Perdre du poids de manière saine

Un guide complet pour l'épargne des protéines

Recettes de régime rapide modifiées
Introduction

Même après avoir suivi religieusement plusieurs régimes alimentaires et fait

nos exercices de routine, beaucoup d'entre nous ont du mal à perdre cette
graisse et à la fin de la journée, nous nous demandons : pourquoi n'arrive-t-
il pas à bien faire les choses ?
La réponse à votre question est simple : les régimes alimentaires
traditionnels ne fonctionneront pas pour beaucoup d’entre nous, ce qui rend
toutes nos tentatives vaines. Les raisons en sont le fait de ne pas exécuter
correctement les exercices ou de prendre des repas sans un contrôle
approprié du nombre de calories, ce qui vous laisse plus affamé et fatigué à
la fin de la journée.
Mais ayez du cœur, car la solution aux problèmes de régime est ici : le jeûne
modifié avec économie de protéines.
Le PSMF sert de plan de régime temporaire pour vous aider à démarrer
dans la bonne direction. Le PSMF est le régime scientifique intensif le plus
essentiel disponible pour les personnes qui souhaitent perdre du poids
rapidement. Ce type de régime est spécifiquement conçu pour consommer
moins de glucides et de graisses ; les gens ne consomment généralement pas
plus de mille calories par jour avec ce régime. Il vous indique également les
types d’aliments et de recettes que vous pouvez adopter tout en suivant le
plan.
Pour plus d'informations sur les plans de régime PSMF, comment les suivre
et à quoi s'attendre, vous pouvez vous référer à http://www.psmfdiet.com/ .
Cet ebook contient quelques recettes de base basées sur le régime PSMF
pour vous aider à démarrer. Essayez par vous-même ces recettes délicieuses
et faibles en calories !
Bon régime !
RECETTE #1 – OMELETTE AUX CHAMPIGNONS

Une omelette est toujours parfaite pour un petit-déjeuner ou un brunch. Et

qu’est-ce qui le rend plus délicieux que d’y ajouter quelques champignons ?
Voici donc une recette simple pour les amateurs d'omelette et de
champignons qui suivent un régime.

Nombre de portions : 1 Cal : 131,7

Glucides : 3 g Protéines : 14,2 g
Matière grasse : 5,2 g

Ingrédients Quantité

Oeuf entier
Oignons soupe (en
Champignons tranches) ½
Spray tasse (en
antiadhésif tranches)
2 cuillères à

Pas:
• Tranchez les oignons et les champignons et
ajoutez-les ensemble dans un bol.
•Prenez un œuf entier (ou utiliser seulement
deux blancs d'œufs est une meilleure option)
et battez-le soigneusement dans un bol séparé.
•Ajouter l'œuf battu dans le bol avec les
champignons et les oignons.
 • Prenez une poêle antiadhésive et vaporisez
dessus avec un spray antiadhésif.
• Versez tout le contenu du bol dans la poêle et
faites cuire à feu moyen pendant environ 6 à 7
minutes, jusqu'à ce que chaque côté soit bien
doré.
RECETTE #2 – MÉLANGE DE LÉGUMES ET RAGOÛT
D’AUBERGINES

Ce ragoût est une idée de recette très nutritive pour le déjeuner. L’avantage
de ce ragoût est qu’il est très copieux et très faible en calories. Son goût
délicieux vous donnera envie encore et encore.

Nombre de portions : 10
Cal : 61,6
Glucides : 11,3 g
Protéines : 2,2 g
Matière grasse : 1,6g

