Programa de energía de la Universidad de Clemson

-Joey Batson
Entrenamiento de press de banca

1) Pon a prueba tu 1RM en el press de banca

2) Iniciar el programa en la Fase I, y trabajar las diferentes fases que corresponden a la
semana de entrenamiento.
3) Trabaja tu 1RM y realiza series y repeticiones que correspondan con ese peso.
4) Tu objetivo es alcanzar cada serie y repetición al máximo. Ej.: si realizas todas las
repeticiones en cada serie, aumenta tu máximo cinco libras. Continúe ese proceso para
todas las fases.
5) El día 1 es tu día más pesado, utiliza el agarre con el que te sientas más cómodo.
6) El día 2 es tu día de luz (velocidad). Baje el peso entre 15 y 25 libras y trabaje con los
porcentajes de ese peso. (es decir, si su máximo es 300, baje a 275). Utilice también un
agarre más estrecho para este día (de 18 a 24 pulgadas)

Programa de capacitación de muestra

Día 1
Press de banca (Fase I, Día 1)
Banco DB: 2x12
Extensiones de tríceps DB: 6x10
Elevación frontal DB: 1x12, 1x10
Elevación lateral DB: 1x12, 1x10
Remo Delt trasero/DB: 1x12,10,8
Jalón lateral: 1x12,10,8,6
Curl martillo: 1x12, 5x8

Dia 2
Banco con agarre cerrado (Fase I, Día 2)
¼ fondos o mancuernas inclinadas: 1x12,10 2x8
Extensiones de tríceps con barra EZ: 1x12, 10, 8, 6, 5, 5
Elevación frontal DB: 1x12, 10
Elevación lateral DB: 1x12, 10
Remo Delt trasero/DB: 1x12, 10, 8
Jalón lateral: 1x12, 10, 8, 6
Curl martillo: 1x10, 4x8

Ciclos formativos semanales

10 semanas
Semanas 1-2: Fase I
Semanas 3-5: Fase II
Semanas 6-8: Fase III
Semanas 9-10: Fase pico
8 semanas
Semana 1: Fase I
Semanas 2-3: Fase II
Semanas 4-5: Fase III
Semanas 6-8: Fase pico

6 semanas
Semana 1: Fase I
Semana 2: Fase II
Semanas 3-4: Fase III
Semanas 5-6: Fase pico

PROGRAMA #1
Fase I - %'s
10x40%, 8x50%, 5x60%, 10x65%, 10x70%, 10x75%

Fase II - %'s
10x40%, 8x50%, 5x65%, 5x80%, 5x82%, 5x85%, 10x70%

Fase III - %'s

10x45%, 8x60%, 5x70%, 3x82%, 3x87%, 3x92%, 5x80%, 10x70%

Fase pico - % 's

10x45%, 8x60%, 5x70%, 1x80%, 1x90%, 1x95%, 1x97%, 5x82%, 10x72%

PROGRAMA #2
Fase I
10x40%, 8x50%, 5x60%, 10x72%x3 series

Fase II
10x40%, 8x50%, 5x60%, 5x83%x4 conjuntos

Fase III
10x45%, 8x60%, 5x80%, 3x92%x4 series, 10x70%

Fase Pico:
10x45%, 8x60%, 5x80%, 1x90%, 1x95%, 1x97%, 5x82%, 10x72%

Ciclo de entrenamiento en cuclillas

1) El día 1 es el primer día de sentadilla de la semana (pesada). Entrena con el peso en

la columna de la izquierda que corresponda con tu máximo (1RM, 3RM, 5RM).
Entrene cada fase con los porcentajes como se describe. Cuando pueda lograr las
series adecuadas con el peso prescrito, aumente el máximo en diez libras durante la
próxima semana.

2) El día 2 es el segundo día de la semana y entrena con los porcentajes reduciendo tu

 máximo entre 75 y 100 libras. Este día se utilizará como día de recuperación o día
de velocidad. También puedes aprovechar este día para entrenar la sentadilla frontal.
Si está haciendo esto, reduzca su peso entre 100 y 150 libras. Este día también se
pueden introducir otras formas de sentadillas (box, barra de seguridad). Después de
unas semanas de entrenamiento, descárgate haciendo estocadas.

