Nom: Mer Ramírez Jou

Avaluador: Jan Gómez Pujol

SESSIÓ NÚM: TEMPS

OBJECTIUS DE LA SESSIÓ:

1. Millorar la resistència per augmentar el nombre de voltes i també

millorar el temps per volta en un ritme constant.

2. Millorar la força pel dia a dia i poder augmentar el nombre de

repeticions en les flexions i la distància en el salt de llargada.

ESCA Part 1 Carrera continua durant aproximadament 4’, 3’

LFAM
ENT afegint moviments articulars mentre es duu a
terme (genolls amunt, talons al gluti, obertures de
pit, rotació de maluc, desplaçament lateral,
encreuant cames, etc.).

Esitraments Fer alguns estiraments dinàmics de la teva elecció. 3-4’

dinàmics
Aquí te’n poso alguns exemples. Fes el nombre
d’estiraments que creguis convenients per com et
sentis físicament aquell dia, però procura no
allargar-ho molt. Entre 4-5’ estirant fent entre 15 i
20 segons per cada estirament ja va bé.
 Part específica Esquat amb banda frontal 15 repeticions
de cada 1
sola vegada

Gambada lateral

Pes mort

“Patades” (Coces)

PART Sistemes En la pràctica es duran a terme carreres recorrent 10 sèries(en

PRIN d’entrenament total 15’
CIPAL la diagonal de la pista amb un 95% de la FC aprox.)
Resistència
màxima. Els descansos seran complets, per tant,
Per aquesta part
s’entrenarà la
resistència sense cap moviment. Aquests seran d'1’ entre
anaeròbica
làctica a partir sèrie i es faran un total de 10 sèries.
d’un sistema
d’entrenament
fraccionat de
repeticions.

Força En la pràctica es duran a terme un seguit

En aquesta part d’exercicis isomètrics. El descans serà de 30’’ 4 vegades
s’entrenarà la cada exercici i
força de entre sèrie i 1’ entre canvi d’exercici. Els exercicis aquests
resistència, a durant 30’’.
través d’un són els següents: (aprox. uns
mètode 21-23’)
d’exercicis
isomètrics i
utilitzant Descans: 15’’ entre sèrie i 30’’ entre exercici
autocàrregues i
sobrecàrregues.

4 x 60’’ planxa

4 x 60’’ esquat isomètric (amb pilota medicinal a

sobre les cames)
 4 x 60’’ Elevació d’espatlla amb gomes (estirar i
mantenir la posició 60’’)

4 x 60’’ Lunge isomètrica (amb pilota medicinal)

TORN Estiraments Caminar durant 1-2’ i llavors una sèrie 5’

ADA passius / estàtics
A LA d’estiraments. Aquí hi ha imatges d’alguns que
CALM
A recomano fer. Per qüestió de temps no els podràs
fer tots així que escull els dels músculs que hagis
treballat (avui una mica de tot: abdominals, cames,
etc.).