Ingrédients Quantité

Aubergine 1 livre
Oignons 1 (gros et haché)
Champignons 8 onces. (en
Tomates tranches) 15
Courgettes onces. (en dés)
Courge d'été Ail 3-4 (en
Huile d'olive tranches) 2-3
(en tranches)
1 cuillère à café.
Pas:
• Coupez et coupez tous les légumes en dés et placez-les dans un bol.
• Prenez une grande casserole, ajoutez de l'huile d'olive et laissez
chauffer quelques instants.
• Ajoutez l’ail et l’oignon haché dans l’huile et laissez-les devenir dorés.
• Ensuite, ajoutez les tomates en dés dans la casserole et laissez-les bien
cuire jusqu'à ce qu'elles forment une pâte avant d'y ajouter les
aubergines.
• Fermez le couvercle et réduisez le feu.
• Laissez mijoter le mélange jusqu'à ce que les aubergines soient
légèrement ramollies.
•Ajoutez enfin la courge et la courgette et laissez cuire encore une
demi-heure ou jusqu'à ce que tous les légumes soient ramollis.
•Ajoutez du sel et du poivre au goût.
RECETTE #3 – ŒUFS À LA BOUILLE FARCIS
Les œufs regorgent de protéines et manger des œufs durs est un moyen
fantastique de se donner un coup de pouce sain. Quoi de mieux que des
œufs durs farcis ?

Nombre de portions : 4
Cal. : 176,8
Glucides : 1,5 g
Protéines : 9,7g
Matière grasse : 15,5g

Ingrédients Quantité

Oeufs bouillis
Céleri 2 cuillères à café (hachées)
Mayonnaise 1 cuillère à café
aux câpres, à 1 (haché)
l'oignon vert et 4 cuillères à café (hachées)
à la moutarde 3 cuillères à soupe
de Dijon

Pas:
• Faites bouillir tous les œufs dans une grande casserole. Assurez-vous
que les œufs soient durs.
• Coupez les œufs en deux moitiés égales dans le sens de la longueur et
séparez les jaunes d'œufs des blancs d'œufs.
• Mettez les jaunes d'oeufs évidés dans un bol et écrasez-les finement à
la fourchette.
• Ajoutez le céleri finement haché, l'oignon, la mayonnaise, la moutarde
et les câpres au jaune écrasé et mélangez bien.
• Ajoutez du sel et du poivre ou tout autre assaisonnement de votre
choix.
• Vous pouvez ajouter du persil ou de l'aneth finement haché pour un
peu d'arôme terreux.
• Incorporer des quantités égales de mélange de jaunes d'œufs dans les
blancs d'œufs, en les tassant légèrement.
• Bien garnir et déguster.
RECETTE #4 – SALADE D’ÉTÉ
Les salades fraîches sont idéales pour les personnes au régime PSMF car
elles sont faibles en calories mais très saines.

Nombre de portions : 1
Cal. : 176,3
Glucides : 12,7 g
Protéines : 6,4g
Matières grasses : 11,6 g
Ingrédients Quantité
Concombr 1 tasse
e Tomates (tranchée)
Oignon 1 (tranché)
rouge
Poivre rouge/vert 1 (tranché en
Fromage faible en rondelles)
gras Huile d'olive 1 (en dés)
1 once. (râpé)
Pas:
• Prenez un bol et ajoutez-y les tranches de tomates et de concombre.
Le concombre peut être pelé ou utilisé tel quel.
• Ajoutez ensuite les poivrons verts/rouges dans le bol et mélangez-les.
• Ajoutez maintenant les rondelles d'oignon au mélange.
• Arrosez d'huile d'olive.
• Ajoutez un assaisonnement comme de l'origan ou juste une pincée de
sel et de poivre noir.
• Saupoudrer de fromage râpé et déguster.
RECETTE #5 – SALADE DE FRUITS AU MIEL
Intégrez les salades de fruits à votre régime alimentaire PSMF, car elles sont
plus riches en contenu nutritionnel. Après tout, qui n’aime pas les desserts
et les saveurs sucrées ? Voici donc une recette simple de salade de fruits,
moins calorique mais riche en nutriments.

Nombre de
portions : 6
Cal. : 136,7
Glucides : 31,5 g
Protéines : 3,2 g
Matière grasse :
1,0 g
Quantité

Ingrédients 2 cuillères
à soupe.
Yaourt (vanille) 1 tasse (faible en gras)
Poire Kiwi 1 (mûr et tranché)
Pommes oranges 1 (pelé et tranché)
Ananas Cannelle 1 (haché et évidé)
moulue 1 (pelé et tranché)
½ (pelé, épépiné et tranché)
½ c.

