和睡眠相关的一些 Tips：

1. 辅助入睡的一个方法是进行睡前肌肉放松，具体做法是从脚趾开始，先紧绷肌肉并
维持 10s 左右，然后放松，进而逐次向上对身体各个部位（足、腿、臀、腰腹、
胸、手臂、肩、颈、头）重复以上做法，在这个过程中尽可能的将思维专注自己的
身体肌肉，全部放松过程总计 15-20 分钟左右。
原理解释：皮质醇与人的压力程度负相关。通过睡前进行肌肉放松来降低皮质醇含
量，从而帮助入睡。
2. 辅助入睡的第二个方法是睡前 1 个小时左右冲一个热水澡，随着身体渐渐变凉，可
以较好地入睡。
原理解释：入睡之前的体温下降是引诱我们入睡的主要因素之一，并且在睡眠过程
中持续降低。
3. 睡前烟、酒、茶、咖啡都会不同方式的扰乱人的正常睡眠模式，因此睡前忌这些物
品。
原理解释：人的正常睡眠模式一共有五个阶段，
 通常需要 10-15 分钟人会进入睡眠的第一阶段，这时人们感觉昏昏欲睡；
 第二阶段人们进入轻度睡眠；
 第三、第四阶段人们进入深度睡眠；
 第五阶段人们开始做梦，并且眼球快速运动。
这五个阶段构成一个周期，一个周期大约持续一个半小时。因此健康的睡眠通常需
要经历 4 到 6 个这样的周期（也就是 6-8 个小时）。在任何一个周期中打破睡眠，
会影响我们的睡眠造成情绪不稳定并长期影响我们的健康。以酒和咖啡为例：
 睡前咖啡会导致人的轻度睡眠更长，深度睡眠更少，从而使人无法得到足够的
休息。这是因为咖啡因导致人们入睡时间被延长，从而压缩了深度睡眠时间，
并且在睡眠期间醒来的次数增多。
 睡前酒会导致人快速入睡，但进入第五阶段（做梦并快速动眼）的时间被延长，
并且在后半夜多次醒来。也就是说酒能使人快速入睡，前半夜更多的深度睡眠
时间，后半夜醒来的时间显著增多，从而无法保持人们完整正常的睡眠。
4. 对大多数人来说，下午 2 点到 5 点是打盹的最佳时间。理想的打盹时长是半个小时。
大多数人在早上 7 点到中午 12 点，下午 6 点到 8 点这两个时间段内很容易犯困，
但最好不要打盹甚至睡眠。
案例参考：一个单人帆船运动员在比赛中只能睡眠大约 2 个小时，同时结合比赛的
压力让她非常沮丧。据她自己的反馈，在她睡眠不足的时候会感到非常疲惫，并且
一切东西看起来都非常夸张（好的事情非常好，坏的事情非常坏）。利兹大学的运
动专家建议通过多次打盹来增加她的睡眠时间。这名运动员采用了专家的建议每个
下午都打了一个小时的盹，结果非常令人振奋，上面她提到的疲惫和沮丧感都大幅
降低，最终她成功获得单人帆船环球航行赛事的冠军。
5. 可以考虑早、午餐主食富含蛋白质的食物避免白天时间犯困，在晚上就寝前四个小
时摄入富含碳水化合物的食物来保证营养。
原理解释：富含蛋白质和富含碳水化合物的食物对人的清醒程度有不同的影响，
 富含碳水化合物的食物在消化时会释放胰岛素帮助色氨酸进入大脑，进而转化
成 5-羟色胺让人产生睡意。
 富含蛋白质的食物则正好相反，人体消化蛋白质时会释放氨基酸阻止色氨酸进
入大脑，进而减少 5-羟色胺从而让人清醒。
6. 需要非常早起床时，可以通过处于日光或含有蓝光的模拟日光中来快速唤醒自己，
 反推之睡前不要处于含有蓝光的光线环境中（熄灯后黑暗环境中的手机、平板等）。
