Dokumen.pub the Ultimate Guide to Body Recomposition 1 120

Machine Translated by Google
CÁC
TỐI HẬU
HƯỚNG DẪN CƠ THỂ
TÁI TẠO
LÀM THẾ NÀO ĐỂ TĂNG CƠ VÀ GIẢM MỠ CÙNG MỘT LÚC
QUA:
JEFF NIPPARD, BS
CHRIS BARAKAT, MS, ATC, CISSN

BẢNG
NỘI DUNG
00 Giới thiệu 05
01 Vạch Bắt đầu 08
02 Công cụ của Titan 19
03 Phá Vỡ Niềm Tin 35
04 Giải Mã Sự Trao Đổi Chất 47
05 Thiết lập chế độ ăn kiêng: Lượng calo nạp vào 56
06 Nghệ Thuật Tự Huấn Luyện 77
07 Tiến thoái lưỡng nan béo gầy 84

08 Giải nén Macro và Micro 92
09 Giải mã những bí ẩn của Protein 115
10 Giải mã những bí ẩn về Carbohydrate 140
11 Liên kết Dinh dưỡng-Tập luyện 152
12 Cardio: Việc nên làm hay Không nên làm 174
13 Giải quyết Thế tiến thoái lưỡng nan Bổ sung 183
14 Giấc ngủ: Con ngựa đen thu nhỏ cơ thể 200
15 Tập tạ - Động lực của cơ thể Recomp 215
16 Kết luận 229
17 Tài liệu bổ sung 231
18 Về Các Tác Giả 242
19 Tài liệu tham khảo 247

GIỚI THIỆU
Chúc mừng bạn đã mua Hướng dẫn cơ bản về tái tạo cơ thể! Chúng tôi được bơm về
quyết định của bạn để tối ưu hóa thành phần cơ thể của bạn và vui mừng được hỗ trợ bạn trong việc bổ sung
công việc khó khăn của bạn trong phòng tập thể dục với khoa học dinh dưỡng mới nhất.
Trong các trang tiếp theo, bạn sẽ học cách phân biệt tin đồn trong phòng tập thể dục và lời thách thức khỏi giọng nói.
của khoa học hiện nay. Sau đó, khi bạn đã nắm được các nguyên lý dinh dưỡng chính của việc xây dựng cơ bắp
và giảm béo, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn một ứng dụng khoa học này dễ thực hiện.
Mục tiêu của chúng tôi khi viết cuốn sách điện tử này không phải là trình bày một cách buồn tẻ về “thể hình
dinh dưỡng cơ bản 101”. Chúng tôi sẽ không chỉ dạy bạn về cân bằng năng lượng, cách theo dõi
macro và cho bạn biết rằng bạn nên ăn một gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.
Mặc dù chúng tôi sẽ tóm tắt nhanh các nguyên tắc cơ bản về dinh dưỡng ở đầu mỗi chương
để đảm bảo mọi người theo kịp cốt truyện, mục tiêu của chúng tôi là hướng dẫn bạn cách tối ưu hóa
thành phần cơ thể của bạn. Điều này có nghĩa là hầu hết nội dung trong cuốn sách này sẽ được dành
để đào một lớp sâu hơn.
Như Beverly Sills đã chỉ ra, “Không có con đường tắt nào dẫn đến bất kỳ nơi nào đáng để đến.” điều này tất nhiên
không có nghĩa là con đường dài hơn phải gian khổ. Nó cũng không có nghĩa là sự hiểu biết
các yếu tố cần thiết của dinh dưỡng đến mức nó sẽ thay đổi thành phần cơ thể của bạn theo hướng
tối ưu hóa yêu cầu bằng tiến sĩ về khoa học dinh dưỡng.
Chúng tôi sẽ trình bày kiến thức về cách tối ưu hóa phương pháp dinh dưỡng của bạn như một phương tiện để
HƯỚNG DẪN TUYỆT VỜI ĐỂ TÁI TẠO CƠ THỂ 5

cải thiện hiệu suất của bạn trong phòng tập thể dục, tối đa hóa khả năng phục hồi của bạn ngoài phòng tập thể dục và thực hiện
lợi ích lớn nhất có thể. Khi chúng tôi nói tối ưu hóa, chúng tôi muốn nói rằng chúng tôi đang đánh giá cao nhất
cách tiếp cận hiệu quả hơn cách tiếp cận hiệu quả nhất về thời gian.
Chắc chắn có những cách tiếp cận dinh dưỡng đơn giản hơn có thể mang lại cho bạn kết quả tốt mà ít tốn công sức hơn
hơn những gì được trình bày ở đây. Chúng tôi thực sự sẽ phác thảo những điều cơ bản. Tuy nhiên, chúng tôi tin rằng
để có được kết quả tốt nhất có thể, điều quan trọng là phải gạch nhiều chữ t hơn và chấm nhiều chữ i hơn những gì
theo con đường đơn giản nhất sẽ cung cấp.
Như bạn sẽ thấy, quá trình tái tạo cơ thể (tăng cơ trong khi giảm mỡ) không hoàn toàn như vậy.
đơn giản là chỉ giảm mỡ hay đơn thuần là xây dựng cơ bắp. Theo chúng tôi, đạt được cả hai
của các mục tiêu này cùng một lúc sẽ đòi hỏi phải chú ý nhiều hơn đến chi tiết và tối ưu hóa hơn
cách tiếp cận hơn so với chế độ ăn kiêng cắt giảm hoặc cắt giảm thông thường của bạn. Trong cuốn sách này, mục tiêu của chúng tôi là
có được mọi thứ vừa phải. Đây là những gì chúng tôi muốn nói khi chúng tôi nói tối ưu hóa.
Ngay từ đầu, điều đáng chú ý là những gì tối ưu nhất cho bạn có thể không nhất thiết phải như vậy.
tối ưu nhất cho người bạn tập gym của bạn, hoặc thậm chí cho chúng tôi. Đó chủ yếu là do khả năng di truyền của bạn
để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ có thể khác với khả năng của người khác. Trong ánh sáng của những
khác biệt cá nhân, chúng tôi sẽ đưa ra các nguyên tắc và công cụ cụ thể và hướng dẫn bạn cách
điều chỉnh chúng theo nhu cầu cụ thể của bạn.
Chúng tôi rất biết ơn vì sự tin tưởng của bạn vào chúng tôi để cung cấp cho bạn thông tin mới nhất và phù hợp nhất
kiến thức sẽ trao quyền cho bạn trong suốt hành trình tập thể dục của bạn. Xin vui lòng biết rằng chúng tôi sẽ được trên
bên lề cổ vũ cho bạn mọi đại diện của con đường.

1
CHƯƠNG 01
BẮT ĐẦU
ĐƯỜNG KẺ
“MỌI THỨ NÊN ĐƯỢC LÀM ĐƠN GIẢN NHẤT CÓ THỂ, KHÔNG
ĐƠN GIẢN HƠN”- ALBERT EINSTEIN
Đôi khi tôi cảm thấy vội vàng khi xem những vận động viên chạy nước rút khi họ đứng ở vạch xuất phát, sẵn sàng bùng nổ
từ khối bắt đầu của họ. Bạn đã bao giờ nhận thấy cái nhìn đó trong mắt họ chưa? Nồng độ...
quyết tâm… tiềm năng đã được xác định, sẵn sàng ra mắt… Thật là cảm hứng khi xem. Đối với vận động viên,
có điều gì đó đặc biệt, thậm chí là động lực, về việc đứng ở vạch xuất phát.
Có một câu ngạn ngữ cổ nói rằng, “Điều quan trọng không phải là bạn bắt đầu như thế nào, mà là cách bạn
hoàn thành." Có thể bạn đã nghe thấy nó, hoặc thậm chí chính bạn đã nói điều đó.
Mặc dù chắc chắn có một số sự thật trong câu nói vô vị này, nhưng đó không phải là câu nói yêu thích của chúng tôi bởi vì
nó cướp đi giá trị từ tầm quan trọng của việc bắt đầu bất kỳ sáng kiến nào. Có nguy cơ lây lan
sáo rỗng, hoặc nghe có vẻ triết lý thái quá, theo một nghĩa nào đó, mỗi ngày là một khởi đầu mới -
một vạch xuất phát mới để đánh giá lại, điều chỉnh và nhằm cải thiện. Chúng tôi thà tuyên bố, “Trả
chú ý đến cách bạn bắt đầu bởi vì nó không chỉ quyết định cách bạn hoàn thành mà còn quyết định
sự hoàn thành của bạn trên đường đi. Như chúng ta thấy, một trong những lý do khiến nhiều người cuối cùng không
kết thúc những gì họ đã bắt đầu là bởi vì họ đã không bắt đầu đúng cách, hay cách tối ưu nhất.
Khi bạn bắt đầu cuốn sách này, có thể hữu ích khi coi nó như là vật cản ban đầu của bạn - một bệ phóng giúp bạn
HƯỚNG DẪN TUYỆT VỜI ĐỂ TÁI TẠO CƠ THỂ số 8

có thể phóng bạn tới sự tiến bộ mà trước đây bạn có thể nghĩ là không thể đạt được. Thu thập
kiến thức mới là rất quan trọng để đạt được những lợi ích mới. Chúng tôi hy vọng rằng cuốn sách này sẽ
nguồn tri thức mới đó.
Đối với một số người, thông tin bạn đọc ở đây có thể là một phương tiện để tập trung sự chú ý của bạn vào những gì
bạn đã biết và nếu vậy, có thể đóng vai trò như một động lực thúc đẩy bạn áp dụng điều đó
kiến thức. Khi nói đến việc tối ưu hóa cách tiếp cận của bạn để đạt được mục tiêu, kiến thức
không có ứng dụng khiến bạn không tiến xa hơn những người không biết.
Vậy tại sao không nắm lấy thông tin và công cụ trong các trang này để bắt đầu từ ngày hôm nay
phù hợp với quyết tâm xây dựng vóc dáng tốt nhất có thể; một trong những mà bạn đã mơ về
quá lâu?
Tiến lên. Nhận Usain Bolt đó, Florence Griffith-Joyner nhìn vào mắt bạn và bắt đầu.
GIỮ NÓ ĐƠN GIẢN NHƯNG KHÔNG QUÁ ĐƠN GIẢN
Một trong những điều chúng tôi thích khi áp dụng phương pháp tập luyện và dinh dưỡng dựa trên cơ sở khoa học là
rằng nó cho phép bạn vượt qua tiếng ồn. Trong bối cảnh tập thể dục dựa trên người có ảnh hưởng ngày nay, bạn
có những người huấn luyện và các bậc thầy tung ra quá nhiều thông tin đến mức khó có thể
tìm ra những gì thực sự quan trọng.
Theo ý kiến của chúng tôi, cách tốt nhất để tìm ra điều gì thực sự quan trọng là thông qua khoa học. trong này
Theo nghĩa khoa học về tập thể dục và dinh dưỡng giúp đơn giản hóa cách tiếp cận của một người. Nó hủy bỏ
tiếng ồn. Thật không may, nhiều người trong ngành thể hình đã đơn giản hóa điều này
quá xa. Giờ đây, nhiều người đang đơn giản hóa quá mức nhiều sự phức tạp của cơ thể con người đến mức như vậy.
mức độ mà họ đang làm sai lệch cách nó thực sự hoạt động.
Nếu bạn đã nghe nói rằng không thể tăng cơ và giảm mỡ cùng một lúc, thì bạn đã

đã được trình bày với thông tin đơn giản hóa, gây hiểu lầm và sai lệch như vậy. Nếu bạn đã nghe
rằng bạn PHẢI ở mức dư thừa calo để tăng cơ bắp hoặc bạn PHẢI bị thiếu hụt calo
để giảm mỡ, một lần nữa bạn lại bị thúc đẩy bởi sự đơn giản hóa quá mức.
Trên tinh thần tối ưu hóa cách tiếp cận của bạn, trong cuốn sách này, chúng tôi sẽ tiếp cận gần hơn, chính xác hơn
xem xét nhiều yếu tố thúc đẩy sự tiến bộ. Chú ý đến nhiều biến hơn sau đó, sẽ
đòi hỏi nhiều nỗ lực có ý thức hơn, đặc biệt là trong giai đoạn đầu của cách tiếp cận mới đối với cơ thể
tái cấu trúc.
Khi radar của bạn đã được bật để phát hiện các yếu tố thành công chưa được phát hiện trước đây này,
theo thời gian, sức mạnh của thói quen sẽ giải phóng bạn khỏi sự tập trung có chủ ý hơn. cái này gần hơn
chú ý đến chi tiết sẽ thưởng cho bạn bằng cách mang lại lợi nhuận (tăng) lớn hơn theo thời gian.
Trước khi chúng tôi tiếp tục, những người trong số các bạn hiện đang phàn nàn về giả định rằng chúng tôi sắp
giải phóng một kế hoạch ăn kiêng siêu nghiêm ngặt với cấu trúc cực kỳ cứng nhắc hoặc phức tạp không cần thiết
cách tiếp cận trước khi “tập trung vào những thứ nhỏ hơn,” có thể thở ra vào thời điểm này. Đó là xa của chúng tôi
tiếp cận.
Trừ khi bạn là một người ăn kiêng khổ dâm, chế độ ăn kiêng hạn chế và cứng nhắc đơn giản là không bền vững. chúng tôi
đang cho rằng bạn tham gia công việc này trong một thời gian dài, không chỉ trong một hoặc hai tháng tới, vì vậy chúng tôi
cách tiếp cận sẽ đi chệch khỏi phương pháp thiếu thốn hoặc quá phức tạp này.
Mục tiêu của chúng tôi là cung cấp cho bạn sự hiểu biết sâu sắc hơn về quá trình tái tạo cơ thể cơ bản
các nguyên tắc, cũng như các chi tiết tốt hơn về dinh dưỡng cần thiết để không chỉ giúp bạn khỏe mạnh
kết quả, nhưng kết quả tốt nhất bạn có thể đạt được.
Với mức độ hiểu biết ngày càng tăng này, bạn sẽ có được sức mạnh và khả năng kiểm soát thành phần cơ thể của mình
mà không cần phải đạt được kỷ luật của một tu sĩ khắc kỷ.

NHẬN BIẾT NƠI BẮT ĐẦU CỦA BẠN
Giống như hầu hết các khía cạnh của cuộc sống, kinh nghiệm quan trọng. Để đến được nơi bạn muốn, trước tiên bạn cần
để biết bạn đang ở đâu ngay bây giờ. Vạch xuất phát của bạn rất có thể sẽ khác với vạch xuất phát của những người khác,
nghĩa là tuyến đường đến điểm cuối của bạn cũng có thể khác.
Với sự hiểu biết này, hãy tạm dừng và quyết định xem bạn đang ở đâu trên phổ người mới bắt đầu.
hiện đang định vị. Mức độ kinh nghiệm của bạn, cả trong phòng tập thể dục và trong nhà bếp, sẽ
tác động đáng kể đến mức độ bạn cần định hướng chi tiết với cách tiếp cận của mình.
NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU (0-2 NĂM KINH NGHIỆM NÂNG)
Sự thật của vấn đề là, một người mới bắt đầu thực sự có thể đồng thời tăng cơ và giảm mỡ khá nhiều.
một cách dễ dàng. Điều này là do với tư cách là một người mới tập tạ, sinh lý của bạn là điều kiện tiên quyết nhất để cơ bắp phát triển
rằng nó sẽ mãi như vậy.

Khi bạn tích lũy ngày càng nhiều kinh nghiệm nâng tạ trong phòng tập, cơ bắp của bạn sẽ trở nên săn chắc hơn.
và thích nghi hơn (nghĩa là ngày càng ít phản ứng hơn) với các kích thích đào tạo. Kết quả là, với
tăng tiến độ tập luyện, xây dựng cơ bắp mới trở nên chậm hơn và khó hơn.
Ngoài ra, bởi vì xây dựng cơ bắp là một quá trình đòi hỏi nhiều năng lượng và những người mới bắt đầu có
khả năng xây dựng cơ bắp nhanh hơn, lượng calo có thể được lấy từ mỡ dự trữ trong cơ thể để cung cấp năng lượng cho cơ bắp
quá trình xây dựng. Điều này ngụ ý rằng người mới có thể đạt được sự tái tạo cơ thể ấn tượng
mà không chú ý đến từng chi tiết dinh dưỡng của chúng. Việc tái cấu trúc vừa dễ dàng hơn vừa
đơn giản hơn cho người mới bắt đầu.
Miễn là bạn đáp ứng ba tiêu chí được nêu dưới đây, bạn sẽ có thể xây dựng cơ bắp
và giảm mỡ khi mới bắt đầu mà không có cùng mức độ tối ưu hóa như người trung cấp hoặc
thực tập sinh nâng cao sẽ cần:
1. Lượng calo của bạn không quá cao hoặc quá thấp (có nghĩa là bạn đang ăn với lượng nhỏ
thâm hụt calo hoặc thặng dư calo nhỏ). Chúng ta sẽ xem lại các ví dụ cụ thể sau, khi chúng ta
thiết lập chế độ ăn uống.
2. Lượng protein của bạn là đủ. Chúng tôi sẽ phác thảo các chi tiết cụ thể trong Chương Tám khi chúng tôi thiết lập
lên các chất dinh dưỡng đa lượng.
3. Bạn đang tập tạ với trọng tâm là quá tải lũy tiến (thêm dần một trong hai
trọng lượng, khối lượng hoặc cải thiện kỹ thuật theo thời gian). Sau đây chúng tôi sẽ phác thảo các chi tiết cụ thể của
đào tạo để tái cấu trúc.
Tất nhiên, điều đó không có nghĩa là với tư cách là người mới bắt đầu, bạn có thể đặt cuốn sách xuống ngay bây giờ. theo sau
các đề xuất được nêu trong các trang sắp tới sẽ mang lại kết quả ấn tượng hơn nữa
cho người mới bắt đầu với một lợi thế vốn có nhất định. Những chiến lược này có
sức mạnh để đưa bạn từ kết quả tốt đến kết quả tuyệt vời.

TRUNG CẤP (~2-5 TUỔI NÂNG CẤP) ĐẾN NÂNG CAO (~5 TRỞ LÊN
KINH NGHIỆM NÂNG CẤP NĂM)
Càng tiến về đầu kia của quang phổ, bạn càng kháng cự lâu hơn
đào tạo, bạn càng tiến gần đến tiềm năng di truyền của mình. Nếu bạn là một cựu chiến binh phòng tạ, bạn
sẽ phải chiến đấu để tiếp tục tiến bộ. Chúng tôi tin rằng đây là nơi thường bị bỏ qua và
các chi tiết đơn giản hóa về khoa học dinh dưỡng thực sự là kim chỉ nam để tối ưu hóa kết quả.
Đối với người nâng cấp từ trung cấp đến cao cấp, chỉ cần đáp ứng ba tiêu chí nêu trên
rất có thể sẽ không đủ để tối ưu hóa kết quả. Chắc chắn, họ sẽ giúp bạn có được một phần của con đường
ở đó, nhưng vì cơ thể bạn sẽ ngày càng có khả năng chống lại sự tiến bộ theo thời gian, nên nhiều
tinh chỉnh có thể là cần thiết để có được kết quả tốt nhất có thể.
Vì vậy, trong khi ngành công nghiệp thể dục giản lược được cho là có thể hoạt động tốt cho người mới bắt đầu,
học viên trung cấp cao cấp sẽ cần phải suy nghĩ kỹ hơn. Các khái niệm như “lượng calo nạp vào so với
giảm calo”, “carb là carb” và “ăn theo lịch trình của bạn” có thể rất hiệu quả
gần đúng cho người mới bắt đầu, nhưng có thể gây hiểu lầm và hạn chế đối với những người có nhiều
kinh nghiệm. Chúng tôi muốn nhấc các chủ đề ra khỏi món súp của bài diễn văn về thể dục, đặt chúng lên bàn,
chiếu đèn vào chúng và nhìn kỹ hơn hầu hết mọi người.
Ngoài việc giải nén các chủ đề thường bị bỏ qua và hiểu lầm, chúng tôi sẽ mang đến
một số khái niệm dinh dưỡng mới lên hàng đầu. Chúng tôi sẽ kết hợp những phát hiện khoa học
với các chiến lược đã được thử nghiệm theo thời gian của chúng tôi để bạn có thể tối ưu hóa phương pháp dinh dưỡng của mình, bất kể
người mới bắt đầu hoặc cựu chiến binh của bạn!
TÌM HIỂU VỀ TỔNG HỢP
Rõ ràng, khi chúng ta nói tái cấu trúc cơ thể, chúng ta đang đề cập đến việc giảm mỡ trong cơ thể
tỷ lệ phần trăm cùng với sự gia tăng khối lượng cơ nạc (cụ thể hơn là khối lượng cơ bắp). Trong
cả phụ nữ và nam giới, điều này thường đạt được nhất trong bốn trường hợp:

1. NGƯỜI MỚI LƯNG (BEGINNERS): Như chúng ta đã thảo luận ở trên, cơ thể được chuẩn bị tốt nhất cho sự phát triển
khi tập tạ vẫn còn là một kích thích mới. Để thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp nhanh chóng,
cơ thể có thể “dễ dàng” khai thác lượng mỡ dự trữ trong cơ thể để mang lại sự tái tạo ấn tượng.
2. NGƯỜI CƯỠNG BẠC BỊ LẠI (DETRAINEES): Người được tập tạ là bất kỳ ai đã nâng được một
một khoảng thời gian đáng kể, đã xây dựng được một lượng cơ bắp đáng kể nhưng sau đó ngừng tập luyện
do chấn thương, thiếu động lực hoặc một số trở ngại khác đối với việc nâng thường xuyên. Giống
đối với học viên mới, học viên bị cấm có thể xây dựng rất nhiều cơ bắp rất nhanh, khiến
tái cấu trúc phổ biến. Chúng ta sẽ xem lại hiện tượng này sau khi thảo luận về cơ
trí nhớ.
3. CÁ NHÂN BÉO PHÌ: Bởi vì những người béo phì có nguồn dự trữ năng lượng rất lớn
(bodyfat), đủ đơn giản để họ ăn trong tình trạng thiếu calo mà vẫn có nhiều
năng lượng dự trữ để cung cấp năng lượng cho quá trình xây dựng cơ bắp. Kết quả là, khi những người béo phì
tập luyện, họ thường xây dựng cơ bắp và giảm mỡ cùng một lúc.
4. NGƯỜI DÙNG Steroid đồng hóa: Sử dụng steroid đồng hóa đưa bạn vào tình thế tương tự như người mới.
thực tập sinh và người bị quản chế ở chỗ nó cho phép hầu hết mọi người xây dựng số tiền tương đối lớn
của khối lượng cơ bắp rất nhanh chóng. Một lần nữa, để thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp nhanh chóng đó, cơ thể
có thể khai thác các cửa hàng chất béo trong cơ thể, dẫn đến sự tái tạo ấn tượng.
Mặc dù đây là những cách phổ biến nhất để tái cấu trúc, nhưng chúng không làm cạn kiệt tất cả
các tuyến đường có thể đến đích đó. Như chúng tôi sẽ giải thích xuyên suốt cuốn sách này, ngay cả khi cả hai
bốn kịch bản đó áp dụng cho bạn, bạn vẫn có thể tăng cơ và giảm mỡ cùng một lúc.
Chúng tôi khẳng định rằng sự tái tạo cơ thể có thể xảy ra ở bất kỳ giai đoạn nào trong suốt quá trình tập luyện của một người
và thực sự có nhiều cách khác nhau để đạt được kết quả rất được mong đợi này.

HIỂU TÁI TỔNG HỢP - SÂU HƠN MỘT TẦNG
Nếu bạn truy cập internet để tìm ra định nghĩa về tái tạo cơ thể, hầu hết bạn sẽ
có khả năng tìm thấy câu trả lời đại loại như, “Tái tạo cơ thể: để xây dựng cơ bắp trong khi giảm cân
mỡ cơ thể.” Đối với ý định và mục đích của chúng tôi, đây là một định nghĩa tốt. Tuy nhiên, vì lợi ích của
đầy đủ (rốt cuộc đây là Hướng dẫn cơ bản về tái tạo cơ thể) mà chúng tôi muốn
để mở rộng định nghĩa này để bao gồm ba tình huống có thể xảy ra mà tất cả sẽ được tính là nội dung
tái cấu trúc trong sách của chúng tôi:
1. BẠN XÂY DỰNG CƠ BẮP ĐỒNG THỜI GIẢM MỠ.
Đây là kiểu tái tạo cơ thể đơn giản nhất và phổ biến nhất
kịch bản được xem xét. Trong một thế giới hoàn hảo, đây cũng là kết quả lý tưởng nhất mà bạn nhìn thấy
hơn jacked và cắt nhỏ cùng một lúc. Kịch bản này sẽ phổ biến nhất trong bốn
hoàn cảnh nêu trên và trong khi nhiều người trong số các bạn làm theo kế hoạch này sẽ nhận được chính xác
kết quả này, đây không phải là con đường duy nhất để biên dịch lại.
2. BẠN XÂY DỰNG KHỐI LƯỢNG CƠ TRONG KHI DUY TRÌ KHỐI LƯỢNG MỠ CƠ THỂ.
Trong trường hợp này, mặc dù bạn không thực sự giảm khối lượng mỡ, nhưng bạn vẫn hạ thấp cơ thể của mình
tỷ lệ mỡ vì bạn đang xây dựng khối lượng nạc mới. Hãy minh họa kịch bản này với
một số con số. Giả sử bạn hiện nặng 180 pound và có 20% mỡ trong cơ thể. Cái này
có nghĩa là bạn có 36 pound chất béo trên cơ thể.
Sau khi làm theo kế hoạch của chúng tôi, bạn tăng được 10 pound cơ bắp và giảm được 0 pound chất béo. Vì vậy, bạn có
xây dựng cơ bắp, nhưng không giảm cũng không tăng mỡ. Bây giờ bạn nặng 190 pounds và vẫn còn
36 pound chất béo trên cơ thể của bạn. Bởi vì khối lượng nạc của bạn tăng lên, mặc dù bạn vẫn có
cùng một lượng chất béo tổng số, tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn bây giờ thấp hơn.
36 LBS KHỐI LƯỢNG CHẤT BÉO / 190 LBS TỔNG KHỐI LƯỢNG = 18,9% MỠ CƠ THỂ

Trong ví dụ này, bạn đã tăng từ 20% mỡ cơ thể lên 18,9% mỡ cơ thể, mặc dù bạn
về mặt kỹ thuật đã không mất bất kỳ chất béo. Vì vậy, bạn có thể không có kỹ thuật xây dựng cơ bắp và giảm mỡ trên
một tỷ lệ tuyệt đối, nhưng bạn vẫn xây dựng cơ bắp trong khi gầy hơn.
Do đó, chúng tôi sẽ tính kịch bản này là tái tạo cơ thể. Trong trường hợp này, cơ thể bạn
sẽ trông thẩm mỹ hơn vì cơ bắp tăng lên trong trường hợp không tăng mỡ vẫn sẽ dẫn đến
ngoại hình cơ bắp và săn chắc hơn. Kịch bản này sẽ phổ biến hơn ở các thực tập sinh
những người đã khá gầy.
3. BẠN GIẢM MỠ TRONG KHI DUY TRÌ KHỐI LƯỢNG CƠ BẮP.
Mặc dù bạn không xây dựng khối cơ mới ở đây, nhưng bạn vẫn đang giảm lượng mỡ trong cơ thể
tỷ lệ phần trăm bằng cách gầy hơn. Để làm rõ, hãy chạy lại một số con số.
Giả sử bạn nặng 180 pound với 20% mỡ cơ thể (36 pound chất béo trên cơ thể bạn). Sau đó
thực hiện thông tin trong cuốn sách này, bạn giảm được 5 pound chất béo mà không tăng cân cũng không
mất bất kỳ cơ bắp. Bạn đã giảm mỡ trong khi duy trì khối lượng cơ bắp của mình. Sau khi giảm béo,
bây giờ bạn nặng 175 pound và có 31 pound chất béo trên cơ thể. Một lần nữa, cơ thể của bạn
tỷ lệ mỡ đã giảm xuống.
KHỐI LƯỢNG CHẤT BÉO 31 LBS / 175 LBS = 17,7% MỠ CƠ THỂ.
Vì lượng mỡ trong cơ thể bạn đã giảm trong khi vẫn giữ được tất cả các cơ hiện có, nên bạn sẽ
tạo vẻ ngoài vừa gọn gàng vừa cơ bắp hơn. Điều này là do tỷ lệ của bạn,
sự cân bằng và tính thẩm mỹ tổng thể sẽ được cải thiện.
Lý do chúng tôi coi đây là quá trình tái cấu trúc cơ thể là bởi vì thông thường khi mọi người
giảm cân, họ sẽ giảm cả khối nạc và khối mỡ. Điều này có thể là do một
nhiều yếu tố bao gồm giảm hiệu suất tập luyện (sức mạnh) và dinh dưỡng kém
cách tiếp cận (không đủ lượng protein hàng ngày, cho ăn không thường xuyên, v.v.).

Vì vậy, nếu một người có thể duy trì tất cả khối lượng cơ bắp mà họ đã xây dựng trong khi giảm khối lượng chất béo thuần túy
(hoặc gần khối mỡ nguyên chất) trên vết cắt, chúng tôi cũng sẽ coi đó là quá trình tái tạo cơ thể.
Tình huống thứ ba này sẽ phổ biến nhất ở những học viên có trình độ cao, những người có mục tiêu là
rất gầy, nhưng đã sử dụng tối đa (hoặc gần tối đa) gen di truyền tự nhiên của họ
tiềm năng về khối lượng cơ bắp hoặc bất kỳ ai đã tối ưu hóa phương pháp ăn kiêng của họ, nhưng không
tập tạ chăm chỉ hoặc đủ thông minh để châm ngòi cho sự phát triển cơ bắp mới.
Bây giờ chúng ta đã xác định rõ tái tạo cơ thể là gì và trong hoàn cảnh nào
có thể xảy ra, đã đến lúc chuyển sang ứng dụng và triển khai. Do cơ thể tái tạo
phức tạp hơn nhiều so với việc chỉ giảm cân hoặc tăng cân, để theo dõi chính xác
tiến triển theo thời gian, bạn sẽ cần sử dụng nhiều công cụ khác nhau và theo dõi một vài biến số.
Trong chương sau, chúng ta sẽ thảo luận về hai ngăn trong hộp công cụ ẩn dụ của bạn để
dự án tái cấu trúc của bạn. Chúng tôi cũng phác thảo những biến số cụ thể mà chúng tôi cần theo dõi.

