
буде дощ чи сніг, або якщо ви будете в подорожі, зайняті, невмотивовані чи недужі.
»» Перетворіть біг на розвагу. Складіть перелік композицій для відтворення, слухайте аудіо
книжку, бігайте з друзями, досліджуйте нові місця та насолоджуйтеся чудовими краєвидами
на свіжому повітрі.
»» Винагородіть себе. Одразу після пробіжки зробіть те, що приносить вам справжню
насолоду, наприклад, станьте під гарячий душ, випийте холодний смузі або чашку міцної
кави.
Фізична підготовка 9
2. 30 ДНІВ ФІЗКУЛЬТУРИ
– Ти повинна прийти і зіграти зі мною в теніс, — якось сказала мені сестра на вечірці.
Моя сестра перебила мене, не давши закінчити речення. «Ти повинна припинити шукати відмовки, коли йдеться
про спорт», — суворо сказала вона. Отакої!
Вона мала слушність. Я багато місяців зволікала, виправдовуючись, і це дуже сумно, тому що насправді люблю
фізичну активність. Колись я була сильною і завзятою спортсменкою. Якщо їхала у відпустку, то знаходила там тре-
нажерний зал, парк чи якісь сходи. Та коли на світ з’явилася моя третя дитина, вправи перетворилися на марудний
обов’язок, який я відкладала насамкінець. Однак після слів сестри я вирішила опанувати себе і почати рухатися.
І зробила це.
ПРАВИЛА
Упродовж 30-ти днів ви повинні робити вправи щодня.
Цей виклик не ставить перед вами часових обмежень, вимог щодо інтенсив-
ності, вибору фізичних вправ або місця їх виконання. Не потрібно перейматися
кількістю втрачених кілограмів чи здобутою силою. Ваше єдине завдання —
просто вправлятися, поки фізична активність не увійде у звичку.
Мені потрібно, щоб інші люди казали мені, що робити, а єдине рішення, за яке відповідатиму я, — з’явитися на тре-
нуванні. Тож я записалася на заняття, намовила друзів приєднатись до мене і попросила сестру стати «контроле-
ром» на місяць. Це були основні передумови для того, щоб дотриматися плану.
Урешті-решт, я таки зіграла у теніс із сестрою. Мені так сподобалось, що я поверталася знову, і знову, і знову.
Наприкінці місяця теніс, гаряча йога, інтервальні тренування високої інтенсивності і тривалі, неквапливі прогу-
лянки увійшли у звичку. Я спонукала себе і наполегливо тренувалася, навіть коли не мусила. Найголовніше те,
що я знову не могла жити без спорту.
ПОРАДИ
»» Плануйте сім днів тренувань заздалегідь. А ще краще запишіться на тренування у групі
і передплатіть їх.
Фізична підготовка 11
3. ТРИМАЙТЕ ПЛАНКУ 5 ХВИЛИН
Планка — це статична вправа, що залучає м’язи пресу, плечей, рук і сідниць. Це одна з найкращих вправ для
верхнього та нижнього пресу, постави та розвитку витривалості.
Цього місяця ви будете вчитися утримувати планку 5 хвилин, а це зовсім нелегко. Вам доведеться тренувати
не лише фізичну силу і витривалість, але й душевну силу та стійкість.
ПРАВИЛА
Щодня дотримуйтесь наведеного розкладу виконання 5-хвилинної планки, яке
триватиме не більше ніж 10–15 хвилин на день.
ПЛАНКА БІЧНА ПЛАНКА ПІДЙОМ НІГ «НОЖИЦІ» ПІДЙОМ НІГ ЛЕЖАЧИ НА СПИНІ
ДЕНЬ 1 :20 :20/КОЖЕН БІК :15 x 2
ДЕНЬ 2 :30 :20 x 2 :20 x 2
ДЕНЬ 3 :30 :15 x 2 :20 x 2
ДЕНЬ 4 :45 :20/КОЖЕН БІК :20 x 2
ДЕНЬ 5 :45
ДЕНЬ 6 ВІДПОЧИНОК
ДЕНЬ 7 1:00 :30/КОЖЕН БІК :20 x 2
ДЕНЬ 8 1:15 :30 x 2 :30 x 2
ДЕНЬ 9 1:30 :20 x 2 :30 x 2
ДЕНЬ 10 1:45 :30/КОЖЕН БІК :30 x 2
ДЕНЬ 11 1:30
ДЕНЬ 12 ВІДПОЧИНОК
ДЕНЬ 13 2:00 :45/КОЖЕН БІК :15 x 3
ДЕНЬ 14 2:15 :30 x 2 :30 x 3
ДЕНЬ 15 2:30 :15 x 3 :30 x 3
ДЕНЬ 16 2:45 :45/КОЖЕН БІК :30 x 2
ДЕНЬ 17 2:30
ДЕНЬ 18 ВІДПОЧИНОК
ДЕНЬ 19 3:00 1:00/КОЖЕН БІК :20 x 2
ДЕНЬ 20 3:15 :30 x 2 :30 x 3
ДЕНЬ 21 3:30 :20 x 2 :30 x 2
ДЕНЬ 22 3:45 1:00/КОЖЕН БІК :30 x 2
ДЕНЬ 23 3:30
ДЕНЬ 24 ВІДПОЧИНОК
ДЕНЬ 25 4:00 1:00/КОЖЕН БІК :20 x 2
ДЕНЬ 26 4:15 :45 x 2 :30 x 3
ДЕНЬ 27 4:30 :20 x 2 :30 x 2
ДЕНЬ 28 4:45 1:00/КОЖЕН БІК :45 x 2
ДЕНЬ 29 ВІДПОЧИНОК
ДЕНЬ 30 5 ХВИЛИН
ПОРАДИ
»» Складіть 5-хвилинну підбірку улюбленої музики.
»» Запросіть друга або друзів приєднатися до виклику чи підбадьорювати вас під час
тренувань.
»» Якщо ви хочете прочитати про мій 15-хвилинний виклик «Планка», перейдіть на сторінку
Hackerella.com/30daybook
Фізична підготовка 13
4. 30 ДНІВ ЙОГИ
Люди займаються йогою тисячі років. Ця система поміркованого тренування розуму і тіла має багато форм, сти-
лів та рівнів складності, а переваги її величезні. Крім розвитку сильних, пружних м’язів і покращання гнучкості
та постави, йога здатна заспокоїти розум і зняти стрес. Тож саме час розстелити килимок для йоги і почати вправ-
лятися — ваші тіло і дух будуть вдячні за це.
ПРАВИЛА
Незалежно від того, купите ви місячний абонемент у місцеву студію йоги
чи практикуватиметесь удома з відеороликом, протягом 30 днів займайтеся
йогою.
ВАРІАНТИ
»» Заняття з пілатесу або барре (балетні вправи) — чудова альтернатива йозі і не менш склад-
не тренування низької інтенсивності.
Фізична підготовка 15
5. ПРОЙДІТЬ 10 ТИСЯЧ КРОКІВ
Цей виклик мені подобається через його простоту. Ходьба має стільки переваг! Вона не тільки долає звичку сидіти
протягом тривалого періоду часу, але також спалює калорії, забезпечує потік ідей та покращує настрій.
10 000 кроків — це близько 8 кілометрів, тобто приблизно вдвічі більше, ніж ходить щодня середньостатистична
людина. Американська асоціація серця, Всесвітня організація охорони здоров’я та усі виробники трекерів актив-
ності вважають 10 000 кроків вихідним показником, досягнення якого слід прагнути щодня.
Тому виходьте на вулицю і гуляйте, дихайте свіжим повітрям і насолоджуйтесь променями сонця на шкірі!
ПРАВИЛА
Щодня проходьте 10 000 кроків.
»» Під час ходьби розмовляйте по телефону. Візьміть навушники, вийдіть надвір і поговоріть
з давнім другом або колегою, а ще краще — зателефонуйте мамі.
Фізична підготовка 17
6. 10 ХВИЛИН РОЗТЯЖОК
Я часто заздрісно спостерігаю за власними дітьми, які стоять на руках, роблять «колесо», наче мавпочки, спина-
ються вгору канатом і висять, тримаючись за гілки. Вони так вільно рухаються. Натомість я, встаючи уранці з ліжка,
дедалі частіше відчуваю скутість і біль. Регулярна відсутність достатньої кількості руху (через тривале сидіння
за столом, за кермом або на дивані) призвела до обмеженої гнучкості та рухливості, а також до м’язового дисба-
лансу в багатьох із нас. Наші суглоби більше не можуть виконувати рухи у повному обсязі. Глибоке присідання
або випрямлення рук і зведення їх «у замок» на потилиці можуть стати випробуванням.
Правильний режим розтягнення м’язів протягом 10–15 хвилин щодня принесе чимало користі, зокрема й збіль-
шення діапазону руху, покращення спортивних показників і зменшення ризику травм та болю.
ПРАВИЛА
Щодня розтягуйтеся по 10 хвилин.
РЕКОМЕНДОВАНІ ВПРАВИ
Утримуйте кожну розтяжку протягом 60–90 секунд.
ПОРАДИ
»» Вирішіть, де і коли ви будете розтягуватися, і намагайтеся щодня робити це у той самий час
і в тому самому місці.
»» Поєднайте розтяжку з іншим заняттям, яке вам до вподоби. Це допоможе збавити час,
особливо якщо розтягування здається вам нудним. До прикладу, слухайте музику чи аудіо
книжку. Дивіться телевізійну програму або відео на YouTube. Підвищіть ставки: дозвольте
собі займатися цими приємними справами лише під час виконання вправ.
»» Якщо ви хочете поєднати розтягування з медитацією, зосередьтеся на м’язі, в якому відчуваєте
напругу, і «вдихніть у нього силу»: уявіть, що кисень з подиху «запливає» у м’яз і розслаблює
його.
Фізична підготовка 19
7. ХОДІТЬ ПО СХОДАХ
Хочете спробувати чудове тренування для нарощування м’язів, підкачування серця і спалення калорій? Ходіть
сходами. Спинаючись вгору східцями, ви тренуєте передні м’язи стегна, сідничні, литкові та підколінні м’язи,
а це великі групи м’язів (ви переконаєтеся у цьому після першого дня цього виклику, позаяк усі ці м’язи боліти-
муть, обіцяю). Сходи є скрізь — в офісних будівлях, житлових комплексах, торговельних центрах і школах. А най-
краще те, що ними можна користуватися безкоштовно.
ПРАВИЛА
Знайдіть високі, старомодні сходи. Переконайтесь, що вони сухі, міцні та мають
щонайменше два міжповерхових марші, розділених приблизно 12-ма східцями.
1. Розминка. Почніть з 3–5-хвилинної динамічної розминки (біг на місці з високим підняттям колін,
присідання та стрибки). І негайно починайте тренуватися.
