Pdfcoffee.com Lilliebridge Training Method Book v2 9 PDF Free 2

Machine Translated by Google
1
LILLIEBRIDGE
PHƯƠNG PHÁP ĐÀO TẠO
bởi Đội Lilliebridge
2
Bạn muốn trở nên mạnh mẽ như Lilliebridge? Sau đó, đào tạo như một Lilliebridge.
3
Lưu ý
Chương trình này không nhằm mục đích chẩn đoán, điều trị hoặc chữa khỏi bất kỳ
ốm đau, bệnh tật hoặc rối loạn. Nó luôn luôn rất khuyến khích bạn
tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo rằng bạn đủ sức khỏe để bắt đầu điều này
chương trình.
Đội Lilliebridge, chủ sở hữu, nhà tài trợ, công ty con, v.v., phải
được coi là vô hại đối với bất kỳ và tất cả các khiếu nại về thương tích, bệnh tật, đau nhức,
vv xảy ra trong khi sử dụng phương pháp đào tạo này. Cầu Lillie
Phương pháp đào tạo chỉ được bán cho mục đích thông tin. Theo dõi tại
rủi ro của riêng bạn và luôn lắng nghe cơ thể của bạn.
Phương pháp đào tạo Lilliebridge không được sao chép, nhân bản
hoặc được đăng trên bất kỳ trang web hoặc diễn đàn nào (một phần hoặc toàn bộ), hoặc
trong bất kỳ phương tiện kỹ thuật số hoặc điện tử nào. Cuốn sách này không được đưa ra hoặc
trao đổi.
Trước khi bạn bắt đầu chương trình này, hãy nhớ hình thức và kỹ thuật là
mọi điều. Nó quan trọng hơn trọng lượng bạn đang nâng. Ngoài ra, tại
4
mọi lúc, hãy chắc chắn rằng bạn có người theo dõi tốt.
© 2014 Nhóm Lilliebridge, bảo lưu mọi quyền
Ernie Sr. đã không nghe lời khuyên của chính mình.
5
TIỂU SỬ - ERNIE LILLIEBRIDGE SR.
Ernie Lilliebridge Sr. được xếp hạng số 1 toàn quốc ở giải 308lb Open
và Master các lớp thô. Điều này bao gồm bất kỳ/tất cả các liên đoàn
trên toàn nước Mỹ.
Ernie Sr. bắt đầu tập tạ từ năm 10 tuổi. Anh ấy bắt đầu tập tạ vì
anh ấy đã tham gia vào võ thuật, và muốn trở nên mạnh mẽ hơn để giúp đỡ
khả năng chiến đấu của mình. Năm 1986, ở tuổi 14, anh bước vào cuộc đời đầu tiên.
cuộc gặp gỡ powerlifting cạnh tranh. Sau khi tham gia vào môn cử tạ, anh ấy đã
6
mắc câu.
Hôm nay anh ấy 41 tuổi và vẫn còn mạnh mẽ.
Ernie Sr. cũng cực kỳ nổi tiếng với khả năng huấn luyện của mình
như nâng của mình. Anh ấy đã được nhất trí đặt tên là sức mạnh thô hàng đầu
huấn luyện viên trong nước bởi nhiều tên tuổi hàng đầu. Những cá nhân này bao gồm
Mark Bell từ Supertraining Gym, Ernie Frantz (cha đỡ đầu của
powerlifting) và nhiều hơn nữa. Gần đây anh ấy đã tiếp quản Frantz
Power Team, và tất cả dòng dõi/uy tín đi kèm với nó.
Thông tin thêm về Ernie Lilliebridge Sr.:
• Hơn 27 năm thi đấu cử tạ, trong đó có hơn 100 lần gặp gỡ
• Người giữ kỷ lục quốc gia tại nhiều liên đoàn (AAPF, APF,
UPA, SPF, USAPL, WUAP, v.v.)
• Người nắm giữ nhiều kỷ lục thế giới ở nhiều liên đoàn khác nhau
• Đáp ứng số liệu tốt nhất: Squat - 815, Bench - 518, Deadlift -
782, Tổng cộng – 2028
• Số phòng tập thô: Squat - 810, Bench - 550, Deadlift - 805,
Tổng - 2165
7
TIỂU SỬ - ERNIE LILLIEBRIDGE JR.
Ernie Lilliebridge Jr. hiện đang được xếp hạng số 1 trên toàn quốc trong
198lbs thô với hạng cân quấn, và cũng giữ vị trí số 1 về tổng trọng lượng thô trong
thế giới với tổng 3 lần nâng là 1.945 lbs @198. Anh ấy cũng giữ kỷ lục thế giới ngồi
xổm hạng 198lb với mức quấn 777lbs / 352,5kg.
Ernie Jr. hiện cũng đang xếp thứ 2 trên toàn quốc ở hạng cân thô 220lbs
với hạng cân kết thúc, đồng thời giữ tổng số liệu thô cao thứ 10 trong
thế giới với kết thúc tốt đẹp ở hạng cân 220 với tổng số 1951 lb.
số 8
Năm 12 tuổi, Ernie Jr. bắt đầu tập cử tạ với cha mình.
giúp đỡ và huấn luyện. Trước cuộc thi đầu tiên của mình, anh ấy đã nâng được
2 năm giúp các môn thể thao khác như đấu vật. Powerlifting là về
lớn hơn và khỏe hơn, và điều này đã giúp Ernie Jr. thể hiện tốt hơn rất nhiều
trong các môn thể thao này.
Thông tin thêm về Ernie Lilliebridge Jr.:
• Cử tạ trong hơn 12 năm và đã thi đấu trong 10 năm qua
năm thẳng
• Thi đấu ở hạng 90kg/198lbs và 100kg/220lbs, đồng thời
hạng cân 110kg/242lbs
• Bài tập thô tốt nhất trong buổi tập: Squat – 777lbs, Bench – 457lbs, Deadlift
– 782lbs, tổng cộng năm 1951
• Bài tập thô tốt nhất trong phòng gym: Squat – 775lbs, Bench – 500lbs, Deadlift -
801lbs
• Người giữ kỷ lục quốc gia tại nhiều liên đoàn (AAPF, APF,
UPA, SPF, WUAP, v.v.)
• Người giữ kỷ lục thế giới ở nhiều liên đoàn
9
BIO - Eric LILLIEBRIDGE
Eric Lilliebridge hiện đang xếp hạng số 1 toàn quốc ở hạng cân 275 lbs
nguyên với hạng cân bọc. Anh cũng đứng thứ 4 thế giới với thành tích
tổng cộng 2.353 lbs thô. Eric cũng giữ kỷ lục thế giới ngồi xổm thô thứ 275 với
kết thúc 959lbs / 427,5kg và deadlift kỷ lục thế giới Junior mọi thời đại
của (65lbs/392,5kg.
Anh ấy bắt đầu tự tập luyện trong tầng hầm của mình, tập nâng cơ bản
các bài tập như cuộn tròn, ép trên cao, ép băng ghế dự bị, ngồi xổm và ngồi
10
up. Mãi cho đến khi Eric bắt đầu tập luyện nghiêm túc với cha và anh
trai, anh mới bắt đầu nhận thấy sức mạnh và kích thước tăng lên rất nhiều.
Eric đã thi đấu trong cuộc thi cử tạ đầu tiên ở tuổi 14,
bằng tuổi cha mình. Bây giờ anh ấy 23 tuổi.
Thông tin thêm về Eric Lilliebridge:
• Powerlifting hơn 12 năm và đã thi đấu 10 lần liên tiếp
năm
• Thi đấu ở hạng cân 125kg/275lbs
• Bài tập thô tốt nhất trong buổi tập: Squat – 959lbs, Bench – 529lbs, Deadlift
– 865lbs, tổng cộng 2353lbs
• Bài tập thô tốt nhất trong phòng gym: Squat – 955lbs, Bench – 555lbs, Deadlift -
900lbs
• Người nắm giữ nhiều kỷ lục quốc gia tại nhiều liên đoàn (AAPF,
APF, UPA, SPF, v.v.)
• Người nắm giữ nhiều kỷ lục thế giới ở nhiều liên đoàn khác nhau
11
1 - PHƯƠNG PHÁP ĐÀO TẠO LILLIEBRIDGE
TRƯỚC KHI BẠN BẮT ĐẦU
Trước khi bạn bắt đầu, hãy nhớ rằng hình thức và kỹ thuật là
mọi điều. Chúng quan trọng hơn trọng lượng bạn đang nâng.
Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn luôn có người theo dõi tốt.
12
ĐỈNH CAO CHO MỘT CUỘC HỌP
Nếu bạn đang có kế hoạch chạy chu kỳ đào tạo này để đạt đỉnh trong một
cạnh tranh, thì tuần 10 sẽ là tuần gặp mặt. Tìm ngày
về cuộc gặp gỡ của bạn vào cuối tuần đó và theo dõi lại từ đó, để bạn biết
nơi bắt đầu đào tạo của bạn cho tuần 1.
Tuần 9 và 10 sẽ là tuần deload cho squat và deadlift
Những tuần này cho phép bạn nghỉ ngơi và phục hồi cho cuộc họp, và để
đảm bảo bạn ở mức 100%.
Tuần 9 cho máy ép băng ghế dự bị cũng sẽ là một tuần giảm tải. Bạn sẽ
sau đó nghỉ ngơi cho đến ngày gặp mặt, hoặc cuối tuần của tuần 10.
CHU KỲ ĐỈNH CAO KHÔNG ĐẠT
Nếu bạn không có kế hoạch cạnh tranh trong một cuộc họp vào cuối này
chu kỳ tập luyện và chỉ làm điều này để trở nên mạnh mẽ hơn và nâng cao các bài
tập trong phòng tập thể dục của bạn, thì tuần 9 và 10 sẽ là tuần nỗ lực tối đa của bạn
cho squat và deadlift.
Tuần 1-8 là tuần đào tạo chính của bạn. Bạn sẽ đạt đỉnh
13
trong thời gian này, giúp bạn đạt được các PR mới trong tuần 9 và 10.
Đối với băng ghế dự bị cũng vậy. Đào tạo chính / đỉnh của bạn sẽ là tuần 1-
8 và bạn sẽ cố gắng đạt mức tối đa mới trong tuần 9.
Squat và deadlift
Sau khi bắt đầu chu kỳ đào tạo này, bạn sẽ không ngồi xổm và
deadlift vào những ngày riêng biệt. Bạn sẽ ngồi xổm và nâng tạ trên
cùng một ngày mỗi tuần.
14
Vì vậy, bạn sẽ làm cả hai trong một buổi tập. Một thang máy nặng, và
một lần nâng nhẹ. Bạn sẽ thay phiên nhau mỗi tuần cho đến khi kết thúc
chu kỳ đào tạo. Một tuần sẽ là squats nặng và deadlifts nhẹ,
tuần tới nâng squats và deadlifts nặng.
Khi bạn đang trong ngày squat nặng và deadlift nhẹ, bạn sẽ
ngồi xổm nặng trước, sau đó thực hiện kéo tốc độ (cử tạ) sau. Vào ngày deadlift hạng nặng
và squat nhẹ, bạn sẽ kéo vật nặng trước, sau đó squat
sau đó.
TÍNH TIỀN TĂNG HÀNG TUẦN
Đây là cách tìm ra trọng lượng làm việc của bạn từ phần trăm
được liệt kê cho mỗi tuần. Đối với tất cả các tỷ lệ phần trăm được liệt kê, hãy lấy PR tốt
nhất của bạn và nhân nó với tỷ lệ phần trăm trong tuần đó.
Giả sử động tác squat tốt nhất của bạn là 600lbs. Trong tuần đầu tiên bạn sẽ
lấy 600 pound và nhân nó với 0,87 (phần trăm cho tuần 1). Cái này
mang lại 522lbs. Vì vậy, hãy làm tròn xuống 520lbs và thực hiện động tác ngồi xổm này cho
số lần lặp lại tối đa.
Giả sử mức tạ tối đa của bạn là 650lbs. Lấy 650 và nhân nó lên
0,50 (phần trăm cho tốc độ kéo trong tuần đầu tiên). Điều này mang lại 325lbs.
15
Thực hiện deadlifts tốc độ với con số này sau khi ngồi xổm trong khi
tuần 1.
16
2 - NGÀY ĐÀO TẠO & CÔNG VIỆC PHỤ KIỆN
Phương pháp Lilliebridge có thể được sử dụng ít nhất là 2 ngày một lần
tất cả các cách lên đến 5 ngày mỗi tuần. Tùy thuộc vào bạn, dựa trên
khối lượng công việc, nhu cầu và thời gian.
Đây là cách chúng tôi thường bắt đầu chương trình của mình...
Chúng tôi bắt đầu tuần mới vào thứ Ba bằng cách làm một số phụ kiện nhẹ
công việc. Tối thứ năm chúng ta sẽ băng ghế dự bị. Sau khi băng ghế dự bị, chúng tôi sẽ làm của chúng tôi
17
công việc phụ kiện cho băng ghế dự bị. Vào các ngày thứ Bảy, chúng ta sẽ squat nặng và
deadlift nhẹ hoặc có thể theo cách khác, deadlift nặng và
ánh sáng ngồi xổm.
Chủ nhật, chúng tôi sẽ thực hiện tất cả các công việc phụ trợ liên quan đến squats và
deadlifts.
Chúng tôi thường đào tạo 3 đến 4 ngày trong tuần. Nghỉ ngơi và phục hồi
là một chìa khóa quan trọng để đạt được thành tựu và tiến bộ.
Vì vậy, đây là tổng quan về tuần của chúng tôi:
• Thứ 3 - Công việc phụ kiện đèn
• Thứ 5 - Băng ghế dự bị & phụ kiện ghế băng
• Thứ bảy - Squats và deadlifts
• Chủ nhật - Phụ kiện squat và deadlift
Một cách khác bạn có thể sử dụng chương trình là băng ghế dự bị vào Thứ Ba,
tập phụ kiện vào thứ Tư, squat và deadlift vào thứ Bảy, và
công việc phụ vào chủ nhật.
Bạn có thể sử dụng chương trình này theo cách bạn muốn. Bạn có thể chọn và
chọn những ngày làm việc tốt nhất cho bạn. Những ngày này không được khắc trong
18
sỏi.
CÔNG TRÌNH PHỤ KIỆN
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng công việc phụ kiện là để hoạt động trên
những điểm yếu. Nếu bạn cảm thấy như thể bạn không có điểm yếu trong một
khu vực nhất định, sau đó không thực hiện một chuyển động phụ cho nó. chúng tôi thường
làm phụ kiện cho mọi thứ vì chúng tôi không muốn có điểm yếu.
Bạn chọn và chọn công việc phụ kiện bạn muốn làm. Này
bài tập không cần phải được thực hiện tất cả trong một ngày. Bạn có thể chia nhỏ
phụ kiện hoạt động thành những ngày riêng biệt.
19
3 - Squats và deadlifts
Tuần squat nặng được đánh dấu bằng màu vàng và deadlift nặng
tuần được đánh dấu bằng màu xanh lục.
Đối với các hiệp khởi động với số lần lặp lại thấp, hãy thực hiện bao nhiêu hiệp khởi động tùy theo cảm nhận của bạn
Bạn cần phải làm. Hãy chắc chắn rằng bạn đã sẵn sàng cho mức tối đa nặng của mình
đại diện thiết lập.
Phụ kiện tập squats và deadlifts được liệt kê ở cuối
20
phần này.
SQUAT và DEADLIFT chu kỳ 10 tuần
Tuần 1: Squat nặng/Deadlift nhẹ
Squats - Khởi động với số rep thấp. Làm việc tối đa 1 bộ với 87% mức tối đa và
thực hiện nó cho số lần lặp lại tối đa.
Deadlifts: Tốc độ kéo bằng 50% mức tối đa của bạn. 3 bộ 3 chết
dừng đại diện.
Tuần 2: Deadlift nặng/Squat nhẹ
Deadlift: Khởi động với số rep thấp. Làm việc tối đa 1 bộ với 87% mức tối đa và
thực hiện nó cho số lần dừng tối đa.
Ngồi xổm: Tạm dừng ngồi xổm với 50% mức tối đa của bạn. 3 bộ 3 lần lặp lại.
Squat: Khởi động với số rep thấp. Làm việc tối đa 1 hiệp với 90% mức tối đa và thực
hiện nó với số lần lặp lại tối đa.
21
Deadlift: Khởi động với số rep thấp. Làm việc tối đa 1 bộ với 90% mức tối đa và
thực hiện nó cho số lần dừng tối đa.
Squat: Khởi động với số rep thấp. Làm việc tối đa 1 bộ với 92% mức tối đa và
thực hiện nó cho số lần lặp lại tối đa.
Deadlift: Khởi động với số rep thấp. Làm việc tối đa 1 bộ 92%
tối đa Kéo nó để có một set double rep mạnh mẽ. Hãy nhớ rằng tất cả các đại diện là
bế tắc.
22
Squat: Khởi động với số rep thấp. Làm việc tối đa 1 bộ với 95% mức tối đa. Làm đi
cho một đại diện vững chắc.
Deadlifts: Tốc độ kéo với 65% mức tối đa của bạn. 3 hiệp 1 hiệp.
Deadlift: Khởi động với số rep thấp. Làm việc tối đa 1 bộ 95%
tối đa Kéo nó cho một đĩa đơn mạnh mẽ.
Ngồi xổm: Tạm dừng ngồi xổm với 65% mức tối đa của bạn. 3 hiệp 1 hiệp.
Tuần 9: Nếu bạn đang thi đấu trong tuần 10, hãy giảm tải các bài squat và deadlift
với khoảng 50% mức tối đa của bạn. Chỉ thực hiện một vài lần lặp lại
cho mỗi thang máy. Tập trung vào hình thức, tốc độ và kỹ thuật. Nhớ,
tuần này là về nghỉ ngơi và phục hồi.
Nếu bạn không thi đấu, đây là tuần tập squat tối đa của bạn.
23
Nhấn một PR lớn!
Tuần 10: Nếu bạn đang thi đấu, bạn sẽ được nghỉ ngơi cả tuần này.
