Professional Documents
Culture Documents
♥المرونة النفسية - بندر آل جلالة_text
♥المرونة النفسية - بندر آل جلالة_text
المرونة النفسية
Psychological Resilience
بندر آل جلالة.د
المرونة النفسية
Psychological Resilience
غوتر
وط لمل م
ضعالت آفك
وار ل
التعا
ونحقيق النجاح
والعيشبسعادة
د .07بندر آل جلالة
6ه ا
1 (eS
2-6 1
TASHKEEL
لللشر واللوار ع
Pubilhing & Olsmibullon
م
۰. 35
arr ff gn
۹ KA 2 ٩
مد
الم SEES لاست3-1
المروتةالنفسيةست
المؤلف
ميونخ» آلمائيا
۸ديسمير ۹۱۰۲م
المرونة النفسية
لقي
الروئة
إهداء
إطلفىلي ّم
إليك أهدي كتابي هذاء أعرف أنكلنتستطيع قراءته وأنت في
عمرك الحالي» لکن سيأتي يوم تتهجى كلماته» ثم تقرؤهاء ولكن
قد تحتاج سنوات حتى تستطيع فهم معانيها؛ فهو ليس مجرد نقل
لمعلومات» لكنه انعكاس لتجارب مؤلمةء مربها والدك وعانى منهاء
ولايريدك أن تمر بمثل معاناته!
والدك
ية
ستة
فكرو
ن ا
لباس
س
س وة اتو
المرونة النفسية
فنسةية؟
نرو
ايلام
ما ه
المرونة النفسية ]aig 6626111862 0اohcyرP هي أحد أهم
المواضيع النفسية» ولها تعريفات عديدة قدتصل لأكثر منمغةتعريف!
بل إن ترجمتها بهذا الاسم يدور حوله نقاش واسعء ولكن يمكننا
امل مع المشكلات تبسيط تعريفهاء ننقول :إنهاامتلاك ال
اقدلرةتععلى
والتحديات والتوتر والضغوط النفسية» وكذلك النهوض مجددا بعد
التعرض للعقبات والنكتسات والمصائب» والتعافي بعد الصدمة» هي
أن تسبح دون أن تغرق» وتنحني وتميل دون أن تنكسر!
الألم النفسي» وإنما أيضًا القدرة على تفق
حطمل هي لي
لست
عدم الانشغال به .هي مزيج من التفاؤل» والثقة» والإنجازء والتوازن»
فم
شنل» للم وا
التع تع
عللىم» لرة والتقبل» والأمل» والتواصلء وا
القد
والتعاطف الذاتي» ؤحل المشكلات» والموقف والتفكير'الإيجابي»
والطموح» والهدوء والاسترخاءء وإدارة المشاعر» والإيمان» واقتناص
الفرص» والتتخطيط» والوعي بصحة الجسد وغيرها.
هي مهارة يمكن تعلمها واكتسابهاء ولكونها مهارة فهي تخضع
لشروط إتقان أي مهارة آخرى» تتحسن حين نهعمبها» وتضعف حين
نهملها .كماأنها مجموعة متنوعة من عادات تفكير وعادات سلوكية.
المرونة النفسية
خصصء لو وجدنا
تمي
ملعل
لل ا
الشك
ولو حاولنا مناقشة تعريفها با
أنه قد تمت ترجمة 62111و ازع 01021752في بعض المعاجم
إلى عدة كلمات منها :المرونة النفسية» والصلابة» والقدرة على
والقدرة على التكيف» والقدرة على ملى
ودء صعلرة
القد
التحمل» وا
skills , confidence.
أنواع الضغوط:
11
سئةية
فلمرو
سلن ا
ا
12
الزوئة النفسية سد
HR
14
المرونةالنفسية
مهما كان انشغالك وشدة الضغوط والتحديات التي قد تمر بك»
حَصّصٌ وقنًا يوميًا للاستمتاع بأي شيء الاستمتاع يخفض هرمون
التوترء ويضبط اتزان المواد الكبرائية؛ مثل :الدوبامين» والسيروتونين
م
اسؤولة عن المزاج» ويزيد مادة الأندورفين الذي يريح أعصابك
ويحسن مشآعرك.
#eNe
15
المرونة النفسية
16
الأروئة النقسية جص
تدبريجايًلارفتاشعحرة.
حين تكون متونرًا تكون لوزة الدماغ اهليمسيطرة» وتجعلك
تشعر بالانفعال الذي قيدكرن مطلوبًا أحياناء لكن فأيحيان كثيرة
قد لا يكون كذلك» مما قد يجعل منطقة مقدمة الدماغ غير قادرة
على العمل بكفاءة» قديجعلك ذلك تتخذ قرارات خاطتئة» وتتصرف
تصرفات قدتندم عليهاء حيث يغيب التفكير المنطقي» وتغيب قدرتك
على إيجاد حلول لمشكلتك» مادامت تلك العملية فيقمةنشاطها قد
يستمر افتقادك للتصرف السليم» منهناتأتيأهمية الاسترخاء وغيره
من الخطوات التيسنذكرهاء والتي ستمكنك من تجاوز التأثير السلبي
للتوتر.
تأثيرالتوتر والضغط النفسي ا مزمن:
التوتر والضغط النفسي المستمر يتسبب في استمرار إفراز هرمون
20
المرونة النفسية
Atk
21
المرؤتةالنفسية سب
غالباإذابحثت عن شيء جميلفيحيانك ستجد» وإذا بحثت عن شيء
مؤل ستتجد .أنتمنتختارماتركز عليهمعظم وقنك» وتجني بسببه نوعية
مشاعر مننفس نوعه» وقديتحدد بذلك نوعية سلوكياتك وأفعالك.
ENE
22
المرونة النفسية تت
23
المرونة النفسية
بي
لقك
لفسقل
اَ.١
هنا لا أتحدث عن اضطرابات القلق المرضية» بل عن ذلك القلق
السلبي الذييعانيمنهالكثير» والذي قديتحول لاضطراب نفسي!
الإيجابي سيكون مها؛ لكي قنلق
صحيح أن وجود شايءلم
ننجز بشكل أفضل» ولكي نتخذ وسائل تحمي حياتنا الصحية والمالية
والمهنية والاجتماعية منالتدهور والفشل» سيكو مقبولًا حين يكون
هنالك مشكلة محددة ومنطقية تكون قابلة للتحكم» حينها قد يكون
هذا القلق محفرًا للبحث عن حلول» واللكنمبالغة في ذلك يحول
القلق إلى مصدر للمعاناة والتعاسة والأمراض.
24
لةنفسيةلل
ارون
الم
ماذالو؟
افتراضات تمرض
فثي؟)»
يبدأ الشخص قلقه السلبي ب (ماذا لو
وسيناريوهات لاات
انه
يمخنسج
ويعيش معهاء وي قمها
دثليمتصقع؛
تجعل من لحظته ومن يومه كابوسًا لايُطاق .فحين يقلق بشأن أمور
خارج نطاق سيطرته» فلن يمنع ذلك حدوثهاء ولكنه سيعيشها بتفكيره
كما لوكانت واقمًا .يمارس نوعًا مختلقًا منالتأمل» فيطيل تأمله في
الأفكار المخيفة والمقلقة» يبحر فيها ويغوص في أعماقهاء هوبذلك
يوهم نفسه بآنه يحكم سيطرته على الأمر الذي يقلق بشأنه» لكن ذلك
لنيزيدهإلاقلقًاوتوترّاء يستمرذلك القلق ويكبركماتكبركرةالثلج
ته. ذريهو
ت اغستم
بما
كل
يقوم بمحاولات كثيرة للتأكد» يجمع معلومات كثيرة» ولكن ذلك
قديفتحعليهبابًا للمعلومات الخاطئة والسلبية؛ فيزيد القلق!
التوقعين في الغالب مجرد وهم! لكن أكثر شيء يؤلم الشخص هو
معرفته التامةبأن الفكرة المقلقة قدتكون تافهةجدّاء و
ذملعك لا
يستطيع التوقف عن القلقبشأنها!
25
المرونة النفسية
انتهائها (حزن وضيق دائم)» الثانية طبيعية» بينما الأولى والثالثة مضيعة
للوقت» مهلكة للتفكير» منهكة للروح.
كيف يمكن تخفيف القلق السلبي؟
من الناحية البيلوجية فإن خوفك وقلقك يتحكم به -غالبًا -منطقة
اهلع تة وهي منطقة صغيرة جد ولكي تخنف لوزة الدماغ
القلق يمكنك تخفيف نشاطهاء وزيادة نشاط المنطقة الأمامية من
الدماغ 012عبر عددمنالخطوات منها:
١قإريمانك بالله» وتوكل عليه» وتذكر أن كل الأمور بيده» وأن
الب.
بفع
سوى
آك س
للي
اس ع
لي
* تذكر أنك قدلاتتمكن منمعرفة كل شيء عن مسار بعض
أمور حياتك وأحداثهاء وقد لايمكنك التأكد التام منكل جوانبهاء
ابّللشهذعاور.
تق
قد تكون محاولتك لاكتساب الشجاعة أفضل من مجرد م.
محاولة تخفيف القلقوالخوفء تعلم كيف تكون قويًاواثقًا.
