[123doc] eBook Bye Gay Cach Tang Can Chuan y Khoa

HELLO!
Xin chào các bạn,

mình là Long!
Bạn còn muốn
GẦY NHOM
đến bao giờ?
QUÀ TẶNG ĐỘC GIẢ

ĐÍNH KÈM THEO SÁCH
Quét QR Code để nhận:
1. Bộ video hướng dẫn tập luyện tại nhà.

2. Bộ video hướng dẫn tập luyện tại phòng GYM.
Lưu ý: Nếu chưa nhận được quà tặng,

vui lòng kiểm tra hộp thư spam.
MỤC LỤC
PHẦN I:
HIỂU ĐÚNG ĐỂ TĂNG CÂN
CHƯƠNG 1: TÔI MUỐN TĂNG CÂN,

NHƯNG ĐỂ MAI ĐI!............................................................. 17
Mục tiêu hàng đầu là sức khỏe...................................................... 18
Có sức khỏe là có tất cả.................................................................. 22
Trở thành điểm tựa vững chắc....................................................... 24
Làm thế nào để biết bạn khỏe mạnh hay không?....................... 25
Gầy không đẹp, ốm cũng chẳng khỏe........................................... 31
Vũ Mạnh: Chàng trai tự ti

trở thành tiếp viên hàng không..............................................33

UỐNG THUỐC NÀO BÂY GIỜ?........................................... 37
Sai lầm #1: Sử dụng thuốc/thực phẩm chức năng...................... 38
Sai lầm #2: Nghĩ rằng ăn càng nhiều càng tốt............................. 40
Con đường tăng cân chính đạo..................................................... 42
Tiêm steroid để tăng cơ bắp?......................................................... 45
Sức khỏe là chuyện cả đời!............................................................. 46

NHƯNG KHÔNG THỂ ĐƯỢC!............................................ 49
Tại sao tăng cân lại khó?................................................................. 49
Bí mật để thay đổi cân nặng........................................................... 54
Giải pháp cho 4 mục tiêu tăng cân chính..................................... 58
TỔNG KẾT PHẦN I:

HIỂU ĐÚNG ĐỂ TĂNG CÂN................................................63
Trần Lê Anh Khoa: “Sức khỏe là thứ mà mỗi người

chỉ có một, có tiền cũng không thể mua được!”.......................65
PHẦN II:
ĂN ĐÚNG ĐỂ TĂNG CÂN
CHƯƠNG 4: TÔI KHÔNG THÈM ĂN.

TÔI KHÔNG MUỐN ĂN!..................................................... 75
Cảm giác thèm ăn đến từ đâu?...................................................... 75
Tại sao bạn lại chán ăn?.................................................................. 81
Sức khỏe răng miệng cũng ảnh hưởng lên cảm giác thèm ăn... 85
Rủi ro khi cố ăn, trong lúc không thèm ăn.................................. 86
5 Mẹo đơn giản để ăn ngon............................................................ 86
Gia vị tự nhiên và Gia vị công nghiệp.......................................... 92
Hãy ăn theo nhu cầu và sở thích của bạn..................................... 93
CHƯƠNG 5: ĂN NHIỀU THÌ TỐT,

ĂN ĐÚNG CÒN TỐT HƠN.................................................. 95
Nguyên tắc 50-25-25....................................................................... 95
Nguyên tắc 3 bữa chính và 2 bữa phụ........................................ 106
Nguyên tắc ăn sạch và ăn rõ ràng (CLEAN & CLEAR)........... 107
Tôi ăn gì hằng ngày?...................................................................... 112
Đừng biến việc ăn uống trở nên quá phức tạp.......................... 113
CHƯƠNG 6: SỬ DỤNG THỰC PHẨM

CHỨC NĂNG THÔNG MINH............................................ 117
Cấp độ 1 - Nền tảng: Bổ sung chất dinh dưỡng........................ 118
Cấp độ 2 - Cần thiết: Kích thích cơ bắp..................................... 120
Cấp độ 3 - Hiệu suất: Trở thành lực sĩ........................................ 122
Tăng cân tự nhiên là loại tăng cân tốt nhất............................... 123
Thực đơn dinh dưỡng mẫu................................................... 124
TỔNG KẾT PHẦN 2:

DINH DƯỠNG ĐỂ TĂNG CÂN.......................................... 130
Gia Ngọc: Từ tăng cân không lành mạnh
đến tăng cân khoa học.......................................................... 131
PHẦN III:
TẬP ĐÚNG ĐỂ TĂNG CÂN
CHƯƠNG 7: BÍ MẬT CỦA

SỨC KHỎE TOÀN DIỆN..................................................... 143
Hiểu về cơ bắp và sự phát triển cơ bắp....................................... 144
Tập luyện đâu chỉ để tăng cơ........................................................ 150
Dù mục tiêu của bạn là gì, hãy tập luyện!.................................. 153
CHƯƠNG 8: KIẾN THỨC NỀN TẢNG

VỀ TẬP LUYỆN.................................................................... 157
Hiếu khí và kị khí: trạng thái của cơ thể khi tập luyện............ 158
Bài tập hiệu quả cho người muốn tăng cân............................... 163
Mức độ tiêu thụ năng lượng của các hoạt động khác nhau..... 171
Nghỉ ngơi cũng quan trọng như tập luyện................................. 172
Mỹ Hội: Nữ sinh nhỏ bé
trở thành huấn luyện viên thể thao...................................... 177
CHƯƠNG 9: VẬN ĐỘNG VIÊN

TẬP LUYỆN NHƯ THẾ NÀO?............................................ 183
Ronaldo và câu chuyện
vươn tới sự hoàn hảo trong bóng đá........................................... 183
Thần tượng của tôi: ULISSES JR................................................. 186
Tôi luyện tập như thế nào?........................................................... 189
Chế độ luyện tập tốt nhất cho bạn?............................................ 190
Giáo trình tập luyện mẫu............................................................. 191

TẬP LUYỆN ĐỂ TĂNG CÂN............................................... 211
PHẦN IV:
TRIẾT LÝ ĐÚNG ĐỂ TĂNG CÂN
CHƯƠNG 10: VƯỢT QUA

RÀO CẢN ĐỂ BẮT ĐẦU...................................................... 215
Tái định nghĩa chính mình.......................................................... 216
Phớt lờ ánh mắt của người khác.................................................. 218
Thiết lập môi trường để tăng cân................................................ 220
Thoát khỏi cuộc sống hỗn loạn................................................... 224
Quá dễ để có thể thất bại.............................................................. 226
Hà Thảo: Tăng cân để lấy lại cuộc đời.................................. 227
CHƯƠNG 11: DUY TRÌ

ĐỘNG LỰC TĂNG CÂN...................................................... 235
Thành tố #1: Một cuộc sống ổn định.......................................... 235
Thành tố #2: Thiết kế môi trường thuận tiện............................ 238
Thành tố #3: Tìm bạn đồng hành............................................... 240
Thành tố #4: Quan trọng là bắt đầu lại từ nơi bạn từ bỏ.......... 241
Hãy tập trung vào lối sống lý tưởng của bạn............................. 243
Phúc: Được truyền lửa

từ người huấn luyện nhiệt tình............................................ 247
CHƯƠNG 12: TẬP LUYỆN

VÀ TRIẾT LÝ KHẮC KỶ...................................................... 251
THÂN - Tập luyện tăng ngưỡng chịu đau................................. 252
TRÍ - Tập luyện xây dựng phẩm chất cá nhân........................... 255
TÂM - Tập luyện để yêu bản thân,
thiên nhiên và cuộc sống.............................................................. 257
Đạt đến sự THỐNG HỢP!........................................................... 259

TRIẾT LÝ ĐỂ TĂNG CÂN................................................... 261
ĐỌC SÁCH MÀ CHỈ ĐỂ ĐỌC LÀ MỘT VIỆC VÔ BỔ....... 262
PHẦN I:
HIỂU ĐÚNG ĐỂ
TĂNG
CÂN
Gần 20 năm trước, khi còn là một anh chàng sinh viên, tôi -
Phan Bảo Long - yêu đương cuồng nhiệt.
Tuy rất mạnh mẽ và thỉnh thoảng cũng hơi thô lỗ, nhưng nhìn
chung tôi lãng mạn lắm! Tôi thường xuyên đạp xe, đèo bạn gái
dạo quanh thành phố Huế mộng mơ. Nếu đây là quê hương của
Trịnh Công Sơn, nhạc sĩ hào hoa bậc nhất nước ta, hẳn là, nó phải
mang đến cho hai chúng tôi thêm nhiều cảm xúc lứa đôi?
Ấy vậy mà, mọi chuyện hoàn toàn phá sản!
Ai mà ngờ thử thách tình yêu đầu tiên của tôi lại là cây cầu
Tràng Tiền trứ danh? Tôi gồng cơ mông, co cơ ngực, dồn hết sức
lực, thậm chí còn đứng cả dậy để đạp khí thế. Mồ hôi nhễ nhại,
hơi thở hổn hển. Tôi không biết phải trải qua bao nhiêu kiếp nạn,
mới vượt qua được cây cầu.
Đến việc chở bạn gái thôi cũng không nổi, thì còn làm ăn được
gì nữa cơ chứ? Ít lâu sau, chúng tôi chia tay. Tôi không nói việc
đạp xe qua cầu ngày hôm đó là nguyên nhân chính dẫn đến sự
kiện chia tay này, nhưng chắc chắn có góp một phần lớn.
Một lần khác, cô giáo chúng tôi dọn nhà. Cô nhờ tụi nam sinh
khiêng giúp cái bàn. Loay hoay chật vật một hồi, chúng tôi mới
vần được nó vào phòng khách. Cô thấy vậy, lắc đầu ngao ngán:
“Tuổi 17 bẻ gãy sừng trâu. Học y mà ốm yếu thế này thì giúp
được ai?”.
Bạn biết gì không? Tôi hồi đó vô cùng gầy còm!
14 | PHAN BẢO LONG

CHƯƠNG 1.
TÔI MUỐN TĂNG CÂN,
NHƯNG ĐỂ MAI ĐI!
Lợi ích lớn lao, nỗ lực tối thiểu
Vấn đề lớn nhất của tăng cân là nó không cấp bách. Vậy nên,
mọi người không có động lực đủ lớn để hành động.
Bạn có thể so sánh việc tăng cân giống như cai nghiện thuốc
lá. Tuy rằng cơ chế gây nghiện của thuốc lá chắc chắn không thể
nào so sánh với các loại ma túy như cocain hay heroin. Nhưng
các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tỷ lệ cai nghiện ma túy thành công
cao hơn nhiều so với việc cai nghiện thuốc lá.
Đơn giản vì, tác hại của thuốc lá không thấy ngay trước mắt.
Phải mất 10-30 năm sau khi hút liên tục, sức khỏe và lá phổi của
bạn mới bị tàn phá toàn diện. “30 năm lận ư? Được rồi! Nốt hôm
BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 17

nay thôi!”. Vì mọi người không cảm thấy cấp bách, nên không ai
thật sự quyết tâm cai thuốc cả.
Tôi từng ở trong thể trạng gầy còm ốm yếu. Lúc đó, tôi cũng
cho rằng việc tăng cân là không cấp thiết. Nhưng bạn biết đấy,
phải đến khi tăng cân thì tôi mới nhận thấy, hành trình Bye Gầy
mang đến lợi ích to lớn như thế nào.
MỤC TIÊU HÀNG ĐẦU LÀ SỨC KHỎE

Đầu tiên hãy nói về sức bền.
Nếu bạn đã quyết định mua cuốn sách này, tôi đoán rằng bạn
đang là học sinh sinh viên, hoặc nếu đã đi làm thì cũng còn khá
trẻ. Mối bận tâm chính của bạn hiện tại vẫn đang là học tập hoặc
công việc, thế nên mới có phần bỏ bê sức khỏe, đến nỗi bị thiếu
cân.
Có khi nào bạn ngồi làm việc hoặc học tập, mà mới chút xíu đã
hết năng lượng và không thể tập trung? Nếu câu trả lời là có, thì
đây là vấn đề của sức bền. Một người có sức khỏe không tốt sẽ
rất khó để ngồi làm việc năng suất cao trong suốt một tiếng đồng
hồ liên tục.
Người có sức khỏe tốt thường bền bỉ hơn, có mức năng lượng
ổn định hơn trong suốt cả ngày dài. Khi tập trung làm việc, họ dễ
dàng gạt bỏ những suy nghĩ vẩn vơ đang bủa vây đầu óc để quay
lại nhiệm vụ chính.
Bạn nghĩ khả năng tập trung là vấn đề của tâm trí? Không đâu
nhé! Sức khỏe thể chất ảnh hưởng rất nhiều đến khả năng tập
trung. Hãy cùng tôi làm một thí nghiệm nho nhỏ. Chọn một ngày
trong tuần, sáng hôm đó thức dậy sớm, ra công viên chạy bộ 30

phút, rồi mới đi làm hoặc đi học. Bạn sẽ thấy năng suất ngày hôm
đó của bạn cao hơn hẳn những ngày khác.
Nhưng không chỉ trong một ngày, sức bền còn là yếu tố vô cùng
quan trọng (nếu không muốn nói là quan trọng nhất) trong cuộc
sống lâu dài của bạn. Đặc biệt, vào những khoảng thời gian mà
áp lực cuộc sống trở nên quá tải, người nào càng có nhiều sức bền
thì người đó càng có khả năng vượt qua nghịch cảnh để thành
công.
Ví dụ bạn đang đứng trước một thử thách lớn của cuộc đời,
như một kỳ sinh tuyển sinh cấp ba, một kỳ thi đại học để lọt vào
ngôi trường bạn mơ ước, hay một dự án quan trọng của công
ty. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn sẽ phải tập trung và bền bỉ
trong hàng tháng trời (có khi kéo dài cả vài năm). Ngược lại, nếu
bạn làm việc một cách trồi sụt, bữa đực bữa cái, ngày làm tốt ngày
làm tệ, thì kết quả sẽ không như ý muốn.
Hình 1.1: Tăng cân mang lại sức bền trong mọi hoạt động
Từ khi quyết định tăng cân, đồng thời cải thiện sức khỏe một
cách toàn diện, tôi thấy mình trở nên kiên cường hơn trước
nhiều. Không một khó khăn nào có thể khiến tôi chùn bước. Đến

khi thật sự cần nghỉ ngơi, tôi cũng có thể phục hồi nhanh chóng,
cả về thể chất lẫn tinh thần.
Không chỉ tôi, mà còn cả những học viên cũ của tôi, sau khi
tăng cân và cải thiện sức khỏe, họ cũng đều bền bỉ hơn nhiều
trong công việc và cuộc sống.
Hãy nhớ khả năng làm việc 8 tiếng liên tục một ngày, ngày này
qua ngày khác, phải được xây dựng trên một sức khỏe thể chất
vững vàng.
Kế tiếp hãy nói về sức mạnh.
Người ta nói thời đại ngày nay là của sức mạnh trí tuệ. Sức
mạnh cơ bắp đã lỗi thời. Có thật sự là vậy không?
Ví dụ, bạn là một bác sĩ xuất sắc đang đi dạo trong siêu thị. Bất
chợt bạn thấy một người bị hóc xương, không thể thở, mặt mày
tím tái. Mọi kiến thức bạn đều nắm rõ trong lòng bàn tay, nhưng
lại không đủ sức mạnh cơ bắp để thực hiện thao tác sơ cứu, thì có
giỏi đến mấy cũng bằng thừa.
Hay nói về các tình huống thường ngày trong cuộc sống. Tôi
tin rằng bạn là một người tốt. Vậy ví dụ có một bác lao công
đang cặm cụi lau dọn gần chỗ bạn đang ngồi. Bạn rất muốn giúp,
nhưng liệu bạn có đủ sức mạnh để nhấc chiếc bàn đó lên không?
Hoặc khi người yêu thủ thỉ với bạn: “Anh ơi, chở em đi xe đạp
một vòng!”. Đạp được tầm 10 phút, bạn đã thở hổn hển, mồ hôi
đầm đìa, liệu trải nghiệm đó có còn vui vẻ không? Không nói quá
đâu, sự ốm yếu ảnh hưởng lên cả trải nghiệm lãng mạn của bạn.
Cho dù công việc của bạn không đòi hỏi sức mạnh cơ bắp,
nhưng khi có sức mạnh cơ bắp, thì cuộc sống của bạn sẽ dễ dàng
hơn rất nhiều. Trước khi bạn để ý, bạn đã có thể tự mình thực

hiện những công việc mà trước đây không thể (từ việc bưng bình
nước lên phòng, dắt xe ra khỏi bãi giữ xe, đến việc giúp đỡ và
chăm sóc người khác).
Cuối cùng hãy nói tới sức khỏe.
Một trong những chức năng của cơ bắp và một chút mỡ dưới
da (một chút thôi nhé) là để bảo vệ cơ thể. Các bạn thiếu cân chắc
hẳn cũng từng trải nghiệm những bất tiện, như đau mông khi
ngồi lâu trên ghế cứng, hay không chịu nổi khi thời tiết trở lạnh
và có nhiều gió. Tôi từng làm việc với các bạn thiếu cân đến nỗi
cả phòng làm việc không dám mở cửa sổ, vì sợ bạn ấy trúng gió.
Cơ bắp cũng giúp bạn chống đỡ trong những tình huống nguy
hiểm. Như khi bị hụt chân té ngã hay va chạm giao thông, nếu
bạn có nhiều cơ bắp, chấn thương có thể ít nghiêm trọng hơn.
Khi bạn bị bệnh nằm liệt giường trong nhiều ngày, ăn uống
không nổi, nếu bạn có nhiều cơ bắp thì cơ thể sẽ kích hoạt cơ
chế “tự ăn chính nó” (tự thực bào) để cung cấp năng lượng chống
chọi bệnh tật.
Hình 1.2: Tăng cân để nâng cao chất lượng sống toàn diện

Không chỉ vậy, cơ bắp còn góp phần điều hòa đường huyết, tăng
mức độ năng lượng sử dụng của cơ thể, phòng chống được đủ thứ
bệnh tật mãn tính như tiểu đường (đừng tưởng người gầy thì sẽ
không có nguy cơ tiểu đường nhé, có đấy), tim mạch, đột quỵ,...
Đối với phụ nữ thì thiếu cân còn một nguy cơ không thể không
nhắc đến: sinh con. Khi người mẹ không có đủ sức khỏe thì việc
mang thai vừa gây ra rủi ro cho bà mẹ, vừa đặt đứa con vào tình
thế nguy hiểm.
CÓ SỨC KHỎE LÀ CÓ TẤT CẢ

Nếu bạn còn quá trẻ, chỉ chăm chăm nói về sức khỏe có lẽ bạn
không thấy hứng thú. Bởi vì khi chúng ta còn trẻ khỏe, ai lại lo
lắng về sức khỏe làm gì?
Tuy nhiên, có một lợi ích mà bất kỳ ai cũng có thể cảm nhận
ngay lập tức sau khi tăng cân, đó là nâng cao năng lực xã hội.
Này, đừng có vội trách móc mọi người là “trông mặt bắt hình
dong”. Hãy thử đặt mình vào trong trường hợp, lần đầu tiên gặp
một đối tác mà người đó trông gầy gò ốm yếu, mặt mày hốc hác,
bước đi còn không nổi, liệu bạn có an tâm khi giao cho họ một dự
án dài hơi và vô cùng quan trọng không?
Biết đâu khi mới chạy được nửa chừng, người đó đã ngã bệnh,
phải nhập viện và hoãn dự án của bạn vô thời hạn. Ấn tượng bề
ngoài quan trọng lắm, đừng coi thường.
Quan trọng hơn ánh nhìn từ người khác là sự tự tin xã hội của
bạn. Khi bạn có da thịt hơn, việc ăn mặc cũng sẽ dễ dàng hơn, có
vóc dáng hơn, nói chung là trông đẹp hơn.

Đôi khi, chỉ cần tự mình cảm thấy bản thân đẹp hơn là quá đủ
để bạn ứng xử một cách tự tin trong các tình huống xã hội. Như
xung phong lên trước lớp hát một bài văn nghệ, hay tham gia một
hoạt động ngoại khóa nào đó. Chính sự tự tin này sẽ mang đến
cho bạn một ánh hào quang chói lòa mà ai cũng ngưỡng mộ và
khao khát: năng lượng sống.
Hình 1.3: Tăng cân mang lại sự tự tin xã hội
Thi thoảng tôi được nghe câu chuyện từ các bạn nữ gầy gò. Bởi
vì cơ thể da bọc xương nên họ không có vòng 1 và vòng 3, khiến
các bạn ấy vô cùng tự ti mỗi khi đi dự tiệc hay khi muốn mặc bộ
đồ nữ tính một xíu. Đôi khi, các bạn còn phải chịu sự đánh giá tới
từ cha mẹ chồng, rằng “gò má cao, tướng sát phu”.
Nhưng mọi chuyện sẽ khác hẳn khi bạn tăng cân thành công.
Bạn sẽ nhìn bản thân bằng con mắt khác. Mọi người cũng sẽ nhìn
bạn với con mắt khác. Sự tự tin mới này sẽ giúp bạn thu hút người
xung quanh, mang đến một cảm giác đáng tin cậy hơn. Cơ hội sẽ
đến với bạn nhiều hơn.

TRỞ THÀNH ĐIỂM TỰA VỮNG CHẮC
Mục này tôi đặc biệt muốn hướng tới các bạn nam. Rồi một ngày
nào đó các bạn cũng sẽ trở thành một người chồng, một người cha
và một người con chăm lo cho cha mẹ lúc về già. Lúc này liệu bạn
có sẵn sàng trở thành điểm tựa vững chắc cho mọi người?
Bạn có chịu được áp lực lớn? Bạn có thể nhận nhiều trách
nhiệm khác nhau? Bạn có sẵn sàng với thử thách? Không chỉ vậy,
bạn vẫn duy trì được sự hoạt bát, năng động của mình để truyền
cảm hứng cho người khác?
Tôi không muốn gây áp lực cho bạn. Nhưng hãy đồng ý với tôi
rằng, nếu chúng ta có thể làm được như vậy thì còn gì bằng. Như
vậy, hãy coi viễn cảnh tôi vẽ ra bên trên như một khát khao lý
tưởng. Chúng ta sẽ cùng hướng tới những mục tiêu cao hơn và
đáng mong ước hơn nữa.
Thời điểm mà tôi quyết định trở thành “một thằng đàn ông” mà
bạn bè, gia đình, xã hội có thể tin cậy và dựa vào, tôi đã quyết tâm
trở nên mạnh mẽ - cả cơ bắp lẫn ý chí. Tôi tập luyện và học tập,
tôi truyền năng lượng và giúp đỡ mọi người. Tôi muốn trở thành
phiên bản tốt nhất của mình.
Hình 1.4: Trở thành điểm tựa vững chắc

cho mọi người xung quanh

Và rồi, phải đến khi tôi tăng cân, tôi mới nhận ra rằng mình có
nhiều năng lượng đến thế. Tôi có thể làm được nhiều việc hơn tôi
tưởng tượng. Tôi có thể sống một cách đam mê và mãnh liệt hơn.
Tôi trở thành một người mà mỗi khi bước vào căn phòng bất kỳ,
tôi đều có thể làm cả căn phòng bừng sáng lên.
Mỗi ngày tôi đều cảm thấy tự hào và tràn đầy năng lượng. Tôi
nhận lãnh nhiều trách nhiệm và kỳ vọng hơn, tôi tạo ra nhiều giá
trị cho xã hội hơn, ảnh hưởng nhiều hơn và sống trọn vẹn hơn.
Tôi viết ra những dòng ở trên cũng chỉ cốt cho bạn thấy cái
cảm giác mà khi bạn tăng cân thành công. Một khi bạn cảm nhận
được nó, bạn sẽ thấy tuy rằng tăng cân không phải là chuyện cấp
bách, nhưng tăng cân là một trong những việc tốt nhất mà bạn
có thể làm cho bản thân mình. Đó là một cảm giác rất tuyệt vời.
LÀM THẾ NÀO ĐỂ BIẾT BẠN KHỎE MẠNH

HAY KHÔNG?
Được rồi, ca ngợi tăng cân đến đó thôi. Bây giờ tôi muốn bạn
thực hiện một vài bài kiểm tra nho nhỏ. Các bài kiểm tra này sẽ
đánh giá tình trạng sức khỏe của bạn. Chúng không tuyệt đối
chính xác, nhưng đáng tin cậy.
Bài kiểm tra #1: Chỉ số BMI
BMI = CÂN NẶNG (KG) / CHIỀU CAO (M)2

Ví dụ bạn cao 1m7 và nặng 55kg, thì chỉ số BMI của bạn là 55 /
1.7^2 = 19. Sau đó so sánh với bảng sau đây:

Chỉ số BMI Phân loại (1)
< 18.5 Thiếu cân, gầy
18.5 - 24.9 Bình thường
25 - 29.9 Thừa cân, tiền béo phì
30 - 34.9 Béo phì độ I
35 - 39.9 Béo phì độ II
>= 40 Béo phì độ III
Đối với người Việt Nam, không chơi thể thao, thì chỉ số BMI ở
khoảng 22 là hợp lý nhất. Nếu chỉ số của bạn thấp hơn 18.5, bạn
nên biết rằng theo con mắt của các nhân viên y tế, bạn đang trong
tình trạng thiếu cân.
Người thiếu cân thường xuyên được cảnh báo rằng có tình
trạng sức khỏe không tốt. Các rủi ro liên quan như:
• Suy dinh dưỡng: thiếu chất, không đủ sức lực để lao động.
• Hệ miễn dịch yếu: thường xuyên bị bệnh vặt, dễ mắc các bệnh
nhiễm trùng, cần nhiều thời gian hơn người bình thường để
lành vết thương.
• Thiếu đạm: Da xấu, tóc khô rụng, nhiều nếp nhăn hơn.
• Mệt mỏi: Chán ăn, tâm trạng không ổn định.
Đôi khi bạn sẽ thấy nhiều người mảnh khảnh nhưng cân khá
nặng. Bởi vì có thể họ có xương đậm đặc hơn, hoặc sở hữu nhiều
cơ bền hơn. Loại cơ này sẽ trông không to khi nhìn từ bên ngoài,
nhưng có thể chiếm một cân nặng lớn.
1. Phân loại theo WHO, địa chỉ: http://www.who.int/

Đôi khi bạn cũng sẽ thấy nhiều người trông cân đối nhưng rất
nhẹ. Khả năng cao thân hình của họ có mỡ chiếm tỷ trọng lớn
(mỡ nhẹ nhưng trông khá to). Hoặc nguy hiểm hơn là họ đang có
dấu hiệu loãng xương.
Và đối với dân thể thao, chỉ số BMI của họ thường rất cao,
chạm ngưỡng béo phì. Nhưng thật ra cân nặng này chủ yếu đến
từ xương và cơ bắp, tình trạng sức khỏe của họ rất tốt.
Chỉ số BMI không hoàn toàn chính xác. Chính vì vậy, khi sử
dụng chỉ số BMI, hãy luôn tự hỏi bản thân một câu hỏi kèm theo:
“Tôi có cảm thấy khỏe và tràn đầy sức sống không?”. Nếu câu trả
lời là không, kết hợp với một chỉ số BMI ở mức thấp hơn 19, hãy
lên kế hoạch để tăng cân.
Ngoài ra, nếu muốn được chẩn đoán chính xác, bạn có thể đi
xét nghiệm máu. Kết quả sẽ cho bạn thấy chính xác cơ thể mình
có khỏe hay không.
Bài kiểm tra #2: Kiểm tra sức mạnh và sức bền
Các bài tập trong bài kiểm tra 2 này rất đơn giản, nhưng theo
các nghiên cứu, chúng có thể sử dụng để dự báo tuổi thọ của bạn.
• Bài tập 1: Treo người thẳng tay (Dead Hang)
Nắm chặt thanh xà, hai tay mở rộng ngang vai và thả lỏng cơ
thể. Giữ nguyên tư thế trên càng lâu càng tốt.
Treo người thẳng tay là bài tập đơn giản, nhưng vô cùng hiệu
quả để đánh giá sức mạnh nắm tay (grip strength) của bạn. Sức
mạnh nắm tay là một chỉ báo quan trọng cho sức mạnh cơ bắp
toàn diện của cơ thể.

Hình 1.5: Tư thế treo người thẳng tay
Các nghiên cứu chỉ ra một người khỏe mạnh có sức mạnh nắm
tay tốt hơn hẳn những người bị bệnh chuyển hóa tim mạch(1). Bởi
vì muốn có sức mạnh nắm tay tốt thì một người không những
phải sở hữu cơ bắp chất lượng ở vùng bàn tay và cổ tay, mà các
dây thần kinh dọc xương sống cũng phải khỏe mạnh, thành phần
cơ thể cũng phải tốt (nếu tỷ lệ mỡ cơ thể quá cao thì sức mạnh
nắm tay cũng suy giảm).
Trong đời sống, sức mạnh nắm tay đóng vai trò quan trọng
trong việc giúp bạn cầm nắm mọi thứ dễ dàng hơn. Không chỉ
vậy, nắm tay khỏe còn giúp bạn bám, níu hay kéo cơ thể trong
những tình huống cần thiết (ví dụ như khi leo thang hay khi
trượt ngã).
1. Mainous, A., Tanner, R., Anton, S. & Jo, A. (2015). Grip Strength as a
Marker of Hypertension and Diabetes in Healthy Weight Adults. American
Journal of Preventive Medicine, 49(6), 850-858. https://doi.org/10.1016/j.
amepre.2015.05.025

> Tiêu chuẩn cho bài tập treo người thẳng tay: 90 giây cho
nam giới (dưới 40 tuổi) và 60 giây cho nữ giới (dưới 40 tuổi).
• Bài tập 2: Đứng thế squat 90 độ
Dang hai chân rộng bằng vai, hướng các ngón chân ra ngoài.
Siết chặt hông và mông, hạ thấp người cho đến khi đùi song song
với sàn và đầu gối thẳng hàng với bàn chân. Đưa hai cánh tay lên,
song song với sàn. Trong bài tập này, bạn sẽ cố gắng giữ tư thế
trên càng lâu càng tốt.
Bài tập đứng thế squat 90 độ đánh giá khả năng cân bằng cơ
thể và sức mạnh vùng cơ lõi (core muscles) của bạn, bao gồm cơ
bụng, cơ lưng, cơ hông, cơ mông, cơ đùi,...
Hình 1.6: Tư thế squat 90 độ
Nhóm cơ lõi đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cân bằng
cơ thể, cho phép bạn di chuyển linh hoạt, duy trì tư thế đứng và
ngồi tốt hơn, giảm rủi ro té ngã. Tất cả điều này đều quan trọng
để sống lâu và khỏe mạnh hơn.

Có một vùng cơ lõi khỏe rất tiện lợi trong cuộc sống hằng ngày.
Một cách đơn giản bạn có thể nghĩ tới việc thay quần áo trong
phòng tắm: Một người có vùng cơ lõi khỏe, họ có thể đứng bằng
một chân để thay quần; ngược lại, nếu cơ lõi yếu bạn khó có thể
thực hiện điều này.
Đặc biệt, các nghiên cứu đã chỉ ra sự sụt giảm trong cơ lưng
và cột sống có mối liên quan mật thiết với lão hóa(1). Đây là một
trong những lý do khiến người cao tuổi thường xuyên chịu những
cơn đau cột sống dưới. Một cách ví von hơn, người ta còn có câu
nói “Bạn chỉ già như xương sống của mình”, nghĩa là người trẻ mà
xương sống không linh hoạt thì khổ sở hơn nhiều người già mà
xương sống linh hoạt.
> Tiêu chuẩn cho bài tập đứng thế squat 90 độ: 90 giây cho
nam giới (dưới 40 tuổi) và 60 giây cho nữ giới (dưới 40 tuổi)
• Bài tập 3: Chạy nhanh 3km
Chạy nhanh với quãng đường 3km là một bài tập tốt để đo
lường khối lượng oxy tối đa mà cơ thể bạn tiêu thụ được (chỉ số
VO2 Max).
Chỉ số VO2 Max càng cao thì cơ thể của bạn càng sử dụng được
nhiều oxy hơn, tạo ra nhiều năng lượng hơn và hoàn thành các
nhiệm vụ thể chất nhanh hơn, mạnh hơn. Đây là chỉ số vô cùng
quan trọng để đánh giá tình trạng thể chất của vận động viên
(đặc biệt là vận động viên các môn cardio như chạy, đạp xe, bơi
lội, chèo thuyền,...).
1. Sions, J. Megan., Elliott, J., Pohlig, R. & Hicks, G. (2017). Trunk Muscle
Characteristics of the Multifidi, Erector Spinae, Psoas, and Quadratus Lumborum
in Older Adults With and Without Chronic Low Back Pain. Journal of
Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 47 Issue 3, 173-179. https://www.jospt.
org/doi/10.2519/jospt.2017.7002

Hình 1.7: Tư thế chạy nhanh 3km
Nhưng không chỉ vậy, chỉ số VO2 Max còn được sử dụng để
đánh giá sức khỏe tim mạch của một người bình thường. Sức
mạnh tim mạch tốt là chỉ báo của một sức khỏe toàn diện tốt,
năng động và sống thọ hơn.
> Tiêu chuẩn cho bài tập chạy nhanh 3km: 20 phút cho nam
giới (dưới 40 tuổi) và 25 phút cho nữ giới (dưới 40 tuổi).
Nếu bạn vượt qua cả ba bài tập này, xin chúc mừng! Bạn khỏe
hơn đa số mọi người xung quanh mình. Khả năng cao là bạn sẽ
sống rất thọ, cũng như tràn đầy sức sống cả khi về già.
Tuy nhiên, nếu bạn không thể hoàn thành ba bài tập. Đây là lúc
bạn thực sự phải quan tâm đến sức khỏe của mình. Có vẻ như
bạn đang thiếu cân và không khỏe mạnh.
GẦY KHÔNG ĐẸP,

ỐM CŨNG CHẲNG KHỎE
Không hiểu tại sao ngày nay nhiều người đi tôn thờ sự mảnh
dẻ. Các nữ siêu mẫu có vòng eo con kiến, còn các nam thần tượng
thì trông như thi sĩ chết đói những năm 45.

Hình 1.8: Từ gầy còm trở thành lực lưỡng
Đây là những tiêu chuẩn quá sai lầm về cái đẹp. Gầy không đẹp,
cũng chẳng khỏe. Không chỉ thế, gầy còn dẫn theo hàng loạt các
rủi ro, điển hình như biếng ăn, suy dinh dưỡng, thiếu sức bền và
sụt giảm năng lượng trong cuộc sống.
Tăng cân có thể không phải một nhiệm vụ quá cấp bách. Nhưng
như tôi đã đề cập ở trên, lợi ích của quá trình này vô cùng to lớn.
Trong khi đó, nỗ lực bỏ ra lại không bao nhiêu nếu bạn biết cách.
Trong cuốn sách này, tôi sẽ hướng dẫn bạn cách tăng cân dễ dàng
(chỉ cần bạn dành được 30 phút mỗi ngày cho chương trình này),
để hướng tới một cuộc sống khỏe mạnh, thẩm mỹ và tràn đầy sức
sống hơn.
Nhưng trước hết hãy cùng tôi tìm hiểu các nguyên nhân phổ
biến khiến nhiều người có muốn tăng cân cũng không được ngay
trong Chương 2.

VŨ MẠNH
CHÀNG TRAI TỰ TI
TRỞ THÀNH
TIẾP VIÊN HÀNG KHÔNG
Một số bạn đọc có lẽ đã biết tới Vũ Mạnh là ai. Vũ Mạnh, hay
còn gọi là Mạnh CR7, là một KOL có tiếng trong làng thể hình, một
gương mặt được săn đón trên các kênh mạng xã hội, và là một doanh
nhân thành công. Nhìn hình ảnh của bạn lúc trước tăng cân so với
thân hình tuyệt đẹp bây giờ, quả là một trời một vực.
Mà đúng là một trời một vực thật! Trước đây, Vũ Mạnh là một
chàng trai ốm yếu, nói không ra hơi, không dám tự tin giao tiếp nơi
đông người. Còn bây giờ, bạn là một người tràn đầy sức sống, luôn
lan tỏa năng lượng tích cực, thủ lĩnh truyền cảm hứng cho mọi người.
Kể từ khi tăng cân, nhờ thân hình đẹp và nhờ sự tự tin, cơ
hội trong cuộc sống tự động tìm đến với Vũ Mạnh. Phải kể đến
việc bạn ấy trở thành tiếp viên hàng không. Bạn biết đấy, tiêu
chuẩn để tuyển chọn tiếp viên hàng không vô cùng khắt khe, phải
là những người giao tiếp tốt nhất, khỏe mạnh nhất và thể hình
lý tưởng nhất thì mới được tuyển chọn. Ngay cả những người
đang có một thân hình khỏe mạnh thì cũng khó lòng nghĩ tới
chuyện trở thành “đại sứ bầu trời”. Thế mà, từ một người còi cọc
và giao tiếp không sõi, Vũ Mạnh đã làm được đó. Không chỉ vậy,
bạn cũng đã rất thành công trong vai trò người mẫu ảnh, người
truyền động lực cho các bạn trẻ tập luyện. Hiện nay, Vũ Mạnh

đang tập trung kinh doanh các sản phẩm về sức khỏe, giúp mọi
người thay đổi vóc dáng, ngoại hình như ý muốn, các sản phẩm
có thể kể đến như ngũ cốc yến mạch và các phòng gym tập luyện.
“Trước đây chưa bao giờ mình nghĩ rằng có thể làm được các
công việc như này. Hồi đó, mình rất tự ti, không dám xuất hiện trên
mạng xã hội, ngay cả ngoài đời thật mình cũng rất rụt rè khi nói
chuyện với người khác. Bây giờ, mình tự tin hơn, giao tiếp lưu loát
hơn, cảm thấy vô cùng thoải mái khi xuất hiện trước công chúng
hoặc trước ống kính.
Có thể nói cuộc đời của mình đã lật sang trang mới kể từ khi
quyết tâm tăng cân. Nếu ngày đó mình không đứng lên để thay
đổi, có lẽ đến bây giờ mình vẫn là một thằng tự ti và mắc kẹt trong
cuộc sống.
Hiện nay, mình được làm những công việc thú vị, gặp gỡ những
người bạn chất lượng, thậm chí còn có fan hâm mộ, có cơ hội làm
việc với những người nổi tiếng. Hằng ngày mình đều được mở mang
kiến thức và trải nghiệm, phát triển bản thân, mang về những hợp
đồng đáng mơ ước và tất nhiên là có mức thu nhập kinh tế mà
trước đây không dám tưởng tượng đến”.
CHƯƠNG 2
UỐNG THUỐC NÀO BÂY GIỜ?
Từ bỏ tà đạo, theo đuổi chính đạo
Như bất kỳ thứ gì khác trong cuộc đời, tăng cân cũng có hai
trường phái. Một là tà đạo. Hai là chính đạo.
Trong chương này, chúng ta sẽ tìm hiểu tà đạo trong tăng cân.
Hay cụ thể hơn là những phương pháp sai lầm và những lầm
tưởng khiến mọi người mắc kẹt trong hành trình tăng cân của
mình.
Hiểu rõ tà đạo rất quan trọng, bởi việc này sẽ giúp bạn tránh xa
những cái bẫy thông thường khi tăng cân, không những không
hiệu quả mà còn gây nguy hiểm cho sức khỏe. Đồng thời, hiểu cái
gì sai sẽ giúp bạn tập trung, cam kết hơn cho những cái đúng (bí
thuật mà tôi sẽ trình bày trong Chương 3).