Sẽ không có nâng lên ở tất cả. Bạn sẽ được nghỉ ngơi vào cuối tuần
gặp nhau.
Nếu bạn không thi đấu, đây là tuần bạn tập deadlift tối đa.
Nhấn một PR lớn!
Squat và deadlift Công việc phụ kiện
Thực hiện sau mỗi buổi tập squat và deadlift:
• Front squats - Thực hiện theo cách bạn cảm thấy. Nếu bạn muốn đẩy nó, sau đó
làm như vậy. Chỉ cần không tối đa. Nếu bạn muốn đi nhẹ và đánh một số
đại diện, điều đó cũng tốt. Nhận ít nhất 4 đến 6 bộ.
• Barbell rows - 4 hiệp 15 lần.
• Kéo giá đỡ - Kéo giá đỡ được sử dụng để tăng cường độ bám. Giữ
ở trên cùng trong 10 giây. Làm 4 đến 6 bộ.
• Hàng thẳng đứng (cáp hoặc thanh tạ) - 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. •
Mở rộng chân - 4 hiệp 15-20 lần.
• Gập chân gân kheo - 4 hiệp 15-20 lần. • Nâng bắp chân
(đứng hoặc ngồi) - 4 hiệp, mỗi hiệp 25 lần.
24
• Bài tập bụng - Nâng chân nằm trên băng ghế trong 3 hiệp 20-30 lần, hoặc
từ chối ngồi dậy trong 3 bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại.
25
4 - BÀN ÉP
Nếu bạn đang tập luyện cho một cuộc họp, hãy đảm bảo rằng tất cả các bài tập trên băng ghế dự bị
đĩa đơn được thực hiện dưới dạng đại diện bị tạm dừng. Nếu bạn không được đào tạo cho một
gặp nhau, bạn có thể luyện tập bằng cách chạm và lặp lại nếu muốn. Chúng tôi luôn luôn
huấn luyện những người độc thân của chúng tôi bị tạm dừng, vì vậy điều đó tùy thuộc vào bạn.
Đối với các hiệp khởi động với số lần lặp lại thấp, hãy thực hiện càng nhiều càng tốt nếu bạn cảm thấy cần thiết.
Hãy chắc chắn rằng bạn đã sẵn sàng để đạt được tỷ lệ phần trăm làm việc của mình và
26
tạ.
Công việc phụ kiện Bench Press nằm ở cuối phần này.
Tuần 1: (Nặng). Khởi động với số lần lặp lại thấp, tiếp theo là 3 hiệp của bạn
đĩa đơn:
• Bộ khởi động
• Đặt 1 - 75% đơn
• Set 2 - 80% đơn
• Bộ 3 - 87% đơn
Tuần 2: (Ánh sáng). Khởi động với số lần lặp thấp, hoạt động tới 68% thời gian của bạn
tối đa một lần lặp lại. Thực hiện bộ này cho càng nhiều lần lặp lại càng tốt.
• Đặt 1 - 68% cho số lần lặp lại tối đa
Tuần 3: (Nặng). Khởi động với số lần lặp lại thấp, tiếp theo là 3 bộ
đơn của bạn:
• Đặt 1 - 77% đơn
27
• Set 2 - 85% đơn
• Bộ 3 - 90% đơn
Tuần 5: (Nặng). Khởi động với số lần lặp lại thấp, tiếp theo là 3 hiệp của bạn
đĩa đơn:
• Đặt 1 - 80% đơn
• Set 2 - 87% đơn
• Bộ 3 - 93% đơn
28
Tuần 7: (Nặng). Khởi động với số lần lặp lại thấp, tiếp theo là 3 bộ
đơn của bạn:
• Đặt 1 - 83% đơn
• Bộ 2 - 90% đơn
• Bộ 3 - 96% đơn
Tuần 8: (Ánh sáng). Khởi động với số lần lặp lại thấp, hoạt động tới 75% mức tối đa
trong một lần lặp lại của bạn. Thực hiện bộ này cho càng nhiều lần lặp lại càng tốt.
Tuần 9: Nếu bạn thi đấu vào tuần tới, hãy cố gắng hết sức
kế hoạch mở trong tuần này. Bạn sẽ không phải băng ghế dự bị hoặc nâng
một lần nữa cho đến khi gặp nhau.
Nếu bạn không thi đấu, thì đây là tuần tối đa của bạn. trúng lớn
PR!
Tuần 10: Nếu bạn đang thi đấu, hãy nghỉ ngơi cả tuần. Không nâng tại
tất cả các.
29
BENCH PRESS Công việc phụ kiện
Thực hiện sau mỗi buổi tập Bench Press:
• Sling Shot băng ghế dự bị - Đánh ít nhất 3 đến 4 hiệp đối với hạng nặng của bạn
ngày. Biểu diễn đơn hoặc đôi. Nếu bạn đang sử dụng phản ứng
Sling Shot (màu xanh lam), biểu diễn đánh đơn hoặc đánh đôi với tỷ số 20-
Nặng hơn 30 lbs so với bộ băng ghế thô hàng đầu của bạn trong ngày. Nếu bạn đang
sử dụng Sling Shot ban đầu, hãy thực hiện các bài đơn hoặc đôi
Nặng hơn 35-45 lbs so với bộ băng ghế thô hàng đầu của bạn trong ngày.
• Công việc trên bảng - Thay vào đó, bạn cũng có thể làm công việc trên bảng nếu bạn chọn
của việc sử dụng sling shot. Sử dụng bảng 3 hoặc bảng 2 (hoặc cả hai) và
đánh ít nhất 3 đến 4 set đánh đôi hoặc đánh đơn. làm điều này trên
ngày nặng nề của bạn. Đảm bảo sử dụng các bước nhảy đẹp. Chúng tôi
khuyên bạn nên bắt đầu với trọng lượng bạn đã sử dụng ở mức nặng nhất
đặt vào ngày hôm đó, hoặc thêm 20-25lbs và tăng lên từ đó.
• Băng ghế nghiêng - Đi theo cảm giác của bạn. Nếu bạn muốn đẩy nó, sau đó
làm như vậy nhưng không tối đa. Nếu bạn muốn đi nhẹ nhàng và đạt được một số đại diện,
Điều đó cũng tốt thôi. Nhận ít nhất 4 đến 6 bộ.
• Máy ép sàn - Lấy ít nhất từ 4 đến 6 bộ.
• Ghế nghiêng với tạ - 5 hiệp 15 lần.
• Pec bay (cáp hoặc quả tạ) - 5 hiệp 15 lần. • Chống đẩy cơ tam
đầu - 5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
30
• Nâng tạ bên - 5 bộ 15 lần lặp lại.
• Front delt cable raise - 5 set 15 reps.
• Nâng tạ phía sau - 5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
• Tập bụng – Nâng chân nằm trên băng ghế trong 3 hiệp 20-30 lần.
31
5 - SỰ CHỨNG MINH
Brantley Thornton
Từ vận động viên cử tạ cấp độ chuyên nghiệp Brantley Thornton, người giữ kỷ lục thế giới
trong phần thô với kết thúc hạng cân 181 với tổng số 1800 lbs.
Tôi chỉ muốn hét lên với Đội Lilliebridge và họ
phương pháp đào tạo. Tôi bắt đầu chạy phương pháp đó vào tháng Giêng. Từ
32
sau đó tôi đã thực hiện động tác squat từ 635 lên 735, băng ghế dự bị từ 475 lên 525
và deadlift từ 705 lên 765. Vì vậy, tất cả các lần nâng của tôi đều nổ tung!
Tôi cảm thấy tốt hơn và ít đau hơn những bài tập khác mà tôi đã thực hiện. Tôi
rất khuyến khích phương pháp đào tạo này cho bất cứ ai. Nó hoạt động không nghi ngờ gì
ngay cả đối với người mới bắt đầu chuyên nghiệp như tôi!
DAN PASHOLK
Dan Pasholk, chủ phòng tập Madtown Fitness ở Madison,
Wisconsin.
Cái này hơi dài, nhưng nếu bạn là người nâng tạ, hãy dành thời gian để đọc
nó. Hôm nay tôi đã đạt được một PR deadlift. Đối với hầu hết, đó không phải là
điều gì đó quá ấn tượng và đó là điều sẽ xảy ra sau khoảng
mỗi chu kỳ đào tạo tốt. Nhưng đối với tôi, PR deadlift có nghĩa là một địa ngục
nhiều hơn nữa.
Sáu tuần trước, tôi đã định từ bỏ môn cử tạ, môn duy nhất
môn thể thao mà tôi thậm chí đã từng rất giỏi. Trong hai năm qua, tôi đã luyện tập
hết mình, chỉ để có mỗi một trong số tôi
max giảm. Đầu gối tôi như cứt, vai như cứt, và lưng tôi đang trải qua một cấp độ khó
xử hoàn toàn mới.
33
khó chịu với mỗi lần ngồi xổm hoặc kéo.
Trước khi đầu hàng, tôi đã liên lạc với một người bạn tốt của mình,
Ernie Lilliebridge Jr., người đã gợi ý tôi sử dụng Phương pháp Lilliebridge.
Nói rõ hơn, trong vài năm qua, tôi đã trải qua ngày 3/5/1,
Juggernaut, Cube, và gần như mọi thứ phổ biến khác
các chương trình đã ra mắt.
Tôi đã theo dõi từng người trong số họ từng chữ một, và tôi đã nhận được
yếu hơn. Tôi không nói rằng chúng là những chương trình tồi, nhưng chúng chỉ đơn giản là
không làm việc cho tôi. Trên hết, xem từng người bạn của tôi
kiếm lợi nhuận liên tục và bỏ mặc tôi hoàn toàn
làm mất tinh thần.
Tôi bước vào phòng tập thể dục với cảm giác uể oải như thể tôi đã biết
việc tập luyện sẽ lãng phí thời gian. Nhưng với sự kết hợp của
chương trình thích hợp và sự khuyến khích liên tục mà tôi đã
kinh nghiệm từ Ernie Lilliebridge Jr. và Team Lilliebridge, tôi đã trở nên
mạnh mẽ hơn lần đầu tiên sau gần ba năm. ba năm
nghiền hết chương trình này đến chương trình khác, ngày càng yếu đi
và đi từ việc được gọi là thần đồng trong mọi cuộc họp mà tôi tham dự đến
việc tự thuyết phục bản thân rằng một PR khác sẽ luôn biến mất
với tới.
34
Trong sáu tuần qua, Đội Lilliebridge đã chứng minh tôi sai, và
ngày nay, ngay cả khi bị rách bắp tay, vài vết thương ở đầu gối và nghiêm trọng
vấn đề với lưng dưới của tôi, tôi đã đạt được PR deadlift mà tôi đang làm việc
hướng tới trong ba năm chết tiệt. Lilliebridges là một số người khiêm tốn nhất mà bạn từng gặp và
tôi biết họ sẽ không nhận công trạng
cho nó, nhưng tôi có thể thành thật nói rằng phương pháp của họ và hướng dẫn của họ là
không còn nghi ngờ gì nữa, lý do khiến tôi cuối cùng cũng tiến bộ.
Như bạn có thể thấy bằng cảm xúc của tôi trong video này, tôi hài lòng với
đào tạo lần đầu tiên trong nhiều năm theo đúng nghĩa đen. Phương pháp của họ hoàn toàn có giá trị
nó và nó đã được chứng minh là có hiệu quả và sẽ mang lại cho bạn những khoản lợi nhuận khổng lồ! Tôi là bằng chứng sống
rằng nó hoạt động tốt cho người nâng tự nhiên.
MÁY XAY BỤI
Vận động viên cử tạ chuyên nghiệp Dusty Miller.
Tôi chỉ muốn hét lên với những người bạn tốt của tôi và một số
những vận động viên cử tạ giỏi nhất trong môn thể thao này. Gia đình Lilliebridge, họ có
đã giúp tôi rất nhiều trong sự nghiệp cử tạ ngắn ngủi của mình và luôn
sẵn sàng giúp đỡ tôi nếu tôi có bất kỳ câu hỏi hoặc lời khuyên nào.
Vào ngày 1 tháng 2, tôi đã đạt được tổng cộng 1700lb trong lần đầu tiên 220lb của mình
35
cạnh tranh, tăng từ 198lbs. Đó là 170lb gặp PR từ lần gặp cuối cùng của tôi, nơi
tôi đạt tổng cộng 1530lbs. Số của tôi cho lần gặp gỡ trước đây là
Squat 715lb, băng ghế dự bị 365lb và deadlift 620lb. Các số trước đó là
600-330-600.
Phương pháp Lilliebridge này đã giúp tôi rất nhiều. Nó đưa tôi vào
cuộc họp này cảm thấy khỏe mạnh hơn tôi từng cảm thấy khi tham gia một cuộc họp. Tỷ lệ
phần trăm trong chương trình này là đúng, không bao giờ thất bại một lần trên
bất kỳ lực nâng nào trong toàn bộ chu kỳ đào tạo này.
Nếu bạn xem video của tôi trên YouTube từ chu kỳ đào tạo này, bạn
có thể thấy rằng tôi đã đạt được PR hàng tuần và bằng cách làm điều này, sự tự
tin của tôi đã ở một cấp độ hoàn toàn mới khi tham gia cuộc họp này. Tôi đánh giá cao
đề xuất phương pháp đào tạo này. Đây là chu kỳ đầu tiên của
Phương pháp Lilliebridge mà tôi đã thực hiện và tôi không thể đợi phương pháp tiếp theo.
Cảm ơn tất cả sự giúp đỡ và hỗ trợ trong 10 tuần qua của
tập huấn. Rất đánh giá cao!
tyler moore
Tôi chỉ muốn cảm ơn Đội Lilliebridge về phương pháp đào tạo mà
họ đã phát triển và tôi muốn chia sẻ kết quả của mình. tôi đã nâng cho
36
khoảng 10 năm nay nhưng bây giờ tôi mới bắt đầu rất nghiêm túc về nó. Sau một vòng 10 tuần của
Phương pháp Đào tạo Lilliebridge, tôi có
tăng băng ghế dự bị của tôi thêm 35 pound và deadlift của tôi thêm 85 pound.
Mặc dù tôi không sở hữu áo sơ mi Sling Shot hoặc hiếm khi có quyền truy cập vào
bảng để làm bảng báo chí, tôi vẫn rất hài lòng với kết quả của mình và
Tôi rất hào hứng để bắt đầu vòng thứ hai của mình. Tôi hy vọng sẽ có thể tối đa
ra ngồi xổm của tôi trong ngày hôm sau hoặc lâu hơn.
Một lần nữa tôi thực sự đánh giá cao phương pháp đào tạo mà bạn
gia đình đã thiết kế và tôi vô cùng ấn tượng về kết quả của mình. Cảm tạ
bạn!
Justin Sager
Xin chào đội Lilliebridge. Tôi chỉ muốn dành một chút thời gian nhanh chóng để
chia sẻ với bạn thành công của tôi bằng cách sử dụng phương pháp lên đỉnh của gia đình bạn. Tôi
đã tham gia RELENTLESS với tổng số lần gặp gỡ lớn nhất của tôi là 1647 @ SHW.
Trọng lượng cơ thể vào khoảng 330. Tôi không ngừng nghỉ với một lượng lớn
cải thiện ở cùng một trọng lượng cơ thể.
Tôi đã thực hiện động tác squat đầu tiên của mình vào những năm 700 với 705. Tốt nhất trước đây là 650.
Cuộc gặp gỡ đầu tiên của tôi với báo chí vào những năm 400 với chiếc ghế dài 424. Trên hết, tôi đã có một
37
PR deadlift khổng lồ là 700. Thành tích tốt nhất trước đây của tôi là 622. Tổng điểm 1830 đã
thổi bay tôi.
Các bạn rõ ràng đã tự chứng minh mình gặp những con số để đi
cùng với những gì tôi cảm thấy là phương pháp đạt đỉnh tốt nhất hiện có. tôi cam ơn
bạn và chúc gia đình bạn thành công hơn nữa trên nền tảng này.
Jon Jursich
Vận động viên cử tạ ưu tú Jon Jursich.
Tôi đã là một vận động viên sức mạnh cạnh tranh trong gần 10 năm.
Sau đó cộng thêm 4 hoặc 5 năm tôi học cấp 3 và cấp 2
cho thể thao. Tôi đã thử và thực hiện nhiều chương trình khác nhau để
kiếm được lợi nhuận trong suốt những năm đào tạo của tôi. Một số tốt hơn so với những người khác
nhưng không ai đứng trên phần còn lại cho đến khi tôi được huấn luyện Lilliebridge
phương pháp.
Khoảng một năm rưỡi trước, tôi đã được huấn luyện và đào tạo bằng cách sử dụng
Phương pháp đào tạo Lilliebridge. Sau chương trình 8 tuần đầu tiên, tôi đã thấy kết quả
nhưng chưa dừng lại ở đó. Ví dụ trước khi tôi lần đầu tiên bắt đầu
băng ghế thi đấu là 365 lbs. Tính đến tháng 4 năm 2014, nó đã cạnh tranh được 430
lbs. Squat của tôi tăng từ 585 raw lên 655 lbs. Deadlift có
38
đã đi từ 565 đến 640 lbs.
Ngay cả với tất cả những gì tôi đạt được, tôi vẫn ở mức 275 lb
hạng cân. Tôi là người gầy nhất và khỏe nhất mà tôi từng có trong đời
cuộc sống và tôi thấy không có điểm dừng trong tầm nhìn.
Phương pháp này là phương pháp tốt nhất mà tôi đã sử dụng. tôi rất muốn
giới thiệu nó cho bất kỳ ai từ người mới bắt đầu đến người nâng lâu năm. Đó là