يضن»
صه بع
تصي ب
خ يو
محيث
للق)
ا الق
(وقت تتخصيص
بب .٤قم
فحين تقلق بشأن شيء محدد -يشغل بالك معظم الوقت -جدد ثلث
ساعة يرما لتعيش ذلك القلقمنخلال التفكير فيأسبايه والبحث عن
حلول» هذاقديساعدك لتبقىمعظم اليو مركرًاعلىبقيةأمورحياتك.
62
المرونة النفسية
ناكل
تقة
تلمقل
1رة ا
0الفك
4رار
6باجت
8قوم
2قدت
1لق
:تق
ه .حين
فتفكر في المشكلة أو الشيء المقلق» من الطبيعي أن تمربذلك بعض
الوقت» لكن عليك الانتقال إلى تقنية حل المشكلة 12615601م
gniv 511آدء. أي الانتقال من مجرد مناقشة المشكلة إلى البحث
عن حل.
7في الوقت الذي تلاحظ أنكتتحاور مع نفسك بطريقة قلقة»
وبتفكير سلبي» اصرخ بأعلى صوت« :توقف :80]52طريقة طريفة»
ومع ذلك يوصي بها بعض المختصين.
.۷اسأل نفسك« :هلمايقلقني شيء واقع فيحياتي؟ أم مجرد
خيال وأفكار؟» إذا كان مجرد خيال وأفكار -وهو الغالب -فحاول
HH
29
تةية
سرؤق
تقالم
لباس
س
صاحب المرونة النفسية العالية يتقيل وجود أمور في حياته خارج
نطاق سيطرته و حكمه .يبذل جهده دومًا ولكنه فينفس الوقت لا يضيع
HEN
30
اللزوثةالتفسية_ بت
تجد حياة البعض مستقرة تماماعلىأرض الواقع» قدتوجد بعض
طون نفسبًا
ونهم
غب أ
ضغري
منال
الأمور السيئة البسيطة لكنلاتؤثر؛لك
باستمرار! والسبب -غالبًا -عيشهم بالتفكير فيماانضتهى» أو قلقمن
أمورمتخيلة ميحنوقتهاءأو حتىهيغيرموجودة أصلًا!
ee
31
المروتةالنفسية
فو .احلم
32
تب
لنفسية
اوئة
امز
33
المرونة النفسية
Hek
ة.
قل٠يضة
قريادرس
۲ما
.۷
.۸استعن بالله.
34
المرونة النفسية
HE
35
المرونة النفسية
«هذه مصيدة وقعنا فيهاوهي مصدر غذائناء وإن خرجنا منها سنموت!»
فيالحقيقة أن ذلك مجرد وهملاغير يظنون أن الحياةبدونها ستك ن
رةة.تبةو ضتائع
مطر
مض
من هنا جاءت أهمية أن يكون شغف الإنسان هو المسار الذي
يسلكه؛ والحياة التي يعيشهاء وقد لا يكون ذلك عبر طريق تزينه
الورود» وإنما عبر طرقٍ تكسوها خشونة الحياة وقسوتهاء لكن الغريب
أن منيسعى لعيش الحياة التييريدهاء فستكون تلك الطرق الصعبة
المعبدة الأنيقة إذا كانت طع م
رنق لرو الن
افس أ ح جتسب
ربهومن وما
لن توصله لمايريدمنتحقيق شغفه وأحلامه وبالتالي سعادته! فالحياة
التي تجلب الراحة الذهنية والاجتماعية والمالية والجسدية» لكن لا
توصل إلىمايحلمبهالإنسان ويعشقه» ستكون بمثابة المخدر الذي
يخدع النفس» ولا يظهر أثره إلا بعد سنوات» حين يكتشف الشخص
36
االروتة التفسية عست
أانه
لفميكان الخطاء وأن منطقة الراحة التي اع
عتلاديها لن تحقق
له السعادة التي يتمناها .فهنالك أشخاص مستقرون ماديا واجتماعيًا
ومرتاحون جسديّاء إلاأنهمذعليًايعيشون تعاسة مميتة وملا خانقاء
وهم دائمو الشكرى من أحوالهم» والسبب الأساسي أنهميعملون في
وظائف لا يحبونهاء أويدرسون تخصصات لا يرغبونها!
بينماالذين يعيشون شغفهم منخلال الدراسة في تخصصات تشبع
رغباتهم؛ أو وظائف تحقق أحلامهم» أو أعمال تجارية تبهج نغفوسهم»
هم أكثر سعادة واطمثناناء وأكثر قدرةً على التكيف مع المصاعب
والتغلب عليها.
لذا لابدلكل شخص من أن يكون شجاعاء ويخرج من منطقة
الراحة الخادعة» ويقفز ليلاحن شنفه وأمنياته وأحلامه ويحقق سعادته.
فالشغف أن تعمل في شيء ومجال تحبه» وتكون موهوبًا فيه ويضيف
قيمة للآخرين في حياتهم ..يقول ستيف أولشر« :وظيفة أحلامك هي
ماتحبالقيام به»وماأنتبارع فيه» فيظل وجود منلديه استعداد أن
قعالبكلًا له».
يمدف
لكن التغييرالشجاع لايعني التهورء بلهنالك آليات وطرق منظمة
يمكن اتخاذهاء فإذاكانالشخص فيمكان لايرضي طمرحه» فمن غير
المنطقي أن يبقى فيمكان يجعله تعيسّاء فيذات الوقت من الحماقة أن
يخرج فجأةً إلىعالمجديبٍ مختلفی» دون أن يتدرج ويخطط ويعرف
جيدًا كيفينجح فعليًافيالمكان الذييهيمبه.
37
المروئةالنفسية
إن الانفكاك التدريجي المخطط لهمنكل مايجعلنا أسرى للفشل»
للضيق» للتعاسة» للضعف هو الأساس القوي للمرونة النفسية ضد
تصدعات الحياة» ضدما يجعل حياتنا تسوء وتضطرب» ضد الآلام»
ودط.
غ ض
ضعب»
لمصا
ا ال
ضد
بمجرد أن نكافح ونعمل لذلك» سوف تسمو الروح ويصفى
الذهنء ونرى حياءً لم نكن نعرفهاء وأسلوب حياة لم نكن نتوقع أننا
ئىه!
نوناعل
بدر
قا
بقصة يبوح بيل إيكيستروم في محاضرته الملهمة في ×۴1
وكيف تحول بعد ذلك ليتوصل لقناعات وأفكار مل»
لعمن
اده
طر
عميقة حول كيف أن الراحة الخادعة ستدمر حياة الشخصء وأن مرحلة
عدم الاستقرار المؤقت لحياته والتحديات هي فرصته العظيمة للنمر»
واكتشاف نقاط قوته» ورؤية فرص جديدة بالرغم من صعوبة المرحلة»
وشدة ضغوطها المؤقتة.
38
المروتة النفسية
39
المرؤثةاللفسية سب
لمرحلة يعيش فيها شغفه الكامل» ويحقق أحلامه» ويعيش بقية عمره
في حياة يغلب عليها السعادة والاطمثنان» وحتى إن لم يحقق مراده؛
عرة ورضا بمالديه. اكث
نأقكون
سي
عالم
تيه
ااعل عل
واطل
القصص الواقعية كثيرة جدّاء ويمكن للمرء ال
منها .وني بداية الأمر وطوال الرحلة يستعين بالله» ويدعوه» ويتوكل
عليه.
00
اتةلتو
آلو
زجاي
و02 خكيرا
الإي #منا
التف تفكر إيجابيًا؛لذاقمبأفعال إيجابية»فبد
©لاً
Thinkingاتد نملا إيجابيًا دمنء 4عمنازومط مثل :المثى؛
التواصلء مارسة هواية وغيرها.
E
41
ةجالمروتة ال
Ho
42
المرونةالنفسية لل
.٤اعرف قدراتك وميولك
معرفة القدرات والإمكانات لتاكرن فقط من خلال التأمل في
النفس» وأداء مقاييس تحليل الشخصية؛ وإنما قد تكون عبر الأزمات
والصعاب التي نمربهاء والتي تقجدعلنا أنرنىفسنا وقدراتنا ونقاط
ضعفنا بشكل مختلف عمانعرفهعنا.إن أسوأأنواعالجهل ألايعرف
التي قدتكون عثرة فيطريق رقه؛
ك؛يوطر
فية
تشخص
الإنسان صفاته ال
تحقيق أحلامه والعيش في سعادة .يقول الفيلسوف الصيني لای وة
« معرفة الآخرين ذكاء ومعرفة النفس حكمة»»؛ يلفت انتباه وعينا بهذه
الكلمات :إلى هذا الجانب المهم في الحياة؛ فحتى نصل لدرجة عالية
43
المرونة النفسية
أما أحد أثرياء العالم وارن بافيت فيقول« :اعرف دائرة تخصصك»
واعمل ونمًالهاءلايهمكثيرًا حجم هذه الداثرة» لكن معرفة حدودك
يّ».
ومر
يا أ
حخله
دا
التعرف على القدرات والمواهب الشخصية رحلة طويلة تمتد من
بداية تَكَوّن الوعي ولا تنتهي» ولكنها تتعمق وتزداد كلما غصنا فيها.
