Програма для

ідеальної, гладкої
молодої і чистої
шкіри
автор @fitness_nutriciolog
 Дякую що обрали цей гайд !

Він про те , що відомо сучасній науці про наше

харчування , регулювання ваги, біоритми і обмінні
процеси , молодість і довголіття
Здоровий раціон –це не лише данина моді . Наше
здоров я, внутрішня енергія , зовнішній вигляд
безпосередньо залежить від того , чим і як ми
харчуємось.
У цьому гайді Ви знайдете прості , але дієві
рекомендації щодо того , як створити свій
персональний раціон , як скорегувати харчування
так, щоб зросла працездатність , нормалізувалась
вага , поліпшилося здоров я і стан шкіри загалом .
Якщо ви будете послідовними в дотриманні цих
рекомендацій , то результат вам гарантовано.
Сіяюча шкіра являється відображенням Вашого
здоров’я. 1
Кожна людина – творець
власного здоров 'я або хвороби

Стан шкіри – це індикатор здоров 'я.

Секрет заключається в тому , що шлях до
красивої , сіяючої шкіри починається з простих і корисних привичок ,
які підтримують відношення між кишечником, мозком і шкірою.
Вперше цей зв’язок вчені виявили більше
сотні років назад.

Зв’язок цих трьох

компонентів – фундамент красоти шкіри .
2
 Ви є те , що Ви їсте

Іменно харчування в першу чергу впливає на стан і зовнішній

вигляд шкіри .
Цей факт, що їжа являється ключовим компонентом хорошого
здоров’я, включаючи стан шкіри, був встановлений ще в далекі
часи. Але сьогодні сучасна медицина відкрила його для себе
заново.
3
Їжа , яку ми вживаємо , несе певну інформацію кожній клітині ,
яка впливає на нас і відображаєть на нашій зовнішності .
Дотримуючись рекомендацій , ви подаруєте своїй шкірі
гладкість, чистоту і безумовну красоту
В результатіт чого ви станете кращою версією
себе : впевненою, відкритою до
автор @fitness_nutriciolog спілкування , сміливою і успішною
3
Очищення шкіри починається всередині організму
Для того, щоб шкіра була чистою і здоровою, потрібно, щоб в
організмі не було токсинів, тому
важливе значення має очищення організму від небезпечних речовин і
одночасне введення поживних речовин.
До органів, відповідальним за красиву шкіру, відносяться печінка,
нирки, надниркові залози, щитовидна
залоза, а також товстий і тонкий кишечник.
Печінка і нирки -
це два органи, які постійно фільтрують домішки.

Якщо ваше харчування

далеко від ідеалу, ці два органи починають працювати на знос, що
призводить до акне, висипань і іншим проблемам шкіри.
4
Наднирники виробляють багато важливих гормонів, таких автор @fitness_nutriciolog
як естроген, прогестерон і тестостерон.
Порушення гормонального балансу теж може стати
причиною проблем зі шкірою, тому функція надниркових
залоз теж важлива.

Енергійна щитовидна залоза, яка отримує правильне

харчування, також виробляє гормони і функціонує спільно з
залозами для створення енергії. Суха, лущиться, в'яла
шкіра може свідчити про слабку функції щитовидної
залози.

5
Тонкий і товстий кишечник надає поживні речовини для всіх
органів і виводить відходи з організму.

Коли відходи, які повинні бути виведені, залишаються в

кишечнику, шкіра потовщується, стає жирною і запаленою.

Чиста бездоганна шкіра, як правило, є відображенням чистого

кишечника.

6
Стрес і шкіра

Зв’язок між мозком і шкірою має глибоке коріння.

Мозок і шкіра розвиваються з одного і того самого ембріонального шару.
Тому всі пережиті нами емоції відображаються на шкірі .
Психологічний стан і шкіра тісно пов’язані між собою.
Нервова система складається не тільки із головного і спинного мозку .
В доповнення до центральної нервової системи у нас є ентральна нервова система .
Блукаючий нерв проходить від стовпа мозку до
брюшної порожнини.
Він являється головним інформаційним каналом,
який зв’язує міліони клітин в нашій центральній і ентеральній нервовій системі
.7
Блукаючий нерв являється самим найдовшим із
дванадцяти пар черепних нервів .

Причина шкірних захворювань - акне , розацеа,

екземи , псоріаз, випадіння волосся пов’язані з психологічним станом .

Коли ви зберігаєте спокій розуму , шкіра також

перебуває в спокої

Стрес дуже впливає на роботу кишечника, порушує процес травлення .

В свою чергу це призводить до надмірного росту
бактерій , які порушують захисний бар’єр кишечника.
В результаті чого виникають проблеми з
травленням і це призводить до шкірних захворювань . 8

.
Організм перестає нормально всмоктувати білки, жири , вуглеводи , вітаміни і
мінерали. Виникає здуття, біль в животі, діарея ,
виникає запах із роту, кислотний рефлекс і запори.

