PODRĘCZNIK INSTRUKTORKSKI

POLE DANCE – POZIOM PODSTAWOWY

Opracowany przez Anne-Marie Kot

• Podręcznik jest własnością PFAPA, wszelkie prawa zastrzeżone, kopiowanie i rozpowszechnianie zabronione

1
Spis treści:

1. Podstawy anatomii................................................................................................................3
1.1. Kości i stawy .................................................................................................................3
1.2. Nazewnictwo głównych rodzajów ruchu ......................................................................5
1.3. Płaszczyzny ruchu .........................................................................................................7
1.4. Wizualizacja ..................................................................................................................9
1.5. Korzyści krążeniowe .....................................................................................................9
1.6. Kręgosłup ......................................................................................................................9
1.7. Pojęcia ..........................................................................................................................12
1.8. Układ mięśniowy i atlas anatomiczny ..........................................................................13

2. Historia Pole Dance..............................................................................................................28

2.1. Chinese Pole .................................................................................................................28
2.2. Mallakhamba …............................................................................................................30
2.3. May pole, mast climbing …...........................................................................................31
2.4. Hoochi Coochi, Single O-girl....................................................................................... 33
2.5. Pole Dance współczesny …...........................................................................................34

3. Definicja i rodzaje Pole Dance..............................................................................................40

3.1. Typy zajęć Pole Dance...................................................................................................41

4. Sprzęt i strój wykorzystywany w Pole Dance ......................................................................44

5. Etyka instruktora ..................................................................................................................51

6. Metodyka nauczania Pole Dance..........................................................................................54

7. Tok zajęć, zasady nauczania oraz tworzenia choreografii....................................................57

7.1. Ogólne zasady budowy choreografii .............................................................................61
7.1.1. Nauka choreografii ….................................................................................................62
7.1.2. Metody nauczania choreografii …..............................................................................63

8. Stretching ..............................................................................................................................65

9. Pozycje przy drążku...............................................................................................................70

10. Podstawowe chwyty.............................................................................................................71

11. Ułożenie nóg........................................................................................................................74
12. Katalog figur podstawowych...............................................................................................75

2
 1. PODSTAWY ANATOMII

Kości, stawy i układ szkieletowy

Aby zrozumieć ruch, musisz opanować podstawy wiedzy o kościach, stawach i mięśniach.
Stanowią one baze umożliwiającą ludziom poruszanie się. Twoje ciało składa się z 206 kości, które
stanowią podparcie i służą jako dźwignia dla mięśni. Niektóre kości chronią narządy wewnętrzne,
część odpowiada za wytwarzanie czerwonych krwinek. Dzielimy je na:
- długie
- krótkie
- płaskie
Pełnią określoną funkcję w poruszaniu się. Podczas ruchu wykorzystywany jest mechanizm
dźwigni. Dźwignia jest sztywnym drążkiem, który porusza stały punkt pod wpływem przyłożonej
siły. Siła jest potrzebna do pokonania oporu, czyli obciążenia. W organizmie stawy są punktami
stałymi, kości dźwigniami, a przyłożoną siłą skurcz mięśni. Mięśnie są przymocowane do kości
ścięgnami, a kości łączą się ze sobą silnymi więzadłami.

Stawy
Stawy znajdują się w miejscach styku dwóch kości. Wszystkie ruchy występujące w stawach
mają własne nazwy, a większość odbywa się parami. Pary opisują ruchy odbywające się w tej samej
płaszczyźnie, ale w przeciwnych kierunkach. Na przykład zgięcie kolana oznacza zginanie wstawie
kolanowym, wyprost kolana to prostowanie stawu kolanowego.

Sawy można podzielić na podstawie:

1. Liczby łączących się kości:

- staw prosty - składa się tylko z dwóch kości
- staw złożony - tworzą go więcej niż dwie kości, np. staw łokciowy.

2. Liczby osi ruchu:

- jednoosiowe:
• staw zawiasowy – część ramienno-łokciowa stawu łokciowego
• staw obrotowy – część promieniowo-łokciowa stawu łokciowego
• stwa śrubowy – staw szczytowo-obrotowy
- dwuosiowe :
• staw eliptyczny – staw promienipowo-nadgrarstkowy
• staw siodełkowaty – staw śródręczno-nadgarstkowy kciuka

3
 - wieloosiowe:
• staw kulisty wolny – staw ramienny
• staw kulisty panewkowy – staw biodrowy
- nieregularne:
• staw płaski – staw krzyżowo-biodrowy

Przykłady stawów:
• Staw płaski (jednoosiowy) - posiada płaskie powierzchnie stawowe, umożliwiają one
jedynie przesuwanie się względem siebie
• Staw zawiasowy (jednoosiowy) - tu powierzchnie stawowe są zróżnicowane. Jedna z nich
ma kształt walca, druga odpowiada jej wklęsłą panewką. Taki staw jest stawem
jednoosiowym, to znaczy że oś biegnie poprzecznie do osi długiej łączących się kości. Staw
jednoosiowy umożliwia ruch zginania i prostowania, czyli właśnie ruch zawiasowy. Stawy
tego typu cechują silne więzadła poboczne
• Staw poślizgowy (dwuosiowy) - ma duży zakres ruchów, przede wszystkim ruchy boczne, do
tego rodzaju stawów należą m.in. stawy nadgarstka, skokowy, kręgosłupa
• Staw obrotowy (wieloosiowy) - powierzchnie stawowe mają kształt panewki i główki.
Również jest stawem jednoosiowym. Ruch jest obrotowy względem po-wierzchni
stawowych.
• Staw eliptyczny (dwuosiowy) - ten staw jest dwuosiowy, czyli osie przecinają się pod kątem
prostym. Powierzchnie stawowe mają kształt elipsy. Umożliwia wykonanie ruchu zginania i
prostowania wzdłuż osi poprzecznej oraz ruch odwodzenia i przywodzenia wzdłuż osi
podłużnej. Sumowanie ruchów daje ruch odwodzenia.
• Staw siodełkowaty (dwuosiowy) - jak nazwa wskazuje powierzchnie stawowe mają kształt
siodełka, jedna powierzchnia wklęsła, druga wypukla.
• Staw kulisty (wieloosiowy) - to typ stawu wieloosiowego, pozwala na dowolne ruchy:
zginania i prostowania oraz odwodzenia i przywodzenia, obrót na zewnątrz i do wewnątrz,
pozwala też zsumować te ruchy. Powierzchnie stawowe mają odpowiednio kształty główki i
wklęsłej panewki.

4
 Zakres ruchów każdego z wymienionych stawów jest uzależniony ponadto od wiotkości lub
napięcia torebki stawowej, od układu i sił więzadeł. Ponadto ruchomość stawu jest bezpośrednio
związana z działaniem mięśni. Jeżeli z różnych przyczyn mięsień nie wykonuje pracy, dochodzi do
przykurczów i usztywnienia stawów. Można temu przeciwdziałać wykonując odpowiednie ćwicze-
nia zapewniające powrót ruchomości w stawie (rozciągające). Pewne elementy stawów są słabo
ukrwione, dlatego też uszkodzenie struktur stawów wymaga długiego czasu gojenia, a chrząstka
szklista powierzchni stawowych nie posiada żadnych zdolności regeneracyjnych.

STOSOWANE NAZEWNICTWO GŁÓWNYCH RODZAJOW RUCHU

Zginanie głowy - pochylanie głowy do przodu (odcinek szyjny kręgosłupa).

Prostowanie głowy - ruch przeciwstawny do zginania głowy.
Skręcanie - ruch skrętny głowy zachodzący w odcinku szyjnym kręgosłupa (może zachodzić w tę
samą lub przeciwną stronę).
Wysuwanie - nazwa używana tylko w określaniu ruchu przesuwania do przodu, np. obręczy
kończyny górnej wraz z kończyną górną
Cofanie - nazwa ruchu przeciwstawnego do wysuwania.
Unoszenie - ruch obręczy kończyny górnej ku górze.
Obniżanie - ruch obręczy kończyny górnej ku dołowi.
Zginanie ramienia - unoszenie ramienia do przodu (ruch w stawie ramiennym).
Prostowanie ramienia - unoszenie ramienia do tyłu (ruch w stawie ramiennym).
Odwodzenie ramienia - unoszenie ramienia bokiem (ruch w stawie ramiennym).
Przywodzenie ramienia - ruch przeciwstawny do odwodzenia ramienia.
Odwracanie (supinacja) ramienia - rotacja zewnętrzna zachodząca w stawie ramiennym, w którym
na początku wewnętrzna strona dłoni zwrócona jest do ciała, a na końcu skierowana jest stroną
grzbietową do ciała.
Nawracanie (pronacja) ramienia - rotacja wewnętrzna, ruch przeciwstawny do odwracania
ramienia.
Zginanie przedramienia - unoszenie przedramienia (ruch w stawie łokciowym).
Prostowanie przedramienia - ruchprzeciwstawny do zginania przedramienia.
Odwracanie (supinacja) przedramienia - rotacja zewnętrzna, podobnie jak w odwracaniu
ramienia, tylko w tym przypadku ruch zachodzi w stawach promieniowo-łokciowym bliższym i
dalszym.
Nawracanie (pronacja) przedramienia - rotacja wewnętrzna, ruch przeciwstawny do odwracania
przedramienia.
Zginanie dłoniowe - ruch zachodzący w stawach bliższych ręki (ruch zaciskania w pięść).

5
Zginanie grzbietowe dłoni - ruch przeciwstawny do zginania dłoniowego.
Odwodzenie dłoni (zginanie promieniowe) - ruch dłoni w kierunku kciuka.
Przywodzenie dłoni (zginanie łokciowe) - ruch dłoni w kierunku małego palca.
Zginanie tułowia - pochylanie tułowia do przodu (odcinki piersiowy i lędźwiowy kręgosłupa).
Prostowanie tułowia - ruch przeciwstawny do zginania tułowia.
Zginanie tułowia w bok - skurcz jednostronny.
Skręcanie tułowia - ruch skrętny w odcinkach piersiowym i lędźwiowym kręgosłupa (może
zachodzić w tę samą lub przeciwna stronę).
Zginanie uda - ruch unoszenia uda/nogi do przodu (ruch w stawie biodrowym).
Prostowanie uda - ruch unoszenia uda/nogi do tyłu (ruch w stawie biodrowym).
Odwodzenie uda - unoszenie uda/nogi bokiem (ruch w stawie biodrowym).
Przywodzenie uda - ruch przeciwstawny do odwodzenia koń-czyny dolnej
Odwracanie (supinacja) uda - rotacja zewnętrzna zachodząca w stawie biodrowym, w którym na
początku palce stopy skierowane są do przodu, a na końcu maksymalnie w bok.
Nawracanie (pronacja) nogi - rotacja wewnętrzna, ruch przeciwstawny do odwracania nogi.
Zginanie podudzia - unoszenie podudzia do tyłu (ruch w stawie kolanowym).
Prostowanie podudzia - ruch przeciwstawny do zginania podudzia.
Odwracanie (supinacja) podudzia - rotacja zewnętrzna zachodząca w stawie kolanowym podobnie
jak w odwracaniu uda z tą różnicą, że zachodzi ruch w stawie kolanowym.
Nawracanie (pronacja) podudzia - rotacja wewnętrzna, ruch przeciwstawny do odwracania
podudzia.
Zginanie grzbietowe (flex) - stopy ruch w stawach bliższych stopy, polegający na unoszeniu palców
stóp do góry (stanie na piętach).
Zginanie podeszwowe stopy (point) - ruch w stawach bliższych stopy, polegający na unoszeniu
pięty (stanie na palcach).
Odwracanie (supinacja) stopy - rotacja zewnętrzna zachodząca w stawach bliższych stopy, pole-
gająca na maksymalnym skierowaniu palców stóp na zewnątrz a pięt dośrodkowo.
Nawracanie (pronacja) stopy - rotacja wewnętrzna, ruch przeciwstawny do odwracania stopy.

6
Płaszczyzny ruchu

Ruch oznacza zmianę położenia, uzyskuje się go pod wpływem działania siły. Skoordynowane
wysiłki ciała i umysłu wytwarzają siłę. Zacznijmy więc od skupienia się na

wysiłku ciała i zapoznajmy się z kilkoma pozycjami anatomicznymi opisywanymi w tym tekście.
Kiedy mięśnie kurczą się, w stawie pojawia się ruch, a staw jest przecież połączeniem pomiędzy
kośćmi. Tańcząc, przemieszczamy ciało w różnych kierunkach, układamy je w przestrzeni w
rozmaite kształty. Można lepiej zrozumieć te ruchy, dzieląc ciało między trzy wyimaginowane
płaszczyzny: czołową (pionową), strzałkową i poprzeczną (poziomą), które zaraz zostaną omówione.
Nauczenie się trudnego układu choreograficznego i wykonanie go w pięknych liniach bierze się z
lepszego zrozumienia poruszania się ciała w przestrzeni. Rysunek poniżej pokazuje trzy płaszczyzny
ciała. Odpowiadają one trzem wymiarom w przestrzeni. Ponieważ można zmienić orientację w
przestrzeni, a ręce i nogi swoje położenie, należy uporządkować pozycyjne kierunki ruchu i odnieść
je do standardowej pozycji anatomicznej, która również znajduje się na rysunku poniżej. W tej
pozycji patrząc przed siebie, stopy są ustawione równolegle, ramiona po bokach, dłonie zwrócone do
przodu. Od tej pozycji, jako podstawowej, rozpoczynają się ruchy we wszystkich kierunkach,
stanowi ona także punkt odniesienia dla terminologii anatomicznej.
Kontynuując wyobrażenie standardowej pozycji anatomicznej z jej różnymi umownymi
płaszczyznami. Płaszczyzna poprzeczna dzieli ciało człowieka na górną i dolną, płaszczyzna
strzałkowa na prawą i lewą, a płaszczyzna czołowa na cześć tylną i przednią. Każdy ruch ma cel -
przebiega sprawnie w obrębie umownej płaszczyzny, bez odchyleń i bez udziału innych ruchów.
Kiedy wykonywane jest cambre (skłon) do boku, ciało porusza się w płaszczyźnie czołowej,
wyginając się dokładnie w bok, bez innych niepotrzebnych ruchów, jakby zginając ciało do boku po
ścianie. W różnych ruchach pole dance'owych biodra rotują się do środka i na zewnątrz, w tym ruchu
każde biodro porusza się w płaszczyźnie poprzecznej. To samo zachodzi, kiedy skręcasz tułów -
poruszasz się w płaszczyźnie poprzecznej.

7
 Płaszczyzny ruchu

Standardowa pozycja anatomiczna

8
Wizualizacja

Wizualizacja, trening mentalny, obrazowanie i stymulacja umysłu to terminy używane do

opisania tworzenia obrazów w mózgu bez aktywności fizycznej. Istnieje wiele rodzajów wyobrażen,
ale na potrzeby tego tekstu skupimy się na podstawowych umiejętnościach wizualizacyjnych po to,
aby przygotować lepszy występ oraz choreografię. Wyobraź sobie dokładnie to, czego chcesz od
swego ciała i myśl o tym pozytywnie. Gdy systematycznie powtarzasz choreografię (jak to robisz na
lekcjach lub próbach), indukujesz zmiany fizyczne i zwiększasz dokladność. Znajdź chwilę czasu
każdego dnia, aby znaleźć spokojne miejsce, zamknąć oczy i wsłuchać sie w swój oddech. A teraz
wyobraź sobie, jakim chcesz być tancerzem, trenerem, instruktorem, i zobacz z jaką łatwością się
poruszasz. Skupiaj się na czystości linii tanecznych. Kontynuuj wyobrażenie, w jakim stopniu
kontrolujesz każdą wykonywaną akrobację. Możesz to szczegółowo zobaczyć w umyśle, możesz
słyszeć, jak gra muzyka, i możesz poczuć, jak twoje ciało wykonuje sekwencję ruchów. Nie
zapomnij o technice. A teraz zrób to, co musisz zrobić! Osiągnij swój cel.

Korzyści krążeniowe

Książka skupia się głównie na specyfice i technice pole dance, ale nie można pominąć
sprawności układu krążenia. Coraz więcej badań medycznych prowadzonych u tancerzy i akrobatów
cyrkowych wykazuje, że wydolność układu krążenia jest u nich podobna do osiąganej przez
zawodników sportów niewytrzymałościowych. Próby i występy trwają krótko, jest to jednak rodzaj
wysiłku anaerobowego. Trening aerobowy jest potrzebny, aby polepszyć stan układu krążenia, gdyż
poprawia przepływ krwi i zaopatrzenie komórek w tlen. Trening aerobowy powoduje zwiększenie
wymiarów serca, co pozwala na zwiększenie przepływu krwi, sprawność układu krążenia umożliwia
lepszy transport tlenu i zwiększa poziom wytrzymałości. Znaczna wydolność krążenia zmniejsza
zmęczenie fizyczne i umysłowe, które mogą prowadzić do urazu.

