Huber Emese

S Z E M É L Y R E S Z A B O T T

É L E T M Ó D V Á L T Ó P R O G R A M

egészség és életmód
 Szia Emese!
Amit megeszel az életre kel, AZAZ:

Amit megeszel az, az életre kell!

KAKUK CSALÁD

Köszönöm szépen, hogy megtiszteltél a bizalmaddal és

engem választottál életmód- és táplálkozás tanácsadódnak. Tudom és vallom,

hogy a helyes táplálkozással rendbe lehet hozni sok mindent.

Ebben tudok neked segíteni, hogy te is megtanuld mi használ neked.

Így ezzel a könyvvel megkapod azokat az információkat, amelyek segítségével

jobban érezheted magad a b őrödben, és a legjobb formádba kerülhetsz.

A helyes irányt megtudom mutatni, viszont az úton majd neked kell elindulni!

Ez a könyv a következőket
tartalmazza:

mi fán terem az életmódváltás?

életmóddal kapcsolatos tanácsok

folyadékfogyasztás

mik azok a Superfood-ok? mikor érdemes fogyasztani őket?

egészséges táplálkozás alapjai( fehérjék, szénhidrátok, zsírok)

metabolikus típusod (anyagcsere típus)

hormonális típusod

a mikrobium- a bélflóra jelent ősége

táplálkozási piramis

személyre szabott étrend ajánlás (mozaik étrend)

étrendhez tartozó receptek

táplálékkiegészítő javaslataim
eredménymér ő táblázat
bevásárló lista, mit hol tudsz beszerezni
Mi fán terem az
életmódváltás?
M I A Z É L E T M Ó D V Á L T Á S K U L C S A ?

egészség és életmód
 Kampány felhívások, könyvek, cikkek, riportok tucatjaival

találkozunk naponta, melyek az egészséges életmód, a

tudatos táplálkozás, a rendszeres testmozgás szerepére

hívják fel a figyelmet.Ahogy környezetünk megóvásában

úgy egészségünk meg őrzésében is dönt ő szerepünk és

felel ősségünk van.

Fontos azonban tudni, hogy számos betegséggel kapcsolatban örökléstanilag

csak a hajlamunk meghatározott, és rajtunk is múlik, hogy kialakul-e kóros

állapot. Amikor életmódváltásról beszélünk legtöbbször a diéta, els ősorban

valamilyen étrendbeli megszorítás az els ő, amivel társítjuk a fogalmat. Talán

éppen ez az egyik oka annak, ha szilárd elhatározásunk nem jár sikerrel.

Hogyan kezdjünk neki az életmódváltásnak?

VÁLTOZTASSUNK! Szokásainkon

Életmódunkon

Táplálkozásunkon

Őrizzük meg egészségünket

Tehát mi kell a sikerhez?
Motiváció

Elhatározás

Szemléletváltás

Mértékletesség

Az életmódváltás kulcsa, hogy vegyük észre a változtatás szükségességét.

Ehhez érdemes egy lépéssel eltávolodnunk és messzebbr ől rátekinteni jelenlegi

életünkre. Változtatni rögzült szokásainkon, áldozatot hozni még saját

érdekünkben is nagy er őfeszítést igényel. A sikerhez vezet ő úton az els ő lépés

a kell ő késztetés. Mindenkit más motivál, szépség, egészségmeg őrzés, vagy

egy már ismert betegség kényszerít ő ereje. Gondoljuk végig, mit akarunk elérni,
mire vagyunk hajlandóak és mire vagyunk képesek célunk megvalósítása

érdekében. Mindenképpen valóságos és elérhet ő célt t űzzünk magunk elé.

Adjunk id őt magunknak és értékeljük a legkisebb eredményt is. Ha életmódot

váltunk hosszútávra tervezzünk. Az életmódváltás életre szóló program, mely

szemléletváltást jelent. Ez magában foglalja az egészséges táplálkozás, a

rendszeres testmozgás mellett az egészségmeg őrzéssel kapcsolatos alapvet ő

ismeretek elsajátítását is. Sajnálatos tapasztalat, hogy csak felületes tudással

rendelkezünk szervezetünk m űködését illetően.

 Életmóddal
kapcsolatos tanácsok
A Z É T R E N D B E N M E G A D O T T A L A P A N Y A G O K B Ó L

M E N N Y I S É G E T S Z I G O R Ú A N B E T A R T V A B Á R M I T

K É S Z Í T H E T S Z , N E M C S A K A Z T , A M I L E V A N Í R V A !

egészség és életmód
 1. Legyen minden döntésed automatikus már a
bevásárlásnál!
Koncentrálj mindig az alapanyagokra. Válassz sovány

húsokat, halat, hüvelyeseket, gabonákat, magvakat,

zöldséget és gyümölcsöt.

Érdemes a címkéket is elolvasni néha, és ha tudsz akkor törekedj arra hogy minél

kevesebb félkész ételeket vásárolj. A szószokat készítsd el magad, lehet

használni hidegen sajtolt növényi olajokat, balzsamecetet, paradicsompürét, és

fűszernövényeket. Ha tudatosan tervezed az étkezéseidet akkor nem csak

időben spórolsz magadnak, hanem a bevásárlásnál is megkönnyíted a

teendőket. Így kevesebb olyan ételt is veszel, amire amúgy nincs szükséged csak

helyben ott megkívántad. Tanulj meg főzni legalább 3-4 féle gyors és

egészséges ételt, amit később a fűszerezés és egy-két alapanyag kicserélésével

kedvedre variálhatsz a hétköznapokban! Egyes alapanyagokból (húsok,halak,

hüvelyesek, gabonák) több adagot készítsd egyszerre, mert dobozban pár napig

elállnak a hűtőben, így mindig lesz mihez nyúlnod és nem kell a nulláról kezdenek
az elkészítést!

Tipp az ebédkészítésre:
őzz meg egyszerre több adag rizst vagy kölest, bulgurt enyhén sós vízben (így
f

több étkezésre is elég lesz)

vágj fel pár olyan zöldséget amit szívesen fogyasztasz sütve (pl: brokkoli,

cukkini, répa, kelbimbó, zöldbab)

vágj fel friss salátának való zöldségeket ( pl: zöld levelesek, paradicsom,

paprika, uborka, törekedj a színekre,bébi spenót, római saláta, rukkola)

dobozolj el külön őket és tedd a hűtőbe

dobozolásnál ügyelj arra, hogy mindig legyen benne fehérjeforrás, valamilyen

köret, és zöldség. Ízesítsd friss citromlével, balzsamecettel, magvakkal, zöld

űszerekkel.
f

reszelj répát a salátához, akár hagymát, fokhagymát

egyszerre több fehérjeforrás, szénhidrátköret vagy zsírforrás is lehet a

dobozodban

fehérjeforrások: csirke- vagy pulykamell, csirke- vagy pulykacomb, sovány

sertéskaraj, natúr tonhalkonzerv, tofu, tojás

Ahhoz, hogy a jó szokások automatikussá váljanak tekints rájuk úgy, mintha ez

lenne a normális. Mintha mindig is ezt csináltad volna! Nem csak egy id őszakos,
átmeneti életorma!

Fontos, hogy egyszer ű ételeket készítsd el, ne az elején akard túlbonyolítani.

Kés őbb természetesen legyél kreatív, variáld úgy dolgokat ahogy szeretnéd,

hiszen a változatosság a kulcsa annak, hogy hosszútávon se legyen unalmas és

egyhangú.

Az elején érdemes azokat az alapanyagokat választani, amiket könny ű

beszerezni, tárolni és elkészíteni és ügyelj rá, hogy mindig legyen otthon bel őlük!

A kis étkezésekre legjobb választás mindig valamilyen gyümölcs+ magvak kombó,

hiszen ezek nem igényelnek nagy id őráfordítást. Az ajánlásodban látni fogod,

miként lehet még variálni. (pl: málna- kesudió, eper-földimogyoró, áfonya- dió.)

2. Nassolj egészségesen!
A mai rohanok életmódban nem mindig jut id őnk valamit magunkkal vinni, de

közben megéhezünk és az els ő alkalommal egy pékségbe rohanunk be, vagy

valamilyen müzliszeletet veszünk. Ilyenkor is meg kell hoznunk egy döntést, hiszen

ezek csak akadályozzák a célunkat.

Amit érdemes tudni, hogy a nasik nem helyettesítenek semmilyen f őétkezést. A

kis étkezések azért vannak, hogy az energiaszinted állandó maradjon a nap

folyamán. Ha irodában dolgozol, akkor legyen egy olyan fiókod ahová ezeket a

dolgokat el tudod rakni, így mindig nálad van és sokkal kevesebb lehet őség lesz

félrenyúlni.

A fent említett gyümölcsök-magvak kombó mellett jó választás lehet a

cukormentes étcsoki, pörkölt csicseriborsó, kölesgolyók, chia puding, vagy f őtt

tojás zöldségekkel, humuszkrém friss zöldséggel.

Ahogy látod, azért b őven lehet mib ől választani, persze id ővel majd neked is

könnyebb lesz ezeket összepárosítani.

3. Igyál minden kávé után legalább 2 pohár vizet!

A koffein er ősen dehidratálja a szervezetet, ami fáradtsághoz, fejfájáshoz vagy

migrénhez vezet. Ha napi több kávét fogyasztasz, akkor érdemes a másodikat

mondjuk zöld teával helyettesíteni. Éhgyomorra semmiképp nem javaslom a kávé

fogyasztását, mindig reggeli után idd meg az els őt.

4. Fogyassz elegendő mennyiségű fehérjét!
A fehérjeigény rengeteg tényez őtől függ, kezdve az életkortól, az aktivitáson át,

a száraz testtömegedig. Nem javaslom, hogy grammokat számolgass, hiszen erre

egyáltalán nincs szükség, de figyelj rá, hogy minden f őétkezésed tartalmazzon

fehérjeforrást. Ha erre törekszel, az automatikusan javítani fog az étkezésed

min őségén is.

Valami oknál fogva kevesebb húst fogyasztasz, akkor érdemes az étrended

kiegészíteni valamilyen húspótlókkal, mint a tempeh, tofu, szejtán, vagy akár

fehérjepor.

5. Smoothie a hétköznapokban.
Személy szerint a gyümölcsleveket nem ajánlom, hiszen ezekben rengeteg a

cukor. Akár magadnak facsarod, préseled vagy akármilyen bioorganikus,

mindenmentes, van ráírva az üvegre attól még a gyümölcscukor cukor marad.

Egy pohár gyümölcslében átlagosan 5 teáskanál cukor van. Nem számít, hogy

gyümölcscukor vagy kristálycukor mert emésztés során mindkett ő ugyanazokra a

cukormolekulára bomlik le, így a testm űködés ugyanolyan üzemanyagban

részesül.

