FE ATURE OLDEST GALAXIES

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The Power
of Caffeine
카페인의 힘
카페인은 많은 이에게 ‘길티플레져’이다. 하지만 최근 근거에
따르면 매일 카페인을 먹는 건 나쁜 일은 아니라고 한다.
아니, 오히려 좋을 수도 있다고 한다.
글: 앤디 리지웨이(Andy Ridgway) 박사

최근 카페인은 오명을 쌓아왔다. 수업에 집중하
기 어려운 학생들을 위한 고카페인 에너지 음료,
혹은 밤에 잠을 이룰 수 없게 하는 각종 차와 커
피까지... 카페인은 많은 이들의 눈에 위험 요소
다. 같은 이유로 카페인에 관한 전반적인 조언도
카페인 섭취량을 줄이거나 아예 섭취하지 말라
는 말이 대부분이다.
하지만 카페인에 완전히 장점이 없다는 식은 아
니다. 카페인이 각성제라는 데엔 반론의 여지가
없다. 더 뭉뚱그려보자면, 카페인은 마약이다(전
세계에서 가장 폭넓게 통용되는 마약이고, 당신
도 지금 카페인의 영향력 하에 있을 것이라 생각
한다).
그리고 다른 마약처럼 적정량으로 섭취한다면
카페인에도 장점이 있다. 유럽의
ILLUSTRATION BY RAMON AVELINO/PATSWERK
콤한 간식이 되어왔지만 요즘의 우리는 에너지
음료와 타블렛정이 유행하면서 그 어느 때보다
도 많은 양의 카페인을 섭취하고 있다. 이 때문
에 카페인이 인체에 미치는 효과와 이 효과가 일
어나는 기제를 이해하기 위해 카페인에 대한 연
구 역시 증가하는 추세다.
그렇다면 이 연구에서 우린 뭘 배울 수 있을까?
우선 한 가지는 사람마다 카페인을 받아들이고
카페인에 반응하는 양상이 다르다는 것이다. 하
지만 어쩌면 더 중요한 건 매일 커피와 차를 조
금씩 마시면 아침잠을 깰 수 있을 뿐만 아니라
당뇨나 몇 가지 암 등의 병을 방지할 수 있다는
근거가 발견되었다는 것이다. 그렇다면 카페인
의 악명은 오명일까?
섭취량에 따라 독이 될 수 있다
매일 카페인을 섭취하는 사람은 얼마나 많은 양
을 먹어야 할지, 그리고 언제 먹어야 할지 정하
는 것의 중요성을 알고 있다. 적절하게만 섭취한
다면 카페인은 기분을 향상시키고 각성을 시켜
준다. 하지만 과섭취 시 불안증, 떨림과 수면의
질 저하를 불러올 위험이 있다. 미국 식약처와
유럽 식약처는 하루에 카페인 400㎎(컵 크기에
따라 드립 커피 2~3잔 정도의 양) 정도의 섭취는
건강한 성인에게 문제가 되지 않는다 밝혔다.
카페인 섭취를 언제 해야 할 지, 다른 말로는 수
면에 영향을 주지 않기 위해서 언제 그만 먹어
야 할지는 카페인을 어떻게 관리하는가에 따라
달라진다. 호주와 영국의 연구진은 이번 해 초
하루 중 카페인을 섭취해도 되

찻집과 커피집이 제공한 카페인이 “매일 커피와 차를 조금씩 마시면 는 가장 늦은 시간에 대한 명확

가져다준 각성과 에너지가 계몽시 한 가이드를 제공하는 연구를
대를 불러왔고, 산업혁명 동안 농 아침잠을 깰 수 있을 뿐만 아니라 학술지 ‘수면 의학 리뷰(Sleep

당뇨나 몇 가지 암 등의
업 위주에서 산업 위주로 전환할 Medicine Reviews)’에 발표했
수 있는 것도 이 덕분이었다. 다. 이 연구는 차나 커피를 잠
하지만 섭취량은 주요 변수다. 커 병을 방지할 수 있다.” 들기 최소 8시간 48분 전에 마
피와 차는 수백 년 동안 인류의 달 셔야 한다고 밝히고 있다. 만약

