Dieta Mediterránea para Principiantes PDF

MEDITERRÁNEO
DIETA PARA
PRINCIPIANTES
El libro de cocina de la dieta
mediterránea
120 recetas de comida saludable con un plan de
alimentación para bajar de peso
INNA VOLIA
Contenido
Introducció n
Chapter 1
Los fundamentos de la dieta mediterrá nea
La pirá mide mediterrá nea
Chapter 2
Beneficios para la salud de la dieta mediterrá nea
Manera saludable de perder peso
Mejora la salud del corazó n
Ayuda a combatir el cá ncer
Previene la diabetes
Mejora la salud cognitiva
Un camino hacia la pérdida de peso con la dieta mediterrá nea
Chapter 3
Comenzando con la Dieta Mediterrá nea
Plan de alimentació n para bajar de peso
Plan de comidas mediterrá neas de 7 días: 1200 calorías por día
Chapter 4
Las recetas de la dieta mediterrá nea
Recetas De Desayuno
Tazones Cremosos De Avena Con Semillas De Frambuesa Y Miel
Desayuno mediterrá neo Shakshouka
Cazuela De Desayuno Con Chorizo Y Queso
Panqueques
Tostada Mediterrá nea
Muffins de huevo para desayuno mediterrá neo
Tortilla Mediterrá nea
Frittata de calabacín y tomate
Mora y jengibre bú lgaro nocturno
Sá ndwich de desayuno mediterrá neo
Huevos con Tomates, Aceitunas y Feta
Burrito de desayuno
Quinua para el desayuno mediterrá neo
Panqueques con frutos rojos y crema batida
Frittata mediterrá nea
bollos de desayuno
Frittata Vegetariana Sencilla
Tostada francesa de plá tanos Foster
Higos caramelizados con miel y yogur
Tostada francesa de arce
Chapter 5
Recetas de almuerzo mediterrá neo
Sartén De Camarones Feta
Pollo Toscano Saludable
Chile De Res Y Lentejas
Ravioles estilo griego
Aceitunas y tomates asados con hierbas
Estofado marroquí de ternera y manzana
Garbanzos Mediterrá neos
Tabulé de Quinua
Quesadillas Mediterrá neas
Camarones Al Ajillo Españ ol
Salmó n Especiado Mediterrá neo Y Quinua Vegetal
Pollo Mediterrá neo Fá cil
Salmó n con bró coli y mayonesa de limó n
Chuletas de cordero harissa de naranja fá ciles
Hummus de ajo asado
Pollo Dijon Al Ajillo
Salsa Mediterrá nea
palitos de calabacin al horno
Hamburguesa Mediterrá nea De Garbanzos
Chapter 6
Recetas de cena mediterrá nea
Asado De Cerdo A La Parrilla
Gambas Españ olas con Verduras
Bandeja De Pollo Y Chorizo Al Horno
Salmó n con Espinacas y Frijoles Blancos
Brochetas de carne glaseadas con balsá mico
Mahi-Mahi con limó n y ajo
Salmó n con Chile y Lima
Salteado tailandés de carne y anacardo
Cazuela De Pollo Ranchero Con Tocino
Sartén de mahi-mahi y verduras
Salmó n Con Chile Dulce Y Moras
Chuletas de cerdo salteadas con espinacas al ajillo
Vieiras de cítricos
Pollo Mediterrá neo Fá cil
Zanahorias Asadas Con Granola De Comino Y Tomillo
Frittata de tocino, patatas y col rizada
Pollo asado con coles de Bruselas y manzanas
Pollo Relleno Mediterrá neo
Brie al horno francés con higos, nueces y pistachos
Chapter 7
Recetas de bocadillos mediterrá neos
Merienda de picnic mediterrá nea
Sá ndwiches de tomate y albahaca
Yogur griego con fresas
Aceitunas Con Hierbas
Tiras de pollo envueltas en tocino
Albó ndigas de carne dulces y picantes
Pan de ajo
Galletas de chocolate
Crema de coco batida con frutos rojos
Bocaditos de huevo al vacío
Chips de peperoni
Bocaditos de albahaca y queso cheddar
Chips de Zucchini
Bombas de grasa fá ciles con mantequilla de almendras
Pastel Griego De Miel De Naranja Y Pistachos
Chips de aguacate
Pizza De Pepperoni, Patatas Fritas De Mozzarella
Patatas fritas con parmesano
Almendras Tostadas Picantes
Brochetas De Tomate Y Albahaca
Chapter 8
Recetas De Postres Mediterrá neos
Yogur de higos y miel
Higos Secos con Ricotta, Miel y Nueces
Higos secos – 8
Piñ a Asada Con Fresas Y Menta
Tarta de queso fá cil sin hornear
Hummus casero
Ará ndanos con Crema de Limó n
Helado de coco
Cuajada de lima fá cil
Tarta de queso con chocolate
Ingredientes
Instrucciones
Mousse de chocolate
Tarta de queso con chocolate y mantequilla de maní
Tazó n de yogur griego con plá tano y mantequilla de maní
Mousse de chocolate y yogur griego
Pastel De Naranja Marroquí
Arroz con leche
Pudín de pistacho
Crème Brulée
Helado de calabaza y especias
Helado de crema de naranja
Yogur griego con miel y nueces
Chapter 9
Recetas de sopas y ensaladas mediterrá neas
Ensalada Mediterrá nea
Ensalada griega
Sopa Mediterrá nea De Tomate
Ensalada De Bró coli, Tocino, Cheddar
Ensalada De Tarta De Queso Y Fresas
Ensalada De Huevos Rellenos De Aguacate
Ensalada de coles de Bruselas y repollo
Sopa de pollo Buffalo
sopa florentina
Receta de sopa de tacos
Ensalada De Calabacín Y Champiñ ones
Zanahorias Glaseadas
Ensalada De Bró coli
Sopa De Coliflor Y Curry De Coco
Sopa de frijol negro
Ensalada De Verduras Asadas Con Queso De Cabra Frito
Sopa de hamburguesa de queso
Sopa De Queso Y Bró coli
Crema De Espá rragos
Ensalada Mediterrá nea De Queso Feta
Conclusió n
Introducción
Encontrar una dieta que sea eficaz y que permita a quienes la adoptan perder peso junto
con otros beneficios para la salud es bastante importante y el deseo de muchos. Mucha
gente asocia la dieta con la restricción de calorías, pero disfrutar de los alimentos que les
encantan es algo bastante diferente en la dieta mediterránea. La dieta mediterránea no sólo
es más fácil de seguir, sino que además es una dieta rica y con muchos beneficios para la
salud. es una planta Dieta pesada que se centra también en el consumo de alimentos
integrales, grasas saludables y sabor.
Comprender la dieta mediterránea es mucho más fácil incluso para los principiantes, ya
que existe una pirámide que se puede seguir. La pirámide muestra detalladamente los
alimentos que se deben consumir en grandes cantidades, los que se deben tomar con
moderación y los que se deben consumir en cantidades muy bajas. Una gran ventaja de la
dieta mediterránea es que funciona más como una práctica diaria sin restricciones de
alimentos específicos. Es posible conseguir un peso sostenido con la dieta mediterránea, ya
que es más un estilo de vida y se basa en comer alimentos que sean agradables.
El libro de cocina de la dieta mediterránea: 120 recetas de comida saludable
con un plan de alimentación para bajar de peso es un libro que ha cubierto en
detalle lo que implica la dieta mediterránea, cómo iniciarse en la dieta mediterránea, un
plan de alimentación de 7 días para adelgazar y más. . El libro también comparte 120
recetas nutritivas de la dieta mediterránea que se pueden preparar fácilmente. Ya sea que
ya esté siguiendo una dieta mediterránea o esté considerando comenzar, este libro
comparte toda la información vital que necesita para tener éxito con la dieta.
Le animo a que se tome su tiempo y lea el libro hasta el final para que pueda comprender
adecuadamente lo que implica la dieta y cómo puede tener éxito con ella.
Chapter 1
Los fundamentos de la dieta mediterránea
Se sabe que los alimentos que comemos contribuyen en gran medida a nuestra salud. Se
sabe que alimentarse con alimentos poco saludables causa innumerables problemas de
salud, incluidas enfermedades crónicas; por lo tanto, se debe dar mucho énfasis a la dieta
que se adopte. La dieta mediterránea está considerada como una de las más saludables del
mundo. Es un enfoque alimentario que pone énfasis en comer alimentos integrales y llenos
de sabor. Es una dieta abundante en frutas, cereales integrales, verduras, legumbres y
aceite de oliva. La dieta también incluye fuentes magras de proteínas y el vino tinto se
consume en cantidades moderadas.
La dieta mediterránea también es una de las más populares y no es el tipo de dieta cuyo
objetivo final es sólo perder peso; se considera más un estilo de vida. Debe adoptarse como
una práctica diaria y una forma de vida sostenible. La dieta mediterránea incorpora hábitos
de vida tradicionales y saludables de personas de los países que bordean el mar
Mediterráneo, como Grecia, Italia, Francia, España, Marruecos y similares.
La dieta varía según el país y la región en la que se adopta, por lo que puede tener una
variedad de definiciones. Sin embargo, es una dieta con alto consumo de verduras,
legumbres, frutas, frutos secos, frijoles, cereales, grasas insaturadas como el aceite de oliva
y pescado entre otros. Sin embargo, incluye una menor ingesta de lácteos y carne. Son
varios los beneficios que se han asociado a la dieta mediterránea, como la buena salud y un
corazón más sano.
Varios estudios de investigación han demostrado que quienes ponen mucho énfasis en
grasas saludables, cereales integrales y pescado no sólo pesan menos sino que también
experimentan menores riesgos de enfermedades relacionadas con el corazón, demencia y
depresión.
Comer de esta manera significa que uno tiene poco espacio para consumir alimentos
procesados y chatarra no saludables, que normalmente conducen al sobrepeso y la
obesidad.
La pirámide mediterránea
Este nuevo modelo de pirámide mediterránea tiene en cuenta tanto los elementos
cualitativos como cuantitativos para la selección de alimentos. La pirámide tradicional ha
evolucionado mucho y adopta la nueva forma de vida. Sigue un patrón donde la base está
formada por alimentos que sustentan la dieta y en el nivel superior están los alimentos que
deben consumirse en cantidades moderadas. Por lo tanto, se debe poner énfasis en el tipo
de alimentos que se seleccionan, centrándose en los alimentos que sustentan la dieta.
En la base de la pirámide se encuentran los alimentos que aportan nutrientes clave y
sustancias protectoras que contribuyen al bienestar general de las personas. Estos
alimentos deben tomarse en mayores porciones y frecuencia que los alimentos ubicados en
la parte central y superior de la pirámide.
Chapter 2
Beneficios para la salud de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea implica el consumo de muchos alimentos frescos y sin almidón. La
dieta no sólo proporciona a las personas alimentos sabrosos para comer, sino que también
es una forma de vida y conlleva numerosos beneficios. Éstos son algunos de los beneficios
de la dieta mediterránea:
Manera saludable de perder peso
Si está buscando formas de perder peso sin pasar hambre la mayor parte del tiempo, la
dieta mediterránea es la mejor opción. La dieta mediterránea es sostenible y proporciona
una forma realista de comer que puede durar toda la vida. La dieta consiste en alimentos
ricos en nutrientes con espacio para que uno elija si prefiere alimentos bajos en
carbohidratos, bajos en proteínas o algo intermedio. Los aceites que se consumen en la
dieta mediterránea contienen vitaminas naturales, antioxidantes y ácidos grasos esenciales,
que son excelentes para la salud general del cuerpo.
Dado que la dieta se centra en alimentos naturales saludables, hay un espacio limitado para
consumir alimentos procesados y chatarra que se sabe que contribuyen a las afecciones
relacionadas con la salud y al aumento de peso.
Mejora la salud del corazón
Diversos estudios de investigación han demostrado que tener una mayor adherencia a la
dieta mediterránea, que consiste en la ingesta de grasas monosaturadas y alimentos omega-
3, se asocia con una reducción de enfermedades cardíacas. La dieta mediterránea reduce el
riesgo de muerte cardíaca en aproximadamente un 30 por ciento. La ingesta de aceituna
también disminuye la presión arterial alta y también es adecuada para reducir la
hipertensión. La dieta también ayuda a combatir las enfermedades que promueven los
efectos de la oxidación.
La dieta mediterránea desalienta el consumo de grasas saturadas y aceites hidrogenados o
grasas trans, los cuales pueden contribuir a las enfermedades cardíacas.
Ayuda a combatir el cáncer
Los alimentos de origen vegetal, especialmente frutas y verduras, son simplemente la
piedra angular de la dieta mediterránea y ayudan en la lucha contra el cáncer en todos y
cada uno de los sentidos. Los alimentos de origen vegetal proporcionan antioxidantes que
ayudan a proteger el ADN del daño y también a detener la mutación celular. También
ayudan a retrasar el crecimiento de tumores y reducir la inflamación. Diversos estudios han
demostrado que el aceite de oliva puede ser una forma natural de prevenir el cáncer y
disminuir el riesgo de cáncer de intestino y colon.
Los alimentos de origen vegetal también ayudan a promover el equilibrio del azúcar en
sangre y a mantener un peso saludable.
Previene la diabetes
Diversos estudios han demostrado que la dieta mediterránea también funciona como anti
Patrón dietético inflamatorio que ayuda a combatir enfermedades relacionadas con la
diabetes tipo 2, la inflamación crónica y el síndrome metabólico. La dieta mediterránea se
considera eficaz para prevenir la diabetes simplemente porque controla los niveles
excesivos de insulina, una hormona que controla los niveles de azúcar en sangre y hace que
las personas ganen peso incluso cuando hacen dieta.
La ingesta de alimentos integrales bien equilibrados que contengan ácidos grasos
saludables junto con fuentes saludables de proteínas y carbohidratos es excelente para el
cuerpo. Estos alimentos permiten al cuerpo quemar grasas de manera más eficiente y
también proporcionan energía. El consumo de alimentos con niveles bajos de azúcar
también significa que la resistencia a la insulina se vuelve rara, por lo que es imposible
experimentar picos de azúcar en sangre.
Mejora la salud cognitiva
Seguir una dieta mediterránea proporciona una forma natural de preservar la memoria y es
un gran paso hacia el tratamiento de la enfermedad de Alzheimer y la demencia de forma
natural. Los trastornos cognitivos normalmente ocurren cuando el cerebro se ve privado de
suficiente dopamina, una sustancia química muy importante que es vital para la regulación
del estado de ánimo, los movimientos corporales y el procesamiento de los pensamientos.
Las grasas saludables como las nueces y el aceite de oliva son excelentes para combatir el
deterioro cognitivo relacionado con la edad. Ayudan a contrarrestar algunos de los efectos
nocivos de los radicales libres, la exposición a toxinas y la inflamación causada por una
dieta deficiente. Seguir una dieta mediterránea también se ha relacionado con una
reducción de la tasa de Alzheimer. Alimentos como el yogur también ayudan a desarrollar
un intestino sano, lo que también ayuda a mejorar el funcionamiento cognitivo, el estado
de ánimo y la memoria.
Un camino hacia la pérdida de peso con la dieta mediterránea
La dieta mediterránea se centra principalmente en alimentos de origen vegetal y grasas
saludables como el aceite de oliva, y la dieta ha sido bien conocida por sus beneficios para
la salud del corazón y, más recientemente, por su efecto estimulante del cerebro. Sin
embargo, importantes estudios demuestran que la dieta mediterránea tiene un plan de
alimentación excelente no sólo para perder peso sino también para mantenerlo. Es posible
perder peso y no recuperarlo por completo si se sigue una dieta mediterránea.
La dieta mediterránea nunca es una dieta restringida en calorías, que no logra una pérdida
de peso sostenida. Es más bien una forma de vida y eso permite lograr una pérdida de peso
sostenida. Dado que la dieta es rica en grasas saludables y monoinsaturadas como nueces,
aguacates y aceite de oliva, permite a las personas sentirse saciadas por mucho tiempo, por
lo que es posible contentarse con menos comida. También tiene un bajo contenido de
azúcar añadido, lo que también reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. A diferencia
de otras dietas de moda, la ingesta de carbohidratos no está prohibida; sin embargo, se
hace hincapié en la ingesta de frutas y verduras en grandes cantidades junto con cereales
integrales ricos en fibra.
A diferencia de las dietas estrictas que deshidratan a las personas y las dietas bajas en
calorías que ponen al cuerpo en modo de inanición, la dieta mediterránea destaca en la
pérdida de peso ya que no se recupera el peso perdido mientras se continúa con el estilo de
vida. Para lograr perder peso con la dieta mediterránea se debe tener en cuenta lo
siguiente:
Tener un camino claro hacia alimentos saludables: Se debe ser consciente de cómo
los alimentos procesados con químicos sabotean la pérdida y el control del peso. Deberían
comenzar por limpiar la despensa y reponer opciones de alimentos saludables a medida
que comiencen a comer alimentos saludables e integrales.
Control de porciones : Debes fijarte en los hábitos de comportamiento en relación a
cómo manejas los alimentos y adoptar hábitos alimentarios saludables. Aprenda a
controlar el consumo excesivo de algunos alimentos que debe tomar con moderación. Por
mucho que sea libre de comer los alimentos que desee, la cantidad de alimentos es
importante y puede mejorar en gran medida la pérdida de peso.
Tenga paz con el proceso : aborde el estrés inducido por la forma de comer y aprenda a
adaptarse a los nuevos hábitos alimentarios. Encontrar la paz con el proceso le ayudará a
abordar el aumento de peso que puede producirse como resultado de una alimentación
inducida por el estrés. Debes participar en actividades que te ayuden a mantenerte activo
en el proceso.
Seguir como estilo de vida : Haz de los hábitos alimentarios saludables una forma de
vida que practicas a diario. Recuerda que el cambio de comportamiento es importante si
tienes que adaptarte fácilmente al estilo de vida mediterráneo.
Chapter 3
Comenzando con la Dieta Mediterránea
La dieta mediterránea hace hincapié en el consumo de los siguientes alimentos:

