‫‪ 10‬דרכים מדעיות‬

‫להגיע לקיץ עם‬

‫קוביות‬
 ‫‪. 1‬גירעון קלורי – בטח שמעתם הרבה‬
‫את המושג הזה‪ ,‬אך אני הולך לפשט לכם‬
‫את הנושא בתור הנקודה הראשונה‬
‫שתקדם אותך אל עבר הקוביות!‬
‫גירעון קלורי הוא מצב בו הגוף שלכם‬
‫מוציא יותר קלוריות ממה שהוא מכניס‬
‫לגוף‪ ,‬במצב כזה הגוף צריך לפרק‬
‫קלוריות מהמאגרים שלו בגוף כי אנחנו‬
‫לא מספקים לו אותם‪ ,‬שם מתחיל תהליך‬
‫שריפת השומן על רגל אחת‪.‬‬
‫איך הגוף מוציא קלוריות?‬
‫הרבה אנשים חושבים שרק באימוני כוח‬
‫ואירובי נוכל לשרוף קלוריות‬
‫וזה נכון בתור צעד אקטיבי להגדלת‬
‫הגירעון‪,‬‬
‫אך הגוף שורף את רוב הקלוריות‬
‫היומיות‪,‬‬
‫פשוט מאוד‪ ,‬על להתקיים‪.‬‬
‫במהלך יום ממוצע אנחנו מפעילים המון‬
‫שרירים גם אם לא זזנו‪,‬‬
‫ואם מעט זזנו למקומות שונים בעזרת‬
‫הרגליים בכלל נוסיף עוד קלוריות‬
‫שנשרפות ומוסיפות למאזן ההוצאה‬
‫הקלורית היומית שלנו‪.‬‬
‫נוכל להגיע לגירעון כאשר נאכל פחות‬
‫קלוריות ממה שהגוף שורף ביממה‪,‬‬
‫אבל חשוב מאוד לשמור על כמה‬
‫עקרונות בסיסיים ‪.‬‬
‫– לספק לגוף מספיק חלבון מתוך‬
‫הקלוריות שאנחנו מכניסים ביום‪.‬‬
‫כמות של ‪ 2.2 -1.8‬גרם חלבון לאדם‬
‫מאומן ו‪ 2 -1.6-‬לאדם שאינו מתאמן‪.‬‬
‫– להכניס מספיק ויטמינים ומינרלים‬
‫חיוניים לגוף‪,‬‬
‫שלא נחסיר דברים שחשובים לנו ונהיה‬
‫בגירעון קלורי‪ ,‬דבר לא בריא‬
‫ולא מומלץ‪.‬‬
 ‫– גירעון גדול מדי גם אינו מומלץ‪,‬‬
‫במיוחד לילדים ובני נוער מאחר ואלו‬
‫השלבים הקריטיים להתפתחות וגדילה‪.‬‬
‫גירעון קלורי זו הדרך בה אנחנו‬
‫"משילים" את השכבה החיצונית של‬
‫הקוביות‬
‫– הורדת אחוזי שומן‪.‬‬
‫כל עוד נשמור על גירעון קלורי ושלושת‬
‫העקרונות האלו‬

‫אנחנו בדרך הנכונה‬

‫להשגת הקוביות‪.‬‬
 ‫‪. 2‬אימוני כוח – אימונים הכוללים‬
‫התנגדות הם מעולים לנו לעבודה‬
‫על שרירי הליבה – שהם הקוביות‪.‬‬
‫עקרונית גם הליכה או עמידה מאמצים‬
‫לנו את שרירי הליבה‬
‫ולכן אין אדם שאין לו שרירי בטן‪,‬‬
‫השאלה כמה הם בולטים וכמה השכבה‬
‫החיצונית שעוטפת אותם‬
‫– דקה‪.‬‬
‫באימוני כוח נעבוד על שרירי הליבה בין‬
‫היתר וככה נחזק את שרירי הבטן‬
‫והקוביות יראו יותר בולטות‬
‫ומוצקות‪.‬‬
 ‫לרוב בתרגילים מורכבים‬
‫(תרגילים המערבים יותר ממפרק אחד)‪,‬‬
‫במיוחד בתרגילי רגליים מורכבים‪,‬‬
