———— CENTRO SIVANANDA YOGA EL NUEVO LIBRO DEL Una préctica gula ilustrada con fotografias y dibujos paso a pasoA Swami Vishnu-devananda Como usar este libro Este fibro ofreoe al lector toda la informacion necesaria para empezar a practicar ‘el yoga en su hogar. La esencia de la practica queda establecida en La sesién boisica’. En las paginas 64-65 hay un simple clagrama que muestra al principiante como ha de proceder y, en et capitulo «El ciclo dela vida», se hallaran sesiones do prdctica modificadas para adaptarse a determinadas edades y diferentes: condiciones fsicas, especialmente durante el embarazo y la tercora oda. Haga de la sesion bésica cu punto de referencia constanto a medida que vaya incorporando a las sesiones as técnicas expustas an «La relajacion y en La respiracion-. Una vez familarizado con la sein basica y con las pricticas de respiracién y medacion més sencilas, podra ernpazar a introducir el material que se otfece en «Las asanas y sus verlacioness, y prcticas de respiracion y de ‘meditacién més avanzadas. SI trabala de esta manera legard a conteccionar una rutin diaria que se adapte a su esto de vida. Y si asiste ademas a clases de yoga, esto favorecera sus propia ssiones. Nota Es importante que siga paso a paso las instrucciones para encontrar su prepio ritmo, y que proceda sictomiticamionte de acuardo con lo que s2 le sugiers respecio al orden de las asanas, los pertodos de relajacin y la duracion de la ppractica, Tenga siempre en cuenta cualquier advertencia que se haga y jamas fueroe una postura, No hay necesidacd de preciplarse ni de esforzarse: cada cuerpo «8 dilrente; ya ir encontrando ol nivel adocuado para usted de manera naturalPrélogo En ia actuailed, mas que en cuniquier ore mamento de la historia de la humariad, os DSecteniaes estén sometidos a formas de astrés que escanan de su cori. Missy les de Personas 99 refugien en tranqulizantes, somnfero, alcohol y ols sustancias, en un vano intento de hacer frente a estas situacones. En 1057 lagu a Estados Unidos enviado por mi ‘maestto Swami Siananda. Mi maestro me dio: a, que la gente esta esperando, Muchas ‘amas de Oriorto estén ahora reencaréndase en Ocridente, Ve aka, despiera la concincla coua de sus recuertis y reencaminalos por la senda dal yoga: EI yoga, la més antigua de las ciencias de fa vide, puede enseterios a controlar lestrés, no slo a un nivel 10 también mental y espritual. E] cuerpo humano '8e puede comparar con un coche. Cualquier automévi, ya sea un Rolls Royce 0 un acharro viejo y oxidado, necesta cnco cosas para poder funcionar adecuadamente Lubricacién, un sistema de refrigeracion, corente eléctica, combustible y un conductor sensato sentado al volanto. En el yoga, las asanas, 0 posturas, lubrican el cuerpo, ‘conservan os misculosy ls aticulacones en buen furicionamiento, tontican los 6rganos Interos y eatimulan la ciculacién, sin provocar fatiga alguna. La relaiacion completa reffesca el cuerpo, en tanto que el pranayama o respraclon yéquica aumenta el pana, la Corriente eéctica, Los aimentos, ef aqua y el aire que respirams nos proporcionan el Combustible. Fnalmente, Ia meditacén aquiela la mente, el conductor del cuerpo. Me itando, aprende uno a controlar y, en itima instancia, a trascender el cuerpo, que es su vehiculo fico, CCualauier persona, sea cual esa cu edad, condickn o religion, puede practicar el yoga bbenericndose de esta cisciplina. Después de toda todos necesitamos respira; y todos sufimos de artis si nuestra alrnentacion es incorecta. Se aprende @ medtar con una fr, con la fe David 0 con Krishna o Rama. El objeto de la concentracion puede Ser diferente, pero la técnica sigue siondo la rrisma. Los primeros yoquis busceron respuesta a dos cuestiones fundamentales: =2Cémo puedo liverarme de dolar?» ¥ *2Céme puedo trurfar sobra la muerte?» Descubriston que mediante las asanas 82 Puede contolar el dolor fisico: mediante el pranayama, el sutimiento emocional Y gracins a la mectaciin se puede llegar a la autértica comprension de uno mismo Una ver libres 8 identficaciones con nombres y formas, podemos trascender ‘completamente el cuerpo hasta encontrar el SiMismo, que es inmortal. Ya ven, puss, que ‘aunque el yoga se inicia con ol cuerpo, termina por trascenderl, En conclusion, me gustaria deciles que el yoga no es una teoria, sino una préctica de vida. A quien jamas haya saboreado la mia, de nada le sive que le digan que bbuena: no Io entenderé hasta que fa pruebe, Practquen el yoga y comprenderan por Ustedes mismos los beneficios que aporta. Esto libro les ayucaré a inciarse en esta iscplinay, durante el camino, les servi ce inspracisn y de compafia See Vislerae™ SS eeSumario 10 22 2 26 28 30 92 40 42 44 46 48 Introduccién al yoga La relajacion ‘a postura del cadaver La relajacion final La sesion basica La secuencia de las asanas Gomienza la seston: tc a eo Sovelon dias as ta posta sore iacabeca Ca postu sobre los hors Blrado | puerto Aye Sper } taterenraca £/ deerio AY ON y La cobra AT sei wh, howle El sattamontos Elerco La semitorsion de columna Elcuewo La postura de las manos a los pies Eltriénguio Esquemas basicos par prdctica La respiracion El prana y el cuerpo suti La respiracion basioa Kapalabhat 4 76 78 80 82 a4 90 92 96 98 100 108 4 Ejercicios de respiracién a La dieta Las tres gunas Los alimentos naturales El. cambio de cieta Elayuno La meditacién “SG : EI dominio de la mente e * Los grincipis de la meditaciin Comonzar a meditar Eltratak Los mantras: Las asanas y sus variaciones El ciclo de la postura sobre la cabez La postura sab El ciclo de la postura sabre lo hombros: Jaraciones dl anade El Gio de la flexién hacia delante: cw iene ES122 El ciclo de la fexion hacia atras: Variaciones de fa cobra y del satamortes Voriaciones de.arco Laweoa La postura de rocitas i guerrero ‘La jedi en pasicién aroailaga 8 damarte La luna creciente La paloma 182. El ciclo de posturas sentadas: La torsiin de column Eloto: Varaciones del foto La postura de! srquero La pastura de la piema detris de fa cabaza Las aberturas de las piemas 142. El ciclo ce equilbrio: 2) pavo real La postura sobre fas manos Varacicnes det cuerwo Paguila Barto! Las aberturas de pie La posture del 66n La posture del Seftor Natarala La postura de pio 11a postura de la cabeza a los pes Varizciones del tréngulo 12. Los ciclos de asanas 184 Los kriyas 156 El ciclo de la vida 158 La matemidad: B programa de préctica 