Hướng dẫn AJAC để tăng khối lượng nạc: Ăn để

tăng trưởng cơ bắp

Ồ để quay ngược thời gian...

Khi tôi mới bắt đầu nâng, tôi không biết gì về dinh dưỡng, và tôi không bận
tâm đến việc học, tôi đã làm những gì nhiều anh em câm làm ... Tôi biện
minh rằng tôi không cần phải học bất cứ điều gì bởi vì tôi sẽ nhận được kết
quả kỳ diệu từ việc tập luyện, và dinh dưỡng không thể quan trọng như vậy.

Do đó, việc tăng cân của tôi là một chuỗi các đi ểm d ừng và b ắt đ ầu vì tôi
không bao giờ ăn đủ, không biết mình thực s ự nên ăn gì, s ẽ say s ưa liên
tục, sẽ học một số thông tin nhỏ mà tôi không hi ểu đúng, và mô hình này
tiếp tục.

Tôi cho rằng nhiều chấn thương sớm và cao nguyên tôi ph ải ch ịu đ ựng dinh
dưỡng kém; bị mất nước, không ăn đủ để phục hồi hoàn toàn, không tiêu
thụ đủ protein, vân vân.

Mặc dù vậy, tôi vẫn đạt được GAINS. Nhưng quá trình này gần nh ư không
suôn sẻ như nó có thể xảy ra

Khi tôi bắt đầu nâng, tôi nặng 160lbs. Tôi cho r ằng ở m ức 170lbs, tôi s ẽ b ị
RIPPED
và BUFF.

Lúc đó tôi khoảng 16 tuổi.

Sau đó, tôi đã đạt đến 170lbs... và tôi trông không khác l ắm. Cánh tay và
vai của tôi có nhiều nét hơn, nhưng tôi không to lớn và gầy gò.

Đến thời điểm này tôi đã 17 tuổi.

Mô hình này lặp lại trong 175..180...185...190...

Mãi cho đến khi tôi đạt 200lbs, tôi mới trông "phù h ợp" và trông gi ống nh ư
tôi nâng tạ khi mọi người nhìn thấy tôi.

Và lúc đó tôi 21 tuổi. 40lbs cơ bắp trong 6 năm trong "l ợi nhu ận" khá t ốt...
nhưng những lợi ích đó có thể đến trong MỘT NỬA thời gian n ếu tôi ăn đ ủ
protein và không liên tục ăn ít.

Và ở chiều cao 6'2... 200lbs không phải là lớn. Tôi nhận ra rằng để tr ở nên
KHỔNG LỒ, tôi phải nặng khoảng 240-250lbs.

Và về mặt di truyền, điều đó không có trong thẻ, trừ khi tôi sử dụng đồng hóa.

Từ đầu những năm 20 tuổi, tôi đã dành nhi ều gi ờ đ ể nghiên c ứu v ề dinh

dưỡng. Tôi phát hiện ra Weston Price Foundation vào khoảng năm 2010, và
đó là
"Viên thuốc đỏ" trong suy nghĩ của tôi đối với dinh dưỡng.

Cùng với cuốn sách và các bài báo tôi đã đọc, nh ững hi ểu bi ết có giá tr ị
nhất đã được lượm lặt từ việc đọc truyền thuyết thể hình. Nghiên cứu
những gì các vận động viên thể hình Silver Age và Golden Age đã ăn và
cách họ tập luyện sẽ dạy nhiều kiến thức thực tế hơn hầu hết các bài báo có
đầu óc khoa học.

Hướng dẫn này, giống như các hướng dẫn khác của tôi, nhẹ về biệt ngữ,
không có "nghiên cứu" và được đóng gói với ứng dụng thực tế. Tôi là một đệ
tử thời đại mới của "trường phái đào tạo cũ", trong đó tôi tin vào vi ệc h ọc
thông qua ứng dụng và nghiên cứu cá nhân về những gì phù h ợp v ới b ản
thân mình. Nếu bạn muốn tham gia vào KHOA HỌC và đam mê nó... mát.
Tôi không "phản khoa học", và hầu hết những gì tôi chia s ẻ ở đây đ ều đ ược
hỗ trợ một cách khoa học, nhưng tôi cũng không thấy có ích gì khi vi ết
toàn bộ hướng dẫn với 100 trích dẫn chỉ đơn giản là để chứng minh nh ững
điểm cơ bản mà người Sparta vào năm 500 trước Công nguyên đã tìm ra.

Tăng khối lượng cơ bắp có nghĩa là tăng cân. Điều đó có nghĩa là quy mô
tăng lên.

Không có tranh cãi chống lại điều này. Nếu bạn muốn l ớn h ơn, b ạn s ẽ CÂN
NẶNG HƠN. Đó là cách nó hoạt động.

Có thể đạt được cơ bắp và sức mạnh, và trở nên gầy hơn?
Chắc chắn là như vậy, nhưng điều đó cũng phụ thuộc vào bối cảnh. Nó phụ
thuộc vào di truyền của bạn và đào tạo của bạn và nơi bạn đang ở ngay bây
giờ với thành phần cơ thể.

Một số chàng trai nâng khối lượng lớn và tần suất cao, và họ thực sự đạt
được nhiều cơ bắp hơn so với chất béo và % mỡ cơ thể của họ giảm xuống.

Một số chàng trai nâng theo cách này lần đầu tiên, và họ đặt khối lượng cơ
bắp, và họ dường như không tăng bất kỳ chất béo nào cả.

Một số chàng trai nâng, và họ tăng mỡ và cơ bắp như nhau, và họ phải cắt
giảm sau đó.

Một số chàng trai cần ăn uống như máy móc và họ cảm thấy mệt mỏi khi ăn
và tăng cân là khó khăn.

Có quá nhiều biến số và quá nhiều sự đa dạng giữa các phản ứng cá nhân của
mọi người để tôi đưa ra bất kỳ đơn thuốc "chỉ cần làm ĐIỀU NÀY".

Hy vọng của tôi là khi đọc hướng dẫn này, bạn sẽ học được phải làm gì bằng
cách HÀNH ĐỘNG và tự nghiên cứu kết quả của riêng bạn.

Hãy bắt đầu.

Chương 1: Kiểu cơ thể, những điều bạn cần biết

Kiểu cơ thể của bạn vượt xa những gì bạn trông như th ế nào. Đ ặc đi ểm th ể
chất của bạn cung cấp cho bạn thông tin về s ự trao đ ổi ch ất, hormone và
đặc điểm thần kinh của bạn.

Điều này được gọi là somatotypes.

Có ba

-Ectomorph
-Endomorph
-Mesomorph

Somatotypes có một lịch sử gây tranh cãi, vì nguồn g ốc c ủa chúng là gi ả

khoa học, nhưng đồng thời, không thể phủ nhận rằng chúng khá chính xác
trong việc mô tả sự khác biệt về kiểu cơ thể giữa mọi người.

Đây không phải là các danh mục khó và nhanh, mà là các danh m ục chung.
Thật hiếm khi bạn bắt gặp một người phù hợp với đặc điểm chính xác c ủa
một danh mục.
Nhưng cũng đúng là hầu hết mọi người sẽ phù hợp với một trong những loại.

Một số người đàn ông thấy tăng cơ rất dễ dàng, nhưng họ cũng tăng mỡ và
đấu tranh để có được gầy. Những người đàn ông khác có thể có di truyền
xây dựng cơ bắp trung bình, nhưng họ có thể bị xé to ạc trong 12 tu ần và
điều đó không khó lắm.
Hoặc bạn có thể có ai đó là một "quái vật" với bộ xương l ớn, d ễ dàng tăng
cơ bắp và có lượng mỡ cơ thể rất thấp (bất kỳ ai đã t ừng làm vi ệc v ới các
vận động viên quyền lực đều có thể thấy điều này)

Những điều cơ bản của Somatotypes đi xuống bốn đặc điểm cơ bản:

-Kích thước bộ xương của bạn (nhỏ, trung bình hoặc lớn có khung)
Xu hướng tăng trưởng cơ bắp của bạn (tăng cứng, di truyền trung bình ho ặc
di truyền kỳ dị)
-Xu hướng tăng mỡ của bạn (mỡ cơ thể thấp tự nhiên, mỡ cơ thể trung bình
hoặc mỡ cơ thể cao hơn tự nhiên)
-Thành phần sợi cơ của bạn: mesomorphs và endos thường co gi ật nhanh
chiếm ưu thế và rất bùng nổ, trong khi ector là co gi ật ch ậm chi ếm ưu th ế
và vượt trội trong các hoạt động sức bền.
Đó là những yếu tố; kích thước bộ xương, tăng trưởng cơ bắp, h ệ th ần kinh
và thành phần bodyfat.

Bây giờ chúng ta hãy xem xét từng danh mục riêng lẻ.
Ectomorphs
Ectos có ngoại hình mỏng hơn, có cấu trúc xương từ trung bình đến nhỏ và
thường được đặc trưng là "uể oải" hoặc đơn giản là gầy.

Những người này thường thích các môn thể thao sức bền, và "to lớn và mạnh
mẽ" chắc chắn KHÔNG phải là điểm mạnh của họ.

Họ có thể có sự trao đổi chất nhanh, nhưng đôi khi là những người ăn nh ẹ,
và rất khó để họ tăng cân. Họ không mạnh mẽ một cách t ự nhiên, và h ọ s ẽ
không bao giờ như vậy. Đối với sự phát triển cơ bắp, họ có xu hướng đáp
ứng tốt nhất với phạm vi đại diện từ trung bình đ ến cao, và t ốt h ơn v ới các
bài tập luyện sức đề kháng ngắn hơn so với các bài t ập dài h ơn (nó cho h ọ
nhiều thời gian hơn để phục hồi).

Ectos là những người có thể xử lý rất nhiều carbohydrate.

Sự phân chia vĩ mô được đề xuất cho những người này là kho ảng 50-60%
carbs, 20-30% protein và 20-30% chất béo (rõ ràng t ỷ l ệ ph ần trăm thay đ ổi
tùy thuộc vào cách bạn điều chỉnh những người khác)

Nếu đây là bạn, bạn cần phải dư thừa 500 calo và ăn nh ư th ể đó là công
việc của bạn. Bữa ăn nhỏ, 5-6 lần một ngày. Nhận các bữa ăn vào.

Cần lưu ý, đừng tâm lý với toán học. Chế độ ăn kiêng này về cơ bản chia nhỏ
thành
Carbs đầu tiên, protein thứ hai, chất béo thứ ba.

Mesomorphs
Meso thường được đặc trưng bởi có di truyền xây dựng cơ bắp tuyệt vời,
nhưng chúng là một cái gì đó của điểm trung bình giữa ectos và mesos.

Họ có cấu trúc xương từ trung bình đến lớn, khung thể thao và họ là những
vận động viên "tự nhiên" thích hoạt động, có thể xây dựng cơ bắp dễ dàng và
thường thích bất cứ điều gì về thể chất.