خطأ فادحأينعتقد المرء أنه بقراءته لمقال أكوتاب أو بتأديته لاختبار
تحليل الشخصية أو اكتشاف التخصص أنه سيصل إلى رؤية شاملة
كافية :كأ إنها عملية تراكمية تحتاج الصبر والاستمرار» وفي كل مرة
سيكتشف جزءً! مهما فيشخصيته يساعده علىمزيد منالنجاح.
الناسفيسعيهملاكتشاف شخصياتهم وميولهمالعلميوالمهني
طكرفةوملنته
رفحيلة مب
دنأ بالرحلة ومهو
بك م
ينال
مختلفون» فه
-بمساعدة والديه ومعلميه -وهنالك منيبدأبهافي السنة الأخيرة من
الثانوية العامة» و هؤلاء قدتكون فرصتهم أفضل ممن يبدأ بالبحث عن
مكنون ذاتهوهوفيمرحلة الجامعة» أو مأبعدها؛ لأنالثمن أخيانًا قد
يكون آكبر! ومع ذلك فمن يحاول أفضل ممن يستمر في جهله .كما
أن هنالك أشخاص لديهم القدرة الفطرية على معرفة ذواتهم ونقاط
قوتهم» والبعض قد لايجد مشكلة في اختيار مجال الحياة المناسب
له»ويعرف نقاط قوته» ويضع أهدافًامميزة»قابلةللتطبيق» ثميتوقف
عند ذلك!
44
ب امرلوننةفسية
ال
46
الرولة التقحية ب
47
المرونة النفسية
حين تعمل باستمرار على تحسين طريقة تفكيرك؛ فسيؤثر ذلك
بشكل مباشر وإيجابي على ذات الدماغ» من خلال العديد من التغيرات
امة» ولعلأبسطها تقليل للإفراز ماستمر السلبي هرمون
البيولوجية ها
التوترالكورتيزول.
He
48
المرونة النفسية
حين تشعر بخوف وقلق نأنت -غالبًا -تفكر فيأمور تشعر كأنها
أنها كذلك تنشف
كأتجرد
واقع» بینا هي جرد أفكار وتوقعات .بم
Het
ر»
رعل
كلىف
ت -إ
ملبًا
حينا يقال كلمة (عادة) فإنالذهن ينصرف -غا
ولكن قد نغفل عن نوع آخرمن العادات» مثل :عادات التفكير» ومن
والتييمارسها الكثير دون أن يشعروا. لةق!
قاد
امهلا ع
آه
49
لببالرونة النفسية
هإ.قرأ
يقول العقاد -رحمه الله :-الست أهوى القراءة لأكتب» ولالأزداد
عمرًا في تقدير الحساب» إنما أهوى القراءة؛ لأن لي في هذه الدنيا
حياة واحدة» وحياة واحدة لاتكفيني» ولا تحرك كل ما في ضميري
أكثر من ان
سطي
ني تع
إالت
لهي
ادها
مبنواعث الحركة .القراءة وح
حياة واحدة؛ لأنها تزيد هذه الحياة عممّاء وإن كانت لا تطيلها بمقدار
الحساب .فكرتك أنت فكرة واحدة» شعورك أنت شعور واحد» خيالك
أنت خيال فرد واحد إذا قصرته عليك» ولكنك إذا لاقيت بفكرتك فكرة
أخرى» ولاقيت بشعورك شعورًا آخر» ولاقيت بخيالك خيالٌ غيرك»
فليس قصارى الأمر أن الفكرة تصبح فكرتين» وأن الشعور يصبح
شعورين» وأن الخيال يصبح خيالين؛ كلّاء وإنما تصبح الفكرة إذا
د».امق
دالع
توة و
مالق
افي
لكار
الأف
وت ا
تلاقت مثا
القراءة في الكتب الإيجابية هي مصدر رئيس للأفكار التي تولد
مشاعر جميلة» وتحفز على سلوكيات إيجابية» فتحسن بذلك المرونة
النفسية» وبدونها قد يكون مستوى سعادة الشخص ومرونته النفسية
أقلممايمكن أن تكون عليه.
لكل شخص طريقته في القراءة» ولا يمكن تعميم طريقة واحدة
للجميع» فالشاعر الإنجليزي شيللي -مثلًا -كانيمزقكلكتاب يقرؤه
ليصنع منه زوارقصغيرة» ثميطلقها في النهرويتأملها وهي تبحر بعيدّاء
50
س الازلوثنةقسية -
أما برناردشو فكان يبدأ في قراءة الكتاب أثناء ارتداء ملابسه» فيلبس
القميص ويجلس يقرأقليلًا؛ثميلبس البنطال»ثميعودليقرأءثميلبس
ربطة العنق»ثميقرأء وهكذا عندما يخلعملابسه!
كما أن هنالك ما يُسمى ب(الساعة الذهبية) للقراءة» وكل شخص
لديه وقت يكون فيه نشيط الذهن متوهج النفس.
القراءة ليست مرتبطة بذات الكتاب المطبوع» خحصوصًا في زمن
رالب
فة» فهنالك منيرى أن الكتاب المطبوع لميعد ميه
عقو تع
ادد
لت ف
لاهلذلككيان المسيطر»ء ويميل آخرون إلى أن المصادر مهما تنوعت
إلاأنهسيبقى الأهم والأعمق تأثيرًا.
لكن ممايعانيه كثير منالقراء فيالسنوات الأخيرة عدم قدرتهم
على مقاومة إغراءات الإعلام الجديدء فالتعامل معه يحوي جاذبية
تفاعلية بين أطراف مختلفة؛ بينماالكتاب يرفر تفاعلا صاممًا بينالقارئ
والأحرف والكلمات.
51
المرونة النفسية
He
52
المروئة النفسية له
HEN
53
المروتةالتفسية
* .تعلممهارات الحياة.
بمجرد أن ينهي الطالب مرحلة الدراسة؛ ويبدأ حياة العمل وتحمل
المسؤولية» قيدجد ذاته مع الوقت يبممرنعطفات وأزمات خانقة
ومشكلات قاسية وضغوط نفسية عديدة؟ نتيجة عدم امتلاكه لمهارات
الحياة الممختلفة.
منأهمتلك المنعطفات:
بناء الحياة :لميعلم نفسه كيف يدير وقته» أو كيف ييخططء أو
ية أو يتعامل معالآخرين» أو يحلمشكلاته؛ أو حتىكيفيستمتع
بالحياة.
55
الرونة النفسية ل
ee
56
المرونة النفسية
Hea
57
المروثة النفسية ب
متعشامكللماعتك.
.۷
أهم عوامل تحسين مرونتك النفسية أن يكون لديك وعي ومعرفة
بطرق التعامل املعمشكلات والأزمات البتي
هتم
ار؛ لأن كثيرًا مما
قدتعانيهمنتوتروضغوط هوبسبب المشكلات التيقدتقعفيأي
جانب من جوانب حياتك .هنا خطوات عملية:
١أكثر من الدعاء بأن يرشدك الله إلىالحل الأفضل» ويعينك
مرورء
علىتنفيذه» ولايغيب عن ذهنك أن الأمربيداللهواأنله يأقد
عليك فقط فعل الأسباب» واجعل توكلك على اللهوحده.
؟ .اعرف بالضبط كمالوقت المتاحلكقبلأن تقرر وتنفذ القرار
الخاص بمحاولة حل المشكلة .فمثلًا رلوفض مديرك في العمل
الموافقة علىإجازتك» اعرف كمهي المدةالمتاحة لكللتعامل مع
هاذلارفض.
صترف النظر تمامًااعلنمشكلة لمدة
اوق
فيك
* .إذا كانلد
محددة ورَكّرْعلى أمور أحرى» خصوصًا تلك الأمور التي تجلب لك
المتعةوالسعادة» أم إاذا كانالوقت قصيرًا جدًافلاتسوّف ولاتهمل؛
لأنذلكقديزيد المشكلة تعقيدًا وصعوبة.
4حدد بالضبط ماهي المشكلة :فمثلًاحينتتعاملمعاحتمالية
فصلك من العمل؛ فالمشكلة هنا -غالبًا -ليست عملية الفصل ذاتهاء
ولكنها تتعلقبالمال» حددنوعالمشكلة وحجمها الفعلي.
58
المرونة النفسية
59
— المرونة النفسية
60
_ ب الامرلوئنةفسية
51مختد المواردالتتيحتاجهالللبحكعنخلهقدت.ناجمالاء
أو أن تذهب لمكان معين» أو تحجز موعدًا عند مختص 5
رای |[ کو أن يكردتنا فلكر انا آم یجب 7
ومس
تكضيع وتنك في رأ
هنق حل» وأنهاقابلةللتحكم؛ ا
تحذر
محاولة التحكم بمالايمكن التحكم به!
كن جاهرًا وستعدًا لتقاديم شيء من التنازلات» ومن ۸
التضحية» ومنخسارة ماديةأ.و معنوية» فكماأن بعض الحلول الطبية
قدتتسبب فيمضاعفات ,فكذلك بعض حلول المشكلات قدتعالج
المشكلة» ولكنه! قدتؤلمك في جوانب أخرى.
4قسّم تعاملك مع المشكلة إلى خطوات متعددة» وحاول أن
تأخذ بعض الوقت لالتقاط أنفاسكء زتيجذيد حماسك بينكلخطوة
إانلسم
وحقت.
