Scribd Logo
Upload

Welcome to Scribd!

  • PRVA POMOC ZA ANKSIOZNOST

    Uploaded by

    mail022novi
    1 views50 pages

    Copyright

    © © All Rights Reserved

    Available Formats

    PDF or read online from Scribd

    Did you find this document useful?

    Is this content inappropriate?

    Report this Document

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Download as PDF or read online from Scribd
    Flag for inappropriate content
    Download as pdf
    1 views50 pages

    PRVA POMOC ZA ANKSIOZNOST

    Uploaded by

    mail022novi

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Download as PDF or read online from Scribd
    Flag for inappropriate content
    Download as pdf
    of 50
    oR GERESTNS EY Sto treba znati Ziviani sustay razvij ili i 6 sua] gustav razvijao se oko 600 miluna godina, Cijlo to vijeme, oes ai rvi, rakovi, gusteri, Stakori, majmuni, hominidi, judi we pe. bila previteymekanc, koja su promatrala sunéevu syjetlost pee Ziyjela u zenu i udivala u unutarnjem miru, bivala su po a jer nisu primijetila sjenu iznad glav a ketanj Seca ae slave ili nisu éula pucketanje Ot koji su preziyjeli i tko prenijeli svoje gene dalje, bili sa bo Jaaljvi i vjetito na oprezu ~ a mi smo njihovi prapotomd, stvoreni Gas bojimo. Iako smo ocmakiidalcko od Serengeti, jo uvijek se 7209 uanemirimo w svakojsituacji koja se tnt i najmanjom prijer njom. Cak i ako su situacije u kojima se nalazite relativno bezopasm: Bote dng, urodeni izvori uzbune koji su naprosto ukodienien! ue Silos abi re cle, Zivotinje — ukljuéujuci inas ~moraju + Odvoj se od svijeta, * Stabilizirati mnoge dinamicke s ij i ustave u svome tijeh duljudskim odnosimia i okoli cea re * Dobivati nagrade i izbjegavati stetu, Ali evo u éemu je prol P Gemu je problem. Svaka od ovih strategija suprotstavi} ies oh s se nekim opéim Zivotnim istinama: eu tee ose * Sve je povezano sa svime fe ano sa svime, tako da je nemoguée zai iti sebe od svijeta, eee + Kao eee ‘erojatno i sami primijetili, sve se mijenja, pa je nemoguée da sve u vaéem tijelu, umu, odnosima ili okolin eer sima ii okolini uvi- * Nagrade su prolazne, dolaze s odredenom cijenom ii su posve nedlostupne, a neke Stete su neizhjezne. Dakle, biti vjetito 2a. Govoljan i zauvijek pobje od bol jecinostavno nije moguée, Navi sustavi za uzbunu oglasavaju se svaki put kada naidemo na poteikoge u ovim nastojanjima, a to je vise puta dnevno (osobito uu viijeme kaosa u svijeta), zbog proturjegja izmedu prirode nateg postojanja i svega Sto moramo raditi da bismo predivjeli, Ova zvona za uzbunu styaraju okruzenje nelagode, razdradtjivosti, opreza i pesi imizma, a éesto su i neugodna u emocionalnom ifizitkom smishu~ na primjer, kacla se javljaju u obliku tjeskobe, Ijutnje ili bol. Ne podejenjujte snagu tih zvona u svome sijelu i umu, Ona su éxrsto ukorijenjena i neumoljiva, i sastavni su dio sraza izmedu nasih ivotnih potreba i nage stvarnosti, Tako je ovaj sustav za wzbunjivae nje bio izvrsna strategija za odravanje biéa na Zivotu, koja su tako mogli nastaviti vrstu, nije dobar za vase zdravlje, dobrobit, odnose ili ambicije. Signali koji upuéuju na kakvu prijetnju