Pas :
• Dans un petit bol, ajoutez le yaourt, le miel et la cannelle. Remuer
jusqu'à ce que tous les ingrédients se mélangent correctement.
• Coupez et tranchez tous vos fruits et mélangez-les tous dans le bol
séparé.
• Verser le mélange de miel et de yaourt sur les fruits.
• Garnir de menthe et servir.
RECETTE #6 - POULET ET SALSA

Le poulet et la salsa sont non seulement une combinaison vraiment

excellente, mais aussi délicieux et faible en calories.

Nombre de portions : 6
Cal : 123
Glucides : 4,8 g
Protéines : 0,07g
Matière grasse : 17,5g

Ingrédients Quantité

Poitrine de poulet 1 lb (râpé) 1-16

salsa oz. peut
Chou-fleur émietté 6 tasses
flocons de piment rouge 2 c.
Poudre de cumin ½ c.

Pas :
• Prenez la poitrine de poulet et frottez-y les flocons de piment rouge et
la poudre de cumin.
• Ajoutez le poulet au poivre dans une mijoteuse ou une cocotte-minute
et recouvrez-le de salsa.
• Cuire le poulet dans la mijoteuse environ 4 heures à feu vif ou 6 à 8
heures à feu doux.
• Retirez le poulet de la marmite et déchiquetez-le ou séparez-le avant
de le remettre dans la marmite.
• Ajoutez les crumbles de chou-fleur et l’assaisonnement au crackpot.
• Mélangez bien le contenu et laissez mijoter un petit moment.
• Si vous le souhaitez, saupoudrez-le de fromage râpé ou de crème sure.
RECETTE #7 - POULET AU FOUR AUX
HERBES

Qui n'aime pas un poulet juteux et cuit au four qui sent les herbes et les
épices exotiques ? Cette recette simple de poulet est parfaite pour répondre
aux besoins en protéines de haute qualité !

Nombre de portions : 1
Cal : 261,2
Glucides : 0,5 g
Protéines : 54,5g
Matière grasse : 2,9 g
Ingrédients Quantité

Poitrine de poulet 1 (désossé et sans peau)

Citron 1 (coin)
Thym (frais) 1 brin
Romarin (frais) Sel 1 brin
Poivre noir moulu pincée
pincée

Pas:
• Prenez le blanc de poulet et placez-le dans un plat allant au four.
• Pressez le jus d'un quartier de citron et frottez-le sur toute la poitrine
de poulet.
• Coupez des brins de thym et de romarin frais et réduisez-les en
poudre fine.
• Frottez les herbes en poudre sur la poitrine de poulet au citron.
• Saupoudrer de sel et de poivre sur la poitrine de poulet.
• Faites cuire le poulet épicé pendant environ 20 à 30 minutes à 350
degrés, en vous assurant qu'il est bien cuit jusqu'au bout.
RECETTE #8 - POULET AU FOUR AU
FROMAGE

Quoi de meilleur qu'un poulet au four ? Que diriez-vous d'un poulet au four
accompagné de fromage et d'herbes fraîches pour ajouter une saveur
savoureuse ! Un plat vraiment délicieux, qui constitue un déjeuner ou un
dîner, pour que les amateurs de poulet puissent profiter de leur plat préféré
sans se soucier des calories et des glucides.

Nombre de portions : 1
Cal. : 259,5
Glucides : 5,6 g
Protéines : 26,4g
Matières grasses : 13,1 g

Ingrédients Quantité

Fromage ¼ tasse (râpé)

Beurre ½ tasse
Poitrine de 1 livre (désossée et sans peau) 2/3 tasse (écrasée)
poulet ½ c.
Craquelins
Sel
Ail ¼ c. (en poudre)
Origan ½ c.
Basilic ½ c.

