‫فهرست‬

‫از عادت های رفتاری خودتان آگاه شوید ‪1 ...................................‬‬

‫تکنیک کارت امتیازی عادت‌ها ‪3 ................................................‬‬

‫تمرین عملی روز سوم ‪10 ........................................................‬‬

‫‪royalmind.ir‬‬
 ‫از عادتهای رفتاری خودتان آگاه شوید‬

‫عادتها هر چه بیشتر تکرار شوند به صورت غیر ارادیتر انجام خواهند شد و نیازی‬

‫به توجه آگاهانه ی شما ندارند‪ .‬زمانی که عادت‌ها شکل می‪‎‬گیرند‪ ،‬اقدامات شما‬

‫تحت هدایت ذهن غیرارادی و ناخودآگاه شما قرار می‪‎‬گیرد‪ .‬این مکانیزم غیرارادی‬

‫باعث می شود بتوانیم از عادت های خوب بهره ی زیادی ببریم‪ ،‬زیرا بدون توجه‬

‫آگاهانه ی ما خود به خود انجام می شوند و زندگی را برای ما ساده تر می کنند‪ ،‬اما‬
‫از طرفی این مکانیزم برای عادتهای بد خطرناک است‪ .‬زیرا بدون این‪‎‬که متوجه شوید چه اتفاقی‬

‫می‪‎‬افتد‪ ،‬به درون الگوهای اشتباه قدیمی می‌افتید‪.‬‬

‫با گذشت زمان‪ ،‬نشانه‌هایی که عادت‌های ما را به وجود می‪‎‬آورند‪ ،‬بسیار عادی می‌شوند و ما اساس ًا‬

‫آن‪‎‬ها را نمی‌بینیم‪ .‬و همچنین پاسخ‌های ما به این نشانه‌ها‪ ،‬به صورت بسیار عمیقی در مغزمان‬

‫رمزنگاری شده‌اند به نحوی که حتی خودمان هم نمی دانیم که تمایل برای انجام این کار از کجا‬

‫می‪‎‬آید‪ .‬به همین دلیل‪ ،‬فرآیند تغییر رفتار از خودآگاهی آغاز میشود‪.‬‬

‫قبل از این‪‎‬که ما بتوانیم به طور مؤثری عادت‌های جدیدی را ایجاد کنیم‪ ،‬باید عادت‌های حال‬

‫حاضرمان را شناسایی و کنترل کنیم‪ .‬هنگامی که یک عادت بد به طور کامل در زندگی شما ریشه‬

‫داشته باشد‪ ،‬اغلب به صورت ناخودآگاه و غیرارادی است‪ .‬این عادتها طی سالیان سال در زندگی‬

‫روزمرهی شما جایی برای خود پیدا کردهاند و به اموری عادی تبدیل شدهاند‪ ،‬بنابراین اولین گام این‬