原理解释：人体视网膜后的一组光感细胞能够对光线（主要是蓝光）做出反应，它
们会释放信号给大脑，使大脑中的松果腺释放褪黑激素到血液中，从而控制人们的
清醒程度。褪黑激素与清醒程度负相关（即越少的褪黑激素，人越清醒）。
7. 对于持续时间比较久的失眠问题，睡眠限制计划是一个值得考虑的选择。具体方法
是在卧室逗留时只能睡眠，并且在每天的同一固定时间上床和起床（例如 22:00-
7:00 共计 9 个小时）。
原理解释：患有失眠症的人一般会花费很多时间在床上，这样他们认为可以弥补自
己失掉的睡眠。而睡眠限制方法则通过系统的减少人们卧床的时间来使患者恢复正
常的睡眠。通过这种方式，可以让失眠者感到非常疲劳以至于原本混乱的睡眠模式
被打破并恢复到正常人的规律作息模式。
案例参考：一名记者患有失眠症，睡眠变得令人厌烦甚至恐惧，并且影响他自己的脾气，
精神状态。他变得非常烦躁，易怒。他自己反映每晚最烦恼的是花费大量时间来寻找合适
的入睡姿势。专家建议他采用睡眠限制方法，也就是极大地减少卧床时间。记者表示他对
这个方法的担心是在已经失眠比较严重的情况下，如果再进行睡眠限制，他会不会精神错
乱甚至崩溃。专家对记者实行的睡眠限制计划为期四周，要求记者每天只能在卧室逗留
（更准确的说是卧床）6 个小时（2：00 到 8：00），其他时间则必须保持清醒。值得注意
的是 6 个小时的卧床时间并不意味着 6 个小时的睡眠时间，但即便记者早上非常困，他仍
然必须起床。（通过这种方式，可以让他感到非常疲劳以至于混乱的睡眠模式被打破并恢
复到正常）。开始的时候记者只能睡大约 4 小时 50 分钟，但随着计划进行记者发现他的连
续睡眠越来越好。在睡眠限制计划的四周时间结束后，记者对医生反馈他的睡眠已经完全
正常，并且用他自己的话说就是睡眠不再是让他感到担忧的而是非常期待的事情。
8. 在日常生活中为了减少伴侣烦恼和控制鼾声，打鼾者可以使用口腔上颚贴敷润湿条
或带牙套的方法。值得注意的是，打鼾往往和一些严重的健康问题有关（例如高血
压、中风和心脏病等）。对轻微的打鼾者而言，一剂非处方药就能起到很好的效果
而对于比较严重的打鼾者则应该去医院诊断。
原理解释：打鼾的原理是睡眠中人体呼吸道的肌肉变得松弛，这导致呼吸道变窄，
在呼吸时喉咙、鼻腔、口腔的软组织会发生振动共鸣从而产生鼾声。通过将口腔润
湿条贴在上颚可以减弱口腔软组织振动，戴牙套防止舌头倒向口腔（初次戴牙套可
能的问题是使用者会有窒息感，并且分泌更多的唾液）。
9. （此条存疑）倒时差时可以考虑的一种方法是从出发到落地前不进食，而在到达目
的地后在当地正常的进餐时间进食。
原理解释：根据哈佛大学 Patrick Fowler 博士的研究（他声明这个方法只是一个假
设，并且只在老鼠实验过没有在人体上实验过），这样做的原理是正常状态下人体
中位于丘脑下部的食物钟（Food Clock）处于静止状态。但当人处在饥饿状态下
持续 16 个小时之后，食物钟会被唤醒并接管人体的睡眠模式。所以对于需要倒时
差的人，通过限制进食来强制激活食物钟，从而达到快速倒时差的效果。
10. （这条存疑）薰衣草泡水然后泡脚，并且喝薰衣草煮水有助于睡眠。而从缬草中提
取的缬草酊剂服用也有助眠作用。