Grasas saludables: si estás acostumbrado a cocinar alimentos con aceite de coco o de
oliva, entonces debes cambiar a grasas saludables como el aceite de oliva al iniciarte en la
dieta mediterránea. El aceite de oliva es saludable y normalmente rico en ácidos grasos
monosaturados, que ayudan a mejorar el colesterol bueno. El aceite de oliva se puede
utilizar en platos terminados rociándolos para realzar el sabor.
Frutos secos, semillas y legumbres : esta clase de alimentos vegetales es una gran
fuente de proteínas y fibra. Los frutos secos y las semillas también aportan antioxidantes y
grasas saludables. Puedes comer pequeñas porciones de frutos secos al día o raciones de
legumbres al menos dos veces por semana.
Pescado y huevos : considere comer pescado y huevos entre dos y tres veces por semana.
Los huevos deberían estar en el menú la mayor parte del tiempo.
Lácteos : Puedes incluir lácteos procedentes de leches cultivadas, como yogures y quesos.
Los lácteos cultivados son fáciles de digerir y una buena fuente de bacterias beneficiosas
que mejoran la salud del sistema digestivo.
Cereales integrales : se sabe que los carbohidratos refinados carecen de nutrientes y
tienen una forma de afectar negativamente el azúcar en la sangre. Los cereales integrales
son los mejores y siempre deben consumirse con grasas y proteínas saludables. Puedes
incorporar granos fermentados para una fácil digestión y una mejor absorción de
nutrientes.
Hierbas y especias : Las especias y hierbas están llenas de antioxidantes y compuestos
vegetales que ayudan a combatir los efectos de la inflamación.
Plan de alimentación para bajar de peso
Si su intención de seguir una dieta mediterránea es perder peso y obtener los beneficios
para la salud que conlleva seguir la dieta, entonces tener un plan de alimentación puede ser
de gran ayuda. Aquí tienes un plan de alimentación de 7 días que puedes utilizar para
empezar.
Plan de comidas mediterráneas de 7 días: 1200 calorías por día
Desayuno: Avena con Frutas y Nueces (calorías – 297)
• Avena cocida con ½ taza de leche y 1/2 taza de agua
• Manzana cortada en cubitos – ½ mediana
• Nueces picadas – 1 cucharada
Cubra la avena con una pizca de canela y nueces.
Merienda (calorías 47)
• Manzana mediana – ½
Almuerzo (calorías 320)
Garbanzos Especiados Con Ensalada Verde
• Hojas verdes mixtas – 2 tazas
• Rodajas de pepino – ½ taza
• Tomates cherry – 5 partidos por la mitad
• Queso feta – 1 cucharada
• Aceitunas Kalamata deshuesadas – 5
• Garbanzos especiados – ¼ de taza
Combine todos los ingredientes y luego cubra con aceite de oliva y vinagreta balsámica.
• Albaricoques secos – 6
Cena (calorías 457)
Salmón Asado Con Cuscús E Hinojo
• Filete de salmón asado cubierto con ¼ de cucharadita de aceite de oliva y ¼
de cucharadita de orégano seco y sazonado con sal y pimienta
• Bulbo de hinojo asado: 1 taza mezclada con ½ cucharada de aceite de oliva y
una pizca de sal y pimienta
• Cuscús integral cocido y cubierto con 1 cucharada de nueces picadas
• Rodaja de limón para decorar
Merienda (37 calorías)
Ciruela mediana o higo fresco – 1
Dia 2:
Avena con Frutas y Nueces (calorías – 297)
• Clementinas – 2
Garbanzos Especiados Con Ensalada Verde
• Aceitunas Kalamata deshuesadas – 5
• Garbanzos especiados – ¼ de taza
Combine todos los ingredientes y luego cubra con aceite de oliva y vinagreta balsámica.
• Mitades de nueces – 5
• Ñoquis de tomate y alcachofa – 1 ¾ tazas
Día 3:
Desayuno (calorías 266)
• Desayuno de huevos y tostadas
• Pan integral tostado - 1 rebanada
• Puré de aguacate mediano – ¼
• Huevo grande cocido – 1
• Clementina -1
Cubra con un huevo y puré de aguacate.
Garbanzos especiados – ¼ de taza
• Sobras
• Ñoquis de tomate y alcachofa – 1 taza
Cubra las hojas para ensalada con aceite de oliva y vinagreta balsámica.
Bacalao con Verduras y Cuscús
• Bacalao cocido en aceite de oliva y condimentado con hierbas al gusto.
• Tomates cherry – ½ taza
• Calabacines en rodajas salteados en aceite de oliva y sazonados con sal y
pimienta
• Cuscús integral cocido – 1 taza
• Pita integral tostada – ½
• Rodaja de limón para decorar
Día 4:
• Tostada integral – 1 rebanada
• Mantequilla de maní – 1 cucharada
• Plátano mediano – 1
Ensalada griega con pan pita y hummus
• Zanahoria rallada – 2 cucharadas
Cubra con vinagre balsámico y aceite de oliva y sirva con pita integral y un poco de
hummus para mojar.
• Yogur griego natural cubierto con fresas en rodajas ¼ de taza
• Sopa italiana de huevo – 1 ½ tazas
• Rúcula – 2 tazas cubiertas con vinagre balsámico y aceite de oliva
• Pan integral tostado – 1 rebanada rociada con aceite de oliva
Dia 5:
Avena con Frutas y Nueces
• Manzana mediana – ½
Ensalada griega con pan pita y hummus
Cubra con vinagre balsámico y aceite de oliva y sirva con pita integral y un poco de
hummus para mojar.
• Yogur griego natural cubierto con rodajas de fresa ¼ de taza
• Sopa italiana de huevo – 1 ½ tazas
• Rúcula – 2 tazas cubiertas con vinagre balsámico y aceite de oliva
• Pan integral tostado – 1 rebanada rociada con aceite de oliva
Día 6:
• Tostada integral – 1 rebanada
• Plátano mediano – 1
Huevos duros sazonados con sal y pimienta.
Ensalada Verde con Pan Pita y Hummus
Combine los ingredientes y luego cubra con vinagre balsámico y aceite de oliva.
Sirva con pita integral tostada y hummus para mojar.
• Manzana mediana -1
• Ensalada mediterránea de atún y espinacas – 1 ración
• Pan integral tostado – 1 rebanada
Día 7:
Desayuno de huevo y tostadas
• Pan integral tostado - 1 rebanada
• Puré de aguacate mediano – ¼
• Huevo grande cocido – 1
• Clementina -1
Cubra con un huevo y puré de aguacate.
Manzana mediana -1
Ensalada Verde con Pan Pita y Hummus
Cubra la ensalada con vinagre balsámico y aceite de oliva.
Sirva con pita integral tostada y hummus para mojar.
• Fresas en rodajas – ¼ de taza
• Pollo - 1 porción
• Floretes de brócoli al vapor – 1 taza
• Cuscús integral cocido
Capítulo 4
Las recetas de la dieta mediterránea
Recetas De Desayuno
Tazones Cremosos De Avena Con Semillas De Frambuesa Y Miel
(Tiempo total: 20 min| Porciones 3)

Ingredientes
• Avena arrollada – 1 taza
• Canela molida – ½ cucharadita
• Agua hirviendo – 2 tazas
• Mantequilla – 2 cucharaditas
• Pizca de sal
Para aderezos
1. Bayas frescas o fruta preferida.
2. Semillas y frutos secos a elección.
3. Miel al gusto
Instrucciones
1. Para cocinar la avena, coloca una cacerola a fuego medio y luego agrega agua y
salsa y deja hervir. Agrega la avena y luego cocina por unos 5 minutos.
2. Baje el fuego y deje cocinar a fuego lento durante 10 minutos mientras revuelve
regularmente o hasta que la avena esté cremosa y el agua se absorba bien.
3. Retire la olla del fuego y luego agregue la canela y la mantequilla, y cubra con una
tapa mientras deja cocinar durante 5 minutos.
4. Revuelve la avena nuevamente una vez que hayan pasado los 5 minutos y luego
sírvela cubierta con nueces, bayas y semillas, y rocía con miel.
Información nutricional:
Calorías por porción: 541; Carbohidratos: 35 g; Proteína: 12 g; Grasa: 26 g; Azúcar: 0g;
Sodio:
450 mg; Fibra: 11g
Desayuno mediterráneo Shakshouka

Ingredientes
• Cebolla finamente picada – 1
• Dientes de ajo picados – 1
• Tomates picados -1 15 oz
• Pimientos rojos – 2
• Harissa picante – 1 cucharadita
• Azúcar – 1 cucharadita
• Aceite de oliva – 2 cucharadas
• Perejil picado – 1 cucharada
• Huevos – 4
• Sal y pimienta para probar
Instrucciones
1. Coloca una sartén a fuego medio y luego agrega aceite de oliva. Después de eso,
agregue las cebollas y los pimientos. Cocine durante unos 5 minutos mientras
revuelve ocasionalmente.
2. Agrega el ajo y luego cocina por un minuto más. Agregue los tomates, la harissa y
el azúcar y cocine por 7 minutos. Condimentar con sal y pimienta. Luego, usa una
cuchara de madera para hacer unas 4 hendiduras en la mezcla y luego agrega un
huevo en cada uno de los agujeros.
3. Tapar la olla y dejar cocer hasta que las claras estén cuajadas. Espolvorea la
mezcla con perejil fresco.
4. Sirve y disfruta con un poco de pan crujiente.
Calorías por porción: 455; Carbohidratos: 3g; Proteína: 25 g; Grasa: 38 g; Azúcar: 0g;
Sodio: 350 mg; Fibra: 0g
Cazuela De Desayuno Con Salchicha Y Queso
(Tiempo total: 45 min | 6 porciones)
Ingredientes
• Salchicha para el desayuno – 1 libra
• Huevos – 10 grandes
• Crema espesa
• Queso cheddar
• Perejil fresco
• Mostaza seca molida – 1 cucharadita
• Sal y pimienta negra ¼ de cucharadita
Instrucciones
1. Precaliente el horno a 370 0 F.

2. Coloque una sartén engrasada a fuego medio y luego cocine el ajo picado durante
un minuto o hasta que esté fragante.
3. Agregue la salchicha y luego déjela cocinar durante unos 10 minutos o hasta que
ya no esté rosada.
4. En un bol, mezcle los huevos, la mitad del queso cheddar, el perejil, la crema
espesa, la sal marina y la pimienta negra.
5. Tome la cazuela y luego coloque la salchicha desmenuzada en el fondo de la
fuente.
6. Vierta la mezcla de huevo sobre las salchichas cocidas y luego espolvoree con el
queso cheddar restante.
7. Coloque en el horno y luego hornee por 30 minutos o hasta que el queso se
derrita y los huevos cuajen.
Calorías por porción: 281; Carbohidratos: 1g; Proteína: 17 g; Grasa: 23 g; Azúcar: 0g.
Panqueques
Ingredientes
• Huevos – 2
• Proteína de vainilla en polvo – 2 cucharadas
• Polvo para hornear – 2 cucharaditas
• Estevia líquida – 5 gotas
• mantequilla pastada
• Crema espesa
Instrucciones
1. Coloque todos los ingredientes excepto la mantequilla en una licuadora. Licue
hasta que quede suave y bien mezclado.
2. Coloca la sartén a fuego medio y luego engrasa con mantequilla.
3. Agregue la mezcla licuada a la sartén y luego déjela cocinar mientras le da la
vuelta una vez que aparecen burbujas sobre el panqueque.
4. Voltear el otro lado y cocinar también.
5. Retirar del fuego una vez cocido y luego servir en un plato.
6. ¡Rellénelo con mantequilla o ghee y luego disfrútelo!
Tostada Mediterránea
(Tiempo total: 20 min | 1 porción)
Ingredientes
• Pan integral o multicereales – 1 rebanada
• Hummus de pimiento rojo asado – 1 cucharada
• Puré de aguacate – 1/3
• Tomates cherry en rodajas – 3
• Aceitunas griegas en rodajas – 3
• Huevo duro en rodajas – 1
• Feta desmenuzado bajo en grasa – 1 ½ cucharadita
Instrucciones
1. Tuesta la rebanada de pan y luego cubre con puré de aguacate y hummus.
2. Agrega los tomates cherry y las aceitunas. Cubra con el huevo duro en rodajas y
el queso feta.
3. ¡Sazone con sal y pimienta y luego disfrute!
Muffins de huevo para desayuno mediterráneo

Ingredientes
• Aceite de cocina en aerosol
• Huevos – 3
• Leche desnatada – 2 cucharadas
• Queso parmesano rallado – 4 cucharadas
• Pimiento rojo finamente picado – ¼
• Tomates picados
• Queso cheddar rallado – 25 g
• Puerro finamente picado – 35g
• Espinacas tiernas finamente picadas – 25g
Instrucciones
1. Precalentar el horno a 190 0 C. Rocíe el molde para muffins de silicona con aceite
en aerosol.
2. Batir los huevos, el queso parmesano y la leche en una jarra y luego sazonar.
3. Mezcle todas las verduras finamente picadas en un tazón y luego divídalas en 6
moldes para muffins.
4. Vierta la mezcla de huevo sobre cada uno de los moldes para muffins y luego
mezcle con las verduras picadas.
5. Divida el queso cheddar rallado y utilícelo para cubrir cada uno de los moldes
para muffins.
6. Colocar en el horno y hornear en el centro del horno durante unos 20 minutos o
hasta que el huevo esté cuajado.
Calorías por porción: 308; Carbohidratos: 9 g; Proteína: 24 g; Grasa: 19 g; Azúcar: 4 g;

Tortilla Mediterránea

Ingredientes
• Aceite o mantequilla – 1 cucharadita
• Leche o crema – 1 cucharada
• Tomate cortado en cubitos – 2 cucharadas
• Aceitunas kalamata en rodajas – 2 cucharadas
• Corazón de alcachofa en cuartos – 1
• Queso feta desmenuzado – 1 cucharada
• Salsa Romesco – 1 cucharada
Instrucciones
1. Coloca una sartén a fuego medio. Vierte una mezcla de leche, huevo, orégano, sal
y pimienta y luego agrega a la sartén y tapa.
2. Cocine la mezcla de huevo hasta que los huevos comiencen a cuajar. Espolvoree
con alcachofa, aceituna y queso feta la mitad del huevo y luego doble la parte
restante del huevo.
3. Cocine el huevo doblado durante aproximadamente un minuto, luego retírelo del
fuego y cubra con salsa romesco.
4. ¡Servir y disfrutar!

Frittata de calabacín y tomate

Ingredientes
• Huevos – 8
• Pimiento rojo triturado – ¼ de cucharadita
• Aceite de oliva – 1 cucharada
• Calabacín en rodajas finas – 1
• Tomates cherry – ½ taza (reducidos a la mitad)
• Bolas de mozzarella fresca – 2 onzas
• Nueces picadas en trozos grandes – 1/3 taza
Instrucciones
1. Precalienta la sartén. En un tazón mediano, bata los huevos y luego agregue sal y
pimiento rojo triturado.
2. Calienta el aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Agregue rodajas de
calabacín al fondo de la sartén y cocine durante unos 3 minutos mientras les da
vuelta una vez.
3. Cubra los calabacines con tomates cherry y luego vierta la mezcla de huevo en la
sartén. Cubra con bolas de mozzarella y nueces. Cocine durante unos 5 minutos o
hasta que los lados comiencen a cuajar.
4. Áselo a 4 pulgadas del fuego durante unos 4 minutos o hasta que cuaje.
5. Córtelo en gajos y luego sirva con rodajas de tomate y hojas de albahaca con
aceite de oliva adicional.
Mora y jengibre búlgaro nocturno
Ingredientes
• Yogur natural bajo en grasa – 2/3 taza
• Búlgaro – ¼ de taza
• Leche de coco refrigerada – 3 cucharadas
• Miel – 2 cucharadas
• Jengibre cristalizado – ¼ de cucharadita
• Moras – ¼ de taza
Instrucciones
1. En un bol, mezcle todos los ingredientes menos las moras.
2. Divida la mezcla en dos medios frascos y luego cubra con moras.
3. Revuelva y luego sirva.
Calorías por porción: 215; Carbohidratos: 4 g; Proteína: 8 g; Grasa: 2 g; Azúcar: 8 g; Sodio:

74 mg; Fibra: 1g
Sándwich de desayuno mediterráneo
Ingredientes
• Sándwich multigrano adelgaza – 4
• Aceite de oliva – 4 cucharaditas
• Romero fresco – 1 cucharada
• Huevos – 4
• Hojas frescas de espinaca tierna – 2 tazas
• Tomate mediano – cortado en rodajas finas
• Queso feta reducido – 4 cucharadas
• Sal kosher – 1/8 de cucharadita
• Pimienta negra recién molida
Instrucciones
1. Precalienta el horno a 375 0 F.
2. Divida el sándwich en rodajas finas y luego unte los lados cortados con 2
cucharaditas de aceite de oliva. Coloque el sándwich en una bandeja para
hornear y luego tuéstelo en el horno durante unos 5 minutos o hasta que los
bordes estén crujientes y de color marrón claro.
3. Coloque una sartén grande a fuego medio y luego agregue las 2 cucharaditas
restantes de aceite de oliva. Agregue el romero a la sartén y luego cocine.
4. Rompe los huevos en la sartén uno a la vez. Cocine por un minuto o hasta que
las claras estén cuajadas y las yemas líquidas.
5. Rompe las yemas con una espátula y luego voltea los huevos y cocina por un
lado hasta que estén bien cocidos. Después de lo cual, retíralo del fuego.
6. Coloque las mitades inferiores del sándwich tostado en cuatro platos para servir
y luego cubra con rodajas de tomate, un huevo y una cucharadita de queso feta.
7. Espolvorea nuevamente con las mitades finas restantes del sándwich y disfruta.
Sodio:
74 mg; Fibra: 1g
Huevos con Tomates, Aceitunas y Feta
Ingredientes
• Tomates maduros cortados en cubitos – 3
• Aceitunas griegas deshuesadas y en rodajas – 10
• Huevos – 4
• Queso feta rallado – 1 taza
Instrucciones
1. Saltee los tomates en aceite de oliva durante unos 10 minutos y luego fríalos en
una sartén grande.
2. Agregue las aceitunas a la sartén y luego cocine por 5 minutos. En un bol batir los
huevos y luego añadirlos a la sartén. Cocina los huevos a fuego medio o hasta que
comiencen a cuajar. Agregue el queso feta y cocine hasta obtener la consistencia
deseada.
3. Agrega sal y pimienta al gusto y luego sirve y disfruta.
87 mg; Fibra: 1g
Burrito de desayuno
Ingredientes
• Tortillas – 6
• Huevos – 9
• Espinacas tiernas – 2 tazas
• Aceitunas Negras – 3 cucharadas
• Tomates secados al sol – 3 cucharadas (picados)
• Queso feta – ½ taza
• Frijoles refritos enlatados – ¾ taza
• Salsa para decorar
Instrucciones
1. Use spray antiadherente para rociar una sartén mediana y luego colóquela a
fuego medio. Revuelva los huevos y revuelva durante unos 5 minutos.
2. Agrega las espinacas, los tomates secos y las aceitunas negras. Continúe
revolviendo hasta que ya no esté húmedo. Agregue el queso feta y luego cubra y
deje cocinar hasta que el queso se derrita.
3. Agrega 2 cucharadas de frijoles refritos en cada tortilla y luego cubre con la
mezcla de huevo. Divida en partes iguales entre todos los burritos y luego
envuélvalos.
4. Asa los burritos en una sartén hasta que estén ligeramente dorados y luego
sírvelos calientes con salsa y fruta.