Họ là những người thích chơi thể thao, và tùy thuộc vào gen c ụ th ể c ủa h ọ,
họ có thể rất to lớn và mạnh mẽ, hoặc nhanh nhẹn và bùng nổ hơn.

"Mesos tinh khiết" cực kỳ cơ bắp, và họ có thể thực hiện bất kỳ lo ại ch ương
trình kháng chiến nào và thấy kết quả. Những vận động viên th ể thao nh ất
hầu như không thể chạm vào tạ, và họ vẫn sẽ là những vận động viên tuy ệt
vời.

Mesos có xu hướng là loại mà mọi người đều mong mu ốn h ọ có th ể tr ở

thành. Mesos tự nhiên nạc, không bao giờ béo, và họ th ường có kh ẩu v ị
lành mạnh.

Họ có xu hướng thích protein rất nhiều, và sự phân chia vĩ mô được đề xuất

cho họ là một hỗn hợp
30-40% carbohydrate, 30-40% protein và 30% chất béo.
Để lưu ý một lần nữa, đừng có tâm lý với toán học. Chế độ ăn kiêng này về
cơ bản chia nhỏ thành
Carbs hoặc Protein đầu tiên, protein hoặc carbs thứ hai, chất béo thứ ba.

Endomorphs
Endos có cấu trúc xương lớn hơn (trong một số trường h ợp l ớn h ơn đáng
kể), và chúng tự nhiên mang nhiều khối lượng cơ bắp và chất béo h ơn vì
khung của chúng. Hãy nghĩ về các vận động viên nh ư Strongmen, Football
lineman và powerlifters. Tất cả những người LỚN, với rất nhiều cơ bắp,
nhưng chắc chắn không bị rách / nạc.

Endos có hệ thống thần kinh ủng hộ chuyển động bùng nổ và chúng có th ể

mạnh mẽ một cách tàn bạo, nhưng chúng cũng có xu h ướng GHÉT s ức ch ịu
đựng bất cứ điều gì, và chúng không hoạt động tự nhiên.

Về mặt tích cực, đạt được cơ bắp và sức mạnh là dễ dàng miễn là h ọ nâng
và ăn. Mặt khác, giảm mỡ có thể là địa ngục tuyệt đối, và c ơ th ể c ủa h ọ
dường như được xây dựng để KHÔNG bao giờ bị xé toạc. Không gi ống nh ư
Ectos hoặc mesos, những người nếu bạn cho chúng ăn thêm th ức ăn, chúng
sẽ hoạt động nhiều hơn, Endos thì ngược lại.

Càng ăn, họ càng trở nên uể oải. Họ có thể vừa cực kỳ th ể thao v ừa di
chuyển cực kỳ chậm chạp hầu hết thời gian.
Vì họ tự nhiên có xu hướng lưu trữ chất béo dễ dàng, chế độ ăn kiêng có thể
hút những người này, vì họ đã phải đối phó với việc tự nhiên có cảm giác
thèm ăn cao hơn.

Endomorphs là loại cần chế độ ăn kiêng low carb, và chúng phân chia t ốt
nhất cho chúng là khoảng 40% protein, 40% chất béo, 20% carbs

Một lần nữa, đừng là một người tự kỷ với toán học. Protein, ch ất béo, và
không nhiều carbs, theo thứ tự đó.

Chương 2 - Bạn nên ăn gì?

Điều này áp dụng cho tất cả mọi người. Tôi muốn bạn ăn THỰC PHẨM
TOÀN PHẦN. Và tôi không có nghĩa là mua sắm toàn bộ thực ph ẩm, ý tôi là
thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến ở trạng thái tự nhiên (ho ặc
càng gần càng tốt)

Đối với protein

● Trứng và lòng trắng trứng

● Các sản phẩm từ sữa (NẾU bạn có thể tiêu hóa chúng)
● Cá (cá ngừ, cá hồi, cá rô phi, v.v.)
● Gà
● Gà tây
● Thịt bò, bít tết, thịt bò xay
● Thịt nguội (gà tây, thịt bò nướng, giăm bông)
● Bột whey protein
 ● Bất kỳ hải sản (tôm, sò điệp)

Đối với carbohydrate

● Lúa
● Khoai tây
● Oatmeal
● Rau giàu tinh bột (ngô, đậu Hà Lan, khoai tây, khoai lang)
● Trái cây có thể được sử dụng một cách tiết kiệm
● Rau xanh không thực sự là một nguồn carb, nhưng có thể lành mạnh
để đưa vào chế độ ăn uống bất kể

Đối với nguồn chất béo

● Dầu tốt cho sức khỏe (Ô liu, Dừa, Bơ, Quả, Đậu phộng)
● Ghee
● Bơ
● Các loại hạt / bơ hạt
● Mỡ cắt thịt
● Trứng

BỐI CẢNH là những gì quan trọng với dinh dưỡng, không phải là m ột công
thức kỳ diệu. Nếu bạn ăn 3-6 bữa một ngày với các loại thực phẩm trên và
có protein lắc trước hoặc sau khi tập luyện, tăng trưởng cơ bắp KHÔNG ph ải
là vấn đề, trừ khi bạn chỉ cần ăn nhiều thức ăn hơn. Trong trường hợp đó
bạn sẽ tăng bữa ăn của mình,
ăn vặt, và làm như vậy một cách nhất quán.

Tìm ra những thực phẩm tốt nhất cho bản thân là một quá trình th ử và sai.
Các tiêu chí tốt nhất để tuân thủ:

-Nó tiêu hóa như thế nào?

-Năng lượng của bạn cảm thấy thế nào sau khi ăn nó?
-Làm thế nào nó đi ra đầu kia khi bạn đi đại tiện?

Ba câu hỏi đó sẽ cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về lựa ch ọn th ực ph ẩm
của mình.

Chương 3 - Các mô hình chung để làm theo

Lấy kiểu cơ thể vào bối cảnh, cùng với thành phần cơ thể hiện tại, có ba mô
hình chung cho cân nặng để sử dụng

1. Mô hình truyền thống

Nếu bạn gầy một cách hợp lý, hãy đặt thặng dư calo c ủa b ạn ở m ức 500 m ỗi
ngày và nhận thặng dư từ carbohydrate. Nếu điều này là quá nhi ều, và b ạn
tăng nhiều chất béo hơn bạn muốn, hơn là quay s ố xu ống th ấp h ơn. N ếu nó
không đủ, hãy đi cao hơn

2. "Mô hình Lean Gains"

Điều này là để tăng cân chậm hơn nhưng cũng tránh tăng m ỡ không mong
muốn. Trong mô hình này, bạn chỉ cần ăn trong một th ặng d ư nh ỏ h ơn
khoảng 200 calo mỗi ngày. Bạn có thể chọn đ ể có thêm protein này (v ề c ơ
bản đây là một protein lắc bổ sung), hoặc carbohydrate. Tôi khuyên b ạn
nên thử carbs trước, và sau đó chuyển sang protein nếu điều đó d ẫn đ ến
tăng mỡ nhiều hơn bạn muốn.
3. Mô hình Hardgainer "See Food"
Điều này dành cho những người đàn ông đấu tranh để tăng cân. N ếu tăng
cân RẤT khó khăn đối với bạn, bạn cần tuân theo ch ế đ ộ ăn kiêng
"SeeFood". Điều đó có nghĩa là bạn ăn 5-6 bữa m ỗi ngày, và b ạn không
ngừng cố gắng tăng khối lượng thức ăn. Điều này đòi hỏi ph ải ăn CH Ỉ nh ững
thực phẩm mà bạn có thể tiêu hóa rất dễ dàng, và không ăn b ất c ứ th ứ gì
làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn. Bắt đ ầu v ới các b ữa ăn nh ỏ d ễ tiêu
thụ, và cứ sau hai tuần, tăng khối lượng thức ăn trong m ột trong các b ữa
ăn. Trong nhiều tuần, khối lượng thực phẩm bạn tiêu thụ sẽ ngày càng cao
hơn, cho đến khi cuối cùng bạn sẽ ăn gấp đôi so với trước đây.

Dù bạn làm theo mô hình nào, hãy làm điều đó với kỷ luật. Đừng phàn nàn
rằng bạn không tăng cơ, và sau đó nói với tôi rằng bạn chỉ ăn hai lần một
ngày và bạn NGHĨ rằng bạn đang nhận đủ protein. ĂN NHIỀU HƠN

Bạn thậm chí có nên cố gắng tăng cân?

Tôi cần phải làm cho điểm này trước khi chúng ta đi xa h ơn: N ếu b ạn là
hơn 15% bodyfat ngay bây giờ, tập trung của bạn KHÔNG nên t ập trung vào
tăng cân. Bạn nên làm việc trên MẤT Bodyfat.

Điều đó KHÔNG có nghĩa là không nâng tạ, hoặc không ăn nhi ều protein,
hoặc không tập trung vào việc trở nên mạnh mẽ hơn.

Bạn hoàn toàn cần phải ăn đủ protein, nâng và t ập trung vào vi ệc tăng s ức
mạnh.

Đặc biệt nếu bạn rất béo, việc tái cấu trúc là hoàn toàn có th ể n ếu b ạn ăn
tại Caloric MAINTENANCE, bạn giữ lượng carbs thấp và b ạn xem cân n ặng
giảm đều đặn theo thời gian. (nhưng đây không phải là h ướng d ẫn gi ảm
béo, hãy đọc Chế độ ăn kiêng AJAC để biết các khuyến nghị về Giảm béo)

Tăng khối lượng không thể được ưu tiên cho đến khi bạn ở m ức m ỡ c ơ th ể
khỏe mạnh. Cho đến khi thời điểm đó đến, giảm béo là ưu tiên hàng đầu.

Chương 4: Kỷ luật hàng ngày

1. Đặt lịch biểu và làm theo lịch trình

Sai lầm lớn nhất trong việc cố gắng tăng cân là sự không nh ất quán. N ếu
bạn luôn ăn vào những thời điểm khác nhau và không tuân theo l ịch trình
đã định, bạn không thể mong đợi tăng cơ là một quá trình đáng tin cậy.
Bạn nên ăn vào cùng một thời điểm mỗi ngày, và không đi ch ệch kh ỏi đi ều
này. Cho dù đó là 3 bữa ăn, 4 bữa ăn hay 6 b ữa ăn, hãy s ắp x ếp chúng
trong khoảng thời gian hợp lý và tuân theo lịch trình của bạn.

2. Ăn cùng một bữa ăn và nhiều lần

Nói thẳng ra, tôi không quan tâm nếu bạn không biết nấu ăn. Có 100.000
video youtube về những người tập thể hình chuẩn bị thức ăn của họ. Đừng
bất lực nữa.

Bạn không cần sự đa dạng lớn trong bữa ăn của bạn.