Запамятайте : неправильний раціон з низьким вмістом нутрієнтів і

високий рівень стресу призводить до виникнення шкірних хвороб
Тому , дотримуючись рекомендацій , ви навчитесь справлятись з стресом , навчитесь
підбирати продукти які допоможуть зберегти здоров’я

Харчування – це
найбільш важлива умова красивої і здорової шкіри .

.
автор @fitness_nutriciolog 9
Правила харчування

Обирайте продукти з низьким

глікемічним індексом

Спробуйте замінити продукти з високиглікемічним індексом .

(наприклад, рафіновані продукти, такі як білий цукор та
білий хліб, солодощі, картопля, білий рис) продуктами з середнім
або низьким глікемічним індексом,
які більш повільно вивільняють цукор
(наприклад, бобові - квасоля та сочевиця – цільнозернові вироби,
деякі фрукти та овочі

10
Продукти з високим вмістом клітковини
(вівсянка, сочевиця тощо)
також можуть допомогти регулювати рівень інсуліну
(як відомо, інсулін стимулює вироблення чоловічих гормонів, які можуть викликати
появу акне).
Раціон, багатий фітоестрогенами - природними рослинними гормонами, що містяться в
таких
продуктах, як соя, квасоля та сочевиця, також можуть допомогти зберети
гормональний баланс

11
автор @fitness_nutriciolog
 Цукор

Вживаючи цукор, ви травмуєте

вашу шкіру, в якій в момент поїдання чергового солодкого
десерту або,
наприклад, плитки молочного шоколаду, активно руйнуються
еластин і колаген -
білки, відповідальні за збереження шкіри молодою, гладкою і
пружною.

12

автор @fitness_nutriciolog
 прості вуглеводи

Такі продукти, як білий рис,

паста, білий хліб, попкорн і інші прості вуглеводи також є
ворогами красивої шкіри і молодості.
Вживання простих вуглеводів призводить до стрімкої втрати
еластичності і пружності шкіри,
а також до утворення зморшок

13
 Молочні продукти

Молочні продукти, хоч і позиціонуються, як корисний продукт,

в дійсності дуже шкідливі для нашої шкіри.
Дерматологи та інші медики акцентують увагу на тому,
що молочні продукти, крім
білків, жирів і вуглеводів, містять гормони росту,
а також тестостерон і
прогестерон поряд з лактозою, яка стимулює синтез інсуліну,
провокуючи появу проблем зі шкірою - переважно акне.

14 автор @fitness_nutriciolog
 Кофеїн

Кава і інші напої, які в

великій кількість містять кофеїн, призводять до зневоднення
шкіри, передчасного
старіння, появи глибоких зморшок і втрати пружності.
Крім того, кортизол, який підвищується при вживанні кави,
може діяти як андроген, провокуючи акне.
Всім любителям кави потрібно знижувати побічні
дії кофеїну на шкіру, вживаючи очищену воду у великих
кількостях протягом дня.
Крім того, пити «чисту» каву - без молока, вершків, цукру
та інших добавок, тільки через 20 -30 хв після їжі
15
 Оброблені
продукти і напівфабрикати
Оброблені продукти і напівфабрикати містять
багато солі, цукру, підсилювачів смаку, консервантів та інших
інгредієнтів, які буквально руйнують шкіру зсередини,
провокуючи відразу дві проблеми - висипання
через порушення роботи сальних залоз і разом з тим глибокі
зморшки, які з'являються в результаті інтенсивного
руйнування колагену.
Вживання таких продуктів призводить до акне,
в'ялості шкіри, зморшок і тьмяного кольору обличчя
16
 Алкоголь
Алкоголь є однією з найгірших і найбільш агресивних
речовин, що руйнують шкіру.
Негативний ефект від алкоголю – зневоднення,
адже він фактично виводить всю рідину зі шкіри.
Алкоголь впливає на слизову оболонку
підшлункової залози, печінки і пошкоджує нашу шкіру
Алкоголь у буквальному сенсі спалює тканини
нашого організму.
Напій викликає системне запалення шкіри і алергічну реакцію,
яка, у свою чергу, викликає почервоніння шкіри.
17
автор @fitness_nutriciolog
Продукти для красивої шкіри і волосся

Жирні
сорти риби

У жирних сортах риби міститься велика

кількість корисних здоров'я Омега-3 кислот, які необхідні для
нормального функціонування організму,
а також для хорошого стану волосся.
Омега-3 кислоти впливають на стан волосяного стержня. Для
того щоб волосся було здоровим і
блискучим, необхідно додавати в дієту багаті Омега-3
кислотами продукти, такі як філе лосося і форелі, червону ікру
і морепродукти, і навіть риб'ячий жир.
18
Морська капуста

У самій звичайній морській капусті, яка

продається в кожному супермаркеті і коштує досить недорого,
міститься багато заліза, марганцю, йоду, міді, цинку,
Омега-3 кислот і селену.

Всі ці мікроелементи необхідні як для здоров'я в

цілому, так і для гарного стану шкіри, волосся і нігтів.