Kręgosłup
Kręgosłup, dzięki swojej budowie, umożliwia wykonywanie ruchów w wielu kierunkach,
dlatego można prezentować rożne style taneczne z lekkością i wdziekiem. Jest sprężysty i
elastyczny, co jest przydatne w rożnych współczesnych stylach jakim jest między innymi Pole
Dance. Kręgosłup stanowi także mocną, a jednocześnie elegancką podstawę. To zależy od
ustawienia, rownowagi i organizacji pracy mięśni.
W celu poprawienia ustawienia musisz uzyskać znaczną rownowagę pracujących mięśni, aby
osiągnąć właściwe wyprostowanie kręgosłupa. W tańcu dochodzi do znacznego przeciążenia
pleców, zwłaszcza w odcinku mającym największą ruchomość. Nauczenie się właściwego

9
wykorzystywania kręgosłpa, równowagi, stabilności i elastyczności poprawi umiejętności
taneczne i zmniejszy ryzyko urazu. Szkielet osiowy zbudowany jest z czaszki, kręgosłupa, żeber i
kości krzyżowej. W anatomii termin "osiowy" odnosi się do kierunku anatomicznego. W układzie
szkieletowym określa kości ułożone pionowo wzdłuż osi podłużnej. Trzeba pamiętać, że człowiek
porusza się wbrew działaniu siły ciężkości, co oznacza, że musisz osiągnąć wydłużenie osiowe
kręgosłupa, połączone ze stabilizacją tkanek otaczających, aby zapewnić właściwe ustawienie i
podparcie ciała.

Kręgosłup jest kolumną sktadającą się z 33 mocnych kości kręgow łączących czaszkę, barki,
żebra, biodra i nogi. Stanowi centralną część szkieletu. Kręgi otaczają i chronią rdzeń kręgowy,
ktory przewodzi impulsy nerwowe, kontrolujące ruchy zależne i niezależne od woli. Kręgi są
oddzielone małymi sprężystymi poduszeczkami zbudowanymi z mocnej, włoknistej chrząstki tzw.
dyskami, ktore stanowią oparcie i pewną wyściołkę dla kręgów. Dyski amortyzują wstrząsy
powstające szczegolnie podczas skokow i podnoszeń. Połączony ruch pomiędzy wszystkimi
kręgami stwarza elastyczność kręgosłupa jako całości. Choć wygięcie tutowia w tył może
zachwycić, to tancerze mają skłonność do wykonywania tego z nadmiernym wyprostowaniem szyi i
dolnej części plecow, bez dołączenia właściwego ruchu kręgostupa piersiowego. Równomierne
rozłożenie sił pozwoli pracować całemu kręgosłupowi. Wykorzystanie tylko odcinka szyjnego i
lędźwiowego spowoduje dodatkowe obciążenie tych części, a w konsekwencji napięcie i osłabienie
reszty kręgosłupa. Jest to szczegolnie istotne dla kręgosłupa lędźwiowego, jeśli siły ciężkości i
kompresyjne są przenoszone tylko przez dolny odcinek, jest on nadmiernie obciążony, narażając na
poważne ryzyko złamania, uszkodzenia tkanek miękkich i degeneracji dysków.

Kręgi nie mogą staćpionowo bez pomocy, są podtrzymywane przez system więzadeł.
Najważniejszymi z nich są podłużne, przednie i tylne. Więzadła to łącznotkankowe taśmy biegnące
w dół po przedniej i tylnej stronie kręgosłupa. Wszystkie kręgi mają wspolne cechy budowy: trzon,
otwor kręgowy. Wyrostek kolczysty i dwa wyrostki poprzeczne. Trzon kręgu utrzymuje ciężar kręgu
leżącego powyżej, otwór kręgowy stwarza przestrzeń dla rdzenia kręgowego, a wyrostki są miejscem
przyczepu dla wielu mięśni i więzadeł. Wyrostki poprzeczne sąsiednich kręgów są spłaszczone i
przylegają do siebie, tworząc małe stawy płaskie. Części kostne ślizgają się po sobie, kiedy
wykonuje się skłon lub skręt. Urazy tych stawów są spowodowane powtarzającymi się,
niekontrolowanymi, asymetrycznymi ruchami. Jeśli wyrostki nie ślizgają sie gładko po sobie,
odczuwasz sztywność i ograniczenie ruchu. Jest to przyczyną bolu i ostatecznie prowadzi do
kompensacji. Gdy będziesz wykonywać następne ćwiczenia, wyobraź sobie gładkie ślizganie się
powierzchni stawowych kręgosłupa i rozpocznij ruch w kontrolowany sposob.

10
11
Kilka ważnych pojęć dla treningu Pole Dance:

Adrenalina - hormon pełniący także funkcję neuroprzekaznika, wydzielany przez rdzeń nadnerczy,
należący do grupy katecholamin. Określany jest jako "hormon stresu", gdyż odpowiada za
mobilizację za sobów energetycznych organizmu w sytuacjach stresowych. Noradrenalina to nieco
słabszy odpowiednik adrenaliny.

Dopamina - jeden z hormonów z grupy katecholamin (pochodne tyrozyny), spełniający funkcję

neuroprzekaźnika. Wysokie stęże- nie dopaminy powoduje podniesienie ogólnego pobudzenia,
wprowadza w stan euforii.

Glikogen - postać magazynowa węglowodanów u ssaków, będąca źródłem energii. Organizm

człowieka dysponuje dwoma zbiornikami glikogenu: mięśniowym i wątrobowym.

Przyczep – miejsce połączwenia mięśnia z kością. Przyczepy mięśniowe pozwalają przenieść pracę
mięśniową na aparat kostny i wykonać dowolny ruch.

Przykurcz – nienaturalny stan spoczynkowy mięśnia o różnym stopniu natężenia. Przykurcze

zaburzają stan równowagi między mięśniami. Gdy stan ten utrzymuję się zbyt długo, jest przyczyną
zaburzeń prawidłowej postawy ciała, statyki ciała.

Trening anaerobowy – krótki, intensywny, beztlenowy.

Trening aerobowy – długi, tlenowy wysiłek fizyczny o umiarkowanym tempie.

12
13
14
MIĘSIEŃ CZWOROBOCZNY - ten mięsień ma przyczep w kości potylicznej, w wyrostkach
kolczystych kręgów szyjnych oraz kręgów piersiowych. Następnie przyczepiony jest do wypustka
barkowego oraz kolca łopatki. Ma początek w formie wachlarza, dzięki czemu poszczególne odcinki
mięśnia wykonują różne funkcje zdefiniowane przez kierunek wtókien: (funkcja) odcinek górny jest
odpowiedzialny za dzwiganie łopatki, środkowy za jej przywodzenie, a dolny za obniżanie
MIĘSIEŃ DŹWIGACZ ŁOPATKI - ma swój początek w wyrostkach poprzecznych kręgów od C1
do C4, a także przyczep na górnej części brzegu przyśrodkowego łopatki.
Funkcja: jak wskazuje nazwa, jest dźwiganie (podnoszenie) łopatki.
MIĘŚNIE POCHYŁE - istnieją trzy mięśnie pochyłe: przedni, środkowy i tylny.
Mięsień pochyły przedni ma swój początek w wyrostkach poprzecznych kręgów od C3 do C6, a
koniec na wewnętrznym brzegu pierwszego żebra. Jego funkcją jest zginanie i zginanie boczne szyi
oraz unoszenie pierwszego żebra.
Mięsień pochyły środkowy ma swój początek w wyrostkach poprzecznych kręgów od C2 do C7 a
koniec w górnej części pierwszego żebra. Jego funkcje są takie same jak mięśnia pochyłego
przedniego.
Mięsień pochyły tylny ma swój początek w wyrostkach poprzecznych kręgów od C4 do C6, a
koniec na zewnętrznej powierzchni drugiego żebra. Jego funkcja to zginanie i zginanie boczne szyi,
a także unoszenie drugiego żebra.

MIĘSIEN MOSTKOWO-OBOJCZYKOWO-SUTKOWY - odcinek mostkowy tego mięśnia ma

swój początek na powierzchni górnej przyśrodkowej obojczyka. Obie głowy mięśnia posiadają
wspólny przyczep w wyrostku sutkowatym kości skroniowej.
Funkcja: zginanie, zginanie boczne i rotacja szyi.
MIĘSIEN PŁATOWATY - wyróżniamy dwa mięśnie płatowate: mięsień ptatowaty głowy i mięsień
płatowaty szyi. Podczas ćwiczeń rozciągających traktujemy je jednak jak jeden mięsień, ponieważ
spetniają tę samą funkcję i są w ten sam sposób rozciągane.
Mięsień płatowaty głowy ma swój początek w więzadle karku, od kręgu C3 do C7 i wyrostkach
kolczystych kręgów od C7 do T4. Następnie ma przyczep w wyrostku sutkowym kości skroniowej
oraz w kości potylicznej. Jego funkcje to wyprost, zginanie boczne i rotacja szyi.
Mięsień płatowaty szyi zaczyna się przyczepem w wyrostkach kolczystych kręgów od T3 do T6, a
następnie w wyrostkach poprzecznych kręgów od C1 do C3. Jego funkcje to rozprostowywanie,
zginanie boczne i rotacja szyi.

15
16
MIĘSIEN ZĘBATY PRZEDNI - zaczyna się na dziewięciu górnych żebrach. Przyczep znajduje się
też na środkowym brzegu łopatki. Jego funkcje to dzwiganie i opuszczanie łopatki oraz łączenie
łopatki z tułowiem. Funkcja: Jest pomocniczym mięśniem wdechowym.
MIĘSIEŃ NAJSZERSZY GRZBIETU - początkowe punkty przyczepu tego mięśnia to wyrostki
kolczyste kręgów od T6 do L5, kręgów lędźwiowych, a także warga zewnętrzna grzebienia
biodrowego (w tylnej trzeciej części). Przyczep końcowy to grzebień guzka mniejszego kości
ramiennej. Główna funkcja: prostowanie lub ściąganie ramion, chociaż jest zaangażowany również
w przywodzenie i obracanie do wewnątrz ramienia.
MIĘSIEN PÓŁKOLCOWY - rozpoczyna się na wyrostkach poprzecznych kręgów od 17 do T10
oraz wyrostkach stawowych kręgów od C do C6. Posiada przyczep w kości potylicznej oraz
wyrostkach kolczystych kręgów od C2 do T4. Podstawowa funkcja: prostowanie kręgosłupa.
Bierze równiez udział w zginaniu bocznym kręgostupa.
MIĘŚNIE RÓWNOLEGŁOBOCZNE - wyróżniamy dwa mięśnie równolegtoboczne: większy i
mniejszy.
Mięsień równoległoboczny większy - zaczyna się na wyrostkach kolczystych kręgów od C7 do T1
oraz więzadle karkowym, ma także przyczep w brzegu przyśrodkowym łopatki. Jego funkcja to
cofanie i unoszenie łopatki.
Mięsień równoległoboczny mniejszy - zaczyna się na wyrostkach kolczystych kręgów od T2 do T5.
ma także przyczep w brzegu przyśrodkowym łopatki. Współpracuje z mięśniem równoległobocznym
większym.

17
MIĘSIEN PROSTY BRZUCHA - ten mięsień ma przyczep w spojeniu łonowym, w żebrze piątym,
szóstym i siódmym oraz mostku. Główną jego funkcją jest zginanie tułowia, choć także kurczy jame
brzuszną i wspiera ochronę organów wewnętrznych oraz korekcję postawy.
MIĘŚNIE SKOŚNE BRZUCHA - mięśnie skośne brzucha to mięsień skośny zewnętrzny mięsień
skośny wewnętrzny.
Mięsień skośny zewnętrzny brzucha - ma przyczep początkowy na żebrach od piątego do
dwunastego. Kolejne przyczepy to grzebień biodrowy, więzadło pachwinowe, kresa biała i spojenie
łonowe.
Mięsień skośny wewnętrzny brzucha - jego przyczepy to grzebień kości biodrowej, powięź
piersiowo-lędźwiowa, więzadło pachwinowe, żebra od dziewiątego do dwunastego, rozcięgno
mięśnia poprzecznego brzucha. kresa biała i chrząstki żeber od siódmego do dziewiątego.
Podstawowa funkcja obu mięśni to skręt tułowia. Współpracują z mięśniem prostym przednim
brzucha przy skurczu brzucha, ochronie organów wewnętrznych oraz utrzymaniu prawidłowej
postawy.

18
MIĘSIEN CZWOROBOCZNY LĘDŹWI - rozpoczyna się na wardze wewnętrznej grzebienia
biodrowego. Następnymi przyczepami są dolny brzeg dwunastego żebra i wyrostki poprzeczne
kręgów od L1 do L4. Podstawowe funkcje mięśnia to prostowanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa
oraz zginanie tułowia w bok. Jego funkcja jest przeciwstawna do funkcji mięśni brzu- cha, dlatego
brak równowagi między nimi może doprowadzić do zaburzenia równowagi w postawie ciała oraz
odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
MIĘSIEN BIODROWO-ZEBROWY-LĘDŹWI - mięsień biodrowo-żebrowy jest bardzo długim
mięśniem, który zaczyna się od kręgów szyjnych i sięga aż do grzebienia krzyżowego. Ma przyczepy
na żebrach od siódmego do dwunastego. Jego podstawowa funkcja to prostowanie kręgostupa
lędźwiowego, dlatego spełnia funkcje podobne do funkcji mięśnia czworobocznego lędźwi.

19
MIĘSIEN NARAMIENNY - chociaż jest to jeden mięsień, poszczególne jego odcinki są
odpowiedzialne za różne funkcje.
Odcinek przedni - ma przyczep w końcu barkowym obojczyka i w guzowatości naramiennej kości
ramiennej, gdzie spotyka się z dwoma pozostatymi odcinkami. Jego podstawowa funkcja to
przenoszenie do przodu lub obrót ramienia do wewnątrz, ruch związany z podnoszeniem ramienia do
przodu.
Odcinek środkowy - przyczep początkowy znajduje się w łopatce (grzebień i wyrostek barkowy
łopatki), a następnie w guzowatości naramiennej kości ramiennej. Jego funkcja podstawowa to
odwodzenie ramienia.
Odcinek tylny - przyczep początkowy znajduje się w grzebieniu łopatki, a jego funkcja podstawowa
to prostowanie lub przenoszenie ramienia do tyłu, funkcja przeciwna do funkcji odcinka przedniego.

20
MIĘSIEN PIERSIOWY WIĘKSZY - przyczepia się do powierzchni przedniej obojczyka oraz do
chrząstek przednich pierwszych sześciu żeber, rozcięgna mięśnia skośnego i grzebienia guzka
większego kości ramiennej. Jego funkcje to zginanie, odwodzenie i skręt wewnętrzny ramienia.
Ponieważ ma szeroki początek, można wykonywać ćwiczenia rozciągające lub wzmacniające pod
różnym kątem, a wszystkie są skuteczne.

MIĘŚNIE SKRĘCAJACE - Skręt ramienia może nastąpić do wewnątrz i na zewnątrz, w każdym z

tych ruchów biorą udział różne mięśnie. Poniżej zostały opisane najważniejsze z nich. Mięśnie
biorące udział w rotacji ramienia, takie jak mięsień piersiowy większy lub mięsień najszerszy
grzbietu.
Mięsień podgrzebieniowy - Przyczep początkowy ma w dole podgrzebieniowym łopatki, a
następnie przyczepia się do guzka większego kości ramiennej. Jego podstawowa funkcja to rotacja
ramienia na zewnątrz. Funkcja: Bierze także udział w odwodzeniu.
Mięsień obły mniejszy - Przyczepia się do bocznego brzegu łopatki, a następnie do guzka
większego kości ramiennej. Jego podstawową funkcją jest rotacja ramienia na zewnątrz.
Mięsień podłopatkowy - Przyczep początkowy ma w dole podłopatkowym, a następnie w guzku
mniejszym kości ramiennej. Jego podstawową funkcją jest rotacja ramienia do wewnątrz.

21
Mięsień obły większy - Przyczep początkowy ma w dolnym kącie łopatki, a przyczep dalszy w
grzebieniu guzka mniejszego kości ramiennej. Jego podstawową funkcją jest rotacja ramienia do
wewnątrz. Uczestniczy również w przywodzeniu i prostowaniu.

MIĘSIEŃ DWUGŁOWY RAMIENIA - Mięsień składa się z dwóch głów. Pierwsza głowa ma
przyczep początkowy w wyrostku kruczym łopatki, a następny w guzowatości kości promiennej.
Druga głowa ma przyczep początkowy w guzku nadpanewkowym łopatki, a następny w rozcięgnie
mięśnia dwugłowego ramienia. Funkcja: w stawie ramiennym mięsień zgina ramię. Głowa długa
odwodzi ramię i obraca do wewnątrz, a głowa krótka przywodzi ramię. W stawie łokciowym mięsień
dwugłowy ramienia najsilniej zgina i odwraca przedramię.

22
MIĘSIEN TRÓJGŁOWY RAMIENIA - Jest zbudowany z trzech głów, z przyczepem początko-
wym w guzku podpanewkowym łopatki i w trzonie kości ramiennej. Wszystkie głowy mają wspólny
przyczep w wyrostku łokciowym kości łokciowej. Funkcja: jest on najsilniejszym prostownikiem
stawu ramiennego oraz silnym przywodzicielem ramienia. Głowa boczna i przyśrodkowa są
głowami odpowiedzialnymi za ruch wyprostny w stawie łokciowym.

