Full Body (T2) Sets Reps

Hack squat/ Smith 5 5 reps

Barbell bench press 5 5 reps
Pendlay row 4 6-8 reps
Deadstop Hip Thrust 4 6-8 reps

Fasted Cardio tối thiểu 45p, zone 2 (nhịp tim 60-70% MHR)

OFF (T3)
Pull day (T4) Sets Reps
Pull up/ Machine pull down 4 8 reps
Romanian Deadlift 3 10 reps
Barbell Row 3 10 reps
Face pull 4 10 reps
Cable pull apart 4 12 reps
Bicep curl static hold 4 12 reps

Fasted Cardio tối thiểu 45p, zone 2 (nhịp tim 60-70% MHR)

OFF (T5)
Push day (T6) Sets Reps
Machine bench press 4 8 reps
Leg press 3 10 reps
Incline bench press 3 10 reps
Cable lateral raise each side 4 10 reps
DB flat flyes 4 12 reps
Front raise static hold 4 12 reps
Tricep extension static hold 4 12 reps

Fasted Cardio tối thiểu 45p, zone 2 (nhịp tim 60-70% MHR)
Pull day (T7) Sets Reps
Block pull 5 5
Chest supported row 4 6-8 reps
Low row machine 3 + 2 drop sets 10 reps
Lat pull down 3 10 reps
Straight arm pull down 3 10 reps
Reverse cable fly 4 15-20 reps
Chest supported fly rear delts 4 15-20 reps
Ez bar curl 3 12 reps
Hanging leg raise 4 20-25 reps

Fasted Cardio tối thiểu 45p, zone 2 (nhịp tim 60-70% MHR)

Full Body (CN) Sets Time

A1 Goblet squat 3 40s
A2 Push up 3 40s
B1 DB Sumo Romanian Deadlift 3 40s
B2 Lats pulldown 3 40s
C1 DB thruster 3 40s
C2 Jumping jack 3 40s
D1 Alternating Helm row 3 40s
D2 DB Lunge 3 40s
E1 Ab crunch 3 40s
E2 Lying Leg Raise 3 40s

Fasted Cardio tối thiểu 45p, zone 2 (nhịp tim 60-70% MHR)

Warm up kĩ các khớp

Lưu ý add thêm Cat Cow, Deadbug, Hyper extension trước buổi tập

Trước ngày Push

Nên tập 2-3 sets chính các bài fly (pec deck fly)
Rest Technique
3-5p
3-5p
3-5p
3-5p

Rest Technique
1p30s
1p30s
1p30s
1p
1p
1p

Rest Technique
1p30s
1p30s
1p30s
1p
1p
1p
1p
Rest Technique
90-120s Normal
60-90s Giant set
30-45s Drop sets
30-45s Super set
30-45s Super set
Super set
60-90s Super set
30-45s
30-45s (xong bài 2 mới nghỉ)

Rest Technique
20s
20s
20s
20s
20s
20s
20s
20s
20s
20s
Note
Mức tạ đầu tiên là mức nặng nhất, sau đó giảm 5-10% tạ và thực hiện tiếp 4 sets
Mức tạ đầu tiên là mức nặng nhất, sau đó giảm 5-10% tạ và thực hiện tiếp 4 sets
Cố gắng chọn mức tạ có thể làm được 6-8 reps, tay cầm rộng như bench press, strict form

Note
Kiểm soát, giữ ở điểm căng nhất 1s, thật kiểm soát
Xuống chậm 3s, không cố gắng đi mức tạ quá nặng, cố gắng kiểm soát.
Xuống chậm 3s, không cố gắng đi mức tạ quá nặng, cố gắng kiểm soát.
Mở chỏ rộng chứ không phải kéo ra về sau, 5 cái đầu xuống chậm 3s, 5 cái sau liên tục
Giữ căng nhất và lâu nhất ở rep cuối
Giữ căng nhất và lâu nhất ở rep cuối

Note
Kiểm soát, giữ ở điểm căng nhất 1s, thật kiểm soát
Xuống chậm 3s, không cố gắng đi mức tạ quá nặng, cố gắng kiểm soát.
Xuống chậm 3s, không cố gắng đi mức tạ quá nặng, cố gắng kiểm soát.
Mở chỏ rộng chứ không phải kéo ra về sau, 5 cái đầu xuống chậm 3s, 5 cái sau liên tục