19
Мигдальні горіхи

Мигдальні горіхи —
продукт номер один для тих, хто стежить за здоров'ям і хоче
добре виглядати.
У мигдальних горіхах містяться жирні кислоти Омега-3 і
Омега-6, вітамін Е,
вітамін краси та молодості біотин, а також багато білка, який
допомагає зміцнити волосяні фолікули і зробити волосся
міцнішим, а шкіру красивою

20
Овочі

Помідори — прекрасне джерело антиоксиданту лікопіну, який потрібен для

того,
щоб шкіра довше залишалася молодою та здоровою.

У червоном у солодкому перці міститься більше вітаміну С, ніж в апельсинах .

вітамін С необхідний для вироблення колагену, який і забезпечує пружність
шкіри.
Помаранчеві фрукти і овочі – це потужне джерело бета-каротину.

Саме з нього синтезується вітамін А, так необхідний для здоров’я нашої шкіри.
Він нормалізує роботу сальних залоз, чинить антибактеріальну дію та
розгладжує зморшки.

Тому обов’язково включи в своє меню моркву, гарбуз, хурму, обліпиху, диню та
інші жовтогарячі овочі та фрукти.
21
Ягоди

У ягодах багато вітамінів і мікроелементів,

які допомагають уповільнити процес старіння і зробити шкіру більш здоровою.
Крім того, в ягодах багато вітаміну С, який необхідний для здоров'я шкіри.

Спробуйте додати склянку малини, чорниці або ожини до щоденного сніданку

або почніть готувати фруктово-ягідні смузі — смачно, просто і корисно

22
Каші та
цільнозерновий хліб

Зернові та бобові містять багато кремнію, що

стимулює вироблення колагену, який зміцнює епідерміс, а також вітамінів групи В,
що пом’якшують шкіру і сприяють її оновленню.
Каші та цільнозерновий хліб
також допомагають позбавитися від шлаків у кишечнику, поліпшують травлення
та обмін речовин.
У результаті шкіра стає помітно здоровішою та свіжішою.

23
Гранат

Речовини, що містяться в гранаті, невпинно

борються з процесами старіння шкіри, продовжуючи життя фібробластам –
клітинам, відповідальним за виробництво колагену й еластину.
Коли колагенові й еластинові волокна
ламаються, шкіра втрачає пружність, що призводить до появи зморщок.
Гранат може допомогти уповільнити цей процес.
Крім того, цей фрукт містить речовини, що
сприяють загоєнню ран, швидкій регенерації клітин шкіри при подряпинах і
вікових змінах

24
 Оливкова олія

Подолати сухість допоможе оливкова олія

прямого віджиму – джерело корисних жирних кислот, які сприяють швидкому
відновленню клітин шкіри та засвоєнню жиророзчинних вітамінів А, D, Е.
Природні антиокислювачі та високий рівень поліфенолів у оливковій олії
захищають від запальних процесів, знімають окислювальну напругу на клітини і
запобігають їх старінню.
До речі, саме оливкова олія містить утричі більше жирних кислот та
вітамінів В і Е, ніж інші рослинні олії.

25
Авокадо

Авокадо багатий на ефірні олії, які живлять шкіру обличчя зсередини, прискорює
загоєння ран, захищає від руйнівної дії ультрафіолетових променів.
Крім того, містить вітамін PP, який має
протизапальну дію, заспокоює подразнену шкіру та робить її більш свіжою та
гладенькою, а волосся шовковистим

26 автор @fitness_nutriciolog
Яблука

Ці популярні фрукти містять пектин і кверцетин, відомі своїми здібностями

регулювати рівень глюкози в крові і зміцнювати імунітет.

Все це відбивається на шкірі: вона виглядає молодою.

27
Брокколі

Цей різновид капусти може творити справжні дива, адже містить важливі
фітохімічні речовини, які виділяються при перетравлюванні і мають специфічний
вплив на детоксикацію.

Ці речовини також є хорошим джерелом вітаміну С і мінеральної сірки,

необхідних для вироблення шкірного колагену.

28 автор @fitness_nutriciolog
Насіння чіа і льону

Вживають для здорової шкіри обличчя, нігтів, волосся, для підвищення імунітету,
в якості схуднення.
Також насіння чіа добре зарекомендували себе під час лікування гормональних
збоїв і підвищеного артеріального тиску.
Цей продукт прискорює обмін речовин, позбавляє від голоду
і токсинів в організмі

29
 Куркума

Володіє протизапальними компонентами куркуміноїдами.

Вони захищають клітини і вирівнюють тон шкіри і захищає від окислювального
стресу , який прискорює процес старіння .
Тому потрібно додавати дану спецю у свій раціон.
Вода з куркумою і соком лимона - ефективний засіб для організму, вона дуже корисна для шкіри.
При її вживанні ваша шкіра буде буквально світиться зсередини, а що таке прищі і червоні плями
на обличчі ви забудете назавжди!

До склянки з теплою водою додайте половину

чайної ложки спеції і ретельно перемішайте, за бажанням можна додати скибку
лимону

30
 Користь фізичних вправ , медитації і сну

Спорт – запорука здоров'я.

