EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO

Sant Ramon Nonat Sagrat Cor de Jesús

- FORÇA -
Dissenyem un
circuït

Nom i cognoms:
Curs: 2n ESO
EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO
Sant Ramon Nonat Sagrat Cor de Jesús

INTRODUCCIÓ
En aquesta unitat didàctica aprendrem els exercicis bàsics de força, una de les
qualitats físiques bàsiques que ja coneixeu. A més aprendreu quina és la musculatura
implicada en cadascun d’aquests.

L’objectiu principal d’aquesta unitat didàctica és que sigueu capaços i capaces de

dissenyar un circuït on es treballi la força resistència, tot tenint en compte les
característiques de la persona a qui va dirigit.

A més, en aquesta UD descobrireu quin és el vostre nivell de condició física,

concretament de força del tronc superior i inferior, per tal de saber quin és el vostre
punt de partida i si esteu dins els nivells saludables o no.

Recorda que aquest document l’hauràs d’adjuntar dins la carpeta d’aprenentatge

CONDICIÓ FÍSICA I HÀBITS SALUDABLES.

OBJECTIUS D’APRENENTATGE
1. Executar correctament els exercicis de força més bàsics.
2. Identificar la musculatura principal treballada en cada exercici de força.
3. Comprendre el significat de condició física i de la qualitat física bàsica: la
força
4. Identificar el nivell de condició física individual a partir d’un qüestionari.
5. Identificar el nivell força a partir d’un test.
6. Dissenyar un circuït de força-resistència tot tenint en compte les
característiques de la persona.
EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO
Sant Ramon Nonat Sagrat Cor de Jesús

QUÈ APRENDRÀS EN AQUESTA UNITAT

DIDÀCTICA?
1. Els conceptes bàsics de FORÇA: càrrega, repeticions, sèries, pausa, descans i
alternança.

2. Tipus d’exercicis per entrenar la força.

3. La musculatura principal del cos humà i les seves funcions.

4. Quina musculatura es treballa en cadascun dels exercicis de força que

coneixem.

5. El grup de persones a qui va dirigides aquest entrenament? Persones

entrenades o sedentàries i desentrenades.

6. El circuït com a mètode d’entrenament.

7. Model disseny circuït

EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO
Sant Ramon Nonat Sagrat Cor de Jesús

Esteu preparats i
preparades?

COMENCEM!
EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO
Sant Ramon Nonat Sagrat Cor de Jesús

VOCABULARI BÀSIC FORÇA

Per a poder entendre aquesta qualitat física bàsica primer hem d’entendre:

Temps de treball: És tot el temps que estarem en moviment. Dins aquest hem de tenir
en compte:

- Càrrega – Aquesta es pot mesurar de dues maneres diferents:

o VOLUM - És el pes que volem moure (la massa, els kg)
o INTENSITAT - el grau de força que apliquem a un esforç. Aquesta es pot
mesurar amb la Freqüència Cardíaca o bé amb altres maneres com l’Escala
de Percepció d’Esforç.

- Repeticions – Número de vegades que es fa una exercici. Entre 10-15. S’escriurà

així 15rep
- Sèries - Quantes vegades fem les 10-15 repeticions. És a dir, quan he fet 10-15
repeticions he completat una sèrie. Normalment es fan entre 2 i 3 sèries de cada
exercici. Si per exemple fem 2 series de 15 repeticions ho escriurem així  2 x
15rep
- Alternança- Hauràs de variar la musculatura que treballes. Per exemple si fas un
exercici de tren superior (braços) després en pots fer un de CORE o de tronc
inferior i no un altre de braços.

Temps de recuperació (pausa i descans) –

- Pausa és el temps de descans quan canviem d’exercici i el descans fa referència al

temps que descansem entre exercicis que ens permetrà recuperar-nos per
començar el següent.
- Descans – Temps que descansem quan canviem de sèrie.