Nguồn protein, nguồn carb, ném vào một ít rau nếu bạn muốn.

Bạn có thể thay đổi hương vị bằng cách thay đổi gia vị. Ăn cùng m ột lo ại
thực phẩm cho phép lập kế hoạch bữa ăn dễ dàng và nhất quán.

3. Ăn các bữa ăn thường xuyên

Đó là những gì hoạt động tốt nhất để tăng cơ. Ít nhất ít nhất 3 l ần m ột
ngày, tốt nhất là 4-6 lần nếu có thể. Điều này có th ể đ ược chia thành các
bữa ăn nhỏ hơn và lớn hơn

4. Lượng protein
Nếu bạn KHÔNG LÀM GÌ khác, hãy làm theo quy t ắc 1 gram m ỗi pound c ơ
bắp. Cơ bắp được làm từ protein. Thực tế đơn giản này giữ lại nhi ều ng ười
từ cơ thể được cải thiện. Nếu ăn đủ protein là khó khăn, hãy s ử d ụng b ột
protein (tôi lấy bột protein từ Truenutrition. Sử dụng mã AJAC235 để được
giảm giá 5%.)
5. Tiêu thụ đủ chất béo lành mạnh
Chất béo của bạn nên đến từ các nguồn PROTEIN c ủa b ạn. Không ăn ức gà
khô và thịt bò 96/4.

Nhận các phiên bản thông thường của thịt có chất béo. Kho ảng 20-40%
lượng calo của bạn nên đến từ chất béo. Chất béo có th ể đ ến t ừ protein
động vật, nguồn thực vật và thậm chí cả dầu cá.

6. Tiêu thụ đủ carbs

Chế độ ăn uống của bạn có thể ở bất cứ đâu từ 20% đến 60% carbs tùy thuộc
vào mức độ hoạt động của bạn và tùy thuộc vào lo ại c ơ th ể c ủa b ạn. Th ực
hiện theo các hướng dẫn trong phần dinh dưỡng kiểu cơ thể đ ể xác đ ịnh
carbohydrate

8. Luôn giữ nước đúng cách

Uống ít nhất một nửa trọng lượng cơ thể của bạn trong ounce ch ất l ỏng
hàng ngày. Cơ bắp chủ yếu là nước, và bị mất nước trong quá trình t ập
luyện không phải là một điều tốt.

Chương 5: Trọng lượng cơ thể và trọng lượng cân nặng

Theo dõi tiến trình trực quan đòi hỏi sự khách quan. B ạn có th ể nhìn mình
trong gương mỗi ngày, nhưng nếu bạn muốn hoàn toàn khách quan, hãy
chụp ẢNH. Tôi biết tất cả mọi người đọc điều này có một máy ảnh trên điện
thoại của họ.

Chụp ảnh hàng ngày khi ra khỏi giường sẽ cung cấp bằng ch ứng rõ ràng v ề
cách vóc dáng của bạn thay đổi hàng tuần.
Cùng với hình ảnh, cân nặng bản thân mỗi ngày. Đ ặt m ục tiêu tăng cân 1lb
mỗi tuần. Nếu bạn không tăng cân, hãy tăng l ượng th ức ăn b ạn đang ăn
bằng cách ăn nhiều hơn trong mỗi bữa ăn, hoặc thêm vào m ột b ữa ăn b ổ
sung.

Và hãy nhớ rằng, sự phát triển cơ bắp không nhanh như bất cứ ai nghĩ.

Tốc độ tăng trưởng của sợi cơ thực tế là CHẬM, và nhi ều m ức tăng kích
thước mà mọi người liên quan đến việc tập luyện đến từ phì đ ại
sarcoplasmic tăng lên (cơ bắp của bạn giữ nhiều ch ất l ỏng h ơn trong đó,
KHÔNG phải là một điều xấu, điều tốt) so với tăng kích th ước s ợi c ơ theo
nghĩa đen (phì đại myofibrillar, cũng là một đi ều t ốt). Mi ễn là b ạn không b ị
thiếu hụt calo, và đang ăn đủ protein và calo tổng thể, b ạn s ẽ đ ạt đ ược c ơ
bắp.

En Summa

Tăng cơ bắp là một quá trình dần dần, và ngày càng l ớn h ơn đòi h ỏi c ả đào
tạo tiến bộ và ăn uống có kỷ luật. Ly dị bản thân kh ỏi ý t ưởng r ằng b ạn s ẽ
nhận được LỚN trong một khoảng thời gian ngắn (điều đó sẽ không x ảy ra
nếu không có sự trợ giúp đồng hóa). Cam kết với trò ch ơi lâu dài và hình
dung các mục tiêu 6 tháng, 1 năm và 5 năm về những gì b ạn mu ốn c ơ th ể
mình trông như thế nào và có khả năng.

Tài nguyên được đề xuất

Đánh giá nghiên cứu của Alan
Aragon 3DMJ Thể hình tự nhiên
Roguehealth của Dennis Mangan
Giới thiệu về chế độ ăn kiêng AJAC
Trước khi tôi đi vào vấn đề thực tế, hãy để tôi nói rất rõ ràng ...

Lý do tôi đặt tiêu đề này là Chế độ ăn kiêng AJAC là bởi vì gọi nó là triết lý
tổng thể của Alexander về thực hành chế độ ăn uống linh hoạt dựa trên bối
cảnh và tự giáo dục sẽ không thể phù hợp với bìa sách hoặc tiêu đề email hấp
dẫn.

Bất cứ ai đã theo dõi tôi trên blog, danh sách email, twitter, v.v., bạn đều biết
rằng tôi hoàn toàn nhấn mạnh sự hiểu biết và quan điểm theo ngữ cảnh mọi
lúc.

Điều đó nói rằng, cố gắng gói gọn điều đó vào một "chế độ ăn kiêng", không
hoạt động, vì vậy hãy dán nhãn Chế độ ăn kiêng AJAC này nếu bạn muốn.
Nhưng hãy biết rằng đó là một triết lý tổng thể, không phải là một hệ thống
quy tắc nhanh cứng. Những gì tôi đã đến đây là các mô hình ăn kiêng, tư duy
và thói quen ăn uống đơn giản mà tôi tin rằng phục vụ tốt nhất cho sức khỏe
của mọi người.

Chế độ ăn kiêng AJAC không phải là một chế độ ăn kiêng "dễ dàng", một chế độ
ăn kiêng "cách mạng" hoặc bất kỳ loại câu trả lời dễ dàng nào với chế độ ăn
kiêng cường điệu. Đó là một cách ăn uống mang lại sức khỏe tối ưu dựa
trên nhu cầu sinh học của con người bạn và được điều chỉnh theo lối
sống.

Hãy bắt đầu nào.

Giới thiệu.
Có lẽ sai lầm đáng tiếc nhất mà tôi đã mắc phải khi bắt đầu nâng là tôi tập trung
gần như ZERO vào dinh dưỡng.

Trong khi nhiều chàng trai trẻ sẽ ưu tiên học cách ăn uống hợp lý để xây dựng
cơ bắp, tôi đã không.

Tôi có thể thích nhớ lại việc tập luyện 2-3 giờ tại phòng tập thể dục, và tôi
sẽ tiêu thụ ít hoặc không có protein sau đó, và sẽ uống sinh tố trái cây (tôi
nghĩ vào thời điểm đó chúng khỏe mạnh, đây là trước khi bong bóng ít chất béo
vỡ), và tôi hầu như không ăn vì tôi cho rằng tôi sẽ bị xé toạc theo cách này.

Điều này sẽ diễn ra trong một ngày hoặc lâu hơn, tôi sẽ vô cùng đau đớn và
chậm hồi phục, sau đó tôi sẽ đói dữ dội và tiêu thụ toàn bộ bánh pizza hoặc gọi
bánh mì kẹp thịt xông khói phô mai đôi.

Vào thời điểm đó, cơ thể tôi đã nhận được lượng calo cần thiết, nhưng tôi sẽ
quay trở lại ngay để hầu như không ăn.

Như bạn có thể tưởng tượng, điều này không có lợi cho sức khỏe hoặc tăng cơ.

Trong những năm tiếp theo, tôi dần thay đổi thói quen, sự hiểu biết và tiền đề
của những gì tôi cho là lành mạnh.

Nếu phải theo dõi nó vào một dòng thời gian, nó sẽ trông giống

như năm 2005 này

2008-Bắt đầu nghiên cứu dinh dưỡng ảnh hưởng đến sự phục hồi như thế nào,
đây là lần đầu tiên của tôi
giới thiệu về "Dinh dưỡng thể thao" và ISSN là tài nguyên đầu tiên tôi tìm thấy
trực tuyến
2009-Được giới thiệu với Paleo Nutrition thông qua Loren Cordain

2010-Được giới thiệu với Weston Price Foundation, tìm thấy trực tuyến
2011-Khám phá công việc của Vince Gironda
2012-Khám phá chế độ ăn kiêng thể hình thông qua các hướng dẫn và hướng dẫn cũ
được xuất bản trong Thời đại Bạc và Vàng

2013-Found Mountain Dog Diet, về cơ bản là Paleo cho người tập thể hình,
thông qua John Meadows

2014-2015-Làm việc với khoảng 300 khách hàng trực tuyến viết kế hoạch bữa ăn,
có thể thấy những gì hiệu quả và những gì không trên một số lượng lớn
người. Sử dụng rất nhiều đánh giá nghiên cứu của Alan Aragon để kiểm tra chéo
những gì tôi đang làm

2016-Dành cả năm để đếm macro và calo

2017-2020-Đến mô hình hiện tại về cách tôi ăn bây giờ, đó là dựa trên
thực phẩm toàn phần, protein cao và sử dụng nhịn ăn theo chu kỳ cả để
kiểm soát calo và sức khỏe và sự tiện lợi nói chung.

2010-2020-Khách hàng được đào tạo.

Triết lý của tôi về dinh dưỡng là một quá trình 10 năm liên tục tinh chỉnh chế độ
ăn uống của riêng tôi và chắt lọc các khuyến nghị để làm việc cho số lượng
người rộng nhất. Hầu như tất cả các chương trình của tôi bao gồm hướng dẫn chế
độ ăn uống , và dinh dưỡng là một nửa quá trình tăng cơ bắp và sức mạnh.

Làm thế nào tôi ăn hàng ngày

Tôi có hai mô hình tôi theo dõi

1. 16: 8 Nhịn ăn - Nếu tôi đang duy trì cân nặng của mình, HOẶC làm
việc để giảm mỡ cơ thể, tôi làm theo mô hình nhịn ăn gián đoạn 16:
8.
 Tôi làm điều này khá dễ dàng, vì tôi chưa bao giờ đói vào buổi sáng, và
bỏ bữa sáng luôn cảm thấy tự nhiên.

