30 GÜNDE DAYANIKLILIK

E-KİTAP İÇERİĞİ

- Aerobik Dayanıklılık

- Anaerobik Dayanıklılık

- Dayanıklılık Antrenmanlarının Planlanması

- Mevkisel Dayanıklılık

- 30 Günlük Sıfırdan Dayanıklılık Programı

Atletik Futbol Koçtan Profesyonel Olmak İsteyenler İçin ;

FUTBOLDA DAYANIKLILIK

Futbolda dayanıklılık, oyuncuların maç esnasında uzun süre boyunca yüksek performans
sergileyebilmeleri yeteneğini ifade eder.

Oyuncunun oynadığı mevkiye göre değişebilmekle beraber bir oyuncu 90 dakikalık bir performans
sırasında ortalama 10 ile 13 kilometre mesafe kat eder. Bu rakamlar günümüz futbolunun bizden beklediği
fizyolojik beklentileri açıkça ortaya koymaktadır. Bunları karşılayamayan bir oyuncunun profesyonel olması
imkansızdır.

Bildiğiniz üzere bir oyuncu maç içinde hep aynı tempoda hareket etmez. Bazen %100 süratiyle bir sprint
atarken bazen yavaş tempoda koşar. Bazen yürür. Bazense durup dinlenebilir. İstatistikleri incelediğimizde;

Müsabaka esnasında ortalama 5-6 km, yavaş koşu veya yürüme hızında, 2,5-3 km orta-hızlı koşu, 1,5 – 2,5
km futbolcunun anaerobik sınırlarını zorlayan yoğun koşu, 600 – 1200 metre, hızlı koşu yaparak
tamamladığı ölçülmüştür

Futbolcu bu mesafeleri kat ederken aynı zamanda toplu veya topsuz şekilde ilerlemekte, yön
değiştirmeler yapmakta, ikili mücadelelere girmektedir. Bunlarda oyunun temposunu arttıran
dinamiklerdendir.

Kısacası futbol oyununun olmazsa olmaz birinci gereği dayanıklı olmaktır.

DAYANIKLILIK TÜRLERİ

Futbolda dayanıklılık ikiye ayrılır. Bunlar ‘’ Aerobik ‘’ ve ‘’ Anaerobik ‘’ dayanıklılıktır.

Aerobik dayanıklılık uzun sürelerde yaptığınız DÜŞÜK yoğunluklu egzersizleri içerir. Bir futbol
müsabakasının neredeyse %70 ile %80nini oluşturur.

Anaerobik dayanıklılık ise kısa sürelerde patlayıcı kuvvetinizi kullanarak gerçekleştirdiğiniz YÜKSEK
yoğunluklu egzersizler bütünüdür. Bir futbol maçının %20 ile %30luk bir kısmını oluştursa da maçı
kazandıracak o son hamlenin gerçekleşmesi için kullanılır.

Bir futbolcuyu diğer futbolculardan ayıran en temel özelliklerin başında yüksek yoğunluklu egzersizleri
maç içerisinde ne kadar tekrar edebildiği yatar.

AEROBİK DAYANIKLILIK NASIL ANTRE EDİLİR

Aerobik dayanıklılık antre edilirken diğer antrenmanlar gibi saha içinde gerçekleştirdiğiniz aktivasyonları
simüle edecek biçimde antre edilmelidir. Bunun yanında belli bir seviyeye gelmesi için futbolcu belirli
tempolarda uzun mesafeler kat ettirilerek aerobik dayanıklılığı geliştirilebilir

( İlerleyen sayfalarda örnek antrenman planlamasında, antreman programları gösterilecektir )

Aerobik dayanıklılık antremanları genelde topsuz yapılır. Ve yeni sezona hazırlanırken ilk olarak aerobik
antremanlar tercih edilir.

ANAEROBİK DAYANIKLILIK NASIL ANTRE EDİLİR

Anaerobik dayanıklılık antrenmanları uygulanırken kısa süre içerisinde sporcunun maksimal seviyesine
ulaşması istenir. Nabzı yükselir, tekrar düşer ve antrenman sporcunun nabzını tekrar yükseltecek döngüde
devam eder. Bu şekilde sporcunun maç içerisindeki yüksek yoğunluklu dinamikleri daha fazla tekrarlarda
yapması hedeflenir.

Tıpkı maçta olduğu gibi tempo sabit kalmaz bir.

( İlerleyen sayfalarda örnek antrenman planlamasında, antrenman programlarında gösterilecektir)

DAYANIKLILIK ANTREMANLARI NASIL PLANLANIR

Bu husus sezonun hangi bölümünde olduğunuza göre değişkenlik göstermektedir.