Таке твердження чув кожен, але не кожен знає, що тренування
позитивно впливають й на стан шкіри
Активне потовиділення під час занять спортом
сприяє виведенню токсинів з організму і, на думку вчених, такий
спосіб є найкращою детоксикацією.
Більш того, піт перешкоджає появі вугрів.

31 автор @fitness_nutriciolog
 регулярні вправи нормалізують серцевий ритм.
У більш поглибленому варіанті, під час фізичних навантажень
робота відбувається не тільки над м'язами, але і над найтоншими
судинами – капілярами.
Вони знаходяться прямо під поверхнею шкіри, і саме вони
доставляють кисень і поживні речовини до зовнішніх
покривів тіла, забезпечуючи постійне постачання шкіри
необхідними елементами

32
Колаген й еластин – дві речовини, необхідні
для пружності шкіри.
Вони синтезуються в тілі людини самостійно.
Однак вже після 25 років кількість цих елементів, а, отже, здатність
клітин шкіри до оновлення і підтримання форми слабшають.
Під час занять спортом колаген та еластин також виробляються,
причому у великих кількостях.

33
 Набряклість і темний колір шкіри під очима –
результат застою лімфи та токсинів в організмі.
Спорт дозволяє позбутися цих проблем, оскільки метаболізм
розганяється, а зайва рідина виводиться з тіла з потом.
Робіть вправи регулярно.
Біг і йога поліпшать
циркуляцію крові в Вашому тілі, а також прискорять процес його
очищення.
Після фізичного навантаження Ви помітите, як Ваше обличчя
засяє.

34
СОН З КОРИСТЮ
ДЛЯ ШКІРИ
Хороший нічний відпочинок має вирішальне значення для стану
здоров’я в цілому, гарного настрою і сяючого зовнішнього вигляду.
Наша шкіра відпочиває і відновлюється, поки ми спимо.

Вона видаляє токсини, відновлює клітини і

пошкодження ДНК, викликані навколишнім середовищем, замінює
старіючі клітини створює нові. Також вночі під час сну активно
виробляється колаген.
Саме він відповідає за пружність шкіри. Ось чому після якісного
сну шкіра виглядає більш свіжою, молодою і сяючою.
За даними Всесвітнього фонду сну, дорослим
необхідно від 7 до 9 годин сну на добу.

35
ПРАВИЛЬНА
ПІДГОТОВКА ДО СНУ ДЛЯ КРАСИВОЇ ШКІРИ

Нанесіть на ніч зволожуючий крем з гіалуроновою кислотою .

Гіалуронова кислота допомагає зв’язувати воду
в клітинах шкіри.Саме тому даний інгредієнт – ключ до досягнення здорового
сяйва обличчя.
Увімкніть зволожувач повітря
Коли ми прокидаємося, наша шкіра максимально
зневоднена. Це відбувається через втрату води протягом ночі.
Кращий спосіб зменшити втрату вологи –використовувати зволожувач.
Він підвищує вологість в приміщенні і ваша шкіра не втрачає власну вологу.

36
Спіть на спині

Якщо ви будете спати на спині, ваша шкіра буде

виглядати набагато краще.
І навпаки, сон обличчям в подушку – небезпечний ворог краси
Це пов’язано з тим, що рідина може накопичуватися і провокувати набряки
і мішки під очима.

Дотримуйтесь цих нехитрих порад і ваша шкіра

буде сяяти красою і здоров’ям.

37
 Правила догляду за шкірою
Здорова та гарна шкіра вимагає щоденного
догляду.
Очищення
Першим елементом повсякденного догляду має
бути очищення.
Надмірний шкірний жир, омертвілі клітини шкіри, пил, бруд і
макіяж – все це щодня забруднює шкіру, ускладнює її
дихання і порушує природний баланс.
Тому і ритуал ранкового і вечірнього догляду повинен
починатися з
ретельного очищення обличчя.

38
Тонізація
Тонізація є одним з тих елементів повсякденного догляду за
шкірою, яким часто нехтують.Після очищення обличчя і
видалення «залишків дня» і макіяжу нам здається, що немає
необхідності знову вмивати обличчя. І всеж! Після вмивання
або після кожного контакту з водою порушується природний
кислотний рН шкіри. Це означає, що шкіра втрачає захисний
бар’єр, що оберігає шкіру від грибків, бактерій і шкідливого
впливу навколишнього середовища.
Завдання тоніка – відновити природний pH шкіри і, таким
чином, піклуватися про його щоденну безпеку. Для тонізації
найбільш часто рекомендуються м’які
безспиртові тоніки, що не сушать шкіру і не викликають
роздратування.
39
 Нанесення крему
Тільки очищена і тонізована шкіра готова
прийняти корисні інгредієнти крему. Крем слід наносити як вранці,
так і вечері.
Пілінг і маски
Для належного догляду за шкірою в свій
повсякденний догляд варто включити додаткові процедури, які
потрібно проводити
один або кілька разів на тиждень
Залежно від типу шкіри, це різні види
пілінгів і масок, завданням яких є ретельне очищення або
регенерація шкіри.
Однак ці продукти не можна використовувати занадто часто через їх
автор @fitness_nutriciolog концентрований склад і активний вплив на шкіри
Тому для вибору косметики, що
відповідає нашому типу шкіри, слід проконсультуватися з
дерматологом абонадійним косметологом.
40
ПРИЧИНИ ПОЯВИ ПІГМЕНТНИХ ПЛЯМ НА ШКІРІ ТА ЯК ЇХ
УНИКНУТИ?

