ALIM

ENTO
 El cambio de superalimento para
combatir la grasa, desafiar el
envejecimiento y comer para lograr
una salud vibrante

DR MEHMET OZ
ALIMENT
O

El cambio de superalimento a
Combata la grasa, desafíe el envejecimiento y coma
Su camino hacia una salud vibrante
DR MEHMET OZ

HENO
CASA

CASA DE HENO
Carlsbad, California • Nueva York • Londres
Sídney •Johannesburgo • Vancouver • Nueva Delhi
contenido
ALIMENTO..................................................................................................................1
DR MEHMET OZ..............................................................................................2
ALIMENTO..............................................................................................................3
contenido................................................................................................................6
JML...............................................................................................................16
1.
Como telón de fondo de un millón de momentos especiales de tu vida, las comidas contienen más
que solo poder nutricional.
PART 1: ARREGLOS DE ALIMENTOS
ALIMENTO..................................................................................................................1
DR MEHMET OZ..............................................................................................2
ALIMENTO..............................................................................................................3
contenido................................................................................................................6
JML...............................................................................................................16
5.
El sistema digestivo es uno de los centros de mando de su cuerpo. Manténgalo feliz y hará más
que calmar su barriga: mejorará su salud general.

viii CONTENIDO
PARTE 3: CÓMELO, ÁMALO, VÍVELO
ALIMENTO..................................................................................................................1
DR MEHMET OZ..............................................................................................2
ALIMENTO..............................................................................................................3
contenido................................................................................................................6
JML...............................................................................................................16
6.

Expresiones de gratitud
Índice ........................... 333
Créditos fotográficos . 351
Acerca del Dr. Mehmet 331
353
Oz

‘ ,“
9
La comida puede solucionarlo
 INTRODUCCIÓN

El poder de tu plato
Cómo la comida cura tu cuerpo
y energiza tu vida.

Aquí y ahora quiero que dejes lo que estás haciendo y pienses en lo último que comiste.
No me importa si era saludable o no, si era casero o sacado de una máquina expendedora, simple o cubierto
con queso. ¿Recuerdas cómo se veía y cómo sabía?
Ahora piensa en esto: ¿Sabes lo que pasó después?
Claro, es posible que lo entiendas en términos generales: parte salió de tu cuerpo, otra parte pudo haber
traspasado tu abdomen, caderas o muslos. Más allá de eso, ¿comprendes cómo interactúa la comida con tu universo
biológico, en todo su misterio y majestuosidad?
Cada ingrediente de cada bocado de cada comida que comes es un pasajero en un viaje a través del reino
mágico que está formado por tus órganos, células, tejidos y diversos vasos. Y no son pasajeros pasivos que
simplemente hacen ooh y ahh en las atracciones (“¡Genial! Mira ese rollo de dos puntos ¡En g!"). Estos pasajeros
participan en la forma en que funciona su cuerpo: cómo funciona, cómo se siente, cómo vive.
De todas las decisiones personales que puede tomar sobre su salud, nada tiene mayor influencia que los
alimentos que consume. Sí, la comida puede dañarte, pero también tiene el poder de arreglar tu cuerpo, antes
ventilar algunas enfermedades y revertir otras. Escribí este libro para ayudarte a aprovechar ese poder y compartir
algunas de las lecciones que he aprendido sobre la comida, la alimentación y la vida. Comenzaré con mis cinco
primeros.

1
La comida es medicina. En Italia, farmacia se bien y amar cada bocado que cambia tu cuerpo. Voy a
escribe farmacia y hay mucha verdad en cómo leemos brindarte el conocimiento, las herramientas y las
esa palabra. Algunas de las mejores curas del mundo se estrategias para ayudarte a sanar o prevenir los
cultivan en nuestras granjas y están disponibles en problemas que más te preocupan, porque los alimentos
nuestros supermercados, listas para actuar en su cuerpo pueden solucionar muchos problemas de salud, grandes
si sabe qué consumir y cómo prepararlas. La comida y pequeños, desde tu peso hasta tu corazón. a tu
adecuada puede incluso reemplazar esa pastilla diaria (y capacidad para combatir un resfriado desagradable.
todos los molestos efectos secundarios que la A este enfoque lo llamo un "cambio de
acompañan). superalimento". Ahora, la gente utiliza el término
“súper "Comida" mucho, a veces implicando que hay un
La comida es un borrador que puede borrar solo alimento con propiedades mágicas que pueden
los fallos del estilo de vida y los errores de salud del mejorar tu salud. No existe tal alimento. Ni siquiera te
pasado. ofrecería una lista de los “Top 20 Super alimentos”
porque una dieta nutritiva no se puede reducir de esa
La comida es el alargador que da energía y manera. En cambio, le presentaré una filosofía
alarga tu vida. La ciencia recién ahora está lo
alimentaria que enfatiza una variedad de alimentos
suficientemente avanzada como para demostrar lo que
integrales curativos, que incluyen cientos de verduras,
nuestros antepasados pudieron haber descubierto
frutas, fuentes de proteínas y grasas, especias, hierbas,
mediante prueba y error, y decenas y decenas de nuevos
tés y más. son todos super alimentos que trabajan duro
estudios anualmente refuerzan el poder de los alimentos
para tu cuerpo, y cuando los aceptas, no sólo cosecharás
sobre la longevidad.
sus beneficios sino que también eliminarás las cosas
malas de tu plato. No se trata de comprar esta etiqueta ni
La comida es sagrada e históricamente ha
de comer esto, sino de una forma de vida con
unido a las personas de una manera única. Cuando
superalimento.
puedes unir el buen comer con buenos sentimientos,
A lo largo de mi trayectoria personal y profesional,
obtendrás enormes recompensas biológicas, espirituales
he visto cómo la alimentación cambia a las personas. De
y emocionales.
hecho, la comida me ha cambiado. Echemos un vistazo

La comida puede solucionarlo y quiero rápido a mi infancia y te explicaré cómo.

mostrarte cómo.

En este libro encontrará un mapa: un camino a I En muchas cocinas encontrarás algún tipo
seguir que permitirá que la comida mejore su viaje.
del cajón de basura. Ya sabes de qué estoy
Comienza con mi Plan de 21 días (junto con 33 recetas,
hablando: está lleno de bandas elásticas, catorce tubos
además de refrigerios), una oportunidad de volver a
de ChapStick a medio usar, algunas baterías, una receta
entrenar tu cuerpo y tus papilas gustativas para que
que arrancaste de una revista y varios otros bocados al
puedas comenzar un compromiso de por vida de comer
azar.