Örneğin sezon içi haftada 1 maç oynayan bir sporcuysanız maçtan 2 gün sonra aerobik, anaerobik
dayanıklılık çalışmalarına başlayabilir, lakin maçtan en 2 ile 3 gün önce bu antrenmanların şiddetini
sporcunuzun veya kendinizin fiziksel durumunuza göre düşürmelisiniz.

Eğer takımdan bağımsız çalışan ve sezon öncesi hazırlık yapan bir sporcu iseniz, haftanın 5 günü
dayanıklılık antrenmanlarınızı yapabilirsiniz. Tabi ki bu yorucu ve yoğun antrenmanlar esnasında dinlenmek
çok önemli bir yer kaplar.

MEVKİSEL DAYANIKLILIK

Futbolda her mevkinin üst düzey dayanıklılığa ihtiyacı vardır. Lakin bu dayanıklılık mevkiden mevkiye
farklılık gösterebilir.

Örneğin, bir orta saha oyuncusu verileri incelediğimizde güncel futbolda en çok mesafe kat eden
mevkidir. Lakin bu mesafenin %65, 70 civarı orta süratte kat edilir. Ona nazaran bir diğer çok mesafe kat
eden mevki olan kanat oyuncuları kat ettikleri mesafenin %60 kadarını orta süratte kat ederken geri kalan
büyük bir kısmını yüksek şiddette kat eder.

Bu yüzden bireysel antrenman yaparken saha içindeki kendinizi iyi okuyun ve mevkinize yönelik
temelde eksik olan yönlerinizi keşfetmeye çalışın.

Ayrıca kendi mevkinizde oynayan oyuncuların maç sonu istatistiklerini inceleyerek ulaşmak istediğiniz
seviyeyi gözünüzde hayal etmekte sizi motive edecektir.
30 GÜNLÜK DAYANIKLILIK ANTRENMAN PROGRAMI

- Bu antrenman sıfırdan başlayan ve 30 günde harika bir seviyeye gelecek biri için hazırlanmıştır.
Dinlenme günlerini ve antrenman tempolarınızı kendinize göre ayarlayabilirsiniz.

! DAYANIKLILIĞA AEROBİK ANTRENMANLARLA BAŞLIYORUZ VE ŞİDDETİ ARTTIRARAK İLK 2 HAFTA BU ŞEKİLDE

İLERLEYECEĞİZ.

GÜN 1

- 2 tur ısınma koşusu ardından açma germe hareketlerimizi yaparak ısınıyoruz.

- 3x10 Dk veyahut 2x15 Dk olucak şekilde toplamda 30 dk orta tempo koşumuzla tamamlıyoruz

- Ardından plank, şınav gibi seçeğiniz temel egzersizlerden oluşan 10-15 dk bir rutinle ilk günü
tamamlıyoruz.

*3x20 Saniye Plank

*3x10 Şınav

*3x20 Yarım Mekik

GÜN 2

- 2 Tur ısınma koşusu ardından açma germe hareketlerini yaparak ısınıyoruz

- 2x10 dk orta-yavaş tempo koşu

-2x5 dk orta-ortanın bir tık üstü biraz daha hızlı tempo koşu

-Ardından temel egzersizlerden oluşan hareketlerle 10 dklık rutinimizi gerçekleştiriyoruz

*3X20 Saniye Plank

*3x10 Şınav

*3x20 Yarım Mekik

GÜN 3

- 2/3 Tur ısınma koşusu ve açma germe hareketleri ile ısınma rutinimizi gerçekleştiriyoruz

- 1x5 dk orta tempo ardından 1x7 dk orta tempo ardından 1x10 dk orta tempo olucak şekilde aerobik
dayanıklılık programımızı bitiriyoruz. Süreler kısa olduğundan dolayı temponuzu koşuları tamamlayacak
biçimde lakin sizi zorlayacak seviyede tutmaya çalışın

- 3x15 Saniye durduğumuz yerde diz çekiyoruz aralarda 30 ile 45 saniye dinleniyoruz

- Ardından 7 dk yavaş-orta tempoda son koşumuzu yapıp antrenmanı noktalıyoruz

GÜN 4

- 2/3 Tur ısınma koşusu ve açma germe hareketleri ile ısınma rutinimizi gerçekleştiriyoruz

- Antrenmanımızın ikinci kısmında 10 dklık bir koşu rutiniyle tamamlayacağız. Bu rutinde 2 dk %30/40
seviyelerinde koştuktan sonra 30 saniye %50/60 seviyelerine çıkacağız ve ardından tekrardan 2dk %30/40
tempolarında koşarak bu döngüyü 10 dk boyunca sürdüreceğiz. Bu 10 dk boyunca aralarda dinlenme yok
2dk orta-yavaş 30 saniye orta-hafif yüksek tempo döngüsünde aralıksız tamamlıyoruz.