HƯỚNG DẪN TUYỆT VỜI ĐỂ TÁI TẠO CƠ THỂ

2 18
CHƯƠNG 02
CÔNG CỤ CỦA
người khổng lồ
“ĐƯA CHO NGƯỜI BÌNH THƯỜNG CÔNG CỤ PHÙ HỢP VÀ HỌ SẼ XÂY DỰNG
NHỮNG ĐIỀU PHI THƯỜNG NHẤT.” – NEIL GERSHENFELD
Trong chương này, bạn sẽ được giới thiệu các công cụ hỗ trợ bạn đo lường và theo dõi
tái tạo cơ thể của bạn. Điều này rất quan trọng đối với sự thành công của chúng tôi bởi vì nếu chúng tôi bắt đầu với
mục tiêu xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, chúng ta sẽ cần một số thước đo để
đo lường xem chúng ta có thực sự theo đuổi mục tiêu đó hay không.
Khi chúng tôi trình bày các công cụ và phương pháp đánh giá khác nhau, hãy nhớ rằng thành phần cơ thể
đánh giá ở mức cơ bản, một nỗ lực nhằm đơn giản hóa một quy trình vốn đã phức tạp. Cũng,
lưu ý rằng mỗi phương pháp đánh giá khác nhau về mức độ chính xác, độ tin cậy, chi phí và
khả dụng. Nói cách khác, mỗi phương pháp đều có điểm mạnh và điểm yếu riêng.
Đo mức giảm cân cực kỳ đơn giản: đứng trên cân trọng lượng cơ thể. Nếu số đang đi
xuống, bạn đang giảm cân. Làm tốt lắm (giả sử bạn đang cắt).
Đo lường sự tăng cân cũng đơn giản không kém: Đứng trên cùng một chiếc cân. Nếu các con số tăng lên,
bạn đang tăng cân. Làm tốt lắm (giả sử bạn đang bulking).

Tuy nhiên, việc đo lường sự tái tạo cơ thể phức tạp hơn một chút. Làm thế nào chính xác chúng ta nên làm điều đó?
Chà, con số giảm xuống trên thang đo có thể gợi ý về việc giảm mỡ, nhưng sau đó thì thế nào?
chúng ta phải biết liệu chúng ta có tăng cơ hay không?
Tương tự như vậy, việc con số tăng lên trên thang đo có thể gợi ý về việc tăng cơ bắp. Nhưng, làm thế nào là
chúng ta phải nói nếu không chỉ đơn thuần là tăng mỡ?
Khả năng thứ ba, có thể con số trên thang vẫn giữ nguyên. Liệu điều đó
ngụ ý rằng chúng ta đang tăng cơ bắp với tốc độ chính xác mà chúng ta đang giảm mỡ? Điều này sẽ
bản biên dịch hoàn hảo! Nhưng một lần nữa, có lẽ điều đó có nghĩa là tiến độ đã hoàn toàn bị đình trệ
và chúng ta không đạt được cơ bắp mới cũng như không giảm được chút mỡ nào. Rất tiếc!
Rõ ràng, thang đo trọng lượng cơ thể có thể khó giải thích trong bối cảnh tái tạo cơ thể
và bản thân nó sẽ không phải là một công cụ đầy đủ để đo lường và theo dõi tiến trình. Đứng yên,
chúng tôi tin rằng nó có một vị trí quan trọng trong “bộ công cụ chỉnh sửa cơ thể” và như vậy, sẽ
công cụ đầu tiên chúng ta thảo luận.
Khi xem xét bên trong hộp công cụ của mình, trước hết chúng tôi sẽ chia bộ công cụ thành hai phần khác nhau
các ngăn. Một sẽ chứa “các công cụ bắt buộc” mà mọi người có thể và nên sử dụng
nhất quán. Đây sẽ là những công cụ đánh giá hàng ngày của chúng tôi để theo dõi tiến độ.
Ngăn thứ hai, chúng tôi sẽ dán nhãn “công cụ đặc biệt” của mình. Ở đây, chúng ta sẽ tìm thấy ít hơn
các công cụ có thể truy cập mà nhiều độc giả sẽ phải mua, thuê hoặc tìm các công cụ đặc biệt
truy cập vào. Mặc dù chúng có thể khá hữu ích, nhưng chúng không nhất thiết phải đạt được
và theo dõi một recomp thành công. Vì Hộp công cụ bắt buộc được áp dụng rộng rãi hơn,
có thể truy cập và phù hợp với nhu cầu của chúng tôi, hãy bắt đầu tại đây.

CÔNG CỤ BẮT BUỘC
Ngăn này của hộp công cụ ẩn dụ của chúng tôi chứa bốn công cụ chính: Cân trọng lượng cơ thể,
Thước dây, Máy ảnh (Ảnh chụp tiến độ) và Cân thực phẩm.
1. CÂN
Cân nặng phổ biến trong gia đình điển hình cũng như tivi. một cách thú vị
đủ, thông tin từ cả hai có thể gây hiểu nhầm. Rất bình thường khi thấy các thực tập sinh
phát triển mối quan hệ không lành mạnh với cân và tạo ra sự gắn bó với cơ thể cụ thể
giá trị trọng số.
Mặc dù xu hướng cố gắng đạt được một trọng lượng nhất định là điều bình thường, nhưng chúng tôi khuyến khích
bạn tránh bất kỳ loại gắn bó tình cảm nào với những con số cụ thể trên thang đo. họ đang
chỉ các điểm dữ liệu. Và, bởi vì cân nặng là một trong những dụng cụ cùn nhất của họ
tất cả, các điểm dữ liệu mà nó thu thập có thể gây hiểu nhầm nhất và gây thất vọng không cần thiết.
Điều quan trọng là phải nhận ra rằng cân nặng của một người ít nói lên thành phần của cơ thể.
cơ thể người. Như đã đề cập ở trên, tăng cân trên cân có thể có nhiều ý nghĩa khác nhau, không phải
giới hạn ở:
• Tăng mỡ thuần túy
• Tăng cơ đơn thuần
• Sự kết hợp giữa tăng mỡ và tăng cơ
• Tăng cơ nhiều kết hợp giảm mỡ ít (do đó cân nặng vẫn
tăng)
Nhưng bất chấp những nhược điểm của nó, những thay đổi về trọng lượng cơ thể dù sao cũng rất dễ theo dõi và
khi kết hợp với các công cụ khác được nêu trong các trang sau, có thể cung cấp một số
những hiểu biết và ước lượng có giá trị.

Để đảm bảo tính nhất quán, chúng tôi khuyên bạn nên theo dõi trọng lượng cơ thể của mình trong 4-7 ngày
mỗi tuần vào cùng một thời điểm trong ngày vì mục đích nhất quán.
Để có kết quả cân chính xác nhất, chúng tôi khuyên bạn nên cân ngay khi thức dậy, sau khi sử dụng
phòng tắm và trước khi uống nước hoặc ăn bất kỳ thức ăn nào.
Chúng tôi cũng khuyên bạn nên sử dụng thang đo kỹ thuật số đủ nhạy để đo bằng 0,2 pound
số gia. Sử dụng số đo bốn phần bảy trọng lượng cơ thể đó, bạn sẽ lập bảng hàng tuần
Trung bình cộng. Sau đó, bạn sẽ so sánh mức trung bình hàng tuần đó với mức trung bình hàng tuần trong tương lai để xác định
cho dù cân nặng của bạn đang có xu hướng tăng hay giảm theo thời gian. Hãy sử dụng hai tuần đầu tiên trong
Tháng 10 làm ví dụ và giả sử đây là lần cân buổi sáng của bạn:
Ngày 1 tháng 10 – 170,4 lbs
ngày 2 tháng 10 - 171,2 lbs
ngày 7 tháng 10 - 170,6 lbs
Từ tập hợp năm lần cân trong tuần này, bạn sẽ tính toán mức trung bình hàng tuần đầu tiên
cân nặng của tháng là 170,4 pound.
Tuần tiếp theo, bạn sẽ thu thập được nhiều cân nặng hơn:
ngày 8 tháng 10 – 170,8 lbs
ngày 12 tháng 10 – 170,6 lbs

Đối với tập hợp sáu lần cân trong tuần này, bạn sẽ tính trung bình hàng tuần thứ hai
cân nặng trong tháng là 170,7 pound.
Theo thời gian, bạn sẽ thu thập số liệu cân nặng trung bình hàng tuần để đánh giá xem trọng lượng cơ thể của bạn có phù hợp hay không.
xu hướng tăng hoặc giảm. Lưu ý rằng bạn không cần phải cân mỗi ngày để lấy giá trị trung bình
phép đo (trừ khi bạn thấy thuận tiện). Ngoài ra, thực tế là các cân nặng dao động là
hoàn toàn bình thường và được mong đợi.
Mọi cân nhắc riêng lẻ không cần phải có xu hướng theo một hướng nhất định để các mức trung bình
xu hướng theo một hướng nhất định. Hãy nhớ rằng nhiều biến số như mức độ căng thẳng, lượng nước uống,
lượng natri, lượng carbohydrate, lượng thức ăn, chu kỳ kinh nguyệt (đối với phụ nữ) và ruột
các chuyển động có thể ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể của bạn hàng ngày.
Bởi vì chỉ đo trọng lượng cơ thể sẽ không đủ để cho chúng ta biết về thành phần cơ thể,
bây giờ chúng ta hãy chuyển sự chú ý sang phần còn lại của “hộp công cụ bắt buộc”.
2. BĂNG ĐO
Âm dương của cân nặng là thước đo trường học cũ. Một băng đo
sẽ được sử dụng để lấy hai bit thông tin chính: vòng eo và cơ thể khác
số đo (vai, mông, ngực, chân, tay và bắp chân).
Vòng eo: Số đo vòng eo sẽ giúp cho biết có giảm mỡ hay không.
Ví dụ, nếu trọng lượng cơ thể của bạn đang tăng nhưng vòng eo của bạn đang giảm,
đó là một dấu hiệu rất đáng tin cậy rằng bạn đang xây dựng cơ bắp trong khi giảm mỡ và kết quả là,
định hình lại cơ thể của bạn.
Để đảm bảo tính thống nhất, khi lấy số đo vòng bụng nên lấy số đo ở bụng
nút hoặc tại trang web nhỏ nhất trên thắt lưng của bạn. Điều quan trọng nhất là phải nhất quán
với vị trí đo theo thời gian.

Các phép đo cơ thể khác: Mặc dù không bắt buộc phải thực hiện các phép đo cơ thể riêng lẻ,
họ có thể cung cấp một cách rất đơn giản nhưng chính xác để theo dõi chính xác nơi bạn đang xây dựng
bắp thịt.
Khi đo bộ phận cơ thể, hãy đo ở vị trí lớn nhất trên cơ. Cho
Chân-Đùi, Bắp tay, Cơ tam đầu và Bắp chân, hãy nhớ ghi lại cả số đo bên trái và bên phải.
Điều này sẽ cho phép bạn theo dõi bất kỳ sự bất đối xứng nào và do đó sửa đổi quá trình đào tạo của bạn để điều chỉnh cho phù hợp.
sự mất cân bằng.
Tương tự như cái cân, hãy nhận ra rằng số đo các bộ phận trên cơ thể không phải là một môn khoa học hoàn hảo. Vì
ví dụ, khi bạn giảm mỡ, nhiều phép đo trong số này có thể thực sự giảm, mặc dù
tăng cơ bắp cho khu vực (nếu bạn tình cờ giảm được nhiều chất béo từ khu vực hơn mức bạn đã thêm vào
cơ đến khu vực). Như vậy, bạn nên sử dụng thông tin này để khen trọng lượng và
số đo vòng eo.
Khi giảm mỡ cơ thể, vòng eo là khu vực dường như thay đổi nhiều nhất
và ngay cả khi bạn thêm cơ vào bụng, nó sẽ không làm thay đổi kích thước đáng kể
vòng eo của bạn. Đối với tất cả ý định và mục đích, việc giảm chu vi vòng eo là một điều rất tốt
dấu hiệu giảm béo.
Nói cách khác, trong bối cảnh tái tạo cơ thể, số đo vòng eo là một
chỉ báo giảm mỡ đáng tin cậy hơn so với các phép đo bộ phận cơ thể khác.
Để tránh dao động do giữ nước, chúng tôi khuyên bạn nên lấy chu vi vòng eo
phép đo một đến hai lần mỗi tháng, vào cùng một ngày mỗi tháng.
Các phép đo bộ phận cơ thể khác có thể được thực hiện một đến ba tháng một lần khi
đánh giá tiến bộ cơ bắp trên các khu vực cụ thể hoặc điểm yếu.

3. CAMERA (CHỤP ẢNH TIẾN ĐỘ)
Đôi khi được gọi là Ảnh tự chụp của Người tập thể hình, những bức ảnh tiến bộ có thể có giá trị nhất
công cụ của tất cả. Một trong những vận động viên thể hình tự nhiên vĩ đại nhất mọi thời đại, Brian Whitacre, khăng khăng sử dụng
chỉ các phương pháp theo dõi trực quan, để không quá bận tâm đến các con số.
Vào cuối ngày, với tư cách là những vận động viên thể hình thuộc loại này hay loại khác, chúng tôi chủ yếu quan tâm đến
đạt được một cái nhìn nhất định; không phải là một con số nhất định trên thang đo hoặc phép đo trên băng.
Vì vậy, nếu bạn muốn đánh giá vóc dáng của mình đang tiến triển như thế nào, bạn cần nhìn vào cơ thể của mình.
vóc dáng!
Thay vì liên tục soi mình trong gương, điều này có thể dẫn đến sai và không chính xác.
đánh giá do thay đổi về ánh sáng, mức độ hydrat hóa, v.v., chúng tôi khuyên bạn nên dùng
tiến trình chụp ảnh đều đặn với ánh sáng nhất quán và thiết lập máy ảnh.
Video này từ tập thể thể hình chuyên nghiệp tự nhiên dựa trên cơ sở khoa học 3DMJ, giải thích cách
định vị máy ảnh và nguồn sáng để chụp ảnh có chất lượng, tiến độ nhất quán. Đây là
giải thích cơ bản về thiết lập: BẠN - MÁY ẢNH/ĐIỆN THOẠI - NGUỒN SÁNG/CỬA SỔ
Mặc dù cực kỳ có giá trị, nhưng việc theo dõi tiến trình sử dụng ảnh có thể phức tạp. Điều này là do
tầm quan trọng trực quan của bất kỳ thay đổi nào sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm:
A. YẾU TỐ DI TRUYỀN:
Một số người xây dựng cơ bắp và giảm mỡ dễ dàng hơn nhiều so với những người khác.
B. MỨC ĐỘ KINH NGHIỆM CỦA BẠN:
Khi bạn ngày càng tiến bộ hơn (và gần “giới hạn di truyền tự nhiên” của bạn), nó
sẽ ngày càng khó nhận thấy những thay đổi trực quan trong vóc dáng của bạn. Ví dụ,
một người chỉ có một năm kinh nghiệm đào tạo sẽ có thể thấy cơ bắp phát triển theo đúng nghĩa đen
trên vóc dáng của họ từ tháng này sang tháng khác dễ dàng hơn nhiều so với người đã
đã được nâng trong 10 năm.

Điểm mấu chốt liên quan đến hai yếu tố đầu tiên là đừng nản lòng trước sự tiến bộ của bạn.
ảnh. Nếu bạn không thấy ngay những thay đổi đáng chú ý về hình ảnh do di truyền hoặc
mức độ kinh nghiệm, điều quan trọng là phải nhận ra rằng những yếu tố này nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Họ
cũng sẽ không cản trở bạn đạt được bất kỳ tiến bộ nào. Đơn giản là họ có thể tiến bộ
xảy ra ít nhiều nhanh chóng, trong trường hợp đó, điều quan trọng là phải rèn luyện tính kiên nhẫn và gắn bó với
tính chủ động.
C. TỶ LỆ MỠ CƠ THỂ HIỆN TẠI CỦA BẠN:
Điều này có vẻ phản trực giác đối với một số người. Bạn hiện tại càng gầy, bạn càng có nhiều khả năng
là để xem những thay đổi đáng chú ý trong ảnh tiến trình của bạn. Ví dụ: nếu bạn nặng 250 pound
nam giới có 30% mỡ cơ thể, rất có thể bạn sẽ trông không khác nhiều nếu bạn giảm cân
năm pound mỡ cơ thể.
Ngược lại, một người nặng 160 pound với 10% mỡ cơ thể sẽ trông gầy hơn nhiều
sau khi giảm 5 pound mỡ trong cơ thể. Khi bạn trở nên gầy hơn, mỗi pound chất béo giảm đi sẽ bù lại
một tỷ lệ phần trăm lớn hơn trong tổng khối lượng chất béo của bạn, làm cho những thay đổi trực quan rõ ràng hơn nhiều.
Do đó, điều quan trọng là phải dễ dàng tha thứ hơn cho những bức ảnh tiến bộ trong vài tháng đầu tiên của bạn,
đặc biệt là nếu bạn có chất béo đáng kể để giảm.
Có thể mất vài tháng trước khi bạn bắt đầu phát hiện trực quan xem mình thực sự có bao nhiêu mỡ
bị mất (một lần nữa nhấn mạnh tầm quan trọng của việc có nhiều công cụ trong hộp công cụ của bạn).
Chúng tôi khuyên bạn nên chụp ảnh tiến độ từ một đến bốn lần mỗi tháng.
Vì việc chụp ảnh tiến trình có thể gây khó chịu, bạn nên tập thói quen chụp
chúng vào cùng một ngày mỗi tuần, hoặc vào cùng một ngày mỗi tháng. Ví dụ, mỗi
Chủ nhật có thể là “ngày chụp ảnh tiến độ” của bạn hoặc một ví dụ khác, bạn có thể chụp ảnh trên
đầu tiên của mỗi tháng.
Vấn đề với việc chụp ảnh quá thường xuyên là những thay đổi sẽ ít bị phát hiện hơn. Các

vấn đề với việc chụp ảnh không thường xuyên là bạn có thể bắt đầu quên chụp ảnh lúc
tất cả các. Điểm mấu chốt là tìm ra một điểm ngọt ngào cho phép bạn nhất quán với điều này.
công cụ tiến bộ quan trọng.
Thực hiện theo các đề xuất bên dưới để đảm bảo bạn có tiến độ chính xác và hữu ích nhất
hình ảnh có thể:
• A) Sử dụng cùng một môi trường/địa điểm (lý tưởng nhất là sử dụng ánh sáng tự nhiên từ cửa sổ hoặc
ô cửa);
• B) Chụp vào cùng một thời điểm trong ngày (tốt nhất là lúc bụng đói);
• C) Bắn vào cùng một ngày trong tuần;
• D) Sử dụng cùng một góc cho mỗi bức tranh. Thiết lập máy ảnh của bạn ở cùng một vị trí, cùng một lúc
chiều cao;
• E) Sử dụng chế độ hẹn giờ hoặc quay video và chụp ảnh màn hình, và
• F) Đưa toàn bộ cơ thể của bạn vào một số tư thế khác nhau. Bao gồm các bức ảnh phía trước, phía sau và bên. Nếu
bạn có thể thực hiện các tư thế thể hình bắt buộc, chúng rất lý tưởng để đánh giá cơ bắp

chi tiết và cân đối.
4. QUY MÔ THỰC PHẨM
Theo dõi lượng chất dinh dưỡng đa lượng (chất béo, carbohydrate và protein) là một cách rất hiệu quả và
cách hiệu quả để thao túng thành phần cơ thể. Trong Chương Tám, chúng tôi sẽ cung cấp chi tiết
đề xuất vĩ mô, vì vậy điều quan trọng là bạn có thể theo dõi chính xác những gì bạn đang
tiêu thụ.
Điều đáng nói là bạn không cần phải theo dõi mọi thứ bạn ăn để đạt được một số
phát triển. Sẽ ổn thôi nếu có những khoảng thời gian bạn chọn không theo dõi macro và sẽ vẫn
có thể đạt được tiến bộ bằng cách thu hút bóng về mặt tinh thần, chú ý đến nội bộ
tín hiệu (đói/thèm ăn) và nhất quán với các lựa chọn thực phẩm (ăn các bữa ăn giống nhau
kích thước và thành phần hàng ngày). Mặc dù tiến độ vẫn có thể xảy ra bằng cách sử dụng các tùy chọn trực quan hoặc tự động này.
điều chỉnh phương pháp ăn uống, chúng tôi nghĩ rằng phương pháp này có thể là quá cùn đối với những người có cơ thể
mục tiêu tái cấu trúc.
Nếu bạn tình cờ ăn đúng lượng từng chất dinh dưỡng đa lượng, cơ thể
tái hợp vẫn có thể xảy ra mà không cần theo dõi macro. Tuy nhiên, chúng tôi cho rằng để tối ưu hóa
kết quả của bạn, bạn cần phải có chủ ý và chủ động hơn về việc tiếp nhận của mình. Vì lý do này,
chúng tôi đề xuất một cách tiếp cận dựa trên theo dõi khá nghiêm ngặt khi quá trình tái tạo cơ thể là
mục tiêu.
Chúng tôi thực sự khuyên bạn nên sử dụng cân thực phẩm khi có thể thay vì sử dụng cân thể tích.
dụng cụ như cốc đong. Một chiếc cân thực phẩm có thể có giá từ 10 đến 30 đô la và
là một công cụ cực kỳ có giá trị để đảm bảo bạn đang tiêu thụ đúng khẩu phần của từng loại thực phẩm
nguồn cho các mục tiêu cụ thể của bạn.
Số liệu khối lượng có thể không chính xác hơn nhiều và vô tình tiêu thụ quá mức hoặc thấp hơn
calo có thể làm chậm tốc độ tiến bộ của bạn. Do tác dụng khử nước của quá trình nấu nướng ảnh hưởng đến nhiều
thực phẩm, chúng tôi khuyên bạn nên cân thực phẩm sống (trước khi nấu) vì đây là cách chính xác hơn

Theo nguyên tắc chung, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng macro trong khoảng +/- 10 gram đối với carbs và protein
và +/- 5 gram đối với chất béo. Nếu bạn có kế hoạch đi ăn ngoài thường xuyên, hãy cố gắng ăn ở mức thấp hơn.
các bữa ăn có chất béo, sẽ làm giảm biên độ sai số giữa hàm lượng dinh dưỡng được báo cáo
và hàm lượng dinh dưỡng thực tế.
NHỮNG CÔNG CỤ ĐẶC BIỆT
Bây giờ chúng ta đã xem xét bên trong Hộp công cụ bắt buộc, chúng tôi muốn mô tả ba đặc biệt
các công cụ có thể hữu ích trong một số trường hợp nhất định, nhưng cũng có thể bất tiện hơn
cho một số.
1. KẸP DƯỠNG DA
Mặc dù không chính xác như một số công cụ công nghệ cao hơn mà chúng ta sẽ thảo luận tiếp theo,
thước cặp vẫn là một công cụ đáng kinh ngạc để ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể. Trên thực tế, nó là duy nhất
công cụ tính toán trực tiếp lượng mỡ dưới da của cơ thể (mỡ ngay dưới da của bạn)
- chính xác là loại chất béo mà chúng tôi quan tâm nhất để giảm! Nếu độ dày nếp gấp da của bạn
giảm, bạn sẽ trông gọn gàng hơn, không có câu hỏi.
Có một số loại thước cặp da khác nhau có sẵn bao gồm dùng một lần, nhựa,
mô hình kỹ thuật số, chuyên nghiệp và khoa học. Tất cả đều làm một việc cơ bản giống nhau: có được “skinfold
đo độ dày” bằng cách véo một cuộn da và mô mỡ bên dưới (nhưng không
bất kỳ cơ nào).
Điều này sau đó có thể được sử dụng để ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể bằng cách sử dụng các công thức mở rộng ra ngoài
phạm vi của cuốn sách này. Các phép đo nếp gấp da có thể được thực hiện từ các vị trí khác nhau trên
cơ thể, mặc dù vì mục đích nhất quán, chúng tôi khuyên bạn nên véo một inch sang một bên của bạn
lỗ rốn. Đơn giản chỉ cần đo những thay đổi về độ dày (tính bằng mm) theo thời gian ở cùng một vị trí để
đo lường mức độ chất béo cơ thể của bạn đang thay đổi như thế nào theo thời gian.

Sử dụng bảng theo dõi được cung cấp (xem Tài liệu bổ sung – Chương 17), bạn có thể
hoàn thành đánh giá nếp gấp da ba vị trí hoặc bảy vị trí để ước tính lượng mỡ trong cơ thể
phần trăm. Nếu bạn quyết định sử dụng đánh giá ba vị trí, hãy véo bụng, cơ tam đầu và cơ trước
đùi. Nếu sử dụng đánh giá bảy bài kiểm tra, hãy véo ngực, bụng, đùi, cơ tam đầu, xương dưới, hông
và vùng nách giữa.
Chúng tôi khuyên bạn nên đo nếp gấp da thường xuyên một hoặc hai lần mỗi tháng hoặc
theo sở thích cá nhân của bạn để theo dõi.
2. TRỞ LỰC ĐIỆN SINH HỌC (BIA)
BIA gửi một dòng điện ở mức thấp, không thể nhận thấy qua cơ thể để ước tính cơ thể
khối lượng mỡ so với khối lượng nạc. Nói một cách đại khái, vì khối lượng mỡ và khối lượng nạc có
mật độ khác nhau, dòng điện sẽ di chuyển với tốc độ khác nhau thông qua các
mô cơ thể để đăng ký thông tin về thành phần cơ thể.
Mặc dù các mô hình khác nhau khác nhau về độ chính xác, BIA khá dễ tiếp cận và thường
khá tiết kiệm chi phí. Có hai mẫu thiết bị BIA phổ biến trong gia đình: trọng lượng cơ thể/
Cân lai BIA và thiết bị BIA cầm tay.
Tùy chọn tỷ lệ cơ thể sẽ chỉ thu thập thông tin từ phần dưới cơ thể và sử dụng thông tin đó
thông tin để ước tính tỷ lệ phần trăm bodyfat của toàn bộ cơ thể bạn. Kết quả là, nếu bạn lưu trữ
mỡ ở chân nhiều hơn phần trên cơ thể, chỉ số mỡ cơ thể có thể cao hơn
giá trị đích thực.
Công cụ BIA phổ biến khác là một thiết bị cầm tay chỉ gửi một dòng điện qua
thân trên và sau đó tạo ước tính toàn bộ cơ thể từ thông tin đó. Mặc dù những
các thiết bị sẽ không chính xác 100 phần trăm, chúng vẫn khá hữu ích để theo dõi các thay đổi.
Ví dụ: giả sử tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể thực của bạn là 15 phần trăm, nhưng thang đo BIA tại nhà của bạn
đăng ký một ước tính là 20 phần trăm. Khi bạn giảm mỡ cơ thể trong những tháng tới, ước tính

chỉ số đọc giảm xuống 17 phần trăm, điều đó có nghĩa là mỡ cơ thể thực sự của bạn hiện đang ở đâu đó xung quanh
12 phần trăm. Những con số cụ thể không có tầm quan trọng đặc biệt. Đó là xu hướng chúng ta quan sát
bằng cách theo dõi các thay đổi theo thời gian khiến công cụ này trở nên hữu ích.
Công cụ BIA tốt nhất cho đến nay là công nghệ InBody phân tích cả trên và dưới
thông tin cơ thể để cung cấp cho bạn dữ liệu cụ thể về khối cơ xương, khối mỡ và mỡ cơ thể
phần trăm. Vì những lần quét InBody này đang trở nên dễ dàng hơn, nên nó có thể đáng
thực hiện một tìm kiếm đơn giản để xem liệu bạn có thể truy cập công nghệ này tại địa phương hay không.
Tương tự như các phép đo trên thước cặp, bạn có thể tùy chọn sử dụng thiết bị BIA để ước lượng cơ thể
tỷ lệ phần trăm chất béo thường xuyên như một hoặc hai lần mỗi tháng, hoặc theo cá nhân của bạn
sở thích để theo dõi chi tiết.
3. PHƯƠNG PHÁP ĐO ĐỘ HẤP THỤ X-quang NĂNG LƯỢNG KÉP (DEXA)
Quét DEXA gửi một chùm năng lượng tia X liều thấp xuyên qua cơ thể, tách cơ thể ra
thành ba thành phần: khối lượng xương, khối lượng nạc và khối lượng chất béo. Thông thường, quá trình quét
mất khoảng sáu phút để hoàn thành và quan trọng nhất là không đau và an toàn.
Bởi vì nó sử dụng năng lượng tia X, chúng tôi khuyên phụ nữ mang thai không nên sử dụng công cụ này. Được cấp,
mức độ bức xạ từ quá trình quét DEXA không đặc biệt đáng lo ngại: Nó cung cấp một kết quả tương tự
mức độ bức xạ như một chuyến bay từ NY đến Boston.
Mặc dù DEXA không phải là cực kỳ dễ truy cập, nhưng chúng đang trở nên phổ biến hơn và
sẵn có cho công chúng đã tăng lên với một số doanh nghiệp thương mại bây giờ
chào hàng đánh giá. Để biết thêm thông tin chi tiết về cách hoạt động của quét dexa, bạn có thể xem
Jeff nhận được DEXA tại phòng thí nghiệm của Chris ở Tampa vào năm 2016 (7,4% mỡ cơ thể). xem đầy đủ
vlog từ ngày đó.
Nếu bạn đang muốn có được sự theo dõi thực sự khách quan và chính xác và có khả năng

để quét DEXA, đây là công cụ chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng. Tương tự như các công cụ đặc biệt khác, nó là
không cần thiết phải đánh giá liệu quá trình tái cấu trúc cơ thể có đang diễn ra hay không.


