Велика Книга 30-Денних Викликів

Р О З А Н Н А К А С П Е Р
В Е Л И К А К Н И ГА
30-ДЕННИХ
ВИКЛИКІВ
6 0 П Р О Г РА М Ф О Р М У В А Н Н Я З В И Ч О К
Д Л Я К РА Щ О Г О Ж И Т Т Я
З англійської переклала Олена Замойська
ЛЬВІВ
В И ДАВ НИ ЦТВО С ТАРОГО Л Е ВА
2020
УДК 159.9
К 28
THE BIG BOOK OF 30-DAY CHALLENGES by Rosanna Casper

Copyright © 2017 by Rosanna Casper
Design and concept copyright © 2017 Ulysses Press and its licensors
All rights reserved
Науково-популярне видання
РОЗАННА КАСПЕР
ВЕЛИКА КНИГА
30-ДЕННИХ ВИКЛИКІВ
6 0 П Р О Г РА М Ф О Р М У В А Н Н Я З В И Ч О К
Д Л Я К РА Щ О Г О Ж И Т Т Я
Переклад з англійської Олени Замойської

Головний редактор Мар’яна Савка
Літературний редактор Анна Весній
Відповідальний редактор Оксана Антонів
Макетування Дмитро Подолянчук
Коректор Віта Євстіфеєва
Підписано до друку 07.02.2020.

Друк офсетний. Наклад 4000 прим.
Свідоцтво про внесення до Державного реєстру ISBN 978-617-679-760-9 (укр.)

видавців ДК № 4708 від 09.04.2014 р. ISBN 978-1-61243-718-7 (англ.)
© Розанна Каспер, текст, 2017

Адреса для листування:
© Олена Замойська, переклад, 2019
а/с 879, м. Львів, 79008
© Видавництво Старого Лева,
українське видання, 2020
Львівський офіс:
вул. Старознесенська, 24–26
Партнер видавництва
Київський офіс:
метро «Контрактова Площа»
вул. Григорія Сковороди, 6 Віддруковано згідно з наданим оригінал-макетом
у друкарні «Фактор-Друк».
Книжки «Видавництва Старого Лева» 61030, м. Харків, вул. Саратовська, 51.
Ви можете замовити на сайті starylev.com.ua Тел.: + 38 (057) 717-53-55
0(800) 501 508 spilnota@starlev.com.ua Свідоцтво держ. реєстру 174814 Серія А00
ЗМІСТ
ВСТУП
Сила тридцятиденних викликів 5 Як читати цю книгу? 7
Як протриматися усі 30 днів? 5
РОЗДІЛ 1. ФІЗИЧНА ПІДГОТОВКА

1. Бігайте день у день 8 5. Пройдіть 10 тисяч кроків 16
2. 30 днів фізкультури 10 6. 10 хвилин розтяжок 18
3. Тримайте планку 5 хвилин 12 7. Ходіть по сходах 20
4. 30 днів йоги 14
РОЗДІЛ 2. ХАРЧУВАННЯ
8. 30 днів без цукру 22 13. Випивайте 8–10 склянок води щодня 32
9. Відмовтеся від м’яса 24 14. Починайте ранок
10. Їжте від 7 до 9 порцій овочів зі здорового сніданку 34
і фруктів щодня 26 15. Щоденний зелений смузі 36
11. Протизапальна дієта 28 16. Тричі на день готуйте і їжте вдома 38
12. Інтервальне голодування 30 17. Ведіть щоденник харчування 40
РОЗДІЛ 3. ДОГЛЯД ЗА СОБОЮ

18. Використовуйте зубну 21. Гуляйте пів години надворі 48
нитку (правильно) 42 22. Виклик сміхом 50
19. Приймайте холодний душ 44 23. Ошатно вдягайтеся на щодень 52
20. Жодних нарікань, пліток чи осуду 46 24. Висипляйтеся 54
РОЗДІЛ 4. ПРАКТИКА УСВІДОМЛЕНОГО СПОГЛЯДАННЯ

25. 10-хвилинні медитації 56 27. 10 хвилин візуалізації 60
26. Запишіть настанови 58
28. Відчуйте мурашки на шкірі 31. Записуйте слова вдячності 68
(щоденний пошук захвату) 62 32. Записуйте сни 70
29. Духовні практики 64 33. Усвідомлені сновидіння 72
30. Ведіть щоденник 66
РОЗДІЛ 5. ОРГАНІЗОВАНІСТЬ І ПРОДУКТИВНІСТЬ

34. Не читайте, не дивіться 38. Жодних покупок! 82
і не слухайте новин 74 39. Прокидайтеся о 5-й ранку 84
35. Позбудьтеся мотлоху 76 40. Позбудьтеся цифрового сміття 86
36. Щоранку застеляйте ліжко 78 41. Поступова цифрова детоксикація 88
37. Контролюйте витрати 80 42. Контроль виконання планів 90
РОЗДІЛ 6. ЗНАЙОМІ І РІДНІ

43. Пів години для родини 92 46. Пообідайте з новим знайомим 98
44. Доводьте любов щоденними вчинками 94 47. День у день даруйте радість іншим 100
45. Згадайте про друзів 96 48. Навчіться чути відмови 102
РОЗДІЛ 7. ТВОРЧІСТЬ І НАВЧАННЯ

49. Почніть грати на музичному 55. Читайте 20 сторінок на добу 116
інструменті 104 56. Щоденно переглядайте TED-промови 118
50. Вивчіть іноземну мову 106 57. Напишіть книжку за 30 днів 120
51. Щодня фотографуйте 108 58. Слухайте аудіокнижки
52. Навчіться чогось цілком нового 110 або подкасти 122
53. Щодня записуйте 10 ідей 112 59. Удоскональте власну презентацію:
54. День у день готуйте зніміть себе на відео 124
за новим рецептом 114 60. Тренуйте мозок 126
ПРО АВТОРКУ 128

ВСТУП
СИЛА ТРИДЦЯТИДЕННИХ ВИКЛИКІВ

Це книга ідей. Ідей, які завдяки 30-денній програмі допоможуть вам вивчити щось нове, сформувати
нову поведінку та здорові звички.
Тридцятиденні виклики — це дієві інструменти змін, оскільки спонукають робити (або не робити) певні
кроки, навіть маленькі. Далі ви знайдете шістдесят ідей 30-денних викликів для всіх аспектів життя —
фізичної активності, харчування, догляду за собою, розвитку усвідомленості, продуктивності, стосунків,
творчості та навчання. Ці програми допоможуть вам зосереджено і щодня виконувати завдання виклику,
адже саме послідовність приводить до змін.
Упродовж трьох останніх років я щомісяця ставила собі нові виклики, бо прагнула стати здоровішою
і продуктивнішою, творчою і натхненною. Під час навчання гри на гітарі, написання книжки і відмови від
цукру — мої успіхи та поразки дали мені безцінні знання про силу дисципліни, самоконтролю і розвиток
корисних звичок. Я щиро насолоджувалася процесом і дізналася з власного досвіду, що постійне самов
досконалення та бажання інвестувати у себе приносять дивіденди. Саме тому я продовжую ставити собі
нові виклики і саме тому сподіваюся, що ви вчините так само.
ЯК ПРОТРИМАТИСЯ УСІ 30 ДНІВ?

Тридцятиденні виклики починаються і закінчуються зобов’язанням. Зобов’язанням робити щось щодня,
хочете ви цього чи ні. Виконати їх непросто.
Завдяки багатьом рокам практики викликів і незліченній кількості годин, проведених за вивченням
психології формування звичок, сили волі та поведінкових змін, я виокремила кілька головних стратегій,
які допомогли мені максимально збільшити шанси на успіх і виконати взяте на себе зобов’язання:
Упроваджуйте по одній зміні на раз. Не намагайтеся змінити себе на 100 відсотків. Надмір рішень
виснажує душевно, і вам забракне сили волі, щоб дотримуватися усіх зобов’язань. Тож якщо ви взялися
за фізичну активність, не відмовляйтеся водночас від цукру. Зосередьтеся на спорті і лише на ньому.
ВСТУП 5
Визначіться заздалегідь і заплануйте виклик. Вирішіть, що саме робитимете (заняття йогою у спорт-
залі) і скільки це триватиме (щодня протягом серпня). Що конкретніші ваші відповіді на питання «де,
коли і як», то більшою є ймовірність успіху.
Розкажіть усім. Публічні обіцянки спонукають до відповідальності! Тож діліться своєю метою у фейс
буку, порозмовляйте про неї з друзями та дописуйте на інтернет-форумах.
Зверніться по допомогу. Якщо вам бракує знань у певних сферах життя, шукайте порад у книжках,
на курсах, у мобільних застосунках і на вебсайтах. Не бійтеся просити допомоги в людей, яким довіряєте
і яких шануєте, якщо вони можуть підтримати або заохотити вас.
Підкорегуйте оточення. Як усунути спокусу чи обдурити себе так, щоб ускладнити собі шлях до поганих
рішень? Поставте будильник у протилежному кутку, покладіть на помітному місті спортивний костюм
або викиньте шкідливу їжу, тобто створіть атмосферу, яка спонукатиме вас дотримуватися умов виклику.
Складайте форс-мажорні плани. Що ви робитимете, якщо кудись поїдете, захворієте, підете на вечірку,
втратите мотивацію або матимете важкий день? Вирішіть, як діятимете, якщо зіштовхнетеся з немину-
чими перепонами.
Використовуйте візуальні підказки. Фотографії, цитати, що надихають, роздруковані аркуші з цілями,

написаними великим шрифтом, або календар, в якому ви щодня після виконання плану ставите познач-
ки, — усе це стане переконливим і постійним нагадуванням про остаточну мету.
Оцінюйте власний прогрес. Відстеження результатів допоможе вам залишатись зосередженими і вмо-
тивованими, а також розуміти, що діє, а що ні.
Не відступайте, якщо напартачили. Невдача не робить вас невдахою. Якщо ви спіткнулися, не відсту-
пайте, послуговуючись поразкою як приводом зупинитися. Вчіться на власних помилках і продовжуйте
йти вперед.
Викиньте зі свого лексикону фразу «Я не можу, тому що». Можливо, це найважливіша порада. Надто
багато людей і гадки не мають, скільки можливо досягти за нетривалий час. Ми звикли зациклюватися
на тому, що нібито нам не до снаги і не робити того, що складно, використовуючи виправдання:
У мене немає часу.
У мене немає потрібних здібностей.
Мабуть, я не зможу це зробити.
6 ВЕЛИКА КНИГА 30-ДЕННИХ ВИКЛИКІВ

Але для того, щоб розвиватися, змінюватися та еволюціонувати, ми повинні робити складні речі.
Неможливо уникнути дискомфорту, а захищатися від нього навіть шкідливо. Тож замість того, щоб
сказати собі: «Я не можу, тому що», прислухайтеся до поради Адама Морґана, автора «Прекрасних пере-
шкод» , і скажіть: «Я зможу, якщо». Оце «якщо» спонукатиме вас змінити спосіб думок та зосередитися
на кращих, доречніших запитаннях:
Я можу написати книгу, якщо щоранку прокидатимусь на 30 хвилин раніше.
Я зможу навчитися грати на гітарі, якщо вправлятимусь перед сном.
Змінюватися складно, але можливо. Потрібно просто зробити перший крок. Тож подумайте про щось,
що б ви хотіли змінити чи спробувати, зробіть перший крок і подивіться, що станеться.
До того ж ви можете робити що завгодно протягом 30 днів?
ЯК ЧИТАТИ ЦЮ КНИГУ?
Не існує одного-єдиного рецепта самовдосконалення, дієвого для усіх. Кожен із нас має власні сильні
і слабкі сторони, життєвий досвід і мотивацію, тому інша людина, виконуючи виклик, який успішно
подолали ви, не обов’язково досягне таких самих блискучих результатів. Ось чому ці виклики прості,
нетривалі, легкозасвоювані і гнучкі.
Я заохочую вас ставитися до цієї книжки як до збірки рецептів. Погортайте сторінки та щось пропустіть.
Обирайте програми, які вас зацікавлять, і стратегії, які найкраще служитимуть саме вам. Підкорегуйте
складники і створіть власний рецепт змін.
Урешті-решт, пізнайте своє тіло та власні межі. Проконсультуйтеся з лікарем або медичним працівником
перед початком будь-якої нової дієти або програми фізичних вправ.
ВСТУП 7
1. БІГАЙТЕ ДЕНЬ У ДЕНЬ
Фізична активність — звичка номер один, яку хочуть сформувати та закріпити люди, а біг — один із найпопу-
лярніших способів залишатися у формі. Легко зрозуміти, чому: біг досяжний і доступний; достатньо мати одну
пару відповідного взуття, і ви можете бігти куди завгодно, коли завгодно, і так швидко або так повільно, як лише
можете. Спорт пропонує щось для кожного — від початківців, які прагнуть подолати перший кілометр, і спортс-
менів-любителів, які бігають, щоби зберегти форму, до бігунів на тривалі дистанції, націлених на часовий рекорд.
ПРАВИЛА
Мета цього виклику — подолати 30-денну бігову дистанцію, дотримуючись
одного-єдиного правила: бігати щодня. Не потрібно бігати швидко або далеко;
потрібно просто зашнурувати кросівки і вийти надвір.

ПОРАДИ
»» Почніть із малого. Якщо ви новачок, поставте собі за мету пробігти 10 хвилин або півтора
кілометра, ось і все. Коротка пробіжка — це краще, ніж жодної.
»» Плануйте свої пробіжки. О котрій будете бігати сьогодні? Куди побіжите і скільки часу
на це потрібно? Плануйте на кілька днів поспіль, обираючи час, маршрут і музику
для плеєра, і причепіть цей розклад там, де постійно він буде на видноті.
»» Спростіть підйом та вихід. Завчасно приготуйте одяг, навушники та воду, і поставте кросівки
біля дверей.
»» Ведіть щоденник бігу, зазначаючи час, відстань, маршрути та будь-які особисті міркування.
»» Знайдіть підтримку. Бігайте з другом або приєднайтеся до клубу бігунів. Оточіть себе людь-
ми, які мотивуватимуть і підтримуватимуть вас та спонукатимуть дотримуватися плану.
»» Складіть план на випадок поганої погоди та невдалих днів. Вирішіть, як ви бігатимете, якщо
буде дощ чи сніг, або якщо ви будете в подорожі, зайняті, невмотивовані чи недужі.
»» Перетворіть біг на розвагу. Складіть перелік композицій для відтворення, слухайте аудіо
книжку, бігайте з друзями, досліджуйте нові місця та насолоджуйтеся чудовими краєвидами
на свіжому повітрі.
»» Винагородіть себе. Одразу після пробіжки зробіть те, що приносить вам справжню
насолоду, наприклад, станьте під гарячий душ, випийте холодний смузі або чашку міцної
кави.
Фізична підготовка 9
2. 30 ДНІВ ФІЗКУЛЬТУРИ
– Ти повинна прийти і зіграти зі мною в теніс, — якось сказала мені сестра на вечірці.
– Звучить добре! Залюбки, — відповіла я.
– Як щодо четверга? Наша команда починає грати о дев’ятій.
– Ох, четвер? Навіть не знаю, думаю, що я...
Моя сестра перебила мене, не давши закінчити речення. «Ти повинна припинити шукати відмовки, коли йдеться
про спорт», — суворо сказала вона. Отакої!
Вона мала слушність. Я багато місяців зволікала, виправдовуючись, і це дуже сумно, тому що насправді люблю
фізичну активність. Колись я була сильною і завзятою спортсменкою. Якщо їхала у відпустку, то знаходила там тре-
нажерний зал, парк чи якісь сходи. Та коли на світ з’явилася моя третя дитина, вправи перетворилися на марудний
обов’язок, який я відкладала насамкінець. Однак після слів сестри я вирішила опанувати себе і почати рухатися.
І зробила це.
ПРАВИЛА
Упродовж 30-ти днів ви повинні робити вправи щодня.
Цей виклик не ставить перед вами часових обмежень, вимог щодо інтенсив-
ності, вибору фізичних вправ або місця їх виконання. Не потрібно перейматися
кількістю втрачених кілограмів чи здобутою силою. Ваше єдине завдання —
просто вправлятися, поки фізична активність не увійде у звичку.

ЯК Я ВІДНОВИЛА ЗВИЧКУ ЗАЙМАТИСЯ СПОРТОМ
Я повністю усвідомлюю дві речі. По-перше, я не можу довіряти собі і тренуватися самостійно. По-друге, я не можу
дозволити собі опинитися у ситуації, коли вирішую піти на тренування останньої миті.
Мені потрібно, щоб інші люди казали мені, що робити, а єдине рішення, за яке відповідатиму я, — з’явитися на тре-
нуванні. Тож я записалася на заняття, намовила друзів приєднатись до мене і попросила сестру стати «контроле-
ром» на місяць. Це були основні передумови для того, щоб дотриматися плану.
Урешті-решт, я таки зіграла у теніс із сестрою. Мені так сподобалось, що я поверталася знову, і знову, і знову.
Наприкінці місяця теніс, гаряча йога, інтервальні тренування високої інтенсивності і тривалі, неквапливі прогу-
лянки увійшли у звичку. Я спонукала себе і наполегливо тренувалася, навіть коли не мусила. Найголовніше те,
що я знову не могла жити без спорту.
ПОРАДИ
»» Плануйте сім днів тренувань заздалегідь. А ще краще запишіться на тренування у групі
і передплатіть їх.
»» Якщо вам доводиться тренуватися самостійно, складіть програму тренувань і надішліть

їх другові чи тренеру для схвалення.
»» Посперечайтеся на гроші. Гроші — це чудовий спосіб залишитися вмотивованим! Перед по-

чатком виклику я заклалася із сестрою на StickK.com, зобов’язуючись тренуватися щодня
протягом чотирьох тижнів, а за дотриманням цієї обіцянки стежила сестра. За кожне про-
пущене тренування я повинна була перерахувати 50 доларів Асоціації прихильників зброї,
а цього я по-справжньому не хотіла робити.
»» Не забудьте перетворити тренування на розвагу! Ходіть у походи й тривалі прогулянки,

телефонуйте друзям або завантажуйте в телефон подкасти чи аудіокнижки.
3. ТРИМАЙТЕ ПЛАНКУ 5 ХВИЛИН
Планка — це статична вправа, що залучає м’язи пресу, плечей, рук і сідниць. Це одна з найкращих вправ для
верхнього та нижнього пресу, постави та розвитку витривалості.
Цього місяця ви будете вчитися утримувати планку 5 хвилин, а це зовсім нелегко. Вам доведеться тренувати
не лише фізичну силу і витривалість, але й душевну силу та стійкість.
ПРАВИЛА
Щодня дотримуйтесь наведеного розкладу виконання 5-хвилинної планки, яке
триватиме не більше ніж 10–15 хвилин на день.
ПЛАНКА БІЧНА ПЛАНКА ПІДЙОМ НІГ «НОЖИЦІ» ПІДЙОМ НІГ ЛЕЖАЧИ НА СПИНІ
ДЕНЬ 1 :20 :20/КОЖЕН БІК :15 x 2
ДЕНЬ 2 :30 :20 x 2 :20 x 2
ДЕНЬ 3 :30 :15 x 2 :20 x 2
ДЕНЬ 4 :45 :20/КОЖЕН БІК :20 x 2
ДЕНЬ 5 :45
ДЕНЬ 6 ВІДПОЧИНОК
ДЕНЬ 7 1:00 :30/КОЖЕН БІК :20 x 2
ДЕНЬ 8 1:15 :30 x 2 :30 x 2
ДЕНЬ 9 1:30 :20 x 2 :30 x 2
ДЕНЬ 10 1:45 :30/КОЖЕН БІК :30 x 2
ДЕНЬ 11 1:30
ДЕНЬ 13 2:00 :45/КОЖЕН БІК :15 x 3
ДЕНЬ 14 2:15 :30 x 2 :30 x 3
ДЕНЬ 15 2:30 :15 x 3 :30 x 3
ДЕНЬ 16 2:45 :45/КОЖЕН БІК :30 x 2
ДЕНЬ 17 2:30
ДЕНЬ 19 3:00 1:00/КОЖЕН БІК :20 x 2
ДЕНЬ 20 3:15 :30 x 2 :30 x 3
ДЕНЬ 21 3:30 :20 x 2 :30 x 2
ДЕНЬ 22 3:45 1:00/КОЖЕН БІК :30 x 2
ДЕНЬ 23 3:30
ДЕНЬ 25 4:00 1:00/КОЖЕН БІК :20 x 2
ДЕНЬ 26 4:15 :45 x 2 :30 x 3
ДЕНЬ 27 4:30 :20 x 2 :30 x 2
ДЕНЬ 28 4:45 1:00/КОЖЕН БІК :45 x 2
ДЕНЬ 30 5 ХВИЛИН

ЯК РОБИТИ ПЛАНКУ
Щоб правильно зробити планку, спину треба вирівняти, сідничні м’язи і прес — напружити, плечі та передпліччя —
зробити паралельними одні одним, а долоні поставити на підлогу. Інакше кажучи, якщо ви виконуєте вправу пра-
вильно, кожна частина вашого тіла працює і є напруженою.
ПОРАДИ
»» Складіть 5-хвилинну підбірку улюбленої музики.
»» Знайдіть мантру, яку потрібно повторювати.
»» Придумайте проміжні результати, які дозволять розбити вправу на частини. Наприклад,

зосередьтеся на тому, щоб втриматися до початку наступної хвилини або до кінця кожної
пісні.
»» Запросіть друга або друзів приєднатися до виклику чи підбадьорювати вас під час
тренувань.
»» Вірте у себе і відчувайте впевненість у тому, що зможете це зробити.
»» Якщо ви хочете прочитати про мій 15-хвилинний виклик «Планка», перейдіть на сторінку
Hackerella.com/30daybook
4. 30 ДНІВ ЙОГИ
Люди займаються йогою тисячі років. Ця система поміркованого тренування розуму і тіла має багато форм, сти-
лів та рівнів складності, а переваги її величезні. Крім розвитку сильних, пружних м’язів і покращання гнучкості
та постави, йога здатна заспокоїти розум і зняти стрес. Тож саме час розстелити килимок для йоги і почати вправ-
лятися — ваші тіло і дух будуть вдячні за це.
ПРАВИЛА
Незалежно від того, купите ви місячний абонемент у місцеву студію йоги
чи практикуватиметесь удома з відеороликом, протягом 30 днів займайтеся
йогою.