2 LA COMIDA PUEDE
ARREGLARLO
 Cuando yo era niño, mi madre tenía un cajón de
basura. ¿Éste? No tenía nada más que dulces.
Incluso ahora puedo verlo perfectamente, un poco a
la derecha del fregadero de la cocina. Mi madre lo
mantenía lleno como el tanque de gasolina del auto.
Nunca quedó vacío. ¿Dulces sobrantes de Halloween?
Fue al cajón. Un puñado de mentas de un restaurante.
¿despotricar? Fue al cajón. ¿Chocolate impulsivo
comprado en la fila del supermercado, paleta del
barbero, paquete de chicles del fondo de un bolso?
Cajón, cajón, cajón.
Ese cofre del tesoro estaba abastecido y mi deber
era vaciarlo.
No es de extrañar que tuviera muchas caries cuando
era niño. Todos los días, cuando llegaba a casa de la
escuela, compraba algo dulce. Viéndolo ahora en
retrospectiva, realmente fui el ejemplo perfecto de la
respuesta pavloviana: ver el cajón, babear, abrir una
golosina.
Ojalá pudiera decir que ese fue mi peor hábito
alimentario. La primera vez que me di cuenta de los
efectos de comer tontamente fue en quinto grado. Me
enamoré y el objeto de mi cariño eran los sándwiches
Fluffernutter.
Pan blanco, mantequilla de maní, Marshmal pelusa
baja.
Comía un par de esos brebajes pegajosos todos los
días en el almuerzo y no pensé en ello hasta una tarde,
en sexto grado, cuando un maestro se me acercó en la
cafetería y me dijo: "Vaya, te has convertido en un niño
corpulento". Aunque no entendía nada sobre nutrición y
tuve que buscar la definición de corpulento , en el fondo
sentí que el Fluffer Los locos probablemente eran los
culpables.
Después de este incidente, poco a poco comencé a
darme cuenta de las formas en que la comida podía
cambiarte, pero realmente me di cuenta una vez que
comencé a jugar. fútbol de liga. Allí aprendimos sobre
la nutrición en relación con el rendimiento: qué
debemos comer para ganar músculo, qué debemos hacer
el día del partido, cómo mantenernos hidratados, etc.
Los entrenadores nos advertirían que todo nuestro
duro (y a menudo doloroso) trabajo en el campo de
fútbol sería en vano si tomáramos malas decisiones.
siones en el comedor. Lo hicieron parecer simple. Si iba
a esforzarme para levantar pesas, también debería evitar
los dulces para no revertir todo mi progreso de
entrenamiento en el gimnasio.
Esta fue la primera vez que recuerdo que la gente
hablaba de la comida de manera medicinal, enfatizando
cómo podía ayudar a nuestro cuerpo. El mensaje: el
fútbol no se trataba sólo de hacer jugadas y levantar
pesas. Se trataba de alimentarnos para rendir lo mejor
que pudiéramos. Esto me parece una verdad que
también puede aplicarse a todos nosotros en el estadio
de la vida. Deberíamos comer para funcionar, vivir y
desempeñarnos lo mejor que podamos.
En la facultad de medicina, asumí que mis cursos
enseñarían todo lo que necesitaba saber para
diagnosticar y, con suerte, curar a las personas. (Cuando
era niño, los médicos eran como Sherlock Holmes. Mi
pediatra no sólo lo sabía todo, sino que incluso podía
predecir las realidades. Una vez notó que debo ser
diestro porque mi hombro izquierdo Der estaba más alto
que mi derecha cuando caminaba. Me quedé atónito.
¿Quién nota estas cosas?) Tomé clases de farmacología,
histología, fisiología. logía, patología, todas las -ologías
que se te ocurran.
Sin embargo, no había ninguna foodología.
No nos ofrecieron ningún curso ni material sobre
nutrición. Como presidente del cuerpo estudiantil,
escuché lo que querían mis compañeros y estuvimos de
INTRODUCCIÓN 3
acuerdo en que necesitábamos un curso. Trabajar sobre
el efecto de los alimentos sobre la salud. Inicialmente, la
escuela desarrolló clases sobre poblaciones desnutridas
en todo el mundo, pero presionamos para obtener más
información sobre cómo las vitaminas y los nutrientes
funcionan en conjunto con el sistema del cuerpo. tems.
No había muchos datos disponibles en ese momento, así
que comencé a involucrarme más en la investigación
sobre alimentos, trabajando en artículos sobre cómo
funcionaban los nutrientes en el cuerpo (lo hicimos
colocando una aguja en las venas de las personas y
alimentándolas con vitaminas directamente en el
cuerpo). sangre).
Más tarde, como cirujano cardíaco y profesor de
cirugía en la Universidad de Columbia, vi cómo la
nutrición estaba directamente relacionada con la salud y
la recuperación. Sí, podríamos solucionar muchos
problemas con nuestros bisturíes y técnicas. Fuimos
entrenados para curar con acero. Pero ese enfoque no
era todo lo que necesitábamos para tener éxito. Por
ejemplo, cuando investigamos a pacientes que recibían
corazones artificiales, resultó que una de las mejores
maneras de predecir sus resultados de salud era observar
qué tan buena era su nutrición antes y después de la
operación. Nos sorprendió descubrir que, en
comparación con los principales factores de riesgo,
como la complejidad de la operación o el tipo de
máquinas que utilizamos, la nutrición también podría
ser un predictor importante de su desempeño.
Mi momento de iluminación: nuestros esfuerzos en
sur La crueldad no significaría mucho si la gente
volviera a vivir una vida de salsa y donas después.
Recuerdo a una joven cuyo arte Las arterias estaban
bloqueadas y necesitaban una cirugía de bypass.
Después de la operación, su marido le llevó comida
rápida a su cama de hospital tan pronto como pudo
4 LA COMIDA PUEDE
ARREGLARLO
comer. La escena me impactó mucho. Él, sin saberlo, la
ayudó a negar el trabajo que habíamos hecho. También
lo he visto ir en la dirección opuesta. Muchos pacientes
han revertido totalmente sus malas situaciones de salud,
evitando cirugías y otros tratamientos. mentos,
simplemente cambiando su dieta.
norte Ahora,
presentador de
Dr. Oz Show y fundador de la revista Dr. Oz The Good
como
The
Life . azine, he tenido muchas oportunidades únicas para
reunir y compartir conocimientos. Nuestro equipo ha
publicado alrededor de mil artículos y realizado unos
1500 programas (que representan más de diez mil
segmentos), y una gran cantidad de ellos se han
centrado en nuestro mundo nutricional en constante
cambio. He entrevistado a algunos de los principales
pensadores en nutrición y ciencias de los alimentos, de
universidades como Harvard, Uni Universidad de
Pensilvania y Stanford, así como los principales
hospitales del país, como Cleveland Clinic, Mayo Clinic
y mi propio NewYork-Presbyterian. Mi trabajo es tomar
mis ideas y los pensamientos de los demás y
presentarlos de una manera coherente que tenga sentido
para mis espectadores y lectores. Actúo como
pegamento, pedazo reuniendo algunas de las mejores
ideas y tácticas, incluso si provienen de diferentes
fuentes.
Mis fuentes, por cierto, no siempre son científicas.
entistas; También he hablado con atletas, celebridades y
gente común y corriente que ha experimentado y
 encontraron estrategias alimentarias que les han
ayudado a mejorar el rendimiento o combatir alguna
enfermedad o perder peso. En mi programa y en mi
maga zine, hemos escuchado y aprendido de tus luchas
y éxitos en el mundo real, donde tus hijos, cónyuges y
jefes te llaman para llamar tu atención y donde la
tentación te espera debajo de cada letrero de neón.
Sin embargo, de todas mis influencias
nutricionales, ninguna ha sido más importante que mi
esposa,
Los Lemoles se adelantaron a su tiempo, sin duda,
ya que instintivamente vincularon la nutrición y la
salud. Fue fascinante verlos utilizar la comida como
fuente de juventud y vitalidad. Y sus seis hijos nunca
parecieron enfermarse. Incluso sus mascotas parecían
más sanas de lo normal.
Ésta fue la base de cómo Lisa y yo criamos nuestra
propia familia. A lo largo de estas páginas, lo llevaré al
interior de nuestra cocina familiar, no solo para
transmitirle sus recetas favoritas.