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운동 전에 복용하는 카페인 보충제(이 보충제는 커피의 두 배
되는 카페인을 가지고 있다)를 마시는 경우, 수면 13시간 12분
전에 섭취해야 한다.
하지만 카페인의 섭취 시간이나 섭취량에 대한 확정적인 조
언이 어려운 것은, 어떤 사람들은 다른 사람에 비해 카페인에
더 민감해서이다. 몸 안에 카페인이 얼마나 오래 머무르는가
의 차이도 있다. 카페인의 성인 내 반감기(물질의 초기 효력
이 1/2로 줄어드는 데 걸리는 시간)는 3~7시간 정도로 다양하
다. 이는 유전적 원인 때문이지만, 카페인의 몸 속 작용을 알
아야 이에 대한 이해를 얻을 수 있다.
카페인과 유전
하루를 보내는 동안 뇌에는 아데노신이라 불리는 입자가 발
달한다. 아데노신은 신경세포인 뉴런의 수용기와 결합해 뉴
런의 활동 속도를 느리게 하며 졸린 감각을 느끼게 한다. 카페
인도 뉴런의 수용기와 결합할 수 있다. 카페인이 수용기와 결
합 시, 아데노신의 효과를 막아 뉴런들이 더 활발히 활동하게
만들어 각성시킨다. 카페인은 뇌 하부에 있는 뇌하수체를 활
성화시키기도 한다. 뇌하수체는 호르몬을 분비해 신장의 부
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“사람에 따라 카페인에
반응하는 정도가 다른 것엔
카페인에 대한
인체의 적응 정도도
영향을 미친다.”
신으로 하여금 아드레날린을 생산하게 하는데, 이는 심장
GETTY IMAGES, SCIENCE PHOTO LIBRARY, UNIVERSITY AT BUFFALO
박동을 빠르게 하고 혈압을 오르게 한다.
하지만 매일 일정량의 카페인을 꾸준히 섭취한다면 뇌가 여
기에 적응하게 된다.
“당신의 뇌는 매일 아침 같은 양의 카페인이 수용기에 결합
해 아데노신을 막는 일에 적응하게 되면서, 아데노신이 평
소의 효과를 발휘할 수 있게 결합할 수 있는 수용기를 더 추
가로 생성해낸다.” 뉴욕 버팔로 대학교 연구소에서 카페인
이 미치는 효과를 연구하는 제니퍼 템플(Jennifer Temple)
교수가 말했다. “그리고 카페인에 대응하기 위해 더 많은 아
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왼쪽: 카페인의 결정 조직을

볼 수 있게 시각화한 빛 현미
경 이미지.

되는데, 이 효소에 영향을 미치는 인자는 사람마다 큰 차이가

있는 것으로 밝혀졌다.
연구에 따르면 어떤 CYP1A2 인자를 가지고 있는지가 카페인
을 분해하는 속도나 카페인이 몸 안에 남아있는 기간에 큰 영
향을 미친다고 한다. 분해 속도가 빠른 사람들은 카페인이 몸
에서 빠르게 없어져 커피 샷의 효과가 다른 사람에 비해 빨리
사라진다. 뇌 내 아데노신 수용기 역시 개개인의 유전자 구성
에 따라 크게 달라진다. 아데노신 수용기의 한 종류에 영향을
미치는 ADORA2A 인자 역시 사람에 따라 차이가 있어 카페
인에 특히 민감하게 만들기도 한다.
매일 카페인이 든 차나 커피를 얼마나 마시는가도 유전자에
따라 달라진다. “커피는 자연적으로 쓴 맛이 나는데, 쓴맛이
나는 음료가 이렇게 인기가 많아졌다는 건 꽤 흥미로운 일이

위: 카페인의 효과를 연구하는 데노신이 분비된다. 같은 효과를 얻는 데 필요한 카페인의 양 다.”

제니퍼 템플 교수 일리노이 노스웨스턴 대학교에서 유전자와 카페인 간의 연
이 점점 증가하는 것도 이 때문이다.”
위 왼쪽: 카페인은 우리가 이 ‘적응’은 굉장히 빠르게, 일주일 내로 일어난다. 관관계를 연구하는 예방의학 조교수 매릴린 코넬리스(Mari-
평소 잘 시간에 깨어 있어야만
사람에 따라 카페인에 반응하는 정도가 다른 것엔 이 카페인 lyn Cornelis)가 말했다. “인간은 자연스레 쓴 맛 나는 음식을
할 때 본래 타고난 생체리듬을
벗어날 수 있게 돕는다. 에 대한 적응 정도도 영향을 미친다. 물론 여기엔 유전적인 기피하는 쪽으로 진화해 왔다. 독성 있는 음식을 피하기 위한
요인도 있다. 카페인은 간에 있는 CYP1A2 효소에 의해 분해 보호 장치다.”

