‫التغذية للرياضيين‬

‫إعداد دكتور‬
‫هشام مصطفى عيىس‬
‫مدرس علوم الصحة الرياضية‬
‫كلية الرتبية الرياضية ‪ -‬جامعة االزهر‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫التغذية للرياضيين‬

‫إعداد‬
‫دكجور‬
‫هشام مصطفى عيىس‬
‫مدرس علوم الصحة الزياضية‬
‫كلية الرتةية الزياضية‬
‫جامعة االسهز‬

‫‪2‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫فهزس الكجاب‬

‫املوضوع‬ ‫الفصل‬
‫مفاهيم ىف الغذاء والجغذية‬ ‫االول‬

‫العنارص األساسية للغذاء‬ ‫الثاىن‬

‫الجغذية للزياضيني‬ ‫الثالث‬

‫أمزاض قلة الحزكة والنشاط التدىن‬ ‫الزاةع‬

‫أهم أمزاض سوء الجغذية (السمنة)‬ ‫الخامس‬

‫املكمالت الغذائية‬ ‫السادس‬

‫أسئلة وإجاةات ىف اثغذية‬ ‫الساةع‬

‫قامئة املزاجع‬ ‫‪-‬‬

‫‪3‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫انفصم األول‬

‫مفبهيم فى انغذاء و انتغذية‬

‫‪4‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫مقدمة ‪:‬‬

‫منذ أف خمؽ اهلل عز كجؿ اإلنساف كأعطاه القدرة عمى السعي كاالنتشار‪،‬‬

‫كىك يعمؿ جاىدا لمحصكؿ عمى الغذاء الذم يتمكف بو مف العيش كاإلبقاء عمى‬

‫حياتو ‪ ،‬مما جعؿ السعي نحك إشباع رغبات الجسـ كتمبية احتياجاتو مف الطعاـ أم ار‬

‫فطريا كغريزيا ‪ ،‬كىذا ما أكدتو حادثة آدـ عميو السالـ كزكجو ‪ ،‬إذ دفعتيما غريزة‬

‫كشيكة الطعاـ إلى نسياف أمر اهلل كالكقكع في المعصية ( كلقد عيدنا إلى آدـ مف قبؿ‬

‫فنسي كلـ نجد لو عزما) طو (ُُٓ) ‪ ،‬كلعؿ ارتباط الغذاء بأكؿ حاثة في تاريخ‬

‫البشرية يظير بجالء أىمية الغذاء في حياة اإلنساف كفي التأثير عمى سمككو ‪ ،‬كمنذ‬

‫أف سكف اإلنساف ىذه األرض كىك يسعى بشكؿ دائـ إلى تأميف احتياجاتو مف الغذاء‬

‫‪ ،‬حتى أصبح تكفر الغذاء شرطا الزما لالستقرار كاالستيطاف ‪.‬‬

‫كال يخفػػى عمػػى أحػػد أىميػػة الغػػذاء لصنسػػاف ‪ ،‬فيػػك المصػػدر الرئيسػػى لمطاقػػة‬

‫كالنشاط ‪ ،‬حيث يحتاج الجسـ إلى تناكؿ كميات معينة مػف الطعػاـ إلعطائػو العناصػر‬

‫الغذائيػػة المفيػػدة التػػى يحتاجيػػا لصػػحة الجسػػـ كسػػالمتو ‪ ،‬كعمػػـ التغذيػػة ىػػك د ارسػػة مػػا‬

‫يتطمبو جسػـ اإلنسػاف مػف المػكاد الغذائيػة الالزمػة ‪ ،‬كمػدم االسػتفادة منيػا طبقػا لمعديػد‬

‫مػػف المتغي ػرات التػػي قػػد يكػػكف فػػي مقػػدمتيا السػػف كالنػػكع كالظػػركؼ المناخيػػة كالحالػػة‬

‫االقتص ػػادية كالحال ػػة االجتماعي ػػة كطبيع ػػة العم ػػؿ ال ػػذم يؤدي ػػو الف ػػرد كالحال ػػة الص ػػحية‬

‫كالبيكلكجية لمجسـ ‪.‬‬

‫‪5‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫كيعنػػي عمػػـ التغذيػػة إتبػػاع عػػادات غذائيػػة سػػممية نتيجػػة لنشػػر الػػكعي الغػػذائي‬

‫الص ػػحيح ‪ ،‬حي ػػث اف الع ػػادات كالتقالي ػػد الغذائي ػػة تمع ػػب دك ار كبيػ ػ ار ف ػػي ت ػػدىكر الحال ػػة‬

‫الصحية لألفراد حيػث اف اإلفػراط فػي تنػاكؿ الطعػاـ يػؤدم الػي التبػخـ البػدني كزيػادة‬

‫كزف الجسـ كما اف نقص تناكؿ الطعاـ يؤدم الي النحافة كنقص في كزف الجسـ‪.‬‬

‫كال تقاس قيمػة الغػذاء لصنسػاف بكميػة مػا يتناكلػة اك بمقػدار إشػباعو لمفػرد ‪ ،‬بػؿ‬

‫تقاس بما تحتكية مف المركبات الغذائية التي يحتاج الييا الجسـ البشػرم ‪ ،‬كالتػي يػأتي‬

‫في مقدمتيا المساعدة عمي النمك البدني كالحيكم كالكقاية مف األمراض ‪.‬‬

‫كيش ػػمؿ الغ ػػذاء عم ػػى المػ ػكاد الت ػػى ت ػػدخؿ الجس ػػـ ل ػػدعـ نم ػػكه كالمحافظ ػػة عم ػػى‬

‫كظائفو الحيكية كتجديد خالياه إبافة إلى تزكيده بالطاقة الالزمة لو ‪ ،‬ىػذه الطاقػة قػد‬

‫تكػػكف (ح ارريػػة – حركيػػة) حيػػث يمكػػف التحػػكؿ مػػف نػػكع إلػػى آخػػر ‪ ،‬فػػالمكاد الغذائيػػة‬

‫تػػدخؿ الجسػػـ كتتج ػ أز إلػػى م ػكاد أكليػػة يمكػػف االسػػتفادة منيػػا فػػى بنػػاء األنسػػجة كاتمػػاـ‬

‫عمميات النمك كاطالؽ مقادير الطاقة ‪.‬‬

‫كالجيػ ػػاز اليبػ ػػمى ىػ ػػك الجيػ ػػاز الػ ػػذل يقػ ػػكـ بعمميػ ػػة اسػ ػػتقباؿ الم ػ ػكاد الغذائيػ ػػة‬

‫كتحكيميا إلى مكادىا األساسية (بعد تكسيرىا) ثـ امتصاصيا كالػتخمص مػف الفبػالت‬

‫الباقيػة ‪ ،‬كىػػك عبػارة عػػف قنػاة طكيمػػة فػػى صػكرة أنبكبػػة عبػمية مخاطيػػة تمتػد مػػف الفػػـ‬

‫حتى فتحة الشرج كتسمى القناة اليبمية كيحتكل عمى غدد إبافية (الغدد المعابيػة –‬

‫‪6‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫الكب ػػد – البنكري ػػاس) كالت ػػى تق ػػكـ ب ػػلفراز األنزيم ػػات الت ػػى تس ػػاعد عم ػػى ىب ػػـ المػ ػكاد‬

‫الغذائية كامتصاصيا‪.‬‬

‫التوجيه اإلسالمى عف التغذية ‪:‬‬

‫إف اإلسالـ قد ربط كؿ عمؿ يقكـ بو المسمـ في حياتو بغاية عظمى كىدؼ‬

‫ساـ يعيش لو المسمـ كيحيى مف أجمو كىك تحقيؽ العبكدية هلل عز كجؿ ‪ ،‬كالتغذية‬

‫شأنيا شأف أم مفردة مف مفردات حياة اإلنساف المسمـ غايتيا التقكم عمى طاعة اهلل‬

‫كاالستعانة بيذا الغذاء في تكفير الطاقة الالزمة لمجسـ كلممحافظة عمى صحتو بما‬

‫يبمف بقاءه كاستم ارره عمى تأدية الكاجبات كالقياـ بحقكؽ العبكدية هلل عز كجؿ‬

‫كاعمار األرض كفؽ منيج اهلل ‪.‬‬

‫كىناؾ أدلة كثيرة في كتاب اهلل كسنة رسكلو صؿ اهلل عميو كسمـ تناكلت‬

‫ند يك ِّؿ ىم ٍس ًج ود ك يكميكٍا‬

‫آد ىـ يخ يذكٍا ًز ىينتى يك ٍـ ًع ى‬
‫{يا ىبنًي ى‬
‫الغذاء كالطعاـ ‪ ،‬حيث قاؿ اهلل تعالى‪ :‬ى‬

‫ىكا ٍش ىريبكٍا ىكالى تي ٍس ًرفيكٍا إًَّنوي الى يي ًح ُّ‬

‫ب ا ٍل يم ٍس ًرًف ى‬
‫يف} ‪ ،‬كىنا حذر اهلل سبحانو كتعالى مف‬

‫اإلسراؼ فى تناكؿ الطعاـ ‪.‬‬

‫ككذلؾ حذر النبى صمى اهلل عميو كسمـ مف مؿء المعدة بالطعاـ ‪ ،‬كما كجو‬

‫إلى تكزيع الطعاـ إلى ثمث لمطعاـ كثمث لمشراب كثمث لمتنفس فقاؿ صؿ اهلل عميو‬

‫ص ٍمىبوي فىًل ٍف‬ ‫ً‬ ‫طنوو ‪ ،‬بً ىح ٍس ًب ٍاب ًف ى‬

‫اء ىش ِّار ًم ٍف ىب ٍ‬
‫آد ىـ لقيمات ييق ٍم ىف ي‬ ‫آدـ ًك ىع ن‬
‫كسمـ « ىما ىمألى ابف ى‬

‫ث لًىنفى ًس ًو» ‪.‬‬

‫ث لً ىش ىاربً ًو ىكثيمي ه‬
‫ام ًو ىكثيمي ه‬
‫ث لًطىع ً‬
‫اف الى ىم ىحالىةى فاعال فىثيمي ه ى‬
‫ىك ى‬

‫‪7‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫كيقكؿ صؿ اهلل عميو كسمـ " ال تزاؿ أمتى بخير ما عجمكا اإلفطار كأخركا‬

‫السحكر" ‪ ،‬كفى الحديث النبكل تحذير مف إىماؿ كجبة السحكر ‪ ،‬كىك سمكؾ انتشر‬

‫ىذه األياـ ‪ ،‬فتناكؿ السحكر يفيد فى منع حدكث اإلعياء كالصداع أثناء نيار‬

‫رمباف ‪ ،‬كيخفؼ مف الشعكر بالعطش الشديد ‪ ،‬كما أف التعجيؿ باإلفطار لو آثار‬

‫صحية كنفسية ميمة ‪ ،‬فالصائـ يككف فى ذلؾ الكقت بحاجة ماسة إلى ما يعكبو‬

‫عما فقد مف م اء كطاقة أثناء النيار ‪ ،‬كما أف التأخير فى اإلفطار يزيد مف انخفاض‬

‫سكر الدـ ‪ ،‬مما يؤدل إلى الشعكر باليبكط كاإلعياء العاـ كفى ذلؾ تعذيب نفسى ال‬

‫طائؿ منو كال ترباه الشريعة السمحاء ‪.‬‬

‫كىذا حديث آخر لرسكؿ اهلل صمى اهلل عميو كسمـ يقكؿ فيو " "إذا أفطر‬

‫أحدكـ فميفطر عمى تمر‪ ،‬فلف لـ يجد فميفطر عمى ماء فلنو طيكر "" ‪ ،‬كعف أنس‬

‫ربى اهلل عنو قاؿ‪" :‬كاف النبى صمى اهلل عميو كسمـ يفطر قبؿ أف يصمى عمى‬

‫رطيبات ‪ ،‬فلف لـ تكف رطيبات فتمرات ‪ ،‬فلف لـ تكف تمرات حسا حسكات مف الماء"‬

‫‪ ،‬ألف الصائـ عند اإلفطار بحاجة إلى مصدر سكرل سريع يدفع عنو الجكع مثمما‬

‫ىك بحاجة إلى الماء ‪ ،‬كاإلفطار عمى التمر كالماء يحقؽ اليدفيف كىما دفع الجكع‬

‫كالعطش ‪ ،‬كما أف المعدة كاألمعاء الخالية تستطيع امتصاص المكاد السكرية بسرعة‬

‫كبيرة ‪ ،‬كما يحتكل الرطب كالتمر عمى كمية مف األلياؼ تقى مف اإلمساؾ كتعطى‬

‫اإلنساف شعكنار باالمتالء فال يكثر الصائـ مف تناكؿ الطعاـ ‪.‬‬

‫‪8‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫كتنقؿ كتب السيرة النبكية أف الرسكؿ كاف يعجؿ بفطره عمى تمرات أك ماء ‪،‬‬

‫ثـ يعجؿ بصالة المغرب كيقدميا عمى إكماؿ طعاـ إفطاره ‪ ،‬كفى ذلؾ حكمة نبكية‬

‫حقيقيا ‪ ،‬كخالؿ فترة الصالة‬

‫ن‬ ‫رائعة فتناكؿ شيء مف التمر كالماء ينبو المعدة تنبيينا‬

‫تقكـ المعدة بامتصاص المادة السكرية كالماء ‪ ،‬كيزكؿ الشعكر بالعطش كالجكع ‪،‬‬

‫كيعكد الصائـ بعد الصالة إلى إكماؿ إفطاره ‪.‬‬

‫كمف المعركؼ أف تناكؿ كميات كبيرة مف الطعاـ دفعة كاحدة كبسرعة قد يؤدل إلى‬

‫انتفاخ المعدة كحدكث تمبؾ معكل كعسر ىبـ ‪.‬‬

‫بعض المفاهيـ المرتبطة بالغذاء والعمميات الحيوية بالجسـ ‪:‬‬

‫عمـ التغذية ‪ :‬ىك العمـ الذم يبحث العالقة بػيف الغػذاء كجسػـ الكػائف الحػي ‪ ،‬كيشػمؿ‬

‫تنػػاكؿ الغػػذاء كىبػػمو كامتصاصػػو كتمثيمػػو فػػي الجسػػـ كمػػا ينػػتج عػػف ذلػػؾ مػػف تحريػػر‬

‫الطاقة كالنمك كالتكاثر ‪.‬‬

‫التغذيػػة ‪ :‬ىػػى مجمكعػػة العمميػػات التػػى يقػػكـ بيػػا الكػػائف الحػػى كالتػػى تػػؤدل لحصػػكلو‬

‫عم ػػى المػ ػكاد الالزم ػػة لنش ػػاطو كبن ػػاء جس ػػمو كتجدي ػػد خالي ػػاه كالتغذي ػػة تب ػػدأ م ػػف تن ػػاكؿ‬

‫الطعػػاـ كمبػػغة ثػػـ العمميػػات الحيكيػػة التػػى تمػػى ذلػػؾ مػػف ىبػػـ كامتصػػاص كتمثيػػؿ‬

‫داخؿ الجسـ إبافة إلى التخمص مف الفبالت خارج الجسـ‪.‬‬

‫‪9‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫أو هى مجمكعة العمميات الحيكية المرتبطة بتناكؿ الطعاـ كاالستفادة منو ‪ ،‬مف بداية‬

‫مبغ الطعاـ كبمعو كىبمو كامتصاصو داخؿ الجسـ كالتمثيؿ الغذائى لو كطرد‬

‫الفبالت خارج الجسـ‪.‬‬

‫التغذية المتوازنة ‪ :‬ىى الحصكؿ عمى جميع العناصر الغذائية األساسية البركرية‬

‫لمجسـ بكميات متكاممة كمتكازنة حتى يتـ كصفو بأنو غذاء صحى كمتكازف ‪.‬‬

‫الطعاـ ‪ :‬ىك أل مادة سكاء كانت صمبة أك سائمة يتناكليا اإلنساف عف طريؽ الفـ‬

‫لمقياـ ببناء الخاليا أك تجديد نشاطيا كتساعد الجسـ عمى النمك أك القياـ بكظائفو‬

‫الحيكية‪ .‬كقد يككف الطعاـ مادة بسيطة كاحدة أك قد يككف مركبة مف عدة أطعمة‪.‬‬

‫أو هو أم مادة صمبة اك سائمة ينتج عند استيالكيا الطاقة كالنمك كصيانة الجسـ‬

‫كالتكاثر كتنظيـ العمميات الحيكية في الجسـ ‪.‬‬

‫الغذاء ‪ :‬يشمؿ عمى مجمكع األطعمة التى يتناكليا اإلنساف يكميان‪.‬‬

‫الجوع ‪ :‬ىك شعكر اإلنساف بحاجتو إلى الغذاء كعادة ما يصاحبو عدة تقمصات فى‬

‫منطقة المعدة‪.‬‬

‫الشهية ‪ :‬ىى الرغبة الحقيقة إلى األكؿ تتكفر ىذه الرغبة بعد الشعكر بالجكع‪.‬‬

‫الهضـ ‪ :‬ىك تحكيؿ المكاد الغذائية الغير ذائبة فى الماء إلى مكاد ذائبة حتى يسيؿ‬

‫امتصاصيا مف خالؿ جدار األمعاء كنقميا عف طريؽ الدـ كتنقسـ عمميات اليبـ‬

‫إلى‪:‬‬

‫‪10‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫‪ -‬اليب ػػـ الميك ػػانيكى‪ :‬كي ػػتـ بكاس ػػطة األس ػػناف كالمب ػػغ الجي ػػد يس ػػيؿ خم ػػط الطع ػػاـ‬

‫بالمعاب كالعصارات اليابمة األخرل كما يسػاعد عمػى نقػؿ الطعػاـ بسػيكلة إلػى بػاقى‬

‫أجزاء الجياز اليبمى‪.‬‬

‫‪ -‬اليبـ الكيميػائى‪ :‬كيػتـ بكاسػطة مػكاد خاصػة تسػمى الخمػائر (األنزيمػات) كفيػو يػتـ‬

‫تحكيؿ المكاد الغذائية إلى مكاد أبسط تذكب فى الماء كيسيؿ امتصاصيا كتمثيميا فػى‬

‫خاليا الجسـ‪.‬‬

‫سوء التغذية ‪ :‬ىك نقص نسبى لمدة طكيمة لعنصر أك أكثر مف العناصػر الغذائيػة أك‬

‫بزيػادة عنصػػر أك أكثػػر مػػف العناصػػر الغذائيػػة لفتػرة طكيمػػة كالتػػى يتناكليػػا اإلنسػػاف فػػى‬

‫الطعػػاـ كينػػتج عنيػػا زيػػادة التغذيػػة كيػػؤدل سػػكء التغذيػػة إمػػا إلػػى السػػمنة ‪ obesity‬أك‬

‫النحافة ‪.Slimness‬‬

‫الطاقة ‪ :‬ىى القدرة عمى أداء العمؿ كتنتج الطاقة التى يستفيد منيػا الجسػـ مػف خػالؿ‬

‫تكسػػير جزيئػػات الطعػػاـ كأكسػػدتيا داخػػؿ خاليػػا الجسػػـ‪ .‬كتقػػاس تمػػؾ الطاقػػة بكحػػدات‬

‫تعػرؼ بالسػػعر الحػرارل الصػػغير (الكػػالكرل) كالسػػعر الحػرارل الكبيػػر (الكيمػػك كػػالكرل)‬

‫كيساكل َََُ كالكرل‪.‬‬

‫السػػعر الح ػرار ‪ :‬يعنػػى كميػػة الطاقػػة الالزمػػة لرفػػع درجػػة حػ اررة جػراـ كاحػػد مػػف المػػاء‬

‫درجػػة مئكيػػة كاحػػدة ‪ ،‬كقػػد كجػػد أف ج ػراـ كاحػػد مػػف الم ػكاد البركتينيػػة يعطػػى ْ سػػعر‬

‫حػرارل صػػغير ‪ ،‬كمػػا يعطػػى الج ػراـ الكاحػػد مػػف الكربكىيػػدرات ْ سػػعر ح ػرارل صػػغير‬

‫‪11‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫بينما يعطى جراـ المكاد الدىنية ٗ سعر حرارل صػغير عنػد تكسػيرىـ كأكسػدتيـ داخػؿ‬

‫جسـ اإلنساف‪.‬‬

‫التغذية والعمميات الحيوية العامة بالجسـ ‪:‬‬

‫تعتبر التغذية مسئولة عف العمميات الحيوية العامة بالجسـ ومنها ما يمى‪:‬‬

‫ُ‪ -‬المحافظة عمى إعادة بناء أنسجة الجسـ‪.‬‬

‫ِ‪ -‬تنظيـ العمميات الحيكية داخؿ الخاليا‪.‬‬

‫ّ‪ -‬بخ اإلشارات العصبية‪.‬‬

‫ْ‪ -‬تزكيد العبالت بالطاقة الالزمة لالنقباض كمتطمبات األداء الحركى‪.‬‬

‫ٓ‪ -‬إف ارزات الغدد بالجسـ‪.‬‬

‫ٔ‪ -‬تكػػكيف العدي ػػد مػػف المركب ػػات الكيميائيػػة الحيكي ػػة الداخمػػة ف ػػى تركيػػب أعب ػػاء‬

‫الجسـ‪.‬‬

‫ٕ‪ -‬النمك كالتكاثر‪.‬‬

‫وظائؼ الغذاء ‪:‬‬

‫كىناؾ عدة كظائؼ رئيسية لمغذاء ‪:‬‬

‫ُ‪ -‬تزكيػػد الجسػػـ باحتياجاتػػو مػػف الطاقػػة الالزمػػة لمعمػػؿ كالنشػػاط كامػػداد العب ػػالت‬

‫بالطاقة الالزمة لصنقبػاض ‪ ،‬كتعتبػر الكربكىيػدرات كالػدىكف المصػدر األساسػي لمطاقػة‬

‫‪ ،‬كرغـ أف البركتيف قد يزكد بالطاقة إال أف ذلؾ ليست كظيفتو األساسية ‪.‬‬

‫‪12‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫ِ‪ -‬بنػػاء كنمػػك الجسػػـ كتعكيبػػالخاليا كاالنسػػجة التالفػػة فػػى الجسػػـ ‪ ،‬كيعتبػػر البػػركتيف‬

‫المادة االساسػية لمعبػالت كاالنسػجة االخػرم الرخػكة ‪ ،‬بينمػا ىنػاؾ معػادف معينػو مثػؿ‬

‫الكالسيكـ كالفكسفكر تبني الييكؿ العظمي ‪.‬‬

‫ّ‪ -‬يساعد عمػي تنظػيـ العمميػات داخػؿ الجسػـ فالفيتامينػات كالمعػادف كالبػركتيف تعمػؿ‬

‫معا مف أجؿ تنفيذ عدة عمميات لمتمثيؿ الغذائي ‪.‬‬

‫ْ‪ -‬حماية الجسـ مف األمراض عف طريؽ تقكية جياز المناعة ‪.‬‬

‫ٓ‪ -‬تحسيف عمؿ األعباء كاألجيزة الحيكية فى الجسـ ‪.‬‬

‫ٔ‪ -‬تحسيف الحالة النفسية كالمزاجية لصنساف ‪.‬‬

‫الغذاء المتوازف ‪:‬‬

‫كىػػك الغػػذاء الػػذم يػػكفر لمجسػػـ جميػػع المػكاد األساسػػية الالزمػػة لمصػػحة كالقيػػاـ‬

‫بأكجػػو النشػػاط اليػػكمى بكفػػاءة كفعاليػػة ‪ ،‬كتعتبػػر الكجبػػة المتكازنػػة اليػػدؼ األكؿ لمفيػػكـ‬

‫مجمكعات الطعاـ األساسية ‪ ،‬فالغذاء المتكازف يشتمؿ عمي جميع العناصػر الكيميائيػة‬

‫التي يتركب منيا جسـ االنساف إبافة لممكاد األساسية الالزمة لكػي يػتـ تحقيػؽ جميػع‬

‫الكظائؼ التي يقكـ بيا الغذاء في جسـ االنساف ‪.‬‬

‫كيمكػ ػػف لصنسػ ػػاف تػ ػػكفير جميػ ػػع مككنػ ػػات الغػ ػػذاء المت ػ ػكازف مػ ػػف خػ ػػالؿ تنػ ػػاكؿ‬

‫مجمكعات الطعاـ األربعة التالية ‪:‬‬

‫ُ‪ .‬مجمكعة االلباف كمشتقاتيا(الجبف‪ -‬الزبد‪ -‬المبف‪ -‬االيس كريـ‪.......‬الخ)‪.‬‬

‫‪13‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫ِ‪ .‬مجمكعة المحكـ كاالسماؾ كالبيض‪.‬‬

‫ّ‪ .‬مجمكعة الحبكب كمشتقات الحبكب‪.‬‬

‫ْ‪ .‬مجمكعة الخبار كالفكاكو‪.‬‬

‫فتن ػػاكؿ انػ ػكاع الطع ػػاـ األربع ػػة الس ػػابقة يكمي ػػا يب ػػمف لمجس ػػـ جمي ػػع مككن ػػات‬

‫الغػػذاء المت ػكازف عممػػا بػػأف المػػاء ىػػك حاجػػة أساسػػية لمجسػػـ ال يمكػػف االسػػتغناء عنػػو‬

‫يكميا‪.‬‬

‫العوامؿ التي تؤثر في احتياجات اإلنساف لمطاقة ‪:‬‬

‫تتػػاثر احتياجػػات اإلنسػػاف لمطاقػػة بعػػدة عكامػػؿ يجػػب كبػػعيا فػػي االعتبػػار عنػػد القيػػاـ‬

‫بالتخطيط الغذائي ىي ‪:‬‬

‫ُ) السف‪:‬‬

‫يزيػػد احتيػػاج األعمػػار السػػنية الصػػغيرة لمطاقػػة فتبمػػغ فػػى الربػػيع َُّ كػػالكرل لكػػؿ‬

‫كيمػػك ج ػراـ مػػف كزف الجسػػـ يكمي ػان تصػػؿ إلػػى ََُ كػػالمكرل عنػػد نيايػػة السػػنة األكلػػى‬

‫كيالحػ ػػظ أف األطفػ ػػاؿ كالم ػ ػراىقيف فػ ػػى طػ ػػكر النمػ ػػك يحتػ ػػاجكف إلػ ػػى كميػ ػػة أكبػ ػػر مػ ػػف‬

‫البركتينػ ػػات كالم ػ ػكاد النشػ ػػكية (الكربكىيػ ػػدرات) لػ ػػدعـ عمميػ ػػة التمثيػ ػػؿ الغػ ػػذائى كتجنػ ػػب‬

‫مشػػاكؿ تػػأخر النمػػك كأم ػراض سػػكء التغذيػػة‪ .‬كتقػػؿ الحاجػػة إلػػى السػػعرات الح ارريػػة مػػع‬

‫بداية الثالثيف تقريبان نتيجة انخفاض معدؿ استيالؾ الطاقة كالنشاط العبمى ‪.‬‬

‫‪14‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫ِ) النكع‪:‬‬

‫يحتػاج الػػذكر بحكػػـ تككينػػو التشػريحى كتركيبػػو العبػػمى إلػػى كميػة أعمػػى مػػف السػػعرات‬

‫الح اررية كالبركتيف بالمقارنة باألنثى عند تسػاكل المجيػكد المبػذكؿ‪ .‬كمػا أف األنثػى فػى‬

‫سػػف اإلخصػػاب تحتػػاج لكميػػة كبيػرة مػػف الحديػػد لتعػػكيض الجسػػـ عػػف الػػدـ المفقػػكد مػػع‬

‫كؿ دكرة حيض تجنبان لحدكث حاالت مربية (أنيميا فقر الدـ)‪.‬‬

‫ّ) طبيعة الحالة الفسيكلكجية‪:‬‬

‫فالسػػيدات الحكامػػؿ أكثػػر احتياج ػان إلػػى الم ػكاد البركتينيػػة عػػف السػػيدات الغيػػر حكامػػؿ‪.‬‬

‫حيػػث ترتفػػع معػػدالت السػػعرات الح ارريػػة بحػػدكد ََِ كػػالكرل يكمي ػان فػػى السػػتة أشػػير‬

‫األكلى لبناء المشيمة لمجنيف‪ ،‬أمػا فػى حالػة الربػاعة فيرتفػع المعػدؿ بمػا يعػادؿ َُِ‬

‫كالكرل كمتكسط لكؿ ََُسـ تفرزه األـ مف المبف لطفميا‪.‬‬

‫‪15‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫ْ) الطقس ‪:‬‬

‫مع ارتفاع درجات الح اررة تزداد الحاجة إلى السكائؿ كبعض األمالح المعدنية كاألمػر‬

‫يختمؼ مع انخفاض درجات الح اررة حيث تزداد الحاجة إلػى السػعرات الح ارريػة بمعػدؿ‬

‫مرتفع مع التكازف فى تناكؿ الدىكف كالبركتينات‪.‬‬

‫ٓ) الحالة الصحية‪:‬‬

‫ىناؾ بعض األمراض التػى قػد يبػطر الفػرد معيػا لمحػد مػف تنػاكؿ أغذيػة معينػة نظػ انر‬

‫ألنيا قد تحتكل عمػى مػكاد بػارة بالجسػـ‪ ،‬فػيالحظ فػى مػريض البػكؿ السػكرل بػركرة‬

‫اإلقػػالؿ مػػف الم ػكاد السػػكرية كالنشػػكيات‪ .‬كػػذلؾ فػػى أم ػراض القمػػب كتصػػمب الش ػراييف‬

‫يج ػػب االبتع ػػاد ع ػػف ال ػػدىكف‪ .‬كمػ ػريض قرح ػػة المع ػػدة عمي ػػو تجن ػػب األطعم ػػة المييج ػػة‬

‫لمغشاء المغطى لممعدة‪ .‬كما يتحتـ عمى مريض الدرف تنػاكؿ كميػات أكبػر مػف أطعمػة‬

‫البناء‪ .‬أل أف التقييػد بالغػذاء طبقػان لنكعيػة المػرض تفيػد فػى سػرعة الشػفاء مػع بػركرة‬

‫تعكيض الجسـ بأغذية تحتكل عمى جميػع العناصػر الغذائيػة الالزمػة الحتياجاتػو حتػى‬

‫ال تظير عميو أمراض سكء التغذية‪.‬‬

‫ٔ) طبيعة العمؿ الذل يؤديو الفرد‪:‬‬

‫كمم ػػا زاد المجي ػػكد الب ػػدنى ال ػػذل يؤدي ػػو الف ػػرد كمم ػػا زادت مع ػػدالت احتياج ػػو لمطاق ػػة‬

‫الح ارريػػة ‪ ،‬فكممػػا زاد النشػػاط كممػػا زادت الحاجػػة لمسػػعرات كتػػزداد الحاجػػات لمسػػعرات‬

‫‪16‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫بنسب محددة لمفرد تبعا لنكع المجيكد الذم يبذلو ‪ ،‬عممان بأف المجيكد الذىنى ليس لػو‬

‫عالقة بالطاقة الح اررية‪.‬‬

‫التمثيؿ الغذائى‪Metabolism :‬‬

‫التمثيػػؿ الغػػذائى يعنػػى التغيػرات الكيميائيػػة ككػػذلؾ التغيػرات فػػى مركبػػات الطاقػػة التػػى‬

‫تحدث داخؿ خاليا الجسـ‪.‬‬

‫كتنقسـ عمميات التمثيؿ الغذائى إلى نكعيف ىما‪:‬‬

‫أ‪ -‬عممية اليدـ‪Catabolism :‬‬

‫كفييػػا يػػتـ أكسػػدة الم ػكاد الغذائيػػة المختمفػػة بعػػد امتصاصػػيا مػػف القنػػاة اليبػػمية مثػػؿ‬

‫(السػػكريات األحاديػػة – األحمػػاض األمنيػػة – األحمػػاض الدىنيػػة) كتحكيميػػا إلػػى ثػػانى‬

‫أكسػػيد الكربػػكف كالمػػاء كانطػػالؽ الطاقػػة التػػى تسػػتخدـ فػػى مختمػػؼ العمميػػات الحيكيػػة‬

‫داخؿ الجسـ‪.‬‬

‫ب‪ -‬عمميات البناء‪Catabolism :‬‬

‫كىػػى عبػػارة عػػف تكػػكيف مركبػػات معقػػدة فػػى التركيػػب يحتػػاج إلييػػا الجسػػـ مػػف مركبػػات‬

‫بسيطة (كتككيف البركتينات مف األحماض األمينيػة كالجميكػكجيف مػف الجمككػكز) كفييػا‬

‫يتـ استخداـ كميات كبيرة مف الطاقة لتككيف تمؾ المركبات المعقدة التركيب‪.‬‬

‫‪17‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫القيمة الحرارية لممواد الغذائية ‪Caloric values :‬‬

‫يمكف قياس الطاقة المكجكدة فى المكاد الغذائية عف طريؽ حرؽ ىذه المكاد فػى جيػاز‬

‫خػػاص ىػػك ‪ bomb calorimeter‬يقػػيس ىػػذا الجيػػاز كميػػة الطاقػػة الح ارريػػة الناتجػػة‬

‫م ػػف عممي ػػة االحتػ ػراؽ‪ .‬كق ػػد كج ػػد أف جػ ػراـ الكربكىي ػػدرات يحت ػػكل ُ‪ ْ.‬ك ػػالكرل‪ .‬بينم ػػا‬

‫تحتكل الدىكف عمى ّ‪ ٓ.‬كػالكرل كمػا يعطػى جػراـ البػركتيف ّ‪ ٓ.‬كػالكرل فػى الجيػاز‬

‫كُ‪ ْ.‬كالكرل داخؿ الجسـ (نتيجة لعدـ اكتماؿ أكسدتو)‪.‬‬

‫كلحساب القيمة الح اررية نحسب نسبة العناصر الثالثة (الكربكىيدرات – البركتينات –‬

‫الدىكف) كحساب سعراتيا الح اررية‪.‬‬

‫النسبة التنفسية‪Respiratory Equivelant :‬‬

‫ين ػػتج م ػػف أكس ػػدة األغذي ػػة ف ػػى الجس ػػـ ث ػػانى أكس ػػيد الكرب ػػكف كالم ػػاء كالحػ ػ اررة بكمي ػػات‬

‫تتناسب مع كمية األكسجيف المستخدـ فى عممية األكسدة‪.‬‬

‫حجـ ‪CO2‬‬

‫النسبة التنفسية = –––––––––‬

‫حجـ ‪O2‬‬

‫‪18‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫وتستخدـ تمؾ النسبة لألغراض اآلتية‪:‬‬

‫أ‪ -‬قيػاس كميػػة كنػػكع العناصػر الغذائيػػة المسػػتيمكة داخميػان فتكػكف النسػػبة التنفسػػية فػػى‬

‫حالػػة الكربكىيػػدرت (ُ)‪ ،‬كفػػى الػػدىكف تكػػكف (ٕ‪ )َ.‬كمػػع البػػركتيف (ٖ‪ .)َ.‬أمػػا‬

‫الغذاء الذل يحتكل عمى أكثر مف نكع فتككف (ٖٓ‪.)َ.‬‬

‫قياس الطاقة التى يستيمكيا الفرد فى كقت محدد (عف طريػؽ جػداكؿ خاصػة‬ ‫ب‪-‬‬

‫لذلؾ)‪.‬‬

‫ج‪ -‬الحاالت المربية الناتجة مف قصكر فى التمثيػؿ الغػذائى (مػرض السػكر) فتكػكف‬

‫النسػ ػػبة التنفسػ ػػية صػ ػػغيرة العتمػ ػػاد الجسػ ػػـ عمػ ػػى الػ ػػدىكف كالبركتينػ ػػات أكثػ ػػر مػ ػػف‬

‫اعتماده عمى الكربكىيدرات‪.‬‬

‫الهرـ الغذائى (‪: )Food Guide Pyramid‬‬

‫الغذائية إلى تمثيؿ مرئي لعناصر‬

‫ٌ‬ ‫كسيمة تساعد عمى ترجمة حاجات األفراد‬

‫بسطة لجميع األشخاص ‪ ،‬كقد سمى باليرـ الغذائي‬

‫الغذائي الصحي بطريقة يم ٌ‬
‫ٌ‬ ‫النظاـ‬

‫ألنو مصمـ كمرسكـ عمى شكؿ ىرـ ‪.‬‬

‫ٌ‬

‫كيعرؼ اليرـ الغذائي عمى أنو رسـ تمثيمي عمى شكؿ ىرـ لو قاعدة عريبة‬

‫يتبمف عدد الحصص الغذائية التي ينصح بتناكليا‬

‫ٌ‬ ‫يصغر كمما اتجينا لألعمى ‪،‬‬

‫يكميان مف كؿ مجمكعة مف المجمكعات الغذائية األساسية ‪.‬‬

‫‪19‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫كىك عبارة عف خريطة أك دليؿ يكمي لمعناصر الغذائية ‪ ،‬بحيث يكبح اليرـ‬

‫أنكاع الغذاء المختمفة التي يجب أف يتناكليا اإلنساف ‪ ،‬كما تـ تصميـ اليرـ الغذائي‬

‫لتسييؿ تناكؿ الطعاـ الصحي ‪ ،‬فاألطعمة التي يجب أف تشكؿ الجزء األكبر مف‬

‫النظاـ الغذائي الصحي تقع في الجزء السفمي مف اليرـ ‪ ،‬أما األغذية التي يجب‬

‫تناكليا بكميات أقؿ أك بتكرار أقؿ تقع في األجزاء الصغيرة مف اليرـ في األعمى ‪.‬‬
‫ي‬

‫كيحتكم اليرـ الغذائي عمى مجمكعات الطعاـ المختمفة كالكمية المناسبة لكؿ‬

‫منيا بيدؼ الحصكؿ عمى نظاـ غذاء صحي ‪ ،‬حيث تكمف أىمية الغذاء الصحي‬

‫كالمتكازف في الحفاظ عمى صحة اإلنساف عمى المدل القريب كالبعيد ‪ ،‬إذ يساعد‬

‫عمى الشعكر بالربا كالمحافظة عمى كزف مثالي ‪ ،‬باإلبافة لدكره في كقاية الجسـ‬

‫مف اإلصابة بأمراض القمب كالسكرم كىشاشة العظاـ كبعض أنكاع السرطاف ‪.‬‬

‫مكونات الهرـ الغذائى ‪:‬‬

‫يتككف اليرـ الغذائي مف مجمكعات لألغذية تترتب كما يأتى ‪:‬‬

‫‪ -‬مجموعة الحبوب ‪ :‬تحتؿ قاعدة اليرـ‪ ،‬كينصح بػ ٔ‪ ُُ-‬حصةن مف ىذه‬

‫المجمكعة في اليكـ ‪ ،‬كتشتمؿ عمى الحبكب المختمفة كمنتجاتيا مثؿ الخبز كالمكركنة‬

‫كاألرز ‪ ،‬كتمد ىذه المجمكعة الجسـ بالكربكىيدرات كالطاقة الالزمة لمقياـ بنشاطاتو ‪،‬‬

‫باإلبافة إلى األلياؼ كالمعادف ‪.‬‬

‫‪20‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫‪ -‬مجموعة الخضروات ‪ :‬ينصح بػ ّ‪ ٓ-‬حصص مف الخبركات يكميان ‪ ،‬تمد ىذه‬

‫المجمكعة الجسـ بالفيتامينات كالمعادف ‪ ،‬كىي مصدر ىاـ لأللياؼ ‪ ،‬كتمتاز‬

‫الخبركات بقمة محتكاىا مف الدىكف ‪ ،‬كقد صنفت الخبركات إلى أربعة أنكاع ‪:‬‬

‫البقكليات مثؿ الفاصكليا كالحمص ‪،‬‬

‫ٌ‬ ‫الخب اركات النشكية مثؿ البطاطس كالذرة ‪،‬‬

‫الخب اركات الكرقية مثؿ السبانخ كالبرككمى ‪ ،‬الخب اركات ذات لكف برتقالى مثؿ‬

‫الجزر كالبطاطا الحمكة ‪ ،‬أنكاع أخرل مف الخب اركات مثؿ الخس كالطماطـ كالبصؿ‬

‫كغيرىا ‪ ،‬كينصح اليرـ في تعميماتو التنكيع فيما بينيا ‪ ،‬كالتركيز عمى تناكؿ‬

‫الخب اركات الكرقية الخبراء كالبقكليات أكثر مف مرة في األسبكع الكاحد‪.‬‬

‫الطبيعية‬
‫ٌ‬ ‫‪ -‬مجموعة الفواكه ‪ :‬ينصح بػ ِ‪ ْ-‬حصص مف الفكاكو أك عصائرىا‬

‫يكميان ‪ ،‬فيي تمد الجسـ بكمية كبيرة مف الفيتامينات ‪ ،‬كما أنيا قميمة الدىكف كاألمالح‬

‫‪ .‬يفبؿ تناكؿ ثمار الفاكية عمى العصائر لمحصكؿ عمى األلياؼ المكجكدة فييا ‪،‬‬

‫فبؿ عدـ إبافة السكر لمعصائر الطبيعية ‪.‬‬

‫كما يي ٌ‬

‫‪ -‬مجموعة الحميب ومشتقاته ‪ :‬يينصح بػ ِ‪ ّ -‬حصص مف الحميب كمشتقاتو‪،‬‬

‫فبؿ‬
‫كاألجباف كاأللباف ‪ ،‬تعتبر ىذه المجمكعة مصد انر ىامان لمبركتينات كالكالسيكـ‪ .‬يي ٌ‬

‫اختيار أنكاع الجبف كاأللباف قميمة الدىكف ‪.‬‬

‫‪ -‬مجموعة المحوـ ‪ :‬ينصح بػ ِ‪ ّ-‬حصص مف ىذه المجمكعة التي تبـ المحكـ‬

‫كالبيض مف مصادر حيكانية ‪ ،‬كالدجاج كالسمؾ كلحـ البقر كالخركؼ ‪ ،‬كىي مصدر‬

‫‪21‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫كيفبؿ عند تناكؿ المحكـ التقميؿ مف‬

‫ميـ لمبركتينات كالكالسيكـ كالحديد كالزنؾ ‪ ،‬ي‬

‫الدىكف قدر المستطاع ‪ ،‬كذلؾ عف طريؽ نزع جمد الطيكر عند تناكؿ لحكميا ‪،‬‬

‫كتناكؿ لحكـ األسماؾ التي تحتكم دىكنان قميمة ‪ ،‬كما ينصح بعدـ اإلفراط في تناكؿ‬

‫صفار البيض الذم يحتكم عمى و‬

‫نسبة مف الككلستركؿ‪.‬‬

‫أهمية استخداـ الهرـ الغذائى ‪:‬‬

‫صحة جيدة ‪ ،‬كتكمف أىمية‬

‫يعد استخداـ اليرـ الغذائي بمثابة مفتاح لمحفاظ عمى ٌ‬

‫استخداـ اليرـ الغذائي فيما يمى ‪:‬‬

‫‪ -‬يرتب المكاد الغذائية كالمشركبات في مجمكعات أساسية حسب األىمية ‪.‬‬

‫‪ -‬يكفر فرصة الختيار األطعمة مف كؿ مجمكعة حسب رغبات الفرد ‪.‬‬

‫‪ -‬يتيح مجمكعة كاسعة مف الخيارات كالتي تحتكم عمى السعرات الح اررية المختمفة‬

‫كالالزمة لمجسـ ‪.‬‬

‫‪ -‬يكفر نصائح غذائية بترتيب بسيط كسيؿ ككابح‪.‬‬

‫‪ -‬يحسف مف عادات األكؿ ‪ ،‬إذ يحفز األفراد عمى تناكؿ الطعاـ الصحي بانتظاـ‪.‬‬

‫‪ -‬يذكر األفراد بجميع المتطمبات الغذائية الالزـ الحصكؿ عمييا في اليكـ ‪ ،‬بحيث ال‬

‫احدا فقط مف االحتياجات اليكمية كيتجاىؿ باقى احتياجاتو ‪.‬‬

‫نكعا ك ن‬
‫يتناكؿ الشخص ن‬

‫‪22‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫‪23‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫انفصم انثبنى‬

‫انعنبصر األسبسية نهغذاء‬

‫‪24‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫مكونات أو عناصر الغذاء ‪:‬‬

‫ىى مجمكعػة مػف المػكاد الكيميائيػة كالمركبػات العبػكية التػى يزكدنػا بيػا الطعػاـ‬

‫بكميات مناسبة ‪ ،‬كينتج عف استيالكيا تحرير الطاقة كتنظيـ العمميػات البيكلكجيػة فػى‬

‫الجسـ ‪ ،‬كحدكث أل خمؿ أك نقص فى أل مف ىػذه العناصػر الغذائيػة عػف احتياجػات‬

‫الجسـ ليا يؤدل إلى تغيرات كأعراض مربية فى الجسـ ‪.‬‬

‫وتشمؿ العناصر األساسية لمغذاء عمى المواد اآلتية‪:‬‬

‫ُ‪ -‬الكربكىيدرات‪.‬‬

‫ِ‪ -‬البركتينات‪.‬‬

‫ّ‪ -‬الدىكف‪.‬‬

‫ْ‪ -‬الفيتامينات‪.‬‬

‫ٓ‪ -‬األمالح المعدنية‪.‬‬

‫ٔ‪ -‬الماء‪.‬‬

‫أوالً‪ :‬الكربوهيدرات ‪Carbohydrates‬‬

‫مف أىـ المصادر األساسػية لتكليػد الطاقػة فػى جسػـ اإلنسػاف‪ ،‬كتتكػكف مػف ذرات‬

‫الكربػػكف ‪ C‬كالييػػدركجيف ‪ H2‬كاألكسػػجيف ‪ O2‬فػػى شػػكؿ م ػكاد عبػػكية‪ ،‬كتكجػػد غالب ػان‬

‫فى المصادر النباتيػة كيعطػى الجػراـ الكاحػد منيػا ْ سػعر حػرارل صػغير عنػد احت ارقػو‬

‫كتكسيره‪.‬‬

‫‪25‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫كتنقسـ إلى ثالثة أنكاع ىى‪:‬‬

‫أ) سكريات أحادية (بسيطة)‪Monosaccharide :‬‬

‫كتش ػ ػػمؿ عم ػ ػػى س ػ ػػكر ال ػ ػػدـ ال ػ ػػذل يس ػ ػػمى جمكك ػ ػػكز ‪ clucose‬أك س ػ ػػكر العن ػ ػػب‬

‫كالفركتػكز ‪ fructose‬أك سػػكر الفكاكػو كالجالكتػػكز ‪ calactose‬كيمكػف لمجسػػـ تحكيػػؿ‬

‫سكر الفركتكز كسكر الجالكتكز إلى سكر جمكككز بسيكلة كذلؾ النتاج الطاقة‪.‬‬

‫ب) سكريات ثنائية‪Disacchraide :‬‬

‫كتتكػػكف مػػف جػزئيف مػػف السػػكريات األحاديػػة (السػػكركز) كالالكتػػكز المكجػػكدة فػػى‬

‫الحميػػب كىػػك أقػػؿ حػػالكة مػػف السػػكركز كطاقتػػو أعمػػى (عػػدد سػػعرات أكثػػر) كالمػػالتكز‬

‫(سكر الشعير) كيتككف مف كحدتيف جمكككز أيبا‪.‬‬

‫ج) سكريات معقدة‪Ploycchride :‬‬

‫كتتككف مف عدة جزئيات سكرية متحدة معان بطرؽ مختمفة أىميا‪:‬‬

‫ُ‪ -‬النشػ ػػا‪ :‬كتكجػ ػػد فػ ػػى الحبػ ػػكب (القمػ ػػح – الشػ ػػعير – األرز – الػ ػػذرة – البطػ ػػاطس)‬

‫كتكجد فى البقكؿ (البسمة – العدس – الفكؿ)‪.‬‬

‫ِ‪ -‬النشػػا الحيػكانى (الجميكػػكجيف)‪ :‬كينػػتج مػػف تحكيػػؿ الجمككػػكز ال ازئػػد فػػى الجسػػـ إلػػى‬

‫جميكػػكجيف يػػتـ اخت ازنػػو فػػى الكبػػد كاألنسػػجة العبػػمية لتحكيمػػو إلػػى سػػكر جمككػػكز‬

‫مرة أخرل عند الحاجة إليو‬

‫‪26‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫(يحتكل مخزكف الجسـ مف الجميككجيف عمى حػكالى ّٕٓ – َْٓ جػراـ) تكجػد‬

‫فى العبالت كالكبد‪.‬‬

‫ّ‪ -‬ألياؼ السميكلكز‪ :‬كتتكاجد فى ألياؼ الخبركات كالفكاكو كتعمؿ عمى تنبيو حركػة‬

‫األمعاء كتسييؿ عممية اإلخراج كمحاربة اإلمساؾ‪.‬‬

‫االحتياجات اليومية مف المواد الكربوهيدراتية‪:‬‬

‫تمثػ ػػؿ الم ػ ػكاد الكربكىيدراتيػ ػػو مػ ػػف نصػ ػػؼ إلػ ػػى ثمثػ ػػى االحتياجػ ػػات اليكميػ ػػة لػ ػػدل‬

‫لشخص مف السعرات الح اررية فيحتاج كؿ كيمك جراـ مف كزف الجسـ إلى (ٓ‪ ٖ :‬جػـ)‬

‫م ػػف الكربكىي ػػدرات ف ػػى ح ػػيف يحت ػػاج الش ػػخص الرياب ػػى ف ػػى المتكس ػػط م ػػف (ََٓ –‬

‫ََٕجػػـ) مػػف الكربكىيػػدرات فػػى اليػػكـ الكاحػػد‪ .‬مػػع تجنػػب اإلكثػػار مػػف الم ػكاد النشػػكية‬

‫عػػف االحتياجػػات األساسػػية فيتحػػكؿ ال ازئػػد منيػػا إلػػى دىػػكف تختػػزف فػػى الجسػػـ كتػػؤدل‬

‫إلى السمنة‪.‬‬

‫الهرمونات التى تسيطر عمى تمثيؿ الجموكوز‪:‬‬

‫يػػؤثر عػػدد مػػف اليرمكنػػات تػػأثي انر مباش ػ انر أك غيػػر مباشػػر عمػػى تمثيػػؿ الجمكك ػكز‬

‫كتنظيـ مستكاه فى الدـ تبعان الحتياجات الجسـ يمكف تصنيفيا إلى‪:‬‬

‫أ‪ -‬هرمونات تقمؿ مستو الجموكوز فى الدـ‪:‬‬

‫تشػػمؿ تمػػؾ اليرمكنػػات عمػػى ىػػركف كاحػػد فقػػط ىػػك األنسػػكليف (‪ )Insulin‬كينػػتج‬

‫مػػف غػػدة البنكريػػاس حيػػث يمثػػؿ جػػدار الخميػػة حػػاج انز يمنػػع مػػف دخػػكؿ الجمككػػكز إلييػػا‬

‫‪27‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫إلتمػػاـ عمميػػة التأكسػػد لػػذا كػػاف مػػف البػػركرل كجػػكد نظػػاـ متخصػػص لنقػػؿ الجمككػػكز‬

‫المكجكد فى السائؿ خارج الخاليا إلى داخؿ الخمية إلتماـ عممية األكسدة‪.‬‬

‫تؤكد الدراسات عمى أف األنسكليف يزيػد مػف إمكانيػة مػركر الجمككػكز عبػر جػدار‬

‫الخمية كيصعب تمؾ العممية فى عدـ كجكد األنسكليف‪.‬‬

‫هرمونات ترفع مستو السكر فى الدـ‪:‬‬ ‫ب‪-‬‬

‫كتشمؿ عمى ما يمى‪:‬‬

‫‪ -‬اليرمكنات اإلستركدية‪Steroids .‬‬

‫‪ -‬ىرمكنات النمك‪Growth Hormone .‬‬

‫‪ -‬ىرمكنات الغدة الدرقية‪Thyroxin .‬‬

‫أهمية الكربوهيدرات‪:‬‬

‫ُ‪ -‬تعتبػ ػ ػػر المصػ ػ ػػدر األساسػ ػ ػػى كالس ػ ػ ػريع إلنتػ ػ ػػاج الطاقػ ػ ػػة الالزمػ ػ ػػة ألداء الكظػ ػ ػػائؼ‬

‫الفسيكلكجية كالحركية أثناء الراحة كالنكـ‪.‬‬

‫ِ‪ -‬بخ الدـ كالتنفس خاصة مع األنشطة الريابية المختمفة‪.‬‬

‫ّ‪ -‬تعمؿ عمى تكفير البركتيف الالزـ لعمميات بناء األنسجة كتعكيض ما يفقد منيا‪.‬‬

‫ْ‪ -‬تنبيو حركة األمعاء كتسييؿ عممية التخمص مف الفبالت‪.‬‬

‫‪28‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫تحمؿ المواد الكربوهيدراتية‪:‬‬

‫يبػػدأ ىبػػـ الم ػكاد الكربكىيدراتيػػو فػػى الفػػـ عػػف طريػػؽ إنزيمػػات المعػػاب ‪Saliva‬‬

‫الػػذل يحػػكؿ النشػػا إلػػى سػػكر المػػالتكز ‪ ،maltose‬ثػػـ ينتقػػؿ إلػػى المعػػدة حيػػث يعمػػؿ‬

‫حمػػض الييػػدرككمكريؾ عمػػى النشػػا كالسػػكركز‪ ،‬ثػػـ فػػى األمعػػاء حيػػث يعمػػؿ األميميػػز‬

‫الستكماؿ اليبـ كتحكيؿ السكريات الثنائية إلى سكريات أحادية (الجمككػكز) يمتصػيا‬

‫الجسػـ إلنتػػاج الطاقػػة كالفػػائض منيػا يػػتـ تحكيمػػو إلػػى جميكػكجيف (النشػػا الحيػكانى) ليػػتـ‬

‫اخت ازنػػو فػػى الكبػػد كالعبػػالت السػػتغاللو مػػع احتيػػاج الجسػػـ لمطاقػػة ليػػتـ تحكيمػػو م ػرة‬

‫أخرل إلى جمكككز‪.‬‬

‫الكربوهيدرات والنشاط الرياضى‪:‬‬

‫تػؤدل المػكاد الكربكىيدراتيػة دك انر ميمػان كأساسػيان فػى النشػاط الريابػى خاصػة فػػى‬

‫ريابػػات التحمػػؿ الي ػكائى ‪ Aerobic Endurance‬كذلػػؾ لبػػماف مسػػتكل مخػػزكف‬

‫الجميككجيف ‪ Glycogen‬بالجسـ كيتـ ذلؾ عف طريؽ‪:‬‬

‫‪ )1‬التحميؿ بالكربوهيدرات ‪Carbohydrate loading‬‬

‫تعتمػػد نظريػػة التحميػػؿ بالكربكىيػػدرات أك الجميكػػكجيف عمػػى فكػرة أف تخػزيف كميػػة‬

‫كبيرة مف الجميككجيف بالعبمة تعتبػر ذات فائػدة قصػكل فػى إمػداد الريابػييف بالطاقػة‬

‫الفعالة فى أنشطة التحمؿ لتأثيرىا عمى ظيػكر التعػب ‪ Fatigue‬بحيػث يبػدأ الريابػى‬

‫الت ػػدريب أك المنافس ػػة كى ػػك يمتم ػػؾ أكب ػػر مخ ػػزكف ممك ػػف م ػػف الجميك ػػكجيف‪ .‬حي ػػث تق ػػؿ‬

‫‪29‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫الجرعػػات التدريبيػػة لالعػػب قبػػؿ المنافسػػة بأسػػبكع كيتنػػاكؿ غػػذاء مت ػكازف يحتػػكل عمػػى‬

‫نس ػػبة (ٓٓ‪ )%‬م ػػف الكربكىي ػػدرات حت ػػى قب ػػؿ المنافس ػػة بثالث ػػة أي ػػاـ‪ .‬كم ػػع تقمي ػػؿ حج ػػـ‬

‫التدريب (فترة اإلحماء تستمر فى حدكد (َُ – ُٓ دقيقة) يتبعيا تناكؿ كجبػات غنيػة‬

‫بالكربكىيػػدرات كبيػػذه الطريقػػة يمكػػف زيػػادة مخػػزكف الجميكػػكجيف ليصػػؿ إلػػى (ََِ مػػؿ‬

‫مكؿ‪ /‬كجـ) مف كزف العبالت‪.‬‬

‫‪ )2‬الكربوهيدرات وتأخير ظهور التعب المركز ‪Central Fatigue :‬‬

‫تعتبػػر الكربكىيػػدرات المصػػدر الرئيسػػي إلنتػػاج الطاقػػة فػػى الجسػػـ البشػػرل كترجػػع‬

‫أىميتيػػا إلػػى أف كميػػة األكسػػجيف الالزمػػة ألكسػػدتيا تقػػؿ عػػف الكميػػة الالزمػػة ألكسػػدة‬

‫الػدىكف كتػؤدل الكربكىيػػدرات دك انر حاسػمان فػػى تػأخير ظيػػكر التعػب المركػػزل كيػتـ عػػف‬

‫طريػػؽ تنػػاكؿ الريابػػي كجبػػة غذائيػػة تحتػػكل عمػػى نسػػبة عاليػػة مػػف الكربكىيػػدرات قبػػؿ‬

‫المنافسات الريابية فيؤدل إلػى عػدـ أكسػدة سمسػة األحمػاض األمينيػة فػى العبػالت‬

‫إلنت ػػاج الطاق ػػة كاالعتم ػػاد عم ػػى أكس ػػدة الكربكىي ػػدرات في ػػؤدل إل ػػى زي ػػادة نس ػػبة سمس ػػة‬

‫األحماض األمينية الداخمة لممخ بدالن مف العبالت‪.‬‬

‫كبالت ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػػالى تق ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػػؿ فرص ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػػة دخ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػػكؿ حم ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػػض (التربتكف ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػػاف الح ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػػر‬

‫‪ )Free‬إل ػػى الم ػػخ أثن ػػاء األداء الب ػػدنى كب ػػذلؾ ي ػػتـ تقمي ػػؿ مس ػػتكل‬ ‫‪Tryptophan‬‬

‫(السيركتكنيف) ‪ 5HT‬داخؿ المخ كبالتالى تأخير فرصة حدكث التعب المركزل‪.‬‬

‫‪30‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫ثانياً‪ :‬البروتينات ‪Proteins‬‬

‫كمم ػػة يكناني ػػة كتعن ػػى أكل ػػى ألني ػػا مك ػػكف أكل ػػى كأساس ػػى ف ػػى جمي ػػع خالي ػػا الجس ػػـ ‪،‬‬

‫كالبركتين ػػات مػ ػكاد عب ػػكية تحت ػػكل عم ػػى النيت ػػركجيف بنس ػػبة ُٔ‪ %‬كم ػػا تحت ػػكل عم ػػى‬

‫الكربكف كاألكسجيف كالييدركجيف ‪ ،‬كقد تحتػكل عمػى الفسػفكر كالحديػد كالكبريػت ‪ ،‬كمػا‬

‫أف جميػػع األنزيمػػات كبعػػض اليرمكنػػات بركتينيػػة ‪ ،‬كتتكاجػػد فػػى جميػػع س ػكائؿ الجسػػـ‬

‫عػ ػػدا الصػ ػػفراء كالبػ ػػكؿ كالمػ ػ ػكاد البركتينيػ ػػة ىػ ػػى المصػ ػػدر الكحي ػ ػػد الػ ػػذل يمػ ػػد الجس ػ ػػـ‬

‫بػ ػػالنيتركجيف الػ ػػالزـ لتكػ ػػكيف األنسػ ػػجة كتعػ ػػكيض مػ ػػا يفقػ ػػد منيػ ػػا ‪ ،‬كتعتبػ ػػر األحمػ ػػاض‬

‫األمينية ىى كحدة البناء األساسية لمبركتيف (حكالى عشريف نكع) منيػا ثمانيػة أنػكاع ال‬

‫تتكاجد فى الجسـ بصكرة كافية كيجب إمداد الجسـ بيػا عػف طريػؽ الغػذاء (األحمػاض‬

‫األمينية األساسية)‪.‬‬

‫تحمؿ البروتينات‪:‬‬

‫يتكػػكف جػػزئ البركتينػػات مػػف ح ػكالى (َٓ – ََََُٓ) حػػامض أمينػػى حي ػػث‬

‫تعتبر مف الجزيئػات الكبيػرة التػى يصػعب امتصاصػيا مباشػرة عبػر جػدراف األمعػاء بػؿ‬

‫يقػػكـ الجيػػاز اليبػػمى بتحكيميػػا إلػػى مككناتيػػا األساسػػية (األحمػػاض األمينيػػة) التػػى‬

‫يمكف امتصاصيا بسيكلة عبر األمعاء الدقيقة ‪.‬‬

‫‪31‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫إنزيـ الببسيف‬

‫ببتكنات (األحماض األمينية)‬ ‫بركتيف ‪ +‬ماء‬

‫حمض ‪HCL‬‬

‫حيػػث يعمػػؿ إن ػزيـ الببسػػيف النشػػط داخػػؿ المعػػدة عمػػى التحمػػؿ المػػائى لمبػػركتيف‬

‫بكس ػػر ركاب ػػط معين ػػة م ػػف سالس ػػؿ الب ػػركتيف الطكيم ػػة كتحكيمي ػػا إل ػػى سالس ػػؿ قص ػػيرة‬

‫(األحم ػ ػػاض األميني ػ ػػة) كيس ػ ػػاعد ف ػ ػػى تحقي ػ ػػؽ ذل ػ ػػؾ كج ػ ػػكد حم ػ ػػض (‪ )HCL‬حم ػ ػػض‬

‫الييػػدرككمكريؾ (الحػػامض المعػػدل)‪ ،‬كتمػػر األحمػػاض األمينيػػة بعػػد امتصاصػػيا إلػػى‬

‫الكب ػػد لتك ػػكيف طاقت ػػو الفس ػػيكلكجية كيح ػػكؿ الج ػػزء المتبق ػػى إل ػػى أنس ػػجة الجس ػػـ لمقي ػػاـ‬

‫بكظائفيا الحيكية‪.‬‬

‫تصنيؼ األحماض األمينية‪:‬‬

‫ُ) األحماض األمينية األساسية ‪Essential amino acids‬‬

‫كتشمؿ ثمانية أحماض‪.‬‬

‫ِ) األحماض األمينية غير األساسية ‪Essential amino acids non‬‬

‫كتشمؿ عمى إحدل عشر حمبان‪.‬‬

‫‪32‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫مصادر البروتينات‪:‬‬

‫(ُ) البركتينات الكاممة‪( Complete protein :‬البركتينات عالية القيمة)‬

‫كتحتكل عمى جميػع األحمػاض األمينيػة األساسػية كالتػى يسػتطيع الجسػـ تككينيػا‬

‫كتشػػمؿ عمػػى ثمانيػػة أحمػػاض كتكجػػد فػػى البركتينػػات الحيكانيػػة (المحػػكـ كمنتجاتيػػا –‬

‫الطيكر – األسماؾ – األلباف كمنتجاتيا – البيض)‪.‬‬

‫(ِ) البركتينات الناقصة ‪( Incomplete protein‬البركتينات منخفبة القيمة)‬

‫كتحت ػػكل عم ػػى ك ػػؿ األحم ػػاض األميني ػػة غي ػػر األساس ػػية كع ػػددىا إح ػػدل عش ػػر‬

‫حمبػ ػان‪ .‬كتكج ػػد ف ػػى البركتين ػػات النباتي ػػة مث ػػؿ البق ػػكؿ (الف ػػكؿ – الع ػػدس – المكبي ػػا –‬

‫المكس ػرات – الفاصػػكليا – الحمػػص – الحمبػػة) كتحتػػكل الخبػػركات عمػػى نسػػبة قميمػػة‬

‫مف البركتينات‪.‬‬

‫وظائؼ البروتينات‪:‬‬

‫تػػدخؿ البركتينػػات فػػى تكػػكيف َِ‪ %‬مػػف النسػػيج العبػػمى كالقمػػب كالكبػػد كالغػػدد‬

‫إبافة لذلؾ فلنيا تؤدل الكظائؼ اآلتية‪:‬‬

‫ُ‪ -‬تك ػػكيف األنزيم ػػات كالت ػػى تزي ػػد م ػػف فاعمي ػػة التف ػػاعالت الكيميائي ػػة الحيكي ػػة داخ ػػؿ‬

‫الخاليا كبالتالى إنتاج طاقة المجيكد البدنى فى التدريب كالمنافسات‪.‬‬

‫ِ‪ -‬تعكيض ما يفقده الجسـ مف خاليا (بناء األنسجة) كحماية أنسجة الجسـ‪.‬‬

‫ّ‪ -‬تككيف الجمطة الدمكية مع حدكث الجركح كحاالت النزيؼ‪.‬‬

‫‪33‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫ْ‪ -‬تككيف الدـ (بالزما الدـ – الييمكجمكبيف)‪.‬‬

‫ٓ‪ -‬المحافظة عمى البغط األسمكزل فى الدـ‪.‬‬

‫ٔ‪ -‬انتقاؿ السمات الكراثية مف جيؿ آلخر‪.‬‬

‫ٕ‪ -‬تككيف اليرمكنات الخاصة بالغدد الصماء‪.‬‬

‫ٖ‪ -‬تككيف األجساـ المبادة بالدـ كالتى تدافع عف الجسـ بد مسببات المرض‪.‬‬

‫ٗ‪ -‬تككيف حميب األـ‪.‬‬

‫أعراض نقص البروتيف‪:‬‬

‫تظير عمى الشخص المصاب بنقص معدؿ البركتينات بالجسـ كىى‪:‬‬

‫ُ‪ -‬بطء فى عممية النمك‪.‬‬

‫ِ‪ -‬تغير لكف الشعر كسرعة تساقطو‪.‬‬

‫ّ‪ -‬انخفاض نسبة البركتيف فى الدـ‪.‬‬

‫ْ‪ -‬تبخـ الكبد مع كجكد إسياؿ شديد يؤدل إلى اختالؿ تكازف األمالح فى الجسـ‪.‬‬

‫ٓ‪ -‬فقر الدـ (األنيميا)‪.‬‬

‫االحتياجات اليومية مف البروتينات‪:‬‬

‫تقػ ػػدر االحتياجػ ػػات اليكميػ ػػة لمجسػ ػػـ م ػ ػػف البركتينػ ػػات بح ػ ػكالى ُٓ‪ %‬مػ ػػف ع ػ ػػدد‬

‫السػػعرات الح ارريػػة المطمكبػػة كالتػػى ال يجػػب زيادتيػػا فػػى الطعػػاـ عػػف تمػػؾ النسػػبة تجنبػان‬

‫لحػػدكث عسػػر اليبػػـ مػػع إنتػػاج أحمػػاض سػػامة (اليكريػػا – األمكنيػػا) كنتػػاج لمتمثيػػؿ‬

‫‪34‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫الغذائى الزائد لمبركتينػات فيػؤثر عمػى كظػائؼ الكمػى كالكبػد كمػا يػؤدل لحػدكث السػمنة‬

‫كتصمب الشراييف كارتفاع بغط الدـ‪.‬‬

‫كتعتبػ ػػر الكميػ ػػة المثاليػ ػػة مػ ػػف البركتينػ ػػات ىػ ػػك أف يتنػ ػػاكؿ اإلنسػ ػػاف ج ػ ػراـ كاحػ ػػد‬

‫بركتينػػات لكػػؿ كيمػػك ج ػراـ مػػف كزف الجسػػـ لمشػػخص البػػالغ‪ .‬كتػػزداد كميػػة االحتياجػػات‬

‫بمقدار الثمث إذا كاف البركتيف خميطان مف البركتيف الحيكانى كالنباتى‪.‬‬

‫كما تزيد حاجة المرأة الحامؿ بمقدار الثمث عف المرأة غير الحامؿ تزيد لمنصػؼ‬

‫فػ ػػى حالػ ػػة الربػ ػػاعة‪ .‬كمػ ػػا تػ ػػزداد االحتياجػ ػػات لمبركتينػ ػػات خػ ػػالؿ فت ػ ػرة النقاىػ ػػة مػ ػػف‬

‫األمراض منيا فى دكر المرض‪.‬‬

‫البروتينات والنشاط الرياضى‪:‬‬

‫خطئػا أف البػػركتيف ذا أىميػة كبػرل فػى إنتػػاج الطاقػة أثنػاء النشػػاط‬

‫يعتقػد الػبعض ن‬

‫البدنى فال تتعدل نسبة مساىمتو مف (ٓ‪ %‬إلػى ُٓ‪ )%‬مػف الطاقػة الكميػة ىػذه القيمػة‬

‫ليسػػت ذات فاعميػػة لػػذا فػػلف البػػركتيف ال يعتبػػر مصػػد انر أساسػػيان لمطاقػػة أثنػػاء ممارسػػة‬

‫األنشطة الريابية‪.‬‬

‫فػ ػػالبعض مػ ػػازاؿ يعتقػ ػػد أف البػ ػػركتيف (غػ ػػذاء الطاقػ ػػة) فيمػ ػػد العبػ ػػالت بالطاقػ ػػة‬

‫الالزمػة إلتمػاـ االنقبابػػات العبػمية (فالعبػػمة تحتػرؽ خػػالؿ التػدريب الريابػػى) كاف‬

‫البركتيف يقكـ بلعادة بناء األنسجة العبمية خالؿ فترة االستشفاء‪.‬‬

‫‪35‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫توضػػي ‪ :‬أثبتػػت الد ارسػػات أف البػػركتيف ال يسػػتخدـ ككقػػكد لمطاقػػة خػػالؿ التػػدريب‬

