Entrenamiento de 6 semanas de Dorian

Yates
Con Con
Seri
EJERCICIO junt junt
e1
o #2 o #3
10 min de calentamiento en cinta de correr XX XX
Press de banca declinado: 2 series de calentamiento de 10-12
repeticiones, 1 serie de trabajo de 6-8 repeticiones hasta el fallo,
peso deseado (1 min de descanso entre series, aumento de peso)
Press inclinado con mancuernas (inclinación de 45 grados): 1
serie de calentamiento de 10-12 repeticiones, 1 serie de trabajo
de 6-8 repeticiones hasta el fallo, peso deseado (1 min de
XX
descanso entre series, aumento de peso)
Flyes con mancuernas en banco plano: 1 serie de calentamiento
de 10-12 repeticiones, 1 serie de trabajo de 6-8 repeticiones hasta XX
el fallo, peso deseado (1 min de descanso entre series)
Curl de concentración con mancuernas: 1 serie de
calentamiento de 10-12 repeticiones, 1 serie de trabajo de 6-8
repeticiones hasta el fallo, peso deseado (1 min de descanso
XX
entre series
Curl con barra recta: 1 serie de 6-8 repeticiones hasta el fallo,
peso deseado
XX XX

Con Con
Seri
EJERCICIO junto junto
e1
#2 #3
Jersey con mancuernas: 2 series de calentamiento de 10 a 12
repeticiones, 1 serie de trabajo de 8 a 10 repeticiones hasta el
fallo, peso deseado (aumente el peso entre series)
Pulldown con agarre cerrado: 1 serie de calentamiento de 10 a
12 repeticiones, 1 serie de trabajo de 8 a 10 repeticiones hasta el XX
fallo, peso deseado (1 minuto de descanso entre series)
Remo con un brazo (cada brazo): 1 serie de calentamiento de
10-12 repeticiones, 1 serie de trabajo de 8-10 repeticiones hasta XX
el fallo, peso deseado (1 min de descanso entre series)
Remo con cable con agarre ancho: 1 serie de calentamiento de
10 a 12 repeticiones, 1 serie de trabajo de 8 a 10 repeticiones
hasta el fallo, peso deseado (1 minuto de descanso entre
XX
repeticiones)
Peso muerto con barra: 1 serie de calentamiento de 10 a 12 XX
repeticiones, 1 serie de trabajo de 8 a 10 repeticiones hasta el
fallo, peso deseado (1 min de descanso entre repeticiones)

Con Con
Seri
EJERCICIO junt junt
e1
o #2 o #3
Press de hombros con mancuernas: 1 serie de calentamiento de
10-12 repeticiones, 1 serie de calentamiento de 8-10 repeticiones,
1 serie de trabajo de 6-8 repeticiones hasta el fallo, peso deseado
(1 min de descanso entre series)
Elevación lateral lateral: 1 serie de calentamiento de 10-12
repeticiones, 1 serie de trabajo de 8-10 repeticiones hasta el XX
fallo, peso deseado (1 min de descanso entre series)
Elevación de deltoides en polea baja: 1 serie de 6 a 8
repeticiones hasta el fallo, cada brazo
XX XX
Movimientos inversos con mancuernas: 1 serie de
calentamiento de 10-12 repeticiones, 1 serie de trabajo de 8-10
repeticiones hasta el fallo, peso deseado (1 min de descanso
XX
entre series)
Pushdown de tríceps: 1 serie de calentamiento de 10-12
repeticiones, 1 serie de trabajo de 8-10 repeticiones hasta el XX
fallo, peso deseado (1 min de descanso entre series)
Extensiones de tríceps acostado: 1 serie de calentamiento de
10-12 repeticiones, 1 serie de trabajo de 8-10 repeticiones hasta XX
el fallo, peso deseado (1 min de descanso entre series)
Press de tríceps sentado: 1 serie de calentamiento de 10-12
repeticiones, 1 serie de trabajo de 8-10 repeticiones hasta el XX
fallo, peso deseado (1 min de descanso entre series)