‫שרירי הליבה יסייעו לנו לשמור על‬
‫יציבות‪,‬‬
‫"יחזיקו" את הגוף עומד‬
‫ויציב ולכן שרירי הבטן מקבלים גירוי גם‬
‫ללא תרגילים ספציפיים להם‪.‬‬
‫ממליץ לשלב תרגילים מורכבים‬
‫שמאתגרים אתכם‬
‫ונתקדם עוד שלב בדרך אל הקוביות‬
‫‪. 3‬אימוני בטן – בכדי להגיע למראה של‬
‫קוביות מוצקות‪,‬‬
‫יש האומרים שמספיק להתאמן רק אימוני‬
‫כוח ללא תרגילי בטן ספציפיים‪,‬‬
‫אך חשוב מאוד לבצע כיווץ ומתיחה‬
‫לשרירי הבטן בתרגילים בטן מבודדים‪,‬‬
‫בכדי לממש את הפוטנציאל המלא של‬
‫שרירי הבטן שלך‪.‬‬
‫מן הצד השני יש אנשים שמאמנים את‬
‫הבטן בתדירות גבוהה מדי ויותר מדי‪,‬‬
‫מאחר וזה סה"כ קל ונוח לפרוס מזרן‬
‫ולעשות כפיפות בטן‪,‬‬
‫יש החושבים שזה לבדו יביא את‬
‫התוצאה הסופית‪.‬‬
 ‫אז הבשורה היא שזה ממש לא יקרה –‬
‫כפיפות בטן מרובות לא רק שלא יקדמו‬
‫אותנו אלא יקחו אותנו אחורה‬
‫– עומס על הגב וחוסר התמדה לטווח‬
‫הרחוק‪.‬‬
‫ממליץ לבצע תרגילים שמאתגרים אתכם‬
‫ולרמה שלכם אבל לא בתדירות גבוהה‬
‫יותר משאר השרירים שאתם מאמנים‬
‫– פעמיים – שלוש בשבוע לטווח חזרות‬
‫בינוני‪ ,‬ללא צורך בהגעה לכשל‪,‬‬
‫זו המטרה!‬
 ‫‪. 4‬תרגילי בטן חכמים – בהמשך לביצוע‬
‫של כיווץ ומתיחה ‪ ,‬עולה השאלה הבאה –‬
‫יש כפיפה של הגב‪ ,‬וכפיפה של הירך‪,‬‬
‫שניהם עושים כיווץ ומתיחה לשרירי הבטן‪,‬‬
‫אז מה מהם עדיף?‬
‫אז שניהם חשובים לנו למראה "המושלם"‬
‫של הקוביות‪ .‬בתנועה של כפיפה בירך‬
‫תחת עומס אנחנו נעבוד בצורה יותר‬
‫ממוקדת על החלק התחתון של הבטן‬
‫וניתן דגש על הסיבים התחתונים‪.‬‬
‫בתנועה של כפיפת גו אנחנו נעבוד יותר‬
‫וניתן דגש יותר על החלק העליון של‬
‫שרירי הבטן‪.‬‬
‫בנוסף לכך‪,‬‬
‫ליצירת מראה מוצק וחד גם בצידי הבטן‬
‫ולא רק בקוביות‪ ,‬אמליץ להוסיף כפיפות גו‬
‫לצידי הגוף‪,‬‬
‫כך שכל צד של הבטן יעבוד כמובן באופן‬
‫שווה ויתפתח בהתאם בצורה יפה‬
‫ואסטטית‪.‬‬
 ‫‪. 5‬מים – בנושא הזה יש המון פירוט –‬
‫מצד אחד לטובת החיטוב והקוביות ומצד‬
‫שני גם כנגדם‪.‬‬
‫אז שתיית מים כמובן חשובה לנו מאוד‬
‫במהלך היום מאחר והגוף מורכב מ‪%70-‬‬
‫מים‪ ,‬לכן ללא קשר לחיטוב והתקדמות‬
‫גופנית אמליץ להרבות בשתיית מים!‬
‫מעבר לכך‪ ,‬בתהליך החיטוב וברך‬
‫לקוביות נרצה לשרוף שומן ולרדת‬
‫באחוזי השומן‪ ,‬תהליך שמאוד מתקשה‬