‫كالمنافسة الريابية‪.‬‬

‫كما ساد اعتقاد آخر بأىمية الغذاء الغنى بالبركتينات لكفاءة أداء الالعب كذلػؾ‬

‫ألىميػة البػركتيف فػى عمميػة نمػك العظػػاـ كالعبػالت كبنػاء سػكائؿ كخاليػا الجسػـ كتمػػؾ‬

‫حقيقة مؤكدة‪.‬‬

‫‪36‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫ثالثاً‪ :‬الدهوف ‪)Lipids( Fats‬‬

‫الم ػكاد الدىني ػة عبػػارة عػػف مركبػػات عبػػكية فيتكػػكف جػػزئ الػػدىكف مػػف الكربػػكف‬

‫كاألكسػػجيف كاليػػدركجيف متحػػديف مع ػان بنسػػب تختمػػؼ عػػف نسػػب تكاجػػدىا فػػى المػ ػكاد‬

‫الكربكىيدراتيو كأشير مركبات الػدىكف فػى الجسػـ ىػى األحمػاض الدىنيػو ‪fatty acid‬‬

‫كالجميسػػركؿ ‪ Glycerol‬كمػػع اتحادىمػػا مع ػان يتكػػكف مػػا يطمػػؽ عميػػو الػػدىكف المتعادلػػة‬

‫‪ Neutral fat‬كتبمػػغ نسػػب تمػػؾ الػػدىكف المتعادلػػة فػػى الجسػػـ حػكالى (ٓٗ‪ )%‬مقارنػػة‬

‫بالدىكف األخرل‪.‬‬

‫التمثيؿ الغذائى لمدهوف‪:‬‬

‫الػػدىكف ال ت ػػذكب ف ػػى الم ػػاء كلكني ػػا تتحػػكؿ إل ػػى مس ػػتحمب ف ػػى األمع ػػاء كتخم ػػط‬

‫بالعصػػارة الصػػفراكية (عصػػارة الم ػ اررة) كعصػػارة البنكريػػاس‪ .‬كتبػػدأ عمميػػة اليبػػـ عػػف‬

‫طريؽ (خميرة الالبيزه) المكجكدة فى عصارة البنكرياس‪ ،‬فتتحكؿ الػدىكف إلػى أحمػاض‬

‫دىنيػ ػػو كثالثػ ػػى الجميسػ ػػركؿ كيػ ػػتـ امتصاصػ ػػيا بكاسػ ػػطة األكعيػ ػػة الدمكيػ ػػة فػ ػػى جػ ػػدار‬

‫األمعاء‪.‬‬

‫تنقسـ الدىكف تبعان لمكظيفة التى تقكـ بيا إلى‪:‬‬

‫ُ‪ -‬لبيد خزينى‪ :‬يعمؿ عمى تخزيف احتياطى الطاقة لمجسـ‪.‬‬

‫ِ‪ -‬لبيد ىرمكنى‪ :‬كما ىك الحاؿ مع المركبات اإلستركدية ‪.Steroids‬‬

‫ّ‪ -‬لبيد بنائى‪ :‬كيعمؿ عمى االحتفاظ بالييكؿ البنائى لمخمية الحية‪.‬‬

‫‪37‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫ْ‪ -‬المبيدات الفسفكرية‪( :‬لبيدات مركبة)‪.‬‬

‫ٓ‪ -‬الممبيدات غير الفسفكرية (لبيدات مركبة)‪.‬‬

‫كتصنؼ مركبات المبيد حسب أنكاعيا إلى‪:‬‬

‫(‪ )1‬األحماض الدهنية ‪ fatty acid‬وتنقسـ إلى‪:‬‬

‫أ‪ -‬دىنيات مشبعة ‪saturated‬‬

‫يػػؤدل تناكليػػا إلػػى تػراكـ الككليسػػتركؿ فػػى الػػدـ كخاصػػة (‪ )LDL‬كالػػذل يعػػد مػػف‬

‫أىـ مسببات تصمب الشراييف ‪.‬‬

‫دىنيات غير مشبعة ‪un saturated‬‬ ‫ب‪-‬‬

‫كتسػػاعد الجسػػـ عمػػى الػػتخمص مػػف الككليسػػتركؿ بسػػرعة أكبػػر مػػف سػػرعة إنتاجػػو‬

‫كما تزيد إفراز الككلستركؿ كالصفراء فى البراز ‪.‬‬

‫(‪ )2‬الدهوف والزيوت ‪ fats and oils‬مف المبيدات البسيطة‪.‬‬

‫مصادر المواد الدهنية‪:‬‬

‫يمكف الحصكؿ عمى المكاد الدىنيو مف خالؿ مصدريف ىما‪:‬‬

‫ُ‪ -‬مصدر حيكانى‪ :‬كيتـ الحصكؿ عميو مػف (السػمؾ – البػيض – المػبف – المحػكـ –‬

‫القشدة)‪.‬‬

‫ِ‪ -‬مصدر نباتى‪ :‬كيمكف الحصكؿ عميو مف (زيت النخيؿ – زيت الػذرة – زيػت بػذرة‬

‫القطف – زيت الزيتكف)‪.‬‬

‫‪38‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫االحتياجات اليومية مف الدهوف‪:‬‬

‫تختمؼ باختالؼ احتياج الجسـ مػف الطاقػة فمػع زيػادة المجيػكد يػزداد احتياجػات‬

‫الجسـ مف الطاقة كبالتالى زيادة ما يتناكلو الشخص مف مكاد دىنية‪.‬‬

‫عمكمػان يجػػب أف يحتػػكل طعػػاـ اإلنسػػاف عمػػى كميػػة مػػف الػػدىكف تعػػادؿ مػػف (َٓ‬

‫– ََُ جراـ يكميان) مع بركرة عدـ الزيادة عف ىػذا القػدر حتػى ال يتعػرض اإلنسػاف‬

‫لزيػػادة الػػكزف كتكػػكيف بعػػض األحمػػاض البػػارة بالجسػػـ مػػع فقػػد الكثيػػر مػػف عنصػػر‬

‫الكالسيكـ‪.‬‬

‫كيجػػب تقميػػؿ نسػػبة الػػدىكف مػػع ارتفػػاع درجػػات الح ػ اررة بمػػا يعػػادؿ (ٓ‪ )%‬كممػػا‬

‫ارتفعت درجة ح اررة الجك (َُ درجات مئكية)‪.‬‬

‫عموما‪ :‬يجب أال تزيد نسبة الطاقػة الناتجػة مػف الػدىكف عػف (َّ ‪ )%ّٓ-‬مػف‬

‫إجمالى احتياج الجسـ مف السعرات الح اررية‪.‬‬

‫وظيفة الدهوف بالجسـ‪:‬‬

‫ُ‪ -‬حماي ػػة أجيػ ػزة الجس ػػـ الحيكي ػػة كالمحافظ ػػة عميي ػػا ف ػػى مكاني ػػا الطبيع ػػى حي ػػث أف‬

‫إحاطػػة األجي ػزة الحيكيػػة بالػػدىكف (القمػػب – الكبػػد – الكمػػى – النخػػاع الشػػككى –‬

‫المخ) الشؾ أنو يكفر الحماية لتمؾ األعباء‪.‬‬

‫ِ‪ -‬مصػػدر غنػػى بالطاقػػة حيػػث أف ج ػراـ كاحػػد مػػف الم ػكاد الدىنيػػو يعطػػى ٗ سػػعرات‬

‫ح اررية‪.‬‬

‫‪39‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫ّ‪ -‬تنظػػيـ درجػػة ح ػ اررة الجسػػـ فكجكدىػػا تحػػت الجمػػد يجعػػؿ درجػػة ح ػ اررة الجسػػـ ثابتػػة‬

‫نسيان‪.‬‬

‫ْ‪ -‬الػػدىكف تعػػد مخػػزكف الطاقػػة الحيكيػػة بالجسػػـ‪ :‬فالػػدىكف ىػػى مخػػزف طبيعػػى لمطاقػػة‬

‫الحيكية يمكف مف خاللو إتماـ العمميات الكيميائيػة بلعػادة االسػتفادة منيػا بتحكيميػا‬

‫إلى سكريات تمد الالعب بالطاقة الالزمة لألداء البدنى‪.‬‬

‫ٓ‪ -‬أىػ ػػـ مصػ ػػدر لمطاقػ ػػة لمفيتامينػ ػػات التػ ػػى تػ ػػذكب فػ ػػى الػ ػػدىكف‪ .‬فينػ ػػاؾ أن ػ ػكاع مػ ػػف‬

‫الفيتامينػػات ال تػػذكب فػػى المػػاء كانمػػا تػػذكب فقػػط فػػى الػػدىكف ليػػتمكف الجسػػـ مػػف‬

‫االسػػتفادة منيػػا كتشػػمؿ (فيتامينػػات أ‪ ،‬د‪ ،‬ى ػػ‪ ،‬ؾ‪ ،‬ل) كانخفػػاض نسػػبة الػػدىكف فػػى‬

‫الطع ػػاـ كالجس ػػـ ي ػػؤدل إل ػػى انخف ػػاض مع ػػدؿ ى ػػذه الفيتامين ػػات كالتع ػػرض ألبػ ػرار‬

‫صحية‪.‬‬

‫ٔ‪ -‬تػػدخؿ الػػدىكف فػػى تركيػػب العديػػد مػػف ىرمكنػػات الغػػدد الصػػماء فػػى الجسػػـ خاصػػة‬

‫اليرمكن ػػات الجنس ػػية كالت ػػى ي ػػؤدل نقص ػػيا إل ػػى انخف ػػاض مع ػػدالت المياق ػػة البدني ػػة‬

‫لالعب نظ انر الرتباط تمؾ اليرمكنات بعمميات التمثيؿ الغذائى العاـ لمجسـ‪.‬‬

‫ٕ‪ -‬تمػنح الطعػػاـ مػذاؽ خػػاص‪ .‬كيػؤدل الػػنقص الحػاد فييػػا (فػى حػػاالت الػرجيـ الحػػاد)‬

‫إلى جفاؼ البشرة كتساقط الشعر كحدكث عقـ مع تككف حصكات م اررية‪.‬‬

‫ٖ‪ -‬تساعد فى الشعكر بالشبع فيى تظؿ فى القناة اليبمية لمدة طكيمة نسبيان‪.‬‬

‫ٗ‪ -‬أحد المككنات األساسية فى لبف األـ‪.‬‬

‫‪40‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫رابعاً‪ :‬الفيتامينات ‪Vitamins‬‬

‫أصؿ كممة فيتا أل حيكل بالالتينية كأمينات يقصد بيا األمينػات البركتينػة ‪ ،‬فقػد‬

‫سػػاد المفيػػكـ الخػػاطأ قػػديمان أف الفيتامينػػات ىػػى مجمكعػػات مػػف األمينػػات البركتيني ػة‬

‫الحيكية كظؿ االحتفاظ باالسـ حتى اآلف برغـ مف خطأه‪.‬‬

‫كيقص ػػد بالفيتامين ػػات أني ػػا مركب ػػات عب ػػكية تكج ػػد بكمي ػػات قميم ػػة ف ػػى الغ ػػذاء ‪،‬‬

‫كالفيتامينات ليست ليا قيمة سعرية كلكنيا تقكـ بكظػائؼ حيكيػة ىامػة فػى الجسػـ فيػى‬

‫أساسية لمنمك السميـ كحيكية الجسـ فيى ال تدخؿ مباشرة فى عممية بناء الخاليا كلكػف‬

‫كجكدىا أساسى كىاـ لمتنشيط األنزيمات إلتماـ العمميات الحيكية المختمفة بالجسـ‪.‬‬

‫كيحتػػاج الجسػػـ البشػػرل إلػػى ثالثػػة عشػػر نكع ػان مػػف الفيتامينػػات يمكنػػو الحصػػكؿ‬

‫عييػػا مػػف خ ػػالؿ األغذيػػة المختمف ػػة كيػػؤدل ال ػػنقص فػػى الفيتامين ػػات أك انعػػداميا إل ػػى‬

‫ظيكر أعراض مربية معينة‪.‬‬

‫تنقسـ الفيتامينات إلى نوعيف هما ‪:‬‬

‫النكع األكؿ (الفيتامينات الذائبة فى الماء) ‪water soluble vitamins‬‬

‫كس ػػميت ب ػػذلؾ نظػ ػ انر النتقالي ػػا ف ػػى كس ػػط م ػػائى لألنس ػػجة كالخالي ػػا كى ػػى س ػػيمة‬

‫االمتصػػاص كال يػػتمكف الجسػػـ مػػف اخت ػزاف ال ازئػػد منيػػا فيخػػرج فػػى البػػكؿ ممػػا يكجػػب‬

‫تناكليا يكميان‪ .‬كتشمؿ عمى فيتاميف (ب ‪ B‬المركب) كفيتاميف (جػ ‪.)C‬‬

‫‪41‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫(أ) فيتاميف (ب) المركب ‪ B Complex‬ويشمؿ عمى ما يمى‪:‬‬

‫‪ ‬فيتاميف (بُ) الثياميف ‪: Thiamine‬‬

‫يسػ ػػاعد فػ ػػى عمميػ ػػات التمثيػ ػػؿ الغػ ػػذائى كمػ ػػا أنػ ػػو بػ ػػركرل لسػ ػػالمة األعصػ ػػاب‬

‫كحيكيتيا‪.‬‬

‫‪ ‬فيتاميف (بِ) الريبكفالفيف ‪:Riboflvin‬‬

‫ى ػػذا الفيت ػػاميف ى ػػاـ ج ػػدان لس ػػالمة كحيكي ػػة الجم ػػد كس ػػرعة النم ػػك كاتم ػػاـ عممي ػػات‬

‫التمثيؿ الغذائى‪.‬‬

‫‪ ‬فيتاميف (ب ٔ) البريدككسيف ‪:Pyridoxine‬‬

‫ىػػاـ جػػدان لعمميػػات تمثيػػؿ الم ػكاد البركتينيػػة فػػى الجسػػـ كيػػؤدل نقصػػو إلػػى القمػػؽ‬

‫كالتكتر العصبى‪.‬‬

‫‪ ‬فيتاميف (ب ٕ) النياسيف ‪:Niacin‬‬

‫يػػدخؿ ى ػػذا الفيتػػاميف ف ػػى تركي ػػب الخمػػائر اليام ػػة الت ػػى تقػػكـ بعممي ػػات األكس ػػدة‬

‫داخؿ الجسـ‪ .‬كيؤدل نقص ىذا الفيتاميف إلى اإلصابة بمرض (البالجرا)‪.‬‬

‫‪ ‬فيتاميف (ب ُِ) الثيانكككباألميف ‪:Cyanocobalamin‬‬

‫ى ػ ػ ػ ػ ػ ػػذا الفيت ػ ػ ػ ػ ػ ػػاميف أساس ػ ػ ػ ػ ػ ػػى لمن ػ ػ ػ ػ ػ ػػع ح ػ ػ ػ ػ ػ ػػدكث األنيمي ػ ػ ػ ػ ػ ػػا كيحت ػ ػ ػ ػ ػ ػػاج الجس ػ ػ ػ ػ ػ ػػـ‬

‫منو (ٓ) ممميجراـ يكميان‪.‬‬

‫‪ ‬الككليف ‪ :Colen‬يمنع ترسيب الدىكف فى الكبد‪.‬‬

‫‪42‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫‪ ‬حامض الفكليؾ ‪ - Folic Acid‬حامض البانتكثنيؾ ‪Pantothenic‬‬

‫أساسياف فى التفاعالت الحيكية كيحتاج الجسـ إلى ُٓ‪ َ.‬ممميجراـ منو يكميان‪.‬‬

‫يمكف الحصكؿ عمى فيتاميف ‪ B complex‬المركب عف طريؽ األغذيػة التاليػة‪:‬‬

‫الحب ػػكب كالبقكلي ػػات – الكب ػػدة كالك ػػالكل – المح ػػكـ – األس ػػماؾ – الم ػػبف – الب ػػيض –‬

‫البسػػمة الخب ػراء – الممكخيػػة الخب ػراء – المػػانجك – العسػػؿ األسػػكد‪ .‬كمػػا يكجػػد فػػى‬

‫الخميرة البيرة الجافة‪.‬‬

‫أعراض نقص مجموعة فيتاميف (ب) المركب‪:‬‬

‫ُ‪ -‬سرعة اإلحساس بالتعب كاإلرىاؽ‪.‬‬

‫ِ‪ -‬بعؼ القدرة عمى مقاكمة البكء‪.‬‬

‫ّ‪ -‬فقداف الشيية‪.‬‬

‫ْ‪ -‬تكقؼ النمك‪.‬‬

‫ٓ‪ -‬التياب األعصاب كالحساسية الشديدة‪.‬‬

‫ٔ‪ -‬عدـ قدرة الجسـ عمى التمثيؿ الغذائى الكامؿ لممكاد الغذائية‪.‬‬

‫ٕ‪ -‬اإلصابة باألمراض الجمدية‪.‬‬

‫ٖ‪ -‬اإلصابة باألنيميا الخبيثة‪.‬‬

‫ٗ‪ -‬االكتئاب النفسى‪.‬‬

‫‪43‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫(ب) فيتاميف (جػ ‪Ascorbic Acid )C‬‬

‫يطم ػػؽ عم ػػى فيت ػػاميف (جػ ػػ) أك حم ػػض (األس ػػككربيؾ) الفيت ػػاميف الم ػػانع لم ػػرض‬

‫األسقربكط كيؤدل الكظائؼ التالية‪:‬‬

‫ُ‪ -‬المحافظة عمى سالمة الشعيرات الدمكية‪.‬‬

‫ِ‪ -‬تككيف كرات الدـ فى نخاع العظاـ‪.‬‬

‫ّ‪ -‬تككيف ىيمكجمكبيف الدـ‪.‬‬

‫ْ‪ -‬بركرل لتككيف العظاـ أك الغباريؼ كاألسناف‪.‬‬

‫يمكف الحصكؿ عمى فيتاميف (ج ‪ )C‬مف خالؿ األغذية التالية‪:‬‬

‫(الجكاف ػػة – الميم ػػكف – البرتق ػػاؿ – الفراكل ػػة – المش ػػمش – الش ػػماـ – الم ػػكز –‬

‫الفمفػػؿ األخبػػر – القػرنبيط – الكرنػػب – البصػػؿ – الخػػس – الطمػػاطـ – البطاطػػا –‬

‫السبانخ) عمى أف تتناكؿ تمؾ الخبركات كالفكاكو نيئة كطازجة‪.‬‬

‫أعراض نقص فيتاميف (جػ ‪:)C‬‬

‫يس ػػبب نق ػػص ى ػػذا الفيت ػػاميف التع ػػرض لم ػػرض األس ػػقربكط (‪ )Scurvy‬كتظي ػػر‬

‫األعراض التالية‪:‬‬

‫ُ‪ -‬اإلحساس بالبعؼ العاـ كالخمكؿ‪.‬‬

‫ِ‪ -‬تكرـ القدميف كاليديف‪.‬‬

‫ّ‪ -‬نزيؼ المثة‪.‬‬

‫‪44‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫ْ‪ -‬بعؼ األنسجة البامة‪.‬‬

‫ٓ‪ -‬بطء التئاـ الجركح‪.‬‬

‫ٔ‪ -‬ظيكر بقع سكداء تحت الجمد‪.‬‬

‫ٕ‪ -‬فى الحاالت المتقدمة يصبح التنفس ذا رائحة كريية مع بعؼ األسناف‪.‬‬

‫يتأثر ىذا الفيتػاميف بػالح اررة حيػث يفقػد (َٖ‪ )%‬منػو كمػا أف بقػاء العصػير لمػدة‬

‫ساعتيف معربان لميكاء يفقد (َٓ‪ )%‬مف الفيتاميف‪.‬‬

‫كيحتػػاج الفػػرد منػػو حػكالى (ٕٓ ممميجػراـ) يكميػان تزيػػد إلػػى (ََِ ممميجػراـ) أثنػػاء‬

‫المجيكد البدنى‪.‬‬

‫الفيتامينات الذائبة فى الماء وعالقتها باإلنجاز الرياضى‪:‬‬

‫‪ )1‬مجموعة فيتاميف (ب ‪ )B‬المركب‪:‬‬

‫لقػ ػػد شػ ػػاع اسػ ػػتخداـ كميػ ػػات إبػ ػػافية مػ ػػف تمػ ػػؾ المجمكعػ ػػة المركبػ ػػة فػ ػػى الكسػ ػػط‬

‫الريابى كالتى تعمؿ مع بعبيا البعض ألداء كظائؼ كثيرة داخؿ الجسػـ كمنيػا‬

‫االنقباض العبمى كتحرير إنتاج الطاقة كبما أف تمؾ الفيتامينات تذكب فى المػاء‬

‫فلف مخزكنيا فى الجسـ يككف قميالن كبالتالى‬

‫فعف طريؽ تناكؿ كميات إبافية منيا قد تؤدل إلى تأثيرات جانبية ‪.‬‬

‫فتشير الدراسات إلى عدـ جدكل تنػاكؿ كميػات إبػافية مػف ىػذه الفيتامينػات فػى‬

‫تحسيف التحمؿ لدل الالعبيف كبالتالى عدـ تحسيف اإلنجاز كاألداء البدنى‪.‬‬

‫‪45‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫كمػػا تشػػير الد ارسػػات إلػػى أف انخفػػاض نسػػبة ىػػذه الفيتامينػػات فػػى الجسػػـ ربمػػا‬

‫يؤدل إلى خفض القدرة عمى الجرل لمسافات طكيمة‪.‬‬

‫‪ )2‬فيتاميف (جػ ‪:)C‬‬

‫أكث ػػر الفيتامين ػػات الت ػػى اس ػػتقطبت الرياب ػػييف لتناكل ػػو بكمي ػػات عالي ػػة كاب ػػافية‪.‬‬

‫فيعتقػػد الػػبعض أف فيتػػاميف جػ ػ يعمػػؿ عمػػى المحافظػػة عمػػى أنسػػجة الجسػػـ (ألربطػػة –‬

‫الغبػ ػػاريؼ – العظػ ػػاـ) كمػ ػػا أف لػ ػػو عالقػ ػػة بالتئػ ػػاـ الجػ ػػركح كامتصػ ػػاص الحديػ ػػد مػ ػػف‬

‫األمعػػاء كتشػػكيؿ بعػػض اليرمكنػػات مثػػؿ (إينغ ػريف) كيفػػرز بكميػػات عاليػػة أثنػػاء األداء‬

‫البدنى‪.‬‬

‫كيشػػير كيميػػامز ُٓٗٗ ‪ Wiliams‬إلػػى عػػدـ فعاليػػة تنػػاكؿ كميػػات إبػػافية مػػف‬

‫ىذا الفيتاميف فى تحسيف مستكل الحد األقصى لألكسجيف عمى مستكل سطح البحر‪.‬‬

‫بينمػػا تشػػير د ارسػػات أخػػرل إلػػى فعاليػػة ىػػذا الفيتػػاميف فػػى تحسػػيف مسػػتكل الحػػد‬

‫األقصى الستيالؾ األكسجيف كانخفاض معدؿ حمض الالكتيؾ فػى الػدـ عنػد إعطائػو‬

‫بكمي ػػات إبػ ػافية لغي ػػر الرياب ػػييف أثن ػػاء ممارس ػػة األنش ػػطة البدني ػػة (عم ػػى المرتفع ػػات‬

‫العالية)‪.‬‬

‫‪46‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫ثانياً‪ :‬الفيتامينات الذائبة فى الدهوف ‪Fat soluble Vitamins‬‬

‫(‪ )1‬فيتاميف (أ ‪:)A‬‬

‫ىذا الفيتاميف أساسى كىاـ جدان لمنمك كسالمة الجمد كاألغشية المخاطية المبطنػة‬

‫لمجياز التنفسى كاليبمى كالبكلى كالتناسمى‪ .‬كيمتص فى األمعاء كيختػزف فػى الكبػد‪.‬‬

‫كتق ػػدر احتياج ػػات الجس ػػـ من ػػو حػ ػكالى (َََٓ) كح ػػدة دكلي ػػة يكميػ ػان‪ .‬كالكح ػػدة الدكلي ػػة‬

‫تعػ ػػادؿ (ّ‪ َ.‬ميكػ ػػرك ج ػ ػراـ) تزيػ ػػد تمػ ػػؾ الكميػ ػػة مػ ػػع المجيػ ػػكد البػ ػػدنى كأثنػ ػػاء الحمػ ػػؿ‬

‫كالرباعة‪.‬‬

‫ىػػذا الفيتػػاميف يمكػػف الحصػػكؿ عميػػو فػػى األغذيػػة الحيكانيػػة (المػػبف – البػػيض –‬

‫زيت كبد الحكت – الزبدة ‪ -‬القشدة كالجبف) كما يكجد فى الخبػركات الكرقيػة (المفػت‬

‫البمدل – الخس – السبانخ – الجرجير – البقدكنس)‪.‬‬

‫كمػا يكجػػد فػػى (الطمػػاطـ – الجػػزر – البطاطػا – البطػػيخ) كمػػا يكجػػد فػػى الفكاكػػو‬

‫الصفراء (المشمش – البرتقاؿ – اليكسفى)‪.‬‬

‫يسبب نقص ىذا الفيتاميف إلى‪:‬‬

‫أ‪ -‬اإلصابة بالعشى الميمي (عمى بالميؿ فقط)‪.‬‬

‫ب‪ -‬بعؼ فى نمك العظاـ‪.‬‬

‫ج‪ -‬التيابات الجمد كالجياز التنفسى‪.‬‬

‫د‪ -‬تساقط الشعر كاألسناف‪.‬‬

‫‪47‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫كما يتسبب اإلسراؼ فى تناكلو إلى‪:‬‬

‫أ‪ -‬تييج الجمد كاصف ارره‪.‬‬

‫تبخـ نسبى فى الكبد كالطحاؿ‪.‬‬ ‫ب‪-‬‬

‫ج‪ -‬اإلصابة بيشاشة العظاـ‪.‬‬

‫(‪ )2‬فيتاميف (د ‪:)D‬‬

‫ىػػذا الفيتػػاميف يكجػػد مخػػزكف فػػى الكبػػد كتحػػت الجمػػد (يشػػكؿ مػػادة األرجسػػتركؿ‬

‫‪ Ergosterol‬الت ػػى تتح ػػكؿ إل ػػى فيت ػػاميف ‪ D‬عن ػػد التع ػػرض ألش ػػعة الش ػػمس كاألش ػػعة‬

‫الفكؽ بنفسجية)‪.‬‬

‫كيحتاج األطفاؿ منو إلى (ََْ) كحدة دكلية إلتماـ عممية النمك كيكجػد فيتػاميف‬

‫(د) ف ػػى ( زي ػػت كب ػػد الح ػػكت – الم ػػبف – ص ػػفار الب ػػيض – الزب ػػد – الج ػػبف – أس ػػماؾ‬

‫الماكريؿ – التكنة – الجمبرل )‪.‬‬

‫يقوـ فيتاميف ‪ D‬بالوظائؼ التالية‪:‬‬

‫يس ػػمى بالفيت ػػاميف الػ ػكاقى م ػػف الكس ػػاح في ػػك يس ػػاعد عم ػػى امتص ػػاص الكالس ػػيكـ‬

‫كالفس ػ ػػفكر ف ػ ػػى األمع ػ ػػاء كيقم ػ ػػؿ م ػ ػػف إفرازى ػ ػػا ف ػ ػػى الب ػ ػػكؿ ع ػ ػػف طري ػ ػػؽ تنش ػ ػػيط إع ػ ػػادة‬

‫امتصاصيما فى الكمى كبالتالى تككيف العظاـ كاحداث تكمس بيا‪.‬‬

‫بينما يؤد نقص فيتاميف (د) إلى األعراض اآلتية‪:‬‬

‫أ‪ -‬حدكث مربى الكساح لدل األطفاؿ الربع (‪.)Rickets‬‬

‫‪48‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫تأخر التسنيف كليف العظاـ ‪.ostemalacia‬‬ ‫ب‪-‬‬

‫ج‪ -‬بعؼ األسناف كتسكسيا عند الكبار‪.‬‬

‫د‪ -‬تأخر المشى كتشكىات العظاـ‪.‬‬

‫بينما الزيادة فى ىذا الفيتاميف يؤدل إلى ظيكر األعراض التالية ‪:‬‬

‫أ‪ -‬حدكث اإلسياؿ كالقيء كالغثياف‪.‬‬

‫اإلحساس باإلرىاؽ كالخمكؿ كالكسؿ مع الشعكر بالتعب‪.‬‬ ‫ب‪-‬‬

‫ج‪ -‬ترسب حصكات الكالسيكـ بالكمى كالم اررة‪.‬‬

‫د‪ -‬خمؿ فى معدؿ بربات القمب قد يؤدل لمكفاة‪.‬‬

‫(‪ )3‬فيتاميف (هػ ‪:)E‬‬

‫ال تكج ػػد احتياج ػػات مح ػػددة لي ػػذا الفيت ػػاميف‪ .‬كيكج ػػد م ػػع غيػ ػره م ػػف الفيتامين ػػات‬

‫األخػػرل حيػػث يمتصػػو الجسػػـ مػػع الػػدىكف كالزيػػكت‪ .‬فكجػػكده يحػػافظ عمػػى لػػكف بش ػرة‬

‫الجمد كسالمتيا كيتكاجد ىذا الفيتاميف بكثرة فى ( زيػت جنػيف القمػح كزيػت بػذر القطػف‬

‫كزيت بذر الكتاف كزيت الذرة كزيت فكؿ الصكيا )‪.‬‬

‫اء عميػػو ىػػى الخبػػركات الكرقيػػة (الخػػس – الجرجيػػر –‬

‫كأكثػػر الخبػػركات احتػك ن‬

‫البسمة – السبانخ – البقدكنس) كيكجد أيبان فى الفكؿ السكدانى‪.‬‬

‫‪49‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫كيؤدل نقصو إلى‪:‬‬

‫أ‪ -‬زيػػادة مسػػتكل البركتينػػات الدىنيػػة منخفبػػة الكثافػػة (‪ )LDL‬ممػػا يجع ػؿ الفػػرد‬

‫أكثر عربة لصصابة بأمراض الشراييف التاجية‪.‬‬

‫حدكث عقـ الرجاؿ‪.‬‬ ‫ب‪-‬‬

‫ج‪ -‬تأخر نمك الجنيف أك كفاتو فى أطكار الحمؿ األكلى‪.‬‬

‫(‪ )4‬فيتاميف (ؾ ‪:)K‬‬

‫يتكاج ػػد فيت ػػاميف (ؾ) فػ ػػى الطبيع ػػة عم ػػى شػ ػػكؿ مركب ػػات يع ػػرؼ المركػ ػػب األكؿ‬

‫بفيتاميف (ؾُ) كيتكاجد فى الخبركات الكرقية كالكرنب كالقرنبيط كالسػبانخ كالطمػاطـ‬

‫كما يكجد فى صفار البيض كالجبف كالكبدة‪.‬‬

‫أمػػا المركػػب الثػػانى فيعػػرؼ بفيتػػاميف (ؾِ) كتككنػػو البكتريػػا فػػى األمعػػاء الدقيقػػة‬

‫لصنساف‪ .‬كيعمؿ ىذا الفيتاميف عمى إحداث تجمط الدـ كتككيف طاقة فى الخاليا‪.‬‬

‫كيؤدل العالج لفترة طكيمػة بالمبػادات الحيكيػة (تقتػؿ البكتريػا فػى األمعػاء) إلػى‬

‫نقػػص ىػػذا الفيتػػاميف أك بسػػبب قمػػة كجػػكد العصػػارة الصػػفراكية الكبديػػة التػػى تسػػاعد فػػى‬

‫امتصاصػػو كمػػا فػػى بعػػض أمػراض الكبػػد كفػػى تمػػؾ الحالػػة يتعػػرض الفػػرد لزيػػادة المػػدة‬

‫الالزمة لتجمط الدـ كحدكث نزيؼ دمكل‪.‬‬

‫‪50‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫خامساً‪ :‬األمالح المعدنية ‪Mineral Salts‬‬

‫األم ػػالح المعدنيػ ػػة ذات أىمي ػػة قصػ ػػكل لمجسػ ػػـ ك ػػى تسػ ػػتمر الخالي ػػا فػ ػػى القيػ ػػاـ‬

‫بكظائفيا الحيكية كتكجد بكميات بئيمة فى الجسـ‪ .‬كتساىـ فى‪:‬‬

‫ُ‪ -‬بناء الييكؿ العظمى كتككيف األسناف (الكالسيكـ – الفسفكر)‪.‬‬

‫ِ‪ -‬تدخؿ فى التمثيؿ الغذائى لمخمية كالجسـ‪.‬‬

‫ّ‪ -‬تككيف اليرمكنات (اليكد كىرمكف الغدة الدرقية)‪.‬‬

‫ْ‪ -‬المساعدة فى تجمط الدـ (أيكنات الكالسيكـ)‪.‬‬

‫ٓ‪ -‬تنظيـ بربات القمب ‪.Heart rate‬‬

‫ٔ‪ -‬تنظيـ بغط الدـ ‪.Blood pressure‬‬

‫ٕ‪ -‬تككيف األنزيمات المختمفة كأمالح الصفراء ‪.Bile‬‬

‫ٖ‪ -‬إتماـ عممية التنفس بنجاح (حديد – ىيمكجمكبيف)‪.‬‬

‫‪51‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫ٗ‪ -‬تحقيػ ػػؽ التػ ػ ػكازف الحمبػ ػػى القاع ػ ػػدل بالجسػ ػػـ ع ػ ػػف طريػ ػػؽ المنظم ػ ػػات الحيكي ػ ػػة‬

‫‪.Buffers‬‬

‫َُ‪ -‬سالمة الجياز العصبى‪.‬‬

‫ُُ‪ -‬األمالح المعدنية مسئكلة عف عمميات التأكسد كانتاج الطاقة بالخاليا‬

‫أهـ العناصر المعدنية ما يمى‪:‬‬

‫ِ‪ -‬الصكديكـ‪.‬‬ ‫ُ‪ -‬الكالسيكـ‪.‬‬

‫ْ‪ -‬الحديد‪.‬‬ ‫ّ‪ -‬البكتاسيكـ‪.‬‬

‫ٔ‪ -‬الزنؾ‪.‬‬ ‫ٓ‪ -‬اليكد‪.‬‬

‫ٖ‪ -‬الككبمت‪.‬‬ ‫ٕ‪ -‬المنجنيز‪.‬‬

‫َُ‪ -‬الفمكر‪.‬‬ ‫ٗ‪ -‬النحاس‪.‬‬

‫(‪ )1‬الكالسيوـ ‪:Calcium‬‬

‫يعتبر الكالسيكـ مف أىػـ العناصػر المعدنيػة التػى تػدخؿ فػى جسػـ اإلنسػاف حيػث‬

‫يحتػػكل جسػػـ اإلنسػػاف البػػالغ عمػػى( ٓ‪ ) ُ.‬كيمػػك ج ػراـ تقريب ػان مػػف الكالسػػيكـ كتحتػػكل‬

‫العظػ ػػاـ كاألسػ ػػناف عمػ ػػى نسػ ػػبة ( ٗٗ‪ ) %‬مػ ػػف ىػ ػػذه الكميػ ػػة كىػ ػػك مػ ػػا يعطييػ ػػا القػ ػػكة‬

‫كالصالبة‪.‬‬

‫‪52‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫كالكالسيكـ مف أكثر العناصر كثافة بالجسـ فيمثؿ َْ‪ %‬مف العناصػر المعدنيػة‬

‫المكجػػكدة بػػو‪ .‬كتػػزداد الحاجػػة إليػػو فػػى األطفػػاؿ كعنػػد سػػف البمػػكغ كفػػى مرحمتػػى الحمػػؿ‬

‫كالرباعة‪.‬‬

‫كتزداد الحاجة إليػو فػى األطفػاؿ (ُ ‪ ُ.ّ -‬جػراـ فػى اليػكـ) كعنػد البمػكغ يحتػاج‬

‫الفرد إلى (ٖ جراـ فى اليكـ)‪.‬‬

‫يؤد الكالسيوـ الوظائؼ اآلتية‪:‬‬

‫أ‪ -‬بنػ ػػاء الييكػ ػػؿ العظمػ ػػى كاألسػ ػػناف حيػ ػػث أف الكالسػ ػػيكـ كالفسػ ػػفكر ىمػ ػػا العنص ػ ػراف‬

‫األساس ػػياف ف ػػى بن ػػاء النس ػػيج العظم ػػى‪ ،‬كي ػػتـ ترس ػػيب الكالس ػػيكـ كالفس ػػفكر طػ ػكاؿ‬

‫العمػػر كتعػػد العظػػاـ مخػػزكف لمكالسػػيكـ فػػلذا قمػػت نسػػبتو فػػى الػػدـ يعػػكض الػػنقص‬

‫الح ػػادث م ػػف العظ ػػاـ كي ػػؤدل ال ػػنقص الش ػػديد لصص ػػابة بم ػػيف العظ ػػاـ عن ػػد الكب ػػار‬

‫كاصابة األطفاؿ بمرض الكساح‪.‬‬

‫ب‪ -‬تككيف الجمطات الدمكية عند النزيؼ أك الجركح‪.‬‬

‫ج‪ -‬يتحكـ فى انقباض العبالت كانتظاـ بربات القمب‪.‬‬

‫د‪ -‬كجكد الكالسيكـ بركرل لحفظ التفاعالت العصبية فى الجياز العصبى‪.‬‬

‫ق‪ -‬يساعد الكالسيكـ فى مكازنة العناصر المعدنية األخرل‪.‬‬

‫‪53‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫أهـ مصادر الكالسيوـ‪:‬‬

‫أ‪ -‬مصدر حيكانى (األلباف كمنتجاتيا – البيض)‪.‬‬

‫مصػػدر نبػػاتى كيتكاجػػد فػػى الخبػػركات الكرقيػػة (الجرجيػػر – السػػبانخ –‬ ‫ب‪-‬‬

‫الممكخية – القرنبيط – البصؿ)‪.‬‬

‫ج‪ -‬كما يكجد فى الفكاكو (المشمش – المكز – البرتقاؿ – الميمكف)‪.‬‬

‫(‪ )2‬الصوديوـ ‪:Sodium‬‬

‫يدخؿ الصكديكـ فػى تركيػب ّٗ‪ %‬مػف أمػالح الػدـ‪ .‬كيتكاجػد الصػكديكـ كالكمػكر‬

‫خ ػػارج ج ػػدار الخمي ػػة ف ػػى ح ػػيف يتكاج ػػد البكتاس ػػيكـ داخ ػػؿ ج ػػدار الخم ػػكل كتس ػػمى ى ػػذه‬

‫العناصػ ػػر بػ ػػذات الشػ ػػحنات الكيربيػ ػػة نظ ػ ػ انر لكجكدىػ ػػا داخػ ػػؿ الجسػ ػػـ حاممػ ػػة لمشػ ػػحنات‬

‫الكيربية (أيكنات الصكديكـ – أيكنات البكتاسيكـ)‪.‬‬

‫كيحتػػاج الجس ػػـ لنم ػػكه (ٓ ج ػراـ) م ػػف الص ػػكديكـ يكميػ ػان تػػزداد م ػػع زي ػػادة النش ػػاط‬

‫البدنى كالممارسة الريابية فى األجكاء الحارة‪.‬‬

‫يؤد الصوديوـ الوظائؼ التالية‪:‬‬

‫أ‪ -‬تنظيـ بغط الدـ كبربات القمب كحركات الرئتيف‪.‬‬

‫ب‪ -‬يعتبر الصكديكـ بركرل لمعظـ العمميات الحيكيػة التػى يقػكـ بيػا اإلنسػاف مػف‬

‫ىبـ كامتصاص كافراز (ىاـ فى امتصاص كتمثيؿ الكربكىيدرات)‪.‬‬

‫ج‪ -‬المحافظة عمى التكازف الحمبى القمكل فى الجسـ (أيكنات الصكديكـ قمكية)‪.‬‬

‫‪54‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫د‪ -‬يساعد عمى تنشيط كتنظيـ حركة العبالت اإلرادية كالغير إرادية‪.‬‬

‫يكجػػد الصػػكديكـ فػػى } ممػػح الطعػػاـ ‪ -‬المخمػػالت – الجػػبف – المحػػكـ – الخبػػز‬

‫المصنكع مف دقيؽ قمح كامؿ – البيض – األسػماؾ المحفكظػة (التكنػة – السػرديف){‪.‬‬

‫كي ػػؤدل نق ػػص الص ػػكديكـ إل ػػى ح ػػدكث تقم ػػص العب ػػالت كتش ػػنجيا‪ .‬كالب ػػعؼ الع ػػاـ‬

‫كاليبكط كالصداع‪.‬‬

‫(‪ )3‬البوتاسيوـ ‪:Potassium‬‬

‫يكجػػد فػػى س ػكائؿ الجسػػـ كفػػى الخاليػػا كيشػػترؾ فػػى عمميػػة االنقبػػاض العبػػمى‪.‬‬

‫كيدخؿ مع الصكديكـ فػى حفػظ التػكازف الحمبػى كالقاعػدل بالجسػـ‪ .‬كيفقػد البكتاسػيكـ‬

‫مػػع العػػرؽ خاصػػة فػػى الجػػك الحػػار كمػػع زيػػادة المجيػػكد البػػدنى كبػػذلؾ يجػػب تعكيبػػو‬

‫لتجنب فقد السكائؿ مع الممارسة الريابية‪.‬‬

‫كيكج ػػد البكتاس ػػيكـ ف ػػى (العس ػػؿ األس ػػكد – ال ػػبمح – الكاك ػػاك – الزبي ػػب – الف ػػكؿ‬

‫السكدانى – البطاطس – التفاح – السرديف – المحـ – الكبدة)‪.‬‬

‫(‪ )4‬الحديد ‪:Iron‬‬

‫الحديد مف العناصر المعدنية الميمة لمجسـ كيتكاجد َٕ‪ %‬منو فى الدـ كالبػاقى‬

‫ي ػػكزع عم ػػى أنس ػػجة الجس ػػـ‪ .‬كي ػػدخؿ الحدي ػػد ف ػػى تك ػػكيف كػ ػرات ال ػػدـ الحمػ ػراء كتك ػػكيف‬

‫ىيمكجمػػكبيف الػػدـ الػػذل يحمػػؿ األكسػػجيف مػػف ال ػرئتيف إلػػى خاليػػا الجسػػـ ممػػا يكبػػح‬

‫‪55‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫أىميتػ ػػو فػ ػػى تػ ػػأخير ظيػ ػػكر التعػ ػػب كأكسػ ػػدة حػ ػػامض الالكتيػ ػػؾ كالػ ػػتخمص منػ ػػو لػ ػػدل‬

‫الريابييف‪ .‬كتزداد الحاجة لمحديد مع الحمؿ كالرباعة كالممارسة الريابية‪.‬‬

‫كتقػ ػ ػ ػػدر احتياجػ ػ ػ ػػات الجسػ ػ ػ ػػـ مػ ػ ػ ػػف الحديػ ػ ػ ػػد (ُ مجػ ػ ػ ػػـ يكميػ ػ ػ ػػا) لمػ ػ ػ ػػذككر كمػ ػ ػ ػػف‬

‫(ُ – ِ مجـ يكميان) لصناث غير أف اإلناث يفقدف مع كؿ دكرة حػيض مػا يقػرب مػف‬

‫(َّ مجـ) حديد كبذلؾ يتكجب تعكيض الفاقد خالؿ تمؾ الفترة‪.‬‬

‫كيتكاجػػد الحديػػد فػػى المصػػادر النباتيػػة (البقػػكؿ – العػػدس – البسػػمة – السػػبانخ –‬

‫العنػػب – المشػػمش) كمػػا يتكاجػػد فػػى المصػػادر الحيكانيػػة (الكبػػد – الطحػػاؿ – المحػػكـ‬

‫الحمراء – صفار البيض)‪.‬‬

‫كيعد العسؿ األسكد كالكبدة مف أغنى المكاد الغذائية الغنية بعنصر الحديد‪.‬‬

‫(‪ )5‬اليود ‪:Iodine‬‬

‫ي ػػدخؿ الي ػػكد ف ػػى تركي ػػب ىرم ػػكف الثيرككس ػػيف ‪ Thyroxine‬ال ػػذل تف ػػرزه الغ ػػدة‬

‫الدرقيػػة كيعمػػؿ عمػػى تنظػػيـ سػػرعة احت ػراؽ الغػػذاء فػػى الجسػػـ ‪ Metabolism‬كتحتػػكل‬

‫الغ ػػدة الدرقي ػػة عمػ ػػى ٖ مميجػ ػراـ مػ ػػف الي ػػكد كي ػػكزع البػ ػػاقى عم ػػى أج ػ ػزاء الجس ػػـ كالػ ػػدـ‬

‫كاألنسػػجة كيسػػاعد اليػػكد فػػى أداء الجيػػاز العصػػبى كالعبػػمى كالػػدكرة الدمكيػػة كالتمثيػػؿ‬

‫الغذائى بالجسـ‪.‬‬

‫كيسػػبب نقػػص اليػػكد فػػى حػػدكث مػػرض (الجػػكينز) كيعنػػى تبػػخـ الغػػدة الدرقيػػة‬

‫المميػػز بجحػػكظ العينػػيف كسػػرعة النػػبض كالتػػكتر العصػػبى مػػع الزيػػادة فػػى إفػراز العػػرؽ‬

‫‪56‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫كتقػػدر احتياجػػات الشػػخص مػػف اليػػكد مػػف (ُٓ‪ َ.َّ – َ.‬ممجػػـ يكميػػا) تػػزداد تمػػؾ‬

‫الكمية فى حالة البمكغ كالحمؿ كالرباعة‪.‬‬

‫كيتكاجد اليكد فى السمؾ ككبد الحػكت كالمػبف كالبػيض‪ ،‬كيػزداد تكاجػده فػى المػدف‬

‫الساحمية كيقؿ فى الصعيد كالكاحات كاألماكف البعيدة عف البحر‪.‬‬

‫(‪ )6‬الزنؾ ‪Zinc‬‬

‫يػػدخؿ الزنػػؾ فػػى كثيػػر مػػف التفػػاعالت الحيكيػػة فػػى الجسػػـ كتكػػكيف الكثيػػر مػػف‬

‫األنزيمات كىك بركرل لتككيف البركتينػات فػى الجسػـ كتكػكيف الػدـ كالنمػك كالمحافظػة‬

‫عمػػى األنسػػجة‪ .‬كيحصػػؿ الجسػػـ عمػػى احتياجاتػػو التػػى تقػػدر بح ػكالى (َُ ممجػػـ) عػػف‬

‫طري ػػؽ الكثي ػػر م ػػف األطعم ػػة مث ػػؿ (القم ػػح – الب ػػيض – الف ػػكؿ الس ػػكدانى – الم ػػبف –‬

‫الزبادل منزكع الدسـ)‪.‬‬

‫(‪ )7‬المنجنيز ‪Magnesium‬‬

‫ي ػػدخؿ المنجني ػػز م ػػع الزن ػػؾ ف ػػى كثي ػػر م ػػف التف ػػاعالت الحيكي ػػة ف ػػى الجس ػػـ في ػػك‬

‫ب ػػركرل لعممي ػػات التمثي ػػؿ الغ ػػذائى لمبركتين ػػات كال ػػدىكف كالكربكىي ػػدرات‪ .‬كي ػػؤثر ف ػػى‬

‫نشػػاط األنزيمػػات كتكػػكيف الػػدـ كالعظػػاـ‪ .‬كيػػؤدل المنجنيػػز الػػدكر الكقػػائى بػػد التسػػمـ‬

‫مف خالؿ تككيف اليكريا‪.‬‬

‫كيمكػػف الحصػػكؿ عميػػو عػػف طريػػؽ (الكبػػدة – أصػػناؼ اليػػاميش – نخالػػة القمػػح‬

‫كالفكؿ كالبسمة كالسبانخ – الكرنب)‪.‬‬

‫‪57‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫(‪ )8‬الكوبمت ‪Coppet‬‬

‫ي ػ ػػدخؿ ف ػ ػػى تركي ػ ػػب فيت ػ ػػاميف (ب ُِ) الثيانكككب ػ ػػاالميف ‪Cyanocobalamin‬‬

‫كتكػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػػكيف الػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػػدـ كبالتػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػػالى يمكنػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػػو الكقايػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػػة مػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػػف حػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػ ػػدكث‬

‫األنيمي ػػا الخبيث ػػة‪ .‬كيمك ػػف الحص ػػكؿ عمي ػػو م ػػف (الكب ػػده – الب ػػيض – الج ػػزر‪ -‬الفمف ػػؿ‬

‫األخبر)‪.‬‬

‫(‪ )9‬النحاس ‪Copper‬‬

‫يمت ػػزج النح ػػاس م ػػع الحدي ػػد لتك ػػكيف الييمكجم ػػكبيف المك ػػكف األكب ػػر لكػ ػرات ال ػػدـ‬

‫الحمػ ػراء‪ .‬كي ػػكفر النح ػػاس العدي ػػد م ػػف الفكائ ػػد الص ػػحية لألعص ػػاب كالعظ ػػاـ كاألكعي ػػة‬

‫الدمكيػػة كامتصػػاص الحديػػد‪ ،‬كيمكػػف الحصػػكؿ عمػػى النحػػاس مػػف (الفػػكؿ األخبػػر –‬

‫البقكؿ – الكبد البقرل)‪.‬‬

‫(‪ )11‬الفمور ‪Fluorine‬‬

‫ي ػػدخؿ ف ػػى تركي ػػب العظ ػػاـ كيعم ػػؿ عم ػػى حماي ػػة األس ػػناف م ػػف التس ػػكس كت ػػؤدل‬

‫زيادتو إلى ترسب مادة صفراء أك سكداء عمى األسناف كتقدر احتياجات الفػرد منػو (ّ‬

‫ممميجـ – ْ ممميجـ) يتـ ببط نسبة الفمكر فى الجسػـ عػف طريػؽ مػاء الشػرب كيمكػف‬

‫الحصكؿ عميو مف (صفار البيض – الخس – قشكر الفاكية – السبانخ – الشال)‪.‬‬

‫‪58‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫سادسا‪ :‬الماء ‪Water‬‬

‫الماء ىك العنصر األساسى لمحيػاة فيحتػكل جسػـ اإلنسػاف عمػى َٕ‪ %‬مػف كزنػو‬

‫مػػاء مكزعػػة بػػيف الخاليػػا بنسػػبة (َّ‪ )%‬كداخػػؿ الخاليػػا بنسػػبة (َٕ‪ )%‬كعميػػو تتكقػػؼ‬

‫جميػ ػػع العمميػ ػػات الحيكيػ ػػة (تكػ ػػكيف بالزمػ ػػا الػ ػػدـ – السػ ػػائؿ الميمفػ ػػاكل كبػ ػػاقى الس ػ ػكائؿ‬

‫األخرل – المعاب – سػكائؿ العػيف – إفػ ارزات الغػدد كاألمعػاء – سػائؿ النخػاع الشػككى‬

‫– السكائؿ التى تخرجيا الكمى كالجمد)‪.‬‬

‫كتق ػػدر احتياج ػػات الجس ػػـ م ػػف الم ػػاء لحػ ػكالى (ِ‪ ّ-‬لت ػػر م ػػاء يكمي ػػا) ف ػػى الج ػػك‬

‫المعتدؿ تزداد تمؾ الكمية مع المجيكد البػدنى لفتػرة طكيمػة فػى الجػك الحػار نتيجػة لفقػد‬

‫العرؽ كقد تصؿ إلى حكالى (َُ لتر فى اليكـ)‪.‬‬

‫‪59‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫أهمية الماء‪:‬‬

‫ُ‪ .‬تكػػكيف جميػػع العصػػارات كاإلف ػ ارزات كالمشػػاركة فػػى جميػػع التفػػاعالت الكيميائيػػة‬

‫الحيكية بالجسـ‪.‬‬

‫ِ‪ .‬ب ػػركرل لتك ػػكيف خالي ػػا الجس ػػـ كأنس ػػجتو المختمف ػػة (ال ػػدـ – الميم ػػؼ كاألعب ػػاء‬

‫الداخمية)‪.‬‬

‫ّ‪ .‬يساعد فػى عمميػات اليبػـ ‪ Digestion‬كاالمتصػاص ‪ Absorption‬مػف خػالؿ‬

‫نقؿ الغذاء مف القناة اليبمية إلى الدـ ثـ إلى جميع خاليا الجسـ‪.‬‬

‫ْ‪ .‬التخمص مف المخمفات البارة لعمميات التمثيؿ الغذائى خارج الجسـ فتػذكب تمػؾ‬

‫‪ Urine‬كالب ػراز‬ ‫المخمفػػات فػػى المػػاء لتخػػرج فػػى العػػرؽ أك عػػف طريػػؽ البػػكؿ‬

‫‪.Stool‬‬

‫ٓ‪ .‬المحافظة عمى تركيب الدـ كسيكلتو‪.‬‬

‫ٔ‪ .‬الحفاظ عمى درجة ح اررة الجسـ (ٖ‪ ّٔ.‬مئكية) عف طريػؽ العػرؽ كالزفيػر الرئػكل‬

‫كالبخر مف سطح الجمد‪.‬‬

‫ٕ‪ .‬يمنع زيادة نسبة البكتريا باألمعاء‪.‬‬

‫‪60‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫ويجب التأكيد عمى ما يمى‪:‬‬

‫ُ‪ -‬يجػػب تنػػاكؿ المػػاء قبػػؿ الكجبػػة الغذائيػػة بنصػػؼ سػػاعة عمػػى األقػػؿ كذلػػؾ لتنشػػيط‬

‫عمؿ األنزيمات التى تساعد عمى اليبـ كبعػد االنتيػاء مػف تنػاكؿ الكجبػة بنصػؼ‬

‫ساعة دكف إسراؼ‪.‬‬

‫ِ‪ -‬التأكيد عمى عدـ تناكؿ الماء بكثرة أثناء تناكؿ الطعاـ‪ ،‬أك فى بدايػة تنػاكؿ الكجبػة‬

‫حيػ ػػث يعيػ ػػؽ ذلػ ػػؾ عمميػ ػػة اليبػ ػػـ‪ .‬كيمكػ ػػف تنػ ػػاكؿ كميػ ػػة مػ ػػف العصػ ػػير الطبيعػ ػػى‬

‫(البرتقػػاؿ – الميمػػكف) ح ػكالى (َِٓ سػػـّ) كذلػػؾ لتحسػػيف عمميػػة اليبػػـ كسػػرعة‬

‫االمتصاص‪.‬‬

‫ّ‪ -‬االبتع ػػاد ع ػػف تن ػػاكؿ الم ػػاء الم ػػثمج حت ػػى ال ي ػػؤدل إل ػػى تقم ػػص عب ػػالت المع ػػدة‬

‫كحدكث سكء اليبـ‪ ،‬كذلؾ المياه الغازية سكاء أثناء تناكؿ الطعاـ أك بعده‪.‬‬

‫ْ‪ -‬يفبػػؿ االبتعػػاد عػػف تنػػاكؿ الشػػال أك القيػػكة المبػػاؼ إلييػػا لمػػبف الحميػػب قبػػؿ أك‬

‫بعد تناكؿ الطعاـ مباشرة‪.‬‬

‫نقص الماء ‪Dehydration‬‬

‫تعتبػػر إقامػػة الػػدكرة األكلمبيػػة عػػاـ ُٔٗٗ بمدينػػة أتالنتػػا أحػػد األسػػباب الرئيسػػية‬

‫التػػى جػػذبت االنتبػػاه نحػػك مناقشػػة مكبػػكع نقػػص المػػاء نظ ػ انر الرتفػػاع درجػػة الح ػ اررة‬

‫كنسبة الرطكبة بيذه المدينة كخاصة خالؿ شيرل يكليك كأغسطس قترة انعقاد الدكرة‪.‬‬

‫‪61‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫كتجػػدر اإلشػػارة إلػػى أف الريابػػيكف ذكل المسػػتكيات العاليػػة يفقػػدكف كميػػة كبي ػرة‬

‫مػػف المػػاء قػػد تزيػػد عػػف (ِ لتػػر) فػػى السػػاعة‪ ،‬كيصػػؿ معػػدؿ إف ػراز العػػرؽ إلػػى (ُ –‬

‫ٓ‪ ُ.‬لتػػر) فػػى السػػاعة‪ ،‬كبالتػػالى يػػزداد تػػأثير ذلػػؾ عمػػى كفػػاءة الجيػػاز الػػدكرل كتنظػػيـ‬

‫ح اررة الجسـ كمستكل األداء الريابى‪.‬‬

‫‪ -1‬الوقاية مف أخطاء نقص الماء‪:‬‬

‫تػ ػرتبط عممي ػػة الكقاي ػػة م ػػف أخط ػػار نق ػػص الم ػػاء نتيج ػػة األداء ف ػػى الج ػػك الح ػػار‬

‫كالرطكبة بعدة عكامؿ ىامة تشمؿ ما يمى‪:‬‬

‫أ‪ -‬األقممػػة ‪ Acclimatization‬مػػع الظػػركؼ الجكيػػة كالتػػدريب‪ ،‬كيقصػػد بيػػا عمميػػات‬

‫تكيؼ الجسـ لكى يقكـ بالتبريد أفبؿ فى البيئة الحارة‪ ،‬حيث يقػؿ تركيػز األمػالح‬

‫بػػالعرؽ كيظيػػر العػػرؽ أسػػرع كبمعػػدالت أكثػػر‪ ،‬كتحتػػاج ىػػذه التغيػرات لمتكيػػؼ فتػرة‬

‫مف (ٓ – َُ أيػاـ) كتحػدث تغيػرات الجيػاز الػدكرل فػى أقػؿ (ّ – ٓأيػاـ)‪ ،‬بينمػا‬

‫تحتاج عمميات التكيؼ إلفراز العرؽ ما يزيد عف َُ أياـ‪.‬‬

‫ب‪ -‬مراعاة تأثير بعض األدكية عمى عممية تبريد الجسـ حيػث تػؤدل إلػى نقػص المػاء‬

‫بالجسػػـ أك تػػداخؿ مػػع عمميػػة العػػرؽ فتػػؤدل مبػػادات الييسػػتاميف كبعػػض أدكيػػة‬

‫بغط الدـ إلى تقميؿ العرؽ‪.‬‬

‫ت‪ -‬يػ ػػؤدل الكػ ػػافييف اإلقػ ػػالؿ مػ ػػف تنػ ػػاكؿ القيػ ػػكة كالشػ ػػال كالكككػ ػػاككال كالبيبسػ ػػى قبػ ػػؿ‬

‫تماما يكـ المباراة‪.‬‬

‫المنافسة بعدة أياـ كتجنبيا ن‬

‫‪62‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫ث‪ -‬استعادة الماء باستخداـ المحاليؿ المختمفة كالعصائر الطبيعيػة الطازجػة مػع تنػاكؿ‬

‫الماء قبؿ كأثناء كبعد األداء البدنى كفقان لفترة األداء كدرجة الح اررة كالرطكبة‪.‬‬

‫ج‪ -‬تعػػديؿ السػػمكؾ أك تقميػػؿ زيػػادة التعػػرض لمح ػ اررة كيشػػمؿ ذلػػؾ البقػػاء فػػى األمػػاكف‬

‫المكيف ػػة كالب ػػاردة كتع ػػديؿ أس ػػاليب التس ػػخيف أك اإلحم ػػاء كتغيي ػػر نكعي ػػة المالب ػػس‬

‫بحي ػػث تك ػػكف ألكاني ػػا فاتح ػػة ل ػػتعكس الحػ ػ اررة كتس ػػمح م ػػادة ص ػػنعيا لتبخ ػػر الع ػػرؽ‬

‫كالمالبس القطنية‪.‬‬

‫التغذية وعالقتها بتنظيـ سوائؿ الجسـ ‪:‬‬

‫بعض التوصيات الخاصة بتناوؿ السوائؿ قبؿ وأثناء وبعد التدريب‪:‬‬

‫‪ -1‬تناوؿ الماء قبؿ التدريب والمنافسات‪:‬‬

‫يكصػػى بػػأف يتنػػاكؿ الريابػػى كجبػػات غذائيػػة متكازيػػة كيشػػرب كميػػة كافيػػة مػػف‬

‫السػكائؿ خػػالؿ فتػرة (ِْ سػػاعة) قبػػؿ المنافسػػة كخاصػػة خػػالؿ الفتػرة التػػى يتنػػاكؿ فييػػا‬

‫كجبة ما قبؿ المنافسة حتى يصػبح عمػى درجػة كافيػة مػف كفايػة المػاء قبػؿ التػدريب أك‬

‫المنافس ػػة‪ ،‬حي ػػث تعتب ػػر فكػ ػرة كفاي ػػة الم ػػاء ‪ Hydrated‬م ػػع تخػ ػزيف حج ػػـ كبي ػػر م ػػف‬

‫جميكػػكجيف العبػػمة كالكبػػد مقبكلػػة مػػف الناحيػػة العمميػػة‪ ،‬كمػػا أف مشػػاركة الريابػػى فػػى‬

‫التدريب أك المنافسة كىك فى حالة نقص الماء يككف أقؿ فرصة فى المنافسػة غيػر أف‬

‫المشػػكمة تكمػػف فػػى تػػدريب الريابػػى عمػػى تعػػديؿ سػػمككو كتقبمػػو لتنػػاكؿ المػػاء خػػالؿ‬

‫التػػدريب‪ ،‬كىػػك التحػػدل الػػذل يكاجػػو العممػػاء‪ ،‬كمػػا ينصػػح بتنػػاكؿ (ََٓ ممميمتػػر) مػػف‬

‫‪63‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫السػ ػكائؿ قب ػػؿ المنافس ػػة بفتػ ػرة س ػػاعتيف حت ػػى يعط ػػى الجس ػػـ فرص ػػة م ػػف الش ػػبع بالم ػػاء‬

‫كيجب مراعاة أف التحديد اإلدارل لحجـ السػكائؿ التػى يتناكليػا الريابػى ال يػؤدل إلػى‬

‫اليػػدؼ المطمػػكب ألنػػو عػػادة مػػا يتنػػاكؿ كميػػة أقػػؿ مػػف المطمكبػػة ممػػا يجعمػػو فػػى حالػػة‬

‫نقػػص المػػاء أثنػػاء المنافسػػة أك التػػدريب‪ ،‬كيمكػػف مػػف خػػالؿ فحػػص البػػكؿ أف يعػػرؼ‬

‫الريابى ىؿ ىك فى حالة نقػص المػاء أـ الو كذلػؾ مػف خػالؿ مالحظػة أف الريابػى‬

‫يكػػكف فػػى حالػػة نقػػص المػػاء عنػػدما تقمػػؿ عػػدد مػرات التبػػكؿ كيصػػبح لػػكف البػػكؿ غامقػان‬

‫كبكميات قميمة‪.‬‬

‫‪ -2‬تناوؿ الماء أثناء التدريب أو المنافسة‪:‬‬

‫يجػػب أف يبػػدأ الريابػػى تناكلػػو مبك ػ انر أك بانتظػػاـ مػػع بدايػػة التػػدريب أك المنافسػػة‬

‫لتعكيض الماء المفقكد فى العرؽ‪ ،‬حيػث إف اليػدؼ الرئيسػى مػف تنػاكؿ السػكائؿ خػالؿ‬

‫األداء فػػى التػػدريب أك المنافسػػة ىػػك الكقايػػة مػػف حػػدكث نقػػص المػػاء كبالتػػالى حمايتػػو‬

‫مػػف اإلصػػابات الح ارريػػة‪ ،‬كمػػا يكصػػى بػػأف يكػػكف السػػائؿ بػػاردان كدرجػػة ح اررتػػو مػػا بػػيف‬

‫(ُٓ – ِِ درجػػة مئكيػػة)‪ ،‬كيجػػب مالحظػػة كزف الريابػػى قبػػؿ كبعػػد التػػدريب لتحديػػد‬

‫فاعمية تناكلو لمسكائؿ‪.‬‬

‫كممػػا يشػػعر الريابػػى بػػالعطش تغيػػر تركيػػز الصػػكديكـ فػػى بالزمػػا الػػدـ كتغيػػر‬

‫حجـ الدـ‪ ،‬حيث يزداد تركيز الصكديكـ كينقص حجـ الدـ‪ ،‬كيساعد إبافة حجـ قميػؿ‬

‫مف كمكريد الصكديكـ إلػى السػائؿ لممحافظػة عمػى زيػادة تنػاكؿ السػكائؿ‪ ،‬كمػا أف تنػاكؿ‬

‫‪64‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫الرياب ػػى لمكربكىي ػػدرات الس ػػائمة بمق ػػدار (ْٓ جػ ػراـ) ف ػػى الس ػػاعة يعم ػػؿ عم ػػى تحس ػػف‬

‫مس ػػتكل األداء‪ ،‬كبػ ػػالرغـ م ػػف ذلػ ػػؾ يتحس ػػف األداء أيبػ ػػا ف ػػى حالػ ػػة اسػ ػػتخداـ (َِ –‬

‫ِٓجراـ‪/‬سػػاعة)‪ ،‬كبصػػفة عامػػة فػػلف الحػػد األقصػػى السػػتيالؾ الكربكىيػػدرات (َٔ –‬

‫ٕٓ جراـ ‪ /‬ساعة)‪ ،‬أل ما يعػادؿ (ٓ‪ ُ.‬جػراـ) فػى الدقيقػة‪ ،‬ىػذا باإلبػافة إلػى أنػو ال‬

‫تكجد دالئؿ عف المقارنة بيف تناكؿ الماء العادل أك مشركبات الكربكىيػدرات كاألمػالح‬

‫المعدنيػ ػػة فػ ػػى األنشػ ػػطة التػ ػػى تقػ ػػؿ فت ػ ػرة أدائيػ ػػا عػ ػػف سػ ػػاعة‪ ،‬بينمػ ػػا تػ ػػنخفض أكسػ ػػدة‬

‫الكربكىيدرات عندما ينخفض مخزكف الكبد كالعبالت منيا‪ ،‬كقد أسػفرت نتػائج بعػض‬

‫الد ارس ػػات أن ػػو ق ػػد تفي ػػد مش ػػركبات الكربكىي ػػدرات ف ػػى أنش ػػطة قص ػػيرة ال ػػدكاـ (أق ػػؿ م ػػف‬

‫ساعة)‪.‬‬

‫كتؤكػ ػػد الد ارسػ ػػات أىميػ ػػة تنػ ػػاكؿ الكربكىيػ ػػدارت بمعػ ػػدؿ (َّ – َٔ ج ػ ػراـ) فػ ػػى‬

‫السػػاعة فػػى األنشػػطة التػػى تزيػػد عػػف سػػاعة لمحفػػاظ عمػػى أكسػػدة الكربكىيػػدرات كتػػأخير‬

‫ظيػػكر التعػػب كيمكػػف التكصػػؿ إلػػى ىػػذا المعػػدؿ عنػػد تنػػاكؿ الس ػكائؿ بمقػػدار (ََٔ –‬

‫ََٖ ممميمتػػر) ف ػػى السػػاعة بنس ػػبة تركيػػز ( ْ – ٖ‪ )%‬كربكىي ػػدرات (ج ػ ار لك ػػؿ ََُ‬

‫ممميمتر) كيككف الكربكىيدرات أمػا جمككػكز أك سػكركز أك النشػا‪ ،‬كيكصػى بصػفة عامػة‬

‫بػػأف يكػػكف معػػدؿ تنػػاكؿ مشػػركب الكربكىيػػدرات أثنػػاء التػػدريب أك المنافسػػة (َٔ جػراـ)‬

‫فى الساعة حيث يؤدل ذلؾ إلى تحسف األداء‪.‬‬

‫‪65‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫‪ -3‬إضافة األمالح المعدنية والكربوهيدرات إلى الماء‪:‬‬

‫ال يعتبػر المػاء العػادل ‪ Plain Water‬أفبػؿ مشػركب لالسػتخداـ بعػد التػدريب‬

‫الستعادة الماء المفقكد مف خالؿ العػرؽ‪ ،‬حيػث أف اسػتعادة األمػالح المعدنيػة المفقػكدة‬

‫ال تقؿ أىميتيا عػف اسػتعادة المػاء‪ ،‬ىػذا باإلبػافة إلػى اسػتعادة الكربكىيػدرات‪ ،‬كتعتبػر‬

‫أيكنػات الصػكديكـ مكجبػػة الشػحنة أيبػا مػػف األمػالح المعدنيػة التػػى يفقػدىا الجسػـ مػػع‬

‫العػػرؽ كيعتبػػر تنظػػيـ تنػػاكؿ الصػػكديكـ عػػامال ىامػان لفاعميػػة اسػػتعادة المػػاء نظ ػ انر لػػدكره‬

‫اليػػاـ باعتبػػاره األيػػكف األساسػػى )‪ (Na+‬لسػػائؿ خػػارج الخميػػة كاذا مػػا تػػـ تنػػاكؿ الكميػػة‬

‫الكافيػػة مػػف المػػاء كالصػػكديكـ فػػلف البػػغط األسػػمكزل لمبالزمػػا كتركيػػز الصػػكديكـ لػػف‬

‫يحػػدث ليمػػا انخفػػاض كمػػا فػػى تنػػاكؿ المػػاء العػػادل فقػػط نتيجػػة احتفػػاظ الجسػػـ بالمػػاء‬

‫كتقميؿ عممية خركجو مف الكمى ‪.Kideny‬‬

‫كيعتبػر البكتاسػيكـ األيػكف الػرئيس داخػؿ الخميػة )‪ (K+‬كلكػف مػا يفقػده الجسػـ مػف‬