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여기 비추어 봤을 때 쓴맛에 민감하지 않은 사람
일수록 커피를 더 마시리라 자연스레 추정하게
될 것이다. 하지만 그렇지 않다.
코넬리스가 주도해 학술지 ‘사이언티픽 리포트
(Scientific Reports)’에 출판된 연구에 따르면,
보유한 CYP1A2 인자가 쓴맛에 대한 민감도보다
카페인 섭취량에 더 큰 영향을 미친다고 한다.
카페인을 더 빨리 분해하는 CYP1A2를 지닌 사
람들이 커피를 더 많이 마시는 경향이 있다. 그
“커피는 자연적으로
위: 카페인 든 에너지 음료는 리고 연구에 따르면 카페인을 빠르게 분해하는 사람일수록 혈액 내 카페
굉장한 인기를 끌고 있는데, 어
떤 원료가 어떻게 결합되어 있 인 농도가 낮다고 한다. “카페인을 너무 빨리 분해하기 때문에 우리가 카
는지 또는 어떤 브랜드의 제품 페인에게 얻는 기대 효과를 얻기 위해 그만큼 더 많이 마시는 것으로 보인
이냐에 따라 카페인의 함유량
이 크게 차이 난다. 다.” 코넬리스가 말했다.
하지만 당신이 카페인을 빠르게 분해할 수 있든 아니든, 보통은 자신의 카
페인 섭취량을 꽤 잘 조절하고 있을 것이다. “데이터에 따르면 의식적이든
아니든 사람들은 자신에게 잘 맞는 최적의 카페인 섭취량을 잘 유지한다
고 한다. 그 이상을 섭취했을 때의 경험에 대한 기억이 썩 좋지 않기 때문
에 섭취량을 먹게 되는 것이다.”
하지만 이 카페인 섭취의 완벽한 균형은 카페인 있는 에너지 음료를 마실
땐 조금 더 찾기 어렵다. 연구에 따르면 영국과 미국 내에서 가장 많이 팔
리는 에너지 음료는 75~160㎎의 카페인을 함유하고 있다고 한다. 또 학술

쓴 맛이 나는데,
지 ‘약물과 알코올 의존(Drug and Alcohol Dependence)’에 출판된 연구에
따르면 어떤 음료는 최대 500㎎의 카페인을 함유하고 있다고 한다. 이에

쓴맛이 나는 음료가 반해 240㎖의 드립 커피는 카페인이 190㎎ 들어있다.

이 다양한 함유량 때문에 때론 카페인 섭취량을 재는 것이 까다로워지곤
이렇게 인기가 많아졌다는 건
GETTY IMAGES X2

한다. 복잡한 건 이뿐이 아니다.

꽤 흥미로운 일이다.”
“에너지 음료엔 카페인과 상호작용하는 다른 원료들도 들어가 있다. 이 원
료는 정확히 알려져 있지 않기 때문에 아직 제대로 밝혀진 바가 없다. 이

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카페인 문제를 겪고 있나요?