MIĘŚNIE ŁOKCIA (PRZEDRAMIENIA) - Znajdują się w przedramieniu, a ich podstawowa

funkcja to zginanie nadgarstka. Do najważniejszych należą: mięsien prostownik łokciowy nadgarstka
i mięsień zginacz łokciowy nadgarstka.
Mięsień prostownik łokciowy nadgarstka - Ma swój przyczep w nadkłykciu przyśrodkowym kości
ramiennej, a przyczep środkowy w drugiej i trzeciej kości śródręcza.
Mięsień zginacz łokciowy nadgarstka - Mięsień posiada dwie głowy, z przyczepem początkowym
w nadkłykciu przyśrodkowym kości ramiennej i w wyrostku łokciowym kości łokciowej. Ma też
przyczepy w kościach grochowatej, haczykowatej i w piątej kości śródręcza.
NADKŁYKCIE - Funkcja podstawowa tych mięśni to prostowanie nadgarstka. Najważniejszy jest
prostownik promieniowy długi i prostownik promieniowy krótki.
Mięsień prostownik promieniowy długi - Ma przyczep początkowy w bocznym brzegu i
nadkłykciu bocznym kości ramiennej oraz przyczep w drugiej kości śródręcza.
Mięsień prostownik promieniowy krótki - Ma przyczep początkowy w nadkłykciu kości ramiennej
oraz przyczep końcowy w trzeciej kości śródręcza.

23
MIĘŚNIE PRZYWODZICIELE Należą do nich: mięsień przywodziciel wielki, mięsień
przywodziciel długi i mięsień przywodziciel krótki. Wszystkie mają początek w miednicy i przyczep
wzdłuz trzonu kości udowej. Ich podstawowa funkcja to przywodzenie biodra, czyli poruszanie
kończyną dolną w kierunku osi środkowej ciała, co pozwala zbliżać do siebie nogi.
MIĘSIEN NAPRĘŻACZ POWIĘZI SZEROKIEJ - Ma swój początek w grzebieniu biodrowym,
powięzi szerokiej i kolcu biodrowym. Przyczep końcowy znajduje się w górnej części kości
piszczelowej. Jego funkcją jest odwodzenie biodra, czyli oddalanie kończyny dolnej od osi
środkowej ciała.
MIĘSIEŃ BIODROWY - Ma swój początek w dole biodrowym i kończy się w krętarzu mniejszym
kości udowej. Jego podstawowe funkcje to zginanie biodra i jego rotacja boczna
MIĘSIEŃ LEDŹWIOWY WIĘKSZY - Ma swój początek w wyrostkach poprzecznych kręgów od
11 do L5, w kręgach T12 i L5 oraz w ich dyskach międzykręgowych, a przyczep koncowy w
krętarzu mniejszym kości udowej. Jego podstawowa funkcja to zgina nie biodra

24
MIĘŚNIE POŚLADKOWE - Zaliczamy do nich mięsień pośladkowy wielki, średni i mały.
Mięsień pośladkowy wielki - Ma swój początek w kości biodrowej, krzyżowej i ogonowej, a
przyczep końcowy w guzowatości pośladkowej kości udowej. Jego podstawową funkcją jest
odwodzenie i prostowanie kości udowej.
Mięsień pośladkowy średni - Ma swój początek w części tylnej grzebienia biodrowego, a przyczep
końcowy w krętarzu większym kości udowej. Jego podstawowa funkcja to odwodzenie biodra, którą
dzieli wraz z mięśniem pośladkowym małym i w mniejszym stopniu z naprezaczem powięzi
szerokiej.
Mięsień pośladkowy mały - Ma swój początek w zewnętrznej powierzchni kości biodrowej, a
przyczep końcowy w krętarzu większym kości udowej. Jego podstawową funkcją jest odwodzenie
MIĘSIEN GRUSZKOWATY - Ma swój początek w kości krzyżowej oraz przyczep końcowy w
krętarzu większym kości udowej. Jego podstawowa funkcja to rotacja boczna biodra.

25
MIĘSIEN CZWOROGŁOWY UDA - Ten silny i potężny mięsień składa się z czterech mniejszych
mięśni (głów). Funkcja: prostowanie kolana.
Mięsień prosty uda - Ma swoj początek w kolcu biodrowym przednim dolnym, a dalej przechodzi
w ścięgno mięśnia czworogłowego, który sięga aż do rzepki, gdzie zmienia nazwę na więzadło
rzepki i dalej dociera aż do guzowatości piszczeli.
Mięsień obszerny pośredni - Ma swój początek w końcu bliższym kości udowej, a przyczep dzieli z
mięśniem prostym uda przednim oraz mięśniem obszernym przyśrodkowym i bocznym. Mięsień
obszerny przyśrodkowy i mięsień obszerny boczny. Mają przyczep po obu stronach trzonu i
przedniej powierzchni kości udowej
MIĘŚIEŃ KRAWIECKI - najdłuższy mięsień ciała ludzkiego. Przyczep początkowy znajduje się
na kolcu biodrowym przednim górnym. Przyczep końcowy znajduje się nieznacznie poniżej i
przyśrodkowo od guzowatości piszczeli. Ma kształt długiej, wąskiej taśmy przebiegającej wzdłuż (po
przekątnej) przedniej części uda. Funkcja: zgina, odwodzi, obraca na zewnątrz udo, zgina staw
kolanowy.
MIĘŚNIE KULSZOWO-GOLENIOWE - To trzy mięśnie znajdujące się w części tylnej uda.
Funkcja: zginanie kolana.

26
Mięsień dwugłowy uda - Ma początek w kości kulszowej i trzonie kości udowej, a przyczep
końcowy w końcu bliższym piszczeli i kości strzałkowej.
Mięsień półścięgnisty - Ma przyczep w kości kulszowej i poniżej guzowatości piszczeli.
Mięsień pótbłoniasty - Ma przyczep w kości kulszowej i w końcu blizszym piszczeli.

MIĘŚNIE BRZUCHATE - Popularnie zwane są bliźniaczymi. Składają się z dwóch głów

środkowej i bocznej. Mają swój początkowy przyczep w bokach końca dalszego kości udowej oraz
przyczep w części tylnej kości piętowej w formie ścięgna Achillesa. Jego funkcją jest zginanie
podeszwowe stopy.
MIĘSIEN PŁASZCZKOWATY - Ma swój początek w końcu bliższym kości strzałkowej i trzonie
kości piszczelowej. Dzieli swój przyczep z mięśniami brzuchatymi w tylnej części kości pietowej, w
formie ścięgna Achillesa.
MIĘSIEN PISZCZELOWY PRZEDNI - Ma swój początek na kłykciu bocznym oraz na
powierzchni bocznej kości piszczelowej, na błonie międzykostnej. Posiada przyczep w kości
klinowatej przyśrodkowej stopy i pierwszej kości śródstopia. Jego podstawową funkcją jest fleksja
grzbietowa stopy.
MIĘŚNIE STRZAŁKOWE - Są to trzy mięśnie znajdujące się w zewnętrznej części nogi. Mięsień
strzałkowy krótki - Ma swój początek w środkowej części powierzchni trzonu kości strzałkowej
oraz przyczep końcowy w piątej kości śródstopia. Jego podstawowa funkcja to odwracanie i zginanie
podeszwowe stopy.
Mięsień strzałkowy długi - Ma przyczep początkowy w głowie i bliższej połowie kości strzałkowej,
następne przyczepy w kości klinowatej przyśrodkowej i pierwszej kości śródstopia. Jego
podstawowe funkcje to odwracanie i zginanie podeszwowe stopy.
Mięsień strzałkowy trzeci - Ma przyczep w powierzchni przedniej i głowie kości strzałkowej. W
błonie międzykostnej oraz w piątej kosci śródstopia. Jego podstawowe funkcje to odwracanie i
zginanie grzbietowe stopy.
POWIĘŹ PODESZWY - Jest wytrzyma tą błoną zbudowana z tkanki łacznej znajduje się w
podeszwie stopy. Ma trójkątny kształt, a jej przyczep znajduje się w dolnej części kości piętowej oraz
w pierwszych paliczkach. Odpowiada za utrzymanie łuku podeszwy i służy jako przyczep dla wielu
mięśni stóp
MIĘŚNIE GLISTOWATE - Mają swój początek w ścięgnach zginacza długiego palców, a
przyczep końcowy w paliczkach i przedłżzeniach grzbietowych ścięgien prostownika wspólnego
palców od 2 do 5. Ich podstawową funkcją jest zginanie tych palców.
MIĘSIEN ZGINACZ KRÓTKI PALCA DUŻEGO - Ma początek w kosci klinowatej bocznej
oraz podwójny przyczep w paliczku bliższym dużego palca. Jego podstawowa funkja to zginanie
dużego palca.

27
 2. HISTORIA I GENEZA POLE DANCE

Pierwsze początki Pole Dance zanotowano już w starożytności, głównie w Chinach

i Indiach. Wówczas postrzegano to, jako tradycyjny taniec plemienny przed wybranką na żonę. Miał
na celu zaprezentowanie siły i męskości, co miało oznaczać bezpieczeństwo
i dobrobyt dla przyszłej partnerki.
„Chinese Pole“, czyli sport uprawiany przez mężczyzn na pionowych słupach
o średnicy 50-80 mm i wysokości 3-9 metrów, pokrytych specjalnym tworzywem lub gumą, dla
lepszej przyczepności zawodnika w pełnym ubiorze. Jedną z figur, które zachowały się jest „flaga“.
Na chińskiej rurce była pokazana siła i atrakcyjność mężczyzny. Zawodnik wspinał się, przeskakiwał
ze słupa na słup, wykonywał „drop’y“ (ang. kontrolowane spady
z drążka) oraz prezentował swoją elastyczność ciała.

Fot.1. Mocowanie chińskiej rurki

28
Fot. 2. Przykład akrobacji grupowych na chińskiej rurce

Fot. 3. Akrobacje w parze na chińskiej rurce

29
 „Mallakhamba“ - to tradycyjny sport indyjski dla mężczyzn od ponad 800 lat. Słowa te
oznaczają w języku Marathi, malla – zapaśnik, khämba – słupy, a tłumaczenie na język angielski to
„Wrestler of Pole“, czyli w polskim tłumaczeniu „zapaśnik na słupie/rurze“. Ćwiczenia na słupie
miały utrzymywać zapaśników w jak najlepszej kondycji fizycznej oraz stanowiły rodzaj rozrywki.
Do dzisiaj hindusi używają drewnianych, gładkich słupów zwężających się ku górze, czasami
nacieranych olejkiem rycycnowym, aby uniknąć otarć podczas ćwiczeń. U podstawy słupa jego
średnica wynosi 110 cm, na górze 70 cm, przy czym charakterystycznym dla hinduskiego
Mallakhamb jest wierzchołek słupa w kształcie kuli, który służy do prezentowania równowagi
zawodnika. Ubiór zgodny z hinduską tradycją jogi, był i jest bardzo skromny, ograniczający się
jednynie do szortów lub pełnych majtek z przepaską na biodrach. Zawodnicy nie korzystają z
obówia. Hindusi są prawdziwymi specjalistami w kwestii przerzutów, skoków i salt na palu. Bardzo
często rozpoczynają swój występ właśnie od rozbiegu i wskoku saltem na pal. Charakterystyczne są
również szybkie i precyzyjne kombinacje na słupie, polegające na płynnym łączeniu ze sobą
niezwykle trudnych ćwiczeń. Elementy hinduskiej akrobacji na słupie od wieków pomagają w
wypracowaniu szybkości, refleksu, koncentracji oraz kondycji. Treningi w tej formie pomagają
zwiększyć wytrzymałość oraz siłę. Uważa się, że są to doskonałe ćwiczenia wspomagające i
przygotowujące do wielu innych dyscyplin sportowych m.in. zapasy, judo, lekkoatletyka czy jazda
konna. Poprawa elastyczności, szybkości, elegancji ruchu oraz poczucia rytmu jest szczególnie
cenna dla gimnastyków. Do dzisiaj odbywają się w Indiach Narodowe Mistrzostwa Indii w
Mallakhamb, w których udział biorą zawodnicy z 14 stanów kraju. Jest to sport reprezentowany
wyłącznie przez mężczyzn. Hinduskie kobiety, mają własną, tradycyjną formą zwaną Rope
Mallakhamb - są to akrobacje na linie, które z całą pewnością są niewyczerpalnym źródłem i
inspiracją dla tańca na szarfach i linach (akrobatyka powietrzna).

Fot. 3. Akrobacja na drewnianym słupie

30
 Korzenie Pole Dance odnotowuje się również w pradawnych plemionach afrykańskich, jako
taniec na cześć wiosny, w którym to kobiety tańczyły wokół pala - zwanego „Maypole“, czyli
„majowa rurka“. W późniejszych czasach był to również taniec wykorzystywany na europejskich
festiwalach folklorystycznych, głównie w krajach germańskich, Niemczech, Austrii, Anglii i
Szwecji.

Fot. 4. Maypole

Fot. 5. Tańce przy Maypole

Należy zwroсić uwagę na kulturę euroреjską zwiаzana ze sztukа суrkowa. W Europe

poczatków суrku, możemy szukać juz w czasach sredniоwiecznych. Ponieważ podwaliny tej sztuki
leżą w starоżуtnym Rzymie, skąd po jego rоzpadzie dоtara na teren obeсnej Europy, wуtułmаczalne
są rożnоrakie, egzоtyczne wpływу na charakter суrkowych pokazów, zwłaszcza tych
аkrobatусznych. Kolejnym, orientalnym oddziałуwaniem na kulturę euroреjską było przybуcie na jej
łono przybyszy z Indii-Cyganów. Z tуch to powоdów w kulturze euroреjskich widowisk silniе
zaznaczone są pierwiastki fantazyjnych tanców z wiеlu różnуch krajów świata, których element
erotyczny nie jest pominięty. Obwoźne truрy artуstow, kuglarzy i akrobat przemierzajac obeсne
terеny Francji. Niemiес сzy Hоlandii, bаwiły publiczność rоzmаitymi akrobaсjami.
Spośród akrobatусznych sztuczek na uwagę zasługuje pole climbing, wspinanie się na słuр.

31
Mast climbing - wspinaczka na maszty, czynność ta byla koniecznością w chwili budowy wielkich,
żaglowych statków. Z czasem mast climbing potraktowano również jako formę ćwiczeń, treningu
fizycznego niezbędnego budowniczym stawiającym wysokie maszty. W tym przypadku: aby dobrze
ją wykonywać najbardziej niezbędne są podstawowe ćwiczenia nóg, ud, wzmacniające ich
przyczepność. Ta forma aktywności znana jest w kilku regionach Niemiec i Europy, jako rozrywka
dla publiczności. Różnice pomiędzy techniką wspinania w pole climbing, a mast climbing są
oczywiste i wynikają z różnic w średnicy słupa. Niemożność objęcia masztu całymi dłońmi
wymusza na akrobatach stosowanie techniki, w której siła na przywarcie i wspięcie się na maszcie
musi być zaczerpnięta z całego ciała. Biorąc pod uwagę podobieństwa między tymi dwoma,
archaicznymi formami, a współczesnym tańcem na rurze, można przypuszczać, że w jakimś stopniu
stanowią one genezę techniki pole dance.

32
 Wraz z rozwojem i rozprzestrzenianiem się sztuki cyrkowej, obok stacjonarnych cyrków
drewnianych lub murowanych pojawiły się cyrki obwoźne, a wraz z nimi cyrkowe namioty. Dopiero
w połowie XIX wieku w rozwijającej się Ameryce zaprojektowano namiot w całości z tkaniny, a na
jego środku postawiono maszt podtrzymujący koputę, tzw. center pole. Wysokość masztu liczyła od
15 do 20 stóp. Kilka lat później dotożono ćwierć-maszty podpierające ściany cyrku, dzięki czemu
osiągnięto znajomy nam kształt współczesnych cyrków. W tych wędrownych cyrkach oprócz
tradycyjnych artystów cyrkowych przybyłych z Europy, występowały także tancerki. Przeważnie
byty to kobiety mające lub wyglądające na wschodnie pochodzenie, a ich popisy taneczne określić
można jako belly dance. Pod koniec XIX wieku tańce te zyskaty potudniowo amerykańską nazwę
Hoochi Coochi, która nawiązywała do bardzo seksualnego i prowokującego charakteru tych
pokazów.

Tancerka Hoochi Coochi

Hoochi Coochi wyróżniała zmysłowa praca bioder oraz biustu, a dodatkowej pikanterii
dodawały skąpe kostiumy artystek. Z biegiem lat występy roznegliżowanych tancerek zdobyły
wielką popularność. Początek XX wieku to czas orientalnych show pełnych przepychu i
rozwiązłości, w których występowaty grupy tancerek z jedną lub kilkoma gwiazdami na czele. Te
egzotyczne spektakle są genezą kilku znanych nam obecnie form widowiskowych: rewii, kabaretu
czy burleski, które rozkwitały w latach 20-dziestych i 30-dziestych onego stulecia. Niezmiennie
występy tego typu odbywały się w specjalnie wybudowanych namiotach i wagonach cyrkowych
zaaranżowanych na estrady. Po zakończeniu II wojny światowej, w latach 40-dziestych i 50-

33
dziesiątych popularność zaczęły zdobywać tzw. single-O girl show czyli solowe występy dziewcząt,
które odbywały się w małych, przeznaczonych do tego celu namiotach. Pokazy zazwyczaj kończyty
się striptizem.