Trobem diferents maneres de fer pauses o descansos:

o De forma ACTIVA - caminant al lloc, o fent algun estirament

 EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO
Sant Ramon Nonat Sagrat Cor de Jesús

o De forma ESTÀTICA – Quedar-nos quiets i quietes al lloc. .

ACTIVITAT
Comprovarem si heu assolit o no aquest vocabulari amb la següent activitat.

Observa les dades que et donem i intenta resoldre el repte següent.

Has d’utilitzar el vocabulari que has après per explicar al teu client/a que ha de fer els
següents exercicis amb les consignes que et donem. Com ho faries?

Primer explica-li a un/a company/a i després posar-ho per escrit.

Pausa
Càrrega
ESTACIÓ EXERCICI Repeticions entre Series Descans
(volum)
exercicis
30 Entre sèries ha
1 Planxa Propi pes 10 segons Planxa – Esquat
segons de descansar 3
és una sèrie
Amb una minuts
30
2 Esquat garrafa de 2kg 10 rep
segons Ha de fer 4 sèries
(caminar al lloc)
EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO
Sant Ramon Nonat Sagrat Cor de Jesús

TIPUS D’EXERCICIS
Quan volem entrenar la força ho podem fer de diferents maneres:

1. PROPI COS - Autocàrregues o mans lliures

Consisteix en el treball amb el propi pes corporal (com per exemple les planxes, les
flexions, l’esquat, els burpies, etc). Per tant la càrrega és el propi pes. Segons com ens
col·loquem per fer l’exercici tindrem més pes o menys pes.

Dins aquest tipus d’exercicis hi trobem els MULTISALTS on es fan salts combinats i
repetitius.

2. AMB CÀRREGA EXTERNA

Parelles: S’utilitza a una altra persona com a càrrega o oposició. Fent jocs de lluita, de
transport, etc.

Pesos i Màquines: S’utilitza màquines i pesos de diferents pesos (1kg, 2kg, 3kg, 5kg,
12kg, 16kg, etc).

Material divers: Trobem les gomes elàstiques,

pilotes medicinals, el TRX, la pilota de fitnes (Fitball), el bossu, entre d’altres. Dins
aquest tipus d’exercicis hi trobem els MULTILLANÇAMENTS (llançaments amb pilotes

Recorda que podràs fer uns exercicis o altres segons l’espai on facis l’entrenament i
el material del què disposes! Ho hauràs de tenir en compte a l’hora de dissenyar els
teus exercicis
EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO
Sant Ramon Nonat Sagrat Cor de Jesús

TÈCNICA EXERCICIS DE FORÇA

– PROPI COS –
SENTADILLA
ESQUAT
1. Punta del peu no passa el genoll
Què hem de 2. Peus separats amplada espatlles
tenir en 3. Flexió de maluc – Cul endarrere
compte? 4. Genolls apunten igual on apunta la punta del peu
5. No cal baixar fins a baix!
Grup muscular - TRONC INFERIOR
Musculatura Múscul principal – QUÀDRICEPS
EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO
Sant Ramon Nonat Sagrat Cor de Jesús

PONT DE GLUTI
GLUTE BRIDGE
1. Peus una mica separats (amplada espatlles)
Què hem de 2. Apretar el gluti (cul) durant l’exercici
tenir en 3. Ajudar-me amb les mans al terra.
compte? 4. Pujar fins que el meu tronc i les meves cames formin
una línia recta.
Grup muscular - TRONC INFERIOR
Musculatura Múscul principal – GLUTI

ZANCADA
LUNGE
Què hem 1. Punta del peu no passa el genoll
2. El cos ha d’estar recte (
de tenir en 3. Genolls apunten igual on apunta la punta del peu
compte? 4. No cal baixar fins a baix!
Musculatur Grup muscular - TRONC INFERIOR
Múscul principal – Quàdriceps
a

JUMPING JACK
Què hem 1. Coordinar les cames amb els peus.
2. Quan salto, he de flexionar els genolls.
de tenir en
3. La posició quan salto és d’Esquat.
EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO
Sant Ramon Nonat Sagrat Cor de Jesús

compte?
Musculatur Grup muscular - TRONC INFERIOR
Múscul principal – Quàdriceps
a

PLANXA
PLANCH
Grup muscular - CORE
Musculatura Músculs principals – Lumbars, Gluti i Abdominals
1
Què hem de 1. He d’estar formant una línia recta.
2. Els genolls toquen al terra.
tenir en
3. Les mans han d’estar sota les espatlles
compte?

