T3 MONTHLY DIGEST - THE THINKING TRAINER - ISSUE 9

LIỆU BẠN CÓ THỂ

DUY TRÌ TRẠNG THÁI
"KHÔ QUANH NĂM"?
Chủ đề: Giảm mỡ, Thể hình, Sức khỏe
Biên tập: TVA

1. GIỚI THIỆU CHUNG

Đạt được hình thể “khô và nét” là một mục tiêu phổ biến mà khá nhiều
người thường xuyên đạt được, và bạn chắc cũng sẽ không gặp khó khăn
trong việc tìm một huấn luyện viên (HLV) hay tài liệu có thể giúp bạn đạt
được điều đó. Tuy nhiên, “siết khô” và duy trì độ khô đó thường được coi là
cái gì đó rất đáng ngưỡng mộ, ít nhất trong giới thể hình. Mọi người theo
đuổi mục tiêu này vì nhiều lí do có thể hiểu được. Nếu bạn là một người hâm
mộ thể hình, chắc hẳn bạn sẽ trầm trồ trước những thân hình có độ nét chi
tiết đến mức độ giải phẫu. Cũng sẽ không quá lạ lùng nếu như bạn phân vân
rằng, liệu mình có thể giữ được hình thể sắc nét như vậy quanh năm hay
không.

5
 T3 MONTHLY DIGEST - THE THINKING TRAINER - ISSUE 9

Ý CHÍNH CỦA BÀI VIẾT

1.Việc giảm và duy trì lượng mỡ trên cơ thể ở một tỉ lệ thấp có thể gặp phải nhiều rào
cản, từ cả cơ thể lẫn môi trường bên ngoài. Một mặt, những thay đổi sinh lý bất lợi
như sụt giảm năng lượng tiêu hao do hiện tượng “chuyển hóa thích ứng” và các triệu
chứng phát sinh từ trạng thái “khan hiếm năng lượng” (RED-S) có thể phát sinh; Đây
thực chất là hai mặt của cùng một vấn đề, với “chuyển hóa thích ứng” mô tả ảnh
hưởng của việc giảm và duy trì tỉ lệ mỡ cơ thể thấp, trong khi RED-S phản ánh ảnh
hưởng của việc này lên sức khỏe và khả năng vận động. Mặt khác, khả năng “siết khô”
của bạn còn chịu ảnh hưởng bởi vị trí “điểm mỡ sàn” bẩm sinh của bạn, hay lượng mỡ
thấp nhất mà bạn có thể duy trì; bên cạnh đó, ảnh hưởng của môi trường hiện đại
(vốn đang thúc đẩy chúng ta tăng cân hơn là giảm) cũng sẽ khiến việc duy trì lượng
mỡ thấp hơn so với “điểm sàn” bẩm sinh của bạn trở nên khó khăn.

2.Không phải ai cũng sẽ may mắn được “trời phú” cho bộ gene cho họ khả năng duy
trì lượng mỡ thấp mà không gặp ảnh hưởng tiêu cực nào. Điều này không có nghĩa là
giấc mơ “khô quanh năm” nằm ngoài tầm với. Việc chúng ta cần làm là tôn trọng giới
hạn bẩm sinh của bản thân, đồng thời chú tâm hơn vào kiểm soát các yếu tố tập
luyện, dinh dưỡng, sinh hoạt nhằm thay đổi môi trường theo hướng cho phép chúng
ta duy trì lượng mỡ ở gần “điểm sàn” hơn.

Vấn đề ở đây là, vì sao mọi người thường khó duy trì hình thể như vậy sau
khi đã đạt được nó. Nói khái quá, bất kể cái đích về hình thể như thế nào,
những thử thách trong việc duy trì thành quả giảm cân đã được giới khoa
học thừa nhận [1]. Các bạn có thể đọc lại Số Tháng 8/2022 vừa qua của Tập
San để tìm hiểu điều đó khó như thế nào. Tuy nhiên, chủ đề trong bài viết
này không phải là về khó khăn trong việc duy trì cân nặng đã giảm được, mà
cụ thể là liệu chúng ta có thể duy trì lâu dài một tỉ lệ mỡ rất thấp.

Trước khi đi sâu vào chủ đề này, chúng ta cũng cần công nhận tính "chủ
quan” của khái niệm trên. Nếu nhìn nhận máy móc, ai cũng có thể duy trì
một tỉ lệ mỡ rất thấp. Nếu bạn bị nhốt trong phòng và chỉ được cho ăn đủ
để giảm cân đến một lượng mỡ tối thiểu để duy trì sự sống, bạn vẫn sẽ duy
trì một thân hình như vậy. Cơ mà liệu rằng những chức năng sinh lý của bạn
còn diễn ra bình thường hay không, hay liệu điều đó có khiến bạn vui
không, lại là câu chuyện khác đáng bàn hơn. Thử hỏi những ai đã từng trải
qua quá trình chuẩn bị thi đấu để lên sàn, họ sẽ có câu trả lời khá giống
nhau về mức độ vật vã của quá trình cắt cân để thi đấu. Họ sẽ nói về cảm
giác đói tăng lên, tập trung nhiều hơn vào đồ ăn, mệt mỏi, dễ cáu bẳn, và
những người tập lâu năm nhận thấy họ ốm hay gặp chấn thương thường
xuyên

6
 T3 MONTHLY DIGEST - THE THINKING TRAINER - ISSUE 9

xuyên hơn khi trở nên ‘khô hơn’. Những lời tường thuật trên cũng được
phản ánh trong những nghiên cứu trên các VĐV Thể Hình trong thời gian
chuẩn bị và hồi phục sau đó. Tập hợp những phát hiện của những nghiên
cứu trên có ở BẢNG 1, dựa trên nghiên cứu tổng quan của “Helms và đồng
nghiệp” [2] về những thách thức trong việc biến bộ môn Thể hình trở nên
bền vững hơn. Tuy nhiên, nhược điểm của những nghiên cứu này là, khá là
khó để phân biệt liệu những trải nghiêm được ghi nhận được gây ra bởi
trạng thái “khô đét”, quá trình ăn kiêng dẫn đến trạng thái này, hay là sự kết
hợp của cả hai yếu tố.

2. TÌNH HÌNH SẴN CÓ NĂNG LƯỢNG VÀ RED-S

Để hiểu rõ hơn về nguồn gốc của những triệu chứng tiêu cực liên quan đến
giảm xuống lượng mỡ rất thấp, chúng ta cần thảo luận hiện tượng “relative
energy deficiency in sport” (RED-S, tạm dịch là “hiện tượng thiếu hụt năng
lượng tương đối trong thể thao”). RED-S mô tả hiện tượng chức năng sinh lý
bị kìm hãm do tình trạng thiếu hụt năng lượng tương đối (khác với thâm hụt
năng lượng), và bao gồm một số triệu chứng như: sụt giảm tốc độ chuyển
hóa, hoạt động kinh nguyệt, sức khỏe xương khớp, miễn dịch, tổng hợp
Protein, và sức khỏe tim mạch [3]. Đáng chú ý là, nghiên cứu đã liên hệ trực
tiếp RED-S với tình trạng "khan hiếm năng lượng" mãn tính (low energy
availability).