المشكلات هنالك فرص وأمور إيجاسة» سى .حت
أىقضمن
أببحث عنها.
N
ف
حأن
نف شيئًاحياتك» بل
ضأي
نناج
لكيتكون سعيدًا قدلاحن
أشياء |
62
المروثةالنفسية سس
Hk
63
المرونة النفسية
تنتات.
شعمعد
لبت
۸ا.ا
(قد يكون هناك شيء جديد حصل) هذا الشعور قد يدفع الأغلبية
لإدمان تصفح مواقع وبرامج التواصل الاجتماعي مثل :تويتر»والواتس
آب» وسناب شات» وغيرها! لم يعد الأطفال والشباب وحدهم
مقون زالتغنيةم ب الكبانأبقناءر مرالغالنية ازق م يافعلوتهتقد
جوالاتهم» وقبل النوم كذلك» وما بينهما يصل البعض إلى نسبة مخيفة
منالتفمّدالدائم» قدتصل إلىمرةكلحمس دقائق!
ازداد هذا العبث الإدماني بشكل مخيف للغاية» وأصبح أغلب
الناس في أزمة تشتت عالية» تدخل غرف الانتظار» أو المطاراتء
أو حتى المناسبات الاجتماعية؛ فترى الغالبية مطأطئي رؤوسهمء
ومنغمسين في التصفح العشوائي» تتحدث مع بعضهم فيرد عليك وهو
فكيامل (البلاهة)» وفقدان الانتباه والتركيز.
أحيانًاتجدبعض الموظفين مندمجين معجوالاتهم! ومنالطبيعي
ألا ينجزوا أعمالهم جيدًا .المسألة لمتعدمجرد دعوة للاستفادة من
خود الوقت وغيره» بلأصبحنا بحاجة ماسة جدًا إلىلای
تفشي هذه الظاهرة.
معك ود
جنه
مو أ
ه؛ فتشعر
نلى
يإعنظر
ت دءسهن
جالذ
لود
امشد
وله
يجع
بجسده!
ءل»
يكشوير
أصبح الكثير يسافر أويتنزه وهو ممسك بجواله لتص
وإرسال كلشيء! ينشر ويكرر التصفح لمشاهدة الردود والإعجابات»
وهكذا تمضي ساعاته وأيامه» وهو فعليًا غير مستمع! فقط يتقن
الاستعراض من دون أن تختزن ذاكرته اللحظات الجميلة! ملتصق
أن يكرن ورة
رور
ضشع دومًابجواله» وينام بجواره! لايفارقه! لد
بيه
متصلًادومًابالعالم! يخشى أن يتأخرفيرؤيةماحدثهناأو هناك!
بللايريد أن يفوته شيء منصور حفلة فلانأو رحلةفلان! لايستطيع
أن يؤخر تصفح ذلك إلى وقت مناسب!
نظريات عديدة شرحت كيفية دخول المعلومات وتخزينها في
شببتت وعدم التركيز الذييسببهإدمان الجوال يحدث ل» و
تبس الد
اماغ
هنالك فشل ذريع في إتمام تلك العمليات :وذلك يؤدي إلىكثرة
النسيان» وعدم القدرة على الحفظ والفهم» بليؤثر سلبًاعلى تخزين
الذكريات السعيدة .والمهم أيضًاتذكرأن هنالك شي
يثي
جنتلماعان في
ل! افحووتص لترك
جيز» نفسن اللحظة :الإنجاز الذييتط
الب
لقد جاءت التقنية لتوفير المغلومة والوقت والتواصل» ولكن
للأسف ما يحدث الآن هوعكس ذلكتمامًاء وأصبح ضياع الوقت
والتشتت أهم أسوأ النتائج .تجدأحدهم يتصفح «بروفايل؛ شخص ماء
يثنمتقل إلى«بروفایلات» آخرين بدون هدف ولا شعور أيضًا.
65
تم لل لللبالرونة النفسية
ثم يحاول أن يأخذ (عطلة رقمية)» بحيث يترك هاتفه بدون شبكة
إنترنت» ويعيش يومًا أكوثر بدون أي مشتتات تقنية» وسيكتشف كيف
كان مخرومًا.
66
هددة_>
بالنفسي
المروثة
E
نتل
دتق
قيائك, حين تعيش لحظة جيلةء تجربة رائعة» مبثل
أأص
تمارس هوايتك» تحصل على شيء تحبه ولوكانبسيطأء حاول أن تركز
كثيرًا فيهاء عشهابععمق» وكلا سافر تفكيرك لل
مماسضيتأقوب
ال؛ حاول
إعادته إلى اللحظة الحالية.
67
المرونةالنفسية
HN
68
ازو التقضية ست
تَ.عَلَّهْ املنأطفال
من الخطأ اعتقاد أن الكبار هم دائمًا من يعم الصغار أسلوب
العيش وطريقة الحياة» فهنالك أنماط خياة يعيشها الأطفال لو تأملها
الكبار لتحسنت حياتهم بشكل كبير .حين أتأمل فيطريقة عيش طفلي
ألاحظ فيه عدة أمورء منها:
-التدرج :فالطفل يتدرج في حركته وتغذيته ونطقه» هو بذلك
يعلمناأن التدرج سنةكونية؛قانون يسريعلىكلنمططبيعيفيهذه
الحياة .يخبرنا عن أهم اعتبار نضعه فيمخيلتنا عندالبدء فيتحقيق
أحلامناء التدرج الحكيم هو الذي يمنحنا الطاقة الروحية والسلوكية
نذا.
ففي
هيدنحاو تن
أمض
لن
النهوض بعد السقوط :يركض الطفل بكل فرح» ثم يسقط -
فيبكي» ثم ينهض مرة أخرى متناسيًا بذلك ألم السقوط» ومستقبلا
لأوقات أجمل .فمهما كانت طموحات الإنسان وجهده وتخطيطه لا
بدمنعثرة يمربهاء وعقبة يعاني منهاء وكلما علت همة الإنسان زادت
مرات سقوطه.
69
المرونة النفسية
اعنه»
قص رقال
تماي
يهمه
-البراءة :ثغره باسم وقلبه صافيٍء لا ي
ولا الحقد ولا الشماتة» يحسن سفد
حيعر
للا
ابة»
على أنغام الطي
الظن» وينظرلروعة الحياة منحوله.
-عيش اللحظة :لايحزن على ماض» ولايتشاءم منمستقبلء
مستمتع بحاضره يعيش كل لحظاته» يستثمر كلثانيةليضحك»
ليلعب» اللحظة الحاضرة هيالتيتعنيهليعيشها بحب وسلام.
70
الروتة النفسية سسب
He
71
المرونةالنفسية
Hee
72
و
|الزوثة للف
.
٠تفاءل
7
74
ب المروئة النفسية
HN
75
الروتة النفسية لل
Het
76
هت اقارلوتتةقسية ع
فستكون أنت ومن يفقد هذه القدرة سواء! وهنا تكمن أهمية الانضباط
الذاتي.
7
المرونةالنفسية
اطوات العملية لزيادة الانضباط الذاق:
من خ
-١اعرف ماهومهم بالنسبة لك :فالأمور المهمة لأي شخص
لحياته» و المهام والأهداف الحالية؛ ولهذا ئيةية
الرؤ
هلا
لرنحو
امحو
تت
فمن الطبيعي أن منيفتقدمعرفةأهدافهلنيكون منضبطًا؛ بسببفقدان
أهم مصادر الدافعيةوالحماسة.
إذا اعتبرنا أن يرج:
مرخها
لعذا
الأ
وا يق
طاطرهو
لنضب
االا
؟-
الانضباط الذاتي هوالطريق» وكنت معظم الوقت تسير باتجاه المخارج
الخاطئة؛ فلنتصل إلىهدفك» أو قدتصل إليهمتأخرًا وبدون إتقان!
* -لاتننظر الحماس» اتخذ إجراءً :يقكدون فقدان الحماس من
أكثرعقبات عالدإمنجازء الكثيريتحجج بعدم وجود الحماسة الكافية»
والدافعية» والرغبة العميقة فيالإنجاز» صحيح أنهمنالطبيعي فقدان
جزء أو حتىكل الاحماسة فترةمنالوقت» ولكن إذا كان ذلك معظم
الأحيان فهنا المشكلة .نحتاج اتخاذ إجراء للبدء بتنفيذ المهمة أو
الهدف؛ لكي نشعر بعدها بزيادة الحماس والرغبة» فلذة بسيطة للإنجاز
قدتدفعنا للمزيد .وينبغي أن نعي أن الشعور المرالذيقديعبرنا ونحن
نؤديبعض المهام هوبلاشكأخحفبكثيرجد منألمالتسويف وألم
ضياع الفرص! كلمناينبغي أن تكون لهطريقة معيئةلتحفيز نفسه.
ومضاعفة الحماس؛ فالبعض يستعين بالقراءة أو البرامج المرثية»
وهنالك منيتخيل المستقبل القريب والبعيد» وكيف سيكونان فيحالة
الإنجاز أو الإهمال؛ وهكذا.
