SPORDA ESNEKLİK VE ÖNEMİ:

Esneklik kavramı, genel olarak bir eklemin çevresindeki hareket kabiliyeti biçiminde isimlendirilir.

Esneklik özelliği, birey yaşlandıkça azalan ve çocukluk periyodunda en fazla olan başlıca fiziksel
kabiliyettir.

Esneklik, sporcuların hareketini eklemler müsaade ettiği miktarda geniş bir açıda ve farklı yönler
doğrultusunda uygulama kabiliyetidir.

Karmaşık kabiliyetlerin hâkim olduğu spor branşlarında esneklik, başarı için önemli bir faktördür.

Spor branşlarında eklemlerin doğal esnekliklerini kazanması ve konumunun geliştirilmesi için

sporcuda sakatlık risklerinin minimize edilebilmesi planlanmıştır.

Esnekliğe yönelik egzersizlerin mutlaka antrenman programları içerisinde yer alması, programlarda
iki tür esneklik üzerinde durulması gerekmektedir ki, bunlar genel esneklik ve özel esnekliktir.

Genel esneklik, sporcunun, bir spor branşına yönelik yarışma ve tekniğin özelliğini ortaya koymadan
vücut özelliğinin sergilendiği esneklik türüdür.

Özel esneklik, sporcunun sahip olduğu spor branşının yarışma özelliği ve karakterini ortaya koyan kas
ve eklem grubundaki esnekliğidir.

Sporcunun esnekliğe duyduğu ihtiyaç, atletik gayrete göre değişir ve fakat bazı aktivitelerde esneklik
çok önemlidir.

Esneklik, her durumda sporcuların koordinasyon becerilerini etkilemekte ve antrenman sürecinin

vazgeçilmez bir parçası kabul edilmektedir.

Esneklik, insanlara özgü motorik bir kabiliyettir. İnsanların vücut yapılarındaki farklılıklara göre
küçük değişiklikler gözlemlenmektedir. Sporcularda ise yapılan spor türüne özgü gelişim ortaya çıkmaktadır.

Esneklik, kelime anlamı olarak özgürce hareket edebilme anlamına gelmektedir.

Teknik olarak ise hareket edebilme oranı olarak açıklanır.

Esnekliğin en kapsamlı tanımı ise “ Eklem ya da eklem serilerinin, mümkün olan en geniş açıda
hareket edebilme yeteneğidir. ” şeklinde yapılabilir. ( 1 )

Hareketi geniş açılarda yapabilme kapasitesi ya da mobilite ( hareketlilik, hareket yeteneği ) olarak da
tanımlayabileceğimiz esneklik, her antrenman sürecinin önemli bir parçasını oluşturur. Bir kişinin hızlı
hareketleri büyük açılarda ve kolayca yapabilmesi için ihtiyaç duyduğu en önemli faktör esnekliktir. ( 2 )

Teknik açıdan bakıldığında statik esneklik ve dinamik esneklik olarak iki türden söz edilebilir.

Statik esneklik, eklemlerin en son sınırına kadar açıldığı ve hareketsiz kaldığı noktadaki esnekliğini
ifade eder. ( jimnastikte spagat oturuşu )

Dinamik esneklik ise eklemlerin hareket ederken meydana getirebildikleri en büyük açıdır.

Sportif branşlar içerisinde statik ve dinamik esnekliğin önemli olduğu birçok teknik hareket vardır. ( 2 )
 İnsan Bedeninde Bulunan Esneklik Özelliğinin Spor Branşları ile Olan İlişkisi:

Esneklik kavramı, genel olarak bir eklemin çevresindeki hareket kabiliyeti biçiminde isimlendirilir. ( 3 )

Esneklik özelliği, birey yaşlandıkça azalan ve çocukluk periyodunda en fazla olan başlıca fiziksel
kabiliyettir. ( 4 )

Esneklik, sporcuların hareketini eklemler müsaade ettiği miktarda geniş bir açıda ve farklı yönler
doğrultusunda uygulama kabiliyetidir. ( 5 )

Müsabaka sırasında sporcunun kas ve eklemleri ağır yük altına girmekte ve her yöne zorlanmaktadır.
Esnekliği artırmak, yaralanma şiddetini ve oranını azaltır. Hareket genişliği artar. ( 5 )

