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TIEMPO BAJO TENSIÓN: CLAVE PARA EL CRECIMIENTO

Lo primero es lo primero, deja tu ego en esta frase y olvídalo. Sé que quieres crecer
y ganar tanto músculo lo más rápido que puedas, pero necesito que te comprometas
ahora mismo a dejar de preocuparte por cuánto peso estás empujando y comenzar a
concentrarte en la calidad de tu peso. su representante manteniendo la forma más
perfecta y manteniendo los músculos bajo tensión durante todo el ejercicio. El peso
sobre la barra no es la clave del crecimiento muscular. Lo que realmente importa es
qué tan duro se trabaja el músculo objetivo. Ese músculo no sabe qué tan pesado es
el peso. Lo único que sabe es lo duro que está trabajando y la tensión bajo la que se
encuentra.

Tus músculos pasan un tiempo ideal bajo tensión, después del cual se agotan
demasiado y dejan de responder (punto de falla). Ese período de tiempo ideal es de
40 a 70 segundos. Entonces, si puedes hacer que tu serie dure entre 40 y 70
segundos, manteniendo la tensión en el músculo que trabaja, estarás en la zona de
construcción de masa.

La clave para lograr series de 40 a 70 segundos es el ritmo de entrenamiento. Eso

significa qué tan rápido levantas el peso (concéntrico), cuánto tiempo mantienes el
peso en contracción total (isométrico) y qué tan rápido bajas el peso (excéntrico).
Para lograr el máximo tiempo bajo tensión, un buen lugar para comenzar tu ritmo de
entrenamiento es siguiendo este patrón. . .

■ Cuatro segundos para bajar el peso

■ Pausa de un segundo en plena contracción.
■ Dos segundos para levantar el peso.

Eso nos da un ritmo de entrenamiento de 4-1-2.

Cuando entrenas de esta manera, el peso se siente mucho más pesado. De hecho,
debes reducir el peso que estás acostumbrado a utilizar para aumentar el control
que tienes sobre él. Esto te permitirá apretar el músculo mientras lo trabajas y utilizar
la forma perfecta. Una manera fácil de romper con los estancamientos es
simplemente cambiar esos números.

ENTRENAMIENTO HASTA EL FRACASO

Los programas de entrenamiento de esta guía prescribirán series y repeticiones.

Necesitas entrenar para que la última repetición de cada serie sea la última
repetición que puedas hacer con ese peso. Si puedes hacer más, entonces

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necesitas subir ligeramente el peso para que la última repetición prescrita sea la
última repetición que puedas hacer sin romper la forma. ¡¡¡ESTE ES UNO DE LOS
ERRORES MÁS COMUNES QUE VEO EN EL GIMNASIO Y UNA CLAVE
IMPORTANTE!!!

FUERZA Y MASA

Para desarrollar músculo hay que fortalecerse. Por eso hemos dividido las 12
semanas de tu programa de entrenamiento entre semanas de fuerza y semanas de
hipertrofia. El enfoque clave en las pesas de fuerza es aumentar las pesas que estás
usando. Durante las semanas de hipertrofia, la atención se centra en el tiempo, la
tensión y la forma.

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Durante las semanas de fuerza,
piramidarás tus series, comenzando con
un peso más liviano y luego agregando
alrededor del 10-20 % al peso en la
barra o mancuernas mientras apuntas a
hacer la misma cantidad de repeticiones
que la última, pero fallas en 1 o 2
repeticiones. antes que la última vez.
Cuando salgas de una semana de
fuerza y entres en una semana de
hipertrofia, serás más fuerte para esos
entrenamientos, aunque te concentres
en el ritmo y la forma. Y lo mismo ocurre
al revés.
REGULARIDAD DEL ENTRENAMIENTO
90 Day Clean Bulk te permitirá entrenar
con pesas cinco días a la semana.
Recomendamos entrenar de lunes a
viernes, pero siéntete libre de adaptar tu
entrenamiento a tu horario. Asegúrate
de tener al menos un día libre después
de las cinco sesiones de entrenamiento
seguidas para permitir que tu cuerpo se
recupere.
DIVISIÓN DE ENTRENAMIENTO
El programa 90 Day Clean Bulk divide el
cuerpo en un grupo de músculos por día
en los días de fuerza y agrupa ciertos
grupos de músculos en los días de
hipertrofia, al tiempo que dedica ciertos
días a aislar también un grupo de
músculos.
Seguirá este régimen que ha sido
elaborado con mucho cuidado para
garantizar el mayor beneficio posible.
Los estudios demuestran que cuando se
entrena un músculo, un entrenamiento
de fuerza seguido de dos
entrenamientos de alto volumen obtiene
los resultados más drásticos.
EL HORARIO

Los miércoles y sábados realizarás una

rutina básica (consulta el Capítulo 4).
Puedes hacer trabajo abdominal cada
dos días si lo deseas.