78
المرونة النفسية
-٥ليكن لديك وعي بتقدير الوقت :وعي الشخص بالمدة التقريبية
لإنجاز المهام يعتبر مهارة هامة ينبغي التعود عليها؛ فحين نقدر مدة
أعلى أو أقل للمهمة؛ ونكرر ذلك؛ سنجد أن مؤشر الإنجاز والإنتاجية
متددّ بإمكاننا اكتساب هذه المهارة بسهولة؛ لأن لدينا تجارب سابقة
فيإنجاز معظم المهام والأهداف» والأهم منذلك وضع موعد نهائي
لكل مهمة! وتذكر أن الوقتنوعان :مُذْرَكٌ وحقيقي» فالوقت القصير
جدًاالذيتفضيه فيشيء مملمثلالانتظار سيكون شعورك بهطويل
جدّاء والعكس صحيح! لذا وأنت تكتب مهامك اليومية كن واعياً
بذلك.
-5الانضباط لا يعني التحول إآللىة :فالمرونة والبساطة في
ممارسة الانضباط الذاتي من أهم الأمور التي ينبغي إدراكها والعمل
يااة ونتأثر بها؛ لأننا بشر» خحليط مالنمشاعر والأمزجةء تؤ
اثرل فحين
بأحدائهاء ولكينكون منصفين لأنفسنا ولجهدنا منالمهمدومًاوضع
مؤشرات جادة ومرنة نستطيع من خلالها قياس مدى الإنجاز .وأهم
79
المروئةالنفسية
نقطةأن نحرص دومًاألانسمحلعملنا فيبستان الحياة أن يحرمنا في
ذات الوقت من الاستماع بالزهور من حولنا!
80
المرونة الففسهة لبت
e
81
المرونةالنفسية
E
82
س قاف
وةلأ
85
المرونة النفسية
86
لةنفسية_ب
ارون
الم
نينا
ae
58
المرونة النفسية لل
90
المرونة النفسية
ك.
يبين
دما
يز في
رك
حينتعمل ذلكيومياًستجدمايلي:
٠سيصيح مدةبقاءالفكرة فيدائرةتفكيرك أقلبكثير مماكانت
عليه»وبالتالي تقلمدة شعورك بالمشاعر السلبية.
للة»
زياج» واهولكذعلكضمث اتحلكمم ف
٠الدماغ مصدر ال
فعلكيهار المزعجة؛ يفتر» ويضعف» ويغلب المزاج
أثر
لتك
اين
وح
91
المرونة النفسية
فعاليتك.
الكورتيزول مثل التوتر لديك هرمونات ستنخفض ه
والأدرينالين.
٠.معإنجازبسيط للأعمال يرتفع فيدماغك -بالشكل الطبيعي-
تركيز مادة الدوبامين؛ فتشعر ببهجة؛ وراحة» وحماسة.
٠تصبح قدرتك على التفكير في حياتك واتخاذ القرارات
أسهل؛ لأنهفيحالةتراكم هرمونات التوتر فإنذلكيؤثر على المنطقة
الأمامية من الدماغ» وهي المنطقة المسؤولة عن التخطيط واتخاذ
القرارات.
وحين تستمر على ذلك لمدة أسبوع على الأقل» ثميكون ذلك
أسلوب حياتك» حينها ستبدأ ترى حياتك بشكل أجملء والأهم أن
تاحذلرفمرناغ السلبي؛ فالهبويئة الخصبة لنمو حشائش المشاعر
المزعجة.
92
ے
سق و
اللروتة ا
Hk
53
المرونة النفسية
Hea
94
بلنقسية
ةبا
يسي
ههسمرو
الال
ا ب
أيحسن تقويم».
تذكر دومًا هاذلهآية؛ «لقد خلقناالإنسان ف ١
هذه أهمقناعة يجب أن تغرسها فيذهنك.
59
المرونة النفسية
۲الثقة فياللههيأساس كلثقة» حين تتذكر ألاقوةأقوى من
الله» وأن كل الأمور بيده وأنهلنيختار لك إلا الخير» فستكتسب قوة
وثقة.
لة
لةسمن
سلق
.۳اعتبر الفشل تجربة ضمن تجارب الحياة» وح
والدمعات المؤقتة» بر
احزن
عنال
لس م
ابا
موه» لا
انح
لان
حإنس
أر ال
سي
ولكن بعد ذلك تاأمللتفجيربة» وقيم خطتكء وانطلق مرة أخرى»
فأكثر النجاحات هي حصيلة التعلم من تجارب الفشل.
اتقنفن التحكم بلغة الجسدء ونبرة الصوت بدون مبالغة» 5
ويانتك» امش بهدوء معتدل» خعطد ب
أرجع كتفيك إلى الخلف» با
سلتظقهريكماًء ووجهك للأمام» تحدث بنبرة مرتفعة قليلا» امجع
وحين تتحدث لأحدهم اجعل عينيك معظم الوقت مركزة عليه» ولا
وك.
ي عأ
ايك
ريد
ذبك
تش
لء
ععد
فتي ب
لتأ
اثقة
وعدم التسويف» فال اولدإعلنىجاز
ه .تع
دك إلى مواقف سيئة» وتجعل للآخرين
قروقد
يأمو
كما أن إهمال ال
فرصة هزثقتك :وكسرها أيضاً!
5تقبل الرفض» هوبلا شك من أكثرمانخشاه» ومن طبيعتنا
وانظر للجوانب الأخرى منه» ولا تطيل ءلكن
ل» اه» و
فمن
توف
الخ
الوقوف عند الأبواب المغلقة» ركز على الطرق البديلة لتحقيق ماتريد»
وسنوف تتجاور آثاره حتى وإن تألمت لبعض اك»
غلى
بصلت ع
متحول
الوقت.
96
المروتة التفسية جحت
اند
ع»تحي شعل» ومع ال
ترفض لهمف م ييقة تع
اامل ماسنتهزأ به
طمءر ف
ذلك ستجد أن لديك قدرة هائلة على القفز فوق حواجز التحديات»
ستكون قري فيمواجهة منيقف في طريقك» ستمتلك بعدنظرورؤية
أكبر للحياة» وفهم أعمق لقوانينها وسننها.
عن الفرص والمجالات الجديدة» كن منفتحًا على .ابحث
7
58
المرونة النفسية
59
سثةية
فلمرؤ
ون ا
حلا
Hee
100
حت المرونة النفسية_.
He
101
المرونة النفسية
كنتئاب
ام.٠9انخللص
102
المرونة النفسية
بشكل عام» إضافةً إلى عدم اتزان وتنظيم أسلوب حياتهم .وهنا ينضح
مدى أهمية وتحطورة هذه العمليات الذهنية» فكلما استخدمها الإنسان
بشكل خاطى؛ كانت لهاآثار واضحة على راحته وإنجازه وصحته .كما
أن نمط حياة الإنسان لهتأثير مباشر أيضًا على صحته النفسية» حيث
يعتبر تنظيم أوقات النوم» والأكل»ء وممارسة الرياضةء والاسترخاء»
وتنظيم الوقت» والتخطيط المرن» والتواصل الاجتماعي» والتأمل»
وغيرها عوامل مؤثرة بشكل أساسي» خعوط»
ضململ
اتعا
وطريقة ال
وأي خلل فيها قد يؤدي بالإضافة إلى عوامل أخرى إلى اختلالات
بالاكتشاب. صهيابة
إنت
لدت
بسياة ق
نف
يمكننا دومًا تحسين طريقة التفكير ونمط الحياة من خلال الوفرة
رنت
تاقع
إةنومو
لرئي
ا الم
المعرفية الحالية» حيث تتوفر الكتب والبرامج
والمستشارون وغيرهم من خصصون
توفر
لكميت والدورات» وك
اذل
104
اة اللقسرة سمحت
دها
حقظ
لصاأو -الأعراض والعلامات السابقة يققدولها ال
يشخ
1 E.
-تؤثر الأعراض على المهام والأعمال والأمور الاجتماعية
اوم أخرى.
هأمور
والدراسية أو العملية» أو أيةأم
الأعراض موجودة لمدة لاتقل عن أسبوعين» ونن
كأ -
تيجب
601
ك
س ا
عت جك قزري اشع
أ -اذهب إلى مختص نفسي :حيث سيقوم بفحص حالتك» والتأكد
من عدم وجود أي سبب عضوي لأعراض الاكتثاب لديك فالبعض قد
يعاني نفسيّاء ولايعلمأن السبب قديكون مرضًا جسديًا آخر؛أو نقص
فيتامينات ومعادن» أو بسبب أعراض جانبية لأدوية أخرى وغيرهاء
بعدها سيحدد الطبيب ما إذا كنت تحتاج أدرية مضادات الاكتثاب أو
9
لكن البعض يتساءل »:الاكتئاب شعور وإحساس» فما الداعي
للدواء! هل هو فقط مهدئ؟!» حتى نفهم أهمية أدوية مضادات
الاكتئاب 6016114 56233556512ينبغي الإشارة إلى أن الدماغ هو مركز
التحكم بالمزاج» وفيه توجد بين الخلايا العصبية مواد كيميائية (نواقل
عصبية) 516غ 61215281401116121مثل السيروتونين» :والدوبامين»
على إعادة ضبط تركيز تلك المواد؛ وبالتالي يتحسن المزاج» وتخف
الأعراض.
وهي كأي أدوية أخرى لها منافع ولها أضرار جانبية» قد تظهر وقد
لتظاهر» ولكنها لاتسبب الإدمان إطلاقًا.