ПОРАДИ
Заплатіть за групові заняття заздалегідь, особливо якщо ви належите до тих людей, яким
потрібна організованість і контроль виконання. Більшість студій йоги пропонує вигідні 30-денні
пакети для новачків. Групові заняття мають чимало переваг:
»» Люди мотивують і заохочують одне одного.
»» Інструктори стежать за настроями групи й особисто коригують правильність виконання

вправ і поставу.
»» Якщо ви ухвалюєте рішення заздалегідь, то є більша ймовірність, що ви відвідуватимете

заняття.
»» Якщо знаєте, що вас оштрафують за пропущене заняття, то майже напевно з’явитеся

на ньому.
ВАРІАНТИ
»» Заняття з пілатесу або барре (балетні вправи) — чудова альтернатива йозі і не менш склад-
не тренування низької інтенсивності.
5. ПРОЙДІТЬ 10 ТИСЯЧ КРОКІВ
Цей виклик мені подобається через його простоту. Ходьба має стільки переваг! Вона не тільки долає звичку сидіти
протягом тривалого періоду часу, але також спалює калорії, забезпечує потік ідей та покращує настрій.
10 000 кроків — це близько 8 кілометрів, тобто приблизно вдвічі більше, ніж ходить щодня середньостатистична
людина. Американська асоціація серця, Всесвітня організація охорони здоров’я та усі виробники трекерів актив-
ності вважають 10 000 кроків вихідним показником, досягнення якого слід прагнути щодня.
Тому виходьте на вулицю і гуляйте, дихайте свіжим повітрям і насолоджуйтесь променями сонця на шкірі!
ПРАВИЛА
Щодня проходьте 10 000 кроків.

ПОРАДИ
»» Рахуйте кроки. Носіть із собою трекер або завантажте мобільний крокомір.
»» Забудьте про конференц-зал та посиденьки за кавою. Якщо ви прогулюєтеся з колега-

ми, то навряд чи відволікатиметеся на телефонні дзвінки і комп’ютер, і розмова стане
результативнішою.
»» Під час ходьби розмовляйте по телефону. Візьміть навушники, вийдіть надвір і поговоріть
з давнім другом або колегою, а ще краще — зателефонуйте мамі.
»» Ходіть і дізнавайтеся щось нове, слухаючи аудіокнижку чи навчальний подкаст. Ви здивуєте-

ся, скільки усього можна довідатися навіть за 20 хвилин «пішої освіти».
»» Паркуйтеся якнайдалі від місця призначення.
»» Ходіть пішки на роботу, до школи, на якісь події чи заходи.
»» Обирайте сходи замість ліфта.
РЕКОМЕНДОВАНІ ТРЕКЕРИ АКТИВНОСТІ

»» Фітбіт (від 59,95 доларів)
»» Apple Watch (від 269 доларів)
»» Крокомір і лічильник калорій Stepz (безкоштовний мобільний застосунок)
»» Крокомір Pacer (безкоштовний мобільний застосунок)
6. 10 ХВИЛИН РОЗТЯЖОК
Я часто заздрісно спостерігаю за власними дітьми, які стоять на руках, роблять «колесо», наче мавпочки, спина-
ються вгору канатом і висять, тримаючись за гілки. Вони так вільно рухаються. Натомість я, встаючи уранці з ліжка,
дедалі частіше відчуваю скутість і біль. Регулярна відсутність достатньої кількості руху (через тривале сидіння
за столом, за кермом або на дивані) призвела до обмеженої гнучкості та рухливості, а також до м’язового дисба-
лансу в багатьох із нас. Наші суглоби більше не можуть виконувати рухи у повному обсязі. Глибоке присідання
або випрямлення рук і зведення їх «у замок» на потилиці можуть стати випробуванням.
Правильний режим розтягнення м’язів протягом 10–15 хвилин щодня принесе чимало користі, зокрема й збіль-
шення діапазону руху, покращення спортивних показників і зменшення ризику травм та болю.
ПРАВИЛА
Щодня розтягуйтеся по 10 хвилин.
РЕКОМЕНДОВАНІ ВПРАВИ
Утримуйте кожну розтяжку протягом 60–90 секунд.
Голуб Розтягнення Поза зародка

підколінних сухожиль

Складання вперед Квадро-розтягування біля стіни
(Для додаткової опори обіпріться
відведеною назад ногою об стіну)
Присідання з руками Розтягування грудних м’язів

над головою біля стіни
(Відведеною назад рукою обіпріться
об стіну для додаткового опору)
ПОРАДИ
»» Вирішіть, де і коли ви будете розтягуватися, і намагайтеся щодня робити це у той самий час
і в тому самому місці.
»» Поєднайте розтяжку з іншим заняттям, яке вам до вподоби. Це допоможе збавити час,
особливо якщо розтягування здається вам нудним. До прикладу, слухайте музику чи аудіо
книжку. Дивіться телевізійну програму або відео на YouTube. Підвищіть ставки: дозвольте
собі займатися цими приємними справами лише під час виконання вправ.
»» Якщо ви хочете поєднати розтягування з медитацією, зосередьтеся на м’язі, в якому відчуваєте
напругу, і «вдихніть у нього силу»: уявіть, що кисень з подиху «запливає» у м’яз і розслаблює
його.
7. ХОДІТЬ ПО СХОДАХ
Хочете спробувати чудове тренування для нарощування м’язів, підкачування серця і спалення калорій? Ходіть
сходами. Спинаючись вгору східцями, ви тренуєте передні м’язи стегна, сідничні, литкові та підколінні м’язи,
а це великі групи м’язів (ви переконаєтеся у цьому після першого дня цього виклику, позаяк усі ці м’язи боліти-
муть, обіцяю). Сходи є скрізь — в офісних будівлях, житлових комплексах, торговельних центрах і школах. А най-
краще те, що ними можна користуватися безкоштовно.
ПРАВИЛА
Знайдіть високі, старомодні сходи. Переконайтесь, що вони сухі, міцні та мають
щонайменше два міжповерхових марші, розділених приблизно 12-ма східцями.
1. Розминка. Почніть з 3–5-хвилинної динамічної розминки (біг на місці з високим підняттям колін,
присідання та стрибки). І негайно починайте тренуватися.
2. Підйом. Залежно від рівня спортивної підготовки, йдіть, біжіть або переступайте через два схід-
ці водночас, спинаючись сходами вгору.
3. Розбийте тренування на підходи. Подолайте від 2 до 4 сходових маршів, залежно від рівня спор-
тивної підготовки, потому зійдіть сходами вниз і перепочиньте 1–2 хвилини.
4. Униз завжди йдіть. Можливо, ви бігаєте по сходах, але вниз завжди йдіть.
Тиждень 1: Тиждень 2:
Підніміться на Емпайр Стейт Білдінґ Підніміться на Всесвітній торговий
(87 маршів): центр 1 (104 марші):
l ДЕНЬ 1: 14 МАРШІВ l ДЕНЬ 8: 17 МАРШІВ
ДЕНЬ 7: ВІДПОЧИНОК ДЕНЬ 14: ВІДПОЧИНОК

Тиждень 3: Тиждень 4/5:
Підніміться на Шанхайську вежу Підніміться на Бурдж Халіфу —
(129 маршів) найвищий хмарочос світу
(163 марші):
l ДЕНЬ 15: 21 МАРШІВ

ДЕНЬ 26: ВІДПОЧИНОК
ДЕНЬ 21: ВІДПОЧИНОК l ДЕНЬ 27: 23 МАРШІВ
ПОРАДИ
»» Відмовтеся від цієї вправи, якщо у вас болять коліна.
»» Якщо у вас немає доступу до сходів, скористайтеся тренажером «StairMaster» і спробуйте

проходити ту саму кількість сходових маршів щодня.
»» У день відпочинку залишайтеся активними — гуляйте пішки, підіть у похід, зробіть розтяжку
або вправи на спортивному валику чи повправляйтесь у йозі.
»» Щоразу, коли у вас є можливість піднятися сходами вгору, навіть якщо це лише два сходо-
вих марші, скористайтеся нагодою!
8. 30 ДНІВ БЕЗ ЦУКРУ
Цукор — це вуглевод, який забезпечує наші тіла енергією і паливом для наших клітин. Його роблять з глюкози,
фруктози (фруктового цукру), сахарози (з цукрового очерету або буряка), галактози та інших «-оз». У природі
фруктоза доволі рідкісна, і міститься здебільшого в сезонних фруктах та деяких овочах. Позаяк у часи мислив-
ців і збирачів цукру було обмаль, його вживання активує центр винагород у мозку. Інакше кажучи, ми генетично
запрограмовані на любов до цукру.
Науковці та маркетологи з галузі харчування додумалися додавати цукор практично у всі продукти, що робить
нашу їжу дешевою і смачною, а нас дуже залежними від неї. А оскільки цукор — це їжа, яка не тамує почуття
голоду, ми їмо більше, ніж слід. Організм накопичує цукор так само, як жир, і це може призвести до збільшення
ваги, втоми, ожиріння, затуманеного мислення і затуманення в мозку, а також проблем із серцево-судинною сис-
темою. Пересічний американець нині вживає аж 22 чайні ложки цукру щодня! Зважаючи на те, що 70% американ-
ців мають зайву вагу, а 30 % — ожиріння, у дискусіях про вплив харчування на здоров’я чільне місце відводиться
саме цукру. Який висновок? Нам усім потрібно зменшити споживання цукру.
ПРАВИЛА
Протягом наступних 30 днів вилучіть із раціону всі рафіновані види цукру,
зокрема й підсолоджувачі штучного та натурального походження.
Усе, що містить доданий цукор будь-якого різновиду, опиняється під суво-

рою забороною, тому обов’язково читайте етикетки, вивчайте склад і шукайте
складники, які можуть маскувати цукор, як‑от нектар агави, ячмінний солод,
тростинний сік, кокосовий пальмовий цукор, декстрин, декстрозу, фруктозу,
мальтодекстрин, патоку, мусковадо та рисовий сироп.
Зважайте на продукти, що містять цукор, наприклад, кетчуп, соус для барбекю,

спортивні напої, яблучне пюре, салатні заправки, фруктові йогурти, гранола,
солодкі газовані напої, енергетики, пластівці для сніданку, стевія, мед, клено-
вий сироп тощо.
А ЯК ЩОДО ФРУКТІВ?
Насправді свіжі фрукти також містять багато цукру у формі фруктози. Якщо ви робите свіже фруктове пюре, воно
може містити близько 35 грамів цукру. З іншого боку, фрукти містять клітковину і чимало корисних поживних
речовин. Якщо під час цього виклику ви вирішили їсти фрукти, обмежте їх до 1–2 штук на день.

ПОРАДИ
»» Зосередьтеся лише на відмові від цукру, а поза тим залиште усе як завжди; 30 днів без
цукру — доволі складне випробування.
»» Позбудьтеся всієї нездорової їжі у вашому будинку, автомобілі, сумці та на роботі. Не дозво-
ляйте собі легко відступити через доступність продуктів, що містять цукор. Натомість запа-
сіться великою кількістю продуктів для здорових сніданків, обідів, вечер та перекусок.
»» Приготуйтеся до тяги до цукру і своєрідної «ломки». Ймовірно, протягом декількох днів

ви будете дратівливими, тому обов’язково підготуйтеся до цього внутрішньо і, можливо,
навіть потіште себе чимось приємним.
АЛЬТЕРНАТИВИ
Якщо ви не хочете цілком відмовлятися від усіх видів цукру на 30 днів, поду-
майте про те, щоб відмовитися від одного з цих продуктів:
u Кофеїн √ Молочні продукти
I Алкоголь ˇ Швидка їжа
QŒ Солодкі газовані напої ô Соя
‘ Перекуски Ù Яйця
– Глютеновмісні продукти
Харчування 23
9. ВІДМОВТЕСЯ ВІД М’ЯСА
Існує багато причин кинути собі виклик і відмовитися від м’яса. Можливо, ви хочете зменшити або припинити
споживання м’яса з етичних міркувань. А може, прагнете покращити стан здоров’я, додаючи у свій раціон більше
продуктів рослинного походження. Або, можливо, ви просто хочете поекспериментувати з новими рецептами,
ароматами та продуктами, які не містять білків тваринного походження.
ПРАВИЛА
Станьте на 30 днів вегетаріанцем. Візьміть на себе зобов’язання не їсти жод-
ного виду м’яса, зокрема яловичини, курятини, риби, свинини та баранини.
Якщо ви хочете піти далі і спробувати веганство, викиньте з раціону будь-які

продукти тваринного походження, як‑от яйця, масло, молоко та інші молочні
продукти.

ПОРАДИ
»» Складіть меню заздалегідь та придбайте продукти. За тиждень до початку почніть
планувати меню та купувати продукти.
»» Експериментуйте із оригінальними смаками, спеціями та соусами. Подумайте про цей

виклик як про спосіб пізнання нових смаків, а не про обмеження.
»» Розгляньте можливість доставки їжі: деякі компанії-постачальники здорових продуктів

можуть привезти вам додому заздалегідь замовлені згідно з рецептом складники
у потрібних кількостях, і навіть запропонувати інші вегетаріанські рецепти.
»» Не забувайте про білок! Білок рослинного походження містять кіноа, тофу, рис, квасоля,
насіння чіа, насіння конопель, хлібці з пророщених злаків, яйця, хумус, шпинат, артишоки
та горох.
»» Просіть про заміну білків тваринного походження у ресторанах; більшість кухарів охоче
задовольнить ваш запит.
»» Знайдіть підтримку. Є безліч блогів, форумів та спільнот, учасники яких діляться ідеями
рецептів, списками покупок та мотивацією. А ще краще, залучіть до цього виклику свого
партнера, членів родини або друга.
РЕКОМЕНДОВАНІ КНИЖКИ І ВЕБСАЙТИ

»» How to Cook Everything Vegetarian, by Mark Bittman
»» The Oh She Glows Cookbook: Over 100 Vegan Recipes to Glow from the Inside Out, by Angela
Liddon
»» Nom Nom Paleo, http://nomnompaleo.com/category/specialdiets/vegetarian
10. ЇЖТЕ ВІД 7 ДО 9 ПОРЦІЙ ОВОЧІВ
І ФРУКТІВ ЩОДНЯ
Цей виклик полягає не в тому, щоб вилучити певні продукти з раціону, а в тому, щоб додати до нього корисні.
Я це зробила, і адаптувала наведені нижче правила після прочитання книжки «Протокол Волз: радикальний новий
спосіб лікування хронічних аутоімунних захворювань за допомогою палеопринципів» докторки Террі Волз, яка
здолала прогресуючий розсіяний склероз за допомогою дієти і функціонального лікування.
Продукти, що ми їх споживаємо, забезпечують трильйони клітин організму вітамінами, мінералами та поживними

речовинами. Вони створюють енергію, необхідну для підтримки функцій організму та захисту від токсинів навко-
лишнього середовища та інших шкідливих речовин. Однак більшість із нас майже напевно не вживає достатньої
кількості фруктів і овочів, щоб підтримати оптимальний рівень функціонування організму. Мені довелося збіль-
шити щоденне споживання овочів понад утричі — набагато складніше завдання, ніж здавалося! Я зрозуміла, що не
варто звалювати усю провину на хліб та морозиво. Ми повинні постачати наші організми правильними продуктами.
ПРАВИЛА
Їжте 7–9 порцій (одна порція має об’єм склянки) фруктів і овочів щодня.
Урізноманітніть свій овочево-фруктовий раціон такими продуктами, як‑от:
RR листкові зелені овочі, зокрема RR багаті сіркою овочі, такі

капуста кале, листова капуста, як капуста, броколі, цвітна
мангольд, шпинат і салат; капуста, цибуля, часник,
RR різнобарвні фрукти та овочі гриби та спаржа.
(що більше кольорів, то краще),
наприклад, ягоди, персики,
цитрусові, буряк і морква;

ПОРАДИ
»» Купуйте часто. Вам знадобиться багато місця для листяної зелені та величезної кількості
різноманітних фруктів та овочів, які ви споживатимете.
»» Готуйте супи, пюре і коктейлі. Їх простіше з’їдати, особливо якщо вам не подобається
текстура овочів. Овочеві пюре також можна використовувати замість соусів або начинок.
»» Зробіть велику миску салату з різнокольорових овочів. Мені подобається нарізати листяну
зелень і овочі різних кольорів і перемішувати їх разом у великій мисці. Упродовж одного-
двох наступних днів я додаю жменю зелені до салатів або пюре.
»» Придбайте апарат для спірального нарізання овочів і зробіть овочеву «локшину». Кабачки,
морква, буряк — варіантів безліч. Ви також можете придбати тонко покраяні овочі
у супермаркетах.
»» Їжте овочі на сніданок. Зробіть овочеве пюре, додайте до ранкового омлету шпинат
або броколі до яєчні з беконом, і додавайте до кожної страви зелень.
»» Спочатку їжте овочі, а потім усе інше. Не робіть помилки, напихаючись спочатку
макаронами або м’ясом.
»» Поцікавтеся новими рецептами (див. Рекомендовані книги та вебсайти для Виклику 9

на сторінці 25).
11. ПРОТИЗАПАЛЬНА ДІЄТА
Мій найперший 30-денний виклик був амбітним: протизапальна (так звана елімінаційна) дієта. «Якщо я вилучу
зі свого раціону певні продукти, чи покращить це мій стан?» — це запитання я поставила собі у першому дописі
свого блогу на сайті Hackerella. Я на 30 днів відмовилася від усіх нездорових продуктів і тих, що призводять
до запалень, зокрема від глютеномістких і молочних продуктів, цукру, сої, злаків та алкоголю. Потім я поступово
додавала їх до раціону, по одному на раз, щоб зрозуміти, як реагує на ці продукти мій організм.
Відповідь на моє запитання, як не дивно, була ствердна: я відчувала і продовжую відчувати себе сильнішою
та енергійнішою щоразу, коли протягом тривалого часу відмовляюся від перелічених продуктів. Алергійні реак-
ції зникають. Я менше перекушую і краще сплю. І не хворію. Натомість коли я не стежу за раціоном, мені бракує
енергії та сили. І я підхоплюю кожну інфекцію, яку приносять додому мої діти.
Цей виклик, безумовно, буде складним, і, радше за все, упродовж перших днів, поки ваше тіло та мозок прилаш-
товуватимуться до нового режиму харчування, ви відчуватимете нездужання і дратівливість. Але почніть цю дієту,
якнайретельніше дотримуйтеся її — і побачите, як почуватиметесь наприкінці. Ви абсолютно точно зауважите зміни.
ПРАВИЛА
Протягом наступних 30 днів не їжте і не пийте:
√ Молочних продуктів
(окрім звичайного – Злаків (зокрема усіх
видів макаронних виро-
і топленого масла) бів, пшениці та рису)
ø Продуктів, що містять
цукор або штучні í Бобових
підсолоджувачі
I Алкоголю
‡ Промислово оброб
лених продуктів або
продуктів штучного
походження.
QŒ Газованих напоїв або

фруктового соку

Споживайте багато натуральних, цільних продуктів, зокрема м’ясо, морепро-
дукти, птицю, яйця, більше овочів і фруктів (але не надто багато) та корисних
жирів. Їжте скільки завгодно.
ПОРАДИ
»» Плануйте меню заздалегідь. Перш ніж почати, розплануйте харчування на перший тиждень
та купіть продукти.
»» Не ускладнюйте собі життя. Обирайте легкі в приготуванні страви, особливо спочатку.