chương trình có khả năng thích ứng với bộ nâng cá nhân để làm cho nó trở nên tốt nhất
chương trình ngoài kia.
Tom Kallas
Từ vận động viên cử tạ ưu tú Tom Kallas.
Tôi luôn gặp khó khăn trong việc tìm kiếm một chương trình để giúp tôi
đỉnh cao cho một cuộc họp powerlifting. Tôi sẽ luôn tập luyện quá sức và sẽ không có
đủ thời gian để phục hồi để giúp tôi thi đấu tốt. Sau đó tôi
tìm thấy Chương trình Lilliebridge.
Đây là một chương trình được đảm bảo sẽ giúp bạn đạt được đỉnh cao cho một cuộc gặp gỡ. tôi đã cho nó
một phát súng và bắt đầu khóa đào tạo 10 tuần cho lần gặp tiếp theo của tôi.
Chương trình cực kỳ dễ theo dõi. không có phức tạp
39
công thức; chỉ cần cắm số vào và bắt đầu đào tạo.
Tổng số lần gặp trước của tôi là 181 là 1380. Sau một thời gian nghỉ ngơi và
thực hiện chương trình này và theo dõi chế độ ăn kiêng, một vài tháng sau đó, tôi đã có thể
đạt tổng cộng 1510 ở mức 165 lbs. Tất cả các thang máy của tôi đã đi lên và tôi thực sự rời đi
cuộc gặp gỡ cảm thấy hạnh phúc vì tôi đã có thể biểu diễn trước cuộc gặp gỡ với
sức mạnh tôi đã xây dựng trong chu kỳ đào tạo.
Thông thường, tôi sẽ rời cuộc họp trong sự tức giận vì tôi không thể
preform khi ngày của cuộc họp đến. tôi muốn giới thiệu
chương trình cho bất kỳ ai đang tìm kiếm đỉnh cao cho cuộc gặp gỡ tiếp theo.
Tôi không thể chờ đợi để bắt đầu chương trình cho cuộc họp tiếp theo của mình!
40
6 - DANH SÁCH PR CỦA CHÚNG TÔI
Âm nhạc nâng cao sức mạnh mà chúng tôi nghe.
Mọi người đều biết bạn phải có âm nhạc mạnh mẽ để phát triển
tạ trong phòng tập thể dục và để có được chính mình trong khu vực đó. Âm nhạc này mang lại
một cú hích tinh thần vào mông chúng tôi và giúp chúng tôi phá hủy các quả tạ.
Dưới đây là một số nghệ sĩ/bài hát chúng tôi nghe trong thời gian
41
tập huấn.
• Pantera
• Bị làm phiền
• Eminem
• Bể bơi chết đuối
• Limp Bizkit
• D12
• Cú đấm năm ngón tay.
• 8,5 xu
• Công viên liên kết
• Giống ghét
• Korn
• Kim loại
• Biểu ngữ David
• "Trò chơi" của Motorhead
• Điện xoay chiều/một chiều
• Nhóc tỳ
• Thanh trượt
42
7 - KẾT NỐI VỚI NHÓM LILLIEBRIDGE
Hãy theo dõi chúng tôi:
• Trang web: http://teamlilliebridge.com
• Facebook: Đội Lilliebridge
• Youtube: Kênh Youtube của Team Lilliebridge
• Eric @ Youtube: Kênh Youtube Eric Lilliebridge •
Ernie Jr. @ Youtube: Kênh Youtube của Ernie Jr.
43
• Instagram: Đội Lilliebridge • Ernie
Jr. @ Instagram: Ernie Lilliebridge Jr.
• Eric @ Instagram: Eric Lilliebridge
Cuộc phỏng vấn độc quyền với Lilliebridges: bấm vào đây.
video hướng dẫn
Một số video hướng dẫn:
• Làm thế nào để kích hoạt lat của bạn trên băng ghế dự bị:
https://www.youtube.com/watch?v=D_WoiRtKaVI
• Cách sử dụng đai nâng khi squat, bench và deadlift:
https://www.youtube.com/watch?v=iEYYmqv2Qjg
Hãy vui vẻ với điều này và đẩy bản thân đến giới hạn ở số lần lặp lại tối đa
bộ cho tất cả các thang máy. Chúng được gọi là bộ đại diện tối đa vì bạn phải
tập tối đa số đại diện cho đến khi bạn không còn gì trong người.
Những bộ này sẽ tăng sức mạnh của bạn một cách đáng kể và
chuẩn bị cho bạn đạt được một PR lớn vào cuối hoặc tại cuộc họp. Hãy chắc chắn để hỏi
câu hỏi trong diễn đàn của chúng tôi, hỏi bất cứ điều gì đào tạo, hoặc đặt câu hỏi về
chu kỳ đào tạo này. Vui thích!
44
8 - Lift.net nói chuyện với ernie jr.
In lại lịch sự của lift.net. bấm vào đây để xem bản gốc
phỏng vấn.
Là thành viên của “gia tộc mạnh nhất hành tinh”, Ernie
Lilliebridge Jr. không làm bạn thất vọng. Với thang máy như thang máy 800 lb,
Ngồi xổm 750 và ngồi ghế dài 500, Ernie đang trên đường vươn lên dẫn đầu lớp.
Chúng tôi tự hào giới thiệu: Ernie Lilliebridge Jr.
45
LIFT: Bạn có thể cho chúng tôi biết một chút về bản thân được không, cho chúng tôi biết một chút
lai lịch?
ELJ: Tôi bắt đầu tập powerlifting khi tôi 12 tuổi với bố. Tại đó
thời gian cha tôi đào tạo tôi liên tục cho đến năm mười sáu tuổi khi tôi
trở nên rất nghiêm túc về powerlifting, và đã không dừng lại kể từ đó.
Tôi luôn nâng thô, nhưng vào năm 2007, tôi bắt đầu kết hợp thiết bị
vào quá trình nâng tạ của tôi khi tôi bắt đầu tập luyện với đội Zenzen. Tôi đã
thi đấu trong một năm và dừng lại sau khi tôi bị chấn thương nặng trong khi
ngồi xổm tại một cuộc họp. Tôi đã có 760 lbs trên lưng khi nó xảy ra. Tôi
thoát vị hai đĩa đệm và có một đĩa đệm lồi ở lưng. Điều này đã ảnh hưởng
đáng kể đến tất cả các thang máy thô của tôi! Tôi không thể nâng trong hai tháng,
bỏ sáu tháng ngồi xổm, trải qua hai năm trị liệu,
đã nói chuyện với nhiều bác sĩ, những người muốn tôi từ bỏ môn cử tạ mãi
mãi, và cuối cùng phải nhượng bộ bằng cách tiêm ba mũi cortisone vào lưng.
Đây là điều tôi hoàn toàn phản đối và không muốn làm. tôi vẫn
bị đau khi ngồi xổm, không cong được nữa và mất lực nắm ở tay. Tôi đã làm việc
để khắc phục những vấn đề này trong nhiều năm
bây giờ bằng cách tập luyện càng nhiều càng tốt, trị liệu, thay đổi hình thức của tôi trong khi
ngồi xổm, đến gặp bác sĩ chỉnh hình và đặt mục tiêu cao cho bản thân.
Khi tôi hồi phục sau chấn thương này, tôi quyết định ngừng nâng tất cả
46
cùng với nhau. Khi tôi nâng số, tôi chưa bao giờ cảm thấy tự hào về những gì mình đã
nâng. Tôi luôn cảm thấy mình không phải là người thực sự nâng tạ. Gần giống như
nói rằng tôi có khả năng chống đạn vì tôi mặc áo chống đạn. sau đó
khi tôi cởi nó ra, tôi không còn nữa. Kể từ ngày hôm nay, tôi đã chính thức kết thúc tổng số RAW
được trang bị tốt nhất của mình! Tôi sẽ đánh bại nó nếu tôi thực hiện tất cả các lần nâng của mình.
LIFT: Chiều cao, cân nặng và cách nâng tốt nhất của bạn là bao nhiêu?
ELJ: Chiều cao: 5'10 Cân nặng: Khi tôi không tập luyện cho một cuộc họp, tôi
khoảng 230ish và khi chuẩn bị cho một cuộc gặp gỡ, tôi lên tới 240ish
Bài tập thô tốt nhất trong cuộc gặp: Squat- 661lbs bench-435lbs deadlift
777lbs.
Bài tập thô tốt nhất trong phòng gym: Squat- 710lbs băng ghế dự bị-500lbs touch and go
deadlift- 780lbs
Thang máy có hộp số tốt nhất trong một cuộc họp: ngồi xổm 744lbs băng ghế dự bị 500lbs như một
thiếu niên 19 tuổi hạng cân 220 tôi luôn deadlifted.
LIFT: Điều gì khiến bạn quyết định theo đuổi môn cử tạ?
ELJ: Tôi lớn lên khi xem bố tôi thi đấu ở môn cử tạ USAPL
47
đáp ứng. Tôi luôn ngạc nhiên khi thấy bố tôi thi đấu thô và đánh bại những vận động viên
nâng hộp số.
Khi còn là một thiếu niên, tôi đã đấu vật ở trường trung học. tôi muốn trở thành
mạnh mẽ hơn để tôi có thể đánh bại những đứa trẻ khác. Bố tôi đã giúp tôi bằng cách
dạy tôi cách để đạt được sức mạnh. Khi tôi tiếp tục đấu vật và nâng
ở nhà tôi bắt đầu có mâu thuẫn với hai môn thể thao. Là một đô vật tôi
cần thiết để duy trì ở một trọng lượng nhất định hoặc giảm cân. tôi cảm thấy rằng tôi không thể
trở nên mạnh mẽ hơn ở mức tạ mà các huấn luyện viên đấu vật của tôi muốn tôi thi đấu. Tôi
thích cử tạ hơn đấu vật nên tôi bắt đầu
tập trung 100% vào powerlifting. Tôi thực sự thích nâng với bố tôi và
Anh trai.
LIFT: Sở thích hoặc mối quan tâm khác của bạn là gì?
ELJ: Tôi chắc chắn là một chàng trai của gia đình. Tôi thích dành thời gian với vợ
và hai đứa con bằng cách đi xem phim, đi du lịch, đến nhà tôi
các trò chơi thể thao của con trai, và đi công viên giải trí, v.v. Tôi thích đua xe. Tôi
có hai chiếc ô tô 10 giây mà tôi muốn lái
dải. Đây là một môn thể thao khác mà tôi thích cùng với bố và anh trai mình. tôi thích
đua xe và làm việc trên những chiếc xe đẹp.
LIFT: Bạn có thực hiện bất kỳ hình thức tập thể dục nào khác ngoài phòng tập thể dục không?
48
ELJ: Hiện tại thì không. Tôi đã từng tập cardio và chạy bộ ngoài trời rất nhiều
phòng thể dục. Tôi chạy 1,5 dặm mỗi ngày. Cuối cùng tôi đã giảm thời gian xuống còn 11 phút 52
giây. Nó không giúp tôi nâng lên chút nào. Nó làm tôi gầy đi và mất đi
cân nặng. Tôi có thể duy trì thang máy của mình nhưng không thể kiếm được bất kỳ lợi ích nào.
LIFT: Quá trình đào tạo của bạn trông như thế nào?
ELJ: Hiện tại tôi chỉ được tập luyện hai ngày một tuần:
các tối thứ tư và sáng thứ bảy. Tôi làm việc rất nhiều trong tuần và muốn dành ít nhất một
ngày làm ngày dành cho gia đình. tôi ngồi trên
Thứ Tư và luân phiên squats nặng và deadlifts nặng mỗi khác
Thứ bảy. Tuy nhiên, vào những ngày nhẹ nhàng, tôi tập cả squat nhẹ và deadlift nhẹ trong
cùng một ngày. Tôi cũng làm rất nhiều công việc phụ kiện trên cả hai
ngày.
LIFT: Bạn cảm thấy thế nào khi luyện tập với bố và anh trai của mình?
cải thiện nâng của bạn?
ELJ: Thành thật mà nói, nếu tôi không có chúng, tôi không nghĩ mình sẽ
nơi tôi đang ở ngày hôm nay. Bố tôi không chỉ huấn luyện và dạy tôi
mọi thứ anh ấy biết; anh ấy đã là một hỗ trợ lớn. Anh ấy khuyến khích tôi đặt ra và đạt được
những mục tiêu cao hơn, anh ấy thúc đẩy tôi cố gắng hết sức, và anh ấy
chưa bao giờ bỏ lỡ một trong những cuộc gặp gỡ của tôi. Anh trai tôi là đối tác đào tạo của tôi.
49
Chúng tôi lớn lên cùng nhau nên biết rõ điểm mạnh của nhau. Ông cũng
khuyến khích tôi cố gắng hết sức, viết tất cả các chu kỳ đào tạo của tôi và
gọi một số số của tôi tại cuộc họp.
ELJ: LIFT: Chế độ ăn uống của bạn như thế nào?
Chuẩn bị cho một cuộc gặp gỡ, tôi cố gắng ăn bất cứ thứ gì và giữ lại mọi thứ
và tăng sức mạnh, uống khoảng 5 gallon sữa mỗi tuần, uống nhiều
nước và uống bốn ly 16 oz. protein lắc một ngày. Tắt chu kỳ tôi dọn dẹp
chế độ ăn uống của tôi bằng cách ăn thịt nạc như nhiều thịt gà, uống nhiều nước nhỏ
protein shake suốt cả ngày, uống nhiều nước và ăn nhiều
thực phẩm giàu chất xơ.
LIFT: Bạn cảm thấy sức mạnh nào có ảnh hưởng nhất đến
bạn?
ELJ: Bố tôi cho đến nay. Anh ấy đã trải qua nhiều chấn thương và chỉ
trở lại mạnh mẽ hơn. Anh ấy đã trải qua nhiều cuộc phẫu thuật, đầu gối bị nổ tung,
tách cơ tam đầu, nhiều vết rách ở cơ, rách gân kheo, và như tôi đã nói
anh ấy có thể tự phục hồi và trở lại mạnh mẽ hơn. Anh ấy là một chiến binh!
LIFT: Suy nghĩ của bạn là gì trước khi tiếp cận một cá nhân mới
ghi lại?
50
Trước khi tiếp cận một pr mới, tôi chỉ cố gắng đưa tâm trí của mình vào đúng khu vực.
Đó là một điều tinh thần nhiều hơn. Tôi đang nghĩ về việc hoàn thành thang máy. tôi thử
để có được một số hành động gây hấn và đưa động lực đó vào thang máy.
LIFT: Khoảnh khắc đáng nhớ nhất của bạn cho đến nay là gì?
ELJ: Chắc chắn là bài deadlift 777lbs của tôi! tôi bị chấn thương trong lúc
ngồi xổm tại cuộc gặp gỡ đó. Trong thời gian khởi động, tôi đã mang 525 lbs trên lưng khi
một người nâng khác đã ném giá trở lại quá sớm. Tôi đập vào giá đỡ và làm bật một
chiếc xương sườn ra khỏi vị trí. Thắt lưng của tôi nằm dưới xương sườn của tôi khiến nó
nhạc pop. Tiến sĩ Rob đã có thể đưa nó trở lại cho tôi sau khi ngồi xổm và đưa ra
cho tôi một ít thuốc giảm đau để tôi có thể thi đấu. Tôi chắc chắn đã có 800 trong người
vào ngày hôm đó nhưng ngay cả khi bị chấn thương, tôi vẫn có thể
kết thúc cuộc họp với sự lôi kéo PR và một kỷ lục quốc gia!
LIFT: Điều gì thúc đẩy bạn trở thành một lifter?
ELJ: Có những mục tiêu mà tôi muốn đạt được và những kỷ lục mà tôi muốn
để giữ. Tôi muốn trở thành người 242lber số một trong cả nước. kể từ bên phải
bây giờ tôi đang xếp thứ 6 toàn quốc và tôi vừa trượt
vị trí số 2 do bỏ lỡ lần thử squat và deadlift thứ ba của tôi tại
lần gặp cuối cùng.
51
THANG MÁY: Bạn tự hào nhất về thang máy nào?
ELJ: Tôi sẽ phải nói rằng tôi ngồi xổm ngay bây giờ. kể từ khi tôi trở lại
chấn thương ngồi xổm của tôi cuối cùng cũng đến! Cuối cùng thì tôi cũng đạt được một số
con số lớn mà tôi đã làm việc rất chăm chỉ để đạt được; quá lâu.
LIFT: Mục tiêu của bạn trong năm tới là gì? những gì đáp ứng
bạn đã có kế hoạch gì trong tương lai chưa?
ELJ: Mục tiêu của tôi trong năm tới là đạt tổng số 2000 cộng với raw ở
242lbs và chiếm vị trí số 242 trên toàn quốc. các cuộc họp
mà tôi đã lên kế hoạch cho đến nay là buổi họp mặt SPF Pro/AM vào tháng 3 và UPA
Quốc gia vào tháng Tư.
LIFT: Hãy cho tôi 5 yếu tố mà bạn cảm thấy mọi vận động viên cử tạ nên biết để thực hiện
lợi nhuận.
ELJ:
1. Tập luyện đúng cách.
2. Các hình thức thích hợp cho mỗi thang máy.
3. Ăn uống, nghỉ ngơi đầy đủ.
4. Thực phẩm bổ sung như protein, glucosamine,
52
glutamine, dầu cá omega 3, v.v. Tôi nhận được rất nhiều thứ từ
USP Labs và Gorilla Pharma.
5. Có thái độ tích cực, đặt mục tiêu và không bỏ cuộc. Xô
chính bạn!
LIFT: Bạn muốn thấy sự thay đổi nào trong cử tạ?
ELJ: Tôi muốn thấy nó thống nhất hơn. Có một liên đoàn
