TASHKEEL

‫المرونة النفسية‬
Psychological Resilience‫‏‬

‫ بندر آل جلالة‬.‫د‬
 ‫المرونة النفسية‬
‫‏‪Psychological Resilience‬‬
‫غوتر‬
‫وط‬ ‫لمل م‬
‫ضعالت‬ ‫آفك‬
‫وار ل‬
‫التعا‬
‫ونحقيق النجاح‬
‫والعيشبسعادة‬
‫د‪ .07‬بندر آل جلالة‬

‫‪6‬ه‬ ‫ا‬
‫‪1‬‬ ‫‪(eS‬‬

‫‪2-6 1‬‬

‫‪TASHKEEL‬‬
‫لللشر واللوار ع‬
‫‪Pubilhing‬‬ ‫‏‪& Olsmibullon‬‬

‫م‬
 ۰. 35
arr ff gn

52 ‎‫ د‬EEE ace ‫دو‬‎

۹ KA 2 ٩
‫مد‬
‫الم‬ ‫‏‬SEES ‫ لاست‬3-1
‫المروتةالنفسيةست‬

‫إكننت قد أثقلتك الهمرم والخموم؛ إن كنت تعاني تونرًا‬

‫وضغوطًا نفسية في حياتك» إن كنت تمر بتحديات وعقبات‪ :‬إن‬
‫كنت عانيت من الصدمات والانكسارات» إن كنت تود تحقيق‬
‫نجاحات وإنجازات» إن كنت تسعى لتكون سعيدًا مستمتمًا هادئ‬
‫البال» هذا كتابي كتبتهلأجلك‪.‬‬
‫هو مجموعة أفكار وخطوات عملية» يمكنك تحويلها إلى‬
‫أسلوب حياة؛ لتزيد مرونتك النفسية» وتحقق نجاحات عظيمة‬
‫وتعيش حياة سعيدة‪.‬‬

‫المؤلف‬

‫ميونخ» آلمائيا‬

‫‪ ۸‬ديسمير ‪۹۱۰۲‬م‬
‫المرونة النفسية‬
 ‫لقي‬
‫الروئة‬

‫إهداء‬

‫إطلفىلي ّم‬
‫إليك أهدي كتابي هذاء أعرف أنكلنتستطيع قراءته وأنت في‬
‫عمرك الحالي» لکن سيأتي يوم تتهجى كلماته» ثم تقرؤهاء ولكن‬
‫قد تحتاج سنوات حتى تستطيع فهم معانيها؛ فهو ليس مجرد نقل‬
‫لمعلومات» لكنه انعكاس لتجارب مؤلمةء مربها والدك وعانى منهاء‬
‫ولايريدك أن تمر بمثل معاناته!‬

‫والدك‬
‫ية‬
‫ستة‬
‫فكرو‬
‫ن ا‬
‫لب‬‫اس‬
‫س‬
 ‫س‬ ‫وة اتو‬

‫المرونة النفسية‬

‫فنسةية؟‬
‫نرو‬
‫ايلام‬
‫ما ه‬
‫المرونة النفسية ‪]aig 6626111862‬‏ ‪0‬ا‪ohcy‬ر‪P‬‏ هي أحد أهم‬
‫المواضيع النفسية» ولها تعريفات عديدة قدتصل لأكثر منمغةتعريف!‬
‫بل إن ترجمتها بهذا الاسم يدور حوله نقاش واسعء ولكن يمكننا‬
‫امل مع المشكلات‬ ‫تبسيط تعريفهاء ننقول‪ :‬إنهاامتلاك ال‬
‫اقدلرةتععلى‬
‫والتحديات والتوتر والضغوط النفسية» وكذلك النهوض مجددا بعد‬
‫التعرض للعقبات والنكتسات والمصائب» والتعافي بعد الصدمة» هي‬
‫أن تسبح دون أن تغرق» وتنحني وتميل دون أن تنكسر!‬
‫الألم النفسي» وإنما أيضًا القدرة على‬ ‫تفق‬
‫حطمل‬ ‫هي لي‬
‫لست‬
‫عدم الانشغال به‪ .‬هي مزيج من التفاؤل» والثقة» والإنجازء والتوازن»‬
‫فم‬
‫شنل»‬ ‫للم‬ ‫وا‬
‫التع‬ ‫تع‬
‫عللىم»‬ ‫لرة‬ ‫والتقبل» والأمل» والتواصلء وا‬
‫القد‬
‫والتعاطف الذاتي» ؤحل المشكلات» والموقف والتفكير'الإيجابي»‬
‫والطموح» والهدوء والاسترخاءء وإدارة المشاعر» والإيمان» واقتناص‬
‫الفرص» والتتخطيط» والوعي بصحة الجسد وغيرها‪.‬‬
‫هي مهارة يمكن تعلمها واكتسابهاء ولكونها مهارة فهي تخضع‬
‫لشروط إتقان أي مهارة آخرى» تتحسن حين نهعمبها» وتضعف حين‬
‫نهملها‪ .‬كماأنها مجموعة متنوعة من عادات تفكير وعادات سلوكية‪.‬‬
 ‫المرونة النفسية‬
‫خصصء لو وجدنا‬
‫تمي‬
‫ملعل‬
‫لل ا‬
‫الشك‬
‫ولو حاولنا مناقشة تعريفها با‬
‫أنه قد تمت ترجمة ‪62111‬و ازع ‪ 01021752‬في بعض المعاجم‬
‫إلى عدة كلمات منها‪ :‬المرونة النفسية» والصلابة» والقدرة على‬
‫والقدرة على التكيف» والقدرة على‬ ‫ملى‬
‫ودء‬ ‫صع‬‫لرة‬
‫القد‬
‫التحمل» وا‬

‫التأقلم» والرجوعية» والارتدادية» وغيرها‪ .‬شخصيًا أميل إلى مصطلح‬

‫المرونة النفسية» حيث أجده يصف القدرة والاستعداد النفسي» بينما‬
‫‪- 761102‬التي قد تعني المروئة كذلك‪ -‬أعتبرها تصف ذات‬
‫الإجراء اللحظي‪ .‬وأميل أيضًا إلى اعتبارها المظلة التي يندرج تحتها‬
‫عدة عوامل» منها‪:‬‬

‫‏‪Post traumatic growth, adaptation and flexibility,‬‬

‫‏‪positive emotions, hope, optimism , acceptance , social‬‬

‫‪skills , confidence.‬‬

‫أنواع الضغوط‪:‬‬

‫تنظيم الحياة الشخصية والاهتمام بنمط الحياة قد ي‪-‬قأيحيانًا‪-‬‬

‫ا‬
‫ملنشعور بالضغط النفسي والتوتر» ولكن ذلك ليس دائمًا!ا فمن‬
‫ننغصات‬
‫والأزمات؛‬ ‫ليدم م‬ ‫طبيعة الحياة أنها تحمل فيطياتها ال‬
‫اعد‬
‫لذا فالحل ليس في محاولة الحياة بدون ضغوط؛ لأن مصادر بعض‬
‫النفسية»‬ ‫رسي‬
‫وننة‬ ‫مستمرة» ولكن ال‬
‫احل‬
‫لفم‬
‫ي تح‬ ‫ك ق‬
‫ودن‬ ‫الض‬
‫تغوط‬
‫لكن منالمهمدومًاأن نتذكرأن كلمة ضغط ‪ 55665‬لاتعنيدومًامعنى‬
‫‪10‬‬
 ‫المرولةالنفسية ست‬

‫سلبيّاء فأحيانا قد نحتاج إلى جرعات من الضغط النفسي الإيجابي‬

‫‏(‪ )Eustre5‬الذي يدفعنا للعمل والإنجازء في ذات الوقت نحذر من‬
‫الانغماس فيالضغط السلبي (‪.)586510‬‬
‫أول خطوات التعامل الصحيح مع الضغوط هو التعرف عليها‬

‫وفهمها ومعرفة أنواعهاء فنحن لن ننجح في التعامل مع أي شيء دون‬

‫أن نبذل وقنًا في محاولة فهمه واستيعأبه» ففي حياة كل شخص أمور‬
‫تزيد من قوته النفسية وحماسته» وأخرى تستنزفه نفسيًا‪ .‬محاولة معرفة‬
‫كتللك الأمور» ومعرفة التعامل معها جيدّاء يعتبرأحد أهم عوامل‬
‫المرونة النفسية‪.‬‬

‫النوع الأول‪ :‬الضغوط الخارجية ‪stnevE‬‏ ‪llufssertS: efiL‬‬

‫في عام ‪١779‬م‏ قام اثنان من الأطباء النفسيين» وهما توماس‬
‫هولمز وريتشارد راهي بنشر دراسة علمية تضمنت أهم ‪٠4‬‏ حدنًا قد‬
‫يحدث للشخص في حياته» وقديكون سببًا فيشعوره بالضغط النفسي‬
‫والمشاعر الصعبة؛ فأيعلى القائمة وضعوا أحدانًا متعلقة بالضغوط‬
‫التيتنشأ بسبب فقد أشخاص لهم أهمية فيحياةالشخص» بالإضافة‬
‫إلىأحداث أخرى مؤلمة؛ لكن العجيب أنهم وضعوا أيضًاأحدائًا قد‬
‫يعتبرها البعض ميزة أو حدث جميل مثل‪ :‬الترقية فيالعملء والزواج»‬
‫وقادوم مولود» بل حتى السفر لقضاء إجازة!‬

‫‪11‬‬
 ‫سئةية‬
‫فلمرو‬
‫سلن ا‬
‫ا‬

‫هم بذلك يقصدون أن هله الأحداث أيضًاقدتكون مصدرًا للتوتر‬

‫والضغط النفسي إذا لميتمالتعامل معهابالشكل الصجيح» فالترقية في‬
‫ضدمن مسؤوليات أكبرومهامًاأكثرءوالحياة الأسرية تتطلب‬
‫تق‬‫تعمل‬
‫ال‬
‫جهدًا ومسؤولية» وحتى السفر للاستمتاع أيضًا قد يترتب عليه ضغط‬
‫نفسي متعلق بالحجوزات والأمور المالية وغيرهاء هذا يدل على أن‬
‫أمورًا كثيرة فيحياتنا قدتحدث لنافتكون مصدرًا للعناء والشقاء إن لم‬
‫نمتلك المهارات الكافية والمروئة النفسية العالية‪.‬‬
‫فمثلا حين تكون طالبًا ‪-‬فغالبًا‪ -‬سيكون لديك فقط مسؤولية‬
‫الدراسة ومسؤوليات اجتماعية بسيطة» وحين تتخرج تبدأ عدة‬
‫مسؤوليات‪ :‬عملء مال» أسرة» وغيرها‪ .‬ومعزيادة المسؤوليات تزداد‬

‫الضغوط؛ تلك مسؤوليات نسعى لها ونحتاجهاء وتعطينا معنى أجمل‬

‫للحياة» ولكن يجب أن يوازيها تعلمٌ لمهارات المروئة النفسية» كما‬
‫أن المرونة النفسية للشخص ليست بنفس المستوى في كل مجالات‬
‫حياته» فقد تجدلديه مرونة في التعامل مع مشكلات وضغوط العمل»‬
‫ولكنه قديفتقدها حينيريدالتعامل معالضغوط المالية» وهكذا‪.‬‬
‫النوع الثاني‪ :‬الضغوط الداخلية‪:‬‬

‫هتيلك الضغوط التي يكون مصدرها مدانخلناء تمفنكيرنا‬

‫في أمور حدثت واننهت» أو أمور نقلق من وقوعهاء أي بسبب عيشنا‬
‫بل؛ بطريقة تستنزف منها جهدًا نفسيًا‬ ‫قأو‬ ‫تاضي‬
‫سلم‬
‫لنامفيا‬
‫اكير‬
‫بتف‬
‫كبيرًا درنأن يكون بوسعنا أصلًا فعل شيء!‬

‫‪12‬‬
 ‫الزوئة النفسية سد‬

‫النوع الثالث‪ :‬ضغوط التميز والنجاح‪:‬‬

‫تعمدت أن أجعل هذا النوع مستقلً؛ لكون الشخص الذي يود‬

‫تحقيق أهداف رائعة سيحتاج أن يخرج من منطقة ارتياحه إلىمنطفة‬
‫أحلامه» فالأحلام قد تتطلب تضحية ودفع ثمن لتحقيقهاء لكن ذلك‬
‫الدفع ‪-‬حين يكون بوعي ومعرفة‪ -‬سيحقق مكاسب أكبر وفرصًا‬
‫أفضل ومستوى أعلى من السعادة» فالذي يموثدلا أنيحقق همدقا‬
‫علميًا أكاديميًاء قد يحتاج للتضحية مؤقنًا بأمور اجتماعية ومالية‬
‫وغيرهاء وسيحتاج أينبذل وقتًاوجهداء وقد يضطر للتخلي عن أشياء‬
‫يحبهاء ويفعل أمورًا يكرهها؛ لقناعته أن هنالك ثمنًا لسعادتنا وراحتنا؛‬
‫ولأن ذلك من الشروط اللازمة لتحقيق أهداف أكبر» لكن في نفس‬
‫الوقت هويعيش برضا داخلي عن نفسه» ويشعر أنهبمجرد أن يفعل‬
‫مايستطيعه ‪-‬حتی وإن لميحقق حلمه‪ -‬فهو سينظر لذاته بتقدير عال»‬
‫وسيمتلك مشاعر إيجابية وحكمة ورؤية أجمل للحياة في حاضره‬
‫ومستقبل حياته» هوينظرلطريقه نحوتحقيق أحلامه» كالشخص الذي‬
‫يلعب كرة القدم؛ فهو قد يعاني ويتعب» بل قد يصاب» لكنه في قرارة‬
‫نفسه مستمتع وسعيد» وفي حال تحققت أحلامه سينظر بامتنان وفرح‬
‫وسعادة إلى المكان الذي وصل إليه» وإلى الأشياء التي حققها‪ .‬تذكر‬
‫أن قيادتك لحياتك قد تكون في بعض مراحلها كقيادة قارب وسط‬
‫أمواج متلاطمة؛ لكنمايميزالسعداء والناجحين أنهميتعلمرن دومًا‬
‫كيف يتكيفون معتلك الأمواج‪.‬‬
 ‫المرونة النفسية‬

‫ركزعلىالسيرباستمتاع نحوتحقيق الرخبات والأحلام؛ لأننا كثيرًا‬

‫ماترسمصورة ذهنيةلكانالوصولء ثمقدنحبط لكون بعض الأمور قد‬
‫لانجدها باعثة علىالسعادة كباتوقعناء أو قديحول شىء ما دون تحققها‪.‬‬

‫‪HR‬‬

‫من عوامل المرونة النفسية البعد اعلنتعميم؛ فحين يعاني البعض‬

‫من أزمةفيعمله قديعمم ذلكعلىبقية جوانب حياته» صحيح أن كل‬
‫يان يمكننا الفصل ذهئيًا‬
‫حلب‬
‫لفأيأغ‬
‫والكن‬ ‫رى»‬
‫خرعل‬
‫آيؤث‬
‫لقد‬
‫انب‬
‫جا‬
‫نب وآخر‪.‬‬
‫جناكل‬
‫بي‬

‫‪14‬‬
 ‫المرونةالنفسية‬
‫مهما كان انشغالك وشدة الضغوط والتحديات التي قد تمر بك»‬
‫حَصّصٌ وقنًا يوميًا للاستمتاع بأي شيء الاستمتاع يخفض هرمون‬
‫التوترء ويضبط اتزان المواد الكبرائية؛ مثل‪ :‬الدوبامين» والسيروتونين‬
‫م‬
‫اسؤولة عن المزاج» ويزيد مادة الأندورفين الذي يريح أعصابك‬
‫ويحسن مشآعرك‪.‬‬

‫‪#eNe‬‬

‫مشكلة بعض عشاق الإنجاز والتميز آم لايخططون للاستمتاع‬

‫والترفيه والترويح اعلننفس» مثلم يخططون لتحقيق أحلامهم‪ .‬ماؤسف‬
‫أنبم لاحقا يعانون ويعيشون مشاعر الضيق والضغط النفسي والتوتر‪.‬‬

‫‪15‬‬
 ‫المرونة النفسية‬

‫الجسد والتوتروالمرونة النفسية‬

‫الدماغ هومركز التحكم في المزاج والمشاعر والانفعالات؛ ففيه‬

‫توجد منطقة ‪١‬ءء‏ ©‪ 1211‬الجهاز الحوفي التي لها علاقة مباشرة‬
‫بالعراطف والمرونة النفسية‪ .‬تضم تلك المنطقة‪8180501334 :‬‬
‫لوزة الدماغ» وتتحكم في مشاعر الخرف والقلق وغيرهاء وكذلك‬
‫‏‪ Hippocampus‬الحصين التي لها علاقة بالذاكرة‪ .‬والمنطقة‬
‫الأمامية من الدماغ »‪٣۴‬‏ وتتحكم بتنظيم المشاعر» والتخطيط»‬
‫والإبداع» وغيرهاء وحين يتمتنشيطها‬ ‫ات»‬
‫راذ‬
‫ااتخ‬
‫رو‬‫قت»‬
‫لرفا‬
‫التص‬
‫وا‬
‫‪-‬عبر الخطوات اسلتنيذكرها فيهذاالكتاب‪ -‬فإن ذلكيلعب الدور‬
‫الأهم تفحيسين المروئة النفسية؛ حيث تتحكم بشكل إيجابي في‬
‫نشاط لوزة الدماغ» ممايقللمنمشاعر الخوف والقلق السلبي‪.‬‬
‫كما يوجد بين الخلايا العصبية في الدماغ مواد كيمياثية (نواقل‬
‫عصبية) تتحكم بالمزاج مثل‪ :‬السيروتونين» الدوبامين» النورأدرينالين‪.‬‬
‫وفي الجسد أيضًاتوجد مواد مثل‪:‬الأندورفين» والإنكيفالين» وهرمون‬
‫الأكسيتوسين التيحين تفرز قديخف الألم» ويشعر الشخص بالمتعة‬
‫والراحة النفسية‪.‬‬
‫كما أن الدماغ ينظم عملية إفراز هرمونات التوتر‪ :‬الأدرينالين»‬
‫والکورتیزول» عبر مايعرف ب ‪ 5133-811‬وغيره‪.‬‬

‫‪16‬‬
 ‫الأروئة النقسية جص‬

‫كما أن هنالك أماكن أخرى في الدماغ ترتبط بالمشاعر‬

‫‪,alusnI‬‬ ‫‪roiretnA‬‬ ‫‪etalugnic‬‏‬ ‫مثل‪:‬‬ ‫النفسية‬ ‫والمرونة‬
‫‏‪cortexhypothalamus, thalamus. Ventral tegmental‬‬
‫وغيرها‪.‬‬ ‫‪4‬‬

‫كيف ينولد التوترفياجسد؟‬

‫حين يحدث لك شيء مسبب للتوتر» تراهأوتسمعه أو حتى بمجرد‬
‫أن تفكر فيه؛ فسوف ينتقل ذلك من مراكز الإحساس إلى منطقة لوزة‬
‫‪-‬لذي قد يبالغ‬
‫الدماغ ‪212‬ل عر ‪ 4‬التيتشبهالحارس البقظ لجسدك ا‬
‫هتاد‬
‫لةمتح‬
‫انطق‬
‫أحيانًا فيأداء مهتمه!‪ -‬ثمترسل إشارات عصبية لم‬
‫‏‪ hypothalamus‬التي بدورها تحفز الغدة الكظرية (نوق الكليتين»‬
‫ليتمإفراز هرمون الأدرينالين؛ فتزداد نبضات قلبك» وتشتد عضلاتك»‬
‫ويسخن جسدك وتنعرق أطرافك» ثم يفرز هرمون الكورتيزول»‬
‫ويسعسن الثاثين‪.‬‬
‫من الطبيعي أن نحتاج لذلك في بعض المواقف» وقد يحفزنا على‬
‫الإنجاز والتحرك» لكن المشكلة حين يتم ذلك مع كل حدث وموقف‬
‫نعيشه» مما قد لايسشحق كل ذلك الجهد! وحين يتحول ذلك إلى توتر‬

‫وضغط نفسي مزمن مستمر‪.‬‬

‫قدلايعلم الكثيرون أن مجرد التخيل ومجرد التفكير السلبي قد‬
‫لية» فيتفاعل الجهاز العصبي كما لوكان الأمر حقيقة‬
‫ياشعللعتملك‬
‫داتعا‬
‫‪71‬‬
 ‫المرونة النفسية‬

‫تستمر تلك العملية كلمااستمر تفكيرك الخاطئ» بيئما حينتفكر‬

‫في أمر آخرء أو تركز على فعل محدد» فقدتبدأ تلك العملية بالتوقف‬

‫تدبريجايًلارفتاشعحرة‪.‬‬
‫حين تكون متونرًا تكون لوزة الدماغ اهليمسيطرة» وتجعلك‬
‫تشعر بالانفعال الذي قيدكرن مطلوبًا أحياناء لكن فأيحيان كثيرة‬
‫قد لا يكون كذلك» مما قد يجعل منطقة مقدمة الدماغ غير قادرة‬
‫على العمل بكفاءة» قديجعلك ذلك تتخذ قرارات خاطتئة» وتتصرف‬
‫تصرفات قدتندم عليهاء حيث يغيب التفكير المنطقي» وتغيب قدرتك‬
‫على إيجاد حلول لمشكلتك» مادامت تلك العملية فيقمةنشاطها قد‬
‫يستمر افتقادك للتصرف السليم» منهناتأتيأهمية الاسترخاء وغيره‬
‫من الخطوات التيسنذكرهاء والتي ستمكنك من تجاوز التأثير السلبي‬
‫للتوتر‪.‬‬
‫تأثيرالتوتر والضغط النفسي ا مزمن‪:‬‬
‫التوتر والضغط النفسي المستمر يتسبب في استمرار إفراز هرمون‬

‫الكورتيزول‪ .‬الإفراز المستمر له مع وجود عوامل بيولوجية أخرى قد‬

‫يؤثر سلبًا على مزاج الإنسان»‪ .‬وعلى قدرته على التعامل معتحديات‬

‫الحياة» ولهتأثير سلبي على أجهزة الجسم المختلفة» من أمثلةذلك‪:‬‬

‫‪ -‬الجهاز العصبي‪ :‬قيدتسبب التوتر المزمن في اضطراب النواقل‬
‫العصبية في الدماغ؛ وبالتالي ظهور الاضطرابات النفسية والعصبية‬
‫وغيرها‪.‬‬
‫‪18‬‬
 ‫المرونة النفسية‬

‫‪ -‬الجهاز الدوري الدموي‪ :‬يعد التوتر المزمن أحد أهم مسببات‬

‫أمراض القلب والشرايين‪.‬‬
‫‪ -‬الجهاز الهضمي‪ :‬الكثير يعانون بسبب التوتر المزمن من‬
‫اضطرابات المعدة والقولون‪.‬‬
‫مزمن قديعاني الشخص من شد‬
‫لتر‬
‫‪-‬لجهاز العضلي‪ :‬مع الاتو‬
‫ا‬
‫والظهر وغيرها‪.‬‬ ‫تبةاف‬
‫كلرق‬
‫أت ا‬
‫للا‬
‫العض‬
‫ولي‬
‫عض‬
‫‪ -‬الجهاز المناعي‪ :‬نجد بعض الأشخاص يصاب كثيرًا بنزلات‬
‫البرد والتهابات متكررة وأمراض مختلفة» حيث يتسبب التوتر المزمن‬
‫يا المناعية‪.‬‬ ‫لءةاعمل‬‫لضخكفا‬‫ا خف‬‫في‬
‫‪suonegodne‬‬ ‫‪ -‬قد يفرز الجسد مواد تسمى ‪dioipo‬‏‬
‫تتسبب في جعل الشعور بالتوتر أشبه بالإدمان والتعوّد‪.‬‬ ‫‪5‬م‬
‫وهذا قديفسر ميلالكثير تلقائيًاإلىالتفكير المستمر فيأمور تسبب‬
‫يعتقدون‬ ‫رأمور‬
‫ى‪»:‬‬ ‫خعن‬ ‫الضغط النفسي» فإذا انتهت ذهبوا ليبح‬
‫أثوا‬
‫!‬ ‫اع‬
‫تلى‬
‫هم‬ ‫نهم بذلك يس‬
‫حيطر‬
‫يون‬
‫‪ -‬تأثيره السلبي على الجينات قيدسبب ظهور بعض الأمراض من‬
‫خلال عملية ‪8©162681‬م‪82‬؛ فبعض الأشخاص قد يعانون من ضغوط‬
‫مزمنة وبعد فترة يصابون بأمراض» مثل السرطان وغيره» من أسباب‬
‫ذلك أن الشخص قد يحمل جينات لأمراض معينة» ولكنها قدلاتظهرء‬
‫لكن معالضغط النفسي المزمن قدينشط الجين فيظهر المرض! وفي‬
‫الآونة الأخيرة تزايدت الأبحاث في هذا الاتجاه ‪886265-62768-‬‬
‫‏‪ «interactions‬وهنالك دراسات مختلفة تشير إلىأن هنالك استعداد‬
‫‪19‬‬
 ‫ت‬ ‫ار وة الي‬

‫وراثي لدى أقارب المصابين ببعض الأمراض؛ لذا فممارسة مهارات‬

‫التعامل معالضغوط وتحسين المرونة النفسية قدتساعد في الوقاية‪.‬‬
‫المسؤولة‬ ‫‪ -‬قيدؤثر سابًا على منطقة لوزة الدماغ ‪8‬‬
‫عن الخوف والقلق» فيزداد حجمها وتكثر كمية الخلايا العصبية فيها؛‬
‫وبالتالي يزداد النشاط السلبي فيها‪.‬‬
‫‪ -‬كل عضو في الجسم يتكون من نسيج (مجموعة خلايا)‬

‫وفي الخلية يوجد كروموسومات» وفي طرفي كل كرموسوم يوجد ال‬

‫‪ 6621‬الذي يحميه من التلف» التوتر والضغط النفسي المستمر‬
‫قد يؤدي لتقصيره؛ فيقل النمو والانقسام» وقد تموت الخلية فيتعرض‬
‫الجسد لمشكللات صحية‪.‬‬

‫قد يتسبب في تقليل مستوى هرمون التيستيرون (هرمون‬ ‫‪-‬‬

‫الذكورة)‪.‬‬
‫قد يتسبب في زيادة الوزنء والإصابة بالسمنة‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫‪ -‬قد يتسبب في تقليل نشاط المنطقة الأمامية منالدماغ ‪0125‬‬
‫يكير‬
‫ح‪.‬‬ ‫صعلى‬
‫حالتف‬ ‫وتق‬
‫الال‬
‫لقدرة‬ ‫اه»‬ ‫تتر‬
‫بكيز‬ ‫ل؛افيق‬
‫نلال‬ ‫ال‬
‫ومسؤ‬
‫اولة‬
‫وإذاكانالتوتر والضغط النفسي المستمر قديؤدي إلىتغير سلبي‬
‫فإن‬ ‫ج‪»-‬‬
‫زمافي‬
‫متحك‬
‫لال‬
‫اثل‬
‫ئيفه ‪-‬م‬
‫اف‬‫ظالي‬
‫والت‬
‫فينسيج الدماغ» وب‬
‫فلخلايا الدماغ قدرة‬ ‫كس؛‬
‫ععمل‬
‫لة ت‬ ‫ممارسة مهارات المرونة الن‬
‫افسي‬
‫على التجدد عبر عملية تعرف ‪7‬‬
‫ب‪ 71115312051161‬اللدونة العصبية‬
‫ولجية‪.‬‬
‫لام‬
‫ولعو‬
‫ينا‬
‫بم‬‫لها‬
‫اير‬
‫وغ‬ ‫‪1‬اد‪0‬ة‪71‬‬
‫‪0‬ة م‬
‫‪1‬ياد‬
‫‪8‬رز‬
‫عب‬

‫‪20‬‬
 ‫المرونة النفسية‬

‫لاتتصفح جوالك بعدأن تفتح عينيك‬ ‫يومك‪:‬بهدوء»‬ ‫دنأ‬

‫بأ‬‫ترص‬
‫اح‬
‫مباشرة! بعد أن تتوضأ وتصلي» مارس التنفس العميق» تناول إفطارك‬
‫تنك‬
‫برجي م‬
‫من» اعتنٍ بجسدك ومظهرك» اخ‬
‫عم‬‫نيك‬
‫اشعر بجمال مالد‬
‫مبكرًاء ثمابدأيومك‪.‬‬

‫‪Atk‬‬

‫مزعحام حاياة والضغوط قدتنسى من أنت» وما إهنيجازاتك»‬

‫يتك» وقدتنسى أيضًا روعة متلكاتك المادية والمعنوية؛ لذا‬
‫ومأيكناهن‬
‫دلل روحك وجسدك لتصفي ذهنك؛ لترى‬
‫أعطٍ نفسك قدرهاء بتأن‬
‫يملاهةي؛ بالرغمماق تدعانيهأحيانًا‪.‬‬
‫مك‬‫حيجاتك‬

‫‪21‬‬
 ‫المرؤتةالنفسية‬ ‫سب‬
‫غالباإذابحثت عن شيء جميلفيحيانك ستجد» وإذا بحثت عن شيء‬
‫مؤل ستتجد‪ .‬أنتمنتختارماتركز عليهمعظم وقنك» وتجني بسببه نوعية‬
‫مشاعر مننفس نوعه» وقديتحدد بذلك نوعية سلوكياتك وأفعالك‪.‬‬

‫‪ENE‬‬

‫بمحياتك» بللاتننظر حتى إجازةنباية‬ ‫لااتلنتإظجرازة لكي تس متع‬

‫الأسبوع! إحرص خلال يومك علىفترات المتعةوالراحة القصيرة التي‬
‫يسميها العلياء ‪skaerborkiM.‬‏‬

‫‪22‬‬
 ‫المرونة النفسية تت‬

‫خطوات عملية لتحسبن المرونة النفسية‬

‫ياملاأمنرونة النفسية هي امتلاك القدرة على التعامل مع المشاعرء‬

‫وحيث إن المشاعر هي نتيجة أفكار» وطرق تفكير» وقناعات»‬
‫وسلوكيات؛ وعرامل بيولوجية» فإن تحسينها يكون من خلال التعامل‬
‫مكل‪.‬‬
‫اعتل‬
‫وم‬‫عاشر‬
‫للمب‬
‫اير ا‬
‫المباشر وغ‬
‫فالفكرة مثا تصنع مشاعر؛ فتحفز على الفعل أو التجنب» فيذات‬
‫الوقت يتفاعل الجسدء كما أن السلوك والجسد يصنعان مشاعر أيضًا؛‬
‫ولهذا فلتحسين المرونة النفسية يتبغي التعامل معالفكرة» أو الفعل» أو‬
‫ا‪.‬‬
‫ًهم‬
‫عمع‬
‫م»يأو‬
‫ججسد‬
‫ال‬
‫هذه الخطوات ليست لمرة واحدة» بلهيقناعات وعادات تفكير‬
‫وسلوك» ينبغي أن يتعلمها الشخص ويمارسها ويحولها إلى أسلوب‬
‫حياة‪.‬‬
‫كتبت لك فيهذا الكتاب ‪ 57‬خطوة وطريقة» ثبتتأثيرها الرائع‬
‫في إكساب الشخص القدرة على التعامل مع تحديات الحياة» وتحقيق‬
‫وسلام داخلي‪.‬‬ ‫دة‬
‫عشافي‬
‫سلعي‬
‫النجاح» وا‬
‫في كل خطوة ستجد تفصيلًا لهاء ولأهميتهاء ولطريقة تنفيذهاء‬
‫ليسمن الضروري أن تنقن كلتلك الخطرات» بل اخترمنهاماتجد‬
‫نفسك قادرًا على جعلها ضمن عاداتك ونظام حياتك‪.‬‬

‫‪23‬‬
 ‫المرونة النفسية‬

‫بي‬
‫لقك‬
‫لفسقل‬
‫اَ‬‫‏‪.١‬‬
‫هنا لا أتحدث عن اضطرابات القلق المرضية» بل عن ذلك القلق‬
‫السلبي الذييعانيمنهالكثير» والذي قديتحول لاضطراب نفسي!‬
‫الإيجابي سيكون مها؛ لكي‬ ‫قنلق‬
‫صحيح أن وجود شايءلم‬
‫ننجز بشكل أفضل» ولكي نتخذ وسائل تحمي حياتنا الصحية والمالية‬
‫والمهنية والاجتماعية منالتدهور والفشل» سيكو مقبولًا حين يكون‬
‫هنالك مشكلة محددة ومنطقية تكون قابلة للتحكم» حينها قد يكون‬
‫هذا القلق محفرًا للبحث عن حلول» واللكنمبالغة في ذلك يحول‬
‫القلق إلى مصدر للمعاناة والتعاسة والأمراض‪.‬‬

‫كثير منالمشكلات التييفكر فيهاالبعض ‪-‬وتأخذ منهم جهدًا‬

‫نفسيًا» وتضيع أوقاتهم‪ -‬تكون فميعظم الأحيان مجرد أفكار في‬
‫عقولهم» وليست أحداثاً واقعة في حياتهم! وكما أشارت إحدى‬
‫الدراسات فإن ‪١۹‬‏ مما نقلق بشأنه لايحدث!‬

‫‪24‬‬
 ‫لةنفسيةلل‬
‫ارون‬
‫الم‬

‫ماذالو؟‬
‫افتراضات‬ ‫تمرض‬
‫فث‬‫ي؟)»‬
‫يبدأ الشخص قلقه السلبي ب (ماذا لو‬
‫وسيناريوهات‬ ‫لاات‬
‫انه‬
‫يم‬‫خنسج‬
‫ويعيش معهاء وي‬ ‫قمها‬
‫دث‬‫ليمتصقع؛‬
‫تجعل من لحظته ومن يومه كابوسًا لايُطاق‪ .‬فحين يقلق بشأن أمور‬
‫خارج نطاق سيطرته» فلن يمنع ذلك حدوثهاء ولكنه سيعيشها بتفكيره‬
‫كما لوكانت واقمًا‪ .‬يمارس نوعًا مختلقًا منالتأمل» فيطيل تأمله في‬
‫الأفكار المخيفة والمقلقة» يبحر فيها ويغوص في أعماقهاء هوبذلك‬
‫يوهم نفسه بآنه يحكم سيطرته على الأمر الذي يقلق بشأنه» لكن ذلك‬
‫لنيزيدهإلاقلقًاوتوترّاء يستمرذلك القلق ويكبركماتكبركرةالثلج‬
‫ته‪.‬‬ ‫ذريهو‬
‫ت اغستم‬
‫بما‬
‫كل‬
‫يقوم بمحاولات كثيرة للتأكد» يجمع معلومات كثيرة» ولكن ذلك‬
‫قديفتحعليهبابًا للمعلومات الخاطئة والسلبية؛ فيزيد القلق!‬

‫القلق السلبي يوهم صاحبه يأنهيسيطر على أمور حياته» قديعطيه‬

‫شعورًا بالتحكم» لكنه في الحقيقة شعور خادع؛ لن يعطيه شيئّاء بل‬
‫سيأخذ منه راحته وصجته» ويسرق سعادته‪ .‬يجعله يضكٌّم توقعه‬
‫للحدث السلبي» ويقلل من قدرته على التعامل معه لو حدث‪ .‬وكلا‬