І завжди готуйте стільки, щоб щось залишилося.
»» Позбудьтесь усіх заборонених продуктів. Запасіться здоровими білками, фруктами, овоча-

ми, жирами та тримайте дозволені дієтою продукти у досяжних місцях удома, в автомобілі
та на роботі.
»» Заздалегідь плануйте прийоми їжі, яку ви не готуватимете самостійно. Складайте плани

на випадок непередбачуваних обставин та сценарії для будь-яких складних ситуацій, як‑от
ділові вечері, відрядження, дні народження або весілля. Якщо ви вечеряєте у кафе чи рес-
торані, вивчіть меню та ставте питання. (Які складники цього соусу? Чи салатна заправка
містить цукор? На якій олії це смажили? Ця страва не містить вершків, еге ж?).
»» Дотримуйтеся дієти разом із другом або подругою. Цю програму харчування складно вико-
нувати самостійно, тож заохотьте партнера приєднатися. Отримайте підтримку від родини,
друзів і колег.
12. ІНТЕРВАЛЬНЕ ГОЛОДУВАННЯ
Інтервальне голодування — це не так дієта, як розклад харчування, який останніми роками набув популярності
(навіть Г’ю Джекман вдавався до нього, готуючись до ролі Росомахи). Ви споживаєте свої калорії під час визна-
ченого відтинку часу — наприклад, між 12:00 та 20:00. А протягом інших 16 годин постите.
Усі ми чули, що сніданок — це найважливіший прийом їжі або що найкорисніше розділити денний раціон на шість
невеличких порцій. Але дослідження показують, що інтервальне голодування сприяє схудненню, покращує
інсуліночутливість і стимулює мозок.
Споживаючи їжу лише у певному часовому інтервалі, ви не тільки отримаєте менше калорій, але й навчите орга-
нізм ефективніше засвоювати їжу. Оскільки ви припиняєте повсякчас підкидати калорії, у пошуках джерела енергії
організм береться за накопичений жир.
ПРАВИЛА
Оберіть на наступні 30 днів «вікно» харчування, яке буде відчиненим від
7 до 11 годин на добу. Я рекомендую почати з 10–11 годин, а потім зменшити
часові рамки. Наприклад, їжте між 9:00 та 20:00 (11-годинне вікно) або між
12:00 та 19:00 (7-годинне вікно).
Перш ніж вдатися до інтервального голодування, порадьтеся з лікарем.

Не виконуйте цей виклик, якщо ви вагітні, годуєте грудьми або вам не випов-
нилося 18 років. Якщо ви приймаєте якісь ліки, проконсультуйтеся з лікарем.

РЕКОМЕНДОВАНО ДО ПЕРЕГЛЯДУ
»» Відео: Чому голодування покращує роботу мозку: TED-промова Марка Маттсона в універси-
теті Джонса Гопкінса (https://www.youtube.com/watch?v=4UkZAwKoCP8).
»» Відео: Доктор Сетчін Панда про інтервальне голодування та його вплив на ожиріння, м’язо-
ву масу і серце (https://youtube.com/watch?v=-R-eqJDQ2nU).
13. ВИПИВАЙТЕ 8–10 СКЛЯНОК
ВОДИ ЩОДНЯ
Пийте більше води! Це найпростіша і найприродніша річ, яку ви можете зробити. Але не усім із нас вода до впо-
доби. Усі ми можемо отримати користь, випиваючи достатню кількість води. Крім збільшення енергії, покращення
травлення і стану шкіри, а також загального стану здоров’я, споживання більшої кількості води допомагає схуд-
нути. Пийте вдосталь води і, можливо, почнете пити менше газованих напоїв або фруктових соків. Завдяки H2O
ви не відчуватимете сильного голоду.
Цей виклик чудовий для початківців, які прагнуть змінити певні звички, але ще не готові радикально змінювати
спосіб життя або відмовлятися від чогось, витрачати гроші або приділяти більше декількох хвилин свого часу
на день. Протягом дня ви повинні робити одну-єдину маленьку річ: пити воду.
ПРАВИЛА
Назва цього виклику підказує, що потрібно випивати 8–10 склянок (2–2,5 літрів)
щодня, але насправді те, скільки води ви повинні пити, залежить від багатьох
чинників, зокрема вашого віку, розміру тіла, рівня активності, клімату, раціону
харчування та загального стану здоров’я.
Ви живете в гарячому кліматі? Працюєте надворі чи сидите в офісі? Як часто займає-

теся фізичними вправами? Рекомендація «8 склянок води» — це просто вихід-
ний показник. Вирішіть, якою буде ваша щоденна мета (я прагну пити не менше
2,5 літрів рідини, або ж приблизно 10 склянок), і відкоригуйте її за потреби.

ПОРАДИ
»» Використовуйте наявні звички як пусковий механізм для пиття води. Наприклад, випивайте
склянку води:
• щойно прокинетесь уранці (тримайте повну склянку на приліжковому столику);
• після чищення зубів;
• перед початком їжі;
• перед тим, як лягти спати.
»» Завжди носіть із собою пляшку з водою. Якщо у вас є півлітрова пляшка, поповнюйте
її чотири-п’ять разів протягом дня.
»» Не примушуйте себе пити воду, але пийте досхочу.
»» Завантажте застосунок для контролю споживання води. Ви також можете поставити

нагадування на своєму телефоні.
»» Якщо ви прихильник ґаджетів, придбайте високотехнологічну пляшку для води з сенсором,

який пильнуватиме, скільки води ви п’єте. Ця пляшка синхронізується зі застосунком
на смартфоні через Bluetooth.
»» Для аромату додавайте до води огірок, лимон, ягоди, цитрусові та м’яту.
»» Насолоджуйтесь смаком мінеральної або негазованої води — це важливо!
»» Стежте за самопочуттям після збільшення споживання води. Ви краще спите?

Чи поліпшився стан шкіри? Відчуваєте себе більш зосередженим чи енергійним?
Чи покращилося травлення?
»» Не перегинайте палицю — надлишок води може мати серйозні наслідки для здоров’я.
РЕКОМЕНДОВАНІ ПРОГРАМИ ТА ПРОДУКТИ

»» Waterlogged (мобільний застосунок)
»» Water Drink Reminder (мобільний застосунок)
»» Пляшка для води Hidrate Spark (близько 50 доларів)
»» Пляшка-трекер для води H2O Pal Smart Bottle Hydration (приблизно 100 доларів).
14. ПОЧИНАЙТЕ РАНОК
ЗІ ЗДОРОВОГО СНІДАНКУ
Величезна кількість людей нехтує сніданком. Дехто чинить так умисно. Організми деяких людей краще функціо
нують, якщо вони їдять один раз або двічі на добу (див. Виклик 12: інтервальне голодування на с. 30). Але інші
пропускають ранковий прийом їжі, тому що приготування поживного сніданку — надто великий клопіт. Як наслі-
док, вони споживають продукти з високим вмістом цукру і вуглеводів. Якщо ви належите до тих, кому потрібно
переосмислити те, чим ви годуєте себе (і своїх рідних) уранці, поміркуйте про те, щоб спробувати цей виклик.
ПРАВИЛА
Цукор не повинен ставати першим продуктом, який зранку отримує організм.
Почніть день із протеїнів, клітковини, овочів і жирів. Ви тривалий час не від-
чуватимете голоду, матимете вдосталь енергії й усвідомите, що почали день
із позитивних емоцій.

Ідеї для сніданку:
Ù Яйця (яєчню-бовтанку
з овочами зробити
напрочуд легко
¯ Сосиски з м’яса птиці
і це ситна страва)
Авокадо
Бекон
¨ Сочевиця або інші
бобові
≤ Копчений лосось
≠ß Овочі
ПОРАДИ
»» Завчасно плануйте меню для сніданків і купуйте для них продукти.
»» Прокидайтеся на 15 хвилин раніше, щоб мати час на приготування здорової їжі.
»» Їжте ту саму страву знову і знову. Не потрібно щодня готувати якісь смаколики.
»» Снідайте тим, що залишилось після вечері, зокрема якщо страва містить протеїни та овочі.
»» Залучіть родину і готуйте сніданки почергово.
15. ЩОДЕННИЙ ЗЕЛЕНИЙ СМУЗІ
Якщо ви схожі на мене і вам не до вподоби їсти щодня великі кількості листової капусти, шпинату та іншої листя-
ної зелені, прекрасним варіантом вмістити купу вітамінів, мінералів та ферментів в один напій, який можна випити
кількома ковтками, стануть смузі. Як на мене, зелені (а іноді й коричневі) смузі — це простий і смачний спосіб
регулярно споживати свіжі овочі та фрукти.
ПРАВИЛА
Щодня робіть собі «зелений» (на основі овочів) смузі. Якісний потужний блен-
дер подрібнить усе, що ви покладете в чашу, і надасть смузі такої приємної,
густої текстури, що ви (або принаймні ваші діти) можете навіть забути, що їсте
овочі!

СПИСОК ПОКУПОК
RR Листові зелені овочі: капуста кале, RR Додатки: білковий порошок,
шпинат, мангольд, салат насіння коноплі, насіння чіа,
RR Інші овочі: огірок, селера, червона спіруліна
капуста, болгарський перець, RR Здорові жири: авокадо, горіхова
помідори олія, масло звичайне і топлене,
RR Фрукти: свіжі або заморожені кокосова олія
ягоди, манго, ананас, банани, RR Ароматизатори: петрушка, лимон,
виноград, груші, апельсини лайм, каєнський перець
RR Рідини: мигдалеве, кокосове
або інше молоко рослинного
походження; кокосовий сік; вода
ПРОСТИЙ ЗЕЛЕНИЙ СМУЗІ

RR 3 великі жмені свіжої листяної RR За бажанням: ½ банана,
зелені (нарізаної, без стебла) для солодкості
RR 2 чашки рідини RR За бажанням: кубики льоду, позаяк
RR 1 чашка свіжих або заморожених теплі смузі зрідка смакують добре
фруктів
Використовуйте цей рецепт смузі як вихідний і експериментуйте з різними

видами зелені, овочів, фруктів і рослинних жирів. Новачкам (і дітям) раджу
почати з пропорції фруктів до овочів 2:1 або навіть 3:1. Це дасть вам час звик-
нути до смаку та текстури темної листяної зелені у напої. Після вдоскона-
лення навичок приготування смузі, змінюйте пропорції, додаючи більше зелені
та менше фруктів.
ПОРАДА
»» Мийте та готуйте овочі напередодні. Мені подобається подрібнювати зелень, а також
перець, червоноголову капусту та моркву, змішувати їх у великій мисці і зберігати
в холодильнику — це значно спрощує та скорочує процес приготування смузі.
16. ТРИЧІ НА ДЕНЬ ГОТУЙТЕ
І ЇЖТЕ ВДОМА
Один із найкращих способів покращити власний раціон — їсти справжню, домашню їжу. Для щоденного готування
потрібно трішки підготовки, планування та дисципліни, але для багатьох це надзвичайно приємна і терапевтична,
ба більше, ощадлива справа.
ПРАВИЛА
Їжте три домашні страви на день, щодня, протягом наступних 30 днів. Жодних
страв на виніс або вечер із мікрохвильовки! Жодних ресторанів! Жодних напів-
фабрикатів із супермаркетів!

ПОРАДИ
»» Скасуйте заплановані заходи в календарі. Щоб успішно виконати цей виклик, вам, мабуть,
доведеться сказати «ні» кільком (але не всім) збіговиськам і змінити свій графік подорожей.
»» Плануйте харчування заздалегідь. На початку місяця (або кожного тижня) проглядайте

книжки з рецептами і плануйте меню так, щоб у вас було вдосталь часу на купівлю
потрібних продуктів.
»» Візьміть до уваги час підготовки та час приготування. Переконайтесь, що у вас достатньо

часу для приготування страви — це означає і раннє прокидання для приготування сніданку.
»» Не бійтеся повторення. Це завдання не передбачає «готування чогось новенького

на щодень», як в одному з наступних викликів (Bиклик 54). Наразі я закликаю вас
спробувати нові рецепти, повторювати та вдосконалювати ті, які вам до вподоби.
»» Полюбіть залишки їжі. Приготуйте у неділю велику каструлю рагу або іншої тушкованої
страви і візьміть цю страву на роботу в понеділок.
»» Передбачте запасні варіанти. Про всяк випадок, якщо справи вийдуть з-під контролю
і у вас буде обмаль часу на приготування запланованої страви, тримайте в голові кілька
10-хвилинних варіантів.
»» Готуйте разом з іншими. Готуйте разом з партнером чи дітьми або запрошуйте друзів
і готуйте страви разом для веселої та незабутньої трапези.
»» Один раз на тиждень дозвольте собі перерву — загалом можете пропустити чотири
прийоми їжі. Це дозволить вам відвідати якийсь захід, пообідати з колегами або просто
втекти з кухні.
ВАРІАНТИ
»» Чимало способів життя та робочих розкладів не дозволяють готувати домашню їжу
протягом 30 днів. Змініть умови виклику на ті, що влаштують вас. Це може бути 30 днів
домашніх вечер або сніданків та вечер.
17. ВЕДІТЬ ЩОДЕННИК ХАРЧУВАННЯ
Я підгризачка і любителька попастись. Якщо переді мною щось їстівне, я схоплю його. Я ніколи не розуміла,
скільки під’їдаю, поки не почала вести щоденник харчування. Я перекушувала не тому, що відчувала голод, а через
звичку, нудьгу або заради заспокоєння.
Спочатку відстежувати споживання їжі здавалося мені страшенним клопотом. Але що більше прийомів їжі я зано-
товувала, то простішим ставав процес. Я почала контролювати себе, знаючи, що мушу записати все, що поклала
до рота.
Люди, які ведуть щоденник харчування, досягають кращих результатів, позаяк виявляють шкідливі схеми
та рутинні звички, яких вони навіть не усвідомлювали (як-от, купівля пакета картопляних чіпсів з автомата
о 15:00), і, як наслідок, обирають розумніший і здоровіший підхід до харчування.
КЛЮЧОВІ ЗВИЧКИ
У книжці «Сила звички» Чарльз Дагіґґ пояснює, що деякі звички кращі за інші, оскільки запуска-
ють ланцюгову реакцію, спричиняючи й інші позитивні наслідки. Ці звички, які називають ключо-
вими, вкорінюються і сприяють маленьким перемогам, які додаються та стають «заразливими».
Згодом процес змін спрощується. Крім ведення щоденника харчування, до ключових звичок на-
лежать регулярні заняття спортом (Bиклик 2), сімейні обіди (Bиклик 43), щоденне застеляння
ліжка (Bиклик 36), медитація (Bиклик 25) і планування дня (Bиклик 42).
ПРАВИЛА
Наступні 30 днів занотовуйте усе, що ви їсте і п’єте.

ПОРАДИ
»» Постійно носіть із собою блокнот та ручку.
»» Стежте за споживанням їжі за допомогою програми Notes на своєму смартфоні або заван-
тажте мобільний застосунок для контролю споживання їжі.
»» Будьте чесними. Легко оминути згадкою кусник сиру, кілька ковтків газованого напою або
келих вина, але все це складові вашої харчової поведінки, яку ви хочете проаналізувати і,
врешті-решт, змінити. Пам’ятайте, що це завдання полягає у спостереженні за вашими хар-
човими звичками задля усвідомлення тих ситуацій та обставин, які спонукають вас робити
неправильний вибір їжі. Для того, щоб змінити свої харчові звички, ви повинні збагнути свої
природні схильності і знайти рішення, які підходитимуть власне вам.
РЕКОМЕНДОВАНИЙ ЗАСТОСУНОК
»» My Fitness Pal (безкоштовно)
Дата:
Сніданок:
Обід:
Вечеря:
18. ВИКОРИСТОВУЙТЕ ЗУБНУ НИТКУ
(ПРАВИЛЬНО)
Згідно з опитуванням, яке провела 2014 року Американська стоматологічна асоціація, лише 40 % американців
використовують зубну нитку принаймні один раз на день, а 20 % американців узагалі не користуються нею. Існує
певна дискусія щодо ефективності зубної нитки для захисту ротової порожнини від захворювань ясен та втрати
зубів, але не можна заперечувати, що її використання — це швидкий та недорогий спосіб підтримання належної
гігієни ротової порожнини. Нитка видаляє залишки їжі між зубами та на зубах, зменшує запалення ясен (гінгівіт)
і робить зуби чистішими.
ПРАВИЛА
Щодня чистіть зубною ниткою кожен зуб.
ЯК ПРАВИЛЬНО КОРИСТУВАТИСЯ ЗУБНОЮ НИТКОЮ?

Візьміть приблизно 45 сантиметрів зубної нитки, та, втримуючи її пальцями,
оберніть зуб ниткою у формі літери «С» біля основи. Рухайте ниткою вгору
та вниз по бічних поверхнях зуба (тобто там, де не досягає зубна щітка). Робіть
це акуратно. Не втискайте нитку в ясна — не потрібно їх подразнювати або
травмувати.

ПОРАДИ: ЯК СФОРМУВАТИ ЗВИЧКУ ЧИСТИТИ ЗУБИ
»» Додайте чищення зубів ниткою до інших звичних ритуалів у розпорядку дня, як‑от чищення
зубів перед сном. Наприклад, щовечора чистіть зуби ниткою після того, як скористаєтесь
щіткою.
»» Створіть запас зубних ниток. Тримайте дві, три або й більше запасних коробочок під рукою
та кладіть їх поряд із зубною щіткою або на іншому помітному місці.
»» Не дозволяйте собі забути про нитку, навіть якщо подорожуєте або випадаєте зі звичного
денного розкладу. Надішліть собі нагадування чи напишіть його на аркуші і приліпіть
на дзеркало у ванній кімнаті.
Догляд за собою 43
19. ПРИЙМАЙТЕ ХОЛОДНИЙ ДУШ
Я знаю, що вам кортить перегорнути цю сторінку, але, будь ласка, послухайте мене. Холодний душ й мені здавався
катастрофою, однак, почитавши про його популярність та користь для здоров’я, я спробувала. І як здивувалася,
коли це стало однією з моїх улюблених звичок.
Навіщо приймати холодний душ? Тому що упродовж століть ми лікуємось холодом. Коли в нас синець чи розтяг-
нення м’яза, щоб зменшити біль і набряк, ми тягнемось до пакету з льодом. Спортсмени приймають після трену-
вань крижані ванни, щоб прискорити процес відновлення. Холод не тільки підвищує нашу толерантність до стресу,
але й стимулює імунну систему, покращує стан серцево-судинної системи, волосся, шкіри, суглобів, м’язів, навіть
настрій та енергію. А поза тим, холодний душ неабияк бадьорить. Ви почуватиметесь зібранішими та сміливішими
і здатними впоратися зі всім, що підкине вам день.
ПРАВИЛА
Залежно від власної сміливості, ви можете або полегшити свій шлях до 5-хви-
линного холодного душу, або стати під нього з першого дня. Ось кілька варіан
тів на розгляд.