Lisa y su familia. Cuando conocí a Lisa a los

veintitrés años, experimenté una educación que
me cambió la vida sobre lo que era la comida.
Aquí estaba yo comiendo filete con patatas todas
las noches, y aparece esta mujer cuya familia
operaba de un modo totalmente diferente. plano
nutricional completo. El padre de Lisa, Gerald
Lemole, MD, también era cirujano cardíaco y era
tan famoso que fue la respuesta a una pregunta
de Trivial Pursuit. Mis suegros no eran
agricultores, pero compartían algunos de esos
mismos principios básicos. Los Lemoles
cultivaban muchas de sus propias frutas, verduras
y hierbas, o las obtenían localmente. Hacían tés
medicinales. Comieron pan 100% integral y
Ezequiel. Opté por todo blanco, pero eligieron
granos de los que nunca había oído hablar. fue
ganado Es maravilloso aprender sobre una forma
completamente nueva de comer. Comencé a
compartir comidas con ellos y me encantó no
sólo la comida, sino también sus diferentes
tradiciones en la mesa. Todos se reúnen Nos
reunimos e incluso compartimos “lecturas” en la
cena; crecí viendo las noticias en nuestras cenas Los productos frescos, como estas verduras del
jardín de los padres de Lisa, son uno de los mejores
familiares.
regalos del verano. Llénalo siempre que puedas.

INTRODUCCIÓN 5
pes, pero también porque la cocina es el punto focal de
nuestro hogar. Ahí es donde se celebran los grandes y
pequeños momentos, se discuten (y resuelven) los
problemas y se genera energía. Quiero lo mismo para ti.
Quiero que tu cocina sea un lugar de felicidad y
satisfacción.
METRO Mis experiencias en la
vida y la ciencia han
dado forma a mis principios rectores sobre la comida y
lo que puede (y no puede) solucionar. Los siguientes
siete principios sirven como base para gran parte de lo
que leerá en este libro.
La isla de la cocina es el lugar donde nos
reunimos todos para reír, conectarnos y
preparar comidas. Sí, incluso nuestros nietos,
Filomena y John, ayudan.
6 • LA COMIDA PUEDE
SOLUCIONARLO
La comida puede ser una respuesta, pero no es la
única. Existe evidencia indiscutible de que la comida
juega un papel importante en el bienestar de nuestro
cuerpo. Sí trabajo. Puede utilizar los alimentos para
mejorar problemas relacionados con el peso, las
enfermedades cardíacas, la fatiga y muchas otras
dolencias (leerá sobre las más importantes en la
siguiente sección). Pero también quiero dejar esto
perfectamente claro: la comida no puede arreglarlo
todo .
En algunas áreas, simplemente no sabemos con
seguridad qué tipo de efecto podrían tener los alimentos.
Además, espero que sea evidente que, si bien la comida
tiene superpoderes, hay muchas dolencias,
enfermedades y afecciones que absolutamente requieren
intervenciones modernas: cirugía, medicación u otros
tratamientos. Cuidarse a sí mismo a menudo significa
aprovechar los últimos avances en el campo de la
atención médica. Después de todo, un sándwich de
salmón no arreglará una articulación de cadera hueso
con hueso, pero un reemplazo de cadera casi con toda
seguridad sí lo hará. Dicho esto, puedes y debes utilizar
los alimentos para prevenir y mejorar muchas dolencias,
y hacerlo puede significar que necesitarás menos
intervenciones tradicionales. ciones. De hecho, puedes
curarte con las comidas. ¿Ese poder que tienes?
Bastante impresionante.
Muchos factores influyen en tu salud, pero la
alimentación suele ser el más importante. Número
Varias variables influyen en determinar qué tan
saludable está usted, como la genética, el ejercicio, el
estrés y las opciones de estilo de vida (como fumar y
otras adicciones). Sus decisiones alimentarias se
mezclan con todos esos factores, amplificando algunos
y contrarrestando otros, y todos trabajan en conjunto
para determinar su bienestar general. No me referiré a
estas otras gripes. Esto tiene muchas ventajas aquí,
porque quiero que la atención se centre en el poder
potencial de los alimentos. Pero la dieta no existe de
forma aislada.
El objetivo no es la velocidad, sino el hábito. Este
libro trata sobre soluciones corporales, no sobre
soluciones mágicas. No es que puedas comer un plato
de nueces y de repente salir del mal humor o que tres
días de batidos de col rizada hagan que tu corazón sea
más fuerte que un 747. Pero cuando cambia sus
elecciones dietéticas hacia alimentos deliciosos que se
vuelven habituales y lo hacen feliz, poco a poco
revertirá el daño, restaurará la configuración original de
su cuerpo y tendrá la mejor oportunidad de vivir una
vida fuerte y enérgica. vida gética. Dicho esto, los
efectos en lo más profundo del cuerpo pueden aparecer
muy rápidamente (a nivel biológico, las cosas empiezan
a cambiar en dos semanas). Y los cambios en lo que
come pueden hacerle sentir diferente inmediatamente.
Deberías usar tu cuerpo como laboratorio. El
orden más alto de datos (estudios científicos bien
diseñados y revisados por pares) constituye parte de la
evidencia que presentaré. Sin embargo, los estudios más
importantes sobre nutrición tienden a estar basados en la
población, lo que significa que no se puede decir que x
causa y, sino que existe una relación entre x e y. La
conclusión para usted: mucha evidencia nutricional es
reveladora, pero también debe utilizar experimentos
individuales. tación para ver cómo funciona en su
cuerpo. No existe una dieta perfecta que pueda aplicarse
a todos, pero existen principios importantes que se ha
demostrado que funcionan para muchos.
También podemos seguir señales de la comunidad.
Lazos que hacen algunos de sus propios experimentos.
ción, simplemente a través de la forma en que viven.
Por ejemplo, hablaré de las zonas del mundo donde la
gente vive más tiempo. Los conocimientos de estas
poblaciones pueden darnos pistas sobre alimentos que
aún no están cubiertos en profundidad por la
investigación científica tradicional.
Mi enfoque básico es tomar el mejor evi. dencia
que está disponible y traducirla para mi familia y
amigos, en el entendimiento de que todo se remonta al
punto que mencioné anteriormente: tienes que usar tu
propio cuerpo como una especie de mini laboratorio.
Pruebe cosas, haga ajustes, ajuste y experimente para
encontrar lo que funcione para usted.
¿Mi meta? Proporcionar una guía de campo
general, para que conozca los conceptos básicos sobre
qué comer, cómo comer y por qué es importante. Si
bien todos estamos diseñados de la misma manera, no
todos operamos de la misma manera. Cuando juegas
con los controles, puedes concentrarte en lo que te
ayuda a sentirte mejor, vivir saludablemente y curarte
cuando sea necesario.
No puedes aprender si no estás dispuesto a salir
de tu zona de confort. El gran músico y filósofo
(bueno, más o menos) Frank Zappa dijo una vez: “La
mente es como un paracaídas. No funciona si no está
abierto”. Por eso te pido que abras tu mente a nuevos
alimentos, que vuelvas a probar alimentos que crees que
no te gustan y que pruebes nuevas formas de comer.
En la universidad, compartí habitación con un
brillante jugador de baloncesto de 6 pies 5 pulgadas.
Una noche estaba rummag dando vueltas en nuestra
nevera (los hombres altos los llaman brazo descansa),
descubrió un plátano encima y me preguntó a qué sabía.
No podía creer lo que oía: ¿este hombre adulto nunca
INTRODUCCIÓN 7
había comido un plátano? Dijo que recordaba haber
probado la fruta cuando era niño y que no le gustaba,
por lo que nunca volvió a probarla, aunque sabía que el
potasio le sería útil después de largas prácticas.
Luchamos con el plátano (literalmente) hasta que
conseguí que lo probara. Ese bocado le fue bastante bien
y comió plátanos a diario durante el resto de nuestros
días universitarios juntos. Cuento esta historia porque
muchas personas hacen lo que hizo mi compañero de
cuarto: dicen “nunca más” a los alimentos que han
probado solo una vez. Espero que sigas este viaje
gastronómico en el que tomes nuevas rutas, veas nuevos
lugares y tal vez expandas tu mundo a opciones que
nunca antes habías considerado.
consumo de carne roja, aunque nunca te la perderás, con
todas las deliciosas plantas. alimentos a base de
amontonados en su plato. Cada vez que uno de nosotros
reemplaza una proteína animal con algo cultivado en la
tierra, le hacemos un gran favor al medio ambiente. Mi
amigo David Katz, director de Preven de la Universidad
de Yale tion Research Center, señala un estudio reciente
que sugiere que podríamos alcanzar la mitad o más de
las reducciones de gases de efecto invernadero
prometidas en el Acuerdo de París simplemente
cambiando frijoles por carne de res de manera regular.
Así de sencillo es ayudar a reparar nuestro entorno
mientras rejuveneces tu cuerpo.