Single O-Girl tancerka

Pole dance z cyrkowych namiotów przenosi się na stałe do nocnych klubów tzw. gentelmen's
clubs. Jeden z pierwszych tańców na rurze zarejestrowany na taśmie filmowej roku 1968 i nagrany
został w Oregano, w USA. Lata 80 dziesiąte to okres maksymalnej popularności pole dance w
wydaniu wyłącznie erotycznym. W tej formie podbija Kanadę i USA, następnie trafia do Europy.
Na początku lat 90-dziesiątych następuje zwrot w postrzeganiu tańca na rurze. Dzieje się to dzięki
kanadyjskiej instruktorce fitness Fawnia Mondey Dietrich, która jako pierwsza dostrzegła ogromne
możliwości tańca na wertykalnym drążku. Jako pierwsza w historii rozpoczęta nauczanie tańca na
pionowym drażku w ramach zajęć rekreacyjnych, przeznaczonych dla osób uprawiających fitness. W
roku 1994 założyła pierwszą na świecie szkołę tańca na pionowym drążku, określiła podstawy
techniki pole dancing'u oraz rozpoczęła produkcję filmów instruktażowych. Od tego pionierskiego
wydarzenia świat zaczyna interesować się pole dance w zupełnie innym kontekście niż miało to
miejsce w pierwszej połowie XX wieku. Za sprawą zafascynowanych tym rodzajem ćwiczeń kobiet -
pole dance trafia do Australii, Azji ostatecznie do Europy. Począwszy od roku 2000 błyskawicznie
powstają coraz to nowe studia i szkoły tańca na rurze, organizowane są warsztaty. Na świecie
powstają organizacje zrzeszające wielbicieli, propagatorów i liderów pole dance.

34
 Fawnia Mondey Dietrich

Technika pole dance jest na etapie systematycznego rozwoju. Najlepsi tancerze i instruktorzy
tańca na rurze zajmują się jej systematyką. Czerpią inspirację z przeszłości (chinese pole,
mallakhamb, pole climbing) i w oparciu o współczesną, szeroką wiedzę z zakresu treningu
fitnessowego i sportowego dopasowują ją do możliwości i potrzeb współczesnego człowieka. Dzięki
ich pracy pole dance często określany jako pole fitness, przekształcił się w formę codziennych
ćwiczeń treningowych opartych na wielu technikach i stylach tanecznych, elementach
akrobatycznych i ćwiczeniach fitness. Pole dance zyskuje opinię formy ruchu, która świadomie
niesie za sobą korzyści dla ogólnej kondycji ciała. W trakcie ćwiczeń, w których wykorzystywanym
obciążeniem jest ciężar własnego ciała (kalistenika), dochodzi do mimowolnego ale równomiernego
i stopniowego przyrostu tkanki mięśniowej. Podczas treningu pole dance w pracę zaangażowane są
mięśnie pośladkowe, ud, łydek, mięśnie grzbietu, brzucha, ramion, klatki piersiowej. W miarę
ćwiczeń dochodzi do wzmocnienia i ujedrnienia tkanki mięśniowej całego ciała. Opanowanie
trudniejszych elementów akrobatycznych tzw. figur wysokich wymaga od ćwiczących oprócz siły,
wytrzymałości, także ponad przeciętnej elastyczności ciała oraz kondycji. Dodatkowe korzyści
trenowania pole dance wynikają z jego drugiej, tanecznej strony. Ćwiczenia do muzyki zmuszają do
dyscypliny rytmicznej oraz do podporządkowania się tempu muzyki, pomagają trenującym skłonić
organizm do maksymalnego wysiłku fizycznego, przesuwania granic jego możliwości. Dodatkowo
uczą samokontroli nad ciałem i jakością ruchu, świadomego panowania nad jego kierunkiem,
dynamiką, formą, czasem rozpoczęcia i zakończenia. Taniec na rurze może być wykonywany do
wielu, różnych gatunków muzycznych. Dobór muzyki przesądza o charakterze i stylu tańca, który
przede wszystkim stanowi łączniki poszczególnych elementów wykonywanych na rurze. Częste
zmiany podkładu muzycznego podwyższają poziom trudności zajęć, zwiększają muzykalność
trenujących, poczucie rytmu oraz płynność i elegancję ich ruchów. Połączenie w zajęciach pole
dance dwóch aspektów, sitowego i muzycznego, które spotęgowało korzyści płynące z uprawiania

35
tej formy aktywności, wyróżnia i kieruje uwagę na pole dance coraz większych grup społecznych
oraz daje możliwość rozwoju pole dance w trzech kierunkach: artystycznym, sportowym i
rekreacyjnym.

Nauka tańca na rurze podzielona jest na poziomy zaawansowania. Rozpoczyna się od

podstawowych kroków przy drążku, chwytów ręcznych i nożnych. Kolejno wprowadzane są
wspinania (climb), obroty (spin) czy figury głową w dół polegające na owijaniu ciałem drążka
(inversions). Ostatni etap to wykonywanie całych kombinacji łączących w/w elementy. Oprócz
pozytywnego wpływu na sylwetkę i kondycję fizyczną ćwiczących, pole dance ma również działanie
terapeutyczne. Bardzo często pomaga w samoakceptacji i podwyższeniu pewności siebie
ćwiczących.

Mimo tylu korzyści jakie wynikają z regularnego trenowania pole dance nadal walczy
stereotypem powstałym za sprawą tancerek Hoochi Coochi i kontynuatorek kariery gwiazd burleski i
show girls z klubów ze striptizem. Wraz ze wzrostem zainteresowania tancem na rurze oraz jego
dynamicznym rozwojem na świecie po roku 2000 zaczęły powstawać liczne organizacje zrzeszające
zwolenników oraz aktywistów tej formy aktywności fizycznej.
Powstało narodowych stowarzyszeń i federacji, a także kilka organizacji międzynarodowych,
których wspólnym celem jest propagowanie fitnessowej i sportowej formy pole dance:

Organizacje międzynarodowe:
USA: Pole Fitness Association, International Pole Fitness, World Pole Dance, International Pole
Federation
Wielka Brytania: International Pole Sports Federation (IPSF)
Hongkong: International Pole Dance Fitness Association
Rosja: World Association Air Power Athetics (WAAPA
Czechy: European Pole Sport Union (od 2015 European Air Power Athletics Union)

Organizacje krajowe:
USA: United States Pole Dance Federation (USPDF), American Pole Fitness Association (APFA),
international Pole Sports Federation (lPSF), United Pole Artist
KANADA Canadian Pole Fitness Association RPA The Pole Fitness Association of SA
AUSTRALIA Pole Dance Federation Australia
ROSJA Pole Dance and Fitness Interregional Public organization, Pole Dance Federation Russia
Pole Sport Federation Russia
UKRAINA: Ukrainian Pole Dance and Fitness Association (UPDFA)

36
NIEMCY: Deutscher Pole Sport Verband e.V
WIELKA BRYTANIA: Pole Dancing UK, East Coast Pole Dancing Organisation
IRLANDIA: Irish Pole Dance Fitness Association (IPDFA Ireland)
WŁOCHY: Federazione Italiana Pole Dance (FIPD Italy)
KIRGISTAN: Public Association Republican Federation Pole Acrobatics and Sportive Dance on a
Pole of the Kyrgyz Republic, Pole Dance Federation of the Kirghiz Republic,
FRANCJA: World Pole Dance Federation France
CHINY: China Pole Dance Federation, China pole sport Fitness
MEKSYK: Federation Mexicana de Pole Fitness
BRAZYLIA: Federacao de Brasileira de Pole Dance
INDIE: Pole Confederation of India Stowarzyszenie Pole Dance Sport
POLSKA: Polska Społeczność Pole Sport, Polish Federation Air Power Athletics

Jednym ze sposobów odejścia od postrzegania pole dance jako wyłącznie tańca erotycznego
jest podkreślanie i propagowanie fitnessowego, sportowego i artystycznego charakteru tej formy
aktywności ruchowej. Służą temu organizowane na catym świecie liczne zawody, puchary i
mistrzostwa w pole dance, pole fitness czy pole art. Kilka razy w ciągu roku, w różnych miejscach,
zawodnicy konkurują ze sobą o miano mistrza kraju, kontynentu czy świata. Tworzone są rankingi
zawodników, powstają kluby sportowe, drużyny narodowe i coraz częściej i głośniej rozważa się
dołączenie pole dance do grona dyscyplin olimpijskich. Mistrzostwa krajowe odbywają się prawie w
każdym państwie: w USA, Kanadzie, Australii, Argentynie, Belgii, Francji, Brazylii, Chinach, we
Włoszech, w Malezji, na Węgrzech, w Nowej Zelandii, Rosji, Szwajcarii, Wielkiej Brytanii,
Wenezueli, a od 2012 roku także w Polsce.
Spośród nich na uwagę zasługują te, które odbyły się jako pierwsze na świecie oraz konkursy
międzynarodowe. Pierwsze zawody Miss Pole Dance World odbyty się w listopadzie 2005 roku w
Amsterdamie. Niestety zapamiętane zostały przede wszystkim z powodu skandalu jaki miał związek
z pierwszą mistrzynią - Elena Gibson (UK) - która dzień po zawodach została zdyskwalifikowana
przez organizatorów, a tytuł
Miss Pole Dance World' 2005 trafil w ręce Japonki - Reiko Suemune.
W tym samym roku (2005) odbyły się pierwsze mistrzostwa w Australii - Miss Pole Dance
Australia, w których zwyciężczynią została Jamilla Deville. W 2006 roku tytuł trafił do Felix Cane,
która w ten sposób rozpoczyna swoją blyskotliwą karierę. Mistrzynią roku 2007 zostaje Candice
Leigh, którą w następnych latach 2008 i 2009 detronizuje ponownie Felix Cane. Felix po raz czwarty
wygrywa w roku 2011.
W 2008 roku IPDFA organizuje pierwszy International Pole Dance Fitness Championchips
(IPDFC), który miał miejsce w Manili. Eliminacje do konkursu odbyły się za pomocą taśm video.

37
Do finału wyłoniono 10 zawodników pomocą z 9 krajów. Mistrzynią Ultima (ostateczna) zostata
Anamarie Garbo z Filipin, Mistrzynia Pole Art zostata Marsha Yuan z USA, a Pole Fitness Yuko
Hasimoto z Japonii. Podczas tego konkursu po raz pierwszy zastosowano podziat na kategorie: pole
art oraz pole fitness.
W 2009 roku odbyły się pierwsze US Pole Dance Federation (USPDF) Championship, w
których mistrzostwo zdobyła Jenyne Butterfly. Tego samego roku odbywają się pierwsze Miss Pole
Dance Canada, w których triumfuje Crystal Lai. Także w 2009 roku odbywają się pierwsze World
Pole Sport & Fitness, które miały miejsce na Jamajce. Tytut mistrzyni trafił w ręce Felix Cane.
Drugie miejsce wywalczyła Jenyne Butterfly. Rok później Felix wygrywa po raz drugi, na
organizowanych tym razem w Szwajcarii, World Pole Sport & Fitness 2010.
W 2011 roku, w Budapeszcie odbył się kolejny World Pole Sport & Fitness 2011. Pierwsze
miejsce zdobyła Alesia Vazmitsel W Zurichu 2012 roku wyłoniono 3 zwycięzców World Pole
Sport&Fitness 2012. W kategorii kobiet wygrała Ukrainka Natalia Tatarintseva, wśród mężczyzn
Keem Martinez, w duetach Barbara Palmaffy & llka Bartoczy.

Najbardziej prestiżowe wydaja sie jednak być mistrzostwa organizowane przez IPDFA W 2009
roku zmieniają nazwę International Pole Championship (PIC). W ramach tych mistrzostw
odbywających się w Tokyo, po raz pierwszy pojawito się rozróżnienie na kategorię męską i damską.
Aplikacje do konkursu również odbywały się przy pomocy nagrań video, a nowością IPC" 2009 była
możliwość głosowania internetowego przez publiczność. Zwycięzca Public Pole ldol została Sarah
Cretul. Mistrzynią Ultimate zostata Mai Sato z Japonii, pierwszym Mistrzem wśród panów został
Dave Kahl z Australii.
W roku 2010 w Tokyo, nowością na IPC' 2010 byla nowa kategoria zawodników - osoby
niepełnosprawne. Pierwszym Mistrzem tej kategori zostat Eri Kamimoto z Japonii. Ultimate Pole
Championship Woman 2010 została ponownie Mai Sato, mistrzem - Duncan West z Australii.
W roku 2011 IPC nie odbyły się z powodu reorganizacji.
W roku 2012 w Hong Kongu pojawiła się nowa kategoria duety, mistrzami tej konkurencji
zostali Carli & Travis. Ultimate Pole Championship Woman 2012 zostala Oona Kivela, wśród
mężczyzn zwyciężył - Chris Measday. Ważnym wydarzeniem tych mistrzostw jest pojawienie się na
nich pierwszego w historii reprezentanta Polski, Patryka Rybarskiego, który wywalczyl w Hong
Kongu II miejsce! Mistrzynią w kategorii osób niepelnosprawnych została Deb Roach. Poprzez
głosowanie internautów tytuł Pole ldol przypadł Wilsonowi Alexander. W listopadzie 2013 roku IPC
2013 odbyty się w Singapurze.
Wyróżniającym się konkursem międzynarodowym jest organizowany od 2009 roku w
Finlandii (org. Finlandia/Szwecja) Festiwal Pole Art.
W przeciwieństwie do zawodów organizowanych w systemie sportowym, Pole Art nie stawia

38
uczestnikom żadnych technicznych wymagań, nie wyznacza obowiązujących w konkursie zasad.
Celem Pole Art jest stworzenie alternatywnego i innowacyjnego forum dla sztuki pole dance. Jego
pomysłodawcy Tanja Suni i Nelle Swan tak piszą o projekcie: „Podkreślanie wyrazistości i
oryginalności przy jednoczesnym tonowaniu sportowej rywalizacji, sercem Pole Art jest zawsze sam
występ, przestrzeń sceniczna pozbawiona jakichkolwiek wymyślonych zasad, pojawiające się
każdego roku świeże pomysły i nowe zastosowania pole (drążka). Pole Art jest mniej wydarzeniem,
a bardziej eksperymentalnym labolatorium, jest echem szybkiego rozwoju nowego ruchu. Jest lawiną
wspólnej kreatywności i wysiłku tancerzy z całego świata.”
Zwycięzcami Pole Art kolejno byli:
Rok 2009: Oona Kivela
Rok 2010: Laurence Hilsum Francja,
Rok 2011: Edouard Doye
Rok 2012: Oona Kivela, Saulo Sarmiento

Warto wspomnieć także o konkursach europejskich czyli o European Pole Dance Champion
oraz o European Pole Sport Championship. W 2011 roku pierwsze miejsce na European Pole Dance
Champion zajęła Alisa Pleskova z Ukrainy, rok później jej miejsce zajęła Holenderka Hanka
Venselaar.
W 2012 roku zorganizowano po raz pierwszy European Pole Sport Championship. Zawody
rozegrały się Rzymie, a są dla nas ważne ze względu na udział w nich pierwszej Mistrzyni Polski
Pole Dance' 2012 Joanny Derybowskiej, która wśród silnej konkurencji wywalczyła zaszczytne II
miejsce i tytuł Vice Mistrzyni Europy Pole Sport 2012. Mistrzynią European Sport 2012 została
Włoszka Alessandra Marchetti.

W ciągu ostatnich prawie 20 lat gwałtownego rozwoju pole dance, ciągle rosnącej jego
popularności na firmamencie sławy pojawiły się pierwsze jego gwiazdy. Są to tancerki i tancerze,
którzy swoją osobowością, muzykalnościa, oraz posiadaną technika, ktorej fundamentem bardzo
często są inne sporty związane z gimnastyką (gimnastyka sportowa, artystyczna, akrobatyka)
wyróżniają się na tle coraz większej grupy profesjonalnych tancerzy pole dance. Z całą pewnością do
najsłynniejszych tancerek pole dance można zaliczyć wspom niane już wcześniej: Felix Cane,
Jamille Deville, Jenyne Butterfly, Oona Kivela czy Mai Sato.

39
 3. DEFINICJA, CHARAKTERYSTYKA I RODZAJE POLE DANCE

Współczesny taniec na pionowym drążku czyli Pole Dance jest formą aktywności fizycznej
łączącą taniec z gimnastyką oraz elementami akrobatycznymi, wykonywanymi przy użyciu
rekwizytu w postaci pionowego drążka tzw. pole (drążek). Pole Dance rozwija się w dwóch
kierunkach równolegle.
1. Jako nowoczesna forma aktywności ruchowej, uprawiana przez coraz większą rzeszę
spoteczeństwa, dbającą o kondycję fizyczną poprzez regularne trenowanie fitness
2. Zarezerwowany wyłącznie dla najlepszych, kierunku sportowym, które rozwijają się w ramach
konkurencji podczas konkursów, zawodów czy mistrzostw między profesjonalnymi zawodnikami.

Pole Dance jako nowoczesna forma aktywności ruchowej oraz składowa świadomego i
celowego oddziaływania ruchem na zdrowie (fitness), zawiera się w pojęciu ,,wellness". Słowo
"wellness" pochodzi z języka angielskiego i składa się z wyrazów: "well-being" (dobre
samopoczucie) oraz "fitness" (sprawność fizyczna). Oznacza sztukę: świadomego, szczęśliwego
życia, wykorzystującego potencjał człowiek zachowującego pogodę ducha i zdrowie fizyczne,
odczuwającego samozadowolenie z wszystkich dziedzin życia.

Pole Dance jest dyscypliną sportową, a jej zasadniczym celem jest poprawa ogólnej
sprawności i zwinności. Ćwiczenia fitness z elementami tańca i akrobatyki, wykonywane przy
użyciu zamontowanego pionowo, metalowego drążka. Dyscyplinę tą mogą uprawiać wszyscy, którzy
poszukują niestandardowych sposobów na wyszczuplenie sylwetki i wzmocnienie mięśni.