легко помірковано складно
ТИЖДЕНЬ 1: тепла вода R ТИЖДЕНЬ 1: Не зволікайте. Поверніть
важіль змішувача до упору,
30 секунд холодної тепла R1 хв холодної щоб текла холодна вода
і терпіть холод протягом
ТИЖДЕНЬ 2: 30 с холодної ТИЖДЕНЬ 2:
5 хвилин щодня усі 30 днів.
Rтепла R30 с холодної тепла R2 хв холодної
Rтепла R30 с холодної ТИЖДЕНЬ 3:
ТИЖДЕНЬ 3: 1 хв холодної R тепла R3 хв холодної
тепла R90 с холодної ТИЖДЕНЬ 4:
ТИЖДЕНЬ 4: 1 хв холодної R тепла R4 хв холодної
тепла R3 хв холодної Закінчіть Bиклик 5-хвилинним
холодним душем.
Закінчіть Bиклик 3–5-хвилинним
холодним душем.
ПОРАДИ
»» Перш ніж увійти в холодну воду, зробіть 10 повільних, глибоких вдихів і подумки підготуй
теся відчути холод на шкірі.
»» Приймаючи душ, продовжуйте зосереджуватися на диханні.
»» Якщо вода занадто холодна, і ви не можете її витримати, увімкніть на кілька хвилин теплу
воду, а потім налаштуйте важіль змішувача на менш холодний режим.
ВИЗНАЧЕННЯ:
Тепла вода: ви можете стояти під теплим або гарячим душем, скільки заманеться.
Холодна вода: така холодна, що ви ледь витримуєте; продовжуйте терпіти.
20. ЖОДНИХ НАРІКАНЬ,
ПЛІТОК ЧИ ОСУДУ
Я прийняла цей виклик на дев’ятому місяці вагітності своєю третьою дитиною. В останній місяць вагітності, як під-
твердить багато жінок, ми перетворюємося на жалюгідні створіння з болями в спині, поганим сном, судомами,
набряками та усіма різновидами недуг та негараздів. Я стала дратівливою, набурмосеною і в усіх розуміннях
неприємною людиною. Це сходило мені з рук, але мені не хотілося бути такою. Я прагнула бути цілковито іншою:
позитивною, життєрадісною та здоровою, бо ж готувалася принести інше життя у світ.
Цей виклик навчив мене розуміти, що збурює в мені негативну реакцію, ретельно підбирати слова і шукати пози-
тивні альтернативи. Врешті-решт, хоча я й не впоралась з усіма розчаруваннями, спокусами та незручностями,
але стала терплячішою і добрішою до людей.
ПРАВИЛА
Протягом наступних 30 днів присягніть собі не нарікати, не пліткувати і нікого
не засуджувати.

ПОРАДИ
»» Упродовж дня стежте за власними негативними словами і думками. Де ви були і що спону-
кало вас так реагувати?
»» Носіть на зап’ястку браслет або гумову стрічку з нагадуванням про ваше завдання. Щоразу,
коли ви скаржитеся чи критикуєте, надівайте браслет на іншу руку. Наприкінці дня запи-
шіть, скільки разів ви знімали і надівали браслет. Спробуйте побити власний рекорд наступ-
ного дня.
»» Заохочуйте членів сім’ї, друзів чи колег робити вам зауваження, якщо ви почнете нарікати,
пліткувати чи засуджувати.
ВАРІАНТИ
У цього виклику є кілька альтернатив, пов’язаних із практикою усвідомлення своїх емоцій
та слів:
»» Практикуйте самоспівчуття. Проживіть 30 днів, не критикуючи себе.
»» Не кричіть, не бурчіть і не критикуйте партнера та дітей. Тобто утримуйтеся від словесних

штурханів, лайки, підвищення голосу і закочування очей. Поведінка інших не обов’язково
зміниться, натомість ваша — напевно.
21. ГУЛЯЙТЕ ПІВ ГОДИНИ НАДВОРІ
Як не любити природу та чудові прогулянки на свіжому повітрі? Прогулянка пляжем на заході сонця. Лісова про-
гулянка. Занурення в річку. Дослідження свідчать, що час на природі покращує наше фізичне та психічне само-
почуття. Щоб відчути піднесення і цілющий вплив природи, достатньо бодай кілька хвилин на день дихати свіжим
повітрям і відчувати промені сонця на обличчі. Спробуйте цей виклик, якщо відчуваєте застій у справах, брак
творчого натхнення, розгубленість чи депресію або якщо просто хочете відчути справжній захват (див. Виклик 28).
ПРАВИЛА
Щодня проводьте 30 хвилин на свіжому повітрі. Зверніть увагу на краєвиди,
звуки, запахи та відчуття і насолоджуйтесь ними.

СІМЕЙНА СПРАВА
Перетворіть цей виклик на сімейну справу і вирушайте на вулицю разом
зі своїми дітьми. Розваги на природі покращують фізичний стан, координа-
цію, допитливість та здатність до розв’язання проблем у дітей. Деякі дослід-
ники кажуть, що завдяки прогулянкам на природі покращується зір і здатність
до зосередження. Тож стрибайте в калюжах, грайте в шпигунів, шукайте сліди,
птахів, польові квіти або скелі дивовижної форми і насолоджуйтеся цим сімей-
ним викликом.
ПОРАДИ
Існує безліч нагод проводити більше часу на свіжому повітрі, але жодна з них не стане
реальністю без вашої участі. На початку тижня заплануйте пригоди на свіжому повітрі.
Куди ви підете? Коли і з ким? Ось кілька пропозицій:
»» Візьміть із собою обід і з’їжте його під деревом або біля фонтана.
»» Проведіть зустріч під час прогулянки або відповідайте у цей час на телефонні дзвінки.
»» Тренуйтеся на подвір’ї чи в місцевому парку.
»» На роботу ідіть пішки або їдьте на велосипеді.
»» Знайдіть чудову книгу і почитайте на вулиці.
»» Влаштуйте пікнік з друзями або родиною.
»» Їжте вечерю на терасі.
»» Займайтеся йогою або медитуйте надворі.
»» Підіть у похід або прогуляйтеся за містом.
»» Візьміть фотоапарат і сфотографуйте речі навколо, які здаються вам прекрасними,

вартими захвату або унікальними.
»» Покидайте собаці тенісний м’яч або фрісбі.
22. ВИКЛИК СМІХОМ
Якщо ви шукаєте легкий виклик, який покращує настрій і гарантовано змусить усміхнутися, не перегортайте сто-
рінку. Щирий, сердечний сміх — це спосіб позбутися стресу, покращити настрій та здобути енергію. Сміх змінює
фізіологію організму, вивільняючи в мозку хімічні речовини, які змінюють ваш емоційний стан. Сміх заразливий,
цілющий і це один із найпростіших способів почуватися добре. Це й справді найкращі ліки.
ПРАВИЛА
Незалежно від того, посміхаєтесь ви, хихочете, заходитесь сміхом чи сміє-
теся до сліз, полюйте за смішними та забавними моментами протягом дня.
Зауважте, як протягом місяця змінюються ваш настрій чи рівень стресу.

Подивіться «Бийся або лети», 15-ту серію 6-го сезону серіалу «Американська
сімейка» або виступ стендап-коміка Луї Сі Кея. Прослухайте смішну пере-
дачу, сходіть на живе комедійне шоу або почитайте книжку Девіда Седаріса.
І звісно, вмикайте YouTube, де знайдете нескінченний арсенал коротких, сміш-
них відеокліпів.
ПОРАДА
Посилання на низку смішних відео, книжок та програм на YouTube можна знайти на вебсайті
Hackerella.com/30daybook.
23. ОШАТНО ВДЯГАЙТЕСЯ
НА ЩОДЕНЬ
Я частенько за звичкою одягаю майку, худі і спортивні штани. Волосся здебільшого зв’язую вузлом на потилиці,
наношу краплинку консилера на обличчя і виходжу на вулицю. Легко і зручно. Це робить моє неспокійне життя
стерпним. Але водночас мені не подобається той факт, що я нехтую власною зовнішністю. Мені подобається
ошатно вдягатися. Гарний одяг робить мене щасливою, і я радію компліментам, коли докладаю зусиль, щоб мати
кращий вигляд.
Це завдання для людей, які хочуть позбутися звички щодня одягатися однаково. Це виклик для людей, які хочуть
виділитися, продемонструвати свою впевненість і творчу особистість та покращити почуття стилю, дізнавшись
про те, які візерунки, кольори та силуети найкраще відтіняють колір шкіри та підходять до їхнього типу фігури.
Цей виклик потребує часу та зусиль, але вони не залишаться марними.
ПРАВИЛА
Протягом 30 днів щодня одягайтеся ошатно. Спортивний і домашній одяг,
леґінси, кросівки або в’єтнамки під забороною. Носіть аксесуари, робіть
зачіски і нанесіть трохи косметики.

ПОРАДИ
»» Підбирайте одяг увечері. Не ставте себе в ситуацію, коли у вас обмаль часу для вибору
елементів гардеробу, бо вам ось-ось треба виходити.
»» Освіжіть повторюваний ансамбль різними аксесуарами.
»» Заплануйте різні заходи. Зустріч, обід у ресторані, коктейль із друзями або похід
до кінотеатру чудово мотивують подбати про зовнішній вигляд.
»» Надихайтесь. Стежте за модними блоґерами; існують сотні варіантів одягу для кожного
стилю і кишені.
»» Замовляйте по інтернету капсульний гардероб. Деякі компанії надсилають підібраний одяг

та аксесуари додому, отож ви можете поміряти обнови, не виходячи з дому, і повернути те,
що вам не подобається.
»» Ризикуйте. Протягом місяця носіть щось трохи сміливіше, трохи яскравіше і трохи
за межами вашої зони комфорту. Яскраво-рожева помада? Краватка-метелик? Смужки
та горошок? Чом би й ні?! Це місяць експериментів і розваг із одягом.
24. ВИСИПЛЯЙТЕСЯ
Ви уважно ставитеся до сну? Чи просто стрибаєте в ліжко, вимикаєте світло і сподіваєтесь на краще? Інколи
ви вовтузитеся в ліжку і перевертаєтесь із боку на бік. А іноді засинаєте за лічені секунди. Уночі прокидаєтеся
кілька разів або жодного. І, якщо пощастить, просинаєтесь раніше за дзвінок будильника, почуваючись чудово.
Сон приносить значну користь, зокрема позитивно впливає на імунну систему, енергію, творчі здібності, концент
рацію уваги та багато іншого. Цього місяця ви навчитесь влаштовувати собі ідеальний нічний сон.
ПРАВИЛА
Протягом наступних 30 днів виробіть рутину послідовних дій перед сном, почи-
наючи виконувати її за 30–60 хвилин до вкладання у ліжко — у той самий час
щовечора. Вимкніть усі електронні пристрої та переведіть тіло та мозок у спо-
кійніший стан.

ПОРАДИ
»» Сон у повній темряві. Через специфіку наших циркадних ритмів, світло блокує сигнали сну
в організмі, сповільнюючи вироблення мелатоніну, і це призводить до порушень сну. Вимкніть
чи принаймні накрийте електроприлади, повісьте щільні завіси або надіньте маску для очей.
»» Уникайте синього світла. Надмір освітлення перед сном — один із найбільших винуват-
ців проблем із засинанням. Перед тим, як іти до ліжка, обмежте використання планшетів,
смартфонів, телевізорів, комп’ютерів, радіогодинника та інших пристроїв, що випромінюють
синє світло, або вимкніть їх. А ще краще, не ставте їх у спальні взагалі.
»» У кімнаті повинно бути прохолодно. Ідеальна температура для засинання — десь від
18 до 20 °С. Що холодніше, то краще. Дослідження показують, що нижча температура тіла
сприяє глибшому сну, натомість висока температура повітря і підвищена температура тіла
призводять до проблем зі сном.
»» Налаштуйтеся на хвилі. Дослідження дозволяють припустити, що прослуховування бінау-

ральних ритмів1 (див. Примітки на с. 128) на певних частотах, синхронних із електричними
коливаннями мозку, продовжує фази глибокого сну. Достатньо завантажити будь-який мо-
більний застосунок — генератор білого шуму2, а для сміливіших — бінауральну доріжку для
глибокого сну.
»» Очистіть розум. Це чудовий час для невеличкого самоаналізу, що допоможе закінчити день
на позитивній ноті.
• Прокажіть молитву.
• Занотуйте усі свої денні досягнення.
• Запишіть те, за що ви вдячні (див. Виклик 31).
• Помедитуйте.
»» Не пийте напоїв з кофеїном після 14:00. Кофеїн — стимулятор, який призводить до порушень сну.
»» Не вживайте алкоголь. Якщо ви робите це, пийте на початку вечора, а не безпосередньо перед
сном. Хоча алкоголь може допомогти заснути, проте зменшує тривалість фаз швидкого сну.
»» Якщо ви не можете заснути, підводьтеся з ліжка. Якщо через 20 хвилин після вкладання
в ліжко ви не заснули, почитайте або запишіть щось у щоденник при тьмяному освітленні.
Серйозне чтиво, безумовно, швидко зморить вас.
»» Описуйте власний прогрес зі сном у щоденнику або використовуйте мобільний застосунок

для відстеження якості сну.
25. 10-ХВИЛИННІ МЕДИТАЦІЇ
Усі ми чули про численні користі регулярної медитації: зменшення стресу, зниження артеріального тиску, підви-
щення продуктивності та покращення творчого мислення. Але кожен, хто будь-коли спробував медитацію, знає,
як неймовірно важко сидіти і нічого не робити. Під час медитаційного виклику я сиділа по 20 хвилин, двічі на день,
і боролася із собою. Я ненавиділа залишатися наодинці з власними думками. Але минуло трохи часу і я зауважила,
що почала думати перед тим, як щось сказати, цінувати повсякденні моменти і не розгублювалася, якщо щось
летіло шкереберть, оскільки зосереджувалася на рішеннях, а не зациклювалася на проблемах.
Минуло три роки і я продовжую медитувати (перед сном, протягом 5 хвилин) майже щодня, бо це допомагає мені
залишатися трохи спокійнішою, терплячішою і добрішою.
СИЛА ПРИЙНЯТТЯ
Медитація не означає витіснення думок. Йдеться про те, щоб спостерігати за думками та дозволяти їм снувати
у голові, без оцінювальних суджень і опору. Цей простий акт спостереження за думками спонукає нас поглянути
на них неупереджено. Ми навчимося приймати те, що відбувається навколо, і те, що вже сталося, зокрема й ті
несправедливі, сумні та складні ситуації в межах нашого контролю і поза ним. Ми не повинні з ними погоджува-
тися, ми просто повинні прийняти факт їхнього існування.
Ці нетривалі медитації, врешті-решт, навчають нас реагувати на ситуації усвідомлено, спокійно і розслаблено,
замість спонтанної реакції «бий або біжи».
ПРАВИЛА
Приділяйте медитації 10 хвилин на день.
Далі йде дуже проста медитація усвідомленого сприйняття, основана на буд-

дійській ідеї Віпасани, що означає «бачити речі такими, якими вони є», яка
дозволить вам усвідомити справжні думки, обставини, навколишні впливи
та власні переживання.
Поставте таймер на 10 хвилин. Сядьте зручно, схрестивши ноги, випростайте

хребет, підніміть голову та покладіть руки на коліна. Заплющіть очі й дихайте
глибоко і повільно, вдихаючи через ніс і зосереджуючись на диханні. Ваш
розум почне дрейфувати, і це нормально. Не намагайтеся виганяти думки
з голови. Прийміть їх і продовжуйте дихати.

ПОРАДИ
»» Вирішіть заздалегідь, де і коли медитуватимете. Вам буде легше продовжувати медитації,
якщо ви звикнете робити це у той самий час щодня, в ідеалі зранку, коли розум спокійні-
ший і, найімовірніше, ви менш заклопотані.
»» Не відволікайтеся. Якщо ви переживаєте, що вас можуть потурбувати, бажаного «розсла-

бленого» стану досягнути важче.
»» Почніть з малого. Якщо ви не можете витримати 10 хвилин на день, почніть з п’яти, або
й з трьох хвилин. А якщо ніяк не можете зосередитися, зробіть 20 або 30 дуже повільних
глибоких вдихів перед початком.
»» Розгляньте можливість використання мобільних застосунків для медитації. Їх безліч,

зокрема Headspace та Omvana.
РЕКОМЕНДОВАНЕ ЧИТАННЯ
»» «Куди б ти не пішов, ти вже там» Джона Кабат-Зінна
»» «На 10 % щасливіший» Дена Гарріса
Практика усвідомленого споглядання 57

26. ЗАПИШІТЬ НАСТАНОВИ
Мухаммед Алі3 якось сказав, що «повторення настанов веде до переконань. І колись ці переконання стають гли-
бокою впевненістю, мрії починають здійснюватися». Його настанова була простою: «Я найкращий».
Основна ідея настанов полягає у тому, що слова здатні тонко, але відчутно впливати на наші думки. Ми мислимо
словами, тому слова, які ми вимовляємо, впливають на ті, якими ми думаємо.
Я знаю, як дивно дивитися в дзеркало і говорити собі речі, в які не завжди віриш. Ось чому мені до вподоби те,
що говорить про настанови Скотт Адамс (творець популярного коміксу «Ділберт»). «Ідея настанов полягає в тому,
що ви просто записуєте свої цілі 15 разів на день і, якимось магічним чином, у вашому житті починають трапля-
тися сприятливі збіги обставин, аж поки ви, попри усі перешкоди, не досягнете своєї мети», — пише він у книжці
«Як провалити майже усе і залишитися у виграші».
Постійне повторення настанов вимагає зусиль, але повторення допомагає вам зосередитися на меті. Воно нагадує
про те, чого ви хочете досягнути, ви наче самі собі промиваєте мозок. І, можливо, бодай крихітна частинка вас
почне вірити у досяжність мрії, навіть якщо решта частин у це не вірить.
ПРАВИЛА
Записуйте свої цілі 15 разів щодня протягом 30 днів, як це робив Скотт:
Я, Скотт Адамс, стану успішним автором коміксів.

ПОРАДИ
»» Не поспішайте. Пишіть від руки на аркуші паперу або на комп’ютері, але переконайтеся,
що ви прописуєте кожне слово (не можна копіювати та вставляти). Це змушує замислитися
над словами, які ви написали.
»» Почніть із досяжної мети. Якщо ви уперше маєте справу з настановами, виберіть реалістич-
ну мету, якої можна досягнути за короткий проміжок часу.
»» Прив’яжіть записування настанов до повсякденної діяльності. Якщо ви щодня ведете

щоденник, закінчуйте запис настановами. Або пишіть безпосередньо перед сном чи після
того, як вип’єте зранку каву.
ВАРІАНТИ
»» Якщо вам комфортніше з іншим способом комунікації, поміркуйте над читанням уголос
написаного, голосного проказування або прослуховування записаної настанови.
»» Спробуйте різні стилі і формати настанов, щоб знайти найдієвішу для вас формулу:
• Я, Скотт Адамс, щасливий і вдячний, бо став успішним автором коміксів.
• Я вдячний, що мій комікс друкує національне видання.
• Чому я став таким успішним художником-карикатуристом?

27. 10 ХВИЛИН ВІЗУАЛІЗАЦІЇ
Психолог Алан Річардсон провів цікавезне дослідження, розділивши команду баскетболістів на три групи. Кожна
з груп отримала такі інструкції:
1 ГРУПА: тренуйте штрафні кидки 20 хвилин на день.
2 ГРУПА: не тренуйтеся.
3 ГРУПА: візуалізуйте виконання штрафних кидків протягом 20 хвилин щодня упродовж 20 днів.
Через 20 днів група 1 покращила техніку кидків на 24 %. Група 2, що й не дивно, не побачила жодного поліпшення.
Але результати спортсменів із групи 3 покращилися на 23 %. Ви собі можете уявити, що можливо не грати в бас-
кетбол і виступити майже так само добре, як група, яка увесь час тренувалася?
Візуалізація сильно впливає на результат. Вона впливає на поведінку мозку, моторну працездатність та фізіологічні
реакції організму, ба навіть прискорює одужання. Ця техніка працює, тому що ви створюєте нову ментальну кар-
тину себе — людини, яка підписує угоду, пише книгу, робить штрафний кидок, заганяє м’ячик для гольфу у лунку
і виграє змагання. Що більше детальних кадрів у вашому ментальному фільмі, то більше ви повірите у нього.
ПРАВИЛА
Щоб підготуватися, уявіть свій ідеальний день через 5 або 10 років. Створіть
сценарій із миті, коли ви прокидаєтесь вранці, до моменту, коли ви ляжете
спати. Це день досягнення своєї мети? Який ви маєте вигляд? Де ви живете?
Який у вас будинок? Як ви вбрані? Що їсте на сніданок? З ким проводите час?
Яких цілей ви досягли? Як почуваєтесь?
Щодня упродовж наступних 30 днів сідайте в тихому місці, заплющуйте очі

і змальовуйте в уяві той ідеальний день. Протягом 10 хвилин занурюйтеся у від-
чуття і емоції, відчувайте запахи і слухайте звуки, уявляйте розмови і намагай-
теся зробити візуалізацію максимально реальною.

ПОРАДИ
»» Опишіть на папері. У перший день виклику опишіть свій ідеальний день якомога детальніше.
Це допоможе вам деталізувати ментальну картину під час візуалізацій.
»» Використовуйте візуальні нагадування, щоб зробити ваші візуалізації реальнішими. Виріжте

фотографії з журналів, створіть картинки у Photoshop і додайте до колажу чеки, обкладинки
книг чи нагороди.
»» Вирішіть, де і коли проводитиме 10-хвилинні візуалізації й об’єднайте їх зі своїми звичними

діями.
»» Відстежуйте і вдосконалюйте процес. Якщо виявите, що засинаєте або відволікаєтесь,

а це може трапитися, поміркуйте про інший час або місце проведення.
»» Знову і знову повертайтеся думками до створеної в уяві картинки.