2
1. He d’estar formant una línia recta.
Què hem de
2. Les mans han d’estar a sota les espatlles.
tenir en 3. El cap ha d’estar relaxat.
compte? 4. Els peus poden estar una mica separats.
EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO
Sant Ramon Nonat Sagrat Cor de Jesús

3
Què hem de 1. He d’aguantar la postura sense que el cos es desestabilitzi.
2. Puc separar una mica més els peus per guanyar estabilitat.
tenir en 3. He d’aguantar dos segons amb el braç aixecat i després
compte? fer-ho amb l’altre.

FELXIÓ AMB GENOLLS

CHEST DIP
Posició – Vaig a planxa sobre mans, poso els genolls a terra, separo
les mans.
Què hem
de tenir en 1. El cos ha d’estar recte, com si féssim una planxa. (el cul no
compte? es pot enfonsar)
2. Baixo fins on puc.
3. Les mans han d’estar prou separades.
Musculatur Grup muscular – TRONC SUPERIOR
Músculs principals – Pectorals
a
EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO
Sant Ramon Nonat Sagrat Cor de Jesús

MULTISALTS
EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO
Sant Ramon Nonat Sagrat Cor de Jesús

EXERCICIS DE FORÇA
– CÀRREGUES EXTERNES –

EXERCICIS/JOCS AMB PARELLES

EXERCICIS AMB PESOS I MÀQUINES

EXERCICIS AMB MATERIAL DIVERS

 EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO
Sant Ramon Nonat Sagrat Cor de Jesús

ACTIVITAT

A classe heu fet un circuït amb diferents exercicis. Sabríeu dir a quin tipus d’exercici de força fa
referència cadascun?

CIRCUÏT TIPUS D’EXERCICI

Ordr
(autocàrregues, càrrega
e (exercicis) externa, material divers)

1 El paquets – Parelles – Evitar que la persona pugui avançar.

Disseny d’un circuït i multi salts – Amb material vari han de dissenyar un circuït i fer-
2
lo mentre salten a la corda amb dos peus i amb un peu.

3 Lluita a la gatzoneta.

4 Relleus amb pilotes medicinals amb llançament tipus bitlles.

5 Competició amb exercicis bàsics de força per equips.

MUSCULATURA COS HUMÀ

Deltoides Trapezi
Pectoral
Tríceps

Bíceps

Vocabulari bàsic
Dorsal
ACCIONS I FUNCIONS BÀSIQUES DE LA MUSCULATURA

- Flexió / Extensió: Abdominals Moviments cap endavant i cap Lumbars

endarrere d’una part del cos.
Flexió: moviment cap endavant
Extensió: moviment cap Glutis endarrere.
Glutis
- Abducció / Adducció: moviments cap un costat o
cap a l’altre d’una part del cos. Isquiosurals

Quàdriceps

Bessons
EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO
Sant Ramon Nonat Sagrat Cor de Jesús

Abducció: moviment d’una part del cos que s’allunya del centre del cos.
Adducció: moviment d’una part del cos que s’apropa al centre del cos.