Karmaşık kabiliyetlerin hâkim olduğu spor branşlarında esneklik, başarı için önemli bir faktördür. ( 6 )

Esnekliğe duyulan ihtiyaç atletik gayrete göre değişir ve fakat bazı aktivitelerde esneklik çok
önemlidir. En basit şekilde bir ya da bir grup eklemdeki mümkün olan hareket alanı olarak tanımlanabilir. ( 7 )

Esneklik, her durumda sporcuların koordinasyon becerilerini etkilemekte ve antrenman sürecinin

vazgeçilmez bir parçası kabul edilmektedir. ( 8 )

Esneklik, fiziki uyumun eklem aralığı ölçüsünde fonksiyon yapabilme kapasitesidir. ( 9 )

Esneklik kelimesi; açma, germe, bükme, uzaklaştırma ve yakınlaştırma gibi kavramların hepsini
içermektedir.

Esneklik, sağlıkla ilişkili fiziksel uygunluğun ayrılmaz bir parçasıdır.

Esneklik, eklem yapısına, kas liflerinin ve derinin gerilme yeteneğine, kasların ısınma derecesine,
yorgunluğa, merkezi sinir sisteminin uygulama süresine, günün saatlerine ve dış ısıya, yüklenme kalitesine,
yaş ve cinsiyet farkına bağlıdır.

Karmaşık becerilerin hâkim olduğu güreş sporunda esneklik başarı için çok önemlidir ve güreşçiye
geniş oranda hareket edebilme yeteneği sağlayarak tekniklerin uygulanmasında pozitif etki yaratır. ( 10 )

Esnekliğin yetersiz gelişimi insan vücudunda pek çok soruna yol açmaktadır. ( 10 )

Öğrenme ve değişik hareketlerin mükemmelleştirilmesi azalır.

Kişi yaralanmaya ve çabuk sakatlanmaya eğilimli olur.
Kuvvet, sürat ve koordinasyon gelişimi olumsuz etkilenir.
Bir hareketin kaliteli yapılma yeteneği sınırlanır.
Postüral ( duruş - vücudun duruş şekli ile ilgili ) bozukluklar oluşur.

Düzenli yapılan esnetme egzersizleri insan vücuduna pek çok yarar sağlar. ( 10 )

Kas gerilimini azaltır, vücudun rahat hissetmesini sağlar.

Daha rahat hareket etmemize izin verir.
Hareket alanını genişletir.
Kas sakatlıklarını önler.
Kan dolaşımını hızlandırır.
Vücudun zihinsel olarak gevşemesine yardım eder.
Kendimizi iyi hissetmemizi sağlar.
 Esneklik, bir ya da daha fazla eklemin ulaşabileceği, ulaşabildiği sınırdaki genişliğidir. Eklem
genişliğinin büyüklüğü ne kadar ise esnekliği o derece büyüktür. Esneklik, eklem veya ekleme serilerinin
geniş açılarda hareket edebilme yeteneğidir.

Esneklik, fizik tedavi ve rehabilitasyon uygulamalarında ve sporda yoğun antrenman ve yarışma

öncesi, sporcuyu yaralanma oluşmadan önce genel sağlık ve fiziksel uygunluk gelişimi açısından maksimum
seviyede tutmayı sağlayan önemli bir parametredir.

Sporda motorik özelliklerden güce erişebilmek için esneklik özelliğinin önemi çok büyüktür ve
antrenmanların ana ögesidir.

Buz pateni, dans, jimnastik gibi spor branşlarında iyi bir performans için esnekliğin gerekliliği çok
önemlidir.

Futbol, voleybol, hentbol, basketbol, masa tenisi, tenis ve vs. gibi tüm branşlarda uygun düzeydeki
esneklik, başarı için mutlak gerekliliktir.

Esneklik her durumda sporcuların koordinasyon becerilerini ve tekniklerini etkilemektedir.

Esneklik çalışmaları antrenman alma - yapma süreçlerinin önemli bir unsurudur.

Esneklik, spor branşının gereksinimine optimal ( en uygun ) bir gelişim sağlamada, kuvvet ve hız gibi
fiziksel faktörlerin ve tekniğin gelişmesinde etkili olmaktadır. Aynı zamanda çalışan kas gruplarına geniş
hareket kabiliyeti veren esneklik, sakatlıkların önlenmesi bakımından tüm spor branşları içerisinde önemli
yer tutmaktadır.