Pierwsze kroki w nauce Pole Dance polegają na opanowaniu ćwiczeń wzmacniających,

ujędrniających i rozciągających ciało. Podczas ćwiczeń pracują wszystkie mięśnie ciała od
nadgarstków, przez barki ramiona, brzuch, grzbiet, pośladki, uda, podudzia, kończąc na stopach.
Konieczność utrzymania się na pionowym drążku bez kontaktu z podłożem wymaga nie tylko
siły, ale również opanowania równowagi i koordynacji. Poszczególne figury wymagają płynnych
bardziej ruchów, dzięki czemu mięśnie kręgosłupa stają się wzmocnione, ciało staje się elastyczne i
giętkie. Ćwiczenia wykonuje się z obciążeniem własnego ciężaru ciała, stąd też mięśnie powinny
generować siłę adekwatną do masy ciała, a więc do oporu, któremu muszą przeciwdziałać lub
pokonać (kalistenika)

40
Typy zajęć Pole Dance:

1. Zajęcia Pole Fitness niewiele różnią się od innych zajęć fitnessowych. W przypadku pole fitness
zamiast stepera czy piłki, używamy wertykalnej rury. W rytm muzyki wykonywane są podskoki,
zwisy, brzuszki, ćwiczenia siłowe, podciągania na jednej lub obu rękach, wspinanie się na rurę.
Pojawiają się również elemety tańca i aerobiku. Wszystkie ćwiczenia powinny być mało
skomplikowane i łatwe do wykonania nawet przez osoby początkujące.
Całość ma celu poprawę wydolności krążeniowo-oddechowej, wzmocnienie wszystkich partii
mięśniowych oraz kształtowanie sylwetki. Ćwiczenia wykonywane na rurce są ćwiczeniami
kalistenicznymi, czyli bez dodatkowych obciążeń, z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Na
ciało działają dodatkowo takie siły jak siła odśrodkowa, siła tarcia, czy siła bezwładności i
grawitacji.

2. Zajęcia Pole Dance Choreo, zajęcia choreograficzne Pole Dance to zajęcia typowo taneczne,
tworzona jest choreografia z interpretacją muzyki. Uczestnicy wykorzystują poznane wcześniej
figury łącząc je w kombinacje na rurce, przy rurce i na podłodze. Bardzo często wykorzystywane są
elementy baletu, jazz'u lub modern dance'u.

3. Zajęcia Pole Sport, zajęcia sportowe Pole Dance to zajęcia przeznaczone głównie do nauki
nowych figur i nowych kombinacji na rurce. Są to najczęściej prowadzone zajęcia Pole Dance na
świecie. Duży nacisk nakłada się tu na rozciągnięcie mięśni i siłę. Podczas trwania takiego kursu
stopniowo rozciąga się kursantkę do szpagatu, jak również rozciąga się plecy i wzmacnia wszystkie
mięśnie do bardziej ekstremalnych kombinacji na rurce.

4. Zajęcia Exotic Dance, to zajęcia z wykorzystaniem obuwia na obcasie, tzw. High Heels. Są to
zajęcia mające na celu wyodrębnienie seksapilu kobiety. Mało jest w nich elemetów siłowych, a
więcek seksownej choreografii. Kolejnym celem jest podbudowanie pewności siebie uczestniczek,
jak równieź nauka poruszania się z wdziękiem i estetyką.

41
*ciekawosta:

Wyróżniamy trzy poziomy nauki:

a) poziom podstawowy
b) poziom średniozaawansowany
c) poziom zaawansowany

Poziom podstawowy - jest to wprowadzenie do tańca i obycie się z rurką. Co to oznacza? Kursantki
uczą się chodzić (walk oraz step around) w rytm muzyki dookoła rurki w rozliczeniu na osiem, uczą
się prostych ruchów i obrotów, zapoznają się z terminologią pole dance, poznają podstawowe
pozycje i odniesienia ciała w stosunku do rurki, wykonywane są proste figury na rurce typu
krzesełko, hook, fireman, czy pole seat. Poznają część chwytów i uczą się wchodzić na rurkę.
Ograniczamy ilość ruchów w choreografii do dziesięciu. Wszytskie figury nauczane są z ziemi, a
uczestnik nie wykonuje figur głową w dół (tzw. invert'ów). Poziom obejmuje około 60 figur.

Poziom średniozaawansowany - są to figury i pozycje nadal wykonywane z ziemi, ale dochodzą do

tego figury głową w dół (invert'y). Typu scorpio, gemini, bright (most). Na poziomie
średniozaawansowanym uczymy się zapamietywania dłuższej sekwencji ruchowej, tworzymy
dłuższe choreografie. Łączymy ze sobą na zmiane figury z poziomu początkującego z figurami
nowopoznanymi. Na grupach średniozaawansowanych zaleca się wykonywanie invert'ów podczas
których obie ręce pozostają na rurce. Ma to na celu zwiększeinie bezpieczeństwa i poznanie
możliwości własnego ciała przez kursanta.

42
Poziom zaawansowany - są to układy choreograficzne i kombinacje na rurce trwające nawet cztery
minuty. Wykonywane są invert'y, figury siłowe (np. hand spring) oraz gibkościowe (np. closed
scorpio, jade - czyt. dżejd). Uczestnicy wykonują figury bezpośrednio z rurki, jak również z ziemi.
Kontrolują na tyle swoje ciało, że są w stanie wykonać figury bez samoasekuracji przy pomocy rąk.
Uczestników grup zaawansowanych często przygotowuje się pod zawody Pole Dance,
dla tych zawodników powinna być tworzona odrębna grupa S – sportowa.

43
 4. SPRZĘT I STRÓJ WYKORZYSTYWANY W POLE DANCE

Sprzęt wykorzystywany w Pole Dance:

Wyposarzenie sali:
- pionowe drążki (dalej nazwane PD)
- podłoga baletowa (panele lub parkiet, ewntualnie linoleum)
- sprzęt grający
- materace
- maty
- magnezja
- lustra
- ściereczki
- spirytus (do czysczenia i dezynfekcji)

Uprawiając Pole Dance należy pamiętać, że wykorzystuje się w nim innowacyjny sprzęt
treningowy, jakim jest wertykalny drążek ustawiony prostopadle do podłoża, potocznie nazywany
"rurą". Możemy wyróżnić kilka rodzajów rur, w zależności od mocowania.

Rury rozporowe:
a) składane – rozkładane na części, łatwe w transporcie, w zależności od zakupionych części
(extantions), można dostosować wysokość rury do każdego pomieszczenia.
b) całościowe – są wykonywane na miarę pomieszczenia, w którym będą użytkowane.
W razie przeniesienia szkoły można ją dostosować tylko do pomieszczenia o podobnej wysokości
sufitu (różnica do 10 cm).

Rury na stałe mocowane:

a) składane – podobnie jak rozporowa jest rozkładana na części, jednakże góra i dół rurki jest
przymocowana na stałe wkrętami do sufitu.
b) całościowe – podobnie jak rury rozporowe, jedyna róznica to mocowanie wkrętami do sufitu.

c) stage – (ang. scena) rury mocowane tylko do sceny, nie mocowane do sufitu, wolne od
mocowania górnego.

44
 Fot. 6. Pole Stage
źródło: www.xpole.com

Rodzaje rur w zależności od ich powłoki:

a) chromowane – można na nich wykonywać wszystkie kombnacje, kontrolowane spady z rurki
(tzw. drop'y), akrobacje, jednakże często oceniane są przez kursantów jako „śliskie”, są dwa kolory
do wyboru, złote i srebrne.
b) mosiężne – podobnie jak chromowane, jednakże kolorystycznie mało atrakcyjne, mają trochę
lepszą przyczpność niż chromowane.
c) malowane proszkowo – dobre dla początkujących, mają lepszą przyczepność, nie nadają się
do drop'ów, gdyż bardzo palą skórę. Dostępne są w całej palecie kolorów.

d) silikonowe – technicznie są podobnie wykonane jak rurki chińskie (chinesse pole). Są to

jedyne rurki, na których wykonuje się akrobację w pełnym ubraniu (długie getry i długi rękaw). Mają
bardzo dobrą przyczepność, co niestety może prowadzić do poparzeń.

Rodzaje rur w zależności od średnicy:

Rury Pole Dance mają średnice od 32mm (dla dzieci) do 50 mm. Jednakże najczęściej wybierane są
rurki o średnicy 40-45 mm.

Rodzaje rur w zależności od ruchomości:

a) statyczna (static)
b) obrotowa (spinning) – rura która umocowana jest na łożyskach tak, aby bez tarcia można było
na niej wykonywać akrobacje w obrocie. Na ciało działa dodatkowo zwiększona siła odśrodkowa.
W dzisiejszych czasach producenci oferują drążki umożliwiające oba rodzaje ruchomości rur.

45
Fot. 7. Rury malowane proszkowo, statyczno-obrotowe, mocowane na stałe o średnicy 45mm i
wysokości 3,20 m.
Źródło: www.facebook.com/rurysunpole

Fot. 8. Rury mosiężne, statyczno-obrotowe, mocowane na stałe o średnicy 45mm

i wysokości 3,90 m.
Źródło: www.facebook.com/rurysunpole

46
 Fot. 9. Powłoka rury silikonowej o śr. 45 mm.
źródło: www.xpole.com

Fot. 10. Rura rozporowa, składana, statyczno-obrotowa, chromowana.

Źródło: www.xpole.com

47
Fot. 11. Złożona rura składana, rozporowa, statyczno-obrotowa, chromowana,
śr. 45 mm.
Źródło: www.xpole.com

48
Jak przygotować się do zajęć Pole Dance?

Strój: Na zajęcia uczestnik powinien mieć przygotowane dwa stroje, jeden na rozgrzewkę
stretching, a drugi do tańca na rurze. Pierwszy strój to długie spodnie lub legginsy oraz bluza z
długim rękawem, a drugi to obcisłe krótkie szorty i krótki top lub koszulka, którą można podwinąć.
Taniec na rurce wymaga kontaktu rurki ze skórą, tylko naga skóra ma dobrą przyczepność z rurką.
W innym wypadku uczestnik ześlizguje się z rurki, gdyż nie ma odpowiedniego przyczepu.
Najlepsze są stroje z elastycznego materiału, gdyż dają one kursantowi najlpeszą swobode ruchu.
Do choreografii exotic wykorzystujemy również nakolanniki. Na zajęciach należy zdejmować
biżuterię, szczególnie kolczyki, łańcuszki oraz pierścionki, które niszczą PD oraz są zagrożeniem dla
zdrowia.

Obuwie: W ćwiczeniach Pole Dance najlepiej nie stosować obuwia (dla lepszej
przyczepności). Jeśli nie boso to można stosować zwykle skarpetki lub baletki. Jedynie kiedy trenuje
się choreografię exotic, wtedy zakłada się profesjonalne buty na szpilce tzw. "szklanki"
(to przezroczyste buty na wysokiej platformie i obcasie). Buty te pomagają przyczepiać się do PD,
ponieważ posiadają specjalne silikonowe paski. Ponadto wydłużają długość nóg i poprawiają
posture, co ma wpływ na estetykę tańca i wyglądu. Zaokrąglone brzegi buta pomagają z gracją
obracać się wokół PD. Są też cięższe od zwyklych butów, przez co pogłębiają rozciągnięcie NN przy
pozycjach odwróconych i dają dodatkowy rozpęd podczas obrotów.

Kolejną bardzo ważną rzeczą jest kompletny zakaz używania wszelakich kremów, balsamów
czy olejków do ciała w dzień zajęć. Substancje te nigdy nie są całkowicie wchłaniane przez skórę,
co sprawia, że podczas kontaktu skóry z rurką, są one przenoszone na nią i sprawiają, że rurka staje
się śliska, a tym samym niebezpieczna dla kursanta.
Mimo odpowiedniego przygotowania, czyli odpowiedniego stroju, oraz zastowania się do
zasady o braku balsamu, nadal pojawia się problem potliwości skóry. Pole Dance jest dyscypliną
siłową, kalisteniczną, co sprawia, że ciało bardzo się poci a szczególnie dłonie. Aby nadal mieć
dobrą przyczepność na pionowym drążku wystarczy użyć wykorzystywanej przez gimnastyków
magnezji. Na rynku „pole dance'owym” można zakupić przeróżnego rodzaju płyny i preparaty do
rurki. Jednak najczęściej stosowana jest magnezja w płynie.

49
 Odległość między drążkami: minimalna, książkowa odległość między drążkami to 150 cm,
dobrze jest jednak ustawić rury w odległości minimum 200 cm od siebie. Oczywiście im większa
odleglość między rurkami tym większy komfort pracy.

Higiena i czyszczenie rury: Bardzo ważne jest, aby osoby biorące udział w zajęciach miały
dostęp do czystych, wypranych ściereczek oraz płynu dezynfekującego (np. spirytus). Każda osoba
posiada swoją ściereczkę, jak również po skończonych zajęciach ściereczki nie są używane przez
następną osobę. Można używać również jednorazowych ręczników papierowych. Niedopuszczalne
jest, aby jedną ściereczkę używało więcej niż jedna osoba.

50
 5. ETYKA INSTRUKTORA POLE DANCE

Pole Dance ze względu na swą specyfikę nie jest formą fitness łatwą do nauczania. Wymaga od
instruktora umiejętności zachęcania i zainteresowania tą trudną techniką. Przechodzenie od lekcji
podstawowych do bardziej zaawansowanych jest procesem długotrwałym i zależnym od
indywidualnych postępów uczestników zajęć. Instruktor powinien metodycznie (krok po kroku)
nauczać figury (kombinacji), kontrolować bezpieczeństwo ćwiczących i oceniać poprawność
techniczną.

Definicję dobrego instruktora Pole Dance, można określić, odpowiadając na pytania:

1. Czym tak naprawdę imponuje swoim ćwiczącym?

2. Co powoduje, że chcą mnie słuchać?

3. W jaki sposób zabezpieczam się przed rutyną?

4. Na ile udało mi się uratować radość płynącą z wykonanej pracy?

5. W jakim stopniu pogłebiam swoją wiedzę?

6. lle cierpliwości mam w tłumaczeniu, upominaniu, przekonywaniu?

7. Jak rozumiem tolerancję i jaki jej daję wyraz?

8. Co inni mogą odczytać z mojego zachowania?

9. Na ile jestem przekonany, że jako instruktor Pole Dance - mam najpiękniejszą misję do
spełnienia?

Instruktor Pole Dance - chcąc być w pełni profesjonalnym w swoim zawodzie, jednocześnie
chcąc zadowolić uczestników zajęć, powinien zwrócić największą uwagę na bezpieczeństwo
zajęć co wiąże się z wysokimi kwalifikacjami instruktora oraz jego permanentną edukacją -
realizowanie konkretnego celu na zajęciach - powinien tak programować lekcje, aby uzyskać
konkretny efekt fizjologiczny - pogodne, przyjazne nastawienie do ćwiczących,
wprowadzanie przyjemnego nastroju na zajęciach oraz dbanie o dobre samopoczucie
uczestników zajęć - prawidłowe nauczanie techniki ćwiczeń oraz egzekwowanie tej techniki,
tak aby ćwiczenia miały szanse być efektywne.

Podstawowym obowiązkiem instruktora jest nabycie jak największej wiedzy z zakresu zasad
prowadzenia zajęć, ich rodzajów i wpływu na organizm ludzki. Niezwykle ważne jest także

51
 poznanie wiedzy z zakresu nauk biologicznych, takich jak: fizjologii, biomechaniki, anatomii
i motoryczności człowieka. Wiedza ta jest istotna, gdyż instruktor jest odpowiedzialny za
bezpieczeństwo ćwiczących. Musi on wiedzieć jakie ćwiczenia należy dobrać do danego
rodzaju zajęć i poziomu ćwiczącej grupy, jak dozować te ćwiczenia, a co najważniejsze musi
wiedzieć jak dane ćwiczenie powinno się wykonać prawidłowo technicznie, dlaczego taka
technika jest prawidłowa i powinien egzekwować tą technikę od uczestników zajęć. Brak
znajomości zasad prowadzenia lekcji szkodzi uczestnikom zajęć. Instruktor bez podstawowej
wiedzy bezpieczeństwa może poprowadzić zajęcia ciekawe, wyczerpujące uczestników i
wyciskające z nich "siódme poty", ale jednocześnie jest duże prawdopodobieństwo
wyrządzenia krzywdy ćwiczącym.

Dlatego instruktor Pole Dance:

• powinien prowadzić zajęcia zgodnie z metodyką nauczania figur i techniką asekuracji oraz
zachowaniem bezpieczeństwa (np. nie pozwalać ćwiczącym wskakiwać na pionowy drążek
bez nadzoru, przed czy po zajęciach oraz obowiązkowo sprawdzić cały sprzęt sportowy
znajdujący się w sali ćwiczeń)
• powinien poprawnie i szczegółowo objaśniać każde ćwiczenie, będąc pewnym, że wszystko
zostało dobrze zrozumiane
• nie powinien uczyć figur, których sam nigdy nie wykonywał i nie próbował wykonać (ten
punkt nie dotyczy trenerów)
• musi wiedzieć, że ćwiczący mają obowiązek bezwzględnego posłuszeństwa podczas zajęć.
• powinien nieustannie się doszkalać.

KOMUNIKACJA: Bardzo ważnym elementem w pracy instruktora jest umiejętność

komunikowania się z ludźmi. Komunikowanie się to wzajemne przekazywanie informacji,
umiejętności, pojęć idei, uczuć za pomocą symboli tworzonych przez: słowa, dźwięki, obrazy lub
dotyk. Dobra komunikacja jest wtedy, gdy przekaz nadawcy odzwierciedla jego intencję oraz, gdy
odbiorca interpretuje przekaz zgodnie z intencjami nadawcy. Komunikacja to nie tylko słowa, ale i
gesty.