Entrenamiento de muestra

Día 1
Sentadilla (Fase I)
Limpio (Fase I)
Extensión de piernas o stepups o estocadas o estocadas caminando: 2x10-12
Curl de piernas o SLD o Hypers inverso: 3x10-12
Trabajo abdominal: pesado
Espalda Baja: Recuperación
Trabajo de pantorrillas: 3x10-15

Dia 2
Limpio (Fase I) (Día Pesado #2)
Sentadilla (Fase I) (Día de Luz #2) o Sentadilla Frontal
Encogimiento de hombros: 3x8-12
RDL o SDL o bloqueos de bastidor:
Trabajo abdominal: pesado
GHR: 2x8
Trabajo de pantorrillas: 3x15-20

• Puede optar por limpiar primero el día 1.

Ciclos Formativos
Lineal:
Etapas 8 semanas 10 semanas 12 semanas
Fase I 1 semana 1-2 semanas 1-3 semanas
Fase II 2-3 semanas 3-4 semanas 4-5 semanas
Fase III 4-5 semanas 5-7 semanas 7-9 semanas
Cima 6-8 semanas 8-10 semana 10-12
semanas
Ondulatorio
Fase I 1 semana 1-2 semanas 1-2 semanas
Fase II 2 semanas 3 semanas 3-4 semanas
Fase I 3 semanas 4 semanas 5 semanas
Fase III 4 5-6 6-7
Fase II 5 7 8-9
Fase pico 6 8 10
Fase pico 7 9 11
Fase pico 8 10 12

Fase I - % ' s
8x40%, 5x50%, 3x60%, 10-12x68%, 10-12x72%, 10-12x78%

Fase II - %'s
8x40%, 5x55%, 3x68%, 5-7x82%, 5-7x87%, 5-7x90%

Fase III - %'s

8x40%, 5x60%, 3x70%, 4-5x82%, 4-5x90%, 4-5x95%

Pico - %'s
8x40%, 5x60%, 3x70%, 3x85%, 3x92%, 3x100%

Ciclo de entrenamiento Hang Clean

1) El primer día de la semana es el día limpio y claro. Para que sea un día liviano, tome el
peso que le recetaron para el ciclo y reste 50 libras. Cuando alcance el peso objetivo
para todas las series, aumente el peso 5 libras.
2) El día 2 es el día de limpieza intensa. Haga el peso prescrito en las tablas.

Los ciclos son los mismos que los ciclos de sentadillas. (en cuanto a semanas para hacer
qué fase)

Porcentajes de entrenamiento

Fase I
8x50%, 5x60%, 3x70%, 5x78%, 5x80%, 5x85%

Fase II
8x50%, 5x65%, 3x75%, 3x87%, 3x90%, 3x92%, 3x95%

Fase III
8x50%, 5x65%, 3x75%, 2x85%, 2x87%, 2x95%, 2x97%

Fase pico
8x50%, 5x65%, 3x75%, 1x87%, 1x92%, 1x97%, 1x100%

Ejemplos de entrenamientos fuera de temporada

Día 1
Banco: Día 1
Inmersiones: 3x8-12

Tríceps: 8-10x5-12
Hombros: 3x8-12
Espalda: 3x15-20
 Bíceps: 5x8
Cuello + Abdominales 3x8-12

Dia 2
Sentadilla: Día 1
Limpio: Día de velocidad
Hiper inverso: 3x10
Extensión de piernas: 3x8-12 + Abdominales + Pantorrillas

Día 3
Agarre cercano: Día #2
Tríceps (pesado): 10-15x5-12
Hombros: 3x8-12
Atrás: 5x8-12
Rizos de martillo: 5x8
Cuello + Abdominales

Día 4
Limpio: Pesado
Sentadillas: sentadilla ligera o frontal
Encogimiento de hombros: 3x8-12
RDL: 3x8-12
Abdominales + Claves