sẽ làm cho mọi thứ ít khó hiểu hơn. Cho đến bây giờ có rất nhiều liên đoàn và
mỗi liên đoàn đều có nhà vô địch thế giới của riêng mình với
người giữ kỷ lục liên đoàn cá nhân. Thực sự không có số một
nơi. Có rất nhiều vị trí số một trong mỗi hạng cân khi bạn tính tất cả các
liên đoàn. Tôi tin rằng cách duy nhất mà môn thể thao này sẽ đạt được
bất kỳ tín dụng nào hoặc từng được coi là tham gia Thế vận hội là nếu mọi người
chơi theo cùng một bộ quy tắc và nó hoàn toàn quay trở lại nâng thô.
Ngoài ra, tôi muốn có nhiều tiền hơn trong môn cử tạ. Nó
là một môn thể thao rất tốn kém nhưng rất khó kiếm lại tiền. Bạn
luôn thấy những người chơi gôn, cầu thủ bóng chày, cầu thủ bóng đá, v.v. kiếm
được hàng triệu đô la mỗi năm nhưng khi nói đến môn cử tạ thì không có
tiền được tìm thấy.
53
9 - Paul Carter nói chuyện với Eric
Tái bản với sự cho phép của Paul Carter, Lift Bang Run. Bấm vào đây đến
xem cuộc phỏng vấn ban đầu. Xin lưu ý rằng cuộc phỏng vấn này là từ
2010.
Nếu bạn theo dõi powerlifting có thể bạn chưa nghe nhiều
về Eric Lilliebridge. Đó không phải là lỗi đánh máy. Eric phải là người có tổng số 2X
2K không được nhắc đến nhiều nhất từ trước đến nay. Ở độ tuổi chín muồi của tuổi 20, anh ấy
54
đã vượt qua mốc gấp đôi hai lần và hầu như không nhận được lượng đưa tin về nó. Vì vậy, tôi
quyết định làm một cái gì đó
về nó và săn lùng Eric để hỏi một số câu hỏi. Một tiếng rưỡi
sau này tôi đã có câu trả lời của tôi. Đối với những người muốn biết cách Eric luyện tập, ăn
uống, đạt đỉnh cao trong các cuộc gặp gỡ và những thứ khác thì đây là phần 1 trong phần 2 của chúng tôi
phỏng vấn....
Cạnh tranh
Paul Carter - Cảm ơn vì đã dành thời gian cho cuộc phỏng vấn này Eric. Tôi
muốn nói trước rằng chúng tôi đã nói chuyện trực tuyến khá nhiều và tôi luôn
ra về ấn tượng bởi cách bạn lịch sự và cách bạn
tự xử lý và mang vác. Hầu hết thanh niên tôi biết có thể tự phụ
biết tất cả nhưng ngay cả với khả năng bẩm sinh của mình, bạn vẫn giữ được rất nhiều
sự khiêm tốn và điều đó rất mới mẻ. Có vẻ như mẹ và bố đã làm một
công việc thực sự tốt, đó là một khoản tín dụng lớn cho họ.
Eric Lilliebridge - Vâng, tôi chưa bao giờ thực sự như vậy. Khi nào
mọi người hỏi tôi có thể nâng được bao nhiêu tôi chỉ nói rằng tôi đã làm xong việc này rồi
này, và đó sẽ là nó. Tôi không phải là một trong những người thích nói chuyện
về bản thân họ rất nhiều. thang máy của tôi khá nhiều nói cho chính họ tôi
không cần đi khắp nơi khoe khoang về nó. Tôi dành thời gian của mình trong phòng tập thể
dục và đó là điều bạn biết không?
55
PC - Và bạn đặt thang máy của mình lên bục để bạn không cần
để nói bất cứ điều gì.
EL - Đúng, đúng. Tôi chưa bao giờ cố gắng trở thành một người xuất hiện như
kiêu ngạo và bạn biết khoe khoang về những gì tôi có thể làm. tôi không tôn trọng
những người làm điều đó, nó không thực sự gây ấn tượng với tôi. Nếu bạn định khoe khoang
mục đích của nó là gì? Nó chỉ làm cho bạn trông giống như một asshole trong
kết thúc.
PC - Chính xác. Vậy nói cho tôi nghe một ít thông tin về bạn. Điều gì đã đưa bạn vào
Nâng? Bố của bạn, ông ấy cũng mạnh mẽ như địa ngục. Vì vậy, bạn muốn nâng và của bạn
bố đã giúp bạn nâng. Bạn bắt đầu nâng tạ lúc mấy tuổi?
EL - Đúng vào khoảng năm lớp 7 nên tôi bắt đầu vào khoảng 13. Tôi không
bắt đầu cử tạ, nó chỉ là nâng bình thường. Bài tập chân nhẹ, cuốn bắp tay và cơ tam đầu làm
những việc như vậy và cuối cùng bố tôi bắt đầu
để xem tôi nâng và giống như "tại sao bạn không tập cử tạ với tôi?
Anh xuống đây ba hay bốn lần một tuần, tại sao không nhấc máy cùng tôi?”
Tôi nói "vâng, tôi sẽ thử." Vì vậy, cuối cùng tôi đã bắt đầu làm nó và học được tất cả
hình thức cho thang máy và tôi bắt đầu thi đấu vào cuối năm lớp 8. Nó
là một năm tốt đẹp của môn cử tạ liên tục trước khi tôi thực hiện lần đầu tiên
cuộc thi. Vì vậy, vào cuối năm lớp 8 khi tôi khoảng 14 tuổi, tôi đã làm
cuộc thi đầu tiên. Tôi tin rằng tôi cân nặng ở mức 165. Tôi thậm chí còn không mặc
56
quấn lúc thì chỉ thắt lưng thôi. Đó chỉ là một cuộc gặp gỡ ở trường trung học và
kể từ đó tôi đã quan tâm. Tôi chỉ không thể ngừng nâng sau khi
cái đó. Nó chỉ là trong tôi để cạnh tranh.
PC - Hãy cho tôi biết một chút về cách bạn tiến bộ thông qua
hạng cân và đáp ứng.
EL - Sau lần gặp đó, tôi chỉ gặp hai lần ở 165. Sau đó, tôi
bắt đầu tăng cân nhiều hơn, tôi đã tập luyện rất nặng
và bắt đầu tăng khối lượng cơ bắp. tôi đã làm cuộc gặp tiếp theo của tôi trong
mùa đông năm 04 và tôi ở tuổi 181. Sau năm 181, tôi ở tuổi 198 trong gần hai
năm. Tôi đã không tăng cân nhưng tiếp tục tăng sức mạnh.
PC - Bạn vẫn đạt được một số thang máy tốt ở 198.
EL - Vâng, deadlift 198 của tôi là 600. Tôi đã làm điều đó tại AMPC
thế giới, nó vẫn là một kỷ lục thế giới cho hạng đó. Đó là thực sự tốt của tôi
nâng ở tuổi đó. Deadlift của tôi thực sự nổi bật, hơn rất nhiều so với squat hoặc băng ghế
dự bị của tôi. Đó là thang máy tốt nhất của tôi.
PC - Vâng, bạn đã luôn là một deadlifter thực sự tốt.
EL - Thành thật mà nói, đó là tất cả về hình thức của bạn và cách bạn tập luyện. Nhiều
57
mọi người nghĩ rằng nếu bạn thực hiện nhiều lần lặp lại bài deadlift thì nó sẽ làm cho nó
đi lên giống như các bài tập khác, và nó có thể ở một mức độ nhất định. Nhưng mà
bất cứ khi nào tôi làm điều đó, nó chỉ vặn lưng tôi. Tôi luôn cảm thấy mình không thể
phục hồi đủ nhanh từ nó. Vì vậy, những gì cha tôi đã dạy tôi là, khi tôi đạp xe cho một cuộc gặp
mặt trong vòng 6 đến 8 tuần, tôi sẽ chọn một con số mà tôi muốn.
tấn công tại cuộc họp và tôi sẽ chỉ quay lại từ đó. Vì vậy mỗi
tuần tôi sẽ thêm 10,15,20 pound vào deadlift của tôi. Nhưng chỉ trong vài cuối cùng
bộ. Đó là những người độc thân. Tôi không làm gấp đôi hoặc gấp ba ở đó. Vì vậy, khi
bạn đến cuộc họp, bạn đã sẵn sàng để kéo đĩa đơn lớn đó. Nó không phải là một đại diện
Cuộc thi.
PC - Đúng. Vì vậy, bạn đã ở 198 trong hai năm. bạn đã thực sự
làm bất kỳ công cụ lớp 220?
EL - Yeah, tôi nghĩ tôi đã làm một cặp ở 220. Tôi không nhớ mình đã làm gì.
đã làm ở lần gặp đầu tiên của tôi ở 220, tôi nhớ ở lần gặp cuối cùng ở 220 là
UPA, cuộc gặp gỡ mà tôi vừa mới làm, đó là ba năm trước đó. Hóa đơn thanh toán
Carpenter đã có một cuộc họp ở Iowa, tôi nghĩ rằng nó đã ở cùng một nơi trong
2007. Đó thực sự là cuộc gặp đầu tiên của tôi khi tôi mặc một bộ đồ ngồi xổm. Chỉ cần
để dùng thử. Tôi ngồi xổm 742, nhưng tư thế ngồi xổm thô của tôi là 550. Vì vậy, tôi thực sự
đã không nhận được nhiều từ quần sịp và bộ đồ. Không so với những gì tôi biết một số người thoát
khỏi nó. Tôi nghĩ rằng tôi đã ngồi trên 300 và tôi
kéo 650 lần đầu tiên. Băng ghế dự bị và deadlift vẫn còn nguyên. Sau đó
58
rằng tôi đã ở 242 trong khoảng một năm. Tôi đã tham gia cuộc họp cấp bang, đó là năm
cuối trung học của tôi và tôi đã thực hiện động tác ngồi xổm thô 600 lần đầu tiên, của tôi
400 cộng với băng ghế đầu tiên trong cuộc thi, và tôi đã kéo được 672 lúc đó
cạnh tranh cũng có. Tất cả đều thô, vì vậy tôi tổng cộng là 1708. Và đó là khi tôi
là 18.
PC - Và bạn đã ở trong 275's trong vài năm qua.
EL - Vâng, tôi đã ở 275 hơn một năm rồi. tôi thành thật
không thấy tôi đi trên đó trong một thời gian dài. cân nặng của tôi giữ
dao động trong khoảng từ 255 đến 270. Tôi tăng cân quá nhiều, rồi sẽ
bắt đầu rơi ra. Nhưng sức mạnh của tôi sẽ vẫn còn. Có vẻ như tôi đang điền thêm. Vì
vậy, tôi thực sự nghĩ rằng tôi sẽ ở mức 275 trong một thời gian rất dài. Thậm chí nếu tôi
vượt qua 275, như 280 hoặc 285 vài năm tới, tôi vẫn sẽ cắt giảm xuống
275. Sẽ không hợp lý nếu đi đến 308.
Tập huấn
PC - Hãy đi thẳng vào vấn đề thịt và khoai tây. hãy nói chuyện
về đào tạo và cách bạn chuẩn bị cho cuộc họp của mình. bình thường làm gì
tuần cho bạn trông như thế nào về mặt đào tạo? Đặt ra những ngày của
tuần về những gì bạn làm vào những ngày đó. Chúng ta sẽ bắt đầu với động tác ngồi xổm của bạn
và ngày deadlift. Đi trước và chỉ đặt ra tuần cho tôi.
59
EL - Cũng giống như trước khi tôi bắt đầu tập luyện, tôi sẽ viết mọi thứ trên đó
giấy. Tôi sẽ có một cuộc hẹn hò và nếu tôi muốn thực hiện chu kỳ 6 tuần hoặc 8
chu kỳ tuần của tôi tuần cuối cùng trước cuộc họp tôi không thực sự đếm nó. đó là
như một tuần nghỉ.
PC - Được rồi, một tuần nghỉ ngơi.
EL - Đúng. Vì vậy, tôi sẽ theo dõi lại từ đó khoảng 6 đến 8 tuần và tôi sẽ
chỉ cần bắt đầu viết ra số. Giống như những gì tôi muốn làm cho hàng đầu của tôi
đặt vào mỗi ngày. Nếu tôi trở nên mạnh mẽ hơn những gì tôi nghĩ ban đầu
sẽ làm, tôi sẽ điều chỉnh số ở đây và ở đó. Tôi thường có cơ sở của tôi
những con số đã được đặt ra cho nơi tôi muốn đến. Vì vậy, trong tuần của tôi, tôi luôn
ngồi xổm và tập tạ như vào Chủ nhật. Nhưng công việc phụ kiện của tôi
công tắc. Ví dụ như nếu tôi đang tập squat nặng trong ngày, sau
squats thay vì thực hiện các hàng uốn cong, tôi sẽ thực hiện các động tác kéo xuống. Chỉ
để đánh vào một vùng khác trên lưng tôi. và vì tôi đã tập squat nặng, tôi sẽ không làm
ép chân nặng nề. Tôi thực hiện động tác ép chân vào ngày tập tạ nặng của mình, chỉ để
đánh tứ giác của tôi. Một điều mà tôi nhận thấy là giúp ích rất nhiều cho tôi chỉ là những
động tác uốn cong chân. Đó thực sự là công việc phụ kiện vàng của tôi để giúp tôi
bế tắc. Những người đã giúp tôi rất nhiều. Tôi biết tôi đã bị thương
từ deadlifts nặng, nhưng họ thực sự đã giúp tôi rất nhiều sức mạnh
tầng.
60
PC - Ý bạn là chỉ những lọn tóc cũ thông thường?
EL - Yeah, nơi bạn nằm xuống băng ghế với dây cáp. Chỉ cần
uốn chân thường xuyên đã giúp tôi rất nhiều.
PC - Thật buồn cười khi phần chia của bạn như thế này vì tôi đã sử dụng phần chia này
trong một thời gian dài và vào ngày deadlift, tôi cũng đã nhấn chân để đánh
quads kể từ khi tôi không ngồi xổm. Và vào ngày ngồi xổm, tôi sẽ tập chân cứng
và tôi đã đạt được một số PR vào thời điểm đó với nó. Nhưng bạn không làm bất cứ điều gì cứng chân
phải không?
EL - Thực ra tôi sẽ bắt đầu tập deadlifts chân cứng nhẹ. Tôi
đã nói chuyện với Ed Coan vài tuần trước và anh ấy đã kiểm tra xem tôi
gân kheo đang hoạt động và anh ấy nói với tôi khi anh ấy bị rách gân kheo
trước khi anh ấy sử dụng các động tác nâng tạ bằng chân cứng nhẹ để có được sự kéo dài đó và nó
sẽ giúp phá vỡ các mô sẹo tích tụ ở đó. Và đó
sẽ giúp ích khi tôi đi kéo vật nặng trở lại. Điều đó sẽ làm giảm
tỷ lệ phần trăm tôi bị chấn thương một lần nữa.
PC - Nghe giống như một kế hoạch. Vì vậy, chúng ta hãy đi qua một tập luyện. Hãy cùng nói nào
đó là một ngày deadlift. Bạn luôn kéo ba đĩa đơn nặng dần.
61
EL - Thực ra thì tôi bắt đầu với bài squat nhẹ. Kiểu như tôi đang ở trong một
cuộc thi. Nhưng tôi đi nhẹ. Giống như 5 bộ khởi động. Thanh, sau đó là một tấm,
hai đĩa, ba đĩa, thì tôi sẽ làm như 5 đĩa cho một đĩa. chỉ để
làm nóng hông của tôi và khiến mọi thứ hoạt động Vì vậy, khi tôi đi kéo, tôi sẽ chỉ
bắt đầu với một cái đĩa, sau đó khởi động và bắt đầu từ đó. Sau đó
deadlift của tôi, tôi sẽ thực hiện các hàng uốn cong. Những người đó cũng đã giúp ích rất nhiều, với tôi
khóa máy. Tôi sẽ không tập nhiều hiệp, chẳng hạn như có thể là 3 hiệp nặng từ 12 đến
15 lần lặp lại. Tôi không làm dạng swing đó. Tôi giữ nó thực sự nghiêm ngặt. Những người
chỉ cần vung tạ, họ không thực sự làm gì cả, bạn chỉ
tự đùa mình biết không?
PC - Đúng, tôi đồng ý.
EL - Vì vậy, hãy tăng cân phù hợp mà bạn biết mình có thể làm được
số lượng đại diện, rằng bạn không lừa dối chính mình.
PC - Vâng, trọng lượng phù hợp là trọng lượng mà bạn cảm thấy như mình đang
đang được làm việc, nhưng nó cảm thấy tốt cùng một lúc.
EL - Đúng, đúng. Và những thứ đó giúp ích rất nhiều cho công việc quay lưng của tôi. Sau đó
rằng tôi không thực hiện động tác kéo xà xuống, tôi thực hiện động tác đó vào ngày ngồi xổm của mình.
Tôi thực hiện động tác ép chân sau các hàng uốn cong của mình. Và đó là khá nhiều sự giúp đỡ của tôi
công việc. Tôi sẽ tập vài hiệp sau đó. Chúng tôi có một chút từ chối ngồi lên
62
băng ghế dự bị và tôi sẽ làm như 3 bộ 15.
PC - Bài tập của bạn nghe rất giống của tôi.
EL - (cười) Vâng, nhiều người nghĩ rằng bạn cần phải làm nhiều hơn
điều đó nhưng bạn thực sự không. Họ nghĩ rằng bạn cần rất nhiều bài tập và
bộ và bạn thực sự không. Bạn chỉ kết thúc làm việc quá sức mọi thứ.
PC - Chắc chắn rồi. Và tôi nghĩ điều bạn đang phát hiện ra sớm là
sự phục hồi đó kết thúc là điều quan trọng nhất.