Pas :
• Préchauffer le four jusqu'à 350 degrés.
• Écrasez les crackers en poudre fine et émincez l'ail en une pâte.
• Dans un bol, ajoutez le parmesan avec les assaisonnements et les
craquelins écrasés. Mélangez bien les ingrédients.
• Ensuite, prenez une poêle et ajoutez-y du beurre. Laissez le beurre
chauffer et fondre.
• Trempez maintenant le morceau de poulet dans le beurre et étalez-le
uniformément sur toute la surface du morceau de poulet.
• Ensuite, placez le morceau de poulet dans le mélange de cracker et de
fromage.
• Frottez le mélange de fromage sur le poulet de manière à ce que le
morceau soit recouvert sur toute la surface.
• Mettez le morceau de poulet habillé dans le plat allant au four et
placez-le au centre du four.
• Cuire au four environ 30 à 45 minutes ou jusqu'à ce que le poulet ne
semble plus rose.
RECETTE #9 – SOUPE AU POULET ET
TOMATE

Il s'agit d'une recette étonnante, en particulier pour les personnes qui

suivent un régime rapide modifié épargné en protéines, car elle est
spécifiquement développée pour être faible en glucides, faible en gras et
riche en protéines. Préparez donc cette soupe et profitez-en.

Nombre de portions : 4
Calibre : 315
Glucides : 6,3 g
Protéines : 51,5g
Matière grasse : 7,0 g
Ingrédients Quantité

Oignon ½c (en dés)

Bouillon de poulet 8c (sans gras)
Poitrine de poulet 2 lb (désossé et sans peau)
Coriandre 1 tasse
Jalapeno 2(haché)
Cumin ½ cuillère à soupe.
tomates aux piments verts 114 onces. canette (feu -
Bouillon de légumes rôtie)
Eau 1 cube
1 tasse
Pas:
• Prenez une grande casserole et mélangez tous les ingrédients (gardez
la coriandre) avec l'eau et le poulet.
• Portez à ébullition et réduisez le feu à moyen-doux et laissez mijoter
pendant environ 20 à 30 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit bien
cuit.
• Sortez le poulet de la marmite une fois qu'il est bien bouilli et coupez-
le en lambeaux.
• Remettez le poulet émincé dans la casserole et laissez mijoter environ
10 minutes.
• Ajoutez du sel et du poivre ou tout autre assaisonnement selon le goût
de chacun.
• Garnir de coriandre et servir.
RECETTE #10 - SALADE D'OEUFS ET
DE THON
Cette recette est idéale pour le déjeuner. Le thon est un aliment dense en
nutriments, riche en protéines et en vitamines avec peu de calories à
augmenter. C’est très sain et bénéfique pour le plan global de perte de
graisse. Alors voilà, prenez une simple salade de thon et complétez votre
routine.

Nombre de
portions : 4
Cal. : 180
Glucides : 7,7 g
Protéines : 26,2g
Matières
grasses : 4,7 g
Quantité

Ingrédients 2 (dur)
½ tasse (hachée)
Œufs
RECETTE #11 – GÂTEAUX AU SAUMON
RAPIDES ET FACILES

Tomates raisins ½ tasse

Fraises Céleri 1 tasse (moitiés)
oignon rouge 1 tasse (hachée)
Thon ¼ tasse (tranché)
Carottes 1 canette (dans
l'eau)
½ tasse (râpé)
Pas:
• Prenez un bol et ajoutez-y l'oignon et le céleri finement hachés.
• Prenez la boîte de thon et égouttez-en l'eau salée.
• Ajouter le thon au mélange d'oignon et de céleri.
• Prenez une autre assiette et mettez tous les légumes, comme les
carottes, les tomates, les oignons rouges ainsi que les fraises.
• Mélangez légèrement ces ingrédients et disposez-les sur l'assiette ou
la laitue (facultatif).
• Enfin, mettez le thon sur la salade et ajoutez dessus les œufs durs
tranchés.
• Garnir de menthe et d'assaisonnement de votre choix.
• Arrosez également d'un peu de jus de citron vert.
Cette recette convient mieux au dîner et est très facile à réaliser. Les
saumons sont riches en protéines et en vitamines. C’est donc un
incontournable de votre régime alimentaire.
RECETTE #11 – GÂTEAUX AU SAUMON
RAPIDES ET FACILES

Nombre de
portions : 4 Cal :
216,8
Glucides : 10,5 g
Protéines : 25,8 g
Lipides : 7,8 g
Quantité
Ingrédients

