Nom: Mer Ramírez Jou

Avaluador: Jan Gómez Pujol

SESSIÓ NÚM: TEMPS

OBJECTIUS DE LA SESSIÓ:
1. Millorar la resistència per augmentar el nombre de voltes i també millorar
el temps per volta en un ritme constant.

2. Millorar la força pel dia a dia i poder augmentar el nombre de repeticions

en les flexions i la distància en el salt de llargada.

ESCA Part 1 Carrera continua durant aproximadament 3’, afegint 3’

LFAM
ENT moviments articulars mentre es duu a terme (genolls
amunt, talons al gluti, obertures de pit, rotació de
maluc, desplaçament lateral, encreuant cames, etc.).

Estiraments dinàmics Fer alguns estiraments dinàmics de la teva elecció. 3-4’

Aquí te’n poso alguns exemples. Fes el nombre
d’estiraments que creguis convenients per com et
sentis físicament aquell dia, però procura no
allargar-ho molt. Entre 3-4’ estirant fent entre 15 i 20
segons per cada estirament ja va bé.

Part específica Salt a corda durant 2’

PART Sistemes En la pràctica es donaran voltes al camp amb una 15’
PRIN d’entrenament
CIPAL intensitat moderada (50-60% FC màxima) durant 15
Resistència
minuts continuats, sense parades.
En aquesta part
principal s’entrenarà la
resistència aeròbica
amb un sistema de Temps: 15’
continu harmònic.

Intensitat: 50-60% FC màxima

Força

En aquesta part En la pràctica es duran a terme un seguit d’exercicis Tres

s’entrenarà la força de vegades
resistència amb un amb un descans de 20’’ entre sèrie i 40’’ entre cada núm.
mètode de repeticions, de
utilitzant un sistema exercicis. repeticions
de sobrecàrregues. que té
l’exercici

Descans: 20’’ entre sèrie i 40’’ entre canvi d’exercici

3 x 20 Obliqües amb pilota medicinal

3 x 15 Esquats amb pilota medicinal

3 x 15 Pèndol frontal (la imatge surt amb pesos, però

es durà a terme amb pilota medicinal)

3 x 15 Alçament de pelvis (la imatge surt sense pes,

però es durà a terme amb la pilota medicinal a
l’abdominal).
 3 x 20 Lunge amb pilota medicinal

TORN Estiraments passius / Caminar durant 1-2’ i llavors una sèrie d’estiraments. 5’ aprox.
ADA estàtics
A LA Aquí hi ha imatges d’alguns que recomano fer. Per
CALM
A qüestió de temps no els podràs fer tots així que
escull els dels músculs que hagis treballat.