Spor branşlarında eklemlerin doğal esnekliklerini kazanması ve konumunun geliştirilmesi için

sporcuda sakatlık risklerinin minimize edilebilmesi planlanmış ve programlanmış esnekliğe yönelik
egzersizlerin mutlaka antrenman programları içerisinde yer alması gerekmektedir.

Antrenman programlarında genel esneklik ( bir spor branşının yarışma ve teknik özelliğini ortaya
koymadan vücut özelliğinin sergilendiği esneklik ) ve özel esneklik ( spor branşının yarışma özelliği ve
karakterini ortaya koyan kas ve eklem grubu esnekliği ) yer almalı ve titizlikle uygulanmalıdır. ( 11 )

Esneklik Gelişiminde Kullanılan Teknikler:

Dinamik ( Balistik ) Yöntem:

Eklemin bir bölümünde aktif yaylanma hareketleri ile kasın gerdirilmesidir. Yani gerdirme kuvveti,
ilgili eklemlerin hareket genişliğine dinamik ve hızlı bir harekette uygulanır. Aynı anlamda eklemi saran
yumuşak dokuları gerdirmek için harekete geçmeye yönelik bir metottur. Ağrı sınırında bekleme olmaksızın
hareketin peş peşe tekrar edilmesi durumunda kasta kasılma şeklinde ilk tepki gerçekleşmektedir. Bu metotta
kas gerilme kuvveti belirli bir kontrolde tutulamadığı için kişi, aşırı kuvvet karşısında, kastaki refleks
yeteneğine güvenmek zorunda kalabilir ve bu durum da dokularda hasarlar bırakabilmektedir. ( 11 )

Statik Yöntem:

Statik esnetme metodunda otojenik inhibisyon ( kasın gerilme veya gerilimi yaşarken gevşeme
yeteneğidir ) mekanizması ortaya çıkar ve kişide refleksi bir gevşeme oluşturur. Statik metotta eklem, aktif
olarak gerildiği uç yani son noktada açılarak bir müddet bekletilir. ( 11 )
 Propriyoceptive Neuromuscular Facilitation: ( PNF )

Tıpta gerekli olduğunda, fizik tedavi içerisinde eklem sınırlılığı olan hastalar üzerinde kullanılan etkin
bir tekniktir. Otojenic ve reciprocal inhibition ile ( kendinden kaynaklanan, kendi içinde gelişen, birbirine
karşılıklı olan, tutan, engelleyen ) kaslarda daha yüksek bir gevşeme gerçekleştirdiği görülmüştür. PNF nin
gerçek amacı, sinir - kas sistemindeki iletişimi kolaylaştırmak ve güçlendirmektir.

PNF tekniğinin uygulamasında eklemin belli bir miktar açılması ve o noktada aktif izometrik kasılma
( kas liflerinin boyu değişmeden kasılma gücünün farklı olduğu durum ) yaptıktan sonra hareket sınırına
kadar gerdirilerek statik ( belirli bir süre duran, durağan ) germe uygulanmasıdır.

Genelde kas boyunun sabit kaldığı bir kasılmanın olduğu izometrik uzunluk da denebilmektedir. Bu
tür kasılmalarda kasın boyu sabit kalırken ton gerimi artmakta ve statik kasılmayı oluşturmaktadır.

Statik esnetmenin uygulandığı kasın 10 - 30 saniye süresince gerdirilmesi gerekir. Bu süre balistik
esnetme ( hızla yapılan vücut hareketleri ) için ise her egzersiz için 30 - 60 saniye arasında değişmektedir.
PNF metodunda ise kasa gerdirme 5 - 10 saniye arasında uygulanmalıdır.

PNF genelde izometrik kasılma ve statik germenin bütünüdür. Bu metotla kişi veya sporcu, eklemi
kendisi ya da bir başkası yardımı ile maksimal germe sınırına kadar gerdirir. Bir anlamda statik gerdirme
uygular. Uygulama bittikten sonra kişi veya sporcu tarafından eklem gerildiği yönün tersine 5 - 10 saniye
süre ile hareket ettirilmeye çalışılır. Bu aşamada, izometrik kasılma 5 - 10 saniyelik yapılmış olur. Bu
aşamadan sonra eklem izometrik kasılma için güç verilen yöne doğru gerdirilir. 5 - 10 saniye gerdirme, 5 - 10
saniye dinlenme ile 6 - 8 tekrar yapılır. ( 11 )

Aktif PNF:

Hareket aktif kas çalışmasıyla 6 saniye süre ile tam yüklenmeli olarak uygulanır. Sonra aksi yönde
etki eden kas grupları ile 8 saniye değişimlerle 1 dakika süre ile izometrik olarak çalıştırılır.

