See discussions, stats, and author profiles for this publication at: https://www.researchgate.

net/publication/331648991

PRIMJER OBNAVLJAJUĆEG MIKROCIKLUSA U NOGOMETU TIJEKOM

PRVENSTVENE STANKE

Poster · March 2019

CITATIONS READS

0 5,128

5 authors, including:

Damir Crnjac Ivan Kvesić

University of Mostar University of Mostar
12 PUBLICATIONS 12 CITATIONS 27 PUBLICATIONS 140 CITATIONS

SEE PROFILE SEE PROFILE

Ninoslav Šilić Mate Brekalo

University of Mostar University of Mostar
17 PUBLICATIONS 13 CITATIONS 13 PUBLICATIONS 11 CITATIONS

SEE PROFILE SEE PROFILE

All content following this page was uploaded by Ivan Kvesić on 01 July 2019.

The user has requested enhancement of the downloaded file.

 PRIMJER OBNAVLJAJUĆEG MIKROCIKLUSA U NOGOMETU
TIJEKOM PRVENSTVENE STANKE
Damir Crnjac1, Ivan Kvesić1, Ninoslav Šilić1, Dario Bašić2, Mate Brekalo1
1 Fakultet priprodoslovno-matematičkih i odgojnih znanosti Sveučilišta u Mostaru
2 FC Al Ain, Ujedinjeni Arapski Emirati

UVOD
Periodizacija podrazumijeva sistematsko planiranje treninga. Shvaćena je kao vremensko planiranje treninga, dijeljenjem većeg ciklusa na više manjih
ciklusa (Issurin, 2008). Cilj kondicijske pripreme u nogometu je poboljšanje specifične radne sposobnosti igrača, tj. unapređenje uspješnosti igrača i ekipe u
cjelini. (Marković i Bradić, 2008). Natjecanja u nogometu postaju sve zahtjevnija, pa tako vrhunski nogometaši osim klupskih obaveza imaju i obaveze
prema nacionalnim reprezentacijama. U godišnjem kalendaru 1997. godine vrhunski nogometaši su imali između 70 – 85 natjecateljskih dana/nastupa,
kako navodi Platonov. (Platonov, 1997) Takav raspored natjecanja pred nogometaše i trenere postavlja visoke zahtjeve u smislu kondicijske pripreme,
prevencije ozljeda, rehabilitacije i regeneracije. U prvenstvenim stankama zbog UEFA termina za reprezentativne nastupe, potrebno je obnoviti kondicijske
aspekte kod nogometaša. Ovdje ćemo navesti primjer mikrociklusa koji možemo primijeniti u „reprezentativnoj stanci“.
KARAKTERISTIKE KONDICIJSKOG TRENINGA U NOGOMETU
U doziranju treninga bitno je voditi računa o tome kakvog je karaktera trening koji se provodi te koji su njegovi ciljevi i zadaće. Pa tako razlikujemo trening
učenja i usavršavanja, razvojni kondicijski trening, održavajući kondicijski trening i regeneracijski trening. Sve vrste kondicijskog treninga trebaju biti
zastupljene u ovom mikrociklusu. Važno je istaknuti da svi tipovi treninga (osim regeneracijskog) u sebi trebaju sadržavati specifične elemente nogometne
igre (tehničke i tehničko – taktičke elemente). Takvom integracijom elemenata sportske pripreme nogometaši na svakom treningu uče/usavršavaju tehničko
– taktičke elemente te razvijaju ili održavaju kondicijske sposobnosti u specifičnim uvjetima. Razlikujemo ordinarne, udarne i relaksacijske mikrocikluse
prema kriteriju trenažnog i natjecateljskog opterećenja (Čirko, 2015).
PRIMJER MIKLOCIKLUSA
Nedjelja Ponedjeljak Utorak Srijeda Ĉetvrtak Petak Subota
1. trening 9:00h 3. trening 9:00h 5. trening 9:00h 7. trening 9:00h
Prvenstvena Slobodno Slobodno Uvodni trening Trening snage + Situacijski trening u Trening utakmica
Utakmica dominanto u aerobnim uvjetima završnica glikolitičkim uvjetima Igra 10 vs10
2 x 35'
2. trening 15:00h Visoko 4. trening 15:00h 6. trening 15:00h
Slobodno Slobodno intenzivni aerobni trening trening brzine, agilnosti i TE-TA trening niskog do Slobodno
(HIIT) + situacijski trening eksplozivnosti srednjeg intenziteta
U tablici je primjer plana mikrocilusa kojim smo željeli obnoviti nivo kondicijskih sposobnosti kroz 4 trenažna dana i 7 treninga.
PRIMJER TRENINGA
Dijelovi Sadržaj treninga Cilj treninga Dijelovi Sadržaj treninga Cilj treninga Dijelovi Sadržaj treninga Cilj treninga
treninga treninga treninga