EL - Ồ vâng, chắc chắn rồi. Bạn thực sự cần phải phục hồi. Bạn có thể có
tập luyện tốt của bạn, nhưng nếu bạn không ăn uống tốt và không nghỉ ngơi tốt
lần tới khi bạn đến phòng tập thể dục, có lẽ bạn sẽ cảm thấy như chết tiệt. sau đó
bạn ngồi xung quanh và tự hỏi tại sao bạn tập luyện không tốt và bạn
nên biết bạn cần nghỉ ngơi và bạn cần ăn để có
tập luyện mạnh mẽ.
PC - Tại chỗ. Vì vậy, ngày deadlift về cơ bản là một số động tác squat nhẹ, bạn
kéo đơn nặng của bạn, sau đó một số hàng uốn cong, ép chân và cơ bụng.
EL - Đúng rồi đó.
63
PC - Vậy thì thứ Hai bạn làm gì?
EL - Không, thứ Hai là ngày nghỉ. Tôi có thể kéo dài. Vào thứ ba tôi làm
hàng thẳng đứng của tôi.
(Cả hai chúng tôi đều cười, vì tôi đã trêu Eric về việc có những ngày dành riêng cho
thành các hàng thẳng đứng.)
EL - Bạn biết tôi thực hiện các hàng thẳng đứng của mình, tôi đã thấy những người có
những cái bẫy lớn và tôi chỉ muốn những cái bẫy lớn.
PC - Không còn nghi ngờ gì nữa. Bẫy lớn là cứt.
EL - Vâng, đó chỉ là thứ mà tôi muốn có trên người. Ngoài ra, khi
Tôi ngồi xổm, tôi giữ thanh cao trên lưng và cảm thấy tốt hơn bây giờ vì bẫy của tôi đã lớn hơn một
chút. Tôi cảm thấy tự nhiên khi có tiêu chuẩn cao
nằm ngửa khi tôi ngồi xổm nên có nhiều bẫy hơn sẽ tốt hơn cho tôi
trong vấn đề đó. Tôi không biết liệu nó có giúp tôi thăng hoa hay không nhưng nó chỉ khiến tôi cảm thấy
tốt hơn.
PC - Bẫy lớn hơn khiến mọi người cảm thấy tốt hơn. Vì vậy, thẳng hàng trên
Thứ ba, và sau đó là bất cứ điều gì bạn muốn. loại một
chơi xung quanh ngày phải không?
64
EL - Đúng. Tôi sẽ chỉ đánh một số thứ ở đây và ở đó để giữ lỏng lẻo.
Giống như một bài tập nhẹ, hàng giờ để giữ cho máu lưu thông.
PC - Và đôi khi nếu Thứ Ba đến và bạn cảm thấy mệt mỏi
bạn chỉ nói vặn nó và không làm gì cả phải không?
EL - Ừ thành thật mà nói, nếu có gì đau hoặc khớp của tôi bị đau, tôi sẽ
còn lại. Tôi sẽ không bị tổn thương nếu bỏ lỡ nó, đó chỉ là một ngày phụ kiện.
PC - Ok vậy bây giờ vào thứ Tư.
EL - Thứ Tư là ngày băng ghế dự bị của tôi.
PC - Và những gì vào thứ năm? Bạn có nghỉ thứ năm không?
EL - Nếu tôi tập luyện vào thứ Ba và tập nặng với các hàng thẳng đứng của mình,
Tôi sẽ đi như ánh sáng trên những hàng thẳng đứng vào thứ Năm. Tôi sẽ làm, giống như
điều tương tự chỉ nhẹ hơn về tổng thể. Những ngày đó thực sự giống nhau nhưng một
ngày nhẹ hơn với nhiều hiệp và đại diện hơn và ngày kia nặng hơn.
PC - Gotcha. Vì vậy, về cơ bản, sự thật là, bạn chỉ tập luyện hai lần một
tuần. Và hai ngày còn lại chỉ là phụ trợ/bất cứ ngày nào.
65
EL - Khá nhiều.
PC - Vì vậy, khi bạn đạp xe chuẩn bị cho một cuộc họp, có bao nhiêu squat và
tập luyện deadlift bạn muốn lập kế hoạch cho? Bởi vì bạn luân phiên các bài tập squat
nặng và deadlift hàng tuần, rõ ràng là nếu bạn
muốn đạt được 5 hoặc 6 bài tập squat mà bạn đang nói trong 10-12 tuần. Vì thế
bao nhiêu tuần là điển hình để chuẩn bị cho cuộc họp?
EL - Chà, tôi vẫn ngồi xổm và tập tạ ngay cả trước khi bắt đầu chu kỳ của mình,
không phải lúc nào cũng nặng nề. Tôi thực sự chỉ cố gắng duy trì mức cơ bản của mình
của sức mạnh, để tôi không rơi xuống dưới một dòng nhất định. Giống như chúng ta
nói về ngày hôm qua, tôi biết rằng bất kỳ ngày nào trong tuần tôi cũng có thể nâng X
số lượng.
PC - Phải rồi, mức độ sức mạnh nền tảng của bạn.
EL - Đúng. Tôi thường thích tập 3 bài nặng squat và deadlift
tập luyện trước khi thi đấu. Vì vậy, chúng ta đang nói như, 7 đến 8 tuần
bởi vì tuần trước cuộc họp tôi không tập nặng. Và tôi đang bắt đầu
để phát hiện ra rằng trong vòng 3 đến 4 bài tập squat nặng, tôi thực sự ở trạng thái của mình
đỉnh cao.
PC - Vâng, tôi cũng vậy. Tôi nghĩ rằng đó là khoảng tuần thứ 7 để gặp nhau
66
chuẩn bị mà tôi thực sự cảm thấy mạnh mẽ. Tuần 8 tôi có thể đẩy nó. Nhưng tôi thấy vào khoảng 7 tuần,
tôi cảm thấy mạnh mẽ.
EL - Yeah bạn phải biết cơ thể của bạn. Vì vậy, với chu kỳ của bạn và
quá trình đào tạo của bạn diễn ra như thế nào, bạn phải biết mình sẽ đạt đến đỉnh cao ở đâu
ra để bạn có thể lên kế hoạch cho chu kỳ của mình một cách hoàn hảo. Nếu bạn biết nơi bạn có thể
đỉnh điểm bạn có thể có được nó gần như hoàn hảo. Khó nhưng làm được.
PC - Cả hai chúng tôi đều cảm thấy lần này bạn lên đỉnh hơi sớm.
EL - Thành thật mà nói, có lẽ trong vòng 12 ngày của tôi. ít nhất là trên tôi
Băng ghế. Ngồi xổm của tôi vẫn cảm thấy khá mạnh mẽ, nhưng nó chắc chắn không phải là
bùng nổ như chiếc 810 tôi đã làm trong phòng tập thể dục.
PC - Yeah, bạn đã hút 810 trong phòng tập thể dục.
EL - Vâng, cũng có thể là do tôi đã tập squat nặng.
Có lẽ nếu tôi không đẩy squat nặng đến mức tôi có thể đạt được đỉnh cao cho cuộc gặp gỡ. Nhưng tôi
rất vui, tôi đã ngồi xổm 804. Đó là những gì tôi muốn có được.
PC - Vì vậy, chúng tôi đã nói về ngày deadlift của bạn. Chúng ta hãy nói về điều gì đó đi
bạn làm vào ngày ngồi xổm nặng của bạn. Bạn bắt đầu với squats rõ ràng.
67
EL - Ngồi xổm bên phải trước. Tôi duỗi người một lúc trước khi ngồi xổm. Tôi
thực hiện thanh trong khoảng 15 lần, một đĩa cho 12 lần lặp lại, hai đĩa cho 8 lần lặp lại, 3
tấm cho khoảng 6 lần lặp lại, sau đó 4 tấm cho một cặp, sau đó tôi
khá nhiều làm đĩa đơn. Trừ khi tôi đang luyện tập để thực hiện một hiệp ba người, còn
không thì tôi sẽ tập khác đi một chút. Nó thực sự tất cả phụ thuộc vào cách tôi muốn
để tiếp cận những người độc thân của tôi để ngồi xổm. Tôi đã kiếm được rất nhiều tiền
ngoài việc làm đơn lẻ, nhưng tôi cũng đã kiếm được rất nhiều tiền từ việc làm gấp ba lần.
Điều mà tôi nhận thấy khi tập ba lần là các khớp của tôi không bị đau
càng nhiều, những người độc thân nặng nề đánh thuế các khớp của tôi khó hơn rất nhiều. Tôi
thực sự chỉ cần bật nó lên để xem liệu tôi có kiếm được lợi nhuận tốt hơn từ cái này hay không, nhưng
về cơ bản, nó sẽ là đĩa đơn hoặc bộ ba hạng nặng.
PC - Vậy sau đó bạn thích làm gì?
EL - Thực ra sau đó tôi tập deadlifts nhẹ. Tôi sẽ tăng lên khoảng 500
hay 600 bảng chỉ để xem cảm giác và giữ phong độ như thế nào. trong cuộc gặp gỡ
cuối cùng bạn phải kéo sau khi ngồi xổm xong. Vì vậy, tôi chỉ thích
làm gì đó để xem các khớp của tôi cảm thấy như thế nào và chơi đùa với nó một chút. Không quá
nặng, chỉ cần 5 hoặc 6 tấm để xem cảm giác thế nào.
Sau đó, tôi thực hiện các động tác kéo xuống lat nặng. Thông thường thích 3 bộ từ 12 đến 15. Và
một lần nữa, tôi không vung em, tôi chọn một trọng lượng mà tôi không phải gian lận.
Nơi tôi làm việc cơ bắp, không phải nơi tôi sử dụng cơ thể chết tiệt của mình để di chuyển
toàn bộ sự việc.
68
PC - Bạn đã bao giờ độn cằm chưa?
EL - Không, tôi chưa bao giờ thử chúng.
PC - Tập pullup nào anh bạn.
(Tiếng cười)
PC - Vậy sau khi kéo xuống bạn sẽ làm gì?
EL - Vì đó là ngày ngồi xổm của tôi nên tôi đã tập luyện đôi chân của mình, có
không cần ép chân và tôi đã thực hiện động tác kéo xuống để không bị cong hàng nên
tôi thường chỉ tập một số động tác cơ bụng sau đó.
PC - Vậy bạn sẽ thử và thay thế bằng đôi chân cứng đơ ở đó
thay vì kéo bán nặng có thể?
EL - Có thể. Giống như sau khi tôi thích 500 deadlift, tôi có thể làm điều đó.
Có lẽ chỉ cần tập tạ nhẹ để có được độ căng đó
sau đó. Tôi chắc chắn sẽ bắt đầu thực hiện chúng. Trong thực tế, tôi có thể sẽ
bắt đầu thực hiện chúng sau khi ngồi xổm và nâng tạ chỉ để thực hiện động tác
kéo dài đó. Tôi không nghĩ nó sẽ gây hại gì, tôi sẽ không đi
nặng. Tôi nghĩ rằng nếu bất cứ điều gì nó sẽ làm cho mọi thứ tốt hơn. Vì vậy, tôi nghĩ rằng tôi sẽ
69
kết hợp nó vào bài tập squat và deadlift của tôi.
PC - Được rồi. Vì vậy, nơi mà bạn sử dụng để phù hợp với những lọn tóc chân?
EL - Trên thực tế, chúng tôi không có một phòng tập thể dục của tôi nhưng ở nhà. Vì thế
những ngày tôi làm công việc hỗ trợ của mình đó sẽ là một ngày mà tôi
sẽ làm điều đó.
PC - À tôi hiểu rồi. Vì vậy, vào những ngày bạn thực hiện các hàng thẳng đứng của mình, bạn
sẽ làm những điều đó cùng với nó.
EL - Chính xác. Nếu tôi không cảm thấy muốn làm một việc gì đó xung quanh, bạn biết đấy,
lưng trên, cánh tay, chân, tôi sẽ tách nó ra. Như thứ ba trên cơ thể và
Hạ thân thứ năm, 1 nặng 1 nhẹ. Tôi thích bật nó lên, tôi
không thích làm điều tương tự mỗi khi tôi đến vào thứ ba và
Thứ năm.
PC - Vậy từ tuần trước bạn đã lùi lại 6 đến 8 tuần. Làm
bạn có nhớ những gì bạn đã đạt được khi ngồi xổm và chết trong thời gian đó không?
EL - Thực ra lần gặp gỡ này tôi đã lạc lối vì tôi đang quay lại
từ chấn thương gân kheo của tôi. Vì vậy, tôi không biết mình đang ở đâu. tôi không có
ý tưởng tôi sẽ sớm nâng vật nặng này. Tôi đã đẩy nó rất khó khăn, nhưng không
70
tại thời điểm mà tôi sắp đạt đến đỉnh điểm quá sớm, ý tôi là, tôi đã đạt đến đỉnh điểm quá sớm
nhưng có thể sớm hơn nếu tôi thúc đẩy nó. tôi đã làm
các bài đơn thông thường cho bài squat, và bài deadlift tôi hầu như không deadlift.
Tôi đã làm được nhiều nhất trong phòng tập thể dục là 705 khi tập luyện. Thành thật mà nói,
tôi đã rất sợ hãi để kéo lại.
PC - Ngay bất cứ lúc nào bạn bị thương, bạn cảm thấy lo lắng
khiến bạn chần chừ trong một số động tác.
EL - Yeah, và đặc biệt là vì nó bị xé toạc khỏi sàn nhà. giống như của tôi
khóa cảm thấy không thể tin được bây giờ. Nó đã từng hoàn toàn ngược lại. tôi sẽ là
lên khỏi sàn rất nhanh và sau đó nó vượt qua đầu gối của tôi và chậm lại. Bây giờ khi tôi
nhấc khỏi sàn, nó hơi chậm, và bây giờ khi nó
vượt qua đầu gối của tôi, tôi khóa nó ra một cách dễ dàng.
PC - Vâng, tôi nhớ trong các video cũ của bạn, tốc độ của bạn vượt xa giới hạn
tuyệt vời. Nhưng sau đó nó sẽ cao hơn đầu gối và gần như
trông giống như một quá giang.
EL - Vâng, đó là sự thật, và tại thời điểm đó tôi đã sử dụng tốt nhất
đòn bẩy mà tôi có thể có được chỉ để khóa nó. Tôi luôn cố gắng giữ thanh càng gần cơ thể càng
tốt trong toàn bộ quá trình nâng. Và đôi khi
thanh sẽ dính vào chân tôi, và đó là lý do tại sao tôi đã sử dụng rất nhiều
71
bột. Nhưng kể từ đó, tôi đã mở rộng lập trường của mình hơn một chút, và điều đó đã giúp
ích rất nhiều. Nhưng tôi thực sự đang cố lấy lại tốc độ ban đầu vì một khi tôi
làm điều đó deadlift của tôi sẽ mạnh mẽ hơn bao giờ hết bởi vì của tôi
lockout thực sự mạnh mẽ ngay bây giờ.
PC - Vâng, khóa của bạn trông thực sự tốt ngay bây giờ.
EL - Yeah và tôi ngạc nhiên rằng tôi thậm chí còn kéo 760 vì tôi
đã không tập deadlift rất nặng trong khoảng 14 tuần.
PC - Vì vậy, đối với cuộc gặp đặc biệt này, bạn đã không thực sự lên kế hoạch
bởi vì bạn đã có rất nhiều dấu hỏi với chấn thương của bạn.
EL - Đúng rồi. Thành thật mà nói, tôi sẽ tiếp tục và
chơi nó hàng tuần. Nếu tuần này tốt, tôi sẽ cố gắng hơn một chút
tuần tới. Tôi đã không thực sự viết nó ra giấy cho đến khoảng 4
tuần sau cuộc họp. Vì vậy, tôi nghĩ rằng tôi thực sự có thể ngồi xổm nhiều như vậy
và kéo nhiều như vậy để tôi thực sự đạt được 800 trong cuộc họp như tôi muốn. Nhưng đối
với băng ghế dự bị, tôi thực sự chỉ chơi xung quanh trong phòng tập thể dục. tôi đã bắt đầu
kiếm được lợi nhuận và tôi bắt đầu đẩy mạnh hơn. Nó chỉ là loại này
chuyện giữa tôi và bố tôi. Băng ghế tốt nhất của anh ấy trong phòng tập thể dục là 550, và anh ấy
liên tục nói với tôi "bạn không thể đánh bại băng ghế của tôi". Vì vậy, tôi đạt 550 và sau đó tôi
nghĩ rằng tôi đã đạt đến đỉnh cao quá sớm, nhưng tôi vẫn hài lòng với băng ghế dự bị mà tôi đã ngồi
72
đặc biệt là sau khi ngồi xổm 800. Tôi không mong đợi đạt được mức tối đa như khi ở phòng
tập thể dục.
PC - Ok, vậy còn chào buổi sáng thì sao?
EL - Không, tôi chưa bao giờ thực sự làm những điều đó nhưng họ không nhìn
Thoải mái.
PC - Còn box squats thì sao? Bạn đã chơi với box squat chưa
bởi vì mọi người sẽ nói với bạn rằng họ là những con ong đầu gối.
EL - Vâng, tôi đã thử chúng trước đây. Khi tôi đã thử tôi trước khi họ
không làm việc cho tôi. Lập trường của tôi không rộng lắm nên khi tôi sử dụng chúng, tôi
cảm thấy như tôi đang ném quá xa về phía sau hoặc quá xa về phía trước. Vì vậy, khi tôi thử em
Tôi đã mở rộng lập trường của mình một chút và tôi đã không làm điều đó quá lâu. Tôi thực
sự không quan tâm đến họ. Tôi đã hình dung nếu tôi ngồi xổm, tôi cũng có thể chỉ
ngồi xổm và ngồi xổm hết cỡ như tôi thường làm.
PC - Đúng, và tôi nghĩ rằng rất nhiều thông tin đã bị hiểu sai về bản raw
Nâng. Một số kẻ thô sơ sẽ làm theo các mẫu hoặc ý tưởng dựa trên thiết bị,
và nó chủ yếu dựa trên cơ gân kheo, cơ mông và lưng dưới. Và sự thật là ngồi xổm thô có rất