164 Asanas especiales para el embarazo: ‘Moatiicaciones oe la postura sobre los ‘hombros y del aracdo Estharrientos contra la pared Ei balanceo pétvico Moaticacién de ta cobra: Elgato Eprcivios perinsales La reigaccn La postuaa en cucilas 170 Laninez 172. La vejez: jerciois de calentamiento Las asanas modificadas 476 El yoga y la salud 178 Laarmazon del cuerpo: Los miscubos squeleto tos discos ivertabrates Los movimentos de fa colura 182 Los ciclos de a nuticion: La digestion La resofacién La ofeuacicn 185 8 eauilibrio vital La tioides y a posture sobre los hombres Las otnchias Los navvos 188 Glosario de términos sénscritos 490. Indice alfabétioo 191 Centros de yoga Sivananda Vedanta10 INTRODU Introduccion al yoga ON AL YOGA ualquera puede practicar el yoga. No se necesita roca i equipo especial rasta con cispaner de un pequeioe n sen un ines en 1a Vela ms sana y ms sattactori, Las postu 2s- de t res del cuerpo, estrando o tonficardo muscubs y aricuaciones, 2 clumna vertebral toda a estructura dea, y operando asimismo sobre lo érganosintoros, glindLas y ners, alos que mantine en un excoe de seu. Al Iberar la tension mental y fsa, las asanas lboran nunsio cau ene ‘@eticios de respracién yoquca, mo pranayama, revtalzan el cuerpo y ayudan a contla la mente, hacéndble sent calmed rovad; a prdctca del pensamiento postive y de la mediacicn increment El yoga es une ciendia holtica de la via, que se oigino on la India hace muchos. rmiles de fos, Es el site aril y evolucién personal mis antigu ‘mundo, y abarca el cuerpo, la mena y el esp. Los antiquos yeguistenian uns ‘comprensin profunda dela naturetaza esencial del homie, y de sus necesidad 2 vir on ammonia consigo mismo y con el media ambient ductal elma, la vera identi ue moviizan el cuerpo-vehicu. Para que haya una evelucién integra, estas tes Jrzas deben estar en equilri, Aquallbs crimaros magstres, tania ental acon recloroca entre le Cuerpo y la mente, deron forma aun meétodo especal ara thantener cicno equiforn, un meétedo que combina todos los movin rmedtacion que han de garanti 98 fa paz rota EL yoga en su vida mucha la gente que comienza air sarse por el yoga com. luna manera de mantener un cuerpo flexible yen forma, grato a la vista nti 8 gura do oi smo la tonsién te de que na estan obteniendo suficiente de a vida. disciplina en busca de ayuda o alivio para dolenc 0.2! dolor fa. Hay quienes vienen impuisados simplem por la sensacio ual sea la razén que nos ha ara nosotros Un instrumento, una herramienta para conseguir no ¥olamente aquello que andamos buscando, sino mas. Para entender ju8 es ol yoga, es necesario experimentario personalmente. A primer sta, no parece m io de posturas extrafa jenn st 0 esbel que su manera la tonificacion y la relajack del cuerpo, la mente comenz ntr un estado de paz interior c es su verdadera naturaleza. En esto radica la esencia del yoga: realizacion cia la cual evolucionamos gradual42. INTRODUCCION AL YOGA odemos lager a controlar la mente y los pensamisntos, no habra ites para ruesta capacidad de logro, puesto que son nuestras propiasilusiones y precios fos que nos inmov s impiden una total ealzacion de nosotros mismos, La fisiologia del yoga (al rismo modo que esperamos que nuestro coche se desgaate con el tempo, ros esigramos a que ruesto cuerpo piorda efcaia, Jamis nos preguntamos ses en vrdad ineiteble, ni pocemes, como parece que les suede alos animes, seguir hncanendo ben la mayer parte de nuesra vida. Ds hecho, al exvejecimionts ato, un pro0es0 aici, causado pincpsente pol autointxicacion 6 el autoarwenenaminto, SI mantenemos todo nuestro Cuerpo ploy bien ubicado, podemos reduc de forma significative proceso catabbico dl ceterioro cola tencién a los efectos Enos Utmas afios, la investigacion médica ha prestado m del yoga. Por efemplo, hay estudios que han demastrada que la relajaciin en la reduce eficazmento a hipertension, y que la préctca regular de las asanas y del pranayama puede alviar dolencies tar diversas como a artis, la arteriosclerosis, fa faliga crénica, el asma, las vena raticosas y las ato clacas, En pruebas de laboratorio se na confinrado teimbién fa capacidad de los yoguls de controlar conscientemen 0 involurtaria tales como la temperatura, al lat cardiaco y la presion sanguinea, Un estudio dels electos de seis meses de practicas del hatha yoo los siguientes efectos: un incremento signficatvo dela capacidad pulmonar 1 dela reapiracin; reduocién del peso corporal y del cinturén adiposo: ppostura lamadl «del cad funciones auténamas nose Impresiones de energia 1 fetovigorizador de lasasanas oposturas yguicns se evelaclarumente la fotoraflaKrlian que presentames. La imprest dela quien eho antes de wa esi de 15 ruts asanas Guano se vor a fotografar la mano d mismo sujeto después del sein aparecié tu aura mucho ads ntensay completa Lovimeresante esque una sesion de quince iatos de girasia con e mismo sero no proj ning eco en el auraINTRODUGCION AL YOGA 13 ‘aumento de la capacidad de resistencia al estrésy clsminucién ds os nivees de colesteolyazicar en la sangre; el resultado de todo elo es un elec estabiizador Y restaurador de los sistemas naturales del cuerpo. Hoy ya no pusde haber cuca ‘alguna sobre fa eficaca del yoga como madicina, tanto preventva como curate La historia det yoga Los origenes del yoge se desvanecen en las brumas dol tiempo. Es considerado los eabios iurinados durante ‘que fu revelada como una ciencia dvina de la vi la moditacion. La prueba arqusoldgica mas antigua de su existencia se encuentra en vatos sellos de piedka que muestran figuras en posturas yguicas, halades ene valle det Indo Ia quo datan agreximadaments del afo 3000 a. de C La primera mancion del yoga esté en la vasta coleccién de escrituras que cons los Vedas, de los cuales una parte se remonta por ko menos al aio 2500 a, de aunque el pla de las ensefanzas yéguicas y de le fiosoia conocida como vedanta se encuentra en los Upanishads, que forman la ultima parte de los Vedas, En a fosofa vedanta prima la idea de una realidad 0 concienca abso {que se conocee como Bra uta, nan, y que subyace en el universa entero, Havia ef siglo VI a. de ©. aparecieron dos grandes poemas épicos: el Ramayana, de Valmiki, y ol Mahabharata, do Wy sontiona el Bhagavad Gita, quid la itura yoguica mejor conocida, En el Gita, Dios o Brahman, en su encamacion ‘como Krishna, instuye al guerrero Ajuna en el yoga, y especificarnante