‫التوقعين في الغالب مجرد وهم! لكن أكثر شيء يؤلم الشخص هو‬
‫معرفته التامةبأن الفكرة المقلقة قدتكون تافهةجدّاء و‬
‫ذملعك لا‬
‫يستطيع التوقف عن القلقبشأنها!‬

‫‪25‬‬
 ‫المرونة النفسية‬

‫وممايؤلم أيضًا أن الشخص قد يعيش الأزمة ثلاث مرات‪ :‬مرة قبل‬

‫نفسي طبيعي)» ومرة بعد‬ ‫حدوئها (قلق)» ومرة أثناء حدوثها (ضغط‬

‫انتهائها (حزن وضيق دائم)» الثانية طبيعية» بينما الأولى والثالثة مضيعة‬
‫للوقت» مهلكة للتفكير» منهكة للروح‪.‬‬
‫كيف يمكن تخفيف القلق السلبي؟‬
‫من الناحية البيلوجية فإن خوفك وقلقك يتحكم به ‪-‬غالبًا‪ -‬منطقة‬
‫اهلع تة وهي منطقة صغيرة جد ولكي تخنف‬ ‫لوزة الدماغ‬
‫القلق يمكنك تخفيف نشاطهاء وزيادة نشاط المنطقة الأمامية من‬
‫الدماغ ‪ 012‬عبر عددمنالخطوات منها‪:‬‬
‫‏‪ ١‬قإريمانك بالله» وتوكل عليه» وتذكر أن كل الأمور بيده» وأن‬
‫الب‪.‬‬
‫بفع‬
‫سوى‬
‫آك س‬
‫للي‬
‫اس ع‬
‫لي‬
‫* تذكر أنك قدلاتتمكن منمعرفة كل شيء عن مسار بعض‬
‫أمور حياتك وأحداثهاء وقد لايمكنك التأكد التام منكل جوانبهاء‬

‫ابّللشهذعاور‪.‬‬
‫تق‬
‫قد تكون محاولتك لاكتساب الشجاعة أفضل من مجرد‬ ‫م‪.‬‬
‫محاولة تخفيف القلقوالخوفء تعلم كيف تكون قويًاواثقًا‪.‬‬
‫يضن»‬
‫صه بع‬
‫تصي ب‬
‫خ يو‬
‫محيث‬
‫للق)‬
‫ا الق‬
‫(وقت‬ ‫تتخصيص‬
‫بب‬‫‏‪ .٤‬قم‬
‫فحين تقلق بشأن شيء محدد ‪-‬يشغل بالك معظم الوقت‪ -‬جدد ثلث‬
‫ساعة يرما لتعيش ذلك القلقمنخلال التفكير فيأسبايه والبحث عن‬
‫حلول» هذاقديساعدك لتبقىمعظم اليو مركرًاعلىبقيةأمورحياتك‪.‬‬
‫‪62‬‬
 ‫المرونة النفسية‬

‫ناكل‬
‫تقة‬
‫تلمقل‬
‫‪1‬رة ا‬
‫‪0‬الفك‬
‫‪4‬رار‬
‫‪6‬باجت‬
‫‪8‬قوم‬
‫‪2‬قدت‬
‫‪1‬لق‬
‫‪ :‬تق‬
‫ه‪ .‬حين‬
‫فتفكر في المشكلة أو الشيء المقلق» من الطبيعي أن تمربذلك بعض‬
‫الوقت» لكن عليك الانتقال إلى تقنية حل المشكلة ‪12615601‬م‬
‫‪gniv 511‬آدء‪.‬‏ أي الانتقال من مجرد مناقشة المشكلة إلى البحث‬
‫عن حل‪.‬‬
‫‪ 7‬في الوقت الذي تلاحظ أنكتتحاور مع نفسك بطريقة قلقة»‬
‫وبتفكير سلبي» اصرخ بأعلى صوت‪« :‬توقف ‪ :80]52‬طريقة طريفة»‬
‫ومع ذلك يوصي بها بعض المختصين‪.‬‬
‫‪ .۷‬اسأل نفسك‪« :‬هلمايقلقني شيء واقع فيحياتي؟ أم مجرد‬
‫خيال وأفكار؟» إذا كان مجرد خيال وأفكار ‪-‬وهو الغالب‪ -‬فحاول‬

‫القيام مباشرة بتحويل تفكيرك وتركيزك إلى التفكير في أي أآمرخر‬

‫مهم» أو إلى فعل شيء محدد؛ فالعقل لايمكن أن يفكر في شيئين في‬
‫نفس اللحظة» لكن حين تقلقبشأن أمرمعين؛ فطبق مهارات التعامل‬
‫مع المشكلات كما ستقرؤها فيهذاالكتاب‪.‬‬
‫‪ .۸‬حين تكون الفكرة المقلقة مجرد وهمء قمبتشتيتها من خلال‬

‫التركيز علىأي شي آخر حتىلوكانبسیطًاء كأنتعدتنازليًا من‪١٠٠‬‏‬

‫إلى ‪١‬ء‏ أو تلعب ‪-‬بتوازن‪ -‬أي لعبة بجوالك؛ أو تجري اتصالًا بأي‬
‫شخص دون أن تتحدث عما يقلقك‪.‬‬
‫‪ .4‬تنفس بعمق» وكرر ذلك عدة مرات خلال اليوم؛ فلذلك تأثير‬
‫مباشر على نخفيف النشاط السلبي للوزة الدماغ المسؤولة عن الخوف‬
‫والقلق‪.‬‬
‫‪27‬‬
 ‫المرونة النفسية‬

‫‪.٠‬مارس‏ أي نوع من الرياضة؛ فلها تآثير إيجابي مباشر على‬

‫تخفيف هرمونات التوتر التي تسبب زيادة القلق‪.‬‬
‫‪.١‬شعورك‏ بالقلق والخوف السلبي قديكون أشبه بالعادة العقلية‬
‫التي تمارسها بدون إدراك كامل» معذلك يمكنك اكتساب عادة عقلية‬
‫مضادة» مثل الهدوء والسلام الداخلي» حدد وتنايوميًا ترفعفيه درجة‬
‫ك» مارس ما‬ ‫ل من‬‫وينة‬
‫حطمأن‬
‫انتباهك لما هو باعث على الهدوء وال‬
‫يعرف بالتيقظ الذهني ‪ 55622511001112‬باستخدام حواسكء كأن تركز‬
‫على ماترى أمامك» وماتسمع من أصوات‪.‬‬
‫‪.١‬اكتب‏ الأمور القتليقت جدًابشأنها خلال الشهر الماضي»‬
‫ثم حدد الذي حدث منهاء ستجد أن معظمها‪.‬لم يحدث» والذي حدث‬
‫منها قدتجد أنك تمكنت ‪-‬غالبًا‪ -‬من التغلب عليه! مءجرد تذكر ذلك‬
‫قد يساعدك أن تكون أكثرتفاؤلا‪.‬‬
‫‪ . 71‬قدتتجنب بعض الأمور الهامةوتقوم بتسويفها؛ لكونها تسبب‬
‫لك القلق؛ وقد تماطل في ذلك» ولكن الأمر قديزداد سوءًا؛ لذا واجه‬
‫مخاوفك» وتعامل معها بشكل مباشر ومتدرج‪.‬‬
‫‪.٤‬شعورك‏ بالقلق بشأن أمرمعين قد يكون نتيجة قصة تخيلية‬
‫تسردها لنفسك وتتوقع حدوثها! جرب أن تقص على نفسك قصة‬
‫إيجابية لذلك الأمر؛ وتتخيل الصورة الجميلة التي تتمنى حدوثها‪.‬‬
‫‪.6‬مقاومة وصراع وكبت الفكرة المقلقة قديكون أهم أسباب‬
‫تضخمهاء انتقل من مقاومتها إلى تقبلها ومحاولة إيجاد الحلول؛ فإن‬
‫لمتستطع؛ فشتت تركيزك بتحويله إلىسلوك أو فكرة أخرى‪.‬‬
‫‪28‬‬
 ‫المرونة النفسية‬

‫‪ 5‬قديكون من المهم أن تناقش الموضرع الذي يسبب لك القلق»‬

‫وتبذل جهدك فيالتأكد» ولكنينبغي أن تحدد لذلك وقتا محدداء ثم‬
‫تتوقف تمامّاء وتتجه بتفكيرك إلى أمورحياتك الأخرى‪.‬‬
‫‪.‬دومًا يمكنك مراجعة مختص يساعدك‪.‬‬

‫‪HH‬‬

‫‪29‬‬
 ‫تةية‬
‫سرؤق‬
‫تقالم‬
‫لب‬‫اس‬
‫س‬
‫صاحب المرونة النفسية العالية يتقيل وجود أمور في حياته خارج‬
‫نطاق سيطرته و حكمه‪ .‬يبذل جهده دومًا ولكنه فينفس الوقت لا يضيع‬

‫جهده النفسي ووقته فيحاولة التحكم بهالايمكن التحكم به‪.‬‬

‫‪HEN‬‬

‫نشر آلان لكس فكيتابه ‪gioD‬‏ ‪ehT gnilaeH rewoP fo‬‬

‫لاعد)» حيث يصف روعة المشاعر التي‬
‫مصطلح‪( :‬نشوة امس‬ ‫‪36‬‬
‫يشعر بها الأشخاص الذين يقدمون شيئًا ماديا أو معنويًا للآخرين‪.‬‬
‫اطوات في‬
‫عطاؤك بيالك» أبوعلمك وبخبرتك للآخرين من أهم خ‬
‫فروسنةية‪.‬‬
‫اسيلننا مل‬
‫تح‬

‫‪30‬‬
‫اللزوثةالتفسية_ بت‬
‫تجد حياة البعض مستقرة تماماعلىأرض الواقع» قدتوجد بعض‬
‫طون نفسبًا‬
‫ونهم‬
‫غب أ‬
‫ضغري‬
‫منال‬
‫الأمور السيئة البسيطة لكنلاتؤثر؛لك‬
‫باستمرار! والسبب ‪-‬غالبًا‪ -‬عيشهم بالتفكير فيماانضتهى» أو قلقمن‬
‫أمورمتخيلة ميحنوقتهاءأو حتىهيغيرموجودة أصلًا!‬

‫‪ee‬‬

‫بتفكيرك بخبالك تعيش أحدانًاسيئة» وبها أيضًا تعيش واقعًا جميلًا‬

‫أسقولءًا منواقعغيرك وأكثر سعادة‪ .‬طبيعي أن تتخيل الأمور امؤلمة‬
‫لبعض الوقت» لكن ليسمن الطبيعي أن يكون ذلك مهمةيوميةتقومبها‬
‫طوال اليوم! زاحم الأفكار المزعجة بأخرى واقعية جميلة‪.‬‬

‫‪31‬‬
 ‫المروتةالنفسية‬
‫فو ‪ .‬احلم‬

‫كثير مماحققه الناجحون فيحياتهم كانت أحلامًا تخيلوا حدوثهاء‬

‫عاشوها في خيالاتهم» ثم وضعوا الخطط لتحويلها إلى واقع متتحققء‬

‫واجتهدوا كثيرًا لأجل ذلك‪ .‬حين نحلم فهذا دليل على إنسانيتنا؛‬
‫فالإنسان يأنس بأحلامه؛ بالحلم نبنيقصور النجاح فيخيالناء وحدائق‬
‫الانتصار في أذهاننا‪ .‬يقول جون كينيدي‪« :‬هنالك الذين ينظرون إلى‬
‫الأشياء كما هي ويسألون‪ :‬لماذا؟ أما أناء فأحلم بأشياء لم تكن قط‬
‫وأسأل‪ :‬لِملا؟!‪ .4‬بالأحلام قدنستطيع تخفيف جراح النفس ومداواة‬
‫آلامهاء من خلالها ننقل تركيزنا وتفكيرنا من أي أمر نعاني منه إلى‬
‫صورة مستقبلية جميلة» تجعل مستوى المرونة النفسية في مستويات‬
‫عالية‪.‬‬
‫ناء إنها‬
‫اتفي‬
‫واس‬
‫ذحم‬
‫شيتعل بهشموع ال‬
‫قيود اتلذ‬
‫وه‬‫لام‬
‫اأحل‬
‫ال‬
‫هزهوراء للبشر‪ .‬بأحلام الماضي بنيت إنجازات الحاضرء‬
‫ااءللل‬
‫ولم‬
‫كا‬
‫وبأحلام حاضرئا نسقي بذور مستقبلنا‪.‬‬
‫كل إنسان في ذهنه تصور معين لمستقبل حياته» سواء وضع‬
‫ذلك بوعي أو بتلقائية! سواء بخطة محكمة» أو بأمنيات متطايرة!‬
‫هذه الأحلام تشحن ذواتنا بإرادة الحياة» وتعين على تخطي حواجز‬
‫العقبات الأحلام تدفعنا لنحب الحياة» لنحياها كماهي» لنتقبلها بكل‬
‫حملهاء بخيرها وشرها‪.‬‬

‫‪32‬‬
‫تب‬
‫لنفسية‬
‫اوئة‬
‫امز‬

‫الأحلام مفتاح النجاح» وجسد الطموح» وعلامة الإبداع» كيف‬

‫يمكن لعامل يتصبب عرقًاأن يعمل لولا حلمينيرأخاديد ذاته؟ كيف‬
‫لطالب أن يتضور سهرًا وينحت جسده جهدًا لولا حلميراه فيآخر‬
‫النفق؟! العالمقدنسي الملايين من البشر لكنه حفرفيجدران تاريخه‬
‫أسماء الحالمين فقط! كائوا يحلمون ويعملون ويصبرون؛ فوصلوا‪.‬‬
‫لنحلم ثمتُحَوّل أحلامنا إلىأهداف مكتوبة مرتبطة بزمن» ثمننفذ‬
‫ونصبر ونصطبر ونتحدى أنفسناء ومن حولنا وما يحل بنا حتى نعيش‬
‫الحلم واقعًا؛ فالتخطيط للهدف وللأحلام مجاني» لكن تحقيقها بشمن»‬
‫ولكن النهايات ستكون غالبًا‬ ‫اة»شبللة»‬
‫فير‬
‫قتدكون البدايات صغ‬
‫رات‬
‫ع كشتبه‬
‫بعت‬
‫سعيدة» فالمحاضر العالمي جون ماكسويل الذي بي‬
‫ملايين النسخ» وترجمت إلى معظم لخات العالم» ويحضر محاضراته‬
‫الآلاف» يقول عن بداياته‪« :‬أول برنامج أقمته حضره ثلاثة أشخاص»‬
‫اثنانمنهم أناوزوجتي!)‪.‬‬
‫مهما كانت ضخامة أحلامك فالبداية قد تكون متواضعة» وهذا‬
‫شأن معظم الأحلام؛ ولذا حين خطى أرمسترونج أول خطوة لهعلى‬
‫سطح القمر ‪-‬كأول شخص يقوم بذلك‪ -‬قال‪« :‬هذه مجرد نخطوة‬
‫صغيرة لرجل؛ لكنها قفزة هائلة للبشرية»‪ .‬وتذكر أن أهميتك لن تُصنمٌ‬
‫بماتودوتتمنى وتتخطط لتحقیقه» بلبماحققتهفعلا! فالخيال والحلم‬
‫دون تنفيذ قديكون مضيعة للوقت ومحبطًا للنفس‪.‬‬

‫‪33‬‬
 ‫المرونة النفسية‬

‫كثرة الحركةلاتعني دومًا إحراز التقدم‪.‬‬

‫‪Hek‬‬

‫كي تعيد ا حياسة إليك وتحفز نفسك‪:‬‬

‫‏‪ . ١‬خذ استراحة من دراستك أو عملك ‪-‬ولو كانت قصيرة‪.-‬‬

‫‏‪ .٣‬تذكر أحلامك‪.‬‬

‫‏‪ .٣‬تذكر إنجازاتك» وامرحلة التي وصلت ها‪.‬‬
‫‏‪ .٤‬اقرأقصة ناجح فيجالك‪.‬‬
‫ه‪ .‬رتب مكتبك ودولاب ملابسك‪.‬‬
‫”‪ .‬إعتن بمظهرك‪.‬‬

‫ة‪.‬‬
‫قل‪٠‬‏‬‫يضة‬
‫قريا‬‫درس‬
‫‪۲‬ما‬
‫‪.۷‬‬

‫‪ .۸‬استعن بالله‪.‬‬

‫‪34‬‬
 ‫المرونة النفسية‬

‫الراحة التي تقشدعر بهافتوأرجيلك لهمة هامة وعاجلة؛ تقعدود‬

‫عليك خلال فترةقصيرة بألنفسي» وتشتت ذهني» وتوتر حاد‪.‬‬

‫‪HE‬‬

‫لاتق أولوياتك عألوىلويات منافسيك» لكل هدف وقمتهنااسب‪.‬‬

‫‪35‬‬
 ‫المرونة النفسية‬

‫“ب‪.‬اقلمتضحية لتعش شغفك‪.‬‬

‫بعض الأطفال يتمسكون ببطانية أو مخدة أو بأشياء أخرى تشعرهم‬
‫بالأمان النفسي» بلحتى إن بعضهم لايمكنهم النومبدونها‪ .‬وهويشبه‬
‫حال أولئك الذين هم في وظائفهم لا يحبونهاء أو أماكن يكرهون‬
‫العيش فيهاء أو لديهم عادات يمجُونهاء أو علاقات متأزمين منهاء‬
‫جعلت حياتهم شقاءً وبؤسّاء ومع ذلك لأ يريدون التخلص منها!‬
‫التذمر عنوان حياتهم» الشكوى من سوء الحال والأحوال أضحى سمة‬
‫بارزة تميزهم‪ .‬فاقدون للسعادة» وللأمل» وللمتعةء لسان حالهم يقول‪:‬‬

‫«هذه مصيدة وقعنا فيهاوهي مصدر غذائناء وإن خرجنا منها سنموت!»‬
‫فيالحقيقة أن ذلك مجرد وهملاغير يظنون أن الحياةبدونها ستك ن‬
‫رةة‪.‬‬‫تبةو ضتائع‬
‫مطر‬
‫مض‬
‫من هنا جاءت أهمية أن يكون شغف الإنسان هو المسار الذي‬
‫يسلكه؛ والحياة التي يعيشهاء وقد لا يكون ذلك عبر طريق تزينه‬
‫الورود» وإنما عبر طرقٍ تكسوها خشونة الحياة وقسوتهاء لكن الغريب‬
‫أن منيسعى لعيش الحياة التييريدهاء فستكون تلك الطرق الصعبة‬
‫المعبدة الأنيقة إذا كانت‬ ‫طع م‬
‫رنق‬ ‫لرو‬ ‫الن‬
‫افس أ‬ ‫ح‬ ‫جتسب‬
‫ربهومن‬ ‫وما‬
‫لن توصله لمايريدمنتحقيق شغفه وأحلامه وبالتالي سعادته! فالحياة‬
‫التي تجلب الراحة الذهنية والاجتماعية والمالية والجسدية» لكن لا‬
‫توصل إلىمايحلمبهالإنسان ويعشقه» ستكون بمثابة المخدر الذي‬
‫يخدع النفس» ولا يظهر أثره إلا بعد سنوات» حين يكتشف الشخص‬
‫‪36‬‬
‫االروتة التفسية عست‬

‫أانه‬
‫لفميكان الخطاء وأن منطقة الراحة التي اع‬
‫عتلاديها لن تحقق‬
‫له السعادة التي يتمناها‪ .‬فهنالك أشخاص مستقرون ماديا واجتماعيًا‬
‫ومرتاحون جسديّاء إلاأنهمذعليًايعيشون تعاسة مميتة وملا خانقاء‬
‫وهم دائمو الشكرى من أحوالهم» والسبب الأساسي أنهميعملون في‬
‫وظائف لا يحبونهاء أويدرسون تخصصات لا يرغبونها!‬
‫بينماالذين يعيشون شغفهم منخلال الدراسة في تخصصات تشبع‬
‫رغباتهم؛ أو وظائف تحقق أحلامهم» أو أعمال تجارية تبهج نغفوسهم»‬
‫هم أكثر سعادة واطمثناناء وأكثر قدرةً على التكيف مع المصاعب‬
‫والتغلب عليها‪.‬‬
‫لذا لابدلكل شخص من أن يكون شجاعاء ويخرج من منطقة‬
‫الراحة الخادعة» ويقفز ليلاحن شنفه وأمنياته وأحلامه ويحقق سعادته‪.‬‬
‫فالشغف أن تعمل في شيء ومجال تحبه» وتكون موهوبًا فيه ويضيف‬
‫قيمة للآخرين في حياتهم‪ ..‬يقول ستيف أولشر‪« :‬وظيفة أحلامك هي‬
‫ماتحبالقيام به»وماأنتبارع فيه» فيظل وجود منلديه استعداد أن‬
‫قعالبكلًا له»‪.‬‬
‫يمدف‬
‫لكن التغييرالشجاع لايعني التهورء بلهنالك آليات وطرق منظمة‬
‫يمكن اتخاذهاء فإذاكانالشخص فيمكان لايرضي طمرحه» فمن غير‬
‫المنطقي أن يبقى فيمكان يجعله تعيسّاء فيذات الوقت من الحماقة أن‬
‫يخرج فجأةً إلىعالمجديبٍ مختلفی» دون أن يتدرج ويخطط ويعرف‬
‫جيدًا كيفينجح فعليًافيالمكان الذييهيمبه‪.‬‬

‫‪37‬‬
 ‫المروئةالنفسية‬
‫إن الانفكاك التدريجي المخطط لهمنكل مايجعلنا أسرى للفشل»‬
‫للضيق» للتعاسة» للضعف هو الأساس القوي للمرونة النفسية ضد‬
‫تصدعات الحياة» ضدما يجعل حياتنا تسوء وتضطرب» ضد الآلام»‬
‫ودط‪.‬‬
‫غ ض‬
‫ضعب»‬
‫لمصا‬
‫ا ال‬
‫ضد‬
‫بمجرد أن نكافح ونعمل لذلك» سوف تسمو الروح ويصفى‬
‫الذهنء ونرى حياءً لم نكن نعرفهاء وأسلوب حياة لم نكن نتوقع أننا‬
‫ئىه!‬
‫نوناعل‬
‫بدر‬
‫قا‬
‫بقصة‬ ‫يبوح بيل إيكيستروم في محاضرته الملهمة في ×‪۴1‬‬
‫وكيف تحول بعد ذلك ليتوصل لقناعات وأفكار‬ ‫مل»‬
‫لعمن‬
‫اده‬
‫طر‬
‫عميقة حول كيف أن الراحة الخادعة ستدمر حياة الشخصء وأن مرحلة‬
‫عدم الاستقرار المؤقت لحياته والتحديات هي فرصته العظيمة للنمر»‬
‫واكتشاف نقاط قوته» ورؤية فرص جديدة بالرغم من صعوبة المرحلة»‬
‫وشدة ضغوطها المؤقتة‪.‬‬

‫يقول‪« :‬لقدكانطرديمن العملمسببًاللإزعاج حينهاء ولكنما‬

‫أدركته لاحمًا أنذلك الشعور والخروج مننمط حياتي المستقر هو‬
‫ما غَيرَ حياتي للأفضل»‪ .‬ويضيف‪« :‬ما يشعرك بالارتياح قد يدمرك‬
‫والشعور بالمشقة هو طريقك للتطور»‪.‬‬
‫للاسف فالبعض يبدأ رحلته نحوذلك في وقت متأخر منحياته»‬
‫وقديجد صعوبة فيأن يتجه لمايحب» حيث يكون قداستقرفيمجال‬
‫أووظيفة معيلة‪.‬‬

‫‪38‬‬
 ‫المروتة النفسية‬

‫أقول لكل منهوكذلك‪( :‬مادمت حيًافلديك فرصة لتعيش وفق ‪.‬‬

‫قدراتك» وتعيش شغفك)‪.‬‬
‫الونسان الشجاع هومنيتخذ قرار التغيير منخلال وضع خطة مرنة‬
‫لعدة ستوات» يبدأفيهامنالآن بخطوات عمليةء فيبدأ أولًابالتعرف‬
‫على ذاته» واستكشاف نقاط قوته وما يحب» ويحاول الرصول إلى‬
‫معرفة شغفه» ومعرفة الحياة التييتمنى أن يحياهاء من خلال القراءة‬
‫والدورات واستشارة المتخصصين» ويتأمل ويبحث جيدًا في النواحي‬
‫التي تسبب لهالضيق والكدر فيحياته‪.‬ثمينتقل إلىمحاولة الحصول‬
‫على مؤهل علمي من خلال دراسة جامعية دأورات مشتخصصة‪ :‬ويبدأ‬
‫عملية البحث عن مكان يناسبه» فيذات الوقت يستمر في المكان الذي‬

‫هوفيه؛ حتى يستطيع تسيير أموره المعيشية‪.‬‬

‫حة‬ ‫لم‬
‫رن من‬
‫اطقة‬ ‫وبخطوات متدرجة ينتقل لعيش شغفه» وي‬
‫اخرج‬
‫الخادعةء ويكون مستعدًا للتضحية المؤقتة» تضحية قدتؤلمه وتتعبه‬
‫وان مؤقتة» ويسهل‬
‫كم‬ ‫أشياء كثيرة؛ ولكنها غال‬
‫تبًا‬ ‫وت‬
‫بتسفببق ل‬
‫دهان‬
‫تمعوعيضظمها بأجمل منها!‬
‫ذلك الخروج قد يصاحبه انتقادٌ لاذعٌمن الآخرين وعدم ثقةفيه»‬
‫أو تضحية نفسيةء أو جسدية» أو مالية» أو اجتماعية» أو تضحية بعامل‬
‫كون ‪-‬غالبًا‪ -‬سوى لمدة قصيرة»‬ ‫الزمن» أو بها كلها! ولكن ذلك لين‬
‫ثمتتلاشىندريجيّاء ثمسيجد نفسهفيمستوى عالٍمنالرضابما‬
‫حققه» وسيجد أنهيقترب أكثرمن حلمه وشغفه» وبعد مدة سيصل‬

‫‪39‬‬
 ‫المرؤثةاللفسية‬ ‫سب‬
‫لمرحلة يعيش فيها شغفه الكامل» ويحقق أحلامه» ويعيش بقية عمره‬
‫في حياة يغلب عليها السعادة والاطمثنان» وحتى إن لم يحقق مراده؛‬
‫عرة ورضا بمالديه‪.‬‬ ‫اكث‬
‫نأ‬‫قكون‬
‫سي‬
‫عالم‬
‫تيه‬
‫ااعل عل‬
‫واطل‬
‫القصص الواقعية كثيرة جدّاء ويمكن للمرء ال‬
‫منها‪ .‬وني بداية الأمر وطوال الرحلة يستعين بالله» ويدعوه» ويتوكل‬
‫عليه‪.‬‬

‫‪00‬‬
 ‫اتةلتو‬
‫آلو‬

‫عليك ‪-‬غاليًا‪ -‬أن‬ ‫حين تكون متضايقًاء كَيقَاء خائماء قد يصعب‬

‫زجاي‬
‫و‪02‬‬ ‫خكيرا‬
‫الإي‬ ‫‪#‬منا‬
‫التف‬ ‫تفكر إيجابيًا؛لذاقمبأفعال إيجابية»فبد‬
‫©لاً‬
‫‏‪ Thinking‬اتد نملا إيجابيًا دمنء ‪ 4‬عمنازومط مثل‪ :‬المثى؛‬
‫التواصلء مارسة هواية وغيرها‪.‬‬

‫‪E‬‬

‫معظم املشاعر امؤلةا مسببة للضيق وللقلق هي ‪-‬غالبًا‪ -‬نتيجة أفكار‬

‫وتحويل تركيزك إلىأفكار وأفعال أخرى؛‬ ‫اع‬
‫هلى‬
‫لها‬ ‫وهمية! اع‬
‫نتيا‬
‫جدك‬
‫رنًكا‪.‬‬ ‫ثفي ع‬ ‫سي‬
‫كخف‬

‫‪41‬‬
 ‫ةج‬‫المروتة ال‬

‫حدث محدد‬ ‫سوبب‬

‫شعر با خوف؛ إسأل نفسك‪ :‬هبل ه‬
‫حتين‬
‫إكنان حدئًا محددًا؛ فواجهه‬ ‫ن؟‬
‫ذورهفي‬
‫لتد‬
‫ارة‬
‫حصل؟ أمجرد فك‬
‫بوعي» وإنكانجرد فكرة ‪-‬وهو الأغلب‪ -‬فانقل تركيزك إلىأي فعل‪.‬‬

‫‪Ho‬‬

‫فياتك؛ سوف يقل‬

‫كلما ركزت تفكيرك على إنجاز أمور جيدة ح‬
‫مباشرة تفكيرك فيهايحزنك أو يقلقك‪.‬‬

‫‪42‬‬
‫المرونةالنفسية لل‬
‫‏‪ .٤‬اعرف قدراتك وميولك‬
‫معرفة القدرات والإمكانات لتاكرن فقط من خلال التأمل في‬
‫النفس» وأداء مقاييس تحليل الشخصية؛ وإنما قد تكون عبر الأزمات‬
‫والصعاب التي نمربهاء والتي تقجدعلنا أنرنىفسنا وقدراتنا ونقاط‬
‫ضعفنا بشكل مختلف عمانعرفهعنا‪.‬إن أسوأأنواعالجهل ألايعرف‬
‫التي قدتكون عثرة فيطريق‬ ‫رقه؛‬
‫ك؛يوطر‬
‫فية‬
‫تشخص‬
‫الإنسان صفاته ال‬
‫تحقيق أحلامه والعيش في سعادة‪ .‬يقول الفيلسوف الصيني لای وة‬
‫« معرفة الآخرين ذكاء ومعرفة النفس حكمة»»؛ يلفت انتباه وعينا بهذه‬
‫الكلمات‪ :‬إلى هذا الجانب المهم في الحياة؛ فحتى نصل لدرجة عالية‬

‫من الرضى والسعادة والإنجاز المبدع ينبغي أن نتعمق فيمعرفة أنفسنا‪.‬‬

‫قمة الفشل أن يجهل المرء ذاته» وإمكاناته» وأحلامه‪ .‬وقدرات‬
‫ومهاراته؛ فالنجاح العظيم يعتمد بشكل أساسي على استثمار الشخص‬
‫لنقاط قوته» وتحويلها إلىمهارة تجلب لهالفرص الكبيرة» يفول ستيف‬
‫أولشر‪« :‬المفتاح لتحربر روحك وتشجيعها على التحليق هو إدراكك‬
‫للنواحي التي تتميز فيها في حياتك»» ويقول رولف دوبلي‪« :‬إن‬
‫مهارة واحدة بارزة تتفوق على ألف مهارة دون المتوسط» وكل ساعة‬
‫تستشمرها داخل داثرة اخحتصاصك تساوي ألف ساعة تنفقها خارجها»‪.‬‬
‫ويقولتومواتسون مؤسس شركة ‪« :۷(81‬أناالست عبقرياء أنمااهرفي‬
‫نل إ‬
‫هلا‬
‫ا»‪.‬‬ ‫ضا أ‬
‫معم‬ ‫باعلضمجالات» ول‬

‫‪43‬‬
 ‫المرونة النفسية‬

‫أما أحد أثرياء العالم وارن بافيت فيقول‪« :‬اعرف دائرة تخصصك»‬
‫واعمل ونمًالهاءلايهمكثيرًا حجم هذه الداثرة» لكن معرفة حدودك‬
‫يّ»‪.‬‬
‫ومر‬
‫يا أ‬
‫حخله‬
‫دا‬
‫التعرف على القدرات والمواهب الشخصية رحلة طويلة تمتد من‬
‫بداية تَكَوّن الوعي ولا تنتهي» ولكنها تتعمق وتزداد كلما غصنا فيها‪.‬‬
‫خطأ فادحأينعتقد المرء أنه بقراءته لمقال أكوتاب أو بتأديته لاختبار‬
‫تحليل الشخصية أو اكتشاف التخصص أنه سيصل إلى رؤية شاملة‬
‫كافية‪ :‬كأ إنها عملية تراكمية تحتاج الصبر والاستمرار» وفي كل مرة‬
‫سيكتشف جزءً! مهما فيشخصيته يساعده علىمزيد منالنجاح‪.‬‬
‫الناسفيسعيهملاكتشاف شخصياتهم وميولهمالعلميوالمهني‬
‫طكرفةوملنته‬
‫رفحيلة مب‬
‫دنأ بالرحلة ومهو‬
‫بك م‬
‫ينال‬
‫مختلفون» فه‬
‫‪-‬بمساعدة والديه ومعلميه‪ -‬وهنالك منيبدأبهافي السنة الأخيرة من‬
‫الثانوية العامة» و هؤلاء قدتكون فرصتهم أفضل ممن يبدأ بالبحث عن‬
‫مكنون ذاتهوهوفيمرحلة الجامعة» أو مأبعدها؛ لأنالثمن أخيانًا قد‬
‫يكون آكبر! ومع ذلك فمن يحاول أفضل ممن يستمر في جهله‪ .‬كما‬
‫أن هنالك أشخاص لديهم القدرة الفطرية على معرفة ذواتهم ونقاط‬
‫قوتهم» والبعض قد لايجد مشكلة في اختيار مجال الحياة المناسب‬
‫له»ويعرف نقاط قوته» ويضع أهدافًامميزة»قابلةللتطبيق» ثميتوقف‬
‫عند ذلك!‬

‫‪44‬‬
 ‫ب‬ ‫امرلوننةفسية‬
‫ال‬

‫مع التقدم العلمي المعاصر أصبح هنالك ني داخل كل تخصص‬

‫تخصصات أعمق؛ ولهذا فالاستمرار في التعمق في فهم الرغبات‬
‫والقدرات مسألة لتناتهي‪.‬‬
‫معرفة النفس لها عدة جوانب عامة منها‪:‬‬
‫‏‪ ١‬نامطلشخصية‪.‬‬
‫عاطف‪.‬‬ ‫لقوة‬
‫ضونق‬ ‫‪ .۲‬نقا‬
‫اط ال‬
‫‪ 7‬التخصص العلمي‪.‬‬
‫المجال المهني‪.‬‬ ‫‪4‬‬
‫ه‪ .‬المراهب الفطرية‪.‬‬

‫وإليك خطوات عملية مقترحة للنعرف عل ذاتك‪:‬‬

‫‏‪ )١‬استعن بالله‪ :‬الدعاء» وطلب العون من الله خطوة أساسية‬
‫وهامة للغاية‪.‬‬
‫؟) اكتبقائمة بالأشياء التي كنت تستمتع بها فيطفولتك‪ :‬غالبًا‬
‫هنالك هوايات كنت تستمتع بهاء ومهام كنت تتقنهاء كتابتك لها‬
‫وتذكرك إياها قد يفتح وعيك على مساحات أصبحت غائبة عنك‪.‬‬
‫‪ )۳‬قم بتأدية الاختبارات‪ :‬هنالك العديد من الاختبارات التي‬
‫ينبغي عليك تجربتهاء من هذه الاختبارات ما يقيس نمط شخصيتك»‬

‫لنشخصيات» وكل شخصية‬ ‫رركون في عدد منماعي‬ ‫تبش‬ ‫نيكل‬

‫شال‬
‫لها سمات تميزها ونقاط قوة وضعف‪ .‬وهنالك اختبارات تركز على‬
‫‪45‬‬
 ‫مححححت الْوَيّةالتقفية‬

