Kalandra fel!

Gyaloglás, túrázás,
menetelés, hátizsákolás – az ember
alapvető mozgásformája
Terheléses gyaloglás - alapvető útmutató a terepen,
szabadban gyalogláshoz, amikor terhet, hátizsákot cipelsz
és a körülmények is nehezebbek.
Tóth Viktor – triatlonedzo.hu

A terheléses gyaloglás már kezdő szinten is segíti, fejleszti az egészséget, a hétköznapi

életminőséget. Középhaladó szinten hatékonyan fejleszti az erőt és az állóképességet. Haladó
szinten pedig olyan készségeket is csiszol, amelyek ma egyre inkább előtérbe kerülnek: túlélési
készségek, helyzetfelismerés és reagálás. Pár éve a Börzsönyben jártam, amikor az úton előttem 20-
25 méterre észrevettem egy vonuló vaddisznó csordát. Szépen baktattak a kis malacokkal együtt.
Csendben megálltam. De megérezték a szagomat és két vaddisznó kivált a csapatból, elindultak
felém. Lassan, szemmel tartva őket egy fához hátráltam, hogy ne tudjanak annyira széthúzódni,
hogy nem tudjam őket szemmel tartani. Egyre közeledtek, majd tőlem 2-3 méterre megálltak.
Halkan beszéltem hozzájuk, hátamat a fának vetve. Ilyen helyzetben fontos, hogy higgadj maradj,
mérlegeld a lehetőségeket, ne félj, de legyél alázatos, ugyanakkor legyél készen arra, hogy a
legjobban reagálj, bármi is történik! Addig maradtak, ameddig a csorda arrébb nem vonult
biztonságos távolságra. Akkor feloldották a „zárat” és a többiek után baktattak. Hasonló
helyzetekben ez mindig jó megoldásnak bizonyult. Ha Te tiszteled a vadakat, nem fenyegeted őket
(akár a saját félelmeddel sem!), akkor ők türelmesebbek és szelídebbek lesznek feléd.

A terheléses gyaloglás olyan multisport, amely néha nagy szívás, néha nagyon kellemetlen ott és
akkor, de hamar a legszebb emlékek közé kerül. Nem véletlen, hogy az expedíciós történetek, a
kalandok, a katonai hőstettek gyakran kapcsolódnak a terheléses gyalogláshoz – legyen ez hosszú
menetgyakorlat, hegycsúcsok, sarkkör meghódítása, ismeretlen helyek felfedezése vagy életmentés.

Arról írok, hogyan lehet felépíteni, gyakorolni, színessé és élvezetessé tenni a gyakran nehéz és
kellemetlen pillanatokat, hogyan lehet meglátni még ebben is a szépséget. Akár a mindennapokhoz
keresel edzést és kalandot, akár készülsz valami igazán extrém kalandra!

Sokféle lehetőség és eszköz van a célok elérésére, és biztosan nem ez az egyetlen igazság, de az
elmúlt 40 évben barátaimmal és sportolóimmal (túrákon, edzéseken, versenyeken és teszteken)
jókora utat tettünk meg, hogy ezeket a tapasztalatokat, tanácsokat formáljuk és összegyűjtsük.

Mi is a célunk? Mi a célunk a gyaloglással, a sporttal?

Egyrészt egészségesebb és tartalmasabb életet élni. Másrészt fejlődni önmagunk, a világ és az

emberek megismerésében. Harmadrészt élményeket, kalandokat átélni. És talán mindezek mellett
példát mutatni, segíteni másoknak, hogy saját céljaikat elérjék. Természetesen a sportban mindig ott
van, ott lehet a verseny, az eredmény, mint cél, de én edzőként és versenyzőként is csak az egyik
eszköznek tartom a versenyt a fenti célok eléréséhez! A versenycél „csak” egy öncélú valami, ha
nem terjesztjük ki a tartalmát. Lehet akár nagyon fontos cél, de soha ne felejtsük el, hogy tovább
lássunk a fizikai paramétereknél, a számoknál!

A gyaloglás lehet napi lélekemelő tevékenység, amikor a jóérzés miatt sétálsz, figyelve a
természetre, önmagadra, beszélgetve egy barátoddal, társaddal, de lehet olyan erős teljesítmény is,
amely már extrém sport kategória. És minden, ami közötte van. El kell érned, hogy a végére ne
merülj ki sem lelkileg, sem fizikailag. Ez pedig a rendszeres és tudatos edzéssel érhető el.
Amelyben néha el kell érned a határaidat. Sőt! Azokon túl is kell lépned. Ezek az alkalmak azonban
nem lehetnek a céljaid, ezek az eszközeid. Ezt tartsd észben, legyél tudatos és őszinte önmagadhoz!

A terheléses gyaloglás jó módja annak, hogy megőrizd erőnléted és megtaláld a teljesítményed

határait. A tapasztalatokkal megnyugodhatsz, és különösen a hosszabb távokon mélyen a
gondolataidba, a szívedbe kerülhetsz, hiszen a terheléses gyaloglás a legjobb esetben a fizikai edzés
és a meditáció tökéletes kombinációja!

