Professional Documents
Culture Documents
Програма шкіра
Програма шкіра
ідеальної, гладкої
молодої і чистої
шкіри
автор @fitness_nutriciolog
Дякую що обрали цей гайд !
5
Тонкий і товстий кишечник надає поживні речовини для всіх
органів і виводить відходи з організму.
6
Стрес і шкіра
.
Організм перестає нормально всмоктувати білки, жири , вуглеводи , вітаміни і
мінерали. Виникає здуття, біль в животі, діарея ,
виникає запах із роту, кислотний рефлекс і запори.
Харчування – це
найбільш важлива умова красивої і здорової шкіри .
.
автор @fitness_nutriciolog 9
Правила харчування
10
Продукти з високим вмістом клітковини
(вівсянка, сочевиця тощо)
також можуть допомогти регулювати рівень інсуліну
(як відомо, інсулін стимулює вироблення чоловічих гормонів, які можуть викликати
появу акне).
Раціон, багатий фітоестрогенами - природними рослинними гормонами, що містяться в
таких
продуктах, як соя, квасоля та сочевиця, також можуть допомогти зберети
гормональний баланс
11
автор @fitness_nutriciolog
Цукор
12
автор @fitness_nutriciolog
прості вуглеводи
13
Молочні продукти
14 автор @fitness_nutriciolog
Кофеїн
Жирні
сорти риби
19
Мигдальні горіхи
Мигдальні горіхи —
продукт номер один для тих, хто стежить за здоров'ям і хоче
добре виглядати.
У мигдальних горіхах містяться жирні кислоти Омега-3 і
Омега-6, вітамін Е,
вітамін краси та молодості біотин, а також багато білка, який
допомагає зміцнити волосяні фолікули і зробити волосся
міцнішим, а шкіру красивою
20
Овочі
Саме з нього синтезується вітамін А, так необхідний для здоров’я нашої шкіри.
Він нормалізує роботу сальних залоз, чинить антибактеріальну дію та
розгладжує зморшки.
Тому обов’язково включи в своє меню моркву, гарбуз, хурму, обліпиху, диню та
інші жовтогарячі овочі та фрукти.
21
Ягоди
22
Каші та
цільнозерновий хліб
23
Гранат
24
Оливкова олія
25
Авокадо
Авокадо багатий на ефірні олії, які живлять шкіру обличчя зсередини, прискорює
загоєння ран, захищає від руйнівної дії ультрафіолетових променів.
Крім того, містить вітамін PP, який має
протизапальну дію, заспокоює подразнену шкіру та робить її більш свіжою та
гладенькою, а волосся шовковистим
26 автор @fitness_nutriciolog
Яблука
27
Брокколі
Цей різновид капусти може творити справжні дива, адже містить важливі
фітохімічні речовини, які виділяються при перетравлюванні і мають специфічний
вплив на детоксикацію.
28 автор @fitness_nutriciolog
Насіння чіа і льону
Вживають для здорової шкіри обличчя, нігтів, волосся, для підвищення імунітету,
в якості схуднення.
Також насіння чіа добре зарекомендували себе під час лікування гормональних
збоїв і підвищеного артеріального тиску.
Цей продукт прискорює обмін речовин, позбавляє від голоду
і токсинів в організмі
29
Куркума
30
Користь фізичних вправ , медитації і сну
31 автор @fitness_nutriciolog
регулярні вправи нормалізують серцевий ритм.
У більш поглибленому варіанті, під час фізичних навантажень
робота відбувається не тільки над м'язами, але і над найтоншими
судинами – капілярами.
Вони знаходяться прямо під поверхнею шкіри, і саме вони
доставляють кисень і поживні речовини до зовнішніх
покривів тіла, забезпечуючи постійне постачання шкіри
необхідними елементами
32
Колаген й еластин – дві речовини, необхідні
для пружності шкіри.
Вони синтезуються в тілі людини самостійно.