nhiều sức mạnh quad.
73
EL - Ôi Chúa ơi đúng rồi. Chắc chắn rồi.
PC - Đúng vậy, và dù ai có nói gì đi chăng nữa thì các triết lý là
ngược. Những người thô sơ cần phải luyện tập để trở nên mạnh mẽ từ phía dưới và những
người được trang bị cần phải luyện tập để trở nên mạnh mẽ ở phía trên. Nên
các triết lý không thể giống nhau.
EL - Không, họ thực sự không thể.
GHÉP ÉP
PC - Tuyệt vời. Vì vậy, hãy nói về băng ghế dự bị. Tôi biết bạn xoay
giữa băng ghế và bảng và kẹp chặt. Cho tôi biết về điều đó.
EL - Đúng. Bây giờ khi nắm chặt, tôi không thích đi quá gần, tôi thích
đi khoảng một inch hoặc hơn bên trong các vòng. Tôi vẫn nhận được một triep tốt
tập thể dục. Những gì tôi có thể sẽ kết thúc thay đổi với tiếp theo của tôi
mặc dù vậy, đạp xe thay vì chạm và đi băng ghế cho tôi
tay cầm thi đấu Tôi sẽ huấn luyện tất cả các băng ghế tạm dừng.
PC - Đây rồi.
EL - Chủ yếu là vì chạm và đi, họ không làm được gì nhiều cho bạn
74
đến gặp thời. Tất nhiên, chúng sẽ giúp xây dựng sức mạnh của bạn nhưng nếu bạn không luyện
tập cách tạm dừng trước cuộc gặp thì bạn sẽ không thể thực hiện được
cũng như bạn nghĩ rằng bạn có thể.
PC - Phải, bạn phải tạm dừng băng ghế của mình, bạn cũng có thể
tạm dừng chúng trong đào tạo.
EL - Chính xác.
PC - Một kỹ thuật khác tôi biết mà Billy Gillispie thúc đẩy là áo phông
băng ghế. Giống như mặc một chiếc áo phông rộng và hạ thấp thanh và chỉ nhẹ nhàng
chạm thanh vào áo phông của bạn.
EL - Vì vậy, bạn sẽ giữ nó vừa đủ trên ngực của bạn.
PC - Phải, khoảng 2 giây hoặc lâu hơn. Nhưng tôi nhận thấy thời gian qua
bạn đã làm nhiều thứ hơn touch n go và tôi nghĩ bạn sẽ thấy một bước nhảy vọt trong
băng ghế cạnh tranh của bạn bằng cách đào tạo tạm dừng.
EL - Tôi cũng vậy, và điều tôi hình dung tôi sẽ làm là, ngày tôi thực hiện
cách cầm vợt thi đấu là tôi sẽ tạm dừng sau đó, nhưng vào ngày cầm vợt sát nút, tôi
sẽ làm nhiều thứ hơn touch n go. Nên những ngày kề cận sẽ là một ngày
nơi tôi có thể làm nhiều đại diện hơn. Vì vậy, tôi sẽ tạm dừng cách cầm comp bởi vì
75
có vẻ như nó sẽ hoạt động tốt hơn rất nhiều theo cách đó.
PC - Tôi nghĩ vậy Tôi nghĩ đó là một ý tưởng tuyệt vời. Vì vậy, về sự cạnh tranh của bạn
ngày nắm tay, bạn muốn làm điều tương tự như bạn đã làm với bài squat và deadlift của mình, bạn
thích thực hiện 2 hoặc 3 bài đơn nặng dần.
EL - Đúng rồi. Đơn hoặc đôi. Tôi không thực sự thích làm đại diện
trên bộ nặng. Nếu tôi định thực hiện các lần lặp lại, nó sẽ giống như đi xuống
bố trí. Việc đặt xuống cho tôi giúp băng ghế dự bị của tôi tăng lên rất nhiều.
PC - Đúng. Đang cố gắng đánh bại đại diện của PR.
EL - Vâng.
PC - Vậy sau comp grip băng ghế là gì?
EL - Chà, những gì tôi sẽ làm là làm công việc trên bảng sau khi tôi tạm dừng băng ghế,
sau đó vào những ngày tôi thực hiện cách cầm vợt hẹp, thì tôi sẽ thực hiện một số bộ thả
cho đại diện.
PC - vậy thực sự trong một chu kỳ 6 tuần, bạn chỉ có thể thực hiện bài kiểm
tra tay cầm của đối thủ 2 lần phải không?
76
EL - vâng hai hoặc ba lần.
PC - Và điều đó tốt bởi vì bạn giữ cảm giác đó bởi vì bạn
vẫn nhấn từ cùng một mặt phẳng.
EL - Đúng.
PC - Vậy bạn sẽ làm gì sau khi ngồi ghế dự bị?
EL - Tôi thường làm nghiêng. Không có nhiều bộ. Tôi thường sẽ làm như 3
các hiệp và tôi không thích thực hiện các hiệp đó với cùng số lần lặp lại.
Giống như tôi sẽ thực hiện hiệp đầu tiên với mức tạ nhẹ trong 10 hoặc 12 lần lặp lại, sau đó
hiệp thứ hai của tôi là 8 hoặc 10 lần lặp lại, sau đó hiệp thứ ba của tôi sẽ là một thứ gì đó
ví dụ như 6 hoặc 8. Ở đâu đó trong sân bóng đó.
PC - Và bạn thường đánh gì khi nghiêng, đầu của bạn là gì
trọng lượng trên nghiêng?
EL - Điều tốt nhất tôi từng thực hiện trên một đường nghiêng, băng ghế của chúng tôi là
kỳ dị. NÓ chỉ có hai khía. Vì vậy, một giống như một độ nghiêng thấp và một
giống như một độ dốc thực sự cao vì vậy nó cũng có rất nhiều vai. Nhưng tốt nhất
Tôi đã từng làm ở đó là 315 cho 7.
77
PC - Nhưng đó là sau rất nhiều băng ghế dài.
EL - Vâng, độ nghiêng của tôi không thực sự tốt nhưng cũng không tệ.
làm theo tất cả các băng ghế đó.
PC - Đúng vậy, tôi không thường xuyên nặng hơn 225-250 trong 15 ngày sau khi tôi
Băng ghế.
EL - Ừ công việc nặng nhọc của anh là ngồi ghế dự bị. đó là của bạn
nền tảng, những thứ khác chỉ là công việc phụ kiện.
PC - Vậy bác có làm thêm gì sau khi nghiêng không?
EL - Ồ vâng, tôi làm quả tạ bay.
PC - Nghiêng hay phẳng?
EL - Tôi thường làm phẳng chúng. Như 3 bộ. Bộ đầu tiên tôi đi
nặng nhưng trong khoảng 12 lần lặp lại. Vấn đề là, tôi không thực hiện các động tác nhanh.
Đôi khi tôi thấy mọi người thực hiện những động tác lặp đi lặp lại đó, hơi nhanh. tôi thích làm
em đẹp và chậm, hãy thực sự hạ em xuống và cảm nhận sự căng ra đó. Sau đó tôi sẽ
di chuyển nó nhanh hơn một chút.
78
PC - Vâng, tôi ghét phải thực hiện một số động tác bay nhanh, điều đó
có vẻ như là một ý tưởng tồi.
EL - Yeah khi tôi nhìn thấy những người đó tôi nghĩ "chết tiệt bạn sẽ rơi nước mắt
một cái gì đó". Điều đó dường như không giống như một thang máy mà bạn muốn làm
một cái gì đó như thế. Bạn biết một chuyển động nhanh.
PC - Bất cứ điều gì có liên quan đến một khoảng thời gian dài, tôi không muốn
di chuyển nhanh như vậy.
EL - Ồ không.
PC - Vậy bạn thích làm gì sau ruồi?
EL - Đẩy xuống hoặc máy nghiền hộp sọ.
PC - Xem khuỷu tay của bạn trên máy nghiền hộp sọ.
EL - Vâng, tôi thực sự thích đẩy xuống hơn. Nhưng mà
thỉnh thoảng tôi sẽ làm máy nghiền sọ chỉ để bật lên.
PC - Vâng, tôi không nghĩ cơ tam đầu của bạn yếu đâu.
79
(Cười)
EL - Yeah, tôi không muốn bất kỳ một khu vực nào yếu nên tôi cố gắng đánh
mọi điều.
PC - Còn một điều nữa là, khi bạn không chuẩn bị cho một cuộc gặp gỡ
bạn làm điều gì đó tôi nghĩ là thực sự thông minh. Bạn loại bờ biển một chút phải không?
Tiết kiệm những thứ nặng nề khi bạn chuẩn bị cho cuộc họp và
gặp chính nó. Đây có phải là điều mà bố bạn đã giúp tư vấn cho bạn hay điều gì đó
mà bạn tự mình tìm ra?
EL - Đúng khá nhiều. Khi tôi hoàn thành cuộc họp của mình, tôi sẽ thắp sáng
mọi thứ cho đến giữa tháng năm. Vì vậy, giống như 6 tuần của những thứ nhẹ bây giờ.
Không có gì được viết ra. Tôi đi đến phòng tập thể dục và đi theo cách tôi cảm thấy. tôi sẽ không
đẩy nó thật mạnh. Một tuần tôi có thể làm việc chăm chỉ hơn một chút so với tuần kia nhưng
nếu không thì tôi chơi nó hàng tuần. Bởi vì đi nặng là những gì tôi
chu kỳ tiếp theo cho. Không cần phải làm tổn thương bản thân nặng nề cho
không có lý do.
PC - đúng rồi, bạn tự đánh mình đủ tệ khi tham gia một cuộc họp,
và không mất nhiều thời gian để duy trì sức mạnh nền tảng đó. và như chúng ta đã
nói, tôi không quan tâm người ta nói đỉnh là gì
một điều có thật. Bạn chỉ có thể giữ mức sức mạnh cao nhất trong một thời gian ngắn
80
thuật ngữ.
EL - Ồ chắc chắn rồi. Mọi người sẽ viết thư cho tôi trực tuyến và giống như "tốt
điều gì đã xảy ra với thang máy của bạn? bạn trông yếu hơn." Và tôi giống như không có shit.
Không có cách nào bạn có thể ở mức cao nhất đó mãi mãi, không có cách nào
bạn có thể. Tôi không thể kéo 800 vào bất kỳ ngày nào trong tuần. Mình chỉ trúng số đó
một vài tuần trước một cuộc họp hoặc tại cuộc họp.
PC - Đúng và một số người không hiểu rằng bạn đang cố gắng đạt đến đỉnh cao
và hết thời gian đó, và bạn không giữ được các mức đó trong thời gian dài.
EL - Không, bạn không thể. Tôi nghĩ bạn có thể giữ nó trong hai tuần
có lẽ. VẬY bạn đang thi đấu và 14 ngày trước hoặc 14 ngày sau
rằng, bạn sẽ có thể đạt được những con số đó. Nhưng không phải lúc đó
frame thì có thể bạn sẽ mất nó.
PC - Vậy thứ hấp dẫn này là thứ mà bố bạn đã cho xem
Bạn cũng vậy?
EL - Yeah, anh ấy là người luôn nói với tôi, bạn không thể ở lại
đỉnh mãi mãi. Ngay cả trước khi tôi tham gia cuộc thi đầu tiên, anh ấy luôn nói với
tôi rằng không phải lúc nào bạn cũng đạt được trình độ như nhau trong tuần
sau một tuần và thậm chí không gặp nhau, bạn sẽ đạt được PR. Và nó thực sự
81
rất khó để mỗi thang máy của bạn đạt đến đỉnh cao nhất trong cùng một ngày. Phải mất một
thời gian tôi mới hiểu được điều đó bởi vì tôi chỉ là một đứa trẻ và
tôi một thời gian để tìm hiểu điều đó và hiểu những gì anh ấy đang nói về.
PC - Bố trở nên thông minh hơn khi bạn luyện tập lâu hơn.
(Tiếng cười)
EL - Có, anh ấy đã làm. Anh ấy đã giúp tôi rất nhiều với tất cả những lời khuyên và
ý tưởng. Gần như mọi thứ anh ấy từng nói với tôi đều có tác dụng.
Rõ ràng là nếu không có bố tôi thì tôi đã không thể đi xa như bây giờ
Hiện nay.
PC - Tôi nghĩ thật không thể tin nổi với kiểu hướng dẫn mà anh ấy đã dành cho bạn
bởi vì ngay từ lần đầu tiên chúng ta nói về việc đào tạo, tôi đã nghĩ rằng bạn đã đào tạo
thực sự thông minh, và trường học thực sự cổ điển, điều đó thật tuyệt. Rõ ràng
bạn đã có những gen thực sự tốt cho sức mạnh nhưng sự thật là có một
nhiều người làm nhưng kiệt sức hoặc thất bại vì họ không giỏi
hướng dẫn.
EL - Ừ thì đúng thôi vì họ không có ai giúp đỡ
họ ra như tôi làm. Để nói với họ điều gì là đúng và sai và nếu tôi không
có điều đó ngay từ đầu thì không đời nào tôi có thể tiến xa đến thế này. tôi sẽ là
82
nơi có rất nhiều đứa trẻ khác đang ở. Cố gắng tìm ra những gì hoạt động và những gì
không. Vì vậy, tôi đã có điều đó ngay từ đầu. Nó giống như để cho tôi
bắt đầu trước những người khác 10 bước, tôi đã biết tất cả những thứ đó.
PC - Tôi luôn nghĩ về điều đó. Nếu tôi có thể trở lại tuổi của bạn,
Tôi sẽ không ở nơi bạn đang ở nhưng tôi sẽ tiến xa hơn rất nhiều so với tôi
lúc 20 tuổi.
EL - Không còn nghi ngờ gì nữa. Hầu hết mọi người sẽ được. Nếu bạn bắt đầu nâng và
bạn đang tránh được tất cả những cạm bẫy đó, bạn sẽ trở nên tốt hơn rất nhiều.
PC - Vậy là bạn đã vượt qua 2K hai lần rồi phải không.
EL - Phải
PC - Và tôi nhận ra rằng nếu bạn muốn đạt đến đỉnh cao hoàn hảo thì bạn sẽ
tốt cho một cái gì đó như 2140 hoặc 2150 phải không?
EL - Chắc là ở sân bóng đó. Ý tôi là tại cuộc gặp cuối cùng này rõ ràng
deadlift của tôi thực sự đau đớn và tôi vẫn kéo được 760 nhưng tại cuộc họp
trước khi tôi kéo 800. Vì vậy, có 40 bảng ngay tại đó.
PC - Và bạn đã liên lạc với 550 trên băng ghế dự bị. Và như chúng ta
83
đã nói trước đó nếu bạn tính thời gian đạt đỉnh tốt hơn một chút thì có lẽ bạn nên tạm
dừng với ví dụ, 525.
EL - Chắc vậy. sự tạm dừng tôi đã làm tuần trước thực sự là điều tốt nhất của tôi
chưa bao giờ tôi chưa bao giờ thực hiện hơn 501 lần tạm dừng. Tôi thậm chí chưa bao giờ thử nó.
Vì vậy, đó là lý do tại sao mùa hè này tôi sẽ tập luyện chăm chỉ hơn rất nhiều bằng cách sử dụng tạm dừng
băng ghế. Lần này tôi sẽ không đẩy nó lên đỉnh quá sớm bởi vì tôi
thực sự muốn đánh số của tôi tại cuộc họp, nhưng tôi muốn tạm dừng
đâu đó trong sân bóng nơi bạn vừa nói, khoảng năm 525. Tôi nghĩ
Tôi sẽ tốt cho chu kỳ tiếp theo.
PC - Yeah bởi vì một khi bạn bắt đầu mài giũa quá nhiều tuần
liên tiếp mọi việc bắt đầu sa lầy.
EL - Phải rồi, sự bùng nổ đó. Khi bạn thực sự trở nên mạnh mẽ
nó cảm thấy nhẹ như shit. Nhưng sau đó bạn bắt đầu nghiền đĩa đơn và một số
tuần giảm 50 pound thậm chí còn nặng hơn.
PC - Chính xác.
EL - Tại thời điểm đó, nó trở thành một trò chơi trí tuệ. Đôi khi nếu tôi có một
ngày tồi tệ, tôi cảm thấy như mình yếu đi và trở nên nhỏ bé hơn. Một ngày tồi tệ
thực sự có thể vít với đầu của bạn. Nhưng bạn phải quay lại trong tuần
84
sau và có một tập luyện tốt.
PC - Và điều đó có thể gây rắc rối cho bạn trong một thời gian.
EL - Ừ vì bạn có thể nói "tôi đã làm gì sai? Tôi đã
ăn uống tốt Tôi đã được nghỉ ngơi tốt. Chuyện gì đã xảy ra thế?"
PC - Cơ thể không di chuyển theo đồng hồ của chúng ta. Nó đi khi nó muốn
đi.
EL - Khá nhiều.
PC - Vì vậy, bạn là một loại ánh sáng 275. Chúng tôi đã nói về điều đó một
chút. Bạn di chuột quanh phạm vi 255 và 260 thấp. bạn đã cho
bạn có suy nghĩ gì về việc nghiêng người lên và thử lại chiếc 242 không?
EL - Mọi người đã hỏi tôi liệu tôi có muốn làm điều đó không và thành thật mà nói, tôi
vẫn chưa thực sự chắc chắn. Tôi thực sự khá ngạc nhiên rằng tôi là ánh sáng này phải không
bây giờ bởi vì vào giữa tháng 10, tôi giống như 271. Và bằng cách nào đó
ngay bây giờ, tôi đang ở khoảng 258 tính đến hôm nay. Và tôi cảm thấy gầy hơn và lớn hơn
so với tôi hồi đó. Nó giống như là, tôi sẽ tăng cân, đi lên rồi lại đi xuống,
đi lên rồi lại đi xuống.
85
PC - Và điều đó không có gì lạ khi bạn vẫn còn là một chàng trai trẻ vì vậy bạn