‫اكتشاف القدرات الفطرية والمواهب» وأخرى متخصصة في الجوانب‬

‫العلمية والتخصص التعليمي أو الأكاديمي» وأخرى متخصصة في‬
‫استكشاف‪:‬المجال المهني‪.‬‬
‫في الإنترنت» وفي المراكز الاستشارية المتخصصة تجد عدة‬
‫اختبارات إلكترونية يمكنك تجربتها ومقارنة نتائجها ببعض» ومتابعة‬
‫الجديد منهاء فهذه الاختبارات قد لا تكون دقيقة تمامّاء ولكنها تعتبر‬
‫مؤشرًا مهما قد يفيدك إلى جانب الخطوات الأخرى‪.‬‬
‫‪ )4‬اقرأ‪ :‬وتحديدًا في الكتب التي تعنى بتحليل الشخصيةء‬
‫واكتشاف القدرات الفطرية» وكذلك القراءة حول المجالات التي‬
‫يمكنك الالتحاق بهاء فوجود خلفية معرفية شيء أساسي في التعرف‬
‫على الذات‪.‬‬
‫هج)رّب‪ :‬حين نخوض بأنفسنا تجربة حياة معينة» فإن ذلك قد‬
‫التأمل فيذلك والوعي به‬ ‫اء‬
‫في‬‫تفن‬
‫وواضع‬
‫ذةأ‬
‫نب قو‬
‫جهرولانا‬
‫يظ‬
‫مهمللغاية» كماأن تجربة الدخول في بعض مجالات الحياة العملية‬
‫قديجعلنا شغوفين بها‪ ,‬يقرل كالنيوبورت‪« :‬قد لايتمكن الإنسان من‬
‫معرفة شغفه» لكنقدنكتشفه فيطريقنا فيالحياة» ومن خلال إتقان‬
‫متاعمل؟‪.‬‬

‫رناكز الاستشارية والنفسية‬

‫اعدليدم م‬
‫)سأل وتعلم‪ :‬هنالك ال‬
‫ا‬
‫التيتقدم خدمات استشارية خاصة» ودررات تدريبية يقدمها أشخاص‬
‫خصصون يمكنك الاسثعانة بهاء بل حتى قد تجد ممن حولك من‬
‫مت‬

‫‪46‬‬
 ‫الرولة التقحية ب‬

‫هأكوثر معرفةٌ بنفسك منك! ولديهم القدرة على اكتشاف قدراتك‬

‫ومراهبك وعيوبك أيضًا‪.‬‬
‫‪ )۷‬تأمل في حياة الآخرين‪ :‬فكثير ممن وصلوا إلى مرحلة متقدمة‬
‫من معرفة ذواتهم وميولهم» يرجعون سبب ذلك إلى تأملهم ومتابعتهم‬
‫لحياة كثير من الأشخاص الناجحين من حولهم» أو ممن لهم صيت‬
‫في مجتمعهمء التأمل في مسارات نجاحهم قد يفتح لك أفقًا أرسع‬

‫‪ ۸‬تذكر أي من المواد الدراسية كنت تحب‪ :‬معظم مسارات‬

‫التميز في الحياة لها أساس في معظم المواد الدراسية التي تعلمتهاء‬
‫استحضارك لتلك المواد قديساعدك في التعرف أكثر على نفسك‪.‬‬
‫‏‪ ٩‬اعتّذ على الصمت والهدوء والتأمل‪ :‬فكثير من الأفكار‬
‫الإبداعية المتعلقة بمعرفة ذواتناء وبالمسارات التي نسعى للتميز فيه‬
‫تأتي بعد أن نطيل التفكير والتأمل لفترات طويلة» فقدرتنا على تحليل‬
‫تجاربنا والتأمل في حياتنا وفي من حولنا مهم وأساسي لاكتشافات‬
‫أعمق لأنفسننا‪.‬‬

‫‪47‬‬
 ‫المرونة النفسية‬
‫حين تعمل باستمرار على تحسين طريقة تفكيرك؛ فسيؤثر ذلك‬
‫بشكل مباشر وإيجابي على ذات الدماغ» من خلال العديد من التغيرات‬
‫امة» ولعلأبسطها تقليل للإفراز ماستمر السلبي هرمون‬
‫البيولوجية ها‬
‫التوترالكورتيزول‪.‬‬

‫‪He‬‬

‫تزيد مرونتك النفسية كلا صرت أكثر فهًا ووعيًا ب‪ :‬أفكارك‪:‬‬

‫وطريقة تفكيرك» وقناعاتك» ومشاعرك» وسلوكياتنك‪.‬‬

‫‪48‬‬
 ‫المرونة النفسية‬

‫حين تشعر بخوف وقلق نأنت ‪-‬غالبًا‪ -‬تفكر فيأمور تشعر كأنها‬
‫أنها كذلك‬ ‫تنشف‬
‫كأ‬‫تجرد‬
‫واقع» بینا هي جرد أفكار وتوقعات‪ .‬بم‬

‫شتنها بأبسط شيء» كامشي أو الركض أو التواصل مع أحد وغيرها‪.‬‬

‫عقصةة‪.‬‬ ‫شتت الفكرة؛ لكيلايستمر عقلكمرفيب‬
‫وناء‬

‫‪Het‬‬

‫ر»‬
‫رعل‬
‫كلىف‬
‫ت‪ -‬إ‬
‫ملبًا‬
‫حينا يقال كلمة (عادة) فإنالذهن ينصرف ‪-‬غا‬
‫ولكن قد نغفل عن نوع آخرمن العادات» مثل‪ :‬عادات التفكير» ومن‬
‫والتييمارسها الكثير دون أن يشعروا‪.‬‬ ‫لةق!‬
‫قاد‬
‫امهلا ع‬
‫آه‬

‫‪49‬‬
 ‫لببالرونة النفسية‬
‫هإ‪.‬قرأ‬
‫يقول العقاد ‪-‬رحمه الله‪ :-‬الست أهوى القراءة لأكتب» ولالأزداد‬
‫عمرًا في تقدير الحساب» إنما أهوى القراءة؛ لأن لي في هذه الدنيا‬
‫حياة واحدة» وحياة واحدة لاتكفيني» ولا تحرك كل ما في ضميري‬
‫أكثر من‬ ‫ان‬
‫سطي‬
‫ني تع‬
‫إالت‬
‫لهي‬
‫ادها‬
‫مبنواعث الحركة‪ .‬القراءة وح‬
‫حياة واحدة؛ لأنها تزيد هذه الحياة عممّاء وإن كانت لا تطيلها بمقدار‬
‫الحساب‪ .‬فكرتك أنت فكرة واحدة» شعورك أنت شعور واحد» خيالك‬
‫أنت خيال فرد واحد إذا قصرته عليك» ولكنك إذا لاقيت بفكرتك فكرة‬
‫أخرى» ولاقيت بشعورك شعورًا آخر» ولاقيت بخيالك خيالٌ غيرك»‬
‫فليس قصارى الأمر أن الفكرة تصبح فكرتين» وأن الشعور يصبح‬
‫شعورين» وأن الخيال يصبح خيالين؛ كلّاء وإنما تصبح الفكرة إذا‬
‫د»‪.‬‬‫امق‬
‫دالع‬
‫توة و‬
‫مالق‬
‫افي‬
‫لكار‬
‫الأف‬
‫وت ا‬
‫تلاقت مثا‬
‫القراءة في الكتب الإيجابية هي مصدر رئيس للأفكار التي تولد‬
‫مشاعر جميلة» وتحفز على سلوكيات إيجابية» فتحسن بذلك المرونة‬
‫النفسية» وبدونها قد يكون مستوى سعادة الشخص ومرونته النفسية‬
‫أقلممايمكن أن تكون عليه‪.‬‬
‫لكل شخص طريقته في القراءة» ولا يمكن تعميم طريقة واحدة‬
‫للجميع» فالشاعر الإنجليزي شيللي ‪-‬مثلًا‪ -‬كانيمزقكلكتاب يقرؤه‬
‫ليصنع منه زوارقصغيرة» ثميطلقها في النهرويتأملها وهي تبحر بعيدّاء‬

‫‪50‬‬
 ‫س‬ ‫الازلوثنةقسية ‪-‬‬

‫أما برناردشو فكان يبدأ في قراءة الكتاب أثناء ارتداء ملابسه» فيلبس‬
‫القميص ويجلس يقرأقليلًا؛ثميلبس البنطال»ثميعودليقرأءثميلبس‬
‫ربطة العنق»ثميقرأء وهكذا عندما يخلعملابسه!‬
‫كما أن هنالك ما يُسمى ب(الساعة الذهبية) للقراءة» وكل شخص‬
‫لديه وقت يكون فيه نشيط الذهن متوهج النفس‪.‬‬
‫القراءة ليست مرتبطة بذات الكتاب المطبوع» خحصوصًا في زمن‬
‫رالب‬
‫فة» فهنالك منيرى أن الكتاب المطبوع لميعد‬ ‫ميه‬
‫عقو‬ ‫تع‬
‫ادد‬
‫لت ف‬
‫لاهلذلككيان المسيطر»ء ويميل آخرون إلى أن المصادر مهما تنوعت‬
‫إلاأنهسيبقى الأهم والأعمق تأثيرًا‪.‬‬
‫لكن ممايعانيه كثير منالقراء فيالسنوات الأخيرة عدم قدرتهم‬
‫على مقاومة إغراءات الإعلام الجديدء فالتعامل معه يحوي جاذبية‬
‫تفاعلية بين أطراف مختلفة؛ بينماالكتاب يرفر تفاعلا صاممًا بينالقارئ‬
‫والأحرف والكلمات‪.‬‬

‫ينبغي تحويل عادة القراءة إلى ممارسة يومية؛ لتقوم بعملية‬

‫تغذية إيجابية مستمرة لعقولناء ولينعكس ذلك على جودة مشاعرنا‬
‫واخاسيسعا‪.‬‬

‫‪51‬‬
 ‫المرونة النفسية‬

‫كلها شعرت بضيق» أو خوف» أتووت أأيوة مشاعر سيئة» توقف‬

‫واسأل نفسك‪:‬‬

‫شلاكعر؟ هلهوالتفكبر التلقائي فيشيء معين؟ هل‬ ‫مااس‬

‫لبمبت‬
‫هو بسبب شيء حدد ويتوجب عل الآنالتعامل معه؟‬
‫ثمانقلتركيزك إلىفكرة أخرى» أو فعل نحدد يشدك» أموارس‬

‫‪He‬‬

‫إذا وجدتٌ صعوبة فيأن تفكر فيالأمور الإيجابية جومايلة؛ فانقل‪‎‬‬

‫تركيزك إلى أفعال تقوم بباء ونكون مهمة ومتعة» وتعطيك قيمة أكبر‬
‫لحياتك ‪.‬‬

‫‪52‬‬
 ‫المروئة النفسية له‬

‫كاأننانتعب حين نحمل أشياء بأيدينا لفترة طويلة؛ فكذلك الذهن»‬

‫حين نحمله أعباءالتفكير السلبيفيا ماضيوامستقبل» فإنهرهق وتقل‬
‫قدرته علىمنحتا أفكار جميلة ومشاعر سعيدة‪.‬‬

‫‪HEN‬‬

‫من طرق تخفيف الأفكار السلبية‪١ :‬‏ العبادة‪ ۲ .‬وضع أهداف‬

‫للحياة» ويتم السعي لتحقيقها‪ .“ .‬الرياضة‪ .‬ا‪4‬ل‪.‬تواصل‪ .‬ه‪ .‬حل ما‬
‫يمكن حله منا مشكلات» وتقبلمالايمكن التحكم به‪٠ .‬‏ ممارسة‬
‫‪ .4‬استشارة‬ ‫ي فع‬
‫دل‪.‬‬ ‫هواية‪ .۷ .‬القراءة‪ .۸ .‬تحويل التركيز إل‬
‫جى أي‬

‫‪53‬‬
 ‫المروتةالتفسية‬
‫*‪ .‬تعلممهارات الحياة‪.‬‬
‫بمجرد أن ينهي الطالب مرحلة الدراسة؛ ويبدأ حياة العمل وتحمل‬
‫المسؤولية» قيدجد ذاته مع الوقت يبممرنعطفات وأزمات خانقة‬
‫ومشكلات قاسية وضغوط نفسية عديدة؟ نتيجة عدم امتلاكه لمهارات‬

‫الحياة الممختلفة‪.‬‬

‫منأهمتلك المنعطفات‪:‬‬

‫العمل‪ :‬مهما كانت مدة سنوات الدراسة والتدريب إلاأن للعمل‬

‫مدن معرفتها منذ الصغر؛ ولهذا‬
‫مهارات وأنماطًا املنرعي» لا ب‬
‫للأسف هنالك بعض الموظفين باختلاف مراتبهم ومجالاتهم قد‬
‫قضوا سنوات طويلة فيالدراسة في تخصصات مختلفة» ثميتخرجون‬
‫وهم ل ياتقنون مهارات غديدة» منأهمها مهارة التعامل مع الآخرين‪:‬‬
‫وغيرها‪.‬‬ ‫كلات‬
‫مشحل‬
‫لرات‬
‫اها‬
‫وم‬

‫المال‪ :‬يترظف ويصبح لديه مرتب مالي» ولكن بعد سنوات‬

‫يكتشف أنهلايحسن التعامل معه! فلم يتعلم ولم يتدرب من صغره‬
‫على أي مهارة تمكنه منالتعامل المالي الصحيح» من حيث الاستهلاك‬
‫والادخار والاستثمار وغيرهاء بل قد يقوده تخبطه إلى الغرق في‬
‫‪١‬‏‬ ‫الديون!‬
‫الزواج‪ :‬غالبًا بعد أشهرقليلةمالنوظيفة يتزوج الشخص» ويسعى‬
‫لتأسيس أسرة»ثميُفاجأ بأنهمنغمس في مشاكل ومتاهات لياعرف‬
‫كيف يخرج منهاء ولاكيف دخلها فيما يتعلق بالحياة الزوجية وتربية‬
‫الأبناء!‬
‫‪45‬‬
 ‫المرونة الثفسية ‪+‬‬

‫بناء الحياة‪ :‬لميعلم نفسه كيف يدير وقته» أو كيف ييخططء أو‬
‫ية أو يتعامل معالآخرين» أو يحلمشكلاته؛ أو حتىكيفيستمتع‬
‫بالحياة‪.‬‬

‫ولهذا فكلما انخفض مستوى مهارات الحياة لدى الشخص؛‬

‫انخفضت قدرته على التعامل معالتحديات والصعوبات» وتصبح تلك‬
‫المنعطفات مصادر دائمة للضغوط والعوتر‪.‬‬

‫‪55‬‬
 ‫الرونة النفسية‬ ‫ل‬

‫خصص لك يوميًا عدة جلسات لمارسة اليقظة الذهنية‬

‫‪ 511110111‬لعدة دقائق» وأنت في مكانك تنفس بعمق © مرات»‬
‫ثمركز فقطعلىاللحظة التيتعيشهاءرَكُرْعلىمايدور حولك‪.‬‬

‫‪ee‬‬

‫اس بمجرد أن يستيقظوا املننوم تبدأعقوهم بالتفكير‬

‫الاكثيلرنمن‬
‫السلبي» عوردنفسك أن تركز فيم)تفعلهفيصباحك» صلاتك» تنظيف‬
‫أسنانك» تناولك للإفطار» هذا التركيز يشتت التفكير المزعج ويصنع‬
‫شعورًا بالراحة وا هدوء‪.‬‬

‫‪56‬‬
 ‫المرونة النفسية‬

‫إذا أردنا الشعور بالسعادة فسنجد في حياتنا أسبابًا لذلك» المسألة‬

‫ز‪.‬‬
‫ك»يثم‬
‫ريار‬
‫تاخت‬
‫لبال‬
‫اعلق‬
‫تت‬

‫‪Hea‬‬

‫اعر سعيدةوجميلة»ركزعلىمصدر للأفكارالسعيدة»‬

‫شيش‬
‫لبكيمتع‬
‫فليست المشاعر سوى نتيجة الأفكار والسلوك‪ .‬القراءة أهممصدر‬
‫للأفكارء اجعلها عادة يومية» كعادتك اليومية في قراءة حتوى تويتر‬
‫والواتس آب!‬
‫كيتب السعادة» الإيجابية» مارونة النفسية» التنمية الشخصية‬
‫اقرأ ف‬
‫وغيرها‪.‬‬

‫‪57‬‬
 ‫المروثة النفسية‬ ‫ب‬
‫متعشامكللماعتك‪.‬‬
‫‪.۷‬‬
‫أهم عوامل تحسين مرونتك النفسية أن يكون لديك وعي ومعرفة‬
‫بطرق التعامل املعمشكلات والأزمات البتي‬
‫هتم‬
‫ار؛ لأن كثيرًا مما‬
‫قدتعانيهمنتوتروضغوط هوبسبب المشكلات التيقدتقعفيأي‬
‫جانب من جوانب حياتك‪ .‬هنا خطوات عملية‪:‬‬
‫‏‪ ١‬أكثر من الدعاء بأن يرشدك الله إلىالحل الأفضل» ويعينك‬
‫مرورء‬
‫علىتنفيذه» ولايغيب عن ذهنك أن الأمربيداللهواأنله يأقد‬
‫عليك فقط فعل الأسباب» واجعل توكلك على اللهوحده‪.‬‬
‫؟‪ .‬اعرف بالضبط كمالوقت المتاحلكقبلأن تقرر وتنفذ القرار‬
‫الخاص بمحاولة حل المشكلة‪ .‬فمثلًا رلوفض مديرك في العمل‬
‫الموافقة علىإجازتك» اعرف كمهي المدةالمتاحة لكللتعامل مع‬
‫هاذلارفض‪.‬‬
‫صترف النظر تمامًااعلنمشكلة لمدة‬
‫اوق‬
‫فيك‬
‫*‪ .‬إذا كانلد‬
‫محددة ورَكّرْعلى أمور أحرى» خصوصًا تلك الأمور التي تجلب لك‬
‫المتعةوالسعادة» أم إاذا كانالوقت قصيرًا جدًافلاتسوّف ولاتهمل؛‬
‫لأنذلكقديزيد المشكلة تعقيدًا وصعوبة‪.‬‬
‫‪ 4‬حدد بالضبط ماهي المشكلة‪ :‬فمثلًاحينتتعاملمعاحتمالية‬
‫فصلك من العمل؛ فالمشكلة هنا ‪-‬غالبًا‪ -‬ليست عملية الفصل ذاتهاء‬
‫ولكنها تتعلقبالمال» حددنوعالمشكلة وحجمها الفعلي‪.‬‬

‫‪58‬‬
 ‫المرونة النفسية‬

‫ه‪ .‬حاول وضع فرضيات لمسار المشكلة؛ ما هو الشكل الذي‬

‫ستكون عليه» ضع كل الاحتمالات» سواء الاحتمالات التي تتمناها‬
‫ناها‪.‬‬
‫وتالتتيمل‬
‫‪ 1‬لا تضيع وقتك وجهدك النفسي في التفكير حول (لماذا؟)‬
‫يحدث لي هكذاء لابأسمن الاستفادة من التجربة ومعرفة أسبابها؛‬
‫لتجنب الوقوعفيهالاحمّاه ولكنليكن ذلكلمدةقصيرة جدًاء واجعل‬
‫أغلب الوقت مركرًا على(كيف؟) تتخلص من المشكلة؛ وكيف تجد‬
‫لها الحلول‪.‬‬
‫‪ .۷‬هيئ دماغك جيدًا؛ لتعمكن من القدرة على التفكير بشكل‬
‫صحيح» كأن تمارس الرياضة لنصف ساعة» ثمتهتم بجسدك وتهيئ‬
‫المكان المناسب للتفكير» حافظ على هدوئك» تنفس بعمق‪ :‬مارس‬
‫الاسترخاء» هذا سيساعدك على تخفيف هرمونات التوتر» ويخفف‬
‫والقلق» ويزيد‬ ‫وف‬ ‫للةخعن‬ ‫اسؤو‬
‫النشاط السلبي للوزة الدماغ الم‬
‫مننشاط المنطقة الأمامية من الدماغ؛ لتصبح جاهزة للتفكير بشكل‬
‫صحيح ومبدع» فكلما هيئت الجو المناسب لدماغك» زادت الفرصة‬
‫فيأن ينتجلكحاولا إبداعية مختلفة» بلقديلفت انتباهك وتركيزك‬
‫إلىالجانب الجميل منها‪.‬‬
‫‪ .8‬بناء على الوقت المتاح لك حدد فترات ممحددة لجلسة التفكير‬
‫في إيجاد الحلول» احرص على تكرارها فيأوقات متفرقة؛ ولا تجهد‬
‫نفسك طبعًا فيحال توفر لك الوٹت‪.‬‬

‫‪59‬‬
‫—‬ ‫المرونة النفسية‬

‫‪ .9‬احرص ألا تتحدث عن المشكلة إلامع الشخص الذي قد‬

‫يساعدك» مجرد الشكوى للغير قدتكوننتائجها سيئة» خصوصًا حين‬
‫تشكو للشخص السلبي الذي قديجعلك تخاف وتتوتر أكثرا‬
‫‏‪. ٠‬احرص أن تستشير الشخص الذي يمتلك التجربة والمعرفةء‬
‫وليس ذلك الشخص الذييقومفقطبتبسيط الأمور بشكل خاطى» أو‬

‫‏‪ ١‬اجعل تواصلك مع الآخرين حول أمورأخرى غير مشكلتك»‬

‫لكيتنسى منها جزئيّاء ويخف تأثيرها السلبي على مشاعرك؛ ويخف‬
‫ألتوتر وغرمؤناته؛ بحيث حين تعوذ للتفكير في الحلول يكون ذهنك‬
‫أكثر صفاءً‪.‬‬
‫‏‪َ.١‬يل مشاعرك» الضيقء والنكدء والقلق» التي قد تصيبك»‬
‫واعلم أنهامؤقتة وزائلة» وأن المشكلة تكون في البداية ضخمة» ثم‬
‫تنكمش وتصغرء وستجد نفسك قد ألفتها وألفت التعامل معها‪.‬‬
‫‏‪ ٠‬كلما وجدت تفكيرك يتجه نحو التشاؤم والقلق» قم مباشرة‬
‫بأيفعللتشتيت الفكرة؛ سواء فعللهعلاقة بحل المشكلة؛ أو أي فعل‬
‫إيجابي آخر ‪-‬بناء على الوقت المتاح لك‪.-‬‬
‫‏‪ ٤‬تذكّر دومًابانحتى أفضل الناجحين في مجالات عديدة‬
‫تعرضوا لمشكلات وازمات كبيرة» وبعضهم خرجوا منها أقوى وأكثر‬
‫نة وأعمق افيا للحياة تلكر آذكالست وتحدك!‬
‫‏‪ ١‬حاول جمع معلومات حول المشكلة» اقرأ حولهاء اسأل»‬
‫ابحث؛ فقد تعرف معلومة واحدة تستطيع منخلالها إنهاءالأمر تمامًا‪.‬‬

‫‪60‬‬
 ‫_‬ ‫ب‬ ‫الامرلوئنةفسية‬

‫‪ 51‬مختد المواردالتتيحتاجهالللبحكعنخلهقدت‪.‬ناجمالاء‬
‫أو أن تذهب لمكان معين» أو تحجز موعدًا عند مختص ‪5‬‬
‫رای |[ کو أن يكردتنا‬ ‫فلكر انا آم یجب‬ ‫‪7‬‬
‫ومس‬
‫تكضيع وتنك في‬ ‫رأ‬
‫هنق‬ ‫حل» وأنهاقابلةللتحكم؛ ا‬
‫تحذر‬
‫محاولة التحكم بمالايمكن التحكم به!‬
‫كن جاهرًا وستعدًا لتقاديم شيء من التنازلات» ومن‬ ‫‪۸‬‬
‫التضحية» ومنخسارة ماديةأ‪.‬و معنوية» فكماأن بعض الحلول الطبية‬
‫قدتتسبب فيمضاعفات‪ ,‬فكذلك بعض حلول المشكلات قدتعالج‬
‫المشكلة» ولكنه! قدتؤلمك في جوانب أخرى‪.‬‬
‫‪ 4‬قسّم تعاملك مع المشكلة إلى خطوات متعددة» وحاول أن‬
‫تأخذ بعض الوقت لالتقاط أنفاسكء زتيجذيد حماسك بينكلخطوة‬
‫إانلسم‬
‫وحقت‪.‬‬
‫المشكلات هنالك فرص وأمور إيجاسة»‬ ‫سى‬ ‫‪ .‬حت‬
‫أىقضمن‬
‫أببحث عنها‪.‬‬

‫‏‪ .١‬تحمل المسؤولية ولاتوش شعور الضحية؛ لأنك حين تفعل‬

‫ذلك سوف تركز علىمالاتستطيع فعلهأكثرمنالتركيز على مايمكنك‬
‫فعله‪.‬‬
‫‏‪ .١‬ويشكل عام لكي تتحمل التعامل مع مشكلاتك العسيرة‬
‫والمستمرة رَكُرْعلىإنجاز مهاموأهداف نيمجالات حياتك الأخرى»‬
‫ذلك سوف يرفع مستوى ثقتك بنفسك» وسيعطيك قوة نفسية تمكنك‬
‫مانلوقوف في وجه مشكلاتك» وإيجاد حلول إبداعية لها‪.‬‬
‫‪61‬‬
 ‫عب المرونة النفسية‬ ‫_‬

‫إذا ارو ت معرفة مستوى سعادتك الطبيعي ‪rO‬‏ ‪gnirudnE‬‬

‫‪ LastinF,‬ظحال كسفنيفتقولا يذلا ال دجوي هيف‬ ‫‏‪Happiness‬‬

‫شیء جديد يفرحك‪ ,‬و لشايء جديد يكدرك‪.‬‬

‫‪N‬‬

‫ف‬
‫حأن‬
‫نف شيئًاحياتك» بل‬
‫ضأي‬
‫نناج‬
‫لكيتكون سعيدًا قدلاحن‬
‫أشياء |‬

‫‪62‬‬
 ‫المروثةالنفسية سس‬

‫السعادة هي حالة من الرضا والسلام الداخلي معظم الوقت» هي‬

‫عاة مهشياعر‬
‫نو‬‫مفرح‬
‫نتيجة طريقة نفكير وأسلوب حياةمتوازنة» بينم ال‬
‫جميلة منعشة تمثل انعكاسًا ‏ حدث معينء لكنها مؤقتة‪.‬‬

‫‪Hk‬‬

‫في ذهنك أفكار سلبية وأفكار إيجابية ‪-‬وهذا طبيعي‪ »-‬اعتبرها‬

‫نباتات؛ لذالتكن عادتك هي أن تسقي الإيجابية بالركيز عليهاء وجعلها‬
‫حاضرة دات] في وعيك» وحاول أن تخفف إيصال اماءللأفكار السلبية!‬

‫‪63‬‬
 ‫المرونة النفسية‬

‫تنتات‪.‬‬
‫شع‬‫معد‬
‫لبت‬
‫‪۸‬ا‪.‬ا‬

‫(قد يكون هناك شيء جديد حصل) هذا الشعور قد يدفع الأغلبية‬
‫لإدمان تصفح مواقع وبرامج التواصل الاجتماعي مثل‪ :‬تويتر»والواتس‬
‫آب» وسناب شات» وغيرها! لم يعد الأطفال والشباب وحدهم‬
‫مقون زالتغنيةم ب الكبانأبقناءر مرالغالنية ازق م يافعلوتهتقد‬
‫جوالاتهم» وقبل النوم كذلك» وما بينهما يصل البعض إلى نسبة مخيفة‬
‫منالتفمّدالدائم» قدتصل إلىمرةكلحمس دقائق!‬
‫ازداد هذا العبث الإدماني بشكل مخيف للغاية» وأصبح أغلب‬
‫الناس في أزمة تشتت عالية» تدخل غرف الانتظار» أو المطاراتء‬
‫أو حتى المناسبات الاجتماعية؛ فترى الغالبية مطأطئي رؤوسهمء‬
‫ومنغمسين في التصفح العشوائي» تتحدث مع بعضهم فيرد عليك وهو‬
‫فكيامل (البلاهة)» وفقدان الانتباه والتركيز‪.‬‬
‫أحيانًاتجدبعض الموظفين مندمجين معجوالاتهم! ومنالطبيعي‬
‫ألا ينجزوا أعمالهم جيدًا‪ .‬المسألة لمتعدمجرد دعوة للاستفادة من‬
‫خود‬ ‫الوقت وغيره» بلأصبحنا بحاجة ماسة جدًا إلىلای‬
‫تفشي هذه الظاهرة‪.‬‬

‫إدمان الجوال يحرم الإنسان من لذة الاستمتاع بمعظم الجماليات‬

‫محونله» املنهدوء الذهني؛ ومن التفكير العميق؛ والقراءة المتقئقه‬
‫ومن الإنجاز والإبداع والتنظيم؛ من العزلة الجميلة» والنوم المريح» من‬
‫التواصل المباشر المركز مع الآخرين؛ يحرمه حتى من التنفس بعمق»‬
‫‪64‬‬
 ‫مت‬ ‫اة التقههة‬

‫معك‬ ‫ود‬
‫جنه‬
‫مو أ‬
‫ه؛ فتشعر‬
‫نلى‬
‫يإ‬‫عنظر‬
‫ت‬ ‫دء‬‫سهن‬
‫جالذ‬
‫لود‬
‫امشد‬
‫وله‬
‫يجع‬
‫بجسده!‬
‫ءل»‬
‫يك‬‫شوير‬
‫أصبح الكثير يسافر أويتنزه وهو ممسك بجواله لتص‬
‫وإرسال كلشيء! ينشر ويكرر التصفح لمشاهدة الردود والإعجابات»‬
‫وهكذا تمضي ساعاته وأيامه» وهو فعليًا غير مستمع! فقط يتقن‬
‫الاستعراض من دون أن تختزن ذاكرته اللحظات الجميلة! ملتصق‬
‫أن يكرن‬ ‫ورة‬
‫رور‬
‫ضشع‬ ‫دومًابجواله» وينام بجواره! لايفارقه! لد‬
‫بيه‬
‫متصلًادومًابالعالم! يخشى أن يتأخرفيرؤيةماحدثهناأو هناك!‬
‫بللايريد أن يفوته شيء منصور حفلة فلانأو رحلةفلان! لايستطيع‬
‫أن يؤخر تصفح ذلك إلى وقت مناسب!‬
‫نظريات عديدة شرحت كيفية دخول المعلومات وتخزينها في‬
‫شببتت وعدم التركيز الذييسببهإدمان الجوال يحدث‬ ‫ل» و‬
‫تبس‬ ‫الد‬
‫اماغ‬
‫هنالك فشل ذريع في إتمام تلك العمليات‪ :‬وذلك يؤدي إلىكثرة‬
‫النسيان» وعدم القدرة على الحفظ والفهم» بليؤثر سلبًاعلى تخزين‬
‫الذكريات السعيدة‪ .‬والمهم أيضًاتذكرأن هنالك شي‬
‫يثي‬
‫جنتلماعان في‬
‫ل!‬ ‫افح‬‫ووتص‬ ‫لترك‬
‫جيز»‬ ‫نفسن اللحظة‪ :‬الإنجاز الذييتط‬
‫الب‬
‫لقد جاءت التقنية لتوفير المغلومة والوقت والتواصل» ولكن‬
‫للأسف ما يحدث الآن هوعكس ذلكتمامًاء وأصبح ضياع الوقت‬
‫والتشتت أهم أسوأ النتائج‪ .‬تجدأحدهم يتصفح «بروفايل؛ شخص ماء‬
‫يثنمتقل إلى«بروفایلات» آخرين بدون هدف ولا شعور أيضًا‪.‬‬
‫‪65‬‬
 ‫تم‬ ‫لل‬ ‫لللبالرونة النفسية‬

‫لا يوجد عاقل يدعو إلى الاستغناء الكامل عن الجوال والتقنيات‬

‫والبرامج» بل ينبغي الاستفادة منها والاستمتاع بهاء ولكن بوعي‪ .‬أول‬
‫خطوة ينبغي اتخاذها للتخلص من هذا الإدمان أن يتعرف الشخص‬
‫على مقدار التشتت الذي يعاني منه» ويحاول أن يحصي عدد المرات‬
‫التييتفقدفيهاجواله‪.‬ثمعليهأنيتوصل للفكرة أو الشعور الي يدفعه‬
‫دفعًاللتصفح» وسيكون غالبًانفس السبب الذي ذكرته» حيث يدفعه‬
‫شعور بضرورة أن يعرف كلشيء حصل في وقته»ولا يريد أن يكون‬
‫لنم!‬
‫عم‬‫آيخر‬
‫منهنايأتيتصحيح هذا الاعتقاد؛ فالشخص يمكن أن يتصفح‬
‫هاتفه حين تكون هنالك حاجة ماسة لذلك» أو حين يتوفر له وقت‬

‫ثم يحاول أن يأخذ (عطلة رقمية)» بحيث يترك هاتفه بدون شبكة‬
‫إنترنت» ويعيش يومًا أكوثر بدون أي مشتتات تقنية» وسيكتشف كيف‬
‫كان مخرومًا‪.‬‬

‫‪66‬‬
 ‫هد‬‫دة_>‬
‫بالنفسي‬
‫المروثة‬

‫السعادة أن (تُضحُم) كل ماهوجيلفيحياتك» و(تُصِفْر) كلما‬

‫هو غير ذلك‪.‬‬

‫‪E‬‬

‫نتل‬
‫دتق‬
‫قيائك‪,‬‬ ‫حين تعيش لحظة جيلةء تجربة رائعة» مبثل‬
‫أأص‬
‫تمارس هوايتك» تحصل على شيء تحبه ولوكانبسيطأء حاول أن تركز‬
‫كثيرًا فيهاء عشهابععمق» وكلا سافر تفكيرك لل‬
‫مماسضيتأقوب‬
‫ال؛ حاول‬
‫إعادته إلى اللحظة الحالية‪.‬‬

‫‪67‬‬
 ‫المرونةالنفسية‬

‫ميهم ‪ 4‬منهاجميلة» وواحدة‬

‫وف‬‫يور‬
‫غالبية الناسلوتحدث هم ‪١٠‬‏ أم‬
‫لتعيش سعيدًا كر علىا جمال»‬ ‫دىة!‬
‫انحعل‬
‫وكزو‬
‫ل ير‬
‫اوف‬
‫سيثة؛ فغالبًا س‬
‫تلقاتيًا سوف يخف تثير الأمور امؤللة‪( .‬يستثنى من ذلك الأحداث‬
‫زدنا أكثر)‪.‬‬
‫يتش‬
‫رعيكأن‬
‫تبي‬
‫القاسية؛ فط‬

