ENTRENAMIENTO PARA LA SELECCIÓN DE FUERZAS

ESPECIALES : Un enfoque teórico

Por Andy Stumpf

POR QUÉ :

La naturaleza de las Operaciones Especiales requiere que un individuo se convierta en un "experto en todos
los oficios", con dominio en un amplio espectro de habilidades y requisitos laborales. Las exigencias físicas
requeridas durante las operaciones de combate urbano desmontado versus las operaciones de nadadores de
combate, o los detalles de seguridad protectora versus la batalla cuerpo a cuerpo (CQB) son tan diferentes
como las misiones mismas. Las operaciones especiales son inherentes tanto a actividades violentas y de corta
duración como a esfuerzos lentos y deliberados de resistencia. La mayoría de las misiones de operaciones
especiales tendrán una combinación de ambos, un largo ascenso hasta el punto de ajuste seguido de una
intensidad violenta en el objetivo. El entrenamiento militar tradicional, que consiste en calistenia de baja
intensidad seguida de carreras de distancia (de 3 a 5 millas), no es el camino hacia el nivel fundamental de
aptitud general que se requiere del operador de las fuerzas especiales. El “entrenamiento de fuerza” en forma
de ejercicios de pecho/triciclo el lunes, espalda/biciclo el martes y una carrera el miércoles puede brindarte el
cuerpo que deseas para una carrera soleada en la playa del sur de California, pero te dejará sin fuerzas cuando
lo necesites productivamente. aplicar esa fuerza/fuerza en un entorno de combate. El entrenamiento de forma
aislada no desarrolla la fuerza funcional; entrenar de forma aislada te hace fuerte en los ejercicios de
aislamiento del gimnasio. Todavía tengo que encontrarme con un banco de curl predicador o una máquina
Smith en el campo de batalla.

Los enfrentamientos en el campo de batalla pueden durar horas o incluso días, pero en mi experiencia, el
enfrentamiento de “combate” con el enemigo es una acción violenta de corta duración que se repite a lo largo
de esas horas o días. Ningún soldado, ya sean Fuerzas Especiales o infantería del ejército, sabrá jamás cuándo
o dónde atacará el enemigo. Ese mismo soldado tampoco podrá pronosticar la intensidad o duración de ese
enfrentamiento. ¿Cómo puede el soldado entrenarse en preparación para un evento de duración desconocida
con cierta intensidad?

Se pasan horas en el campo de tiro confirmando ceros y posiciones a varias distancias, disparando y
moviéndose, practicando entradas dinámicas y despejando habitaciones/estructuras. Los días y semanas
durante la fase de preparación/predespliegue se dedican a los diversos conjuntos de habilidades que se
requieren para el despliegue de unidades, guerra urbana, guerra en el desierto, operaciones aéreas,
operaciones de buceo, CQB/CQC, reconocimiento, patrullaje, operaciones de vehículos, no para mencionar
las horas requeridas de cada individuo para dominar sus propias especialidades y equipos. Realmente no hay
suficiente tiempo en el día.

Considero que los conjuntos de habilidades anteriores (guerra urbana, CQB, etc.) son el "entrenamiento
deportivo específico" de las Fuerzas Especiales, donde el "deporte" final es el combate. La base sobre la que
se deben desarrollar esas habilidades deportivas específicas es un alto nivel de preparación física general
(GPP). Sin una base sólida, todas las habilidades anteriores se verán afectadas de una forma u otra. Esto no
quiere decir que no podrás completar tu objetivo o tarea, lo que digo es que estarás trabajando a una fracción
de tu potencial, estarás trabajando de manera ineficiente. Al mejorar su nivel general de acondicionamiento,
mejorarán todas las habilidades anteriores. Podrás moverte más rápido con tu equipo de operación, patrullar
por más tiempo, escalar más alto, presionar más y recuperarte más rápido.

El nivel de aptitud requerido del soldado de Operaciones Especiales y del candidato de selección de Fuerzas
Especiales difiere según el grado, no el tipo. El soldado de las Fuerzas Especiales necesita mejorar y mantener
un GPP para poder enfrentar de manera más efectiva los desafíos desconocidos inherentes a las operaciones
de combate. El candidato seleccionado debe mejorar su GPP para cumplir con los requisitos específicos de la
tarea presentados en programas de selección de operaciones especiales, es decir, carreras cronometradas,
natación y carreras de obstáculos.