Quinua para el desayuno mediterráneo
Ingredientes
• Canela molida- 1 cucharadita
• Almendras crudas picadas – ¼ de taza
• Quinua – 1 taza
• Extracto de vainilla – 1 cucharadita
• Dátiles sin hueso – 2 (secos y picados)
• Albaricoques secos finamente picados – 5
Instrucciones
1. Coloca una sartén a fuego medio y luego tuesta las almendras por 5 minutos y
reserva.
2. Coloque una cacerola a fuego medio y luego cocine la quinua y la canela juntas
hasta que estén bien calientes.
3. Agregue la leche y la sal marina a la cacerola y luego revuelva y deje hervir.
Reduce el fuego a bajo y luego tapa la cacerola y deja cocinar durante 15 minutos.
4. Agrega la vainilla, los dátiles, la miel, los albaricoques y aproximadamente la
mitad de las almendras en la cacerola.
5. Cubra las mezclas de quinua con las almendras restantes y luego sirva y disfrute.

Panqueques con frutos rojos y crema batida
Ingredientes
• Requesón - 200 g
• Huevos - 4
• Polvo de cáscara de psyllium - 1 cucharada
• Aceite de coco o mantequilla - 50g
Coberturas
• Frambuesas/arándanos frescos
O fresas - 120 g
• Nata para montar - 225mls
Instrucciones
1. Coloque todos los ingredientes en un bol y mezcle hasta formar una masa con un
tenedor ancho y luego déjelo expandir durante 5 a 10 minutos.
2. Deja calentar la mantequilla o el aceite en la sartén y luego fríe las tortitas a
fuego medio durante unos 4 minutos, volteándolas con cuidado. Asegúrese de
que los grumos de queso no se peguen a la sartén.
3. Sirva con arándanos u otras bayas según sea conveniente.
Calorías por porción: 80; Carbohidratos: 4 g; Proteína: 12 g; Grasa: 36 g; Azúcar: 1g; Sodio:
210 mg; Fibra: 0g
Frittata mediterránea
Ingredientes
• Huevos – 12
• Queso de cabra – 6 onzas
• Queso parmesano rallado – 1/ taza
• Hongos cremini – 4 onzas
• Jamón Deli – ¼ de libra
• Una pizca de sal – 1
• Pimientos rojos asados – 1 frasco
• Aceite de oliva
Instrucciones
1. Precaliente el horno a 350˚F. En un tazón, agregue los huevos, los pimientos
rojos asados con parmesano, el queso de cabra y la sal. Batir bien.
2. Unta una sartén de hierro con aceite de oliva y luego coloca a fuego medio y
agrega los champiñones y cocina por un minuto o hasta que estén suaves.
3. Agrega el jamón cortado en cubitos y deja que se fría un minuto más. Vierta la
mezcla de huevo. Asegúrate de que esté bien mezclado y uniforme.
4. Transfiera con cuidado al horno y luego deje que la frittata se hornee durante 30
minutos o hasta que esté hinchada y dorada.
5. Retirar de la sartén y luego dejar reposar unos minutos. Después de eso, córtelo
en gajos y disfrútelo.
bollos de desayuno
Ingredientes
• Mantequilla – 3 cucharadas
• Hongos shiitake frescos – ½ taza
• Espinacas – 2
• Pimienta negra – 1/8 de cucharadita
• Queso cheddar rallado – 1 ½ tazas
• Masa de pizza fina – 11 onzas
• Espinacas tiernas – 1 taza
• Hojas frescas de salvia – 6
Instrucciones
1. Precaliente el horno a 400˚F y luego cubra la fuente para hornear con papel
pergamino.
2. Coloca una sartén antiadherente a fuego medio y luego agrega la mantequilla, los
champiñones y la salchicha. Cocine durante unos 4 minutos mientras revuelve
con frecuencia hasta que los champiñones estén tiernos y la salchicha
completamente caliente. Después de eso, retíralo de la sartén.
3. En un tazón mediano, bata los huevos y luego agregue sal y pimienta. Después de
eso, bate hasta que esté bien batido. Agrega la mantequilla en la misma sartén y
luego coloca a fuego medio.
4. Agregue la mezcla de huevo y luego cocine durante unos 3 minutos mientras
revuelve con frecuencia hasta que esté firme y húmedo. Agregue el queso y luego
retire del fuego y deje enfriar durante 10 minutos.
5. Espolvorea una tabla de cortar con harina. Desenrolle la masa de pizza sobre la
tabla y luego presione hasta formar un rectángulo de 14x10 pulgadas.
6. Cubra uniformemente con el resto de la mezcla de queso, huevos y salchichas y
luego presione ligeramente hacia abajo. Espolvorea las espinacas picadas sobre
los huevos de manera uniforme.
7. Comience con el extremo corto y luego enrolle firmemente la masa mientras da
palmaditas en los lados para retener la longitud de aproximadamente 10
pulgadas.
8. Pellizca los bordes para sellar. Dale nueva forma a los bollos mientras presionas
la parte superior lentamente hacia abajo. Hornee en el horno durante unos 15
minutos o hasta que estén dorados.
9. Coloque una sartén a fuego medio y luego derrita aproximadamente 1 cucharada
de mantequilla. Agregue las hojas de salvia y luego cocine durante unos 2
minutos, volteándolas con frecuencia, hasta que estén crujientes.
10. Retire la salvia a una toalla de papel y luego desmenúcela. Reserva la mantequilla
en una sartén. Retira los bollos del horno y luego unta los lados con la
mantequilla que tienes reservada. Hornea por un minuto más.
11. Espolvorea cada uno de los bollos con las hojas de salvia desmenuzadas y luego
sírvelos calientes.
Frittata Vegetariana Sencilla
Ingredientes
• Huevos – 2
• Floretes de brócoli frescos
• Aceitunas negras en rodajas
• Tomates cherry o uva frescos en rodajas
• Queso cheddar rallado – 1 taza
Instrucciones
1. Precalienta el horno a 350 0 F. Rocíe una sartén con aceite en aerosol y luego
coloque las verduras picadas, rebanadas y cortadas en cubitos en la sartén.
Vierte los huevos revueltos sobre las verduras.
2. Cubra la mezcla uniformemente con queso cheddar y luego hornee por 20
minutos.
3. Retire la tapa y luego continúe horneando durante 10 minutos o hasta que el
queso se derrita y los huevos cuajen.
4. Sirve inmediatamente y disfruta.
Tostada francesa de plátanos Foster

Ingredientes
Salsa De Plátano
• Mantequilla sin sal – 4 onzas
• Azúcar moreno oscuro – ½ taza
• Agua - 2 cucharadas
• Plátanos pelados y cortados – 4
Tostada francesa
• Huevos enteros – 3
• yemas de huevo – 3
• Leche entera – ½ taza
• Crema para batir – ¼ de taza
• Pan jalá – 6 rebanadas
• Mantequilla sin sal – 3 cucharadas
• Crema batida
Instrucciones
1. Coloca una sartén a fuego medio y luego derrite la mantequilla. Agrega el azúcar
moreno y luego bate hasta que se derrita y se mezcle con la mantequilla.
Agregue agua y bata hasta que quede suave. Cubrir y reservar.
2. Para preparar las tostadas francesas, bate los huevos en un bol y luego agrega la
leche, la vainilla y la nata. Sumerja las rebanadas de pan en la mezcla de huevo
y luego déles la vuelta para cubrirlas mientras se remojan hasta que estén
completamente humedecidas.
3. Coloque una sartén a fuego medio y luego derrita 1 cucharadita de mantequilla.
Transfiera el pan remojado a la sartén y cocine cada uno en tandas hasta que
esté bien cocido y dorado durante aproximadamente 3 minutos por cada lado.
Agregue más mantequilla para cada lote.
4. Una vez cocidas las tostadas, agregue rodajas de plátano a la salsa y cocine hasta
que
Los plátanos están tiernos durante unos 3 minutos mientras los revuelves
suavemente.
5. Transfiera las tostadas francesas a platos y luego mezcle cada uno con crema
batida y salsa de plátano.
Sodio:
549 mg; Fibra: 4g
Higos caramelizados con miel y yogur
Ingredientes
• Miel para rociar
• Yogur bajo en grasa – 2 tazas
• Pistachos picados – ¼ de taza
• Higos frescos partidos por la mitad – 8 onzas
• Una pizca de canela molida
Instrucciones
1. Coloca una sartén a fuego medio y luego agrega la miel y calienta. Cocine los
higos mientras corta los lados hasta que estén caramelizados durante unos 5
minutos.
2. Sirva sobre yogur con pistachos y canela. Rocíe con miel al gusto.
Tostada francesa de arce
Ingredientes
• Leche de almendras sin azúcar – ½ taza
• Canela molida – 1 cucharadita
• Pan germinado con pasas y canela – 4 rebanadas
• Mantequilla sin sal – 1 cucharada
• Sirope de arce para servir
Instrucciones
1. En un bol, mezcle los huevos, la canela, las almendras y la vainilla.
2. Remoja las rebanadas de pan en la mezcla de huevo durante unos 2 minutos.
3. Coloca una sartén a fuego medio y luego agrega el pan y cocina por unos 2
minutos o hasta que esté dorado.
4. Sirve las tostadas con jarabe de arce a fuego medio y luego espolvorea con
canela.
Capítulo 5
Recetas de almuerzo mediterráneo
Sartén De Camarones Feta
Ingredientes
• Cebolla mediana finamente picada – 1
• Dientes de ajo picados - 3
• Pimienta – ½ cucharadita
• Tomates cortados en cubitos – 2 latas
• Camarones crudos pelados y desvenados – 1 libra
• Perejil fresco picado – 2 cucharadas
• Queso feta desmenuzado – ¾ taza
• Orégano seco – 1 cucharadita
• Vino blanco – ¼ de taza (opcional)
Instrucciones
1. Coloca una sartén antiadherente grande a fuego medio y luego agrega aceite y
calienta. Agrega la cebolla. Cocine durante unos 4 minutos mientras revuelve
ocasionalmente.
2. Agregue los condimentos y el ajo y luego cocine por un minuto más. Agregue los
tomates al gusto y el vino. Después de lo cual, llevar a ebullición.
3. Reduzca el fuego y luego deje cocinar a fuego lento durante 7 minutos sin tapar o
hasta que la salsa espese.
4. Agregue los camarones y el perejil y cocine durante 6 minutos o hasta que los
camarones se pongan rosados mientras los revuelve ocasionalmente.
5. Retirar del fuego una vez cocido y luego espolvorear con queso y dejar tapado
por un tiempo hasta que el queso se ablande.
6. Servir y disfrutar.
Sodio:
748 mg; Fibra: 5g
Pollo Toscano Saludable
MNSEseEEe
Ingredientes
• Pechuga de pollo deshuesada y sin piel – 4 (6 onzas)
• Pimienta – ¼ de cucharadita
• Pimientos verdes, rojos y amarillos en juliana – 1
• Caldo de pollo – 1 lata
• Albahaca fresca picada – 2 cucharadas
• Albahaca seca – 2 cucharaditas
• Orégano fresco picado – 1 cucharadita
Instrucciones
1. Espolvorea el pollo con sal y pimienta y luego reserva. Coloca una sartén a fuego
medio y luego agrega aceite y calienta.
2. Agregue el pollo y luego cocine hasta que se dore. Después de lo cual, retiramos
del fuego y reservamos. En la misma sartén, agregue el jamón picado y los
pimientos. Cocine hasta que los pimientos estén tiernos.
3. Agrega el ajo a la sartén y luego cocina por un minuto. Agregue los tomates, la
albahaca, el caldo, el orégano y el pollo y luego deje hervir. Reduzca el fuego y
luego cubra y deje cocinar a fuego lento durante 15 minutos o hasta que el
termómetro marque 170 0 .
Sodio:
389 mg; Fibra: 3g
Chile De Res Y Lentejas
(Tiempo total: 1 hora 10 min | 4 porciones)
Ingredientes
• Carne molida – 2 libras
• Cebolla picada – 1
• Patatas guisadas picadas – 2 latas
• Chile en polvo – 3 cucharadas
• Lentejas secas y enjuagadas – 1 taza
• Chile en polvo – 3 cucharadas
• Chocolate semidulce – 1 onza
• Salsa de tomate – 1 lata
• Sal – ¼ de cucharadita
• Agua – 2 tazas
Instrucciones
1. Use una olla para cocinar la carne molida y la cebolla a fuego medio durante 8
minutos o hasta que la carne esté rosada.
2. Agrega el ajo y luego cocina por un minuto. Después de eso, agregue el resto de
los ingredientes aparte del agua y las lentejas y luego cocine y deje hervir.
3. Agrega las lentejas y el agua. Reduzca el fuego y deje cocinar a fuego lento
durante una hora mientras revuelve con frecuencia.
4. Sirva con una cucharada de crema agria, queso rallado o cebolla fresca.
Sodio:
655 mg; Fibra: 6g
Pollo Mediterráneo
Ingredientes
• Mitades de pechuga de pollo deshuesadas – 4 (6 onzas)
• Pimienta y sal – ¼ de cucharadita
• Tomates uva – 1 litro
• Aceitunas maduras – 16
• Alcaparras escurridas – 3 cucharadas
Instrucciones
1. Espolvoree el pollo con sal y pimienta. Coloca una sartén a fuego medio y cocina
el pollo durante 3 minutos por cada lado o hasta que esté dorado.
2. Agrega las aceitunas, los tomates y las alcaparras. Configure el horno a 475 0 F y
luego hornee por 15 minutos o hasta que el termómetro marque 170 0 .
3. Retirar del horno una vez listo y luego servir y disfrutar.
Sodio:
631 mg; Fibra: 2g
Ravioles estilo griego
Ingredientes
• Raviolis de queso congelado – 12
• Carne molida magra – 1/3 libra
• Espinacas tiernas frescas – 1 taza
• Aceitunas maduras en rodajas – ¼ de taza
• Queso feta desmenuzado – ¼ de taza
• Tomates enlatados cortados en cubitos con orégano, albahaca y ajo – 1 taza
Instrucciones
1. Cocine los raviolis según las instrucciones del paquete y luego escúrralos. Coloca
una sartén a fuego medio. Cocine la carne durante 6 minutos o hasta que ya no
esté rosada.
2. Agrega los tomates. Llevar a ebullición. Reduzca el fuego y luego déjelo cocinar a
fuego lento sin tapar durante 10 minutos mientras revuelve ocasionalmente.
3. Agrega las espinacas, los raviolis y las aceitunas. Después de eso, caliente
mientras revuelve suavemente para combinar. Espolvorea con queso una vez
listo.
Sodio:
851 mg; Fibra: 2g
Aceitunas y tomates asados con hierbas
Ingredientes
• Tomates cherry – 2 tazas
• Aceitunas rellenas de ajo – 1 taza
• Aceitunas griegas – 1 taza
• Aceitunas maduras deshuesadas – 1 taza
• Dientes de ajo pelados – 8
• Hierbas provenzales – 1 cucharada
• Pimienta – 1 cucharadita
Instrucciones
1. Precaliente el horno a 425 0 y luego combine todos los ingredientes, excepto el
aceite de oliva y los condimentos, en una fuente para hornear engrasada.
2. Agregue aceite y condimentos a la mezcla y luego revuelva para cubrir. Ase la
mezcla durante 20 minutos o hasta que los tomates se ablanden mientras
revuelve ocasionalmente.
250 mg; Fibra: 2g
Estofado marroquí de ternera y manzana
(Tiempo total: 2 horas 20 min | 8 porciones)
Ingredientes
• Carne de res para estofado – 1 ½ libras cortada en trozos
• Pimienta de Jamaica molida – ¼ de cucharadita
• Pimienta y sal al gusto
• Cebolla grande – 1
• Caldo de res – 1 lata
• Ciruelas secas sin hueso – 1 taza (picadas)
• Manzanas Gala peladas – 2 cortadas en trozos de 1 ½ pulgada
• Salsa de tomate – 1 lata
• Miel – 1 cucharada
• Arroz cocido caliente o cuscús (opcional)
Instrucciones
1. Mezcle la canela, la sal, la pimienta y la pimienta de Jamaica y luego use la
mezcla para mezclar y cubrir la carne.
2. Coloque una olla a fuego medio y luego agregue 2 cucharadas de aceite de oliva.
Después de eso, cocine la carne hasta que se dore. Retire la carne de la sartén
con una espumadera.
3. Agregue las cebollas a la sartén y cocine por unos 6 minutos o hasta que estén
tiernas y luego agregue el ajo y cocine por un minuto más. Agregue la salsa de
tomate, las ciruelas secas, el caldo y la miel y cocine por un minuto.
4. Vuelva a colocar la carne en la sartén y luego déjela hervir durante
aproximadamente una hora y media a fuego reducido mientras la deja hervir a
fuego lento mientras está tapada.
5. Agregue las manzanas y luego cocine durante unos 45 minutos o hasta que las
manzanas y la carne estén tiernas.
6. Luego puedes servir el guiso con arroz o tu plato preferido.
Garbanzos Mediterráneos
Ingredientes
• Cuscús integral – ¾ taza
• Cebolla mediana picada – 1
• Garbanzos – 1 lata (enjuagados y escurridos)
• Tomates guisados – 1 lata
• Corazones de alcachofa envasados en agua, picados, enjuagados y escurridos - 1
lata
• Aceitunas griegas deshuesadas, picadas en trozos grandes – ½ taza
• Orégano seco – ½ cucharadita
• Una pizca de pimienta y cayena
• Jugo de limón – 1 cucharada
• Agua – 1 taza
Instrucciones
1. Coloca una cacerola a fuego medio y luego agrega agua y deja hervir. Agrega el
cuscús al agua hirviendo. Dejar reposar durante 2 minutos y luego retirar del
fuego.
2. Deja que el cuscús permanezca en el cazo y absorba toda el agua durante unos
10 minutos. Debería ser fácil esponjarlo con un tenedor.
3. Coloca una sartén a fuego medio y luego agrega aceite de oliva. Agregue la
cebolla y luego cocine hasta que esté tierna. Agrega el ajo y cocina por un
minuto más.
4. Agrega los ingredientes restantes y luego deja que se caliente mientras revuelves
ocasionalmente.
5. Servir con cuscús y disfrutar.
Sodio:
677 mg; Fibra: 7g
Tabulé de Quinua
Ingredientes
• Quinua enjuagada – 1 taza
• Frijoles negros enjuagados y escurridos – 1 lata
• Agua – 2 tazas
• Pepino pelado y picado – 1 pequeño
• Perejil recién picado – 1/3 taza
• Jugo de limón ¼ de taza
• Pimiento rojo dulce picado – 1
• Sal y pimienta – ½ cucharadita
Instrucciones
1. Hierva agua en una cacerola grande y luego agregue la quinua. Reduce el calor.
Deje cocinar a fuego lento tapado durante 15 minutos o hasta que se absorba el
líquido.
2. Retirar del fuego y luego esponjar con un tenedor y transferir a un bol para que
se enfríe.
3. Agregue el pepino, los frijoles, el perejil y el pimiento rojo. Después de eso, en un
tazón pequeño, mezcle los ingredientes restantes y luego rocíe sobre la ensalada
y revuelva para cubrir.
4. Refrigere hasta que esté frío. Luego podrás disfrutarlo como desees.
Sodio:
255 mg; Fibra: 4g
Quesadillas Mediterráneas
Ingredientes
• Tortillas – 2 (8 pulgadas)
• Mozzarella rallada – 1 taza
• Feta desmenuzado – ¼ de taza
• Espinacas tiernas – ¼ de taza
• Corazones de alcachofa en rodajas – ¼ de taza
• Tomates secos en rodajas finas – 2 cucharadas
• Aceitunas kalamata en rodajas – 2 cucharadas
• Salsa romesco – 1 cucharada (opcional)
Instrucciones
1. Coloca una sartén a fuego medio y luego agrega una tortilla a la sartén.
Espolvoree la mitad del queso y luego agregue las espinacas, el queso feta, los
corazones de alcachofa, las aceitunas kalamata, los tomates secos, el queso
restante y la tortilla restante.
2. Cocine por unos 4 minutos o hasta que la quesadilla esté dorada por ambos lados
y el queso derretido.
Sodio:
840 mg; Fibra: 4g
Camarones Al Ajillo Español
Ingredientes
• Aceite de oliva – 1/3 taza
• Camarones grandes pelados y desvenados – 1 libra
• Pimentón dulce español – 1 cucharadita
• Hojuelas de chile – ¼ de cucharadita
• Sal kosher – ¼ de cucharadita
• Dientes de ajo finamente picados – 4
• Jerez seco – 2 cucharadas
• Jugo de limón fresco – 1 ½ cucharadas
• Perejil picado – 2 cucharadas
Instrucciones
1. Coloca una sartén a fuego medio y luego vierte el aceite de oliva y calienta.
Agregue el ajo y las hojuelas de chile. Después de eso, cocina por un minuto a
fuego alto.
2. Una vez que el ajo esté fragante, agregue los camarones a la sartén y luego sazone
con sal, pimienta y pimentón.
3. Cocine los camarones mientras los revuelve con frecuencia durante unos 5
minutos o hasta que adquieran un tono rosado. Agrega el jugo de limón y el
jerez. Cocina por 3 minutos más o hasta que el líquido se reduzca y los
camarones estén bien cocidos.
4. Espolvorea perejil por encima y luego sirve con un poco de pan crujiente o tu
plato preferido.
Calorías por porción: 250; Carbohidratos: 3g; Proteína: 16 g; Grasa: 17 g; Azúcar: 4 g;
Salmón Especiado Mediterráneo Y Quinua Vegetal
Ingredientes
Para la quinua
• Quinua – 1 taza
• Tomates cherry en rodajas – 1 taza
• Cebolla morada finamente seca – ¼ de taza
• Sal kosher – ½ cucharadita
• Hojas de albahaca en rodajas finas – 4
• Ralladura de limón -1
• Pepinos cortados en cubitos y sin semillas – ¾ taza
Salmón
• Filetes de salmón – 20 onzas
• Perejil fresco picado – ¼ de taza
• Pimentón – ½ cucharadita
• Comino – 1 cucharadita
• Gajos de limón – 8
• Sal y pimienta – ¼ de cucharadita
Instrucciones
1. Coloca una cacerola a fuego medio y luego agrega 2 tazas de agua, quinua y sal.
Llevar a ebullición.
2. Tapa la cacerola y luego reduce el fuego a fuego lento durante 20 minutos.
3. Apague el fuego y déjelo reposar durante 5 minutos mientras aún está tapado
antes de servir.
4. Antes de servir, mezcle los tomates, los pepinos, la albahaca, la cebolla y la
ralladura de limón.
5. En otro recipiente, combine la sal y la pimienta, el comino y el pimentón. A
continuación, forra una sartén con papel de aluminio y engrasa ligeramente con
aceite de oliva.
6. Transfiera los filetes de salmón a la sartén. Cubra uniformemente el filete con la
mezcla de especias.
7. Coloque las rodajas de salmón en el borde de la sartén junto al salmón y luego
ase a temperatura alta durante unos 10 minutos con la rejilla colocada en el
tercio inferior del horno.
8. Retirar una vez que se acabe el tiempo o cuando el salmón esté bien cocido y se
desmenuce con un tenedor.
9. Espolvorea con perejil. Sirve con las rodajas de limón asado y la quinua vegetal
preparada.
Sodio:
753 mg; Fibra: 2g
Pollo Mediterráneo Fácil
(Tiempo total 30 min|Porciones 4)