Chỉ số “năng lượng sẵn có” (energy availability) được định nghĩa là lượng calo
được tiêu hao so với “lượng thân nạc” (lean body mass – LBM) khi xét các
hoạt động tập luyện. Điều này được thể hiện qua công thức:

Năng lượng sẵn có = (Tổng calo nạp vào - Calo tiêu hao do tập luyện) /
LBM

Nếu như giá trị này xuống quá thấp, người tập và VĐV sẽ phát sinh những
triệu chứng của RED-S nhiều hơn. Những dấu hiệu giảm các hoạt động
chuyển hóa và hormone sinh sản thường gặp phải với RED-S được quan sát
thấy ở rất nhiều cá thể khác nhau, từ những lính đặc nhiệm rắn rỏi đang
được huấn luyện, những phụ nữ ít vận động nhưng có tập luyện để giữ mức
cân bình thường, cho đến những phụ nữ bị béo phì đang giảm cân thần tốc,
khi chỉ số “năng lượng sẵn có” ở dưới ngưỡng khoảng 30 calo/kg LBM/ngày,
do tăng năng lượng tiêu hao và/hoặc giảm năng lượng nạp vào [4,5].

7
 T3 MONTHLY DIGEST - THE THINKING TRAINER - ISSUE 9

Các nghiên cứu then chốt về các ảnh hưởng sinh lý và tâm lý bởi
BẢNG 1 quá trình ăn kiêng chuẩn bị cho thi đấu

MẪU THÍ
NGHIÊN CỨU ẢNH HƯỞNG SINH LÝ ẢNH HƯỞNG TÂM LÝ
NGHIỆM

1 VĐV Thể Huyết áp, Testosterone, T3 & T4 giảm

Rossow et al
Hình nam nhưng hồi phục nhanh chóng. Xáo trộn về cảm xúc
(2013)
(tự nhiên) Lượng Ghrelin và Cortisol tăng.

Đường huyết và nồng độ Magie trong

27 người máu giảm.
Kleiner et al
(70% là nam Hemoglobin tăng.
(1990)
giới) Kinh nguyệt không đều (25% trong số
nữ giới).

1 VĐV Thể Tăng thành phần khoáng và mật độ

Kistler et al
Hình nam khoáng trong xương.
(2014)
(tự nhiên) Huyết áp và độ dai động mạch giảm.

Cortisol tăng nhưng hồi phục sau đó.

15 người Testosterone hồi phục muộn hơn.
Trexler et al
(47% nữ Ghrelin tăng.
(2014)
giới) Leptin tăng.
Insulin không đổi.

Leptin, T3, Testosterone, Estrogen, trọng

50 người lượng xương giảm nhưng phục hồi sau Biến động tâm trạng
Hulmi et al
(100% nữ đó (phần lớn). (giảm sức sống) nhưng
(2017)
giới) Nhịp tim giảm. hồi phục.
Kinh nguyệt không đều.

1 VĐV Thể Mức độ "sẵn có năng lượng" giảm

Haliday et al
Hình nữ (tự xuống.
(2016)
nhiên) Mất kinh ( hồi phục sau 71 tuần).

Tăng tần suất ăn mất

49 người kiểm soát.
Anderson et al
(100% nữ Ám ảnh về đồ ăn.
(1994)
giới) Trầm cảm, lo lắng,
tức giận.

Thiếu hụt vitamin.

Walberg- 6 người
Kinh nguyệt không đều.
Ratkin et al (100% nữ
Estradiol và Progesterone giảm nhưng
(1993) giới)
phục hồi sau đó

Tâm trạng không đổi.

Robinson et al 1 người
RMR giảm Không mất kiểm soát
(2015) (nam giới)
ăn uống.

Leptin và hormone kích thích Tuyến Giáp

Rohrig et al 1 người (nữ Năng lượng giảm
giảm
(2017) giới) Mệt mỏi tăng
Estradiol và Cortisol không đổi.

Tổng hợp từ Helms et al (2019) [2].

8
 T3 MONTHLY DIGEST - THE THINKING TRAINER - ISSUE 9

Trong khi 30 calo/kg LBM/ngày là một mốc khá dễ nhớ, nó không nên được
coi là một mốc có thể áp dụng cho mọi trường hợp [6]. Hơn nữa, nếu như
bạn muốn cắt xuống lượng mỡ đủ để ‘sẵn sàng lên sàn’, chắc chắn bạn sẽ
phải giảm lượng calo xuống dưới ngưỡng trên ở một lúc nào đó, và kể cả
nếu bạn có thể làm vậy mà vẫn ở trên ngưỡng 30 calo/kg LBM/ ngày, mỗi cá
nhân sẽ có ngưỡng phát sinh các triệu chứng của RED-S khác nhau [6]
(trong nhiều trường hợp, ngưỡng này ở các VĐV thường cao hơn, trong
khoảng 30-45 calo/kg LBM/ngày). Khác biệt về mức độ vận động ngoài tập
luyện theo thói quen, lượng thân nạc, và những đặc điểm cá nhân khác về
sinh lý khiến chỉ số “năng lượng sẵn có” ở mỗi người trở nên đa dạng.
Nhưng bất kể ‘ngưỡng’ khan hiếm năng lượng đa dạng ra sao, bạn có thể
xem việc ở dưới ngưỡng này tương ứng với việc cơ thể không còn đủ năng
lượng để dành cho các chức năng sinh lý. Khi điều này tiếp tục diễn ra lâu
dài, cơ thể sẽ kìm hãm các chức năng sinh lý để thích nghi, ảnh hưởng tới
khả năng vận động và sức khỏe (HÌNH 1).

HÌNH 1 Ảnh hưởng của RED-S lên khả năng vận động và sức khỏe

Shoulder Abduction (Trái) và Shoulder Adduction (Phải)

ẢNH HƯỞNG LÊN KHẢ NĂNG VẬN ĐỘNG ẢNH HƯỞNG LÊN SỨC KHỎE

Nguồn: Mountjoy et al (2018) [3]

Mỗi nhánh của một bánh xe đại diện cho các khía cạnh liên quan tới vận động hoặc sức khỏe bị kìm hãm khi RED-S phát sinh, do "khan hiếm năng
lượng" mãn tính.
Bộ 3 biểu hiện "khan hiếm năng lượng" ở nữ giữa (The Female Athlete Triad) được minh hoạt bằng hình tam giác, đại diện cho 3 triệu chứng chính:
thiếu năng lượng, mất kinh, loãng xương.

RED-S xảy ra tương đối phổ biến ở các VĐV với mức tiêu hao năng lượng lớn,
như các VĐV sức bền, hoặc các VĐV sẽ phải giới hạn lượng calo nạp vào [3]
như VĐV Thể Hình, ở các bộ môn giới hạn hạng cân, hoặc các VĐV thu được
lợi
9
 T3 MONTHLY DIGEST - THE THINKING TRAINER - ISSUE 9

lợi ích từ “tỉ lệ công suất – trọng lượng” lớn (power-to-weight ratio, tức nếu
hai người cùng một mức công suất thì người có trọng lượng nhỏ hơn sẽ có
lợi thế về công suất hơn, do phải di chuyển một khối lượng nhỏ hơn).