3 34
CHƯƠNG 03
SỰ TIN TƯỞNG
BÚP BỤNG
"MỘT NGƯỜI ĐÀN ÔNG KHÔN NGOAN TỶ LỆ NIỀM TIN CỦA MÌNH VÀO CÁC BẰNG CHỨNG."
– DAVID HUME
Cuộc tranh luận về “lượng calo nạp vào so với lượng calo tiêu hao” (còn được gọi là “một lượng calo có phải là một lượng calo không?”
tranh luận) đã là nguồn gốc của nhiều cuộc ẩu đả trên internet. Năm năm trước hoặc lâu hơn, đó là một gần
sự xuất hiện hàng ngày trong các vòng kết nối thể dục trực tuyến để xem hai người anh em xem bạn có hay không
có thể trở nên gầy gò khi không ăn gì ngoài đồ ăn vặt như bạn có thể ăn thịt gà và bông cải xanh
chế độ ăn kiêng, miễn là lượng calo phù hợp.
Một bên, bạn có những người ăn kiêng linh hoạt/IIFYM-ers/If-It-Fits-Your-Macros-ers lập luận rằng
calo, protein, carbs và chất béo (macro) là tất cả những gì quan trọng để giảm béo. Mặt khác
bên cạnh, bạn đã có những "người ăn sạch" hét to rằng các macro không thành vấn đề: bạn cần phải
ăn thực phẩm sạch để giảm mỡ hoặc xây dựng cơ bắp.
Cho đến ngày nay, và tôi nghĩ rằng hầu hết những người tham gia vào cuộc tranh luận lớn này
có thể tự tin nói rằng không bên nào hoàn toàn đúng. Nó không phải là mục tiêu của chúng tôi để tranh luận cho một
vị trí này hay vị trí khác bởi vì như bạn sẽ thấy, khi các chương mở ra, một hệ thống thực sự được tối ưu hóa
phương pháp tiếp cận dinh dưỡng không thể được đơn giản hóa thành một soundbite duy nhất.
Rõ ràng lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng đối với thành phần cơ thể, nhưng chúng ta chắc chắn không thể

nói rằng chúng là những thứ duy nhất quan trọng. Vì vậy, chúng tôi sẽ nhanh chóng phác thảo các nguyên tắc cơ bản
cân bằng năng lượng làm nền tảng để xây dựng tháp kiến thức dinh dưỡng của chúng ta.
Tóm lại, cân bằng năng lượng là mối quan hệ giữa lượng calo bạn tiêu thụ (do ăn
thức ăn) và lượng calo bạn tiêu tốn (bằng cách tập thể dục, nhịp tim, tiêu hóa thức ăn, bồn chồn
tại bàn của bạn, chạy ra ô tô, v.v.).
Một calo đơn giản là một đơn vị năng lượng. Và “cân bằng năng lượng” chỉ đơn giản đề cập đến mối quan hệ
giữa năng lượng đi vào và năng lượng đi ra. Trong một thang thời gian cụ thể, cân bằng năng lượng là
được cho là tích cực nếu bạn đang tích trữ nhiều calo hơn mức đốt cháy. Nói chung,
điều này có nghĩa là bạn đang trong tình trạng dư thừa calo và sẽ tăng cân.
Ngược lại, cân bằng năng lượng được cho là âm nếu bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn bạn
đang lưu trữ. Trong trường hợp này, bạn đang bị thiếu hụt calo và nên giảm cân. Một lần nữa, đối với
phần lớn, thặng dư calo lớn hơn sẽ dẫn đến tăng cân nhanh hơn và thâm hụt calo lớn hơn
sẽ giúp giảm cân nhanh hơn.
Nói một cách đơn giản, phương trình cân bằng năng lượng liên quan đến lượng calo và giảm cân trông như thế này:
THAY ĐỔI CÂN NẶNG = Calo VÀO – CALORIES RA.
Tuy nhiên, cơ thể con người là một sinh vật hấp dẫn với hàng nghìn quá trình trao đổi chất phức tạp.
các phản ứng diễn ra đồng thời và trong khi phương trình cân bằng năng lượng hoạt động tốt
công việc dự đoán những thay đổi trong quá trình giảm cân, nó không vẽ nên bức tranh toàn cảnh về những gì có thể xảy ra trong quá trình giảm cân.
điều kiện tái cấu trúc cơ thể của riêng mình.
Nói cách khác, nếu mục tiêu của bạn chỉ đơn giản là giảm cân, thì bạn chỉ cần tập trung vào việc ăn uống.
ít calo hơn và/hoặc đốt cháy nhiều calo hơn. Nếu mục tiêu của bạn chỉ đơn giản là tăng cân, thì bạn
chỉ cần tập trung vào việc ăn nhiều calo hơn và/hoặc đốt cháy ít calo hơn. Nhưng kể từ khi bạn
đọc cuốn sách này, có thể an toàn khi cho rằng điều bạn thực sự muốn là giảm béo và
đạt được cơ bắp, không chỉ đơn thuần là giảm hoặc tăng cân.

GỬI VÀ RÚT TIỀN
Tất nhiên, chúng tôi không ngụ ý rằng các định luật nhiệt động lực học bị phá vỡ bằng cách nào đó trong
các trường hợp tái cấu trúc, nhưng đó chỉ là vấn đề ứng dụng thực tế, chỉ tập trung vào
lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu hao có thể sẽ làm thay đổi kết quả của bạn.
Người ta cũng thường thấy mọi người áp dụng sai logic của phương trình cân bằng năng lượng. Vì
ví dụ, nhiều người sẽ chỉ cho rằng một quá trình đồng hóa như xây dựng cơ bắp không thể
xảy ra đồng thời với quá trình dị hóa như giảm mỡ. Nhưng, như chúng ta sẽ thấy, điều này chỉ đơn giản là
không phải là sự thật.
Vì mô mỡ và mô cơ là hai hệ thống riêng biệt nên việc mất đi là hoàn toàn có thể xảy ra.
một lượng chất béo đáng kể do thâm hụt calo, trong khi vẫn xây dựng cơ bắp từ
kích thích đào tạo tiến bộ (và đủ protein).

Hãy minh họa điều này bằng phép loại suy. Hãy tưởng tượng bạn có hai tài khoản ngân hàng khác nhau. Giả sử bạn
rút 20 đô la từ một tài khoản đồng thời gửi 5 đô la vào tài khoản kia. Về vấn đề cân bằng tài chính ròng, bạn
đã rút 15 đô la, mặc dù số tiền
đạt được trong một trong các tài khoản.
Tương tự như vậy, không có điều gì được viết trong phương trình cân bằng năng lượng có thể ngăn cản bạn
từ việc “rút” 20 pound chất béo từ “tài khoản chất béo” của bạn trong khi “gửi” 5 pound chất béo
cơ bắp vào “tài khoản cơ bắp” của bạn.
Để chính xác nhất có thể, điều đáng chú ý là các mô mỡ và cơ
có mật độ năng lượng khác nhau. Bởi vì cơ bắp được tạo thành chủ yếu từ nước nên nó có ít hơn nhiều
năng lượng dự trữ hơn chất béo. Một kg (~2,2 pound) cơ bắp chứa 1.800 calo
trong khi một kg chất béo có 9.400 calo.
Hãy chạy toán cân bằng năng lượng ròng trong ví dụ trên, giả sử bạn mất 20
pound (9,1kg) chất béo trong khi tăng 5 pound (2,3kg) cơ bắp trong cả năm:
9,1 KILAM MỠ MẤT = 85.540 calorie MẤT
2,3 KILAM CƠ TẠO ĐƯỢC = 4.140 calorie ĐÃ KIẾM ĐƯỢC
CÂN BẰNG NĂNG LƯỢNG RẠNG = NĂNG LƯỢNG TĂNG – NĂNG LƯỢNG CHI TIÊU = -81.400 Calo
Nói cách khác, để đạt được sự tái tạo cơ thể này, bạn phải ở 81.400
thâm hụt calo trong suốt cả năm. Vì một năm có 365 ngày nên
lên tới: 81.400 calo thâm hụt hàng năm / 365 ngày = 223 calo thâm hụt mỗi ngày.
Điểm cần rút ra ở đây là mặc dù đang trong tình trạng thâm hụt calo ròng, nhưng cơ bắp vẫn
đạt được, chứng minh rằng phương trình cân bằng năng lượng không có nghĩa là giảm mỡ và giảm cơ
tăng không thể xảy ra cùng một lúc. Đơn giản là họ CÓ THỂ! Và, như chúng ta sẽ thấy bên dưới, chúng chỉ đơn giản là
LÀM!

TRONG KHI ĐÓ, TRỞ LẠI PHÒNG THÍ NGHIỆM
Khi nhiều người trong ngành thể hình nói về tái tạo cơ thể, họ thường
đề cập đến cách nó phổ biến nhất trong bốn trường hợp chúng tôi đã nêu trong Chương
1: người mới bắt đầu, người bị cấm, người béo phì hoặc người sử dụng steroid. Nó thậm chí còn phổ biến để nghe
những tuyên bố như, “những người được đào tạo bài bản không thể giảm mỡ và xây dựng cơ bắp tại
cùng lúc."
Cho phép chúng tôi rất rõ ràng ở đây khi chúng tôi khẳng định rằng đây thực sự không phải là trường hợp.
Có một nghiên cứu năm 2016 được tham khảo phổ biến bởi Maltais et al. mất 26 thừa cân sarcopenic
nam giới (60 tuổi trở lên) và đưa họ vào một quy trình rèn luyện sức đề kháng đồng thời tăng cường sức đề kháng hàng ngày
lượng protein thông qua bổ sung protein (83).
Trung bình, các đối tượng giảm 2,4 pound khối lượng chất béo trong khi tăng 3,7 pound khối lượng nạc.
Và mặc dù điều này chắc chắn đóng vai trò là một ví dụ thực tế, được trích dẫn tốt về khá ấn tượng
tái cấu trúc cơ thể, nghiên cứu này có lẽ không thuyết phục nhất đối với độc giả của cuốn sách này,
rất có thể, bạn không phải là một người đàn ông sarcopenic 60 tuổi lần đầu tiên nhặt một quả tạ
thời gian. Chúng ta hãy tiếp tục tìm kiếm.
Tôi (Chris) thấy quá trình tái tạo cơ thể xảy ra thường xuyên với các đối tượng trong phòng thí nghiệm, với các khách hàng của
của tôi, và thậm chí ở các vận động viên đại học. Hãy xem xét một số dữ liệu khoa học được xuất bản của tôi cho
trường hợp tái tạo cơ thể
Năm 2017, tôi là đồng điều tra viên của một nghiên cứu đào tạo rất thú vị tại Đại học Tampa.
Chúng tôi đang xem xét tác động của các chế độ tập luyện khác nhau đối với bóng chuyền nữ của trường đại học
người chơi (104). Mặc dù chúng tôi không tìm thấy sự khác biệt giữa hai phong cách đào tạo được thử nghiệm,
bởi vì chúng tôi cũng theo dõi chế độ dinh dưỡng của các vận động viên (được giám sát bởi một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký), chúng tôi
phát hiện ra rằng chỉ trong bảy tuần, những vận động viên đại học này đã đạt được thân hình đáng kể
tái cấu trúc.

Một nhóm giảm gần 6 pound khối lượng chất béo đồng thời tăng 6 pound cơ nạc
khối lượng chỉ trong bảy tuần! Cấp, trong khi mức độ tái hợp này là ấn tượng, nó là
đối phó với một đối tượng cụ thể: các nữ vận động viên bóng chuyền ưu tú. Nghiên cứu này cũng sử dụng
phong cách đào tạo tập trung vào việc cải thiện sức mạnh bùng nổ và hiệu suất cơ bắp trên
tòa án, không phải đào tạo đối kháng khối lượng lớn như người đọc gymrat điển hình của cuốn sách này sẽ
sử dụng. Và, trong khi những đối tượng này là những vận động viên đáng kinh ngạc, họ có khả năng được phân loại tốt nhất là
trung cấp, chỉ có một vài năm kinh nghiệm đào tạo.
Tuy nhiên, dữ liệu này cho thấy sức mạnh của phương pháp dinh dưỡng dựa trên bằng chứng (đối tượng
đang tiêu thụ khoảng 0,81 gram protein/pound trọng lượng cơ thể), cùng với
một kích thích đào tạo tiến bộ.
Đã thấy rằng sự tái hợp chắc chắn là có thể, thậm chí phổ biến, trong văn học, liệu nó có thể
xảy ra ở những học viên cao cấp hơn? Nghiên cứu tiếp theo mà chúng ta sắp xem xét có tiếng vang dội,
Vâng!
Đây thực sự là dự án nghiên cứu đầu tiên mà tôi là đồng điều tra viên trong thời gian tốt nghiệp
nghiên cứu và tôi nghĩ rằng nó có một số phần dữ liệu thực sự thú vị. Như một lưu ý phụ, quan điểm của
nghiên cứu là để tìm hiểu xem lựa chọn bài tập tự động điều chỉnh có ảnh hưởng đến sức mạnh và
tăng kích thước. Không nhận ra tôi là đồng tác giả của bài báo này, Jeff đã trình bày các kết quả trong một
video quay lại năm 2017 (tại đây) nếu bạn muốn nghe bản tóm tắt những gì chúng tôi tìm thấy (105).
Hơn nữa, đối tượng của chúng tôi là 17 nam giới được đào tạo chuyên sâu với thời gian tối thiểu là ba năm.
kinh nghiệm đào tạo liên tục. Theo tiêu chuẩn tối thiểu, họ cũng phải có khả năng
ngồi xổm gấp 1,75 lần trọng lượng cơ thể của họ và đẩy băng ghế gấp 1,3 lần trọng lượng cơ thể của họ để
thậm chí được đưa vào nghiên cứu (mặc dù nhiều môn vượt xa tiêu chuẩn này). Vì
ví dụ, nếu một đối tượng nặng 180 pound, anh ta ít nhất phải có khả năng ngồi xổm
315 pound và băng ghế dự bị 235 pound để tham gia.
Những đối tượng này đã dành chín tuần tiếp theo để thực hiện các buổi tập luyện toàn thân với khối lượng lớn,

Ba lần mỗi tuần. Cá nhân tôi đã theo dõi lượng dinh dưỡng của từng đối tượng để đảm bảo rằng
sau mỗi buổi tập, các đối tượng được cung cấp một khẩu phần whey protein
bài tập luyện. Lượng protein trung bình của họ là 1,8 gram mỗi kg mỗi ngày (~ 0,8 g/lb).
Vào cuối chín tuần, chúng tôi nhận thấy rằng cả hai nhóm đều tăng khối lượng cơ nạc và khối lượng mỡ
Trung bình. Bây giờ có lẽ bạn đang nghĩ, “Đợi đã! Nếu họ tăng khối lượng nạc và khối lượng mỡ, thì
đó không phải là tái tạo cơ thể!”
Chà, điều quan trọng cần lưu ý là họ đã tăng khối lượng nạc nhiều hơn đáng kể so với khối lượng mỡ, do đó
giảm tỷ lệ mỡ cơ thể trung bình của họ.
Tương tự như những gì chúng tôi đã vạch ra trong kịch bản ba ở Chương Một, bởi vì các đối tượng đã đạt được
nhiều cơ bắp hơn chất béo, tỷ lệ mỡ cơ thể của họ giảm. Họ xây dựng cơ bắp trong khi nhận được
nhẹ hơn về mặt tương đối. Theo chúng tôi, đây có thể nói là sự tái tạo cơ thể.
Quan trọng hơn, điều thực sự thu hút tôi khi kết thúc quá trình thu thập dữ liệu là sự quyết liệt
sự khác biệt cá nhân giữa các đối tượng! Năm trong số mười bảy đối tượng trên thực tế đã thua
chất béo VÀ tăng cơ bắp cùng một lúc. Sự tái tạo đáng kinh ngạc nhất từ nghiên cứu này
đến từ một đối tượng đã tăng hơn 8 pound khối lượng nạc đồng thời
giảm hơn 4 pound khối lượng chất béo! Hãy ghi nhớ, đây chỉ là một sự biến đổi trong chín tuần!
Để cho đầy đủ, điều đáng nói là một số đối tượng đã trải qua những gì
chúng ta có thể gọi là "tái cấu trúc ngược". Họ đã giảm khối lượng nạc và tăng khối lượng chất béo trong suốt
nghiên cứu. Đây không phải là kết quả mà bất kỳ ai cũng muốn thấy sau chín tuần tập luyện căng thẳng.
Chúng tôi suy đoán rằng điều này là do không được phục hồi hoặc đào tạo quá mức. Nó có khả thi
khối lượng và/hoặc cường độ tập luyện đơn giản là quá cao đối với những đối tượng này. Hoặc có lẽ của họ
lượng protein quá thấp để thúc đẩy phục hồi hoàn toàn. Có lẽ chất lượng giấc ngủ của họ kém, hoặc
có những căng thẳng bên ngoài tác động tiêu cực đến sự phục hồi của họ. Đây chỉ là một vài trong số
các yếu tố bên ngoài có thể ảnh hưởng đến khả năng biên dịch lại của một người mà chúng tôi sẽ đề cập trong phần tới

chương.
Tất nhiên, mục tiêu của nghiên cứu này không phải là tìm hiểu xem việc tái hợp có khả thi hay không.
Nó chỉ đơn giản là thứ mà chúng tôi quan sát thấy như một “tác dụng phụ” của giao thức của chúng tôi. Nếu chúng ta thực sự
cố gắng tạo ra sự sắp xếp lại trong những chủ đề này, chúng tôi có thể đã làm mọi thứ khác đi (và
tối ưu hơn). Đối với mục đích của chúng ta trong cuốn sách này, điều rút ra được từ nghiên cứu này là chỉ ra rằng
tái tạo cơ thể có thể và không xảy ra ở những cá nhân được đào tạo cao.
Trước khi kết thúc phần này, tôi muốn chia sẻ một số dữ liệu mới từ khóa đào tạo mới nhất của chúng tôi
nghiên cứu. Tại thời điểm viết bài này, nó vẫn chưa được xuất bản và sẽ được trình bày vào năm 2019
Hội nghị Quốc gia NSCA. (Aube et al. Ngày xuất bản TBD)
Trong nghiên cứu này, chúng tôi đã kiểm tra tác động của các khối lượng đào tạo khác nhau (12 hiệp, 18 hiệp, 24 hiệp
bộ mỗi tuần) trên các cá nhân được đào tạo chuyên sâu. Đây là một nghiên cứu đào tạo phần dưới cơ thể, trong đó
đối tượng được đào tạo chân hai lần mỗi tuần. Một lần nữa, chúng tôi theo dõi lượng dinh dưỡng của họ để
đảm bảo các đối tượng nhận đủ protein để hỗ trợ nhu cầu đào tạo của họ.
Lần này, sau 10 tuần huấn luyện, cả ba nhóm đều được trải nghiệm thân hình thật không cần bàn cãi
tái cấu trúc trong đó khối lượng cơ nạc tăng lên VÀ khối lượng chất béo bị mất đi. Ví dụ, các
nhóm có kết quả tốt nhất (làm kỷ lục 12 hiệp mỗi tuần) đã tăng gần
4 pound khối lượng nạc trong khi giảm 1,5 pound khối lượng chất béo. Đó là một số ấn tượng
tái tạo chỉ trong 10 tuần!
Một lần nữa, như trước đây, một số cá nhân đã thấy tác động ngược lại khi họ thực sự mất cân bằng
khối lượng. Điều này khá bình thường trong nghiên cứu đào tạo bởi vì mặc dù mọi người đều có một
khả năng phục hồi, mọi đối tượng trong bất kỳ nhóm cụ thể nào sẽ chạy cùng một chương trình.
Một lần nữa, mục tiêu của chúng tôi trong việc phác thảo dữ liệu này không phải để chứng minh rằng mọi người đều trải nghiệm cơ thể
tái hợp, mà là để chỉ ra rằng việc tái hợp chắc chắn là có thể - ngay cả ở mức độ cao
người nâng được đào tạo.

Trên thực tế, một đối tượng trong nghiên cứu mới nhất này đã tăng hơn 20 pound khối lượng nạc và giảm mỡ
phải thừa nhận rằng, đó là điều kỳ quặc nhất mà tôi từng chứng kiến trong môi trường nghiên cứu. Anh ta
bước vào phòng thí nghiệm của chúng tôi trông giống như một cầu thủ bóng rổ đại học được xây dựng tốt và rời đi trông giống như một
thể hình tự nhiên chuyên nghiệp, sẵn sàng chiến đấu với những gì tốt nhất. Nếu chúng tôi đang thực sự kiểm tra của chúng tôi
bản ngã, anh chàng này có lẽ sẽ đưa cả hai chúng tôi ra sân khấu thể hình.
Tôi (Jeff) thường nghe trong giới nâng tạ rằng một trong những lợi thế của việc giữ tự nhiên (không dùng
steroid) là bạn sẽ giữ được vóc dáng mãi mãi. Nhiều người đang ở dưới
ấn tượng rằng nếu bạn “kiếm được cơ bắp của mình một cách tự nhiên,” bạn sẽ có thể giữ nó suốt đời.
Trong 13 năm kinh nghiệm đào tạo của mình, tôi có thể tự tin nói rằng điều này hoàn toàn không có thật.
Chắc chắn, có nhiều lý do chính đáng để sống tự nhiên, nhưng ý tưởng rằng nó cho phép bạn
duy trì vóc dáng mà bạn đã xây dựng mãi mãi không phải là một trong số đó. Trong suốt sự nghiệp đào tạo của mình, tôi
đã nhận thấy rằng mức độ cơ bắp, độ rắn chắc và độ nét của tôi tăng và giảm dần theo
đỉnh và đáy trong chế độ tập luyện và dinh dưỡng của tôi.
Nói cách khác, khi tôi rất nghiêm túc và kỷ luật trong việc tập luyện, vóc dáng của tôi được cải thiện.
Khi tôi không coi trọng việc tập luyện và dinh dưỡng, vóc dáng của tôi trở nên xấu đi. Nhiều
thời gian, điều này dẫn đến những khoảng thời gian mà tôi rõ ràng vừa mất cơ bắp vừa tăng mỡ (
hiệu ứng “anti-recomp”) và các giai đoạn khác mà tôi rõ ràng đã tăng (hoặc tăng lại) cơ bắp
và giảm mỡ.
Ngay cả khi là một học viên nâng cao, hoàn toàn rõ ràng rằng nếu bạn không siêng năng với
tập luyện và dinh dưỡng, vóc dáng của bạn có thể trở nên tồi tệ hơn. Tôi đặt ra điều này để nói rằng nếu
bạn tin vào câu nói phổ biến rằng “nếu bạn xây dựng nó một cách tự nhiên, bạn sẽ luôn giữ được nó,” bạn có thể
chỉ đơn giản là cho mình một cái cớ để lười biếng với thói quen tập luyện và ăn kiêng trong tương lai. Cái này
cuối cùng có thể làm hỏng những gì bạn đã làm việc rất chăm chỉ.
Nhưng triển vọng của chúng ta ở đây không cần phải nghiệt ngã! Miễn là chúng ta áp dụng các nguyên tắc được trình bày trong
cuốn sách này, chúng tôi đảm bảo rằng quá trình tái cấu trúc cơ thể đang diễn ra trong

đúng hướng.
SỨC MẠNH CỦA NIỀM TIN
Lý do chúng tôi chia sẻ điều này với bạn là vì điều quan trọng là không áp đặt giới hạn bản thân
niềm tin vào những gì bạn có thể đạt được. Chúng tôi không có ý nói “niềm tin” theo nghĩa trống rỗng rằng “nếu bạn
chỉ cần đủ tin tưởng vào điều đó, bạn có thể đạt được bất cứ điều gì bạn đặt ra trong đầu.” Điều đó thật vô nghĩa.
Rõ ràng là có những giới hạn đối với những gì cơ thể con người có thể làm.
Cho dù chúng ta có tin vào khả năng bay của con người đến mức nào, nếu không có sự trợ giúp của công nghệ,
chúng ta sẽ chỉ gặp vỉa hè mỗi khi chúng ta cố gắng. Khí động học của con người chúng ta sẽ không cho phép
nó. Khi chúng ta đề cập đến việc không áp đặt niềm tin hạn chế bản thân, chúng ta đang đề cập đến việc mở rộng bản thân
những gì bằng chứng thực sự cho thấy. Nếu bạn nghĩ rằng bạn chỉ có thể tăng một pound cơ bắp
mỗi năm, cũng đoán những gì? Đó có lẽ là tất cả những gì bạn sẽ đạt được. Nếu bạn nghĩ rằng bạn “quá tốt
được đào tạo” để đạt được sự tái tạo cơ thể, thì bạn cũng có thể như vậy. Trong bối cảnh này, Henry
Quan điểm của Ford về vấn đề này rất sáng tỏ: “Cho dù bạn nghĩ mình có thể hay không thể, bạn
có lẽ đúng.”
Lời nhắc nhở đầu tiên về việc tư duy văn hóa theo nhóm tự áp đặt có thể mạnh mẽ như thế nào là
Rào cản 4 phút áp dụng cho người chạy trước năm 1954. Vào thời điểm đó, toàn xã hội đã đệ trình
với niềm tin rằng con người không thể chạy một dặm trong vòng chưa đầy bốn phút.
Đó là cho đến năm 1954, khi Roger Bannister vượt qua rào cản nhận thức này. Từ
vào ngày nổi tiếng đó, hàng nghìn người đã hoàn thành mục tiêu “bất khả thi” trước đây.
Mặc dù chúng tôi không còn đấu tranh với niềm tin vào bốn phút một dặm, nhưng trong ngành thể hình
người ta vẫn thường nghĩ rằng chúng ta không thể xây dựng cơ bắp trong khi giảm mỡ. Chúng tôi tin rằng đây là
do suy nghĩ giảm thiểu về cân bằng năng lượng, thiếu nhận thức về dữ liệu nghiên cứu và
hiệu ứng tư duy nhóm không thể tránh khỏi. Chỉ vì nhiều người tin vào điều gì đó, không có nghĩa là nó

nhất thiết phải đúng.
Sự tái tạo cơ thể cuối cùng đạt được thông qua việc xây dựng một mô mới
(cơ) và sự phân hủy của một mô khác (mỡ). Để hiểu quá trình này như thế nào
hoạt động, điều quan trọng trước tiên là chúng ta phải hiểu cơ thể xử lý năng lượng như thế nào.
Tiếp tục, chúng ta sẽ chuyển sự chú ý sang chủ đề trao đổi chất. cái gì vậy mọi người
nghĩa là khi họ nói "sự trao đổi chất của tôi"? Và làm thế nào để có một sự trao đổi chất “nhanh” hoặc “chậm”
ảnh hưởng đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ của bạn?


4 46
CHƯƠNG 04
GIẢI MÃ
SỰ TRAO ĐỔI CHẤT
“TÔI KHÔNG CÓ VẤN ĐỀ VỀ CÂN NẶNG. TÔI CÓ MỘT
VẤN ĐỀ CHUYỂN HÓA.”- UNKNOWN
Nhớ lại từ chương trước rằng chúng ta đang thiết lập
phương trình cân bằng năng lượng như thế này: Thay đổi trọng lượng = calo
vào – calo ra.
Phần 'calo trong' của phương trình này rất đơn giản:
bạn ăn thức ăn - và điều đó bao gồm khá nhiều phân khúc đó. Các
Khía cạnh 'tiêu hao calo' phức tạp hơn nhiều và đòi hỏi
giải thích thêm để hiểu làm thế nào mỗi trong số hai
các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình tái tạo cơ thể.
Khi các nhà khoa học hoặc những người đam mê thể dục nói về sự trao đổi chất
hoặc tỷ lệ trao đổi chất mà họ thường đề cập một cách lỏng lẻo
tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE): tổng số
calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Nó đôi khi được gọi là
tỷ lệ trao đổi chất ròng của bạn. Như thể hiện trong biểu đồ dưới đây, ba
các yếu tố chính xác định số lượng calo chúng ta đốt cháy mỗi
ngày.

Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày
TEF
1. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)
2. Mức độ hoạt động thể chất
3. Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm
Mức độ hoạt động thể chất
BMR
Hình 4A: Ba thành phần trong Tổng chi phí năng lượng hàng ngày (TDEE) của bạn
Chúng ta hãy xem xét riêng biệt từng thành phần trong số ba thành phần của quá trình trao đổi chất để hiểu rõ hơn
hiểu biết về cách chúng ta đốt cháy calo.
1. TỶ LỆ CHUYỂN HÓA CƠ BẢN (BMR).
BMR của bạn về cơ bản là lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày để thực hiện tất cả các chức năng trao đổi
chất cơ bản và duy trì khối lượng cơ thể khi nghỉ ngơi. Nếu bạn ngồi trên đi văng cả ngày và không làm gì ngoài
việc hít thở, thì đây sẽ là lượng calo bạn tiêu thụ.
đốt cháy.
Như thể hiện trong Hình 4A ở trên, BMR thường chiếm 50-70 phần trăm nhu cầu năng lượng hàng ngày của bạn. Hai
thành phần khác đòi hỏi năng lượng là mức độ hoạt động thể chất của bạn và hiệu ứng nhiệt của thực phẩm bạn đang
tiêu thụ.
Vì BMR của bạn bao gồm một phần lớn như vậy trong tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của bạn, nên rất đáng để
xác định xem nó đóng góp bao nhiêu calo vào tổng lượng đốt cháy hàng ngày.
Có nhiều cách để đánh giá và tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn. trong khoa học
phòng thí nghiệm, một phần công nghệ đắt tiền được gọi là xe trao đổi chất có thể đánh giá

tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi bằng cách đo tỷ lệ trao đổi giữa oxy và carbon dioxide
khi thở ra lúc nghỉ ngơi.
May mắn thay, sau khi đánh giá hàng ngàn người, các nhà khoa học đã có thể tạo ra
phương trình để bất kỳ ai cũng có thể có được ước tính rất gần về BMR của họ.
Đối với những bạn thích toán học và các con số khách quan, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng Mifflin
Công thức St. Jeor (bên dưới) để tính BMR của bạn. Như bạn có thể thấy, công thức này mất bốn
các biến cần xem xét: giới tính, tuổi, chiều cao và cân nặng. Tuy nhiên, có thêm
các biến không có và không thể tính được. Đây là một lý do tại sao công thức này là
rất tốt, nhưng không hoàn hảo.
DƯỚI ĐÂY LÀ MIFFLIN ST. CÔNG THỨC JEOR DÀNH CHO NAM & NỮ:
BMR = 10 x cân nặng(kg) + 6.25 x chiều cao(cm) - 5 x tuổi(y) + 5 (nam)
BMR = 10 x cân nặng(kg) + 6.25 x chiều cao(cm) - 5 x tuổi(y) - 161 (nữ)
Đối với những người ít quan tâm đến toán học, một cách thực tế hơn để ước tính BMR là lấy
trọng lượng cơ thể (lbs) và nhân nó với 10. Ví dụ: nếu bạn nặng 160 pound thì BMR của bạn sẽ
đại khái là: 160lbs x 10 = 1600 Calo. Nói cách khác, nếu bạn chỉ ngồi một chỗ cả ngày, bạn sẽ
đốt cháy khoảng 1600 calo.
Như bạn có thể mong đợi, trong khi quy tắc ngón tay cái này nói chung là chính xác để có được một sân bóng
hình, vẫn có sự khác biệt cá nhân trong BMR do các biến được liệt kê bên dưới:
• Giới tính (85)
• Tuổi
• Chiều cao
• Cân nặng
• Cấu tạo cơ thể. Điều này không được xem xét với bất kỳ công thức BMR nào, mặc dù
thực tế là khối lượng cơ nạc (chẳng hạn như cơ bắp) hoạt động trao đổi chất nhiều hơn và do đó

đòi hỏi nhiều năng lượng hơn để duy trì. Ví dụ: nếu bạn lấy hai cá thể giống nhau
giới tính, tuổi tác, chiều cao và cân nặng nhưng một người có 20% mỡ cơ thể và người kia là 10
phần trăm mỡ cơ thể, người gầy hơn rất có thể sẽ có BMR cao hơn và yêu cầu
nhiều calo hơn để duy trì cân nặng của họ.
• Di truyền học
• Lịch sử chế độ ăn uống (124)
• Hệ vi sinh vật đường ruột (50,64,107)
• 'Sức khỏe' tổng thể - trạng thái bệnh tật(103)
• Thuốc theo toa và/hoặc Dược phẩm
• Nhiệt độ môi trường & cơ thể
• Yếu tố nội tiết tố
• Hoạt động của hệ thần kinh giao cảm
Vì có rất nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến nhu cầu calo cá nhân của bạn,
điều quan trọng là phải nhận ra rằng lượng calo của bạn có thể không so sánh được với ai đó
của người khác, ngay cả khi bạn có cùng cân nặng và có cùng mục tiêu. Chúng tôi cũng không muốn bạn
để có được quá bị cuốn vào con số cụ thể chỉ được nêu ra. Hãy nhớ rằng BMR chỉ là một trong ba
các thành phần của tốc độ trao đổi chất.
2. CÁC MỨC ĐỘ HOẠT ĐỘNG THỂ CHẤT.
Thành phần thứ hai của tốc độ trao đổi chất của bạn được nắm bắt thông qua lượng calo bạn
đốt cháy bằng cách "di chuyển xung quanh". Đối với hầu hết mọi người, hoạt động thể chất hàng ngày chiếm 20-35 phần trăm
tổng chi tiêu calo. Các giá trị này có thể thấp hơn nếu bạn ít vận động hơn hoặc cao hơn nếu bạn
bạn năng động hơn mức trung bình.
Điều đáng chú ý là thành phần chuyển hóa này không giới hạn ở số lượng
lượng calo bạn đốt cháy trong khi tập thể dục chính thức (nâng tạ và tim mạch). Nó bao gồm lượng calo
bị đốt cháy từ tất cả các hoạt động hàng ngày của bạn, bao gồm đánh máy tại bàn làm việc, mang đồ tạp hóa đến
ô tô và hát trong khi tắm.
Lượng calo bị đốt cháy từ các hoạt động không tập thể dục này tạo nên NEAT: Hoạt động không tập thể dục

sinh nhiệt. NEAT có thể khác nhau rất nhiều giữa các cá nhân, ảnh hưởng trực tiếp đến số lượng
lượng calo họ đốt cháy thông qua hoạt động thể chất hàng ngày (77).
Mức độ NEAT cao là thuận lợi từ góc độ giảm béo và được cho là phần lớn
chịu trách nhiệm về sự khác biệt lớn trong tổng tốc độ trao đổi chất mà chúng ta thấy.
Bạn có bao giờ thắc mắc tại sao người bạn cùng tuổi, cùng cân nặng và bodyfat với bạn lại
có thể ăn nhiều hơn bạn 1.000 calo mà vẫn gầy như vậy không? Có lẽ phần lớn là do
người đó có mức NEAT cao hơn. Nhưng NEAT không chỉ tốt cho việc đốt cháy thêm calo. Nó
cũng cải thiện các yếu tố nội tiết tố như độ nhạy insulin và có thể cải thiện carbohydrate
bao dung (13).
Với suy nghĩ này, nếu bạn sống một lối sống rất ít vận động và có mục tiêu giảm béo, thì đó sẽ là
Điều quan trọng là tạo ra một số thói quen tích cực để tăng mức độ NEAT. Ví dụ, lấy một
đi bộ vào buổi sáng, đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đậu xe xa
từ cửa hàng tạp hóa, hoặc thậm chí mua một chiếc bàn đứng (111) đều có thể giúp tăng tổng số

đốt cháy calo hàng ngày.
Thành phần này của quá trình trao đổi chất cũng giải thích tại sao có sự khác biệt lớn về lượng calo
chi tiêu khi so sánh ai đó làm công việc thâm dụng lao động, chẳng hạn như xây dựng
công nhân, cho một người thường xuyên ngồi ở bàn làm việc. Với các yếu tố trao đổi chất này trong
lưu ý, chúng tôi sẽ đưa ra các khuyến nghị cụ thể cho tim mạch chính thức trong Chương 12.
Điều thú vị là, khi bị thiếu hụt calo trong một thời gian dài, cơ thể bạn
cảm nhận sự suy giảm lượng thức ăn và tự động giảm tiêu hao năng lượng bằng cách
điều chỉnh giảm NEAT. Điều này có thể dẫn đến một điều gì đó đơn giản như bớt bồn chồn hơn, nhưng cũng có thể
thể hiện sự mệt mỏi nghiêm trọng nếu bạn ăn kiêng quá khắt khe hoặc quá lâu.
Đây là một phần lý do tại sao tỷ lệ trao đổi chất ròng của bạn không phải là một con số cố định. Khi bạn ăn kiêng
lâu hơn và gầy hơn, cơ thể bạn sẽ tìm ra những cách hấp dẫn trong tiềm thức để bảo tồn năng lượng. Cái này
là động lực chính của quá trình trao đổi chất chậm lại mà bạn thường thấy ở những người ăn kiêng mãn tính và là một
về những lý do tại sao trong suốt cuốn sách, chúng tôi khuyến nghị mức thâm hụt calo vừa phải hơn và
thặng dư.
Trong chương tiếp theo, chúng tôi sẽ sử dụng thông tin này bằng cách xác định nhu cầu calo của bạn
dựa trên tỷ lệ trao đổi chất ròng của bạn. Luôn ghi nhớ mức độ hoạt động hàng ngày của bạn (bao gồm cả NEAT)
khi chúng tôi giới thiệu cho bạn “hệ số nhân hoạt động” nhằm mục đích cá nhân hóa hoạt động
mức khi tính tỷ lệ trao đổi chất. (xem Chương Năm để biết chi tiết).
3. TÁC DỤNG NHIỆT CỦA THỰC PHẨM.
Đôi khi được gọi là sinh nhiệt trong chế độ ăn uống, thành phần thứ ba trong Tổng số hàng ngày của bạn
Năng lượng tiêu hao là lượng năng lượng tiêu hao do phân hủy và chế biến thực phẩm
để sử dụng và lưu trữ. Nói một cách đơn giản, cơ thể bạn đốt cháy calo khi nó tiêu hóa, hấp thụ, vận chuyển
và lưu trữ thực phẩm mà bạn ăn.
Giống như mỗi chất dinh dưỡng đa lượng (carbohydrate, chất béo hoặc protein) cung cấp cho chúng ta một loại khác nhau

lượng calo (xem Bảng 4A bên dưới), chúng cũng đòi hỏi lượng năng lượng khác nhau để
tiêu hóa, hấp thụ và sử dụng. Do đó, mỗi chất dinh dưỡng đa lượng có một hiệu ứng nhiệt khác nhau.
Trên thực tế, mọi nguồn thực phẩm đều hơi khác nhau về vấn đề này. Một số thực phẩm cần nhiều năng lượng hơn
để tiêu hóa và hấp thụ hơn những người khác.
Điều quan trọng là phải hiểu rằng mỗi chất dinh dưỡng đa lượng cung cấp cho chúng ta một lượng khác nhau
năng lượng (calo), như được thấy trong biểu đồ bên dưới và mỗi chất dinh dưỡng đa lượng khác với một
quan điểm sinh nhiệt.
DINH DƯỠNG DINH DƯỠNG Calo/GRAM HIỆU ỨNG NHIỆT (XẾP HẠNG)
Mập mạp
~9 Calo/gam TEF thấp nhất (đốt cháy ít calo nhất
trong khi được tiêu hóa/hấp thụ)
carbohydrate ~4 Calo/gam TEF trung bình
Chất đạm ~4 Calo/gam TEF cao nhất (đốt cháy nhiều calo
nhất khi được tiêu hóa/hấp thụ)
Bảng 4A: Hàm lượng calo và hiệu ứng nhiệt của các chất dinh dưỡng đa lượng khác nhau
Protein là chất dinh dưỡng đa lượng sinh nhiệt nhất. Điều này có nghĩa là ăn một chế độ ăn giàu protein hơn sẽ
dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn vì nó cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa và hấp thụ lượng calo đó
chất đạm. Đây là một trong nhiều lý do tại sao chế độ ăn giàu protein thường dẫn đến béo hơn
mất mát và cải thiện tốt hơn về thành phần cơ thể, ngay cả khi lượng calo tiêu thụ được cân bằng.
(7,29,88)
Thực tế này là một ví dụ khác về lý do tại sao cụm từ “calo là calo” không thành công.
nắm bắt những cách thức phức tạp và sắc thái hơn trong đó từng chất dinh dưỡng đa lượng khác nhau
được xử lý bởi cơ thể của chúng ta.
Để minh họa, hãy so sánh carbohydrate phức tạp và carbohydrate đơn giản. Phức tạp
carbohydrate chủ yếu được tạo thành từ chuỗi dài carbs (polysacarit) cần
được tiêu hóa và phân hủy thành các phân tử nhỏ hơn (disacarit, monosacarit)
trước khi được sử dụng làm năng lượng. Mặt khác, hầu hết các carbohydrate đơn giản đã có trong

một dạng có thể sử dụng được và tự nó không cần phải tiêu hóa. Chúng chỉ cần được hấp thụ và
có thể được sử dụng cho năng lượng hoặc được lưu trữ ngay lập tức.
Ví dụ: 200 gam khoai lang và 43 gam Gatorade sẽ cung cấp khoảng
40 gram carbohydrate. Tuy nhiên, hiệu ứng nhiệt của hai loại thực phẩm này là khá khác nhau.
Cơ thể bạn sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate từ
khoai lang hơn là Gatorade.
Điều này không có nghĩa là một trong những nguồn carbohydrate này là tốt và nguồn kia là xấu, nhưng
đúng hơn là chúng có thể ngày càng ít phù hợp hơn trong những bối cảnh nhất định. Chúng tôi sẽ xem lại chủ đề này
trong các chương sau khi chúng ta thảo luận về nguồn carbohydrate và dinh dưỡng trước khi tập luyện.
CHUYỂN HÓA CHUYỂN HÓA
Đến bây giờ, rõ ràng là khía cạnh 'tiêu hao calo' của phương trình cân bằng năng lượng không phải là
đơn giản chỉ là số lượng calo bạn đốt cháy khi tập cardio. bao nhiêu calo
bạn đốt cháy trong một ngày được xác định bởi các chức năng cơ bản của cơ thể (BMR), hoạt động của bạn (cả
tập thể dục và không tập thể dục (NEAT)) và thậm chí cả các loại thực phẩm bạn tiêu thụ (TEF). Này
là những sự thật quan trọng cần ghi nhớ khi chúng ta tiếp tục thiết lập chế độ ăn kiêng và tim mạch
các giao thức trong các chương sau.


5 55
CHƯƠNG 05
THIẾT LẬP CHẾ ĐỘ ĂN:
LƯỢNG calorie
“THẤT BẠI LẬP KẾ HOẠCH LÀ LẬP KẾ HOẠCH THẤT BẠI.”
- ALAN LAKEIN
Bây giờ chúng ta đã đề cập đến các nguyên tắc cơ bản về tái tạo cơ thể và các công cụ
cần thiết để theo dõi tiến độ, đã đến lúc thiết lập chiến lược cụ thể để biến mục tiêu đó thành
thực tế.
Khi thiết lập chế độ ăn kiêng sẽ làm mất đồng thời một mô (mỡ) và tăng
một mô khác (cơ), chúng ta cần xem xét bốn đối tượng ăn kiêng khác nhau, được tổ chức trong
thứ tự quan trọng:
• 1. NĂNG LƯỢNG NHIỆT ĐỘ: Như đã đề cập trước đây, toàn bộ cơ thể thay đổi về cân bằng năng lượng
sẽ được thúc đẩy chủ yếu bởi tổng lượng calo. Trong chương này, chúng ta sẽ xác định cách
nhiều calo để ăn cho thành phần cơ thể dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn.
• 2. ĐỘT PHÁ DINH DƯỠNG: Sau khi xác định lượng calo nạp vào, điều quan trọng là phải biết
những calo đó đến từ đâu. Trong Chương 8, chúng ta sẽ thiết lập các tỷ lệ tốt nhất của
protein, carbs và chất béo để tối ưu hóa khối lượng cơ bắp và hiệu suất tập luyện.

• 3. THỜI ĐIỂM DINH DƯỠNG VÀ PHÂN PHỐI BỮA ĂN: Khi đã biết lượng calo và
các macro sẽ mang lại khả năng biên dịch lại cơ thể tốt nhất, chúng ta cần tìm ra cách tổ chức các macro đó
macro vào bữa ăn để chúng ta có thể tối đa hóa việc tăng/duy trì cơ bắp và hiệu suất nhiên liệu
và phục hồi. Đây sẽ là chủ đề của Chương Chín và Mười một.
• 4. NGUỒN THỰC PHẨM: Lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng của chúng ta đến từ đâu cũng rất quan trọng
để thúc đẩy những thay đổi thành phần cơ thể tích cực về phía trước. Chúng ta sẽ thảo luận điều này trong bối cảnh
về chất lượng dinh dưỡng trong Chương Chín và Mười.
Trước khi đào sâu vào lượng calo, điều quan trọng là phải xác định rằng những dinh dưỡng này
các khuyến nghị nhằm mục đích tối ưu hóa thành phần cơ thể. Trong khi có một tương đối gầy
thành phần cơ thể được liên kết chặt chẽ với kết quả sức khỏe tích cực, hệ thống phân cấp được sắp xếp theo
thứ tự cụ thể ở trên với mục tiêu tối ưu hóa thành phần cơ thể.
Như vậy, trong khi chúng tôi không muốn làm suy yếu tầm quan trọng của việc ăn uống đối với sức khỏe, sự chú ý của chúng tôi
sẽ tập trung vào việc ăn uống để tái tạo cơ thể. Tất nhiên, hai mục tiêu này có thể (và nên)
đồng bộ hoàn hảo với nhau, ngay cả khi các lĩnh vực trọng tâm chính của chúng hơi khác nhau.
LỰC LƯỢNG calorie: TÔI NÊN ĂN BAO NHIÊU calorie?
Mặc dù một số người có thể thích câu trả lời rõ ràng và đen trắng cho mục tiêu calo,
chỉ đơn giản là đưa ra một phép tính cắt cookie sẽ không cắt được nó cho Hướng dẫn cơ bản về cơ thể
tái cấu trúc.
Chính xác bạn cần ăn bao nhiêu calo để tái tạo cơ thể sẽ phụ thuộc chủ yếu vào
ba yếu tố riêng lẻ: mục tiêu chính của bạn, thành phần cơ thể hiện tại và trình độ của bạn
của kinh nghiệm đào tạo. Mặc dù ba yếu tố này được nêu ra với các ví dụ cụ thể
trong Bảng 5A, điều quan trọng trước tiên là phải hiểu cơ sở khái niệm của chúng. Hãy bắt đầu với
mục tiêu chính.

1. MỤC TIÊU CHÍNH CỦA BẠN
Rõ ràng, mục tiêu của tái tạo cơ thể là xây dựng cơ bắp VÀ giảm mỡ (không chọn một
hoặc khác). Tuy nhiên, chúng tôi nghĩ rằng điều quan trọng là ngay cả khi bạn có mục tiêu đạt được
cả hai, điều quan trọng vẫn là chọn mục tiêu nào quan trọng hơn đối với bạn.
Ví dụ, nếu hiện tại bạn cảm thấy mình nhỏ bé và thiếu cơ bắp nhưng
cũng đã khá gầy, mặc dù bạn có thể muốn giữ dáng gầy, nhưng bạn có thể quyết định rằng
xây dựng cơ bắp là một mục tiêu quan trọng hơn đối với bạn.
Tuy nhiên, nếu bạn hiện đang thừa cân, mặc dù bạn cũng muốn cơ bắp săn chắc hơn.
có thể quan trọng hơn là bạn trở nên gầy hơn.
Sau đó, có một tình huống khác mà bạn có thể bị “béo gầy” (có nghĩa là bạn rất béo).
mức độ cơ bắp thấp nhưng cũng có tỷ lệ mỡ cơ thể tương đối cao). Ngay cả trong này
hoàn cảnh, điều quan trọng là phải quyết định điều gì là quan trọng nhất đối với bạn. Mục tiêu chính của bạn sẽ là
để trông cơ bắp hơn hay trông gầy hơn?
Sở dĩ chúng ta nhất quyết chọn mục tiêu hàng đầu vì nó sẽ góp phần quyết tâm
bạn nên ăn bao nhiêu calo. Nếu mục tiêu chính của bạn là giảm mỡ, chúng tôi khuyên bạn nên
mức thâm hụt calo vừa phải, trong khi nếu bạn chủ yếu muốn xây dựng cơ bắp, thì mức vừa phải
thặng dư calo là phù hợp nhất cho mục tiêu của bạn. Nếu cả hai mục tiêu đều quan trọng như nhau, ăn ở
duy trì nhiệt lượng là gợi ý của chúng tôi dành cho bạn.
Mặc dù điều này đủ đơn giản, nhưng chúng tôi sẽ thấy rằng thành phần và trải nghiệm cơ thể hiện tại của bạn
mức độ cũng có thể ảnh hưởng đến cách bạn thiết lập lượng calo của mình.
2. THÀNH PHẦN CƠ THỂ HIỆN TẠI
Thành phần cơ thể hiện tại của bạn liên quan chặt chẽ đến yếu tố mục tiêu chính của bạn. Chắc hẳn mọi người
với tỷ lệ mỡ cơ thể bắt đầu cao hơn sẽ là khôn ngoan khi chọn mục tiêu chính là giảm
béo và những người có tỷ lệ mỡ cơ thể khởi đầu thấp sẽ là khôn ngoan khi chọn mục tiêu chính

xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, vì mục đích kỹ lưỡng nhất có thể, chúng tôi đã tách
các yếu tố này thành các danh mục riêng biệt vì mục tiêu chính của bạn có thể không phải lúc nào cũng rõ ràng
cho bạn.
Ví dụ, ở mức 12% mỡ cơ thể, Joe có thể hài lòng với mức độ gầy của mình và
quyết định rằng xây dựng cơ bắp quan trọng hơn đối với anh ta. 12 phần trăm chất béo trong cơ thể, tuy nhiên, Jim có thể
quyết định rằng anh ấy vẫn muốn gầy hơn một chút. Trong tình huống này, Joe muốn ủng hộ một chút
dư thừa calo, trong khi Jim muốn ủng hộ sự thâm hụt calo nhẹ, mặc dù đang ở
cùng tỷ lệ mỡ cơ thể và độ tuổi tập luyện.
Xác định cấu tạo cơ thể: Với mục đích của chúng ta ở đây, chúng ta sẽ chia cấu tạo cơ thể thành
ba loại:
Bodyfat thấp: 8-12% bodyfat cho nam, 18-22% cho nữ
Bodyfat vừa phải: 12-18% bodyfat cho nam, 22-28% cho nữ
Bodyfat cao: 18-20+% bodyfat đối với nam, 28-30%+ đối với nữ
Theo nguyên tắc chung, chúng tôi khuyên rằng đối với những người có vóc dáng gầy, cách tốt nhất
để bạn thay đổi vóc dáng và đạt được thân hình cân đối là bước vào trạng thái thặng dư calo. Nếu
một cá nhân vốn đã gầy sẽ rơi vào tình trạng thâm hụt calo, hoặc thậm chí ở mức duy trì, anh ta hoặc
cô ấy sẽ ức chế khả năng xây dựng cơ bắp ở một tốc độ thích hợp. Điều này có thể kết thúc trong
người không đạt được bất kỳ tiến bộ đáng kể nào với việc tăng cơ hoặc giảm mỡ.
Mặt khác, nếu bạn hiện đang có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn, hãy nhập
thặng dư calo sẽ gây bất lợi cho mục tiêu phục hồi cơ thể của bạn vì nó sẽ cản trở quá trình giảm mỡ.
Trong trường hợp này, mức thâm hụt calo sẽ đảm bảo rằng quá trình giảm mỡ diễn ra khi sức đề kháng tăng dần
tập luyện và cung cấp đủ protein tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển.
Trường hợp thứ ba, một số bạn có thể rơi vào giữa hai phân loại mỡ cơ thể này
thành một loại phân loại chất béo cơ thể vừa phải. Trong trường hợp này, chúng tôi khuyên bạn nên ở gần hơn
để duy trì lượng calo, với mục tiêu giảm mỡ và xây dựng cơ bắp

thậm chí bước chân. Trong trường hợp này, bạn cũng có thể đặt mặc định cho yếu tố quyết định mục tiêu chính của mình để quyết định
cho dù bạn nên duy trì ở mức duy trì thực sự, hay nhập vào thặng dư nhẹ, hoặc thâm hụt nhẹ.
3. KINH NGHIỆM ĐÀO TẠO
Như đã đề cập trước đây, bạn càng có nhiều kinh nghiệm đào tạo, bạn càng tiến gần đến
giới hạn di truyền tự nhiên của bạn đối với khối lượng cơ bắp và do đó, sẽ khó khăn hơn
để bạn đạt được khối lượng nạc. Ngược lại, một người vẫn còn tương đối mới với việc tập tạ
sẽ có thể đạt được khối lượng cơ bắp nhanh hơn nhiều.
Điều này rất quan trọng cần ghi nhớ vì nó ngụ ý rằng người mới bắt đầu có thể sử dụng số dư lớn hơn
để xây dựng cơ bắp mà không tích lũy khối lượng chất béo quá mức. Nói cách khác, bạn càng tiến bộ
càng có nhiều khả năng thặng dư calo lớn sẽ dẫn đến tăng mỡ hơn là tăng cơ
tăng cơ (vì bạn sẽ khó tăng cơ hơn). Đối với các mục đích của phần này, chúng tôi
sẽ định nghĩa người mới bắt đầu, trung cấp và cao cấp như sau:

• NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU - Tạo ra mức tăng quá tải lũy tiến hàng tuần và đáng kể
thay đổi trực quan hàng tháng (thường là 0-2 năm nâng lên).
• TRUNG CẤP - Có khả năng quá tải tăng dần theo từng tháng. Vóc dáng
tiến bộ rõ ràng cứ sau vài tháng (thường là 2-5 năm nâng).
• NÂNG CAO - Mất nhiều tháng hoặc thậm chí nhiều năm để thấy sự tiến bộ trực quan và khả năng
nâng quá tải khó khăn hơn nhiều (thường là hơn 5 năm nâng nghiêm trọng).
Ví dụ, hãy xem xét một người chỉ có sáu tháng kinh nghiệm nâng
mục tiêu là xây dựng cơ bắp (giả sử họ đã khá gầy). Bởi vì cơ thể của họ là
quá chuẩn bị cho sự phát triển cơ bắp, lượng calo dư thừa tương đối lớn (25%) sẽ quay trở lại
mức tăng nạc nhiều hơn so với mức thặng dư 25% calo đối với một người tập nâng cao. Vì thế,
giả sử lượng calo duy trì của họ (lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng) là 2500 calo,
thặng dư 25 phần trăm calo sẽ là: 2.500 calo (duy trì) + 25 phần trăm = 3.125
calo để biên dịch lại.
So sánh điều này với một người có năm năm kinh nghiệm nâng hạ. Vì chúng nhiều
càng gần với mức trần cơ bắp di truyền của họ, lượng calo dư thừa lớn sẽ dẫn đến tăng mỡ nhiều hơn
tăng cơ - không lý tưởng cho người có mục tiêu phục hồi cơ thể. Giả sử họ cũng có
mục tiêu chính là xây dựng cơ bắp, trong trường hợp này, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng nhỏ hơn (~10 phần trăm)
thặng dư calo: 2.500 calo (duy trì) + 10 phần trăm = 2.750 calo để bù lại.
Mặt khác, tuổi đào tạo của bạn sẽ không ảnh hưởng trực tiếp đến mức độ thâm hụt của bạn.
bởi vì khả năng giảm mỡ của một người không bị giảm đi khi kinh nghiệm tập luyện tăng lên. Vì
phần lớn, người mới bắt đầu và người kỳ cựu trong phòng tập tạ sẽ không khác nhau về khả năng của họ
Giảm cân. Vì lý do này, mức độ kinh nghiệm chỉ ảnh hưởng đến kích thước khuyến nghị của một lượng calo
dư thừa, không phải là thâm hụt calo.