obiéno nisu propor- cionalai onome sto se zapravo dogada. Tjcraju vas da skupite krila, zaigrate na sigurno i pritajite se, da se évriée stisnete uz ,svoje" i da se bojite ,njih“, Na razini grupa i naroda, naa osjetijivost na ova zvona za wzbunu ini nas podloznima manipulaciji strahom. Sto diniti 1, Zauzmite évest stay, Mozete éak reéi: ,Umoran sam od nepo- trebnog straha. Razmislite o cijeni koju ste platili u proteklih nekoliko mjeseci: tréanje u potrazi za zaklonom, zatomljivanje vlastitog izrazaja, odricanje od vatnih Zelja ili teXnji, 2, Pokusajte biti syjesniji onog suptilnog osjeéaja panike kada se on pojavi, poput stezanja u prsima ili licu, gréa uw Zelucu, osje- éaja gubitka ravnoteze ili pojaéane pobudljivosti i opreza 3, Zatim shvatite da mnogi signali za uzbunu zapravo uopée nisu signali: oni su samo neugodna buka; besmisleni su, poput alar- ma u autu koji se ne gasi. Naravno, pravim yalarmima” treba se pozabaviti. No kada je rijeé o onima koji su pretjerani ili potpuno lazni, nemojte na njih reagirati dodatnim uzbunjiva- jem. Pribvatite da se lose stvari ponckad moraju dogoditi, Uvijek Ge biti neizvjesnosti; judi gube radna mjesta, dobre osobe oe eee ae ee oneal Se aaXjeu§ cinjenicom da ne modemo izhjeti bas svaki metak. Kad se pomirites time, pre- stat éete pokutavati panitno kon! i koj itrolirati stvari koje ne mod kontrolirati, ae Pomadite svome tijelu da se osje¢a manje uznemireno, Modda vam postu ova sika: pokuiajte zamislitiiguanu Koja Zivi u naj, nijim i najstradivjim strukturama vaSeg moidanog debla, kako sladi po trbuhu i umiryje se, sve dok se ne opust, pope guiters na toplom kamen. Slobodno mozete zamislt i Makora, majmuma ili poéinskog tovjeka: vizualizirajte ga kako neprekidno smmeliava 1 otvara svoje tijelo, die punim pluéima i prepusta se divotn, oxjecah i snagu i odluénost koju vi u sebi inmate ae Zvona za uzbunu mogu zvoniti, ali vaiasvijest i namjere mnogo Su veée od toga ~ kao nebo naspram kojeg oblaci izgledaju kuo pati. lic. Stovite ‘ona 2a uzbunu i strahovi zakljuéani su u fcoslsei a Se eustrativosti, Vi jasno vidite ovaj prevrtlivi sijet i pomirli swe se s njim. Pokutajte se tiekom dana uvijek vraéati ovo) neustrativosti 2 PRIMIJETITE DA STE U OVUM TRENUTKU DOBRO Sto treba znati Kako bi odriao nave pretke na Zivotu, mozak je razvio neprekinut, unutarnji tok nelagode, Ovaj mali Sapat zabrinutosti era vas da mo- trite svoj unutarnji i vanjski svijet pazedi na zakove nevolje, Ovo pozadinsko okruzenje nemira i pojaéane osjetiivosti toliko je auto- matizirano da ga éak ne primjecujete. Pokutajte stoga osvijestiti tw napetost ili oprez u svome tijelu, Thi pokudajte osvijestiti svoj oprez prema okolini ili drugim Ijudima, ili pak oprez koji vam ne dopusta da se polpuno opustite, spustite svoje obrane i prepustite se Zivot. Pokuiajte sjediti kod kuée pet minuta bez prekida, neometano, opustenog tijela, krajnje udobno u ovom trenutku, u miru, To je ve- {i Hjudi nemoguée. U naiem mozgu postoji postavka za tjeskobu i zbog nje o¢ekuje- mo da ée nam se dogoditi nesto lofe, ali to nije pretpostavka za sretan Zivot. Ona nam kvari raspolozenje, hrani tjeskobu i depresiju i gera