Con Con Con

Seri
EJERCICIO junt junt junt
e1
o #2 o #3 o #4
10 minutos de calentamiento cardiovascular XX XX XX XX
Extensión XX XX XX XX
Estiramiento de la espalda baja: 1 serie de 6 repeticiones,
cada lado
XX XX XX
Estiramiento de isquiotibiales (manteniendo las piernas
rectas): 1 serie de 6 repeticiones
XX XX XX
Estiramiento de glúteos: 1 serie de 6 repeticiones XX XX XX
Extensiones de piernas: 1 serie de calentamiento de 15 XX
repeticiones, 1 serie de calentamiento de 10-12 repeticiones,
1 serie de trabajo de 10-12 repeticiones hasta el fallo,
aumentando el peso deseado (1 min de descanso entre
series)
Press de piernas: 2 series de calentamiento de 10-12
repeticiones, 1 serie de trabajo de 10-12 repeticiones hasta XX
el fallo, peso deseado (1 min de descanso entre series)
Hack Squat: 2 series de calentamiento de 10-12
repeticiones, 1 serie de trabajo de 10-12 repeticiones hasta XX
el fallo, peso deseado (1 min de descanso entre series)
Curl de isquiotibiales sentado: 1 serie de calentamiento de
10-12 repeticiones, 1 serie de trabajo de 10-12 repeticiones
hasta el fallo, peso deseado (1 min de descanso entre
XX XX
series)
Peso muerto con piernas rígidas: 1 serie de calentamiento
de 10-12 repeticiones, 1 serie de trabajo de 10-12
repeticiones hasta el fallo, peso deseado (1 min de
XX XX
descanso entre series)
Press de pantorrillas: 1 serie de calentamiento de 10 a 12
repeticiones, 3 series de descanso y pausa hasta el fallo,
peso deseado (10 a 15 segundos de descanso entre series)
Elevación de pantorrilla sentado: 1 serie de calentamiento
de 10-12 repeticiones, 1 serie de trabajo de 6-8 repeticiones
hasta el fallo, peso deseado (1 min de descanso entre
XX XX
series)

Programa inspirado
Lunes: Pecho/Pantorrillas

Press de banca inclinado : 1 serie hasta el fallo en 4-10 repeticiones

Press plano con mancuernas o press con máquina : 1 serie hasta el fallo en 4-10 repeticiones

Flyes inclinados con mancuernas : 1 serie hasta el fallo en 4-10 repeticiones

Cruces de cable : 5-10 series de 10 repeticiones o 1 serie de 20-30 repeticiones

Elevación de pantorrillas de pie : 1 serie hasta el fallo en 4-10 repeticiones

Elevación de pantorrilla sentado : 5-10 series de 10 repeticiones o 1 serie de 20-30 repeticiones

Martes: Deltoides/Trampas/Peso muerto

Peso muerto : 1 serie hasta el fallo en 4-10 repeticiones

Press de hombros con barra , mancuernas o máquina: 1 serie hasta el fallo en 4 a 10 repeticiones
Lateral lateral con mancuernas : 1 serie hasta el fallo en 4-10 repeticiones

Lateral con un brazo : 5-10 series de 10 repeticiones o 1 serie de 20-30 repeticiones

Encogimiento de hombros con barra : 1 serie hasta el fallo en 4-10 repeticiones

Encogimiento de hombros con mancuernas : 5-10 series de 10 repeticiones o 1 serie de 20-30

repeticiones

Jueves: Volver

Remo inclinado : 1 serie hasta el fallo en 4-10 repeticiones

Pulldowns con agarre inverso : 1 serie hasta el fallo en 4-10 repeticiones

Remo con barra en T o remo con mancuernas a un brazo : 1 serie hasta el fallo en 4 a 10 repeticiones

Remo con cable sentado con agarre ancho : 1 serie hasta el fallo en 4 a 10 repeticiones

Pulldowns o pulóver con brazos rectos : 5-10 series de 10 repeticiones o 1 serie de 20-30 repeticiones

Lateral inclinado sobre la parte trasera con mancuernas : 1 serie hasta el fallo en 4-10 repeticiones

Viernes: brazos

Pressdowns de tríceps : 1 serie hasta el fallo en 4-10 repeticiones

Press de banca con agarre cerrado o triturador de cráneo : 1 serie hasta el fallo en 4-10 repeticiones

Extensión de tríceps por encima de la cabeza : 5-10 series de 10 repeticiones o 1 serie de 20-30
repeticiones

Predicador con mancuernas o curl de bíceps con un brazo con máquina : 1 serie hasta el fallo en 4 a 10
repeticiones

Curl con barra : 1 serie hasta el fallo en 4-10 repeticiones

Curl con mancuernas o cable : 5-10 series de 10 repeticiones o 1 serie de 20-30 repeticiones

Curl de muñeca con barra de flexión : 1 serie hasta el fallo en 4-10 repeticiones

Curl de muñeca con barra de extensión : 1 serie hasta el fallo en 4-10 repeticiones

Sábado: Quads/Jamones

Extensión de pierna : 1 serie hasta el fallo dentro de 4-10 repeticiones

Press de piernas : 1 serie hasta el fallo en 4-10 repeticiones

Sentadillas con barra : 1 serie hasta el fallo en 4-10 repeticiones

Hack Squat : 5-10 series de 10 repeticiones o 1 serie de 20-30 repeticiones

Curl de piernas acostado : 1 serie hasta el fallo en 4-10 repeticiones

Peso muerto con piernas rígidas : 1 serie hasta el fallo en 4-10 repeticiones

Curl con una sola pierna : 5-10 series de 10 repeticiones o 1 serie de 20-30 repeticiones