Однак вже після 25 років кількість цих елементів, а, отже, здатність
клітин шкіри до оновлення і підтримання форми слабшають.
Під час занять спортом колаген та еластин також виробляються,
причому у великих кількостях.
33
Набряклість і темний колір шкіри під очима –
результат застою лімфи та токсинів в організмі.
Спорт дозволяє позбутися цих проблем, оскільки метаболізм
розганяється, а зайва рідина виводиться з тіла з потом.
Робіть вправи регулярно.
Біг і йога поліпшать
циркуляцію крові в Вашому тілі, а також прискорять процес його
очищення.
Після фізичного навантаження Ви помітите, як Ваше обличчя
засяє.
34
СОН З КОРИСТЮ
ДЛЯ ШКІРИ
Хороший нічний відпочинок має вирішальне значення для стану
здоров’я в цілому, гарного настрою і сяючого зовнішнього вигляду.
Наша шкіра відпочиває і відновлюється, поки ми спимо.
35
ПРАВИЛЬНА
ПІДГОТОВКА ДО СНУ ДЛЯ КРАСИВОЇ ШКІРИ
36
Спіть на спині
37
Правила догляду за шкірою
Здорова та гарна шкіра вимагає щоденного
догляду.
Очищення
Першим елементом повсякденного догляду має
бути очищення.
Надмірний шкірний жир, омертвілі клітини шкіри, пил, бруд і
макіяж – все це щодня забруднює шкіру, ускладнює її
дихання і порушує природний баланс.
Тому і ритуал ранкового і вечірнього догляду повинен
починатися з
ретельного очищення обличчя.
38
Тонізація
Тонізація є одним з тих елементів повсякденного догляду за
шкірою, яким часто нехтують.Після очищення обличчя і
видалення «залишків дня» і макіяжу нам здається, що немає
необхідності знову вмивати обличчя. І всеж! Після вмивання
або після кожного контакту з водою порушується природний
кислотний рН шкіри. Це означає, що шкіра втрачає захисний
бар’єр, що оберігає шкіру від грибків, бактерій і шкідливого
впливу навколишнього середовища.
Завдання тоніка – відновити природний pH шкіри і, таким
чином, піклуватися про його щоденну безпеку. Для тонізації
найбільш часто рекомендуються м’які
безспиртові тоніки, що не сушать шкіру і не викликають
роздратування.
39
Нанесення крему
Тільки очищена і тонізована шкіра готова
прийняти корисні інгредієнти крему. Крем слід наносити як вранці,
так і вечері.
Пілінг і маски
Для належного догляду за шкірою в свій
повсякденний догляд варто включити додаткові процедури, які
потрібно проводити
один або кілька разів на тиждень
Залежно від типу шкіри, це різні види
пілінгів і масок, завданням яких є ретельне очищення або
регенерація шкіри.
Однак ці продукти не можна використовувати занадто часто через їх
автор @fitness_nutriciolog концентрований склад і активний вплив на шкіри
Тому для вибору косметики, що
відповідає нашому типу шкіри, слід проконсультуватися з
дерматологом абонадійним косметологом.
40
ПРИЧИНИ ПОЯВИ ПІГМЕНТНИХ ПЛЯМ НА ШКІРІ ТА ЯК ЇХ
УНИКНУТИ?
41
1.Генетична схильність.
2.Реакція шкіри на засоби для автозасмаги,
алергія на крем для обличчя від сонця.
3.Гормональний збій.
4.Наслідки від прийому певних медичних
засобів.
5.Захворювання яєчників, печінки.
5.Авітаміноз.
6.Надмірне перебування на сонці, в солярії,
або ж опік шкіри.
7.Реакція організму на косметику низької
якості.
8.Підвищена чутливість до сонця,
ультрафіолету.
9.Пігментація шкіри внаслідок неправильного
використання доглядової косметики.
42
Вітаміни і мікроелементи для красивої шкіри
Міститься
Жир риб’ячий, яловича
печінка, морква, горобина червона.
