ГАЙД

топ 10
вправ для сідниць в 3D

WWW.SNEZHANAFIT.COM
 ЗМІСТ
Знайомство 03

Що таке ЗD тренінг? 04

Чому саме ЗD? 05

Вправи 06

Важливо 16
Пр и в і т !
Мені звати Сніжана Макогон,
я тренер-реабілітолог, і в цьому
гайді покажу тобі свій топ-10
нетипових вправ на сідниці в 3D
ЩО ТАКЕ ЗD ТРЕНІНГ?

Це система занять, яка сформована на русі людини в трьох анатомічних

площинах: сагітальній, фронтальній та горизонтальній.

ЛОБОВА (ФРОНТАЛЬНА) СТРІЛОВА (САГІТАЛЬНА)

ПЛОЩИНА ПЛОЩИНА

ВЕРХНЯ ЧАСТИНА
ЛІВА ЧАСТИНА

НИЖНЯ ЧАСТИНА ПРАВА ЧАСТИНА

ГОРИЗОНТАЛЬНА
ПЛОЩИНА

ЗАДНЯ ЧАСТИНА

ПЕРЕДНЯ ЧАСТИНА
ЧОМУ САМЕ ЗD?

Насправді усе наше життя побудоване на руху 3D, і головна мета цієї системи —
тренувати функцію, а не одну мʼязову групу. Це відрізняє її від занять із
тренажерами чи класичними тренуваннями в тренажерному залі, де задіяно
зазвичай не більше двох площин.

Ця система допомагає ефективно працювати з усім тілом на 360 градусів.

Тренування в 3D максимально залучають до роботи усі мʼязові волокна, суглоби,
звʼязки, і скоро ви в цьому впевнитесь самостійно.

АЛЕ…СПОЧАТКУ ТРОШКИ АНАТОМІЇ

Сідниці формують 3 мʼязи: Функція сідниць:

великий сідничний мʼяз стабілізація тазу

середній сідничний мʼяз вертикалізація тіла
малий сідничний мʼяз розгинання тазу, тулуба з позиції нахилу
відведення стегна
супінація та пронація стегна

У цьому гайді ви познайомитесь із доказовими та ефективними вправами, які

покращать ФУНКЦІЮ сідниць і змусять їх палати навіть без ваги!
ПРИСІД З ПОСТАНОВКОЮ НІГ ПО ДІАГОНАЛІ

Техніка: постановка ніг по діагоналі, опора на передню ногу. На вдиху, зберігаючи

нейтраль хребта, згинаємо таз та коліна, опускаючись вниз з ротацією грудної
клітки в сторону передньої ноги. На видиху стопа «розтягує» килимок, розгинаємо
таз і коліна та повертаємося в початкове положення. Працює сідниця опорної
ноги.

Для перегляду тисни на вправу

ВИПАД З РОТАЦІЄЮ

Техніка: початкове положення — спліт позиція (позиція незакінченого кроку),

опора на передню стопу, коліно над п’яткою, зберігаємо нейтраль хребта. На
вдиху під невеликим нахилом вперед опускаємося вниз, згинаючи таз, і додаємо
ротацію грудної клітки, як в попередній вправі. На видиху стопою розтягуємо
килимок, розгинаємо таз та повертаємось у початкове положення. Працює
сідниця опорної ноги.

Для перегляду тисни на вправу

ВИПАД З ТРЬОМА ТОЧКАМИ «ТОРКАННЯ» РУКОЮ

Техніка: початкове положення — спліт позиція (позиція незакінченого кроку),

опора на передню стопу, коліно над п’яткою, зберігаємо нейтраль хребта. Під
невеликим нахилом вперед на вдиху опускаємося вниз, згинаючи таз. На кожен
повтор додаємо рух рукою: назовні по діагоналі, вперед, всередину по діагоналі.
На видиху стопою розтягуємо килимок, розгинаємо таз та повертаємось у
початкове положення. Працює сідниця опорної ноги.