Nếu tôi cần giảm mỡ cơ thể, tôi chỉ cần cắt giảm lượng carb. Nếu tôi
không cố gắng dop bodyfat, tôi ăn nhiều carbs như tôi muốn. Vì tôi
không phải là một con quái vật carb nghiện đường, tôi không chú ý có ý
thức đến việc tôi ăn bao nhiêu carbohydrate

2. Nếu tôi đang cố gắng tăng cân, HOẶC nếu tôi đang tập luyện hai lần
một ngày và sự phục hồi của tôi cần phải tăng tốc, tôi ăn 3-4 lần một
ngày.
---

Bất kể tôi theo mô hình nào, tôi LUÔN LUÔN ăn cùng một loại thực

phẩm. Thịt đỏ, tức bít tết, tức bò chết

Tôi nấu ăn với nhiều bơ, bơ sữa trâu hoặc dầu ô liu

Tôi ăn nhiều cơm trắng. Tôi không quan tâm rằng gạo trắng là một
carbohydrate đơn giản, vì nó không đường, là hiện tượng để nạp lại glycogen
cơ bắp, và vì gạo lứt có vị như cỏ khô và hầu như không có bất kỳ chất dinh
dưỡng nào trong đó, tôi không quan tâm đến các chất dinh dưỡng từ gạo. Tôi
nhận được chất dinh dưỡng của tôi từ ăn

Tôi cũng ăn trứng, bơ, và những lát kỳ lạ của cà rốt và rau xanh.

Nếu tôi ra ngoài ăn, tôi thường ra ngoài ăn bít tết. Đôi

khi tôi ăn sushi.

Tôi uống cà phê đen vào buổi sáng. Không bao giờ quá 12 giờ đêm.

Chế độ ăn uống của tôi không bao giờ thay đổi nhiều, và tôi ăn theo cách này vì tôi
THÍCH ăn
theo cách này. Đó là một cách tiếp cận chống kỷ luật, không có hạn chế và
không có khó khăn trong việc ăn uống của tôi bởi vì tôi thích nó và mức năng
lượng và sức khỏe của tôi đều tuyệt vời. Tại sao tôi lại ăn theo một cách khác?

Mọi người thường hỏi tôi về chế độ ăn uống của tôi, và nó rất không gợi cảm.
Không có gì đặc biệt mà tôi làm.

Tôi đã đi du lịch đủ để lưu ý sự khác biệt rõ ràng về kích thước và cơ bắp giữa dân
số ăn chay và dân số ăn thịt.

Những người ăn thịt lớn hơn và mạnh mẽ hơn. Những người ăn thực vật nhỏ hơn
và yếu hơn.

Tôi coi bất kỳ lập luận nào về cái gọi là "cuộc sống lâu hơn" dựa trên việc ăn thực
vật là nhảm nhí.

Sự tiến hóa của loài người và lịch sử loài người cho chúng ta biết mọi thứ chúng
ta cần biết về cách ăn.

Ăn thịt, ăn toàn bộ thực phẩm, tránh xa thực phẩm hiện đại. Đó là triết lý của tôi
về chế độ ăn uống trong 10 từ.

Bối cảnh được thiết lập, những gì sau đây là 21 Nguyên tắc bao quát mà tôi
tin là cần thiết để tối ưu hóa sức khỏe của một người, ăn uống theo cách dễ
dàng và không căng thẳng, và bảo vệ một tâm trí khỏi ý thức hệ ăn kiêng và
nhảm nhí.
1. Hiểu sự trao đổi chất của bạn
Đây là chương một, và trong khi rất khắc phục, nó đáng để thảo luận.

Con người là những dạng sống dựa trên carbon, giống như mọi loài động vật
khác trên hành tinh này. Chúng ta cần ăn vì chúng ta liên tục tái tạo cơ thể và
cung cấp năng lượng cho các quá trình tế bào cho phép chúng ta hoạt động hàng
ngày.

Nếu bạn có thể giữ ý tưởng đó, nó nên tuân theo một cách hợp lý rằng bạn
muốn ăn theo cách để đảm bảo chức năng tối ưu của sinh học của cơ thể
bạn.

Nói một cách đơn giản, sẽ không có ý nghĩa gì khi ăn theo cách khiến bạn bị
bệnh, yếu và suy dinh dưỡng.

Tuy nhiên, đây là những gì nhiều người làm hàng ngày.

Mỗi ngày, cơ thể bạn tiêu tốn một lượng năng lượng nhất định, và cần một lượng vĩ
mô và vi chất dinh dưỡng nhất định để có sức khỏe tối ưu.

Năng lượng được đo bằng calo.

Macro là protein, carbohydrate và chất béo. Vi chất dinh dưỡng là vitamin và

khoáng chất.

Cơ thể của bạn về cơ bản được tạo thành từ protein và axit béo, và đây là hai
macro quan trọng nhất để tiêu thụ.

Cơ thể bạn cũng sử dụng glucose chủ yếu làm nhiên liệu, và đây là những gì
carbohydrate cung cấp (cùng với các vi chất dinh dưỡng của chính chúng)

Protein chứa 4 calo mỗi gram.

Carbohydrate chứa 4 calo mỗi gram.

Chất béo chứa 9 calo mỗi gram. Chất béo đậm đặc năng lượng hơn.

Khi bạn kết hợp chất béo và carbohydrate với nhau, bạn có thể tạo ra các loại thực
phẩm hyperpalatable, tiêu hóa nhanh, dễ dàng được lưu trữ dưới dạng mỡ cơ thể,
dễ tiêu thụ quá mức và góp phần làm tăng lượng đường trong máu, rối loạn
hormone đói và có nhiều khả năng làm cho bạn béo nói chung.

Trong khi các rào cản tâm lý và các vấn đề xung quanh việc ăn uống lành
mạnh là rất lớn, các rào cản để loại bỏ sự thiếu hiểu biết thì không.

Thật dễ dàng để tìm hiểu về các chất dinh dưỡng đa lượng, sự trao đổi chất và
cách cơ thể bạn sử dụng năng lượng này.

Sở hữu một sự hiểu biết cơ bản về cơ thể của bạn cần năng lượng (calo), nước (cơ
thể bạn được làm bằng nước), và các chất dinh dưỡng đa lượng là có thể đạt
được cho bất cứ ai.

Bạn cần năng lượng để SỐNG, bạn cần protein và chất béo vì cơ thể bạn được
tạo thành từ protein và chất béo.

Bạn cần vitamin vì tất cả chúng đều phục vụ một mục đích trao đổi chất cụ thể.
Điều này bao gồm biết khoảng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và hoạt động của bạn (cơ
thể bạn trải qua bao nhiêu calo hàng ngày), hiểu hai điều đó có nghĩa là gì và có
thể đọc nhãn thực phẩm và không bị bối rối bởi nó.

Bạn có thể cần carbohydrate vì cơ thể bạn chạy bằng glucose. Bạn cần biết rằng
carbohydrate và protein chứa 4 calo mỗi gram và chất béo chứa 9. Bạn biết
rằng cơ thể bạn cần chất béo để sản xuất hormone bình thường.
Nguyên tắc này không phải là quá nhiều về việc biết cách SUY NGHĨ về những
khái niệm này và được bảo vệ trong những tuyên bố sai lầm và quá tốt để trở
thành những tuyên bố đúng.

Để lưu ý, tôi không gợi ý rằng bạn CẦN phải đếm tuyệt đối lượng calo và
macro để khỏe mạnh. Vấn đề là BIẾT CÁCH CHÚNG HOẠT ĐỘNG, hầu hết
tất cả liên quan đến chính bạn.

Tất cả những điều này nằm dưới sự bảo trợ của Chuyển hóa. Nếu bạn biết
KHÔNG AI trong số những điều này và mọi thuật ngữ đều bí ẩn đối với bạn, bạn sẽ
bị lừa bởi MỌI THỨ nghe có vẻ tốt. Dinh dưỡng hợp lý bắt đầu với giáo dục thích
hợp.

2. Bạn trở thành những gì bạn tiêu thụ

Bác sĩ Hy Lạp cổ đại Galen nói rằng hãy để thức ăn của bạn là thuốc của bạn,
và hãy để thuốc là thức ăn của bạn. Anh ấy đã đúng lúc đó và anh ấy đúng
ngày hôm nay. Sức khỏe của bạn bị ảnh hưởng trực tiếp, ngay lập tức và rộng
rãi bởi mọi thứ bạn ăn.

Nếu bạn tiêu thụ một chế độ ăn nhiều đường, chế biến cao, gây viêm, các hiệu
ứng sẽ hiển thị trong máu, mức năng lượng, làn da, tiêu hóa của bạn. Ăn uống
không phải là một hành động tách biệt với sức khỏe, nó hướng sức khỏe của bạn
mỗi ngày.

Tất cả mọi thứ bạn đưa vào bạn sẽ ảnh hưởng đến bạn / tạo ra bạn. Vì vậy, hãy chú
ý đến tất cả các cấp độ đối với môi trường và mức tiêu thụ của bạn. Điều này
áp dụng cho con người, lời nói, giải trí, sách, ý tưởng, văn hóa, bầu không khí, v.v.

Bạn là người lớn, tôi không cần phải nói với bạn rằng không ăn ngũ cốc đường
và rau quả rất tốt cho bạn. Nếu bạn thực sự lạc lõng về việc ăn uống "lành
mạnh" là gì, hãy đọc cuốn sách này
Dinh dưỡng sâu, bởi Catherine Shanahan.

3. Lắng nghe phản hồi sinh học của bạn

Lặp lại điều này sau tôi - BẠN KHÔNG BỎ QUA NHỮNG GÌ CƠ THỂ BẠN ĐANG NÓI
VỚI BẠN.

Làm việc với thực tế có nghĩa là đối phó với thực tế như nó là. Nếu bạn ăn thức ăn
XYZ, và mỗi lần sau khi ăn thức ăn XYZ, bạn đang ở trong nhà vệ sinh nguyền rủa
thượng đế, có lẽ bạn không nên ăn thứ đó nữa. Nếu bạn dường như bị mụn trứng
cá mỗi khi bạn ăn phô mai, hoặc bạn có một món salad và đường tiêu hóa của bạn đi
xuống địa ngục, hãy chú ý.

Mọi người có khả năng rất đáng kinh ngạc này để bỏ qua tất cả các phản hồi sinh học của
họ, và sau đó bị sốc khi họ nhận ra họ đang ăn gây hại cho sức khỏe của họ. Đừng
là người đó.

Các cơ chế phản hồi sinh học chính của bạn để quan sát như sau:

● Năng lượng hàng ngày khi thức dậy, và suốt cả ngày

● Chất lượng và số lượng giấc ngủ
● Tiêu hóa và đại tiện
● Năng lượng trước và sau khi ăn
● Tóc, da, móng tay và mắt

Tất cả những điều trên đều bị ảnh hưởng bởi việc ăn uống của bạn.