습관처럼 카페인을 마시는 사람들은 아침 한다. 정오 이후론 차 한 잔 정도는 해도 커 만약 카페인 섭취로 인한 어려움을 겪고 있
에 어떤 때는 두통까지 동반한 무기력하고 피는 마시지 않는다. 그런데 내 아이가 하키 다면, 카페인을 끊는 것에 관한 연구 결과
찌뿌둥한 기분으로 깨어나곤 한다. 이런 상 선수를 꿈꾸게 되면서 부턴 몇 시인지 상관 섭취량을 천천히 줄여 나가는 것이 도움이
황에서 정신이 들고 제대로 머리가 돌아가 없이 경기가 있는 날 아이스링크에선 커피 된다고 한다. 즉각적으로 카페인 섭취를 멈
게 할만한 것은 뜨거운 차나 커피 한잔이다. 를 마시게 됐다.” 출 경우 꽤 심각한 금단증상에 시달릴 수
아침부터 느껴지는 이 커피에 대한 갈망은 연구자들은 정확히 무엇을 카페인 문제로 있다. 2020년 학술지 ‘프론티어인뉴롤로지
카페인 중독이란 뜻인 걸까? 이는 중독을 정의해야 할지 수년간 씨름해 오고 있다. 미 (Frontiers in Neurology)’에 출판된 노르웨
뭐라고 정의하는가에 따라 답이 갈린다. 국에서 진단에 널리 쓰이는 ‘진단 및 통계 이 연구에 따르면, 일부 편두통 환자는 카페
“중독이나 약물 오남용은 사회 통념에 반하 요람(Diagnostic and Statistical Manual of 인 섭취를 바로 멈춘 후 심각한 편두통을 겪
는 특성에 따라 진단을 정의하는 기준이 여 Mental Disorders)’의 다섯 번째 개정판에서 고 있다고 보고했다.
럿 있다.” 뉴욕 버팔로 대학교의 제니퍼 템 미국 심리학회는 카페인 중독 장애의 기준 2020년 학술지 ‘약물과 알코올 의존(Drug
플 교수가 말했다. “약물 중독으로 인해 일 을 몇 가지 제시했다. 이는 다음과 같다. and Alcohol Dependence)’에 출판된 연구
이나 가족과의 시간을 보내는 것에 지장이 에선 금단 증상을 방지하는 선에서 카페인
가고 있는가? 또는 이 약물을 손에 넣기 위 1. 카페인에 대한 지속적인 갈망이 있거 섭취를 줄이거나 완전히 없애기 위해선 차
해 해선 안되는 불법적인 일도 하고 있는 나 카페인 섭취량 조절에 실패하는 경우 차 줄여 나가는(4~6주에 걸쳐 카페인 섭취
가? 이처럼 다른 약물에 적용하는 진단적 를 서서히 줄여 나가는 방식) 방법을 추천하
기준을 카페인에 적용하긴 힘들다.” 2. 카페인 연관된 심리적 혹은 신체적 문 고 있다. 2016년 ‘컨설팅 및 임상심리학 저
카페인이 우리 뇌에 영향을 미치는 방식 역 제의 반복 혹은 지속에도 불구하고 카페 널(Journal of Consulting and Clinical Psy-
시 다른 중독 관련된 물질들과는 차이가 있 인을 섭취하는 경우 chology)’에 발표된 한 연구에선 참가자들
다. “오남용 될 가능성이 있는 약물의 대부 로 하여금 첫 주에는 카페인 섭취량을 평소
분은 도파민 수용기에 직접적으로 결합하 3. 카페인 섭취량을 줄였을 때 금단증상 의 75%로, 둘째 주엔 50%로, 셋째 주엔 25%
거나, 도파민 상승효과를 가지고 있다. 이 이 생기는 경우 로, 넷째 주엔 12.5%로 줄이게끔 했다. 이 지
약물들은 뇌의 보상센터에 직접적으로 영 시를 따른 참가자들은 연구가 종료된 1년 후
향을 미치는데, 카페인은 그렇지 않다.” 템 이를 기준으로 했을 때 연구에 따르면 성인 에도 줄인 섭취량을 그대로 유지하고 있는
플이 말했다. 템플은 카페인이 중독적이라 의 10~13%가 카페인 중독 장애를 갖고 있다 것으로 밝혀졌다.
기 보다는 습관이 문제라고 얘기한다. 고 한다.
“보상이나 강화를 연구하는 과학자가 아닌
일반인이 얘기하는 카페인 ‘중독’은 카페인
이 필요하다고 느끼고, 카페인이 없으면 기
분이 좋지 않은 수준의 일상적인 뜻에서의
중독이다. 이는 카페인의 반감기가 짧아 다
음날 아침에 일어났을 때 이미 인체에서 다
빠져나간 후이기 때문이기도 하다.”
신경생물학자인 템플은 스스로의 카페인
섭취 습관에 대한 실용적인 접근방식을 갖
고 있다. “난 정오 전까지만 카페인을 섭취

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원료 배합은 모두 영업 비밀이어서 정확히 알 수 위: 카페인은 지닌 효과

없는데, 사람들은 모두 이 배합에 서로 다르게
반응한다. 그 때문에 에너지 음료 역시 커피와
카페인을 연구해오던 것과 시스템적으로 동일
한 방식으로 연구하고 있다.”
면서, 카페인이 가진 긍정적인 효과에 대한 관심도 늘어났다.
덕에 많은 운동선수, 특히 예로 카페인은 스포츠 경기에서 합법적으로 기량을 향상시켜주는 약물로
지구력이 중요한 종목의
운동선수들에게 합법적 널리 쓰이고 있다. 2022년 국제스포츠영양학회(International Society of
기량 향상 약물로 쓰이고 있다.
Sports Nutrition)의 카페인과 경기력에 관한 연구 리뷰에 따르면 카페인
은 근지구력이나 체력에 어느 정도 효과가 있었다고 한다. 이중 카페인이
가장 큰 효과를 보이는 운동은 지구력이 필요한 종목이다. 이는 카페인이