Viszont ha lassú felszívódásúvá tesszük őket, kiegészítve jó zsírral, rostokkal,

fehérjeforrással akkor egy f őétkezéssé válhat. Reggelire tökéletes választás. A

legtöbb ember elfoglalt, laptopja el őtt eszik vagy autóban mert ide-oda

rohangál közben. Ilyenkor a legjobb választás.

Összetevők egy szuperturmixhoz:

fehérjeforrás: fehérjepor

zsírforrás: avokádó, mogyoróvaj,kókuszreszelék, kókuszolaj, MCT olaj, kakaó

pasztilla darabok, kakaóvaj

szénhidrátforrás: nagyszem ű zabpehely,kölespehely, quionapehely,

hajdínapehely, rozspehely

vitaminok,ásványi anyagok: bogyós gyümölcsök, fahéj, gyömbér, vanília

őrlemény, narancs- citromhéj

rostok: bébi spenót, chia mag, útif ű maghéj, konjac liszt
6. Étkezések között ne nassolj! Ilyenkor igyál!
7. Este ne egyél gyümölcsöt:

Mert a gyümölcscukor erjed és ez este már terhel ő a szervezet számára!

Gyümölcsöt a legjobb reggel, ill. délel őtt fogyasztani, étkezések őtt.
el

Ugyanakkor, fontos, hogy a gyümölcsöt is mindig egy teljes érték ű étkezés

részeként fogyaszd, kiegészítve a megfelel ő fehérje és zsír mennyiséggel.

Az utolsó étkezés és a lefekvés között teljen el 2-3 óra. Biológiai óránk este 22

óra körül takarékra kapcsol, ilyenkor már pihenni szeretne a szervezet, nem

emészteni!

8. Kerüld a finomított szénhidrátokat

pl: fehér liszt és késztermékei, a fehér kenyér, péksütemények, cukor, alkohol,

fehér rizs...)!Cukor helyett els ősorban steviát, eritritet vagy glicint használj!A

mesterséges édesít őszereket kerüld, hiszen ezekkel többet ártasz, mint a cukorral
(aceszulfám, aszpartam, ciklamát, szacharin, szukralóz)!

9. Magas hústartalmú (90% feletti), adalékanyagmentes

felvágottakat fogyassz!
Lehet őség szerint megbízható tartásból származó állatok húsát fogyaszd, mivel

az ipari tenyésztés ű állatok élelmezése szójatakarmánnyal történik és

hormonkezeltek!

10. Olajok, zsírok

Érdemes sütéshez, f őzéshez kókuszzsírt használnod, mert oxidációs pontja 198°C,
így hevítésekor nem keletkeznek káros szabadgyökök.Hidegen sajtolt növényi

olajjal (pl. olívaolaj) ne f őzz, azt nyersen használd, mert könnyen oxidálódik, és

rákkelt ő anyaggá válik!A margarin senkinek sem ajánlott!

Folyadékfogyasztás
F O L Y A D É K O K M E G S Z E R V E Z É S E É S B E Á L L Í T Á S A

egészség és életmód
 A ma elfogadott egészséges vízfogyasztás minimuma

nőknél napi 1,5- 2 liter, férfiaknál 2- 2,5 Liter. Sokan ezt

a mennyiséget sem isszák meg, pedig ez csak egy

minimum mennyiség, ami nem számol a megemelkedett

igénnyel, mint amit az edzés, vagy a nagyobb

izomtömeg is jelent.

A megfelel ő folyadékbevitel, elengedhetetlen egyrészt a méregtelenít ő

folyamatokhoz. Ezen kívül a teljesítményt is komolyan befolyásolja, a test

tömegének a 2 % -nak elvesztése folyadékban már jelent ős teljesítmény

csökkenéssel jár. A víz az élet alapja, testünk legnagyobb %-ban jelenlév ő építő
ővé.
k Nagy szerepet játszik a szervezetünkben végbemen ő szinte összes

folyamatban. Nélküle, vagy nem megfelel ő mennyiségben bevitt arányban a test

SZOMJAZIK, és nem tudja maradéktalanul véghezvinni a napi, alapvet ő

feladatait. Létezik egy számítási módszer is, amivel a felkészültebb fitneszedz ők,
táplálkozás tanácsadók kalkulálnak, hogy pontosan egyénre szabjuk a

vízfogyasztást.

Ez a következ ő: (testsúlykg/2)*1,2 dl. Azaz: testsúlyod oszd el kett ővel, majd

szorozd meg 1,2- vel. Ez megadja hány dl vizet kell fogyasztanod az átlagos

edzésnapon. Amikor nem edzel, akkor elég a testsúlyod felezése.

A Te napi folyadék mennyiséged a következő:

62kg/2= 31 dl folyadék- pihenőnapokon 3 liter, edzős
napokon 4 liter

Most már tudod, hogy mennyit kell innod az edzésnapokon és azt is, hogy még

pihen őnapokon se állj meg 2,5-3 liter alatt. Mégis lehet olyan körülmény, hogy

többet kell innod. Pl: meleg id őben mindig, emelj mennyiséget és sose várd meg

az ivással, amíg a tested szomj formájában jelzést küld, hiszen ez csak akkor

történik meg, ha elkezd ődik a dehidratáltság.

Tipp: Én azt javaslom, hogy indíts és fejezd be a napot egy jó pohár (legalább

2dl) vízzel, mert ez hozzá fog járulni általános egészségedhez. Szintén igyál 1 dl

vizet minden étkezés megkezdése el őtt (és amennyire jól esik akkor közben is),

mert ez segíti az emésztést és felkészíti a gyomrod. Zöld teát, gyümölcsös

vizeket, limonádét, és lehet őleg a mentes vizet válasszuk. Folyadékpótlásra

levesek is tökéletesek.
 Mik azok a
Superfood-ok?
M I K O R É R D E M E S F O G Y A S Z T A N I ŐKET?

egészség és életmód
Nézzük a legnépszerűbbeket:
Goji Bogyó: A goji bogyó gyógyító ereje évszázadok óta ismert.

Antioxidánsokat és aminosavakat tartalmaz, valamint több mint 20-féle

vitamin és ásványi anyagot. Ázsiában hagyományosan a látás javítására, az

energia növelésére, a vírusok ellen, őt

s a hosszabb élet reményében is

fogyasztják.

Avokádó: Telítetlen zsírsavakban gazdag, csökkenti az LDL (rossz), és növeli a

HDL (jó) koleszterin szintjét, teltségérzetet ad, ezért segíti a fogyást, a benne

lévő lutein és zeaxantin pedig megvédi a szemet és a bőrt az öregedéstől.

Sötét leveles zöldségek: Például a fodros kel, mángol, spenót, mustár zöldje,
kelkáposzta, káposztafélék stb. Ezek a zöldségek igazi energiabombák: tele

vannak a-, C-, és K- vitaminokkal, illetve rosttal, kalciummal és egyéb ásványi

anyagokkal.

Fekete áfonya: Talán az egyik leggyakrabban hangoztatott szuper étel.

Gazdag vitaminokban, oldható rostokban és fitonutriensekben. Ugyanakkor

nagyon sok tápanyaga megtalálható más bogyós gyümölcsökben is- például

eper. A fitokemikáliák (más néven flavonoidok), megvédhetik a fiatal

hölgyeket a szívbetegségekt ől. Ha szereted az áfonyát érdemes rendszeresen

enni.

Bab és teljes kiőrlésű gabonák: A bab és teljes kiőrlésű gabonák is állandó

helyezettjei a superfood listáknak. A bab nagyon jó forrása az alacsony

zsírtartalmú fehérjének. Tovább oldhatatlan rostot tartalmaz, ami csökkenti a

koleszterin szintet, és oldható rostokat tartalmaz, ami hosszan tartó teltség

érzetet ad. A teljes érték ű gabonák azért kapták ezt az elnevezést, mert nem
fosztották meg őket a sok tápanyagok tartalmazó korpától és csírától a

feldolgozás során. Hasonló el őnyökkel bír, mint a bab, de nem tartalmaz annyi
fehérjét. A quiona nem egy gabona,de mégis ide szokták sorolni-

figyelemreméltó fehérjeforrás, sok vitamin, ásványi anyag, rost és antioxidáns

található benne.
 Mik az
alaptápanyagok?
M A K R O N U T R I E N S E K

egészség és életmód
 Fehérjék

A fehérje (protein) fogyasztás el őnyeiről és szükségéről

lesz szó, amivel a diétádat könnyebbé és sokkal

élvezhet őbbé tudod tenni!

A tested alappilléreiként és épít ő köveiként a testedben található él ő sejtek

legfontosabb alkotórészei a fehérjék. A protein szó jelentése görög eredet ű és

úgy fordítható, hogy a “legels ő”, tehát valóban a legfontosabb alkotóelem a

szervezetünk számára. Megfelelő fehérjefogyasztás mellett tudnak az izmaid

épülni és regenerálódni edzések után. Ezen kívül fehérje szükséges az enzimek,

szállítófehérjék, hormonok, immunsejtek előállításához is. Sejtjeink folyamatos

körforgáson mennek keresztül: állandó lebontáson és újraépítésen, ez szintén

fehérje igényes folyamat.

A szénhidrátokkal és zsírokkal ellentétben fehérjeraktárral nem rendelkezik. A

fehérjeszükségletünket növeli például a rendszeres sport, a fogyókúra, és a

várandóság. Az izmaid és szöveteid építésén kívül a hormonok szabályozásában

is szerepük van. Tehát nagyon fontos, hogy megfelel ő arányban juttass be a

szervezetedbe a proteinekb ől.

Nem mindegy, hogy a testednek milyen forrásból származó fehérjét adsz

táplálékként, mert nem mindegyik fehérje tartalmaz minden esszenciális

aminosavat, így a szervezeted nem ugyanúgy hasznosít minden proteint.

Hogyan hasznosítjuk?
Az elfogyasztott fehérje az emésztés során aminosavakra bomlik. Ezekb ől
hormonokon át az ingerületátviv ő anyagokig létfontosságú molekulák képződnek,
a legtöbb aminosav azonban újfajta fehérjévé például izommá alakul. Más

aminosavakból enzimek képz ődnek: ezek olyan molekuláris katalizátorok,

amelyek a szervezet alapvet ő kémiai folyamataiért felelősek.

DNS

Fehérjék a sejtmembránban

Hormonok

Izomfehérjék

Idegsejt
Miért nem leszel éhes sokáig, ha fehérjét eszel?
Mert a szervezeted a fehérjéket sokkal lassabban bontja le, mint például a

szénhidrátokat, tehát hosszabb ideig marad a telítettség érzés is és emellett azt

is jó tudni, hogy a fehérjék elégetéséhez nagyjából 30%-kal több energiát

használ fel a szervezeted, vagyis zsíréget ő a folyamat, hiszen több kalóriát

használ fel a lebontás során.