Uvodni 5' vježbe mobilnosti Kroz uvodni dio Uvodni 5' vježbe mobilnosti Kroz uvodni dio Uvodni 5' vježbe mobilnosti Kroz uvodni dio
dio 5' vježbe dinamičke fleksibilnosti pripremamo nogometaše dio 5' vježbe dinamičke fleksibilnosti pripremamo nogometaše 5' vježbe dinamičke fleksibilnosti pripremamo nogometaše
dio
treninga 5' vježbe mišićne aktivacije za glavni dio treninga treninga 5' vježbe mišićne aktivacije za glavni dio treninga 5' vježbe mišićne aktivacije za glavni dio treninga
treninga
10' vježbe primopredaje lopte u Intenzitet se postepeno 10' vježbe dinamičke Intenzitet se postepeno 5' izometrične vježbe. (5 vježbi po 1')
cirkularu (tehnika). podiže te je najveći na propriocepcije s loptom. podiže te je najveći na Pauza 3'
Pauza 3' kraju uvodnog dijela. Pauza 3' kraju uvodnog dijela.

Glavni A Dvije grupe nogometaša Cilj glavnog A dijela

Glavni A Nogometaši podijeljeni u parove. Cilj glavnog A dijela
Glavni A Igra posjeda 3 boje (7vs7vs7) na Cilj glavnog A dijela dio podijeljeni na dva radna mjesta. treninga je poboljšati
dio 10 stanica sa bazičnim i specifičnim treninga je poboljšati
dio terenu 50x50m , 3 serije po 8„ treninga je pored zahtjeva treninga Prvo radno mjesto – Specifični izdržljivost pri visoko
treninga vježbama snage. nivo bazične i specifične
treninga Pauza 2' u situacijskim uvjetima nogometni poligon* intenzivnim intervalnim
40“ rad 40“ odmor. 2 serije , pauza 3' snage (repetitivne,
Prva igra: dvije boje drže posjed lopte, nogometne igre držati Individualno trčanje. Brzina kretnjama, kroz specifični
(Sklekovi, trbušnjaci, leđnjaci, ruski twist eksplozivne)
kod oduzimanja lopte od jedne boje intenzitet u dominantno trčanja submaksimalno na 90% od nogometni poligon te kroz
s medicinkom 4kg, bugarski split čučanj
lopta ide trećoj boji. Mini. 2 dodira, aerobnim uvjetima. max. frekvencije srca situacijske uvijete igru
sa medicinkom 3kg, povlačenje fitball sa
maks. 3 dodira. 2 x 4', pauza 3' (aktivna- 5 vs 5.
potkoljenicama, obrnuto veslanje TRX-
Druga igra: zahtjevi isti ali broj dodira žongliranje lopte)
traci, sunožni skokovi na klupicu 50cm,
je mak. 2 . Drugo radno mjesto- Igra 5 vs 5
povlačenje koljenima fit lopte do grudi,
Treća igra cilj isti ali kod dodavanja na terenu 40x24, 2x4' sa pauzom
bočni visoki skip preko prepone 50cm )
svaki put predaja suprotnoj boji mak. 3' (3' (aktivna - žongliranje lopte).
2 dodira.
Glavni B Igra u središnjici na terenu Cilj B dijela treninga je
Pauza 3' veličine 50 x 65 m unaprijediti- usavršiti
dio
Glavni B Vježba završnica s loptom, 2 x 8' sa Cilj B dijela treninga je treninga Igra 10 vs 10. 3 x 8' , pauza 2' taktičke varijante kroz Glavni B 2 x 8' pauza 3' Cilj B dijela treninga je
dio pauzom od 2' unaprijediti- usavršiti U igri u središnjici za zahtjevom građenje igre u odnosu na dio Vježbe završnice, 3 vs 2, 2 vs 1, max. unaprijediti igru u
treninga „Build up” (građenje igre od vratara taktičke varijante kroz na tranziciju. Nakon osvojene protivnika, koji je aktivan. treninga intenzitet i kratki ekstenzitet. završnici gdje igračima
do suparničkog gola). građenje igre bez lopte tražiti dubinu. Najviše tri Poslije probijanja zadnje 1:5 odnos rada i odmora. ograničavamo vrijem
Taktičke varijante u građenju igre protivnika. Srednji igrača završavaju akciju na gol linije obrane, protivnik trajanja akcije na 10“.
kroz uvježbavanje taktičkog sistema Intenzitet rada. protivnika bez sudjelovanja postaje pasivan. Intenzitet
igre. obrambenog igrača. rada submaksimalan.
Završni 5' aerobno trčanje niskog intenziteta Cilj završnog dijelu, Završni 5' aerobno trčanje niskog intenziteta Cilj završnog dijelu,
Završni 5' aerobno trčanje niskog Cilj završnog dijelu,
dio 10' statičko istezanje spuštanje intenziteta dio 10' statičko istezanje spuštanje intenziteta
dio intenziteta spuštanje intenziteta rada
treninga rada i vježbe istezanja. treninga rada i vježbe istezanja.
treninga 10' statičko istezanje i vježbe istezanja.