- ardından eğer çalıştığınız stadyum veya spor salonunda merdiven çıkma imkanınız varsa 3 dakikadan
oluşan 2 set olucak şekilde ( Yani 1 set 3dk olucak. Toplam 6 dk ) merdiven çıkma çalışması yapıyoruz

* Eğer merdiven çıkma imkanınız yoksa tempo tutturarak 2x5dklık set olucak şekilde ip atlayacaksınız
GÜN 5

- 2/3 Tur ısınma koşusu ve açma germe hareketleri ile ısınma rutinimizi gerçekleştiriyoruz

- Ardından 10 dakika boyunca ip atlıyoruz. Burda önemli detay dinlenme sürelerini nispeten kısa tutarak
nabzımızın yükselmesi

- Antrenmanımızın ikinci etabında hafif yoğunluklu mass koşusu yapacağız (Görsellerle desteklenmiştir )

* Belirlenen alanı 15-20 saniye arasında koşuyoruz. Ardından 15-20 saniye dinleniyoruz ve geri tekrar 15-20
saniyede koşuyoruz. Git-Gel 2 sayılıyor. Toplam 6 kere (3 tane Git-Gel) yaptığımızda bu 1 set oluyor.
Bundan 2 ile 3 set arasında yapıyoruz.

- Son olarak kuvvet-dayanıklılık rutinimizi tamamlayacağız.

*3x25 Saniye Plank

*3x10 Şınav

*3x20 Mekik

*3x10 Russian Twist

GÜN 6 VE GÜN 7 DİNLENME GÜNLERİ OLACAKTIR.

* Dayanıklılık çalışmalarında asıl geliştiğimiz anlar dinlenme anlarıdır. Özellikle başlangıç seviyesinde
haftada 2 gün dinlenme kaslarınızın toparlanması ve yeni haftaya hazır olması için gereklidir. Dinlenme
günlerine önem verin.
GÜN 8

- 2/3 Tur ısınma koşusu ve açma germe hareketleri ile ısınma rutinimizi gerçekleştiriyoruz

- Ardından 2x7 dk olucak şekilde mektup koşusu yapıyoruz

* ( Nasıl yapıldığı görselde detaylarıyla anlatılmıştır)

* Sağ alttaki beyaz kapaktan başlıyoruz sırasıyla önce 1 numaralı oku takip edip karşıya ordan 2 numaralı
ok yönünde sol alta ardından 3 numaralı oku takip ederek tekrardan karşıya ve son olarak 4 numaralı okun
yönünden başladığımız yere dönüyoruz.

* Siyah ok ile gösterilen yerler %30 tempo ile yapılırken kırmızı ok ile yapılan koşular %60/70 tempo
arasında yapılacak

* Yukarda da belirtildiği gibi dakika ile çalışıyoruz 2x7 dakika ile bu antrenmanımızı tamamlıyoruz

- Antrenmanımızın ikinci etabında 2x5 dk olucak şekilde orta tempo koşu yapıyoruz

- Son olarak kuvvet dayanıklılığı rutinimiz ile günü tamamlıyoruz

*3x25 Saniye Plank

*3x10 Şınav

*3x20 Mekik

*3x10 Russian Twist

GÜN 9

- 2/3 Tur ısınma koşusu ve açma germe hareketleri ile ısınma rutinimizi gerçekleştiriyoruz

- 10 – 20 – 50 Metre koşularımızı yapıyoruz.

* ( Görsellerle desteklenmiştir )

- Bu antrenmanımızı 2x8 dakika olucak şekilde yapıyoruz. Kendinizi iyi hissettiğiniz taktirde 3 sete
çıkartabilirsiniz.

Antrenmanımızın ikinci etabında rutin kuvvetimize geçiyoruz

*3x25 Saniye Plank

*3x10 Şınav

*3x20 Mekik

*3x10 Russian Twist

GÜN 10

- 2/3 Tur ısınma koşusu ve açma germe hareketleri ile ısınma rutinimizi gerçekleştiriyoruz

- Ardından ‘’ arttırmalı’’ diye tabir ettiğimiz koşularımızı yapacağız.

*( Antrenman görsellerle desteklenmiştir )

Antrenmanda karşıya vardığınızda 15-20 saniye dinlenme

verin.

Bu antrenmanı ilk set 5 dakika ikinci set 7 üçüncü set 9 dakika olucak şekilde toplamda 3 set uyguluyoruz.
Dakikalar dolmadan başka bir dinlenme yapmıyoruz.

- Antrenmanımızın ikinci kısmında kuvvet dayanıklılığı yapıyoruz

*3x30 Saniye Plank

*3x12 Şınav

*3x25 Mekik

*3x20 Russian Twist

*4x8 Burpee

*3x15 saniye diz çekme

- Kuvvet kısmıda gitgide programlı bir şekilde artmaktadır.