‫‪HN‬‬

‫مشاعر السعادة والراحة ‪ -‬غالبًا‪ -‬لا تأي وحدهاء بتُلصنع عبر‬

‫اسد‪.‬‬
‫التفكير» أو الفعل» أو لج‬

‫‪68‬‬
‫ازو التقضية ست‬

‫تَ‪.‬عَلَّهْ املنأطفال‬
‫من الخطأ اعتقاد أن الكبار هم دائمًا من يعم الصغار أسلوب‬
‫العيش وطريقة الحياة» فهنالك أنماط خياة يعيشها الأطفال لو تأملها‬
‫الكبار لتحسنت حياتهم بشكل كبير‪ .‬حين أتأمل فيطريقة عيش طفلي‬
‫ألاحظ فيه عدة أمورء منها‪:‬‬
‫‪ -‬التدرج‪ :‬فالطفل يتدرج في حركته وتغذيته ونطقه» هو بذلك‬
‫يعلمناأن التدرج سنةكونية؛قانون يسريعلىكلنمططبيعيفيهذه‬
‫الحياة‪ .‬يخبرنا عن أهم اعتبار نضعه فيمخيلتنا عندالبدء فيتحقيق‬
‫أحلامناء التدرج الحكيم هو الذي يمنحنا الطاقة الروحية والسلوكية‬
‫نذا‪.‬‬
‫ففي‬
‫هيدنحاو تن‬
‫أمض‬
‫لن‬
‫النهوض بعد السقوط‪ :‬يركض الطفل بكل فرح» ثم يسقط‬ ‫‪-‬‬
‫فيبكي» ثم ينهض مرة أخرى متناسيًا بذلك ألم السقوط» ومستقبلا‬
‫لأوقات أجمل‪ .‬فمهما كانت طموحات الإنسان وجهده وتخطيطه لا‬
‫بدمنعثرة يمربهاء وعقبة يعاني منهاء وكلما علت همة الإنسان زادت‬
‫مرات سقوطه‪.‬‬

‫‪ -‬حب الاكتشاف والإبداع‪ :‬يمسك الطفل بيده كلمايستطيع‬

‫الإمساك به يتأمله‪ .‬يكتشفه» يحاول إقامة علاقة إبداع معه» يلعب‬
‫بفرح» درن اكتراث ليمُاقال له» دون نإظلرى رأي كل مثبط ومحبط‪.‬‬

‫‪69‬‬
 ‫المرونة النفسية‬
‫اعنه»‬
‫قص‬ ‫رقال‬
‫تماي‬
‫يهمه‬
‫‪ -‬البراءة‪ :‬ثغره باسم وقلبه صافيٍء لا ي‬
‫ولا الحقد ولا الشماتة» يحسن‬ ‫سفد‬
‫حيعر‬
‫للا‬
‫ابة»‬
‫على أنغام الطي‬
‫الظن» وينظرلروعة الحياة منحوله‪.‬‬
‫‪ -‬عيش اللحظة‪ :‬لايحزن على ماض» ولايتشاءم منمستقبلء‬
‫مستمتع بحاضره يعيش كل لحظاته» يستثمر كلثانيةليضحك»‬
‫ليلعب» اللحظة الحاضرة هيالتيتعنيهليعيشها بحب وسلام‪.‬‬

‫‪70‬‬
‫الروتة النفسية سسب‬

‫يسألني‪« :‬هل أنت سعید؟»‬

‫قلت‪« :‬سعيد جد ولكنتمربيأيامحزنوقلق ومشاعر سيئةجد‬

‫وهنالك أيامفرحلاتوصف إثمتعودالسعادة لمستواها الطبيعي» مزيج‬
‫من الرضا والتركيز على ح‬
‫ااضر والاستمتاع والإنجاز‪ .‬وصلت لذلك‬
‫بعدسنوات من بناء عاداتتفكير وسلوك إيجابية» وصناعة منظور سعيد‬
‫حيات؟‪.1‬‬

‫‪He‬‬

‫أ وسأ شعور أن تتخذقرارات وأنتغيرمقتنعبہاءوتفعل أفعالًالا‬

‫تحبها؛ فقطلتوهم الآخرين بأنك سعيد!‬

‫‪71‬‬
 ‫المرونةالنفسية‬

‫رَكَرْبتفكيرك عاللىأشياء الرائعة التي هيمعك الآنء ركز على‬

‫كيتب‬
‫الإنجازات» ولوكانت بسيطة» مارس الاسترخاء يوميّاء اقرأ ف‬
‫العيشفيا حاضر والاستمتاع باللحظة» مارسهاء واجعلها عادة يومية‪.‬‬

‫‪Hee‬‬

‫لتكون سعيداً في حياتك؛ كن (مستمتعاً) وراضيًا بها لديك من‪:‬‬

‫صحة» وعلاقات» ومال» وأهداف متحققة ولو كانت سبيطة» وكن‬
‫(طموحاً) ساعياًلتحقيق أهداف أكبروأجملء وازن بايلنرضا والطموح‬
‫لتعيش السعادة فعلا‪.‬‬

‫‪72‬‬
 ‫و‬
‫|الزوثة للف‬
‫‪.‬‬
‫‏‪٠‬تفاءل‬

‫التفاؤل وتوقع الأفضل سمة السعداءء فهم يعتقدون أن الأمور‬

‫المؤلمة لن تدوم مهما بلغت شدتهاء وأنها إن أصابت جانبًا معينًا في‬
‫على بقيةالجوانب‪ .‬وأن الأحداث الجيدة هي‬ ‫مف‬
‫ملوانها‬ ‫عهم‬ ‫حي‬
‫يات‬
‫الأصل» وماعداذلكهوالاستثناء؛ معقناعتهم بأنمنالطبيعي وجود‬
‫شيء من التوتر والقلق والضغط النفسي» يبعلتبرون قدرًا بسيطًا منه‬
‫نلجىان‪.‬‬
‫إع‬‫لًا‬
‫افر‬
‫مح‬
‫العيش بتفاؤل يعني أن تعيش في سعادة ورضا وراحة بال» أن‬
‫تعيش كمالوکانكلماتريده سیتحقق» أو ستكون قادرًا على تجاوز‬
‫الألم‪ .‬هومهارة عقليةيتبعها سلوكيات ونمط حياة يمكن للمرء تعلمه‬
‫واكتسابهء فقد أثبت الباحث النفسي الشهير مارتن سليجمان أ‬
‫فبيحاثه‬
‫أن التفاؤل طريقة تفكير يمكن اكتسابهاء وليست مجرد صفة يولدبها‬
‫عددًا من‬ ‫الشخص» وقد أورد في كتابه ‪2‬ة‪51‬ام‪24 0‬عجدع‪1.‬‬
‫النظريات والأفكار حول ذلك‪.‬‬
‫التفاؤل سبب رئيس للوقاية من العديد من الأمراض الجسدية‬
‫والاضطرابات النفسية» كما أثبتت ذلك دراسات عديدة‪.‬‬
‫ولكن السؤال الذي يتكرر دومًا‪« :‬نحن نعرف أهمية التفاؤل» لكن‬
‫كيف يمكن اكتسابه؟!‪4‬؛ ولذا سأعرض عددًا منالخطوات العملية‪:‬‬
‫تذكر أن الليقدر الأمورء تذكر دومًاأنهمدبرالكون» وبيده‬ ‫‏‪١‬‬
‫الأمر كله توكل عليه» استشعر أهمية الرضا بالقضاء والقدرء وأن‬
‫مهمتك ليست ضمان النتيجة» وإنما فعل السبب‪.‬‬
‫‪37‬‬
 ‫المرونةالنفسية‬

‫‪ ۲‬ابتعد عن مصادر التشاؤم» عن كل مصدر يجعل نظرتك‬

‫اضبات‬
‫سبع‬
‫من‬‫لىح‬
‫صندقاء؛ أاوحت‬
‫لءأم‬
‫للمستقبل سوداء» ساوا‬
‫اعي‪.‬‬
‫مصل‬
‫تتوا‬
‫جال‬
‫ائل‬
‫لسا‬
‫اىو‬
‫عل‬
‫*‪ .‬التفاؤل لا يعني عدم الاستعداد للأسوأ؛ فهو نظرة شاملة‬ ‫‪0‬‬
‫لحا مسكنكمنالاستعداد بتنفيذخطةبديلةفيحاللميحصل لك‬
‫ما أردت» يجعلات ˆ ‪.‬جاعلد ل‬
‫اكحلتمالات حتى الأسوأ منهاء ولكن‬
‫دون أن تعيش فيهابتفكيرك ر ااررقت‪.‬‬
‫‏‪ .٤‬اقرأ؛فالتفاول هوعملية تفكيرد ‪ »۶‬يستعين بالأفكار ليعمل‬
‫لصالحكء والقراءة كمامرمعنافيهذا الكتاب مد‬
‫رئيس للأفکار؛‬

‫» كمية‬ ‫فحين تقرأ في كتب التفاؤل والسعادة والنجاح؛ ستيض‪-‬‬

‫الأفكار الإيجابية؛ فيزيد مستوى تفاؤلك‪.‬‬
‫‪1‬‬ ‫ه‪ .‬انضبط‪ :‬الانضباط في أداء مهامك وإنجاز أهدافك‬
‫مستوى رضاك عننفسك» ويضاعف من قدرتك على العيشمتفاتلًا؛‬

‫بأنك ستشعر بقيمة أن تعمل كلمايمكنك من الأسباب بطريقة‬

‫سیه ‪٠‬ن‏ أن تنشغل بالنتائج‪.‬‬
‫‪ 1‬تخيل بخدام مهارةتخيل التوقعات الإيجابية يؤثربشكل‬
‫قموي‬
‫ش عالعىرك؛ ود ادع مزيدًام ا‬
‫نلتفاؤل‪.‬‬

‫‪7‬‬

‫‪74‬‬
‫ب‬ ‫المروئة النفسية‬

‫لديك الآن ‪-‬غالبًا‪ -‬أشياء تمنيت الحصول عليها وحصلت عليهاء‬

‫وأهداف تنيت نحقيقها وحققتهاء وأماكنأردت الوصول إليها ووصلت‬
‫ها؛ لذا خصص يوميًا عدة دقائق لتتأمل فيها وتتذكر طعم اللحظات‬
‫الأولى هاء هذا ما يسمى بالامتنان» والذي له تأثير رائع على مزاجك»‬
‫وسعادتك» ومرونتك النفسية‪.‬‬

‫‪HN‬‬

‫معظم الأشياء التي امتلكتهاء والإنجازات التي حققتهاء والأحداث‬

‫الجميلة التي حصلت لك كانت قييوم ماحلا وأمنية تمنيتهاوسعيت‬
‫لأجلها؛ لاذساتشعرهاء وعشهاء استمتع يهاءذكر نفسك دومًا يبا عش‬
‫اة حااضرة» ولاتؤجل سعادتك فيانتظار حياةمثالية!‬ ‫حي‬
‫حات‬
‫اكلي‬

‫‪75‬‬
 ‫الروتة النفسية‬ ‫لل‬

‫يومبًا كن معا للأشياء حاميلة» والتجارب الممتعة» والأهداف‬

‫ماتحققة» والأشخاص الرائعين» وكل شيء نحياتك يرسم البسمة على‬
‫شفاهك» لاتسمح لظروف حياتك الصعبة أن تمنعك من التفكير فيذلك‬
‫كيلوم‪.‬‬

‫‪Het‬‬

‫من صور الامتنان أن ترسل رسالة شكرلأي شخص له فضل عليك»›‬

‫ولوكانت قضيرة جذا؛ ستشعر بمشاعر جيلة!‬

‫‪76‬‬
‫هت‬ ‫اقارلوتتةقسية ع‬

‫‏‪ ١‬كن منجرًا منضبطًا‬

‫ناه‬
‫كليه‬
‫مي إ‬
‫سيةتيمض‬
‫اف عال‬
‫دخص‬
‫هللش‬‫أيمة‬‫وةعظ‬‫وجود رؤي‬
‫من العيش بمرونة نفسية عالية» وسيصبح أكثرقدرة على التعامل مع‬
‫الكثير منهاإلى حوافز تحفزه لمزيد‬ ‫ولل‬
‫حب‬‫يات»‬
‫ستحدي‬
‫العقبات وال‬
‫من العمل والتميز‪.‬‬
‫للإنجاز طعم ولذة لا يعرفها سوى المنجزين» وكلما زادت‬

‫قدرة الشخص على الإنجاز والإنتاجية؛ زاد مستوى رضاه عن نفسه»‬

‫فنرص للاستمتاع بحياته» ولكن الإنتاجية ليست‬ ‫لم‬‫اديد‬
‫وامتلك الع‬
‫مجرد مهارات عملية سلوكية؛ بلأيضاًقدرةعلى التعامل معالمشاعرء‬
‫فإنتاجية الشخص تعتمد بشكل كبير على قدرته النفسية‪.‬‬
‫لوتأملنا في نجاحات كثير من الناجحين لوجدناهم يشتركون في‬
‫تقوية وتتحسين مهارة الانضباط الذاتي لديهم؛ فهي من أهم أسباب‬
‫تفاوت الناس في الإنجاز» وتحقيق الأهداف» ورسم النجاح» سواء‬
‫كان ذلك النجاح مقبولاء أو جيدًاء أو عظيمًا!‬
‫لتحسين تلك المهارة فيحياتك احرص أن يكون موازياً لقدراتك»‬
‫معين ولكنك تفتقد الانضباط؛‬ ‫فلو امتلكت القدرة لإنجاز هدف‬

‫فستكون أنت ومن يفقد هذه القدرة سواء! وهنا تكمن أهمية الانضباط‬
‫الذاتي‪.‬‬

‫‪7‬‬
 ‫المرونةالنفسية‬
‫اطوات العملية لزيادة الانضباط الذاق‪:‬‬
‫من خ‬
‫‏‪ -١‬اعرف ماهومهم بالنسبة لك‪ :‬فالأمور المهمة لأي شخص‬
‫لحياته» و المهام والأهداف الحالية؛ ولهذا‬ ‫ئيةية‬
‫الرؤ‬
‫هلا‬
‫لرنحو‬
‫امحو‬
‫تت‬
‫فمن الطبيعي أن منيفتقدمعرفةأهدافهلنيكون منضبطًا؛ بسببفقدان‬
‫أهم مصادر الدافعيةوالحماسة‪.‬‬
‫إذا اعتبرنا أن‬ ‫يرج‪:‬‬
‫مرخها‬
‫لعذا‬
‫الأ‬
‫وا‬ ‫يق‬
‫طاطرهو‬
‫لنضب‬
‫االا‬
‫؟‪-‬‬
‫الانضباط الذاتي هوالطريق» وكنت معظم الوقت تسير باتجاه المخارج‬
‫الخاطئة؛ فلنتصل إلىهدفك» أو قدتصل إليهمتأخرًا وبدون إتقان!‬
‫*‪ -‬لاتننظر الحماس» اتخذ إجراءً‪ :‬يقكدون فقدان الحماس من‬
‫أكثرعقبات عالدإمنجازء الكثيريتحجج بعدم وجود الحماسة الكافية»‬
‫والدافعية» والرغبة العميقة فيالإنجاز» صحيح أنهمنالطبيعي فقدان‬
‫جزء أو حتىكل الاحماسة فترةمنالوقت» ولكن إذا كان ذلك معظم‬
‫الأحيان فهنا المشكلة‪ .‬نحتاج اتخاذ إجراء للبدء بتنفيذ المهمة أو‬
‫الهدف؛ لكي نشعر بعدها بزيادة الحماس والرغبة» فلذة بسيطة للإنجاز‬
‫قدتدفعنا للمزيد‪ .‬وينبغي أن نعي أن الشعور المرالذيقديعبرنا ونحن‬
‫نؤديبعض المهام هوبلاشكأخحفبكثيرجد منألمالتسويف وألم‬
‫ضياع الفرص! كلمناينبغي أن تكون لهطريقة معيئةلتحفيز نفسه‪.‬‬
‫ومضاعفة الحماس؛ فالبعض يستعين بالقراءة أو البرامج المرثية»‬
‫وهنالك منيتخيل المستقبل القريب والبعيد» وكيف سيكونان فيحالة‬
‫الإنجاز أو الإهمال؛ وهكذا‪.‬‬

‫‪78‬‬
 ‫المرونة النفسية‬

‫‏‪ -٤‬اعرف ما الذي يعيقك‪ :‬غالبًاماتكون العوائق متعلقة بالتفكير»‬

‫أو السلوك؛ أو بهمامعاً‪.‬فمثلاالتفكيرفيالماضي أو المستقبل بسابية‬
‫ومبالغةء وماقد يسببه ذلك من مشاعر محزنة أو مقلقة وتضييع للوقت‬
‫يعتبران عائقًاضد الإنجاز فيالوقت الحاضر المتاح‪ .‬وقد تكونبعض‬
‫السلوكيات والعادات هي من تعيق الشخصء وهذه العادات يُطاق‬
‫من أهمها إدمان استعخدام الجوال‪.‬‬ ‫عليها ‪stibaH‬‏ ‪nwo‬‬

‫‏‪ -٥‬ليكن لديك وعي بتقدير الوقت‪ :‬وعي الشخص بالمدة التقريبية‬
‫لإنجاز المهام يعتبر مهارة هامة ينبغي التعود عليها؛ فحين نقدر مدة‬
‫أعلى أو أقل للمهمة؛ ونكرر ذلك؛ سنجد أن مؤشر الإنجاز والإنتاجية‬
‫متددّ بإمكاننا اكتساب هذه المهارة بسهولة؛ لأن لدينا تجارب سابقة‬
‫فيإنجاز معظم المهام والأهداف» والأهم منذلك وضع موعد نهائي‬
‫لكل مهمة! وتذكر أن الوقتنوعان‪ :‬مُذْرَكٌ وحقيقي» فالوقت القصير‬
‫جدًاالذيتفضيه فيشيء مملمثلالانتظار سيكون شعورك بهطويل‬
‫جدّاء والعكس صحيح! لذا وأنت تكتب مهامك اليومية كن واعياً‬
‫بذلك‪.‬‬
‫‪ -5‬الانضباط لا يعني التحول إآللىة‪ :‬فالمرونة والبساطة في‬
‫ممارسة الانضباط الذاتي من أهم الأمور التي ينبغي إدراكها والعمل‬
‫يااة ونتأثر‬ ‫بها؛ لأننا بشر» خحليط مالنمشاعر والأمزجةء تؤ‬
‫اثرل فحين‬
‫بأحدائهاء ولكينكون منصفين لأنفسنا ولجهدنا منالمهمدومًاوضع‬
‫مؤشرات جادة ومرنة نستطيع من خلالها قياس مدى الإنجاز‪ .‬وأهم‬
‫‪79‬‬
 ‫المروئةالنفسية‬
‫نقطةأن نحرص دومًاألانسمحلعملنا فيبستان الحياة أن يحرمنا في‬
‫ذات الوقت من الاستماع بالزهور من حولنا!‬

‫‪ -۷‬ركز جهدك فيمجال أو مجالات محددة بدون تشتت أو كثرة‬

‫تنقل بين المجالات والتخصصاتء يقول جون ماكسويل «لزيادة‬
‫الانتاجية ابدأ العديد من المحاولات لفعل شيء واحد» وليس محاولة‬
‫ءن!»‪.‬‬
‫ار م‬
‫يكثي‬
‫شال‬
‫أفعل‬
‫لة ل‬
‫احد‬
‫وا‬

‫‪80‬‬
‫المرونة الففسهة لبت‬

‫أسوأ أنواع المخاوف هخوو‬

‫اف مانلخوف نفسه! البعض يسميه‬
‫القومفعقد‪.‬‬

‫‪e‬‬

‫بمجرد دخول أي فكرة مزعجة مقلقة حزنةإلىعقلك» اسأل نفسك‪:‬‬

‫هحلقهييقة واقعة؟ أمتخيّلوتوقع؟ وهليمكن أن أفعلشيئًابسيبها؟‬
‫أحيانا قد تكون مجرد وهم؛ لذاانقلتركيزك مباشرة منالانغياس فيهاإلى‬
‫ل‪.‬‬
‫فرعفي‬
‫لأكث‬
‫وكليما شدتك الفكرة؛ راكز‬ ‫لي»‬
‫عأ‬‫فرسة‬
‫مما‬

‫‪81‬‬
 ‫المرونةالنفسية‬

‫من أهمالأمور التي ساعدتني في مضاعفة إنتاجيتي وإنجازي هر‬

‫أني أخصص كل شهر لشيء محدد» أو مشروع معين معظم الوقتء مع‬

‫استمرار بقيةالأهداف بشكل متوازن‪.‬‬

‫‪E‬‬

‫علم أن المحاضر والكائب العاميجون ماكسويل ‪-‬والذي‬

‫تل‬‫ه‬
‫تجاوزت نسخ كتبها مبيعةأكثرمن‪١۲‬‏ مليون نسخة‪ -‬حين كانفيا جامعة‬
‫ط!‬ ‫سنا‬‫ولم‬‫تأق‬‫مجته‬‫أجرى اختبارًا للإبداع؛ وكانت در‬

‫‪82‬‬
 ‫س‬ ‫قاف‬
‫وة‬‫ل‬‫أ‬

‫‪ .۲‬اصنع أنظمة حياتك‬

‫كأثيهردمانفنا نتحمس للتخطيط لهاء نبذل أوقانًا طويلة في‬
‫التفكير فيهاء ولكن بعد زمننكتشف أننالمنحقق إلاالقليل جدّاء‬
‫هذا فيحال أنناحققنا شيئًاا وذلك ينطبق أيضاً على جوانب حياتنا‬
‫المختلفة مثل‪ :‬النوم» والغذاءء والرياضة» والعلاقات» والمهام»‬
‫والارتباطات الاجتماعية» والدراسة؛ والعمل؛ وغيرها‪.‬‬
‫هنالك أسباب عديدة بالتأكيد» ولكن أهمسبب برأيي هو أنناقد‬
‫لانضع تلك الأهداف على شكل نظام حياة يتشكل في روتين نعتاد‬
‫عليه‪ .‬منأمثلة ذلّك‪ :‬حين يريد شسخص أن يقرأ كتابًامعيئًا عدد صفحاته‬
‫‏‪ ٠١‬صفحة» وهذا الكتاب سوف يكسبه مهارات ومعلومات هامة‬
‫في حياته» ويعتبر منأهدافه لهذا الشهر‪ .‬فلكي ينجز هذاالهدف ليس‬
‫هنالكأفضلمنأن يبنينظامقراءة»يشملهذاالنظام عدةأسسءمنها‪:‬‬
‫‪ -‬وقت محدد منالأسبوع» مثلاً‪ :‬كليومماعدا الخميس والجمعة‬
‫مابين صلاتي المغرب والعشاء» بشكل يصبح روتياطبيعيًا‪.‬‬
‫‪ -‬نمط معين للقراءة» كاستخدام القلموالتلخيص وغيرها‪.‬‬
‫ل‪.‬‬ ‫واتأمثل‬ ‫جشتت‬
‫للالم‬
‫اع ك‬
‫‪ -‬من‬
‫ومثال آخر للنوم مثلاً‪ :‬فيحدد وقنًا نقريينًا لموعد النوم؛ وآخر‬
‫للاستيقاظ» والنوم لمدةساعةمثلاًمنتصف اليوم» وهكذا‪.‬‬
‫وهنالك أنظمة آخرى شخصية يمكن بناؤها مثل‪ :‬نظام العلاقات‬
‫والارتباطات الاجتماعية؛ ونظام المعاملات والإجراءات وأرشفة‬
‫‪83‬‬
 ‫النفسية‬ ‫_للرونة‬

‫المستندات» ونظام تربية الأبناء» ونظام العلاقة الزوجية» ونظام الترفيه‬

‫والاستمتاع» ونظام التعلم» والنظام المالي» ونظام الأكلء ونظام‬
‫الوظيفة أو الأعمال» ونظام التحسين والتطويرء ونظام ترتيب وصيانة‬
‫الأشياء كالسيارة والبيت وغيرهاء ونظام الملابس والمقتنيات» ونظام‬
‫العناية بالجسدء ونظام التفكير» ونظام التعامل مع الضخوط والأزمات‬
‫وغيرها‪.‬‬
‫الناظر لمثل هذه القائمة للوهلة الأولى قديظن أن ذلك شيء معقد‬
‫وصعب أداؤه لكن فيحقيقة الأمرأنناجميعاًنؤدي معظم تلك الأمور‬
‫بطرق اعتدنا عليها ولمنعدنشعر بهاء وللأسف إن معظمها غيرفعال»‬
‫ودليل ذلكبعضالنتائج غيرالمرضية للكثيرين‪.‬‬
‫البعض يعتقد أن ذلك محاولة تحويل الإنسان إلى آلة» ولكن‬
‫فالإنسان مطالب أن يكون مرناًء وليس من‬ ‫ا‪.‬‬
‫ًلك‬
‫مس ذ‬
‫مةاعك‬
‫تقيق‬
‫الح‬
‫ولكن‬ ‫صل»‬
‫الضروري أن تكون نسبة الإنجاز كاملة؛ لأن ذيلكحلن‬
‫الهدف هو زيادة الأداء والنتائج‪.‬‬
‫وهنا خطوات عملية لبناء أنظمة حياة‪:‬‬
‫لكددح بناوج كتايح كلانهام فرعي ‪‎‬ب ‪The whee oflife‬‬ ‫‪۱١‬‬
‫عجلة الحياةء وتشمل كل الجوانب» مثل الجانب‪ :‬الروحي» والصحي»‪‎‬‬
‫ألومهني» والتطويري» والمالي؛ وغيرها‪‎.‬‬
‫والاجتماعي» والدراسي» ا‬
‫‪ .۲‬حدد‪.‬ما تودتحقيقه وإنجازه» والمحافظ عليه فيكل الجوانب‬
‫ة‪.‬‬
‫اال‬
‫يوطو‬
‫حةأ‬
‫لعيئ‬
‫ارةم‬
‫سواء خلال فت‬
‫‪84‬‬
 ‫ه‬‫تھ‬
‫س‬ ‫آلو‬

‫‪ .۳‬اكتب قائمة المهام والأهداف التي تود إنجازها خلال هذه‬

‫هار‪.‬‬
‫شوهذ‬
‫لأ‬‫اسئة‬
‫ال‬
‫‪ .4‬ضع نمطًا وقوانينَ لكل نظام» بحيث تكون مرنة وقابلة‬

‫ه‪ .‬اجعل كل تلك المهام والأهداف بشكل يمكن قياسها‪.‬‬

‫‪ 5‬لاتجعل الحماس المبالغ فيهيسيطر علىبنائك لتلك الأنظمة‬
‫فكثير منهايتمبناؤها ثمماتلبث أن تتلاشى بسبب عدم وجود مرون‬
‫يجب أن يكون النظام مرناًيمكنتطبيقه والاستمرار والمحافظة عليه‪.‬‬
‫‪ .‬اجعلتقييمأدائكلكلنظامبشكل شهري» ثمربعسنوي» ثم‬
‫نصف سنوي» ثم سنوي؛ حتى يتسنى لك تقييم الأداء بشكل واقعي»‬
‫فأحياناً قدنمربظروف مفاجئة مماقديجعلنا أسرى للاحباط‪.‬‬
‫‪ .۸‬من الأفضل أنيتمبناءالأنظمة بشكل تدريجي» بحيث يبنى‬
‫كل نظام بشكل دقيق وبمالايتنافى معبقيةالأنظمة‪.‬‬
‫‏‪ .٩‬بناءنظامهوفيالحقيقة عبارة عنصنع عادات يومية وأسبوعية‬
‫جديدة» واكتساب أي عادة يتطلب صبرًا وممارسة ومحاولات قد تمتد‬
‫لعدةأسابيع حتى تصبح جزءًا طبيعيًا منسلوكنا‪.‬‬
‫‏‪ ٠‬كل الأنظمة يجب أن تكون متوافقة معرؤية الشخص ورسالته‬
‫في الحياة» بحيث تصب كلها فياتجاه واحد‪.‬‬

‫‪85‬‬
 ‫المرونة النفسية‬

‫يقول جون ماكسويل‪« :‬أحد أكبرالأسرار فيأمرنموي الشخصي‬

‫وإنتاجي الوفيرهوأننيأستخدم الأنظمة فيكلالأمور»‪ .‬ويقول ميشيل‬
‫جيربر‪« :‬إن الأنظمة تسمح للأشخاص العاديين بتحقيق نتائج استفنائية‬
‫متوقعة» لكن بدون نظام حتى الأشخاص الاستثنائيون سيجدون‬
‫صعوبة فيتحقيق النتائج العادية كماهومتوقع»‪.‬‬
‫الأمر ببساطة يتطلب جهدًا متدرجًا مرنًا لبناء كل نظام» والاعتياد‬
‫عليه» بحيث يصل الشخص في نهاية المطاف إلى روتين يومي‬
‫ب ولكل هدف» وبعد‬ ‫نكل‬ ‫جرةافي‬‫ات صغي‬ ‫وشمل‬‫ط ي‬‫خبوعي‬
‫وأس‬
‫مرور أشهر قليلة سيجد أنهأنجز فيها بكل استمتاع مالمينجزه في‬
‫سنوات!‬

‫‪86‬‬
 ‫لةنفسية_ب‬
‫ارون‬
‫الم‬

‫بة لك لتخرج من أيةضيق أو‬

‫اةسا‬
‫نابي‬
‫اعرف ما هايلطرق المإيج‬
‫اقرأء تعلم» استشر» لاتضيع سنوات عمرك في‬ ‫سفك»‬
‫فثق‬
‫ند»‬
‫نك‬
‫الانشغال بياهوخارج ذاتك» افهم نفسك لتعرف كيف تعيش بالرغم‬
‫عاقدينص حيانك‪.‬‬

‫نينا‬

‫وإيجاد حلول متفكربهاقمينل؛‬ ‫ايتك‬ ‫ككي‬

‫لرك ف‬ ‫لتح‬
‫مسي‬
‫شن تف‬
‫اصنع مشاعر إيجابية ‪ 67111508 521011011121‬عبر‪ :‬التفكير (تذكر‬
‫الذكريات اجلميلة» أو استشعر النعم التي لديك الآن)» الفعل (العناية‬
‫بالأزهار والورود وأعمال البستنة)» ا مسد (الرياضة لنصف ساعة يوميًا)‪.‬‬
 ‫المرونة النفسية‬
‫ينبغي التفريق بين مصادر الضغط النفسي ‪( 51055655‬أحداث»‬
‫أشخاص)»ء وبين الضغط النفسي ذاته الذي تشعر به ‪55‬ع‪»185‬؛ فحين‬
‫تغيير نظرتك وإدراكك لتلك الصادر؛ سوف تستطيع التحكم بالضغط‬
‫النفسي» وتقليل إحساسك وشعورك به‪.‬‬

‫‪ae‬‬

‫السعي لتحقيق الأحلام يتطلب التعامل معأنواعمنالضغوط؛ في‬

‫نسه وحايلاة‬
‫بالرضا نعف‬ ‫وط‬
‫غرغم‬
‫ضص ب‬
‫للشخ‬
‫ار ا‬
‫ذات الوقت يشع‬
‫زربأ لماوعاةنورم »ةيسفنلا‬ ‫‏‪ife Satisfaction‬ا ‪ S1۴ and‬وهونم‬
‫وعكس ذلك الشخص الذيلايعاني منضغوط؛ ولكنه دائمالشكوى‬
‫والتعاسة‪ ,‬جرد المحاولة نجعلنا سعداء‪.‬‬

‫‪58‬‬
 ‫المرونة النفسية لل‬

‫‏‪ . ١٠١‬حَفْفْ الأفكار المزعجة‬

‫البعض قد يعيش داخل عقله فيعالم خاص مختلف تمامًا عن‬
‫العالم الواقعي الحقيقي» يعيش سيناريوهات تسافر به إلى الماضي‬
‫والمستقبل» يعيش في خيالات وأوهام تستنزف طاقته الذهنية والنفسية»‬
‫خنل‬
‫ا م‬
‫دلي»‬
‫بالجسدية أيضًا! معظم الضغط النفسي مصدره داخ‬

‫عقولنا وطريقة تفكيرناء ولتخفيفه ينبغي أن نتعلم كيف نخفف من‬

‫الأفكار المزعجة التي تنتج مشاعر سيئة» وقد تجعلنا نفعل أمورًا غير‬
‫جيدة» أو نتوقف عن إنجاز أمور هامة‪.‬‬
‫اث أأوشخاص»‬
‫دبب‬
‫ح بس‬
‫أفسي‬
‫الن‬ ‫غنط‬
‫ضيم‬
‫لعان‬
‫ادلان‬
‫فعليًا ق‬
‫وإتنمفاكبسيببرنا وتفسيرنا‪ .‬يومياتتحاور معنفسك بصمت» تفكرا‬
‫أحدها محفز واقعي يجعلك تشعر‬ ‫ان‪:‬‬
‫نبله‬
‫امت‬
‫جصا‬
‫ذلك الحوار ال‬
‫بثقة» وبقيمتك في الحياة» والآخر يقلل من شأنك ويشثبطك» ونتيجة ما‬
‫ستشعر بهيعتمد على أي الصوتين تتبع!‬
‫المشاعر المزعجة المؤلمة قدتنتج بسبب أفكار» فالفكرة المزعجة‬
‫تُولّدمشاعر سيئة؛فتنتجأفعالًاغيرمرغوبة» أو تمنعفعلماينبغيفعله»‬
‫ولا توجد طريقة واحدة يمكن أن ننهي بهاكل الأفكار المزعجة في‬
‫حياتنا؛ فوجودها من طبيعة الحياة» ولكن يمكننا دومًا تخفيف الكثير‬
‫منها‪ .‬وحين أقول‪ :‬نخفف أعني أنه ليامكن أبدًا إزالة كل الأفكار‬
‫وأولئك الذينيبالغون فيإعطاء وصفات‬ ‫نناء‬
‫تم م‬
‫غلا‬
‫دبةمللآ‬
‫أمسب‬
‫ال‬
‫يقندتهي بناالحال إلىإحباط‬
‫سطحية يجعلون الأمر أمامنامعقدّاء و‬
‫ده‬ ‫وتعاسة دائمة‪.‬‬
‫‪98‬‬
 ‫المرونةالنفسية‬

‫السعادة لاتعنيخلوالحياةمنمشاعر الألموالمعاناةء ولكنها تعني‬

‫التعامل معها بمرونة منأجل تخفيفها وتجفيف منابعها قدر الإمكان‪.‬‬
‫ابث‬
‫دبسب‬
‫حتنشأ‬‫ألمة‬
‫المشكلة تكمن في أن غالبية المشاعر المؤ‬
‫القدرة على إحداث تغيير فيهاء سواء كانت تتعلق‬ ‫نا‬
‫ييس‬
‫دل‬‫لمور‬
‫وأ‬
‫بأمور حدثت في الماضي» أو أمور نقلق من حدوثها في المستقبل»‬
‫وهذا النوعمنالمشاعر هوماأقصده هنا‬
‫تلفمكعيرء أو السلوك؛ أو‬
‫التلعام‬
‫يتم تغيير نوعالمشاعر إمابا‬
‫الجسد أوبهم معًا‪.‬‬

‫اطوات العملية لتخفيف الأفكار مازعجة‪:‬‬

‫من خ‬
‫‏‪ ١‬ذَكرْ نفسك بأن الفكرة المزعجة مجرد فكرة داخل عقلك‪:‬‬
‫كي‪.‬‬
‫عف‬‫قيقة‬
‫ا حق‬
‫ويست‬
‫ول‬
‫‪ .۲‬تذكردائماًأن الأفكار المزعجة والسلبية ليست أنت» وليست‬
‫ذاتك؛ هي كالسحابء تأتي وتذهب‪ .‬كن واعياً بأنها مجرد آفکار» وهي‬
‫اتقعك» وليست أنت‪.‬‬
‫لويس‬
‫‪ .۳‬تكلم معنفسك بإيجابية» فمنذ أن نستيقظ وحتى ننام قد‬
‫نقضي ساعات من الحوار الذهني الداخلي» زيادةوعينابوجوده» ومن‬
‫ثمفحصه والانتباه لهوتغييره للأفضل؟ سينتج مشاعر رائعة‪.‬‬
‫‏‪ .٤‬اكتب بالضبط كل الأفكار التي تسبب تلك المعاناة» وركز‬
‫على أهمفكرة‪.‬‬