2. Підйом. Залежно від рівня спортивної підготовки, йдіть, біжіть або переступайте через два схід-
ці водночас, спинаючись сходами вгору.
3. Розбийте тренування на підходи. Подолайте від 2 до 4 сходових маршів, залежно від рівня спор-
тивної підготовки, потому зійдіть сходами вниз і перепочиньте 1–2 хвилини.
4. Униз завжди йдіть. Можливо, ви бігаєте по сходах, але вниз завжди йдіть.
Тиждень 1: Тиждень 2:
Підніміться на Емпайр Стейт Білдінґ Підніміться на Всесвітній торговий
(87 маршів): центр 1 (104 марші):
l ДЕНЬ 1: 14 МАРШІВ l ДЕНЬ 8: 17 МАРШІВ
l ДЕНЬ 2: 14 МАРШІВ l ДЕНЬ 9: 17 МАРШІВ
l ДЕНЬ 3: 14 МАРШІВ l ДЕНЬ 10: 18 МАРШІВ
l ДЕНЬ 4: 15 МАРШІВ l ДЕНЬ 11: 15 МАРШІВ
l ДЕНЬ 5: 15 МАРШІВ l ДЕНЬ 12: 18 МАРШІВ
l ДЕНЬ 6: 15 МАРШІВ l ДЕНЬ 13: 19 МАРШІВ
ДЕНЬ 7: ВІДПОЧИНОК ДЕНЬ 14: ВІДПОЧИНОК
ПОРАДИ
»» Відмовтеся від цієї вправи, якщо у вас болять коліна.
»» У день відпочинку залишайтеся активними — гуляйте пішки, підіть у похід, зробіть розтяжку
або вправи на спортивному валику чи повправляйтесь у йозі.
»» Щоразу, коли у вас є можливість піднятися сходами вгору, навіть якщо це лише два сходо-
вих марші, скористайтеся нагодою!
Фізична підготовка 21
8. 30 ДНІВ БЕЗ ЦУКРУ
Цукор — це вуглевод, який забезпечує наші тіла енергією і паливом для наших клітин. Його роблять з глюкози,
фруктози (фруктового цукру), сахарози (з цукрового очерету або буряка), галактози та інших «-оз». У природі
фруктоза доволі рідкісна, і міститься здебільшого в сезонних фруктах та деяких овочах. Позаяк у часи мислив-
ців і збирачів цукру було обмаль, його вживання активує центр винагород у мозку. Інакше кажучи, ми генетично
запрограмовані на любов до цукру.
Науковці та маркетологи з галузі харчування додумалися додавати цукор практично у всі продукти, що робить
нашу їжу дешевою і смачною, а нас дуже залежними від неї. А оскільки цукор — це їжа, яка не тамує почуття
голоду, ми їмо більше, ніж слід. Організм накопичує цукор так само, як жир, і це може призвести до збільшення
ваги, втоми, ожиріння, затуманеного мислення і затуманення в мозку, а також проблем із серцево-судинною сис-
темою. Пересічний американець нині вживає аж 22 чайні ложки цукру щодня! Зважаючи на те, що 70% американ-
ців мають зайву вагу, а 30 % — ожиріння, у дискусіях про вплив харчування на здоров’я чільне місце відводиться
саме цукру. Який висновок? Нам усім потрібно зменшити споживання цукру.
ПРАВИЛА
Протягом наступних 30 днів вилучіть із раціону всі рафіновані види цукру,
зокрема й підсолоджувачі штучного та натурального походження.
А ЯК ЩОДО ФРУКТІВ?
Насправді свіжі фрукти також містять багато цукру у формі фруктози. Якщо ви робите свіже фруктове пюре, воно
може містити близько 35 грамів цукру. З іншого боку, фрукти містять клітковину і чимало корисних поживних
речовин. Якщо під час цього виклику ви вирішили їсти фрукти, обмежте їх до 1–2 штук на день.
»» Позбудьтеся всієї нездорової їжі у вашому будинку, автомобілі, сумці та на роботі. Не дозво-
ляйте собі легко відступити через доступність продуктів, що містять цукор. Натомість запа-
сіться великою кількістю продуктів для здорових сніданків, обідів, вечер та перекусок.
АЛЬТЕРНАТИВИ
Якщо ви не хочете цілком відмовлятися від усіх видів цукру на 30 днів, поду-
майте про те, щоб відмовитися від одного з цих продуктів:
‘ Перекуски Ù Яйця
– Глютеновмісні продукти
Харчування 23
9. ВІДМОВТЕСЯ ВІД М’ЯСА
Існує багато причин кинути собі виклик і відмовитися від м’яса. Можливо, ви хочете зменшити або припинити
споживання м’яса з етичних міркувань. А може, прагнете покращити стан здоров’я, додаючи у свій раціон більше
продуктів рослинного походження. Або, можливо, ви просто хочете поекспериментувати з новими рецептами,
ароматами та продуктами, які не містять білків тваринного походження.
ПРАВИЛА
Станьте на 30 днів вегетаріанцем. Візьміть на себе зобов’язання не їсти жод-
ного виду м’яса, зокрема яловичини, курятини, риби, свинини та баранини.
»» Не забувайте про білок! Білок рослинного походження містять кіноа, тофу, рис, квасоля,
насіння чіа, насіння конопель, хлібці з пророщених злаків, яйця, хумус, шпинат, артишоки
та горох.
»» Просіть про заміну білків тваринного походження у ресторанах; більшість кухарів охоче
задовольнить ваш запит.
»» Знайдіть підтримку. Є безліч блогів, форумів та спільнот, учасники яких діляться ідеями
рецептів, списками покупок та мотивацією. А ще краще, залучіть до цього виклику свого
партнера, членів родини або друга.
»» The Oh She Glows Cookbook: Over 100 Vegan Recipes to Glow from the Inside Out, by Angela
Liddon
Харчування 25
10. ЇЖТЕ ВІД 7 ДО 9 ПОРЦІЙ ОВОЧІВ
І ФРУКТІВ ЩОДНЯ
Цей виклик полягає не в тому, щоб вилучити певні продукти з раціону, а в тому, щоб додати до нього корисні.
Я це зробила, і адаптувала наведені нижче правила після прочитання книжки «Протокол Волз: радикальний новий
спосіб лікування хронічних аутоімунних захворювань за допомогою палеопринципів» докторки Террі Волз, яка
здолала прогресуючий розсіяний склероз за допомогою дієти і функціонального лікування.
ПРАВИЛА
Їжте 7–9 порцій (одна порція має об’єм склянки) фруктів і овочів щодня.
Урізноманітніть свій овочево-фруктовий раціон такими продуктами, як‑от:
»» Готуйте супи, пюре і коктейлі. Їх простіше з’їдати, особливо якщо вам не подобається
текстура овочів. Овочеві пюре також можна використовувати замість соусів або начинок.
»» Зробіть велику миску салату з різнокольорових овочів. Мені подобається нарізати листяну
зелень і овочі різних кольорів і перемішувати їх разом у великій мисці. Упродовж одного-
двох наступних днів я додаю жменю зелені до салатів або пюре.
»» Придбайте апарат для спірального нарізання овочів і зробіть овочеву «локшину». Кабачки,
морква, буряк — варіантів безліч. Ви також можете придбати тонко покраяні овочі
у супермаркетах.
»» Їжте овочі на сніданок. Зробіть овочеве пюре, додайте до ранкового омлету шпинат
або броколі до яєчні з беконом, і додавайте до кожної страви зелень.
»» Спочатку їжте овочі, а потім усе інше. Не робіть помилки, напихаючись спочатку
макаронами або м’ясом.
Харчування 27
11. ПРОТИЗАПАЛЬНА ДІЄТА
Мій найперший 30-денний виклик був амбітним: протизапальна (так звана елімінаційна) дієта. «Якщо я вилучу
зі свого раціону певні продукти, чи покращить це мій стан?» — це запитання я поставила собі у першому дописі
свого блогу на сайті Hackerella. Я на 30 днів відмовилася від усіх нездорових продуктів і тих, що призводять
до запалень, зокрема від глютеномістких і молочних продуктів, цукру, сої, злаків та алкоголю. Потім я поступово
додавала їх до раціону, по одному на раз, щоб зрозуміти, як реагує на ці продукти мій організм.
Відповідь на моє запитання, як не дивно, була ствердна: я відчувала і продовжую відчувати себе сильнішою
та енергійнішою щоразу, коли протягом тривалого часу відмовляюся від перелічених продуктів. Алергійні реак-
ції зникають. Я менше перекушую і краще сплю. І не хворію. Натомість коли я не стежу за раціоном, мені бракує
енергії та сили. І я підхоплюю кожну інфекцію, яку приносять додому мої діти.
Цей виклик, безумовно, буде складним, і, радше за все, упродовж перших днів, поки ваше тіло та мозок прилаш-
товуватимуться до нового режиму харчування, ви відчуватимете нездужання і дратівливість. Але почніть цю дієту,
якнайретельніше дотримуйтеся її — і побачите, як почуватиметесь наприкінці. Ви абсолютно точно зауважите зміни.
ПРАВИЛА
Протягом наступних 30 днів не їжте і не пийте:
√ Молочних продуктів
(окрім звичайного – Злаків (зокрема усіх
видів макаронних виро-
і топленого масла) бів, пшениці та рису)
ø Продуктів, що містять
цукор або штучні í Бобових
підсолоджувачі
I Алкоголю
‡ Промислово оброб
лених продуктів або
продуктів штучного
походження.
ПОРАДИ
»» Плануйте меню заздалегідь. Перш ніж почати, розплануйте харчування на перший тиждень
та купіть продукти.
»» Дотримуйтеся дієти разом із другом або подругою. Цю програму харчування складно вико-
нувати самостійно, тож заохотьте партнера приєднатися. Отримайте підтримку від родини,
друзів і колег.
Харчування 29
12. ІНТЕРВАЛЬНЕ ГОЛОДУВАННЯ
Інтервальне голодування — це не так дієта, як розклад харчування, який останніми роками набув популярності
(навіть Г’ю Джекман вдавався до нього, готуючись до ролі Росомахи). Ви споживаєте свої калорії під час визна-
ченого відтинку часу — наприклад, між 12:00 та 20:00. А протягом інших 16 годин постите.
Усі ми чули, що сніданок — це найважливіший прийом їжі або що найкорисніше розділити денний раціон на шість
невеличких порцій. Але дослідження показують, що інтервальне голодування сприяє схудненню, покращує
інсуліночутливість і стимулює мозок.
Споживаючи їжу лише у певному часовому інтервалі, ви не тільки отримаєте менше калорій, але й навчите орга-
нізм ефективніше засвоювати їжу. Оскільки ви припиняєте повсякчас підкидати калорії, у пошуках джерела енергії
організм береться за накопичений жир.