El ingrediente principal de tantas comidas como

La buena comida no tiene por qué ser aburrida.
sea posible: la risa. Esta es la esencia del libro que
Hoy en día, la gente equipara comer divertido con
tienes en las manos: no sólo debes amar los alimentos
porciones del tamaño de castillos de arena y una cita del
que comes, sino también amar a las personas con las
viernes por la noche con un trozo de masa para galletas.
que comes. De esa forma, las comidas se convierten en
La otra cara de la moneda es que una alimentación
recuerdos. Tan a menudo como pueda, haga de las
saludable debe incluir música triste de violín mientras
comidas un momento para entablar relaciones,
mordisqueas cuatro nueces y una zanahoria pequeña. A
establecer vínculos con viejos y nuevos amigos y
lo largo de los años, he intentado cambiar la narrativa
aprender sobre la vida. Sobre todo, si curarse con las
sobre la alimentación saludable y este ha sido uno de los
comidas te parece una tarea ardua, te entristece o no te
desafíos más frustrantes. ¿Puedes confiar en que comer
envía descargas de alegría a la lengua y al estómago,
puede ser bueno para ti y tener buen sabor ? Cuando
entonces algo no está bien y quiero solucionarlo, para
crees que ambas cosas son posibles, esa es la verdadera
que la comida pueda curarte. .
receta para el éxito.
Este no es un libro de cocina, aunque aquí
encontrará muchas recetas deliciosas. Este no es un
Los alimentos curativos ayudan a sanar el
libro de dietas, aunque mi plan te ayudará a perder peso
planeta. Si su cuerpo pudiera hablar, le diría que coma
si es necesario. Y esto no es un texto libro, aunque
de la manera que sugiere este libro, alimentándose con
espero que aprendas mucho. En cierto modo, Food Can
alimentos que proporcionen energía sostenible y
Fix It es una especie de guiso que incluye todas estas
mantengan su equilibrio biológico. Y adivina qué: si el
cosas.
planeta tuviera voz, alegraría las decisiones que
Esto es lo que encontrarás en el interior:
tomarás. Esto se debe a que reducirás un poco el

8 LA COMIDA PUEDE
ARREGLARLO
Parte 1: Fundamentos alimentarios. Desde el
principio, le explicaré los conceptos básicos sobre cómo
interactúan los alimentos con su cuerpo, para bien o
para mal. Los principios biológicos que cubriremos
explicarán por qué comes lo que comes en mi Plan de
21 días. También incluiré trucos y estrategias cotidianas
para ayudarte a comer bien, porque entiendo que no es
lo mismo conocer la materia que vivirla . Finalmente,
dedicaré algunas páginas a hablar sobre los elementos
más espirituales y sagrados de la alimentación y por qué
desempeñan un papel a la hora de ayudarte a sanar. Para
aprovechar al máximo tus comidas, debes pensar
realmente en los elementos biológicos, prácticos y
conmovedores de los alimentos. Obtendrás la foto
grande estructura de los tres para ayudarle a comprender
la biología de su cuerpo, tomar decisiones inteligentes
sobre los alimentos siones y automatice sus fantásticos
nuevos hábitos.
Parte 2: Soluciones alimentarias. El pan de cada día
del libro (que, por cierto, no es una solución
alimenticia), esta sección cubre algunas de las dolencias
más comunes y temidas, y le brinda el enfoque
alimentario principal para mejorar los problemas o
prevenirlos en primer lugar. Puede centrarse sólo en las
dolencias individuales que más le preocupan, pero le
recomiendo que las lea todas para tener una idea general
de cómo los alimentos actúan como medicina.
Parte 3: Cómelo, ámalo, vívelo. Esta sección explica
cómo poner en práctica sus conocimientos
nutricionales. cómo en acción. Mi programa incluye el
Plan de 21 días con 33 recetas y refrigerios, una
limpieza opcional de 3 días y estrategias para comer.
funcionando bien para siempre. Aquí encontrará más de
100 recetas e ideas para poner en práctica este plan
todos los días, incluso cuando salga a cenar. Comenzará
el proceso de curación de su cuerpo (fortificándose
contra una serie de amenazas para la salud) y, quizás lo
más importante, Tant, te divertirás haciéndolo.
En todo momento, voy a enriquecer tu lectura con
fragmentos de trivia sobre comida. Algunos de ellos
pueden hacerte sonreír o simplemente inspirarte un
movimiento de cabeza tipo "nunca lo supe" . no estoy
preparado Enviarte un mensaje para que aparezcas en
Jeopardy! o tirar comida de cóctel; tengo sim A ply le
encantó aprender sobre las diferentes formas en que se
cultivan y preparan los alimentos, y cómo nos nutren.
Quiero compartir algunos de los datos interesantes que
he aprendido sobre el café, el pollo, el vino, la fruta y
más, porque cuando conoces el origen y la preparación
de los alimentos, entiendes por qué tus elecciones son
importantes. Además, hace que comer sea más
interesante.
Antes de comenzar, vale la pena hacerse una
pregunta:
¿Cuál es tu versión del cajón de dulces?
Quiero que lo limpies, sea lo que sea. Porque
vamos a crear uno nuevo lleno de ingredientes
nutritivos, comidas fáciles y deliciosas, y una nueva
forma de pensar sobre la medicina más poderosa y
placentera de la naturaleza.
INTRODUCCIÓN 9
 PARTE 1

ALIMENTO
CIMIENTOS
 1.

Cómo te cura la comida

Las comidas pueden funcionar como medicina o crear
caos en tu cuerpo. Mira como sucede
(y es posible que nunca vuelvas a comer comida
chatarra).