Œufs
Oignon ½ (haché)
Saumon rose 1 canette
Poudre de chili ½ c.
Céleri 1 tige (hachée)
Chapelure au ¼ tasse (haché)
poivron vert ½ tasse

Pas :
• Préparez le saumon en enlevant les morceaux de peau et d'os et
placez-le dans un bol.
• Hachez le céleri, l'oignon et le poivron et ajoutez-les dans le bol.
• Cassez les œufs et ajoutez-les-y.
• Ajoutez la chapelure, les assaisonnements, la poudre de chili et le sel
et mélangez les ingrédients.
• Prenez le mélange dans votre paume à l'aide de la cuillère et tapotez-le
en forme de gâteau.
• Placez les gâteaux sur une plaque chauffante huilée et laissez-les cuire
jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Retournez le gâteau de l'autre côté et
répétez.
• Retirer du feu et servir après la garniture.
RECETTE #12 - SAUMON AVEC SALSA DE
MANGUE

Cette recette est un incontournable de votre alimentation. Ce qui est

étonnant avec ce plat, c'est que vous pouvez y ajouter une touche de
mangue. C'est une recette très légère et facile pour les amateurs de mangue
et lorsqu'elle est combinée avec du saumon, elle met l'eau à la bouche.
RECETTE #12 - SAUMON AVEC SALSA DE
MANGUE

Nombre de
portions : 12
Cal : 104,2
Glucides : 14,5 g
Protéines : 1,9g
Matière grasse :
0,3g
Quantité

Ingrédients 600g
2 oz.
Mangues
Tomates
RECETTE maison 1 lg. (chaud
#13 – SOUPE et coupé enAUX
DE POISSON dés)
ÉPINARDS ET
CHAMPIGNONS 1 moyen (cuit)
Oignon
Jus de citron 1 À soupe.
2 clous de girofle (cuit)
vert Ail
¼ tasse (en conserve)
Maïs sucré 1 tasse (rincée et égouttée)
Haricots noirs 2 À soupe. (séché)
Coriandre

Pas:
• Prenez une petite poêle et mettez-la sur feu moyen pendant que vous
coupez un oignon moyen en dés.
• Ajoutez l'oignon et l'ail dans la poêle chauffée et mélangez-les.
• Remuez le contenu jusqu'à ce qu'il devienne tendre.
• Prenez les haricots noirs et le maïs ; rincez-les et égouttez-les.
• Mettez les haricots noirs et le maïs dans un bol.
• Coupez les mangues et les tomates en dés et mettez-les dans le bol.
• Ajoutez le jus de citron vert et la coriandre hachée au mélange et
saupoudrez de sel et de poivre selon votre goût.
• Retirez le mélange d'oignons du feu et laissez-le refroidir pendant
environ 4 minutes. Ajoutez-y le mélange de mangue.
• Enfin, déposez le mélange de mangue dans une assiette et garnissez-le
d'un morceau de saumon fumé grillé.
C'est une recette rapide et facile à réaliser. Très léger, épicé et délicieux
également. Les épinards et les champignons contenus dans la soupe
améliorent vos niveaux de protéines avec peu de matières grasses et de
calories. Essayez cette recette au moins une fois dans votre alimentation !

Nombre de portions : 8
Cal. : 177,4
Glucides : 5,1 g
RECETTE #13 – SOUPE DE POISSON AUX ÉPINARDS ET
CHAMPIGNONS

Protéines : 24,1g
Matières grasses : 6,1 g

Ingrédients Quantité

2 tasses (tranchées)
3
6-8 onces. (haché)
Champignons Oignons 1,5 livres. (cubes)
verts Épinards Poisson 7 tasses
blanc Bouillon de 2 clous de girofle
légumes Ail 2 cuillères à soupe.
Huile 1 À soupe.
Sauce soja vinaigre 2À soupe.
gingembre 3À soupe.