Pasif PNF:

Burada çalışan eklem, eşli olarak pasif şekilde 6 saniye sürede azami şekilde gerilir. Sonraki aktif
yöntemde olduğu gibi antagonist kaslar ( karşı koyan ) eşin direncine karşı izometrik olarak gerilir ve yine
değişmeli olarak 6 saniye yüklenmelerle 1 dakika süre ile uygulanır Nefes esnetmeler sırasında kesinlikle
tutulmamalıdır, esnekliği az olan sporcularda bütün çalışmalar öncesinde mutlaka esneklik çalışması
yapılmalıdır.

PNF yönteminde yapılan çalışmalarda eklemleri ağrı sınırının üzerinde zorlamalar kesinlikle
yapılmamalıdır. ( 11 )

Esnekliği Etkileyen Faktörler:

Esneklik bir eklemin yapısı, tipi ve formu tarafından etkilenir. Ekleme komşu olan veya yakınından
geçen kaslar da esnekliği etkiler. Yaş, cinsiyet ve vücut yapısı esnekliği etkiler. Kemik yapısı ve kaslar
esnekliği etkiler. Ligamentler ( kemikleri diğer kemiklere bağlayan dokular ), bağ kapsülleri ve tendon
yapıları da esnekliği etkiler. Hem genel vücut ısısı ve hem de çok özel kas ısısı bir hareketin açısını etkiler.
Esneklik günün değişik saatlerine göre de değişim göstermektedir. Yeterli kas kuvvetinin azlığı da değişik
egzersizlerin hareket açılarını azaltabilir. Yorgunluk ve bir kimsenin duygusal durumu da esnekliği etkiler. ( 12 )

Vücudumuzdaki bütün eklemlerin hareket edebilme açıları farklı farklıdır. Bu farklılıklar, kişiden
kişiye değişiklikler gösterir. Bu nedenle esnekliğin özel olduğu söylenebilir. ( 13 )
 Yaş, cinsiyet, kabiliyet ve meslek fark etmeksizin tüm bireyler esneklik çalışması yapabilirler. Çünkü
esneklik çalışması yapmak için geçerli hiçbir engel yoktur. Bu tür çalışmalar sportif başarı amacı ile
yapılabileceği gibi hareketsiz bir yaşam tarzının meydana getirdiği olumsuzlukları önlemek amacıyla da
yapılabilir. Üstelik bu tür bir yaklaşım için özel bir zamana da ihtiyaç yoktur. Çalışırken, televizyon izlerken,
kitap okurken, konuşurken ve ders dinlerken bile germe egzersizlerini uygulayabiliriz.

Bütün sportif ve bedensel faaliyetler, belirli bir süre ısınma egzersizlerini gerektirir ve bunun genel
amacı, organizmayı yüklenmelere hazır hale getirmektir. Isınma egzersizlerinin önemli bir kısmını ise germe
egzersizleri oluşturmaktadır. Isınma ve esnetme çalışmalarının yapıldığı devrelerde uygulanan hareketler,
birçok spor branşında yer alan temel sportif becerileri içerir. Bu becerilerin ısınma ve esneklik çalışmaları
içerisinde defalarca uygulanması sportif becerilerin de geliştirilmesini sağlar. ( 12 )

Esneklik çalışmalarının sportif becerilerin geliştirilmesi üzerindeki bir etkisi de biyomekaniksel ( kas,
tendon ( kasların ürettiği gücü kemik ve eklemlere ileten bağ ), kemik ve bağların hareket etmek için birlikte
hareket etmeleri ve bu durumu inceleyen bilim dalı ) açıdan önemli bilgiler sağlamasıdır.

Esneklik çalışmaları sonucunda bir eklemin hareket kabiliyetinin arttırılması, cismin daha uzağa
atılabilmesini, cisme ya da rakibe uygulanacak gücün daha fazla olmasını sağlar. Çünkü esnetilebilen bir kas
esnetilemeyen bir kasa oranla daha büyük bir kasılma meydana getirir.