A terheléses gyaloglás értékei

Állóképesség növelés.
Ez nemcsak fizikai, hanem lelki, szellemi állóképességet is jelent. Képes leszel nyugodtabban,
figyelmesebben kezelni egy hétköznapi helyzetet, vagy a munkában felmerülő problémákat.

Erő és ruganyosság.
A izomzatod általánosságban fog erősödni, de ha hozzáveszed a hátizsákolás speciális feladatait,
akkor meghatározott izomcsoportok fejlesztése is egészen új szintre léphet, akár más sportot is ki
tudsz egészíteni!

Vázizomzat és a core megerősítése.

A mai „ülő ember” egészségéhez kiemelkedő fontosságú a törzsizomzat, vázizomzat megerősítése.
Ezt magával a gyaloglással is erősíted, de a terheléssel, a tereppel kiegészítve minden fontos ponton
tudod fejleszteni, erősíteni ezeket az izmokat.

Élmény, kaland, motiváció.

Minden edzésen más élmények érnek, más pozitív (és igen, akár negatív) tapasztalatot szerzel,
amelyekkel fejlesztheted a személyiségedet, a munkakedvedet, önmagadat. Ez pedig minden
kapcsolatodban pozitívan jelenik meg. Én legalábbis nem láttam és nem is olvastam olyan
sportolóról, akinek a szabadban eltöltött terheléses gyaloglás negatív pszichés hatásokat okozott
volna. Sajnos van olyan, amikor a korábban meglévő negativitást nem tudja helyrehozni ez az edzés
sem.

Induljunk el

A terheléses gyaloglást elkezdened nem igényel magas szintű sportos kondíciót, elegendő 10-15
perccel könnyű gyaloglással kezdened, még terhelés nélkül. De az legyen rendszeres, legalább
hetente 3 alkalommal. Ezt nevezhetjük a „nulladik” szintnek. Később a távot, az időt, a terhelést
fokozatosan lehet / kell növelni a célok függvényében. Feltételezhetjük, hogy egy 20-30 km-t 10-15
kg-os terheléssel egy egészséges ember 4-6 óra alatt meg tud tenni anélkül, hogy utána fájó, ziháló,
remegő puding lenne. Ez az alapszint. A helyzet megváltozik, ha növeljük a távolságot, a terhelést, a
tempót, a terep vagy a körülmények nehézségeit – vagy mindezeket együtt. Haladó szinten a 30 km,
20 kg-os terheléssel, nehéz terepen (sok szintkülönbség és/vagy nehezen járható ösvények), nehéz
körülmények között (eső, hó, nagy szél, éjszaka) is 6-8 óra számolható. Ezt a szintet viszonylag
könnyű elérni. Az ennél magasabb szintű terheléses gyaloglás már komoly előképzettséget igényel,
tudatos és sok áldozattal járó felkészülést. De annyival többet is ad…

A kezdést persze lehet segítened más sportokkal is. A futás, főleg a terepfutás kifejezetten jó
alapozás, a saját testsúlyos edzések, a küzdősportok szintén, de lényegében minden sport, amelyet
rendszeresen űzöl támogatják a felkészülésedet. De a rendszeres gyaloglás a legjobb felkészülés a
terheléses gyaloglásra!

A terheléses gyaloglás és a futás mellett dolgozd meg a lábaidat és a törzsizmokat. Sajnos sok túra,
menetelés szakadt meg erős hátfájás, térd- vagy Achilles-ín sérülések miatt. A hasizmok és a
hátizmok segítik a hátizsák hordozását, és csökkentik a sérülések kockázatát, főleg akkor, ha fáradt
vagy. A lábakat változatosan kell edzened, hogy megfelelő támaszt biztosítson a térd és a boka
védelméhez. Ha nem ismered ezeket az mozgásformákat, tanácsos szakemberhez fordulnod,
elmondanod, mire készülsz, és kérj tanácsot kérni egy jó program elkészítéséhez.

A felkészülés alapjai

1. ritmus: heti 3-4 alkalommal gyalogolj, fuss (legalább 1 legyen gyaloglás – szinttől függően séta
vagy egészen gyors gyaloglás)
2. táv: kezdőknek 10-15 perc, alapszintűeknek 45 perc vagy több, haladóknak 60 perc vagy több
3. intenzitás: kezdőknek séta, gyaloglás (2-4 km/h), alapszintűeknek gyaloglás, erős gyaloglás (4-5
km/h), haladóknak gyaloglás, erőltetett menet (5-8 km/h) – ez lehet változó tempó is, vagy tereptől
függően választott sebesség
4. terhelés: kezdőknek 0-5 kg, alapszintűeknek 5-10 kg, haladóknak 10 kg vagy több teherrel – nem
feltétlenül minden edzésen, de hetente legalább 1 alkalommal

Hogyan induljunk el egy nagyobb útra, edzésre

A következő tanácsok minden esetben megállják a helyüket, de elsősorban a 3 óra feletti és nehéz
teherrel, nehéz körülmények között végzett gyaloglásra vonatkoznak. Bár a két órás, 10 kg-os
terheléssel síkon, jó időben teljesített túra is okozhat meglepetéseket, annak kicsi az esélye. A 6 óra
feletti, nehéz terepen, esőben és nagyobb súllyal legyalogolt kilométerek már sokkal több fejtöréssel
járhatnak.