ب -العلاج النفسي [م :2160020/[52قد يكون علاجه عن
طريق الجلسات النفسية (العلاج بدون أدوية) عبر العديد من الطرق
والمناهج والأساليب» مثل :العلاج المعرفي السلوكي الذي يعتمد
107
ححح
لو اة
108
المرونةالنفسية
؟ -المساندة الاجتماعية :181©05 1022315:كل الدراسات
العلمية تثبت فعالية الدعم الاجتماعي في تخطي مرحلة الاكتثاب»
فالتواصل الجيد مع الآخرين يساهم في إفراز هرمون الأكسوتوسين
الذي يحسن المزاج .تحتاج أن تطلب وقفة من أحد أصدقائك أو
عائلتك؛ ليساعدك على القيام ببعض السلوكيات المساعدة على
التخلص من الاكتئاب.
- ٣اصنع نظامًا لحياتك : 611.1 2766575بعض حالات الاكتئاب
تنتج بسبب ضغوط نفسية ناتجة عن عدم ترتيب جوانب الحياة» مثل
الجانب الدراسي» أو الماليء أو المهنيء أو الصحي» وغيرهاء تحتاج
أن تصنع نظامًامرتبًامرنًالكل جانب فيحياتك» أن تحاول التوقف
كلأسبوع مرةلكي تراجع مسارك في الحياة» أن تهتمبمواعيد نومك
وأكلك وعملك وغيرها من الأمور اليومية .وحاول أن تتخلص من
ضتجه
ع الففراغالسلبي بأنتنجزولوحتىمهامروتينيةبسطي
لة»وثمت
أهداف لك في كل مجال في حياتك» وتحويلها إلى مهام يومية أو
أسبوعية» بشكل متدرج ومرن» هذا سوف يزيد من إفراز مادة الدوبامين.
التي بدورها ستشعرك بالحماس والمتعة والإقبال على الحياة» حاول
العودة لممارسة شيء سن هواياتك» أو ابحث عن هوايات جديدة.
-4العلاج بالفن yparehT :يعتبر الرسم والتلوين
واستخدام الأدرات الفنية من أفضل ما يمكن أن يُخفف به التوتر
والضغط النفسي» يمكنك الحصول مثلًاعلى دفاترالتلوين المخصصة
لذلك.
109
يي و زووةلقو
:مأنقوى مهارات تحسين المزاج» -٥الاسترخاء ه01
يوب
تبر
يينو ع
امتلخصص
يمكن للشخص القراءة أكثر عنه» ومتابعة ال
وَغيْرة؛
-١الاهتمام بالجسد y08 ©6258 :حَدَّدْ أوقانًا لراحة جسدك»
واحرص على الاعتناء به باستخدام الماء» سواء من خلال الاستحمام
أو البقاءفيحوضمائي دافئومعطرء حيث وجدلذلك تأثيرفعالعلى
تحسن المزاج» كمايمكنك الحصول على جلسات تدليك ومساج.
من زيد
ملى
لعارص
:اح -۷الاهتمام الروحي 1 ۴4°
العبادات» مثل :الصلاة والصدقة والدعاء وغيرهاء مئات الدراسات
العلمية أثبتت فعالية ذلك في تحسين المزاج .نقطة هامة :كون
الشخص متديًا لايعني ذلك أنهلنيصاب بالاكتئاب! فهو كغيره
من الاضطرابات قد يصيب المتدين وغير المتدين» فمثلا أمراض
الغدة الدرقية تظهر بسبب اختلال في هرمون الغدة الدرقية» وكذلك
الاكتئاب قديظهربسبب اختلال فيمادةالسيروتونين وغيرها.
-4التعرض للشمس 421811 883611:خصوصًا في الصباح
تيرحعلسىن المزاج.
الباكر» وجد لذلك تأث
110
ب المرونة النفسية
عليه بالكسل.
.٤مريض الاكتئاب يحتاج منك فقط أن تكون معه أوقريبًامنه»
قدلايتحدث إليك» ولايطلب منك شيئًاء ولكنه فيالحقيقة يحتاجك
بصمت» فقطكنقريبًامنه.
رلشيهادات» والنصائح» والتعليمات» فقط اسأله
إر ع
ه .لااتلكث
عما إذا كانيريدمنك شيئًاء خصوصًا في الأيام الأولى منبدء رحلة
العلاج.
١كن صبورًا؛ لأنه قد يكون فأيعلى مراحل السلبية وكره
الحياةء بلقديكون عصبيًاجدًالايتحمل أتفهالأموره وقدتجدفي
دكك.
هصبر
جفي
ومر
البدايةأنوقوفك معهلميغيرشيئًاءلابأس» است
3عبررحلة العلاج يتطلب من المريض أن يقومببعض المهام
البسيطة والإجراءات العلاجيةء مثل :تناول الأدوية بانتظام» والانتظام
فيمواعيد الجلسات النفسية؛ والرياضة وغيرهاء وساعده وشجعه.
112
المرونة النفسية
113
المرونة النفسية
يكنا
114
المرونة النفسية عه
ee
115
المرونة النفسية
” . ١مارس الرياضة
بمجرد أن يمارس أحدنا نشاطًا بدنيًا مثل المشي السريع» أو
الركضء أو ركوب الدراجة» وغيرها من الرياضات يشعر مباشرة
بالبهجة» والانتعاش النفسي» والصفاء الذهني» وغيرها من مشاعر
السعادة.
118
المرونة النفسية
119
المرونة النفسية
HN
عنهم. ليامكبنكتعاد
قد تجد نفسك بين أشخاص سلبيين» والا
وتجعل أفضل طريقة لكي تعيش معهم بسعادة وسلام أن تصمت!
120
لكك
He
قد يشدنا حانين لماض عشناه» حين كانت مصادر الضغوط قليلة»
يلوقت التيقدتحققت
فاحينكنانننظرتحقيقبعضأحلامنا .منعلمأنه
فيهتلك الأحلام قد ظهرت ضغوط وتحديات ومسؤوليات مستمرة
ضا.
رقبل
لالت
امن
ولة
ايء حا
نفليس ا حلفيتمنى عودة تلك الأيام» وإبنما
دادم.سية
المروئة النف
وائد:
مانلتفلك
122
اا س >
ممارسة مهام عمله» وبقية شؤون حياته بنشاط» مما ينعكس على
مستويات الرضا ولذة الإنجاز لديه.
123
المروئة النقسية
124
المرولةالنفسية سسحت
Hee
125
المرونةالنفسية
قد يوجد فيحياتك أمورمتعلقة بوضعك الدراسي» أو العملي؛ أو
غيرهاء لاتملك التحكم بباءأو لميحنالوقت لتتعامل معهاء ولكنها
مصدر اهم والقلق والضيق» تجعلك لا نرىالمسافة التي قطعتهاء ولا
وتذكر أنبا جزء من هاء
لها
بمع
قيش
تعا
وات
ا مرحلة التي وصلت ا لذ
Ha
الاقة مباشرة
مشكئة البعض أنيميبتمون بشدةبالأمور التيه ع
له بشكل متقن ودقيق جدّاء بنجاحهم العملي أو الدراسي» ويغططون
مقتتعة والراحة» يعتيرونها مضيعة للوقت
لوولكن لايبتمون بلوضع
والجهد! ليتهم يعلمون مدى أهمينها القوية للنجاح» وتحقيق الأهداف»
ة.
لعر
امشا
يماء
جدبن
لمو
اي ع
وه
126
المرونةالنفسية
خحسولارة إلىنمو
ا.4
مامضى من حياتنا مجرد تراكم لتجارب عشناهاء تكون الخسائر
د.اتيكوتنها
جزءًا رئيس منهاء قدنخسر وظيفة» مالاء علاقة» فبرصة
وقد تجعلنا نذرف دمعًا. ةاء
قين
ر ف
حشعل
موجعة» ومؤلمة؛ وت
قدتنهشك بعض الخسائر في الحياة» لكن احذر أن تخسر الأمل»
فالتاجح والفاشل كلاهما يتعرضان للفشل وخيبات الأمل؛ لكن ما
يميزالناجح أنهيتعلم منفشله؛ ولايطيل الوقوف أمامه .فحين نواجه
تحديًا معينًافغالبًايكون الانتقال إلىالخطة (ب) غيرمريح! بلومؤلم
أحياناء ولكنه ضروري لنكمل سيرنا نحو أحلامنا.
المشكلة لاتكمن في وجود أحداث الرفض والفشل والخسارة»
ولكن فيتعامل البعض معهاء فيوقت وقوعها من الطبيعي أن تكون
بق»علضكنناردة فعلناتلقائية في شكل حزن أو غضب أو حتى قل
يطيل الوقوف عندها غافلًاعنفرص أخرى قدتمربجواره» بلغافلا
عن كون بعض الفرص تأتي على شكل خسارة! فكم تألمنا بسبب
نا لاحمًّا األنباب المجاور هوأجمل وأكثر
ش»فثم
تلقت
كأغ
اواب
أب
أهمية لحياتناء بلقديكون التعلم من الخسارة أهم من الفوزا يقول
الكاتب العالمي جون ماكسويل« :الأشخاص الناجحون يتعاملون
معالخسارة بطريقة مختلفة» إنهم لايتجاهلون الفشل كأنلم يكن»
إنهملايهربون منحسائرهم» أسلوبهم لايكون( :أحيانًا تفوز ..أحيانًا
بطريقة( :أحيانًا تفوز ..أحيانًاتتعلم) يفهمون أن رلون
ف)»كب
يسر
تخ
أعظم دروس الحياة تُكتسب من الخسائر».
