9. Trải Nghiệm Nhịn Ăn Gián Đoạn

Machine Translated by Google
Thí nghiệm với

Nhịn ăn gián đoạn
Tiến sĩ A.S. John M. Berardi
với Tiến sĩ Krista Scott-Dixon và Nate Green

Bản quyền 2011 của Precision Nutrition Inc. Thiết kế
Carmelo Galati,
Đã đăng ký Bản quyền. Không phần nào của cuốn sách này được phép sao chép dưới bất kỳ hình thức nào hoặc bằng
SeeSaw sáng tạo
bất kỳ phương tiện nào, điện tử hoặc cơ học, bao gồm sao chụp, ghi âm hoặc bằng hệ thống lưu trữ và
Truyền thông,
truy xuất thông tin mà không có sự cho phép bằng văn bản của nhà xuất bản. cgalati@seesawcreative.ca
Nói cách khác, không sao chép bất kỳ tác phẩm nào của chúng tôi, bán nó để kiếm lời hoặc coi nó là của riêng bạn. Được phát hành
Điều đó sẽ sai. Nhưng bạn đã biết điều đó. Precision Nutrition
Inc., Precisionnutrition.com
Tuy nhiên, có một điều chúng tôi muốn bạn làm: Hãy đọc cuốn sách này và chia sẻ nó. Chúng tôi muốn mọi người đọc
và hưởng lợi từ cuốn sách này, đó là lý do tại sao nó miễn phí. Nếu bạn thích nó và nghĩ rằng bạn bè, gia đình, đồng
nghiệp, khách hàng, người đăng ký hoặc hàng xóm của bạn sẽ tìm thấy giá trị trong đó, hãy truyền bá nó.
Cuốn sách này là miễn phí. In nó, chia sẻ nó, liên kết nó, trích dẫn nó—tất cả những gì chúng tôi yêu cầu là bạn
ghi công cho chúng tôi bằng cách cho mọi người biết chúng tôi là tác giả khi bạn làm vậy. Một liên kết quay lại
cuốn sách hoặc tới Precisionnutrition.com cũng sẽ được đánh giá cao.
Mục lục
Tóm tắt tất cả về việc nhịn ăn gián đoạn trong vòng chưa đầy 10 phút
Một bản tóm tắt nhanh chóng, dễ hiểu về mọi thứ tôi tìm thấy trong sáu tháng thử nghiệm phương pháp nhịn ăn gián đoạn.
Giới thiệu Xin chào, tên tôi là John. Và tôi đã không ăn trong 24 giờ.
Gần đây tôi đã nhịn ăn 24 giờ nhưng tôi không thấy đói lắm. Thực tế là tôi cảm thấy ổn. Ở đây tôi sẽ thảo luận lý do tại sao tôi
thử thí nghiệm kỳ lạ này, nó dẫn đến 6 tháng tự thử nghiệm như thế nào và việc nhịn ăn 24 giờ có thể mang lại lợi ích gì cho bạn.
(Bạn có thể ngạc nhiên.)
Chương 1 Khoa học hay viễn tưởng? Khám phá lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn
Sự phổ biến ngày càng tăng của việc nhịn ăn gián đoạn khiến nó trở thành huyền thoại ở một số khu vực nhất định trên web. IF thực sự
phải làm gì và nó có đáp ứng được sự cường điệu không?
Chương 2 Tại sao phải nhịn ăn gián đoạn?

Tôi đã khỏe mạnh và cân đối trong gần 20 năm, chủ yếu là nhờ tập thể dục đều đặn và “ăn cỏ” (ăn vài giờ một lần). Những mục tiêu
mới và sự tò mò vô độ đã thôi thúc tôi thử IF trong 6 tháng. Đây là lý do tại sao.
Chương 3 Đánh giá về nhịn ăn gián đoạn: So sánh các chương trình IF phổ biến
Nhịn ăn gián đoạn có nhiều ý nghĩa khác nhau đối với những người khác nhau; Ở đây, tôi tóm tắt các kiểu IF phổ biến nhất và thảo
luận về sự khác biệt và tương đồng giữa chúng.
Chương 4 Nhịn ăn hàng tuần: Thử nghiệm nhịn ăn gián đoạn đầu tiên của tôi
Tôi bắt đầu thử nghiệm nhịn ăn gián đoạn bằng một biện pháp can thiệp đơn giản. Đây là giao thức IF ban đầu của tôi và những gì đã
xảy ra sau vài tuần đầu tiên.
Chương 5 Nhịn ăn hai lần một tuần: Khi mọi việc trở nên tồi tệ khủng khiếp
Sau thử nghiệm đầu tiên, tôi đã thử một số phương pháp nhịn ăn cả ngày khác nhau. Thật không may, họ đã không đi như kế hoạch.
Những gì tôi đã thử và những gì đã xảy ra.
Chương 6 Kiêng ăn hàng ngày: Trở lại đúng hướng

Bước tiếp theo: nhịn ăn ngắn hơn, thường xuyên hơn. Kiểu nhịn ăn gián đoạn này thường được coi là thân thiện với thể chất hơn. Hãy
xem liệu điều đó có đúng với tôi không.
Chương 7 Tóm tắt, kết quả và bài học về tự thử nghiệm

Một bản tóm tắt kết quả của tôi, với hình ảnh. Ngoài ra, phần thảo luận về lý do tại sao kiểu tự thử nghiệm được thực hiện trong cuốn
sách này vừa thú vị vừa quan trọng. Và làm thế nào bạn có thể làm điều đó quá.
Phụ lục A Cách thực hiện Nhịn ăn gián đoạn: Bảng ghi chú với 3 giao thức yêu thích của chúng tôi
Bạn muốn thử nhịn ăn gián đoạn? Ở đây chúng tôi tóm tắt ba phương pháp mà chúng tôi thích nhất và giúp bạn chọn phương pháp nào
phù hợp nhất với mình.
Phụ lục B Mẹo & thủ thuật nhịn ăn gián đoạn

Các khái niệm và chiến lược chính mà chúng tôi đề cập trong cuốn sách này.
Nguồn lực Cuốn sách này mô tả hành trình của riêng tôi thông qua IF. Bạn có thể muốn tìm hiểu thêm sau khi đọc về tôi
kinh nghiệm. Những nguồn lực bổ sung về sức khỏe, thể chất và dinh dưỡng này có thể giúp bạn bắt đầu.
Về Nếu bạn muốn hiểu rõ hơn về tôi một chút, hãy xem phần này để biết thêm. Và tại sao không tìm hiểu về các đồng tác giả của tôi?
tác giả (Chúng cũng khá tuyệt.)
bản tóm tắt
Tất cả về không liên tục
Ăn chay, ở Dưới
10 phút
Ngày càng nhiều chuyên gia cho rằng thời gian nhịn ăn ngắn có
thể đẩy nhanh quá trình giảm mỡ và giúp bạn khỏe mạnh hơn. Vì vậy,
chúng tôi đã dành 6 tháng để thử nghiệm các giao thức Nhịn ăn gián
đoạn (IF) phổ biến nhất. Tìm hiểu IF là gì, liệu bạn có nên làm điều
đó hay không và nếu có thì làm thế nào.
Trong nhiều năm, Tiến sĩ John Berardi, Giám đốc Khoa học của Precision Nutrition, đã ủng hộ các bữa ăn thường
xuyên, cách nhau 3-4 giờ, bao gồm các thực phẩm giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe.
Chiến lược đó - khi kết hợp với chương trình tập luyện thông minh và huấn luyện đẳng cấp thế giới - đã
giúp hàng nghìn khách hàng của chúng tôi giảm hơn 120.000 pound mỡ trong mười năm qua.
Mặt khác, những người ủng hộ IF lại tránh ý tưởng ăn uống thường xuyên. Nhiều người tuyên bố đã giảm mỡ nhanh
hơn và có sức khỏe tốt hơn bằng cách cố tình bỏ bữa và đôi khi nhịn ăn cả ngày.
Nghiên cứu IF vẫn còn ở giai đoạn sơ khai - thực sự, có thể phải mất 5-10 năm trước khi nó đạt được khối lượng
tới hạn và trở thành một ý tưởng dinh dưỡng phổ biến - nhưng trong một số khu vực nhất định, lợi ích của việc
nhịn ăn gián đoạn đã đạt đến mức gần như huyền thoại.
Với việc nghiên cứu bị tụt lại phía sau với tốc độ chóng mặt nhưng có đủ bằng chứng giai thoại để chứng minh,
chúng tôi quyết định thực hiện những gì chúng tôi làm ở đây tại Precision Nutrition: tự mình kiểm tra.
Đây là những gì Tiến sĩ Berardi đã tìm thấy theo cách nói của ông.
TẠI SAO THỬ NGHIỆM NHIỀU GIÁN ĐOẠN?
Tôi là một người ăn kiêng chuyên nghiệp. Nói cách khác, tôi đã thực hiện gần như mọi chế độ ăn kiêng hoặc chế
độ dinh dưỡng hiện có để kiểm tra tính hiệu quả của nó.
Nhịn ăn gián đoạn có một nghiên cứu rất nhỏ nhưng mạnh mẽ và đủ để khơi dậy sự tò mò của tôi. Tôi muốn
tự mình kiểm tra nó để xem những thay đổi về sinh lý và tâm lý nào sẽ xảy ra từ nó.
Ngoài ra, với tư cách là một vận động viên điền kinh cạnh tranh, cấp độ chuyên nghiệp và là người đam mê thể dục suốt
đời, tôi muốn thử nghiệm một cách mới để giảm mỡ và có được cơ thể cực kỳ thon gọn, đồng thời vẫn khỏe mạnh và mạnh mẽ.
5 Dinh dưỡng chính xác | www.precisionnutrition.com

BẠN ĐÃ KIỂM TRA CÁI GÌ?
Vì không có một quy trình nhịn ăn gián đoạn cụ thể nào nên tôi quyết định thử nghiệm sáu phương
pháp khác nhau trong suốt sáu tháng.
Tôi ghi chú tỉ mỉ về mọi thứ, từ cân nặng, tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể và các dấu hiệu về máu/nội
tiết tố cho đến các dấu hiệu về lối sống như mức năng lượng, suy nghĩ nhận thức và các yếu tố gây đau đớn.
CHUYỆN GÌ ĐÃ XẢY RA THẾ?
Trong vòng sáu tháng, tôi đã giảm được 20 pound cân nặng, từ 190 pound xuống còn 170 pound. Tôi cũng giảm
lượng mỡ trong cơ thể từ 10% xuống 4% trong khi vẫn duy trì phần lớn khối lượng cơ nạc của mình. Cuối
cùng, tôi tìm thấy hai chiến lược nhịn ăn gián đoạn mà tôi có thể thực hiện vô thời hạn mà không gặp vấn
đề gì.
Đơn giản là tôi đã hoàn thành được mục tiêu đặt ra cho mình một cách dễ dàng và ít tốn thời gian hơn
so với chế độ ăn kiêng “truyền thống”.
NHỮNG “THÚC ĐẨY LỚN” LÀ GÌ?
Tôi nghĩ có bốn điểm chính mà độc giả của cuốn sách này nên hiểu.
1. Thử nhịn ăn là một cách tuyệt vời để thực hành kiểm soát cơn đói. Đây là một kỹ năng cần thiết cho bất
cứ ai muốn có được vóc dáng cân đối và giữ được sức khỏe và vóc dáng cân đối.
2. Về mặt khách quan, việc nhịn ăn thường xuyên hơn không phải là cách tốt hơn để giảm mỡ trong cơ thể. Trong khi IF của tôi
Các thử nghiệm hoạt động khá tốt, phương pháp nhịn ăn gián đoạn (bữa ăn lớn hơn, ít thường xuyên hơn)
không tạo ra hiệu quả giảm mỡ tốt hơn so với phương pháp ăn kiêng thông thường (bữa ăn nhỏ hơn,
thường xuyên hơn).
3. Nhịn ăn thường xuyên hơn đã giúp duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn dễ dàng hơn.
Nhịn ăn gián đoạn không hề dễ dàng. Tuy nhiên, tôi nhận thấy rằng việc sử dụng phương pháp này giúp
tôi dễ dàng duy trì trọng lượng cơ thể thấp và tỷ lệ mỡ cơ thể rất thấp so với các chế độ ăn kiêng
thông thường hơn.
4. Nhịn ăn gián đoạn có thể hiệu quả nhưng không phải dành cho tất cả mọi người và cũng không cần thiết
phải như vậy. Cuối cùng, IF chỉ là một phương pháp, trong số rất nhiều phương pháp hiệu quả, để cải
thiện sức khỏe, hiệu suất và thành phần cơ thể.
Vậy nhịn ăn gián đoạn LÀ TỐT NHƯNG KHÔNG CẦN THIẾT?
Chính xác.
Nhịn ăn gián đoạn có thể hữu ích cho những người có thân hình cân đối muốn thực sự thon gọn mà không
cần tuân theo chế độ ăn kiêng thể hình thông thường hoặc cho bất kỳ ai cần tìm hiểu sự khác biệt giữa
cơn đói cơ thể và cơn đói tinh thần. (Và đối với trường hợp sau, tôi chỉ khuyên bạn nên dùng thử
nhanh.)
Đó là một công cụ hữu ích và tôi sẽ tiếp tục sử dụng định kỳ. Nhưng đó không phải là tất cả, mà là dinh
dưỡng hay thể lực. Mọi người đã có được thân hình tuyệt vời - và giữ được thân hình tuyệt vời - trong
nhiều thập kỷ mà không cần áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn.
NẾU VÀ “CHĂN ĂN” GIỐNG NHAU NHƯ THẾ NÀO?
Các kế hoạch dinh dưỡng thành công, cho dù họ sử dụng các bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn hay các bữa
ăn lớn hơn, ít thường xuyên hơn đều có một số điểm chung. Bao gồm các:

1. Kiểm soát lượng calo. Khi lượng calo được kiểm soát, tiến bộ sẽ được thực hiện. Việc bạn kiểm soát chúng
bằng cách ăn thường xuyên những bữa ăn nhỏ hay những bữa ăn lớn không thường xuyên là tùy thuộc vào bạn.
2. Tập trung vào chất lượng thực phẩm. Thực phẩm tươi, chưa qua chế biến, giàu chất dinh dưỡng là điều bắt buộc,
bất kể bạn áp dụng phong cách ăn uống nào.
3. Tập thể dục thường xuyên. Tập thể dục là một phần quan trọng của phương trình.
Một khi ba điều đó đã được quan tâm, đó là vấn đề sở thích cá nhân và cân nhắc về lối sống.
Tôi muốn TÌM HIỂU THÊM. CÁI GÌ TIẾP THEO?
Có 10 phút? Đọc Phụ lục A. Đây là một bản tóm tắt chỉ cho bạn chính xác cách thực hiện nhịn ăn gián đoạn, bao
gồm thông tin chi tiết về ba giao thức yêu thích của chúng tôi.
Có 30 phút? Đọc về các đợt nhịn ăn của từng cá nhân ở Chương 4, 5 và 6. Sau đó đọc bảng ghi chú ở Phụ lục A.
Sau đó xem Phụ lục B để biết một số mẹo và thủ thuật mà chúng tôi đã học được trong quá trình thực hiện.
Có một hoặc hai giờ? Đọc toàn bộ cuốn sách Thử nghiệm nhịn ăn gián đoạn. Chúng tôi đã dành nhiều thời gian để
nghiên cứu, tiến hành thí nghiệm và viết. Chúng tôi muốn chia sẻ nó với bạn và lắng nghe suy nghĩ của bạn.

Giới thiệu
Chào, tôi tên là John.

Và tôi đã không ăn
trong 24 giờ.
Tôi chưa ăn gì suốt 24 giờ rồi. Tôi có đang đói không?

Thèm ăn gì đó? Vâng, không, không thực sự. Tôi chỉ
hơi đói thôi.
Thật kỳ lạ. Bạn có biết cảm giác đói xuất hiện khoảng 4-5 giờ sau bữa ăn cuối cùng không?
Bụng bạn đang nhắc nhở bạn rằng đã lâu không gặp ở đâu? Tôi thậm chí còn không đói đến thế.
Tôi đã học được rằng cơn đói lên đến đỉnh điểm vào thời điểm đó và ngay lập tức giảm đi. Sau một thời
gian, dù chưa ăn gì bạn cũng đỡ đói hơn.
Khoảng 20-24 giờ sau, cơn đói lại quay trở lại. Nhưng chưa bao giờ tệ đến thế.
Có lý do khoa học chính đáng cho làn sóng đói này, mặc dù làn sóng đói của tôi có thể khác với làn
sóng đói của bạn. Lời giải thích liên quan đến các hormone như epinephrine, norepinephrine,
insulin, glucagon, leptin và ghrelin và cách các cơ quan của chúng ta phản ứng với các hormone
này. Nhưng đây không phải là một văn bản hóa sinh. Hãy bỏ qua khoa học nặng nề.
Nếu bạn là người quan tâm đến thể dục - cho dù bạn ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày hay ăn ba bữa đều đặn - ý
nghĩ nhịn ăn cả ngày có thể khiến bạn sợ hãi.
Hầu hết những người năng động bắt đầu lo lắng khoảng 4-5 giờ sau bữa ăn cuối cùng.
“Ai đó hãy rung chuông báo động đi! Nếu không ăn sớm, tôi sẽ…”
Bạn sẽ... cái gì cơ? Nổ tung? Chết vì đói? Co lại và mất hết khối lượng cơ bắp?
Trên thực tế, không có điều nào trong số này xảy ra. Trên thực tế, bạn thậm chí có thể giảm được một ít mỡ trong cơ thể.
Nghiên cứu mới cho thấy rằng việc nhịn ăn ngắn hạn, định kỳ thực sự có thể tăng tốc bộ máy đốt cháy chất
béo của bạn đồng thời giúp bạn kiểm soát lượng glucose và insulin. Những thay đổi nội tiết tố quan trọng
có nghĩa là việc nhịn ăn thậm chí có thể giúp cơ bắp của bạn phát triển khi đến buổi tập thể dục (và bữa
ăn) tiếp theo. Bạn có thể giảm nhiều mỡ hơn và tăng thêm cơ bắp bằng cách bỏ một vài bữa ăn.
Nhưng ngay cả khi bạn không giảm được mỡ thừa bằng cách nhịn ăn, tôi hứa rằng bạn sẽ mất đi một
điều quan trọng: nỗi sợ hãi vô lý, vô căn cứ về việc không ăn vài giờ một lần. Và chết tiệt

nó, đó là sự giải phóng.
(Đừng lo lắng, bạn vẫn có thể ăn vài giờ một lần - hầu hết thời gian - nếu đó là cách tốt nhất cho bạn.)
Và ngay cả khi bạn không có thêm cơ bắp nào, bạn sẽ có được một thứ quan trọng hơn: góc nhìn. Tôi biết
tôi làm được. Bạn thấy đấy, tôi đã thử nghiệm nhiều ý tưởng nhịn ăn khác nhau trong 6 tháng qua.
Trải nghiệm nhịn ăn một ngày

Nó bắt đầu như một nhiệm vụ thực hiện một lần, một phần của chương trình huấn luyện giảm béo mà Precision Nutrition
cung cấp được gọi là chương trình huấn luyện Ăn uống Tinh gọn.
Mỗi năm, chúng tôi làm việc với gần 3.000 nam giới và phụ nữ. Chúng tôi cung cấp cho họ các chương trình
tập luyện, thói quen dinh dưỡng, bài học và bài tập hàng ngày, tất cả đều được thiết kế để giúp họ
đạt được kết quả giảm béo tốt nhất trong đời.
Chương trình hoạt động. Cho đến nay, số cân đã giảm trong chương trình Ăn Lean nhiều hơn tất cả 11 mùa của
The Biggest Loser cộng lại. Những người ăn nạc đã tăng được khối lượng cơ nạc, giảm hàng nghìn pound mỡ,
cải thiện sức khỏe và cải thiện cuộc sống của họ.
Dù sao đi nữa, một trong những nhiệm vụ Ăn Lean của chúng tôi là nhịn ăn suốt 24 giờ. Điều đó thật đáng
sợ và khiến mọi người khó chịu… đó chính xác là lý do tại sao chúng tôi làm điều đó.
Đó không chỉ là lời hướng dẫn “không được ăn” ngẫu nhiên. Có kế hoạch cụ thể. Giả sử bạn định nhịn ăn
vào Chủ nhật (và giả sử bạn muốn thử), đây là những việc cần làm:
10 giờ tối Thứ Bảy:
•Ăn bữa cuối cùng trong ngày •Uống
500 mL (2 cốc) nước
10 giờ sáng Chủ Nhật:
•Uống 1 L (4 cốc) nước + 1 khẩu phần bột rau xanh
•Uống 250 mL (1 cốc) trà xanh
•Lấy 5 gram bột BCAA (axit amin chuỗi nhánh) (hoặc uống 5 viên)
3 giờ chiều Chủ Nhật:
10 giờ tối Chủ Nhật:
•Ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ
•Uống 500 mL (2 cốc) nước
Thứ hai:
•Ăn uống bình thường.
2 Thử nghiệm với việc nhịn ăn gián đoạn

Mục đích của bài tập này là gì? Tại sao lại “bỏ đói” bản thân một ngày? Đây là những gì mọi người học NHỮNG GÌ ĐỂ XEM
được khi họ thực hiện nhiệm vụ nhịn ăn của chúng tôi lần đầu tiên: RA NGOÀI
Đói không phải là một trường hợp khẩn cấp Nếu bạn muốn thử món này,
hãy lưu ý rằng bạn sẽ
Nhiều người nghĩ rằng cơn đói là một trường hợp khẩn cấp và hoảng sợ khi nó ập đến. Nhưng cơn đói đói hơn bình thường khi bắt
chỉ là một cảm giác. Cam kết nhịn ăn cả ngày và bạn sẽ nhận ra rằng cơn đói thực sự không phải đầu ăn lại vào tối Chủ nhật
là điều đáng sợ. Không có gì thực sự tồi tệ xảy ra nếu bạn bỏ lỡ một hoặc hai bữa ăn. Suy cho cùng, và thứ Hai. Ngoài ra, thật dễ
tổ tiên thời tiền sử của chúng ta không có Taco Bell ở mọi ngóc ngách. dàng để chơi những trò chơi
Chúng ta tiến hóa để đối phó tốt với nạn đói. Cho phép bản thân cảm thấy đói. Sau đó hãy ngồi với nhỏ như “tự thưởng” cho bản
cảm giác đó thay vì cố gắng làm cho nó biến mất ngay lập tức. thân vì đã có một ngày Chủ
Nhật có lượng calo thấp như vậy.

Cơn đói thể chất và tâm lý
Sự kết hợp này có nghĩa
là nó
Thông thường, khi mọi người nghĩ rằng họ đói, họ không trải qua cơn đói sinh lý (cơ thể) thực sự mà
dễ ăn quá nhiều – trước khi
là cơn đói tâm lý (đầu). Bạn càng biết rõ sự khác biệt giữa hai điều này thì bạn càng hiểu rõ hơn
nhịn ăn hoặc sau khi nhịn ăn
các tín hiệu của cơ thể mình. Đến cuối ngày, bạn sẽ cảm thấy cơ thể thực sự đói. Trong tương
– nếu bạn không chú ý. Vì
lai, hãy sử dụng cảm giác đó làm điểm tham chiếu để diễn giải sự thèm ăn của bạn một cách chính xác.
vậy hãy chú ý.
Ăn uống như một đặc quyền Mặt khác, nếu bạn là người
nghiện ăn kiêng, bạn có

Tôi là Giám đốc của một tổ chức phi lợi nhuận tên là Ngân hàng Thực phẩm Lành mạnh. Chúng tôi gây quỹ
thể nghĩ: “Nếu Dr.
và thực phẩm cho các ngân hàng thực phẩm trên khắp Bắc Mỹ. Phần lớn số tiền đó dành cho những gia
Berardi nói nhịn ăn một ngày
đình “không an toàn về thực phẩm”. Họ không phải là người ngủ trên lưới cống. Họ là những người hầu
là tốt, năm ngày nhịn ăn hẳn là
như không tồn tại được. Họ có thức ăn, nhưng không đủ để nuôi con họ mỗi bữa, mỗi ngày. Nhịn ăn tuyệt vời!” Đừng làm điều đó
một ngày nhắc nhở chúng ta rằng có những người nhịn ăn thường xuyên - không phải tự nguyện - mà vì nữa. Hãy nhớ rằng, thời gian
họ không có thức ăn. Chúng ta được nhắc nhở rằng ăn uống là một đặc ân. nhịn ăn này rất ngắn,
không liên tục và - trong trường
hợp này - chỉ diễn ra một

Ăn uống như một trách nhiệm
lần.
Ăn uống cũng là một trách nhiệm. Khi chúng ta nhồi nhét vào cơ thể những thực phẩm ăn nhanh, chế biến Nói cách khác: Ăn
sẵn, chất lượng thấp, chúng ta đang không coi trọng trách nhiệm đó. Một ngày không có thức ăn sẽ đặt bình thường trong tuần. Vào một
lại quan điểm của chúng ta. Chúng ta có thể nhớ đừng coi việc ăn uống là điều hiển nhiên. ngày, đừng ăn một lát. Đó là
tất cả.
Tiếp thị thực phẩm
Quảng cáo và tiếp thị thực phẩm thường lọt vào tầm ngắm của chúng ta khi chúng ta đã no. Nhưng đó
chính xác là điều khiến nó trở nên hiệu quả: Nó tác động lên tiềm thức của chúng ta. Khi nhịn
ăn, mọi thứ đều thay đổi. Tiếp thị thực phẩm đang tấn công chúng tôi. Chúng tôi biết về sự thao
túng. Với nhận thức đi kèm với sức mạnh. Không còn những hoạt động bán đồ ăn vặt vô bổ được nhắc
nhở bởi các biển quảng cáo hoặc quảng cáo trên đài phát thanh. Bây giờ bạn đang kiểm soát.
Như bạn có thể thấy, có rất nhiều lợi ích trong một ngày, dùng thử nhanh; hầu hết đều là tâm lý. Nhưng ở
đây chúng tôi chỉ mới trầy xước bề mặt. Ngoài ra còn có những vấn đề sinh lý.
Phần thú vị? Bạn không cần phải “nhanh hơn không liên tục” hoặc tuân theo một số kế hoạch ăn kiêng kỳ quặc
để trải nghiệm những lợi ích này. Tất cả những gì bạn phải làm là không ăn trong một ngày. Sau đó, bạn có
thể trở lại bình thường… mặc dù tôi nghi ngờ rằng “bình thường” của bạn sau đó sẽ hơi khác một chút.
Mức độ “bình thường” của tôi đã thay đổi đáng kể kể từ lần thử nghiệm nhịn ăn lấy cảm hứng từ Ăn uống Tinh gọn
đầu tiên của tôi.

Trên thực tế, trong năm qua, tôi đã thử nghiệm ít nhất nửa tá phương pháp nhịn ăn khác nhau, ghi lại mọi
thứ trong quá trình thực hiện. Gần như mỗi tuần, tôi đều thử một số chiến lược liên quan đến việc nhịn ăn
và ghi lại kết quả.
Cuốn sách này khám phá cuộc hành trình đó.
Bây giờ, nếu bạn đang mong đợi một luận văn thạc sĩ về khoa học nhịn ăn gián đoạn, bạn sẽ không tìm
thấy nó ở đây. Mặc dù tôi là một nhà khoa học được đào tạo nhưng tôi chỉ đề cập ngắn gọn đến nghiên cứu đằng sau
IF trong cuốn sách này.
Bạn thấy đấy, dự án này không phải là về một ý tưởng hay khái niệm. Và chắc chắn đó không phải là nghiên
cứu trong phòng thí nghiệm biệt lập. Thay vào đó, dự án này nhằm mục đích thử nghiệm các ý tưởng trong cuộc
sống thực, trong cuộc sống của tôi , thông qua một thứ mà tôi đánh giá cao: sự tự thử nghiệm.
Đây là nơi lý thuyết gặp thực tế khi bụng đói.

Chương 1
Khoa học hay viễn tưởng?
Khám phá lợi ích của việc
nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn (IF) là tên mà một số chuyên gia dinh dưỡng
đặt cho việc thỉnh thoảng nhịn ăn trong thời gian dài mà không
ăn. Cái tên lạ mắt này ngụ ý rằng IF là lĩnh vực độc quyền của giới dinh
dưỡng ưu tú. Nó không thể. Trên thực tế, tất cả chúng ta đều thực hiện
một số dạng IF mỗi ngày, ngoại trừ việc chúng ta không gọi nó như
vậy. Chúng tôi gọi đó là ngủ.
Khoảng thời gian từ bữa ăn cuối cùng của bạn vào ban đêm cho đến bữa ăn đầu tiên vào ngày hôm sau (giả sử chu
kỳ ngủ-thức thông thường) tạo thành khoảng thời gian “nhịn ăn” của bạn. Và thời gian từ bữa ăn đầu tiên trong ngày
cho đến bữa ăn cuối cùng tạo nên khoảng thời gian “cho ăn” của bạn.
Nói một cách đơn giản, nếu bạn thường ăn tối lúc 8 giờ tối và ăn sáng lúc 8 giờ sáng ngày hôm sau, bạn sẽ nhịn ăn
trong 12 giờ và ăn trong 12 giờ. Một số người gọi đây là ngày nhịn ăn 12/12. Tôi biết thật kỳ lạ khi đặt
những cái tên và con số phức tạp cho các kiểu ăn và ngủ bình thường, nhưng tin tôi đi, những thứ này sẽ có ích
trong giây lát.
Bây giờ, tôi muốn nói về lý do tại sao IF lại được báo chí quan tâm nhiều đến vậy.
Khi lịch sử đáp ứng nghiên cứu

Nhịn ăn gián đoạn không có gì mới. Con người đã nhịn ăn trong phần lớn lịch sử của mình, cho dù đó là
trong thời gian qua đêm điển hình, trong thời gian khan hiếm thực phẩm kéo dài hơn hay vì lý do tôn giáo.
Điều mới là nghiên cứu lâm sàng về lợi ích của IF đối với sức khỏe và tuổi thọ đang bắt đầu bắt kịp.
Dữ liệu cho thấy IF, khi được thực hiện đúng cách, có thể giúp kéo dài tuổi thọ, điều hòa lượng đường trong máu,
kiểm soát lipid máu, kiểm soát trọng lượng cơ thể, tăng (hoặc duy trì) khối lượng cơ nạc, v.v.
Thay vì thứ mà chúng ta buộc phải chịu đựng - kết quả của việc thiếu lương thực hoặc kỳ vọng về văn hóa -
IF đang trở thành thứ mà những người quan tâm đến sức khỏe và thể chất đang tìm kiếm để giữ cho cơ thể của họ
ở trạng thái tốt nhất.

Những lợi ích được đề xuất của IF ở động vật và con người giống như một danh sách gồm những
thay đổi sinh lý “trông đẹp hơn”, “cảm thấy tốt hơn”, “sống lâu hơn”. Bao gồm các:
GIẢM
•lipid trong máu (bao gồm giảm chất béo trung tính và cholesterol LDL)
•huyết áp (có lẽ thông qua những thay đổi trong hoạt động giao cảm/phóng giao cảm)
•dấu hiệu viêm (bao gồm CRP, IL-6, TNF, BDNF, v.v.)
•căng thẳng oxy hóa (sử dụng các dấu hiệu tổn thương protein, lipid và DNA)
•nguy cơ ung thư (thông qua một loạt các cơ chế được đề xuất; chúng ta sẽ lưu chúng cho
đánh giá khác)
TĂNG
•tái tạo và sửa chữa tế bào (được gọi là quá trình tự thực bào)
•đốt cháy chất béo (tăng quá trình oxy hóa axit béo sau này)
•giải phóng hormone tăng trưởng muộn hơn (qua trung gian nội tiết tố)
•tốc độ trao đổi chất muộn hơn khi nhịn ăn (được kích thích bởi epinephrine và norepinephrine
giải phóng)
ĐƯỢC CẢI TIẾN
•kiểm soát sự thèm ăn (có lẽ thông qua những thay đổi trong PPY và ghrelin)
•kiểm soát lượng đường trong máu (bằng cách hạ đường huyết và tăng độ nhạy insulin)
•chức năng tim mạch (bằng cách bảo vệ tim khỏi tổn thương do thiếu máu cục bộ)
•hiệu quả của hóa trị liệu (bằng cách cho phép dùng liều cao hơn thường xuyên hơn)
•sự hình thành tế bào thần kinh và tính linh hoạt của tế bào thần kinh (bằng cách bảo vệ chống lại các chất độc thần kinh)
Với danh sách lợi ích này, IF dường như là một phương pháp chữa trị tuyệt vời. Vậy tại sao mọi người không
làm điều đó?
Vâng, như tôi đã nói, mọi người đều đang làm điều đó! Trong hầu hết các trường hợp, mọi người
nhịn ăn 12 giờ mỗi ngày. Trừ khi bạn thức dậy vào ban đêm và lục lọi tủ lạnh, có thể bạn
đã tận hưởng được một số lợi ích của IF. Bạn chỉ không biết điều đó.
Tuy nhiên, nghiên cứu hiện tại đang chỉ ra rằng một số lợi ích này chỉ có thể được nhận
ra sau thời gian nhịn ăn dài hơn – khoảng 20-24 giờ, tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn.
Ví dụ: nếu bạn khá ít vận động trong thời gian nhịn ăn, bạn có thể cần đủ 20-24 giờ không ăn
để nhận ra lợi ích. Tuy nhiên, nếu bạn rất năng động hoặc tập thể dục có mục đích trong
trạng thái nhịn ăn, bạn có thể đạt được những lợi ích tương tự chỉ sau 16-20 giờ không ăn.
Điều này dẫn đến một điểm quan trọng: Tôi thực sự khuyên bạn nên theo một chương trình tập
thể dục bất kể bạn có đang thử nghiệm IF hay không. Mặc dù tập thể dục và IF có một số lợi ích
giống nhau, nhưng nhiều nhà nghiên cứu tin rằng tác động kết hợp của chúng lên cân bằng năng
lượng và khả năng thích ứng của tế bào sẽ nâng cao lợi ích của cả hai biện pháp can thiệp.
Tuy nhiên, do thiếu dữ liệu nghiên cứu rõ ràng nên đây có thể chỉ là suy nghĩ viển vông.