긍정적인 효과 칼슘, 칼륨, 나트륨 수치를 바꿔 근육 수축에 도움이 될 뿐 아니라 진통제

카페인 에너지 음료의 배합이나 이 음료들이 사 역할을 해주기도 때문인 것으로 추정된다.
람에게 미치는 영향에 관한 연구가 최근 많아지 최근엔 카페인이 우리의 인지 능력을 어떻게 향상시키는 것인지에 대한
연구의 물결도 있었다. 이 연구들에 따르면 최대 300㎎의 적당한 양의 카
페인은 더 오래 집중할 수 있게 돕는다고 한다. 또 일부 연구에 따르면 카
“최근엔 카페인이 페인은 장기적으로 기억력을 향상시켜준다고 하는데, 이에 대한 근거는
혼동의 여지가 있다.
우리의 인지 능력을
GETTY IMAGES, SCIENCE PHOTO LIBRARY

카페인이 건강에 가져다주는 장기적인 이익을 살펴볼 땐 조금 문제가 복

어떻게 향상시키는 잡해진다. 연구의 대부분이 생물체에 작용하는 재료의 배합으로 이뤄진
커피를 가지고 이뤄졌기 때문이다. 건강에 이익을 가져온 것이 카페인인
것인지에 대한 지, 아니면 커피를 구성하고 있는 다른 많은 재료 중 하나인지를 구분해내
는 일은 어렵다.
연구의 물결도 있었다.” 그래도 커피를 마시는 사람들에게 희소식도 있다. 2020년 ‘뉴잉글랜드 약

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학(The New England Journal of Medicine)’ 저널에 출판된 리뷰에 따르 위: 커피콩의 내부 구조를 다른 말로 하자면, 미래에는 유전자 테스트를 통
전자 현미경으로 스캔한 모습
면 정기적으로 커피를 마실 경우 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 간 질환과 해 나에게 적절한 카페인 섭취량을 알 수 있게
간암 등의 몇 가지 암의 위험을 줄여준다고 한다. 될지도 모른다는 뜻이다. 그리고 이 미래는 생각
제2형 당뇨병 등의 경우, 연구에 따르면 커피의 카페인이 아닌 다른 부 보다 금방일 수 있다.
분 덕에 위험이 감소하는 것이라고 한다. 디카페인 커피도 같은 효과를 “2001년쯤 박사과정에서 이 유전자 연구를 처음
갖는 것으로 밝혀졌기 때문이다. 시작했을 때만 해도 모든 사람이 자신의 유전자
“하지만 흥미롭게도 파킨슨병 등의 다른 병을 살펴보면 위험을 줄여주 구성을 완전히 알게 될 수 있는 날이 올지 몰랐
는 것은 완전히 카페인인 것으로 보인다.” 이 리뷰 논문을 이끈 워싱턴 다. 2023년이 된 지금 사람들은 자신의 유전자
DC의 조지워싱턴 대학교에서 운동, 영양 과학 및 전염병학 교수 롭 밴 에 대해 어느 정도 알고 있고 이에 대한 정보를
댐(Rob van Dam)이 말했다. “간암 같은 경우 중간 정도의 위친데, 카페 얻기 위해 비용을 지불하기도 한다. 요즘은 내
인이 어느 정도 방지하는 데 도움이 되지만 커피의 다른 구성 요소들도 논문을 읽은 사람들이 유전자 테스트를 받아보
여기에 영향을 미치는 것으로 보인다.” 니 카페인 분해가 빠르다는 내용의 메일을 보내
미래엔 과학자들이 우리의 유전자가 카페인과 커피의 효과에 어떻게 오기도 한다.”
영향을 미치는지 더 알아낼 수 있을 것이다. 이에 대해 더 많이 알수록
각자 개인에 맞는 카페인 섭취량에 대한 기준도 세워질 것으로 보인다.
“대부분의 카페인 관련 가이드라인은 전인구적 수준에서만 제공되고
글: 앤디 리지웨이(Andy Ridgway) 박사
있다. 각 개인에 맞게 제공되진 않기에, 현재 이를 제공할 수 있게 연구 앤디는 웨스트잉글랜드 대학교의 과학 커뮤니케이션
하는 단계에 와있다.”라고 코넬리스가 말했다. 선임 강연자이다.

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