- Elevació / Descens: moviments cap a dalt o baix d’un segment del cos.
Elevació: Moviment cap a dalt d’una part del cos.
Descens: Moviment cap a baixa d’una part del cos.
A la següent imatge teniu molts exemples sobre les diferents accions que hem explicat:
 EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO
Sant Ramon Nonat Sagrat Cor de Jesús

ACTIVITAT
Completa el quadre amb la informació que falta:

Extremitats EXERCICI
superior/inferior MÚSCUL FUNCIÓ principal
Nom EXERCICI 1 (+ fàcil) EXERCICI 2 (+difícil)
/CORE
Bíceps
Tríceps
SUPERIOR
Pectoral
Trapezi
Abdominals
CORE Glutis
Lumbars
Quàdriceps
INFERIOR Isquiosurals
Bessons
EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO
Sant Ramon Nonat Sagrat Cor de Jesús

CARACTERÍSTIQUES PERSONALS O DE
GRUP
Abans de preparar una sessió d’entrenament per a qualsevol persona o per nosaltres
mateixos/es hem de saber que hi ha alguns factors que hem de tenir en compte.
Aquests són l’edat, el sexe, si ha patit alguna lesió anteriorment, i sobretot quin és el
nivell de condició física d’aquesta persona o grups de persones, ja que això influirà en
el tipus d’exercicis i la intensitat que podrem posar a la sessió.

Per què és important determinar les característiques de la

persona?
EVITAR LESIONS
Recordeu que l’entrenament és un procés progressiu, continu i adaptatiu on tots els
sistemes i aparells implicats es van adaptant poc a poc a mesura que entrenem.

Si una persona comença un pla d’entrenament i no ha fet mai cap esport o exercici físic
i per tant és una persona sedentària, i li fem un entrenament amb molta càrrega això li
suposarà una falta d’adaptació d’aquests sistemes i per tant una alta probabilitat de
lesió.
Com podem saber les característiques de la persona?

Podem fer-ho de moltes maneres diferents. A partir d’un test pràctic, qüestionaris, etc.
En el nostre cas farem dos TESTS que ens permetran identificar el nivell de força del
tronc superior i un altre del tronc inferior.

A més, passarem un petit qüestionari on ens indicaran el nivell de pràctica que fan a la
setmana i el classificarem amb 4 nivells.
- NIVELL 1. Condició física molt baixa – No pràctica – Estil de vida sedentari
- NIVELL 2. Una condició física baixa – Fa poc exercici.
- NIVELL 3 – Condició física mitjana - Pràctica d’activitat física però no de forma
regular.
- NIVELL 4. Condició física molt bona – Pràctica d’activitat física regular.
EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO
Sant Ramon Nonat Sagrat Cor de Jesús

Una vegada haguem passat el qüestionari, podrem saber si ens trobem davant d’una
persona amb un nivell 1, 2, 3 o 4 de condició física i per tant podrem saber si podem
fer els exercicis més complicats o els haurem de posar més fàcils. (com per exemple fer
una planxa amb els genolls a terra.

Cal adaptar la càrrega de l’entrenament a la condició física i

les característiques de la persona

ACTIVITAT

Respon el qüestionari següent per tal de saber el teu nivell de condició física:
https://forms.gle/7wQnje2j9HVH3ywGA

Una vegada l’hagis contestat la professora us facilitarà un document on us indicarà

quin és el nivell general de la classe. Segons el resultats podràs fer uns exercicis més o
menys complicats.

Respon les següents preguntes:

- Quin és el nivell general de la classe?

- Com creus que podrà ser l’entrenament? Molt intens, intens o poc intens?
Justifica la teva resposta.

ACTIVITAT
A classe heu fet 3 tests on hem valorat la QFB (qualitat física bàsica) de la força del
tronc superior, inferior i CORE.

Podries fer omplir els següents quadres amb cadascun dels tests realitzats a classe?

Nom test:
QFB
Què mesura?
Descripció
EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO
Sant Ramon Nonat Sagrat Cor de Jesús

Gràfic

Els barem són diferents segons el sexe i l’edat:

NOIS Nivell NOIES

4
Barems 3
2
1

Nom test:
QFB
Què mesura?

Descripció

Gràfic

Els barem són diferents segons el sexe i l’edat:

NOIS Nivell NOIES

4
Barems 3
2
1

Nom test:
QFB
Què mesura?