Khi ngẫm nghĩ về ảnh hưởng của RED-S và cách tính toán chỉ số năng lượng
sẵn có, bạn có thể nhận ra hai điều: 1) các triệu chứng của RED-S khá tương
đồng với trải nghiệm của các VĐV Thể Hình khi cắt cân lên sàn, và 2) lượng
mỡ trên cơ thể không phải là một phần của phương trình tính chỉ số “năng
lượng sẵn có”. Vậy, điều này có nghĩa là nếu một VĐV Thể Hình ăn kiêng để
đạt độ khô ‘chuẩn thi đấu’, thì chỉ cần tăng calo nạp vào hoặc giảm tiêu hao
năng lượng từ tập luyện với mục đích thoát ra khỏi tình trạng thâm hụt năng
lượng, họ có thể tránh những triệu chứng của RED-S và duy trì độ ‘khô và
nét’ mà không gặp bất cứ hậu quả nào? Thực chất, mặc dù ở trên có nói
rằng nguyên nhân độc nhất gây ra RED-S là sự “khan hiếm năng lượng” bất
kể độ ‘khô’, vấn đề trên sẽ phức tạp hơn thế một chút.

3. CHUYỂN HÓA THÍCH ỨNG

Mô tả ngắn gọn, hiện tượng “chuyển hóa thích ứng” (metabolic adaptation,
hay adaptive thermogenesis) phản ánh sự sụt giảm tiêu hao năng lượng xuất
hiện trong quá trình giảm cân (hoặc tăng lên khi tăng cân) vượt ra ngoài giá
trị được ước tính từ thay đổi hình thể [7,8]; hiện tượng này là chủ đề của
một bài viết trước đó trong Số Tháng 4/2022 của Tập San, và cơ chế của nó
sẽ được thảo luận kĩ hơn ở một bài viết sau trong Số Tháng này. Trong khi
những nghiên cứu về “chuyển hóa thích ứng” thường tách biệt với các
nghiên cứu về “khan hiếm năng lượng” (low energy availability), hai chủ đề
này có liên quan với nhau và cùng mô tả một hiện tương từ những góc độ
khác nhau. Ngành công nghiệp fitness tập trung vào “chuyển hóa thích ứng”
bởi nghiên cứu về chủ đề này tồn tại lâu hơn, và nó cố gắng giải thích hiện
tượng sụt giảm tiêu hao năng lượng xảy ra như thế nào và cách nó sẽ ảnh
hưởng tới mục tiêu giảm cân và duy trì thành quả giảm cân. Điều này tương
đồng với lợi ích của ngành fitness, trong khi các nghiên cứu về khan hiếm
năng lượng không liên quan bằng, bởi vì chúng giải quyết vấn đề làm cách
nào để các VĐV có đủ năng lượng để đảm bảo sức khỏe và thành tích vận
động.

Vì lĩnh vực nghiên cứu về “chuyển hóa thích ứng” thường được liên hệ với
giảm cân, trọng tâm được đặt lên “cân bằng năng lượng” (energy balance),
thay vì “tình hình sẵn có năng lượng” (energy availability). Mọi người thường
gặp khó khăn trong việc móc nối hai khái niệm này với nhau, đặc biệt nếu
họ
10
 T3 MONTHLY DIGEST - THE THINKING TRAINER - ISSUE 9

họ mới lần đầu được nghe khái niệm thứ hai. Bạn có thể hiểu mối quan hệ
giữa hai hiện tượng này bằng cách nhận ra rằng, “chuyển hóa thích ứng” có
ảnh hưởng nhiều hơn là chỉ làm sụt giảm tiêu hao năng lượng. Nguyên nhân
khiến cho năng lượng tiêu hao bị sụt giảm đến từ sự giảm “nhịp độ của hệ
thần kinh giao cảm” (sympathetic nervous tone) và tăng “nhịp độ của hệ thần
kinh phó giao cảm” (parasympathetic nervous tone), và sự kìm hãm hoạt động
của các trục Dưới Đồi - Tuyến Yên - Tuyến Giáp (hypothalamic-pituitary-
thyroid axis) và trục Dưới Đồi - Tuyến Yên - Sinh Dục (hypothalamic-pituitary-
gonadal axis), dẫn đến giảm nhịp tim, giảm sản sinh hormone Tuyến Giáp và
các hormone sinh dục, tăng hiệu suất làm việc của cơ bắp ở cường độ thấp,
và giảm năng lượng tiêu hao từ vận động ngoài tập luyện [8]. Nhưng những
thay đổi sinh lý trên không làm giảm tiêu hao năng lượng một cách đơn lẻ;
nhiều thay đổi trong số trên cũng gây ra những triệu chứng của RED-S.
“Chuyển hóa thích ứng” mô tả mức độ ảnh hưởng của sự kìm hãm
những chức năng sinh lý lên tiêu hao năng lượng, trong khi RED-S mô tả
cách mà sự kìm hãm trên ảnh hưởng tới sức khỏe và thành tích vận
động.

Một điều quan trọng cần nhớ là, bạn hoàn toàn có thể ở trong trạng thái
“cân bằng năng lượng” (energy balance) và trạng thái “khan hiếm năng
lượng" (low energy availability) với những triệu chứng của RED-S cùng một
lúc. Tuy nhiên, “chuyển hóa thích ứng” không chỉ xảy ra trong giai đoạn
giảm cân, mà còn có thể tồn tại dai dẳng trong thời gian duy trì cân nặng
sau đó. Trong một nghiên cứu bởi “Rosenbaum” [7], 7 nhóm 3 người có cùng
cân nặng và giới tính ở các khoảng cân nặng khác nhau được so sánh. Mỗi
nhóm bao gồm một người đã giảm được ít nhất 10% trọng lượng ban đầu và
đã duy trì cân nặng mới được khoảng 5-8 tuần, một người cũng giảm được
lượng cân tương tự nhưng đã duy trì trong ít nhất một năm, và một người
có trọng lượng tự nhiên bằng với cân nặng của hai người kia. Hai người đã
giảm cân có mức tổng năng lượng tiêu hao trong ngày thấp hơn đáng kể so
với người còn lại có cân nặng tự nhiên, bất kể cân năng mới (sau giảm cân)
được duy trì trong 5-8 tuần hay một năm hoặc nhiều hơn. Hơn nữa, hai
nhóm giảm cân (đã duy trì 5-8 tuần và duy trì ít nhất 1 năm) có mức sự sụt
giảm năng lượng tiêu hao giống nhau. Điều này có vẻ là một xu hướng
chung khi nhìn tổng thể nghiên cứu về lĩnh vực này [8], khi mà những người
giảm được 10% cân nặng có tổng năng lượng tiêu hao trong ngày thấp hơn
trung bình 15% so với những người vốn có cân nặng tự nhiên tương đương.