Không quá nhanh! (Lấy làm tiếc.)
Nghiên cứu ủng hộ IF có vẻ hấp dẫn. Vì vậy, bạn không nên bắt đầu ngay lập tức sao?
Co le không. Đôi khi vẻ ngoài có thể đánh lừa.
Trước khi chúng ta có hứng thú và bỏ bữa hoặc ăn cả ngày, tôi nghĩ điều quan trọng là phải đề cập đến một số
điều bạn sẽ không đọc trên hầu hết các trang web pro-IF.
1 |
Hầu hết các nghiên cứu cho đến nay đều được
vấn đề
được thực hiện bằng cách sử dụng mô hình động vật.
Mặc dù động vật (như chuột và khỉ) là những đối tượng thử nghiệm thuận tiện nhưng chúng không phải là
mô hình hoàn hảo để dự đoán các kiểu phản ứng của con người. Vì vậy, tất cả dữ liệu trên động vật
cho thấy lợi ích mạnh mẽ của IF không nhất thiết hữu ích trong việc dự đoán điều gì sẽ xảy ra khi con
người thử nó.
Khi xem xét dữ liệu của con người, chúng tôi nhận thấy – thật đáng thất vọng – rằng các thử nghiệm sử dụng
IF rất hạn chế. Ngoài ra, những thí nghiệm đã được thực hiện thường sử dụng các nhóm kiểm soát thực
nghiệm kém. Điều này làm cho khả năng mô tả và dự đoán của họ bị hạn chế.
(Có một số đánh giá xuất sắc về vấn đề này và tôi sẽ chỉ ra chúng trong phần tài nguyên trong trường hợp bạn
quan tâm.)
Tôi biết điều này thật khó chịu. Tôi ước gì khoa học cũng được thực hiện một cách hoàn hảo. Nhưng hiện
tại, dựa trên nghiên cứu hiện có, chúng ta còn rất nhiều câu hỏi về IF hơn là câu trả lời. Không có gì là
dứt khoát.
Xin lưu ý thêm, điều này không có gì đáng ngạc nhiên. Đối tượng con người nổi tiếng là khó tuyển dụng
cho các dự án nghiên cứu, trừ khi họ được trả lương cao, đặc biệt là đối với những dự án có vẻ bất tiện
hoặc không thoải mái.
LƯU Ý TỪ KRISTA: Chà, tôi rất vui vì đã kiểm tra có động lực cao để tuân thủ, xương và việc hạn chế mãn tính hàng
nghiên cứu lâm sàng trước khi tự mãn có rất nhiều người trong số họ và ngày đã làm chậm quá trình trao
RAMADAN CÓ NHƯ THẾ NÀO
cho rằng cơ bắp của những các nhà nghiên cứu có thể theo dõi đổi chất của họ (bao gồm cả việc sản
TÔI QUAN TÂM
người ăn kiêng trong tháng Ramadan họ trong một tháng mỗi năm. xuất hormone) đến mức khủng
TÌNH TRẠNG
đang tan rã và bụng của họ đang Ngoài ra, những người theo khiếp. Chắc chắn, họ sẽ sống mãi
ĂN CHẶN
phình ra. Hóa ra, mặc dù nhiều đạo Hồi theo truyền thống mãi, nhưng trong tình trạng đó,
Lần đầu tiên tôi bắt đầu quan tâm đến người ăn nhiều bữa vào mỗi buổi hơn (cũng là người Mormon, một ai lại muốn điều đó?
NẾU nhiều năm trước, khi một khách tối, nhưng đôi khi họ vẫn khỏe mạnh nhóm nghiên cứu nhịn ăn phổ
Do đó, nhịn ăn định kỳ dường như
hàng liên hệ với tôi để hơn trong tháng Ramadan so với biến khác) thường tránh các loại
là một cách tốt để kết hợp lợi
hỏi về tháng Ramadan và những thời điểm còn lại thực phẩm - chẳng hạn như
ích kéo dài tuổi thọ của CR với
mất cơ bắp. Trong tháng chay trong năm. Đặc biệt, bệnh tim và rượu và đồ ăn vặt - có thể làm sai
khả năng giảm viêm và các lợi
các dấu hiệu viêm giảm. lệch kết quả nghiên cứu.
Ramadan, trong khoảng 30 ngày, ích sức khỏe khác của việc
những người theo đạo Hồi nhịn ăn, trong khi vẫn duy trì sức
Vào khoảng thời gian này,
nhịn ăn
nghiên cứu mới cũng gợi ý rằng khỏe nội tiết tố và khối
mỗi ngày từ bình minh đến hoàng
ăn ít hơn (hay còn gọi là hạn chế lượng cơ nạc.
hôn. Bữa tối ăn nhanh thường là Trước những lo ngại về cách calo, hay CR) cũng có thể cải
một bữa tối thịnh soạn. Có vẻ

Nghiên cứu trên động vật cũng áp dụng thiện tuổi thọ.
Nghiên cứu này đã thu hút
như đây là kịch bản hoàn hảo để
cho con người, những người Nhưng CR hàng ngày – trong suốt quãng
sự chú ý của tôi. Và giống như
giảm cơ và tăng mỡ phải không? đời còn lại của một người – có
theo đạo Hồi tinh ý đã tạo thành
JB, tôi quyết định thử nghiệm.
một nhóm nghiên cứu hữu ích vẻ thật kinh khủng. người ủng hộ CR
về con người để nhịn ăn gián đoạn. Họ là trông như đang đi bộ

Với IF, bạn gặp rắc rối gấp đôi. Đầu tiên, các nghiên cứu IF nghe có vẻ không hấp dẫn lắm.
(“Hãy đến phòng thí nghiệm của chúng tôi để chúng tôi có thể bỏ đói bạn trong một ngày.”) Thứ hai, không có
nhiều công ty lớn xếp hàng để tài trợ cho các nghiên cứu ủng hộ việc không ăn uống.
Với IF, bạn sẽ gặp phải vấn đề phi khoa học gấp đôi. Đầu tiên, các nghiên cứu IF nghe có vẻ không hấp dẫn lắm. (“Hãy
đến phòng thí nghiệm của chúng tôi để chúng tôi có thể bỏ đói bạn trong một ngày.”) Thứ hai, không có nhiều công ty
lớn xếp hàng để tài trợ cho các nghiên cứu ủng hộ việc không ăn uống.
vấn đề 2 | IF thường được so sánh với việc ăn uống “bình thường”.
Cho dù đó là chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn (trong trường hợp những người bạn nhỏ đầy lông của chúng ta) hay chế độ
ăn kiêng Bắc Mỹ (đối với những người bạn lớn hơn một chút của chúng ta), thì không phải chế độ ăn kiêng nào
cũng tốt nhất cho sức khỏe, thành phần cơ thể hoặc hiệu suất. Khi so sánh những người tham gia nghiên cứu sử
dụng chiến lược IF với những người sử dụng chế độ ăn uống dưới mức tối ưu mà không nhịn ăn, chúng tôi thực sự đang
“xếp chồng” theo hướng ủng hộ IF.
Làm sao vậy? Đầu tiên, chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn của Bắc Mỹ thường rất giàu năng lượng – chúng ta ăn nhiều hơn
đốt cháy – dẫn đến tăng cân theo thời gian. Vì các giao thức IF thường dẫn đến sự cân bằng năng lượng tiêu cực – đốt
cháy nhiều hơn mức chúng ta ăn – nên việc so sánh không hẳn là nhịn ăn hay không nhịn ăn. Nó giống như sự so sánh
giữa ăn thiếu và ăn quá nhiều. Và điều đó hạn chế những gì những nghiên cứu như vậy thực sự có thể cho chúng
ta biết về việc nhịn ăn gián đoạn.
Bạn thấy đấy, hầu hết tất cả các nghiên cứu về lượng calo được kiểm soát - không chỉ nghiên cứu IF -
đều cho thấy sự cải thiện về nhiều dấu hiệu sức khỏe và thành phần cơ thể, đặc biệt là khi trọng lượng cơ thể và
lượng mỡ trong cơ thể bị mất trong quá trình này.
Vì vậy, có thể không phải giao thức IF dẫn đến tất cả những lợi ích được mô tả ở trên.
Có lẽ việc đốt cháy nhiều hơn lượng chúng ta ăn đã tạo nên sự khác biệt.
Không thể kết luận… nhưng thú vị

Ngoài việc kiểm soát lượng calo, chế độ ăn điển hình của Bắc Mỹ còn chứa đầy các chất dinh dưỡng đa lượng đã
qua chế biến cao, phụ gia hóa học và các chất gây ô nhiễm môi trường. Bằng cách yêu cầu các đối tượng trong nghiên
cứu IF kiêng ăn trong thời gian dài, có lẽ chúng ta không chỉ lừa họ ăn ít calo hơn mà còn hạn chế họ hấp thụ
các hóa chất làm suy giảm sức khỏe.
Tất nhiên, bạn có thể tranh luận rằng đó là một trong những điểm chính của việc nhịn ăn. Tuy nhiên, IF không bắt
buộc phải giảm lượng thức ăn đã qua chế biến, chất phụ gia và chất gây ô nhiễm của chúng ta. Có lẽ chúng ta có thể
ngừng ăn thực phẩm chế biến sẵn, chất phụ gia và chất gây ô nhiễm và trải nghiệm những lợi ích tương tự.
Ngoài suy đoán này, còn có nhiều lý do khác khiến nghiên cứu liên quan đến IF không có kết quả thuyết phục.
Nhưng tôi không muốn làm cuốn sách này sa lầy với quá nhiều bài tập thể dục và khoa học dinh dưỡng.
Cuối cùng, tôi không cố gắng tranh luận hay phản đối lợi ích của IF. Tôi thực sự nghĩ IF có thể là một cách
tiếp cận thú vị để giải quyết một số vấn đề liên quan đến sức khỏe và thành phần cơ thể. Tuy nhiên, với tư
cách là một nhà khoa học được đào tạo bài bản, tôi đang cố gắng biến nó thành hiện thực. Mặc dù nghiên cứu IF có vẻ
đầy hứa hẹn nhưng lĩnh vực này vẫn chưa phát triển đến mức chúng ta có thể nói chắc chắn rằng lợi ích chỉ đến từ
việc nhịn ăn.
số 8
Thử nghiệm với việc nhịn ăn gián đoạn
Hiện tại, điều hợp lý không kém là: a) ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy; và b) ăn một chế độ ăn ít thực
phẩm chế biến sẵn, hóa chất và chất ô nhiễm có thể mang lại hầu hết các lợi ích tương tự như IF. Thêm vào
một chương trình tập thể dục tốt và bạn có thể đạt được lợi ích phù hợp.
Đó là việc nhịn ăn hay khởi đầu một loạt thay đổi tích Yêu cầu quan trọng để giảm cân: ăn quá nhiều cũng là một trong
NÓ LÀ TIÊU CỰC cực cho những khách hàng này. cân bằng năng lượng âm. những vấn đề lớn nhất đối với
Nó hoạt động mọi lúc. Trong thế khách hàng giảm béo của chúng
CÂN BẰNG NĂNG LƯỢNG?
giới thực." tôi. Điều này dẫn đến lượng mỡ
Nói một cách đơn giản, năng lượng
Bạn tốt của tôi Alwyn trong cơ thể nhiều hơn, nguy cơ
Tất nhiên, trong ví dụ của đốt cháy của họ bắt đầu vượt
Cosgrove – một chuyên gia đào mắc bệnh tiểu đường cao hơn và
Alwyn, có một số thứ thay quá lượng calo ăn vào. Họ giảm
tạo và chủ phòng tập nổi một loạt các vấn đề sức khỏe khác.
đổi đồng thời. cân, khỏe mạnh hơn và cải thiện
tiếng – minh họa việc đưa ra Đó là lý do vì sao nhiều huấn
Khách hàng của anh ấy bắt đầu tập cuộc sống nhờ không nhịn ăn.
kết luận khó đến mức nào:
luyện viên khuyên những người
thể dục thường xuyên, điều này
mới bắt đầu ăn uống lành mạnh và
tạo nên sự khác biệt lớn. Họ
Nhưng đây không phải là lý lẽ ủng
“99% khách hàng mới bắt đầu giảm tập thể dục nên bắt đầu ăn sáng.
cũng bắt đầu ăn thêm một bữa mỗi
hộ hay phản đối bữa sáng (hoặc
béo tại phòng tập của tôi ngày (bữa sáng). Đó là những thay Nói cách khác: Điều quan
nhịn ăn). Tôi nghi ngờ rằng nếu
đến với chúng tôi liên tục đổi trực tiếp. trọng không phải là bữa sáng
tất cả những thứ khác đều
bỏ bữa sáng. Họ không ăn từ 8 mà là những gì xảy ra sau bữa sáng.
Một cách gián tiếp, tôi đoán như nhau – tập thể dục vừa phải,
giờ tối đến trưa hoặc 1 giờ
rằng việc bổ sung bữa sáng sẽ tổng lượng calo được kiểm
chiều mỗi ngày. Vì vậy, họ kết
ảnh hưởng đến các bữa ăn của họ sau soát, lựa chọn thực phẩm phù Tuy nhiên, có vẻ như những
thúc việc nhịn ăn trong khoảng từ
này trong ngày, khiến họ ăn ít hợp và thời gian ăn hợp lý – thì người có kế hoạch tốt để kiểm soát
16 đến 18 giờ trong hầu hết các
hơn mỗi bữa. Vì có bữa sáng việc khách hàng ăn sáng (nhịn ăn lượng calo vào cuối ngày và tuân
ngày, giống như rất nhiều người
nên họ không cảm thấy đói vào bữa ngắn hơn) hay bỏ bữa sáng thủ nó có thể thoát khỏi việc bỏ
ủng hộ việc nhịn ăn khuyến
trưa hoặc bữa tối. đều không quan trọng lắm bữa sáng mà không gặp bất kỳ hậu
nghị. Chắc chắn, chế độ ăn
( nhịn ăn lâu hơn). quả tiêu cực nào.
kiêng của họ ban đầu không tốt
Tôi cũng đặt cược cái mới của họ
lắm. Nhưng họ đang nhịn ăn
và không gầy đi được. Trên cam kết tập thể dục Chỉ có một vấn đề: thật khó để Thực sự thì chỉ ăn sáng thôi
không chỉ khiến họ đến phòng đảm bảo tất cả những thứ khác đều quan trọng khi nó ảnh hưởng đến
thực tế, nhiều người trong số
họ đang béo lên. tập thể dục và bắt đầu ăn sáng như nhau. quyết định ăn uống của bạn trong
mà còn thay đổi loại thực cả ngày.

“Khi bổ sung bữa sáng lành mạnh Các quyết định tập thể
phẩm họ ăn, ngay cả khi họ không
trong vòng 15 phút sau dục và ăn uống không hoạt động Đó là lý do tại
được yêu cầu rõ ràng phải
khi thức dậy, chúng tôi nhận trong chân không. Một quyết sao việc tự thử nghiệm và
làm như vậy.
thấy ngay sự khác biệt lớn. định sẽ ảnh hưởng đến quyết phù hợp với lối sống thực sự quan
Tôi không biết liệu ăn sáng có giúp định tiếp theo, v.v. Điều này trọng. Nếu muốn tối đa hóa kết
họ kiểm soát cơn đói hay Đó là lý do tại sao tôi xảy ra ở cả cấp độ ý thức và quả, bạn sẽ phải tìm hiểu
không, dẫn đến tổng lượng calo nghi ngờ khách hàng của Alwyn sẽ vô thức. Và có một sự giao xem mình phản ứng thế nào khi
ăn vào sau đó trong ngày ít hơn. được hưởng lợi từ việc không nhịn thoa thú vị giữa cơ thể (sinh lý ăn hoặc bỏ bữa sáng.
Tôi không hoàn toàn chắc chắn. ăn. Tổng cộng hai thay đổi chính học) và bộ não (tâm lý học).
Có thể có sự trao đổi chất của họ (bổ sung tập thể Những thứ như lịch trình, sinh
khác hoặc dục và thêm bữa sáng lành mạnh) và lý đặc biệt của bạn và tính kỷ luật
sự khác biệt về dinh dưỡng mà hai thay đổi phụ (cải thiện tự giác của bạn sẽ đóng một vai trò
Vì vậy, những người bỏ bữa
giúp đỡ ở đây quá. Tất cả những loại và số lượng thực phẩm sau lớn ở đây. Nhưng nhiều hơn về
sáng không có kế hoạch thường ăn
đó trong ngày) đã dẫn đến nhiều tất cả những điều đó sau ..
gì tôi biết là việc dừng nhịn
quá nhiều vào thời điểm sau
ăn đầu tiên vào buổi sáng thay đổi nhất.
đó trong ngày. Trên thực tế, buổi tối

Tôi sẽ nói điều này: Tôi đang chú ý. Khi chương trình nghiên cứu IF tiếp tục, tôi sẽ theo dõi chặt
chẽ để xem điều gì sẽ xảy ra khi chế độ ăn IF kiểm soát lượng calo, giàu chất dinh dưỡng, lành mạnh được so
sánh với chế độ ăn kiêng kiểm soát calo, giàu chất dinh dưỡng, lành mạnh không áp dụng chế độ nhịn ăn
kéo dài. Chỉ khi những nghiên cứu này được thực hiện, chúng ta mới thực sự biết liệu điều kỳ diệu nằm ở IF
– hay ở việc cải thiện lượng thức ăn và lựa chọn thực phẩm.
[Trên thực tế, tại Precision Nutrition, chúng tôi hiện đang thực hiện một nghiên cứu thí điểm như vậy với
khách hàng của mình.]
Tuy nhiên, nghiên cứu đó có thể mất nhiều thời gian. Đây là lời khuyên của tôi: Đừng đợi cho đến khi những nghiên cứu này
được thực hiện rồi mới bắt đầu sống tốt hơn. Hãy kiểm soát lượng thức ăn và chất lượng thức ăn của bạn ngay bây giờ, bắt đầu
một chương trình tập thể dục ngay bây giờ và bạn sẽ nhận được rất nhiều, nếu không muốn nói là tất cả, những lợi ích trên.
Tất nhiên, nói thì dễ hơn làm. Các chuyên gia thể hình đã khuyên mọi người “ăn ít hơn và tập thể dục nhiều
hơn” trong nhiều năm nay. Và điều đó đã không hoạt động tốt lắm.
Đó là lý do tại sao tôi thực sự muốn cung cấp cho mọi người những chiến lược và phương pháp hay nhất để
cải thiện việc ăn uống và tập thể dục của họ. Để tìm hiểu thêm về chúng, bạn có thể xem chương Tài nguyên ở
cuối cuốn sách này. Tôi sẽ liên kết bạn với một khóa học 5 ngày miễn phí sẽ giúp bạn xây dựng nền tảng
vững chắc để cải thiện thành phần cơ thể và sức khỏe.
Bạn chỉ nên thử các giao thức nâng cao hơn như IF sau khi đã xây dựng được nền tảng vững chắc này.
Nhịn ăn một lần, một ngày, như đề xuất trong phần giới thiệu? Điều đó thật tuyệt.
Nhảy vọt – như tôi đã làm – vào những kế hoạch phức tạp hơn? Hãy để dành kiểu tự thử nghiệm đó cho sau
này.
Như người ta nói trong ngữ pháp ở trường phổ thông: bạn phải học các quy tắc trước khi có thể phá vỡ chúng.
Một người như tôi – người đã tập thể dục và ăn uống lành mạnh gần 20 năm – đã nắm vững được những điều cần
thiết.
Bây giờ là lúc để phá vỡ một số quy tắc.
10 thử nghiệm với việc nhịn ăn gián đoạn

chương 2
Tại sao phải nhịn ăn

gián đoạn?
Tôi đã theo dõi các bài tập thể dục và dinh dưỡng hợp lý trong
gần 20 năm. Đó không chỉ là không khí nóng. Tôi là người
dựa trên bằng chứng, và tất nhiên, tôi có tất cả bằng chứng
để chứng minh điều đó.
Trước khi thử nghiệm nhịn ăn, tôi đã thực hiện một loạt thử nghiệm. Dưới đây là kết quả:
Dấu máu Giá trị Phạm vi tham chiếu
Tuổi: 37 tuổi Glucose 5,0 mmol/L 3,6 – 6,0
creatinin 103 ly/L 62-115

Chiều cao: 5'9"
eGFR 72 mL/phút/1,73 m2 60-89
Cân nặng: 190 pound
AST 34 U/L 7-37
Mỡ cơ thể: 10% cholesterol 3,78 mmol/L <5,0
Bench Press: 350 LDL 2,24 mmol/L <3,36
pound cho 1 lần lặp lại HDL 1,15 mmol/L >1,04
Cholesterol/HDL 3.3 <4

Deadlift: 450 pound cho
Triglyceride 0,86 mmol/L <1,69
1 lần lặp lại
Huyết sắc tố 154 g/L 135-175
Chạy nước rút 40
WBC 4,3 xE9/L 4-11
yard: 4,9 giây
hồng cầu 4,95 xE12/L 4,5-6,0
Nhảy dọc: 32 inch MCV 87,1 FL 80-100
MCH 31,1 27,5-33,0
MCHC trang 357 g/L 305-360
DMV 12,2 % 11,5-14,5
TRUNG TÍNH 1,3 x E9/L 2,0–7,5
bạch huyết 2,2 x E9/L 1,0-3,5
BỆNH TĂNG BẠCH CẦU ĐƠN NHÂN 0,6 x E9/L 0,2-1,0
EOS 0,2xE9/L 0-0,5
thủy tinh 0xE9/L 0-0,2
Số lượng tiểu cầu 169xE9/L 150-400
GGT 10 U/L 15-73
Thyrotropin 1,62 mIU/L 0,35-5
Testosterone 28,9 nmol/L 8,4 – 28,7

Như bạn có thể thấy, đối với một chàng trai gần 40 tuổi, tôi đã bắt đầu thử nghiệm này với vóc dáng
thon gọn, khỏe mạnh, cân đối và cơ bắp, đồng thời có hồ sơ máu tốt mà bất kỳ bác sĩ nào cũng hài lòng
(lưu ý rằng tất cả các giá trị đều nằm trong phạm vi tham chiếu). Tôi rất hạnh phúc với điều đó. Và thực
tế là tôi đã không “đào tạo” cho bài kiểm tra trước. Đây chỉ là tôi. Tôi đã có thể duy trì được hồ sơ
sức khỏe và thể lực như vậy, cộng hoặc trừ 10 pound trọng lượng cơ thể, trong gần 20 năm.
Vậy tại sao phải thay đổi bất cứ điều gì?
Tôi tò mò. Sau thử nghiệm nhịn ăn một ngày đầu tiên của tôi, một số đồng nghiệp hỏi liệu tôi đã từng
thực hiện bất kỳ thử nghiệm nhịn ăn kéo dài nào chưa. Tôi đã không làm vậy. Nhưng tôi lại rất quan tâm đến
công việc của những người ủng hộ IF mạnh mẽ như Ori Hefenkler, Brad Pilon và Martin Berkhan.
Đọc những giai thoại từ những người theo dõi trang web của họ, tôi bị thu hút bởi ý tưởng rằng bạn có
thể bỏ bữa - và đôi khi cả ngày ăn - mà không bị uể oải, sương mù não và mất cơ. Hấp dẫn hơn nữa là ý
tưởng cho rằng bạn có thể đẩy nhanh quá trình giảm mỡ trong cơ thể và khỏe mạnh hơn bằng những đợt nhịn
ăn có chiến lược và đúng thời điểm.
Những tuyên bố này đi ngược lại với các khuyến nghị dinh dưỡng phổ biến ngày nay, trong đó khẳng định rằng
ăn nhỏ, thường xuyên - ăn chăn thả, nếu bạn muốn - là cách tốt nhất để kiểm soát sự thèm ăn, lượng đường
trong máu và trọng lượng cơ thể.
Là một người ăn trung bình 4 đến 7 bữa mỗi ngày trong gần 20 năm, lúc đầu tôi rất nghi ngờ.
Suy cho cùng, khái niệm chăn thả không chỉ phục vụ tốt cho tôi mà còn giúp hơn 100.000 khách hàng và độc
giả của tôi (và hàng triệu người trên toàn thế giới) có được vóc dáng tốt hơn.
Đặc biệt là trong giai đoạn đầu của nghiên cứu IF, việc bỏ qua tất cả bằng chứng và kinh nghiệm
tôi có về chế độ ăn chăn thả và tần suất bữa ăn cao hơn - hoặc ném nó ra ngoài cửa sổ dựa trên lý
thuyết và giai thoại của một số cá nhân - sẽ là một sai lầm.
phản ứng thái quá vô lý.
Thay vào đó, tôi muốn tự mình thử nghiệm nó. Precision Nutrition bản thân nó là một loại công ty
nghiên cứu dinh dưỡng tư nhân: để tìm kiếm cách nhanh nhất và dễ dàng nhất để có được thể chất suốt đời,
chúng tôi sẽ thử bất kỳ và tất cả các chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Kiểm tra IF là phù hợp tự nhiên; chúng tôi luôn thử nghiệm và chúng tôi đủ may mắn để có được cơ sở khách
hàng và bộ dữ liệu rất lớn để làm việc cùng. Tôi muốn có một số trải nghiệm cá nhân với IF trước khi thiết
lập một nghiên cứu thí điểm với một nhóm nhỏ khách hàng. Cách duy nhất để thực sự hiểu một hệ thống
dinh dưỡng là thử nó; trong lĩnh vực sức khỏe và dinh dưỡng, số lượng nghiên cứu được công bố luôn còn hạn
chế. (Thêm về điều này sau.)
Vì vậy, lý do đầu tiên tôi thử IF là sự kết hợp giữa sự tò mò về khoa học và cá nhân.
Lý do khác thuyết phục hơn? Tôi đã có một mục tiêu mới.
Khi tỷ số 4-0 đang đến gần, một trong những mục tiêu “lão làng” của tôi là thi đấu điền kinh ở cấp độ
cao thủ – cụ thể là các nội dung chạy nước rút 100 m và 200 m. (Ngày xưa tôi là một vận động viên
chạy nước rút và nghĩ rằng sẽ rất vui nếu bắt đầu lại.)
Tuy nhiên, tôi biết rõ cơ thể mình. Với trọng lượng 190 pound, tôi quá nặng và chậm chạp. Vì vậy,
tôi quyết định giảm trọng lượng cơ thể của mình xuống mức 170-175 pound thân thiện với đường đua hơn,
đây dường như là điểm lý tưởng của tôi. Để thực hiện được điều này tôi đặt ra các mục tiêu sau:

Giảm 20 pound.
Với trọng lượng 190 lb, tôi quá béo so với mục tiêu mới của mình là thi đấu điền kinh. Khi
chạy nước rút, mỗi pound đều có giá trị. Mặc dù tôi đã gầy nhưng tôi cần giảm khoảng 15-20
pound để hỗ trợ việc tập luyện.
Giảm mỡ cơ thể.
Tất nhiên, tôi không muốn mất nhiều cơ bắp. Kể từ khi tôi bắt đầu cuộc phiêu lưu nặng 190
pound này, tôi biết điều đó sẽ rất khó khăn. Tôi cần phải tiến hành một cách thận trọng để
đạt được thân hình cân đối, khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng và hoàn toàn giảm được 170-175
pound.
Giữ cơ thể săn chắc.
Trước đây, tôi đã có thể trở nên cực kỳ gầy nhờ các chiến lược ăn kiêng thông thường hơn. Nhưng
chỉ được bao lâu thôi. Tâm trạng tồi tệ và cảm giác thèm ăn thậm chí còn tệ hơn sẽ khiến tôi ăn
ngấu nghiến sau khi chế độ ăn kiêng kết thúc. Việc ăn uống phục hồi này đã đưa tôi trở lại mức
190 pound trong thời gian ngắn. Lần này, tôi muốn giảm vài cân mỡ cuối cùng và giữ được vóc dáng
siêu gầy... vô thời hạn.
Cám thấy tốt.
Chế độ ăn kiêng trước đây khiến tôi cáu kỉnh, khốn khổ và thiếu năng lượng. Mặc dù trông
tôi rất tuyệt nhưng tôi lại xấu tính. Hơn nữa, tôi đã không suy nghĩ kỹ lắm. (Một lần nữa, tất
cả những điều này có thể được giải thích một cách khoa học.) Để giữ cho bà Berardi và bạn bè
của tôi không đấm vào mặt tôi, và để bác sĩ Berardi không biến thành Mr. Hyde, chế độ ăn kiêng
của tôi thường có “ngày kết thúc”. ” Tôi không muốn có “ngày kết thúc” nữa. Tôi muốn tìm
một cách ăn uống có thể giúp tôi duy trì trọng lượng và thể trạng mới của cơ thể trong
khi cảm thấy tuyệt vời… mãi mãi.
Giữ gìn sức khỏe.
Tôi thực hiện xét nghiệm máu hàng năm và tất cả các chỉ số của tôi đều nằm trong phạm vi lành
mạnh, bao gồm cả hormone của tôi. Tôi muốn họ giữ nguyên như vậy trong suốt quá trình giảm
cân. Trong khi giảm cân đúng cách giúp cải thiện những vấn đề như đường huyết và cholesterol, thì
nhiều loại hormone khác nhau có thể bị mất tác dụng, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Vì vậy, tôi
muốn đảm bảo rằng tất cả các giá trị trong máu của tôi đều ở mức khỏe mạnh ngay cả khi giảm mỡ.
Mặc dù đây đều là những mục tiêu hợp lý riêng lẻ, nhưng gộp lại thì chúng là một yêu cầu khá cao đối
với một chàng trai đã duy trì cân nặng khoảng 190 pound trong hai thập kỷ. Mặc dù tôi có thể làm điều đó
với một kế hoạch tập luyện mới và một chế độ ăn kiêng giảm béo thông thường hơn, chẳng hạn như chế độ
ăn kiêng rất phổ biến và hiệu quả của tôi, “Chế độ ăn kiêng cắt nhỏ” (xem Tài nguyên), tôi muốn thử
nghiệm IF. IF có thể đáp ứng được sự cường điệu trong những điều kiện khắc nghiệt này không?
Thành thật mà nói, hầu hết mọi kế hoạch tập luyện và ăn uống cơ bản đều có thể giúp người mới
bắt đầu và/hoặc người thừa cân đáng kể giảm cân. Nhưng cần phải có một kế hoạch khá đặc biệt để giúp
một người vốn đã gầy và cơ bắp giảm xuống mức mỡ cơ thể thấp nhất - mà không làm ảnh hưởng đến hiệu suất
của họ hoặc khiến trọng lượng cơ thể tăng vọt.
Tôi đã sẵn sàng cho thử thách.

Chương 3

Đánh giá: So sánh
Các chương trình IF phổ biến
IF nghe có vẻ rất hứa hẹn như một hệ tư tưởng chung.

Nhưng mọi thứ trở nên lộn xộn khi thực sự thực hiện IF.
Bạn nên nhịn ăn thường xuyên như thế nào? Trong bao lâu? Bạn có nên ăn không calo? Bạn nên ăn cùng một
lượng thức ăn vào những ngày không nhịn ăn như bình thường hay bạn nên ăn nhiều hơn?
Đây đều là những câu hỏi chưa có câu trả lời nên rất nhiều người ủng hộ IF đã đưa ra những dự đoán
tốt nhất cho riêng mình. Đây là một đánh giá nhanh.
Nhịn ăn trong ngày thay thế (ADF)
(Nhanh 36 giờ / cấp liệu 12 giờ)
Với kế hoạch này bạn chỉ cần ăn cách ngày. Vì vậy, vào thứ Hai, bạn sẽ ăn trong khoảng thời
gian 12 giờ, chẳng hạn như từ 8 giờ sáng đến 8 giờ tối. Sau đó, bạn sẽ nhịn ăn qua đêm vào
thứ Hai và cả ngày/qua đêm vào thứ Ba. Bạn sẽ ăn lại từ 8 giờ sáng đến 8 giờ tối thứ Tư.
Và như thế. Những người nhịn ăn trong ngày thay thế được khuyến khích lựa chọn chế độ ăn uống
tốt, nhưng họ được phép ăn những gì họ muốn vào những ngày không nhịn ăn.
bỏ bữa
(Ngẫu nhiên)
Một số người ủng hộ IF tin rằng chúng ta nên cư xử giống như tổ tiên tiến hóa của chúng ta đã
làm. Khi con người tiến hóa để có được thức ăn và tập thể dục một cách ngẫu nhiên, chúng ta cũng vậy.
Thương hiệu IF này bao gồm việc ăn thực phẩm “thân thiện với tiến hóa” chưa qua chế biến (hãy
nghĩ đến kiểu ăn kiêng Paleo), luân chuyển lượng calo hàng ngày một cách ngẫu nhiên và ngẫu
nhiên bỏ bữa sáng hoặc bữa tối một hoặc hai lần một tuần. Các quy tắc rất linh hoạt. (Rốt
cuộc thì đó là ngẫu nhiên.)