Descripció
Gràfic
EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO
Sant Ramon Nonat Sagrat Cor de Jesús

Els barem són diferents segons el sexe i l’edat:

NOIS Nivell NOIES

4
Barems 3
2
1

Digues quins han estat els teus resultats. Compara’ls amb els barems oficials, tens un
nivell de força del tronc inferior, superior i CORE dins els rangs saludables? (Nivell
entre un 3 i un 4)

Com creus que pots millorar aquesta qualitat física bàsica?

EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO
Sant Ramon Nonat Sagrat Cor de Jesús

MÈTODES D’ENTRENAMENT
El mètode d’entrenament fa referència a com organitzem el grup per a desenvolupar
la sessió.

En el nostre cas aprendrem un mètode d’entrenament: el CIRCUÏT

Haureu de dissenyar un circuït amb 4 exercicis de força.

CIRCUÏT

Els circuïts per estacions són una bona manera de treballar la força a casa o a classe.

Cada estació equival a un exercici on es treballa un grup muscular concret. (TRONC

INFERIOR – CORE – TRONS SUPERIOR)

El circuït estarà format per 4 exercicis. (1 CORE – 1 TRONC SUPERIOR – 1 CORE – 1

TRONC INFERIOR). Recorda que no només és important decidir quins fas sinó com els
ordenes! Pensa amb el concepte d’alternança. Convé que posis sempre exercicis on es
treballa el CORE entre els de tronc superior i inferior.

El temps de treball per estació (per exercici) serà de 20 segons.

El número de sèries (voltes al circuït) seran 4.

La pausa entre exercicis (estacions) serà de 30 segons i el descans entre sèries (voltes
al circuït) serà de 3 minuts.

Haureu de fer 4 voltes al circuït, per tant 4 sèries.

Aquí tens tres exemples de circuïts de 4 estacions cadascun:

 EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO
Sant Ramon Nonat Sagrat Cor de Jesús

DISSENYA EL TEU CIRCUÏT

El mètode que utilitzareu a la classe serà el CIRCUÏT. Ara heu de contestar les següents preguntes per tal de poder mirar quina serà la seva
estructura:

Omple el següent quadre a partir de la informació que ja tens d’altres punts i pensa quins són els exercicis que vols aplicar

CIRCUÏT FORÇA – RESISTÈNCIA

Tronc superior/inferior/
Ordre Tipus d’exercici Nom Exercici Imatge Múscul principal
CORE

1
Variant

2
Variant

3
Variant

4
Variant
...
Repeticions per cada exercici o temps de treball:
Pausa:
Sèries:
Descans:
 EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO
Sant Ramon Nonat Sagrat Cor de Jesús

CÀRREGA
Volum total =
Intensitat (heu de pensar quin número de l’1 al 10 suposa de cansament aquest circuït) =
 EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO
Sant Ramon Nonat Sagrat Cor de Jesús
ALUMNAT QUE PRESENTA:
S’ha entregat la fitxa el dia que toca No l’han entregat
La fitxa té totes les parts omplertes
S’han explicat tots els exercicis
abans de fer-lo i les possibles
variants per qui no tingui prou
nivell de condició física.
S’han explicat els grups musculars i
la musculatura que es treballa en
cada exercici.
S’ha mantingut el concepte
d’alternança entre exercicis de
diferents grups musculars? (Posant
exercicis de CORE entre els altres)
S’ha explicat el temps de pausa de
cada exercici
S’ha explicat el número de series
Rúbrica avaluació CIRCUÏT (presentació i disseny)
(NOMS)
1 2
No hi ha cap part omplerta o
en falten moltes o bé gairebé
tota la fitxa és incorrecte.
No s’ha explicat cap exercici ni
les variants de dificultat
No ho han explicat o sí que ho
han explicat però no és
correcte en cap exercici.
No
No
No
L’han entregat després de la
data.
Han omplert la meitat de la
fitxa de circuït o bé la meitat
de la fitxa no és correcte.
Han explicat els exercicis
però no les variants.
Sí que ho han explicat però
no és correcte en la meitat
dels exercicis
3 4
L’han entregat el mateix L’han entregat un dia abans
dia d’entrega. del límit d’entrega
Han omplert gairebé tota
Han omplert tota la fitxa del
la fitxa del circuït i és
circuït i és correcte.
correcte.
Han explicat els exercicis i
Han explicat els exercicis i
les variants i han fet un
les variants però no han
exemple pràctic de
quedat gaire clars.
cadascuna.
Sí que ho han explicat i és
sí que ho han explicat i és
correcte en la majoria dels
correcte en cap exercici.
exercicis
Sí
Sí
Sí
 EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO
Sant Ramon Nonat Sagrat Cor de Jesús