Ingredientes
• Pollo grande deshuesado y sin piel – 2 libras
• Orégano seco – 1 cucharada
• Pimentón ahumado – 1 cucharadita
• Sal del Himalaya – 1 cucharadita
• Pimienta negra recién molida – 1 cucharadita
• Mini pimientos morrones de diferentes colores – 6
• Tomates medianos cortados en cubitos – 2
• Chiles jalapeños sin semillas y en rodajas - 2
• Cebollas verdes en rodajas – 2 cucharadas
• Jugo de lima
Ingredientes
2. Mezcle todos los ingredientes en un tazón pequeño y luego marine los muslos de
pollo con la mezcla de especias.
3. En una fuente para horno, coloque el pollo y agregue las verduras a un lado.
4. Cubre la fuente para hornear con papel de aluminio. Hornee durante unos 35
minutos.
5. Ponga el horno a asar y luego retire el papel de aluminio y cocine nuevamente
por otros 5 minutos o hasta que el pollo esté dorado.
6. Corta el pollo en rodajas. Sirva mientras cubre con verduras.
Salmón con B rocco li y Lem sobre mayonesa
Ingredientes
• Salmón – 1 ½ libras
• Brócoli – 1 libra
• Mantequilla – 2 onzas
• sal y agua
• Mayonesa – 1 taza
• Jugo de limón – 2 cucharadas
Instrucciones
1. Mezclar jugo de limón y mayonesa. Reservar para uso posterior.
2. Divida el salmón en trozos. Condimentar con sal y pimienta.
3. A fuego medio sofreír el salmón con la mitad de la mantequilla durante unos 10
minutos por ambos lados y luego bajar el fuego hacia el final. Retire el salmón de
la sartén y manténgalo caliente.
4. Recorte y enjuague el brócoli, incluido el tallo, y luego córtelo en trozos
pequeños.
5. Agrega la mantequilla restante en la sartén usada y luego cocina el brócoli
durante 4 minutos a fuego medio o hasta que se ablande un poco y se dore.
6. Sazone el brócoli con sal y pimienta.
7. Sirve el salmón con brócoli y una cucharada de mayonesa.
Sodio:
540 mg; Fibra: 2g
Chuletas de cordero harissa de naranja fáciles
ddi

Ingredientes
• Costillar de cordero a la francesa – 2,25 lm
• Aceite de oliva virgen extra -
• Rodajas de naranja para decorar
• Perejil fresco para decorar
Para mezcla de especias
• Mezcla de especias Harissa – 2 cucharaditas
• Pimienta negra – 1 cucharadita
• Sal – ½ cucharadita
• Cilantro molido -1/2 cucharadita
Para adobo
• Naranja rallada y en jugo – 1
• Limón rallado y exprimido – 1
• Aceite virgen – ¼ de taza
Salsa tahini para servir (opcional)
Instrucciones
1. En un tazón, combine la mezcla de especias harissa, cilantro, sal, pimienta y
canela y luego haga una mezcla de especias.
2. Use la mezcla de especias para frotar las chuletas de cordero por ambos lados y
luego coloque las chuletas de cordero en una bolsa con cierre hermético.
3. Mezcle los ingredientes para la marinada. Agréguelo a la bolsa ziplock con las
chuletas de cordero. Agregue también las especias restantes en el cierre zip.
4. Cierra la bolsa y luego usa tus manos para cubrir bien las chuletas de cordero.
Déjalo en
temperatura ambiente durante unos 20 minutos.
5. Coloca una sartén grande a fuego medio. Agregue aceite de oliva y caliente hasta
que brille. Agregue las chuletas de cordero a la sartén y luego dore durante 3
minutos por cada lado, dependiendo del grosor de las chuletas de cordero. Aún
puedes cocinar más tiempo si lo deseas.
6. Transfiera las chuletas de cordero a una fuente y luego cúbralas con papel de
aluminio. Repite el proceso con las chuletas restantes hasta que estén todas
cocidas.
7. Adorne con hojas de perejil fresco y naranjas en rodajas finas. Añade un chorrito
de salsa tahini si lo deseas y disfruta.
Hummus de ajo asado

Ingredientes
• cabezas de ajo – 2
• Aceite de oliva virgen extra
• Garbanzos cocidos – 2 ½ tazas
• Tahini – 4 cucharadas
• Agua – 2 cucharadas
• Jugo de limón fresco – 3 cucharadas
• Pimienta de cayena – ½ cucharadita
• Especia za'atar - 1 cucharadita
• Zumaque – 1 cucharadita
• Sal
• Perejil fresco picado – 3 cucharadas de piñones tostados para decorar
• Queso feta desmenuzado para decorar
Instrucciones
1. Precalienta el horno a 400 0 F. Cortar los dientes de ajo y luego colocar cada
trozo en un papel de aluminio y rociar con aceite. Envuelve el papel de aluminio.
Hornea los dientes de ajo en un horno precalentado durante 45 minutos o hasta
que el ajo esté suave y luego retira del fuego y deja enfriar.
2. Coloque el ajo asado en un procesador de alimentos provisto de cuchilla y luego
agregue los garbanzos, el tahini, el jugo de limón y un poco de agua. Después de
eso, espolvorea con zumaque, cayena y sal.
3. Licue la mezcla hasta que quede suave o hasta lograr la textura deseada. Pruebe y
luego ajuste de sal y especias.
4. Extiende en un bol el humus de ajos asados y luego añade un chorrito de aceite
virgen. Cúbralo con especias Za'atar, perejil, queso feta desmenuzado y piñones
tostados.
5. Sirva con un poco de pan de pita caliente y una variedad de verduras.
Pollo Dijon Con Ajo mggwgggupggaeggu=-=

Ingredientes
• Pollo deshuesado y sin piel – 1,5 libras
• Cebolla amarilla cortada en trozos grandes – 1 grande
• Sal
Para salsa de ajo
• mostaza de Dijon – 3 cucharaditas
• Miel – 2 cucharaditas
• Pimentón español – ¾ cucharadita
• Pimienta negra – ½ cucharadita
• Cilantro molido – 1 cucharadita
• Pizca de sal
• pimienta de cayena
Instrucciones
2. Retire el pollo del refrigerador y luego déjelo secar por ambos lados con sal.
Reservar unos minutos.
3. Para hacer la salsa Dijon con ajo y miel, en un bol, agregue la mostaza Dijon, el
aceite de oliva, el ajo, la miel, las especias y la sal y luego mezcle.
4. Agrega el pollo a la salsa y luego cubre cada pieza con salsa Dijon. Transfiera el
pollo a una sartén de hierro fundido ligeramente engrasada o a una bandeja
para hornear. Vierta la salsa Dijon sobrante en la sartén y luego agregue la
cebolla.
5. Hornee en el horno por 30 minutos o hasta que los muslos de pollo estén bien
cocidos con una temperatura interna de 170 0 F.
6. Retirar del horno una vez listo y luego decorar con perejil fresco.
7. Servir caliente y disfrutar.
Mediterráneo Di

Ingredientes
• Queso feta desmenuzado – 1 taza
• Tomates bistec picados – 2
• cebollines picados – 3
• Aceite de oliva – 1 ½ cucharadas
• Sal marina especiada – 1 cucharadita
Instrucciones
1. Espolvoree queso en un plato y luego cubra con tomate y rocíe con aceite.
2. Espolvorea las cebolletas y luego sazona con sal marina.
3. Sirva con chips de pita o incluso con bruschetta sobre pan.
palitos de calabacin al horno

Ingredientes
• Calabacines – 4
• Pimiento rojo finamente picado – 1 taza
• Tomates finamente picados – ½ taza
• Aceitunas Kalamata finamente picadas – ½ taza
• Orégano seco – 1 cucharada
• Pimienta negra molida – ¼ de cucharadita
• Queso feta desmenuzado – ¼ de taza
• Perejil finamente picado – ¼ de taza
Instrucciones
1. Precalienta el horno a 350 0 F. Corte el calabacín por la mitad, sáquelo con una
cuchara y luego reserve.
2. En un bol, mezcle el pimiento morrón, las aceitunas, el ajo, el orégano, el tomate
y la pimienta negra y luego combine bien. Rellena cada uno de los calabacines
con la mezcla y luego distribuye uniformemente.
3. Coloque la mezcla en una bandeja para hornear grande. Hornee por 15 minutos.
Cubra la mezcla con queso feta y luego ase a fuego alto durante unos 3 minutos
o hasta que el queso se dore.
4. Retirar del horno. Espolvorea con perejil.
Calorías por porción: 120; Carbohidratos: 3g; Proteína: 2 g; Grasa: 2 g; Azúcar: 1g; Sodio:
48 mg; Fibra: 1g
Hamburguesa Mediterránea de Ch ic kpea

Ingredientes
• Hamburguesas de garbanzos – 4
• Pepino picado – ½
• Tomate picado -1
• Queso feta – 1 taza
• Panes de hamburguesa – 4
Para salsa tzatziki
• yogur griego – 1 taza
• Pepino en juliana – ½
• Eneldo fresco – 1 cucharada
• Jugo de limón fresco – 1 cucharadita
Instrucciones
1. Coloque una hamburguesa asada una encima de la otra.
2. En un bol, combine todos los ingredientes para hacer la salsa tzatziki.
3. Cubra la hamburguesa con ½ taza de salsa y ¼ de queso y verduras.
Capítulo 6
Recetas de cena mediterránea

Ingredientes
• Cebolla en polvo – 1 cucharadita
• Cilantro – ½ cucharadita
• Pimiento rojo triturado al gusto
• Sal y pimienta negra al gusto
• Cebolla amarilla picada – 1 taza
• Pechugas de pollo deshuesadas y sin piel – 2 libras
• Tomates cortados en cubitos con jugo – 1 ½ taza
• Aceitunas negras en rodajas – ¼ de taza
• Queso feta – 2 cucharadas
Instrucciones
1. Precalienta el horno a 400 0 F. En un bol, agregue el pollo, la cebolla en polvo,
el pimentón, el cilantro, el pimiento rojo triturado, la sal y la pimienta.
2. Mezclar todo y combinar bien. Coloca una sartén a fuego medio y agrega aceite
de oliva.
3. Agregue las cebollas y cocine por unos 3 minutos. Agregue el ajo y cocine por
unos 30 segundos. Agrega los tomates cortados en cubitos y luego revuelve
todo bien.
4. Coloque el pollo en la sartén y luego colóquelo en el horno y hornee por unos
20 minutos o hasta que la temperatura interna del pollo sea de 165 0 F.
5. Retirar del horno. Cubra con queso feta y aceitunas negras.
6. Disfrutar.
Asado De Cerdo A La Parrilla