‫است که تک تک آنها را شناسایی کنید تا بتوانیم فرآیند تحول زندگی را آغاز کنیم‪.‬‬

‫‪1‬‬
‫‪royalmind.ir‬‬
 ‫تکنیک کارت امتیازی عادت‌ها‬

‫ما آن‌قدر به انجام آن‌چه که همیشه انجام می‪‎‬دهیم عادت داریم که از خودمان‬

‫نمی‌پرسیم که آیا این کار درست است یا نه‪ .‬یکی از بزرگ‌ترین چالش‌های ما در‬

‫تغییر عادت‌ها‪ ،‬حفظ آگاهی از آن‌چه در حال حاضر انجام می‪‎‬دهیم است‪ .‬کارت‬

‫امتیازی عادت‌ها یک تمرین ساده است که می‪‎‬توانید از آن برای آگاهی بیش‌تر‬

‫در مورد رفتار خودتان استفاده کنید‪ .‬ابتدا لیستی از عادت‌های روزانه خودتان را‬

‫بنویسید‪.‬‬

‫در این‌جا لیستی را می‌بینید که برای شروع می‪‎‬توانید از آن استفاده کنید‪:‬‬

‫بیدار شدن‬ ‫•‬

‫قطع کردن صدای زنگ ساعت‬ ‫•‬

‫چک کردن گوشی‬ ‫•‬

‫سرویس بهداشتی رفتن‬ ‫•‬

‫وزن کردن خودم‬ ‫•‬

‫دوش گرفتن‬ ‫•‬

‫مسواک زدن‬ ‫•‬

‫نخ دندان کشیدن‬ ‫•‬

‫اسپری خوشبو کننده زدن‬ ‫•‬

‫آویزان کردن حوله برای خشک شدن‬ ‫•‬

‫لباس پوشیدن‬ ‫•‬

‫خوردن یک فنجان چای‬ ‫•‬

‫و ‪...‬‬

‫‪2‬‬
‫‪royalmind.ir‬‬
 ‫یک روز کامل را از لحظهای که بیدار میشوید تا لحظهای که میخوابید بررسی کنید‬

‫و یک لیست کامل از رفتارهای خود را تهیه کنید‪ .‬حتی می توانید این تمرین را طی‬

‫یک روز کامل انجام دهید‪ .‬یعنی یک روز از همان ابتدای صبح یک خودکار و کاغذ‬

‫همراه خود داشته باشید و هر کاری را که انجام میدهید به ترتیب در آن یادداشت‬

‫کنید‪.‬‬

‫زمانی که یک لیست کامل در اختیار داشتید‪ ،‬به هر رفتار نگاه کنید و از خودتان‬
‫بپرسید‪« :‬آیا این عادت خوب‪ ،‬عادت بد یا عادت خنثی است؟» اگر عادت خوبی باشد‪ »+« ،‬اگر‬

‫عادت بدی باشد‪ »-« ،‬و اگر عادت خنثی است‪ ،‬بنویسید‪.»=« :‬‬

‫برای مثال‪ ،‬لیست باال ممکن است این‪‎‬گونه باشد‪:‬‬

‫بیدار شدن =‬ ‫•‬

‫قطع کردن صدای زنگ ساعت =‬ ‫•‬

‫چک کردن گوشی ‪-‬‬ ‫•‬

‫سرویس بهداشتی رفتن =‬ ‫•‬

‫وزن کردن خودم ‪+‬‬ ‫•‬

‫دوش گرفتن ‪+‬‬ ‫•‬

‫مسواک زدن ‪+‬‬ ‫•‬

‫نخ دندان کشیدن ‪+‬‬ ‫•‬

‫اسپری خوشبو کننده زدن ‪+‬‬ ‫•‬

‫آویزان کردن حوله برای خشک شدن =‬ ‫•‬

‫لباس پوشیدن =‬ ‫•‬

‫خوردن یک فنجان چای ‪+‬‬ ‫•‬

‫‪3‬‬
‫‪royalmind.ir‬‬
 ‫عالمت‌هایی که به یک عادت خاص می‪‎‬دهید‪ ،‬بستگی به موقعیت و اهداف شما دارند‪.‬‬

‫برای کسی که در تالش برای کم کردن وزن است‪ ،‬هر روز صبح خوردن کره بادام‬

‫زمینی می‪‎‬تواند یک عادت بد باشد‪ .‬برای کسی که در حال تالش برای افزایش حجم‬

‫عضله‌های خودش است‪ ،‬همین رفتار مشابه ممکن است یک عادت خوب باشد‪ .‬این‬

‫بستگی به هدف شما دارد‪.‬‬

‫برای اینکه بتوانید این تمرین را به خوبی انجام دهید‪ ،‬عادت‌های خود را طبق چگونگی‬

‫سودمندی آن‪‎‬ها در بلندمدت دسته‌بندی کنید‪.‬‬

‫به طور کلی‪ ،‬عادت‌های خوب‪ ،‬نتایج مثبت در طوالنی مدت و عادت‌های بد‪ ،‬نتایج منفی در طوالنی‬

‫مدت به همراه دارند‪ .‬سیگار کشیدن ممکن است در حال حاضر باعث کاهش استرس شما شود‪ ،‬اما‬

‫این یک رفتار سالم درازمدت نیست‪.‬‬

‫اگر هنوز در تعیین نحوهی ارزیابی یک عادت خاص مشکل دارید‪ ،‬می‪‎‬توانید این سؤال را از خودتان‬

‫بپرسید‪« :‬آیا این رفتار‪ ،‬در طوالنی مدت به من کمک می کند تا به تصویر ایدهآلی که در ذهنم دارم‬