1
En el entrenamiento básico de demolición submarina/focas, cada estudiante es evaluado semanalmente en una
carrera cronometrada de 4 millas en la playa, nado de 2 millas en el océano, carrera de obstáculos, carrera de
acondicionamiento de distancia desconocida y entrenamiento físico de 3 a 4 veces por semana.
Aproximadamente cada dos meses se elevan los estándares en las evoluciones cronometradas, si tus tiempos
no aumentan, te retiran del entrenamiento.

CÓMO :

Las diez habilidades físicas reconocidas del programa CrossFit son: resistencia cardiovascular y respiratoria,
resistencia, fuerza, potencia, velocidad, coordinación, flexibilidad, agilidad, equilibrio y precisión. Tu nivel de
condición física no está determinado por el dominio en el que eres más fuerte, sino por el dominio en el que
eres más débil. Este programa fue desarrollado para mejorar la competencia del individuo en todas las tareas
físicas, no para aumentar su competencia en una sola tarea. Esta filosofía no podría ser más aplicable que en
el ámbito de las operaciones especiales.

Creo que el primer paso en el entrenamiento para un proceso de selección de Fuerzas Especiales es establecer
un alto nivel de aptitud física general. Por aptitud física general me refiero a la capacidad de desempeñarse
bien en todas y cada una de las tareas encontradas en el entorno de entrenamiento. Mientras se centra en su
nivel general de condición física, se deben introducir los aspectos “específicos del deporte” de un proceso de
selección en particular. Las habilidades “específicas del deporte” requeridas en un proceso de selección de
Fuerzas Especiales variarán en cada curso de instrucción, pero en cada curso de instrucción existen estándares
físicos y pruebas. La mayoría, si no todos, de los requisitos físicos modernos que se evaluarán a un candidato
potencial, los tiempos de carrera/nadación/carrera de obstáculos/marcha de ruck y los estándares de prueba de
pt, están disponibles en Internet o en la literatura publicada. Al aumentar la capacidad de trabajo, tanto el
soldado como el candidato verán mejoras significativas en su desempeño y capacidad para completar las
tareas asignadas.

La implementación del modelo de entrenamiento CrossFit para prepararse para un curso de selección de
operaciones especiales variará según cada individuo. Su nivel actual de condición física, su programa de
entrenamiento actual y el tiempo hasta el inicio del curso de selección son todos factores.
Independientemente, el enfoque de la capacitación seguirá siendo el mismo, aumentando la capacidad de
trabajo en amplios dominios temporales y modales (en un futuro próximo, estarán disponibles programas de
fisioterapia de 6 semanas a 6 meses). Además de aumentar la capacidad de trabajo, el candidato a la selección
de las Fuerzas Especiales necesita prepararse para un aumento de la actividad física diaria. Este aumento
puede presentarse en forma de múltiples evoluciones físicas a lo largo del día, o porque el candidato ya no
podrá controlar su tiempo, ritmo e intensidad.

La capacidad de trabajo del soldado es la capacidad de funcionar y dominar físicamente el campo de batalla.
El soldado que puede realizar esfuerzos de resistencia a corta, media y larga distancia tiene capacidad de
trabajo en amplios dominios de tiempo. El soldado que puede desempeñarse bien en tareas anaeróbicas y
aeróbicas tiene capacidad de trabajo en amplios dominios modales. Al no especializarse en ningún dominio
temporal/modal, el soldado puede aumentar su nivel de competencia en todos los dominios
temporales/modales. Si un soldado se concentrara únicamente en marchas largas o carreras de distancia, la
capacidad anaeróbica se vería afectada. Al centrarse sólo en la fuerza y la potencia, el acondicionamiento
aeróbico se verá afectado.