Пігментація – це плями на будь-яких частинах

тіла, в тому числі, і на обличчі, які мають коричневий відтінок, завжди різних
розмірів, форми та інтенсивності окрасу.

Зазвичай, головною причиною появи пігментних

плям є вплив на шкіру сонця. Проте, варто окреслити і інші причини. Отже,
пігментація на обличчі та тілі може бути викликана наступними факторами:

41
1.Генетична схильність.
2.Реакція шкіри на засоби для автозасмаги,
алергія на крем для обличчя від сонця.
3.Гормональний збій.
4.Наслідки від прийому певних медичних
засобів.
5.Захворювання яєчників, печінки.
5.Авітаміноз.
6.Надмірне перебування на сонці, в солярії,
або ж опік шкіри.
7.Реакція організму на косметику низької
якості.
8.Підвищена чутливість до сонця,
ультрафіолету.
9.Пігментація шкіри внаслідок неправильного
використання доглядової косметики.
42
Вітаміни і мікроелементи для красивої шкіри

Дефіцит вітамінів тягне за собою появу

зморшок, сухість і лущення, а також сірий і непоказний колір обличчя.
1. Ретинол (А)
позбавляє від висипань, сухості і чутливості шкіри.
При цьому нормалізується робота сальних
залоз. Продукти з високим вмістом ретинолу зменшують ризик виникнення
псоріазу.

Міститься
Жир риб’ячий, яловича
печінка, морква, горобина червона.
43
2.Тіамін (В1)
бореться зі зморшками і їх
передчасної появи.
Міститься
в зеленому горошку, яйцях, свинині,
печінці, квасолі, горіхах, гречці, коричневому рисі
3.Рибофлавін (В2)
нормалізує обмінні процеси,
дерма самостійно очищується і знаходить здоровий колір.
Міститься
печінка; яйця; м'ясо;риба, молочні продукти;
капуста, броколі.
44
5.Пантотенова кислота (В5)
бореться зі старінням.
Міститься
горіх фундук; вівсяна і гречана крупи;
зелено-листові овочі; кольорова капуста, яєчний жовток;
6. Піродоксін (В6)
допомагає виліковувати шкірні захворювання.
Міститься
в зернових паростках, у волоських горіхах і ліщині, в шпинаті, картоплі,
моркві, цвітній і білокачанній капусті, помідорах,
полуниці, черешні, апельсинах і лимонах.

45
7. Фолієва кислота (В9) .
Міститься
у бобових, зелених листових овочах,
пшеничних проростках і дріжджах, злаках, висівках, гречаній і вівсяній
крупах, цитрусових, томатах , буряк, горох, квасоля,
сочевиця, морква, огірки, печінка тварин, свинина, яловичина, баранина,
куряче м'ясо, яйця, риба

8. Ціанокобаламін (В12) .
Міститься
у їжі тваринного походження: печінці,
м'ясі, рибі, морепродуктах, молочних та кисломолочних продуктах, яйцях

46
9.Аскорбінова кислота (С)
стимулює вироблення
колагену, сприяє загоєнню ранок і мінімізує ризики зараження.
Міститься
В шипшині, болгарському перці, цитрусових,
ківі, чорній смородині, петрушці, броколі, брюсельській капусті
10.Кальциферол (D)
допомагають освоювати кальцій для підтримки тонусу.
Вітамін молодості і краси
Міститься
В яйцях, морській жирній рибі і морських водоростях, печінка тріски.
синтезуватися в шкірі під дією сонячних променів.

47
11.Токоферол (Е)
зволожує і захищає шкіру.
Міститься
в рослинній олії і вершковому маслі, яйцях, горіхах і неочищених злакових
культурах, авокадо, риба, фруктах і ягодах
12. Ніацин (РР)
стимулює клітини до активної
роботи, захищає шкіру від впливу навколишнього середовища і вирівнює
колір обличчя.
міститься
в багатьох продуктах рослинного походження:
баклажан, буряк, капуста, картопля, морква, гарбуз, ріпа, гречка, диня;
кавун, вишня, інжир, ожина, малина, черешня, груша, грейпфрут, виноград,
шовковиця; арахіс, арахісове масло, волоський і лісовий горіх;
цибуля, петрушка, пастернак, салат, спаржа,
селера, кріп, хрін, часник, шпинат, щавель. 48
 автор @fitness_nutriciolog
12.Біотин (Н)
нормалізує жировий і вуглеводний
обмін, а також стимулює регенерацію клітин.
Міститься
в печінці, нирках, дріжджах, бобових , цвітній капусті, горіхах . У меншій мірі він
міститься в томатах, шпинаті, яйцях , гриба
Грамотний раціон не тільки підтримує шкіру в
гарному стані, але і виліковує багато хвороб.