‫تبدیل شوم؟ آیا این عادت‪ ،‬با هویت جدید من سازگار است؟» به طور مثال شاید االن با کشیدن‬

‫سیگار احساس آرامش کنید اما در طوالنی مدت کل زندگی‌تان نابود میشود‪ .‬بنابراین عادت سیگار‬

‫کشیدن با آن هویت و شخصیت ایدهآلی که میخواهید در آینده بسازید در تضاد است‪.‬‬

‫عادت‌هایی که هویت دلخواه شما را تقویت می‪‎‬کنند‪ ،‬معموالً عادت‌های خوبی هستند‪ .‬عادت‌هایی‬

‫که با هویت مورد نظر شما در تضاد هستند‪ ،‬معموالً عادت‌های بدی هستند‪ .‬بنابراین بد نیست که‬

‫به تمرینات روز اول مراجعه کنید و ببینید کدام عادت های شما با هویت جدید شما در هماهنگی‬

‫هستند و کدام عادتها با هویت دلخواه شما در تضاد هستند‪.‬‬

‫بعد از ایجاد کارت امتیازی عادت‌ها‪ ،‬در ابتدا نیازی به تغییر هیچ چیزی نیست‪ .‬هدف این است که‬

‫به سادگی متوجه شوید چه اتفاقی می‪‎‬افتد‪ .‬بدون قضاوت یا نقد درونی افکار و اعمال خودتان را در‬

‫نظر بگیرید‪ .‬خودتان را به خاطر اشتباهات سرزنش و برای موفقیت‌های‌تان تحسین نکنید‪ .‬اگر هر‬

‫روز صبح کمی شکالت بخورید‪ ،‬این را در کارت امتیازی عادتها یادداشت کنید‪ ،‬گویی که شما فرد‬

‫دیگری را در حال خوردن آن تماشا می‪‎‬کنید‪.‬‬

‫‪4‬‬
‫‪royalmind.ir‬‬
 ‫اگر وقت خودتان را به صورت آنالین در شبکه های اجتماعی هدر می‪‎‬دهید‪ ،‬این‬

‫رفتار را در کارت عادت‌ها بنویسید و خودتان را سرزنش نکنید‪ .‬این مرحله تنها‬

‫مربوط به خودآگاهی و شناسایی رفتارهایتان است‪ .‬اولین گام برای تغییر عادت‌های‬

‫بد‪ ،‬این است که در جستجوی آن‪‎‬ها باشیم‪.‬‬

‫فرآیند تغییر رفتار‪ ،‬همیشه با آگاهی شروع می‌شود‪ .‬استراتژی‌هایی مانند «کارت‬

‫امتیازی عادت‌ها» روی این متمرکز هستند تا شما عادت‌های‌تان را تشخیص دهید و‬

‫به خودآگاهی دست یابید‪.‬‬

‫‪5‬‬
‫‪royalmind.ir‬‬
 ‫تمرین عملی روز سوم‬
‫یک روز کامل را از لحظهای که بیدار میشوید تا لحظهای که میخوابید بررسی کنید و‬
‫یک لیست کامل از رفتارهای خود را تهیه کنید‪ .‬هدف از ایجاد کارت امتیازی عادت‌ها‬
‫این است که به سادگی متوجه شوید چه اتفاقی می‪‎‬افتد‪ .‬بدون قضاوت یا نقد درونی‬
‫افکار و اعمال خودتان را زیر نظر داشته باشید‪ .‬زمانی که یک لیست کامل در اختیار‬
‫داشتید‪ ،‬به هر رفتار نگاه کنید و از خودتان بپرسید‪« :‬آیا این عادت خوب‪ ،‬عادت بد‬
‫یا عادت خنثی است؟» اگر عادت خوبی باشد‪ »+« ،‬اگر عادت بدی باشد‪ »-« ،‬و اگر‬
‫عادت خنثی است‪ ،‬بنویسید‪ .»=« :‬این لیست را به دقت تهیه کنید زیرا طی روزهای آینده مدام به‬
‫آن رجوع خواهیم کرد‪.‬‬

‫‪6‬‬
‫‪royalmind.ir‬‬
 7
royalmind.ir
8
royalmind.ir