en la forma do alcarzar la liboracién mecianto ol cumplimiento de los deberes de la Vida, La espina dorsal del rela yoga esta conslituida por los Yoga Suiras de Paterial (p. 19), textos probablemente escritos en el siglo Ila. de C. Yogui en meditaci6n Son numerosas las tals y pinturas ‘que dan fe dela antighedad cas, Esta estate de las prctcas yo medieval de piedra muestra a un yoga cen la postura dello 29°48 Le SERG Pie —,Ei texto clasico sobre el hatha yoga es ol Hatha Yoga Pradipka, que describe las dlversas asanas y ejericios respirators que consttuyen la base de la modema préotica del yoga EL significado del yoga Lamela tundamental de todos los aspecos dea prctea del yoo es reir <1 Si Misma individual (va con la conciencia abeolita 0 pura (Brahman) De hecho, la palabra yoge significa fteralmente wuniéns, La unién con esta realidad inmutableloera ol espintu co tooo sentimianto de separacion, emancipandolo dela ‘sion del tiempo, del espacio y de fa causal, Lo nico que nos impide rakzar nuestra verdacera naturaleza es nuestra propia ignorancia, nuestra incepacidad para istingui entre lo que es real y lo que no fo es INTRODUCCION AL YOGA 15 El arco es 6! OM sagraco y la flecha ‘westra propia alma. Brahman es el blanco dela fecha, ef objoto dol ama. Asi como una flecha se tne con su blanco, que ol aia viglante se una con ‘Mundlaka Upanishadt Tradicionalmente, se considera que el dios Siva esl frdador briginari del yoga Los gobermantestomporaes dela Tia har uscd simp la sabre expritual de los yous.46 INTRODUGCION AL YOGA Pro incluso en esta ignorancla, es fecuente que el espintu humano perciba que ‘algo fata en su vida: algo que ne pueden saistacer ni el iogro de una meta nie! ‘curplimiento do un deseo. En la vida de cada individu, la busqueda inoesante {do amor, de xt, de cambios y de felicidad es prueba de esa percepcion ‘uncamental de una realidad que sentimos pero que no podemos aloanzar. ‘Segiin a ensefianza del yoga. la realidad es por definicion inmutable por endo, el mundo, el universo manifesto, que se encuentra en un estado de flujo perpetuo, es iusién, es Maya, Esta idea so simbotza con la imagen de Shiva, el Sefior de la Danza, al que se representa con un pie en el aire: ‘cuando lo apoye, el universo, tal como lo conocemos, dejeré de exist El uriverso manifesto no es més que algo superpuosto sobre lo real algo proyectado sobre la pantalla de la realidad de manera muy semejante ‘como, en el cine, se proyecta una pelicula en la pantalla. Asi como, ‘caminando en la oscuridad, podemos confundir un trozo de cuerda ‘con una serpiente, de igual forma, sin kuz, cantundirnos lo trea con loreal superponemos 0 prayectamos nuestras llusiones sobre el mundo real La naturaleza tusovia de le reaidad temporal s2 refiga en la busqueda de la paricula finale indvsible dela materia en la cual esta empefiada la ‘lencia moderna. Esto ha levedo a la comprensién de que materia y energia son intercambables, de que la apariancia de soldez que percibimos en la materia 6s algo creado por el movimiento 0 la vibracion: cuando un ventilador sta en movimiento, lo vamos como un citculo completo. La mayor parte {de lo que percibimos como sblido es, en realidad, espacio vacio; si pudiéramos selminat= todo el espacio de los élomos de nuestro cuerpo y canservar solamente lo que «no os espacios, no podriamos alcanzar a ver lo que quederia La creacién de Maya En lost yoouca no habia orghariamerte mas que el Si Mise: energie ieererciada infra, mutable y sn forma, El proceso do cfororciacion que ha canducid a universo manifesto, al mundo fico que canocemos, se desc de varias maneres drentes. Primero estuvo ol Esp, o Pus; coepués scbrevino Ln gran estado (a tora del Big Bang, a vran exposism), causarte de a evolicin del unvoreo objetivo, quo 0s Pak f mundo manifesto que percibios. Una vez ae emergo Prk se dlerencaron las res cuacades ‘conoddas como gunas (p78), que ene Punish habien estado en equi. Ei miamo proceso se descrive a veces como la cfrenciacion da yor ye esto» ol sujtoy of objet, y, mlégicamente, como Shaki, que emerge do Shiva: en el ascenso ce a Aundaln(p. 6), cuando se alcarza el estado de supraconciencie, ls dos prinios se retin y ya no ay més sin. El karma y la reencamacin Para un joven yogui, cuerpo y mente son parte del mundo fisoné de la materia, ‘uc tiane un period de vida fimitado, pero ol esprit es eterno y, cuando un cuerpo se desgasla, pasa a otro. Como dice la Bhagavad Gita, «AS! como un hombre Las tres etapas de la evolucion Enel digrama superio representa la wid yaetom a materia, Antes de laevolucon, todo uno el peana se alla ‘en estado potencial. Fn a etapa intermedia, el prana se activa yea origen a a materi, percibida todavia como parte dela unidad. Fn la etapa fi ‘manifesta hay’dos pasos: primero, se perce la materia separada dela tidal (zquierda); segundo, tanto la. mente como la materia x percben al de wniverso separadas de lo wnidad (derecha). EL yogul y el pavo reat Este grabado del siglo xvut representa un yogi que, farm de devoién, da de comer a tun pavo real en Ja mitoogia hindi pave real representa a Krishna. | | == ea | cee 48 INTRODUCCION AL Y ‘se despoja de la ropa gastada para vestr prendas nuevas, también a entrar €n ot cencamado se despoja de fs ciclo de las reencamaciones vamos acercénidoncs a la reunién con el interior, mecida que el velo dela ianorancia se hace mas tenue. La ley Cosechamos lo que . Las sendas del yoga y cuatro sends prtemperamentos 0 maneras de encarar a vida, Todas conducen, en ditima instancia, ‘al mismo destho: ala urién con Brahman o Dios, y es necesario integrar las locciones do cada una de olas 6 se ha de alcarzar la auténtica sabiduria, karma yoga (@ yoga de la accion) es la senda escoida, princpalmente, por las gontes de naturaleza extravetida. EI karma yoga purifica el corazén ensefandonos ‘.actuar decintorssadamonte, sin pansar on logtos ni recompense. |Al desapogarse de los frutos dela accién y orenérselos a Dios, el hombre aprende la subimacion del ego. Para lograrlo, es una ayucarvantene fa mente centraca Coon la repeticion de un mantra (p. 97), mientras une go antrega a cunlquier actividad, El bhakt) yoga es el camino de la devocicn, que alrae especialmente a las personas de naturaleza emotiva El yogul bhakt! esta motivado princpalmente por la fuerza del ‘amor, y ve a Dios como la encarnacicn del amor. Maciante ka plogari, la