‫مقدمة ‪:‬‬

‫تم تصميم هذا الكتاب ليسهل ويبسط أهم األشياء حول التغذية وكيفية‬
‫إنشاء أنظمة غذائية تتالءم مع أهدافنا الرياضية والشخصية‪.‬‬

‫المعلومات المطروحة هي من أجل أهداف تعليمية وليست نصائح طبية!‬

‫لذلك دائما توجه الى طبيب قبل البدء بأي نظام جديد‪ ,‬كل ما ستطبقه هو تحت‬
‫مسؤولتيك الخاصة‪.‬‬
‫شكرا !‬

‫‪1-Calories and Macros :‬‬

‫ما هي ال ‪ Calories‬؟‬
‫● السعرات الحرارية هي وحدات الطاقة التي نحصل عليها عن‬
‫طريق األكل والشرب ‪.‬جسمنا يستخدمها من أجل القيام بمختلف‬
‫المهام كالتنفس والتمرن‪.‬‬
‫● إذا استهلكت سعرات أكثر مما يحتاجه جسمك فستتحول الى‬
‫دهون‪ .‬وإذا استهلكت أقل من احتياجك فسينقص وزنك ألن جسمك‬
‫سيتستخدم الدهون من أجل إنتاج الطاقة‪.‬‬

‫‪Macronutrients:‬‬
‫‪Protein,Carbs and fats:‬‬
‫● هذه هي المغذيات هي التي تمد الجسم بالطاقة ‪.‬‬
‫يوجد ثالث أنواع أساسية ‪:‬‬

‫‪1-Proteins :‬‬
 ‫● البروتينات هي األساسية في بناء ومعالجة العضالت‪.‬‬
‫● من أحسن مصادر البروتين ‪ :‬السمك‪-‬اللحوم ‪-‬البيض‪ -‬الحليب‬
‫ومشتقاته ‪-‬المكسرات…‬
‫● القيمة اليومية المثالية ‪ :‬اهدف الى أن تكون ‪ 30-25‬في‬
‫المائة من سعراتك الحرارية اليومية عبارة عن بروتينات‪.‬‬

‫‪2- Carbohydrates:‬‬

‫● الكربوهيدرات مصدر الطاقة األساسي في الجسم‪.‬‬

‫● من أحسن مصادر الكارب ‪ :‬الفواكه ‪،‬الخضروات …‬
‫● القيمة اليومية المثالية ‪ :‬اهدف الى أن تكون ‪ 55-45‬في‬
‫المائة من سعراتك في اليوم عبارة عن كربوهيدرات‪.‬‬

‫‪3- Fats :‬‬

‫● الدهون مهمة جدا في انتاج الهرمونات والصحة بشكل عام‪.‬‬
‫● من أحسن مصادره ‪ :‬الزبدة ‪ - Avocados -‬المكسرات‪.‬‬
‫● القيمة اليومية المثالية ‪ :‬اهدف الى أن تكون ‪ 30-20‬في المائة من‬
‫سعراتك في اليوم عبارة عن دهون صحية‪.‬‬

‫حساب احتياجك اليومي ‪:‬‬

‫هناك مصطلحان جد مهمان أريد أن أريهما لك ‪:‬‬

 ‫‪ : BMR‬هي عدد السعرات التي تحتاجها من أجل القيام بالوظائف‬
‫األساسية كالتنفس‪ .‬بمعنى آخر ‪ :‬السعرات الالزمة من أجل البقاء حيا‬
‫وأنت في حالة راحة ‪.‬‬
‫‪ :TDEE‬هي كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم باحتساب‬
‫كل النشاطات التي تقوم بها‪".‬هذا هو ما نسميه عادة باالحتياج اليومي مع‬
‫احتساب نشاطك"‬

‫يمكنك أن تحسبهم بكل سهولة باستخدام هذان الموقعان ‪:‬‬

‫‪BMR‬‬
‫‪TDEE‬‬
‫✨‬
‫الموقعان يطبان منك معلومات كالطول والوزن‪ ،‬قم بإدخالها و سيعطيك النتيجة مباشرة ‪ +‬بعض‬
‫اإلحصائيات األخرى‬
‫لما يجب علي أن أحسبهما؟ ألنهما يساعدانك في معرفة كمية األكل‬
‫التي ستمكن جسمك من العمل بشكل جيد‪.‬فهي تعينك في أكل الكمية‬
‫المناسبة من أجل تحقيق أهدافك الرياضية‪.‬‬
‫أكل الكمية المناسبة يخولك من تطوير قوتك وأدائك بشكل عام‪.‬‬