‫לקרות כשיש מחסור במים‪.‬‬
‫כמו שאמרנו הגוף שלנו מורכב ברובו‬
‫ממים‪ ,‬לכן גם אם נספק מים אבל לא‬
‫בכמות נאותה ומספקת לגוף – פשוט‬
‫מאוד הוא ישתמש בו לצרכים הבסיסיים‬
‫שלנו כדי להתקיים‪ ,‬ולא יהיה מספיק‬
‫נוזלים לתהליך שריפת השומן‪.‬‬
‫ההסבר כמובן מאוד מפושט מבלי להגיע‬
‫לרמת התא וכמויות הנוזלים המדויקות‬
‫אבל אמליץ לנשים להגיע לפוחת ל‪2-‬‬
‫ליטר מים ביום ויותר‪,‬‬
‫ולגברים ‪ 3‬ליטר ומעלה‪.‬‬
‫מעבר לתהליך שריפת השומן‬
‫המים גם מרכיבים את השרירים בין‬
‫היתר‪,‬‬
‫כך שייבוש כלשהו גם ישפיע על נראות‬
‫השרירים‪ ,‬חדות וצורה פחות מלאה‪.‬‬
‫מנגד‪,‬‬
‫שתיית מים בכמות גדולה יכולה לטווח‬
‫הקצר לגרום לבטן להיות מעט נפוחה‪,‬‬
‫לכן לאחר שתיה ובעיקר אכילה אנשים‬
‫‪,‬מרגישים שהם כביכול השמינו‬
‫אבל מאוד חשוב לזכור שמעבר לשרירים‬
‫יש לנו איברים מאוד חשובים בבטן‬
‫‪,‬וכל האוכל מתעכל שם‬
‫לכן לא נכעס על עצמנו אם יש לנו בטן‬
‫נפוחה מעט במהלך היום כי זה הגיוני‬
‫‪.‬כל עוד בן אדם אוכל ושותה‬
‫דבר שמנפח אפילו יותר את הבטן‬
‫וממנו באמת אפשר להימנע זה משקאות‬
‫‪,‬מוגזים‬
‫בלי קשר לכך שלרוב הם מכילים כמות‬
‫‪,‬לא מבוטלת של קלוריות וסוכר‬
‫המשקאות המוגזים גם גורמים לנפיחות‬
‫‪,‬בבטן‬
‫דבר שאני מכיר שמפריע להרבה‬
‫‪.‬מהאוכלוסיה המאומנת‬
‫כמובן שאם ישנה נפיחות ברמה גבוהה ‪/‬‬
‫מטרידה ולא רצויה אמליץ לוודא את‬
‫העניין מול רופא‪,‬‬
‫אך נפיחות קלה יש לכולנו לאחר שתיה‬
‫ואכילה‪ ,‬אין צורך לחשוש‪.‬‬
 ‫‪. 6‬כיווץ איזומטרי – סוג כיווץ שרובכם‬
‫מכירים כנראה כ"פלאנק" או "סטטי"‪.‬‬
‫סוג כיווץ שבשונה מתרגילי בטן דינמיים‬
‫בעלי תנועה‪ ,‬אין בו תנועה ואנחנו‬
‫נשארים סטטיים לכל אורך התרגיל‪.‬‬
‫במה הוא עוזר? אז השריר עובד ומתכווץ‬
‫גם בצורה סטטית‪ ,‬שלא כוללת כיווץ‬
‫ומתיחה‪ .‬דווקא בצורה סטטית אנחנו‬
‫עובדים גם הרבה באימונים כוח‪ ,‬אך מי‬
‫שלא מרבה באימוני כוח ותרגילים‬
‫מורכבים אמליץ גם לשלב כיווץ‬
‫איזומטרי‪.‬‬
‫בסוג כיווץ זה יש כמובן גם הרבה מאמץ‬
‫אך אין בו התארכות וקיצור של השריר‬
‫אלא נטו יצירת כוח בצורה סטטית‪.‬‬
‫עובד על שרירי הליבה בצורה מעולה‬
‫וישנם הרבה וריאציות לתרגילים סטטיים‬
‫לשרירי הבטן ולכל שרירי הגוף‪.‬‬
‫למעשה כל תרגיל שנעצור אותו בשלב‬