28. ВІДЧУЙТЕ МУРАШКИ НА ШКІРІ
(ЩОДЕННИЙ ПОШУК ЗАХВАТУ)
Захват — це не та емоція, про яку ми часто думаємо, але вона важлива. «Захват — це почуття присутності при
чомусь неосяжному або тому, що перебуває за межами людського розуміння, і перевертає наші уявлення про
світ», — каже психолог Дакер Келтнер.
Переживаючи захват, ми відчуваємо себе крихітною частинкою чогось більшого. Це глибоке відчуття, яке підно-
сить дух і надихає. Захват пробуджує подив та допитливість, властиві маленьким діткам, які нескінченно запиту-
ють «чому?», дивуючись світові навколо. Келтнер розвинув свою думку у захопливій статті для New York Times:
«Захват — це “колективна” емоція, бо він спонукає людей на вчинки заради загального блага. Завдяки багатьом
діянням, від яких у нас мурашки по шкірі — колективним ритуалам, святам музики та танцю, релігійним зібранням
та богослужінням — почуття захвату допомагає нам змістити фокус уваги з наших обмежених власних інтересів
до інтересів громади, до якої ми належимо».
ПРАВИЛА
Щодня шукайте диво і красу у світі. Знайдіть те, від чого у вас мурашки по шкірі.

ПОРАДИ
»» Шукайте краєвиди, звуки, смаки, дотики і запахи, що зворушують вас.
Це може бути щось надзвичайне, як‑от Великий Каньйон, каскадні водоспади Йосеміті,
або хвилі, що розбиваються об берег. А може бути щось звичайне, як‑от смак ідеального
гамбургера, вигляд листя, що змінює колір восени і падає на землю, дитячий сміх,
прекрасний вірш або музичний твір.
»» Дивіться на високі дерева або на нічне небо.
»» Подивіться на землю з ілюмінатора літака.
»» Спостерігайте за незнайомими людьми, які добре ставляться одне до одного.
»» Нюхайте букет квітів.
»» Насолоджуйтесь солодким смаком теплого круасана з шоколадом.
»» Слухай джаз наживо.
»» Їздіть на велосипеді і відчувайте вітер на обличчі.
»» А коли ви робите це, зупиніться на мить і поміркуйте про красу навколо вас.

29. ДУХОВНІ ПРАКТИКИ
Більшість викликів цього розділу — від медитації до ведення щоденника і настанов — покликана привнести
у ваше життя більше мудрості та самоусвідомлення. Однак наступний виклик досліджує ваші стосунки з вищими
силами. Цілком природно прагнути зв’язку з чимось вищим за нас. Щоб жити духовним життям, не обов’язково
бути релігійною людиною. Але якщо ви в пошуках релігійної або духовної практики, цей виклик допоможе під-
ступитися до неї.
ПРАВИЛА
Приділяйте 10–20 хвилин на день духовній практиці.
Читайте уривки духовних текстів і розмірковуйте над ними (5–10 хвилин). Виби
райте тексти з релігійних книг, таких як Біблія, Тора, Коран, Дао де Цзін чи Бга
ґавад Гіти, або стародавні нерелігійні книги, як‑от «Республіка» Платона чи
«Роздуми» Марка Аврелія.

Моліться (5–10 хвилин). Ось вказівки, які полегшать процес:
RR Дякуйте за людей, речі та події RR Просіть знак, підказку

у вашому житті. або відповідь.
RR Поміркуйте про події дня, важливі RR Заприсягніться стати кращою
миті або часи, коли ви повелися людиною вже завтра.
не найкраще. RR Закінчіть записаною молитвою
RR Моліться за людей, яких любите. (наприклад, «Отче наш» ).
RR Моліться і пробачайте тих,
хто образив вас.
ПОРАДИ
»» Зробіть молитву частиною денної рутини. Практикуйте молитву рано-вранці або перед сном.
»» Моліться усією родиною. Щодня виділяйте час, щоб поділитися молитвами, уривками
духовних творів та роздумами зі своєю родиною. Ви можете робити це за обіднім столом,
перед сном або в молитовній прогулянці.
»» Підіть до храму. Проведіть 15 хвилин у порожній церкві (я люблю це робити) або відвідайте
богослужіння. Опиняючись у тихому, сакральному місці, ми відчуваємо особливе почуття
умиротворення та благоговіння. А якщо ви хочете вийти за межі власної зони комфорту
і познайомитися з різними конфесіями та віросповіданнями, відвідайте різні релігійні
об’єднання.

30. ВЕДІТЬ ЩОДЕННИК
Після усіх викликів та експериментів, в яких брала участь протягом багатьох років, я засвоїла одну звичку, без якої
тепер не можу, — ведення щоденника. Я пишу майже щодня. Це особисті й нередаговані записи, завдяки яким
я опрацьовую проблеми, знаходжу ідеї для мозкового штурму та відповіді на питання. Я нарікаю, вивергаю із себе,
виговорююся, аналізую мрії та обмірковую теми майбутніх викликів. Моя граматика жахлива. Я часто змінюю теми
або відмовляюся від якоїсь думки посеред речення. Але саме в цьому привабливість щоденника: немає правил.
Ведення щоденника може стати надзвичайно потужним (і терапевтичним) інструментом для вдосконалення
самоусвідомлення. Завдяки словам ви навчитеся:
RRбути чесними з собою; RRпланувати від довгострокових цілей до завдань

на завтра;
RRставити кращі питання;
RRусвідомлювати причини для вдячності;
RRзауважувати шаблони та деталі або запам’ятовувати
розмови, які без цього ви могли забути; RRдолати тривогу, неспокій, страх та негатив;
RRвідкидати неважливе; RRзосереджуватися на розв’язках.
Порожня сторінка може лякати, але це цінний експеримент, особливо якщо ви відчуваєте, що застрягли, заплу-
талися або пригнічені.
ПРАВИЛА
Щодня пишіть або друкуйте щось в особистому щоденнику щонайменше
15 хвилин (намагайтеся написати принаймні одну повну сторінку або 250 слів).
Пишіть про що завгодно, не редагуючи, не розмірковуючи і не оцінюючи.
Дивіться на процес як на шанс вихлюпнути думки і потік ідей на папір.

ПОРАДИ
Якщо ви віддаєте перевагу більш структурованому виклику, скористайтеся ось цими
підказками:
»» Опишіть свій день. Що ви робили? Куди ходили? З ким спілкувалися?
»» Напишіть листа собі майбутньому.
»» Напишіть листа тому, кого любите, і тому, кому ви вдячні.
»» Напишіть листа тому, з ким хочете покращити стосунки.
»» Запишіть свої цілі на наступний тиждень, місяць, квартал та рік.
»» Напишіть промову на власний похорон. Що б ви хотіли сказати про своє життя і про те,
як прожили його?
»» Обміркуйте проблему, з якою стикаєтесь, або розв’язок, до яких схиляєтесь.
»» Що б ви робили зі своїм життям, якби мали вдосталь грошей? Як би ви проводили свій час?
»» Складіть список бажань.
»» Складіть список усього, великого і малого, за що ви вдячні. Пишіть, аж поки вам на гадку
не спадатиме жодна дрібничка, за яку ви б хотіли подякувати.
»» Яка улюблена цитата або строфа пісні, і що вона для вас означає?
»» Опишіть якомога детальніше свій найперший спогад.
»» Напишіть довге вибачення.
»» Пишіть про те, що спонукає вас усміхатися.
»» Спробуйте записати чистий потік свідомості. Пишіть усе, що спадає вам на гадку!
РЕКОМЕНДОВАНИЙ ВЕБСАЙТ
750words.com — особистий щоденник онлайн (30 днів безкоштовного використання)

31. ЗАПИСУЙТЕ СЛОВА ВДЯЧНОСТІ
Вдячність — це потужна емоція. Дослідження свідчать: щоденне записування позитивних вражень покращує
настрій, енергію та загальне самопочуття, і я в це вірю. Коли приділяю час тому, щоб зосередитись на людях,
речах і обставинах, які позитивно впливають на моє життя, а не на тому, що засмучує або дратує мене, я почува-
юся по-іншому. Мій настрій покращується.
Вибирати подяку замість зациклювання на негативі — це не та звичка, яка легко засвоюється. Ми повинні прак-
тикувати її щодня.
ПРАВИЛА
Щодня описуйте три події або здобутки, за які ви вдячні життю — як‑от роз-
мова з другом, келих вина, гарний захід сонця або обійми зі своєю собакою.
Поміркуйте, чому ви вдячні за це. Щоб вдячність приносила результати, слова
повинні відповідати почуттям, тому обов’язково знайдіть час для того, щоби
відчути вдячність якомога глибше.

РЕКОМЕНДОВАНИЙ МОБІЛЬНИЙ ЗАСТОСУНОК
»» The 5 Minute Journal ($3.99)
Дата:
у ю !
Дяк

32. ЗАПИСУЙТЕ СНИ
Мене віддавна захоплює думка про те, що сни пояснюють сенс життя, допомагають щось зрозуміти і дають від-
повіді на те, що відбувається в нашому житті. У підсвідомості відбувається так багато усього, про що ми й гадки
не маємо; це справжня скарбниця інформації, спогадів та переживань.
Дещо із цього сни виносять на поверхню, часто в такій химерний і безглуздій формі, що ми нехтуємо підказками.
Але, завдяки дещиці практики та уважності, сновидіння можуть навіть допомогти отримати трохи знань, творчості
та натхнення, прихованого всередині нас.
ПРАВИЛА
Щойно прокинетесь, негайно запишіть усі сни, які можете згадати. Мета —
запам’ятати хоча б одне нічне сновидіння якомога детальніше.

ПОРАДИ
»» Тримайте щоденник і ручку біля свого ліжка.
»» Почніть писати, щойно розплющите очі. Це означає — перш ніж підете у туалет, вип’єте
склянку води або потягнетесь за телефоном.
»» Якщо ви намагаєтеся згадати свій сон, починайте з невеликих підказок, фраз, зображень
або думок, що спадають на гадку, і вибудовуйте спогад.
»» Запишіть усе, що запам’ятали, зокрема й те, як ви себе почували, про що думали

чи розмовляли.
»» Зосередьтеся на одному-двох найяскравіших снах; саме вони найважливіші.
Якщо вам подобається цей виклик і ви прагнете продовжити вивчення захоп

ливого світу сновидінь, переходьте до наступного виклику: практикуйте усві-
домлені сновидіння.

33. УСВІДОМЛЕНІ СНОВИДІННЯ
Усвідомлені сновидіння, тобто сни за бажанням, люди вивчали тисячі років — ними цікавилися стародавні індуси
та грецькі філософи, ренесансні письменники і богослови, тибетські ченці та автори клінічних досліджень. Йдеться
про вміння усвідомлювати стан сну і використовувати це для зміни сновидіння.
Завдяки практиці ви зможете створювати сюрреалістичні світи, здійснювати фантазії, змінювати форму, подоро-
жувати у часі або обідати зі знаменитостями. Ви зможете почути поради Гемінґвея щодо писання, пограти в теніс
із Сереною Вільямс або взяти уроки гітари у Сеговії. Здається неймовірним, еге ж?
Дослідження показують, що ви також можете використовувати свої сни для покращення певних аспектів життя,
зокрема:
RRтворчості та розв’язання проблем; RRуміння ухвалювати рішення;
RRрозвитку умінь та навчання; RRзменшення стресу, почуття самодостатності,

причетності й усвідомленості.
RRподолання нічних жахіть;
ПІДГОТОВКА ДО УСВІДОМЛЕНОГО СНОВИДІННЯ

Перед початком цього виклику потрібно здобути трохи практики, тому вам потрібно виконати, бодай частково,
Bиклик 32 «Записуйте сни» (див. с. 70). Переконайтеся, що ви детально описали принаймні 8–10 снів.
Потому знайдіть «знаки у сновидіннях». Які дивні речі, події, люди або місця з’являються регулярно? Які подіб-
ності ви бачите? Усвідомлені сновидіння передбачають розуміння того, що ви спите. Отже, щоб сказати собі:
«Мабуть, я сплю», вам потрібно мати чітке уявлення про види сновидінь, які приходять до вас найчастіше. Отже,
ви будете розуміти, що спите.
ПРАВИЛА
Щодня по кілька разів практикуйте перевірку реальності. Перевірка
реальності — це підказка про те, чим сон відрізняється від дійсності. Тестуйте
реальність якомога частіше, щоб це увійшло в звичку. Щогодини (пере-
вірка триває лише кілька секунд) або щоразу, коли йдете до ванної, випийте
склянку води чи увійдіть крізь двері, і запитайте себе: «Я сплю чи ні?». Врешті-
решт, ви почнете перевіряти реальність уві сні, і саме тоді зможете керувати
сновидінням.

ВПРАВИ ДЛЯ ПЕРЕВІРКИ РЕАЛЬНОСТІ
RR Дивіться на об’єкти, закарбовуючи в пам’яті візерунки, кольори та текстури. Відверніться,

а потім придивіться знову і переконайтеся, що все має такий самий вигляд. У світі сновидінь
предмети (і навіть люди) доволі цікаво змінюють форму просто у вас на очах.
RR Подивіться у дзеркало — чи ваше віддзеркалення здається нормальним?
RR Закрийте ніс — чи можете ви нормально дихати?
RR Підстрибніть — чи ви зависаєте над землею?
RR Запам’ятовуйте людей, ситуації чи дії, які часто з’являються у ваших снах.
RR Запитайте себе, де ви, у що вбрані і що відбувалося 5 хвилин тому.
ВХІД
Для того, щоб викликати усвідомлене сновидіння:
RR Контролюйте середовище: спіть у темній, прохолодній та тихій кімнаті,

де вам не перешкоджатимуть.
RR Розслабтеся. Перед сном зробіть вправи для розслаблення, позбуваючись
напруги в тілі й звільняючи розум від денних турбот.
RR Сформулюйте намір: усвідомлювати стан сну.
RR Повторіть сценарій. Поринаючи в сон, візуалізуйте свій намір або
бажання, здійснити які прагнете (спа-процедури, відповіді на запитання,
натхнення, просвітлення або стан (мій улюблений) польоту), і уявіть,
що ви вже опинились в усвідомленому сновидінні.
ВАРТО ПРОЧИТАТИ
»» Exploring the World of Lucid Dreaming by Stephen LaBerge and Howard Rheingold
»» LaBerge study: http://www.lucidity.com/slbbs

34. НЕ ЧИТАЙТЕ, НЕ ДИВІТЬСЯ
І НЕ СЛУХАЙТЕ НОВИН
У 2012 році Метта Каттса, колишного виконавчого директора Google, часто цитували в ЗМІ. «Філософія проста:
багато новин є сенсаційними або гнітючими, а оскільки ви нічого не можете вдіяти, вони негативно впливають
на ваш психічний стан, — сказав він. — Якщо я не переймаюся новинами, з’являється вдосталь часу, щоб робити
інші речі. Протягом останніх кількох тижнів я зробив значно більше справ, ніж завжди. Це доволі цікаве відчуття
свободи — не знати хто переміг на виборах або яка компанія щойно придбала якусь іншу компанію».
Мій чоловік, самовизнаний новинний наркоман, також прийняв цей виклик на початку року і побачив значні зміни:
RRзамість перегляду новин він почав дивитися спортивні канали або програми про інтер’єр на каналі HGTV;
RRпід час роботи він припинив відволікатися на гучні заголовки, натомість читав маркетингові і робочі звіти,
або повідомлення для працівників;
RRпід час поїздок він слухав не новини на радіо, він слухав аудіокнижки.
Не дивно, що після виклику він відчув себе вільним. «На фізичному рівні я почувався розслаблено. Інтелектуально —
поглибив знання та обізнаність у тих сферах, які мене цікавлять, і запрагнув більшого. Духовно — почав жити,
менше гніваючись, приділяючи більше уваги справам та контролюючи їх, що й призвело до того, що я став про-
дуктивнішим», — сказав він. Якщо ми викреслимо з життя новини, то навчимося робити власні висновки та ана-
лізувати інформацію самостійно. Можливо, ми ставитимемо більше питань, почнемо вислуховувати різні думки,
брати участь у дискусіях чи дебатах або ж зважатимемо лише на факти. Викреслюючи з життя новини, ми стаємо
активними споживачами інформації, а не пасивними поглиначами того, що підсовують нам медіа. У нас з’явиться
вдосталь часу для читання, творчості, роботи, дискусій та думок.
ПРАВИЛА
Протягом 30-ти днів не читайте, не дивіться та не слухайте новин (події в пря-
мому ефірі дозволені, але без аналізу).

ПОРАДИ
»» Ускладніть доступ до новин:
• Видаліть усі новинні застосунки зі свого смартфона та планшета.
• Вимкніть усі сповіщення.
• Поставте блокування вебсайтів, щоб запобігти доступу до улюблених сайтів новин.
»» Придумайте заміну перегляду новин та зробіть її зручною та доступною. Грайте в ігри,

читайте книжки, розв’язуйте кросворди тощо. Упевніться, що книжки та ігри, програми
та завантажені програми доступні.
»» Якщо ви хочете дізнатися, що відбувається у світі, ведіть діалог та дискусії з іншими.

Попросіть друзів, членів родини, колег чи навіть незнайомих людей переповісти
найважливіші заголовки та новини.
Організованість і продуктивність 75
35. ПОЗБУДЬТЕСЯ МОТЛОХУ
У 2015 році я прийняла цей виклик, щоб позбутися мотлоху. Я завжди вважала, що наше оточення впливає на здо-
ров’я та загальне самопочуття, і захаращений, безладний простір власної оселі почав мене гнітити. Я відчувала,
що втратила контроль над власними речами, і ненавиділа це.
Швидкий пошук у Google видасть низку методів звільнення від мотлоху. Дехто рекомендує розділити роботу,
викидаючи щодня по 10 речей, а інші пропонують наполегливо працювати протягом 15 хвилин на день. Ще інші
рекомендують зарезервувати для цього проєкту увесь день або вихідні.
Надихнувшись книжкою Мері Кондо «Магічне прибирання», я зважилася на велике прибирання. Я присвятила
аж два місяці викиданню, переробці, даруванню та складанню. Це була важка робота, але остаточний результат
мене вразив. Мені подобалося роззиратися довкола і бачити чистий, порожній простір. Коли речей стало менше,
їх було легше знайти, а якщо знати, де вони повинні лежати, їх легше складати на місце.
ПРАВИЛА
Посортуйте речі за категоріями та вирішіть, що залишається, що подарувати
або продати, а що варто викинути.
Не дозволяйте собі розкоші «хай поки що полежить». Єдине, що ви отри-

маєте — це відкладене рішення, яке згодом таки доведеться ухвалити.
Лише після завершення процесу сортування можна починати організацію прос

тору і розкладання речей на свої місця.
ПОРАДИ
»» Плануйте роботу заздалегідь; вирішуйте, над чим працюватимете і коли.
»» Почніть з категорій, щодо яких легко ухвалювати рішення (наприклад, одяг і книжки).
»» Сентиментальні дрібнички залишіть насамкінець. Найскладніша частина, що стосується при-

бирання, — це позбутися сентиментальних дрібничок, з якими пов’язані спогади. Нагадуйте
собі, що ви — це не ваші речі, а провину за розставання з предметом замініть подякою
і вдячністю за пам’ять.