4. CÁC YẾU TỐ KHÁC
Trong khi ba yếu tố chính được nêu ở trên sẽ chủ yếu xác định lượng calo
bạn nên ăn (cho dù bạn nên thừa, thiếu hay duy trì lượng calo), ở đó
vẫn còn một vài yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến quyết định này.
PHẢN HỒI SINH HỌC.
Trong suốt quá trình biên dịch lại, điều quan trọng là phải chú ý đến phản hồi sinh học (của bạn
phục hồi và đói). Ví dụ: nếu khối lượng hoặc cường độ luyện tập của bạn cao hơn bình thường,
có thể cần phải tăng lượng calo của bạn trong giai đoạn tăng cường đào tạo này
yêu cầu. Ngoài ra, đôi khi một kích thích đào tạo được khuếch đại sẽ dẫn đến sự thèm ăn tăng lên,
có lẽ như một tín hiệu cho thấy bạn cần nhiều chất dinh dưỡng hơn để phục hồi thích hợp.
Mặc dù bạn nên thận trọng với việc sử dụng cảm giác thèm ăn để quyết định lượng calo nạp vào (vì
sự thèm ăn của bạn thường không quan tâm đến mục tiêu của bạn), chú ý đến phản hồi sinh học này
có thể cung cấp thông tin hữu ích khi điều chỉnh lượng calo.
NGƯỜI TRỞ LẠI.
Tái tạo cơ thể là điều cực kỳ phổ biến đối với những người trước đây đã rèn luyện sức đề kháng, xây dựng
rất nhiều cơ bắp, nhưng sau đó đã ngừng tập luyện sức đề kháng trong một thời gian dài và
kết quả là mất cơ bắp.
Rất lâu trước khi nghiên cứu khoa học có thể giải thích nó, những người tập thể hình đã nói về
hiện tượng “bộ nhớ cơ”. Về cơ bản, việc xây dựng cơ bắp trở lại dễ dàng hơn nhiều so với
là xây dựng cơ bắp đó từ đầu. Ngày trước, những người tập thể hình chỉ đơn giản nhận thấy rằng nó
đã xảy ra. Ngày nay, chúng ta đã hiểu sâu hơn nhiều về cách thức và lý do nó hoạt động.
Khi chúng ta tập tạ và làm cho các sợi cơ phát triển về kích thước (phì đại), chúng ta cũng tăng
số lượng nhân (myonuclei) trong cơ (34). Bạn có thể nghĩ về myonuclei như sự kiểm soát
trung tâm của sợi cơ. Mặc dù bản thân sợi cơ giảm kích thước (teo) khi chúng ta
bỏ qua phòng tập thể dục quá lâu, các trung tâm điều khiển (myonuclei) này không bao giờ bị mất (23). Càng sớm càng

chúng ta quay lại tập luyện, myonuclei đã được tạo ra từ nhiều tháng hoặc nhiều năm trước giờ có thể bắt đầu
đưa ra các mệnh lệnh để tăng cường sản xuất cơ bắp mới nhanh hơn nhiều so với việc bạn
chưa bao giờ được đào tạo trong quá khứ.
Hình 5A: “Trí nhớ cơ bắp” - Mô hình kết nối giữa kích thước cơ bắp và nhân (23)
Bạn có thể nghĩ điều này giống như một con gấu bắc cực nặng 900 pound giảm cân trong mùa ngủ đông
- một thời gian không hoạt động và đói. Khi con gấu tiếp tục ăn uống bình thường trở lại, cô
nhanh chóng lấy lại khối lượng cơ thể đã mất cả cơ và mỡ. Phải mất nhiều năm để một con gấu đạt được
kích thước trưởng thành đầy đủ của chúng, nhưng sau khi giảm một lượng trọng lượng/khối lượng đáng kể trong quá trình ngủ đông,
nó có thể lấy lại “vóc dáng” trưởng thành đầy đủ chỉ trong vài tháng ngắn ngủi.
Điều này có thể so sánh với việc ai đó được đào tạo trong 10 năm và tiến gần đến gen di truyền của họ.
tiềm năng về khối lượng cơ bắp nhưng sau đó từ bỏ hoàn toàn chế độ tập luyện của họ
trong một hoặc hai năm. Họ có thể sẽ mất gần như toàn bộ giá trị trong thập kỷ khó khăn mới kiếm được
khối lượng cơ bắp và thành phần cơ thể của họ sẽ thay đổi theo chiều hướng xấu đi. Tuy nhiên, nhờ
những myonuclei dai dẳng đó, họ có thể lấy lại khối lượng cơ đã mất đó chỉ trong một vài thời gian ngắn
tháng, so với 10 năm họ phải mất để xây dựng nó từ con số không!
Mặc dù nó sẽ phụ thuộc vào các yếu tố khác mà chúng tôi vừa nêu ra (Người bị quản chế có

một mục tiêu chính cụ thể? Họ bắt đầu với lượng mỡ trong cơ thể cao hay thấp?), ăn ở mức calo
duy trì thường là điểm khởi đầu an toàn để bắt đầu giảm mỡ và xây dựng cơ bắp cho
người bị quản chế. Ở nhiều khía cạnh, người bị quản thúc có thể được đối xử giống như người mới bắt đầu theo nghĩa
rằng họ thường có thể đạt được sự tái cấu trúc ấn tượng trong một khung thời gian tương đối ngắn.
ĐẠT ĐƯỢC MỤC TIÊU CỦA BẠN
Khi đưa ra các khuyến nghị về dinh dưỡng để giảm cân hoặc tăng cân, đó là
phổ biến để xem một số lượng calo cụ thể được thêm vào hoặc trừ đi khi duy trì.
Ví dụ: người ta thường gợi ý rằng nếu mục tiêu của bạn là giảm một pound chất béo mỗi tuần,
bạn nên ăn 500 calo dưới mức duy trì của bạn. Vì vậy, giả sử bạn muốn duy trì
cân nặng trên 2.500 calo, nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày, bạn sẽ giảm được khoảng một
bảng Anh mỗi tuần. Những gợi ý này thường dựa trên khái niệm rằng có 3500
tuy nhiên, lượng calo trong một pound chất béo, nghiên cứu chỉ ra rằng con số này thường đánh giá quá cao
dự đoán giảm cân và làm suy yếu bản chất thích ứng của quá trình trao đổi chất của chúng ta (55).
Người ta cũng thường thấy các đề xuất tăng cân dựa trên tỷ lệ phần trăm mục tiêu của
tăng trọng lượng cơ thể mỗi tháng. Ví dụ, một mô hình phổ biến gợi ý rằng những người mới bắt đầu gầy
nhằm mục đích tăng 1 - 1,5 phần trăm trọng lượng cơ thể mỗi tháng (89).
Mặc dù những hướng dẫn này có giá trị như những ước tính gần đúng, nhưng chúng làm suy yếu thực tế là
tốc độ mà cơ thể chúng ta có khả năng biến đổi không giống nhau từ người này sang người khác
người. Vì vậy, ví dụ, nếu chúng tôi chỉ đơn giản khuyến nghị rằng tất cả những người mới bắt đầu tinh gọn tăng 1-1,5 phần trăm
tổng trọng lượng cơ thể mỗi tháng, chắc chắn chúng ta sẽ hạn chế một số cá nhân tăng cân
càng nhiều cơ bắp càng tốt.
Hãy nghĩ về một người đàn ông gầy mới bắt đầu nặng 150 pound. Mức tăng 1-1,5 phần trăm của
trọng lượng cơ thể mỗi tháng, sẽ chuyển thành 1,5-2,25 pound tăng mỗi tháng. Đây là một
con số sân bóng hợp lý cho nhiều người mới bắt đầu tìm kiếm mức tăng nạc. Tuy nhiên, điều đặc biệt này

người mới bắt đầu có thể đã có khả năng đạt được 5 pound khối lượng nạc mỗi tháng! Cái đó
sẽ lên tới 20 pound khối lượng nạc mới trong bốn tháng tập luyện. Vì vậy, bằng cách làm theo một
công thức dựa trên tỷ lệ phần trăm chung tạo ra 1,5-2,25 pound trọng lượng khuyến nghị
đạt được, anh ta có thể đã bỏ lỡ 11-14 pound khối lượng nạc trong khoảng thời gian bốn tháng đó.
Vì những lý do này, chúng tôi đã thiết lập các mục tiêu về lượng calo khi phần trăm thay đổi từ việc bảo trì
calo. Ví dụ: đối với một người mới bắt đầu là nam giới có lượng mỡ trong cơ thể bắt đầu gầy (8-12 phần trăm), chúng tôi
sẽ đề xuất mức thặng dư calo khoảng 25 phần trăm. Điều này có nghĩa là anh ấy sẽ thêm
25 phần trăm lượng calo duy trì của anh ấy.
Bảng 5A cô đọng tất cả các thông tin trình bày ở trên thành một khuôn khổ cho ứng dụng. Đến
tìm mục tiêu calo cho tình huống của bạn, chỉ cần xác định mục tiêu chính của bạn, cơ thể hiện tại
thành phần và trình độ kinh nghiệm. Hãy nhớ rằng bảng này, mặc dù rất toàn diện,
sẽ không nắm bắt được mọi tình huống có thể xảy ra và sẽ có một số trường hợp ngoại lệ mà chúng tôi
sẽ mô tả tiếp theo.
MỤC TIÊU CHÍNH KINH NGHIỆM CẤP CƠ THỂ HIỆN TẠI PHƯƠNG PHÁP ĐỀ XUẤT
THÀNH PHẦN
Giảm cân Người bắt đầu Nam - % mỡ cơ thể ≥ Thiếu hụt năng lượng (giảm ~20% dưới mức duy
18-20 + trì lý thuyết)
Nữ - Body Fat & ≥ 28-30 +
xây dựng cơ bắp Người bắt đầu Nam - Body Fat % ≤ 8-12 Thặng dư calo (~25% trên mức duy trì lý thuyết)
Nữ - Body Fat & ≤ 18-22
Giảm mỡ & xây dựng cơ bắp Người bắt đầu Nam - % mỡ cơ thể ~12- 18 Duy trì lượng calo lý thuyết
bằng nhau
Nữ - % mỡ cơ thể ~22-28
Giảm cân Trung gian Nam - % mỡ cơ thể ≥ Thiếu hụt năng lượng (giảm ~20% dưới mức duy
18-20 + trì lý thuyết)
Nữ - Body Fat & ≥ 28-30 +

xây dựng cơ bắp Trung gian Nam - Body Fat % ≤ 8-12 Calorie thặng dư (~15-20% trên mức duy trì lý
thuyết)
Nữ - Body Fat & ≤ 18-22
Giảm mỡ & xây dựng cơ bắp Trung gian Nam - % mỡ cơ thể ~12- 18 Duy trì lượng calo lý thuyết
bằng nhau
Nữ - % mỡ cơ thể ~22-28
Giảm cân Nâng cao Nam - % mỡ cơ thể ≥ Thiếu hụt năng lượng (giảm ~20% dưới mức
18-20 + duy trì lý thuyết)
Nữ - Body Fat & ≥ 28-30

+
xây dựng cơ bắp Nâng cao Nam - Body Fat % ≤ 8-12 Calorie thặng dư (~10-15% trên mức duy trì lý
thuyết)
Nữ - Body Fat & ≤ 18-22
Xem 'Cách tiếp cận Ap Nâng cao Nam - % mỡ cơ thể ~12- 18 Có thể là thâm hụt hoặc thặng dư calo nhỏ
được đề xuất' để xem xét (+/- 5-10%) tùy thuộc vào mục tiêu chính
các hành động Nữ - % mỡ cơ thể ~22-28 (giảm mỡ: thâm hụt, tăng cơ: sur plus)
Xem 'Cách tiếp cận Ap bị cấm túc Nam - % mỡ cơ thể ~12- 18 Nếu trọng lượng cơ thể hiện tại thấp hơn
được đề xuất' để xem xét so với khi bạn tập luyện, hãy nhập lượng
các hành động Nữ - % mỡ cơ thể ~22-28 calo dư thừa (~20%). Nếu trọng lượng cơ
thể tương tự, nhưng thành phần cơ thể đã
giảm, hãy bắt đầu ở mức duy trì lý thuyết
nance.
Xem 'Phương pháp tiếp cận bị cấm túc Nam - % mỡ cơ thể ~18- 20+ Nếu trọng lượng cơ thể hiện tại cao hơn
được đề xuất' để cân nhắc so với khi bạn được đào tạo, hãy nhập
Nữ - % mỡ cơ thể ~28-30+ mức thâm hụt nhỏ (~20%). Nếu trọng lượng
cơ thể tương tự, nhưng thành phần cơ thể
đã giảm, hãy bắt đầu ở mức duy trì lý thuyết
nance.
Bảng 5A: Ví dụ về lượng calo nạp vào dựa trên kinh nghiệm tập luyện và thành phần cơ thể hiện tại
NGOẠI LỆ
Mặc dù bảng trên sẽ nắm bắt được đại đa số các bạn, nhưng sẽ có một số trường hợp rơi vào
nằm ngoài phạm vi của các khuyến nghị trên. Theo quy luật bình quân, các
ngoại lệ có thể không áp dụng cho bạn.
NGOẠI LỆ 1: CƠ BẮP
Ở trên, chúng tôi đã khuyến nghị rằng một người mới bắt đầu gầy nên nhập lượng calo xấp xỉ 25 phần trăm.

số dư. Đối với hơn 90 phần trăm người mới bắt đầu, lượng tiêu thụ này sẽ đủ cao để cung cấp nhiên liệu nhanh chóng
tăng cơ nhưng không cao đến mức gây tăng mỡ quá mức.
Tuy nhiên, một số người được di truyền với khả năng bổ sung mô nạc nhanh hơn nhiều
hơn mức trung bình. Mặc dù công nghệ này vẫn còn ở giai đoạn sơ khai để xét nghiệm di truyền chính xác vì nó
liên quan đến tiềm năng cơ bắp, vẫn có nhiều cách để ước tính xem bạn có hay không
khả năng di truyền cao để đạt được cơ bắp. Nếu hầu hết những điều sau áp dụng cho bạn, Ngoại lệ 1 CÓ THỂ
ứng dụng:
• Bạn có khung người lớn: Vai rộng, cổ tay và mắt cá dày.
• Bạn có bố mẹ vạm vỡ và/hoặc nhiều người thân vạm vỡ.
• Nhìn chung bạn có năng khiếu thể thao.
• Bạn đã nhận thấy rằng bạn có thể xây dựng cơ bắp một cách nhanh chóng.
• Chỉ dành cho nam giới: Bạn có tỷ lệ 2D:4D cao (ngón đeo nhẫn của bạn dài hơn đáng kể so với ngón tay
ngón trỏ)
Nếu bạn quyết định rằng ngoại lệ này áp dụng cho bạn, bạn có thể muốn tăng
thặng dư calo từ 5-10 phần trăm, đặc biệt là người mới bắt đầu-trung cấp, để tối đa hóa
tiềm năng cơ bắp của bạn.
NGOẠI LỆ 2: NGƯỜI THỪA CÂN/BÉO PHÌ
Nếu bạn hiện có lượng mỡ cơ thể trên 25% đối với nam hoặc 35% đối với nữ, điều đó có thể
hãy khôn ngoan để bạn thâm hụt lượng calo lớn hơn so với mức được đề xuất trong các khuyến nghị
bên trên. Đối với những người béo phì, mức thâm hụt calo trong khoảng 20-30 phần trăm sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho
giảm mỡ nhanh hơn khi tập tạ tăng dần thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.
Bất kể mục tiêu chính, cấp độ kinh nghiệm và thành phần cơ thể hiện tại của bạn là gì, tất cả
kịch bản yêu cầu ước tính duy trì calo. Để biết có bao nhiêu calo
ăn mỗi ngày, điều quan trọng là phải biết bạn hiện đang đốt cháy bao nhiêu calo trong một ngày (calo
bảo trì). Khi bạn xác định lượng calo duy trì của mình, bạn có thể xác định

mục tiêu calo dựa trên các số liệu trình bày trong Bảng 5A ở trên.
ƯỚC LƯỢNG BẢO TRÌ LÝ THUYẾT
Ước tính bảo trì lý thuyết là đơn giản đáng ngạc nhiên. Mục tiêu là chỉ đơn giản là
xác định bạn cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Như chúng ta
thảo luận trong Chương Bốn, lượng calo duy trì không nên được coi là một con số cố định,
mà là một mục tiêu di động sẽ thay đổi dựa trên thành phần cơ thể thay đổi của bạn,
mức NEAT và nhiều yếu tố trao đổi chất khác. Tại thời điểm này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn hai
các cách ước tính lượng calo duy trì của bạn: sử dụng công thức hoặc sử dụng phương pháp đoán và kiểm tra
phương pháp.
1.SỬ DỤNG CÔNG THỨC.
Bạn có nhớ công thức Mifflin St. Jeor mà chúng tôi đã trình bày trong Chương Bốn để xác định BMR không?
Chà, đã đến lúc đưa nó vào sử dụng. Trong trường hợp bạn quên, đây là một lần nữa:
BMR (NAM) = 10 X CÂN NẶNG(KG) + 6.25 X CHIỀU CAO(CM) - 5 X TUỔI(Y) + 5
BMR (NỮ) = 10 X CÂN NẶNG(KG) + 6.25 X CHIỀU CAO(CM) - 5 X TUỔI(Y) - 161
Để tính toán BMR thô hơn, bạn chỉ cần sử dụng phép tính, BMR (thô) = 10 x
Lbs Trọng lượng).
Các công thức trên được sử dụng để ước tính tốc độ trao đổi chất cơ bản của bạn: bạn tiêu thụ bao nhiêu calo
đốt cháy mỗi ngày nếu bạn không làm gì cả. Tuy nhiên, để xác định chính xác lượng calo duy trì, chúng tôi
cũng cần ước tính có bao nhiêu calo bạn đang đốt cháy mỗi ngày thông qua hoạt động (cả
tập thể dục và NEAT). Chúng tôi ước tính điều này bằng cách sử dụng “hệ số nhân hoạt động” được trình bày trong Bảng 5B
phía dưới.

VÍ DỤ TẦN SUẤT ĐÀO TẠO & LỐI SỐNG BỘ NHÂN HOẠT ĐỘNG
Ít vận động + Đào tạo 3-6 lần/tuần Làm công việc bàn giấy, rất ít hoạt động 1,2 - 1,5
ngoài việc nâng hạ
Hoạt động nhẹ + Huấn luyện 3-6 lần/tuần Làm công việc bàn giấy, dắt thú cưng 1,5 - 1,8
đi dạo hầu hết các ngày ngoài việc nâng
Hoạt động vừa phải + Đào tạo 3-6 lần/ Làm nhân viên phục vụ bàn toàn thời gian, 1,8 - 2,0
tuần thỉnh thoảng chơi quần vợt ngoài nâng tạ
Hoạt động cao + Đào tạo 3-6 lần/tuần Làm công nhân xây dựng, thường xuyên đi bộ 2,0 - 2,2
đường dài ngoài việc khuân vác
Bảng 5B: Hệ số Hoạt động Theo Lối sống/Tần suất Tập luyện (89)
Để rõ ràng về cách sử dụng bảng trên, hãy xem xét một người đàn ông cao 5'7”, 150 pound với BMR là
khoảng 1.639 Calo theo công thức Mifflin St. Jeor. Anh ấy làm công việc bàn giấy,
nhưng dắt chó đi dạo trong hầu hết các ngày. Theo Bảng 5B, anh ấy quyết định sử dụng “hoạt động nhẹ”
hệ số nhân hoạt động dựa trên lối sống này.
BẢO TRÌ DỰ ĐỊNH = BMR (XÁC ĐỊNH SỬ DỤNG MIFFLIN ST. JEOR)
BỘ NHÂN HOẠT ĐỘNG X
BẢO TRÌ DỰ KIẾN = 1639 X 1,6
BẢO TRÌ DỰ ĐỊNH = 2.622 Calo
2. SỬ DỤNG PHƯƠNG PHÁP ĐOÁN VÀ KIỂM TRA.
Một tùy chọn khác mà bạn có thể sử dụng để ước tính lượng calo duy trì của mình là đoán và kiểm tra.
phương pháp. Các bước bao gồm:
1. Theo dõi trọng lượng cơ thể và lượng calo của bạn mỗi ngày trong hai tuần
2. Xác định giá trị trung bình cho tuần thứ nhất và tuần thứ hai.
3. Xác định trọng lượng tăng hoặc giảm trung bình từ tuần thứ nhất đến tuần thứ hai.
4. Xác định bảo trì dựa trên sự thay đổi trọng lượng.
một. Nếu bạn duy trì cân nặng từ tuần thứ nhất đến tuần thứ hai, thì bất kể mức trung bình của bạn là bao nhiêu.
lượng calo tiêu thụ có thể được đặt làm lượng calo duy trì của bạn.

b. Nếu bạn giảm cân từ tuần thứ nhất đến tuần thứ hai:
tôi. Giả sử bạn cần thâm hụt khoảng 500 calo mỗi ngày để giảm một pound
trọng lượng, bạn có thể xác định mức độ duy trì bằng cách tìm ra mức độ thâm hụt mà bạn
là trong.
VÍ DỤ 1: Nếu bạn ăn trung bình 3.000 calo mỗi ngày và giảm được một pound từ
tuần thứ nhất đến tuần thứ hai, thì mức duy trì của bạn sẽ là (3.000 + 500 calo =
3.500 calo).
VÍ DỤ 2: Nếu bạn ăn trung bình 2.000 calo mỗi ngày và giảm được 0,4 pound
từ tuần đầu tiên đến tuần thứ hai, thì số tiền bảo trì của bạn sẽ là (2.000 + 0,4 x
500 calo = 2.000+ 200 calo = 2.200 calo).
c. Nếu bạn tăng cân từ tuần thứ nhất đến tuần thứ hai:
tôi. Giả sử bạn cần dư thừa khoảng 500 calo mỗi ngày để tăng một pound
trọng lượng, bạn có thể xác định bảo trì bằng cách tìm ra lượng dư thừa
Bạn đã ở trong.
VÍ DỤ 1: Nếu bạn ăn trung bình 3.000 calo mỗi ngày và tăng một cân
từ tuần đầu tiên đến tuần thứ hai, thì mức bảo trì của bạn sẽ là (3.000 - 500
calo = 2.500 calo).
VÍ DỤ 2: Nếu bạn ăn trung bình 2.600 calo mỗi ngày và tăng 0,4 pound
từ tuần này sang tuần khác, thì mức duy trì của bạn sẽ là (2.600 - 0,4 x 500 calo =
2.600 - 200 calo = 2.400 calo).
Lợi ích của việc sử dụng phương pháp dựa trên công thức là bạn có thể tính toán mức độ bảo trì của mình
lượng calo ngay lập tức. Nhược điểm của việc sử dụng một phép tính chung là nó có thể không
thực sự tinh chỉnh cho phù hợp với hoàn cảnh cá nhân của bạn.
Lợi ích của việc sử dụng phương pháp đoán và kiểm tra là bạn đang dựa trên ước tính của mình
phản ứng thực tế của cơ thể bạn đối với lượng thức ăn nạp vào. Nhược điểm của việc sử dụng đoán và kiểm tra là
phải mất ít nhất hai tuần để có được một ý tưởng đúng đắn về việc bảo trì của bạn là gì, đó có thể là một
kéo nếu bạn muốn bắt đầu ngay.

Dù bạn chọn phương pháp nào, miễn là bạn biết rõ mình cần bao nhiêu calo
để duy trì cân nặng của bạn, sau đó bạn có thể sử dụng Bảng 5A để biết liệu bạn có nên tăng
lượng calo, giảm lượng calo (và bao nhiêu) hoặc nếu bạn nên ăn chính xác khi duy trì
đầu vào.
Khi bạn đã điều chỉnh lượng bảo trì của mình bằng cách thêm hoặc xóa
phần trăm dựa trên các yếu tố trong Bảng 5A, bạn đã chính thức tìm ra bao nhiêu calo
bạn nên ăn mỗi ngày để bắt đầu hành trình hoàn thiện của mình.
CHU KỲ CARB/CALORIE & NẠP
Vì mục đích của cuốn sách này, chúng tôi sẽ định nghĩa một lần nạp lại là khoảng thời gian 24 giờ trong đó
lượng calo được tăng lên (thông thường thông qua việc tăng lượng carb). Nói chung, các nguồn cấp dữ liệu là
được sử dụng ở những người ăn kiêng vì bốn lý do chính:
1. Để cải thiện sâu sắc hiệu suất tập luyện (thường bị cản trở bởi lượng calo/carb thấp
đợt tuyển sinh);
2. Để giúp tinh thần thoát khỏi sự đơn điệu của chế độ ăn kiêng giảm béo;
3. Để đảo ngược nhanh chóng một số thích ứng nội tiết tố tiêu cực liên quan đến lượng calo thấp
lượng ăn vào và tỷ lệ mỡ cơ thể thấp, chẳng hạn như giảm leptin; và
4. Để cải thiện việc tuân thủ chế độ ăn uống.
Vì các đề xuất của chúng tôi trong cuốn sách này hướng tới việc đạt được sự tái cấu trúc cơ thể,
chúng tôi không khuyến nghị mức thâm hụt calo quá lớn cũng như lượng mỡ cơ thể mục tiêu cuối cùng rất thấp
tỷ lệ phần trăm. Như vậy, các lần nạp lại hàng tuần theo lịch trình là không bắt buộc, vì chúng có xu hướng cung cấp
chỉ có lợi cho những người rất gầy và/hoặc có lượng calo rất thấp. Tuy nhiên, chúng tôi tin rằng
một số sẽ phản ứng tối ưu nhất với lượng carbohydrate phi tuyến tính hàng ngày (có nghĩa là
lượng carb sẽ thay đổi trong suốt cả tuần) vì những lý do chúng tôi sẽ nêu dưới đây.

Đặc biệt, chúng tôi đề xuất hai tùy chọn, tùy thuộc vào mục tiêu cụ thể của bạn và
trường hợp:
1. PHƯƠNG PHÁP TIẾP CẬN TUYẾN TÍNH (KHÔNG NẠP HỒI HOẶC CHU KỲ CARB)
Cách tiếp cận tuyến tính đối với lượng calo hàng ngày có nghĩa là bạn sẽ ăn cùng một lượng calo và
các macro giống nhau mỗi ngày mà không cần nạp lại, ngày nhiều carb hoặc chu kỳ calo. Cách tiếp cận này
sẽ phù hợp nhất cho bất kỳ ai có mục tiêu chính là xây dựng cơ bắp và trong một
dư thừa calo. Khi ở trạng thái dư thừa calo, việc thay đổi chế độ ăn uống của bạn ít quan trọng hơn.
lượng carbohydrate trong suốt cả tuần. Vì đã có quá nhiều chất dinh dưỡng để
hiệu suất nhiên liệu, chế độ ăn uống không nên vất vả về tinh thần và không nên có tiêu cực
thích ứng nội tiết tố để đảo ngược.
Ngoài ra, đối với một số cá nhân, việc thiết lập các thói quen nhất quán hàng ngày và xây dựng niềm tin vào
khả năng theo dõi từng ngày của bạn sẽ đạt được tốt hơn bằng cách đơn giản nhấn
một mục tiêu đã định trong một khoảng thời gian nhất định. (Xem Chương 6 để biết ví dụ về lượng calo của bạn
yêu cầu có thể thay đổi theo thời gian)

Miễn là bạn linh hoạt với các lựa chọn thực phẩm của mình, không ăn các loại thực phẩm giống hệt nhau
mỗi ngày và không hạn chế quá mức lượng calo, những ngày nhiều carb có thể không cần thiết.
Nếu có một sự kiện cụ thể hoặc dịp đặc biệt nào đó sẽ ảnh hưởng đến chất dinh dưỡng đa lượng của bạn
mục tiêu khó khăn hơn, bạn có thể chỉ cần tính đến việc tăng lượng calo bằng cách thực hiện
một nỗ lực có ý thức để tích cực hơn vào ngày hôm đó (hoặc trong vài ngày tới), hoặc bằng cách thực hiện
tốt nhất để ước tính hàm lượng dinh dưỡng của bữa ăn mà không bị căng thẳng hoặc ám ảnh về
chi tiết cụ thể.
Đôi khi, cách tiếp cận tốt nhất từ góc độ tâm lý học chỉ đơn giản là tận hưởng
thỉnh thoảng có “bữa ăn miễn phí” hoặc “đêm ăn gian” và trở lại đúng hướng vào ngày hôm sau. trong lớn
kế hoạch, ngày bị bỏ lỡ thường xuyên sẽ không cản trở bạn miễn là bạn không cho phép nó
làm hỏng cam kết tổng thể của bạn với kế hoạch.
Vì cách tiếp cận tuyến tính đối với lượng calo và macro là cách tiếp cận đơn giản nhất nên nó có khả năng hấp dẫn
cho những người thấy việc tuân thủ chế độ ăn kiêng dễ dàng hơn mà không phải lo lắng về các biến số phụ
từ ngày này sang ngày khác. Điều này có nghĩa là vào những ngày tập luyện, ngày không tập luyện, cuối tuần, v.v.
cetera, bạn sẽ có cùng một mục tiêu vĩ mô và calo hàng ngày để đạt được.
Tóm lại, một cách tiếp cận tuyến tính sẽ phù hợp nhất cho những người đang dư thừa calo,
tìm kiếm cách tiếp cận đơn giản nhất cho mục đích tuân thủ hoặc thích sự ổn định và thiếu
thay đổi trong suốt cả tuần.
2. CHU KỲ CARB HỢP LÝ (LẤY CARB KHÔNG TUYẾN TÍNH)
Dành cho những người đang trong tình trạng thiếu hụt hoặc đang duy trì lượng calo và đang tìm cách tối ưu hóa
mọi lĩnh vực trong chế độ ăn kiêng của họ, chúng tôi đang đề xuất phương pháp “chu kỳ carb hợp lý”.
Chúng tôi tin rằng, về tổng thể, việc đạp xe bằng carb đã thu hút được sự chú ý của công chúng nhiều hơn mức nó xứng đáng.
Ý tưởng rằng bạn bằng cách nào đó có thể “đánh lừa cơ thể” hoặc “duy trì sự trao đổi chất của bạn” đoán bằng cách
đạp xe qua các ngày nhiều carb, vừa phải và ít carb không có cơ sở khoa học
văn. Cuối cùng, quá trình giảm mỡ sẽ được quyết định bởi sự cân bằng năng lượng trong suốt cả tuần, vì vậy

tăng và giảm lượng carb tùy ý trong suốt cả tuần sẽ không cung cấp bất kỳ
lợi ích trao đổi chất bổ sung. Ví dụ: đặt thứ Hai là ngày nhiều carb của bạn, thứ Ba là ngày của bạn.
ngày carb vừa phải và thứ Tư là ngày low carb của bạn, không có lợi thế trao đổi chất từ một
quan điểm giảm béo chỉ đơn giản là ăn một lượng carb vừa phải trong cả ba ngày. Tuy nhiên, có
vẫn có thể có công trong việc đạp xe lượng carb theo cách hợp lý hơn từ quá trình tái cấu trúc cơ thể
luật xa gần.
Chúng tôi đã kết luận rằng đối với những người có lượng calo dự trữ hạn chế hơn, việc phân chia nhiều hơn
lượng năng lượng của bạn vào những ngày bạn tập luyện là một công cụ để sắp xếp thời gian ưu tiên cho các chất dinh dưỡng xung quanh
tập luyện (một khái niệm chúng ta sẽ xem xét lại trong Chương 11 về dinh dưỡng trước khi tập luyện). nó nên được
khá trực quan: bạn sẽ phân bổ nhiều carbohydrate hơn vào những ngày bạn tập luyện, điều này sẽ cung cấp năng lượng
đào tạo của bạn tốt hơn và có thể kết hợp theo thời gian để mang lại kết quả tốt hơn. Điều này có nghĩa là
rằng vào những ngày bạn nghỉ tập gym, bạn sẽ ăn ít carbohydrate hơn một chút (và
tổng thể ít calo hơn một chút).
Như một quy tắc đơn giản cho những người sử dụng tuyến đường phi tuyến tính, chúng tôi khuyên bạn nên giảm
tổng lượng carb hàng ngày vào khoảng 20 phần trăm vào những ngày không tập luyện.
Bạn cũng có thể sử dụng phương pháp đạp xe hợp lý này bằng cách tăng lượng calo của mình (chủ yếu là
thông qua carbs) vào một ngày lượng calo tiêu thụ của bạn cao bất thường. Ví dụ, nếu bạn thường
tập tạ gấp 5 lần mỗi tuần nhưng tình cờ chơi bóng rổ hai giờ ngoài mức bình thường của bạn
chế độ tập thể dục, bạn có thể điều chỉnh mức tiêu hao calo tăng lên đó bằng cách cho ăn lại.
Nếu hoạt động thể chất của bạn cao hơn đáng kể so với định mức của bạn, bạn có thể xem xét tăng
lượng carb khoảng ~20% cho ngày hôm đó.
Tóm lại, một cách tiếp cận phi tuyến tính sẽ phù hợp nhất cho những người đang trong chế độ ăn nhiều calo.
thâm hụt hoặc bảo trì, đang tìm kiếm phương pháp tối ưu nhất để thúc đẩy đào tạo hoặc
thích cách tiếp cận năng động hơn và ít đơn điệu hơn trong suốt cả tuần.
Để làm rõ thêm, chúng tôi đã cung cấp kế hoạch bữa ăn mẫu cho cả đào tạo và không

ngày đào tạo ở cuối cuốn sách.
Cuối cùng, mục tiêu của chúng tôi là trao quyền cho bạn trở thành nhà khoa học của riêng bạn với vóc dáng của chính bạn. Của chúng tôi
mục đích là cung cấp cho bạn các công cụ và kiến thức để thiết lập chế độ ăn kiêng của riêng bạn mà không quá gắn bó
để gợi ý màu đen và trắng.
Chúng tôi cũng muốn bạn điều chỉnh lượng calo nạp vào dựa trên phản hồi thu được
từ bộ công cụ tái tạo cơ thể được nêu trong chương thứ hai. Vóc dáng của bạn như thế nào?
đang nhìn? Mức độ sức mạnh của bạn trong phòng tập thể dục như thế nào? Số trên thang đo thay đổi như thế nào
để đáp ứng với lượng calo của bạn?
Trong chương tiếp theo, chúng tôi sẽ phác thảo một số gợi ý về cách điều chỉnh
lượng calo tiêu thụ theo thời gian để bạn có thể tránh các trạng thái ổn định và tiếp tục thúc đẩy tiến độ khi
vóc dáng và mục tiêu của bạn thay đổi.