adoracion y el ritual, se enirega a Dios. canaiizando y transmutando ‘sus emaciones en un amor o una devocién incondicionales. Pate fundamental dol Bhakti yoga es salmodiar las slabarzas del Stor. Eljpana yoga (el yoga del ‘conccimiento o de la sabiduria es la mas dtl de las sendas y exige a intelecto yy ala voluntad un esfuerzo tremendo. A partir dela flosofa del vedanta, el yoqul Jnana usa la mente para indagar on a raturaleza de ésta. Dol mismo modo que ierenciamos ol espacio intercr del espacio exterior de una copa, asi nos vertios ‘nosotros misimos en rélaciin con Dos. E java yoge leva a experimentar directamente la unidad con Dies, rompiendo la copa, cisoviend los velos de la ignorancia, Antes de practicar nana yoga, es necesario que el aspirants haya integrado las lecciones de las otras sendas yéguicas, porque, sin desinterés yin amor de Dios, sin fuerza de cuerpo alma, la busqueda de Ia autorreaizacion puede corwertirse en una mera especuiacicn ociosa. Elvaia yogs lla senda {que nos ocupa princpalmente en este bro) es a ciencia del control fico y mental, [amado con frecuencia sla via regian, el aia yoga oftece un método global para ‘controlar os procescs del pensamiento, convitiendo nuestra energia mental y fst en energia espntual Los ocho miembros del raja yoga CCompros pore sabio Patan n os Yoga Sutras, los ocho miembxos fonnan na serio progesha de pase 0 dscpnas quo, puricando la mente y cuerpo, conden a yogi ala iurinacién: yama,rivama, asanas, pranayama, pratyahaa, charana, dhyana y samedi. Los yamas, 0 restcciones, se dven on cinco mandamiantes morales, que apunian la destruction de natraleza interior y que son: na vol: veaciad en a palabra, el parsaminto la accin no bar; moderacion en todas las cosas y no posesvdad. Los niyamas, u observancias, se dviden también en cinco. Fomeontan las cualidades positives y sen: a pureza el contentamieto; a austeridad: el estuio de los textos segrados, ¥ wie mateniendo constanterente la conienca de la Presencia Divina, Lis asanas son fs posturas, 0 pranayama os la rogulacién de la espacio Pratyahara significa dirgir los sentidos hacia dentro para aquietar la mente, en preparacion para dharan, o concentracén, que a su vez conduce a yana, © medtacén, que culmina on el samach o supraconcincia, INTRODUCCION AL YOGA 19 Los ocho miembros del raja yoga20 INTRODUCCION AL YOGA El yoga en el mundo modemo yoga es una ciencia vente, que ha evolucionado lo largo de miles de afos y sigue haciéndlo de acuerdo con ls necesidades de la humanised Una dela figuras més importartes de su evolucion reciente ha sido la de Swami Sivanand Este gran maestro hind se forms y ejercié como médico antes de renunciar al mundo pera encaminarse por la senda espinal. Hombre de una energiay una fuerza prodigosas, pubicd mas de tresclentos los, foletos y perécicas que respaldaban, cn la autoridad de su formacién médica las ensenanzas del yoge, a a vaz que expicaban, en términos simples y crectos, los més compleos temas flosifices. Ademés de haber establecdo un ashram Y una academia de yoga, en 1995 Swami Sivananda fund la Divine Lie Society (Sociedad fa Vida Divina), dedicada @ los ideses de verdad, pureza no violencia y autonealizacén, En su ashram de Rishikesh form a muchos disciples excepcionales ene! yoga y en el vedanta, entre elos a Swami Vishnu dlevananda, a quien envié a cfunc ta préctica del yoga en Occidenta. ‘Swern Vishnu-davananda legd en 1957 a San Francisco y pas6 varios anos viajando por Estados Unidos, dando conferenciasy haciendo demostacisn ‘Swami Sivananda Nacidoen 1887, Swami Sivananda fue wn gran youu y wn sabio que consagrdsu vida al servicio de umanidad y al estudio del vedanta Su prescripcion para la vida espiritual se reste en es sencilla consignas Sirve. Ama, Da, Purif. Media. RelINTRODUCGION AL YOGA 21 Los cinco principios Larelajacion adecuacda literal tesin de ls msc yaporta al rgaiome una senacbn de repos tn reparadoa como una nace de suefo ofdo, La elaacionreperete en ada us ctvidades tensa « conservar la energi ya desprendere de preocipacione 0 temores El ejercicio adecuade lo proporcionan las posturasyoguicas, asanas, que acta sistemdticamente sobre todas las partes del cuerpo, estirando y toniicande mtsclos y Tigamentos, mantenindo lesbles a colunna yl articulaciones, ymejorando la circulacion La respiracién adecuada es una respiraciin pln yebmioa la cual, para incrememtar el aporte de axigeno, se usa la totaled de os pulorones. Los eercicios de respiracion ydguica, 0 pranayama, ‘ensean arecargar el cuerpo y acontrolar el estado mental, regalando a ciculac del prana, es deci, del fuerza vital La dieta adecuada es mtrisina ‘yeulibrad,y a base de alimentos naturales. Mantiene el cuerpo ligero sy flexible y sosega la mente a vez ‘que confiere una gran resistencia a laenfermedad, El pensamionto positive y la meditacion ayulor a hacer desaparecer ls pensamientos negatives ‘yasileniar a meme, hasta rascender, ‘en lima instanca, dos Ay de las asanas, antes de establecer una red in munciales del raja y del hatha yoga, Swami Vishnu-devananda se decico tambien activamente a la causa de la paz y de la faternidad universal; en una de sus misianes de paz, en 1971, plotando un pequetia avién, sobrevalé los, puntos conflicios del planeta (Belfast, et canal de Suez y Lahore, en Pakistan Doccidentall sbombardedndolos- con foletos que camaban el fin dela violencia Maestro de gran dinamismo personal, Swami Vishnu-devananda ingpir en sus ashvams a miles de estudiantes y, mediante sus escitos, cambio la vida ‘de muchos més. Tras haber observad atentammonte los estos de vida y las, necesidadas de os nuablas da Occidente, sintatiz la antigua sabiduria del yoga ‘en cinco principls hasicos que son facies de incorperar a nuestra propia forma de vive y quo constituyen la base de una vida larga y saludable. En torno a estos cinco principios, que son fos que resume la iusracién de esta misma pagina ha sido estructurado este iro, smacional de centros y ashrams de yoga Sivananda Vedanta. Ademés de ser uno de los principeles exponentesLA RELAJACION 23 La relajacion 1 cuerpo reajados es nuestro estado natural, un derecho que por nacimiento nos ccorresponde, pera el itma de vida que llevamos ha hecho que'o olvdemos. Quienes todavia con- servan elarte dea relajacion poseen la clave dela buena salud, lavitaliad y lapaz del animo, pues la rea 8 un tonico de todo eer, de lberar