SAI LẦM #1: SỬ DỤNG THUỐC/THỰC
PHẨM CHỨC NĂNG
Hồi còn học Y, tôi có một cô bạn cũng gầy còm y hệt tôi. Nhưng
thay vì theo đuổi những cách tăng cân khoa học, cô bạn này lại
tin vào các nghệ sĩ quảng cáo thuốc bổ Đông Y tăng cân, tràn
đầy trên mạng, nhưng lại không rõ nguồn gốc - thường núp dưới
bóng “phương thuốc gia truyền”.
Những loại thuốc này quảng cáo rất hay. Nào là 100% thảo
dược tự nhiên, với Tim Sen, Đinh Lăng, Lạc Tiên,... giúp ăn ngon
hơn, ngủ ngon hơn, giảm mệt mỏi. Nhưng thực tế, những loại
dược phẩm này thường chứa một hàm lượng độc tố không nhỏ.
Kết quả là, sau một thời gian dài nạp chất độc vào cơ thể, cô bạn
của tôi đã bị xơ gan. Một bệnh lý nghiêm trọng hơn nhiều so với
việc thiếu cân.
Tây Y cũng không thiếu các loại thuốc được quảng cáo là giúp
tăng cân. Chúng thường là các loại “thuốc bổ”, giúp tăng khả năng
hấp thụ đạm (protein), tăng tiết hormone melatonin để ngủ ngon
hơn và ăn ngon hơn, hay các loại vitamin (A, D, B1, B6) và các
loại khoáng chất như kẽm và magie. Rất nhiều trong số này chưa
được kiểm duyệt lâm sàng trên người.
Họ lách luật bằng cách gán cho các loại thuốc này một cái nhãn
vô thưởng vô phạt thực phẩm chức năng. Sữa tăng cân cũng thuộc
dạng thực phẩm chức năng này.

Hình 2.1: Uống thuốc có thật sự giúp tăng cân?
Từng có một thời gian, trên tivi quảng cáo rất nhiều sữa tăng
cân. Chúng giúp bạn tăng cân bằng cách giữ lại nhiều nước trong
cơ thể. Sử dụng sữa tăng cân, bạn sẽ xuất hiện các triệu chứng
giống như bị phù nề. Hoặc nhẹ hơn là, bạn được nạp quá dư
dưỡng chất, kết hợp với việc không vận động, hệ quả logic sẽ là
gì? Chính xác: Tăng mỡ!
Tăng mỡ không phải tăng cân. Có thêm vài cân mỡ thừa không
giúp ích được gì cho bạn, ngoại trừ việc làm tăng nguy cơ mắc
một loạt các bệnh lý khác.
Trong tất cả các quyển sách mà tôi viết, tôi đều nhấn mạnh một
thông điệp quan trọng rằng:
Hãy cẩn thận với mọi loại chất hóa học tổng hợp mà bạn đưa
vào cơ thể.
Cho dù đó có là sản phẩm tới từ các hãng dược lớn, tôi cũng
không tin chúng hoàn toàn vô hại. Bạn có thể tự tìm hiểu một
vòng trên mạng, xem các bê bối liên quan đến dược phẩm nhiều
như thế nào. Tôi tin rằng còn rất rất nhiều bí mật khác vẫn chưa
được khai phá.
Vì vậy, tôi luôn khuyến nghị rằng: Nếu có thể đạt mục tiêu bằng
các cách thức tự nhiên, hãy làm chúng một cách tự nhiên. Đừng
tìm kiếm các lối tắt có thể đưa cơ thể bạn vào tình huống rủi ro.
SAI LẦM #2: NGHĨ RẰNG ĂN CÀNG

NHIỀU CÀNG TỐT
Một lời khuyên vô cùng sai lầm, nhưng không hiểu sao lại rất
phổ biến: “Muốn tăng cân thì cứ ăn nhiều lên. Ăn mọi lúc mọi
nơi! Ăn càng nhiều càng tốt!”.
Mọi chuyện không đơn giản như vậy. Thứ nhất, bạn không
thể ép mình ăn khi cơ thể không muốn. Nếu cơ thể không hấp
thụ được các chất dinh dưỡng, dù có ăn nhiều thế nào, bạn cũng
không thể tăng cân. Thậm chí, bạn phải đối mặt với nhiều nguy
cơ kèm theo như nôn mửa, đầy bụng không tiêu, rối loạn tiêu
hóa, rối loạn ăn uống, rối loạn hệ hormone chuyển hóa,...
Thứ hai, có những món khiến bạn tăng cân rất nhanh, nhưng
đồng thời chúng là những món độc hại cho cơ thể. Ví dụ như
bánh ngọt, trà sữa, đồ chiên xào dầu mỡ và đặc biệt là bia bọt.
Tôi chứng kiến rất nhiều bạn trẻ tập tành nhậu nhẹt khi mới bắt
đầu đi làm. Kết quả là họ tăng cân rất nhanh. Chỉ trong vòng một
năm, họ đã phát tướng trông thấy, chiếc bụng bia căng tròn, da

dẻ lủng bủng, thịt thà nhão nhoét, cuốc bộ ba bậc cầu thang còn
không nổi!
Bụng càng to, trí não càng chậm và tuổi thọ càng ngắn: Gan
nhiễm mỡ, máu nhiễm mỡ, thừa cân béo phì, tiểu đường, tim
mạch,... Đừng coi thường, có rất nhiều người trông rất gầy nhưng
vẫn bị gan nhiễm mỡ và tiểu đường - những căn bệnh mà mọi
người vẫn thường nghĩ chỉ người béo mới mắc. Bất chấp béo gầy,
chỉ cần ăn uống không lành mạnh là nguy cơ mắc bệnh rất cao.
Liệu đây có phải kiểu tăng cân mà bạn muốn?
Hình 2.2: Thực phẩm sạch tốt cho sức khỏe.
Mặc dù đang muốn tăng cân, chúng ta sẽ không bất chấp để ăn

nhiều hơn. Thật ra, việc ăn uống chưa bao giờ là cốt lõi của câu
chuyện tăng cân. Cốt lõi của tăng cân phải là tăng mức sử dụng

năng lượng của cơ thể (một cách khỏe mạnh), từ đó bài toán ăn
uống sẽ tự nhiên được giải quyết.
Vì vậy, thay vì cố gắng ăn thật nhiều, tôi khuyến khích: ăn lành

mạnh và ăn theo nhu cầu của cơ thể. Ăn lành mạnh tôi sẽ giới
thiệu cụ thể trong Phần 2. Còn ăn theo nhu cầu của cơ thể rất đơn
giản có nghĩa là “Ăn khi đói. Dừng khi no!” - đừng cố đi ngược lại
tiếng nói bên trong bạn.
Bạn vẫn muốn ăn nhiều hơn ư? Trong Phần 3 tôi sẽ giới thiệu
cách tập luyện để tăng nhu cầu sử dụng năng lượng của cơ thể.
CON ĐƯỜNG TĂNG CÂN CHÍNH ĐẠO

Chỉ cần bạn không sử dụng thuốc, thực phẩm chức năng và
không cố ép mình ăn thêm, thì bạn đã thành công một nửa trong
hành trình tăng cân khỏe mạnh rồi.
Hình 2.3: Phòng chống hai sai lầm phổ biến khi tăng cân

Tiếp theo, bạn cần hiểu một khẳng định vô cùng quan trọng:
Tăng số trên chiếc cân chưa chắc là tăng cân thành công.
Như đã nói ở trên, có những loại thuốc khiến nước bị giữ lại
trong cơ thể nhiều hơn, cũng có những loại thực phẩm chức năng
(và thói quen ăn uống không lành mạnh) khiến bạn tích trữ mỡ
thừa. Cả hai loại tăng cân này đều không khỏe mạnh.
Chỉ có một loại tăng cân khỏe mạnh - và được tôi gọi là chính
đạo - là tăng cân thông qua tăng cơ bắp. Nhưng không chỉ cơ
bắp, bạn sẽ cần chú ý tới cả hệ dây chằng và xương khớp của cơ
thể - khi tăng cân.
Bạn có thể tưởng tượng cơ thể chúng ta giống như một chiếc
thuyền. Xương khớp đóng vai trò như thân tàu và chiếc cột
buồm, tạo nên khung sườn, chống đỡ cho toàn bộ cơ thể. Cơ
bắp thì giống như cánh buồm. Cánh buồm càng to, càng khỏe thì
thuyền di chuyển càng nhanh và ổn định. Dây chằng đóng vai trò
như dây buồm, giúp điều khiển cánh buồm linh hoạt và nhanh
chóng hơn.
Như vậy, mục tiêu khi tăng cân sẽ là:
• Xương khớp: Chắc chắn và đậm đặc hơn.
• Cơ bắp: To, bền, khỏe và linh hoạt hơn. Cơ bắp bao gồm cả
cơ bền, cơ sức mạnh và cơ nội tạng.
• Dây chằng: Dẻo dai và chắc khỏe hơn.

Cơ bắp
Xương
khớp
Dây chằng
Hình 2.4: Ba thành phần chính để tăng cân
Ba thành phần này - xương khớp, dây chằng và cơ bắp - tương

tác với nhau để tạo nên sức mạnh, sức bền và sức dẻo cho cơ thể.
Tăng được ba thành phần này, không những tăng cân mà bạn còn
mạnh mẽ hơn trông thấy.

TIÊM STEROID ĐỂ TĂNG CƠ BẮP?
Trong giới thể hình có một thứ “bí thuật” khủng khiếp, giúp
bạn tăng cơ bắp vượt trội trong một khoảng thời gian nhanh
không tưởng. Đó là tiêm steroid nhân tạo vào cơ thể.
Steroid là một hormone tự nhiên giúp phát triển cơ bắp. Nó

được tiết ra khi cơ thể chống đỡ với các tác nhân căng thẳng,
hoặc đang trong tiến trình tăng trưởng và phát triển. Trên thị
trường có những loại steroid tổng hợp, có thể đưa vào cơ thể
dưới dạng thuốc uống hoặc thuốc tiêm, để bắt chước cơ chế của
các loại steroid tự nhiên.
Tuy nhiên, tác hại của việc lạm dụng steroid tổng hợp bao gồm:
tăng cholesterol máu, nguy cơ tim mạch, mụn trứng cá, rụng tóc
và hói đầu, tăng huyết áp, tổn thương gan và vàng da, rối loạn
sinh sản và tình dục, thay đổi tâm trạng, tăng cao lo lắng, trầm
cảm, cảm giác khó chịu và các hành vi gây hấn, giảm khả năng
phán đoán,...
Đây là chất cấm trong thi đấu thể hình (tương tự như doping
trong bóng đá). Nhưng để tôi bật mí nhé, có kha khá vận động
viên chuyên nghiệp đã và đang lén sử dụng chất cấm này để đạt
được thành tích cao hơn. Phương pháp của họ giống như bón
phân cho cây trồng. Chỉ cần vài tháng trước thời gian thu hoạch
dừng bón phân là họ sẽ vượt qua mọi bài kiểm tra về dư lượng
hóa học trong thực phẩm.
Tôi không nhận xét về trường hợp của vận động viên chuyên
nghiệp. Có nhiều lý do để họ làm vậy. Nhưng với trường hợp
của bạn, mặc dù biết bạn đang rất muốn tăng cơ bắp, nhưng
tuyệt đối đừng đưa bất kỳ chất hóa học tổng hợp nào vào trong
cơ thể! Đây là một giải pháp lợi bất cập hại.
SỨC KHỎE LÀ
CHUYỆN CẢ ĐỜI!
Đừng vì một vài lợi ích trước mắt mà đi theo những con đường
tà đạo (sử dụng thuốc tăng cân hay ăn uống vô tội vạ). Những
cách này thường sẽ không giúp bạn tăng cân. Ngược lại, nguy
hiểm hơn, chúng còn gây ra đủ mọi loại rủi ro bệnh tật cho các
cơ quan nội tạng.
Tăng cân cần là một quá trình khoa học, dựa trên những cơ chế
tự nhiên của cơ thể. Chứ không phải ăn xổi hay thúc ép cơ thể
một cách phi tự nhiên. Chúng ta muốn tăng cân bởi vì chúng ta
muốn tăng sức khỏe, tăng sức sống, tăng tuổi thọ, chứ không chỉ
riêng gì các khía cạnh thẩm mỹ.
Vì vậy, hãy chậm lại và cân nhắc tới các hệ quả lâu dài của
chương trình bạn đang đeo đuổi: “Liệu chương trình này có giúp
tôi tăng cân bằng cách tăng sức khỏe tổng quát? Hay ngược lại,
chỉ giúp tôi tăng cân nhưng hủy hoại chính cơ thể của mình?”.
Hình 2.5: Hãy tăng cân một cách khỏe mạnh

Câu hỏi này vô cùng quan trọng. Tôi sẽ trình bày rõ ràng chương
trình tăng cân của mình. Vô cùng đơn giản, khoa học, lành mạnh
và bền vững. Tất nhiên, muốn thành công, bạn cũng phải đầu tư
thời gian, công sức và cam kết. Bạn đã sẵn sàng cho phương pháp
này chứ? Hãy lật tiếp trang sau.

CHƯƠNG 3.
NHƯNG KHÔNG THỂ ĐƯỢC!
Ba yếu tố để tăng cân thành công
Tăng cân rất khó nếu không hiểu đúng nguyên nhân vì sao bạn
bị thiếu cân. Nhưng tăng cân sẽ rất dễ, nếu bạn hiểu được nguyên
nhân này, đồng thời theo đuổi một chương trình tăng cân hiệu
quả, có cơ sở y khoa.
Tôi sẽ cùng với bạn khám phá những rào cản của việc tăng cân.
Sau đó, tôi cũng tiết lộ bí mật của việc tăng cân: Vòng phản hồi
tích cực.
TẠI SAO TĂNG CÂN LẠI KHÓ?

Nếu muốn tăng cân thành công, trước hết chúng ta phải hiểu
nguyên nhân tại sao bạn lại thiếu cân. Đừng chửi tôi nói gở,

nhưng chúng ta không bao giờ nên loại bỏ trường hợp rằng, thiếu
cân chỉ là tín hiệu cho những vấn đề nghiêm trọng hơn.
Đôi khi thiếu cân là vấn đề của bệnh lý
Đầu tiên, bạn phải sàng lọc xem vấn đề thiếu cân của mình có
phải là do bệnh lý không. Nếu thiếu cân là do bệnh lý, thì không
còn cách nào khác, bạn cần chữa trị bằng các biện pháp y học
trước, rồi hãy nghĩ tới chuyện tăng cân sau.
Các giải pháp trong cuốn sách này sẽ giúp ích cho bạn trong
quá trình chiến đấu với bệnh lý (một lối sống lành mạnh luôn
hữu ích trong mọi tình huống), nhưng tất nhiên không thể chữa
được bệnh cho bạn. Vì vậy, nếu bạn thiếu cân kinh niên và luôn
cảm thấy mệt mỏi, tôi khuyến khích bạn đi xét nghiệm máu và
tham vấn bác sĩ về tình trạng cơ thể.
Các bệnh lý thường gặp dẫn tới thiếu cân kinh niên bao gồm:
• Không thể hấp thụ chất dinh dưỡng: Nếu gặp vấn đề trong
việc hấp thụ chất dinh dưỡng thì dù bạn ăn có nhiều thế nào,
cơ thể cũng không thể hấp thụ được dưỡng chất. Có thể vấn
đề nằm ở chức năng của tuyến tụy hay túi mật, enzyme tiêu
hóa tiết ra không đủ để tiêu hóa thức ăn. Cũng có thể là do
giun sán và ký sinh trùng trong đường ruột đang ăn hết chất
dinh dưỡng dành cho cơ thể bạn. Ngoài ra, những bạn đang
phải sử dụng một loại thuốc nào đó, trong thời gian dài, cũng
nên hỏi bác sĩ về các tác dụng phụ của thuốc. Có thể những
viên thuốc này là thủ phạm đằng sau khả năng hấp thu kém
của bạn.
• Rối loạn nội tiết: Đặc biệt là bệnh cường giáp. Cường giáp
là khi tuyến giáp hoạt động quá mức và tiết ra quá nhiều

hormone thyroxine và triiodothyronine. Hai loại hormone
này sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái kích động, gia tăng
chuyển hóa, dẫn đến thiếu cân. Các triệu chứng khác của
bệnh cường giáp bao gồm bướu cổ, hồi hộp, đánh trống ngực
(tim đập liên hồi, theo nhịp, có thể bị hụt nhịp), tăng động,
tăng tiết mồ hôi, mẫn cảm với nhiệt, mệt mỏi, mất ngủ, suy
nhược và đi tiểu thường xuyên (thỉnh thoảng tiêu chảy), có
thể xuất hiện giảm kinh nguyệt.
• Rối loạn ăn uống: Những người gầy thường ăn uống rất ít.
Đôi khi, nguyên nhân của việc biếng ăn này là do tâm lý, chứ
không phải thể lý. Rối loạn ăn uống ảnh hưởng rất nghiêm
trọng đến sức khỏe, thậm chí có thể dẫn tới tử vong. Hiện
tượng rối loạn này đang có dấu hiệu gia tăng nhanh, khi mà
tình trạng căng thẳng mãn tính ngày càng phổ biến ở người
trẻ. Nếu bạn cảm thấy mình ăn uống thường xuyên, đi ngược
lại nhu cầu của cơ thể (đói nhưng không thể ăn, no nhưng
không thể dừng ăn), thì nên tham vấn bác sĩ chuyên khoa
dinh dưỡng.
• Loãng xương: Loãng xương là tình trạng xương liên tục
mỏng dần, đây có thể là nguyên nhân gây ra thiếu cân. Bệnh
loãng xương thường xuất hiện ở người già, nhưng cũng có
thể xuất hiện ở người trẻ (rất hiếm). Triệu chứng quan trọng
nhất của loãng xương là thường xuyên đau nhức xương khớp,
đặc biệt ở các xương cột sống, thắt lưng, xương chậu, xương
hông, đầu gối.
• Các bệnh khác liên quan đến thận, gan, dạ dày, chuyển hóa,...
Nói chung, nếu bạn thường xuyên mệt mỏi ngay cả khi ngủ đủ
giấc, dễ dàng mất sức, rụng tóc, da khô, miệng nứt nẻ, thiếu tập

trung,... hãy nghĩ rằng mình đang mắc một bệnh gì đó nghiêm
trọng hơn cả việc thiếu cân. Tôi thật lòng khuyên bạn nên đến
bệnh viện để kiểm tra và có hướng điều trị hiệu quả.
Nhưng đa phần, thiếu cân là vấn đề của lối sống
Nhắc tới đủ thứ loại bệnh tật phía trên nghe thật đáng sợ phải
không? Tin vui là đa số chúng ta thiếu cân không phải do vấn
đề bệnh lý. Mà đơn giản là các bạn đang sống một lối sống thiếu
lành mạnh.
Theo những gì tôi quan sát được, đối tượng thiếu cân phổ biến
nhất là các bạn học sinh sinh viên. Các bạn đang trong giai đoạn
phát triển chiều cao nhanh chóng, chiều ngang không phát triển
kịp nên trông gầy còm. Đồng thời, mối quan tâm lớn nhất của các
bạn đang là học hành, áp lực thi cử tăng cao. Nên các bạn không
dành nhiều thời gian quan tâm tới các khía cạnh khác của cuộc
sống, như thể thao và dinh dưỡng.

Hình 3.1: Xây dựng lối sống lành mạnh từ những thói quen nhỏ
Đối tượng thiếu cân phổ biến thứ hai là các bạn trẻ sống ở
thành phố. Các bạn thường ít có cơ hội vận động, không phải
làm việc nhà, không phải lao động chân tay. Các bạn cũng mang
những quan điểm sai lầm về cái đẹp, phải càng gầy càng tốt,
chân như que củi giống các thần tượng Trung Quốc và Hàn
Quốc. (Nhưng như đã nói ở Chương 1, gầy không đẹp và đặc
biệt không khỏe mạnh).
Đối tượng thiếu cân phổ biến thứ ba là các bạn đang ở trong độ
tuổi hy sinh hết mình cho sự nghiệp. Đây là những người tham
công tiếc việc. Bạn làm việc (học tập) bán sống bán chết, thường
xuyên thức khuya chạy deadline và căng thẳng thì thường trực.
Tất nhiên rồi, bỏ mặc thì cơ thể không cách nào khỏe mạnh được.
Nhóm nguyên nhân này không xuất phát từ bệnh lý, tuy nhiên
không kém phần khó khăn để cải thiện. Đôi khi, vấn đề xuất
phát từ lối sống còn khó trị hơn vấn đề xuất phát từ bệnh. Bởi
vì nếu bệnh nhẹ thì chữa trị vài ba tháng là bạn sẽ khỏi hẳn.
Nhưng lối sống, đặc biệt với lối sống đã hình thành trong hàng
năm trời, thì muốn thay đổi, bạn cần một động lực và mức độ
cam kết rất lớn.
Ông bà ta cũng nói “giang sơn dễ đổi, bản tính khó dời”. Bản
tính ở đây bao gồm cả lối sống. Rất nhiều người đã thử, đã quyết
tâm, đã thề thốt sẽ ăn uống lành mạnh hơn, chăm chỉ tập thể dục
hơn, không thức đêm cày phim nữa, nhưng chỉ được dăm bữa
nửa tháng, rồi đâu lại vào đó. Không nhiều người tăng cân thành
công là vì vậy!
Nếu thay đổi lối sống khó như vậy, chẳng lẽ chúng ta phải từ bỏ
mục tiêu của mình sao? Không hẳn. Bởi vì ngay bây giờ, tôi tiết
lộ cho bạn một bí mật:
BÍ MẬT ĐỂ THAY ĐỔI CÂN NẶNG

Lối sống của con người rất đặc biệt. Nó là sự kết hợp của hàng
loạt thói quen gối đầu nhau: thói quen này dẫn đến thói quen kia.

Chỉ cần bạn tác động đúng một thói quen cốt lõi, tất cả sẽ thay đổi
giống như các quân domino chạm lên nhau.
Chúng ta không thể thay đổi từng khía cạnh đơn lẻ của lối
sống. Đặc biệt là thói quen tập luyện và ăn uống. Bạn không thể
tập luyện nếu việc ăn uống không đủ cung cấp năng lượng cho cơ
thể. Nhưng bạn cũng không muốn ăn uống nếu không tập luyện,
để thúc đẩy cơ thể tiêu hao năng lượng. Đồng thời, bạn cũng sẽ
chẳng thể tập luyện lẫn ăn uống, nếu cuộc sống quá căng thẳng,
đến nỗi bạn không thể sắp xếp nổi cho bản thân một giây để thở.
Chính vì vậy, một cách toàn diện, cuốn sách này sẽ giúp bạn
cùng một lúc thay đổi ba khía cạnh của lối sống, để tăng cân
thành công và khỏe mạnh hơn. Ba khía cạnh này bao gồm:
Hình 3.2: Ba khía cạnh của Lối sống lành mạnh

• Tập luyện và dinh dưỡng: Vòng phản hồi tích cực
Tăng cân thành công đến từ 70% tập luyện và 30% dinh dưỡng.
Và bạn sẽ muốn thay đổi cả hai khía cạnh cùng một lúc, chậm rãi
và bền bỉ.
Trước hết hãy nói về tập luyện. Tập luyện luôn luôn tốt, kể cả
bạn có đang muốn tăng cân, giảm cân, hay để duy trì một vóc
dáng đã cân đối. Trong cả ba trường hợp, tập luyện đều giúp bạn
giảm mỡ thừa, tăng cơ bắp và cải thiện hoạt động của toàn bộ nội
tạng trong cơ thể (tim mạch, tâm trí và cả sinh dục).
Hình 3.3: Kích thước của hai khối mỡ và cơ bắp cùng khối lượng
Quá trình này sẽ không nhanh chóng đâu, nhất là khi nhìn từ
ngoài vào. Bởi vì cơ bắp thì luôn gọn gàng hơn mỡ. Thậm chí, đối
với nhiều bạn, trong thời gian đầu tập luyện thì trông còn gầy
hơn trước. Nhưng đừng lo, đó là bởi vì cơ thể bạn đang đốt bớt
lượng mỡ thừa. Nếu bạn kiên trì tiếp tục tập luyện (đặc biệt là tập
kháng lực) thì cơ bắp sẽ phát triển, lúc này bạn trông sẽ có da thịt
hơn, săn chắc hơn.
Khi bạn bắt đầu luyện tập thì cơ thể bạn sẽ sử dụng nhiều năng
lượng hơn. Bạn sẽ thèm ăn và ăn ngon hơn. Không chỉ vậy, nếu
tập luyện lâu dài thì cơ thể của bạn sẽ bắt đầu thích nghi với mức

sử dụng năng lượng mới. Đây là thời điểm mà cho dù không tập
nữa, bạn cũng sẽ ăn nhiều hơn trước.
Tất nhiên, ăn và đốt nhiều năng lượng, bạn cũng sẽ năng động
hơn. Rất nhiều người sau khi tập luyện một vài tháng, trở nên yêu
thích việc tập luyện và tập nhiều hơn nữa. Cả quá trình này giống
như một vòng lặp, mà mỗi lần lặp lại sẽ thúc đẩy bạn lên một cấp
độ mới, tốt hơn.
TẬP NHIỀU HƠN
TẬP NHIỀU HƠN
TẬP NHIỀU HƠN
ÐIỂM XUẤT PHÁT

THIẾU CÂN
MỨC CÂN NẶNG

LÝ TƯỞNG
ĂN NHIỀU HƠN
ĂN NHIỀU HƠN
ĂN NHIỀU HƠN
Hình 3.4: Vòng phản hồi tích cực của tập luyện và dinh dưỡng
Dinh dưỡng và tập luyện sẽ lần lượt được giải quyết trong Phần
2 và Phần 3 cuốn sách.
• Yếu tố thứ ba: Cảm xúc, động lực và xã hội
Tập luyện và dinh dưỡng chưa phải là toàn bộ câu chuyện. Các
phương trình hóa học cần có chất xúc tác để phản ứng diễn ra
nhanh chóng hơn. Tăng cân cũng vậy: cảm xúc, động lực và xã
hội sẽ là chất xúc tác của chúng ta trong hành trình tăng cân.
Đa số trường hợp tăng cân thất bại mà tôi tìm hiểu được đều
đến từ việc thiếu động lực ngay từ ban đầu. Những người này bắt

đầu, nhưng không thực sự hứng thú và không tin vào hành trình
của mình. Kết quả là khi các cảm xúc tiêu cực kéo đến, họ không
đủ quyết tâm để vượt qua và từ bỏ.
Trong Phần 4 của cuốn sách, chúng ta sẽ làm việc với những
tiếng nói bên trong bạn, với cách mà bạn định nghĩa chính mình
và thiết kế triết lý cho cuộc sống.
Ngoài ra, môi trường và các mối quan hệ xã hội cùng là một
yếu tố quan trọng được đề cập trong Phần 4. Hãy tưởng tượng
bạn đang hừng hực quyết tâm ăn uống và tập luyện để hướng tới
mục tiêu sức khỏe của mình. Nhưng mấy đứa bạn cùng phòng
suốt ngày mỉa mai nỗ lực của bạn. Nếu họ không rủ rê bạn chơi
game xuyên đêm suốt sáng, thì cũng là nhậu nhẹt, ăn chơi. Đây là
rào cản vô cùng lớn mà bạn phải vượt qua. Tôi sẽ hướng dẫn bạn
tránh xa những tác động tiêu cực như vậy, và tìm kiếm những
người bạn đồng hành tích cực trên hành trình của mình.
Như vậy, giải pháp của chúng ta đã rõ ràng: Dinh dưỡng, Tập
luyện và Cảm xúc. Bây giờ bạn đã có thể lật ngay đến chương
mình cần, để bắt đầu hành trình tăng cân. Nhưng trước đó, hãy
để trả lời câu hỏi quan trọng sau.
GIẢI PHÁP CHO

4 MỤC TIÊU TĂNG CÂN CHÍNH
Tôi khuyến khích mọi người tăng cân ở mức độ căn bản nhất:
Đạt chuẩn BMI. Cụ thể, tôi cho rằng người Việt Nam thì BMI nên
từ 20-22 là đẹp và khỏe.
Tôi cũng biết rất nhiều bạn có nhu cầu tăng cân nâng cao hơn.
Dưới đây là một vài mục tiêu tăng cân phổ biến và giải pháp.

Mục tiêu #1: Tôi không muốn to, tôi chỉ muốn khỏe thôi
Đây là mục tiêu của rất nhiều người. Tôi đánh giá cao mục tiêu
này. Bởi vì sức khỏe là thứ quan trọng nhất, còn cơ bắp to hay
không thì tùy thuộc vào quan niệm thẩm mỹ của bạn.
Để hướng tới mục tiêu sức khỏe, bạn cần ăn uống khỏe mạnh
kết hợp với các bài tập luyện sức bền. Các sợi cơ bền khi phát
triển sẽ giúp bạn tăng cân, nhưng khi nhìn từ bên ngoài, bạn vẫn
rất thon gọn, không hề to lên chút nào. Các bài tập tuyệt vời cho
mục tiêu này là chạy bền, đạp xe, bơi lội,... nói chung là các bài mà
người ta hay gọi là “tập cardio”.
Eliud Kipchoge là hình mẫu cho mục tiêu kiểu này. Anh ấy hiện
đang giữ kỷ lục trong bộ môn chạy marathon: 42km trong 2 giờ 1
phút 9 giây. Một con số không tưởng!
Nếu tìm kiếm hình ảnh Eliud Kipchoge trên mạng, có lẽ bạn sẽ
phải há hốc mồm bởi vì anh ấy trông không khác gì “dân nghiện
hút”, da bọc xương, ốm yếu, tiều tụy. Nhìn cứ tưởng là ảnh chụp
nạn đói năm 45 hay trẻ em suy dinh dưỡng Châu Phi vậy.
Nhưng đừng hiểu lầm. Không ai ốm yếu mà chạy được 42km

cả. Những hình ảnh được chụp là khi anh ấy mới hoàn thành
cuộc đua, tất nhiên là sẽ kiệt sức, mất nước, mất cơ và xuống cân
nghiêm trọng. Để anh ấy nghỉ ngơi và ăn uống bù lại trong vài
ngày, chắc chắn thân hình sẽ trở về mức BMI trung bình.
Bạn không cần phải tập luyện khắc nghiệt như Eliud Kipchoge.
Nhưng nếu bạn muốn trở thành một con ngựa chiến trong hình
hài nhỏ gọn, hãy thử chạy bền giống Eliud Kipchoge!
Mục tiêu #2: Tôi muốn có vóc dáng thể thao

Vóc dáng thể thao là mục tiêu đáng mơ ước. Bạn không nhỏ,
nhưng cũng không quá to. Đặc biệt cơ thể săn chắc, cơ bắp mạnh
mẽ, có thể vận động bền bỉ, dẻo dai, và đặc biệt ít mỡ.
Để có được vóc dáng thể thao thì bạn có thể chơi các môn thể
thao đối kháng, đặc biệt là bóng đá, boxing, quần vợt,... hoặc
bạn cũng có thể tập chạy nước rút và street workout (tập thể
hình đường phố, sử dụng sức nặng cơ thể cho các bài tập). Đây
là những hoạt động giúp bạn rèn luyện sức mạnh bùng nổ cho
cơ bắp.
Hình 3.5: Một số bài tập street workout giúp tăng cơ bắp
Cristiano Ronaldo - huyền thoại bóng đá - là hình mẫu lý tưởng

cho mục tiêu này. Bạn có thể thấy là anh ấy tuy đã gần 40 tuổi,
nhưng cơ thể và thân hình khỏe mạnh hơn hầu hết các chàng trai

20: tỷ lệ mỡ thừa chỉ 7%, bụng sáu múi, nhảy cao 2m78, tranh
chấp bóng, tì đè, bứt tốc, phản xạ,... tất cả đều tốt.
Mục tiêu #3: Tôi muốn cơ bắp to giống như lực sĩ
Nếu mục tiêu của bạn thuộc nhóm này, tức là chúng ta có cùng
mục tiêu với nhau rồi đấy (tôi là kiện tướng thể hình mà). Đôi khi
người ta dè bỉu những người tập thể hình như tôi là to quá mức
cần thiết. Nhưng mà nếu bạn mạnh mẽ, nam tính thì cơ bắp cuồn
cuộn có vấn đề gì? Tôi cho rằng cơ càng to càng thể hiện kỷ luật
và quyết tâm của bạn.
Hình 3.6: Trở thành một lực sĩ thứ thiệt
Để theo đuổi hình mẫu lực sĩ, bạn đặc biệt cần chú ý tới các bài
tập kháng lực như cử tạ, hít đất, đu xà,... Muốn to thì phải đầu tư
nhiều thời gian, bởi vì phải đủ khối lượng và số lượng thì cơ mới
phát triển được. Bên cạnh đó, dinh dưỡng cũng là một yếu tố cực

kỳ quan trọng trong phát triển cơ to (ở Phần 2 tôi sẽ phân tích kỹ
hơn về dinh dưỡng để phát triển sợi cơ).
Mục tiêu #4: Tôi chỉ muốn tăng cân ở một vài vị trí cụ thể
Đây là mục tiêu của nhiều bạn nữ. Các bạn muốn tăng cân
nhắm vào một vài vị trí cụ thể như có vòng 1 và vòng 3 đầy đặn
hơn, hay làm bụng đùi săn chắc hơn. Nhiều bạn nam cũng có
mục tiêu tương tự, ví dụ như tập trung làm vai và ngực to hơn.
Tất nhiên, nếu bạn chỉ muốn phát triển cơ bắp ở một vài vùng
trên cơ thể thì cũng được thôi. Để làm vậy, bạn phải chăm chỉ vào
phòng gym để tập các bài tác động vào vùng cơ cụ thể đó. Ví dụ
muốn mông to thì tập squat nhiều, muốn vai và ngực to thì tập
nâng tạ.
Tuy nhiên, tôi khuyến nghị là bạn tăng cân đồng đều trước tiên,
để đạt mục tiêu sức khỏe trước đã. Sau đó rồi bạn hẵng quan tâm
đến tăng cơ ở các vị trí cụ thể. Và nhớ là đừng lạm dụng các bài
tập nhóm cơ chuyên biệt, bởi vì cơ thể mà bị lệch sẽ trông xấu
lắm, đồng thời việc tập chỉ riêng một phần cũng chán vô cùng.
Bạn đã xác định rõ ràng mục tiêu của mình rồi chứ? Khi có
mục tiêu cụ thể thì việc đọc sách sẽ hiệu quả hơn nhiều. Não bộ
của bạn sẽ chủ động tìm kiếm câu trả lời phù hợp với mong đợi
của nó.
Hãy lật tiếp qua trang sau và cùng tôi tìm hiểu yếu tố quan
trọng đầu tiên trong tăng cân: Dinh dưỡng.

HIỂU ĐÚNG ĐỂ TĂNG CÂN
Tăng cân cũng có tà đạo và chính đạo. Để theo tà đạo thì rất
dễ, lên trên mạng tìm kiếm những sản phẩm sữa và thuốc tăng
cân, rồi lại nạp thêm vào cơ thể vô số các loại thực phẩm chức
năng khác. Họa chăng thì bạn sẽ tăng cân được, nhưng còn rủi
ro thì sao?
Này, để tôi chia sẻ với bạn. Không phải loại thực phẩm chức
năng nào cũng xấu, và tất nhiên nạp nhiều đồ ăn vào thì cơ thể sẽ
phình đại lên thôi!
Nhưng cốt lõi của việc tăng cân không nằm ở chỗ đó. Nếu cứ
mải miết chạy theo những thứ bề nổi ấy, bạn đã bỏ qua những
điều quan trọng, bên trong cơ thể mình, bỏ qua cơ hội thấu
hiểu cơ thể mình. Vì vậy, hành trình giảm cân của bạn không
thể dẫn tới kết quả tăng cân bền vững và mọi lợi ích sức khỏe
đáng mong ước.
Chúng ta muốn theo đuổi một hành trình tăng cân bền vững
và khỏe mạnh cả đời. Vậy thì tiếc gì lại không bỏ ra hẳn một vài
tháng tìm hiểu, trải nghiệm và thí nghiệm những kiến thức lẫn
hoạt động tối ưu nhất cho bạn?
Cuốn sách này sẽ là điểm khởi đầu cho cuộc hành trình dài hơi
đó. Tôi sẽ lần lượt đi qua những yếu tố quan trọng nhất của tăng
cân, để bạn hiểu bản chất và điều chỉnh lại cho phù hợp.
Hãy hướng đến một lối sống mới, lành mạnh và toàn diện, để
tăng cân!

TRẦN LÊ ANH KHOA:
“SỨC KHỎE LÀ THỨ MÀ MỖI NGƯỜI
CHỈ CÓ MỘT, CÓ TIỀN CŨNG
KHÔNG THỂ MUA ĐƯỢC!”
Anh Khoa là một trường hợp tăng cân thành công xuất sắc, mà
chúng tôi đã may mắn được đồng hành với bạn. Tất nhiên, sau
khi tăng cân thì mọi khía cạnh trong cuộc sống của bạn đều được
cải thiện rõ ràng. Nhưng hơn tất cả, theo chia sẻ của bạn thì điều
khiến bạn hài lòng nhất chính là theo đuổi được một lối sống
mới, đầy khoa học và lành mạnh.
DÂN IT VÀ THÓI QUEN

SINH HOẠT TÙY HỨNG
Anh Khoa là một lập trình viên, với phong cách sinh hoạt “đúng
chuẩn” dân IT. Có nghĩa là thức khuya, dậy trễ, thậm chí còn
không có lịch trình cố định cho việc ngủ nghỉ. Thông thường,
bạn ấy sẽ ráng thức cho đến khi nào giải quyết công việc ổn thỏa
thì mới lên giường chợp mắt.

Không chỉ giấc ngủ, Anh Khoa còn lơ là trong việc ăn uống.
Bạ gì ăn nấy. Hôm nào có hứng thì ăn hai ba khẩu phần một bữa.
Hôm nào thấy chán thì lại bỏ bữa. Giờ ăn của bạn cũng không cố
định. Hôm thì ăn đúng bảy giờ tối, hôm thì tới khuya khoắt mới
bắt đầu ăn bữa tối.
Tất nhiên là Anh Khoa cũng không chơi bất kỳ môn thể thao
nào. Bạn cũng không tập thể dục. Trong cuộc sống sinh hoạt bình
thường thì gần như ngồi trước máy tính 24/7, không vận động
nhiều.
Vì những yếu tố như vậy mà sức khỏe bạn cực kỳ tệ, lúc nào
cũng uể oải và thường xuyên bị bệnh. Ngoại hình gầy gò khiến
Anh Khoa cảm thấy ngại ngùng mỗi khi phải ra ngoài gặp đối
tác. Đối tác nhìn thấy bạn như vậy cũng không đặt nhiều sự tin
tưởng. Ngay cả đến việc mua quần áo mới cũng vô cùng phiền
phức: đã mua đồ cỡ nhỏ nhất rồi, về vẫn phải mang ra tiệm sửa
lại cho nhỏ hơn nữa.
Gia đình, bạn bè mỗi lần gặp đều cằn nhằn: “Ủa sao mày ốm
quá vậy?”. Chính bản thân bạn cũng thấy mình không đủ sức
khỏe để tiếp tục sống và làm việc. Đến một ngày, bạn tự hỏi: “Liệu
mình có thể sống như này trong 10 năm nữa không?”.
“MÌNH YÊU BẢN THÂN MÌNH.