Mikor a legideálisabb bevinni a fehérjéket?

Reggel, az els ő étkezésnél
Délután vagy az esti órákban

Lefekvés el őtt közvetlenül

Edzés után közvetlenül

Mik fogyaszthatóak?

natúr, roston vagy grillen elkészített csirkemell

natúr, roston vagy grillen elkészített pulykamell

tofu

tejsavó fehérjék

kazein

sovány túró

sovány sajtok (mozzarella, köményes, fokhagymás óvári, Anikó)

tengeri halak (lazac, tonhal, tilápia)

tenger gyümölcsei

tojásfehérje
 Szénhidrátok

A szénhidrátok fogyasztás előnyeiről és szükségér ől

lesz szó, amivel a diétádat könnyebbé és sokkal

élvezhet őbbé tudod tenni!

A leggyorsabban hasznosuló energiaforrás a szervezet számára. Min őségüket az

határozza meg, hogy egyszer ű vagy összetett formájúak. Minél több egységből

áll az adott szénhidrát, annál több ideig tart alapkövekre bontani, vagyis az

egyszer ű szénhidrátok hamar, az összetettebbek lassabban szívódnak fel. A

szénhidrátok csak kis mennyiségben raktározódnak a szervezetben (májban és az

izmokban) glikogén formában. Amit a szervezet nem tud elhasználni vagy

tartalékolni, azt átalakítja zsírrá és zsírszövetekben raktározza el. Az emberi

szervezet egészséges m űködéséhez elengedhetetlenek a szénhidrátok, azonban

korántsem mindegy, azok melyik típusát fogyasztod: míg az egyik előnyös

tulajdonságokkal bír, addig a másik hátrányos az egészséged szempontjából.

A szénhidrátok útveszt őjében gyakran elveszhetünk, ezért összeszedtem azokat,

amelyeket érdemes és nem érdemes fogyasztanod. A napi kalóriabevitel egy

részét (körülbelül 40-60%- át) szénhidrátokból kellene fedezni, ezért különösen

fontos, hogy jól válasszuk meg az ételeinket. A sportolóknál még inkább számít a

megfelel ő mennyiség ű és min őségű szénhidrátfogyasztás, hiszen ezek

szolgáltatják a fizikai aktivitáshoz szükséges energiát. A szénhidrátok tehát

mindenképpen kellenek, azonban korántsem mindegy, melyiket választod.

A szénhidrátokat két nagy csoportra oszthatjuk: egyszer ű és összetett

szénhidrátokra, amit akár jó és rossz jelz ővel is elláthatunk. Az étrendben a

komplex szénhidrátoknak kellene a őszerepet

f játszania, hiszen ezek értékes

tápanyagokkal bírnak, és hosszan tartó energiát biztosítanak a szervezetünk

számára. A másik oldalon az egyszer ű, szénhidrátok állnak, amit talán

szélsőségesen, de rossz szénhidrátoknak is nevezhetünk, hiszen ezek hirtelen és

gyorsan emelik a vércukorszintet, amelynek hatására könnyebben kialakulhatnak

a zsírpárnák, s hosszú távon sajnos egyes betegségek (pl.cukorbetegség) is. A

különbséget már tudod, de lehet hogy nem vagy tisztában azzal, hogy melyik

milyen szénhidrát, amit nap, mint nap fogyasztasz

A szénhidrát lebontása és felszívódása, vagyis a véráramba jutásának sebessége

a glikémiás index. Ez mutatja meg az adott élelmiszer vércukorszint-emel ő

hatását a glükózhoz képest %- os arányban. Minél gyorsabban szívódik fel annál

magasabb, ill. minél lassabban, annál alacsonyabb a glikémiás indexe. A túl

gyorsan felszívódó szénhidrátok hirtelen emelik meg a vércukor szintet, ami

azután szinte le is csökken, ez a vércukorszint ingadozáshoz, hirtelen fellép ő

éhségroham vezet.

magas GI: cukor, fehér liszt, burgonya, rizs, kukoricapehely stb.

közepes: zabkása, barna rizs, durum liszt, tk liszt
alacsony: zöldségek, lencse, bab stb.
Jó ha tudod az ingadozó várcukorszint a legnagyobb ellenség a fogyásban.

Hiszen a lees ő vércukorszint azonnal farkaséhséget okoz, ilyenkor a szervezet,

hogy energiaigényét gyorsan kielégítse, gyors felszívódású szénhidrátok után

sóvárog. Be is zárul az ördögi kör. Folyamatosan éhesek vagyunk, cukor után

sóvárgunk, újra finomított szénhidrátot eszünk, hamarosan újra megéhezünk. Egy-

egy nagyobb étkezés után, pedig kómásan tántorgunk. Biztos veled is volt már

ilyen. A következmény: folyamatosan többet eszünk a kelleténél és, folyamatosan

hízunk.

Ezek jöhetnek!
teljes ki őrlésű gabonából készült
termékek (pékáru, tészta)

édesburgonya

zabpehely

amaránt

quinoa

diófélék, magvak

barna rizs

Ezt ne!
hozzáadott cukrot tartalmazó ételek

cukor

fehér liszt

üdít ők
sütemények

egyéb édességek
 Zsírok

A zsírok fogyasztás el őnyeiről és szükségér ől lesz szó,

amivel a diétádat könnyebbé és sokkal élvezhet őbbé

tudod tenni!

A szénhidrát mellett, az izomtevékenység másik fő energiaszolgáltatói. A

szervezet a zsírt a zsírszövetekben tárolja, őleg

f a bőr alatt, ezen kívül az

izomrostok között és a hasi területen, a szerveink között (zsigeri zsír) Amíg a

szénhidrát raktára korlátozott addig a zsíré sajnos korlátlan. Ne felejtsük el, a

szénhidrát raktárba a „már nem felér ő” energia átkerül a zsír raktárba. A

zsiradékok energiaszállításon kívül fontos szerepet játszanak a zsírban oldódó

vitaminok A, D, E, K megfelel ő felszívódásban is.

Arányaiban a zsír energiatartalma magasabb mint a fehérjének és a

szénhidrátnak. Ezért a magas bevitel óriási többletenergiát jelent, melyet a

szervezet aztán a zsírsejtekbe raktároz el.

Ha sokat eszel, bel őle akkor elhízol? Elárulom, hogy a zsírokra szükséged van,

viszont nem mindegy, hogy milyen forrásból fedezed a napi szükségleted. Mi is

pontosan a zsír, melyiket és milyen mennyiségben érdemes fogyasztanod?

Zsírsavaknak nevezzük a szén- és hidrogénatomokból felépül ő szerves savakat, a

karbonsavakat, melyek a növényi vagy állati eredet ű zsírok és olajok fő

alkotórészei.

A karbonsavak hosszabb, nyílt láncú, el nem ágazó, telített vagy telítetlen

szénláncot tartalmazó vegyületek. A zsírsavak a glicerinnel alkotják az ún.

triglicerideket. A zsírsavak a természetben, a növényi és állati szervezetekben

találhatóak, f őként kötött állapotban trigliceridek alkotórészeként. A zsír egy

energiaszolgáltató vegyület. A zsírok a sejtmembrán felépítésében is részt

vesznek, annak fontos alkotórészei. Szerepük van a véralvadás folyamatában,

valamint az idegrendszer normál m űködéséhez, a gyulladáscsökkentéshez is

elengedhetetlenek.
. A kémiai szerkezetük szerint – tartalmaz-e kett ős kötést vagy nem –

megkülönböztetünk telített és telítetlen zsírsavakat.

A telített zsírsavak, azok melyek nem tartalmaznak kettős kötéseket, így a

lehetséges maximális mennyiség ű hidrogént tartalmazzák (ezért nevezik

telítettnek).

A telített zsírsavak egyenes láncai szorosan illeszkednek egymás mellé, tömör

és szilárd szerkezetet alkotva, így lehet ővé teszik az él őlényeknek, hogy zsír
formájában nagy mennyiség ű energiát raktározzanak. A telítetlen zsírsavak

legalább egy kett ős kötést tartalmaznak a szénláncban.

A kettős kötések elhelyezkedésének a láncon belül fontos szerepe van. A kötések
helyét a szénlánc „elejétől”, (az alfa-szénatomtól) is nézhetjük, vagy az ellenkező

végtől (az omega-szénatomtól). Így beszélhetünk a sokat emlegetett omega-3,

omega-6 zsírsavakról, attól függően, hogy az omega- végtől számított hányadik

szénatomon kezdődik az első kettős kötés.

Alapvet ően a zsírsavakat főként a különböz ő növényi és állati zsiradékok

formájában (zsírok, olajok) fogyasztod. A legfontosabb az omega-3 zsírsav (alfa-

linolénsav) megfelel ő mennyiségű bevitele.

Érdemes az étrendedbe beillesztened a következ ő ételeket: len, dió, mogyoró,

repce, tengeri halak, chia mag.

Ezeken kívül próbáld ki a különböz ő halolaj tartalmú étrend- kiegészít őket is. A

szakemberek azt javasolják, hogy a teljes napi kalóriabeviteled maximum 25-

30%-át fedezzék a zsírok. A telített zsírsavak közül még a kókuszzsír az, amit a

sütéshez,

f őzéshez használhatsz. Ugyan telített zsír, de közepes lánchosszúságú,

emésztése nem terheli meg a szervezeted, laurinsav tartalma pedig

immuner ősítő hatású. Rengeteg jó tulajdonsággal rendelkezik.

Amit mindenképpen kerülj el, azok a transz-zsírok. Ezeknek a kémiai szerkezete

eltér a természetben el őforduló zsírokétól. Sajnos ezek nem csak a margarinban

(a hidrogénezettben) találhatók meg, hanem nagyon sok élelmiszerben, amiben

hidrogénezett növényi zsiradék van, de pl. a gyorséttermi ételekben, chipsekben,

édes péksüteményekben, tortabevonós élelmiszerekben.

Ezeket, remélem alapból is elkerülöd.

 Gabonafélék, kenyerek:
A gabonafélék, illetve a bel őlük készült élelmiszerek

fontos részét képezik az egészséges táplálkozásnak.

Nagyban hozzájárulnak testünk energia ellátásához,

emellett értékes vitaminokat és rostokat is

tartalmaznak.