Hãy thử làm một vài phép tính toán nhỏ. Sử dụng công cụ tính tại đây [9],
một phụ nữ cao 1m70, nặng 70kg, 25 tuổi, có tỉ lệ mỡ 12%, có tập luyện
khoảng
11
 T3 MONTHLY DIGEST - THE THINKING TRAINER - ISSUE 9

khoảng 4-5 buổi/tuần có tổng năng lượng tiêu hao trong ngày ước tính là
2,491 calo. Nếu bạn này ít vận động, con số trên sẽ chỉ là 2,041 calo; chênh
lệch giữa hai giá trị này có thể xem là mức năng lượng tiêu hao do tập
luyện, trung bình khoảng 450 calo/ngày. Nếu người này trước đó nặng 77kg,
đã giảm 10% trọng lượng ban đầu để đạt mức 70kg, chúng ta có thể dự báo
rằng mức năng lượng người này tiêu hao sẽ giảm xuống khoảng 15% dựa
trên nghiên cứu. Theo đó, giá trị tương ứng với 2,491 calo sẽ là 2,117 calo. Ở
70kg và tỉ lệ mỡ 12%, người này có 61.6kg thân nạc Vì vậy, nếu người này ăn
ở mức duy trì hậu giảm cân, chúng ta sẽ tính được chỉ số “năng lượng sẵn
có” như sau:

(2,117 – 450) / 61.16 = 27.1 calo/kg LBM/ngày

Như bạn có thể thấy, mức calo nạp vào ở trên, mặc dù là mức đủ để duy trì
cân nặng, thấp hơn ngưỡng trung bình 30 calo/kg LBM cho hiện tương
“khan hiếm năng lượng”, dự báo sự phát sinh của các triệu chứng RED-S.

Tất nhiên, không phải ai cũng sẽ gặp phải mức sụt giảm 15% tổng năng
lượng tiêu hao hậu giảm cân; một số người sẽ bị giảm ít hay nhiều hơn.
Nhưng khi xét trung bình, nếu chúng ta chấp nhận các hiểu biết hiện tại
rằng tình hình “sẵn có năng lượng” là căn nguyên duy nhất của RED-S mà
không có bất cứ ảnh hưởng nào từ hình thể, nhiều người sẽ khó có thể duy
trì tỉ lệ mỡ thấp sau khi giảm cân mà không xuất hiện bất cứ triệu chứng
RED-S nào. Điều này dấy lên câu hỏi: nếu tình hình “sẵn có năng lượng” và
lượng mỡ trên cơ thể không thực sự liên quan, nguyên nhân nào khiến các
chức năng sinh lý vẫn bị kìm hãm ở những người đã giảm cân?

4. "ĐIỂM MỠ CỐ ĐỊNH” VÀ LEPTIN

Để trả lời câu hỏi trên, bạn cần hiểu rằng tình hình “sẵn có năng lượng” có
thể sẽ không phải là yếu tố chi phối duy nhất. Lượng mỡ trên cơ thể cũng sẽ
có vai trò nhất định, và sẽ khó để nghĩ khác nếu như bạn hiểu và cơ chế sinh
lý liên quan.

Nếu bạn có theo dõi những cuộc thảo luận về những cơ chế khoa học xoay
quanh ăn kiêng, bạn có thể đã từng bắt gặp khái niệm “điểm mỡ cố định”
(body fat set point). Nói khái quát, theo khái niệm này, mỗi người sẽ có một
lượng mỡ nhất định mà cơ thể sẽ bảo vệ (thông qua hiện tượng “chuyển hóa
thích ứng”) khi mỡ bị giảm xuống dưới mức này, hoặc tăng lên trên mức
này. Khái niệm trên đã được nghiên cứu trong hơn 70 năm trở lại đây. Trên
thực
12
 T3 MONTHLY DIGEST - THE THINKING TRAINER - ISSUE 9

thực tế, giả thuyết “điểm cố định” ban đầu xoay quanh cơ chế tự điều chỉnh
cân nặng dựa trên khả năng nhận biết lượng mỡ (gọi là “cảm biến mỡ”) của
cơ thể (lipostatic model) được đề xuất bởi “Kenedy” vào năm 1953 [10]. Mô
hình này cho rằng, như một cái cảm biến nhiệt độ (thermostat), mô mỡ gửi
tín hiệu cho não bộ thông báo về tình hình dự trữ mỡ đang thấp hơn, hoặc
cao hơn “điểm mỡ cố định” của một người. Não bộ phản hồi bằng cách
truyền tín hiệu kìm hãm, duy trì, hoặc thúc đẩy tiêu hao năng lượng, và
tăng, duy trì, hoặc giảm năng lượng nạp vào, để đưa lượng mỡ trở về mức
cố định. Mô hình này chỉ được coi lí thuyết cho đến khi hormone Leptin được
phát hiện vào những năm 90 của thế kỉ trước [11], một hormone dường như
đóng vai trò “tín hiệu” trong mô hình ở trên.

Leptin là hormone được tiết ra bởi mô mỡ, với lượng Leptin được tiết ra
tương ứng với số lượng mô mỡ tồn tại trong cơ thể tại thời điểm đó [12], và
trong một số thí nghiệm ban đầu trên động vật, Leptin sẽ giảm khi giảm cân,
tăng khi tăng cân, và trở về mức ban đầu khi con vật được thí nghiệm tăng
hay giảm lượng đồ ăn tiêu thụ sau khi những tình trạng trên xuất hiện,
dường như để cố gắng khôi phục một “điểm cố định” nào đó [13]. Tuy nhiên,
mô hình “cảm biến mỡ” thuần túy có rất nhiều vấn đề, và hiện không phải là
mô hình được sử dụng để minh họa cho hiện tượng điều chỉnh cân nặng.
Dưới góc độ quan sát, mô hình này không lí giải được “đại dịch béo phì”
(obesity epidemic), và dưới góc độ cơ chế, Leptin không hoạt động giống như
tín hiệu trong mô hình này. Cụ thể, dường như hiện tượng tiết Leptin từ mô
mỡ do tác động bởi các hormone chuyển hóa (vd: Insulin) phản ứng cấp tính
(ngay lập tức, trong thời gian ngắn) đối với hoạt động ăn và nhịn [14]. Leptin
giảm trước khi cơ thể bắt đầu bước vào trạng thái nhịn ăn, và phản ứng này
xảy ra trước cả (và bất tương xứng) với những thay đổi về lượng mỡ. Thêm
vào đó, các nghiên cứu sau đó về Leptin phát hiện ra rằng, trong khi Leptin
được sản sinh chủ yếu bởi mô mỡ [15], nó còn được sản sinh (và có cả
những thụ thể Leptin ở đó) bởi những mô khác trên cơ thể, đáng chú ý là dạ
dày. Leptin sản xuất bởi dạ dày được cho là tín hiệu báo hiệu tình hình sẵn
có năng lượng ngắn hạn do thay đổi trong lượng macro và calo tiêu thụ có
thể làm lượng Leptin biến động cấp tính [17], trong khi Leptin sản xuất bởi
mô mỡ có vai trò như tín hiệu báo hiệu tình hình sẵn có năng lượng trong
thời gian dài [16]. Một điều cũng vượt ra ngoài mô hình “cảm biến mỡ” là,
Leptin phát huy chức năng thúc đẩy tăng cân (khi ít tiết ra do giảm cân) tốt
hơn hơn so với việc thúc đẩy giảm cân khi lượng tiết ra nhiều (do tăng cân
và mỡ). Trên thực tế, những người mắc béo phì thông thường có lượng
Leptin lưu thông thường khá cao, nhưng nó lại không kìm hãm họ khỏi nạp
vào dư thừa năng lượng để dẫn đến giảm cân [18].