Tôi không thể lượm lặt mọi ví dụ về CÁCH, nhưng biết rằng chúng là như vậy. Nếu
có điều gì đó không ổn với bất kỳ điều nào trong số này, thật hợp lý khi kiểm tra chế
độ ăn uống của bạn và xem xét các kết nối.
4. Tập trung vào toàn bộ lượng thức ăn
Cuối cùng chúng tôi cũng nhận được thức ăn thực tế. Toàn bộ thực phẩm có nghĩa là
chưa qua chế biến. Tôi thích câu ngạn ngữ của Jack Lalanne "nếu con người làm ra
nó, đừng ăn nó!".

Thực phẩm toàn phần sau đó đề cập đến thực phẩm ở dạng tự nhiên, thịt, trứng, trái cây,
khoai tây, rau, gạo, v.v.

Bây giờ bạn có thể bắt đầu tranh luận những gì về bánh mì, mì ống, bột yến mạch,
các sản phẩm từ sữa, v.v., nhưng hãy nhớ rằng, đây không phải là giáo điều. Nếu
chế độ ăn uống của bạn là 90% thịt, rau xanh, củ, trái cây và một số nguồn chất
béo lành mạnh để nấu ăn, bạn có thể sẽ rất khỏe mạnh.

Thực phẩm toàn phần khá phổ biến bão hòa hơn, chứa phổ vi chất dinh dưỡng rộng hơn
và tổng thể bổ dưỡng hơn.

Một số thực phẩm chế biến là dễ hiểu, nhưng không thể tranh luận với sự vượt trội
tổng thể của chế độ ăn đa số thực phẩm.

Ưu điểm lớn nhất của việc ăn toàn bộ thực phẩm là SATIATION. Khi bạn ăn thực
phẩm ở dạng tự nhiên của chúng, bạn trở nên no, như bạn nên được.

Cho dù đó là bít tết, trứng, rau, khoai tây, trên thực tế rất khó để ĂN QUÁ NHIỀU
thực phẩm toàn phần.

Bạn chắc chắn có thể tìm cách để làm như vậy, bạn có thể nhấn chìm trái cây trong
mật ong, bạn có thể hình dung ăn bơ đậu phộng không ngừng.

Nhưng ngay cả khi đó, bạn sẽ nhận được đầy đủ. Sự thèm ăn của bạn sẽ giảm khi khối
lượng thức ăn tăng lên. Bạn có thể hẻm núi trong một bữa ăn, nhưng không phải nhiều
bữa.

Ăn một chế độ ăn toàn thực phẩm giúp loại bỏ sự phức tạp xung quanh những gì ăn.
Một khi bạn bắt đầu ăn theo cách này, bạn sẽ nhận ra với thời gian rằng bạn
không còn cần phải lo lắng về những gì bạn đang ăn, và ăn chính nó trở thành
những gì nó phải là, một quá trình thú vị và một cái gì đó để mong đợi, không
sợ hãi.
5. Tận dụng hiệu ứng nhiệt
Tôi khuyên bạn nên ăn một chế độ ăn uống toàn bộ thực phẩm. Dưới đây là
khoa học sơ bộ đằng sau lý do tại sao đó là

Cái gì có nhiều calo hơn?

2.000 calo từ gấu gummy? Hoặc 2.000

calo từ bột yến mạch?

Đây có phải là một câu hỏi mẹo?

Không, không phải vậy. Những con gấu Gummy có nhiều calo hơn.

Làm sao có thể như vậy? Bởi vì gấu gummy ít sinh nhiệt hơn nhiều so với bột
yến mạch. Hiệu ứng nhiệt của bột yến mạch cao hơn nhiều. Tôi sẽ giải thích

Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm, AKA Dietary Induced Thermogenesis (DIT)

-Tất cả lượng calo KHÔNG được tạo ra như nhau. Có, có carbs, protein và
chất béo. Và Có, giả sử bạn có thể đo lượng calo mà chúng chứa. Protein và
carbs có bốn calo mỗi gram. Chất béo có chín.

Nhưng đây là người đá. Cách thức hoạt động của khoa học thực phẩm, lượng calo
được đo bằng cách đốt thực phẩm trong nhiệt lượng kế. Về cơ bản, đây là một lò
nướng đốt cháy thức ăn.
Nhiệt mà nó tỏa ra khi thiêu đốt, đó là năng lượng calo. Đó là nơi đo lường
calo đến từ.
Có một vấn đề nghiêm trọng với điều này - Cơ thể chúng ta KHÔNG phải là
nhiệt lượng kế. Chúng ta không tiêu hóa thức ăn bằng cách đốt lửa cho đến
khi tro tàn của nó. Đây là lý do tại sao tương tự xe hơi là ngu ngốc.

Cơ thể bạn không hấp thụ "calo". Những gì nó làm là enzyme phá vỡ thực phẩm
bạn thành những miếng nhỏ hơn và nhỏ hơn, và chuyển đổi các chất dinh dưỡng
thành một dạng năng lượng có thể sử dụng được. Thông thường glucose,
nhưng cũng có nhiều chất dinh dưỡng khác (vitamin và vi chất dinh dưỡng
có nhiều công dụng).

Bởi vì điều này, calo từ một loại thực phẩm, nói đường, chúng rất khác với thực
phẩm khác, chẳng hạn như bột yến mạch, hoặc rau, hoặc protein. Quá trình tiêu
hóa là khác nhau đáng kể.

Cần năng lượng để tiêu hóa thức ăn, năng lượng này được giải phóng dưới dạng
nhiệt (nhiệt đề cập đến nhiệt). Hoặc nói cách khác = Cần có calo để tiêu hóa calo.
Cơ thể bạn tiêu tốn năng lượng chiết xuất năng lượng, để nói nó theo cách thứ ba.
Điểm này phải rõ ràng.

Với ý nghĩ đó, bạn có thể hiểu hiệu ứng sinh nhiệt / nhiệt có nghĩa là gì. Đó
là một phép đo Nhiệt đơn giản hóa của năng lượng cần thiết để tiêu hóa thức ăn.
Thực phẩm sinh nhiệt đòi hỏi nhiều calo hơn để tiêu hóa.
Điều này về cơ bản bù đắp lượng calo được hấp thụ. Thang đo hiệu

ứng nhiệt

Hãy nhìn vào một số con số ngay bây giờ

Hiệu ứng nhiệt protein-20-35%

Vì vậy, điều này có nghĩa là bất cứ calo nào có trong Protein, 30% trong số đó
sẽ được giải phóng dưới dạng nhiệt trong quá trình tiêu hóa.
Carbohydrate-5-15% hiệu ứng nhiệt
Chi phí năng lượng của việc tiêu hóa carbohydrate là 5-15% tổng lượng calo

Chất béo / Lipids-3-15% hiệu ứng nhiệt

Chất béo là chất dinh dưỡng dễ hấp thụ nhất, NHƯNG nó cũng là chất CHẬM
nhất để được hấp thụ. Đây không phải là một điều xấu, vì cảm giác no cao hơn
nhiều. Đây là lý do tại sao thực phẩm béo làm cho bạn no

Những điều chết tiệt này

Bây giờ đây là nơi nó trở nên một chút khó khăn. Bạn ăn bao nhiêu loại thực phẩm
chỉ chứa MỘT loại chất dinh dưỡng đa lượng?

Một miếng bít tết là protein và chất béo

cùng nhau. Một miếng trái cây là

đường cộng với chất xơ.

Một bát bột yến mạch là carbs và toàn bộ chất xơ

lotta. Sữa chua là carbs, protein và chất béo trộn lẫn với

nhau. Điểm hoạt động là thế này-

Whole Foods sinh nhiệt nhiều hơn thực phẩm chế biến.

Có một lý do mà tỷ lệ phần trăm ở trên được đưa ra dưới dạng một phạm vi
chứ không phải là một con số cụ thể.

Quay trở lại ví dụ về gấu gummy, SUGAR được tiêu hóa siêu nhanh. Hiệu
ứng nhiệt 5%, và bạn đang hấp thụ nhanh chóng với sự tăng đột biến
insulin lớn và lượng đường trong máu tăng lên.
Bột yến mạch, có lẽ sẽ vào khoảng 20%, cộng với quá trình tiêu hóa chậm hơn vì
tất cả các chất xơ. Thêm vào đó, nó chứa nhiều nước hơn, cộng với mật độ
calo thấp hơn nhiều so với gấu gummy.

Tôi có thể đưa ra vô số ví dụ về điều này, nhưng tôi sẽ cho rằng bạn hiểu vấn đề.
Thực phẩm toàn phần hầu như luôn mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn thực
phẩm chế biến, và hiệu ứng nhiệt của chúng cao hơn nhiều. Được xử lý bởi chính
THIẾT KẾ có nghĩa là tiêu hóa nhanh và KHÔNG làm cho bạn no. Hiệu ứng
nhiệt của chúng là tối thiểu

Đây là cách bạn có thể có một hiện tượng mà mọi người không thay đổi lượng
calo của họ, và chỉ thay đổi lựa chọn thực phẩm của họ, và họ GIẢM CÂN.

Hoặc thề rằng họ đang ăn NHIỀU HƠN, nhưng bằng cách nào đó mỡ cơ thể
đang đi xuống. Tôi đã có điều này xảy ra nhiều lần, đặc biệt là với phụ nữ. Họ
bắt đầu ăn một chế độ ăn giàu protein, và tôi thay đổi tất cả các nguồn carb
của họ thành gạo và ngũ cốc nguyên hạt, và đột nhiên họ trở nên no nhanh
hơn, họ thề rằng họ không thể ăn nhiều như vậy, nhưng bằng cách nào đó
vòng eo của họ thon gọn hơn và họ đang mất inch. Làm sao có thể như vậy???

Chà, nếu bạn chuyển từ chế độ ăn chế biến cao, ít protein sang chế độ ăn
giàu protein, ít đường / ít carb, bạn hoàn toàn có thể thay đổi thành phần cơ thể
của nhiều cơ bắp hơn và ít chất béo hơn, nhưng bạn đã không thay đổi lượng năng
lượng của mình nhiều như vậy. Bạn đã thay đổi độ nhạy insulin, phân vùng chất
dinh dưỡng, giải quyết sự thiếu hụt của bạn và có thể cải thiện sức khỏe nội
tiết tố của bạn.