Ijude da se okreéu od stvari koje su im vazne. A temelji se na lai Stovi8e, ova pozadinska nelagoda neprestano vam Sapuée na uho: Misi siguran, okrugen si prijetyiama, nikad si ne smijet opustti. Aki pailjivo promotrite og) trenutak, upravo sac. Vjerojatno vam je sasvim do bro: nitko vas ne napada, niste bolesni, ne padaju bombe, na mjestu gdje sjedite nema krize, Stvari su mozda daleko od savrsenih, ali vi ste dobro. Imajte na umu da ,upravo sada" znagi ovg) tremutak, Kad raz- misljamo 0 buduénosti, brinemo se i planiramo. Kad razmiijamo 0 proilosti, uvijek nesto zamjeramo ili Zalimo za nedim, Niti straha utkane su u mentalne tapiserije nate proilosti i buduénosti, Ponovno pogledajte u tu tanku kritkn vremena koja se zove sadatjost i zapi- ee aii cates ke ee ee RE ee Hivam sree? Radi ti vam mozak? Odgovori su gotovo sigurno yda* U svakodnevnom Zivotu uvijk je moguée pristupiti ovom temelj- nom osje¢aju da je sve u redu, éak i dok radite. Ne zanemarujete stvarne prijetnje ili probleme, niti se pretvarate da je sve savrSeno, Jer nije. Medutim, kad zastanete, obigno modete vidjeti da ste sade zapravo dobro, Sto diniti Nekoliko puta dnevno obratite pozornost na to da ste zapravo dobro, Moida delice vite sigurnost ili ubavi, ili jednostavno Zudite 7a ke, ®apom kojim biste prelili pomfit. Iii mozda Zelite manje boli, Zalost ii nezapostenost uw dréavi. Sve je to razumno, Ali u meduvrememu, ito god da se zhiva w valoj glavi, vi ste dobro. Ispod vaiih Zeja | aktivnosti nalazi se Zivotna energija i svjest koje ove sckunde dobro fankcioniraju, Evo vas, pripremate veéeru: obratite painju na to da ste u ovom trenutku dobro. Cak moicte to tiho izgovoriti u svojoj glavi. Ti moida ‘vorite:« cvom tena sam dobre. Ui racgovarate s nekim u videopozivu: {pve trees sam debra, Ui pigete e-mail, ii stavfjate dijete u krevet: u vom treat sam debra, Primijetite da se osje¢ate dobro i da jos uvijck motete obavljat Stari i rjeSavati probleme. Strah da éc se dogoditi neito lose ako do- ustte sebi da se oxjecate dobro potpuno je neutemeljen, upaintite ‘o, Ne morate se bojati toga da se osjecate dobro! Fonekad stvarno nie dobro, Mozda se dogodilo netto straéno, il Je vate tjelo jako uznemireno, ili vam je um jako wzneminen, UF takvim trenueima uginite to modete da prebrodite tu oly. [potom, Ko je prije moguce, obratte pocornost na to da ste u soi vaseg biée hina i da je ondje mimo kao da ste dvadeset metara pod morem, dok iznad povrine tutnji uragan, Primijetiti da ste zapravo dobro u datom trenutku ne znadi da $8ta uljepiavate, Naproti, to znadi da ste syjesn jednostavne, ali vrlo duboke éinjenice: w ovom trenuthu sam dobro, Osjeéate tu istinu u nee tel, snainije nego strah: difete, vite i dobro ste. Uvidate i ws um dobro funkcionira, ma koliko sadréaji koji njime prolaze bili za- rkeni i ,Jo8i”. i Uspastauijanje ovog osnovnog osje¢aja da je sve u red moan je naéin za izgradnju potrebnih resursa u vaSem umu i Gitavor biéu. Olu ste se pobrinuti za sebe. ae Ee Sit ee BFR Ce Moiterce 8. rer Sto treba znati Svaka vjezba disanja mode se nautiti za nekoliko minuta, a korist se osjeti odmah, Redovito izvodenje vjezbi disanja mode imati