ПРАВИЛА
Оберіть на наступні 30 днів «вікно» харчування, яке буде відчиненим від
7 до 11 годин на добу. Я рекомендую почати з 10–11 годин, а потім зменшити
часові рамки. Наприклад, їжте між 9:00 та 20:00 (11-годинне вікно) або між
12:00 та 19:00 (7-годинне вікно).
»» Відео: Доктор Сетчін Панда про інтервальне голодування та його вплив на ожиріння, м’язо-
ву масу і серце (https://youtube.com/watch?v=-R-eqJDQ2nU).
Харчування 31
13. ВИПИВАЙТЕ 8–10 СКЛЯНОК
ВОДИ ЩОДНЯ
Пийте більше води! Це найпростіша і найприродніша річ, яку ви можете зробити. Але не усім із нас вода до впо-
доби. Усі ми можемо отримати користь, випиваючи достатню кількість води. Крім збільшення енергії, покращення
травлення і стану шкіри, а також загального стану здоров’я, споживання більшої кількості води допомагає схуд-
нути. Пийте вдосталь води і, можливо, почнете пити менше газованих напоїв або фруктових соків. Завдяки H2O
ви не відчуватимете сильного голоду.
Цей виклик чудовий для початківців, які прагнуть змінити певні звички, але ще не готові радикально змінювати
спосіб життя або відмовлятися від чогось, витрачати гроші або приділяти більше декількох хвилин свого часу
на день. Протягом дня ви повинні робити одну-єдину маленьку річ: пити воду.
ПРАВИЛА
Назва цього виклику підказує, що потрібно випивати 8–10 склянок (2–2,5 літрів)
щодня, але насправді те, скільки води ви повинні пити, залежить від багатьох
чинників, зокрема вашого віку, розміру тіла, рівня активності, клімату, раціону
харчування та загального стану здоров’я.
»» Завжди носіть із собою пляшку з водою. Якщо у вас є півлітрова пляшка, поповнюйте
її чотири-п’ять разів протягом дня.
»» Не перегинайте палицю — надлишок води може мати серйозні наслідки для здоров’я.
»» Пляшка-трекер для води H2O Pal Smart Bottle Hydration (приблизно 100 доларів).
Харчування 33
14. ПОЧИНАЙТЕ РАНОК
ЗІ ЗДОРОВОГО СНІДАНКУ
Величезна кількість людей нехтує сніданком. Дехто чинить так умисно. Організми деяких людей краще функціо
нують, якщо вони їдять один раз або двічі на добу (див. Виклик 12: інтервальне голодування на с. 30). Але інші
пропускають ранковий прийом їжі, тому що приготування поживного сніданку — надто великий клопіт. Як наслі-
док, вони споживають продукти з високим вмістом цукру і вуглеводів. Якщо ви належите до тих, кому потрібно
переосмислити те, чим ви годуєте себе (і своїх рідних) уранці, поміркуйте про те, щоб спробувати цей виклик.
ПРАВИЛА
Цукор не повинен ставати першим продуктом, який зранку отримує організм.
Почніть день із протеїнів, клітковини, овочів і жирів. Ви тривалий час не від-
чуватимете голоду, матимете вдосталь енергії й усвідомите, що почали день
із позитивних емоцій.
Ù Яйця (яєчню-бовтанку
з овочами зробити
напрочуд легко
¯ Сосиски з м’яса птиці
і це ситна страва)
Авокадо
Бекон
¨ Сочевиця або інші
бобові
≤ Копчений лосось
≠ß Овочі
ПОРАДИ
»» Завчасно плануйте меню для сніданків і купуйте для них продукти.
»» Їжте ту саму страву знову і знову. Не потрібно щодня готувати якісь смаколики.
»» Снідайте тим, що залишилось після вечері, зокрема якщо страва містить протеїни та овочі.
Харчування 35
15. ЩОДЕННИЙ ЗЕЛЕНИЙ СМУЗІ
Якщо ви схожі на мене і вам не до вподоби їсти щодня великі кількості листової капусти, шпинату та іншої листя-
ної зелені, прекрасним варіантом вмістити купу вітамінів, мінералів та ферментів в один напій, який можна випити
кількома ковтками, стануть смузі. Як на мене, зелені (а іноді й коричневі) смузі — це простий і смачний спосіб
регулярно споживати свіжі овочі та фрукти.
ПРАВИЛА
Щодня робіть собі «зелений» (на основі овочів) смузі. Якісний потужний блен-
дер подрібнить усе, що ви покладете в чашу, і надасть смузі такої приємної,
густої текстури, що ви (або принаймні ваші діти) можете навіть забути, що їсте
овочі!
ПОРАДА
»» Мийте та готуйте овочі напередодні. Мені подобається подрібнювати зелень, а також
перець, червоноголову капусту та моркву, змішувати їх у великій мисці і зберігати
в холодильнику — це значно спрощує та скорочує процес приготування смузі.
Харчування 37
16. ТРИЧІ НА ДЕНЬ ГОТУЙТЕ
І ЇЖТЕ ВДОМА
Один із найкращих способів покращити власний раціон — їсти справжню, домашню їжу. Для щоденного готування
потрібно трішки підготовки, планування та дисципліни, але для багатьох це надзвичайно приємна і терапевтична,
ба більше, ощадлива справа.
ПРАВИЛА
Їжте три домашні страви на день, щодня, протягом наступних 30 днів. Жодних
страв на виніс або вечер із мікрохвильовки! Жодних ресторанів! Жодних напів-
фабрикатів із супермаркетів!
»» Полюбіть залишки їжі. Приготуйте у неділю велику каструлю рагу або іншої тушкованої
страви і візьміть цю страву на роботу в понеділок.
»» Передбачте запасні варіанти. Про всяк випадок, якщо справи вийдуть з-під контролю
і у вас буде обмаль часу на приготування запланованої страви, тримайте в голові кілька
10-хвилинних варіантів.
»» Готуйте разом з іншими. Готуйте разом з партнером чи дітьми або запрошуйте друзів
і готуйте страви разом для веселої та незабутньої трапези.
»» Один раз на тиждень дозвольте собі перерву — загалом можете пропустити чотири
прийоми їжі. Це дозволить вам відвідати якийсь захід, пообідати з колегами або просто
втекти з кухні.
ВАРІАНТИ
»» Чимало способів життя та робочих розкладів не дозволяють готувати домашню їжу
протягом 30 днів. Змініть умови виклику на ті, що влаштують вас. Це може бути 30 днів
домашніх вечер або сніданків та вечер.
Харчування 39
17. ВЕДІТЬ ЩОДЕННИК ХАРЧУВАННЯ
Я підгризачка і любителька попастись. Якщо переді мною щось їстівне, я схоплю його. Я ніколи не розуміла,
скільки під’їдаю, поки не почала вести щоденник харчування. Я перекушувала не тому, що відчувала голод, а через
звичку, нудьгу або заради заспокоєння.
Спочатку відстежувати споживання їжі здавалося мені страшенним клопотом. Але що більше прийомів їжі я зано-
товувала, то простішим ставав процес. Я почала контролювати себе, знаючи, що мушу записати все, що поклала
до рота.
Люди, які ведуть щоденник харчування, досягають кращих результатів, позаяк виявляють шкідливі схеми
та рутинні звички, яких вони навіть не усвідомлювали (як-от, купівля пакета картопляних чіпсів з автомата
о 15:00), і, як наслідок, обирають розумніший і здоровіший підхід до харчування.
КЛЮЧОВІ ЗВИЧКИ
У книжці «Сила звички» Чарльз Дагіґґ пояснює, що деякі звички кращі за інші, оскільки запуска-
ють ланцюгову реакцію, спричиняючи й інші позитивні наслідки. Ці звички, які називають ключо-
вими, вкорінюються і сприяють маленьким перемогам, які додаються та стають «заразливими».
Згодом процес змін спрощується. Крім ведення щоденника харчування, до ключових звичок на-
лежать регулярні заняття спортом (Bиклик 2), сімейні обіди (Bиклик 43), щоденне застеляння
ліжка (Bиклик 36), медитація (Bиклик 25) і планування дня (Bиклик 42).
ПРАВИЛА
Наступні 30 днів занотовуйте усе, що ви їсте і п’єте.
»» Стежте за споживанням їжі за допомогою програми Notes на своєму смартфоні або заван-
тажте мобільний застосунок для контролю споживання їжі.
»» Будьте чесними. Легко оминути згадкою кусник сиру, кілька ковтків газованого напою або
келих вина, але все це складові вашої харчової поведінки, яку ви хочете проаналізувати і,
врешті-решт, змінити. Пам’ятайте, що це завдання полягає у спостереженні за вашими хар-
човими звичками задля усвідомлення тих ситуацій та обставин, які спонукають вас робити
неправильний вибір їжі. Для того, щоб змінити свої харчові звички, ви повинні збагнути свої
природні схильності і знайти рішення, які підходитимуть власне вам.
РЕКОМЕНДОВАНИЙ ЗАСТОСУНОК
»» My Fitness Pal (безкоштовно)
Дата:
Сніданок:
Обід:
Вечеря:
Харчування 41
18. ВИКОРИСТОВУЙТЕ ЗУБНУ НИТКУ
(ПРАВИЛЬНО)
Згідно з опитуванням, яке провела 2014 року Американська стоматологічна асоціація, лише 40 % американців
використовують зубну нитку принаймні один раз на день, а 20 % американців узагалі не користуються нею. Існує
певна дискусія щодо ефективності зубної нитки для захисту ротової порожнини від захворювань ясен та втрати
зубів, але не можна заперечувати, що її використання — це швидкий та недорогий спосіб підтримання належної
гігієни ротової порожнини. Нитка видаляє залишки їжі між зубами та на зубах, зменшує запалення ясен (гінгівіт)
і робить зуби чистішими.
ПРАВИЛА
Щодня чистіть зубною ниткою кожен зуб.
»» Створіть запас зубних ниток. Тримайте дві, три або й більше запасних коробочок під рукою
та кладіть їх поряд із зубною щіткою або на іншому помітному місці.
»» Не дозволяйте собі забути про нитку, навіть якщо подорожуєте або випадаєте зі звичного
денного розкладу. Надішліть собі нагадування чи напишіть його на аркуші і приліпіть
на дзеркало у ванній кімнаті.
Догляд за собою 43
19. ПРИЙМАЙТЕ ХОЛОДНИЙ ДУШ
Я знаю, що вам кортить перегорнути цю сторінку, але, будь ласка, послухайте мене. Холодний душ й мені здавався
катастрофою, однак, почитавши про його популярність та користь для здоров’я, я спробувала. І як здивувалася,
коли це стало однією з моїх улюблених звичок.