Nếu bạn thêm vào đào tạo sức đề kháng và tim mạch trên hết, bạn cũng
tăng thêm tỷ lệ trao đổi chất và tăng hiệu ứng nhiệt của thực phẩm bạn ăn. Vì
vậy, bây giờ bạn đang thêm cơ bắp và đốt cháy chất béo cùng một lúc.
Ngoài ra, bạn càng có nhiều cơ bắp, bạn càng đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi
và đặc biệt là khi HOẠT ĐỘNG. Khi nghỉ ngơi, một pound cơ bắp đốt cháy
khoảng 6 calo mỗi giờ. Không nhiều, nhưng chất béo chỉ đốt cháy 2 calo.
Trong quá trình hoạt động, cơ bắp đốt cháy nhiều hơn RẤT NHIỀU. Đây là lý
do tại sao những người cơ bắp dường như có thể ăn nhiều calo hơn những
người có trọng lượng cơ thể tương tự. Mô cơ tốn kém hơn. Mô cơ có thể đóng
góp tới 25% tỷ lệ trao đổi chất hàng ngày của bạn, và bạn càng có nhiều, nó
càng cần nhiều năng lượng.

Vì vậy, một lối sống với chế độ ăn uống sinh nhiệt của toàn bộ thực phẩm,
với protein động vật , carbs xơ và các nguồn chất béo tự nhiên, cộng với rèn
luyện sức đề kháng, cộng với tim mạch, và bạn tập luyện để tăng khối lượng
và sức mạnh cơ thể nạc,

= một sự trao đổi chất "nạc" và tỷ lệ trao đổi chất tăng cao đốt cháy calo và
chúng ta sẽ nói, không thích dễ dàng lưu trữ chất béo trong cơ thể.

Nếu bạn thêm vào các hormone được tối ưu hóa trên đó, thì bạn sẽ có một cái
gì đó giống như sự trao đổi chất của thanh thiếu niên.

Điều này là có thể cho bất cứ ai, miễn là bạn sẵn sàng thay đổi thói quen ăn uống
của bạn.

5. Ăn nguồn protein lành mạnh

Tôi đang làm cho điều này trở nên đơn giản và chỉ đơn giản là cung cấp một
danh sách. Một lần nữa, đừng đọc điều này và bắt đầu đặt câu hỏi tại sao tôi
không bao gồm thịt trò chơi, cá sấu, thịt nội tạng, v.v. Đây là hướng dẫn chung,
không phải là kiểm tra mọi loại thực phẩm trên trái đất. Nếu bạn nhận được
protein từ các nguồn này trong mỗi bữa ăn, chế độ ăn uống của bạn gần hơn với
việc toàn diện về mặt dinh dưỡng:

● Trứng
● Các sản phẩm từ sữa, nhưng CHỈ khi bạn tiêu hóa sữa tốt. Nếu không
loại trừ chúng (phô mai, sữa chua Hy Lạp, hoặc tách kem, sữa 1%
hoặc 2%)
● Cá
● Gà
● Thịt bò
● Thịt lợn
● Whey Protein
● Các loại đậu (NẾU chúng tiêu hóa tốt)
6. Ăn nguồn chất béo lành mạnh
Chất béo là hoàn toàn quan trọng cho sự trao đổi chất và sức khỏe tổng thể.

Mỗi tế bào trong cơ thể bạn được tạo ra từ các axit béo, và bản thân chất
béo là tiền thân của mọi hormone giới tính mà cơ thể tạo ra. Nếu một chế độ ăn
uống quá ít chất béo, những điều xấu sẽ xảy ra về mặt sức khỏe.

Chế độ ăn ít carb và chất béo cao hơn thường được chứng minh là
vượt trội vì lý do chất béo bão hòa hơn, bổ dưỡng hơn và quan trọng hơn
đối với sức khỏe tổng thể.

Chất béo bạn ăn KHÔNG nên là chất béo "giả".

Dầu thực vật là khủng khiếp cho sức khỏe, như tất cả các loại dầu giả khác
(ngô, cải dầu, hạt cải dầu, vv).

Lượng chất béo của bạn nên đến từ PROTEIN bạn ăn, và từ những nguồn này
khi nấu ăn

Dầu ô liu (KHÔNG nấu với dầu ô liu ở nhiệt độ cao, nó có điểm khói thấp và
biến thành chất gây ung thư)

Bơ Ghee

Dầu dừa

Thịt mỡ

Trứng

Bơ và dầu bơ Dầu
7. Ăn các nguồn carbs lành mạnh,
và không ăn quá nhiều
Carbs lành mạnh là carbs chưa qua chế biến, bổ dưỡng không chứa thêm đường. Nếu
bạn tiêu thụ đường, nó nên từ trái cây hoặc mật ong. Tôi thực sự khuyên mọi người
nên hạn chế lượng đường tổng thể theo cách này, vì đường đã được chứng minh khá
nhiều là tệ hại cho sức khỏe.

Tôi sử dụng thuật ngữ carbs sạch thường xuyên, và có nghĩa là nó; Danh sách này bao
gồm carbs sạch.

● Rau
● Củ (khoai mỡ, khoai lang, khoai tây trắng)
● Lúa, lúa dại
● Đậu
● Trái

Còn bánh mì thì sao?

Tôi coi đây là lựa chọn cá nhân. Tôi không ủng hộ chứng cuồng loạn chống
gluten, nhưng cũng không thể phủ nhận rằng nhiều người dường như không tiêu hóa
gluten "tốt", mặc dù họ có thể tiêu hóa nó.

Rất thường mọi người báo cáo rằng sức khỏe tiêu hóa của họ được cải thiện khi các
nguồn carb chuyển sang gạo và khoai tây, so với bánh mì và mì ống. Vì vậy, tôi để
lại điều này cho bạn để kiểm tra bản thân và xem phản ứng của bạn.
8. Giữ lượng đường tổng thể thấp
Tôi đã thảo luận về điều này trong quá khứ, nhưng lượng đường dư thừa chỉ đơn
giản là KHÔNG tốt cho sức khỏe. Nó tạo ra hành vi ăn uống gây nghiện, nó
không tốt cho hormone hoặc độ nhạy insulin. Nó có hại cho làn da của bạn, nó
làm giảm mức năng lượng và tổng thể nó góp phần vào thói quen ăn uống xấu
rất khó thoát ra.

Cố gắng ăn không đường, hoặc ít nhất là rất ít đường, nó sẽ cho bạn biết có bao
nhiêu loại thực phẩm có thêm đường vào chúng và toàn xã hội nghiện nó như
thế nào. Một chế độ ăn ít đường gần như được đảm bảo là một chế độ ăn uống
lành mạnh hơn. Khuyến nghị lượng tiêu thụ là 20-30 gram mỗi ngày. Hầu hết
người Mỹ tiêu thụ hơn 100 gram, và không biết họ đang tiêu thụ nhiều như vậy.

Cần lưu ý, nếu bạn NẠC và CƠ BẮP, và bạn nâng tạ thường xuyên (ba điều này
thường đi cùng nhau), bạn có thể có lượng đường cao hơn một cách hợp lý mà
không có tác động bất lợi.

Phân vùng dinh dưỡng và khối lượng cơ thể nạc của cơ thể bạn thực sự sử dụng
đường tốt hơn so với người thừa cân và không gầy. Điều này không có nghĩa là
ăn rác, nhưng trong một số trường hợp nhất định, lượng đường cao hơn là cho
phép.
9. Học nấu ăn
Học nấu ăn là một kỹ năng bị đánh giá rất thấp. Nó dạy cho bạn khoa học về thực
phẩm, nó mở ra tâm trí của bạn rằng ăn uống "lành mạnh" không có nghĩa là
nhàm chán, đó là một thực hành cho chính nó trong việc học cách học, và nó
làm cho bạn tự lập / tự chủ hơn.

Thiếu khả năng nấu ăn là một trở ngại lớn đối với việc cải thiện thói quen ăn
uống . Khi bạn chỉ đơn giản là không biết làm thế nào để làm cho thức ăn ngon, thật
dễ dàng để mặc định với thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến.

Nấu ăn mở ra thế giới của bạn với những khả năng vô hạn về hương vị và sự hài
lòng.

Tôi tuân theo các nguyên tắc đơn giản khi nấu ăn:

● Tin tưởng khứu giác của bạn, khứu giác là hương vị

● Đừng nghĩ về công thức nấu ăn, hãy nghĩ về hương vị
● Mỗi công thức là một thử nghiệm trong việc tạo ra hương vị
● Tất cả các hương vị là sự kết hợp của ngọt, mặn, béo
● Chảo rán, gà thịt, nồi sành - tất cả đều dễ sử dụng, dễ học và có thể nấu vô
số bữa ăn
● Khi nghi ngờ, hãy xem youtube. Không có lý do gì để không học nấu ăn
ngoài việc từ chối hoàn toàn

Cá nhân tôi coi Đầu bếp 4 giờ của Tim Ferriss là tuyệt vời. Cần lưu ý, đây là
một cuốn sách đồ sộ thực sự là một nghiên cứu về việc học cách HỌC.

Vì vậy, đừng cố gắng đọc nó tuyến tính. Chọn và chọn các chương lúc rảnh rỗi.
(và FYI, tôi không có liên kết với cuốn sách. Mua nó lúc rảnh rỗi)
10. Thực hành tính nhất quán
Tính nhất quán và Động lực sẽ giải quyết mọi sai lầm.

Sự nhất quán bạn tạo ra thông qua sự giống nhau và kỷ luật tự giác.

Thật dễ dàng để bị kỷ luật khi bạn đang ăn cùng một loại thực phẩm / tương tự
mọi lúc. Điều này không có nghĩa là ức gà khô với bông cải xanh không có
hương vị (xem học cách nấu ăn).

Một trong những quan niệm sai lầm lớn về ăn uống là bạn cần rất nhiều sự đa
dạng cho bữa ăn của mình. Điều này nhanh chóng bị phá vỡ trong thực tế, bởi vì
nó cố gắng tiêu thụ các bữa ăn khác nhau liên tục khiến việc lập kế hoạch thực
tế là không thể.

Bạn mua quá nhiều thức ăn, bạn không có thời gian và bạn mặc định có những
thói quen xấu trước đó. Khi bữa sáng của bạn giống nhau / tương tự, bữa trưa
của bạn giống nhau, bữa tối của bạn giống nhau / tương tự, đột nhiên chuẩn bị
bữa ăn hoặc nấu ăn nói chung, việc lập kế hoạch và thực hiện trở nên dễ dàng
hơn nhiều.

Đồng thời, khi bạn ăn uống lành mạnh 90% thời gian, một trong những sự
cố của bữa tối, đi chơi với bạn bè / gia đình, tiệc tùng, du lịch, chúng trở nên
không liên quan. Bạn có một bánh đà tuyệt vời của thói quen và nghi thức, và động
lực của nó vượt qua bất kỳ sự chậm lại tạm thời nào. Bạn chỉ cần tiếp tục thói
quen của mình, và không cần phải trải qua căng thẳng nào ngoài điều đó.
11. Giữ nước tốt
Đơn giản đến mức mọi người bỏ qua.