Ăn Dừng Ăn
(nhịn ăn 24 giờ, 1 hoặc 2 lần mỗi tuần)
Theo kế hoạch này, bạn nhịn ăn trọn 24 giờ một hoặc hai lần mỗi tuần, ăn uống hợp lý
(tăng lượng protein, giảm thiểu thực phẩm chế biến sẵn, v.v.) trong những ngày còn lại
trong tuần. Rất linh hoạt: Bạn có thể chọn bất kỳ 24 giờ nào bạn muốn. Bạn muốn nhịn
ăn từ bữa sáng đến bữa sáng? Điều đó thật tuyệt. Chỉ ăn sáng vào thứ Hai và không ăn
lại cho đến bữa sáng thứ Ba. Bạn muốn ăn tối nhanh để ăn tối? Điều đó cũng tuyệt vời. Ăn
tối vào thứ Tư và không ăn lại cho đến bữa tối thứ Năm.
Leangains
(nhanh 16h / nạp 8h)
Kiểu nhịn ăn này dựa trên thời gian cho ăn 8 giờ, sau đó là 16 giờ nhịn ăn. Tuy nhiên,
nó cũng đặt ra một số quy tắc ăn uống khác. Chế độ ăn kiêng phải giàu protein, luân chuyển
carbohydrate, nên bao gồm tập luyện nhịn ăn và nên sử dụng thời gian dinh dưỡng (ăn phần
lớn lượng calo của bạn trong giai đoạn sau tập luyện). Theo kế hoạch này, bạn nhịn
ăn từ 9 giờ tối thứ Hai cho đến 1 giờ chiều thứ Ba. Nếu định tập thể dục, bạn nên tập
ngay trước 1 giờ chiều Thứ Ba, với 10 g BCAA (axit amin chuỗi nhánh) trong quá trình
tập luyện. Sau khi tập luyện, bạn ăn 2-3 bữa trước 9 giờ tối, bữa lớn nhất sẽ ăn ngay
sau khi tập. Quá trình nhịn ăn lại bắt đầu vào tối thứ Ba cho đến thứ Tư lúc 1 giờ chiều
và lặp lại hàng ngày.
Chế độ ăn kiêng chiến
binh (nhịn ăn 20 giờ / cho ăn 4 giờ)
Theo kế hoạch này, bạn sẽ nhịn ăn hoặc ăn một lượng rất nhỏ các loại thực phẩm được
khuyến nghị cụ thể trong 18-20 giờ đầu tiên mỗi ngày, tập luyện trong thời gian ăn
uống thiếu hụt này. Sau đó, bạn sẽ ăn phần lớn lượng ăn hàng ngày trong vòng 4-6 giờ
trong thời gian cho ăn. Sau 4-6 giờ trong thời gian cho ăn, bạn sẽ lặp lại chế độ ăn
thiếu/nhịn ăn trong 18-20 giờ tiếp theo. Nói chung, hầu hết mọi người đặt thời gian
cho ăn quá nhiều vào cuối ngày, vì sẽ thuận tiện hơn cho bữa tối gia đình và
các buổi đào tạo sau giờ làm việc. Tuy nhiên, các sửa đổi có thể được thực hiện dựa
trên sự khác biệt về cá nhân và lịch trình.
Khi bạn nghĩ về những biến thể IF khác nhau này, đừng tập trung quá nhiều vào sự
khác biệt giữa chúng. Thay vào đó, hãy dành một giây và tự hỏi bản thân xem điều gì tương tự
về từng chương trình. Bạn sẽ thấy chúng đều là những biến thể của một chủ đề duy nhất.
Chủ đề và các biến thể
1 |
chủ đề Thu nhỏ “cửa sổ ăn uống”; mở rộng “thời gian nhịn ăn”
Với hầu hết các giao thức IF, bạn chỉ cần rút ra thời gian nhịn ăn qua đêm thông thường trong một khoảng
thời gian xác định – cho dù đó là 16, 24 hay 36 giờ. Tương tự như vậy, bạn thu hẹp khoảng thời gian cho
ăn bình thường của mình xuống còn 4, 8 hoặc 12 giờ.

2 |
chủ đề Cân bằng ưu nhược điểm
Như đã đề cập trước đó, một số người ủng hộ IF tin rằng nhịn ăn càng lâu - tối đa nhưng không quá 36
giờ - thì lợi ích sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật càng lớn.
Tuy nhiên, nhịn ăn lâu hơn là con dao hai lưỡi. Đạt được - và duy trì - khối lượng nạc là một
phần quan trọng của cuộc sống lành mạnh và tuổi già khỏe mạnh, chưa kể đến việc trông đẹp và
cân đối. Thật không may, nhịn ăn lâu hơn có thể gây hại cho sức khỏe và hiệu suất của cơ. Chúng
cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến lượng chất dinh dưỡng hấp thụ: Khi bạn ăn ít hơn mọi thứ,
bạn cũng ăn ít vitamin, khoáng chất và các chất phytochemical có lợi hơn.
Đó là lý do tại sao nhiều người quan tâm đến thể chất và thể lực hơn có xu hướng thích thời gian
nhịn ăn ngắn hơn (trong khoảng 15-20 giờ mỗi ngày) kết thúc bằng một buổi tập luyện, sau đó là
thời gian ăn uống từ 4-9 giờ. Mặc dù chủ yếu là suy đoán nhưng có hai lợi ích được đề xuất:
1. Việc tập luyện lúc đói có thể kích thích trạng thái sinh lý tương tự như việc nhịn ăn kéo dài.
2. Ăn hầu hết năng lượng và chất dinh dưỡng của bạn trong thời gian sau tập luyện có thể giúp ích
phục hồi cơ bắp và phân chia chất dinh dưỡng.
giữ nó thật 3 |
chủ đề
Tất nhiên, luôn có thách thức về việc tuân thủ. Ngay cả khi khoa học chứng minh rằng một kế hoạch nhịn Đang tập thể dục
ăn cụ thể là tốt nhất, nhưng nếu bạn thực sự không thể thực hiện quy trình đó thì bạn đã gặp vấn và đói
đề. Tôi nghi ngờ đó là một lý do khác NẾU những người ủng hộ đề xuất thời gian nhịn ăn ngắn hơn.
Nếu tập thể dục thường xuyên,
Nhịn ăn 24-36 giờ một lần mỗi tuần không phải là vấn đề lớn. Nhịn ăn 36 giờ mỗi ngày? Chà, điều đó bạn cần nhiều calo và chất dinh
dưỡng hơn người không

thật tệ. Đặc biệt nếu bạn tập thể dục thường xuyên, điều này khiến bạn đói hơn và tăng nhu cầu calo
tập.
cũng như chất dinh dưỡng.
Cơ thể bạn sẽ yêu cầu những
chất dinh dưỡng đó bằng cách khiến

Tại sao phải tự thử nghiệm? bạn đói hơn. Các giao thức IF được
thiết kế cho những

Bởi vì nghiên cứu còn rất sơ sài nên không ai thực sự biết kiểu nhịn ăn nào là tốt nhất cho các mục
người không tập thể dục có thể
tiêu khác nhau - cho dù đó là giảm mỡ, bảo tồn cơ bắp, phòng ngừa bệnh tật hay kéo dài tuổi thọ. Và
sẽ khiến bạn cảm thấy khó chịu.
bởi vì không ai thực sự biết liệu IF có mang lại lợi ích sinh lý bổ sung nào hay không nên mọi
Tất nhiên, những người không tập thể dục
người chỉ đoán mò. Đó không phải là vấn đề miễn là có sự tự thử nghiệm lành mạnh .
cũng hãy cẩn thận với điều tương tự
điều. Tốt hơn hết, hãy bắt

Khi các cộng đồng IF khác nhau và những người áp dụng sớm thử nghiệm các ý tưởng khác nhau của họ,
đầu tập thể dục!
những ý tưởng tốt nhất sẽ vươn lên dẫn đầu. Cuối cùng, các nhà khoa học sẽ nắm bắt được những điều
Chúng ta sẽ nói nhiều hơn về
này và đưa chúng vào thử nghiệm. Ngay bây giờ, tôi muốn nói rằng chúng ta phải mất 5-7 năm mới biết
việc nhịn ăn và tập thể dục ở
chính xác IF làm gì ở con người (và tại sao), và 10-12 năm nữa mới biết được giao thức IF nào là “tốt nhất”.
Chương 5 và 6.
Nhưng đừng lấy sự chậm trễ này làm cái cớ để không thực hiện những thay đổi trong cuộc sống của
bạn. Như một câu tục ngữ cổ đã nói, người nào cân nhắc kỹ lưỡng trước khi bước đi sẽ dành cả cuộc
đời mình cho một chân.
Hãy quên đi những gì khoa học chưa chứng minh. Hãy thiết lập các phương pháp thực hành tốt nhất trong
thói quen tập thể dục và dinh dưỡng của riêng bạn ngay bây giờ. Sau đó, khi bạn đã có kinh nghiệm đó để
dựa vào, bạn có thể điều chỉnh theo ý muốn của mình.
Hãy bắt đầu với các thí nghiệm.

Chương 4
Nhanh hàng tuần:

Lần đầu tiên của tôi không liên tục
Thí nghiệm nhịn ăn
Một “chậm và
Việc nhịn ăn là điều mới mẻ đối với tôi nên tôi chọn cách bắt
ổn định” đối thủ xuất hiện
đầu đơn giản. Bằng cách cố tình cắn ít hơn những gì bạn có thể
nhai, bạn có thể đạt được nhiều hơn những gì bạn nghĩ.
Một trong những câu chuyện thành công
lớn nhất của chúng tôi là một
Tôi biết thật hài lòng khi nghĩ: “Tôi sẽ thực hiện nghiên cứu của mình, tìm hiểu mọi thứ có thể, áp dụng kế luật sư nổi tiếng, người bắt
hoạch hoàn hảo và sau đó tôi sẽ nghiền nát nó.” Nhưng đó chỉ là cái tôi của bạn đang nói. Và đôi mắt của đầu rất chỉ trích cách tiếp cận
nó to hơn rất nhiều so với cái bụng của nó. “chậm và ổn định” của chúng tôi.
Anh muốn nhiều hơn, anh muốn nó

Trong những điều kiện này, người ta hiếm khi nghiền nát nó. Thay vào đó, đây là cách nó thường
nhanh chóng, và anh muốn nó ngay
diễn ra: bây giờ. Anh ấy thậm chí còn viết cho chúng tôi
một “bức thư có lời lẽ mạnh mẽ”

Bạn lãng phí rất nhiều thời gian vào việc đọc sách và “nghiên cứu” trên mạng. Bạn đang tìm kiếm chương
ngay đầu chương trình, yêu
trình hoàn hảo và sau những ngày, tuần, tháng quý giá không hoạt động, cuối cùng bạn cũng tìm thấy nó.
cầu hoàn lại tiền.
Tiếng hoan hô!
Chúng tôi đã thuyết phục anh ấy ở

Bạn tạo ra một kế hoạch hành động lớn, toàn diện, đầy cảm hứng và bắt đầu thực hiện nó. Ra
lại và may mắn thay, anh ấy vẫn
khỏi cổng, bạn hoàn toàn là nhà vô địch. Bạn có kỷ luật và cam kết 100%. Không gì có thể cản
tiếp tục tham gia chương trình.
đường bạn. Gợi ý đoạn phim huấn luyện Rocky.
Trong 12 tháng tiếp theo, anh
Sau vài tuần, có thể một tháng, bạn nhận thấy sự căng thẳng ngày càng gia tăng. Ở nơi làm việc, ở ấy đã giảm được gần 90 pound mỡ
nhà, trong các mối quan hệ của bạn – điều gì đó đang xảy ra. Bạn đang gặp khó khăn khi bám sát trong cơ thể, đẩy lùi bệnh
chương trình bạn đã tạo. Bạn cúi đầu xuống và tự nhủ: “Chỉ một chút nữa thôi.” tiểu đường loại 2 và có được
vóc dáng đẹp nhất trong đời.

Lúc này, bạn đang hoảng sợ hoặc đã thờ ơ. Khả năng tự nói chuyện của bạn đang giảm sút. “Tôi đoán là
(Lưu ý: anh ấy không sử dụng IF, chỉ
tôi không phù hợp với việc này. Có thể người khác làm được, nhưng họ nhất định không có mạng sống. sử dụng một loạt các bài tập thể
Còn tôi, tôi có công việc, gia đình, trách nhiệm. Điều này là không thể.” dục và thực hành dinh dưỡng tốt nhất.)
Bạn không thể hiểu được chuyện gì đang xảy ra. Cuối cùng, một cái gì đó phải cho đi. Nhiệm vụ kết thúc Anh chàng thậm chí còn
sớm. (Hoặc, trong một số trường hợp cực đoan, nó không kết thúc, và bạn trở thành người thất nghiệp giành được 10.000 đô la
và vô gia cư, sống trong một chiếc xe buýt VW cũ ở Santa Monica, California.) tiền của chính tôi khi tham
gia thử thách chuyển

Sự thật đáng buồn là nó không bao giờ phải xảy ra theo cách này. Nếu bạn thực hiện bước hành
đổi cơ thể Ăn uống Tinh gọn mà
động nhỏ nhất, đơn giản nhất có sẵn – ngay cả khi đó không phải là bước “hoàn hảo” – thì bạn đã
chúng tôi thực hiện hàng năm.
có thể tạo được động lực tích cực nào đó. Bạn có thể đã tạo ra sự thay đổi mới này trong cuộc sống của mình.
Bài học: Làm ít hơn và cuối
Khi năng lực của bạn tăng lên, bạn có thể thêm các bước hành động mới, đơn giản không kém. Bạn có cùng bạn có thể nhận được
thể đã xây dựng mọi thứ, cái này lên cái kia, từ từ, đều đặn, cho đến tận cùng. hơn.

đạt được mục tiêu của mình – mục tiêu mà bây giờ bạn có thể duy trì vì bạn đã phát triển bản thân cùng
với sự thay đổi.
Hãy tin tôi, tôi biết tất cả về điều này. Mỗi năm chương trình huấn luyện của tôi có thêm 3.000 tân
binh, tất cả đều nghĩ rằng họ sẽ tham gia và – vâng – nghiền nát điều này. Tuy nhiên chỉ
những người cho phép chúng tôi kìm hãm họ, thực hiện thay đổi như dự định - từ từ và đều đặn -
thực sự đã phá hủy chương trình.
Thí nghiệm 1: Nhịn ăn hàng tuần

Với tinh thần đơn giản, tôi đã thực hiện thử nghiệm nhịn ăn đầu tiên của mình một cách dễ dàng
nhất có thể. Tôi quyết định nhịn ăn một ngày mỗi tuần, vào mỗi Chủ nhật.
Tất nhiên, tôi thường ăn uống đầy đủ - lượng protein và rau cao, các loại hạt hỗn hợp, dầu cá, các
loại đậu được chế biến đúng cách, lượng tinh bột và đường khá thấp và 2 lít nước mỗi ngày. Ngoài ra
tôi tập thể dục 4-6 lần mỗi tuần. Tôi quyết định giữ tất cả những điều đó như cũ.
Tôi chỉ ăn ít thức ăn hơn một chút vào những ngày không nhịn ăn (tôi giảm khoảng 500 calo mỗi ngày so
với lượng ăn bình thường), thêm ngày “ăn bất cứ thứ gì tôi muốn” và thêm một ngày nhịn ăn.
Đây là lịch trình của tôi trông như thế nào:
THỨ HAI THỨ BA THỨ TƯ THỨ NĂM THỨ SÁU THỨ BẢY CHỦ NHẬT
Bài tập Bài tập tăng Máy chạy bộ Bài tập Máy chạy bộ Bài tập tăng 100 Không tập thể dục
sức mạnh chạy nước mạch trên cơ chạy nước sức mạnh chống đẩy
phần thân trên – rút – 10 phút thể – rút – 10 phút phần thân dưới – trước mỗi lần
45 phút 30 phút 45 phút bữa ăn
Dinh dưỡng Vừa phải Vừa phải Vừa phải Vừa phải Vừa phải Ăn Nhanh cho đến khi
calo calo calo calo calo bất cứ điều gì Sáng thứ

lượng lượng lượng lượng lượng Tôi hai
tiêu thụ (2500 kcal) tiêu thụ (2500 kcal) tiêu thụ (2500 kcal) tiêu thụ (2500 kcal) tiêu thụ (2500 kcal) muốn, dừng lại ở (0 kcal)
10 GIƠ TÔI
(5000 kcal)

Tôi đã luyện tập như thế nào trong thời gian nhịn ăn hàng tuần
Đây là chương trình tập luyện của tôi trông như thế nào:
Ngày 1 – Thứ Hai Ngày 4 – Thứ Năm
(Sức mạnh phần thân trên: 45 phút) (Chạy nước rút trên máy chạy bộ – 10 phút)
Khởi động phần thân trên •Đi bộ 2 phút
A1. Máy ép tạ phẳng 5 bộ × 3 lần lặp lại • Chạy nước rút 15 giây ở tốc độ 9 dặm/giờ và 12%
nghiêng
•Nghỉ 15 giây
A2. Kéo xà 5 hiệp × 10 lần
B1. Hàng cúi xuống 5 hiệp × 3 lần lặp •Lặp lại 10 lần
B2. Cáp chéo thấp 5 bộ × 10 •Đi bộ 2 phút
đại diện
Ngày 5 – Thứ Sáu
C1. Explosive bench press 5 hiệp × 8-10

(Sức mạnh phần thân dưới – 45 phút)
lần lặp
Khởi động phần thân dưới
C2. Hàng đảo ngược bùng nổ 5 hiệp × 8-10
A1. Squat phía trước 5 hiệp × 3 lần
lần lặp
Lưu ý: “A1” và “A2” có nghĩa là tôi đã luân phiên chúng A2. Động tác cuộn chân bóng kiểu Thụy Sĩ 5 hiệp × 10 lần lặp
bộ. Tôi đã thực hiện một hiệp A1, sau đó là một hiệp A2, rồi
B1. Deadlifts 5 hiệp × 3 lần
quay lại A1, tổng cộng là 5 “vòng”. Tương tự với B1/
B2 và C1/C2. B2. Squat tạ 5 hiệp × 10 lần
C1. Kettlebell vung 5 hiệp × 8-10 lần

Ngày 2 – Thứ Ba
C2. Deadlift tốc độ 5×8-10 lần
(Chạy nước rút trên máy chạy bộ – 10 phút)
Lưu ý: bạn có thể thắc mắc về bài tập chống đẩy vào thứ Bảy.
•Đi bộ 2 phút
Không có gì huyền diệu ở đó. Ngực của tôi là bộ phận cơ
• Chạy nước rút 15 giây ở tốc độ 9 dặm/giờ và 12% thể yếu nhất về mặt phát triển cơ bắp, đó là lý do tại
nghiêng sao tôi tăng thêm 400-
Chống đẩy 500 lần trong một ngày không tập thể dục.
•Nghỉ 15 giây
•Lặp lại 10 lần
•Đi bộ 2 phút
Ngày 3 – Thứ Tư
(Mạch thân trên – 20 phút)
Khởi động phần thân trên
A1. Chống đẩy tay cầm x 20 lần
A2. Hàng đảo ngược x 20
A3. Nhấn DB phẳng x 10
A4. Hàng DB bị uốn cong x 10
A5. Tiếng kêu của ban nhạc x 10
A6. Ngược lại x 10
Thực hiện các bài tập theo thứ tự quy định,

không nghỉ giữa các bài tập. Nghỉ 1 phút sau
khi hoàn thành A6. Lặp lại 5 lần.

Những gì tôi đã ăn trong thời gian nhịn ăn hàng tuần
Tôi đã không tuân theo một chế độ ăn kiêng nào. Tôi chỉ làm theo các quy tắc sau:
từ thứ Hai đến thứ sáu
Tần suất bữa ăn: Ăn 4 bữa/ngày, cách nhau khoảng 4-5 giờ giữa các bữa ăn.
Nội dung bữa ăn: Hầu hết các bữa ăn nên có:
•2 lòng bàn tay (8 oz) protein nạc •3
nắm tay (3 cốc) rau
•1/2 nắm (1/4 cốc) hạt thô
•1/2 nắm (1/4 cốc) đậu •500 mL (2 cốc)
nước
Thuốc bổ sung: Mỗi ngày tôi dùng:
•1 viên vitamin tổng hợp
• 4000 IU vitamin D
•15 mL (1 thìa canh) dầu cá •10 g
viên BCAA trước khi tập luyện
Thứ bảy
Ăn bất cứ thứ gì tôi muốn, với các quy tắc sau: •phá
vỡ hầu hết các quy tắc trên
•ăn cho đến khi no, không ăn cho đến
khi ốm •tập trung nhiều hơn vào việc tăng lượng carbohydrate thay
vì chất béo • chống đẩy 100 cái trước mỗi
bữa ăn • ngừng ăn lúc 10 giờ tối
Chủ nhật
Kiêng ăn từ 10 giờ tối thứ bảy đến sáng thứ hai. Ăn 3 “bữa” vào ngày Chủ nhật, mỗi bữa là:
•1 L (4 cốc) nước với 1 muỗng nước uống rau xanh •250
mL (1 cốc) trà xanh •5 g viên
nang BCAA
Bữa ăn mẫu – Thứ Hai đến Thứ Sáu
Dưới đây là một số bữa ăn mẫu từ thứ Hai đến thứ Sáu:
Mẫu 1 •Đùi
gà 8 oz (ướp trong dầu ô liu và nước sốt nóng) •3 chén salad bắp cải,
bông cải xanh và salad cà rốt
•1/4 chén đậu lupini trộn salad
•2 muỗng canh các loại hạt trộn trong
salad •Muối, tiêu, gia vị
•2 thìa canh giấm trắng làm nước sốt
•2 thìa cà phê dầu Udo làm nước sốt

Mẫu 2
•5 quả trứng nguyên quả
•2 lát thịt xông khói
•4 thìa canh sốt pesto tự làm (với húng quế, rau bina, hạt điều sống, dầu ô
liu) •1/4 cốc đậu rang •1/2
quả ớt chuông đỏ
•2 thìa cà phê dầu cá
Mẫu 3
•2 muỗng bột whey protein không đường •1 cốc sữa
hạnh nhân không đường
•1 muỗng sô cô la rau xanh hương mâm xôi+ thực phẩm bổ sung
Mẫu 4 •8
oz thịt bò nạc xay thêm •2 chén
rau bina, cà chua, ớt xanh và salad hành tây •1/4 chén đậu tây
trộn salad
•1/2 chén guacamole làm tại nhà trong món salad
•Muối, tiêu, gia vị •2 thìa
cà phê dầu Udo làm nước sốt
•Zone bar (vị sô-cô-la bạc hà)
Mẫu 5 •3
xúc xích gà tây cay
•2 cốc hỗn hợp rau củ đông lạnh
•1 chén dưa bắp cải
•Muối, tiêu, gia vị
Tất nhiên, trong 8 tuần này, tôi đã sử dụng rất nhiều cách kết hợp bữa ăn khác nhau. Nhưng
chủ đề trọng tâm là bao gồm khoảng 8 oz protein (tương đương 2 lòng bàn tay), rất nhiều rau,
một số loại hạt, một số loại đậu và một số loại dầu tốt cho sức khỏe. Thỉnh thoảng tôi dùng
thanh protein hoặc protein lắc, nhưng đây là ngoại lệ chứ không phải là quy luật. Khi tôi đi
ăn ở nhà hàng, tôi làm món ăn càng đơn giản càng tốt: phần lớn protein, nhiều rau, giữ lại
tinh bột và thêm một ít nước sốt dầu và giấm. Dễ dàng, dễ dàng, dễ dàng.

Bữa ăn mẫu – “Ngày ăn gì mình muốn”
Vào ngày “ăn bất cứ thứ gì tôi muốn”, tôi đã làm chính xác điều đó. Dưới đây là một số ví dụ từ
những ngày đó.
Mẫu 1
•2 miếng bánh taco mềm chorizo nhỏ
•2 tacos thịt bò mềm nhỏ
•2 tacos cá nhỏ mềm
•2 tacos gà mềm nhỏ
•1/4 cốc xốt guacamole
•1 bia Corona
Mẫu 2 •3
quả trứng nguyên
quả •2 miếng thịt
xông khói •1 quả ớt
xanh •1/2 chén bột yến mạch với protein sô cô
la •2 muỗng canh bơ đậu
phộng •2 muỗng canh sô cô la chip
Mẫu 3
•2 ức gà trong món salad lớn •1/2 lít
kem Ben và Jerry •2 bánh quy sô cô la chip
Mẫu 4 •15
miếng sushi •1 chén
salad rong biển •1/2 cốc
kem trà xanh
Lượng calo nạp vào
Nói chung tôi đã ăn khoảng:
•2500 calo vào những ngày tôi ăn vừa phải
•4000-6000 calo vào Thứ Bảy •0 calo
vào Chủ Nhật
Điều này khiến lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày của tôi khoảng 2500 calo trong cả tuần.

Đối với sự ám ảnh- chi tiêu tập thể dục của tôi hoặc vùng calo mà không có đó là một điểm tốt để so
các loại bắt buộc cân bằng nó với lượng năng lượng tiêu căng thẳng và bất tiện sánh. Nếu kế hoạch này hiệu
thụ của tôi bằng cách sử dụng một cân đo mỗi bữa ăn. Đủ gần và không quả hơn
Những người bị ám ảnh cưỡng
trong những lượng calo trực tuyến đó gặp rắc rối. những lần thử trước hoặc dễ
chế: Tôi có thể tiếp tục giải
những điều phản đối. Trên thực tế, tôi dàng hơn, tôi biết mình đã làm
thích lý do tại sao bạn không nên làm vậy
hầu như không bao giờ làm bất cứ điều gì được điều gì đó.
Tôi cũng lắng nghe các dấu hiệu
tập trung toàn bộ sự chú ý
trong số đó. (Có lẽ bạn cũng không
thèm ăn và đói, đó là điều mà Tất nhiên, bạn sẽ cần sử dụng
của bạn vào việc đếm lượng
nên như vậy. Đã bao giờ.)
mọi người quan tâm đến ước tính lượng calo khác phản
calo và đạt được sự cân
Thay vào đó, tôi tuân theo sức khỏe và thể lực nên ánh kích thước cơ thể, tỷ lệ trao
bằng lượng calo hoàn hảo. Nhưng
quy tắc “nắm tay” và “lòng học cách thực hiện. đổi chất và mức độ hoạt động của
đó là một chủ đề khác cho một
bàn tay”: một cốc rau có kích chính bạn.
ngày khác. Thay vào đó, tôi
thước bằng nắm tay của tôi; 4 oz Nói cách khác, nắm tay và lòng
sẽ chỉ nói thế này: Mặc dù 2500 calo mỗi ngày là con số
tôi đã viết ra những gì tôi ăn protein là một miếng thịt, bàn tay của chúng ta có thể không
tôi thường sử dụng để giảm cân
thịt gia cầm hoặc cá có kích cùng kích thước. Nhưng tôi
mỗi ngày vào một cuốn sổ nhỏ, và giảm mỡ trong cơ thể trước
thước bằng lòng bàn tay của chắc chắn rằng bạn đã tìm ra
nhưng thực tế tôi không cố gắng dự đoán. đây, vì vậy
tôi. Những quy tắc này giúp tôi có quyền điều đó.
Vậy chuyện gì đã xảy ra với tôi?
Nhanh hàng tuần: Kết quả

Giảm cân
Tôi đã giảm được 12 pound trọng lượng cơ thể trong 8 tuần đầu tiên theo kế hoạch này. Tôi
bắt đầu với cân nặng 190 pound và cuối cùng nặng 178 pound.
Tất nhiên, việc giảm cân này không hề tuyến tính. Nó trông giống thế này hơn:
TUẦN 1
190
TUẦN 2
185 TUẦN 3 TUẦN 4

(-5 pound) 183 183
(-2 pound) (-0 pound) TUẦN 5
180 TUẦN 6
TUẦN 7 TUẦN 8
179
(-3 pound) 178 178
(-1 đồng)
(-1 đồng) (-0 pound)

Như bạn có thể thấy, cân nặng đã giảm ngay lập tức, có thể là do cơ thể bị mất nước ban đầu do chế
độ ăn ít carbohydrate. Sau đó, tôi thấy giảm đều đặn hơn 1-2 pound mỗi tuần.
Lưu ý rằng cân nặng của tôi - và cân nặng của bất kỳ ai - đều dao động trong suốt một tuần nhất
định. Điều này là bình thường và còn phóng đại hơn nữa khi đạp xe đo lượng calo. Sau những ngày
có lượng calo cao, cân nặng của tôi đã tăng 1-2 pound. Sau những ngày nhịn ăn, tôi đã giảm được
1-2 cân. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là chỉ so sánh kết quả cân của bạn trong ngày tham
chiếu mỗi tuần, ngay cả khi bạn tự cân mỗi ngày, như tôi đã làm.
Ngày tham khảo của tôi là sáng thứ sáu.
Đây là ngày xa nhất kể từ ngày nhịn ăn và lượng calo cao cuối cùng của tôi, ngày mà cân nặng
của tôi có nhiều khả năng ổn định nhất. Mong đợi cân nặng thăng trầm. Đừng lo lắng về họ.
Nếu lượng năng lượng của bạn nạp vào là hợp lý thì việc tăng cân không phải là mỡ trong cơ thể. Đó là trọng lượng nước.
Chỉ cần tin tưởng vào cân nặng trong ngày tham chiếu của bạn và nếu nó giảm dần theo thời gian thì mọi chuyện đều ổn.
Mỡ cơ thể
Theo thiết bị đo mỡ cơ thể Intelimetrix của tôi, 60% lượng giảm (7,2 pound) mà tôi đã trải qua trong
8 tuần đầu tiên là lượng mỡ giảm đi. Phần còn lại (4,8 pound) là “khối lượng nạc”.
Tôi không quá lo lắng về điều đó. Khối lượng nạc được tạo thành từ tất cả trọng lượng không béo
trong cơ thể, phần lớn là nước. Bởi vì tôi đã ăn đủ chất đạm và sức lực của tôi vẫn ổn định trong
suốt giai đoạn này, tôi cho rằng phần lớn khối lượng nạc mà tôi giảm được thực chất là trọng
lượng nước.
Tâm trạng và năng lượng
Khi mô tả tâm trạng và năng lượng, tôi nghĩ điều quan trọng là phải tách biệt những cảm xúc chung
về tâm trạng và năng lượng với những cảm xúc cụ thể trong ngày nhịn ăn. Điều quan trọng cần lưu ý
là những cảm giác này sẽ thay đổi từ tuần này sang tuần khác.
Khi tôi bắt đầu thử nghiệm này, những ngày nhịn ăn đầu tiên là một thử thách.
Vào đầu ngày, khi tín hiệu đói tích tụ, tôi thấy mình liên tục nghĩ về thức ăn. Đó là lúc tôi học
được rằng điều quan trọng là luôn bận rộn với những công việc và việc vặt khác nhau. Nếu tôi nhàn
rỗi, nội tâm thanh niên của tôi sẽ hành động: “Waahh, tôi đói quá! Điều này thật tệ!”
Khi bận rộn, tôi ít nghĩ đến việc ăn uống hơn và không cảm thấy bị ép ăn.
Càng ngày, cơn đói thể xác của tôi thực sự giảm bớt, mặc dù nó quay trở lại theo từng đợt. Tuy
nhiên, tôi cảm thấy năng lượng của mình cũng giảm dần; Tôi không muốn di chuyển nhiều nên tôi không
làm vậy. Sau khoảng 4 giờ chiều mỗi ngày nhịn ăn, tôi chỉ thong thả, dành thời gian cho gia đình
quanh nhà hoặc ngoài sân. Và chắc chắn không tập luyện vào những ngày nhịn ăn.
Tôi cảm thấy hơi khó chịu và ủ rũ trong vài ngày nhịn ăn đầu tiên. Đây là hậu quả bình thường
của việc hormone được giải phóng trong quá trình nhịn ăn. Đó là điều được mong đợi, mặc dù
điều đó vẫn khiến tôi và gia đình khó chịu. Tôi cần hết sức cảnh giác trong việc giữ bình tĩnh, hít
thở sâu trước khi trả lời một nhận xét đầy thách thức và không phản ứng thái quá trước những điều nhỏ
nhặt.
Mặc dù tôi chắc chắn rằng không điều nào trong số này nghe có vẻ hấp dẫn, nhưng tôi nghĩ điều
quan trọng cần lưu ý là không có cảm giác nào trong số này tệ như tôi mong đợi. Thay vì khiến tôi
hoàn toàn đau khổ, họ chỉ làm tôi khó chịu một chút. Miễn là tôi luôn bận rộn và để ý đến những
tương tác của mình với bạn bè và gia đình thì mọi việc vẫn ổn.

Đây là một thông điệp đầy hy vọng khác: Khi bạn thực hành kiểu nhịn ăn này, mọi việc sẽ trở nên dễ dàng
hơn rất nhiều. Một ngày nhịn ăn đầu tiên của tôi thật khó khăn. Với mỗi ngày nhịn ăn tiếp theo, mọi chuyện
trở nên tốt hơn. Đến lần nhịn ăn thứ 4 hoặc thứ 5, tôi hầu như không thấy khó chịu chút nào. Và đến lần nhịn ăn
thứ 7 hoặc thứ 8, tôi đã có những ngày tuyệt vời.
Điều này dẫn đến một cuộc thảo luận thú vị về cảm xúc chung của tôi về tâm trạng và năng lượng. Mặc dù trọng
lượng cơ thể và sự thay đổi chất béo của tôi ngang bằng với các thử nghiệm giảm mỡ trước đây, nhưng tôi
nhận thấy sự khác biệt lớn trong cảm giác của mình vào những ngày tôi không nhịn ăn.
Trong những lần ăn kiêng trước đây, trong vòng bốn tuần, năng lượng của tôi giảm sút, quá trình tập
luyện của tôi bị ảnh hưởng và sương mù não xuất hiện, tất cả những điều này sẽ giết chết trí nhớ và sự tập
trung của tôi. Tôi thường mô tả cảm giác này là “sự sống đang bị rút cạn khỏi tôi”. Đó không phải là một
vấn đề lớn, nhưng nó gây khó chịu. Tôi nóng lòng muốn “trở lại bình thường”.
Mặt khác, với kế hoạch nhịn ăn này, tôi thực sự không gặp phải những lời phàn nàn tương tự. Trên
thực tế, tôi chưa bao giờ thực sự cảm thấy mình đang “ăn kiêng” - ngoại trừ một ngày nhịn ăn mỗi tuần (xem mô
tả ở trên). Hầu hết thời gian, tôi cảm thấy sương mù não ở mức tối thiểu, rất ít cảm giác thèm ăn dữ dội và
không có nhiều khó chịu. Với một gia đình phải chăm sóc và một công ty phải điều hành, điều này rất quan
trọng đối với tôi.
Tôi cũng cho rằng một số lợi ích này là do những ngày có lượng calo cao. Vào những ngày này, tôi phải ăn
tất cả các loại thực phẩm không ăn kiêng, có lý do. Và tôi phải ăn cho đến khi no, điều mà bạn không
thường xuyên làm được khi cố gắng giảm cân.
Tuy nhiên, có nhiều thứ hơn là khía cạnh tâm lý. Tôi khá tự tin rằng có một số lợi ích nhỏ về trao đổi chất và
nội tiết tố khi có ít nhất một ngày có lượng calo cao hơn mỗi tuần, đặc biệt là khi bạn ăn ở mức thiếu hụt
trong thời gian còn lại trong tuần, bạn kết hợp một ngày nhịn ăn và bạn có kế hoạch ăn theo cách này trong một
thời gian. Chúng có thể không rõ ràng trong thời gian ngắn, nhưng tôi nghĩ có điều gì đó đang diễn ra.
Ngoài ra, vào những ngày nhịn ăn, tôi có nhiều thời gian cho việc khác. Tôi phát hiện ra việc nấu nướng, ăn
uống và dọn dẹp mất bao nhiêu thời gian. Thêm vào đó, sau một ngày nhịn ăn liên tục, tôi cảm thấy “làm sạch” và
sẵn sàng cho một tuần giảm mỡ tuyệt vời khác. Một lần nữa, tôi nghi ngờ có nhiều điều hơn là yếu tố tâm lý
– có thể có một số lợi ích nhỏ về trao đổi chất và nội tiết tố khi nhịn ăn kéo dài mỗi tuần. Tuy nhiên, không
có gì tôi có thể đo lường được.
The Weekly Fast: bài học kinh nghiệm

Bây giờ là thời điểm của sự thật: Kế hoạch này có hiệu quả hơn các phương pháp ăn kiêng thông thường để giảm
béo không? Đây là những gì tôi tìm thấy:
• Nhịn ăn mỗi tuần một lần như mô tả ở trên có tác dụng rất tốt nhưng không tốt hơn nhiều so với chế độ ăn kiêng
thông thường. So với các thử nghiệm giảm mỡ trước đây, tôi không giảm mỡ nhanh hơn, bảo toàn khối lượng cơ tốt
hơn hay thậm chí có được hồ sơ máu khỏe mạnh hơn khi sử dụng chiến lược IF này.
•Tuy nhiên, tôi lại thấy thích thú hơn. Xét về tâm trạng, năng lượng và lối sống của tôi cũng như về mặt tuân
thủ, tôi có thể nói rằng thử nghiệm đầu tiên này đã thành công lớn. Tôi thích kế hoạch này hơn rất nhiều trong
khi vẫn giảm mỡ – và duy trì khối lượng cơ nạc – ở mức chấp nhận được. Tất cả mọi điều tốt đẹp.
•Tôi lại nhịn ăn theo cách này. Đây chắc chắn là phong cách ăn uống mà tôi sẽ sử dụng lại trong tương lai nếu
tôi phải giảm một ít mỡ trong cơ thể hoặc điều chỉnh thành phần cơ thể của mình. Tôi thậm chí có thể sử
dụng nó chỉ để nhắc nhở bản thân cảm giác đói sinh lý thực sự như thế nào. Thật dễ dàng để quên theo thời gian.