43
2.Тіамін (В1)
бореться зі зморшками і їх
передчасної появи.
Міститься
в зеленому горошку, яйцях, свинині,
печінці, квасолі, горіхах, гречці, коричневому рисі
3.Рибофлавін (В2)
нормалізує обмінні процеси,
дерма самостійно очищується і знаходить здоровий колір.
Міститься
печінка; яйця; м'ясо;риба, молочні продукти;
капуста, броколі.
44
5.Пантотенова кислота (В5)
бореться зі старінням.
Міститься
горіх фундук; вівсяна і гречана крупи;
зелено-листові овочі; кольорова капуста, яєчний жовток;
6. Піродоксін (В6)
допомагає виліковувати шкірні захворювання.
Міститься
в зернових паростках, у волоських горіхах і ліщині, в шпинаті, картоплі,
моркві, цвітній і білокачанній капусті, помідорах,
полуниці, черешні, апельсинах і лимонах.
45
7. Фолієва кислота (В9) .
Міститься
у бобових, зелених листових овочах,
пшеничних проростках і дріжджах, злаках, висівках, гречаній і вівсяній
крупах, цитрусових, томатах , буряк, горох, квасоля,
сочевиця, морква, огірки, печінка тварин, свинина, яловичина, баранина,
куряче м'ясо, яйця, риба
8. Ціанокобаламін (В12) .
Міститься
у їжі тваринного походження: печінці,
м'ясі, рибі, морепродуктах, молочних та кисломолочних продуктах, яйцях
46
9.Аскорбінова кислота (С)
стимулює вироблення
колагену, сприяє загоєнню ранок і мінімізує ризики зараження.
Міститься
В шипшині, болгарському перці, цитрусових,
ківі, чорній смородині, петрушці, броколі, брюсельській капусті
10.Кальциферол (D)
допомагають освоювати кальцій для підтримки тонусу.
Вітамін молодості і краси
Міститься
В яйцях, морській жирній рибі і морських водоростях, печінка тріски.
синтезуватися в шкірі під дією сонячних променів.
47
11.Токоферол (Е)
зволожує і захищає шкіру.
Міститься
в рослинній олії і вершковому маслі, яйцях, горіхах і неочищених злакових
культурах, авокадо, риба, фруктах і ягодах
12. Ніацин (РР)
стимулює клітини до активної
роботи, захищає шкіру від впливу навколишнього середовища і вирівнює
колір обличчя.
міститься
в багатьох продуктах рослинного походження:
баклажан, буряк, капуста, картопля, морква, гарбуз, ріпа, гречка, диня;
кавун, вишня, інжир, ожина, малина, черешня, груша, грейпфрут, виноград,
шовковиця; арахіс, арахісове масло, волоський і лісовий горіх;
цибуля, петрушка, пастернак, салат, спаржа,
селера, кріп, хрін, часник, шпинат, щавель. 48
автор @fitness_nutriciolog
12.Біотин (Н)
нормалізує жировий і вуглеводний
обмін, а також стимулює регенерацію клітин.
Міститься
в печінці, нирках, дріжджах, бобових , цвітній капусті, горіхах . У меншій мірі він
міститься в томатах, шпинаті, яйцях , гриба
Грамотний раціон не тільки підтримує шкіру в
гарному стані, але і виліковує багато хвороб.
13 Цинк- підтримує шкіру в здоровому стані. Він бере участь в переробці жирних
кислот, стимулює оновлення клітин шкіри. Цинк допомагає поліпшити колір шкіри,
сприяє її регенерації, уповільнює утворення вільних радикалів, які спричиняють
старіння.
Міститься
В гарбузовому насінні, горіхах, крупах, зелених листових овочах, морепродуктах,
нежирних сортах мяса 49
14 Кальцій
основний елемент молодості, краси та здоров`я
Він - основа кісток, зубів, нігтів, а також
важлива складова частина шкіри, сполучних тканин, м`язів, волосся.