Câu hỏi của tôi khi mọi người phàn nàn về đau đầu, da khô, cảm thấy nhẹ đầu,
năng lượng thấp, tiêu hóa kém, dễ bị đau, cơ bắp căng và khớp cứng; BẠN CÓ
UỐNG NƯỚC KHÔNG? Nếu câu trả lời là Không, thì đó là điều đầu tiên để
bắt đầu làm.

Nước rất cần thiết cho sức khỏe, nó không thể được phóng đại, và đại đa số mọi
người bị mất nước mãn tính và không bao giờ giải quyết nó.

Nếu bạn là một trong những người CHỈ có thể uống đồ uống có hương vị và
ghét nước, hãy LỚN LÊN. Bạn không phải là 5 tuổi vì lợi ích của các vị thần.

Một cách rất dễ dàng để phát hiện mất nước nhẹ là đánh giá cơn khát của bạn khi
ăn. Nếu bạn ngồi xuống để ăn một bữa ăn và cần uống hàng tấn chất lỏng
để giảm bớt, bạn sẽ bị mất nước.

Lý tưởng nhất, bạn sẽ có thể ăn và KHÔNG khát trong khi ăn. Uống nước trong
khi ăn làm loãng axit dạ dày và làm cho quá trình tiêu hóa chậm hơn. Nó cũng
chứng tỏ bạn không có đủ nước cơ thể để xử lý thực phẩm bạn đang tiêu
thụ.

Giữ nước tốt giữa các bữa ăn, và vấn đề này sẽ được giải quyết.

Khuyến nghị chung của tôi là chỉ cần nhắm đến khoảng một gallon nước mỗi
ngày.

Nếu bạn thất bại, bạn sẽ hụt hẫng, nhưng nó mang lại cho bạn một mục
tiêu, và bạn sẽ tìm thấy điểm ngọt ngào hydrat hóa cá nhân của mình.

Bạn cũng sẽ ngạc nhiên về mức độ tiêu hóa được cải thiện.
12. Đo lường và quản lý
Có một câu hỏi meta về Bao nhiêu, hoặc Ở mức độ nào, bạn cần đo lường và
cân nhắc và định lượng lượng thức ăn của mình. Điều này phụ thuộc, và
câu hỏi quan trọng là

"Khả năng tự động điều chỉnh của bạn là gì?"

Tự động điều chỉnh có nghĩa là bạn đã kiểm soát nội tâm, vô thức, có thẩm quyền
đối với việc ăn uống, trọng lượng cơ thể của bạn (trọng lượng cơ thể là động
lực sinh học và ĐƯỢC CHO là dao động trong một phạm vi hẹp), và các hành vi
và thái độ tổng thể của bạn đối với thực phẩm. Bạn không ăn quá nhiều, bạn
không ăn ít, bạn không say sưa.

Khi bạn hẻm núi, bạn tự nhiên bù đắp bằng cách ăn ít hơn. Khi bạn rất năng
động, bạn xác định nhu cầu ăn nhiều thức ăn hơn. Bạn bị suy giảm khi bạn
cần protein, hoặc carbs, hoặc chất béo, hoặc muối.

Về cơ bản, chế độ ăn uống của bạn hoàn toàn được điều khiển tự động và nó
HOẠT ĐỘNG, mà bạn không cần suy nghĩ nhiều về nó.

Điều này thường được gọi là Ăn uống trực quan.

Tuy nhiên, vấn đề là hầu hết mọi người đều bị rối loạn điều tiết một cách điên
cuồng; Họ không thể ăn "bằng trực giác" vì trực giác mách bảo họ ăn quá
nhiều, họ ăn thực phẩm không lành mạnh, họ không thể phân biệt giữa mức
năng lượng của họ thay đổi như thế nào so với những gì họ ăn và về cơ bản
họ không thể dựa vào bản năng theo bất kỳ cách nào để ăn đúng cách.
Bạn sẽ làm gì nếu bạn là một trong những người đó?

Vâng, sau đó bạn phải quản lý và đo lường. Những gì bạn thiếu là các cơ chế,
bản năng và sự tự nhận thức được nội tâm hóa, và cách DUY NHẤT để phát
triển chúng là THỰC HÀNH CHÚNG BÊN NGOÀI.

Bạn không thể đưa ra những gì không ở bên trong bạn. Bạn sẽ phải học nó từ bên
ngoài vào.

Điều này có nghĩa là cân nhắc thực phẩm, theo dõi lượng calo và macro, kiểm
tra trọng lượng cơ thể hàng ngày, tuân theo kế hoạch bữa ăn, thiết lập các quy
tắc cứng và nhanh, học cách chuẩn bị bữa ăn và làm những việc này cho đến khi
bạn trở nên có năng lực vô thức trong chúng và các thực hành trở thành nghi
thức.

Điều này cần có thời gian, FYI, và nó có thể gây khó chịu ồ ạt, nhưng đó là
cách duy nhất tôi thấy "những người ăn xấu" về mặt tâm lý phát triển các thực
hành lành mạnh.

Trật tự phải được áp dụng cho sự hỗn loạn. Một số người có thể KHÔNG BAO
GIỜ có thể ăn carbohydrate thường xuyên, chạm vào đồ ăn vặt hoặc thưởng
thức nhiều. Có thể mất một thời gian dài trước khi họ phát triển một mối
quan hệ lành mạnh với thực phẩm và có thể tự kiểm soát hoàn toàn. Và điều đó
không sao, quá trình này cần có thời gian, và điều đó phải được công nhận.
13. Thói quen, sau đó nội tâm hóa
Xây dựng từ điểm trên, hệ thống học tập và phát triển trực giác của riêng bạn
luôn bắt đầu như một quá trình có ý thức. Nó sẽ không cảm thấy tự nhiên, nó sẽ
không cảm thấy đúng, và có lẽ nó sẽ KHÔNG phải là những gì bạn muốn làm.

Nhưng như tôi muốn nói, nếu cách của bạn hiệu quả, chúng ta sẽ không có
cuộc thảo luận này ngay từ đầu. Cách của bạn không hiệu quả, bởi vì cách của
bạn không phải là một cách, nó là một sự pha trộn ngẫu nhiên của các phản
ứng, sự thiếu hiểu biết tích cực và hướng dẫn sai lầm.

Nó có thể sẽ rất hữu ích để tạo QUY TẮC cho chính bạn. Và để theo dõi họ. Đây
không phải là những quy tắc vĩnh cửu cho mọi thời đại, nhưng chúng là
những ranh giới mà bạn tạo ra và tuân theo (tất cả các ranh giới đều là thói quen,
vì những gì chúng ta làm được xác định như nhau bởi những gì chúng ta
không làm).

Các quy tắc cho phép bạn tự do khỏi sự hỗn loạn và hướng năng lượng của
bạn đến nơi hữu ích. Các quy tắc trở thành thói quen cho chính chúng khi
chúng được tuân theo đủ lâu.

Khi bạn phát triển các quy tắc, thói quen và kỷ luật tự giác của chúng, bản chất
của bạn sẽ bắt đầu thay đổi. Những điều này sẽ dần dần trở thành một phần của
con người bạn, cho đến khi bạn còn cảm thấy như một kẻ giả vờ làm chúng.

Bạn là những gì bạn thực hành, và niềm tin của bạn sẽ phù hợp với điều đó. Sự
bất hòa là một giai đoạn cần thiết trong trải nghiệm.

Điều này cũng cần có thời gian, FYI.

14. Luôn thích nghi
Tôi nói hãy tuân theo các quy tắc, nhưng đừng phá vỡ khi bạn phá vỡ các quy tắc
của mình. Quá thường xuyên, sự nghiêm ngặt bị nhầm lẫn với cấu trúc, và
mọi người hoàn toàn suy sụp khi chế độ ăn uống của họ không thể được tuân
thủ.

Chủ nghĩa này cái mà tôi gọi là "xây dựng từ cát và sương mù". Đó là ảo ảnh về
cấu trúc tiêu tan và được thay đổi dễ dàng.

Không thể làm theo cách ăn uống thông thường của bạn không phải là căn
cứ để đau khổ. Nếu một bữa tiệc sinh nhật có thể phá hủy toàn bộ chế độ
ăn uống của bạn, chế độ ăn uống của bạn đã và đang bị phá vỡ ngay từ
đầu.

Tôi ăn thức ăn nhanh liên tục khi đi du lịch. Điều đó không có nghĩa là tôi
nhận được soda và khoai tây chiên thường đi kèm với nó. Tôi giữ nước rất
tốt. Tôi cố gắng ăn một bữa sáng thịnh soạn nếu không có gì khác để tôi có
năng lượng cho ngày của mình. Tôi hạn chế thực phẩm chiên rán nói chung. Và nếu
điều đó xảy ra rằng tôi là một bữa tối và động lực xã hội là để thưởng thức, tôi
sẽ thưởng thức.

VÀ TÔI KHÔNG QUAN TÂM, BỞI VÌ CUỐI CÙNG NÓ KHÔNG QUAN TRỌNG.

Tôi có thể nhịn ăn vào ngày hôm sau nếu cần. Tôi chỉ có thể có một bữa ăn mỗi
ngày trong vài ngày nếu tôi thành thật tăng cân và nhận thấy nó. Khả năng
thích ứng và động lực bổ sung cho nhau. Tôi có nhiều công cụ để giữ cho mình
khỏe mạnh, và trừ khi tôi hoàn toàn coi thường sức khỏe của mình và ngừng
quan tâm đến cách tôi sống, phần lớn tôi không thể trở nên béo.
Và điều này không phải vì tôi là một người đặc biệt. Tôi biết đây là một trạng
thái có thể đạt được cho bất cứ ai có thể chất, tập luyện chăm chỉ và thực hành
"ý thức thực phẩm" như một phần của cuộc sống hàng ngày của họ.

15. Cắt giảm chất béo nhanh và tức giận

"Giữ mục tiêu là mục tiêu"

~ Dan John ~

Tôi đã đọc câu nói này nhiều năm trước, và nó luôn gắn bó với tôi. Một trong
những lý do lớn nhất khiến mọi người không giảm được mỡ cơ thể là vì họ không
thực hiện hành động CHÍNH XÁC một cách hợp pháp để giảm mỡ.

Giảm béo không phải là một quá trình "Ill TRY". Về cơ bản, đó là một phép
toán đơn giản, và nếu bạn ăn trong tình trạng thâm hụt thực sự, và bạn duy trì
thâm hụt này trong nhiều tuần và nhiều tháng,

Bạn sẽ giảm mỡ. Đó là những gì sẽ xảy ra.

Đừng hiểu sai điều này và nghĩ rằng nó có nghĩa là tuân theo chế độ ăn
kiêng. Cả phụ nữ và đàn ông đều nổi tiếng vì làm những điều ngu ngốc:
chỉ ăn 1200 calo, không tiêu thụ đủ protein, không đếm calo , không theo dõi
những gì họ đang ăn... danh sách vẫn tiếp tục.