Hoy en día, la bolsa médica colectiva de trucos está a rebosar. Utilizamos robots para ayudar a realizar la cirugía.
Podemos trasplantar corazones y reemplazar articulaciones. Utilizamos córneas con láser para restaurar una vista
perfecta, congelar manchas sospechosas en la piel y diseñar prótesis dignas de un atleta olímpico.
Las comunidades científica y médica han trabajado juntas para mejorar la duración y la calidad de nuestras
vidas. Estoy orgulloso de haber desempeñado un pequeño papel en este esfuerzo, pero también creo firmemente en
las soluciones de baja tecnología impulsadas por los pacientes. Cuando se trata de comida, quiero que tengas tu
propia especie de licencia médica: una licencia para fortalecer tu cuerpo mediante las técnicas más efectivas.
herramienta activa que usted controla.
Como ya sabes, los dulces, la carne, las patatas y el helado constituían la mayor parte de mi dieta infantil. He
recorrido un largo camino desde entonces. Cuando mis hábitos alimenticios cambiaron, cambié . Tenía más
energía, tenía más resistencia, estaba de mejor humor, no me cansaba ni sufría resfriados ni largas rachas de
aburrimiento. Encontré placer viviendo una vida sana y llena de entusiasmo, no comiendo malvaviscos procesados.
Esa es mi historia. Hay miles de personas que han descubierto que no siempre se necesitan intervenciones
sofisticadas; Puedes dirigir tu propio bienestar, en gran medida a través de cómo te nutres.

1
3
tú mismo. De los muchos invitados que han estado en
mi programa para hablar de su transformacion ciones,
algunas se destacan. Por ejemplo, una mujer llamada
Jenny, que me dijo que una vez pesó más de 225 kilos.
A veces comía seis platos de pasta al día. Había muchas
cosas que no podía hacer con sus hijos y se enojaba
cuando su familia intentaba ayudarla. Pero su momento
revelador llegó cuando vio una foto de ella con su hija.
ter. Ella empezó a llorar. Ese fue el momento, dijo, en el
que se dio cuenta de que era una “mujer doble, que
vivía media vida”.
Poco después, se embarcó en un nuevo viaje
alimentario: cambiar qué y cuánto comía, con el apoyo
de su marido y su suegra. Tenía dos objetivos: perder
115 kilos y volver a andar en bicicleta, algo que hacía
mucho, mucho tiempo que no podía hacer.
Ella redujo el tamaño de sus porciones, sin duda,
pero también hizo el cambio de superalimento.
Reemplazó los alimentos que dolían por alimentos que
curaban. Descubrió que los alimentos saludables podían
Jenny en su peso . . . y después
máximo de 230 perdió 140 kilos.
kilos. . .
14 LA COMIDA PUEDE
ARREGLARLO
tener buen sabor, darle energía, encoger su cuerpo y
calmar su alma. Le tomó varios años, pero finalmente
pudo andar en esa bicicleta. Y perdió más de 135 kilos.
Guau.
Si bien la historia de Jenny es extrema, la toma Lo
mismo ocurre con cualquier persona: cambia los
alimentos que comes y cambiarás tu cuerpo. Puede que
le lleve algo de tiempo, pero a lo largo del camino
sentirá diferencias en su energía y felicidad y verá los
resultados en una vida más fuerte, en forma y saludable.
Sé que no es fácil. Las tentaciones, el estrés y otros
obstáculos afectan nuestras intenciones de comer bien.
Pero el panorama se vuelve más claro y sencillo cuando
lo miras a través de este filtro: Tu cuerpo merece que
comas con respeto. Y puedes hacerlo mientras disfrutas
de deliciosas comidas. Pero el primer paso es aprender
cómo funcionan los alimentos en su cuerpo para que
pueda comprender cómo reparan su cuerpo. La
comprensión motiva el cambio.
La visión de diez mil pies: todo lo que comemos y
bebemos se mide en calorías, la unidad que representa la
cantidad de energía por par. Los alimentos específicos
nos dan energía para nuestros órganos y sistemas. Esas
calorías se procesan y descomponen. tributado por todo
el cuerpo. ¿Muy pocas calorías? Eso es como funcionar
con un tanque de gasolina vacío: simplemente no
funcionará. ¿Demasiadas calorías? Bueno, ya sabes que
eso es lo que provoca el aumento de peso en forma de
almacenamiento de grasa. Pero no quiero que cuentes
cada caloría ni te obsesiones con ellas. Preferiría que te
concentraras en los tipos de alimentos que comes y en
qué están hechos.
Eso es porque una caloría no es una caloría. Todos
interactúan en tu cuerpo de maneras que pueden ser
desordenadas o médicas. final. Considere una pequeña
porción de comida: digamos, 100 calorías de frijoles
negros cocidos (aproximadamente 85 g) versus 100 Durante la digestión, se producirá de tres maneras: su
calorías de gominolas (aproximadamente 25). Los cuerpo lo usará, lo desechará o lo almacenará.
frijoles negros tienen todo tipo de cosas buenas para la
salud, como fibra y proteínas. Tu cuerpo los Úsalo: Tu cuerpo toma las calorías que consumes.

descompone durante las digestiones ción y toma esos sume y los convierte en glucosa, azúcar que circula en

nutrientes y los pone a trabajar bien. Pero debido a que la sangre. Esa glucosa esta cerrada Recorrido a través de

el caramelo es azúcar pura, no tiene mucho valor una serie de carreteras. el hor La insulina monetaria

nutricional para el cuerpo. Tu cerebro busca nutrientes transporta glucosa a las células para proporcionar

en lugar de calorías. Dale calorías vacías y tu cerebro te energía que mantendrá todo funcionando. Parte de la

hará hurgar en el refrigerador en busca de más glucosa va a los músculos, otra parte ayuda a acelerar el

nutrientes. Pero si le das nutrientes, las calorías pasan a cerebro, etc.

ser una ocurrencia tardía.

Toss It: descansos para ir al baño, básicamente. Su
Los alimentos se componen de tres
cuerpo sabe que necesita eliminar algo de lo que no
macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. La
necesita de inmediato, por lo que lo hace a través de
mayoría de los alimentos no son completamente uno u
nuestros sistemas de desechos. Después de que los
otro, sino más bien una combinación de los tres.
alimentos y bebidas se digieren a través del estómago y
Algunos alimentos se consideran “carbohidratos”,
los intestinos, parte del exceso baja y sale.
“proteínas” o “grasas” porque están compuestos
predominantemente de una de esas macros, y así es
Guárdela: Su cuerpo es inteligente, por lo que
como llegarás a pensar en ellos.
mantiene un sistema para almacenar parte de su glucosa.
En el próximo capítulo, lo guiaré a través de cada
Sabe que es posible que no siempre tengas comida a
una de estas macros para que pueda ver qué constituye
mano para darte energía (esto era una necesidad hace
un alimento de baja calidad y un alimento de alta
mucho tiempo, cuando experimentábamos períodos de
calidad: el tipo que lo ayudará a vivir más y más fuerte.
agotamiento).
A medida que aprenda sobre ellos, tenga en cuenta esta
regla de oro:
Cuanto más te acerques a comer alimentos tal
como aparecen en la naturaleza, mejor estarás.
Coma pescado a la parrilla, no palitos de pescado.
Coma rodajas de naranja, no refrescos de naranja.
Piénselo de esta manera: cuanto más “proceso”
pasa un alimento fuera de su cuerpo, mayores son las
posibilidades de que arruine el proceso. cesos dentro de
tu cuerpo.
Después de decidir qué va del tenedor a la boca, esa
comida esencialmente llega a un tenedor en el camino.