‫ה"קשה" שלו כביכול (קונצנטרי) הוא‬
‫כביכול סטטי לזמן מסוים‪,‬‬
‫כך שאפשר לשלב גם אלמנטים סטטיים‬
‫גם לא רק בפלאנק‪,‬‬
‫למשל הישארות של כמה שניות בשלב‬
‫הכיווץ ‪ /‬מתיחה יכולים להועיל ולשפר‬
‫התקדמות לחלק מהאנשים‪.‬‬
‫‪. 7‬ביצוע מושלם – הטכניקה של תרגילי‬
‫בטן נראית לרוב הכי פשוטה מבין כל‬
‫התרגילים המורכבים במכון‪ ,‬אבל המון‬
‫אנשים מבצעים את התרגילים בצורה‬
‫שאינה מועילה כמו שהתרגיל יכול‬
‫להועיל‪.‬‬
‫לדוגמא‪ ,‬בכפיפת בטן אמליץ לבצע עליה‬
‫עם כיווץ של שרירי הבטן בכ‪45/30-‬‬
‫מעלות בגב‪ ,‬מעבר לכך זה יוצר גם עומס‬
‫על הגב וגם מוריד עומס מהבטן‪.‬‬
‫לאחר העליה יחד עם הכיוץ נבצע ירידה‬
‫איטית עם פלג הגוף העליון וניסיון למתוח‬
‫אותו‪ ,‬עד נגיעה של הצוואר במזרן‪ ,‬וחוזר‬
‫חלילה‪.‬‬
‫כמובן שקו הצוואר תמיד יהיה שווה לקו‬
‫הגב‪ ,‬ללא כפיפה בצוואר שתגרום גם כן‬
‫לעומס בצוואר‪.‬‬
‫כל העברות העומס האלו קורות כאשר‬
‫אדם לא מאומן מספיק עושה תרגיל‬
‫בצורה לא נכונה ‪ /‬בעומס גבוה מדי‪,‬‬
‫ככה ששרירי הבטן לא יכולים לבצע את‬
‫התנועה‪ ,‬אז מועבר העומס לחלקים‬
‫אחרים בגוף‪.‬‬
‫חוץ מתרגילי שכיבה על מזרן בהם‬
‫הדגשים שציינתי הם נכונים‪,‬‬
‫תרגילי תליה גם הם מאוד "טריקיים"‬
‫מאחר ותנופה קלה מהאגן ונבצע המון‬
‫חזרות בלי בעיה‪,‬‬
‫אבל האתגר האמיתי הוא לעבוד על‬
‫שרירי הליבה בצורה נכונה‪.‬‬
 ‫בצורה של תליה נקפיד להישאר יציבים‬
‫לכל אורך התנועה‪ ,‬ללא תנופה מהאגן ‪/‬‬
‫רגליים‪ .‬נוודא זאת כאשר הגוף וקו הגב‬
‫ישאר ישר‪ ,‬רק הרגליים יבצעו את התנועה‬
‫במפרק הירך וככה נייצר עבודה כמעט‬
‫מבודדת על שרירי הבטן‪.‬‬
‫את שלב העיה נבצע בהדרגה ללא‬
‫תנופה‪ ,‬ואת שלב ההורדה אמליץ לבצע‬
‫איטי ככל האפשר ולא להוריד את הרגליים‬
‫מהר ופשוט לשחחר אותן השלב אקנצטרי‬
‫(כיווץ המאריך את השריר)‬
‫הוא מאוד חשוב שכן הוא מפתח לנו את‬
‫השריר כאשר מבצעים נכון ולא מוותרים‬
‫עליו וגם בעל רכיב בריאותי שחשוב‬
‫באימוני כוח – התנועה של מתיחה מול‬
‫הכיווץ‪ ,‬ולא רק הכיווץ‪.‬‬
 ‫‪. 8‬התאמת תרגילים באופן אישי –‬
‫ישנם המון תרגילים מעולים לפיתוח‬
‫שרירי הבטן‪,‬‬
‫את חלקם פירטנו פה ויש עוד המון לפרט‪,‬‬
‫אך השאלה העיקרית של כל מתאמן היא‬
‫מה מתאים לי ?‬
‫אז התשובה מאוד משתנה מאחר שכל‬
‫אדם‪ ,‬אינדיבידואל‪,‬‬