1-2 días por semana realizarás

entrenamiento en intervalos de alta
intensidad (HIIT) para quemar el exceso
de grasa corporal que se pueda estar
acumulando. Si te estás poniendo
demasiado esponjoso, añade un día
adicional de HIIT. Si solo estás
quemando calorías, reduce tu ejercicio
cardiovascular.

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 Semana uno Fortaleza
Semana dos Hipertrofia
Semana tres Hipertrofia
Semana cuatro Fortaleza
Semana Cinco Hipertrofia
Semana seis Hipertrofia
Semana Siete Fortaleza
Semana Ocho Hipertrofia
Semana nueve Hipertrofia
Semana Diez Fortaleza
Semana once Hipertrofia
Semana Doce Hipertrofia

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 Descanse entre
LOS ENTRENAMIENTOS DE FUERZA

Conjuntos
El descanso entre series para
entrenamientos de fuerza es de
75 segundos. Esto asegurará un
descanso completo para una
producción de fuerza óptima en
cada serie.

Tempo
Debido a que la atención se
centra en la fuerza durante esta
fase, el ritmo aumentará
ligeramente a 2-1-1. Esto le
permitirá levantar más peso.

Entrenamientos
de fuerza:
PARA TODOS LOS El
ENTRENAMIENTOS
:

■ 1er set: 8
repeticiones

■ 2da serie: 6
repeticiones

■
programa proporciona 4
3er set: 4
semanas en total de
entrenamiento centrado en la
fuerza. En estas semanas tu

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 atención se centrará en
movimientos compuestos,
mucho peso y pocas
repeticiones con BUENA
FORMA.

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 DÍA 1 (LUNES):

entrenamiento
de fuerza: Pecho
Barra de press de banca
Press inclinado con mancuernas
Moscas de cable de pie
Moscas con cable inclinado de pie
Prensas inclinadas Svend
Ejercicio Conjuntos:
:
Representantes:
DÍA 2 (MARTES):

entrenamiento
de fuerza:
espalda
Ejercicio:

Conjuntos:

Representantes:
Lat Pull-down 4 4-8 re
Remo con mancuernas iso de pie 4 4-8 re
Jalón lateral con agarre ancho 4 4-8 re
Filas bajas con barra en T 4 4-8 re
Pull-overs con mancuernas 4 4-8 re

DÍA 3 (MIÉRCOLES):

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 entrenamiento
de fuerza:
Piernas
Ejercicio:

Conjuntos:

Representantes:
Sentadillas con barra 4 4-8 re
Estocadas DB caminando 4 4-8 re
Peso muerto con piernas rígidas 4 4-8 re
Extensión de pierna 4 4-8 re
Elevaciones de pantorrillas 4 4-8 re
sentado
Elevaciones de pantorrillas de pie 4 4-8 re

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DÍA 4 (JUEVES):

entrenamiento de fuerza: Hombros

Ejercicio:
Press de hombros con mancuernas
Elevación lateral lateral con
mancuernas
Vuelo del delta trasero
Elevaciones frontales con
mancuernas de hombros con
Encogimiento
mancuernas
Conjuntos: Representantes:
4 4-8 repeticiones
4 4-8 repeticiones
4 4-8 repeticiones
4 4-8 repeticiones
4 4-8 repeticiones

DÍA 5 (VIERNES):

entrenamiento de fuerza: brazos

Ejercicio: Conjuntos: Repres
entantes:4-8
Curl con barra de pie 4
repeticiones
Curl de martillo con mancuernas 4 4-8
Rizos con barra EZ 4 repeticiones
4-8
repeticiones
4-8
Martillo de cuerda Rizos 4
repeticiones
4-8
Press de banca con agarre cerrado 4
Trituradoras de calaveras con barra 4 repeticiones
4-8
EZ repeticiones
4-8
Extensiones de cuerda 4
Extensiones de barra EZ en 4 repeticiones
4-8
supinación
DÍA 6 (SÁBADO): Descanso/HIIT repeticiones

