enero 2011 | TRIATLETA-EUROPE.

COM 140
 A lo largo de la década de 1980 cierto triatleta
entrenaba duro pero con una monotonía increíble.
Completó los mismos recorridos y carreras en las
mismas rutas día tras día. La única variación real
en su entrenamiento fue que intentó ir cada vez
más rápido en esas mismas rutas a medida que se
acercaba el día de la carrera.
Aquel triatleta no era otro que Dave Scott, y lo
repetitivo de su entrenamiento no le impidió ganar
seis veces el Ironman de Hawaii.

141 TRIATLETA-EUROPE.COM | enero 2011

HOMBRE
DE ACERO
PLAN DE
ENTRENAMIENTO
Adivina qué

enero 2011 | TRIATLETA-EUROPE.COM 142

 La simplicidad es una virtud en el
entrenamiento de Ironman (y en el entrenamiento
de triatlón en general) porque minimiza el estrés
mental del proceso de entrenamiento y facilita el
seguimiento y seguimiento del progreso. Cuando
haces el mismo tipo de entrenamiento una y otra
vez, es fácil ver cuándo mejora tu rendimiento.
Naturalmente, debe haber alguna variación en
tu entrenamiento Ironman, pero no tanta como
muchos atletas podrían creer. En primer lugar, el
volumen total de entrenamiento y la duración de los
nados, paseos y carreras más largos deben aumentar
a medida que aumentan.
el plan se desarrolla. Después de todo, un Ironman
es una prueba de resistencia extrema y aumentar el
volumen y la duración del entrenamiento es la
forma de desarrollar la resistencia. En segundo
lugar, debe haber cierta variación en la intensidad

de su entrenamiento, realizándose regularmente Aquí tienes un plan de entrenamiento Ironman

entrenamientos de intensidad moderada, intensidad
moderadamente alta y alta intensidad en cada
disciplina. Esto se debe a que las diferentes
intensidades de entrenamiento mejoran la condición
física de maneras diferentes y complementarias, de
modo que un programa de múltiples intensidades
genera una mayor condición física con un menor
compromiso de tiempo que un programa totalmente
moderado. El plan de entrenamiento de intensidad
lo haría. Finalmente, al igual que tus
entrenamientos largos de desarrollo de resistencia,
tus entrenamientos de mayor intensidad deberían
volverse cada vez más específicos de la carrera a
medida que avanzas, específicamente exigiendo que
mantengas velocidades relativamente altas durante
períodos de tiempo más largos.
de 20 semanas basado en el principio de
simplicidad. Es un plan de volumen relativamente
bajo que es apropiado para atletas competitivos y
menos experimentados y para atletas de cualquier
nivel de experiencia y competitividad que no tienen
mucho tiempo para entrenar. El plan prescribe tres
natación, tres ciclismo y tres carreras (más una o
dos carreras cortas de transición en la última parte
del programa) por semana. El lunes es siempre un
día de descanso y cada cuatro semanas es una
semana de recuperación de volumen reducido. Sólo
hay un puñado de diferentes tipos de
entrenamientos, cada uno de los cuales tiene un
formato simple y es fácil de ejecutar.

143 TRIATLETA-EUROPE.COM | enero 2011

 CLAVE DEL PLAN más alto que pueda mantener
DE hasta el final del último intervalo
ENTRENAMIENTO sin perder el control. Recupérese
después de cada intervalo con
giros suaves o trote durante una
duración igual al doble que el
Paseo/carrera fácil
intervalo difícil. Calienta con al
Monta o corre durante el tiempo
designado a un ritmo constante y menos 10 minutos de conducción
cómodo. o carrera suave y enfría el tiempo
suficiente para alcanzar la
Paseo/correr/nadar de duración total designada del
resistencia entrenamiento.
Montar, correr o nadar durante el
tiempo designado a un ritmo Natación a intervalos
constante y moderado. Nada el número designado de
intervalos en la serie principal
Paseo/carrera a intervalos (MS) a la velocidad más alta
Realice el número designado de que puedas mantener hasta el
intervalos al nivel de intensidad final del último intervalo sin perder
el control. Descanse en la pared un calentamiento y un
durante 10 segundos después de enfriamiento.
intervalos de 25 a 75 metros,
descanse 15 segundos después Paseo/carrera de ritmo
de intervalos de 100 a 200 metros Monta o corre la primera parte de
y descanse 20 segundos después la duración total a un ritmo
de intervalos superiores a 200 cómodo. Monta o corre la última
metros. Distribuya el resto de la parte con un nivel de esfuerzo que
distancia total de entrenamiento
parezca desafiante pero
prescrita para calentar y enfriar.
relativamente cómodo.
bajar metros y perforar, patear y
tirar series.
Ejecución de transición
Inmediatamente después de
Contrarreloj de natación
Nada la distancia designada
completar el entrenamiento en
bicicleta prescrito, póngase los
para la contrarreloj como si
zapatos para correr y corra la
fuera una carrera. Distribuya el
duración designada a un ritmo
resto de la distancia total de
cómodo.
entrenamiento designada entre