MÌNH MUỐN CƠ THỂ MÌNH TỐT LÊN”
Đó là lúc mà Anh Khoa tìm đến với chúng tôi. Chương trình
tăng cân của Anh Khoa bao gồm ba khía cạnh chính:
Đầu tiên là việc ăn uống. Bạn ăn sáu bữa một ngày, bao gồm
ba bữa chính và ba bữa phụ. Điều đặc biệt trong các bữa ăn của

Anh Khoa là có rất nhiều rau củ luộc, đa dạng chủng loại để đảm
bảo bữa ăn trông nhiều màu sắc nhất có thể. Như tôi sẽ trình bày
trong Phần 2, một bữa ăn mà trông càng sặc sỡ thì bữa ăn đó càng
đảm bảo nhiều chất dinh dưỡng.
Đạm (protein) là một phần quan trọng để phát triển cơ bắp.

Thế nên, các bữa ăn của Anh Khoa cũng có nhiều loại thịt - cá,
gà, bò, heo - thay đổi liên tục để tạo ra cảm giác ngon miệng và
thèm ăn.
Tiếp theo là chế độ tập luyện. Anh Khoa rất quyết tâm trong
hành trình tăng cân của mình, thế nên bạn đến phòng tập 5-6
ngày một tuần. Theo bạn chia sẻ: “Lúc đầu tập chưa quen thì cảm
thấy hơi lười và hơi mệt. Tuy nhiên, sau một thời gian tự dưng lại
cảm thấy ghiền đi tập. Bây giờ, hôm nào không tập là lại cảm thấy
bức bối khó chịu”.
Thứ ba là vấn đề giấc ngủ. Đây là mảnh ghép nan giải nhất
trong lối sống của Anh Khoa. Bởi vì tính chất công việc, nên
chúng tôi phải chấp nhận rằng bạn sẽ không được ngủ ngon giấc
giống như mọi người bình thường. Chắc chắn sẽ có những đêm
mà bạn phải thức khuya. Và thông thường bạn cũng sẽ chỉ có thể
ngủ 6 tiếng rưỡi một ngày.
Tuy nhiên, điều quan trọng mà Anh Khoa đã làm được là duy
trì được giờ ngủ cố định. Đây là yếu tố vô cùng quan trọng để cơ
thể tự điều tiết và tận dụng hiệu quả nhất từng giây phút nằm
trên giường. Bạn cũng ngủ thêm tầm 30 phút vào buổi trưa ở
công ty để đảm bảo đáp ứng đủ nhu cầu nghỉ ngơi của cơ thể.
Một ngày sinh hoạt bình thường của Anh Khoa như sau. Sáng
bạn sẽ thức dậy lúc 5h30, vệ sinh cá nhân, uống một khẩu phần

đạm whey rồi đi tập. Đi tập xong, bạn sẽ về nhà tắm rửa, ăn sáng
và chạy xe lên công ty. Lúc này đã là 9 giờ sáng.
Các bữa tiếp theo của bạn lần lượt là: một bữa phụ sáng lúc 10
giờ, bữa trưa lúc 12 giờ, bữa phụ trưa lúc 15 giờ, và bữa tối lúc 19
giờ sau khi đi làm về. Bữa phụ của bạn cũng khá đơn giản với ức
gà luộc và chuối.
Sau bữa tối, Anh Khoa lại phải tiếp tục hoàn thành nốt công
việc buổi khuya, cho đến gần 11 giờ mới xong. Bạn đã chọn tập
thiền để đưa cơ thể lẫn tâm trí nhanh chóng vào trạng thái nghỉ
ngơi, đảm bảo có một giấc ngủ ngon sau đó.
Thời gian biểu sinh hoạt này nghe có vẻ sát sao và bận rộn với
nhiều người. Tuy nhiên, Anh Khoa lại thích nghi rất tốt. Bởi vì
theo bạn: “Do thấy bản thân mình tốt lên từng ngày, nên động
lực luôn dồi dào. Nhờ vậy đã kiên trì bám theo kế hoạch và tăng
cân thành công”.
“MÌNH CẢM THẤY CHẤT LƯỢNG CUỘC

SỐNG ĐI LÊN VỚI LỐI SỐNG HIỆN TẠI!”
Theo chia sẻ của Anh Khoa, sau khi tăng cân bạn đã cảm nhận
rõ ràng sự khác biệt. Đầu tiên là cơ thể luôn dồi dào năng lượng,
ít bị mệt mỏi uể oải như hồi trước. Dạ dày của bạn cũng khỏe
hơn, lâu lắm rồi không bị đau dạ dày nữa. Nhờ vậy mà bạn làm
việc năng suất hơn rất nhiều. Bạn cũng có thể lực để tham gia các
hoạt động teambuilding của công ty mà trước đây phải lắc đầu
ngao ngán.

Nhưng bây giờ Anh Khoa đã lấy lại sự tự tin về cơ thể mình:
“Cảm thấy tự tin trong mỗi bước đi. Nhờ vậy công việc lẫn các
mối quan hệ đều chuyển biến tốt hơn”.
Bạn biết gì không? Anh Khoa đã đạt được tất cả điều này chỉ
trong vòng ba tháng: “Vốn trước đây mình đã thử rất nhiều cách
để tăng cân, nhưng đều không thành công. Thậm chí, mình còn
tin rằng có lẽ mình sẽ không bao giờ tăng cân được. Vậy mà, chỉ
sau một tháng đầu tiên tập luyện và ăn uống khoa học, mình đã
bất ngờ với những điều đạt được. Sau ba tháng thì mình đã tăng
đến mức cân mà từ trước đến giờ mình chưa bao giờ tưởng tượng
được. Tăng từ 57kg đến 71kg. Nhìn cơ thể mình trong gương
khỏe khoắn, nổi lên các đường nét với nhiều cơ bắp, thật vui
không tả xiết”.
Có một điều làm tôi rất vui trong trường hợp của Anh Khoa.
Thông thường, mọi người sau khi đạt được mục tiêu của mình
(cho dù là tăng cân hay giảm cân), thì họ cũng đều sẽ không duy
trì được chế độ sinh hoạt như trong thời gian tham gia chương
trình. Nhưng Anh Khoa thì khác, bạn chia sẻ thật lòng:
“Nếu mình cứ giữ lối sống trước đây thì sẽ chẳng bao giờ có
được điều này. Mình rất ngạc nhiên với sự tiến bộ. Và nếu được
đánh giá trên thang điểm 10 thì mình sẽ cho bản thân 11 điểm.
Đây là lối sống mà mình cho là khỏe mạnh và mình cảm thấy
cuộc sống rất chất lượng từ lối sống này. Thế nên bây giờ mình
vẫn duy trì nhịp sinh hoạt như vậy, kể cả sau khi đã tăng cân
thành công.”

PHẦN II:
ĂN ĐÚNG ĐỂ
TĂNG
CÂN
Thời sinh viên, thói quen hằng ngày của tôi rất dễ đoán. Trưa đi
ăn ở một quán cơm gần ký túc xá, rồi sau đó đi tập ở một phòng
gym cũng ở gần ký túc xá.
Quán cơm này có một điều đặc biệt là miễn phí cơm thêm
(cơm xịn đấy nhé, không phải cơm giả như một số quán ăn gian
thương đâu). Một bữa như vậy tôi thường gọi đậu khuôn - thực
phẩm kỳ diệu, đảm bảo ngon bổ rẻ no và chứa hàm lượng đạm
rất cao - và gọi tận ba phần cơm thêm. Ăn cho no căng rồi thôi.

Khi đến phòng gym, có vẻ trông tôi gầy gò mà lại chăm chỉ quá,
nên bác chủ ngày nào cũng cho tôi một trái chuối và một quả
trứng để ăn thêm lúc tập. Chuối chứa hàm lượng đường bột tốt,
bổ sung năng lượng cho tập luyện, còn trứng thì chứa hàm lượng
đạm và chất béo cao, giúp cơ bắp phục hồi và phát triển.
Nhờ có quán ăn và phòng gym đó mà tôi sống sót qua thời sinh
viên một cách suôn sẻ. Cân nặng và cơ bắp tăng nhanh chóng, đạt
được thể hình mà tôi hằng mong ước trước đó.
Dinh dưỡng tất nhiên là yếu tố vô cùng quan trọng để tăng
cân nhưng cũng là thứ dễ bị hiểu lầm nhất. Hiện có rất nhiều lời
khuyên nguy hiểm về dinh dưỡng đang được lưu truyền khắp các
trang mạng xã hội. Nhiều người muốn tăng cân vẫn còn đang tin
vào chúng. Nhẹ thì không tăng được cân, nặng là nguy hại đến
sức khỏe.
Trong phần này, tôi sẽ giải quyết ba câu hỏi quan trọng nhất về
dinh dưỡng khi tăng cân:
• Làm sao để thèm ăn và ăn nhiều hơn?
• Làm sao để ăn đúng và đủ chất dinh dưỡng?
• Thực phẩm bổ sung có cần thiết cho người muốn tăng cân
không?

Hình 4.1. Tháp dinh dưỡng hợp lý

CHƯƠNG 4.
TÔI KHÔNG THÈM ĂN.
TÔI KHÔNG MUỐN ĂN!
Hãy ăn uống theo nhu cầu tự nhiên
Như đã nhắc nhiều lần trong Phần 1, một trong những vấn đề
nhức nhối nhất của người gầy là không thể ăn. Lý do có thể rất đa
dạng. Nhưng biểu hiện chung của những người gầy giống bạn là
họ không thèm ăn, không muốn ăn và có ăn thì cũng không hấp
thu được.
Chúng ta sẽ cùng khám phá bí mật đằng sau tình trạng biếng ăn,
cũng như một vài mẹo nhỏ để giúp các bữa ăn thêm ngon miệng.
CẢM GIÁC THÈM ĂN ĐẾN TỪ ĐÂU?

Tôi nghĩ cần thiết phải phân biệt hai loại thèm ăn: thèm ăn tâm
lý và thèm ăn sinh lý.

Thèm ăn sinh lý: Khi cơ thể thiếu hụt năng lượng
Thèm ăn là phản ứng sinh lý căn bản của tất cả loài động vật, tất
nhiên có cả con người. Ăn là cách chúng ta nạp thêm dinh dưỡng
vào cơ thể, đảm bảo sản xuất đủ dinh dưỡng cho mọi hoạt động
sống. Thế nên, khi cơ thể cảm thấy cần được nạp năng lượng,
sẽ phát ra các tín hiệu thèm ăn rất dữ dội. Cảm giác này mạnh
mẽ đến nỗi nếu không ăn thì bạn có thể xuất hiện dấu hiệu sập
nguồn, như mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt, chân tay bủn rủn, đầu
óc không thể tập trung,...
Chính cảm giác đói này khiến những bữa ăn của bạn trở nên
rất thỏa mãn. Chỉ cần đủ đói thì ngay cả đồ ôi thiu cũng sẽ trở
thành cao lương mĩ vị. Vậy nên, không gì tệ hơn việc bạn không
cảm thấy đói. Cứ đến bữa là phải ép buộc mình chất thêm đồ ăn
vào bụng, trong khi cơ thể không thật sự muốn ăn. Đây là một
cảm giác rất tồi tệ.
Hình 4.2: Ăn để bù đắp năng lượng thiếu hụt

Như vậy, giải pháp triệt để, nền tảng và đơn giản nhất để thèm
ăn hơn là tăng mức tiêu thụ năng lượng của cơ thể. Khi bạn sử
dụng nhiều năng lượng hơn (thông qua việc luyện tập), cơ thể sẽ
rơi vào trạng thái thiếu hụt năng lượng, cơn đói sẽ tới nhanh hơn.
Bạn sẽ tự động thèm ăn nhiều hơn và ăn ngon hơn, mà không cần
ép buộc hay cưỡng cầu.
Không chỉ vậy, trong một thời gian dài nếu mức năng lượng của
bạn tăng lên đáng kể, cơ thể sẽ hiểu đây là mức sống mới của bạn.
Một cách tự nhiên, cơ thể sẽ thích ứng với mức sống mới này và
bạn sẽ tiêu thụ nhiều năng lượng hơn kể cả trong lúc nghỉ ngơi
(gọi là mức chuyển hóa căn bản). Kết quả là bạn ăn nhiều hơn và
cũng khỏe mạnh hơn.
BÍ QUYẾT TĂNG CÂN LÀ

TĂNG MỨC SỬ DỤNG NĂNG LƯỢNG
CỦA CƠ THỂ!
Ngoài ra, chúng ta nên hiểu một chút về cơ chế mà não bộ

thúc giục bạn muốn ăn. Ở thành dạ dày có một hormone tên là
Ghrelin. Nó còn có một tên gọi thân thương khác là “hormone
báo đói”. Khi dạ dày bạn trống rỗng, hormone này sẽ tiết ra. Nó
sẽ khiến bạn cảm thấy cồn cào và muốn chất thứ gì đó ngay vào
trong dạ dày.
Một thói quen xấu liên quan đến Ghrelin là ăn vặt quá nhiều
và ăn khi chưa đói. Mặc dù đang muốn ăn nhiều hơn, nhưng thực
chất thói quen ăn vặt sẽ khiến bạn ít cảm thấy đói hơn. Hệ quả là,
đến bữa chính, bạn sẽ ăn ít hơn (hoặc thậm chí bỏ bữa) và điều
này ảnh hưởng xấu với mục tiêu tăng cân của chúng ta.

Lấy một ví dụ đơn giản, giả sử 10 rưỡi sáng bạn bỗng cảm thấy
đói. Lúc này nếu bạn ăn quá nhiều (một bịch bánh tráng trộn lớn
chẳng hạn), thì đến bữa chính lúc 12 giờ, bạn không còn cảm thấy
đói nữa. Nên rốt cuộc, bạn chỉ ăn được qua loa vài miếng cơm.
Tính ra thì tổng lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể sẽ thấp hơn
nếu 10 rưỡi bạn chỉ ăn một trái chuối, để dành bụng đến bữa
chính ăn một tô cơm trộn bò lớn và một phần canh rong biển.
Cảm giác của bạn lúc này vừa thỏa mãn hơn, vừa có thêm nhiều
năng lượng hơn cho buổi chiều. Vì vậy, hãy hạn chế ăn vặt và nhớ
làm gì đó để tiêu hết năng lượng, nếu chẳng may bạn lỡ xử gọn
một chiếc bánh mì kẹp thịt size XXL giữa hai bữa ăn chính.
Thèm ăn tâm lý: Khi bạn cảm thấy được ăn ngon
Tất nhiên có lúc chúng ta thèm ăn ngay cả khi chưa thấy đói.
Tôi gọi đây là dạng thèm ăn tâm lý. Có rất nhiều lý do cho hiện
tượng này.
Lý do lớn đầu tiên là bạn bị nghiện đường, và vô tình trên
đường bạn trông thấy một cây kem mát rượi, một chiếc bánh
thơm phức, hay một túi kẹo đầy màu sắc. Các loại kích thích này
sẽ kích hoạt cơ chế của dopamine trong não bộ, khiến hình ảnh
các món đó sẽ lởn vởn trong tâm trí, cho đến khi nào bạn ăn được
chúng mà thôi.
Tận dụng cơ chế này, gần như mọi hãng thực phẩm công nghiệp
đều thêm đường vào món ăn của họ, mục đích là khiến bạn trở
nên nghiện ngập. Trong nỗ lực che giấu ý đồ của mình, đôi khi
họ thay thế chữ “đường” bằng các tên hóa học phức tạp đến nỗi
không thể nhận ra trong bảng thành phần. Đôi khi họ cho cả
đường lẫn muối vào trong món ăn, bạn sẽ không phát hiện ra vị
ngọt, nhưng các kích thích lên não bộ vẫn xảy ra và bạn vẫn sẽ bị

nghiện.Tất nhiên, tiêu thụ nhiều đường hơn thì bạn sẽ ăn nhiều
hơn. Nhưng cũng như tôi đã phân biệt rõ ràng thế nào là tăng cân
tà đạo và tăng cân chính đạo, chúng ta sẽ muốn hạn chế tối đa
đường. Bạn muốn tăng cân, nhưng chắc chắn không muốn đánh
đổi bằng sức khỏe của mình.
Hình 4.3: Dù thèm ăn đến mấy, cũng nên tránh xa thức ăn nhanh
Lý do lớn thứ hai là bạn đang trong cảm giác buồn bã và muốn
ăn cái gì đó để lấp đầy tâm trạng trống rỗng của mình. Ăn uống
mang đến cảm giác vỗ về. Khi được ăn, các cơ chế sinh học phát
ra tín hiệu rằng “Ít nhất tôi sẽ không chết đói. Tôi có thể yên tâm
được phần nào”. Những món ăn vỗ về tâm trạng tốt nhất bao gồm
đường, tinh bột và chất béo.
Ăn chiếc bánh ngọt hay một bữa thịt nướng để xoa dịu bản
thân khi gặp chuyện buồn hoàn toàn ổn. Nhưng đừng phát triển
hành động này thành một thói quen để ứng phó mỗi khi bạn cảm
thấy không vui. Tương tự với trường hợp nghiện đường ở trên,
bạn sẽ tăng cân nhưng là tăng cân không lành mạnh. Nó kéo theo
đủ mọi rắc rối như trầm cảm, tiểu đường, mỡ máu,... Nếu buồn
hãy ăn uống lành mạnh, rồi có sức giải quyết nguyên nhân thật
sự đằng sau nỗi buồn đó!

Lý do lớn cuối cùng là bạn đang trong tâm trạng thoải mái và
muốn ăn cái gì đó để làm cho khung cảnh thêm trọn vẹn. Trên
đời này còn gì tuyệt vời hơn cơ chứ? Một khung cảnh núi rừng
bình yên, trời se se lạnh và mưa phun nhẹ nhàng. Bạn đang ngồi
với nhóm bạn thân thiết của mình. Cả nhóm vui vẻ trò chuyện,
tám nhảm về album mới của thần tượng hoặc chiến thắng mới
của đội bóng ưa thích, nhấm nháp bên vỉ thịt nướng thơm phức
cùng chai vang Đà Lạt.
Hình 4.4: Bạn buồn bực nên muốn ăn? Ok, hãy ăn thôi!
Thời tiết mát mẻ, ngoài trời đang mưa, bên cạnh những người
bạn đáng tin cậy, du lịch ở một nơi xa, tâm trạng vui vẻ, không
một mối bận tâm, cơm ngon rượu say,... tất cả đều giúp kích thích
vị giác. Và phải thú thật với bạn đây là một trải nghiệm rất sung

sướng. Đời người đôi khi chỉ cần có vậy chứ đâu gì nhiều, phải
không nhỉ?
Chỉ có một điều tôi muốn lưu ý với bạn: Vui thì vui nhưng nhớ
chọn các món lành mạnh mang theo trong những dịp như vậy nhé!
TẠI SAO BẠN LẠI CHÁN ĂN?

Ăn ngon là cảm giác tuyệt vời nhất trên đời. Ăn là một trong tứ
khoái của người Việt. Để được ăn ngon mà con người có thể trèo
đèo lội suối, bất chấp hiểm nguy để truy tìm đủ loại món ăn của
lạ. Hàng trăm nền ẩm thực, hàng ngàn kỹ thuật chế biến, hàng
triệu món ăn độc đáo được khai sinh cũng chỉ để thỏa mãn sự
thèm ăn. Vậy mà trên đời này lại có người chán ăn?
Tại sao bạn lại rơi vào bi kịch đó chứ!
Chúng ta cùng phân tích tại sao lại có cảm giác chán ăn. Có thể
nói chán ăn là khi cơ chế thèm ăn bị ức chế. Có ba nguyên nhân
chính dẫn đến sự ức chế này.
Do lối sống không lành mạnh
Đây là lý do phổ biến nhất. Lối sống không lành mạnh ở đây
bao gồm: ăn uống không điều độ (bữa đực bữa cái), ít vận động
(nằm và ngồi quá nhiều) và không nghỉ ngơi đầy đủ (thời lượng
cho việc ngủ quá ít).
Những điều trên dẫn đến cùng một hệ quả: chức năng chuyển
hóa bị ảnh hưởng xấu. Bạn sử dụng năng lượng ít hơn người
bình thường, và cơ thể khi nghỉ ngơi cũng tiêu thụ năng lượng ít
hơn người bình thường.

Hình 4.5: Lối sống không lành mạnh dẫn đến biếng ăn
Như bạn đã biết, khi cơ thể không sử dụng năng lượng, sẽ

không thông báo cho bạn muốn ăn. Kết quả là bạn sẽ chán ăn.
Nếu tình trạng này kéo dài, chứng biếng ăn sẽ ngày càng tồi tệ
hơn. Trường hợp tệ nhất là cơ thể bạn sẽ thoái hóa. Bạn sẽ sở hữu
chức năng chuyển hóa giống như một cụ già: ăn ít, tiêu thụ ít,
sống một cuộc sống ở mức tối thiểu.
Do căng thẳng thường xuyên
Khi căng thẳng, cơ thể của bạn sẽ chuyển sang trạng thái “chiến
đấu hoặc bỏ chạy”. Đây là phản ứng tự động, giúp bạn ứng phó
nhanh chóng với tình huống. Triệu chứng của trạng thái này bao
gồm: máu đổ dồn về các cơ và khớp chuẩn bị cho mọi hành động
bất ngờ, các giác quan trở nên nhạy bén, đầu óc tập trung và
nhanh nhạy hơn, cảm xúc kích động bồn chồn không yên,... và
đặc biệt là mọi chức năng khác của cơ thể - bao gồm chuyển hóa,
sinh dục, phát triển - đều bị tắt đi tạm thời, nhường mọi năng
lượng để đối phó với nguy hiểm.

Hình 4.6: Căng thẳng dẫn tới biếng ăn
Trong trạng thái căng thẳng, hệ tiêu hóa của bạn sẽ bị não bộ
đóng lại. Bạn không thèm ăn và nếu cố ăn thì cũng không tiêu
hóa được. Bạn có thể để ý, vào những lúc mà bạn đang chuẩn
bị cho một sự kiện lớn - chuẩn bị bước vào phòng thi, chuẩn bị
thuyết trình, chuẩn bị báo cáo sếp - bạn thường không thể ăn
uống gì cả. Những lúc như thế này, dù có mời bạn một miếng
bánh, bạn cũng chẳng còn tâm trạng để ăn. Nên nhớ rằng, ăn
uống là bản năng căn bản của con người, chỉ khi có một mối bận
tâm quá lớn (có thể đe dọa tính mạng của bạn) thì bản năng này
mới bị lấn át và gây ra tình trạng chán ăn.
Chịu đựng căng thẳng quá lâu chắc chắn không tốt. Các hệ thống
nội tạng bên trong cơ thể sẽ tổn hại nghiêm trọng. Cho dù không
để lại hậu quả ngay lập tức, việc thường xuyên phải sống trong tình
trạng căng thẳng cũng dẫn bạn tới đủ thứ bệnh, đặc biệt là tim

mạch và tiểu đường. Vì vậy, quản trị căng thẳng không chỉ hữu ích
cho mục tiêu tăng cân mà còn là vì một sức khỏe lâu dài.
Do bệnh lý cơ thể
Tất nhiên chúng ta không thể loại trừ nguyên nhân cơ thể bạn
đang bị bệnh. Như ở Chương 3, tôi đã gợi ý một vài bệnh lý liên
quan đến hệ tiêu hóa. Rất có thể đây mới là nguyên nhân ẩn sau
chứng chán ăn của bạn.
Nếu hai nguyên nhân trên không đủ để giải thích vì sao bạn
chán ăn - bạn vẫn biếng ăn dù không căng thẳng, không đau
buồn, dù đã hoạt động rất nhiều hoặc ngủ nghỉ kỹ lưỡng, vậy đây
là lúc bạn nên đi khám để được sàng lọc bệnh tật.
Khám sớm và chữa sớm thì luôn tốt. Để cơ thể trong tình trạng
bệnh lý quá lâu, bạn có nguy cơ đưa mình vào trạng thái suy
nhược với đủ loại rủi ro nguy hiểm như: thiếu máu, suy giáp,
cường giáp, suy tuyến thượng thận, mất ngủ, rối loạn ăn uống, rối
loạn miễn dịch, các bệnh về gan, thận, hội chứng mệt mỏi mãn
tính, nhiễm trùng,...

SỨC KHỎE RĂNG MIỆNG CŨNG ẢNH
HƯỞNG LÊN CẢM GIÁC THÈM ĂN
Bạn có biết sức khỏe răng miệng có liên quan trực tiếp
tới cảm giác thèm ăn. Theo các nghiên cứu, cải thiện sức
khỏe răng miệng là cách hiệu quả để nâng cao khả năng
cảm nhận vị giác, phòng chống khô miệng và gia tăng tiết
nước bọt(1) (2) (3) (4); những điều này đều giúp tăng cảm giác
ngon miệng của bạn(5).
Sức khỏe răng miệng kém, bao gồm đeo răng giả, răng
mọc không đều và khô miệng cũng đều có liên quan đến
chán ăn(6).
Suy cho cùng, phương tiện bạn sử dụng để ăn chắc chắn
ảnh hưởng tới trải nghiệm ăn của bạn. Hãy chăm sóc răng
miệng của mình!
1. Samnieng P., Ueno M., Shinada K., Zaitsu T., Wright F.A., Kawaguchi Y.
Association of hyposalivation with oral function, nutrition and oral health in
community-dwelling elderly Thai. Community Dent. Health. 2012;29:117–123.
2. Lam O.L., McMillan A.S., Samaranayake L.P., Li L.S., McGrath C. Randomized
clinical trial of oral health promotion interventions among patients following stroke.
Arch. Phys. Med. Rehabi. 2013;94:435–443. doi: 10.1016/j.apmr.2012.10.024.
3. Chipps E., Gatens C., Genter L., Musto M., Dubis-Bohn A., Gliemmo M.,
Dudley K., Holloman C., Hoet A.E., Landers T. Pilot study of an oral care protocol
on poststroke survivors. Rehabil. Nurs. 2014;39:294–304. doi: 10.1002/rnj.154.
4. Ohara Y., Yoshida N., Kono Y., Hirano H., Yoshida H., Mataki S., Sugimoto K.
Effectiveness of an oral health educational program on community-dwelling older
people with xerostomia. Geriatr. Gerontol. Int. 2015;15:481–489. doi: 10.1111/
ggi.12301.
5. Toniolo L., Cancellara P., Maccatrozzo L., Patruno M., Mascarello F., Reggiani
C. Masticatory myosin unveiled: First determination of contractile parameters
of muscle fibers from carnivore jaw muscles. Am. J. Physiol. Cell Physiol.
2008;295:1535–1542. doi: 10.1152/ajpcell.00093.2008.
6. Solemdal K, Sandvik L, Willumsen T, Mowe M, Hummel T. The impact of oral
health on taste ability in acutely hospitalized elderly. PLoS One. 2012;7(5):e36557.
RỦI RO KHI CỐ ĂN,
TRONG LÚC KHÔNG THÈM ĂN
Bạn không thể chữa chứng thèm ăn bằng cách ép mình ăn. Lời
khuyên vô trách nhiệm nhất là bảo người khác “cứ ăn thêm đi”
trong khi cơ thể người đó không thể ăn. Ói mửa, rối loạn tiêu hóa
là nguy cơ nhẹ. Nguy cơ nặng hơn là rối loạn ăn uống hay làm
thận và gan quá tải.
Ai mà chẳng biết ăn nhiều sẽ tăng cân, nhưng vấn đề là những

người gầy không thể ăn được. Chứng biếng ăn phải được giải
quyết từ tận gốc:
• Nếu vấn đề của bạn là lối sống không lành mạnh, hãy ăn uống
khoa học hơn (Chương 5) và bắt đầu tập luyện (Phần 3).
• Nếu vấn đề của bạn là căng thẳng thường xuyên, hãy sắp
xếp lại cuộc sống của mình và tìm cho bản thân những
động lực tích cực trong cuộc sống (Phần 4).
• Nếu vấn đề của bạn là bệnh lý, hãy đến các cơ sở y tế để

được chẩn đoán và có phác đồ điều trị đáng tin cậy.
Chỉ khi chữa tận gốc thì cái “thú thèm ăn” mới được khôi phục,
bạn mới có thể ăn nhiều hơn và đạt được mục tiêu tăng cân.
5 MẸO ĐƠN GIẢN ĐỂ ĂN NGON

Đến bây giờ có lẽ bạn đang muốn nói: “Được rồi! Tôi đã hiểu
rằng mình cần tập luyện và vận động nhiều hơn để tăng mức sử
dụng năng lượng, cần sắp xếp lại cuộc sống để giảm thiểu căng
thẳng, cần chăm sóc sức khỏe để thoát khỏi bệnh lý. Nhưng mấy

thứ này toàn là giải pháp trong dài hạn. Anh có thể cho tôi một vài
mẹo để ăn nhiều hơn một chút ngay trong bữa tối nay không?”.
Có cho bạn luôn! Sau đây là bốn mẹo để bạn ăn uống ngon
miệng hơn ngay lập tức:
Chăm sóc trải nghiệm ăn uống
Chúng ta biết rằng khi tâm trạng thoải mái thì sẽ ăn ngon
miệng hơn. Vậy tại sao không làm cho những bữa ăn trở thành cơ
hội cho những niềm vui nảy nở? Bạn có thể biến mỗi bữa ăn trở
thành một buổi hội họp bạn bè: cùng nhau nấu ăn và cùng nhau
ăn - vừa kích thích bạn ăn nhiều hơn vừa tăng tương tác xã hội.
Hình 4.7: Nâng cao trải nghiệm ăn uống

Đồng thời, hãy chú ý thay đổi các bữa ăn để tạo ra sự mới mẻ.
Các việc có thể làm ngay là: thay đổi món ăn, đa dạng hóa thành
phần món ăn, thay đổi chỗ ăn, thay đổi người ăn cùng,...
Đừng biến các bữa ăn thành các nhiệm vụ nhàm chán phải
hoàn thành. Hãy để cho mỗi dịp ăn uống trở thành một dịp đáng
mong chờ, tạo hứng thú mới và bạn thật sự háo hức khi nghĩ đến
nó. Ăn uống là một trải nghiệm, không chỉ đơn thuần là một cơ
chế nạp năng lượng cho cơ thể.
Chăm sóc cảm xúc và tâm trạng
Nếu bạn đang quá mệt mỏi không muốn ăn, thì chỉ cần dành
một chút thời gian nghỉ ngơi (tốt hơn nữa là thiền định hoặc
đánh một giấc ngủ ngắn). Sau đó tâm trạng bạn sẽ tốt hơn, căng
thẳng được giải tỏa và bạn sẽ muốn ăn hơn.
Thể dục và thể thao cũng là một cách giải tỏa căng thẳng hữu hiệu.
Chỉ đơn giản là đi dạo một vài vòng sau khi làm việc, dưới tiết trời
mát mẻ, khi trở lại bàn ăn, bạn sẽ muốn ăn nhiều hơn hẳn.
Hình 4.8: Cải thiện tâm trạng giúp ăn ngon hơn

Nếu trời quá nóng, bạn có thể thử tắm nước lạnh trước khi ăn
để giải nhiệt. Hoặc nếu trời quá lạnh, hãy thử tắm nước nóng thư
giãn trước khi ăn. Những giải pháp nho nhỏ này đôi khi rất có ích
trong những ngày chán ăn.
Chăm sóc hệ vi sinh đường ruột
Bạn có biết hệ vi sinh đường ruột được mệnh danh là “bộ não
thứ hai” của con người? Bởi vì đám sinh vật nhung nhúc sống
trong đường ruột không chỉ giúp bạn tiêu hóa thức ăn, mà còn
ảnh hưởng lên tâm trạng, thậm chí tính cách của bạn. Chăm sóc
cho lũ này cũng chính là chăm sóc cho bản thân.
Để khiến đám vi sinh này hạnh phúc, bạn cần ăn thật nhiều
chất xơ - đây là thức ăn cho bọn chúng. Lưu ý là chất xơ nên đến
từ rau củ quả, chứ không phải là các chất xơ tổng hợp. Bạn cũng
nên tránh các đồ ăn chiên xào và nhiều đường, những thứ này sẽ
giết chết vi khuẩn đường ruột.
Hình 4.9: Chăm sóc hệ vi sinh đường ruột
Để bổ sung thêm lợi khuẩn cho cơ thể, sữa chua, kombucha

(nấm thủy sinh), thực phẩm lên men tại nhà (không khuyến khích

ăn tiệm bởi vì rất dễ ngộ độc),... là những món ăn vàng mà bạn có
thể sử dụng. Ăn uống đa dạng thực phẩm cũng là một cách khác
để gia tăng chủng loại vi sinh trong bụng của bạn. Hãy nhớ rằng
hệ vi sinh trong đường ruột càng đa dạng thì bạn càng tiêu hóa
được nhiều loại thức ăn, tiêu hóa càng hiệu quả, càng tự tổng hợp
được nhiều loại vitamin, nói chung lại là càng khỏe mạnh.
Chăm sóc enzyme tiêu hóa
Bên cạnh vi sinh vật đường ruột, thì enzyme cũng đóng vai trò
quan trọng trong việc tiêu hóa thức ăn. Enzyme tiêu hóa là các
chất hóa học mà hệ tiêu hóa (nước bọt, tuyến tụy, túi mật, gan và
ruột) tiết ra để phân hủy thức ăn.
Nếu không có enzyme thì đồ ăn khi ăn vào sẽ không được làm

mềm, không được phân rã cho nhỏ hơn, không được chuyển hóa
thành các chất phù hợp, kết quả dẫn đến đầy bụng, khó tiêu, kém
hấp thụ.
Hình 4.10: Bổ sung enzyme giúp tiêu hóa tốt hơn

Các bịch men tiêu hóa bán ở hiệu thuốc là một nguồn bổ sung
những enzyme tiêu hóa này. Nhưng thay vì sử dụng thuốc, bạn có
thể bổ sung enzyme tiêu hóa từ các nguồn tự nhiên như:
• Mật ong có amylase và protease tự nhiên.
• Xoài và chuối có amylase tự nhiên.
• Đu đủ có chứa papain, một loại protease tự nhiên
• Trái bơ có lipase tự nhiên.
• Dấm táo là một loại enzyme tiêu hóa tự nhiên.
• Dưa muối trong quá trình lên men cũng là một loại enzyme
tiêu hóa.
Ngoài ra, nếu bạn gặp vấn đề với việc tiêu hóa (ví dụ như mỗi
khi ăn nhiều là đau bụng), bạn cần hiểu là hệ tiêu hóa của mình
tiết ra ít enzyme hơn bình thường, vì vậy nên sử dụng chúng một
cách hợp lý:
• Ăn đúng lịch trình, để nội tạng biết giờ mà tiết enzyme ra
• Ăn no vừa đủ với lượng thức ăn có thể tiêu hóa được
• Ăn đủ các nhóm thức ăn
• Không hút thuốc lá, rượu bia
• Ăn vừa đủ chất béo
• Bổ sung vitamin và khoáng chất

GIA VỊ TỰ NHIÊN VÀ
GIA VỊ CÔNG NGHIỆP
Gia vị là thành phần không thể thiếu trong các món ăn. Một
món ăn ngon thì chắc chắn phải có gia vị. Tuy nhiên, để đảm
bảo sức khỏe đường ruột và sức khỏe toàn diện của bản thân,
hãy sử dụng gia vị tự nhiên thay vì công nghiệp.
Ví dụ, bạn có thể sử dụng vị ngọt từ trái cây, đường mật dừa
nước thay vì đường trắng tinh luyện hay các chất tạo ngọt thay
thế. Các chất tạo ngọt thay thế hiện nay phức tạp đến nỗi bạn
không thể phân biệt được chúng trên bảng thành phần. Cơ chế
của chúng khi vào cơ thể vẫn giống như đường hoặc thậm chí
còn tệ hơn.
Mặn, chua và đắng cũng có thể tìm thấy rất nhiều trong tự
nhiên (ví dụ như muối biển, cà chua, mướp đắng). Hoàn toàn
không cần phải tìm đến những gia vị công nghiệp tương tự.
Nấu ăn ở nhà bạn có thể kiểm soát được nguồn gốc của gia
vị. Tuy nhiên, nếu thường xuyên ăn ở hàng quán hay đồ ăn
công nghiệp/thức ăn nhanh, thì hãy cẩn thận. Bởi vì trong các
món này, có hàm lượng rất nhiều chất hóa học, nào là chất tạo
vị, chất tạo độ sánh, chất kết dính, chất tạo độ chua, các hương
tổng hợp, chất bảo quản,... vô cùng rủi ro cho sức khỏe.
Trong tương lai, tôi có dự định sẽ viết thêm một cuốn sách
giúp bạn đọc và đánh giá thành phần trong các món ăn (và sản
phẩm chăm sóc sức khỏe) phổ biến. Hy vọng có thể giúp bạn
nhìn những thứ bạn đang nạp hằng ngày vào cơ thể dưới một
con mắt khác.

HÃY ĂN THEO NHU CẦU
VÀ SỞ THÍCH CỦA BẠN
Nếu có bất kỳ ai nói rằng bạn phải ăn thế này thế kia để tăng
cân. Đừng nghe!
Để tăng cân, bạn cần được ăn uống đúng theo nhu cầu cơ thể và
sở thích của mình. Hãy để mọi chuyện diễn ra tự nhiên và bạn có
thể đi được đường dài. Nếu cứ cố gượng ép ăn những món không
thích, thì bạn cũng không thể ép buộc mình duy trì được lâu dài.
Thích ăn gà? Hãy ăn gà! Thích ăn bò? Hãy ăn bò! Thích ăn cá?
Quá tuyệt vời, hãy ăn cá!
Hình 4.11: Lựa chọn thức ăn thay thế, giúp bạn khỏe mạnh hơn
Bạn được quyền ăn những món ăn bạn thích. Tuy nhiên, có

những nguyên tắc phổ quát bạn cần tuân thủ, để đảm bảo chế độ
ăn của bạn là khỏe mạnh. Chúng ta sẽ khám phá những nguyên
tắc này ngay trong chương sau.

CHƯƠNG 5.
ĂN NHIỀU THÌ TỐT,
ĂN ĐÚNG CÒN TỐT HƠN
Những nguyên tắc dinh dưỡng phổ quát
Cho dù bạn đang ăn uống theo chế độ nào đi chăng nữa. Cho dù
sở thích và niềm tin của bạn có ra sao, thì vẫn có những nguyên
tắc dinh dưỡng phổ quát.
Những nguyên tắc này không nhiều. Trong chương này, tôi sẽ
chỉ liệt kê 3 nguyên tắc quan trọng nhất. Chúng sẽ giúp bạn giữ
được sức khỏe tốt, đồng thời giúp bạn có đủ dinh dưỡng đảm bảo
cho việc tập luyện và tăng cân.
NGUYÊN TẮC 50-25-25

Nguyên tắc 50-25-25, có thể hiểu một cách đơn giản là đảm bảo
các nhóm dinh dưỡng. Chúng ta có thể chia mọi loại dinh dưỡng
bạn cần nạp vào cơ thể thành hai nhóm lớn: (1) Nhóm tạo năng
lượng cho cơ thể; (2) Nhóm vitamin và khoáng chất.