Навіщо приймати холодний душ? Тому що упродовж століть ми лікуємось холодом. Коли в нас синець чи розтяг-
нення м’яза, щоб зменшити біль і набряк, ми тягнемось до пакету з льодом. Спортсмени приймають після трену-
вань крижані ванни, щоб прискорити процес відновлення. Холод не тільки підвищує нашу толерантність до стресу,
але й стимулює імунну систему, покращує стан серцево-судинної системи, волосся, шкіри, суглобів, м’язів, навіть
настрій та енергію. А поза тим, холодний душ неабияк бадьорить. Ви почуватиметесь зібранішими та сміливішими
і здатними впоратися зі всім, що підкине вам день.
ПРАВИЛА
Залежно від власної сміливості, ви можете або полегшити свій шлях до 5-хви-
линного холодного душу, або стати під нього з першого дня. Ось кілька варіан
тів на розгляд.
ПОРАДИ
»» Перш ніж увійти в холодну воду, зробіть 10 повільних, глибоких вдихів і подумки підготуй
теся відчути холод на шкірі.
»» Якщо вода занадто холодна, і ви не можете її витримати, увімкніть на кілька хвилин теплу
воду, а потім налаштуйте важіль змішувача на менш холодний режим.
ВИЗНАЧЕННЯ:
Тепла вода: ви можете стояти під теплим або гарячим душем, скільки заманеться.
Догляд за собою 45
20. ЖОДНИХ НАРІКАНЬ,
ПЛІТОК ЧИ ОСУДУ
Я прийняла цей виклик на дев’ятому місяці вагітності своєю третьою дитиною. В останній місяць вагітності, як під-
твердить багато жінок, ми перетворюємося на жалюгідні створіння з болями в спині, поганим сном, судомами,
набряками та усіма різновидами недуг та негараздів. Я стала дратівливою, набурмосеною і в усіх розуміннях
неприємною людиною. Це сходило мені з рук, але мені не хотілося бути такою. Я прагнула бути цілковито іншою:
позитивною, життєрадісною та здоровою, бо ж готувалася принести інше життя у світ.
Цей виклик навчив мене розуміти, що збурює в мені негативну реакцію, ретельно підбирати слова і шукати пози-
тивні альтернативи. Врешті-решт, хоча я й не впоралась з усіма розчаруваннями, спокусами та незручностями,
але стала терплячішою і добрішою до людей.
ПРАВИЛА
Протягом наступних 30 днів присягніть собі не нарікати, не пліткувати і нікого
не засуджувати.
»» Носіть на зап’ястку браслет або гумову стрічку з нагадуванням про ваше завдання. Щоразу,
коли ви скаржитеся чи критикуєте, надівайте браслет на іншу руку. Наприкінці дня запи-
шіть, скільки разів ви знімали і надівали браслет. Спробуйте побити власний рекорд наступ-
ного дня.
»» Заохочуйте членів сім’ї, друзів чи колег робити вам зауваження, якщо ви почнете нарікати,
пліткувати чи засуджувати.
ВАРІАНТИ
У цього виклику є кілька альтернатив, пов’язаних із практикою усвідомлення своїх емоцій
та слів:
Догляд за собою 47
21. ГУЛЯЙТЕ ПІВ ГОДИНИ НАДВОРІ
Як не любити природу та чудові прогулянки на свіжому повітрі? Прогулянка пляжем на заході сонця. Лісова про-
гулянка. Занурення в річку. Дослідження свідчать, що час на природі покращує наше фізичне та психічне само-
почуття. Щоб відчути піднесення і цілющий вплив природи, достатньо бодай кілька хвилин на день дихати свіжим
повітрям і відчувати промені сонця на обличчі. Спробуйте цей виклик, якщо відчуваєте застій у справах, брак
творчого натхнення, розгубленість чи депресію або якщо просто хочете відчути справжній захват (див. Виклик 28).
ПРАВИЛА
Щодня проводьте 30 хвилин на свіжому повітрі. Зверніть увагу на краєвиди,
звуки, запахи та відчуття і насолоджуйтесь ними.
ПОРАДИ
Існує безліч нагод проводити більше часу на свіжому повітрі, але жодна з них не стане
реальністю без вашої участі. На початку тижня заплануйте пригоди на свіжому повітрі.
Куди ви підете? Коли і з ким? Ось кілька пропозицій:
»» Візьміть із собою обід і з’їжте його під деревом або біля фонтана.
»» Проведіть зустріч під час прогулянки або відповідайте у цей час на телефонні дзвінки.
Догляд за собою 49
22. ВИКЛИК СМІХОМ
Якщо ви шукаєте легкий виклик, який покращує настрій і гарантовано змусить усміхнутися, не перегортайте сто-
рінку. Щирий, сердечний сміх — це спосіб позбутися стресу, покращити настрій та здобути енергію. Сміх змінює
фізіологію організму, вивільняючи в мозку хімічні речовини, які змінюють ваш емоційний стан. Сміх заразливий,
цілющий і це один із найпростіших способів почуватися добре. Це й справді найкращі ліки.
ПРАВИЛА
Незалежно від того, посміхаєтесь ви, хихочете, заходитесь сміхом чи сміє-
теся до сліз, полюйте за смішними та забавними моментами протягом дня.
Зауважте, як протягом місяця змінюються ваш настрій чи рівень стресу.
ПОРАДА
Посилання на низку смішних відео, книжок та програм на YouTube можна знайти на вебсайті
Hackerella.com/30daybook.
Догляд за собою 51
23. ОШАТНО ВДЯГАЙТЕСЯ
НА ЩОДЕНЬ
Я частенько за звичкою одягаю майку, худі і спортивні штани. Волосся здебільшого зв’язую вузлом на потилиці,
наношу краплинку консилера на обличчя і виходжу на вулицю. Легко і зручно. Це робить моє неспокійне життя
стерпним. Але водночас мені не подобається той факт, що я нехтую власною зовнішністю. Мені подобається
ошатно вдягатися. Гарний одяг робить мене щасливою, і я радію компліментам, коли докладаю зусиль, щоб мати
кращий вигляд.
Це завдання для людей, які хочуть позбутися звички щодня одягатися однаково. Це виклик для людей, які хочуть
виділитися, продемонструвати свою впевненість і творчу особистість та покращити почуття стилю, дізнавшись
про те, які візерунки, кольори та силуети найкраще відтіняють колір шкіри та підходять до їхнього типу фігури.
Цей виклик потребує часу та зусиль, але вони не залишаться марними.
ПРАВИЛА
Протягом 30 днів щодня одягайтеся ошатно. Спортивний і домашній одяг,
леґінси, кросівки або в’єтнамки під забороною. Носіть аксесуари, робіть
зачіски і нанесіть трохи косметики.
»» Заплануйте різні заходи. Зустріч, обід у ресторані, коктейль із друзями або похід
до кінотеатру чудово мотивують подбати про зовнішній вигляд.
»» Надихайтесь. Стежте за модними блоґерами; існують сотні варіантів одягу для кожного
стилю і кишені.
»» Ризикуйте. Протягом місяця носіть щось трохи сміливіше, трохи яскравіше і трохи
за межами вашої зони комфорту. Яскраво-рожева помада? Краватка-метелик? Смужки
та горошок? Чом би й ні?! Це місяць експериментів і розваг із одягом.
Догляд за собою 53
24. ВИСИПЛЯЙТЕСЯ
Ви уважно ставитеся до сну? Чи просто стрибаєте в ліжко, вимикаєте світло і сподіваєтесь на краще? Інколи
ви вовтузитеся в ліжку і перевертаєтесь із боку на бік. А іноді засинаєте за лічені секунди. Уночі прокидаєтеся
кілька разів або жодного. І, якщо пощастить, просинаєтесь раніше за дзвінок будильника, почуваючись чудово.
Сон приносить значну користь, зокрема позитивно впливає на імунну систему, енергію, творчі здібності, концент
рацію уваги та багато іншого. Цього місяця ви навчитесь влаштовувати собі ідеальний нічний сон.
ПРАВИЛА
Протягом наступних 30 днів виробіть рутину послідовних дій перед сном, почи-
наючи виконувати її за 30–60 хвилин до вкладання у ліжко — у той самий час
щовечора. Вимкніть усі електронні пристрої та переведіть тіло та мозок у спо-
кійніший стан.
»» Уникайте синього світла. Надмір освітлення перед сном — один із найбільших винуват-
ців проблем із засинанням. Перед тим, як іти до ліжка, обмежте використання планшетів,
смартфонів, телевізорів, комп’ютерів, радіогодинника та інших пристроїв, що випромінюють
синє світло, або вимкніть їх. А ще краще, не ставте їх у спальні взагалі.
»» У кімнаті повинно бути прохолодно. Ідеальна температура для засинання — десь від
18 до 20 °С. Що холодніше, то краще. Дослідження показують, що нижча температура тіла
сприяє глибшому сну, натомість висока температура повітря і підвищена температура тіла
призводять до проблем зі сном.
»» Очистіть розум. Це чудовий час для невеличкого самоаналізу, що допоможе закінчити день
на позитивній ноті.
• Прокажіть молитву.
• Занотуйте усі свої денні досягнення.
• Запишіть те, за що ви вдячні (див. Виклик 31).
• Помедитуйте.
»» Не пийте напоїв з кофеїном після 14:00. Кофеїн — стимулятор, який призводить до порушень сну.
»» Не вживайте алкоголь. Якщо ви робите це, пийте на початку вечора, а не безпосередньо перед
сном. Хоча алкоголь може допомогти заснути, проте зменшує тривалість фаз швидкого сну.
»» Якщо ви не можете заснути, підводьтеся з ліжка. Якщо через 20 хвилин після вкладання
в ліжко ви не заснули, почитайте або запишіть щось у щоденник при тьмяному освітленні.
Серйозне чтиво, безумовно, швидко зморить вас.
Догляд за собою 55
25. 10-ХВИЛИННІ МЕДИТАЦІЇ
Усі ми чули про численні користі регулярної медитації: зменшення стресу, зниження артеріального тиску, підви-
щення продуктивності та покращення творчого мислення. Але кожен, хто будь-коли спробував медитацію, знає,
як неймовірно важко сидіти і нічого не робити. Під час медитаційного виклику я сиділа по 20 хвилин, двічі на день,
і боролася із собою. Я ненавиділа залишатися наодинці з власними думками. Але минуло трохи часу і я зауважила,
що почала думати перед тим, як щось сказати, цінувати повсякденні моменти і не розгублювалася, якщо щось
летіло шкереберть, оскільки зосереджувалася на рішеннях, а не зациклювалася на проблемах.
Минуло три роки і я продовжую медитувати (перед сном, протягом 5 хвилин) майже щодня, бо це допомагає мені
залишатися трохи спокійнішою, терплячішою і добрішою.