‫הוא שונה וכך גם התרגילים שמתאימים‬
‫לו‪.‬‬
‫בתור כלל אצבע כפיפת בטן רגילות‬
‫אמליץ לכולם – אם מרגיש שזה קל‬
‫והביצוע כמובן בטכניקה מושלמת‪,‬‬
‫אפשר להוסיף משקל לתרגיל‪.‬‬
 ‫למשל בתרגיל הרמת רגליים אני רואה‬
‫המון מתקשים בביצוע אז פשוט כמו‬
‫שאמרנו לוקחים תנופה‪ .‬איך אדם שלא‬
‫מאומן אפילו כלל יכול לקחת חלק‬
‫בתרגיל שנחשב מורכב? אז ישנם המון‬
‫שיטות להורדת העומס מהתרגיל אבל‬
‫עדיין ביצוע של אותה תנועה‪ ,‬כמו להוריד‬
‫משקל בתרגיל מסוים כדי לבצע אותו‬
‫בטכניקה נכונה‪ ,‬כך גם בתרגילי בטן‪.‬‬
‫אז איך מורידים משקל ועומס מאותו‬
‫התרגיל?‬
‫פשוט מאוד‪ ,‬מקצרים את המנוף‪.‬‬
‫נשמע מסובך אבל מאוד פשוט‪ -‬בעזרת‬
‫קיפול שני הרגליים נוריד משמעותית את‬
‫העומס וככה נוכל לבצע את אותה‬
‫התנועה (לדוגמא הרמת רגליים בתליה)‬
‫רק עם פחות עומס ויותר קשר מוח‬
‫שריר‪.‬‬
 ‫עוד אופציה היא עבודה רגל – רגל ‪,‬‬
‫למשל בהרמת רגליים להרים כל רגל‬
‫בנפרד ככה גם נוודא עבודה שווה על שני‬
‫צידי הבטן וגם נוריד מעט עומס אם‬
‫מרגישים עומס יתר בתרגיל‪.‬‬
‫כאשר נבצע תרגיל בצורה נכונה‪,‬‬
‫עם קשר מוח שריר ונוציא ונגייס את‬
‫הכוח רק משריר המטרה‬
‫– נתקדם בצורה הכי נכונה אל עבר‬
‫החיטוב והקוביות!‬
 ‫‪ .9‬גנטיקה – יש המון שיח מסביב‬
‫לגנטיקה ועד כמה היא משפיעה‪ ,‬אפקט‬
‫בהרחבה בפן הזה כדי שיהיה ברור ומובן‬
‫מה נוכל להשיג ומה לא – בהתאם‬
‫לגנטיקה שלכם‪ .‬ראשית‪ ,‬הגנטיקה היא‬
‫תכריע כמה מהר נוכל להתקדם ולעלות‬
‫במסת השריר‪,‬‬
‫לאיזה גודל מקסימלי נוכל להגיע‪ ,‬כמה‬
‫מהר נתחטב וכמובן – איך יראו הקוביות‬
‫שלנו‪ ,‬אם בכלל !‬
‫אני אסביר‪ ,‬כנראה שראיתם שאצל‬
‫אנשים שונים שרירי הבטן נראים שונה‪ ,‬יש‬
‫כאלה עם שישייה מפוסלת‪ ,‬יש כאלה עם‬
‫רביעייה שנוטה לצד ועוד המון דוגמאות‪,‬‬
‫הכל תלוי באמת בגנטיקה של השריר‬
‫שלנו מלכתחילה‪.‬‬
‫באימון אנחנו מחזקים את השריר‪ ,‬בתזונה‬
‫ובמטבח משילים את שכבות השומן‬
‫שמצפות אותו‪ ,‬והשריר עצמו נולד בצורה‬
‫מסוימת‪.‬‬
‫אז כולם כמעט יוולדו עם אותם שרירים –‬
‫ישר בטני‬
‫(השריר שאחראי על הקוביות עצמן)‪,‬‬
‫אלכסוניים פנימיים וחיצוניים ורחב בטני‪.‬‬
‫שריר הישר בטני הוא בעצם שריר שטוח‬
‫שמתפרס לאורך הבטן‪,‬‬
‫אז איך הקוביות הם בצורה של קוביות‬