duboke Uucinke za nekoliko tjedana, ako ne iza nekoliko dana, Za utenje dijafragmalnog disanja odaberite vijeme i mjesto ede vas nitko nege ometati Takoder, pokuéajte izvoditi ovu vjezbu svaki ddan na istome mjestu, u ito vrieme. Najbole je disati kroz nos, osim ako nije drukéje regeno. Ako je potrebno, prije iavodenja vjezbi ofi- atte nos, Ako ga ne modete ofisiti zbog alergja ii nekog deugog razloga, mozete disati i na usta, Odvajite twenutak da provjerite kako se oxjedate prije nego sto zapotnete vjezbu, Obratite paznju na ejelo svoje tielo i potradite ‘e da otpustte to vie napetosti koja se u vama nagomilala, Ako je Potrebno, promijenite polozaj da vam bude udobnije. U potetku se disanje dijatiagmom moze niti nespretno, osobito ako inaée diiete pliée. Kao potetniku, moida ée vam koristti da stavite ruku na trbuh dok dete i osjtite kako se napuuje sa svakim udisajem, Kad osjetite ovo, mogcte spustti ruke uz tjelo, Kad udete 1 tos, dijaltagmalno disanje dolazit ée vam prirodnije, 10 Sto diniti it injed tubub, a drugu na 4, Legnite na leda i njedno stavite jedau raku na trbuh, wy Lae npe inje. Primijetite kako vam sc trbuh dize sa svakim izdisajem, Takoder, disanje modete pratiti i tako da na trbuh stavite knjigu i spustite ruke uz tijelo. 2, Ako imate pote%koéa s disanjem iz trbuha, pokuSajte nekto od shjedeéeg: + Snazno izdahnite kako biste ispraznili Pluéa, To €e stvoriti va- uum 2bog kojeg dete iduéi udisaj osjetiti duboko w ububu. Ako shvatite da ponovno digete plitko, iz prsa, mozete ponoviti ovaj korak, + Pritisnite rukom trbuh dok izdiete, a zatim pustite da vam trbuh odgurne ruku natrag kacl duboko udabnete, + Zamislite da je vas buh balon i da ga, dok udigete, punite zrakom. + Lezite na trbuh i spustite glavu na ruke. ear udahnite iz trbuha, tako da osjetite kako vam se trbuh pritisée o pod, 8. Tako se u djafiagmalnom disanju veéina aktivnost odvija w vaiem trbuhu, malko ée vam se pomicati i prsa, Kreéu Ii se ‘aia prsa usklads vatim trbuhom? Ti su posve nepomigna? Dok uditete, u jednom laganom pokretn najprije ée vam se podiéi trbuh, pa srednji dio prsnog koa, a zatin gornji dio prsnog koa, Zamislite éaéu koja se puni vodom, od dna prema vrhu. " 4, Sada kad znate kakav je osjeéaj disati dijatragmom, mozete to primijeniti da jo¥ vike produbite i usporite dah, Blago se nasmijetite, udahnite kroz nos i izdahnite kroz, usta kao da iz« digete na slamku, Disite sporo i duboko, Osjetite kako vam se trbuh podize i spuita. Usredototite se na taj zvuk i osjecaj disanja i potet éete se sve vide opustati, 5. Kada vam razne mis poénu odvlaéiti pozornost, pokuSaje ih samo primijetiti i ponovno se fokusirajte na disanje. ‘Vjezbajte dijafragmalno disanje jednom ili dvaput dnevno, po pet do deset minuta, Postupno produvite to vrijeme na dvade= set minuta. 7. Na kraju svake scanse dijafragmalnog disanja odvejte trenu- taki obratite pozornost na to kako se osjeéate (i u2ivajte). 8, Dodatni sayjet: provjerite napetost u tijelu na poéetku i na kraju svake vje%be disanja. Usporedite razinu napetosti koju ogjeéate na kraju yjezbe s razinom napetosti koju ste ogeéali na poéetku, 12 ~

    You might also like