vastos recursos do El estado de la mente esta {ntimemonte vinculado al estado {del cuerpo. Silos misculos estan ‘lejados, la mente tende a reese: sile mente se angustia, ol cuerpo tam: bién padeve. Toda accion se cxgina en la mente. Cuando ésta recibe un estimulo que la pone en alert, indicdndolelanecesidad de accién, onvia un mensaje través dls vias neriosas afin de que los miisculos se contraigan, prepardndose para reaccionar. En Continuo bulicioy acoso del mundomodemo, lamente ‘seve constantemente bombardeada por estimulos, io ‘que puede causar una pauta reaccional de aleria perpetua, conocida como «respuesta de lucha 0 huidas. Como resultado, muchas personas se pasan ‘ran parte dea vida “incluso cuando duermen-en un estado de continua tension mental y fisica. Todos ‘enemas nuestres propos puntos de tension, ya seala rmandibula contraida, el ceo fruncido o rigidez en el ‘cualo, Esta tension innecesara na s6lo es causa de {gran incomodidad, sino que también representa un ‘ena constante de nuestros recursos energéticos, y €¢ la causa fundamental del cansancio la mia salu) porque, aunque no nos dames cuonta de allo, usamos ‘enexgia para ordenar alos misculos que se contraigan ‘ytambign para mantenerios contraldos. En esta seccién presentamos la técnica yoguica do relajacién, que constituye una parte esencial de la practice. Una buena relaacion abarca tres aspectos: felajacion fisica, mental y espirtual. Para relajar of ‘cuerpo hay que tenderse en la spostura dl cadaver {p. 24) e irtensando y relajando sucesivamente cada parte de! cuerpo, trabajando desde los pies hacia la 7 «El alma que se epaz :muove on ol mundo de los sentidosy,pese ae, mantione pete en ammonia los sentidos[.] encventra descanso fen ta quitud» Bhagavad Gita cabeza. Esta alternancia de tension y relgjacion es necesaria, porque séio aprendiendo a reconocer la sensacién de tensién podra estar seguro de que ha logrado reajrse. Entonces, asi como fn la vida normal la mente ordena a los masculos que se tensen y se ontraigan, tu podras valerte dela autosugestin para enviar alos miscues d mensaje de que , ol torso weve hacia delante hasta que los pies descienden frente ‘al cuerpo, arqueendo la columna en . El saludo al sok se ‘ poco hasta legar a doce. I posicin crginé como una sere de ppostraciones ante e so, TTadiclonaimente se reaiza al ‘manecer, de cara al ol naciente, 9 Micnirasinhalas da umn paso hacia Gon al tiernpo, cada una de las delat y cola el pie izquierdo doce posturas leg a tener su (ouderecho) entre las manos. Apoya propio mantra, que celebra aspectos 1a era rodila en el suelo y mira e de la dvinidad solar Inacio arriba, como ela posicin 4 8 Micas esha, eva poy SNe sobre desde spies laccndery eat hasta formar tina eV» imvertids. Procure enor ieee poe erecaiee Gos 7 Micntas inhlas, baja las caer, esta los eos de os pes y arqutate hacia ats. Mant ls piernas juntas los hobs hacia abajo, Mira hacia arriba y hacia ards,FL SALUDO AL SOL 35 1 Ponte de pie, erguido, com los ies juntos y las manos en ‘acted de onacon, frente al echo. Aseirate de que tu peo Ente tere eter Base rete ns uniform, Exhale, “XQ y arquéate hacia atras desde ee tacinvura, empujondo la caderas hacia delant, on as piers recta Relaja ef culo. ‘3 Bho, dablate hacia Aelatey apy tas /palmas eno suelo, con AA (tpt de tos dedos NYS) de las manos. linea \ 7) comlos dedos dels pies, {flexionando las rdillas ack v— ee a shes pte ert ol ds A, emt arent Re eee enn uk eee 5 Mientras retenes el alent, eva la eta perma hacia 6 Mientras exhals bj sands ysoporta el peso jot ja : ieee eee st ia dla pe Teyantadas as cade . a cabeza y el cuerpo en inet, {7 mira al sul, entre abas96 LASESION BASICA Elevacion de las piernas Los siguientes erccios preparan el ‘uo para as asanas, relorzando Fietacitet ci uel scua pier ‘en partoular los miscucs abdominals 4 Mientras inhalas, evant la pera derecha Yydb a parte inferior dela espa, ue Sey mas alo que puedas despues, mientras elas, san pera levantarse al adoptarln posture jal, Rept ol movinient con a pier sobre la cabeza, y estiizan yforstocen ‘equiea, Haz to el ejrcicio tes ves la cinturay os musios. tenes los miscuos débies, es probable que te encuentes arqusano la pare interior ce la espa 0 apoyandte en los homros para ayudar a levantar as pias, Para sacer ef maxtmo benefio de los ericios, asegirate de quela totaled de 2 Mientmas inhatas,levonta la pierna derecho, Inespalda se apoya ene alo, y mantén ego aigla con annbas manos y tira dee hacia relejadcs el coats y bs homtos, Todos ti Manteno le cabez ene sue, Haz was e2t08 ticios ge rican con ae piemas “Maras respiraciones. juntas y las paimas de fas manos epoyadss en el suo alos costados. Elevacién de una sola piema ‘Se dlova una piera, mientras 3 Ahora ievanta el menton hasta la espinilla ‘que la otra permanece fire en el suelo, manta postura durante una inpiracin Alprncipio, puedes apoyarte on fas profunda; después, mientras exhalas, baja la manos pera ayderte a event la piema, _cubezey a pierna. Repitlo tes veces de cada ldo, Una voz hayas frtalecdo los msculos, _apoya las manos a los costados ‘con las paimas hacia aniba, Mantén amas odilas estrads y presiona hacia abajo fa para infor do la expats para enderezer la column, La simple liberacin de los vientos ‘Como su nomex da a entender, este ees (yalayenasana) efectin ‘Simple liberaci6n de los vientos un suave masa del aparato 4 Mienirasinhalas, dla la rl derecha fea hie al sicaen ett sobre el roo, oda com las manos en el estomago ys intestinos. {yoprimela contra ol eco, Sudtala ‘demas, toca y esta fa parte inex yp con pera fe eee és lo practiques, resiste la tendencia a despegar del suo la pate irferior ea eapaida 0 las nalgas,y roca 2 Procee como en I, y después leva ‘mantener todo fo ferme que puedes el mentin hasta tarda flesionade, la piama que permanece Respira y vuelve a a posicin inca en al sual. Repite la secwerci co la pera igenElevacién de ambas piernas Delas movinentes de aeactn de amas «que oncofamos aq so 6 a qu0 oxige mas euro, soe todo s bs misculos abdominals esén poco eeritados, A princso ui no puedes lvantar del todo las pleas, ot vez lengas que doblar ‘geramerte las rods mientras la leventas 1 So puedas endeezeis una vez ora. 5s mis fel evartar ls pleas 1c apoyan las paimas de las mare conta a sul) Si tenes especcimente bites los miscues de a parte rer de la espalda 0 los abdominals, enteoruza