СИЛА ПРИЙНЯТТЯ
Медитація не означає витіснення думок. Йдеться про те, щоб спостерігати за думками та дозволяти їм снувати
у голові, без оцінювальних суджень і опору. Цей простий акт спостереження за думками спонукає нас поглянути
на них неупереджено. Ми навчимося приймати те, що відбувається навколо, і те, що вже сталося, зокрема й ті
несправедливі, сумні та складні ситуації в межах нашого контролю і поза ним. Ми не повинні з ними погоджува-
тися, ми просто повинні прийняти факт їхнього існування.
Ці нетривалі медитації, врешті-решт, навчають нас реагувати на ситуації усвідомлено, спокійно і розслаблено,
замість спонтанної реакції «бий або біжи».
ПРАВИЛА
Приділяйте медитації 10 хвилин на день.
»» Почніть з малого. Якщо ви не можете витримати 10 хвилин на день, почніть з п’яти, або
й з трьох хвилин. А якщо ніяк не можете зосередитися, зробіть 20 або 30 дуже повільних
глибоких вдихів перед початком.
РЕКОМЕНДОВАНЕ ЧИТАННЯ
»» «Куди б ти не пішов, ти вже там» Джона Кабат-Зінна
Основна ідея настанов полягає у тому, що слова здатні тонко, але відчутно впливати на наші думки. Ми мислимо
словами, тому слова, які ми вимовляємо, впливають на ті, якими ми думаємо.
Я знаю, як дивно дивитися в дзеркало і говорити собі речі, в які не завжди віриш. Ось чому мені до вподоби те,
що говорить про настанови Скотт Адамс (творець популярного коміксу «Ділберт»). «Ідея настанов полягає в тому,
що ви просто записуєте свої цілі 15 разів на день і, якимось магічним чином, у вашому житті починають трапля-
тися сприятливі збіги обставин, аж поки ви, попри усі перешкоди, не досягнете своєї мети», — пише він у книжці
«Як провалити майже усе і залишитися у виграші».
Постійне повторення настанов вимагає зусиль, але повторення допомагає вам зосередитися на меті. Воно нагадує
про те, чого ви хочете досягнути, ви наче самі собі промиваєте мозок. І, можливо, бодай крихітна частинка вас
почне вірити у досяжність мрії, навіть якщо решта частин у це не вірить.
ПРАВИЛА
Записуйте свої цілі 15 разів щодня протягом 30 днів, як це робив Скотт:
Я, Скотт Адамс, стану успішним автором коміксів.
Я, Скотт Адамс, стану успішним автором коміксів.
Я, Скотт Адамс, стану успішним автором коміксів.
Я, Скотт Адамс, стану успішним автором коміксів.
Я, Скотт Адамс, стану успішним автором коміксів.
Я, Скотт Адамс, стану успішним автором коміксів.
Я, Скотт Адамс, стану успішним автором коміксів.
Я, Скотт Адамс, стану успішним автором коміксів.
Я, Скотт Адамс, стану успішним автором коміксів.
Я, Скотт Адамс, стану успішним автором коміксів.
Я, Скотт Адамс, стану успішним автором коміксів.
Я, Скотт Адамс, стану успішним автором коміксів.
Я, Скотт Адамс, стану успішним автором коміксів.
Я, Скотт Адамс, стану успішним автором коміксів.
Я, Скотт Адамс, стану успішним автором коміксів.
»» Почніть із досяжної мети. Якщо ви уперше маєте справу з настановами, виберіть реалістич-
ну мету, якої можна досягнути за короткий проміжок часу.
ВАРІАНТИ
»» Якщо вам комфортніше з іншим способом комунікації, поміркуйте над читанням уголос
написаного, голосного проказування або прослуховування записаної настанови.
»» Спробуйте різні стилі і формати настанов, щоб знайти найдієвішу для вас формулу:
• Я, Скотт Адамс, щасливий і вдячний, бо став успішним автором коміксів.
• Я вдячний, що мій комікс друкує національне видання.
• Чому я став таким успішним художником-карикатуристом?
2 ГРУПА: не тренуйтеся.
3 ГРУПА: візуалізуйте виконання штрафних кидків протягом 20 хвилин щодня упродовж 20 днів.
Через 20 днів група 1 покращила техніку кидків на 24 %. Група 2, що й не дивно, не побачила жодного поліпшення.
Але результати спортсменів із групи 3 покращилися на 23 %. Ви собі можете уявити, що можливо не грати в бас-
кетбол і виступити майже так само добре, як група, яка увесь час тренувалася?
Візуалізація сильно впливає на результат. Вона впливає на поведінку мозку, моторну працездатність та фізіологічні
реакції організму, ба навіть прискорює одужання. Ця техніка працює, тому що ви створюєте нову ментальну кар-
тину себе — людини, яка підписує угоду, пише книгу, робить штрафний кидок, заганяє м’ячик для гольфу у лунку
і виграє змагання. Що більше детальних кадрів у вашому ментальному фільмі, то більше ви повірите у нього.
ПРАВИЛА
Щоб підготуватися, уявіть свій ідеальний день через 5 або 10 років. Створіть
сценарій із миті, коли ви прокидаєтесь вранці, до моменту, коли ви ляжете
спати. Це день досягнення своєї мети? Який ви маєте вигляд? Де ви живете?
Який у вас будинок? Як ви вбрані? Що їсте на сніданок? З ким проводите час?
Яких цілей ви досягли? Як почуваєтесь?
Переживаючи захват, ми відчуваємо себе крихітною частинкою чогось більшого. Це глибоке відчуття, яке підно-
сить дух і надихає. Захват пробуджує подив та допитливість, властиві маленьким діткам, які нескінченно запиту-
ють «чому?», дивуючись світові навколо. Келтнер розвинув свою думку у захопливій статті для New York Times:
«Захват — це “колективна” емоція, бо він спонукає людей на вчинки заради загального блага. Завдяки багатьом
діянням, від яких у нас мурашки по шкірі — колективним ритуалам, святам музики та танцю, релігійним зібранням
та богослужінням — почуття захвату допомагає нам змістити фокус уваги з наших обмежених власних інтересів
до інтересів громади, до якої ми належимо».
ПРАВИЛА
Щодня шукайте диво і красу у світі. Знайдіть те, від чого у вас мурашки по шкірі.
Це може бути щось надзвичайне, як‑от Великий Каньйон, каскадні водоспади Йосеміті,
або хвилі, що розбиваються об берег. А може бути щось звичайне, як‑от смак ідеального
гамбургера, вигляд листя, що змінює колір восени і падає на землю, дитячий сміх,
прекрасний вірш або музичний твір.
»» А коли ви робите це, зупиніться на мить і поміркуйте про красу навколо вас.
ПРАВИЛА
Приділяйте 10–20 хвилин на день духовній практиці.
Читайте уривки духовних текстів і розмірковуйте над ними (5–10 хвилин). Виби
райте тексти з релігійних книг, таких як Біблія, Тора, Коран, Дао де Цзін чи Бга
ґавад Гіти, або стародавні нерелігійні книги, як‑от «Республіка» Платона чи
«Роздуми» Марка Аврелія.
ПОРАДИ
»» Зробіть молитву частиною денної рутини. Практикуйте молитву рано-вранці або перед сном.
»» Моліться усією родиною. Щодня виділяйте час, щоб поділитися молитвами, уривками
духовних творів та роздумами зі своєю родиною. Ви можете робити це за обіднім столом,
перед сном або в молитовній прогулянці.
»» Підіть до храму. Проведіть 15 хвилин у порожній церкві (я люблю це робити) або відвідайте
богослужіння. Опиняючись у тихому, сакральному місці, ми відчуваємо особливе почуття
умиротворення та благоговіння. А якщо ви хочете вийти за межі власної зони комфорту
і познайомитися з різними конфесіями та віросповіданнями, відвідайте різні релігійні
об’єднання.
Ведення щоденника може стати надзвичайно потужним (і терапевтичним) інструментом для вдосконалення
самоусвідомлення. Завдяки словам ви навчитеся:
Порожня сторінка може лякати, але це цінний експеримент, особливо якщо ви відчуваєте, що застрягли, заплу-
талися або пригнічені.
ПРАВИЛА
Щодня пишіть або друкуйте щось в особистому щоденнику щонайменше
15 хвилин (намагайтеся написати принаймні одну повну сторінку або 250 слів).
Пишіть про що завгодно, не редагуючи, не розмірковуючи і не оцінюючи.
Дивіться на процес як на шанс вихлюпнути думки і потік ідей на папір.
»» Напишіть промову на власний похорон. Що б ви хотіли сказати про своє життя і про те,
як прожили його?
»» Що б ви робили зі своїм життям, якби мали вдосталь грошей? Як би ви проводили свій час?
»» Складіть список усього, великого і малого, за що ви вдячні. Пишіть, аж поки вам на гадку
не спадатиме жодна дрібничка, за яку ви б хотіли подякувати.
»» Яка улюблена цитата або строфа пісні, і що вона для вас означає?
»» Спробуйте записати чистий потік свідомості. Пишіть усе, що спадає вам на гадку!
РЕКОМЕНДОВАНИЙ ВЕБСАЙТ
750words.com — особистий щоденник онлайн (30 днів безкоштовного використання)
Вибирати подяку замість зациклювання на негативі — це не та звичка, яка легко засвоюється. Ми повинні прак-
тикувати її щодня.
ПРАВИЛА
Щодня описуйте три події або здобутки, за які ви вдячні життю — як‑от роз-
мова з другом, келих вина, гарний захід сонця або обійми зі своєю собакою.
Поміркуйте, чому ви вдячні за це. Щоб вдячність приносила результати, слова
повинні відповідати почуттям, тому обов’язково знайдіть час для того, щоби
відчути вдячність якомога глибше.
Дата:
у ю !
Дяк
Дещо із цього сни виносять на поверхню, часто в такій химерний і безглуздій формі, що ми нехтуємо підказками.
Але, завдяки дещиці практики та уважності, сновидіння можуть навіть допомогти отримати трохи знань, творчості
та натхнення, прихованого всередині нас.
ПРАВИЛА
Щойно прокинетесь, негайно запишіть усі сни, які можете згадати. Мета —
запам’ятати хоча б одне нічне сновидіння якомога детальніше.
»» Почніть писати, щойно розплющите очі. Це означає — перш ніж підете у туалет, вип’єте
склянку води або потягнетесь за телефоном.
»» Якщо ви намагаєтеся згадати свій сон, починайте з невеликих підказок, фраз, зображень
або думок, що спадають на гадку, і вибудовуйте спогад.
Завдяки практиці ви зможете створювати сюрреалістичні світи, здійснювати фантазії, змінювати форму, подоро-
жувати у часі або обідати зі знаменитостями. Ви зможете почути поради Гемінґвея щодо писання, пограти в теніс
із Сереною Вільямс або взяти уроки гітари у Сеговії. Здається неймовірним, еге ж?