РОЗКЛАД ВЕЛИКОГО ПРИБИРАННЯ
День 1. Одяг: верхня частина День 17. Побутові речі: компакт-

диски та DVD-диски
День 2. Одяг: нижня частина
День 18. Побутові речі: побутова
День 3. Одяг: сукні та верхній одяг хімія
День 4. Одяг: піжами, шкарпетки, День 19. Побутові речі:

спідня білизна канцелярські товари
День 5. Одяг: інше День 20. Побутові речі: електро

інструменти і кабелі
День 6. Взуття
День 21. Побутові речі: декор
і розваги
День 7. Аксесуари: шарфи, сумки
тощо
День 22. Кухня: холодильник
та морозильна камера
День 8. Ювелірні вироби
День 23. Kухня: кухонна плита,
День 9. Книжки та журнали місця для зберігання
і електроніка
День 10. Документи
День 24. Кухня: посуд, келихи
День 11. Дитячі речі: верхня і столове приладдя
та нижня частини
День 25. Кухня: комора
День 12. Дитячі речі: сукні, верхній
одяг і одяг для сну День 26. Різне: запасні деталі
та дрібні предмети
День 13. Дитячі речі: взуття,
шкарпетки тощо День 27. Різне: валізи та спортивне
обладнання
День 14. Дитячі речі: іграшки
День 28. Різне: меблі
День 15. Побутові речі: засоби
гігієни та ліки День 29. Особисті речі: фотографії
День 16. Побутові речі: постільна День 30. Особисті речі: сенти
білизна та рушники ментальні дрібнички
36. ЩОРАНКУ ЗАСТЕЛЯЙТЕ ЛІЖКО
Це простий виклик, який допоможе починати день з дещиці дисципліни і порядку. «Якщо ви застелили вранці
своє ліжко, ви виконали перше завдання на день. Це подарує вам маленький привід для гордості і заохочува-
тиме вас виконати наступне завдання, а потім ще одне, і ще одне, — пояснював адмірал ВМС США у відставці
Вільґельм Макрейвен у своїй відомій промові на початку 2014 року. — Наприкінці дня це одне виконане завдання
обернеться на багато виконаних. Застеляння ліжка також підкреслює той факт, що дрібниці у житті таки мають
значення. І якщо раптом у вас видасться невдалий день, ви повернетесь додому до застеленого — застеленого
вами — ліжка, і це застелене ліжко переконає вас у тому, що завтра буде кращий день».
ПРАВИЛА
Щоранку, щойно підвівшись із ліжка, застеліть його.
RR Розгладьте складки RR Акуратно застеліть ліжко ковдрою

на простирадлі. або покривалом і збийте подушки.
RR Натягніть простирадло як слід.
Ваше ліжко не повинно мати вигляд, як готельне, але результат має вас задо-
вольнити. А потім виходьте і підкорюйте день.

37. КОНТРОЛЮЙТЕ ВИТРАТИ
Один із найкращих способів опанувати власні фінанси — це стежити за витратами, оскільки це дозволяє вам
глибше розуміти те, як ви поводитися зі своїми грошима. Як ви звикли витрачати гроші? На що витрачаєте не
ефективно чи спонтанно? Чи можливо скоротити витрати та заощадити більше?
Коли я почала рахувати кожну копійку, то просто боялася логінитися на вебсайті банку і подивитися стан своїх
рахунків. Кредитні картки, автоматичні перекази та Apple Pay дозволяли купувати на автопілоті, і я не хотіла сти-
катися з реальністю і бачити, скільки ж насправді витратила. Врешті-решт, я зважилася на контроль витрат, і це
принесло чимало користі. Я стала прискіпливіше ставитися до процесу придбання (і перейшла на новий рівень
завдяки виклику 38 «Жодних покупок!»), і почала краще контролювати потік грошей, а також розуміти переваги
фінансового планування, інвестицій та заощаджень.
ПРАВИЛА
Наступні 30 днів контролюйте кожну витрачену копійку.

ПОРАДИ
»» Послуговуйтеся електронною таблицею, журналом витрат або програмою для планування
бюджету. Рекомендую mint.com. Ця програма дозволяє легко і надійно зв’язати свої
фінансові рахунки (зокрема банки, кредитні картки та інвестиційні рахунки) і автоматично
створює точну картину вашого фінансового життя.
»» Наприкінці кожного дня переглядайте усі транзакції.
»» Запишіть статті витрат і дотримуйтесь їх, але звільніть себе від будь-яких суджень,
самокритики або провини за погані фінансові звички. Просте знання того, куди йдуть ваші
гроші, мотивує вас переосмислити те, як ви плануєте бюджет, витрачаєте та заощаджуєте.
38. ЖОДНИХ ПОКУПОК!
У січні 2017 року, знервована тривалими святами і сумами витрачених коштів, я вирішила на 20 днів скоротити
витрати до мінімуму. Це спонукало мене витрачати обмірковано та творчо — я позичала і повторно викорис-
товувала речі, розшукувала форуми, щоб знайти конкретні потрібні мені речі безкоштовно, і витрачала гроші
ощадливо.
На мій подив, змінити споживацькі звички було не дуже складно. На початку місяця я поставила конкретні обме-
ження для себе і мені не довелося витрачати час або енергію, вирішуючи, купувати X або Y. Рішення було вже
ухвалене.
ПРАВИЛА
Не витрачайте гроші ні на що інше, крім продуктів, постійних витрат (житло,
школа, комунальні послуги) або предметів першої необхідності. Насамперед
тут йдеться про обов’язкові витрати, як‑от на ліки або підгузки, а не про те,
що хотілося б мати. Жодних спонтанних або бездумних покупок! Жодних роз-
продажів. Жодних пропозицій дня від Amazon, і жодного Amazon взагалі.
Жодних подарунків, фільмів, ресторанів або щомісячних передплат.
ПОРАДИ
»» Платіть лише готівкою. Це спонукає вас витрачати свідомо, тому що ви обмежені кількістю
купюр у гаманці.
»» На роботу беріть із собою приготовані вдома обіди.
»» Перед походом до магазину складіть список і дотримуйтесь його.
»» Ходіть у бібліотеку та користуйтеся безкоштовними онлайн-ресурсами для перегляду

програм.
»» Купуйте уживані речі або отримуйте їх безкоштовно. Знайдіть місцеві вебсайти оголошень
або локальні групи у фейсбуку, на яких люди з вашої місцевості купують, продають
та дарують речі.
»» Видаліть дані кредитних карток з поля автоматичного заповнення комп’ютера.
»» Порівнюйте ціни в магазинах. Розширення вебпереглядача, як‑от InvisibleHand (Google

Chrome), автоматично сканує пропозиції в Інтернеті, вишукуючи найкращі пропозиції.

39. ПРОКИДАЙТЕСЯ О 5-Й РАНКУ
Сьогодні неділя. Я набираю ці слова о 5:43 ранку, і це означає, що я вже прокинулася і пишу близько 40 хвилин.
Почувши дзеленчання будильника, я підвелася з ліжка, перетнула кімнату і вимкнула його. Після цього я пішла
до ванної кімнати, побризкала холодною водою на обличчя і п’ять разів підстрибнула, щоб остаточно прокину-
тися. А потім схопила ноутбук, сіла за стіл і почала писати в щоденнику (Виклик 30 «Ведіть щоденник» на с. 66).
А коли закінчила запис, почала працювати над цим розділом книжки.
Я прийняла цей виклик, тому що хотіла здобути звичку рано прокидатися і писати. О 5-й ранку тихо. Розум свіжий
і спокійний, і я можу працювати без перешкод. Ані дітей, ані гудіння стільникового телефона, ані галасу. Я відчу-
ваю творче натхнення і цілеспрямованість, чого ніколи не трапляється протягом заклопотаного дня мами-домо-
господарки. Так, рано прокидатися важко, але працювати о цій годині набагато краще. А коли закінчую, то можу
провести решту дня, радісно усвідомлюючи, що якісно виконала свою роботу.
ПРАВИЛА
Упродовж наступних 30-ти днів прокидайтеся щоранку о п’ятій. Ходіть у тре-
нажерний зал на ранкові тренування, медитуйте, приймайте холодний душ,
працюйте над своїм романом або просто приготуйте каву і насолоджуйтесь
тихим ранком.

ПОРАДИ
»» За кілька днів до початку виклику вирішіть, який повинен мати вигляд ваш ранковий
розпорядок на наступні 30 днів.
»» Напередодні увечері, щоб добре виспатися:

• не їжте та не пийте після 19:30 нічого, крім води;
• вимкніть електронні пристрої після 21:00; читайте, розтягуйтеся або медитуйте;
• вимкніть усі додатки та вкладки на комп’ютері, щоб не відволікатися на них наступного
ранку;
• двічі перевірте будильник і поставте його у протилежному кутку кімнати, щоб примусити
себе підвестися з ліжка.
»» Зранку:
• негайно і не зволікаючи підводьтеся з ліжка, щоб вимкнути будильник;
• почніть рухатися: зробіть п’ять віджимань або стрибків, щоб збадьоритися і почуватися
енергійно;
• бризніть холодною водою на обличчя або прийміть душ;
• почніть свою ранкову рутину.
40. ПОЗБУДЬТЕСЯ
ЦИФРОВОГО СМІТТЯ
Один із моїх найперших викликів на Hackerella.com — створення системи управління цифровим життям. Я ніколи
не товаришувала з клавішею видалення. У мене не було жодної системи управління та резервного копіювання
фотографій, файлів, програм, музики та паролів. Якби мій комп’ютер вирішив померти, у мене були б серйозні
проблеми. Я боялася переглядати власні цифрові архіви, щоб не бачити створений мною безлад, але щойно
почала їх упорядковувати, виявилося, що це доволі приємний процес.
Цього місяця ви будете організовувати, автоматизувати та захищати свої цифрові активи, зокрема:
RRкерувати електронною поштою; RRзахищати паролі й особисті дані;
RRвпорядковувати фотографії та відео; RRаналізувати інформацію та робити резервне

копіювання;
RRсортувати документи;
RRзберігати особливі миті в житті ваших дітей.
RRпереглядати завантажені програми;
Це великий, трудомісткий проєкт, зокрема якщо вам потрібно переглянути тисячі фотографій, електронних листів
і документів. Але краще зробити це за один раз, вдосконалити процес і звільнити місце для всіх ваших цифрових
файлів.
Мої рекомендації щодо використання додатків, провайдерів та компаній, а також детальні інструкції щодо того,
як найкраще налаштувати своє цифрове життя, на сайті Hackerella.com/30daybook.

ЦИФРОВЕ РОЗХАРАЩЕННЯ
1. Електронна пошта 6. Безпека
͠͠ Очистіть скриньку електронної ͠͠ Перегляньте паролі та контрольні
пошти: видаліть або архівуйте старі запитання.
та непрочитані повідомлення.
͠͠ Встановіть двоетапну перевірку.
͠͠ Скасуйте підписку на електронні
розсилки. ͠͠ Встановіть налаштування віртуальної
приватної мережі, щоб захистити
інтернет-з’єднання комп’ютера
2. Соціальні мережі шляхом шифрування всіх даних, які
ви надсилаєте та отримуєте.
͠͠ Оновіть налаштування
конфіденційності, безпеки
та сповіщень. 7. Музика
͠͠ Скасуйте стеження за обліковими ͠͠ Упорядкуйте свої цифрові музичні
записами та сторінками. файли.
͠͠ Налаштуйте стрічку новин у фейсбуку ͠͠ Розгляньте можливості стрімінгових
та керуйте нею. сервісів.
3. Резервне копіювання 8. Фотографії і відео

͠͠ Оновіть та/або інсталюйте хмарний ͠͠ Видаліть фотографії, які більше
резервний сервер або зовнішній не хочете зберігати.
жорсткий диск (або обидва).
͠͠ Видаліть непотрібні відео, зокрема
невдалі кадри.
4. Комп’ютер ͠͠ Створіть резервні копії фотографій
на хмарному сервісі.
͠͠ Оновіть програмне забезпечення.
͠͠ Видаліть файли cookie та тимчасові ͠͠ Створіть систему упорядкування,
інтернет-файли. створення резервних копій
та видалення фотографій.
͠͠ Видаліть застарілі документи
та програми. ͠͠ Придумайте систему редагування,
упорядкування та видалення відео.
͠͠ Організуйте документи та додатки
в папках.
9. Інтернет
͠͠ Інсталюйте нові програми і розширення
браузера. ͠͠ Упорядкуйте RSS-канали.
5. Телефон / планшет
͠͠ Оновіть програмне забезпечення,
налаштування безпеки та сповіщень.
͠͠ Видаліть і впорядкуйте програми.
41. ПОСТУПОВА ЦИФРОВА
ДЕТОКСИКАЦІЯ
Якщо я дозволю, мій iPhone може завиграшки стати найбільшим крадієм часу. Коли я нарешті визнала, що пере-
творилася на цілковито узалежнену від телефона та інтернету особу, то вирішила провести цифрову детоксика-
цію. Я видалила усі програми у телефоні. Facebook. Instagram. Twitter. Huffington Post. Усі соціальні мережі. Усі
новини. Усе. Я вимкнула сповіщення електронної пошти та заблокувала вебсайти. Протягом місяця я боролася
із собою і ненавиділа це обмеження, але, зрештою, звикла. Мені почало подобатися, що початок і закінчення мого
дня минали без технологій. Я могла роззирнутися і звернути увагу на світ довкола, замість того, щоб стискати
телефон. І я стала набагато продуктивнішою, оскільки не відволікалася.
Нині я продовжую тримати дистанцію між мною та телефоном, що є не завжди легко, але це необхідно для того,
щоб не втрачати продуктивності.
ПРАВИЛА
Протягом наступних 30 днів ви поступово вимкнетеся з цифрового життя.
Щотижня покращуйте результати попереднього тижня. Наприклад, усе, що ви
робите першого тижня, продовжуйте робити впродовж другого, третього
і четвертого.
Тиждень 1 Тиждень 3
ΕΕ Вийдіть з облікових записів у соціальних ΕΕ Спілкуйтеся з дітьми без ґаджетів.
мережах.
ΕΕ Перевіряйте та відповідайте на електронну
ΕΕ Вимкніть усі сповіщення та нагадування, пошту, телефонні дзвінки та повідомлення
крім будильника. протягом трьох визначених періодів
на день.
ΕΕ Не використовуйте жодних електронних
пристроїв у першу та останню годину дня.
Тиждень 4
Тиждень 2 ΕΕ Забороніть собі використовувати будь-які
пристрої у спальні або ванній кімнаті.
ΕΕ Не тягніться до ґаджетів у будь-яких
соціальних ситуаціях, наприклад, у черзі ΕΕ Один день на тиждень проводьте
або очікуючи на початок чогось. без ґаджетів узагалі.
ΕΕ Якщо є вебсайт або застосунок, до якого

ви надто прив’язані, заблокуйте його або
видаліть із пристрою.

42. КОНТРОЛЬ ВИКОНАННЯ ПЛАНІВ
Я дуже люблю робити нотатки, відстежувати різні речі та складати списки завдань. Разів п’ять на день я звіряюся
зі своїм щоденним списком справ. Якщо у мене в голові зринає якась ідея, я намагаюся якнайшвидше записати
її. А якщо я щось записала, то можу припинити думати або хвилюватися про це, і відчуваю, що контролюю свій
час. Цей виклик допоможе управляти часом і контролювати виконання завдань, щоби час не почав керувати вами.
ПРАВИЛА
Складіть список справ. Оберіть простий, зручний для вас метод — записник,
документ Word, електронну таблицю або мобільний застосунок.
Щовечора, перш ніж лягати спати, записуйте та переглядайте завдання

на наступний день.
Додайте інформацію, необхідну для виконання завдання (номери телефонів,

контакти, деталі тощо).
Визначтеся з пріоритетними завданнями, згідно з їхньою важливістю та/або

терміновістю. Якщо список справ довгий, відзначте три-чотири найважливіших.
Протягом дня зазначайте виконані завдання і додавайте до списку нові.
Дата:
Завдання 1
Завдання 2
Завдання 3
Завдання 4
Завдання 5
Завдання 6

ПОРАДИ
Якщо ви хочете поекспериментувати зі складнішим методом управління часом, поміркуйте над
таким:
»» Складіть щомісячний або щотижневий план із коротким оглядом майбутніх подій, зустрічей
або дедлайнів.
»» Складіть список ідей, які ви хотіли б утілити або обміркувати, але ще не внесли до списку
справ.
»» Складіть список того, що ви хочете зробити, вивчити або придбати, наприклад, книжки,
які хочете прочитати, фільми, які кортить подивитися, продукти, які хочете спробувати,
або речі, які прагнете придбати.
»» Складіть список «П’ятниця». Це одна з моїх улюблених фішок управління часом. Я відводжу
конкретний час (ранок п’ятниці) для специфічних завдань (наприклад, нетермінових справ),
які можна вирішити за одним заходом. Усі справи, які з’являються протягом тижня, я додаю
до п’ятничного списку. Купити подарунки на день народження. Сходити на пошту. Зайти
в хімчистку. І щоп’ятниці сідаю з цим списком і починаю відзначати виконане. Мені легше
виконувати такі завдання за одним заходом, тому що вони потребують розумових ресурсів
і настрою, щоб завершити їх.
РЕКОМЕНДОВАНИЙ ВЕБСАЙТ
»» BulletJournal.com
43. ПІВ ГОДИНИ ДЛЯ РОДИНИ
Так легко закрутитися у вихорі повсякденного життя — між роботою, школою, заходами, друзями, подіями
та родичами. І завжди з’являються ще якісь справи, частенько не на користь доброго старомодного проведення
часу з родиною. Завдання цього місяця полягає в тому, щоб день у день виділяти час на те, аби розмовляти, слу-
хати, обмінюватися думками та спілкуватися з рідними.
ПРАВИЛА
Упродовж наступних 30-ти днів відведіть час, щонайменше 30 хвилин щодня,
для спілкування з родиною. Ви можете робити те саме (наприклад, збиратися
за вечерею), скористатися ідеями з наведеного нижче переліку або робити
щось за власним вибором.

30 ІДЕЙ ДЛЯ ЗМІЦНЕННЯ РОДИНИ
1. Вечеряйте з родиною. 18. Підіть до церкви або спільно
помоліться.
2. Готуйте вечерю разом.
19. Робіть щось разом перед сном
3. Проведіть вечір без електро (домашні обов’язки, читання,
ніки (зокрема й без телевізора). медитація).
4. Зіграйте в боулінг або 20. Збудуйте щось (модель літака,

мінігольф. леґо).
5. Підіть у похід. 21. Створіть сімейний альбом із

вирізок.
6. Заплануйте пікнік.
22. Напишіть запитання на картках,
7. Пограйте у настільну гру. щоб пожвавити розмову
за столом.
8. Побавтеся у запитання
чи шаради. 23. Влаштуйте танцювальну
вечірку.
9. Зіграйте в карти.
24. Станьте туристами у власному
10. Почитайте книжку вголос. місті.
11. Складіть пазл. 25. Зробіть разом щось для дому.
12. Пограйте в «правда чи брехня». 26. Заплануйте спільну поїздку

чи відпустку.
13. Перегляньте старі сімейні
фотографії або відео. 27. Грайте у відеоігри.
14. Підіть на вечірню прогулянку. 28. Придумайте рецепти та

складіть план харчування на
15. Разом візьміть участь у волон тиждень.
терському проєкті.
29. Переглядайте смішні відео
16. Посадіть родинний сад. на YouTube.
17. Навчіться чогось разом. 30. Зробіть паперові літачки

і подивіться, чий полетить
найдалі.
Знайомі і рідні 93
44. ДОВОДЬТЕ ЛЮБОВ ЩОДЕННИМИ
ВЧИНКАМИ
Цей виклик присвячений маленьким, повсякденним взаємодіям між двома людьми. Ми хочемо ставитись до любої
нам людини з терплячістю і добротою, але важко залишатися кращою версією себе, коли діти вередують, потрібно
скласти прання, накопичилася робота і хтось загубив свою іграшку/ ковдру / телефон / кредитну картку. Слова
мають значення, так само як вчинки, і що більше ми зосереджуємось на позитивних взаємодіях — від усмішок
і добрих слів до обіймів чи уважного вислуховування, — то міцнішими стають наші стосунки. Але це не відбудеться
саме по собі. Щоби бути вдячним, уважним та добрим, треба докласти зусиль.
Ми з сестрою прийняли цей виклик водночас, але вона краще підсумувала результат: «Я відчуваю, що ми почали
краще ставитися одна до одної. Те, що я щодня приділяю час роздумам про позитивні речі, дуже змінило моє
життя». Мене також надихнув цей виклик. Я не стала ідеальною, але те, що я двічі на день планувала хороші
вчинки і замислювалася про свою поведінку, дозволило мені контролювати природні пориви. Я усвідомлюю, коли
мені хочеться побурчати, звинуватити когось чи висловити невдоволення. Але я навчилася підніматися над цими
інстинктивними реакціями та обирати кращі відповіді.
ПРАВИЛА
Протягом наступних 30 днів:
RR Щоранку запитуйте себе, що ви можете зробити, щоб бути хорошою

дружиною (чоловіком), другом чи партнером — саме цього дня.
RR Перед тим, як лягти спати, запишіть те позитивне або підбадьорливе,
що зробив або сказав ваш партнер (наприклад, «Сьогодні ти кілька годин
гуляла з дітьми, отож я міг побути кілька годин на самоті»). Думайте лише
про позитив, не варто зациклюватися на помилках, дратівливих моментах
чи сварках.