‫‪90‬‬
 ‫المرونة النفسية‬

‫ه‪ .‬تأكد أنكقد استنفدت كل الخطوات العملية للتحكم بالأمر‬

‫المتعلقة به»وأنه أصبح خارج نطاق تحكمك وسيطرتك‪.‬‬

‫‏‪ ٠‬قم بايفعل» بذلك تنقل تركيزك وتفكيرك من الفكرة المزعجة‬

‫إلىالعمل الذي بينيديك» وكلما ذهب تفكيرك للفكرة؛ عدبهمجددًا‬
‫للتركيز على الفعل» فعقلك حين يكون خالياً من التركيز على أداء‬
‫مهام محددة هامة» أو من التفكير في أمور هامة إيجابية» فغالبًا سيكون‬
‫محبوسًا في قفص الضيق والخوف والكآبة» بينما الذي يبدأ يومه‬
‫بالتفكير في تنفيذ الأمور الهادفة والإيجابية والهامة» فغالبًا لن يكون‬
‫لديه وقتللتفكير فيما يجلب لهالهم والحزن والقلق!‬
‫‪ .‬اصنع لك قائمة أفعال ومهام مرنة متنوعة» تشمل معظم‬
‫جوانب حياتك طوال اليوم؛ منذأن تستيقظ وحتى تنام» منذأول يوم‬
‫في الأسبوع وحتى آخره» معأهمية وجود فترات للراحة» ويستحسن‬
‫أينشاركك بعض من حولك‪.‬‬
‫صحيح أن الفكرة ستهجم عليك مجدداء وبتلقائية» فلاتصارعهاء‬

‫ك‪.‬‬
‫يبين‬
‫دما‬
‫يز في‬
‫رك‬
‫حينتعمل ذلكيومياًستجدمايلي‪:‬‬
‫‏‪ ٠‬سيصيح مدةبقاءالفكرة فيدائرةتفكيرك أقلبكثير مماكانت‬
‫عليه»وبالتالي تقلمدة شعورك بالمشاعر السلبية‪.‬‬
‫للة»‬
‫زياج» واهولكذعلكضمث‬ ‫اتحلكمم ف‬
‫‏‪ ٠‬الدماغ مصدر ال‬
‫فعلكيهار المزعجة؛ يفتر» ويضعف» ويغلب المزاج‬
‫أثر‬
‫لتك‬
‫اين‬
‫وح‬
‫‪91‬‬
 ‫المرونة النفسية‬

‫السيء» أماحينتركز علىأفعال محببة؛ فغالبًا سيتحسن مزاجك وتزيد‬

‫فعاليتك‪.‬‬
‫الكورتيزول‬ ‫مثل‬ ‫التوتر لديك‬ ‫هرمونات‬ ‫ستنخفض‬ ‫ه‬
‫والأدرينالين‪.‬‬
‫‏‪ ٠.‬معإنجازبسيط للأعمال يرتفع فيدماغك ‪ -‬بالشكل الطبيعي‪-‬‬
‫تركيز مادة الدوبامين؛ فتشعر ببهجة؛ وراحة» وحماسة‪.‬‬
‫‏‪ ٠‬تصبح قدرتك على التفكير في حياتك واتخاذ القرارات‬
‫أسهل؛ لأنهفيحالةتراكم هرمونات التوتر فإنذلكيؤثر على المنطقة‬
‫الأمامية من الدماغ» وهي المنطقة المسؤولة عن التخطيط واتخاذ‬
‫القرارات‪.‬‬

‫وحين تستمر على ذلك لمدة أسبوع على الأقل» ثميكون ذلك‬
‫أسلوب حياتك» حينها ستبدأ ترى حياتك بشكل أجملء والأهم أن‬
‫تاحذلرفمرناغ السلبي؛ فالهبويئة الخصبة لنمو حشائش المشاعر‬
‫المزعجة‪.‬‬

‫ومن المهم دومًا أنتكون مراجعة مختص نفسي خيارًا يمكنك‬

‫الأخل به‪.‬‬

‫‪92‬‬
 ‫ے‬
‫سق و‬
‫اللروتة ا‬

‫من أهم طرق تحسين امرونةالنفسية لديك أن تجعل حياتك معنى‬

‫وقيمة» كأن يكون لك دور فيإحداث فرق ‪-‬ولو بسيط‪ -‬فيحياة غيرك‪.‬‬

‫‪Hk‬‬

‫بعض ماتعانيمنهفيحياتك لايمكنك إيجاد حلكاملله؛لذالیکن‬

‫هدفك تخفيف المعاناة» وليس إضاعة الوقت في حاولة التحكم بع لا‬
‫يمكنك التحكم به‪.‬‬

‫‪53‬‬
 ‫المرونة النفسية‬

‫بعض النساء تعطي كل وقتها لزوجها وأطفاها وعملهاء وتنسى‬

‫ازمن والضغوطء التوازن‬

‫هذا ما قد يجعلها أسيرة التوتر م‬ ‫نفسها!‬
‫الأسربة والعملية» وأن تعتني بمشاعرها‬ ‫تديها‬
‫اتؤ‬
‫بأن‬
‫اءجبين‬
‫ولوب‬
‫مط‬
‫ونفسيتها‪.‬‬

‫‪Hea‬‬

‫كابالأحنسد قدينزف دمّاء فامشاعر أيضًا ُقسدتنزف! اعرف ما‬

‫هي الأشياء التيتسحب منك قدرتك النفسية» واعمل علىإيجاداحلول‬
‫الجذرية لها‪.‬‬

‫‪94‬‬
 ‫بلنقسية‬
‫ةبا‬
‫يسي‬
‫هه‬‫سمرو‬
‫ال‬‫ال‬
‫ا‬ ‫ب‬

‫‏‪ . 1٤‬ثقفي نفسك‬

‫لتخفيف التوتر والضغوط حكن ثقتك بنفسك» فهي تحميك من‬

‫آئار التعثر والسقوطء هي شعور يحفزك لتنخذ قرارات عظيمة؛ هي‬
‫عكس الخوف والقلق‪.‬‬
‫هى الشعور بالامتلاك مثل امتلاك‪ :‬معرفة» قدرة» موهبة» كفاءة»‬
‫باش مشر أهمية» قيمة» مكانة» دعم اجتماعي» رؤية وأهداف»‬
‫إنجازات» وغيرهاء وعدا الشموز والإعساش مهم جلا لتحقيق‬
‫النجاحات» وللوقاية كذلك من الاضطرابات النفسية» احرص على‬
‫تحويلها إلى عادات يومية؛ تشمل عادات تفكير» وعادات سلوك‪.‬‬
‫بناء الثقة في النفس رحلة» وليست مجرد خطوة» مستواها ليس‬
‫ثابتاء قد يزيد بعد الإنجاز» وقد ينخفض حين تمر بأزمة» والإنسان‬
‫في صراع دائم مع ضغوط الحياة وتقلباتهاء‪ .‬وبالتالي تتأثر الثقة تبعاً‬
‫لذلك‪ .‬لاكلنجميل أنهمنالممكن دومًا تحسين الثقة» والاعتناء بهاء‬
‫والمحافظة على قدر كبير منها‪.‬‬
‫وبماأنهاشعورفإن مايتحكم بهاهوالتفكير (القناعات والأفكار)‬
‫والسلوك والجسد‪.‬‬

‫وبناءٌ على ذلك ستكون ا خطوات العملية‪:‬‬

‫أيحسن تقويم»‪.‬‬
‫تذكر دومًا هاذلهآية؛ «لقد خلقناالإنسان ف‬ ‫‏‪١‬‬
‫هذه أهمقناعة يجب أن تغرسها فيذهنك‪.‬‬
‫‪59‬‬
 ‫المرونة النفسية‬
‫‪ ۲‬الثقة فياللههيأساس كلثقة» حين تتذكر ألاقوةأقوى من‬
‫الله» وأن كل الأمور بيده وأنهلنيختار لك إلا الخير» فستكتسب قوة‬
‫وثقة‪.‬‬

‫لة‬
‫لةسمن‬
‫سلق‬
‫‪ .۳‬اعتبر الفشل تجربة ضمن تجارب الحياة» وح‬
‫والدمعات المؤقتة»‬ ‫بر‬
‫احزن‬
‫عنال‬
‫لس م‬
‫ابا‬
‫موه» لا‬
‫انح‬
‫لان‬
‫حإنس‬
‫أر ال‬
‫سي‬
‫ولكن بعد ذلك تاأمللتفجيربة» وقيم خطتكء وانطلق مرة أخرى»‬
‫فأكثر النجاحات هي حصيلة التعلم من تجارب الفشل‪.‬‬
‫اتقنفن التحكم بلغة الجسدء ونبرة الصوت بدون مبالغة»‬ ‫‪5‬‬
‫ويانتك» امش بهدوء معتدل»‬ ‫خعطد ب‬
‫أرجع كتفيك إلى الخلف» با‬
‫سلتظقهريكماًء ووجهك للأمام» تحدث بنبرة مرتفعة قليلا»‬ ‫امجع‬
‫وحين تتحدث لأحدهم اجعل عينيك معظم الوقت مركزة عليه» ولا‬
‫وك‪.‬‬
‫ي‬ ‫عأ‬
‫ايك‬
‫ريد‬
‫ذبك‬
‫تش‬
‫لء‬
‫ععد‬
‫فتي ب‬
‫لتأ‬
‫اثقة‬
‫وعدم التسويف» فال‬ ‫اولدإعلنىجاز‬
‫ه‪ .‬تع‬
‫دك إلى مواقف سيئة» وتجعل للآخرين‬
‫قروقد‬
‫يأمو‬
‫كما أن إهمال ال‬
‫فرصة هزثقتك‪ :‬وكسرها أيضاً!‬
‫‪ 5‬تقبل الرفض» هوبلا شك من أكثرمانخشاه» ومن طبيعتنا‬
‫وانظر للجوانب الأخرى منه» ولا تطيل‬ ‫ءلكن‬
‫ل»‬ ‫اه» و‬
‫فمن‬
‫توف‬
‫الخ‬
‫الوقوف عند الأبواب المغلقة» ركز على الطرق البديلة لتحقيق ماتريد»‬
‫وسنوف تتجاور آثاره حتى وإن تألمت لبعض‬ ‫اك»‬
‫غلى‬
‫بصلت ع‬
‫متح‬‫ول‬
‫الوقت‪.‬‬

‫‪96‬‬
 ‫المروتة التفسية جحت‬

‫‪ .۷‬اعلم أن أي نقد ماهو إلارأي أشخاص قد ترى بعضًا منه‬

‫صحيحًا ولو بعد حين» يجب أنتفرق بين النقد وبين طريقته التي‬
‫رصلك بهاء لاتفكر وتحلل كثيرًا مايقصده الناقدومايرمي إليهمن‬
‫نقده» مع الوقت ستتعلم كيف تستفيد منه وما النقد الذي يناسب أن‬
‫تردعليه» وماالنقد الذي لايوجد أفضل من تجاهله وتجاهل صاحبه‪.‬‬
‫‪ .۸‬اكتشف قدراتك ومواهبك؛ فذلك من آهم ما سيجعلك‬
‫مختلفاء وسيساعدك على الشعور بالتميز» حين تلمع في جانب‬
‫يحتاجه الآخرون» وتكون بالنسبة لهم شخصًا معطاءً» وصاحب رأي‬
‫معتبرء وتأثير قوي» سيوصلك ذلك إلى تقدير أكثر لنفسك» وستزيد‬
‫منقيمنك في الحياة» وثقتك في نفسك‪.‬‬

‫‪ 4‬ليكن لديك أهداف ورؤية ونظاملكل جانب فيحياتك» من‬

‫أهمعوائد ذلكعلى ثقتك أنك حينتمر بضغوط في جانب معين‬
‫سيكون هنالك في ذات الوقت جوانب أخرى مضيئة ومميزة» سيشعرك‬
‫ذلكأن ماتمربهمنضغوط ماهوإلافيجانب واحدفقط»ولیس في‬
‫كل حياتك» وأن جزءًا كبيرًا منتعريفك لنفسك ليس محصورًا فقط‬
‫بالجانب الذيتعاني فيه‪.‬‬
‫‪.٠١‬كن‏ مرا نفسيًاء تعلممهارات التعامل معالضغوط اجعلها‬
‫جزءًاأساسيامنروتين حياتك» وخصوصًا إذا كنت صاحب طموحات‬
‫كبرىفيالحياة‪.‬فكمأتألممنحالبعض أصحاب الطموح» يخططون‬
‫وينفذون؛ ولكن للأسف في أول حفرة منحفرعدم تحمل الضغوط‬
‫يسقطون‪.‬‬
‫‪57‬‬
 ‫ار اللقسية حت‬ ‫س‬

‫قرأ قصص الناجحين» تأمل جيدًا في مراحل حياتهم في‬

‫اللحظات التينهضوا فيها بعدما تعثرواء فيطريقة ردهم بالأفعال على‬

‫اند‬
‫ع»تحي‬ ‫شعل» ومع ال‬
‫ترفض‬ ‫لهمف م‬ ‫ييقة تع‬
‫اامل‬ ‫ماسنتهزأ به‬
‫طمءر ف‬
‫ذلك ستجد أن لديك قدرة هائلة على القفز فوق حواجز التحديات»‬
‫ستكون قري فيمواجهة منيقف في طريقك» ستمتلك بعدنظرورؤية‬
‫أكبر للحياة» وفهم أعمق لقوانينها وسننها‪.‬‬
‫عن الفرص والمجالات الجديدة» كن منفتحًا على‬ ‫‪.‬ابحث‬
‫‪7‬‬

‫اكتشافها والفوز بسبق التأثير من خلالها‪.‬‬

‫بكحث عمن تسبب في‬ ‫لوقت‬‫ايع‬
‫بتض‬
‫‏“‪. ٠‬تحمل المسؤولية» لا‬
‫راء ظهركء وانطلق لتكون محورًا أساسيًا فى‬ ‫‪.‬كوكل‬
‫ل»كاتر‬
‫ذاتك‬‫آزم‬
‫‪١‬‏‬ ‫تغيير المعادلة‪.‬‬

‫‪.4‬عتنٍ بمظهرك» ليكن ملبسك مرتبًا بلا مبالغة» اهتم بالنظافة‬

‫الشخصية» استخدم الراوئح الجميلة؛ اعتن بنظافة وأناقة منزلك‬
‫وسيارتك» اهتم بمقتنياتك‪.‬‬
‫‪ 6‬اتخذ دومًاموقفًا ذهئيًاإيجابيّاء عشمعظم وقتك في الحاضر‬
‫فقط» وانظر للماضي كمدرسة تتعلممنهاءوحَطَّط بمروئة للمستقبل‪.‬‬
‫ليكن التفكير الإيجابي أحد أهم صفاتك» ابذل جهدك لاكتسابه من‬
‫خلال القراءةوالتعلم» وليكن ذلكالنوع منالتفكيرتلقائيّاء رأنتتُقيّم‬
‫الأمور‪.‬‬
‫‪.5‬احتفل دومًا بإنجازاتك» واجعل إنجازات الماضي حاضرة‬
‫دائمًا في ذهنك‪.‬‬

‫‪58‬‬
 ‫المرونة النفسية‬

‫‏‪ ١‬إذا استطعت الابتعاد تمامًاأو جزئيًا عنالأشخاص السلبيين‬

‫فافعل» ولا تضيع وفتك وطاقتك النفسية والجسدية في محاولة إقناع‬
‫من لا يريد أن يقتنع بأحلامك! فالشخص الرائق هو الذي يسعى‬
‫لتحقيق النجاح وفق المعايير والأهداف والرؤية التيوضعها لئقسةء‬
‫رليسبناء علىمعايير ونظرة غيرهللحياة؛ فيذات الوقت لديه استعداد‬
‫للتعلم منأي نقدبنّاء‪.‬‬
‫غيرك» فسوف تشعر بمدى أهمية وجودك» وأهمية‬ ‫‪.‬ساعد‬
‫آاخةرين‪.‬‬
‫الفرق الذي تصنعه فايلحي‬

‫‪59‬‬
 ‫سثةية‬
‫فلمرؤ‬
‫ون ا‬
‫حل‬‫ا‬

‫بضآعلامنا قدتأيمعهاهداياء لكنناقدلانراهافيحينها؛ لذاينبغي‬

‫أنتنقبل مالايمكن تغييره؛ فقديساعدنا ذلكلنبصر بعض تلك اهدايا‪.‬‬

‫‪Hee‬‬

‫غالك وشدة الضغوط والتحديات؛ حَصّص وفنا يومبًا‬

‫شان‬
‫نك‬‫ماه)‬
‫للاستمتاع بأي شيء» الاستمتاع يخفض هرمون التوتر» ويضبط اتزان‬
‫ماواد الكيرائية» مثل‪ :‬الدوبامين» والسيروتونين ماسؤولة عن المزاج»‬
‫ويزيد مادةالأندورفين التيتريح أعصابك» وتحسن مشاعرك‪.‬‬

‫‪100‬‬
‫حت‬ ‫المرونة النفسية‪_.‬‬

‫حين تريد نحقيق أهداف عظيمة؛ سوف نضطر أن تتخذ قرارات‬

‫تجعلك تعيش خارج دائرةارتياحك» كأنتعانيماليًالفترة منالزمن» أر‬
‫تنتقل مؤقتاًلكانلانحبهرغيرهاء وهذايتطلب منك جهدًاء وا تمر‬
‫دلافك ينبغي تعلم مهارات‬ ‫الئكرة لحت‬
‫أىهتص‬ ‫فيالعيش خاارلجد ت‬
‫ا مرونةالنفسية ‪.‬‬

‫‪He‬‬

‫لايوجد شيء اسمه تفكير إيجابي دائم وكل الوقت! من طبيعة‬

‫الإنس‬
‫ان الشعور ببعض امشاعر السلبيةنتيجةتفكبر سلبي» ولكنهنالك‬
‫شيء اسمهتفكير إيجابيمعظم الوقت» وهذا الذي أدعو إليه‪.‬‬

‫‪101‬‬
 ‫المرونة النفسية‬

‫كنتئاب‬
‫ام‬‫‏‪.٠9‬انخللص‬

‫فنياير منعام ‪11١‬‏ ‪1‬م نشرمركز هلمهولتز للأبحاث فيمدينة‬

‫ي‬
‫ميونخ بألمانيا دراسة تثبت أن الاكتئاب مسبب رئيس لأمراض القلب‬
‫بنفس درجة خطورة السمنة» وارتفاع نسبةالكولسترول» وهذه الدراسة‬
‫تضاف إلىمثات الأبحاث التي أثبتت العلاقة المباشرة مابينالاكتئاب‬
‫وصحة الجسد‪ .‬فإذا كان للاكتئاب هذا التأثير» ليس فقط على سعادة‬
‫وإنجاز واستمتاع الإنسان» بل حتى على صحة جسله؛ فنحن بحاجة‬

‫إلى رفع الوعي الذاتي بطرق وآليات الوقاية منه‪.‬‬

‫وهذه الطرق تعتمد على معرفة أسباب هذا المرض والتعامل معها‪.‬‬
‫صحيح أن هنالك عوامل وأسبابًا وراثية» وأخرى عضوية وبيولوجية قد‬
‫لا يستطيع الشخص التعامل معها وتفاديها بدرجة عالية» ولكن معظم‬
‫الأسباب الأخرى يمكن التحكم بهاوتخفيفها‪.‬‬
‫فطريقة تفكير الإنسان تعدأول خطوة ينبغي التعامل معهاء فحين‬
‫يفكر المرء بشيء فإن عقله ينتج أفكاراء فتصدر مشاعر وأحاسيس»‬
‫ثم يتفاعل معها الجسد عبر الجهاز الدوري الدموي والجهاز العصبي‬
‫والجهاز المناعي وغيرهاء ثم تنتج عن كلذلك سلوكيات وتصرفات»‬
‫وقد تستمر تلك التصرفات لتصبح عادة» ثمتتشكل فتكوّن شخصية‬
‫مختلفة له‪.‬‬
‫والحقيقة أن نسبة عالية من المصابين بالاكتئاب كانوا عرضة‬
‫لأنواع املنتفكير السلبي تجاهأنفسهم» وتجاه الآخرين؛ وتجاه الحياة‬

‫‪102‬‬
 ‫المرونة النفسية‬

‫بشكل عام» إضافةً إلى عدم اتزان وتنظيم أسلوب حياتهم‪ .‬وهنا ينضح‬
‫مدى أهمية وتحطورة هذه العمليات الذهنية» فكلما استخدمها الإنسان‬
‫بشكل خاطى؛ كانت لهاآثار واضحة على راحته وإنجازه وصحته‪ .‬كما‬
‫أن نمط حياة الإنسان لهتأثير مباشر أيضًا على صحته النفسية» حيث‬
‫يعتبر تنظيم أوقات النوم» والأكل»ء وممارسة الرياضةء والاسترخاء»‬
‫وتنظيم الوقت» والتخطيط المرن» والتواصل الاجتماعي» والتأمل»‬
‫وغيرها عوامل مؤثرة بشكل أساسي»‬ ‫خعوط»‬
‫ضم‬‫لمل‬
‫اتعا‬
‫وطريقة ال‬

‫وأي خلل فيها قد يؤدي بالإضافة إلى عوامل أخرى إلى اختلالات‬
‫بالاكتشاب‪.‬‬ ‫صهيابة‬
‫إنت‬
‫لدت‬
‫بسياة ق‬
‫نف‬
‫يمكننا دومًا تحسين طريقة التفكير ونمط الحياة من خلال الوفرة‬
‫رنت‬
‫تاقع‬
‫إةنومو‬
‫لرئي‬
‫ا الم‬
‫المعرفية الحالية» حيث تتوفر الكتب والبرامج‬
‫والمستشارون وغيرهم من‬ ‫خصصون‬
‫توفر‬
‫لكميت‬ ‫والدورات» وك‬
‫اذل‬

‫المصادر المعرفية» فمع التعلم والتدرب والممارسة سيتمكن الشخص‬

‫من اكتسابهاء فتصبح أشبه بالمناعة الداخلية ضد الاكتئاب» ومفتاحًا‬
‫قويًا للولوج إلىعالم السعادة‪.‬‬
‫لياأعكراتضئاب؟‬ ‫مااه‬
‫لايمكن تشخيص الاكتئاب إلامنخلال مراجعة الطبيب النفسي»‬
‫أو الأخصائي تن ولهذا فليس من الممكن أن يتوصل الشخص‬
‫غاير‬
‫لمتخصص إل‬
‫تىشخيص بمجرد متابعة برنامج تليفزيوني أو قراءة‬
‫مقالة! لكنني وجدت خلال السنوات الماضية أن هنالك أشخاصًا‬
‫‪301‬‬
 ‫جج‬ ‫ارود ا‬
‫مصابون بالاكتئاب دون أن يعرفوا ذلك! يعتقدون أن ذلك مجرد شيء‬
‫طبيعي يسبب ظروف الحياة؛ ولهذارأيت أنهمنالأفضل أن نساهم في‬
‫رافلعوعي النفسي» بحيث يكون ذلك دافمًا للقارئ أن يقتنع بأهمية‬
‫مراجعة المختصين النفسين في حالة وجد أن لديه أو لدى من حوله‬
‫بعض الأعراض الاكتثاب‪.‬‬
‫نعتمد في تشخيص الاضطرابات النفسية على أحد معيارين‪:‬‬
‫‪ 0-2201‬أو ‪ »1521/-5‬وبينهما تشابه كبير‪ .‬وهنا أعراض وعلامات‬
‫الاكتئاب بناءً على المعيار التشخيصي ‪5-MSD:‬‏‬
‫‏‪ Depressed Mood .١‬جازم بئتكم مظعم »مویلا اًبلاغو لك‬
‫يوم» إحساس بفقدان الأمل في الحياة بالحزن» وبالفراغ» وبالإحباط»‬
‫الهقين قديكون المزاج‬
‫رفا‬
‫مأط‬
‫افليال‬
‫وكن‬
‫ل‬ ‫اير‪.‬‬
‫ناهف‬
‫لصً‬
‫اصو‬
‫وخ‬
‫في حالة عصبية‪.‬‬
‫‪ Diminished‬ةلق وأ مادعنا‬ ‫‏‪interest or pleasure .Y‬‬
‫الرغبة والاستماع والاهتمام في كل أو أغلب الأعمال» والنشاطات»‬
‫والهوايات المعتادة» معظم اليوم ومعظم الأيام‪.‬‬
‫‏‪ Significant weight loss or weight gain .٠‬نادقف‬
‫شديد ملحوظ للوزن» أو زيادة» فمثلًا يكون هنالك تغير بأكثر من ‪5/1‬‬
‫من وزن الجسم خلال شهر» معانخفاض أوزيادة فيالشهيةللطعام‪.‬‬
‫‏‪ or hypersomnia .٤‬‏ا‪ns0o‬ص‪ nia‬بارطضا يف »مونلا‬
‫انخفاض أو زيادة‪.‬‬

‫‪104‬‬
 ‫اة اللقسرة سمحت‬

‫‏‪ Psychomotor agitation or retardation .o‬ءطبلا وأ‬

‫وذلك في‬ ‫يرعي»‬
‫طلبغي‬
‫لاع‬
‫التف‬
‫السرعة الواضحة في حركة الجسد وا‬
‫معظم اليوم ومعظم الأيام‪ .‬وهذا مايلاحظه الآخرون غالبا‬
‫‪ Fue‬لومخ حضاو ضافخناو‬ ‫‪or 1055 of energy‬‬ ‫‏`‬
‫في الطاقة» وانخفاض القدرة على القيامبالكثيرمنالمهاممعظم اليوم‬
‫ومعظم الأيام‪.‬‬
‫‪/.‬‏ ‪66211 gut‬م‪0‬مم‪ 221‬شعور غير منطقي ومبالغ فيه من‬
‫م‪.‬‬
‫اظم‬
‫يمع‬
‫لب»أفي‬
‫الذن‬
‫الشعور با‬
‫‏‪Diminished ability to think or concentrate .A‬‬
‫كير والتركيز‪.‬‬
‫اقدلرةتعفلى‬
‫انخفاض أاونعدام ال‬
‫‏‪ of death .4‬‏"ط‪ 0ughts‬ينمت »توملا دقو لصت ةلحرمل‬
‫التفكير والتخطيط للانتحار‪.‬‬
‫نقاط هامة‪:‬‬

‫دها‬
‫حقظ‬
‫لصاأو‬ ‫‪ -‬الأعراض والعلامات السابقة يققدولها ال‬
‫يشخ‬
‫‪1‬‬ ‫‏‪E.‬‬
‫‪ -‬تؤثر الأعراض على المهام والأعمال والأمور الاجتماعية‬
‫اوم أخرى‪.‬‬
‫هأ‬‫مور‬
‫والدراسية أو العملية» أو أيةأم‬
‫الأعراض موجودة لمدة لاتقل عن أسبوعين»‬ ‫ونن‬
‫كأ‬ ‫‪-‬‬
‫تيجب‬

‫وبعض المختصين قد يستثني من ذلك بعض الحالات‪.‬‬

‫‪ -‬الطبيب النفسي سوف يتأكد أولًّامنعدم وجود أي مشكلات‬
‫عضوية» أو استخدام لمواد أو أدوية قدتكون هي السبب المباشر‪.‬‬
‫‪501‬‬
 ‫المرونة النفسية‬

‫إضافة للأعراض السابقة تقكدون هنالك أعراض وعلامات‬ ‫‪-‬‬

‫أخرى» مثل‪ :‬آلام جسدية عضلية» آلام في البطن» إمساك؛ صداع»‬
‫عزلة» عدم الاهتمام بالمظهرء تعابير حزينة للوجه» عصبية» بطء» أو‬
‫عدم قدرة على اتخاذ القرارات» ضعف جنسي» اضطراب الدورة‬
‫الشهرية عندالنساء» ضعف فايلذاكرة القريبة» تشاؤم؛ احتقار للذات‪.‬‬
‫في بعض الحالات الشديدة قد يصاب الشخص بالضلالات والأوهام‬

‫والهلاوس السمعية وغيرها‪.‬‬

‫الأعراض التسعة السابقة المكتوبة في بداية الموضوع‬ ‫‪-‬‬
‫هيالتييُعتمد عليها بشكل أساسي في التشخيص اعتمادًا على‬
‫أن هنالك آلية وطريقة معينة‬ ‫حيها‬
‫يبغ‬
‫ضة ين‬
‫ونقط‬
‫تهم‬
‫‏‪ .SM-5‬وأ‬
‫يعرفها الأطباء النفسيون يتم من خلالها تشخيص الاكتئاب ومدى‬
‫شدته ونوعه» وليس من الضروري أن تتوفر كل الأعراض» فتوفر ما‬
‫لايقل عن خمسة أعراض ‪-‬بحيث يكون أحدها العَرَض رقم ‪١‬أو؟‏‬
‫أو كليهما‪ -‬كافية للتشخيص» إضافة إلى أمور أخرى متعقلة بالتاريخ‬
‫الطبي العاموالنفسي ومعلومات طبيةوعامة حولالعائلة» والطفولة»‬
‫والدراسة» والعمل» وغيرها‪.‬‬

‫كيف تتخلص مانلاكتئاب؟‬

‫فيحالة شعرت مماسبقأنكقدتكونمصابًابالإكتئاب؛ فلكي‬
‫تتخلص منه أنصح بمايلي‪:‬‬

‫‪601‬‬
 ‫ك‬
‫س ا‬
‫عت جك قزري اشع‬

‫أ‪ -‬اذهب إلى مختص نفسي‪ :‬حيث سيقوم بفحص حالتك» والتأكد‬
‫من عدم وجود أي سبب عضوي لأعراض الاكتثاب لديك فالبعض قد‬
‫يعاني نفسيّاء ولايعلمأن السبب قديكون مرضًا جسديًا آخر؛أو نقص‬
‫فيتامينات ومعادن» أو بسبب أعراض جانبية لأدوية أخرى وغيرهاء‬
‫بعدها سيحدد الطبيب ما إذا كنت تحتاج أدرية مضادات الاكتثاب أو‬
‫‪9‬‬
‫لكن البعض يتساءل‪ »:‬الاكتئاب شعور وإحساس» فما الداعي‬
‫للدواء! هل هو فقط مهدئ؟!» حتى نفهم أهمية أدوية مضادات‬
‫الاكتئاب ‪ 6016114 56233556512‬ينبغي الإشارة إلى أن الدماغ هو مركز‬
‫التحكم بالمزاج» وفيه توجد بين الخلايا العصبية مواد كيميائية (نواقل‬
‫عصبية) ‪516‬غ‪ 61215281401116121‬مثل السيروتونين»‪ :‬والدوبامين»‬

‫والنورإبينيفرين» وغيرهاء وحين يحصل اختلال في تركيزها قد تظهر‬

‫أعراض الكابة والوساوس والقلق وغيرها‪ .‬وبالتالي فالدواء يعمل‬

‫على إعادة ضبط تركيز تلك المواد؛ وبالتالي يتحسن المزاج» وتخف‬
‫الأعراض‪.‬‬
‫وهي كأي أدوية أخرى لها منافع ولها أضرار جانبية» قد تظهر وقد‬
‫لتظاهر» ولكنها لاتسبب الإدمان إطلاقًا‪.‬‬
‫ب‪ -‬العلاج النفسي [م‪ :2160020/[52‬قد يكون علاجه عن‬
‫طريق الجلسات النفسية (العلاج بدون أدوية) عبر العديد من الطرق‬
‫والمناهج والأساليب» مثل‪ :‬العلاج المعرفي السلوكي الذي يعتمد‬
‫‪107‬‬
 ‫ححح‬
‫لو اة‬

‫على تحسين المشاعر من خلال تعلم مهارات التفكير الصحيح؛‬

‫والسلوكيات الإيجابية‪ .‬ويقوم بها الأخصائي النفسي هك نصنآك‬
‫وبعض الأطباء النفسيين إذا كانوا تقلدقوا التدريب‬ ‫لطر‬
‫الكافي في ذلك» وفي أغلب الحالات يتم استخدام العلاج بالأدوية‬
‫والجلسات النفسية معًا‪.‬‬
‫الخطوتان السابقتان تكونان فيوجود الطبيب النفسي والمعالج‬
‫النفسي» بقية الخطوات يمكن للشخص القيام بها وحده» وصحيح أن‬
‫بعض مرضى الاكتئاب قدلتاكون لديهم الطاقة الكافية والحماسة‬
‫للقيام بأي شيء» ولكن استخدام الأدوية النفسية والجلسات النفسية‬
‫يعطي للمريض قوة وطاقة تمكنه من الوقوف من جديد» ومحاولة‬
‫تحمل مسؤولية الحياة‪.‬‬

‫بعداتخاذتلكا خطوتين يمكن للشخص أيضًاأن يقومبمابلي‪:‬‬

‫‏‪ -١‬العلاج بالرياضة ‪74۲٥11‬‏ ‪۲0‬ص‪ : 8‬الرياضة لها تأثير بالغ‬
‫على تخفيف الاكتئاب؛ منخلالتأثيرهاالمباشر علىهرمونات التوتر»‬
‫مثل‪ :‬الكورتيزول الذييسبب زيادة إفراره اختلالا لمادة السيروتين‬
‫والدومابين وغيرها‪ .‬وكذلك تساعد على إفراز مواد وهرمونات تشعر‬
‫الشخص بالبهجة والراحة؛ مثل‪ :‬الأنورفين وغيره‪ .‬ولانقصد بالرياضة‬
‫الذهاب يوميًا لنادي رياضي» ولكن محاولة ممارسة أي نوع مناسب‬
‫من أنواع الرياضة ممايمكنك الاستمرار عليه‪.‬‬