Giữ căng nhất và lâu nhất ở rep cuối

Giữ căng nhất và lâu nhất ở rep cuối
Note

Note
Tập 3 sets, tập 40s của bài A1, nghỉ 20s, tập 40s bài A2, nghỉ 20s sau đó lặp lại đủ 3 sets thì nghỉ 1p
Tập 3 sets, tập 40s của bài A1, nghỉ 20s, tập 40s bài A2, nghỉ 20s sau đó lặp lại đủ 3 sets thì nghỉ 1p
Tập 3 sets, tập 40s của bài B1, nghỉ 20s, tập 40s bài B2, nghỉ 20s sau đó lặp lại đủ 3 sets thì nghỉ 1p
Tập 3 sets, tập 40s của bài B1, nghỉ 20s, tập 40s bài B2, nghỉ 20s sau đó lặp lại đủ 3 sets thì nghỉ 1p
Tập 3 sets, tập 40s của bài C1, nghỉ 20s, tập 40s bài C2, nghỉ 20s sau đó lặp lại đủ 3 sets thì nghỉ 1p
Tập 3 sets, tập 40s của bài C1, nghỉ 20s, tập 40s bài C2, nghỉ 20s sau đó lặp lại đủ 3 sets thì nghỉ 1p
Tập 3 sets, tập 40s của bài D1, nghỉ 20s, tập 40s bài D2, nghỉ 20s sau đó lặp lại đủ 3 sets thì nghỉ 1p
Tập 3 sets, tập 40s của bài D1, nghỉ 20s, tập 40s bài D2, nghỉ 20s sau đó lặp lại đủ 3 sets thì nghỉ 1p
Tập 3 sets, tập 40s của bài E1, nghỉ 20s, tập 40s bài E2, nghỉ 20s sau đó lặp lại đủ 3 sets thì nghỉ 1p
Tập 3 sets, tập 40s của bài E1, nghỉ 20s, tập 40s bài E2, nghỉ 20s sau đó lặp lại đủ 3 sets thì nghỉ 1p
Meal plan for Full body day (T2)
Sáng 200g ức gà + 3 trứng nguyên lòng + 5000iuD3K2 + 100mg caffeine + 15mg ZinC
Trưa 100g cơm trắng + 250g ức gà + 10ml dầu olive + kim chi + rau củ (không giới hạn)
Trước tập 200g khoai lang + 1 sữa chua không đường + 3g muối hồng + 600mg Kaleorid + 200mg
Trong tập 2g muối hồng + chanh + 2 lít nước lọc
Sau tập 200g cơm trắng + 300g ức gà + 150g thơm + 400mg Magnesium Bisglycinate

Meal plan cho (T4-T6-T7)

Sáng 250mg Metformin + 5mg Yohimbine
Sáng 200g ức gà + 3 trứng nguyên lòng + 5000iuD3K2 + 100mg caffeine + 15mg ZinC
Trưa 250g ức gà + kim chi + rau củ không giới hạn
Trước tập 2 trái chuối + sữa chua không đường + 200mg caffeine + 3g muối hồng + 600mg kaleori
Trong tập 2g muối hồng + chanh pha với 2 lít nước + 200mg Caffeine
Sau tập 200g cơm trắng + 300g ức gà + rau củ thoải mái + 150g thơm + 400mg Magneisum Bisg

Meal plan ngày nghỉ

Sáng 200g ức gà + 10 ml dầu olive + D3K2 + 3g muối hồng + 15mg ZinC
Trưa 150g ức gà
Tối 200g ức gà + 4g muối + 1200mg Kaleorid + 400mg Magnesium Bisglycinate

1 tuần nên IF 16/8, tối đa 3 lần, có nghĩa là nhịn ăn gián đoạn (Bữa đầu của ngày hôm sau sẽ cách

Nếu có sử dụng Yohimbine thì nên sử dụng lúc fasting (nhịn đói) trước khi ngủ hoặc ngày IF 16/8
Nếu không sử dụng Omega 3 thì 1 tuần nên ăn 2-3 lần cá hộp 3 cô gái
1 tuần có thể ăn 2-3 lần nấm mỡ trắng hoặc nấm sò trắng, 200-300g, nó là Aromtase Inhibitor tự

Một số thực phẩm giúp rút nước nhanh: Măng tây, cần tây (gây tụt huyết áp, cẩn thận liều), củ d
Nếu không ăn mấy món trên thì dùng Kaleorid cho tiện, rẻ, không có carb như Cream of tartar
Taurine có thể chia ra nhiều cử trong ngày, 1 ngày 3gam
Nếu quay tay nhiều thì nên mua P-5-P để giúp hạ Prolactin, khi kết hợp với Magnesium Bisglycina

KIM CHI hoặc Kefir nên tự làm

 g caffeine + 15mg ZinC
+ rau củ (không giới hạn)
ồng + 600mg Kaleorid + 200mg Caffeine + 3g Taurine

gnesium Bisglycinate

g caffeine + 15mg ZinC

+ 3g muối hồng + 600mg kaleorid + 3g Taurine

ne
thơm + 400mg Magneisum Bisglycinate

15mg ZinC

nesium Bisglycinate

của ngày hôm sau sẽ cách bữa cuối của ngày hôm trước tối thiểu 16 tiếng, 8 tiếng còn lại là để ăn)

khi ngủ hoặc ngày IF 16/8

ó là Aromtase Inhibitor tự nhiên giúp ngăn ngừa chuyển đổi Testosterone sang Estrogen -> Giúp morning w

yết áp, cẩn thận liều), củ dền( nên sử dụng 1-2 lần/1 tuần, mỗi lần 1 củ, có nguy cơ gây sỏi thận)
rb như Cream of tartar

với Magnesium Bisglycinate sẽ giúp ngủ ngon hơn. Prolactin quá cao sẽ gây ra chảy sữa ở nam giới
còn lại là để ăn)