45. ЗГАДАЙТЕ ПРО ДРУЗІВ
Друзі покращують життя. Вони підбадьорюють нас, кидають виклик, надихають і радіють разом із нами. На жаль,
з часом дружба згасає, люди змінюються, життя стає заклопотаним, і ми втрачаємо зв’язок. Ось чому в нашому
світі, сповненому турбот, соціальних медіа та постійної заклопотаності, ми повинні докладати зусиль, щоб розви-
вати та підтримувати наші дружні стосунки.
«Справжній друг — найкращий здобуток», — Бенджамін Франклін
ПРАВИЛА
Подумайте про 30-х людей, з якими ви втратили зв’язок, хочете познайомитися
краще або просто подякувати за те, що вони були у вашому житті — про дру-
зів, колишніх колег, вчителів, наставників або навіть членів родини. Щодня звер-
тайтеся до когось із них по телефону, електронною поштою або листом (будь
ласка, без SMS, твітера чи снапчата). Ви можете надіслати листівку до дня народ-
ження, квіти або примірник улюбленої книжки із змістовним написом. Привітайте
їх з успіхами, послухайте їхні історії чи допоможіть розв’язати якусь проблему.
Приділіть їм себе і свій час, але нічого не очікуйте. Ви не завжди отримувати-

мете відповідь. Люди не будуть поводитися так, як ви очікуєте, й інколи це роз-
чаровуватиме. Ви повинні змиритися з цим, особливо якщо йдеться для дружні
стосунки, які ви цінуєте.

46. ПООБІДАЙТЕ З НОВИМ
ЗНАЙОМИМ
«Щасливі люди створюють та підтримують потужну мережу удачі, — пише Річард Вайсмен у книжці “Фактор
щастя“. — Удачливі люди мають більше шансів на сприятливі випадки або досвід, позаяк взаємодіють із великою
кількістю людей». І в цьому є сенс. Що більше людей ми зустрічаємо, спілкуємося з ними і підтримуємо зв’язок,
то більше можливостей відкривається перед нами.
Незалежно від того, шукаєте ви знайомств для розвитку кар’єри, зустрічі з вимріяним партнером або просто
хочете мати більше друзів, прийміть цей виклик і познайомтеся цього місяця з 30-ма новими людьми. Вибудуйте
мережу та розвивайте нові відносини. Знайомитися з новими людьми не просто, але що частіше ви це робите,
то впевненішими стаєте і навчаєтеся уважніше слухати, ставити хороші запитання та взаємодіяти.
ПРАВИЛА
Щодня ходіть на обід (або на сніданок, вечерю чи каву) з кимось іншим.

ПОРАДИ
»» Визначіться, яких людей хочете зустріти. Складіть перелік колег, однокласників, експер-
тів у вашій галузі або друзів, і зв’яжіться з ними електронною поштою, через LinkedIn або
внутрішню мережу компанії. Відреагують не всі, але ви знайдете людей, які залюбки з вами
поспілкуються.
»» Просіть про допомогу. Це чудова можливість розповісти своїм друзям (а можливо, навіть
людям, з якими ви разом обідаєте) про ваш виклик. Попросіть познайомити вас із людьми
з вашого списку або з кимось, з ким, на їхню думку, вам варто зустрітися.
»» Готуйтеся до зустрічі, зокрема якщо йдеться про ділові знайомства. Дізнайтеся більше про
людину, з якою зустрічаєтесь, і підготуйте кілька цікавих питань або тем для обговорення.
»» Слухайте, будьте зацікавленими і допитливими, робіть нотатки. Якщо ви запізнаєте людей,

корисних для вашої кар’єри, запитайте, чи можете ви допомогти їм у чомусь.
47. ДЕНЬ У ДЕНЬ ДАРУЙТЕ
РАДІСТЬ ІНШИМ
Далай-лама якось сказав: «Якщо ви хочете ощасливити інших, співпереживайте їм. Якщо хочете бути щасливими,
співпереживайте іншим».
Те саме можна сказати про доброту. Доброта заразлива. Усмішка може осяяти чийсь день, а незначний вияв
доброти до незнайомця може сильно вплинути на вас. Ми можемо дарувати радість іншим і собі завдяки добрим
словам та простим жестам.
ПРАВИЛА
Щодня шукайте можливості тішити і дивувати хоча б одну людину, не очіку-
ючи нічого натомість.
Зосередьтеся на доброті і побачите, що буде.
ПОРАДИ
Ось кілька простих ідей на вибір:
»» Усміхніться перехожому на вулиці.
»» Скажіть: «Привіт, як справи сьогодні?».
»» Щиро подякуйте касиру чи водієві автобуса.
»» Запропонуйте допомогу тому, хто її потребує.
»» Зробіть комплімент незнайомцю.
»» Почніть розмовляти з людиною, яка сидить поруч із вами в літаку.
»» Познайомте двох людей, які, на вашу думку, сподобаються одне одному.
»» Подаруйте щось другові, принесіть квіти тому, у кого важкий день,

або надішліть листівку родичеві.

48. НАВЧІТЬСЯ ЧУТИ ВІДМОВИ
Кілька років тому один безталанний ІТ-консультант вирішив, що найкращий спосіб подолати свій страх перед відмо-
вами — це свідомо шукати їх. Його мета? Щодня чути відмови. Перетворивши відповідь «ні» на спосіб виграти гру, він
втратив чутливість до відмов. Після цього він усвідомив, що жив у тенетах ірраціонального страху перед відмовами.
Це складний виклик, тому що він змушує вас зійти із обраного шляху і робити щось по-справжньому некомфортне.
Відмови ранять. Але якщо ви шукаєте екстремальний рецепт для збільшення стійкості, впевненості та подолання
страху перед невдачею, вам доведеться навчитися сприймати дискомфорт.
ПРАВИЛА
Протягом наступних 30-ти днів ви повинні добитися, щоби щодня вам відмов-
ляла у чомусь щораз інша людина. Придумайте власні ідеї або запозичте якісь
із моїх:
Розминка: легкі «прохання», на які RR запропонуйте незнайомцю

напевно відповідатимуть відмовою: розповісти вам анекдот;
RR підіть до крамниці і зажадайте те, RR попросіть у когось двадцятку
що там не продають; «на щастя».
RR в аеропорту запитайте, чи мож А це вже цілком некомфортні
на безкоштовно перейти до завдання:
бізнес-класу;
RR попросіть безкоштовну страву RR викличте незнайомця на змагання
у ресторані; з армреслінгу;
RR попросіть незнайомця позичити RR постукайте у чиїсь двері і запи-
вам 100 доларів; тайте, чи можете ви пограти
у їхньому дворі;
RR знайдіть якесь оголошення про
продаж і запитайте, чи зроблять RR запитайте менеджера супермар-
на товар 50 % знижки. кету, чи можете ви зробити оголо-
шення з їхнього гучномовця;
Незручні запитання: RR попросіть знижку для «хорошої
RR зайдіть у кав’ярню і попросіть зро- людини»; цей виклик запозичено
бити вам 20 % знижки від суми з епізоду серіалу «Це американ-
вашого замовлення; ське життя» (www.thisamericanlife.
org/radio-archives/episode/515/
RR попросіть у ресторані безкоштов- good-guys).
ний десерт;

РЕКОМЕНДОВАНИЙ ПЕРЕГЛЯД
»» Натхненна TED-промова Джії Цзян про 100 днів відмов:
https://www.ted.com/talks/jia_jiang_what_i_learned_from_100_days_of_rejection#t-402464

49. ПОЧНІТЬ ГРАТИ НА МУЗИЧНОМУ
ІНСТРУМЕНТІ
Кілька років тому я вирішила нарешті навчитися грати на гітарі, яка уже 8 років лежала неторкнутою в моєму
підвалі. Я займалася по 20 хвилин, тричі на день (якщо не більше), шарпаючи струни, аж поки не збила пальці
до крові. Це було чудово, весело, але дуже складно і виснажливо.
Діти, мозок і нервова система яких ще розвиваються, вчаться, спостерігаючи за оточенням, і тому швидше засвою
ють інформацію (а в їхніх мізках формуються ранні нейронні зв’язки). Натомість дорослі засвоюють нову інфор-
мацію, спираючись на усталені звички та знайомі моделі. Ось чому нам значно важче пізнавати нове — потрібно
викорінювати старі звички та перепрограмувати наші нейронні шляхи.
УСВІДОМЛЕНА ПРАКТИКА
Усвідомлена практика — це форма систематичних занять, орієнтованих на підвищення ефектив-
ності навчання. Важливим компонентом звичайної практики є повторення, натомість усвідомлена
практика розбиває процес навчання на частини, дає змогу виявити помилки та слабкі сторони
та вжити необхідних заходів для їх виправлення. Практика, яка містить оцінку результатів і пошук
шляхів удосконалення, дозволяє нам досягти більше знань за менший проміжок часу.
ПРАВИЛА
Упродовж 20–30 хвилин щодня вчіться грати на музичному інструменті
або практикуйтеся.

ПОРАДИ
»» Поставте собі мету. Наприклад, ви можете поставити за мету навчитися грати на фортепіано
«Let it be» групи «Бітлз».
»» Поділіть навчання на етапи. Розбийте музичний твір на прості частини і поетапно вчіться
правильно ставити пальці для акорду або переходити від одного до іншого акорду.
»» Знайдіть те, що допоможе вам навчатися, наприклад, викладача музики, музичні курси
в Інтернеті чи на YouTube.
»» Відведіть час для занять. Наприклад, практикуйтеся щоранку о 9:00 протягом 20 хвилин.
Не забудьте вимкнути свої ґаджети, щоб не відволікатися!
»» Аналізуйте результати. Запишіть себе і зверніть увагу на помилки, почніть грати спочатку,
виправляючи їх.
• Коли ви не граєте, уявляйте, як ви це робите правильно.
• Дивіться відео або слухайте записи інших, які грають твір, котрий ви вивчаєте.
• Сповільніть мелодію і зверніть увагу на кожну ноту та акорд.
»» Докладніша інформація про усвідомлену практику та музичні виклики за посиланнями:

• Фортепіано: http://hackerella.com/learned-hour
• Гітара: http://hackerella.com/learn-the-guitar
Творчість і навчання 105

50. ВИВЧІТЬ ІНОЗЕМНУ МОВУ
В очікуванні двотижневої відпустки в Італії я поставила перед собою виклик — вивчити італійську «з нуля до роз-
мовного рівня». Упродовж шести тижнів я вивчала та практикувала нові слова, мовні конструкції та правила
граматики, і це вимагало величезної терплячості та розумових зусиль. Вивчення нової мови — чудовий спосіб
поліпшити здатність зосереджуватися, навчитися не відволікатися і спонукати мозок працювати так, як він не звик.
ПРАВИЛА
30 хвилин на день присвятіть вивченню іноземної мови.

ПОРАДИ
Почніть з інтернет-ресурсів. Існують десятки ресурсів для вивчення мов (місцеві групи
з вивчення мов), програми (Rosetta Stone) і навіть мобільні застосунки (Duolingo) на вибір.
»» Розмовляйте, розмовляйте, розмовляйте. Найкращий спосіб вивчити іноземну мову —

це розмовляти якомога більше, навіть якщо ваші речення недолугі і ви почуваєтеся дурнем.
Ви відчуватимете дискомфорт. Я практикувала італійську зі своїм перукарем. Він навчив
мене кількох лайливих слів. Я займалася з дівчиною, яка жила в моїх друзів за програмою
au pair і вільно розмовляла італійською. Я навіть знімала себе на відео, вимовляючи різні
фрази, щоб спонукати себе заговорити. Врешті-решт, я мала кілька розмов по скайпу
з італійцем, який хотів практикувати англійську. Ми пів години розмовляли італійською,
а потім переходили на англійську.
»» Особливо корисні дитячі книжечки, відео та пісні. Прослуховування дитячих пісеньок,

лічилки та відео з алфавітом на YouTube допомогли мені ознайомитися зі звуками, вимовою,
буквами та основною лексикою.
»» Знайдіть репетитора. Я найняла віртуальну вчительку італійської мови на Italki.com, і вона

щотижня навчала мене основних граматичних правил, фраз та нових слів.
»» Пишіть шпаргалки:
• запам’ятайте часто уживані нерегулярні дієслова, такі як «бути», «хотіти», «мати»
та «вміти». Ці дієслова вживаються постійно, і практикуючи їх у комбінації з іншими
словами, ви збільшите свій словниковий запас;
• вивчіть шість основних запитань: хто, що, де, коли, чому, як і чий — вони часто потрібні;
• запам’ятайте найуживаніші слова та фрази, які часто використовуватимете;
• щоб побачити мої шпаргалки, відвідайте Hackerella.com/30 daybook


51. ЩОДНЯ ФОТОГРАФУЙТЕ
Це цікавий, творчий виклик, який передбачає вивчення людей та речей навколо вас, і він підійде вам, якщо
ви хочете стати кращим фотографом, розвинути свої творчі навички, стати спостережливішим або просто задо-
кументувати власне життя.
ПРАВИЛА
За допомогою смартфона чи цифрової камери фотографуйте, редагуйте
та діліться (у соціальних мережах) однією оригінальною фотографією щодня.
До цього виклику можна приєднатися одним із двох способів:
1. Оберіть тему. Заплануйте фотографувати певну тему або емоції, такі як любов, стосунки, доброта,
природа чи колір. Придумайте 30 різних способів передати їх.
2. Щодня дотримуйтеся наведених нижче підказок.

ПОРАДИ
»» Завжди носіть із собою фотоапарат. Якщо ви вдома, зберігайте його на помітному місці.
»» Щодня відводьте час у розкладі для перегляду, редагування та публікації фотографій.
»» Подумайте про те, де і коли ви хочете фотографувати і як найкраще передати об’єкт на фото
графії. В яких місцях і о котрій годині найкраще освітлення? Яких місць та годин варто уникати?
»» Звертайте увагу на деталі. Зауважуйте нюанси, наприклад, вигляд маленьких дітей

з величезними рюкзаками, або те, як освітлена ваша вітальня в другій половині дня,
і закарбуйте в пам’яті те, що вас надихає.
»» Тримайте в запасі дві-три оригінальні фотографії. Вони стануть у пригоді, якщо вам
доведеться кудись поїхати чи відвідати якусь подію, або якщо видасться заклопотаний день,
і ви не встигнете опублікувати нову фотографію.
»» Щоб отримати ідеї, поради та натхнення, стежте за роботами професійних фотографів

у інстаграмі або на їхніх вебсайтах.
»» Переглядайте свої фотографії та завжди думайте про шляхи вдосконалення їх. Що вам
подобається у ваших фотографіях? Що не подобається? Як можна покращити їх?

30 ФОТОПІДКАЗОК
День 1. Автопортрет День 16. Руки
День 2. Хмари День 17. Взуття
День 3. Вода День 18. Макрозйомка
День 4. Чорно-біле фото День 19. Очі
День 5. Віддзеркалення День 20. Ніч
День 6. Щось, сфотографоване День 21. Усмішка

знизу
День 22. Незнайомець
День 7. Фото згори
День 23. Тварина
День 8. Візерунки
День 24. Сім’я
День 9. Текстура
День 25. Їжа
День 10. Силует
День 26. Щось мімішне
День 11. Танець
День 27. Дорога або стежка
День 12. Свято
День 28. Будівля
День 13. Сміх
День 29. Колір
День 14. Діти в грі
День 30.
Портрет людини,
День 15. Рослини і квіти яку ви любите

52. НАВЧІТЬСЯ ЧОГОСЬ
ЦІЛКОМ НОВОГО
У 2015 році я вирішила, що саме час навчитися шити на швейній машині. Я знала, що шити непросто, але й гадки
не мала, скільки технічних знань і умінь потрібно, як це дорого і часозатратно. Тільки для початку вам потрібно
чотири різних кравецьких інструменти! У перший тиждень мені якось вдалося пошити сорочку і сукню. Чи має зна-
чення, що вони були погано викроєними і з рожевого поліестру? Я їх пошила! Цими руками! Того місяця я пошила
дитячі ковдри, фланелеві шарфи (які досі ношу), сорочку та нічні сорочки для дочок, і я насолоджувалася кож-
ною хвилиною цієї роботи.
НАТХНЕННЯ ДЛЯ НОВАЧКІВ

Новачки повинні бути нездарами. Помилки, похибки і розчарування — усе це складові навчання чогось нового. Ось
чому ми експериментуємо. І ось чому просимо допомоги. Дзен-буддисти мають слово для опису розуму новачка:
«шошин». Вам потрібно відкинути те, що ви думаєте, знаєте і у що вірите, й натомість відкритися до знань і праг-
нути навчитися чогось нового.
Такий підхід властивий усім дітям. Вони роблять відкриття і вмикають уяву під час гри, ставлять питання, малю-
ють різними кольорами і будують складні конструкції з усього, що потрапляє їм до рук. Шиття захопило мене
тому, що я нічого про це не знала, не мала жодних припущень, сумнівалась у всьому і була відкритою для різних
підходів і можливостей.
ПРАВИЛА
Щонайменше 30 хвилин на день приділіть вивченню цілком нової для вас
справи. Це може бути:
RR малювання фарбами; RR альтернативна розкладка
RR графіка; клавіатури, наприклад, Дворака
RR шиття; чи Колемака;
RR в’язання; RR гуморески;
RR кодування/розробка мобільних RR поезія;
застосунків; RR самооборона;
RR фотографія; RR танці;
RR Photoshop або Adobe Lightroom; RR теніс або гольф;
RR Microsoft Office Suite; RR пінґ-понґ;
RR карткові фокуси; RR боулінг.
RR плавання;

53. ЩОДНЯ ЗАПИСУЙТЕ 10 ІДЕЙ
Я скористалася порадою блоґера та письменника Джеймса Алтачера і майже щодня записую до свого щоденника
нові ідеї. Алтачер каже, що записування ідей тренує ваш «ідейний» м’яз. Спонукаючи себе придумувати ідею
за ідеєю, якими б дурними чи жахливими вони не здавалися, ви розвиваєте творчість, вдумливість та здатність
розв’язувати проблеми. Зрештою, нікчемні ідеї приведуть до кращих, можливо навіть блискучих ідей.
ПРАВИЛА
Щодня записуйте щонайменше десять ідей на різні теми. За 30 днів ви згене-
руєте понад 300 ідей! У жодному разі не зупиняйтесь на десяти, якщо ідей
у вас більше. Дійдіть до 20 або 50. Думайте, аж поки не заболить голова.
1:
2:
3:
4:
5:
6:
7:
8:
9:
10:

День 1. Назви для нового блоґу День 17. Альтернативні назви
фільму «Зоряні війни»
День 2. Бізнес, який я міг би
започаткувати День 18. Продукти для дому, які
слід винайти
День 3. Давні друзі, з якими
варто відновити зв’язок День 19. Теми нових реаліті-шоу
День 4. Назви для рок-гурту День 20. Способи покращення

якості сну
День 5.
Місця, які я хочу відвідати
до того, як помру День 21. Способи покращення
Amazon.com
День 6.
Застосунки, які варто
створити День 22. Ідеї сценаріїв для фільмів,
варті «Оскара»
День 7.
Назви для фентезі або
містичного роману День 23. Нові смаки морозива
День 8.
Речі, про які я довідався/ День 24. Способи заощадити
довідалась минулого року 1000 доларів за місяць
День 9.
Люди, яких я міг/могла би День 25. Способи звільнити
познайомити одне з одним домівку від мотлоху
День 10. Альтернативи День 26. юди, яких би я хотів/

Л
інтернет-знайомствам хотіла бачити моїми
наставниками
День 11. окументальні фільми, які
Д
я хотів/хотіла би зняти День 27. Історичні постаті,
з якими я б хотів/хотіла
День 12. Що можна робити повечеряти
в моєму місті, не витрача-
ючи грошей День 28. Способи збільшення
популярності мого улюб
День 13. Способи підробити, леного ресторану
не відмовляючись від
основної роботи День 29. арти, які починаються
Ж
зі слів: «Тук-тук. — Хто
День 14. Способи негайного там?»
покращення настрою
День 30. Як зникнути на місяць
День 15. Підказки для нових ідей так, щоб ніхто не дізнався
куди
День 16. Ідеї для подкастів

54. ДЕНЬ У ДЕНЬ ГОТУЙТЕ
ЗА НОВИМ РЕЦЕПТОМ
У 2002 році Джулія Павелл вирішила за 365 днів приготувати всі 524 страви з кулінарної книги Джулії Чайлд
«Оволодіння мистецтвом французької кухні», й описала цей експеримент у власному блозі The Julie/Julia Project.
Можливо, ви бачили фільм 2009 року «Джулі і Джулія: готуємо щастя за рецептом» і подумували про власну
кулінарну пригоду. Цей виклик не такий масштабний, однак вам потрібно приготувати 30 абсолютно нових страв
протягом 30-ти днів. Це шанс для всіх доморослих шеф-кухарів покращити свою майстерність, урізноманітнити
своє меню, а також поекспериментувати з новими техніками, кухнями та смаками.
ПРАВИЛА
Щодня готуйте абсолютно нову для вас страву. Незалежно від того, чи йдеться
про сніданок, обід, вечерю, закуску або десерт, приготуйте принаймні одну
страву на день, якої ви ніколи не готували раніше.