Для перегляду тисни на вправу

ВИПАД В СТОРОНУ З РОТАЦІЄЮ

Техніка: початкове положення — широка постановка ніг, стопи «дивляться»

вперед, через згинання тазу на вдиху сідаємо в сторону, зберігаючи нейтраль
хребта, та додаємо ротацію грудної клітки. На видиху опорною стопою
розтягуємо килимок, розгинаємо таз та повертаємось в початкове положення.
Працює сідниця опорної ноги.

Для перегляду тисни на вправу

ХІП ХІНЧ НА ОДНІЙ НОЗІ

Техніка: опора на одній нозі, другу ногу підтримуємо рукою за коліно. На вдиху
згинаємо таз та тягнемося сідничною кісточкою назад, коліно залишається над
п’яткою. На видиху розгинаємо таз та повертаємося початкове положення.
Працює сідниця опорної ноги.

Для перегляду тисни на вправу

ХІП ХІНЧ НА ОДНІЙ НОЗІ З РОТАЦІЄЮ

Техніка: початкове положення — спліт позиція (позиція незакінченого кроку),

опора на передню стопу, коліно над п’яткою. На вдиху згинаємось, тягнемося
сідничною кісточкою назад та відводимо таз, додаючи ротацію грудної клітки. На
видиху розгинаємо таз та повертаємося початкове положення. Працює сідниця
опорної ноги.

Для перегляду тисни на вправу

ХІП ХІНЧ ПО ДІАГОНАЛІ

Техніка: початкова позиція — обличчям до стіни, руки на лінії грудей в опорі на

стіну, коліно опорної ноги злегка зігнуте над п’яткою. На вдиху відводимо ногу
назад по діагоналі та за ногою робимо нахил, тягнемося сідничними буграми за
ногою, таз в цей момент буде ніби закручуватися всередину. На видиху
розгинаємо таз, задню ногу згинаємо в коліні та підводимо до лінії тазу,
повертаємося в початкове положення. Працює сідниця опорної ноги.

Для перегляду тисни на вправу

РУХ В ГОРИЗОНТАЛЬНІЙ ПЛОЩИНІ В ОПОРІ НА 4

Техніка: опора на 4, коліна під кульшовими суглобами, долоні під плечима. Під
опорну гомілку ми кладемо блок для йоги або книжки. Нога не в опорі
розслаблена. На видиху тиснемо гомілкою в підвищену опору та завдяки
сідничним м’язам «відкриваємо» таз. На вдиху «закриваємо» таз. Працює
сідниця опорної ноги, інша нога не бере участі в русі.

Для перегляду тисни на вправу

РУХ ТАЗОМ В ГОРИЗОНТАЛЬНІЙ ПЛОЩИНІ

Техніка: початкова позиція в нахилі, одна нога опорна, коліно м’яке, задня нога в
опорі на носок. На видиху ми розтягуємо стопою килимок, «відкриваємо» таз
завдяки сідничним м'язам. У цей момент коліно залишається нерухомим над
п’яткою. На вдиху «закриваємо» таз. Працює сідниця опорної ноги.

Для перегляду тисни на вправу

СІДНИЦІ НА 360 В ОПОРІ НА 4

Техніка: опора на 4, одна рука в опорі на передпліччя, інша в опорі на долоні. На

вдиху опорною гомілкою тиснемо в килимок, завдяки сідничним м’язам
«відкриваємо» таз та відводимо ногу в сторону і назад, «закриваючи» таз. На
видиху відводимо ногу назад, розвертаємо стегно в сторону, «відкриваючи» таз.
Під час виконання вправи необхідно зберігати нейтраль попереку. Працює ВСЕ.

Для перегляду тисни на вправу

Важливо!
Технічність та ефективність виконання цих вправ залежить від вашого загального
багажу знань про роботу тіла, дихання, а також від особливостей порушення
постави та функціонування опорно-рухового апарату (якщо вони є).

Цей гайд є підказкою для знайомства з розумним фітнесом 3D. Вправи з гайду
мають безліч «смакових» відтінків у вигляді ускладнень та доповнень — їх я даю
«куштувати» цілком та з детальною технікою на моїх курсах, де ми тренуємося в
форматі «повторюй за мною» свідомо, розумно та ефективно.

ЧЕКАЮ ВАС НА ТРЕНУВАННЯХ,

ВАША SNEZHANA FIT

03