‫البكتاسيكـ خالؿ العرؽ يعتبر قميال نسبيان بلبافة بعض البكتاسيكـ ‪ ،‬غيػر أف الػبعض‬

‫يكصػػى بلبػػافة بعػػض البكتاسػػيكـ حيػػث يسػػاعد ذلػػؾ عمػػى سػػرعة اسػػتعادة المػػاء فػػى‬

‫الفراغ داخؿ الخاليا‪.‬‬

‫‪ -4‬تناوؿ الماء باألمالح المعدنية‪:‬‬

‫أف يت ػػأثر حج ػػـ الب ػػكؿ م ػػف المعم ػػكـ بعػ ػد الت ػػدريب بمق ػػدار تن ػػاكؿ الص ػػكديكـ م ػػع‬

‫المػػاء‪ ،‬حيػػث يزيػػد خػػركج البػػكؿ فػػى حالػػة انخفػػاض الصػػكديكـ فػػى المػػاء عنػػدما يحتػػكل‬

‫‪66‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫المػػاء عمػػى نسػػبة تركيػػز (ََُ مممػػى مػػكؿ) صػػكديكـ لكػػؿ لتػػر‪ ،‬كمػػا أف حجػػـ البالزمػػا‬

‫يقػػؿ بنس ػػبة (ْ‪ )%ْ.‬عن ػػده نق ػػص المػػاء بينم ػػا ت ػػـ بع ػػد تنػػاكؿ السػ ػكائؿ اس ػػتعادة حج ػػـ‬

‫البالزما كمستكاه إال أف االستشفاء كاف أبطأ عندما استخدـ البكتاسيكـ مع الماء‪.‬‬

‫كمف المالحظ أف تناكؿ الماء بالصكديكـ كالبكتاسيكـ معان يػؤدل إلػى زيػادة تقميػؿ‬

‫خركج البكؿ كعمى العكس مػف ذلػؾ فػلف نقػص خػركج البػكؿ يكػكف أكثػر إذا تنػاكؿ كػؿ‬

‫منيما عمى حدة‪ ،‬كنظ انر ألف الجسـ يفقد الماء بكثرة بخركج البكؿ حتى فػى حالػة زيػادة‬

‫نقص الماء فلف حجـ أل سائؿ يتناكلو الريابى بعد التدريب يجب أف يزيد عػف حجػـ‬

‫العرؽ المفقكد‪ ،‬بحيث تككف نسبة الزيادة فى حدكد (َُٓ‪.)%ََِ - %‬‬

‫كي ػػؤدل ع ػػدـ اس ػػتعادة المم ػػح المفق ػػكد أثن ػػاء الس ػػابؽ إل ػػى نق ػػص الص ػػكديكـ ل ػػذلؾ‬

‫ينصح لمكقاية إتباع ما يمى‪:‬‬

‫‪ ‬تنػػاكؿ ج ػراـ كاحػػد مػػف الصػػكديكـ لكػػؿ سػػاعة مػػف األداء فػػى الجػػك الحػػار عنػػدما‬

‫يزيػػد زمػػف األداء عػػف (ْ سػػاعات) (ٓ‪ ِ.‬ج ػراـ) كمكريػػد صػػكديكـ يحتػػكل عمػػى‬

‫جػ ػراـ كاح ػػد ص ػػكديكـ ‪ ُ.ٓ( ،‬جػ ػراـ كمكري ػػد)‪ ،‬ت ػػزف معمق ػػة الش ػػال حػ ػكالى (ٔ‪ٔ.‬‬

‫جراـ) مف الممح‪.‬‬

‫‪ ‬ينصح بزيادة نسبة ممح الطعاـ فى األياـ التى تسبؽ البطكلة‪.‬‬

‫‪ ‬لعػالج نقػص المػاء يجػب أف يكػكف حجػـ الصػكديكـ فػى السػائؿ يتػراكح تركيػزه مػا‬

‫بيف (َٓ – َٖ مممى مكؿ ‪ /‬لتر)‪.‬‬

‫‪67‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫‪ ‬يجب مراعاة أف فقد الماء مف خالؿ العرؽ يػتـ سػحبو مػف السػكائؿ خػارج كداخػؿ‬

‫الخمية‪ ،‬فلذا لـ يتـ تعكيض الصكديكـ خارج الخمية فسكؼ يفقد الجسـ المػاء مػف‬

‫داخؿ الخمية‪ ،‬كبذلؾ لف يمكف الحفاظ عمى حجـ البالزما المناسب‪.‬‬

‫‪ ‬يجب العمـ بأف الصكديكـ يمعػب دك انر ىامػان فػى اسػتعادة المػاء حيػث يحػافظ عمػى‬

‫حجـ بالزما الدـ كيحمػى الجسػـ مػف نقػص الصػكديكـ كيحسػف مػف مػذاؽ السػائؿ‬

‫كيؤكد عمى استكماؿ استعادة الماء بعد التدريب‪.‬‬

‫‪ -5‬تناوؿ الماء بالكربوهيدرات‪:‬‬

‫فػػى أكاخػػر الخمسػػينات اكتشػػؼ كيكسػػترؿ كريكمػػز ‪Riklis and Quastrel‬‬

‫ُٖٓٗـ‪ ،‬أك كجكد سكر الجمكككز فى القناة اليبمية يسيؿ عممية انتقػاؿ الصػكديكـ‪،‬‬

‫كىذا االكتشاؼ كاف ميالد تشكيؿ سكائؿ استعادة المػاء كالتػى تعطػى عػف طريػؽ الفػـ‪،‬‬

‫كأصبحت ىذه السكائؿ تحتكل عمى الماء كاألمالح المعدنية كالكربكىيدرات‪.‬‬

‫كلق ػػد اس ػػتخدمت أنػ ػكاع الس ػػكر المختمف ػػة مث ػػؿ الجمكك ػػكز كالفركت ػػكز كغيرى ػػا م ػػف‬

‫بع ػ ػػض أنػ ػ ػكاع األم ػ ػػالح المعدني ػ ػػة مث ػ ػػؿ الص ػ ػػكديكـ كالكمكري ػ ػػد كالبكتاس ػ ػػيكـ كالس ػ ػػيترات‬

‫كالبيكربكنػػات كقػػد تػػـ تجربػػة السػكائؿ عمػػى األ{نػػب كالفئػراف كالكػػالب ثػػـ عمػػى اإلنسػػاف‪،‬‬

‫كق ػػد أك ػػدت نت ػػائج الد ارس ػػات العممي ػػة أن ػػو باإلب ػػافة إل ػػى دكر الجمكك ػػكز ف ػػى تع ػػكيض‬

‫المس ػ ػػتيمؾ من ػ ػػو أثن ػ ػػاء النش ػ ػػاط الرياب ػ ػػى‪ ،‬إال إن ػ ػػو يس ػ ػػاعد أيب ػ ػػا عم ػ ػػى امتص ػ ػػاص‬

‫الصكديكـ‪ ،‬كيعتبر الصكديكـ اليدؼ األساسى مػف تنػاكؿ مشػركب الكربكىيػدرات أثنػاء‬

‫‪68‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫األداء الرياب ػػى ال ػػذل يس ػػتمر ألكث ػػر م ػػف س ػػاعات كيعم ػػؿ عم ػػى الحف ػػاظ عم ػػى نس ػػبة‬

‫الجمكك ػػكز بال ػػدـ كت ػػكفير مع ػػدؿ ع ػػالى الس ػػتيالؾ الطاق ػػة م ػػف جمكك ػػكز ال ػػدـ كمخ ػػزكف‬

‫الجميك ػػكجيف بالعب ػػالت‪ ،‬كى ػػذا يس ػػمح لمرياب ػػى باالس ػػتمرار ف ػػى األداء لم ػػدة أط ػػكؿ‬

‫كبسػ ػػرعة أداء أكبػ ػػر‪ ،‬كقػ ػػد أكػ ػػدت معظػ ػػـ الد ارسػ ػػات عمػ ػػى تحسػ ػػف األداء عنػ ػػد تنػ ػػاكؿ‬

‫الريابػػى لمقػػدار (َّ – َٔ جػراـ) مشػػركب مػػف الكربكىيػػدرات خػػالؿ كػػؿ سػػاعة مػػف‬

‫التدريب كتتكػكف الكربكىيػدرات مػف الجمككػكز أك السػكركز أك النشػا‪ ،‬كيجػب م ارعػاة أف‬

‫زيادة نسبة تركيز الكربكىيدرات فى الماء تؤدل إلى صعكبة االمتصاص فػى األمعػاء‪،‬‬

‫كقد كجد بالتجربة أف السكائؿ التػى تحتػكل عمػى نسػبة تركيػز (ٖ‪ )%‬مػف الكربكىيػدرات‬

‫تعتبر مناسبة لعممية االمتصاص‪.‬‬

‫كىذا يعنى إمكانية إمداد الجسـ بمقدار (َّ – َٔ جراـ) مف الكربكىيػدرات كػؿ‬

‫ساعة مع إمداد الجسـ بمقدار (ََٔ – َُِٓ ممى) مف الماء فى الساعة‪.‬‬

‫‪ -6‬كفاية الماء‪:‬‬

‫أصدرت كمية الطب الريابػى األمريكيػة بخصػكص تنػاكؿ السػكائؿ ككفايػة المػاء‬

‫البياف التالى‪:‬‬

‫مػػف الممكػػف أف يػػؤثر أداء التػػدريب الريابػػى أك الجيػػد البػػدنى لفتػرة طكيمػػة عمػػى‬

‫مخػ ػػزكف الجسػ ػػـ مػ ػػف الطاقػ ػػة ممػ ػػا يػ ػػؤدل إل ػ ػى اخػ ػػتالؿ الت ػ ػكازف بػ ػػيف المػ ػػاء كاألمػ ػػالح‬

‫المعدنيػػة‪ ،‬كتيػػدؼ عمميػػة تنػػاكؿ السػكائؿ عػػف طريػػؽ الفػػـ أثنػػاء التػػدريب كالريابػػة إلػػى‬

‫‪69‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫تحقي ػ ػػؽ المس ػ ػػتكل األمث ػ ػػؿ لمكربكىي ػ ػػدرات كالم ػ ػػاء كاألم ػ ػػالح المعدني ػ ػػة كتص ػ ػػؿ عممي ػ ػػة‬

‫امتصػػاص المػػاء مػػف األمعػػاء الدقيقػػة إلػػى الحػػد مػػف األقصػػى عنػػدما تسػػتخدـ س ػكائؿ‬

‫قميمة الممح تحتكل عمى الجمكككز كالصكديكـ كلكف مثؿ ىذه السػكائؿ قػد ال تػؤدل إلػى‬

‫كفايػػة حاجػػة الجسػػـ مػػف الكربكىيػػدرات أثنػػاء أداء األحمػػاؿ البدنيػػة العاليػػة لمػػدة طكيمػػة‪،‬‬

‫كقػػد تػػؤدل الس ػكائؿ عاليػػة التركيػػز بالكربكىيػػدرات إلػػى تقميػػؿ معػػدؿ امتصػػاص المػػاء‬

‫كتزيد مف إمداد الجسـ بالكربكىيدرات كيمعب الصكديكـ دك انر ىامان فى تنبيػو امتصػاص‬

‫الكربكىيدرات كالماء مف األمعاء الدقيقة‪ ،‬كمازالت المعمكمات قميمة عف أفبػؿ محاليػؿ‬

‫اسػػتعادة المػػاء عػػف طريػػؽ الفػػـ‪ ،‬مػػع الكبػػع فػػى االعتبػػار أف سػػرعة االمتصػػاص تقػػؿ‬

‫فى األمعاء نتيجة نقص سرياف الدـ إلييا أثناء التدريب‪.‬‬

‫إذ مف الصعب دائمػا تجنػب نقػص المػاء أثنػاء الجيػد البػدنى أك التػدريب خاصػة‬

‫فػػى الجػػك الحػػار‪ ،‬نظ ػ انر ألف معػػدؿ فقػػد العػػرؽ عػػادة مػػا يزيػػد عمػػى معػػدؿ االمتصػػاص‬

‫لمسػكائؿ كيصػػؿ الحػػد األقصػػى المتصػػاص السػكائؿ عػػف طريػػؽ األمعػػاء أثنػػاء التػػدريب‬

‫إلى (ٓ‪ ِ – ُ.‬لتر الساعة)‪.‬‬

‫لذا فلف الكمية األمريكيػة لمطػب الريابػى تكصػى باسػتخداـ النظػاـ التػالى لتنػاكؿ‬

‫السكائؿ قبؿ كأثناء كبعد التدريب أك المنافسة‪:‬‬

‫‪70‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫‪ ‬قبػػؿ المنافسػػة بيػػكـ يتنػػاكؿ الريابػػى غػػذاء جيػػدان مػػع تنػػاكؿ كميػػة مػػف الس ػكائؿ‬

‫بحيػػث تكػػكف أكثػػر مػػف حاجتػػو حتػػى كاف كػػاف غيػػر ظمػػأف‪ ،‬حيػػث أف الظمػػأ ال‬

‫يعتبر عالمة جيدة عف حاجة الجسـ إلى السكائؿ‪.‬‬

‫‪ ‬تناكؿ السكائؿ قبؿ التدريب أك المنافسػة ‪ Hyperhydrate‬بمقػدار حػكالى (ََْ‬

‫– ََٔ ممى) مف الماء البػارد أك محاليػؿ األمػالح المعدنيػة التػى يمكػف أف تقمػؿ‬

‫مف فرص حدكث نقص الماء‪.‬‬

‫‪ ‬تن ػػاكؿ السػ ػكائؿ أثن ػػاء الت ػػدريب أك المنافس ػػة بحي ػػث تك ػػكف بحج ػػـ (َُٓ – َِٓ‬

‫مممى) كؿ فترة (َُ – ُٓ دقيقة) مما يحفظ الريابى فى حالة كفاية مػف المػاء‬

‫أثنػػاء المنافسػػة‪ ،‬كفػػى رأل كميػػة الطػػب الريابػػى األمريكيػػة أف يكػػكف تنػػاكؿ المػػاء‬

‫كؿ (ُٓ – َِ دقيقة) مع إبافة الصكديكـ عندما يزيد زمف أداء المنافسة عػف‬

‫ساعة‪.‬‬

‫كاذ كاف الريابى يعػانى مػف التقمصػات العبػمية ‪ Cramps‬فيتنػاكؿ عػدة أكػكاب‬

‫مف المشركبات الريابية فى اليكـ السابؽ لممنافسة أك التدريب‪.‬‬

‫‪71‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫انفصم انثبنث‬

‫انتغذية نهريبضيني‬

‫‪NUTRITION OF ATHLETRES‬‬

‫‪72‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫الغذاء والنشاط الرياضي‪:‬‬

‫إف أىمية الغذاء في زيادة القكة البدنية تمت معرفتيا منػذ زمػف بعيػد ‪ ،‬ككػاف تنػاكؿ‬

‫األطعمة يسػاعد عمػى تحقيػؽ ىػذه الفكػرة كمػا كػاف ذلػؾ سػائدان فػي الحقبػة مػف الػزمف ‪،‬‬

‫كقػػد ركت القصػػص التاريخيػػة أف اإلنسػػاف كػػاف يتنػػاكؿ مسػػحكؽ أنيػػاب األسػػد ليصػػبح‬

‫قكي ػان قػػاى انر ألعدائػػو حيػػث سػػادت مثػػؿ ىػػذه المعتقػػدات فػػي المجتمعػػات البدائيػػة ‪ ،‬كقػػد‬

‫كػاف ىنػاؾ اعتقػادا آخػر تداكلتػو األجيػاؿ حتػى ىػذا العيػد بػأف تنػاكؿ كميػات كبيػرة مػػف‬

‫المحػ ػػكـ الزمػ ػػو تمام ػ ػان بالنسػ ػػبة لممجيػ ػػكد العبػ ػػمي الشػ ػػاؽ ‪ ،‬حتػ ػػى أف بعػ ػػض العممػ ػػاء‬

‫البارزيف المكثكؽ بيـ في القرف التاسع عشر كتبكا ىذا في أبحاثيـ كفػي تجػاربيـ التػي‬

‫قامكا بيا حتى أقنعكا األجياؿ التػي تمػت ىػذه الحقبػة بصػدؽ ذلػؾ ‪ ،‬ثػـ أثبتػت األبحػاث‬

‫الحديثة بعد ذلؾ عدـ صػحة ذلػؾ بتاتػان ‪ ،‬حيػث أصػبح معركفػان اليػكـ بأنػو ليسػت ىنػاؾ‬

‫أل عالقة بيف تناكؿ كميات كبيرة مف المحكـ كالعمؿ العبمي ‪.‬‬

‫ككاف لمتغذيػة االعتبػار األكؿ فػي حيػاة أبطػاؿ التجػديؼ فػي بريطانيػا فػي القػرف الثػامف‬

‫عشػػر ‪ ،‬كلقػػد كػػاف مػػف عػػادات أبطػػاؿ التجػػديؼ فػػي انجمت ػ ار مػػثالن أف يبػػدأ أكالن بػػلخالء‬

‫معدتػػو مػػف أم طعػػاـ كػػاف بيػػا كذلػػؾ بتقيئػػو ثػػـ يبػػدأ بعػػد ذلػػؾ يبػػدأ فػػي تنػػاكؿ طعام ػان‬

‫يتككف مف لحكـ عبمية طازجة ( نصػؼ طيػك) كمعيػا خبػز كبيػرة كيعقػب ذلػؾ تنػاكؿ‬

‫الشػػام ‪ ،‬ككانػػت لحػػكـ الخػراؼ أك البقػػر ىػػي المحػػكـ المختػػارة ‪ ،‬كغيػػر مسػػمكح بتنػػاكؿ‬

‫‪73‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫أم خبػركات ‪ ،‬ككػاف يفسػر انتصػػار أبطػاؿ التجػديؼ فػي المنافسػػات العامػة إلػى نػػكع‬

‫الطعاـ الذم يتناكلو أفراد الفريؽ‪.‬‬

‫أهمية الغذاء لمرياضييف ‪:‬‬

‫تعتبر التغذية المكرد الكحيد كاألساسى لمطاقة عند الممارس لمريابة ‪ ،‬فيى‬

‫التى تساعده عمى الحركة كعمى قياـ أعبائو بكظائفيا كعمى االستمرار في المعب‬

‫لمدة زمنية طكيمة ‪ ،‬كاذا اختمت تغذية الريابى فلنو يصعب عميو االستمرار في بذؿ‬

‫المجيكد ‪.‬‬

‫كتشكؿ التغذية أىمية كبيرة لمريابييف إذ ال يمكف الفصؿ بينيا كبيف التدريب‬

‫مف حيث األىمية داخؿ حياة الريابى ‪ ،‬اعتبرىا منظكمة ال يمكف الفصؿ بيف‬

‫مككناتيا ( التغذية – التدريب – الراحة ) ‪ ،‬كتشكؿ التغذية َٔ‪ %‬مف حيث األىمية‬

‫في حياة الريابى ‪.‬‬

‫كتمثؿ التغذية بالنسبة لمريابييف جانبا بالغ األىمية لتحقيؽ التفكؽ كاإلنجاز‬

‫سكاء في التدريب أك المنافسات ‪ ،‬لما ليا مف تأثي ار ىاما في القدرة عمى تحمؿ‬

‫التدريب كرفع مستكل األداء ‪ ،‬حيث تمعب التغذية دك ار ىاما في بنية الجسـ كدعـ‬

‫نظـ إنتاج الطاقة الالزمة ألداء المجيكد ‪ ،‬باإلبافة إلى الدكر الياـ كالمؤثر الذل‬

‫يمعبو الغذاء السميـ كالمناسب لطبيعة النشاط الممارس في عممية االستشفاء كالتخمص‬

‫مف فبالت التعب كاستعادة مككنات الطاقة ‪.‬‬

‫‪74‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫يؤمف الغذاء لمشخص الريابي جميع احتياجاتو مف العناصر الغذائية البركرية‬

‫كىي الفيتامينات كالدىكف كالكربكىيدرات كالمعادف كالفيتامينات ‪ ،‬كتختمؼ كمية الغذاء‬

‫التي يحتاجيا الريابي تبعان لكمية المجيكد الذم سكؼ يبذلو أثناء ممارسة النشاط‬

‫الريابي ‪ ،‬أم تزداد كمية الغذاء التي يحتاجيا الريابي بزيادة المجيكد المبذكؿ‬

‫كالعكس ‪ ،‬كيزكد الغذاء الشخص الريابي بالطاقة الالزمة لمحركة كالنشاط العبمي‬

‫كالذىني ‪ ،‬حيث أف تناكؿ جراـ كاحد مف البركتيف يزكد الريابي بحكالي ْ سعرات ‪،‬‬

‫كجراـ كاحد مف الدىكف يزكده بحكالي ٗ سعرات ‪ ،‬كجراـ كاحد مف الكربكىيدرات يزكد‬

‫بحكالي ْ سعرات ‪ ،‬يكصي أف تزكد البركتينات الريابي بحكالي َُ ‪ % ُٓ :‬مف‬

‫إجمالي احتياجات الطاقة اليكمي ‪ ،‬كالدىكف حكالي ِٓ‪ ، %‬كالكربكىيدرات حكالي‬

‫َٔ ‪ ، %َٕ :‬كيعد الغذاء المتكازف ىك األداة األساسية لتحسيف لياقة الالعب‬

‫البدنية كزيادة معدؿ تحممو كليست المقكيات أك العقاقير أك المنشطات كما يعتقد‬

‫البعض‪.‬‬

‫مقدار السعرات الالزمة لمرياضي ‪:‬‬

‫تصؿ كمية السعرات الح اررية المستيمكة لمحفاظ عمى كزف الجسـ خالؿ النشاط‬

‫اليكمي العادم ما بيف (ََُٕ ‪ )َََّ :‬سعر حرارم لمشخص صغير السف كيقؿ‬

‫بالنسبة لمكبار ‪ ،‬أما الريابي فيحتاج إلى كمية تتراكح ما بيف (َََْ ‪)َََٔ:‬‬

‫سعر في اليكـ لممحافظة عمي الكزف خالؿ التدريب ‪ ،‬كتتكقؼ ىذه الكمية عمى نكعية‬

‫‪75‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫التمريف كالمنافسة ‪ ،‬فيحتاج العبك السرعة كمسابقات الميداف إلى كمية قميمة مف‬

‫السعرات مقارنة مع العبي الجرم مسافات طكيمة كالسباحة‪.‬‬

‫المبادئ األساسية لتغذية الرياضييف ‪:‬‬

‫طبقان لخاصية الغذاء كالتمثيؿ الغذائي الذم تستدعيو عممية األداء العبمي في‬

‫أغمب األحياف تحدد تطكير عممية تكيؼ جسـ الريابييف أثناء المباريات أك أثناء‬

‫التدريب أف العامؿ الغذائي ممكف أف يؤثر تأثي انر إيجابيان كنشاطان عمى عممية التمثيؿ‬

‫الغذائي في الجسـ ‪ ،‬كبالتالي يرفع مف مستكل األداء الريابي ككذلؾ ممكف أف‬

‫يعجؿ في عممية استعادة الشفاء بعد أداء المباريات كال يجب أف ننسى انو ممكف أف‬

‫يحدث تأثير عكسي لمغذاء كذلؾ في حالة عدـ المكازنة في المكاد الغذائية كالتي‬

‫تؤدم إلى إخالؿ في عممية األداء الريابي ‪ ،‬لذلؾ كجب عمينا بالبركرة معرفة أىـ‬

‫المبادئ الغذائية الرئيسية كقيمتيا بالنسبة لمريابي كمراعاتيا بكؿ دقة سكاء كاف‬

‫أثناء التغذية في البيت أم في األياـ االعتيادية أك أثناء المعسكرات التدريبية ‪ ،‬لذلؾ‬

‫يمكف أف يعتبر أف مف أىـ مبادئ تغذية الريابي ىي ‪:‬‬

‫ُ‪ .‬تزكيد الجسـ بالطاقة الالزمة التي تؤىمو لمقياـ بكاجباتو األساسية كباألخص‬

‫عند إجراء التدريبات اليكمية البركرية ‪.‬‬

‫ِ‪ .‬إعطاء أىمية كبيرة لمتكازف الغذائي كمدل مالئمتو لمنشاط المعني أم ممارسة‬

‫المعبة المعينة أك حتى كقت التدريبات سكاء عادية أك مباراة ‪.‬‬

‫‪76‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫ّ‪ .‬اختيار المكاد الغذائية المالئمة لمفقرات التدريبية أك المباريات كحتى أثناء فترة‬

‫الراحة ما بعد التدريب ‪.‬‬

‫الكجبات الغذائية ‪،‬كجرت العادة بأنيـ يأكمكف كثي انر في كجبة العشاء كىذا أيبا يؤثر‬

‫سمبيان عمى الصحة كأف مف أىـ أخطار التغذية بالنسبة لمناس الممارسيف لمنشاط‬

‫البدني كالريابي مف أجؿ الصحة ىي اكتنازىـ لمشحكـ في أجساميـ ككثي انر ما يطمؽ‬

‫عمييـ أصحاب البدانة ‪.‬‬

‫كقد ظيرت كثي انر مف الدراسات كلسنكات عديدة بأف العماؿ المذيف يعتمدكا عمى‬

‫الفيتامينات في غذائيـ فلنيـ أثناء ممارستيـ لمعمؿ تبدأ القدرة عمى العمؿ‬

‫باالنخفاض بحدكد (‪ 20‬ػ‪ )% 17‬مف القدرة العامة لمعمؿ كخالؿ ساعتيف فقط إما في‬

‫نياية الكحدة التدريبية فيمكف أف تنخفض كفاءة العمؿ بحدكد ( ‪33‬ػ ‪ )%23‬كبعد‬

‫إجراء تجارب مماثمة كبيذا النشاط بعد أف يتناكؿ العماؿ الفيتامينات في غذائيـ فلف‬

‫قدرتيـ عمى العمؿ في أكلى الساعات لـ تنخفض كممكف أف تنخفض في نياية‬

‫الكحدة التدريبية االختيارية بحدكد ( ‪10‬ػ ‪ )%8‬مف القدرة العامة ‪.‬‬

‫‪77‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫أهداؼ التغذية السميمة لمرياضي ‪:‬‬

‫ُ‪ -‬بماف تكازف الطاقة لالعب‪.‬‬

‫ِ‪ -‬استعادة القدرة عمى آداء التماريف قبؿ مكعد المكسـ التدريبي التالي‪.‬‬

‫ّ‪ -‬فعالية التكيؼ إلى أعمى حد ممكف لمكصكؿ إلى مكعد المكسـ التدريبي‪.‬‬

‫ْ‪ -‬التقميؿ مف حدكث تمؼ في العبالت ك اإلحساس باأللـ أك اإلجياد المزمف‬

‫الناتج مف التمريف اك المعب ‪.‬‬

‫ٓ‪ -‬أداء الريابة عمى الكجة األمثؿ ك المطمكب‪.‬‬

‫ٔ‪ -‬الحصكؿ عمى كافة العناصر الغذائية لبماف الصحة الجيدة لالعب ‪.‬‬

‫تقييـ الحالة الغذائية لمرياضييف ‪:‬‬

‫يشمؿ تقييـ الحالة الغذائية جمع البيانات المتعمقة بتغذية الريابييف ك تفسيرىا‬

‫لمتعرؼ عمى النقص في تغذيتيـ ك تحديد احتياجاتيـ مف العناصر الغذائية‪ .‬ك كمما‬

‫ازدادت البيانات التي يتـ تجميعيا‪ ،‬كاف التقييـ أكثر مصداقية‪ .‬ك لكف ليس مف‬

‫المطمكب إجراء تقييـ شامؿ‪ ،‬ألف ذلؾ يستغرؽ كقتان ك جيدان‪ .‬يفبؿ التركيز عمى‬

‫جمع البيانات الرئيسية ك التي يمكف االستنتاج منيا‪ .‬ك تتراكح عممية التقييـ مف‬

‫تجميع بيانات بسيطة إلى إجراء العديد مف القياسات ك الفحكصات ‪.‬‬

‫‪78‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫عناصر تقييـ الحالة الغذائية ‪:‬‬

‫أ ‪ .‬تقييـ نمط التغذية لمشخص الممارس لمريابة ‪ ،‬كىذا يشمؿ‪:‬‬

‫‪ -‬الكجبات اليكمية ك أكقات تناكليا‬

‫‪ -‬العادات الغذائية‬

‫‪-‬األكؿ بيف الكجبات ( نكعيتو ك كميتو(‬

‫‪ -‬مقدار السكائؿ المتناكلة ك نكعيتيا ك كميتيا‬

‫‪ -‬استخداـ المكمالت الغذائية‬

‫‪ -‬نكع التماريف ك مدتيا‬

‫‪ -‬االعتقادات الغذائية المنتشرة‬

‫ب ‪ .‬التاريخ الصحي ‪ ،‬كىذا يشمؿ ‪:‬‬

‫‪ -‬نكع األمراض التي يعاني منيا الريابي‬

‫‪ -‬التاريخ المربي لألسرة " األمراض الكراثية"‬

‫‪ -‬ابطرابات صحية أخرل" االبطرابات اليبمية‪ ،‬االجياد‪ ،‬الصداع‪ ،‬الدكخة "‬

‫ج ‪ .‬فحص الدـ ‪:‬‬

‫قد تككف نتائج فحص الدـ مبممة في حالة فحص الريابي ك ىك في حالة الجفاؼ‬

‫‪ ،‬فلف السكائؿ ك التعرؽ قد يؤدم إلى تركيز العناصر الغذائية في الدـ ‪ ،‬كىذا يعطي‬

‫استنتاجان خاطئان‪ .‬كمف أىـ األمكر الكاجب معرفتيا ما يمي‪:‬‬

‫‪79‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫‪ -‬فقر الدـ‬

‫‪ -‬داء السكرم‬

‫‪ -‬ارتفاع الدىكف ‪ /‬الككليستيركؿ‬

‫د ‪ .‬المقاييس الجسمية ‪:‬‬

‫ك ىي ميمة لمتعرؼ عمى الحالة الغذائية ك الصحية لمريابي ‪ ،‬ك أىـ المقاييس‬

‫التي يجب أخذىا‪:‬‬

‫‪-‬الكزف‬

‫‪-‬الطكؿ‬

‫‪-‬محيط الخصر‬

‫‪-‬سمؾ الجمد " كمما أمكف ذلؾ‬

‫أسباب التغذية السيئة لبعض الرياضييف ‪:‬‬

‫ُ‪ -‬الكسؿ ك عدـ تكفر الكقت‪.‬‬

‫ِ‪ -‬ميزانية محدكدة ‪.‬‬

‫ّ‪ -‬انخفاض الكعي الثقافي لدل الالعبيف مف الناحية الغذائية‪.‬‬

‫ْ‪ -‬عادات غذائية سيئة‪.‬‬

‫‪80‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫والطاقة الغذائية لمرياضي تعتمد عمى ‪:‬‬

‫ُ‪ -‬كتمة الجسـ‪.‬‬

‫ِ‪ -‬مستكل النشاط ‪:‬‬

‫‪-‬شدة النشاط‬

‫‪ -‬تكرار النشاط‬

‫‪ -‬مدة النشاط‪.‬‬

‫ّ‪ -‬احتياجات النمك‪.‬‬

‫ْ‪ -‬الصفات الجسمانية الفردية " قد يحتاج الى فقد الدىكف ك آخر يحتاج الى زيادة‬

‫كتمة الجسـ ‪".‬‬

‫شروط تغذية الرياضييف ‪:‬‬

‫ُ‪ .‬التغذية الجيدة يجب أف تككف متكاممة كمان ككيفان (المقدار كالنكع)‪.‬‬

‫ِ‪ .‬التغذية الجيدة يجب أف تككف متنكعة مف حيث المصدر كالنكع‪.‬‬

‫ّ‪ .‬التغذية الجيدة يجب أف تككف مف مكاد سيمة اليبـ كال يبالغ في كمياتيا‪.‬‬

‫ْ‪ .‬التغذية الجيدة يجب أف تككف تناسب مع ما يبذؿ مف مجيكد‪ ،‬حسب نكع‬

‫الفعاليات المختمفة كما تتالءـ مع مكاسـ التدريب ككذلؾ المناخ مف حيث الكـ‬

‫كالنكع‪.‬‬

‫‪81‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫ٓ‪ .‬التغذية الجيدة يجب أف تككف تحتكم عمى كؿ مف الدىكف كالكربكىيدرات‬

‫كالبركتينات كاألمالح كالفيتامينات كالماء‪.‬‬

‫التغذية الصحية لمرياضييف ‪:‬‬

‫يستيمؾ الجسـ عند ممارسة النشاط البدني المزيد مف السعرات الح اررية ‪ ،‬حيث‬

‫تيستيمؾ الطاقة في تغذية العبالت ‪ ،‬كزيادة التنفس ‪ ،‬كمعدؿ بربات القمب ‪،‬‬

‫كالتمثيؿ الغذائي ‪ ،‬لذا يجب اتباع نظاـ غذائي صحي كمتكازف الكتساب مزيد مف‬

‫القكة كالتحمؿ أثناء التدريب ‪ ،‬باإلبافة إلى الحفاظ عمى رطكبة الجسـ بشرب كمية‬

‫كافية مف السكائؿ ‪.‬‬

‫أهمية التغذية الصحية أثناء ممارسة النشاط البدني ‪:‬‬

‫ُ‪ .‬المساعدة عمى األداء الجيد أثناء النشاط البدني‪.‬‬

‫ِ‪ .‬تقميؿ مخاطر اإلصابة كالمرض‪.‬‬

‫ّ‪ .‬المساعدة عمى التعافي الجيد بعد التمريف‪.‬‬

‫تختمؼ األنماط الغذائية لكؿ شخص باختالؼ العمر‪ ،‬كالكزف‪ ،‬كالحالة البدنية‪ .‬كما‬

‫أيبا باختالؼ مقدار النشاط البدني المتبع كشدتو‪.‬‬

‫تختمؼ ن‬

‫‪82‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫التغذية المثالية لمرياضييف‪:‬‬

‫إف نتائج الدارسات العممية التي تناكلت بالبحث في مكبكع التغذية في مجاؿ‬

‫الريابة تؤكد عمى أف تمؾ التغذية يجب أف تككف ىي نفس التغذية المقررة لصنساف‬

‫غير الريابي ‪ ،‬مع مراعاة أف تككف مكممة ألعبائو اإلبافية التي تتطمبيا طبيعة‬

‫نشاطو البدني ‪ ،‬كذلؾ لتكفير الطاقة الالزمة لمكفاء باحتياجاتو مف مختمؼ العناصر‬

‫الغذائية البركرية لو كفي كؿ مف فترات التدريب كالمنافسات ‪ ،‬مع مراعاة كجكد‬

‫اختالؼ في مقدار الطاقة كاالحتياجات اليكمية مف تمؾ العناصر الغذائية أك النسب‬

‫المقررة منيا باختالؼ السف كنكع الجنس كنكع كشدة النشاط أك المجيكد البدني‬

‫المبذكؿ مف قبؿ الريابييف‪.‬‬

‫كلذا يجب مراعاة أف يتحقؽ التكازف الغذائي لمريابييف مع الكبع في االعتبار أف‬

‫اختالؼ مككنات الكجبات الغذائية يرتبط باختالؼ االحتياجات الخاصة بيـ‪.‬‬

‫كما يجب أف تهتـ التغذية بأهـ الجوانب التالية لمرياضييف ‪:‬‬

‫ُ‪ .‬الجانب البيولوجي لمرياضييف‪ :‬كذلؾ بغرض مدىـ كتزكيدىـ باحتياجاتيـ مف‬

‫الطاقة اليكمي‪.‬‬

‫ِ‪ .‬الجانب العاطفي أو االنفعالي لمرياضييف ‪ :‬باعتبار أف تناكؿ الطعاـ أك األغذية‬

‫يعد نكعان مف أنكاع مباىج الحياة كيشبع تذكقيـ لمطعاـ ‪ ،‬مما يؤثر إيجابيان عمى‬

‫الجانب العاطفي أك االنفعالي ليـ‬

‫‪83‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫‪ .3‬الجانب االجتماعي الثقافي لمرياضييف ‪:‬‬

‫‪Habitudes‬‬ ‫باعتبار أف التغذية عي عممية ترمز إلى العادات الغذائية‬

‫‪ Alimentaires‬المتبعة في حياتيـ اليكمية كالى التربية الغذائية التي يتمقكنيا مف‬

‫المؤسسات التعميمية أك كسائؿ االتصاؿ‬ ‫الكسط العائمي كاألسرل أك مف خالؿ‬

‫الجماىيرم ‪.‬‬

‫ولكي تتحقؽ التغذية المثالية لمرياضييف فإنه يجب مراعاة العديد مف المبادئ التي‬

‫يحددها عمـ التغذية في هذا الشأف والتي مف أهمها المبادئ التالية ‪:‬‬

‫ُ‪ .‬إتباع نظاـ غذائي متكامؿ كمتكازف مع مراعاة كـ كنكع الغذاء الذم يتـ تناكلو‬

‫فيما يرتبط باحتياجات التدريب أك المنافسات ‪ .‬ككذلؾ مراعاة عدـ زيادة كمية‬

‫الغذاء المرتبطة بالبركتيف أك الكربكىيدرات أك الدىكف ‪ ،‬أك تناكؿ جرعات إبافية‬

‫مف الفيتامينات أك المعادف تفكؽ احتياجات الجسـ ‪ ،‬دكف استشارة األخصائييف‬

‫في مجاؿ التغذية الريابية ‪ .‬كما يجب مراعاة عدـ نقص كمية الغذاء المرتبط‬

‫بيذه العناصر عف احتياجات التدريب كالمنافسات‪ ،‬لما لذلؾ مف متاعب قد تبر‬

‫بالحالة الصحية لمريابييف ‪.‬‬

‫ِ‪ .‬تطبيؽ مبدأ التذكؽ في األغذية مع مراعاة عدـ اإلخالؿ بمبدأ التكازف الغذائي‪،‬‬

‫كذلؾ الف االىتماـ بمبدأ التذكؽ لمطعاـ كحدة غير كفيؿ بتحقيؽ التغذية المثالية‬

‫‪ ،‬إذ أف تناكؿ الع ديد مف األغذية التي تتفؽ مع ميكؿ الريابييف كتذكقيـ قد‬

‫‪84‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫تعربيـ لبعض المتاعب التي تبر بصحتيـ كتؤثر بالسمب عؿ مستكل أدائيـ‬

‫‪ .‬لذا يجب االىتماـ بمبدأ التكازف الغذائي كمبدأ التذكؽ لمحفاظ عمى صحة‬

‫الريابييف كعؿ حالتيـ النفسية التي تتأثر كثي انر بالحرماف مف تناكؿ بعض‬

‫األغذية التي يميمكف إلى تذكقيا في تغذيتيـ‬

‫ّ‪ .‬مراعاة النسب المقررة لممككنات األساسية لمكجبات الغذائية لمريابييف كالتي‬

‫يجب أف تتناسب مع العديد مف المتغيرات مف أىميا ما يمي ‪:‬‬

‫طبيعة النشاط كمدل المجيكد البدني المبذكؿ في التدريب أك المنافسات كفقان‬ ‫‪‬‬

‫لممبادئ العممية لمتدريب كقكانيف المعب ‪.‬‬

‫السف كنكع الجنس ‪ ،‬فاحتياجات الريابييف مف الغذاء ترتبط بالعمر كفقان‬ ‫‪‬‬

‫لمسف لمناشئيف كالشباب كالكبار‪ .‬كما ترتبط بنكع الجنس لمريابييف مف الذككر أك‬

‫اإلناث ‪.‬‬

‫الحالة الصحية لمريابييف ‪ ،‬إذ يجب أف تتناسب النسب المقررة لمككنات‬ ‫‪‬‬

‫الغذاء مع حالتيـ الصحية ‪ L’etat de Sante‬كالتي تختمؼ في الكجبات‬

‫الغذائية لألصحاء أك المربى ‪ ،‬أك المصابيف ببعض اإلصابات الريابية‪ ،‬أك‬

‫المصابيف بالقمؽ أك األرؽ أك اإلحباط النفسي‪.‬‬

‫‪85‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫حالة الطقس ‪ ،‬فالتغذية لمتدريب أك المشاركة في المنافسات الريابية يجب‬ ‫‪‬‬

‫أف تختمؼ باختالؼ أد ائيا أك إقامتيا في الطقس الحار أك البارد أك الرطب‪ ،‬لما‬

‫لذلؾ مف تأثير عمى احتياج الريابييف مف مقدار الطاقة كالسكائؿ ‪.‬‬

‫االىتماـ بطرؽ إعداد الطعاـ لما لذلؾ مف أىمية غي تغذية الريابييف‪ ،‬إذ‬ ‫‪‬‬

‫أف ليذه الطرؽ تأثير مباشر عمى القيمة الغذائية لو ‪ .‬فاإلعداد غير الجيد يؤدم‬

‫إلى فقداف الطعاـ لجزء مف قيمتو الغذائية ‪ ،‬كىذا يرتبط بطريقة التحبير لمطيي‬

‫أك بطريقة الطيي ذاتيا ‪ .‬فيناؾ العديد مف الفيتامينات التي تفقد نتيجة لعممية‬

‫الطيي لمدة أطكؿ مما يجب كذلؾ لتأثيرىا بالح اررة أك القابمية لمذكباف في الماء‬

‫أك األكسدة ‪.‬‬

‫كقد أكدت د ارسات بافمكؼ ‪ Pavlov‬عمى أف اإلعداد الجيد لمطعاـ كتنكعو كطرؽ‬

‫تقديمو كرائحتو الشيية يككف ليـ تأثي ار ايجابيا عمى تنبيو المعدة إلفراز عصاراتيا‬

‫ليبـ الطعاـ الذم يتـ تناكلو ‪.‬‬

‫االىتماـ بانتظاـ مكاعيد تناكؿ الكجبات الغذائية ‪ ،‬لما لذلؾ مف تأثير عمى‬ ‫‪‬‬

‫إف ارزات العصارات المعدية ليبـ الطعاـ بطريقة جيدة كعدـ حدكث بعض‬

‫االبطرابات في عممية اليبـ ‪ .‬كما يجب مراعاة أف يككف تكقيت تناكؿ الكجبة‬

‫الغذائية قبؿ كقت كاؼ مف مكعد التدريب أك المنافسة حتى يمكف ىبـ مككناتيا‬

‫كامتصاص الغذاء قبؿ المشاركة في التدريب أك المنافسة‪ .‬كيؤدم مراعاة ذلؾ‬

‫‪86‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫إلى تجنب حدكث أية متاعب ترتبط بالجياز التنفسي نتيجة امتالء المعدة‬

‫بالطعاـ كبغطيا عمى عبمة الحجاب الحاجز أك أعاقة حركتيا في عمميتي‬

‫الشييؽ كالزفير‪.‬‬

‫مراعاة تطبيؽ مبادئ اليبـ الجيد ‪ ،‬كالذم تبدأ أكلى مراحمو في الفـ كتنتيي‬ ‫‪‬‬

‫باالمتصاص ‪ ،‬إذ يؤكد داستر ‪ Dastre‬عمى أننا ال نتغذل عمى كؿ ما يتـ بمعو‬

‫مف الطعاـ بؿ نتغذل عمى نتائج عممية اليبـ الجيد ليذا الطعاـ‪.‬‬

‫وأنه لكي يتحقؽ ذلؾ فإنه يجب عمى الرياضييف مراعاة أهـ النقاط التالية‪:‬‬

‫ُ‪ .‬المضغ الجيد لمطعاـ ‪ :‬يعد مف أىـ العكامؿ اليامة لتفادم االبطرابات‬

‫اليبمية الناتجة عف عدـ المبغ الجيد لمطعاـ ‪ .‬كلذا يجب عمى الريابييف‬

‫االىتماـ بسالمة أسنانيـ لما ليا مف دكر ىاـ في عممية المبغ‪ .‬كما يجب‬

‫عمييـ تكفير الجك اليادئ كالراحة في أثناء تناكؿ الطعاـ مما يحكؿ دكف‬

‫اإلسراع بالتيامو أك اإلفراط فيو دكف كعي‪ ،‬كبالتالي يؤدم اختالط المعاب‬

‫‪ Salive‬لمدة أطكؿ في الفـ مما يسيؿ مف عممية ىبـ المكاد الكربكىيدراتية‬

‫التي تبدأ أكلى مراحميا في الفـ‪.‬‬

‫ِ‪ .‬إجراء الكشؼ الطبي الدوري عمى الجهاز الهضمي ‪ :‬إذ يجب عمى الريابييف‬

‫االىتماـ بالفحص الطبي لجيازىـ اليبمي بغرض التأكد مف سالمتو كالكشؼ‬

‫المبكر عف أية متاعب أك أمراض معدية أك أمراض ناتجة عف سكء التغذية ‪.‬‬

‫‪87‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫كما يجب عمى الريابييف الذيف يعانكف مف بعض تمؾ األمراض أك اإلبرابات‬

‫المعدية استشارة الطبيب المتخصص لمعالج ‪ ،‬إذ أف تمؾ االبطرابات المعدية‬

‫أك األمراض المرتبطة بالجياز اليبمي تعكؽ عمميتي اليبـ كاالمتصاص‬

‫مما يؤثر عمى الحالة الصحية كالبدنية لمريابييف كيؤثر عمى مستكل أدائيـ ‪.‬‬

‫كبكجو عاـ فلف مؤشر ثبات الكزف يعد مف أىـ المؤشرات ‪ Index‬الرئيسية التي‬

‫تدؿ عمى إتباع الريابييف في حياتيـ لنظاـ غذائي متكازف مف حيث الكـ كالنكع‪ .‬إذ‬

‫يرل بكاجيى ‪ Boigey‬أف ثبات كزف الريابييف يعد مف أىـ المؤشرات أك الدالئؿ‬

‫عمى مراعاة لمدقة في تحديد النسب المقررة في كجباتيـ الغذائية اليكمية كفقان لألصكؿ‬

‫العممية لتغذية الريابييف ‪.‬‬

‫كلذا فلف الريابييف مف خالؿ كزف الجسـ بانتظاـ ػ يكميان ػ يمكنيـ اكتشاؼ كجكد‬

‫أم زيادة أكنقص ممحكظ في كجباتيـ الغذائية اليكمية كالتأكد مف اعتداؿ كتكازف‬

‫غذائيـ ‪ .‬إال أنو إذا كاف مقدار تمؾ الزيادة أك النقص في كمية كنسب مككنات‬

‫كجباتيـ الغذائية قميالن فلف ذلؾ ال يمكف مالحظتو بدقة كبصكرة فكرية‪ .‬كلكف إذا كاف‬

‫ذلؾ بمقدار أكبر فلنو يمكف اكتشافو مف خالؿ الكزف‪ ،‬كعندئذ فلف ىذا الكبع الجديد‬

‫يتطمب بعض الكقت في إتباع نظاـ غذائي إلعادة الكزف المثالي لمجسـ مف خالؿ‬

‫العمؿ عمى زيادة أك نقصاف الكزف كفقان لما ىك مقرر لو‪.‬‬

‫‪88‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫ويشير ماتيو ‪ Mathieu‬إلى أف الريابييف مف ذكم المستكيات الريابية العميا‬

‫يقدركف كزنيـ المثالي بما ال يزيد عف (ََِ) جراـ عما يجب أف يككف عميو كزنيـ‬

‫أثناء المنافسات‪ .‬كما أف الريابييف الذيف يعانكف مف زيادة الكزف عمييـ أتباع نظاـ‬

‫غذائي خاص لمتخمص مف الزيادة في الكزف‪ ،‬ثـ عمييـ بعد ذلؾ مراعاة تنظيـ‬

‫تغذيتيـ لمحفاظ عمى ثبات كزني ـ المثالي الذم يسمح ليـ بتحقيؽ أفبؿ النتائج في‬

‫المسابقات‪.‬‬

‫كبكجو عاـ يؤكد بكاجيى ‪ Boigey‬عمى الزيادة عف حاجة الريابييف مف‬

‫حدكث بعض المتاعب كاالبطرابات‬ ‫الغذاء تعد أم انر خاطئان ألنيا تؤدم إلى‬

‫اليبمية كالصحية‪ ،‬كتؤدم إلى البدانة كتؤثر بالسمب عمى مستكل أدائيـ في مرحمة‬

‫التدريب كالمنافسات ‪.‬‬

‫كفيما يمي سكؼ نتطرؽ إلى دراسة التغذية لمريابييف في مرحمة التدريب‬

‫‪ ، Entrainemet‬في مرحمة المنافسات ‪ ، Competition‬كفي مرحمة ما بعد‬

‫المنافسات ‪ ،Recuperation‬كذلؾ مف زاكية احتياج الريابييف لمقدار الطاقة الكمية‬

‫اليكمية ‪ ،‬كمككنات الكجبات الغذائية اليكمية ‪ ،‬كنسب مككنات ىذه الكجبات‪.‬‬

‫‪89‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫تأثير الغذاء عمى األداء الرياضي ‪:‬‬

‫ينبغي أف نعمـ أف طريقة األعداد كالتدريب كاكتساب الميارات كاتقاف النكاحي‬

‫الفنية كالتخطيطية كالمنافسات المتكررة ىي مف العكامؿ األساسية التي ترسـ الطريؽ‬

‫نحك البطكلة قبؿ كؿ شيء ‪،‬‬

‫كقد تؤثر بعض أنكاع األطعمة في قدرة األداء العبمي كذلؾ عف طريؽ‪:‬‬

‫أ‪ -‬تجديد مصادر الطاقة ‪.‬‬

‫ب‪ -‬تسييؿ التفاعالت الكيميائية المكلدة لمطاقة في الجسـ ‪.‬‬

‫جػ ػ التغمب عمى التفاعالت التي تؤدم إلى حدكث اإلجياد العبمي ‪.‬‬

‫د ػ إنقاص الدىف الزائد في الجسـ مما يزيد قدرة الجسـ عمى الحركة ‪.‬‬

‫العالقة بيف التغذية واألداء الرياضي‪:‬‬

‫اف التغذية المتكازنة مككف ىاـ في برنامج التدريب الريابى ‪ ،‬فالتدريب كالتغذية‬

‫عنصريف اساسييف يرتقياف باألداء الريابي إلي التفكؽ ‪ ،‬كيمكف النظر إلي التغذية‬

‫بالنسبة لمريابي مف زاكيتيف ىما التغذية لممنافسة كالتغذية لمتدريب ‪ ،‬فمف بيف‬

‫األىداؼ األساسية لمطعاـ ‪:‬‬

‫ُ‪ -‬اإلمداد بالطاقة‪.‬‬

‫ِ‪ -‬تنظيـ عمميات التمثيؿ الغذائي‪.‬‬

‫ّ‪ -‬دعـ النمك البدنى كالعقمي‪.‬‬

‫‪90‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫فاليدؼ األكؿ كالثاني يحتالف األىمية األكلي اثناء المنافسة الريابية ‪ ،‬في‬

‫حيف أف األىداؼ الثالثة يجب أف تؤخذ في الحسباف أثناء فترة التدريب لصعداد مف‬

‫أجؿ المنافسة‪.‬‬

‫فلذا كاف الغذاء متكازف فلف مخزكف الطاقة بالجسـ مف الكربكىيدرات كالدىكف كاؼ‬

‫إلشباع متطم بات الطاقة لمعظـ االنشطة التي تستمر أقؿ مف ساعة ‪ ،‬فالتغذية‬

‫السميمة كالكجبات المتكازنة اثناء التدريب احد عكامؿ االداء الجيد كالفكز في‬

‫المنافسات ‪.‬‬

‫إف تغذية الريابييف الناشئيف تختمؼ عف الريابييف البالغيف حيث يؤثر النظاـ‬

‫الغذائي السميـ عمي األداء الريابي ‪ ،‬فالغذاء السميـ كما كنكعا قبؿ كأثناء كبعد‬

‫التدريب أك المنافسات الريابية يرفع مف مستكل األداء الريابي إلي الحد األقصي‬

‫‪ ،‬فالكربكىيدرات تمثؿ في النظاـ الغذائي االمثؿ لمعظـ االنشطة الريابية مف َٔ‪%‬‬

‫‪ ، %َٕ :‬بينما تمثؿ البركتينات مف َُ‪ %‬الي َِ‪ ، %‬كتكفر الدىكف مف َِ‪%‬‬

‫الي َّ‪ %‬مف إجمالي الطاقة التي تـ الحصكؿ عمييا‪.‬‬

‫إف النظػػاـ الغػػذائي الػػذم يحتػػكل عمػػي نسػػبة كبيػرة مػػف الكربكىيػػدرات ىػػاـ جػػدا بالنسػػبة‬

‫لمت ػػدريبات الت ػػي تتص ػػؼ ب ػػالقكة كالعن ػػؼ كبق ػػدر ك ػػاؼ م ػػف الكربكىي ػػدرات بع ػػد ممارس ػػة‬

‫االنشطة الريابية كذلؾ لتعكيض الفاقد مف مخزكف الجميككجيف‪.‬‬

‫‪91‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫أثر الغذاء عمى قوة األداء الرياضي ‪:‬‬

‫‪ -‬النواحي السيكولوجية لمغذاء والرياضة ‪:‬‬

‫ىن ػػاؾ الكثي ػػر م ػػف المعمكم ػػات الت ػػي ينبغ ػػي معرفتي ػػا ع ػػف أث ػػر الحال ػػة الس ػػيككلكجية‬

‫لالعػػب عمػػى األداء الريابػػي ‪ ،‬كمػػف األمػػكر المتفػػؽ عمييػػا أف الػػدكافع النفسػػية تمعػػب‬

‫دك انر إيجابيػ ػان ف ػػي الت ػػأثير عم ػػى نت ػػائج المنافس ػػات الرياب ػػية ‪ ،‬كق ػػد ي ػػؤثر الغ ػػذاء ال ػػذم‬

‫يتناكلػػو الالعػػب أثنػػاء التم ػريف اليػػكمي كقبػػؿ المنافسػػة مباش ػرة تػػأثير سػػيككلكجيان مفيػػدان‬

‫بحيػػث يفػػكؽ تػػأثيره الفسػػيكلكجي بكجػػو عػػاـ ‪ ،‬كيظيػػر ذلػػؾ كابػػحان فػػي انتقػػاء بعػػض‬

‫أنكاع المحكـ الغالية الػثمف أك بعػض األطعمػة التػي ترمػز لمقػكة كالفتػكة ‪ ،‬كتنػاكؿ القمػب‬

‫أك الكبد مثالن‪.‬‬

‫كعمينا أف نعرؼ بػأف البطػؿ الريابػي إنمػا يحػرـ نفسػو كثيػ انر مػف لػذات الحيػاة ‪ ،‬كيتبػع‬

‫نظامػان محػػددان يبػػطر إلػػى االنتظػػاـ فيػػو طػػكاؿ المكسػػـ الريابػػي ‪ ،‬لػػذلؾ يشػػعر البطػػؿ‬

‫بينو كبيف نفسو بأنو ينبغي تعػكيض كمكافػأة ىػذا الحرمػاف بشػيء آخػر أك لػذة أخػرل ‪،‬‬

‫كيمكف االستجابة ليذه الرغبة جزئيان بلعطائو طعامان شييان مف نكع ممتاز تجعمو يشػعر‬

‫ب ػػأف الق ػػائميف عم ػػى رعايت ػػو رياب ػػيان إنم ػػا ى ػػـ مع ػػو بقم ػػكبيـ كنفكس ػػيـ كأني ػػـ يق ػػدركف‬

‫تبػ ػػحياتو فػ ػػي سػ ػػبيؿ تمػ ػػؾ البطكلػ ػػة ‪ ،‬ىػ ػػذا االىتمػ ػػاـ كالرعايػ ػػة الغذائيػ ػػة تجعػ ػػؿ الػ ػػركح‬

‫المعنكية لمريابي عالية كتبعده عف الغكاية كالفساد في أغمب األحياف ‪.‬‬

‫‪92‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫كنكع الطعاـ كطريقة تحبػيره ليػا تػأثير خػاص عمػى الحالػة المعنكيػة لمبطػؿ الريابػي‬

‫كتػػؤثر فػػي نفسػػيتو تػػأثي انر عميقػان‪ ،‬كلقػد أثبتػػت بعػػض التجػػارب الغذائيػػة فػػي المصػػانع أف‬

‫إعطػػاء العامػػؿ بعػػض األطعمػػة بػػيف الكجبػػات األساسػػية تحسػػف مػػف قدرتػػو عمػػى العمػػؿ‬

‫كأف ىذا التحسف يرجع إلى النكاحي النفسية الفسيكلكجية ‪.‬‬

‫كقػػد أثبػػت أف إعطػػاء الالعػػب بعػػض السػػكر قبػػؿ المنافسػػة الريابػػية أنمػػا يػػؤثر تػػأثي انر‬

‫حسػػنان فػػي األداء ‪ ،‬كلكػػف مػػف الصػػعب القػػكؿ أف التػػأثير سػػيككلكجي أك فسػػيكلكجي ‪،‬‬

‫لػ ػػذلؾ ينبغػ ػػي أف ال نيمػ ػػؿ تػ ػػأثير الن ػ ػكاحي السػ ػػيككلكجية لمطعػ ػػاـ ‪ ،‬كالعػ ػػادات كالتقاليػ ػػد‬

‫الغذائية التي ترفع مف معنكيات البطؿ الريابي‪.‬‬

‫‪ -‬النواحي الفسيولوجية لمغذاء والرياضة ‪:‬‬

‫هضـ الغذاء والنشاط الرياضي ‪:‬‬

‫ينبغ ػ ػػي االىتم ػ ػػاـ بالكجب ػ ػػة الت ػ ػػي تس ػ ػػبؽ المنافس ػ ػػة الرياب ػ ػػية ‪ ،‬كل ػ ػػك عممن ػ ػػا حال ػ ػػة‬

‫االبطراب النفسي التي تنتاب المنافس قبؿ المباراة لكجدنا أف اختيػار أك انتقػاء غػذاء‬

‫مف نكع معيف إنما يؤثر تأثي انر عميقان عميو مف الناحية السيككلكجية ‪ ،‬كقػد الحظنػا ذلػؾ‬

‫م ػ ار انر عمػػى الالعبػػيف فػػي الكجبػػة التػػي تسػػبؽ المبػػارة ‪ ،‬فيكػػكف الختيػػار أصػػناؼ تمػػؾ‬

‫الكجبة إما نتائج سمبية أك إيجابية عمى حسػب مػا يقػدـ إلػى الالعبػيف ‪ ،‬ككثيػ انر مػا يفقػد‬

‫الالعبيف شييتيـ قبؿ المباريات كبعبيـ يتعرض آلالـ معكية أك إسياؿ أك غير ذلػؾ‬

‫مما قد يقاؿ عنيا األعراض الفسيكلكجية لحمى البداية‪.‬‬

‫‪93‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫لذلؾ فلف إعطاء بعض أنكاع األطعمة لممتنافس قبؿ المباراة بكقت قصػير ‪ ،‬قػد يػؤدم‬

‫إلػػى ابػػطراب فػػي اليبػػـ كربمػػا يػػؤثر تػػأثير بػػا انر عمػػى نتيجػػة المبػػاراة ‪ ،‬كينبغػػي فػػي‬

‫مثػػؿ ىػػذه األحػكاؿ إعطػػاء كجبػػة مػػف نػػكع خػػاص قبػػؿ المبػػاراة بكقػػت كػػاؼ ال يقػػؿ عػػف‬

‫ّػْ ساعات عمى أف تككف الكجبة سيمة اليبـ كالتمثيؿ‪.‬‬

‫مصادر الطاقة أثناء النشاط الرياضي ‪:‬‬

‫الطاقػ ػػة المس ػ ػػتخدمة أثنػ ػػاء األداء الرياب ػ ػػي ال تػ ػػأثر كثيػ ػ ػ انر بالكجبػ ػػة الت ػ ػػي تس ػ ػػبؽ‬

‫المنافس ػػة ‪ ،‬إذ أف طريق ػػة األداء إنم ػػا تخب ػػع لطريق ػػة الت ػػدريب كاإلع ػػداد الت ػػي يتمقاى ػػا‬

‫الالعب ‪ ،‬كلكف يؤثر نكع الطعاـ فقط في كمية الطاقة الناتجة كمف الكابح أيبػان أف‬

‫الطاقة العبمية المستخدمة إنما تختمؼ مف لعبة إلى أخرل ‪.‬‬

‫كينبغي في ىذا المجاؿ لكي نتفيـ معنػى الطاقػة المسػتنفذة أثنػاء المجيػكد العبػمي أف‬

‫نأخذ فكرة مبسطة عف التغيرات الكيميائية في العبمة بعد تنبيييا ‪.‬‬

‫يكجد في العبمة مخزنان لمطاقة في ىيئة نشا حيكاني (جميككجيف) يتكػكف مػف جمككػكز‬

‫الػدـ ‪ ،‬كتحتػكم عبػالت الجسػـ كمػو عمػى حػكالي َُٓ ػ َِٓ جػراـ مػف ىػذا النشػا ‪،‬‬

‫كيتنػػاقص الجميكػػكجيف فػػي العبػػالت بعػػد انقبابػػيا كقػػد يختفػػي تمام ػان إذا زاد النشػػاط‬

‫العبمي ‪ ،‬كبعد الراحة مػف المجيػكد الريابػي فػلف الجميكػكجيف يعػكد ثانيػة إلػى نسػبتو‬

‫العاديػػة فػػي العبػػالت ‪ ،‬كعنػػدما يختفػػي الجميكػػكجيف يتكػػكف حػػامض يسػػمى حػػامض‬

‫الالكتيؾ (‪ )Lactic acid‬كتنطمؽ الطاقة الح اررية أثناء ىذا التحكؿ الكيميائي ‪ ،‬كعنػد‬

‫‪94‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫القيػػاـ بمجيػػكد ريابػػي يتػراكـ فػػي العبػػمة حػػامض الالكتيػػؾ كيكػػكف سػػببان فػػي حػػدكث‬

‫التعب العبمي إذا زادت كميتو عف حد معيف‪.‬‬

‫كتحتػػكم العبػػمة أيب ػان عمػػى مركبػػات عبػػكية فسػػفكرية تعتبػػر مخػػازف لمطاقػػة تسػػتفيد‬

‫بي ػػا العب ػػمة عن ػػد انقباب ػػيا تس ػػمى فس ػػفككرياتيف (‪ )Phosphocreatine‬كأدين ػػكزيف‬

‫ثالثي الفكسػفات ((‪ ))Triphosphate Adenosine‬كعنػدما تنقػبض العبػمة يحػدث‬

‫نقص في ىػذه المركبػات الفسػفكرية نتيجػة لتحمميػا كانطػالؽ المخػزكف فييػا ‪ ،‬كتسػتطيع‬

‫العبمة أف تقكـ ببعض االنقبابات في غياب األكسجيف نتيجة لمطاقة المنطمقة مػف‬

‫ىػػذه المركبػػات الفسػػفكرية ‪ ،‬كال تحتػػاج أيبػان تحػػكؿ الجميكػػكجيف إلػػى حػػامض الالكتيػػؾ‬

‫إلػ ػػى كجػ ػػكد األككسػ ػػجيف ‪ ،‬كتحتػ ػػاج العبػ ػػمة فقػ ػػط إلػ ػػى األكسػ ػػجيف ألكسػ ػػدة حػ ػػامض‬

‫الالكتيؾ إلى ثاني أكسيد كربكف كماء كيتـ ذلؾ فػي مرحمػة ال ارحػة بعػد انتيػاء العبػمة‬

‫مف نشاطيا حيث يتأكسد (ٓ‪ )ُ/‬حامض االكتيؾ كيتحكؿ إلى جميككجيف مرة ثانية ‪.‬‬

‫يتبػػيف ممػػا تقػػدـ أف االنقبػػاض العبػػمي ال يحتػػاج لألككسػػجيف كلكػػف تحتػػاج العبػػمة‬

‫لألككسػػجيف لتعػػكيض محتكياتيػػا مػػف مصػػادر الطاقػػة فػػي ىيئػػة المركبػػات الفسػػفكرية‬

‫كالجميكػػكجيف ‪ ،‬كيػػؤثر االنقبػػاض العبػػمي عمػػى األكعيػػة الدمكيػػة داخػػؿ العبػػمة حيػػث‬

‫يعصػػرىا كيمنػػع كصػػكؿ الػػدـ لمعبػػمة ‪ ،‬كتحصػػؿ العبػػمة عمػػى طاقػػة االنقبػػاض مػػف‬

‫التفػػاعالت الكيميائيػػة التػػي ذكػػرت سػػابقان ػ ثػػـ يسػػرم الػػدـ ثانيػػة داخػػؿ األكعيػػة الدمكيػػة‬

‫عند ارتخاء العبمة حامالن األكسجيف لتعكيض مكاد الطاقة ثانية ‪.‬‬

‫‪95‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫كيػػزداد تكػػكف حػػامض الالكتيػػؾ فػػي العبػػمة أثنػػاء القيػػاـ بمجيػػكد عبػػمي شػػديد ‪ ،‬ممػػا‬

‫يؤدم إلى تثبيط التفػاعالت الكيميائيػة حيػث تتكقػؼ مصػادر الطاقػة عػف العمػؿ ‪ ،‬ممػا‬

‫يػػؤدم إلػػى حػػدكث إلػػى حػػدكث ظ ػػاىرة التعػػب العبػػمي ممػػا يعػػكؽ نشػػاط العب ػػمة ‪،‬‬

‫كحينما ترتػاح العبػمة ينتقػؿ حػامض الالكتيػؾ مػف العبػمة إلػى الػدـ حيػث تقػؿ نسػبتو‬

‫داخؿ العبمة مما يييأ لمعبمة القياـ باالنقباض ثانية‪.‬‬

‫كاذا أخػػذنا مػػثالى الطاقػػة المنطمقػػة فػػي حالػػة متنػػافس العػػاب القػػكل ‪ ،‬يسػػتطيع المتنػػافس‬

‫فيََُ متر عدكان مثالن أف يحصؿ عمى الطاقة الالزمة لبذؿ ىذا المجيكد مػف مخػزف‬

‫الطاقة في ىيئة المركبات الفسفكرية بدكف الحاجة إلى أككسجيف في ىذه الفترة‪.‬‬

‫كقد حسبت كمية األكسجيف المتاحة النطالؽ الطاقة الح ارريػة الالزمػة لسػباؽ الح ارريػة‬

‫الالزمة لسباؽ ََُمترعدك ككجدنا أنيا تعادؿ ٔ لتر تقريبان‪ ،‬كحيػث أف جسػـ اإلنسػاف‬

‫يستطيع أف يعطي حػكالي ٔ‪ َ,‬لتػر أكسػجيف عػف طريػؽ الجيػاز الػدكرل كالتنفسػى فػي‬

‫العشػػر ث ػكاف الالزمػػة لتكممػػة مثػػؿ ىػػذا السػػباؽ ‪ ،‬كيتبػػح مػػف ذلػػؾ أنػػو فػػي اسػػتطاعة‬

‫الجسـ أف يطمؽ الطاقة الالزمة بدكف أم حاجة إلى استخداـ األككسجيف ‪ ،‬كذلػؾ عػف‬

‫طري ػػؽ تحكي ػػؿ الجميك ػػكجيف إل ػػى ح ػػامض الالكتي ػػؾ ‪ ،‬كلك ػػف ق ػػدرة الجس ػػـ عم ػػى ذلػ ػػؾ‬

‫مح ػػدكدة بق ػػدرة األنس ػػجة العب ػػمية عم ػػى احتم ػػاؿ ح ػػامض الالكتي ػػؾ المتك ػػكف‪ ،‬كتعتم ػػد‬

‫أيبػ ػان كمي ػػة األكس ػػجيف الب ػػركرية لمعب ػػمة بع ػػد ب ػػذؿ المجي ػػكد عم ػػى كمي ػػة ح ػػامض‬

‫الالكتيؾ المتككف أثناء ذلؾ ‪.‬‬

‫‪96‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫كببغػػي أيب ػان أف نعمػػـ أف زيػػادة حػػامض الالكتيػػؾ فػػي الػػدـ كنتيجػػة لزيػػادة كميتػػو فػػي‬

‫العبالت أيبان يؤثر تأثي انر بػا انر عمػى الكظػائؼ الفسػيكلكجية لمػدـ حيػث تتغيػر درجػة‬

‫حمكبة الدـ ‪.‬‬

‫كمػػف الكابػػح أف ىنػػاؾ اخػػتالؼ كبيػػر فػػي الطاقػػة المسػػتخدمة فػػي األلعػػاب المختمفػػة‬

‫كعمى سبيؿ المثاؿ لنأخذ أبطاؿ العاب القكل ‪.‬‬

‫يمكف تقسيـ ألعاب القو إلى أربع أنواع بالنسبة لمطاقة المستخدمة ‪:‬‬

‫ُ‪ .‬ألعاب الميداف مثؿ الكثب العالي كالطكيؿ كدفع الجمة كرمي القرص كرمي‬

‫الرمح كالقفز بالزانة ‪.‬‬

‫ِ‪ .‬عدك المسافة القصيرة كالحكاجز‪.‬‬

‫ّ‪ .‬جرم المسافات المتكسطة مثؿ ََُٓ متر ‪.‬‬

‫ْ‪ .‬جرم المسافات الطكيمة ََََُمتر كالماراثكف ‪.‬‬

‫في حالة األنكاع الثالث األكلى ليس ىناؾ أىمية تذكر إلعطاء كقكد ‪ ،‬ألف الطاقة‬

‫المستخدمة صغيرة نسبيان ‪ ،‬أما في حالة النكع الرابع حيث تتطمب المنافسة تحمؿ‬

‫لمدة طكيمة فلف إعطاء مكاد كقكدية يككف في المنزلة األكلى كلو أىميو بالنسبة‬

‫لألداء ‪ ،‬كما يقاؿ عف ألعاب القكل يقاؿ عف األلعاب األخرل‪.‬‬

‫‪97‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫عناصر الغذاء التي تمد الجسـ بالطاقة ‪:‬‬