‫تحديد هدفك ‪ :‬التضخيم أو التنشيف ‪.‬‬

‫للجواب على هذا السؤال يجب عليك أن تحدد نوع جسمك ‪:‬‬

‫نحيف ‪1- ECTOMORPH :‬‬

‫● المزايا ‪ :‬ناشف ‪ -‬أطراف طويلة ‪ -‬معدل حرق مرتفع ‪ -‬صعوبة‬
‫في اكتساب الوزن ‪.‬‬
‫● األهداف ‪ :‬في غالب األحيان ‪ :‬يجب على النحاف التركيز على‬
‫التضخيم الكتساب الكتلة العضلية‪.‬‬
‫وزن فائض ‪2- ENDOMORPH :‬‬
‫● المزايا ‪ :‬نسبة الدهون مرتفعة ‪ -‬معدل حرق منخفض ‪ -‬صعوبة في‬
‫فقدان الوزن ‪.‬‬
‫● األهداف ‪ :‬عادة ما يركز هذا النوع على التنشيف من أجل تقليل‬
‫نسبة الدهون والمحافظة على العضالت‪.‬‬

‫الهاكر هههههه ‪3- MESOMORPH :‬‬

‫● المزايا ‪ :‬يملك كتلة عضلية جيدة بشكل طبيعي ‪ -‬يستطيع اكتساب‬
‫الوزن وفقدانه بسهولة‪.‬‬
‫● األهداف ‪ :‬على حسب الرغبة والوضعية الحالية‪.‬‬

‫نصائح للتضخيم و التنشيف ‪:‬‬

‫التضخيم ‪:‬‬
 ‫الغرض ‪ :‬زيادة الكتلة العضلية ‪.‬‬
‫نسبة السعرات ‪ :‬أدخل نسبة سعرات أكثر مما تحتاجه في يومك بنسبة‬
‫تتراوح من ‪ 10‬إلى ‪ 20‬في المائة‪.‬‬

‫المدة ‪ :‬غالبا ما تستمر فترة التضخيم لبضعة شهور ‪ .‬ما بين ‪ 6-4‬أشهر‪.‬‬

‫التنشيف ‪:‬‬
‫الغرض ‪ :‬انقاص نسبة الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية‪.‬‬
‫نسبة السعرات ‪ :‬أدخل نسبة سعرات أقل مما تحتاجه في اليوم ‪.‬‬
‫نصيحة ‪ :‬يجب أن تكون سعراتك في اليوم عبارة عن ‪:‬‬
‫‪30-35 % Protein‬‬
‫‪40-50% Carbs‬‬
‫‪20-25% Fats‬‬

‫المدة ‪ :‬تختلف من شخص لشخص وغالبا ما تدوم لبضعة أشهر‪.‬‬

‫مثال على النظام الغذائي لكل هدف ‪:‬‬

‫التضخيم ‪:‬‬
‫الفطور ‪ :‬بيض مسلوق أو مقلي مع زيت الزيتون و الخبز الكامل ‪-‬‬
‫يمكنك أن تضيف بعض التمر‪.‬‬
‫الغداء ‪ :‬صدر الدجاج مع خضار متنوعة ‪-‬البطاطس تعتبر جد جيدة‪-‬‬
‫وجبة خفيفة "قبل التمرين غالبا" ‪ :‬عصير الموز والحليب‬
‫ما بعد التمرين ‪ :‬مصدر بروتين جيد مع اٍألرز البني ‪.‬‬
‫وجبة خفيفة في الليل ‪ :‬بعض المكسرات أو ‪Protein shake‬‬
 ‫التنشيف ‪:‬‬
‫الفطور ‪ :‬بيض مسلوق أو مقلي ‪ -‬تفاحة‪-‬‬
‫الغداء ‪ :‬سلطة تحتوي على خضار متنوعة مع اللحم‪.‬‬
‫وجبة خفيفة ‪ :‬جزرة أو نصفها‪.‬‬
‫العشاء ‪ :‬مصدر بروتين جيد ومكسرات أو ‪. Protein shake‬‬

‫هذا المثال ال يتناسب مع الجميع !‬

‫هاك بعض النصائح لصنع الخاص بك ‪:‬‬
‫● قم بترتيب أكلك في بداية كل أسبوع‬
‫● اسعى إلدخال األكالت التي ستمدك بأهدافك‪.‬‬
‫● نوع في األكل ‪.‬‬
‫● اقرأ الكتاب من جديد ‪.‬‬
‫● ال تنسى شرب الماء بكميات مناسبة‪.‬‬
‫‪Bonus :‬‬
‫● قم بوزن جسمك كل صباح و اكتبه في ورقة لقياس‬
‫تطورك ‪.‬‬
‫● ثق بنفسك وتحلى بااليمان‪.‬‬

‫والسالم عليكم ورحمة هللا وبركاته‪.‬‬