MA CAS JUE VIE SE SOL

R ARS SEN
Bicicleta de 40 min. con E Natación a TÓ aguan ance
SEMANA 1

6 Ejecución a
x 20 seg. carreras de velocidad Ejecu EM: 4 x 100 m (1.000 m 40 min. con 6x Corre 6 millas
Resistencia
ción r:
total) 20 seg. relajado Bicicleta: 25
EM: 8x
Natación a 5 fácil:
millas carreras de millas aguan ance
25 m (1.000 m en total) Bicicleta 40 min. velocidad Nadar 1.000m

Bicicleta de 40 min. con aguan ance

SEMANA 2

Natación a EM: Ejecución a

8 x 20 seg. carreras de velocidad Ejecu 5 x 100 m (1.100 m en 40 min. con 8x Corre 7 millas
Resistencia
ción total) r:
20 seg. sprints Bicicleta: 30
Natación a MS: 10x
5 millas relajados millas aguan ance
25 m (1.100 m en total) Bicicleta 45 min.
Nadar 1.250m

Bicicleta de 40 min. con aguan ance

SEMANA 3

Natación a EM: Ejecución a

10 x 20 seg. carreras de Ejecu 6 x 100 m (1.200 m en 45 min. con 8x Corre 8 millas
Resistencia
velocidad ción total) r:
20 seg. sprints Bicicleta: 35
Natación a MS: 12x
relajados millas aguan ance
25 m (1.200 m en total) Bicicleta 45 min.
Nadar 1.500m
Recuperación

Bicicleta de 40 min. con aguan ance

SEMANA 4

Natación a EM: Ejecución a

6 x 20 seg. carreras de velocidad Ejecu 5 x 100 m (1.200 m en 40 min. con 6x Corre 6 millas
Resistencia
ción total) r:
20 seg. sprints Bicicleta: 30
Natación a MS: 10x fácil: millas aguan ance
Bicicleta 45 min. relajados
25 m (1.200 m en total) Nadar 1.200m

Tiempo de 5 minutos. aguan ance

SEMANA 5

con Natación a EM:

últimos 15 min. cómodamente Ejecu Pin de Corre 9 millas
duro intervalos:
4 x 150 m (1.500 m en Resistencia
ción total) 40 min. con 6 x 1 Bicicleta: 40
Natación a MS: 10x 5,5 millas aguan ance
Bicicleta 45 min. min. rápido millas
50 m (1.500 m en total) Nadar 1.700m

aguan ance
Bicicleta de 45 min. con Natación a Ejecu 0 millas
SEMANA 6

8 Ejecu MS: 4 x 200 m (1.600 m Ejecución de

\mn. como arriba en total) 45tempo:
min. con los Resistencia Hora de nadar
ción últimos 15
EM: 8x mín. cómodamente
Bicicleta: 45
Natación a 6 millas duro millas real
800m mi prueba
50 m, 8 x 25 m (1.600 m en total) Bicicleta 45 min.
hastam en total)
(1.800

Nota: Los lunes son días de descanso.

enero 2011 | TRIATLETA-EUROPE.COM 4

 MAR CASARSE JUE VIE SE SENTÓ SOL
ener
o
nu 1 ranee
Bicicleta de 50 min. con Natación a bicicl Resistenci
SEMANA7

últimos 20 min. cómodamente Ejecu intervalos: EM: Pin de intervalo eta +

duro 5 x 150 m (1.700 m en Tran ición
ción total)
— 4 min. con 1 x 1 min. Ejecu 50 millas —
Natación a : MS: 12xl) 6 Nataci ance
millas Bicicleta rápido cuesta arriba tar: ke + 10- sy
intervalos 50 min. ón 2.100m
50 m (1.700 m fácil: fácil bi carrera
durad
en total) min.
era:
Resistenci
a
Recuperación

Bicicleta de 45 min. con 6 norte :