‫إف تناكؿ التركيبة الصحيحة مف العناصر الغذائية المختمفة كالمتكازنة مف‬

‫الكربكىيدرات كالبركتينات كالدىكف يمنح الجسـ الطاقة لتحقيؽ أفبؿ أداء ‪.‬‬

‫الكربوهيدرات ‪:‬‬ ‫‪‬‬

‫ُ‪ .‬الدكر الرئيسى لمكربكىيدرات في النشاط البدني ىك تكفير الطاقة ‪ ،‬حيث تكفر‬

‫نحك َٔ‪ %‬إلى َٕ‪ %‬مف السعرات الح اررية اليكمية ‪ ،‬ألنيا تعد الكقكد‬

‫الرئيس لممخ كالعبالت أثناء التمريف ‪.‬‬

‫ِ‪ .‬تكجد الكربكىيدرات في العديد مف األطعمة منيا الفاكية ‪ ،‬كالخب اركات ‪،‬‬

‫كالمكركنة ‪ ،‬كالخبز ‪ ،‬كالحبكب ‪ ،‬كاألرز ‪.‬‬

‫ّ‪ .‬يحكؿ الجسـ السكريات كالنشكيات في الكربكىيدرات إلى طاقة (جمكككز) ‪ ،‬أك‬

‫يخزنيا في أنسجة الكبد كالعبالت (في صكرة جميككجيف) ‪ ،‬مما يمنح الجسـ‬

‫التحمؿ كالقكة لألنشطة عالية الكثافة كقصيرة المدة ‪.‬‬

‫ْ‪ .‬إذا نفد مخزكف الكربكىيدرات مف الجسـ أثناء التمريف ‪ ،‬فسكؼ يحرؽ الدىكف‬

‫كالبركتينات لمحصكؿ عمى الطاقة ‪ ،‬مما يؤدم إلى انخفاض مستكل األداء ‪.‬‬

‫ٓ‪ .‬تعتمد كمية الكربكىيدرات التي يحتاجيا الجسـ عمى نكع النشاط البدني ‪،‬‬

‫كمدتو ‪ ،‬كشدتو ‪ ،‬لذلؾ يحتاج الريابيكف المشارككف في المسابقات إلى‬

‫‪98‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫كربكىيدرات أكثر مف مستخدمى األندية الصحية لتتناسب مع كثافة مستكل‬

‫نشاطيـ ‪.‬‬

‫كثافة (شدة) النشاط‬ ‫كصؼ النشاط البدني‬ ‫كمية الكربكىيدرات المكصى بيا‬

‫البدني المتبع‬ ‫لكؿ كيمكجراـ مف كزف الجسـ‬

‫في اليكـ‬

‫خفيؼ‬ ‫ذك كثافة منخفبة ‪/‬‬ ‫‪3-5‬جرامات‬

‫عمى أساس الميارة‬

‫إرشادات لممحافظة عمى مستو الكربوهيدرات ألداء بدني أفضؿ ‪:‬‬

‫ُ‪ .‬تناكؿ بعض الكربكىيدرات قبؿ التمريف كبعده ‪ ،‬لبماف الحصكؿ عمى كمية‬

‫كافية مف الكربكىيدرات في بداية التدريب ‪ ،‬كتجديد مخازف الجميككجيف بعد‬

‫التمريف ‪.‬‬

‫ِ‪ .‬تناكؿ كربكىيدرات إبافية عند ممارسة الريابة ‪ ،‬أك التنافس لمدة تزيد عمى‬

‫ساعة لتجديد الطاقة كتأخير التعب ‪.‬‬

‫ّ‪ .‬تناكؿ الكربكىيدرات قبؿ عدة أياـ مف مكعد المنافسة (السباؽ) إلمداد‬

‫العبالت بمخزكف و‬
‫كاؼ مف الكربكىيدرات ‪.‬‬

‫‪99‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫كالجدكؿ التالي يكبح مقدار الكربكىيدرات المكصى بو كالتي تعتمد عمى كثافة كمدة‬

‫كحدات التمريف ‪:‬‬

‫برنامج التمريف المعتدؿ ساعة كاحدة‬ ‫‪ 5-7‬جرامات‬

‫معتدؿ‬
‫ِّ‬
‫يكميا‬

‫برنامج التحمؿ ‪ 1-3‬ساعات ‪ /‬يكـ‬ ‫‪ 6-10‬جرامات‬

‫و‬
‫عاؿ‬
‫تمريف متكسط الشدة‬

‫االلتزاـ الشديد ‪ 4-5‬ساعات ‪ /‬يكـ‬ ‫اما‬

‫‪ 8-12‬جر ن‬
‫جدا‬ ‫و‬
‫عاؿ ن‬
‫تمريف متكسط الشدة‬

‫ىذه المتطمبات عامة كيجب مراعاة احتياجات الطاقة كنكع التمريف عمى سبيؿ‬

‫اما عند القياـ بنشاط خفيؼ إلى‬

‫المثاؿ ‪ ،‬سيحتاج الشخص الذم يزف َٕ كيمكجر ن‬

‫اما مف الكربكىيدرات ِّ‬

‫يكميا ‪ ،‬بينما إذا كاف يتدرب بكثافة متكسطة‬ ‫َُِ‪ َّٓ-‬جر ن‬

‫إلى عالية لمدة ساعتيف في اليكـ ‪ ،‬فسيحتاج إلى َِْ إلى ََٕ جراـ مف‬

‫الكربكىيدرات ِّ‬
‫يكميا ‪.‬‬

‫‪100‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫كالجدكؿ التالي يكبح محتكل الكربكىيدرات في بعض األطعمة الشائعة ‪:‬‬

‫مصدر الكربكىيدرات‬ ‫حجـ الكجبة‬ ‫محتكل الكربكىيدرات (جـ)‬

‫لكؿ حصة‬

‫باستا القمح الكامؿ‬ ‫اما‬

‫‪180‬جر ن‬ ‫‪49.5‬‬

‫(مسمكقة)‬

‫أرز حبكب كاممة (مسمكؽ(‬ ‫اما‬

‫‪180‬جر ن‬ ‫‪52.6‬‬

‫الخبز الكامؿ‬ ‫اما‬

‫‪80‬جر ن‬ ‫‪33.6‬‬

‫مكز‬ ‫‪100‬جراـ‬ ‫‪20.3‬‬

‫شكفاف‬ ‫اما‬
‫‪24‬جر ن‬ ‫‪15.1‬‬

‫برككمي‬ ‫اما‬
‫‪80‬جر ن‬ ‫‪2.8‬‬

‫البروتينات ‪:‬‬ ‫‪‬‬

‫ُ‪ .‬تعد البركتينات مف العناصر اليامة في األداء الريابي ‪ ،‬ألنو يمكف أف‬

‫يعزز تخزيف الجميككجيف ‪ ،‬كتقمؿ آالـ العبالت ‪ ،‬كتعزز إصالحيا ‪ ،‬كما‬

‫أنو يمنح الجسـ القدرة عمى بناء أنسجة كسكائؿ جديدة‪.‬‬

‫‪101‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫ِ‪ .‬يجب أف تكفر البركتينات نحك ُِ‪ %‬إلى ُٓ‪ %‬مف السعرات الح اررية‬

‫اليكمية ‪ ،‬كيفبؿ اختيار البركتينات منخفبة الدىكف (مثؿ المحكـ الخالية‬

‫مف الدىكف)‪.‬‬

‫ّ‪ .‬مف المفاىيـ الخاطئة الشائعة أف تناكؿ كميات كبيرة مف البركتيف كحده يزيد‬

‫كتمة العبالت ‪.‬‬

‫كثير عمى تناكؿ الكثير مف البركتيف يمكف أف يعني عدـ الحصكؿ‬

‫ْ‪ .‬التركيز نا‬

‫عمى ما يكفي مف الكربكىيدرات‪ ،‬كىك مصدر أكثر كفاءة لمطاقة لممارسة‬

‫الريابة‪.‬‬

‫ٓ‪ .‬تناكؿ كميات كبيرة مف البركتيف يمكف أف يزيد استيالؾ الطاقة (السعرات‬

‫الح اررية)؛ مما قد يؤدم إلى زيادة الكزف‪.‬‬

‫أيبا أدلة عمى أف استيالؾ الكثير مف البركتيف عمى المدل الطكيؿ‬

‫ٔ‪ .‬ىناؾ ن‬

‫يمكف أف يؤدم إلى زيادة خطر اإلصابة بيشاشة العظاـ‪ ،‬كيمكف أف يؤدم‬

‫أيبا إلى تفاقـ مشاكؿ الكمى‪.‬‬

‫ن‬

‫ٕ‪ .‬ال يجب استخداـ مكمالت البركتيف كبديؿ لمكجبات ؛ ألنيا ال تحتكم عمى‬

‫جميع الفيتامينات كالعناصر الغذائية التي قد تحتكييا الكجبة المتكازنة‪.‬‬

‫كال يمكف لمجسـ تخزيف المزيد مف البركتينات ‪ ،‬لذلؾ يحرقيا لمحصكؿ عمى الطاقة ‪،‬‬

‫أك يحكليا إلى دىكف ‪ ،‬كتعتمد كمية البركتيف التي يحتاجيا الجسـ عمى ‪:‬‬

‫‪102‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫ُ‪ .‬مستكل المياقة ‪.‬‬

‫ِ‪ .‬نكع التمريف كشدتو كمدتو‪.‬‬

‫ّ‪ .‬تناكؿ الكربكىيدرات‪.‬‬

‫ْ‪ .‬إجمالي السعرات الح اررية اليكمية‪.‬‬

‫كمية البروتيف الموصى بها ‪:‬‬

‫ُ‪ .‬األشخاص البالغكف كمف يمارس النشاط البدني بمقدار َُٓ دقيقة مف‬

‫ِّ‬
‫أسبكعيا فلف كمية البركتيف التي يحتاجيا ىي ٕٓ‪َ.‬‬ ‫النشاط المعتدؿ الشدة‬

‫جراـ لكؿ كيمكجراـ مف كزف الجسـ ِّ‬

‫يكميا‪.‬‬

‫ِ‪ .‬أما مف يشارككف في ريابة منتظمة (مثؿ‪ :‬التدريب لسباؽ الجرم‪ ،‬أك رككب‬

‫الدراجات‪ ،‬أك رفع األثقاؿ بانتظاـ)‪ ،‬فقد تككف متطمبات البركتيف الخاصة بيـ‬

‫أعمى قميالن‪.‬‬

‫ّ‪ .‬بالنسبة لمريابييف ممف يتدربكف عمى ألعاب القكة كالتحمؿ‪ ،‬تزداد متطمبات‬

‫البركتيف إلى نحكم ِ‪ ِ.َ-ُ.‬جراـ مف البركتيف لكؿ كيمكجراـ مف كزف‬

‫الجسـ ِّ‬
‫يكميا‪.‬‬

‫ْ‪ .‬تكقيت استيالؾ البركتيف ميـ في فترة التعافي بعد تدريب الريابييف؛ حيث‬

‫يكصى باستيالؾ ُٓ‪ ِٓ-‬جراـ مف البركتيف مع بعض الكربكىيدرات بيف‬

‫َّ دقيقة إلى ساعتيف بعد التدريب‪.‬‬

‫‪103‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫ٓ‪ .‬مكمالت البركتيف ال يمكنيا تكفير جميع المككنات المختمفة المكجكدة في‬

‫األطعمة الغنية بالبركتيف‪.‬‬

‫كالجدكؿ التالي يكبح محتكل البركتيف في بعض األطعمة الشائعة ‪:‬‬

‫مصدر البركتيف‬ ‫حجـ الكجبة‬ ‫محتكل البركتيف (جـ) لكؿ‬

‫حصة‬

‫صدر دجاج مشكم‬ ‫اما‬

‫‪120‬جر ن‬ ‫‪38.4‬‬

‫فيميو سممكف مشكم‬ ‫اما‬

‫‪120‬جر ن‬ ‫‪29.5‬‬

‫ستيؾ مشكم‬ ‫اما‬

‫‪130‬جر ن‬ ‫‪40.3‬‬

‫فاصكليا مطبكخة‬ ‫‪200‬جراـ‬ ‫‪10.0‬‬

‫بيض‬ ‫اما‬
‫‪120‬جر ن‬ ‫‪16.9‬‬

‫جبنة شيدر نصؼ دسـ‬ ‫اما‬

‫‪30‬جر ن‬ ‫‪9.8‬‬

‫حميب نصؼ دسـ‬ ‫‪200‬مؿ‬ ‫‪7.0‬‬

‫‪104‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫الدهوف ‪:‬‬ ‫‪‬‬

‫أيبا غنية بالسعرات‬

‫ن‬ ‫ُ‪ .‬تعد الدىكف بركرية لمجسـ بكميات صغيرة؛ لكنيا‬

‫الح اررية ؛ حيث يمكف أف يؤدم استيالؾ الكثير مف الدىكف إلى زيادة‬

‫السعرات الح اررية ‪ ،‬مما قد يؤدم إلى زيادة الكزف بمركر الكقت‪.‬‬

‫ِ‪ .‬يجب أال تككف الدىكف أكثر مف َِ‪ %‬إلى َّ‪ %‬مف السعرات الح اررية‬

‫اليكمية‪.‬‬

‫ّ‪ .‬يفبؿ استبداؿ الدىكف غير المشبعة بالدىكف المشبعة في النظاـ الغذائي ‪،‬‬

‫مما يقمؿ نسبة الككليستركؿ في الدـ ‪ ،‬كبالتالي مف مخاطر اإلصابة بأمراض‬

‫القمب كالسكتة الدماغية‪.‬‬

‫ْ‪ .‬تكجد الدىكف المشبعة في األطعمة الحيكانية مثؿ المحكـ‪ ،‬كالبيض‪ ،‬كالحميب‪،‬‬

‫كالجبف ‪ .‬كما تكجد الدىكف غير المشبعة في المنتجات النباتية مثؿ زيت‬

‫الذرة‪.‬‬

‫ٓ‪ .‬تعتمد كيفية استخداـ الجسـ لمدىكف لمحصكؿ عمى الطاقة عمى كثافة كمدة‬

‫التمريف ‪ ،‬عمى سبيؿ المثاؿ عندما يمارس الشخص الريابة بكثافة منخفبة‬

‫إلى معتدلة فلف الدىكف ىي مصدر الكقكد األساسي ‪ ،‬ككمما زادت شدة‬

‫التمريف يستخدـ الجسـ المزيد مف الكربكىيدرات لمحصكؿ عمى الطاقة ‪.‬‬

‫‪105‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫ٔ‪ .‬إذا استيمؾ الجسـ إمداد الجميككجيف كاستمر الشخص في ممارسة الريابة ‪،‬‬

‫فسكؼ يحرؽ الجسـ الدىكف لمحصكؿ عمى الطاقة مما يقمؿ مف شدة التمريف‪.‬‬

‫تقسيـ األنشطة الرياضية طبقا لحاجة الجسـ البشري مف السعرات الحرارية ‪:‬‬

‫لقد تكصمت بعض الدراسات إلي تقسيـ االنشطة الريابية طبقا لحاجة الجسـ البشرم‬

‫مف السعرات الح اررية في نطاؽ الجيد العبمي الذم يحتاجػو كػؿ نشػاط مػف األنشػطة‬

‫الريابية الي التقسيـ التالي‪:‬‬

‫‪ -‬أنشػػطة ريابػػية يبػػذؿ فييػػا الريابػػي مجيػػكد عبػػمي شػػاؽ كمسػػتمر فػػي مػػدة زمنيػػة‬

‫طكيمة كالتي منيا ما يمي‪:‬‬

‫‪ ‬سباحة المسافات الطكيمة‪.‬‬

‫‪ ‬سباؽ الدراجات لمسافة طكيمة‪.‬‬

‫‪ ‬سباقات اختراؽ الباحية كالمارثكف‪.‬‬

‫‪ ‬سباقات المشي السريع‪.‬‬

‫‪ ‬سباقات التجديؼ‪.‬‬

‫‪ ‬سباقات التزحمؽ عمي الجميد لمسافات طكيمةو‬

‫إف الريابػػييف الػػذيف يمارسػػكف ىػػذه االنشػػطة الريابػػية يبػػذلكف مجيػػكدا عبػػميا شػػاقا‬

‫لمػده زمنيػة طكيمػة كلػػذلؾ فيػـ يحتػاجكف الػػى مزيػد مػف السػعرات التػػى تصػؿ فػي حػػدكد‬

‫مف َََٔسعر الي َََٕسع ار يكميا‪.‬‬

‫‪106‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫‪ -‬أنش ػػطة رياب ػػية يب ػػذؿ فيي ػػا الرياب ػػي مجي ػػكد عب ػػمي ش ػػاؽ كلكن ػػو منقط ػػع كغي ػػر‬

‫متكاصؿ في مدة زمنية طكيمة ‪ ،‬كيعتمد عمي التحمؿ كسػرعة االسػتجابة ‪ ،‬كتنقسػـ الػي‬

‫نكعيف ‪:‬‬

‫النػػكع األكؿ ‪ :‬انشػػطة رياب ػػية يبػػذؿ فيي ػػا الريابػػي مجي ػػكد عبػػمي ش ػػاؽ فػػي كق ػػت‬

‫متكسط كالتي منيا المصارعة بانكاعيا – رفع االثقاؿ‪.‬‬

‫إف الريابييف الذيف يمارسكف ىذه األنشطة الريابية يحتاجكف إلي سعرات تصػؿ فػي‬

‫حدكد مف َََْ سعر الػي ََِْ سػع ار يكميػا خصكصػا فػي فتػرات االعػداد لمبطكلػة‬

‫حيث يبذؿ الالعب مجيكدا عبميا كبي ار خالؿ التدريب اليكمى‪.‬‬

‫النػػكع الثػػانى ‪ :‬انشػػطة ريابػػية يبػػذؿ فييػػا الريابػػي مجيػػكد عبػػمي شػػاؽ فػػي كقػػت‬

‫متكسط كدكف الكقت الطكيؿ كالتػي منيػا كػرة القػدـ‪ -‬كػرة اليػد‪ -‬كػرة السػمة – اليػككى‪-‬‬

‫التنس االربي‪.‬‬

‫حيػػث يحتػػاج ى ػكالء الريابػػييف الػػذيف يمارسػػكف ىػػذه االنشػػطة الريابػػية الػػي سػػعرات‬

‫تصؿ في حدكد مف َََْالي ََْٓسع ار يكميا‪.‬‬

‫النػػكع الثالػػث ‪ :‬انشػػطة ريابػػية يبػػذؿ فييػػا الريابػػي مجيػػكد عبػػمي شػػاؽ فػػي فت ػرة‬

‫زمنية قصيرة تعتمد عمي السرعة كقكة الكثب كالقفز كالتحمؿ كالتي منيا ما يمي ‪:‬‬

‫عدك المسافات القصيرة (ََُ‪ )ََْ-ََِ-‬متر ‪.‬‬

‫عدك المسافات المتكسطة ََُٓ متر كالحكاجز ‪.‬‬

‫‪107‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫القفز في الماء‬ ‫القفز بالزانة‬

‫الكثب العالي الكثب العريض‬

‫الكثب الثالثي رمي المطرقة‬

‫يحتاج األبطاؿ مف متسابقي المبمار بالنسبة ََُمتر – ََِ متر إلي زيادة كبيػرة‬

‫في السعرات الح ارريػة اال فػي فتػرات تػدريبيـ الطبيعػي حيػث يبػذلكف مجيػكدا بػيف عػدك‬

‫خفيػػؼ كتمرينػػات ‪ ،‬كى ػؤالء يحتػػاجكف فػػي المتكسػػط مػػف َََّسػػعر الػػي ََّٓسػػع ار‬

‫يكميا كنفس السعرات يحتاجيا العبى رمي الرمح كالقرص كدفع الجمة‪.‬‬

‫أسس تغذية الرياضييف ‪:‬‬

‫الغػػذاء الكامػػؿ بالنسػػبة لمريابػػييف ىػػك ذلػػؾ الغػػذاء الػػذم يحتػػكل عمػػي كميػػات متكازنػػة‬

‫مػف المػكاد البركتينيػػة كالكربكىيدراتيػة كالدىنيػػة كالفيتامينػػات كاألمػالح المعدنيػػة كالمػػاء ‪،‬‬

‫كىذه العناصر تمد الجسـ بما يحتاجو مف الطاقة الح اررية كالحركية كاألمالح المعدنية‬

‫كالفيتامينات ىي اساسػية لممحافظػة عمػي حيكيػة الجسػـ كنشػاطو ‪ ،‬كلممػاء أىميػة كبيػرة‬

‫في تكصيؿ العناصر الغذائية الي خاليا الجسـ ‪.‬‬

‫‪108‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫إرشادات عامة عف تغذية الرياضييف ‪:‬‬

‫ُ‪ -‬االىتمػػاـ بزيػػادة الفيتامينػػات كاالمػػالح المعدنيػػة اثنػػاء فتػرات التػػدريب االساسػػية‬

‫لمكقاية مف نقص ال منيما اثناء عمميات التمثيؿ الغذائي حيث اف ذلؾ يػؤدم‬

‫الػػي التػػاثير السػػيأ عمػػي االداء كاف تكػػكف الفتيامينػػات كاالمػػالح المعدنيػػة فػػي‬

‫صكرتيا الطبيعية ال بمف مككنات الغذاء كليست عمي شكؿ عقاقير‪.‬‬

‫ِ‪ -‬يراعي عدـ اعطػاء جرعػات كبيػرة مػف الفيتامينػات كخاصػة مػا يػذكب منيػا فػى‬

‫الدىكف حيث اف ذلؾ يمكف اف يزيد مف مستكل المكاد السامة بالجسـ‪.‬‬

‫ّ‪ -‬يجػػب اف تكػػكف كميػػة الفيتامينػػات كاالمػػالح المعدنيػػة مرتفعػػة بالنسػػبة لفيتػػاميف‬

‫ب المرك ػػب كم ػػع االىتم ػػاـ ب ػػأمالح الحدي ػػد كالكالس ػػيكـ كالبكتاس ػػيكـ كالفس ػػفكر‬

‫كاليكد‪.‬‬

‫ْ‪ -‬يجب اف يتناكؿ الالعب المبف كمشتقاتو بمقدار ّ‪ ْ-‬ككب يكميا ‪.‬‬

‫ٓ‪ -‬يفبؿ اف يتناكؿ الالعػب المحػـ االحمػر مػف َُٕ‪ َِٖ-‬جػـ يكميػا باالبػافة‬

‫الي االسماؾ كالكبد‪.‬‬

‫ٔ‪ -‬يفبؿ تناكؿ الفكاكو الطازجة كعصيرىا في شكمو الطبيعي ٔ مرات يكميا عػف‬

‫الحمكيات ذات السكر‪.‬‬

‫ٕ‪ -‬تناكؿ الخبركات الخبراء ثالث مرات يكميا‪.‬‬

‫ٖ‪ -‬يتناكؿ الالعب مف ْ‪ ٔ-‬ككب ماء يكميا‪.‬‬

‫‪109‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫نظاـ الغذاء اليومى لمرياضييف ‪:‬‬

‫يػػتـ خػػالؿ النظػػاـ الغػػذائي اليػػكمي كتكزيػػع متطمبػػات الجسػػـ بمػػا يحقػػؽ الغػػذاء الكامػػؿ‬

‫عمي جميػع فتػرات اليػكـ ‪ ،‬بحيػث يتػكفر لصنسػاف عامػؿ الشػعكر بالشػبع باإلبػافة الػي‬

‫إتاحة الفرصة لمجياز اليبمي في التعامؿ مع كميات مالئمة مف الطعاـ‪.‬‬

‫فقد يككف نظاـ تناكؿ الكجبات الغذائية عمي مدار اليكـ رباعي اك ثالثي التكقيت‪.‬‬

‫نظاـ تناوؿ الوجبات الغذائية رباعي التوقيت‪:‬‬

‫يعتبر نظاـ الكجبات الغذائية رباعي التكقيت اليكمى افبػؿ النظػاميف حيػث يػتـ تكزيػع‬

‫القيمة السعرية الح اررية لمكجبات الغذائية طبقا لما يمي ‪:‬‬

‫‪ ‬كجبة االفطار االكلي َّ‪ %‬مف مقدار السعرات الحراية اليكمية‪.‬‬

‫‪ ‬كجبة االفطار الثانية َُ‪ %‬مف مقدار السعرات الح اررية اليكمية‪.‬‬

‫‪ ‬كجبة الغذاء ْٓ‪ %‬مف مقدار السعرات الح اررية اليكمية‪.‬‬

‫‪ ‬كجبة العشاء مف َِ الي ِٓ‪ %‬مف مقدار السعرات الح اررية اليكمية‪.‬‬

‫كيمكػػف تبعػػا لطبيعػػة نػػكع العمػػؿ كظػػركؼ المعيشػػة اف تتغيػػر النسػػب المئكيػػة لمسػػعرات‬

‫الح ارريػة لمكجبػػات الرباعيػة اليكميػػة بحيػث يغيػػر مكعػػد كجبػة االفطػػار الثانيػة الػػي كقػػت‬

‫ما بيف الغذاء كالعشاء‪.‬‬

‫‪110‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫نظاـ تناوؿ الوجبات الغذائية ثالثي التوقيت‪:‬‬

‫يتـ نظاـ تناكؿ الكجبات الغذائية الثالثية التكقيت اليكمي بحيث تكزع القيمة كما يمي‪:‬‬

‫‪ ‬كجبة االفطار َّ‪ %‬مف قيمة السعرات الح اررية اليكمية‪.‬‬

‫‪ ‬كجبة الغذاء مف َْ‪ %‬الي ْٓ‪ %‬مف قيمة السعرات الح اررية اليكمية‪.‬‬

‫‪ ‬كجبة العشاء مف َِ‪ %‬الي ِٓ‪ %‬مف قيمة السعرات الح اررية اليكمية‪.‬‬

‫كبشػػكؿ عػػاـ يجػػب أف تكػػكف مكاعيػػد تنػػاكؿ الكجبػػات الغذائيػػة ثابتػػة ‪ ،‬حيػػث اف الشػػيية‬

‫الي الطعاـ تظير خالؿ ىػذه المكاعيػد تبعػا لالنعكاسػات الشػرطية ‪ ،‬كتبػدأ المعػده فػي‬

‫افراز العصارات اليبمية مف اجؿ اف تتـ عممية اليبـ عمي أفبؿ صكرة ‪ ،‬فالغذاء‬

‫غيػػر منػػتظـ فػػي المكاعيػػد يخػػؿ بعمميػػة ىبػػـ الطعػػاـ كيكػػكف سػػببا فػػي زيػػادة أم ػراض‬

‫المعده كاالمعاء‪.‬‬

‫يجب أف تككف مكاعيد تناكؿ الكجبات الغذائية لمريابػييف مالئمػة مػع مكاعيػد التػدريب‬

‫الريابػػي ‪ ،‬بحيػػث تكػػكف ىن ػػاؾ فت ػرة زمنيػػة محػػددة ب ػػيف مكعػػد تنػػاكؿ الطعػػاـ كمكع ػػد‬

‫التدريب ‪ ،‬حيث اف ال يتـ التدريب الريابي عقب تنػاكؿ الطعػاـ مباشػرة ‪ ،‬الف المعػده‬

‫الممتمئ ػػة بالطع ػػاـ ت ػػؤدل ال ػػي اعاق ػػة حرك ػػة الحج ػػاب الح ػػاجز كعم ػػؿ القم ػػب كالػ ػرئتيف‬

‫كتخفػػض مػػف النشػػاط البػػدنى العػػاـ ‪ ،‬كىػػذا يعنػػى أف العمػػؿ العبػػمي يعيػػؽ مػػف عمميػػة‬

‫اليبـ حيث تقؿ عصارات الغدد اليبمية كيندفع الدـ مػف األعبػاء الداخميػة متجيػا‬

‫الي العبالت العاممة ‪.‬‬

‫‪111‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫كمػػا يجػػب أف تكػػكف الفتػرة الزمنيػػة بػػيف تنػػاكؿ الطعػػاـ كالتػػدريب فػػي حالػة تنػػاكؿ طعػػاـ‬

‫مػػف الم ػكاد البركتينيػػة مػػف َٔ دقيقػػة الػػي َٗ دقيقػػة ‪ ،‬كعنػػد زيػػادة الػػدىكف فػػي الطعػػاـ‬

‫تصػػؿ مػػف َٗ دقيقػػة الػػي َُِ دقيقػػة ‪ ،‬كعنػػد زيػػادة الكربكىيػػدرات فػػي الطعػػاـ يصػػؿ‬

‫الزمف الي َُِ دقيقة ‪.‬‬

‫التغذية في مرحمة التدريب ‪:‬‬

‫تعػد التغذيػػة فػي مرحمػػة التػػدريب ذات أىميػة لمريابػػييف كذلػػؾ ألف تمػؾ المرحمػػة تشػػكؿ‬

‫الج ػػزء الرئيسػ ػػي ف ػػي إعػ ػػداد المنافس ػػات ‪ .‬كلػ ػػذا ف ػػلف الغػ ػػذاء المتكام ػػؿ كالمت ػ ػكازف يعػ ػػد‬

‫ب ػ ػػركريان لت ػ ػػكفير الطاق ػ ػػة ‪ Energie‬لممت ػ ػػدربيف كتزكي ػ ػػد الجس ػ ػػـ بالعناص ػ ػػر الغذائي ػ ػػة‬

‫األساسػية لمكاجيػػة األعبػػاء البدنيػػة المترتبػػة عػػف أدائيػػـ لمتػػدريبات اليكميػػة التػػي تػػؤىميـ‬

‫لممشاركة في المنافسات ‪.‬‬

‫كلػػذا فػػلف لمتغذيػػة الجي ػػدة كالتػػدريب دكر ىػػاـ فػػي بم ػػكغ الريابػػييف لمسػػتكل عػػاؿ ف ػػي‬

‫األداء كتعػػكيض الجسػػـ عػػف كػػؿ مػػا فقػػده مػػف عناصػػر فػػي أثنػػاء فت ػرة التػػدريب كتنميػػة‬

‫الحالة البدنية كتطكير الحالة الصػحية لمريابػييف‪ ،‬إذ أف ىػذا ال يتحقػؽ إال مػف خػالؿ‬

‫إتباع األصكؿ العممية لمتغذية كاستخداـ األساليب الحديثة في التدريب الريابي ‪.‬‬

‫‪ jean _ Paul Blanc‬أنػػو ال يكجػػد نظػػاـ غػػذائي‬ ‫ػ كمػػا يػػرل جػػكف بػػكؿ بمػػكف‬

‫قياسػػي ‪ Regime Standart‬ألم مػػف المناشػػط البدنيػػة أك الريابػػية ‪ ،‬كذلػػؾ ألف‬

‫‪112‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫التغذية تعد مف المكبكعات التي تتميز بالطػابع الفػردم أك الشخصػي ‪Personnel‬‬

‫إذ تتأثر بالعديد مف المتغيرات التي ترتبط بالريابييف كالتي مف أىميا ‪:‬‬

‫السف ‪ Age‬كنكع الجنس ‪. Sexe‬‬ ‫‪‬‬

‫الحالة البدنية ‪L’ Etat Physique‬‬ ‫‪‬‬

‫الحالة الصحية ‪L’ Etet de Sante‬‬ ‫‪‬‬

‫الحالة النفسية ‪. L’ Etat Psychologique‬‬ ‫‪‬‬

‫العادات الغذائية ‪Habitudes Alimentaires‬‬ ‫‪‬‬

‫طبيعة النشاط ‪. I’ Activate Nature de‬‬ ‫‪‬‬

‫شدة التدريب البدني ‪Intensite de I Exercice Physique‬‬ ‫‪‬‬

‫مستكاه كمدتو ‪Le Degre Ia Duree d’ Entrainement‬‬ ‫‪‬‬

‫الدكر أك المركز المعب ‪Position du Jeu‬‬ ‫‪‬‬

‫نكع األداء ‪Performance Type de‬‬ ‫‪‬‬

‫نظـ كقكانيف المعب ‪. Reglement Jeu‬‬ ‫‪‬‬

‫اإللماـ بالتربية الغذائية ‪. L’ Education Nutritionnelle‬‬ ‫‪‬‬

‫نمط الحياة ‪. Mode de Vie‬‬ ‫‪‬‬

‫الطقس ‪. Climat‬‬ ‫‪‬‬

‫‪113‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫كبكجو عػاـ فػلف التغذيػة تتػأثر بكػؿ مػف الظػركؼ التػي تػرتبط بحيػاة الريابػييف كتحػيط‬

‫بيػػـ فػػي مرحمػػة التػػدريب ‪ ،‬كلػػذا يجػػب مراعاتيػػا عنػػد التخطػػيط لتغػػذيتيـ‪ .‬إال أنػػو يمكػػف‬

‫االستفادة في مجاؿ التغذية ببعض النماذج كالمقررات التي تحدد مقػدار الطاقػة ككميػة‬

‫الغػػذاء كمصػػادرة ػ بشػػكؿ تقػػديرم كتقريبػػي ػ مػػع الكبػػع فػػي االعتبػػار العديػػد مػػف‬

‫الظركؼ التي ترتبط بتغذية كؿ مف ىؤالء الريابييف ‪.‬‬

‫كتػػرل لػكس رنػػدكا ‪ Lucy Randoin‬أف احتياجػػات الريابػػييف مػػف الطاقػػة تقػػدر بمػػا‬

‫يتراكح بيف (ََِّ ػ ََّْ ) سعر حرارم يكميان ‪.‬‬

‫تناوؿ الطعاـ قبؿ وبعد المشاركة في األنشطة الرياضية ‪:‬‬

‫‪ -‬قبؿ االشتراؾ في التدريب الرياضي والمنافسات ‪:‬‬

‫تشير القكاعػد الثابتػة فػي مفػاىيـ اطبػاء التغذيػة لمريابػييف بالنسػبة لمػا يتناكلػة‬

‫الريابػػييكف مػػف طعػػاـ قبػػؿ المشػػاركة فػػي االنشػػطة الريابػػية (قبػػؿ التػػدريب الريابػػي‬

‫كقبؿ المنافسة) بانيا ال تختمؼ عما تعكد عمي تناكلة الالعب طكاؿ المكسػـ الريابػي‬

‫مف حيث كجكب تناكؿ الغذاء قبؿ بدايػة ممارسػة النشػاط الريابػي بفتػرة زمنيػة ال تقػؿ‬

‫عف مف ّ إلي ْ ساعات بشكؿ عاـ‪.‬‬

‫أف تككف الكجبة الغذائية قبػؿ المشػاركة فػي االنشػطة الريابػية صػغيرة الحجػـ كشػاممة‬

‫كسػػيمة اليبػػـ كس ػريعة االمتصػػاص ‪ ،‬حيػػث اف القمػػؽ كالتػػكتر النفسػػي قػػد يػػؤثر عمػػي‬

‫شػػيية الالعػػب كعمػػي عمميػػة ىبػػـ الطعػػاـ ‪ ،‬مػػع تجنػػب الطعػػاـ المتبػػمف كميػػة مػػف‬

‫‪114‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫المػ ػكاد البركتيني ػػة ‪ ،‬م ػػع زي ػػادة نس ػػبة المػ ػكاد الكربكىيدراتي ػػة الت ػػى مني ػػا االرز اك الخب ػػز‬

‫كالفكاكة ‪ ،‬كنسب قميمة مف المكاد الدىنية لحاجتيا لكقت اطكؿ في عممية اليبـ‪.‬‬

‫مػػف البػػركرل تخػزيف الجميكػػكجيف قبػػؿ المشػػاركة فػػي االنشػػطة الريابػػية حتػػي يصػػبح‬

‫متػ ػػكفر عنػ ػػد الحاجػ ػػة اليػ ػػو ‪ ،‬كيػ ػػدرؾ معظػ ػػـ اطبػ ػػاء التغذيػ ػػة لمريابػ ػػييف فكائػ ػػد تخ ػ ػزيف‬

‫الجميكػػكجيف اسػػتعدادا لممشػػاركة فػػي المنافسػػات بصػػفة خاصػػة التػػي تتطمػػب قػػكة تحمػػؿ‬

‫كبي ػرة كاالنشػػطة ذات االداء الرياب ػػي العنيػػؼ ‪ ،‬فبػػدكف الجميك ػػكجيف تمجػػأ العب ػػالت‬

‫مبطرة الي الدىكف لمحصكؿ عمػي الكقػكد الػالزـ ليمػا ‪ ،‬كبالتػالي ال يمكػف االسػتمرار‬

‫في ممارسة االنشطة الريابية المكبحة بعالية بالطاقة القصكل‪.‬‬

‫لقػػد كجػػد أف تنػػاكؿ الغػػذاء الغنػػي بالكربكىيػػدرات لعػػدة أيػػاـ قبػػؿ المنافسػػة فػػي سػػباقات‬

‫التحمؿ البدني لو تأثير ايجػابي عمػي األداء الريابػي ‪ ،‬كيػؤثر ىػذا النظػاـ الغػذائي إذا‬

‫ما صاحبو اتباع نظاـ معيف في التػدريب الريابػي يتبػمف أداء الالعػب تػدريبا عاليػا‬

‫قبػػؿ المنافسػػة بأسػػبكع لكػػى يسػػتنفذ جميكػػكجيف العبػػالت ثػػـ يعمػػؿ الالعػػب عمػػي بقػػاء‬

‫نس ػػبة مخ ػػزكف الكربكىي ػػدرات منخفب ػػة ف ػػي العب ػػالت كذل ػػؾ بتن ػػاكؿ كجب ػػات غذائي ػػة‬

‫منخفب ػػة ف ػػي كمي ػػة الكربكىي ػػدرات لم ػػدة ّ اي ػػاـ ث ػػـ يم ػػي ذل ػػؾ تغيي ػػر ف ػػي نظ ػػاـ غ ػػذاء‬

‫الالعب لكى يزيد مف كمية الكربكىيدرات في المكاد الغذائية حتى يػكـ دخػكؿ المنافسػة‬

‫كيكػػكف نتيجػػة التبػػاع ىػػذا النظػػاـ تتبػػاعؼ نسػػبة تركيػػز الجميكػػكجيف مػػف م ػرتيف الػػي‬

‫ثالثة ابعاؼ المعدؿ العادل‪.‬‬

‫‪115‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫كتشػ ػػير العديػ ػػد مػ ػػف الد ارسػ ػػات العمميػ ػػة إلػ ػػي اف األسػ ػػس الصػ ػػحية عنػ ػػد تنػ ػػاكؿ‬

‫االطعمة قبؿ التدريب اك المنافسات تتحدد فيما يمي‪:‬‬

‫‪ ‬اف تككف الكجبة الغذائية خفيفة كسيمة اليبـ‪.‬‬

‫‪ ‬اف يتـ تناكؿ الكجبة الغذائية قبؿ ّ ساعات مف مكعد التدريب اك المنافسة‪.‬‬

‫‪ ‬يجب تقميؿ اك تجنب البيارات في الطعاـ النيا قد تسبب بعض االبطربات‬

‫اليبمية غير المرغكبة‪.‬‬

‫‪ ‬تجنب االطعمة التي يتكلد عنيا الغازات مثؿ الفاصكليا – الحمص كبعض‬

‫الخبركات التي منيا الفجؿ كالكرنب كالبصؿ‪.‬‬

‫‪ ‬تجنب تناكؿ المشركبات الغازية كخاصة قبؿ االشتراؾ في المنافسة‪.‬‬

‫‪ ‬تجنب تناكؿ االطعمة المالحة التي منيا السمؾ المالح كالمخمالت‪.‬‬

‫‪ ‬تجنب اإلكثار مف شرب الشال كالقيكة شديد الكثافة‪.‬‬

‫‪ ‬عدـ تناكؿ المشركبات الكحكلية عمي االطالؽ فيي محرمة اسالميا كمبرة‬

‫صحيا‪.‬‬

‫‪ ‬الحرص عمي تناكؿ كمية مناسبة مف السكائؿ‪.‬‬

‫‪ ‬عدـ محاكلة تجرب أم غذاء جديد قبؿ االشتراؾ في المنافسة كترؾ ذلؾ لما‬

‫بعدىا‪.‬‬

‫‪116‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫يمكف تعرض بعض الريابييف الذيف يشعركف بالقمؽ كالتكتر الشديد قبؿ االشتراؾ‬

‫في المنافسة إلى فقداف شييتيـ لتناكؿ الطعاـ ‪ ،‬كبالتالى مف الميـ تناكؿ بعض‬

‫المشركبات الخاصة بالريابييف سريعة اليبـ قبؿ ساعة كاحدة مف المسابقة‪.‬‬

‫كينصػػح كثيػػر مػػف اطبػػاء تغذيػػة الريابػػييف بػػاف يكػػكف تنػػاكؿ كجبػػة االفطػػار قبػػؿ بػػدء‬

‫التػػدريب بفت ػرة زمنيػػة مػػف ٓ‪ُ,‬الػػي ِ سػػاعة كقبػػؿ االشػػتراؾ فػػي المنافسػػة بفت ػرة زمنيػػة‬

‫تصؿ الي ّ ساعات ‪.‬‬

‫‪ -‬تناوؿ األطعمة خالؿ المنافسة أو خالؿ فترة االستراحة ‪:‬‬

‫يجب تقديـ غذاء سيؿ اليبـ خالؿ فترة االسػتراحة لممنافسػة ‪ ،‬كيفبػؿ منيػا السػكائؿ‬

‫الغنية بالفيتامينات كالسعرات الح اررية ‪.‬‬

‫كيجب اف تككف المكاد الغذائية التي يتناكليا الالعبػكف اثنػاء المسػابقات الطكيمػة سػائمة‬

‫اك نص ػػؼ س ػػائمة كغي ػػر ب ػػاردة كاف يك ػػكف م ػػذاقيا طي ػػب كتس ػػاعد عم ػػي ع ػػدـ الش ػػعكر‬

‫بػػالعطش كمانعػػة لجفػػاؼ الفػػـ كال تػػؤدل الػػي تكػػكيف غػػازات فػػي الجيػػاز اليبػػمي اك‬

‫احسػػاس غيػػر طبيعػػي كتكػػكف مػػف االغذيػػة التػػي يعرفيػػا الالعػػب كتعػػكد عمػػي تناكليػػا‬

‫خالؿ التدريبات قبؿ االشتراؾ في المنافسة‪.‬‬

‫كي ػػرل ص ػػالح عبي ػػد ُٓٗٗ أف العدي ػػد م ػػف ادارم الف ػػرؽ الرياب ػػية يق ػػدمكف البرتق ػػاؿ‬

‫كاليكسفي الطازج الي الالعبيف بيف شكطى المباريات التػى يكػكف زمػف االسػتراحة فييػا‬

‫مػػف ُٓ دقيقػػة الػػي َِ دقيقػػة ‪ ،‬كىػػذا إجػػراء مػػف كجيػػة نظػره غيػػر عمميػػا ألف الالعػػب‬

‫‪117‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫يني ػػي المب ػػاراة بع ػػد ش ػػكطيا الث ػػاني قب ػػؿ اف يس ػػتفيد الجس ػػـ م ػػف الطاق ػػة الح ارري ػػة الت ػػي‬

‫تكلػػدىا ىػػذه السػكائؿ حيػػث أف تنػػاكؿ الفكاكػػة كالتػػي منيػػا البرتقػػاؿ اثنػػاء فتػرة االسػػتراحة‬

‫بيف شكطي المباراة يحتاج الي فترة اطػكؿ فػي ىبػميا نتيجػة لكجػكد األليػاؼ فػي مثػؿ‬

‫ىذه الفاكية كيعتقد أف ىذا يؤثر بالبركرة عمي األداء الريابي لالعبيف‪.‬‬

‫‪ -‬تناوؿ الطعاـ بعد المشاركة في األنشطة الرياضية ‪:‬‬

‫ال تكجد كجبة غذائية محددة يتناكليا الريابي بعد التدريب الريابي اك بعد االشػتراؾ‬

‫في المنافسة ‪ ،‬بؿ يستطيع الالعب اف يتناكؿ ما يشتيية مف طعاـ ‪ ،‬كلكف يجػب عػدـ‬

‫االس ػ ػراؼ فػ ػػي تناكلػ ػػو اك االكثػ ػػار مػ ػػف االطعمػ ػػة الدىنيػ ػػة كاالطعمػ ػػة المكلػ ػػدة لمغػ ػػازات‬

‫كخاصة إذا كاف كاف ىناؾ منافسة في اليكـ التالي‪.‬‬

‫فعمي الرغـ مف معرفة مػدل الحاجػة الػي تنػاكؿ نسػبة كبيػرة مػف الكربكىيػدرات كخاصػة‬

‫لممارس ػػي االنش ػػطة الرياب ػػية الت ػػي تتطم ػػب ق ػػكة تحم ػػؿ كبيػ ػرة ‪ ،‬ف ػػلف الالعب ػػيف ال ػػذل‬

‫يشارككف في المباريات كعػدائي المسػافات القصػيرة يفػكتيـ أف مخػازف الجميكػكجيف فػي‬

‫العبػػالت تفػػرغ بدرجػػة كبيػرة اثنػػاء التػػدريب الريابػػي اك خػػالؿ المسػػابقات كانػػو يجػػب‬

‫عمييـ تعكيض ىذا النقص بسرعة‪.‬‬

‫‪118‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫الشروط الواجب توافرها في الوجبة التي تقدـ لمرياضييف بعد المنافسة ‪:‬‬

‫يمكػػف القػػكؿ اف ىنػػاؾ شػػركط أساسػػية فػػي الكجبػػات الغذائيػػة التػػي تقػػدـ لمريابػػي بعػػد‬

‫انتياء المنافسة ىي‪:‬‬

‫‪ ‬اف تك ػػكف الكجب ػػة الت ػػي تق ػػدـ لمرياب ػػي بع ػػد المنافس ػػة محتكي ػػة عم ػػي العناص ػػر‬

‫الرئيسية مف المكاد الغذائية كبكميات مناسبة ‪.‬‬

‫‪ ‬اف تسػاعد الكجبػة التػي تقػدـ لمريابػي بعػػد المنافسػة عمػي تعػكيض الػنقص فػػي‬

‫السكائؿ كاالمالح المعدنية كالفيتامينات التي يحتاجيا الريابي‪.‬‬

‫‪ ‬يج ػػب اف ال يػ ػػتـ تن ػػاكؿ الم ػ ػكاد الغذائي ػػة مباش ػ ػرة بع ػػد اداء التػ ػػدريب البػ ػػدني اك‬

‫االشػػتراؾ فػػي منافسػػة ذك الحمػػؿ المرتفػػع الشػػدة ‪ ،‬كلكػػف يجػػب اف يػػتـ ذلػػؾ بعػػد‬

‫مػػركر فت ػرة زمنيػػة مػػف َِ دقيقػػة الػػي َّ دقيقػػة حتػػي ييػػدئ الجيػػاز العصػػبي‬

‫كالدركل خالؿ ىذه الفترة كيتـ االفراز الطبيعي لمعصارات اليبمية ‪.‬‬

‫نظاـ التغذية في ظروؼ ارتفاع درجة الحرارة ‪:‬‬

‫يعتب ػػر نظ ػػاـ التغذي ػػة م ػػف العكام ػػؿ اليام ػػة ف ػػي حال ػػة زي ػػادة درج ػػة حػ ػ اررة البيئ ػػة‬

‫الخارجيػػة فكث ػرة تنػػاكؿ الس ػكائؿ بػػدكف تنظػػيـ لكمياتػػو كتكقيتاتػػو ال تػػدفع العطػػش فقػػط‬

‫كلكنيا تؤثر تاثي ار سمبيا عمي الجسـ كالكفاءة الريابية لمريابي‪.‬‬

‫‪119‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫لػػذلؾ فػػاف نظػػاـ الس ػكائؿ فػػي البيئػػة الحػػارة يتطمػػب اف ت ارعػػي بعػػض العكامػػؿ‬

‫التنظيميػػة حيػػث يػػتـ تنػػاكؿ المػػاء بكث ػرة نسػػبيا كبحيػػث ال يزيػػد مقػػدار مػػا يش ػربو الفػػرد‬

‫الريابي في كؿ مرة عف ككب كاحد مف الماء‪.‬‬

‫عممػػا بػػأف فػػي بعػػض االح ػكاؿ يكػػكف شػػعكر الشػػخص بػػالعطش نتيجػػة لجفػػاؼ‬

‫الغدد المعابية بتجكيؼ الفـ ‪ ،‬كفي مثؿ ىذه الحالة تساعد عممية مبمبة الفػـ بالمػاء‬

‫عمي تقميؿ الشعكر بالعطش ‪.‬‬

‫يجب اف يعكض الريابي في حالة التدريبات العاليػة الشػدة لػيس بمجػرد المػاء‬

‫فقط كلكف ايبا باالمالح ‪ ،‬كمػا يجػب اف تكػكف ىنػاؾ اطبػاؽ تحتػكل عمػي خبػركات‬

‫كاس ػػماؾ مممح ػػة تق ػػدـ ليػ ػؤالء الرياب ػػييف خ ػػالؿ المس ػػابقات ‪ ،‬كف ػػي حال ػػة زي ػػادة إفػ ػراز‬

‫العرؽ ينصح بأف تزيد كمية تناكؿ األمالح مثؿ شرب ماء ممحي ‪.‬‬

‫كترتبط الكفاءة البدنية في الجك الحار بدرجػة كبيػرة بنظػاـ تغذيػة الريابػي ‪ ،‬حيػث يػتـ‬

‫انقاص مقدار السعرات الح اررية الناتجة مف المكاد الغذائية التػي تقػدـ لمريابػي بحيػث‬

‫يكػػكف ىػػذا الػػنقص مػػف ُ‪ %‬الػػي ِ‪ %‬الػػذم يػػتـ عمػػي حسػػاب انقػػاص الم ػكاد الغذائيػػة‬

‫الدىنية الي ٓ‪َ,‬جراـ الي ٔ‪ َ,‬جػراـ لكػؿ كيمػك جػراـ مػف كزف الجسػـ فػي اليػكـ الكاحػد‬

‫كانقػاص المػكاد الغذائيػة الكربكىيدراتيػة الػي مػف ٔ‪َ,‬الػي ُ جػراـ كفػي نفػس الكقػت يػػتـ‬

‫زيػػادة جرعػػة الم ػكاد الغذائيػػة البركتينيػػة الػػي مػػف ْ‪ َ,‬ج ػراـ الػػي ٓ‪ َ,‬ج ػراـ لكػػؿ كيمػػك‬

‫جراـ مف كزف الجسـ في اليكـ الكاحد‪.‬‬

‫‪120‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫كيػػؤدل زيػػادة حػ اررة البيئػػة الخارجيػػة الػػي زيػػادة حاجػػة جسػػـ الريابػػي الػػي الفيتامينػػات‬

‫كاالمػػالح المعدنيػػة الػػذم يتطمػػب كجػػكب زيػػادة جرعػػة الفيتامينػػات اليكميػػة بنسػػبة مػػف‬

‫َْ‪ %‬الي َٓ‪ %‬لكؿ مف فيتاميف ‪ c‬كفيتاميف ‪ ، B1‬حيث يػتـ االىتمػاـ بتقػديـ المػكاد‬

‫الغذائية الغنية بالفيتامينات كاالمالح المعدنية التي منيا المحكـ كالمبف كالبػيض كالجػبف‬

‫كالخبركات كالفاكية‪.‬‬

‫تغذية الرياضييف في المرتفعات ‪:‬‬

‫يجػػب اف ت ارعػػي بعػػض القكاعػػد الصػػحية فػػي نظػػـ غػػذاء الريابػػييف لظػػركؼ‬

‫حيػ ػػاتيـ فػ ػػي المرتفعػ ػػات مػ ػػف احت ػ ػكاء الكجبػ ػػات الغذائيػ ػػة عمػ ػػي نسػ ػػب مػ ػػف البركتينػ ػػات‬

‫كالدىكف كالكربكىيدرات ‪.‬‬

‫كيجب اف تحتكل المػكاد الغذائيػة عمػي فكسػفات الحديػد الػذم يسػاعد عمػي بنػاء‬

‫الييمكجمكبيف كالميكجمكبيف ‪.‬‬

‫كيكػ ػػكف إمػ ػػداد الالعبػ ػػيف بالفيتامينػ ػػات فػ ػػي المرتفعػ ػػات تحػ ػػت إش ػ ػراؼ طبػ ػػي ‪،‬‬

‫كينصح بتقديـ الفيتامينات المركبة كالتى منيا ‪ ، B15‬حيث يزيد مف كفاءة الجسـ فػي‬

‫حالػػة نقػػص االكسػػجيف ‪ ،‬كيػػتـ تنػػاكؿ ىػػذا الفيتػػاميف قبػػؿ الصػػعكد الػػي المرتفعػػات بفتػرة‬

‫اسػػبكع كيكػػكف بمقػػدار َُٓ ممميجػراـ يكميػػا ‪ ،‬كيسػػتمر تنػػاكؿ ىػػذا الفيتػػاميف خػػالؿ فتػرة‬

‫االعداد الريابي اذا تكاجد الالعب في المرتفعات ‪.‬‬

‫‪121‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫انفصم انرابع‬

‫أمراض قهة احلركة واننشبط انبدنى‬

‫‪122‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫الحركة وجسـ اإلنساف ‪:‬‬

‫إف جسـ اإلنساف فى األساس مصمـ لمحركة حيث تتكافر جميع متطمبات الحركة‬

‫كالنشاط كالتي تشتمؿ عمي ‪:‬‬

‫‪ 1‬الركافع التي تتـ عمييا الحركة ( العظاـ )‬

‫‪ 2‬تكفر القكة الالزمة إلحداث الحركة عمي الرافعو ‪(.‬العبالت )‬

‫‪ 3‬تكفر محكر لالرتكاز تتـ عمية الحركة ) المفاصؿ )‬

‫‪ 4‬سيكلة الحركة عمي محكر االرتكاز ( الغباريؼ كالسائؿ الزاللي(‬

‫‪ 5‬تكفر الكقكد الالزـ إلحداث الحركة ( الغذاء(‬

‫كيؼ يمكف الحكـ عمي عالقة الحركة والنشاط بالصحة ؟‬

‫تشير اإلحصائيات إلى ارتفاع نسبة اإلصابة بأمراض العصر لدل األفراد الذيف‬

‫ينخفض لدييـ مستكل النشاط البدني كيككف مستكل المياقة البدنية لدييـ متدنيان ‪،‬‬

‫كيمكف لنا إدراؾ ذلؾ عمميان بمقارنة مجمكعتيف األكلى تعيش حياة ىدكء كيقؿ لدييا‬

‫النشاط الحركي ‪ ،‬كمجمكعة ثانية يمارس أفرادىا النشاط البدني مف حيث بغط الدـ‬

‫كتعداد بربات القمب ككمية األككسجيف القصكل المستيمكة كقكة العبالت كالمقدرة‬

‫عمى القياـ بالجيد كمقارنة الكزف ‪ ،‬فنجد أف النقاط اإليجابية ستككف لصالح مف‬

‫يمارس النشاط البدني بصكرة منتظمة‪.‬‬

‫كلذلؾ نجد في الدكؿ المتقدمة أف مشاركة أعدادان كبيرة مف الناس تنخرط في‬

‫‪123‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫نشاطات ريابية مختمفة تتناسب مع أعمارىـ ‪ ،‬مع االستمرار كاالنتظاـ في األداء‬

‫الكتساب المياقة ‪ ،‬كما نالحظ أف التشجيع عمى ممارسة الريابة لـ يعد يقتصر عمى‬

‫الريابييف بؿ امتد ليصبح مكبع اىتماـ مف الميتميف بالصحة مف األطباء‬

‫كالعامميف في المجاؿ الطبي كالريابي كأصبح مكبكع المياقة البدنية ىاجسان لمكثير‬

‫كمكبع اىتماـ منيـ‪.‬‬

‫كتشير نتائج دراسة مكريس في بريطانيا اف قاطعي التذاكر أقؿ إصابة بأمراض‬

‫تصمب الشراييف مقارنة مع السائقيف ‪ ،‬حيث اف قاطعي التذاكر دائمي الحركة مف‬

‫مقدمو الباص لمؤخرتو اك بيف الطابؽ العمكم كالسفمي بينما السائقيف جالسيف طكاؿ‬

‫الكقت ‪.‬‬

‫كفي دراسة مماثمة بالكاليات المتحدة تمت مقارنة مكظفي البريد الذيف تتطمب كظيفتيـ‬

‫كثرة التنقؿ كالحركة مع زمالئيـ الذيف تتطمب كظيفتيـ قدر محدكد مف الحركة‪،‬‬

‫فكانت النتائج لصالح المجمكعة كثيرة التنقؿ كالحركة ‪.‬‬

‫أمراض نقص الحركة ‪:‬‬

‫إف التطكر الحادث في السنكات األخيرة أحدث في العالـ تغي انر ثقافيان كبي انر كلـ تقتصر‬

‫آثارة عمي التكنكلكجيا أكاأليدكلكجيا الفكرية فقط ‪ ،‬كلكف أحدثت تغير في نمط السمكؾ‬

‫الغذائي ‪ Food System‬ألفراد المجتمعات العربية بشكؿ خاص فتغيرت شكؿ‬

‫كمككنات الكجبات الغذائية كارتفع المدخكؿ الغذائي مف الطاقة ‪ ،‬قابؿ ذلؾ تغير في‬

‫‪124‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫نمط السمكؾ المعيشي ‪ Life Style‬فأصبح يغمب عمية قمة الحركة كأصبح رككب‬

‫السيارة كاستخداـ المصعد الكيربي بدالن مف المشي كصعكد كبالتالي ازدادت نسبة‬

‫أمراض القمب كاألكعية الدمكية ‪ ،‬باإلبافة إلى أمراض ‪:‬‬

‫‪ 1‬تصمب الشراييف‪.‬‬

‫‪ 2‬السمنة‪.‬‬

‫‪ 3‬بغط الدـ‪.‬‬

‫‪ 4‬السكرم‪.‬‬

‫‪ 5‬ألـ الظير‪.‬‬

‫‪ 6‬التكتر كاإلجياد النفسي‪.‬‬

‫العوامؿ التي تؤدي الي حدوث أمراض قمة الحركة ‪:‬‬

‫‪ -‬عدـ ممارسة النشاط البدني‪.‬‬

‫‪ -‬النظاـ الغذائي السيأ‪.‬‬

‫‪ -‬المعتقدات السمبية الخاطئة‪.‬‬

‫‪ -‬الثقافة السائدة في المجتمع ‪.‬‬

‫‪ -‬االصابة باألمراض ‪.‬‬

‫‪125‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫زيادة انتشار أمراض قمة الحركة ‪:‬‬

‫انتشرت أمراض نقص الحركة في المجتمعات الحديثة حيث أف ىناؾ ‪-:‬‬

‫ٔ‪ ِ.‬مميكف مصابيف بامراض القمب •‬

‫ُ‪ ُ.‬مميكف يصابكف بالذبحة الصدرية كؿ عاـ •‬

‫ٕ‪ ُ.‬مميكف مصابيف بالسكرم •‬

‫َََ‪ َُٕ.‬مصابيف بسرطاف القاكلكف •‬

‫ََ‪ ََّ.‬يصابكف بكسر عظـ الفخذ كؿ عاـ •‬

‫َٓ مميكف مصابيف بارتفاع بغط الدـ •‬

‫َٓ مميكف مصابيف بالسمنة •‬

‫مشاركة الطالب في األنشطة البدنية ‪:‬‬

‫– أكثر مف ثمث طالب المرحمة الدراسية مف ٗ‪ ُِ-‬ال يشارككف في أنشطة بدنية‬

‫منتظمة ‪.‬‬

‫– ّْ ‪ %‬كـ طالب المرحمة مف ٗ ‪ ُِ-‬يشاىدكف التميفزيكف أكثر مف ِ ساعة‬

‫يكميا ‪.‬‬

‫‪ -‬انخفبت مشاركة الطالب كخاصة الطالبات في النشاط البدني بشكؿ كابح ‪.‬‬

‫‪126‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫االعتبارات االقتصادية لقمة النشاط البدني ‪:‬‬

‫تكاليؼ عالج امراض قمة الحركة ‪-:‬‬

‫• تكاليؼ خدمات الكقاية كالتشخيص كالعالج (تكاليؼ األطباء كالممربيف األدكية‬

‫كالعالج الطبيعي كالمستشفيات كالرعاية المنزلية )‬

‫• فاقد االنقطاع عف العمؿ ‪.‬‬

‫• في عاـ َََِ تكمفت السمنة كحدھا ُُٕ بميكف دكالر‬

‫• يتـ صرؼ ْٖ بميكف دكالر سنكيا عمى عالج امراض قمة الحركة ‪.‬‬

‫تحميؿ التكمفة‪ -‬الفائدة ‪Cost-benefit Analysis :‬‬

‫‪ -‬انخفاض تكاليؼ الرعاية الطبية ْ أبعاؼ‬ ‫‪ -‬تحسيف أسمكب الحياة‬

‫‪ -‬زيادة مستكل اإلنتاج ِٓ‪ - %ِٕ -‬تكاليؼ اآلـ الظھر عاـ ُٔٗٗ بمغت ِ‪ُ.‬‬

‫بميكف دكالر‬

‫‪ -‬تخسر الصناعة األمريكية سنكيا ِّ بميكف‬ ‫‪ -‬زيادة نشاط األفراد بنسبة ٕٔ‪%‬‬

‫دكالر ك ُِّ مميكف يكـ عمؿ نتيجة مرض العامميف ‪.‬‬

‫‪ -‬انخفاض نسبة اصابات العمؿ‬

‫‪ -‬قمة عدد أياـ التغيب عف العمؿ بنسبة ِّ‪%َٓ-‬‬

‫‪ -‬تأخير أعراض الشيخكخة أزيد مف َُ سنكات‬

‫‪127‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫ممارسة األنشطة البدنية تقمؿ تكاليؼ الرعاية الصحية ‪:‬‬

‫• تقؿ التكاليؼ الرعاية الصحية السنكية لمنشيطيف بدنيا‬

‫مقارنة بغير النشيطيف بدنيا ‪.‬‬

‫• زيادة النشاط البدني لدل ٖٖ مميكف فرد مف غير‬

‫النشيطيف أدل إلى تخفيض تكاليؼ الصحة ٕ‪ ٕٔ.‬بميكف‬

‫دكالر في سنة َََِ‬

‫• تقؿ فترة إقامة النشيطيف بدنيا في المستشفيات ككذلؾ‬

‫تكاليؼ زيارات الطبيب كاألدكية مقارنة بغير النشيطيف ‪.‬‬

‫سبؿ الوقاية مف أمراض قمة الحركة ‪:‬‬

‫‪ -1‬التغذية الصحية السميمة‬

‫‪ -2‬ممارسة التدريبات البدنية‬

‫‪ -3‬اكتساب المياقة البدنية ) لياقة الجياز الدكرم التنفسي )‬

‫حيث يؤدم ما سبؽ الي ارتفاع كفاءة اجيزة الجسـ كبالتالي زيادة قدرتيا عمي العمؿ‬

‫كفعاليتيا مما يؤدم الي عدـ ظيكر تأثيرات نقص الحركة عمي الجسـ‪.‬‬

‫‪128‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫انفصم اخلبمس‬

‫أهم أمراض سوء انتغذية‬

‫( انسمنة )‬

‫‪129‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫سوء التغذية ‪:‬‬

‫تشير منظمة الصحة العالمية إلى مصطمح سكء التغذية (‪ )Malnutrition‬بأنو‬

‫قصكر أك تجاكز أك اختالؿ في استيالؾ الشخص الكمية المناسبة مف الطاقة‬

‫كالعناصر الغذائية ‪.‬‬

‫كيعنى سكء التغذية عدـ تمقي الشخص التغذية السميمة إما بزيادة أك نقص استيالؾ‬

‫العناصر الغذائية ‪.‬‬

‫كىك مصطمح يستخدـ لمتعبير عف كبع ال يحصؿ فيو الجسـ عمى كؿ المكاد‬

‫الغذائية األساسية التي يحتاجيا أك عمى جزء منيا‪.‬‬

‫أسباب سوء التغذية ‪:‬‬

‫ُ‪ -‬نقص العناصر الغذائية الميمة التي يحتاجيا الجسـ‪.‬‬

‫ِ‪ -‬اإلفراط في تناكؿ الكجبات السريعة كالمشركبات الغازية‪.‬‬

‫ّ‪ -‬قمة الكعى الغذائى كالثقافة الغذائية لدل الفرد‪.‬‬

‫ْ‪ -‬العادات كالتقاليد الغذائية الخاطئة الشائعة في المجتمع‪.‬‬

‫ٓ‪ -‬بعض ابطرابات الجياز اليبمى كأمراض المعدة كاألمعاء‪.‬‬

‫ٔ‪ -‬بعض األمراض النفسية مثؿ االكتئاب كالتكتر كالقمؽ‪.‬‬

‫ٕ‪ -‬دخؿ األسرة كحالتيا االقتصادية‪.‬‬

‫‪130‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫عالمات وأعراض سوء التغذية ‪:‬‬

‫‪ -‬بعؼ التركيز‬

‫‪ -‬قمة الشيية كاالىتماـ بالطعاـ أك الشراب‬

‫‪ -‬التعب‬

‫‪ -‬الشعكر الدائـ بالبرد‬

‫‪ -‬االكتئاب‬

‫‪ -‬فقداف الدىكف ككتمة العبالت كأنسجة الجسـ‬

‫‪ -‬زيادة خطر اإلصابة باألمراض كطكؿ فترة الشفاء منيا‬

‫‪ -‬ارتفاع خطر حدكث المباعفات بعد العمميات الجراحية‬

‫‪ -‬تقصؼ الشعر‬

‫‪ -‬تأخر النمك عند األطفاؿ‬

‫‪ -‬قصر القامة‬

‫‪ -‬انتفاخ البطف‬

‫‪ -‬جفاؼ الجمد‬

‫‪ -‬بعؼ كبطء التئاـ الجركح‬

‫‪ -‬الصداع‬

‫‪ -‬تشقؽ األظافر‬

‫‪131‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫‪ -‬انخفاض الكظائؼ المناعية‬

‫‪ -‬تكرـ األطراؼ‬

‫‪ -‬السمنة‬

‫‪ -‬زيادة الكزف‬

‫‪ -‬نقص الكزف‬

‫مضاعفات سوء التغذية ‪:‬‬

‫‪-‬بعؼ المناعة عند المريض كسرعة تعربو اللتقاط العدكل‪.‬‬

‫‪ -‬مشاكؿ في التئاـ الجركح‪.‬‬

‫‪ -‬صعكبة في المكازنة بيف األمالح كالسكائؿ داخؿ الجسـ‪.‬‬

‫‪ -‬صعكبة التحكـ في درجة الح اررة‪.‬‬

‫الوقاية مف سوء التغذية ‪:‬‬

‫يمكف الكقاية مف سكء التغذية عف طريؽ اتباع النصائح اآلتية‪:‬‬

‫‪ -‬اإلكثار مف تناكؿ الخب اركات كالفكاكو‪.‬‬

‫‪ -‬تناكؿ غذاء غني باألطعمة النشكية‪ ،‬مثؿ األرز‪ ،‬الخبز‪ ،‬البطاطا‪ ،‬المكركنة‪.‬‬

‫‪ -‬شرب الحميب كتناكؿ مشتقات األلباف‪.‬‬

‫‪ -‬الحرص عمى احتكاء الغذاء عمى البركتيف‪ ،‬كمف أىـ األغذية الغنية‬

‫بالبركتيف( األسماؾ ‪ ،‬المحكـ ‪ ،‬البيض ‪ ،‬الفاصكليا )‪.‬‬

‫‪132‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫السمنة مرض العصر الحديث ‪:‬‬

‫لقد ط أر عمى حياة اإلنساف فى العصر الحديث كنتيجة لمتقدـ المذىؿ فى العمكـ‬

‫الحديثة العديد مف االبتكارات كاالختراعات فى كسائؿ الحركة كالمكاصالت كاألجيزة‬

‫اإللكتركنية ‪ ،‬كؿ ذلؾ أدل إلى حرماف اإلنساف المعاصر مف الحركة كالنشاط فى‬

‫كثير مف األحكاؿ ‪ ،‬فبعد أف كانت معظـ مجاالت عممو اليكمية تعتمد عمى النشاط‬

‫البدنى إلنجاز األعماؿ التى حمت محؿ حركة السيارات كاالسانسيرات كاألجيزة‬

‫اإللكتركنية كأصبح اإلنساف غالبا ما يركب دال مف أف يمشى كيجمس بدال مف أف‬

‫يقؼ كيشاىد بدال مف أف يمارس ‪.‬‬

‫كترتب عمى نقص حركة اإلنساف المعاصر كقمة نشاطو مشكمة صحية كبيرة عند‬

‫كثير مف األفراد تمثمت فى تراكـ كميات كبيرة مف الدىكف الزائدة داخؿ الجسـ‬

‫كانتشار السمنة ( البدانة ) كارتفاع نسبة انتشارىا كما يسببو ذلؾ مف آثار سمبية عمى‬