13 Цинк- підтримує шкіру в здоровому стані. Він бере участь в переробці жирних
кислот, стимулює оновлення клітин шкіри. Цинк допомагає поліпшити колір шкіри,
сприяє її регенерації, уповільнює утворення вільних радикалів, які спричиняють
старіння.
Міститься
В гарбузовому насінні, горіхах, крупах, зелених листових овочах, морепродуктах,
нежирних сортах мяса 49
14 Кальцій
основний елемент молодості, краси та здоров`я
Він - основа кісток, зубів, нігтів, а також
важлива складова частина шкіри, сполучних тканин, м`язів, волосся.
Міститься
В твердому та кисломолочному сирі, кунжуті і маку , мигдалі, бобових,

15 Мідь є необхідним елементом для шкіри

волосся і нігтів
Міститься
В зелені, бобових, горіхах, грибах, авокадо і цільних злаках
16 селен
антиоксидант , який захищає шкіру від старіння
Міститься
В бразильських горіхах, сардинах, шпинаті, цибулі, злаках
50
Схема гладкої, молодої і чистої шкіри

Не відкладайте на потім, не чекайте

відповідного моменту …
Почніть діяти вже …
І вже через декілька днів ваша шкіра буде
виглядати набагато краще …

автор @fitness_nutriciolog
51
Нутрітивна цінність продуктів - це та якість продукту коли в 1 грамі міститься
максимальна кількість вітамінів, мінералів , клітковини і інших корисних речовин

Наприклад :
В 1 грамі олії не міститься нічого крім жиру і
9 ккал
А в 1 грамі горіхів міститься калій, магній ,клітковина

Отже ,
чим більше вітамінів і мінералів в 1 грамі продукту тим більше він нутрітивну цінність
він несе для нашого організму

52
Всі продукти діляться на три групи :

1. Нутрітивно цінні продукти - це зазвичай

цільні продукти ( цільні крупи , м'ясо, риба і всі продукти які не проходили механічну
обробку )
2. Продукти зі зниженою нутрітивною
цінністю- це продукти які підавались обробці
( наприклад: котлети , сирники, супи
горіхові і фруктові пасти )
3 . Безекорисні продукти - які пройшли механічну обробку
( наприклад: мука , хліб , кондитерські вироби , крупи без оболонки , і ін. )

53
Наприклад :
Цільна вівсянка - нутрітивно ціна крупа
Вівсяні пластівці - зі зниженою нутрітивною
цінністю
Вівсяна мука - безкорисний продукт

В нашому раціоні 80 % повинні бути продукти

які містять нутрітивну цінність

54
Вуглеводи– група сполук, які є необхідним компонентом клітин і тканин .
Вони входять до складу складних життєво важливих молекул нашого організму, виконують
роль запасних поживних речовин і беруть участь в обміні речовин.
Це паливо для нашого організму, яке ми отримуємо
з продуктів харчування
Це єдине джерело енергії

Обирайте правильні, корисні вуглеводи

Складні вуглеводи – це цільнозернові крупи , макорони з твердих сортів, цільнозерновий
хліб, коричневий і дикий рис , бобові , овочі
Прості вуглеводи – це мед, сухофрукти , фрукти

В деному раціоні мають бути

80% —складні; 20% — простих (крім солодощів і випічки). 55
Білки – органічні речовини , які необхі для підтримки нашого здоров я , і для багатьох
реакцій які проходять в організмі.
Основна функція будівельна.

Беруть участь у побудові імунітету, гормонів і ферментів .

При дефіциті білка порушується імунітет, виникають проблеми з шкірою , волоссям інігтями

Білки містяться , в мясних продуктах, рибі, морепродуктах,

яйцях, бобових, горіхах, зернових

56
Жири - так само важливий для вашого раціону, як білки і вуглеводи для підживлення
вашого тіла енергією.
Не потрібно боятись жирів, вони необхідні для побудови гормональної системи , а також для
краси нашої шкіри і волосся

Вибирайте корисні жири, такі як яйця, оливкове ,льяне масло, авокадо, горіхи, насіння
льону і чіа, риба.

57
Незабувайте про воду
Вода наповнює тканини шкірного покриву, зволожуючи її, тим самим підвищуючи
еластичність і пружність.
У результаті: вода уповільнює в’янення шкіри.
Зморшки не страшні тим, хто випиває достатню
кількість чистої води в день.
Завжди починайте свій ранок зі склянки теплої
води, ви тим самим запускаєте метаболізм,
завдяки чому оптимізуються усі процеси в організмі, включаючи травлення, вивід токсинів,
засвоєння корисних речовин.
Ви помітите позитивні зміни майже відразу
Корисна звичка для здоров я – пити воду
протягом дня
Для нормального функціонування всіх оранів і систем
58
знадобиться 30-40 мл чистої води на 1 кг ваги
 Приклад меню
для красивої шкіри і волосся
Сніданок
Не нехтуй сніданком. І організм віддячить тобі бадьорістю, кращим настроєм, вищим
рівнем працездатності.
Оптимально снідати з 7:00 до 9:00 ранку.
Чашка кави або чаю нормальним сніданком не вважаються.
Вони можуть бути у раціоні тільки у супроводі повноцінної їжі.
Поїсти потрібно так, щоб відчуття ситості
підтримувалося 3–4 години.

