Nom: Mer Ramírez Jou

Avaluador: Jan Gómez Pujol

SESSIÓ NÚM: TEMPS

OBJECTIUS DE LA SESSIÓ:

1. Millorar la resistència per augmentar el nombre de voltes i també millorar el

temps per volta en un ritme constant.

2. Millorar la força pel dia a dia i poder augmentar el nombre de repeticions en

les flexions i la distància en el salt de llargada.

ESCA Part 1 Carrera continua durant aproximadament 3’, afegint 3’

LFAM
ENT moviments articulars mentre es duu a terme (genolls
amunt, talons al gluti, obertures de pit, rotació de
maluc, desplaçament lateral, encreuant cames, etc.)

Estiraments dinàmics Fer alguns estiraments dinàmics de la teva elecció. 3-4’

Aquí te’n poso alguns exemples. Fes el nombre

d’estiraments que creguis convenients per com et
sentis físicament aquell dia, però procura no
allargar-ho molt. Entre 3-4’ estirant fent entre 15 i 20
segons per cada estirament ja va bé.

Part específica Salts en tisores 2 x 30’’

 2’

De peu a mà 2 x 30’’

PART Sistemes d’entrenament En la pràctica es recorrerà la part llarga del camp de 8 sèries
PRIN
CIPAL Resistència futbol amb una intensitat de 80-90% de FC màxima.
En aquesta part Un cop acabada aquesta part, es tornarà a l’altra part
principal s’entrenarà la
resistència anaeròbica, del camp caminant (donant la volta com es veu en la
via sistema anaeròbic
làctic. Per fer-ho, imatge), fet que servirà com a descans, que hauria de
s’utilitzarà un sistema
fraccionat intervàl·lic. durar entre 60’’. Se’n faran 8 sèries d’això.

Descans entre sèries: 60’’

Força
 A la pràctica farem una sèrie d’exercicis, dels quals en 12
A la part de força repeticions
s’usarà un mètode farem 12 repeticions de cadascun i, aquestes, les de cada
pliomètric amb un exercici i 3
sistema d’entrenament repetirem 3 vegades. El descans serà de 30’’ entre vegades
de multi salts i multi aquestes
llançaments. sèries del 30’’ segons entre repeticions del mateix repeticions

exercici i 1’ entre canvis d’exercici.

Descans: 30’’ segons entre repeticions del mateix

exercici i 1’ entre canvis d’exercici.

3 x 12 Salt a caixa (en aquest cas a un esglaó)

3 x 12 Lunge amb salt

 3 x 12 Llançament pilota medicinal

3 x 12 Esquats amb sal

TORN Estiraments passius / Caminar durant 1-2’ i llavors una sèrie d’estiraments. 5’ aprox.
ADA estàtics
A LA Aquí hi ha imatges d’alguns que recomano fer. Per
CALM
A qüestió de temps no els podràs fer tots així que escull
els dels músculs que hagis treballat (avui prioritza
molt més els estiraments als músculs de la cama que
els braços).