Na komunikację niewerbalną składa się: gestykulacja, asekuracja podczas ćwiczeń wygląd

fizyczny, kanał wokalny, dystans fizyczny między rozmówcami, spojrzenie i wymiana spojrzeń,
pozycja ciała w trakcie rozmowy, organizacja środowiska.

52
Negatywne emocje prowadzącego nie powinny w jakikolwiek sposób odbijać się na osobach
ćwiczących. swoje kłopoty instruktor powinien zostawić za „zamkniętymi drzwiami".
Wskazówki dla instruktora Pole Dance:

1. Wysiłek fizyczny powinien być stopniowany racjonalnie i dozowany tak, aby maksymalną
intensywność osiągnąć w połowie lub 3/4 zajęć.

2. Należy wszechstronnie rozwijać organizm przez aktywowanie wszystkich partii

mięśniowych, oddziaływać na wszystkie układy i narządy, rozwijać wszystkie zdolności
motoryczne.

3. Należy przestrzegać zasady zmienności pracy mięśniowej, powinno występować zarówno

napięcie jak i rozluźnienie mięśni ruchy winny być żywe oraz spokojne, a ćwiczenia
statyczne stosowane wymiennie z dynamicznymi

4. Należy zabezpieczyć ćwiczących przed ujemnymi skutkami ćwiczeń poprzez realizowanie

ćwiczeń korektywnych, rozluźniających oraz asekurację i zabezpieczenie podłoża sprzętem
ochronnym typu materace gimnastyczne - podczas nauki figur. Asekuracja, materace, dobre
zdrowie i bezpieczne nauczanie, to „klucz" do zapobiegania wypadkom.

5. Należy dotrzeć z informacjami do każdego uczestnika zajęć indywidualnie i korygować

błędy, nie można być stronniczym.

6. Każdy instruktor musi wziąć odpowiedzialność za poziom swojej wiedzy, w tym za

prawidłowe demonstrowanie całej figury:
- zawsze należy powtarzać punkty nauczania i techniki,
- nigdy nie należy uczyć tego, czego nie potrafi się samemu i nigdy się nie próbowało
(nie dotyczy trenerów),
- figury na jednej R mogą być nauczane dopiero po opanowaniu figur na dwóch RR z
założeniem, że tylko słabsza R może puszczać drążek pionowy podczas wykonywania figury.

7. Na zajęciach w grupie podstawowej naturalnym będą siniaki lub otarcia naskórka,

odparzenia, odciski. Siniaki są najczęstszym minusem uprawiania Pole Dance i wynikają
głównie ze złej techniki ćwiczącego oraz słabej siły RR i przerzucaniu ciężaru ciała na NN.
Aby chronić ciało można na najbardziej zagrożone miejsca nakładać bandaż, badź plastry, na
stawy kolanowe specjalne ochraniacze, rękawiczki antypoślizgowe jako zabezpieczenie
dłoni. Jeżeli pojawią się na ciele siniaki powinno się jak najszybciej zastosować zimny
kompres lub lód, a następnie nałożyć maść arnikową. Można także posłużyć się domowymi
sposobami takimi jak: zażywanie wit.c, prysznic na zmianę zimną i ciepłą wodą, żel Lioton
1000.

53
 6. METODYKA NAUCZANIA POLE DANCE
Uczenie się motoryczne polega na zdobywaniu (poznawaniu), doskonaleniu (rozwijaniu), utrwalaniu
(zapamiętywaniu) i stosowaniu nowych fragmentów lub całych sekwencji ruchowych. Zjawisko
przyswajania i opanowywania nowych elementów oparte jest na zasadzie procesów odruchowych
może odbywać się na drodze prób i błędów (niezamierzone) lub pod kierunkiem instruktora
(kierowane).

Fazy uczenia motorycznego:

1. Koordynacii ruchowej: rozpoczynającej się od ukształtowania wyobrażenia ruchu (pokaz i

objaśnienie pojedynczej sekwencji ruchowej lub kombinacji) do opanowania ruchu. Na tym
etapie występuje często brak płynności, harmonii, rytmu i elastyczności w przebiegu ruchu
oraz nadmierne (w stosunku do potrzeb) zaangażowanie siły i wytrzymałości

2. Koordynacji precyzyjnej: poprawianie błędów, doskonalenie i różnicowanie ruchu

3. Stabilizacii i adaptacii: opanowana czynność staje się nawykiem, który może wchodzić w
skład różnych przejawów postępowania i zachowania motorycznego (swoboda wykonywania
ruchów, stają się one lekkie wykonywane z dynamiką) doskonali się precyzję ruchu, czyli
technikę wykonania.

4. Dla właściwie prowadzonego procesu nauczania wykonywanych figur w Pole Dance

realizowane są zasady dydaktyczne:

Zasada świadomości i aktywności - polega na uświadomieniu ogólnych i szczegółowych

celów zajęć z pole dance. Wyraża się to przede wszystkim poprzez naśladowanie pokazu i
zrozumienie ruchu. Przy nauczaniu figur w Pole Dance pokaz i objaśnienie powinny być
kilkakrotnie powtarzane oraz zaprezentowane z różnych stron, aby wytworzyć u ćwiczących
pelny obraz nauczanej techniki. Należy uwzględniać zawsze metodykę nauczania i technikę
asekuracji.

Zasada indywidualizacji nauczania - u każdego ćwiczącego poziom sprawności i

umiejętności, a co za tym idzie możliwości wykonania figur oraz połączeń choreograficznych
jest różny. Zadanie instruktora polega na poznaniu odrębności i dostosowaniu swojego
postępowania do poszczególnych ćwiczących. Należy pamiętać, że do każdego ćwiczącego
należy dotrzeć z informacjami indywidualnie i korygować ich błędy. Korygowanie powinno
być rozpoczęte od najbliższego drążka pionowego przy instruktorze. Należy poprosić
ćwiczącego o zademonstrowanie ruchu, który nauczamy, a także po pozytywnej ocenie
(pochwała) - poprawić błedy wykonania - jeżeli jest to konieczne. Później należy

54
zademonstrować ruch jeszcze raz na wskazanym powyżej drążku pionowym pozwolić na
indywidualne doskonalenie figury. Instruktor powinien przechodzić z uwagami kolejno do
każdego ćwiczącego (co za tym idzie do każdego drążka pionowego) po czym wróciwszy do
pierwszego - powinien zlecić ćwiczącym zademonstrowanie swoich postępów. Dopiero po
opanowaniu przez całą grupę ćwiczących danej figury, można przejść do nauki następnych.

Zasada systematyczności - polega na zachowaniu planowego i logicznego porządku, który

odnosi się do pracy instruktora i nauczanych figur. Każda dłuższa przerwa powoduje cofanie
się utrwalonych zmian, a w Pole Dance istotna jest przede wszystkim rytmiczność i ciągłość
zmian.

Zasada stopniowania trudności - polega na przechodzeniu od prostego do złożonego

ćwiczenia, od łatwego do trudnego, od znanego do nieznanego, uwzględniając dostosowanie
ćwiczenia do właściwości rozwojowych i aktualnych możliwości ćwiczących. Szczególnie
ważne jest uwzględnianie tej zasady w nauczaniu figur na jednej ręce (takich jest niewiele
nauczanych na poziomie podstawowym). Instruktor musi ocenić siłę kursanta przekazać
informację, że nauczanie figur na jednej ręce możliwe jest do wykonania tylko przypadku,
gdy figura na dwóch RR wykonywana jest prawidłowo. Tylko ręka "słabsza", nie "silniejsza"
może puszczać drążek pionowy.

Zasada poglądowości - stosuje się w niej następujące środki: pokaz, tablice, modele, film
itp., z zachowaniem zasady, że pokaz powinien być zbliżony do ideału, a figury
demonstrowane winny być szybko, aby uwidocznić ich rytm wykonania, a następnie powoli i
z różnych stron, aby wytworzyć u kursantów przestrzenne wyobrażenie nauczanego ruchu.

Zasada trwałości wyników nauczania - polega na stosowaniu takich: metod, środków,

form, które utrwalają, systematyzują i pogłębiają nabyte umiejętności np. łączenie
nauczanych figur w choreografię.
Równie ważnym, jak stosowanie powyższych zasad i idealnego pokazu w procesie nauczania
w Pole Dance, jest poprawa błędów występujących u ćwiczących. Należy wytworzyć w
systemie pracy tzw. pozytywną motywację. Błędne jest nadużywanie ocen krytycznych,
szczególnie w początkowej fazie nauczania. Należy stosować słowa otuchy, pochwały,
zachęty w celu stworzenia miej, radosnej i pełnej akceptacji atmosfery zajęć.

55
Metody nauczania

Przed przystąpieniem do nauczania nowego elementu, instruktor musi wybrać odpowiednią metodę.
W procesie nauczania stosuje się następujące metody:

-analityczna

-syntetyczna

-kombinowana

Metoda analityczna polega na podziale nauczanego ruchu na części składowe. Metodę stosuję
głównie, gdy rozpoczynam nauczanie trudnych elementów ruchu z zakresu techniki. Niezbędne jest
rozdzielenie poszczególnych elementów, z uwagi na duży stopień złożoności ruchu oraz trudności
wykonania.

Metoda syntetyczna polega na nauczaniu całości danego ruchu. Stosuję ją podczas nauczania
prostych elementów technicznych, jest ona bowiem najbardziej naturalną formą nauczania.

Metoda kombinowana jest połączeniem metody analitycznej i syntetycznej.

56
 7. TOK ZAJĘĆ

Tok zajęć powinien być podporządkowany trzem generalnym zasadom:

1. ZASADA RACJONALNEGO STOPNIOWANIA WYSIŁKU powinna być regulowana przez

odpowiedni dobór ćwiczeń, intensywność i czas ich trwania. Zapewnia to właściwe przygotowanie
organizmu do wysiłku, a następnie powrót do warunków spoczynkowych. Realizując tę zasadę
należy wziąć pod uwagę indywidualną odmienność reakcji na obciążenie fizyczne znajdujących się
w grupie osób. Konieczna jest ich uważna obserwacja (oddech, kolor twarzy, sposób poruszania się,
itp.) w celu realizacji kolejnej zasady.
2. ZASADA ZMIENNOŚCI PRACY MIĘŚNIOWEJ polegającej na stosowaniu obciążeń
kolejnych grup mięśniowych i zmienności rodzaju pracy mięśni – dynamicznej i statycznej.
3. ZASADA WSZECHSTRONNOŚCI PRACY I ODDZIAŁYWANIA ćwiczeń na różne układy i
narządy powinno być nieodłącznym elementem każdych zajęć gimnastycznych oprócz
wyrównywania dystonii mięśniowej działanie korekcyjne powinno obejmować także wzmocnienie
całego gorsetu mięśniowego, kształtowanie nawyku prawidłowej postawy oraz koordynację
prowadzonych ćwiczeń z poprawnym oddychaniem.

Lekcja Pole Dance składa się z trzech zasadniczych części:

1. Wstępnej - rozgrzewki (warm up)

2. Głównej - podstawowego treningu (main workut)

3. Końcowej - uspokajającej (cool down) i rozciągającej (stretching)

Wystąpienie w toku zajęć każdej z wymienionych części umożliwia realizacie celu zajęć oraz
wpływa na zmniejszenie ryzyka powstawania kontuzji.

Budowa poszczególnych składowych lekcji Pole Dance:

Część I wstępna - rozgrzewka

Głównym zadaniem pierwszej części lekcji jest przygotowanie ukladów ciała: krażeniowego,
oddechowego, nerwowego i szkieletowo-mięśniowego do wysiłku fizycznego. Część wstępna lekcji
powinna trwać od 10 do 15 minut, a jej wymiar czasowy uzależniony jest także od temperatury
otoczenia, pory dnia, poziomu zaawansowania i wieku uczestników. znaczenie rozgrzewki można

57
rozpatrywać w aspektach:
1. Fizjologicznym - przygotowanie układów ciała do wysiłku fizycznego poprzez wzrost
temperatury ciała i zwiększenie możliwości wysiłkowych organizmu. Ważnym składnikiem
części wstępnej zajęć są ćwiczenia rozciągające trwające ok. 2 minut zadaniem, których jest
rozciągnięcie głównych partii mięśniowych, zwiększających zakres ruchów przygotowując
do obrotów oraz chwytów drażka pionowego i choreografii.
2. Psychologicznym - nawiązanie kontaktu wzrokowego i emocjonalnego z ćwiczącymi,
określenie umiejętności ćwiczących oraz pozytywne zmotywowanie ich do zajęć. W
pierwszej części rozgrzewki stosuje się nieskomplikowane ruchy z zaangażowaniem dużych
grup mięśniowych.

Obligatoryjnym składnikiem części wstępnej zajęć są statyczne ćwiczenia rozciągające

wykonywane na ogół w pozycjach wysokich trwające do 2 minut, rozciągające głowne partie
mięśniowe. Wykonuje się je pod koniec rozgrzewki. w Pole Dance należy szczególnie zwrócić
uwagę na przygotowanie stawów i mięśni zaangażowanych w części głównej zajęć, w której uczymy
już figur.
Intensywność części wstępnej zajęć jest zazwyczaj niska bądź umiarkowana. Zależy od:
- Temperatury otoczenia,
- Poziomu zaawansowania ćwiczących,
- Adaptacji ćwiczących do wysiłku fizycznego.

Ponieważ w Pole Dance stosowane są ćwiczenia wykonywane ze znaczną amplitudą ruchu i dużą
dynamiką, zalecane jest przeprowadzenie bardziej intensywnej rozgrzewki. Rozgrzewka powinna
być dobrana do choreografii występującej w zajęciach np., jeżeli układ choreograficzny obejmuje
przysiady, fale to ćwiczenia te powinny być wykonywane podczas rozgrzewki. Można wykonywać
krótki układ cardio uwzględniający m.in.: podskoki, przysiady, ćwiczenia wzmacniające RR, NN,
brzuch, grzbiet.

Przykłady rozgrzewek schematycznych:

1. Taneczna: z zachowaniem zasady „od góry do dołu”, zaczynając od głowy, kończąc na

stopach, lub na odwrót, „od dołu do góry”, przy czym trzeba uwzgędnić ruchy w każdej
płaszczyźnie.

58
2. Ćw. kształtujące wg E. Kolarczyk:
1. Ćw. ożywiające
2. Ćw. RR
3. Ćw. tułowia w pł. strzałkowej w przód
4. Ćw. NN
5. Ćw. tułowia w pł. czołowej
6. Ćw. równoważne
7. Ćw. tułowia w pł. strzałowej w tył
8. Ćw. mm brzucha
9. Ćw. tułowia w pł. poprzecznej/złożonej
10. Podpory
11. Podskoki
12. Ćw. dodatkowe / rozciągające

Część II-główna trwająca od 25 do 45 minut - obejmuje:

• nauczanie choreografii,
• nauczanie figur,
• kształtowanie zdolności motorycznych/siły, szybkości, wytrzymałości, koordynacji ruchowej
powiązanej z równowagą, zręczności, zwinności i gibkości (stosując odpowiednie metody
zajęć),
• wykonywanie fragmentów kombinacji choreograficznych.
• naukę samokontroli i samooceny.

W zajęciach Pole Dance należy pamiętać o prawidłowym planowaniu ćwiczeń, gdyż znaczącym
rozwiązaniem jest zróżnicowanie pracy poszczególnych grup mięśniowych i zachowanie
odpowiednich proporcji zastosowanych ćwiczeń.
Biorąc pod uwagę realizację celu zajęć oraz poziom zaawansowania ćwiczących ćwiczenia należy
dobierać właściwie pod względem ilościowym. Dla poprawy wytrzymałości mięśni wskazane jest
zwiększenie liczby powtórzeń danego ćwiczenia. W przypadku osób charakteryzujących się
niższym poziomem zaawansowania właściwe jest zmniejszenie obciążenia poprzez ograniczenie
liczby wykonywanych elementów (figur).

59
 Budowanie choreografii w Pole Dance

Ruch - pojęcie to obejmuje wszystkie ruchy wykonywane podczas ukladu na pionowym drążku takie
jak: spiny (obroty), przejścia, kombinacje , siady na pionowym drążku, poruszanie się po podłożu,
przechodzenie z podłoża na PD itp.

Trik (trick) to spin, invert (figura z głową w dół), siedzenie na pionowym drążku lub utrzymywanie
się na nim.
• Na poziomie podstawowym zalecane ograniczenie ruchów w jednej choreografii do 10
• wybierz pulę kilku figur - zacznij od prostych, by triki nie odwrociły uwagi od tańca. wybierz
muzykę, zacznij od muzyki o umiarkowanym tempie, z wyraźnym rytmen lub powtarzalnym
motywie.
• Początkujący powinni tańczyc blisko pionowego drążka, szczególnie gdy mają problemy z
utrzymaniem równowagi w obrotach lub szybkich zmianach pozycji ciała
• Podziel taniec poza pionowym drążkiem na etapy, w których będzie się wykonywać więcej
ruchów RR i NN. W dalszej kolejności należy łączyć wszystkie ruchy ciała: biodra, klatkę
piersiową, ruchy głowa, pracę stóp, zarzut włosami czy uśmiech.
• Należy robić przerwy między trikami oraz wydłużać czas trwania figur. Pozwoli to na
odpoczynek podczas tańca oraz na odpowiednią prezentację umiejętności.
• Nie należy uczyć na poziomie podstawowym wylącznie trików, ponieważ nie wplywa to na tzw.
Flow (płynność) czy pracę z muzyką (nie zapominajmy, że jest to nadal taniec - dance).
• Podczas uczenia ruchów, R prowadząca jak i druga R powinny pracować w jednakowym stopniu,
aby obie strony ciała wzmacniane były równomiernie.