13
 T3 MONTHLY DIGEST - THE THINKING TRAINER - ISSUE 9

Theo nghiên cứu tổng quan bởi “Speakman và đồng nghiệp” [13], để bao hàm
những quan sát và hiện tượng phức tạp trên, mô hình “can thiệp kép” (dual-
intervention model) đã được đề xuất, và được cho là mô hình lý thuyết hợp lý
nhất với bằng chứng hiện có về chủ đề này. Mô hình này bao hàm cả những
yếu tố môi trường có thể lấn át các điểm cố định sinh lý, khớp với những đặc
điểm của “đại dịch béo phì” và các đặc điểm sinh lý của Leptin. Như thể hiện
ở HÌNH 2, mô hình này có 2 điểm trên (điểm trần) và dưới (điểm sàn), ở giữa
chúng là khoảng mà các yếu tố sinh lý tác động chính lên sự nạp vào và tiêu
hao năng lượng, qua đó điều chỉnh lượng mỡ trên cơ thể. Vượt ra ngoài 2
điểm này, các yếu tố môi trường sẽ làm chủ. Sự tồn tại của “điểm trần” và
“điểm sàn” này được cho là đến từ quá trình bị săn đuổi trong quá trình tiến
hóa, và những áp lực mang tính chọn lọc của những hoàn cảnh đói ăn (ví dụ,
quá to xác và chậm chạp sẽ khiến bạn dễ bị “thịt” hơn, và có quá ít mỡ sẽ
khiến bạn dễ “hẹo” khi có nạn đói hơn) [13]. Dĩ nhiên, cái thứ 2 (nạn đói) sẽ
là mối đe dọa lớn hơn với con người, dẫn tới “điểm mỡ sàn” được bảo vệ tốt
hơn (khó giảm nhiều cân), và khó khăn mà nhiều người gặp phải với việc
tăng cân và tăng cân trở lại hậu giảm cân.

HÌNH 2 Mô hình "Can thiệp kép"

CÂN NẶNG HAY LƯỢNG MỠ TRÊN CƠ THỂ

Nguy cơ bị ăn thịt
Điểm
mỡ trần

Điểm
mỡ sàn
Nguy cơ chết đói

THỜI GIAN
Minh họa lại từ Speakman et al (2011) [13]
Mức độ mỡ trên cơ thể sẽ biến động theo ảnh hưởng của môi trường (thực phẩm, tập luyện, thói quen sinh hoạt,..). Ở một thời điểm nào
đó, môi trường sẽ có xu hướng thúc đẩy tăng hoặc giảm cân/mỡ, khiến cho lượng mỡ trên cơ thể tăng lên (hoặc giảm xuống) cho đến khi
chạm hai "điểm can thiệp" (điểm trần hoặc điểm sàn). Ở hai điểm này, cơ thể xuất hiện các phản ứng sinh lý để kháng cự cân nặng/mỡ
giảm thêm (điểm mỡ sàn) hoặc tăng lên (điểm mỡ trần)

14
 T3 MONTHLY DIGEST - THE THINKING TRAINER - ISSUE 9

Mô hình này đem lại hi vọng cho những ai quan tâm đến duy trì tỉ lệ mỡ
thấp. Dựa trên mô hình này, nếu bạn có thể “thay đổi” môi trường của mình
đi ngược lại với những gì môi trường hiện đại, có tính gây béo phì đang gây
ra đối với vòng eo của chúng ta, bạn sẽ có thể duy trì lượng mỡ ở gần lượng
mỡ cố định ở “điểm sàn” (thay vì “điểm trần”). Trên thực tế, bằng cách quan
sát những người đang sống trong những môi trường không hiện đại cho
lắm (vd: ở nông thôn), chúng ta có thể thấy đề xuất trên đúng. Một nhóm
người như vậy, người “Amish”, sống trong những công đồng truyền thống,
không tiếp thu những tiện ích tiến bộ của khoa học công nghệ hiện đại.
“Bassett và đồng nghiệp” [19] điều tra về hoạt động thể chất và cấu trúc hình
thể của một nhóm 98 nam giới và nữ giới Amish đến từ một cộng động ở
Ontario (Canada) không sử dụng điện nước hay khí đốt, và trong số này,
phần lớn nam giới (78%) là nông dân, và phần lớn nữ giới (69%) làm nội trợ.
Những nhà nghiên cứu cho những người tham gia đeo thiết bị theo dõi số
bước chân, và lấy số đo hình thể của họ bằng phương pháp điện trở (giống
Inbody). Trong cộng đồng nông nghiệp này, những người dân tự sản xuất
đồ ăn, và mức độ hoạt động cần thiết cho công việc hàng ngày khá cao so
với tiêu chuẩn hiện đại. Đàn ông ở đây đi trung bình 18,425 + 4,685
bước/ngày, và của phụ nữ rơi vào khoảng 14,196 + 4,078. Điều thú vị là, đàn
ông ở đây có tỉ lệ mỡ trung bình là 9.4 + 4.3%, còn phụ nữ là 25.3 + 6.7%. Tất
nhiên, số liệu hình thể trên được đo bằng phương pháp điện trở nên có thể
sẽ không chính xác bằng các phương pháp khác như DXA; tuy nhiên, với
mẫu thí nghiệm gần 100 người, những giá trị trên cũng đã khá sát với giá trị
thực tế. Đáng chú ý là, những người đàn ông có mức độ vận động cao hơn
thường duy trì, trung bình, tỉ lệ % mỡ dưới 10%; trong khi phụ nữ ở đây là
không ‘khô’ bằng, kể cả khi đã tính đến khác biệt và giới tính (9-10% ở nam
giới tương ứng với 17-18% ở nữ giới), và thường không vận động nhiều bằng
(mặc dù đã khá là nhiều). Có thể các yếu tố văn hóa hoặc môi trường có ảnh
hưởng ở đây, khiến cho phụ nữ có tỉ lệ mỡ cao hơn (ví dụ, các nhà nghiên
cứu ghi chú rằng một phụ nữ Amish có trung bình 7 đứa con, một điều có
thể dẫn đến tỉ lệ mỡ trên cơ thể cao hơn). Vì vậy, giả sử nam giới ở đây
không mắc RED-S – một phỏng đoán tương đối hợp lý bởi vì cộng đồng này
có nguồn cung đồ ăn khá dồi dào (các nghiên cứu trước đó cho thấy trung
bình một ngày nam giới Amish ăn khoảng 3,600 calo [20]) và họ cũng không
phải VĐV cố gắn duy trì thân hình ‘khô’ – điều này cho thấy môi trường của
bạn có vai trò đáng kể đối với độ ‘khô’ mà bạn muốn duy trì. Ủng hộ thêm
cho quan điểm này, giảm các hoạt động không phải vận động thể chất (một
chủ đề sẽ được thảo luận trong số Tháng này của Tập San) [21] và giảm tiêu
thụ đồ ăn đã qua chế biến [22] có thể giúp giảm tỉ lệ mỡ trên cơ thể. Tuy
nhiên