•Việc nhịn ăn hàng tuần khá phù hợp với lối sống của tôi. Cá nhân tôi, miễn là tôi giảm thiểu
những “tác dụng phụ” ban đầu của việc nhịn ăn cả ngày, tôi có thể bỏ ăn một ngày mỗi tuần,
bù đắp cho ngày nhịn ăn không calo bằng một ngày “ăn những gì tôi muốn” có lượng calo cao hơn và
giảm béo. , duy trì khối lượng cơ nạc và không phải chịu hầu hết các phàn nàn điển hình liên quan
đến chế độ ăn kiêng. Đó là một khám phá khá thú vị và là một thử nghiệm thú vị để thử ở nhà. Tất
nhiên, số dặm của bạn có thể thay đổi.
Nhưng còn việc bỏ ăn hai ngày thì sao? Bây giờ đó là một câu chuyện khác.

Chương 5
Hai lần mỗi tuần
Nhanh: Khi mọi thứ diễn ra
Sai lầm khủng khiếp
Thử nghiệm nhịn ăn đầu tiên của tôi tương đối thành công,
nhưng ở mốc 8 tuần, tiến trình giảm mỡ/cân nặng của tôi chậm
lại. Tôi ngứa ngáy muốn thử một cái gì đó mới.
Với một vài thay đổi rất nhỏ trong kế hoạch tập luyện của tôi (như dành thêm 30 phút đến phòng
tập thể dục mỗi tuần) hoặc một vài thay đổi trong khẩu phần ăn hàng ngày của tôi (như giảm lượng
calo xuống còn 2.300 mỗi ngày), tôi chắc chắn rằng mình có thể tiếp tục. với kế hoạch hiện tại, tôi giảm
được khoảng 1 pound trọng lượng cơ thể mỗi tuần cho đến khi đạt được mục tiêu của mình.
Trên thực tế, đó có thể là điều đúng đắn nên làm.
(Đó chắc chắn là những gì tôi muốn giới thiệu cho khách hàng. Tôi nói với khách hàng của mình rằng bước
tiếp theo tốt nhất khi đạt đến mức ổn định trong việc giảm béo là thực hiện cải thiện nhỏ nhất có thể.)
Tuy nhiên, tôi đang ở chế độ tự thử nghiệm toàn diện và cảm thấy hơi cực đoan. Vì vậy, tôi đã bỏ qua sự
thận trọng, bỏ qua lời khuyên của chính mình và làm điều gì đó quyết liệt hơn một chút.
Tôi đã thêm một ngày nhịn ăn.
Đối với giai đoạn tiếp theo này, tôi quyết định nhịn ăn cả vào Chủ nhật và thứ Tư. Nó chắc chắn có vẻ
là một ý tưởng tốt vào thời điểm đó.

Thí nghiệm 2: Nhịn ăn hai lần mỗi tuần

Đây là cách tiếp cận mới trông như thế nào:
Bài tập Bài tập tăng Máy chạy bộ Bài tập Máy chạy bộ Bài tập tăng 100 Không tập thể dục
sức mạnh chạy nước mạch trên cơ chạy nước sức mạnh chống đẩy
phần thân trên – rút – 10 phút thể – rút – 10 phút phần thân dưới – trước mỗi lần
45 phút 30 phút 45 phút bữa ăn
Dinh dưỡng Vừa phải Vừa phải Nhanh cho đến khi Vừa phải Vừa phải Ăn Nhanh cho đến khi
lượng lượng sáng thứ năm lượng lượng bất cứ điều gì Sáng thứ
calo nạp vào calo nạp vào calo nạp vào calo nạp vào Tôi hai
(2500 kcal) (2500 kcal) (0 kcal) (2500 kcal) (2500 kcal) muốn, dừng lại ở (0 kcal)
10 GIƠ TÔI
(5000 kcal)
Để đảm bảo rằng tôi đang làm tốt công việc qua thử nghiệm, tôi đã giữ nguyên chương trình tập luyện của Lưu ý từ Krista:
mình (mặc dù tôi đang sử dụng mô hình tiến triển - tập luyện chăm chỉ hơn một chút, nhưng không lâu hơn - Làm ít hơn
mỗi tuần trong phòng tập thể dục), và tôi giữ nguyên các quy tắc ăn uống và chế độ ăn uống. bữa ăn khá đều đặn.
Tôi đã có trải nghiệm tương tự như
Sự khác biệt thực sự duy nhất là thêm một ngày nhịn ăn.
JB khi tôi kết hợp
Logic ở đây là vì tôi đã giảm trọng lượng cơ thể và quá trình giảm cân của tôi thực sự chậm lại nên cơ thường xuyên hơn NẾU tập luyện
thể tôi đang đạt đến điểm cân bằng năng lượng thấp hơn. (Khi bạn giảm cân, tổng lượng calo cần thiết hàng nặng trong vài tháng – một điều
ngày của bạn sẽ giảm vì bạn nhẹ cân hơn.) khác không nên làm.
Nếu điều này là đúng thì ngày nhịn ăn bổ sung sẽ mang lại cho tôi mức thâm hụt calo mới khoảng 2500 calo
Đặc biệt, mọi người nhận xét
mỗi tuần (hoặc khoảng 350 calo mỗi ngày khi tính trung bình). Tôi nghĩ rằng điều này sẽ giúp bắt đầu quá
rằng khuôn mặt của tôi trông thật
trình giảm mỡ bổ sung.
khủng khiếp. (Cảm ơn các bạn.) Tôi
Thật là một bài học tuyệt vời về những điều không nên làm! Trong vòng hai tuần kể từ cuộc thử gầy (khoảng 15%), nhưng vẫn có
nghiệm mới, cân nặng buổi sáng của tôi đã giảm mạnh từ 178 pound xuống còn 171, ước tính giảm thêm cân nặng bình thường (110 lb lúc
khoảng 4 pound chất béo… nhưng giảm được 3 pound khối lượng nạc. 5'0”).
Người nhà lo lắng tôi mắc bệnh nan

Vâng, kế hoạch của tôi đã thành công… đại loại vậy. Tôi vẫn đang giảm cân và béo. Nhưng bây giờ tôi cảm
y. Một người thậm chí còn
thấy mình nhỏ bé và yếu ớt, sụt cân quá nhanh. Mọi người thậm chí còn bắt đầu bình luận về việc tôi trông
nói với tôi rằng tôi trông giống
“buồn bã và kiệt sức” như thế nào, đặc biệt là ở khuôn mặt. một tù nhân trong trại tù.
Không chính xác là vẻ ngoài mà hầu

Tệ hơn nữa, tôi cảm thấy thực sự thiếu năng lượng - tệ hơn nhiều so với phương pháp giảm béo trước đây
hết chúng ta đang phấn đấu.
của tôi. Việc huấn luyện đã trở thành một cuộc đấu tranh. Rất tiếc, việc rời khỏi ghế dài đã trở thành
một cuộc đấu tranh, đặc biệt là vào cuối ngày.
Khi nói đến việc nhịn ăn, hãy thực

Tất nhiên, tất cả những “tác dụng phụ” này đều được khoa học giải thích rõ ràng. Nhưng tôi không quan tâm.
hiện vừa đủ để đạt được mục
Các tài liệu nghiên cứu cũng không làm tôi cảm thấy dễ chịu hơn chút nào khi tôi phải nhấc mông ra khỏi
tiêu của bạn. Và thậm chí có
ghế để đưa con gái đi công viên.
thể ít hơn một chút
Một vấn đề lớn khác: Tôi trở nên bị ám ảnh bởi thức ăn nhiều chất béo, nhiều đường. Thực ra, đồ ăn bạn nghĩ bạn “cần”.
là tất cả những gì tôi có thể nghĩ tới. Vào những ngày “ăn những gì tôi muốn”, tôi phát điên và không Đừng vượt quá khả năng phục hồi của
cơ thể, trừ khi bạn muốn trông (và

còn ăn những gì mình muốn nữa. Thay vào đó, tôi say sưa, khiến bản thân phát ốm và nói chung là cảm thấy
cảm nhận) giống như câu tục ngữ Thần
thật tồi tệ.
chết đang ngậm bánh quy giòn.
Thêm về điều đó dưới đây.
28 thí nghiệm với việc nhịn ăn gián đoạn

Nhanh hai lần mỗi tuần, 2.0

Rõ ràng, có điều gì đó đã phải thay đổi. Tôi vẫn cam kết thực hiện 2 ngày một tuần nên tôi quyết định thực
hiện một bản sửa đổi khẩn cấp. Để giúp tăng lượng calo trung bình hàng tuần của tôi và để nuôi con quái vật
cuồng ăn đang hoành hành bên trong tôi, tôi đã thêm một câu khác “ăn những gì tôi muốn trong ngày”.
Đây là kế hoạch mới trông như thế nào:
Bài tập Bài tập sức Chạy nước Bài tập Chạy nước Bài tập sức Chống Không tập thể dục
mạnh cơ rút trên vòng cơ thể rút trên mạnh phần đẩy 100 cái
thể trên – máy chạy bộ – 10 phúttrên – 30 máy chạy bộ – 10 phútthân dưới – trước mỗi bữa
45 phút phút 45 phút ăn

Và 100
chống đẩy
trước mỗi lần
bữa ăn
Dinh dưỡng Vừa phải Ăn Nhanh cho đến khi Vừa phải Vừa phải Ăn Nhanh cho đến khi
lượng bất cứ điều gì sáng thứ năm lượng lượng bất cứ điều gì Sáng thứ
calo nạp vào Tôi calo nạp vào calo nạp vào Tôi hai
(2500 kcal) muốn, dừng lại ở (0 kcal) (2500 kcal) (2500 kcal) muốn, dừng lại ở (0 kcal)
10 GIƠ TÔI 10 GIƠ TÔI
(5000 kcal) (5000 kcal)
May mắn thay, bản sửa đổi này đã xoay chuyển tình thế.
Trong vòng 2 tuần, cân nặng của tôi ổn định ở mức 171-172 pound vào ngày tham khảo và tôi cảm thấy tốt hơn
một chút. Nhưng cơ thể tôi ở khắp mọi nơi. Sau những ngày có lượng calo cao hơn, tôi sẽ cân nặng ở mức no
và đầy hơi là 177-178 pound. Sau những ngày nhịn ăn, tôi cân nặng ở mức gầy hơn nhưng trông phẳng lì là 168-169
pound.
Tôi không thích vẻ ngoài hoặc cảm giác của mình với những thay đổi cân nặng như thế này. Và tôi vẫn còn bận
tâm đến việc ăn uống. Nó không quá tệ như tôi cảm thấy trong hai tuần trước đó, nhưng tôi vẫn đang đếm ngược
từng phút cho đến những ngày có lượng calo cao của mình. Và khi những ngày đó đến, tôi sẽ lãng phí phần
lớn thời gian để suy nghĩ và tìm kiếm những bữa ăn có hàm lượng calo cao. Con gái tôi thích những chuyến đi đến
Dairy Queen, nhưng tôi không còn thấy vui nữa.
Vậy tôi nghĩ gì về việc nhịn ăn hai lần một tuần? Không hiệu quả. Tinh thần không khỏe mạnh. Không dành cho tôi.
Tôi chắc rằng lẽ ra tôi có thể thử các điều chỉnh bổ sung cho những ngày không nhịn ăn của mình, nhưng sau một
tháng thử nghiệm, đã đến lúc phải làm điều gì đó mới mẻ.

Lưu ý từ Krista: súp. Cơ thể tôi muốn chất béo - bơ, Sự trả thù của cơ thể tôi cho sự nữa, là: Làm sao tôi có thể ăn… hoặc
Thèm ăn và các loại hạt, kem, dầu ô liu… chết ngu ngốc này diễn ra nhanh chóng và không ăn… hôm nay?
Sự ám ảnh tiệt, ngay cả mỡ bò cũng trông ngon. dứt khoát: Phồng mình vào đĩa bơ.
Lặp lại cho đến khi điên cuồng.
hít vào
Năm 2008, tôi gửi cho JB một email Nếu bạn đang xem IF như một phần của
10.000 calo.
Sau đó, tôi nghi ngờ JB đã tiếp cận
ngượng ngùng: Bạn đã bao giờ nghe chương trình giảm béo, hãy sử dụng nó
gần hơn với chứng thèm ăn kỳ quặc Tôi đã cố gắng hơn nữa. Ăn chay
nói đến cảm giác thèm ăn chất béo chưa? một cách khôn ngoan.
và ăn uống vô độ có thể đi kèm với thường xuyên hơn. Nhịn ăn lâu hơn.
Giống như, không phải chất béo cộng với carbs…
Nếu cảm giác thèm ăn mạnh mẽ và hành
việc nhịn ăn quá nhiệt tình kết hợp Điều đó đã kết thúc với nhiều cuộc say
mà là chất béo nguyên chất?
vi ăn uống vô độ xuất hiện lặp đi
với lượng calo thấp và tập luyện sưa hơn và hoành tráng hơn.
Vào thời điểm đó, anh ấy chưa làm lặp lại (đặc biệt nếu bạn đang
cường độ cao. Trong trường hợp
Suy nghĩ đầu tiên của tôi vào
vậy, nhưng anh ấy đã chỉ cho tôi sử dụng IF để bù đắp cho cơn
của tôi, tôi đã tập luyện chăm chỉ
một số nghiên cứu một cách hữu ích. mỗi buổi sáng, sau khi tôi thức dậy
thèm ăn hoặc như một phương tiện để
ở môn cử tạ BJJ và Olympic, sử
Điều mà tôi đã không nói với sau một giấc ngủ chập chờn, bị gián
kiểm soát và hạn chế lượng thức ăn ăn
dụng IF để giúp giảm cân khi thi đấu
đoạn nội tiết tố vào lúc 4 giờ
anh ấy khi đó là tôi đang say sưa vào), hãy coi chúng như một tín hiệu
và cố gắng giữ dáng.
sáng khi cơ thể tôi tiết adrenaline
với chất béo thẳng tắp như một từ cơ thể bạn. Chú ý.
vào hệ thống để giải phóng lượng
người phụ nữ bị ám ảnh, múc
đường trong máu vì cortisol không
bơ hạt ra khỏi lọ như thể đó là một
hoạt động
cái bát
Nhịn ăn mỗi tuần hai lần: bài học kinh nghiệm
Với một tháng nữa - ba tháng sau và giảm được 18-19 pound - tôi đã học được gì?
Đầu tiên, tôi có thể bỏ ăn một ngày mỗi tuần, bù đắp cho việc nhịn ăn bằng một ngày
có lượng calo cao hơn và làm khá tốt miễn là tôi không tập luyện vào ngày nhịn ăn và
miễn là tôi quan tâm đến bạn bè và gia đình.
Tuy nhiên, trong điều kiện tương tự, khi tôi nhịn ăn thêm một ngày nữa, tôi sụt cân quá
nhanh và cảm thấy thật kinh khủng. Ngay cả khi tôi cố gắng bù đắp cho ngày nhịn ăn thêm
bằng một ngày khác có lượng calo cao hơn, cân nặng của tôi vẫn ổn định, nhưng tôi vẫn cảm
thấy có điều gì đó không ổn.
Vì vậy, hãy coi đây là một câu chuyện cảnh báo: Hãy làm như tôi nói, đừng làm như tôi đã làm. (Tôi đã học được bài học của mình.)

Nếu chương trình của bạn đã ngừng hoạt động, hãy làm nhỏ nhất có thể
thay đổi có khả năng mang lại cho bạn một kết quả có thể đo lường được.
Đừng nhảy việc và thử điều gì đó cấp tiến hoặc khác biệt quá mức.
Lưu ý từ Krista: v.v., đừng thêm việc nhịn ăn rộng Vận động viên sức bền, hãy hiểu 4. Tuy nhiên, bài tập kiểu “lan
Thêm những điều KHÔNG rãi vào danh sách này. Căng thẳng thực tế về số dặm của bạn. man” cường độ thấp
nên làm bao gồm đào tạo. Tôi đạp xe và chạy bộ vài giờ một rất phù hợp với IF.
tuần, thường xuyên khi đang

3. Đừng tập luyện quá
Đây thường là một hướng dẫn về nhịn ăn. Và những Crossfitters
nhiều hoặc quá khó Tổ tiên chúng ta không giết người
những gì bạn nên
hạng nặng, tôi cũng đang nhìn
trong chương trình nhịn bản thân bằng những buổi tập
làm, hơn là những gì bạn không
bạn. Bạn biết bạn thích vượt
ăn thông thường, đặc biệt luyện khắc nghiệt. Trên
nên làm. Tuy nhiên, các thử
qua những ranh giới cơ thể đó
nếu bạn cũng đang cắt giảm thực tế, họ muốn làm điều ngược
nghiệm của chúng tôi chứng minh
và hoàn thành bài tập luyện
lượng calo. lại: tiết kiệm năng lượng quý
một số quy tắc rõ ràng về
của mình bằng xô nôn.
giá và không bị thương càng lâu
những điều không nên làm và đáng “Quá nhiều” sẽ tùy thuộc vào bạn,
càng tốt. Hầu hết các hoạt
được chia sẻ. nhưng tôi cho rằng một
Tôi nghĩ rằng tôi đang "trở nên động “tập thể dục” của họ chỉ
nguyên tắc chung tốt sẽ là:
1. Nếu một số tốt thì nhiều hơn
khỏe mạnh" và trở thành một kẻ xấu. đơn giản là “lan man” cường độ
cũng không tốt.
Tôi thật ngu ngốc và làm mọi thấp, chẳng hạn như đi bộ, hoàn
•không quá 3-4
Dù chữa bệnh hay đầu độc, điều thứ mà tôi khuyên khách toàn phù hợp với việc nhịn ăn.
giờ nặng hơn một tuần
kỳ diệu nằm ở liều lượng. hàng đừng làm.
Hãy nhớ rằng nhịn ăn là một rèn luyện sức đề kháng

(Rõ ràng JB và tôi có cùng vấn đề.)
Nếu bạn đang tìm cách giảm mỡ
căng thẳng sinh lý. Giữ nó ngắn •không quá 2-3
và có sức khỏe tổng thể, hãy
gọn, dễ quản lý và không các buổi điều hòa trao đổi Cho dù đó là tổng thời thử giảm cường độ tập luyện
liên tục. chất hàng tuần - và ngắn hạn
gian hay cường độ tập luyện, việc cường độ cao và bổ sung thêm
(ví dụ: ngắt quãng,
tập luyện quá sức kết hợp với các chuyển động kiểu
tim mạch cường độ cao, luyện
2. Xem xét mức độ căng thẳng nhịn ăn là một ý tưởng rất, rất “lan man” trong cuộc sống
tổng thể của bạn. tập theo mạch) hàng ngày.

tồi. Những phát hiện thực nghiệm
•không quá 1-2 giờ của tôi rất rõ ràng: Đừng làm
Nếu bạn đang phải đối mặt với một
một tuần vừa phải điều này.
đứa trẻ ốm yếu, một công việc đòi hỏi
cardio cường độ (nếu có)

khắt khe, giấc ngủ kém, việc đi du lịch,
Ngoài ra, kinh nghiệm của tôi có thể nêu bật nguy cơ hạn chế lượng calo quá nhiều khi tập thể dục
thường xuyên và cường độ cao.
Nếu tôi không tập thể dục thường xuyên thì hai ngày nhịn ăn có thể đã có kết quả hoàn hảo.
Tuy nhiên, với nỗ lực tập luyện khá căng thẳng này, sự căng thẳng khi tập luyện cộng với việc hạn
chế lượng calo, tất cả có thể đã là quá nhiều. Tất nhiên, đây chỉ là suy đoán.
Tôi tập hợp lại và bắt đầu thí nghiệm tiếp theo của mình.

Lưu ý từ Krista: nhạy cảm với năng lượng nạp vào và Trong trường hợp của tôi, việc Cả hai giới đều có thể
Sức khỏe nội tiết tố sự biến động của lượng nhịn ăn quá thường xuyên kết bị ảnh hưởng bởi tổn thương tuyến
thức ăn nạp vào hơn nam giới. hợp với tập luyện quá nặng thượng thận hoặc các vấn đề về
Nếu JB nhìn vào bên trong cơ thể
Thật không may, những người phụ cũng như căng thẳng trong tuyến giáp do căng thẳng sinh
anh ấy trong thí nghiệm nhịn
nữ quan tâm đến sức khỏe và cuộc sống nói chung và tính lý quá nhiều trong thời gian dài.
ăn hai lần một tuần này, anh ấy có
cơ thể như chúng ta thường làm khí lo lắng đã dẫn đến nồng độ
Tôi vẫn nghĩ IF là công cụ
thể đã phát hiện ra rằng quá
những việc không nên làm: tập estrogen, progesterone, DHEA, LH/
trình sản xuất hormone giới tuyệt vời để cải thiện
thể dục quá nhiều (đặc biệt là FSH và cortisol gần như
nhiều chỉ số sức khỏe nội tiết
tính của mình – ví dụ:
rèn luyện sức bền và “tim bằng không. Không có gì.
tố, đặc biệt là độ nhạy insulin.
testosterone, DHEA, LH/
mạch”) và ăn quá ít (đặc biệt là
Điều này có thể có lợi cho
FSH, v.v. – đang đi xuống. Đối
các chất dinh dưỡng chúng ta cần). Zilch. Vùng dưới đồi, tuyến yên,
hormone giới tính của bạn nếu
với các chàng trai, điều
Những người phụ nữ ăn chay/thuần chay tuyến thượng thận và buồng trứng
bạn mắc các bệnh như PCOS (ở phụ
này có nghĩa là tâm trạng
đặc biệt có nguy cơ mắc của tôi đã ngừng hoạt động.
nữ) hoặc chuyển đổi quá mức
thay đổi thất thường, mất cơ bắp,
bệnh. Nói theo nội tiết tố, không
testosterone thành estrogen (ở nam
năng lượng thấp và nói chung là
còn gì ngoài bụi và cỏ lăn. Tôi đã
giới).
thiếu mojo. May mắn thay, với một
ở độ tuổi giữa 30 và mãn kinh. Tôi
Phụ nữ ơi, chu kỳ kinh nguyệt của
số lựa chọn thực phẩm tốt và bổ
đã chứng kiến tình trạng này ở
bạn chính là con chim hoàng yến
dưỡng (bao gồm ăn đủ chất đạm và Nhưng để đảm bảo sức khỏe nội tiết
nhiều khách hàng nữ của mình - một
trong mỏ than – đó là dấu
chất béo), nhiều hormone giới tố, bạn phải áp dụng IF
số còn trẻ ở độ tuổi ngoài 20.
hiệu sớm của sự rối loạn
tính của nam giới có thể dễ dàng một cách thận trọng, an toàn
nội tiết tố. Khi chu kỳ kinh
được phục hồi. và lành mạnh. Và nếu cơ thể bạn
nguyệt của bạn trở nên không
lên tiếng, hãy lắng nghe.
Đối với phụ nữ, hậu
đều và thất thường – hoặc tệ Rõ ràng, nếu bạn đang mang
quả có thể nghiêm trọng hơn
hơn là biến mất – bạn đang gặp vấn thai, nhịn ăn trong thời gian dài
một chút.
đề. là một ý tưởng tồi.
Hệ thống nội tiết tố của chúng
ta dường như còn nhiều hơn thế
Vì vậy, để tóm tắt kinh nghiệm nhịn ăn hai lần một tuần:
•Một ngày nhịn ăn mỗi tuần, tốt. Mỗi tuần một lần là thời điểm tuyệt vời đối với tôi và tôi
cách sống.
• Nhịn ăn mỗi tuần hai ngày, thật tệ. Việc tăng lên hai ngày nhịn ăn riêng biệt, thậm chí với lượng
calo dư thừa cần bù đắp, là quá sức đối với tôi.
Tại thời điểm này, tôi thậm chí còn nghĩ đến việc kết thúc toàn bộ dự án này. Rốt cuộc, tôi đã trải
qua ba tháng và đã đạt được mục tiêu về cân nặng cũng như tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng.
Tôi cũng cảm thấy mệt mỏi với việc lập kế hoạch và ghi âm. Bực mình với mối bận tâm về đồ
ăn bắt đầu khi tôi nhịn ăn hai lần mỗi tuần. Và khó chịu vì sự thiếu tập trung và khó chịu của tôi với bạn
bè và gia đình.
Tuy nhiên, tôi đang thực hiện một nhiệm vụ. Tôi vẫn muốn thử nghiệm một số phương pháp nhịn ăn trong
thời gian ngắn hơn - những phương pháp mà mọi người cho là thân thiện với thể chất hơn - để thử nghiệm.
Có lẽ họ sẽ làm việc tốt hơn?
Tôi tập hợp lại và bắt đầu thí nghiệm tiếp theo của mình.

Chương 6
Kiêng ăn hàng ngày:

Trở lại đường đua
Cho đến nay, các thử nghiệm của tôi xoay quanh việc nhịn ăn
suốt cả ngày, với mức độ thành công khác nhau. Tuy nhiên,
trong phong trào IF, một số người ủng hộ việc nhịn ăn thích thời
gian nhịn ăn ngắn hơn, có mục tiêu hơn, đặc biệt đối với những người
tập thể dục và quan tâm đến việc cải thiện cả sức khỏe lẫn thành phần cơ thể.
Có lẽ nổi bật nhất là Martin Berkhan, một người có quan điểm trái ngược về dinh dưỡng. Anh ấy
viết blog về việc yêu thích rượu, bỏ bữa sáng, tập luyện trong trạng thái nhịn ăn, ăn carbs trước khi
đi ngủ và chỉ ăn 2-3 bữa mỗi ngày. Mặc dù không tuân theo “các quy tắc ăn uống lành mạnh” được thiết
lập phổ biến hơn, nhưng anh ấy vẫn tự hào về mức tạ 600 pound và thân hình săn chắc, cơ bắp, đồng thời
khẳng định chưa bao giờ sử dụng bất kỳ loại thuốc tăng cơ nào.
Tò mò, tôi quyết định thử nghiệm những ý tưởng của anh ấy mà anh ấy gọi là phương pháp “Leangains”.
Chương trình Leangains dựa trên một số quy tắc đơn giản.
•Nhịn ăn 16 giờ mỗi ngày.
•Ăn trong khung giờ 8 tiếng mỗi ngày.
•Tập thể dục với cường độ cao, vài lần mỗi tuần, thường xuyên khi vẫn ở trạng thái nhịn ăn.
•Sử dụng 10 g BCAA trước hoặc trong buổi tập luyện của bạn.
• Vào những ngày tập thể dục, hãy ăn 2-3 bữa lớn gồm protein (thịt), rau và carbs.
•Ăn bữa ăn lớn nhất ngay sau khi tập luyện.
• Vào những ngày không tập thể dục, hãy ăn 2-3 bữa có chất đạm (thịt), rau và chất béo.
•Ăn chủ yếu thực phẩm nguyên hạt, chế biến tối thiểu thay vì thực phẩm chế biến sẵn hoặc
chất bổ sung.
Như bạn có thể thấy từ mô tả của tôi, đây không chỉ là việc nhịn ăn gián đoạn; thực sự còn rất nhiều
điều đang diễn ra. Trên thực tế, cách tiếp cận này dựa trên một loạt các thực tiễn được chấp nhận rộng
rãi và không gây tranh cãi:
•Ăn nhiều chất đạm
•Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn

•Đạp xe bằng carb
•Đạp xe calo
•Thời điểm dinh dưỡng
Tất cả các chiến lược vững chắc về thành phần cơ thể, thể lực và sức khỏe tổng thể đều phải bắt đầu. Đối với những
điều đó, Leangains bổ sung thêm một số thay đổi mang tính thử nghiệm.
Điều gì làm cho cách tiếp cận này khác biệt? Lưu ý từ Krista:
Bắt đầu chậm

Đây là nơi Leangains khác biệt với các phương pháp dinh dưỡng thông thường hơn.
Nếu phong cách nhịn ăn này

Ăn chay
hấp dẫn bạn, bạn không cần phải
thực hiện ngay.