El programa CrossFit utiliza al atleta de 800 m como modelo para un atleta que se adapta de manera óptima
en las tres vías de energía y en amplios dominios de tiempo. El atleta de 800 m no tendrá la resistencia del
corredor de larga distancia ni la fuerza del levantador de pesas, pero podrá aplicar fuerza productivamente en
las tres vías de energía y en distintos dominios de tiempo. El corredor de fondo y el levantador de pesas sólo
pueden aplicar fuerza productivamente en el ámbito en el que se especializan.

Es el entrenamiento por intervalos a niveles anaeróbicos el que permite obtener beneficios aeróbicos sin tomar
mucho tiempo para entrenar en la vía aeróbica. Al no especializarte en el entrenamiento aeróbico, preservarás
la masa muscular y ahorrarás un tiempo valioso para trabajar cuestiones específicas del deporte.

2
Consideremos al maratonista y al corredor de 800 metros. El corredor de 800 m tiene un cuerpo construido
tanto para la velocidad como para la fuerza; El cuerpo del maratonista está construido sólo para la “velocidad”
y su tipo de cuerpo refleja la cantidad de tiempo que dedica a entrenar en la vía oxidativa (aeróbica).

Para centrarse en aumentar la capacidad de trabajo, sin dejar de introducir las actividades “deportivas
específicas” de un proceso de selección, se debe establecer un programa de 3 contra 1 o de 5 contra 2.
Dependiendo del individuo y de su nivel actual de condición física, se puede determinar en qué regimiento
comenzar. Todos los procesos de selección que conozco funcionan al menos de lunes a viernes, y algunos
funcionan más allá. Debido a esto, creo que el soldado debe esforzarse por lograr un programa de 5 contra 2
para simular el ciclo de actividad/descanso del modelo del proceso de selección.

En un programa 3 contra 1, se deben dedicar dos días de entrenamiento a los esfuerzos de CrossFit WOD. Un
día del ciclo de 3 días debe dedicarse al entrenamiento técnico/deportivo específico. El entrenamiento
deportivo específico podría incluir carreras de distancia, carreras de obstáculos, natación, marcha ruck,
cualquier cosa que su curso de selección pueda requerir. Al incorporar el entrenamiento por intervalos en su
entrenamiento deportivo específico (correr entre obstáculos, técnica de natación junto con sprints), trabajará
para lograr una mayor capacidad de trabajo, así como un "dominio de deportes específicos". A medida que
aumente su nivel general de condición física, esfuércese por implementar un programa de 5 contra 2.

En un programa 5 contra 2, se podrían utilizar 2 días de esfuerzos de CrossFit WOD, un día de trabajo
“deportivo específico” y 2 días de esfuerzos de CrossFit WOD. A medida que se acerca el curso de selección
y aumenta tu gpp, tu enfoque puede cambiar al reemplazar los esfuerzos de CrossFit WOD con entrenamiento
específico para eventos comprobables durante el proceso de selección. Nuevamente, la introducción del
trabajo por intervalos permitirá un entrenamiento deportivo específico y de la capacidad de trabajo.

Tanto en el programa 3 contra 1 como en el programa 5 contra 2, será necesario entrenamiento adicional en
los días de CrossFit WOD. El propósito de este entrenamiento es elevar su nivel de actividad diaria y preparar
aún más al soldado para los rigores de un curso de selección. Esta formación adicional es la oportunidad
perfecta para introducir actividades “deportivas específicas”, pero la atención debe permanecer en la técnica.
A menos que el entrenamiento diario sea un esfuerzo “específico para un deporte”, el enfoque y la intensidad
deben permanecer en el CrossFit WOD.

3 en 1 de descuento: Macro de dos semanas, programa de muestra (consulte el

microprograma a continuación)

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

am – CF pm- am – CF pm- Selección Día de am – CF pm-

Selección
Selección Selección Formación Selección am – CF pm-
Formación Formación específica descanso Formación
Formación
Selección
Específica
Específica Específica Específica Formación
Específica

5 contra 2: macro de dos semanas, programa de muestra (consulte el microprograma a

continuación)

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

am – CF pm- am – CF pm- crossfit am – CF pm- Día de Día de

Selección
Selección Selección Selección
Formación Formación
Formación
Formación
descanso descanso
específica
Específica Específica Específica