15
 T3 MONTHLY DIGEST - THE THINKING TRAINER - ISSUE 9

nhiên, cũng phải chỉ ra rằng, tỉ lệ mỡ 9.4 + 4.3% không giống như 5 + 1%.
Những người đàn ông Amish kể trên khá là “khô”, một số có thể “khô” hơn
hoặc ít “khô” hơn, nhưng trung bình họ chưa đến mức có thể bận đồ lên sàn
và khoe cặp mông xé thành thớ của mình.

Tổng hợp lại, từ những mô hình và bằng chứng trên, chúng ta có thể dựng
lên một lời giải thích tương đối rõ ràng mà đơn giản* về tỉ lệ mỡ thấp nhất
có thể duy trì lâu dài. Bắt đầu với mô hình “can thiệp kép” làm nền, khi
lượng mỡ của bạn đang nằm trong khoảng giới hạn bởi “điểm mỡ trần” và
“điểm mỡ sàn”, bạn có thể cảm thấy không có vấn đề gì. Tuy nhiên, ghép
thêm mô hình RED-S vào, điều này chỉ đúng cho đến khi bạn giảm năng
lượng nạp vào hoặc tăng năng lượng tiêu hao đến mức bạn chạm ngưỡng
“khan hiếm năng lượng”. Khi điều này xảy ra, bất kể lượng mỡ của bạn như
thế nào giữa hai điểm can thiệp, RED-S và “chuyển hóa thích ứng” sẽ xảy ra.
Tuy nhiên, nếu bạn thay đổi lượng mỡ trên cơ thể từ từ (vd: áp đặt lượng
calo thâm hụt không quá lớn khi giảm cân) để không tạo ra trạng thái “khan
hiếm năng lượng”, bạn có thể trì hoãn sự phát sinh “chuyển hóa thích ứng”
và các triệu chứng của RED-S. Nó là vậy, cho đến khi bạn vượt qua “điểm mỡ
sàn” của mình, đây là lúc lượng mỡ trên cơ thể sẽ có ảnh hưởng.

*Gọi là “đơn giản” bởi cách hiểu này đúng với một người có cân nặng bình thường cố
gắng giảm mỡ và duy trì lượng mỡ thấp. Tuy nhiên nó sẽ không đúng với những người bị
béo phì và/hoặc mắc các bệnh chuyển hóa. Tăng một lượng mỡ lớn có thể làm thay đổi
đáng kể các điểm mỡ cố định (điểm trần, điểm sàn), gây ra hiện tượng “kháng Leptin”
(vốn phổ biến với những người bị béo phì), và kìm hãm những phản ứng sinh lý chống
tăng cân của cơ thể. Nói cách khác, những người này gần như không có giới hạn trong
việc tăng cân, và lượng mỡ “sàn” của họ (lượng mỡ thấp nhất họ có thể duy trì) cũng
tăng lên.

Như thảo luận ở trên, Leptin dao động liên tục để phản ứng với bữa ăn hay
những thay đổi ngắn hạn về “cân bằng năng lượng”, và mỗi lần bạn ăn,
Leptin của bạn sẽ tăng. Tuy nhiên, thứ đóng góp nhiều nhất vào lượng Leptin
lưu thông trong cơ thể bạn là lượng mỡ. “Considine và đồng nghiệp” phát
hiện mối tương quan mạnh (r = 0.85, p < 0.001) giữa lượng Leptin lưu thông
và tỉ lệ mỡ cơ thể trong mẫu thí nghiệm bao gồm 136 người có cân nặng
bình thường và 139 người bị béo phì [12]; tức là, trong mẫu thí nghiệm khá
lớn và đa dạng này, tỉ lệ mỡ cơ thể giải thích đến 72% sự biến thiên về
Leptin. Do vậy, kể cả nếu bạn đang ăn ở mức duy trì, nếu lượng mỡ của bạn
đang thấp hơn “điểm mỡ sàn” của bạn, lượng Leptin của bạn sẽ tụt xuống
mức thấp giữa các bữa ăn (tức phần lớn thời gian trong ngày). Hệ quả là,
tổng
16
 T3 MONTHLY DIGEST - THE THINKING TRAINER - ISSUE 9

tổng năng lượng tiêu hao sẽ tiếp tục bị kìm hãm, giữ bạn trong trạng thái
“khan hiếm năng lượng”, dẫn đến phát sinh các triệu chứng RED-S. Chúng ta
không thể xem nhẹ ảnh hưởng quan trọng của mức độ Leptin mãn tính;
cách duy nhất được biết đến (bên cạnh khôi phục lại lượng mỡ đã mất) có
thể làm giảm “chuyển hóa thích ứng” (và cả các triệu chứng của RED-S với
một số người) ở những người đã giảm cân là bổ sung Leptin bằng cách tiêm
nhiều lần trong ngày [8].

Đến đây, bạn có thể phản biện rằng: “Tôi biết một số người lúc nào cũng
‘khô’ đét nhưng vẫn cực kì khỏe mạnh!” Điều bạn cần nhớ là, giữa các cá
nhân sẽ có rất nhiều khác biệt. Khác biệt cá nhân sẽ thường nằm ở vị trí của
“điểm mỡ sàn” (một số người có điểm này ở tỉ lệ mỡ cơ thể thấp hơn),
ngưỡng “năng lượng sẵn có” làm xuất hiện các triệu chứng của RED-S (một
số người cũng sẽ có ngưỡng này thấp hơn), và liệu rằng người đó có xuất
hiện “chuyển hóa thích ứng” trong và sau giai đoạn giảm cân không và với
mức độ như thế nào (một số người gần như không bị ảnh hưởng gì). Vì vậy,
bạn sẽ thấy rằng mặc dù sống trong cùng một môi trường, mọi người sẽ
duy trì tỉ lệ mỡ cơ thể rất khác nhau. Ví dụ, không phải ai sống trong môi
trường “gây béo phì” hiện đại cũng sẽ mắc béo phì. Tương tự, những người
đàn ông Amish nhắc đến ở trên có mức phương sai chuẩn (standard
deviation) về tỉ lệ mỡ cơ thể là + 4.3%, tức là (nếu có thể tin kết quả của
phương pháp đo bằng điện trở), một số người sẽ luôn ở mức 5% BF, trong
khi nhiều người khác sẽ là 14%. Đồng thời, bạn cũng không thể bỏ qua động
lực duy trì hình thể “cá khô” có ảnh hưởng nhất định; họ sẵn sàng sống
chung với các triệu chứng RED-S nhẹ hoặc trung bình (để đổi lại hình ảnh
hay thuận lợi trong công việc, nhất là những người làm việc liên quan đến
fitness). Để minh họa cho sự khác biệt cá nhân về ảnh hưởng của lượng mỡ
lên các dấu hiệu khan hiếm năng lượng, một nghiên cứu [23] trên một nhóm
các VĐV nữ chuyên nghiệp môn chạy nước rút có lượng mỡ tương đối thấp
(khoảng 20%, tương đương 10-12% ở nam giới) cho thấy, những VĐV có
nhiều dấu hiệu “khan hiếm năng lượng” hơn có lượng mỡ lớn hơn so với
những VĐV có lượng mỡ thấp hơn và có ít dấu hiệu thiếu năng lượng hơn
(13.0 + 2.3kg, so với 11.2 + 1.6kg, p = 0.03). Một phỏng đoán có thể đưa ra
là, phát hiện trên là hệ quả của áp lực chọn lọc của việc thi đấu ở cấp độ
cao, ở đó có lượng mỡ thấp có nghĩa là bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn. Vì
vậy, có một số VĐV với “điểm mỡ sàn” ở mức độ mỡ thấp hơn, giúp họ có thể
giữ thân hình “khô" hơn mà không gặp vấn đề gì, trong khi những người còn
lại không được may mắn như vậy, phải duy trì một mức cân thấp hơn và tình
trạng “khan hiếm năng lượng” (mà vẫn không “lean” bằng). Nói đơn giản, các