Hầu hết các huấn luyện viên đều hài lòng với lịch trình 12/12 (nhịn ăn 12 giờ, thời gian cho
ăn 12 giờ). Berkhan thích kéo dài thời gian này đến 16/8 (16 giờ nhịn ăn, 8 giờ cho ăn.) Tôi bắt đầu dần dần: bằng
cách lùi lại bữa ăn của mình
một chút. Nếu bữa tối thường
Bữa sáng diễn ra lúc 7 giờ tối thì tôi
sẽ ăn lúc 6 giờ tối. Ngày hôm sau,

Hầu hết các huấn luyện viên đều khuyên dùng nó; Berkhan bỏ qua nó như một phần tự nhiên của thời gian nhịn ăn kéo dài.
lúc 5 giờ chiều. Ngày hôm sau,
lúc 4 giờ chiều. Và như thế. Ý

Bài tập
tưởng tương tự với bữa sáng. Hãy
Hầu hết các huấn luyện viên đều khuyên nên ăn trước khi tập; Berkhan thường sử dụng một lượng nhỏ BCAA thử ăn muộn hơn nửa giờ hoặc
để thay thế. một giờ so với bình thường.
Giống như chó tiết nước bọt,

Tần suất ăn uống
hormone thèm ăn của chúng ta
Hầu hết các huấn luyện viên đều khuyên nên ăn 4-6 bữa nhỏ; Berkhan nói có 2-3 cái lớn hơn. có thể huấn luyện được và
chúng chủ yếu được điều

Theo tôi, đây chỉ là những điểm khác biệt nhỏ so với những thực hành tốt nhất về dinh dưỡng được
khiển bởi thói quen của chúng
chấp nhận phổ biến hơn. Nhưng liệu chúng có đủ quan trọng để tạo nên sự khác biệt?
ta. Chúng khiến chúng ta đói
khi chúng ta mong đợi sẽ đói.
Logic ở đây là gì? Nếu chúng ta ăn tối hàng ngày
đúng lúc 7 giờ, chúng ta có thể

Giao thức Leangains cố gắng sử dụng kích thích tập luyện nhanh kéo dài (và nhịn ăn) như một
tin tưởng Nhà máy sản xuất
thời gian đốt cháy chất béo mạnh mẽ. Theo Berkhan, nhịn ăn (và tập luyện) theo cách này có
hormone Ye Olde Hunger sẽ bắt
nghĩa là: đầu hoạt động vào khoảng 6:30.
•Lưu lượng máu đến tế bào mỡ tăng lên. Do đó, bạn có thể sử dụng
phương pháp “gà tây lạnh”

•Nồng độ epinephrine và norepinephrine tăng lên.
chỉ cần thực hiện nhịn ăn
•Tỷ lệ trao đổi chất tăng nhẹ. trong 16 giờ hoặc bạn có thể
“huấn luyện” hormone thèm

•Insulin giảm.
ăn của mình để điều
•Axit béo được giải phóng để lấy năng lượng.
chỉnh từ từ. Từ kinh nghiệm
Berkhan lý do rằng tình huống này là cơn bão hoàn hảo để giảm béo. nhịn ăn của tôi, có vẻ như về
nhiều mặt, hormone cũng “có thể

Tuy nhiên, như đã thảo luận trước đó, việc kéo dài thời gian nhịn ăn quá lâu có thể
rèn luyện được” như bất kỳ kỹ
phản tác dụng. Vì vậy, Berkhan gợi ý nên bổ sung càng nhiều chất dinh dưỡng thúc đẩy tăng trưởng năng nào khác.
và phục hồi càng tốt sau thời gian nhịn ăn và trong giai đoạn sau tập luyện – tất nhiên là không
Bạn sẽ “tốt hơn” khi
ăn quá nhiều.
làm mọi việc khi luyện tập…
Sau khi tập luyện cường độ cao, cơ thể nhạy cảm nhất với việc hấp thụ chất dinh dưỡng và tổng hợp và việc bắt đầu từ từ hầu như
protein sau đó. Vì vậy, ông khuyên bạn nên ăn càng nhiều thức ăn càng tốt. không bao giờ có hại.

càng sớm càng tốt sau khi tập luyện. Trong thực tế, điều đó có nghĩa là bạn nên ăn bữa lớn nhất
trong ngày ngay sau khi tập luyện.
Với kế hoạch này, Berkhan lý do, bạn sẽ đốt cháy chất béo trong khoảng thời gian dài 16 giờ
trong ngày và xây dựng cơ bắp săn chắc trong khoảng thời gian 8 giờ khác.
Mỗi ngày đều giống nhau. Rửa sạch và lặp lại.
Kiêng ăn hàng ngày: chương trình
Tôi muốn kiểm tra những lý thuyết này. Vì vậy, tôi cam kết tuân thủ khá chặt chẽ các nguyên
tắc của Leangains trong vài tuần tới với phương pháp “nhịn ăn ngắn hơn, thường xuyên hơn”.
Tôi dự định nhịn ăn 16 giờ mỗi ngày - từ 9 giờ tối đến khoảng 1 giờ chiều (bỏ bữa sáng
trên đường đi). Tôi sẽ tập luyện vào cuối thời gian nhịn ăn; bắt đầu tập luyện vào khoảng
giữa trưa và sau đó ăn 2-3 bữa khá lớn (tùy thuộc vào mức độ đói và khẩu phần của bữa ăn) từ
khi kết thúc buổi tập đến 9 giờ tối.
Theo khuyến nghị, tôi cũng uống 10 g BCAA (dạng viên nang) ngay trước khi tập luyện.
Vào những ngày tập tạ cường độ cao - Thứ Hai và Thứ Sáu - bữa ăn của tôi chủ yếu bao gồm
protein, rau và tinh bột. Và trong 5 ngày còn lại, bữa ăn của tôi chủ yếu chứa protein
và rau.
Thời gian biểu của tôi
Đây là lịch trình của một ngày.
8h00 Thức dậy uống 500 mL (2 cốc) nước
9:00 sáng Uống 1 L (4 cốc) nước với 1 khẩu phần rau xanh+, 250 mL (1 cốc) trà xanh
11:00 sáng 250 mL (1 cốc) trà xanh
Buổi trưa Buổi tập luyện với 10 g BCAA trong buổi tập
13h30 Ăn bữa đầu tiên, bữa lớn nhất trong ngày
4:30 chiều Ăn bữa thứ hai, bữa vừa phải
20h30 Ăn bữa thứ 3, khẩu phần vừa phải

Đây là kế hoạch của một tuần:
Bài tập Bài tập sức Chạy nước Bài tập Chạy nước Bài tập sức Không tập thể dục Không tập thể dục
mạnh cơ rút trên vòng cơ thể rút trên mạnh phần

thể trên – máy chạy bộ – 10 phúttrên – 30 máy chạy bộ – 10 phútthân dưới –
45 phút phút 45 phút
Chống đẩy Chống đẩy
100 cái 100 cái
trước mỗi bữa ăn trước mỗi bữa ăn
Dinh dưỡng Lượng Lượng Lượng Thấp hơn Lượng Thấp hơn Thấp hơn
calo cao hơn calo thấp hơn calo thấp hơn calo calo cao hơn calo calo
và carb và carb và carb và carb và carb và carb và carb
(3200 kcal) (2200 kcal) (2200 kcal) (2200 kcal) (3200 kcal) (2200 kcal) (2200 kcal)
Như bạn có thể thấy, không có ngày “ăn bất cứ thứ gì tôi muốn” và không có ngày nhịn ăn hoàn toàn
như tôi đã áp dụng trong các kế hoạch trước đó. Chỉ cần nhịn ăn 16 giờ hàng ngày, sau đó là tập
luyện và sau đó là thời gian cho ăn 8 giờ.
Ngoài ra còn có 2 ngày có lượng calo cao hơn và nhiều carb hơn và 5 ngày có lượng calo thấp hơn và
ít carb hơn. Bất chấp sự khác biệt giữa kế hoạch này và kế hoạch trước đó, lượng calo trung bình của
tôi vẫn giữ nguyên: 2500 calo mỗi ngày.
Lưu ý từ Krista: được đào tạo vào buổi sáng, vì dậy sớm - vào lúc 4 giờ sáng đều một sự hy sinh, nhưng nó lợi
Khi nào là “đúng” vậy điều này có hiệu quả với tôi. đặn - khi cơ thể tôi giải dụng thực tế là tôi đã tiến
đã đến lúc phải nhịn ăn? phóng adrenaline để giải phóng sâu vào phần tốt hơn của việc
Tuy nhiên, tôi nhận thấy ba điều
một lượng đường dự trữ trong máu. nhịn ăn sau 10-12 giờ qua
về giấc ngủ của mình khi nhịn
Không có câu trả lời hay - mặc dù
Vì nhiều loại hormone của chúng đêm. Cuối cùng, tôi bắt đầu thích
ăn vào buổi chiều/tối.
tất nhiên có rất nhiều giả thuyết.
ta hoạt động theo chu kỳ ngày cảm giác hiệu quả khi thức dậy,
Đầu tiên, tôi mệt mỏi hơn nhiều.
đêm nên lượng adrenaline này gần uống một tách trà và bắt tay
Tôi không muốn bỏ bữa sáng thịnh như chính xác – và gây đau đớn – ngay vào công việc. Và tôi ngủ ngon
Khi “pin” của tôi hết, tôi đã
soạn nên trước tiên tôi chọn giống như tiếng chuông đồng hồ hơn rất nhiều sau bữa ăn ngon vào
làm xong. Lên cầu thang để đi
nhịn ăn buổi tối. Tôi chỉ đơn báo thức. buổi tối.
ngủ là một thử thách khủng khiếp.
giản là đẩy bữa tối ngày càng
Sau đó, tôi thử bỏ bữa sáng
sớm hơn
và bữa trưa. Lúc đầu, điều đó
cho đến khi tôi loại bỏ nó Thứ hai, mặc dù tôi nhanh chóng
có vẻ giống nhiều hơn Điểm mấu chốt, như mọi khi: Hãy làm
tỉnh lại nhưng tôi ngủ không ngon
hoàn toàn. tôi bình thường
những gì có ích cho bạn.
giấc. Và thứ ba, tôi thức dậy

Những gì tôi đã ăn trong thời gian nhịn ăn hàng ngày
Tất nhiên, quy tắc ăn uống của tôi phải thay đổi một chút.
Đầu tiên, tôi cần phải nạp cùng một lượng calo - đặc biệt là vào những ngày nhiều carb -
vào 2-3 bữa ăn hàng ngày thay vì 4 bữa. Thứ hai, tôi cần giảm dần lượng calo nạp vào sau
bữa ăn sau tập luyện.
Với suy nghĩ này, thực đơn của tôi trông như thế này, mặc dù nó thay đổi theo từng ngày:
NGÀY LOW CALORIE, LOW CARB NGÀY CALORIE CAO, CARB CAO
Bữa 1: ngay sau đó Bữa 1: ngay sau đó
bài tập bài tập
•4 lòng bàn tay chứa protein (khoảng 100 •4 lòng bàn tay chứa protein (khoảng 100
g g
protein) •3 nắm tay rau củ protein) •3 nắm tay rau củ
•1/2 nắm hạt sống •2 nắm carbohydrate tinh bột (khoảng
•1/2 nắm đậu •500 mL (2 100 g carbohydrate)
•1/2 nắm hạt thô

cốc) nước
•1/2 nắm đậu •500 mL (2
Bữa 2: khoảng 3 tiếng sau
cốc) nước
•3 nắm tay chứa protein (khoảng 75
g
•3 lòng bàn tay protein (khoảng 75g
protein) •3 nắm tay rau củ
protein)
•1/2 nắm hạt sống
•3 nắm rau củ •1
•1/2 nắm đậu •500 mL (2
nắm carbohydrate tinh bột (khoảng 50 g
cốc) nước
carbohydrate)
Bữa 3: khoảng 4 tiếng sau •1/2 nắm hạt thô
•2 lòng bàn tay chứa protein (khoảng •1/2 nắm đậu

50 g
•500 mL (2 cốc) nước
protein) •2 nắm tay rau củ
•2 nắm tay protein (khoảng 50 g
•500 mL (2 cốc) nước
protein)
Bổ sung hàng ngày: •2 nắm rau củ •1
•1 viên vitamin tổng hợp nắm carbohydrate tinh bột (khoảng 50 g
• 4000 IU vitamin D carbohydrate)

•1 muỗng canh dầu cá
•10 g viên nang BCAA trước khi tập luyện •500 mL (2 cốc) nước
Bổ sung hàng ngày:
•1 viên vitamin tổng hợp
• 4000 IU vitamin D
•1 muỗng canh dầu cá
•10 g viên BCAA trước khi tập luyện

Một lời nhắc nhở khác dành cho người bị ám ảnh cưỡng chế: Tôi không tính lượng calo nạp vào hay lượng
calo tiêu thụ. Tôi chỉ làm theo kế hoạch chung này và ghi lại những gì tôi đã ăn vào một cuốn sổ nhỏ.
Tôi đã phân tích mọi thứ rất lâu sau đó nên tôi có thể báo cáo kết quả trong cuốn sách này.
Bữa ăn mẫu – ngày ít calo và carb hơn
Dưới đây là một số mẫu bữa ăn tôi đã ăn trong những ngày có lượng calo và carb thấp hơn:
Bữa ăn mẫu 1 •Bánh
mì kẹp thịt bò nạc thêm 16 oz
•3 chén salad bắp cải, salad bông cải xanh và cà rốt
•1/4 chén đậu xanh trộn salad •2 muỗng canh
các loại hạt trộn trong salad •Muối,
tiêu •2 muỗng
canh giấm trắng làm nước sốt
•2 thìa cà phê dầu Udo làm nước sốt
Bữa ăn mẫu 2
•12 oz sò điệp •3
chén hỗn hợp rau đông lạnh •¼ chén đậu
đen trộn salad •2 muỗng canh các loại hạt
sống trộn salad
•Muối, tiêu
•2 thìa canh giấm trắng làm nước sốt •2
thìa cà phê dầu cá hương chanh làm nước sốt
Bữa ăn mẫu 3
•Xúc xích gà tây 9 oz
•2 chén salad rau chân vịt, cà chua, tiêu xanh và hành tây •1/4 chén
đậu tây trộn salad •1/2 chén guacamole làm tại
nhà trong salad •Muối, tiêu •2 muỗng cà phê dầu
Udo làm nước sốt
Bữa ăn mẫu 4 •3
muỗng bột protein •2 muỗng canh
các loại hạt thô
•2 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên
•2 thìa canh cacao nguyên
chất •Một vài thìa sữa hạnh nhân không đường trộn vào

Bữa ăn mẫu – ngày có lượng calo và carb cao hơn
Dưới đây là một số ví dụ về những gì tôi đã ăn trong những ngày có lượng calo và carb cao hơn:
Bữa ăn mẫu 1 •4 quả
trứng nguyên quả, 3 lòng trắng trứng
•2 lát thịt gà xông khói
•1/2 chén đậu chiên
•1/2 quả ớt đỏ
•1/2 chén bột yến mạch với quả mâm xôi và quả việt quất •1
muỗng bột protein
•1 muỗng canh bơ đậu phộng
Bữa ăn mẫu 2
•Bít tết 16 oz
•15 ngọn măng tây
•Khoai lang 12 oz chiên dầu dừa
•Muối, tiêu
Bữa ăn mẫu 3
•Bít tết cá ngừ 8 oz
•3 cốc salad với nước sốt Ý •1 cốc xà
lách trộn
•1 chén cơm hoang
Bữa ăn mẫu 4 •3
thìa bột protein •2 cốc quả mâm
xôi và quả việt quất
•1 muỗng canh các loại hạt thô
•1 thìa canh bơ đậu phộng tự nhiên
•1 thìa canh cacao nguyên chất
•Một vài thìa sữa hạnh nhân trộn vào
Mặc dù hầu hết các bữa ăn nhiều carb của tôi trong giai đoạn này trông giống như thế này, nhưng có
một vài lần trong tháng này, vào những ngày có lượng calo cao hơn, tôi ăn bánh mì kẹp thịt
xông khói phô mai sau khi tập luyện, vài lát bánh pizza chay và một ít. cánh gà nóng hổi, đảm
bảo thưởng thức những món ăn này trong khi vẫn kiểm soát được tổng lượng ăn vào của tôi. (Tôi chưa
có một buổi say sưa nào, điều đó thật tuyệt vời.)
Đây là một trong những bữa ăn đó trông như thế nào:

•Bánh mì kẹp thịt bò 6 oz với 1 lát thịt xông khói và 1 lát phô mai (không có bánh mì)
•Xà lách, cà chua, hành tây, sốt cà chua
•1 chén salad với nước sốt Ý
•3 lát pizza chay
•4 cánh nóng
Về thực phẩm “sạch” và thực Tuy nhiên, tôi cũng cẩn thận thật khó hiểu. cho phép bản thân ăn một vài
phẩm “rác”. không để chứng orthorexia bữa ăn “bất cứ thứ gì bạn muốn”
Điều quan trọng nhất đối với
- một thuật ngữ tâm lý chỉ sau khi tập luyện.
Chúng ta hãy rõ ràng. Tôi đã không cuốn sách này là thỉnh thoảng ăn
việc phát triển thói quen
thực phẩm “chất lượng thấp hơn” Chỉ cần chắc chắn làm theo
đi ăn pizza và cánh thường
ăn uống lành mạnh hoặc hợp lý -
sẽ không gây hại cho thể chất các quy tắc còn lại. Lấy
xuyên. Tôi thực sự thích
lẻn vào lối sống của mình.
hoặc sức khỏe của bạn. Chỉ cần không ăn đủ chất đạm, một ít tinh
ăn thịt nạc, nhiều loại
Đúng, chất lượng thực phẩm không
quá nhiều, quá thường xuyên. bột, một ít rau, không ăn quá
rau nhiều màu sắc và nhiều
ngừng thay đổi và một số thực
nhiều so với
carbohydrate tự nhiên, Điểm mấu chốt: Nếu bạn
phẩm có “chất lượng cao hơn”
nhu cầu riêng của bạn, và đừng ăn
chưa qua chế biến hơn và chọn thực hiện theo cách
những thực phẩm khác. Nhưng đó
nhiều đến mức khiến bản
tôi ăn theo cách này 90% thời tiếp cận như thế này, hãy
không phải là chuyện được tất cả
thân phát ốm. Bạn sẽ cảm thấy
gian. đảm bảo rằng bạn luôn ăn thực
hoặc không có gì, “tốt”
thật tồi tệ (đặc biệt nếu dạ dày
Hầu hết thời gian ăn thực phẩm phẩm chất lượng cao, đồng
hay “xấu”. Việc sử dụng “lành
của bạn đã quen với việc nhịn
nguyên chất sẽ thân thiện với thể thời cho phép một chút thời
mạnh” hoặc “không lành mạnh” để
ăn trong thời gian dài) và điều đó
chất và sức khỏe hơn nhiều. gian. Tất nhiên, bạn không
đánh giá lựa chọn thực phẩm không
sẽ không giúp ích gì cho sự tiến
cần phải ăn “đồ ăn vặt”. Nhưng
phải lúc nào cũng hữu ích. Trong một số trường hợp, nó
bộ cũng như sức khỏe của bạn.
làm
Vậy phong cách ăn uống này có tác dụng với tôi như thế nào?
Kiêng ăn hàng ngày: kết quả

Kế hoạch này diễn ra thực sự tốt đẹp. Chúng ta có một người chiến thắng khác… gần như vậy.
Trọng lượng cơ thể
Trong vòng bốn tuần đầu tiên, cân nặng của tôi thực sự đã tăng khoảng 4 pound, từ 171 pound lên
175 pound vào ngày tham khảo. Theo số đo lượng mỡ trong cơ thể của tôi, sự gia tăng này chủ yếu
là khối lượng nạc và không có mỡ trong cơ thể. Rất ấn tượng, vì lượng calo trung bình hàng tuần của
tôi là như nhau.
(Tôi đoán sự tăng cân này là do lượng carbohydrate dự trữ và lượng nước dự trữ trong cơ thể tăng lên,
chúng sẽ tăng khi lượng carbohydrate dự trữ tăng lên. Với hai ngày carbohydrate cao hơn mỗi tuần và
không có nhịn ăn thêm, điều này có ý nghĩa.)
Ngoài ra, những biến động về trọng lượng hoang dã mà tôi thấy ở giai đoạn trước gần như đã
biến mất hoàn toàn. Mức tăng nhiều nhất mà tôi dao động hàng ngày là khoảng 1-2 pound, điều này khá
bình thường.
Tâm trạng và năng lượng: Sự lạc quan thận trọng
Ngoài thành phần cơ thể của mình, tôi bắt đầu cảm thấy tốt hơn trong vòng 14 ngày.
Tuy nhiên, hãy cảnh báo.
Tôi đã trải qua một giai đoạn chuyển tiếp khó khăn trong khi cơ thể thích nghi với chương trình này.

Dưới đây là một số điều tôi đã trải qua trong 10-14 ngày đầu tiên:
•Tôi thực sự đã bỏ bữa sáng, cả về mặt sinh lý lẫn tâm lý. Bụng sôi sùng sục. Cơn thèm ăn. Sự tập trung
tinh thần thấp cho đến bữa ăn đầu tiên của tôi. Và tâm trạng buồn bã vào buổi sáng. Tôi đã cố
gắng hết sức để ngăn chặn cơn thèm ăn sáng bằng một ly rau xanh + lắc trong 1 L nước và một vài tách
trà xanh hoặc cà phê, điều này đã giúp ích. Nhưng tôi vẫn cảm thấy thực sự tồi tệ.
•Nói về vấn đề tâm trạng, tôi cáu kỉnh và mất tập trung ngay từ khi thức dậy
thời gian từ 8 giờ sáng cho đến khi tôi tập luyện vào buổi trưa. Tôi đã chậm chạp về mặt tinh thần.
Đôi khi khi nói chuyện với vợ hoặc một thành viên trong nhóm, tôi nói chậm đến mức họ tưởng tôi
bị đột quỵ qua đêm. Tất nhiên, điều này ảnh hưởng đến các mối quan hệ và công việc của tôi. Tôi bắt
đầu phớt lờ gia đình cho đến sau bữa ăn đầu tiên. Tôi chưa bao giờ lên lịch họp trước 1 giờ chiều.
•Tôi cũng cần lưu ý rằng trong 10-14 ngày đầu, tôi dễ nổi giận hơn bình thường rất nhiều. Những nhận
xét hoặc tình huống mà lẽ ra tôi có thể bỏ qua chỉ vài tuần trước đó đã dẫn tôi đến con đường
không lành mạnh của những nhận xét thông minh hoặc cơn thịnh nộ sôi sục. Nó đến mức tôi thậm chí không
thích ở gần mình. May mắn thay, tôi đã kể cho bạn bè và gia đình biết chuyện gì đang xảy ra. Và họ là
một nhóm khá hiểu biết.
Ngoài ra, tôi đã thực hành một số nghệ thuật tương tác chánh niệm và tự xoa dịu bản thân sau thời gian
nhịn ăn một ngày.
Kết quả của những trải nghiệm này là tôi cảm thấy muốn thực hiện hoàn toàn kế hoạch trong vài ngày đầu
tiên. Tuy nhiên, vì trước đây tôi đã từng ăn kiêng nên tôi biết rằng những cảm giác này là khá bình
thường khi cân bằng năng lượng tiêu cực. Tôi cũng biết rằng cơ thể thường thích nghi trong một vài tuần.
Thế là tôi tiếp tục đi.
Một khách hàng khi tôi đi nghỉ về thì khách hàng và độc giả của bạn) sẽ hoàn toàn thất bại.
kinh nghiệm. trời đã tối rồi. Mọi người vì nó khiến tôi gần như bị Tôi chắc chắn là tôi sẽ say sưa.
nhận thấy điều đó ngay lập ám ảnh bởi đồ ăn. Kỷ luật chuẩn bị trước thức ăn
Một trong những khách hàng của
tức, trong trang phục bình của bạn sẽ PHẢI có ở đó,
Phương pháp tiếp cận theo một
tôi đang theo phương pháp này
thường. Một phần trong số đó cũng nếu không tôi nghi ngờ chế độ
thói quen chắc chắn là một
đã gửi cho tôi email sau,
có thể là do việc bổ sung ăn kiêng này sẽ thất bại sớm
phương pháp vững chắc và lành
trong đó nêu bật một số ưu và
caffeine (mà tôi chỉ uống một và tồi tệ. Nhưng tôi cho rằng
mạnh hơn vì tôi cảm thấy
nhược điểm ban đầu của phương pháp
lượng rất nhỏ trong năm ngoái), điều đó đúng với hầu hết
điều này có thể nuôi dưỡng nỗi
này:
nhưng không phải tất cả. Điều này lượng calo
ám ảnh của mọi người và cản trở
“Tôi đã nghĩ mình sẽ làm là siêu hiệu quả. chế độ ăn kiêng hạn chế nào.
sự phát triển của phương pháp
việc hiệu quả hơn vào buổi sáng
ăn uống lành mạnh, lành mạnh. Ưu điểm là nó mang lại
hôm qua và hôm nay, nhưng tôi
Nhược điểm duy nhất là tôi Nhưng đó chỉ là phỏng đoán của tôi. cảm giác hài lòng tức thì
gần như bị căng thẳng. Mặt tích
nghĩ điều này sẽ là thảm họa trong tâm trí tôi. Nhìn thấy
Nhược điểm khác là không có
cực là tôi đã giảm được khoảng 10
đối với bất kỳ ai có tiền sử ăn kết quả đáng kể chỉ sau bốn ngày
những bữa ăn lành mạnh được
pound trong một tuần, không
uống không điều độ (có lẽ là động lực to lớn, ít nhất là
phải tất cả là do nước. chuẩn bị sẵn chờ tôi sau khi
một số lượng đáng kể đối với tôi.”
tập luyện, tôi (cá nhân)
So với nơi tôi ở
Đúng như tôi mong đợi, điều kỳ diệu đã xảy ra sau 10-14 ngày theo kế hoạch. Nhờ một số thay đổi quan
trọng trong hệ thống trao đổi chất và thần kinh nội tiết của tôi, mọi thứ trở nên tốt hơn.

Tôi gần như ngừng nghĩ về bữa sáng hoàn toàn sau 10 ngày. Đến ngày thứ 12, tâm trạng ủ rũ của tôi đã Về mạch máu và
được kiểm soát. Và đến ngày thứ 14, tôi đã làm việc hiệu quả trở lại. Tôi không chỉ trở lại bình thường huyết áp/
mà còn thực sự bắt đầu thích thú với chương trình. âm lượng
Các bài tập gym của tôi đã tốt hơn đáng kể so với vài tháng kể từ khi tôi bắt đầu thử nghiệm. Trên thực Khi bạn nhìn thấy một người
tế, chúng có vẻ tốt như những ngày trước khi nhịn ăn của tôi. rất gầy nhưng không có mạch
Ngoài việc có nhiều năng lượng hơn để tập luyện và nâng tạ nặng hơn, tôi bắt đầu có được cơ thể thực máu, điều đó có nghĩa là một
sự tuyệt vời trong quá trình tập luyện của mình. (“Máy bơm” là cảm giác no trong cơ khi tập luyện.) trong hai điều sau: hoặc họ bị
lạnh và máu đang được chuyển

Xét đến việc tôi không ăn bất cứ thứ gì ngoại trừ 10 gam BCAA trong 15-16 giờ, điều đó thật kỳ lạ,
về cơ thể để duy trì nhiệt
nhưng có thể hiểu được, nếu thực sự là carbohydrate trong cơ thể tôi và các cửa hàng nước tăng lên.
độ cơ thể, hoặc lượng máu
và huyết áp của họ giảm,
Nhìn mà sưng tấy thường là do đến lượng
carbohydrate thấp và lượng

Nói về máy bơm, tôi bắt đầu xuất hiện nhiều mạch máu hơn trong và sau khi tập luyện, điều đó có nghĩa là
chất lỏng cơ thể thấp.
các tĩnh mạch ở tay, chân và thậm chí cả vùng bụng của tôi bắt đầu nổi rõ hơn. Hiệu ứng này chỉ xuất hiện
ở những người rất gầy, có lưu lượng máu đều và có thể duy trì lượng máu bình thường.
Trước đây, khi tôi ăn kiêng chăm
Với quy trình này, ngay cả bạn bè và đối tác tập luyện của tôi cũng bắt đầu nhận xét rằng tôi chỉ và gầy đi bằng chế độ ăn
trông cơ bắp và mạch máu hơn bao nhiêu, mặc dù tôi chỉ nặng hơn vài pound. Điều đó cũng thật kỳ lạ vì ít carbohydrate, huyết áp của
chỉ vài tuần trước họ còn nói tôi trông gầy gò và ốm yếu như thế nào. Thật ngạc nhiên khi một vài tôi sẽ giảm xuống. (Tôi đã từng
pound glycogen và nước cân đối trong cơ bắp có thể mang lại hiệu quả về mặt thị giác. nghiên cứu
với bệnh tim mạch
Vấn đề thực phẩm nhóm thuốc và sử dụng máy đo
huyết áp cấp cứu để đo lường điều

Một trong những thay đổi đáng hoan nghênh nhất, ngoài việc tập luyện tuyệt vời và ngoại hình
này.
được cải thiện, là chứng nghiện ăn kỳ lạ đã biến mất. Cảm giác thèm ăn và thèm carb dai dẳng mà tôi
Huyết áp thấp nhất được ghi nhận
phải chịu đựng trong tháng vừa qua đã hoàn toàn biến mất.
của tôi là 75/35.)
Tôi rơi vào một thói quen dễ thực hiện là bỏ bữa sáng, tập luyện vào buổi trưa, ăn một vài bữa ăn đã Trong những ngày đó, nếu tôi
được lên kế hoạch kỹ lưỡng trước khi đi ngủ – vài ngày nhiều hơn, vài ngày ít hơn – và lặp lại điều muốn trông có nhiều mạch máu
hơn, tôi phải ăn nhiều

đó cả ngày hôm sau. Rất có thể chấp nhận được và bền vững nếu xét đến lối sống của tôi.
carbohydrate, thêm natri vào
Một số thách thức bổ sung chế độ ăn và uống nhiều nước
hơn.
Nhưng đó không phải tất cả đều là hoa hồng. Có một vài điều khác đáng được đề cập.
Hãy làm điều đó và
Nhiệt độ cơ thể và tứ chi lạnh voilà: huyết áp tăng lên
110/70 và bạn sẽ có được

Ngoài quá trình chuyển đổi bữa sáng mà tôi phải trải qua - điều này có thể được giảm thiểu bằng khoảng
mạch máu ngay lập tức.
thời gian điều chỉnh chậm mà Krista khuyến nghị - mỗi buổi sáng, tôi càng ngày càng lạnh hơn khi
thời gian nhịn ăn kéo dài, đặc biệt là ở tay và chân. Ngay cả dưới ánh nắng, khi uống trà xanh nóng,
tôi cũng rùng mình. Nó không khủng khiếp, nhưng nó khó chịu.
Tôi đã xác minh mô hình tương tự này ở hai khách hàng khác nhau cũng đã thử phương pháp IF này.
Điều thú vị là tôi không gặp phải tác dụng tương tự khi nhịn ăn cả ngày.
Một số người suy đoán rằng tôi nên biết ơn vì lạnh ở tứ chi, vì nhịn ăn có thể làm tăng lưu lượng máu
đến các tế bào mỡ, giúp chúng giải phóng axit béo để đốt cháy cuối cùng.
Bởi vì điều này, nó cũng có thể gây co mạch máu ngoại vi, cụ thể là ngón tay và ngón chân. Nếu
điều này là sự thật thì tôi đoán việc giảm thêm một chút mỡ cũng đáng để rùng mình. (Tuy nhiên,
có rất nhiều suy đoán ở đây nên tôi vẫn chưa bị thuyết phục.)

Thèm ăn và no Sự tuyệt vời, thích
nghi
Một điều khó chịu kỳ lạ khác là phải vật lộn với những bữa ăn lớn hơn. Tôi biết một số người thích nhồi nhét
sự trao đổi chất
đồ ăn vào cơ thể và nhiều người ủng hộ IF say sưa nói về khía cạnh này của việc ăn uống theo phong cách IF.
Vì bạn phải đáp ứng hạn mức calo hàng ngày trong số bữa ăn ít hơn nên đôi khi bạn phải ăn cho đến khi cảm Tôi không bao giờ hết
thấy no hơn 100%. Đối với nhiều người ăn kiêng mãn tính, đây giống như một giấc mơ, vì họ đã quen với những ngạc nhiên về khả năng thích nghi
bữa ăn nhỏ khiến họ “không hài lòng”. của cơ thể. Trong hai
tuần, tôi từ “một người nghiêm

Đối với tôi, đó không phải là một điểm bán hàng lớn. Nhiều lúc tôi thấy bữa ăn quá thịnh soạn, túc ăn sáng” đến không
giống như tôi đang ép mình ăn vậy. (Đôi khi tôi thậm chí không thể hoàn thành bữa ăn 1000–1500 calo của
cần ăn sáng chút nào, có thể
mình.) Mặc dù tôi chắc chắn không thích những bữa ăn nhỏ, không ngon miệng, nhưng tôi không cần phải đi
là do một thứ gọi là “sự lôi kéo
sang phía đối diện để cảm thấy hài lòng về mọi thứ. May mắn thay, giống như cơn thèm ăn sáng của tôi, tôi nội tiết tố của các mô hình
thích nghi với cảm giác no trong khoảng hai tuần. bữa ăn”.
Thực hiện tinh thần
Vì điều này, người ta có thể

Việc gặp khó khăn trong vài tuần đầu tiên của bất kỳ phương pháp ăn kiêng mới nào là điều khá phổ biến,
rèn luyện bản thân yêu thích
cho dù đó là chế độ ăn ít carb, hạn chế calo hay IF. Trước khi cơ thể thích nghi với sự cân bằng calo mới và
và thèm ăn sáng theo đúng nghĩa đen.
kiểu sử dụng nhiên liệu mới, sẽ có đủ loại phàn nàn về thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, sau giai đoạn
ngay cả khi họ nghĩ rằng họ
thích ứng ban đầu, hầu hết mọi người bắt đầu cảm thấy tốt hơn.
“không phải là người thích ăn sáng”.
Tương tự như vậy, họ có thể
rèn luyện bản thân để dễ dàng

Sau khi tôi thích nghi với mô hình 16/8, điều đầu tiên tôi nhận thấy - về mặt tinh thần - là sự cải
bỏ bữa sáng ngay cả khi họ nghĩ
thiện cực kỳ rõ rệt về khả năng tập trung và tập trung, đặc biệt là trong thời gian nhịn ăn mỗi ngày. (Nhiều
mình là “người hoàn toàn thích
người ủng hộ IF nói về hiệu ứng này và tôi chắc chắn có thể chứng thực điều đó.) Trong thời gian
ăn sáng”. Chỉ mất vài tuần
này, tôi thấy rất dễ dàng bỏ qua những phiền nhiễu và tập trung sâu vào các nhiệm vụ đơn lẻ. Tất
để thích nghi và hầu hết mọi
nhiên, điều này mang lại cho tôi lợi ích lớn về năng suất.
người đều bỏ cuộc trước khi đạt
Khi thực hiện các nhiệm vụ phân tích – công việc thường được coi là “não trái” – hiệu suất của tôi được
đến điểm này.
nâng cao đáng kể. Mọi thứ từ số liệu thống kê đến chỉnh sửa bài viết đều dễ dàng tìm hiểu hơn. Tôi rất
Những thứ hấp dẫn.
hào hứng.
Ngoài ra, trong hai
Thật không may, tôi nhanh chóng nhận ra rằng những gì tôi đạt được trong khả năng tập trung tuần, tôi đã từ chỗ ăn
và phân tích, tôi lại đánh mất khả năng tư duy tổng hợp, sáng tạo - công việc mà theo truyền thống được no từng bữa trở nên cảm thấy
coi là “não phải”. Mặc dù tôi làm việc một mình rất tốt, nhưng việc cộng tác theo thời gian thực với bình thường hơn một chút.
những người khác lại gặp khó khăn trong thời gian nhịn ăn trong ngày của tôi. Ngoài ra, những buổi sáng Một lần nữa, những sự
sớm viết bài và tư duy chiến lược của tôi trở nên tồi tệ hơn bao giờ hết. thích nghi sinh lý như thế này -
và có rất nhiều trong số đó -

Khi tôi nhận thấy mô hình này, giải pháp rất đơn giản. Tôi chuyển công việc “não trái” của mình sang nửa
phải mất khoảng hai tuần mới
đầu ngày. Vì vậy, không có cuộc họp, không có công việc hợp tác trong thời gian thực và không có bài viết
có tác dụng. Do đó, khi thử bất
trước khi ăn. Thay vào đó, tôi tập trung vào việc biên tập, thống kê và quản lý dự án. Sau đó, tôi
kỳ phương pháp tập luyện và dinh
chuyển công việc “não phải” của mình sang thời gian muộn hơn trong ngày.
dưỡng mới và khác biệt nào,
đừng bỏ qua khi có dấu hiệu

Trọng lượng cơ thể
khó chịu đầu tiên.

Một điều cuối cùng đáng nói, liên quan đến mục tiêu của tôi: Mặc dù phương pháp mới này có hiệu quả khá
tốt nhưng thực tế tôi lại tăng cân. Mặc dù đây là một quan sát rất thú vị và có thể được giải thích là
Hãy cho bản thân hai tuần để thích
do lượng glycogen và lượng nước trong cơ thể tăng lên, nhưng tôi thực sự không muốn nặng hơn. Thay nghi. Đó thường là lúc điều kỳ
vào đó, tôi muốn duy trì cân nặng của mình trong khoảng 170-175 pound. Tôi đã phải làm một cái gì đó. diệu xảy ra.