DÍA 7 (DOMINGO): DESCANSO/HIIT

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LOS ENTRENAMIENTOS DE HIPERTROFIA

Durante tus semanas de hipertrofia, la

atención se centrará en el tiempo bajo
tensión, la forma perfecta y los cuatro
segundos negativos. Pondrás toda tu
atención mental en aislar y trabajar el
grupo de músculos objetivo. ¡CREA TU
CONEXIÓN MENTE/MÚSCULO!

Entrenarás para lograr volumen en las

semanas dos y tres, cinco y seis, ocho y
nueve y once y doce.

Entrenamientos de
hipertrofia:
■ 1er set: 20 repeticiones
■ 2do set: 16 repeticiones
■ 3er set: 12 repeticiones
■ 4ta serie: 10 repeticiones (si son 4 series)

DÍA 1 (LUNES):

entrenamiento de hipertrofia: Pecho

Ejercicio Conj Repr
:
Press de banca inclinado con barra Press de 3unto esent
12-20 banca con
mancuernas Flys inclinados con cable en 3 s: antes
repeticione banco
3 :s
moscas de la máquina
3 12-20
Prensa de cuello con máquina Smith 3 repeticione
s
12-20

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DÍA 2 (MARTES):

entrenamiento de hipertrofia: espalda

Ejercicio: Conjuntos: Representantes:
Jalón lateral 3 12-20
Remo inclinado con barra 3 repeticione
V-Grip Lat Pull Down Jalón con brazos rectos 3 s Agarre neutro
3 12-20
ancho Remo con cable
3 repeticione
s
DÍA 3 (MIÉRCOLES): 12-20

entrenamiento de hipertrofia: Piernas

Ejercicio:
Prensa de piernas
superconjunto con:
Sentadilla dividida búlgara
Curl de piernas en decúbito prono
Extensión de una sola pierna
Elevaciones de pantorrillas de pie
Elevaciones de pantorrillas
sentado
DÍA 4 (JUEVES):
Conjuntos: Representantes:
3 12-20 repeticiones
3 12-20 repeticiones
4 10-20 repeticiones
4 10-20 repeticiones
3 12-20 repeticiones
3 12-20 repeticiones

Entrenamiento de hipertrofia: hombros.

Ejercicio: Conjuntos: Representantes:
Prensa Arnold 3 12-20 repeticiones
Vuelo del delta trasero 3 12-20 repeticiones
Elevación lateral en ángulo 3 12-20 repeticiones
Elevación frontal con barra 3 12-20 repeticiones
filas verticales 3 12-20 repeticiones
Encogimiento de hombros con 3 12-20 repeticiones
mancuernas
DÍA 5 (VIERNES ):

Entrenamiento de hipertrofia: brazos.

Ejercicio: Conjuntos: Representantes:

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 Alternativa de banco inclinado.
Chinos
Curl de martillo cruzado
Curls con barra EZ en pronación
Trituradoras de cráneo inclinadas
Extensiones de cuerda aéreas
Extensiones DB de cuerpo cruzado
4 10-20 repeticiones
4 10-20 repeticiones
4 10-20 repeticiones
4 10-20 repeticiones
4 10-20 repeticiones
4 10-20 repeticiones

DÍA 6 (SÁBADO): DESCANSO

DÍA 7 (DOMINGO): DESCANSO

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CAPACITACIÓN

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ENTRENAMIENTO DE FUERZA ABDOMINAL:

Ejercicio: Conjuntos: Representantes:

Crujido de cables 4 10 repeticiones
Crunch inverso ponderado 4 10 repeticiones

Limpiaparabrisas/piso 4 10 repeticiones

giros rusos ponderados 4 10 repeticiones

ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA ABDOMINAL:

Ejercicio: Conjuntos: Represent

antes:
15-20
Crujido de pelota de estabilidad 3
repeticiones
15-20
Rechazar el crujido inverso 3
repeticiones
15-20
bicicletas 3
repeticiones
15-20
Crunch lateral en V 3
repeticiones
Tablón ponderado 3 Un minuto

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