Дослідження показують, що ви також можете використовувати свої сни для покращення певних аспектів життя,
зокрема:
Потому знайдіть «знаки у сновидіннях». Які дивні речі, події, люди або місця з’являються регулярно? Які подіб-
ності ви бачите? Усвідомлені сновидіння передбачають розуміння того, що ви спите. Отже, щоб сказати собі:
«Мабуть, я сплю», вам потрібно мати чітке уявлення про види сновидінь, які приходять до вас найчастіше. Отже,
ви будете розуміти, що спите.
ПРАВИЛА
Щодня по кілька разів практикуйте перевірку реальності. Перевірка
реальності — це підказка про те, чим сон відрізняється від дійсності. Тестуйте
реальність якомога частіше, щоб це увійшло в звичку. Щогодини (пере-
вірка триває лише кілька секунд) або щоразу, коли йдете до ванної, випийте
склянку води чи увійдіть крізь двері, і запитайте себе: «Я сплю чи ні?». Врешті-
решт, ви почнете перевіряти реальність уві сні, і саме тоді зможете керувати
сновидінням.
ВХІД
Для того, щоб викликати усвідомлене сновидіння:
ВАРТО ПРОЧИТАТИ
»» Exploring the World of Lucid Dreaming by Stephen LaBerge and Howard Rheingold
Мій чоловік, самовизнаний новинний наркоман, також прийняв цей виклик на початку року і побачив значні зміни:
RRзамість перегляду новин він почав дивитися спортивні канали або програми про інтер’єр на каналі HGTV;
RRпід час роботи він припинив відволікатися на гучні заголовки, натомість читав маркетингові і робочі звіти,
або повідомлення для працівників;
RRпід час поїздок він слухав не новини на радіо, він слухав аудіокнижки.
Не дивно, що після виклику він відчув себе вільним. «На фізичному рівні я почувався розслаблено. Інтелектуально —
поглибив знання та обізнаність у тих сферах, які мене цікавлять, і запрагнув більшого. Духовно — почав жити,
менше гніваючись, приділяючи більше уваги справам та контролюючи їх, що й призвело до того, що я став про-
дуктивнішим», — сказав він. Якщо ми викреслимо з життя новини, то навчимося робити власні висновки та ана-
лізувати інформацію самостійно. Можливо, ми ставитимемо більше питань, почнемо вислуховувати різні думки,
брати участь у дискусіях чи дебатах або ж зважатимемо лише на факти. Викреслюючи з життя новини, ми стаємо
активними споживачами інформації, а не пасивними поглиначами того, що підсовують нам медіа. У нас з’явиться
вдосталь часу для читання, творчості, роботи, дискусій та думок.
ПРАВИЛА
Протягом 30-ти днів не читайте, не дивіться та не слухайте новин (події в пря-
мому ефірі дозволені, але без аналізу).
Організованість і продуктивність 75
35. ПОЗБУДЬТЕСЯ МОТЛОХУ
У 2015 році я прийняла цей виклик, щоб позбутися мотлоху. Я завжди вважала, що наше оточення впливає на здо-
ров’я та загальне самопочуття, і захаращений, безладний простір власної оселі почав мене гнітити. Я відчувала,
що втратила контроль над власними речами, і ненавиділа це.
Швидкий пошук у Google видасть низку методів звільнення від мотлоху. Дехто рекомендує розділити роботу,
викидаючи щодня по 10 речей, а інші пропонують наполегливо працювати протягом 15 хвилин на день. Ще інші
рекомендують зарезервувати для цього проєкту увесь день або вихідні.
Надихнувшись книжкою Мері Кондо «Магічне прибирання», я зважилася на велике прибирання. Я присвятила
аж два місяці викиданню, переробці, даруванню та складанню. Це була важка робота, але остаточний результат
мене вразив. Мені подобалося роззиратися довкола і бачити чистий, порожній простір. Коли речей стало менше,
їх було легше знайти, а якщо знати, де вони повинні лежати, їх легше складати на місце.
ПРАВИЛА
Посортуйте речі за категоріями та вирішіть, що залишається, що подарувати
або продати, а що варто викинути.
ПОРАДИ
»» Плануйте роботу заздалегідь; вирішуйте, над чим працюватимете і коли.
»» Почніть з категорій, щодо яких легко ухвалювати рішення (наприклад, одяг і книжки).
День 16. Побутові речі: постільна День 30. Особисті речі: сенти
білизна та рушники ментальні дрібнички
Організованість і продуктивність 77
36. ЩОРАНКУ ЗАСТЕЛЯЙТЕ ЛІЖКО
Це простий виклик, який допоможе починати день з дещиці дисципліни і порядку. «Якщо ви застелили вранці
своє ліжко, ви виконали перше завдання на день. Це подарує вам маленький привід для гордості і заохочува-
тиме вас виконати наступне завдання, а потім ще одне, і ще одне, — пояснював адмірал ВМС США у відставці
Вільґельм Макрейвен у своїй відомій промові на початку 2014 року. — Наприкінці дня це одне виконане завдання
обернеться на багато виконаних. Застеляння ліжка також підкреслює той факт, що дрібниці у житті таки мають
значення. І якщо раптом у вас видасться невдалий день, ви повернетесь додому до застеленого — застеленого
вами — ліжка, і це застелене ліжко переконає вас у тому, що завтра буде кращий день».
ПРАВИЛА
Щоранку, щойно підвівшись із ліжка, застеліть його.
Ваше ліжко не повинно мати вигляд, як готельне, але результат має вас задо-
вольнити. А потім виходьте і підкорюйте день.
Коли я почала рахувати кожну копійку, то просто боялася логінитися на вебсайті банку і подивитися стан своїх
рахунків. Кредитні картки, автоматичні перекази та Apple Pay дозволяли купувати на автопілоті, і я не хотіла сти-
катися з реальністю і бачити, скільки ж насправді витратила. Врешті-решт, я зважилася на контроль витрат, і це
принесло чимало користі. Я стала прискіпливіше ставитися до процесу придбання (і перейшла на новий рівень
завдяки виклику 38 «Жодних покупок!»), і почала краще контролювати потік грошей, а також розуміти переваги
фінансового планування, інвестицій та заощаджень.
ПРАВИЛА
Наступні 30 днів контролюйте кожну витрачену копійку.
»» Запишіть статті витрат і дотримуйтесь їх, але звільніть себе від будь-яких суджень,
самокритики або провини за погані фінансові звички. Просте знання того, куди йдуть ваші
гроші, мотивує вас переосмислити те, як ви плануєте бюджет, витрачаєте та заощаджуєте.
Організованість і продуктивність 81
38. ЖОДНИХ ПОКУПОК!
У січні 2017 року, знервована тривалими святами і сумами витрачених коштів, я вирішила на 20 днів скоротити
витрати до мінімуму. Це спонукало мене витрачати обмірковано та творчо — я позичала і повторно викорис-
товувала речі, розшукувала форуми, щоб знайти конкретні потрібні мені речі безкоштовно, і витрачала гроші
ощадливо.
На мій подив, змінити споживацькі звички було не дуже складно. На початку місяця я поставила конкретні обме-
ження для себе і мені не довелося витрачати час або енергію, вирішуючи, купувати X або Y. Рішення було вже
ухвалене.
ПРАВИЛА
Не витрачайте гроші ні на що інше, крім продуктів, постійних витрат (житло,
школа, комунальні послуги) або предметів першої необхідності. Насамперед
тут йдеться про обов’язкові витрати, як‑от на ліки або підгузки, а не про те,
що хотілося б мати. Жодних спонтанних або бездумних покупок! Жодних роз-
продажів. Жодних пропозицій дня від Amazon, і жодного Amazon взагалі.
Жодних подарунків, фільмів, ресторанів або щомісячних передплат.
ПОРАДИ
»» Платіть лише готівкою. Це спонукає вас витрачати свідомо, тому що ви обмежені кількістю
купюр у гаманці.
»» Купуйте уживані речі або отримуйте їх безкоштовно. Знайдіть місцеві вебсайти оголошень
або локальні групи у фейсбуку, на яких люди з вашої місцевості купують, продають
та дарують речі.
Я прийняла цей виклик, тому що хотіла здобути звичку рано прокидатися і писати. О 5-й ранку тихо. Розум свіжий
і спокійний, і я можу працювати без перешкод. Ані дітей, ані гудіння стільникового телефона, ані галасу. Я відчу-
ваю творче натхнення і цілеспрямованість, чого ніколи не трапляється протягом заклопотаного дня мами-домо-
господарки. Так, рано прокидатися важко, але працювати о цій годині набагато краще. А коли закінчую, то можу
провести решту дня, радісно усвідомлюючи, що якісно виконала свою роботу.
ПРАВИЛА
Упродовж наступних 30-ти днів прокидайтеся щоранку о п’ятій. Ходіть у тре-
нажерний зал на ранкові тренування, медитуйте, приймайте холодний душ,
працюйте над своїм романом або просто приготуйте каву і насолоджуйтесь
тихим ранком.
»» Зранку:
• негайно і не зволікаючи підводьтеся з ліжка, щоб вимкнути будильник;
• почніть рухатися: зробіть п’ять віджимань або стрибків, щоб збадьоритися і почуватися
енергійно;
• бризніть холодною водою на обличчя або прийміть душ;
• почніть свою ранкову рутину.
Організованість і продуктивність 85
40. ПОЗБУДЬТЕСЯ
ЦИФРОВОГО СМІТТЯ
Один із моїх найперших викликів на Hackerella.com — створення системи управління цифровим життям. Я ніколи
не товаришувала з клавішею видалення. У мене не було жодної системи управління та резервного копіювання
фотографій, файлів, програм, музики та паролів. Якби мій комп’ютер вирішив померти, у мене були б серйозні
проблеми. Я боялася переглядати власні цифрові архіви, щоб не бачити створений мною безлад, але щойно
почала їх упорядковувати, виявилося, що це доволі приємний процес.
Цього місяця ви будете організовувати, автоматизувати та захищати свої цифрові активи, зокрема:
Це великий, трудомісткий проєкт, зокрема якщо вам потрібно переглянути тисячі фотографій, електронних листів
і документів. Але краще зробити це за один раз, вдосконалити процес і звільнити місце для всіх ваших цифрових
файлів.
Мої рекомендації щодо використання додатків, провайдерів та компаній, а також детальні інструкції щодо того,
як найкраще налаштувати своє цифрове життя, на сайті Hackerella.com/30daybook.
5. Телефон / планшет
͠͠ Оновіть програмне забезпечення,
налаштування безпеки та сповіщень.
͠͠ Видаліть і впорядкуйте програми.