6 76
CHƯƠNG 06
NGHỆ THUẬT CỦA BẢN THÂN
HUẤN LUYỆN
” NẾU BẠN CÓ THỂ ĐÁ NGƯỜI TRONG QUẦN CHỊU TRÁCH NHIỆM NHẤT
VỀ SỰ CỐ CỦA BẠN, BẠN SẼ KHÔNG NGỒI TRONG MỘT THÁNG.”
- THEODORE ROOSEVELT
Tại thời điểm này, bạn đã thiết lập mục tiêu calo của mình, đây sẽ là biến dinh dưỡng chính
thúc đẩy sự tiến bộ của bạn về phía trước. Tuy nhiên, con số này nên được coi là một
mục tiêu hơn là một tổng số cố định để theo dõi trong thời gian còn lại.
Trên hành trình tái cấu trúc của mình, cuối cùng bạn sẽ phải điều chỉnh lượng calo
lượng tiêu thụ khi quá trình trao đổi chất của bạn thích nghi, thành phần cơ thể của bạn thay đổi và khi mục tiêu của bạn thay đổi
cũng. Nếu tham gia cuộc hành trình này dưới sự tư vấn của một huấn luyện viên, họ sẽ chịu trách nhiệm về
xác định nếu và khi thay đổi cần phải được thực hiện. Tuy nhiên, nếu bạn đang tham gia cuộc hành trình này
không có con mắt hướng dẫn của huấn luyện viên, chúng tôi nghĩ sẽ hữu ích khi cung cấp cho bạn kiến thức chung
hướng dẫn để điều chỉnh cách tiếp cận của bạn khi thời gian trôi qua.
Khi tự huấn luyện, điều quan trọng là bạn phải sử dụng bộ công cụ bắt buộc để tự huấn luyện định kỳ.
đánh giá sự tiến bộ của bạn và sử dụng các đánh giá định kỳ đó để điều chỉnh chế độ ăn uống
khi cần thiết.

Sẽ là khôn ngoan nếu bạn thường xuyên nhắc nhở bản thân tin tưởng vào quá trình này.
chuyến đi. Khi tự huấn luyện, bạn thường có xu hướng đoán lần thứ hai các phương pháp và
điều chỉnh kế hoạch thường xuyên hơn bạn nên làm. Trong khi để làm toàn bộ
công lý tự huấn luyện sẽ yêu cầu một cuốn sách khác, trong phần này, chúng tôi muốn cung cấp
một số nguyên tắc hướng dẫn để giúp bạn đi đúng hướng khi bạn di chuyển.
Dưới đây là lời nhắc về tần suất bạn nên sử dụng bộ công cụ bắt buộc để đánh giá
phát triển.
TẦN SUẤT CẦN THIẾT CHO CÔNG CỤ BẮT BUỘC:
1. Thang đo trọng lượng cơ thể: 4-7x mỗi tuần để tính trung bình 7 ngày.
2. Đo lường chu vi: Hai tuần một lần hoặc hàng tháng (bạn càng ít kinh nghiệm, thì
bạn nên thực hiện thường xuyên hơn)
3. Ảnh tiến độ: 1-4 lần mỗi tháng (tần suất cao hơn đối với những người ít kinh nghiệm hơn
tiến độ thường nhanh hơn)
NẾU KHÔNG BỊ LỖI THÌ ĐỪNG SỬA
Nói chung, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện tự đánh giá toàn diện một hoặc hai lần mỗi tháng, trong đó
bạn hãy xem dữ liệu tập thể từ bộ công cụ của mình. Nếu các công cụ chỉ ra rằng
bạn đang đạt được tiến bộ với mục tiêu chính của mình, thì chúng tôi khuyên bạn không nên điều chỉnh
kế hoạch. Nếu nó hoạt động, hãy tiếp tục. Thực hiện điều chỉnh thường xuyên hơn mức này có thể dẫn đến
lật tẩy mục tiêu của bạn, tê liệt bởi phân tích và phán đoán ít phản ánh hơn.
Hãy xem xét một vài ví dụ về thời điểm KHÔNG thích hợp để điều chỉnh lượng calo:
1. Bạn đang giảm béo. Nếu mục tiêu chính của bạn là giảm mỡ cơ thể và sau một tháng bạn thấy
rằng chu vi vòng eo của bạn giảm xuống, các bức ảnh tiến bộ của bạn trông gọn gàng và săn chắc hơn
và trọng lượng cơ thể trung bình hàng tuần của bạn thấp hơn, bằng hoặc tương tự, thì phản hồi này
chung chỉ ra rằng bạn đã giảm mỡ trong khi xây dựng cơ bắp. Nó đang hoạt động. không cần

Một điều chỉnh.
2. Bạn đang xây dựng cơ bắp. Nếu xây dựng cơ bắp là mục tiêu chính của bạn và sau một tháng,
số trên thang tăng lên, vòng eo của bạn thấp hơn hoặc bằng nhau và bạn
nhìn vai rộng hơn trong các bức ảnh tiến trình của bạn, điều này cho thấy rằng bạn có
chắc chắn xây dựng cơ bắp trong khi giảm hoặc duy trì khối lượng chất béo. Nó đang hoạt động. Không cần một
điều chỉnh.
3. Bạn đang giảm mỡ và xây dựng cơ bắp. Bây giờ, giả sử mục tiêu chính của bạn là xây dựng cơ bắp
và giảm mỡ như nhau. Sau một tháng, bạn thấy rằng con số trên thang đo vẫn như cũ hoặc
lên một chút, nhưng vòng eo của bạn giảm xuống và ảnh tiến trình của bạn trông
săn chắc và cơ bắp hơn. Dữ liệu tổng hợp này chỉ ra rằng bạn đã xây dựng cơ bắp trong khi
giảm mỡ cơ thể. Nó đang hoạt động. Không cần điều chỉnh.
Tiếp theo, hãy xem xét một số ví dụ về thời điểm thích hợp để điều chỉnh lượng calo:
1. Bạn KHÔNG giảm béo. Nếu mục tiêu chính của bạn là giảm mỡ cơ thể và sau một tháng bạn
thấy rằng chu vi vòng eo của bạn tăng hoặc không thay đổi, ảnh tiến trình của bạn đang tìm kiếm
hoàn toàn giống nhau và trọng lượng cơ thể trung bình hàng tuần của bạn bằng hoặc cao hơn, thì thông tin phản hồi này
chỉ ra rằng bạn đã không giảm mỡ, mặc dù bạn có thể đã xây dựng một số cơ bắp! Trong trường hợp này,
vì mục tiêu chính của bạn là giảm mỡ, nên có thể cần phải điều chỉnh lượng calo nạp vào để
giảm béo di chuyển với tốc độ nhanh hơn.
Chúng tôi khuyên bạn nên tăng mức thâm hụt calo thông qua một trong hai cách. Bạn có thể muốn
chỉ đơn giản là giảm lượng calo. Để giúp quá trình giảm mỡ diễn ra nhanh hơn, tại sao không tăng mức thâm hụt bằng cách
loại bỏ 100-250 calo khỏi chế độ ăn uống? Chúng tôi khuyên bạn nên loại bỏ những calo này khỏi
lượng carb và/hoặc chất béo, nhưng không bao giờ có protein. Nếu tăng thâm hụt bằng cách loại bỏ chất béo, hãy chắc chắn
không bao giờ để tổng lượng chất béo hàng ngày của bạn giảm xuống dưới 20% tổng lượng calo.
Ngoài ra, bạn có thể điều chỉnh bằng cách tăng cường tim mạch. Nếu bạn không muốn

loại bỏ thêm calo từ chế độ ăn uống của bạn, bạn cũng có thể giảm béo nhanh hơn bằng cách thêm
tim mạch bổ sung. Chỉ thêm một hoặc hai buổi tập tim mạch ở trạng thái ổn định cường độ thấp (LISS) trong 30 phút
mỗi tuần hoặc nỗ lực tăng NEAT thông qua các chiến lược đơn giản để di chuyển
nhiều hơn và bồn chồn suốt cả ngày. Nếu tăng cường tim mạch, hãy đảm bảo không vượt quá
các khuyến nghị về tim mạch tối đa được nêu trong Chương 12.
2. Bạn KHÔNG xây dựng cơ bắp. Nếu mục tiêu chính của bạn là xây dựng cơ bắp và sau một tháng,
bạn thấy rằng trọng lượng cơ thể của bạn không thay đổi (hoặc giảm), vòng eo của bạn không thay đổi
(hoặc xuống) và ảnh tiến trình của bạn trông gầy hơn một chút nhưng không cơ bắp hơn, điều này
phản hồi chung chỉ ra rằng bạn có thể đã giảm mỡ, nhưng bạn có thể không xây dựng được nhiều
bắp thịt.
Vì việc tăng cơ có thể khó phát hiện hơn giảm mỡ nên trước khi đi đến kết luận,
bạn có thể tìm đến các công cụ khác để được hướng dẫn. Ví dụ, bạn có đạt được sức mạnh trong phòng tập thể dục không?
Nếu vậy, bất chấp phản hồi từ ba công cụ kia, vẫn có khả năng bạn đã xây dựng
cơ bắp trong khi giảm mỡ. Tiếp tục đi và dính vào kế hoạch. Bạn cũng có thể kiểm tra phần cơ thể
số đo chu vi (ngực, cánh tay, đùi) để biết rõ hơn có hay không
bạn đã xây dựng cơ bắp.
Việc tăng cơ đơn giản cũng khó phát hiện hơn ở những người tập nâng cao hơn, vì vậy chúng tôi khuyên rằng những người đó
với nhiều năm đào tạo hơn, hãy kiên nhẫn hơn nữa khi thực hiện các điều chỉnh.
Tuy nhiên, trong trường hợp này, vì mục tiêu chính của bạn là xây dựng cơ bắp, nên việc điều chỉnh lượng calo nạp vào
có thể được yêu cầu để giúp bạn đạt được khối lượng nạc với tốc độ nhanh hơn. Chúng tôi khuyên bạn nên tăng
thặng dư calo bằng cách thêm 100-500 calo vào chế độ ăn uống.
Bạn thêm bao nhiêu calo sẽ phụ thuộc vào việc bạn có đang giảm cân, duy trì
cân nặng hoặc tăng cân với tốc độ chậm hơn bạn muốn. Bạn muốn nhận càng nhanh
tốc độ tiến bộ, bạn càng nên tích cực hơn với việc tăng lượng calo. Chúng tôi đề nghị
thêm lượng calo này thông qua việc bổ sung carbs và/hoặc chất béo, trong khi vẫn giữ tỷ lệ
kiểm tra với những con số được nêu trong Chương Tám.

Ngoài những tình huống này, chúng tôi khuyên bạn nên kiên nhẫn và tin tưởng vào quy trình. Hơn là
thay vì liên tục tăng lượng calo và macro, bạn nên chú ý hơn đến
dinh dưỡng trước khi tập luyện (Chương 11), chất lượng tập luyện của bạn trong phòng tập (Chương 15)
và chất lượng giấc ngủ của bạn (Chương 14).
MỤC TIÊU CHUYỂN ĐỔI (ĐIỀU CHỈNH DÀI HẠN)
Đối với khía cạnh tự huấn luyện thứ ba này, giả sử bạn đã đạt được một số tiền đáng kể
tái cấu trúc cơ thể và đang xem xét chuyển mục tiêu chính của bạn từ giảm mỡ sang
xây dựng cơ bắp (hoặc ngược lại). Dưới đây là một số nguyên tắc hướng dẫn để thực hiện chuyển đổi như vậy.
Khi nào bạn nên chuyển từ thâm hụt calo (bù/cắt) sang thặng dư calo (bù/cắt)
nạc-bulking):
• Mục tiêu chính của bạn đã chuyển từ giảm mỡ sang xây dựng cơ bắp.
• Bạn đã đạt được tiến bộ rõ rệt và hài lòng với mức mỡ cơ thể hiện tại và
thành phần tổng thể.
• Bạn đã bị thiếu hụt calo trong một thời gian dài và đang cảm thấy tiêu cực
tác dụng phụ (tức là khó chịu, tập trung vào thức ăn, rối loạn nội tiết tố, hiệu suất tập thể dục kém,
tâm trạng giảm sút, mệt mỏi tột độ) (74,124)
• Bạn cực kỳ gầy và điều đó đang ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn. (74,124)
• Bạn đã bị thâm hụt calo trong một thời gian dài và không còn tiến triển trong
phòng tập thể dục (27)
Tại thời điểm này, chúng tôi khuyên bạn nên quay lại các bước đã trình bày trong Chương 5
và thiết lập cho mình lượng calo mới dựa trên mục tiêu mới của bạn. Nếu bạn đã ở trong một
thâm hụt calo kéo dài, tích cực, bạn có thể tăng dần lượng calo trong suốt khóa học
từ hai đến ba tuần khi bạn chuyển từ thâm hụt sang thặng dư, mặc dù quá trình chuyển đổi như vậy là
không yêu cầu.
Khi nào bạn nên chuyển từ thặng dư calo (recomp/lean-bulking) sang thâm hụt calo

(biên dịch lại/cắt).
• Mục tiêu chính của bạn đã chuyển từ xây dựng cơ bắp sang giảm mỡ.
• Bạn đã vô tình tích lũy nhiều mỡ trong cơ thể hơn mức bạn muốn trong quá trình tổng hợp lại
quá trình và hiện đang làm giảm mức độ sức khỏe, sức khỏe và thể lực tổng thể của bạn.
• Bạn đã tập thể dục được một thời gian, trước đó đã có tiến bộ, nhưng tiến bộ đã đáng kể
chậm lại.
• Bạn không còn thấy máy bơm tốt trong phòng tập thể dục, bạn cảm thấy mệt mỏi sau khi nạp carbohydrate
bữa ăn, và hiếm khi có cảm giác thèm ăn.
Tại thời điểm này, chúng tôi cũng khuyên bạn nên quay lại các bước đã trình bày trong Chương
5 và thiết lập cho mình lượng calo mới dựa trên mục tiêu mới của bạn. không cần
để dần chuyển đổi từ lượng tiêu thụ dư thừa sang lượng tiêu thụ thiếu hụt. Bắt đầu lượng calo mới của bạn /
macro ngay.


7 83
CHƯƠNG 07
“BÉO Gầy”
TÌNH TRẠNG KHÓ XỬ
DỰ ÁN TỐT NHẤT BẠN SẼ LÀM VIỆC CHÍNH LÀ BẠN”
- SONY PHÁP
'Skinny fat' là một thuật ngữ buzz phổ biến được sử dụng để mô tả một người có trọng lượng cơ thể bình thường
nhưng lại có lượng mỡ trong cơ thể cao. Về mặt trực quan, nó sẽ mô tả một cá nhân có mức độ thấp
cơ bắp nhưng bodyfat tương đối cao. Chúng tôi sẽ định nghĩa một người đàn ông béo gầy là có nhiều hơn
hơn 20 phần trăm mỡ cơ thể với cơ bắp thấp và một phụ nữ béo gầy như có nhiều hơn
35 phần trăm mỡ cơ thể với cơ bắp thấp.
Do đó, nếu lượng mỡ trong cơ thể bạn không cao như vậy, mặc dù bạn có cơ bắp thấp, bạn sẽ
không đủ tiêu chuẩn để trở thành người béo gầy thực sự và thay vào đó, bạn chỉ nên thiết lập lượng calo của mình như đã vạch ra.
Nếu nhãn này phù hợp, phương pháp tạo khối có thể hấp dẫn vì bạn muốn nhìn
cơ bắp hơn. Tuy nhiên, giai đoạn bulking thường sẽ dẫn đến vẻ ngoài thậm chí còn béo hơn
và làm trầm trọng thêm những lo ngại về sức khỏe tiềm ẩn liên quan đến việc có lượng mỡ trong cơ thể cao hơn
phần trăm.
Những người gầy béo (mặc dù trọng lượng cơ thể bình thường) có nguy cơ mắc bệnh cao hơn.
phát triển hội chứng chuyển hóa. Họ cũng có xu hướng kháng insulin, nội tạng dư thừa
chất béo, chất béo trung tính trong máu cao, huyết áp cao và có thể có nguy cơ mắc bệnh cao hơn

phát triển bệnh tim mạch (108,109). Vì lý do này, chúng tôi thường khuyên chống lại một
thặng dư calo cho những người gầy béo.
Tương tự như vậy, trong khi phương pháp cắt tích cực có thể cải thiện kết quả sức khỏe bằng cách giảm
lượng chất béo trong cơ thể, nó cũng rất có thể dẫn đến vẻ ngoài gầy hơn. Đây là lý do tại sao chúng tôi
tin rằng tái tạo cơ thể là con đường lý tưởng cho những người thực sự gầy béo.
Đầu tiên, nếu bạn nằm trong tiêu chí này, hãy biết rằng bạn không đơn độc. Năm 2008, Y tế Quốc gia
và Khảo sát Kiểm tra Dinh dưỡng cho thấy 24 phần trăm người Mỹ trưởng thành có cân nặng bình thường
chuyển hóa bất thường (133). Một người xuất sắc trong bốn người bình thường
cân nặng, có thể được phân loại là gầy-béo.
Mục tiêu của chúng tôi là giúp bất kỳ ai phù hợp với tiêu chí này cải thiện thành phần cơ thể của họ, nói chung
sức khỏe và xây dựng vóc dáng của những giấc mơ của họ.
Một điều quan trọng cần lưu ý là hầu hết những người thiếu khối lượng cơ bắp không có nhiều
kinh nghiệm rèn luyện sức đề kháng và như vậy, khác xa với tiềm năng di truyền của họ.
Do đó, ngay cả khi có vẻ như các quân bài đang chống lại bạn, thì trên thực tế, bạn đang ở thế
một vị trí tuyệt vời để tái tạo với khả năng tăng cơ trong khi giảm mỡ rất cao.
Đối với cả thành phần cơ thể và mục đích sức khỏe, chúng tôi thường khuyên rằng giảm cơ thể
tỷ lệ phần trăm chất béo được đặt làm mục tiêu ăn kiêng chính trong khi tập tạ và protein cao
lượng thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp.
Tùy thuộc vào việc bạn “gầy hơn béo” hay “béo hơn gầy”, có thể
quan trọng hơn là bạn tập trung vào việc giảm mỡ trước, xây dựng cơ bắp trước hoặc thực hiện đồng thời cả hai.
Dưới đây là sơ đồ về cách tiếp cận được đề xuất của chúng tôi tùy thuộc vào loại thuyền bạn tìm thấy
mình vào.

Hình 7A: Sơ đồ cho Skinny Fat

Như bạn có thể thấy trong hình trên, khi thành phần cơ thể của bạn được cải thiện, bạn sẽ nhập các
các giai đoạn tái cấu trúc. Dưới đây, chúng tôi sẽ phác thảo một ví dụ như vậy về một cá nhân gầy béo
người ưu tiên trông gọn gàng hơn trước.
GIAI ĐOẠN 1: TỶ LỆ MỠ CƠ THỂ THẤP HƠN (~10-20% THIẾU NHIỆT)
Như đã đề cập ở trên, giả sử mục tiêu chính là trông gọn gàng hơn, chúng tôi đề xuất 10-20 phần trăm
thâm hụt để bắt đầu giai đoạn tái cấu trúc của bạn. Ngay cả khi bạn muốn đạt được cả hai mục tiêu
tương tự, bạn nên đặt sức khỏe tổng thể của mình lên hàng đầu. Ngoài ra, ưu tiên
gầy hơn sẽ cho phép các biện pháp như độ nhạy insulin được cải thiện, điều này thực sự có thể
mang lại lợi ích cho quá trình tái tạo cơ thể về lâu dài bằng cách cải thiện quá trình phân chia chất dinh dưỡng.
Tất nhiên, chúng tôi không khuyên bạn nên duy trì tình trạng thâm hụt calo vô thời hạn, vì điều này sẽ
cuối cùng cản trở tiềm năng xây dựng cơ bắp của bạn. Một khi bạn đã mất một lượng đáng kể
mỡ cơ thể, giảm đáng kể vòng eo của bạn và hình ảnh tiến bộ gầy hơn,
chúng tôi khuyên bạn nên chuyển từ trạng thái thiếu hụt calo sang Giai đoạn 2: Duy trì lượng calo.
Đối với bối cảnh, sẽ là phù hợp để bắt đầu quá trình chuyển đổi từ Giai đoạn 1 sang Giai đoạn 2 sau
đi từ khoảng 20 phần trăm mỡ cơ thể đến khoảng 15 phần trăm là nam giới hoặc
từ khoảng 35% mỡ cơ thể xuống còn khoảng 28% khi là phụ nữ. Nói chung, Giai đoạn 1 có thể kéo dài
bất cứ nơi nào từ hai đến sáu tháng, tùy thuộc vào mức độ mất chất béo cần thiết.
GIAI ĐOẠN 2: TĂNG KHỐI LƯỢNG NẠP VÀ TỶ LỆ MỠ CƠ THỂ THẤP HƠN
(~BẢO TRÌ NHIỆT ĐỘ)
Bây giờ bạn đã đạt được tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể thấp hơn, đã đến lúc chuyển sang chế độ ăn nhiều calo
duy trì để cơ bắp có thể được xây dựng với tốc độ nhanh hơn. Điều này có thể yêu cầu tính toán lại
nhu cầu calo hiện tại của bạn dựa trên trọng lượng cơ thể, thành phần cơ thể và hoạt động mới của bạn
mức như đã đề cập trước đó trong chương này.
Bằng cách giảm khối lượng chất béo của bạn trong Giai đoạn 1, giờ đây bạn sẽ nhạy cảm hơn với insulin và có thể
cũng bắt đầu thay đổi tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của bạn. Chúng tôi sẽ đề cập đến các chất dinh dưỡng đa lượng một cách chi tiết trong

Chương 8, nhưng hiện tại, chúng tôi thường khuyên bạn nên tăng lượng carbohydrate nạp vào cơ thể
và giảm lượng chất béo khi bạn gầy hơn và cơ bắp hơn.
Ví dụ: nếu bạn đang tiêu thụ 35% tổng lượng calo từ chất béo trong Giai đoạn 1,
bây giờ bạn có thể giảm lượng chất béo để chiếm 25-30 phần trăm tổng lượng calo trong Giai đoạn 2. Điều này
sự thay đổi sẽ dẫn đến hiệu suất đào tạo được cải thiện, máy bơm tốt hơn trong phòng tập thể dục và tăng
cơ bắp sung mãn.
Giai đoạn 2 sẽ liên quan đến việc lấy nam giới đã giảm xuống còn khoảng 15% mỡ cơ thể
trong Giai đoạn 1, thậm chí còn giảm xuống 10-12 phần trăm (vì khối lượng cơ bắp tăng lên một cách tự nhiên làm giảm cơ thể
tỷ lệ chất béo).
Đối với cá cái đã kết thúc Giai đoạn 1 ở mức khoảng 28%, cô ấy có thể giảm xuống còn 20-25%
mỡ cơ thể ở Giai đoạn 2. Nói chung, Giai đoạn 2 có thể mất từ 1-12 tháng tùy thuộc vào
nhu cầu và mục tiêu của cá nhân. Ví dụ, bạn có thể chỉ cần một vài tháng ở mức caloric
duy trì trước khi bạn sẵn sàng ưu tiên xây dựng cơ bắp và bước vào Giai đoạn 3.
Mặt khác, bạn có thể ở lại Giai đoạn 2 trong một khoảng thời gian dài nếu bạn muốn.
thích tiếp tục phục hồi bằng cách giảm dần chất béo và xây dựng cơ bắp, mà không cần ưu tiên
cái này hơn cái kia.
Tuy nhiên, mọi người thường nhận thấy vóc dáng của họ đạt được tiến bộ lớn nhất
khi chuyển từ giai đoạn tập trung giảm mỡ sang giai đoạn xây dựng cơ bắp. Một sự chuyển đổi thích hợp để
Giai đoạn 3 có thể dẫn đến tăng cơ bắp thuần túy, gần như không tăng mỡ.
Bây giờ bạn đã sẵn sàng để đạt được tiến bộ hình ảnh ấn tượng nhất bằng cách chuyển sang Giai đoạn 3:
một lượng calo dư thừa vừa phải.

GIAI ĐOẠN 3: THIẾT LẬP CÁC MỤC TIÊU CHÍNH MỚI (~10-25% CALORIC
SỐ DƯ)
Tại thời điểm này, bạn đã ưu tiên giảm mỡ trong Giai đoạn 1, giảm tỷ lệ mỡ cơ thể trong khi
tăng khối lượng cơ đáng kể hơn trong Giai đoạn 2 và bây giờ có thể sẵn sàng để ưu tiên
tốc độ tăng cơ nhanh hơn bằng cách nhập thặng dư calo.
Cũng giống như Giai đoạn 2, điều này có thể yêu cầu tính toán lại nhu cầu calo hiện tại của bạn như đã trình bày
trước đó trong chương này. Ngoài ra, vì tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn tiếp tục giảm trong thời gian
Giai đoạn 2, độ nhạy insulin tiếp tục được cải thiện và tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng có thể được cải thiện hơn nữa
điều chỉnh để bao gồm nhiều carbohydrate hơn với ít chất béo hơn (nhưng không bao giờ cho phép chất béo giảm xuống dưới
20 phần trăm tổng lượng calo của bạn).
Tại thời điểm này, chúng tôi khuyên bạn nên tăng dần tổng lượng calo nạp vào lên đến khoảng
10-25 phần trăm. Nếu bạn quan tâm hơn đến việc giữ dáng gầy hơn và tránh tăng mỡ, chúng tôi
khuyên bạn nên tăng lượng calo chậm hơn và thặng dư calo tổng thể nhỏ hơn (gần hơn
đến 10 phần trăm). Nếu bạn quan tâm nhiều hơn đến việc xây dựng cơ bắp và cảm thấy thoải mái với
thêm một số chất béo, chúng tôi khuyên bạn nên tăng lượng calo nhanh hơn và tổng thể lớn hơn
thặng dư calo (gần 25 phần trăm).
Nói chung, Giai đoạn 3 có thể kéo dài từ 2-12 tháng, tùy thuộc vào nhu cầu của từng cá nhân
và mục tiêu. Sau Giai đoạn 3, vấn đề chỉ đơn giản là tiếp tục đánh giá lại tiến độ theo định kỳ
sử dụng Công cụ của Titans (Chương Hai) và cập nhật lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng của bạn
nhu cầu dựa trên mục tiêu thay đổi của bạn.
Vui lòng tham khảo lại chương “Nghệ thuật tự huấn luyện” để biết thêm chi tiết sau Giai đoạn
3.
Giờ đây, lượng calo mục tiêu đã được xác định và rõ ràng chúng nên như thế nào
điều chỉnh theo thời gian, tìm ra các mục tiêu dinh dưỡng đa lượng là bước tiếp theo.
Khi bạn đã đặt các mục tiêu về chất dinh dưỡng đa lượng của mình, chúng ta sẽ tìm hiểu sâu về cách

tối ưu hóa phương pháp dinh dưỡng của bạn như một phương tiện để nâng cao hiệu suất trong phòng tập thể dục, phục hồi
ra khỏi phòng tập thể dục, và do đó có tác động lớn nhất đến thành phần cơ thể của bạn.

số 8

CHƯƠNG 08
GIẢI PHÓNG MACRO

VÀ VI KHUẨN
“LỊCH SỬ CỦA CHỦ NGHĨA DINH DƯỠNG HIỆN ĐẠI LÀ LỊCH SỬ CỦA
CÁC CHẤT DINH DƯỠNG TRONG CUỘC CHIẾN: PROTEIN CHỐNG LẠI CARBS; CARBS CHỐNG LẠI
PROTEIN VÀ SAU ĐÓ LÀ CHẤT BÉO; CHẤT BÉO CHỐNG LẠI CARBS.”
-MICHAEL POLLON
Bây giờ chúng tôi đã thiết lập một lượng calo cơ bản để thúc đẩy thành phần cơ thể tích cực
thay đổi dựa trên nhu cầu và mục tiêu cụ thể của bạn, đã đến lúc phải cụ thể hơn nữa và
xác định những calo đó nên đến từ đâu.
Cụ thể, chúng ta cần tìm ra lượng lý tưởng của từng loại trong số ba chất dinh dưỡng đa lượng
cần thiết để tối đa hóa khối lượng nạc, đồng thời giảm thiểu khối lượng chất béo. Mặc dù hầu hết các bạn sẽ có khả năng
làm quen với các thuật ngữ cơ bản, điều quan trọng là đảm bảo mọi người đều giống nhau
trang trước khi đi sâu vào nghiên cứu khoa học và những phức tạp sâu hơn trong đó.
DINH DƯỠNG DINH DƯỠNG
Có ba chất dinh dưỡng đa lượng chính tạo nên lượng calo chúng ta tiêu thụ trong thực phẩm. Các
tiền tố MACRO đề cập đến các chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta sử dụng với số lượng LỚN để hoạt động bình thường (trên
thang gam). Các macro chúng ta sẽ thảo luận trong chương này là protein, carbs và chất béo.