ogen -> Giúp morning wood tốt hơn

gây sỏi thận)

y sữa ở nam giới
MEAL PLAN
NGÀY THỨ 2 (NGÀY LỰC - STRENGTH)
Sáng ngủ dậy 5mg Yohimbine
Sáng 200g ức gà + 3 trứng nguyên lòng + 5000iuD3K2 + 100mg caffeine + 15mg ZinC
Trưa 100g cơm trắng + 250g ức gà + 10ml dầu olive + kim chi + rau củ (không giới hạn)
Trước tập 200g khoai lang + 1 sữa chua không đường + 3g muối hồng + 600mg Kaleorid + 200mg C
Trong tập 2g muối hồng + chanh + 2 lít nước lọc
Sau tập 200g cơm trắng + 300g ức gà + 150g thơm + 400mg Magnesium Bisglycinate + 5mg Yohi

NGÀY THỨ 3 VÀ THỨ 5 (NGÀY OFF) IF 16/8

Sáng ngủ dậy 250mg Metformin + 5mg Yohimbine (không dùng gần bữa ăn)
Sáng 200g ức gà + 10 ml dầu olive + D3K2 + 3g muối hồng + 15mg ZinC
Trưa 150g ức gà
Tối 200g ức gà + 4g muối + 1200mg Kaleorid + 400mg Magnesium Bisglycinate + 5mg

Meal plan cho (T4-T6-T7) (CHỌN 1 NGÀY IF 16/8)

Sáng ngủ dậy 250mg Metformin (Nếu có IF 16/8 mới dùng) + 5mg Yohimbine
Sáng 200g ức gà + 3 trứng nguyên lòng + 5000iuD3K2 + 100mg caffeine + 15mg ZinC
Trưa 250g ức gà + kim chi + rau củ không giới hạn
Trước tập 2 trái chuối + sữa chua không đường + 200mg caffeine + 3g muối hồng + 600mg k
Trong tập 2g muối hồng + chanh pha với 2 lít nước + 200mg Caffeine
Sau tập 200g cơm trắng + 300g ức gà + rau củ thoải mái + 150g thơm + 400mg Magneisum

1 tuần nên IF 16/8, tối đa 3 lần, có nghĩa là nhịn ăn gián đoạn (Bữa đầu của ngày hôm sau sẽ cách

Nếu có sử dụng Yohimbine thì nên sử dụng lúc fasting (nhịn đói) trước khi ngủ hoặc ngày IF 16/8
Nếu không sử dụng Omega 3 thì 1 tuần nên ăn 2-3 lần cá hộp 3 cô gái
1 tuần có thể ăn 2-3 lần nấm mỡ trắng hoặc nấm sò trắng, 200-300g, nó là Aromtase Inhibitor tự

Một số thực phẩm giúp rút nước nhanh: Măng tây, cần tây (gây tụt huyết áp, cẩn thận liều), củ d
Nếu không ăn mấy món trên thì dùng Kaleorid cho tiện, rẻ, không có carb như Cream of tartar
Taurine có thể chia ra nhiều cử trong ngày, 1 ngày 3gam
Nếu quay tay nhiều thì nên mua P-5-P để giúp hạ Prolactin, khi kết hợp với Magnesium Bisglycina
KIM CHI hoặc Kefir nên tự làm
 D3K2 + 100mg caffeine + 15mg ZinC
live + kim chi + rau củ (không giới hạn)
g + 3g muối hồng + 600mg Kaleorid + 200mg Caffeine + 3g Taurine

+ 400mg Magnesium Bisglycinate + 5mg Yohimbine (trước ngủ)

hông dùng gần bữa ăn)

3g muối hồng + 15mg ZinC

d + 400mg Magnesium Bisglycinate + 5mg Yohimbine

mới dùng) + 5mg Yohimbine

00iuD3K2 + 100mg caffeine + 15mg ZinC
ới hạn
200mg caffeine + 3g muối hồng + 600mg kaleorid + 3g Taurine
c + 200mg Caffeine
hoải mái + 150g thơm + 400mg Magneisum Bisglycinate + 5mg Yohimbine

ạn (Bữa đầu của ngày hôm sau sẽ cách bữa cuối của ngày hôm trước tối thiểu 16 tiếng, 8 tiếng còn lại là để

n đói) trước khi ngủ hoặc ngày IF 16/8

ộp 3 cô gái
200-300g, nó là Aromtase Inhibitor tự nhiên giúp ngăn ngừa chuyển đổi Testosterone sang Estrogen -> Giú

y (gây tụt huyết áp, cẩn thận liều), củ dền( nên sử dụng 1-2 lần/1 tuần, mỗi lần 1 củ, có nguy cơ gây sỏi thận
không có carb như Cream of tartar

, khi kết hợp với Magnesium Bisglycinate sẽ giúp ngủ ngon hơn. Prolactin quá cao sẽ gây ra chảy sữa ở nam
16 tiếng, 8 tiếng còn lại là để ăn)

terone sang Estrogen -> Giúp morning wood tốt hơn

1 củ, có nguy cơ gây sỏi thận)

ao sẽ gây ra chảy sữa ở nam giới