17
 T3 MONTHLY DIGEST - THE THINKING TRAINER - ISSUE 9

VĐV thích cảm giác khi thắng cuộc, và họ sẵn sàng chấp nhận đánh đổi sự
thoải mái và sức khỏe nếu như giữ tỉ lệ mỡ cơ thể thấp sẽ cải thiện thành
tích của họ (hoặc với những người làm “influencer”, giữ thân hình ‘khô’
quanh năm giúp họ kiếm tiền tốt hơn). Vì thế mà các VĐV trong các môn thể
thao đề cao lợi thế từ tỉ lệ mỡ thấp thường duy trì tỉ lệ mỡ thấp hơn [24], và
trong khi nhiều người trong số này được trời phú cho bộ gene ‘khô tự nhiên’,
không phải ai cũng may mắn như vậy, lí giải vì sao những người này cũng
thường xuyên gặp các triệu chứng RED-S [2].

5. MỠ CŨNG QUAN TRỌNG

Chúng ta hoàn toàn có thể kiểm nghiệm những luận điểm mang tính lý
thuyết ở trên, rằng, không chỉ tình trạng “sẵn có năng lượng”, mà cả “điểm
mỡ sàn” quyết định việc bạn có thể duy trì độ “khô” đến mức nào. Nếu như
mỡ trên cơ thể không có vai trò gì, bạn có thể dự đoán rằng ai cũng sẽ bị
ảnh hưởng giống nhau khi ăn kiêng, bất kể lượng mỡ trước khi ăn kiêng của
họ thế nào, nhưng thực tế không phải vậy. Ví dụ, một nghiên cứu meta-
analysis [25] công bố gần đây phát hiện rằng giới hạn calo làm tăng lượng
Testosterone ở phần lớn nghiên cứu trên nam giới bị thừa cân hay béo phì,
trong khi phần lớn nghiên cứu trên nam giới có cân nặng bình thường lại
phát hiện sụt giảm. Tương tự, mức độ "tổng hợp Protein" (protein synthesis)
của những người bị thừa cân bị kìm hãm khi ăn kiêng do thâm hụt calo [26],
nhưng ở những người gầy hơn, không chỉ phản ứng "tổng hợp Protein" bị
kìm hãm, mà cả "phân giải Protein" (protein breakdown) cũng tăng lên [27].
Hơn nữa, những người có tỉ lệ mỡ thấp hơn sử dụng Protein làm năng lượng
nhiều gấp 2 – 3 lần khi nhịn ăn so với những người bị béo phì [28] và dễ mất
thân nạc hơn khi ăn kiêng [29].

Tuy nhiên, bằng chứng trực tiếp để thử giả thuyết trên đến từ quan sát
những gì xảy ra khi một số người đã đạt được thân hình “cá khô” và cố gắng
duy trì lượng mỡ đó. Trong một chuỗi các case study trên các VĐV Thể Hình
bởi “Longstrom và đồng nghiệp”, một số VĐV cố gắn làm như vậy, áp dụng
phương pháp "ăn kiêng đảo ngược” (reverse dieting) để giảm thiểu tăng mỡ
trở lại sau giải đấu, bằng cách tăng calo chậm và giảm cardio [30]. Các nhà
nghiên cứu lấy số đo cấu trúc hình thể và các hormone chuyển hóa 1-2 tuần
trước khi lên sàn, và 8-10 tuần sau khi kết thúc giải đấu và sau khi các VĐV
này đã áp dụng kế hoạch hậu giải đấu của họ. Nhìn chung, Longstrom và
đồng nghiệp phát hiện những người có lượng mỡ và cân nặng lớn nhất có
mức tăng Leptin và tốc độ chuyển hóa khi nghỉ (resting metabolic rate) lớn
hơn

18
 T3 MONTHLY DIGEST - THE THINKING TRAINER - ISSUE 9

hơn, trong khi những người tăng rất ít mỡ hoặc cân nặng xuất hiện rất ít
thay đổi.

Thay đổi tỉ lệ % mỡ trên cơ thể và Phản ứng cá nhân với thay đổi trọng
HÌNH 3 Leptin từ T1 đến T3 HÌNH 4 lượng cơ thể và RMR từ T1 đến Te

Nguồn: Longstrom et al (2020) Nguồn: Longstrom et al (2020)

T1 = 1-2 tuần trước khi lên sàn; T3 = 8-10 tuần sau khi lên sàn T1 = 1-2 tuần trước khi lên sàn; T3 = 8-10 tuần sau khi lên sàn
M (Male) = Nam; F (Female) = Nữ M (Male) = Nam; F (Female) = Nữ

Nếu bạn nhìn vào HÌNH 3 và 4 từ nghiên cứu này, bạn có thể thấy 2 VĐV
Nam (M1 và M2) chỉ tăng tỉ lệ mỡ khoảng 2%, duy trì tỉ lệ mỡ thấp hơn 10%
kể cả trong thời gian 8-10 tuần sau giải đấu. Tương tự, một VĐV Nữ (F4) chỉ
tăng có 2.7% mỡ, tăng lên 15% BF sau 8-10 tuần, một tỉ lệ mỡ mà 3 VĐV Nữ
khác đạt được vào cuối giai đoạn chuẩn bị của họ (tức lúc họ ‘khô’ nhất).
Đáng chú ý, ở hai VĐV Nam trên không có sự thay đổi đáng kể về Leptin, và
F2 có giá trị Leptin thấp nhất trong số các VĐV Nữ. Tương tự, tốc độ chuyển
hóa khi nghỉ chỉ tăng nhẹ (M3), không đổi (M2), hoặc giảm nhẹ (F2) ở những
người này. Cuối cùng, ở mức độ nhóm, quan sát ghi nhận được cũng khớp
với giả thuyết rằng lượng mỡ thực sự có vai trò trong quá trình hồi phục về
hormone và chuyển hóa. Thay đổi về lượng mỡ có mối liên hệ mạnh với thay
đổi về tốc độ chuyển hóa, và thay đổi ở tỉ lệ mỡ có quan hệ mạnh mẽ với
thay đổi của Leptin.