Esnekliğin geliştirilmesi amacıyla uygulanan germe egzersizleri, kaslarda meydana getireceği

uzunluktan dolayı sakatlıkların önlenmesinde önemli rol oynar. Eklemlerin geniş açılarda hareket edebilmesi,
sakatlık açısından çoğu zaman bir avantaj oluşturur. Çünkü sportif müsabakalar anında kasların ve eklemlerin
aşırı derecede gerildiği durumlar oldukça fazladır. Bu gibi durumlarda yeterince esneyebilen kas ya da eklem
bağları kendi bütünlüğünü daha iyi koruyabilecektir.

Diğer taraftan bazı spor branşlarındaki beceriler, eklem ve kas gruplarının aşırı derecede gerilmelerine
yol açmaktadır. Jimnastikte, kollar ve bacaklar ile nerdeyse vücudun tamamının, normal sınırların ötesinde
hareket etmeye zorlandıkları birçok teknik vardır. Bu durumlarda yeterince esnek bir yapı, sakatlıkların
önlenmesinde en önemli rolü oynar. ( 2 )

Cinsiyet - Esneklik İlişkisi:

Esneklik açısından kadınların erkeklere oranla daha esnek oldukları genel bir kuraldır. Çünkü her iki
cinsiyet arasında anatomik farklılıklar vardır. Bu anatomik farklılıklardan birisi, Pelvis ( kalça kemikleri
arasında yer alan ve karın organlarını koruyan oval şekilli vücut bölgesi, leğen kemiği ) yapısıdır. ( 13 )

Kadınlar, hamilelik ve doğum sebebiyle daha küçük fakat daha yaygın bir Pelvis e sahiptirler ve
kemikleri, erkeklere oranla daha küçük ve hafiftir. Hamilelik, tek başına esnekliği etkileyen bir faktördür.
Çünkü belli kasların ve bağların, hamilelik - doğumu gerçekleştirebilecek yapıda olmaları gerekmektedir. ( 13 )

Farklılıklardan bir başkası ise doğum öncesi ve sonrasında meydana gelen hormonal değişikliklerdir
ve bu durum kadınlarda esneklik oranını arttırmaktadır. ( 14 )

Kadınlarda Pelvis yapısı, kısa kemik yapısı ve ağırlık merkezi farklılıklarının olduğu ve kadınların
erkeklere oranla gövde ve kalça esnekliklerinin daha fazla olduğu bilinmektedir.

Yapılan bir çalışmada kadınlar ve erkeklerin yaptıkları aktivitelerin farklı oluşunun esneklik açısından
farklılığı getirdiği belirlenmiştir. ( 2 )

Yaşları 14 - 18 olan kız ve erkekler üzerinde yapılan esneklik ölçümleri sonucunda, kızların erkeklere
oranla daha esnek oldukları belirlenmiştir. ( 15 )
 Yaşları 10 - 18 olan kız ve erkek öğrencilerin esnekliklerini belirlemiş ve kızların esnekliklerinin,
erkeklere oranla daha fazla olduğunu belirlemiştir. ( 16 )

4 - 8 yaş grubu üzerinde yapılan araştırmalarda kızların esnekliklerinin, erkeklere oranla daha fazla
olduğunu belirlemiştir. ( 17 )

Esneklik ile ilgili yapılan araştırmaların hemen tamamında, kadınlar ile erekler arasında esneklik
açısından anlamlı bir farklılığın olduğu belirlenmiştir. ( 1 )

Vücut Kompozisyonu ve Esneklik İlişkisi:

Vücut kompozisyonunu oluşturan vücut yüzey alanı, vücut yağ yüzdesi, ağırlık ve vücut parçaları
esnekliği etkiler. Bu yüzden esneklik kişiye özeldir.