Pas:
• Prenez une poêle, versez l'huile et faites-la chauffer. Une fois chauffé,
ajoutez l'ail, les oignons verts hachés et le gingembre et faites-les cuire
jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
• Ajouter les champignons dans la poêle et cuire encore environ 2 à 4
minutes.
• Versez le bouillon de légumes, le vinaigre et la sauce soja au mélange.
• Laissez bouillir pendant dix minutes
• Ajoutez ensuite le poisson et laissez mijoter encore 5 minutes.
Assurez-vous que le poisson soit entièrement cuit.
• Ajoutez ensuite les épinards hachés et laissez-les cuire à la vapeur
jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
• Enfin, ajoutez du poivre et du sel selon votre goût avant de servir.
RECETTE #14 – CUPCAKES AUX POMMES ET À
LA CITROUILLE
Les cupcakes sont un délice pour tout le monde, mais la plupart des
personnes au régime craignent de gagner des calories et évitent donc d'en
manger. Vous pouvez désormais déguster votre plat préféré sans vous
soucier des calories grâce à cette recette simple et facile.

Nombre de portions : 12
Cal. : 38,7
Glucides : 2,3
Protéines : 6,5
Matière grasse : 0,1g

Ingrédients Quantité

Citrouille 1 tasse (en dés)

Blancs d'oeufs 3
Avoine à l'ancienne Yaourt nature grandes
Compote de pommes Extrait de 2 tasses
vanille Poudre de protéines Poudre ½ tasse
à pâte Bicarbonate de soude ½ tasse
Épices pour tarte à la citrouille 1 cuillèr
Cannelle moulue Sel e à café.
¼ tasse
Pas: 2À
soupe.
• Préchauffez le four à 350
degrés.
1 ¼ c.
• Prenez un moule à cupcake et tapissez-le de papier d'aluminium à
cupcake.
• Dans un mixeur, mélanger tous les ingrédients ensemble.
• Mélangez jusqu'à ce que les flocons d'avoine soient bien moulus et que
le mélange soit lisse.
• Répartissez le mélange sur des feuilles de cupcake et placez-le dans le
four préchauffé.
• Cuire au four pendant 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce que le dessus soit
légèrement doré.
RECETTE #15 – SMOOTHIE BLEUETS ET BANANE
Les smoothies sont le moyen le plus simple de maintenir votre alimentation
et de réduire vos envies de sucreries. Ils sont rapides à préparer et, s’ils sont
préparés sous forme d’un mélange de légumes et de fruits, ils vous offrent
une meilleure valeur nutritionnelle qu’un simple jus. Prenez simplement
quelques-uns de vos fruits et légumes préférés et mélangez-les dans un
mixeur, c'est tout !
Nombre de portions : 1
Cal : 317,3
Glucides : 79,1 g
Protéines : 4,1g
Matière grasse : 1,7g
Ingrédients Quantité

Bananes 2 (frais)
Carottes ½ tasse (jus)
myrtilles ¼ tasse (congelé)

Pas:
• Vous pouvez préparer du jus de carotte frais ou en utiliser un
disponible.
• Coupez les bananes en morceaux et ajoutez-les au mixeur.
• Ajoutez-y les myrtilles et le jus de carotte.
• Mélanger jusqu'à ce que tous les ingrédients forment un mélange lisse.
• Versez-le dans un verre et servez.
Conclusion

Les recettes fournies dans cet ebook vous aident à comprendre la qualité et
la quantité des repas que vous entreprendrez avec un PSMF. Ils sont non
seulement faciles à préparer et faibles en calories, mais aussi riches en
nutriments et pleins de goût. Essayez ces recettes et voyez par vous-même !
Pour rechercher plus d'informations sur un PSMF et le type de plans de
repas que vous préparerez ou pour trouver la réponse à l'une de vos
questions, vous pouvez visiter http://www.psmfdiet.com/ . Si vous avez des
questions concernant un aspect quelconque du régime alimentaire, assurez-
vous de visiter les forums communautaires sur
http://www.psmfdiet.com/forum/index.php .
Faites en sorte que votre voyage en vaille la peine avec un PSMF en suivant
ces recettes. Soyez patient, car cela finira par conduire à une transformation
réussie.
Bon régime !
PsmfDiet.com