‫صحة األفراد كبالتالى عمى قدرتيـ عمى العمؿ كاإلنتاج ‪.‬‬

‫كالسمنة مكجكدة منذ القدـ لكنيا لـ تعط األىمية التى أعطيت ليا في العصر الحالى‬

‫ألف اإلنساف في المابى لـ يكف يعرؼ عف المشاكؿ الصحية التى تنتج عنيا ‪.‬‬

‫كفى ىذا الجانب يقكؿ رسكؿ اهلل صمى اهلل عميو كسمـ " ما مأل ابف آدـ كعاءان ش اىر‬

‫مف بطنو بحسب ابف آدـ لقيمات يقمف صمبو فلف كاف ال محالو فاعالن فثمث لطعامو‬

‫كثمث لشرابو كثمث لنفسو " صدؽ رسكؿ اهلل صمى اهلل عميو كسمـ ‪.‬‬

‫‪133‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫تعريؼ السمنة ‪:‬‬

‫السمنة ىى " زيادة نسبة الدىكف المختزنة داخؿ الجسـ كتحت الجمد عف الحد‬

‫الطبيعى ليا " ‪.‬‬

‫أك ىى " حالة تتميز بتخزيف كمية زائدة مف الدىكف كتمثؿ عدـ تكازف بيف الطاقة‬

‫المكتسبة كالطاقة المنطمقة " ‪ ،‬كيمكف القكؿ بأف التدريبات الريابية تنظـ الطاقة‬

‫المنطمقة بينما حالة الجكع تنظـ الطاقة المكتسبة ‪.‬‬

‫أك ىى " زيادة مخزكف الطاقة عمى شكؿ دىكف كتعرؼ أيبان بالبدانة كليا تأثير‬

‫سيأ عمى الصحة كالعمر " ‪.‬‬

‫أكىي " زيادة في الكزف نتيجة تخزيف الدىكف في الجسـ كىي تنتج في أكثر الحاالت‬

‫مف زيادة تناكؿ األغذية المكلدة لمطاقة في الجسـ مصحكبة بقمة الحركة " ‪.‬‬

‫فالسمنة إذان ىى كتمة الدىكف التى تتراكح نسبتيا بالنسبة لممرأة ما بيف ِِ‪ %‬إلى‬

‫ِٓ ‪ %‬مف مجمؿ العناصر التى يتألؼ منيا الجسـ كىى العبالت كالعظاـ كالماء (‬

‫أل الكزف الحيكل باإلبافة إلى كزف النسيج الدىنى ) فلف زادت نسبة الدىكف فى‬

‫جسـ المرأة عف ىذه المعدالت اعتبرت المرأة بدينة ‪ ،‬كمتكسط نسبة الدىكف فى جسـ‬

‫الرجؿ تتراكح ما بيف ُِ‪ %‬إلى ُٓ‪ %‬فلذا زادت كمية الدىكف عف ىذه النسبة اعتبر‬

‫الرجؿ بدينان ‪.‬‬

‫‪134‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫مفهوـ السمنة وأنواعها‪:‬‬

‫السمنة أك النحافة كمييما يمثؿ انحرافا عف التركيب الطبيعى لجسـ اإلنساف ‪ ،‬كحيث‬

‫أف الدىف يعتبر مف مككنات الجسـ األساسية كيمثؿ كجكده نسبة مئكية مف كزف‬

‫الجسـ تقدر بحكالى ُٓ‪ %‬لمرجؿ ك ِٓ‪ %‬بالنسبة لممرأة ‪ ،‬لذلؾ فلف زيادة نسبة‬

‫الدىف عف ىذا المستكل يمكف اعتبارىا بداية لمسمنة ‪ ،‬مع مراعاة أف عامؿ السف لو‬

‫تأثيره حيث يميؿ الجسـ بطبيعتو إلى السمنة مع مرحمة الشباب ‪ ،‬كلذا فلنو يمكف‬

‫إبافة مقدار ٓ ‪ %‬الى النسب النمكذجية كاعتبار أف نسبة السمنة لمرجؿ كالمرأة تبدأ‬

‫مف أكثر مف َِ‪ %‬لمرجؿ كاكثر مف َّ‪ %‬لممرأة ‪ ،‬كبالطبع فلف درجات السمنة‬

‫تزيد عف ذلؾ حتى يمكف أف تصؿ إلى نسبة َٓ‪ %َٕ-‬مف كزف الجسـ ‪.‬‬

‫كسبؽ أف ذكرنا أف النسيج الدىنى يتككف مف مجمكعة مف الخاليا الدىنية يتحدد‬

‫عددىا خالؿ مرحمة الطفكلة كحتى البمكغ ( ُٔ سنة تقريبا ) ‪ ،‬كتحدث السمنة بزيادة‬

‫كزف النسيج الدىنى الذل تتـ فية الزيادة بطريقيف ىما ‪:‬‬

‫‪ -‬زيادة تبخـ الخمية الدىنية‬

‫‪ -‬زيادة عدد الخاليا الدىنية‬

‫كتتباعؼ زيادة تبخـ الخمية كعدد الخاليا منذ الميالد كحتى مرحمة البمكغ ْ_ٓ‬

‫مرات‬

‫كبناء عمى ذلؾ يجب أف نفرؽ بيف نكعيف مف السمنة ‪-:‬‬

‫‪135‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫‪ -‬سمنة الطفولة ‪:‬‬

‫كتعتبر سمنة الطفكلة أكثر صعكبة نظ ار لزيادة النسيج الدىنى عمى حساب كؿ مف‬

‫تبخـ الخمية كعدد الخاليا الدىنية ‪ ،‬كلذلؾ يظؿ حكالى َٖ‪ %‬مف األطفاؿ‬

‫المصابيف بالسمنة عمى حالتيـ حتى بعد البمكغ ‪ ،‬كمف ىنا تبرز أىمية اإلىتماـ‬

‫بالكقاية مف السمنة منذ الطفكلة باعتبار أف ىذه الفترة تعتبر مف أكثر الفترات‬

‫الحساسة لصص ابة بالسمنة حيث قد يساعد ذلؾ فى الحد مف الزيادة الكبيرة فى عدد‬

‫الخاليا الدىنية خالؿ ىذه الفترة مف النمك ‪ ،‬كلذلؾ يفبؿ البدء بتعكيد األطفاؿ عمى‬

‫ممارسة الريابة كتنظيـ الغذاء كالمحافظة عمى تركيب الجسـ السميـ ‪.‬‬

‫‪ -‬سمنة البموغ ‪:‬‬

‫كحدكث السمنة لمبالغيف تككف غالبا عمى حساب زيادة حجـ الخاليا الدىنية كليس‬

‫عددىا كبذلؾ يمكف الحصكؿ عمى نتائج إيجابية أفبؿ عف طريؽ تنظيـ التغذية مع‬

‫برنامج ريابى جيد يؤدل إلى تقميؿ حجـ الخاليا الدىنية ‪.‬‬

‫* كيبيؼ "بركنؿ " ‪ ُٖٖٗ Brownell‬بعدا جديدا لمكبكع السمنة يرتبط بمناطؽ‬

‫تكزيع الدىف فى اإلنساف كىك يفرؽ بيف نكعيف مف السمنة تبعا لتكزيع الدىف ىما ‪:‬‬

‫‪136‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫‪ -1‬سمنة الجزء العمو لمجسـ ‪: Upper Body‬‬

‫كيطمؽ عمييا اسـ السمنة الذكرية حيث إنو غالبا ما تتميز بيا سمنة الرجاؿ ‪ ،‬كفييا‬

‫يالحظ نسبة تكزيع الدىف بمنطقة البطف بصفة عامة ‪ ،‬كىذا النكع مف السمنة يعتبر‬

‫خط ار عمى الصحة كيرتبط بمعظـ حاالت الكفاة الناتجة عف السمنة ‪.‬‬

‫‪ -2‬سمنة الجزء السفمى لمجسـ ‪: Lower Body‬‬

‫كيطمؽ عمييا أيبا اسـ السمنة األنكثية كذلؾ لزيادة انتشارىا بيف السيدات كىى تعنى‬

‫زيادة نسبة تكزيع الدىف فى مناطؽ أسفؿ الجذع ‪.‬‬

‫* كأخطر ىذه األنكاع ىى السمنة الذكرية أك المركزية حيث تتجمع الدىكف حكؿ‬

‫البطف نظ انر الرتباطيا بالعكامؿ الخطيرة المسببة ألمراض القمب التاجية كالتى تتمثؿ‬

‫فى ‪-:‬‬

‫ُ‪ -‬زيادة األنسكليف‬

‫ِ‪ -‬مقاكمة األنسكليف‬

‫ّ‪ -‬زيادة الجمكككز‬

‫ْ‪ -‬زيادة الجمسريف‬

‫ٓ‪ -‬زيادة الككليستركؿ‬

‫ٔ‪ -‬ارتفاع بغط الدـ‬

‫‪137‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫* كيمكف استخداـ أل نظاـ غذائى إلنقاص الدىكف كالتقميؿ مف كزف الجسـ ككؿ ‪،‬‬

‫إال أف ذلؾ ال يؤثر عمى نسبة تكزيع الدىف فى مناطؽ الجسـ المختمفة ‪.‬‬

‫* كبالنسبة لتأثير التدريب الريابى فقد اتبح أف دراسة تاريخ السمنة لدل الفرد مع‬

‫استخداـ التدريب اليكائى يمكف أف يقمؿ مف السمنة حكؿ منطقة البطف لمرجاؿ‬

‫كالنساء ‪.‬‬

‫األنواع المختمفة لمسمنة ‪:‬‬

‫ُ‪ -‬السمنة الكراثية‬

‫كيعتقد أف السبب فى ىذا النكع مف السمنة ىك ابطراب فى عممية تنظيـ الشيية‬

‫كالجكع ‪ ،‬كقد تككف بسبب عكامؿ كراثية نفسية تزيد الشيية كالرغبة فى األكؿ لدل‬

‫الشخص ‪.‬‬

‫ِ‪ -‬السمنة العصبية‬

‫كقد يككف السبب فى ذلؾ إصابات بالجياز العصبى حيث أثبتت التجارب عمى‬

‫الحيكاف زيادة نسبة السمنة بعد إصابة أجزاء مف الجياز العصبى ‪ ،‬كيتميز ىذا النكع‬

‫بالجكع الشديد لمشخص مما يسبب الزيادة المفرطة فى تناكؿ الطعاـ ‪.‬‬

‫ّ‪ -‬السمنة بسبب عدـ تكازف الغدد الصماء‬

‫‪ -‬نقص إفراز الغدة الدرقية ‪ :‬تسبب زيادة الكزف نتيجة تجمع كميات مف الماء‬

‫تحت الجمد كزياادة نسبة الدىف لنقص التمثيؿ الدىنى ‪.‬‬

‫‪138‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫‪ -‬ابطراب إفراز الغدة الكظرية ‪ :‬تسبب السمنة كخاصة فى منطقة الكجو‬

‫كالعنؽ كاألطراؼ األمامية بسبب تجمع السكائؿ بيا ‪.‬‬

‫‪ -‬إصابة الغدة النخامية ‪ :‬كبيا يزيد تجمع السكائؿ فى منطقة الكجو كالعنؽ فقط‬

‫كليس األطراؼ ‪،‬‬

‫‪ -‬نقص إفراز الغدد الجنسية ‪ :‬تسبب زيادة فى الكزف خاصة لمسيدات فى سف‬

‫اليأس أك عند االبطرار لنزع المبيض أك الخصية جراحيان ‪.‬‬

‫‪ -‬زيادة إفراز األنسكليف ‪ :‬كىنا تزيد الدىكف لزيادة استخداـ الجمكككز بكاسطة‬

‫الخاليا نظ انر لزيادة إفراز األنسكليف الذل بدكره يزيد مف تناكؿ الطعاـ الذل‬

‫يتحكؿ إلى دىكف ‪.‬‬

‫ْ‪ -‬السمنة الناتجة مف عدـ النشاط‬

‫كىى أكثر أنكاع السمنة شيكعان كذلؾ بسبب الخمكؿ كقمة التدريب الريابى مما‬

‫يسبب زيادة الكزف حتى مع تناكؿ كمية غذاء معتدلة ألف عدـ النشاط يقمؿ مف‬

‫استيالؾ الجمكككز مما يقمؿ مف اإلحساس بالجكع كمع ذلؾ يعانى الشخص زيادة‬

‫فى الكزف خاصة النساء ‪.‬‬

‫‪139‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫أسباب السمنة ‪:‬‬

‫أكالن ‪ :‬أسباب السمنة الغذائية‬

‫ُ‪ -‬اإلفراط فى تناكؿ الطعاـ‬

‫مف أىـ األسباب لمسمنة اإلفراط فى تناكؿ الطعاـ حيث أف أل زيادة فى السعرات‬

‫الح اررية بالطعاـ فكؽ احتياج اإلنساف يخزف فى الجسـ عمى ىيئة دىكف ‪ ،‬كمف ىنا‬

‫فلف اإلفراط فى تناكؿ الطعاـ مع قمة بذؿ مجيكد يؤدل إلى تخزيف السعرات الح اررية‬

‫الزائدة عف حاجة اإلنساف فى شكؿ دىكف مما يؤدل إلى زيادة كزف الجسـ فمثالن‬

‫تناكؿ َُٓ سعر حرارل زيادة عف الحاجة الفعمية لمجسـ يؤدل إلى زيادة الكزف ٓ‬

‫كيمك جراـ فى العاـ الكاحد ‪.‬‬

‫ِ‪ -‬تناكؿ الطعاـ بيف الكجبات‬

‫مف األسباب التى تؤدل إلى زيادة الكزف كاإلصابة بالسمنة تناكؿ الشخص أنكاع‬

‫معينة مف المشركبات أك الحمكل كالمب كالفطائر بيف الكجبات ‪ ،‬كلذا لكى نحافظ‬

‫عمى كزف الجسـ يجب عدـ تناكؿ مشركبات أك حمكيات ‪....‬الخ بيف الكجبات ‪،‬‬

‫كيجب تنظيـ مكاعيد الكجبات مع تجنب تناكؿ أل أطعمة إبافية بيف الكجبات ‪.‬‬

‫‪140‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫ّ‪ -‬العادات الغذائية‬

‫تمعب العادات الغذائية دك انر ىامان فى تحديد كزف الجسـ فالشخص البديف عادة ما‬

‫يختار البطاطس كالحمكيات مف بيف األطعمة التى تقدـ لو بينما يفبؿ الشخص‬

‫النحيؼ غالبان سمطة الخبركات ‪.‬‬

‫ْ‪ -‬اإلكثار مف تناكؿ األطعمة الغنية بالسعرات الح اررية‬

‫مثؿ األرز كالحمكيات كالقشدة كالزبدة كالفطائر كالفكاكو المجففة كالبطاطا كالمكز‬

‫كالفكؿ السكدانى كالشكككالتو ‪.‬‬

‫ٓ‪ -‬النسيج الدىنى‬

‫فزيادة الكزف فى الشيكر الستة األكلى مف العمر تعنى اإلصابة بالسمنة فيما بعد ‪ ،‬إذ‬

‫أف عدد الخاليا الدىنية يتحدد فى ىذه المرحمة المبكرة مف العمر كمع تقدـ العمر‬

‫يفقد النسيج الدىنى قدرتو عمى النمك عدديان كمف ثـ فلف الخاليا الدىنية تزداد فى‬

‫الحجـ فقط كليس فى العدد بعد سف البمكغ كبالتالى فلف إنقاص كزف الشخص البالغ‬

‫يقمؿ مف حجـ تمؾ الخاليا كليس عددىا ‪ ،‬كتجدر اإلشارة ىنا إلى أف التغذية المفرطة‬

‫فى الطفكلة بكاسطة بعض األميات يؤدل إلى زيادة عدد الخاليا الدىنية كىذا بدكره‬

‫ينتيى بالسمنة كيتكمؼ األبناء نتيجة لذلؾ عناء الصراع األبدل مع السمنة ‪.‬‬

‫‪141‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫ٔ‪ -‬ابطراب عمؿ مراكز الشيية‬

‫يتـ تنظيـ شيية اإلنساف مف خالؿ الييبكثالمس كابطراب عمؿ المراكز قد يككف‬

‫سببان مف أسباب السمنة ‪.‬‬

‫ثانيان ‪ :‬أسباب السمنة غير الغذائية‬

‫ُ‪ -‬الكراثة ‪:‬‬

‫تمعب الكراثة دك ار ميما بالنسبة لمسمنة فلذا كاف الكالداف مف المصابيف بالسمنة يككف‬

‫مف الطبيعى أف يتكارث األكالد ذلؾ ‪ ،‬كما يمكف أف يحدث الشأ نفسو إذا كانت‬

‫السمنة مقصكرة عمى أحد الكالديف فقط ‪ ،‬كقد يرجع حدكث السمنة إلى كراثة نفس‬

‫العادات الغذائية كالحركية التى أدت إلى حدكث السمنة فى اآلباء ‪.‬‬

‫ِ‪ -‬البيئة ‪:‬‬

‫تتأثر السمنة بالبيئة المحيطة بالفرد كمدل إص ارره عمى الحركة أك التكاسؿ ‪ ،‬كما‬

‫تتميز بو البيئة مف إمكانيات تكنكلكجية حديثة تساعد فى قمة الحركة كتسبب زيادة‬

‫تخزيف الدىف أك العكس ‪ ،‬كما أف المناخ أك الطقس لو تأثيره الكابح عمى مدل‬

‫اإلقباؿ عمى تناكؿ الطعاـ حيث تزداد درجة القابمية لتناكؿ الطعاـ فى الجك البارد‬

‫عنيا فى الجك الحار ‪.‬‬

‫‪142‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫ّ‪ -‬النكاحى النفسية ‪:‬‬

‫تتأثر السمنة بالحالة اإلنفعالية لصنساف حيث يمجأ الفرد فى بعض األحكاؿ إلى‬

‫اإلفراط فى تناكؿ كميات كبيرة مف الطعاـ كعممية تعكيبية لتحقيؽ اإلشباع النفسى‬

‫فى كثير مف حاالت اإلحباط أك الفشؿ أك الشعكر بالكحدة ‪ ،‬كىناؾ أفراد يككنكف‬

‫عمى عكس ذلؾ حيث تزداد قابميتيـ لمطعاـ فى حاالت اإلحساس بالسعادة كالنجاح ‪،‬‬

‫كقد يؤدل االنفعاؿ الشديد لمزيادة فى تناكؿ الطعاـ ‪ ،‬كيؤدل االندماج فى مشاىدة‬

‫التميفزيكف إلى زيادة فى تناكؿ الطعاـ كلذا يجب تجنب تناكؿ الطعاـ مع مشاىدة‬

‫التميفزيكف فى األشخاص المصابيف بالسمنة ككذلؾ أثناء الفرح الشديد أك الحزف‬

‫الشديد ‪.‬‬

‫ْ‪ -‬النكاحى اإلجتماعية كاإلقتصادية ‪:‬‬

‫يرتبط حدكث السمنة بالعادات اإلجتماعية لألفراد ‪ ،‬كخاصة فى المجتمع العربى‬

‫حيث تكثر الدعكات لتناكؿ الطعاـ فى المناسبات المختمفة كما يكثر تناكؿ‬

‫المشركبات ليس لمحاجة إلييا بقدر ما ىك عادة كمظير اجتماعى ‪ ،‬كيتناكؿ الناس‬

‫أنكاعان عديدة مف الحمكل كالفطائر كالمكسرات عمى سبيؿ التسمية فى فترة ما بيف‬

‫الكجبات ‪ ،‬ككؿ ىذه العادات تعتبر أحد العكامؿ اليامة المسببة لمسمنة ‪ ،‬كما أف‬

‫زيادة أكقات الفراغ ساعدت عمى زيادة تناكؿ الطعاـ كانتاج أنكاع متعددة مف األطعمة‬

‫المذيذة كالغنية بالسعرات الح اررية كالتفنف فى طريقة عربيا كانتاج أشكاؿ متعددة‬

‫‪143‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫منيا كتكفير أماكف جذابة خارج المنزؿ لتناكؿ األطعمة مما ساعد فى زيادة مشكمة‬

‫السمنة ‪ ،‬كقد تؤثر الحالة اإلقتصادية فى نكعية الطعاـ الذل يتناكلو الفرد فكمما قؿ‬

‫الدخؿ ازدادت نسبة النشكيات فى الطعاـ‪.‬‬

‫ٓ‪ -‬العامؿ الفسيكلكجى ‪:‬‬

‫يرتبط العامؿ الفسيكلكجى بقدرة الجسـ عمى استيالؾ الدىف كعمميات التمثيؿ الغذائى‬

‫القاعدل كمدل تحكـ الييبكثالمس فى دىف الجسـ كمستكل المركبات الغنية بالطاقة‬

‫كمدل الحاجة إلى االستيالؾ اليكمى لمطاقة ‪.‬‬

‫* الييبكثالمس ‪ : Hypothalmus‬ىك أحد أجزاء المخ المقدمى كتنبيو ىذا المركز‬

‫يسبب بطئان فى معدؿ دقات القمب كيؤدل إلى النكـ كما أنو يتحكـ فى تنظيـ كمية‬

‫الماء بالجسـ كعممية التمثيؿ الغذائى لمدىكف كالكربكىيدرات كيتحكـ فى تنظيـ درجة‬

‫ح اررة الجسـ ‪.‬‬

‫ٔ‪ -‬العامؿ المربى ‪:‬‬

‫قد ترجع السمنة فى بعض األحياف إلى ظركؼ مربية خاصة بالغدد الصماء نتيجة‬

‫كجكد خمؿ فى كظائؼ ىذه الغدد كبالتالى حدكث ابطراب فى عمميات التمثيؿ‬

‫الغذائى كانتاجية الطاقة األمر الذل يؤدل إلى ترسيب كمية كبيرة مف الدىكف بالجسـ‬

‫كبالتالى حدكث السمنة ‪.‬‬

‫‪144‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫ٕ‪ -‬اليرمكنات‬

‫يؤدل نقص نشاط الغدد الدرقية إلى زيادة الكزف ‪ ،‬كتمعب اليرمكنات األنثكية دك انر فى‬

‫حدكث السمنة عقب الحمؿ أك بعد استئصاؿ المبيبيف أك الرحـ فى سف اليأس ‪.‬‬

‫ٖ‪ -‬قمة النشاط الريابى‬

‫مف عكامؿ انتشار السمنة قمة النشاط كالحركة مثؿ الجمكس أماـ التميفزيكف لساعات‬

‫طكيمة كرككب السيارات كاستعماؿ االنسانسير كظيكر األدكات الكيربائية‬

‫كاألكتكماتيكية كغيرىا مف صكر االقتصاد فى الحركة ‪.‬‬

‫* مما سبؽ يتبيف أف العامؿ األساسى لحدكث السمنة ىك الكميات الكبيرة لمسعرات‬

‫الح اررية الداخمة لجسـ اإلنساف عف طريؽ الغذاء كعدـ قياـ الفرد بمجيكد بدنى‬

‫يستكجب فقد كمية مناسبة مف ىذه السعرات كىذا ما يطمؽ عميو عدـ تكازف الطاقة ‪.‬‬

‫أخطار وأضرار السمنة ‪:‬‬

‫أكالن ‪ :‬تأثير السمنة عمى الجياز الدكرل‬

‫ُ‪ -‬ارتفاع بغط الدـ‬

‫يصاحب السمنة ارتفاع بغط الدـ نتيجة لتصمب الشراييف كارتفاع لزكجة الدـ كأغمب‬

‫حاالت ارتفاع البغط تتحسف كثي انر إذا نقص كزف المريض ‪ ،‬كقد أثبتت بعض‬

‫الدراسات أف أكثر مف نصؼ المصابيف بالسمنة يعانكف مف ارتفاع بغط الدـ ‪.‬‬

‫‪145‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫ِ‪ -‬بيؽ فى الشراييف التاجية‬

‫أثبتت بعض الدراسات أف حكالى َٔ‪ %‬مف المصابيف بالسمنة يعانكف مف بيؽ فى‬

‫الشراييف التاجية المغذية لمقمب ‪ ،‬كقد كجد أف معدؿ الكفاة فى حالة تصمب شراييف‬

‫القمب يزداد بنسبة َْ‪ %‬بيف المربى المصابيف بالسمنة ‪.‬‬

‫ّ‪ -‬ىبكط القمب‬

‫فى حالة السمنة يحدث ازدياد فى عمؿ القمب لكى يستطيع القمب دفع الدـ إلى جميع‬

‫أجزاء الجسـ ‪ ،‬كازدياد عمؿ القمب مع تصمب شرايينو كارتفاع بغط الدـ قد يؤدل‬

‫فى النياية إلى حدكث ىبكط القمب ‪.‬‬

‫ْ‪ -‬تصمب الشراييف‬

‫تؤدل السمنة إلى تصمب الشراييف كذلؾ نتيجة زيادة دىنيات الدـ كترسيب ىذه‬

‫الدىنيات بسبب تصمب الشراييف ببطء فى الدكرة الدمكية كظيكر دكالى فى الساقيف ‪.‬‬

‫ثانيان ‪ :‬تأثير السمنة عمى الجياز التنفسى‬

‫ُ‪ -‬يؤدل ترسيب الدىكف عمى جدار الغدد تحت الجمد كبيف األلياؼ كخالؿ‬

‫العبالت كفى البطف كتحت الحجاب الحاجز إلى إعاقة حركة جدار الصدر كحركة‬

‫الحجاب الحاجز كىذا يقمؿ التيكية الرئكية ‪ ،‬كعمى ذلؾ ال يستطيع الشخص السميف‬

‫الحصكؿ عمى احتي اجو مف األككسجيف كالتخمص مف ثانى أككسيد الكربكف كخاصة‬

‫‪146‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫أثناء المجيكد كلك كاف خفيف نا فيحدث النيجاف كبيؽ التنفس مما يعكؽ السميف عف‬

‫القياـ بأل نشاط بدنى أك مجيكد زائد ‪.‬‬

‫ِ‪ -‬تؤدل السمنة إلى ترىؿ عبالت الحنجرة كالقصبة اليكائية كاألحباؿ الصكتية‬

‫مما يسبب حدكث الشخير ‪.‬‬

‫ّ‪ -‬بعؼ عبالت التنفس قد ال يمكف الشخص السميف مف التخمص مف اإلف ارزات‬

‫كالمكاد الغريبة أثناء السعاؿ ‪ ،‬كعدـ التخمص مف ىذه المكاد الغريبة يؤدل إلى زيادة‬

‫احتماؿ اإلصابة بااللتيابات الشعبية كالرئكية فى الشخص السميف عف الشخص‬

‫العادل ‪.‬‬

‫ْ‪ -‬زيادة احتماؿ حدكث جمطة فى الرئتيف كأيبان زيادة فرص حدكث مباعفات‬

‫رئكية فى األشخاص المصابيف بالسمنة عف غيرىـ مف األشخاص غير المصابيف‬

‫بالسمنة ‪.‬‬

‫ثالثان ‪ :‬تأثير السمنة عمى الييكؿ العظمى‬

‫يعانى كثي انر مف مصابى السمنة مف ‪-:‬‬

‫ُ‪ -‬تقطع القدميف ( بتر ) ‪.‬‬

‫ِ‪ -‬االنزالؽ الغبركفى ‪.‬‬

‫ّ‪ -‬التيابات مزمنة فى المفاصؿ كالعظاـ خاصة فى الركبتيف ‪.‬‬

‫‪147‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫كذلؾ نتيجة لزيادة الحمؿ الكاقع عمى الييكؿ العظمى ‪ ،‬كتخمص الفرد مف كزنو الزائد‬

‫يساعد فى عالج كثير مف ىذه المشكالت ‪.‬‬

‫رابعان ‪ :‬تأثير السمنة عمى الجياز اليبمى‬

‫تؤدل السمنة فى كثير مف األحياف إلى ابطرابات فى الجياز اليبمى حيث تزيد‬

‫ننسبة اإلصابة بحصكات الم اررة ككذلؾ التياب القكلكف كتميؼ الكبد كابطرابات‬

‫المعدة فى السمناء عف العادييف‪.‬‬

‫خامسان ‪ :‬تأثير السمنة عمى الجمد‬

‫يؤدل تجمع الدىكف بكثرة تحت الجمد إلى زيادة تعربو لاللتيابات خاصة فى‬

‫المناطؽ الرطبة‪.‬‬

‫سادسان ‪ :‬تأثير السمنة عمى العمر‬

‫تؤدل المباعفات التى تحدث نتيجة السمنة إلى انخفاض متكسط العمر عف‬

‫المعدالت ‪ ،‬كقد دلت اإلحصائيات عمى أف زيادة بكصة كاحدة فى مقياس كسط‬

‫شخص عف المعدالت الطبيعية تؤدل إلى نقص سنة مف عمره ‪.‬‬

‫سابعان ‪ :‬تأثير السمنة عمى الحالة النفسية‬

‫ىناؾ عالقة ارتباط بيف السمنة كزيادة اإلصابة باألمراض النفسية كاإلكتئاب‬

‫كاإلنطكاء ‪ ،‬كقد دلت اإلحصائيات أف أكثر مف َٔ‪ %‬مف السمناء يعانكف مف‬

‫‪148‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫ابطرابات نفسية ‪ ،‬باإلبافة إلى عدـ الشعكر بالربا كعدـ القدرة عمى التكيؼ‬

‫اجتماعيان كالمعاناة مف الكحدة ‪.‬‬

‫ثامنان ‪ :‬تأثير السمنة عمى االقتصاد‬

‫أصبحت السمنة مف التحديات الخطيرة التى تكاجو األفراد كالمجتمعات حيث تؤدل‬

‫السمنة إلى حدكث نسبة عالية مف الكفيات كتؤدل أيبان إلى قمة الحركة كالمجيكد‬

‫كاألداء كاإلنتاج كىذا بدكره يؤثر عمى اإلقتصاد تأثي انر سمبيان ‪ ،‬باإلبافة إلى عدـ‬

‫القدرة عمى الحصكؿ عمى كظائؼ بسيكلة ‪ ،‬كأعباء اقتصادية أخرل ممثمة فى‬

‫المالبس كاألثاث ككسائؿ مكاصالت خاصة ‪.‬‬

‫تاسعاي ‪ :‬تأثير السمنة عمى الحركة‬

‫مما ال شؾ فيو أف زيادة الكزف كأثر ذلؾ عمى المفاصؿ كالعظاـ كقكة انقباض‬

‫العبالت كعدـ قدرة الجياز الدكرل كالتنفسى عمى تمبية احتياجات الجسـ أثناء‬

‫الحركة باإلبافة إلى التصاؽ الفخذيف كااللتيابات الناتجة فى الجمد لالحتكاؾ يؤدل‬

‫فى النياية إلى صعكبة حركة الشخص السميف ‪.‬‬

‫عاش انر ‪ :‬السمنة كمرض السكر‬

‫لقد ثبت أف السمنة مف العكامؿ الرئيسية التى تساعد عمى ظيكر مرض السكر كما‬

‫يتبعو مف مباعفات ‪ ،‬كما كجد أف معدؿ الكفاة يزيد بنسبة ِٓ‪ %‬فى مربى‬

‫السكر ذكل األجساـ السمينة عنو فى المربى ذكل الكزف العادل ‪ ،‬حيث أف زيادة‬

‫‪149‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫ّ كجـ مف الدىكف عف الكزف الطبيعى يعد أكثر خطكرة عمى الفرد مف تدخيف ِٓ‬

‫سيجارة يكميان ‪ ،‬كما أف مريض السمنة إذا شفى فلف معدؿ العمر سيزيد سبع سنكات‬

‫أما إذا شفى مريض السكر فلف معدؿ العمر سيزيد لدييـ سنتيف فقط ‪.‬‬

‫أمراض السمنة ‪:‬‬

‫مف المناسب االف أف نتعرؼ عمى مباعفات ىذا المرض‪:‬‬

‫ُ‪-‬السمنة كأمراض القمب كالمكت المفاجأ‪:‬‬

‫ىؿ تعمـ أنو مف النادر ما تجد معم انر بدينان!‪ ،‬قد تككف ىذه النظرية فييا شأ مف‬

‫المغالطة كلكنيا مؤش انر عامان لمبدينيف بدانة مفرطة بأىمية تخفيض كزنيـ‪ .‬فالكزف‬

‫الزائد ىك حمؿ زائد عمى القمب كالرئتيف فيحتاج كؿ منيما إلى مجيكد مباعؼ‪.‬‬

‫كرغـ عدـ معرفة العالقة بيف السمنة كأمراض القمب كتصمب الشراييف إال أنيا عالقة‬

‫مكجكدة كاف كانت ىذه العالقة تتعمؽ أيبان بطبيعة كنكع الغذاء الذم يتناكلو البديف‬

‫حيث أنو يميؿ إلى تناكؿ األغذية الغنية بالدىكف أك المقمية أكثر مف ميمو لتناكؿ‬

‫البركتينات أك الكربكىيدرات كتناكؿ مثؿ ىذه األصناؼ يرفع نسبة الككلستركؿ في‬

‫الدـ كىذا ىك عامؿ الخطكرة األكؿ ألمراض القمب‪.‬‬

‫أما عالقة السمنة بأمراض القمب كالمكت المفاجأ فيي عالقة تعتمد عمى مدة البدانة‬

‫أك عمرىا عند الشخص‪ .‬كجدت بعض الدراسات أف استمرار السمنة لمدة تزيد عف‬

‫‪150‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫َُ سنكات تزيد نسبة التعرض ألمراض القمب كالمكت المفاجأ‪ ،‬بالذات عند‬

‫اإلصابة بالسمنة في مرحمة الطفكلة أك في مرحمة الشباب األكلى‪.‬‬

‫ِ‪-‬السمنة كمرض السكرم‪:‬‬

‫مما ال شؾ فيو أف ىناؾ عالقة قكية بيف السمنة كمرض السكرم (الغير معتمد عمى‬

‫األنسكليف) غير أننا يجب أف ال نغفؿ عف أنو تكجد أسباب أخرل مثؿ الكراثة‬

‫كالجنس كاألماكف الجغرافية كغيرىا‪ ،‬كلكف ما عالقة السمنة بمرض السكرمو‬

‫إف كؿ خمية عمييا مكاد تستقبؿ ىرمكف األنسكليف الذم يحرؽ الجميككز لينتج الطاقة‬

‫ىذه المكاد تسمي مستقبالت األنسكليف كاذا لـ تكجد ىذه المستقبالت أك قؿ عددىا‬

‫فلف األنسكليف لف يعمؿ عمى ىذه الخمية كبالتالي لف يستفاد مف الجميككز فترتفع‬

‫نسبتو في الدـ‪ .‬كىذه المستقبالت نسبتيا ثابتة عمى الخمية الدىنية العادية فلف زاد‬

‫حجـ الخمية كما ىي الحاؿ في البديف فلف عدد المستقبالت تككف قميمة‬

‫بالنسبة لمساحة الخمية الكبيرة الحجـ‪ .‬كنصيحتنا لكؿ بديف تخفيض كزنو حيث أنو‬

‫العالج األمثؿ لمربى السكر إذ أف تخفيض الكزف يؤدم إلى تحسيف حالة إفراز‬

‫األنسكليف كاستقبالو عند ىؤالء المربى‪.‬‬

‫ّ‪-‬السمنة كارتفاع بغط الدـ‪:‬‬

‫يكفينا القكؿ أف نسبة ارتفاع بغط الدـ بيف البدينيف تصؿ إلى ثالث أبعاؼ نسبتو‬

‫‪151‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫بيف العادييف كأف تخفيض الكزف مع التقميؿ مف تناكؿ ممح الطعاـ عند مرتفعي‬

‫بغط الدـ حسف حالة بغطيـ في حدكد تصؿ إلى َٓ‪.%‬‬

‫ْ‪-‬السمنة كالمفاصؿ كاألربطة‪:‬‬

‫السمنة حمؿ زائد أيبا عمى مفاصؿ الجسـ كأربطتو كيظير ذلؾ في صكرة آالـ‬

‫متعددة بالمفاصؿ‪.‬‬

‫ٓ‪-‬السمنة كالجمد‪:‬‬

‫السمنة تزيد كمية االنثناءات في الجمد كيككف كلذلؾ يككف الجمد عربة لاللتيابات‬

‫كاإلصابات الفطرية كالبكتيرية إلى جانب عدـ تحمؿ الطقس الحار‪.‬‬

‫الكوليستروؿ ‪:‬‬

‫الككليستركؿ ىك أحد أنكاع الدىكف الشمعية التي يحتاجيا الجسـ لبناء‬

‫الصحة السميمة ‪ ،‬كبسبب ارتباط الككليستركؿ بأمراض القمب يربط الناس‬

‫الككليستركؿ دائمان بالعكامؿ السمبية لو كلكنو مف العكامؿ اليامة جدان في تككيف‬

‫أغشية الخاليا في جميع أنسجة الكائنات الحية كبركرم لقياـ الجسـ بكظائفو‬

‫العادية ككذلؾ إلنتاج بعض اليﺮمكنات كالمادة الصفﺮاء البﺮكرية لتكسير الدىكف‬

‫باإلبافة إلى ذلؾ يمعب الككليستركؿ دك ار أساسيا في التمثيؿ الغذائى‪.‬‬

‫كيعتبﺮ الككليستركؿ مﻦ مجمكعة الشحكـ التي ال تذكب في الماء كلكنو ال‬

‫يمد الجسـ بأل سعرات حرارية نتيجة تمثيمو الغذائى ‪ ،‬كيكجد الككليستركؿ بنسبة‬

‫‪152‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫عالية في الكبد ‪ ،‬المحكـ ‪ ،‬كالكمية كالمساف كصفار البيض كالنخاع كالحميب الكامؿ‬

‫الدسـ كمشتقاتو كالجبف كالقشطة كالزبدة كالكريمة ‪.‬‬

‫كمﻦ المعﺮكؼ أف ما يقارب مﻦ َٖ‪ %‬مﻦ الككليستركؿ المكجكد في جسـ‬

‫اإلنساف يتـ تصنيعو في الكبد ‪ ،‬بينما َِ ‪ %‬منو يتـ الحصكؿ عميو مﻦ الغذاء‬

‫المتناكؿ ‪.‬‬

‫كبالرغـ مف أىمية الككليستركؿ في الجسـ فلف ارتفاع مستكاه في الدـ عف‬

‫الحد الطبيعي يؤدم إلى ترسبو في األكعية الدمكية كانسدادىا كمع الكقت يمكف أف‬

‫يؤدم لحدكث أمراض القمب كالجمطة الدماغية كتصمب الشراييف ‪.‬‬

‫أنواعػػػػػػػػه‪:‬‬

‫يكجد نكعاف مف الككليستركؿ في الدـ كىما ‪:‬‬

‫ُ‪ -‬الككليستركؿ البار كيدعى ) ‪: Low-density lipoprotein ) LDL‬‬

‫كيطمؽ عميو الككليستركؿ السيأ أك الردلء أك المربى ‪ ،‬كىك بركتيف دىني‬

‫منحفض الكثافة يحتكم عمي ِٓ‪ %‬بركتيف كْٓ‪ %‬ككليستركؿ ‪ ،‬كفي استطاعة‬

‫الجسـ إنتاج الككليستركؿ الخفيؼ لالستفادة بو ‪ ،‬كيعتبر المصدر األساسي لترسب‬

‫الككليستركؿ في جدراف الشراييف كبيقيا كانسدادىا ‪ ،‬ككمما زاد مستكاه فى الدـ زاد‬

‫خطر اإلصابة بأمراض القمب كتصمب الشراييف ‪ ،‬حيث أف زيادتو في الدـ (بنسبة‬

‫أعمى مف ََِ ممي جراـ لكؿ ديسيمتر) تجعمو يترسب عمى جدراف األكعية الدمكية‬

‫‪153‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫فيسدىا مما يصيب الجسـ بأبرار بالغة مثؿ التأثير عمى عمؿ القمب كالكمى كقد‬

‫يؤدل إلى جمطة دماغية ‪ ،‬كباإلبافة إلى نسبة البركتيف الدىني المنخفض الكثافة‬

‫الذم يصنعو الجسـ فيأتي منو قد ار كبي ار مع غذاء اإلنساف حيث يكجد في صفار‬

‫البيض كالجمبرم كالجبف الدسـ كالمحكـ الدىنية ‪ ،‬ليذا يجب التقميؿ مف تناكؿ تمؾ‬

‫األطعمة لتالفي ارتفاع الككليستركؿ السيأ في الدـ كاتقاء شره عمى الصحة ‪.‬‬

‫كفى إحصائية كبيرة جمعت بيف نتائج (ِٓ) إحصائية طبية أجريت عمى نحك‬

‫( َََ‪ )ُٔٗ.‬مف الناس اتبح أف خفض نسبة الككليستركؿ منخفض الكثافة في‬

‫الدـ سكاء طبيعيا أك بكاسطة العقارات التي يصفيا الطبيب خفبت نسبة حدكث‬

‫الذبحة القمبية بنسبة الثمث ‪.‬‬

‫ِ‪ -‬الككليستركؿ الجيد كيدعى ) ‪: High-density lipoprotein ( HDL‬‬

‫كيطمؽ عميو الككليستركؿ الطيب أك النافع أك الحميد ‪ ،‬كىك بركتيف دىني‬

‫مرتفع الكثافة يحتكم عمي حكالى َٓ‪ %‬بركتيف كَِ‪ %‬ككليستركؿ ‪ ،‬كال يمكف‬

‫لجسـ اإلنساف تككينو رغـ فائدتو لصحة اإلنساف كيحصؿ عميو اإلنساف مف طعامو‬

‫كيكجد في األسماؾ كزيت كبد الحكت كزيت السمؾ ‪ ،‬كىك ينظؼ الشراييف مف‬

‫الككليستركؿ الزائد كيطرده خارج الجسـ عف طريؽ الكبد ‪ ،‬كيمثؿ ارتفاعو نكع مف‬

‫الكقاية مف تجمع كترسيب الككليستركؿ في األنسجة كاألكعية الدمكية كبالتالى يقؿ‬

‫احتماؿ إصابة اإلنساف ببيؽ في شراييف القمب ‪.‬‬

‫‪154‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫كيقكـ البركتيف الدىني مرتفع الكثافة بدكر كبير في التمثيؿ الغذائي لصنساف‬

‫فيك جزء أساسي في بناء جدراف الخاليا كال يمكف االستغناء عنو ‪ ،‬كىك يعمؿ عمى‬

‫نقؿ الككليستركؿ الخفيؼ البار مف األكعية الدمكية إلى الكبد لتحميمو كالتخمص منو‬

‫كذلؾ ألف البركتيف الدىني منخفض الكثافة إذا كثرت نسبتو في الدـ عف ََِ‬

‫مميجراـ لكؿ ديسيمتر (ُ‪ َُ/‬لتر) فلنو يترسب عمى جدراف األكعية الدمكية كيسدىا‬

‫مما يسبب أب ار ار بالغة لمقمب كالكمى كالمخ باإلبافة إلى أنو أحد المسببات الرئيسية‬

‫لحدكث الذبحة الصدرية كالسكتة الدماغية كالفشؿ الكمكم إذا زادت نسبتو في الدـ عف‬

‫ََِ ممي جراـ ‪/‬ديسيمتر أم أف الككليستركؿ الجيد يحكؿ الككليستركؿ البار إلى‬

‫ككليستركؿ نافع كأىـ مف ذلؾ أنو يمنع مباره عمى الجسـ ‪.‬‬

‫المستو األمثؿ لمكوليستروؿ ‪:‬‬

‫إجمالي نسبة الككليستركؿ ‪ :‬أقؿ مف ََِ مؿ جـ في كؿ عشر لتر ‪.‬‬

‫مستكل )‪ : ( HDL‬أكثر مف ْٓ ممجـ‪/‬عشر لتر ‪.‬‬

‫أقؿ مف َُّ ممجـ‪/‬عشر لتر ‪.‬‬

‫‪155‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫مستكل )‪: (LDL‬‬

‫هػػػرمػػوف المػػيػبػتػيػػف والػػػسمػػػنػػة ‪: Leptin and Obesity‬‬

‫الميبتيف ىك ىرمكف بركتيني مكتشؼ حديثان كاإلسـ مشتؽ مف كممة ليبتكز‬

‫اليكنانية كالتي تعني نحيؼ ‪ ،‬كىك ىرمكف يفرز مف خاليا األنسجة الدىنية كىذا اليرمكف لو‬

‫عالقة بعممية تنظيـ تناكؿ الطعاـ كاتزاف الطاقة في الجسـ حيث يؤثر ىذا اليرمكف عمى‬

‫الجياز العصبي المركزم مؤديا الى حدكث تثبيط لتناكؿ الطعاـ كمخزف لمطاقة كيعتبر ام‬

‫تغير في محتكل االنسكليف عامال اكليا في تنظيـ انتاج ىرمكف المبتيف‪ .‬كتتكقؼ عممية انتاج‬

‫ىرمكف المبتيف عمى كزف الطعاـ كالدىكف البيباء المكجكدة بالجسـ حيث كجد اف ىرمكف‬

‫المبتيف يعمؿ عمى تحفيز حدكث االلتيابات بالجسـ ‪.‬‬

‫ككذلؾ يكبح ىرمكف المبتيف العالقة الحادثة بيف كؿ مف السمنة كبعض العمميات‬

‫الحيكية في الجسـ مثؿ مقاكمة االنسكليف باإلبافة الى التأثير عمى فشؿ بعض الكظائؼ‬

‫كما في حاالت أمراض القمب كاالكعية الدمكية كبعض االمراض التي يصاحبيا حدكث خمؿ‬

‫في عممية التمثيؿ الغذائى ‪.‬‬

‫كيعتبر زيادة مستكل ىرمكف المبتيف في الدـ في حاالت السمنة درجة مف درجات‬

‫االصابة بااللتيابات المختمفة كيصاحب ذلؾ حدكث زيادة في تركيز مادة السيتككيف كالدكر‬

‫الذم يقكـ بو ىرمكف المبتيف كعامؿ مسبب لاللتياب في الجسـ يعتبر كسيمة لربط الطاقة‬

‫بجياز المناعة كالمبتيف لو تأثير عمى تنظيـ كزف الجسـ كاأليض كالخصكبة كاإلنجاب ‪،‬‬

‫‪156‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫كالخاليا الشحمية ىي المصدر الرئيسي لو ‪ ،‬ك خاليا في بطانة المعدة كالمشيمة تفرز‬

‫كميات بئيمة منو ‪ ،‬ك تكجد مستقبالت ىرمكف المبتيف ‪ Leptin Receptors‬بكثرة في‬

‫منطقة تحت السرير ( أك المياد) ‪ Hypothalamus‬في المخ كالتي تمعب دك انر ىامان‬

‫كأساسيان في التحكـ بكزف الجسـ كصرؼ الطاقة كالخصكبة‪.‬‬

‫التأثيرات الفسيولوجية لهرموف الميبتيف ‪:‬‬

‫ُ‪ -‬التحكـ باستيالؾ الطعاـ كصرؼ الطاقة (حرؽ السعرات الح اررية) ككزف الجسـ‬

‫كيعد الميبتيف عامؿ ميـ جدان في التحكـ بكزف الجسـ عمى المدل البعيد ‪ ،‬ككمما زادت كمية‬

‫الشحكـ (الخاليا الشحمية) في الجسـ تزيد كمية ىرمكف الميبتيف المنتج مف ىذه الخاليا‬

‫ككأنيا ترسؿ إشارة ك تقرير عف كمية الشحكـ ك زيادة الكزف لممخ ‪ ،‬كتأثير الميبتيف يتـ عف‬

‫طريؽ المستقبالت المكجكدة في منطقة تحت السرير في المخ كالتي تتحكـ في اإلحساس‬

‫بالجكع كسمككيات تناكؿ الطعاـ في اإلنساف ككذلؾ ح اررة الجسـ كصرؼ الطاقة‪.‬‬

‫كفي التجارب مع الفئراف السمينة التي لدييا طفرة في الصبغات الكراثية تمنعيا مف إنتاج‬

‫ليبتيف كجد الباحثكف بأف إعطاء اليرمكف عف طريؽ الحقف اليكمي أدل إلى قمة األكؿ خالؿ‬

‫أياـ ك نزكؿ َٓ‪ %‬مف كزف الجسـ خالؿ شير ‪.‬‬

‫كيعمؿ الميبتيف عمى جانبيف ‪:‬‬

‫تقميؿ الشعكر بالجكع ك قمة استيالؾ الطعاـ‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫زيادة صرؼ الطاقة (حرؽ السعرات الح اررية)‬ ‫‪‬‬

‫‪157‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫ِ‪ -‬الخصكبة كاإلنجاب‬

‫مف المعركؼ بأف المجاعة تؤثر سمبان عمى الخصكبة كاإلنجاب فالمرأة النحيفة جدان‬

‫كالتي لدييا كميات بئيمة مف الشحكـ عادة ما تعاني مف ابطرابات ك تكقؼ الدكرة‬

‫الشيرية ‪ ،‬كالمعمكمة بأف الميبتيف لو تأثير عمى الخصكبة ك اإلنجاب أتت مف‬

‫مالحظة تأثيره عمى البمكغ الجنسي ‪ ،‬حيث أف الفئراف التي عكلجت بحقف الميبتيف‬

‫قبؿ البمكغ أصبحت نحيفة كما ىك متكقع كلكنيابمغت جنسيان قبؿ الفئراف التي لـ‬

‫تعطى اليرمكف كىذا التأثير غالبان نتيجة تأثير الميبتيف عمى منطقة تحت السرير في‬

‫المخ لزيادة إفراز اليرمكف المحفز إلفراز اليرمكنات ك الذم بدكره يحفز الغدة‬

‫النخامية لكي تفرز اليرمكف الممكتف كاليرمكف المحفز لمجريب كالذيف يمعباف دك انر‬

‫أساسيان في تطكر كبمكغ البكيبات في المبيض ‪ ،‬كالمالحظ في اإلنساف أف اإلناث‬

‫المكاتي لدييف طفرة في الصبغات الكراثية كالتي تؤدم إلى عطؿ مستقبالت الميبتيف‬

‫ال يصابكف بالسمنة المفرطة فقط كانما بتأخر البمكغ كذلؾ ‪.‬‬

‫‪158‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫رسـ توضيحي يبيف عممية التحكـ بإنتاج وافراز الميبتيف ‪:‬‬

‫عالج السمنة ‪:‬‬

‫يجب معرفة أف عالج السمنة مشركع طكيؿ المدل كلمرجكع إلى الكزف المثالى يجب‬

‫مراعاة ‪-:‬‬

‫ُ‪ -‬تعديؿ الغذاء‬

‫يجب أف يككف الميزاف السعرل سالبان كىذا النقص فى السعرات المأخكذة عف‬

‫االحتياجات سكؼ يدفع الجسـ لتمثيؿ المكاد المختزنة بالجسـ إلمداده بالطاقة‬

‫كنشاطو الحيكل كيستمر ىذا الحاؿ مف استيالؾ الجميككجيف ثـ البركتينات ثـ‬

‫المخزكف الدىنى إلى أف يصؿ إلى الكزف المرغكب فيو كمف ثـ يصبح الميزاف‬

‫السعرل متعادالن ‪.‬‬

‫‪159‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫ِ‪ -‬تعديؿ السمكؾ‬

‫كىى الطرؽ الحيثة نسبيان كىى تعتمد عمى تعريؼ الشخص بالعكامؿ التى تؤدل إلى‬

‫كثرة تناكؿ الطعاـ كبالتالى يمكف التحكـ فى ىذه العكامؿ كانقاص كزنو ‪.‬‬

‫األساس الفسيولوجى لعالج السمنة ‪:‬‬

‫ُ‪ -‬نقص الطاقة المكتسبة مقارنة بالطاقة المفقكدة أك المنطمقة مف خالؿ إنقاص‬

‫كمية الغذاء بصكرة غير قاسية بمعنى أف يككف تدريجيان ‪ ،‬كما أنو يجب تناكؿ كؿ‬

‫العناصر الغذائية مف بركتيف كدىكف ككربكىيدرات كفيتامينات كأمالح كماء بكميات‬

‫أقؿ ‪.‬‬

‫ِ‪ -‬زيادة الطاقة المنطمقة خالؿ التدريبب الريابى كىى مف أىـ طرؽ العالج كىك‬

‫التدريب المنتظـ اإلجبارل ألىميتو فى زيادة انطالؽ السعرات الح اررية ‪ ،‬كيجب أال‬

‫يزيد التخسيس عف كاحد كيمك جراـ أسبكعيان ‪.‬‬

‫ّ‪ -‬دكر األدكية‬

‫ىى أدكية تؤثر عمى الجياز السمبثاكل كتسبب االنقبابات بالمعدة كاألمعاء (‬

‫انقباض الجكع ) ‪ ،‬كمف مساكئ ىذه األدكية تأثيرىا السيأ عمى الجياز العصبى (‬

‫العصبية الزائدة ) كترفع بغط الدـ ‪.‬‬

‫‪160‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫الفحص الطبي ‪:‬‬

‫قبػؿ البػدء فػي أم برنػػامج عالجػي البػد مػػف تقيػيـ طبػي شػػامؿ لممػريض كالتعػرؼ عمػػى‬

‫التاريخ الطبي كالعائمي كالكراثي لممريض باألبافة الى العادات كالسػمككيات المعيشػية‬

‫التػػي تشػػمؿ األكػػؿ كالنػػكـ كالحركػػة كالسػػمككيات التػػي ليػػا عالقػػة كثيقػػة بالصػػحة العامػػة‬

‫كالصػػحة النفسػػية ك البدنيػػة ‪ ،‬كالبػػد مػػف كشػػؼ طبػػي شػػامؿ كخاصػػة عمػػى حالػػة القمػػب‬

‫كالمفاصػػؿ كالعبػػالت باإلبػػافة الػػى عمػػؿ بعػػض التحاليػػؿ الطبيػػة لمتأكػػد مػػف سػػالمة‬

‫الم ػريض كخاصػػة الييمكجمػػكبيف كالسػػكر كالػػدىكف الثالثيػػة كالككلسػػتركؿ ككفػػاءة الغػػدة‬

‫الدرقي ػػة كتحمي ػػؿ البيان ػػات الس ػػابقة يمك ػػف لمطبي ػػب المع ػػالج معرف ػػة األس ػػباب الحقيقي ػػة‬

‫لممشكمة ‪ ،‬ىؿ ىي بسبب زيادة األكؿ أك قمػة الحركػة أك ألسػباب كراثيػة اك سػمككية أك‬

‫لحالة مربية و ك بعد ذلػؾ يسػتطيع الطبيػب كبػع برنػامج غػذائي ريابػي كسػمككي‬

‫كدكائػػي يتناسػػب مػػع كػػؿ حالػػة حسػػب الػػكزف كالسػػف كالحالػػة االجتماعيػػة كالكظيفيػػة ‪،‬‬

‫كيعتبر التقييـ الطبي الشامؿ ىك الخطكة األكلى لنجاح البرنامج ك لنجاح ىػذه الخطػكة‬

‫البػػد أف تت ػكافر الثقػػة بػػيف الم ػريض كالطبيػػب كأف يكػػكف الطبيػػب مؤىػػؿ تأىيػػؿ عممػػي‬

‫سميـ في ىذا المجاؿ ‪ ،‬أما الخطكات التالية فيي تعتمد عمى المتابعة المنتظمػة كالتػزاـ‬

‫المػريض بمكاعيػػده مػػع الطبيػػب ك الت ازمػػو بمػػا يكصػػؼ لػػو مػػف برنػػامج غػػذائي كسػػمككي‬

‫كريابي كدكائي ‪.‬‬

‫‪161‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫العالج السموكي ‪:‬‬

‫كىػػك أحػػدث أسػػمكب لعػػالج مربػػى السػػمنة النقػػاص كزنيػػـ بصػػحة كالمحافظػػة عمػػى‬

‫الكزف مدل الحياة ‪ ،‬كالبد قبؿ البػدء اف نقػيـ الػدافع كاليػدؼ األساسػي النقػاص الػكزف‬

‫كمػػاذا يتكقػػع المػريض مػػف البرنػػامج كيقػػكـ المعػػالج باشػراؾ المػريض فػػي تصػػميـ خطػػة‬

‫العػػالج كانقػػاص الػػكزف لػػيس ىػػك المقيػػاس الكحيػػد لنجػػاح برنػػامج العػػالج السػػمككي بػػؿ‬

‫ىنػػاؾ بعػػض المكانػػع النقػػاص الػػكزف مثػػؿ االكتئػػاب كىشاشػػة العظػػاـ كحصػكات المػ اررة‬

‫كالعالج فقط لممحافظة عمى الكزف كالصحة العامة ‪.‬‬

‫كبرن ػ ػػامج الس ػ ػػمكؾ يعتم ػ ػػد عم ػ ػػى نظري ػ ػػة التعم ػ ػػيـ كالمع ػ ػػركؼ أف َُ ‪ %‬م ػ ػػف الس ػ ػػمكؾ‬

‫االنساني مكركث ك َٗ ‪ %‬مف السمككيات سكاء كانت سػميمة أك خاطئػة تكتسػب عػف‬

‫طريؽ التعميـ سكاء المقصكد أك غير المقصكد ‪ ،‬كمثاؿ عمػى ذلػؾ تعمػيـ الطفػؿ معظػـ‬

‫سمككياتو مف األـ ك األب ‪ ،‬كبرنامج العالج السمككي ىك اعػادة تعمػيـ المػريض قكاعػد‬

‫الغذاء السميـ بطريقة ترتاح ليا نفسو ‪.‬‬

‫عالج السمنة باألدوية والعقاقير‪:‬‬

‫ىناؾ نكعيف رئيسيف مف األدكية لعالج السمنة ىما ‪:‬‬

‫ُ‪ -‬األدكية المؤثرة عمى الجياز العصبي‪.‬‬

‫ِ‪ -‬الحبكب التي تزيد مف حجـ الغذاء‪.‬‬

‫‪162‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫يتـ كصؼ النكع األكؿ مف قبؿ الطبيب بينما يباع النكع الثاني في الصيدليات‬

‫كالبقاالت دكف الحاجة إلى كصفة طبية‪.‬‬

‫*األدوية المؤثرة عمى الجهاز العصبي المركزي‪:‬‬

‫تسػػتخدـ ىػػذه األدكيػػة لمتػػأثير عمػػى الجيػػاز العصػػبي مػػف أجػػؿ كبػػت الشػػيية ‪ ،‬كىػػذه‬

‫األدكيػة ىػي مػكاد األمفيتػاميف )‪ (Amphetamines‬أك مشػتقاتيا ‪ ،‬كالمػكاد األصػمية‬

‫الك ػػاتككالميف أم األدرينػػاليف كالنػػكر أدرين ػػاليف ‪،‬‬ ‫كالمشػػتقة ليػػا نفػػس ت ػػأثير ىرمػػكف‬

‫كتعمػػؿ ىػػذه األدكيػػة عمػػى كبػػت الشػػيية عػػف األكػػؿ فتػػنقص السػػعرات الح ارريػػة الداخمػػة‬

‫إلػػى الجسػػـ ‪ ،‬كتعمػػؿ عمػػى زيػػادة نشػػاط الجيػػاز العصػػبي السػػمبثاكم (تػػزداد السػػعرات‬

‫الح اررية التي يتـ حرقيا) حيث أف زيادة نشػاط الجيػاز العصػبي السػمبثاكم يػؤدم إلػى‬

‫زيػػادة معػػدؿ الحػػرؽ األساس ػي فػػي الجسػػـ ‪ ،‬كلكػػف تكجػػد تػػأثيرات جانبيػػة سػػمبية ليػػذه‬

‫العقػػاقير كىػػي ( صػػداع ‪ ،‬جفػػاؼ الحمػػؽ ‪ ،‬أرؽ كعػػدـ قػػدرة عمػػى النػػكـ ‪ ،‬سػػرعة التػػكتر‬

‫كالعصبية ‪ ،‬الشعكر بالدكخة ‪ ،‬االرتعاش ‪ ،‬زيادة بغط الدـ ‪ ،‬سرعة دقات القمب‪.‬‬

‫* حبوب زيادة حجـ الطعاـ‪:‬‬

‫تس ػػتخدـ حب ػػكب الميث ػػام س ػػميكلكز كحب ػػكب الجمكككمان ػػاف م ػػف أج ػػؿ أف تق ػػكـ المع ػػدة‬

‫بامتصػػاص المػػاء كالمحافظػػة عميػػو داخػػؿ المعػػدة بحيػػث يخػػتمط ىػػذا المػػاء بالطعػػاـ‬

‫كيعطيػو حجمػا كبيػرا‪ ،‬كبالتػالي تشػعر المعػدة بالشػبع‪ .‬كيسػتخرج الجمكككمانػاف كيميائيػا‬

‫م ػ ػػف ج ػ ػػذكر ن ػ ػػكع م ػ ػػف الخب ػ ػػار ي ػ ػػزرع ف ػ ػػي الياب ػ ػػاف كيس ػ ػػمى ككنج ػ ػػاؾ ‪ ،‬كم ػ ػػف ش ػ ػػأف‬

‫‪163‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫الجمكككمانػاف أف يشػكؿ فػي المعػدة مػادة ليفيػة ىالميػة تعطػي شػعك ار بالشػبع ‪ ،‬كلػيس‬

‫ىنػػاؾ أم دليػػؿ قػػاطع عمػػى أف ىػػذه الحبػػكب تعطػػي شػػعك ار بالشػػبع يفػػكؽ شػػعكر الشػػبع‬

‫الناتج عف تنػاكؿ غػذاء صػحي يحتػكم عمػى أليػاؼ كثيػرة مػع العمػـ بػأف الجػزر كالتفػاح‬

‫كالخيار كالبندكرة كالخس كغيرىا مػف الخبػ اركات كالفاكيػة التػي تنمػك فػي أنحػاء العػالـ‬

‫أقؿ فاعمية في حدكث الشبع مف الخبار اليابانية‪.‬‬

‫عالج السمنة بالهرمونات‪:‬‬

‫مف الكسائؿ الطبية الشائعة في عالج السمنة العالج باليرمكنات انطالقا مف الحقيقة‬

‫الفسػػيكلكجية التػػي مفادىػػا أف اليرمكنػػات تمعػػب دك ار ىامػػا فػػي زيػػادة العمميػػات األيبػػية‬

‫الجس ػػـ ‪ ،‬كم ػػا تعم ػػؿ عم ػػى زي ػػادة فاعمي ػػة إحب ػػار ال ػػدىكف م ػػف من ػػاطؽ خزني ػػا‬ ‫ف ػػي‬

‫كتجييزىا لالستخداـ كمصدر لمطاقة‪.‬‬

‫كم ػػف الج ػػدير بال ػػذكر أن ػػو حت ػػى اآلف تعتب ػػر المعمكم ػػات غي ػػر كافي ػػة لتؤي ػػد أك ت ػػرفض‬

‫استخداـ اليرمكنات في عالج السمنة خصكصػا كأف اآلثػار السػمبية لميرمكنػات تحػدث‬

‫لخمػؿ بسػيط لمغايػة فػي تركيػز اليرمكنػات فػي الجسػـ ‪ ،‬بعبػارة أخػرل إف جسػـ اإلنسػاف‬

‫حساس جدا لميرمكنات كبالتالي فاف زيادة بئيمة فػي تركيػز اليرمكنػات قػد تػؤدم إلػى‬

‫نتائج عكسية ‪ ،‬في نفس الكقت فلف أخذ ىرمكنات مف خارج الجسـ يؤدم إلى مقاكمػة‬

‫الجس ػػـ م ػػف ال ػػداخؿ لي ػػذه اليرمكن ػػات كبس ػػبب ى ػػذه المقاكم ػػة فػ ػلف الجرع ػػة أك الكمي ػػة‬

‫المطمكبػة مػف اليرمػكف تصػبح كبيػرة لمحصػكؿ عمػى الفائػدة المرجػكة مػف تعاطيػػو‪ .‬كاذا‬

‫‪164‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫زادت مدة تعػاطي اليرمػكف فػلف الغػدد األصػمية فػي الجسػـ كالتػي تقػكـ بػلفراز اليرمػكف‬

‫بصػػكرة طبيعيػػة تبػػمر كبالتػػالي يػػنقص إف ػراز اليرمػػكف الطبيعػػي فػػي الجسػػـ ‪ ،‬كليػػذه‬

‫األسباب فلف استخداـ اليرمكنات في عالج السمنة يجب أف يككف تحت إشراؼ طبػي‬

‫دقيؽ كفقط في حالة نقص إفراز ىذا اليرمكف مف الجسـ بصكرة طبيعية ‪ ،‬كفي الكاقػع‬

‫فلف معظـ اليرمكنات التي تستخدـ في عالج السمنة يقكـ الجسـ بزيػادة كميتيػا تمقائيػا‬

‫إذا ق ػػاـ الش ػػخص بالنش ػػاط الب ػػدني كالحرك ػػي الي ػػكمي المن ػػتظـ ‪ ،‬كبالت ػػالي ف ػػلف الع ػػالج‬

‫باليرمكن ػػات ال حاج ػػة ل ػػو إذا الت ػػزـ الش ػػخص ببرن ػػامج نش ػػاط حرك ػػي ي ػػكمي كبص ػػكرة‬

‫منتظمة ‪.‬‬

‫كفيما يمي أىـ اليرمكنات المستخدمة في عالج السمنة‪:‬‬

‫ُ‪-‬ىرمكف الغدة الدرقية ‪:‬‬

‫تقػكـ الغػدة الدرقيػة بػلفراز نػكعيف مػف ىرمػكف الثيرككسػيف ىمػا ثيرككسػيف‪(T3) ّ -‬‬

‫كثيرككسػػيف ‪ (T4) ْ-‬إبػػافة ليرمػػكف الكالسػػيتكنيف كالػػذم يحػػافظ عمػػى تركيػػز‬

‫‪.‬‬ ‫كاب ػػمحاللو فيي ػػا‬ ‫الكالس ػػيكـ ف ػػي ال ػػدـ م ػػف خ ػػالؿ من ػػع تسػ ػربو م ػػف العظ ػػاـ‬

‫كيعتبػػر ثيرككسػػيف ‪ ّ-‬ىػػك الجػػزء النشػػط مػػف ىرمػػكف الثيرككسػػيف كىػػك المسػػؤكؿ عػػف‬

‫زيػػادة فعاليػػات عمميػػة أكسػػدة المػكاد الغذائيػػة فػػي خاليػػا الجسػػـ‪ ،‬كىرمػكف الثيرككسػػيف‬

‫يرفع معدؿ الحرؽ األساسي في الجسـ بحدكد َِ‪%.َّ-‬‬

‫‪165‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫استخداـ الثيرككسػيف فػي عػالج أمػراض السػمنة قػائـ عمػى فربػية خاطئػة مفادىػا بػأف‬

‫السمنة تنجـ بشكؿ خاص مف إفراز اليرمكنات في جسـ المريض‪ ،‬لكػف األبحػاث تػدؿ‬

‫بكبػػكح عمػػى أف المصػػابيف بالسػػمنة لػػدييـ إفػراز طبيعػػي مػػف ىػػذا اليرمػػكف كبالتػػالي‬

‫فلنو ال حاجة السػتخداـ ىػذا اليرمػكف فػي عػالج السػمنة إال فػي حػاالت التأكػد مػف أف‬

‫المريض بالسمنة مصاب أيبا بحالة مربػية تسػمى نقػص إفػراز الغػدة الدرقيػة كالػذم‬

‫يحدث إما بسبب نقص مادة اليكد في الطعاـ أك بسبب إصابة الغدة الدرقية بالكرـ‪.‬‬

‫ِ‪-‬ىرمكف اإلتش سي جي‪:‬‬

‫يكجػػد ىػػذا اليرمػػكف فػػي بػػكؿ المػرأة الحامػػؿ‪ ،‬كىنػػاؾ فقػػط د ارسػػة كاحػػدة تػػدؿ عمػػى أف‬

‫الحقػػف بيػػذا اليرمػػكف يػػؤدم إلػػى خفػػض الػػكزف بصػػكرة ممحكظػػة كسػريعة‪ .‬كالعيػػب فػػي‬

‫الدراسة ىك أنو تـ حقف اليرمكف في الجسـ مع اتبػاع ريجػيـ يقتصػر عمػى ََٓ سػعر‬

‫حرارم يكميا‪ .‬كبالتالي فلف فقداف الكزف الذم حدث في ىذه الد ارسػة كػاف بسػبب الشػح‬

‫في السعرات الح اررية كليس بسبب اليرمكف نفسو ‪.‬‬

‫ّ‪ -‬ىرمكف النمك‪:‬‬

‫يسبب دكر ىذا اليرمكف في زيادة فاعمية تكسير الدىكف في الجسـ‪ ،‬فلنو اسػتخدـ قبػؿ‬

‫ببػع سػنكات فػي عػالج السػمنة‪ ،‬كلكػف تػـ حػديثا التكقػؼ عػف اسػتخدامو بعػد ارتباطػو‬

‫بػأع ارض سػمبية جانبيػة أىميػا حػدكث حػاالت خمػؿ فػي اإليقػاع الطبيعػي لػدقات القمػب‬

‫‪166‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫إبػػافة إلػػى دكر ىػػذا اليرمػػكف فػػي زيػػادة تكسػػير بػػركتيف الجسػػـ إلػػى جانػػب تكسػػير‬

‫الدىكف‪ .‬كليذه األسباب تـ العدكؿ عف استخداـ ىرمكف النمك في عالج السمنة‪.‬‬

‫عالج السمنة باألعشاب‪:‬‬

‫ُ‪-‬بذكر لساف الحمؿ ‪: Plantain‬‬

‫يكجد عدة أنػكاع مػف لسػاف الحمػؿ مثػؿ لسػاف الحمػؿ البيبػكم المعػركؼ عمميػا باسػـ‬