có được sự trưởng thành cơ bắp hơn, bạn sẽ gầy hơn khi có nhiều khối lượng hơn
bên dưới đó nếu việc ăn uống của bạn vẫn giữ nguyên. Vì vậy, có thể
là những thời điểm bạn đang mang nhiều cơ bắp hơn ở mức trọng lượng cơ thể thấp hơn do mật
độ cơ bắp tăng lên. Bởi vì trong thời gian gần đây của bạn
những bức ảnh bạn trông gầy hơn và chăm chỉ hơn bạn đã làm một năm trước.
EL - Ồ vâng chắc chắn rồi. Tôi cảm thấy một sự khác biệt lớn bây giờ. Va thâ t sư
khoảng một năm trước, tôi có cân nặng tương đương với hiện tại.
Cân nặng của tôi sẽ dao động trong khoảng từ 255 đến 260. Và đó là
trọng lượng cạnh tranh. Khi tôi không tập luyện cho một comp, cân nặng của tôi
sẽ giảm xuống khoảng 250'ish. Và ngay bây giờ tôi không được đào tạo cho
bất cứ điều gì và lơ lửng xung quanh 260. Nhưng nếu có một điểm để
nơi tôi dựa vào khoảng 250, tôi có thể làm 242. Tôi không hiểu tại sao không, tôi
sẽ chỉ có khoảng 8 pound để giảm. Vì vậy, có một khả năng lớn
Tôi có thể làm điều đó.
Eric lilliebridge trên chế độ ăn kiêng
PC - Vì vậy, điều đó dẫn chúng ta đến phần tiếp theo. bạn có chú ý đến
chế độ ăn uống của bạn rất nhiều? Bạn có phải là một anh chàng lắc protein lớn hay một anh chàng ăn nhiều, hay
bạn là một kết hợp của cả hai?
86
EL - Tôi là sự pha trộn của cả hai. Mỗi ngày tôi cố gắng uống 3 lần lắc, đôi
khi là 4. Khi thức dậy vào buổi sáng, tôi ăn một bữa sáng nhỏ
thỉnh thoảng. Tôi không thèm ăn nhiều vào buổi sáng, tôi không
biết tại sao. VÌ VẬY, một cách dễ dàng để tôi tăng cân là uống một ly protein lắc
lớn vào buổi sáng. Tôi sẽ cho khoảng 16 ounces sữa vào
máy xay sinh tố, một ít bột, một ít bơ đậu phộng và một quả chuối. Nó đơn giản.
Thời gian còn lại trong ngày tôi chỉ uống ít sữa lắc, 16 ounces sữa với một ít bột.
PC - Và thực phẩm chính của bạn là gì. bạn thực sự thích ăn gì
rất nhiều?
EL - Thịt. Thịt bò, thịt gà, đó là cơ sở của tôi. Nếu không, bất cứ điều gì tôi
ăn nó không thực sự quan trọng. Pasta, pizza, chỉ là những thứ giúp tôi giữ
tăng cân. Ngay bây giờ tôi có thể ăn bất cứ thứ gì và tôi không đặt
trên nhiều chất béo. Tại thời điểm này trong cuộc đời tôi, tôi có một sự trao đổi chất khá tốt
vì vậy tôi sẽ cố gắng vượt qua nó miễn là tôi có thể. Khi thời điểm đó đến
rằng tôi cần phải xem những gì tôi ăn. Tôi sẽ thay đổi chế độ ăn uống của mình nhiều
hơn. Nhưng hiện tại, tôi có thể ăn bất cứ thứ gì và tôi không bị béo nhiều. Vì thế
bất cứ thứ gì tôi có thể có được, tôi sẽ ăn nó.
PC - Tôi có thể nhớ là tôi 20 tuổi và cũng ăn uống như vậy. Nhưng mà
cuối cùng bạn già đi và bạn phải xem nó. Bây giờ tôi ăn ít hơn rất nhiều
87
và di chuột vào khoảng 250. Vì vậy, hãy tận hưởng nó khi bạn có thể. Tôi đã làm nó và yêu thích
nó.
EL - Ồ tôi biết, tôi đã biết mọi chuyện sẽ không như thế này mãi mãi. Nhưng mà
tạm thời tôi sẽ tận dụng nó.
PC - Vì vậy, trên một ghi chú cá nhân, bạn thích làm gì ngoài
Nâng?
EL - Thành thật mà nói, tôi có một lịch trình khá bận rộn. tôi đang thi đại học
các lớp học và tôi muốn tham gia đào tạo mọi người. Vì vậy, tôi sẽ đến một
trường cao đẳng cộng đồng cách nhà tôi 5 phút. Tôi đi học toàn thời gian, bạn
biết đấy, tôi có một cô con gái, nó thực sự gần 2 tuổi.
Sau khi bế và đi học, tôi thấy con gái mình khá nhiều, tôi không có
Rất nhiều thời gian rảnh rỗi. Khi tôi có thời gian rảnh, tôi chỉ muốn thư giãn. Tôi
thích ngồi xung quanh và thư giãn. Đôi khi tôi sẽ đi chơi với gia đình hoặc bạn gái của tôi
nhưng tôi phải giữ cho mình bận rộn. Hoặc tôi cảm thấy như mình đang lãng phí thời gian.
PC - Vì vậy, hãy bận rộn và thư giãn.
EL - Vâng, mọi người đều cần thời gian đó để thư giãn và thư giãn. Nhưng mà
ngoài việc nâng nó chỉ là trường học, con gái của tôi, đi chơi với tôi
bạn gái và bạn bè.
88
PC - Tôi thích rằng các bạn có một gia đình chặt chẽ như vậy.
EL - Đúng vậy, không nhiều gia đình có được những gì chúng tôi có. Và đặc biệt
đào tạo khôn ngoan. Rất nhiều vận động viên cử tạ tự làm điều đó. Hoặc họ nâng với một nhóm
hoặc đối tác. Nhưng đối tác đào tạo của tôi là bố và anh trai tôi.
PC - Còn bên ngoài powerlifting thì sao. bạn đã có bất kỳ
suy nghĩ về việc chuyển sức mạnh của bạn sang MMA, hoặc bóng đá, hoặc
người đàn ông mạnh mẽ?
EL - Khi tôi còn học trung học, rất nhiều người sẽ yêu cầu tôi
chơi bóng đá và những thứ khác vì cho đến nay tôi là đứa trẻ khỏe nhất trường, nhưng tôi
không thực sự hứng thú, bạn biết không? tôi nghĩ rằng tôi có thể đã làm
khá giỏi bóng đá nhưng tôi không thực sự quan tâm đến nó. Nếu tôi có thời gian rảnh tôi
muốn đưa nó vào nâng. Tôi chỉ muốn trở nên mạnh mẽ hơn.
PC - Đúng.
EL - Mọi người cũng đã hỏi tôi về việc tập thể hình
cho thấy, họ nói với tôi rằng tôi có một cơ thể tốt tự nhiên cho điều đó bởi vì tôi
tự nhiên loại nạc. Nhưng sau đó tôi nghĩ rằng nếu tôi làm điều đó, tôi có thể sẽ mất rất
nhiều sức mạnh. Và tôi là một chàng trai tập luyện chỉ để trở nên mạnh mẽ hơn. tôi làm
thích trở nên to hơn nhưng khi thực sự bắt đầu, tôi chỉ tập luyện cho
89
sức mạnh. Vì vậy, mất sức thực sự làm tôi đau đầu rất nhiều. Tôi có thể trông lớn hơn và
mạnh mẽ hơn nhưng tôi sẽ không mạnh mẽ hơn. Vì vậy, đó không phải là cho
tôi.
PC - Yeah, nhưng đã có rất nhiều sự giao thoa dành cho những người đang làm
giống như Matt Kroc và sau đó là Johnnie Jackson đã thực hiện kéo đẩy
đáp ứng. Và sau đó rõ ràng là anh chàng Stan Efferding của bạn làm cả hai.
EL - Ồ vâng, nhưng tôi không biết anh ấy thật tài năng. ý tôi là tôi không thể
tin rằng anh ta có thể cắt giảm và cắt nhỏ nó và đi một vài
vài tháng sau đó và đưa ra một tổng số liệu khổng lồ. Nó chỉ thổi của tôi
quan tâm.
PC - Không đùa đâu, tôi đã xem anh ấy tập luyện ở chỗ của Mark Bell
(siêu đào tạo) và khi anh ấy đang chuẩn bị cho cuộc gặp gỡ, anh ấy đã
hoàn toàn cắt nhỏ vẫn còn.
EL - Yeah, ngay cả trong buổi gặp mặt, anh ấy trông như vẫn có thể bước
trên sân khấu.
PC - Yeah Stan cứ như đến từ hành tinh khác khi tập powerlifting
đi. Và kể từ khi chúng tôi đưa Stan lên, các bạn đã liên lạc với nhau,
đó là thực sự mát mẻ. Bạn đang tổ chức một buổi gặp mặt cùng nhau vào mùa hè này.
90
EL - Vâng, sau cuộc gặp gỡ, anh ấy đã viết thư cho tôi trên powerliftingwatch và
sau đó qua e-mail và chúng tôi đã tán gẫu qua lại và
kể từ ngày hôm qua, anh ấy nói rằng đây là lần cuối cùng anh ấy sẽ gặp tôi vào tháng 7
ngày 30.
PC - Người đàn ông thật tuyệt vời.
EL - Vâng ý tôi là tôi thực sự hạnh phúc về điều này.
PC - Ồ vâng, tôi nghĩ rằng rất nhiều người đang hào hứng. Bây giờ anh ấy đang đi
để đi 308 cho cái này phải không?
EL - Yeah, anh ấy nói anh ấy không muốn cắt giảm và
thành thật mà nói tôi không đổ lỗi cho anh ấy. Anh ta lơ lửng khoảng 290 hoặc 300 rồi
đó là một chặng đường dài để ăn kiêng, đặc biệt nếu anh ấy đã thực sự gầy ở mức cân nặng đó.
Và điều đó sẽ tốt cho cả hai chúng ta vì bạn biết đấy nếu tôi
thắng hay thua nó không thực sự quan trọng với tôi bởi vì đó sẽ là một vinh dự
nâng với anh ta.
TRÊN THIẾT BỊ
PC - Ý kiến của bạn về nâng hạ là gì?
91
EL - Tôi không có bất cứ điều gì chống lại những người nâng số, nhưng tôi
nghĩ rằng khá rõ ràng là thiết bị ngày nay đã bị lỗi một chút
của bàn tay. Vâng, hãy để tôi diễn đạt lại điều đó, nó thực sự đã được thực hiện ra khỏi
tay. Có một số người trong phòng tập thể dục gặp khó khăn khi đạt được băng ghế thô 405,
nhưng có thể đặt băng ghế nặng hơn 700 lb trong một chiếc áo sơ mi hai lớp hoặc ba lớp
dễ dàng... ý tôi là thôi nào, hơn 300 lbs trong một chiếc áo sơ mi? Điều đó thật lố bịch.
Như tôi đã nói, tôi không có ý kiến gì với những người sử dụng thiết bị này, nhưng
tôi đã nghe nhiều người nói rằng họ sử dụng thiết bị này để có thể giúp ngăn chặn
"chấn thương" nhưng làm thế quái nào mà bạn có thể giúp ngăn ngừa chấn thương nếu bạn
cố gắng xử lý trọng lượng cao hơn 300 hoặc 400 lbs so với mức tối đa bạn có thể
hoàn toàn, thay vì cố gắng ngăn ngừa thương tích, bạn đang yêu cầu điều đó! tôi có
cũng đã thấy những kẻ ngồi xổm trong thiết bị, hoàn toàn không có cơ sở để
họ. Họ nhảy ngay vào thiết bị ngay khi bắt đầu tập luyện, đó là
có lẽ là một trong những điều ngu ngốc nhất mà bất cứ ai có thể làm. Khi bạn
thấy ai đó phải vật lộn để giảm trọng lượng ở mức tối đa, bạn biết đó thực sự là
một vấn đề lớn ở đó. Tôi nghĩ rằng nếu mọi người sẽ nhận được vào
thiết bị, bạn nên có một vài năm đào tạo thô trong
nền trước khi làm điều đó và cũng tiếp tục gắn bó với raw
đào tạo trong suốt chu kỳ của bạn.
PC - Ý kiến của bạn là gì khi nhiều vận động viên nâng hộp số nói rằng
những người nâng hộp số hàng đầu vẫn sẽ là những người nâng thô hàng đầu?
92
EL - Bất cứ ai nói những vận động viên nâng hộp số hàng đầu cũng sẽ là những người hàng đầu
những người nâng thô là hoàn toàn điên rồ. Ai đó sẽ phải thực sự
không biết gì mà nói như vậy. Nâng bánh răng và nâng thô là
hoàn toàn khác biệt. Tôi biết rằng tôi chưa bao giờ trải qua bất kỳ hình thức đào tạo nào
trong một chiếc áo băng ghế dự bị trước đây hoặc một bộ đồ deadlift trước đây, nhưng tôi đã thử
thiết bị ngồi xổm trước đây và tôi nghĩ nó hoàn toàn kinh khủng. thô của tôi
ngồi xổm hầu như không tăng lên chút nào, trong khoảng thời gian 10 tháng, động tác ngồi xổm thô của tôi
tăng có thể 25 pounds? Và đó là với việc mặc đồ ngồi xổm
hầu như mỗi tuần, hoặc chỉ ngắn gọn hoặc cả ngắn gọn và phù hợp. Tôi tin rằng lưng của
bạn sẽ khỏe hơn khi giữ trọng lượng nặng hơn, nhưng bạn
sức mạnh thô sẽ không thực sự tăng lên chút nào trừ khi bạn luyện tập thô. Cho một
một ví dụ khá hay, tôi luôn tập luyện thô một cách nhất quán, thật khó để tôi thậm chí
có thể đặt 20 hoặc 30 pound cho một trong những động tác nâng của mình khi tập luyện
chu kỳ với đào tạo thô mỗi khi tôi ở trong phòng tập thể dục. Vì vậy, làm thế nào là
ai đó không bao giờ đào tạo thô, sẽ kiếm được nhiều tiền hơn tôi
sẽ, khi tôi luyện tập thô TẤT CẢ thời gian?
Sơ lược quá trình đào tạo của Eric
Chủ Nhật - Ngày Squat hoặc Deadlift
Eric luân phiên các bài tập squats và deadlift nặng của mình. Vì vậy, một
tuần sau anh ấy squat nhẹ và kéo nặng và tuần tiếp theo anh ấy squat
93
nặng và kéo nhẹ.
Ngày ngồi xổm nặng
• Ngồi xổm - gấp ba lần hoặc đơn hàng đầu
• Deadlifts - lên đến một đĩa đơn nhẹ
• Lat Pulldowns - 3 hiệp 12-15 lần
• Cơ bụng - 3 hiệp 15
Ngày Deadlift hạng nặng
• Ngồi xổm - cho đến bài đơn nhanh nhẹ
• Deadlifts - lên đến một đĩa đơn hàng đầu trong ngày
• Barbell Rows - 3 set 12-15 reps
• Bấm chân - 3 hiệp 15 hiệp
• Cơ bụng - 3 hiệp 15
Thứ Hai - Công việc Hỗ trợ
• Hàng thẳng đứng
• Cuốn chân
• Bắp tay
94
Thứ Tư - Ngày của băng ghế dự bị
Eric xoay người giữa cách cầm vợt thi đấu và băng ghế dự bị.
với các tấm ván được trộn lẫn. Đối với băng ghế dự bị thi đấu của mình, anh ấy làm việc tới mức
đơn hàng đầu. Vào những ngày cầm chặt, anh ấy thực hiện nhiều động tác lặp lại hơn. Anh ấy thường
theo dõi công việc cầm vợt cạnh tranh của anh ấy với một số công việc nặng nhọc trên bảng.
Công việc hỗ trợ của anh ấy như sau:
• Incline Press - 3 hiệp 6-12 lần
• Flyes phẳng - 3 bộ 12-15
• Pushdowns hoặc Skull Crushers - 3 bộ
Thứ năm - Công việc hỗ trợ
Tóm lược
Ai muốn to hơn và khỏe hơn có thể lấy một ít
ghi chú về những gì Eric đã nói trong cuộc phỏng vấn này. Đó là điều tương tự tôi đã
đã giảng về ở đây trong tất cả các bài viết của tôi. Lấy một vài thang máy cơ bản,
làm việc theo tiến trình đơn giản và không đi chệch khỏi nó bởi vì bạn
nghĩ rằng một số bài tập khác sẽ mang lại cho bạn kết quả kỳ diệu. Xe lửa
hai hoặc ba ngày một tuần và có một kế hoạch ăn uống vững chắc. Kết hợp nó với một
95
thói quen đào tạo đơn giản tập trung vào những điều cơ bản và trở nên mạnh mẽ hơn là tất cả
những gì bạn cần. Điều này đã được thử đi thử lại nhiều lần. Kiên nhẫn.
Bạn có thể không có gen di truyền như Eric, nhưng Eric sẽ không
anh ấy có được ngày hôm nay mà không cần đến sự thật rằng bố anh ấy đã đưa cho anh ấy một kế
hoạch tập luyện tuyệt vời ngay từ ngày đầu tiên và anh ấy đã không đi chệch khỏi kế hoạch đó. đó là
mô hình nhất quán Và nhìn nó đơn giản như thế nào. Nó hoạt động. đừng để
bất cứ ai nói với bạn những điều nhảm nhí khác.
Không phải ngẫu nhiên mà đa số những thằng raw mạnh nhất đều
đào tạo thực sự giống nhau. Khái niệm cơ bản, sử dụng tiến trình đơn giản và lắng nghe
cơ thể của họ.
Một lần nữa xin chân thành cảm ơn Eric vì đã dành thời gian để làm điều này
phỏng vấn.
96