los dens y apoya as manos sobre €l ebdomen, pra rer un sostén xcina Presiona hacia abajo con os dadas caca ‘ez que necestes conraer los aodominaes. ‘Sea cual sea el metodo que adoptes, cida de mariner seme las nalgas ya parte interior de a espalda bin apoyactas conta «sul, En cuanto puedes Ivariar sn esuerzo arrbas peras, ojala lo mas leniamente poste, ete una y oa @evacién, deja los pies a dos o tres: ‘cenimetos del sv, pera nace aber més fs mscuos. Doble tiberacion de los vientos 4 Mientras inhale, dob las rile, abrizalas y oprimelas contra ol pec, ‘Mientras exhalas sel as piernas 2 Mienira inhalas eve las rdillas al pecho, como antes, y después evan el met hasta las rodillas, Akon, mde sueverente hacia delante y hacia ats, y de un tado ‘co. Mientras exhalas, suet ls pernas. ELEVACION DE LAS PIERNAS 97 Elevacién de ambas piernas ‘Acosta boca arriba en el suelo, levanta amas piernas mientras inhalas, manteniendo las rdilas recta yas nalgespegadas al suelo; después exhale y bijlas Repitelo diez wees, Nota. Procura que li pare inferior de la xpalda ‘permaneca poy enol suelo mientras bajas las piernas, para no hacete dato en la colunona La doble liberacién de los vientos Aligual que la version en que se trabaja ‘con una sola piema, de la pagina antetos también este exrcicio massiea los éxganos abdominals y ayuda alberar los gases intestinales. Enla posicion 1, manten bajos la cabeza yylos hombros, y empuja contra el suelo la parte inferior dela espa, Cuando hagas ef movimiento de balanceo, procura mantener un rtm Constante y controlado. E balanceo Ibera la colurna de cualauir rigidez, ‘massjeando suavemente las vérebras, los msculos de Ia espalda y los ligementos.98 LA SESION BASICA La postura sobre la cabeza Lareina do las asanas, Ia postura sobre la cabeza, o sfehsana, os una do as més benefciasas tanto para el cuerpo como para la mente, AV inverts efectos norales de a gravedad, descansa el corazén, mejora la cculacion y alia la tension en ls parte inferior de a espalda, Si se practica con regarded, ayudard ‘a preven problemas de espelda y a mejorer la memoria, la conceriracion y las fecuilades sensorles. AV invert el cuemo, también se proundia la resoracion, _aportando al cerebro una mayor provision de oxigen mediante la sangre; ‘cualquier cictad respratora que puedes sent al comer no tarda en pasar Pra dominer la postu sobve la cabeza no se necesta mucra fuerza; so trata, princpalmente, de dominar el miedo y convencerte de que la puedes haoer Lea cave dal equirio esta en el tpode formacio por los codos y las manos, Has de culdar que los codos no se muevan de su psc, 1 Arras y apoyael peso sobre los amebrazs, Rode Tos codos con las manos. 8 Coloca la parte traera de a cabeza sobre las manos entrelazadas y la corolla en el suelo. Las manos y Quien practique ctariamente durante ‘res horas la postura sobre la cabeza Cconguistaré al tempo.» Yoga Tattva Uparishad los cod formon un tipo, con 2 Swota las manos y colialas frente at, con los dedos entrelazados. Los codes ya nose moverin de esta posiib cuerpo inverid, 8 Sin doblar ls roils, aproxima tanto ‘como te sea posible os piesa a cabeza, puja as cudenas hacia atras para que cl eell. nose incline hacia delante i hacia aris, sino que forme wna linea recta co a eolua 6 Dolla las roils, aera a echo,» devant los pies del suelo ‘empiri las caderas hacia ears intra lo haces. Cuando legs a ete unto, dente: no intenteslevantar mas las pierre nomen, lo que ejercen de firme base det 4 Ahora enderea las rdillas yyeleva las caderas. 7 Entonces, manteniendo las rita dobladas, leva los muss a ta vertical, valigndote de os miscues absonsinaes.La posicién fetal - ni f Adaa Ma Se, Ge nee 40 LA SESION BASICA La postura sobre los hombros De acuerdo con Swami Shwananda, hay res pesturas que, por sf solas, mantiznen ‘el cuerpo en perfecta salut a postura sole ls cabeza, la postura sobre fs Nomoros Vila flexon hacia delante, La poscion sobre los homibros vigoriza yrejuvanace ol cuorpo fetaro; su nome en snsrio,sarvangasana, significa termes postura de todas, las partes. Ideal para lovanter el anim, esta asana proporcona muchos de los Doneficos dela postura cobre la cabeza, con la ifrencia de que, al colocar ol cuerpo invertiso en angulo recto con la cabeza, se esta et custo y la parte superior de a ‘colina , fo que es mas importante, so estmuian les tioides y la paatoiges al prosionar el mentén conta la base do la garganta. La poslurafavorece la respiracén ‘ocomina profunda, porque lita el uso dela parte ata de los puimones. Al comienzo, puede producr una sensacién de coneticcié, pew pronto te acostumbrards a saris . ‘Mientias mantenes a pestura. Para deshacer la postura sce ls homibeos deberds «Este yoga debe ser realizado con fe, Sempre deseroscarte como se expica en esta misma pagina ‘con corazon fuerte y valeroso, Bhagavad Gita £ 1 Tiéndete en el sueto boca arriba con 5 las piernas junta y fs brazos a os 2 Separa las caderas del suelo y eleva «ost, con ax pana de fas anos las piernas por encima y por detris hacia abajo Mientras inhalas, apo de a cabez, hasta formar con el «ras mrs para levantar las piernas rectas por encina det tronco un dngulo de unos 45% eo Af hed | yet ii AY Para deshacer la postura 3 Mientras exhale, doa \e sobre los hombros bos bmaos par sotever el everp, - ! Par deshocerls poate cossorde, ound as mans en L espa, A is sat nike wines eee terete eee | ae posible, con lo pulgares hacia los costados 1'los demas dedos hacia la espalde. Empuja la spalda hacia arriba, miontas levantas las piernas 45° por encima de la cabeza, pon las ‘manos en ol suelo con las amas hacia ‘Abdio ve desenroscdndotelantemente, Vttetra por wirobra, Respra con normal hasta qe toda la colurnna 4 Ahora endereza la colummne y eve las pienas escango one suolo ytengas las 4a posicn vertical, Presiona frmement el mento piemas en ngulo recto con respecto contra la base de la garganta,Respiralenta ‘ela. Entonoes exnala rien rofundamenteen eta postura, tratando poco a poco ‘as bajando poco a poco ls pleas, de aproximar mas tos codos entre siy de bajar mis menteriondo fre la costa. las manos por Ia espa hacia los hombre ara as erdeesar el torso. Mantén los pies eajados,42 LA SESION BASICA El arado Fl arados, 0 halasana, completa ol movimiento de la postura sobre los hombros, llevando pies y manos hacia abaio hasta tocar el suelo, con lo que el cuerpo toma la forma de un