59
Складові правильного сніданку
Склянка теплої води натще
Снідайте протягом першої години
після просинання.
Якщо зранку немає апетиту часто це ознака застою жовчі, або нестачі соляної кислоти
шлункового соку
Білок – риба, м’який сир, яйця,
біле пісне м'ясо , бобові
Жири – тверді витримані сири ( типу пармезан, чеддер) вершкове масло, ікра риби,
печінка тріски, оселедець,
авокадо, оливки , рослинні нерафіновані олії, горіхи, насіння
Клітковина – овочі, зелень, ягоди
Вуглеводи- обирайте цільнозернові
крупи гречка, вівсянка, булгур, пшоно та ін..

60
Чай , кава лише через 30-40 хв після їжі
Варіанти сніданків

Варіант 1
- Яйця – скрембл
- Тушена фасоля
- Овочевий салат із зеленню
- Цільнозерновий хліб з 82% вершковим маслом і шматок засоленого лосося
- На десерт ягоди з горішками

Варіант 2
- Сирники або сирна запіканка
- Горіхи
- Ягоди 61
Варіант 3
автор @fitness_nutriciolog
- Омлет зі шпинатом
- Печінка тріски
- Овочі , Зелень
- Цільнозерновий хліб з хумусом
- На десерт ягоди і горішки

Варіант 4
- Яйця пашот
- Рибна ікра
- Цільнозерновий хлібець із м’якоттю авокадо і пармезаном
- Овочі , зелень
- На десерт ягоди і горішки 62
Варіант 5

- М’який сир
- Помідори , перець, редиска
- Зелень
- Гарбузове насіння , насіння кунжуту
- На десерт ягоди і горішки

Варіант 6
- Яєчня глазунья
- слабосолена риба
- Цільнозерновий хліб
- Овочі, зелень
63
- На десерт ягоди і горішки
 автор @fitness_nutriciolog

Варіант 7

- Гречка
- Філе індички
- авокадо
- овочі , зелень
- на десерт ягоди і горішки

Головні завдання сніданку – поповнення нутрієнтів.

За ніч організм витратив вклику кількість білкув, жирів, вітамінів і мінералів для побудови
нових клітин , синтезу гормонів ,біохімічних процесів .
64
обід
обід повинен забезпечити ситність і заряд енергії на весь день, запобігти переїданню
вечері
Складові правильного обіду
Багато білка ,
трішки жиру,
складні вуглеводи ,
клітковина
Акцент на БІЛОК – червоне і біле м'ясо 2-3 рази на тиждень ( кролик,
телятина , індичка, курятина )
риба різних сортів і морепродукти 3 – 4 рази на тиждень
субпродукти – печінка , язик, серце, шлуночки.
Їх можна і треба їсти часто, тому що вони багаті коензимомо Q 10 , який 65
забезпечує роботу
наших мітохондрій – енергетичних станцій клітин
Бобові – горох, нут, сочевиця, маш , кваасоля
ЖИРИ - авокадо , оливки, жирні сорти сиру, хлібці з насінням льону , рослинні
нерафіновані олії,.

СКЛАДНІ ВУГЛЕВОДИ – цільнозернові крупи ,

макарони твердих сортів, картопля.

КЛІТКОВИНА –овочі , зелень

66
Варіанти обіду

Варіант 1
- овочевий суп –пюре
- цільнозернова каша булгур
- курка
- салат овочевий
- зелень
Варіант 2
- Густий суп з чечевиці
- Тушені або печені реберця з овочами
- Зелень
67
Варіант 3
- Макарони з твердих сортів пшениці
- Курка
- Салат , зелень

Варіант 4
- Бурий рис
- Риба
- Тушені овочі
- Зелень
Варіант 5
- Горохове пюре
- Тушені овочі
68
- Зелень
варіант 6
- булгур
- курячі сердечка
- сир пармезан
- салат з овочів
- на десерт цитрусові

Варіант 7
- Запечена картопля з індичкою
- Салат
- Зелень 69
Вечеря

Вечеряйте за 3-4 години до сну.

