ラジオ体操

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第１ ● 運動の説明 順序 ● 動き ●ポイント

第２ はじめの姿勢 おわりの姿勢

7
8呼間×2回＝16呼間 からだが前後左右に
○ 軽く腕を振って左右、左右 ぐらつかないように開
毎 日 午前 6:30∼6:40 毎 日 午前 6:25∼ 6:35 とからだをねじり（ 、、、） 脚姿勢をとり、腕の振
「テレビ体操」 ○左斜め上に大きく 回振って りを利用しからだをね
「ラジオ体操」 午前 8:40∼8:50 月∼金 午後 1:55∼ 2:00
放送予定 月∼土 午後 0:00∼0:10 からだをねじる（ 、 、 ） じります。顔も後ろへ
午後 3:00∼3:10 「みんなの体操」 月∼金 午前 9:55∼10:00 ○腕をからだの横に（ ） 向けて首もよくねじっ
※放送予定は、変更になることがあります。 ※詳しい放送予定・内容はホームページをご覧ください。 ○今度 は 反 対 に 右左、右 左、 てください。背骨の圧
「ラジオ体操」https://nhk.jp/radio-taisou 「テレビ体操」https://nhk.jp/tv-taisou 「みんなの体操」https://nhk.jp/minna-taisou 右に大きくねじって 迫をとりのぞきます。
○おわりは左あしをもどして
● 運動の説明 順序 ● 動き ●ポイント 直立
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ラ はじめの姿勢 おわりの姿勢

1 8
4呼間×2回＝8呼間 腕をよくのばして 8呼間×2回＝16呼間 腕をまげた時はわき

ジ
○ 腕を前から上にあげて（ 、 ゆっくり高くあげ、背 ○ 腕を肩にまげ、左あしを出 を締め、上にのばした
） すじをのばします。 す（ ） 時は肩幅で指先までの
○横からおろす（ 、 ） ○腕を上にのばし、かかとを ばし、かかとを高くあ

オ ○（ ）で腕を前に交差してかか
とをあげる
上げる（ ）
○腕を肩にまげ、かかとをお
ろす（ ）
げます。全体に力強く
きびきびと行います。

体 ○腕 を下 に のば し、左あしを
もどす（ ）

操
○次 に 右 あ し を 出 し て く り
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返す（ 、 、 、 ）

第
2 9
2呼間×8回＝16呼間 腕の振りにあわせて 8呼間×2回＝16呼間 斜め下にまげる時は
あしの屈伸とかかとの あし先に両手をつける
○ 腕を横に振りながらあしの あげおろしをじゅうぶ ○左あしを横に出してから ようにします。ひざが

１ まげのばし（ ）
○腕を振りもどして交差しな
んに行い、あしの関節
や筋肉を和らげるよう
だを左下にはずみをつけ
て2回まげる（ 、 ）
ゆるみやすいのでしっ
かりとのばして行いま
がら、かかとをおろしてあ にします。 ○起 こ し て 正 面 を 向 い て 腕 す。腰の柔軟性を高め
げる（ ） を斜め下に開き胸をそら ます。
せる（ 、 ）
○おわりは腕を右側に用意
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3 10
4呼間×4回＝16呼間 ひじをよくのばし、 8呼間×2回＝16呼間 腕の振りまわしをよ
○ 腕の外まわし（１、 ） 肩を中心に大きく円を ○ 腕を大きく振りながら、か く使い、上体を特に横
○腕の内まわし（ 、 ） 描くように腕を回しま らだを左からぐるっと大き から後ろに大きく回し
す。肩を柔らかくしま く回す（１、 、 、 ） ます。背筋と腹筋をの
しょう。 ○次に右から回す（5、6、 7、8） ばし、腰の柔軟性を高
○お わ り は 左 あ し を も ど し めます。
て直立

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4 11
4呼間×4回＝16呼間 腕を斜め上にあげた 8呼間×2回＝16呼間 初めは軽く、開閉と
○ 左あしを横に出しながら、 時には、指先をのばし ○ 両あしをそろえて4回とび びは大きく、息がはず
腕の横振り（ 、 ） て手の平を返して後ろ （ 、、、） むくらい活発にとびま
○斜め上に振りあげて胸をそ に引きます。腹を出さ ○次に開いて閉じて開いて閉 す。呼吸器官・循環機
らせる（ 、 ） ないように注意して、 じてと、とびながら腕を横 能の働きを高めます。
○おわりは腕をからだの横に 胸をそらせます。 にあげておろす（ 、、、）
○おわりは腕を前に交差して
かかとをあげる