Ăn chay hàng ngày: phiên bản 2.0
Quyết định dựa trên kết quả tiếp theo của tôi là sửa đổi lịch trình nhịn ăn 16 giờ/cho ăn 8 giờ để tạo ra
nhiều sự cân bằng năng lượng tiêu cực hơn giúp cân nặng của tôi giảm trở lại.
Tôi đã có một vài lựa chọn ở đây:
•Tôi có thể tăng cường độ tập luyện, điều mà tôi không thực sự muốn làm, vì tập thể dục
nhiều hơn với ít calo hơn thường khiến mọi người cảm thấy khó chịu.
•Hoặc tôi có thể giảm lượng calo trung bình hàng tuần của mình, đó là điều tôi quyết định thử.
Với rất nhiều lựa chọn để giảm lượng calo nạp vào, tôi quyết định quay lại nơi tôi đã bắt đầu:
nhịn ăn một ngày một tuần. Theo kế hoạch này, tôi sẽ tiếp tục nhịn ăn 16 giờ từ thứ Hai đến thứ Bảy,
nhưng tôi sẽ kết hợp nhịn ăn cả ngày vào Chủ nhật.
Lưu ý về quyết định dựa trên 3. Đo lường những điều sẽ mang 8. Tiếp tục lặp lại cho đến trong số những người áp dụng
kết quả lại cho bạn phản khi bạn đạt được mục tiêu. chế độ ăn kiêng và giảm 15
làm hồi khách quan về mọi việc pound sẽ tăng lại 25 pound vì rắc
Mặc dù quá trình này có vẻ
đang diễn ra như thế nào. rối của họ. Giống như hầu hết
giống như lẽ thường nhưng thật
Tôi hy vọng bây giờ mọi việc đã
mọi người, họ đã khiến dự án giảm
4. Kiên trì can thiệp khó để làm theo và
trở nên rõ ràng hơn về cách tôi
cân trở nên không bền vững về mặt
đưa ra các quyết định về tập cho đến khi hết thời gian cần có sự kiên nhẫn và kỷ luật
thể chất hoặc thực tế.
đã xác định trước, ngay cả hiếm có. Khi chúng ta quá muốn
luyện và dinh dưỡng khi cố gắng
khi các biện pháp của đạt được một mục tiêu, ngày có Giảm cân nhanh thường
đạt được mục tiêu. Trên thực
tế, đây là cách tôi đưa ra gần như bạn tăng giảm. thể dài ra và tiến độ có đồng nghĩa với việc thiếu
thể cảm thấy cực kỳ chậm chạp. hụt lượng calo rất lớn và
tất cả các quyết định của mình
Đó là lý do tại sao bạn mức thâm hụt lớn có nghĩa là
khi theo đuổi một mục tiêu. 5. Đánh giá sự thành công của
phải nhớ rằng bất kỳ tiến bộ nào sự phục hồi sắp xảy ra. Ngoài ra,
hành động của bạn dựa trên
Tôi gọi quá trình này
bạn đạt được đều rất tuyệt việc tập luyện điên cuồng hoặc
thước đo tổng thể – xu
là “quyết định dựa trên kết quả
vời. Trên thực tế, điều cố gắng tránh xa sự cám dỗ của
hướng chung theo thời
làm,” và nó diễn ra như thế này:
này đã trở thành câu thần chú đồ ăn sẽ dẫn đến sự phục
gian.
của bạn. hồi của cơ thể.
6. Khi kết thúc khoảng thời loại khác.

1. Hãy thử điều gì đó có ý
Chỉ giảm được nửa pound trong
gian đã định trước, nếu
nghĩa, đơn giản và
hai tuần? Thật tuyệt. Bằng cách sử dụng các quyết
biện pháp can thiệp có
bạn có thể làm hàng ngày.
Trong một năm, bạn sẽ giảm định dựa trên kết quả và
hiệu quả thì hãy tiếp tục thực hiện.
được 25 pound trong khi bạn thực hiện những thay đổi hợp
7. Nếu nó không hiệu quả hoặc

2. Cam kết thực hiện hành bè của bạn sẽ tăng 5-10 pound. lý nhỏ nhất khi các
ngừng hoạt động, hãy thực
động này mỗi ngày trong thước đo của bạn cho bạn biết đã
hiện một thay đổi nhỏ mà
khoảng thời gian hợp lý, đến lúc phải thay đổi, bạn sẽ
Biết ai đó
bạn tin rằng mình có thể
thường là vài tuần. có nhiều khả năng thành công hơn
tiến bộ nhanh hơn bạn? Điều
làm được.
về lâu dài.
đó thật tuyệt.
Chỉ cần đừng quên 95% đó

Đây là phiên bản 2.0 trông như thế nào:
Bài tập Bài tập tăng Máy chạy bộ Bài tập Máy chạy bộ Bài tập tăng Không tập thể dục Không tập thể dục
sức mạnh chạy nước mạch trên cơ chạy nước sức mạnh
phần thân trên – rút – 10 phút thể – rút – 10 phút phần thân dưới –
45 phút 30 phút 45 phút
Và 100 Và 100
chống đẩy chống đẩy
trước mỗi lần trước mỗi lần
bữa ăn bữa ăn
Dinh dưỡng Lượng Thấp hơn Thấp hơn Thấp hơn Lượng Thấp hơn Nhanh cho đến khi
calo và calo và calo và calo và calo và calo và Sáng thứ

carb cao carb (2200 carb carb carb cao hơn carb hai
hơn (3200 kcal) kcal) (2200 kcal) (2200 kcal) (3200 kcal) (2200 kcal) (0 kcal)
Như bạn có thể đoán, tôi vẫn giữ nguyên thời gian và khối lượng tập luyện (mặc dù tôi tiếp tục tập
nhiều hơn và tốt hơn một chút mỗi tuần trong phòng tập). Tôi cũng giữ nguyên lựa chọn thực phẩm
của mình giống như giai đoạn trước. Đơn giản là tôi đã không ăn từ 10 giờ tối thứ Bảy cho đến sáng thứ
Hai, sử dụng trà xanh, rau xanh+, nước và BCAA trong ngày Chủ nhật. Điều này làm giảm lượng calo trung
bình hàng tuần của tôi xuống 2200 calo (hoặc 300 mỗi ngày).
Đúng như dự đoán, cân nặng của tôi lại giảm trong vòng hai tuần tới. Tôi đã giảm khoảng 4 pound (2
pound béo, 2 pound nạc), giảm xuống còn 171 pound vào ngày tham khảo, đây là mức tôi mong muốn. Tôi duy
trì điều này thêm hai tuần nữa.
Tuy nhiên, sau khi đã quen với việc ăn uống hàng ngày trong tháng trước và thành công với những đợt nhịn
ăn ngắn hơn, tôi không còn mong đợi những đợt nhịn ăn vào Chủ nhật nữa. Họ bắt đầu trở thành vật
cản. Và mặc dù tôi đã trở nên cực kỳ gầy và trông giống như một biểu đồ giải phẫu, nhưng tôi bắt đầu cảm
thấy uể oải vào những ngày giữa những ngày có lượng calo cao hơn và nhiều carb hơn. Sự nhiệt tình của
tôi đối với việc tập luyện - và vận động nói chung - đã đạt đến mức thấp mới.
Khi tôi đang tìm kiếm thứ gì đó vừa giúp tôi đạt được mục tiêu về trọng lượng cơ thể, vừa là thứ mà
tôi có thể gắn bó bao lâu tùy thích, tôi quyết định thực hiện một thay đổi nhỏ khác sau tháng này.
Ăn chay hàng ngày: phiên bản 3.0
Muốn kiên trì với kế hoạch 16/8 như đã đặt ra trong Phiên bản 1.0, nhưng không muốn tăng thêm cân
quá 175 pound, tôi quyết định nhịn ăn cả ngày vào Chủ nhật, chọn sử dụng phương pháp 20/4 vào ngày
Chủ nhật. thay vào đó là những ngày cuối tuần. Vì vậy, tôi sẽ làm công việc 16/8 từ Thứ Hai đến Thứ
Sáu và công việc 20/4 vào Thứ Bảy và Chủ Nhật.

Kế hoạch đó trông như thế này:
Bài tập Bài tập tăng Máy chạy bộ Bài tập Máy chạy bộ Bài tập tăng Không tập thể dục Không tập thể dục
sức mạnh chạy nước mạch trên cơ chạy nước sức mạnh
phần thân trên – rút – 10 phút thể – rút – 10 phút phần thân dưới –
45 phút 30 phút 45 phút
Chống đẩy Chống đẩy
100 cái 100 cái
trước mỗi bữa ăn trước mỗi bữa ăn
Dinh dưỡng Lượng Lượng Lượng Lượng Lượng Nhanh đến 5 Nhanh cho đến khi
calo cao hơn calo thấp hơn calo thấp hơn calo thấp hơn calo cao hơn Chiều, ăn 1-2 5 giờ chiều,
và carb và carb và carb và carb và carb bữa low carb ăn 1-2 bữa
(3200 kcal) (2200 kcal) (2200 kcal) (2200 kcal) (3200 kcal) low carb
(1500 kcal) (1500 kcal)
Như tôi đã làm từ trước đến nay, tôi vẫn giữ nguyên các quy tắc tập luyện và lựa chọn/thực phẩm của mình.
Trên thực tế, chương trình này rất giống với chương trình lặp nhanh ngắn hơn đầu tiên của tôi; Tôi chỉ kéo
dài thời gian nhịn ăn thêm 4 tiếng vào thứ bảy và chủ nhật, ăn 1-2 bữa thay vì 2-3 bữa.
Bằng cách thực hiện sự thay đổi này, lượng calo trung bình hàng tuần của tôi đã tăng khoảng 800 so
với chương trình trước đó, giúp tôi tăng thêm trung bình 100 calo mỗi ngày. Điều này đã tạo nên sự
khác biệt lớn. Trong vòng hai tuần tiếp theo, cân nặng của tôi tăng lên 173 pound với ít biến động
hàng ngày một cách đáng ngạc nhiên. Nó vẫn ở đó thêm hai tuần nữa.
Lưu ý từ Krista: thông thường, bất kỳ sự khác •lượng vận động viên muốn tập •nhanh nhẹn
Ăn chay và biệt nào về hiệu suất đều nhỏ. luyện hoặc hoạt động nói
Một lần nữa, điều này
bài tập chung là bao nhiêu
Trung bình, điều gì dường như trở nên tồi không mang tính dứt khoát và nó
tệ hơn với việc nhịn ăn từ lúc mặt •vận động viên giỏi thế nào có thể không áp dụng cho bạn. Vì
Các nghiên cứu về các vận
trời mọc đến lúc mặt trời lặn hàng ngày: nghĩ rằng họ đã thực hiện (điều những người theo đạo Hồi nhịn ăn
động viên Hồi giáo nhịn ăn trong
này có thể không phải lúc nào thường ăn một bữa sáng nhỏ nên
tháng Ramadan cho thấy nhiều vận •các hoạt động đòi hỏi
cũng chính xác) kết quả có thể khác khi tập
động viên có thành tích tệ hơn
cường độ cao hơn nhưng nỗ lực lâu
luyện sau một đêm nhịn ăn hoàn
trong những tuần đầu của tháng Ramadan. hơn (chẳng hạn như chạy 200-400 m) •mức năng lượng tổng thể
toàn (tức là không ăn sáng).
Cơ thể cần có thời gian để làm quen
Những gì có vẻ nhiều hơn hoặc
với việc tập luyện nhịn ăn.
•sức bền tốc độ, chẳng hạn như chạy ít bị ảnh hưởng hơn:
Và cơ thể của bạn có thể không Sau khi thử và sai, tôi thích
liên tục với cường độ
bao giờ thực sự chấp nhận được điều đó. •hiệu suất chạy nước rút
ăn trước khi tập luyện thực sự khó
ngắn và cường độ cao trong bóng đá
•các động tác bùng nổ khăn. Nhưng tôi không gặp vấn đề gì
Tuy nhiên, nghiên cứu cũng cho
•các chuyển động bùng nổ
đơn lẻ, như một cú nhảy hoặc khi thực hiện các hoạt động cường
thấy điều đó còn phụ thuộc vào loại
mạnh mẽ lặp đi lặp lại như
một cú ném judo độ thấp hơn, chẳng hạn như bơi
bài tập và vận động viên (những vận
nhảy
vừa phải hoặc đi bộ, nhịn ăn.
động viên có kinh nghiệm hơn thường
•tập luyện với số lần tập thấp hơn
có •một số loại sức mạnh
không tối đa
ít vấn đề hơn). Kết quả nghiên cứu Như mọi khi, hãy thử nghiệm và tìm ra
•Năng lực công việc
•khả năng hiếu khí tổng thể
rất khác nhau. Và những gì phù hợp với bạn.

The Daily Fast: bài học v2.0 và 3.0

Tôi đã học được rất nhiều điều về cơ thể của mình trong vài giai đoạn thử nghiệm cuối cùng này.
1 |
Tôi thực sự thích và làm tốt giao thức Leangains 16/8 hàng
Bài học
ngày.
Sau hai tuần đầu tiên tồi tệ trong chương trình, cơ thể tôi cuối cùng cũng thích nghi được. Sau đó
tôi cảm thấy khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng và rất gầy sau hai tuần nữa. Cảm ơn Martin Berkhan vì đã thực
sự hoàn thiện những nguyên tắc chung về ăn uống và tập luyện này. (Mặc dù bạn chết tiệt, Martin, trong
giai đoạn chuyển tiếp đó.)
Tuy nhiên, như đã đề cập, kế hoạch đầu tiên tôi thiết kế là khiến trọng lượng cơ thể của tôi tăng lên. Và
mặc dù tất cả đều là “cân nặng” và nhiều người muốn gặp “vấn đề” đó, nhưng tôi cần phải kiềm chế mọi
thứ. Đó là lý do tại sao tôi quyết định dùng thử v2.0 – sau ngày 8/16 từ thứ Hai đến thứ Bảy và một cả ngày
nhịn ăn vào Chủ Nhật – và cuối cùng là v3.0 – 16/8 từ Thứ Hai đến Thứ Sáu và 20/4 vào Thứ Bảy và Chủ Nhật.
2
Trong khi tôi có thể giảm trọng lượng cơ thể của mình xuống mức 170-171
Bài học | pound với thời gian nhịn ăn dài hơn, thường xuyên hơn, tôi không
phạm vi
cảm thấy tốt khi tôi làm điều đó.
Tôi không chắc liệu trọng lượng cơ thể thấp gây ra cảm giác thiếu năng lượng và bận tâm đến thức
ăn, tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp hay bản thân sự thiếu hụt năng lượng. (Các nhà sinh lý học khác nhau có
những lý thuyết khác nhau về vấn đề này và tôi không chắc có ai đã xác định được nó hay không.) Dù
lý do là gì đi nữa, tôi không sẵn lòng hoặc không thể sống chung với những cơn buồn nôn và chán ăn.
Xin lưu ý thêm, những cảm giác thiếu năng lượng và bận tâm đến thức ăn này thường xảy ra vào cuối ngày khi
tôi đạt được sự kết hợp thần kỳ giữa trọng lượng cơ thể thấp/lượng calo thấp. Sẽ không thành vấn đề nếu
tôi đang có một ngày có lượng calo vừa phải, sử dụng lịch ăn 16/8, lịch ăn 20/4 hoặc nhịn ăn cả ngày.
Nếu đó không phải là một ngày nhiều calo hoặc nhiều carb, năng lượng của tôi sẽ giảm đáng kể, bắt đầu từ
khoảng 4 giờ chiều. Điều này kéo dài cho đến sáng hôm sau. Giống như tôi là một nhân vật trong trò
chơi điện tử bắt đầu với 10/10 trên thanh năng lượng và đến tối muộn chỉ còn lại 3 vạch.
Tất nhiên, điều này xảy ra vì cơ thể tôi đang bảo tồn lượng calo, khiến tôi phải nằm trên ghế dài. Trừ
khi tôi buộc mình phải đứng dậy và làm việc gì đó, nếu không tôi sẽ vô hiệu hóa sự cân bằng năng lượng
tiêu cực của mình một cách hiệu quả.
Một lần nữa, hãy xem sức mạnh của khả năng thích ứng của con người và các cơ chế sinh tồn tích hợp của chúng ta.
Nếu trọng lượng cơ thể của bạn giảm quá thấp hoặc cân bằng năng lượng tiêu cực của bạn quá cao - ngay cả
khi bạn tập thể dục nhiều và kiểm soát lượng calo nạp vào - cơ thể bạn sẽ thích nghi bằng cách giảm hoạt
động tự phát của bạn. Nói cách khác, nằm trên đi văng bắt đầu có vẻ là lựa chọn tốt nhất có thể.
3 |
Bài học TÔI LÀM NHỮNG GÌ CÓ HIỆU QUẢ CHO TÔI.
Mọi người trên Internet có xu hướng lớn tiếng ủng hộ những gì hiệu quả với họ, thúc giục người khác
làm điều tương tự trong mọi tình huống, luôn luôn và mãi mãi. Và thật hấp dẫn khi tin tưởng vào
sự tự tin của họ. Tuy nhiên, sau nhiều năm tự thử nghiệm, tôi nhận ra điều quan trọng hơn là khám phá
ra điều gì phù hợp với mình.

Vì vậy đây là kế hoạch của tôi cho tương lai.
1. Kiên trì thực hiện các đợt nhịn ăn ít thường xuyên hơn và/hoặc nhịn ăn trong thời gian ngắn hơn.
2. Giữ lượng năng lượng tiêu thụ của tôi ở mức 2500 calo cho đến khi tôi bắt đầu tăng khối lượng bài tập, sắp ra
mắt. (Tôi bắt đầu tập luyện theo dõi trong thời gian ngắn.) Khi thời gian tập luyện của tôi tăng
lên, năng lượng nạp vào cũng sẽ tăng lên.
3. Giữ trọng lượng cơ thể của tôi ở mức 173-175, đề phòng trường hợp trọng lượng cơ thể thấp gây ra cảm
giác khó chịu mà tôi cảm thấy ở mức 170-173 pound.
Tất nhiên, không có điều nào trong số này là cố định. Và đó là vẻ đẹp của việc tự thử nghiệm và ra quyết
định dựa trên kết quả:
•Nó cho phép tôi thực hiện MỘT thay đổi nhỏ mỗi lần;
•đo lường xem sự thay đổi đó diễn ra như thế nào trong ít nhất hai tuần và sau đó
•thực hiện những thay đổi nhỏ tiếp theo nếu cần, từng thay đổi một, để tiếp tục tiến tới
mục tiêu của tôi.
Phần cuối cùng đó là quan trọng. Nếu tôi kỳ vọng mình sẽ đạt được mục tiêu trong hai tuần và sau đó tham gia
toàn bộ chương trình vì thực tế không như vậy thì có lẽ tôi đáng thất bại. Tiêu chí duy nhất để thành công là
đi đúng hướng… thậm chí rất chậm.
Bất cứ điều gì khác đều là kỳ vọng sai lầm.

Chương 7
Tóm tắt, kết quả và

bài học về
Tự thử nghiệm
Khoảng 6 tháng kể từ khi bắt đầu hành trình IF, sau đợt
nhịn ăn 16/8 cuối cùng, tôi đã kết thúc những thử nghiệm
này và coi chúng là một thành công.
Để có bản tóm tắt trực quan nhanh về những gì tôi đã làm (và khi nào), hãy xem dòng thời gian sau:
Tháng #1 Tháng #2 Tháng #3 Tháng #4 Tháng #5 Tháng #6
nhịn ăn trọn 1 ngày 2 lần nhịn ăn cả ngày Nhịn ăn 16/8 hàng ngày Nhịn ăn 16/8 hàng Nhịn ăn 16/8 hàng
ngày và nhịn ăn cả ngày ngày với 2 lần nhịn ăn 20/4
Trọng lượng cơ thể từ 190-178 pounds Trọng lượng cơ thể từ 178-171 pounds Cân nặng từ 171-175 Cân nặng từ 175-171 Cân nặng từ 171-173
pounds pounds pounds
Tôi coi dự án này là một thành công vì tôi đã hoàn thành được những điều sau:
•Tôi sụt 20 pound: Tôi giảm trọng lượng cơ thể từ 190 pound xuống còn 170 pound.
•Tôi giảm 6% mỡ cơ thể: Tôi giảm % mỡ cơ thể từ 10% xuống 4% (được đo bằng thiết bị siêu âm).
•Tôi đã giảm được khối lượng cơ nạc ở mức tối thiểu.
•Tôi duy trì cân nặng ở mức 170-175 pound trong gần 4 tháng.
•Tôi đã tìm thấy ít nhất hai giao thức IF khác nhau mà tôi có thể tuân theo vô thời hạn –
nhịn ăn một ngày mỗi tuần và nhịn ăn 16/8.
Cuối cùng, điều này khá tuyệt vời vì mục tiêu dinh dưỡng và trọng lượng cơ thể trung hạn duy nhất mà tôi
còn phải hoàn thành là:
• Tinh chỉnh phương pháp ăn uống của tôi để phù hợp với quá trình tập luyện sắp tới của tôi
•Duy trì trọng lượng cơ thể hiện tại của tôi vô thời hạn

Đối với những người thích hình ảnh, đây là một số ảnh trước và sau, ghi
lại những thay đổi tôi đã thực hiện:
TRƯỚC PHÍA TRƯỚC TRƯỚC KHI FLEXED TRƯỚC KHI TRỞ LẠI
SAU TRƯỚC SAU TRƯỚC FLEXED SAU KHI TRỞ LẠI

Ngoài ra, đây là kết quả trước và sau khi xét nghiệm máu của tôi (những thay đổi quan trọng nhất
đã được in đậm):
Dấu máu Thử nghiệm trước Phạm vi tham chiếu sau thử nghiệm
Glucose 5,0 mmol/L 4,9 mmol/L 3,6 – 6,0
creatinin 103 ly/L 105 gam/L 62-115
eGFR 72 mL/phút/1,73 m2 69 mL/phút/1,73 m2 60-89
cholesterol 3,78 mmol/L 5,0m mmol/L <5,0
LDL 2,24 mmol/L 2,98 mmol/L <3,36
HDL 1,15 mmol/L 1,64 mmol/L >1,04
Cholesterol/HDL 3.3 3.1 <4
Triglyceride 0,86 mmol/L 0,95 mmol/L <1,69
Huyết sắc tố 154 g/L 140 g/L 135-175
WBC 4.3xE9/L 3.1xE9/L 4-11
hồng cầu 4,95 x E12/L 4,36 x E12/L 4,5-6,0
MCV 87,1 FL 91,3 FL 80-100
MCH 31,1 trang 32,1 trang 27,5-33,0
MCHC 357 g/L 352 g/L 305-360
DMV 12,2% 12,8% 11,5-14,5
TRUNG TÍNH 1.3xE9/L 1.1xE9/L 2,0–7,5
bạch huyết 2.2xE9/L 1.5xE9/L 1,0-3,5
BỆNH TĂNG BẠCH CẦU ĐƠN NHÂN 0,6xE9/L 0,4xE9/L 0,2-1,0
EOS 0,2xE9/L 0,1xE9/L 0-0,5
thủy tinh 0xE9/L 0 E9/L 0-0,2
Số lượng tiểu cầu 169xE9/L 150xE9/L 150-400
Thyrotropin 1,62 mIU/L 1,21 mIU/L 0,35-5
Testosterone 28,9nmol/L 23,8nmol/L 8,4 – 28,7
Không có thay đổi lớn nào trong công việc máu của tôi và tôi chắc chắn
không trở nên “khỏe mạnh” hơn một cách đáng kể khi tuân theo các giao thức IF. Tuy
nhiên, có một số thay đổi đáng nói.
Lipid máu
Như bạn có thể thấy trong bảng trên, tổng lượng cholesterol, cholesterol LDL,
cholesterol HDL và chất béo trung tính của tôi đều tăng. Trong khi một số người có thể cho
rằng đây là kết quả của việc ăn nhiều thịt và ăn nhiều chất béo/ít carb – và sự gia tăng này
là một vấn đề – nhiều bác sĩ và nhà sinh lý học có hiểu biết sâu sắc sẽ đề xuất ngược lại.
Bác sĩ trị liệu tự nhiên có uy tín, Tiến sĩ Bryan Walsh, gợi ý rằng mức cholesterol tăng
lên - trong những giới hạn nhất định - thực sự có thể là một dấu hiệu cho thấy sức khỏe tốt hơn;

đặc biệt là khi tỷ lệ cholesterol/HDL giảm xuống và tỷ lệ chất béo trung tính/HDL giảm, như cả hai đều đã xảy
ra trong các thí nghiệm của tôi. Theo lời của anh ấy: “Khi nói đến lipid máu, tôi muốn có những kết quả
sau hơn là kết quả trước”.
TẾ BÀO MÁU ĐỎ VÀ TRẮNG
Di chuyển theo hướng ngược lại với mức cholesterol của tôi, huyết sắc tố, hồng cầu, bạch cầu và số lượng
tiểu cầu của tôi đã giảm đáng kể.
Mặc dù điều này có thể cho thấy sự thiếu hụt chất dinh dưỡng (không tốt), nhưng nó cũng có thể cho
thấy sự giảm sản xuất tế bào tủy xương (do cân bằng năng lượng âm và nhịn ăn gián đoạn) hoặc thậm chí là sự
gia tăng hiệu quả của các dòng tế bào này (điều này thực sự có thể là một điều tốt).
Một lần nữa, sau khi nói chuyện với Tiến sĩ Walsh, chúng tôi kết luận rằng sự cân bằng năng lượng tiêu
cực mãn tính của tôi có thể dẫn đến việc giảm sản xuất tế bào ở cấp độ xương. Điều này có lẽ đã góp
phần khiến tôi cảm thấy mệt mỏi trong quá trình thí nghiệm. Tôi muốn đo lại những giá trị này sau vài tháng cân
nặng ổn định, khối lượng tập luyện cao hơn một chút và thêm một ít calo. Có lẽ những điều này sẽ trở lại giá
trị thử nghiệm trước của tôi.
HORMONE TUYẾN VÀ TESTOSTERONE
Cả hormone tuyến giáp và testosterone đều nhạy cảm với sự cân bằng năng lượng. Nói cách khác, khi cân
bằng năng lượng âm, chúng có xu hướng giảm xuống. Vì vậy, tôi mong đợi mức độ hormone giảm nhẹ này. Tuy nhiên,
tôi không lo lắng về mức giảm vì chúng rất nhỏ.
Trong các nghiên cứu với tình trạng thiếu hụt năng lượng trầm trọng hơn, nồng độ testosterone và
hormone tuyến giáp giảm xuống dưới nhiều giá trị trong phạm vi tham chiếu. Vì tôi chỉ thấy giảm một
chút nên tôi không gặp phải bất kỳ vấn đề nào liên quan đến testosterone hoặc tuyến giáp và cuối cùng
tôi vẫn giữ được phần lớn khối lượng cơ bắp và sức mạnh của mình trong khi trở nên cực kỳ gầy. Tôi muốn
nói rằng những giọt này không có gì đáng lo ngại.
Ngược lại, theo Tiến sĩ Walsh, với việc nhịn ăn gián đoạn, những giá trị giảm này có thể có nghĩa là tôi đang
sử dụng các hormone này hiệu quả hơn, giảm nhu cầu sản xuất chúng. Mặc dù đây chỉ là suy đoán thuần túy nhưng
ý tưởng này có thể có một số giá trị. Trên thực tế, nếu việc nhịn ăn gián đoạn góp phần tăng tuổi thọ/
kéo dài tuổi thọ, khả năng tăng hiệu quả sinh lý này có thể góp phần tạo nên hiệu ứng này.
Cái gì tiếp theo?
Tại thời điểm này, có lẽ bạn đang tự hỏi điều gì sẽ xảy ra tiếp theo với tôi.
Tôi có tiếp tục nhịn ăn gián đoạn không? Tôi sẽ quay lại ăn thường xuyên hơn chứ? Tôi sẽ thử cái gì khác
hoàn toàn?
Mặc dù tôi không thể nói trước mình sẽ làm gì trong vài tháng tới - việc đưa ra quyết định dựa trên
kết quả sẽ quyết định điều đó - đây là một số ý tưởng quan trọng mà tôi sẽ mang theo bên mình.
TÔI SẼ TĂNG LƯỢNG CALORIE CỦA MÌNH KHI BẮT ĐẦU THEO DÕI BÀI TẬP.
Việc thêm các bài tập luyện vào lịch tập luyện của tôi sẽ thay đổi mọi thứ khá nhiều. Mặc dù tôi sẽ bắt
đầu từ từ chỉ với 1-2 buổi mỗi tuần, nhưng tôi sẽ đốt cháy thêm khá nhiều calo mỗi tuần.

Tôi sẽ cần hồi phục nhiều hơn vì công việc theo dõi đặt lên hệ thần kinh trung ương của tôi. Vì vậy,
tôi chắc chắn sẽ cần phải tăng lượng thức ăn nạp vào đồng thời kết hợp các kỹ thuật phục hồi bổ sung.
Tôi vẫn chưa chắc mình sẽ bổ sung bao nhiêu calo. Đó là lúc việc tự thử nghiệm sẽ phát huy tác dụng
hơn.
TÔI SẼ GIỮ CALORIE/CARB ĐI XE ĐẠP.
Luân chuyển calo và carb là việc tôi đã làm từ lâu. Trên thực tế, tôi nghĩ hầu hết những người tập thể
dục, bất kể mục tiêu của họ là gì, đều nên sử dụng một số phương pháp đạp xe dinh dưỡng.
Vì vậy, tôi sẽ tiếp tục ăn nhiều thức ăn hơn (bằng cách tăng lượng carb) 2-3 lần mỗi tuần sau khi tập luyện
chăm chỉ nhất và ăn ít hơn (bằng cách giữ lượng carb ở mức thấp) trong 4-5 ngày còn lại trong tuần.
Protein sẽ luôn ở mức cao trong suốt quá trình.
Tôi vẫn chưa chắc mình sẽ “ăn kiêng” trong bao nhiêu ngày. Một lần nữa, tôi sẽ xem xét một vài lựa
chọn khác nhau và sau đó đưa ra quyết định dựa trên kết quả đo được.
TÔI SẼ ĂN NHIỀU THỨC ĂN NGAY SAU KHI TẬP LUYỆN CỨNG VÀ ÍT THỨC ĂN NHIỀU THỨC BUỘC TẬP LẠI HƠN.
Thời điểm dinh dưỡng – ăn những bữa lớn nhất sau khi tập thể dục – là điều tôi đã cố gắng thực hiện trong
một thời gian dài. Tuy nhiên, tôi sẽ nói rằng thử nghiệm này đã buộc tôi phải làm tốt hơn nữa và tôi nghĩ
nó đã tạo ra sự khác biệt.
Tôi sẽ rất tận tâm trong việc ăn bữa ăn lớn nhất mỗi ngày sau khi tập thể dục, bất kể buổi tập đó
diễn ra khi nào và giảm khẩu phần bữa ăn khi tôi tập luyện nhiều hơn. Điều này bao gồm việc giữ lại bất kỳ
bữa ăn nào trước khi tập luyện mà tôi có thể ăn nhỏ.
TÔI SẼ BẮT BUỘC VỚI MỘT PHƯƠNG PHÁP THỰC PHẨM TOÀN BỘ, HẠN CHẾ THANH, LẮC VÀ ĐỒ UỐNG TẬP THỂ DỤC.
Ăn hầu hết thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến luôn nằm trong danh sách ưu tiên dinh dưỡng của tôi.
Tuy nhiên, tôi phải thừa nhận, có những lúc tôi phát cuồng vì thực phẩm bổ sung và cho phép quá nhiều
“thanh”, “nước lắc” và “đồ uống tập luyện” thay thế các lựa chọn thực phẩm thực sự.
Đối với một số vận động viên Olympic và vận động viên chuyên nghiệp chăm chỉ của tôi, những người tập luyện với
khối lượng và cường độ cao, những thực phẩm thay thế bữa ăn này giúp họ đáp ứng nhu cầu năng lượng hoặc tăng
cường khả năng phục hồi. Nhưng cả tôi và hầu hết khách hàng của tôi đều không cần đến chúng.
Ăn nhiều thịt, rau và carbs chất lượng cao – cùng với một số chất bổ sung đơn giản như vitamin D,
vitamin tổng hợp, BCAA và một ít dầu cá – là đủ tốt. Vì vậy, đó có lẽ là điều tôi sẽ gắn bó kể từ
bây giờ.
TÔI SẼ ĂN SÁNG VÀO MỘT VÀI NGÀY, NHƯNG KHÔNG PHẢI NHỮNG NGÀY KHÁC.
Những thí nghiệm này đã dạy tôi rằng bất kỳ bữa ăn nào cũng có thể thương lượng được. Tôi đã bỏ tất cả các
bữa ăn – bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ – trong 6 tháng qua.
Và miễn là tôi không ăn uống quá độ trong bữa ăn tiếp theo và kiểm soát lượng năng lượng nạp vào trong
cả ngày, tôi không nhận thấy sự khác biệt lớn. Bây giờ tôi không còn tin rằng việc bỏ bữa có thể gây ra hậu
quả tai hại nữa. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là tôi sẽ đi theo hướng ngược lại và luôn bỏ bữa.
Có lẽ tôi sẽ ăn sáng vào một số ngày và bỏ bữa vào những ngày khác. Có lẽ tôi sẽ chọn dựa trên mức độ
đói của tôi, hoạt động tôi đã làm vào ngày hôm trước và trọng lượng cơ thể của tôi trong một hoặc
hai ngày qua. Thú vị hơn với thử nghiệm.