FUNDAMENTOS
ALIMENTARIOS 15
 hambruna), por lo que conserva algo de reserva. Su actúa como villana y otro en el que la comida viene al
cuerpo almacena esas calorías adicionales como una rescate.
sustancia llamada glucógeno. Este tanque de
combustible de respaldo no es muy grande (sólo
Las comidas crean caos
contiene unas 300 calorías), pero resulta útil; gly cogen
le permite seguir funcionando incluso si han pasado Para esta parte de nuestro viaje, necesitamos elegir a un
archienemigo, es decir, una comida siniestra, con la
horas y horas desde su última comida. El problema
misión de sabotear tu cuerpo. Varios culpables podrían
surge cuando comes más de lo que tu tanque de
asumir este papel (una mirada al patio de comidas de un
glucógeno puede almacenar. ¿Ese desbordamiento? Se
centro comercial debería darle algunas ideas), pero me
almacena en forma de células grasas. Un exceso de
quedaré con el antago All-American. nist: una
ingesta de unas 3.500 calorías Las patatas suman
hamburguesa con queso, un cubo de patatas fritas, una
aproximadamente medio kilo de grasa. Entonces, si
bebida gaseosa y un helado.
tienes diez kilos de sobrepeso (el promedio en Estados
Incluso si cree que no sabe nada sobre nutrición,
Unidos), podrías estar almacenando alrededor de 87.500
probablemente sepa que esta combinación a menudo se
calorías en grasa.
equipara con aumento de peso, arterias obstruidas y

Sin embargo, para comprender verdaderamente el deterioro general del cuerpo. De hecho, algunos

efecto de los alimentos, hay que lanzarse en paracaídas restaurantes van directo al grano y llaman a sus platos

desde una vista de diez mil pies y observar entre la de hamburguesas más locos 9-1-1 o Widow-Maker.

maleza todas las interacciones químicas que ocurren en Estás a punto de ver que hay verdad en ese lenguaje del

el cuerpo día tras día. Comencemos con dos escenarios menú. Esta gran cantidad de toxicidad presenta todo

científicos más detallados: uno en el que la comida tipo de cosas desagradables.

hamburgue
sa =
330
calorías
Fichas =
380 calorías JML
Bebida
gaseosa
grande = 300
calorías

+ helado =
480 calorías

= ¡1,490 CALORÍAS EN UNA COMIDA!

16 LA COMIDA PUEDE
ARREGLARLO
 LA GRASA VISCERAL se almacena
profundamente en el abdomen y envuelve los
órganos. También se almacena en el epiplón, el
tejido graso que cubre y sostiene los intestinos y
otros órganos en la parte inferior del abdomen. El
exceso de depósitos de grasa aquí está asociado
con una serie de condiciones de salud.

LA GRASA SUBCUTÁNEA, del tipo que

se puede pellizcar, es menos peligrosa.

que van en nuestra contra, desde grasas malas hasta si

azúcar refinada y sustancias químicas extravagantes.
Así que démosle a este sinvergüenza nuestro propio
nombre: Body Breaker.
¿Qué hace que Body Breaker sea un tipo malo
como ningún otro? Te atrae y luego se vuelve contra ti.
Eso es porque sabe bien . La grasa tiene una
agradable sensación en la boca y el azúcar complace la
lengua y la mente (literalmente, golpeando nuestro
cerebro como el crack). A medida que profundizas, te
sientes inmediatamente comió satisfacción. Pero
mientras el Body Breaker te fascina con su sabor y
textura, va daliza tus entrañas. Echemos un vistazo a
todas las cosas que suceden a medida que esta comida
avanza por su universo biológico:
Se almacena en forma de grasa. Una comida Body
Breaker puede tener más de 1500 calorías, que es más
combustible del que la mayoría de las personas
necesitan durante un día entero. Su cuerpo convierte
esas calorías en glucosa en sangre y las ametralla en su
sangre. arroyo. Debido a que hay demasiado para usar,
tu cuerpo decide que es necesario guardar algunas
cosas. A través de un proceso químico complejo, esa
glucosa puede eventualmente convertirse en grasa. Su
cuerpo, a través de su programación genética, decidirá
almacena
esa grasa
en su abdomen, caderas, muslos o trasero (generalmente
alguna combinación especial de los cuatro). La grasa
extra afecta los sistemas de su cuerpo, lo que puede
contribuir a problemas cardíacos y arteriales. El tipo
más peligroso se almacena profundamente en el
abdomen: se llama grasa visceral. ¿Por qué es tan
dañino? La grasa libera toxinas y hormonas del estrés.
Debido a que el vientre está tan cerca de los órganos
vitales, las toxinas pueden dañar esos órganos.
Le pone en riesgo de desarrollar diabetes. Su
páncreas produce insulina, que es el conductor Uber de
su cuerpo, llevando la glucosa a donde necesita ir. Pero
cuando sobrecargas tu sistema Además de la glucosa
(en forma de demasiada comida y demasiados azúcares
simples que no se pueden utilizar inmediatamente), el
cuerpo no siempre puede producir suficiente insulina
para mantener el ritmo. El resultado

FUNDAMENTOS
ALIMENTARIOS 17
 Es una condición llamada resistencia a la insulina, y
eso significa que no hay un vehículo para llevar la
glucosa por el cuerpo. La glucosa extra queda por ahí y
esos moles de azúcar varados Las ecus flotan a través de
su sistema buscando algo que hacer. La diabetes ocurre
cuando se tiene demasiado azúcar en sangre circulante
(definido oficialmente como 126 miligramos por
decilitro) y afecta a casi el 10 por ciento de nosotros. La
prediabetes (definida como 100 a 125 mg/dL) afecta a
un tercio de los estadounidenses. El exceso de glucosa
acaba saqueando tu cuerpo por presa envejecimiento de
los vasos sanguíneos y órganos, lo que también
contribuye al siguiente problema.
Corta y obstruye las arterias. De todos los crímenes
que comete Body Breaker, dañar tus arterias puede ser
el más aterrador. Este es el daño asociado con factores
que cambian la vida, como la presión arterial alta y
otras enfermedades cardíacas y arteriales, así como con
factores que ponen fin a la vida, como los ataques
cardíacos. Así es como funciona: las arterias están
formadas por varias capas: la capa externa protege las
internas. El Body Breaker, que envía toda esa glucosa
extra flotando, actúa como un artista de graffiti, dejando
su marca en todas las paredes interiores de las arterias
en forma de mellas y rayones (para su información: el
humo del cigarrillo destroza de manera similar). Su
cuerpo se da cuenta del daño y quiere hacer todo lo
posible para proteger el interior de la arteria de daños
mayores. Entonces cubre la herida y forma una costra
como lo haría en cualquier otro lugar herido (por
ejemplo, una rodilla desollada). Pero el único parche
que tiene tu cuerpo es el colesterol. Algunos alimentos
(incluida esa hamburguesa) aumentan el colesterol LDL
(el

CÓMO FUNCIONA LA PREDIABETES

1. Su sistema digestivo descompone los NORMAL PREDIABETES
carbohidratos en moléculas, incluida la glucosa, que
ingresan a la sangre a través de la pared intestinal.
En el torrente sanguíneo, la glucosa se llama azúcar
en sangre. 2. Cuando aumenta el nivel de azúcar en
sangre, el páncreas libera insulina en el torrente
sanguíneo. Ayuda a desbloquear las células para
que el azúcar en la sangre pueda ingresar y usarse
como energía. 3. Cuando se tiene prediabetes o
diabetes tipo 2, el cuerpo no produce suficiente
insulina o no puede usarla adecuadamente, por lo • Glucosa
que las células musculares no pueden absorber • Insulina
suficiente azúcar de la sangre. Todas esas moléculas de azúcar se acumulan en tu sangre y flotan por
tu sistema como vándalos en una ola de crímenes, maldita sea. envejecimiento de los vasos
sanguíneos y órganos y aumento del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, accidentes
cerebrovasculares, enfermedades renales, ceguera y amputaciones.