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かいきゃくしせい

5 12
8呼間×2回＝16呼間 開脚姿勢をしっかり 2呼間×8回＝16呼間 腕の振りをのびのび
とり、腰を動かさない と行い、呼吸を整える
○ 右腕を横から上に振りあげ ようにして、腕を早め ○ 腕を横に振りながらあしの ように行ってください。
て左まげ（ ）起こして（ ） に振りあげ、背骨の上 まげのばし（１）
もう１回左まげ（ 、 ） 部を真横にまげます。 ○腕を振りもどして交差しな
○左腕を横から上に振りあげ 背骨と胸の横を柔らか がらかかとをおろしてあげ
て右まげ（ ）起こして（ ） くします。 る（ ）
もう 回右まげ（ 、 ） ○おわりは腕をからだの横に

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6 13
8呼間×2回＝16呼間 上体の力をぬき、そ 4呼間×4回＝16呼間 腕は指先までよくの
の重みで弾みをつけて、 ○腕 を 前 か ら 上 に あ げ て ばし、前から上まであ
○ 前下に3回、はずみをつけ 深く前にまげます。後 （ 、） げて胸を大きく広げ呼
てまげ（１、 、 ） ろは両手で腰を押すよ ○ 横からおろす（ 、 ） 吸を調整します。
○起こして （ ） うにして、ゆっくりと
○手を腰、からだを後ろにそら そらせます。背中と腹
せて（ 、 、 ） の筋肉をのばし、あわせ
○起こす（ ） て背骨の前後への柔軟
性を図ります。
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 ● 運動の説明 順序 ● 動き ●ポイント ● 運動の説明 順序 ● 動き ●ポイント
ラ はじめの姿勢 おわりの姿勢 はじめの姿勢 おわりの姿勢

1 8
8呼間 とびはねるのではな 8呼間×2回＝16呼間 最初の入りは予備動

ジ
○ からだの力をぬいて軽くと く、あしが床から離れ 作として右あしを軽く
び全身をゆする（ 、 、 、、 ないように足首、ひざ ○ 左足を引きあげ右あしで あげ、その右あしで踏
、、） を使って全身をゆすり、 2回とび（ 、）右あしを引 み切ります。片足上げ

オ ○（ ）で腕を前に交差 全身の筋肉をほぐしま
す。
きあげ左あしで2回とび（ 、
）
は強く踏み切り、もも
を高くあげます。かけ

体
○かけ足あしぶみ（ 、 、 、 ） 足あしぶみを軽快に行
○おわりは直立 うことで、全身の血行
をよくします。

操
1∼7 8 1 2 3 4 5678

第
2 9
4呼間×4回＝16呼間 腕の振りとあしのま 8呼間×2回＝16呼間 最初の入りは両腕を
げのばしをタイミング 右にあげると同時に左
○ 腕を横から上、かかとをあ よく行い、あしの筋肉 あしを横に出します。

２ げて（ ）
○腕とあしのまげのばしをは
を大きくのばします。 ○ 左あしを横に広く出しなが
ら左にねじりそらせて
（ 、）
全体の運動量がなめら
かにできるように腕の
振りを大きくし、上半
ずむように2回（ 、 ） ○右下に2回まげ（ 、 ）
身の脱力を上手に使っ
○腕を横から振りおろす（ ） ○起こすと同時に両腕を左に てください。（斜め下に
○おわりは振りおろした腕を 用意して今度は反対側に まげるときは第1体操9
前にあげて用意 ○おわりは両腕を後ろに の運動を参照）背骨全
1 2 3 4 1 2 34 体を柔らかくします。