VI CHẤT DINH DƯỠNG
Mặt khác, vi chất dinh dưỡng là những chất dinh dưỡng như vitamin và khoáng chất mà cơ thể chúng ta
sử dụng với số lượng nhỏ (trên thang miligam).
Trong khi vitamin và khoáng chất là hoàn toàn quan trọng đối với một con người hoạt động tốt và khỏe mạnh
cơ thể, chúng ta sẽ không dành nhiều thời gian cho chúng trong cuốn sách này. Cấp, có một vài
những cách mà sự thiếu hụt một số vi chất dinh dưỡng nhất định có thể làm còi cọc hoặc ngăn chặn quá trình tái cấu trúc. Như một ví dụ,
chế độ ăn thiếu kẽm có liên quan đến việc giảm testosterone (67), suy giảm độ nhạy insulin
và trầm cảm (51).
Tất nhiên, tác động xuôi dòng của những khả năng này bao gồm đào tạo kém
hiệu suất, thiếu động lực, giảm tuân thủ chế độ ăn uống và những thay đổi bất lợi trong
thành phần cơ thể. Rõ ràng, cung cấp đủ Kẽm trong chế độ ăn uống của bạn rất quan trọng đối với quá trình tái tạo cơ thể.
Tuy nhiên, với 13 loại vitamin thiết yếu và 16 loại khoáng chất thiết yếu, đi qua từng loại
một cá nhân và suy đoán về ý nghĩa tái cấu trúc của nó sẽ yêu cầu một riêng
sách theo đúng nghĩa của nó. Thay vào đó, chúng tôi đã đưa ra Sáu điều răn về vi chất dinh dưỡng để
đảm bảo rằng tất cả các cơ sở vi chất dinh dưỡng được bao phủ.
Có thể giả định rằng nếu làm theo các hướng dẫn dưới đây, bạn có thể không cần phải chi tiêu
không còn thời gian lo lắng về việc bỏ lỡ các mục tiêu vi chất dinh dưỡng cho đến khi cơ thể tái tạo
là có liên quan. Bản thân những hướng dẫn này có đủ để tối đa hóa mọi
lĩnh vực y tế không phải là tranh chấp, chúng tôi sẽ cố gắng giải quyết giữa các bảo hiểm này.
SÁU ĐIỀU KIỆN VI CHẤT DINH DƯỠNG:
1. Đặt mục tiêu ăn ít nhất ba hoặc bốn khẩu phần rau xanh mỗi ngày.
• Ví dụ về một khẩu phần: Thông thường “1 cốc” được tính là một khẩu phần rau. 1 cốc
bông cải xanh (cụ thể hơn: 100g sống), hoặc ~10 bông cải xanh; 100g rau chân vịt sống (~3 &
⅓ chén sống hoặc ½ chén nấu chín) hoặc ½ chén măng tây (~65g hoặc 6 ngọn).

2. Đặt mục tiêu ăn ít nhất hai phần trái cây mỗi ngày.
• Ví dụ về một khẩu phần ăn: một quả kiwi hoặc một quả chuối (trọng lượng thô thường là 80-150 g
tùy thuộc vào nguồn trái cây).
3. Cố gắng thường xuyên ăn nhiều loại trái cây, rau củ có màu sắc khác nhau và luân phiên thức ăn
nguồn.
4. Ăn cá béo một hoặc hai lần mỗi tuần (nếu không, hãy cân nhắc bổ sung dầu cá.
Xem Chương Mười Ba).
5. Ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng. Nếu loại bỏ ngũ cốc, sữa hoặc thịt, hãy xem xét bổ sung
vitamin B12, vitamin D, axit béo omega-3, iốt, sắt, canxi và kẽm dưới
hướng dẫn của một chuyên gia y tế.
6. Nói chung, hãy tuân theo chế độ ăn toàn thực phẩm, ít chế biến, giàu chất dinh dưỡng.
Với những điều răn này trong tâm trí, trọng tâm chính của chúng ta trong phần này sẽ hướng tới
các chất dinh dưỡng đa lượng, vì cùng với tổng lượng calo, chúng sẽ là nguồn dinh dưỡng chính
trình điều khiển tái cấu trúc cơ thể. Hãy bắt đầu với chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất của
ba - chất đạm.
CHÚNG TA NÊN ĂN BAO NHIÊU PROTEIN ĐỂ TÁI TẠO?
Lượng protein bạn cần để tối ưu hóa thành phần cơ thể là một chủ đề gây tranh cãi
đang được các nhà khoa học liên tục nghiên cứu và cập nhật.
Những gì chúng ta biết chắc chắn là protein là chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu nhất khi nói đến
để sửa chữa và xây dựng cơ bắp (29). Chúng ta cũng biết rằng protein là chất sinh nhiệt nhiều nhất
dinh dưỡng đa lượng, có nghĩa là nó dẫn đến tiêu tốn nhiều calo hơn so với carbs hoặc chất béo. Thêm vao Đoa,
protein có xu hướng là chất dinh dưỡng đa lượng gây no nhất (96), nghĩa là bạn sẽ cảm thấy no hơn trong một
lượng calo tiêu thụ nhất định.
Tác dụng kết hợp của các đặc tính này là protein về cơ bản là “siêu vĩ mô”: Nó

là quan trọng nhất cho cả việc tăng cơ và giảm mỡ. Vì vậy, khi các học viên quan tâm đến cả hai
những mục tiêu này, điều quan trọng nhất là chúng ta phải tính xem chúng ta cần ăn bao nhiêu.
Trước khi tiếp tục với các tài liệu khoa học, chúng tôi nghĩ rằng đáng để phác thảo tổng quát của chúng tôi
triết lý về lượng protein để tái tạo cơ thể.
Đầu tiên, một bài học lịch sử ngắn. Từ lâu, người ta đã tranh luận rằng một gram protein
mỗi pound trọng lượng cơ thể là con số kỳ diệu để đạt được mức tăng tối đa. Điều này có nghĩa là nếu
bạn nặng 180 pound, thì bạn sẽ muốn ăn 180 gram protein mỗi ngày và không có
nhiều hơn thế nữa.
Gần đây hơn, một số người có đầu óc khoa học đã nổi dậy chống lại xu hướng chủ đạo này.
thể hình nghĩ, nhấn mạnh rằng, một gam mỗi pound thực sự là một mức quá mức cần thiết
và bạn có thể “thoát khỏi” ít protein hơn thế. Thông thường, trại này giải quyết trên một
con số ở đâu đó khoảng 0,75 gram mỗi pound. Vì vậy, nếu bạn nặng 180 pounds, bạn sẽ nhận được
tất cả các hiệu ứng đồng hóa cho đồng tiền của bạn mà bạn có thể muốn chỉ trong số 130 gam protein mỗi
ngày.
Hóa ra, chúng ta không phù hợp với một trong hai trại này. Khi nói đến cơ thể
tái cấu trúc, chúng tôi tin rằng protein là vua. Như đã đề cập ở trên, protein là cơ bắp tốt nhất
xây dựng và chất dinh dưỡng đa lượng đốt cháy chất béo tốt nhất. Vì lý do này, chúng tôi nghĩ rằng tốt hơn hết là
có quá nhiều protein hơn là quá ít.
Nếu bạn tiêu thụ quá ít, bạn có thể bỏ lỡ những lợi ích tiềm năng và bỏ lỡ
về giảm béo, chỉ vì bạn không muốn ăn thêm ức gà hoặc protein lắc. Trong
theo nghĩa này, chúng tôi nghĩ rằng việc ăn nhiều protein như một loại bảo hiểm đồng hóa. Nó bao gồm
bạn theo cách tương tự như bảo hiểm xe hơi ở chỗ bạn có thể không nhất thiết phải cần nó, nhưng đó là một cách tốt
ý tưởng để có nó chỉ trong trường hợp.
Đối với hồ sơ, vì chúng tôi đang ủng hộ chế độ ăn giàu protein, điều đáng chú ý là chế độ ăn cao
chế độ ăn kiêng protein rất an toàn và các tài liệu hiện tại đã liên tục chỉ ra rằng không có mặt tiêu cực nào

ảnh hưởng của chế độ ăn rất giàu protein đối với lipid máu, chức năng gan, xương hoặc thận (5,37).
Chúng tôi cũng tin rằng giống như những người có tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể ban đầu khác nhau sẽ cần
lượng calo khác nhau, chúng cũng sẽ yêu cầu lượng protein khác nhau. bao nhiêu chất đạm
BẠN cần ăn, không chỉ phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể mà còn phụ thuộc vào lượng mỡ trong cơ thể bạn. Do đó, nó
không hoàn toàn đơn giản như việc chỉ đề xuất một mục tiêu duy nhất cho mọi người (chẳng hạn như một gam trên
pao). Chúng ta sẽ thảo luận về tất cả những điều này và khoa học liên quan trong vài trang tiếp theo.
Bởi vì tính toán lượng protein hàng ngày của chúng tôi phụ thuộc vào ước tính lượng mỡ trong cơ thể bạn
tỷ lệ phần trăm (để xác định khối lượng cơ nạc), chúng tôi đã cung cấp một đại diện trực quan của
các tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể khác nhau trong Hình 8 bên dưới để giúp bạn ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của mình
trong trường hợp bạn không có quyền truy cập vào các công cụ đo lường đáng tin cậy hơn được trình bày trong Chương
2. Ước tính tỷ lệ phần trăm bodyfat của bạn không cần phải chính xác để bạn tham gia
công viên bóng phù hợp để thiết lập các chất dinh dưỡng đa lượng của bạn. Nhất quán và điều chỉnh của bạn
lượng phù hợp theo thời gian cuối cùng sẽ quyết định thành công của bạn, vì vậy hãy cố gắng đừng quá
sa lầy với ước tính ban đầu.

Hình 8: Biểu diễn trực quan về các tỷ lệ mỡ cơ thể khác nhau (Nam và Nữ)
MÔ HÌNH TRƯỢT CỦA CHÚNG TÔI ĐỂ LẤY ĐẠM
Đầu tiên, có bằng chứng trực tiếp rằng việc tăng lượng protein nạp vào sẽ dẫn đến quá trình tái tạo cơ thể.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng protein rất cao (ăn quá nhiều protein) dẫn đến
tái tạo cơ thể bằng cách giảm khối lượng mỡ, tăng khối lượng nạc hoặc cả hai (7,28). chúng tôi
sau này sẽ đào sâu vào những nghiên cứu đó một cách chi tiết hơn.
Hãy nhớ rằng trong khi các tài liệu có xu hướng thể hiện lượng protein hấp thụ bằng gam trên mỗi kg
của trọng lượng cơ thể (g/kg), chúng tôi sẽ chủ yếu sử dụng gam trên mỗi pound trọng lượng cơ thể (g/lb). Của chúng tôi
lý do cho điều này là trong lịch sử, những người tập tạ luôn biểu thị số liệu protein theo cách này và
kết quả là, những đơn vị này đã trở nên dễ tiếp cận hơn đối với người đọc bình thường. Để chuyển đổi thành g/
kg, chỉ cần nhân bất kỳ số liệu g/lb nào được cung cấp bởi 2.2.
Các tài liệu trước đây đã gợi ý rằng tiêu thụ 0,54-1,0 gam mỗi pound (1,2-2,2g/kg)

protein là đủ để hỗ trợ thích ứng đào tạo cho những người ăn uống duy trì hoặc trong một
lượng calo dư thừa (75.100). Vì vậy, như một con số cao cấp cho những người đang trong tình trạng dư thừa calo hoặc ở mức
duy trì, khuyến nghị thể hình chính là một gram mỗi pound là
điểm đẹp trên.
Tuy nhiên, đối với những người đang tìm cách tối ưu hóa thành phần cơ thể, như chúng ta sẽ thấy bên dưới,
lượng protein cao hơn được đảm bảo rõ ràng (4,28,56,62).
Một hạn chế với các khuyến nghị chung về lượng protein trong nghiên cứu khoa học
tài liệu là các giá trị được đề xuất sử dụng tổng khối lượng cơ thể, không phải khối lượng cơ thể nạc. Đây là
điều quan trọng cần đề cập bởi vì, như đã lưu ý trước đó, thành phần cơ thể và trọng lượng cơ thể là
những thứ rất khác nhau.
Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn càng cao, bạn càng ít có khả năng bị mất cơ khi thiếu hụt calo
bởi vì cơ thể bạn có quá nhiều chất béo để sử dụng làm nhiên liệu. Mặt khác, bạn càng gầy,
bạn càng có nhiều khả năng bị mất cơ bắp khi thiếu hụt calo vì lượng chất béo hạn chế hơn
cho nhiên liệu. Do đó, chúng tôi đề xuất rằng bạn càng gầy, bạn càng cần ăn nhiều protein để
bảo tồn (hoặc đạt được) khối lượng cơ bắp.
Đây là lý do tại sao chúng tôi đề xuất mục tiêu protein trượt trong khoảng 1,2 - 1,6 gam mỗi
pound khối lượng cơ nạc. Thang trượt này có tính đến cơ thể hiện tại của bạn
thành phần. Bạn càng gầy, bạn càng muốn đạt được mức 1,6 gam/pound
nhân vật. Bạn càng có nhiều chất béo trong cơ thể, bạn càng muốn đạt được mức 1,2 gram mỗi pound
nhân vật.

98
Hình 8A: Mô hình trượt của lượng protein hấp thụ (Dựa trên LBM)
Để đặt mô hình này trong ngữ cảnh, hãy so sánh hai ví dụ giả bên dưới.
NHỎ HÓA ĐƠN THANH TOÁN
GIỚI TÍNH & TUỔI NAM - 25 NAM - 25
CHIỀU CAO 5'7 5'7
CÂN NẶNG 150 lbs 240 lbs
% MỠ CƠ THỂ 10% 30%
KHỐI LƯỢNG CƠ THỂ NẠP 135 Pound 168 BẢNG
(LBM)
KHUYẾN KHÍCH KHỐI LƯỢNG CƠ THỂ NẠP 1,2 G/LB KHỐI LƯỢNG CƠ
LƯỢNG ĐẠM 1,5G/LB (LBM) THỂ NẠP (LBM)
ĐẠM MỖI NGÀY 202,5G ĐẠM (~200G) 201,6G ĐẠM (~200G)
Bảng 8A: Hai ví dụ về cách tính lượng protein (Nam)
Như bạn có thể thấy trong bảng trên, Junior và Bill bằng tuổi và cùng chiều cao, nhưng
có trọng lượng cơ thể khác nhau, tỷ lệ mỡ cơ thể khác nhau và khối lượng cơ thể gầy khác nhau
(LBM). Junior gầy trong khi Bill thì thừa mỡ trong cơ thể.

Trong ví dụ này, nếu chúng tôi yêu cầu Junior làm theo khuyến nghị chủ đạo là tiêu thụ
một gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (150 gam mỗi ngày), điều này có thể là đủ
để giữ cơ bắp của anh ấy xung quanh, nhưng chúng tôi có thể ức chế khả năng của anh ấy để tối đa hóa
khả năng xây dựng cơ bắp do tỷ lệ mỡ cơ thể thấp (10 phần trăm).
Trong trường hợp này, 150 gram protein mỗi ngày có thể không hoàn toàn cắt giảm, đặc biệt nếu anh ấy cũng
tập luyện rất chăm chỉ. Và vì chúng tôi đang nghĩ về protein như một loại bảo hiểm đồng hóa, nên chúng tôi muốn
thay vì điều chỉnh quá mức hơn là điều chỉnh dưới mức tiêu thụ.
Tiếp tục với ví dụ, sử dụng thang trượt nêu trên, Junior sẽ tốt hơn
tiêu thụ khoảng 1,5 gram protein cho mỗi pound khối lượng cơ thể gầy (vì anh ấy gầy, anh ấy
nên gần với hình 1.6 ở phía xa bên phải của quang phổ). Đối với Junior, cắm
con số trong sẽ lên tới 135 pound (LBM) x 1,5 = 202,5 gam protein mỗi ngày.
Đối với các mục đích thực tế, anh ta chỉ cần làm tròn con số này đến số nguyên gần nhất, thiết lập
điểm đánh dấu của anh ấy là 200 gram protein hàng ngày. Như chúng ta sẽ thảo luận trong Chương Chín, điều khôn ngoan là
chia đều lượng tiêu thụ này thành 4 hoặc 5 bữa ăn mỗi ngày (nghĩa là 40 gam protein mỗi
bữa ăn, năm lần mỗi ngày).
Mặt khác, nếu chúng tôi bảo Bill tập thể hình chủ đạo
lời khuyên tiêu thụ một gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, anh ấy sẽ tiêu thụ 240
gram protein mỗi ngày! Đối với một người có tỷ lệ mỡ cơ thể cao như Bill, mức cao đó
lượng protein chắc chắn sẽ là quá mức cần thiết.
Nhớ lại cách trước đây chúng ta đã học được rằng tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn càng cao thì bạn càng cần ít
để lo lắng về việc mất khối lượng nạc. Trong trường hợp của Bill, sẽ phù hợp hơn nếu tiêu dùng 1,2
gram trên mỗi pound khối lượng cơ thể gầy (vì anh ta không gầy, nên anh ta phải gần với mức 1,2
hình ở phía xa bên trái của quang phổ).
Khi Bill điền số của mình vào, nó sẽ như sau: 168 pound (LBM) x 1,2 = 201,6 gam
protein mỗi ngày. Giống như Junior, Bill có thể làm tròn số này là 200 gam mỗi ngày.

Như bạn có thể thấy từ các ví dụ trên, mặc dù Junior và Bill khác nhau nhiều
xét về trọng lượng cơ thể và lượng mỡ trong cơ thể, cả hai đều nên ăn cùng một lượng
chất đạm mỗi ngày.
Rõ ràng, trong khi khuyến nghị chính về một gam protein cho mỗi pound cơ thể
trọng lượng có thể hoạt động tốt đối với một số người để đưa họ vào đúng sân bóng, nhưng chắc chắn là không
đủ cụ thể để tối ưu hóa tiến độ cho nhiều người.
Hãy xem xét hai ví dụ nữ tương tự trong bảng dưới đây.
SALLY HELGA
GIỚI TÍNH & TUỔI NỮ - 25 NỮ - 25
CHIỀU CAO 5'4 5'4
CÂN NẶNG 135 lbs 200 lbs
% MỠ CƠ THỂ 25% 40%
KHỐI LƯỢNG CƠ THỂ NẠP 101 lbs 120 lbs
(LBM)
KHUYẾN KHÍCH KHỐI LƯỢNG CƠ THỂ NẠP KHỐI LƯỢNG CƠ THỂ NẠP
LƯỢNG ĐẠM 1,5G/LB (LBM) 1,2G/LB (LBM)
ĐẠM MỖI NGÀY 151G ĐẠM (~150G) 144G ĐẠM (~145G)
Bảng 8B: Hai ví dụ về tính toán lượng protein nạp vào (Nữ)
Hình 8B - Thiết lập lượng Protein hấp thụ dựa trên Tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể. Bạn càng gầy, càng nhiều protein
bạn cần.

Tái tạo cơ thể sẽ không xảy ra một cách tình cờ. Bạn cần chắc chắn rằng bạn đang
đưa bản thân vào trạng thái dinh dưỡng tốt nhất để hỗ trợ quá trình này. Để mở rộng trên các số liệu
trình bày trong mô hình trượt ở trên, (1,2-1,6 g/lb LBM), chúng tôi muốn xem xét kỹ hơn những gì
các tài liệu khoa học đã tìm thấy liên quan đến tái cấu trúc cơ thể và lượng protein.
KHOA HỌC THỰC SỰ NÓI GÌ
Một nghiên cứu của người bạn của chúng tôi, Tiến sĩ Bill Campbell ở Đại học Nam Florida đã so sánh
ảnh hưởng của lượng protein thấp so với lượng protein cao đối với các vận động viên thể hình nữ đầy tham vọng
trải qua một giao thức đào tạo sức đề kháng kéo dài tám tuần (28). Trong nghiên cứu này, lượng protein thấp
nhóm không được phép tiêu thụ nhiều hơn 0,55 gram protein cho mỗi pound cơ thể
cân nặng. Nhóm protein cao được quy định tiêu thụ tối thiểu 1,1 gam
protein trên mỗi pound trọng lượng, nhưng có thể vượt quá lượng này nếu họ muốn.
Để có được các giá trị lượng protein cụ thể hơn, tôi (Chris) đã ngoại suy thành phần cơ thể của các đối tượng
dữ liệu và lượng dinh dưỡng đa lượng được báo cáo trong nghiên cứu để xác định lượng protein mà họ
đang ăn trên mỗi pound khối lượng cơ nạc (LBM) - số liệu mà chúng tôi quan tâm nhất.
Trung bình, nhóm ít protein tiêu thụ 0,52 gram protein cho mỗi pound không có chất béo
khối lượng và nhóm protein cao tiêu thụ trung bình 1,44 gram protein mỗi pound
khối lượng không có chất béo. Điều thú vị là cả hai nhóm đều tăng cơ và giảm mỡ, nhưng nhóm giàu protein
nhóm thấy tăng nạc và giảm mỡ nhiều hơn đáng kể.
Cụ thể, nhóm giàu protein tăng 4,6 pound khối lượng không béo trong khi giảm 2,4
pound khối lượng chất béo, giảm tổng lượng chất béo trong cơ thể của họ bằng hai phần trăm. Nhóm protein thấp chỉ
tăng 1,32 pound khối lượng không có chất béo trong khi giảm 1,76 pound khối lượng chất béo, thay đổi
phần trăm mỡ cơ thể bằng 1,1 phần trăm.
Điều quan trọng cần lưu ý là những phụ nữ này đã có kinh nghiệm huấn luyện sức đề kháng trước đó và đã

yêu cầu deadlift 1,5 lần trọng lượng cơ thể của họ để tham gia vào nghiên cứu. Hơn nữa, họ
gầy, so với những người đồng trang lứa trong xã hội của họ, bắt đầu nghiên cứu này với khoảng 22 phần trăm cơ thể
chất béo, với tiêu chuẩn là khoảng 30 phần trăm.
Cuối cùng, những nhà nghiên cứu này đã cung cấp cho chúng tôi một đại diện trực quan tuyệt vời về mức độ
phản ứng cá nhân với lượng protein khác nhau. Cũng cần lưu ý rằng mỗi chủ đề
trong nhóm protein cao đã đạt được khối lượng nạc, trong khi một số đối tượng trong nhóm protein thấp
thực sự bị mất khối lượng nạc.
Mặc dù trung bình nhóm báo cáo những thay đổi thành phần cơ thể tích cực cho cả hai nhóm,
chúng ta nên lưu ý rằng một số đối tượng trên thực tế đã bị mất cơ bắp khi tiêu thụ ít hơn
lượng đạm. Sự thay đổi cá nhân này thực sự làm nổi bật quan điểm của chúng tôi rằng tốt hơn là “chơi nó
an toàn” và ăn một lượng protein cao hơn, để bạn không giống như một số đối tượng đã thua cuộc
cơ trong nhóm protein thấp.
Cuối cùng, điều đáng xem xét là nhóm giàu protein đã ăn nhiều hơn đáng kể
calo hàng ngày (trung bình 1839kcal so với 1416kcal), nhưng vẫn giảm được nhiều mỡ hơn.
Mặc dù có thể có một số báo cáo sai về lượng calo, nhưng chúng tôi tin rằng
phát hiện này nói lên sức mạnh của protein và các tác dụng sinh nhiệt và gây no của nó.
Hình 8C: Phản ứng của từng cá nhân đối với chế độ ăn giàu đạm (trái) so với ít đạm (phải) (28)

Như bạn có thể thấy trong hình trên, cả hai nhóm đều tăng khối lượng cơ (cơ) không mỡ, nhưng nhóm cao
nhóm protein tăng nhiều hơn đáng kể (các đường hiển thị khối lượng nạc tăng đều hướng lên trên,
và ở độ dốc lớn hơn trong nhóm protein cao).
Một nghiên cứu khác đã chứng minh sự tái tạo cơ thể thông qua việc sử dụng protein tăng lên
lượng được thực hiện bởi Tiến sĩ Jose Anontio tại Đại học Đông Nam Nova. Ông so sánh
ảnh hưởng của chế độ ăn vốn đã giàu protein (được dán nhãn là “nhóm kiểm soát”) thậm chí còn cao hơn
chế độ ăn kiêng protein ở bảy mươi ba cá nhân được đào tạo về sức đề kháng.
Nhóm đối chứng được hướng dẫn duy trì thói quen ăn kiêng giống nhau trong suốt thời gian
của nghiên cứu. Nói cách khác, họ không được hướng dẫn tiêu thụ bất kỳ lượng cụ thể nào.
protein, mà là tiếp tục ăn như bình thường. Đối tượng trong nhóm kiểm soát
đang tiêu thụ trung bình khoảng 0,82-1,05 gram mỗi pound protein mỗi ngày. Khi nào
so với phần còn lại của tài liệu, điều này đã được coi là một lượng protein cao.
Nhóm thử nghiệm được yêu cầu tiêu thụ tối thiểu 1,36 gam protein mỗi
pound mỗi ngày nhưng được phép ăn nhiều hơn nếu họ muốn. Trung bình, họ đã kết thúc
tiêu thụ 1,55 gram mỗi pound mỗi ngày.
Hãy nhớ lại rằng chúng tôi muốn đưa ra các khuyến nghị về protein dựa trên khối lượng cơ nạc để tính đến
cho sự khác biệt về chất béo cơ thể. Đối với ngữ cảnh trên các hình bên dưới, hãy nhớ lại mô hình trượt của chúng tôi
nơi chúng tôi khuyên bạn nên ăn từ 1,2 - 1,6 gam protein cho mỗi pound khối lượng cơ nạc.
Sau khi ngoại suy dữ liệu để tính khối lượng cơ nạc, nhóm 'protein bình thường' (có
cao về mặt kỹ thuật) đã tiêu thụ 1,1 gam protein trên mỗi pound khối lượng cơ thể gầy,
trong khi nhóm 'protein cao' tiêu thụ khoảng 1,88 gram protein trên mỗi pound thịt nạc
khối lượng cơ thể (rất, rất cao - thậm chí cao hơn so với khuyến nghị của chúng tôi).
Thật thú vị, cả hai nhóm đều tăng trung bình khoảng 3,3 pound khối lượng cơ nạc. Tuy nhiên,
nhóm rất giàu protein giảm mỡ nhiều hơn đáng kể so với nhóm đối chứng (-3,52
pound khối lượng chất béo so với -0,66 pound khối lượng chất béo, tương ứng). Điều này thậm chí còn hơn thế nữa
thú vị vì nhóm rất giàu protein đã tiêu thụ nhiều calo hơn mỗi ngày

(thêm ~400kcal), nhưng vẫn giảm được nhiều mỡ trong cơ thể hơn!
Các tác giả này cũng cung cấp một đại diện trực quan về các phản ứng cá nhân của họ.
mà bạn có thể thấy trong Hình 8D bên dưới. Mặc dù cả hai nhóm đều hạ thấp cơ thể của họ
phần trăm chất béo trung bình, nhóm protein cao hơn giảm tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể của họ bằng
hơn.
Như trường hợp nghiên cứu, mặc dù không phải mọi đối tượng đều trải qua quá trình tái cấu trúc cơ thể,
có lẽ do rất nhiều yếu tố khác bao gồm tập luyện, thời gian dinh dưỡng, căng thẳng
mức độ, chất lượng giấc ngủ, v.v., các xu hướng chỉ ra rõ ràng rằng lượng protein hấp thụ cao hơn là
tốt hơn để biên dịch lại.
Hình 8D: Phản ứng về chất béo trong cơ thể của từng cá nhân đối với chế độ ăn kiêng có protein bình thường (NP) so với chế độ ăn giàu protein (HP)
(Antonio và cộng sự, 2015)
Sau khi xem xét tài liệu, bao gồm cả phép ngoại suy dữ liệu riêng lẻ, kết hợp với
kinh nghiệm cá nhân của chúng tôi với tư cách là huấn luyện viên và vận động viên thể hình tự nhiên cạnh tranh, nó nên
làm rõ lý do tại sao chúng tôi đề xuất mức tiêu thụ protein cao trong khoảng 1,2-1,6 gram protein mỗi pound
của khối lượng nạc cơ thể.
Chúng ta sẽ quay lại chủ đề về chất lượng protein khi thảo luận về các nguồn thực phẩm khác nhau trong
chương sau. Hiện tại, bạn đã biết tổng lượng protein nên ăn mỗi ngày.

ngày hôm sau, hãy chuyển sang các chất dinh dưỡng đa lượng còn lại để bạn có thể hoàn thành chế độ dinh dưỡng hàng ngày của mình
chỉ tiêu.
TÓM TẮT LIỀU LƯỢNG ĐẠM:
• Ăn 1,2-1,6 gam protein cho mỗi lb khối lượng cơ nạc (LBM).
• Tính LBM của bạn bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể và tỷ lệ mỡ cơ thể (xem ví dụ trong
Bảng 6A và 6B)
• Càng gần 1,6 g/lb LBM, bạn càng gầy. Càng gần 1,2 g/lb LBM thì cơ thể càng béo
bạn có. (Sử dụng Hình 8B làm hướng dẫn cho các giá trị cụ thể hơn)
ÍT BÉO? ÍT TINH BỘT? HAY KHÔNG?
Trong lịch sử, chất béo và carbs đều được khen ngợi và chê bai. Hiện tại, trong phòng tập thể dục
văn hóa, dường như có sự phân chia giữa những người ghét carbohydrate và những người
ghét chất béo.
Không quá lạc đề về vai trò tương ứng của từng chất dinh dưỡng đa lượng này trong cơ thể.
cơ thể, điều quan trọng là chúng ta không xem chất dinh dưỡng là 'tốt' hay 'xấu'. Chúng tôi tin rằng cả hai
carbs và chất béo đóng một vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy hiệu suất tập luyện và thúc đẩy tích cực
thay đổi thành phần cơ thể.
Nói một cách đơn giản, chất béo cần thiết cho sự sống còn carbohydrate thì không. Điều này có nghĩa là
rằng chúng ta phải tiêu thụ chất béo trong chế độ ăn uống, trong khi quá trình trao đổi chất của chúng ta có thể thích ứng với sự vắng mặt hoàn toàn
lượng carbohydrate bằng cách chuyển nguồn năng lượng chính sang thể ketone (một tiếp tuyến chúng ta
sẽ không khám phá trong cuốn sách này). Tuy nhiên, chỉ vì chúng ta có thể tồn tại mà không cần carbs không có nghĩa là
rằng loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống là cách hiệu quả nhất để phục hồi cơ thể.
Mặc dù carbs thường được coi là khó chịu hơn trong bối cảnh tập thể dục hiện tại,
thật không may, nhiều người vẫn cho rằng lượng chất béo trong chế độ ăn uống là gốc rễ của việc tích trữ chất béo trong cơ thể.

Nhiều người lo sợ rằng “ăn mỡ sẽ mập”.
Tất nhiên, chất béo trong chế độ ăn uống phục vụ nhiều mục đích trong cơ thể con người ngoài việc được lưu trữ
như mô mỡ, bao gồm điều hòa nhiều quá trình trao đổi chất, đóng vai trò lớn trong
sản xuất nội tiết tố, và cho phép cơ thể chúng ta hấp thụ và sử dụng một số vitamin (A, D,
E, & K). Do có nhiều con đường trao đổi chất phụ thuộc vào sự sẵn có của chất béo nên có nhiều
nhiều khả năng chứng sợ béo sẽ cản trở các mục tiêu tái tạo cơ thể của bạn hơn là giúp ích cho chúng.
Chúng tôi tưởng tượng rằng một cái gì đó đơn giản như thay đổi thuật ngữ từ chất béo trong chế độ ăn uống sang chế độ ăn kiêng
lipid và từ chất béo trong cơ thể sang mô mỡ có thể giúp thay đổi ý nghĩa tiêu cực này.
Chúng tôi khuyên rằng miễn là mục tiêu là tái tạo cơ thể, người ta không bao giờ nên loại bỏ
bất kỳ chất dinh dưỡng đa lượng hoàn toàn. Cả ba macro phải có mặt hài hòa với nhau
ở lượng thích hợp cho nhu cầu và mục tiêu của cá nhân.