Nhóm năng lượng cho cơ thể
Cơ thể con người giống như một bộ máy, muốn hoạt động, phải
nạp nhiên liệu thô vào trước. Nếu nạp không đủ liều lượng và
không đúng loại thì có nguy cơ làm hỏng cả bộ máy.
Hình 5.1: Nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng cho cơ thể
Nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng cho cơ thể bao gồm 3
loại chính sau đây, tôi chắc chắn là bạn cũng đã từng nghe qua.
Nhóm #1: Đường bột (Carbohydrate) - Năng lượng cho não

và cơ thể
Carbohydrates hay được gọi tắt là Carb, gồm đường, tinh bột
và chất xơ.
Trước hết hãy nói về đường. Tôi đang muốn nói đến đường
tinh luyện, đường trái cây tinh chế, siro bắp,... Nói chung là các
loại thực phẩm sau khi đã được tách khỏi trạng thái tự nhiên của
chúng, kết tinh thành dạng hạt hoặc siro, sử dụng làm gia vị.

Cách chế biến đường kiểu này mới chỉ được phát minh khoảng
vài trăm năm gần đây. Thế nhưng, đường tinh luyện đã xâm
chiếm thế giới với tốc độ chóng mặt. Ngày nay, bạn khó lòng tìm
được một món ăn nào mà không được thêm đường. Tại sao? Đơn
giản vì nó gây nghiện.
Loại đường này không tốt cho cơ thể, bởi vì khi hấp thụ, chúng
sẽ nhanh chóng giải phóng năng lượng và làm chỉ số đường huyết
tăng đột ngột. Đường huyết tăng đột ngột là điều vô cùng tồi tệ
đối với những người béo phì hoặc tiểu đường. Nhưng ngay cả đối
với những người khỏe mạnh, đường huyết tăng đột ngột cũng
mang lại nhiều rủi ro, đặc biệt là viêm nhiễm hệ thần kinh, giảm
tuổi thọ. Tôi luôn cảnh báo mọi người tránh xa đường tinh luyện,
dù đang muốn tăng cân hay giảm cân.
Tiếp theo, hãy nói đến chất xơ. Chất xơ không có giá trị dinh
dưỡng và cũng không mang lại năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên,
chất xơ lại rất quan trọng khi nó kết hợp với tinh bột.
Cụ thể, tùy vào cấu trúc tinh bột và hàm lượng chất xơ kết hợp
với tinh bột, ta có thể phân chúng ra làm hai loại:
• Tinh bột đơn giản: Có thể kể đến các loại thức ăn được
tinh chế, như cơm trắng, bánh mì trắng, mì tôm, bún gạo,
bánh quy, bia,... Chúng có cấu trúc phân tử đơn giản, thế
nên rất dễ để hấp thu, vào cơ thể sẽ được chuyển thành
đường (glucose), làm chỉ số đường huyết tăng nhanh. Bạn
có thể để ý rằng khi ăn những loại thức ăn trên thì rất
nhanh đói và rất thèm ăn thêm.
• Tinh bột phức tạp: Có thể kể đến các loại gạo lứt, gạo
nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt,... Chúng có cấu trúc
phức tạp, có chứa nhiều chất xơ, vì vậy khiến việc chuyển

hóa chậm chạp hơn, kỹ lưỡng hơn, không làm tăng đường
huyết đột ngột và lâu đói hơn.
Như vậy bạn có thể thấy, cả đường, tinh bột đơn giản và tinh bột
phức tạp khi vào cơ thể đều được chuyển thành đường glucose.
Thành phần hóa học là giống nhau, nhưng yếu tố tạo nên sự khác
biệt là tốc độ hấp thu, nhanh hay chậm. Đường được hấp thu vô
cùng nhanh, tinh bột đơn giản được hấp thu khá nhanh, còn tinh
bột phức tạp (chứa nhiều chất xơ) được hấp thu chậm.
Hình 5.2: Tinh bột phức tạp có nhiều chất xơ hơn tinh bột đơn giản
Nguyên tắc chung của chúng ta đối với nhóm đường bột là hấp
thu chậm sẽ tốt hơn hấp thu nhanh. Vì vậy, tôi có một mẹo nhỏ
vô cùng hữu dụng cho bạn. Đó là khi ăn cơm, bạn hãy ăn kèm
nhiều rau củ (chất xơ). Bạn sẽ kìm hãm được tốc độ chuyển hóa
của tinh bột, giữ cho mức đường huyết được cân bằng.
Đối với người bình thường hoặc đang cố giảm béo, tôi thường
khuyến nghị các bạn ấy, hạn chế các món tinh bột đơn giản (ví dụ

như gạo trắng, bánh mì trắng). Thay vào đó, hãy sử dụng nhiều
tinh bột phức tạp (ví dụ như gạo nguyên cám, bánh mì đen). Tuy
nhiên, đối với bạn - người đang muốn tăng cân - mọi chuyện lại
phức tạp hơn đôi chút.
Bởi vì bạn cần tập luyện để phát triển cơ bắp. Thế nên việc ăn
tinh bột đơn giản để giải phóng năng lượng nhanh, đôi khi lại
là điều cần thiết. Đặc biệt là trước hoặc trong bữa tập, bạn hoàn
toàn có thể ăn thêm một vài lát bánh mì trắng hoặc cơm. Thậm
chí, bạn có thể bổ sung đường (dưới dạng gel hoặc nước uống
thể thao - nhưng không lạm dụng nhé!). Việc này sẽ giúp bạn
hồi phục năng lượng nhanh chóng, để tập luyện khỏe hơn, bền bỉ
hơn và hiệu quả hơn.
Năng lượng khi nạp vào mà không sử dụng mới nguy hiểm.
Còn khi nạp vào được sử dụng ngay - tập luyện - thì không thành
vấn đề.
Tỷ trọng nhóm đường bột trong khẩu phần: 50%
Nhóm #2: Chất đạm (Protein) - Xây dựng tế bào, cơ bắp
Chất đạm có trong thịt, cá và trứng. Đặc biệt, các loại thực
phẩm giàu chất đạm nhất là ức gà, thịt thăn bò, cá, tôm, trứng,
sữa, các loại đậu, yến mạch, bông cải xanh,...
Chất đạm giống như các viên gạch giúp xây nên cơ thể bạn
vậy. Ai cũng cần đạm để hình thành tế bào và phát triển cơ bắp.
Không chỉ vậy, đạm còn hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch và duy
trì sự hình thành của tóc, móng tay và da.

Hình 5.3: Thịt, cá, trứng, sữa và đậu khuôn chứa nhiều đạm
Bạn tập luyện nhiều, chắc chắn sẽ cần nhiều đạm. Bởi vì trong
quá trình vận động nặng, cơ bắp của bạn sẽ bị tổn thương. Mà
phần lớn cơ bắp được tạo thành từ đạm. Cần phải nạp thêm đạm
từ bên ngoài, cơ bắp mới được phục hồi và trở nên to lớn hơn.
Ăn quá ít đạm khiến cơ thể giống như một tòa lâu đài xập xệ mà
không có đủ gạch để tu sửa.
Tuy nhiên, quá nhiều đạm cũng không tốt. Ăn dư đạm khiến
cơ thể giống như một ngôi nhà đã hoàn thiện, nhưng lại có mấy
chồng gạch dư xếp ở phòng khách. Đến cuối ngày, cơ thể bạn
cũng chuyển hết đống đạm dư này thành glucose và chất béo, nên
ăn dư ra cũng chẳng được gì. Thậm chí, khi phải chuyển hóa quá
nhiều đạm, thận của bạn có nguy cơ bị đầu độc bởi axit uric, và
cả nguy cơ bị gút.

Tỷ trọng nhóm chất đạm trong khẩu phần: 20%
Nhóm #3: Chất béo (Fat) - Năng lượng dự trữ, chuyển hóa vitamin
Chất béo là nhóm năng lượng bị hiểu lầm nhiều nhất mọi thời
đại. Mọi người cho rằng ăn chất béo là sẽ bị thừa cân béo phì, tắc
nghẽn mạch máu, bệnh tim mạch,... Nhưng bạn cần hiểu rằng chỉ
khi ăn quá nhiều chất béo xấu, thì mới không tốt.
Thực tế, chất béo vô cùng cần thiết cho sự phát triển của cơ thể.
Chất béo tốt có thể giúp làm thông thoáng hệ tuần hoàn và là chất
quan trọng, giúp hình thành màng bọc xung quanh tế bào thần
kinh. Chất béo cũng tham gia vào quá trình tổng hợp hormone,
chuyển hóa các vitamin như A, D, E, K,... Các loại chất béo như
Omega-3, DHA, EPA mà bạn thường thấy được quảng cáo trên
tivi là vô cùng cần thiết giúp trẻ em phát triển trí tuệ.
Hình 5.4: Chất béo tốt tới từ cá, quả bơ, rong biển,
dầu olive và các loại hạt

Nguyên lý khi nạp chất béo là nguồn tốt và lượng vừa đủ.
Nguồn tốt nhất của chất béo phải kể đến các loại cá nhiều mỡ
(như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi, cá cơm), rong và tảo
biển, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều),...
Tỷ trọng nhóm chất béo trong khẩu phần: 25%
Đảm bảo vitamin và khoáng chất
Ngoài ba nhóm năng lượng thiết yếu trên, chúng ta còn cần
đảm bảo cung cấp đủ vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Đây
là nhóm dinh dưỡng không trực tiếp cung cấp năng lượng cho
các hoạt động sống, nhưng chúng đóng vai trò làm chất xúc tác
để hoàn thiện các chức năng sinh lý và duy trì sức khỏe. Thiếu
những chất dinh dưỡng này cũng có thể làm cơ thể kém hấp thu
và thiếu cân.
Hình 5.5: Vitamin và khoáng chất

Nhóm chất dinh dưỡng này bao gồm:
• Các vitamin cần thiết cho cơ thể. Các vitamin tan trong
nước như nhóm vitamin B, C và các vitamin tan trong dầu
như nhóm A, D, E, K.
• Các chất khoáng cần thiết cho cơ thể. Các chất khoáng
đa lượng (cơ thể cần khối lượng lớn) như Canxi, Photpho,
Magie, Natri, Clorua, Kali, Lưu huỳnh và các chất khoáng
vi lượng (cơ thể cần khối lượng nhỏ, thường dưới 100 mg)
như Sắt, Mangan, Đồng, Kẽm, Iot, Selen.
Nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tốt nhất cho cơ thể
chắc chắn là rau củ và trái cây. Đặc biệt là rau củ, có ăn bao nhiêu
rau củ cũng không bao giờ là thừa. Ngoài ra, có nhiều loại vitamin
và khoáng chất khác phải được cung cấp qua thịt, cá, trứng, ví dụ
như vitamin B12 mà người ăn chay thường xuyên thiếu hụt.
Riêng vitamin D được tổng hợp dưới da khi tiếp xúc với ánh
sáng mặt trời. May mắn là chúng ta sống ở một đất nước nhiệt
đới, ánh sáng mặt trời ngập tràn quanh năm, nên chỉ cần bước ra
ngoài là cơ thể tự động tổng hợp vitamin D. Ở nhiều nước ôn đới,
người dân không có được đặc quyền này, nên phải thường xuyên
uống viên bổ sung vitamin D.
Nguyên tắc ăn uống để bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất

cho cơ thể là: Ăn rau củ quả đầy đủ màu sắc (xanh lá, đỏ, cam,
nâu, tím, trắng,...) và ăn đa dạng đủ mọi loại thực phẩm (gia súc,
gia cầm, hải sản, trứng,...).

DINH DƯỠNG ĐỂ PHÁT TRIỂN SỢI CƠ
Một sai lầm thường mắc phải của nhiều người khi
muốn tăng cơ là chỉ tập trung vào nhóm đạm (protein).
Đặc biệt, các bạn này ăn rất nhiều ức gà luộc và nghiện
uống bột protein.
Điều này chỉ đúng một phần thôi. Đúng là sợi cơ có cấu
tạo phần lớn từ đạm. Nhưng phần lớn không có nghĩa
là toàn bộ. Để có một sợi cơ khỏe mạnh, bạn cũng phải
nạp đủ chất đường bột (một tỷ lệ không nhỏ đường bột
được lưu trữ ở cơ bắp, cung cấp năng lượng cho sợi cơ) và
chất béo (chất béo là chất cấu thành nên màng tế bào của
sợi cơ). Bạn đồng thời cũng phải có đầy đủ vitamin và
khoáng chất cần thiết. Nói chung là phải ăn đầy đủ mọi
nhóm chất thì cơ bắp và cơ thể mới khỏe mạnh được.
Ngoài ra, như đã nói ở trên, ăn quá nhiều đạm không có
tác dụng gì, bởi vì đến cuối ngày chúng cũng được chuyển
hóa hết thành glucose và mỡ. Thậm chí, lượng axit uric là
phụ phẩm được tạo ra trong quá trình chuyển hóa này, có
thể đầu độc thận của bạn.

TESTOSTERONE VÀ PHÁT TRIỂN CƠ BẮP
Testosterone là loại hormone kích thích tăng sợi cơ
nhanh chóng. Ngoài ra, hormone được gọi là “hormone
sinh dục nam” này cũng thúc đẩy tính cạnh tranh (không
hề xấu nếu bạn sử dụng xung năng này vào việc có ích),
sức sống và các chức năng sinh dục. Các loại thực phẩm
tăng testosterone bao gồm:
• Thực phẩm giàu đạm: thịt, cá, đậu hũ,...
• Chất béo tốt: Cá béo (cá mòi, cá thu, cá ngừ,...) và
các loại hạt.
• Thực phẩm giàu magie: Rau đậm màu, hạt điều, đậu
phộng,...
• Hàu, lựu, bơ, tỏi,..
• Hạn chế rượu, bia, thuốc lá,...
Đặc biệt, không nên sử dụng khay nhựa và hộp xốp
để đựng đồ ăn. Bởi nếu làm vậy, đồ ăn của bạn có thể bị
nhiễm các hạt vi nhựa rất nguy hiểm. Chúng gây rối loạn
nội tiết tố, khiến testosterone giảm không phanh. Điều này
không những cản trở mục tiêu tăng cân của chúng ta, mà
còn gây hại cho sức khỏe của bạn, gây ảnh hưởng tới các
chức năng sinh dục.

NGUYÊN TẮC 3 BỮA CHÍNH
VÀ 2 BỮA PHỤ
Đồng hồ sinh học là công cụ vô cùng mạnh mẽ của cơ thể. Nó
giúp chúng ta điều chỉnh mọi hoạt động, từ tăng mức năng lượng
lên cao vào buổi sáng, ngủ ngon hơn vào buổi tối, đến lịch trình
thải độc và tiết ra các hormone phù hợp với từng thời điểm.
Ăn theo lịch trình cố định (bữa sáng, bữa trưa, bữa tối) giúp
cho đồng hồ sinh học thích nghi được với thói quen của bạn, từ
đó làm việc hiệu quả hơn. Cứ đến bữa là nó sẽ tiết ra hormone
cần thiết, kích hoạt các quá trình tiêu hóa và trao đổi chất.
Vì vậy, mặc dù bạn đang muốn tăng cân, nhưng đừng bậy đâu
ăn đó. Hãy ăn theo lịch trình. Cụ thể lịch trình cho người tăng
cân tôi khuyến nghị là ba bữa chính và hai bữa phụ.
Ba bữa chính (Sáng, trưa và tối):
• Bữa sáng lý tưởng nên được ăn ít nhất một tiếng sau khi
thức giấc. Dạ dày mới thức giấc không nên để nó làm việc
ngay. Đồng thời, dời bữa sáng xuống một tiếng đồng hồ sẽ
làm bạn đói hơn và ăn nhiều hơn một chút.
• Bữa trưa là bữa quan trọng. Bạn nên ăn nhiều một chút để
cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể suốt buổi chiều.
• Bữa tối nên ăn càng sớm càng tốt, ít nhất cũng cách xa giờ
đi ngủ khoảng ba tiếng đồng hồ. Đây là khoảng thời gian để
cho dạ dày bạn tiêu hóa hết thức ăn, chuẩn bị nghỉ ngơi và
thải độc trong suốt giấc ngủ. Nếu bạn lên giường với một
chiếc bụng quá no, cơ thể sẽ khó có thể nghỉ ngơi và cơn
buồn ngủ của bạn cũng sẽ biến mất.

Hai bữa phụ (trước và sau khi tập luyện):
• Trước tập luyện: Mục tiêu của bữa phụ này là để tăng hiệu
suất tập luyện, giúp bạn tập được khối lượng nhiều hơn,
duy trì tư thế đúng và tránh chấn thương. Trong bữa ăn
này, bạn sẽ muốn cung cấp nhóm đường bột cho cơ thể.
Bên cạnh đó, bạn cũng cần một chút chất điện giải để cân
bằng nước, hỗ trợ quá trình trao đổi chất, điều tiết hoạt
động của các cơ quan và duy trì sự vận động. Bạn có thể ăn
trứng, chuối, táo, bánh mì trắng, thậm chí là sinh tố trái cây
(bổ sung thêm chút muối để làm chất điện giải).
• Thời gian cho bữa phụ trước tập luyện: Khoảng 30-45 phút
• Sau tập luyện: Mục tiêu của bữa phụ này là để phục hồi lại
những cơ bắp đã bị tổn thương trong khi tập. Vì vậy, bữa ăn
này cần chất đạm. Riêng tôi thì bởi vì tôi là vận động viên
thể hình, nên tôi uống protein shake (bột protein pha thành
dung dịch để uống) nhằm thúc đẩy quá trình phát triển cơ
bắp. Nếu bạn không hướng đến các mục tiêu thi đấu, tôi
khuyến khích bạn nên bổ sung đạm bằng các thực phẩm tự
nhiên: thịt, trứng, cá (thuộc bất kỳ loại gì) cũng ổn.
Thời gian cho bữa phụ sau tập luyện: Khoảng 15-30 phút.
NGUYÊN TẮC ĂN SẠCH VÀ

ĂN RÕ RÀNG (CLEAN & CLEAR)
“Eat clean” và “eat clear” là nguyên tắc vô cùng quan trọng. Tôi
luôn nói tới nguyên tắc này, bất kể đối tượng đang muốn tăng
cân, giảm cân hay đơn giản là chỉ muốn có một sức khỏe tốt.

Đầu tiên, khi nói tới “eat clean” (ăn sạch), tôi muốn nói đến hai
tiêu chí quan trọng là thực phẩm hữu cơ và thực phẩm toàn phần.
Thực phẩm hữu cơ là những loại thực phẩm (rau, củ, quả, thịt,
cá, trứng, sữa...) được sản xuất theo tiêu chuẩn của ngành nông
nghiệp hữu cơ. Nghĩa là không thuốc trừ sâu, không thuốc diệt
cỏ, không phân bón tổng hợp, không chất kích thích sinh trưởng
và không sản phẩm biến đổi gen. Những loại thực phẩm này đảm
bảo sẽ tốt cho sức khỏe của bạn, không nạp chất hóa học vào
trong cơ thể.
Hơn cả thực phẩm hữu cơ là thực phẩm toàn phần. Đây là

những loại thực phẩm hữu cơ hoàn toàn chưa qua chế biến, khiến
thành phần bị thay đổi. Lấy ví dụ dễ hiểu là trái cây nguyên quả
(không vắt, không xay, không sấy), gạo nguyên cám (không qua
công đoạn làm sạch và đánh bóng), rau củ hấp luộc (chứ không
chiên xào, hoặc tệ hơn là các chất xơ tổng hợp),...
Có lẽ ai cũng biết lợi ích của thực phẩm hữu cơ và thực phẩm
toàn phần. Nhưng tiếc thay, chỉ vì chúng không tiện lợi nên mọi
người vẫn có thói quen ra siêu thị mua đồ hộp về ăn, hoặc ra cửa
hàng tiện lợi tiêu thụ thức ăn công nghiệp. Những thứ này nguy
hại vô cùng.
Những sản phẩm tiện lợi, ăn nhanh uống nhanh thường được
gọi chung là thực phẩm siêu chế biến (ultraprocessed foods)
với nhiều phụ gia, được sản xuất trong quy trình chế biến công
nghiệp. Chúng bị can thiệp để trông bắt mắt hơn, tạo cảm giác
ngon hơn và để được lâu hơn. Chính những điều “phi tự nhiên”
này khiến thực phẩm siêu chế biến trở thành thực phẩm không
an toàn nếu ăn quá nhiều.

Các loại thực phẩm siêu chế biến phổ biến nhất là: những món
ăn được chế biến sẵn, thức ăn nhanh, thực phẩm đông lạnh,
bánh mì sản xuất hàng loạt, bánh quy, bánh ngọt, kẹo và các loại
đồ ngọt khác, các sản phẩm làm từ sữa, nước uống có gas, thực
phẩm (mì, ngũ cốc, xúp) ăn liền.
Hình 5.6: Hãy tránh xa những thực phẩm siêu chế biến
Nhưng hãy thử đặt lên bàn cân: Tiện lợi và sức khỏe - cái nào
quan trọng hơn? Tôi ấn tượng với mẩu quảng cáo an toàn giao
thông: “Thà chậm một phút còn hơn chậm cả đời”. Đối với thực
phẩm cũng không khác gì: “Cứ mỗi một phút tiết kiệm được từ đồ
ăn công nghiệp, là một ngày khỏe mạnh bạn lấy đi từ chính mình”.
Bạn bỏ nửa tiếng đi mua đồ tươi sống về chế biến, thì cả ngày
hôm đó bạn sẽ khỏe mạnh và năng suất. Còn hơn là tiết kiệm
được nửa tiếng nhờ ăn đồ công nghiệp, nhưng rồi cả ngày, bạn lờ
đờ, mệt mỏi, thiếu năng lượng, cáu kỉnh, khó chịu. Hãy biết quý
trọng cuộc sống của mình!

Tiếp theo, khi nói tới “eat clear” (ăn rõ ràng), tôi đang muốn nói
rằng bạn phải biết - một cách rõ ràng - những thứ đưa vào cơ thể
mình là cái gì. Đừng bao giờ phó mặc sức khỏe của mình cho bà
bán bún bò đầu ngõ.
Ai mà biết được trong tô bún bò đó có chứa những thứ gì?
Ngay cả bò cho ăn cỏ, được thả tung tăng và bò cho ăn cám, bị
nhốt một chỗ cả đời là cả hai chuyện khác nhau rồi. Bò sinh ra
là để ăn cỏ, nhưng vì lợi nhuận, nhiều cơ sở vẫn nuôi bò bằng
cám, thêm một chút thuốc tăng trọng. Bò không khỏe, bạn ăn vào
cũng không thể khỏe mạnh.
Hình 5.7: Hãy biết rõ bạn nạp thứ gì vào cơ thể mình
Rồi đến các công đoạn chế biến. Bà bán bún bò cho bao nhiêu
đường và bột ngọt vào nồi nước lèo? Thịt từ hôm qua hay từ nửa
năm trước? Có vệ sinh bếp núc thường xuyên không? Cái vá rơi

xuống đất có đi thay vá mới, hay là nhặt lên chùi chùi vào quần
rồi sử dụng tiếp? Rau thừa của khách trước có đổ đi, hay là mót
lại cho khách sau ăn?
Tôi không có ý muốn biến bạn thành một kẻ hoang tưởng, mỗi
lần cho gì vào mồm cũng ngồi săm soi, xét nét. Nhưng nếu muốn
một sức khỏe tốt hơn, tôi khuyên bạn nên cẩn trọng.
Chỉ nên mua đồ ăn từ những người mà mình tin tưởng. Chỉ
nên mua thực phẩm từ nhà cung cấp uy tín. Đặc biệt, khi đi ăn ở
nơi lạ, chỉ nên ăn những gì mà bạn biết chắc không hại sức khỏe.
Ví dụ, khi đi ăn phở hay bún bò ở nơi lạ, tôi thường chỉ ăn
bún và thịt, hạn chế húp nước lèo. Khi đi ăn lẩu, tôi cũng chỉ gắp
những thứ có thể chắc chắn chúng không gây hại, như miếng bò
còn tươi, miếng tôm còn cứng,... còn nước lèo hay các viên thả thì
tôi không ăn. Đôi khi một vài miếng ăn không đáng để bạn đánh
đổi sức khỏe cả đời!
Nhiều bạn nghe câu chuyện này và nhận xét rằng tôi cực đoan.
Nhưng triết lý mà tôi theo đuổi là: Kỷ luật và trí tuệ. Một khi đã
biết thứ gì không tốt cho mình, thì dù trong bất kỳ hoàn cảnh
nào, tôi cũng sẽ không động đến.

TÔI ĂN GÌ HẰNG NGÀY?
Tôi thường ăn khoảng 5-6 bữa một ngày, trong đó:
• Bữa sáng: Tôi bắt đầu một ngày mới bằng những món ăn dành
cho hệ vi sinh vật đường ruột của mình trước (tôi hay gọi đám
này là đội vệ binh dạ dày). Đó chính là chất xơ.
• Nếu bận rộn tôi có thể uống chất xơ hòa tan, như Daily Cleanse
- một loại chất xơ hòa tan từ cây mã đề. Nếu có thời gian thì tôi
sẽ ăn một bữa ăn sáng có nhiều rau củ, hoặc thực phẩm lên men.
• Tôi vẫn thường ăn phở, bún, hủ tiếu như bình thường, chứ
không có theo một chế độ ăn quá nghiêm ngặt mà một vài bạn
vẫn hay hiểm lầm. Tuy nhiên, như đã nói ở trên, tôi không húp
nước và gọi thêm rất nhiều rau ăn kèm.
• Bữa phụ đầu tiên: Tầm khoảng 9 rưỡi tôi thường ăn thêm một
trái chuối, hoặc một trái táo, hoặc một ly sữa tươi không đường.
• Bữa trưa: Bữa trưa tôi cũng ăn như mọi người, có thể là cơm
tấm, có thể là cơm quán, hoặc là ăn cùng với mọi người ở trung
tâm Bye Béo.
• Bữa phụ thứ hai: Đầu giờ chiều, tầm 14 giờ thì tôi có thể ăn thêm
một hộp sữa chua. Trước khi tập (lúc 15 giờ), tôi sẽ ăn thêm một
đến hai trái chuối, hoặc một phần granola (hỗn hợp ngũ cốc
nguyên hạt) trộn với sữa chua.
• Bữa phụ thứ ba: Trong khi tập, tôi uống một muỗng thực phẩm
bổ sung các axit amin thiết yếu để phục hồi và phát triển cơ. Sau
khi tập tôi sẽ uống một cốc protein shake.
• Bữa tối: Tôi sẽ ăn một phần nhỏ, cơ bản gồm bún gạo lứt và rau
củ quả.
Về việc uống nước, tôi có thói quen uống nước rải đều trong
ngày, chứ không đợi khát rồi mới uống. Thói quen này giúp cơ thể
tôi không rơi vào trạng thái thiếu nước, dẫn tới thiếu năng lượng.
ĐỪNG BIẾN VIỆC ĂN UỐNG
TRỞ NÊN QUÁ PHỨC TẠP
Tôi biết đối tượng chủ yếu của cuốn sách này là học sinh - sinh
viên không có quá nhiều ngân sách cho chuyện ăn uống, và cả
những bạn đang đi làm, vô cùng bận rộn. Có hàng trăm lý do
khiến việc ăn uống của bạn trở nên khó khăn.
Tuy nhiên, đừng biến việc ăn uống trở nên phức tạp. Nếu
bạn thấy chế độ ăn của tôi - như đã chia sẻ ở trên - là quá tốn
kém hoặc quá rối rắm để chuẩn bị, hãy tìm ra giải pháp cho
riêng mình.
Bạn thiếu ngân sách để ăn ư? Yên tâm, tôi cũng từng trải qua
thời sinh viên thiếu thốn như vậy. Giải pháp rất đơn giản: Bạn có
thể nhờ bố mẹ làm sẵn một hộp ngũ cốc với nhiều loại hạt (đậu
nành, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu Hà Lan,...). Bạn chỉ cần
rang lên rồi xay, sử dụng như bữa ăn phụ trước và sau bữa tập.
Bạn cũng có thể mang trái cây ở nhà lên, hoặc ra chợ mua các
loại trái cây như chuối để ăn thêm, không hề mắc nhưng cực kỳ
bổ dưỡng.
Một mẹo nhỏ đối với các bạn ở phòng trọ hoặc chung cư không
cho nấu ăn, phải ăn ở ngoài là, bạn hãy chọn các quán ăn sạch,
ăn cơm thêm và canh thêm không mất tiền. Hồi xưa tôi cũng
hay ăn ở những quán như vậy. Cứ mỗi khi đi tập về, cơ thể đang
thiếu năng lượng, bụng đói cồn cào thì có bao nhiêu cơm thêm,
tôi cũng sẽ ăn sạch sẽ. Lúc đó, tôi ưu tiên những món rẻ và nhiều
dinh dưỡng, như trứng, cá và đậu khuôn. Những món này vô
cùng phù hợp cho việc tập luyện và phát triển cơ bắp.

Cho dù bạn đang là sinh viên thì cũng nên lưu ý một điều: hạn
chế tối đa các thực phẩm công nghiệp, đặc biệt là mì tôm. Chúng
không tốt cho sức khỏe lâu dài. Chẳng thà lấy tiền ăn mì tôm, bạn
ra mua một phần cơm chay và luộc thêm một quả trứng để ăn (sử
dụng bình đun nước siêu tốc cũng được), tối ưu hơn nhiều.
Bạn thiếu thời gian để ăn ư? Lời khuyên của tôi là dù bận rộn
cỡ nào thì bạn cũng phải sắp xếp thời gian để ăn đủ ba bữa ăn
chính. Nếu bận rộn tới nỗi không thể ăn ba bữa chính, tôi nghĩ
bạn cần sắp xếp lại công việc của mình.
Ngoài ra, trong các ngày quá bận rộn (như phải chạy chương
trình, hay sự kiện quan trọng nào đấy), bạn có thể uống bổ sung
bột hỗn hợp các loại hạt như trên. Nếu không có thời gian tự rang
và xay ngũ cốc, bạn có thể mua các loại bột ngũ cốc đóng sẵn. Tuy
nhiên, hãy cẩn thận với lượng đường bỏ thêm trong các hộp đóng
sẵn này. Chọn lựa loại nào uy tín và ít đường nhất có thể.
Hình 5.8: Thay vì ăn, bạn có thể uống khẩu phần hằng ngày của mình

Bột bữa ăn thay thế (meal replacement powder) cũng là một
giải pháp khác cho những ngày không tìm ra thời gian trống để
ăn uống. Chỉ cần pha với nước, cho vào bình nước và uống giống
như sữa.
Có vô vàn cách thức để ăn đủ bữa trong một ngày. Hãy tìm
kiếm giải pháp tiện lợi nhất cho mình.

CHƯƠNG 6.
SỬ DỤNG THỰC PHẨM
CHỨC NĂNG THÔNG MINH
Thông minh nhất là không sử dụng
Nói trước là tôi không khuyến khích sử dụng thực phẩm bổ

sung. Nếu được thì hãy nạp toàn bộ dinh dưỡng cần thiết cho
cơ thể thông qua thực phẩm tự nhiên. Riêng bản thân tôi có
sử dụng khá nhiều thực phẩm bổ sung, nhưng đó là bởi vì tôi
muốn đạt đỉnh thể chất của mình, để mang đi thi đấu. Còn với
mục tiêu thể hình của đa số mọi người thì hoàn toàn không cần
dùng đến chúng.
Tuy nhiên, tôi hiểu rằng có một số “ca khó”. Ví dụ như chỉ số
BMI quá thấp hoặc là công việc quá khắc nghiệt, và bạn đang cần
phải tăng cân nhanh chóng để... ra mắt mẹ chồng. Trong những
trường hợp khẩn cấp như thế, tôi sẽ cung cấp một vài kiến thức
sơ khởi về thực phẩm bổ sung cho bạn tham khảo.

CẤP ĐỘ 1 - NỀN TẢNG:
BỔ SUNG CHẤT DINH DƯỠNG
Các thực phẩm bổ sung trong cấp độ 1 bao gồm: Mass tăng cân,
EFAs, vitamin và khoáng chất bổ sung (bao gồm magie, kali, phốt
phát, canxi và sắt).
Hình 6.1: Cấp độ 1 - Xây dựng nền tảng dinh dưỡng
Mass (Sữa) tăng cân là dòng sản phẩm cung cấp các chất dinh
dưỡng cần thiết cho cơ thể bao gồm đạm, chất béo, đường bột,
vitamin và khoáng chất: những chất dinh dưỡng quan trọng đối
với những người đang muốn tăng cân. Mass tăng cân thường
được sản xuất dưới dạng bột mịn, dễ hòa tan trong nước. Bạn có

thể pha dung dịch này (rất giống sữa), đựng trong bình và mang
đi sử dụng như bữa phụ.
Hiện nay trên thị trường có 2 loại Mass tăng cân:
• Mass tăng cân có mức năng lượng trung bình: Dòng sản
phẩm này thường cung cấp hàm lượng calo 500 - 600 calo
mỗi khẩu phần. Chúng cung cấp nhiều đạm để tập trung
vào việc xây dựng cơ bắp. Sản phẩm gợi ý lựa chọn là Hyper
Mass của BiotechUSA.
• Mass tăng cân có mức năng lượng cao: Cung cấp khoảng
1000 calo mỗi khẩu phần, trong đó có hàm lượng đường
bột và đạm đều cao. Loại sản phẩm này giúp cải thiện cân
nặng và tăng cân nhanh hơn. Sản phẩm gợi ý lựa chọn là
MassExtream của Mutant.
Mỗi ngày bạn có thể uống từ 2-3 khẩu phần Mass tăng cân như
các bữa phụ.
EFAs là viết tắt của Essential Fatty Acids hay Các Axit béo thiết
yếu cho cơ thể. Đây là những chất béo quan trọng trong việc đảm
bảo chức năng của não bộ và hình thành màng tế bào. Có nhiều
loại axit béo mà cơ thể không tự tổng hợp được, phải nạp từ các
nguồn bên ngoài vào. Nếu bạn không tự tin rằng mình có thể ăn
đủ cá mỡ (đặc biệt là cá hồi hoang) và các loại hạt trong khẩu
phần, thì bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung EFAs. Sản phẩm
để bạn tham khảo là MCT Oil từ Mutant.
Vitamin và khoáng chất bổ sung thì đã nói khá rõ ràng ở

chương trước rồi. Nếu bạn muốn tham khảo thì tôi có thể giới
thiệu sản phẩm One a day của BiotechUsa, uy tín và đã vượt qua
nhiều kiểm nghiệm khắt khe.

CẤP ĐỘ 2 - CẦN THIẾT:
KÍCH THÍCH CƠ BẮP
Các thực phẩm bổ sung trong cấp độ 2 bao gồm: Creatine,
glutamine, chất chống oxy hóa.
Hình 6.2: Cấp độ 2 - Kích thích phát triển cơ bắp
Creatine được sản xuất trong gan, thận và tụy. Sau đó, qua
đường máu, creatine được chuyển tới tế bào cơ trên toàn cơ thể,
góp phần vào việc tạo ra năng lượng cho cơ bắp hoạt động.
Trong các bài tập cường độ cao, cơ bắp của chúng ta bị cạn kiệt
năng lượng, dẫn đến không thể tiếp tục, hoặc nếu có cố tiếp tục
thì cũng sai tư thế, rất dễ dẫn đến chấn thương. Bổ sung creatine

trước và sau tập luyện sẽ giúp bạn tập được nhiều hơn, hiệu quả
hơn, kích thích cơ bắp phát triển tốt hơn.
Sản phẩm để bạn tham khảo là Creatine monohydrate từ

BiotechUsa: với người Việt Nam 2g trước tập và 2g sau tập là ổn.
Với các vận động viên và tạng người Châu Âu, uống 5g trước khi
tập và 5g sau khi tập.
Nếu bạn muốn bổ sung Creatine thông qua chế độ ăn uống của
mình, thì hãy ăn nhiều thịt nạc, trứng và cá các loại.
Glutamine được xếp vào các loại axit amin thiết yếu cho cơ
thể. Chất này hỗ trợ hệ thống miễn dịch đường ruột, đóng vai trò
quan trọng trong quá trình tổng hợp protein. Bạn có thể bổ sung
glutamine từ các thực phẩm tự nhiên như: trứng, thịt bò, sữa tách
béo, đậu khuôn, gạo, ngô, bắp cải, phô mai, măng tây, bông cải
xanh, cá tuyết, cá hồi...
Sản phẩm để bạn tham khảo là Glucosamine của Mutant, hoặc

glutamine thành phần có trong whey protein. Uống 5-10g mỗi
ngày: một liều sau khi tập luyện, liều còn lại uống bốn mươi lăm
phút trước khi đi ngủ.
Chất chống oxy hóa, cụ thể là viên uống bổ sung N-Acetyl

Cysteine (NAC). Trong quá trình tập luyện, NAC sẽ giúp bạn đỡ
mỏi cơ hơn và tập luyện được lâu hơn. Uống bổ sung NAC trước
khi tập luyện giúp tăng tốc độ hồi phục cơ bắp, tăng lưu lượng
máu trong cơ thể, tăng sức mạnh cơ bắp và chống viêm nhiễm.

CẤP ĐỘ 3 - HIỆU SUẤT:
TRỞ THÀNH LỰC SĨ
Các thực phẩm bổ sung trong cấp độ 3 bao gồm: Thức uống
phục hồi sau tập luyện (bột đạm), L arginine, Beta-alanine, và
Tribulus terrestris.
Hình 6.3: Cấp độ 3 - Đẩy hiệu suất luyện tập đến đỉnh điểm
Bột đạm (đạm whey) Whey là chất đạm có trong thành phần
sữa. Ngoài cung cấp đạm, loại thực phẩm này còn cung cấp một

lượng đáng kể axit amin thiết yếu, đảm bảo cho quá trình phục
hồi và phát triển cơ bắp. Whey protein dường như đã trở thành
vật bất ly thân đối với những “gymer hardcore” để hướng tới một
thân hình đồ sộ.
Do khả năng hấp thụ nhanh chóng, bạn có thể uống whey
protein bất cứ lúc nào: trước và ngay sau khi tập luyện vất vả,
hoặc có thể coi như một bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn để tăng
cường đạm. Nhà sản xuất Whey từ Biotech USA là một sản phẩm
chất lượng.
L-arginine, Beta-alanine và Tribulus terrestris là các axit

amin và hormone khác góp phần vào việc phát triển cơ bắp. Bạn
có thể tham khảo các chất bổ sung này đến từ hai thương hiệu lớn
Mutant và BiotechUsa. Chế độ uống thông thường:
• L-arginine: Uống 2g (1 muỗng cà phê) trước khi tập luyện

và 2g một giờ trước khi đi ngủ.
• Beta-alanine: Uống 1,6g trước khi tập luyện và 1,6g ngay

sau khi tập luyện.
• Tribulus terrestris: Uống 500mg trước khi tập luyện và

500mg trước khi đi ngủ.
TĂNG CÂN TỰ NHIÊN

LÀ LOẠI TĂNG CÂN TỐT NHẤT
Có rất nhiều thực phẩm và chất bổ sung trên thị trường. Tất
cả đều được quảng cáo sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp vượt trội.
Nhưng không phải lúc nào bạn cũng nên tin vào quảng cáo. Hãy
chọn những thương hiệu uy tín để đảm bảo họ không bỏ thêm

phụ gia kỳ lạ nào khác vào trong sản phẩm của bạn, đồng thời
mua từ những nhà cung cấp lớn để tránh hàng giả.
Tất cả những chất bổ sung phía trên tôi đều đã tự mình
trải nghiệm. Nhưng một lần nữa tôi vẫn khuyến khích bạn:
Tăng cân tự nhiên thì sẽ chậm hơn, nhưng chắc chắn sẽ là cách tăng
cân bền vững và khỏe mạnh nhất.
Bạn sẽ tăng cơ, tăng sức mạnh, tăng sự dẻo dai, tăng sức bền,
tăng mức năng lượng sống,... những thứ mà uống thực phẩm bổ
sung không thôi sẽ không mang lại được. Suy cho cùng, từ “bổ
sung” thể hiện đúng chức năng của chúng: phụ trợ cho hoạt động
chính yếu của chúng ta - tập luyện.
Tập luyện vô cùng quan trọng, không chỉ cho quá trình tăng
cân, mà còn cho sức khỏe tổng quát và tuổi thọ của bạn. Hãy
cùng qua Phần 3, chúng ta sẽ bàn luận kỹ hơn về chủ đề này.
THỰC ĐƠN DINH DƯỠNG MẪU

Dưới đây là một thực đơn mẫu cá nhân hóa dành cho một bạn
học viên tăng cân của tôi. Bạn có thể tham khảo thực đơn này để
lên một thực đơn cho riêng trường hợp của bạn.
Thông tin học viên:
• Lúc bắt đầu: Nam, 33 tuổi, 49kg, 165cm
• Bệnh lý: Trào ngược dạ dày, viêm gan B
• Sau 3 tháng áp dụng 55 kg
Học viên ăn ở nhà, có vợ nấu ăn, nên có thể lựa chọn thực phẩm
khá đa dạng.