A gabonafélékben, f őként azok teljes érték ű változataiban megtalálható rostok

segítik az egészséges emésztést, mérsékelik a koleszterinszintet ezáltal pedig

szívvéd ő hatásúak. Kenyerek, péksütemények, gabona Pelyhék (pl. zab- és

kukoricapehely), müzlifélék, tészták, rizs, köles, kuszkusz, quinoa, bulgur, pászka,

extrudált kenyér és gabonafélék (pl. buláta), puffasztott gabonák (pl. puffasztott

búza, rizs illetve az ebb ől készült szeletek), kétszersült, tortilla stb.

Jelent ős energia, B-vitamin és ásványi anyagforrásunk. Válasszuk a teljes kiőrlésű

lisztből készült pékárukat, melyek fontos szerepet töltenek be az élelmi rost

ellátásban. Biztosítják az egészségesebb élethez szükséges szénhidrátot,

keményít őt, fehérjéket, rostokat, ásványi anyagokat. A magas rost tartalmú és

Teljes kiőrlésű ételek, hatékonyan segítenek a fogyókúrázóknak is, mivel az

emésztésük több időt vesz igénybe, emiatt hosszan tartó teltség érzést biztosít.

Szóval, nem kell félni a kenyerektől.

A gyors felszívódsú szénhidrátok, a teljes érték ű gabonák ellentéteként a

finomított gabonatermékek (fehérkenyér, fehértészta, reggeliz ő pelyhek,

péksütemények) szintén er ősen hiányosak rostokban és mikronutriensekben,

pedig a rostok és egyéb ásványi anyagogk (pl. magnézium, B vitaminok) f ő

forrásai valójában a gabonák lennének! A hagyományos búzatermékek helyett

válassz kölesb ől, quionából, hajdinából készült tésztákat vagy kovásszal készült

rozs- agy tönkölykenyeret! A köretet helyettesítheted gumós zöldségekkel vagy

hüvelyesekkel is!
 Hús, hústermékek

A húsok, húsfélék jelent ős a fehérje, vitamin és ásványi

anyag tartalmuk. Csak a húsokban található meg a

B12-vitamin, ami elengedhetetlen a megfelel ő

vérképzéshez.

Az egyik legfontosabb vasforrásunk. A fehérjék akkor ideálisak, ha tartalmazzák

az összes esszenciális aminosavat, zsírszegény és változatos módon elkészíthet ő

formában. A két legtipikusabb ilyen forrásunk, a csirke és a pulykamell, azonban,

ha kicsit jobban szétnézünk, van élet a szárnyas állatok mellein túl is.

Jó alternatíva lehet a hal vagy a tofu is.

A méltatlanul elhanyagolt húsok tehát a diétában a csirke vagy pulykacomb, és a

pulykanyak. Ráadásul valahogy a csontos húsoknak mindig finomabb az íze.

Igazán finomak levesben vagy megsütve.

Bőr nélkül fogyasztva, hétköznapi diétázók számára, egyáltalán nem bírnak

rosszabb értékekkel, mint a mellhús, viszont sokak számára jóval

megfizethet őbbek. Egy szépen megsütött és kell ően lecsepegtetett és leitatott

b őrrel sincs nagy probléma, bár ekkor érdemesebb egy kicsit szénhidrát

szegényebb köretet választani hozzá, mint amilyen mondjuk egy finom

céklasaláta vagy f őzelék.

Javasolt arra is figyelni, hogy csak tényleg bio- vagy háztáji tartású állatnak

fogyasszuk a b őrét, mert a nagyüzemi állatok

minden hormonszármazékot illetve szermaradványt zsírban raktároznak, így ha

azt elfogyasztjuk, bejuthat a mi szervezetünkbe is.

Ezekben az elfelejtett husikban, magas a kollagén tartalom, f őképpen akkor, ha

a b őrét is megeszed. Vissza kell vezetnünk a diétákba, ha az ízületeink, a bőrünk,

és a hajunk állaga romlik.
 Gyümölcsök és Zöldségek
A gyümölcsök és zöldségek számos létfontosságú

tápanyag nélkülözhetetlen forrásai.

Különösen értékes vitamin-, ásványianyag- és rosttartalmuk. Mindezen

tápanyagok szükségesek ahhoz, hogy egészségesek és energikusak legyünk,

valamint hozzájárulnak optimális testtömegünk meg őrzéséhez.

Gyümölcsök: friss és fagyasztott gyümölcsök, pl. alma, körte, szilva, barack,

narancs, grapefruit, banán, sz őlő, kivi, dinnye, eper, áfonya. Bef őttek, aszalt

gyümölcsök, pl. mazsola, alma chips, 100%-os gyümölcslevek értékes tápanyagaik

egy részét elveszítették ugyan, ám mégis jól beilleszthet ők a változatos

táplálkozásba. Külön csoportot képeznek az olajos magvak, pl. dió, mandula.

Zöldségek: friss, fagyasztott és tartósított zöldségek, őzelékfélék

f

párolva/főzve/sütve vagy nyersen, pl. spenót, sárgarépa, brokkoli, fejes saláta,

paradicsom, paprika, uborka, édes burgonya, süt őtök, zöldborsó, zöldbab, cékla,

retek, hagyma, burgonya, hüvelyesek, pl. lencse, csicseriborsó, fejtett bab.

A zöldségek, gyümölcsök jelent ős rost vitamin és ásványi anyagforrásunk-

szervezetünk számára. Fogyasztása javasolt minden étkezéshez. Mindig próbáld

változtatni, hogy minden szükséges tápanyagot megkapjon a szervezeted.

Tudom, hogy fentebb is említettem, de az életmódváltáshoz ezek az információk

fontosak.
 A te
anyagcseretípusod
H O G Y M I T I S J E L E N T E Z B ŐVEBBEN?

egészség és életmód
 Fehérje típus

A fehérje típusú személyek szervezetének

egyensúlyához magasabb arányban javasolt fehérje és

zsír fogyasztása. Az alábbi leírások közül lehet nem

mind jellemz ő a fehérje típusra.

Az idegrendszeri m űködés szempontjából ebbe a típusba tartozó emberek kifelé

forduló, társaságkedvelő emberek, akik szeretnek jókat enni. Óvatosak,

nyugodtak és nehezen gurulnak dühbe. Emésztésük jó, nagy étvággyal

ődnek könnyen el. Hízékony alkatok, de jó állóképességgel

rendelkeznek, nem telít

rendelkeznek. Bőrük gyakran zsíros, arcszínük pirosan, a körmük erős.

Az anyagcsere szempontjából a gyors égetés űek közé tartoznak. Ilyenkor a

szervezetüknek gyorsan be kellett építeni és elraktározni a rendelkezésre álló

élelmet. Akik ebbe a típusba tartoznak, magas fehérje tartalmú ételekre van

szükségük. Általában az étvágyuk nagy, hajlamosak túl sokat enni. A zsíros,

gazdag, sós ételeket kedvelik. Viszont ha sok szénhidrátot esznek, akkor képesek

túl sokat enni. Tehát minél több édességet esznek, annál többet kívánnak, viszont

a cukor idegessé teszi őket. Az éhségérzetüket ők is édességekkel próbálják

lecsillapítani. Energiaszintjük változó.

Étkezési javaslat fehérje típus számára:

Minden étkezésed tartalmazzon fehérjét, még a nasi is (magvak, tejtermékek).

Ennek elmulasztása érzelmi- és hangulatingadozáshoz, krónikus fáradtsághoz

vezethet. A magas keményít ő tartalmú ételek, illetve a magas GI szénhidrátok

kerülend ők. Erre az anyagcsere típusra nagyobb vércukorszint ingadozáshoz

jellemz ő. Az meg tudjuk, már mivel jár.

Ha kenyeret eszel kizárólag teljes ki őrlésű terméket válaszd és mindig vajjal,

fehérjével, zsiradékkal fogyaszd. Zöldség levelekb ől akár 4 pohárral is ihatsz egy

héten, a gyümölcs leveket jobb elkerülni. Zsírokat, olajokat természetes formában

fogyaszthatod. A koleszterint szintednek is jót tesz. Az étkezés elején edd a

fehérje részt, hogy feldolgozás sebességét így lassítsd le, és utána jöhetnek a

zöldségek.
A te hormonális
típusod
H O G Y M I T I S J E L E N T E Z B ŐVEBBEN?

egészség és életmód
 Hormonális testtípusok
Bizonyára észrevetted már, hogy nagy különbség van abban, hogy alkatilag ki

hova hízik jobban. Ennek hátterében hormonrendszerünk játéka van. A

hormonokról annyit érdemes tudni, hogy olyanok, mint a kémiai hírviv ők.
Információt szállítanak a test egyik pontjából, a másikba annak érdekében, hogy

a küls ő és bels ő hatásokra a megfelel ő választ adja a szervezet, fenntartva a

saját bels ő egyensúlyát.

Tehát a hormonok szintén nagyon fontos szerepet játszanak a homeosztázis,

azaz a bels ő egyensúly fenntartásában. A hormonokat a hormontermelő mirigyek

termelik és a vér útján jutnak el az egyes sejtekhez, hol azokhoz csatlakozva

különböz ő hatásokat váltanak ki az adott célsejtben. Vannak olyan

hormontermel ő mirigyek, mint pl az agyalapi, pajzsmirigy, mellékvese és a n őknél

a petefészek, amelyek bizonyos élelmiszer elfogyasztása után jobban

aktivizálódnak. Emellett mindenkinek van egy úgynevezett domináns

hormontermel ő mirigye, ami veleszületett módon egyéb környezetei hatásoknak

köszönhet ően aktívabban működik, és fokozott érzékenységet mutat.

A probléma akkor van, amikor valaki nem tudja, hogy neki mi az adott domináns

hormontermel ő mirigye, és pont olyan élelmiszereket fogyaszt napi

rendszerességgel vagy nagyobb mennyiségben, ami a dominanciában lév ő

hormontermelő mirigyet őteljesen
er stimulálja. Ezzel ugyanis az adott

hormontermelő mirigy túlműködik és mivel minden hormontermel ő mirigy

kapacitása véges- id ővel annak kifáradását okozhatja. Azaz felboríthatja vele a

hormonális egyensúlyát, ami különböz ő egészségügyi kihívásokban és többek

között hízásban nyilvánulhat meg. ően pont azokat az

Ráadásul jellemz

élelmiszereket kívánjuk, amelyek a domináns hormontermelő mirigyünket ingerelik,

mert ezzel kaphatunk átmeneti energialöketet. Igy nagyon könnyen egyfajta

függ őség is kialakulhat ezen élelmiszerek elfogyasztása kapcsán, ami egyre

nagyobb hormonális egyensúlytalanságot okoz.

A hormontípus tehát befolyásolja és meghatározza a következőket:

Milyen élelmiszerekt ől hízol kifejezetten?
Melyik testtájra hízol ezektől az élelmiszerektől (testalkat)?

Milyen betegségekre vagy hajlamos a hormontípusodat terhel ő

táplálkozástól?