GÜN 11

- 2/3 Tur ısınma koşusu ve açma germe hareketleri ile ısınma rutinimizi gerçekleştiriyoruz

- Bu bölümde ‘’Shuttle Run’’ dediğimiz maç mekaniğine çok uygun bir antrenman drilli yapacağız

*(Görsellerle detaylandırılmıştır)

Dilerseniz bir set top ile bir set topsuz veya iki set topsuz
bir set top ile şeklinde yapabilirsiniz sizin için daha faydalı olacaktır.

- Dediğimiz gibi 4 tekrar 1 set sayılıyor tekrarlar arası 20-30 saniye dinlenme. Toplam 2 ile 3 set uygulayın
ve setler arası da 5 ile 7 dk dinlenme yapın.

- İknci etapta 5 ile 7 dk kadar orta şiddette ip atlama yapın

- Son olarak kuvvet rutinimizi uygulayacağız

*3x30 Saniye Plank

*3x12 Şınav

*3x25 Mekik

*3x20 Russian Twist

*4x8 Burpee

*3x15 saniye diz çekme

GÜN 12

- 2/3 Tur ısınma koşusu ve açma germe hareketleri ile ısınma rutinimizi gerçekleştiriyoruz

- Biri 7 biri 12 dakikalık rutinlerden oluşan bir koşu programı izleyeceğiz. 7 dakikalık olanı top ile 12
dakikalık olanı topsuz yapacağız. Size aşağıda belirtilen sürelerde veya sizin seçeceğiniz ( sürelerin düzenli
bir şekilde ilerlememesi ve nabzınızın yüksek olması önemli) sürelerde tempomuzda değişiklikler yaparak
ilerleyeceğiz.

* 7 Dakikalık Rutin *

30 Saniye % 40 - 30 Saniye %60

20 Saniye %50 - 20 Saniye %70 - 20 Saniye %30

40 Saniye %70 - 20 Saniye %20

30 Saniye %50 - 20 Saniye %30 - 10 Saniye %80

40 Saniye %40 - 10 Saniye %70 - 10 Saniye %40

20 Saniye %50 - 30 Saniye %60 - 10 Saniye %80

40 Saniye %40 - 20 Saniye %70

* 7 Dakikalık Rutin Bu Şekilde Tamamlanıyor. Ardından 5 ile 7 Dk arası Dinlenme ve Açma-Germe

yapabilirsiniz. *

* 12 Dakikalık Rutin *

45 Saniye %50 – 15 Saniye %70

30 Saniye %40 – 20 Saniye %60 – 10 Saniye %50

20 Saniye % 30 – 20 Saniye %70 – 20 Saniye %40

20 Saniye % 50 – 10 Saniye % 30 – 30 Saniye %60

40 Saniye % 30 – 20 Saniye %70

30 Saniye %30 – 20 Saniye % 50 – 10 Saniye % 60

20 Saniye % 30 – 20 Saniye %70 – 20 Saniye % 30

10 Saniye % 70 – 40 Saniye % 30 – 10 Saniye % 50

30 Saniye % 30 – 30 Saniye % 60

40 Saniye %40 – 10 Saniye % 80 – 10 Saniye % 60

30 Saniye % 30 – 30 Saniye % 50

20 Saniye % 40 – 40 Saniye % 60

* 12 Dakikalık Rutinimizi de bu şekilde tamamlıyoruz.*

- Son olarak temel kuvvet rutinimizi gerçekleştiriyoruz.

*3x30 Saniye Plank

*3x12 Şınav

*3x25 Mekik

*3x20 Russian Twist

Bu antrenmanda MAÇ içerisinde yaşananları simüle ettik. Tıpkı müsabaka içerisinde olduğu gibi
tempomuzu bazen çok yükselttik bazen çok düşürdük. Amacımızda buydu. Bu tempo ve sürelere uymaya,
kendinizi zorlamaya özen gösterin

Antrenman da ter dökmeden, sahada başarılı olamazsınız.

* GÜN 13 VE GÜN 14 DİNLENME OLACAKTIR.

Bu şekilde ilk iki haftayı tamamlamış olduk. Yine iki günlük bir dinlenme ile kaslarımıza toparlanmaları için
zaman veriyoruz.

Dinlenme günlerinde uykunuza ve beslenmenize çok dikkat etmenizi tavsiye ederim. Zira bu dayanıklılık
sürecinde vücudun toparlanması için uyku ve beslenme olmazsa olmaz. Eğer düzgün dinlenemezseniz,
düzgün çalışamazsınız, bu da gelişiminize büyük ket vurur.
GÜN 15

- 2/3 Tur ısınma koşusu ve açma germe hareketleri ile ısınma rutinimizi gerçekleştiriyoruz

- Tam saha dayanıklılık çalışması yapacağız.