Bữa sáng: Bữa đầu tiên trong ngày nên ăn trong khung giờ từ
6h30 đến 7h30. Dậy sớm để việc ăn uống được thong thả. Nhai
chậm để cảm nhận trọn vẹn bữa ăn, đồng thời giúp cải thiện việc
hấp thu.
Lựa chọn phù hợp có thể là bánh mì, bún bò, phở bò. Hoặc nếu
muốn thì bạn cũng có thể ăn cơm vào buổi sáng, nhưng tôi thấy
trường hợp này khá ít. Buổi sáng các bạn thường vội đi học hoặc
đi làm ưu tiên bữa sáng nhanh - gọn - lẹ và đầy đủ dinh dưỡng.
Những món ăn sáng trên cung cấp cho các bạn đầy đủ tinh bột,
đạm và chất béo. Tuy nhiên, điểm trừ là khá thiếu chất xơ. Cho
nên, nếu ăn ngoài thì bạn có thể gọi thêm rau (rau trụng để tránh
giun sán) hoặc xin thêm dưa leo.
Sau bữa sáng, có thể sử dụng thêm một loại vitamin tổng hợp
để đảm bảo bổ sung đầy đủ các chất. Bạn có thể tham khảo
Multivitamin One A Day của Biotech hoặc Multivitamin của
Mutant. Đây là 2 loại vitamin tổng hợp mà tôi tin dùng.
Bữa phụ sáng: Nên ăn vào thời gian 9h30-10h. Đây là một
bữa ăn nhẹ nhàng giúp duy trì năng lượng. Mặc dù có thể vào
khoảng thời gian này, bạn chưa đói, nhưng tôi khuyến nghị vẫn
nên ăn. Bởi vì ăn bữa phụ sẽ tạo ra thói quen sinh lý cho cơ
thể và tăng chuyển hóa. Sau khi tạo được thói quen, cơ thể tới
khoảng 10 giờ sẽ tự động đói và tự động muốn ăn. Điều này rất
có lợi cho tăng cân.
Lựa chọn phù hợp cho bữa phụ là: Sinh tố, trái cây, granola,
sữa, sữa chua, các loại hạt như hạt điều, macca, hạnh nhân.
Những bữa phụ như trên rất giàu vitamin và khoáng chất, giúp
hệ tiêu hóa và hấp thu được cải thiện, đồng thời cũng giúp tăng
cường sức đề kháng.
Nếu không có nhiều thời gian để chuẩn bị được một bữa phụ
chu đáo thì Mass là một lựa chọn bổ sung đầy đủ, bao gồm: tinh
bột, đạm, chất béo, chất xơ, các enzym tiêu hóa. Bạn có thể tham
khảo một số dòng Mass như Hyper mass của Biotech hoặc Mass
của Mutant.
Bữa trưa: Trong trường hợp phía trên là thực đơn của một bạn
ăn với gia đình. Thế nên, bạn có thể ăn một bữa thịnh soạn với
đầy đủ các chất (tinh bột, đạm, chất béo, chất xơ). Một bát (chén)
cơm ngang miệng sẽ khoảng 120 gram, để tăng cân thì mỗi bữa
nên ăn trung bình 2 bát (nếu cảm thấy quá nhiều thì có thể tăng
lượng cơm lên từ từ, đừng nhồi nhét bởi vì ăn quá no sẽ ảnh
hưởng đến dạ dày).

Trong trường hợp bận rộn, hoặc không thể ăn ở nhà với gia đình,
bạn có thể chọn ăn các suất cơm sườn, cơm gà hoặc cơm phần văn
phòng. Nhớ là chọn những quán ăn uy tín, đảm bảo an toàn vệ sinh
thực phẩm và nếu được thì yêu cầu họ nêm ít gia vị thôi.
Bữa phụ chiều: Thời gian ăn 14h30-15h giờ. Đây là một bữa
đặc biệt cần thiết với các bạn gầy. Bởi vì càng về gần chiều thì
cơ thể chúng ta càng nhanh hao hụt năng lượng. Đồng thời, đây
cũng là bữa ăn vô cùng cần thiết để nạp năng lượng trước buổi
tập. Bữa ăn này thì chỉ cần hai trái chuối hoặc hai lát bánh mì
sandwich, phết thêm một thìa bơ đậu phộng là ổn.
Bữa ăn sau tập: Ngay sau khi tập luyện, chúng ta nên bổ sung
các chất dinh dưỡng cần thiết. Bởi vì đây là thời điểm tối ưu nhất
cho việc chuyển hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng. Hãy kết
thúc buổi tập bằng một khẩu phần Mass, sau đó về nhà nghỉ ngơi,
tắm rửa, rồi ăn tối nhé.
Nếu cảm thấy đói trước khi đi ngủ, có thể ăn thêm một trái
chuối. Hàm lượng melatonin trong chuối sẽ giúp chúng ta đi vào
giấc ngủ dễ dàng hơn.

DINH DƯỠNG ĐỂ TĂNG CÂN
Thông điệp của phần này tôi muốn gửi gắm đến bạn là: Nhu
cầu ăn uống cần là tự nhiên, đừng ép bản thân ăn.
Thay vào đó, hãy nâng cao nhu cầu sử dụng năng lượng của cơ
thể thông qua tập luyện thể thao. Đồng thời bạn cũng có thể chủ
động chọn lựa những món ăn ngon (và lành mạnh) hơn. Ngoài
ra, cũng nhớ đừng lơ là chăm sóc cảm xúc và giấc ngủ của bản
thân. Làm được ba điều này, bạn sẽ tự nhiên ăn nhiều hơn.
Tiếp theo, chúng ta muốn ăn nhiều, nhưng cũng phải ăn đúng.
Bởi vì bạn muốn tăng cân, nhưng là tăng cân khỏe mạnh, chứ
không phải chất mọi thứ trên đời vào dạ dày. Kết quả là mắc phải
đủ thứ bệnh liên quan đến tiêu hóa và chuyển hóa. Hãy ăn lành
mạnh vì sức khỏe lâu dài.
Việc ăn uống để tăng cân cũng không khó khăn đến vậy. Không
nên thay đổi lối sống hiện tại của bạn quá nhiều. Thay vào đó,
hãy điều chỉnh một chút để ăn nhiều hơn. Bổ sung trái cây và sữa
chua vào các bữa ăn phụ là một cách hiệu quả và lành mạnh.

GIA NGỌC
TỪ TĂNG CÂN
KHÔNG LÀNH MẠNH
ĐẾN TĂNG CÂN KHOA HỌC
Tôi gặp Ngọc vào khoảng đầu năm 2020 ở Đắk Lắk. Ấn tượng
đầu tiên là bạn cao lêu nghêu và mỏng manh vô cùng. Mặc dù
bạn rất giỏi, nhưng vì sức khỏe không tốt nên đã phải bỏ qua
nhiều cơ hội tốt để phát triển sự nghiệp. Tôi tin rằng hành trình
tăng cân của Ngọc là hình mẫu cho những bạn nam đang trong
tình trạng giống như vậy.
Những trang tiếp theo, tôi sẽ để Ngọc trò chuyện với bạn, bằng
chính câu chữ của bạn ấy.
“Mày gầy là do di truyền rồi!”
Hồi nhỏ, tôi là một đứa trẻ nhút nhát, rất hiếm khi vận động thể
thao. Tệ hơn là tôi thường xuyên ốm vặt và phải uống thuốc tây
rất nhiều, trong đó có đủ loại thuốc kháng sinh độc hại. Có lẽ vì
điều này mà cơ thể tôi hấp thu dinh dưỡng rất kém. Kết quả là tôi
gầy còm ốm yếu, chỉ cần trở trời trái gió một chút là lên cơn sốt.
Vì sức khỏe không tốt, tôi cũng rất ngại ra khỏi nhà. Không
mấy khi mà tôi đi chơi với bạn bè. Một vài lần các bạn có rủ đi đá
bóng, tôi cũng toàn kiếm cớ để trốn. Tôi sợ rằng với thể trạng của
mình mà đi đá, có khi lúc tranh chấp sẽ bị húc bay đi cả chục mét,
rồi chấn thương hay gãy xương gì đó. Sau một vài lần từ chối, mọi
người cũng ngại, không muốn rủ rê tôi nữa. Nhìn chung, tuổi thơ
của tôi khá đơn độc như vậy, con đường duy nhất tôi quen thuộc
là đi từ nhà đến trường và từ trường về nhà.
Rất may là tôi không bị body-shaming (miệt thị ngoại hình)

nặng nề như nhiều bạn thiếu cân khác. Tuy nhiên, mọi người
cũng thường gọi tôi với những cái tên như “ròm”, hay ví von tôi
kiểu “cao như cây sào chọc cứt” hay “cao lêu nghêu”. Nghe một
vài lần thì có thể cười xòa với nhau như thể một trò vui vô hại.

Nhưng nghe nhiều thì dần dần tôi trở nên ám ảnh, luôn cảm thấy
ngậm ngùi tự ti về ngoại hình.
Mọi người thấy tôi buồn cũng ra sức an ủi chứ. Họ nói rằng:
“Mày gầy là do tạng! Mày gầy là do di truyền! Không thay đổi được
đâu, nên thôi suy nghĩ làm gì!”. Nhưng thật sự có phải vậy không?
Liệu tôi phải sống với sức khỏe yếu ớt như thế này cả đời ư?
Đến năm 18 tuổi, tôi càng nhận thức rõ vấn đề của bản thân.
Lúc đó, tôi mới rớt đại học nên suốt một năm tôi chỉ ở nhà ôn thi.
Tôi cao 1m78 nhưng nặng chỉ 55kg, sức khỏe vô cùng yếu đến nỗi
không thể tập trung học bài. Thấy vậy, tôi cũng cố gắng ép bản
thân ăn nhiều hơn. Tôi cũng tập tành - hít đất và đu xà - hy vọng
có thể xây thêm một chút cơ bắp trên cơ thể. Nhưng...
Một bữa sáu bát cơm và trào ngược dạ dày
Có lẽ vì quá ám ảnh với chuyện tăng cân và chưa có đủ kiến
thức sức khỏe, nên những gì tôi làm đã phản tác dụng. Có bữa tôi
ăn đến sáu bát cơm, hệ quả là bị trào ngược dạ dày. Nhưng sau
một năm, cân nặng chỉ rề rà tăng từ 55kg đến 59kg: Không đáng
kể đối với một người cao gần mét tám.
Rồi trong suốt quãng thời gian học đại học và đi làm sau đó, tôi
vẫn duy trì ăn uống và tập luyện. Nhưng không hiểu sao từ 59kg,
tôi vẫn chỉ có thể tăng lên 60kg và chững lại hoàn toàn. Đó là lúc
tôi gần như muốn bỏ cuộc!
Bây giờ nhìn lại thì tôi vẫn còn nhớ một vài kỷ niệm lúc ấy.
Con đường tình duyên của tôi khá trắc trở. Tôi có thích một vài
bạn, tuy nhiên tỏ tình thì đều bị từ chối. Có lẽ vì lúc đó tôi cao,
gầy và xấu. Đến chăm sóc cho bản thân còn không được thì còn
yêu đương, chăm sóc cho ai.

Rồi, khi đi làm thì tôi thường xuyên bị mất năng lượng vào buổi
chiều. Tầm 3 giờ đến 5 giờ chiều, là tôi cảm thấy rất mệt mỏi,
không còn tỉnh táo để tập trung làm việc. Về tới nhà, tâm 7-8 giờ
tối chỉ muốn nằm lăn ra ngủ thôi vì cạn kiệt sức lực. Đến việc đi
chơi với bạn bè hay giải trí cũng không thiết tha.
Lần đó, tôi thức dậy nhưng không thể đi đứng bình thường được
Công ty tôi làm việc là một tập đoàn đa quốc gia của Hàn Quốc.
Áp lực cao mà sức khỏe không đảm bảo, tôi gặp nhiều vấn đề về
năng lượng và sự tự tin. Đôi khi ngồi vẩn vơ suy nghĩ, tôi cảm
thấy tủi thân: “Lỡ sau này kiếm được nhiều tiền, thì chắc cũng
dùng hết số tiền đó để mua lại sức khỏe thôi nhỉ?”.
Cho đến một ngày, tôi thức giấc với một cơn sốt nặng hơn bình
thường. Tôi cảm thấy đôi chân của mình nặng trĩu và đau đớn
như thể bị thần kinh tọa. Tôi bèn lật đật đi khám, bác sĩ nói rằng
tôi bị căng cơ đùi sau chèn ép dây thần kinh. Suốt một tuần đó, tôi
phải đi cà nhắc giống như người già, không thể làm việc, không
thể sinh hoạt bình thường, một mình lủi thủi trong căn hộ nhỏ.
Đây là lúc tôi biết mình không thể tiếp tục cuộc sống như này.
Tôi quyết định nghỉ việc về Đắk Lắk sống, lựa chọn một công
việc mới để cải thiện cuộc sống của mình. Đó là các công việc
liên quan đến sức khỏe. May mắn thay, đây cũng là dịp mà tôi
gặp được anh Long.
Nhờ sự quyết tâm mới, cộng thêm những hướng dẫn quan
trọng từ anh Long, trong vòng ba tháng tôi đã tăng được từ 60kg
lên 72kg. Cuộc đời tôi được cải thiện từ đó.

Chế độ tăng cân của tôi trong ba tháng đó:
Hồi chưa biết tới một chế độ tăng cân khoa học, tôi đã thúc ép
bản thân ăn quá sức chịu đựng của cơ thể. Mỗi bữa ăn trở thành
một cuộc chiến và lần nào ăn xong, tôi cũng phải ngồi thở hổn
hển, vô cùng mệt mỏi. Quãng thời gian này thậm chí đã để lại cho
tôi một căn bệnh mãn tính liên quan đến dạ dày.
Sau này, khi biết rằng tăng cân nên là một hành trình chậm mà
chắc, đặc biệt không được ép buộc cơ thể, tôi đã ăn ít lại cho phù
hợp với nhu cầu cơ thể. Thay vì ăn ba bữa như trước, tôi ăn 3+2
bữa (ba bữa chính và hai bữa phụ) để giảm áp lực cho dạ dày.
Ngoài ra, tôi cũng uống Mass tăng cân và Multi-vitamin để cải
thiện khả năng hấp thu của cơ thể.
Tập luyện chắc chắn đóng vai trò quan trọng để tăng cân. Thay
vì thích gì tập nấy như trước kia, tôi bắt đầu lên kế hoạch chi tiết
xem mình muốn phát triển cơ bắp ở đâu. Đó là lúc tôi phát hiện
ra: Nếu tập trung vào các nhóm cơ lớn (cơ ngực, cơ lưng xô, cơ
mông và cơ đùi) thì hiệu quả sẽ đến nhanh chóng hơn. Lúc này,
tôi cũng đã kiếm được một công việc văn phòng trở lại, thế nên
tôi cũng chỉ dành 60 phút mỗi ngày cho việc tập luyện.
Bên cạnh những ngày tập luyện là những ngày nghỉ ngơi: Đây
là khoảng thời gian giúp cơ bắp phục hồi và phát triển to lớn lên.
Trong những ngày này, tôi thường giãn cơ và đi bộ nhẹ nhàng.
Cuối cùng, tôi cũng tìm kiếm những chiến lược tốt hơn để đối
phó với căng thẳng trong công việc. Trước đây, tôi thường xuyên
trong tình trạng kiệt sức và đến đêm khuya thì lại kỳ kèo một chút
giờ ngủ để xem phim giải tỏa cảm xúc. Trong tình trạng như vậy
thì cơ bắp không thể nào phát triển được: Cơ bắp chỉ phát triển
trong lúc bạn ngủ nghỉ.

Khi hiểu được điều này, tôi quyết tâm đi ngủ sớm hơn. Ngày
muộn nhất thì cũng phải đi ngủ trước 11 giờ đêm, tắt toàn bộ các
thiết bị điện tử. Như vậy, tầm 0 giờ đến 2h sáng, cơ thể của tôi
sẽ tiết ra các hormone phát triển, đẩy dinh dưỡng vào các sợi cơ
giúp chúng khỏe mạnh hơn.
Tập luyện hít thở sâu cũng là một biện pháp hữu hiệu khi bạn
đang gặp căng thẳng quá mức. Khi nào mà tôi thấy công việc quá
tải và bản thân đang thở gấp, tôi cũng đều chậm lại, hít thở từ 3-5
phút để điều hòa cơ thể. Chỉ vậy thôi mà tôi có thể bình tĩnh lại
giải quyết công việc sau đó.
Và bạn biết gì không? Tất cả chế độ này chỉ khả thi nếu chúng ta
có sự chuẩn bị hợp lý. Một ngày của tôi bắt đầu từ tối hôm trước:
Đi chợ, sơ chế đồ ăn, đi ngủ sớm để ngày hôm sau có thể thức dậy
vào 6 giờ sáng và nấu nướng, ăn sáng. Tôi mang bữa trưa (12 giờ
trưa) và hai bữa phụ (9 giờ 30 phút sáng và 3 giờ chiều) lên công
ty. Năm giờ chiều tôi hoàn thành công việc, đi đến phòng gym và
tập luyện tới sáu giờ. Cuối cùng, tôi lại về nhà ăn tối, đọc sách và
chuẩn bị cho ngày hôm sau.
Đó là một ngày lý tưởng, giúp tôi tạo đà cho ngày hôm sau. Ngược
lại, nếu ngày hôm nay mà có chuyện đột xuất xảy ra thì hệ quả dẫn
đến cả ngày hôm sau: thức dậy muộn, không nấu cơm được, không
đủ năng lượng để tập luyện... May mắn thay, để chữa cháy thì tôi
cũng tìm được một vài quán ăn chất lượng, gọi thêm nhiều thịt và
rau, mua thêm một hai trái chuối và sữa chua mang lên công ty.
Nhưng chắc chắn những ngày thế này không thể so sánh với một
ngày lý tưởng được. Sự chuẩn bị rất quan trọng!
Khi lối sống mới đi vào guồng, tôi thấy mình tập luyện hiệu
quả hơn, giảm bớt căng thẳng hơn và vì vậy, cơ thể cũng muốn ăn

nhiều hơn. Hai bữa phụ dần dần trở thành hai bữa chính và tôi
tăng cân nhanh chóng, khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.
Tất nhiên, trong quá trình này cũng có nhiều thời điểm mà tôi
nản lòng. Tôi vượt qua được những khoảnh khắc như vậy một
phần lớn là nhờ người bạn đồng hành của mình: chúng tôi cùng
tập, cùng động viên và cùng ăn mừng những thành công nho
nhỏ. Đôi khi chỉ cần tăng lên một vài lạng thôi, nhưng như vậy
là quá đủ để ăn mừng rồi. Chúng ta đang đi đúng hướng để đạt
được mục tiêu mà!
Điều tuyệt vời nhất là bây giờ tôi có thể trở thành điểm tựa
vững chắc cho những người xung quanh!
Hiện nay tôi đang giữ cân nặng trong khoảng 74kg. Chế độ ăn
uống và tập luyện giảm nhiều so với trước đây, nhưng vì cơ bắp
đã phát triển vững chắc nên việc duy trì chúng khá dễ dàng.
Tôi cảm thấy cuộc đời mình như bước sang trang mới. Tôi có
một sự thay đổi lớn từ bên trong: tự tin hơn, nhiều năng lượng
hơn và đặc biệt không còn mệt mỏi lúc cuối giờ chiều. So với
trước đây, tôi có thêm cả một buổi tối tràn đầy năng lượng để làm
mọi việc mình muốn.
Sự thay đổi ở bên ngoài có thể trông thấy được là cơ thể đầy đặn
hơn và đẹp hơn. Người nhà và bạn bè của tôi đều phải thốt lên
ngạc nhiên, gật gù nhận xét rằng: “Mày đi đúng đường rồi Ngọc!”.
Những người mà trước đây đặt biệt danh cho tôi cũng bắt đầu
quay sang nhờ tôi tư vấn về các vấn đề sức khỏe.
Trước đây tôi hay bị ốm vặt và ho mãn tính. Những ngày mà
thời tiết thay đổi đều là cực hình đối với tôi. Bây giờ thì tôi không
còn sợ nắng mưa nữa. Dù rằng đôi lúc tôi vẫn bị cảm, nhưng tôi

không còn phải uống thuốc tây nữa. Trong vòng một ngày, cơn
cảm sẽ nhanh chóng trôi qua.
Hồi xưa, tôi đã tin mình gầy là do gen thật. Nhưng bây giờ
tôi có thể tự tin khẳng định, tôi gầy là do lối sống không khỏe
mạnh. Tôi từng rất ám ảnh về cân nặng, nhưng chưa bao giờ
thật sự quyết tâm thay đổi, cũng chẳng có đủ kiến thức để thiết
kế một lộ trình tăng cân bền vững và khoa học. Từ ngày, tôi tiếp
cận đúng về việc tăng cân, thay đổi đến một cách nhanh chóng.
Và tôi tin rằng, bạn cũng có thể đạt được những thành công
giống như tôi vậy.
Không chỉ là sức khỏe và thẩm mỹ. Giờ đây, điều tôi tự hào nhất
là mình đã có thể tự hào trở thành điểm tựa vững chắc cho người
thân, truyền động lực cho mọi người thay đổi, đặc biệt là mấy đứa
em. Bọn nó cũng gầy gò ốm yếu giống tôi khi xưa vậy.
Đây là những thay đổi tích cực mà tôi chưa bao giờ có thể tưởng
tượng ra trước đây. Tôi cảm thấy cần phải cảm ơn chính mình,
khi đã quyết tâm vượt qua được hành trình này.
Tôi hiện nay vừa mới được đề bạt lên vị trí mới. Công việc và áp
lực cũng nhiều hơn trước. Tuy nhiên, nhờ có nền tảng sinh hoạt
lành mạnh, nên tôi vẫn đang trụ vững với lối sống của mình. Có
thể sắp tới tôi sẽ nhắm đến mục tiêu 80kg, cơ thể vạm vỡ và săn
chắc hơn nữa.

PHẦN III:
TẬP ĐÚNG ĐỂ
TĂNG
CÂN
Thật ra thì, phí tháng đóng phòng gym rất rẻ. Một phòng gym
cơ bản (các phòng nằm sâu trong hẻm, không có máy lạnh hay
máy móc sáng choang ấy) thì vé tháng chắc chỉ tầm 300 nghìn đổ
lại. Đó là ở thành phố lớn. Mức phí phòng tập tại các tỉnh còn rẻ
hơn nữa. Tôi biết con số này thấp hơn nhiều lần so với tiền nạp
game của nhiều bạn sinh viên.
Chi phí thấp là vậy, nhưng lợi ích thu về được lại lớn không thể
đong đếm. Nếu còn đang phân vân thì bạn cần xem lại các ưu tiên
trong cuộc sống của mình. Bởi vì tập luyện đâu phải chỉ phục vụ
cho mục tiêu tăng cân? Trong phần này tôi sẽ chứng minh cho
bạn điều đó:
• Chương 7 sẽ nói về cơ bắp, cách tăng cơ bắp và lợi ích toàn
diện của cơ bắp lên sức khỏe.
• Chương 8 sẽ nói về các kiến thức nền tảng của tập luyện và
phân loại các bài tập phổ biến.
• Chương 9 sẽ nói về các chế độ tập luyện của vận động viên
hàng đầu, của tôi và bài tập tốt nhất dành cho bạn.

CHƯƠNG 7.
BÍ MẬT CỦA
SỨC KHỎE TOÀN DIỆN
Tập luyện không chỉ dừng lại
ở việc phát triển cơ
Như ở Phần 1, tôi đã khẳng định chắc nịch rằng: muốn tăng
cân khỏe mạnh thì chỉ có con đường là tăng cơ (nếu không cẩn
thận thì bạn sẽ tăng lượng mỡ thừa nguy hiểm cho cơ thể).
Muốn tăng cơ thì điều kiện đầu tiên là phải bổ sung đầy đủ
chất dinh dưỡng cho cơ thể. Tiếp theo đó, điều kiện còn lại là tập
luyện, để kích thích phát triển sợi cơ.
Mọi chuyện nghe có vẻ đơn giản: “Có gì phức tạp cơ chứ? Ai mà

chẳng biết tập luyện thì cơ bắp sẽ to lên? Tôi không cần đến một
cuốn sách 300 trang để nhắc nhở tôi điều đó!”.

Bình tĩnh nào! Đúng là vậy, nhưng hãy dành cho tôi một
chương này, để tôi trình bày cho bạn về bí mật của cơ bắp và tập
luyện. Lợi ích của chúng rộng lớn và sâu sắc hơn nhiều lần vấn đề
của cân nặng và thẩm mỹ.
HIỂU VỀ CƠ BẮP
VÀ SỰ PHÁT TRIỂN CƠ BẮP
Cơ là một loại mô mềm có ở hầu hết các loài động vật. Tế bào cơ
có thể co lại và giãn ra, làm thay đổi cả chiều dài và hình dạng của
nó. Nhờ vậy, một chức năng quan trọng của cơ bắp là di chuyển
những đoạn xương nối với nó, giúp cơ thể chuyển động. Loại cơ
bắp này được gọi là cơ xương (cơ vân).
Cơ xương lại được chia thành cơ bền và cơ sức mạnh. Cơ bền

(hay tên gọi chính xác là cơ cơ co rút chậm) có màu đỏ, đặc biệt
hiệu quả trong việc sử dụng oxy để chuyển hóa thành năng lượng
cho hoạt động. Nhờ vậy, sợi cơ này có khả năng co và duỗi cơ
trong 1 thời gian kéo dài, hoạt động bền bỉ và ít bị mỏi. Đổi lại,
độ trương lực (độ kéo căng) của cơ bền thường không cao. Nếu
bạn là vận động viên đạp xe đạp hay chạy marathon - những môn
thể thao đòi hỏi sức lực vừa phải trong thời gian rất dài - bạn sẽ
sử dụng chủ yếu loại cơ này.
Trong khi đó, cơ sức mạnh (hay tên gọi chính xác là cơ co rút
nhanh) có màu trắng, ngắn hơn nhiều, đổi lại độ trương lực rất
lớn. Cơ sức mạnh hoạt động trong điều kiện thiếu oxy, thế nên
tuy tốc độ và sức mạnh vượt trội, nhưng thời gian hoạt động của
chúng không lâu.

Lấy ví dụ khi bạn đẩy tạ khối lượng lớn. Lần đầu tiên, bạn có
thể đẩy khá trơn tru. Nhưng đến lần thứ hai, sợi cơ sức mạnh đã
bắt đầu mỏi, nên bạn đẩy khó khăn hơn nhiều. Đến lần thứ ba thì
hoàn toàn không thể đẩy lên nữa. Nếu bạn là vận động viên chạy
nhanh, cử tạ, quyền anh - những môn đòi hỏi tốc độ và sức mạnh
bùng nổ - bạn sẽ sử dụng chủ yếu loại cơ này.
Nếu mục đích của bạn chỉ là thể hình, hãy tập trung toàn bộ
vào loại cơ sức mạnh. Với các bài tập như nâng tạ, các sợi cơ
sức mạnh phát triển khá nhanh, chiếm nhiều trọng lượng hơn và
giúp bạn trông đô hơn.
Nếu mục đích của bạn là trông nhỏ gọn nhưng chứa bên trong
là một sức mạnh đáng gờm, hãy tập trung vào loại cơ bền. Street
workout, chạy bền, đạp xe, cầu lông,... đảm bảo cho bạn một
sức khỏe đáng ngưỡng mộ nhưng trông không khác gì một anh
chàng thư sinh mọt sách.
Hình 7.1: Cơ sức bền và Cơ sức mạnh

Nhưng đừng nghĩ cơ bắp chỉ là thứ có ở bắp tay và bắp chân. Hệ
thống cơ bắp trong cơ thể không chỉ bao gồm mỗi cơ xương, mà
còn có cả cơ nội tạng (các loại cơ trơn).
Đây là những loại cơ bắp mà bạn không thể chủ động điều
khiển được. Hãy nhớ lại lần cuối bạn ra lệnh cho dạ dày co bóp
nhanh hơn hoặc tim đập chậm lại là khi nào? Nếu bạn là người
bình thường (hy vọng là vậy) thì tôi tin chắc là bạn không thể
kiểm soát được các loại cơ này.
Cơ bắp tham gia vào mọi cử động của cơ thể, từ bên trong
ra bên ngoài. Nhưng một phần trong số đó chúng ta điều khiển
được, và phần còn lại thì không - chúng được điều khiển hoàn
toàn bằng những phần vô thức của não bộ.
Dù vậy, chúng ta vẫn có thể tập luyện để các loại cơ nội tạng
này khỏe mạnh hơn. Ví dụ, nếu bạn là một người chạy bộ thường
xuyên, hẳn là cơ tim và thành tim của bạn vốn đã dày hơn người
bình thường rồi. Bởi vì tim đập rất nhiều trong lúc chạy bộ, hệ
quả tất yếu là nó sẽ phát triển, trở nên mạnh mẽ hơn và giảm
thiểu nguy cơ bị đau tim. Hay, nếu bạn là người thường xuyên
ăn rau củ, cơ dạ dày của bạn chắc chắn sẽ khỏe hơn cơ dạ dày
của ai đó suốt ngày chỉ ăn đồ công nghiệp chế biến sẵn. Bởi vì để
tiêu hóa chất xơ, thì dạ dày của bạn phải hoạt động với công suất
nhiều hơn bình thường. Lẽ dĩ nhiên nó sẽ phát triển và bạn ít có
nguy cơ bị đau dạ dày hơn.
Lợi ích của cơ bắp không chỉ dừng lại ở việc chuyển động
Bạn ăn một tô bún bò cho bữa sáng, nhưng đến trưa vẫn còn
thấy no? Hay bạn có một cô bạn thân, người mà chỉ cần hít không
khí cũng béo lên được? Đây là những biểu hiện điển hình khi
chức năng chuyển hóa của cơ thể bị chậm lại. Mức tiêu thụ năng

lượng của bạn rất thấp và rất dễ tích mỡ (nếu cố ăn theo khẩu
phần người bình thường).
Cách hiệu quả nhất để cải thiện chức năng chuyển hóa và tăng
mức độ sử dụng năng lượng mặc định là phát triển cơ bắp. Càng
nhiều cơ bắp, chúng sẽ càng “ngốn” hết năng lượng của cơ thể.
Bao nhiêu thức ăn bạn tiêu thụ vào người, cơ thể sẽ đem đi nuôi
đống cơ bắp này. Nhờ vậy, bạn sẽ có rất ít nguy cơ tích tụ mỡ nội
tạng, và luôn luôn trong tình trạng “háu ăn”.
Không chỉ vậy, trong các bữa ăn, cơ bắp sẽ trở thành nơi lý
tưởng cho việc lưu trữ đường (glucose), nhờ vậy phòng tránh
được việc đường huyết bị tăng đột ngột. Đây là một cơ chế vô
cùng quan trọng giúp bạn phòng chống đủ loại bệnh tật liên quan
đến tăng đường huyết, như tổn thương tim mạch, tổn thương
thận, tổn thương não, nhiễm trùng, suy giảm miễn dịch, tiểu
đường,...
Hình 7.2: Cơ bắp giúp hạn chế rủi ro về đường huyết

Cơ bắp bao bọc xung quanh xương khớp cũng đóng vai trò như
một tấm đệm giúp bạn giảm thiểu tổn thương khi gặp tai nạn.
Những khi té ngã, những lần va chạm giao thông, hay vận động
quá mức, người có nhiều cơ bắp sẽ gặp phải ít rủi ro hơn hẳn
người thiếu cơ bắp.
Như vậy, cơ bắp giúp bạn đảm bảo một sức khỏe toàn diện và
lâu dài, phòng chống bệnh tật và tai nạn. Nhưng không chỉ là
phòng chống, ngay cả khi bị bệnh, cơ bắp dồi dào cũng trở nên
vô cùng hữu ích.
Lấy ví dụ, bạn không may bị trúng một loại virus cúm lạ, phản
ứng sốt khiến bạn nằm liệt giường cả tuần. Trong thời gian này,
nếu bạn có nhiều cơ bắp thì cơ thể có thể kích hoạt quá trình “ăn
chính nó”, phân hủy cơ bắp thành năng lượng cho các hoạt động
khác cần thiết hơn, như chuyển hóa căn bản và sản sinh kháng
thể chống chọi virus. Khi hết bệnh, bạn sẽ mất đi một lượng cơ
đáng kể, nhưng bạn vẫn sẽ khỏe mạnh, tập luyện vài ngày là hồi
phục lại như ban đầu.
Ngược lại, nếu bạn chỉ có da bọc xương, khi cơ thể khởi động
cơ chế “tự thực bào” (tên chính thức cho quá trình tự ăn chính
mình), nó sẽ không tìm thấy đủ thức ăn. Kết quả là bạn sẽ thiếu
năng lượng để chiến đấu với bệnh tật, nguy hiểm hơn là cơ thể sẽ
ăn đến những tế bào nội tạng quan trọng hơn. Lúc này, khi khỏi
bệnh, bạn sẽ trong tình trạng mệt mỏi và yếu ớt vô cùng.
Tóm lại, có cơ bắp luôn luôn tốt hơn tình trạng da bọc xương!
Làm sao để phát triển cơ bắp?
Cơ bắp muốn phát triển thì nó phải trải qua quá trình “tận diệt”
và “tái sinh”. Thật đấy. Không đùa đâu!

Các nghiên cứu đã chỉ ra nếu muốn sợi cơ trở nên to hơn, hay
từ chuyên ngành là “phình đại sợi cơ” (hypertrophy), thì cần hai
quá trình. Quá trình đầu tiên là kích thích sợi cơ vượt quá một
ngưỡng. Đây là ngưỡng tối đa mà sợi cơ có thể chịu đựng được,
thậm chí khiến nó bị tổn thương, bị rách ra, bị vỡ đi. Giống như
quá trình sợi cơ bị chết đi vậy.
Quá trình thứ hai là nạp vào cơ thể đủ chất dinh dưỡng để sợi
cơ được chữa trị. Sợi cơ hiểu rằng lần trước vì nó quá yếu ớt và
quá nhỏ bé, nên mới bị tổn thương như vậy. Lần này, sợi cơ quyết
tâm trở nên to hơn và mạnh mẽ hơn. Đây là quá trình tái sinh của
sợi cơ để vượt qua thể trạng trước đó của nó.
PHỤC HỒI
QUÁ TẢI
Hình 7.3: Hai giai đoạn để phát triển cơ bắp - Quá tải và phục hồi

Hiểu được quá trình mà sợi cơ to lên, chúng ta cũng rút ra được
hai nguyên tắc khi tập luyện:
• Nguyên tắc #1: Tập luyện phải đủ thử thách, thách thức
giới hạn hiện tại, thậm chí đến gần mức thất bại. Như vậy
thì sợi cơ mới hiểu rằng nó cần phải phát triển to lên để đối
diện với các thử thách tương tự trong tương lai.
• Nguyên tắc #2: Nạp đủ chất dinh dưỡng để sợi cơ được

chữa trị và phát triển sau khi luyện tập. Đủ chất dinh dưỡng
không chỉ bao gồm đạm (thành phần chính của sợi cơ), mà
còn phải đủ đường bột (cung cấp năng lượng cho sợi cơ),
đủ chất béo (quan trọng cho màng tế bào cơ), đủ vitamin
và khoáng chất liên quan.
TẬP LUYỆN ĐÂU CHỈ ĐỂ TĂNG CƠ

Rõ ràng chúng ta đã thấy đầy đủ lợi ích của cơ bắp. Riêng việc
luyện tập để tăng cơ vốn đã rất đáng để theo đuổi rồi. Nhưng chắc
chắn không dừng lại ở đó, lợi ích của việc luyện tập còn vượt xa
thế nhiều.
Đầu tiên có thể kể tới tập luyện để vận động toàn bộ hệ thống
sinh học. Bất kỳ bài tập nào bạn chọn - từ bóng đá, đẩy tạ cho đến
chạy bộ - trước hết cũng sẽ làm hệ tim mạch của bạn hoạt động
hết công suất, bơm máu đi khắp cơ thể. Điều này giúp làm thông
thoáng mạch máu, giảm thiểu các rủi ro về tắc nghẽn mạch máu
hay xơ vữa động mạch.
Cùng lúc đó, hệ hô hấp của bạn cũng hoạt động hết công suất
để nạp oxy vào cơ thể. Hệ tiêu hóa được thúc đẩy để hấp thu thêm
năng lượng cho việc tập luyện, hệ quả là hệ bài tiết được tăng

mức hoạt động. Trong quá trình tập luyện, cơ thể báo hiệu rằng
nó đang gặp một thử thách lớn, vì vậy hệ miễn dịch cũng được
kích hoạt để đối phó với tình trạng báo động này. Kết quả là toàn
bộ cơ thể và cơ quan nội tạng đều được vận động, được cải thiện.
Một hệ quả phụ đáng mong ước tiêu thụ nhiều năng lượng hơn
và ăn ngon miệng hơn.
Tiếp theo, phải kể tới tập luyện để duy trì chức năng não bộ.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra thường xuyên tập luyện thể thao và
duy trì một lối sống năng động, vận động nhiều là cách tốt nhất
để giữ cho tâm trí luôn sắc bén và phòng ngừa các bệnh sa sút trí
tuệ tuổi già.
Tại sao cử động chân tay lại liên quan đến trí tuệ? Vậy thì chúng
ta phải quay lại mệnh đề tưởng chừng vô cùng hiển nhiên sau:
não bộ con người là một bộ phận sinh học. Vận động cơ thể chắc
chắn sẽ bơm nhiều máu lên não hơn, vì thế não bộ nhận được
nhiều oxy hơn (từ máu được bơm lên).
Ngoài ra, các nghiên cứu cũng chỉ ra tập luyện là cách tốt nhất
để tái tạo các tế bào ti thể, đây là cấu trúc tối quan trọng để tạo
ra năng lượng. Kết quả là bộ não của bạn có nhiều năng lượng
hơn để học tập và làm việc. Hãy thử học bài và làm việc sau một
bài chạy bộ nhẹ nhàng, bạn sẽ thấy mình tập trung và sáng tạo
hơn hẳn.
Không chỉ vậy, tập luyện cũng là một cách mà bạn cung cấp
một số lượng kích thích khổng lồ bắt não bộ xử lý. Bạn nghĩ rằng
việc giải ô số (sudoku chẳng hạn) sẽ giúp rèn luyện bộ não? Có
thể. Nhưng tôi chắc chắn rằng việc ngồi một chỗ cộng số sẽ chẳng
thể nào cung cấp cho não bộ nhiều kích thích bằng việc bạn chơi
một ván cầu lông với bạn mình.