que es faran
S’ha explicat el descans que es farà
No Sí
entre series

OBSERVACIONS
EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO
Sant Ramon Nonat Sagrat Cor de Jesús

RESUM
QUÈ HE DE TENIR EN COMPTE QUAN PREPARARO UN CIRCUÏT
DE FORÇA-RESISTÈNCIA?
- A QUI va DIRIGIT?

Quines són les característiques de la persona a qui li fem el circuït?

Són persones ja entrenades o persones desentrenades? Quin és el seu nivell de

condició física (valoració a partir d’un qüestionari i un test pràctic).

- Quins GRUPS MUSCULARS volem entrenar.

Recorda que és important alternar grups musculars.

Extremitats superiors: Bíceps, tríceps, deltoides, pectorals, dorsal, etc.

Extremitats inferiors: Quàdriceps, isquiotibials, bessons, etc.

CORE: Abdominals, lumbars i glutis.

- Quin MÈTODE D’ENTRENAMENT (com organitzarem l’entrenament)

Per circuït amb estacions. La manera d’organitzar l’activitat és amb diferents

estacions.

- Quin TIPUS D’EXERCICIS de força:

Autocàrregues – Exercicis Individuals amb el propi pes com a resistència com pot ser
una planxa, un esquat, multisalts, etc.

De càrrega externa com per exemple per parelles transportant un company/a o

utilitzant una pesa, una pilota medicinal, o una màquina, etc.

- Quin serà el TEMPS DE TREBALL (repeticions, series) i TEMPS DE DESCANS entre

exercicis/estacions.

Has d’assignar un temps de treball i un temps de descans per tal de poder planificar
l’entrenament.
 EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO
Sant Ramon Nonat Sagrat Cor de Jesús

ACTIVITAT
Ara que ja sabeu dissenyar un circuït explica com l’has elaborat i quins són els
aspectes que has hagut de tenir en compte a l’hora de fer-lo.

Ara que ja sabeu dissenyar exercicis adaptats a la persona a qui van dirigits:
Valora de l’1 al 4 si has aconseguit assolir els objectius que s’havien marcat a l’inici
de curs

AUTOAVALUACIÓ OBJECTIUS
Objectius d’aprenentatge 1 2 3
Executar correctament els exercicis de força més bàsics.
1
Identificar la musculatura principal treballada en cada exercici de força.
2
Comprendre el significat de condició física i de la qualitat física bàsica: la força
3
Identificar el nivell de condició física individual a partir d’un qüestionari i un test
4
Dissenyar un circuït de força-resistència tot tenint en compte les característiques de la
5 persona.

Llegenda
1 2 3 4
No he assolit L’he assolit però no he acabat Puc fer el què indica Puc fer el què indica
l’objectiu d’entendre tot el què s’ha l’objectiu però no ho he l’objectiu i ho he aconseguit
explicat i el què hem fet aconseguit al 100% al 100%.

Com definiries el teu nivell de condició física (segons els quatre nivells què hem dins
l’apartat característiques de les persones)?

Què has après que no sabies abans?

Has sabut identificar el teu nivell de condició física (a partir dels tests). Ets capaç de fer
variants d’exercicis de força més fàcils o més complicats?

Quina aplicació creus que té aquesta unitat didàctica en el teu dia a dia?