127
المرونة النفسية
128
المرونة النفسية سحت
129
المرونة النفسية
130
ا المروثةالنفسية
HN
131
سس
المرونةالنفسية_
فيكتابهه 1۴يستعرض الباحث فايلسعادة مارتن سليجمان
(الرفاهية والحياة السعيدة) وهي: ه عوامل JJ gnieb-lleW
والعلاقات الاجتباعية evitisoP اشاعر الإيجابية snoitomE
م
Relationshipsووجود معنى للحياة عذدتة :1/1والانغياس في
ملهأموة معينة 710171و.الAإنcجاcزt"ehsilpmo عم
He
132
المروئة النفسية
ضرك
وش4ح.ا
معظم المشاعر المؤلمة والمحزنة والمقلقة تنشأ بسبب كثيرة
التفكير السلبي في الماضي أو المستقبل» صحيح أننا بحاجة دومًا
للاستفادة من تجارب الماضي» وللاستمتاع بالذكريات الجميلة
وكذلك نحتاج أن نخطط للمستقبل» ونرسم أهدافناء ولكن المؤسف
ولحظتهم الحاضرة» عن
هم أن الغالبية يسافرون بتفكيرهم بع
ويدً
قات
والقلق لرمعل
اىضيء يضيعون جهدًا نفسيًاووقنًاثميئًا في ال
اتحس
السلبي من المستقبل؛ ولذا يعاني بعضهم من التعاسة ومن اضطرابات
نفسية كالاكتئاب والقلق.
حطط بوعي» واستفد منماضيك» ولكن اجعل معظم وقتك خالا
من مشاعر انتظار قدتضيع عليك فرصة الاستمتاع بجمال ماحولك»
فالماضي رحل» والمستقبل قدلايأتي» ولیس لديك سوى (الآن)!
العيش في الحاضر مهارة ذهنية تتطلب ممارسة وتعلم» من خلالها
يستطيع الشخص -معظم الوقت -أن يستمتع بوقته وحياته» وينجز
ويحقق نجاحات مختلفة» فيذات الوقت يستعين -لفترات قصيرة-
بالماضي» ويخطط للمستقبل .حين تُعَوّدُ عقلك على التفكير والتركيز
معظم الوقت في الحاضر في اللحظة الحالية؛ فسوف تصبح عادة
ما
طيع ست
تدر
بق مقن
زطا
لمنن
ارج
لذلك .اخ جية
ان ف
حتكو
حين لا
يوميّاء إن وجدت صعوبة في دخول الآن مباشرة» فما عليك إلا أن تبدأ
بملاحظة كيف يسعىعقلك للخروج منه»سوف تلاحظ أن المستقبل
والماضي نوع من التخيل؟.
134
سحت ع اوتقو
ال
ظة:
لتحعيش
لوا
ا خط
من
135
المرولةالتفيهة
يه
136
المرونة النفسية .ب
e
ماتأكله قديؤثر بشكل مباشر على مزاجك» هذه دراسة قامت بها
الباحثة فيعلاقة الغذاء بالصحة النفسية» د .فيليس جاكاوآخرون بينت أن
الغذاء غير الصحي قديتسبب فيتقليل حجم منطقة supmacoppiH
فيالدماغ» وبالتالي قديتأثرالمزاج بشكل سلبي» وكذلك الذاكرة أيضًا.
137
الرونة النفسية
HE
138
تت
حنفسية ن
المزولةال
140
55
خطوات عملية:
141
المرونة النفسية
ترك» فمن
امو
يلأ
بنتك بالسيطرة الكاملة عحلىك
رلصغ م
مخ
التعاسة أنيضيع الشخص جهده الذهني والنفسي فيحاولة التحكم به
لايمكن التحكم به!
He
142
مسست
مة تف
ألرول
تواصل دومًامع ااطبيعةء غابة» حديقة» صحراء؛ بحرء غبر .آول ما
ek
143
المرونة النفسية
تفسويف
."١لكم
ا
من الطبيعي أن نماطل ونسوّف -أحيانًا -في تأدية بعض المهام»
فالإنسان يتأثر بمشاعره والظروف المحيطة» ووجود قدر بسيط من
التسويف في الأمورغيرالعاجلة وغيرالضرورية قديكون سمةبشرية»
ولكن المشكلة حينيصبح التسويف هو الأصل» وحين يمتدليفسد
حياتناء ويسبب لناالضغط النفسي والفشل والتعاسة» بلحتى قديسبب
والدراسة؛ لذا مل
عفي
لات
اشكل
شكلات اجتماعية وأسرية» وم
لما
من المهم جدًّاتخفيفهإلىأقل قدر .وتعد معرفة أسبابه أولى خطوات
ا:
هه»
ملصن من
فتتخ
ال
.١عدم معرفة طريقة أداء المهمة.
.۲عدممعرفةمايجب فعلهفيالوقت الحالي.
ي.ققت
بالوتديرميتق
لة ف
ابالغ
.الم
.٤غياب التحفيز الذاتي.
ه .عدمالتخطيط وعدم ترتيب الأولويات.
.١عدم وضوح الأهداف أو انعدامها.
.قلةالإرادة والصبر.
4انتظارالوقت المثالي الذي يكونفيهالمزاج فيأفضل حالاته!
.٩لنسيان.
ا
. ٠الاعتقاد بوجوب وجود مزيد من الوقت للتفكير.
.١كمالية.
ال
144
المرونة النفسية
القت
.۳الخوف من الفشل أو الرفض.
.١نخفاض الطاقة الجسدية.
4ا
قة.
.قثلة
ال١6
146
المرونة النفسية
يفنا
147
المرونةالنفسية
تزيدأهميتك حين ترکزفبماتريدأن تقدمه للناس» يقول هنري ديفيد:
«لايولدالشخص ف العامليفعلكلشيء»بلليفعل شياما».
Het
قدّر قدراتك» فغالبًا سيكون لديك القدرة على فأعشلياء جيدة لا
يتقنها آخرون.
148
المروئة النفسبة
. 7مارس الامتئان
اسأل نفسك« :إلى متى وأنا أركض في حياتي؟! ألم أكن أريد
تحقيق أهداف معيئة وحققتها؟ لم لأاخفئف الركض لأستمتع بما
وصلت إليه؟».
149
اكزؤتةالنفسية ست
هذا لايتعارض أبدًامعأن تبذل جهدك لتحقق المزيد؛ فتحقيقك
لأي حلم أو هدف في حياتك هوشيء؛ وإحساسك وشعورك الدائم به
شيء آخرتمامًا! فمافائدة حلمتسعىلهسنينوتضحي من أجله فإذا
تحقق تركته ولميعديعني لكشيئًااتوازنبينالمضي بهدوء» ومرونة»
وبين السعي لمطاردة أحلامك .احذر أن تكون جملة (ماذا بعد؟!)
داًا بها؛
ينً
وكسونعممت
ولحظتك» وت ك»
رعيش
ضأنت
اضد
حرًا
حاج
ففي أحيان كثيرة قدلاتحتاج أن تحصل على شيء جديد يفرحك» بل
قدتحتاج فقطأن تثمّنوتزيدمنقيمةمالديكفعلَا.
ظات والأحداث الجميلة حنسىلاي
لمناثير
ومن المؤسف أنالك
قن:ات وراو
أيسب
لول ل
ا» يق
«لمة
في حياته» ويتذكر غالبًاالأحداث المؤ
الطيبة نضعها فيجيوبناء أماالأوقات السيئة فنضعها فيقلوبنا!».
150
الرؤثة النفسية نے
د
151
المرونة النفسية
jt
لرأمعنيال
اثي
رَگز الآنفيوقتك» وكن أكثر وعبًابالدقائق! فك
ا مؤجلة قدلاتحتاج سوى دقائقلتنفيذها!
152
سالمرونة النفسية
دا
اكن
ه,7
معظم الئاس تجدهم في حالة انشغال ذهني دائم حتىلولمتكن
هنالك حاجة لذلك! مستعجلون أغلب الوقت» تشعر أنهمفيحالة من
الركض الدائم» حياتهم خالية منأوقات الصفاء والهدوء.
إن إيجاد أوقات للهدوء والصفاء الذهني ركيزة أساسية لبناء
المرونة النفسية» وبدون ذلك قد تمر أوقات طويلة دون أن يشعر
الشخص بالاطمئنان والمشاعر الجميلة العميقة .كثرة الضغوط قد
تفقدك بريقك؛ لذا توقف يوميًا لفترة محددة؛ لكي تلملم شتات
مشاعرك» لكي تسترخي وتشعر بالهدوء» فكما أن الشخص يتعب حين
يحمل أشياء كثيرةبيدهلفترة طويلة» فكذلك الدماغ يتعب منكثرة
التفكير والتحليل .تخيل معي :بحيرة سطحها مضطرب بسبب ظروف
الجوء بينما العمق هادئ» من الطبيعي أن تمربك ظروف وتحديات»
ولكن احرص دومًا على استقرار وهدوء جوهر ذاتك وعمق نفسك.