*(Antrenmanımız görsellerle açıklanmıştır )

ANTRENMANIN DETAYLARI AŞAĞIDA

*1. Kapaktan başlıyoruz. Harekete kadar olan kısmı %40 tempo ile gelip 4/5 engelin üstünden diz çekerek
sıçrama yapıyoruz. Ardından %40 tempo ile ikinci kapağa kadar devam ediyoruz

* 2. Kapaktan 3. Kapağa kadar olan mesafeyi %70 tempoya çıkarak tamamlıyoruz. Ardından tekrer %40a
düşerek engele varıyoruz. Engelde bir kapaktan diğer kapağa çapraz koşu yapıyoruz ve bu şekilde sonuna
kadar tamamlıyoruz. Engel bitince tekrar %40 a düşüp 4. Kapağa gidiyoruz.

*4. Kapaktan 5. Kapağa %70 tempoda geliyoruz. Ve tekrardan %40a düşüp mavi kapaklı engelimize
geliyoruz. Bu engelde kapaklar arası git/gel yapıyoruz. Sırasıyla 1. Kapaktan 2ye sonra tekrar 1e, ordan 3e
ardından ikiye, ordan 4e ardından 3e ve tekrar4 e gelerek bitiriyoruz. Ve tekrar %40 tempo ile 6. Kapağa
gidiyoruz

*6. Kapaktan 7. Kapağa %70 ile koşup bitiriyoruz ve başladığımız yere yürüyerek dönüyoruz.

*(Ortalarda ki hareketler %100 olucak şekilde yapılıyor)

Hepsini bitirip başa döndüğünüzde bu 1 TEKRAR sayılıyor. 3 TEKRAR = 1 SET Yapıyor.

Toplamda 3 SET yapmaya ÇALIŞIN

- Kuvvet ile beraber bugünü sonlandırıyoruz.

*3x30 Saniye Plank

*3x12 Şınav

*3x30 Mekik
GÜN 16

- 2/3 Tur ısınma koşusu ve açma germe hareketleri ile ısınma rutinimizi gerçekleştiriyoruz

- Bugünkü antrenmanımızda Toplu ve Topsuz olarak dayanıklılık çalışacağız

- Yine maç içerisindeki gibi dönüşlerimiz, durup hızlanmalarımız olucak.

*( Antrenman Görsellerle Desteklenmiştir.)

ANTRENMAN DETAYLARI AŞAĞIDA ANLATILMIŞTIR

Hazırlanış

* Aralarında 7-8 metre olan kare şeklinde dört kapak kurun

Uygulama

* 1. Kapaktan çıkarak 2. Kapağa gidiyoruz ve tekrar 1. Kapağa geri dönüyoruz. Yani git/gel yapmış oluyoruz.

*Ardından 2. Kapağın etrafından dolanarak 3. Kapağa gidip 2. Kapağa geri dönüyoruz.

* Yine benzer şekilde 3. Kapağın etrafından dolanıp 4. Kapağa gidiyoruz ve 3. Kapağa geri dönüyoruz.

*3. Kapaktan da çıktığımızda 4. Kapağın etrafından 1. Kapağa gidiyoruz ardından 4. Kapağa geri dönüyoruz.
Son olarak başladığımız yere yani 1. Kapağa gelip 1 tekrarı tamamlıyoruz.

*Kısacası kapaklar arası git gel yaparak kare çiziyoruz.

SET VE TEKRAR

* Başladığınız yere geri döndüğünüzde bu 1 TEKRAR sayılıyor.

3 TEKRAR = 1 SET toplamda en az 3 set istiyoruz. 2 set topsuz 1 set toplu yapabilirsiniz.

Tekrar aralarında 45-60 saniye dinlenme, set aralarında ise 3dk dinlenme yapabilirsiniz.

- Rutin kuvvetle günü tamamlıyoruz.

* 3x30 saniye Plank * 3x20 Yarım Mekik

*Her iki taraf için 3x20 Saniye Side Plank *2x20 Saniye Mountain Climbers
GÜN 17

- 2/3 Tur ısınma koşusu ve açma germe hareketleri ile ısınma rutinimizi gerçekleştiriyoruz

- Bugünkü antrenmanımız eski profesyonel sporcu John Terry’nin bir röportajında anlattığı ve takım halinde
sezon içerisinde bunu haftada iki kere yaptıklarını söylediği bir dayanıklılık antrenmanı.

*(Antrenman görsellerle desteklenmiştir)

ANTRENMAN 2 BÖLÜMDEN OLUŞUYOR

- İlk bölümde 7dk boyunca ara vermeden tam saha çalışıyoruz

*Tam sahayı 20-25 Saniye arasında koşuyoruz, 20-25 Saniye dinleniyoruz ve 20-25 Saniyede geri koşuyoruz.
Bu döngüyü 7 dk boyunca uyguluyoruz

ARDINDAN 5-7 DK DİNLENİP İKİNCİ BÖLÜME GEÇİYORUZ

- İkinci bölümde yarı saha çalışıyoruz. Yarı sahayı 10-12 Saniye arasında koşup, 10-12 Saniye dinlenip, 10-12
Saniyede geri koşuyoruz ve ARA VERMEDEN 5 dk boyunca uyguluyoruz.