Hogyan tudsz hatékonyabban sportolni?

 Petefészek típus
Lássuk, mi is ez! A hormonok a nyirokrendszerben,

különböz ő mirigyek által termelt anyagok, melyek

pontosan meghatározott biológiai funkciókat látnak el.

Gyakorlatilag hormonok szabályoznak mindent, ami

kívül és belül történik a szervezetben.

Testalkati típusok:
Minden hormontípusra jellemz ő, hogy elhízás esetén a túlsúly bizonyos

testtájékon rakódik le. A felhalmozódó zsírt a petefészek típusúak els ősorban a

csípő, a fenék és a comb környékén raktározzák el. A petefészek típusba tartozó

testalkatára jellemző, hogy a csípő tájéka szélesebb, a felsőtest vékonyabb,

valamint a vállak keskenyebbek, a bordakosár és a mellek kisebbek. A hormonális

hízás megindulásával az amúgy is hangsúlyosabb csíp ő környéke kezd el

vastagodni. Kezdetben a fels őtesten a hízás még nem látszik, de ha tovább

folytatódik a hormonális hízás, akkor megjelenik a zsír a has tájékán és a

őtesten
fels is. Sajnos a narancsb őr megjelenése erre a típusra legjellemz őbb,
amelyre fenék-, comb- és hastájékon lehet számítani.

Betegség hajlamok:
A petefészek páros szerv a hasüreg alsó részén. Két fontos nemi hormonja a

progeszteron és az ösztrogén. A két hormon egyensúlya szükséges feltétele az

egészségnek, de sajnos az egyensúly könnyen felborítható, akár a helytelen

táplálkozással is. Míg a progeszteront csak a szervezetünk termeli, és gyorsan

tud kiürülni, addig az ösztrogén a saját termelése mellett kívülr ől is bekerülhet a

szervezetbe, ráadásul jól raktározódik a zsírsejtekben és lassan ürül ki.

Így az egyensúly felbomlik, hiszen túl sok lesz az ösztrogén a progeszteronhoz

képest, ami a következ ő betegségek kialakulását eredményezheti:

fokozott hízás

nőgyógyászati problémákra való hajlam (mióma, ciszta, fertőzések)

nőhet a méh és mellrák rizikója, valamint a méh nyálkahártya burjánzási

hajlama. Mivel csökken a sejtek oxigén ellátottsága, felgyorsulhatnak az

öregedési folyamatok.

az ösztrogén dominancia blokkolhatja a pajzsmirigyet, továbbá

ödémásodáshoz, depresszióhoz és cukorbetegséghez is vezethet.

Hormonális egyensúlytalanságot és hízást kiváltó élelmiszerek:
A petefészek hormontermel ő mirigyre stimulánsként ható, és így hormonális

egyensúlytalanságot, valamint elhízást okozó élelmiszerek a következ ők:

- állati eredet ű zsíros tej és tejtermékek (mint például vaj, tejföl, kefir, tejszín,

zsíros sajtok, zsíros túró, zsíros tej

- erős- ős fűszerek, fűszeres

csíp ételek (er ős paprika, bors, Cayenne bors, curry,

chili, gyömbér, torma, mustár)

- vörös húsok (marha, sertés, bárány és vadhúsok, kacsa, liba) és bels őségek
(marhamáj, sertésmáj, csirkemáj, libamáj, vese, zúza) valamint ezekb ől készült

húsipari áruk, mint a májkrémek, hurkák, felvágottak és kolbászok.

A hormonális hízás folyamata következ ő: A felsorolt hormonálisan terhel ő

élelmiszerek fogyasztásával az agyalapi mirigyedet állandóan ingerled. Ilyenkor

fokozódik a hormontermelés, ami számodra átmeneti energiaszint növekedéssel

járó, kellemes állapotot eredményez. Ezért ezeket az élelmiszereket egyre

szívesebben és egyre gyakrabban fogyasztod. Ennek az lesz az eredménye, hogy

a hormontermel ő mirigy az állandó terheléstől elfárad, és már nem tud elegendő

hormont termelni, felborítva ezzel a hormonháztartásodat. Ilyenkor indul meg a

hormonális elhízás. Ez a folyamat ővel

id sokaknál kialakul, aki a saját

hormontípusát terhel ő ételeket napi- heti rendszerességgel fogyasztja, ezért

ezeknek az élelmiszernek a fogyasztását érdemes kerülni vagy legalábbis

minimálisra csökkenteni.

Hogyan érdemes edzeni?

Ha szeretnéd a számodra megfelel ő sportolási szokásokat, sportágakat, edzés

felépítést kialakítani, érdemes figyelembe venned a hormontípusodra jellemz ő

sajátosságaidat.

A petefészek típusnak megfelelő edzési módszer:

Izomfejleszt ő edzés:
A petefészek típusnak az izomzata deréktól lefelé er ősebben fejlett, mint felfelé,
míg az izomzata összességében meglehet ősen erős. Ezért hajlamos rá, hogy

olyan sportágat válasszon, ahol ezt az izomzatot- különösen deréktól lefelé-

kamatoztathatja.
A keringést fokozó edzés végzése közben, mint például a futás, sétálás, úszás

eléggé edzi a lábait, fenekét. Ezért a hangsúlyt a fels őtest őnléti

er edzésére

érdemes tennie, amit sok ismétléssel és kisebb súlyokkal érdemes végeznie.

Olyan könny ű súlyokkal, hogy 15-20 ismétlést el tudjon végezni anélkül, hogy az

izmok fájjanak, égjenek vagy remegjenek.

Izomfejleszt ő edzés példák:

Súlyzós jellegű edzések

TRX

GFlex

Kettlebell

Crossfit

súlyemelés

testépítés

A típusra jellemző optimális aerob edzési zónát így számoljuk ki:

Alsó pulzus érték: ( 220 minusz életkor) x 0,65

Fels ő pulzus érték: ( 220 minusz életkor) x 0,75

Az aerob edzés alatt a pulzusszámnak a két kapott érték között kell lennie.

A petefészek típus energiája normális viszonyok között napközben ingadozik, és

estére újra megemelkedik. A legjobb, ha a petefészek típus reggel vagy este

edz. Szívesebben sportol másokkal együtt, szereti a szociális kontaktust.

Állóképességet fejleszt ő edzés példák: úszás, futás, kerékpározás, aerobic,

spinning.

Edzés arányok elosztása:

Az edzés els ő felében 30 % izomfejeszt ő tréning ( a fels ő és alsó test

különböz ően terhelve). Az edzés második felében 70 % anyagcsere-

állóképességi tréning. Az alsótestre inkább egyensúly- nyújtó gyakorlatokat, saját

testsúlyos és kisebb ellenállással szembeni edzést alkalmazzunk, míg a

fels őtestnél izomnövel ő edzést érdemes alkalmazni az optimális eredmény

elérése érdekében.
A mikrobiom
A B É L F L Ó R A J E L E N T ŐSÉGE

egészség és életmód
 A modern orvostudomány megalapítója a görög,

Hippokratesz i.e. 3. században mondta, hogy "minden

betegség a bélb ől ered". S őt szoktuk mondani, hogy a

halál a belekben lakozik. A XVII. sz. végéig az

emberiségnek sejtelme sem volt a mikroorganizmusok

létezésér ől.

Leeuwenhoek holland keresked ő és tudós felfedezte saját készítés ű

mikroszkópján keresztül a baktériumok létezését. Ezek a baktériumok benépesítik

a bélrendszert és befolyásolják a szervünk m űködését. A tudomány élvonalába

tartozó kutatások szerint a mikrobiom állapota kulcsfontosságú az emberi

egészség szempontjából. A mikrobiom rendelkezik a legnagyobb hatással arra,

hogyan m űködik az emészt őrendszerünk, az immunrendszerünk, az agyunk és a

szervezet szabályozási rendszere. Olyan javaslat is napvilágot látott a tudósok

részér ől, hogy a bélflórát önálló szervnek kellene tekinteni.

A legújabb kutatások szerint információs kapcsolat létezik a bélrendszer és az

agy között. Ugyanez rendelkezik az immunrendszer és a bélrendszer között is.

A bélrendszert károsítják a túlfinomított, feldolgozott élelmiszerek. A természeti

népek akik sok friss, feldolgozatlan táplálékot fogyasztanak, nem ismerik az

irritábilis bélszindrómát, a Chron betegséget, a colitis ulcerosat, refluxot és a

daganatos betegségeket. A civilizációs ártalmak kiküszöbölésével, a szokások

megváltoztatásával van lehet őségünk az egészséges bélrendszer kialakítására.

A bélrendszert támogató tényezők között fontos szerepet tölt be a

fermentációval készült ételek széles skálája. Sajnos ezeket nem alkalmazzuk. A

fermentáció erjesztést jelent. A magyar népi konyha ismerte és gyakran

alkalmazta, de ebb ől mára már csak a savanyú káposzta és a kovászos uborka

maradt.

A fermentáció során a baktériumok el őemésztik a tápanyagot, ezáltal a bélben

történő enzimek működése tökéletesebbé teszi a felszívódást.

Egyre népszerűbb a fermentálás és sokat tehetünk vele a bélflóra

helyreállításáért, az emésztés könnyítéséért és közérzetünk javításáért.

A bélflóra szerepe:
- az egészséges bélflóra kialakításában dönt őek: a kórokozók szaporodását

visszaszorítják, fert őzéses hasmentést megszüntetik

-immunstabilizálóak: ezért jók gyulladások kezelésében, kivédésében, allergiás

betegségekben és autoimmun gyulladásos betegségekben is

-gyulladáscsökkent ők: különösen a gyomor-bélhurutban, fels ő légúti és

kismedencei fert őzésel esetén

-javítják a felszívódást és segítik a szervezet regenerálódását

-részt vesznek több fontos vitamin termelésében is

-javítják az emésztési folyamatokat, így pl a tejcukor lebontását is, csökkentik a

rothadás során történ ő bélfal-elváltozást

-csökkentik a székrekedési hajlamot

-javítják a vérzsír-értékeket: csökkenti a koleszterinszintet

A bélflóra károsítói:
Gyógyszerek: antibiotikumok, szteroidhormonok, fogamzásgátlók, savköt ők,
gyulladáscsökkent ők, daganatgátlók
gyomor, bélbetegségek: gyomorfekély, hurut, epebetegség,

hasnyálmirigykárosodás, májbetegség, idült bélgyulladások, fekélyek

anatómiai eltérések az emészt őszervekben, húgyutakban, nemi szervekben

környezetszennyezés: ólom, higany, kadmium, vegyszerek, tartósítószerek,

festékek, konzerválószerek, élelmiszer adalékanyagok, tisztítószerek, egyes

kozmetikumok

helytelen táplálkozás: sok finom liszt, cukor, zsiradék, kevés rost,

rendszertelenség, félkész és kész ételek (fast food), szénsavas üditöitalok,

rendszeres feketekávé fogyasztás, kevés folyadékbevitel, b őséges vacsora

pszihés terhelés: extrém er ős stresszhatás, gyász, depresszió, szorongás, labilis

idegrendszer

egyéb: táplálékallergia, túlérzékenység, besugárzás, vitaminhiány

besugárzás: daganatterápia
Hogyan tudod helyreállítani a bélflóra állapotát?
Els ősorban a jelenlegi étrendedben és életmódodban kell keresni az ide vezet ő
hibákat és azokon változtatni, de van 3 olyan elengedhetetlen lépés, ami

mindenkinek a segítségére lehet és már önmagukban is hatalmas változásokat

okozhatnak!