Dijelovi Sadržaj treninga Cilj treninga Dijelovi Sadržaj treninga Cilj treninga Dijelovi Sadržaj treninga Cilj treninga
treninga treninga treninga

Uvodni 5' vježbe mobilnosti Kroz uvodni dio Uvodni 5' vježbe mobilnosti Kroz uvodni dio Uvodni 5' vježbe mobilnosti Kroz uvodni dio
dio 5' vježbe dinamičke fleksibilnosti pripremamo nogometaše dio 5' vježbe dinamičke fleksibilnosti pripremamo dio 5' vježbe dinamičke fleksibilnosti pripremamo nogometaše
treninga 5' vježbe mišićne aktivacije za glavni dio treninga. treninga 5' vježbe mišićne aktivacije nogometaše za glavni treninga 5' vježbe mišićne aktivacije za glavni dio treninga.
5' vježbe reaktivnosti 15' cirkularne vježbe predaje lopte- dio treninga. 10' tehnika u paru slobodno vježbanje
tehnika
Glavni A 4 stanice rada. Svaka stanica 6 Cilj glavnog A dijela
dio ponavljanja 2' pauza između stanica. treninga je nivo brzine, Glavni A 3 x 4' „ševa“ Cilj glavnog A dijela
Glavni A Igre 2 vs 2 na terenu 20 x 15m Cilj glavnog A dijela 4 vs 4 sa 3 pomoćna igrača. treninga je poboljšati nivo
treninga Odnos rada i pauze 1:5 agilnosti i reaktibilnosti dio
dio 6 x 1' pauza 1' treninga je poboljšati Pauza 2' i specifične tehnike kroz
1. Razni zahtjevi preko kroz završnicu i treninga
koordinacijskih ljestvi + završnica šutiranje.
treninga Pauza 3' nivo specifične situacijske elemente igre.
1 vs 1, na terenu 15 x 12 m anaerobne (glikolitičke)
2. Preskoci preko prepona 40cm razni Moramo paziti kako bi
6 x 45“ pauza 45“ izdržljivosti. Glavni B 2 x 8' pauza 3' Cilj B dijela treninga je
zahtjevi + udarci na gol se trening odvija u
Odnos rada i odmora je 1:1 Intenzitet je dio Vježbe završnice po bokovima u unaprijediti završnicu
3. Brza promjena smjera kretanja dominantno fosfagenim
maksimalan trojkama, razni zahtjevi. preko bočnih pozicija.
između ubodnih štapova + udarci na uvjetima. treninga
Odnos rada i odmora 1:5 Unaprijediti i usavršiti
gol
Glavni B Igra 10 vs 10 na terenu 70 x 65m Cilj B dijela treninga je 2 x 6' Uvježbavanje prekida, napad i taktičke varijante obrane i
4. Razni skipovi preko krugova +
dio koji je podijeljen u 3 zone unaprijediti situacijske obrana napada u prekidima igre.
udarci na gol –
Pauza 3' treninga 2 x 10' pauza 3' dijelove igre u Pauza 2' Zadržati trening u
Svi igrači moraju biti u svakom nepotpunom oporavku. Vježba završnica s loptom, 2 x 8' sa dominantno fosfagenim
Tri ekipe po 7 igrača Cilj B dijela treninga je trenutku u dvije zone . Inzistiranje na pauzom od 2' uvjetima.
Glavni B
Igra 7 vs 7 sa 7 pomoćnih igrača sa unaprijediti brzinu Intenzitet submaksimalan, kompaktnosti i build up* - Taktičke varijante u građenju
dio
strane reakcije u situacijskim maksimalan broj dodira 2. disciplini u teškim igre kroz uvježbavanje taktičkog sistema
treninga
na terenu 45 x 30m uvjetima u malom fizičkim uvjetima. igre.
7 x 2' svaka ekipa bez pauze. prostoru.
Završni 10' aerobno trčanje niskog Cilj završnog dijelu,
Završni 5' aerobno trčanje niskog intenziteta Cilj završnog dijelu,
Završni 5' aerobno trčanje niskog intenziteta Cilj završnog dijelu, dio intenziteta spuštanje intenziteta
dio 10' statičko istezanje spuštanje intenziteta rada
dio 10' statičko istezanje spuštanje intenziteta treninga 10' statičko istezanje rada i vježbe istezanja.
treninga i vježbe istezanja.
treninga rada i vježbe istezanja.

ZAKLJUĈAK
Cilj ovog mikrociklusa nije samo obnavljanje nivoa kondicijske pripreme nego i tehničko-taktičke pripremljenosti nogometne
ekipe tijekom reprezentativne stanke. Nakon ovakvog mikrociklusa ponavljamo program natjecateljskog mikrociklusa koji
smo imali prije stanke u prvenstvu. Integracija kondicijskog i tehničko-taktičkog treninga u nogometu predstavlja optimalan
pristup u realizaciji programa kroz cijelu nogometnu sezonu.

View publication stats