- Ardından son bölümdeki kuvvet çalışmamızı biraz daha uzun tutuyoruz

*30 Saniye Plank *12 Tane Şınav

*7 Tane Burpee *25 Saniye Russian Twist => TÜM BUNLAR 1 SET, BİZ 2/3 SET UYGULUYORUZ

*20 Tane Yarım Mekik * 12 Tane Leg Raise

GÜN 18

- 2/3 Tur ısınma koşusu ve açma germe hareketleri ile ısınma rutinimizi gerçekleştiriyoruz

- Bugün kısa ve orta mesafe koşularımızla günü tamamlayacağız

*50 Metre

*100 Metre

*200 Metre

*400 Metre

*800 Metre

(Koşular, maksimum süratimizde olacak. Lakin 800,400 metre gibi mesafeleri ‘’tamamlayabileceğiniz’’ bir
maksimum şiddet. Hiçbir koşunun tamamlanamamasını istemiyoruz. Tempomuz yavaş yavaş düşse de
koşularımızı mutlaka tamamlıyoruz.)

- Ardından core çalışmamıza geçiyoruz (Her hareketi 25 Saniye yapıp 35 Saniye dinleniyoruz)

*Yarım Mekik *Plank * Yan Plank ( Sağ ) * Yan Plank (Sol) * Russian Twist *Leg Raise

* Mountain Climbers * Row Boats *Alternate Heel Touches

(Yapılışını bilmediğiniz hareketlerin isimleriyle beraber arattığınızda çok kolay bir şekilde bulabilirsiniz)
GÜN 19

- 2/3 Tur ısınma koşusu ve açma germe hareketleri ile ısınma rutinimizi gerçekleştiriyoruz

* iki etaptan oluşacak, dinlenme günleri öncesi ağır bir antrenman yapacağız.

*Antrenmanımızın birinci etabı 10 Dakikalık bir HIIT rutininden oluşmaktadır

10 Dakika boyunca;

30 saniye düşük, 30 Saniye yüksek şiddette koşarak ara vermeden 10 dakikayı tamamlıyoruz.

Ardından ikinci etaba geçiyoruz.

- Antrenmanımızın ikinci etabında 400 Metre koşularımız olucak

* Lakin burada en önemli dinamik Dinlenme sürelerimiz olucak.

Antrenmanımızın İkinci Etabı;

4x400 Metre

Her Set arası 3/4 Dk dinlenme.

- Son olarak Core çalışmamızı yapıp günü sonlandırıyoruz

*30 Saniye Plank *12 Tane Şınav *20 Tane Yarım Mekik *25 Saniye Russian Twist

20 VE 21. GÜNLER DİNLENME GÜNLERİDİR.

*İsterseniz tam dinlenme ile geçirebilir, isterseniz 10dklık bir jog koşusu ve açma-germe egzersizleriyle
bir mobility rutini ile dinlenme yapabilirsiniz.

*Uykunuza ve beslenmenize çok dikkat etmeyi unutmayın.

*Asıl olarak dinlenirken gelişiyorsunuz. Aklınızdan Çıkarmayın

GÜN 22

- 2/3 Tur ısınma koşusu ve açma germe hareketleri ile ısınma rutinimizi gerçekleştiriyoruz.

*Antrenmanımız iki etaptan oluşacak.

-İlk etapta 2x8 dakika çalışacağız. Belirli bir alanda serbest şekilde antrenmanımızı gerçekleştireceğiz.

(Antrenman Görsellerle Detaylandırılmıştır.)

HAZIRLANIŞ

* Belirlediğiniz geniş bir alanın içine elinizdeki malzemelere göre (sadece kapak bile yeterli olacaktır)
engeller diziyorsunuz.

*Örnek olarak sadece kapak kullanarak benim dizdiğim engelleri de dizebilirsiniz

UYGULAMA

* 30 Saniye boyunca orta tempoda alan içinde engellere girmeden top sürüyoruz.

Ardından 30 saniyede topu bırakıp seçtiğimiz bir engelde yüksek şiddette dinlenmeden çalışıyoruz.