Elő kell készítened a felszerelést, amint meghoztad a döntést, hogy részt veszel egy hosszabb
terheléses gyaloglásban vagy hátizsákolásban. A cipőt/bakancsot, zoknit, csomagot és egyéb
létfontosságú felszereléseket már gyakorlás közben tesztelned kell. Ne vigyél magaddal olyat, amit
nem ismersz!

A lábak gondozása kiemelkedően fontos. A kemény foltokat, szemölcsöket és az efféle problémákat

hetekkel azelőtt rendezned kell, hogy a lábadat a startvonal felett átvinnéd. Ha bármilyen probléma
adódik a rajtnál, akkor az út során bekövetkező bajok valószínűsége exponenciálisan nő, ráadásul
ezt még a távolság és a körülmények is erősen növelik.

Vágd le a körmeidet (sokan esküsznek a körömreszelésre) előre. Ügyelj arra, hogy ne legyenek éles
sarkok, törések (ezt a reszeléssel lehet finomítani), és hogy a körmök egyik oldalon se zavarják a
többi lábujjat. A vágás érzékenyebb réteget tár fel, és időre van szükség, hogy teljes értékűen
működjön a lábad. És optimálisan 16-48 órát javasolok a rajt előtti körömvágásra.
Vannak, akik a leragasztott lábra esküsznek. Ez inkább legyen csak szükségmegoldás, ne ezzel
számolj, sokkal inkább a gyakorlással és a megfelelő felszereléssel. Ne feledd, hogy a terheléses
gyaloglás, a menetelés, a hátizsákolás olyan körülményeket jelentenek, amelyek esetében a
higiénikus ápolás elvégzése a terepen nagyon nehéz. Ha a leragasztást választod, gyakorold sokat,
különböző körülmények között. Használj megbízható minőségű szalagot, és kerüld a ráncokat,
szennyeződéseket, a rossz ragasztást.

Indulás előtt fokozottan ügyelj a személyes higiéniára, különösen az ágyék környékén, a hónaljban
és más, súrlódásra hajlamos helyeken.

Nézd át a használni kívánt lábbélit és a zoknit. Győződj meg róla, hogy semmi nem tört, szakadt el,
és távolítsd el a szöszöket, a laza szálakat és az egyéb kisebb-nagyobb törmeléket, amelyek darált
hússá rághatják a lábadat. Sajnos ez nem vicc...

A cipőd nem lehet koszos az indulás előtt, hiszen minden túra után meg kell tisztítanod! Ettől
függetlenül ellenőrizd, és lazítsd ki az esetleg benne rekedt szennyeződéseket, port, homokot. Külön
figyelmet szentelj a talpbetét alatti és a belső varratokban elbújt kosznak. Extra intézkedésként
nyugodtan használj porszívót.

Tudatosan és figyelmesen egyél és igyál az indulás előtti 24 órában, hogy hidratált légy,
megfelelően feltöltött belső készletekkel. Egy átlagos 25-50 km-es menethez nincs szükség
misztikus étkezésre, csak jól megválasztott ételekre és vízre. Ebben a fázisban ne kockáztasd az
étrended semmi új bevezetésével. Azt az edzésidőszakban kell próbálgatni.

Készíts tervet az útvonalról. Ha az nem ismert, akkor a vidékről, a jellegzetes terepről,

tereptárgyakról. Szerezz térképeket a teljes útvonalra, ismerd meg, és ez alapján válassz tempót,
vízvételi- és pihenőhelyeket. A GPS navigáció jó dolog, használd, de ne bízd magad teljesen rá! Ha
elkészítettél egy tervet, ragaszkodj hozzá.

A tempó növelése vagy a szünetek kihagyása vonzónak tűnhet menet közben, de később páros
lábbal rúgnak hátsón a váratlan helyzetek. A gyakori hibák közé tartozik a gyors tempóból való
indulás vagy az indulás anélkül, hogy fogalmad lenne a szünetekről, illetve arról, hogy milyen
gyakran és mennyi ideig kell szünetet tartani. Egy jó menetelés egyenletes ütemű, ha a szüneteket a
tervek szerint tartod, a végén még tudsz gyorsítani, ha szükséges.

Csak indokolt és szükséges esetben változtass!

A speciális helyzetek kezeléséről és a felszereléssel kapcsolatos kérdésekről másik cikkeimben

olvashatsz.

További részletek, útmutatók: triatlonedzo.hu