TÔI SẼ TIẾP TỤC TẬP LUYỆN VÀO BUỔI TRƯA – THÔI KHI NHANH CHÓNG, THÔI KHI KHÔNG.
Trước đây, tôi tập luyện vào mỗi buổi tối sau giờ làm việc. Tôi ngày càng thích tập luyện vào khoảng buổi
trưa. Nó kết thúc một ngày làm việc của tôi một cách vui vẻ. Có lẽ tôi sẽ duy trì điều đó. Vào những ngày tôi
bỏ bữa sáng, có lẽ tôi sẽ tập luyện trong trạng thái nhịn ăn. Và vào những ngày tôi ăn sáng, tôi sẽ không ăn.
Một lần nữa, tôi sẽ dựa vào cơn đói, những gì tôi đã làm ngày hôm trước và trọng lượng cơ thể hiện tại để giúp tôi
quyết định xem có nên tập luyện nhịn ăn hay không.
THƯỜNG XUYÊN TÔI SẼ NHANH CẢ NGÀY.
Khi đó là một việc cứng nhắc mà tôi phải làm vào mỗi Chủ nhật, tôi không thích nhịn ăn cả ngày. Tuy nhiên, khi
đó là chuyện thường xuyên thì không có vấn đề gì.
Vì vậy, tôi có thể sẽ thực hiện một số đợt nhịn ăn cả ngày mỗi tháng, nhưng chúng có thể sẽ diễn ra ngẫu nhiên
và không theo lịch trình. Có lẽ tôi sẽ làm một cái khi tôi đi du lịch cả ngày. Hoặc có thể tôi sẽ làm một món
khi đang thực hiện một dự án và không muốn bị làm phiền khi ăn. Có lẽ tôi sẽ làm một lần nếu tôi thấy trọng lượng
cơ thể mình tăng lên. Tôi chưa chắc mình sẽ quyết định như thế nào nhưng tôi sẽ thử nghiệm một vài lựa chọn và xem
phương án nào hiệu quả nhất.
TÔI SẼ TIẾP TỤC CÂN MÌNH HÀNG NGÀY.
Một số người sử dụng thang đo như một thẩm phán cho các quyết định trong quá khứ của họ, đó là lý do tại sao họ
cảm thấy sợ hãi và tại sao nó lại gây ra những khủng hoảng về lòng tự trọng như vậy. Tôi không sử dụng cân của mình
theo cách đó. Trên thực tế, tôi thích cân nhắc mỗi ngày trong những thí nghiệm này vì chiếc cân của tôi không đánh
giá những hành động trong quá khứ của tôi. Thay vào đó, nó thông báo cho những người tương lai của tôi.
Mỗi ngày cân của tôi cung cấp cho tôi thông tin quan trọng về những việc cần làm tiếp theo. Đó là lý do tại sao
tôi sẽ tiếp tục cân mỗi ngày. Các thước đo trọng lượng cơ thể giúp tôi đưa ra những quyết định quan trọng về
lượng thức ăn và quá trình tập luyện của mình.
(Lưu ý: cân phù hợp với tôi vì việc điều chỉnh trọng lượng cơ thể là mục tiêu quan trọng của tôi lúc này. Theo
thời gian, trọng lượng cơ thể phản ánh sự cân bằng năng lượng. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn khác với mục
tiêu của tôi, bạn nên chọn các biện pháp khác tốt hơn phản ánh những gì bạn muốn đạt được.)
TÔI SẼ TIẾP TỤC KIỂM SOÁT THỨC ĂN CỦA MÌNH BẰNG CÁC LỰA CHỌN THỰC PHẨM CỤ THỂ.
Mặc dù trọng lượng cơ thể phần lớn được quyết định bởi sự cân bằng lượng calo, nhưng tôi biết được rằng việc lựa chọn
thực phẩm ảnh hưởng mạnh mẽ đến cảm giác thèm ăn và thèm ăn của tôi.
Nếu tôi bổ sung protein, nhiều rau, các loại đậu và các loại hạt hỗn hợp, tôi sẽ thấy no trong nhiều giờ và ăn
ít hơn mỗi ngày. Nếu tôi uống protein lắc hoặc ăn thanh protein, tôi sẽ đói trong vòng một giờ và có xu
hướng ăn nhiều hơn một chút trong các bữa ăn sau. Và nếu tôi ăn đồ ăn nhanh, tôi sẽ thèm ăn nhiều hơn trong vòng
vài phút và ngày trở nên khó khăn.
Vì vậy, hầu hết thời gian tôi sẽ tiếp tục ăn protein nạc, chất béo lành mạnh, rau, các loại đậu
và carbs chưa qua chế biến. Khi sự thèm ăn của tôi được kiểm soát, tôi sẽ ít ăn quá nhiều. Điều đó có nghĩa là
tôi sẽ kiểm soát được lượng ăn vào và trọng lượng cơ thể của mình tốt hơn.
TÔI SẼ VIẾT LẠI NHỮNG GÌ TÔI ĂN.
Nạp nhiều năng lượng hơn mức bạn đốt cháy và bạn tăng cân. Đốt cháy nhiều năng lượng hơn mức bạn nạp vào và bạn
giảm cân. Tât nhiên.
Nhưng việc tìm ra điểm cân bằng năng lượng của riêng bạn có thể là một điều khá khó khăn, đặc biệt khi trọng
lượng cơ thể và chương trình tập luyện của bạn thay đổi. Mặc dù tôi không cố gắng đếm lượng calo

trong quá trình thử nghiệm, việc viết nhật ký đã giúp tôi nhận thấy mình đã ăn bao nhiêu thực phẩm hàng
ngày.
Điều này có nghĩa là tôi sẽ có một điểm tham chiếu thực tế để ăn nhiều hơn, ít hơn hoặc giữ nguyên
số lượng đó, dựa trên những gì cơ thể tôi đang làm. Điều đó cũng có nghĩa là thỉnh thoảng tôi có thể
quay lại và kiểm đếm lượng calo nạp vào của mình chỉ vì tò mò.
TÔI SẼ BIẾN THÍ NGHIỆM NÀY THÀNH MỘT THỬ NGHIỆM LỚN HƠN.
Những thí nghiệm này đã thôi thúc tôi thực hiện thêm một số thí nghiệm IF với số lượng nam và nữ lớn
hơn. Trên thực tế, khi kết thúc cuốn sách này, chúng tôi đã bắt đầu thực hiện một nghiên cứu IF
được kiểm soát chặt chẽ với 80 khách hàng.
Để cập nhật kết quả của nghiên cứu đó và nghiên cứu khác mà chúng tôi đang thực hiện, hãy ghi tên bạn
vào danh sách bản tin của chúng tôi trên trang Tóm tắt.
Nhịn ăn gián đoạn: một thành công… đối với tôi
Đối với tôi , tôi đã trở thành một fan hâm mộ của việc nhịn ăn gián đoạn định kỳ .
Đặc biệt, tôi thích nhịn ăn hàng tuần (kết hợp với ngày “ăn những gì tôi muốn”). Và tôi cũng thực
sự được hưởng lợi từ phương pháp nhịn ăn hàng ngày.
Cho khách hàng của tôi? Như mọi khi, mỗi người đều khác nhau.
Độ tuổi dinh dưỡng (mức độ hiểu biết của một người về dinh dưỡng và mức độ họ có thể áp dụng kiến
thức đó) đóng vai trò rất lớn trong các khuyến nghị của tôi. Tôi sẽ không đưa ra lời khuyên cho
khách hàng Cấp 1 (người mới học những điều cơ bản) giống như lời khuyên mà tôi dành cho khách hàng
Cấp 3 như tôi.
(Để biết thêm về độ tuổi dinh dưỡng, xem phần tài liệu tham khảo ở cuối cuốn sách.)
Khuyến nghị của tôi cũng phụ thuộc nhiều vào lối sống. Trong các thử nghiệm của riêng mình và khi làm
việc với khách hàng, tôi nhận thấy rằng các phương pháp ăn kiêng được nêu trong cuốn sách này sẽ
thành công hơn khi:
•bạn có tiền sử theo dõi lượng calo và lượng thức ăn ăn vào (tức là trước đây bạn đã “ăn kiêng”);
•bạn đã là một người tập thể dục có kinh nghiệm;
•bạn độc thân hoặc bạn chưa có con;
•đối tác của bạn (nếu có) cực kỳ ủng hộ; Và,
•công việc của bạn cho phép bạn có những khoảng thời gian đạt hiệu suất thấp trong khi bạn thích nghi với kế hoạch mới.
Mặt khác, những chương trình này dường như khó khăn hơn nhiều đối với những người:
• chưa quen với chế độ ăn kiêng và tập thể dục;
•đã kết hôn và có con;
•có công việc hướng tới hiệu suất hoặc hướng tới khách hàng; Và,
•thi đấu thể thao/điền kinh.
Ngoài ra, phụ nữ dường như gặp khó khăn hơn với các hình thức nhịn ăn gián đoạn nghiêm ngặt hơn nam
giới; đối với phụ nữ, tôi khuyên bạn nên bắt đầu với một cách tiếp cận rất thoải mái để nhịn ăn hoặc
tránh hoàn toàn việc nhịn ăn.

IF và tuân thủ
Hầu hết những người ủng hộ IF sẽ cho rằng cách tiếp cận của họ cải thiện đáng kể sự tuân thủ.
Họ cho rằng việc ăn ít bữa lớn hơn mỗi ngày có xu hướng giúp họ tuân thủ kế hoạch tốt hơn so với việc ăn nhiều bữa nhỏ
hơn, thường xuyên hơn mỗi ngày. Tôi sẽ không tranh cãi điều đó bởi vì có lẽ họ đúng… đối với họ. Mặt khác, tôi cũng nghe
nhiều người nói hoàn toàn ngược lại; việc nhịn ăn đó sẽ gây ra phản ứng say sưa, v.v. Và có lẽ họ cũng đúng… đối với họ.
Tuy nhiên, tôi nghi ngờ rằng việc tuân thủ nghiêm ngặt bất kỳ lịch trình nào - cho dù đó là lịch ăn 4 bữa mỗi ngày, lịch
ăn 6 bữa mỗi ngày, lịch nhịn ăn 16 giờ/lịch ăn 8 giờ hay nhịn ăn cả ngày vào Chủ nhật - là điều khiến rất nhiều người
phải bỏ dở mọi kế hoạch ăn uống.
Quả thực, bất cứ khi nào bạn nói với mọi người điều họ không thể làm, họ sẽ ngay lập tức bị ám ảnh về điều đó. Cuối
cùng nỗi ám ảnh đó trở thành một cuộc nổi loạn toàn diện, dẫn đến “f*%! đây là khoảnh khắc mà bạn thay đổi chế độ ăn
kiêng của mình và xoa dịu cơ bắp ý chí mệt mỏi của mình bằng kem và sự tủi thân.
Đối với tôi, tôi đã đạt được những kết quả tuyệt vời trên hàng chục hệ thống ăn uống khác nhau trong nhiều năm, bao gồm cả
phương pháp chăn thả gia súc và phương pháp nhịn ăn, vì vậy tôi rất vui khi coi những kỹ thuật IF này đơn giản là một
sự bổ sung thú vị cho danh sách “những gì hiệu quả” của tôi. ” Chỉ có bấy nhiêu thôi.
Đó là lý do tại sao với mục tiêu hiện tại của mình, có lẽ tôi sẽ tiếp tục thực hiện một số hình thức nhịn ăn gián đoạn.
Tuy nhiên, nó sẽ ít có cấu trúc hơn, ngẫu nhiên hơn và được thúc đẩy bởi việc ra quyết định dựa trên kết quả, thay vì
tuân thủ cứng nhắc một kế hoạch đã xác định trước.
Về bản chất, tôi sẽ chạy nhanh hơn vào một số ngày, ăn nhanh hơn vào những ngày khác, ăn ít carb/
người ăn nhiều chất béo vào một số ngày và người ăn nhiều carb/ít chất béo vào những ngày khác. Tất nhiên, cái gì
Tôi đang làm không quan trọng bằng việc tôi đang làm như thế nào . Vì vậy, tôi sẽ đảm bảo cân bằng lượng calo hàng
tuần của mình đang đi đúng hướng và trọng lượng cơ thể của tôi luôn được kiểm soát.
Tôi không chắc cách tiếp cận này khiến tôi trở nên như thế nào hoặc tôi rơi vào tình trạng dinh dưỡng nào.
Bất chấp điều đó, tôi cố gắng trở nên cởi mở và dựa trên bằng chứng nhất có thể. Tôi thực hiện những cuộc tự thử nghiệm
này vì tôi muốn nhìn, cảm nhận và thể hiện tốt nhất khả năng của mình.
Điều thú vị là, khi tôi già đi, định nghĩa của tôi về “tốt nhất” cũng thay đổi cũng như các kỹ thuật tôi sử dụng để
đạt được “tốt nhất” này. Tôi cũng đang học được rằng cách duy nhất để cải thiện là thử những điều mới, đo lường những gì
xảy ra khi tôi làm và sau đó thay đổi mọi thứ khi chúng cần thay đổi.
Tự thử nghiệm: Hãy thử điều này ở nhà!

Nếu đến giờ bạn vẫn chưa đoán ra thì cuốn sách này không nói về những gì tôi nghĩ bạn nên làm với chương trình ăn kiêng và
tập thể dục của mình. (Mặc dù nếu bạn đọc giữa các dòng, bạn có thể sẽ thu được một số gợi ý tuyệt vời.) Đúng hơn, cuốn sách
này nói về những gì tôi đã làm với chương trình tập luyện và ăn kiêng của mình trong vài tháng qua.
Nếu bạn muốn biết nên bắt đầu từ đâu, tôi khuyên bạn nên xem các khóa học 5 ngày miễn phí mà tôi liên kết đến trong phần
tài nguyên ở cuối cuốn sách này. Họ sẽ cung cấp cho bạn một nền tảng cơ bản về những thói quen để làm theo.
Nhưng ngay cả những thói quen này cũng không phải là bất biến. Chúng là nền tảng tuyệt vời để cải thiện trọng lượng cơ
thể, thành phần cơ thể, sức khỏe và mức năng lượng của bạn, nhưng cuối cùng bạn sẽ muốn tự mình thử nghiệm. Tôi hoàn toàn
ủng hộ điều đó.

Tôi nhận thấy việc tự thử nghiệm là điều tuyệt vời vì nhiều lý do. Ví dụ:
TỰ THÍ NGHIỆM KIỂM SOÁT HÀNH ĐỘNG.
Tự thử nghiệm giúp bạn bắt đầu ngay bây giờ.
Thay vì đọc, lý thuyết và tranh luận mà không hành động – điều có thể làm tê liệt ngay cả những người giỏi nhất
trong chúng ta – bạn có thể thử những điều mới ngay lập tức, ngay khi bạn tìm hiểu về chúng hoặc chúng chợt nảy
ra trong đầu bạn.
Nếu chúng hoạt động thì thật tuyệt. Bạn vừa thêm một chiến lược hiệu quả khác vào cách tiếp cận của mình. Nếu chúng
không hoạt động thì cũng thật tuyệt. Bạn không chỉ loại bỏ được một chiến lược không hiệu quả mà còn rèn luyện được
thói quen quan trọng nhất mà bạn có thể phát triển: khả năng hành động.
TỰ THÍ NGHIỆM TẠO RA NHẬN THỨC TỰ NHẬN THỨC.
Khi huấn luyện hàng nghìn khách hàng, tôi đã học được rằng người bạn tốt nhất của khách hàng là sự tự
nhận thức – chú ý.
Khi mọi người ngừng chú ý đến cuộc sống của mình, họ không suy nghĩ rõ ràng, hành động độc lập hoặc
tạo ra những thay đổi tích cực. Họ trở thành những người máy phản ứng một cách thiếu suy nghĩ trước hoàn cảnh
sống.
Sự tự nhận thức và tự chủ phát triển thông qua quá trình tự thử nghiệm có chủ ý. Những kỹ năng này
có thể dẫn đến những thay đổi mạnh mẽ trong cuộc sống.
TỰ THÍ NGHIỆM CHO CHÚNG TÔI SỰ TIN TƯỞNG.
Trong nền văn hóa của chúng ta, chúng ta thần tượng các chuyên gia. Chúng ta được đào tạo để kỳ vọng họ đưa ra những quyết
định quan trọng cho chúng ta.
Mặc dù điều này đôi khi là tốt nhưng nó cũng tước đi khả năng suy nghĩ và quyết định của chúng ta.
Đó là sức mạnh mà tất cả chúng ta đều có và là sức mạnh chúng ta phải rèn luyện. Bằng cách cho phép chúng ta đưa ra
những quyết định nhỏ, ít rủi ro và kiểm tra kết quả của những quyết định này, việc tự thử nghiệm sẽ biến chúng ta
thành nhà khoa học.
Chúng biến chúng ta thành chuyên gia về một điều quan trọng nhất đối với chúng ta: chính bản thân chúng ta.
TỰ THÍ NGHIỆM GIÚP CHÚNG TÔI BẮT ĐẦU NHỎ.
Chúng ta thường tạo ra những thói quen và quy trình mới quá lớn và do đó không bền vững.
Khi đó chúng ta không hoàn thành được những mục tiêu quan trọng.
Những thử nghiệm bản thân có tác dụng mạnh mẽ vì chúng buộc chúng ta phải thu hẹp phạm vi của mình. Các nhà khoa
học thiết kế thí nghiệm của họ bằng cách chỉ thay đổi một thứ tại một thời điểm, trong khi các biến số khác vẫn
giữ nguyên.
Việc mô hình hóa hành vi này làm tăng đáng kể khả năng chúng ta học được điều gì đó quan trọng về bản thân và đạt
được mục tiêu của mình.
TỰ THÍ NGHIỆM GIÚP CHÚNG TÔI TIẾN LÊN.
Gần đây tôi đã thực hiện một cuộc khảo sát với nhân viên của mình, tất cả những người đã tập thể dục và ăn uống lành mạnh trong nhiều năm.
Tôi hỏi họ điều gì giúp họ tiếp tục tập thể dục khi mọi người xung quanh đều bỏ cuộc.
Họ nói với tôi rằng việc thử các chương trình tập thể dục mới và ý tưởng dinh dưỡng là một phần thường xuyên trong
cuộc sống của họ.

Tất nhiên, họ không chỉ nhảy lung tung một cách ngẫu nhiên, thay đổi chương trình theo những cơn gió
thịnh hành. Thay vào đó, họ sử dụng cách tiếp cận có hệ thống và các phương pháp tự thử nghiệm tốt nhất.
Trên khắp internet, có một phong trào tự thử nghiệm đang diễn ra với một số trang web chính dẫn đầu.
Với phong trào này, các nhà khoa học tự thân mới bắt đầu sử dụng các thí nghiệm nhỏ về một chủ đề để tạo
ra, thử nghiệm và phát triển những ý tưởng mới mà sau này có thể dẫn đến những khám phá khoa học quan
trọng.
Mọi người đang thực hiện các thí nghiệm về giấc ngủ của một người, thí nghiệm chụp ảnh não, thí nghiệm
về dinh dưỡng, thí nghiệm về mụn trứng cá và thí nghiệm với các loại thuốc thần kinh.
Mặc dù điều đó thực sự tuyệt vời nhưng nó không chính xác như ý tôi muốn nói ở đây. Đúng hơn, ý tôi là phát
triển một chiến lược dành riêng cho bạn. Một chiến lược sẽ giúp bạn thu thập sự tự tin, đạt được
kiến thức chuyên môn cá nhân và tìm ra điều gì thực sự hiệu quả trong cuộc sống của bạn - trong khi
học tập, thực hành, hành động và tận hưởng niềm vui..
Cách tự thực hiện thí nghiệm của riêng bạn
Bạn tự thực hiện những thí nghiệm của riêng mình như thế nào? Các bước thực hiện khá đơn giản.
Bươ c chân
1 Xác định mục tiêu của bạn.
Bạn muốn đạt được những gì? Bạn có muốn giảm mỡ cơ thể? Đạt được khối lượng nạc? Giảm cholesterol của
bạn? Nâng tạ nhiều hơn? Bạn có nhiều năng lượng hơn trong khoảng thời gian từ 4 giờ chiều đến 9 giờ
tối?
Hãy dành thời gian để tìm ra chính xác những gì bạn muốn đạt được.
(Điều này nói thì dễ hơn làm. Mặc dù một số người nói rằng họ muốn giảm cân nhưng đó không thực sự
là điều họ muốn. Đôi khi, cần phải xem xét nội tâm sâu hơn một chút để hiểu được điều họ thực sự tìm
kiếm.)
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc thu hẹp nhiều mục tiêu của mình, hãy chỉnh sửa một cách tàn nhẫn.
Tìm ra điều quan trọng nhất của bạn. Với các thí nghiệm IF của mình, tôi đã đặt ra một số mục tiêu,
nhưng mục tiêu quan trọng nhất của tôi là giảm cân. Đó là điều tôi tập trung và xác định thành công.
Bươ c chân
2
Quyết định những gì bạn sẽ đo lường
và khi nào bạn sẽ đo nó.
Bạn sẽ cần đo lường thứ gì đó để biết liệu thử nghiệm của bạn có hoạt động hay không. Bạn có thể sử dụng
một biện pháp đã được thiết lập sẵn hoặc bạn có thể bịa ra điều gì đó. Tôi muốn giảm cân nên đã mua một
chiếc cân tốt, được hiệu chỉnh và đo cân nặng của mình hàng ngày.
Một số mục tiêu khác có thể không có những biện pháp được thiết lập rõ ràng như vậy. Ví dụ: nếu bạn muốn
cải thiện năng lượng của mình vào cuối ngày, bạn không thể ghé qua hiệu thuốc địa phương để mua “cân năng
lượng”. Vì vậy, bạn sẽ phải tự mình nghĩ ra điều gì đó.
Có lẽ bạn có thể tạo thang điểm 10 với 0 là không có năng lượng và 10 là nhiều năng lượng nhất mà bạn từng
cảm thấy. Sau đó, bạn có thể xếp hạng năng lượng của mình mỗi ngày vào cùng một thời điểm quan trọng,
bằng cách đánh dấu X vào khu vực trên thang đo thể hiện rõ nhất cảm giác của bạn.

Bất kể bạn chọn thước đo nào, điều quan trọng là phải bắt đầu từ quy mô nhỏ và đo lường càng ít biến số càng tốt.
Một hoặc hai thước đo kết quả là hoàn hảo. Cố gắng theo dõi nhiều hơn trong cùng một thử nghiệm và bạn sẽ bị
choáng ngợp hoặc bối rối.
Bươ c chân
3
Thu thập đường cơ sở.
Bây giờ bạn đã có mục tiêu và số liệu đã thiết lập, đã đến lúc thu thập một ít dữ liệu. Tôi đề nghị khoảng 2 tuần.
Bạn thấy đấy, mọi số liệu đều có sự thay đổi - trọng lượng cơ thể, điểm thông minh, sức mạnh, tốc độ, mức
độ hạnh phúc, v.v. Nói cách khác, nếu bạn thực hiện 100 phép đo trong 100 ngày, ngay cả khi không có bất kỳ thay
đổi đáng kể nào trong cuộc sống của bạn, thì các thước đo sẽ thay đổi theo một vài phần trăm. Không phải
lúc nào chúng ta cũng có thể xác định được lý do tại sao; họ chỉ làm vậy.
Đó là lý do tại sao bạn cần thu thập dữ liệu ít nhất 14 ngày trước khi thử nghiệm ý tưởng đầu tiên của mình. Bằng
cách này, bạn sẽ biết mức độ biến thiên cơ bản và bình thường của mình là gì, đồng thời bạn có thể hiểu các biến
thể hàng ngày có ý nghĩa gì trong thời gian thử nghiệm của mình.
Trong thử nghiệm của mình, tôi đã có một đường cơ sở phù hợp vì tôi đã tự đo lường bản thân hàng ngày và biết sự
biến đổi thông thường hàng ngày. Vì vậy, tôi biết rằng nếu những thay đổi lớn hơn đang diễn ra thì đó là kết quả
của thử nghiệm của tôi.
Bươ c chân
4 Kiểm tra ý tưởng của bạn.
Bây giờ, hãy bắt đầu thử nghiệm.
Bạn sẽ thử một thực phẩm bổ sung mới? Bạn sẽ thử loại bỏ một loại thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của mình chứ?
Bạn sẽ thêm một loại bài tập mới?
Dù bạn chọn gì, hãy sử dụng phương pháp tiếp cận “sức mạnh của ít hơn” và đảm bảo rằng thao tác của bạn nhỏ
và đơn giản. Tôi khuyên bạn nên điều này vì một vài lý do.
Đầu tiên, nó sẽ giúp bạn hiểu chuyện gì đang xảy ra. Nếu bạn thử thử nghiệm bốn chất bổ sung dinh
dưỡng cùng một lúc, bạn sẽ không thể đưa ra kết luận về việc liệu bất kỳ chất bổ sung cụ thể nào
đang hoạt động (hoặc không hoạt động). Tương tự như vậy, nếu bạn thử một chế độ ăn kiêng hoàn toàn
mới, bạn sẽ không biết liệu sự thay đổi về loại thực phẩm, số lượng hoặc lịch trình có tạo nên sự khác
biệt hay không.
Thứ hai, một sự can thiệp nhỏ, đơn giản sẽ đảm bảo rằng bạn thực sự có thể hoàn thành thử nghiệm. Tôi
ghét phải cứ nhắc mãi về vấn đề này, nhưng nếu bạn đi quá xa, có thể nó sẽ vượt quá khả năng chịu đựng của bạn
và bạn sẽ bỏ cuộc. Vì vậy hãy ở lại nhỏ. Mỗi lần chỉ thay đổi một biến.
Và hãy chắc chắn rằng thao tác bạn chọn là điều chắc chắn bạn có thể làm hàng ngày.
Trong các thí nghiệm của tôi, bạn có thể nhớ lại rằng tôi đã duy trì việc tập luyện của mình một cách
nhất quán xuyên suốt. Về mặt dinh dưỡng, tôi thường giữ nguyên lượng calo tiêu thụ hàng tuần, chỉ điều
chỉnh một biến số – khi tôi nhịn ăn.

Bươ c chân
5 Thực hiện theo kế hoạch mới của bạn trong ít nhất 14 ngày.
Vì những lý do tương tự mà bạn đã thu thập thông tin cơ bản trong hai tuần, hãy thực hiện theo
kế hoạch mới của bạn trong ít nhất hai tuần. Điều đó thường đủ để chương trình của bạn có cơ
hội tạo ra kết quả có thể đo lường được. Hơn nữa, nó sẽ giúp bạn bám sát chương trình ngay cả khi
sự thay đổi hàng ngày bắt đầu khiến bạn lo lắng.
Để minh họa quan điểm của tôi, đây là khối dữ liệu trọng lượng cơ thể mẫu trong 2 tuần từ một
giai đoạn thử nghiệm của tôi:
Tuần 1 - Giao thức mới Tuần 2 - Giao thức mới

MẶT TRỜI
182
CỦA TÔI
178 THỨ BA THỨ TƯ

THỨ SÁU CỦA TÔI
177
MẶT TRỜI
177 THỨ NĂM ĐÃ NGỒI
THỨ TƯ
176 176 THỨ 3 176
175 175 175
174 THỨ NĂM
THỨ SÁU
173 điểm SAT

172
171
Lưu ý rằng xu hướng trong hai tuần cho thấy quá trình giảm cân thành công. (Hãy nhớ rằng
ngày tham chiếu của tôi là thứ Sáu.) Tuy nhiên, nếu bạn chỉ nhìn vào sự biến động hàng ngày, bạn
sẽ không biết liệu giao thức có hoạt động hay không.
Ví dụ: hãy xem tuần 1. Có vẻ như tôi đang giảm cân một cách ổn định và tốt đẹp, sau đó vào thứ Sáu
và Chủ nhật, cân nặng của tôi tăng vọt, với cân nặng của Chủ nhật cao hơn so với đầu tuần. Khá
giống nhau trong tuần thứ hai.
Tất nhiên, nếu tôi không hiểu sự biến động hàng ngày diễn ra như thế nào thì tôi có thể
hoảng sợ và có lẽ đã làm điều gì đó quyết liệt. May mắn thay, tôi đã có dữ liệu và tiếp tục.
Thực hiện theo kế hoạch của bạn bất chấp những thăng trầm mà bạn sẽ thấy trong dữ liệu đo lường
của mình. Nói cách khác, đừng hoảng sợ. Nếu dữ liệu hai tuần của bạn cho thấy bạn đang đi đúng
hướng, ngay cả khi những thay đổi nhỏ thì đó là tin tuyệt vời.

Bươ c chân
6 Nếu nó hoạt động, hãy tiếp tục.
Nếu việc bạn đang làm có hiệu quả – và khi nói làm việc, ý tôi là bạn đang đi theo hướng đạt được mục
tiêu của mình – thì bạn chỉ cần tiếp tục làm việc đó. Ngay cả khi nó “cảm thấy chậm”.
Khi bạn theo đuổi một mục tiêu quan trọng, bạn luôn cảm thấy nó chậm chạp và bạn sẽ luôn cân nhắc thử điều
gì đó quyết liệt hơn. Đừng làm điều đó. Bạn sẽ bị choáng ngợp về thể chất hoặc tinh thần và cả hai
đều sẽ dẫn đến suy sụp.
Trong thử nghiệm nhịn ăn đầu tiên của tôi, chương trình đã liên tục đưa tôi đi đúng hướng đến mục
tiêu của mình, vì vậy tôi tiếp tục thực hiện nó – trong bốn đợt, mỗi đợt hai tuần. Bạn sẽ nhận thấy
mô hình tương tự xuyên suốt.
Nếu chương trình đang hoạt động, tôi tiếp tục.
Bươ c chân
7 Nếu nó không hoạt động, hãy thực hiện những thay đổi nhỏ.
Nếu sau hai tuần, kế hoạch không dẫn đến bất kỳ thay đổi tích cực nào hoặc tệ hơn nữa là tạo ra những thay
đổi tiêu cực thì đã đến lúc thử một điều gì đó mới. Nhưng đừng quên các quy tắc. Hãy đảm bảo rằng sự thay
đổi là nhỏ, bạn giữ các biến số khác nhất quán và bạn chọn điều gì đó mà bạn chắc chắn rằng mình có thể làm
hàng ngày.
Một lần nữa, lấy các thí nghiệm của mình làm ví dụ, tôi đã kết thúc thử nghiệm nhịn ăn đầu tiên của
mình, lên kế hoạch cho một điều gì đó mới, sau hai tuần không giảm cân thêm. Bạn sẽ nhận thấy mô hình tương
tự xuyên suốt.
Nếu tôi không tiến tới mục tiêu của mình – hoặc tôi rời xa chúng – tôi đã thực hiện một sự thay đổi.
Bươ c chân
8 LÀM VIỆC VỚI COACH.
Nếu bạn cảm thấy sợ hãi với quá trình này, hãy làm việc với huấn luyện viên bất cứ lúc nào. Một
huấn luyện viên giàu kinh nghiệm sẽ có thể giúp bạn đặt mục tiêu tốt hơn, quyết định các số liệu và đánh
giá kết quả của bạn.
Điều này biến “sự tự thử nghiệm” thành “thử nghiệm có hướng dẫn” một cách hiệu quả, điều mà nhiều người
trong chúng ta thỉnh thoảng cần đến.
Bươ c chân
9 Lặp lại cho đến khi bạn đạt được mục tiêu của mình.
Quá trình này thật tuyệt vời vì nó dựa trên kết quả quan trọng nhất đối với bạn – dữ liệu của chính bạn.
Bạn có thể sử dụng nó để liên tục tìm hiểu những điều mới về bản thân. Luôn có bước tiếp theo và không
bao giờ có ngõ cụt vì có hàng nghìn thao tác bạn có thể thử.

Tôi đã đạt được mục tiêu về trọng lượng cơ thể của mình thông qua quá trình được nêu trong cuốn sách này. Tuy
nhiên, mọi thứ sắp thay đổi. Tôi sẽ tập luyện nhiều hơn và tôi sẽ cần điều chỉnh chế độ ăn uống của mình để
phù hợp với điều này.
Ngoài ra, tôi vẫn sẽ thử nghiệm để tìm ra sự cân bằng hoàn hảo giữa trọng lượng cơ thể, lượng calo nạp vào
và lượng mỡ trong cơ thể để giúp tôi cảm thấy tốt nhất khi vẫn giữ được vóc dáng thon gọn và ở mức cân
nặng 170 pound. Hàng chục thử nghiệm tự ngay tại đó. Tôi không thể đợi được.
Đây là một quá trình đơn giản, mạnh mẽ. Áp dụng nó vào mọi khía cạnh của cuộc sống (từng phần nhỏ một) và bạn
sẽ đạt được những điều tuyệt vời.
Nhưng ngoài kết quả, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy mình có thể kiểm soát được các quyết định cũng như khả năng xem
xét và cải tiến cuộc sống của chính mình.
Như người Do Thái thường nói với nhau trước lễ Yom Kippur, tzom kal: Chúc bạn nhịn ăn dễ dàng.

Phụ lục A
Cách thực hiện không liên tục
Ăn chay: Bảng cheat với 3

mục yêu thích của chúng tôi
Giao thức
Vậy là bạn đã xem qua cuốn sách, đọc từng chữ

(phải không?) và quyết định muốn thử nhịn ăn gián đoạn.
Tốt cho bạn. Nhưng bạn nên chọn phong cách nào? Chúng tôi phác
thảo các đề xuất của chúng tôi dưới đây.
1. Thử nghiệm nhanh
NÓ LÀ GÌ
Đơn giản thôi, bạn hãy thử xem. Thử nghiệm Nhanh là những gì chúng tôi yêu cầu khách hàng Ăn tinh gọn
của mình thực hiện: thử nhịn ăn trong 24 giờ.
TẠI SAO LÀM ĐIỀU ĐÓ
Cố tình trải qua cơn đói để làm quen với cảm giác đó, và... không quá lo lắng. Khả năng kiểm soát
cơn đói là điều cần thiết để có thể lực và sức khỏe tốt, và đây là một cách tuyệt vời để cải thiện
khả năng đó. (Xem thêm lợi ích của việc dùng thử nhanh trong phần Giới thiệu.)
NÓ DÀNH CHO AI
The Trial Fast dành cho những ai muốn thử nhịn ăn mà không phải cam kết thực hiện toàn thời gian.
Đó cũng là một cách tuyệt vời để xem liệu các hình thức nhịn ăn nâng cao hơn có phù hợp với bạn hay không.
Nhanh chóng có được một chút không gian trong quá trình dùng thử? Có chút khó chịu với mọi người?
Vâng, đó thực sự là những phản ứng phổ biến. Không có gì phải lo lắng về. Bạn muốn đâm đầu vào tường
hoặc la mắng mọi người vào phòng? Đó có thể là một vấn đề. Nhưng bạn sẽ không bao giờ biết cho đến khi
bạn thử.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ LÀM NÓ
Về cơ bản, bạn chọn bất kỳ khoảng thời gian 24 giờ nào và không ăn trong thời gian đó. Nhưng chúng tôi muốn thêm
một vài điều để làm cho nó dễ dàng hơn. Ở đây, chúng ta sẽ giả sử nhịn ăn vào Chủ nhật:
10 giờ tối Thứ Bảy:
•Ăn bữa cuối cùng trong ngày
10 giờ sáng Chủ Nhật:
3 giờ chiều Chủ Nhật:
10 giờ tối Chủ Nhật:
•Ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ
Thứ hai:
•Ăn uống bình thường
Mẹo và chiến lược dùng thử nhanh
•Trà, rau xanh và BCAA không cần thiết cho việc nhịn ăn, nhưng theo kinh nghiệm của chúng tôi, chúng giúp việc nhịn ăn
trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.
•Đặc biệt uống nước giúp giảm cảm giác đói.
• Hãy nhận biết các tín hiệu cơ thể của bạn. Bạn có cảm thấy căng thẳng hoặc “khó chịu” trong thời gian nhịn ăn không? Thư giãn.
Hãy hít thở sâu vài hơi và chú ý kỹ - cảm giác đói có thể giống như thế này. Bạn càng biết
nhiều về cảm giác thì bạn càng dễ dàng quản lý nó trong tương lai.
Chuẩn bị sẵn thực phẩm lành mạnh (thịt nạc, rau, v.v.) trong nhà và sẵn sàng lên đường khi
bạn “nghỉ” nhịn ăn vào tối Chủ nhật bằng một bữa ăn nhỏ. Chúng tôi đề nghị một thìa bơ hạnh
nhân và một ít cần tây. Ngoài ra, có sẵn thực phẩm lành mạnh trong nhà là cách đảm bảo tốt
để bạn không ăn uống quá độ vào thứ Hai khi quay trở lại chế độ ăn uống bình thường.
2. Nhịn ăn định kỳ
NÓ LÀ GÌ
Nhịn ăn định kỳ đúng như tên gọi của nó: bạn nhịn ăn định kỳ. Vì vậy, mặc dù bạn vẫn nên ăn
uống đầy đủ (giàu protein, nhiều rau, cân bằng chất béo và ăn vừa phải lượng carbohydrate
được chế biến tối thiểu), bạn nên định kỳ nhịn ăn cả ngày (giống như Thử nghiệm nhanh).