‫‪108‬‬
 ‫المرونةالنفسية‬
‫؟‪ -‬المساندة الاجتماعية ‪ :181©05 1022315:‬كل الدراسات‬
‫العلمية تثبت فعالية الدعم الاجتماعي في تخطي مرحلة الاكتثاب»‬
‫فالتواصل الجيد مع الآخرين يساهم في إفراز هرمون الأكسوتوسين‬
‫الذي يحسن المزاج‪ .‬تحتاج أن تطلب وقفة من أحد أصدقائك أو‬
‫عائلتك؛ ليساعدك على القيام ببعض السلوكيات المساعدة على‬
‫التخلص من الاكتئاب‪.‬‬
‫‏‪ - ٣‬اصنع نظامًا لحياتك ‪ : 611.1 2766575‬بعض حالات الاكتئاب‬
‫تنتج بسبب ضغوط نفسية ناتجة عن عدم ترتيب جوانب الحياة» مثل‬
‫الجانب الدراسي» أو الماليء أو المهنيء أو الصحي» وغيرهاء تحتاج‬
‫أن تصنع نظامًامرتبًامرنًالكل جانب فيحياتك» أن تحاول التوقف‬
‫كلأسبوع مرةلكي تراجع مسارك في الحياة» أن تهتمبمواعيد نومك‬
‫وأكلك وعملك وغيرها من الأمور اليومية‪ .‬وحاول أن تتخلص من‬
‫ضتجه‬
‫ع‬ ‫الففراغالسلبي بأنتنجزولوحتىمهامروتينيةبسطي‬
‫لة»وثمت‬
‫أهداف لك في كل مجال في حياتك» وتحويلها إلى مهام يومية أو‬
‫أسبوعية» بشكل متدرج ومرن» هذا سوف يزيد من إفراز مادة الدوبامين‪.‬‬
‫التي بدورها ستشعرك بالحماس والمتعة والإقبال على الحياة» حاول‬
‫العودة لممارسة شيء سن هواياتك» أو ابحث عن هوايات جديدة‪.‬‬
‫‪ -4‬العلاج بالفن ‪yparehT‬‏ ‪ :‬يعتبر الرسم والتلوين‬
‫واستخدام الأدرات الفنية من أفضل ما يمكن أن يُخفف به التوتر‬
‫والضغط النفسي» يمكنك الحصول مثلًاعلى دفاترالتلوين المخصصة‬
‫لذلك‪.‬‬
‫‪109‬‬
‫يي‬ ‫و‬ ‫زووةلقو‬
‫‪ :‬مأنقوى مهارات تحسين المزاج»‬ ‫‪-٥‬الاسترخاء‏ ه‪01‬‬
‫يوب‬
‫تبر‬
‫يينو ع‬
‫امتلخصص‬
‫يمكن للشخص القراءة أكثر عنه» ومتابعة ال‬
‫وَغيْرة؛‬
‫‏‪ -١‬الاهتمام بالجسد ‪y08 ©6258‬‏ ‪ :‬حَدَّدْ أوقانًا لراحة جسدك»‬
‫واحرص على الاعتناء به باستخدام الماء» سواء من خلال الاستحمام‬
‫أو البقاءفيحوضمائي دافئومعطرء حيث وجدلذلك تأثيرفعالعلى‬
‫تحسن المزاج» كمايمكنك الحصول على جلسات تدليك ومساج‪.‬‬
‫من‬ ‫زيد‬
‫ملى‬
‫لع‬‫ارص‬
‫‪ :‬اح‬ ‫‪-۷‬الاهتمام الروحي ‪1 ۴4°‬‬
‫العبادات» مثل‪ :‬الصلاة والصدقة والدعاء وغيرهاء مئات الدراسات‬
‫العلمية أثبتت فعالية ذلك في تحسين المزاج‪ .‬نقطة هامة‪ :‬كون‬
‫الشخص متديًا لايعني ذلك أنهلنيصاب بالاكتئاب! فهو كغيره‬
‫من الاضطرابات قد يصيب المتدين وغير المتدين» فمثلا أمراض‬
‫الغدة الدرقية تظهر بسبب اختلال في هرمون الغدة الدرقية» وكذلك‬
‫الاكتئاب قديظهربسبب اختلال فيمادةالسيروتونين وغيرها‪.‬‬
‫‪ -4‬التعرض للشمس ‪ 421811 883611:‬خصوصًا في الصباح‬

‫تيرحعلسىن المزاج‪.‬‬
‫الباكر» وجد لذلك تأث‬

‫‪ -4‬التعلم الذاتي ‪:821836‬آ‪ :5165-‬من خلال تعلم مهارات‬

‫التعامل معالضغوط؛ وفهم طرق التعامل مع الاكتئاب وغيرهاء عبر‬

‫الكتبء والإنترنت» والدورات» والمحاضرات‪.‬‬

‫‪110‬‬
 ‫ب‬ ‫المرونة النفسية‬

‫‏‪ -٠١‬العناية بالنباتات (البستنة) ‪:82‬نء‪ :0226‬اعتن بزراعة‬

‫الورود والأزهار والأشجار» حصص لذلك وقنًا يوميًا لسقايتها‬
‫والاهتمام بها‪.‬‬
‫كيف تساعد مريض الاكتئاب؟‬

‫بالنموذج النفسي الاجتماعي البيولوجي ‪laicosohcyspoiB‬‏‬

‫والمقصود منه التكامل ما بين الأدوية والجلسات النفسية‬ ‫‪1‬‬
‫والدعم الاجتماعي» وكذلك الجانب الروحاني» كثير من الحالات‬

‫الأهل والأصدقاءء والعكس صحيح» فقديكون الوسط الاجتماعي هو‬

‫مصدر الضغوط والأسباب الأساسية لوصول الشخص لمراحل أسوآ‪.‬‬

‫هنا خطوات عملية‪:‬‬

‫‏‪ ١‬تعلم ماهو الاكتئاب‪ .‬المشكلة حينما يتعامل البعض مع‬

‫وصاحب مزاج متعكر»‬ ‫سشخ‬
‫وصل‬ ‫مارلياضكتئاب على أنهمج‬
‫كرد‬
‫ولايعلمون أنهيعاني من اضطراب شديد جدّاء قديؤدي بصاحبه إلى‬
‫لت»‬
‫تفبل‬
‫كير فيطرق الوصول اليه» يجعله‬ ‫كره الحياة» وتمني ال‬
‫امو‬
‫أشبهبالشخص الذيلايقوى علىتحريك أي شيء فيجسده‪ .‬ولهذا‬
‫يجب على الشخص القريب من المصاب أن يقرأ؛ ليعرف ماهو‬
‫الاكتئاب» وما أسبابه وكيفية علاجه‪.‬‬
‫‪111‬‬
 ‫المرونة النفسية‬
‫؟ الاكتئاب هو اضطراب وحالة طبية يحتاج عناية طبية؛ ولذلك‬
‫فأفضل مساعدة يمكن تقديمها لمنيعاني منالاكتئاب هو أن توصله‬
‫إلىطبيب نفسي أو أخصائي نفسي» هذهالمهمة هيأهممايمكن أن‬
‫تساعده بها‪.‬‬
‫‪ .۳‬يفقد المصاب بالاكتئاب الرغبة فأدياء كثير من الأمورء قد‬
‫يكون لديهقلةفيالطاقة؛لذالاتقللمنمعاناته» ولاتحاول أن تحكم‬

‫عليه بالكسل‪.‬‬
‫‏‪ .٤‬مريض الاكتئاب يحتاج منك فقط أن تكون معه أوقريبًامنه»‬
‫قدلايتحدث إليك» ولايطلب منك شيئًاء ولكنه فيالحقيقة يحتاجك‬
‫بصمت» فقطكنقريبًامنه‪.‬‬
‫رلشيهادات» والنصائح» والتعليمات» فقط اسأله‬
‫إر ع‬
‫ه‪ .‬لااتلكث‬
‫عما إذا كانيريدمنك شيئًاء خصوصًا في الأيام الأولى منبدء رحلة‬
‫العلاج‪.‬‬
‫‏‪ ١‬كن صبورًا؛ لأنه قد يكون فأيعلى مراحل السلبية وكره‬
‫الحياةء بلقديكون عصبيًاجدًالايتحمل أتفهالأموره وقدتجدفي‬
‫دكك‪.‬‬
‫هصبر‬
‫جفي‬
‫ومر‬
‫البدايةأنوقوفك معهلميغيرشيئًاءلابأس» است‬
‫‪ 3‬عبررحلة العلاج يتطلب من المريض أن يقومببعض المهام‬
‫البسيطة والإجراءات العلاجيةء مثل‪ :‬تناول الأدوية بانتظام» والانتظام‬
‫فيمواعيد الجلسات النفسية؛ والرياضة وغيرهاء وساعده وشجعه‪.‬‬

‫‪112‬‬
 ‫المرونة النفسية‬

‫‪ .۸‬قد تمرعليه فترة لايستطيع أن يقوم بمهامه اليومية؛ وبسبب‬

‫ذلك قدتزيد حالته سوءًاء كنإلىجانبه لينجزهاء أو أنجرها مؤتتابدلا‬
‫مئه‪.‬‬

‫‪ .9‬ساعده على البحث عن أسباب إصابته» غالبًا تكون ضغوط‬

‫حياة» ضغوطًا مالية» أو اجتماعية» أو صحية؛ أو دراسية» أو ظروف‬
‫عمل» وغيرهاء قَدّمْله الطرق والمهارات لتعديل مايمكن تعديله؛ أو‬
‫اصطحبه لمختص‪.‬‬
‫‪.٠١‬مريض‏ الاكتئاب قد يكون لديه صعوبة في التركيز واتخاذ‬
‫القرارات الصحيحة؛ كن معه في ذلك» ساعده على اتخاذ قرارات‬
‫صحيحة فيما يتعلق بأموره المالية» أو الاجتماعيةء أو الوظيفية‪:‬‬
‫وغيرهاء كنحريصًا على ألايتخذ قرارات خاطئة فيأمور مصيرية‪.‬‬

‫‪113‬‬
 ‫المرونة النفسية‬

‫لقال‪ :‬سأنتظر الفرصة ثمأبدأءبلابدأكيفياتستطيع» وبأيةقدرات‬

‫ت‬
‫ومهارات لديك» وعلّمنفسك»فبذلك تُصنع الفرصة‪.‬‬

‫يكنا‬

‫لكي تكون يرًافيتخصصك قد لانحتاج أن تكون أكثر علا من‬

‫سبقك» ممن قدقضوا فيالتخصص سنوات قد تفوق سنوات عمرك!‬
‫ولكن تحتاج أن تتعامل مع ا مخزون العلمي للتخصص بطريقة مبدعة‬
‫احترافية» سواءفيتعلمك الذاق» أو فيمارسة عملك» وتعليم غيرك‪.‬‬

‫‪114‬‬
 ‫المرونة النفسية عه‬

‫حين يريد الشخص أن يكون مستوى نجاحه عاليًا جدًا؛ فمن‬

‫الطبيعي أن اليدايات قد تتأخر وتتعثر» والصعوبات تتنوعء ولكن في‬
‫حظةمعينةتتضاعف سرعة نجاحه بشكل لافت!‬

‫‪ee‬‬

‫نجاحك وسعادتك في حياتك لا يعتمد فقط عدلرىاستك» أو‬

‫عملك» أموالك» بل تعتمد على نمط حياتك بكل جوانبها‪ :‬الروحية»‬
‫والاجتماعية» والالية» والعلمية» والعملية» والصحية» وغيرها‪ .‬احرص‬
‫عإلى‬
‫عطاء كل جانب حقه من الاهترام والإتقان» فلا سعادة ولا نجاح‬
‫بدون توازن‪.‬‬

‫‪115‬‬
 ‫المرونة النفسية‬
‫‏”‪ . ١‬مارس الرياضة‬
‫بمجرد أن يمارس أحدنا نشاطًا بدنيًا مثل المشي السريع» أو‬
‫الركضء أو ركوب الدراجة» وغيرها من الرياضات يشعر مباشرة‬
‫بالبهجة» والانتعاش النفسي» والصفاء الذهني» وغيرها من مشاعر‬
‫السعادة‪.‬‬

‫يعود ذلك إلى كون الدماغ هو العضو المسؤول عن المشاعر‬

‫والأحاسيس والمزاج» حيث يتفاعل مع تأثير الأفكار والسلوكيات‬
‫عن طريق تحسين تركيز المواد الكيمائية فيه والمسؤولة عن المزاج»‬
‫وكذلك تأثيره المباشر على الغدد التيتفرزالهرمونات التيتتحكم في‬
‫جزء كبير من العواطف‪.‬‬
‫عالمة الأعصاب وعلم النفس البروفيسورة وندي سوزوكي من‬
‫جامعة نيويورك ركزت أبحاثها على العلاقة بين الرياضة والدماغ»‬
‫وأثبتت مدى التأثير السريع جدًا للرياضة على تحسين تركيز النواقل‬
‫مثل‪ :‬السيروتونين»‬ ‫الحصبية في الدماغ ‪srettimsnartorueN‬‏‬
‫والدوبامين» والنورآدرينالين» بل حتى تأثيرها على تكوّن خلايا عصبية‬
‫جديدة في الدماغ تساهم في زيادة كفاءته وتحسين المزاج‪.‬‬
‫هنا بعض فوائد تمارسة الرياضة على الصحة النفسية‪:‬‬

‫‏‪ -١‬تخفيف الاكتئاب‪ :‬كثيرمنمرضى الاكتئاب تتحسن حالتهم‬

‫عند استخدام أدوية مضادات الاكتئاب التي تعمل على ضبط تركيز‬
‫النواقل العصبية في الدماغ مثل السيروتونين وغيره» وهذا قد يؤكد‬
‫‪116‬‬
 ‫تت‬ ‫الروتة النفسية‬

‫مدى تأثر المزاج بهاء المثبت أن لممارسة الرياضة تأثيرًا ملحوظاء‬

‫كذلك في ضبظ تركيز تلك المواد وتحسين المزاج» بلإن كثيرًا من‬
‫الباحثين بدؤوا ينادون بضرورة أن تكون ممارسة الرياضة رصفة تعطى‬
‫للمراجعين إلى جانب الطرق العلاجية الأخرى‪.‬‬

‫‪ -۲‬تحسين الذاكرة والقدرة على التعلم‪ :‬في الدماغ توجد منطقة‬

‫تسمى الحصين ‪ »25111 5115211260‬وهي مسؤولة عن عدة عمليات»‬

‫من أهمها الذاكرة» والقدرة على التعلم» والمزاج» ممارسة الرياضة‬
‫تساهم في نشوء نحلايا عصبية جديدة في تلك المنطقة؛ مما يؤدي إلى‬
‫زيادة كفاءتها‪.‬‬
‫‪ -۳‬تحسين التركيز والقدرة على حل المشكلات‪ :‬في هذا العصر‬
‫المليء بالمشتات التقنية أصبح الكثير في حالة تشتت» سبب لهم‬
‫الضيق والكدرء لميعدلدى الكثير القدرة على التفكير فيإيجاد حلول‬
‫لمشكلات حيانهم‪ .‬حيث يتأثر بسبب ذلك الجزء الأمامي من الدماغ‬
‫لوؤسملا نع ءزيكرتلا ذاختاو »تارارقلا‬ ‫‏‪Prefrontal Cortex‬‬
‫والتخطيط» وغيرهاء ولهذا فممارسة الرياضة تساهم في تنشيطهء‬
‫وكذلك تقلل هرمونات التوتر» فيشعر الشخص بالصفاء الذهني»‬
‫والهدوء النفسي؛ مما يمكنه من التفكير بشكل مركز وبانتباه عالٍ»‬
‫بل حتى إنها تزيد من القدرات الإبداعية» ومنها إيجاد حلول إبداعية‬
‫مختلفة لكثير من الأزمات التينمربها‪.‬‬
‫‪17‬‬
 ‫المرونةالنفسية‬

‫‪ - 4‬الشعور بالبهجة‪ :‬بعد البدء بممارسة الرياضة بدقائق تفرز مواد‬

‫كيميائية تسمى الأندورفين ‪58‬نطم‪ 50028‬تشعرك بالمتعة والابتهاج‪.‬‬
‫‪4‬‬
‫صلع‬
‫ه‪ -‬تخفيف القلق‪ :‬في الدماغ منطقة تسمى اللوزة ‪3‬ة‬
‫تعتبر المركز الأساسي لمشاعر الخوف والقلق» ممارسة الرياضة‬
‫باستمرار قدتساهم فيتقليل نشاطها السلبي‪.‬‬
‫‏‪ -٦‬تحسين جودة النوم‪ :‬فيعام ‪۲٠٠٠‬م‏ نشرت مجلة قءنصنات‬
‫‏‪ً ¡n Sport Medicine‬اثحب ررتكدلل نوش ديتسجنوي نم ةعماج‬
‫جنوب كاليفورنيا المتخصص في النشاط البدني» أوضح فيه مدى‬
‫أهمية ممارسة الرياضة ‪-‬خصوصًا في النهار‪-‬على جودة وعمق النوم»‬
‫وكيف أن ذلك يعد علاجًا سلوكيًا وغير مكلف لتحسين اضطرابات‬
‫ألتوم‪:‬‬

‫‪ -۷‬تخفيف الضغط النفسي‪ :‬التوتر والضغط النفسي المستمر‬

‫يتسبب في استمرار إفراز هرمون الكورتيزول بكميات تفوق الحاجة»‬
‫وهذا يؤدي إلى تأثير سلبي على الدماغ؛ فتنشأ اضطرابات نفسية»‬
‫وتأثير سلبيعلى الجهاز المناعي والدوري الدموي والعصبي وغيرهاء‬

‫ممارسة الرياضة تعمل بشكل ممتاز علىتقليل كمية هذاالهرمون إلى‬

‫المعدل الطبيعي؛ فتزيد المرونة النفسية‪.‬‬

‫ولكن السؤال المهم‪ :‬ما نوومعدة الرياضة الكافية؟‬

‫‪118‬‬
 ‫المرونة النفسية‬

‫والحقيقة أن ذلك مجال واسع للبحث» ظهرت دراسات عديدة في‬

‫هذا الشأنث» وكل دراسة تعطي مدة معينة؛ لكن ‪-‬ومن خلال الاطلاع‬
‫السريع على معظمها‪ -‬وجدت أن ممارسة أي نوع من الأنشطة البدنية‬
‫الهوائية؛ مثل‪ :‬الركض» أو السباحة؛ أو ركوب الدراجة» أو المشي‬
‫السريع» وغيرهاء أو أي نوع من تمارين العضلات لمدة ‪١68١‬‏ دقيقة‬
‫أسبوعيًا(‪١ 5‬‏ دقيقةيوميًا) بحيثيمكن تقسيمها أيضًاعلى "أو ه أيام؛‬
‫قتدكون مناسبة من ناجية تحسين المزاج؛ وتخفيف الضغط النفسي‬
‫والشعور بالسعادة» ويفضل استشارة مختص خصوصًا إذا كانيعاني‬
‫الشخص من أي مشاكل صحية‪.‬‬
‫المهم أن يحول الشخص ذلك إلىعادةيبتيها ضمننظام حياته‪.‬‬

‫‪119‬‬
 ‫المرونة النفسية‬

‫الأشياء والأحداث والتغيبرات فميعظمها محايدة بلا لون» تلونها‬

‫نا لمعناها‪.‬‬
‫نظرتنا هواتءفسير ناهرااءوكإد‬

‫‪HN‬‬

‫عنهم‪.‬‬ ‫ليامكبنكتعاد‬
‫قد تجد نفسك بين أشخاص سلبيين» والا‬
‫وتجعل‬ ‫أفضل طريقة لكي تعيش معهم بسعادة وسلام أن تصمت!‬

‫أفعالك ونتائج جهدك هيمنيتحدث‪ .‬ستلاحظ أن أغلبهم سيتغير!‬

‫‪120‬‬
 ‫لكك‬

‫لكي تكونأنيقًاليس من الضروري أن تكون مقتنياتك فاخرة جدًا!‬

‫بلأن يكون تعاملك مع الآخرين راقيّاء وأن تكون ملابسك» ومظهرك؛‬

‫وغرفتك» ومكتبك» وسيارتك نظيفة ومرتبة‪.‬‬

‫‪He‬‬

‫قد يشدنا حانين لماض عشناه» حين كانت مصادر الضغوط قليلة»‬
‫يلوقت التيقدتحققت‬
‫فا‬‫حينكنانننظرتحقيقبعضأحلامنا‪ .‬منعلمأنه‬
‫فيهتلك الأحلام قد ظهرت ضغوط وتحديات ومسؤوليات مستمرة‬
‫ضا‪.‬‬
‫رقبل‬
‫لالت‬
‫امن‬
‫ولة‬
‫ايء حا‬
‫نف‬‫ليس ا حلفيتمنى عودة تلك الأيام» وإبنما‬
 ‫دادم‬‫‪.‬سية‬
‫المروئة النف‬

‫‏‪ . ١‬اهتم بتدليك جسدك‬

‫دلل جسدك؛ لترتاح مشاعرك؛ لعلك جربت ذلك الشعور‬
‫الجميل بعد جلسة مساج وتدليك لجسدك؛ هذا الشعور ليس صدفة»‬
‫بنتلجية التأثير المباشر على الجهاز العصبي من خلال الاسترخاء‬
‫‏‪ Relaxation‬الذي يعقبه تحسن المزاج‪.‬‬
‫‏‪ Massage "herapy‬جالعلا كيلدتلاب نم رهشأ تاسرامملا‬
‫الطبية منذمئات السنين؛ وفي الآونة الأخيرة ظهرت منه أنواع عديدة‬
‫متنوعة» وظهرت مثات الأبحاث العلمية الرصينة التي آثبتت فوائده‬
‫الطبية العديدة» ماأستعرضه معك هنا هو كيفية تأثيره على الصحة‬
‫النفسية» حيث يخفف من شدة الاضطرابات النفسية» وكذلك يساعد‬
‫تيحسين مزاجهم؛ وبالتالي سعادتهم» وينبغي دائمًا‬
‫غايلرمصابين ف‬
‫استشارة المختصين خصوصًا حين يعاني الشخص من مشكلات‬

‫وائد‪:‬‬
‫مانلتفلك‬

‫‏‪ -١‬تخفيف التوتر‪ :‬يتميز عصرنا بزيادة ملحوظة في مستويات‬

‫التوتر» ولهذا تأثير سلبي علي صحة الإنسان الجسدية بما في ذلك‬
‫صحة الدماغ المتحكم في المزاج» حيث يتسبب في زيادة إفراز‬
‫هرمونات التوترمثل الكورتيزول‪ .‬يعتبر التدليك ممارسة فعالة لتخفيفه‬
‫والوقاية منآثاره‪ .‬ففي عام ‪۰۱۰۲‬م قام باحثون من مركز ‪©55206-‬‬
‫‪ 131‬الطبي في لوس أنجلس بإجراء دراسة علمية على ‪۳٠‬‏ شخصًاء‬

‫‪122‬‬
 ‫اا س >‬

‫وخلصت الدراسة إلى وجود انخفاض ملحوظ في مستويات‬

‫هرمون التوتر الكورتيزول في الدم واللعاب» وتم نشرها في مجلة‬
‫‏‪The Journal of Alternative and Complementary‬‬
‫‏‪.Medicine‬‬

‫؟‪ -‬تخفيف الكابة والقلق‪ :‬يتأثر مزاح الشتخص بشكل‬

‫مباشرة بالتغيرات التي تطرأ على النواقل العصبية في الدماغ‬
‫‏‪ Neurotransmitter‬مثل السيروتونين ‪232‬ه‪0‬غ‪ 0565‬والدوبامین‬
‫عمتحطة م‪ 001‬وغيرهاء وهي مواد كيمائية توجد بين الخلايا العصبيةء‬

‫اضطرابها قد يتسبب في الشعور بالكابة والقلق» بل تقتدسبب في نشوء‬

‫العديد من الاضطرابات النفسية» يعمل تدليك الجسد كعامل مؤثر في‬
‫اتزان تلك المواد» فبحسب مقال علمي نشرته مجلة ‪1220168276421‬‬
‫‏‪ Journal of Neuroscience‬يف ماع ‏‪ ٠٠9‬م ثدحت هيف نوثحابلا‬
‫عنتأثير تدليك الجسد علىزيادةتركيزتلك المواد اعتمادًا علىنتائج‬
‫‏‪Urinary 5 erotonin Levels Test‬‬
‫‪ -۳‬زيادة الطاقة الجسدية‪ :‬نشرت مجلة ‪noitatilibaheR‬‏‬
‫‏‪ Journal of Physical Medicine and‬يف ماع ‏م‪ 14١1‬ةسارد‬
‫علمية أثبعتفعالية تدليك الجسد فيتنشيط الدورة الدمويةء وبالتالي‬
‫فإن ذلك يساهم في زيادة الطاقة الجسدية؛ حيث يتيح ذلك للشخص‬

‫ممارسة مهام عمله» وبقية شؤون حياته بنشاط» مما ينعكس على‬
‫مستويات الرضا ولذة الإنجاز لديه‪.‬‬

‫‪123‬‬
 ‫المروئة النقسية‬

‫‪ - ٤‬الشعور بالبهجة‪ :‬زيادة إفراز مادة الأندورفين ‪5‬تقنطم‪825001 ‎‬‬

‫تشعر الإنسان بالبهجة والمتعة» ويعد تدليك الجسد من أكثر وسائل‪‎‬‬
‫زيادته» حيث قامباحثون من النرويج بإجراء دراسة علمية أثبتوا فيها‪‎‬‬
‫مدى تأثير تدليك الجسد على زيادة تلك المادة» وقد تم نشر الدراسة‪‎‬‬
‫ي مجلة‪ lareneG ygolocamrahP ‎‬عام ‪491‬م‪‎.‬‬
‫الأكسوتيسين‬ ‫مون‬
‫هفرأن‬
‫لعرو‬
‫‏‪ -٥‬تحسين العلاقات الإنسانية‪ :‬م‬
‫صذعه‪٤‬‏ ر×‪ 0‬تأثيرًا إيجابيًا على المزاج» تدليك الجسد يزيد من إفراز‬
‫‪0‬حث‪3‬ون‪1‬م‪1‬نج‪5‬ام‪0‬عة‪ 31851‬بالولايات‬
‫هاذلاهرمون كما أثبت ذلك با‬
‫‪۲٠٠۲‬م‏ ونشرتها‬ ‫المتحدة الأمريكية من خلال دراسة أجروها فيعام‬
‫مجلة ‪dnA‬‏ ‪lanruoJ fo evitanretlA seiparehT nI htlaeH‬‬
‫‏‪.Medicine‬‬

‫ت‪-‬حسين جودة وكمية النوم‪ :‬يتعكر مزاج الإنسان حين يجد‬

‫ه‬

‫صعوبات في النوم؛ بل إن كثيرًا ممن يعانرن من الاكتئاب يعانون‬

‫كاذلضكطمرنابات فينومهم» ولكنيمكنمنخلالتدليك الجسد‬
‫تحسين النوم يحسب دراسة علمية نشرتها مجلة ‪ 76615 6625165‬في‬
‫عام ‪٤۱۰۳‬‏ م‪.‬‬

‫‪124‬‬
‫المرولةالنفسية سسحت‬

‫فايلحيكاةثير منا حواجز تمنعنامننحقيق هدف أو حلم» أو تمنعنا‬

‫منإيجادطربق نلحموشحلكلة قاسيةجدًاتؤمناءثميشاءاللهفينكسر‬
‫ااجز ويتحطم؛ فننطلق نحو إنجازات ونجاحات عظيمة وبسرعة‬
‫ح‬
‫فريدة‪ .‬لاتخف ولاتحزن؛ ففرج اللهقريب!‬

‫‪Hee‬‬

‫(بانيو)» لكن منالنادر أن يعطوا‬ ‫ام‬ ‫ت أح‬

‫حواض‬ ‫الكث‬
‫اير ل‬
‫سديم‬
‫ل ب‬
‫وعض‬
‫قت‬ ‫لأجسادهم فرصة الاسترخاء فيه‪ .‬حين يقضي ال‬
‫اشخص‬

‫وسط ماء دافى؛ستتخفض هرمونات التوثرءويقلنشاطمتطقةلوزة‬

‫اسؤول عن‬‫الدماغ ماسؤولة عن القلق؛ وينشط اجلزء الأمامي ‪٣۴‬‏ م‬
‫شيماعار‪.‬‬ ‫التفكير وانخاذ القرارات» وت‬
‫منظ‬

‫‪125‬‬
 ‫المرونةالنفسية‬
‫قد يوجد فيحياتك أمورمتعلقة بوضعك الدراسي» أو العملي؛ أو‬
‫غيرهاء لاتملك التحكم بباءأو لميحنالوقت لتتعامل معهاء ولكنها‬
‫مصدر اهم والقلق والضيق» تجعلك لا نرىالمسافة التي قطعتهاء ولا‬
‫وتذكر أنبا جزء من‬ ‫هاء‬
‫لها‬
‫بمع‬
‫قيش‬
‫تعا‬
‫وات‬
‫ا مرحلة التي وصلت ا لذ‬

‫‪Ha‬‬

‫الاقة مباشرة‬
‫مشكئة البعض أنيميبتمون بشدةبالأمور التيه ع‬
‫له بشكل متقن ودقيق جدّاء‬ ‫بنجاحهم العملي أو الدراسي» ويغططون‬
‫مقتتعة والراحة» يعتيرونها مضيعة للوقت‬
‫لو‬‫ولكن لايبتمون بلوضع‬
‫والجهد! ليتهم يعلمون مدى أهمينها القوية للنجاح» وتحقيق الأهداف»‬
‫ة‪.‬‬
‫لعر‬
‫امشا‬
‫ي‬‫ماء‬
‫جدبن‬
‫لمو‬
‫اي ع‬
‫وه‬

‫‪126‬‬
 ‫المرونةالنفسية‬

‫خحسولارة إلىنمو‬
‫ا‪.‬‬‫‪4‬‬
‫مامضى من حياتنا مجرد تراكم لتجارب عشناهاء تكون الخسائر‬
‫د‪.‬اتيكوتنها‬
‫جزءًا رئيس منهاء قدنخسر وظيفة» مالاء علاقة» فبرصة‬
‫وقد تجعلنا نذرف دمعًا‪.‬‬ ‫ةاء‬
‫قين‬
‫ر ف‬
‫حشعل‬
‫موجعة» ومؤلمة؛ وت‬
‫قدتنهشك بعض الخسائر في الحياة» لكن احذر أن تخسر الأمل»‬
‫فالتاجح والفاشل كلاهما يتعرضان للفشل وخيبات الأمل؛ لكن ما‬
‫يميزالناجح أنهيتعلم منفشله؛ ولايطيل الوقوف أمامه‪ .‬فحين نواجه‬
‫تحديًا معينًافغالبًايكون الانتقال إلىالخطة (ب) غيرمريح! بلومؤلم‬
‫أحياناء ولكنه ضروري لنكمل سيرنا نحو أحلامنا‪.‬‬
‫المشكلة لاتكمن في وجود أحداث الرفض والفشل والخسارة»‬
‫ولكن فيتعامل البعض معهاء فيوقت وقوعها من الطبيعي أن تكون‬
‫بق»علضكننا‬‫ردة فعلناتلقائية في شكل حزن أو غضب أو حتى قل‬
‫يطيل الوقوف عندها غافلًاعنفرص أخرى قدتمربجواره» بلغافلا‬
‫عن كون بعض الفرص تأتي على شكل خسارة! فكم تألمنا بسبب‬
‫نا لاحمًّا األنباب المجاور هوأجمل وأكثر‬
‫ش»فثم‬
‫تلقت‬
‫كأغ‬
‫اواب‬
‫أب‬
‫أهمية لحياتناء بلقديكون التعلم من الخسارة أهم من الفوزا يقول‬
‫الكاتب العالمي جون ماكسويل‪« :‬الأشخاص الناجحون يتعاملون‬
‫معالخسارة بطريقة مختلفة» إنهم لايتجاهلون الفشل كأنلم يكن»‬
‫إنهملايهربون منحسائرهم» أسلوبهم لايكون‪( :‬أحيانًا تفوز‪ ..‬أحيانًا‬
‫بطريقة‪( :‬أحيانًا تفوز‪ ..‬أحيانًاتتعلم) يفهمون أن‬ ‫رلون‬
‫ف)»كب‬
‫يسر‬
‫تخ‬
‫أعظم دروس الحياة تُكتسب من الخسائر»‪.‬‬
‫‪127‬‬
 ‫المرونة النفسية‬

‫إن الحديث مع النفس بعد أي خسارة هوما قد يحدد نوعية‬

‫الأفعال التي سنتخلهاء يقول هبيرواثر؛ «عندما استمعت إلى أخطائي‬
‫نضجت»‪.‬‬
‫من طبيعة الخسائر أنهاتجعلنا عالقين عاطفيًاء وقد يكون لها‬
‫تغييرات مختلفة فيحياتناء وتظل عالقة فيالذهن‪.‬‬
‫ب‪citamuarT 558656‬‏ ‪tsoP‬‬
‫في العلوم النفسية هنالك ما يعرف ‪5‬‬
‫وهيحالةمنالضغط النفسي والمشاعر المؤلمة التيتبقىبعدأي‬
‫خسارة أو مصيبة» وقد تتحول إلى اضطراب نفسي (‪1518‬؛ لكن‬
‫لاحظ الباحثون أن هتالك بعض ممن مروا بتجارب قاسية؛ أصبحوا‬
‫أكثر نجاحًا وتألقًا في حياتهم بالرغم من بعض الوقت الذي قضوه‬
‫فيحزن»لكنهم تجاوزا ذلك إلىمراحل متقدمة من الازدهار والنمو‬
‫الشخصي؟ ولذا أطلق الباحثون على ذلك مسمى ‪41502 "1321111251‬‬
‫‪:‬ه‪ 20‬نمومابعدالصدمة؛ حيث أثبتت أبحاثهم أن هنالك فرصة‬
‫كبيرة أن نتعامل معخسائرنا بطرق أكثر فاعلية تجعلنا أكثرنجاحًاء أو‬
‫عاللىأقل أقل حزنًا!‬
‫حاول أن تنموبعدأي أزمةتمربهاءحَوّل ضغط مابعدالصدمة‬
‫إلىتطور» وتحمل الألمالمصاحب! حينها تتعرف أكثرعلىقدراتك»‬
‫ويصبح لحياتك معنى أفضل» وتتعمق علاقتك مع من وقفوا معك»‬
‫وتصبح أكثر صلابة ومرونة» وأكثر استمتاعًا بالأشياء البسيطة في‬
‫الحياة‪.‬‬

‫‪128‬‬
 ‫المرونة النفسية سحت‬

‫مارس التعاطف الذاتي» فمسامحة النفس بعد الاعتراف بالخطأ‬

‫والتعلم منهأول خطوة ذهنية لفتح صفحة جديدة» مشكلة البعض أنهم‬
‫قديسامحون غیرهم» لكنهم لايسامحون آن‬
‫يفستهمع»اولطافون معها!‬
‫إذا جاءك صديق يشتكي إليك سوء نتيجة قرار اتخذه أو فعلفعله»غالبًا‬
‫ستقرل‪ :‬الاعليك؛ طبيعي أن تخطئ؛ لاتكرر الخطاء القادم أفضل»»‬
‫صدتنيء أنت أولى أن تقدم هذا التعاطف لنفسك فيما لو أخطات‬
‫وفشلت» هذا ما يعرف ب التعاطف الذاتي ‪2 2101582‬تدمء‪.41[65-‬‬
‫أحيانًاقدتكونبخسارة شيءمعينممالايمكن أبداالتحتكمبة‬
‫وتغييره» ولايمكن لأحد تعرفه فعل شيء تجاهه» فقديكون تقبله كما‬
‫هوأفضل الحلول؛ لأنالشيء الذيتقاومهقديزدادشدة»تقبلهوامض‬
‫في حياتك؛ واهتم» ورَكُز على جرانب حياتك الأخرى؛ فحين تتقبل‬
‫ماحدث ويحدث لك» ثم تحاول التحسين؛ فأنت بذلك تطفى النارء‬
‫وتوقف انتشارهاء ثمتبدأبالنظرإلىمايمكن إصلاحه‪ .‬المقاومة السلبية‬
‫وعدم التقبل يعني استمرار وانتشار الضرر» وحين تطيل إنكار حقيقة ما‬
‫حدث لك؛ فسوف تفقد فرصتك في إجراء تعديلات وتحسينات‪.‬‬

‫تقبل الحقيقة كما هي» عبر عن مشاعرك مؤقتًا وبوعي» اقلب‬

‫الصفحةء وعش بداية جديدة‪ .‬وتذكر دومًاأن بعض الفرص في الحياة‬
‫قدلاتأتيعلىشكل خبرمفرح أو إجراءمعین»بلقدتأتيعلىشكل‬
‫مشكلة قاسية؛ تجعلك تتخذ قرارات مختلفة» ثمتكتشف بعدها أنك‬
‫كسبت أضعاف ماتعتقدأنكحسرت» وتجدبينيديك مفاتيح لأبواب‬