arado Primitivo. La postura comparte muchos de los efectos de la pstura score los hombros: da flexbiidad a la column y al custo, nutre los nervios ‘espinales y fotalece los musculos de la espalda, los homiros y os brazos, ala vez |que los libera de tensicnes. Al comprimir el abdomen, da masaje ademas a los 6rganos inteenos. Cuando practiques «el arado, culda de mantener la columna bien aco yas oes en execs, Quiz el ptr oles cons ps ir eee enna ein Nay terminara por hacerios descend. Los estudiantes avanzados pueden pasar «Siombra amor, cosocha paz: [.] tlectamente al sarado> desde la postura sobre los homioros, pero las princpiantes — Siembra medktacion, cosecha sabidura, necestarén reloarse entre amas asanas. Para deshacer el arado, usa la misma ‘Swami Sivananda técnica de dasenroscarte que para la postura sobre los hambros, 1 Tendido de expaldas, com as piernas juntas y as manos a fos costados cn las palma hacia abajo, inhale ylevanna los piornas. Exhala, y después elie 1 inhalar y leva as caderas del suelo inte o~ — 8 Sialew los pes, Mévals lo mus kes que pueda etre l aes jc los dos dablads ‘amo sve la figura empja el torso hacia rr y ls tlores hacia aeds. Ahora estra los baz hacia era por deers dela espalda 2 Sostente la espalda con las manos ‘co as palma de las manos contra el suet. rmunteniendo ios codos tan priximos entre si como tes posible, Despues sn dobar lasrodils,exiala y leva las pernas hacia abajo po dtris de la cabeza. puedes tocar el suelo com los pies, quédate respirandoprofixdamente en esta posi comesdamente el suelo con Respira lea y profundamente. todavia no44 LA SESION BASICA El puente ‘Complemento del varacor, xe! puents también hace descender is ples @ partir de la postura sobre los hombros, pero en la dreccion ‘opuesta rviiendo ol estiamionto da la colurmna yaliendo la presion ‘fered sobre el cuslo, Su rombre sansoito,sethu banchasana, signa sla postura de construccién de puentes, eftiéncose la forma en que ol cuerpo douja un arco perocto, desde i cabaza hasta los pes. Al hacary deshacor la postu se reuerzan jos misculos abdominals y los de apart inferior dela espalda, tanto la cokimna como las mutecas ganan fexbillad, Para lagar ‘1 puente desde la postura sobre los hombros se necesita una ‘espalda bastante flxibe; al principio, tendrés que devarte desde €! sus para adoptar la postura, como pagina Los estudiantes avanzarios pueden practcar la postura sabre es fos Hombres, sl arado=y +l puents como una misma sere, Hay un puente entre el tiempo y la etemidads puente es Atman, ol Eaptitu del hombre, (Chandogya Upanishad Paso 1 para principiantes, Acstae de espallas con las rodillasdobladas y los pss juts, Pom las ma rile parte inferior de a espada, como er a posture sobre les hombres, después elev las cuderas todo lo que puedas. Ahora procede amo se expica ene] puso 2 (abajo). Lentamente, ele a 1 Adopta la pestera sobre . invertir los pasos para salir dela postura to omirs sxeréndoe » obla una pierna, y baa y i Advertencia, fs eseriial ye pare el poente cel pie hacia el suelo, His = se use la misma posicién de las manos que para ap hacia arriba, ya que se core el riesgo de sufrit ura sobre Tos hombres, con los pulgares tumesquince si se apoye debajo dela espalda 2 Haz lo mismo com la ota pierna, ‘maureniendo los cod tan juntos como pds, Mantén la postura durante tee ‘0 cuniro respraciones profi por lo ‘menos. Inala y eegresaa la postura sobre los hombros,»deshaaladesenrosedndve Una vez que pues manenerte en a bier préximas alos hombres podrds raja las dos piers juntas para pasar a la postura del puente46 LA SESION BASICA El pez ‘Matsa, vl peze, fue una de las encamaciones del dos hindd Vishnu, que asumid ‘sta forma para salvar al munco de Divi. Mateyasana, la postura del pez, es le contrapostira de a postura sobre los hombos,y se debe practcar siempre ‘despuds de ola. Tras haber estado e cuslo y la pate superior dela columna ‘en postura sobre los hombros, «cl arado> y «el pusnies, ahora se comprinican, arquesndose hacia atrés, cn lo que se aval rigidez de los misculos del custo ylos names y se conige la tendencia a cergarse de hombros. Al mantener Ia posture 158 oferta el pocho, 9 tonfican los nervos del cello y de a egpalday se asegura ‘ue la troides y la paratioides obtengan el meximo de beneficio dela postura sobre los hombos. También se expand plenamente la caja tordcica, ono que se favorece la rspiracion profunda y 9 increment fa capacidad pulmenr, Para equilrar los respectios estramintos se ha de permanecer en esta posture durante NOrIO MENS gel que nada através del oo¥eno del le mitad oa tlempo quo se haya decicado ala postua sobre los hombres, ‘enc eae beac a ete ‘Swami Vishnu-devananda 1 Tiéndete de epadas con ls piernasetiudas 1 Tos pies juntos. Coca as mars, com las alias hacia abajo, debajo de las nagas Nota. fn fa posture del pes Tas manos deben descansar con laspalmas hacia abajo, una 2 Mientras ejerces presién sole los cod inhalay anqua la spa, justo ota, los eodos deben ‘hasta legara apoyarligeramenteo peso sobre la corona Exala. ‘star tan prximos entre sf como Reypina prfurdamente mientras manrienes la postuntsdjando te Pale debaje de Pala relajalas las piernas la parte inferior del torso, Para aandonar 1a postura, empieza por evant a cabezey vlver a apoyarla Jentamente hasta la poscin normal, dspuds liberals brazes. € <48 LASESION BASICA La flexi6n hacia delante Lia flexén hacia dlanto, o paschimothanasana, da la fala impresiin de ser na postua facil, pero en realidad se trata de una asana muy importante que ‘exige gran atencién. El témina sérscrto paschima significa vel oeste 1 88 refers ala parte posterior de la columna, La prictca do esta posture \igoriza los érganosintemos, reduce la grasa y estimula en su totalidad dl sistema nervioso. Artes de mantener a postua,afloja el cuerpo inhalano ¥ voliondo a salr do la postura, y luego, exhalendo, wuolve a adoptara, tres veces. No intents levar la cabeza a las rodilas, porque al hacerlo curvarés la columna. Procura, en cambio, leva el iorso tan adelante como to posible, mientras mantiones recta las rodilas y la columna, Esta, la mas excelente dp todas las asanas [.], hace que el alionto tuya a través de sushumna, esta al fuago. (gstrico, reduce la cintura y hace &) desaparocer todas las enfermedades {eos hombres.» 