‫‪Plantago Ovata‬كلسػاف عشػبة البراغيػث ‪ Plantago Psyllium‬كلسػاف الحمػؿ‬

‫اليندم ‪ Plantago Indica‬كىذه األنكاع الثالثة تستخدـ مف قديـ األزؿ‪.‬‬

‫يزرع لساف الحمؿ عمػى نطػاؽ كاسػع مػف اجػؿ قشػكر ثمػره كبػذكره التػي تسػتخدـ لعػالج‬

‫المشػػاكؿ المعكيػػة‪ .‬يحتػػكم لسػػاف الحمػػؿ عمػػى مػكاد ىالميػػة كزيتػان ثابتػان كمػكاد نشػػكية‪.‬‬

‫إيطاليػػة قػػاـ الباحػػث بلعطػػاء جرعػػات مػػف بػػذكر لسػػاف الحمػػؿ بمقػػدار‬ ‫كفػػي د ارسػػة‬

‫ّجرامات تذاب في ككب مف الماء كتشرب قبؿ األكػؿ بثالثػيف دقيقػة لعػدد مػف النسػاء‬

‫البػػدينات كقكرنػػت بنسػػاء أخريػػات بػػنفس البدانػػة كبػػعف عمػػى حميػػة خاصػػة فكجػػد اف‬

‫كزنيػػف بمع ػػدؿ َٔ‪ %‬أكثػػر م ػػف‬ ‫النسػػاء الالئػػي اعط ػػيف بػػذكر لس ػػاف الحمػػؿ نقػػص‬

‫األخريات‪.‬‬

‫كفػي د ارسػة أج ارىػا عممػاء ركس كجػدكا اف التػأثير المخفػض لمػػكزف كػاف نتيجػة لممػكاد‬

‫اليالميػة المكجػكدة فػي بػذكر النبػات‪ .‬كيكجػد حاليػا مستحبػر مػف لسػاف الحمػؿ تحػت‬

‫اسـ ‪ Psyllium‬حيث تؤخذ منو مؿء ممعقة صغيرة مػف المستحبػر كخمطػو مػع مػؿء‬

‫‪167‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫ككب عصير اك مػاء كشػربو قبػؿ الكجبػة‪ ،‬مػع مالحظػة إذا حصػؿ لػديؾ حساسػية ليػذا‬

‫العقار فأكقفو مباشرة كال تستعممو مرة أخرل‪.‬‬

‫ِ‪-‬حشيشة القزاز ‪: Chickweed‬‬

‫يشػتير ىػذا النبػات بشػعبيتو كمػادة مخفبػة لمػكزف كيعػرؼ عمميػا باسػـ ‪(Stellaria‬‬

‫)‪Media‬‬

‫كيككؿ ىػذا النبػات نيئػا مػع السػمطات كالػبعض يغميػو اك يسػمقو كيأكمػو بعػد السػمؽ مثمػو‬

‫مثػػؿ ام خبػػار‪ .‬كمػػكطف ىػػذه العشػػبة اكركبػػا كآسػػيا كتكجػػد اليػػكـ فػػي معظػػـ منػػاطؽ‬

‫كككمارني ػػات‬ ‫الع ػػالـ‪ .‬كتحت ػػكم حشيش ػػة القػ ػزاز عم ػػى مػ ػكاد ص ػػابكنية ثالثي ػػة التػ ػربيف‬

‫كفالفكنيدات كاحماض كربككسكليف كفيتاميف (ج)‪.‬‬

‫ّ‪-‬األناناس‪: Pineapple‬‬

‫تعتبػػر ثمػػار االنانػػاس مػػف افبػػؿ الم ػكاد التػػي تخفػػض الػػكزف‪ .‬كال سػػيما اذا عرفنػػا اف‬

‫االناناس يحتكم عمى انزيـ يدعى ‪ Bromelain‬كالػذم يسػاعد عمػى ىبػـ البركتينػات‬

‫كاحػراؽ الػػدىكف كلكػػي تخفػػض كزنػػؾ يجػػب اف تأكػػؿ حبػػة انانػػاس كاممػػة يكمي ػان دفعػػة‬

‫كاحدة‪.‬‬

‫ْ‪-‬الجكز‪: Walnut‬‬

‫بػالرغـ مػف اف الجػكز غنػي بالػدىكف كالمفػركض اف ال يأكمػة الشػخص البػديف إال أنػو‬

‫يساعد عمى خفض الكزف‪ .‬كقػد تػـ أثبػات ذلػؾ مػف خػالؿ د ارسػة اجريػت عمػى ِٓألػؼ‬

‫‪168‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫مػػف الجػػكز كجػػد اف كزنيػػـ انخفػػض بشػػكؿ‬ ‫شػػخص كػػانكا يعطػػكف يكمي ػان حفنػػة اليػػد‬

‫م ػػادة الس ػػيركتكنيف‬ ‫ممح ػػكظ كك ػػاف الس ػػبب كراء ذل ػػؾ أف الج ػػكز يحت ػػكم عم ػػى‬

‫)‪(Cerotonin‬كالتي تساعد عمى جعؿ الشػخص يشػعر بالشػبع كعميػو فػلف اكػؿ حفنػة‬

‫يد يكميا مف الجكز يجعمؾ تشعر بالشبع اك التخمة كبالتالى ال تأكؿ اكال كثي ار‪.‬‬

‫ٓ‪ -‬الشمر‪: Fennel‬‬

‫يعتبػ ػػر الشػ ػػمر مػ ػػف مخفبػ ػػات الػ ػػكزف كال سػ ػػيما األكراؽ كالسػ ػػيقاف كالجػ ػػذكر‪ .‬كطريقػ ػػة‬

‫االس ػػتخداـ ى ػػى‪ :‬أف يؤخ ػػذ ّٓج ارم ػػا م ػػف مس ػػحكؽ جمي ػػع اجػ ػزاء النب ػػات ع ػػدا الثم ػػار‬

‫كتغمر في حكالي نصؼ لتر ماء بارد كتغطى ثػـ تكبػع عمػى نػار ىادئػة كتغمػى لمػدة‬

‫ُٓدقيقة ثـ تزاح مف عمى النار كتترؾ جانبان لمدة ِٓدقيقة ثـ يشػرب مػف ىػذا المغمػي‬

‫ككبا بعد كجبة الغداء كككبا آخر بعد كجبة العشاء‪.‬‬

‫ٔ‪-‬الفمفؿ األحمر (الشطو) ‪: Red Pepper‬‬

‫يكجػػد أن ػكاع مػػف الفمفػػؿ األحمػػر (الشػػطة) أمػػا الطكيػػؿ أك المػػدكر‪ .‬كقػػد أجػػرل د ارسػػات‬

‫عمػى الفمفػؿ األحمػر فػي معيػد التقنيػة باكسػفكرد فػي بريطانيػا حيػث قاسػكا نسػبة عمميػة‬

‫االيػض عنػػد األشػػخاص البػدناء الػػذيف يسػػتعممكف غػذاء متكازنػػا حيػػث ابػػافكا لغػػذائيـ‬

‫ممعقة صػغيرة مػف مسػحكؽ الفمفػؿ األحمػر ككػذلؾ ممعقػة صػغيرة مػف مسػحكؽ الخػردؿ‬

‫لكؿ كجبو حيث أبدت الدراسة أف األشخاص الذيف أبيؼ الى غذائيـ الفمفػؿ األحمػر‬

‫‪169‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫كالخػردؿ ارتفػػع معػػدؿ أك نسػػبة االيػض لػػدييـ بنسػػبة ِٓ‪ .%‬كعميػو فقػػد قػػالكا إذا كنػػت‬

‫تريد إنقاص كزنؾ فعميؾ بلبافة الفمفؿ األحمر كالخردؿ الى كجبات طعامؾ اليكمي‪.‬‬

‫ٕ‪ -‬حشيشة القزاز‪:Chickweed‬‬

‫يشػتير ىػذا النبػات بشػعبيتو كمػادة مخفبػة لمػكزف كيعػرؼ عمميػا باسػـ ‪(Stellaria‬‬

‫‪ Media‬كيككػػؿ ىػػذا النبػػات نيئػػا مػػع السػػمطات كالػػبعض يغميػػو اك يسػػمقو كيأكمػػو بعػػد‬

‫السمؽ مثمو مثؿ ام خبار‪ .‬كمكطف ىذه العشبة اكركبا كآسيا كتكجػد اليػكـ فػي معظػـ‬

‫مناطؽ العالـ‪ .‬كتحتكم حشيشػة القػزاز عمػى مػكاد صػابكنية ثالثيػة التػربيف كككمارنيػات‬

‫كفالفكنيدات كاحماض كربككسكليف كفيتاميف (ج‪(.‬‬

‫ٖ‪ -‬خؿ التفاح‪:‬‬

‫يؤخذ مؿء ممعقة اكؿ مف خػؿ التفػاح النقػي كيبػاؼ الػى مػؿء كػكب مػاء بػارد كيمػزج‬

‫فيو جيدا كيتناكؿ بعد كؿ كجبة يكميان‪ .‬كيمكنؾ تحبير خؿ التفاح بنفسػؾ دكف المجػكء‬

‫إلػػى الخػػؿ المكجػػكد فػػي األسػكاؽ النػػؾ ال تعػػرؼ مػػدل نقاكتػػو كال نكعيتػػو‪ .‬كلعمػػؿ خػػؿ‬

‫التفاح يؤخذ حكالي ٓكيمكجرامات تفػاح ام نػكع ثػـ يغمػر فػي كعػاء بػو كميػة مػف المػاء‬

‫كافيػػة لتغطيتػػو كىػػذا المػػاء سػػبؽ اف عكمػػؿ بمػػادة برمنجنػػات البكتاسػػيكـ (تشػػترل مػػف‬

‫الصػػيدليات كىػػي عبػػارة عػػف بممػػكرات قرمزيػػة) كيبػػاؼ الػػى المػػاء فػػي الكعػػاء بعػػض‬

‫البمػكرات حتػى يصػبح لػكف المػاء كرديػا ثػـ يغمػر فيػو التفػاح كيتػرؾ لمػدة ربػع سػاعة ثػـ‬

‫يصػػب المػػاء كيغسػػؿ التفػػاح عػػدة م ػرات بالمػػاء‪ ،‬ث ػـ يجفػػؼ تجفيفػػا جيػػدا بالمنشػػفة ثػػـ‬

‫‪170‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫تقطػػع كػػؿ تفاحػػة دكف اف تقشػػر كدكف اف ي ػزاؿ منيػػا البػػذكر كتكػػكف القطػػع متكسػػطة‬

‫الحجـ ِ‪3x2‬سـ تقريبا‪.‬‬

‫يحبػر إنػاء مػف الفخػار اك برطمػاف زجػاجي مناسػب بسػعة التفػاح ثػـ يعبػأ ىػذا اإلنػاء‬

‫حتى يمتمأ تماما كال يباؼ لػو ام شػيء آخػر مػع مالحظػة اف يكػكف الكعػاء منشػفان‬

‫تمامان قبؿ تعبئتو بالتفاح‪ .‬يغطى الكعاء بقطعة قماش بحيث تربط فكؽ الفكىة لكقايتػو‬

‫مػػف الحش ػرات اك التمػػكث بالغبػػار كقطعػػة القمػػاش يجػػب اف ال تكػػكف سػػميكة يجػػب اف‬

‫تككف خفيفة كالشاش مثالن لكي يسمح بدخكؿ كخركج البكتريا المكجكدة فػي اليػكاء الػى‬

‫داخػؿ الكعػاء المحتػكم عمػى التفػاح المقطػع‪ .‬تتػرؾ اآلنيػة اك الكعػاء فػي مكػاف دافػيء‬

‫حيػث تػتـ عمميػة التخمػر فييػا حيػث يتحػكؿ عصػػير التفػاح الػى خػؿ بكسػاطة الجػراثيـ‬

‫كالبكتريا الخاصة بو كالمكجكدة في اليكاء كالتي تباشر عمميا دكف تأخير‪.‬‬

‫يتـ التحكؿ الػى خػؿ خػالؿ ببػعة اسػابيع تطػكؿ اك تقصػر تبعػا لحػ اررة الجػك ‪,‬كيسػتدؿ‬

‫عمى التحكؿ برائحة الخؿ الفكاحة كمػف مػذاؽ السػائؿ بداخمػو‪ ،‬عنػدما يػتـ ذلػؾ يصػفى‬

‫الخؿ بكساطة كيس اك قطعة كبيرة مف القماش النظيؼ ثػـ يحػتفظ بالخػؿ بعػد تصػفيتو‬

‫داخػؿ انػاء زجػاجي نظيػؼ محكػـ الغمػؽ تمامػا بحيػث ال يدخمػو اليػكاء كال يفػتح الكعػاء‬

‫اال عنػػد االسػػتعماؿ فقػػط‪ ،‬كيالحػػظ اف الخػػؿ ال يكػػكف صػػافيا بػػؿ ممزكجػػا بشػػيء مػػف‬

‫الثفؿ "شكائب" كلكف سرعاف ما يذكب مع الكقػت الػى قػاع الكعػاء كال يبػر كجػكد ىػذا‬

‫الثفؿ‪.‬‬

‫‪171‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫كأخي انر أقكؿ أف خؿ التفاح يجب أف يككف طبيعيان ََُ‪ %‬كيؤخذ منو مؿء ممعقػة أكػؿ‬

‫تبػاؼ إلػى مػؿء كػكب مػاء عػادم كيتنػاكؿ بعػد الكجبػات الػثالث مباشػرة كعممػو انػو‬

‫يتدخؿ في عممية اليبـ فيقكـ عمى تخريب المكاد السكرية كالدىكف‪.‬‬

‫ٗ‪ -‬عشبة رجؿ األسد ‪: Lady,s Mantle‬‬

‫كىك عشب معمػر ال يزيػد ارتفاعػو عمػى َّسػـ كمػكطف ىػذا النبػات بريطانيػا كاكركبػا‪.‬‬

‫الجػػزء المسػػتخدـ جميػػع اجػزاء النبػػات‪ ،‬يحتػػكم النبػػات عمػػى حمػػض العفػػص كحمػػض‬

‫‪.‬تعػػرؼ رجػػؿ االسػػد باسػػـ آخػػر ىػػك لػػكؼ السػػباع كتكجػػد لػػدل اغمػػب‬ ‫الساليسػػيميؾ‬

‫كالطريقػػة الصػػحيحة لالسػػتخداـ ىػػى اف يؤخػػذ مػػؿء ممعقػػة صػػغيرة مػػف‬ ‫العطػػاريف‪،‬‬

‫مسػحكؽ العشػبة كتكبػع فػي كعػاء كيبػاؼ اليػو مػؿء كػكب مػاء بػارد كيتػرؾ الكعػاء‬

‫عمػى النػار حتػى الغميػاف ثػـ يبػرد كيشػرب المػاء كاالجػزاء النباتيػة المكجػكدة فيػو كاممػة‪،‬‬

‫كيشرب ككبا بعد الفطكر مباشرة كككبا آخر بعد كجبة العشاء مباشرة يكميان‪.‬‬

‫َُ‪ -‬كرؽ العنب‪:‬‬

‫يؤخػذ َٓ ج ارمػا مػػف مسػحكؽ كرؽ العنػب الجػػاؼ كيغمػر فػػي لتػر مػاء بػػارد ثػـ يكبػػع‬

‫عمى نار ىادئة كيترؾ حتى الغمياف كبعد بدء الغمياف يترؾ نصؼ دقيقة عمى النار ثػـ‬

‫يبعػد عػف النػار كيتػرؾ جانبػان لمػدة ربػع سػاعة ثػـ يصػفى كيؤخػذ منػو ثالثػة فنػاجيف بعػد‬

‫الطعاـ فلنو يقمؿ الكزف‪.‬‬

‫‪172‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫كما تكجػد كصػفة اخػرل لػكرؽ العنػب كىػي أف يؤخػذ ّٓج ارمػان مػف كرؽ العنػب الجػاؼ‬

‫كيب ػػاؼ لي ػػا َُج ارم ػػات م ػػف قشػ ػرة نب ػػات النب ػػأ (منتشػ ػرة ف ػػي االري ػػاؼ‬ ‫المس ػػحكؽ‬

‫المصرية) كيغمر الجميع في لتر ماء بارد يكبع عمى النار لدرجة الغمياف ثـ يكاصػؿ‬

‫الغمياف عمى نار خفيفػة جػدا لمػدة ٓ دقػائؽ ثػـ يصػفى كيشػرب مػف ىػذا المغمػي كػكبيف‬

‫في اليكـ بيف كجبات الطعاـ‪.‬‬

‫ُُ‪ -‬الحميب خالي الدسـ يساعد في التنحيؼ‪:‬‬

‫أثبت بحث طبي جديد أف بعض مشتقات الحميػب تسػاعد فػي التنحيػؼ كانقػاص الػكزف‬

‫ال ازئػد ‪.‬ككجػد البػاحثكف أف شػرب الحميػب القميػؿ أك الخػالي مػف الدسػـ‪ ،‬يجعػؿ اإلنسػاف‬

‫أق ػػؿ م ػػف الطع ػػاـ‪ ،‬كذل ػػؾ باعتبػػاره م ػػف األغذي ػػة كبيػ ػرة الحج ػػـ‪ ،‬أم أف‬ ‫يأكػػؿ كمي ػػات‬

‫باإلمكاف استيالؾ كميات كبيرة منو دكف الحصكؿ عمى سعرات ح اررية كثيرة‪.‬‬

‫كأظيػػرت الد ارسػػات أف شػػرب كػػكب مػػف الحميػػب خػػالي الدسػػـ قبػػؿ الكجبػػة يقمػػؿ الكميػػة‬

‫المستيمكة مف الطعػاـ بحػكالي َُٓ سػع ار ح ارريػا‪ .‬كقػاؿ العممػاء إف عنصػر الكالسػيكـ‬

‫المكجػكد فػي الحميػب يمعػب دك ار ميمػا فػي عمميػة التنحيػؼ‪ ،‬فقػد أظيػرت الد ارسػات أف‬

‫أكزاف األشخاص الذيف تعاطكا ألؼ ممميجػراـ مػف الكالسػيكـ يكميػا‪ ،‬كىػك أقػؿ مػف ثالثػة‬

‫أكػكاب مػػف الحميػػب زنػػة كػػؿ منيػػا ثمانيػػة أكنصػػات‪ ،‬كانػػت أقػػؿ بح ػكالي ُٕ باكنػػدا (‬

‫ٕ‪ ٕ.‬كيمكج ارمػػات)‪ ،‬مػػف أكزاف األشػػخاص الػػذيف لػػـ يتنػػاكلكا ىػػذه المكمػػالت ‪ ،‬كيعتقػػد‬

‫االختصاصيكف أف تناكؿ جرعات عالية مف الكالسػيكـ يكقػؼ إنتػاج اليرمػكف المسػؤكؿ‬

‫‪173‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫عف زيادة حجـ الخاليا الدىنيػة‪ ،‬كمػا يعمػؿ حمػض لينكلييػؾ المتحػد ‪ (CLA),‬المكجػكد‬

‫فػي الحميػػب‪ ،‬عمػى حػػرؽ الػدىكف كالشػػحكـ المتراكمػة ‪.‬كأشػػار الخبػراء إلػػى أف اإلنسػػاف‬

‫يحتػاج إلػى حػكالي ََٓ ممميجػراـ مػف الحمػض المػذككر لمحصػكؿ عمػى فكائػده‪ ،‬لػذلؾ‬

‫يمكػف تنػػاكؿ الحميػػب القميػػؿ أك الخػػالي مػف الدسػػـ لتحقيػػؽ الفكائػػد دكف الحصػػكؿ عمػػى‬

‫الكثير مف الكحدات الح اررية‪.‬‬

‫التدخؿ الجراحي ‪:‬‬

‫‪ -1‬شفط الدهوف‪:‬‬

‫عمميػػات شػػفط الػػدىكف تػػدخؿ بػػمف مميػػات ج ارحػػة التجميػػؿ بصػػفة عامػػة‪ ،‬كعمميػػات‬

‫تحسػػيف تناسػػؽ بصػػفة خاصػػة‪ .‬فبعػػد أف كانػػت عمميػػات شػػفط الػػدىكف قػػديمان تعتمػػدعمى‬

‫ا ازلػػة الجمػػد كالػػدىكف مػػف المنطقػػة المػراد الػػتخمص منيػػا‪ ،‬أصػػبحت اآلف تطػػكر جديػػد‬

‫كتعتمػد عمػى ا ازلػة الػدىكف مػف فتحػات صػغيرة فػي المنطقػة المػراد ا ازلػة الػدىكف فييػا‪.‬‬

‫كىػػي عمميػػة آمنػػة ذات فعاليػػة عاليػػة‪ ،‬تسػػمح لمرجػػاؿ كالنسػػاء عمػػى الس ػكاء بتحسػػيف‬

‫تناسػػؽ أجسػػادىـ بػػدكف نػػدبات كبي ػرة ممػػا جعميػػا مػػف أكثػػر عمميػػات التجميػػؿ شػػيكعان‪.‬‬

‫كينبغي القكؿ أنو مف النادر حدكث مباعفات بعد ىذه العممية‪ ،‬كعادة مػا تكػكف غيػر‬

‫ذات أىميػػة مثػػؿ بعػػض التجمعػػات الدمكيػػة أك تجمػػع الس ػكائؿ تحػػت الجمػػد‪ ،‬كلكنيػػا‬

‫سػرعاف مػاتزكؿ مػع مػركر الكقػت‪ ،‬كاذا حػدثت مبػاعفات كػبعض االلتيابػات فانيػا ال‬

‫تحتػػاج اال الػػى مبػػاد حيػػكم ‪ .‬تسػػتخدـ ىػػذه الج ارحػػة كثي ػ انر لتشػػكيؿ الجسػػـ كا ازلػػة‬

‫‪174‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫التراكمػػات الدىنيػػة مػػف تحػػت الػػذقف كالػػبطف كالخصػػر كاألرداؼ كالفخػػذيف كالمقعػػدة‬

‫كالركبػة كالسػاؽ كالكاحػؿ كتبػدك حاجػة الرجػاؿ الػى ىػذه العمميػة بشػكؿ أكثػر عنػد تػراكـ‬

‫الدىكف بمنطقة الخصر‪ ،‬أك الػذقف المزدكجػة أك زيػادة الػدىكف بجػدار الػبطف‪ .‬أمػا عنػد‬

‫النساء فلف حاجتيف الػى ىػذه العمميػة عػادة مػا تكػكف ال ازلػة التراكمػات الدىنيػة بمنطقػة‬

‫الػػرداؼ أك منطقػػة الفخػػذيف أك الػػبطف أك الػػذقف كمػػا تسػػتخدـ كجػػزء مكمػػؿ لعمميػػة شػػد‬

‫النت ػػائج م ػػف ى ػػذه‬ ‫ال ػػبطف‪ ،‬أكش ػػد الكج ػػو أك تص ػػغير الث ػػدم‪ ،‬لحص ػػكؿ عم ػػى أفب ػػؿ‬

‫العمميػات‪.‬أمػا عػف معػدؿ كميػة شػفط اليػكف مػف الجسػـ‪ ،‬فقػد كػاف مػف غيػر المسػتحب‬

‫شػػفط أكثػػر مػػف لتػريف أك ثالثػػة لتػرات مػػف الجسػػـ فػػي المرحمػػة الكاحػػدة ‪ ،‬إال أنػػو كمػػع‬

‫زيػػادة الخب ػرة فػػي ىػػذه العمميػػة‪ ،‬كاسػػتخداـ حقػػف الم ػكاد القاببػػة لمشػػعيرات الدمكيػػة‪،‬‬

‫كاسػػتخداـ تقنيػػة المكجػػات فػػكؽ الصػػكتية‪ ،‬لتفتيػػت الػػدىكف قبػػؿ شػػفطيا أصػػبح ممكنػان‬

‫ال ػػتخمص م ػػف ُٓ لتػ ػػر أك أكث ػػر ف ػ ػي خ ػػالؿ العممي ػػة الكاحػ ػػدة‪ .‬كينبغ ػػي أف نعػ ػػرؼ أف‬

‫النتيجة النيائية ليذه العممية ال تظير اال بعد شيكر مف اجراءىا كتختمؼ النتيجة مف‬

‫شػػخص آلخػػر حسػػب طبيعػػة الجمػػد‪ ،‬فقػػد يػػتـ الحصػػكؿ عمػػى أفبػػؿ النتػػائج عنػػد اجػراء‬

‫ىػػذه العمميػػة لمشػػباب‪ ،‬نظ ػ انر لطبيعػػة حػػاالت كبػػار السػػف خصكصػان اذا لػػـ يكػػف ىنػػاؾ‬

‫ترىؿ لمجمد‪ ..‬يتـ اجراؤىا ليـ كيتحقؽ اليدؼ منيا‪.‬‬

‫‪175‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫األضرار الجانبية ‪:‬‬

‫المشكمة األساسية التي يمكف أف تحدث تبعان ليذه العممية ىي تمكج الجمػد النػاتج عػف‬

‫شػػفط الػػدىكف بطريقػػة غيػػر مسػػتكية أك ارتخائػػو كترىػػؿ الجمػػد‪ ،‬فػػي مػريض عنػػده ترىػػؿ‬

‫قبؿ العمميػة‪ ،‬ممػا يػؤدم الػى انكمػاش الجمػد بطريػؽ غيػر مالئمػة‪ ،‬كذلػؾ يسػتمزـ أحيانػان‬

‫اجراء عممية جراحية أخرل لمكصكؿ الى أفبؿ النتائج ‪.‬‬

‫أمػػا بالنسػػبة لمتمػػكج الجمػػدم فانػػو اليختفػػي بعػػد العمميػػة المعتػػادة‪ ،‬كلػػذا يسػػتمزـ تطػػكير‬

‫العممية باجراء شفط مف طبقة الدىكف السطحية حيث يفيد فػي عػالج بعػض التػرىالت‬

‫البسػػيطة بالجمػػد‪ .‬أيبػان البػػد مػػف ذكػػر أف العمميػػة ال تػػؤدم الػػى أكراـ خبيثػػة كمػػا كػػاف‬

‫شػائعان قػديمان ‪ ،‬كأيبػان ال تػؤثر عمػى القػدرة عمػى االنجػاب عنػد النسػاء كالرجػاؿ‪ .‬كبػذلؾ‬

‫يستمتع االنساف بحياتو بعيدان عف السمنة كأبرارىا‪.‬‬

‫ِ‪ -‬تدبيس المعدة‪:‬‬

‫عمميػات تػدبيس المعػػدة مػف الج ارحػػات التػي انتشػرت بشػكؿ كبيػػر فػي الفتػرة األخيػرة‪،‬‬

‫كتعطػػي نتػػائج جيػػدة مػػع األشػػخاص الػػذيف تنطبػػؽ عمػػييـ الخصػػائص التػػي مػػف خالليػػا‬

‫نسػػتطيع أف نقػػكؿ إف المػريض سػػكؼ يسػػتفيد مػػف إجػراء الج ارحػػة؛ كذلػػؾ ألنيػػا عمميػػة‬

‫كبيرة كدقيقة تحتاج لميارة مف الجراح ‪.‬‬

‫كىػػذه الخصػػائص عػػادة يحػػددىا الطبيػػب الػػذم سػػيجرم الج ارحػػة كال بػػد مػػف أخػػذ كػػؿ‬

‫االحتياطات الالزمة قبؿ الج ارحػة سػكاء فػي االسػتكفاء بعمػؿ المحػاكالت الجديػة إلنػزاؿ‬

‫‪176‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫الػػكزف كمػػف ثػػـ م ارعػػاة كجػػكد أم أمػراض أخػػرل تسػػببت فييػػا السػػمنة ‪ ،‬كعػػف عمميػػة‬

‫تدبيس المعدة فيي باختصار تجرل بطريقتيف ‪:‬‬

‫‪-‬الطريقػػة األولػػى تشػػمؿ تػػدبيس المعػػدة فقػػط‪ ،‬كفييػػا يصػػغر حجػػـ المعػػدة فيشػػعر‬

‫الشخص بالشبع مف أقؿ كجبة ككمية األكؿ الذم يتـ تناكلو تككف بػالطبع غيػر كافيػة‬

‫إلعطاء الطاقة الالزمة ألنشػطة الجسػـ الطبيعيػة؛ لػذا فػلف الجسػـ يعتمػد عمػى الطاقػة‬

‫المكتسبة مف الدىكف المخزكنة في الجسـ فيبدأ الجسـ في فقد الكزف‪.‬‬

‫‪-‬الطريقة الثانيػة تتبػمف تػدبيس المعػدة كتحكيػؿ مجػرل الطعػاـ بعيػدا عػف عصػارات‬

‫المعػػدة كالكبػػد كالمػ اررة كالبنكريػػاس‪ ،‬كبالتػػالي يتحػػرؾ الطعػػاـ مباش ػرة مػػف المػػرمء إلػػى‬

‫الجػػزء الصػػغير مػػف المعػػدة ثػػـ مباش ػرة إلػػى جػػزء مػػف األمعػػاء بعيػػدا عػػف العصػػارات‬

‫الم ػػذككرة س ػػابقان؛ كبالت ػػالي ال ي ػػتـ ىب ػػـ ج ػػزء كبي ػػر م ػػف الطع ػػاـ ف ػػال يم ػػتص معظم ػػو‬

‫إبػػافة إلػػى أف كميػػة األكػػؿ تكػػكف قميمػػة‪ ،‬ككمػػا ذكرنػػا سػػابقان فػػلف الجسػػـ يحصػػؿ عمػػى‬

‫الطاقػػة الالزمػػة ألنشػػطتو الطبيعيػػة مػػف الػػدىف المتخػػزف فيقػػؿ الػػكزف‪ ،‬كاختيػػار طريقػػة‬

‫الجراحة يتحدد بعد الفحص كمعرفة التاريخ المربي لمشخص‪.‬‬

‫أمػػا عػػف اآلث ػار الجانبيػػة ليػػذه الج ارحػػة فيػػي تتبػػمف اآلثػػار التػػي تحػػدث نتيجػػة أم‬

‫ج ارحػػة مػػف جػراء التخػػدير‪ ،‬كمػػا أف الشػػخص يحتػػاج لصقامػػة فػػي الرعايػػة المركػزة بعػػد‬

‫العممية مباشرة لممتابعة كتجنب المباعفات الجراحية‪ ،‬كال يخمك األمر مػف احتمػاالت‬

‫حدكث التيابات في الجرح أك فتؽ جراحي ‪.‬‬

‫‪177‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫كبعد الجراحة فلف الشخص يتعايش مع ىذه الجراحة بصكرة عادية مع مالحظة أنو‬

‫لف يستطيع اإلكثار مف تناكؿ الطعاـ كما ييكل؛ ألنو لك فعؿ ذلؾ فسيتقيأ عمى‬

‫الفكر‪ ،‬كمف األعراض الكارد حدكثيا أيبان نقص في بعض الفيتامينات كالتي يمكف‬

‫تعكيبيا بتناكؿ ىذه الفيتامينات عمى شكؿ أقراص‪.‬‬

‫السمنة والنشاط البدنى ‪:‬‬

‫تعتبر ﺍلسمنة مشكمة كبيرﺓ يعانى كثير مﻦ ﺍلناﺱ منيا ًﺍألسباﺏ المؤدية ليا‬

‫تختمؼ مﻦ شخص آلخﺮ ‪ً ،‬مﻦ ﺃسبابيا الرئيسية نقص المياقة البدنية ‪ً ،‬ليست‬

‫ﺍلسمنة مقتصﺮﺓ عمى نفسيا بؿ قد تسبب جممة مﻦ ﺍألمﺮﺍﺽ منيا ‪ :‬ﺃمﺮﺍﺽ ﺍلقمب‬

‫ًﺍﺭتفاﻉ بغط ﺍلدـ ﺍلمزمف ًمﺮﺽ ﺍلبكؿ ﺍلسكرل ًمﺮﺽ ﺍﳌﺮﺍﺭﺓ ﺍلصفﺮﺍًية ‪.‬‬

‫كتمثؿ الريابة الجدار الكاقى مف حدكث األمراض كلكف يختمؼ مفيكـ الريابة‬

‫باختالؼ الحالة البدنية كالصحية ‪ ،‬فمريض السمنة يجب أف ينظر لمريابة بمنظكر‬

‫مختمؼ فالكظيفة الرئيسية لمنشاط البدني في برامج إنقاص الكزف ىي ببساطة زيادة‬

‫كمية الطاقة المصركفة كاحداث عدـ تكازف بيف ما يدخمو الفرد مف الغذاء إلى جسمو‬

‫(أقؿ) كبيف مايصرفو (أكثر) ‪ ،‬فدرجة االستقالب لممكاد الغذائية (حرؽ السعرات‬

‫الح اررية) تزداد بشكؿ كبير أثناء النشاط البدني ‪ ،‬كتقمؿ الريابة كذلؾ مف التكتر‬

‫عف‬ ‫الفرد‬ ‫كتبعد‬ ‫الكزف‬ ‫إنقاص‬ ‫نظاـ‬ ‫عادة‬ ‫يصحباف‬ ‫الذيف‬ ‫كالممؿ‬

‫المنزؿ بعيدان عف مكاف تناكؿ الطعاـ ‪ ،‬كما أنيا تؤدم لزيادة حجـ الكتمة‬

‫‪178‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫العبمية ‪ ،‬كأفادت دراسة عممية جديدة أف النساء الالئي يعانيف مف السمنة المفرطة‬

‫يستفدف أكثر مف التماريف الريابية كيشعرف بالمياقة البدنية بصكرة أكبح ‪.‬‬

‫كمف البدييي أف قمة النشاط الحركي تعجؿ مف ظيكر السمنة ‪ ،‬لذا ينصح بمزاكلة‬

‫الريابة المفيدة كعامؿ مساعد في تخفيؼ الكزف مع مراعاة كمالحظة النقاط التالية‪:‬‬

‫ُ‪ -‬إف ممارسة التماريف الريابة تدفع اإلنساف لزيادة تناكؿ الكربكىيدرات كذلؾ‬

‫عمى حساب المجاميع الغذائية األخرل ‪.‬‬

‫ِ‪ -‬االبتعاد عف ممارسة الريابة العنيفة في حالة البدانة لتفادم انقطاع التنفس‬

‫كزيادة بربات القمب ‪.‬‬

‫ّ‪ -‬عند عمؿ الحميات كفقداف الكزف تفيد الريابة بأنيا تشد ترىالت الجسـ ‪.‬‬

‫إرشادات التغذية فى حاالت السمنة ‪:‬‬

‫فى حاالت السمنة تراعى اإلرشادات التالية ‪-:‬‬

‫ُ‪ -‬تغيير كتطكير العادات الغذائية ‪.‬‬

‫ِ‪ -‬تناكؿ الكجبات فى مكاعيد منتظمة لتنظيـ الشيية كاليبـ ‪.‬‬

‫ّ‪ -‬عدـ تناكؿ أل كجبات خفيفة بيف الكجبات الرئيسية الثالث ‪.‬‬

‫ْ‪ -‬الحرص عمى تناكؿ كجبة اإلفطار ألنيا تحقؽ قد انر مف الشبع يساعد عمى‬

‫التحكـ فى الشيية عند الغداء ‪.‬‬

‫‪179‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫ٓ‪ -‬االمتناع نيائيان عف األغذية ذات الطاقة العالية مثؿ المكسرات كالفستؽ كالجكز‬

‫كالصنكبر ألف كؿ ََُ جراـ منيا يعطى طاقة تعادؿ َٓٓ‪ َٔٓ-‬سع انر ح ارريان ‪.‬‬

‫ٔ‪ -‬اإلقالؿ مف تناكؿ الحبكب اف كانت زيادة الكزف فى حدكد َُ‪ َِ-‬كجـ‬

‫كاالمتناع عنيا نيائيان اذا كانت الزيادة أكثر مف ذلؾ ألف كؿ ََُ جراـ مف ىذه‬

‫الحبكب يعطى طاقة مقدارىا مف ََّ‪ َّٓ-‬سعر حرارل ‪ ،‬كمف أمثمة تمؾ األنكاع‬

‫مف الحبكب الفكؿ –العدس‪-‬الذرة‪-‬القمح‪-‬الحمص‪-‬البسمة ‪.‬‬

‫ٕ‪ -‬اإلقالؿ مف البيض كالمبف كالزبدة كالقشدة كمشتقات تمؾ األغذية كذلؾ ألف كؿ‬

‫ََُ جراـ بيض يحتكل عمى ُِ‪ %‬دىكف يعادؿ َُٔ سعر حرارل ‪ ،‬ككؿ ََُ‬

‫جراـ زبدة تحتكل عمى َٖ‪ %‬دىكف يعادؿ ََٕ سعر حرارل ‪.‬‬

‫ٖ‪ -‬اإلقالؿ مف تناكؿ الفكاكو السكرية كالمكز ( ِِ‪ %‬سكريات ) كالتفاح كالعنب‬

‫كالخكخ كالكمثرل ( ُٓ‪ %ُٖ-‬سكريات ) كاألناناس كاليكسفى كالبرتقاؿ كالمشمش (‬

‫ُِ‪ %ُّ-‬سكريات) ‪.‬‬

‫ٗ‪ -‬االمتناع عف تناكؿ المحكـ كثيرة الدىف مثؿ لحـ الخنزير ( ٓٔ‪ %‬دىكف )‬

‫كاإلقالؿ مف تناكؿ لحكـ البقر كالبط كسمؾ السرديف ( ِٓ‪ %‬دىكف ) كتفبؿ لحكـ‬

‫األرانب كالدجاج كالماعز ( ٓ‪ %ٗ-‬دىكف ) ‪.‬‬

‫َُ‪ -‬اإلكثار مف تناكؿ الخبركات لقمة ما فييا مف سكريات كدىكف كزيادة نسب‬

‫الفيتامينات كالمعادف كالماء فييا ‪.‬‬

‫‪180‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫ُُ‪ -‬اإلقالؿ مف الزيكت كالدىكف الحيكانية إذا كانت زيادة الكزف فى حدكد ٓ‪َُ-‬‬

‫كجـ كاالبتعاد عنيا نيائيان إذا كانت الزيادة أكثر مف ذلؾ ألف جميع الزيكت تحتكل‬

‫عمى نسبة دىكف تعادؿ ٗٗ‪ %ٗٗ.ٓ-‬مف كزنيا ‪ ،‬كفى حالة بركرة استخداميا‬

‫تفبؿ زيكت عباد الشمس كالصكيا كالذرة كبذرة القطف تمييا الزيكت األخرل كزيت‬

‫الفكؿ السكدانى ثـ زيكت النخيؿ كالزيتكف كجكز اليند ‪.‬‬

‫المواد الدهنية وعالقتها بالسمنة ‪:‬‬

‫يحصؿ الجسـ عمى الدىكف مف خالؿ عدة مصادر أكليا المكاد الغذائية الدىنية ذاتيا‬

‫كثانييا بتحكؿ المكاد الكربكىيدراتية كالبركتينية الزائدة التى يختزنيا الجسـ عمى ىيئة‬

‫دىكف ‪ ،‬كتستخدـ الدىكف كمصدر لمطاقة أثناء فترة الراحة كعند أداء النشاط البدنى‬

‫المنخفض الشدة لفترة طكيمة ‪ ،‬كعند بداية العمؿ العبمى تستخدـ الكربكىيرات‬

‫كمصدر لمطاقة إال أنو بعد مركر فترة زمنية ال تقؿ عف َّ دقيقة يقؿ مخزكف‬

‫الكربكىيدرات بالجسـ كيزيد االعتماد عمى استيالؾ الدىكف كمصدر لمطاقة ‪ ،‬كتبمغ‬

‫نسبة مساىمتيا حكالى َٖ‪ %‬إلى جانب الكربكىيدرات ‪ ،‬كليذا السبب يشترط دائمان‬

‫لزيادة فاعمية تدريبات إنقاص الكزف زيادة الفترة الزمنية لألداء أكثر مف َّ دقيقة‬

‫لبماف المزيد مف استيالؾ الدىكف كمصدر لمطاقة ‪.‬‬

‫‪181‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫المواد الكربوهيدراتية وعالقتها بالسمنة ‪:‬‬

‫يحصؿ الجسـ عمى الكربكىيدرات مف خالؿ المكاد النشكية كالسكرية فى شكميا‬

‫المركب ثـ تتحكؿ مف خالؿ عممية اليبـ إلى سكر جمكككز يسيؿ امتصاصو فى‬

‫الدـ ‪ ،‬كلكى يحافظ الدـ عمى مستكل سكر الجمكككز بو ثابتان دائمان ( َٖ‪َُِ-‬‬

‫مممى جراـ‪ ) %‬يتـ تخزيف الزائد مف الجمكككز فى الكبد كالعبالت عمى ىيئة‬

‫جميككجيف ‪ ،‬كتختزف العبالت حكالى ُٓ جراـ لكؿ كيمك جراـ مف كزف العبمة كما‬

‫يزيد عف ذلؾ مف المكاد الكربكىيدراتية يخزف عمى ىيئة دىكف ‪ ،‬كتعتبر الكربكىيدرات‬

‫المصدر ال رئيسى لمطاقة أثناء النشاط الريابى لسرعة إنتاجيا لمطاقة مع اقتصادية‬

‫حاجتيا لألككسجيف ‪ ،‬كيحتاج كؿ جراـ مف الجميككجيف لتخزينو إلى احتجاز كمية‬

‫مف الماء ( ِ جراـ ماء تقريبان لكؿ جراـ مف الجميككجيف ) كعند أداء تدريبات إنقاص‬

‫الكزف يككف االعتماد فى البداية عمى الجميككجيف حيث يبدأ استيالكو إلنتاج الطاقة‬

‫فتقؿ تبعان لذلؾ كمية الماء المختزف كىذا ما يفسر سرعة انخفاض كزف الجسـ خالؿ‬

‫الفترة األكلى لتنفيذ البرنامج ثـ تبدأ بعد ذلؾ عمميات استيالؾ الدىكف ‪.‬‬

‫البروتينات وعالقتها بالسمنة ‪:‬‬

‫يحصؿ الجسـ عمى البركتيف مف مصادره النباتية كالحيكانية بالغذاء غير أف ميمة‬

‫البركتيف األساسية ىى بناء خاليا كأنسجة الجسـ ‪ ،‬كال يعتمد عميو فى إنتاج الطاقة‬

‫إال فى حالة المجاعات أك بنسبة قميمة ال تكاد تذكر خالؿ النشاط الريابى ‪ ،‬كلذا‬

‫‪182‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫فلف البركتينات كأحد عناصر الغذاء األساسية ال يككف ليا دكر كبير فى إصابة‬

‫الفرد بالسمنة ‪.‬‬

‫األطفاؿ واالستعداد لمسمنة ‪:‬‬

‫تعتبر السمنة مف أكثر أمراض سكء التغذية انتشا انر عند األطفاؿ ‪ ،‬كيعتبر الطفؿ‬

‫بدينان إذا كاف ىناؾ ازدياد فى الطبقة الدىنية المختزنة تحت الجمد ‪ ،‬كيمكف اعتباره‬

‫كذلؾ إذا كاف ىناؾ زيادة أكثر مف ُٓ‪ %‬مف كزنو عند الطفؿ العادل ‪.‬‬

‫أسبابها ‪:‬‬

‫كالسبب الرئيسى فى حدكث السمنة لألطفاؿ ىك ‪-:‬‬

‫‪ -‬اإلفراط فى تناكؿ الطعاـ كخاصة األطعمة السكرية كالنشكية كالدىنية ‪.‬‬

‫‪ -‬العادات الغذائية السيئة المتبعة بيف أفراد العائمة داخؿ المنزؿ ‪.‬‬

‫‪ -‬سمنة أحد الكالديف أك كمييما ‪.‬‬

‫‪ -‬مكافأة الطفؿ دائمان تتـ فى صكرة حمكل أك طعاـ ‪.‬‬

‫‪ -‬إعطاء الطفؿ الطعاـ أثناء مشاىدة التميفزيكف مما يؤدل إلى اإلستمرار فى الطعاـ‬

‫دكف االنتباه لمشعكر بالشبع ‪.‬‬

‫‪ -‬إصابة الغدد الصماء فى الطفؿ تؤدل إلى السمنة ‪.‬‬

‫* كتظير استعدادات الفرد لمسمنة خالؿ مراحؿ نمكه األكلى ‪ ،‬فحتى عمر ُٔ سنة‬

‫تككف سمنة الفرد عمى حساب زيادة عدد الخاليا الدىنية مف جية كزيادة حجـ كؿ‬

‫‪183‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫خمية مف جية أخرل ‪ ،‬كبعد ذلؾ تككف السمنة عمى حساب حجـ الخاليا الدىنية فقط‬

‫دكف حدكث زيادة فى عددىا ‪ ،‬كلذلؾ فلف المحافظة عمى جسـ الطفؿ خالؿ مراحؿ‬

‫ال ىامان لكقايتو مف السمنة نظ انر لتأثير ذلؾ عمى نسبة الزيادة‬
‫نمكه األكلى تعتبر عام ن‬

‫فى عدد الخاليا الدىنية كخاصة قبؿ سف ُٔ سنة مما يقمؿ مف احتماالت حدكث‬

‫السمنة خالؿ سنكات العمر التالية ‪.‬‬

‫أعراضها ‪:‬‬

‫‪ -‬حدكث زيادة فى الكزف تدريجيان كبدرجة كابحة ‪.‬‬

‫‪ -‬ثقؿ عمى عظاـ الساقيف لمطفؿ كالفمطحة فى القدميف ‪.‬‬

‫‪ -‬ابطرابات نفسية اتجة عف المظير العاـ الممتمأ ‪.‬‬

‫‪ -‬اإلصابات المتكررة بااللتيابات الجمدية ‪.‬‬

‫‪ -‬التعب مف أقؿ حركة كالكسؿ ‪.‬‬

‫‪ -‬يصبح عربة لصصابة بأمراض القمب كبغط الدـ ‪.‬‬

‫‪ -‬ابطراب فى الجياز المناعى فى الجسـ ‪.‬‬

‫‪ -‬اإلفراط فى الطعاـ كعدـ الربا ‪.‬‬

‫‪184‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫ما يجب القياـ به ‪:‬‬

‫يجب عمى األـ أف تعمـ أف الطفؿ البديف طفؿ مريض ‪ ،‬كأف السمنة ليست دليالن أبدان‬

‫عمى صحة طفميا بؿ عمى العكس سكؼ تعربو لمكثير مف األمراض الجسمية‬

‫كالنفسية ‪.‬‬

‫كلعالج الطفؿ البديف عمى األـ أف تتبع نظامان غذائيان خاصان مف شأنو تكفير كؿ‬

‫االحتياجات الغذائية الالزمو لنمكه ‪ ،‬كفى الكقت نفسو تمكنو مف فقداف بعض الكزف‬

‫الزائد ‪ ،‬كالبد أف يحتكل غذاء الطفؿ عمى كمية كافية مف الخبركات كالفاكية كالمبف‬

‫منزكع القشدة ‪ ،‬كمف الميـ جدان تشجيع الطفؿ عمى القياـ ببعض األلعاب الريابية‬

‫أك األعماؿ البدنية ‪.‬‬

‫كالمحافظة عمى شكؿ كتركيب الجسـ يتـ مف خالؿ العناية بتكجييو لممارسة الريابة‬

‫بشكؿ منتظـ منذ مراحؿ نمكه األكلى ‪ ،‬كالعناية بتنظيـ غذائو مف حيث الحجـ‬

‫كالنكعية التى تتناسب مع عمره كالنشاط الذل يقكـ بأدائو ‪.‬‬

‫وقاية األطفاؿ مف السمنة ‪:‬‬

‫إف العناي ػػة بتغذي ػػة الطف ػػؿ الس ػػميمة يج ػػب أف تب ػػدأ ف ػػي مرحم ػػة تغذي ػػة األـ الحام ػػؿ أك‬

‫المرب ػػع‪ ،‬فالتغذي ػػة الص ػػحيحة خ ػػالؿ فتػ ػرة الحم ػػؿ لي ػػا اث ػػر كبي ػػر عم ػػى ص ػػحة األـ‬

‫كالجنػػيف؛ إذ أف الػػنقص يػػؤثر عمػػى صػػحة االـ‪ ،‬امػػا الػػنقص الشػػديد فقػػد يسػػبب مػػرض‬

‫‪185‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫لمجنػيف أك تشػكه أك إنجػاب أطفػاؿ ذكم كزف اقػػؿ مػف الطبيعػي‪ ،‬عممػا بأنػو ال يجػػب أف‬

‫يزيد كزنيا عف َُ‪ ُِ-‬كغـ خالؿ فترة الحمؿ‪.‬‬

‫كبالنسػػبة لغػػذاء المربػػع فانػػو يشػػابو غػػذاء الحامػػؿ مػػع زيػػادة السػكائؿ كالمػػاء كالحميػػب‬

‫كالعصير كغيرىا‪.‬‬

‫كتحتاج األـ الحامؿ أك المربع كؿ يكـ إلى ‪:‬‬

‫ُ‪ -‬الحميب كمشتقاتو بمعدؿ ّ‪ ْ-‬أككاب أك مػا يعادليػا مػف منتجاتػو كػالمبف أك المبنػة‬

‫أك الجبنو‪.‬‬

‫ِ‪-‬الخب اركات كالفكاكو بمقدار كجبتيف أك اكثػر مػف الخبػ اركات الكرقيػة الخبػراء إف‬

‫كيستحسف أف تككف إحداىا طازجة مثؿ الخػس ‪ ،‬السػبانخ‪ ،‬الفمفػؿ األخبػر‪،‬‬

‫الصفراء‪ ،‬ي‬

‫كالبن ػػدكرة؛ كتن ػػاكؿ كجبت ػػيف أك أكث ػػر يكمي ػػا م ػػف الفكاك ػػو كالبرتق ػػاؿ‪ ،‬التف ػػاح‪ ،‬االج ػػاص‪،‬‬

‫الشماـ‪ ،‬كغيرىا‪.‬‬

‫ّ‪ -‬المحػػكـ كالبقػػكؿ كالبػػيض بمقػػدار ََُ غ ػراـ مػػف المحمػػة يمقسػػمة الػػى كجبتػػيف‪ّ ،‬‬

‫بيبات في األسبكع‪ ،‬ككبده مره في األسبكع عمى األقؿ‪ .‬ىذا كتيعتبر البقكليات مثؿ‬

‫لفاصكليا كالحمص كالفكؿ كالعدس بديؿ جزئي عف المحمة‪.‬‬

‫ْ‪ -‬الخب ػػز كالحب ػػكب بمق ػػدار ْ كجب ػػات أك اكث ػػر يكمي ػػا بحي ػػث تحت ػػكم الكجب ػػة عم ػػى‬

‫كيفبؿ الخبز األسمر‪.‬‬

‫نصؼ ككب أرز أك معكركنة أك ربع رغيؼ خبز بمدم ي‬

‫ٓ‪ -‬الدىكف كالسمف كالزيت كالزبده كيمكف الحصكؿ عمييا مف طعاـ العائمة اليكمي‪.‬‬

‫‪186‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫كينصػػح بشػػرب كميػػات‬

‫ٔ‪ -‬الس ػكائؿ مثػػؿ الشػػكربة كالحميػػب كعصػػير الفكاكػػو كالمػػاء‪ .‬ي‬

‫كبيرة مف الماء خارج أكقات الطعاـ في الصباح كقبؿ النكـ‪ ،‬كشرب سػائؿ قبػؿ نصػؼ‬

‫ساعة مف كؿ ربعو‪.‬‬

‫كينصػػح بعػػدـ اإلكثػػار مػػف المشػػركبات المنبيػػة كػػالقيكة كالشػػام‪ ،‬كاالمتنػػاع عػػف‬
‫ىػػذا ي‬

‫تناكؿ كميات كبيرة مف الحمكيات كالمعجنا‬

‫كالمشػركبات الغازيػة‪ .‬ككػذلؾ األغذيػة المعمبػة كالصمصػات‪ ،‬التػدخيف‪ ،‬تنػاكؿ البيػارات‬

‫الحراقة‪ ،‬كاألدكية دكف استشارة الطبيب‪.‬‬

‫خاصة ٌ‬

‫كتعػػد الطفكلػػة أىػػـ م ارحػػؿ العمػػر‪ ،‬كمنيػػا تبػػدأ أكؿ خط ػكات الكقايػػة كذلػػؾ باتبػػاع نظػػاـ‬

‫غذائي سميـ‪.‬‬

‫كيالحظ أف لكؿ فئة عمرية حاجاتيا الغذائية التػي تختمػؼ مػف فئػة عمريػة إلػى أخػرل‪.‬‬

‫كفيما يمي عرض مكجز لكيفية العناية بتغذية الطفؿ في كؿ مرحمة‪:‬‬

‫المرحمة األولى مف الوالدة حتى الشهر الرابع‪:‬‬

‫إف حميػػب األـ ىػػك الحميػػب الطبيعػػي األمثػػؿ لمطفػػؿ السػػميـ ألنػػو ال‬

‫يحتاج إلى تحبير أكتعقيـ و‬

‫خاؿ مف الجراثيـ كيساعد الطفؿ عمػى‬

‫النمػػك السػػميـ‪ -‬كيقمػػؿ مػػف خطػػر األم ػراض كيعطػػي الطفػػؿ مناعػػة‬

‫أقكل‪.‬كي ػ ػػدر الحميػ ػ ػػب مػ ػ ػػع زيػ ػ ػػادة الربػ ػ ػػعات إف األطفػ ػ ػػاؿ الػ ػ ػػذيف‬

‫يربػػعكف حميػػب األـ أقػػؿ تعرب ػان ألم ػراض الحساسػػية كاإلسػػياؿ‬

‫‪187‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫كمػػا أف العالقػػة الحميمػػة كالفريػػدة أقػػكل بػػيف األميػػات كالمربػػعات كأطفػػاليف حيػػث‬

‫يشعر الطفؿ بالحناف كالدؼء كتشعر األـ بالغبطة كالسركر‪.‬‬

‫إف األطفاؿ كالمكاليد يحتاجكف لمرباعة كؿ سػاعتيف أك ثالثػة سػاعات أم مػف (ٔ‪-‬‬

‫ٗ) ربعات فػي اليػكـ‪ .‬وفػي حالػة عػدـ تمكػف األـ مػف الربػاعة الطبيعيػة ألسػباب‬

‫صحية يجب استشارة الطبيب أك الزائرة الصحية أك إخصائي الحميػة عػف إفيػد أنػكاع‬

‫الحميػػب ككيػػؼ تعػػديف الربػػعة كتأكػػدم مػػف أف زجاجػػات الربػػاعة قػػد تػػـ تعقيميػػا‬

‫بالشكؿ السميـ‪.‬‬

‫إف الرب ػػعات الج ػػاىزة يج ػػب أف تحف ػػظ بالثالج ػػة لح ػػيف اس ػػتعماليا‪.‬الزجاجات الت ػػي‬

‫تحفػػظ بالخػػارج يجػػب أف تسػػتعمؿ خػػالؿ سػػاعة مػػف الكقػػت‪ .‬إذا كنػػت تنػػكيف الخػػركج‬

‫ألكثػػر مػػف ثػػالث سػػاعات يجػػب أف تأخػػذم معػػؾ الحميػػب كاألدكات الالزمػػة إلعػػداد‬

‫الربعات خارج المنزؿ كحافظة (ثيرمكس) مميئة بالماء المغمي‪.‬‬

‫المرحمة الثانية ‪:‬عمر ‪ 6 - 4‬أشهر‬

‫ىػػذا ىػػك الكقػػت المناسػػب إلعطػػاء الطفػػؿ بعػػض األطعمػػة‬

‫الطري ػ ػػة‪ .‬كم ػ ػػف نياي ػ ػػة الش ػ ػػير ال ارب ػ ػػع حت ػ ػػى نياي ػ ػػة الش ػ ػػير‬

‫السػػادس‪ ،‬يمك ػػف الب ػػدء بطع ػػاـ جديػػد كاح ػػد ف ػػي كق ػػت كاح ػػد‪.‬‬

‫‪188‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫يعتبر األرز مف أفبؿ األطعمة عند البداية‪ .‬كمػف النصػائح التػي تقػدـ لػألـ فػي ىػذا‬

‫المجاؿ‪ ،‬ما يمي‪:‬‬

‫‪ ‬ال تبعي الحبكب أك البيض في زجاجة حميب الطفؿ‪.‬‬

‫‪ ‬ال تبيفي السكر أك الممح أك العسؿ أك التكابؿ إلى طعاـ‬

‫الطفؿ‪.‬‬

‫‪ ‬استعممي ممعقة صغيرة مف البالستيؾ‪ .‬قدمي الطعاـ بطرؼ‬

‫الممعقة‪.‬‬

‫اجمسي الطفؿ جمسة مستقيمة ككجيو لألماـ أثناء األكؿ لتسييؿ‬ ‫‪‬‬

‫عممية البمع‪.‬‬

‫‪ ‬ال تحاكلي إقحاـ الطعاـ بسرعة بؿ أعطي الطفؿ كقتان كافيان‬

‫لألكؿ‪.‬‬

‫كفػػي البدايػػة يػػتـ اعطػػاء الطفػػؿ طعامػان طريػان سػػيؿ اليبػػـ مػرة كاحػػدة فػػي اليػػكـ مػػف‬

‫ُ‪ ِ-‬ممعقػػة‪ ،‬كبعػػد اسػػبكع يمكػػف زيػػادة الكميػػة إلػػى ِ‪ ّ-‬مالعػػؽ‪ ،‬كبعػػد اسػػبكعيف‪،‬‬

‫يمكػف أف نقػػدـ لمطفػؿ طعامػان طريػان كجبتػػيف يكميػان ‪ .‬كحػػيف يبمػغ الطفػػؿ أربعػة أشػػير‪،‬‬

‫يمكػػف أف نطعػػـ الطفػػؿ مػػؿء ممعقػػة أك ممعقتػػيف مػػف األرز الميػػركس ‪ .‬كفػػي الكجبػػة‬

‫الثاني ػػة‪ ،‬يمك ػػف اعط ػػاؤه نص ػػؼ كجب ػػة الحمي ػػب أكالن كبع ػػد ذل ػػؾ األرز المي ػػركس ف ػػي‬

‫البداية‪ .‬كعندما يبمغ الطفؿ شيره الخامس يمكف اعطاؤه البطاطس الميركس‪.‬‬

‫‪189‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫كفي الشيكر مف ٓ ‪ ٔ -‬أشير كعنػدما يكػكف بمقػدكر الطفػؿ تنػاكؿ حػكالي خمػس‬

‫مالعػػؽ فػػي كػػؿ كجبػػة يمكػػف البػػدء فػػي إدخػػاؿ األطعمػػة األخػػرم‪ ،‬مثػػؿ الخبػػركات‬

‫المطبكخة أك المحـ ا لمطبكخ أك الفكاكو المخفكقة باستعماؿ الخالطة‪.‬‬

‫كتتبػمف خطػػة التغذيػػة المقترحػػة لمطفػػؿ حػػيف يبمػػغ ٔ أشػػير‪ ،‬أف يعطػػي الطفػػؿ قػػد انر‬

‫أقؿ مف الحميب في أكقات الرباعة عندما يبدأ الطفؿ بتناكؿ األطعمة الطرية‪ .‬كمػع‬

‫ذلػػؾ يبقػػى الحميػػب بػػركريان كميمػان‪ .‬كحميػػب الثػػدم (أك الحميػػب الصػػناعي) يمكػػف أف‬

‫يعط ػػى بع ػػد تن ػػاكؿ الطع ػػاـ أك ف ػػي أم كق ػػت م ػػف الي ػػكـ‪ .‬الب ػػد م ػػف إعط ػػاء الطف ػػؿ ٔ‬

‫كجبػػات يكمي ػان‪ .‬كعنػػدما يصػػؿ الطفػػؿ إلػػى عمػػر سػػتة أشػػير يمكنػػؾ إعطػػاؤه الحبػػكب‬

‫كالقمح كصفار البيض المطيي جيدان كمف ثـ بعض الحميب‪.‬‬

‫األطعمػػة ذات النسػػبة العاليػػة مػػف األليػػاؼ (مثػػؿ الخبػػز الكامػػؿ ا لعناصػػر كالعػػدس‬

‫كالفػػكؿ) يجػػب أال تعطػػى بانتظػػاـ لألطفػػاؿ الػػذيف يقػػؿ عمػػرىـ عػػف سػػنتيف ذلػػؾ ألنيػػا‬

‫تمأل معدتو كتجعؿ الطفؿ يتكقؼ عف تناكؿ األطعمة األخرل‪.‬‬

‫كيجػ ػػب أال تخشػ ػػى األـ مػ ػػف زيػ ػػادة كزف الطفػ ػػؿ فمػ ػػف المعمػ ػػكـ أف كزف الطفػ ػػؿ عػ ػػادة‬

‫يتباعؼ ثالثة أبعاؼ عند بمكغو السنة األكلى مف العمر‪.‬‬

‫المرحمة الثالثة ‪ :‬عمر ‪ 9 - 7‬أشهر‬

‫كىذه ىي أفبؿ مراحؿ العمر لكي يبدأ تعميـ الطفؿ طريقة المبغ لمجمكعة‬

‫متنكعة مف األطعمة‪ ،‬خاصة األطعمة مفركمة أك مقطعة بشكؿ ناعـ‪.‬‬

‫‪190‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫كيعطػػى الطفػػؿ صػػفار بيبػػة مسػػمكقة جيػػدان فػػي البدايػػة‪ .‬كبدايػػة مػػف ٗ أشػػير‪ ،‬يعطػػى‬

‫الطف ػػؿ بيب ػػة كامم ػػة‪ .‬كم ػػا يعط ػػى الطف ػػؿ ج ػػبف ط ػػرم غي ػػر ممم ػػح ‪ ،‬كجمي ػػع أنػ ػكاع‬

‫الخبػار المطبكخػػة إلػػى حػػد تصػػبح فيػػو طريػػة كالمقطعػػة بشػػكؿ نػػاعـ كالمخمكطػػة مػػع‬

‫المحػػـ أك الػػدجاج‪ .‬كزبػػادم أك ميمبيػػة غيػػر محػػالة ‪ ،‬كلحػػـ أك دجػػاج مطبػػكخ مقطػػع‬

‫بش ػػكؿ ن ػػاعـ أك س ػػمؾ ب ػػدكف عظ ػػاـ ‪ .‬كم ػػا يعط ػػي الطف ػػؿ كمي ػػات قميم ػػة م ػػف الفكاك ػػو‬

‫الطريػػة فػػي نيايػػة الكجبػػة مثػػؿ المػػكز أك البطػػيخ أك الخػػكخ أك التفػػاح المقطػػع بشػػكؿ‬

‫ناعـ‪.‬‬

‫ك مػػف أجػػؿ تطػػكير قػػدرة المبػػغ لػػدل الطفػػؿ يجػػب إعطػػاء الطفػػؿ‬

‫أطعم ػػة لمب ػػغيا مث ػػؿ الج ػػزر أك التف ػػاح المقش ػػر أك شػ ػرائح م ػػف‬

‫الخي ػػار أك بس ػػككيت‪ .‬كم ػػا يمك ػػف يمك ػػف إعط ػػاء الطف ػػؿ حمي ػػب‬

‫الثػػدم أك حميػػب األطفػػاؿ الصػػناعي بعػػد الطعػػاـ أك فػػي أم كقػػت مػػف اليػػكـ‪ .‬كيفبػػؿ‬

‫استخداـ ككب التغذية الخاص بالطفؿ بدالن مف الرباعة‪.‬‬

‫وال يمكف استخداـ الحميب العادم إال بعد تجاكز الطفؿ السػنة األكلػى حيػث تكػكف‬

‫معدة الطفؿ غير مستعدة لتقبػؿ أم حميػب آخػر مثػؿ حميػب المػاعز أك الغػنـ‪ ،‬اإلبػؿ‪،‬‬

‫البقػػر‪ ،‬أك الحميػػب المعمػػب أك بػػكدرة الحميػػب‪ ،‬بػػؿ يجػػب تغذيػػة الطفػػؿ مػػف الثػػدم أك‬

‫حميب األطفاؿ الصناعي فقط‪.‬‬

‫‪191‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫بع ػػد بم ػػكغ الطف ػػؿ س ػػنة كاح ػػدة‪ ،‬ال تس ػػتخدـ حمي ػػب األبق ػػار‬

‫الماعز األغناـ أك اإلبؿ الطازج إال بعد غميػو ألف ذلػؾ قػد‬

‫يعرض الطفؿ لمرض الحمى المالطية‪.‬‬

‫المرحمة الرابعة ‪ :‬عمر ‪ 12 - 11‬شه ارً‬

‫عنػػد اقت ػراب الطفػػؿ مػػف بمػػكغ ُِ شػػي انر‪ ،‬يمكػػف إعطػػاء الطفػػؿ ََٔ مػػؿ عمػػى األقػػؿ‬

‫م ػػف مجم ػػكع حمي ػػب الثػ ػػدم أك حمي ػػب األطف ػػاؿ الص ػػناعي كػ ػػؿ ي ػػكـ‪ ،‬كم ػػا أف يجػ ػػب‬

‫الح ػػرص عم ػػى الرب ػػاعة م ػػف الث ػػدم أك أف يعط ػػى الطف ػػؿ ك ػػكب كام ػػؿ م ػػف حمي ػػب‬

‫األطفاؿ الصناعي كيعطى الطفؿ الفيتامينات‪.‬‬

‫المرحمة الخامسة‪ :‬تغذية الطفؿ بعد العاـ األوؿ‬

‫يج ػػب عم ػػى األـ أف تتع ػػرؼ عم ػػى أنػ ػكاع الطع ػػاـ‪ ،‬كعػ ػػادات‬

‫تنػ ػػاكؿ الطع ػػاـ‪ ،‬ك الشػيػي ػ ػػة‪ ،‬كاس ػػباب االمتن ػػاع ع ػػف األك ػػؿ‪،‬‬

‫كاإلفراط في األكؿ‪ ،‬كمكاعيد الكجبات ‪.‬‬

‫إف التغذية الجيدة بػركرية لمجميػع كبشػكؿ خػاص لصػحة الطفػؿ كىػك ينمػك‪ ،‬كيمكػف‬

‫تحقيػػؽ ذل ػػؾ بالعم ػػؿ عم ػػى أف يتن ػػاكؿ الطف ػػؿ طعامػ ػان متنكعػ ػان يحت ػػكم عم ػػى العناص ػػر‬

‫الغذائية الالزمة بكميات صحيحة حسب حاجة الجسـ‪.‬‬

‫كلكي تككف تغذية الطفؿ جيدة يجب أف يتناكؿ يكميػان أطعمػة مػف ىػذه المجمكعػات‬

‫الخمس‪:‬‬

‫‪192‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫ُ‪ -‬لمنمك كبناء خاليا الجسـ كتعكيبو عف التالؼ يجب تناكليا مرتيف في اليكـ‪.‬‬

‫ِ‪ -‬تحتػػكم عمػػى فيتامينػػات كمعػػادف لصػػحة جيػػدة كلمكقايػػة مػػف األم ػراض‪ ،‬الفاكيػػة‬

‫مصدر جيد لأللياؼ يجب تناكليا مرتيف في اليكـ‪.‬‬

‫ّ‪ -‬معادف لتككيف العظاـ كاألسناف يجب تناكليا ثالث مرات في اليكـ‪.‬‬

‫ْ‪ -‬تحت ػػكم عم ػػى فيتامين ػػات كمع ػػادف لص ػػحة جي ػػدة كتجن ػػب اإلمس ػػاؾ يج ػػب تناكلي ػػا‬

‫مرتيف في اليكـ‪.‬‬

‫ٓ‪ -‬لمطاقة يجب تناكليا ( ْ ) مرات في اليكـ‪.‬‬

‫اإلفراط في األكؿ‬

‫اإلفراط في األكؿ مقدمة خطيرة لصتجاه نحك‬

‫السمنة‪ ،‬كلتقميؿ إفراط الطفؿ في األكؿ يجب عمى‬

‫األـ أف تتبع اآلتي‪:‬‬

‫‪ -‬التقميؿ مف كمية الطعاـ المقدمة لو‪.‬‬

‫كالدسـ‪.‬‬ ‫‪ -‬تجنب تقديـ األطعمة التي تحتكم عمى السكر‬

‫‪ -‬المجكء الى إسماع الطفؿ كممات العطؼ كالحناف كاحتبانو كاعطائو األلعاب‬

‫‪..‬ألخ ‪ ..‬كمكافأة لو كتطييب خاطره عكبان عف إعطائو طعامان ‪.‬‬

‫‪ -‬تشجيع الطفؿ عمى المزيد مف األنشطة البدنية‪.‬‬

‫‪193‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫إف عادات األكؿ الحسنة لدل أىؿ البيت ىي أفبؿ مثاؿ لمطفؿ‪.‬‬

‫الطاقة الفورية ‪:‬‬

‫ما ىي الطاقة الفكرية ككيؼ يمكننا حسابيا ككمية احتياجنا ليا و‬

‫إف الطاقة التي يحتاجيا جسـ اإلنساف تنقسـ إلى قسميف‪:‬‬

‫ُ‪ .‬طاقة أساسية كىي التي يحتاجيا جسـ اإلنساف لنشاطاتو الغير إرادية مثؿ‬

‫دقات القمب كالتنفس كحركة األمعاء كغيرىا‪ .‬كعادة ما تعادؿ ‪50-70%‬مف‬

‫إجمالي الطاقة اليكمية التي يحتاجيا الشخص النشيط جدا‪ ،‬ك َْ‪ %َٓ-‬إذا‬

‫كاف الشخص متكسط النشاط‪ ،‬كَّ‪ %َْ-‬إذا كاف الشخص غير نشيط ‪.‬‬

‫ِ‪ .‬طاقة النشاط كالحركة كىي التي تنتج عف استخداـ اإلنساف ليا خالؿ يكمو‬

‫كالمشي كالسباحة كالحركة بصفة عامة ‪.‬‬

‫كتحسب الطاقة بما يسمي بالسعرات الح اررية (الكيمك كات ‪ ( Calorie‬فكؿ حركات‬

‫جسـ اإلنساف اإلرادية أك الغير إرادية تقاس بيذا المقياس ‪ ،‬كىي الح اررة المطمكبة‬