Bạn có thể làm điều này mỗi năm một lần, mỗi tháng một lần, mỗi tuần một lần - bất cứ điều gì phù hợp với bạn.
Nhưng chúng tôi khuyên bạn không nên thường xuyên hơn một lần một tuần; như bạn có thể đọc ở Chương 5, hai lần
một tuần là một thảm họa. Cảnh báo đúng.
Để tiếp tục thực hành quản lý cơn đói và trải nghiệm nhiều hơn về lợi ích sức khỏe và giảm béo tiềm ẩn của
việc nhịn ăn gián đoạn.
NÓ DÀNH CHO AI
Nhịn ăn Định kỳ dành cho bất kỳ ai phản hồi tốt với Nhịn ăn Thử nghiệm.
Nhịn ăn định kỳ rất linh hoạt: bạn có thể chọn bất kỳ 24 giờ nào bạn muốn. Bạn muốn nhịn ăn từ bữa sáng đến
bữa sáng? Điều đó thật tuyệt. Chỉ ăn sáng vào thứ Hai và không ăn lại cho đến bữa sáng thứ Ba. Bạn muốn ăn tối
nhanh để ăn tối? Điều đó cũng tuyệt vời. Ăn tối vào thứ Tư và không ăn lại cho đến bữa tối thứ Năm.
Để làm điều đó, chỉ cần làm theo các quy tắc trên từ “Dùng thử nhanh”.
Mẹo và chiến lược:
•Tôi thích nhịn ăn định kỳ khi đi du lịch. Khi tôi ra vào sân bay và khó tìm được đồ ăn ngon, tôi sẽ nhịn ăn cả
ngày khi điều đó hợp lý. Những người khác thấy rằng việc đi du lịch khiến họ căng thẳng và việc nhịn ăn có thể
làm trầm trọng thêm cảm giác đó. Bạn có thể muốn chọn ngày ít căng thẳng nhất trong tuần hoặc tháng của
mình và bắt đầu từ ngày đó.
3. Kiêng ăn hàng ngày
NÓ LÀ GÌ
Nhịn ăn hàng ngày là thời gian cho ăn kéo dài 8 giờ, sau đó là thời gian nhịn ăn 16 giờ.
Để theo đuổi sự gầy gò cực độ.
NÓ DÀNH CHO AI
Kiêng ăn hàng ngày là tốt nhất cho những người đã có thân hình cân đối, có nhiều kinh nghiệm ăn uống lành mạnh
và muốn có thân hình cực kỳ thon gọn.
Đàn ông thường phản ứng tốt nhất với thời gian ăn nhanh 16 giờ, ăn 8 giờ; phụ nữ dường như cần thời gian ăn
dài hơn và thời gian nhịn ăn ngắn hơn (thử nhịn ăn 14 giờ với thời gian ăn 10 giờ) hoặc nói chung là một cách
tiếp cận thoải mái hơn. Nhưng nó có thể hiệu quả với cả nam và nữ miễn là họ có kỷ luật tự giác tốt và không có
tiền sử rối loạn ăn uống.
NÓ KHÔNG DÀNH CHO AI
Phụ nữ mang thai, những người đã hoặc đang mắc chứng rối loạn ăn uống và những người chỉ mong muốn được khỏe
mạnh và cân đối mà không có mong muốn đặc biệt là cực kỳ gầy. Việc nhịn ăn hàng ngày thường sẽ khó tuân thủ hơn
nhiều đối với nam giới có lượng mỡ cơ thể trên 15% và phụ nữ có lượng mỡ cơ thể trên 22%. Hơn nữa, có nhiều cách
dễ dàng hơn nhiều để tạo ra sự thay đổi nhanh chóng và lâu dài cho những người thuộc các nhóm đó. Xem phần
“Cách lấy lại vóc dáng mà không cần nhịn ăn” bên dưới.

Việc nhịn ăn hàng ngày được trình bày chi tiết hơn ở Chương 6.
Nguyên tắc cơ bản? Bạn ăn trong thời gian cho ăn 8 giờ và nhịn ăn trong thời gian nhịn ăn 16 giờ. Nhưng
cũng có những nguyên tắc quan trọng khác:
•Ăn nhiều protein và rau: Trong thời gian ăn 8 giờ, hãy ăn thật nhiều
protein (thịt, gia cầm, cá) và rau quả (hãy nghĩ đến những thứ đang phát triển xanh). Sai lầm khi ăn
quá nhiều những thực phẩm này.
•Tập luyện lúc đói: Tập luyện sức đề kháng cường độ cao 3 lần mỗi tuần, ngay trước khi bạn ăn bữa ăn
đầu tiên. Nói cách khác, bạn sẽ tập luyện khi bụng đói.
•Carb cycling: Vào những ngày tập luyện, hãy bổ sung carbs (quinoa, gạo, bánh mì nguyên hạt, trái cây,
v.v.) vào chế độ ăn cơ bản gồm protein và rau.
•Thời điểm dinh dưỡng: Vào những ngày tập luyện, hãy ăn càng nhiều thức ăn ngay sau khi tập luyện càng tốt
khả thi. Bữa ăn lớn nhất của bạn nên đến ngay sau khi tập luyện.
Hầu hết mọi người tuân theo quy trình này nhịn ăn từ 9 giờ tối đến 1 giờ chiều ngày hôm sau, tập thể dục
vào khoảng giữa trưa đồng thời tiêu thụ 10 gam BCAA (axit amin chuỗi nhánh) trong quá trình tập
luyện.
Sau khi tập luyện, hãy ăn 2-3 bữa lớn trước 9 giờ tối, bữa lớn nhất sẽ ăn ngay sau khi tập.
(Lưu ý: Nếu bạn không thể đi tập luyện vào giữa ngày, thì có những cách khác để thiết lập điều này. Ngoài
ra, quy trình này nghiêm ngặt hơn và do đó phù hợp với những học viên cao cấp hơn. Không dành cho người
mới.)
Lịch trình một ngày mẫu
8h00 Thức dậy uống 500 mL (2 cốc) nước
9:00 sáng Uống 1 L (4 cốc) nước với 1 khẩu phần rau xanh+, 250 mL (1 cốc) trà xanh
11:00 sáng 250 mL (1 cốc) trà xanh
12:00 PM Tập luyện với 10 g BCAA trong buổi tập
13h30 Ăn bữa đầu tiên, bữa lớn nhất trong ngày
4:30 chiều Ăn bữa thứ hai, bữa vừa phải
20h30 Ăn bữa thứ 3, khẩu phần vừa phải
Mẹo và chiến lược
•Đừng tự lừa dối mình rằng bạn có thể bỏ bữa sáng và bị cắt nhỏ;
Điều khiến nó hoạt động là sự kết hợp của tất cả các nguyên tắc đang diễn ra, bao gồm việc lựa chọn thực
phẩm, luyện tập nhịn ăn và thời gian dinh dưỡng. Đây là một chiến lược tiên tiến, không phải là một
viên đạn ma thuật.
•Ngay cả khi bạn nghĩ mình có thể nhịn ăn hàng ngày, hãy cân nhắc chọn Thử nghiệm hoặc Nhịn ăn định kỳ
Đầu tiên nhanh chóng.
•Đảm bảo đọc lại Chương 6 để có tóm tắt đầy đủ về cách thực hiện nhịn ăn một cách an toàn
và hiệu quả.

•Nếu bạn thấy việc ăn uống theo cách này quá khắt khe, hãy thử a) kéo dài thời gian ăn uống từ 8 giờ lên 9 giờ
hoặc thậm chí 10 giờ, hoặc b) biến ngày tập luyện vất vả nhất của bạn thành ngày “ăn những gì bạn muốn” để
thư giãn mọi thứ một chút . Hoặc thử hai ngày “ăn những gì bạn muốn”.
Đây không phải là quy tắc, chỉ là hướng dẫn; tốt hơn là nên tuân theo một kế hoạch thoải mái hơn là từ bỏ một kế
hoạch chặt chẽ hơn.
Không phù hợp với bạn? Đây là cách để có được vóc dáng cân
đối mà không cần nhịn ăn
Vậy nhịn ăn gián đoạn phù hợp như thế nào? Theo ba cách.
Đầu tiên, đó là một cách tuyệt vời để cố tình luyện tập cảm giác đói. Bạn càng kiểm soát cơn đói tốt thì bạn càng
ít có khả năng phản ứng cưỡng bức với nó. Để có được thân hình cân đối - và giữ dáng - bạn cần có kỹ năng đó.
Thứ hai, đó là bài học ngụy trang cho những người quan tâm đến sức khỏe và thể lực của mình: hãy thư giãn. Vậy
là bạn đã bỏ lỡ một bữa ăn. Ai quan tâm? Thậm chí có thể tốt cho bạn. Cư tiêp tu c.
Thứ ba, nó là một chiến lược nâng cao tuyệt vời để có được cơ thể cực kỳ gầy. Nếu bạn muốn điều đó và đã
chuẩn bị sẵn sàng, bạn có thể thấy quy trình này dễ thực hiện hơn so với chế độ ăn kiêng kiểu thể hình
thông thường. Tôi đã làm.
Nhưng cuối cùng, nhịn ăn là một điều “có được thì tốt”. Việc lấy lại vóc dáng là không cần thiết, chỉ riêng điều
đó thôi thì chưa đủ.
Bạn có biết thế nào là cần và đủ không? Những việc như ăn thực phẩm chất lượng tốt với số lượng phù hợp vào đúng
thời điểm. Những việc như học cách chuẩn bị thức ăn lành mạnh ngay từ đầu. Những điều đó là đủ để hầu hết mọi người
có được trạng thái tốt nhất trong cuộc sống. Tôi biết, bởi vì tôi và nhóm của mình đã giúp hàng nghìn khách hàng
đạt được điều đó; không ai trong số họ làm gì hơn ngoài Thử nghiệm nhịn ăn, nhưng tất cả họ đều được dạy những điều
cần thiết đó.
Vì vậy, nếu bạn đang xem xét tất cả những phương pháp nhịn ăn gián đoạn này và không chắc chắn nó phù hợp với mình ở
đâu, bạn nên làm gì?
Tìm hiểu những điều cần thiết về dinh dưỡng tốt. Đó là điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe và thể chất
của mình.

Phụ lục B

Mẹo & thủ thuật
Dưới đây là tổng quan nhanh về một số khái niệm chính của IF và những điều cần lưu ý nếu bạn muốn thử nó.
1. Đầu tiên, hãy quyết định xem điều đó có phù hợp với bạn không.
Mặc dù có một số lợi ích rõ ràng nhưng IF không dành cho tất cả mọi người. Kinh nghiệm tập thể
dục, dinh dưỡng và lối sống của bạn sẽ quyết định xem bạn có thử IF hay không. Nếu bạn chưa quen với
việc tập thể dục và dinh dưỡng, tôi thực sự khuyên bạn nên tìm hiểu những điều cần thiết trước tiên.
2. BẮT ĐẦU CHẬM. BẮT ĐẦU ĐƠN GIẢN. KHỞI ĐẦU NHỎ. BẮT ĐẦU DỄ DÀNG.
Nếu bạn quyết định muốn thử IF thì không cần phải vội. Chọn một việc nhỏ để thử, ngay cả khi đó chỉ là
điều chỉnh giờ ăn thường lệ thêm một giờ. Thử nó. Xem nó như thế nào.
3. TẬP TRUNG VÀO NHỮNG GÌ NẾU CÁC CÁCH TIẾP CẬN CÓ ĐIỂM CHUNG, HƠN HƠN
BỊ BỊ LÙI TRONG CHI TIẾT.
Đôi khi bạn ăn. Đôi khi bạn không. Thế gần như là tổng hợp rồi.
4. LUÔN LINH HOẠT.
Xem #3.
5. BIẾT CHÍNH MÌNH. QUAN SÁT KINH NGHIỆM CỦA CHÍNH MÌNH MỘT CÁCH CẨN THẬN.
Hãy là một nhà khoa học. Hãy bắt đầu, thu thập dữ liệu, hiểu rõ hơn và rút ra kết luận mà bạn sử dụng để định
hướng hành động trong tương lai. Hãy làm những gì phù hợp với bạn.
6. CHO NÓ THỜI GIAN.
Không cần vội. Đặc biệt là vì thường phải mất vài tuần để thích ứng với chương trình mới của bạn.
7. DỰ ĐOÁN SỰ TĂNG TRƯỞNG.
Chúng xảy ra, đó là một phần của cuộc sống và là một phần của quá trình. Bằng cách giữ tinh thần cởi mở
và không hoảng sợ trong những lúc “thăng trầm”, bạn sẽ tìm ra cách để có nhiều “thăng hoa” hơn.

8. NGHĨ VỀ ĐIỀU BẠN THỰC SỰ MUỐN TỪ NẾU. TẬP TRUNG VÀO CHẤT LƯỢNG
CỦA QUY TRÌNH, KHÔNG PHẢI LÀ KẾT QUẢ.
IF là một cách tuyệt vời để:
•đi sâu hơn vào trải nghiệm tâm lý và thể chất của cơn đói thực sự;
•tìm hiểu sự khác biệt giữa “đói đầu” và “đói cơ thể;”
•học cách không sợ đói;
•cải thiện độ nhạy insulin và điều chỉnh lại việc sử dụng nhiên liệu dự trữ của cơ thể bạn;
•tôn trọng quy trình và đặc quyền ăn uống;
•tìm hiểu thêm về cơ thể của chính bạn;
•giảm mỡ nếu bạn cẩn thận; Và,
• tạm dừng công việc chuẩn bị thức ăn và nghĩa vụ ăn uống.
NẾU không khỏe mạnh nếu:
•bạn đang lấy lý do “sức khỏe” như một cách để mắc chứng rối loạn ăn uống và/hoặc kiểm soát chặt chẽ lượng
thức ăn của mình (điều này thực sự giống nhau);
•bạn nhịn ăn quá thường xuyên, quá lâu;
•bạn cũng tập thể dục quá sức hoặc ngủ không đủ giấc (tức là ngủ quá nhiều
căng thẳng sinh lý bổ sung);
•bạn đang sử dụng nhiều chất bổ sung, dù hợp pháp hay không, để tiêu diệt cảm giác thèm ăn để bạn có thể vượt
qua cơn nhịn ăn;
•bạn bị ám ảnh bởi đồ ăn và/hoặc say sưa trong thời gian không nhịn ăn; Và,
•bạn sử dụng IF như một cách để “bù đắp” cho việc lựa chọn thực phẩm kém hoặc ăn quá nhiều.
9. NHỮNG GÌ BẠN ĂN LÀ QUAN TRỌNG NHƯ NHỮNG GÌ BẠN KHÔNG LÀM.
Tìm hiểu những điều cơ bản về dinh dưỡng trước tiên. Ăn thực phẩm chất lượng tốt, đúng số lượng, đúng thời
điểm. Đối với hầu hết mọi người, điều này là đủ để có được thân hình lý tưởng. Không cần IF.
Để biết thêm về điều này, hãy xem khóa học Giảm béo 5 ngày của chúng tôi, trong phần Tài nguyên.
10. TÔN TRỌNG CÁC TÍN HIỆU CƠ THỂ CỦA BẠN.
Hãy chú ý đến những gì cơ thể bạn nói với bạn.
Điêu nay bao gôm:
•thay đổi mạnh mẽ về cảm giác thèm ăn, cảm giác đói và cảm giác no – bao gồm cả cảm giác thèm ăn;
•chất lượng giấc ngủ;
•mức năng lượng và thành tích thể thao;
•tâm trạng và sức khỏe tinh thần/cảm xúc;
•khả năng miễn dịch;
•hồ sơ máu;
•sức khỏe nội tiết tố; Và,
•trông bạn thế nào.

11. TẬP THỂ DỤC NHƯNG ĐỪNG LÀM QUÁ NHIỀU.
Chúng tôi thực sự khuyên bạn nên kết hợp tập thể dục với IF để đạt được hiệu quả cao nhất. Đừng lạm dụng
nó. Xem #12.
12. XEM XÉT ĐIỀU GÌ ĐANG XẢY RA TRONG CUỘC ĐỜI CỦA BẠN.
Nghĩ về:
•bạn tập luyện/tập luyện bao nhiêu và cường độ như thế nào;
•bạn nghỉ ngơi và phục hồi tốt như thế nào;
•IF phù hợp như thế nào với thói quen thường ngày và các hoạt động xã hội bình thường của bạn; Và,
• những nhu cầu khác và cuộc sống căng thẳng mang lại cho bạn những gì.
Hãy nhớ rằng: IF là một trong nhiều phong cách dinh dưỡng hiệu quả. Nhưng nó chỉ “có tác dụng” khi nó không
liên tục, linh hoạt và là một phần của thói quen bình thường của bạn – không phải là nghĩa vụ cũng như
không phải là nguồn căng thẳng mãn tính về thể chất và tâm lý.

Tài nguyên
Lần cuối tôi kiểm tra, có hơn 63.000 cuốn sách về chế độ ăn
uống và 97.000 cuốn sách tập thể dục được liệt kê trên
Amazon.com. Tôi không biết bạn thế nào, nhưng có vẻ như có quá nhiều.
Dưới đây là một số sách, trang web và tài nguyên yêu thích của tôi để giúp bạn thu hẹp mọi thứ. Nếu
bạn đang tìm kiếm thêm về các chủ đề tập thể dục, dinh dưỡng, thể dục và tự thử nghiệm thì những chủ đề này
sẽ là điểm khởi đầu tuyệt vời.
Trang web của chúng tôi
Dinh dưỡng chính xác – Đây là trang web của công ty tôi. Đó là một nguồn tài nguyên khổng lồ chứa đầy
thông tin về tập thể dục, dinh dưỡng và lối sống miễn phí. Với hơn 500 bài viết miễn phí và cộng đồng
thảo luận phổ biến, thân thiện, hỗ trợ, đây có thể là trang web về thể dục và dinh dưỡng duy nhất mà
bạn cần truy cập.
Stumptuous – Trang web nâng tạ hàng đầu dành cho phụ nữ trên web, do đồng tác giả Tiến sĩ Krista
Scott-Dixon chủ trì. Trang web này không có quảng cáo và tài trợ và được dành 100% để quảng bá và hỗ trợ
thói quen tập thể dục vô nghĩa cho phụ nữ.
Nói cách khác, không được phép sử dụng quả tạ màu hồng.
Trải nghiệm Nate Green - Một blog về phong cách sống thú vị, trong đó đồng tác giả Nate Green khám phá
ý nghĩa của việc một chàng trai trẻ cố gắng tìm đường đi khắp phòng tập thể dục - và vòng quanh thế giới -
trong khi trở thành người hùng của chính mình.
Các nguồn tài liệu được tham chiếu trong văn bản
Khóa học giảm béo 5 ngày cho nam giới (miễn phí) và khóa học giảm béo 5 ngày cho phụ nữ (miễn phí) -
Các khóa học video 5 ngày miễn phí dành cho nam và nữ này lần lượt bao gồm các phương pháp tập thể dục,
dinh dưỡng và lối sống tốt nhất cho cải thiện sức khỏe của bạn và có được vóc dáng tuyệt vời. Ngắn gọn và
súc tích nhưng có lẽ là hướng dẫn bắt đầu nhanh chóng giảm béo tốt nhất mà bạn từng tìm thấy, hoàn chỉnh
với các thói quen, công thức nấu ăn và thói quen tập luyện có thể in được.
Tuân thủ độ tuổi dinh dưỡng của bạn – Bài viết này đề cập đến chủ đề về độ tuổi dinh dưỡng và lý do tại sao
chúng tôi đề xuất các điểm bắt đầu khác nhau dựa trên các độ tuổi dinh dưỡng khác nhau.
Brad Pilon và Eat Stop Eat – Trang web của Brad Pilon, nơi áp dụng hệ thống nhịn ăn gián đoạn Eat
Stop Eat của anh ấy. Brad gần đây đã cập nhật cuốn sách và rất đáng để xem nếu bạn quan tâm đến IF.
Đánh giá nghiên cứu về nhịn ăn gián đoạn - Đây là một đánh giá xuất sắc (mặc dù nó đã được vài năm tuổi)
về những gì cộng đồng khoa học biết về việc nhịn ăn gián đoạn.
Huấn luyện Ăn uống Tinh gọn cho Nam và Huấn luyện Ăn uống Tinh gọn cho Nữ - Chương trình huấn luyện
giảm béo rất thành công dành cho nam và nữ mà chúng tôi thực hiện hàng năm. Chúng tôi cung cấp

huấn luyện viên chuyên nghiệp cho các nhóm nhỏ khách hàng có động lực và chúng tôi đảm bảo kết quả của họ. Ngoài ra,
còn có 50.000 USD tiền thưởng cho những người biến hình xuất sắc nhất trong nhóm.
Leangains – Được đề cập trong Chương 6, đây là trang web của Martin Berkhan, nơi áp dụng hệ thống nhịn ăn gián
đoạn Leangains của ông, một trong những quy trình mà tôi đã thực hiện khá tốt.
Results Fitness – Nơi có phòng tập của Alwyn Cosgrove (ở Santa Clarita, California), được tạp chí Men’s Health
bình chọn là một trong 10 phòng tập hàng đầu nước Mỹ. Alwyn là một người bạn tốt và thường đóng vai trò là người
lắng nghe những ý tưởng mới về dinh dưỡng và thể dục của tôi. Thêm vào đó, phòng tập thể dục của anh ấy là nơi thử
nghiệm nhiều lý thuyết dinh dưỡng của chúng tôi.
The Power of Less – Một cuốn sách xuất sắc mô tả những phân tích của tác giả Leo Babauta về sự trưởng thành và
thay đổi của chính ông. Nếu bạn muốn hiểu sự thay đổi diễn ra như thế nào và những thói quen mới thực sự được
hình thành như thế nào trong thế giới thực thì không có cuốn sách nào hay hơn cuốn sách này.
Chế độ ăn kiêng chiến binh – Trang web của Ori Hofmekler, nơi có hệ thống nhịn ăn gián đoạn của Chế độ ăn kiêng
chiến binh của ông.
Chế độ ăn kiêng Get Shredded – Một kế hoạch giảm béo theo phong cách thể hình cực đoan hơn được thiết kế để thực
hiện trong thời gian ngắn khi cố gắng để có được cơ thể rất gầy. Nó có hiệu quả cao nhưng không phù hợp với tất
cả mọi người.
Kế hoạch Không cắt nhỏ – Khi kết thúc “Chế độ ăn kiêng Cắt nhỏ”, việc ăn quá nhiều và tăng cân trở lại là
điều khá phổ biến. Đó là lý do tại sao tốt nhất bạn nên sử dụng các chiến lược được nêu trong bài viết này khi
kết thúc chế độ ăn kiêng khắc nghiệt theo phong cách thể hình.
Wikipedia: Nhịn ăn trong ngày thay thế - Nhịn ăn trong ngày thay thế được đánh giá ở đây trên Wikipedia,
hoàn chỉnh với các đánh giá ngắn về cả nghiên cứu trên động vật và con người.
Tài nguyên tự thử nghiệm
Tự thử nghiệm là nguồn của những ý tưởng mới - Bài đánh giá của Seth Roberts, trên Tạp chí Khoa học Hành
vi và Não bộ, về nghệ thuật tự thử nghiệm. Roberts báo cáo về 10 cuộc tự thí nghiệm khác nhau mà anh đã thực hiện
và những điều đáng ngạc nhiên mà anh tìm thấy.
The 4 Hour Body – Bài hát ca ngợi nghệ thuật thử nghiệm bản thân của Tim Ferriss. Với hàng trăm thí nghiệm, cuốn
sách này đề cập đến nghiên cứu của Ferriss về giảm mỡ, tăng cơ, chất lượng giấc ngủ, khả năng tình dục, hiệu suất
cơ bắp, v.v.
Định lượng bản thân – Một trang web dành cho những người quan tâm đến việc tự theo dõi. Tại đây, bạn có
thể tập hợp với những người tự theo dõi khác, chia sẻ kiến thức và kinh nghiệm cũng như tìm thấy vô số tài
nguyên liên quan đến việc tự thử nghiệm. Một điểm xuất phát tuyệt vời nếu bạn muốn thực hiện nhiều thử nghiệm bản
thân hơn.
Tài nguyên huấn luyện dinh dưỡng
Những điều cần thiết về dinh dưỡng trong thể thao và tập thể dục – Là tác giả của cuốn sách này, rõ ràng
tôi có thành kiến. Nhưng tôi phải nói rằng: Nếu bạn làm việc với khách hàng trong lĩnh vực tập thể dục và dinh
dưỡng, thì đây là cuốn sách bạn cần đọc. Ryan Andrews và tôi đã biên soạn cuốn sách giáo khoa học thuật dày
500 trang này bởi vì, thành thật mà nói, chẳng có thứ gì giống như nó tồn tại cả. Có hơn chục lĩnh vực nghiên cứu
khác nhau liên quan đến chuyển đổi cơ thể, từ sinh học phân tử, khoa học thực phẩm, đến tâm lý học hành vi (chỉ kể
tên một số). Tôi đã dành phần lớn sự nghiệp học thuật và nghề nghiệp của mình để cố gắng tổng hợp càng nhiều lĩnh
vực và ý tưởng đó càng tốt. Văn bản này là kết quả và là văn bản mà tôi ước mình có được khi bắt đầu quá trình
đào tạo của riêng mình.

Giới thiệu về tác giả
Giới thiệu về Tiến sĩ John Berardi
Trong 3 năm qua, Tiến sĩ Berardi là giám đốc của dự án biến đổi cơ thể lớn nhất thế giới. Chương trình
huấn luyện giảm béo có một không hai này đã giúp giảm được hơn 120.000 pound chất béo.
Tiến sĩ Berardi cũng đã huấn luyện hàng trăm vận động viên nghiệp dư và chuyên nghiệp ưu tú. Chỉ riêng
trong hai Thế vận hội mùa đông gần đây nhất, các vận động viên của anh đã giành được hơn 25 huy chương, trong
đó có 12 huy chương vàng. Ông cũng phục vụ như một nhà tư vấn hiệu suất cao cho Nike.
Ngoài các vận động viên và người tập thể dục giải trí mà ông huấn luyện, Tiến sĩ Berardi gần đây đã tạo ra một
chương trình cố vấn cho các chuyên gia thể dục, sức mạnh và dinh dưỡng.
Chương trình “đào tạo huấn luyện viên” này đã được nhiều người coi là chương trình cố vấn dinh dưỡng hàng
đầu trong ngành.
Để biết thêm về Tiến sĩ Berardi và công việc của ông, hãy truy cập www.precisionnutrition.com.
Giới thiệu về Tiến sĩ Krista Scott-Dixon
Từng là nhà nghiên cứu đại học và giảng viên trong lĩnh vực giới tính, công việc và sức khỏe cộng đồng,
Tiến sĩ Scott-Dixon hiện là giám đốc nghiên cứu của quỹ Healthy Food Bank và tổng biên tập tạp chí Spezzatino
- tạp chí thực phẩm chuyên cung cấp các sản phẩm thực phẩm. thực sự nuôi sống mọi người.
Tiến sĩ Scott-Dixon đã huấn luyện ba nhóm chương trình huấn luyện Ăn uống Tinh gọn của Precision
Nutrition, đồng thời hiện thiết kế và phát triển các chương trình chuyển hóa cơ thể cho cả nam và nữ.
Đam mê thể hình của phụ nữ kể từ khi thay đổi cơ thể của chính mình vào giữa những năm 1990, Tiến sĩ
Scott-Dixon đã điều hành trang web dinh dưỡng và tập tạ cực kỳ nổi tiếng dành cho phụ nữ –
www.stumptuous.com – kể từ năm 1997.
Giới thiệu về Nate Green
Nate Green là tác giả của cuốn sách Built for Show và The Hero Handbook và đã được
được đăng trên LA Times, Sức khỏe nam giới và Thể hình nam giới.
Anh ấy đã có hơn 100 bài báo được xuất bản trên các tạp chí in và tạp chí trực tuyến và hiện đang giữ
vai trò là “người kể chuyện bậc thầy” cho Precision Nutrition. Với vai trò này, anh ấy lập hồ sơ cho những
khách hàng đã trải qua những thay đổi lớn, viết các bài báo về tập thể dục và dinh dưỡng, đồng thời giám
sát việc phát triển bài học và thói quen cho chương trình huấn luyện Precision Nutrition Scrawny to Brawny.
Anh ấy viết blog về việc tập thể dục, dinh dưỡng, các mẹo về lối sống và những điều thú vị khác
tại: www.thenategreenexperience.com.

9. Trải Nghiệm Nhịn Ăn Gián Đoạn

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

9. Trải Nghiệm Nhịn Ăn Gián Đoạn

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Machine Translated by Google

Thí nghiệm với

với Tiến sĩ Krista Scott-Dixon và Nate Green

Bản quyền 2011 của Precision Nutrition Inc. Thiết kế

Điều đó sẽ sai. Nhưng bạn đã biết điều đó. Precision Nutrition

(Bạn có thể ngạc nhiên.)

phải làm gì và nó có đáp ứng được sự cường điệu không?

Chương 2 Tại sao phải nhịn ăn gián đoạn?

luận về sự khác biệt và tương đồng giữa chúng.

xảy ra sau vài tuần đầu tiên.

Những gì tôi đã thử và những gì đã xảy ra.

Chương 6 Kiêng ăn hàng ngày: Trở lại đúng hướng

xem liệu điều đó có đúng với tôi không.

Chương 7 Tóm tắt, kết quả và bài học về tự thử nghiệm

phù hợp nhất với mình.

Phụ lục B Mẹo & thủ thuật nhịn ăn gián đoạn

bản tóm tắt

Tất cả về không liên tục

đó hay không và nếu có thì làm thế nào.

TẠI SAO THỬ NGHIỆM NHIỀU GIÁN ĐOẠN?

5 Dinh dưỡng chính xác | www.precisionnutrition.com

BẠN ĐÃ KIỂM TRA CÁI GÌ?

pháp khác nhau trong suốt sáu tháng.

CHUYỆN GÌ ĐÃ XẢY RA THẾ?

so với chế độ ăn kiêng “truyền thống”.

NHỮNG “THÚC ĐẨY LỚN” LÀ GÌ?

thường xuyên hơn).

thông thường hơn.

thiện sức khỏe, hiệu suất và thành phần cơ thể.

Vậy nhịn ăn gián đoạn LÀ TỐT NHƯNG KHÔNG CẦN THIẾT?

nhiều thập kỷ mà không cần áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn.

NẾU VÀ “CHĂN ĂN” GIỐNG NHAU NHƯ THẾ NÀO?

6 Dinh dưỡng chính xác | www.precisionnutrition.com

bất kể bạn áp dụng phong cách ăn uống nào.

Tôi muốn TÌM HIỂU THÊM. CÁI GÌ TIẾP THEO?

7 Dinh dưỡng chính xác | www.precisionnutrition.com

Chào, tôi tên là John.

Tôi chưa ăn gì suốt 24 giờ rồi. Tôi có đang đói không?

gian, dù chưa ăn gì bạn cũng đỡ đói hơn.

nghĩ nhịn ăn cả ngày có thể khiến bạn sợ hãi.

1 Dinh dưỡng chính xác | www.precisionnutrition.com

nó, đó là sự giải phóng.

Trải nghiệm nhịn ăn một ngày

10 giờ tối Thứ Bảy:

•Ăn bữa cuối cùng trong ngày •Uống

500 mL (2 cốc) nước

10 giờ sáng Chủ Nhật:

•Uống 1 L (4 cốc) nước + 1 khẩu phần bột rau xanh

•Uống 250 mL (1 cốc) trà xanh

3 giờ chiều Chủ Nhật:

•Uống 1 L (4 cốc) nước + 1 khẩu phần bột rau xanh

•Uống 250 mL (1 cốc) trà xanh

10 giờ tối Chủ Nhật:

•Ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ

•Uống 500 mL (2 cốc) nước

•Ăn uống bình thường.

2 Thử nghiệm với việc nhịn ăn gián đoạn

hãy lưu ý rằng bạn sẽ

Nhật có lượng calo thấp như vậy.

nghiện ăn kiêng, bạn có

không liên tục và - trong trường

hợp này - chỉ diễn ra một

đầu tiên của tôi.

3 Dinh dưỡng chính xác | www.precisionnutrition.com