Організованість і продуктивність 87
41. ПОСТУПОВА ЦИФРОВА
ДЕТОКСИКАЦІЯ
Якщо я дозволю, мій iPhone може завиграшки стати найбільшим крадієм часу. Коли я нарешті визнала, що пере-
творилася на цілковито узалежнену від телефона та інтернету особу, то вирішила провести цифрову детоксика-
цію. Я видалила усі програми у телефоні. Facebook. Instagram. Twitter. Huffington Post. Усі соціальні мережі. Усі
новини. Усе. Я вимкнула сповіщення електронної пошти та заблокувала вебсайти. Протягом місяця я боролася
із собою і ненавиділа це обмеження, але, зрештою, звикла. Мені почало подобатися, що початок і закінчення мого
дня минали без технологій. Я могла роззирнутися і звернути увагу на світ довкола, замість того, щоб стискати
телефон. І я стала набагато продуктивнішою, оскільки не відволікалася.
Нині я продовжую тримати дистанцію між мною та телефоном, що є не завжди легко, але це необхідно для того,
щоб не втрачати продуктивності.
ПРАВИЛА
Протягом наступних 30 днів ви поступово вимкнетеся з цифрового життя.
Щотижня покращуйте результати попереднього тижня. Наприклад, усе, що ви
робите першого тижня, продовжуйте робити впродовж другого, третього
і четвертого.
Тиждень 1 Тиждень 3
ΕΕ Вийдіть з облікових записів у соціальних ΕΕ Спілкуйтеся з дітьми без ґаджетів.
мережах.
ΕΕ Перевіряйте та відповідайте на електронну
ΕΕ Вимкніть усі сповіщення та нагадування, пошту, телефонні дзвінки та повідомлення
крім будильника. протягом трьох визначених періодів
на день.
ΕΕ Не використовуйте жодних електронних
пристроїв у першу та останню годину дня.
Тиждень 4
Тиждень 2 ΕΕ Забороніть собі використовувати будь-які
пристрої у спальні або ванній кімнаті.
ΕΕ Не тягніться до ґаджетів у будь-яких
соціальних ситуаціях, наприклад, у черзі ΕΕ Один день на тиждень проводьте
або очікуючи на початок чогось. без ґаджетів узагалі.
ПРАВИЛА
Складіть список справ. Оберіть простий, зручний для вас метод — записник,
документ Word, електронну таблицю або мобільний застосунок.
Дата:
Завдання 1
Завдання 2
Завдання 3
Завдання 4
Завдання 5
Завдання 6
»» Складіть щомісячний або щотижневий план із коротким оглядом майбутніх подій, зустрічей
або дедлайнів.
»» Складіть список ідей, які ви хотіли б утілити або обміркувати, але ще не внесли до списку
справ.
»» Складіть список того, що ви хочете зробити, вивчити або придбати, наприклад, книжки,
які хочете прочитати, фільми, які кортить подивитися, продукти, які хочете спробувати,
або речі, які прагнете придбати.
»» Складіть список «П’ятниця». Це одна з моїх улюблених фішок управління часом. Я відводжу
конкретний час (ранок п’ятниці) для специфічних завдань (наприклад, нетермінових справ),
які можна вирішити за одним заходом. Усі справи, які з’являються протягом тижня, я додаю
до п’ятничного списку. Купити подарунки на день народження. Сходити на пошту. Зайти
в хімчистку. І щоп’ятниці сідаю з цим списком і починаю відзначати виконане. Мені легше
виконувати такі завдання за одним заходом, тому що вони потребують розумових ресурсів
і настрою, щоб завершити їх.
РЕКОМЕНДОВАНИЙ ВЕБСАЙТ
»» BulletJournal.com
Організованість і продуктивність 91
43. ПІВ ГОДИНИ ДЛЯ РОДИНИ
Так легко закрутитися у вихорі повсякденного життя — між роботою, школою, заходами, друзями, подіями
та родичами. І завжди з’являються ще якісь справи, частенько не на користь доброго старомодного проведення
часу з родиною. Завдання цього місяця полягає в тому, щоб день у день виділяти час на те, аби розмовляти, слу-
хати, обмінюватися думками та спілкуватися з рідними.
ПРАВИЛА
Упродовж наступних 30-ти днів відведіть час, щонайменше 30 хвилин щодня,
для спілкування з родиною. Ви можете робити те саме (наприклад, збиратися
за вечерею), скористатися ідеями з наведеного нижче переліку або робити
щось за власним вибором.
Знайомі і рідні 93
44. ДОВОДЬТЕ ЛЮБОВ ЩОДЕННИМИ
ВЧИНКАМИ
Цей виклик присвячений маленьким, повсякденним взаємодіям між двома людьми. Ми хочемо ставитись до любої
нам людини з терплячістю і добротою, але важко залишатися кращою версією себе, коли діти вередують, потрібно
скласти прання, накопичилася робота і хтось загубив свою іграшку/ ковдру / телефон / кредитну картку. Слова
мають значення, так само як вчинки, і що більше ми зосереджуємось на позитивних взаємодіях — від усмішок
і добрих слів до обіймів чи уважного вислуховування, — то міцнішими стають наші стосунки. Але це не відбудеться
саме по собі. Щоби бути вдячним, уважним та добрим, треба докласти зусиль.
Ми з сестрою прийняли цей виклик водночас, але вона краще підсумувала результат: «Я відчуваю, що ми почали
краще ставитися одна до одної. Те, що я щодня приділяю час роздумам про позитивні речі, дуже змінило моє
життя». Мене також надихнув цей виклик. Я не стала ідеальною, але те, що я двічі на день планувала хороші
вчинки і замислювалася про свою поведінку, дозволило мені контролювати природні пориви. Я усвідомлюю, коли
мені хочеться побурчати, звинуватити когось чи висловити невдоволення. Але я навчилася підніматися над цими
інстинктивними реакціями та обирати кращі відповіді.
ПРАВИЛА
Протягом наступних 30 днів:
ПРАВИЛА
Подумайте про 30-х людей, з якими ви втратили зв’язок, хочете познайомитися
краще або просто подякувати за те, що вони були у вашому житті — про дру-
зів, колишніх колег, вчителів, наставників або навіть членів родини. Щодня звер-
тайтеся до когось із них по телефону, електронною поштою або листом (будь
ласка, без SMS, твітера чи снапчата). Ви можете надіслати листівку до дня народ-
ження, квіти або примірник улюбленої книжки із змістовним написом. Привітайте
їх з успіхами, послухайте їхні історії чи допоможіть розв’язати якусь проблему.
Незалежно від того, шукаєте ви знайомств для розвитку кар’єри, зустрічі з вимріяним партнером або просто
хочете мати більше друзів, прийміть цей виклик і познайомтеся цього місяця з 30-ма новими людьми. Вибудуйте
мережу та розвивайте нові відносини. Знайомитися з новими людьми не просто, але що частіше ви це робите,
то впевненішими стаєте і навчаєтеся уважніше слухати, ставити хороші запитання та взаємодіяти.
ПРАВИЛА
Щодня ходіть на обід (або на сніданок, вечерю чи каву) з кимось іншим.
»» Просіть про допомогу. Це чудова можливість розповісти своїм друзям (а можливо, навіть
людям, з якими ви разом обідаєте) про ваш виклик. Попросіть познайомити вас із людьми
з вашого списку або з кимось, з ким, на їхню думку, вам варто зустрітися.
»» Готуйтеся до зустрічі, зокрема якщо йдеться про ділові знайомства. Дізнайтеся більше про
людину, з якою зустрічаєтесь, і підготуйте кілька цікавих питань або тем для обговорення.
Знайомі і рідні 99
47. ДЕНЬ У ДЕНЬ ДАРУЙТЕ
РАДІСТЬ ІНШИМ
Далай-лама якось сказав: «Якщо ви хочете ощасливити інших, співпереживайте їм. Якщо хочете бути щасливими,
співпереживайте іншим».
Те саме можна сказати про доброту. Доброта заразлива. Усмішка може осяяти чийсь день, а незначний вияв
доброти до незнайомця може сильно вплинути на вас. Ми можемо дарувати радість іншим і собі завдяки добрим
словам та простим жестам.
ПРАВИЛА
Щодня шукайте можливості тішити і дивувати хоча б одну людину, не очіку-
ючи нічого натомість.
ПОРАДИ
Ось кілька простих ідей на вибір:
Це складний виклик, тому що він змушує вас зійти із обраного шляху і робити щось по-справжньому некомфортне.
Відмови ранять. Але якщо ви шукаєте екстремальний рецепт для збільшення стійкості, впевненості та подолання
страху перед невдачею, вам доведеться навчитися сприймати дискомфорт.
ПРАВИЛА
Протягом наступних 30-ти днів ви повинні добитися, щоби щодня вам відмов-
ляла у чомусь щораз інша людина. Придумайте власні ідеї або запозичте якісь
із моїх:
Діти, мозок і нервова система яких ще розвиваються, вчаться, спостерігаючи за оточенням, і тому швидше засвою
ють інформацію (а в їхніх мізках формуються ранні нейронні зв’язки). Натомість дорослі засвоюють нову інфор-
мацію, спираючись на усталені звички та знайомі моделі. Ось чому нам значно важче пізнавати нове — потрібно
викорінювати старі звички та перепрограмувати наші нейронні шляхи.
УСВІДОМЛЕНА ПРАКТИКА
Усвідомлена практика — це форма систематичних занять, орієнтованих на підвищення ефектив-
ності навчання. Важливим компонентом звичайної практики є повторення, натомість усвідомлена
практика розбиває процес навчання на частини, дає змогу виявити помилки та слабкі сторони
та вжити необхідних заходів для їх виправлення. Практика, яка містить оцінку результатів і пошук
шляхів удосконалення, дозволяє нам досягти більше знань за менший проміжок часу.
ПРАВИЛА
Упродовж 20–30 хвилин щодня вчіться грати на музичному інструменті
або практикуйтеся.
»» Поділіть навчання на етапи. Розбийте музичний твір на прості частини і поетапно вчіться
правильно ставити пальці для акорду або переходити від одного до іншого акорду.
»» Знайдіть те, що допоможе вам навчатися, наприклад, викладача музики, музичні курси
в Інтернеті чи на YouTube.
»» Відведіть час для занять. Наприклад, практикуйтеся щоранку о 9:00 протягом 20 хвилин.
Не забудьте вимкнути свої ґаджети, щоб не відволікатися!
»» Аналізуйте результати. Запишіть себе і зверніть увагу на помилки, почніть грати спочатку,
виправляючи їх.
• Коли ви не граєте, уявляйте, як ви це робите правильно.
• Дивіться відео або слухайте записи інших, які грають твір, котрий ви вивчаєте.
• Сповільніть мелодію і зверніть увагу на кожну ноту та акорд.
ПРАВИЛА
30 хвилин на день присвятіть вивченню іноземної мови.
