‫آرامش سازی ماهیچه ای پیش رونده برای نوجوانان‬ ‫•‬

‫برای خودتان یک حالت (وضعیت) راحت پیدا کنید‪.‬‬ ‫•‬

‫برای شروع‪ ،‬سه نفس عمیق شکمی بکشید(مثل باد کردن یک بادکنک در شکمتان)‪ ،‬به آرامی نفس را‬ ‫•‬
‫بیرون دهید‪ ،‬مثل فوت کردن یک حباب‪ .‬همانطور که به بیرون نفس میکشید‪ ،‬تصور کنید که تنش از‬
‫سرتاسر بدنتان شروع به در رفتن میکند‪.‬‬
‫مشتتان را گره کنید‪ .‬برای ‪ 7-10‬ثانیه نگه دارید و سپس برای ‪ 15-20‬دقیقه آن را رها کنید‪ (.‬این وقفه های‬ ‫•‬
‫زمانی برای تمام گروه های ماهیچه ای دیگر بکار ببرید)‪.‬‬
‫با باالبردن بازوهایتان به سمت شانه هایتان عضله های دو سربازویتان را محکم و سفت کنید و با هر دو‬ ‫•‬
‫بازویتان" عضله بسازید" ‪ .‬نگه دارید‪ ...‬و سپس رها کنید‪.‬‬
‫عضالت سه سربازویتان( ماهیچه هایی که در قسمت پایینی بازوهای باالیتان قرار دارد) با دراز کردن‬ ‫•‬
‫بازوهایتان و قفل کردن آرنجهایتان سفت و محکم کنید‪ .‬نگه دارید‪ ....‬و سپس رها کنید‪.‬‬
‫با باال بردن ابروهایتان تا جائی که می توانید عضالت پیشینیتان را سفت و محکم کنید نگه دارید‪ ...‬و سپس‬ ‫•‬
‫رها کنید(شل کنید)‪ .‬تصور کنید که عضالت پیشینیتان صاف و سست می شود همانطور که شل و راحت‬
‫می شوند‪ .‬به خودتان بگویید " آرام‪ ،‬آرام"‬
‫ماهیچه اطراف چشمتان را محکم بستن پلک هایتان سفت و محکم کنید‪ .‬نگه دارید‪ ...‬و سپس رها سازید‪.‬‬ ‫•‬
‫تصور کنید که حس عمیق آرامش سازی اطراف آنها در حال گسترش است‪.‬‬
‫چانه تان را با باز کردن دهانتان را تا جائی که عضالت گونه هایتان کشیده شود‪ ،‬سفت و محکم کنید‪ .‬نگه‬ ‫•‬
‫دارید‪ ...‬و سپس رها کنید‪ .‬اجازه دهید لبهایتان جدا شوند و اجازه دهید چانه تان شل و آویزان شود‪.‬‬
‫عضالت پشت گردنتان را با کشیدن سرتان به عقب سفت و محکم کنید؛ گویی در حال لمس کردن پشتتان با‬ ‫•‬
‫سرتان هستید( با این گروه از ماهیچه ها آرام و مالیم باشید تا از آسیب و صدمه جلوگیری کنید)‪ .‬فقط بر‬
‫روی منقبض کردن عضالت در گردنتان تمرکز کنید‪ .‬نگه داریدو‪ ...‬و سپس رها کنید‪ .‬از آنجائیکه این‬
‫ناحیه اغلب به طور ویژه ای سفت و محکم است‪ ،‬بهتر است که چرخه ی شل‪ -‬سفت کردن را دوباره انجام‬
‫دهید‪.‬‬
‫چند نفس عمیق بکشید و به وزن سرتان توّج ه کنید‪ .‬اگر در حال فکر کردن درباره چیزی غیر از آرام‬ ‫•‬
‫سازی هستید‪ ،‬مشکلی نیست‪ .‬فقط به خودتان بگویید" االن نه" و توّجهتان را به عضالتتان برگردانید‪.‬‬
‫با بلند کردن شانه هایتان طوری که گوشهایتان را لمس می کنند آنها را سفت و محکم کنید‪ .‬نگه دارید‪ ...‬و‬ ‫•‬
‫سپس رها سازید‪.‬‬
‫ماهیچه های اطراف استخوان های کتفتان را محکم و سفت کنید؛ استخوان های کتفتان را طوری به عقب‬ ‫•‬
‫هل بدهید گویی میخواهید آنها همدیگر را لمس کنند‪ .‬انقباض استخوان های کتفتان را نگه دارید‪ ...‬و سپس‬
‫رها سازید‪ .‬از آنجائیکه این ناحیه اغلب به طور ویژه ای سفت و محکم است‪ ،‬شاید شما این چرخه شل و‬
‫سفت کردن را دوبار تکرار کنید‪ .‬به خودتان بگویید" رها سازی‪ ،‬رها سازی"‬
‫عضالت سینه خود را با کشیدن یک نفس عمیق سفت و محکم کنید‪ .‬به مّد ت ‪ 10‬ثانیه نگه دارید‪ ...‬و سپس‬ ‫•‬
‫به آرامی رها کنید‪ .‬تصور کنید که هر تنش اضافی در سینه تان وقتی که نفستان را بیرون می دهید‪ ،‬از بین‬
‫می رود‪.‬‬
‫عضالت معده تان را با مکیدن معده تان به داخل سفت و محکم کنید‪ .‬نگه دارید‪ ...‬و سپس رها کنید‪ .‬تصور‬ ‫•‬
‫کنید که موجی از آرامش سازی در سر تاسر شکمتان گسترش میابد‪.‬‬
‫با قوس دادن کمرتان به سمت باال آن را سفت و محکم کنید‪ .‬نگه دارید‪ ...‬و سپس رها کنید‪.‬‬ ‫•‬
‫ماهیچه های باسنتان را محکم و سفت کنید‪ .‬نگه دارید‪ ...‬و سپس رها کنید‪ .‬تصور کنید که ماهیچه های‬ ‫•‬
‫باسنتان شل می شوند‪.‬‬
‫عضالت رانهایتان را تا زانوهایتان فشرده سازید احتماًال مجبور خواهید شد که همراه با رانهایتان باسنتان‬ ‫•‬
‫را هم سفت و محکم کنید‪ (،‬چرا که عضالت ران به نزدیک باسن چسبیده اند)‪ .‬نگه داشته‪ ....‬و سپس رها‬
‫سازید‪ .‬احساس کنید که عضالت ران شما صاف و هموار و کامًال آرام و راحت می شوند‪.‬‬
‫عضالت پشت ساق پاهایتان را با کشیدن انگشتان پا به سمت خودتان سفت و محکم کنید(با دّقت منقبض‬ ‫•‬
‫کنید تا از گرفتگی جلوگیری کنید) ‪ .‬نگه دارید‪ ....‬و سپس رها کنید‪.‬‬
‫با جمع کردن انگشتان به سمت پایین پاهایتان را سفت و محکم کنید‪ .‬نگه دارید‪ ...‬و سپس رها سازید‪.‬‬ ‫•‬
‫حاال تصور کنید که موجی از آرامش سازی به آرامی در سر تاسر بدن شما پخش می شود‪ ،‬از سرتان‬ ‫•‬
‫شروع شده و به تدریج وارد هر گروه عضالنی شده و به سمت پایین و انگشتانتان جریان می یابد‪.‬‬