1 Desde la poscion costae, co los brazos Hatha Yoga Pradlipka con les pies haca el wcho y acomédate « ‘nalgas quede hacia atras, de modo que estes & \ elie reat eee i Fay erensnnebonrleaaet fe see a 2 Entra el abdomen y exhala, mientras } te inl haia dln desde a pbs | Gain ett sacle { — a Jas espinillas y el pecho hacia los mustos; Cia Te oe ded mind ce scree ( yy fet cain yer oe Bs ea) hasta el suelo, oestirar los brazos mis al de os pes, como seve ala dere, Una vez en la posicién, respira prfindamene,sntdndor ‘avanzar un poco mas cada ves que exhalas. Manténla postura durante tes cuatro respiraconesprofundas al principio, y ve ‘umentanda gradualnente su nimero.a medida que prdas relojarte en la postu Cuando deshagas a aa, halo ~— ‘eticndote hacia delante al subir50 LA SESION BASICA La cobra En bhujangasana, la cabeza y el tronco se arquean graciosamente hacia ariba, ‘como una cobra con la caperuza levantada, La columna recibe un poderoso cestramionto hacia atrés, @ refuerzan los miscuos que la rodean y los 6rganos ‘abdominales resuiten toniicacos y masejeados. Esta postura es particularmente «ficaz para corbatr ol dolor las iregularidades menstruces, y ademés alvia estretimiento, Realza esta asana por etapas, tal como se musstra en las Justraciones, visvaizando el movimiento gry flexible de una serpiente ‘2 medida que flexionas poco a poco la columna hacia riba y heciaatrés, vertebra ‘por vértebra, Mantén los homibros hacia abajo, las codos contra los costados y ¢ rostro reajado mientras practcas ja postura, Quis al principio la cobra te resute Luna postura difcl de acoptar, pero con el tiempo la columna se te fexbilzara lo bastante como para que puedas poner en contacto la cabeza y los pies. ‘Medlante a practica de esta postura la diosa serpiente (a fuerza de la kundalin) despiona Gheranda Sarita mi 41 Tiendete boca abajo com las pernas juntas os hombros, con las y las manos debajod palnas hacia abajo, y poy la frente en el suelo 2 Mientras inkolas, leona la cabeza, rozondo dl suelo primero ‘martin. Aone levanta las anos ys los asses mk nar y despues con el. de a espalda para levanta el pecho tn alto como « posible, Mantén a posicin durante unas poces respiraciones profundasy después, exhalande, vuelve lemamentea a psicién 1, manteniendo levartado el mentin hasta el final 4 Micntasinhalaslevanta ol romeo como antes, pero esta ve sigue movimiento hacia wriba y hacia ans hasta que puedas sentir que toda 1a espalda se dobla hacia tris, dese f ello hasta la base de la colurana, Respina normalmente, Manén 1a postura tanto tiempo como te resultecmode: luego, welve «bajar letamente y relate. 8 Micmias ihalas lesntate ‘como ants pero eita vee srvete de las manos para seguir lenando el ronco. Sigue levaniadote hasta legor ‘adablarte desde ta mitad de la ‘olumna. Manté la posiciin durante doo tres respiraciones profundas y después eskala descend lentarnente52 LA SESION BASICA El saltamontes A diferencia de la mayor de asans, «l saltamontes» 0 salabhasane, exige tun movimiento brusco para adoptar la postura. Sus efectos complementan los do «la cobra», pero asi coma sla cobra» Sa concentra sobre la ited superior del ‘cuerpo, v6! saltamontes» actua principalmente sobre la mitad inferior, frtalecendo el abdomen, la parte inferior de la espalda y las pierras. Como las otras fexlones hacia atras, masajea los érganos intornas, asegurando un buen funcionamionto dol sistema cigesivo y evando el estrefimiento, Al empezar, quizé no pueds levanta as pleas del suelo més que unos cuantos centimetios; en realidad, fen esta etapa es cuando la postura se asemeja mas a la de un salamentes, ‘on a cola en el are, Con una practic reguiar rds descubriendo oSmo contraer los masculos de la perte inferior de la expalca para lovantar més las piermas,e ris, Consiguerdo al mismo tiampo la fuerza necesaria. Con ol ompo,logrars que las piomas se extiendan mas al de la cabeza, como se ve en la fotogratia, 4 Tenido boca abajo, haz wna inspiracién y rea para ponerte de lado. Ciera os puts 1 colialos uno junto al otro, eo los pulgares iran hacia fuera. Mant los codos tan jtos como te sea posible 2.Mienrasexhalas, rueda hasta ponerte boca abajo, de modo poses cap aa oem eee eee ) inhale y levonta la pina derecho, usando las manos como palanca sespiracones completas,exbala y después x baja fa pierna.Repit lo mismo con la ‘pera iguerda Mantén abs piers ‘rectus y no deje oscila las cadena Medio saltannontes Una espalda verdaderamente flexible ‘segura una larg vide.» Proverbio chino Nota, Quiais encuentres que una posicion diferente de las manos te permite an mayor efecto de palanca: com ls palms huecas, ‘apoyadas contra el suelo, 0 com Jas manos entrelazadas 4 Ahora, has tes respnacones profundas 9 ‘on la trcera inlay, conten el aliento y leat armbas piemas. Mantén 1a postura, respiando normalmente, yde ‘movininto consrolado,Repttele cuando nue exhala y aja las pieras co wt sete haya normalizado la respira54 LASESION BASICA El arco ‘£1 arco», o dhanurasana, eleva simuitaneamente amas mitades del Cuerpo, Comibinando los movirientos do la cobra y del -saltamontes-, y haciendo {de contrapostura dol sarado»y de la flexion hacia delante. Como un arquero que tensa o arco, te vals de les manos y los brazos para tier del trorco y de las pirnas hacia aba, y asi formar una «Us. Esto tonifica los masculos dla espalia y mantione la elasticdad de la colurmna, mejorando la postura e intensifcando la vtaldad. Equlbrar el peso del cuerpo sobre @ abdornan reduce, ademés, la grasa abdominal y nantiene sanos los éxganos cigoetivos 1 repreductores. :La macedoras, en particular, representa un poderoso maseie paral los Geganosinternos. Al comienzo te resultara més fc avantar las rodilas con las piemas separadas, pero lcs eetudiantes més avarwados oben procurar hacer sel arco» con las piemas juntas. -£1.Om es un arco; a lecha € al ama; Brahman es el blanco ‘al que apunta la fecha.» ‘Swami Vishu-dlevanancia 41 Tidnete boc abajo, con a cabeza poy sobre la ent. Inkala y dobla Seared a ye pecho simultancamente, tra de los tobillos hacia arriba, lvantando las roils, y después leva las manos hacia leu a cab «atnis para ogarrarte ls tobillos. Esha, el suelo muss y rods Angudate y mine hacia arriba En esta postura, haz ree respiraciones profvndas, exhale Colbate en la postura del sarco» y mécete hacia delante imicntras eshalasy hacia atrds mientras inhalas (no wes 1a cabeza para mecire). Repiteel movinniento unas diez veces y despues relate