1. Fogyassz bélflóra barát ételeket!

Ebbe beletartoznak a magas rosttartalmú ételek (zöldségek, gyümölcsök és

teljes érték ű, vagyis nem finomított gabonák) és a probiotikus ételek (savanyú

káposzta, kovászos uborka, fermentált zöldségek, kimchi és az él őflórás

tejtermékek vagy azon növényi helyettesít ői)Ide tartozik az is, hogy kerüld a

gyulladástkelt ő ételeket és alapanyagokat, mint a cukor, a napraforgóolajban

sült ételek, a kész- és félkész ételek többsége)Vannak olyan ételek, amik

el ősegítik a bélflóra regenerációját, mint az olajos halak, a csontleves és a

kurkuma.

2. Kerüld az antibiotikumot!
Az antibiotikum kúra tutibiztos szétszedi a mikrobiomot és ez az els ődleges oka

az egyensúly felborulásának, hiszen a rossz baktériumok mellett a jó

baktériumokat is elpusztítja. Ez nem azt jelenti, hogy ha valóban szükség van rá

és az orvos ezt a „gyógymódot” javasolja, akkor ellenkezned kell, de ne ez legyen

a megoldás minden kisebb megbetegedésre vagy az olyan esetekre, amikor nem

ez lenne a megfelel ő opció (pl. vírusfert őzések). Utóbbi esetén, valamint a

megfázások és kisebb megbetegedések esetén általában a pihenés, a fokozott

folyadékfogyasztás és a megfelel ő, kímél ő táplálkozás is pont ugyanannyi id ő

alatt gyógyíthatja meg a tested, mint a gyógyszerek. A feltétlenül szükséges

antibiotikumkúra mellett és után viszont gondoskodj a probiotikum szedésér ől is,

hogy minimalizáld a károkat.

3. Szedj probiotikumot!
Egyetlen olyan ÉL Ő, nem tartósított, nem kapszulázott termék létezik

Magyarországon, ami egyszerre pro- és prebiotikum és 100%-ig természetes,

növényi, allergénmentes, cukormentes, nem alkohol bázisú. Minden

étrendkiegészít ővel kompatibilis. Ez a Herbaferm, ami attól „herba”,

hogy gyógynövényekb ől áll, és attól „ferm”, hogy ezeket fermentált

állapotban tartalmazza és az ÖSSZES "jó" baktériumtörzs visszaállítását

elősegíti, nem csak néhány fajtát pótol.

Táplálkozási piramis
H O G Y A N É P Í T S D F E L M A G A D N A K E G Y

R E N D S Z E R T

egészség és életmód
 Sajnos rengeteg ehhez hasonló táplálkozási étrend

piramist találni az interneten. Szeretném leszögezni,

hogy ezek egyáltalán nem jók. A mai irányzatnak

megfelel ően nem a gabonatermékek a

legfontosabbak egy egészséges életmódban.

Az új táplálékpiramis:

tápláló, tápanyagokban gazdag, mérsékelt

inzulinválaszt kiváltó ételek

elegendő, lassan felszívódó szénhidrát, jó

minőségű fehérje és egészséges zsírsavak

rugalmas személyre szabott étrend összeállítás

glutén, finomított cukor, finomított olaj, és

adalékmentes

Zöldségek: rostok, mikrotápanyagban gazdag, színes szezonális, változatos.

organikus, helyi termel őktől érdemes beszerezni

Hús-hal-tengeri herkentyűk, tojás: telített zsírok, omega 3 zsírsavakat

tartalmaz, fehérjeforrások. A húst mindenképpen célszer ű kistermel őtől

beszerezni. Nincs benne hormon, antibiotikum és vegyszerek.

Egészséges zsírok: Főzésre: állati eredetű zsírok, kókuszzsír, vaj

Étrendbe illesztve: avokádó, kókuszzsír, olívaolaj, magvak, diófélék

Mérsékelt mennyiségben: gyümölcsök: helyi szezonális, alacsony

cukortartalmú

tejtermék: legeltetett állat vaja, hosszan érlelt keménysajt

tápláló szénhidrátok: tökfélék, édesburgonya, rizs-vadrizs, quiona, gmmentes

zab, chia mag, magas kalória tartalmú étcsokoládé

Élvezeti cikkek, táplálékkiegészítők: kávé, tea, méz, D-vitamin, Omega-3 , K-

vitamin, prebiotikum, probiotikum, fehérje
 Stressz a
mindennapokban
M I R E Ü G Y E L J

egészség és életmód
Kedvenc témáim (STABIL VÉRCUKORSZINT, STRESSZKEZELÉS
fontossága) egy kicsit egybegyúrva, azaz hogy miért nem lehet
különválasztani bizonyos dolgokat, miért CSAK a
RENDSZERSZINTŰ megközelítés a helyes.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
A testünket sejtek alkotják, amiknek a glükóz (azaz sz őlőcukor, de vércukorként is
használjuk) ŐDLEGES, leggyorsabban
az ELS elérhető üzemanyaguk.

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Ezért a testünk mindig arra törekszik, hogy folyamatosan legyen egy bizonyos

glükóz-szint a vérben (ez 3,9-6,1 mmol/l), hisz a sejtek glükóz felvétele is

FOLYAMATOS.

Ezért tudunk mozogni, lélegezni, gondolkozni, edzeni, facebookozni, mert a

sejtjeink FOLYTON dolgoznak, azaz energiát adnak. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
A vércukorszint ezen szabályozása egy sokoldalú folyamat, de fontos szerepe

van benne egyrészt a hasnyálmirigynek (ami kibocsátja az inzulint és a

glukagont, amik befuvarozzák a vérb ől a sejtekbe a glükózt), másrészt a májnak

(ami metabolizál, azaz átalakít pl glükózt zsírrá meg fordítva is, hogy az legyen a

vérben).⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
DE HA FELBORUL A RENDES MŰKÖDÉSI STRUKTÚRA, dől a többi dominó is, azaz:

Tartós, akut stresszhelyzetben élsz (munkahely, pénzügyek, iskola, határidők, a

paraszt szomszédod folyton felidegesít, szemtelen a gyerek meg úgy általában

az egész család helyett te csinálsz mindent IS, nem tetszik a tükörképed, nyom a

tyúkszemed, stb, stb. azaz FOLYAMATOSAN dolgozik a mellékveséd, hogy ezeket

a dolgokat kezelni tudd, ANTI-STRESSZHORMONT, kortizolt bocsát ki.

Normál esetben reggel a legtöbbet (hogy fel tudj kelni), este a legkevesebbet

(hogy el tudj aludni).

DE! Ha TARTÓSAN nem csökkented/kezeled ezt a folyton magas kortizol szintet

(ami következménye a daráló életmódnak), el őbb vagy utóbb azt fogja mondani

a mellékveséd, hogy “szevasz tavasz, nincs több kortizol” és beindul

láncreakció. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Merthogy: a KORTIZOL emeli a VÉRCUKROT, ez pedig magával vonja az emelt

INZULIN kibocsátást is.

És hogy jön ide a KOFFEIN?
Feljebb olvashattad, mikor magas ELEVE a tested kortizol szintje (reggel), ezért

ha koffeinnel ingerled az AMÚGY IS magas fordulatszámon pörg ő mellékvesét

(hogy termelje a kortizolt), AKKOR olajat öntesz a t űzre , UGYANIS hogy a

mellékvese el ő tudja állítani ezt az extrém sok kortizolt, ami a stresszes

èletmódod miatt szükséges, PROGESZTERONT fog “lopni”, azaz helló

ÖSZTROGÉNDOMINANCIA is a képletben..(PCO/PCOS, endometriózis,

menstruációs zavarok, stb).

Nagyon hosszan folytathatnám ezt még, szenvedélyem a téma, mert kerültem én

is mellékvese kifáradás közelébe, de annyit jó, ha megjegyzel, hogy ha azt

tapasztalod, hogy reggel nem tudsz felkelni, diéta ellenére is hízol hasra/nem

megy le a hasi zsír-púp, izzadsz éjjel, stb-stb, akkor lehet, hogy nem koffeinnel

kellene indítanod, hanem pl citromf ű teával , ha meg nagyon ragaszkodsz a

koffeinhez, akkor azt reggeli utánra, 9-11 környékére id őzítsd.

Mikor megoldást keresek egy problémára (pl stresszkezelés és

az ezzel összefüggő mellékvese támogatás), MINDIG körüljárom
a problémát, megoldandó dolgot:
Definiálom a problémát (pl stressz)

Milyen hatásai, jelei vannak (pl fizikális/mentális/élettani)

Milyen megoldási lehet őségek vannak (minden lehet ősèg, ami segíthet: pl

mentális egészség fejlesztése, terápiás lehet őségek, a test kímélése/gondozása,

használható adaptogén gyógynövények/fitoterápiás eszközök, stb)

És a legfontosabb: hogyan tudom ezt ÉN, a saját életemre ráhúzva alkalmazni,

ill mi az, ami kizárt a saját életemben (pl a legjobb-legalapabb tipp ugye az,

hogy csökkentsd a stresszt, de ez nyilván lehetetlen sok esetben, hisz ebben

élünk. VISZONT KEZELNI gond nélkül meg lehet tanulni, mindenkinek egyéni

tempóban/saját megoldásokkal)

Hogy hogyan függ össze a stabil vércukorszint meg a kortizol/koffein, mit is

jelent a tartós stressz: megoldatlan, kezeletlen, FOLYAMATOS konfliktus

halmazok az életünkben, a bosszantó napi apróságoktól elkezdve (pl ha

budapesti vagy és kocsival jársz, akkor a dugók), a nagy, állandó stresszorokig (pl

egy bunkó a f őnök, irritálóak a kollégák, pénzügyi gondok, úgy általában utálsz

bejárni dolgozni, folyamatos nagy munkahelyi/iskolai nyomás,

stb). ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Az a legdurvább, hogy ezek fel sem t űnnek már sokszor, mert ALAPKÉNT vannak

jelen az életünkben.