Chorepografia jest najciekawszym elementem zajęć. Powianna łączyć ze sobą elementy znane
i nowopoznane. Można stosować choreografię okresową, co oznacza, że ta sama choreografia jest
powtarzana na każdych zajęciach przez okres np. trzech miesięcy lub pół roku, czego efektem może
być wykonanie 2-4 minutowego układu taneczno-akrobatycznego lub pokazu okolicznośćiowego
(mikołajki, halloween, dzień matki (pole kids), majówka, dni otwarte itp.)

Część III końcowa trwa od 5 do 10 minut i obejmuje:

• ćwiczenia rozciągające/stretching,
• ćwiczenia uspokajające,
• ćwiczenia siłowe i gibkościowe jako uzupełnienie części głównej.

60
 Po każdym wysiłku fizycznym należy stopniowo przywrócić organizm do stanu wyjściowego.
Gwałtowne przerwanie ćwiczeń może prowadzić do bólu głowy, a nawet omdleń z powodu
gromadzenia się krwi w rozszerzonych na skutek wysiłku fizycznego naczyniach krwionośnych.
Końcowa część lekcji poświęcona jest "wyciszeniu" organizmu, dzięki czemu dochodzi do
obniżenia parametrów krążeniowo-oddechowych oraz spadku temperatury ciała.
Wszystko zależy od intensywnośći zajęć. Przy zajęciach o dużej intensywność powinno się
stosować dłuższą część końcową.

W skrócie budowa zajęć:

Czas trwania zajęć: od 60 minut do 120 minut.

Czas trwania
Część wstępna 1.Powitanie, przedstawienie tematu zajęć Około 20% zajęć
2. Rozgrzewka 60' – ok. 10-15 minut
3. Rozgrzewka specjalistyczna 120' – ok. 20 minut
Część główna a) taneczno-sportowe, fitnesowe
1. Powtórzenie elemetu znanego 10% zajęć
2. Nauczanie nowego elementu 25% zajęć
3. Choreografia (muzyka, możliwość 35% zajęć
tworzenia choreografi łączonej, półrocznej) Łączny czas to 70% zajęć
b) trening obwodowy
1. Podział na stacje (zapis np. na kartkach,
lub rozpisanie na tablicy)
2. Powtórzenie wszystkich elemetów
znanych na stacjach, omównienie, podział
czasowy lub ilościowy.
3. Może być zakończony choreografią, nie
musi.

Część końcowa 1. Ćwiczenia uspokające, ćwiczenia Około 10% zajęć

relaksacyjne, korekcyjne, rozciąganie. 60' – ok. 5-10 minut
2. Motywacja, omówienie, pytania, 120' - ok. 12- 18 minut
pożeganie

7.1 Ogólne zasady budowy choreografii

1. RÓWNOWAGA IMPASTÓW - należy tak ułożyć choreografię, aby przeplatać impasty (impas –
zwolnienie, czas na oddech)
2. RÓWNOWAGA INTENSYWNOŚCI FIZJOLOGICZNEJ - utrzymanie pracy serca na
odpowiednim poziomie,
3. STOPIEŃ TRUDNOŚCI PSYCHOMOTORYCZNOŚCI - (koordynacja) czyli należy dostosować
stopień trudności do możliwości grupy, jak również poszczególnych osób (zasada indywidualizacji)

61
4. CHOREOGRAFIA POWINNA BYĆ SYMETRYCZNA - aby uniknąć przeciążenia jednej ze
stron (prozdrowotnie), nie muszą być te same figury i elementy na dwie strony, jednakże nie robimy
wszystkich figur na jedną nogę, tylko zmieniamy również strony w innych podobnych ruchowo
elemetach.

7.1.1. NAUKA CHOREOGRAFII

1. metodą PIRAMIDY

2. TRANZYCJA – połączenia, przejścia, kombinacje

Tranzycje są to kroki pozwalające na zmianę nogi prowadzącej wynikające z procesu dydaktycznego

oraz zmiana jednego elementu choreografii na inny. W idealnej tranzycji koniec jednego ćwiczenia
jest początkiem następnego, a przemienność prawej i lewej strony wynika z odpowiedniego doboru
elementów. Podstawowym celem stosowania tranzycji jest utrzymanie intensywności ćwiczeń bez
konieczności zatrzymania grupy w celu zmiany strony, czy zmiany ustawienia.

CECHY TRANZYCJI
• płynność
• pewność
• spontaniczność
• naturalność

62
7.1.2. METODY NAUCZANIA CHOREOGRAFII

• METODA BLOKOWA
• METODA POŁĄCZEŃ FRAGMENTARYCZNA
• METODA POŁĄCZEŃ – TEMATYCZNA
• CZTERY STRONY ŚWIATA

METODA BLOKOWA - służy do nauczania prostych kroków bazowych, których nie zmieniamy.
Wersja początkowa jest wersją końcową (metoda całościowa). Najczęściej stosujemy ją w
rozgrzewce lub w części głównej dla grupy początkującej.

METODA POŁĄCZEŃ FRAGMENTARYCZNA - pozwala uczyć skomplikowanych choreografii i

polega na rozłożeniu sekwencji choreograficznych na czynniki pierwsze (od szczegółu do ogółu).
Krok bazowy stopniowo utrudniamy, dochodząc do kroku docelowego. Łącznie kroków docelowych
to kolejny etap zajęć prowadzący do stworzenia układu ćwiczeń.

METODA POŁĄCZEŃ – TEMATYCZNA - podobnie jak poprzednia metoda, polega na nauczaniu

ćwiczeń w sposób indukcyjny. Proste kroki są stopniowo utrudniane. Różnicą jest podanie
ćwiczącym kierunku ruchu już w pierwszej fazie nauczania

CZTERY STRONY ŚWIATA - nie jest to metoda, lecz możliwość uatrakcyjnienia zajęć,
wprowadzając do prostej choreografii zmiany w przestrzeni (w cztery strony świata). Jeden blok
powtarzany przodem kolejno do innej ściany wnosi element atrakcyjność i nowości.

Kursanci często mają problem z kierunkami i miejscem lądowania podczas choreografi, tu również
można zastosować „cztery strony świata” narysować kredą lub markerem cztery kropki dookoła
drążka, nadać im nazawnictwo i kojno lądować na każdym z nich.

CHOREOGRAFIA - układ elementów angażujący duże grupy mięśniowe z równomiernie

rozłożonym obciążeniem dla prawej i lewej strony ciała. Podstawowym celem choreografii jest
utrzymanie zamierzonej intensywności ćwiczeń oraz nauka estetyki ruchu. W jej utrzymaniu istotną
rolę odgrywa muzyka i monitoring grupy wraz z odpowiednio dobranymi krokami.

Muzyka do choreografii pole fitness: najczęściej wykorzystuje się popularne nagrania muzyki pop
w metrum 4/4. Piosenki mają zawsze symetryczny podział frazy muzycznej. Symetria ta oznacza,że
wszystkie frazy muzyczne rozliczone są „ do ośmiu”, muzyka taka pozbawiona jest tzw. mostów
muzycznych(instrumentalnych i wokalnych). Rozliczenie „ do ośmiu” pozwala na rozpoczęcie
nauczania choreografii w dowolnym miejscu nagrania. Nie stosuje się przerw.

Muzyka do choreografii pole sport/art: również wybieramy popularne nagrania, które są w

metrum 4/4, oraz rozliczane są „do ośmiu”. Różnica polega na tym, że cały czas musimy włączać od
początku daną piosenkę, aby wchodzić w odpowiednie linie melodyczne.

63
BUDOWA TEMATU MUZYCZNEGO
Pełny temat, blok muzyczny obejmuje 32 takty muzyki,
naprzemiennie ułożone 2 frazy rosnące i 2 frazy malejące.

1 TAKT 4 bity
1 FRAZA MUZYCZNA 8 bitów
1 ZDANIE MUZYCZNE 16 bitów
1 TEMAT MUZYCZNY 32 bity

Miarą taktu są tzw. bity

•liczba bitów na minutę określa tempo muzyki,
•1 fraza (w metrum 4/4) składa się z 8 bitów,
•Każdy blok, temat muzyczny składa się z 4 fraz (Pierwsza- muzyka rośnie, druga- muzyka maleje,
trzecia- muzyka rośnie, czwarta- muzyka maleje).

Frazy rosnące zakończone są dźwiękami wysokimi, malejące dźwiękami niskimi, w nowym temacie
muzycznym najczęściej dochodzi wokal lub instrument wiodący,
•cały blok zawiera 32 bity,
•schemat powtarza się od początku do końca.

TEMPO - BPM (Beats Per Minute)- dokładnie określone tempo muzyki. To pojemność określająca
liczbę uderzeń rytmicznych w utworze na minutę. Aby stopniowo podwyższać wysiłek w kolejnych
minutach treningu wartość BPM powinna wzrastać w kolejnych utworach nie więcej jak o 1-2
punkty, gdyż przyśpieszenie muzyki dla uczestników zajęć jest wręcz niezauważalne, a intensywność
ćwiczeń rośnie.

Przykład rozliczenia piosenki i wejść

64
 8. STRETCHING

Ostatnim elementem zajęć Pole Dance są ćwiczenia rozciągające - stretching, skoncentrowane na

angażowanych podczas zajęć mięśniach.

Stretching (forma ćwiczeń) pochodzi od angielskiego słowa "stretch", co oznacza: rozciągać.

Zadania stretchingu:
• zwiększenie elastyczności mięśni oraz ruchomości w stawach,
• zniesienie napięć mięśniowych i odzyskanie maksymalnej obszerności ruchów,
• przeciwdziałanie przykurczom mięśniowym,
• szybsza regeneracja po treningu silowym,
• zapobieganie takim urazom jak: naciągnięcie mięśni, zapalenie ścięgien i przyczepów
mięśniowych.
Rodzaje stretchingu:
Poniżej znajdują się ogólne zasady stretchingu, dzięki którym można zapobiec wielu
niebezpiecznym urazom i kontuzjom. Aby poprawić elastyczność mięśni, trzeba postępować zgodnie
z podstawowymi zasadami teorii ćwiczeń rozciągających. Trzeba wziąć pod uwagę, że są to zadady
dla grupy podstawowej i osób, które nie miały nic wspólnego z intensywnym i ekstremalnym
treningiem gibkościowym.
Rozciąganie do granicy bólu pobudza dwa rodzaje receptorów nerwowych: narządy Golgiego
znajdujące się w ścięgnach (GTD) oraz wrzeciona mięśniowe znajdujące się w mięśniach. GTD i
wrzeciona mięśniowe chronią mięśnie i ścięgna przed uszkodzeniem. Jeśli więc ćwiczy się
rozciąganie zbyt agresywnie, receptory te chroniąc mięśnie przed uszkodzeniem, spowodują
ograniczenie elastyczności. wówczas osiągamy zupelnie inny cel niż zamierzony. Prawidłowe
wykonywanie ćwiczeń rozciągających dla grupy początkującej polega na tym, aby nie osiągać progu
bólu. Nie wykonywać nic na siłe. Należy dochodzić do pozycji, w której ćwiczone mięśnie są
napięte, lecz nie odczuwamy bólu i taką pozycję należy utrzymać przez około 10-15 sekund, a
następnie zmniejszać stopień naciągania mięśni. Po kilku sekundach należy to powtórzyć, ale
skoncentrować się na większym rozluźnieniu mięśni. Przytrzymać pozycie przez 20-30 sekund,
wczuwając się jak mięśnie się rozluźniają. Taki zakres 2-3 krótkich rozciągnięć zwykle wystarcza do
przygotowania mięśnia na trening. Następnie można przejść do głębszych, bardziej rozwijających
ruchów rozciągających. Taką rozciągniętą pozycję należy utrzymać przez 30-60 sekund,
koncentrując się także na rozluźnieniu mięśni. Przez cały czas należy powoli i głęboko oddychać, nie
wstrzymywać oddechu.

65
Zalety stretchingu:

1. Mniej kwasu mlekowego w mięśniach - (a następnie mniejsze zakwasy) kwas mlekowy

jest produktem odpadowym ATP głównego źródła energii zużywanej jako paliwo
napędzające mięśnie podczas ćwiczeń beztlenowych. A więc kwas mlekowy jest
odpowiedzialny za uczucie palenia towarzyszące intensywnemu treningowi, co przeszkadza
w zdolności mięśni do skurczu, czyli ćwiczeń. Wybiórcze rozciąganie pomaga w
neutralizowaniu efektów obecności kwasu mlekowego, a więc uczuciu zmęczenia mięśni,
poprzez odnowienie przypływu krwi do pracujących mięśni. Pozwala ono organizmowi na
wypłukanie metabolicznych odpadów i szybko odnawia zdolności mięśni do pracy.

2. Lepsza regeneracja - w przeciwieństwie do powszechnie panującej opinii, podczas ćwiczeń

aerobowych tkanka mięśniowa ulega zniszczeniu, a nie rozrostowi. Kiedy mięśnie poddane
są intensywnemu obciażeniu, na włóknach powstają malutkie, mikro pekniecia. Te
uszkodzenia przyczyniają się do opóźnionej bolesności mięśni, która często towarzyszy
intensywnemu treningowi. Dzięki dostarczaniu związków odżywczych do układu mięśniowo
- szkieletowego, wybiórcze rozciąganie pomaga w naprawieniu tkanki mięśniowej,
przyśpieszeniu zdrowienia, a efektem jest to, że organizm jest mniej wyczerpany i ból jest
mniejszy

3. Zwiększenie zakresu ruchu - podczas ćwiczeń sitowych (a te występują w Pole Dance)

powtarzanie ruchów powoduje kurczenie się mięśni. Z czasem, mięśnie mogą przyzwyczaić
się do jej zmniejszonej długości, ograniczając w ten sposób zakres swojego ruchu.
Rozciąganie pomaga przeciwdziałać tym niekorzystnym zjawiskom, przywracając mięśnie do
ich pierwotnego stanu. Uzyskuje się większą ruchomość w stawach i tkankach łącznych,
wzmagając zdolności do pracy w całym zakresie ruchu, ciało jest bardziej elastyczne,
występuje mniejsze prawdopodobieństwo kontuzji.

Metody stretchingu:

Wybór odpowiedniej techniki stretchingu zależy od aktualnego stopnia zaawansowania (czyli

tego w jakim stopniu jest się obecnie rozciągniętym), rodzaju uprawianej dyscypliny sportu,
posiadania lub nie partnera treningowego, dostępnego sprzętu oraz od tego co się chce osiągnąć.

1. Stretching aktywny - rozciąganie realizowane jest z siłą, jaką zapewnia sam ćwiczący. To
na przykład różnego rodzaju wymachy, czy wykopy nóg. W kontrolowany sposób porusza się
części ciała i stopniowo zwiększa zasięg i szybkość ruchu. Tego typu rozciąganie często
naśladuje ruchy ćwiczeń, które beda wykonywane później i przygotowuje miesnie do

66
wysiłku. To kontrowersyjna metoda ze względu na skuteczność i związek z budowaniem
gibkości. Wielu ekspertów twierdzi, że krótkie, szybkie ruchy powodują reakcje mięśni
(kontrakcie) i zmniejszenie rozciągnięcia. Jest to naturalna reakcja obronna organizmu,
chroniaca przed urazami. Ćwiczenia dynamiczne najlepiej wykonywać w seriach 8-12
powtórzeń. Jeśli zakres ruchu przestanie się powiększać, czas zakończyć ćwiczenia. zbyt
duża liczba powtórzeń może spowodować pogorszenie elastyczności, ponieważ doprowadzi
do skrócenia długości mięśni poprzez zwiększenie ich napięcia. Stretching aktywny jest
dobrą metodą rozciagania w ramach rozgrzewki, w przeciwieństwie do stretchingu
statycznego, który na rozgrzewkę nie bardzo się nadaje.

2. Stretching statyczny pasywny - jest najczęściej stosowana metodą rozciągania. Polega na

wykonywaniu ruchu do momentu rozciągnięcia i przytrzymaniu tej pozycji przez pewną ilość
czasu (najczęściej jest to 10-20 sekund). Jest to najbezpieczniejsza technika i zalecana
każdemu kto dopiero za swoją przygode ze stretchingiem. Jest to rozciąganie w stanie
rozluźnienia mięśni. Polega na rozluźnieniu ciala, doprowadzenie ruchu do pozycji
rozciągnięcia i utrzymaniu go w takiej pozycji poprzez ciężar ciała (grawitacja ziemska) lub
za pomocą innej sily zewnętrznej. Jest to najpopularniejsza grupa ćwiczeń rozciągających:
szpagaty wzdłużne, poprzeczne, siady płotkarskie; oparcie nogi o wysoką przeszkodę np.
drabinki i podwyższanie wysokości itp. Są one stosunkowo bezpieczne dla osób znających
możliwości swojego ciała.