‫‪129‬‬
 ‫المرونة النفسية‬

‫عديدة لمتتوقع أبدًاالدخول من خلالها‪ .‬ولتكن على علم بأنك حين‬

‫تعاني منأمرمعين لسنوات ثمينتهي؟ فقدلاتعود كماکنت» قديكون‬
‫ماسببهمنضغط نفسي مزمن؛ جعل مشاعرك تتآكل؛ وخلايا جسدك‬
‫ترتبك ومعنوياتك تهتز»قديكونقَلّلَطعمحلاوة الحياةفينظرك‪.‬‬
‫اعطٍنفسك بعضالوقتلتتعافى» واذهب لمختص ليساعدك كي‬
‫تصبح أفضل‪.‬‬

‫‪130‬‬
‫ا‬ ‫المروثةالنفسية‬

‫تقبل وجود شيء من الضيق والكآبة والقلق خاوف» كلها مشاعر‬

‫إنسانية يعيشها كل شخص بدرجات متفاوتة‪ .‬لكن حين تبدأ تلك‬
‫ا مشاعر بإعاقتك عن أداء مهامك فيا حياة‪:‬ونصبح معظم رقتك حزيئًا‬
‫خائمًاقلقًا؛ فاذهب لمختصء ولاتنتظر حتى تسوء حياتك!‬

‫‪HN‬‬

‫السعادة كيتشير الباحلة غرينفيل‪-‬كليف هيمزيج من‪1101 :‬ا‬

‫متعة خغسوسة ‪1‬‬
‫و‪ 0120210132011‬قعل ما يستحق فعله» ووجود معثى‬
‫وهدق للحياة‪.‬‬

‫‪131‬‬
 ‫سس‬
‫المرونةالنفسية_‬
‫فيكتابهه‪ 1۴‬يستعرض الباحث فايلسعادة مارتن سليجمان‬
‫(الرفاهية والحياة السعيدة) وهي‪:‬‬ ‫ه عوامل ‪JJ‬‏ ‪gnieb-lleW‬‬
‫والعلاقات الاجتباعية‬ ‫‪evitisoP‬‬ ‫اشاعر الإيجابية ‪snoitomE‬‏‬
‫م‬
‫‏‪ Relationships‬ووجود معنى للحياة عذدتة‪ :1/1‬والانغياس في‬
‫ملهأموة معينة ‪ 710171‬و‪.‬ال‪A‬إن‪c‬جا‪c‬ز‪t"ehsilpmo‬‏‬ ‫عم‬

‫‪He‬‬

‫كلما ركزتأكثرفيحظتك» فيالساعة التيأنتفيهاءفييومك»‬

‫سواء قضيت ذلك الوقت مستمتمًا بهواية» أو متحدنًا معصديق أو في‬
‫التنزه» أوكنتمنغمسًافيتأديةمهمة حبها وهدف تسعى له فأنت بذلك‬
‫لاتصنعوقتك ا حاضر بروعة وجمالفقط»بلأيضًاتصنع ذكريات جميلة‬
‫ورائعة قدتبقىفيذهنك طوال حياتك‪.‬‬

‫‪132‬‬
 ‫المروئة النفسية‬

‫ضرك‬
‫وش‬‫‪4‬ح‪.‬ا‬
‫معظم المشاعر المؤلمة والمحزنة والمقلقة تنشأ بسبب كثيرة‬
‫التفكير السلبي في الماضي أو المستقبل» صحيح أننا بحاجة دومًا‬
‫للاستفادة من تجارب الماضي» وللاستمتاع بالذكريات الجميلة‬
‫وكذلك نحتاج أن نخطط للمستقبل» ونرسم أهدافناء ولكن المؤسف‬
‫ولحظتهم الحاضرة»‬ ‫عن‬
‫هم‬ ‫أن الغالبية يسافرون بتفكيرهم بع‬
‫ويدً‬
‫قات‬
‫والقلق‬ ‫لرمعل‬
‫اىضيء‬ ‫يضيعون جهدًا نفسيًاووقنًاثميئًا في ال‬
‫اتحس‬
‫السلبي من المستقبل؛ ولذا يعاني بعضهم من التعاسة ومن اضطرابات‬
‫نفسية كالاكتئاب والقلق‪.‬‬
‫حطط بوعي» واستفد منماضيك» ولكن اجعل معظم وقتك خالا‬
‫من مشاعر انتظار قدتضيع عليك فرصة الاستمتاع بجمال ماحولك»‬
‫فالماضي رحل» والمستقبل قدلايأتي» ولیس لديك سوى (الآن)!‬
‫العيش في الحاضر مهارة ذهنية تتطلب ممارسة وتعلم» من خلالها‬
‫يستطيع الشخص ‪-‬معظم الوقت‪ -‬أن يستمتع بوقته وحياته» وينجز‬
‫ويحقق نجاحات مختلفة» فيذات الوقت يستعين ‪-‬لفترات قصيرة‪-‬‬
‫بالماضي» ويخطط للمستقبل‪ .‬حين تُعَوّدُ عقلك على التفكير والتركيز‬
‫معظم الوقت في الحاضر في اللحظة الحالية؛ فسوف تصبح عادة‬

‫جميلة جدَّاء تجعل حياتك مليئة بالجمال والراحة النفسية‪. .‬‬

‫يقول الخبير إكهارت تول‪« :‬لا تتماش مع ضرورة رفض اللحظة‬
‫ومقاومتهاء بل اجعلها الوسيلة لإبعاد الانتباه عن الماضي والمستقبل‬
‫‪133‬‬
 ‫المرونة النفسية‬

‫ما‬
‫طيع‬ ‫ست‬
‫تدر‬
‫بق‬ ‫مقن‬
‫زطا‬
‫لمنن‬
‫ارج‬
‫لذلك‪ .‬اخ‬ ‫جية‬
‫ان ف‬
‫حتكو‬
‫حين لا‬
‫يوميّاء إن وجدت صعوبة في دخول الآن مباشرة» فما عليك إلا أن تبدأ‬
‫بملاحظة كيف يسعىعقلك للخروج منه»سوف تلاحظ أن المستقبل‬
‫والماضي نوع من التخيل؟‪.‬‬

‫حين يزيد توترك؛ ستجد أنك تتجه بتفكيرك إلى الماضي‬

‫والمستقبل بسلبية» والعكس صحيح» فعدم تركيزك الإيجابي على‬
‫الحاضر سوف يزيد توترك؛ ولهذا فقد وجد الباحثون أن مهارة التيقظ‬
‫الذهني ‪ 556213502142‬من أفضل طرق تخفيف التوتر» وعدد من‬
‫الاضطرابات النفسية» وهذه المهارة تعتمد علىفكرة أن يركز الشخص‬
‫فيلحظته الحالية» فحين تركزفيلحظتك الحالية قديأتيك شعور‬
‫وهمي مفزع بأنك ستفقد السيطرة على حياتك! يسحبك للتفكير في‬
‫المستقبل والقلق بشأن أي جانب فحيياتك! يوهمك بأن اهتمامك‬
‫وتركيزك فيلحظتك؛ سيجلب مشاكل فيحياتك! اليقظةالذهنية ليس‬
‫مجرد طريقة للتعامل مع الضغوط؛ بل على أساسها تم تطوير نوعين‬
‫من العلاج النفسي (بدون أدوية) لتخفيف القلق والاكتئاب‪:‬‬
‫& )‪Mindfulness-based stress reduction (MBSR‬‬

‫)‪Mindfulness-based cognitive therapy (MBCT‬‬

‫‪134‬‬
‫سحت ع‬ ‫اوتقو‬
‫ال‬

‫ظة‪:‬‬
‫لتحعيش‬
‫لوا‬
‫ا خط‬
‫من‬

‫اسأل نفسك‪« :‬ماذا أفكر به الآن؟ هل هو شيء متعلق‬ ‫‏‪١‬‬

‫بالماضي آاملحاضر أمالمستقبل؟)» والسؤال الأهم‪« :‬هل يجب علي‬
‫الآنرفيهذهاللحظة أن أنعل شيثًا؟!!» إن كانيتطلب منك فعل شيء‬
‫الب‬
‫لغفي‬
‫اكن‬
‫فافعله» وتلساوّف؛ لكي لايزيد الضغط النفسيء ول‬
‫ستكون الإجابة لا؛ لذا قبل أن تعسل الياناد بلي ی‬
‫الفكرة المزعجة وتنحدر مثلكرة الثلج‪ -‬قمبماشرة بتغييرالفكرة إلى‬
‫فكرة أخرى أو أمرآحر» والأسهل من ذلك أن تركز على أية فعلتفعله‬
‫وتنغمس فيه‪.‬‬
‫‪ .‬كنموجودًا بتفكيرك ووعيك فيكللحظةءرَكُرْتفكيرك على‬
‫الأشياء الجميلة التي تحدث يوميًا أمامك» على ابتسامة طفل» مكالمة‬
‫‪00‬‬ ‫ا‬
‫قاء» وبممارسة هواية»‬
‫مع‬‫صد‬
‫أصل‬
‫لتوا‬
‫اال‬
‫استمتع باللعب» وب‬
‫وغيرها‪.‬‬
‫‪ .5‬مارس عملية الانغماس »‪W01۴‬‏ عبرالتركيز فيمهمة أو عمل‬
‫معين لهعلاقة بأهداف حياتك‪.‬‬
‫ه‪ .‬أعطٍ عقلك وقتّاء لاتحاول فيه تحليل أي تصرف تراه ولا‬
‫تطلق أحكامًا وتقبيمًا لأيأمريمربك» ولاتتوقف كثيرًا عندأي فكرة‬
‫‏‪.Non-judgmental thinking‬‬

‫‪135‬‬
 ‫المرولةالتفيهة‬
‫يه‬

‫ممارستك للتنفس العميق يخفف التوتر والقلق» ويحسن‬ ‫>‬

‫التفكير» ويجعلك أكثر وعيًا بلحظتك» وبما حولك‪ .‬أثبتته دراسات‬

‫عديدة منها دراسة لأحد الباحثين؛ حيث وجد باستخدام أشعة‬
‫للدماغ ‪ 181/14‬انخفاضًا ف‬
‫نيشاط منطقة لوزة الدماغ المسؤولة عن‬
‫القلق والخوف» وزيادة فينشاط مقدمة الدماغ المسؤولة عن التركيز‬
‫والانتباه‪.‬‬
‫‪ .‬عود نفسك أن تفكر ‪-‬معظم الوقت‪ -‬في الساعات القليلة‬
‫القادمة» ومايجب أن تفعله فيهاءوما المشكلات التيقد‪.‬تحملهاء وما‬
‫الأشياء التيسوف تستمتع بها‪.‬‬
‫‪ .۸‬يزيد تركيزك في الحاضر في اللحظة الحالية كلما زاد تركيزك‬

‫على آي نشاط تقوم به» تحتينکلم مع صدیق» تفرش أسنانك» تمارس‬

‫رياضة‪ :‬تقرأءتلحب» وغير ذلك‪.‬‬
‫‪ .4‬حين تكون في أي مكان» أو عند إشارة المرورء أو حين‬
‫يتحدث إليك أححدا»ضكرنًا بوعيك» لاحظء لا تذهب بتفكيرك إلى‬
‫مكان آخر» أو زمن آخرء ماض أو مستقبل‪.‬‬

‫حتيمنارس ذلك عدة مرات يوميًا؛ سوف تتحول لعادة ذهنية‬

‫تلقائية‪.‬‬

‫‪136‬‬
 ‫المرونة النفسية ‪.‬ب‬

‫كل) زادت مسؤولياتك العائلية والمهنية؛ زادت كمية المعامللات‬

‫والإجراءات التي يتوجب عليك متابمتها وإنبائهاء فد لا يكون فيها‬

‫تقبل وجودها‬ ‫إرزهعماج‪.‬‬
‫وصد‬
‫يدكون م‬
‫ملنمئعة شيء» وبعضها ق‬
‫ا‬

‫زها بلاتسويف؛ لكيلاتنحول إلىمصدر‬

‫حفيياتك» وإاحنرصج عالى‬
‫مشكلات وأزمات‪.‬‬

‫‪e‬‬

‫ماتأكله قديؤثر بشكل مباشر على مزاجك» هذه دراسة قامت بها‬
‫الباحثة فيعلاقة الغذاء بالصحة النفسية» د‪ .‬فيليس جاكاوآخرون بينت أن‬
‫الغذاء غير الصحي قديتسبب فيتقليل حجم منطقة ‪supmacoppiH‬‏‬
‫فيالدماغ» وبالتالي قديتأثرالمزاج بشكل سلبي» وكذلك الذاكرة أيضًا‪.‬‬

‫‪137‬‬
 ‫الرونة النفسية‬

‫ماتفعله من أمور جيلة فيحيائتك يتحول لماض؛ ولكنه يبقي لك‬

‫مشاعر الاطمئئان ‪ »©421©711]1161710‬والفخر ‪ 60111‬والراحة النفسية‬

‫‪ «serenity‬والرضا‪.satisfactions ‎‬‬

‫‪HE‬‬

‫رًا ومتمكتًا فيمجالك قدتحتاج أن تتعلم وتتعمة‬

‫يون‬
‫بتك‬
‫لخكي‬
‫وتتدرب لمدة ‪١٠‬‏ سئوات (تقريبًا ‪١٠‬‏ آلاف ساعة) بحسب دراسة علمية‬
‫رالف کرامبي» وكليمنس تيش» وكارل أريكسون‪.‬‬ ‫‪:‬‬
‫نكل‬
‫مها‬
‫نشر‬

‫‪138‬‬
 ‫تت‬
‫حنفسية ن‬
‫المزولةال‬

‫‏‪ .٠١‬توقف لتتأمل حياتك‬

‫قد يكون سبب الضيق والكدر والقلق ال‬

‫تذعييشه بسبب أنك‬
‫منغمس بتفكيرك وجهدك في جزء معين من حياتك تشوبه المشكلات‬
‫والعقبات» عد ليا للوراء» انظر للصورة الكاملة لحيائك؛ فحياتك‬
‫ليست تلك المشكلات» وإنما المشكلات جزء منهاء التفت بتوازن إلى‬
‫جوانب حياتك الأخرى» وانغمس فيها بحب وشغف»‬
‫فمع كثرة الضغوط وتفاصيل المهام قد تنسى مأننت؟ وماذا‬
‫لديك؟ وماذا تستطيع فعله في حياتك؟ ذكرنفسك يوميًا بإجابة إيجابية‬
‫لكل سؤال‪ :‬من أنا؟ (مثلا‪ :‬علاتاتك» وأدوارك في الحياة» ودرجتك‬
‫العلمية» ووظيفتك؛ وغيرها) ماذا لدي؟ (أشياء مادية» ونجاحات»‬
‫يع؟ (نقاط قوتك» وغيرها)‪.‬‬ ‫ت ما‬
‫طذا‬ ‫أيره‬
‫سا)‬ ‫وغ‬
‫قدتحتاج أن تعود خطوةللوراء؛ لكيتتمكن من التقدم خطوات‬
‫للأمام؛ ولذا فمن أهم الأسباب التي ساعدنني في تحقيق أحلام عديدة‬
‫‪-‬بعد فضل الله‪ -‬هو التوقف لتأمل حياتي من كل جوانبهاء تعودت‬
‫سنةء كل سنة‪ .‬أقوم‬ ‫ع‬ ‫أن أخصص وقتًا كل أسبرع؛ كل شه‬
‫ررءبكل‬
‫بمراجعة وتقييم أدائي» أتذكر كلإنجاز ‪-‬مهما كان حجمه‪ -‬أتفحص‬
‫حن‬
‫قحو‬
‫يق أهدافي؛ هيوقفة منالنفس»للمراجعة» وللتأمل»‬ ‫طر‬
‫تيقي‬
‫ولمحاولة تتحسين الخطط» ولاستشعار الأمور الجميلةء هي وقفة‬
‫للاتران النفسي» لإيقاف تيار التفكير الجارف الذي مانلطبيعي أن‬
‫أعيشه أثناء المضي في طريق النجاجء ولتصفية الذهن» ولمحاولة‬
‫‪139‬‬
 ‫المرونة النفسية‬

‫الخروج من أي أزمة أمر بهاء وللتفكير الهادئ من أجل البحث عن‬

‫حلول إبداعية لأيتحدٌّأمرٌّبوهأ»فكار مبدعة متجددة لزيادة الإنتاجية؛‬
‫وتحسين مستوى السعادة» إنهتفكيرتأملينراهفيحياةغالبية الناجحين‬
‫عاللىتمارريخ‪.‬‬
‫يقول المحاضر والمؤلف العالمي جون ماكسويل‪« :‬التفكير‬
‫التأملي هوجزء كبير من حياتي» وهو كذلك منذ عقود‪ .‬أنا أتأمل‬
‫وأراجع حياتي باستمرار حتىأستمرفي النموء وأستمر فيالاحتفال‬
‫بالانتصارات‪ .‬اعتدت قضاء الوقت فيليلةيوم الإجازة منكلأسبوع‬
‫لأراجعالأسبوع السابق» متأملا فاعلية أنشطة نهاية الأسبوع» ومقيّمًا‬
‫لكل شيء؟ لأستعد للأسبوع المقبل‪ .‬عندما فهمت قيمة هذا النوع‬
‫من التأمل» بدأت أقضي على الأقل عدة دقائق يوميًا في التأمل» وفي‬
‫كل مرةأسأل نفسي ثلاثةأسثلة‪ :‬متاعذلامت‪.‬اليوم؟ ماالذي يجب أن‬
‫أشاركه؟ ما الذي يجب أن أفعله؟ ووجدت أن سؤالي هذه الأسغلة‬
‫لنفسي يساعدني على البقاء منضبطًا ومسئولًا عن الطريقة التيأنفق‬
‫فيها وقتي»‪.‬‬
‫فعل‬ ‫لة‬
‫ائم‬
‫حدا‬
‫وني‬
‫مشكة الكثيرمن الناس أنهمفيحالةانشغال ذه‬
‫كير؛ والبعض قد يتعذر بعدم وجود وقت لذلك» وهنا‬
‫بلدولنتتوفقف‬
‫يكمن الخطأ الفادح! فالتوقف للتفكير التأملي ليسشيئًامنفصلًا عن‬
‫العمل؛ فهر المحرك الأساسي له وبدونه قدلانستطيع رؤية مقدار‬
‫الدمو والتطوير الذي حصانا عليه؛ ولا رؤية الأخطاء التي وقعنا فيها‪ .‬إنه‬

‫‪140‬‬
‫‪55‬‬

‫أشبه بالكاميرا التي تذهب بعيدًا إلىالأعلى؛ لتصور لناالصورة الكاملة‬

‫يبات‪.‬‬
‫ورتي‬
‫لوت‬
‫ورات‬
‫أقرا‬
‫ل ال‬
‫اتخاذ‬
‫لحياتناء إنها خطوة هامة وفمّالة لا‬

‫خطوات عملية‪:‬‬

‫خصص وقنًا للتأمل في أمور حياتك» يمكنك أن تبدأبنصف‬ ‫‏‪١‬‬

‫وع» ومع الوقت وتعدد المهام والأهداف قمبزيادة مدتها‬
‫سأاعسةبكل‬
‫ها‪.‬‬
‫رات‬
‫امر‬
‫ردد‬
‫كة ع‬
‫تاد‬
‫وزي‬
‫”‪ .‬اصنع لك حالة نفسية جيدة قبل البدء» كأن تمارس الرياضة»‬
‫ثحممتأاخذ‬
‫مًا دافئاء ولكن لاتبالغ فيذلك؛ لكيلا تصعّب عليك‬
‫الأمز‪:‬‬
‫أثناء جلستك التأملية أبعدعنك المشتتات؛ فهي عدوة التركيز!‬ ‫‪3‬‬
‫‏‪ .٤‬راجع جدول مهامك وأهدافك» انظر ماذافعلت في أسبوعك»‬
‫ماذا حققت؟ وفيمٌ فشلت؟ وماذا سوّفت؟‬
‫ه‪ .‬تأمل في كل جوانب حياتك‪ :‬الاجتماعية» والعلمية» والماليةء‬
‫والمهنية» وغيرها‪.‬‬
‫استشعر واستمتع بأي إنجاز أو أي تقدم نحو أهداف حياتك‬ ‫>‬
‫وبلسوكياطنًا‪.‬‬
‫القادم» وللفترة القادمة‪.‬‬ ‫بكوع‬ ‫أنْ‬
‫سخطت‬ ‫‪ .‬و‬
‫لز و‬
‫لحَسّ‬

‫‪141‬‬
 ‫المرونة النفسية‬

‫ترك» فمن‬
‫امو‬
‫يلأ‬
‫بنتك بالسيطرة الكاملة عحلىك‬
‫رلصغ م‬
‫مخ‬
‫التعاسة أنيضيع الشخص جهده الذهني والنفسي فيحاولة التحكم به‬
‫لايمكن التحكم به!‬

‫‪He‬‬

‫إذا متشغلنفسكبإحب؛سوفتشنغلكك هريهبي!‬

‫‪142‬‬
 ‫مسست‬
‫مة تف‬
‫ألرول‬
‫تواصل دومًامع ااطبيعةء غابة» حديقة» صحراء؛ بحرء غبر‪ .‬آول ما‬

‫ستلاحظه أنك ستأخذ تلقائبًانَفَسّاعميقًاء سيكون تنفسك أبطأوأعمق»‬

‫ستشعر بائساع ا حياة!‬

‫‪ek‬‬

‫تمسكك الشديد بأهدافك لا يعني أن تتمسك دومًا بخططك»‬

‫والطرق التيرسمتها لتحقيق أهدافك» كنمرنًاءعَدٌلوع واب على‬
‫ره ا‬
‫يلذي‬
‫د‪.‬‬ ‫الا‬
‫تتجا‬

‫‪143‬‬
 ‫المرونة النفسية‬

‫تفسويف‬
‫‏‪."١‬لكم‬
‫ا‬
‫من الطبيعي أن نماطل ونسوّف ‪-‬أحيانًا‪ -‬في تأدية بعض المهام»‬
‫فالإنسان يتأثر بمشاعره والظروف المحيطة» ووجود قدر بسيط من‬
‫التسويف في الأمورغيرالعاجلة وغيرالضرورية قديكون سمةبشرية»‬
‫ولكن المشكلة حينيصبح التسويف هو الأصل» وحين يمتدليفسد‬
‫حياتناء ويسبب لناالضغط النفسي والفشل والتعاسة» بلحتى قديسبب‬
‫والدراسة؛ لذا‬ ‫مل‬
‫عفي‬
‫لات‬
‫اشكل‬
‫شكلات اجتماعية وأسرية» وم‬
‫لما‬
‫من المهم جدًّاتخفيفهإلىأقل قدر‪ .‬وتعد معرفة أسبابه أولى خطوات‬
‫ا‪:‬‬
‫هه»‬
‫ملصن من‬
‫فتتخ‬
‫ال‬
‫‏‪ .١‬عدم معرفة طريقة أداء المهمة‪.‬‬
‫‪ .۲‬عدممعرفةمايجب فعلهفيالوقت الحالي‪.‬‬
‫ي‪.‬‬‫ققت‬
‫بالو‬‫تدير‬‫ميتق‬
‫لة ف‬
‫ابالغ‬
‫‪ .‬الم‬
‫‏‪ .٤‬غياب التحفيز الذاتي‪.‬‬
‫ه‪ .‬عدمالتخطيط وعدم ترتيب الأولويات‪.‬‬
‫‏‪ .١‬عدم وضوح الأهداف أو انعدامها‪.‬‬
‫‪ .‬قلةالإرادة والصبر‪.‬‬
‫‪ 4‬انتظارالوقت المثالي الذي يكونفيهالمزاج فيأفضل حالاته!‬
‫‏‪.٩‬لنسيان‪.‬‬
‫ا‬
‫‏‪ . ٠‬الاعتقاد بوجوب وجود مزيد من الوقت للتفكير‪.‬‬

‫‪.١‬كمالية‪.‬‬
‫‏ال‬

‫‪144‬‬
 ‫المرونة النفسية‬

‫القت‬
‫‪ .۳‬الخوف من الفشل أو الرفض‪.‬‬
‫‪.١‬نخفاض الطاقة الجسدية‪.‬‬
‫‪4‬ا‏‬
‫قة‪.‬‬
‫‪.‬قثلة‬
‫ال‬‫‏‪١6‬‬

‫من خطوات تخفيفه‪:‬‬

‫‏‪ . ١‬توقففورًا عنالمبالغة فيتأنيب الضمير؛ لاتنظرإلىمافات»‬

‫ركز أمامك» فالذي لتمتمكن من إنجازه كاملا يمكنك أن تنجح في‬
‫إنجاز وتعديل جزء منه» ومع وجود التعلم من الخطأ سيكون أفضل‬
‫‪-‬بلا شك‪ -‬منعدم فعل أي شيء!‬
‫؟‪ .‬اكتب كل الأمور التيبقتمستويفهاء ورتبها حسب أهميتهاء‬
‫نا ل‬
‫هكال‪.‬‬ ‫ءات أصغرء وحدد وقتًا نها‬
‫مئيً‬ ‫را إ‬
‫الى‬ ‫ثإمقس‬
‫جّمه‬
‫‪ .۳‬حينتبدأبمحاولة إنجازهاء حددلكفقط‪ ۷‬دقائقللعمل؛ ثم‬
‫توقف» ثم عاود البدء بعدفترة توقف بسيطةء غالبًا سجد نفسك غارفًا‬
‫فيأداء المهمة» وسوف تنسى ال‪ ۷‬دقائق!!‬
‫‪ .4‬تعرّف على أفضل الأوقات المناسبة لك» البعض يجد نفسه‬
‫يحب العمل في الصباح» وآخر في الظهيرة» وهكذاء ضع لكل مهمة‬
‫فبعضها يحتاج ر‬
‫تکیز ذهني» وبعضها لا‪.‬‬ ‫ها؛‬ ‫عبح‬
‫تسب‬ ‫بنا‬
‫يسب‬ ‫وق‬
‫طت م‬
‫ه‪ .‬كلما أنجزت مهمة اكتبها فيقائمةإنجازات اليوم» على الأقل‬
‫حتى تتجاوز فترة العمل التصحيحي‪.‬‬
‫‪145‬‬
 ‫ةكخرويةالتفسية‬ ‫سسسب‬

‫*‪ .‬إذا كانطلب الكمال والمثالية هيالسبب الحقيقي لتسويفك؛‬

‫فاعقد العزم على التخفيف منهاء من خلال القراءة حولهاء ومتابعة‬
‫االملوامدرئية وغير ذلك‪.‬‬
‫‪ .۷‬كافئ نفسك بعد كل مهمة‪.‬‬
‫‪ .۸‬ابعد المشتتات عنك» وخصوصًا الجوال!!!‬
‫‪ .4‬إذا كانت لديك خطة للسنة أو للشهر فراجعهاء وأعد ترتيب‬
‫أهدافك وأولوياتك» وإذا لم يكن لديك فاحرص ‪-‬على الأقل‪ -‬أن‬
‫تكتب خطة للأسبوع تتضمن المهام والأهداف‪.‬‬
‫‏‪ . ٠‬استعن بصديق أو قريب ليساعدك ويشجعك على الإنجاز‪.‬‬
‫‏‪ .١‬ابحث عن طرق التحفيز الذاتي» واقرأ حول عادات الإنجاز‬
‫لدى الأشخاص الناجحين» وحاول الاقتراب ممن تجد لديه قدرة على‬
‫التعامل معالتسويف وترتيب المهام‪.‬‬
‫‪ . ۲‬ابتعد عن الأشخاص الذين يأخذون من وقتك بلافائدة‪.‬‬
‫فيحال أنك حاولت وقرأت حول التسویف» واستعنت بمن لديه‬
‫خبرة في ذلك» ثم لاتزالتعاني من انعدام الرغبة والدافعية للإنجاز‬
‫تعص‬
‫خل م‬
‫متواص‬
‫‪-‬حتى للمهام الأساسية للحياة‪ -‬فأنت بحاجة أنت‬
‫نفسى؛ فقديكون السبب متعلقًا بصحتك النفسية‪.‬‬

‫‪146‬‬
 ‫المرونة النفسية‬

‫منقوانين النجاح امقايضة‪ :‬فكلم| أردث نحقيق هدف معين قدتحتاج‬

‫أتنقايض شيء بشيء آخرء ك‬
‫تأقنايض راحة الجسد بالاجتهاد‪ .‬وكلا‬
‫لتمكم‬
‫قياةيضة‪.‬‬ ‫زادت همتك» زااد‬

‫يفنا‬

‫لابأس إن كنت لاتستطيع سوى التقدم بخطوات صغيرة» لكن‬

‫ا مهمأن تكونفيالانجاه الصحيح‪.‬‬

‫‪147‬‬
 ‫المرونةالنفسية‬
‫تزيدأهميتك حين ترکزفبماتريدأن تقدمه للناس» يقول هنري ديفيد‪:‬‬
‫«لايولدالشخص ف العامليفعلكلشيء»بلليفعل شياما»‪.‬‬

‫‪Het‬‬

‫قدّر قدراتك» فغالبًا سيكون لديك القدرة على فأعشلياء جيدة لا‬
‫يتقنها آخرون‪.‬‬

‫‪148‬‬
 ‫المروئة النفسبة‬

‫‪ . 7‬مارس الامتئان‬

‫أجرى الباحث الشهير مارتن سايجمان وفريقه البحثي دراسة‬

‫علمية حول الامتنان» حيث جمعوا مجموعة من الأشخاص المصابين‬

‫بالاكتئاب» وقسموهم إلى مجموعتين؛ وتم إعطائهم نفس الخطة‬

‫العلاجية» ولكن أضافوا لإخدى المجموعتين تمريئًا للامتنان» بأن‬
‫يكتب الشسخص كل ليلةقبل أن ينام ‪"٠‬أ‏شياء جميلة حصلت في يومه»‬
‫حتى لوكانت بسيطة جدّاء وبعد‪ ۸‬أسابيع منالممارسة قاموا مجددًا‬
‫بفحص درجة الاكتئاب لدى المجموعتين» ووجدوا أن الذين مارسوا‬
‫الامتنان قدتحسنت حالتهم المزاجية والنفسية بشكل كبير!‬
‫كل ما‬ ‫تشع‬
‫ذركر‬ ‫الامتنان ببساطة أن تشكر اللهدومًاء و‬
‫وأنتتست‬
‫لديك فيحياتك» منأشخاص رائعين حنولك‬
‫ج؛امن‬
‫حات حتقتها‬
‫ولوكانت بسيطة؛ من أماكن ومكانة وصلت لهابعدطول انتظار» من‬
‫أشياء ماديةامتلكتها وقد تكون قدتمنيتها طويلا‪.‬‬
‫ثمّن كلمالديك» صحيح أن معظم الأشياء قدتكون‪.‬نقدت لمعانها‬
‫وبريقهاء ولكن دومًا حاول أن تنظر إليها كمالوكانت أول مرة» تذكر‬
‫كم كنت تتلهف لهاء تذكر كم شخصًا في العالم يتمناها‪.‬‬

‫اسأل نفسك‪« :‬إلى متى وأنا أركض في حياتي؟! ألم أكن أريد‬
‫تحقيق أهداف معيئة وحققتها؟ لم لأاخفئف الركض لأستمتع بما‬
‫وصلت إليه؟»‪.‬‬
‫‪149‬‬
 ‫اكزؤتةالنفسية‬ ‫ست‬
‫هذا لايتعارض أبدًامعأن تبذل جهدك لتحقق المزيد؛ فتحقيقك‬
‫لأي حلم أو هدف في حياتك هوشيء؛ وإحساسك وشعورك الدائم به‬
‫شيء آخرتمامًا! فمافائدة حلمتسعىلهسنينوتضحي من أجله فإذا‬
‫تحقق تركته ولميعديعني لكشيئًااتوازنبينالمضي بهدوء» ومرونة»‬
‫وبين السعي لمطاردة أحلامك‪ .‬احذر أن تكون جملة (ماذا بعد؟!)‬
‫داًا بها؛‬
‫ينً‬
‫وكسونعممت‬
‫ولحظتك» وت‬ ‫ك»‬
‫رعيش‬
‫ضأنت‬
‫اضد‬
‫حرًا‬
‫حاج‬
‫ففي أحيان كثيرة قدلاتحتاج أن تحصل على شيء جديد يفرحك» بل‬
‫قدتحتاج فقطأن تثمّنوتزيدمنقيمةمالديكفعلَا‪.‬‬
‫ظات والأحداث الجميلة‬ ‫حنسى‬‫لاي‬
‫لمن‬‫اثير‬
‫ومن المؤسف أنالك‬
‫قن‪:‬ات‬ ‫وراو‬
‫أيسب‬
‫لول ل‬
‫ا» يق‬
‫«لمة‬
‫في حياته» ويتذكر غالبًاالأحداث المؤ‬
‫الطيبة نضعها فيجيوبناء أماالأوقات السيئة فنضعها فيقلوبنا!»‪.‬‬

‫‪150‬‬
 ‫الرؤثة النفسية نے‬

‫الفكرة أو المهارة أو المعلومة التيتودنشرها م‬

‫هنيتج» لنتصل‬
‫بالشكل املطلوب إذا ميتمتسويقها كماينبغي‪.‬‬

‫د‬

‫قديكونأكثرم ياحقزكلزيدمنالتعلمهيتلك القيمةالتيتضيفها‬

‫س‪.‬‬
‫اياة‬
‫لكنفيح‬
‫اكار‬
‫معلوماتك وأف‬

‫‪151‬‬
 ‫المرونة النفسية‬

‫أحد أهم مايمكن أن يجعلك صاحب تأثير عالٍهوأن يكون ما‬

‫تقدمهمنمعرفة»وأفكارء ومعلومات؛ ومهارات ِت فرًاواضځًافي‬
‫حييانةامبنعك‪.‬‬

‫‪jt‬‬

‫لرأمعنيال‬
‫اثي‬
‫رَگز الآنفيوقتك» وكن أكثر وعبًابالدقائق! فك‬
‫ا مؤجلة قدلاتحتاج سوى دقائقلتنفيذها!‬

‫‪152‬‬
 ‫سالمرونة النفسية‬

‫دا‬
‫اكن‬
‫ه‪,‬‬‫‪7‬‬
‫معظم الئاس تجدهم في حالة انشغال ذهني دائم حتىلولمتكن‬
‫هنالك حاجة لذلك! مستعجلون أغلب الوقت» تشعر أنهمفيحالة من‬
‫الركض الدائم» حياتهم خالية منأوقات الصفاء والهدوء‪.‬‬
‫إن إيجاد أوقات للهدوء والصفاء الذهني ركيزة أساسية لبناء‬
‫المرونة النفسية» وبدون ذلك قد تمر أوقات طويلة دون أن يشعر‬
‫الشخص بالاطمئنان والمشاعر الجميلة العميقة‪ .‬كثرة الضغوط قد‬
‫تفقدك بريقك؛ لذا توقف يوميًا لفترة محددة؛ لكي تلملم شتات‬
‫مشاعرك» لكي تسترخي وتشعر بالهدوء» فكما أن الشخص يتعب حين‬
‫يحمل أشياء كثيرةبيدهلفترة طويلة» فكذلك الدماغ يتعب منكثرة‬
‫التفكير والتحليل‪ .‬تخيل معي‪ :‬بحيرة سطحها مضطرب بسبب ظروف‬
‫الجوء بينما العمق هادئ» من الطبيعي أن تمربك ظروف وتحديات»‬
‫ولكن احرص دومًا على استقرار وهدوء جوهر ذاتك وعمق نفسك‪.‬‬
‫جه اجعله مكانًا خاضًا‬‫ر أو‬‫ايتك‬ ‫ن؛ داخ‬
‫خل ب‬ ‫اعن‬ ‫كلك‬ ‫اب‬
‫محث‬
‫لك فيهتقضي عزلتك ولو جزئيّاء تصمت» تفكرء تتأمل» مكانًا خاصًا‬
‫لروحكء لذاتك» لصفاء ذهنك» وتنقية مشاعرك‪ .‬حين تدرب عقلك‬
‫على ذلك وتحوله إلىعادةيوميةقديساهم ذلك فيتخفيف القلق»‬
‫هله ليست معلومة عامة»ء بلنتيجة لدراسات عديدة» منها هذه الدراسة‬
‫التيقامبهاعدةباحثون» ونشرت في المجلة الأمريكية للطب النفسي‪.‬‬
‫يمكنك ممارسة المشي ببطء» وتأمل ماحولك؛ مارس الهدوء والتأمل‬
‫‪153‬‬
 ‫المروئة النفسية‬