Szóval els ő körben DEFINIÁLD, fogalmazd meg, írd le magadnak, hogy MI/MIK

azok, amik stresszorok az életedben, azaz mik azok a dolgok, amikt ől

😣gombóc van a torkodban
😣összerántják a gyomrod
😣megfájdítják a fejed
😣felbosszantanak
😣amiken sokat őrlődsz, amiket nem tudsz feldolgozni
😣haraggal töltenek el
😣mennyit és hogyan alszol (plusz milyen minőségben)
😣 mennyit edzel (túl sokat/túl keveset, túl intenzíven, mennyi regenerációs id őt
hagysz magadnak)

😣 mennyi pörget őt használsz (pl koffein, energiaitalok, de még a gyors

felszívódású cukor is ide tartozik)

Igen, a stresszkezelés, mellékvese támogatás INNEN indul, ezt az összegzést NEM

LEHET megspórolni, mert akkor nem fogod tudni, honnan kezd az építkezést: a

házat sem a tet ővel kezdjük, hanem ER ŐS ALAPOT betonozunk le (pl ne rögtön

tablettákat szerezz be, amiket kés őbb én is fogok ajánlani, mert ÖNMAGUKBAN

nem fognak segíteni, hanem METSZD BE A KIVÁLTÓ OKOKAT!!!!)

Az élet nem statikus, nem lehet (és nem is kell) mindig ugyanazt az étkezési

stratégiát alkalmazni, ezért hiszek abban, hogy minél jobban ismerjük testünk

működését, annál egyszer űbb és stresszmentesebb a napi étkezések tudatos

szervezése: pl ha 1. nincs étvágy reggel vagy 2. nem megoldható a kora reggeli

étkezés, akkor nem a napi rendszerünk kell mindenáron meger őszakolni és

lenyomni azt a reggelit, még ha nem is esik jól/nem fér be az id őbe, hanem az

étkezéseket kell a napi ritmusunkhoz igazítani, a megfelelő stratégiát

alkalmazva.Fontos, hogy általában a magas/túl alacsony kortizol szint miatti

tünetek (a nehéz elalvástól kezdve egészen az emelkedett prolaktinig) és

állapotok (pl Addison-kór, Cushing-szindróma, ösztrogéndominancia,

pajzsmirigyalulm űködés, stb, stb) nem pár nap-hét alatt alakul ki, hanem

folyamatos (fizikai/mentális) túlterheltség következtében, méghozzá TÖBB

TÉNYEZ Ő együttállása folytán. Ezért van az, hogy pl ha valaki tartósan nem

foglalkozik a dologgal, el őször csak felkelni nem fog tudni, aztán kés őbb akár

összetett anyagcsere zavarban (pm, IR, PCO/PCOS, stb) kumulálódhat a dolog,

majd megindul a kétségbeesett orvosról-orvosra járkálás a látszólag nem

összefügg ő tünetek, állapotok miatt. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

És ezért beszélek mindig rendszerszint ű gondolkodásról-egyensúlyra törekvésr ől,
mert a mellékvese túlterhelése az EGYENSÚLYI állapotnak a felborulása miatt

van/lesz, ezért a megoldás is több pilléren alapul.

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Na de mik ezek a pillérek (tényezők):

szociális tényezők (emberi kapcsolatok)

lelki tényezők (pl önmarcangolás, önbizalomhiány, kishitűség, szorongás)

étrendi tényezők (pl folyamatos inzulinhinta, bélflóra felborulása)

sporttal kapcsolatos tényezők (pl túledzettség)

regenerációval/pihenéssel összefüggő tényezők (pl cirkadián ritmus

felborulása)

ők (pl kemikáliák,
környezeti tényez endokrin diszruptorok, stb)

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
⚠ Nem lehet fontossági sorrendet alkotni ezek között, mert MIND ugyanolyan

fontos. ‼ Ami mindenkinél változó, hogy hol (mely pilléren) van a nagyobb

igénybevétel, ill mely pilléreken tud “dolgozni” az ember (mert nyilván akinek

éjszakai m űszakos a munkarendje vagy csecsem ővel van otthon, az nem fog

nagyon tudni változtatni az alvási szokásain, DE cserébe egy másik pilléren tud

attól még hatékonyan dolgozni (pl az étrendjén, mentális állapotán).

Étrendi pillér:
A „küzdelem” hiányából fakadó, kortizol által “provokált”, a máj által szintetizált

energia (glükóz) megy is a zsírraktárakba (lipogenezis), hisz az energiának

(glükóznak) el kell használódnia, egy bizonyos szint felett nem maradhat a

vérben. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
A szervezetnek a legjobb, ha ez az elhasználódás izommunka során valósul meg

(pl “kiedzed”, kiégeted magadból a glükózt). Ha nem „pucolod ki” izommunkával,

akkor jön a máj megint, hogy a kortizol emelkedése miatt létrejött glükóz-

többletet a vérben zsírrá szintetizálja (lipogenezis). Így lesz egy tartós és elfojtott

pl munkahelyi konfliktus miatti folyton emelkedett kortizol+folyton emelkedett (és

el nem használt) vércukorból zsírlerakódás (legkönnyebben hastájékon, mert a

hasi zsírsejtek a hormonálisan legaktívabb zsírsejtek..suck..), aztán lehet

értetlenkedni a tükör el őtt a hasi zsírred őket csipkedve, igen, még alacsony

kalóriás étrend mellett is.

És hogy hol itt az önmaga farkába harapó kígyó? Hát ott, hogy aztán meg minél

több a (pl folyamatosan magas kortizol miatti) aktív zsírsejt, annál magasabb

lesz MÉG DIREKT STRESSZ NÉLKÜL IS a kortizol szint, hisz a zsírsejtekben IS folyik

kortizoltermelés (szöveti kortizol újratermelés), ami folytatja ezt a körforgást:

stressz szituáció ➡kortizol válasz ➡ extra vércukor a májon keresztül ➡ magas

inzulinszint DE inaktívak az izmok/nincs glükóz égetés tehát elkezd ődik az extra

vércukor „visszaforgatása” zsírsavakként a sejtekbe, f őleg a zsírsejtekbe, amik

aztán már maguk is termelnek kortizolt. Aztán, hogy durvuljon a helyzet, ezt

megunja a szervezet (mármint a kezeletlen stressz miatti folyamatos magas

kortizol/magas vércukor/magas inzulin szintet), a sejteken romlik a GLUT4

transzport kihelyez ődés, azaz romlik az inzulinérzékenység (a cukor nem jut be a

sejtbe), ezáltal még több cukor és inzulin „ragad” a vérben, a hasnyálmirigy

lassítja/csökkenti az inzulin termelést, még több zsírsavat metabolizál a máj az

inzulin hiány miatt fellép ő vércukor-többlet miatt, helló inzulinrezisztencia.

PLUSZ ha folyton készenlétben kell lennie a szervezetnek a magas stressz szint

miatt, akkor például a mellékvese megnövekedett kortizol termelési igénye „lopni

fogja”pl a progeszteront is (helló ösztrogéndominancia, férfiakban is),

leállítja/rontja a szaporodáshoz szükséges funkciókat, (pl az agyalapi mirigy

több prolaktint termel, ami meg leállítja a tüsz őérést/tüszőrepedést, viszlát

menstruáció, viszlát ovuláció) fokozza az agyban egy táplálékfelvételt serkent ő

neuron (NPY) termelését (éhesebb leszel valódi éhezés nélkül), DE ezzel

egyid őben ez a neuron meg is gátolja az energiaszabályzásban részt vevő barna

zsírszövet és a pajzsmirigy működését (lényegében „lelassul az anyagcsere”, de

nem emésztésügyileg – a székelési szokásoknak nem sok köze van az

anyagcseréhez-, hanem SEJTszinten. Ha úgy tetszik „stresszhízás fokozást” okoz

azáltal, hogy sem a pajzsmirigy, sem a barna zsírszövet – nem, ez nem az, amit

csipkedünk magunkon a tükör el őtt, ez főleg a nyaknál van meg a babák ett ől
olyan cuki pufik- nem tudja megfelel ően szabályozni a szervezet

energiaégetését, magyarul hiába edzel/diétázol ilyen állapotban, egyszer űen

nem fog annyi energiát égetni a szervezet, ha megszakadsz a súlyok alatt és

Tiéd a világ legjobb étrendje, akkor sem..)

És ha már emésztés…a tartós/kezeletlen stressz szint (kortizol) JELENT ŐSEN
igénybe veszi az emészt őrendszert: pl azon kívül, hogy fokozza a patogének

(káros bélbacik) elszaporodását (puffadás, székrekedés, hasmenés, eldurvuló

candida túlburjánzás), kevesebb váladékot és emészt őenzimet termel, csökkenti

a vérellátást a csökken ő bélrendszeri vérellátás miatt a megvékonyult

bélnyálkahártya gyengíteni fogja a bélfalat fokozódik az áteresztés (egy zonulin

nev ű fehérje miatt kinyílnak a „bélkapuk” a véráram felé, isten hozott átereszt ő
bél szindróma és autoimmun állapotok)..
Személyre szabott
étrend ajánlás
M O Z A I K É T R E N D

egészség és életmód
 Reggeli
Zabkása: 35 g zabpehely, 50 g bogyós gyümölcs, 1

növényi fehérjepor

Tonhalas rántotta

Feketeerd ős omlett

Köles kása

Zabkása cukkínivel: 30 g zabpehely, 100 g reszelt cukkini, 2 dl

növényi tej, 1 db banán, édesítsd eritrittel

Cukkinis tojáslepény

Avokádós pirítós: 1-2 szelet kovászos kenyér kb. (70 g), 2 db

tükörtojás, 1 db paradicsom (bármilyen zöldség), 50 g avokádó

 Tízórai
1 adag növényi fehérje/ marha, 7 szem mandula

25 g mogyoróvaj, 1 db banán, 7 db korpovit keksz

80 g humusz- uborka, paprika, répa mártogatósnak, Rice up

pufi rizs( hajdina, amaránt, bármilyen) vagy szafi pászka

20 g mogyoróvaj, 1 db alma, 1 adag növényi fehérje

3 db szafi pászka, 70 g tonhal sós lében- nem olajban)-

paradicsom, uborka

150 g sárgarépa ( 2 közepes méret ű)- 15 szem natúr

mandula

1 adag növényi fehérje, 15 g dió, 50 g köles golyó

 Ebéd
Tejszínes-csirkés-spenótos hajdinatészta

őkehalfilé, fokhagymás brokkolis rizottóval

T

Zöldséges tésztasaláta

Mandulás csirke kölessel

Töltött édesburgonya hajó

Tejszínes sonkás csirke bulgurral

Tepsiben sült finomságok

 Vacsora
Cukkinis tojásos lecsó tarhonyával

Tonhal saláta avokadóval: 80 g avokádó, 1 db tonhal konzerv

sós lében, 200g saláta ( törekedj a színekre)

Töltött cukkini bolognai raguval

Csirkével töltött paprika quinoával

150 g lazac, 200 g párolt zöldség

Töltött édesburgonya hajó

Csirkés tortilla
 Vitamin és
táplálékkiegészítö
javaslataim

egészség és életmód
 Mit tehetsz?

