GIÁO ÁN FREE BIKINI SERIE 1 “MÔNG ĐÙI HOÀN HẢO” CỦA

MÔNG KONG TEAM TẠI PHÒNG

Lưu ý: Khuyến cáo chỉ dành cho người không có bệnh lý, chấn thương ( Hiện hữu chưa xử lý), chuyển
động tốt và không gặp vấn đề về tim mạch, không mang thai – người cao tuổi, có kinh nghiệm tập
luyện tốt.

Mọi vấn đề liên quan tới tập luyện và ăn uống bạn có thể liên hệ để Thủy thông qua SĐT:
0972204963

Hoặc link facebook cá nhân:

https://www.facebook.com/phuthuynanmong

https://www.facebook.com/bep.thuy2

Một số page và nhóm kín bạn có thể tham gia để đọc những bài viết xoay quanh tập luyện và chế
độ dinh dưỡng:

https://www.facebook.com/groups/120084279768112

https://www.facebook.com/groups/252564995783205

https://www.facebook.com/MongKong9x

https://www.facebook.com/hlvngothuy

Page cung cấp yến mạch, các loại hạt cũng cấp chất béo và carb. Mang đến bữa ăn tiện lợi, tiết
kiện thời gian và chi phí:

https://www.facebook.com/foodkong2021

WARM UP ( KHỞI ĐỘNG TRƯỚC LUYỆN TẬP)

LOWER ( THÂN DƯỚI ): https://www.youtube.com/watch?v=uZAA8--ALls
UPPER ( THÂN TRÊN): https://www.youtube.com/watch?v=6TOZ5YkaoO0

STRETCHING ( GIÃN CƠ SAU LUYỆN TẬP)

LOWER ( THÂN DƯỚI ): https://www.youtube.com/watch?v=ykDJtQ1TFpk
UPPER ( THÂN TRÊN): https://www.youtube.com/watch?v=CAe-hw8jVWE&t=5s

DAY 1: LOVER HEAVY

A- https://www.youtube.com/watch?v=H4O7qfNIJ4c
 Thực hiện 4 set x 6 rep, nghỉ giữa các set 180s.
Lưu ý: Xuống 4s.
B- https://www.youtube.com/watch?v=z8JfjZb_0Qc
Thực hiện 4 set x 6 rep, nghỉ giữa các set 180s.
Lưu ý: Giữ ở dưới 2s.
C- https://www.youtube.com/watch?v=1bIxZ1nfy3Q
Thực hiện 3 set x 8 rep, nghỉ giữa các set 180s.
Lưu ý: Giữ ở dưới 1s.
D- https://www.youtube.com/watch?v=M588U_oDe_M
Thực hiện 3 set x 8 rep, nghỉ giữa các set 180s.
Lưu ý: Giữ ở dưới 3s.
E- https://www.youtube.com/shorts/V4XIfULdn3M
Thực hiện 3 set x 20-30 rep, nghỉ giữa các set 180s.

DAY 2: UPPER MODERATE

A- https://www.youtube.com/watch?v=Fv5EYoJfRt4
Thực hiện 3 set x 8-10 rep, nghỉ giữa các set 90s.
B- https://www.youtube.com/watch?v=iVy6k6seJaE
Thực hiện 4 set x 10-12 rep/ bên, nghỉ giữa các set 90s.
C- https://www.youtube.com/watch?v=7NaNt-txiqc&t=2s
Thực hiện 3 set x 8-10 rep, nghỉ giữa các set 90s.
Lưu ý: Giữ ở trên 3s.
D- https://www.youtube.com/shorts/DKv7c1r8HKQ
Thực hiện 3 set x 8-10 rep, nghỉ giữa các set 90s.
Lưu ý: Giữ ở trên 2s.
E- https://www.youtube.com/shorts/xg9RSOK2YBE
Thực hiện 3 set x 15-20 rep, nghỉ giữa các set 60s.
Lưu ý: Giữ ở trên 2s.
F- https://www.youtube.com/watch?v=ry_UnG0sRcA
Thực hiện 3 set x 60s, nghỉ giữa các set 60s.

DAY 3: LOVER MODERATE

A- https://www.youtube.com/watch?v=z8JfjZb_0Qc&t=3s
Thực hiện 4 set x 8-10 rep, nghỉ giữa các set 90s.
Lưu ý: Giữ dưới 1s.
B- https://www.youtube.com/shorts/pZ-9YX1lJKw
Thực hiện 3 set x 20 rep/ 2 bên, nghỉ giữa các set 90s.
C- https://www.youtube.com/watch?v=xGYY4xgIaGk
Thực hiện 3 set x 8-10 rep, nghỉ giữa các set 90s.
Lưu ý: Giữ ở trên 1s.
D- https://www.youtube.com/watch?v=H4O7qfNIJ4c&t=1s
Thực hiện 3 set x 10-12 rep, nghỉ giữa các set 90s.
 E- https://www.youtube.com/watch?v=cED3YpIObZY
Thực hiện 3 set x 8-10 rep, nghỉ giữa các set 90s.
Lưu ý: Giữ ở trên 2s.
F- https://www.youtube.com/watch?v=Qn1H8QQew3g
Thực hiện 3 set x 20 rep, nghỉ giữa các set 90s.

DAY 4: NGHỈ HOÀN TOÀN

DAY 5: UPPER LIGHT

A- https://www.youtube.com/watch?v=4ySZdwenVMw
Thực hiện 3 set x 6-8 rep, nghỉ giữa các set 90s.
B- https://www.youtube.com/shorts/mZ1ItOL4V9o
Thực hiện 3 set x 8-10 rep/ bên, nghỉ giữa các set 60s.
C- https://www.youtube.com/shorts/VB9cxIvID6Q
Thực hiện 3 set x 12-15 rep, nghỉ giữa các set 60s.
D- https://www.youtube.com/shorts/IFHJJevvKwE
Thực hiện 3 set x 12-15 rep/ bên, nghỉ giữa các set 60s.
E- https://www.youtube.com/watch?v=JdsBQXbnDyg
Thực hiện 3 set x 15-20 rep, nghỉ giữa các set 60s.

DAY 6: LOVER LIGHT

A- https://www.youtube.com/watch?v=b-mD-8U2jIQ

Thực hiện 4 set x 8-10 rep, nghỉ giữa các set 60s.
B- https://www.youtube.com/watch?v=Cn6e7-QnL1M
Thực hiện 3 set x 20 rep, nghỉ giữa các set 60s.
C- https://www.youtube.com/shorts/SDXetKeIBiQ
Thực hiện 3 set x 12-15 rep, nghỉ giữa các set 60s.
D- https://www.youtube.com/watch?v=9M0ZEdSqv-Q
Thực hiện 3 set x 8-10 rep/ bên, nghỉ giữa các set 60s.
E- https://www.youtube.com/watch?v=Qn1H8QQew3g
Thực hiện 4 set x 15 rep/ bên, nghỉ giữa các set 60s.