Ingredientes
• Lomo de cerdo asado deshuesado – 4 libras
• Dientes de ajo – 5
• Hojas de romero – 1/3 taza
• Limones – 2
• Hojas de salvia – ¼ de taza
• Sal – 1 cucharadita
• Pimienta negra -1/4 cucharadita
Instrucciones
1. Seque el asado de cerdo con palmaditas. Luego, en el bol de un procesador de
alimentos, coloca el resto de los ingredientes y luego procesa hasta que quede
fino.
2. Use la mezcla de condimentos sobre las superficies del asado de cerdo y luego
colóquela sobre una parrilla mediana y sobre fuego indirecto.
3. Cierra la parrilla. Déjelo asar durante 1 hora y 15 minutos o hasta que la
temperatura interna sea de 145 0 F.
4. Retirar del fuego y luego dejar reposar durante unos 10 minutos antes de cortar y
servir.
Sodio:
446 mg; Fibra: 1g
Gambas Españolas con Verduras
Ingredientes
• Gambas crudas peladas congeladas – 600g
• Mezcla de especias para barbacoa – 2 cucharadas
• Mantequilla para untar con ajo – ½ taza
• Verduras mixtas congeladas – 500g
• Tomates picados – 3
• Pan crujiente para servir (opcional)
Instrucciones
1. Mezcle los langostinos dentro de la mitad de la especia y luego cocínelos en dos
tandas. Coloca una sartén a fuego medio. Agrega la mantequilla para untar y
calienta.
2. Agregue los langostinos a la sartén y cocine durante unos 3 minutos por ambos
lados o hasta que estén tiernos.
3. Retirar de la sartén. Reserva y limpia la sartén.
4. Agrega un poco más de mantequilla a la sartén. Agregue los tomates y cocine
mientras revuelve durante un minuto. Vuelva a colocar los langostinos en la
sartén y luego agregue las especias restantes y 2 cucharadas de agua.
5. Sazone con sal y deje cocinar durante unos 3 minutos.
6. Hierva, cocine en el microondas o cocine al vapor las verduras hasta que estén
tiernas.
7. Servir las verduras con gambas y un poco de pan crujiente.
Sodio:
380 mg; Fibra: 2g
Bandeja De Pollo Y Chorizo Al Horno
Ingredientes
• Filetes de muslo de pollo – 8
• Aceitunas kalamata marinadas – 180g
• Chorizo en rodajas – 200g
• Ramitas pequeñas de romero – 6
• Limón cortado en gajos -1
Instrucciones
1. Precalienta el horno a 180 0 C y luego enjuaga el pollo y sécalo.
2. Coloque el pollo en una bandeja para hornear en una sola capa junto con las
rodajas de limón y las ramitas de romero fresco.
3. Vierta la marinada de aceitunas reservada sobre el pollo y luego póngalo en el
horno y cocine durante unos 30 minutos.
4. Agrega el chorizo y las aceitunas a la sartén. Hornea por 15 minutos más o hasta
que el pollo esté bien cocido.
5. Sirva con ensalada, pasta o arroz preferido.
Sodio:
448 mg; Fibra: 2g
Salmón con Espinacas y Frijoles Blancos
Ingredientes
• Filetes de salmón – 4 (4 onzas cada uno)
• Aceite de oliva - 3 cucharadas
• Condimento para mariscos – 1 cucharadita
• Frijoles cannellini enjuagados y escurridos – 1 lata
• Espinacas frescas – 1 paquete
• Rodajas de limón
Instrucciones
1. Precaliente el asador y luego frote los filetes con aceite y condimento para
mariscos. Coloca los filetes sobre una rejilla engrasada. Ase durante unos 8
minutos o hasta que comience a desmenuzarse fácilmente con un tenedor.
2. Coloca una sartén a fuego medio y luego agrega aceite de oliva. Agregue el ajo a la
sartén y cocine por 30 segundos o hasta que esté fragante.
3. Agregue los frijoles, la sal y la pimienta y luego revuelva para cubrirlos con aceite
de ajo. Agregue las espinacas y luego cocine hasta que se ablanden.
4. Sirva el salmón con la mezcla de espinacas y las rodajas de limón.
Sodio:
577 mg; Fibra: 5g
Brochetas de carne glaseadas con balsámico
Ingredientes
• Vinagreta balsámica – ¼ de taza
• Salsa barbacoa – ¼ de taza
• mostaza de Dijon – 1 cucharadita
• Filete de solomillo de res – 1 libra (cortado en cubos de 1 pulgada)
• Tomates cherry – 2 tazas
Instrucciones
1. En un bol, mezcle la vinagreta, la salsa barbacoa y la mostaza de Dijon y luego
mezcle hasta que estén bien mezclados.
2. Reserva ¼ de taza de la mezcla. Dejar de lado. Agregue la carne al tazón con la
mezcla y luego revuelva para cubrir.
3. Ensarte la carne y los tomates en brochetas de madera. Asa la carne con las
brochetas tapadas a fuego medio. También puedes asarla durante 9 minutos o
hasta que la carne alcance la textura requerida.
4. Voltee la carne de vez en cuando mientras la cubre frecuentemente con la
vinagreta reservada y la mezcla de barbacoa.
5. Retirar de la parrilla una vez listo y luego servir y disfrutar.
288 mg; Fibra: 1g
Lem con ajo sobre mahi-mahi
Ingredientes
• Aceite virgen – 1 cucharada
• Pimienta negro
• Ajo picado – 3 dientes
• Ralladura y jugo – 1 limón
• Sal kosher
• Perejil recién picado – 1 cucharada
• filetes de dorado
Instrucciones
1. Coloca una sartén a fuego medio y luego agrega 1 cucharada de mantequilla y aceite
de oliva. Agrega el mahi-mahi y luego sazona con pimienta y sal. Cocine por 3
minutos o hasta que se dore. Transfiera a un plato.
2. Agregue las 2 cucharadas restantes de mantequilla a la sartén y luego agregue el ajo
una vez derretido y cocine por 1 minuto o hasta que esté fragante.
3. Agregue la ralladura de limón, el jugo, el perejil y el jugo. Regrese el mahi-mahi a la
sartén y luego agregue la salsa.
4. Adorne con un poco más de perejil. Servir y disfrutar.
Sodio:
210 mg; Fibra: 0g
Salmón con Chile y Lima
Ingredientes
Para cocinar salmón al vapor
• Pimienta negra recién molida al gusto
• Sal marina
• Agua – 1 taza
Para salsa de chile y lima
• Semillas de jalapeño picadas - 1
• Lima en jugo – 1
• Perejil fresco picado – 1 cucharada
• Comino – ½ cucharada
• Agua caliente – 1 cucharada
Instrucciones
1. Combine los ingredientes para la salsa en un tazón. Mezclar y reservar.
2. Agregue agua a la olla instantánea y luego coloque los filetes de salmón sobre la
rejilla para vapor de la olla.
3. Sazone el salmón con sal y pimienta. Cubra la tapa y cierre.
4. Seleccione el modo vapor y cocine a alta presión durante 5 minutos.
5. Una vez cocido, utilice el método de liberación rápida y luego finalice la cocción.
6. Transfiera el salmón a un plato para servir. Rocíe con la salsa de chile y lima.
Calorías 400; Grasa 25 g; proteína 29 g; Carbohidratos netos 10 g; Fibra 1g; Azúcar 0g
Salteado tailandés de carne y anacardos
Ingredientes
• Aceite de semilla de sésamo tostado – 2 cucharadas
• Dientes de ajo – 2
• Jengibre – 1 cucharadita
• Zanahoria – 1
• Cebolla morada mediana – ¼
• Calabacín – 1
• Jalapeño – 1
• Carne de res - 1 libra
• Hojuelas de pimiento rojo – ¼ de cucharadita
• Chino 5 Especias – ¼
• Caldo de carne – ¼ de taza
• Leche de coco – ¼ de taza
• Anacardos - 1 oz
• Manojo de albahaca fresca – 1
Instrucciones
1. Picar y rebanar todas las verduras y picar el ajo.
2. A fuego medio, coloca una sartén y luego agrega aceite de semillas de sésamo.
Agrega el ajo, el jengibre, la cebolla y las zanahorias. Cocine hasta que esté
fragante.
3. Agregue el jalapeño y el calabacín como condimentos y luego revuelva para
combinar. Dejar de lado.
4. Corte la carne en rodajas finas y luego agregue aceite de sésamo tostado en una
sartén. Cocine hasta que la carne se dore por todos lados.
5. Sazone la carne con sal, hojuelas de pimiento rojo, pimienta y las 5 especias
chinas.
6. Agregue verduras a la carne dorada y luego revuelva. Vierta ¼ de taza de caldo
de res y ¼ de taza de leche de coco. Agrega la crema espesa.
7. Agrega los anacardos y déjalo cocinar durante unos 8 minutos.
8. Agrega albahaca fresca. Revuelva y combine. Cocine por 5 minutos más.
9. Adorne con cebollas verdes. Servir y disfrutar.
Cazuela De Pollo Ranchero Con Tocino

Ingredientes
• Pollo cocido en cubos – 1,5 libras
• Brócoli fresco – 1 libra (al vapor y escurrido)
• Cebolla picada – 1 cucharada
• Tocino desmenuzado – ¼ de taza
• Crema agria - 4 onzas
• Queso rallado – 8 oz
• Perejil – 1 cucharada
• Eneldo – ½ cucharada
• Queso crema ablandado – 8 oz
• mayonesa – 4 onzas
Instrucciones
2. En un tazón, combine la crema agria, el queso crema, la mayonesa y las especias
y luego mezcle bien.
3. Agregue el pollo, el brócoli, ¾ del queso y el tocino desmenuzado a la mezcla de
queso crema. Mezclar bien.
4. Colóquelo en una fuente para horno rociada con aceite en aerosol y luego
espolvoree el queso restante.
5. Colocar en el horno y luego hornear durante unos 35 minutos.
6. Retirar del horno. Dejar enfriar y servir.
Sodio:
502 mg; Fibra: 1g
Sartén de mahi-mahi y verduras
Ingredientes
• Mahi-mahi – 4 (6 onzas cada uno)
• Hongos Portobello pequeños – ½ libra
• Pimientos rojos dulces – 3
• Cebolla dulce grande – 1
• Jugo de limón – 1/3 taza
• Sal – ¾ cucharadita
• Pimienta – ½ cucharadita
• Piñones – 1/3 taza (opcional)
Instrucciones
1. Coloca una sartén a fuego medio y luego agrega 2 cucharadas de aceite de oliva.
Agregue los filetes y cocine durante 5 minutos por cada lado hasta que el pescado
comience a desmenuzarse fácilmente con un tenedor. Después de eso, retíralo de
la sartén.
2. Agrega el aceite restante, los pimientos, la cebolla, los champiñones, el jugo de
limón y ¼ de cucharadita de sal a la sartén. Cocine tapado durante 8 minutos o
hasta que las verduras estén tiernas.
3. Coloque el pescado sobre las verduras y luego espolvoree con el resto de sal y
pimienta. Cocine durante unos 2 minutos mientras está cubierto o hasta que esté
completamente caliente. Espolvorea con cebollino y piñones antes de servir.
Sodio:
606 mg; Fibra: 3g
Salmón Con Chile Dulce Y Moras
Ingredientes
• Moras congeladas descongeladas – 1 taza
• Pepino finamente picado – 1 taza
• Cebolla verde finamente picada – 1
• Salsa de chile dulce – 2 cucharadas
• Filetes de salmón – 4 (6 onzas cada uno)
Instrucciones
1. En un tazón, combine el pepino, las bayas negras, la cebolla verde y 1 cucharadita
de salsa picante y luego revuelva para cubrir.
2. Espolvorea el salmón con sal y pimienta. Después de eso, colóquelo sobre una
parrilla engrasada. Ase el filete mientras está cubierto a fuego medio o ase
durante 12 minutos desde el fuego o hasta que el pescado se desmenuce
fácilmente con un tenedor.
3. Unte con la salsa de chile restante en los últimos 3 minutos de cocción.
4. Sirva con un poco de mezcla de moras.
Chuletas de cerdo salteadas con espinacas y ajo
Ingredientes
• Chuletas de lomo de cerdo con hueso – 4 (8 onzas)
• Limón – 1
• Dientes de ajo en rodajas finas – 3
• Espinacas frescas sin tallos – 2 paquetes
Instrucciones
1. Coloca una sartén grande a fuego medio. Agrega aceite y calienta. Espolvorea las
chuletas de cerdo con sal y pimienta y luego agrégalas a la sartén. Cocine por 5
minutos por cada lado.
2. Retirar de la sartén y luego colocar en un plato. Exprime el jugo de limón sobre
las chuletas. Cubra con papel de aluminio y luego déjelo reposar durante unos 5
minutos antes de servir.
3. Para preparar espinacas al ajillo, coloca una sartén a fuego medio y luego agrega
aceite y calienta. Agregue el ajo y cocine durante unos 30 segundos o hasta que
esté fragante. Agregue las espinacas y cocine durante unos 3 minutos o hasta que
se ablanden.
4. Espolvorea con sal y pimienta y luego revuelve. Alejar del calor. Agrega jugo de
limón.
5. Transfiera a un plato. Retire el papel de aluminio de las chuletas de cerdo y
sírvalas junto con las espinacas.
Ingredientes
• Pimiento verde o rojo mediano en juliana
• Cebollas verdes picadas – 4
• Vieiras – 1 libra
• Hojuelas de pimiento rojo triturado – ¼ de cucharadita
• Jugo de lima – 2 cucharadas
• Ralladura de lima – ½ cucharadita
• Naranjas – 4 medianas
• Cilantro fresco picado – 2 cucharaditas
• Pasta de arroz cocida caliente
Instrucciones
1. Coloca una sartén a fuego medio y luego agrega aceite y calienta. Saltee el ajo
durante 30 segundos. Agrega la cebolla y el pimiento. Cocine durante unos 3
minutos.
2. Agrega el jugo de lima y la ralladura. Cocine por un minuto y reduzca el fuego.
Agrega las rodajas de naranja y el cilantro. Cocine por dos minutos más hasta
que las vieiras se vuelvan opacas.
3. Sirve con pasta, arroz o tu platillo preferido.
Sodio:
482 mg; Fibra: 4g
Pollo Mediterráneo Fácil
Ingredientes
• Pechugas de pollo deshuesadas – 4 (5 onzas)
• Albahaca recién picada – ¼ de taza
• Tomates cherry partidos por la mitad
• Tapenade de oliva – ¼ de taza
• Sal marina – ¼ de cucharadita
Instrucciones
1. Coloque las pechugas de pollo en una bandeja para hornear engrasada.
Espolvorea con sal y dos cucharadas de albahaca. Cubre la bandeja para hornear
con papel pergamino.
2. Coloca una sartén a fuego medio y luego agrega aceite. Cocine las pechugas de
pollo durante unos 6 minutos por cada lado hasta que se doren y ya no estén
rosadas.
3. Retire el pollo de la sartén una vez cocido y luego envuélvalo en papel de
aluminio para mantenerlo caliente.
4. Agrega los tomates en la misma sartén y la tapenade de aceitunas. Cocine por 3
minutos.
5. Sirva el pollo en un plato y luego vierta la mezcla de tomate y tapenade.
Espolvorea con la albahaca restante y disfruta.
Sodio:
480 mg; Fibra: 2g
Zanahorias Asadas Con Granola De Comino Y Tomillo
Ingredientes
• Zanahorias – 1 ½ libra
• Jugo de limón – 1 cucharada
• Chalota finamente picada – ½ pequeña
• Hojas frescas de tomillo – 1 cucharadita
• Granola de tomillo – 1 taza
Instrucciones
1. En una fuente para horno con borde, mezcle las zanahorias con aceite de oliva,
sal y pimienta.
2. Configure el horno a 400 0 F y luego hornee por 25 minutos o hasta que estén
tiernos y dorados.
3. En un bol mezcla el jugo de limón con una cucharadita de aceite de oliva, las
hojas frescas de tomillo, la chalota finamente picada y una cucharadita de sal y
pimienta.
4. Rocíe la mezcla sobre las zanahorias y luego espolvoree con granola de tomillo.
320 mg; Fibra: 2g
Frittata de tocino, patatas y col rizada
Ingredientes
• Patatas nuevas rojas pequeñas – 12 onzas
• Tocino bajo en sodio y menos grasa picado en trozos grandes
• Col rizada recién picada – 2 tazas
• Cebolla picada – 1 mediana
• Huevos – ligeramente batidos
Instrucciones
1. Coloca una cacerola a fuego medio y luego agrega agua y sal. Agrega las papas y
cocina tapado por 10 minutos o hasta que las papas estén tiernas. Escurrir y
reservar.
2. Precalienta el asador. En una sartén grande, cocina el tocino hasta que esté
crujiente a fuego medio. Agrega la cebolla y la col rizada. Cocine durante unos 5
minutos y luego agregue las patatas cocidas.
3. En un bol batir los huevos, la pimienta negra molida, la sal y la pimienta y luego
cocinar a fuego lento. A medida que la mezcla cuaje, pase una espátula por los
bordes y luego levante la mezcla de huevo para que la porción cruda pueda fluir
hacia abajo.
4. Continúe cocinando y levantando los bordes hasta que la mezcla de huevo esté
firme. Después de eso, coloque la sartén debajo del asador, a unas 5 pulgadas del
fuego.
5. Ásalo durante 2 minutos o hasta que la parte superior esté bien firme y ya no esté
húmeda. Precaliente el horno a 400˚F y luego hornee por 5 minutos o hasta que
la parte superior esté bien firme.
6. Déjelo reposar durante unos 5 minutos. Después de eso, deslice la frittata en una
fuente para servir.
Pollo asado con coles de Bruselas y manzanas
Ingredientes
• Muslos de pollo – 4 (2 libras)
• Coles de Bruselas frescas – 1 libra
• Manzana de cocción mediana en rodajas finas – 1
• Jarabe de arce puro – 3 cucharadas
• Tomillo fresco cortado – 1 cucharadita
Instrucciones
1. Comience quitando la piel del pollo y luego espolvoree con pimienta negra
molida y sal.
2. En una sartén, calienta el aceite de oliva a fuego medio y luego agrega el pollo a la
sartén. Cocine durante unos 10 minutos o hasta que esté dorado y crujiente.
3. Voltéelo una vez y luego cocínelo parcialmente cubierto durante 15 minutos a
fuego medio o hasta que la temperatura interior sea de 170 0 F. Retire el pollo de
la sartén y luego déjelo caliente.
4. Recorta y retira las hojas exteriores marchitas de las coles de Bruselas. Lavar y
escurrir bien. Agregue las coles de Bruselas a la sartén caliente y luego cocine por
5 minutos. Agregue las manzanas a la sartén y cocine tapado durante unos 5
minutos o hasta que los brotes se doren y estén tiernos mientras revuelve
ocasionalmente. Rocíe con un poco de jarabe de arce y luego revuelva para
cubrir.
5. Sirva transfiriendo las coles de Bruselas y las manzanas a un plato y luego
coloque los muslos de pollo encima y espolvoree con tomillo.
Pollo Relleno Mediterráneo
Ingredientes
• Mitades de pechuga de pollo deshuesadas y sin piel – 4 (1 ½ libras)
• Queso feta reducido desmenuzado – ¼ de taza
• Pimientos rojos dulces asados finamente picados – 2 cucharadas
• Pimientos morrones asados - 15 oz
• Cebolla verde en rodajas finas – 2 cucharadas
• Orégano fresco cortado – 2 cucharadas
• Orégano seco triturado – ½ cucharadita
• Pimienta negra molida – ½ cucharadita
Instrucciones
1. Use un cuchillo afilado para cortar un bolsillo en las pechugas de pollo a través de
la porción más gruesa y luego reserve.
2. En un bol, mezcle el queso feta, los pimientos asados, el orégano y la cebolla
verde. Vierta la mezcla uniformemente en la pechuga de pollo y luego espolvoree
con un poco de pimienta negra.
3. Coloca una sartén a fuego medio y luego agrega el pollo. Cocine durante unos 15
minutos o hasta que ya no esté rosado y la temperatura de la parte más gruesa
sea de 170 0 F.
4. Para obtener instrucciones sobre cómo asar a la parrilla, coloque el pollo en la
rejilla y luego áselo sin tapar. Asa directamente durante 15 minutos a fuego
medio. Déle la vuelta a la mitad de la cocción y ase durante 10 minutos más.
226 mg; Fibra: 2g
Brie al horno francés con higos, nueces y pistachos
Ingredientes
• Mermelada de higos – 4 cucharadas
• Higos secos de misión en rodajas – 1/3 taza
• Nueces picadas en trozos grandes – 1/3 taza
• Brie francés - 13 oz
• Pistachos pelados y picados en trozos grandes
Instrucciones
1. Precaliente el horno a 375 0 F. Coloque la mermelada de higos en el microondas y
cocine en el microondas durante 30 segundos o hasta que esté suave.
2. En un bol, combine los higos cortados en rodajas con las nueces y luego agregue
la mitad de la mermelada de higos. Mezclar bien para cubrir.
3. Coloque la fuente de queso brie en una bandeja para hornear y luego hornee
durante unos 10 minutos o hasta que el queso brie comience a rezumar.
4. Sírvelo caliente con tus galletas saladas favoritas.
136 mg; Fibra: 4g
Capítulo 7
Recetas de bocadillos mediterráneos
Merienda de picnic mediterránea
Ingredientes
• Pan integral crujiente – 1 rebanada
• Tomates cherry – 10
• Aceitunas curadas en aceite – 6
• Queso añejo en rodajas – ¼ de onza
Instrucciones
1. Combine los trozos de pan, el queso, los tomates y las aceitunas en un recipiente
portátil.
454 mg; Fibra: 1g
Sándwiches de tomate y albahaca