3) DÍA
Día 1
Press de banca: Día 1
Hang Clean: Día de la velocidad
Prensa de piernas: 3x8-12
Encogimiento de hombros: 3x8-12
Espalda: 3x15-20
Rizos de martillo: 5x8-12
Tríceps: 5x8-12
Isquiotibiales: 2x12
Pantorrillas: 3x15-20
Abdominales + Cuello

Dia 2
Sentadilla: Día 1
Peso muerto: 3x3-5 (rotar cada dos semanas)
Hombros: 5x8-12 (rotar cada dos semanas)
Atrás: 4x8-12 (rotar cada dos semanas)
Extensión de piernas + Curl de piernas: 3x8-10
Abdominales + Cuello

Día 3
Limpieza: Día 2
Banco: Día 2
Sentadilla: Día 2
Fondos: 3x8-12 (rotar con otros ejercicios cada dos semanas)
Tríceps: 8x8-12
Rizos de martillo: 5x8-12
Espalda: 3x8-12 Abdominales + Cuello
En temporada

Día 1
Banco: moderado a intenso Programa de potencia abreviado día 1
Sentadilla: 3x5-8 (55-65%)
Limpio: 3x3-5 (70-82%)
Espalda Baja: 2x10
Abdominales + Cuello

Dia 2
Banco: programa de potencia abreviado día 2
Circuito de la parte superior del cuerpo: 12-14 ejercicios 12 repeticiones (20-30 segundos de
descanso entre ellos)
Abdominales/Cuello

Día 3 (opcional)
Circuito de la parte superior del cuerpo: para la recuperación
Abdominales/Cuello

¿Cómo puedo hacerme más grande, más rápido y más fuerte?: 10 consejos

1) entrenar con pesas

a. Tren todo el año
b. Entrena con máxima fuerza y máxima velocidad.
c. Elige ejercicios fundamentales (press, sentadillas, etc.)
d. Entrena duro los ejercicios suplementarios.
e. Entrena con intensidad
f. tener una meta

2) Tren de velocidad
a. Consistentemente: temporada baja y pretemporada
b. 6 fundamentos de la velocidad: potencia específica, sobrevelocidad, flexibilidad,
técnicas, aceleración y zancada.
c. La coherencia desbloquea el potencial
d. Entrena duro. Entrena inteligentemente.
e. Entrena rápido. No puedo ser rápido entrenando lento.

f. Fijar metas

3) Consuma una dieta alta en proteínas

a. Los músculos crecen debido a un aumento de proteínas en todo el cuerpo.
b. El tiempo es importante: es realmente necesario después del entrenamiento y en
 otros momentos del día.
c. Es posible que se necesite proteína adicional 30 horas después de un entrenamiento
debido a la síntesis de proteínas.
d. Se necesita proteína a la hora de acostarse para mantener baja la cortisal.
e. Coma al menos 1 gramo al día.
f. Utilice también un multivitamínico
4) comer frecuentemente
a. 6-7 comidas al día, espaciadas uniformemente... el desayuno es imprescindible
b. Las comidas más pequeñas y más frecuentes controlan el apetito
c. Excelente para ganar y bajar de peso
d. Beba de 8 a 10 vasos de agua al día.

5) Usa creatina
a. Es un voluminizador celular, permite que los músculos retengan más líquido.

6) buscar dolor
a. La intensidad es importante para el crecimiento.
b. Los músculos deben dañarse para crecer.
c. Durante la repetición extra, el dolor se presentará.
d. Busque el dolor y siéntase cómodo con él. Desarrolla fortaleza mental.

7) Se consistente
a. Registra tus pesos y repeticiones.
b. Adopte un enfoque positivo y obtenga ganancias

8) Después del entrenamiento, consume carbohidratos y proteínas.

a. Toma una bebida rica en carbohidratos y proteínas después del entrenamiento.
b. Esto reduce los niveles de cortisa, aumenta los niveles de glucógeno y proporciona
a los músculos la proteína que necesitan para crecer.

9) Cambia tu rutina con frecuencia

a. Fuera de temporada, pretemporada, dentro de temporada. La variedad es clave
b. Rotar ejercicios cada 3-4 semanas

10) Descansar
a. Dormir de 8 a 10 horas al día
b. Siesta de 30 minutos al día
c. tener actividades relajantes