‫لتحقيق أفضل نتائج في زيادة الكتلة العضلية (التضخيم)‪ ،‬يجب عليك تجنب بعض األطعمة والعادات التي قد تؤثر

سلبًا على أهدافك‪ .‬إليك‬

‫‪:‬قائمة باألشياء التي يفضل االمتناع عنها أو تقليلها‬

‫‪:‬األطعمة والمشروبات ‪###‬‬

‫‪**:‬السكريات المكررة** ‪1.‬‬
‫‪.‬مثل الحلويات‪ ،‬المشروبات الغازية‪ ،‬العصائر المحالة‪ ،‬والمعجنات ‪-‬‬
‫‪.‬هذه األطعمة غنية بالسعرات الحرارية الفارغة وتفتقر إلى القيمة الغذائية ‪-‬‬

‫‪**:‬األطعمة المقلية والوجبات السريعة** ‪2.‬‬

‫‪.‬مثل البطاطس المقلية‪ ،‬الدجاج المقلي‪ ،‬والبرغر ‪-‬‬
‫‪.‬هذه األطعمة غنية بالدهون المشبعة والدهون المتحولة والتي تؤثر سلبًا على صحة القلب وتزيد من الدهون في الجسم ‪-‬‬

‫‪**:‬الكحول** ‪3.‬‬
‫‪.‬يؤثر على قدرة الجسم على بناء العضالت ويقلل من مستويات التستوستيرون ‪-‬‬
‫‪.‬كما يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن من خالل إضافة سعرات حرارية غير ضرورية ‪-‬‬

‫‪**:‬المشروبات الغازية والعصائر المحالة** ‪4.‬‬

‫‪.‬تحتوي على كميات كبيرة من السكر والسعرات الحرارية دون قيمة غذائية ‪-‬‬

‫‪**:‬األطعمة الغنية بالملح** ‪5.‬‬

‫‪.‬مثل األطعمة المصنعة والمعلبة ‪-‬‬
‫‪.‬تؤدي إلى احتباس السوائل في الجسم ويمكن أن تؤثر على األداء الرياضي ‪-‬‬

‫‪:‬العادات الغذائية ‪###‬‬

‫‪**:‬تخطي الوجبات** ‪1.‬‬
‫يجب تناول وجبات منتظمة غنية بالبروتين والسعرات الحرارية للحفاظ على مستوى طاقة مرتفع وتوفير المغذيات الالزمة لبناء ‪-‬‬
‫‪.‬العضالت‬

‫‪**:‬اإلفراط في تناول الدهون غير الصحية** ‪2.‬‬

‫‪.‬تقليل تناول الدهون المشبعة والمتحولة واختيار الدهون الصحية مثل زيت الزيتون‪ ،‬األفوكادو‪ ،‬والمكسرات ‪-‬‬

‫‪**:‬تناول كميات كبيرة من الطعام في وجبة واحدة** ‪3.‬‬

‫‪.‬يفضل توزيع الوجبات على مدار اليوم لتجنب مشاكل الهضم واالنتفاخ ‪-‬‬

‫‪:‬نمط الحياة ‪###‬‬

‫‪**:‬قلة النوم** ‪1.‬‬
‫‪.‬الحصول على قسط كاٍف من النوم (‪ 9-7‬ساعات يوميًا) ضروري لتعافي العضالت وبنائها ‪-‬‬

‫‪**:‬اإلجهاد والتوتر** ‪2.‬‬

‫‪.‬اإلجهاد والتوتر يؤثران سلبًا على مستويات الهرمونات مثل الكورتيزول‪ ،‬مما يمكن أن يعيق عملية بناء العضالت ‪-‬‬

‫‪:‬التمارين الرياضية ‪###‬‬

‫‪**:‬التدريب الزائد دون راحة** ‪1.‬‬
‫‪.‬يجب منح الجسم وقتًا كافيًا للتعافي بين الجلسات التدريبية لتجنب اإلرهاق واإلصابات ‪-‬‬

‫‪**:‬إهمال التمارين األساسية** ‪2.‬‬

‫التركيز فقط على التمارين الثانوية وتجاهل التمارين المركبة مثل السكوات‪ ،‬والديدليفت‪ ،‬والبنش برس التي تساهم بشكل كبير في ‪-‬‬
‫‪.‬بناء الكتلة العضلية‬

‫من خالل تجنب هذه األطعمة والعادات‪ ،‬يمكنك تحسين فعالية نظامك الغذائي وزيادة فرصك في تحقيق أهدافك في التضخيم العضلي بشكل‬
‫‪.‬صحي وفّعال‬