Ingredientes
• Pan integral – 4 rebanadas
• Mayonesa – 8 cucharaditas
• Rodajas gruesas de tomate – 4
• Pimienta recién molida – 1/8 de cucharadita
• Sal – 1/8 de cucharadita
• Albahaca fresca en rodajas – 4 cucharaditas
Instrucciones
1. Corta el pan en rodajas más grandes que el tomate y luego unta cada una con
mayonesa.
2. Cúbrelo con tomates, albahaca, sal y pimienta.
324 mg; Fibra: 1g
Yogur griego con fresas
Ingredientes
• Yogur griego natural sin grasa – ½ taza
• Fresas frescas en rodajas – ½ taza
Instrucciones
1. Coloque el yogur en un bol y luego cubra con las fresas.
Calorías por porción: 80; Carbohidratos: 7 g; Proteína: 12 g; Grasa: 1g; Azúcar: 4 g; Sodio:
130 mg; Fibra: 2g
Aceitunas Con Hierbas
Ingredientes
• Aceitunas favoritas – 3 tazas
• Aceites de oliva – 2 cucharaditas
• Orégano seco – 1/8 de cucharadita
• Albahaca seca – 1/8 de cucharadita
• Diente de ajo machacado – 1
• Pimienta recién molida al gusto
Instrucciones
1. Mezcle las aceitunas, la albahaca, el ajo, el orégano y la pimienta en un tazón
mediano.
2. Disfrutar.
Calorías por porción: 47; Carbohidratos: 1g; Proteína: 0g; Grasa: 5 g; Azúcar: 0g; Sodio:
224 mg; Fibra: 1g
Tiras de pollo envueltas en tocino

Ingredientes
• Solomillos de pechuga de pollo – 1 libra
• Rebanadas de tocino – 8
• Queso cheddar – 4 rebanadas
Instrucciones
1. Llena un recipiente con agua y luego agrega sal. Agrega las pechugas de pollo y
luego déjalas reposar en el agua durante 10 minutos.
2. Precaliente el horno a 450 0 F y luego cubra una bandeja para hornear con papel
pergamino.
3. Retire el pollo del agua y luego déjelo secar. Coloque un trozo de queso sobre
cada trozo de pollo y envuélvalos en una rodaja de tocino.
4. Coloque el pollo envuelto en una bandeja para hornear con el lado del queso
hacia arriba.
5. Repita con el queso, el pollo y el tocino restantes. Hornea por 16 minutos o hasta
que el pollo esté bien cocido.
6. Colóquelo debajo de la parrilla durante unos minutos hasta que el tocino esté
crujiente.
210 mg; Fibra: 0g
Albóndigas de carne dulces y picantes

Ingredientes
• Albóndigas cocidas – 16 oz
• Pimiento rojo triturado – ½ cucharada
• Pimienta de cayena – ½ cucharadita
• Jalea de uva – 12 onzas
• Agua – 1 taza
• Cebollas verdes picadas para decorar
Instrucciones
1. Agrega las albóndigas cocidas a la olla. En un tazón, mezcle la gelatina de uva, la
salsa picante, las especias y el agua y luego combine.
2. Vierte la mezcla en la olla y revuelve. Cubra y cierre la tapa.
3. Configure para cocinar a alta presión durante 10 minutos y luego libere
rápidamente la presión una vez que esté listo.
4. Deja enfriar las albóndigas. Después de eso, sirva y decore con cebollas verdes.
Calorías 330; Grasa 16 g; proteína 7 g; Carbohidratos netos 12 g; Fibra 1g; Azúcar 2 g; Sodio
539mg
Pan de ajo
(Tiempo total: 1 hora | 4 porciones)

Ingredientes
• Clara de huevo – 3 piezas

• Vinagre de sidra de manzana – 2 cucharaditas
• Sal marina – 1 cucharadita
• Harina de almendras - 300ml
• Polvo de cáscara de psyllium molido – 5 cucharadas
• Polvo para hornear - 2 cucharaditas
• Agua hirviendo - 300 ml
• Mantequilla de ajo
• Mantequilla - 110 g
• Diente de ajo - 1ud
• Perejil fresco picado – 2 cucharaditas
• Sal
Instrucciones
1. Configure el horno a 350 0 F mientras mezcla los ingredientes secos en un tazón.
2. Deja que el agua hierva. Agrega vinagre y claras de huevo al bol y luego bate o
revuelve con una batidora manual durante 30 segundos, asegurándote de no
mezclar demasiado.
3. Con las manos, haga 10 piezas y enróllelas en panecillos para hot dogs. Cree
suficiente espacio en la bandeja para hornear para permitir la expansión.
4. Colocar en el horno en la rejilla inferior y dejar hornear durante 50 minutos.
5. Prepare la mantequilla de ajo mientras se hornea el pan mezclando todos los
ingredientes y luego colóquela en el refrigerador.
6. Saca los bollos del horno y déjalos enfriar. Saca la mantequilla de ajo del
frigorífico y reserva.
7. Corta los bollos por la mitad y unta la mantequilla de ajo en cada lado y luego
procede a hornear el pan por 10 minutos.
98 mg; Fibra: 0g
Galletas de chocolate

Ingredientes
• Almendras enteras – 2 tazas
• Semillas de chía – 2 cucharadas
• Coco rallado sin azúcar – ¼ de taza
• Huevo – 1
• Aceite de coco – 1 taza
• Cacao en polvo – ¼ de taza
• Stevia – 3 cucharadas
• Bicarbonato de sodio – 1 cucharadita
Instrucciones
2. Licue las almendras enteras y las semillas de chía hasta obtener una mezcla
bastante fina.
3. Tener todos los ingredientes mezclados.
4. Coloca la mezcla sobre papel de aluminio y luego refrigera por unos 30
minutos.
5. Corta la masa en formas finas de biscotti y luego hornea durante unos 12
minutos.
6. Puedes disfrutarlo mientras está caliente o dejarlo enfriar y secar más.
Calorías 80; Grasa 5 g; proteína 1 g; Carbohidratos netos 13 g; Fibra 0g; Azúcar 1g; Sodio
0mg
Crema de coco batida con frutos rojos
(Tiempo total – 15 min| Porciones 1)

Ingredientes
• Leche de coco entera sin azúcar – 1 lata
• Bayas de elección
• Chocolate negro (opcional)
Instrucciones
1. Deje que la leche de coco permanezca en el refrigerador durante la noche
durante unas 12 horas.
2. Sacar la parte gruesa y dejar agua.
3. Batir con una batidora durante unos 3 minutos.
4. Incorpora las bayas.
5. Cubra la crema con virutas de chocolate.
Calorías 100; Grasa 12 g; proteína 2 g; Carbohidratos netos 8 g; Fibra 0g; Azúcar 2 g;
Sodio 400 mg
Ingredientes
• Huevos grandes – 4
• tiras de tocino cocido – 4
• Queso cheddar – ¾ taza
• Crema espesa – ¼ de taza
• Requesón – ½ taza
Instrucciones
1. Configure el horno a 350 0 F.
2. Rompe los huevos en una licuadora. Agrega el requesón y media taza de queso
cheddar. Pulse hasta que esté bien mezclado.
3. Rocíe los tazones de vidrio con aceite en aerosol y luego vierta ½ taza de la
mezcla en tazones. Rellénelo con el resto del queso rallado y el tocino.
4. Coloque los tazones en una fuente para horno. Llena la fuente para hornear con
agua.
5. Hornea por 35 minutos o hasta que la mezcla se solidifique.
Calorías 120; Grasa 9 g; proteína 3 g; Carbohidratos netos 9 g; Fibra 0g; Azúcar 2 g; Sodio
0mg
(Tiempo total: 20 min| 4 porciones) Ingredientes

• Pepperoni – 4 onzas
Instrucciones
1. Encienda el horno para asar y luego cubra la bandeja para hornear con papel
pergamino.
2. Coloque las rodajas de pepperoni en una sola capa. Hornea por 2 minutos y
observa como se doran en los bordes.
3. Retirar del horno. Transfiera a una bandeja y deje enfriar durante 10 minutos.
48 mg; Fibra: 0g
Bocaditos de albahaca y queso cheddar
(Tiempo total 50 min| Porciones 24)

Ingredientes
• Crema para batir espesa – 2 cucharadas
• Queso cheddar rallado – 1 taza
• Harina de coco – ¼ de taza
• Queso parmesano rallado – ¼ de taza
• Albahaca fresca – 2 cucharadas
Instrucciones
1. Precaliente el horno a 325 0 F y luego forre dos bandejas para hornear con papel
pergamino.
2. Coloque la mantequilla en un tazón mediano. Agregue la crema espesa y
combine.
3. Agregue el queso parmesano, el queso cheddar y la harina de coco y luego
combine con una espátula.
4. Incorpora la albahaca y usa tu mano para incorporar la mezcla.
5. Coloque papel pergamino sobre la encimera y luego extienda la mezcla hasta que
tenga aproximadamente ¼ de pulgada de espesor. Usa un cortador de galletas
para cortar los 24 trozos de galletas. Después de eso, coloca las galletas en la
fuente para hornear.
6. Hornee por 15 minutos y verifique hacia el final para asegurarse de no cocinarlos
demasiado.
7. Disfrutar.
Calorías por porción: 58; Carbohidratos: 0,5 g; Proteína: 2 g; Grasa: 5 g; Azúcar: 0g; Sodio:
78 mg; Fibra: 0g
Chips de Zucchini
Ingredientes
• Calabacín orgánico – 1 libra
• Aceite de oliva – 1/3 taza
• Sal marina sin refinar al gusto
Instrucciones
1. Recorta los extremos de los calabacines y luego córtalos en rodajas finas.
2. Engrase un plato apto para microondas con aceite de oliva y luego coloque las
rodajas de calabacín. Rocíe con aceite de oliva y sal marina sin refinar al gusto.
3. Cocine por 10 minutos descubierto. Revisa las patatas fritas. Cocine por más
minutos hasta que esté crujiente.
4. Deje enfriar y luego sirva con aderezos y salsas de su elección.
210 mg
Bombas de grasa fáciles con mantequilla de almendras

Ingredientes
• Mantequilla de almendras – ¼ de taza
• Aceite de coco sin refinar – ¼ de taza
• Cacao en polvo – 2 cucharadas
• Eritritol – ¼ de taza
Instrucciones
1. Mezcle la mantequilla de almendras y el coco en un bol. Cocine en el
microondas durante unos 45 minutos y luego revuelva hasta que
quede suave.
2. Agrega el cacao en polvo y el eritritol y luego vierte en moldes de
silicona.
3. Refrigere hasta que esté firme.
220 mg; Fibra: 2g
Pastel Griego De Miel De Naranja Y Pistachos
Ingredientes
• Huevos grandes – 5
• Yogur griego bajo en grasa – 1 taza
• Azúcar granulada – 2 tazas
• Almendras molidas – 5 cucharadas
• Ralladura de limón – 1
• Harina para todo uso – 1 ¼ taza
• Sémola gruesa – 1 taza
• Aceite de oliva virgen -3/4 taza
• Almendras ralladas para cubrir (opcional)
Sirope De Miel Y Pistacho
• Pistachos salados sin cáscara – 1 ¼ taza
• Miel – 1 ¼ taza
• Jugo de naranja – 2
• Jugo de limón – 1
Instrucciones
1. Precalienta el horno a 350 0 F. Engrase la fuente para hornear con mantequilla y
espolvoree con harina y luego agite la fuente para cubrirla uniformemente con
harina.
2. Coloque los ingredientes para el pastel en un tazón y luego bata para combinar.
Vierta la mantequilla en el molde para hornear preparado y luego extienda la
mezcla uniformemente con una espátula.
3. Hornee en el horno durante 30 minutos o hasta que estén dorados y bien
cocidos. Retirar del horno una vez listo. Dejar enfriar.
4. Una vez que el bizcocho se haya enfriado, prepara el almíbar de miel tostando el
pistacho en una sartén antiadherente y luego colócalo a fuego medio.
5. Agregue la miel una vez que comience a oler y luego agregue el jugo de naranja y
limón. Deje hervir durante unos 2 minutos o hasta que esté almibarado.
6. Haz algunos agujeros en el pastel para crear agujeros. Vierta el jarabe de miel y
pistacho sobre el pastel de manera uniforme.
7. Espolvorea las almendras raspadas al gusto.
8. Corta el pastel en cuadritos. Servir y disfrutar.
Sodio:
30 mg; Fibra: 3g
Chips de aguacate

Ingredientes
• Aguacate maduro grande – 1
• Parmesano recién rallado – ¾ taza
• Jugo de limón – 1 cucharadita
• Ajo en polvo – ½ cucharadita
• Sal kosher
• Condimento italiano – ½ cucharadita
Instrucciones
1. Precaliente el horno a 325 0 F y luego cubra la fuente para hornear con papel
pergamino.
2. En un tazón, triture el aguacate y luego agregue el parmesano, el jugo de limón, el
ajo en polvo, la sal, la pimienta y el condimento italiano.
3. Coloque cucharadas de la mezcla en la bandeja para hornear y deje un espacio de
3 pulgadas entre cada cucharada.
4. Coloque en el horno y hornee hasta que esté crujiente y dorado o durante 15
minutos.
5. Retirar del horno y luego dejar enfriar.
6. Sirva mientras esté a temperatura ambiente.
12 mg; Fibra: 3g
Pizza de peperoni Mozzarella Patatas fritas
Ingredientes
• Queso mozzarella rallado – ½ taza
• Trozos de pepperoni
• Ajo en polvo – 1 cucharadita
Instrucciones
1. Precaliente el horno a 350 0 F y luego cubra la bandeja para hornear con papel
pergamino.
2. Coloque la mozzarella sobre el papel pergamino y extiéndala ligeramente
formando un círculo.
3. Espolvoree la mozzarella con ajo en polvo y albahaca y luego cubra con trozos de
pepperoni picado.
4. Colocar en el horno y dejar hornear durante 6 minutos o hasta que los bordes del
queso se doren.
5. Retirar del horno. Dejar enfriar.
6. Disfrútalo con tu dip preferido.
Sodio:
420 mg; Fibra: 0g
Patatas fritas con parmesano
Ingredientes
• Queso parmesano rallado – 8 cucharadas
• Queso provolone – 2 rebanadas
• Jalapeño mediano – 1
Instrucciones
1. Sobre papel pergamino, coloque ocho montones de queso parmesano a una pulgada
de distancia uno del otro.
2. Corta el jalapeño en rodajas y luego colócalo sobre el papel pergamino. Hornee a
425 0 F durante unos 5 minutos.
3. Retirar del horno. Deje que se enfríe y luego coloque cada uno sobre un montón de
parmesano mientras lo presiona ligeramente hacia abajo.
4. Divida cada rebanada de provolone en trozos y luego colóquelas sobre el jalapeño y
el parmesano.
5. Déjalo hornear por 5 minutos más. Después de eso, retíralo y déjalo enfriar.
Calorías por porción: 162; Carbohidratos: 1,5 g; Proteína: 14 g; Grasa: 10 g; Azúcar: 1g;
Sodio:
200 mg; Fibra: 0g
Almendras Tostadas Picantes
Ingredientes
• Almendras – 4 tazas
• Canela molida – 1 cucharadita
• Extracto de vainilla – 1 cucharada
• Claras de huevo – 2
• Sal - 1 cucharadita
Instrucciones
2. Agregue todos los ingredientes excepto las almendras en un tazón y luego
revuelva hasta que estén bien combinados.
3. Agregue las almendras a la mezcla y luego combine hasta que estén bien
cubiertas.
4. Transfiera la mezcla a una fuente para hornear. Deje hornear durante unos 10
minutos mientras revuelve ocasionalmente.
5. Retirar del horno una vez listo. Dejar que se enfríe antes de servir.
356 mg; Fibra: 5g
Brochetas De Tomate Y Albahaca
Ingredientes
• Bolitas de mozzarella fresca – 16
• Hojas de albahaca fresca – 16
• Tomates cherry – 16
• Aceite de oliva para rociar
• Sal y pimienta recién molida
Instrucciones
1. Ensarte la mozzarella, los tomates y la albahaca en una brocheta pequeña y luego
rocíe con aceite y espolvoree con sal y pimienta.
217 mg; Fibra: 1g
Capítulo 8
Recetas De Postres Mediterráneos
Yogur de higos y miel
Ingredientes
• Yogur natural bajo en grasa – 2/3 taza
• Higos secos en rodajas – 3
• Miel – 2 cucharaditas
Instrucciones
1. Coloque el yogur en un bol y luego cubra con miel e higos.
Higos Secos con Ricotta, Miel y Nueces

Ingredientes
Higos secos – 8
• Queso ricotta descremado – ¼ de taza
Instrucciones
1. Coloca una sartén a fuego medio. Tuesta las nueces hasta que estén fragantes
durante unos 2 minutos.
2. Corta cada uno de los higos por la mitad y luego coloca los trozos en una fuente
para servir con el lado cortado hacia arriba.
3. Haz unas pequeñas hendiduras en el lado cortado y luego vierte ½ cucharadita
de queso ricotta en cada uno de los higos.
4. Cubra con nuez y luego rocíe con miel.
21 mg; Fibra: 2g
Piña Asada Con Fresas Y Menta
Ingredientes
• Piña – 1
• Aceite de oliva – ¼ de taza
• Salsa de chile Sriracha – 2 cucharaditas
• Fresas en rodajas – 1 taza
• Hojas de menta para decorar
• Helado
Instrucciones
1. Prepare la marinada de piña combinando aceite de oliva, miel, sriracha y sal en
un bol y luego reserve.
2. Corta la piña por arriba y por abajo y luego retira la piel exterior. Corte la piña en
rodajas de aproximadamente 3/8 de pulgada de grosor y luego colóquelas en una
bolsa con cierre hermético. Vierta la marinada sobre ellos. Después de eso, sella
la bolsa y frota para distribuir la marinada.
3. Déjelo marinar durante 4 horas. Precalienta la parrilla y luego asa las piñas por
ambos lados durante unos 3 minutos.
4. Transfiera la piña asada a un plato. Cubra con hojas de menta y fresas en rodajas.
5. Servir con una bola de helado.
200 mg; Fibra: 4g
Tarta de queso fácil sin hornear