ÖRNEK,

1- Kapaklar arasından geçebilirsiniz 2- Çift ayak sıçrama yapabilirsiniz

3- İki kapak arasında git/gel yapabilirsiniz 4- Tek ayak sıçrama yapabilirsiniz

5- Olduğunuz noktada diz çekme yapabilirsiniz

*Tamamen hayal gücünüze kalmış olmakla beraber asıl mesele 30 saniye topla orta tempo çalıştıktan
sonra 30 saniye topsuz yüksek tempoda çalışmaktır

* Toplam 8dk yaptığımızda 1 set oluyor. 2 Set olacak şekilde yapıyoruz. Setler arasından 5dk Dinlenme

ANTRENMANIN İKİNCİ KISMI

- Bu kısımda Uzun kenar- Kısa kenar koşuları yapacağız. 2x7 Dk şeklinde gerçekleştiriyoruz.

*Sahanın uzun kenarlarını %60-70 tempo ile koşuyoruz. Kısa kenarlarında ise %30a düşüyoruz bu
şekilde durmadan 7dk çalışıyoruz. Toplamda ise iki tane 7dk yapacağız ve bugünü tamamlayacağız.
GÜN 23

- 2/3 Tur ısınma koşusu ve açma germe hareketleri ile ısınma rutinimizi gerçekleştiriyoruz.

-Antrenmanımızın ilk etabında yine aralarında 8-10 metre olacak 4 huniden kare yaparak çalışacağımız
alanı kuruyoruz. Antrenmanımızın uygulanışını görsellerle 3 adımda anlatalım,

*8 Dakika boyunca durmadan çalışacağız. Ve oluşturduğumuz karenin etrafında TUR atacağız

* Lakin tur atarken belli bir döngümüz olucak.

*İlk turu %30 Tempo ile tamamlayacağız.

*İkinci Turda yarısına kadar (yani 1. Kapaktan çıkış yapan biri için 3. Kapağa kadar) %100 Sprint ardından
diğer yarısını tekrar %30 Tempo ile yapacağız

*3. Turda ise tamamının çevresini %100 Sprint hızıyla yapacağız ve dönüşlerin keskin olmasına dikkat
edeceğiz.

1. TUR % 30

2. TUR YARISI %100, YARISI %30

3. TUR % 100

Durmadan 8 dk çalışıyoruz ve toplam iki tane 8 dk yapıyoruz.

Antrenmanımızın ikinci etabında ise 6 Tane Mass Koşusu yapacağız

Son olarak antrenmanımızı core çalışması yaparak noktalıyoruz

*30 Saniye Plank

*12 Tane Şınav

*20 Tane Yarım Mekik

*25 Saniye Russian Twist

Tüm bu hareketler 1 set olacak şekilde 2/3 set uygulayabilirsiniz

24. Gün Dinlenme günüdür. Son hafta 2-3 Antrenmanda bir

olacak şekilde dinlenme günü vereceğiz.

GÜN 25

- 2/3 Tur ısınma koşusu ve açma germe hareketleri ile ısınma rutinimizi gerçekleştiriyoruz.

- Bugünkü antrenmanımızda anaerobik dayanıklılık çalışırken bir yandan maç içerisindeki ani dönüşleri
simüle ettiğimiz bir drille antrenmanımıza başlayacağız.

Hazırlanış ;

* Kısa alanlarda aralarında 7 metre mesafe bulunan kapakları, görseldeki gibi diziyoruz.

Yapılış ;

* 1 numaralı kapaktan başlayarak %100 tempoda ok yönünde sırasıyla hareketimizi gerçekleştiriyoruz.

* Dönüşlerin keskin olmasına ve sondaki uzun sprinti var gücünüzle atmaya özen gösterin

Set ve Tekrar Sayıları

Bütün istasyonu tamamladığınızda bu 1 TEKRAR sayılıyor.

4 TEKRAR = 1 SET

* Toplamda 3 Set yapacağız. Setler arasında 3-5 dk dinlenme yapabilirsiniz. Tekrarlar arasında ise dinlenme
süreniz 1dkyı geçmesin.

* Setlerden 1 tanesini top ile diğerlerini topsuz yapabilirsiniz.

Antrenmanımızın ikinci kısmında

Aerobik dayanıklılığı arttırmaya yönelik bir programla çalışacağız

Uygulanış

*Belirtilen noktadan karşıya kadar 20 saniye içerisinde gidip 60 saniye içerisinde geliyoruz.

*Bu 1 Tekrar sayılıyor. Toplam 6-7 Tekrar kadar uygulayabilirsiniz

Son olarak rutin core kuvvetimizle günü bitiriyoruz.

*30 Saniye Plank

*12 Tane Şınav

*20 Tane Yarım Mekik

*25 Saniye Russian Twist

*25 Saniye Yan Plank (Sağ)

*25 Saniye Yan Plank (Sol)

Bu hareketler 1 set olucak şekilkde 2 set uygulayabilirsiniz

GÜN 26

- 2/3 Tur ısınma koşusu ve açma germe hareketleri ile ısınma rutinimizi gerçekleştiriyoruz.

- Bugünkü antrenmanımızda şiddeti git gide artan dayanıklılık üzerine bir test uygulayacağız.