3
Matriz de entrenamiento para programas 3/1 y 5/2: una
vista micro

3 días en 1 día libre

Lunes
(SOY)

10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
Golpe de pelota @ 20#
Flexiones de manos
Levantar
Columpio con pesa rusa @ 56#

Descanse 8-10 minutos

Sentadilla frontal 2, 2, 2, 2, 1, 1, 1, 1

(PM)

Selección-curso, específico, formación**

Martes
(SOY)

3 rondas por tiempo

50 dominadas
50 inmersiones de anillo
50 rodillas al codo
carrera de 1/2 milla

(PM)

Selección-curso, específico, formación**

Miércoles
Selección-curso, específico, formación *** Evolución del curso de selección
cronometrada, evento pt

4
 Jueves
Día de descanso

Viernes
(SOY)

4 rondas por tiempo

15 x 135# Limpio y Jerk

15 dominadas
carrera de 400m

Descanse 8-10 minutos

Peso muerto (conferencia sobre la posición de los brazos) 2, 2, 2, 2, 1, 1, 1, 1

(PM)

Selección-curso, específico, formación**

Sábado
Curso de selección, específico, formación***
Evolución del curso de selección cronometrada, evento pt

Domingo
(SOY)

1 ronda cada minuto al final del minuto durante 30 minutos

5 dominadas
10 flexiones
15 sentadillas

Descanse 8-10 minutos

Sentadilla por encima de la cabeza 2, 2, 2, 1, 1, 1, 1, 1

(PM)

Curso de selección, específico, formación**

5
 5 días con 2 días libres
Lunes
(SOY)

50 propulsores @ 45#
Remo de 800 m ( conceptos básicos del remo , conferencia sobre ajuste del amortiguador ,
clasificación de brazadas de remo )
40 propulsores @ 65#
400 m de fila
30 propulsores @ 95#
200 m de fila

Descanse 8-10 minutos

carrera de 5k

(PM)

Curso de selección, específico, formación**

Martes
(SOY)

21,15,9
Peso muerto @ 225#
Salto de caja @ 24”
Dominadas

Descanse 8-10 minutos

Sentadilla frontal 2,2,2,1,1,1,1,1,1

(PM)
Curso de selección, específico, formación***

Miércoles
Peso muerto 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2

Descanse 8-10 minutos

5 x 800 m Carrera 1:1 descanso/recuperación

Jueves
Selección-curso, específico, formación**

6
Evolución del curso de selección cronometrada, evento pt

Viernes
(SOY)

Para el tiempo:
Salto de 50 cajas, caja de 24 pulgadas
50 dominadas con salto
50 columpios con pesas rusas, 1 pood
Estocada caminando , 50 pasos
50 rodillas a los codos
Prensa de 50 empujes , 45 libras
50 extensiones de cadera
50 tiros de Wall-ball , D-ball de 20 libras (no use un balón medicinal normal)
50 burpees
50 dobles bajos

(PM)

Curso de selección, específico, formación ***

Sábado
Día de descanso

Domingo
Día de descanso

**En los días dedicados a los esfuerzos de CrossFit WOD, el entrenamiento específico del
curso de selección nocturno debe estar compuesto por tareas/habilidades físicas encontradas
en un curso de selección, es decir, carreras, natación, carreras de obstáculos. Estos
entrenamientos deben ser de menor duración y al 50-75% de intensidad (Intensidad tal
como la define CrossFit: fuerza x distancia/tiempo). El objetivo principal del entrenamiento
de selección del curso de selección adicional es la técnica, no la intensidad.

***En los días dedicados al curso de selección, entrenamiento específico, los

entrenamientos deben seleccionarse en función de las evoluciones y eventos encontrados
durante el entrenamiento, es decir, carrera, marcha/carrera en ruck, carreras de obstáculos,
natación, etc. Estos días "deportes específicos" son la oportunidad perfecta para ponerte a
prueba con las evoluciones cronometradas de un curso de selección y evaluar tu
preparación para cualquier programa determinado. Estos entrenamientos deben ser de alta
intensidad con el máximo esfuerzo.