18 LA COMIDA PUEDE
ARREGLARLO
tipo malo (piense en L de Pésimo), que se introduce en esas muescas y cortes en la pared arterial y
eventualmente se convierte en placa. El coágulo
ARTERIAS resultante significa que corre el riesgo de cortar el

AMIGOS Y flujo sanguíneo en la arteria. No tener flujo sanguíneo

no es bueno , porque eso es lo que causa ataques
ENEMIG cardíacos, derrames cerebrales, problemas renales,

OS impotencia y más. Es un proceso que comenzó con un

nivel excesivo de azúcar en la sangre por comer
LOS RADICALES
LIBRES dañan el demasiados alimentos y los tipos de alimentos
LDL y estimulan la inadecuados. Y ayudó tener una gran cantidad de
acumulación de
“yeso” de LDL, proveniente de grasas saturadas en
cosas como la carne roja. Haga de las comidas Body
Breaker un hábito regular y su cuerpo simplemente no
podrá seguir el ritmo.
El LDL, el colesterol
malo, se acumula en
las arterias. Crea un disturbio sistemático en forma de
inflamación . Tu cuerpo es lo suficientemente
inteligente como para reconocer al Body Breaker y su
equipo de hooligans, que quieren causar problemas, y
tiene una fuerza policial en forma de células inmunes.
Su trabajo es curar los daños y llevar la paz a los
HDL, el colesterol bueno, disturbios biológicos. Cada vez que su cuerpo sufre
ayuda a eliminar el LDL. algún daño (digamos que se tuerce un tobillo o se
corta), sus células inmunitarias intervienen para
proteger el área. La acción resultante es la inflamación.
Es la señal de la lucha: el tobillo hinchado después de
torcerlo, la piel con costras después de cortarlo. Los
combatientes inmunes entran, hacen su trabajo y
LA PLACA se
acumula en las regresan a su cuartel general para luchar otro día.
paredes de las Pero el proceso de inflamación también ocurre en
arterias.
lo profundo del cuerpo y puede causar más daño que
Las ROTURAS
beneficio. Cuando demasiadas comidas Body Breaker
ocurren cuando se
rompe un cúmulo de hacen que se forme placa en las arterias, se produce
placa. Esto puede inflamación allí y aumenta el riesgo de sufrir
causar coágulos.
problemas cardíacos. y los gordos esos

FUNDAMENTOS
ALIMENTARIOS 19
¿Los Body Breakers aumentan tus caderas? También
provoca inflamación. Las células grasas no se quedan
ahí solas; en realidad contienen y liberan sustancias
químicas que son tóxicas para los órganos cercanos. sol
inmune Los animales migran para combatirlos y eso
provoca (lo has adivinado) más inflamación. Cuando la
inflamación es elevada, las células inmunitarias están a
toda marcha, lo que mantiene al cuerpo en estado de
alerta. Estado constante de estrés e hiperactividad. Se
llama inflamación crónica y contribuye a la destrucción
generalizada: no solo daño cardíaco, sino también
deterioro cerebral, problemas gastrointestinales y más.
Te hace sentir como basura. Bien, tal vez ese no sea
un término clínico que encontrarás en ningún texto
médico, pero sabes exactamente de lo que estoy
hablando. Si bien el Body Breaker puede brindarle un
sabor elevado inmediato durante Durante los siete
minutos que estás devorando, lo que sientes durante las
siguientes veintitrés horas y cincuenta y tres minutos es
mucho más poderoso. Muy pronto querrás tumbarte en
el sofá. Su estómago está cargado de grasas malas
parecidas al plomo que tardan mucho en descomponerse
y digerirse, lo que hace que su cuerpo se sienta lento y
pesado. Luego está el bajón de azúcar, que funciona de
la siguiente manera: el Body Breaker está lleno de
carbohidratos simples y azúcar refinada (hola, pan
blanco, bebida gaseosa y helado de chocolate caliente),
los cuales se convierten rápidamente en glucosa y se
vierten en tu cuerpo. sangre. Para sacar la glucosa de la
sangre y llevarla a las células que la necesitan, el
páncreas pone en marcha el pro. producción de insulina.
Ese gran aumento de insulina suministra azúcar en la
sangre a las células, que
20 LA COMIDA PUEDE
ARREGLARLO
4 NÚMEROS QUE
NECESITAS SABER
Estos análisis de sangre son una herramienta
crucial porque te dan una indicación de lo que
está sucediendo. penetrando dentro de sus
arterias. Puede aumentar o disminuir sus
puntuaciones (y riesgos) a través de los
alimentos que consume. Descubra su. . .
Colesterol LDL (ideal = menos de 100
mg/dL): su cuerpo naturalmente favorece duce
esta grasa cerosa: las membranas celulares y
algunas de las hormonas la necesitan. Pero
comer demasiadas cosas equivocadas puede
impulsar la producción más allá de lo que es
bueno para usted. Por eso los llamamos los
malos choles. terol (recuerde, L es de Pésimo).
Colesterol HDL (ideal = 60 mg/dL o más):
el trabajador sanitario del cuerpo, este material
recoge el colesterol y lo transporta al hígado
para ser eliminado. ejercicio Ajustar y comer los
alimentos adecuados ayuda a su cuerpo a
producir más HDL ( H es de Saludable).
Azúcar en sangre (ideal = menos de 100
mg/dL): la cantidad de glucosa circulante
cómodamente. Cuanto mayor sea el número,
mayor será la inflamación, el almacenamiento de
grasa y el daño que se puede producir. Una
lectura de azúcar en sangre de 126 mg/dL o más
indica diabetes, mientras que de 100 a 125
mg/dL es prediabetes.
Presión arterial (ideal = inferior a 120/80
mm Hg): cuanto más alta es, más daño pueden
sufrir las paredes arteriales a medida que la
sangre intenta viajar a través de la arteria. es
decir. La presión arterial alta deja pequeñas
cicatrices en las delicadas paredes de las
arterias, que se convierten en hogares
acogedores para la placa y la inflamación. ción.
Además, su corazón tiene que hacer un esfuerzo
adicional para controlar la alta presión, lo que
puede debilitar el órgano con el tiempo.

FUNDAMENTOS
ALIMENTARIOS 21
 tu comes ese
azucarado
pastel de chocolate.