Формула вечері
Легкий білок
Рослинні жири
Клітковина

Легкий білок – індичка, риба, морепродукти,

хумус, нут, чечевиця , яйця
Рослинні жири – рослинні нерафіновані олії,
оливки, насіння , горішки, авокадо
70
Клітковина – не крохмалисті овочі, зелень
Варіанти вечері

Варіант 1
- Запечена риба зі спеціями та лимонним соком
- Овочі гриль
- Зелень
Варіант 2
- Рибні котлети
- Тушковані овочі
- Зелень з гарбузовою олією та гарбузовим насінням
Варіант 3
-Тушкована сочевиця зі спеціями
- квашена капуста 71
- Олія авокадо
 автор @fitness_nutriciolog
Варіант 4
- Хумус
- Тушкована стучкова квасоля
- Зелень
- Оливкова олія
Варіант 5
- Листовий салат з зеленню
- Авокадо
- Варена кіноа
- Перепелині яйця
- Креветки
- Оливки 72
Варіант 6
- Індича грудка
- Овочі
- Зелень
- Конопляна олія
- Соняшникове несіння

Варіант 7
- Омлет зі шпинатом
- Салат з помідорів , огірків , грецького горіха.
- Зелень
73
 Дефіцити

Найкраще за все про дефіцитний стан нам розкаже шкіра, волосся і нігті.

Це три головних індикатори здоров я і гармонії в усіх системах організму

автор @fitness_nutriciolog 74
 По нігтях
Появились полоски або білі плями – це говорить про дефіцит цинку
Турбує кутикула - дефіцит жиророзчинних вітамінів А і Е , або вони не засвоюються із за
проблем з жовчним
Маленькі лунки або їх відсутність – дефіцит заліза або вітамінів групи В
Слояться і стають м’якими – дефіцит білка

Шкіра стала сухою – дефіцит жирних кислот і жиророзчинних

вітамінів , також порушення в роботі печінки і жовчного .

Випадіння волосся – частіше дефіцит заліза і білка , міді і вітамінів

групи В . Також порушення в роботі щитовидної залози, і значить є і дефіцит
селена .

75
 Вчіться читати знаки організму .

Наше обличчя це дзеркало, на якому відображаються всі проблеми що йдуть з середини ,

не можливо усунути причину без комплексного лікування !!

Аналізи та обстеження це найперше з чого треба починати .

76
 АНАЛІЗИ
- Загальний аналіз крові
- Біохімічний аналіз крові (загальний білок, АСТ, АСТ, ЛФ , холестеринліпідний
профіль , білірубін, глюкоза)
- Феритин + сироваткове залізо
- Вітамін В12
- Фолієва кислота
- Вітамін Д -25ОН
- Мікроелементи – мідь, магній,
цинк, селен
- Показники роботи щитовидноїзалози- ТТГ, Т3 , Т4 вільний , АТПО, АТТГ.
- Гормони – ФСГ, ЛГ, естрадіол, загальний тестостерон , пролактин
- УЗД органів черевної порожнини.
- УЗД органів малого тазу
- Консультація лікаря гастроентеролога, ендокринолога , гінеколога
77
 Ніякі висипання не появляються просто так ,
завжди є якась причина !

Треба просто трішки допомогти своєму організму з цим справитись

78
 Маски для лиця

Базова маска з вівсянки

Маска з вівсянки сама по собі володіє живильними, тонізуючими й омолоджуючими

властивостями.
2 столові ложки вівсяних пластівців.

Їх потрібно залити невеликою кількістю окропу, накрити кришкою і дати настоятися

кілька хвилин. Потім набряклі вівсяні пластівці потрібно рівномірно нанести на
очищену шкіру обличчя і шиї, залишити на 15-20 хвилин і змити теплою водою.

автор @fitness_nutriciolog
79
 Поживна маска з вівсянки

Змішуємо 1 ст.л. вівсяних пластівців

1 ч.л.натурального йогурту,
1 ч.л. меду і 1 ч.л. оливкової олії.
Перемішуємо кашку, наносимо і тримаємо 15-20
хвилин.
Змиваємо теплою водою.

Матуюча вівсяна маска

Підходить для жирної та комбінованої шкіри.

Змішуємо 1 ст.л. розігрітого меду з 1 ст.л.вівсянки додаємо
1 ч.л. лимонного соку і перемішуємо.
80
Наносимо на обличчя, залишаємо на 15 хвилин і змиваємо теплою водою.
 Бананова маска
Половинку банана розімніть. Якщо у вас шкіра
суха: додайте до бананової кашки 1 ст. л. натурального йогурту і нанесіть суміш на 15-20
хвилин.
Для жирної шкіри змішайте бананове пюре з
яблучним в співвідношенні 1:1. Маску нанесіть на обличчя на 10-15 хвилин.

Огіркова зволожувальна маска для обличчя

Огірок на 80% складається з води, а тому маски
з нього – оптимальний варіант для зволоження шкіри обличчя. Огірок натріть на дрібній
тертці, відіжміть через марлю 2 ст. ложки соку, змішайте його з 2-ма ст. ложками вершків і
капніть трояндову воду.
Нанесіть маску на обличчя, а через 20 хвилин вмийтеся теплою водою.

Введіть текст
 Авторське право

Жодну частину цього гайду не дозволяється використовувати у цілях

комерційної вигоди без відома автора.
Забороняється копіювати , розповсюджувати ,
переінакшувати гайд у друкованому чи електроному вигляді без згоди автора є
порушенням авторських прав і передбачають юридичну відповідальність

автор @fitness_nutriciolog