جه اجعله مكانًا خاضًار أوايتك ن؛ داخ
خل ب اعن كلك اب
محث
لك فيهتقضي عزلتك ولو جزئيّاء تصمت» تفكرء تتأمل» مكانًا خاصًا
لروحكء لذاتك» لصفاء ذهنك» وتنقية مشاعرك .حين تدرب عقلك
على ذلك وتحوله إلىعادةيوميةقديساهم ذلك فيتخفيف القلق»
هله ليست معلومة عامة»ء بلنتيجة لدراسات عديدة» منها هذه الدراسة
التيقامبهاعدةباحثون» ونشرت في المجلة الأمريكية للطب النفسي.
يمكنك ممارسة المشي ببطء» وتأمل ماحولك؛ مارس الهدوء والتأمل
153
المروئة النفسية
عبر محاولة تخفيف جريان التفكير الغزير» عبر الصمتء عبر النظر
للشجرء للحجرء لطائر يطير» لحيوان يسير» لزهرة جميلة؛ لمنظر بديع.
يقول الدكتور آندرو ويل« :الصمت يعزز اليقظة والشعور الواعي
وولة لإسكات الأفكارء لتخفيف شدة حملاه
ملتأ
باللحظة الحالية» .فا
ملعتنفس العميق
مميمةامرنسته ا
التفكير لتقليل سريانه» دقائق يو
وسكون الجسد يخفف التوتر؛ ويقلل هرموناته» ويصفي الذهن.
ابعدعنك ق»
منفس
عتبرخ»
ويض ماء دافى؛ است
حًا ف
اقضي وقن
جوالك» وكل ما يشتتك؛ فالفوضى ليست فقط فوضى الأشياء» بل
فوضى المشاعر أيضًاء وبدون تخصيص وقت لتصفيتها قدتبقى بقية
قر. يتوتضفي وتك
حيا
احرص أنتكون معظم حركات جسدك هادئة»قُدْسيارتك بهدوء
ووعي» استمتع بشرب مشروبك المفضلء برائحته» بطعمه» احرص
تمك
ق نظوجة»
عجال حين لاتكون لذلك حا سعتدمالى
لا ع
امً
دو
بحيث يصبح كلشيء يتمفيوقتهدون أن تشغل ذهنك وتفكيرك.
154
المروئة النفسية--ت
HR
155
المروتة النفسية
te
156
المرونة النفسية
.”5اكتب
الكتابة وعاء فعال لرؤية تفكيرنا وتقييمه» وإطالة النظرفيه هي
طريقة فاخخرة لترجمة الشعور والأفكار» منخلالها يهدأالعقل المثقل
بالأفكار ,تصف جوان ديديون الكاتبة الأميركية ذلك فتقول« :إنني
أكتب لكي أعرف ما أفكربه»وماأنظر إليهءماأراه ومايعنيه ذلك».
وتقول ميريديث ماران« :أنا أكتب لكي أجيب على أسئلتي!»
الكتابةلاتعنيدومًاالنشرءفهيبحد ذاتها أسلوب لتحسين لمزاج
وترتيب الأفكار؛ فكلما شعرت بضيقء أو كدر» أو حزن أو تلق» أو
شعرت بأنأمورحياتيمتداخلة مضطربة؛ هرعت إلىقلمي ودفتري»
أكتبكلمايجولبخاطري» أحاولتنظيم أفكاريء وماهيإلادقائق
معدودة حتى أجد تحستا فيالمزاج» ووضوحًا فيقدرتي على اتخاذ
قرارماءوقدرة علىتنظيم أمور حياتي.
منيعتدعلى الكتابة؛ تصبح مكونًا أساسيًا فيشخصيته قديشعر
بتوتر وضيق حين تمر عليه فترة طو
كيلتةابل
باة» الروائي الأمريكي
ديفيدبالدتشي -الذي جنىمقدمًا مقابلأحدكتبهمبلعًاتجاوز المليوني
دولار» وأصبح من أكثرالكتب مبيعًا -يوصي الكُتاب بقوله(« :اكتب
لقرائك) هوتعبير ملطف ل (اكتبماتعتقد أن الناس ستقوم بشرائه) لا
طاأ! اكتب للشخص الذي تغرفه جيدًاء اكتبلنفسك». اعلفي
خهذ تق
هو بذلك يلفت إلىأن أكثرالكتب تأثيرًاوبقاءٌ وصدقًا هي تلك
التينكتبها لأنفسنا قبلغيرناء تلك التييكون فيهاالكاتب متجردًا من
157
المروئة النفسية
كلدافعسوى دافعالتأثيرالإيجابي فيمشاعر الآخرين .أجمل لحظة
حين تجدنتاجقلمك الذيكتبتهلنفسك ينقل إحساسك وفكرك إلى
غيرك» تؤثرفيه»تطورشيمًاماعنده»والأروع منذلك أن تجعله يشعرا
158
المرونة النفسية
كلدافعسوى دافعالتأثيرالإيجابي فيمشاعر الآخرين .أجمل لحظة
حين تجدنتاج قلمك الذيكتبتهلنفسك ينقل إحساسك وفكرك إلى
غيرك» تؤثرفيه»تطور شيئًاماعنده» والأروع منذلك أن تجعله يشعرا
158
المرونة النفسية
إحعنساس.
وتاعبيلرًا
Hk
160
المرونة النفسية
162
المرونة النفسية
HE
163
المرونة النفسية
E
164
المرونة النفسية ل
165
لبالرونة النفسية
العامل الأول:
نمط العيش :فالوضع المالي والعلمي والعملي والاجتماعي
وغيرها قد لا تمثل سوى ٠/1 من مستوى السعادة» ومع ذلك
فالحرص الدائم المستمر على امتلاك مهارات وأدوات للتحسين
مالية زم
منة والتطوير سيكون لهاأثرمهم» فحينيعاني ال
أشخص
حادة جدّاء و يكونلهاتأثيرسلبي على متطلبات -حياته اللأساسية»
قدلايمتلك الصغاء الذهني والقدرة البدنية للتفكير في أمورغيرها؛
ولذا فالواجب إعطاء هذاالعامل جهدًا ووقتًامنأجل الارتقاء به-قدر
المستطاع »-والشخص الذي يحرص على امتلاك أفكار وسلركيات
إيجابية -كما سنذكر بعد قليل -سيكون إحساسه واستمتاعه بكل
زيادةفيماله وطريقة عيشه مضاعفة ورائعة» وسيرتفع مستوى سعادته
الدائمة؛ وستتاح لهفرص أكثرلمزيد من الاستمتاع في الحياة» عكسه
الشخص الذي يعتبر المال هوالمصدر الوحيد للسعادة!
167
المرونةالنفسية
العامل الثاني:
168
بو
اللو ق
أن
يقظ وحتى ننام قد ست .٩الحوار الإيجابي مع النفس :فم
ننل
نقضي ساعات من الحوار الذهني الداخلي» زيادة وعيئا بوجوده» ومن
169
المرونةالنفسية
٠وجودقيمومعنى للحياة :منخلال ذلكنستطيع النظرإلى
الصورة الكاملة لحياتناء
الاستمتاع بالطريق وليس انتظار نقطة الوصول :فالسير ١
باستمتاع نحو تحقيق الرغبات والأحلام هوماينبغي الاهتمام به؛لأننا
كثيرًا مانرسم صورة ذهنية لمكان الوصول» ثمقدنحبط لكون بعض
الأمور قدلانجدها باعثة للسعادة كماتوقعناء أو قديحول شيء ماضد
170
وس3
الس
عريدة؛ لذا فمن غير المنطقي إضاعة التفكير في ذلك؛ وهذا لا يثئافى
معمحاىلة الاستفادة منأي رأي إيجابي. .
في هن
ذجعل
لياياة
1امتلاك رؤيةورسالة :فوجود هدف للح
حالةتطح دائملعيش حياة ملؤها الإنجازء ويعتبر ذلك مصدرًا للثقة
بالنفسء وللشعور بالأهمية» والقيمة الذاتية.
ومن أمثلة السلوكيات والعادات الإيجابية :الإنجاز وعدم
التسويف» التواصل الاجتماعي» تنظيم وترتيب الحياة الشخصية»
العناية بلاجسد» تحوض تجارب جديدة» ممارسة الرياضة» التوازن»
وغيرها» -حيث أشار عددمن الباحثين أن ٠ ٤./من مستوى السعادة قد
172
املرتنةفسية ححص هه
173
المرونة النفسية لل
المراجع
اللغة الإنجليزية
Jack Canfield, Mark Victor Hansen, Les Hewitt. The
Power of Focus How to Hit Your Business, Personal
and Financial Targets with Confidence and Certainty,
2011.
174
المروثة النفسية
المرونة النفسية
John C. Maxwell. No Limits: blow the cap off your
capacity, 2018.
176
المروئة النفسية
اللغة الألمانية
177
الجسد والتوتر والمرونة النفسية.
كيف يتولد التوتر في الجسد....
تأثير التوتر والضغط النفسي المزمن.
خطوات عملية لتحسين المرونة النفسية
-١خفف قلقك السلبي
کی م
ک ت م ی ر
ےی
0
00 6 ¥
|
oma 2ضر JSON 929
2
1
س ) مذا
ليكشت / ٠