Có hai điều cần phải được đưa ra để cắt giảm mỡ cơ thể

1. Mức thâm hụt calo, thường bắt đầu ở mức 500 dưới mức bảo trì
hiện tại của bạn
 2. Lượng protein đầy đủ, ít nhất 1 gram mỗi lb trọng lượng cơ thể, và cao
hơn thế nếu bạn có kế hoạch ăn kiêng để có được chất béo cơ thể
một chữ số thực sự

Cắt được xác định dựa trên bạn là:

● Trao đổi chất khỏe mạnh

● Gầy với khối lượng cơ thể nạc phát triển
● Tập luyện đúng cách và ăn uống lành mạnh

Khi bạn ở trong trạng thái này, bạn có thể thực hiện các vết cắt ấn tượng và sử
dụng các chiến lược và chiến thuật mà người khác sẽ gặp sự cố và đốt cháy.

Theo cách tiếp cận nhịn ăn gián đoạn, không ăn carb và tập cardio HIIT, sử
dụng các bài tập khối lượng lớn và thời gian dinh dưỡng cụ thể, bạn đã có
những điều thú vị để thử và bạn có sự ổn định về tinh thần để xử lý cơn đói
và kỷ luật.

Cắt ngắn trong khoảng 4-8 tuần như thế này có thể loại bỏ chất béo, bạn có
thể tiếp tục lịch trình bảo trì và đó là một cách để duy trì gầy quanh năm với
chế độ ăn kiêng dài hạn.

Thực hiện hàng năm, bạn có thể DẦN DẦN trở nên gầy hơn theo thời gian,
trong khi vẫn xây dựng khối lượng cơ bắp.

Một lần nữa, bạn phải KHỎE MẠNH để làm điều này. Đây không phải là một
cách tiếp cận được đề xuất khác.

Bạn có thể chơi một trò chơi ngắn cách tiếp cận hữu hạn vì cách tiếp cận trò
chơi vô hạn của bạn đã có sẵn.

16. Nhưng chế độ ăn uống chậm và

nghiêm trọng
Đây là hầu hết mọi người.

Điều này có nghĩa là bạn tiếp cận chế độ ăn kiêng liên tục DÀI HẠN. Nó diễn ra
như thế này (phỏng theo mô hình Mike Israetel)

● Bạn thiết lập một chế độ ăn uống hợp lý mà bạn có thể tuân thủ
● Bạn đặt mục tiêu giảm béo 1-2 lbs mỗi tuần
● Bạn không làm bất cứ điều gì kịch tính để làm cho điều này diễn ra nhanh
hơn chút nào
● Bạn chỉ điều chỉnh khi cần thiết
● Bạn làm điều này trong 2-4 tháng
● Sau đó, bạn đổi lại để bảo trì trong 1-2 tháng
● Bạn lặp lại nhiều lần nếu cần thiết
● Nếu bạn RẤT thừa cân, bạn có thể ăn kiêng trong thời gian dài
hơn, với thời gian nghỉ ngắn hơn ở giữa

Điều này không gợi cảm, nhưng nó hoạt động. Và liên quan đến tình trạng sống
hiện tại của bạn, nó có thể sẽ là một cuộc đại tu mạnh mẽ và một đường cong
học tập dài bất kể.

17. Luôn tinh gọn

Giả sử bạn đã đạt đến một cơ thể khỏe mạnh, bạn muốn luôn duy trì điều này
từ đây trở đi. Nếu bạn là đàn ông, điều này có nghĩa là không để BF% tăng
trên 15%. Đối với phụ nữ, giữ nó không cao hơn 25%.

Lý do cho điều này rất rõ ràng: sức khỏe nội tiết tố tổng thể và độ nhạy insulin
của bạn đều bắt đầu bị ảnh hưởng tiêu cực khi bạn tích tụ mỡ thừa ở mức này.
Không có lý do chính đáng để tăng mỡ cơ thể dư thừa , chất béo gây tử vong
như tôi muốn nói.

Giữ dáng thon gọn không có nghĩa là bị "xé toạc", nó có nghĩa là duy trì lối sống hỗ
trợ tình trạng sức khỏe này.
18. Nhận ra khi nào chế độ ăn kiêng
nghe có vẻ quá tốt để trở thành sự
thật
Không có chế độ ăn kiêng kỳ diệu nào dễ dàng, không đau đớn, đòi hỏi bạn phải từ
bỏ không có gì, khắc phục các vấn đề bị bỏ rơi thời thơ ấu, giải phóng bạn khỏi
khoảng trống cảm xúc của bạn khi không quan hệ tình dục, thân mật trong
nhiều năm, bạn sử dụng thực phẩm làm thuốc, bạn bỏ qua cơ thể và muốn sửa
chữa nhanh chóng, bạn không tập thể dục, cha mẹ bạn không yêu bạn đủ, Bạn
từ chối thay đổi bất cứ điều gì ngoại trừ uống thuốc, bạn bị béo phì, vân vân và
vân vân.

Và thẳng thắn, bạn có thể cần trị liệu nếu thức ăn ăn sâu bén rễ với bạn và dẫn đến
nước mắt, xấu hổ và tội lỗi.

Vì vậy, không, bất cứ chế độ ăn kiêng nào sẽ không khắc phục được tất cả
những điều trên. Bao giờ.

19. Nếu tôi phải đưa ra câu trả lời, chế

độ ăn kiêng low carb và nhịn ăn hoạt
động tốt nhất cho tất cả sức khỏe xung
quanh
Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng low carb, chất béo cao, protein vừa phải là
rất lớn. Dễ làm theo, rất bổ dưỡng và cách tiếp cận DUY NHẤT tôi đã thấy làm
việc lâu dài với những người béo phì đạt được giảm mỡ vĩnh viễn

Nhịn ăn gián đoạn cũng cực kỳ mạnh mẽ; Phục hồi độ nhạy insulin, huy động
các cửa hàng chất béo, tối đa hóa tác dụng của tập thể dục, tăng hormone tăng
trưởng, tăng năng lượng.
Tôi không phải là người đầu tiên tham gia vào vấn đề này. Một chuyên gia
béo phì nổi tiếng, Tiến sĩ Jason Fung, sử dụng phương pháp ăn kiêng nhịn ăn
+ low carb với bệnh nhân của mình rất thành công.

Ngoài ra, hầu hết con người ngày nay chỉ đơn giản là KHÔNG hoạt động. Bạn
không cần phải ăn nhiều carbs, và bạn chắc chắn không cần phải ăn cả
ngày.

20. Kiểm soát cảm xúc của bạn

Tôi ghét ý tưởng rằng "thực phẩm là nhiên liệu" bởi vì nó không đúng. Mọi
người gắn bó với thực phẩm, thực phẩm là tình yêu, thức ăn là tình cảm,
thức ăn là thiền, thức ăn là thứ để đến với nhau. Thực phẩm đại diện cho nhiều
hơn "xăng" cho cơ thể. Cơ thể của bạn không phải là một chiếc xe hơi.

Kiểm soát cảm xúc của bạn khi bạn ăn thường là một nửa trận chiến để kiểm
soát những gì bạn ăn.

Đối với nhiều người, thức ăn và căng thẳng gắn liền với nhau. Mọi người
"căng thẳng ăn" để làm cho bản thân cảm thấy tốt hơn, và sau đó cảm thấy tồi
tệ hơn về việc ăn uống.

Khuyến nghị phổ biến cho điều này là quen thuộc với bất cứ ai đã nghiên cứu hình
thành thói quen

1. Thừa nhận sự thèm muốn của bạn

2. Xác định TRIGGER cho sự thèm muốn.

3. Làm điều gì đó khác để không thỏa mãn cơn thèm, tức là đi dạo, ăn một loại
thực phẩm lành mạnh hơn, dừng lại và chờ cơn thèm qua đi, uống nước, v.v.
Trọng tâm chính trong việc phá vỡ những thói quen xấu là làm gián đoạn chúng,
nhưng tôi khuyên bạn nên tiến thêm một bước nữa

TẠI SAO bạn bị căng thẳng?

Chế độ ăn uống là phép ẩn dụ cho tiêu dùng. Bạn lấy gì vào chính mình? Điều gì
đang làm bạn đau khổ?

Gắn cảm xúc tiêu cực với thức ăn, vấn đề không chỉ là thức ăn, đó là nguồn gốc
của sự đau khổ về cảm xúc.

Kiểm soát cảm xúc của bạn không phải là một lời khuyên rằng bạn cần NGỪNG "
cảm giác" mà là một lời kêu gọi hành động; ai là người kiểm soát trạng thái
tinh thần của bạn ? Điều gì đang khiến bạn căng thẳng đến vậy để dẫn bạn ăn? Bạn
đã cố gắng giải quyết những nguồn này và căng thẳng và loại bỏ chúng?

Cách tốt nhất để xử lý căng thẳng là loại bỏ nó hoàn toàn.

Nếu bạn có niềm tin tự giới hạn liên quan đến thực phẩm, và xem nó như
là hình phạt và phần thưởng, và gắn trọng lượng đạo đức vào việc ăn "tốt" và ăn
"xấu", bạn cần phá vỡ những tiền đề này và nhận ra bạn đang tạo ra những trở
ngại của riêng mình.

Tất cả điều này nói dễ hơn làm, và không nghi ngờ gì nữa, cần có thời
gian, nhưng việc thiết lập chế độ ăn uống "lành mạnh" đòi hỏi điều đó.
Nếu bạn không kiểm tra trạng thái cảm xúc của mình và giải quyết gốc rễ của
sự căng thẳng và bất hòa về tinh thần , bạn sẽ không bao giờ kiểm soát được
bản thân.

21. Chế độ ăn uống là một sự liên tục

Điểm cuối cùng, và hy vọng điều này đã được làm rõ

Học cách ăn là tìm hiểu về bản thân và nhu cầu của bạn, và việc ăn uống
của bạn là một phép ẩn dụ chính cho những gì bạn tiêu thụ trong toàn bộ cuộc
sống .

Sửa chữa việc ăn uống của bạn cải thiện nhiều lĩnh vực khác trong cuộc sống của
bạn vì lý do này; bạn thay đổi những gì bạn ăn từ thực tế nói chung.
Alexander JA Cortes là ai?
Tên tôi là Alexander Juan Antonio Cortes. Tôi là một nhà văn, vũ công, huấn luyện
viên cá nhân .. Tôi có một nỗi ám ảnh với nghệ thuật và khoa học về việc tự thực
hiện. Tôi tin rằng mọi thứ trong cơ thể và tâm trí đều có thể được rèn luyện để trở
nên tốt hơn, nhanh hơn, mạnh mẽ hơn.

Đây là trang web của tôi:

https://cortes.site/ Theo dõi tôi trên Twitter:

@AJA_Cortes Theo dõi tôi trên Instagram:

AJA_Cortes Tìm hiểu về các chương trình đào

tạo khác của tôi.