1. Megpróbálsz a lehet őségeidhez mérten minél több

tiszta és tápanyagokban gazdag ételt fogyasztani.

2. Jó min őségű, létfontosságú táplálékkiegészít őket

fogyasztasz.

Szempontok:

• Egy táplálékkiegészít ő célja az, hogy rendezze a szervezetedben lév ő

esetleges tápanyaghiányt.

• A legdrágább termék az, amelyik számodra elhanyagolható mennyiség ű

felszívódásra alkalmas hatóanyagot tartalmaz, nem pedig az, amelyikért a

legtöbbet fizeted.

• A többféle hatóanyagot tartalmazó multivitamin termékeknél gyakran

el őfordul, hogy egyes összetev őkből olyan kevés van bennük, hogy

tulajdonképpen teljesen feleslegesen veszed be őket, nincs értékelhet ő hatásuk

a szervezetedre. Ne bízz a „Napi egy kapszulában mindent megkapsz!”

ígéretben, amikor multivitamint választasz! Keresd azt a verziót, amely esetében

csupán napi több kapszula fedezi a szükségleteidet!

• A legtöbb hatóanyag jóval nagyobb hatást képes kiváltani a szervezetedben

egy másik jelenlétében; ezt idegen szóval szinergiának hívják.

• Keresd az egyensúlyt! Jó néhány ásványi anyag esetében el őfordul, hogy egy

másikkal állandó versenyben áll. Ez azt jelenti, hogy ha csak az egyiket pótolod,

azzal ugyan rendezed az adott elemre vonatkozó hiányodat, de közben gátolod

egy másik elem hatékony felszívódását (például cink–réz páros).

• Nemcsak az ásványi anyagok, de az antioxidánsok (C-, E-vitamin) is akkor fejtik

ki sejtszinten a hatásukat, ha más természetes forrásból származó

összetev őkkel, például flavonoidokkal, karotinoidokkal együtt jutnak be a

szervezetedbe. Éljenek a zöldségek és a gyümölcsök!

• Egy csomó termékben számodra teljesen haszontalan hatóanyagok is

fellelhet ők, nem beszélve a hordozóanyagokról és adalékokról, amelyekr ől a

címkén, az összetev ők listájában olvashatsz. Vigyázat, egyes esetekben még a

tiltott zónában felsorolt antitápanyagokkal, káros vegyületekkel is összefuthatsz

(például glutén, kazein, aszpartám).

• Gyakori, hogy a gyártók egy olcsóbb, de kevésbé hatékony felszívódású verziót

tesznek a táplálékkiegészít őkbe a hatóanyagból a kedvez őbb előállítási

költségek érdekében. A te célod viszont nem az, hogy a vitamin a gyomrodba

kerüljön, hanem az, hogy felszívódjon a szervezetedben, tehát hogy eljusson a

sejtjeidhez, ahol ki tudja fejteni a szükséges hatást. Egy rossz min őségű termék

esetében a hatóanyagok egy részét egyszer űen lehúzod a vécén.

• A termék dobozán olvasható bruttó súly nem azonos a számodra fontos

hatóanyag mennyiségével.

• A legtöbb táplálékkiegészít ő fényre, h őre és nedvességre érzékeny. A nem

megfelel ő körülmények között tárolt termék idővel sokat veszíthet a

hatékonyságából. S őt, a romlott, megavasodott termékek elfogyasztásával még

árthatsz is magadnak.

• Számos vitamin a számára legkedvez őbb közegben tud a legjobban

felszívódni – nem véletlenül beszélünk vízben vagy zsírban oldódó vitaminokról.

Annak is van jelent ősége, hogy étkezések előtt, közben vagy után veszed-e be a
vitaminodat; ilyenkor a gyomorsav jelenléte befolyásolhatja a felszívódást

Néhány táplálékkiegészítő:

Glutamin: őle
bel található a legtöbb (61%) az izmokban. Szerepe van a tejsav

közömbösítésében. Enyhíti az izomlázat, szépíti a b őrt, er ősíti a körmöket és

hajat. Immuner ősítő és segíti a gondolkodásodat is.

BCAA: azaz elágazó láncú aminosav, melynek kiemelked ő szerepe van a sejtek

felépítésében. Az izomer ő és a zsírmentes testtömeg növelésében

nélkülözhetetlen. Ajánlott napi dózis: 5-10g

L-carnitine: A felszabaduló zsírok energiaként történ ő felhasználását ösztönz ő

aminosav. Edzés el őtt célszer ű bevenni 1-2000 mg-os mennyiségben, így a

testmozgás során rögtön felhasználod a felszabaduló zsírokat, és energikusabb

őle.
is leszel t

Termogenikus zsírégető: Többféle termogenikus zsíréget ő van, ezek

mindegyike az anyagcsere folyamatokat fokozza; megemeli a testh őmérsékletet

és gyorsítja a pulzust, így több energiát (azaz kalóriát) használ fel a szervezet. A

termogenikus zsíréget ő készítmények általában koffeint tartalmaznak, ezért

fogyasztásuk idején érdemes visszaszorítani a kávét és az energiaitalokat. A

termogenikus zsíréget ő reggel és koradélután fogyasztandó, étkezés el őtt (este

kerülend ő, mert akadályozza a pihentető alvást).

Alacsony dózissal kell kezdeni és lassan, fokozatosan emelni az adagokat.

Mindenesetben nézd meg, hogy glutént tartalmaz-e. Amennyiben a

hormontípusod nem engedi a koffein fogyasztását, akkor a zsíréget őket is kerüld

el!

Króm: Ez felel a vércukorszint szabályozásáért. A króm fogyasztása segít elkerülni

a nagy vércukorszint ingadozásokat, így az inzulincsúcsot is, amely az egyszerű

cukrok, illetve a magas glikémiás indexű ételek fogyasztása után következik be. A

krómnak köszönhetően a szervezet jóval kevesebbet raktároz el a feleslegből.

CLA: A konjugált linolsav a vércukorszintet és a vér koleszterin szintjét csökkenti,

valamint fokozza az anyagcserét. Segít megőrizni az izomtömeget a diéta alatt,

és a zsírsejtek méretének csökkenéséhez is hozzájárul.

HCA: (hidroxi-citromsav) a Garcinia Cambogia növényb ől kerül kivonásra. A HCA

hozzájárulhat a testsúly, a testzsír kontrolljához és az éhségérzet csökkentéséhez.

Az én javaslatom számodra:

Fehérje: Növényit vagy marhát válassz mindenképp, turmixnak is fogyaszthatod-

pl pár bogyós gyümölcs, banán, és a fehérjepor. A tejsavó fehérje az inzulinra

nincs jó hatással.

Omega-3 vitamin: Ha nem fogyasztasz s űrűn halat, és azt a mennyiséget sem

eszed meg amit az étrendi javaslatod tartalmazza, akkor érdemes kapszulaként

fogyasztani. Jó hatással van a hormonokra.

Kollagén: b őr feszesítésre jó, narancsbőrre is, illetve az izületekre ( ár értékben a

nutriversum kapszulás a legjobb, ugyanazt tudja mint többi és nincs túlárazva)

D3 Vitamin: immuner ősítés miatt javaslom télen minimum 4000NE adag.

Menstruációs görcsökre érdemes elkezdeni kenni magad ezzel:

https://wisetreenaturals.hu/egeszsegvedo-megoldasok/pms-stop-

minicsomag/?atid=118

F őleg ugye a fogamzásgátló abbahagyás miatt is szükséges.

A barátcserje vérzés után 14 napig, ciklusbarát krém meg ovuláció után
Alapanyag- és
termékajánló
A L A P L I S T A

egészség és életmód
só ( himalája)

3 féle szárított alapf űszer

2 féle zsiradék ( kókuszzsír, olívaolaj)

méz

keser ű csoki, natúr kakaó

szafi vegán kenyérliszt keverék: https://www.dietas-termekek-

webshop.hu/szafi_free_csokkentett_rosttartalmu_glutenmentes_ve

gan_kenyer_lisztkeverek_elesztos_1000g_4799

2-3 fajta mag vagy dióféle ( mandula, tökmag, földimogyoró,

kesudió)

húsos szalonna/ csirkemell sonka (pikok márka lidl), pulykamell soka

lazac, tilápia (tesco márka a legjobb ízre), t őkehal (lidl)

tojás

hosszan érlelt kemény sajt ( inkább az ilyen sajtok fogyasztása

javasolt), kecskesajt

1 csomag leveszöldség

1 féle idénygyümölcs

savanyúság ( fermentált, kovászos uborka)

1 féle leveles zöldség

1 féle gyökérzöldség

1 adag fokhagyma, vöröshagyma, lilahagyma

citrom ( víz ízesítésr)

eritrit ( cukor helyett)

1 féle élvezeti cikk

1 liter kókusztej, zabtej, mandulatej

1 csomag gluténmentes gabona

1 bulgur, rizs, köles, kuszkusz, hajdina

fagyasztott párolt zöldség, bogyós gyümölcs, áfonya

kovászos kenyér, lapkenyér , puffasztott hajdina

lassú felszívódású tészták: csicseriborsó, köles, hajdinatészták, szafi

tészták

konzervek ( rohanós napokon jó megoldás)

 Eredmény mér ő táblázat
Szeretném, ha a program ideje alatt kérlek hetente végezz egy mérést magadon,

őn reggel, miután felkeltél.

mondjuk minden hétf

Fontos, hogy mindig azonos időben mérj, mert egy kiadós ebéd után és

éhgyomorra végzett mérések után eléggé eltérő eredményeid lehetnek. Mindig

ugyanott mérj.Triviliálisnak hangozhat, de nagyon sokan elkövetik azt a hibát, hogy

nem emlékeznek rá, hol mértek legutóbb. Készíts képet a mobiloddal.

Dátum Súly Derék Csipő Kar Comb

0. hét

1. hét

2. hét

3. hét

4. hét

5. hét

6. hét
Eredmény mér ő táblázat

Dátum Súly Derék Csipő Kar Comb

7. hét

8 hét

9. hét

10. hét

11. hét

12. hét

egészség és életmód