Міститься
В твердому та кисломолочному сирі, кунжуті і маку , мигдалі, бобових,
автор @fitness_nutriciolog
51
Нутрітивна цінність продуктів - це та якість продукту коли в 1 грамі міститься
максимальна кількість вітамінів, мінералів , клітковини і інших корисних речовин
Наприклад :
В 1 грамі олії не міститься нічого крім жиру і
9 ккал
А в 1 грамі горіхів міститься калій, магній ,клітковина
Отже ,
чим більше вітамінів і мінералів в 1 грамі продукту тим більше він нутрітивну цінність
він несе для нашого організму
52
Всі продукти діляться на три групи :
53
Наприклад :
Цільна вівсянка - нутрітивно ціна крупа
Вівсяні пластівці - зі зниженою нутрітивною
цінністю
Вівсяна мука - безкорисний продукт
54
Вуглеводи– група сполук, які є необхідним компонентом клітин і тканин .
Вони входять до складу складних життєво важливих молекул нашого організму, виконують
роль запасних поживних речовин і беруть участь в обміні речовин.
Це паливо для нашого організму, яке ми отримуємо
з продуктів харчування
Це єдине джерело енергії
56
Жири - так само важливий для вашого раціону, як білки і вуглеводи для підживлення
вашого тіла енергією.
Не потрібно боятись жирів, вони необхідні для побудови гормональної системи , а також для
краси нашої шкіри і волосся
Вибирайте корисні жири, такі як яйця, оливкове ,льяне масло, авокадо, горіхи, насіння
льону і чіа, риба.
57
Незабувайте про воду
Вода наповнює тканини шкірного покриву, зволожуючи її, тим самим підвищуючи
еластичність і пружність.
У результаті: вода уповільнює в’янення шкіри.
Зморшки не страшні тим, хто випиває достатню
кількість чистої води в день.
Завжди починайте свій ранок зі склянки теплої
води, ви тим самим запускаєте метаболізм,
завдяки чому оптимізуються усі процеси в організмі, включаючи травлення, вивід токсинів,
засвоєння корисних речовин.
Ви помітите позитивні зміни майже відразу
Корисна звичка для здоров я – пити воду
протягом дня
Для нормального функціонування всіх оранів і систем
58
знадобиться 30-40 мл чистої води на 1 кг ваги
Приклад меню
для красивої шкіри і волосся
Сніданок
Не нехтуй сніданком. І організм віддячить тобі бадьорістю, кращим настроєм, вищим
рівнем працездатності.
Оптимально снідати з 7:00 до 9:00 ранку.
Чашка кави або чаю нормальним сніданком не вважаються.
Вони можуть бути у раціоні тільки у супроводі повноцінної їжі.
Поїсти потрібно так, щоб відчуття ситості
підтримувалося 3–4 години.
59
Складові правильного сніданку
Склянка теплої води натще
Снідайте протягом першої години
після просинання.
Якщо зранку немає апетиту часто це ознака застою жовчі, або нестачі соляної кислоти
шлункового соку
Білок – риба, м’який сир, яйця,
біле пісне м'ясо , бобові
Жири – тверді витримані сири ( типу пармезан, чеддер) вершкове масло, ікра риби,
печінка тріски, оселедець,
авокадо, оливки , рослинні нерафіновані олії, горіхи, насіння
Клітковина – овочі, зелень, ягоди
Вуглеводи- обирайте цільнозернові
крупи гречка, вівсянка, булгур, пшоно та ін..