3. Stretching statyczny aktywny - polega na rozciąganiu ciała i utrzymaniu go w tej pozycji

dzięki napięciu mięśni antagonistycznych (przeciwdziałających), aktywnych w tym ruchu.
Napięcie mięśni umożliwia rozluźnienie (na drodze odruchowej) mięśni przeciwnych tzn.
tych, które są rozciągane. Nie używa się podporek, przedmiotów lub innych grup mięśni poza
wspomnianymi. Wiele ruchów w yodze jest przykładem rozciągania statycznego-aktywnego

4. Stretching izometryczny - jest oddzielnym typem stretchingu statycznego, który polega

na rozciąganiu statycznym pasywnym, ale dodatkowo łączy się z silnym napięciem
rozciąganych mięśni. Poprzez odruchowe rozluźnienie wcześniej napiętych mięśni, osiągamy
wzrost rozciągnięcia. Ostatecznie, po osiągnięciu maksymalnego na tym poziomie treningu
rozciągnięcia, utrzymujemy je przez 30 sekund lub dłużej. Naprzemienne napinanie i
rozluźnianie rozciąganych mięśni pozwala również je wzmocnić i zmniejsza ból
towarzyszący rozciąganiu.

67
 5. Stretching balistyczny - wykorzystuje ruchy ciała powstające przy kolysaniu się, ruchach
wahadłowych i gwałtownych ruchach rozciągających (pulsowanie). Jest to technika, którą
bezpiecznie wykonywać mogą osoby na wyższym stopniu zaawansowania. Istnieje bowiem
w tym przypadku ryzyko kontuzji. Z tego powodu metoda ta powinna być stosowana przez
zawodowców, którzy wiedzą jak to robić, a ich ciało jest już na tyle rozciągnięte, że nie
ryzykują nagłej utraty sprawności. Ruchy balistyczne znaleźć możemy w takich
dyscyplinach, jak: sporty walki, balet, czy gimnastyka. Nie poleca się ich osobom
początkującym ponieważ mogą prowadzić do kontuzji, spinania mięśni (ang. stretch reflex),
nie dają czasu na przystosowanie się mięśnia do nowych warunków i nie pozwalają się
odprężyć.

6. Stretching metodą PNF (prioprioceptywnego torowania nerwowomięśniowego) -

uwzględnia metody fizykoterapii stosowane w rehabilitacji u osób dotkniętych porażeniami.
Z naukowego punktu widzenia metoda ta wykorzystuje wzorce nerwowo-mięśniowe
poszczególnych grup mięśniowych w celu poprawienia ich elastyczność. Obecnie jest to
najszybsza i najbardziej efektywna droga do zwiększenia statyczno-pasywnej elastyczności.
Tak naprawdę to nie jest to rodzaj stretchingu, ale technika która wykorzystuje dwa typy
stretchingu: stretching izometryczny oraz bierny. Sama nazwa PNF stretching jest trochę
myląca. Początkowo bowiem PNF rozwinął się jedynie jako metoda rehabilitacyjna w
leczeniu osób po udarze, następnie techniki stretchingu oparte na PNP zostały
wypraktykowane na zdrowych zawodnikach w celu poprawienia formy startowej i
zmniejszenia ryzyka kontuzji. Rozciąganie tego typu dobrze jest wykonywać z partnerem.

Nie należy mylić rozciągania dynamicznego z balistycznym, ponieważ to pierwsze polega na

stopniowym i kontrolowanym wykonywaniu ruchów bez nadmiernego forsowania mięśni, natomiast
balistyczne na siłowym, gwałtownym wykonywaniu ćwiczenia zmuszającym ciało do pracy poza
granica zwykłego zakresu ruchu. W rozciąganiu dynamicznym (w przeciwieństwie do balistycznego)
nie ma sklonów ani innych "sprężynujących" ruchów.

Podsumowując: aby uzyskać najlepsze wyniki, rozciąganie powinno być stałym elementem
programu treningowego. Używane podczas treningu mięśnie, w ramach zakończenia sesji
treningowej powinny zostać rozciągnięte, wówczas efekty będą znacznie lepsze

Pamiętaj: rozciąganie mięśni z wchodzeniem w granicę bólu pobudza dwa rodzaje receptorów
nerwowych: narządy Golgiego znajdujące się w ścięgnach oraz wrzeciona mięśniowe znajdujące się
w mięśniach. Receptory te są odpowiedzialne za ochronę mięśni ścięgien przed uszkodzeniem. Jeśli

68
więc rozciągasz się zbyt agresywnie, receptory te chroniąc mięśnie przed uszkodzeniem, spowodują
wręcz odwrotny skutek, napięcie mięśni uniemożliwiające wykonanie stretchingu. Dla grup
początkujących prawidłowo wykonywane ćwiczenie rozciągające nie powinno być przesadnie
bolesne. Nie róbmy nic na siłe. Ciało potrzebuje troche czasu i systematyczności.

Ważne: przez cały czas wykonywania ćwiczeń rozciągających należy powoli i głęboko oddychać,
nie wstrzymywać oddechu. To niezwykle ważne przy tym rodzaju ćwiczen, bo ułatwia mięśniom
rozluźnienie się i rozciągnięcie oraz kontrolę bólu.

69
70
71
1. Basic/Baseball Grip – opisuje się go jak chwyt kija baseball'owego, dłonie mogą znajdować
się na różnej wysokości, jednakże oba kciuki zawsze skierowane są w tym samym kierunku,
jak w przypadku zdjęcia, oba skierowane są ku górze.

2. Basic Grip – sam basic grip określa chwyt jedną ręką, górną, jest chwytem standardowym i
naturalnym.

3. Elbow grip – jest to chwyt na przedramieniu, a dokładniej na łokciu, określa położenie i

chwyt jednej ręki.

4. Forearm grip – chwyt określający położenie górnej ręki, która oplata drążek od tyłu stojąc
przodem do drążka, daje kursantowi większe pole przyczepu, co często jest dla niego
ułatwieniem.

5. Twisted grip – chwyt górnej ręki, która obraca się wokół własnej osi o 180* i chwyta drążek,
w efekcie koncowym obia kciuki wskazują różne kierunki.

6. Inverted grip classic – zawsze dotyczy tylko dolnej ręki, łączy się prawie z każym innym
chwytem górnej ręki. Kciuk jest zwrócony w stronę podłoża. Chwyt można wykonywać z
ręka prostą lub ugiętą w stawie łokciowym, można pomóc sobie dociskając łokieć w
okolicach brzucha lub żeber.

7. Inverted grip (with figer) – podbonie jak classic dotyczy tylko dolnej ręki, jednakże
dodatkiem jest palec wskazujący skierowany ku dołowi dla zwiększenia powierzchni
przyczepnej dłoni.

8. Back grip – kolejny chwyt dotyczący dolnej ręki zewnętrznej. Dłoń chwyta drążek za
plecami.

9. Chinese grip – popularnie nazywany również Flag Hold, ręka górna chwyta drążek pod
pachę (armpid hold back), a ciało znajduje się w pozycji horyzontalnej (poziomie). Dolna
ręka jest uznawana jako ręka pomocnicza i może posłużyć podtrzymaniu ciała na łokciu.
Chinese grip jest połączeniem Inverted grip oraz Arpid hold back, a jednocześnie spełnia
warunki Baseball grip'u, ponieważ oba kciuki wskazują ten sam kierunek.

10. Claw grip - dłoń łapie za drążek od tyłu, który znajduję się pomiędzy palcem
wskazującym a środkowym lub pomiędzy palcem środkowym a serdecznym. "Claw" - ang.
Rozszarpać pazutami, szpony.

11. Cup grip – chwyt, w którym wszytskie palce dłoni naciskają (tworzą opór) na drążek.
Jeżeli wykorzystujemy obie ręce to kciuki wskazują ten sam kierunek. Jest to chwyt bardzo
stabilny, wykorzystujący siłę parcia (siła z jaką ciało działa na powierzchnię w kierunku
prostopadłym)
12. Flip grip – podobnie jak baseball grip, kciuki znajdują się w jednym kierunku,
jednakże kursant stoi tyłem do drążką, a dłonie są skręcone o 90 stopni do siebie.

13. Cup and flip grip – dłoń ręki górnej jest skręcona 90 stopni i prosta w łokciu.
Natopiast ręka dolna wykonuje standardowy cup grip.

72
14. Tape grip up (basic, cup, claw) – ręka wewnętrzna oplata rurkę jak taśma, od dołu w
górę. Wyróżniamy trzy typy w zależności od chwytu dłonią – tape grip up basic/cup/claw

15. Tape grip down (closed, open)– tak samo jak tape grip up, oplata on rurkę dokoła,
jednakże z góry do dołu. Wyróżniamy dwa typy: zamknięty i otwarty.
Wykorzystanie: Brocken ballerina

16. Reverse grip - chwyt ręką dolną, najczęściej wykorzystywany do obrotów. Kciuk
skierowany jest w stronę podłoża
Wykorzystanie: Dislocator

17. Armpid hold front – jest to chwyt pod pachą ręką wewnętrzną. Ręka wewnętrzna
wskazuję kierunek w przód. Pomocna przy tym chwicie okazuje wolna przestrzeń w okolicy
brzucha
Wykorzystanie: Taddy, Flamingo

18. Armpid hold back – tak samo jak powyższy jest to chwyt pod pachą reką
wewnetrzną, jednakże ręka wewnętrzna wskazuje kierunek w tył.
Wykorzystanie: Yogini, Rockedman

19. Inverted strong hold – jest to chwyt wykorzystywany w figurach odwróconych

głową w dół. Aby uzyskać lepszą przyczepność, cała górna ręka jest przyczepiona do rurki,
dolna ręka jest wyprostowana w stawie łokciwym. Można dodatkowo przybliżyć klatkę
piersiową do drążka.
Wykorzystanie: Butterfly

20. Archer Hold – popularnie nazywany również Iguana hold. Wariacja Baseball Gripu.
Wykonuje się go na obu rękach (przy czym jedna ręka zawsze musi być prosta, a druga może
znajdować się na wysokości karku). Oba kciuki skierowane są ku górze.
Wykorzystanie: iguana mounts, Bow and Arrow invert.

73
 Pozy / formy ułożenia nóg
Forma Attitude
– obie nogi zgięte w
kolanach, staramy się
między stawami
zachować kąty proste.
Forma Pike
NN proste, złączone
– należy zwracać
uwagę, aby kursantki
łącząc nogi – łączyły
kostki wewnętrzne ze
sobą, a nie duże palce.
Forma Chair
NN ugięte z przodu
(na zdjęciu złączone,
ugięte z przodu,
złączone w kolanach
i kostkach)
Forma Tuck
- kolana przyciągnięte
do klatki piersiowej,
nogi ugięte w kolanach,
złączone.
Forma passe
– jedna noga ugięta w
kolanie, druga noga
wyprostoana, stopa nogi
ugiętej jest jak najbliżej
kolana nogi prostej. Forma
passe w PD występuje
zazwyczaj w formie passe
jazz'owego.
Forma Straddle
NN proste, w rozkroku
Forma Diamond
NN ugięte z tyłu (na
zdjęciu, NN w rozkroku
ugięte w tył, w formie
trójkąta, duże palce u stóp
złączone)
Split
- nogi w maksymalnym
ułożeniu zakroczno-
wykrocznym.
74
 KATALOG FIGUR

Opisując figury posłużono się następującymi skrótami:

• Pw – pozycja wyjściowa
• Pc – pozycja ciała, ułożenie ciała
• NN – nogi
• N – noga
• Nw – noga wewnętrzna
• Nz – noga zewnętrzna
• RR – ręce, ramiona
• R – ręka
• Rw – ręka wewnętrzna
• Rz – ręka zewnętrzna
• mm – mięśnie
• tł – tułów
• PD – pionowy drążek

Wykonywanie figury na pionowym drążku (PD) (na poziomie podstawowym) obejmuje fazy:

1. Pozycję wyjściową (Pw) do wykonania figury w różnym ustawieniu do PD (z przodu, z

boku...) oraz z różnymi chwytami dłońmi.

2. Zamach N - jest przygotowaniem do wykonania obrotu, wykonuje się go po kole (cyrkiel

nogą), N zamachowa powinna być prosta, a stopa w „point" (zgięciu podeszwowym).

3. Wykonanie figury - należy zwracać uwagę na tzw. zwinięcie nadgarstka co pomaga w

utrzymywaniu kontaktu z PD w trakcie wykonywania figury (nadgarstek należy ustawiać –
zwijać - w stronę przeciwna do ruchu wskazówek zegara)

4. Lądowanie na podłożu, przeważnie w półprzysiadzie zwieszonym.

Wskazówki metodyczne:
- Stopy podczas wykonywania figur powinny być prawie zawsze w zgięciu podeszwowym
(point).
- Jeżeli pozycja wyjściowa do wykonania figury jest z ustawienia z boku PD, to nazywamy,
że chwyt wykonujemy Rz lub Rw. Jeżeli zaczynamy z postawy przodem lub tylem do PD,
wówczas nazywamy, że chwyt jest PR lub LR.

75
 Wskazówki metodyczne:
1. Nauczanie figur powinno być poprzedzone marszem wokół PD (podczas marszu należy
patrzeć przed siebie oraz prostować NN przed postawieniem na podłożu)
2. Należy trzymać odstęp od PD zawsze na szerokość bioder we wszystkich fazach
wykonywania figury.
3. Wszystkie figury wykonujemy w obie strony.
4. W grupie „0” wykonujemy wszystkie figury w trzymaniu oburącz

Katalog figur podstawowych dla grupy podstawowej

Grupa "0" jest przeznaczona dla osób, które nigdy nie miały styczności z Pole Dance. Trwa
maksymalnie 3 miesiące.
Grupa „A” jest dopełnieniem grupy „0” i trwa kolejne 3 miesiące.
Obie grupy nazywamy grupą podstawową.

FIGURY NA RURCE:

Front hook (hak Front hook Leg back – Front hook Leg side – Front hook jednorącz
przodem) noga zewnętrzna z tyłu noga zewnętrzna z boku

Back hook (hak tyłem) Back hook Leg side – noga Back hookLeg back – noga
zewnętrzna z boku zewnętrzna z tyłu

76
 Fireman (strażak) Fireman variation 2 Fireman crossed Fireman crossed 2

Fireman variation 4 Fireman variation 5 Fireman variation 6 Fireman variation 7

Chair (krzesełko) Chair variation 2 Chair variation 3 Chair variation 4

chwyt: Elbow grip

77
Chair variation 5 Chair variation 6 Frog Frog (no hand)
chwyt: back grip

Carusel (karuzela) Bumerang Passe Pencil

Wave Bumerang
Chwyt: Elbow grip

78
79
Inside ankle hook Outside ankle hook Attitiude spin Martini spin (ankle)
(forma attitiude)

Martini spin (knee) Martini spin (leg back) Martini spin (leg down) Martini spin (leg up)

Angel Spin Angel spin 2 Angel spin (one hand) Angel spin (down hand)

Angel spin (no hand)

Angry bird Angry bird (no hand)

80
Baby spin Baby spin variation Baby spin variation Baby spin (hand down)
NN proste, złączone

Jamilia (Baby spin Jamilia Jamilia

Baby spin (no hand) variation) chwyt: forearm grip
chwyt: basic, reverse

Pole Seat Pole seat variation 1 Pole seat (one hand) Pole seat back

Pole seat variation 2 Pole seat variation 3 Pole front seat

81
Drama queen Drama queen variation Buddha seat Buddha seat (no hand)

Snake (spin) Snake (passe Snake (leg down (Precel) Twisted ballerina
variation) variation)

Dislocator Attitude Dislocator Passe Dislocator

Hang (zwis) Hang (zwis)

Hang (zwis)
NN proste w Hang (zwis) NN złączone Hang (zwis) passe
NN ugięte w tył
rozkroku Pc. przodem do ugięte w tył Pc.bokiem do PD
Pc. przodem do
Pc. przodem do PD Pc. przodem do
PD
PD PD

82
Elbow hang Elbow hang Elbow hang
NN proste, rozkrok NN proste, złączone Passe

Basic climb – standardowe wejście na PD Crucyfix

Pw. stanie przodem do PD

Crucyfix front Crucyfix back (klin) Crucyfix hang Ball – kuleczka

(nauczamy dopiero po
nauce basic climb)

83
Łyżwiarz Ice ballerina Ice ballerina chwyt: elbow grip

Wrist seat passe Wrist seat Wrist seat variation Wrist seat variation 2

Plank scissors Plank Plank variation Nimfa (plank Tail Seat (wrist
variation) and plank
variation)

Martini Martini variation Frog side Half-superman

84
Cupid Cupid (no hand) Cupid variation Flamingo Syrenka

Przygotowanie do Przygotowanie do Teddy (nogi Teddy

teddy, chwyt na teddy, chwyt nad głową złączone)
wysokości twarzy

FIGURY / RUCHY PRZY RURCE:

Mostek Arabeska Flower

85
Body wave – fala ciałem Krucyfix z obrotu na
podłodze

rolowanie

86
 Wachlarz (lub młyn)

Wachlarz (młyn) na podłodze

Wstawanie falą do siadu klęcznego

Wstawanie z klęku po okręgu

87
 Obrót pod ręką

Przejście dookoła PD

Slide (ześlizg)
Pw. tyłem do rurki
chwyt: cup, basic, claw

88
 Kick ze zmianią nogi postawnej
Chwyt: np. Cup grip
Pw. stanie tyłem do rurki

Basic pole hand stand

PRZEWROTY:

Przewrót przez bark w tył

Patrząc na obrazki od tyłu widzimy, że ten sam przewrót przez bark można wykonać w drugą stronę,
w przód do leżenia.

89
Przewrót przez bark do klęku jednonóż

Można również wykonać przwrót przez bark do rozkroku. Patrząc na obrazki od tyłu widzimy, że ten
sam przewrót przez bark można wykonać w drugą stronę, w przód do leżenia.

90