Pdfcoffee.com Lilliebridge Training Method Book v2 9 PDF Free 2

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

You might also like

Pdfcoffee.com Lilliebridge Training Method Book v2 9 PDF Free 2

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Pdfcoffee.com Lilliebridge Training Method Book v2 9 PDF Free 2

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Machine Translated by Google

PHƯƠNG PHÁP ĐÀO TẠO

bởi Đội Lilliebridge

© 2014 Nhóm Lilliebridge, bảo lưu mọi quyền

Ernie Sr. đã không nghe lời khuyên của chính mình.

TIỂU SỬ - ERNIE LILLIEBRIDGE SR.

trên toàn nước Mỹ.

Hôm nay anh ấy 41 tuổi và vẫn còn mạnh mẽ.

Mark Bell từ Supertraining Gym, Ernie Frantz (cha đỡ đầu của

Power Team, và tất cả dòng dõi/uy tín đi kèm với nó.

Thông tin thêm về Ernie Lilliebridge Sr.:

UPA, SPF, USAPL, WUAP, v.v.)

782, Tổng cộng – 2028

• Số phòng tập thô: Squat - 810, Bench - 550, Deadlift - 805,

TIỂU SỬ - ERNIE LILLIEBRIDGE JR.

xổm hạng 198lb với mức quấn 777lbs / 352,5kg.

trong các môn thể thao này.

Thông tin thêm về Ernie Lilliebridge Jr.:

• Cử tạ trong hơn 12 năm và đã thi đấu trong 10 năm qua

• Thi đấu ở hạng 90kg/198lbs và 100kg/220lbs, đồng thời

hạng cân 110kg/242lbs

– 782lbs, tổng cộng năm 1951

UPA, SPF, WUAP, v.v.)

• Người giữ kỷ lục thế giới ở nhiều liên đoàn

BIO - Eric LILLIEBRIDGE

bằng tuổi cha mình. Bây giờ anh ấy 23 tuổi.

Thông tin thêm về Eric Lilliebridge:

• Powerlifting hơn 12 năm và đã thi đấu 10 lần liên tiếp

• Thi đấu ở hạng cân 125kg/275lbs

– 865lbs, tổng cộng 2353lbs

APF, UPA, SPF, v.v.)

1 - PHƯƠNG PHÁP ĐÀO TẠO LILLIEBRIDGE

TRƯỚC KHI BẠN BẮT ĐẦU

ĐỈNH CAO CHO MỘT CUỘC HỌP

cạnh tranh, thì tuần 10 sẽ là tuần gặp mặt. Tìm ngày

nơi bắt đầu đào tạo của bạn cho tuần 1.

Tuần 9 và 10 sẽ là tuần deload cho squat và deadlift

đảm bảo bạn ở mức 100%.

CHU KỲ ĐỈNH CAO KHÔNG ĐẠT

cho squat và deadlift.

8 và bạn sẽ cố gắng đạt mức tối đa mới trong tuần 9.

cùng một ngày mỗi tuần.

2 - NGÀY ĐÀO TẠO & CÔNG VIỆC PHỤ KIỆN

khối lượng công việc, nhu cầu và thời gian.

deadlift nhẹ hoặc có thể theo cách khác, deadlift nặng và

ánh sáng ngồi xổm.

Vì vậy, đây là tổng quan về tuần của chúng tôi:

• Thứ 3 - Công việc phụ kiện đèn

• Thứ 5 - Băng ghế dự bị & phụ kiện ghế băng

• Thứ bảy - Squats và deadlifts

• Chủ nhật - Phụ kiện squat và deadlift

công việc phụ vào chủ nhật.

CÔNG TRÌNH PHỤ KIỆN

phụ kiện hoạt động thành những ngày riêng biệt.

tuần được đánh dấu bằng màu xanh lục.

đại diện thiết lập.

Phụ kiện tập squats và deadlifts được liệt kê ở cuối

SQUAT và DEADLIFT chu kỳ 10 tuần

Tuần 1: Squat nặng/Deadlift nhẹ