Hình 7.4: Não bộ rất thích chạy bộ
Xương sống là nơi tập trung nhiều dây thần kinh nhất. Trong
khoảng 30 phút chơi cầu lông, chắc hẳn bạn sẽ phải quay qua trái,
quay qua phải, rướn lên, ngồi xuống, với về trước, ngả về sau,...
não bộ phải hoạt động hết công suất mới có thể điều khiển được
xương sống một cách linh hoạt như vậy.
Trong quá trình chơi, bạn cũng sẽ phải di chuyển rất nhiều,
phối hợp bàn tay, cổ tay, cánh tay, bắp tay trong những pha đập
và đỡ cầu, phối hợp quan sát mắt và phản xạ,... tất cả đều đòi hỏi
một bộ não sắc bén mới có thể xử lý được. Tôi không tin có bất
kỳ hoạt động ngồi một chỗ nào có thể rèn luyện bộ não của bạn
với cường độ như thế.
Cuối cùng, hãy nói tới tập luyện để kết nối với chính mình và
mọi người. Tập luyện là một cách tốt để kết nối với cơ thể, hiểu
xem từng bộ phận trên người mình có thể làm gì và chịu giới hạn
được tới đâu. Trong quá trình luyện tập và tiến bộ, bạn cũng sẽ

để ý chi tiết tới từng vị trí cụ thể trên cơ thể và phát hiện ra nhiều
điều trước giờ chưa hề để ý: “Hình như hai bên cơ bụng của mình
không đối xứng?”, “Đầu gối trái của mình linh hoạt hơn đầu gối
phải nhỉ?”, “Từ trước tới giờ tư thế của mình không có thẳng lắm
thì phải”,... Đây đều là những viên gạch quan trọng để hiểu và
chấp nhận bản thân hơn.
Đồng thời, trong quá trình tập luyện - đặc biệt là các môn
thể thao đồng đội - bạn sẽ có cơ hội để gặp gỡ và tiếp xúc với
nhiều người hơn. Nhờ đó, bạn có thể làm giàu vốn xã hội của
mình, phát triển các mối quan hệ lâu dài. Hãy nhớ rằng: “Hôm
nay cười cùng nhau trên đường đua. Mai sau giúp đỡ nhau trên
đường đời!”.
DÙ MỤC TIÊU CỦA BẠN LÀ GÌ,

HÃY TẬP LUYỆN!
Tôi có quen một đứa em. Bạn này học rất giỏi, đạt được cả
giải quốc gia. Tiếc rằng bạn có một góc nhìn không mấy hứng
thú với việc tập luyện. Bạn cho rằng: Chỉ mấy đứa vai u thịt bắp,
đầu óc đặc sệt mới có thời gian rảnh đến phòng gym mỗi ngày để
tập luyện.
Nhưng như đã nói ở trên tập luyện là cách tốt nhất để giúp não
bộ sắc bén. Không chỉ thế, một người có trí tuệ vượt trội đến cỡ
nào, mà nếu không sống thọ để mà tạo nên các công trình để đời
thì trí tuệ cũng phí hoài.
Hãy xem tình hình chung của dân số Việt Nam chúng ta thì sẽ
thấy. Đa số mới 40 tuổi mà cơ thể đã rệu rã, thì mọi dự định, hoài

bão lớn lao nào rồi cũng sẽ bị đứt gánh giữa đường theo sự mệt
mỏi đó.
Người em ở trên bây giờ đã bước vào nửa cuối độ tuổi 20, dấu
hiệu tuổi tác đã xuất hiện và đã dần thấm được triết lý: “Không
thể có một đầu óc minh mẫn trong một cơ thể yếu ớt!”.
Hình 7.5: Cầu lông là môn thể thao an toàn và kích thích não bộ
Sức khỏe không tốt dẫn đến kém tập trung, mà kém tập trung
thì năng suất làm việc tụt dốc không phanh. Tin vui là bạn đã
nhận ra vấn đề và đã bắt đầu thay đổi: chạy bộ nhiều hơn, chơi

cầu lông nhiều hơn, sức khỏe thể chất và tinh thần đều được cải
thiện. Vẫn còn một cuộc đời rất dài phía trước để bạn theo đuổi
hoài bão của mình, nếu bạn giữ được sức khỏe như hiện giờ.
Vậy, bạn thì sao? Cho dù bạn tự định nghĩa bản thân mình là
một người như thế nào, hướng đến mục tiêu ra sao, thì cũng nên
bổ sung thêm một chút cơ bắp vào mục tiêu đó. Hãy tập luyện
thường xuyên!

CHƯƠNG 8.
KIẾN THỨC NỀN TẢNG
VỀ TẬP LUYỆN
Luyện tập không phức tạp như bạn nghĩ
Hy vọng qua Chương 7, tôi đã phần nào thuyết phục bạn về

lợi ích của tập luyện. Gần như không có khía cạnh nào trong
cuộc sống mà bạn không thể cải thiện, chỉ bằng cách bổ sung 30
phút tập luyện nhẹ nhàng vào trong lối sống hằng ngày của mình.
Cũng gần như không có một lý do nào đủ thuyết phục để từ chối
việc tập luyện.
Trong chương này, tôi muốn xây dựng cho bạn nền tảng để tập
luyện hiệu quả. Giúp bạn hiểu rõ về cơ thể của mình trong lúc tập
luyện và các bài tập khác nhau sẽ tác động tới bạn theo những
cách thức khác nhau như thế nào.

HIẾU KHÍ VÀ KỊ KHÍ: TRẠNG THÁI CỦA CƠ
THỂ KHI TẬP LUYỆN
Tùy thuộc vào cường độ, tốc độ và thời lượng của bài tập, cơ thể
chúng ta sẽ rơi vào hai trạng thái sau:
Trạng thái HIẾU KHÍ (nhiều oxy)
Chữ “hiếu” ở đây là một từ Hán Việt, có nghĩa là “ưa thích”

hoặc “nhiều”. Trong tập luyện, hiếu khí là từ miêu tả cơ thể đang
ở trạng thái dồi dào oxy. Một số đặc điểm của trạng thái này là:
• Nhịp tim trung bình đến nhanh, thường dưới 80% nhịp tim
tối đa của cơ thể. Nam giới 30 tuổi thường có nhịp tim tối
đa là 190 nhịp/phút, vì vậy, để duy trì cơ thể ở trạng thái hiếu
khí thì nên giữ nhịp tim dưới 150 nhịp/phút. Với mức nhịp
tim này, bạn không phải thở gấp, có thể nói chuyện với người
bên cạnh hoặc hát vang bài hát yêu thích của mình.
• Nguồn năng lượng chính cho tập luyện là mỡ tích trữ.

Nhờ sự có mặt dồi dào của oxy, cơ chế đốt mỡ (oxy hóa
mỡ) được kích hoạt, tạo ra năng lượng duy trì hoạt động.
Nguồn mỡ tích trữ này vô cùng lớn, ngay cả một người
mảnh dẻ cũng có lượng mỡ dự trữ đủ để cung cấp năng
lượng cho nguyên cả một năm. Đây là lý do nếu bạn chạy
đường dài hay các môn thể thao đòi hỏi sức bền, bạn cần
giữ cơ thể mình trong trạng thái hiếu khí.
• Các hormone tiết ra ở mức vừa phải, bao gồm một chút
hormone stress (cortisol) và một chút hormone tăng
trưởng (HGH - Human growth hormone). Nghĩa là, bạn

không đưa cơ thể vào trạng thái quá căng thẳng, nhưng
đồng thời cũng không kích thích nó phát triển quá nhiều.
Hình 8.1: Các bài tập nhẹ nhàng đưa cơ thể vào trạng thái hiếu khí
Nhìn chung, luyện tập hiếu khí giúp bạn tăng mức tiêu thụ
năng lượng, ăn uống ngon lành hơn, hệ tim mạch được rèn luyện,
cung cấp vô cùng nhiều oxy cho cơ thể,... Nhưng bạn sẽ có thể bị
giảm cơ (ví dụ trong một cuộc đua marathon, ngoài đốt mỡ, cơ
thể cũng sẽ đốt luôn cơ bắp để tiếp thêm năng lượng).

Hormone tăng trưởng
(Human growth hormone – HGH)
HGH là loại hormone do tuyến yên sản xuất, đóng một
vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng của cơ thể, sửa
chữa tế bào và trao đổi chất. Hormone này cũng hỗ trợ quá
trình phát triển cơ bắp, sức mạnh và hiệu suất tập luyện,
đồng thời hỗ trợ quá trình phục hồi sau chấn thương và
bệnh tật.
Nồng độ hormone tăng trưởng thấp có thể làm suy
giảm chất lượng cuộc sống, tăng nguy cơ mắc bệnh và dễ
khiến bạn tăng mỡ toàn thân. Đặc biệt, trẻ em có nồng độ
hormone tăng trưởng thấp thường chậm lớn và kém phát
triển chiều cao.
Việc duy trì mức tối ưu hormone tăng trưởng sẽ giúp hỗ
trợ quá trình giảm cân, phục hồi chấn thương, tăng hiệu
quả tập luyện thể thao cùng nhiều lợi ích sức khỏe khác
Trạng thái KỊ KHÍ (thiếu oxy)
Ngược lại với hiếu khí, kị khí là trạng thái cơ thể đang thiếu hụt
oxy. Một số đặc điểm của trạng thái này là:
• Tim đập vô cùng nhanh, 80% - 100% nhịp tim tối đa. Với
mức nhịp tim này, bạn không còn có thể nói thành tiếng,
hít thở với lực rất mạnh, liên tục và khá ồn ào (cẩn thận làm
phiền người bên cạnh). Các bài tập đưa cơ thể vào trạng
thái kị khí là các môn tốc độ như chạy nước rút, đạp xe
nước rút, các môn sức mạnh như đẩy tạ, hít xà, các môn đối
kháng cao như boxing, bóng đá.

• Nguồn năng lượng chính cho tập luyện là đường (glucose).
Glucose sau khi ăn sẽ được lưu trữ chủ yếu trong cơ bắp
của bạn dưới dạng glycogen (đừng lo, tôi không kiểm tra
bài cũ đâu). Khi tập luyện, glycogen được phân hủy thành
glucose được vận chuyển vào máu, cung cấp năng lượng
cho hoạt động. Lượng glycogen này có trữ lượng khá hạn
chế, nên bạn không thể duy trì cơ thể mình quá lâu trong
trạng thái kị khí. Ngoài ra, sản phẩm phụ của quá trình này
là axit lactic, gây ra tình trạng mỏi cơ.
• Các hormone tiết ra ở mức rất nhiều, bao gồm nhiều
hormone stress (cortisol) và nhiều hormone tăng trưởng
(HGH - Human growth hormone). Nghĩa là, bạn đưa cơ
thể vào trạng thái căng thẳng cao độ, đồng thời cũng kích
thích nó phát triển cao độ. Tuy nhiên, lượng cortisol tiết
ra quá cao cũng là một lý do cho việc không nên lạm dụng
trạng thái kị khí này.

Hình 8.2: Các bài tập nặng đưa cơ thể vào trạng thái kị khí
Luyện tập kị khí rất tốt để phát triển và siết cơ. Ngoài ra các
bài tập này còn giúp bạn tăng mức chịu đựng của cơ thể, trở nên
khỏe mạnh hơn.

Hormone stress (cortisol)
Cortisol là một loại hormone được sản sinh khi cơ thể
chúng ta gặp áp lực, stress. Chúng còn phụ trách, tác động
lên các thành phần khác của cơ thể. Cân bằng Cortisol là điều
cần thiết vì nếu cơ thể sản sinh ra nhiều hoặc ít cortisol hơn
so với nhu cầu, thì chúng ta đều gặp các vấn đề về sức khỏe.
Hormone cortisol được tạo ra từ tuyến thượng thận. Khi
kết hợp cùng một vài phần trong não thì nó có khả năng
kiểm soát tâm trạng, động lực và nỗi sợ của bản thân.
Khi hoạt động độc lập, cortisol có tác dụng quản lý cách
cơ thể sử dụng carb, chất béo, chất đạm. Chúng cũng giúp
chúng ta giảm viêm, điều hòa huyết áp, điều chỉnh tăng
lượng đường trong máu (thay đổi lượng glucose).
Điều quan trọng là, hormone cortisol phụ trách giờ sinh
học về việc ngủ – thức giấc hàng ngày của cơ thể. Chúng
cũng giúp cơ thể xử lý căng thẳng và lấy lại cân bằng.
BÀI TẬP HIỆU QUẢ

CHO NGƯỜI MUỐN TĂNG CÂN
Dựa trên hai trạng thái cơ thể khi tập luyện, mọi người thường
chia các bài tập thành ba loại: sức bền (chủ yếu ở trạng thái hiếu
khí), sức mạnh (chủ yếu ở trạng thái kị khí), cường độ cao ngắt
quãng (chuyển đổi liên tục giữa hai trạng thái).
Ngoài ra, còn một loại bài tập thường được gán nhãn là để thư
giãn và không giúp ích quá nhiều cho việc tăng cân. Đó là các bài

giãn cơ và Yoga. Tuy nhiên, tôi cho điều này là không đúng. Tôi
sẽ trình bày rõ ràng quan điểm của mình phía dưới.
Luyện tập sức bền
Luyện tập sức bền, hay cũng có thể gọi là các bài tập cho hệ tim
mạch (cardiovascular/cardio), là dạng bài tập đưa cơ thể bạn vào
trạng thái hiếu khí trong thời gian dài. Nhờ vậy, dạng bài tập này
giúp bạn tăng sức bền, ví dụ như chạy được quãng đường xa hơn.
Đồng thời, các bài tập sức bền cũng giúp hệ tim mạch của bạn
khỏe mạnh hơn. Trong khi chạy, máu sẽ tuôn trào bên trong cơ
thể bạn, giúp làm thông thoáng mọi điểm tắc nghẽn. Tim và
mạch máu hoạt động liên tục, nhờ vậy chúng trở nên bền bỉ hơn.
Không chỉ vậy, có một lợi ích đặc biệt tốt của các bài tập cardio
mà mọi người ít nói tới. Đó là giảm nhịp tim trung bình của bạn
xuống đáng kể. Những người chạy bộ đường dài lâu năm đều có
nhịp tim lúc nghỉ ngơi rất thấp, chỉ khoảng 50 nhịp/phút gì đó
thôi. Trong khi người trưởng thành bình thường đập từ 60-100
nhịp/phút.
Đây là hệ quả trực tiếp của một trái tim khỏe hơn. Tim con
người giống như một chiếc máy bơm vậy. Khi tim bạn khỏe hơn,
nó chỉ cần 50 nhịp để bơm đầy đủ máu cho toàn bộ cơ thể trong
một phút. Còn nếu tim bạn yếu, nó cần đến tận 100 nhịp - thình
thịch, thình thịch, thình thịch - mới chật vật bơm đủ máu cho cơ
thể trong một phút.
Trái tim của chúng ta cũng có hạn sử dụng. Nếu tim đập quá
nhiều, thì đến một ngày nào đó nó sẽ dừng lại. Không chỉ vậy, tim
đập quá nhanh cũng mang đến cho bạn đủ loại rủi ro, như nhồi

máu cơ tim, tăng huyết áp,... Chính vì vậy, khoa học đã chứng
minh các bài tập cardio là cách tốt nhất giúp bạn tăng tuổi thọ.
Một lưu ý khi tập sức bền là hãy cẩn thận tập vừa sức. Nếu
không bạn sẽ đẩy cơ thể bạn lên trạng thái kị khí trong thời gian
quá lâu, tạo ra nhiều áp lực không tốt cho cơ thể.
Hình 8.3: Đạp xe đạp là bài tập cardio rất tốt
Nhân tiện đây, tôi cũng muốn nói đến một sai lầm: Nhiều bạn
sợ tập cardio khi tăng cân.
Đi bộ, bơi lội, đạp xe,... được xem là liều thuốc thần cho những
bạn muốn giảm béo. Vì vậy, chúng cũng bị xem là cấm kỵ đối với
những bạn muốn tăng cân. Nghe cũng hợp lý chứ, đúng không?
Đúng là các bài tập này tiêu tốn rất nhiều năng lượng của cơ
thể, hệ quả là bạn sẽ giảm cân nhanh chóng. Nhưng cũng nên
nhớ rằng, tập cardio sẽ giúp thúc đẩy mức sử dụng năng lượng
của cơ thể, giúp bạn đói hơn, cực kỳ thèm ăn và có thể ăn rất
nhiều. Nếu lúc này, bạn kết hợp thêm những bài tập sức mạnh,
bạn sẽ tăng cân nhanh chóng - tăng ký nào chất lượng ký đó.

Luyện tập sức mạnh
Tập trung vào trạng thái kị khí, các bài kháng lực (luyện tập sức
mạnh) đẩy cơ thể bạn vào trạng thái cực hạn: từ cơ bắp đến tim
mạch đều phải hoạt động tối đa. Kết quả là cơ thể của bạn phát
triển rất nhanh sau đó. Tuy nhiên, bạn chỉ có thể duy trì các bài
tập này trong khoảng thời gian rất ngắn. Nếu cố quá có thể dẫn
đến chấn thương.
Các bài tập kháng lực thường được tập ở các phòng gym, nơi
có đầy đủ các thiết bị. Có thể kể tới: đẩy tạ đơn, đẩy tạ ngang,
các loại máy kéo và ép tập trung vào các nhóm cơ cụ thể. Bạn
cũng có thể tập kháng lực với trọng lượng cơ thể mình (còn gọi
là street workout). Có thể kể tới: hít đất, gập bụng, squat (thụt
xì dầu phiên bản quốc tế), hít xà, các bài tập sử dụng dây thun
(dây band),...
Hình 8.4: Các bài tập với sợi dây thun giúp tăng sức mạnh

Nói chung là chỉ cần làm một nhóm cơ hoạt động hết mức để
nâng một khối lượng lớn, bạn có thể gọi đó là bài tập kháng lực.
Để tập kháng lực hiệu quả, bạn cần chia nhỏ bài tập thành các rep
(lần) và set (hiệp). Thời gian nghỉ giữa các hiệp đủ dài để giúp cơ
thể và cơ bắp phục hồi sau khi bị đẩy lên trạng thái kị khí.
Đây là nhóm bài tập vàng nếu mục tiêu của bạn là tăng cân.
Nếu tập đúng, bạn sẽ thấy kết quả rất nhanh chóng. Hãy thử hít
đất đúng tư thế (phải đúng tư thế nhé!) 10 cái mỗi ngày, sau một
tháng bạn sẽ bất ngờ khi thấy mình bắt đầu có bắp tay và có ngực!
Sau khi cảm thấy 10 cái mỗi ngày là quá dễ, bạn có thể tăng
lên 15 cái, hai lần một ngày. Đây là nguyên tắc tập luyện lũy tiến
(progressive overload) trong rèn luyện kháng lực.
Bài tập cường độ cao ngắt quãng
Đúng như tên gọi của nó, các bài tập cường độ cao ngắt quãng
(HIIT/high intensity interval training) bao gồm hai nhịp: nhịp
cường độ cao và nhịp cường độ thấp xen kẽ nhau.
Ví dụ cho loại bài tập HIIT là nhảy dang tay chân (jumping
jack) với tốc độ nhanh trong 30 giây liên tục, sau đó nghỉ 10 giây,
rồi lại tiếp tục với 30 giây nhảy, cứ như vậy cho đến hết 10 phút.
Hoặc loại bài tập khác mà dân điền kinh rất ưa thích là chạy
hết tốc lực trong vòng một dặm (khoảng 1,6km), sau đó đi bộ
thư giãn trong 5 phút tiếp, rồi lại tiếp tục với một dặm chạy hết
tốc lực, cứ như vậy cho đến khi hoàn thành quãng đường 4 dặm
(khoảng 6.5km).

Hình 8.5: Bài tập HIIT cho dân điền kinh
Khi ở nhịp cường độ cao (đứng lên ngồi xuống, nhảy qua nhảy
lại liên tục), nhịp tim bạn tăng rất nhanh và cơ thể chuyển vào
trạng thái kị khí. Khi ở nhịp cường độ chậm, tim bạn được thả
lỏng và cơ thể quay lại trạng thái hiếu khí. Lợi ích của dạng bài
tập này là bạn khai thác lợi thế đồng thời phòng tránh tác hại
của trạng thái kị khí:
• Hormone tăng trưởng tiết ra rất nhiều (khi đưa cơ thể vào
trạng thái cực hạn)
• Hormone stress tiết ra khá ít (nhờ khoảng thời gian nghỉ
ngơi xen kẽ)
• Cải thiện hiệu quả sử dụng năng lượng của cơ thể
• Gia tăng lượng oxy tiêu thụ tối đa (VO2 Max) của cơ thể
• Cả sức bền và sức mạnh đều được tập luyện
Tôi khuyến nghị các bài tập HIIT cho cả người đang muốn tăng
cân, lẫn người đang muốn giảm cân.

Yoga, giãn cơ và các bài tập tăng độ linh hoạt
Giãn cơ thường được biết đến như là một biện pháp khởi động,
phòng tránh chấn thương trước khi tập luyện, và thúc đẩy phục
hồi cơ sau khi tập luyện nặng. Tuy nhiên, không dừng lại ở đó,
giãn cơ một mình nó vốn đã là một loại bài tập chất lượng.
Lợi ích đầu tiên của giãn cơ chắc chắn phải nói đến chuyện duy
trì và mở rộng tầm hoạt động của các khớp. Đã bao lâu rồi bạn
không đứng thẳng và chạm bàn tay xuống ngón chân? Các bạn
nhỏ thực hiện động tác này rất dễ dàng. Nhưng càng lớn, cơ bắp
chúng ta càng ngại việc duỗi ra hết mức, hệ quả là chúng ta đánh
mất tầm hoạt động ở các khớp.
Đến một lúc nào đó, nếu cứ tiếp tục bỏ mặc vấn đề, bạn sẽ
không còn có thể quay người lại đằng sau, không thể rướn lên lấy
đồ vật trên cao, không thể chạm hai tay đằng sau lưng, không thể
ngồi xổm hoặc thậm chí mất đi khả năng ngồi duỗi thẳng chân.
Nguyên nhân của vấn đề này là cơ bắp của chúng ta đã bị thích
nghi với tầm hoạt động ngắn, hẹp. Khi bị giãn ra quá mức, cơ bắp
sẽ phát tín hiệu đau lên bộ não và bắt bạn dừng lại. Yoga và giãn
cơ là loại bài tập giúp cơ bắp đảo ngược quá trình thích nghi trên,
dần dần mở rộng tầm hoạt động để trở nên dẻo dai và linh hoạt
hơn. Quan trọng là, bạn phải vượt qua cảm giác khó chịu lúc đầu
(tín hiệu đau khi cơ bị giãn ra).

Hình 8.6: Tập Yoga để duy trì sự linh hoạt cơ thể
Lợi ích tiếp theo của giãn cơ là duy trì và phát triển sự linh
hoạt của cơ thể. Nếu cột sống của bạn vẫn còn linh hoạt, bạn sẽ
không già cho dù có bao nhiêu tuổi. Điều này hoàn toàn đúng.
Hãy thử quan sát những cụ già xung quanh bạn. Cụ nào mà vẫn
có thể xoay trở tới lui nhanh nhẹn, đứng lên ngồi xuống nhẹ tênh,
bước đi uyển chuyển như mèo, thì dù có 80 hay 90 tuổi cũng
không thể nói là già được.
Tuy nhiên, cũng có nhiều bác mới chỉ 60, 70 tuổi nhưng mà
xoay trở đã khó khăn, bước không chắc, đứng không vững, chỉ
cần tác động nhẹ thôi đã té thì quả là một báo động lớn cho sức
khỏe và tuổi thọ.
Luyện tập giãn cơ và Yoga giúp bạn phòng chống điều này. Bạn
sẽ cảm thấy cuộc sống mình dễ dàng hơn rất nhiều nếu bạn có đủ
sự linh hoạt và cân bằng.

MỨC ĐỘ TIÊU THỤ NĂNG LƯỢNG
CỦA CÁC HOẠT ĐỘNG KHÁC NHAU
Đôi khi, bạn không cần tập luyện. Có những hoạt động
thường ngày mang lại tác dụng tương đương việc tập luyện. Ở
phần này, tôi sẽ so sánh cho bạn nhiều hoạt động và bài tập khác
nhau, từ đó giúp bạn thiết kế lối sống phù hợp với cuộc sống
hiện tại của mình.
Mục tiêu của chúng ta vẫn là như vậy: Tiêu thụ nhiều năng
lượng -> Ăn nhiều hơn -> Tăng cân.
Mức độ hoạt
Lối sống
động
Hoàn toàn Người già yếu hoặc người bệnh phải nằm
không hoạt động liệt giường
Nhân viên văn phòng, học sinh và tài xế

Ít vận động
ô tô không tập thể dục
Công nhân, nội trợ, bồi bàn, giao hàng,
Hoạt động vừa
hoặc nhân viên văn phòng chạy bộ một
phải
giờ mỗi ngày
Nông dân (không cơ giới), công nhân xây
Hoạt động nhiều dựng, hoặc nhân viên văn phòng bơi 2
giờ mỗi ngày
Vận động viên chuyên nghiệp, đặc biệt là
Hoạt động
vận động viên đạp xe, chạy bộ đường dài,
cường độ cao
bơi lội
Bảng 8.1: Mức độ hoạt động của các lối sống khác nhau

Hệ số tiêu thụ
Hoạt động
năng lượng
Nằm một chỗ, không làm gì 1.0
Ngồi làm việc (nhân viên văn phòng) 1.5
Ngồi làm việc, thỉnh thoảng đứng (tài xế,
2.0
sinh viên)
Đứng và đi bộ nhiều khi làm việc (nhân viên
3.0
bán hàng, nội trợ, phục vụ, giao hàng)
Đi bộ 3.0
Đạp xe 4.0
Làm các công việc đòi hỏi di chuyển nhiều
4.5
(nông dân, thợ thủ công)
Bơi lội 6.0
Làm các công việc sử dụng nhiều cơ bắp
6.5
(công nhân xây dựng, tháo dỡ,...)
Thể dục dụng cụ 6.5
Luyện tập sức bền, sức mạnh 7.5
Thể thao (bóng đá, quần vợt) 7.5
Chạy bộ 8.3
Bảng 8.2: Hệ số tiêu thụ năng lượng của các hoạt động khác nhau
NGHỈ NGƠI CŨNG QUAN TRỌNG

NHƯ TẬP LUYỆN
Nghỉ ngơi là một phần của tập luyện. Như đã thảo luận ở
chương trước, quá trình phát triển cơ bắp luôn phải trải qua hai
giai đoạn: giai đoạn ép cơ bắp luyện tập chạm ngưỡng và giai
đoạn nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi.

Thiếu một trong hai giai đoạn thì quá trình phát triển cơ bắp
đều sẽ không diễn ra như mong đợi. Cả hai giai đoạn đóng vai
trò quan trọng như nhau trong quá trình tăng cân. Tiếc thay, mọi
người chỉ sợ rằng mình tập không đủ nhiều, chứ hiếm ai lại quan
tâm xem mình đã nghỉ ngơi đủ chưa.
Tôi đã thấy nhiều người chấn thương bởi vì tập luyện quá
sức, mà không chịu nghỉ ngơi đầy đủ. Hậu quả là, họ phải nghỉ
tập luyện hoàn toàn trong vài tháng trời. Đến khi hồi phục thì
họ phải bắt đầu lại từ đầu. Mọi tiến bộ trước đây đều trở về
con số không.
Nhưng kể cả không bị chấn thương, thiếu hụt thời gian nghỉ
ngơi sẽ khiến cơ bắp của bạn rơi vào tình cảnh “bị bóc lột quá
sức”: Chưa phục hồi mà đã tiếp tục bị lôi đi cày ải. Kết quả là, cơ
bắp phát triển không tối ưu, hoặc thậm chí càng tập thì cơ bắp
càng yếu.
Tập luyện mà không nghỉ ngơi cũng giống như bạn bỏ hết công
sức ra để lao động chăm chỉ, nhưng đến ngày lãnh lương thì lại
vắng mặt. Vì vậy, hãy nhớ rằng ngày nghỉ ngơi cũng là tập luyện.
Câu hỏi bây giờ là: Nên nghỉ ngơi như thế nào là hợp lý? Tôi có
thể khuyến nghị cho bạn hai chiến lược nghỉ ngơi mà các vận
động viên thường sử dụng.
Chiến lược thứ nhất là nghỉ ngơi thay phiên. Hay gọi chính xác
hơn sẽ là tập luyện thay phiên. Trong chiến lược này, bạn sẽ sắp
xếp tập luyện các nhóm cơ khác nhau trong những ngày liên tiếp
nhau. Ví dụ, hôm nay bạn tập nửa trên cơ thể thì hôm sau sẽ tập
trung vào nửa dưới. Hoặc hôm qua tập kháng lực rồi, thì hôm nay
tập cardio. Nhờ chiến lược xen kẽ này, mỗi nhóm cơ của bạn sẽ có
thời gian nghỉ ngơi và phục hồi trước khi quay trở lại tập luyện.

Tuy nhiên, không phải lúc nào bạn cũng áp dụng được cách
thức nghỉ ngơi cục bộ như trên. Cơ thể con người chúng ta không
phải máy móc. Một tuần có bảy ngày, bạn không thể ép cơ thể
mình nai lưng ra làm việc cả bảy ngày. Thế nên, chiến lược thứ
hai là nghỉ ngơi hoàn toàn.
Hình 8.7: Nghỉ ngơi là một phần của tập luyện
Trong một tuần, cần có ít nhất một ngày bạn hoàn toàn không
đến phòng gym, không ra sân bóng, không mang chiếc giày chạy
vào chân. Đây sẽ là ngày bạn để cho cơ thể mình thư giãn hoàn
toàn. Một ngày lười biếng, nhưng vô cùng quan trọng, để tuần
sau bạn tiếp tục quay trở lại quá trình luyện tập hiệu quả.
Nhưng nếu bạn vẫn ghiền tập luyện (ai lại từ chối vận động cơ
thể trong một ngày chủ nhật nắng đẹp dịu dàng cơ chứ?), thì hãy

tập Yoga hoặc các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng. Chúng không gây áp
lực lên cơ thể và giúp bạn thả lỏng, thúc đẩy hồi phục.
Làm sao để biết bạn đang tiến bộ?
Thông thường, sau chỉ một tuần bắt đầu tập luyện, bạn đã có
thể thấy được thành quả. Dấu hiệu thứ nhất là bạn có thể tập
luyện với cường độ lớn hơn, tốc độ nhanh hơn, ít tốn năng lượng
hơn (dễ dàng hơn), hoặc duy trì bài tập lâu hơn. Hãy nhớ rằng,
nếu đầu tuần trước bạn chỉ có thể hít đất 3 cái, mà đầu tuần này
bạn có thể hít đất 5 cái, thì đây đã là một sự tiến bộ xứng đáng
được ăn mừng.
Hình 8.8: Cùng khối lượng tập luyện, cảm thấy dễ dàng hơn
Dấu hiệu thứ hai của sự tiến bộ nằm ở dạ dày của bạn. Bạn
nhanh đói hơn, thèm ăn hơn, ăn ngon hơn và ăn nhiều hơn trước.

Và dấu hiệu quan trọng nhất là bạn sẽ năng động hơn với tràn đầy
năng lượng trong cả ngày dài. Bạn sẽ bất ngờ khi thấy mình có
thể tập trung làm việc trong khoảng thời gian dài hơn, đồng thời
cũng năng suất hơn đáng kể.
Lợi ích của tập thể dục rất diệu kỳ. Vậy tại sao bạn không
bắt đầu thử ngay bây giờ? Đặt cuốn sách xuống và hít đất một
cái nào!
Một cái hít đất này sẽ là bước đầu tiên trong hành trình vạn
dặm của chúng ta.

MỸ HỘI
NỮ SINH NHỎ BÉ
TRỞ THÀNH
HUẤN LUYỆN VIÊN THỂ THAO
Mỹ Hội là một trong những huấn luyện viên xuất sắc của trung
tâm chúng tôi. Bản thân bạn trước kia cũng là một nữ sinh gầy
còm, thiếu sức sống. Hơn ai hết, bạn đã trải nghiệm điều kỳ diệu
trong hành trình tăng cân. Nhờ đó mà bạn đã truyền được ngọn
lửa động lực cho các học viên của mình.
Sau đây, tôi sẽ nhường lời lại cho Mỹ Hội để chia sẻ hành trình
của mình.
“Chạy show” học thêm và bỏ bê sức khỏe
Chào mọi người, mình là Mỹ Hội! Có lẽ câu chuyện tăng cân
của mình cũng giống như hành trình của rất nhiều bạn đang đọc
cuốn sách này.
Mọi chuyện bắt đầu từ những năm cấp hai và cấp ba. Như mọi
người vẫn nhận xét, mình là một cô bé ham học đến nỗi bỏ bê
sức khỏe. Nhà mình cách trường học khoảng 8km, nên ngày nào
mình cũng phải dậy sớm để bắt xe buýt đi học.
Lên trường thì cũng đã sát giờ vào lớp, nên mình thường ăn vội
vàng qua loa. Hôm thì là một ổ bánh mì, hôm thì là một miếng
xôi, có ngày chán ăn thì chỉ húp đại một tô mì dưới căn tin.
Đến trưa, thì mình lại bắt xe buýt về nhà. Bố mẹ đi làm, nên ở
nhà cũng không có quá nhiều đồ ăn. Mình cũng chỉ ăn cho đỡ đói
rồi lại leo lên bàn học bài.
Đến tối, các bạn học sinh tuổi mình thường ăn cơm với gia
đình. Nhưng mình thì lại tiếp tục đi học thêm, từ tận 5h chiều
đến 9h tối. Vì vậy, không có cách nào khác, mình phải tiếp tục ăn
qua loa, lấp đầy dạ dày để học. Hôm thì bánh hỏi, hôm thì bánh
gối, có hôm thì chỉ ăn tạm một bịch bánh tráng trộn.
Đó là cách mình sống suốt thời cấp hai và cấp ba. Có thể nói
mình đã hy sinh sức khỏe để ôn thi vào đại học. Nhiều lúc, thậm

chí đến nước mình còn không chịu uống. Hệ quả là đến tối, mình
không còn một chút sức lực nào, nằm bẹp dí trên giường đến
sáng hôm sau.
Khi tốt nghiệp phổ thông, mình cao 1m57 nhưng chỉ nặng 36-
37kg. Còi cọc, yếu ớt, thiếu sức sống.
Hai nỗi sợ lớn nhất và quyết tâm thay đổi
Lúc đó, mình vừa mới tốt nghiệp cấp ba, cũng đã thi đại học
xong. Có nhiều thời gian hơn, mình bắt đầu suy nghĩ về bản thân.
Và mình thật sự cảm thấy lo lắng.
Lo lắng đầu tiên nghe có vẻ hơi buồn cười, nhưng với một cô
gái tuổi mới lớn thì đây là một nỗi lo rất thật: Sợ bị ế.
Chuyện là lên cấp ba, mình bắt đầu mặc áo dài đi học. Mình rất
thích áo dài. Ở trên trường, các bạn nữ có da có thịt mặc áo dài
rất đẹp. Chiếc áo dài truyền thống thể hiện được sự mềm mại của
người phụ nữ. Nhưng vấn đề là chiếc áo dài đó lại bóc trần toàn
bộ khuyết điểm của mình. Mình nhìn bản thân gầy trơ xương
trong bộ áo dài thẳng tuột, trông rất cứng và thô. Chính điều này
đã làm mình mặc cảm suốt ba năm cấp ba. Đến nỗi, mình không
nghĩ có bạn nam nào thích nổi mình.
Lo lắng thứ hai thì như mọi người cũng đã đề cập: Sức khỏe để
theo đuổi ngành học mình yêu thích.
Ngành mình học là dược sĩ, nhưng nhìn cơ thể không có sức
sống như vậy thì ngay cả bản thân mình cũng không tin tưởng
được. Đến sức khỏe bản thân còn không chăm lo được thì chăm
lo sức khỏe cho ai?
Không chỉ vậy, sức khỏe yếu thì dù sau này làm gì, ở đâu đi nữa
thì cũng không thể vượt qua những thử thách của cuộc sống,
không thể theo đuổi những điều mình muốn.

Vậy là trong khoảng thời gian chờ đi học, mình đã lần đầu tiên
bước vào phòng gym!
Lấy lại vóc dáng và sức khỏe
Lúc đầu đi tập gym mình nghĩ rất đơn giản: Bởi vì thấy người
ta bảo tập gym giúp ăn ngon hơn, và vì vậy giúp tăng cân. Trải
nghiệm thực tế thì đúng là vậy.
Sau đó mình cũng lên mạng để tìm hiểu ăn như thế nào, tập
như thế nào sẽ hiệu quả nhất. Dần dần mình cải thiện được lối
sống của bản thân tối ưu hơn.
Ngoài tập gym, mình cũng rất thích nhảy aerobic. Có lẽ còn trẻ
nên mình không suy nghĩ nhiều, thấy mấy cô nhảy rất tràn trề
năng lượng, thế là mình cũng đi nhảy. Tổng cộng mỗi ngày, mình
vận động tầm 30 đến 45 phút. Xong về nhà ăn uống điều độ. Kết
hợp với ngủ đủ giấc (7-8 tiếng một ngày), thế là cơ thể mình bắt
đầu thay đổi.
Lần đầu tiên trong đời mình tiến tới đầu 4 (40kg). Mình cũng
bắt đầu có mông, có ngực. Cơ thể nhiều năng lượng hơn. Trước
đó, mình rất hay mệt mỏi và thường xuyên ngộ độc thực phẩm
(chỉ cần ăn cái gì lạ thôi là phải nhập viện). Sức khỏe kém nên
máu lưu thông cũng kém, hồi đó mình thường xuyên bị choáng
khi đứng lên ngồi xuống. Giờ nghĩ lại mới trách bản thân, tại sao
hồi xưa mình lại chủ quan với sức khỏe như vậy!
Bước vào năm nhất đại học, mình đã lột xác hoàn toàn. Lần
đầu tiên trong đời mình được mọi người khen đẹp và tràn đầy
sức sống. Nhờ vậy, mình lại có thêm động lực để duy trì lối sống
khỏe mạnh. Chứng kiến cơ thể mình tăng cân lên từ từ, 40kg,
41kg, rồi 42kg, mình vui không tả xiết. Vui đến nỗi mỗi khi nhìn
mình trong gương, con tim mình lại rộn ràng và xúc động. Đến

đầu năm hai, mình đã đạt được mức cân nặng lý tưởng (44kg).
Vậy là trong hơn một năm, mình đã tăng gần 10kg!
Bây giờ nghĩ lại, mình cảm thấy thật sự biết ơn bản thân vì đã
chịu thay đổi. Thật sự thì hồi đó mình cũng không mường tượng
được viễn cảnh như hiện tại đâu. Mình chỉ tập trung vào quá
trình - ăn uống và tập luyện - vậy mà mình như đã lột xác thành
con người hoàn toàn khác.
Tất nhiên, trong quá trình này cũng có một vài thách thức phải
vượt qua. Thách thức lớn nhất đó là tài chính. Từ lúc lên đại học,
bố mẹ không chu cấp tiền cho mình nữa. Mà tăng cân lại cần phải
ăn nhiều. Mình quyết tâm không quay lại vết xe đổ lúc trước: ăn
qua loa và để mặc sức khỏe.
Cũng may mắn, nhờ nguồn năng lượng có được sau khi tăng cân,
mình làm được nhiều việc hơn. Mình đã đi làm thêm và tích góp
được một chút tiền. Số tiền này mình chủ yếu sử dụng để ăn những
món mình yêu thích và lâu lâu mua thêm một chút thực phẩm bổ
sung, vitamin để bồi bổ sức khỏe. Càng chăm sóc cơ thể mình,
mình lại càng có nhiều sức khỏe để làm những điều mình muốn.
Hiện tại mình đang vô cùng hài lòng với những gì đã làm được.
Gắn bó với công việc chăm sóc sức khỏe cho mọi người
Trải nghiệm trực tiếp sự lột xác khi tăng cân, mình đã quyết
tâm theo đuổi ngành thể dục thể thao. Hiện tại thì mình đang
coach (huấn luyện cá nhân) cho các bạn đang thiếu cân hay thừa
cân để đạt được cân nặng lý tưởng, lấy lại vóc dáng và có được sức
khỏe để sống một cuộc sống trọn vẹn nhất.
Có lẽ động lực lớn nhất đến từ chính câu chuyện của bản thân
mình. Mình thật sự mong muốn các bạn học viên cũng được
trải nghiệm cảm giác lột xác mà mình đã trải qua!