60
Чай , кава лише через 30-40 хв після їжі
Варіанти сніданків
Варіант 1
- Яйця – скрембл
- Тушена фасоля
- Овочевий салат із зеленню
- Цільнозерновий хліб з 82% вершковим маслом і шматок засоленого лосося
- На десерт ягоди з горішками
Варіант 2
- Сирники або сирна запіканка
- Горіхи
- Ягоди 61
Варіант 3
автор @fitness_nutriciolog
- Омлет зі шпинатом
- Печінка тріски
- Овочі , Зелень
- Цільнозерновий хліб з хумусом
- На десерт ягоди і горішки
Варіант 4
- Яйця пашот
- Рибна ікра
- Цільнозерновий хлібець із м’якоттю авокадо і пармезаном
- Овочі , зелень
- На десерт ягоди і горішки 62
Варіант 5
- М’який сир
- Помідори , перець, редиска
- Зелень
- Гарбузове насіння , насіння кунжуту
- На десерт ягоди і горішки
Варіант 6
- Яєчня глазунья
- слабосолена риба
- Цільнозерновий хліб
- Овочі, зелень
63
- На десерт ягоди і горішки
автор @fitness_nutriciolog
Варіант 7
- Гречка
- Філе індички
- авокадо
- овочі , зелень
- на десерт ягоди і горішки
66
Варіанти обіду
Варіант 1
- овочевий суп –пюре
- цільнозернова каша булгур
- курка
- салат овочевий
- зелень
Варіант 2
- Густий суп з чечевиці
- Тушені або печені реберця з овочами
- Зелень
67
Варіант 3
- Макарони з твердих сортів пшениці
- Курка
- Салат , зелень
Варіант 4
- Бурий рис
- Риба
- Тушені овочі
- Зелень
Варіант 5
- Горохове пюре
- Тушені овочі
68
- Зелень
варіант 6
- булгур
- курячі сердечка
- сир пармезан
- салат з овочів
- на десерт цитрусові
Варіант 7
- Запечена картопля з індичкою
- Салат
- Зелень 69
Вечеря
Варіант 1
- Запечена риба зі спеціями та лимонним соком
- Овочі гриль
- Зелень
Варіант 2
- Рибні котлети
- Тушковані овочі
- Зелень з гарбузовою олією та гарбузовим насінням
Варіант 3
-Тушкована сочевиця зі спеціями
- квашена капуста 71
- Олія авокадо
автор @fitness_nutriciolog
Варіант 4
- Хумус
- Тушкована стучкова квасоля
- Зелень
- Оливкова олія
Варіант 5
- Листовий салат з зеленню
- Авокадо
- Варена кіноа
- Перепелині яйця
- Креветки
- Оливки 72
Варіант 6
- Індича грудка
- Овочі
- Зелень
- Конопляна олія
- Соняшникове несіння
Варіант 7
- Омлет зі шпинатом
- Салат з помідорів , огірків , грецького горіха.
- Зелень
73
Дефіцити
Найкраще за все про дефіцитний стан нам розкаже шкіра, волосся і нігті.
автор @fitness_nutriciolog 74
По нігтях
Появились полоски або білі плями – це говорить про дефіцит цинку
Турбує кутикула - дефіцит жиророзчинних вітамінів А і Е , або вони не засвоюються із за
проблем з жовчним
Маленькі лунки або їх відсутність – дефіцит заліза або вітамінів групи В
Слояться і стають м’якими – дефіцит білка
75
Вчіться читати знаки організму .
76
АНАЛІЗИ
- Загальний аналіз крові
- Біохімічний аналіз крові (загальний білок, АСТ, АСТ, ЛФ , холестеринліпідний
профіль , білірубін, глюкоза)
- Феритин + сироваткове залізо
- Вітамін В12
- Фолієва кислота
- Вітамін Д -25ОН
- Мікроелементи – мідь, магній,
цинк, селен
- Показники роботи щитовидноїзалози- ТТГ, Т3 , Т4 вільний , АТПО, АТТГ.
- Гормони – ФСГ, ЛГ, естрадіол, загальний тестостерон , пролактин
- УЗД органів черевної порожнини.
- УЗД органів малого тазу
- Консультація лікаря гастроентеролога, ендокринолога , гінеколога
77
Ніякі висипання не появляються просто так ,
завжди є якась причина !
78
Маски для лиця
автор @fitness_nutriciolog
79
Поживна маска з вівсянки
Введіть текст
Авторське право
автор @fitness_nutriciolog