»» Пишіть шпаргалки:
• запам’ятайте часто уживані нерегулярні дієслова, такі як «бути», «хотіти», «мати»
та «вміти». Ці дієслова вживаються постійно, і практикуючи їх у комбінації з іншими
словами, ви збільшите свій словниковий запас;
• вивчіть шість основних запитань: хто, що, де, коли, чому, як і чий — вони часто потрібні;
• запам’ятайте найуживаніші слова та фрази, які часто використовуватимете;
• щоб побачити мої шпаргалки, відвідайте Hackerella.com/30 daybook
ПРАВИЛА
За допомогою смартфона чи цифрової камери фотографуйте, редагуйте
та діліться (у соціальних мережах) однією оригінальною фотографією щодня.
До цього виклику можна приєднатися одним із двох способів:
1. Оберіть тему. Заплануйте фотографувати певну тему або емоції, такі як любов, стосунки, доброта,
природа чи колір. Придумайте 30 різних способів передати їх.
»» Подумайте про те, де і коли ви хочете фотографувати і як найкраще передати об’єкт на фото
графії. В яких місцях і о котрій годині найкраще освітлення? Яких місць та годин варто уникати?
»» Тримайте в запасі дві-три оригінальні фотографії. Вони стануть у пригоді, якщо вам
доведеться кудись поїхати чи відвідати якусь подію, або якщо видасться заклопотаний день,
і ви не встигнете опублікувати нову фотографію.
»» Переглядайте свої фотографії та завжди думайте про шляхи вдосконалення їх. Що вам
подобається у ваших фотографіях? Що не подобається? Як можна покращити їх?
Такий підхід властивий усім дітям. Вони роблять відкриття і вмикають уяву під час гри, ставлять питання, малю-
ють різними кольорами і будують складні конструкції з усього, що потрапляє їм до рук. Шиття захопило мене
тому, що я нічого про це не знала, не мала жодних припущень, сумнівалась у всьому і була відкритою для різних
підходів і можливостей.
ПРАВИЛА
Щонайменше 30 хвилин на день приділіть вивченню цілком нової для вас
справи. Це може бути:
RR малювання фарбами; RR альтернативна розкладка
RR графіка; клавіатури, наприклад, Дворака
RR шиття; чи Колемака;
RR в’язання; RR гуморески;
RR кодування/розробка мобільних RR поезія;
застосунків; RR самооборона;
RR фотографія; RR танці;
RR Photoshop або Adobe Lightroom; RR теніс або гольф;
RR Microsoft Office Suite; RR пінґ-понґ;
RR карткові фокуси; RR боулінг.
RR плавання;
ПРАВИЛА
Щодня записуйте щонайменше десять ідей на різні теми. За 30 днів ви згене-
руєте понад 300 ідей! У жодному разі не зупиняйтесь на десяти, якщо ідей
у вас більше. Дійдіть до 20 або 50. Думайте, аж поки не заболить голова.
1:
2:
3:
4:
5:
6:
7:
8:
9:
10:
День 8.
Речі, про які я довідався/ День 24. Способи заощадити
довідалась минулого року 1000 доларів за місяць
День 9.
Люди, яких я міг/могла би День 25. Способи звільнити
познайомити одне з одним домівку від мотлоху
ПРАВИЛА
Щодня готуйте абсолютно нову для вас страву. Незалежно від того, чи йдеться
про сніданок, обід, вечерю, закуску або десерт, приготуйте принаймні одну
страву на день, якої ви ніколи не готували раніше.
»» Готуйте разом з іншими. Залучіть до виклику партнера чи дітей або ж запросіть друзів
на кулінарну пригоду.
Виконавці світового класу, мільярдери, суперзірки та люди, які досягли фінансового успіху, часто кажуть, що зав-
дячують своїми досягненнями ненаситності до книжок. Читання (і художньої, і науково-популярної літератури)
дає вам безліч переваг, зокрема:
ПРАВИЛА
Щодня зобов’язуйтесь читати щонайменше 20 сторінок. Протягом 30 днів ви
прочитаєте 600 сторінок або дві–три книжки.
ПОРАДИ
»» Залиште книжку біля свого ліжка і читайте, коли навколо тихо і вас нічого не відволікає,
перед тим, як вимкнути світло і заснути.
»» Тримайте напохваті дві-три книжки, якщо перша вас розчарує. Не зациклюйтеся на тексті,
який вас не зацікавив. Просто перейдіть до наступної книжки.
ПРАВИЛА
Протягом наступних 30 днів відводьте 20 хвилин на день для перегляду TED-
промов. На вебсайті TED понад 2000 відео на будь-яку тему, яку лише можна
уявити. Ось 30, які рекомендую я:
День 16. «Мова вашого тіла фор- День 24. «Чому ми робимо те,
мує вас», Емі Кадді що робимо», Тоні Роббінз
День 21. «Дивовижний удар про- День 29. «Кожній дитині потрібен
зріння», Джилл Боулт наставник», Ріта Пірсон
Тейлор
День 30. «Захопливий потенціал
День 22. «Підводні чудеса», техніки Шостого від-
Девід Галло чуття», Пранав Містрі
ВАРІАНТИ
»» Вивчіть нове слово і використовуйте його протягом дня.
»» Прочитайте нову статтю у Вікіпедії (ви можете налаштувати домашню сторінку так, щоб
щоразу при завантаженні браузера відкривалася Вікіпедія).
Незалежно від того, хочете ви вдосконалити свої вміння оповідача, розвинути навички письма або просто зробити
щось, щоб вийти із зони власного комфорту, прийміть цей виклик!
ПРАВИЛА
Напишіть 200-сторінковий роман. Це означає 45 000 слів, або 1500 слів щодня
протягом 30 днів.
ПОРАДИ
»» Оберіть місце для писання. Це може бути письмовий стіл, кав’ярня або диван. Хай де ви пра-
цюєте, докладайте зусиль, щоб залишатися послідовними.
»» Визначтеся з часом. Рано-вранці — це ідеальний час, позаяк навколо тихо, ніхто вас не від-
волікає, а ваш мозок свіжий, спокійний і готовий до роботи (див. Виклик 39: Прокидайтеся
о 5 ранку).
»» Завершений роман кращий за ідеальний. Продовжуйте писати, навіть якщо вам не подоба-
ється жодне слово.
»» Працюйте щодня. У ті дні, коли я не відчуваю натхнення і мені не хочеться писати, я нака-
зую собі писати протягом 5 хвилин. Після цього я дозволяю собі зробити денну перерву. Але
найчастіше я сідаю і пишу хвилин 20, годину або навіть дві. Інколи потрібно просто почати.
»» Нагородіть себе за досягнення денної цілі. Я під час цього виклику винагороджувала себе
келихом вина!
»» http://thoughtcatalog.com
»» http://heidi-priebe/2015/08/30-days-of-writing-prompts
«Подумайте про це. Ви можете дізнатися про все — від китайського мистецтва та Біблії до фінансового менедж-
менту, навичок лідерства, методів продажу, стилів спілкування, методик навчання дітей та багатьох інших тем
у викладі найбільш інформованих, найосвіченіших людей нашої країни. Ви у буквальному розумінні отримуєте
доступ до записаної на касетах “вікової мудрості” під час поїздок на роботу, за покупками, під час виконання
доручень, у відпустці тощо».
З часів Зіґлара технологія зробила поступ, але ідея автомобільного університету залишається актуальною
як ніколи: використовуйте години, які ви проводите в дорозі, для того, щоб учитися.
ПРАВИЛА
Під час поїздок на роботу та додому або у справах слухайте аудіокнижки або
навчальний подкаст.
ПОРАДИ
»» Завантажте безкоштовні подкасти на смартфон за допомогою програм на iTunes, Google
Play або Pocket Cast.
ПРАВИЛА
Щодня протягом наступних 30-ти днів працюйте над власною презентацією, пре-
зентацією продукту (який ви найчастіше продаєте) або короткою презентацією
ідеї.
»» Прочитайте перед камерою вірш, монолог або відтворіть якийсь відомий виступ, наприклад,
Геттісбурзьку промову4.
ПРАВИЛА
Щодня відводьте від 15 до 20 хвилин для інтенсивних тренувань мозку. Спону
кайте себе до більшого і беріться за дедалі складніші завдання.
ПОРАДИ
»» Застосунок Dual N–Back. Ця безкоштовна гра для підвищення рівня інтелекту та покращен-
ня робочої пам’яті. Ця гра тренує ваш мозок, навчаючи його зосереджуватися й аналізувати
кілька різновидів інформації водночас.
»» Кросворди або судоку. Стежте за своїм прогресом і працюйте над тим, щоб швидше розв’я-
зувати завдання або перейти на складніший рівень і протриматися на ньому щонайменше
20 хвилин.
»» Brainscale.net. Окрім гри Dual N-Back, цей вебсайт пропонує низку ігор для розвитку пам’яті
та математичних завдань.
»» Memrise.com. Цей безкоштовний вебсайт пропонує десятки курсів з розвитку пам’яті (серед
багатьох інших). Мій особистий фаворит — навчальний курс із запам’ятовування карт, де ви
навчаєтесь запам’ятовувати колоду карт завдяки візуальним асоціаціям.
»» Найпопулярніші програми для тренування мозку Lumosity (близько 44,99 доларів на рік)
та Elevate (близько 59,99 доларів на рік).
Розанна Каспер — письменниця, підприємниця та мама, яка живе в Мілуокі, штат Вісконсин. Три роки
тому, намагаючись змінити свою поведінку, дослідити цікаві речі, стати дисциплінованою, здоровішою,
енергійнішою та продуктивнішою, вона почала власну подорож у світ 30-денних викликів. Відтоді вона
навчилася медитувати, шити та розмовляти італійською мовою; припинила нарікати; відмовилася від
цукру; взялася за гру на гітарі; почала вести щоденник і навчилася 15 хвилин тримати «планку». Про
її пригоди та найновіші виклики можна прочитати на вебсайті Hackerella.com.
ПРИМІТКИ
1 Бінауральні ритми — звукові імпульси близької частоти, прослуховування яких по різних кана-
лах (наприклад, у навушниках) призводить до синхронізації півкуль головного мозку внаслідок
«накладання» звуку і створення особливої, «різницевої» частоти, яка відповідає певному стану.
Стимуляція в дельта-діапазоні (менше ніж 4 ГЦ) забезпечує глибокий відпочинок і допомагає
позбутися безсоння. (Тут і далі примітки перекладача).
2 Білий шум — будь-який шум з однаковою спектральною щільністю в діапазоні частот від 20
до 20 000 ГЦ. До прикладу, шум водоспаду або звуки дощу.
3 Мухаммед Алі (1942–2016) — один із найкращих боксерів усіх часів, тричі чемпіон у важкій вазі.