‫لرفع درجة ح اررة كاحد كيمك جراـ مف الماء درجة مئكية كاحدة ‪ ،‬عمما بأف كؿ جراـ‬

‫كاحد مف الكربكىيدرات أك البركتينات يعطي حكالي أربع سعرات ح اررية ككؿ جراـ‬

‫مف الدىكف يعطي حكالي تسع سعرات ح اررية‪.‬‬

‫كيمكننا حساب احتياج اإلنساف مف الطاقة باستخداـ المعادلة التالية‪:‬‬

‫إذا كاف الشخص نشيطا‬ ‫=الكزف × َْ‬

‫‪194‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫إذا كاف الشخص متكسط‬

‫=الكزف × ّٕ‬
‫النشاط‬

‫إذا كاف الشخص قميؿ‬

‫=الكزف × ّْ‬
‫النشاط‬

‫كعادة ما يحتاج اإلنساف العادم المتكسط الكزف حكالي َِٔٗ سع ار ح ارريا ‪.‬‬

‫قياس السمنة ‪:‬‬

‫ىناؾ أساليب متعددة لتقكيـ سمنة الجسـ منيا ما ىك بسيط كمنيا ما ىك أكثر‬

‫تعقيدان كدقة ‪ ،‬كتعتبر طريقة قياس بعض أجزاء الجسـ باستخداـ شريط القياس العادل‬

‫مف أكثر الطرؽ سيكلة فى ىذا المجاؿ ‪ ،‬إال أف تحديد السمنة باستخداـ طريقة قياس‬

‫نسبة الدىف فى الجسـ تعتبر أكثر ىذه الطرؽ دقة مف الناحية العممية ‪ ،‬أما بالنسبة‬

‫الستخداـ جداكؿ الطكؿ كالكزف فلف كزف الجسـ ما ىك إال مجرد كصؼ عاـ لتركيبو‬

‫كىذا الكصؼ ال يعطى تعبي انر دقيق نا عف سمنة الجسـ أك مدل التغيرات التى تحدث‬

‫فى تركيبو تحت تأثير ممارسة الريابة ‪ ،‬كالدليؿ عمى ذلؾ مالحظة ظيكر زيادة فى‬

‫كزف الجسـ لدل بعض الريابييف عند انتظاميـ فى التدريب بعد فترة مف اإلنقطاع‬

‫مما يرجع إلى زيادة حجـ الكتمة العبمية بينما ال يككف لمنسيج الدىنى أل عالقة‬

‫كعمى الرغـ مف عدـ تكافر الدقة عند استخداـ مؤشر كزف الجسـ‬ ‫بذلؾ‪.‬‬

‫‪195‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫كمقياس لمسمنة إؿ أف غالبية األفراد يميمكف إلى األخذ بو عمى أنو يعد مؤش اىر‬

‫افترابياى فى متناكؿ الجميع كال يحتاج إلى خبرة المختصيف‪.‬‬

‫كمف أىـ طرؽ قياس السمنة ‪:‬‬

‫‪ -‬طريقة تقدير الكزف المثالى لمجسـ ‪.‬‬

‫‪ -‬تقدير السمنة بقياس محيطات أجزاء الجسـ ‪.‬‬

‫‪ -‬تقدير السمنة بقياس نسبة الدىف فى الجسـ ( طريقة قياس سمؾ ثنايا الجمد‬

‫كالدىف ) ‪.‬‬

‫كيمكف القكؿ بأف تحديد السمنة بات يعتمد عمى قياس نسبة الدىكف في الجسـ أكثر‬

‫منو عمى الكزف كفؽ ىذه الصيغة ( ‪ ) BMI‬أل دليؿ كتمة الجسـ ( ‪Body Mass‬‬

‫‪ )index‬كىك األداة المعترؼ بيا عالميان لقياس كمية الدىف في الجسـ كنسبة الكزف‬

‫الزائد ‪.‬‬

‫ك"دليؿ كتمة الجسـ" (‪ )Body Mass index‬يساعد أيبان عمى تقييـ األخطار التى‬

‫قد تصيب الصحة ‪ ،‬كيساعد في تحديد مخاطر نشأة مشاكؿ متعمقة بزيادة الكزف لدل‬

‫الفرد خصكصان عندما يصؿ الػ (‪ )BMI‬إلى َّ كجـ ‪.‬‬

‫كقد صنفت معايير الػ )‪(BMI‬عمى الشكؿ التالى كما يبيف ىذا الجدكؿ‪:‬‬

‫جدكؿ لدليؿ كتمة الجسـ (‪ )BMI‬لقياس السمنة كتقييـ األخطار عمى الصحة‬

‫‪196‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫الخطكرة(‪)Risks‬‬ ‫درجة السمنة‬ ‫المرأة‬ ‫الرجؿ‬

‫ال خطكرة إطالقا‬ ‫نحافة‬ ‫أقؿ مف ُ‪ُٗ.‬‬ ‫أقؿ مف ٕ‪َِ.‬‬

‫ال خطكرة‬ ‫عادية‬ ‫ّ‪ُٗ.ُ-ِٕ.‬‬ ‫ٖ‪َِ.ٕ-ِٕ.‬‬

‫خطكرة قميمة جدنا‬ ‫كزف زائد‬ ‫أكثر مف ّ‪ِٕ.‬‬ ‫أكثر مف ٖ‪ِٕ.‬‬

‫خطكرة مرتفعة‬ ‫سمنة‬ ‫أكثر مف ْ‪ُّ.‬‬ ‫أكثر مف ّ‪ِّ.‬‬

‫خطكرة مرتفعة جدنا‬ ‫سمنة ىائمة‬ ‫أكثر مف ٖ‪ْْ.‬‬ ‫أكثر مف ْ‪ْٓ.‬‬

‫كيعتبر مف أفبؿ الطرؽ التي يمكف أف تحدد إذا ما كاف كزنؾ طبيعي أـ ال ىي ما‬

‫تسمى بطريقة دليؿ كتمة الجسـ ‪ Body Mass Index‬أك ‪ BMI‬كذلؾ حسب‬

‫المعادلة التالية ‪:‬‬

‫= ‪BMI‬الكزف (بالكيمك جراـ) ÷ الطكؿ (بالمتر المربع)‬

‫إذا كانت النتيجة أقؿ‬

‫‪20‬‬ ‫فلف الكزف يككف دكف الطبيعي‬
‫مف‬

‫‪ 20-25‬كاذا كانت النتيجة بيف‬ ‫فلف الكزف يككف طبيعي‬

‫‪ 25-30‬كاذا كانت النتيجة بيف‬ ‫فلف الكزف يككف زائد عف الطبيعي‬

‫‪ 30-35‬كاذا كانت النتيجة بيف‬ ‫فلف الشخص يعتبر بدينا‬

‫‪197‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫‪ 35-40‬كاذا كانت النتيجة بيف‬ ‫فلف الشخص يعتبر بدينا جدا‬

‫كاذا كانت النتيجة‬

‫‪40‬‬ ‫فلف الشخص يعتبر مفرط في البدانة‬
‫أكثر مف‬

‫مثاؿ لحساب دليؿ كتمة الجسـ حسب المعادلو (الكزف بالكيمك جراـ تقسيـ الطكؿ‬

‫بالمتر المربع) فلذا فربنا اف الكزف ٖٗ كيمك كالطكؿ ُِٕ سـ تككف النتجيو‪:‬‬

‫تحكيؿ الطكؿ مف سـ إلى متر = ُِٕ سـ ÷ ََُ ‪ = 1.72‬ـ‬ ‫‪‬‬

‫تحكيؿ الطكؿ مف متر إلى متر مربع = ِٕ‪ × 1.72 = 2.96 ُ.‬ـ( ‪2‬متر‬ ‫‪‬‬

‫مربع )‬

‫إذا دليؿ كتمة الجسـ = ٖٗ كجـ ÷ ٔٗ‪ّّ = ِ.‬‬ ‫‪‬‬

‫كىذا يدؿ عمى أف الشخص بدينا‪.‬‬

‫غير أف ىناؾ بعض االستثناءات الستعماؿ دليؿ كتمة الجسـ منيا عمى سبيؿ المثاؿ‬

‫ال الحصر‪:‬‬

‫األطفاؿ في طكر النمك‬ ‫‪‬‬

‫النساء الحكامؿ‬ ‫‪‬‬

‫األشخاص ذكم العبالت القكية كالريابييف‬ ‫‪‬‬

‫النظـ الغذائية ‪:‬‬

‫‪198‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫كثرت الكصفات الغذائية كنظـ الغذاء المختمفة التى تيدؼ إلى تقميؿ السعرات‬

‫الح اررية التى يتناكليا الفرد بيدؼ إنقاص الكزف ‪ ،‬كقد تنكعت كتعددت ىذه النظـ‬

‫التى مف أىميا ‪:‬‬

‫‪ -‬نظاـ الصياـ المعدؿ بالبركتيف ‪.‬‬

‫‪ -‬نظاـ الطعاـ مف نكع كاحد ‪.‬‬

‫‪ -‬نظاـ الكربكىيدرات المنخفبة كالدىكف العالية ‪.‬‬

‫‪ -‬نظاـ الكربكىيدرات المنخفبة كالبركتينات العالية ‪.‬‬

‫‪ -‬نظاـ الكربكىيدرات المرتفعة مع انخفاض الدىكف ‪.‬‬

‫الطرؽ المختمفة الشائعة المستخدمة فى تخفيض الوزف ‪:‬‬

‫ُ‪ -‬الحزاـ الكيربائى اليزاز ‪ :‬كمف مميزاتو إحداث اىت اززات حكؿ منطقة الكسط‬

‫كاألرداؼ مما يساعد عمى حرؽ ببع سعرات ح اررية فقط ‪ ،‬كال تعتبر ىذه الكسيمة‬

‫مف الكسائؿ الفعالة لتخفيض الكزف ‪.‬‬

‫ِ‪ -‬المالبس الثقيمة كالمالبس البالستيؾ ‪ :‬كمف خالؿ ىذه المالبس تزيد نسبة العرؽ‬

‫خاصة عند ممارسة الريابة مع ارتفاع ح اررة الجك ‪ ،‬كلكف بمجرد العكدة لممنزؿ‬

‫كشرب ككبيف مف الماء أك المشركبات األخرل يستعيد الجسـ الماء المفقكد ‪.‬‬

‫ّ‪ -‬التدليؾ بأنكاعو – كيربائى – يدكل ‪ :‬يساعد عمى حرؽ ببعة سعرات مع عدـ‬

‫فقداف السكائؿ كلو تأثير ميدئ كيساعد فى تحسيف النغمة العبمية كالدكرة الدمكية ‪.‬‬

‫‪199‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫ْ‪ -‬الممينات ‪ :‬كىى تساعد الجسـ عمى التخمص مف الفبالت ‪ ،‬كمف عيكب ىذه‬

‫الطريقة حرماف الجسـ مف الغذاء الكافى كالسكائؿ ‪ ،‬كالنتيجة أنيا تسبب الجفاؼ‬

‫كسكء التغذية عند تكرار استخداميا‪.‬‬

‫نموذج لبرنامج غذائى ليوـ واحد لعالج السمنة ‪:‬‬

‫فى ىذا البرنامج يراعى أال تزيد األطعمة التى تنتج السعرات الح اررية عف َََُ‬

‫سعر حرارل مع مقدار كيمك جراـ مف البركتيف ك ّٓ جراـ مف الدىكف ك ََّ‬

‫ممميمتر لبف منزكع الدسـ ك ُٓ جرامان مف الزبدة ‪.‬‬

‫اإلفطار ‪:‬‬

‫َِ جراـ خبز مع الزبد ( مف الكمية المسمكح بيا يكميان ) ‪.‬‬

‫َُِ ممميمتر مف عصير البرتقاؿ أك الجريب فركت ‪.‬‬

‫بيبة كاحدة مسمكقة ‪.‬‬

‫قيكة أك شال مع المبف كبدكف سكر ‪.‬‬

‫بيف اإلفطار والغداء ‪:‬‬

‫شال أك قيكة مع المبف بدكف سكر ‪.‬‬

‫الغداء ‪:‬‬

‫طبؽ شكربة – َّ جراـ جبف أك زبدة ‪.‬‬

‫‪200‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫نصؼ رغيؼ خبز – َٔ جراـ لحـ دجاج أك تكنة – طبؽ سمطة صغير الحجـ –‬

‫فاكية ( ثمرة كاحدة ) ‪.‬‬

‫بيف الغداء والعشاء ‪:‬‬

‫شال أك قيكة بدكف سكر مع المبف ‪.‬‬

‫العشاء ‪:‬‬

‫طبؽ سمطة صغير – َٔ جراـ دجاج أك لحـ أك َٗ جراـ سمؾ مشكل – َُِ‬

‫ممميمتر مف عصير الطماطـ – ربع رغيؼ خبز – بطاطس مسمكقة ( ثمرة كاحدة ) –‬

‫ثمرة فاكية كاحدة – قيكة أك شال بدكف سكر مع المبف ‪.‬‬

‫نصائ لنجاح الريجيـ ‪:‬‬

‫وضع هدؼ معقوؿ ‪:‬‬

‫إف مقاييس الجماؿ فى عصرنا الحالى ىى مقاييس(األنكريكسيا) كالتجكيع بقصد‬

‫النحافة‪ ،‬بينما األىـ مف ذلؾ ىك الحصكؿ عمى جسـ متكازف كخسارة الكيمكجرامات‬

‫الزائدة مثال (َّكجـ) ال يككف بالبركرة عمى دفعة كاحدة بؿ مف األفبؿ تقسيـ‬

‫الحمية الى عدة مراحؿ ‪ ،‬كخسارة أكؿ عشرة كيمكجرامات فى البداية ‪،‬ثـ اخذ‬

‫استراحة( حمية أقؿ قساكة ) كبعدىا العكدة إلى بذؿ المجيكد كمتابعة الريجيـ‪ ،‬فالجسـ‬

‫بحاجة إلى خسارة الكزف اإلبافى بحسب الكزف الزائد‬

‫‪201‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫الخصوصية ‪:‬‬

‫إف اتخاذ القرار باتباع حمية لمتنحيؼ يجب أف يتـ بسرية كخصكصية تفاديان لسماع‬

‫أكثر مف رأل كأكثر مف انتقاد مكجو مف األصدقاء كاألقرباء الذيف يحاكلكف كيتباركف‬

‫فى إسداء النصائح كاالقتراحات حكؿ كؿ نكع رجيـ‪ .‬ككذلؾ تبرز مشكمة خاصة‬

‫مكجكدة فى مجتمعنا العربى كىى كثرة المناسبات االجتماعية كحيث يعتبر عدـ‬

‫المشاركة فى تناكؿ الطعاـ مف المآدب نكعان مف عدـ البركتكككؿ‪ .‬كعمى متتبع‬

‫الحمية مكاجية ىذا األمر بطمب األكؿ الخاص فى احتفاالت المناسبات قبؿ مكعد‬

‫تقديـ الطعاـ‪ ،‬مثالن‪ :‬عند السفر أخذ االحتياط قبؿ الكقت لطمب األكؿ الخاص‪.‬‬

‫الراحة بعد األكؿ‪:‬‬

‫ألف أسكأ طريقة لتناكؿ الطعاـ تكمف فى تناكلو كقكفان أك عمى كجو السرعة حيث يتـ‬

‫التياـ كميات أكبر كبكقت قصير جدان‪ .‬لذلؾ يجب أف يككف كقت تناكؿ الطعاـ فترة‬

‫راحة كفترة ابتياج يكمى‪ ،‬مف ناحية ترتيب المائدة كتزيينيا بالمأككالت المنكعة‬

‫كالممكنة‪ ،‬كالسمطة كالكجبةاألساسية‪ ،‬كالفكاكو أك الحمكل‪ .‬فالتنكيع عمى الطاكلة يخفؼ‬

‫نسبيان مف الشراىة كيمنح اإلحساس بالشبع بسرعة‪.‬‬

‫مضغ الطعاـ ‪:‬‬

‫لمحصكؿ عمى عممية ىبـ أفبؿ كلصحساس بالشبع بسرعة يجب أف يتـ مبغ‬

‫الطعاـ بيدكء عمى مدة البأس بيا‪.‬‬

‫‪202‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫الشرب بيف البوجبات ‪:‬‬

‫لتخفيؼ اإلحساس بالجكع يستحسف تناكؿ السكائؿ بيف الكجبات مثؿ الشال‪ ،‬اليانسكف‬

‫بال سكر‪ ،‬عصير الخبار‪ ،‬عصير الفكاكو‪ ،‬كيككف تناكؿ ىذه المشركبات بيف‬

‫الكجبات ال خالليا لتفادل التخفيؼ مف فعالية أنزيمات جياز اليبـ‪.‬‬

‫أخذ الوزف مرة فقط فى األسبوع ‪:‬‬

‫ألف العدك األكؿ لنظاـ التنحيؼ ىك الميزاف‪ ،‬لذلؾ يجب كبعو بعيدان عف األعيف‬

‫خالؿ فترة الرجيـ‪ .‬خاصة عند النساء المكاتى يشعرف بتغيرات فى الكزف بيف يكـ‬

‫كآخر كالتى تحصؿ نتيجة الماء الزائد فى الجسـ أك بسبب الدكرة الشيرية‪ ،‬فى ىذه‬

‫الحاالت ال تككف الكيمكغرامات الزائدة مف الدىف لذلؾ مف األفبؿ أخذ المقاييس‬

‫بالمازكرة بالنسبة لألرداؼ كالخصر كالفخد لصحساس بالفرؽ‪.‬‬

‫األساليب الجديدة لطرؽ الطهى ‪:‬‬

‫إذا كنتـ مف محبى األكؿ السريع (‪ )Fast food‬أك المأككالت الغنية التى تحبر فى‬

‫البيت يجب اتباع األساليب الجديدة فى طرؽ الطيى كاستعماؿ التتبيالت الطبيعية‬

‫الغنية بالنكية مثؿ الثكـ‪ ،‬الخؿ‪ ،‬الخردؿ كالبيارات المتنكعة‪.‬‬

‫تناوؿ الوجبات الخفيفة ( سناؾ) ‪:‬‬

‫مف األفبؿ تناكؿ خمس كجبات صغيرة كخفيفة فى اليكـ الكاحد لمتخفيؼ مف حدة‬

‫الشيية عمى تناكؿ ثالث كجبات رئيسية تتعب المعدة‪ .‬كتناكؿ كجبة خفيفة الساعة‬

‫‪203‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫العاشرة صباحان قبؿ الكجبة األساسية تككف عبارة عف قطعة فاكية أك ككب لبف‬

‫(زبادل) أك عصير طبيعى إلخ‪ ...‬ككجبة خفيفة ثانية عند الساعة الرابعة أك الخامسة‬

‫بعد الظير‪ .‬كيجب أف ال تتجاكز أل كجبة إطالقان بيدؼ تخفيض المدخكؿ اليكمى‬

‫حتى ال نصؿ إلى مكعد الكجبة التالية كنحف بحالة جكع فتناكؿ الطعاـ بشراىة أكثر‪.‬‬

‫أخي ارً‪..‬مرحمة تثبيت الوزف ‪:‬‬

‫كىذه المرحمة ىى المفتاح األساسى لنجاح أل نكع مف أنكاع حميات التنحيؼ‪ .‬ففترة‬

‫تثبيت الكزف ىى فترة الحرية كالمراقبة كىذا يعنى اتباع النظاـ الغذائى غير القاسى‬

‫مثؿ فترة التنحيؼ األكلية‪ .‬كلكف يجب االقتناع بفكرة كجكب تغيير العادات السيئة فى‬

‫نظاـ التغذية مف أجؿ الحفاظ عمى الكزف الالئؽ‪ .‬كاإلمتناع عف ظاىرة " اليكيك" (‬

‫خسارة َُ كيمكغراـ كزيادة َُ كيمكغراـ) كمع كممرة تزداد الدىكف مما يصعب إزالتيا‬

‫مرة أخرل‪ .‬لذلؾ عمى اإلنساف االنتباه لحسب الكحدات الح اررية اليكمية التى‬

‫استيمكيا فى فترة الحمية‪ .‬مثالن إذا بدأ بَََُ كالكرل يمكنو زيادة ََِ كالكرل‬

‫خالؿ فترة الحمية كؿ شير حتى يصؿ لمسعرات الح اررية البركرية لمحفاظ عمى‬

‫الكزف الجديد‪.‬‬

‫‪204‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫نصائ لمحفاظ عمى الوزف المرغوب ‪:‬‬

‫ُ‪ .‬شرب أقؿ شأ لتر إلى لتر كنصؼ مف الماء فى اليكـ‪.‬‬

‫ِ‪ .‬تناكؿ ّ كجبات فى اليكـ مع مجبة خفيفة أك اثنتيف‪ .‬مع فطكر ميـ كغذاء‬

‫صحى كعشاء خفيؼ‪.‬‬

‫ّ‪ .‬عدـ تجاكز أل كجبة‪ ،‬ألف الجسـ يكدس زيادة الكحدات الح اررية بالجسـ‬

‫ليزيد الكزف فيما بعد‪.‬‬

‫ْ‪ .‬المحافظة عمى النسب التالية لمكحدات الح اررية قدر اإلمكاف ‪:‬‬

‫‪ ‬مف َٓ‪ %‬إلى َٔ‪ %‬مف السعرات الح اررية اليكمية مف الكربكىيدرات‬

‫البئيمة االمتصاص‪.‬‬

‫‪ ‬مف ِٓ‪ %‬إلى َّ‪ %‬مف الدىكف‪ ،‬األفبمية لمزيكت النباتية غير‬

‫الشبعة‪.‬‬

‫‪ ‬مف ُِ‪ %‬إلى ُٓ‪ %‬مف البركتيف‪ ،‬األفبمية لألسماؾ‪ ،‬البقكؿ‬

‫كالحبكب‪،‬‬

‫‪ ‬كالمحكـ اليبرة أك قميمة الدسـ‪.‬‬

‫ٓ‪ ( .‬البقاء أصدقاء) مع األلياؼ النباتية المصدر كالخبار كالفكاكو كالبقكؿ‬

‫كالحبكب الكاممة‪.‬‬

‫‪205‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫ٔ‪ .‬كبع برنامج لممارسة الريابة ليس لخسارة الكزف بؿ لمحفاظ عمى الكزف‬

‫المرغكب كشكؿ الجسـ الجديد‪.‬‬

‫ٕ‪.‬التحرؾ يكمي نا عند استعماؿ الباص أك التاكسى أك السيارة إذا أمكف لمتنقؿ لمعمؿ‬

‫اليكمى كاعتماد المشى‪.‬‬

‫‪ .8‬مراقبة الكزف مرة فى األسبكع كعدـ الشعكر بالغبب إذا زاد الكزف مائة جراـ فى‬

‫فترة اؿ)‪ (stress‬أك قبؿ الدكرة الشيرية فيذا شأ طبيعى كمؤقت‪.‬‬

‫أسباب الفشؿ فى الرجيـ ‪:‬‬

‫‪ -‬اإلحساس بالممؿ ‪:‬‬

‫فالطعاـ ىك إحدل متع الحياة ككما نعرؼ أف حاسة الذكؽ إحدل الحكاس الخمس‬

‫األساسية‪.‬‬

‫فلذا كانت الكجبات الغذائية اليكمية فى برنامج الرجيـ مككنة فقط مف طعاـ أك غذاء‬

‫تقتصر مككناتو عمى العناصر الغذائية الكاممة بحيث ال يربى المذاؽ أك يككف مف‬

‫النكع الممأ باأللياؼ التى تحشك المعدة دكف شبع فلف ذلؾ يجعؿ الفرد ال يكمؿ‬

‫برنامج الرجيـ حتى النياية‪.‬‬

‫أل أف عدـ التنكع فى الطعاـ كالشعكر بمتعة ما نأكمو يؤدل إلى شؿ الرجيـ أك‬

‫االستمرار فيو ألنو يؤدل إلى عدـ إشباع المعدة كالمعدة غير المشبعة تؤدل غمى‬

‫األرؽ فى الميؿ كأسكأ ما فى األمر أف الرجيـ غير المشبع يؤدل إلى المجكء إلى‬

‫‪206‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫األطعمة السريعة بيف الكجبات مثؿ (الشيبسى) مما يقمؿ مف احتماالت النحافة‬

‫كانقاص الكزف كيزيد مف عرض الخصر كخيبة األمؿ فى الرجيـ‪.‬‬

‫‪ -‬معدة فارغة غير مشبعة‬

‫‪ -‬األرؽ بالميؿ‬

‫‪ -‬المجكء إلى األطعمة السريعة بيف الكجبات‬

‫‪ -‬زيادة الكزف كعدـ نقصانو‬

‫‪ -‬تغيير الطعاـ المقرر لألسبكع الثانى فى برنامج الرجيـ مف حيث الكصؼ كالكمية‬

‫كالسعرات الح اررية ‪.‬‬

‫‪ -‬قد يستغرؽ تحبير الطعاـ المقرر ببرنامج الرجيـ أكقات طكيمة اليتحمؿ فييا‬

‫االنتظار مثؿ عممية تجييز الخبار المطمكب لعمؿ شكربة خبار أك عصير‬

‫البرتقاؿ ‪ ،‬مما يتطمب أيبان مزاج مناسب لمطبخ حتى يحصؿ عمى نتائج طيبة كقد‬

‫اليتكافر ذلؾ المزاج كؿ الكقت أك حتى لمعظـ الكقت كفى النياية الشعكر بالزىؽ‬

‫كالعزكؼ عف االستمرار فى نظاـ الرجيـ (الحمية الغذائية)‪.‬‬

‫‪ -‬فى حالة الخركج كتناكؿ الطعاـ خارج المنزؿ يجد الفرد صعكبة فى اختيار الطبؽ‬

‫المناسب قميؿ الدىف كالسعرات الح اررية كاالكتفاء فى النياية إلى تناكؿ السمطة مع‬

‫طبؽ كبير يمثؿ كجبة غذائية كاممة‪.‬‬

‫‪207‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫‪ -‬االلتزاـ ببرنامج الرجيـ يتناكؿ نفس الطعاـ لفترة طكيمة عمى مدل أسابيع أك أشير‬

‫طكيمة دكف تنكيع فى األطعمة يؤدل إلى الممؿ كعدـ االستمرار لمشعكر بالحرماف مف‬

‫األطعمة المفبمة لديؾ بينما يتمتع اآلخركف بيا خاصة عند تناكؿ الطعاـ خارج‬

‫ال اك عزكمة لدل األىؿ كاألصدقاء)‪.‬‬

‫المنزؿ (فى المطعـ مث ن‬

‫* أل أف برنامج الرجيـ ( النظاـ الغذائى) البد كأف يراعى ( المزاج النفسى كالذكؽ‬

‫كالحياة العائمية كنمط الحياة حتى ينجح الفرد فيو كيحدد اليدؼ المكبكع مف أجمو )‬

‫بعض المقترحات لموقاية مف السمنة ‪:‬‬

‫‪ -‬االىتماـ بالكقاية مف السمنة منذ الطفكلة باعتبار أف ىذه الفترة تعتبر مف أكثر‬

‫الفترات الحساسة لصصابة بالسمنة ‪.‬‬

‫‪ -‬المحافظة عمى جسـ الطفؿ خالؿ مراحؿ نمكه األكلى تعتبر عامالن ىامان لكقايتو‬

‫مف السمنة ‪.‬‬

‫‪ -‬تعكيد األطفاؿ عمى ممارسة الريابة بانتظاـ ‪.‬‬

‫‪ -‬استخداـ أل نظاـ غذائى إلنقاص الدىكف كالتقميؿ مف كزف الجسـ ككؿ بشرط أال‬

‫يؤثر ذلؾ عمى نسبة تكزيع الدىف فى مناطؽ الجسـ المختمفة ‪.‬‬

‫‪ -‬تعديؿ السمكؾ الغذائى كاتباع العادات الغذائية السميمة ‪.‬‬

‫‪ -‬اإلىتماـ بالتكازف الغذائى كعدـ االفراط فى تناكؿ الطعاـ ‪.‬‬

‫‪208‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫‪ -‬عدـ اإلعتماد عمى السيارات كاألسانسيرات كاألجيزة اإللكتركنية بصفة أساسية فى‬

‫إنجاز االعماؿ اليكمية ‪.‬‬

‫‪ -‬اإلىتماـ بالحركة كالنشاط الدائـ ‪.‬‬

‫‪ -‬اإلنتظاـ فى ممارسة النشاط الريابى ‪.‬‬

‫أسئمة و أجوبة ‪:‬‬

‫‪ -‬ىؿ التعرؽ الكثير يذيب الشحكـ ك يخفؼ الكزفو‬

‫تـ التركيج ليذا االعتقاد مف قبؿ مراكز تخفيؼ الكزف فيك يعطي إيحاء ظارىيا‬

‫لمشخص الذم يقكـ بتخفيؼ كزنو في ىذه المراكز بأنو فقد الكثير مف الكزف ‪،‬‬

‫كالحقيقة أنو فقد الكثير مف السكائؿ بالجسـ أما كميات الشحكـ ك الدىكف فمـ يفقد‬

‫منيا جراما كاحدا ‪.‬‬

‫إف المحافظة عمى الكزف تتـ عف طريؽ تناكؿ غذاء متكازف ك القياـ بنشاط ريابي‪.‬‬

‫‪ -‬ىؿ التجكيع أفبؿ الطرؽ لتخفيؼ الكزفو‬

‫خطكرة تخفيؼ الكزف بالتجكيع لمدة طكيمة تتمثؿ في حرماف الجسـ مف الكثير مف‬

‫العناصر الغذائية التي تؤثر بشكؿ مباشر أك غير مباشر عمى جميع العمميات‬

‫الحيكية التي يقكـ بيا الجسـ ك يسبب كثير مف األمراض ك يبعؼ مقاكمة الجسـ‪،‬‬

‫إبافة إلى ما يسببو مف شحكب في الشكؿ ك المكف‪.‬‬

‫‪209‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫إف أفبؿ الطرؽ لتخفيؼ الكزف ىي تناكؿ كجبات متكازنة تفي باحتياج الجسـ مف‬

‫السعرات الح اررية ك العناصر الغذائية‪.‬‬

‫‪ -‬ىؿ ىناؾ أغذية ال تسمفو‬

‫عند تناكؿ غذاء بكمية تزيد عف حاجة الجسـ فلنو يتـ تخزيف الفائض عمى ىيئة‬

‫شحكـ‪ .‬إف األغذية الغنية باأللياؼ ليا دكر كبير في الشعكر ك اإلحساس باالمتالء‬

‫ك الشبع ك كذلؾ في تنظيـ حركة األمعاء مما يجعؿ تناكليا مفبال في تخفيؼ‬

‫الكزف‪.‬‬

‫‪ -‬ىؿ الدقيؽ األسمر أفبؿ مف الدقيؽ األبيضو‬

‫تتميز المنتجات المعدة مف الدقيؽ األسمر باحتكائيا عمى نسبة عالية مف األلياؼ ك‬

‫التي ليا فكائدىا الكثيرة كما أنو يحتكم عمى كمية كبيرة مف العناصر المعدنية ك إف‬

‫كاف يفتقر لمحديد‪.‬‬

‫‪ -‬ىؿ لمنكـ عالقة بالرجيـ أك ىؿ يسبب زيادة في الكزفو‬

‫ال عالقة لمنكـ أثناء الرجيـ في الكزف كاتباعؾ لمرجيـ الصحيح سينقص كزنؾ سكاء‬

‫أكنت نائمة أك مستيقظة‪.‬‬

‫‪ -‬ىؿ الريابة قبؿ األكؿ أفبؿ أـ بعدهو‬

‫‪210‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫الريابة قبؿ األكؿ إذا كانت التماريف شديدة أك بيا حركة سريعة مثؿ السباحة ‪،‬‬

‫كلكف إذا كانت عبارة عف مشي أك تماريف خفيفة فيمكف القياـ بيا بعد األكؿ بنصؼ‬

‫ساعة إلى ساعة‪.‬‬

‫‪ -‬ىؿ أعشاب التخسيس المكجكدة في األسكاؽ مفيدةو‬

‫ىذا الكالـ غير عممي ك نحذر منيا ألنيا مجيكلة المككنات ك ربما تؤدم إلى‬

‫مشاكؿ صحية أخرل‪.‬‬

‫‪ -‬ىؿ لبس المشد عمى البطف يساعد عمى تخفيؼ الكزفو‬

‫إف المشد يساعد إلى حد ما في تقميؿ تناكؿ الطعاـ ك ذلؾ إذا ربط قبؿ األكؿ بقميؿ‪،‬‬

‫كما إف ىناؾ دراسات عديدة تؤكد أنو مفيد بعد إجراء برنامج رجيـ متكازف‪ ،‬ك يقترح‬

‫دائما أال يككف بيقا جدا ك أال يناـ اإلنساف ك ىك يمبسو‪ ،‬أما ككف استخداـ المشد‬

‫بذاتو إلنقاص الكزف دكف حمية غذائية فيك غير صحيح‪.‬‬

‫‪ -‬قبؿ أف تختار طريقة الرجيـ ‪:‬‬

‫التخمص مف السمنة ك العكدة إلى الرشاقة ال يمكف الحصكؿ عميو بمجرد الرغبة ك‬

‫التمني‪ ،‬عمينا أكال ك قبؿ كؿ شي أف ينطمؽ البرنامج مف قناعة شخصية بأف ما‬

‫نفعمو أصبح بركريا في حياتنا حتى نبمغ اليدؼ ك نناؿ المراد‪.‬‬

‫ك أساس المشكمة ىك أننا نريد دائما تخفيؼ الكزف كالتخمص مف السمنة دكف معرفة‬

‫أسباب زيادة الكزف ‪ ،‬ك أحيانا دكف االلتزاـ بمكائح الممنكعات الغذائية كحتى دكف‬

‫‪211‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫ممارسة الريابة ‪ ،‬ذلؾ أف الدافع الرئيسي المسيطر عمى اإلنساف ىك البحث عف‬

‫المتعة ك اليرب مف األلـ (الحرماف مف الطعاـ الشيى ) ‪ ،‬كبيف ىاتيف الرغبتيف‬

‫يكمف أعمؽ تحميؿ لتصرفات اإلنساف ‪ ،‬كال يمكف لمحمية أف تنجح في تخفيؼ الكزف‬

‫إال حيف تنجح في تحكيؿ الحرماف مف الطعاـ الشيي إلى متعة باالنتصار عمى‬

‫الذات ك تحقيؽ الرشاقة‪.‬‬

‫فالتخمص مف السمنة ليس في حد ذاتو البحث عف الرشاقة كاألناقة بقدر ما ىك‬

‫صحي لصنساف ك طمأنة لحياتو مف البعد عف أمراض كثيرة يمكف أف تصيبو في ىذا‬

‫الصدد ‪.‬‬

‫‪212‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫انفصم انسبدس‬

‫ادلكمالت انغذائية‬

‫‪213‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫مفهوـ المكمالت الغذائية ‪:‬‬

‫المكمالت الغذائية ىي تركيبة مستخمصة مف مككنات غذائية طبيعية ) حيكانية‬

‫‪ ،‬نباتية كغيرىا مف المكاد الداخمة بمف الكجبة الغذائية ) تنتج بمختمؼ االشكاؿ‬

‫كاألحجاـ (أقراص ‪ ،‬كبسكالت ‪ ،‬سكائؿ ‪ ،‬مساحيؽ) تحتكم عمى المادة الغذائية اك‬

‫المركب الغذائي الذم ييدؼ الريابي الى زيادة نسبتو في الجسـ لمحصكؿ عمى‬

‫الطاقة الالزمة اك لزيادة مساحة الخمية العبمية كذلؾ حسب الريابة التخصصية‬

‫ألجؿ الحصكؿ عمى أعمى إنجاز ريابي‪.‬‬

‫فالمكمالت الغذائية ىي مستحبرات ىدفيا تكممة النظاـ الغذائي بمكاد تغذكية‬

‫مثؿ الفيتاميف كالمعادف كاأللياؼ كاألحماض الدىنية كاألحماض االمينية كالتي قد‬

‫تككف مفقكدة في النظاـ الغذائي لمشخص أك قد تككف ال تستيمؾ بكميات كافية‪.‬‬

‫كتعتبر بعض البمداف المكمالت الغذائية كأطعمة‪ ،‬بينما تعتبرىا بمداف أخرل‬

‫أنيا أدكية أك منتجات صحية طبيعية ‪.‬‬

‫لماذا يتـ استخداـ المكمالت الغذائية؟‬

‫‪ -‬لمنع أك معالجة نقص متصكر في العناصر الغذائية خاصة اذا كاف الحاجة ليذا‬

‫العنصر قد زادت بسبب برنامجو ريابي‪.‬‬

‫‪ -‬لتكفير طريقة مريحة كمالئمة حينما تككف األطعمة اليكمية غير مناسبة لمكاجية‬

‫االحتياجات الغذائية‪.‬‬

‫‪214‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫‪ -‬لتكفير معزز أداء بشكؿ مباشر‪.‬‬

‫‪ -‬لعدـ كبع الريابي في حالة نقص تغذية‪.‬‬

‫فوائد تناوؿ المكمالت الغذائية ‪:‬‬

‫‪-‬اعادة بناء الخاليا التالفة كصيانة االلياؼ العبمية بعد التماريف الريابية‬

‫‪-‬زيادة مساحة المقطع الفسيكلكجي لاللياؼ العبمية‬

‫‪-‬زيادة التحمؿ كالقدرة عمى العمؿ البدني لفترة طكيمة‬

‫‪-‬استعادة الحالة الطبيعية كسرعة االستشفاء بعد الجيد البدني الشديد‬

‫‪-‬زيادة التمثيؿ الغذائي كقكة المناعة عند تناكليا بشكؿ مقنف‪.‬‬

‫‪-‬امداد الجسـ بالطاقة‬

‫‪-‬كسب القكة العبمية‬

‫المصادر الطبيعية أـ المكمالت الغذائية ‪:‬‬

‫غذائي متكزاف أفبؿ طريقة لمحصكؿ عمى جميع العناصر‬

‫و‬ ‫يعد اتباع نظاـ‬

‫لممكمالت الغذائية تعزيز النظاـ الغذائي في‬

‫ٌ‬ ‫الغذائية التي يحتاجيا الجسـ ‪ ،‬كيمكف‬

‫َّ‬
‫كلكف االعتماد عمى المكمالت‬ ‫حاؿ كاف ىناؾ نقص في بعض العناصر الغذائية ‪،‬‬

‫الغذائية ال يمكف أف يككف بديالن عف النظاـ الغذائي الصحي كفكائده المتعددة ‪ ،‬كذلؾ‬

‫تزكد الجسـ بالفيتامينات كالمعادف‬

‫ألف تركيب األطعمة معقد لمغاية ‪ ،‬فاألطعمة ال ٌ‬
‫ى‬

‫فحسب ‪ ،‬كاٌنما تكفر األلياؼ كالكربكىيدرات كالبركتينات كالدىكف كالمركبات الكيميائية‬

‫‪215‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫لغذائية التي لـ يحددىا العمـ‬

‫النباتية ‪ ،‬باإلبافة إلى مجمكعة كاممة مف العناصر ا ٌ‬

‫بشكؿ كامؿ حتى اآلف ‪ ،‬كالتي تعمؿ جنبان إلى جنب مع األطعمة األخرل إلعطاء‬

‫الفكائد التي يكفرىا الغذاء الصحي ‪ ،‬كعمى الرغـ مف كجكد دكر لممكمالت في تعزيز‬

‫صحة بعض األفراد إال أنيا ليست مفيدة لمجميع ‪ ،‬كفي الحقيقة قد ينصح بعض‬

‫األشخاص بت جنب تناكؿ أنكاع معينة مف المكمالت ال سيما الجرعات العالية منيا ‪،‬‬

‫الغذائية المحتكية عمى فيتاميف أ مثؿ زيت كبد‬

‫ٌ‬ ‫فعمى سبيؿ المثاؿ قد تككف المكمالت‬

‫تسبب تشكىات خمقية لألجنة إذا تـ‬

‫السمؾ بارة بالنسبة لمنساء الحكامؿ ‪ ،‬كقد ٌ‬

‫تجاكز الجرعة المكصى بيا بشكؿ كبير أك تـ تجاكزىا فترة طكيمة مف الزمف ‪،‬‬

‫صحي كمتكازف‪ ،‬كاالىتماـ بقراءة‬

‫و‬ ‫غذائي‬
‫و‬ ‫و‬
‫كبشكؿ عاـ يكصى دائمان باتباع نظاـ‬

‫الغذائية ‪ ،‬كالتأكد مف أف المكمؿ مناسب‬

‫ٌ‬ ‫الممصقات المكجكدة عمى عبكة المكمالت‬

‫لمشخص ككبعو الصحي ‪ ،‬كتجنب تناكؿ جرعات متعددة تتجاكز الكميات اليكمية‬

‫المكصى ب تناكليا ‪ ،‬كما أف مف الميـ التحدث إلى الطبيب قبؿ اتخاذ القرار بشأف‬

‫تناكؿ المكمالت الغذائية ‪ ،‬حيث يمكف لألطباء المساعدة عمى تحقيؽ التكازف بيف‬

‫العناصر الغذائية مف الطعاـ كالمكمالت الغذائية ‪.‬‬

‫هؿ يحتاج الرياضيوف لممكمالت الغذائية ؟‬

‫المكمالت الغذائية دك انر ميمان في النظاـ الغذائي لمريابييف ‪،‬‬

‫ٌ‬ ‫يمكف أف تمعب‬

‫كلكف يجب اعتبارىا مكمالت لمنظاـ الغذائي كليست بدائؿ عنو ‪ ،‬كيجدر الذكر أف‬

‫‪216‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫المكمالت الغذائية المدعكمة باألدلة العممية لتحسيف األداء الريابي قميمة جدنا ‪ ،‬كقد‬

‫يككف ىناؾ دكر لبعض ىذه المكمالت في تحسيف أداء التماريف كاالستشفاء بعدىا ‪.‬‬

‫كيجدر الذكر بأف مف الميـ االطالع الدائـ عمى أبحاث المكمالت الغذائية‬

‫بالنسبة لمريابييف الذيف يتناكلكف المكمالت الغذائية ‪ ،‬حيث تصنؼ المكمالت‬

‫الغذائية بعدة تصنيفات حسب نتائج األبحاث التي أجريت عمييا ‪ ،‬كمف المكمالت‬

‫التي أشارت الدراسات إلى أنيا مف الممكف أف تككف مفيدة لمريابييف ‪ :‬الكرياتيف‪،‬‬

‫كالبركتيف‪ ،‬كاألحماض األمينية األساسية ‪ ،‬كيجدر الذكر بأنو مف البركرم إجراء‬

‫المزيد مف األبحاث لتحديد مدل فعالية بعض المكمالت الغذائية ‪ ،‬ككما ذكرنا سابقان‬

‫ينصح بالتحدث إلى الطبيب قبؿ البدء بتناكؿ أم فيتامينات أك مكمالت جديدة ‪،‬‬

‫حيث يمكف أف تتفاعؿ ىذه المكاد مع األدكية األخرل التي قد يتناكليا الشخص ‪ ،‬كما‬

‫و‬
‫كبشكؿ‬ ‫قد تككف بعض الفيتامينات غير فعالة ما لـ يكف الشخص مصابان بنقصيا ‪،‬‬

‫عاـ يعد النظاـ الغذائي المتكازف كنمط الحياة الصحي الذم يتبمف قسطان كافيان مف‬

‫النكـ و‬
‫كاؼ لمنح معظـ األشخاص الطاقة التي يحتاجكنيا ألداء أنشطتيـ اليكمية ‪.‬‬

‫‪217‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫بعض المكمالت الغذائية المنتشرة ‪:‬‬

‫الكرياتيف ‪: Creatine‬‬

‫الكرياتيف مركب نيتركجيني عبكم يتـ الحصكؿ عميو عف طريؽ األغذية التي‬

‫يتناكليا الريابي يكميا مثؿ المحـ كالسمؾ الذم يحتكم كؿ كمغـ منيا عمى ٓجـ‬

‫تقريبا‪ .‬كيكفر النظاـ الغذائي اليكمي لصنساف حكالي ُ‪ِ-‬جـ يكميا مف الكرياتيف¡ أما‬

‫بالنسبة لألفراد النباتيف فلف نسبة الكرياتيف لدييـ ال شؾ أنيا أقؿ مف األفراد الذيف‬

‫يتناكلكف المحكـ كاألسماؾ ‪.‬‬

‫كما يمكف تعكيض الكرياتيف أيبا مف مصادر داخمية حيث يتـ تركيبو بصكرة‬

‫أساسية في الكبد كالبنكرياس كالكمى مف بعض األحماض األمينية األساسية التي‬

‫يحصؿ عمييا مف الداخؿ كىي الجميسيف¡ كاألرجنيف¡ كالميثكنيف‪.‬‬

‫كيتراكح مستكل الكرياتيف الكمي في الجسـ (الكرياتيف ‪ +‬فسفات الكرياتيف) في‬

‫العبالت الييكمية لصنساف ُِٓ مممي مكؿ‪/‬كجـ¡ حيث تحتكم العبالت عمى‬

‫ٓٗ‪ %‬بينما تحتكم عبمة القمب كالمخ كالكمى كالخصيتيف عمى الجزء الباقي كىك‬

‫ٓ‪. %‬‬

‫‪218‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫عرؼ الكرياتيف خالؿ الدكرة األكلمبية في برشمكنة ُِٗٗ¡ كقد أشيع اف الريابييف‬

‫البريطانييف الفائزيف في مسابقات ألعاب القكل ‪ -‬أمثاؿ كرستي الفائزة بذىبية ََُـ‬

‫‪ -‬قد استخدمكا الكرياتيف عمى شكؿ مسحكؽ خالؿ مرحمة االستعداد لتمؾ الدكرة‪ .‬كقد‬

‫شيدت السنكات بعد ذلؾ اىتماما خاصا بالكرياتيف مف قبؿ الباحثيف بيدؼ الدراسة‬

‫كالبحث كالتنقيب‪.‬‬

‫كقد أكد أندرس كآخركف اف معدؿ بيع الكرياتيف ارتفع مف َٓ مميكف دكالر فػي‬

‫(ُٔٗٗـ) إلى ََُ مميػكف دكالر فػي (ُٕٗٗـ) كيتكقع ارتفاع معدؿ البيع الى أكثر‬

‫مف ََِ مميكف خالؿ األعكاـ القادمة‪.‬‬

‫ما مد فائدة الكرياتيف لمرياضييف ‪:‬‬

‫يستخدـ الريابيكف الكرياتيف لزيادة السرعة كالقدرة عمى االستمرار في بذؿ الجيد‬

‫خالؿ األنشطة الريابية التي تعتمد عمى النظاـ الفكسفاتي كمصدر أساسي إلنتاج‬

‫‪219‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫الطاقة‪ ،‬حيث ينشطر فسفات الكرياتيف المخزكف بالعبالت لتحرير الطاقة الالزمة‬

‫إلعادة تككيف ثالثي ادينكزيف الفكسفات‪ .‬كنظ ار ألف تركيب فسفات الكرياتيف‬

‫كاألدينكزيف ثالثي الفكسفات قميؿ فاف كال منيما يمد الجسـ بالطاقة مف ٓ‪َُ-‬ثكاف‬

‫تقريبا مف العمؿ بالشدة القصكل‪.‬‬

‫كتعتمد مسابقات عدك المبمار عمى النظاـ الفكسفاتي كمصدر إلنتاج الطاقة‪.‬‬

‫كيعزل التعب في مسابقات العدك إلى االنخفاض السريع في تركيز فسفات الكرياتيف¡‬

‫كعدـ كفاية الجمكككز الالىكائي لتعكيض االنخفاض الحادث في األدينكزيف ثالثي‬

‫الفكسفات (‪.)ATP‬‬

‫كما أكد أندرس كآخركف أف الكرياتيف ليس لو تأثير عمى األنشطة الريابية التي‬

‫تتطمب عنصر التحمؿ كجرم المسافات الطكيمة‪ .‬كما ينصح أيبا بعدـ إعطاء‬

‫الكرياتيف لألطفاؿ¡ كالمراىقيف¡ كالنساء الحكامؿ كذلؾ لعدـ كجكد ما يؤكد تأثيره‬

‫عمييـ ‪.‬‬

‫أفضؿ الطرؽ الستخداـ الكرياتيف‪:‬‬

‫يكصي العديد مف الباحثيف ببركرة التقنيف كالتحديد الدقيؽ لكيفية تناكؿ الكرياتيف‬

‫كتحديد الجرعات المناسبة¡ كقد أمكف التكصؿ إلى أفبؿ طرؽ استخداـ الكرياتيف‬

‫مف خالؿ تكصية العديد مف الدراسات األكاديمية عمى مرحمتيف ىما ‪:‬‬

‫‪220‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫‪ -‬مرحمة التحميؿ (‪: )Loading Phase‬‬

‫تستمر ىذه المرحمة لمدة ٓ‪ ٕ-‬أياـ‪ ،‬يتناكؿ الريابي (َِ‪َّ-‬جراـ في اليكـ)‬

‫بمعدؿٔ جرعات بمقدار ٓ جراـ في كؿ جرعة¡ كيفبؿ استخداـ الكرياتيف مع ماء‬

‫دافأ ليسيؿ عمى الجسـ امتصاصو في الدـ عف طريؽ العمؿ العبمي لالعب¡‬

‫كيمكف االستفادة منو خالؿ فترة ما بيف ّ‪ ْ-‬ساعات‪ .‬كقػد أكد بعػض الباحثيف اف‬

‫تناكؿ كمية قميمة مف الكرياتيف (ُ جراـ أك أقؿ) ليس ليا تأثير عمى تركيز الكرياتيف‬

‫في دكرة الكرياتيف في الجسـ‪ ،‬كلكف تناكؿ (ٓجرامات يباعؼ مف تركيزه إلى‬

‫ُٓبعفا)‪ .‬كما تؤكد بعض الدراسات إلى بركرة عدـ استخداـ المشركبات التي بيا‬

‫نسػب مف الكافييف ألنػو يستنفذ فعاليػة الكرياتيف‪.‬‬

‫‪ -‬مرحمة المحافظة (‪: )Maintenance‬‬

‫يمكف المحافظة عمى مستكل الكرياتيف في العبالت بتناكؿ ِ ‪ ّ-‬جرامات يكميا ¡‬

‫حيث يعكد الكرياتيف إلى مستكاه األكؿ خالؿ فترة ْ‪ ٔ-‬أسابيع‪.‬‬

‫ما مد تأثير الكرياتيف عمى تحسيف مستو األداء الرياضي ‪:‬‬

‫تتمخص فائدة الكرياتيف في أنو يحسف مف مستكل األداء الريابي الذم يتصؼ‬

‫بالقكة العبمية ‪ ،‬كالذم يستنفد بسرعة ىائمة خالؿ التمرينات الشديدة خصكصا عند‬

‫األداء المتكرر لمتمريف خالؿ فترة زمنية قصيرة ‪ ،‬حيث يحتاج الجسـ لتحقيؽ التكازف‬

‫بيف المفقكد كالمستيمؾ مف السكائؿ كذلؾ لزيادة السعة التنظيمية لمجسـ لممحافظة‬

‫‪221‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫عمى درجة ح اررة ثابتة‪ .‬كعمكما تؤكد معظـ األبحاث عمى‪:‬‬

‫أف استخداـ الكرياتيف بمعدؿ (َِ‪ َّ-‬جراما‪/‬يكميا ¡ لمدة ٓ‪ ٕ-‬أياـ) لفترات زمنية‬

‫قصيرة ‪ ،‬يعمؿ عمى تحسيف مستكل القكة العبمية ‪ ،‬كالقدرة اإلنتاجية ‪ ،‬التي تمثمت‬

‫في المسابقات الريابية التالية الدراجة ‪ ،‬الجرم ‪ ،‬القفز‪ ،‬السباحة ‪ ،‬كرفع األثقاؿ ‪،‬‬

‫بينما أكدت بعض نتائج الدراسات عدـ فعالية الكرياتيف عمى اختبار سباؽ السباحة‬

‫القصيرة ‪ ،‬كاختبار سباؽ الجرم عمى السير المتحرؾ ‪ ،‬كاختبار جرم متكرر لمسافة‬

‫(َُ ‪ َّ- َِ - ُٓ -‬ث) ¡ كاختبار الدراجة الثابتة‪.‬‬

‫لذا فقد أستنتج الباحثيف أف الكرياتيف ليس لو تأثير جيد عمى األنشطة اليكائية¡ كلكف‬

‫تتبح أىمية الكرياتيف في األنشطة الالىكائية كالتي تتطمب تمرينات القدرة العبمية‪.‬‬

‫بالنسبة لتأثير استخداـ الكرياتيف عمى زيادة كزف الجسـ¡ فقد أكدت بعض الدراسات‬

‫عمى أف تأثير الكرياتيف عمى الالعبيف الذيف يخبعكف لتدريب بدني عاؿ كلفترات‬

‫تدريبية طكيمة يزيد مف كزف الجسـ‪.‬‬

‫كقد خمصت أندرس كآخركف إلى أف أفبؿ برامج استخداـ الكرياتيف تككف ما بيف‬

‫ِٖ يكما إلى َُ أسابيع ¡ حيث أكدت النتائج عمى زيادة القكة العبمية كالقكة‬

‫االنفجارية كاألثقاؿ‪ .‬ككذلؾ زيادة القدرة عمى إبافة زيادة لمحمؿ (ثقؿ أكثر)‪.‬‬

‫‪222‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫اآلثار السمبية الستخداـ الكرياتيف ‪:‬‬

‫لقد أجرل بعض الباحثيف مجمكعة مف األبحاث لتحديد اآلثار السمبية التي يمكف أف‬

‫تحدث لمريابييف عند استخداـ الكرياتيف مف خالؿ بعض الدراسات الميدانية ‪.‬‬

‫كفي أحد الدراسات التي أجراىا جيف كآخركف عمى العبي كرة القدـ كالبيسبكؿ‬

‫األمريكية ( أعمارىـ ُٖ‪ِّ-‬سنة) (كأكزانيـ ما بيف ٕٓ‪ُِٓ-‬كمغـ ‪ ).‬حيث قدـ‬

‫لجميع الالعبيف الكرياتيف مسحكؽ مع الماء أك الجمكككز بنسبة ( َِ‪َّ-‬جراما )‬

‫لمدة (ٓ‪ ٕ-‬أياـ في األسبكع) ‪ .‬كقد منح العبك كرة القدـ الكرياتيف لمدة ّ شيكر ¡‬

‫بينما منح العبي البيسبكؿ الكرياتيف لمدة ٓ شيكر ¡ كذلؾ خالؿ مكسـ التدريب لكال‬

‫الفريقيف ‪.‬‬

‫كقد تمخصت النتائج في األمكر التالية ‪:‬‬

‫الكرياتيف مركب غذائي طبيعي ال يقع بمف قائمة المنشطات الممنكع تناكليا مف‬

‫قبؿ المجنة األكلمبية‪ .‬كقد أثبتت معظـ الدراسات أف تناكؿ (َِ‪ َّ -‬جراما في اليكـ‬

‫) بمعدؿٔ جرعات بمقدار ٓ جرامات‪/‬يكميا مع الكربكىيدرات البسيط مثؿ الجمكككز‬

‫يحسف مف مستكل التدريب كالمنافسات‪.‬‬

‫تتبح أىمية تناكؿ الكرياتيف في األلعاب الريابية التي تعتمد عمى النظاـ الفكسفاتي‬

‫إلنتاج الطاقة خاصة عند إعادة التك اررات التي تتميز بالشدة العالية مع فترات راحة‬

‫قصيرة‪ .‬حيث يساعد العدائيف عمى سرعة االستشفاء ¡ كبالتالي يمكف زيادة شدة‬

‫‪223‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫التدريب‪.‬‬

‫كمف أىـ اآلثار السمبية الستخداـ الكرياتيف أنو يسيـ باإلصابة بالتقمصات العبمية‬

‫نتيجة زيادة محتكل الماء بيف الخاليا مما يخفؼ مف تركيز األمالح ‪ .‬ككذلؾ زيادة‬

‫الكزف خاصة بالنسبة لالعبيف الذيف يخبعكا لتدريب بدني عاؿ كلفترة زمنية طكيمة ‪.‬‬

‫كأخي ار ¡ يكصى بعدـ استخداـ الكافييف خالؿ مرحمة تحميؿ الكرياتيف ألنو يستنفذ‬

‫فعاليتو‪.‬‬

‫كارنيتيف ‪L-Carnitine‬‬

‫ما هي مادة الكارنيتيف ‪:‬‬

‫ىي إحدل مشتقات األحماض األمينة كالتي يصنعيا الجسـ بالكمى كالكبد مف بعض‬

‫األحماض األمينية كتقكـ بتحكيؿ األحماض الدىنية إلى طاقة عف طرؽ‬

‫المايتككندريا‪.‬‬

‫فوائد ؿ‪ -‬كارنيتيف ‪:‬‬

‫ُ‪ .‬تحكيؿ األحماض الدىنية الى طاقة‪.‬‬

‫ِ‪ .‬زيادة حرؽ الدىكف في الجسـ كبالتالي يساعد عمى تخفيؼ الكزف‪.‬‬

‫ّ‪ .‬زيادة مصادر الطاقة في الجسـ أثناء النشاط البدني‪.‬‬

‫ْ‪ .‬زيادة معدؿ األيض كالعمميات الحيكية داخؿ الخاليا‪.‬‬

‫ٓ‪ .‬حماية جدراف عبمة القمب كالكبد‪.‬‬

‫‪224‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫ٔ‪ .‬تستخدـ مف قبؿ الالعبيف لتطكير االنجاز في الريابات التي تعتمد عمى‬

‫التحمؿ‪.‬‬

‫ما هو الدور الذي تقوـ به مادة الكارنيتيف ‪:‬‬

‫ُ‪ -‬دكر الػ “كارنيتف” في إنتاج الطاقة ‪:‬‬

‫تمعب ىذه المادة الدكر الرئيسي في نقؿ األحماض الدىنية إلى داخؿ الػ‬

‫“ميتكككندريا” كىى الجسيمات المسئكلة عف إنتاج الطاقة بالخمية كغيرىا مف‬

‫الكظائؼ الحيكية األخرل‪ .‬كعند إدخاؿ ىذه األحماض الدىنية إلى داخؿ الػ‬

‫“ميتكككندريا” يتـ “حرقيا” مف خالؿ ما يطمؽ عميو الػ “بيتا أككسيداشف” حيث ينتج‬

‫عف ذلؾ كميات ىائمة مف الطاقة يتـ استخداميا في الكظائؼ الحيكية لمخمية‪.‬‬

‫ِ‪ -‬دكر الػ “كارنيتف” في إنتاج الحيكانات المنكية كحركتيا‪:‬‬

‫عمميو تصنيع الحيكانات المنكية تمر بثالثة مراحؿ‪ .‬األكلى ىي “نمك” نكع معيف مف‬

‫‪225‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫خاليا الخصية يسمى “اسبرماتكجكنيكـ” ليتحكؿ إلى نكعا آخر يسمى‬

‫“اسبرماتكسايت” كتـ ذلؾ تحت تأثير ىرمكف الذككرة المعركؼ بالػ “تستكستيركف”‬

‫عند بمكغ سف النبج الجنسي‪ .‬الثانية ىي “انقساـ” الػ “اسبرماتكسايت” بكاسطة‬

‫االنقساـ الميكسى إلى خميتيف تعرؼ كؿ منيا بالػ “اسبرماتيد” كتحدث ىذه الخطكة‬

‫بالخصية أيبا‪ .‬الثالثة “تحكر” الػ “اسبرماتيد” الى حيكاف منكم مكتمؿ النبج كنشط‬

‫الحركة كتحدث ىذه الخطكة خارج الخصية بالحكصمة المنكية‪ .‬ىذه المرحمة تحتاج‬

‫مخزكف مف الطاقة كبير جدا كيتـ ذلؾ بكاسطة تكفير كميات ىائمة مف مادة الػ‬

‫“كارنيتيف” كبالتالي تصؿ اعمي تركيزاتيا بالجسـ في إف ارزات الحكصمة المنكية ليذا‬

‫الغرض‪ .‬تستغرؽ المرحمتيف األكلي كالثانية حكالي أسبكعيف بينما يستغرؽ إتماـ‬

‫المرحمة الثالثة حكالي شيريف‪ .‬كلذلؾ فلف عالج حاالت العقـ لدل الرجاؿ نتيجة‬

‫نقص عدد الحيكانات المنكية أك بعؼ حركتيا أك زيادة نسبو التشكىات بالحيكانات‬

‫المنكية يتطمب استمرار العالج لفترة ال تقؿ عف شيريف كنصؼ ‪ ،‬جميع المراحؿ‬

‫تتطمب تكافر مبادات األكسدة لمنع تشكىات الحيكانات المنكية‪.‬‬

‫ّ‪ -‬أىميو الػ “كارنيتف” لمعبالت اإلرادية كعبمو القمب‪:‬‬

‫تعتمد العبالت اإلرادية كعبمو القمب عمي الدىكف كمصدر رئيسي لمطاقة‪ .‬كلذلؾ‬

‫تمعب مادة الػ “ كارنيتيف” الدكر الرئيسي في إمداد ىذه العبالت بما تحتاجو مف‬

‫الطاقة‪.‬‬

‫‪226‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫ْ‪ -‬دكر الػ “كارنيتف” في سالمو جدر خاليا الدـ الحمراء‪:‬‬

‫تعتمد جدر خاليا الدـ الحمراء عمى مادة الػ “كارنيتيف” لمقاكمة التغيرات في البغط‬

‫االسمكزم كالتي يمكف أف تؤدل النفجار الخاليا كتكسرىا كبالتالي حدكث األنيميا‪.‬‬

‫ٓ‪ -‬دكر الػ “كارنيتف” في إنتاج الػ “ أسيتيؿ ككليف” بالمخ‪:‬‬

‫مادة الػ “أسيتيؿ ككليف” ىي إحدل ناقالت اإلشارات العصبية بالمخ كالتي يقؿ إنتاجو‬

‫مع التقدـ في العمر كبخاصة في مرض الػ “الزىايمر” الشيير‪ .‬ىذه المادة تصنع مف‬

‫مادة الػ “كارنيتيف” كبالتالي فتكفير الػ “كارنيتيف” لكبار السف يمعب دك ار أساسيا في‬

‫تأجيؿ مظاىر الشيخكخة‪.‬‬

‫مضادات األكسدة ‪: Antioxidant‬‬

‫ما هي الشوارد الحرة ؟‬

‫ىي بعض الجزيئات أك الذرات الغير المكتممة (المحتكية عمي إلكتركف ‪-‬أك أكثر‪-‬‬

‫أكثر مف العدد الطبيعي ليا كبالتالي تحمؿ شحنو سالبو أك التي ينقصيا إلكتركف ‪-‬‬

‫أك أكثر‪ -‬اقؿ مف العدد الطبيعي ليا كبالتالي تحمؿ شحنو مكجبة) كلذلؾ فلنيا تككف‬

‫غير مستقره كتبحث عف استقرارىا بحصكليا عمى ما ينقصيا مف الكتركنات أك‬

‫التخمص مما يزيد عف حاجتيا مف الكتركنات كذلؾ بتحطيـ ما حكليا مف محتكيات‬

‫الخمية كفى النياية تدميرىا‪.‬‬

‫تنتج ىذه الجزيئات أك الذرات الغير المكتممة بالمالييف في كؿ لحظو كبشكؿ عشكائي‬

‫‪227‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫كبخاصة في تفاعالت األكسدة‪.‬‬

‫تمثؿ الشكارد الحرة خط ار خاصا عمى مربى الكبد كذلؾ بتدميرىا لخاليا الكبد‬

‫كاعاقتيا لعمميو التجديد كاإلحالؿ بالخاليا‪ .‬كليذا السبب فلف مريض الكبد مف أكثر‬

‫المربى احتياجا ليذه المجمكعة‪.‬‬

‫كيفيه الحماية مف الشوارد الحرة ‪:‬‬

‫يتـ ذلؾ بكاسطة ما يسمي بمبادات األكسدة مثؿ الػ “بيتا كاركتيف”ك “فيتاميف ىػ” ك‬

‫“زيت حبو القمح” ك “فيتاميف سي” ك “الزنؾ” ك “السمينيكـ” ك “النحاس”‬

‫ما ىك الدكر الذم تقكـ بو بمبادات األكسدة ¿‬

‫تقكـ ىذه المكاد إما بمنع تككف الشكارد الحرة أك بالتخمص منيا فكر تككنيا كقبؿ أف‬

‫تحدث تأثي ار مدم ار لمخمية‪.‬‬

‫مف المعركؼ أف مبادات األكسدة عبارة عف جزئيات مكجبة الشحنة تندمج مع‬

‫مجمكعة مف الذرات الحرة السالبة الشحنة مما يجعميا غير بارة ‪.‬‬

‫الكافييف ‪: Caffeine‬‬

‫هؿ مادة الكافييف مفيدة لمرياضى ؟‬

‫‪ -‬استخدـ ريابك األلعاب التى تتطمب قكة التحمؿ مادة الكافييف لعدة أعكاـ ككسيمة‬

‫لزيادة التنبيو لدييـ كرفع قكة التحمؿ التى ىى القكاـ فى ممارسة األنشطة االريابية‬

‫التى يقكمكف بآدائيا‪.‬‬

‫‪228‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫كقد تـ إجراء العديد مف األبحاث عمى ىذه المادة كتـ التكصؿ إلى أنو إذا تـ تناكؿ‬

‫ىذه المادة (مادة الكافييف) باعتداؿ فمف يككف ىناؾ ليا أية أبرار صحية سمبية‪.‬‬

‫* ما يقولونه عف الكافييف مف فوائد ‪:‬‬

‫‪ -‬رفع األداء الريابى‪.‬‬

‫‪ -‬زيادة الطاقة‪.‬‬

‫‪ -‬تدعيـ الجسـ لفقد الدىكف‪.‬‬

‫‪ -‬زيادة حرؽ الدىكف‪.‬‬

‫‪ -‬تؤجؿ اإلحساس بالتعب‪.‬‬

‫‪ -‬إدخار جميككجيف العبالت‪.‬‬

‫‪229‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫* أما نتائج األبحاث عف مادة الكافييف ‪:‬‬

‫‪ -‬تزيد مف االنتباه كاليقظة‪.‬‬

‫‪ -‬تزيد مف معدالت اإلبينفريف‪.‬‬

‫‪ -‬يؤجؿ اإلحساس بالتعب‪.‬‬

‫‪ -‬ال يزيد مف معدالت فقد الجسـ لمدىكف‪.‬‬

‫‪ -‬تحفز الجياز العصبى‪.‬‬

‫‪ -‬قد تختزف جميككجيف العبالت كلكف بقدر بئيؿ جدان‪.‬‬

‫* نصائ وتحذيرات عف استخداـ مادة الكافييف ‪:‬‬

‫‪ -‬تناكؿ مف ّ‪ ٔ-‬ممجـ‪/‬كجـ مف الكافييف قبؿ ممارسة النشاط الريابى بساعة ترفع‬

‫مف اآلداء كقكة التحمؿ اإلجمالى‪.‬‬

‫‪ -‬تكجد أعراض جانبية قد تنتاب الشخص بعد تناكلو لمادة الكافييف كمف بمنيا‪:‬‬

‫غثياف ‪ -‬صداع ‪ -‬زيادة فى بربات القمب ‪ -‬ارتجاؼ العبالت‪.‬‬

‫‪ -‬يزيد مف األعراض الجانبية لعقار اإليفيدريف (عقار لمعالجة الزكاـ كالربك) لذا‬

‫الينبغى تناكليما سكيان‪.‬‬

‫‪ -‬تعمؿ مادة الكافييف كمادة مدرة لمبكؿ¡ كالمعدؿ المناسب كالمعتدؿ منيا مطمكب‪.‬‬

‫كتعتبر مادة الكافييف شائعة االستخداـ بعض الشىء بيف الريابييف كعمى كافة‬

‫األنكاع الريابية مع الكبع فى االعتبار أنيا بمف قائمة المكاد المحظكر‬

‫‪230‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫استخداميا ‪ ..‬كعمى كافة الريابييف االعتداؿ فى تناكليا‪.‬‬

‫الجنسنغ ‪: Ginseng‬‬

‫نبات معمر لو جذكر متفرعة كيزرع في ككريا كالياباف كأمريكا ‪.‬‬

‫االسـ العممي لمنكع الككرم ‪ Schinseng Panax‬كلألمريكي ‪¡Quinquefolium‬‬

‫كينتمى النكعاف لمفصيمة االرالية ‪.‬‬

‫الجزء المستعمؿ مف الجنسنج ىك الجذكر كىك متفرع عمى صكرة جسـ إنساف يمد‬

‫ساقيو كذراعيو في اليكاء كأنو يطير في الفباء ‪.‬‬

‫كتعتبر ىذه الجذكر في ككريا مف أىـ العقاقير الشعبية انتشارآ إلعتقادىـ أف ليا‬

‫القدرة عمى شفاء عدد كبير مف األمراض كيعرفو الصينيكف بالكصفة السحرية كقد‬

‫‪231‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫استعمؿ الجنسنج منذ اكثر مف َََٕسنة ‪.‬‬