ANTRENMAN

- 20 Metrelik bir mesafede verilen süre zarfları içerisinde 5 Defa Koşmanız gerek

(Yani toplam 100 Metre koşacaksınız lakin bunu 20 Metre içerisinde git gel yaparak
tamamlayacaksınız. Bu şekilde hızınız düşürüp tekrar arttırmanız gerekecek. Bu da bize daha zor bir
antrenman verecektir.)

* 20 Metre Mesafeniz var, Bu mesafede 30 Saniye içinde 6 Defa koşucaksınız (3 Git/gel)

*Tabloda gösterildiği gibi 5 defa koştuğunuzda 1 SET olacak toplam 3 Set yapacağız.

*Setler arası 3 dakika dinlenme var.

* Yorucu ve etkili bir dayanıklılık antrenmanıdır.

- Antrenmanımızın ikinci etabında 8 Dk orta tempoda koşu yapacağız.

-Son olarak core dayanıklılığı ile antrenmanımızı noktalıyoruz.

*30 Saniye Plank

*12 Tane Şınav

*20 Tane Yarım Mekik

*25 Saniye Russian Twist

*25 Saniye Yan Plank (Sağ)

*25 Saniye Yan Plank (Sol)

* 15 Tekrar High Shoulder Touch

(Yüksek plank pozisyonunuzda çapraz elle çapraz omza dokunma )

* 25 Saniye Mountain Climbers

Tüm bu egzersizler 1 SET olucak şekilde Toplamda 3 Set uyguluyoruz.

GÜN 27

- 2/3 Tur ısınma koşusu ve açma germe hareketleri ile ısınma rutinimizi gerçekleştiriyoruz .

- Bugünkü Antrenmanımızda 15/30/15 Metodlu tekrarlı sprint çalışması yapacağız.

(Tüm detayları ve uygulanış Aşağıdaki görselde anlatılmıştır.)

GÜN 28 DİNLENME GÜNÜDÜR. UYKUNUZA VE BESLENMENİZE DİKKAT EDİN. DİNLENME

GÜNLERİNDE GELİŞTİĞİNİZİ UNUTMAYIN
GÜN 29

- 2/3 Tur ısınma koşusu ve açma germe hareketleri ile ısınma rutinimizi gerçekleştiriyoruz .

- Bugünkü Antrenmanımızın ilk bölümünde 50/50 Jog/Sprint çalışması yapıyoruz

*30 Saniye Plank

*12 Tane Şınav

*20 Tane Yarım Mekik

*25 Saniye Russian Twist

*25 Saniye Yan Plank (Sağ)

*25 Saniye Yan Plank (Sol)

* 15 Tekrar High Shoulder Touch

* 25 Saniye Mountain Climbers

Tüm bu egzersizler 1 SET olucak şekilde Toplamda 3 Set uyguluyoruz.

GÜN 30

- Ve son gün geldi. Bugün antrenman ve bir dayanıklılık testi yapacağız. 30 Gün boyunca
bu antrenmanları yapan, iyi dinlenen bir sporcu bu testte mutlaka iyi sonuçlar elde
edecektir.

- Bundan sonraki süreçlerde ara arada bu testi uygulayıp gelişiminizi kontrol altına
alabilirsiniz.

- Bu test aerobik dayanıklılığınızın geldiği seviyeyi gözler önüne serer.

Antrenman / Cooper Test

- 12 Dakikalık süre zarfı içinde koşabileceğiniz maksimum seviyeyi koşacaksınız.

-Tempo tamamen size ait isterseniz yürüyün, ister sprint atın dikkat edilen nokta 12 dk
sonunda kat ettiğiniz max mesafedir.

Sonuçlar ve Değerlendirme

13-19 Yaş Erkek 19-28 Yaş Erkek

Çok Kötü - 2100 - 1950

Kötü - 2100-2200 - 1950-2400

Tatmin Edici - 2200-2500 - 2400-2600

İyi - 2500-2750 - 2600-2700

Harika - 2750-3000 -2700-2800

 TEBRİKLER
- 30 Günlük yorucu geçen fakat tüm bu emeklerinin karşılığını sahada
aldığın veyahut alacağın dayanıklılık programımızın sonuna geldik

- 30 Gün boyunca seninle beraber çalışmak çok keyifliydi

- Artık sahada daha geç yorulacak, daha çok mesafe kat edecek ve takımın
öne çıkan oyuncularından biri olacaksın, bu sayede herkes yükselişini
izleyecek

- Göstermiş olduğun tüm bu emekler için seni kutlarım, her ihtiyacın

olduğunda bu sayfaları açıp çalışmayı sakın UNUTMA !

-Kariyerinde ve hayatında başarılar diliyorum.

* Beni instagram ve tiktok üzerinden takip edebilirsin

@atletikfutbolkoc