El nivel de azúcar en La insulina se libera

sangre cae y su para controlar el
cuerpo anhela más aumento repentino de
para reemplazarlo, lo azúcar
que genera hambre. introduciéndola
rápidamente en las
Tu nivel de azúcar en la sangre
aumenta el nivel
bruscamente.

quitar lo que no usan. De repente, acaba de leer: más altibajos de

su cerebro ya no puede encontrar energía, más almacenamiento de
mucha azúcar en el torrente grasa, más posibilidades de dañar
sanguíneo, por lo que puede las arterias. Es un caos, amigos.
experimentar confusión mental,
poca energía y un fuerte deseo de Conoces estos efectos

tomar una siesta. inherentemente porque los sientes .

Te hace querer comer más. Tu
cerebro, al sentir la abrupta caída,
envía un mensaje sabio: "¡Oye,
come algo que aumente el azúcar
en la sangre rápidamente!" Sientes
esto como un antojo de devorar un
refrigerio, preferiblemente
dulce, lo antes posible. Eso puede
ayudarte un poco, pero si eliges
basura, el ciclo comienza de nuevo.
Otra dosis de azúcares simples pasa
por el mismo proceso sobre el que
La investigación respalda su
experiencia rience con pruebas de
que los alimentos criminales están
relacionados con el mal humor, el
estrés elevado, la fatiga y más.
Gran parte de esto se debe a las
caídas y picos de azúcar en la
uno sangre, sí. Pero hay otra razón:
cuando llenas tu estómago con
alimentos que te fallan, no estás
dejando espacio para alimentos que
te reparan, energizan y curan tu
cuerpo durante todo el día.

22 LA COMIDA PUEDE
ARREGLARLO
Las comidas como
medicina
Acabas de conocer a un enemigo
poderoso, capaz de cruzar ing
muchos de sus cables biológicos. El
resultado: arterias dañadas,
aumento de la inflamación, grasa
añadida, uf, uf, uf.
Ahora imaginemos una comida
más heroica. Muchos alimentos
podrían cumplir los requisitos, pero
elijamos del amplio menú de
superalimentos un jugoso trozo de
pollo asado cubierto, por ejemplo,
con una salsa picante o un
condimento de mango. Los
complementos incluyen una
porción grande como quieras de tu
verdura favorita untada con un
poco de aceite de oliva y puntos.

FUNDAMENTOS
ALIMENTARIOS 23
 acompañado de ajo y un
puñado de chips de camote al
horno. Oh , y hay una rodaja de
aguacate aderezada con un chorrito
de limón y una pizca de hojuelas de
chile rojo en tu plato. La comida
está repleta de una gran cantidad de
fla. sabores, porciones
satisfactorias y nutrientes vitales.
Por cierto, todo el asunto
simples. Eso te mantiene lleno, lo
que significa que será menos
probable que comas en exceso (y,
por lo tanto, menos probable que
inundes tu torrente sanguíneo con
glucosa extra). Y dado que ninguno
de los alimentos de Hearty Healer

tendría alrededor de 416 calorías. está elaborado con azúcares

Llamaremos a nuestro héroe Hearty simples, overpro Los ingredientes

Healer. Funciona con calma procesados o los carbohidratos

Combatir todo tipo de caos refinados no se convertirán

corporal y mantener el equilibrio inmediatamente en pegamento.

biológico. ¿Cómo? cose y transportado al torrente

Ralentiza la digestión. La estafa
de Hearty Healer Contiene
nutrientes que tardan más en
descomponerse, lo que le ayuda a
evitar los altibajos del hambre. Por
ejemplo, la agradable dosis de fibra
sanguíneo. Tomarán tiempo para
transitar por su cuerpo mientras
digiere las grasas saludables, las
proteínas y los carbohidratos
complejos de esta comida.
Mantiene el flujo sanguíneo en

que contienen las batatas y las movimiento. recordar ¿Qué

verduras tarda más en vaciarse del sucede cuando el Body Breaker

estómago que los alimentos comienza a deteriorar tus arterias?

elaborados con fibra. azúcares El exceso de glucosa provoca

Pollo a la Verde Batata Palta

parrilla verduras = fichas = rebanada =
pecho = 40 calorías 116 calorías 35 calorías
225 calorías

= 416 CALORÍAS

24 LA COMIDA PUEDE
ARREGLARLO
melladuras, que favorecen la
acumulación de colesterol LDL y
placa. Dos elementos del Hearty
Healer lo hacen excelente para
reducir la presa. envejecimiento en
sus arterias. Primero, el aguacate
contiene grasas saludables, que
promueven el colesterol HDL (el
bueno; piense en H para
Saludable). HDL elimina las
moléculas de colesterol pegajosas.
Y dos, la comida no tiene muchos
ingredientes malos. nutrientes que
pueden contribuir a la acumulación
de colesterol LDL, como la gran
cantidad de grasas saturadas que se
encuentran en el Body Breaker, lo
que significa que hay menos
trabajo de limpieza para la
alimentación saludable. lesterol
para hacer.

FUNDAMENTOS
ALIMENTARIOS 25
 LAS JUNTAS
Dolor general y artritis.
I
POR TODAS PARTES
Diabetes, cáncer, fatiga,
sensación de "meh" y
depresión leve
Calma la inflamación. La
DÓNDE inflamación ocurre cuando tu
INFLAMACI cuerpo intenta curar algún tipo de

ÓN conflicto.
cuando
Bueno,
hay menos
¿qué sucede
conflicto
GOLPES Y (menos cortes en las arterias,

DAÑOS menos acumulación de placa)? Sí,

hay menos inflamación. mación.
La inflamación furtiva
puede ser la raíz de Entonces, cuando tomas una
muchos problemas. comida balanceada en porciones
I
EL CEREBRO razonables, no hay razón para que
Alzheimer, confusión mental tu cuerpo luche. Calma la
I inflamación información y
LOS PULMONES
Asma alérgica silenciará una gran cantidad de
I problemas potenciales.
EL CORAZÓN
Acumulación de placa,
Te da energía y entusiasmo.
endurecimiento de la
Además de todas las formas en que
paredes arteriales, ataque
los buenos alimentos actúan para
cardíaco, accidente
estabilizar su sistema tems y
cerebrovascular
reducir las posibilidades de que
I
desarrolle o empeore enfermedades
LA TRIPA
Colitis ulcerosa, enfermedad de y dolencias, Hearty Healer
Crohn, simplemente lo hará sentir mejor.
síndrome del intestino irritable
(y el ¿Por qué? Porque una dieta
dolor, gases e hinchazón que equilibrada con un suministro
pueden constante de proteínas, grasas
ven con ello)
I saludables y carbohidratos de
LA PIEL digestión lenta garantiza que se le
Acné, rosácea, psoriasis,
proporcione energía de manera
eczema constante durante todo el día, no en
I altibajos como una montaña rusa.

26 LA COMIDA PUEDE
ARREGLARLO
Eso también significa que comerás
menos, porque no recurrirás a
carbohidratos azucarados para
animarte cuando te sientas
deprimido. Bienvenido a un nuevo
virus. Ciclo tuoso: Comes para
sentirte bien y sentirte bien te
ayuda a comer bien.

The Hearty Healer funciona

como lo hacen todos los
superhéroes nutricionales:
fuertemente, qui etly. En el
próximo capítulo, conocerás a estos
héroes y verás más de cerca cómo
su fuerza puede convertirse en tu
fuerza.

FUNDAMENTOS
ALIMENTARIOS 27
mtm