(Tiempo total: 2 horas | 4 porciones)
Ingredientes
• Queso crema – 4 onzas
• Crema agria – 2 cucharadas
• Crema espesa para batir – ¼ de taza
• Eritritol – ¼ de taza
• Chocolate de panadería sin azúcar
Instrucciones
1. Use una batidora de mano para mezclar el queso crema, la crema batida espesa,
la crema agria y el eritritol.
2. Vierta el relleno en los moldes para cupcakes y luego colóquelos en el
refrigerador durante 2 horas.
ganache
1. Derrita el chocolate panadero en el microondas y luego agregue la crema batida
espesa. Combina bien.
2. Agregue agua y luego mezcle hasta obtener una consistencia líquida espesa.
3. Vierta sobre las tartas de queso congeladas y disfrute.
Calorías por porción: 323; Carbohidratos: 5,2 g; Proteína: 4,2 g; Grasa: 29 g; Azúcar: 0g;
Sodio:
0 mg; Fibra: 3g
Hummus casero
Ingredientes
• Garbanzos – 1 libra (remojados durante la noche)
• Dientes de ajo pelados – 3
• Jugo de limones – 1 ½ limones
• Aceite de oliva – ¼ de taza
• Tahini – ¼ de taza
• Agua – ½ taza
• Sal 1 cucharada
Instrucciones
1. Agrega los frijoles enjuagados en una olla y luego cúbrelos con agua y deja hervir
a fuego lento. Cocine los frijoles durante una hora y luego agregue tanta agua
como sea necesario. Escurrir el agua y reservar.
2. Agregue los garbanzos cocidos al procesador de alimentos y luego agregue agua,
jugo de limón, dientes de ajo y una cucharada de sal al procesador de alimentos.
3. Mientras el procesador está funcionando, rocíe aceite de oliva y luego mezcle
hasta que esté muy suave durante aproximadamente 1 minuto.
4. Transfiera la mezcla a un plato y luego rocíe con aceite de oliva.
Sodio:
240 mg; Fibra: 23g
Arándanos con Crema de Limón
Ingredientes
• Queso crema reducido en grasa – 4 onzas
• Yogur de vainilla bajo en grasa – ¾ taza
• Miel – 1 cucharadita
• Ralladura de limón recién rallada – 2 cucharaditas
• Arándanos frescos – 2 tazas
Instrucciones
1. Rompe el queso crema en un bol. Escurre el exceso de líquido del yogur.
2. Agrega el yogur y la miel al bol. Mezcle hasta que esté bien combinado y cremoso
y luego agregue la ralladura de limón.
3. Sirve inmediatamente y disfruta o refrigera por 8 horas.
126 mg; Fibra: 1g
Helado de coco

Ingredientes
• Leche de coco entera – 2 (15 onzas)
• Azúcar – ¾ taza
• Pizca de sal
• Maicena – 2 ½ cucharadas
• Coco rallado sin azúcar, seco y tostado (Opcional)
Instrucciones
1. En una cacerola, combine todos los ingredientes menos ¼ de taza de leche de
coco.
2. Coloca la cacerola a fuego medio y luego deja que los ingredientes hiervan a
fuego lento.
3. En un bol, coloque la maicena y ¼ de taza de leche de coco y luego mezcle hasta
que quede suave.
4. Agrega la mezcla de maicena a la cacerola. Después de eso, déjelo cocinar
mientras revuelve constantemente hasta que espese.
5. Alejar del calor. Dejar enfriar a temperatura ambiente.
6. Cubrelo. Dejar enfriar durante unas 4 horas.
7. Congélalo en la heladera. Servir con coco tostado o al gusto.
Cuajada de lima fácil

Ingredientes
• Mantequilla sin sal - 85g
• Azúcar - 200 g
• Huevos - 2 piezas
• yemas de huevo - 2
• Jugo de lima fresco - 150g
• Ralladura de lima - 2 cucharadas
• Tarros de cristal -3
Instrucciones
1. Mezcla la mantequilla y el azúcar durante 2 minutos en un procesador de alimentos.
Agrega los huevos y las yemas. Mezclar bien
2. Agregue el jugo de lima y mezcle hasta que esté uniformemente combinado.
3. Vierta la mezcla en 3 frascos de vidrio separados y cubra las tapas.
4. Vierta 2 tazas de agua en la olla instantánea y luego coloque un salvamanteles
dentro. Coloque los frascos Mason encima del salvamanteles. Bloquee las tapas y la
válvula de presión.
5. Deje cocinar durante 15 minutos a alta presión y luego libere la presión
manualmente durante 5 minutos.
6. Retire los frascos de la olla y luego ábralos. Agregue la ralladura de lima y revuelva
para formar una cuajada. Coloque las tapas sobre la cuajada y apriete para que las
tapas puedan sostenerse.
7. Déjalo enfriar por 20 minutos y luego refrigéralo durante la noche; la cuajada se
espesará al enfriarse.
8. Al servir, llevar a temperatura ambiente.
Calorías 60; Grasa 1 g; proteína 0 g; Carbohidratos netos 11 g; Fibra 0g; Azúcar 0; Sodio
0mg
Tarta de queso con chocolate

Ingredientes
Para la corteza
• Harina de almendras - ¼ de taza
• Harina de coco - ¼ de taza
• Mantequilla derretida - 2 cucharadas
• Cacao en polvo sin azúcar - 2 ½ cucharadas
• Edulcorante bajo en carbohidratos - 1 ½ mantequilla
Para rellenar
• Queso crema - 16 onzas
• Stevia concentrada en polvo - ½ cucharadita
• Crema agria - ¼ de taza
• Huevos - 1 pieza
• yemas de huevo - 2
• Cacao en polvo- 1/3 taza
• Polvo de fruta del monje - ½ cucharadita
• Chocolate para hornear derretido - 6 onzas
• Extracto de vainilla - 1 cucharadita
• Crema (pesada) - ¾ taza
Instrucciones
Corteza
1. Cubra el fondo del molde con papel pergamino recortado al tamaño adecuado.
2. Combine todos los ingredientes para obtener una masa seca en un tazón mediano
y agregue la mantequilla derretida y luego presione hasta el fondo de la sartén.
Relleno
1. Preferiblemente utiliza una batidora eléctrica para licuar el queso crema con el
cacao en polvo y los edulcorantes.
2. Agrega el huevo y la yema y luego licúa.
3. Licue comenzando con la crema agria, la crema espesa, el chocolate derretido y el
extracto de vainilla, asegurándose de fregar los lados del tazón según sea
necesario.
4. Vierta la mezcla de queso crema sobre la base en la sartén y luego use una
espátula de goma para alisar.
5. Coloca el salvamanteles en la olla. Después de eso, agregue 2 tazas de agua.
6. Consiga un cabestrillo de aluminio y colóquelo sobre el salvamanteles,
asegurándose de que los extremos puedan extenderse para cubrir toda la parte
superior de la olla.
7. Coloque el molde para tarta de queso sobre el cabestrillo y cúbralo con papel de
aluminio para evitar goteos de condensación mientras dobla el cabestrillo sin
apretar sobre el pastel de queso.
8. Cubre la olla. Poner a cocinar a alta presión durante 20 minutos.
9. Libere la presión de forma natural durante 10 minutos.
10. Abra la tapa y luego levante la tarta de queso y colóquela en una rejilla para
enfriar.
11. Deje enfriar más durante aproximadamente 1 hora. Después de eso, refrigere
durante la noche.
12. Retirar y dejar que alcance la temperatura ambiente y luego servir.
0mg
Mousse de chocolate
(Tiempo: 30 min| 4 porciones)

Ingredientes
• Mantequilla sin sal - 2 oz
• Crema para batir espesa - 3 oz
• Cacao en polvo – 1 cucharada
• estevia al gusto
Instrucciones
1. En una licuadora, agregue el queso crema, la mantequilla blanda y la stevia y
luego mezcle hasta que quede suave.
2. Agrega el cacao en polvo y la crema batida a la mezcla y mezcla también.
3. Transferir a vasos. Refrigere por 30 minutos.
0mg
Tarta de queso con chocolate y mantequilla de maní
Ingredientes
• Huevos – 2
• Mantequilla de maní en polvo – 2 cucharadas
• Cacao – 1 cucharadita
Instrucciones
1. Agrega los huevos y el queso crema a la licuadora. Combine hasta que esté bien
mezclado. Agregue también los ingredientes restantes y luego mezcle.
2. Dividir en frascos y cubrir con papel de aluminio. Agrega 1 taza de agua a la olla
instantánea y luego inserta el salvamanteles.
3. Coloca los frascos dentro del salvamanteles. Cocine en tandas durante 20
minutos a alta presión.
4. Libere la presión de forma natural durante 5 minutos. Deje enfriar durante la
noche y luego cubra con crema batida. Puede rociar con mantequilla de maní o
incluso maní picado si lo desea.
680 mg
Tazón de yogur griego con plátano y mantequilla de maní
(Tiempo: 10 min| 4 porciones)

Ingredientes
• Yogur griego de vainilla – 4 tazas
• Plátanos en rodajas – 2 medianos
• Mantequilla de maní natural cremosa – ¼ de taza
• Harina de linaza – ¼ de taza
• Nuez moscada – 1 cucharadita
Instrucciones
1. Divida el yogur en cuatro tazones y luego cubra con rodajas de plátano.
2. Derrita la mantequilla de maní en un tazón y luego rocíe cada tazón con 1
cucharadita de mantequilla de maní encima de las rodajas de plátano.
3. Espolvorea la mezcla con nuez moscada molida y harina de linaza.
4. Disfrutar.
Sodio:
146 mg; Fibra: 4g
Mousse de chocolate y yogur griego
(Tiempo total: 2 hrs 5 min| 4 porciones)

Ingredientes
• Leche – ¾ taza
• Chocolate negro – 100g
• yogur griego – 2 tazas
• Miel o jarabe de arce – 1 cucharada
• Extracto de vainilla – ½ cucharadita
Instrucciones
1. Vierta la leche en una cacerola. Agrega el chocolate y luego calienta suavemente
hasta que el chocolate se derrita bien. Una vez que la leche y el chocolate se
hayan combinado completamente, agregue el extracto de vainilla y la miel.
Mezclar bien.
2. Vierta el yogur griego en un bol y luego vierta la mezcla de chocolate por encima.
Mezcle antes de transferir a tazones o vasos más pequeños.
3. Déjalo enfriar en la nevera durante 2 horas. Servir con una cucharada de yogur
griego y frambuesas frescas.
4. Sirve y disfruta como desees.
Sodio:
72 mg; Fibra: 1g
Pastel De Naranja Marroquí
(Tiempo total: 1 hrs 15 min| 4 porciones)
Ingredientes
• Huevos – 4
• Azúcar – 1 ½ tazas
• Aceite vegetal – ½ taza
• Jugo de naranja – ½ taza
• Ralladura de naranja – 2 cucharadas
• Harina – 2 tazas
• Sal
Instrucciones
1. Precalienta el horno a 350 0 F. Engrasa y enharina la sartén.
2. Batir los huevos y el azúcar en un bol. Mezclar hasta que espese. Agrega el
aceite.
3. Agregue la harina, el polvo para hornear, la sal y luego revuelva bien para
combinar.
4. Agregue el jugo de naranja y mezcle hasta que quede suave. Agrega la ralladura
de naranja y la vainilla. Revuelva bien para combinar.
5. Vierta en el molde y luego hornee por 40 minutos.
6. Retirar del horno una vez listo. Después de eso, déjelo enfriar durante 10
minutos.
Arroz con leche
Ingredientes
• Arroz blanco -1 taza
• Agua - 5 tazas
• Leche condensada – 1 lata
• Leche evaporada – 1 lata
• Leche entera – 1 taza
• Pasas - ½ taza
• Canela molida para servir
Instrucciones
1. Coloca las ramas de canela, el agua y el arroz en una cacerola y luego coloca a
fuego medio.
2. Deja que la mezcla hierva y cocine a fuego lento durante unos 20 minutos o
hasta que el arroz esté completamente cocido.
3. Alejar del calor. Cuela el líquido restante y regresa a la cacerola.
4. Mezcla los tres tipos de leche en una cacerola diferente y luego colócala a fuego
medio. Llevar a ebullición. Vierta la leche hervida en el arroz. Cocine durante
unos 18 minutos mientras revuelve constantemente para crear una mezcla
espesa.
5. Agregue las pasas y luego revuelva bien para combinar.
Sodio:
340 mg; Fibra: 1g
Pudín de pistacho

Ingredientes
• Pistachos pelados y sin sal – 1 taza
• Azúcar granulada – ½ taza
• Leche entera - 2 tazas
• Maicena – 2 cucharadas
• Azúcar – ¼ de taza
• Mantequilla sin sal – 2 cucharadas
• Extracto puro de vainilla – ¼ de cucharada
• Crema batida para decorar
Instrucciones
1. Agrega los pistachos a un procesador de alimentos. Procese durante unos 3
minutos hasta que esté finamente molido. Agrega ¼ de taza de azúcar y 2
cucharadas de leche. Pulsa bien hasta que se forme una pasta.
2. En una cacerola, combine 2 tazas de leche con la pasta y luego colóquela a fuego
medio y cocine mientras bate para romper los grumos.
3. Mientras la leche se calienta, agregue el azúcar restante, las yemas de huevo, la
maicena y la sal en el procesador de alimentos. Procese hasta que esté bien
combinado.
4. Agrega ½ taza de leche tibia al procesador de alimentos para templar los
huevos. Vierta el contenido del procesador de alimentos en la cacerola. Revuelve
constantemente hasta que espese y luego retira del fuego.
5. Agrega la vainilla y la mantequilla. Revuelva hasta que la mantequilla esté bien
derretida.
6. Divida el pudín en 4 tazas para servir. Cubrir con film transparente y refrigerar
durante al menos 4 horas.
7. Sirva cubierto con pistachos picados y crema batida.
Crème Brulée
(Tiempo total: 1 h 5 min | 8 porciones)

Ingredientes
• Yemas de huevo – 10
• Azúcar – ½ taza
• Crema para batir – 2 ½ tazas
• Extracto de vainilla – 1 cucharada
• Azúcar – ¼ de taza
Instrucciones
1. Precalienta el horno a 300 0 F. Separar las yemas de las claras.
2. En un bol batir las yemas con el azúcar hasta que estén bien disueltas. Agrega la
vainilla y la crema para batir y luego bate hasta que esté bien mezclado.
3. Vierta la mezcla a través de un colador en 8 moldes hasta 1/4 de pulgada de la
parte superior.
4. Coloque los moldes en una fuente para asar y luego vierta agua caliente
alrededor de los moldes. Hornee por unos 55 minutos o hasta que cuaje.
5. Retirar del horno una vez listo. Dejar reposar en el agua hasta que se enfríe.
6. Retire los moldes del agua. Refrigere por aproximadamente 2 horas.
Sodio:
39 mg; Fibra: 1g
Helado de calabaza y especias

Ingredientes
• Leche de coco – 13 ½ onzas
• Puré de calabaza enlatado sin azúcar – 1 ½ tazas
• Azúcar moreno oscuro - ½ cp
• Azúcar – 1 taza
• Extracto de vainilla – 2 cucharaditas
• Especias para pastel de calabaza – 1 ½ cucharadita
• Canela – ¼ de cucharadita
• Jengibre en polvo – ¼ de cucharadita
• Clavo – ¼ de cucharadita
Instrucciones
1. Batir todos los ingredientes en un tazón grande y mezclar hasta que quede suave.
Transfiera a la máquina para hacer helados. Después de eso, congele según las
instrucciones.
2. Transfiera a un recipiente y luego congele hasta que esté firme.
Helado de crema de naranja
Ingredientes
• Leche de coco – 1 ¾ taza
• Naranja – 2 medianas
• Edulcorante – 4 cucharadas
• Extracto de vainilla
Instrucciones
1. Pela y corta las naranjas y luego colócalas en una bandeja y congela.
2. Agrega la leche de coco y la mitad de las naranjas congeladas en una licuadora.
Mezclar hasta que esté suave.
3. Agregue su edulcorante preferido, como azúcar en polvo, jarabe de arce, miel y
extracto de vainilla, y luego mezcle.
4. Vierta en un recipiente apto para congelador. Congele hasta que esté sólido.
5. Retirar del congelador. Deje reposar unos minutos antes de sacarlo.
6. Disfrutar.
Yogur griego con miel y nueces
Ingredientes
• Yogur griego colado – 1 ½ tazas
• Extracto de vainilla – ¾ cucharadita
• Nueces – 1 ½ tazas
• Miel ¾ taza
• Canela en polvo
Instrucciones
1. Comienza tostando las nueces. Después de eso, precalienta el horno a 180 0 C.
Extienda las nueces en una sola capa sobre una bandeja para hornear y luego
tueste durante unos 8 minutos o hasta que estén fragantes y doradas.
2. Transfiera las nueces a un bol. Agregue miel y mezcle bien para cubrir. Reservar
y dejar enfriar durante 2 minutos.
3. Mezcle el yogur griego y el extracto de vainilla. Divida en 5 tazones de postre.
Vierta la mezcla de miel y nueces sobre el yogur. Espolvorea con un poco de
canela en polvo.
4. Sirve inmediatamente y disfruta.
Capítulo 9
Recetas de sopas y ensaladas mediterráneas
Ensalada Mediterránea

Ingredientes
• Hojas verdes para ensalada: 4 tazas
• Tomates medianos picados – 2
• Pepino picado – 3
• Cebolla morada en rodajas – ½
• Queso feta – 8 onzas
• Vinagreta de tomates secos
Instrucciones
1. Agregue todos los ingredientes en una fuente para servir y luego sirva con
vinagreta de tomates secos.
Sodio:
24 mg; Fibra: 4g
Ensalada griega
—= mw

Ingredientes
• Pepinos sin semillas y en rodajas – 3
• Queso feta desmenuzado – 1 ½ tazas
• Aceitunas negras deshuesadas y en rodajas – 1 taza
• Tomates roma cortados en cubitos – 3 tazas
• Tomates secados al sol– 1/3 taza
• Cebollas moradas en rodajas – ½
Instrucciones
1. En un tazón grande, mezcle todos los ingredientes y luego enfríe hasta el
momento de servir.
Sou de tomate mediterráneo

Ingredientes
• Cebollas amarillas en rodajas finas – 2
• Curry en polvo – 2 cucharaditas
• Curry rojo en polvo – 1 cucharadita
• Comino molido – 1 cucharadita
• Hojuelas de pimiento rojo – ½ cucharadita
• Lata de tomates cortados en cubitos – 1 28 oz
• Caldo de pollo – 5 ½ tazas
• Leche de coco – 1 14 onzas
• Sal al gusto
Instrucciones
1. Coloca una sartén a fuego medio. Agregue el aceite de oliva, la cebolla y la sal
uno tras otro y luego cocine revolviendo ocasionalmente durante 12 minutos.
2. Agregue el cilantro, el curry en polvo, el comino y las hojuelas de pimiento
rojo. Cocine durante 30 segundos mientras revuelve constantemente.
3. Agrega los tomates con sus jugos y el caldo de pollo. Deje hervir a fuego lento
durante 15 minutos y luego use una batidora de mano para hacer puré hasta
que quede suave.
4. Sirva con sus complementos preferidos, como pesto de orégano, huevo
escalfado, tomillo fresco, etc.
Calorías por porción: 36,5; Carbohidratos: 3g; Proteína: 4 g; Grasa: 3 g; Azúcar: 1g;
Ensalada De Brócoli, Tocino, Cheddar