19
 T3 MONTHLY DIGEST - THE THINKING TRAINER - ISSUE 8

KẾT LUẬN VÀ ỨNG DỤNG

Kết nối các lĩnh vực nghiên cứu phức tạp về cách con người thích nghi với thay
đổi tình hình sẵn có năng lượng ngắn và dài hạn thực sự rất khó. Các mô hình
khác nhau hé lộ một phần câu chuyện, nhưng không phải tất cả. Chỉ tập trung
vào tình trạng “khan hiếm năng lượng” có thể khiến chúng ta nghĩ rằng mỡ
trên cơ thể không có ảnh hưởng gì lên các triệu chứng của RED-S, nhưng lại
bỏ qua hơn lĩnh vực nghiên cứu có tuổi đời hơn 70 năm về cơ chế tự điều chỉnh
cân nặng của cơ thể. Tương tự, tập trung thuần túy vào “chuyển hóa thích
ứng” có thể bỏ qua ảnh hưởng của những thay đổi “thích ứng” này lên sức
khỏe và khả năng vận động, và tập trung duy nhất vào thay đổi tiêu hao năng
lượng. Tổng hợp lại, khả năng cao là, tình hình “sẵn có năng lượng” là yếu tố
chủ đạo ảnh hưởng tới chức năng sinh lý của bạn khi bạn đang ở giữa hai
“điểm can thiệp mỡ” (‘điểm sàn’ và ‘điểm trần’). Tuy nhiên, khi bạn giảm mỡ
xuống thấp hơn “điểm mỡ sàn”, bạn sẽ liên tục gặp sự kháng cự từ cơ thể, và
sẽ không bao giờ có thể tăng calo đủ cao (mà không tăng mỡ) để làm giảm
các ảnh hưởng tiêu cực bạn có thể gặp phải.

Tuy vậy, một số người có thể duy trì thân hình “cá khô” nếu họ có “điểm mỡ
sàn” thấp bẩm sinh. Với những ai trong chúng ta hông được may mắn như
vậy, điều này không có nghĩa là giấc mơ “khô quanh năm” là bất khả thi. Thay
vào đó, chúng ta phải tôn trọng “điểm mỡ sàn” của bản thân mình, bât kể nó
ở đâu. Hơn nữa, bạn có thể làm tất cả những điều chúng ta đã nói đến trong
Tập San này nhiều lần (như ăn đủ Protein và rất nhiều rau củ quả có mật độ
năng lượng thấp, giàu chất xơ, tăng mức độ vận động và giảm thời gian
không vận động, giảm tiêu thụ đồ ăn đã qua chế biến, và tất nhiên, nâng tạ
hăng say) nhằm thay đổi “môi trường” của mình, để bạn có thể ở gần với “độ
khô tự nhiên” của mình hơn.

TƯ LIỆU THAM KHẢO

1. Hall & Kahan (2018). Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity (Link).
2. Helms et al (2019). Towards a Sustainable Nutrition Paradigm in Physique Sport: A Narrative Review (Link).
3. Mountjoy et al (2018). International Olympic Committee (IOC) Consensus Statement on Relative Energy
Deficiency in Sport (RED-S): 2018 Update (Link).
4. Loucks (2004). Energy balance and body composition in sports and exercise (Link).
5. Loucks (2003). Energy availability, not body fatness, regulates reproductive function in women (Link).
6. Burke et al (2018). Pitfalls of Conducting and Interpreting Estimates of Energy Availability in Free-Living
Athlete (Link).
7. Rosenbaum et al (2008). Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained
a reduced body weight (Link).
8. Rosenbaum & Leibel (2010). Adaptive thermogenesis in humans (Link).
9. https://www.calculator.net/tdee-calculator.html
10. KENNEDY (1953). The role of depot fat in the hypothalamic control of food intake in the rat (Link).

20
 7. Rosenbaum et al (2008). Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained
a reduced body weight (Link). T3 MONTHLY DIGEST - THE THINKING TRAINER - ISSUE 8
8. Rosenbaum & Leibel (2010). Adaptive thermogenesis in humans (Link).
9. https://www.calculator.net/tdee-calculator.html
10. KENNEDY (1953). The role of depot fat in the hypothalamic control of food intake in the rat (Link).
11. Zhang et al (1994). Positional cloning of the mouse obese gene and its human homologue (Link).
12. Considine et al (1996). Serum immunoreactive-leptin concentrations in normal-weight and obese humans
(Link).
13. Speakman et al (2011). Set points, settling points and some alternative models: theoretical options to
understand how genes and environments combine to regulate body adiposity (Link).
14. Ahima & Flier (2000). Leptin (Link).
15. Kasacka et al (2019). Differences in leptin biosynthesis in the stomach and in serum leptin level between men
and women (Link).
16. Picó et al (2003). Gastric leptin: a putative role in the short-term regulation of food intake (Link).
17. Izadi et al (2014). Dietary intakes and leptin concentrations (Link).
18. Myers et al (2008). Mechanisms of leptin action and leptin resistance (Link).
19. Bassett et al (2004). Physical activity in an Old Order Amish community (Link).
20. Weale (1980). Eating Patterns and Food Energy and Nutrient Intake of Old Order Amish in Holmes County
(Link).
21. Júdice et al (2022). Sedentary behaviours and their relationship with body composition of athletes (Link).
22. Hall et al (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient
Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake (Link).
23. Sygo et al (2018). Prevalence of Indicators of Low Energy Availability in Elite Female Sprinters (Link).
24. Jeukendrup & Gleeson (n.d.) Normal Ranges Of Body Weight And Body Fat (Link).
25. Smith et al (2022). Examining the effects of calorie restriction on testosterone concentrations in men: a
systematic review and meta-analysis (Link).
26. Hector et al (2018). Pronounced energy restriction with elevated protein intake results in no change in
proteolysis and reductions in skeletal muscle protein synthesis that are mitigated by resistance exercise
(Link).
27. Carbone et al (2014). Effects of short-term energy deficit on muscle protein breakdown and intramuscular
proteolysis in normal-weight young adults (Link).
28. Elia et al (1999). Differences in fat, carbohydrate, and protein metabolism between lean and obese subjects
undergoing total starvation (Link).
29. Helms et al (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean
athletes: a case for higher intakes (Link).
30. Longstrom et al (2020). Physiological, Psychological and Performance-Related Changes Following Physique
Competition: A Case-Series (Link).
31. Helms (2022). Can You Stay Shredded? Monthly Application in Strength Sports (MASS), Volume 6 Issue 7.

21