CHƯƠNG 9.
VẬN ĐỘNG VIÊN TẬP LUYỆN
NHƯ THẾ NÀO?
Ronaldo, Ulisses Jr., tôi và bạn
RONALDO VÀ CÂU CHUYỆN VƯƠN TỚI

SỰ HOÀN HẢO TRONG BÓNG ĐÁ
Vào năm 12 tuổi, khi vẫn còn là một cậu nhóc mới bén lửa với
niềm đam mê bóng đá, Cristiano Ronaldo bị mọi người nhận xét
“quá gầy còm để trở thành cầu thủ chuyên nghiệp”. Nếu bạn theo
dõi anh chàng siêu sao bóng đá này từ lâu, hẳn cũng biết mãi đến
tận lúc thi đấu cho Sporting CP và Manchester United thời kỳ
đầu, Ronaldo cũng không hẳn là vạm vỡ.
Dáng người của chàng tuyển thủ trẻ này có thể nhận xét là
“lòng thòng”: chiều cao tốt, chân tay dài, nhưng thiếu cơ bắp,

khiến cơ thể nhìn từ ngoài vào trông vào rất thiếu sức mạnh. Và
đúng là vậy, Ronaldo thời kỳ đầu rất thiếu khả năng cạnh tranh,
tì đè tay đôi. Cậu ấy sử dụng kỹ thuật và tốc độ để bù đắp cho
những điểm yếu này.
Dù vậy, phong cách đá bóng nghệ sĩ không có chỗ đứng trong

nền bóng đá hiện đại của châu Âu. Ronaldo được đánh giá là
vô cùng tiềm năng nhưng nếu chỉ dừng ở đó, chắc chắn anh sẽ
không trở thành một trong những cầu thủ vĩ đại nhất lịch sử như
hiện tại.
Ronaldo hiểu được điều này và lao vào tập luyện. Anh luyện tập
chăm chỉ hơn bất kỳ người nào khác, thậm chí có thể nói rằng chế
độ anh theo đuổi có phần khắc nghiệt.
Evra, một đồng đội cũ của Ronaldo khi còn ở M.U, chia sẻ về
một lần tới nhà anh ăn trưa (vào khoảng thời gian từ 2006 tới
2009). Đó là khi cả hai vừa hoàn thành buổi tập sáng ở câu lạc bộ,
nên cơ thể đều đã mệt rã rời. Evra hy vọng sẽ được ăn một bữa
thịnh soạn, nhưng trên bàn ăn chỉ có... salad, ức gà trắng và nước
lọc. Không hề có nước ngọt hay những miếng bít tết thơm ngon.
“Chúng tôi bắt đầu bữa ăn, và tôi đang hy vọng có cả những
món thịt sẽ được dọn ra sau đó, thế nhưng hóa ra chẳng có gì cả!
Anh ấy (Ronaldo) ăn xong, đứng dậy và bắt đầu chơi bóng luôn,
lại còn múa may vài kỹ năng khó.
Thế rồi Ronaldo nói với tôi ‘chúng ta cùng chơi bóng 2 chạm
nhé’. Và tôi tỏ vẻ không đồng ý: ‘Để tôi ăn xong đã được không?’.
Rồi Ronaldo đáp lại: ‘Không, không, ra chơi bóng thôi nào’.

Vậy là chúng tôi tập bóng, sau đó, anh ấy lại nói: ‘Chúng ta cùng
đi bơi thôi’, và tôi đành chấp nhận. Tiếp theo, cả 2 đi tắm và xông
hơi. Cuối cùng thì tôi chịu thua!”.
Hình 9.1: Ronaldo và cơ thể hoàn mỹ
Một huyền thoại khác của M.U, Rio Ferdinand cũng bày tỏ sự
khâm phục về cách Ronaldo chăm sóc sức khỏe và tập luyện:
“Tôi đi ngang qua nhà cậu ấy một lần và tôi bước vào. Cậu ấy có
khoảng 6-7 người đang ngồi ở phòng trước. Tôi hỏi ngay: ‘Cris,
những người này là ai vậy?’. Cậu ấy nói: ‘Đó là người đấm bóp cá
nhân của tôi, chuyên gia dinh dưỡng của tôi, bác sĩ của tôi, HLV
thể hình của tôi, đầu bếp của tôi’. Thời điểm ấy chưa ai chú trọng
tới sức khỏe của cầu thủ đến mức đó cả. Ronaldo là một người
có tầm nhìn xa”.
Ferdinand tiếp tục chia sẻ: “Cậu ấy muốn khắc phục từng chi
tiết nhỏ nhất để tiến bộ hơn. Có lần Ronaldo gửi cho tôi một bức
ảnh khi cậu ấy đang lặn biển để hồi phục thể lực. Cậu ấy đã lái
xe hai giờ đến đó khi còn ở Turin với Juventus. Trong khi những
người khác đang ở nhà nghỉ ngơi hoặc ra ngoài dùng bữa tối, thì
cậu ấy lại làm những chuyện không ai ngờ đến”.

Không có gì bất ngờ, với sự quyết tâm tập luyện ấy, hình thể của
Ronaldo trở nên tiệm cận mức hoàn hảo cho một cầu thủ bóng
đá. Tỷ lệ mỡ cơ thể vô cùng thấp, khả năng tì đè, tranh chấp trên
không, tăng tốc,... tất cả đều tối ưu. Ronaldo được mệnh danh là
tiền đạo toàn diện nhất từ trước đến giờ, có thể dứt điểm bằng
mọi bộ phận (chân trái, chân phải, đầu) và mọi kỹ thuật (sút xa,
sút phạt, đệm bóng, một chạm, vô lê, chổng xe đạp). Anh có thể
nhảy cao tới gần 3 mét để ghi bàn và duy trì khả năng chơi bóng
đỉnh cao khi đã gần 40 tuổi. Tuổi tác sẽ không còn là vấn đề, nếu
bạn có đủ quyết tâm và kỷ luật. Còn gì mà anh chàng này không
thể làm được?
Ronaldo là hình tượng của một người theo đuổi sự hoàn hảo.
Anh ấy không lấy việc mình gầy gò làm cái cớ. Thay vào đó, anh
ấy rèn luyện để có thêm cơ bắp, sự mạnh mẽ, thể hình to bự hơn,
để hoàn thiện chính mình.
THẦN TƯỢNG CỦA TÔI:

ULISSES JR.
Tôi là một vận động viên thể hình. Thế nên, thần tượng mà tôi
hâm mộ nhất cũng là một vận động viên thể hình. Đó là Ulisses Jr.
Ulisses Jr. bẩm sinh là một người khó tăng cân. Hồi nhỏ, anh
có vóc người gầy còi. Mặc dù anh có luyện tập chạy nhanh và có
chơi bóng đá, nhưng tình hình vẫn không cải thiện bao nhiêu. So
với những đồng đội trong đội bóng, anh là người nhỏ con nhất.
Điều này khiến Ulisses Jr. cảm thấy thua kém và bắt đầu nảy sinh
sự quan tâm tới môn thể hình.

Những ngày đầu, Ulisses chỉ đơn giản miệt mài tập luyện ở
phòng gym địa phương. Nhưng cho dù chăm chỉ bao nhiêu, đổ
không biết bao nhiêu mồ hôi, anh cũng không thể đạt được hình
thể như mong muốn. Đây là lúc anh dần nhận ra tầm quan trọng
của dinh dưỡng. Sự thật là bạn có thể đạt được một cơ thể săn
chắc nếu ăn uống khỏe mạnh và tập luyện thường xuyên. Nhưng
nếu muốn trở thành một lực sĩ thể hình, bạn phải kết hợp thêm
một chế độ ăn uống có chiến lược.
Nhận ra được sự thật này là bước ngoặt của Ulisses. Tôi sẽ
không đi sâu vào chế độ luyện tập và dinh dưỡng của anh ấy ở
đây (bởi vì tôi tin rằng chúng không cần thiết cho đa số độc giả
quyển sách này). Nhưng tôi có thể giới thiệu tổng quát về triết lý
của anh, một triết lý rất đặc biệt: Làm sốc các nhóm cơ để tăng
sức bền cơ xương.
Cụ thể, Ulisses kết hợp cả kỹ thuật super-set (tập 2 set liên tiếp
không nghỉ) và drop-set (tập không dừng lại cho đến không còn
tập được nữa). Mục tiêu là vắt kiệt sức từng bó cơ một, sau đó bổ
sung dinh dưỡng (kết hợp nhiều thực phẩm bổ sung) hợp lý để
cơ bắp phục hồi và phát triển.

Hình 9.2: Đứng trước thần tượng, tôi chỉ là một fanboy bé nhỏ
Chiến lược trên không phù hợp với số đông. Đó là cách các vận
động viên hàng đầu thúc đẩy giới hạn của cơ thể, chơi đùa giữa
lằn ranh của đỉnh cao và vực thẳm (chấn thương). Nhưng đó là
rủi ro bạn phải chấp nhận, nếu muốn đứng trên đỉnh thế giới.
Nhờ chiến lược thách thức giới hạn hợp lý như vậy, mà chỉ sau
5 năm tập luyện, năm 2000, Ulisses đã giành chiến thắng cuộc
thi thể hình danh giá ở New York. Từ đó đến năm 2014 (khi anh
nghỉ hưu), Ulisses đã giành được tổng cộng hơn 10 danh hiệu
lớn, trong đó có cả giải vô địch thể hình Thế Giới.
Không chỉ vậy, sức khỏe thể lý tốt sẽ dẫn đến sự minh mẫn
trong trí tuệ và sự bền bỉ trong tâm lý. Hiện giờ, sau khi nghỉ
thi đấu chuyên nghiệp, Ulisses trở thành một doanh nhân thành
công với chuỗi phòng tập gym của mình và là một người ảnh
hưởng có tiếng trong mảng thể hình.

Không chấp nhận giới hạn là bài học lớn nhất mà tôi học được
từ anh.
TÔI LUYỆN TẬP NHƯ THẾ NÀO?

Hiện tại, tôi đã không còn thi đấu thể hình chuyên nghiệp.
Cường độ luyện tập vì vậy cũng giảm đi rất nhiều. Nhưng chắc
chắn tôi sẽ không bao giờ từ bỏ thói quen này, một tuần mà không
lui tới phòng gym đôi ba lần, sẽ khiến tôi ngứa ngáy không yên.
Cảm giác mỗi lần luyện tập xong (dù cho chỉ tập nhẹ nhàng) là
vô cùng sảng khoái, khỏe khoắn, cảm tưởng rằng mình sẵn sàng
cho mọi thử thách trong cuộc sống.
Sau đây là chế độ luyện tập của tôi, và tôi cũng khuyến nghị bạn
tập luyện như vậy:
• Tập gym: Tập kháng lực đầy đủ các nhóm cơ, 2-3 buổi/tuần.
• Tập cardio: Rất có lợi cho tim mạch, không được bỏ qua.
Tôi hiện tại rất thích thú với những môn thể thao cộng
đồng, đặc biệt là bóng đá.
• Nghỉ ngơi: Luôn luôn có buổi nghỉ: 1-2 buổi/tuần để cơ
bắp hồi phục.
• Dinh dưỡng: Tôi là người ăn chay linh hoạt, nghĩa là chủ
yếu nạp dinh dưỡng từ rau củ quả, nhưng đồng thời cũng
bổ sung thêm thịt gà, vi sinh vật để đủ chất. Không có lý do
tâm linh nào ở đây, đơn giản tôi tin rằng đây là chế độ ăn
tốt nhất cho một cuộc sống trường thọ và khỏe mạnh. Thử
xét nghiệm máu những vận động viên thể hình, bạn sẽ thấy
dư lượng axit uric trong cơ thể họ cao bất thường (do ăn
quá nhiều đạm). Tôi thì không như vậy.

CHẾ ĐỘ LUYỆN TẬP
TỐT NHẤT CHO BẠN?
Tôi thường được hỏi rằng: “Môn thể thao nào/ bài tập nào là tốt
nhất?”. Câu trả lời của tôi rất đơn giản: “Môn thể thao tốt nhất là
môn mà bạn sẽ luyện tập hằng ngày!”
Giả sử bây giờ tôi đưa ra một câu trả lời cụ thể. Ví dụ như “Môn
thể thao tốt nhất là bóng đá/ chạy bộ/ cầu lông”, rồi đưa ra các
dẫn chứng khoa học để chứng minh. Bạn nghe và cảm thấy được
thuyết phục. Bạn đã biết môn thể thao tốt nhất là gì, nhưng có
nghĩa lý gì không nếu hiểu biết đó không trở thành hành động?
Bạn đăng ký một thẻ phòng gym, nhưng một tháng đến được
có một hai buổi. Bạn tham gia nhóm đá bóng ở trường, nhưng
chỉ đá được trận đầu là biến mất tăm. Bạn hí hửng mua một cây
vợt cầu lông, nhưng rủ bạn bè không ai đi đánh cùng. Chúng ta
không thể ép bản thân tập một môn mà mình không thích (hoặc
không có đủ môi trường và điều kiện để tập luyện).
Chính vì vậy, hãy bắt đầu bằng bất cứ bài tập nào hoặc bất cứ
môn thể thao nào, mà bạn yêu thích và có thể tập luyện thuận
tiện. Chắc chắn mỗi môn thể thao đều có rủi ro riêng của nó, như
rủi ro của bóng đá là va chạm và chấn thương, còn rủi ro của chạy
bộ là xuống cân. Nhưng trên đời không có gì hoàn hảo, chúng ta
nên biết điều chỉnh kế hoạch bản thân để thu về được tối đa lợi
ích và giảm tối thiểu rủi ro từ môn thể thao đó.
Nếu gần nhà bạn không có nơi tập luyện - không có công viên,
phòng gym thì đắt đỏ, còn vỉa hè bị lấn chiếm, hoặc nếu như bạn
không có ai để chơi và tập luyện cùng, cũng không sao. Bạn có thể

bắt đầu bằng các bài tập tiện lợi ở ngay trong phòng mình: plank
(giữ thế), hít đất, gập bụng, thiền và yoga,...
Quan trọng là phải bắt đầu, tập luyện đều đặn. Rồi chúng ta sẽ
nâng cấp cuộc chơi của mình dần dần.
GIÁO TRÌNH TẬP LUYỆN MẪU

Trong phần này, tôi sẽ giới thiệu cho bạn một vài bài tập kháng
lực cơ bản.
Mục tiêu của các bài tập này là giúp bạn tối ưu việc tập luyện,
tập trung vào các nhóm cơ bắp lớn của cơ thể: ngực, lưng xô,
mông đùi. Những bài tập này sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng
hơn các bài tập nhắm vào nhóm cơ nhỏ như: bắp tay trước, tay
sau, bắp chân, bụng. Tuy nhiên, cũng như tôi đã nhắc đi nhắc
lại điều lần: bạn hoàn toàn có quyền tự do trong việc chọn lựa
bài tập của mình. Hãy coi phần này chỉ như các khuyến nghị
tham khảo.
Một lưu ý nữa, những bài tập sau đây đều là các bài tập linh
hoạt nên bạn có thể chọn tập tại phòng gym hoặc ở nhà tùy vào
điều kiện của mình. Tôi cũng đã cung cấp cho bạn một mã QR
code quà tặng đầu sách. Qua đường dẫn này, bạn có thể xem
video của huấn luyện viên bên tôi thực hành mẫu.
1. Các bài tập đối với nữ

Đầu tiên, chúng ta sẽ nói về các bài tập dành cho nữ. Các bài
tập dành cho nữ sẽ tập trung vào vùng thân dưới, mục tiêu là phát
triển nhóm cơ mông đùi. Tôi biết đây là mục tiêu của nhiều bạn:
sở hữu một cặp mông quyến rũ và một vòng eo săn chắc.

Hình ảnh minh họa bài tập Lunge
Lunge là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển phần
mông đùi, giúp mông to tròn và phần đùi săn chắc hơn.

Hãy bắt đầu với tư thế dang hai chân rộng bằng vai. Nếu mới
bắt đầu thì hãy tập tay không, còn nếu muốn nâng cao hơn thì
bạn có thể ôm thêm một cục tạ đơn trên tay. Bước một chân tới
trước và khụy gối chân phía sau, sao cho đầu gối chân sau gần
chạm sàn, chân trước giữ vuông góc. Lúc này, phần mông và đùi
sau của bạn sẽ tạo thành đường vuông góc với mặt sàn, còn đùi
trước tạo thành đường song song với mặt sàn. Giữ khoảng 3-5
giây, sau đó thu chân về vị trí ban đầu. Lặp lại với chân còn lại, hai
chân thay đổi luân phiên nhau.
Để có thêm phần eo và liên sườn đẹp, các bạn có thể lựa chọn
biến thể Lunge kết hợp với xoay eo.
Hình ảnh minh hoạ bài tập Lunge và xoay eo
Để thực hiện động tác này, chúng ta làm tương tự như động
tác lunge, nhưng có kết hợp với việc xoay eo: Chân nào bước tới
trước thì xoay eo về hướng đó.

Hình ảnh minh họa bài tập Sumo Squat
Sumo Squat là một bài tập rất cơ bản để phát triển phần mông
và đùi.
Chúng ta sẽ bắt đầu với tư thế chân dang rộng hơn vai, mũi
chân hướng một góc 45 độ ra phía bên ngoài. Tương tự như
lunge, bạn có thể cầm tạ đơn trước ngực để tăng thêm độ khó (và
độ hiệu quả). Sau đó, hãy từ từ hạ thấp phần hông xuống, giống
như động tác ngồi ghế. Đầu gối, đùi sau và mông tạo thành một
đường thẳng song song với mặt sàn. Chú ý giữ cho phần đầu gối
không vượt quá mũi chân. Tiếp tục, dùng lực ở bàn chân để phát
lực đứng dậy và trở lại tư thế ban đầu.
Đối với bài tập này, các bạn nữ thường mắc một lỗi sai căn bản.
Đó là các bạn thường hõm lưng lại. Để khắc phục, bạn cần gồng
phần cơ lõi (cơ bụng, liên sườn, cơ lưng dưới, đùi ngoài và mông)
để ổn định và giữ cho lưng được thẳng.

Hình ảnh minh họa bài tập Squat và đẩy vai
Squat và đẩy vai là một biến thể của squat. Ngoài việc giúp phát
triển mông đùi, bài tập này còn tác động toàn thân, giúp cho cơ
vùng bụng chắc hơn, cũng như giúp cho phần vai săn lại. Bạn nào
thích có xương quai xanh thì có thể lưu ý tập bài này.

Hình ảnh minh họa bài tập Mini walk với dây band
Mini walk với dây band: Đây là bài tập giúp phát triển và cảm
nhận cơ mông một cách tuyệt vời. Thực hiện bài tập với việc đeo
dây band trên đầu gối một chút, hạ thấp người xuống, sau đó thực
hiện động tác bước sang ngang.
Lưu ý là hãy bước từng bước nhỏ, đi từ đầu này đến đầu kia của
thảm và ngược lại.

Hình ảnh minh họa bài tập Clams với dây band
Clams với dây band: Nằm nghiêng trên sàn, đeo dây band trên
gối một chút, đầu gối hơi co. Sau đó, hãy dùng lực cơ mông và đùi
ngoài để nâng gối lên hết cỡ. Lưu ý là trong khi nâng gối thì hai gót
chân vẫn phải chạm nhau. Lặp đi lặp lại động tác này từ 10 đến 15
lần rồi đổi bên. Trong động tác này, cố gắng giữ phần lưng thẳng,
một tay chống đầu, tay còn lại để trước mặt giữ thăng bằng.

Glute Bridge: Nằm ngửa trên sàn, đeo dây band cao hơn gối
một chút. Dùng lực ở hông, mông và đùi sau để năng phần mông
lên cao. Lưu ý, bạn phải cảm thấy phần cơ mông được siết lại thì
mới thực hiện đúng động tác.
Hình ảnh minh họa bài tập Glute Bridge

2. Các bài tập đối với nam
Sau đây là các bài tập dành cho nam. Thường thì các bạn nam
sẽ thích phát triển phần cơ thân trên hơn. Mục tiêu của chúng ta
là sở hữu một bờ vai rộng rãi, vững chãi và khỏe khoắn.
Tập nhóm cơ ngực
Hình ảnh minh họa bài tập Chest press
Chest press với tạ đơn là bài tập cực kỳ đơn giản và gần như
chàng trai nào cũng thích. Tuy nhiên, nhiều gymer lại tập bài này
không đúng, khiến tập mãi mà cơ ngực không phát triển.

Bạn chỉ cần nằm ngửa trên sàn, hai tay cầm hai cục tạ đơn.
Nâng hai tay thẳng đứng lên trời, sau đó hạ xuống chạm sàn, cứ
vậy lặp đi lặp lại cho đến khi nào mỏi thì thôi. Bí mật để dồn hết
lực vào phần ngực là bạn cần ổn định phần cơ lõi (cơ bụng, liên
sườn, cơ lưng dưới, đùi ngoài và mông).
Tập đúng tư thế, bạn cũng sẽ tránh chấn thương: Một số bạn
khi tập mà cảm thấy mất thăng bằng chính là chưa biết cách kiểm
soát và cảm nhận được phần cơ lõi trong lúc tập.
Hãy kết hợp với hít thở để bài tập thêm hiệu quả: khi tạ xuống
hít vào, dùng lực đẩy lên thì thở ra.
Hình ảnh minh họa: Vùng cơ lõi

Nếu không có tạ đơn để tập chest press, thì bạn có thể tập push
up (chống đẩy) căn bản:
Hình ảnh minh họa cho bài tập push up đơn giản

Hoặc nếu đến phòng gym, bạn có thể thử bài barbell chest
press: Giống như chest prest nhưng tập với tạ đòn.
Hình ảnh minh họa bài tập chest press với tạ đòn

Đây đều là những động tác rất cơ bản, nhưng khi thuần thục
nó sẽ giúp bạn được kết quả lớn. Hãy bắt đầu từ những điều căn
bản và dễ dàng nhất!
Tập cơ lưng xô
Đây là những bài tập giúp bạn sở hữu thân hình chữ V (Tuyệt vời)!
Hình ảnh minh họa bài tập Row với tạ đơn

Row với tạ đơn: Đây cũng là bài tập mà bạn hoàn toàn có
thể tập luyện tại nhà. Mỗi tay giữ một tạ đơn, hơi khuỵu hai gối
xuống, gập hông đổ người tới trước. Lưu ý là giữ lưng thẳng và
ổn định phần cơ lõi. Sau đó, vẫn giữ thân cố định, kéo hai tạ lên
hai bên hông, giữ hai cùi chỏ sát với thân người, ưỡn ngực, ép hai
xương bả vai sát lại gần với nhau. Giữ tư thế trên vài giây rồi từ từ
hạ tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 10-12 lần.
Nếu không có tạ, bạn có thể tập đu xà (tận dụng viền cửa cũng
được). Một số bạn chưa quen thì sẽ không kéo toàn bộ cơ thể lên
được ngay trong lần đầu. Nhưng hãy kiên nhẫn, chỉ cần kéo lên
được một chút thôi thì cũng đã tính là luyện tập rồi!
Hình ảnh minh họa bài tập với Đu xà

Máy kéo xô: Nếu bạn đến phòng tập thì hãy sử dụng thử máy
kéo xô. Đây là một lựa chọn tuyệt vời vì bạn sẽ điều chỉnh được
sức nặng, tăng cường độ từ nhẹ lên nặng.
Tương tự các bài tập trên, bạn cần gồng chắc phần cơ lõi khi
tập. Đồng thời, trong lúc kéo xuống, bạn cũng cần ngả người ra
sau một chút, khép hai xương bả vai sát lại với nhau. Lưu ý là
chúng ta sẽ muốn sử dụng cơ vai để kéo (vai xuống trước rồi mới
đến tay). Nếu bạn tập bài này mà mỏi tay nhiều hơn thì cần kiểm
tra lại kỹ thuật!
Hình ảnh minh họa bài tập với máy kéo xô

Tập cơ mông đùi
Hình ảnh minh họa bài tập Lunge
Các bạn nữ thích bài tập này bao nhiêu thì các bạn nam lại ghét
bài tập này bấy nhiêu!
Tuy nhiên, để phát triển toàn diện thì chúng ta không nên
bỏ qua các bài tập này. Bạn có thể lật lại các trang trước, tôi đã
hướng dẫn chi tiết kỹ thuật cho các bài Lunge, Squat ở phần
dành cho nữ.

Hình ảnh minh họa bài tập Squat
Chỉ có bằng đó bài tập thôi đấy! Dễ chứ?

Tiếp tục, bây giờ tôi sẽ lập một thời gian biểu mẫu để giúp bạn
tham khảo và luyện tập hiệu quả.

Đầu tiên - Lịch tập cho nữ: Tập trung phát triển cơ mông đùi
để có vòng ba quyến rũ, phần eo săn chắc và xương quai xanh.
THỨ 2 MÔNG + ĐÙI

THỨ 3 ĐÙI SAU + ĐÙI TRƯỚC
THỨ 4 Nghỉ ngơi
THỨ 6 CARDIO+BỤNG
THỨ 7 LOW IMPACT
CN NGHỈ NGƠI HOÀN TOÀN
Lịch tập một ngày tiêu biểu cho nữ tại nhà

STT Workout Sets Reps Rest Note
Dumbbell Sumo
1 3 10 60s Tập nhẹ
Squat
Nhớ đổi
chân
2 Dumbbell Lunge 3 10 60s
trong 1
hiệp
Dumbbell Lunge
3 And Rotation 3 10 60s
Right
Dumbbell Lunge Mỗi chân
4 3 10 60s
And Rotation Left 10 rep
Mỗi chân
5 Side Lunge 3 10 60s
10 rep

Tiếp theo - Lịch tập dành cho nam: tập trung phát triển toàn
diện cả thân trên lẫn chân, mông, đùi dưới
THỨ 2 NGỰC + VAI

THỨ 3 ĐÙI SAU + ĐÙI TRONG
THỨ 4 RELAX+ GIÃN CƠ + ĐI BỘ
THỨ 5 ĐÙI TRƯỚC + ĐÙI NGOÀI
THỨ 6 XÔ, LƯNG + TAY TRƯỚC
THỨ 7 RELAX + GIÃN CƠ + ĐI BỘ
CN NGHỈ NGƠI HOÀN TOÀN
Một ngày tập điển hình của nam tại nhà
THỨ 2 NGỰC + VAI

STT Workout Sets Reps Rest Note
1 Đẩy Ngực 4 10 60s Tập tạ nhẹ
2 Bay Ngực 4 10 60s Tập tạ nhẹ
Bay Vai
3 4 10 60s Tập tạ nhẹ
Ngang
4 Push Up 4 10 60s
Decline
5 4 10 60s
Push Ups
6 Tay Trước 4 10 60s Tập tạ nhẹ

Còn nếu bạn tập ở phòng gym, có thể tham khảo thời gian biểu sau.
THỨ NGỰC + VAI Người mới Tập trên Tập trên 3

2 bắt đầu 1 tháng tháng
STT Workout Sets/Reps/ Sets/ Sets/Reps/
Rest Reps/ Rest
Rest
Khởi động trước tập: Chest, Triceps, shoulder
( + core balance)
Core: Floor Bridge
Core: Floor Cobra
Balance: Single-leg Balance Reach: Frontal Plane
Bài tập chính

Barbell bench 3/8/60s 4/10/60s 4/15/50s
1 press
Incline barbell 3/8/60s 4/10/60s 4/15/50s
2 bench press
Decline barbell 3/8/60s 4/10/60s 4/15/50s
3 bench press
4 Plate front raise 3/8/60s 4/10/60s 4/15/50s
Seated barbell 4/10/60s 4/15/50s

5 overhead press
6 Dumbbell lateral
raise 4/15/50s
Giãn cơ sau tập
Foam Roll: Chest, Triceps
Static Stretch: Chest, Triceps
Bạn có thể áp dụng lịch tập này và tăng dần khối lượng tạ qua
thời gian để đạt được hiệu quả tốt nhất!
TẬP LUYỆN ĐỂ TĂNG CÂN
Cơ bắp có rất nhiều lợi ích, không chỉ dừng lại ở việc giúp bạn
tăng thêm một cân hay mặc một bộ đồ trông đẹp hơn. Khối lượng
cơ bắp là một trong những chỉ báo dự báo tuổi thọ tốt nhất của
một người. Không cần nói gì cao xa, nhìn một người có cơ bắp
cuồn cuộn, mấy ai nghĩ họ sẽ không sống thọ?
Để cơ bắp phát triển, bạn cần làm tổn thương cơ bắp, sau đó
nghỉ ngơi và nạp dinh dưỡng đầy đủ. Có vậy thì cơ thể mới hiểu
rằng nó phải phát triển cơ bắp để đương đầu với những thử thách
tương tự tiếp theo. Từ đó, cơ bắp sẽ to lên và bạn sẽ tăng cân. Quá
trình này gọi là “phình đại sợi cơ”.
Cơ thể bạn sẽ ở trạng thái hiếu khí (nhiều oxy) hoặc ở trạng
thái kị khí (thiếu oxy) khi tập luyện. Để phình đại sợi cơ thì các
bài tập kháng lực tỏ ra hiệu quả nhất, bởi vì nó sẽ đưa cơ bắp
ở một vị trí cục bộ (chỗ bạn tập luyện) vào trạng thái kị khí, bị
thách thức tối đa, bị tổn thương và phát triển.
Tuy chúng ta muốn thách thức giới hạn của cơ bắp, nhưng
đừng tập quá sức. Như vậy sẽ dẫn đến chấn thương. Ngoài ra,
nghỉ ngơi hợp lý cũng là một điều kiện cần để tăng cân.
Môn thể thao và bài tập tốt nhất dành cho bạn là môn mà bạn
sẽ luyện tập hằng ngày. Hãy chọn môn nào thuận tiện, dễ dàng và
khiến bạn cảm thấy hứng thú nhất. Tầm nhìn chúng ta có thể lớn,
nhưng để bắt đầu thì luôn cần chọn những bước đi nhỏ nhất: cứ
tập luyện cái đã rồi tính đến chuyện “tốt nhất” sau.

PHẦN IV:
TRIẾT LÝ ĐÚNG ĐỂ
TĂNG
CÂN
Tăng cân cốt lõi cũng chỉ để nâng cao chất lượng cuộc sống.
Chúng ta mơ tưởng rằng mình sẽ có thêm sức khỏe, sự tự tin và
năng lượng sau khi tăng cân. Nhưng ngược lại mới đúng. Chúng
ta sẽ hướng tới sức khỏe, sự tự tin và năng lượng. Chỉ sau đó,
tăng cân mới đến như một lẽ tất nhiên. Cơ bắp sẽ chỉ là một kết
quả trong gói thành quả mà chúng ta đạt được. Như vậy, điều mà
chúng ta đang theo đuổi là một lối sống mới, thậm chí là một triết
lý mới để lèo lái chính mình trong cuộc sống này. Chứ không đơn
thuần chỉ là việc ăn thực phẩm nào hay chơi môn thể thao nào
để tăng cân.
Trong phần này, tôi sẽ bàn luận về những thứ căn cơ đó, phân
tích những rào cản, động lực và triết lý, không chỉ cho việc tăng
cân mà còn cho cả các thử thách của cuộc đời.
• Chương 10: Làm sao để hành động bất chấp rào cản, vượt
qua các khó khăn để thực hiện lối sống mới, dấn thân vào
cuộc sống mới?
• Chương 11: Làm sao để bền bỉ và kiên định theo đuổi hành
trình của mình? Liệu động lực có phải là yếu tố quan trọng
nhất?
• Chương 12: Triết lý của tôi đối với tập luyện. Thái độ của
bạn với việc tập luyện chính là thái độ của bạn với cuộc đời!

CHƯƠNG 10.
VƯỢT QUA RÀO CẢN
ĐỂ BẮT ĐẦU
Cứ bắt đầu đã, mọi chuyện tính sau
Thay đổi một thói quen không bao giờ là điều dễ dàng. Trên
thực tế, bước khó nhất trong hành trình thay đổi thói quen nằm
ngay chính... bước đầu tiên: chịu xỏ giày đi chạy lần đầu tiên, chịu
đến phòng gym đăng ký thẻ tập tháng, chịu chống hai tay xuống
sàn và hít đất cái đầu tiên.
Tưởng chừng như rất dễ dàng. Hít đất một phát thôi có gì mà
lớn lao? Nhưng hãy thành thật với nhau nào, kể từ chương đầu
quyển sách đến Chương 10 này, đã 200 trang trôi qua và bạn đã
hít đất được cái nào chưa? Chạy được km nào chưa? Hay đã đăng
ký thẻ phòng gym chưa?

Nếu câu trả lời là có. Xin chúc mừng! Bạn đã vượt qua thử
thách đầu tiên, đã đặt được bước chân tiên khởi cho hành trình
vạn dặm của chúng ta.
Nhưng tôi tin chắc là còn rất nhiều độc giả khác, đọc cuốn sách
này chỉ để đọc mà thôi. Hoàn toàn chưa thực hiện bất kỳ hành
động nào để hướng đến mục đích. Vậy thì chương này được viết
đặc biệt dành cho bạn đấy!
TÁI ĐỊNH NGHĨA CHÍNH MÌNH

Rào cản lớn nhất đến từ chính bản thân bạn. Cụ thể hơn, niềm
tin của bạn về chính bản thân mình có thể ngăn cản bạn bắt đầu
tập luyện.
Hãy tưởng tượng tình huống sau. À không cần tưởng tượng, tôi
tin chắc rằng bạn đã trải qua những tình huống tương tự. Đó là
một buổi tối, sau một ngày dài làm việc, học tập mệt mỏi, bạn trở
về nhà. Phần lý trí trong đầu bạn hú hét lên với bạn rằng: “Này,
nhấc cái mông lép kẹp đó đi ra phòng gym ngay bên cạnh mà
nâng một vài quả tạ đi!”.
Nhưng phần còn lại trong não bạn - phần não này thì lại cổ
xưa, bộc phát và mạnh mẽ hơn nhiều phần lý trí vừa nãy - nói
rằng: “Gì vậy má? Không phải bây giờ là lúc cho tôi nằm ườn
ra trên giường và xem bộ phim ưa thích sao?”. Đây là lúc bạn sẽ
trải nghiệm một thứ mà người đời thường gọi rằng “mâu thuẫn
căn tính”.
Những cuộc tự đối thoại tiêu cực sẽ nảy lên, khiến bạn chần
chừ với hành động của mình: “Từ khi nào mày là một con người
tích cực như vậy hả? Không, mày là một đứa coi khinh mọi thứ,

chỉ làm bất cứ thứ gì mày thích, và chắc chắn không vì mấy trào
lưu sức khỏe mà lại lết mông ra phòng gym. Như vậy là đi theo lối
mòn của đám đông rồi. Trong khi mày lại là một con người ngoài
vòng xã hội, độc đáo và đặc biệt”.
Hình 10.1: Bạn là ai từ sâu bên trong?
Nội dung đoạn tự đối thoại trên có phần cường điệu. Nhưng
bạn hiểu ý tôi đấy. Nếu bạn không làm việc với chính bản thân
mình trước, thì bạn sẽ là rào cản đầu tiên trên hành trình hướng
tới một cuộc sống tốt đẹp hơn. Bạn biết điều gì tốt cho mình
trong dài hạn. Nhưng có những niềm tin kìm hãm bạn hành
động. Và đây là nơi bạn nên bắt đầu thay đổi.
Vậy thì, trước khi làm bất cứ điều gì, hãy khẳng định mình là
một người tập luyện, yêu thích tập luyện và sẽ tập luyện bất chấp
mọi rào cản. Khi đã tin chắc về đích đến, bạn sẽ tự động vượt qua
được những rào cản trên đường đi!

PHỚT LỜ ÁNH MẮT CỦA NGƯỜI KHÁC
Nếu bạn đã giải quyết tốt các đối thoại nội tâm, thì những tác
động từ bên ngoài không thành vấn đề. Hãy nói cho tôi biết, bạn
sợ cái gì nào?
• Sợ ra công viên chạy bộ, lỡ chạy thua một cụ già thì nhục
mặt biết bao!
• Sợ ra phòng gym tập luyện, sẽ rơi vào tình cảnh ma cũ bắt

nạt ma mới?
• Sợ bạn bè người thân biết mình tập luyện, sẽ nghĩ rằng

mình đã thay đổi?
Có phải những nỗi sợ như vậy không? Nếu vậy thì tôi có câu trả
lời ngay cho bạn đây.
Đúng là bạn đã thay đổi. Như chúng ta vừa nói còn gì? Bây giờ
bạn đã định nghĩa mình là một con người hoàn toàn khác. Từ
một người không tập luyện trở thành một người tập luyện. Từ
một người không coi trọng sức khỏe trở thành một con người
cải thiện bản thân từng ngày. Một bước chuyển biến vô cùng lớn!
Một bước chuyển biến tốt lên.
Vậy thì tiếp theo, đừng xấu hổ về con người của mình. Hãy
dõng dạc công bố con người mới này cho gia đình, bạn bè và cả
hàng xóm. Như vậy không những bạn không còn sợ bị đánh giá
nữa, mà có khi còn tìm được thêm người ủng hộ trên hành trình
mới của bản thân.