SEMANA 8

V en hecho Natación a EM: Ejecución de ONU:t

Ejecu
intervalos:
8 x 100 m (1.500 m en tempo:
45 min. con los Resistenci Resistencia
ción total) últimos 15 a DILNI
Natación a : MS: 16 xl) mín. cómodamente B e: 40 millas Natación: MS:
6 fácil:
millas Bicicleta 45 min.
intervalos duro 1.600 m
50 m (1.500 m fácil: constantes (1.800
en total) m en total)
Tiempo de En
ranro
bicicleta + ud
Ejecución de : 55 min. Natación a Bicicl ■ Ml IVt Resistenci
SEMANA 9

bicicleta con últimos 20 min. Fácil MS: 4 x 250 m (1.900 m Ejecución a eta 1 + Correr: 12
cómodamente s
duro + 10 min. carrera fácil total) 45intervalos:
min. con 8 x 2 Tran ición millas
Corre Corre
55 millas aguan anc
— 6 millas min. rápido r: fácil + 10
bicicleta
Natación a : MS: 8x Bicicleta 50 min. tar
Nadar e
2,40 0m
mín. carrera fácil
75 m (1.900 m en total)

Bicicleta de carre ■ ■
intervalo + aguan anc
endo ra
Transición Ru n: 55 min.
SEMANA 10

Natación a EM: Ejecución de bicicl + tar e

bicicleta con 8 x 2 min. rápido +
Ejecu 6 x 150 m (2.100 m en 50 min. con los
Ejecut 0 millas
Carre ición
ción total) ar: 1
10 min. carrera fácil últimos 20 min. ra
_________________ 60 millas Nataci anc
Natación a 6 millas Bicicleta cómodamente duro bicicleta fácil + 15
: EM: 10 x 55 min. ón e metr
intervalos fácil: mín. carrera fácil o
50 m, 10 x 25 m (2100 m en
total)
Tiempo de En
n: 1 h. ranro
bicicleta + ud
Transición Ru bicicleta Natación a Bicicl ■ Ml IVt Resistenci s
SEMANA 11

con los últimos 20 min. Fácil MS: 5 x 200 m (2.300 m Ejecución a eta 1 + Ejecut 3
cómodamente 45intervalos: ar: 1 milla
duro + 10 min. carrera fácil Corre total) min. con 8 x 2 Corre itinn
Tran s
— 6 millas mín. rápido r: 65 millas aguan anc 0m
Natación a : EM: 10 x Bicicleta 1 hora. bicicleta fácil + 10 tar
Nadar 3,00
75 m, 10 x 25 m (2300 m en mín. carrera fácil
total)
Bicicleta de ener
intervalo + o 1 ranro
nu
Recuperación

Transición Ru n: 50 min. Natación a Ejecución de Bicicl ---MI aguan anc

SEMANA 12

bicicleta con 8 x 1 min. rápido + Ejecu MS: 12 x 100 m (1.800 tempo: eta 1 + Ejecut 0
10 min.
ción m en total) 40 min. con los Tran ición
KA mil
ar: 1 milla s
carrera fácil mín. cómodamente Estrue — __
— fácil:
6 aguan anc
duro
Natación a : EM: 15 x millas Bicicleta 50 min. bicicleta fácil + 15 Nadar 2,40 0m
50 m (1.800 m en total) mín. carrera fácil

Tiempo de
bicicleta + Resistencia
Transición Ru : 1 h. 10 Natación a Resistenci
SEMANA 13

bicicleta con últimos 20 min. Fácil Ejecución a Correr: 14 millas

cómodamente Ejecu
ción
tenue MS: 4 x 300 m (2.500 m Transición
duro + 10 min. carrera fácil : intervalos: V-
en total) .wx mín. Corre 70 millas —
6,5 millas Resistenci
rápido r:
Natación a : EM: 18 x ) Bicicleta 1 hora. bicicleta fácil + 10 Nadar 3.000m
intervalos 50 fácil: mín. carrera fácil
:■
m (500 m en

Nota: Los lunes son días de descanso.