3 10
4呼間×4回＝16呼間 腕を横に開く時は水 8呼間×2回＝16呼間 あごをひき、胸を張っ
平に大きく開く。また ○ からだを前に倒して、腕を て腰を少し後ろへ引き、
○ 腕を横に開き、その反動で 回す時はひじをよくの 上と後ろに（ 、 ）
（ 、） 背中がまるくならない
戻し（ ） ばし、耳をこするよう ○腕を前と後ろに（ 、 ） ように注意してくださ
○前から振りおろして（ ） にして肩を中心に回し ○ からだを起こして腕を振る い。腕の振りに合わせ
○前まわし（ ） ます。胸と肩を柔らか （ 、） て、上半身を上下にゆ
○おわりは腕を前に交差 くします。 ○ おわりは左あしをひきつけ すります。背筋をひき
る しめます。

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4 11
4呼間×4回＝16呼間 胸をそらす時は指先 3呼間×4回＝12呼間 開いてとぶ時は大き
○ 左あしを横に出しながら、 までのばし、手の平を ○ 3拍子で、開いて（１） く、閉じてとぶ時は軽
腕を斜め上にあげて胸をそ 返します。前にゆるめ 閉じて、閉じて（ 、）
ととび、 く。つま先に力を入れ
らせる（ 、 ） る時は腕を深く交差し 腕はそれに合わせて横と下 て軽快にとんでくださ
○腕を前に交差して胸を深く て息を大きく吐きます。 に い。呼吸器官と循環機
まげる（ 、 ） 胸をのばして正しい姿 ○おわりは腕を前にあげかか 能の働きを高めます。
○おわりは腕をすばやく交差 勢をつくります。 とをあげる
して体を起こす

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5 12
8呼間×2回＝16呼間 開脚姿勢は腰を動か 2呼間×8回＝16呼間 腕を前から横へ直角
○ 左手をわきの下、右腕を横から さないように、ひざを に振り、かかとをおろ
上にあげて左まげ2回（ 、 ） のばします。わきの下 ○ 腕を前から振りおろし横に してあげるところがこ
○両手でももをポンポンと横 の手の押しと腕の振り 振りながら、あしのまげの の運動のこつです。 （第
からたたく（ 、 ） を合わせてはずみをつ ばし（ ） 1体 操 の2、12の 運 動
○右手をわきの下、 左腕を横から
け、からだを真横に深 ○横から振りおろして前に振 と同じ要領です。 ）
上にあげて右まげ2回（ 、 ）
くまげます。背骨と胸 りながらかかとをおろして 整理運動の役割をし、
○両手でももをポンポンと横
からたたく（ 、 ） の横を柔らかくします。 あげる（ ） 呼吸を整えます。
○おわりはたたいた手を前に ○おわりは腕をからだの横に
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あげる

6 13
4呼間×4回＝16呼間 振りおろした手を足 8呼間×2回＝16呼間 腕をのばして大きく
先につけるように深く ○ 腕を前から上にあげて 上にあげ、胸をひきあ
○ 腕を振りながらはずみをつ まげます。後ろそりは （ 、） げるように広げます。
けてからだを前下に2回ま 腕を振りあげた腕と一 ○ 横からおろして前に交差 交差は深くして胸を縮
げ（ 、 ） 緒に後ろへそらせます。 （ 、） めるようにし呼吸を調
○振りあげて後ろにまげる（ 、 腕の間が広がらないよ ○ 斜め後ろに開いて（ 、 ） 整します。
） うに注意しましょう。 ○ 腕をもどす（ 、 ）
○おわりは でそり で起こす 背骨を前後に柔らかく
します。
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監修／長野 信一・多胡 肇

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4呼間×4回＝16呼間 開いた両あしを動か
○ 両腕をそろえて水平に左、 さないようにして腕を 「テレビ体操」はNHKプラスでいつでもどこでもご覧いただけます。 イラスト監修／岡本 美佳・鈴木 大輔 ⒸNHK

右と振ってからだをねじる 大きく水平に振り、顔
（ 、） も後ろに向けて、背骨
○顔は正面に向けたまま軽く をじゅうぶんにねじり
腕を左右に振る（ 、 ） ます。腰の圧迫をとり
○お わ り は左あしをもどして 除くとともに血行をよ
直立 くします。
https://nhk.jp/tv-taisou
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https://plus.nhk.jp/watch/pl/2ca291cc-1cf9-4703-b0f1-e20eebc5e562