ПОРАДИ
»» Пошукайте у кулінарних книгах, перегляньте кулінарні вебсайти та заплануйте страви
принаймні на тиждень заздалегідь. Запишіть перелік складників, час підготовки та час
приготування.
»» Випічка зараховується, але обмежте себе одним солодким частуванням на тиждень.
»» Спонукайте себе спробувати складні рецепти. Експериментуйте з оригінальними техніками

або незнайомими вам складниками.
»» Готуйте разом з іншими. Залучіть до виклику партнера чи дітей або ж запросіть друзів
на кулінарну пригоду.

55. ЧИТАЙТЕ 20 СТОРІНОК НА ДОБУ
Щоразу, коли я приймаю новий виклик, то обираю кілька книжок на цю тему або теми, пов’язані з нею. Так трапи-
лося, що цей розділ я писала, коли постановила прокидатися о 5-й ранку. Це був виклик місяця, і на моєму при-
ліжковому столику лежала купка книжок про результативність, щоденну рутину і переваги раннього прокидання.
Мені подобається знати, що будь-якій темі, яка лише спадає на гадку, хтось присвятив роки досліджень, аналізу,
узагальнення інформації, ідеї, філософські думки та практичні поради. Книжки добре вплинули на моє життя,
і читання — це один із найкращих знайомих мені способів надихнутися і мотивувати себе для будь-якого виклику.
Виконавці світового класу, мільярдери, суперзірки та люди, які досягли фінансового успіху, часто кажуть, що зав-
дячують своїми досягненнями ненаситності до книжок. Читання (і художньої, і науково-популярної літератури)
дає вам безліч переваг, зокрема:
RRрозвиток творчих якостей та здатність до осяянь; RRзниження рівня стресу/врівноваженість;
RRспівпереживання і розуміння різних поглядів; RRнасолоду та розвагу.
RRзбільшення словникового запасу;
ПРАВИЛА
Щодня зобов’язуйтесь читати щонайменше 20 сторінок. Протягом 30 днів ви
прочитаєте 600 сторінок або дві–три книжки.
ПОРАДИ
»» Залиште книжку біля свого ліжка і читайте, коли навколо тихо і вас нічого не відволікає,
перед тим, як вимкнути світло і заснути.
»» Почніть із чудової книжки, такої, яка вас цілком захопить.
»» Тримайте напохваті дві-три книжки, якщо перша вас розчарує. Не зациклюйтеся на тексті,
який вас не зацікавив. Просто перейдіть до наступної книжки.

56. ЩОДЕННО ПЕРЕГЛЯДАЙТЕ
TED-ПРОМОВИ
Це чудовий виклик для людей, які хочуть вчитися, розважатися і надихатися, витрачаючи лише 20 хвилин на день.
TED-промови — це короткі виступи найцікавіших та найуспішніших лідерів у галузях технологій, розваг та дизайну,
які спонукають до нових ідей та бачення.
ПРАВИЛА
Протягом наступних 30 днів відводьте 20 хвилин на день для перегляду TED-
промов. На вебсайті TED понад 2000 відео на будь-яку тему, яку лише можна
уявити. Ось 30, які рекомендую я:
День 1. «Спробуйте щось нове День 8. «Як видатні лідери нади-

протягом 30 днів», хають діяти», Саймон
Метт Каттс Сінек
День 2. «У середині мозку май- День 9. «Рік, коли я всьому

стра прокрастинації», казала “так”»,
Тім Урбан Шонда Раймз
День 3. «Несподівані звички День 10. «Сила вразливості»,

тих, хто мислить ори- Брене Браун
гінально», Адам Ґрант
(гарне продовження День 11. «Дивовижні факти про
попереднього виступу) щастя», Ден Ґілберт
День 4. «Мистецтво просити», День 12. «Як навчитися контролю-

Аманда Палмер вати свій вільний час»,
Лора Вандеркам
День 5. «Чи справді школи
вбивають творчість», День 13. «Чого я навчилася за сто
Кен Робінсон днів відмов», Джіа Джіанґ
(див. Виклик 48)
День 6. «Класична музика,
що здатна все змінити», День 14. «Зовнішність — це ще
Бенджамін Цандер не все. Повірте мені як
моделі», Камерон Рассел
День 7. «Загадка мотивації»,
Ден Пінк

День 15. «Як подолати наші упере- День 23. «Якщо я матиму дочку»,
дження?», Верна Маєрс Сара Кей
День 16. «Мова вашого тіла фор- День 24. «Чому ми робимо те,
мує вас», Емі Кадді що робимо», Тоні Роббінз
День 17. «Як я затримав День 25. «Ніколи, ніколи не відсту-

дихання на 17 хвилин», пай», Діана Ньяд
Девід Блейн
День 26. «Як перетворити
День 18. «Ваш невловимий геній», стрес на свого друга»,
Елізабет Ґілберт Келлі МакҐоніґал
День 19. «Дивовижні факти про День 27. «Народження слова»,

щастя», Ден Ґілберт Деб Рой
День 20. «Зважайте на ваші міто День 28. «Призначили зустріч?

хондрії», докторка Террі Прогуляйтеся», Нілофер
Волз (див. Виклик 10) Мерчант (див. Виклик 5)
День 21. «Дивовижний удар про- День 29. «Кожній дитині потрібен
зріння», Джилл Боулт наставник», Ріта Пірсон
Тейлор
День 30. «Захопливий потенціал
День 22. «Підводні чудеса», техніки Шостого від-
Девід Галло чуття», Пранав Містрі
ВАРІАНТИ
»» Вивчіть нове слово і використовуйте його протягом дня.
»» Прочитайте нову статтю у Вікіпедії (ви можете налаштувати домашню сторінку так, щоб
щоразу при завантаженні браузера відкривалася Вікіпедія).
»» Подивіться якусь урочисту промову. Щоб ознайомитись із прикладами таких промов,

відвідайте вебсайт Hackerella.com/30daybook.

57. НАПИШІТЬ КНИЖКУ ЗА 30 ДНІВ
Кілька років тому, у листопаді, я вирішила написати роман у рамах Національного місячника написання роману.
Я й насправді наклацала 50 000 слів про життєвий розгардіяш авторки колонки порад, але роман був поганень-
кий. Сюжет не мав сенсу. Головні герої були нецікаві. Іноді вони здавалися симпатичними, іноді ні, і в половині
випадків я не могла пригадати, як їх назвала. Але попри недолугий текст, сирі діалоги та нудні описи, я не могла
не пишатися зробленим. Я щодня писала 1600 слів і завершила те, що почала.
Незалежно від того, хочете ви вдосконалити свої вміння оповідача, розвинути навички письма або просто зробити
щось, щоб вийти із зони власного комфорту, прийміть цей виклик!
ПРАВИЛА
Напишіть 200-сторінковий роман. Це означає 45 000 слів, або 1500 слів щодня
протягом 30 днів.
ПОРАДИ
»» Оберіть місце для писання. Це може бути письмовий стіл, кав’ярня або диван. Хай де ви пра-
цюєте, докладайте зусиль, щоб залишатися послідовними.
»» Визначтеся з часом. Рано-вранці — це ідеальний час, позаяк навколо тихо, ніхто вас не від-
волікає, а ваш мозок свіжий, спокійний і готовий до роботи (див. Виклик 39: Прокидайтеся
о 5 ранку).
»» Завершений роман кращий за ідеальний. Продовжуйте писати, навіть якщо вам не подоба-
ється жодне слово.
»» Працюйте щодня. У ті дні, коли я не відчуваю натхнення і мені не хочеться писати, я нака-
зую собі писати протягом 5 хвилин. Після цього я дозволяю собі зробити денну перерву. Але
найчастіше я сідаю і пишу хвилин 20, годину або навіть дві. Інколи потрібно просто почати.
»» Нагородіть себе за досягнення денної цілі. Я під час цього виклику винагороджувала себе
келихом вина!

РЕКОМЕНДОВАНІ ВЕБСАЙТИ
»» http://nanowrimo.org
»» http://thoughtcatalog.com
»» http://heidi-priebe/2015/08/30-days-of-writing-prompts

58. СЛУХАЙТЕ АУДІОКНИЖКИ
АБО ПОДКАСТИ
Уперше я почула термін «автомобільний університет» від Зіґа Зіґлара, легендарного мотиваційного викладача
та лектора, який назвав цю систему найефективнішим способом навчання та підвищення рівня особистої освіти.
Зіґлар сказав, що якби пересічний американець, який щороку проводить в автомобілі від 200 до 700 годин, слу-
хав у цей час лекції, то він або вона могли б отримати еквівалент дворічної освіти у коледжі:
«Подумайте про це. Ви можете дізнатися про все — від китайського мистецтва та Біблії до фінансового менедж-
менту, навичок лідерства, методів продажу, стилів спілкування, методик навчання дітей та багатьох інших тем
у викладі найбільш інформованих, найосвіченіших людей нашої країни. Ви у буквальному розумінні отримуєте
доступ до записаної на касетах “вікової мудрості” під час поїздок на роботу, за покупками, під час виконання
доручень, у відпустці тощо».
З часів Зіґлара технологія зробила поступ, але ідея автомобільного університету залишається актуальною
як ніколи: використовуйте години, які ви проводите в дорозі, для того, щоб учитися.
ПРАВИЛА
Під час поїздок на роботу та додому або у справах слухайте аудіокнижки або
навчальний подкаст.
ПОРАДИ
»» Завантажте безкоштовні подкасти на смартфон за допомогою програм на iTunes, Google
Play або Pocket Cast.
»» Завантажте через OverDrive безкоштовні аудіокнижки (та електронні видання).
»» Позичте у бібліотеці аудіокнижки у форматі CD.
»» Підпишіться на Audible.com, щоб отримувати щомісячно аудіокнижки.
»» Позичайте аудіокнижки за символічну плату на Downpour.

59. УДОСКОНАЛЬТЕ ПРЕЗЕНТАЦІЮ:
ЗНІМІТЬ СЕБЕ НА ВІДЕО
Публічні виступи. Вони змушують нас нервувати і лякають, але над ораторським умінням необхідно працювати.
Якщо ви переконливий промовець, незалежно від того, двоє людей перед вами чи дві тисячі, ви зможете діли-
тися ідеями, переконувати, надихати та інформувати. Це вміння можна вдосконалити завдяки кільком хвилинам
занять щодня. Використовуйте камеру як інструмент для практики та аналізу і вдоскональте мову, тренуючись
говорити повільно, чітко формулювати думки, усміхатися та працювати над інтонаціями, тривалістю та мовою тіла.
ПРАВИЛА
Щодня протягом наступних 30-ти днів працюйте над власною презентацією, пре-
зентацією продукту (який ви найчастіше продаєте) або короткою презентацією
ідеї.
1. Візьміть відеокамеру або смартфон і зніміть

60–90-секундний ролик, в якому ви представляє-
те себе або свою ідею.
2. Відтворіть запис, проаналізуйте його та опи-

шіть, що вам сподобалось, а що варто вдоскона-
лити. Проаналізуйте власні інтонації, мову тіла,
«гмикання» та «екання» і вибір слів.
3. Наступного ранку перегляньте відео, пере

читайте нотатки з попереднього дня і зніміть
себе знову.

ПОРАДИ
»» Дивитися на запис некомфортно, але немає кращого способу зрозуміти власні сильні
та слабкі сторони:
• Чи дивитеся ви в очі співрозмовникові?
• Говорите з емоцією чи монотонно?
• Чи часто затинаєтеся, гмикаючи та екаючи?
• Ви здаєтеся упевненим у собі?
• Чи ви переконливі?
• Чи не занадто швидко говорите?
»» Подивіться виступи чудових ораторів. Проаналізуйте промови Тоні Роббінза, Рональда

Рейґана, Білла Клінтона або Мартіна Лютера Кінґа-молодшого.
»» Прочитайте перед камерою вірш, монолог або відтворіть якийсь відомий виступ, наприклад,
Геттісбурзьку промову4.
»» Якщо ви застрягли, знайдіть слухачів, які підкажуть шляхи до вдосконалення.
»» Відстежуйте власний прогрес і ви побачите, як удосконалилися ваші навички за останні

30 днів!

60. ТРЕНУЙТЕ МОЗОК
Мозок людини — це орган нашого тіла, який, як і м’язи, потрібно тренувати для підтримки гостроти та ясності
розуму. Він потребує нових вражень, вправ і уваги, особливо коли ми дорослішаємо. Ігри для тренування мозку —
це один зі способів підтримати та навіть покращити розумові здібності й функції мозку, зокрема пам’яті, вміння
розв’язувати проблеми, навчання та творчість (правильне харчування та вправи важливі також!).
ПРАВИЛА
Щодня відводьте від 15 до 20 хвилин для інтенсивних тренувань мозку. Спону
кайте себе до більшого і беріться за дедалі складніші завдання.
ПОРАДИ
»» Застосунок Dual N–Back. Ця безкоштовна гра для підвищення рівня інтелекту та покращен-
ня робочої пам’яті. Ця гра тренує ваш мозок, навчаючи його зосереджуватися й аналізувати
кілька різновидів інформації водночас.
»» Кросворди або судоку. Стежте за своїм прогресом і працюйте над тим, щоб швидше розв’я-
зувати завдання або перейти на складніший рівень і протриматися на ньому щонайменше
20 хвилин.
»» Brainscale.net. Окрім гри Dual N-Back, цей вебсайт пропонує низку ігор для розвитку пам’яті
та математичних завдань.
»» Memrise.com. Цей безкоштовний вебсайт пропонує десятки курсів з розвитку пам’яті (серед
багатьох інших). Мій особистий фаворит — навчальний курс із запам’ятовування карт, де ви
навчаєтесь запам’ятовувати колоду карт завдяки візуальним асоціаціям.
»» Найпопулярніші програми для тренування мозку Lumosity (близько 44,99 доларів на рік)
та Elevate (близько 59,99 доларів на рік).

ПРО АВТОРКУ
Розанна Каспер — письменниця, підприємниця та мама, яка живе в Мілуокі, штат Вісконсин. Три роки
тому, намагаючись змінити свою поведінку, дослідити цікаві речі, стати дисциплінованою, здоровішою,
енергійнішою та продуктивнішою, вона почала власну подорож у світ 30-денних викликів. Відтоді вона
навчилася медитувати, шити та розмовляти італійською мовою; припинила нарікати; відмовилася від
цукру; взялася за гру на гітарі; почала вести щоденник і навчилася 15 хвилин тримати «планку». Про
її пригоди та найновіші виклики можна прочитати на вебсайті Hackerella.com.
ПРИМІТКИ
1 Бінауральні ритми — звукові імпульси близької частоти, прослуховування яких по різних кана-
лах (наприклад, у навушниках) призводить до синхронізації півкуль головного мозку внаслідок
«накладання» звуку і створення особливої, «різницевої» частоти, яка відповідає певному стану.
Стимуляція в дельта-діапазоні (менше ніж 4 ГЦ) забезпечує глибокий відпочинок і допомагає
позбутися безсоння. (Тут і далі примітки перекладача).
2 Білий шум — будь-який шум з однаковою спектральною щільністю в діапазоні частот від 20
до 20 000 ГЦ. До прикладу, шум водоспаду або звуки дощу.
3 Мухаммед Алі (1942–2016) — один із найкращих боксерів усіх часів, тричі чемпіон у важкій вазі.
4 Геттісбурзька промова — одна з найвідоміших промов в історії США, присвячена створенню

американської держави; її виголосив президент Авраам Лінкольн 1863 року під час церемонії
відкриття Національного кладовища у Геттісбурзі.

Велика Книга 30-Денних Викликів

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Велика Книга 30-Денних Викликів

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Р О З А Н Н А К А С П Е Р

З англійської переклала Олена Замойська

THE BIG BOOK OF 30-DAY CHALLENGES by Rosanna Casper

Переклад з англійської Олени Замойської

Підписано до друку 07.02.2020.

Свідоцтво про внесення до Державного реєстру ISBN 978-617-679-760-9 (укр.)

© Розанна Каспер, текст, 2017

РОЗДІЛ 1. ФІЗИЧНА ПІДГОТОВКА

РОЗДІЛ 3. ДОГЛЯД ЗА СОБОЮ

РОЗДІЛ 4. ПРАКТИКА УСВІДОМЛЕНОГО СПОГЛЯДАННЯ

РОЗДІЛ 5. ОРГАНІЗОВАНІСТЬ І ПРОДУКТИВНІСТЬ

РОЗДІЛ 6. ЗНАЙОМІ І РІДНІ

РОЗДІЛ 7. ТВОРЧІСТЬ І НАВЧАННЯ

ПРО АВТОРКУ 128

СИЛА ТРИДЦЯТИДЕННИХ ВИКЛИКІВ

ЯК ПРОТРИМАТИСЯ УСІ 30 ДНІВ?

Використовуйте візуальні підказки. Фотографії, цитати, що надихають, роздруковані аркуші з цілями,

У мене немає часу.

У мене немає потрібних здібностей.

Мабуть, я не зможу це зробити.

6 ВЕЛИКА КНИГА 30-ДЕННИХ ВИКЛИКІВ

Я можу написати книгу, якщо щоранку прокидатимусь на 30 хвилин раніше.

Я зможу навчитися грати на гітарі, якщо вправлятимусь перед сном.

До того ж ви можете робити що завгодно протягом 30 днів?

8 ВЕЛИКА КНИГА 30-ДЕННИХ ВИКЛИКІВ

– Звучить добре! Залюбки, — відповіла я.

– Як щодо четверга? Наша команда починає грати о дев’ятій.

– Ох, четвер? Навіть не знаю, думаю, що я...

10 ВЕЛИКА КНИГА 30-ДЕННИХ ВИКЛИКІВ

»» Якщо вам доводиться тренуватися самостійно, складіть програму тренувань і надішліть

»» Посперечайтеся на гроші. Гроші — це чудовий спосіб залишитися вмотивованим! Перед по-

»» Не забудьте перетворити тренування на розвагу! Ходіть у походи й тривалі прогулянки,

12 ВЕЛИКА КНИГА 30-ДЕННИХ ВИКЛИКІВ

»» Знайдіть мантру, яку потрібно повторювати.

»» Придумайте проміжні результати, які дозволять розбити вправу на частини. Наприклад,

»» Вірте у себе і відчувайте впевненість у тому, що зможете це зробити.

14 ВЕЛИКА КНИГА 30-ДЕННИХ ВИКЛИКІВ

»» Люди мотивують і заохочують одне одного.

»» Інструктори стежать за настроями групи й особисто коригують правильність виконання

»» Якщо ви ухвалюєте рішення заздалегідь, то є більша ймовірність, що ви відвідуватимете

»» Якщо знаєте, що вас оштрафують за пропущене заняття, то майже напевно з’явитеся

16 ВЕЛИКА КНИГА 30-ДЕННИХ ВИКЛИКІВ

»» Забудьте про конференц-зал та посиденьки за кавою. Якщо ви прогулюєтеся з колега-

»» Ходіть і дізнавайтеся щось нове, слухаючи аудіокнижку чи навчальний подкаст. Ви здивуєте-

»» Паркуйтеся якнайдалі від місця призначення.

»» Ходіть пішки на роботу, до школи, на якісь події чи заходи.

»» Обирайте сходи замість ліфта.

РЕКОМЕНДОВАНІ ТРЕКЕРИ АКТИВНОСТІ

»» Apple Watch (від 269 доларів)

»» Крокомір і лічильник калорій Stepz (безкоштовний мобільний застосунок)

»» Крокомір Pacer (безкоштовний мобільний застосунок)

Голуб Розтягнення Поза зародка

18 ВЕЛИКА КНИГА 30-ДЕННИХ ВИКЛИКІВ

Присідання з руками Розтягування грудних м’язів

20 ВЕЛИКА КНИГА 30-ДЕННИХ ВИКЛИКІВ

l ДЕНЬ 17: 22 МАРШІВ l ДЕНЬ 23: 22 МАРШІВ

l ДЕНЬ 18: 18 МАРШІВ l ДЕНЬ 24: 14 МАРШІВ

l ДЕНЬ 19: 23 МАРШІВ l ДЕНЬ 25: 22 МАРШІВ

»» Якщо у вас немає доступу до сходів, скористайтеся тренажером «StairMaster» і спробуйте

Усе, що містить доданий цукор будь-якого різновиду, опиняється під суво-

Зважайте на продукти, що містять цукор, наприклад, кетчуп, соус для барбекю,

22 ВЕЛИКА КНИГА 30-ДЕННИХ ВИКЛИКІВ

»» Приготуйтеся до тяги до цукру і своєрідної «ломки». Ймовірно, протягом декількох днів

u Кофеїн √ Молочні продукти