‫كقد أثبت البحث العممي الحديث أف الجذكر تحتكم عمى مكاد صابكنية ثربينكليو‬

‫ثالثة كجنسنيكزيدات ليا القدرة عمى تنشيط إفراز بعض اليرمكنات الحيكية بجسـ‬

‫االنساف مما يؤدم إلى زيادة كفاءة االنساف كزيادة مجيكده العقمي كالجنسي ‪.‬‬

‫تؤكؿ جذكر الجنسنج كما يؤكؿ الجزر االحمر ¡ كما تسحؽ كتجفؼ كيصنع منيا‬

‫شام الجنسنغ ¡ كما يستعمؿ مسحكؽ الجنسنج برشو عمى بعض االطباؽ ألنو مفيد‬

‫كمحسف لممذاؽ ¡ كيباع مسحكؽ خالصة جذكر الجنسنغ في كبسكالت في‬

‫ٌ‬ ‫لمصحة‬

‫الصيدليات كمستحبر صيدالني لزيادة كفاءة االنساف كحيكيتو كمعنكياتو ‪.‬‬

‫ك نبات الجنسنج مف أىـ ما تقدـ الصيدلية لصنساف لزيادة حيكيتو ككفائتو الجنسية‬

‫كالذىنية حيث تفكقو عمى األدكية الكيماكية كخمكه مف اآلثار الجانبية البارة ‪.‬‬

‫إف المادة المستخمصة مف الجنسنغ ال تستعمؿ كعالج طبي لمرض محدد ‪.‬‬

‫فوائد الجنسنغ ‪:‬‬

‫إف مستخمصات الجنسنج تفيد في تكفير لياقة بدنية مناسبة ¡ كتزيد مف حيكية الجسـ‬

‫كخاصة قبؿ العمميات الجراحية كبعدىا ¡ أم أنو يساعد عمى التكيؼ ¡ كيساعد‬

‫الجسـ عمى مقاكمة بعض الصعكبات التي يتعرض ليا ¡ كما أنو يفر طاقة ذىنية‬

‫نشطة ¡ تقترب مف عمؿ الكافييف التي تحتكييا القيكة لكف دكف مبار الكافييف‬

‫كتأثيراتو الجانبية كزيادة بغط الدـ ¡ ك الجنسنغ يساعد عمى تكيؼ الجسـ كتكفير‬

‫‪232‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫حيكية آنية (مؤقتة) مباعفة لمجسد بكاممو ‪.‬‬

‫كيعتقد أف لمجنسنج فائدة في مقاكمة السرطاف كتحسيف الكظائؼ االدراكية كاألداء‬

‫الجسدم كما يعتقد البعض أنو يمكف أف يفيد في عالج السكر كالسمنة‪.‬‬

‫يستعمؿ الجنسنغ لتقكية جياز المناعة كيشجع الجسـ عمى التحكـ في القمؽ كاالجياد‬

‫كلتنشيط كريات الدـ البيباء كيفيد في عالج الطحاؿ المحتقف‪.‬‬

‫األوميغا ‪: Omega 3‬‬

‫ىى مجمكعة مف الحكامض الدىنية المشبعة جدا (‪ )AGPIN-3‬التى بعد اختبار‬

‫خصائصيا العالجية تبيف انيا تسيؿ الدـ فتخفؼ مف خطر األصابة بالسداد كتقى‬

‫مف األمراض القمبية كذلؾ بتخفيض نسبة الدىنيات كالككلستركؿ كما انيا تقى مف‬

‫األلتيابات أك تعالجيا كتحافظ عمى ليكنة البشرة ‪.‬‬

‫ابؼ الى ذلؾ انيا تصكف الدكرة الدمكية كالعبالت كالجياز اليبمى كالغدد‬

‫اليرمكنية كجياز المناعة كالدماغ كالطاقة البصرية كتحكؿ دكف االصابة بالسمنة‬

‫كالسكرل كذلؾ بتخفيؼ مقاكمة االنسكليف¡ كما انيا تقى مف بعض انكاع السرطاف ‪.‬‬

‫كما اف ليا دك ار فى مجاؿ طبابة الجمد حيث تحسف حالة الجمد كالبشرة الجافة‬

‫كالمقشرة ككذلؾ حالة الشعر التالؼ أك الجاؼ ‪ .‬كقد دلت آخر االبحاث اف لالكميغا‬

‫ّ فعالية فى معالجة مرض الصداع كفى صيانة الطاقة الذىنية كالعقمية‪.‬‬

‫‪233‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫الكمية الالزمة ‪:‬‬

‫بينت الدراسات السريرية اف الرجاؿ بحاجة الى ما بيف ِجـ ك ٓ‪ِ.‬جـ‪ .‬فى حيف اف‬

‫النساء يحتجف الى ٔ‪ُ.‬جـ كٓ‪ِ.‬جـ ‪.‬‬

‫النقص أو العوز ‪:‬‬

‫اما النقص فى االكميغا ّ فقد يتسبب فى االمراض التالية ‪:‬‬

‫• الصداؼ كىك مرض جمدل يظيرعمى شكؿ بقع بيباء ‪.‬‬

‫• بعض الحساسيات‬

‫• القكباء ‪ Herpes‬كىى التياب فيركسى جمدل مزمف ‪.‬‬

‫• السرطاف ‪.‬‬

‫• ارتفاع البعط اك امراض قمبية اخرل ‪.‬‬

‫• اعراض الطمث قبؿ اكانو‪.‬‬

‫‪234‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫أيف نجد األوميغا ‪: 3‬‬

‫يعجز جسـ االنساف عف صناعة ىذة الحكامض الدىنية االساسية كبالتالى البد مف‬

‫البحث عنيا فى تغذيتنا اليكمية كنحف نجدىا اساسا فى ‪:‬‬

‫• السمؾ الدسـ كالسرديف كالطراخكر كالسممكف كالرنجة كالتركيت كالطكف كاالنشكا ‪.‬‬

‫• زيكت الكتاف كالكاميمينة كالككل از كالجكز‪.‬‬

‫• نبت القمح كالصكيا ‪.‬‬

‫• الزيكت النباتية المألكفة بما فييا زيت الزيتكف الذل يحتكل عمى اكميغا ٔ‬

‫خصكصا‪.‬‬

‫بعض اآلثار الجانبية المحتممة ‪:‬‬

‫• اف العامؿ الثانكل االبرز الكميغا ّ ىك الشعكر بطعـ السمؾ كالسيما عند "التدشى‬

‫"‪.‬‬

‫كلكف يمكف ازالو ىذا االزعاج نيائيا كذلؾ بتقسيـ الجرعات كتناكليا فى بداية كؿ‬

‫كجبة طعاـ ‪.‬‬

‫• قد يشعر بعض األشخاص بأف امعائيـ تمينت كانيـ مبطركف الى دخكؿ الحماـ‬

‫أكثر مف مرة فى اليكـ ‪.‬‬

‫كقد يحصؿ فى االسبكع اآلكؿ مف العالج القميؿ مف االسياؿ¡ كفى ىذة الحاؿ¡ يكفى‬

‫تخفيض الجرعة لمدة اسبكع اك اسبكعيف كبعدىا العكدة الى الجرعة االقكل الختبارىا‬

‫‪235‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫مف جديد ‪.‬‬

‫• اف مستحبر اكميغا ّ مثؿ االسبريف¡ يكثر عمى بعض آليات التخثر كىك بالتالى‬

‫يقمؿ مف نسبة األصابة بالسداد اك السكتة الدماغية ‪ .‬كلكنو قد يشكؿ مشكمة لدل‬

‫االشخاص الذيف يبدكف استعداد لالصابة بالكدـ (كىك ازرقاؽ الدـ عند المطـ )‬

‫ككذلؾ لدل االشخاص الذيف يتناكلكف أدكية مبادة لتخثر الدـ ‪.‬‬

‫مالحظة ‪:‬‬

‫ينبغى ابافة ما بيف ََُكََِ ممجـ مف فيتاميف ‪ E‬الى كؿ جراـ كاحد مف اكميغا‬

‫ّ لحمايتو مف التأكسد ‪.‬كلتأميف الكمية المسيتيمكة مف اكميغا ّ يكفى تناكؿ محتكل‬

‫عمبة سرديف بزيت الزيتكف كؿ أسبكع اما زيكت السمؾ فمتكفرة عمى شكؿ كبسكالت‬

‫فى الصيدليات ‪.‬‬

‫الجموتاميف ‪: GLUTAMINE‬‬

‫الجمكتاميف حمض اميني يصنؼ عمي انو مف االحماض االمينيو الغير اساسيو كذلؾ‬

‫ألستطاعة‬

‫الجسـ تخميؽ ىذا الحمض كىك اكثر االحماض االمينيو كفره في العبالت الييكميو‬

‫حيث يشكؿ نحك ُٔ‪ %‬مف محتكاىا البركتيني ‪.‬‬

‫كيجب أف تعمـ ايبا انو يعد مف أىـ نكاقؿ النيتركجيف إلي العبالت حيث يشكؿ‬

‫النيتركجيف ُٗ‪ %‬مف مككنات ىذا الحمض ‪.‬‬

‫‪236‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫الجمكتاميف مكجكد بكفره في المحكـ كالدكاجف كاالسماؾ كبعض البقكليات ‪.‬‬

‫كلقد حظي الجمكتاميف باىتماـ العبي بناء االجساـ كذلؾ الف االبحاث العمميو اثبتت‬

‫اىمية الجمكتاميف في بناء العبالت ‪.‬‬

‫أهـ وظائؼ الجموتاميف ‪:‬‬

‫ُ‪ .‬لو دكر ميـ كمرتيط بعممية تاليؼ البركتيف (‪ )synthesis protein‬كيقمؿ مف‬

‫عممية اليدـ في العبالت لذلؾ مف الميـ تناكلو بعد اداء التماريف الشاقو كفي‬

‫مرحمة االستشفاء حيث يقؿ مستكل الجمكتاميف في العبالت فتمجأ الي تفكيؾ‬

‫‪ BCAA‬الي جزيئات لتأليؼ الجمكتاميف ‪.‬‬

‫‪237‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫ِ‪ .‬يحافظ عمي الحجـ المكتسب لمخميو كاحتفظيا بالماء كيسرع مف التئاـ الجركح‬

‫كاالستشفاء‪.‬‬

‫ّ‪ .‬يعد مف اىـ مغذيات المعده كذلؾ لقدرتو عمي اصالح عممية ترشح السكائؿ في‬

‫االمعاء بالحفاظ عمي مككناتيا‪.‬‬

‫ْ‪ .‬لو دكر ميـ في تخزيف الجاليككجيف في العبالت كتخفيض معدالت االرىاؽ‬

‫عند انخفاض‬

‫مستكيات االنسكليف‪.‬‬

‫ٓ‪ .‬لو قدره فائقو عمي تخفيز الجياز المناعي (فالجمكتاميف يعد مف المصادر االكليو‬

‫لمطاقو في الجياز المناعي)‪.‬‬

‫ٔ‪ .‬أثبت فعالية في عالج التقرحات فاالبحاث اثبتت اف تناكؿ ٔ‪ُ.‬جراـ مف‬

‫الجمكتاميف يرفع مف معدؿ عالجيا بنسبة ِٗ‪ %‬خالؿ ْ اسابيع‪.‬‬

‫ٕ‪ .‬اثبتت االبحاث ايبا اف تناكؿ ِجراـ مف الجمكتاميف يكميا يرفع مف معدالت‬

‫ىرمكف النمك بنسبة ََْ‪ %‬عف الحد الطبيعي‪.‬‬

‫جرعات الجموتاميف ‪:‬‬

‫مفَُ‪ ُٓ-‬جراـ يكميا مقسمو عمى ِ اك ّ مرات‪.‬‬

‫اآلثار الجانبية ‪:‬‬

‫منتج طبيعي كآمف ليس لو ام ابرار عند زيادة جرعاتو‪.‬‬

‫‪238‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫الكروميوـ ‪: Chromium‬‬

‫الكركميكـ عنصر أساسي في الجسـ¡ لو مشاركة في تأيض النشكيات كالدىكف¡‬

‫كأظيرت الدراسات المعممية عمى الفئراف أف معدف الكركميكـ يعمؿ مع ىرمكف‬

‫اإلنسكليف¡ كيسيؿ دخكؿ السكر لداخؿ الخمية¡ كقد يفيد في عالج الكآبة المصحكب‬

‫بالنكـ الزائد¡ كالنيـ لمنشكيات¡ حسب دراسة جاءت مف جامعة ديكؾ عمى ُٓ‬

‫مريبان‪.‬‬

‫عنصر الكركميكـ مكجكد في معظـ األغذية إال أنو قميؿ في األغذية المكررة كال‬

‫يتكقع نقصو في الجسـ إال إذا كاف ىناؾ سكء امتصاص لعنصر الكركميكـ في‬

‫األمعاء كما أف الكمية اليكمية الالزمة لصنساف العادم لـ تحدد بعد كقد تبدأ بػ ََِ‬

‫إلى ََٔ ميكركجراـ (نحك نصؼ ممجـ) يكميان‪.‬‬

‫يكجد معدف الكركميكـ في الكبد ‪.‬كخميرة البيرة‪ .‬كالبيض‪ .‬كالمحـ‪ .‬كالحبكب الكاممة‪.‬‬

‫‪239‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫كنخالة القمح‪ .‬كالبطاطا‪ .‬كالمكسرات‪ .‬كالجبف كيكجد كذلؾ في األرز البني‪ .‬كالبقكؿ‬

‫الجافة‪ .‬كالدجاج‪ .‬كالذرة‪ .‬كعرؽ السكس‪.‬‬

‫كمف الصعب معرفة األعراض التي تدؿ عمى نقص عنصر الكركميكـ لكف فعالية‬

‫اإلنسكليف تصبح مبطربة بشكؿ شديد عندما ينقص الكركميكـ في الغذاء كيظير‬

‫عمى المريض أعراض السكرم كقد يرتبط نقص الكركميكـ بابطراب النمك في‬

‫األطفاؿ الذيف يعانكف سكء التغذية¡ كالشعكر بالتعب كعدـ تأيض األحماض األمينية‬

‫بشكؿ مالئـ كقد يؤدم نقصو إلى تصمب الشراييف كقد تظير أعراض اإلصابة‬

‫بقصكر شراييف القمب التاجية‪.‬‬

‫كال تعرؼ أم أعراض سمية ناجمة عف تناكؿ أغذية غنية بعنصر الكركميكـ كلكف‬

‫المبالغة في تناكؿ المستحبرات التي تحتكم عمى عنصر الكركميكـ قد تبر بالكمى‬

‫أك غيرىا ألف المعمكمات عف عنصر الكركميكـ غير كافية حتى اآلف لذا يجب‬

‫االنتباه عند تناكؿ أكثر مف مستحبر فقد يحتكم كؿ منيا عمى جرعات عالية مف‬

‫عنصر الكركميكـ‪.‬‬

‫وممخص ذلؾ الكركميكـ أحد العناصر المعدنية النادرة المطمكبة في الجسـ كيكجد في‬

‫كثير مف األطعمة كقد يؤدم نقصو إلى مشاكؿ في عمؿ اإلنسكليف يعمؿ الكركميكـ‬

‫عمى تنظيـ مستكل السكر في الدـ كيحسف معالجة داء السكرم¡ لذا يجب الحرص‬

‫عمى تناكؿ األغذية التي تحتكم عمى عنصر الكركميكـ ألنو يطمؽ الطاقة مف‬

‫‪240‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫النشكيات كيبعث النشاط في الجسـ كقد يحسف مف أعراض الكآبة أما المبالغة في‬

‫تناكلو فقد يؤدم إلى ابطراب الكمى كغير ذلؾ غير معركؼ حتى اآلف‪.‬‬

‫األحماض االمينية ‪: Amino Acid‬‬

‫االحماض االمينية ىى صكرة بناء البركتيف بالخاليا‪.‬‬

‫تاتى االحماض االمينية مف مصادر البركتيف المختمفة مثؿ ( المحكـ – االسماؾ –‬

‫منتجات االلباف – كبعض الخب اركات ) كتكجد ايبا فى المكمالت الغذائية مثؿ‬

‫الكال بركتيف كتكجد ايبا عمى شكؿ مكمالت غذائية منفردة‪.‬‬

‫حيث بعد تناكؿ البركتيف يكسر الى احماض امينية مجمعة ثـ يكسر الى احماض‬

‫امينية منفردة تستعمؿ لتككيف البركتيف بخاليا الجسـ كتككيف انزيمات الجسـ كالذل‬

‫يقكـ بعممية التكسير ىذه ىى االنزيمات اليبمية‪.‬‬

‫‪241‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫وظائؼ األحماض األمينية ‪:‬‬

‫ُ‪ .‬االحماض االمينية بركرية لجسـ االنساف عامةن ‪.‬‬

‫ِ‪ .‬تساعد الالعبيف فى االستشفاء العبمى بعد التدريب الحاد كنمك عبالتو بصكرة‬

‫افبؿ‪.‬‬

‫ّ‪ .‬تمعب االحماض االمينية دك ار ميما فى انتاج العديد مف انزيمات الجسـ‪.‬‬

‫ْ‪ .‬تمعب االحماض االمينية دك ار فى تحسيف المزاج كالتركيز كاالنتباه كالنكـ ايبا ‪.‬‬

‫ٓ‪ .‬ليا دك ار فى الغريزة الجنسية‪.‬‬

‫طريقة التناوؿ ‪:‬‬

‫مف ُ‪ ِ -‬جراـ احماض امينية ّ – ْ مرات يكميا‪.‬‬

‫كوليف ‪: Choline‬‬

‫مادة الػ “أسيتيؿ ككليف” ىي إحدل ناقالت اإلشارات العصبية بالمخ كالتي يقؿ‬

‫إنتاجيا مع التقدـ في العمر كبخاصة في مرض الػ “الزىايمر” الشيير كيتـ صنع ىذه‬

‫المادة مف الككليف كليا دكر كبير في تحفيز العبالت عمى الحركة كالعمؿ‪.‬‬

‫الككليف ىي مادة تشبو الى حد ما الفيتامينات كتعتبر اساسية لعمؿ خاليا الجسـ‬

‫المختمفة كيكجد الككليف في العديد مف األطعمة مثؿ ‪ :‬الكبد ‪ ،‬حبكب الصكيا ‪،‬‬

‫‪242‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫السبانخ ‪ ،‬الفستؽ ‪ ،‬البيض‪.‬‬

‫وظائؼ الكوليف ‪:‬‬

‫ُ‪ .‬تحكيؿ الدىكف الى طاقة‪.‬‬

‫ِ‪ .‬تحفيز العبالت عمى القياـ بعمميا مف ناحية االنقباط كاالنبساط‪.‬‬

‫ّ‪ .‬لو دكر فاعؿ في الحد مف آثار الشيخكخة كفقداف الذاكرة‪.‬‬

‫الكوليف والعبي الماراثوف ‪:‬‬

‫أجريت دراسة عمى العبي المسافات الطكيمة بحيث تـ مف خالليا قياس نسبة‬

‫الككليف عند أداء تدريبات التحمؿ لمسافات ٓكـ ‪َُ ،‬كـ ‪ ،‬نصؼ الماراثكف‬

‫كالماراثكف كقد تـ قياس ىذه النسب فكجد أف نسبة تركيز الككليف قد قمت كثي انر عند‬

‫جرم الماراثكف مما دؿ عمى أف ليذه المادة دكر فاعؿ في التعب الحاصؿ عند‬

‫العدائيف في المراحؿ األخيرة مف السباؽ كخمصت الدراسة الى أف التعب العبمي‬

‫كانخفاض معدؿ انقباض العبالت قد قؿ كثي انر في مراحؿ السباؽ األخيرة مف‬

‫‪243‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫الماراثكف نتيجة انخفاض تركيز الككليف في الدـ كأقترحت ىذه الدراسة بأف يتـ أخذ‬

‫الككليف بكمية ٓ‪ ِ.‬جراـ خالؿ السباؽ لمنع اليبكط المفاجأ في األداء‪.‬‬

‫اآلثار الجانبية ‪:‬‬

‫ال يكجد آثار جانبية لمككليف سكل حدكث بعض االنتفاخات المعكية كأحيانان االصابة‬

‫باالسياؿ ‪.‬‬

‫‪244‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫انفصم انسببع‬

‫أسئهة وإجبببت فى انتغذية‬

‫‪245‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫سُ ‪ :‬مـ يتككف الغذاءو‬

‫جُ‪ :‬الكربكىيدرات‪-‬الدىكف‪-‬البركتينات‪-‬المعادف‪-‬الفيتامينات‪-‬الماء‪-‬األلياؼ‬

‫سِ‪ :‬ماذا يعني كقكد الجسـ األساسىو‬

‫جِ‪ :‬ىي الكربكىيدرات كىي المزكد االساسي لمجسـ بالطاقة‬

‫سّ‪ :‬ماىي الكربكىيدراتو‬

‫جّ‪ :‬ىي مكاد عبكية تسمى أحيانا النشكيات كالسكريات‬

‫سْ‪ :‬إلى كـ قسـ تنقسـ الكربكىيدراتو‬

‫جْ‪ :‬إلى ْ اقساـ‬

‫سٓ‪ :‬ماىي السكريات األحاديةو‬

‫جٓ‪ :‬ىي أبسط أنكاع السكريات كأصؿ بقية السكريات‬

‫سٔ‪ :‬ما أشير السكريات األحاديةو‬

‫جٔ‪ :‬سكر الجمكككز كتتميز بحالكة طعميا‬

‫سٕ‪ :‬لماذا تسمى أحد أقساـ الكربكىيدرات ب السكريات الثنائيةو‬

‫جٕ‪ :‬تسمى ثنائية ألنيا تحتكم عمى سكريف أحادييف متحديف‬

‫سٖ‪ :‬اذكر أمثمة لمسكريات الثنائيةو‬

‫جٖ‪ :‬سكر المائدة كىك سكر القصب كسكر الحميب‬

‫‪246‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫سٗ‪ :‬ما أشير أنكاع السكريات العديدة و‬

‫جٗ‪ :‬النشا كالنشا الحيكاني كىك الجميككجيف‬

‫سَُ‪ :‬لماذا سميت بالسكريات العديدةو‬

‫جَُ‪ :‬الحتكائيا عمى أكثر مف سكريف أحاديف‬

‫سُُ‪ :‬ما أمثمة السكريات العديده المعقدةو‬

‫جُُ‪ :‬الصمكغ كالسميكلكز‬

‫سُِ‪ :‬لماذا تسمى بالمعقدة و‬

‫جُِ‪ :‬ألنو ال يكجد في جسـ االنساف انزيمات خاصو ليبميا‬

‫سُّ‪ :‬أيف تكجد الكربكىيدرات في الغذاءو‬

‫جُّ‪ :‬القصب‪-‬البنجر‪-‬الحبكب المختمفو‪-‬الخبز‪-‬األرز‪-‬البطاطس‬

‫سُْ‪ :‬ماحاجة الجسـ في اليكـ الكامؿ مف الكربكىيدرات في االعماؿ المعتدلةو‬

‫جُْ‪ :‬حكالي َْٕ جراما‬

‫سُٓ‪ :‬ماحاجة المرأة مف الكربكىيدراتو‬

‫جُٓ‪ :‬تحتاج إلى حكالي ّٕ‪ %‬مف الطعاـ الذم تتناكلو‬

‫سُٔ‪ :‬ماىي الدىكفو‬

‫جُٔ‪ :‬ىي مكاد عبكية معركفة بشكميا المميز كىي أعقد في تركيبيا مف‬

‫الكربكىيدرات‬

‫‪247‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫سُٕ‪ :‬ما أشكاؿ الدىكفو‬

‫جُٕ‪ :‬زيكت ‪ -‬شحكـ‬

‫سُٖ‪ :‬ماحاجة الجسـ مف الدىكف في اليكـ الكامؿ في االعماؿ المعتدلوو‬

‫جُٖ‪ :‬حكالي ُٔ جراما‬

‫سُٗ‪ :‬ماحاجة المرأة مف الدىكف في الطعاـو‬

‫جُٗ‪ :‬تحتاج الى حكالي َّ‪ %‬مف الدىكف في الطعاـ‬

‫سَِ‪ :‬مانسبة الدىكف المختزنو في جسـ االنسافو‬

‫جَِ‪ :‬يختزف االنساف السميـ في جسمو مف الدىكف مايعادؿ ُٖ‪ %‬مف مجمكع كزنو‬

‫سُِ‪:‬ما أشير أنكاع الدىكفو‬

‫جُِ‪:‬ىك الشحـ الحيكاني كىك نفسو المكجكد في جسـ االنساف‬

‫سِِ‪:‬ماىي كحدة الدىكف األساسيةو‬

‫جِِ‪:‬األحماض الدىنية‬

‫سِّ‪:‬أيف تكجد الدىكف في الغذاءو‬

‫جِّ‪:‬تكجد في شحـ الحيكانات كفي الزيكت المختمفة كزيت الزيتكف كزيت السمسـ‬

‫سِْ‪:‬مـ تتككف البركتيناتو‬

‫جِْ‪:‬ىي مركبات عبكية تتركب مف كحدات أساسية تسمى األحماض األمينية‬

‫‪248‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫سِٓ‪:‬أيف تكجد البركتينات في الغذاءو‬

‫جِٓ‪:‬في المحكـ كالبيض كالجبف كالبقكليات كالحبكب‬

‫سِٔ‪:‬ماعدد األحماض األمينيو المكجكده في البركتيناتو‬

‫جِٔ‪ َِ :‬حمبا أمينيا‬

‫سِٕ‪ :‬ماىك البركتيف الكامؿو‬

‫جِٕ‪:‬ىك الذم يحتكم عمى جميع األحماض األمينيو التي يحتاجيا الجسـ‬

‫سِٖ‪:‬ماأىمية البركتيف الكامؿو‬

‫جِٖ‪ :‬تكمف أىميتو في ككنو العنصر الغذائي الميـ في بناء أنسجة الجسـ‬

‫كصيانتيا‬

‫سِٗ‪:‬ماىي حاجة الجسـ الى المكاد البركتينيو في اليكـ الكامؿ في حالة االعماؿ‬

‫المعتدلةو‬

‫جِٗ‪:‬يحتاج الجسـ في اليكـ الكامؿ الى حكالي َُٗجراـ مف البركتينات‬

‫سَّ‪:‬ىؿ يحتاج الجسـ الى الفيتامينات كالمعادفو‬

‫جَّ‪:‬نعـ يحتاج الييا ككجكدىا في الغذاء بركرم جدا‬

‫سُّ‪ :‬ىؿ حاجة الجسـ الييا كثيرهو‬

‫جُّ‪ :‬حاجة الجسـ الييا قميمو اال اف نقصيا في الغذاء يسبب مشاكؿ صحيو‬

‫‪249‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫سِّ‪ :‬الى كـ قسـ تنقسـ الفيتاميناتو‬

‫جِّ‪ :‬تنقسـ الى قسميف ‪:‬تذكب في الدىف‪-‬تذكب في الماء‬

‫سّّ‪ :‬ماىي الفيتامينات التي تتراكـ في الجسـو‬

‫جّّ‪ :‬الفيتامينات التي تذكب في الدىف كىي تتراكـ في الجسـ عند االفراط في‬

‫استعماليا‬

‫سّْ‪ :‬ماىي الفيتامينات التي تفرز في البكؿو‬

‫جّْ‪ :‬الفيتامينات التي تذكب في الماء كال تتراكـ في الجسـ بؿ تفرز في البكؿ‬

‫سّٓ‪ :‬ماىي الفيتامينات التي تذكب في الدىفو‬

‫جّٓ‪ :‬فيتاميف ‪A,D,E,k‬‬

‫سّٔ‪ :‬ماىي الفيتامينات التي تذكب في الماءو‬

‫جّٔ‪ :‬فيتاميف‪B,C,F‬‬

‫سّٕ‪ :‬في أم نكع مف الغذاء يتكفر فيتاميف?‪A‬‬

‫جّٕ‪ :‬البيض‪-‬الزبده‪-‬الخبار‪-‬الحميب‪-‬الجزر‪-‬زيت كبد الحكت‬

‫سّٖ‪ :‬فيـ يتكفر فيتاميف ب فى الغذاءو‬

‫جّٖ‪ :‬الخميره‪-‬القمح‪-‬الخبار‪-‬الكبد‪-‬الحميب‪-‬الذره‪-‬الفكاكو‪-‬األرز‪-‬الخبز األسمر‬

‫سّٗ‪ :‬أيف يكجد فيتاميف سى فى الطعاـو‬

‫جّٗ‪ :‬الفككو كخصكصا الميمكف الحامض‪-‬الكرنب األخبر‪-‬البطاطس‪-‬البصؿ‬

‫‪250‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫سَْ‪ :‬فيـ يتكافر فيتاميف د و‬

‫جَْ‪ :‬الزبده‪-‬صفار البيض‪-‬زبدة الكاكاك‪-‬زيت السمؾ‪-‬الحميب‬

‫سُْ‪ :‬أيف يكجد فيتاميف أ فى الغذاء و‬

‫جُْ‪ :‬الكبد‪-‬الطحاؿ‪-‬الكمى‪-‬زيت كبد الحكت‪-‬الحميب‪-‬صفار البيض‪-‬الخبار‬

‫األخبر‪-‬دقيؽ البطاطس‬

‫سِْ‪ :‬في أم نكع مف الغذاء يكجد فيتاميف ؼ و‬

‫جِْ‪ :‬في الخبار األخبر‪-‬البطاطس‪-‬البيض‪-‬الكبد‪-‬المكز‪-‬الخميرة‬

‫سّْ‪ :‬ىؿ تتساكل العناصر الغذائيو في جميع األغذيوو‬

‫جّْ‪ :‬ال ‪ ،‬بؿ تتفاكت نسب ىذه العناصر بيف األغذية المختمفة‬

‫سْْ‪ :‬اذكر بعض األغذية التي تحتكم عمى جميع العناصرو‬

‫جْْ‪ :‬بعض األغذيو تحتكم عمى جميع العناصر مثؿ‪ :‬الحميب‪-‬المحكـ كبعبيا قد‬

‫يحتكم عمى عنصريف أك اكثر‬

‫سْٓ‪ :‬مافائدة الغذاء لمجسـو‬

‫جْٓ‪ :‬يمده بالحرارة كالدؼء كالحركة كىذا الكقكد ميـ لمعمميات الحيكيو في جسـ‬

‫االنساف كالتنفس كاليبـ‬

‫سْٔ‪ :‬ىؿ تتفاكت العناصر الغذائيو فيما بينيا في امداد الجسـ بالطاقةو‬

‫جْٔ‪ :‬نعـ تتفاكت فيما بينيا‬

‫‪251‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫سْٕ‪ :‬كـ تساىـ الكربكىيدرات في امداد الجسـ بالطاقوو‬

‫جْٕ‪ :‬تساىـ بأعمى نسبة كىي َٔ‪%ٔٓ-‬‬

‫سْٖ‪ :‬ماىي نسبة الطاقة التي تساىـ بيا الدىكفو‬

‫جْٖ‪ :‬حكالي مف َِ‪%ِٓ:‬‬

‫سْٗ‪ :‬بكـ تشارؾ البركتينات المداد الجسـ بالطاقوو‬

‫جْٗ‪ :‬بنسبة َُ‪%ُٓ-‬‬

‫سَٓ‪ :‬كيؼ يستفيد الجسـ مف البركتيف الغذائيو‬

‫جَٓ‪ :‬يدخؿ البركتيف في تركيب األنسجة مثؿ العبالت كالقمب كالكبد كالكمية كالدـ‬

‫سُٓ‪ :‬كيؼ يستفيد الجسـ مف الكربكىيدرات كالدىكف في الغذاءو‬

‫جُٓ‪ :‬الكربكىيدرات جزء منيا مخزف في الكبد كجزء آخر في العبالت كالباقي في‬

‫الدـ كيستخدميا الجسـ لينمك أك يعكض مافقد منيا‬

‫سِٓ‪ :‬ىؿ البد لالنساف أف يتناكؿ دىكنا أك بركتينات أك كربكىيدرات حتى تخزف‬

‫في جسمو بيذه الصكرهو‬

‫‪.‬جِٓ‪ :‬ال ‪ ،‬ليس شرطا‬

‫سّٓ‪ :‬مالذم يحدث ليذه العناصرو‬

‫جّٓ‪ :‬الذم يحدث اذا تناكؿ ىذه العناصر فاف جزءا منيا تستخدـ مباشرة ككقكد‬

‫كمازاد يخزف كدىكف في الجسـ‬

‫‪252‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫سْٓ‪ :‬ىؿ األمالح كأحد العناصر الغذائية يقصد بيا ممح الطعاـو‬

‫جْٓ‪ :‬ال‬

‫سٓٓ‪ :‬ماذا يقصد باألمالحو‬

‫‪.‬جٓٓ‪ :‬ىي عناصر معدنيو يحتاجيا الجسـ في تككينو كنمكه كترميـ أنسجتو‬

‫سٔٓ‪ :‬ىؿ يحتاج الجسـ لألمالح بكميات كثيرةو‬

‫‪.‬جٔٓ‪ :‬بكميات قميمة‬

‫سٕٓ‪ :‬ما أنكاع األمالحو‬

‫جٕٓ‪ :‬الكالسيكـ ‪ -‬الحديد ‪ -‬البكتاسيكـ ‪ -‬الصكديكـ ‪ -‬الماغنسيكـ ‪ -‬الفسفكر ‪-‬‬

‫اليكد ‪ -‬النحاس‪ -‬الكمكر ‪-‬المنجنيز‬

‫سٖٓ‪ :‬أيف تكجد األمالحو‬

‫جٖٓ‪ :‬تكجد في جميع أنكاع األغذية بكميات تسد حاجة الجسـ‬

‫سٗٓ‪ :‬كـ يحتاج جسـ االنساف يكميا مف ممح الطعاـو‬

‫جٗٓ‪ :‬يحتاج الى مايعادؿ (ْ‪ )ٓ-‬جراـ يكميا‬

‫سَٔ‪ :‬كـ تبمغ نسبة الماء في جسـ االنسافو‬

‫جَٔ‪ :‬حكالي ٓ‪ %ٖٓ.‬مف الجسـ البشرم مككف مف الماء‬

‫سُٔ‪ :‬ماذا يحدث اذا فقد جسـ االنساف َُ‪ %‬مف نسبة الماء فيوو‬

‫جُٔ‪ :‬يشعر الجسـ بمباعفات مربية شديدة‬

‫‪253‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫سِٔ‪ :‬متى تتكقؼ الحياة في االنسافو‬

‫جِٔ‪ :‬اذا بمغ نقص الماء في االنسجة َْ‪%‬‬

‫سّٔ‪ :‬مالذم ينظـ ميزانية الماء في الجسـو‬

‫جّٔ‪ :‬مركز عصبي خاص في المخيخ عف طريؽ الشعكر بالعطش‬

‫سْٔ‪ :‬ماذا يعني استقالب أك استحالة الغذاءو‬

‫جْٔ‪ :‬يعني كؿ مايجرم بالغذاء مف اجراءات داخؿ الجسـ مف ساعة تناكلو الى‬

‫‪.‬ساعة نبذ ركاسبو الى خارج الجسـ‬

‫سٓٔ‪ :‬ماتفسير الميتابكليزـو‬

‫جٓٔ‪ :‬ىي مايحتاج اليو الجسـ أك يستيمكو الجسـ مف الغذاء خالؿ ِْ ساعة‬

‫الستمرار أعمالو الحيكية (التنفس‪-‬نببات القمب‪-‬عممية اليبـ)‬

‫سٔٔ‪ :‬لماذا كاف األجداد األكائؿ أقكل بنية كأطكؿ عم ار كأشد مقاكمةو‬

‫جٔٔ‪ :‬ألنيـ كانك يعتمدكف عمى الغذاء الطبيعي الطازج المقتصر عمى نكعيف أك‬

‫ثالثة كعمى الماء كال يأكمكف اال عندما يجكعكف‬

‫سٕٔ‪ :‬مالمقصكد باالحتياجات الغذائية لألنسافو‬

‫جٕٔ‪ :‬ىي حاجة الجسـ الى العناصر الغذائية كليس الى الطعاـ‬

‫سٖٔ‪ :‬ىؿ كؿ طعاـ غذاءو‬

‫جٖٔ‪ :‬ليس كؿ طعاـ غذاء‬

‫‪254‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫سٗٔ‪ :‬ىؿ كؿ غذاء طعاـو‬

‫جٗٔ‪ :‬نعـ كؿ غذاء طعاـ‬

‫سَٕ‪ :‬الى ماذا ترجع أىمية الغذاءو‬

‫جَٕ‪ :‬أىمية الغذاء ترجع الى مدل ككنو شامال لمعناصر الغذائية‬

‫سُٕ‪:‬الى ماذا ترجع أىمية الغذاءو‬

‫جُٕ‪:‬باحتكاء الغذاء عمى العناصر الغذائية البركرية بكميات كافية كنسب متكازنة‬

‫سِٕ‪:‬ماذا يعني مصطمح الغذاء االمثؿو‬

‫جِٕ‪:‬ىك الذم يمد االنساف باقصى قدرة جسمية كبركح معنكية كىدكء نفسي‬

‫سّٕ‪:‬ىؿ يستطيع االنساف أف يعيش مددا طكيمة بدكف بركتيف اك فيتامينات أك مكاد‬

‫عبكيةو‬

‫جّٕ‪:‬نعـ‬

‫سْٕ‪:‬ماىي الطاقةو‬

‫جْٕ‪:‬اف الجسـ يحرؽ الطعاـ لكي يحرؾ كيعمؿ فكؿ عبك كخمية يحتاج الى الكقكد‬

‫لكي يعمؿ‬

‫مف ايف يحصؿ الجسـ عمى الطاقوو‪75:‬س‬

‫جٕٓ‪:‬مف الغذاء أك مف الدىف المخزف في الجسـ‬

‫‪255‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫سٕٔ‪:‬كيؼ تقاس الطاقة‬

‫)جٕٔ‪:‬بالسعرات الح اررية(الكيمك كالكرم‬

‫سٕٕ‪:‬فيـ تستخدـ السعرات الح ارريةو‬

‫جٕٕ‪:‬تستخدـ في قياس كؿ حركات كأعماؿ الجسـ االرادية كالالاردية‬

‫سٖٕ‪:‬ماذا تعني أعماؿ الجسـ االراديةو‬

‫جٖٕ‪:‬ىي الحركات االرادية مف مشي أك عطس أك تحريؾ يديف أك رمكش كغيرىا‬

‫سٕٗ‪:‬ماذا تعني أعماؿ الجسـ الالاراديةو‬

‫جٕٗ‪:‬تعني حركات الجسـ الدتخمية مف حركة الخاليا كعمميا كدقات القمب كتحرؾ‬

‫الدـ كعممية اليبـ كتقميب الطعاـ كامتصاصو كغيرىا‬

‫سَٖ‪:‬ماىك تعريؼ الكالكرمو‬

‫جَٖ‪:‬ىك الح اررة المطمكبة لرفع درجة ح اررة (ُ) كيمكجراـ مف الماء درجة مئكية‬

‫كاحدة‬

‫سُٖ‪:‬كـ يحتكم كؿ جراـ بركتيف مف الطاقةو‬

‫جُٖ‪:‬كؿ جراـ بركتيف يعطي ْ سعرات ح اررية تقريبا‬

‫سِٖ‪:‬كـ تقدر الطاقة لجراـ كاحد مف الكربكىيدراتو‬

‫جِٖ‪:‬نفس الكمية كىي ْ سعرات تقريبا‬

‫سّٖ‪:‬كـ يحتكم كؿ جراـ دىف مف الطاقةو‬

‫‪256‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫جّٖ‪:‬كؿ جراـ دىف يعطي ٗسعرات ح اررية تقريبا‬

‫سْٖ‪:‬ماذا تعني ((الطاقة االساسية))و‬

‫جْٖ‪:‬ىي الطاقة التي يحتاجيا الجسـ لناطاتو االساسية المستمرة مثؿ دقات القمب‬

‫كعمؿ االجيزة المختمفة بالجسـ‬

‫سٖٓ‪:‬ىؿ يمكف قياس الطاقة االساسية بسيكلةو‬

‫جٖٓ‪:‬ال‬

‫سٖٔ‪:‬ماىي الطاقة االساسية مف الطاقة التي يحتاجيا االنسافو‬

‫جٖٔ‪:‬تمثؿ حكالي (َٔ‪)%َٕ-‬مف الطاقة االجمالية لالنساف‬

‫سٕٖ‪:‬ىؿ ىذه النسبة ثابتة لكؿ الناس كتحت جميع الظركؼو‬

‫جٕٖ‪:‬ال‬

‫سٖٖ‪:‬ىؿ الجنس مف العكامؿ المؤثرة في الطاقة األساسيةو‬

‫جٖٖ‪:‬نعـ‬

‫سٖٗ‪:‬ىؿ الطاقة االساسية ال تتاثر بالحالة الصحية أك حجـ الجسـو‬

‫جٖٗ‪:‬ليس صحيحا‬

‫سَٗ‪:‬ماعالقة مستكل ىرمكنات الغدة الدرقية بالطاقة االساسيةو‬

‫جَٗ‪:‬عالقة قكية مؤثرة‬

‫سُٗ‪:‬ىؿ تتاثر الطاقة الرئيسية بالعمرو‬

‫‪257‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫جُٗ‪:‬بالطبع العمر مف العكامؿ المؤثرة في الطاقة الرئيسية‬

‫سِٗ‪:‬ماطبيعة ارتباط البغكط النفسية كالمرض بالطاقة الرئيسيةو‬

‫جِٗ‪:‬ارتباط قكم كمؤثر‬

‫سّٗ‪:‬ىؿ تتساكل الحاجة لمطاقة الرئيسية عند الرجؿ كالمرأةو‬

‫جّٗ‪:‬ال‬

‫سْٗ‪:‬مف الذم يحتاج لنسبة اعمى مف الطاقة الرئيسيةو‬

‫جْٗ‪:‬يحتاج الرجؿ لنسبة أعمى مف الطاقة الرئيسية عف المرأة‬

‫سٓٗ‪:‬ماعالقة الطاقة الرئيسية بمراحؿ النمكو‬

‫جٓٗ‪:‬عالقة كثيقة‬

‫سٔٗ‪:‬ماىي ىذه العالقةو‬

‫جٔٗ‪:‬تزداد الحاجة لمطاقة األساسية في مراحؿ النمك األكلى‬

‫سٕٗ‪:‬متى يصبح معدؿ الحاجة لمطاقة الرئيسية شبو ثابتو‬

‫جٕٗ‪:‬مع تكقؼ النمك‬

‫سٖٗ‪:‬مامعدؿ الزيادة في الطاقة األساسية عندما يتكقؼ النمكو‬

‫جٖٗ‪:‬معدؿ الزيادة شبو ثابت بيف(ِ‪)%ْ-‬كؿ َُ سنيف‬

‫سٗٗ‪:‬ىؿ تتاثر الحاجة لمطاقة األساسية بالجكع كالمرضو‬

‫‪258‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫جٗٗ‪:‬نعـ‬

‫سََُ‪:‬ماىي ىذه النسبة فيما يتعمؽ بالمرضو‬

‫جٕ‪%ََُ:‬زيادة استيالؾ الطاقة األساسية في حالة ارتفاع درجة ح اررة االنساف‬

‫درجة مئكية كاحدة‬

‫سَُُ‪:‬ماىي نسبة الطاقة األساسية في حالة الجكعو‬

‫جَُُ‪:‬تقؿ الطاقة األساسية لحدكد(َّ‪ )%‬أقؿ لالنساف الذم يشعر بالجكع عف‬

‫االنساف العادم‬

‫سَُِ‪:‬ىؿ تحسب الطاقة األساسية لمرجؿ مثؿ المرأةو‬

‫جَُِ‪:‬ال‬

‫سَُّ‪:‬كيؼ تحسب الطاقة األساسية لمرجؿو‬

‫جَُّ‪:‬تقدر الطاقة االساسية برقـ تقريبي ىك سعر حرارم كاحد لكؿ كيمك جراـ مف‬

‫كزف الرجؿ في كؿ ساعة‬

‫سَُْ‪:‬كيؼ تحسب الطاقة األساسية لممرأةو‬

‫جَُْ‪:‬ىي (ٖٓ‪ َ.‬سع ار)‬

‫سَُٓ‪:‬كيؼ تحسب الطاقة األساسية لميكـو‬

‫اربعة كعشريف ساعة ‪x‬الكزف بالكيمك‪x‬جَُٓ‪:‬الطاقة األساسية لميكـ لمرجؿ= ُسعر‬

‫‪259‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫اربعة كعشريف ساعة ‪x‬الكزف بالكيمك‪x‬الطاقة االساسية لممرأة=ٖٓ‪َ.‬سعر‬

‫سَُٔ‪:‬لماذا تحسب الطاقة االساسية لممرأة أقؿ مف الرجؿو‬

‫جَُٔ‪:‬ألف الصكرة المثمى ىي قياس صافي المحـ في الجسـ بدكف الدىف كصافي‬

‫المحـ عند الرجؿ أكثر منو عند المرأة‬

‫سَُٕ‪:‬ماىي طاقة النشاطو‬

‫جَُٕ‪:‬ىي الطاقة المنتجة مف الجسـ كالمصركفة لممارسة النشاطات كالحركات‬

‫المختمفة ‪:‬كالمشي‪-‬رككب الدراجة‪-‬السباحة‪-‬تحريؾ اليديف‬

‫سَُٖ‪:‬مانكع العالقة بيف طاقة النشاط كنكع النشاطو‬

‫جَُٖ‪:‬عالقة طردية‪،‬فكمما زاد عدد العبالت كزادت سرعة الحركة كمما زادت طاقة‬

‫النشاط المنصرفة‬

‫سَُٗ‪:‬ىؿ ىناؾ عالقة بيف طاقة النشاط كمدة النشاطو‬

‫جَُٗ‪:‬نعـ ‪ ،‬كىي عالقة طردية‬

‫سَُُ‪:‬ماطبيعة العالقة بيف طاقة النشاط ككزف الجسـو‬

‫جَُُ‪:‬كمما زاد كزف الجسـ كمما زادت طاقة النشاط لتحريؾ كتمة الجسـ‬

‫سُُُ‪:‬مانسبة طاقة النشاط عند أم انساف نشيط جداو‬

‫‪.‬جُُُ‪:‬مف (َٓ‪ )%َٕ-‬مف الطاقة االساسية‬

‫سُُِ‪:‬مانسبة طاقة النشاط عند انساف متكسط النشاطو‬

‫‪260‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫جُُِ‪:‬مف(َْ‪ )%َٓ-‬مف الطاقة االساسية‬

‫سُُّ‪:‬مانسبة النشاط عند شخص غير نشيطو‬

‫جُُّ‪:‬مف(َّ‪ )%َْ-‬مف الطاقة االساسية‬

‫سُُْ‪:‬كيؼ تحسب الحاجة اليكمية مف الطاقةو‬

‫جُُْ‪:‬الحاجة اليكمية مف الطاقة=ُ‪(ُ.‬الطاقة االساسية‪+‬طاقة النشاط)‬

‫سُُٓ‪:‬ماذا يعني ُ‪ُ.‬و‬

‫جُُٓ‪:‬تعني طاقة التمثيؿ الغذائي ‪ ،‬اذا قدرت ب َُ‪ %‬مف مجمكع الطاقة‬

‫االساسية كطاقة النشاط‬

‫سُُٔ‪:‬كيؼ نحسب الطاقة االساسيةو‬

‫اربعة كعشريف كىنا تغابينا عف الفركؽ بيف ‪ x‬جُُٔ‪:‬الطاقة االساسية=الكزف‬

‫الرجؿ كالمرأة كيتـ الحساب بصكرة كاحدة‬

‫سُُٕ‪:‬كيؼ نحسب طاقة النشاطو‬

‫د ‪ َٓ.‬اذا كاف نشيط جدا‪x‬جُُٕ‪:‬طاقة النشاط=الطاقة االساسية‬

‫د ‪ َْ.‬اذا كاف متكسط النشاط‪x‬طاقة النشاط=الطاقة االساسية‬

‫د ‪ َّ.‬اذا كاف كسكال‪x‬طاقة النشاط=الطاقة االساسية‬

‫سُُٖ‪:‬لماذا نحسب حاجة االنساف مف الطاقةو‬

‫جُُٖ‪:‬حتى نتعرؼ عمى عدد السعرات التي يحتاجيا يكميا فال يزيد عنيا كاف كاف‬

‫‪261‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫االنساف بدينا ياخذ سعرات اقؿ حتى يفقد كزنا‬

‫سُُٗ‪:‬ىؿ مف الصحيح أف يحصؿ الجسـ عمى حاجتو مف الكالكريات مف نكع‬

‫كاحد فقطو‬

‫جُُٗ‪:‬ال ‪ ،‬فيذا خطأ شائع بؿ يمزـ أف تؤخذ الكالكريات مف مختمؼ المصادر‬

‫المحتكية لجميع عناصر الغذاء‬

‫سَُِ‪:‬ماحاجة الجسـ البشرم الدامة أعمالو الحيكية مف الكالكرمو‬

‫جَُِ‪:‬يحتاج الى ََُٖ كالكرم في اليكـ الكاحد‬

‫سُُِ‪:‬ماحاجة مف يقكـ باألعماؿ الكتابية مف الكالكرم في اليكـ‬

‫جُُِ‪:‬يحتاج الى (ََِِ‪ )ََِْ-‬كالكرم ‪ ،‬بابافة حكالي مف (ََْ‪)ََٔ-‬‬

‫كالكرم الى االساسي‬

‫سُِِ‪:‬ماحاجة مف يقكـ باألعماؿ الشاقة مف الكالكرم في ِْ ساعةو‬

‫جُِِ‪:‬مف ََِّ‪ )ََّٓ-‬كالكرم كقد تصؿ الى َََٓكالكرم‬

‫سُِّ‪:‬ىؿ يستطيع االنساف أف يعمر طكيال بدكف عنصر الطاقةو‬

‫جُِّ‪:‬ال‬

‫سُِْ‪:‬ماىك التكليد الحرارمو‬

‫جُِْ‪:‬ىك الطاقة المنتجة في الجسـ عمى صكرة ح اررة نتيجة احتراؽ الغذاء‬

‫سُِٓ‪:‬ماىي صكرة التكليد الحرارمو‬

‫‪262‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫جُِٓ‪:‬تكليد حرارم اجبارم كاختيارم‬

‫سُِٔ‪:‬مذا يعني التكليد الحرارم االجبارمو‬

‫جُِٔ‪:‬ىك التكليد الذم يبقي االنساف متكيفا مع الجك المحيط بو بابقاء ح اررة الجسـ‬

‫دالجة كىك طاقة مصركفة )‪ (37‬ثابتة‬

‫سُِٕ‪:‬ماتفسير طاقة التأثير الغذائيو‬

‫جُِٕ‪:‬ىي الطاقة التي ينتجيا الجسـ بعد تناكؿ الغداء نتيجة لميبـ كاالمتصاص‬

‫‪.‬كالتمثيؿ لمغذاء‬

‫سُِٖ‪:‬مامبمكف التكليد الحرارم التكييفيو‬

‫جُِٖ‪:‬ىك الذم اليتـ اال في حاالت تعرض الجسـ لممرض أك البرد فيكلد ح اررة‬

‫لمتكيؼ مع الجك المحيط كيظير ذلؾ عند االطفاؿ‬

‫سُِٗ‪:‬ماأىـ نكع مف التكليد الحرارم االجبارمو‬

‫جُِٗ‪:‬ىك التأثير الغذائي كيسمى أحيانا ثمف تناكؿ الغذاء‬

‫سَُّ‪:‬ىؿ يتساكل تأثير الكربكىيدرات كالبركتينات في التكليد الحرارمو‬

‫جَُّ‪:‬اف تأثير البركتينات أكثر مف الكربكىيدرات في التكليد الحرارم‬

‫سُُّ‪:‬ىؿ النشاط مف العكامؿ المؤثرة في التكليد الحرارمو‬

‫جُُّ‪:‬نعـ ‪ ،‬فزيادة النشاط ليا دكر في زيادة طاقة التأثير الحرارم‬

‫سُِّ‪:‬أيف تذىب الطاقة المنتجة مف تأثير الغذاءو‬

‫‪263‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫جُِّ‪:‬يستفيد منيا الجسـ مف الجزء األكبر منيا في تحريؾ كعمؿ الجياز اليبمي‬

‫كامتصاص الغذاء ‪ ،‬كالباقي يفرز عف طريؽ الجمد أك مع اف ارزات الجسـ‬

‫سُّّ‪:‬ماىي الطاقة االجمالية التي يحتاجيا االنساف كيصرفيا يكمياو‬

‫جُّّ‪:‬الطاقة االساسية ‪-‬طاقة النشاط‪-‬طاقة التأثير الحرارم‬

‫سُّْ‪:‬أيف يذىب الفائض مف الطاقة (الغذاء)و‬

‫جُّْ‪:‬يخزف في األنسجة الدىنية في الجسـ عمى صكرة (جمسريدات ثالثية)‬

‫سُّٓ‪:‬مـ تتككف األنسجة الدىنيةو‬

‫جُّٓ‪:‬تتككف مف الخاليا المسماة‪ :‬الخاليا الدىنية البيباء‬

‫سُّٔ‪:‬ماعدد الخاليا الدىنية في الجسـو‬

‫جُّٔ‪:‬بيف حكالي َِ الؼ مميكف الى َُٔ الؼ مميكف خمية دىنية‬

‫سُّٕ‪:‬ماحجـ الخمية الدىنية الكاحدةو‬

‫جُّٕ‪:‬حكالي ّ‪ َ.‬الى ٗ‪ َ.‬ميكركجراـ (ّ الى ٗ مف األلؼ مف الجراـ)‬

‫سُّٖ‪:‬ىؿ ىذا الحجـ ثابتو‬

‫جُّٖ‪:‬يختمؼ ىذا الحجـ حسب مكاف كجكد الخاليا في الجسـ‬

‫سُّٗ‪:‬متى تنقسـ الخمية الدىنيةو‬

‫جُّٗ‪:‬اف الخمية الدىنية ال تنقسـ قبؿ أف يتباعؼ حجميا لحدكد َِ مرة أكبر‬

‫مف حجميا العادم‬

‫‪264‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫سَُْ‪:‬ماكزف الدىف في جسـ االنساف العادمو‬

‫جَُْ‪:‬حكالي (َُ‪ )َِ-‬كيمكجراـ دىف‬

‫سُُْ‪:‬ماكزف الدىف في جسـ االتساف البديفو‬

‫جُُْ‪:‬قد يصؿ الى (َْ‪ )ََُ-‬كيمكجراـ أك أكثر‬

‫سُِْ‪:‬ماالمصدر الرئيسي لمطاقة لجسـ االنسافو‬

‫جُِْ‪:‬الكربكىيدرات‬

‫سُّْ‪:‬مانسبة الدىكف في كزف الطفؿ عند كالدتوو‬

‫جُّْ‪:‬حكالي َُ‪ %‬مف كزنو‬

‫سْْ‪:‬مانسبة الدىف في كزف الرجؿ العادمو‬

‫جُْْ‪:‬تشكؿ (َُ‪ )%ُٓ-‬مف كزف الرجؿ البالغ‬

‫سُْٓ‪:‬مانسبة الدىف في جسـ األنثى البالغة العاديةو‬

‫جُْٓ‪:‬يشكؿ (ُٓ‪ )%َِ-‬مف كزف األنثى‬

‫سُْٔ‪:‬متى تزيد كمية الدىف في األنثىو‬

‫جُْٔ‪:‬عند البمكغ‪-‬أثناء الحمؿ‪-‬عند بمكغ سف اليأس‬

‫سُْٕ‪:‬أيف يتركز الدىف في النساءو‬

‫جُْٕ‪:‬في منطقة األرداؼ كاألطراؼ‬

‫سُْٖ‪:‬أيف يتركز الدىف عند الرجاؿو‬

‫‪265‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫جُْٖ‪:‬يبدأ في الترسب حكؿ منطقة الخصر‬

‫سُْٗ‪:‬كيؼ يتـ قياس نسبة الدىف في الجسـو‬

‫جُْٗ‪:‬تقاس بأجيزة حساسة ترسؿ اشارات كيربائية أك بالمكجات تحت الحمراء‬

‫تحت الجمد‬

‫سَُٓ‪:‬ىؿ تستمد الطاقة مف السكريات كالنشكيات فقطو‬

‫جَُٓ‪:‬ال ‪ ،‬بؿ مف الدىكنكالبركتينات أيبا‬

‫سُُٓ‪:‬متى تستمد الطاقة مف الدىكفو‬

‫جُُٓ‪:‬عند انخفاض مستكل السكمر في الدـ‬

‫سُِٓ‪:‬كيؼ تختزؿ الدىكف الزائدة عف كزف الجسـو‬

‫جُِٓ‪:‬عند ممارسة الحمية الغذائية تبدأ الدىكف في التحرؾ مف مخازنيا في‬

‫األنسجة تحت الجمد الى الكبد كتمر بالعديد مف المراحؿ‬

‫سُّٓ‪:‬ماالذم ينتج مف اختزاؿ الدىكف في الجسـو‬

‫جُّٓ‪:‬الذم ينتج عنيا الجمكككز كالماء‬

‫سُْٓ‪:‬ماذا يحدث اذا امتنع االنساف عف الطعاـو‬

‫جُْٓ‪:‬يتحمؿ الدىف المكجكد داخؿ الجسـ كيمد الجسـ بالطاقة‬

‫سُٓٓ‪:‬الى متى يستطيع الدىف الداخمي أف يمد الجسـ بالطاقةو‬

‫‪266‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫جُٓٓ‪:‬لعدة أشير‬

‫سُٔٓ‪:‬ىؿ يتكقؼ انقساـ الخاليا الدىنية لجسـ االنساف فس سف معيفو‬

‫جُٔٓ‪:‬ال‬

‫سُٕٓ‪:‬مالسبب في استمرار الخاليا الدىنية في التكاثر كاالنقساـو‬

‫جُٕٓ‪:‬الزيادة في استيالؾ الغذاء‪ ،‬خاصة لدل مفرطي السمنة‬

‫سُٖٓ‪:‬مالفترة الحرجة لزيادة الخاليا الدىنية في الجسـو‬

‫جُٖٓ‪:‬تبدأ مف الثمث األخير مف الحمؿ كحتى السنة الثالثة مف العمر‬

‫سُٗٓ‪:‬مالمراحؿ التي يجب عمى الكالديف مراعاتيا لمتحكـ في بدانة الطفؿو‬

‫جُٗٓ‪ :‬أ‪-‬الثمث األخير مف الحمؿ حتى نياية السنة األكلى‬

‫‪.‬ب‪-‬بيف السنة الرابعة كالسابعة مف العمر‬

‫‪.‬ج‪-‬بيف السنة التاسعة كالثالثة عشرة مف العمر‬

‫سَُٔ‪:‬كـ يبمغ انقساـ الخاليا الدىنية في المرحمة أ و‬

‫جَُٔ‪:‬حكالي‪%ََّ:‬‬

‫سُُٔ‪:‬ما أنكاع الدىفو‬

‫جُُٔ‪:‬مفيد كدىف زائد‬

‫سُِٔ‪:‬كـ يمثؿ الدىف المفيد مف كزف الجسـ عند الرجاؿو‬

‫جُِٔ‪:‬يمثؿ مف ّ‪ %ٓ-‬مف كزف جسـ الرجاؿ‬

‫‪267‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫سُّٔ‪:‬مانسبة الدىف المفيد مف كزف الجسـ عند االناثو‬

‫جُّٔ‪:‬حكالي ٖ‪ %ُِ-‬مف كزف الجسـ عند االناث‬

‫سُْٔ‪:‬ماكظيفة الدىف المفيد لمجسـو‬

‫جُْٔ‪:‬يقي الجسـ بد الصدمات كيحافظ عمى ح اررة الجسـ كعمى الكبع الطبيعي‬

‫لألحشاء في مكانيا‬

‫سُٓٔ‪:‬مف أيف يأتي دىف التخزيف (الدىف الزائد)و‬

‫جُٓٔ‪:‬ينتج مف الزيادة المستمرة في كـ السعرات الناتجة مف األكؿ‬

‫سُٔٔ‪:‬ىؿ تتالشى الخاليا الدىنية اذا فقد البديف جزءا مف كزنوو‬

‫جُٔٔ‪:‬ال‬

‫سُٕٔ‪:‬مالذم يحدث ليا اذفو‬

‫جُٕٔ‪:‬يصغر حجميا جدا كتككف قابمة لمرجكع لحجميا الكبير كمما زاد استيالؾ‬

‫الغذاء‬

‫سُٖٔ‪(( :‬زيادة الكزف مرادؼ لمصحة)) مامدل صحة ىذة العبارةو‬

‫جُٖٔ‪:‬عبارة خاطئة‬

‫سُٗٔ‪:‬ىؿ السمنة مرضو‬

‫جُٗٔ‪:‬قد التككف في حد ذاتيا مربا ‪ ،‬كلكف مف المؤكد انيا عامؿ خطكرة لكثير‬

‫مف األمراض‬

‫‪268‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫سَُٕ‪:‬ىؿ السمنة مرض كؿ العصكرو‬

‫جَُٕ‪:‬السمنة مرض العصر الحديث‬

‫سُُٕ‪:‬لماذاو‬

‫فييا جُُٕ‪:‬لمتطكر العممي كالتكنكلكجي كتكفر األجيزة الحديثة التي ال يبذؿ الفرد‬

‫أم عناء أك جيد كما شمؿ التطكر أساليب الغذاء كنكعيتو ككيفيتو‬

‫سُِٕ‪:‬ىؿ تمثؿ السمنة مشكمة لبعض الشعكب دكف غيرىاو‬

‫جُِٕ‪:‬السمنة ىي مشكمة معظـ شعكب العالـ كاف كانت تظير في بعض الشعكب‬

‫بصكرة كابحة ككبيرة عف غيرىا‬

‫سُّٕ‪:‬ماىي السمنةو‬

‫جُّٕ‪:‬ىي زيادة كزف الجسـ عف الحد الطبيعي نتيجة تراكـ الدىكف فيو‬

‫سُْٕ‪:‬لماذا يحدث تراكـ الدىكفو‬

‫جُْٕ‪:‬نتيجة لعدـ التكازف بيف الطاقة المتناكلة مف الطعاـ كالطاقة المستيمكة في‬

‫الجسـ‬

‫سُٕٓ‪:‬ىؿ يمكف االعتماد عمى الميزاف فقط في تقدير السمنةو‬

‫جُٕٓ‪:‬ىذا خطأ شائع‬

‫سُٕٔ‪:‬ىؿ الكزف المناسب مرادؼ الصحة الجيدةو‬

‫جُٕٔ‪:‬غير صحيح‬

‫‪269‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫سُٕٕ‪:‬ماىك المرادؼ األساسي لمصحةو‬

‫جُٕٕ‪:‬نكعية تككيف الجسـ ىي المرادؼ األساسي لمصحة‬

‫سُٖٕ‪:‬ماذا يجب اف ينخفض الكزف ككؿ أـ نسبة الدىف بالجسـو‬

‫جُٖٕ‪:‬الخفض السميـ ةالصحي ىك خفض نسبة الدىف في الجسـ‬

‫سُٕٗ‪:‬ماذا يعني الكزف الحيكمو‬

‫جُٕٗ‪:‬ىك الكزف الصافي بدكف دىف (كزف العبالت كالعظاـ كاألحشاء كاألنسجة)‬

‫كىك الحارؽ لمسعرات‬

‫سَُٖ‪:‬ماذا يعني زيادة الكزف الحيكمو‬

‫جَُٖ‪:‬يعني حرؽ أكبر لمسعرات الح اررية‬

‫سُُٖ‪:‬ىؿ يعمؿ الكزف الحيكم في حالة النشاط كالمجيكد فقطو‬

‫جُُٖ‪:‬ال ‪ ،‬بؿ حتى في حالة الخمكؿ كأثناء النكـ‬

‫سُِٖ‪:‬ىؿ يمزـ المحافظة عمى الكزف الحيكم بؿ كزيادتو عند خفض الكزفو‬

‫جُِٖ‪:‬نعـ‬

‫سُّٖ‪:‬لماذاو‬

‫جُّٖ‪:‬لنحصؿ عمى أعمى معدؿ لحرؽ السعرات (الطاقة)‬

‫سُْٖ‪:‬مالذم يحدد كمية السعرات التي يجب حرقيا في ِْ ساعةو‬

‫جُْٖ‪:‬مقدار الكزف الحيكم لمجسـ ىك الذم يحدد كمية السعرات‬

‫‪270‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫سُٖٓ‪:‬ىؿ يقكـ الدىف بأم حرؽ لمسعرات الح ارريةو‬

‫جُٖٓ‪:‬اليقكـ الدىف بأم حرؽ لمسعرت الح اررية‬

‫سُٖٔ‪:‬مالفرؽ بيف زيادة الكزف كالسمنةو‬

‫جُٖٔ‪:‬زيادة الكزف ىي اف يككف معامؿ كتمة الجسـ بيف ِٓ‪َّ-‬‬

‫اما السمنة ىي اف يككف معامؿ كتمة الجسـ أكبر مف َّ‬

‫سُٕٖ‪:‬كيؼ نحسب معامؿ كتمة الجسـو‬

‫جُٕٖ‪:‬بقسمة الكزف عمى مربع الطكؿ‬

‫سُٖٖ‪:‬ىؿ يمعب طكؿ االنساف دك ار في تحديد كزنو المثاليو‬

‫جُٖٖ‪:‬نعـ‬

‫سُٖٗ‪:‬كيؼ يؤثر طكؿ االنساف في تحديد كزنو المثاليو‬

‫جُٖٗ‪:‬مساحة الجسـ ككتمة الجسـ تزيد بزيادة الطكؿ‬

‫سَُٗ‪:‬ماذا نعني بالكزف المثالي لمجسـو‬

‫جَُٗ‪:‬ىك محصمة الطكؿ كالعمر كالجنس(ذكر أـ انثى)‬

‫سُُٗ‪:‬ىؿ الكصكؿ لمكزف المثالي مف المستحيؿو‬

‫جُُٗ‪:‬ليس مستحيال‬

‫سُِٗ‪:‬كيؼ يمكف الكصكؿ الى الكزف المثاليو‬

‫جُِٗ‪:‬باالرادة‪+‬برنامج غذائي جيد كمدركس‪ +‬ممارسة مستمرة لمريابة‬

‫‪271‬‬
‫الجغذية للزياضيني‬

‫سُّٗ‪:‬كيؼ نحافظ عمى الكزف المثاليو‬

‫جُّٗ‪:‬بالتغيير الكامؿ في اسمكب الغذاء كمارسة الريابة‬

‫سُْٗ‪:‬كيؼ نعرؼ ((كزف الجسـ))و‬

‫جُْٗ‪:‬ىك محصمة تكازف بيف طاقة مستمدة مف األكؿ كطاقة مستنفذة في الحركة‬

‫سُٓٗ‪:‬ما أنكاع السمنةو‬

‫جُٓٗ‪:‬سمنة مبكرة ‪ -‬سمنة عند البالغيف‬

‫سُٔٗ‪:‬متى تبدأ السمنة عند األطفاؿو‬

‫جُٔٗ‪:‬في الشيكر األكلى مف عمر الطفؿ بؿ قد تبدأ منذ الثمث األخير لمحمؿ‬

‫سُٕٗ‪:‬ىؿ تزيد عدد الخاليا الدىنية في السنة األكلى لألطفاؿو‬

‫جُٕٗ‪:‬تزيد حجما كليس عددا في السنة األكلى‬

‫‪272‬‬
 ‫الجغذية للزياضيني‬

‫قائمة المراجع‬

‫ُ‪.‬اقبػػاؿ رسػػمي محمد"التغذيػػة كالصػػحة العامػػة"دار الفجػػر لمنشػػر كالتكزيػػع ‪ ،‬القػػاىرة‪،‬‬

‫ََِٔـ ‪.‬‬

‫ِ‪ .‬حامػ ػػد التكػ ػػركرل‪ ،‬خبػ ػػر المصػ ػػرم "عمػ ػػـ التغذيػ ػػة العامػ ػػة اساسػ ػػيات فػ ػػي التغذيػ ػػة‬

‫المقارنة" الدار العربية لمنشر كالتكزيع‪ ،‬القاىرة ‪.‬‬

‫ّ‪ .‬عصمت محمد عبد المقصكد"التغذية الريابية كاالداء البدني" ُِٗٗـ ‪.‬‬

‫ْ‪ .‬عػػالء الػػديف محمػػد عميػػكة "الصػػحة الريابػػية "منشػػطات –اسػػتعاده شػػفاء‪ -‬تغذيػػة‬

‫الريابييف" دار الكفاء لدنيا الطباعة كالنشر الطبعة االكلي االسكندرية ََِٔـ‪.‬‬

‫ٓ‪ .‬كماؿ عبد الحميد اسماعيؿ ‪ ،‬ابك العال احمد عبد الفتاح" التغذيػة لمريابػييف"مركز‬

‫الكتاب لمنشر ‪.‬‬

‫ٔ‪ .‬كم ػ ػػاؿ عبدالحمي ػ ػػد اس ػ ػػماعيؿ ‪ ،‬اب ػ ػػك الع ػ ػػال احم ػ ػػد عب ػ ػػد الف ػ ػػاتح" الثقاف ػ ػػة الص ػ ػػحية‬

‫لمريابييف" دار الفكر العربي‪ ،‬الطبعة االكلى ‪ََُِ،‬ـ ‪.‬‬

‫‪273‬‬