Her bireyin esnekliği birbirinden farklıdır. Ağırlık, somatotip ( farklı vücut tiplerinin sınıflandırması )
vücut yağ yüzdesi ve vücudun yüzeysel alanı, esnekliği etkileyen özelliklerdir. ( 13 )

Esneklik, cinsiyet, yaş, kilo ve vücut yağ yüzdesinden etkilenmektedir ve kilo - vücut yağ yüzdesi ile
esneklik arasında negatif bir korelasyon ( bağlılık, ilgileşim ) vardır. ( 18 )

Esneklik - Isınma ve Soğuma Egzersizleri İlişkisi:

Isınma egzersizleri, organizmayı yüklenmelere hazırlamak ve sakatlıklardan korumak amacıyla

yüklenmelerden hemen önce yapılan aktivitelerdir.

Isınma egzersizleri genel ısınma ve özel ısınma olarak adlandırılır.

Genel ısınmanın amacı, organizmanın ısısını yükseltmektir. Bu amaçla hafif koşular ya da aynı amaca
hizmet edecek hafif tempolu egzersizler yapılır.

Özel ısınmanın amacı, yüklenme devresinde yapılacak egzersizin türü ve niteliğine uygun özel bir
çalışma ile ( basketbolcu özel ısınma devresinde omuz, dirsek, el bilek, diz ve ayak bileği eklemlerini özel
olarak ısıtır ) organizmayı hazır hale getirmektir.

Soğuma egzersizleri ise yüklenme devresinin hemen bitiminde organizmanın kendini toparlaması,
soğuması ve kaslarda yoğunlaşan kan akımının normale dönmesi amacıyla yapılan çok düşük tempolu
egzersizlerdir.

Isınma ve soğuma devreleri, esneklik çalışmalarının yapılabileceği en uygun devrelerdir. Isınma

dönemi içerisinde yapılacak olan ve eklemlerin hareket kabiliyetini arttırıcı germe hareketleri, hem
organizmanın ısıtılmasına hem esneklik çalışmasının yapılmasına hem de sakatlıklardan korunma açısından
vücudun yüklenmelere hazır hale getirilmesine hizmet eder.

Esneklik çalışmalarının düşük tempolu egzersizler olduğu da düşünüldüğünde bu egzersizlerin

soğuma egzersizleri olarak da yapılabileceği ortaya çıkmaktadır. Isınma ve soğuma devrelerinde esneklik
çalışmalarına yer verilmesi, ayrıca esneklik çalışması yapmaksızın esneklik gelişimine katkı sağlayacaktır.

Kuvvet - Esneklik İlişkisi:

Spor kamuoyunda kuvvet çalışmalarının, esnekliği olumsuz bir şekilde etkilediği doğrultusunda
yanlış bir değerlendirme vardır. Hâlbuki kuvvet çalışmaları ile esneklik gelişimi arasında pozitif bir
korelasyon vardır. Bu da kuvvet çalışmalarının, esneklik gelişimine katkı sağladığı anlamını taşır.
 Yapılan araştırmalar kuvvet çalışmaları ya da ağırlık antrenmanlarının, esnekliği olumlu yönde
etkilediğini göstermektedir. ( 13 )

Kuvvet çalışmaları ile esnekliğin geliştirilmesinin diğer bir ifadeyle, ağırlık antrenmanlarının esneklik
gelişimini olumsuz bir şekilde etkilememesi için, uygulanan kuvvet çalışmalarının eklemlerin hareket
sınırlarında olması zorunludur.

Sporcular arasındaki kuvvet çalışmaları esnekliği engeller tarzındaki yaygın inanışın temel nedeni,
kuvvet çalışmalarının yanlış uygulanmasından kaynaklanmaktadır.

Esnekliğin Sporcuların Bedenlerine Faydaları ve Zararları:

Birçok araştırmacı, esneklik gelişiminin sakatlıkları engellediği konusunda birleştikleri halde bazı
araştırmacılar aşırı esnekliğin sakatlık oluşumunda bir etken olduğunu öne sürmektedir.

Yapılan araştırmada aşırı seviyedeki esneklik çalışmalarının eklem bağları, eklem kapsülü ve
tendonlarda gevşemeler meydana getirdiği ve sonuçta eklemin yeterince sabitlenemediği, dolayısıyla da
çeşitli burkulma ve eklem çıkıklarının oluşması açısından uygun bir zemin hazırladığını belirlenmiştir. ( 19 )

Bir başka araştırmada eklemlerin hareket sınırlarının geliştirilmesi ile birlikte eklemin pozisyon
algılamasının bozulabileceği ve bu nedenle eklemi koruyan koruyucu reflekslerin fonksiyonlarını yerine
getiremeyeceği, bu durumun ise akut ya da kronik eklem sakatlıklarına yol açabileceği belirlenmiştir. ( 19 )