144 TRIATLETA-EUROPE.COM | enero 2011

 M C J V S S
A A U I E O
R S E E L
Bicicleta de + A Natación a
intervalo de 1 hora. ResistenciaS
Ejecución R intervalos: bicicleta + E Resistencia
10transición:
minutos. bicicleta con 10 x Ejec S MS: 2 x 400 m, 4 x 100 m Ejecución N Correr: 11 millas
LU
LU 2 min. duro + 10 min. carrera ució E (2.600 m en total) 1de tempo:
hora. con los Transición T■
fácil n
6,5 últimos 20 min. Correr: 55 millas
Ó
millas
Resistencia
Natación a EM: 8x fácil: Bicicleta Fácil: 1 hr. 15 cómodamente bicicleta fácil + 20- Natación:
intervalos:
100 m, 8 x 25 m (2.600 m en mín. mín. carrera fácil
duro 3.300m
total)
Bicicleta de
ritmo
Ejecución de 1 hora. 15 Natación a Resistencia
ln bicicleta + Resistencia
bicicleta con últimosminutos.
transición: 25 min. Ejec EM: 4 x 300 m, 4 x 100 m Ejecución a Correr: 16
LU cómodamente duro + 10 min. ució (2.800 m en total) intervalos:
55 min. con 5 x Transición ■ millas
LU
carrera fácil 7n 3 min. rápido Correr: 85 millas
Resistencia ■
Natación a MS: 6x millas
fácil: Bicicleta Fácil: 1 hr. 15 bicicleta fácil + 10- Natación:
intervalos:
75 m, 6 x 50 m (2.800 m en mín. mín. carrera fácil 3.800m
total)

Resistencia
Bicicleta de +
1 hora. Resistencia Correr: 10
intervalo de
Ejecución Natación a Ejecución millas
bicicleta con 10 x 2 min. duro Ejec bicicleta +
0 transición: demin.
tempo:
8 MS: 2 x 400 m, 4 x 100 m 50 con los
Hora de
# U + 10 min. carrera fácil ució Transición ■
(2.300 m en total) últimos 15 min. nadar
LU (U
6nmillas Correr: 50 millas Ensa EM:
o 1.650
Natación a MS: 16x
cómodamente yo:m lo más
fácil: bicicleta fácil + 15- rápido posible
Bicicleta Fácil: 1 hr. duro
intervalos:
50 m (2.300 m en mín. carrera fácil
(2.400 m en total)
total)

Bicicleta de +
hora 20 Natación a Resistencia
ritmo
Ejecución de Resistenci
Ejecución a bicicleta +
minutos. bicicleta
transición: 1 con últimosEjec EM: 4 x 400 m (3000 m Correr: 18
LU
LU 30 min. cómodamente duro + ució total) 1intervalos:
hora. con 3 x 5 Transición ■ millas
10 min. carrera fácil 7n min. rápido Correr: 100 millas Resistenci
Natación a
intervalos:
MS: 10x millas
fácil: Bicicleta Fácil: 1 hr. 20
mín.
bicicleta fácil + 10- aNatación: 1
100 m, 10 x 50 m (3.000 m en mín. carrera fácil 4.000m
total)

Bicicleta de +
intervalo 1 hora.
Ejecución de Natación a Resistencia
c 20transición:
minutos. bicicleta con 3 x bicicleta + Ejecución
Ejec EM: 4 x 300 m, 4 x 100 m Ejecución fácil:
5 millas
o 5 min. duro + 10 min.
LU
LU ució (3.000 m en total) 1de tempo:
hora. con los Transición ■
carrera fácil Correr: 70 millas
7n últimos 25 min. Resistenci
■
Natación a EM: 8x millas bicicleta fácil + 1
fácil: Bicicleta Fácil: 1 hr. 30 cómodamente a
intervalos:
75 m, 8 x 50 m, 8 x 25 m hora Natación:
mín. carrera fácil
duro 4.000m
(3.000 m en total)

Bicicleta de +
ritmo 1 hora. Resistencia Resistenci
Ejecución de Natación a bicicleta +
bicicleta con
transición: últimos 20 min. Ejec Ejecución a Correr: a10
MS: 4 x 400 m (2.600 m millas
LU cómodamente duro + 10 ució intervalos:
45 min. con 6 x Transición ■
LU
min. carrera fácil 7n total) 2 min. rápido Correr: 50 millas Resistenci
Natación a MS: 10x millas
fácil: a
Nadar 4.000m
Bicicleta Fácil: 1 hr. bicicleta fácil + 10-
intervalos:
100 m, 10 x 50 m (2.600 m en mín. carrera fácil :
total)
Bicicleta de 45 min. con
6 Natación a
intervalo:
SEMANA

x 1 min. duro Fácil MS: 4 x 300 m (1.600 m Ejecución

— Corre total) 30fácil:
Bicicleta fácil: ¡HOMBRE
20 minutos.
Natación a MS: 10x 5r:millas minutos DE
20

50intervalos:
m (2200 m en Bicicleta 30 . ACERO!
total) son días de
Nota: Los lunes fácil: minutos
descanso. .

enero 2011 | TRIATLETA-EUROPE.COM 6