Ingredientes
• Floretes de brócoli – 1 manojo (cortados en trozos)
• Mayonesa – ¾ taza
• Paquetes de stevia – 3
• Tocino cocido – 6 rebanadas
• Queso cheddar rallado – ½ taza
• Cebolla picada – ¼ de taza
• Mantequilla derretida – 2 cucharadas
• Sal y pimientos al gusto.
Instrucciones
1. Cocine el brócoli al vapor durante 2 minutos. Después de lo cual, escurrir y
enfriar.
2. Mezcla la mayonesa y la stevia. Después de eso, agregue el brócoli. Agregue el
tocino cocido y el queso cheddar rallado.
Calorías 390; Grasa 36 g; proteína 9 g; Carbohidratos netos 8 g; Fibra 2g; Azúcar 1g;
Sodio 316 mg
Ensalada De Tarta De Queso Y Fresas

Ingredientes
• Crema espesa - 3 cucharadas
• Taza de harina de almendras – ¼ de taza
• Fresas frescas picadas y descascaradas
• Jarabe edulcorante sin azúcar – 2 cucharadas
Instrucciones
1. Coloque el queso crema y la mitad de la crema espesa en un bol y luego mezcle.
2. Agrega el almíbar edulcorante, el resto de la nata, la harina de almendras y las
fresas frescas. Revuelva hasta que esté bien mezclado.
3. Mezclar y luego servir en un bol. Refrigere por una hora o como desee.
Calorías 363, Grasa 36 g, Proteína 5 g, Carbohidratos netos 7 g, Fibra 2 g, Azúcar 4 g, Sodio
200 mg
Ensalada E rellena de aguacate
Ingredientes
• Huevos cocidos pelados – 5
• Aguacate medio maduro – 1
• Tocino cocido y desmenuzado sin azúcar
• Cebollino fresco picado – 2 cucharadas
• Cebollas verdes en rodajas finas – 3 cucharadas
• Jugo de limón recién exprimido - 1 ½ cucharadas
• Sal marina – ½ cucharadita
• Una pizca de pimentón ahumado
• Verduras para acompañar
Instrucciones
1. Picar los huevos cocidos y colocarlos en un bol. Corta el aguacate maduro y luego
agrégalo al bol.
2. Tritura el aguacate. Mézclalos bien en el mismo bol.
3. Agregue los ingredientes restantes y luego mezcle bien.
4. Agregue limón extra exprimido a la mezcla.
Sodio:
0 mg; Fibra: 2g
Ensalada de coles de Bruselas y bolsa de cab
Ingredientes
• Coles de Bruselas afeitadas – 4 tazas
• Repollo rojo rallado – 2 tazas
• Manzana roja en rodajas finas – 1
• Tallos de apio finamente picados – 2
• Nueces picadas – ¼ de taza
• Jugo de limón fresco – 2 cucharadas
• Vinagre de sidra de manzana – 4 cucharadas
• La mayonesa casera
• Sal marina
Instrucciones
1. En un bol, mezcle el vinagre de manzana, la mayonesa, el jugo de limón, la sal y
la pimienta al gusto.
2. En una ensaladera, mezcle la col lombarda, la manzana, el apio, las coles de
Bruselas y las nueces.
3. Vierta el aderezo. Revuelva hasta que esté bien mezclado.
4. Refrigerar.
Calorías por porción: 89; Carbohidratos: 5 g; Proteína: 8 g; Grasa: 4 g; Azúcar: 1g; Sodio: 0
mg;
Fibra: 2g
Sopa de pollo Buffalo
Tiempo total: 20 min| Para 6)
Ingredientes
• Cebolla picada – ½
• Apio cortado en cubitos – ½ taza
• Caldo de huesos de pollo – 4 tazas
• Salsa Buffalo – 3 cucharadas
• Queso crema 6 onzas
• Crema espesa
Instrucciones
1. Pon la olla a sofreír y luego agrega el aceite, el apio y la cebolla. Cocine por 10
minutos o hasta que las cebollas se vuelvan traslúcidas. Agrega el ajo picado.
Saltee por un minuto más y luego presione.
2. Agrega la salsa búfalo, el pollo desmenuzado y el caldo a la olla. Cubrir y sellar.
Presione el botón de sopa y luego configure el tiempo en 5 minutos.
3. Libere la presión de forma natural una vez que termine de cocinar. Abre la olla y
retira una taza de líquido para luego verter en una licuadora. Agrega el queso
crema. Mezclar hasta que esté suave.
4. Vierta la mezcla licuada nuevamente a la olla. Agregue la crema espesa y revuelva
hasta que quede suave.
350 mg
sopa florentina
Tiempo total: 15 min| Para 6)

Ingredientes
• Mantequilla – 1 cucharada
• Cebolla picada - ½ grande
• Caldo de pollo – 4 tazas
• Condimento italiano – 2 cucharadas
• Pollo desmenuzado – 1 libra
• Corazones de alcachofa – 1 14 oz
• Espinacas - 10 onzas
• Pimienta negra y sal al gusto.
• Crema espesa - 1 taza
Instrucciones
1. Agrega la mantequilla y el ajo a la olla. Saltee durante 2 minutos hasta que esté
fragante.
2. Agregue el condimento italiano y la cebolla. Cocine hasta que esté ligeramente
dorado durante 7 minutos.
3. Cancele el sofrito y luego agregue caldo de pollo, espinacas, pollo desmenuzado,
corazones de alcachofa picados, sal y pimienta negra. Después de eso, cocina a
alta presión durante 5 minutos más.
4. Libera la presión de forma natural. Sirve en un bol y disfruta.
480 mg
Receta de sopa de tacos

Ingredientes
• Carne molida – 1 libra
• Condimento para tacos – 3 cucharadas
• Caldo de huesos de res – 4 tazas
• Tomates cortados en cubitos – 2 latas
• Aderezo ranchero – ¾ de taza
• Aceite de oliva
Instrucciones
1. Ponga la olla instantánea para saltear. Agrega el aceite de oliva y la carne molida.
Cocine por 5 minutos hasta que esté bien dorado.
2. Cancelar el salteado. Agrega el condimento para tacos y una taza de caldo.
Revuelva y luego cocine a alta presión durante 10 minutos.
3. Libere la presión de forma natural durante 5 minutos. Agregue el aderezo ranch.
4. Servir en un bol. Adorne con cilantro y queso cheddar rallado.
550 mg
Ensalada De Calabacín Y Champiñones

Ingredientes
• Calabacines cortados en rodajas – 2
• Champiñones frescos rebanados – 6 onzas
• Diente de ajo picado – 1
• Albahaca fresca picada – 1 cucharada
• Tomates triturados – 8 onzas
• Pimienta negra recién molida y sal
Instrucciones
1. Coloca una sartén a fuego medio. Agrega aceite y calienta. Agrega la cebolla, el
ajo y los champiñones y luego cocina por unos 5 minutos.
2. Agrega los calabacines, la pimienta negra y la sal. Después de eso, cocina por 2
minutos más.
3. Retirar del fuego y luego dejar enfriar antes de servir.
Calorías 72; Grasa 4 g; proteína 3 g; Carbohidratos netos 8 g; Fibra 2g; Azúcar 1g; Sodio 88
mg
Zanahorias Glaseadas
Ingredientes
• Zanahorias – 1 libra
• Ajo picado – 3 cucharadas
• Eritritol – 3 cucharadas
• Pimentón – 3 cucharadas
• mostaza de Dijon – 3 cucharadas
• Agua – 1 taza
• Un chorrito de salsa picante
• Comino molido – 3 cucharadas
• Pimienta recién molida y sal al gusto
Instrucciones
1. Coloca una sartén a fuego medio. Agrega las zanahorias y cocina por 10 minutos.
2. Agrega los ingredientes restantes. Cocine con las zanahorias por otros 10
minutos.
3. Retirar de la sartén. Servir caliente.
mg
Ensalada De Brócoli
Ingredientes
• Floretes de brócoli – 1 libra
• Mantequilla derretida – 2 cucharadas
• Sal y pimientos al gusto.
• Agua – 1 taza
Instrucciones
1. Coloca una sartén a fuego medio. Agrega la mantequilla y derrite. Agrega los
floretes de brócoli. Tapa la olla y cocina por 10 minutos.
2. Abre la tapa. Sazone con sal y revuelva. Cocine por 5 minutos más.
3. Sirve el brócoli en un plato. Vierta la mantequilla derretida encima y sazone con
sal y pimienta.
mg
Sopa De Coliflor Y Curry De Coco
Ingredientes
• Cebolla finamente picada – 1
• Pasta de curry amarillo – 2 cucharadas
• Floretes de coliflor – 2 medianos
• Leche de coco – 1 taza
• Caldo de verduras – 2 tazas
Instrucciones
1. Pon la olla a saltear. Después de eso, agregue el aceite y la cebolla. Cocine hasta
que las cebollas estén fragantes. Agrega la pasta de curry y cocina por 3 minutos.
2. Cancelar el salteado. Agrega el caldo de verduras, la leche de coco y la coliflor.
Cocine a alta presión durante 20 minutos.
3. Libera la presión de forma natural. Vierta en una licuadora y haga puré hasta que
esté finamente mezclado.
4. Servir en un bol. Adorne con cilantro fresco picado o al gusto.
Sodio 439 mg
Sopa de frijol negro
1semana

Ingredientes
• Latas de frijoles negros – 2 (15 onzas)
• Salsa - 16 onzas
• Caldo de verduras – 1 taza
• Comino – 1 cucharadita
• Chile en polvo – 1 cucharadita
Instrucciones
1. Coloca todos los ingredientes en una sartén. Cocine por 10 minutos.
2. Licúa la sopa con una batidora de mano hasta que espese bien.
3. Agrega sal al gusto. Sirva con los ingredientes que desee y disfrute.
Calorías 210; Grasa 3g; proteína 0 g; Carbohidratos netos 12 g; Fibra 2g; Azúcar 4g; Sodio
420 mg
Ensalada De Verduras Asadas Con Queso De Cabra Frito

Ingredientes
• Semillas de sésamo – 1 cucharada
• Hojuelas de cebolla – 1 cucharadita
• Hojuelas de ajo – 1 cucharadita
• Queso de cabra – 4 onzas
• Aceite de oliva – 1 cucharadita
• Pimiento rojo – 1
• Champiñones Portobello pequeños – ½ taza
• Rúcula – 4 tazas
• Agua – 1 taza
Instrucciones
1. Mezcle las cebollas, las semillas de sésamo y el ajo en un plato pequeño.
2. Use la mezcla para cubrir el queso por ambos lados y luego refrigere por una
hora.
3. Ponga la olla en modo saltear. Agrega el aceite de oliva y el queso de cabra y
luego cocina por un minuto por ambos lados. Retirar de la olla y luego reservar.
4. Coloca los pimientos, los champiñones y la rúcula en la olla. Agrega agua y cocina
por 10 minutos a alta presión.
6. Sirve la ensalada. Agregue queso y decore como desee.
7. Servir caliente y disfrutar.
Sodio 550 mg
Sou de hamburguesa con queso

Ingredientes
• Carne molida magra – 1 libra
• Zanahorias ralladas – ½ taza
• Tomates cortados en cubitos – 16 onzas
• Crema espesa – 2 tazas
• Queso cheddar – 16 onzas
• Caldo de pollo – 2 tazas
Instrucciones
1. Pon la olla a saltear. Agregue la carne molida y cocine hasta que se dore y se
desmorone.
2. Escurrir la grasa. Agrega el caldo de pollo y las verduras.
3. Cocine a alta presión durante 30 minutos y luego libere la presión rápidamente
una vez cocido.
4. Agregue la crema espesa y el queso.
5. Disfrutar.
1027 0mg
Sopa De Queso Y Brócoli
Ingredientes
• Brócoli – 4 tazas Ajo picado – 4 dientes
• Ajo picado – 1 cucharadita
• Albahaca fresca – 1 cucharadita
• Crema espesa - ¼ de taza
• Aceite de oliva – 1 cucharadita
• queso cheddar rallado
• Agua - 1 taza
Instrucciones
1. Pon la olla a saltear. Agrega el ajo y el aceite de oliva. Cocine por 3 minutos o
hasta que esté fragante.
2. Cancelar el salteado. Agregue agua, caldo de pollo, crema espesa y brócoli picado.
Cocine a alta presión durante unos 20 minutos o hasta que el brócoli esté tierno.
4. Agrega el queso cheddar rallado y luego revuelve ocasionalmente hasta que esté
bien derretido. Tapa la olla y luego cocina por dos minutos más.
5. Retirar una vez que el queso se derrita.
0mg
Crema De Espárragos

Ingredientes
• Espárragos – 2 manojos (con los extremos duros arrancados)
• Cebollas picadas – 1
• Caldo de pollo bajo en sodio – 5 tazas
• Crema agria baja en grasa – 4 cucharadas
• Sal y pimienta kosher al gusto.
Instrucciones
1. Agrega la mantequilla a la olla instantánea. Derrita y luego saltee durante unos 3
minutos o hasta que esté suave.
2. Corta los espárragos por la mitad y luego agrégalos a la olla instantánea con caldo
de pollo y pimienta negra.
3. Pon a cocinar a alta presión durante 15 minutos o hasta que los espárragos estén
tiernos.
4. Libera la presión de forma natural. Después de eso, abre la olla y agrega la crema
agria.
5. Vierta en un recipiente y luego use una batidora de mano para hacer puré hasta
que quede suave.
576 mg
Ensalada Mediterránea De Queso Feta mmn I ——mwce rreona amama
(Tiempo total: 30 min | Porciones: 4)
Ingredientes
• Lechugas mixtas – 4 tazas
• Tomates pera picados – 1 taza
• Aceitunas Kalamata picadas – 1 taza
• Aguacate picado – 1
• Queso feta desmenuzado – 1 paquete
• Cebollas rojas – ½ taza
• Aderezo de vinagreta balsámica – ½ taza
Instrucciones
1. Combine todos los ingredientes en un tazón y luego mezcle bien.
2. Agrega el aderezo de vinagreta balsámica.
48 mg; Fibra: 2g
Conclusión
Felicitaciones y gracias por tomarse su tiempo para descargar este libro. Sé que has
encontrado información valiosa que puede ayudarte a lograr el éxito con la dieta
mediterránea. Una vez que domines las recetas, también podrás aplicar tu creatividad y
adaptarte a algo que sea más atractivo para tus gustos y deseos.
Si sigues una dieta mediterránea con el único objetivo de perder peso, entonces se debe dar
énfasis a la selección de alimentos y las porciones que eliges consumir. Asegúrese de
establecer las calorías que debe consumir por día si desea perder peso y luego limite las
porciones a las cantidades de calorías establecidas.
Muchas gracias nuevamente por tomarse su tiempo para descargar este libro. Si este libro
le ha resultado valioso, le agradecería que le solicitara una reseña.
¡Gracias y disfruta del estilo de vida mediterráneo!

Dieta Mediterránea para Principiantes PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

You might also like

Dieta Mediterránea para Principiantes PDF

Uploaded by

Document Information

Original Description:

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Dieta Mediterránea para Principiantes PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

MEDITERRÁNEO

La dieta mediterránea hace hincapié en el consumo de los siguientes alimentos:

(Tiempo total: 20 min| Porciones 3)

(Tiempo total: 30 min| Porciones 2)

(Tiempo total: 45 min | 6 porciones)

1. Precaliente el horno a 370 0 F.

(Tiempo total: 40 min | 1 porción)

Calorías por porción: 308; Carbohidratos: 9 g; Proteína: 24 g; Grasa: 19 g; Azúcar: 4 g;

(Tiempo total: 15 min | 2 porciones)

Calorías por porción: 303; Carbohidratos: 21 g; Proteína: 18 g; Grasa: 17 g; Azúcar: 4 g;

Frittata de calabacín y tomate

(Tiempo total: 15 min | 2 porciones)

(Tiempo total: 10 min | 2 porciones)

Calorías por porción: 215; Carbohidratos: 4 g; Proteína: 8 g; Grasa: 2 g; Azúcar: 8 g; Sodio:

(Tiempo total: 20 min | 4 porciones)

(Tiempo total: 15 min | 2 porciones)

(Tiempo total: 20 min | 6 porciones)

Calorías por porción: 252; Carbohidratos: 21 g; Proteína: 14 g; Grasa: 11 g; Azúcar: 3g;

Calorías por porción: 330; Carbohidratos: 15 g; Proteína: 14 g; Grasa: 10 g; Azúcar: 3g;

(Tiempo total: 50 min| Porciones 4)

(Tiempo total: 30 min| Porciones 4)

(Tiempo total: 20 min| Porciones 4)

(Tiempo total: 30 min| Porciones 4)

(Tiempo total: 40 min| Porciones 4)

(Tiempo total: 1 hora 10 min | 4 porciones)

(Tiempo total: 25 min| Porciones 4)

(Tiempo total: 35 min| Porciones 8)

(Tiempo total: 20 min| Porciones 4)

(Tiempo total: 30 min| Porciones 4)

(Tiempo total 30 min|Porciones 4)

(Tiempo total: 30 min| Porciones 6)

(Tiempo total: 40 min| Porciones 6)

(Tiempo total: 30 min| Porciones 4)

(Tiempo total: 20 min| Porciones 8)

(Tiempo total: 30 min| Porciones 8)

(Tiempo total: 25 min| Porciones 4)

(Tiempo total: 35 min| Porciones 6)

(Tiempo total: 1 hora 25 min | 6 porciones)

(Tiempo total: 40 min| Porciones 2)

(Tiempo total: 40 min | 6 porciones)

(Tiempo total: 30 min | 3 porciones)

(Tiempo total: 25 min | 2 porciones)

(Tiempo total: 15 min | 4 porciones)

(Tiempo total: 10 min | 2 porciones)

(Tiempo total: 20 min | 4 porciones)

(Tiempo total: 25 min| Porciones 4)

(Tiempo total: 30 min| Porciones 6)

(Tiempo total: 1 hora | 4 porciones)

• Clara de huevo – 3 piezas

(Tiempo total: 25 min| Porciones 8)

(Tiempo total – 15 min| Porciones 1)

(Tiempo total: 20 min| 4 porciones) Ingredientes

(Tiempo total 50 min| Porciones 24)

(Tiempo total: 10 min| Porciones 6)

(Tiempo total: 30 min| Porciones 6)

(Tiempo total: 30 min| Porciones 4)

(Tiempo total: 15 min| Porciones 4)