Esneklik oranının fazla olduğu durumlarda eklem sakatlıklarına maruz kalma riskinin, esneklik oranı
çok düşük olan kişilerle aynı olduğu belirlenmiştir. Bu konu ile ilgili belirtilen görüşlerin tamamı esneklik
gelişimi ile birlikte eklem sabitlenmesinde ortaya çıkan problemleri ortaya koymaktadır. ( 2 )

Bu durumun ise özellikle eklem sakatlıklarında birer risk faktörü oluşturduğu söylenebilir. Esneklik
çalışmaları ile birlikte kaslarda ve eklem bağlarında meydana gelen gevşeklik, ekleme düşen yükü
arttırmaktadır. Bunun sonucunda ise eklem kıkırdaklarının dejenerasyonu ( yozlaşma, bozulma ) artmakta ve
osteoartrit ( eklem iltihabı, eklem kireçlenmesi ) adı verilen eklem rahatsızlıkları oluşabilmektedir. ( 2 )

Esneklik çalışmalarına katılan kişilerin kuvvet çalışmalarını da ihmal etmemeleri gerekmektedir.

Çünkü kuvvetli kas tendonları ( kasların ürettiği gücü kemiklere ileten yapılar ) eklemleri sakatlıklardan
koruyan önemli yapılardır. ( 3 )

Yapılan araştırmalarda esneklik çalışmaları sonucunda ligamentlerin ( kemikleri diğer kemiklere

bağlayan dokular ), zarar görüp görmediği konusunda çok kesin bilgiler olmadığı söylenebilir.

Esneklik Antrenmanı:

Nefes alma tekniğinin geliştirilerek nefes ve zihnin kuvvetlendirilmesi, vücudun esnetilmesi ve

kuvvetlendirilmesini beraberinde getirecek önemli bir unsurdur.

Günlük olarak yapılan doğru esnetme çalışmaları eklemin hareketsiz kalmasını önlemek için etkili
olmaktadır. Eklem hareketliliği, eklemin sağlamlığını koruması için son derece önemlidir. Esnekliği
iyileştirmeyi amaçlayan egzersizler, kemiğin yapısını değiştirmeyip esnekliğe katkısı olan yumuşak dokuları
yani kasları, eklemleri, bağ dokularını ve tendonları değiştirmektedir. ( 20 )

Esneklik antrenmanı, antrenmanlarda ya da yanlış duruş nedeniyle aşırı kullanılan kas grubunu
dengelemeye yardım etmek için esnekliği sınırlayan etmenleri en aza indirmek amacıyla yapılmaktadır.
 Antrenman başında yapılan ısınma çalışmaları son derece önemlidir. Isınmış bir kas, daha esnek
olacak ve daha fazla hareket açıklığına izin verecek, antrenman verimi artacak ve yaralanma riski azalacaktır.

Esnetme egzersizleri haftada 2 - 5 defa 10 - 30 dakika uygulanmalıdır. Esnetmenin şiddeti, hafif

rahatsızlık hissedildiğinde en yüksek olarak kabul edilmeli ve gerekirse durulmalıdır.

Esnetme sırasında yaralanma riskini tehlikeli egzersizlerden kaçınarak ve esnetme hareketlerinin

doğru uygulandığından emin olarak en aza indirmek mümkündür. ( 21 )

Ani gerilmelerle arka arkaya yapılan esneme hareketleri yerine, yavaş yavaş yapılan esnetme
çalışmaları, hareketliliği daha iyi geliştiren yöntem olarak daha çok tercih edilmektedir. ( 22 )

Her gün yapılan statik esnetmelerin, sporcularda kas kramplarını ve yaralanmaları önlediği
bilinmektedir. ( 23 )

Her gün yapılan statik esnetme tekniğinin kas yaralanmaları ve kramp oluşmasını engellediği
bilinmektedir. ( 24 )

Esnekliğin birçok faktöre bağlı olduğunu ve yaşam tarzına göre bazı eklemlerin diğerlerine oranla
daha az ya da fazla oranda esnek olabildikleri bilinmektedir. ( 25 )

Sporla Kalın...