‫ולא מקשה אחת?‬
‫בשל הגידים שחוצים את השריר הזה‬
‫ויוצאים קווים ברורים של קוביות ושרירים‪.‬‬
‫אז למעשה הצורה של הקוביות תהיה‬
‫תלוי בגידים הללו‪,‬‬
‫אם יהיו שמונה‪ ,‬שישה‬
‫או ארבעה קוביות זה תלוי בגנטיקה של‬
‫השריר שלנו ולא בכמה חזק נתאמן‪.‬‬
 ‫לכן במידה והגעתם לאחוז שומן נמוך עם‬
‫מסת שריר מכובדת והקוביות בצורה‬
‫מסוימת‪,‬‬
‫שום תרגיל לא יכול לשנות את הצורה שלהן‬
‫ספציפית‪,‬‬
‫אלא נוכל לחזק שרירים אחרים בבטן‪,‬‬
‫להמשיך לעבוד חזק ולשפר את הנראות אך‬
‫הצורה הינה הצורה איתה נולדנו‪.‬‬
‫הדגש הזה תקף לכל שריר בגוף‬
‫‪ -‬גם לשריר יד קדמית יש צורה ארוכה‬
‫וצורה קצרה‪,‬‬
‫משתנה בהתאם לאורך הגיד המחובר אליו‬
‫ואורך השריר‪,‬‬
‫חשוב לדעת לאהוב את עצמנו עם כל צורה‬
‫שתהיה ולהשקיע בעצמנו עד הגעה‬
‫למטרה המיוחלת ומעבר לה!‬
 ‫‪ .10‬התמדה היא המפתח – גם אם‬
‫תפעלו בצורה מושלמת למשך תקופה‬
‫מסוימת‪,‬‬
‫אתם תצטרכו להקפיד למשך זמן כדי‬
‫להגיע לתוצאה משמעותית‪.‬‬
‫מאוד משתנה כמה זמן זה יקח בהתאם‬
‫למצב הנוכחי שלכם – יש כאלה שיצטרכו‬
‫שיוף אחרון לפני המטרה‬
‫ויש כאלה שתהיה להם דרך ארוכה‬
‫לפניהם‪,‬‬
‫בכל מקרה תמיד אמליץ לבצע‬
‫ולהיכנס לתהליך שנוח לכם‪,‬‬
‫שריאלי לכם ולסדר יום שלכם ללא‬
‫מגבלות או קיצוניות בדיאטה‪.‬‬
‫למשל דיאטת כאסח או חלוקה של‬
‫ארוחות ואימונים בצורה שלא ריאלית‬
‫לכם לביצוע מאחר וזה גורם להפסקה‬
‫מהתמדה ותסכול לפעמים‪.‬‬
‫חשוב להבין אפשר להיות בגירעון קלורי‬
‫גם עם ארוחות שנוחות לכם בשעות‬
‫שנוחות לכם‪,‬‬
‫אפשרי להתאמן מספר פעמים מופחת‬
‫בשבוע ולשלב מספר תרגילים מסוימים‬
‫ככה שנגיע למטרה‬
‫ולא להפוך את כל חיינו לכושר ותזונה‪.‬‬
‫יש כאלה שיקחו את התהליך יותר בקלות‬
‫ובנוחות ויש כאלה שזה יהיה שינוי דרמטי‬
‫עבורם מקצה לקצה‪,‬‬
‫כל עוד נבין שזה הדבר הנכון לעשות‬
‫וכנראה גם הבריא ביותר‬
‫– נוכל להתמיד ללא בעיה‪.‬‬
 ‫תוצאות יפות לוקחות זמן לכן תמיד‬
‫שנהיה קשה נזכור את המטרה הסופית‬
‫שלנו‪,‬‬
‫את התמונה המנצחת שלנו בראש ואת‬
‫החזון של מה שנרצה להשיג‪,‬‬
‫כל עוד נאמין בדרך‬
‫ונהיה בטוחים שהדרך הזו תוביל אותנו‬
‫למטרה‪,‬‬
‫פשוט מאוד לעשות‬
‫החישוב ולהבין שאנחנו רוצים ללכת‬
‫בה ולהתקדם בה כמה שיותר כדי‬
‫להשיג‬
‫תוצאות אמיתיות ולהגשים חלום‪.‬‬