‫عبر محاولة تخفيف جريان التفكير الغزير» عبر الصمتء عبر النظر‬
‫للشجرء للحجرء لطائر يطير» لحيوان يسير» لزهرة جميلة؛ لمنظر بديع‪.‬‬
‫يقول الدكتور آندرو ويل‪« :‬الصمت يعزز اليقظة والشعور الواعي‬
‫وولة لإسكات الأفكارء لتخفيف شدة‬ ‫حملاه‬
‫ملتأ‬
‫باللحظة الحالية»‪ .‬فا‬
‫ملعتنفس العميق‬
‫مميمةامرنسته ا‬
‫التفكير لتقليل سريانه» دقائق يو‬
‫وسكون الجسد يخفف التوتر؛ ويقلل هرموناته» ويصفي الذهن‪.‬‬
‫ابعدعنك‬ ‫ق»‬
‫منفس‬
‫عت‬‫برخ»‬
‫ويض ماء دافى؛ است‬
‫حًا ف‬
‫اقضي وقن‬
‫جوالك» وكل ما يشتتك؛ فالفوضى ليست فقط فوضى الأشياء» بل‬
‫فوضى المشاعر أيضًاء وبدون تخصيص وقت لتصفيتها قدتبقى بقية‬
‫قر‪.‬‬ ‫يتوت‬‫ضفي‬ ‫وتك‬
‫حيا‬
‫احرص أنتكون معظم حركات جسدك هادئة»قُدْسيارتك بهدوء‬
‫ووعي» استمتع بشرب مشروبك المفضلء برائحته» بطعمه» احرص‬
‫تمك‬
‫ق نظ‬‫وجة»‬
‫عجال حين لاتكون لذلك حا‬ ‫سعتدم‬‫الى‬
‫لا ع‬
‫امً‬
‫دو‬
‫بحيث يصبح كلشيء يتمفيوقتهدون أن تشغل ذهنك وتفكيرك‪.‬‬

‫‪154‬‬
‫المروئة النفسية‪--‬ت‬

‫الكثبر يهنمببداية أي عمل أو مشروع» وبعتني بذلك كثيرًاء ولكنه‬

‫يقلل بليغفل عن التصحيح والتحسين» فعايًالاتوجد بداية واحدة» بل‬
‫بمداتياكتررة» ومعكلبدايةينمالتعلممنالأخطاء ويزيد الإتقان‪.‬‬

‫‪HR‬‬

‫لتحقق نجاحًا نوعيًافيحياتك لاتحاول فعل أمور كثيرة؛ بلركز‬

‫علىبجالات قليلةوحددة؛ برعكثيرون حول العاملأعبمركزوا‪.‬‬

‫‪155‬‬
 ‫المروتة النفسية‬

‫العالية أن تسأل نفسك‪« :‬هل ما‬ ‫اقيق‬

‫حات‬ ‫جلتح‬
‫نات‬
‫لمحفز‬
‫اد ال‬
‫أح‬
‫أقومبهفيحياتيبضيف قيمةفيحياةالآخرين؟»‬

‫‪te‬‬

‫أحيانًا لكيتكونأكثرإنجارًاقدل تاحتاجأن (تفعل) فعلًا إيجابيًاء بل‬

‫(أتنترك) فسلعبايًا‪.‬‬

‫‪156‬‬
 ‫المرونة النفسية‬

‫‪ .”5‬اكتب‬
‫الكتابة وعاء فعال لرؤية تفكيرنا وتقييمه» وإطالة النظرفيه هي‬
‫طريقة فاخخرة لترجمة الشعور والأفكار» منخلالها يهدأالعقل المثقل‬
‫بالأفكار‪ ,‬تصف جوان ديديون الكاتبة الأميركية ذلك فتقول‪« :‬إنني‬
‫أكتب لكي أعرف ما أفكربه»وماأنظر إليهءماأراه ومايعنيه ذلك»‪.‬‬
‫وتقول ميريديث ماران‪« :‬أنا أكتب لكي أجيب على أسئلتي!»‬
‫الكتابةلاتعنيدومًاالنشرءفهيبحد ذاتها أسلوب لتحسين لمزاج‬
‫وترتيب الأفكار؛ فكلما شعرت بضيقء أو كدر» أو حزن أو تلق» أو‬
‫شعرت بأنأمورحياتيمتداخلة مضطربة؛ هرعت إلىقلمي ودفتري»‬
‫أكتبكلمايجولبخاطري» أحاولتنظيم أفكاريء وماهيإلادقائق‬
‫معدودة حتى أجد تحستا فيالمزاج» ووضوحًا فيقدرتي على اتخاذ‬
‫قرارماءوقدرة علىتنظيم أمور حياتي‪.‬‬
‫منيعتدعلى الكتابة؛ تصبح مكونًا أساسيًا فيشخصيته قديشعر‬
‫بتوتر وضيق حين تمر عليه فترة طو‬
‫كيلتةابل‬
‫باة» الروائي الأمريكي‬
‫ديفيدبالدتشي ‪-‬الذي جنىمقدمًا مقابلأحدكتبهمبلعًاتجاوز المليوني‬
‫دولار» وأصبح من أكثرالكتب مبيعًا‪ -‬يوصي الكُتاب بقوله‪(« :‬اكتب‬
‫لقرائك) هوتعبير ملطف ل (اكتبماتعتقد أن الناس ستقوم بشرائه) لا‬
‫طاأ! اكتب للشخص الذي تغرفه جيدًاء اكتبلنفسك»‪.‬‬ ‫اعلفي‬
‫خهذ‬ ‫تق‬
‫هو بذلك يلفت إلىأن أكثرالكتب تأثيرًاوبقاءٌ وصدقًا هي تلك‬
‫التينكتبها لأنفسنا قبلغيرناء تلك التييكون فيهاالكاتب متجردًا من‬

‫‪157‬‬
 ‫المروئة النفسية‬
‫كلدافعسوى دافعالتأثيرالإيجابي فيمشاعر الآخرين‪ .‬أجمل لحظة‬
‫حين تجدنتاجقلمك الذيكتبتهلنفسك ينقل إحساسك وفكرك إلى‬
‫غيرك» تؤثرفيه»تطورشيمًاماعنده»والأروع منذلك أن تجعله يشعرا‬

‫‪158‬‬
 ‫المرونة النفسية‬
‫كلدافعسوى دافعالتأثيرالإيجابي فيمشاعر الآخرين‪ .‬أجمل لحظة‬
‫حين تجدنتاج قلمك الذيكتبتهلنفسك ينقل إحساسك وفكرك إلى‬
‫غيرك» تؤثرفيه»تطور شيئًاماعنده» والأروع منذلك أن تجعله يشعرا‬

‫‪158‬‬
 ‫المرونة النفسية‬

‫أجل ا جمل هيتلك التيتكون نتيجة معاناة شخصية» ألمتخرج من‬

‫عمق القلب والنفس» يوجهها الشخص لنفسه قبلغيره؛ تفريعًا للشعور‬

‫إحعنساس‪.‬‬
‫وتاعبيلرًا‬

‫‪Hk‬‬

‫اسة‬ ‫تقول الدكتورة جيسامي هيبيرد‪« :‬أسئلة (ماذا لو؟) ممثكلن‬

‫الكهربائية!! لاتمص وقتك فحسب» بلتمتص أيضًاا مساحة الفارغة في‬
‫الأخرى»‪.‬‬ ‫ترك‬
‫اأمو‬
‫يفي‬
‫حفكير‬
‫عقلك انلحتيتاجها للن‬

‫‪160‬‬
 ‫المرونة النفسية‬

‫‏‪ .٥‬لاننعظر لتعيش سعيدًا‬

‫(اتخذ السعادة طريقّاء وليس نقطة وصول) على بساطة هذهالجملة‬

‫إلا أنها من أهم القناعات والأفكار التي تجعل الشخص يعتاد السعادة‬
‫انتظار‬ ‫ريعيشها‪ .‬مشكلة البعضص أنهميضيعون حايالتهامنفتيظار!‬
‫الوصول لهدف معين» لمكان آفضل» لخاية أبعد! يؤجلون سعادتهم‬
‫رراحتهم النفسية‪ .‬يمضون سنوات طويلة للحصول على أمورمالية أو‬
‫معنوية؛ لكي يشعروا بالسعادة» وماإن يحققوا ماأرادوا حتى يكتشفوا‬
‫أن ماحصلوا عليه هوشيء من الفرح» من المتعة‪ :‬من اللذة»والتي‬
‫مؤقتة» وقد تصبح شيئًا غيرالذي كان يُتوقع» بينما‬ ‫كم‬
‫ران‬ ‫غال‬
‫تيًا‬
‫السعادة الحقيقة هيفي الطريق نحومانريد» في المسير» في الرحلة‪.‬‬
‫يقول روبن شارما‪« :‬إن من المحزن كيف يؤجل معظم الناس عيش‬
‫حياة جميلة وممتعة» حتى يصبحوا أعجز منأن يستمتعوا بهابصورة‬
‫كاملة»‪,‬‬
‫طبيعي أن نحلمء نخططهء نرئو إلى أهداف» نطمح إلى أشياء‬
‫بلاشك أنهاستزيد منمنسوب السعادة» ولكن ينبغي ألاتكون هي‬
‫أطساسية للعيش في سعادة!‬
‫االشلرو‬
‫كثيرة هي الأفكار والآليات التييُتحدث عنهاء ولكن في الحقيقة‬
‫أن السعادة أبسط ممايعتقد الكثير» فهيقناعات بمجرد أن يقتنعبها‬
‫الإنسان» وتصبح تلقائية ويترجمها إلى سلوكيات وعادات» فسوف‬
‫قناعة هي الأصل؛ هي‬ ‫يلاحظ أن مشاعر الرضنا والهدوء وا‬
‫ولارالحة‬
‫‪161‬‬
 ‫المرونةالنفسية‬

‫المسيطرة» وأن الحزن والضيق والقلق والكآبة هي الاستثتاء» هي‬

‫الطارئة» والتي بدونها لايمكن أن يعرف طعم السعادة‪.‬‬
‫ومعظم كبار السن يجد أنهم يستمتعون‬ ‫فاةال‬
‫طحي‬
‫للأفي‬
‫اتأم‬
‫الم‬
‫لسمحبهم بعد الأطماع النفسية‬
‫ويسعدون بأقل ميامكن» فالأطفال ت‬
‫غير المُحقّقَة فعليًا للرضاء ومعظم كبار السن اكتشوا أنهم بذلوا الكثير‬
‫من الجهد في التركيز على الغابات البعيدة من الماديات والآمال؛ ولم‬
‫يدركوا جمال الأزهار بقرب نرافذ بيوتهم!‬
‫السعادة هي التركيز على الموجود من الأشياء المادية والمعنوية»‬
‫وبناء نظام حياة مرتب‬ ‫غعوطء‬
‫لملضم‬
‫اتعا‬
‫ومحاولة إتقان مهارات ال‬
‫متوازن لكل جوانب حياتناء وفهم طبيعة الحياة» وتواصل اجتماعي»›‬
‫ووجود معنى للحياة» وطريقة للعطاء المادي والمعنوي للآخرين» ولو‬
‫بشيء بسيط» واهتمام روحي» واستمتاع بالحاضر وبالأمور البسيطة‪.‬‬
‫ومن خلال هذه العوامل سيتمكن الشخص من تحويل السعادة‬
‫من مكان يتمنى الوصول إليه إلى مضمار يسير فيه» ومن قمة يحاول‬
‫صعودها إليها إلى أرضية يمشي عليها‪ .‬فلا تتظر تحقّق أحلامك‬
‫واسحَ دون أن تربط راحة بالك وسلامك‬ ‫تشك»‬
‫ال ع‬
‫يب‬‫حيش»‬
‫لتع‬
‫الداخلي بشيء تطمح له‪.‬‬

‫‪162‬‬
 ‫المرونة النفسية‬

‫في الصباح يكون مستوى هرمون الكورتيزول في أعلى مستوى‬

‫طبيعي له»ثم يبدأ بالانخفاض» ارتفاعه الطبيعي يعطي الشخص قدرة‬
‫وطاقة أكثر علىالإنجازء وزيادة فوياالرت‬
‫لكتيزيقظ الذهني‪.‬‬

‫‪HE‬‬

‫أسهل مافيالنجاح معرفة أسراره» وأصعب مافتينهفيذها!‬

‫‪163‬‬
 ‫المرونة النفسية‬

‫إذا أردت أن تتميز في عملك» رئب أمورك التيتقعخارج عملك‬

‫(حياتك الشخصية)‪.‬‬

‫‪E‬‬

‫النجاح هو خدمة تقدمها للآخرين» الطبيب يقدم خدمة صحيةء‬

‫ا معلميقدمخدمةتعليمية وهكذا‪ .‬لتترك أثرًافيحياتك اسأل نفسك‪« :‬ما‬
‫هخيدامة التيأستطيع تقديمها؟ بحيث يدفع ليامالمقابلها لأمقكن‬
‫من العيش‪ :‬فيذات الوقت لاأشعر بالوقت وأناأقومبها؟»‬

‫‪164‬‬
 ‫المرونة النفسية ل‬

‫‪.7 5‬سعكيندًا (معادلة السعادة)‬

‫أهمماينبغي معرفته عن السعادة أن هنالك نوعين» منها‪ :‬السعادة‬
‫المؤقتة ‪ssenippaH‬‏ ‪ yratnemoM‬والسعادة الدائمة ‪gnitsaL‬‏‬
‫‏‪ 01. Enduring Happiness‬درصقملا ةتقؤملاب يه كلت رعاشملا‬
‫الإيجابية الجميلة مثلالفرح والبهجة واللذة والمتعة التيتكرن نتيجة‬
‫لشيء معين حدثء كشراء شيء جديدء أو الاستمتاع بتجربة جميلة»‬

‫أو التواصل مع آخخرين» أو تحقيق هدف» أو فوز معين» وغيرها مما‬

‫هو جميل ونحتاجه باستمرار» وكونها سعادة مؤقتة فهذا يعني أنها‬
‫قد تستمرلساعات» أو أيام؛ أو أسابيع» ولكن في نهاية الأمر يعتادها‬
‫اضر‬ ‫الشخصء وتصبح من الماضي بغض النظر هللهاتأاثير‬
‫ل عحلى‬
‫أملا‪.‬‬
‫بيئما السعادة الدائمة هي ذلك الشعور والإحساس الذي يعيشه‬
‫التي لايوجد فيها أي شيء جديد يفرحه أو‬ ‫لصلف‬
‫حيظات‬ ‫ال‬
‫اشخ‬
‫يحزنه؛ الوضع العادي الطبيعي ايلذ‬
‫عيشيه معظم وقته وحياته» فحين‬
‫يحصل للشخص شيء جميل قد يرتفع مستوى السعادة بشدة» وحين‬
‫يحدث له مايكرهقديدخفض بشدة» ولكن فيمعظم الوقت هنالك‬
‫مستوى شبه ثابت» وهو ما أقصده؛ وما يوجد في هذا الكتاب من‬
‫مف‬
‫جقط‬
‫رد‬ ‫خطوات وأنكار هولزيادة مستوى السعادة الدائمة» ول‬
‫ليس‬
‫الحصرل على مشاعر سعيدة مؤقتة‪.‬‬

‫‪165‬‬
 ‫لبالرونة النفسية‬

‫ولهذا فالحرص المتوازن على مايجعلنا نعيش سعادة ولومؤقتة‬

‫شيء لابأسبه»وقديفيدناء ولكنيجب أن تكون معظم جهودنا من‬
‫أجل رفع مستوى السعادة الدائمة؛ لأنناحين نعتمد دومًا على أشياء‬
‫خارجية لنعيش السعادة؛ فنحن بذلك نجعل أنفسنا متعلقين بأمور قدلا‬
‫تكون متاحةمعظم الوقت»وإنأتيحتفمنطبيعةالحياةأن تأثيرها لا‬
‫يبقى طويلًا؛ ولهذاتجد الذين يحرصون عليها بشدةقدينتهي بهم الأمر‬
‫ليقل‪.‬‬
‫مالض‬
‫لة و‬
‫اعاس‬
‫وىالت‬
‫إل‬
‫بينمايمكننا دومًا رفعمستوى السعادة الدائمة من خلال تحويل‬
‫الأفكار الإيجابية والمرونة النفسية والسلوكيات والعادات الإيجابية‬
‫‪-‬التي ذكرت معظمها فيهذاالكتاب‪ -‬إلىأسلوب حياة» يجعلنا في‬
‫معظم الوقت نشعر بالرضا والاطمثنان والراحة النفسية» وتجعلنا نشعر‬
‫بقيمةوأهمية مالدينافعلًامنأمورمعنوية ومادية» بحيث نعيش تلك‬
‫أنفسنا؛‬ ‫ريج‬
‫اش‬‫ختظار‬
‫المشاعر بشكل شبه مستمر دون الحاجة لان‬
‫ولهذا فالمقاييس النفسية العلمية التي تقيس مستوى سعادة الشخص‬

‫تعتمد على قياس مستوى السعادة الدائمة‪.‬‬

‫هل اماليصنع السعادة؟‬

‫حين يطرأ هذا السؤال سوف تلحظ أن أغلب الناس مختلفون»‬

‫فالبعض يرى أنهلايجلب السعادة» وآخرون يعتبرونه سعادة بحد ذاته!‬
‫ولكي نفهم علاقة المال بالسعادة ينبغي أن نعرف علاقته بعوامل‬
‫أخرى تؤثر جميعها علىمستوى السعادة‪.‬‬
‫‪166‬‬
‫لةنفسيةل‬
‫اروئ‬
‫الم‬

‫اطلعت على عشرات الأبحاث العلمية» ووجدت العديد من‬

‫ون‬ ‫الآراءء وبعد تفكير طويل قمت بصياغة هذه المعادلة ال‬
‫تتيكقد‬
‫صلوىاب‪:‬‬
‫ارلب إ‬
‫أق‬
‫السعادة = نمط العيش )‪(١۳/‬‏ ‪ +‬الأفكار والسلوكيات الإيجابية‬
‫(‪ + )/05‬العطاء (‪)/.۰۲‬‬

‫العامل الأول‪:‬‬
‫نمط العيش‪ :‬فالوضع المالي والعلمي والعملي والاجتماعي‬
‫وغيرها قد لا تمثل سوى ‪٠/1‬‏ من مستوى السعادة» ومع ذلك‬
‫فالحرص الدائم المستمر على امتلاك مهارات وأدوات للتحسين‬
‫مالية‬ ‫زم‬
‫منة‬ ‫والتطوير سيكون لهاأثرمهم» فحينيعاني ال‬
‫أشخص‬
‫حادة جدّاء و يكونلهاتأثيرسلبي على متطلبات ‪-‬حياته اللأساسية»‬
‫قدلايمتلك الصغاء الذهني والقدرة البدنية للتفكير في أمورغيرها؛‬
‫ولذا فالواجب إعطاء هذاالعامل جهدًا ووقتًامنأجل الارتقاء به‪-‬قدر‬
‫المستطاع‪ »-‬والشخص الذي يحرص على امتلاك أفكار وسلركيات‬
‫إيجابية ‪-‬كما سنذكر بعد قليل‪ -‬سيكون إحساسه واستمتاعه بكل‬
‫زيادةفيماله وطريقة عيشه مضاعفة ورائعة» وسيرتفع مستوى سعادته‬
‫الدائمة؛ وستتاح لهفرص أكثرلمزيد من الاستمتاع في الحياة» عكسه‬
‫الشخص الذي يعتبر المال هوالمصدر الوحيد للسعادة!‬

‫‪167‬‬
 ‫المرونةالنفسية‬
‫العامل الثاني‪:‬‬

‫الأفكار والسلوكيات‪ :‬وتمثل ‪٠5/‬‏ ممنستوى السعادة» وتشمل‬

‫كالقناعات والمعتقدات والأفكار وطرق التفكير الإيجابية» وماينتج‬
‫عنها من سلوكيات وأسلوب حياة ذات جودة عالية» من أمثلة ذلك ‪:‬‬
‫‏‪ ١‬الإيمان‪ :‬التوكل على الله» والرضى بالقضاء والقدر» واستحضار‬
‫المعاني الإيمانية العميقة» وكثرة العبادة والتوازن فيذلك» وغيرها‪.‬‬
‫‪ .۲‬الرضا‪ :‬بأن يرضى الشخص بحياته» وبما لدیه» ولا يكون ممن‬
‫يفكر بطريقة‪ :‬إماكلشيء أو لاشيء! وهذا الرضا ‪-‬بالطبع‪ -‬لاينافي‬
‫الطموح‪.‬‬
‫‪ .۳‬الامتنان‪ :‬من خلال تذكر كل النعم» وكل الأمور والأهداف‬
‫التيتحققت» مشكلة الكثيرأنهميقضون سنوات للحصول على شيء‬
‫ماءأو للرصول إلىمكان أو مكانة معينة» ولكن بمجرد حصول ذلك‬
‫فإنهم ينسونه» ولا يصبح لهأي أثرفينفوسهم؛ لذاينبغي للشخص‬
‫أن يستشعر روعة تلك الأشياء ويتذكرها باستمرار» ويجعلها حاضرة‬
‫دائمًا فيعقله ووجدانه‪.‬‬

‫‏‪ .٤‬العيش في الحاضر‪ :‬عبر محاولة التفكير فيالوقت الحاض‬

‫أو المستقبل» فالماضي انتهى»‬ ‫مف‬
‫ايضي‬ ‫وليس مجرد الا‬
‫انغم‬
‫لاس‬
‫والمستقبل المنشود أو غيرالمرغوب فيهقدلايأتي»وهذا بالطبعلا‬
‫انضي والتخطيط للمستقبل» ولكن‬ ‫مم‬ ‫لادة‬ ‫يتنافى مع أهمية الا‬
‫استف‬
‫دون أن يبقى الشخص بتفكيره هنالك!‬

‫‪168‬‬
 ‫بو‬
‫اللو ق‬

‫‪ .4‬ترك المتارنة السلبية‪ :‬فمعظم أسباب تعاسة الكثير اليرم قد‬

‫تكرن بسبب کٹرة مقارنة ما يفقدون بما يملكه أو بما حققه غيره؛‬
‫خصوصًا مع انتشار برامج مثل السناب شات وغيره» قدتكون المقارنة‬

‫جيدة حين تحث الشخص على مزيد من الطموح والعمل والجهد؛‬

‫ولكن النتيجة ستكون عكسية حين يظل الشخص أسيرًا لها‪.‬‬
‫‪ 5‬التوقع الإيجابي‪ :‬التفاؤل وتوقع الأفضل سمة السعداء؛ فهم‬
‫يتوقعون أن الأمور المؤلمة لنتدوم مهما بلغت شدتهاء وأن الأحداث‬
‫الجيدة هي الأصل» وما عدا ذلك هو الاستثناء» مع قناعتهم بأن من‬
‫الطبيعي وجود شيءمن القلق»بليعتبرون قدرًابسيطًامنهمحفرًا على‬
‫الإنجاز‪.‬‬
‫‪ .۷‬التأمل‪ :‬عبرمحاولة تخفيف جريان التفكير الغزير» عبرالصمت»›‬
‫عبر النظر للشجرء للحجرء لطائر يطير» لحيوان يسيرء لزهرة جميلة»‬
‫يقظ الذهني والتركيز ‪-‬باستخدام الحواس‪-‬على أبسط‬ ‫لدي‬
‫تع؛‬ ‫لم‬
‫فنظ‬
‫ار ب‬
‫الأشياء عادة ذهنية هامة‪.‬‬
‫‪.8‬الغركير‪ :‬على الأمور الجميلة في الحياة وتضخيمها والانغماس‬

‫أن‬
‫يقظ وحتى ننام قد‬ ‫ست‬ ‫‏‪ .٩‬الحوار الإيجابي مع النفس‪ :‬فم‬
‫ننل‬
‫نقضي ساعات من الحوار الذهني الداخلي» زيادة وعيئا بوجوده» ومن‬

‫نَمفحصهوالانتباهله و»تغييرهللأفضل سينتج مشاعر أروع‪.‬‬

‫‪169‬‬
 ‫المرونةالنفسية‬
‫‏‪ ٠‬وجودقيمومعنى للحياة‪ :‬منخلال ذلكنستطيع النظرإلى‬
‫الصورة الكاملة لحياتناء‬
‫الاستمتاع بالطريق وليس انتظار نقطة الوصول‪ :‬فالسير‬ ‫‏‪١‬‬
‫باستمتاع نحو تحقيق الرغبات والأحلام هوماينبغي الاهتمام به؛لأننا‬
‫كثيرًا مانرسم صورة ذهنية لمكان الوصول» ثمقدنحبط لكون بعض‬
‫الأمور قدلانجدها باعثة للسعادة كماتوقعناء أو قديحول شيء ماضد‬

‫‏‪ ٠‬التعاطف الذاتي‪ :‬مسامحة النفس بعد الاعتراف بالخطأ‬

‫والتعلم منهأولخطوة ذهنيةلفتحصفحة جديدة» مشكلة البعض أنهم‬
‫قديسامحون غيرهم» لكنهم لايسامحون أنفسهم ولايتعاطفون معها!‬
‫‪ ۳‬التخلص من إحساس السيطرة على أمور الحياة‪ :‬يلماكننا‬
‫التحكم فيكل مجريات أمورحياتنابصفة كاملة» فمن التعاسة أن‬
‫يضيع الشخص جهده الذهني والنفسي فيمحاولة التحكم بمالا‬
‫يمكن التحكم به‪.‬‬
‫‏‪ . ٤‬البعدعن التعميم‪ :‬فحينيعاني البعض من أزمةفيعمله قد‬
‫بعمم ذلك علىبقيةجوانب حياته» صحيح أن كلجانب قديؤثر على‬
‫الآخرء ولكن فأيغلب الأحيان يمكننا الفصل بين كل جانب وآخر‪.‬‬
‫الآخرون‪ :‬ليامكن أن‬ ‫ده‬
‫قما‬
‫عيرتفي‬
‫يتفك‬
‫‏‪ ٥‬عدم المبالغة بال‬
‫يرضى عنك كل الناس» من الطبيعي أن تختلف الآراءحولقناعاتك‬
‫ييكخقتدلف معك في أمور‬
‫وتصرفاتك بل حتى أقرب الناس إل‬

‫‪170‬‬
 ‫و‬‫س‪3‬‬
‫الس‬

‫عريدة؛ لذا فمن غير المنطقي إضاعة التفكير في ذلك؛ وهذا لا يثئافى‬
‫معمحاىلة الاستفادة منأي رأي إيجابي‪. .‬‬
‫في‬ ‫هن‬
‫ذجعل‬
‫لي‬‫اياة‬
‫‪ 1‬امتلاك رؤيةورسالة‪ :‬فوجود هدف للح‬
‫حالةتطح دائملعيش حياة ملؤها الإنجازء ويعتبر ذلك مصدرًا للثقة‬
‫بالنفسء وللشعور بالأهمية» والقيمة الذاتية‪.‬‬
‫ومن أمثلة السلوكيات والعادات الإيجابية‪ :‬الإنجاز وعدم‬
‫التسويف» التواصل الاجتماعي» تنظيم وترتيب الحياة الشخصية»‬
‫العناية بلاجسد» تحوض تجارب جديدة» ممارسة الرياضة» التوازن»‬
‫وغيرها» ‪-‬حيث أشار عددمن الباحثين أن ‪٠‬‏ ‪ ٤./‬من مستوى السعادة قد‬

‫تكون ني جة سلوكيات جيدة يومية‪.‬‬

‫كلماسبق من أفكار وطرق تفكير» وماينتجعنهامن ارتقاء في‬

‫أسلوب الحياة الشخصية والاهتمام المعنوي والجسدي» واستثمار‬
‫القدرات الشخصية» وتحسين المهارات الذاتية» والسعي نحو التغيير‬
‫للأفضل يمثل ‪-‬برآيي‪ -‬نصف السعادة‪.‬‬
‫العامل الثالث‪:‬‬

‫العطاء‪ :‬مع أنه يعتبرأحدالسلوكيات الإيجابية» ولكنني جعلته هنا‬

‫لأهميت حيث يمثل العطاء المعنوي والمالي نحو ‪١7/‬‏ من مستوى‬
‫السعادة» سواءً من خلال عمل الشخص في مجال يحبه» ويكون‬
‫شغوقًا به» ويمنحه الفرصة ليساهم في زيادة سعادة الآخرين‪ .‬فمن‬
‫‪71‬‬
 ‫المرونة النفسية‬

‫أروع الأمور في الحياة أن يعمل الشخص في ما يحب» وتكون هوايته‬

‫هي مصدر راتبه» والأمرال التي يحصل عليهاء وبالطبع فالعطاء يكون‬
‫كذلك عبر التطوع في مجالات الحياة المختلفة؛ فالأشخاص الذين‬
‫يساعدون ويساهمون بوقتهم ومالهم لغيرهم تزيد نسبة سعادتهم ‪sê‬‏‬

‫حسب دراسة علمية قامبهامركز بحث أمريكي» وشارك بهاأكثر ‪٠7‬‏‬

‫ألف شخص‪.‬‬
‫ولكي تكون سعادة حقيقية ينبغي أن يكون الجانب الروحي‬
‫مل‪.‬‬
‫ال‬‫ويك‬
‫عف‬‫لًا‬
‫ااضر‬
‫والعبادي ح‬

‫‪172‬‬
‫املرتنةفسية ححص هه‬

‫كانت هذه بعض أفكار وخطواتء حين ندمجها فيأسلوب حياتنا؛‬

‫فستجعلنا أكثر حبًاللحياة وأكثر قدرة على التعامل مع تحدياتهاء‬

‫وستجعلنا سعداء راضين» وبالحياة مستمتعين‪.‬‬

‫‪173‬‬
 ‫المرونة النفسية‬ ‫لل‬

‫المراجع‬
‫اللغة الإنجليزية‬
Jack Canfield, Mark Victor Hansen, Les Hewitt. The
Power of Focus How to Hit Your Business, Personal
and Financial Targets with Confidence and Certainty,
2011.

Eckhart Tolle. The Power of Now: A Guide of

Spiritual Enlightenment, 1997.
John C. Maxwell. Thinking for a Change :11 Ways
Highly successful People Approach Life and Work,
2003.

Rick Hanson.Resilient : how to grow an unshakable

core of calm, strength, an happiness, 2018

Don Joseph Goewey. The End of stress. Four steps

to rewire your brain, 2014.

Dean Burnett'The Happy Brain ,The Science of
Where Happiness Comes From, and Why, 2018

174
‫المروثة النفسية‬
 ‫المرونة النفسية‬
John C. Maxwell. No Limits: blow the cap off your
capacity, 2018.

John C. Maxwell. The 15 Invaluable Laws of Growth:

Live Them and Reach Your Potential, 2014.

John C. Maxwell. Today Matters, 2006.

John C. Maxwell. Thinking for a Change: 11 Ways

Highly Successful People Approach Life and Work,
2018

Ryan Holiday.The Obstacle is the Way: The ancient

art of turning adversity into opportunity, 2016

Andrew Weil. Spontaneous Happiness: Step-by-step

to peak emotional wellbeing, 2011.

Christopher Cortman, Harold Shinitzky and Lau-

rie-Ann O'Connor. Take Control of Your Anxiety, 2014.

176
 ‫المروئة النفسية‬

‫اللغة الألمانية‬

Ella Gabriele Amann. Resilienz , 2.Auflage 2015.‫‏‬

Robert Betz. Willst du normal sein oder glücklich?:

Aufbruch in ein neues Leben und Lieben, 2011.

Andreas Michalsen.Heilen mit der Kraft der Na-

tur: Meine Erfahrung aus Praxis und Forschung - Was
wirklich hilft

Gerhard Roth and Nicole Strüber.Wie das Gehirn

die Seele macht, 2016.

Roland Geisselhart and Christiane Hofmann. Stress

ade: Die besten Entspannungstechniken, 2015.

Wilhelm Schmid, Gelassenheit: Was wir gewinnen,

wenn wir ãlter werden. 2014.

177
 ‫الجسد والتوتر والمرونة النفسية‪.‬‬
‫كيف يتولد التوتر في الجسد‪....‬‬
‫تأثير التوتر والضغط النفسي المزمن‪.‬‬
‫خطوات عملية لتحسين المرونة النفسية‬
‫‪-١‬خفف‏ قلقك السلبي‬

‫‏‪-٤‬اعرف قدراتك وميولك‪.........‬‬

‫خطوات عملية مقترحة للتعرف على ذ‬
 ‫ي أ‬
‫انظم‬
‫تةك‪.‬‬ ‫‪-١‬‬
‫لاص‬
‫حنع‏‬
‫خطوات عملية لبناء أنظمة حياة‪..‬‬
‫‏‪ ١‬خفف الأفكار المزعجة‬
‫در جهعملية لتخفيف الأنكار المزعجة‬
‫‪£‬‬
‫یږاتاب‬ ‫‏‪ 1١6‬ھی‬

‫‪4‬‬ ‫‪-5‬مارس الرياضة‬

‫فوائد ممارسة الرياضة على الصحة النفسية ‪NFV‬‏‬
 ‫المرونة النفسية‬
‫‏‪Psychological Resilience‬‬

‫إن كنت قد أثقلتك المموم والفهوم‪ .‬إنكنت تعاني‬

‫توترا وضفغوطأً نفسية في حياتك‪ .‬إن كنت تمر بتحديات‬
‫وعقبات‪ .‬إن كنت عانيت من الصدمات والانكسارات‪ :‬إن ا‬
‫ى‬ ‫سإن ك‬
‫منت‬ ‫كنت تود تحقيق نجاحات وإنجا‬
‫تزات‪.‬‬
‫سعيداً مستمتها هادقا البال‪ :‬هذا كتابي كتبقه‬
‫لاأجلك‪.‬‬

‫کی م‬
‫ک ت م ی ر‬
‫ےی‬

‫د‪ .‬بندر آل جلالة‬

‫طبيب وباحث في الطب النفسي الإيجابي‪,‬‬
‫كاتب ومحاضر في مجالات المرونة النفسية والإنتاجية‪.‬‬
‫©©)‬
‫‏‪© B_lalalah‬‬
‫‪www.bjalalah.com‬‬
‫‪info@bjalalah.com‬‬

‫‪0‬‬
‫‪00‬‬ ‫‪6 ¥‬‬

‫|‬
‫‪‎ oma 2‬ضر ‪JSON 929‬‬
‫‪2‬‬
‫‪1‬‬
‫س ) ‪‎‬مذا‬
‫‪‎‬ليكشت‬ ‫‪/ ٠‬‬

‫‪e:‬‬ ‫‪OO® @veshkeell‬‬