Mustafa TÜRK
Kırıkkale Fen Lisesi
Başöğretmen, Beden Eğitimi ve Spor Öğretmeni
KAYNAKÇA

1 - Doğan, 1991 ( Doktora Tezi, Esnekliğin Geliştirilmesinde Kullanılan Farklı Esnetme Tekniklerinin Etkinliği )
2 - Corbin ve Noble, 1980 ( Flexibility: A Major Component of Physical Fitness, The Journal of P.E.R.D )
3 - Türk, 2016 ( Makale, Beden Eğitimi ve Sporun Beceri Yetenek Gelişimlerine Etkisi )
4 - Çamçakallı, 2010 ( Yüksek Lisans Tezi, Elit Seviyedeki Türk Greko - Romen Güreşçilerin Fiziksel ve Fizyolojik Profilleri )
5 - Arabacı, 2002 ( Doktora Tezi, Yıldız ve Genç Güreşçilere Uygulanan Antrenman Programının Bazı Fizyolojik Özellikler Üzerine Etkisinin Araştırılması )
6 - Cicioğlu, 2007 ( 15-17 Yaş Grubu Güreşçilerin Fiziksel ve Fizyolojik Özelliklerinin Sezonsal Değişimi )
7 - Devries ve Housh, 1962 ( Physiology of Exercises, Brown and Benchmark Publishers )
8 - Afyon, Yaman ve Saygın, 1999 ( Kadın Sporcularda Statik ve Dinamik Gerdirme Egzersizlerinin Esnekliklerine Etkisi )
9 - Akandere, 1999 ( 17 - 22 Yaş Grubu Kız Sporcuların Esnekliklerinin Geliştirilmesinde Statik ve Dinamik Gerdirme Egzersizlerin Etkisi )
10 - Akyüz, Uzun, Özkan, Taş ve Koç, 2010 ( Türkiye Güreş Milli Takımında Yer Alan Genç Sporcuların Bazı Fiziksel Uygunluk ve Somatotip Özelliklerinin İncelenmesi )
11 - Yorulmaz, 2005 ( Yüksek Lisans Tezi, Trakya Ü BESYO Öğrencilerinin Bazı Fiziksel ve Biyomotorik Özelliklerinin Karşılaştırılması )
12 - Bompa, 1998 ( Antrenman Kuramı ve Yöntemi )
13 - Alter, 1988 ( Science of Streching, Human Kinetics Books )
14 - Corbin, 1982 ( Streching, Prentice Hall Inc. E.G.N.J )
15 - Gurewıtsch ve O’Neil, 1944 ( Flexibility of Healthy Children. Archives of Physical Therapy )
16 - Hupperich ve Sigerseth, 1950 ( The Specificty of Flexibility in Grils. Research Quarterly )
17 - Leighton, 1960 ( The Significance of Flexibility for Physical Education. Journal of Health. )
18 - Devries, 1980 ( Physiology of Exercise, Wm. C. Brown Co. Dubuque )
19 - Surburg, 1983 ( Flexibility Exercise Reexamined, The Physician and Sportsmedicine )
20 - Fox, 2011 ( Beden Eğitimi ve Sporun Fizyolojik Temelleri )
20 - Powers ve Dodd, 2018 ( Her Yönüyle Fitness ve Sağlıklı Yaşam )
21 - Günay ve Şıktar, 2018 ( Antrenman Bilimi )
21 - Powers ve Dodd, 2018 ( Her Yönüyle Fitness ve Sağlıklı Yaşam )
22 - Sevim, 2010 ( Antrenman Bilgisi )
22 - Fox, 2011 ( Beden Eğitimi ve Sporun Fizyolojik Temelleri )
22 - Günay ve Şıktar, 2018 ( Antrenman Bilimi )
23 - Manhurin, 1977 ( Streching for People Who Sit. Running Times )
24 - Davis ve Logan, 1961 ( Biophysical Values of Muscular Activity. Dubuque, Iowa: Wm. C. Brown )
25 - Cureton, 1941 ( Body Build as a Framework of Reference of İnterpreting Physical Fitness and Athletic Performance )
25 - Hupprich ve Siegerseth 1950 ( Hupperich ve Sigerseth, 1950 ( The Specificty of Flexibility in Grils. Research Quarterly )
25 - Dickinson, 1968 ( The specificity of flexibility. Research Quarterly )
==