CHÚNG TA NÊN ĂN BAO NHIÊU CHẤT BÉO ĐỂ TÁI TẠO?

Lượng chất béo bạn nên ăn để phục hồi sẽ phụ thuộc vào ba yếu tố chính:
tỷ lệ mỡ cơ thể, mức độ hoạt động và sở thích cá nhân của bạn.
Chúng tôi thường khuyên rằng 20-35 phần trăm tổng lượng calo của bạn đến từ chất béo trong chế độ ăn uống. Qua
đảm bảo bạn không bao giờ giảm chất béo xuống dưới 20 phần trăm tổng lượng calo, bạn sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh
trở nên thiếu vitamin tan trong chất béo và gặp tác dụng phụ nội tiết tố tiêu cực
chẳng hạn như giảm testosterone.
Khi chúng ta thảo luận chi tiết hơn dưới đây trong phần carbohydrate, có một mối quan hệ chặt chẽ
giữa tỷ lệ mỡ cơ thể và độ nhạy insulin (87). Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn càng cao,
độ nhạy insulin của bạn càng thấp. Do đó, tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể ban đầu của bạn càng cao thì
nên giảm lượng carbohydrate của bạn. Do đó, chúng tôi đề nghị những người có trình độ cao hơn
lượng mỡ trong cơ thể ở mức cao hơn trong phạm vi khuyến nghị của chúng tôi là 20-35 phần trăm tổng số
calo.
Hơn nữa, bạn nên cân nhắc mức độ hoạt động của mình khi xác định cách
phần lớn lượng calo của bạn nên đến từ chất béo. Những người tích cực hơn sẽ có lợi
từ việc ăn ít chất béo hơn, vì họ có thể dễ dàng sử dụng carbohydrate để tạo năng lượng hơn, trong khi những người
với lối sống ít vận động hơn sẽ tốt hơn nếu ăn nhiều chất béo hơn và lượng carb thấp hơn.
Ví dụ, hãy tưởng tượng có hai anh em sinh đôi giống hệt nhau (cùng chiều cao, cân nặng và hình thể
comp), nhưng một người có công việc văn phòng, nơi anh ta ngồi cả ngày, còn người kia là bồi bàn,
bàn phục vụ cả ngày cho bàn chân (NEAT cao). Anh em sinh đôi với mức độ hoạt động thể chất cao
có thể sẽ cảm thấy tốt hơn (trong và ngoài phòng tập) với cách tiếp cận ít chất béo hơn, nhiều carb hơn. chúng tôi
sẽ gợi ý rằng cặp song sinh văn phòng ở gần con số 35 phần trăm cho lượng chất béo và
người phục vụ song sinh ở gần con số 20 phần trăm cho lượng chất béo.
Cuối cùng, xem xét sở thích cá nhân sẽ đảm bảo bạn thực sự tuân thủ chế độ ăn kiêng.

kế hoạch. Nếu bạn chỉ đơn giản là thích ăn những thực phẩm giàu chất béo và không thèm ăn nhiều carbs,
tuân thủ có thể sẽ là tốt nhất trên một chế độ ăn uống chất béo cao hơn. Ngược lại, nếu bạn thích carbohydrate và
thường xuyên chọn thực phẩm ít chất béo, bạn nên cân nhắc điều đó khi thiết lập
mục tiêu dinh dưỡng đa lượng của bạn.
Khi bạn xác định lượng chất béo và protein trong chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ điền vào lượng calo còn lại của
mục tiêu hàng ngày của bạn từ carbohydrate.
CHÚNG TA NÊN ĂN BAO NHIÊU CARBOHYDRATE ĐỂ TÁI TẠO?
Carbohydrate là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể chúng ta vì chúng được sử dụng hiệu quả nhất
(đặc biệt đối với những người trong chúng ta không 'thích nghi với chất béo' hoặc trong tình trạng ketosis ăn kiêng). Hơn thế nữa,
carbohydrate là một công cụ tuyệt vời để cải thiện hiệu suất luyện tập (6), cũng như nhiều nghiên cứu
đã chỉ ra rằng việc hạn chế quá nhiều carbohydrate có thể tác động tiêu cực đến việc rèn luyện sức mạnh
(60,63,76).
Như đã lưu ý ở trên, mối quan hệ chặt chẽ giữa tỷ lệ mỡ cơ thể và tình trạng kháng insulin
đã được chứng minh trong tài liệu khoa học (21,36,45,68,84,87). Điều này ngụ ý rằng những
những người mang nhiều mỡ trong cơ thể sẽ giảm khả năng sử dụng carbohydrate một cách hiệu quả.
Vì vậy, họ nên giảm tổng lượng carbohydrate và tiêu thụ một tỷ lệ lớn hơn
calo từ chất béo. Mối quan hệ này là lý do tại sao chúng tôi đề xuất những người bạn có lượng mỡ cơ thể cao hơn
mức tiêu thụ ít carbs hơn và nhiều chất béo hơn, trong khi những người bạn gầy hơn và ít hơn
cơ thể béo nên tiêu thụ nhiều carbs và ít chất béo hơn.

Hình 8E: Mối quan hệ giữa Khuyến nghị về lượng chất béo và % mỡ cơ thể (Nam và Nữ)
Hình 8F: Mối quan hệ tổng quát giữa các khuyến nghị về lượng carb nạp vào và % mỡ cơ thể Những người có
tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn nên ăn nhiều carbs hơn và ngược lại.
Tương tự như việc xác định chất béo trong chế độ ăn uống, điều quan trọng là phải xem xét chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
mức độ hoạt động, NEAT, lối sống và sở thích ăn kiêng để cải thiện tính bền vững và
tuân thủ khi thiết lập lượng carbohydrate.

Để kết thúc việc thiết lập chất dinh dưỡng đa lượng, một số ví dụ được cung cấp để đưa thông tin,
bằng chứng và phương pháp được cung cấp cho đến nay để sử dụng.
Trước khi chúng tôi đi đến các ví dụ cụ thể trong bảng dưới đây, có thể hữu ích khi phác thảo chính xác
các bước từ đầu đến cuối để tính toán lượng calo và các mục tiêu vĩ mô cho quá trình tái tạo cơ thể.
HƯỚNG DẪN TỪNG BƯỚC ĐỂ THIẾT LẬP MACRO RECOMP:
• Bước 1: Tự cân và tính % mỡ cơ thể (thông qua BIA, Skin Calipers, DEXA hoặc
phỏng đoán)
• Bước 2. Tính LBM: Trọng lượng cơ thể x (0,XX tính theo % khối lượng nạc) tức là nếu bạn nặng 170lbs
ở mức 15% mỡ cơ thể, bạn có 85% khối lượng nạc. LBM của bạn sẽ là: 170lbs x 0,85 = 144,5lbs
LBM
• Bước 3: Ước tính Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn bằng cách sử dụng theo Mifflin St. Jeor
Công thức hoặc (đại khái hơn) trọng lượng cơ thể (lbs) x 10.
• Bước 4: Áp dụng hệ số hoạt động thích hợp để xác định lý thuyết của bạn
lượng calo duy trì. Ngoài ra, hãy sử dụng phương pháp đoán và kiểm tra trong 2 tuần để xác định
lượng calo duy trì.
• Bước 5: Xác định xem bạn nên ở mức dư thừa calo, thiếu hụt calo hay ở mức
bảo trì để thúc đẩy quá trình tái tạo cơ thể. Áp dụng thặng dư/thâm hụt vào lý thuyết của bạn
bảo trì để xác định lượng calo hấp thụ lại của bạn. (Bước quan trọng!)
• Bước 6: Thiết lập lượng protein nạp vào bằng cách nhân LBM của bạn với 1,2-1,6 (gần với 1,6
bạn gầy hơn).
• Bước 7: Xác định tỷ lệ phần trăm calo nên đến từ chất béo (20-35%). Gần hơn
đến 20 phần trăm bạn càng gầy.
• Bước 8: Tính toán lượng chất béo của bạn bằng cách nhân lượng calo tổng hợp của bạn với
phần trăm ở Bước 7 và chia cho 9. (9 calo mỗi gam chất béo)
• Bước 9: Tính “lượng calo còn lại” của bạn bằng cách trừ đi lượng calo từ protein
(lượng protein x 4) và lượng calo từ chất béo (lượng chất béo x 9).
• Bước 10: Tính lượng carb của bạn từ “lượng calo còn lại” bằng cách chia cho 4. (4
calo trên mỗi gam carbs)

Một b C Đ. e F
Cấp độ kinh nghiệm Người bắt đầu Người bắt đầu Trung gian Người bắt đầu Trung gian Nâng cao
giới tính Nam giới Nam giới Nam giới Giống cái Giống cái Giống cái
Tuổi 25 25 18 20 20 35
Chiều cao 5'7 5'7 6'2 5'3 5'3 5'5
Lbs Trọng lượng) 150 240 200 130 150 145
% mỡ cơ thể 10% 30% 14% 25% 35% 22%
khối lượng cơ nạc 135 168 172 97,5 97,5 113.1
(LBM) (lbs)
Bước 1: Ước tính 1624kcal 2032kcal 1997kcal 1329kcal 1420kcal 1354kcal
BMR (theo Công

thức Mifflin St.
Jeor)
Bước 2: Áp dụng 1,8 x BMR = 1,5 x BMR = 2,0 x BMR = 2,0 x 1,5 x BMR = 1,5 x BMR = 1,5 1,8 x BMR =
Hoạt động thích hợp Ap 1,8 x 1624 1,5 x 2032 1997 1,5 x 1329 x 1420 1,8 x 1354
Cấp số nhân
BƯỚC 3: XÁC ĐỊNH 2923 3048 3994 1994 2130 2437

DỰ ĐOÁN CHÍNH
CALO THUÊ
RI
BƯỚC 4: THIẾT LẬP Bảo trì để bắt Thâm hụt (~20% Bảo trì Thâm hụt bảo trì (~20% dưới mức Thặng dư
MỤC TIÊU calorie đầu, số lượng dưới theo hợp bảo trì lý (~10% trên mức
ĐỂ NHẬN XÉT TỐT NHẤT lớn nạc theo đồng thuê chính) thuyết) bảo trì lý
(LÍ THUYẾT thời gian thuyết)
BẢO TRÌ,
THIẾU HOẶC THẲNG 3048 x 0,8 = 2130 x 0,8 =
THÊM), 2438,4kcal 1704kcal 2437 x 1,1 =

2680kcal
BƯỚC 5: THIẾT LẬP 1,5x135= 1,2 x 168 = 1,4 x 172 = 240,8 1,35 x 97,5 = 1,35 x 97,5 = 1,5 x 113,1 =
LƯƠNG LƯỢNG PRO TEIN 202,5 201,6 131,6 131,6 169,5
(1,2 - 1,6G/LBS CỦA LBM) 240,8 x 4 =

202,5 x 4 = 201,6 x 4 = 963,2kcal 131,6 x 4 = 131,6 x 4 = 169,5 x 4 =
810kcal 806kcal 526,5kcal 526,5kcal 678kcal
BƯỚC 6: XÁC ĐỊNH 23 35 25 25 30 25

BAO NHIÊU % TRÊN TỔNG
CALS SẼ ĐẾN
TỪ CHẤT BÉO
(20-35%)
BƯỚC 7: TÍNH TOÁN 2923 x 0,23 = 2438,4 3994 x 0,25 = 1994 x 0,25 1704 x 0,3 = 2680 x 0,25 =
LƯỢNG CHẤT BÉO 627,29 kcal / x 0,35 = 998,5 kcal / 9 = 498,5 kcal/ 511,2kcal / 9 = 670kcal / 9 =
9 = 74g Chất 853,44 kcal / = 110,9g Chất béo 9 = 55,4g 56,8g Chất béo 74,4g Chất béo
béo 9 = 94g Chất béo Chất béo
BƯỚC 8: TÍNH TOÁN 810 + 627,29 806 + 853,44 963,2 + 998,5 = 526,5 + 498,5 526,5 + 511,2 = 678 + 670 =
CALS CÒN LẠI = 1437,29 = 1659,44 1961.7 = 1025 1037.7 1348
2923 - 2438.4 - 3994 - 1961,7 = 1994 - 1025 = 1704 - 1037,7 =

1437,29 = 1659,44 = 2032.3 969 666.3 2680 - 1348 =
1485.71 778.96 1332

BƯỚC 9: TÍNH TOÁN 1485,71 / 4 = 778,96 / 4 = 2032,3 / 4 = 508 969/4 = 666,3 / 4 = 1332/4 = 333
LƯỢNG CARB 371,4 194,74 242,25 166,57
MACRO CUỐI CÙNG 75g Chất 95g Chất 110g Béo/ 510g 55g Chất 55g Chất 75g Chất
béo/ 370g Tinh béo/ 195g Tinh Tinh bột/ 240g Chuyên nghiệp béo/ 240g Tinh béo/ 165g Tinh béo/ 335g Tinh
bột/ 200g Pro bột/ 200g Pro bột/ 130g Pro bột/ 130g Pro bột/ 170g Pro
Bảng 8C: Một số ví dụ về thiết lập dinh dưỡng đa lượng cho quá trình tái tạo cơ thể
Bây giờ bạn đã hiểu cách thiết lập các mục tiêu dinh dưỡng đa lượng để biên dịch lại, hãy tiết lộ
cách bạn có thể tối ưu hóa hơn nữa lượng protein của mình bằng cách xem xét nguồn thực phẩm nào cần tập trung
trong chương tiếp theo.


9 114
CHƯƠNG 09
GIẢI QUYẾT
BÍ ẨN CỦA
CHẤT ĐẠM
“KHI CUỘC ĐỜI CHO BẠN NHỮNG CHANH, HÃY HỎI LOẠI CÓ LƯỢNG ĐẠM CAO HƠN.”
-KHÔNG XÁC ĐỊNH
Protein của bạn nên đến từ đâu?
Hãy hỏi một người anh em tập gym điển hình và bạn có thể sẽ nhận được câu trả lời ngay lập tức, “lòng trắng trứng, thịt gà hoặc
đạm sữa”. Hãy hỏi một người nâng hiểu biết vĩ mô hơn và họ có thể gợi ý rằng điều đó không thành vấn đề
protein của bạn đến từ đâu, miễn là bạn đạt được các macro của mình.
Mặc dù chúng tôi đồng ý rằng việc đạt được mục tiêu protein hàng ngày của bạn là yếu tố quan trọng nhất, nhưng nó
có thể không đủ để tự tối ưu hóa tiến độ. Trong chương này chúng ta sẽ xem xét protein
chất lượng (Có phải một số nguồn protein đồng hóa nhiều hơn trên mỗi gram không?), thời gian protein (Thời gian nào
bạn nên ăn chất đạm vào ngày nào?) và phân bổ chất đạm (Chúng ta nên bổ sung chất đạm như thế nào
lượng tiêu thụ của chúng tôi trong ngày?). Đầu tiên, hãy xem xét chất lượng protein.

1. CHẤT LƯỢNG ĐẠM: NGUỒN THỰC PHẨM NÀO ĐƯỢC PHÂN HÓA NHẤT?
Có phải tất cả các protein được tạo ra bằng nhau? Tóm lại là không.
Chất lượng protein thường được xác định dựa trên thành phần axit amin của nó (122). Nói chung,
protein hoàn chỉnh là nguồn thực phẩm cung cấp cho bạn tất cả chín loại amino thiết yếu
axit. Những axit amin thiết yếu này đúng như tên gọi của chúng: thiết yếu. Chúng ta cần phải
tiêu thụ chúng trong chế độ ăn uống của chúng ta để hoạt động bình thường và tồn tại vì chúng đóng vai trò quan trọng trong
con đường trao đổi chất khác nhau.
Một con đường như vậy chúng ta sẽ thảo luận chi tiết là tổng hợp protein cơ bắp (MPS). Quá trình này
tổng hợp (hoặc xây dựng) protein cơ bắp mới đòi hỏi tất cả chín axit amin thiết yếu
có mặt (xem Bảng 9A), vì bản thân protein cơ xương được tạo thành từ chín
axit amin thiết yếu. Cũng giống như chúng ta không thể xây một ngôi nhà gạch mà không có gạch, chúng ta cũng
không thể xây dựng cơ bắp nếu không có axit amin thiết yếu.
Nhưng trước khi chúng ta thảo luận về thành phần của protein, chất lượng thay đổi như thế nào
từ nguồn thức ăn này sang nguồn thức ăn khác và quá trình tổng hợp protein cơ bắp, chúng ta hãy xem
nhìn thoáng qua chín axit amin thiết yếu.
THIẾT YẾU KHÔNG CẦN THIẾT

AXIT AMIN AXIT AMIN
HISTIDINE ARGININE
ISOLEUCINE * ALANINE
LEUCIN** măng tây
LYSIN ASPARTATE

METHIONINE GLUTAMATE
PHENYLALANIN GLUTAMINE
THREONINE GLYCIN
TRYPTOPHAN CHUYÊN NGHIỆP
VALINE *
Bảng 9A: Axit Amin Thiết yếu và Không Thiết yếu. * = Axit Amin Chuỗi Nhánh, ** = Leucine: chìa khóa
axit amin chuỗi nhánh cho MPS (93)
Vì các axit amin thiết yếu này (EAA) cuối cùng sẽ thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cơ bắp, nên nó
Điều quan trọng là tập trung vào việc tiêu thụ các nguồn protein hoàn chỉnh, chất lượng cao. Dù đơn giản
theo các khuyến nghị tổng số protein hàng ngày của chúng tôi được nêu trong Chương Tám sẽ gần như
đảm bảo rằng bạn sẽ tiêu thụ nhiều nguồn protein hoàn chỉnh một cách tự nhiên với đầy đủ
phổ axit amin thiết yếu, chúng tôi vẫn cần đảm bảo rằng chúng tôi đang tối ưu hóa phương pháp của mình
Càng nhiều càng tốt. Hãy nhớ rằng, mục tiêu của chúng tôi là hướng dẫn bạn cách tận dụng tối đa
chế độ ăn.
XEM XÉT CHAY CHO NGUỒN Đạm
Tầm quan trọng của việc tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm có đầy đủ các EAA có thể xuất hiện
một thách thức đối với một số người ăn chay. Nói chung, người ăn chay có thể khó tiếp cận hơn
lượng khuyến nghị của chúng tôi về tổng lượng protein mỗi ngày và chất lượng của protein (dựa trên amino
axit) từ các nguồn thuần chay thường thấp hơn khi so sánh với các sản phẩm động vật.
Một giải pháp tiềm năng mà người ăn chay sử dụng để khắc phục vấn đề về chất lượng là ghép nối hai hoặc nhiều
nguồn protein không đầy đủ để tạo nên một bữa ăn hoàn chỉnh. Một cặp phổ biến của hai không đầy đủ
nguồn thực phẩm để tạo nên một bữa ăn hoàn chỉnh sẽ là gạo và các loại đậu (đậu lăng).

Như bạn có thể thấy trong Hình 9A bên dưới, gạo là nguồn protein không đầy đủ vì nó thiếu
EAA lysine và đậu lăng thiếu EAA methionine. Nhưng khi chúng được kết hợp với nhau trong
một bữa ăn duy nhất, có thể hấp thụ tất cả chín axit amin thiết yếu.
Vì vậy, mặc dù gạo và đậu riêng lẻ sẽ không đầy đủ, nhưng khi kết hợp lại, chúng sẽ tạo nên
một bữa ăn hoàn chỉnh có chứa tất cả chín axit amin thiết yếu cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp. chúng tôi
chứng minh điều này trong ví dụ dưới đây.
Hình 9A: Hàm lượng axit amin thiết yếu của nguồn protein hoàn chỉnh và không đầy đủ
Thật không may, chiến lược này vẫn đặt ra một vấn đề nhỏ: tổng số lượng axit amin được
nhìn chung vẫn thấp hơn nhiều từ các nguồn protein thuần chay. Ví dụ như một suất cơm,
chỉ cung cấp khoảng bốn gram protein; gần như không đủ để tối đa hóa quá trình đồng hóa
phản ứng.
Tuy nhiên, khi kết hợp với một khẩu phần đậu lăng, chúng ta sẽ nhận được thêm 13 gam protein.
Tất nhiên, sau đó người ta phải giải quyết việc nhận thêm 70 gam carbs để đi cùng với điều đó
protein từ hai nguồn thực phẩm này.

Để minh họa đầy đủ điều này, chúng ta hãy nhanh chóng so sánh sự khác biệt về thành phần axit amin và tổng số
hàm lượng protein của một khẩu phần gạo và đậu lăng cho một khẩu phần ức gà.
AMINO ACID (MG) GẠO (56G - 2OZ) ĐẬU LẠNH (56G -2OZ) Ức GÀ (4OZ)
TRYPTOPHAN 56,6 không áp dụng

302,4
THREONINE 163 506 1092
ISOLEUCINE* 188.2 502 1364
LEUCINE** 368 966 1940
LYSIN 169,6 1096 2196
METHIONINE 100.2 161.8 716
CYSTINE 53,8 514 331,6
PHENYLALANIN 230 680 1028
TYROSINE 166.8 388 872
VALINE* 260 614 1284
ARGININE 338 940 1560
HISTIDINE 113.2 396 804
ALANINE 260 548 1412
AXIT ASPARTIC 416 2208 2304
AXIT GLUTAMIC 906 1938 3872
GLYCIN 218 492 1272
CHUYÊN NGHIỆP 208 548 1064
DÒNG 230 762 888
ĐẠM TỔNG SỐ (G) 4.4454 13.2598 24.302
Bảng 9B: So sánh Thành phần Axit Amin của Nguồn Protein Thuần chay (Gạo & Đậu lăng) và Nguồn Protein Động vật (Thịt gà
Nhũ hoa)
Như bạn có thể thấy trong Bảng 9B ở trên, nguồn động vật (ức gà) phong phú hơn nhiều ở
chín EAA và axit amin chuỗi nhánh (BCAA). Như vậy, nó gói mạnh hơn nhiều
cú đấm đồng hóa trên mỗi gam protein. Và mặc dù chắc chắn có một số hoàn chỉnh
nguồn protein thuần chay, thật không may, hầu hết các loại thực phẩm này vẫn có hàm lượng carbohydrate cao hơn
hơn chúng có trong protein.
Ví dụ, hạt diêm mạch nhận được rất nhiều lời khen ngợi vì là một loại protein hoàn chỉnh, nhưng lại chứa 70
phần trăm carbohydrate theo trọng lượng. Hơn nữa, để có được tổng cộng 24 gam protein

mà bạn sẽ nhận được từ một khẩu phần ức gà 4 ounce (với ~0g carbs bổ sung),
cuối cùng bạn sẽ tiêu thụ thêm 109 gam carbohydrate từ quinoa.
Nhưng đừng lo! Nếu bạn là người thuần chay, không phải tất cả hy vọng đều biến mất. Mặc dù nó có thể khó khăn hơn đối với
những người ăn chay trường để đạt được tổng lượng protein và tiêu thụ các bữa ăn giàu protein với đủ chất lượng, đó là
vẫn khả thi.
May mắn thay, trong những năm gần đây, nhiều công ty bổ sung đã có những bước tiến lớn trong
cải thiện bột protein thuần chay chất lượng cao với đầy đủ các axit amin thiết yếu.
Do đó, chúng tôi thực sự khuyên bạn nên bổ sung hỗn hợp protein thuần chay sử dụng gạo
và protein đậu làm nguồn chính của chúng. Sự pha trộn cụ thể này đã được đặt ra là "whey thuần chay",
vì nó có thành phần axit amin tương đương với whey protein!
Trong những ngày đầu, những chất bổ sung protein thuần chay này sẽ chứa hàm lượng carbs cao,
nhưng gần đây hơn, các công ty bổ sung đã có thể tăng đáng kể tổng
protein theo trọng lượng. Cuối cùng và quan trọng là vì các tùy chọn bổ sung này rất giống nhau
đối với váng sữa, chúng cũng rất giàu EAA, BCAA và tạo ra một cú đấm đồng hóa mạnh mẽ trên mỗi gam.
Ngoài việc bổ sung hỗn hợp protein từ gạo và đậu, việc bổ sung BCAA rất đáng
cân nhắc cho người ăn chay để tối đa hóa phản ứng tổng hợp protein của mỗi bữa ăn. Vì bất kỳ
bữa ăn hoàn chỉnh chứa protein sẽ chứa cả ba BCAA theo mặc định, chúng tôi sẽ không nói
bổ sung là cần thiết, nhưng có thể giúp tận dụng tối đa mỗi bữa ăn, đặc biệt nếu
nó tự nhiên thấp hơn trong tổng hàm lượng BCAA.
Chúng tôi đề xuất rằng những người ăn chay trường sử dụng thực phẩm ít leucine tự nhiên có thể tùy chọn tiêu thụ
thêm năm gram BCAA (tỷ lệ 2:1:1) thông qua việc bổ sung vào bữa ăn (hầu hết
quan trọng là trước/sau tập luyện) để tối đa hóa phản ứng tổng hợp protein cơ bắp.

Dokumen.pub the Ultimate Guide to Body Recomposition 1 120

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Dokumen.pub the Ultimate Guide to Body Recomposition 1 120

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Machine Translated by Google

Machine Translated by Google

CHRIS BARAKAT, MS, ATC, CISSN

01 Vạch Bắt đầu 08

02 Công cụ của Titan 19

03 Phá Vỡ Niềm Tin 35

04 Giải Mã Sự Trao Đổi Chất 47

05 Thiết lập chế độ ăn kiêng: Lượng calo nạp vào 56

06 Nghệ Thuật Tự Huấn Luyện 77

07 Tiến thoái lưỡng nan béo gầy 84

08 Giải nén Macro và Micro 92

09 Giải mã những bí ẩn của Protein 115

10 Giải mã những bí ẩn về Carbohydrate 140

11 Liên kết Dinh dưỡng-Tập luyện 152

12 Cardio: Việc nên làm hay Không nên làm 174

13 Giải quyết Thế tiến thoái lưỡng nan Bổ sung 183

14 Giấc ngủ: Con ngựa đen thu nhỏ cơ thể 200

15 Tập tạ - Động lực của cơ thể Recomp 215

16 Kết luận 229

17 Tài liệu bổ sung 231

18 Về Các Tác Giả 242

19 Tài liệu tham khảo 247

để đào một lớp sâu hơn.

HƯỚNG DẪN TUYỆT VỜI ĐỂ TÁI TẠO CƠ THỂ 5

theo con đường đơn giản nhất sẽ cung cấp.

điều chỉnh chúng theo nhu cầu cụ thể của bạn.

bên lề cổ vũ cho bạn mọi đại diện của con đường.

HƯỚNG DẪN TUYỆT VỜI ĐỂ TÁI TẠO CƠ THỂ 6

ĐƠN GIẢN HƠN”- ALBERT EINSTEIN

HƯỚNG DẪN TUYỆT VỜI ĐỂ TÁI TẠO CƠ THỂ số 8

nguồn tri thức mới đó.

GIỮ NÓ ĐƠN GIẢN NHƯNG KHÔNG QUÁ ĐƠN GIẢN

tìm ra những gì thực sự quan trọng.

mức độ mà họ đang làm sai lệch cách nó thực sự hoạt động.

HƯỚNG DẪN TUYỆT VỜI ĐỂ TÁI TẠO CƠ THỂ 9

tái cấu trúc.

HƯỚNG DẪN TUYỆT VỜI ĐỂ TÁI TẠO CƠ THỂ 10

NHẬN BIẾT NƠI BẮT ĐẦU CỦA BẠN

NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU (0-2 NĂM KINH NGHIỆM NÂNG)

rằng nó sẽ mãi như vậy.

HƯỚNG DẪN TUYỆT VỜI ĐỂ TÁI TẠO CƠ THỂ 11

đơn giản hơn cho người mới bắt đầu.

thực tập sinh nâng cao sẽ cần:

thiết lập chế độ ăn uống.

lên các chất dinh dưỡng đa lượng.

đào tạo để tái cấu trúc.

HƯỚNG DẪN TUYỆT VỜI ĐỂ TÁI TẠO CƠ THỂ 12

KINH NGHIỆM NÂNG CẤP NĂM)

TÌM HIỂU VỀ TỔNG HỢP

HƯỚNG DẪN TUYỆT VỜI ĐỂ TÁI TẠO CƠ THỂ 13

HƯỚNG DẪN TUYỆT VỜI ĐỂ TÁI TẠO CƠ THỂ 14

HIỂU TÁI TỔNG HỢP - SÂU HƠN MỘT TẦNG

tái cấu trúc trong sách của chúng tôi:

1. BẠN XÂY DỰNG CƠ BẮP ĐỒNG THỜI GIẢM MỠ.

có nghĩa là bạn có 36 pound chất béo trên cơ thể.

HƯỚNG DẪN TUYỆT VỜI ĐỂ TÁI TẠO CƠ THỂ 15

những người đã khá gầy.

3. BẠN GIẢM MỠ TRONG KHI DUY TRÌ KHỐI LƯỢNG CƠ BẮP.

KHỐI LƯỢNG CHẤT BÉO 31 LBS / 175 LBS = 17,7% MỠ CƠ THỂ.

sự cân bằng và tính thẩm mỹ tổng thể sẽ được cải thiện.

HƯỚNG DẪN TUYỆT VỜI ĐỂ TÁI TẠO CƠ THỂ 16

HƯỚNG DẪN TUYỆT VỜI ĐỂ TÁI TẠO CƠ THỂ 17

HƯỚNG DẪN TUYỆT VỜI ĐỂ TÁI TẠO CƠ THỂ

NHỮNG ĐIỀU PHI THƯỜNG NHẤT.” – NEIL GERSHENFELD