Hình 10.2: Chỉ cần bạn quyết tâm, tôi tin bạn làm được
Đừng quên rằng, bạn nỗ lực tập luyện không khải để người
khác xem, cũng không phải để ai cảm động. Bạn cố gắng như thế,
là để khẳng định năng lực của mình, để sống tốt hơn, khỏe mạnh
hơn và hạnh phúc hơn.
Nhưng nếu bạn còn e ngại ánh mắt dòm ngó từ người khác hay
là sợ mấy lời chọc ghẹo từ ma cũ phòng gym, thì cũng không sao.
Hãy nhớ rằng bạn là người mới bắt đầu, tất nhiên sẽ rất chật vật
trong khoảng thời gian đầu. Nếu bạn cứ sợ chê bai, cười nhạo
từ người khác, thì bao giờ bạn mới có thể tự do làm những điều
mình thích?
Đây là lúc các cuộc đối thoại nội tâm phía trên trở nên vô cùng
hữu ích. Nếu nội lực bên trong đủ mạnh, bạn sẽ dễ dàng vượt qua
những rào cản bên ngoài.

THIẾT LẬP MÔI TRƯỜNG ĐỂ TĂNG CÂN
Ở đây tôi muốn nói tới các rào cản mà hay được các bạn gán
nhãn là “khách quan”, ví dụ như:
• Em không có tiền để mua dụng cụ tập luyện, ra phòng gym.
• Em không có thời gian để ngày nào cũng tập thể dục.
• Gần nhà em không có công viên hay chỗ nào để tập luyện.
Trước hết tôi công nhận những yếu tố này sẽ phần nào đó khiến
việc luyện tập trở nên khó hơn. Mà trong giai đoạn mới bắt đầu,
chỉ cần một chút lực cản thôi cũng có thể ngăn cản bạn tiến gần
tới đích.
Cùng so sánh thử. Một bạn nhà ngay cạnh công viên rộng rãi,
sáng dậy có thể dễ dàng bước ra, chạy năm bảy vòng trước khi đi
làm, đi học. Một bạn khác phải sống chính giữa một khu công
trường ồn ào, gạch đá. Đi bộ không thôi cũng đã sợ gạch rớt lỗ
đầu, chú đừng nói đến chạy bộ. Chắc chắn bạn thứ hai sẽ có ít khả
năng tập luyện hơn bạn thứ nhất.
Hình 10.3: Vượt qua rào cản để vươn tới mục tiêu

Công thức của sự lười biếng là khi độ khó vượt quá động lực,
chúng ta sẽ bỏ cuộc.
Vì vậy, để vượt qua các rào cản, chúng ta có hai chiến lược. Thứ
nhất là giảm độ khó của việc tập luyện. Thứ hai là tăng động lực
từ bên trong.
Giảm độ khó của việc tập luyện có thể hiểu rất đơn giản. Đó
là chọn một bài tập phù hợp với hoàn cảnh của bạn, không tạo ra
khó khăn nào về vấn đề tiền bạc, thời gian và không gian.
Nếu chạy bộ buổi sáng ở ngoài công viên có nhiều yếu tố cản
trở quá: phải thức dậy sớm, phải tìm được công viên vắng người,
phải trang bị giày chạy bộ, phải phụ thuộc vào thời tiết, phải chịu
ảnh hưởng từ trạng thái cơ thể,... Thì hãy bóc tách từng thành
phần của bài tập đó, và khiến nó trở nên dễ dàng hơn:
• Chạy bộ buổi chiều thì có dễ hơn buổi sáng không?
• Chạy bộ ở một khu phố vắng, hoặc chạy bộ trong phòng
gym có tiện hơn không?
• Đôi Nike Pegasus sang chảnh có giá tận 5 triệu, nhưng đôi
Bitis siêu bền chỉ có 500 nghìn thôi mà?
• Chạy bộ mệt quá, vậy còn đi bộ thì sao?
• Trong những ngày trời mưa thì ở trong phòng nhảy dây
cũng tốt chán mà?
Đôi khi bạn đang tự đặt ra rào cản cho chính mình. Ai bắt bạn
phải thức dậy vào bốn giờ sáng để chạy 10 cây số? Đâu ai cấm bạn
10 giờ tối ra trước nhà đi bộ một vòng đâu?
Bạn hoàn toàn có thể “nhét” hoạt động luyện tập vào những
kẽ hở thời gian. Ví dụ như 30 phút trước khi đi học thì tranh thủ

tập một bài HIIT. Buổi tối đi làm về, tranh thủ chạy bộ trước khi
đi ăn.
Đừng nghiêm trọng hóa việc tập luyện. Hãy thiết kế để tập
luyện hòa lẫn suôn sẻ với cuộc sống hiện tại của bạn, các lực cản
tự nó sẽ nhanh chóng biến mất.
Tăng động lực bên trong nói đến niềm tin của bạn. Bạn tin
rằng mọi sự trên đời này nằm trong tầm kiểm soát của bạn, hay
trong tầm kiểm soát của một thế lực bên ngoài nào đó mà bạn
không kiểm soát được?
Các nhà tâm lý gọi hai niềm tin trái ngược này là Những người
có điểm kiểm soát nội tại (internal locus of control) và Những
người có điểm kiểm soát ngoại tại (internal locus of control).
Người có điểm kiểm soát Người có điểm kiểm soát

nội tại ngoại tại
- Tôi hành động bất - Tôi phải tìm được môi
chấp ngoại cảnh trường phù hợp để hành
- Yếu tố quyết định động
thành công là sự nỗ lực cá - Thành công đòi hỏi
nhân nhiều yếu tố nằm ngoài sự
- Tôi luôn luôn có thể kiểm soát của tôi
thay đổi bản thân để hướng - Cuộc sống hiện tại
đến con người mong muốn của tôi được định hình bằng
trong tương lai những trải nghiệm quá khứ
- Nhà tôi không gần - Tôi không thể tập thể
công viên nhưng tôi vẫn có dục bởi vì nhà tôi không gần
thể tập thể dục công viên

Những người có điểm kiểm soát nội tại tin rằng họ có thể kiểm
soát cuộc đời mình, nhờ những phẩm chất và hành động của
chính mình. Họ tin mình đạt điểm tốt nhờ chăm chú lắng nghe
thầy cô giảng bài. Họ tin mình đạt thành tích tốt trong công việc
nhờ nỗ lực bản thân. Họ tin mình có những mối quan hệ tốt nhờ
sự cam kết và trách nhiệm.
Ngược lại, những người có điểm kiểm soát ngoại tại luôn giải
thích các kết quả hiện tại của họ là bởi vì các yếu tố bên ngoài mà
họ không kiểm soát được. Họ tin rằng họ đạt điểm tốt nhờ may
mắn ôn trúng tủ. Họ tin rằng mình thành công trong công việc là
nhờ sếp dễ tính. Và họ tin mình có những mối quan hệ tốt là vì
“có quý nhân phù hộ”.
Tất nhiên thì mỗi kết quả trong cuộc sống đều có một phần
đến từ bên trong và một phần đến từ bên ngoài. Nhưng những
người có điểm kiểm soát bên trong có một lợi thế quyết định: Họ
nhận lãnh trách nhiệm mỗi khi mọi chuyện xảy ra không như
ý muốn.
Khi điểm thấp, họ sẽ học chăm chỉ hơn. Khi công việc không
như ý muốn, họ sẽ lao vào cải thiện bản thân. Khi các mối quan
hệ diễn ra không tốt, họ hiểu rằng trong những mối quan hệ tiếp
theo, họ phải học cách đối thoại hiệu quả hơn. Tất nhiên, khi một
người nhận trách nhiệm về chính mình như vậy, họ sẽ nỗ lực hơn
và đạt được những kết quả tốt hơn.
Thói quen tập thể dục cũng vậy. Mỗi khi môi trường không tạo
điều kiện, một người có điểm kiểm soát nội tại không ngồi than
vãn hay trách móc số phận. Thay vào đó, họ sẽ tự hỏi “Tôi có thể
làm gì để đạt được mục tiêu của mình, bất chấp hoàn cảnh?”. Đây
là thái độ vô cùng quan trọng để xây dựng thói quen tập luyện
thành công.

Đây cũng là một thái độ vô cùng quan trọng để bạn thành công
và sống một đời hạnh phúc. Hãy nhìn mọi vấn đề dưới con mắt
“tôi có thể kiểm soát được gì” rồi tập trung vào những yếu tố đó.
Hãy gắn động lực cá nhân vào những thứ mình có thể kiểm
soát. Thay vì trông đợi lời khuyên từ sếp, hãy tự hào về nỗ lực cá
nhân. Thay vì đợi điểm 10 rồi mới ăn mừng, hãy ăn mừng khi bạn
hoàn thành bài thi tốt như (hoặc hơn) mong đợi. Thay vì trông
chờ gặp được người tốt, hãy giao tiếp hiệu quả để người khác bộc
lộ được điểm tốt nhất của họ.
Đó chính là bí mật giúp bạn có động lực vững chắc để vượt qua
mọi thử thách của cuộc đời.
THOÁT KHỎI CUỘC SỐNG HỖN LOẠN

Đôi khi bạn không gặp bất cứ lực cản nào để bắt đầu tập luyện,
nhưng bạn vẫn không tập luyện. Đây là lúc mà nhiều người sẽ
phán xét bạn là... lười biếng, thiếu kỷ luật, thái độ sống không tốt.
Đừng để mình trở thành nạn nhân của những lời đánh giá độc
hại đó! Nếu bạn đã mua cuốn sách và đọc đến tận trang này, tôi
tin rằng bạn rất quan tâm tới tình trạng sức khỏe của bản thân.
Tôi tin bạn có động lực mãnh liệt để tăng cân, để luôn dồi dào
năng lượng sống và đương đầu với những thử thách cuộc đời.
Nhưng tại sao bạn vẫn không bắt đầu thay đổi? Để tôi đoán
nhé: Tâm trạng của bạn đang trong tình trạng không tốt!
Tôi biết chứ. Tôi cũng từng thất bại, cũng từng thất tình và cũng
từng mất hết sức sống đến nỗi muốn buông xuôi hết mọi thứ
trong cuộc đời. Những lúc thế này, thì đừng nói tới tập luyện, đến
việc thở thôi cũng đã khó khăn.

Có lẽ vì vậy mà tôi rất coi trọng các yếu tố cảm xúc trong một
lối sống lành mạnh. Nếu bạn stress, bạn sẽ không có năng lượng
lết ra giường mỗi sáng đi chạy bộ. Nếu bài kiểm tra cuối kỳ bạn
bị điểm liệt, cục tạ 5kg có thể trở thành Ngũ Hành Sơn đã đè Tôn
Ngộ Không suốt 500 năm. Nếu tối qua bạn mất ngủ, cả ngày hôm
nay bạn sẽ không muốn nhấc một ngón tay của mình lên.
Chính vì vậy, hãy bắt đầu từ việc sắp xếp cuộc sống của mình
trước đã. Bí quyết là sắp xếp mọi thứ theo một lịch trình ổn
định. Ăn uống giờ cố định. Làm việc giờ cố định. Ngủ nghỉ giờ
cố định. Rồi trong lịch trình cố định đó, bạn sẽ tìm thấy một thời
điểm - lúc mà bạn không bận bịu suy nghĩ về điều gì cả - để mà
tập luyện.
Hình 10.4: Hãy sắp xếp mọi thứ theo một lịch trình ổn định
Thời điểm ưa thích của tôi là sáng sớm mới khi ngủ dậy. Đây
là lúc mà đầu óc bạn hoàn toàn trống rỗng, chưa bị bủa vây bởi
những lo toan của công việc. Nhịp sống hối hả còn chưa thức giấc.
Phả vào bạn là một lớp sương mỏng ngọt ngào, một bầu không
khí mát lạnh và thư thái. Trong khoảnh khắc thế này, tôi nhìn

ngắm bầu trời, tập luyện một vài bài tập vươn vai nhẹ nhàng. Đó
là nghi thức ngày mới của tôi. Nếu tôi thực hiện nghi thức này, tôi
biết rằng mình sẽ tràn đầy năng lượng cả ngày hôm đó.
Tôi cũng biết nhiều người, trước khi cả bình minh ló dạng, họ
đã rong ruổi trên những con đường dài. Chạy bộ, hít thở, thưởng
ngoạn cảnh mặt trời mọc. Trong khi mọi người vẫn đang còn
cuộn tròn dưới tấm chăn của mình, họ đã đạt được một thành
tựu quan trọng trong ngày. Còn gì tuyệt vời hơn vậy cơ chứ?
Hãy nhớ rằng: Tập luyện không phải gánh nặng bạn phải hoàn
thành mỗi ngày. Tập luyện là cách bạn hưởng thụ cuộc sống, sau
khi đã sắp xếp mọi thứ ổn định.
QUÁ DỄ ĐỂ CÓ THỂ THẤT BẠI

Hãy đặt mục tiêu hít đất một cái mỗi ngày. Kể từ cái hít đất thứ
hai trở đi đều sẽ là vượt quá kỳ vọng, xứng đáng được ăn mừng.
Như vậy thì bạn sẽ không thể nào thất bại được. Tôi không tin
có ai mà có thể thất bại trong việc hít đất một cái được. Tôi cũng
chắc chắn rằng bạn làm được mục tiêu này.
Nghe có vẻ quá dễ dàng. Nghe có vẻ quá tầm thường. Nghe có
vẻ vô dụng. Nhưng này, hãy thử bắt đầu một cách nhẹ nhàng nhất
có thể. Bạn luôn có thể hít thêm 5-10 cái trong những ngày bạn
cảm thấy khỏe. Và bạn cũng có thể hài lòng với chỉ một cái trong
những ngày mà bạn mệt mỏi rã rời. Mục tiêu của chúng ta quá dễ
để có thể thất bại!

HÀ THẢO
TĂNG CÂN ĐỂ
LẤY LẠI CUỘC ĐỜI
Hà Thảo là một trong những trường hợp tăng cân thành công
nhất mà tôi từng làm việc cùng. Tôi rất vui khi bạn đã đồng ý
chia sẻ lại câu chuyện của mình trong quyển sách này, một phần
để ôn lại một bước ngoặt quan trọng của cuộc đời mình, một
phần để truyền cảm hứng cho những người đang trong hoàn
cảnh của bạn.
Những nội dung dưới đây là do chính tay bạn viết.
Nhành hoa dại ven đường chờ ngày úa tàn
Cuộc sống trước đây của mình là một thế giới không màu sắc,
không có niềm vui, không có nụ cười. Thân thể mình giống như
một nhành hoa dại ven đường chờ ngày úa tàn.
Hồi đó mình rất gầy, tầm khoảng 36-37 kg. Bạn bè thường hay
chọc ghẹo và đặt cho mình biệt danh là “Thảo Ròm”. Có đứa ghẹo:
“Mày mà chạy đến cầu Sài Gòn coi chừng gió thổi còn cái xương”.
Hay có đứa cứ mỗi lần thấy mình là y như rằng: “Ê, mỏ nhọn...” -
bởi vì gầy quá, xương hàm xương mặt lộ rõ mồm một hết cả lên.
Anh chị, cô dì, chú bác, ai ai cũng chê bai. Thậm chí có người
còn bảo: “Con trai tao mà có lấy vợ, tao không cho nó lấy đứa
vợ như mày. Người gì mà ốm trơ xương vậy. Đàn ông nào mà
thèm!”. Chứng thực cho lời nói đó, có lần người yêu đòi chia tay
mình, lý do bởi vì mẹ anh ấy không thích một cô con dâu trông
quá ốm yếu.
Người thân, bạn bè, người yêu, mọi người dần xa lánh mình.
Mặc cảm và tự tin, mỗi lần đi làm về là mình chỉ chui rúc ở
trong nhà, không muốn tiếp xúc với người lạ, cũng không muốn
ra ngoài café cùng bạn bè. Mình không muốn người khác nhìn

thấy dáng vẻ mỏng manh, xanh xao, yếu ớt của bản thân. Cuộc
sống như vậy mà mình đã sống được hơn 6 năm trời.
Gia đình là động lực giúp mình tăng cân
Như đã nói ở trên, cũng bởi vì mặc cảm, nên mình chỉ biết chui
rúc trong căn phòng trọ và rất ít khi về thăm gia đình.
Gầy ốm nó không chỉ nằm ở hình thể bên ngoài, mà nó còn
gặm nhấm sâu bên trong của mình. Ăn uống không điều độ, tinh
thần xuống dốc, lúc nào cũng tràn ngập những suy nghĩ tiêu cực,
nên sức khỏe mỗi ngày một yếu đi đến mức báo động.
Mình tưởng tượng bản thân mình như một chiếc đèn dầu, chỉ
cần đợi dầu trong đèn hết thì ngọn lửa sẽ tắt lịm đi. Mình chán
nản, tuyệt vọng, đến cả công việc kiếm sống cũng không thể nào
tiếp tục. Mình quyết định xin nghỉ việc và trở về nhà. Ngôi nhà
có ba, có mẹ, có em gái.
Khi trở về nhà, mình đã vỡ òa khi nhận ra rằng, trong khi mấy
năm nay, mình bị hết tất cả những điều tiêu cực bủa vây lấy, mình
đã thờ ơ không hay biết ba mẹ đã già đi rất nhiều.
Mình nhận biết bao nhiêu lời chê bai từ mọi người xung quanh,
nhưng lại mờ mắt mà không nhận ra rằng có hai người đang rất
lo lắng cho mình. Ba mẹ sinh mình ra, nuôi nấng, yêu thương,
quan tâm, chăm sóc cho mình. Mình là báu vật của ba mẹ, vậy mà
chỉ vì vài lời nói chê bai, mình lại đối xử với thân thể này tệ bạc
như vậy. Đây là lúc mình tự trách bản thân là bất hiếu. Động lực
thay đổi cũng bắt đầu từ đó.
Chế độ tăng cân: Cân bằng ăn, tập, ngủ, nghỉ
Mình gặp một thách thức lớn khi tăng cân. Đó là căn bệnh đau
dạ dày: chỉ ăn một chút thôi là đã thấy đau. Lượng thức ăn nạp

vào cơ thể, vì vậy, cũng không được nhiều. Trước đó mình ăn chỉ
nửa chén cơm. Nay muốn ăn rướn lên một chén thôi cũng không
được, vì cứ ép ăn là sẽ bị nôn ra hết. Nhưng mọi chuyện đã khá
lên hẳn khi mình thay đổi lối sống theo một hướng khoa học và
lành mạnh hơn.
Đầu tiên, nói về chế độ ăn uống.
Trước lúc tăng cân, chế độ ăn của mình rất sơ sài. Hầu hết là
mình ăn bên ngoài, đến cuối tuần có thời gian rảnh thì mới tự
nấu ăn. Vì mình luôn trong trạng thái mệt mỏi và chán ăn, nên
mình chỉ ăn qua loa cho qua bữa, không ăn trái cây, uống rất ít
nước, cực kỳ ít vận động và ngủ trễ (không bao giờ ngủ trước 12
giờ đêm).
Trong giai đoạn tăng cân, mình đã thay đổi chế độ ăn uống như
sau: thường xuyên nấu ăn hơn, các món ăn phải có đầy đủ tinh
bột, chất đạm và rau xanh. Ngoài ra, bữa chính không ăn quá
nhiều được nên mình ăn thêm các bữa phụ. Các bữa này bao gồm
trái cây, các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều,...) và sữa tươi.
Nhân tiện nói luôn, trước đây mình cực kỳ ghét uống sữa.
Nhưng từ ngày đi vào chế độ tăng cân thì mỗi ngày mình đều cố
gắng uống 2 ly sữa. Đây là loại thực phẩm dinh dưỡng, an toàn,
dễ tiêu hóa và hấp thu.
Và chắc chắn là trong chế độ tăng cân, mình cũng chú ý bổ

sung thêm nước. Uống nước lọc không thì hơi nhàm chán, do vậy
mình tìm các loại nước thay thế như nước ép trái cây và rau củ để
tự khuyến khích bản thân uống nhiều hơn.
Tiếp đó, nói về chế độ tập luyện và ngủ nghỉ.

Mỗi buổi tối sau khi ăn khoảng 45 phút, mình bắt đầu chạy bộ.
Có ngày chạy nhiều, có ngày chạy ít hơn, nhưng trung bình mình
chạy tầm 30-45 phút. Chạy bộ xong, cơ thể ra mồ hôi giúp mình
cảm thấy rất thoải mái. Nhờ vậy, buổi tối ngủ rất ngon, không
cảm thấy khó chịu như trước đây.
Thời gian mình bắt đầu đi ngủ là khoảng 10 giờ tối và thức dậy
lúc 6 giờ sáng, đủ 8 tiếng. Ngày nào cũng vậy thành một lịch trình
cố định. Trước đây khi thường xuyên ngủ trễ, sáng hôm sau mình
cảm thấy rất mệt mỏi và không có năng lượng, kiểu như có 1 tảng
đá đè lên người. Bây giờ, khi giờ giấc ngủ nghỉ khoa học hơn,
mình thức dậy với cơ thể khỏe mạnh và tinh thần sảng khoái.
Để mình kể luôn, một ngày điển hình của mình trong thời gian
này như sau:
Buổi sáng thức dậy lúc 6 giờ, vệ sinh cá nhân. Sau đó nấu ăn
sáng cho cả nhà. Kết thúc bữa sáng thì mình đi chợ, về nhà rồi thì
bắt đầu dọn dẹp nhà cửa và chuẩn bị cơm trưa cho cả gia đình.
Ăn trưa xong thì nghỉ ngơi một chút rồi ngủ trưa. Tầm 14 giờ
ra vườn chăm hoa cùng với mẹ (gia đình mình trồng và bán hoa).
Hôm nào không ra vườn thì mình chơi vài môn thể thao cùng với
mấy đứa con nít trong xóm, như trượt patin hay cầu lông.
Tầm 5 giờ chiều, mình chuẩn bị cơm tối. Và sau giờ cơm tối
thì đi bộ vận động, hít thở không khí như đã chia sẻ ở trên. Kết
thúc một ngày của mình thường là khoảng thời gian quây quần
trò chuyện bên gia đình, uống 1 ly sữa và lên giường tầm 10 giờ.
Tất nhiên, để sống một lối sống như này thì mình đã hoàn toàn
nghỉ việc. Đầu óc thảnh thơi và có thời gian nhàn rỗi, mình có thể
tập trung vào hành trình tăng cân nhanh. Tuy đang trong độ tuổi

cần phát triển sự nghiệp, mà lại phải nghỉ đứt quãng mấy tháng
như vậy, nhưng mình thấy đây là khoảng thời gian cần thiết. Bởi
vì cứ tiếp tục lay lắt như trước kia thì mình sẽ không còn trụ
được lâu nữa. Đây là khoảng thời gian đầu tư để lấy lại sức khỏe
và cuộc sống.
Cuộc sống hiện nay: Tràn đầy màu sắc
Cân nặng hiện tại của mình là 48kg. Không hẳn là mũm mĩm,
nhưng so với trước đây thì quả thật một trời một vực. Không chỉ
vậy, mọi người cũng nhận xét mình là vui tươi và nhiều sức sống
hơn. Mình đoán là nhờ sức khỏe - cả thể chất lẫn tinh thần - hiện
nay mình đã được cải thiện.
Đây quả thật là một điều kỳ diệu. Trước đây mình chỉ mong sao
cân nặng của mình có thể thoát khỏi con số 3, vượt lên đầu 4 (ý
là 40kg á). Mong ước nhỏ nhoi này mình đã ấp ủ nhiều năm trời,
nhưng mãi cũng không như ý. Có lẽ bởi vì mình đã không thực
sự quyết tâm, mà để công việc và cuộc sống cuốn đi mất.
Có lúc, mình tưởng chừng như phải buông xuôi và chấp nhận:
“Thôi, ông trời sinh ta ra như vậy rồi, cứ chấp nhận điều đó đi”.
Mãi cho đến khi nhận được sự giúp đỡ của sếp (sếp là người ủng
hộ mình nghỉ việc về nhà tăng cân) và các anh chị trong LMS,
mình mới thực hiện một bước ngoặt toàn diện trong lối sống,
cuộc sống từ đó chuyển biến tích cực lên.
Bây giờ gặp ai họ cũng dành lời khen cho mình. Mọi người
bảo: “Nay mập mạp nhìn dễ thương ghê ta. Cưng quá à!”. Còn có
cô hàng xóm trước đây chê mình dữ lắm, nhưng sau này khi gặp
mình cô còn đùa: “Xinh thế này, về làm con dâu cô đi. Cô nuôi!”.
Mình nhận thấy, cuộc sống của mình không chỉ có một màu đen
xám xịt như trước đây, mà nó còn có nhiều sắc màu khác nữa.

Lối sống hiện tại của mình đã thay đổi một chút so với giai
đoạn tập trung toàn lực vào tăng cân. Lý do lớn nhất là mình
đã lên thành phố đi làm trở lại, thế nên phải điều chỉnh để
thích nghi:
Thường thì mình thức dậy tầm 5h30 sáng để chuẩn bị đồ ăn
sáng và ăn trưa. Sau đó mình sẽ đến công ty, làm việc đến chiều.
Về đến nhà, mình nấu bữa tối, rồi ra ngoài vận động bằng cách
đạp xe đạp. Hôm nào có hẹn với bạn bè thì đạp xe đạp đi luôn,
vừa là cơ hội giao tiếp xã hội vừa là cơ hội tập luyện. Cuối tuần
mình sẽ về quê và có một vài hoạt động nhỏ với gia đình, hoặc là
du lịch với bạn bè.
Mình cảm thấy thoải mái và hài lòng với cuộc sống hiện tại.
Điều mà trước đây mình không tưởng tượng ra. Thực sự thì mình
còn một vài vấn đề khác liên quan đến sức khỏe nữa. Tuy nhiên,
nhờ luyện tập thường xuyên, mình giữ được tinh thần vui vẻ và
vẫn kiểm soát tốt cuộc sống.

CHƯƠNG 11
DUY TRÌ ĐỘNG LỰC
TĂNG CÂN
Tập trung vào lối sống,
đừng tập trung vào cân nặng
Bắt đầu đã là một điều đáng quý. Nhưng duy trì được nỗ lực,
trên một hành trình dài lại là một vấn đề khó khăn. Làm thế nào
để chúng ta luôn tràn đầy động lực, năng lượng, kỷ luật và sự kiên
định để theo đuổi mục tiêu tăng cân hiệu quả?
Chương này sẽ giúp bạn thiết lập một kế hoạch vượt qua sự trồi
sụt trong cảm xúc và động lực. Kết quả chúng ta hướng đến là
thói quen tập luyện nhất quán và bền bỉ.
THÀNH TỐ #1:
MỘT CUỘC SỐNG ỔN ĐỊNH
Bạn gần như không thể thiết kế một lối sống khỏe mạnh, không
thể rèn luyện một thói quen tốt nếu không duy trì một mức ổn

định hợp lý trong cuộc sống của mình. Nếu sáng nào thức dậy
bạn cũng đối diện với một cơn hỗn loạn - con cái khóc lóc, cha
mẹ cằn nhằn, vợ/chồng mặt hầm hầm,... Lên công ty, bạn lại phải
đối diện với một cơn hỗn loạn khác - dự án đổ bể, sếp quát tháo,
đồng nghiệp nói xấu nhau sau lưng,... Bạn sẽ không còn thời gian
và tâm trí cho bất kỳ chuyện gì khác ngoài việc xử lý các sự vụ
tủn mủn.
Sắp xếp cuộc sống có khó không? Nếu bạn còn là học sinh sinh
viên, tôi tin chắc cụm từ này nghe rất “đe dọa” đối với bạn. Chẳng
phải đó là thứ mà cha mẹ đang ra rả hằng ngày nhắc nhở bạn
sao? Bạn có thể nghĩ mình còn trẻ, bạn yêu thích sự tự phát và
tùy hứng của bản thân. Ổn định là thứ dành cho các cô chú trung
niên, không dành cho thanh niên như bạn!
Hình 11.1: Hãy tổ chức cuộc sống một cách khoa học
Nhưng hãy nghe tôi này. Sắp xếp cuộc sống ổn định không ghê
gớm đến thế.

Cuộc đời con người nghe có vẻ nhiều - 80 năm, mỗi năm 365
ngày, mỗi ngày 24 tiếng - nhưng thực chất được cấu thành chỉ
bởi khoảng 15-20 thói quen mà chúng ta làm thường xuyên. Hãy
điểm lại xem, mỗi ngày bạn làm gì? Mỗi tuần bạn làm gì? Ngủ đã
hết 8 tiếng, đi làm/đi học hết 8 tiếng nữa, ăn uống ngủ nghỉ chiếm
8 tiếng còn lại. Cuối tuần thì có thể đi cà phê hay du lịch với gia
đình, bạn bè. Chỉ có vậy thôi. Chúng ta không quá bận rộn như
bạn nghĩ đâu.
Vậy thì, hãy cân nhắc thử xem. Nếu chúng ta chỉ có 15-20 hoạt
động thường trực như vậy, bạn có muốn chọn những hoạt động
thật sự cần thiết để đưa vào cuộc sống mình không? Rồi sau này
nhìn lại, bạn sẽ thấy một năm qua, mình làm được biết bao nhiêu
điều có ích, thay vì một năm chỉ sàng qua sàng lại làm những điều
vô nghĩa.
Sau khi thức giấc bạn làm gì? Nếu bạn có thói quen lướt điện
thoại 1 tiếng trước khi bước ra khỏi giường thì đó đã là 4.2% cuộc
đời bạn: Trong một năm, bạn dành 365 tiếng cuộc đời chỉ để lướt
điện thoại trước khi bước ra khỏi giường! Nếu thay 1 tiếng đó
thành tập thể dục, bạn sẽ chuyển từ 4.2% cuộc đời vô ích sang
4.2% hữu ích.
Tương tự vậy, bạn sẽ muốn sắp xếp lại các mối quan hệ của
mình. Ai là người mà bạn muốn cùng ăn tối và trò chuyện. Đâu là
những dự án mà bạn theo đuổi. Những thói quen có ích khác như
viết nhật ký, thiền định, sở thích,... luôn được ưu tiên. Rồi sau đó,
bạn mới đốt thời gian quý giá của mình vào những thứ làm cũng
được không làm cũng chẳng sao.
Khi đã có một danh sách ưu tiên, cuộc sống của bạn sẽ gọn
gàng hơn rất nhiều. Đồng thời, bạn cũng tìm ra được cho mình

những khoảng thời gian cố định để tập thể dục. Nếu bạn luôn
luôn thức dậy lúc 6 giờ và đi làm lúc 8 giờ, bạn có hai tiếng đồng
để tập thể dục, ăn một bữa sáng lành mạnh, đọc vài trang sách
mỗi ngày. Nếu bạn luôn luôn về nhà lúc 6 giờ tối và đi ngủ lúc 10
giờ, thì bạn có bốn tiếng đồng hồ để trò chuyện với người quan
trọng, nấu cho mình một bữa tối thật ngon, đi chạy bộ quanh khu
phố, đọc sách buổi tối,...
Nếu một ai đó than vãn rằng họ không có thời gian để hoàn

thành công việc, hãy hỏi họ: “Liệu bạn đã sắp xếp cuộc sống mình
đủ ổn định chưa?”.
THÀNH TỐ #2:
THIẾT KẾ MÔI TRƯỜNG THUẬN TIỆN
Không có phi vụ đầu tư cho sức khỏe nào tốt hơn việc mua hai
quả tạ tay để ngay trong phòng. Mỗi khi bạn nảy ra ý định luyện
tập, bạn có thể tiện tay với lấy hai quả tạ đó để nâng 5-10 cái. Bạn
cũng có thể sử dụng chúng kết hợp với thành giường, cho các
bài tập bước lên bước xuống theo chiều trước sau, bước lên bước
xuống theo chiều ngang - Đây là dạng bài tập giúp tăng cường sự
ổn định cơ thể, phát triển khả năng hãm khi xuống dốc, đóng vai
trò vô cùng quan trọng trong phòng chống té ngã.
Nếu không phải tạ tay, bạn có thể cân nhắc một tấm thảm Yoga
(thảm tập thể dục), một đôi giày chạy, một đôi vợt cầu lông,... bất
cứ thứ gì cũng được miễn rằng chúng khiến cho hoạt động luyện
tập của bạn trở nên dễ dàng hơn.
Như đã nói trong Chương 10, chúng ta cần biến việc luyện tập
trở nên trơn tru nhất có thể, giảm bỏ tối đa các lực cản. Thì việc

thiết kế lại chính căn phòng của bạn sẽ cho phép chúng ta đạt
được điều này. Bởi vì, nơi tập luyện tiện lợi nhất chính là nơi đây.
Nếu phòng bạn có quá nhiều đồ đạc, không đủ không gian, hãy
dọn dẹp bớt. Nếu phòng bạn quá nóng nực, hãy đầu tư cho mình
một cái điều hòa không thì một cái quạt nước đá cũng ổn. Nếu
phòng bạn quá bí khí, không có ánh sáng mặt trời, hãy trồng một
chậu cây hoặc hồ cá nhỏ cho có tí thiên nhiên. Như vậy thì mới
có cảm hứng tập luyện được.
Hình 11.2: Sắp xếp phòng mình thật gọn gàng
Xung quanh bàn học hay bạn làm việc, bạn có thể dán những
miếng dán (sticker) để động viên bản thân:
• “Hôm nay đã squat 10 cái chưa?”
• “Xỏ giày chạy bộ cho một tương lai tươi sáng nào!”
• “Nhắn một đứa bạn rủ nó đi cầu lông nào!”

Bạn cũng có thể tận dụng Google Calendar (ứng dụng hẹn lịch)
hay To do list (ứng dụng danh sách việc cần làm) trên điện thoại
để nhắc nhở mình tập luyện. Không thể nào có chuyện được
nhắc nhở 10 lần mà bạn lại không một lần lôi hai quả tạ ra tập
được. Đúng không nào?
Hãy tận dụng mọi thứ xung quanh bạn để nhắc nhở bản thân
tập luyện, cho đến khi việc tập luyện trở thành “bản năng không
thể tách rời” của bạn.
THÀNH TỐ #3:
TÌM BẠN ĐỒNG HÀNH
Hồi học cấp ba tôi luôn ấn tượng bởi câu chuyện Donkihote
đánh cối xay gió. Đồng hành với ông có người bạn trung thành
Sancho Panza. Sự điên khùng của Donkihote một phần cũng bởi
vì có Sancho Panza luôn đồng hành với ông, không bao giờ rời bỏ
ông. Nhưng mà này, khi chúng ta có bạn bè bên cạnh thì đâu có
chuyện gì là ngốc nghếch đúng không?
Ngoài đời, chúng ta cũng cần những người bạn như vậy đấy, để
những chuyện ngớ ngẩn trở nên không còn ngớ ngẩn nữa. Và tập
luyện sẽ trở thành cơ hội để chúng ta cười cùng nhau, khóc cùng
nhau, động viên nhau nỗ lực trong cuộc sống, cùng nhau lớn lên
và cùng nhau thành công.
Đây chính là ý nghĩa cuộc sống chứ còn gì nữa. Càng lớn tuổi,
bạn sẽ nhận thấy những mối quan hệ chất lượng như vậy càng
ít đi. Nhưng để tôi nói cho bạn biết: những người bạn chơi thể
thao cùng nhau thường rất bền.

Chúng ta đã có sẵn một sợi dây liên kết bền chặt. Mà sợi dây gì
chứ sợi dây thể thao thì không bao giờ sợ đứt. Bạn phượt ư? Khi
có gia đình thì mọi người sẽ rơi rụng dần. Bạn ăn nhậu ư? Khi
quan tâm đến sức khỏe thì mọi người sẽ tránh xa các buổi gặp gỡ
mà có bia bọt. Bạn game ư? Tôi không tin bạn chơi game được tới
40 tuổi. Nhưng còn bạn thể thao, bạn có thể chơi cùng nhau đến
suốt đời. Không chỉ thế, những người xung quanh nhìn vào mối
quan hệ của bạn chắc chắn sẽ ngưỡng mộ và ủng hộ, chứ không
can ngăn như các nhóm bạn đàn đúm tệ nạn khác.
THÀNH TỐ #4:
QUAN TRỌNG LÀ
BẮT ĐẦU LẠI TỪ NƠI BẠN TỪ BỎ
Hôm nay tôi mệt. Ừ, tôi cho phép mình nghỉ một buổi. Mai tôi
tiếp tục mệt. Ừ, nghỉ thêm một buổi nữa cũng chưa phải là thảm
họa. Nhưng tôi biết chắc rằng, ngày kia, bằng bất cứ giá nào tôi
cũng sẽ quay trở lại tập luyện.
Bởi vì tôi coi tập luyện là một hoạt động quan trọng trong lối
sống của mình. Giống như việc ăn uống hay tắm rửa vậy: Ai cũng
có đôi lúc bỏ bữa hay để cơ thể hôi hám mà bò lên giường ngủ
quên trời đất, nhưng không ai có thể nhịn ăn cả tuần hay ở dơ
mãi được.
Thậm chí, nếu bạn đã hình thành thói quen với tập luyện, bạn
sẽ nảy sinh cơ chế mà tôi gọi là “tập luyện cầm hơi”. Giống như
khi bạn bị bệnh vậy, bạn không thể ăn một bữa ăn thịnh soạn,
nhưng chắc chắn phải húp một chút cháo loãng để không đói lả.
Trong những giai đoạn bận rộn nhất của cuộc đời, tôi không thể

tập luyện đủ “khẩu phần” mong muốn được, thì tôi cũng sẽ luyện
tập nhẹ nhàng - thậm chí luyện tập cho có - để duy trì cảm giác
rằng mình vẫn đang giữ thói quen, vẫn đang quay chiếc bánh đà
quay nhanh không ngừng.
Hình 11.4: “Bật dậy” sau mỗi thất bại
Chắc chắn bạn sẽ có nhiều lúc rơi vào tình trạng tương tự. Thi
cử, công việc, bệnh tật, biến cố cuộc sống đến nỗi không thể tập
luyện. Nhưng để giữ thói quen thì bạn vẫn nên luyện tập cầm hơi.
Dù cho chỉ là một cái hít đất nhẹ nhàng hay chạy lên xuống một
vòng cầu thang, bạn đã giúp mình tránh khỏi sự trì trệ và mất
động lực tập luyện.

Và nếu có bỏ luyện tập hoàn toàn (ai cũng sẽ có lúc như vậy),
cũng đừng bỏ quá hai ngày. Hãy đảm bảo rằng đến ngày thứ ba là
bạn quay lại nhịp sống bình thường của mình. Chúng ta đã mất
biết bao nhiêu công sức để hình thành thói quen mới, đừng để nó
trôi tuột một cách dễ dàng như vậy. Không bao giờ là quá trễ để
bắt đầu lại một thói quen tốt!
HÃY TẬP TRUNG VÀO

LỐI SỐNG LÝ TƯỞNG CỦA BẠN
Tăng cân dù cho quan trọng đến thế nào thì cũng chỉ là một
mục tiêu trong ngắn hạn của bạn. Trong cuốn sách này, tôi muốn
hướng bạn tới những kết quả bền vững và toàn diện hơn hơn
cả vậy. Như đã nói, đó là một cuộc sống khỏe mạnh và tràn đầy
năng lượng.
Đôi khi bạn sẽ phải đối mặt với hiện tượng chững cân (plateau):
cho dù có luyện tập bao nhiêu và ăn uống thế nào thì cân nặng
cũng không tăng, sức mạnh cũng không tiến bộ. Nhưng nếu bạn
nhớ lại mục tiêu dài hạn của chúng ta, hiện tượng này không có
gì đáng lo lắng.
Hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau:
• Tôi có đang cảm thấy cơ thể mình khỏe mạnh hơn trước
đây không?
• Tôi có đang cảm thấy mình tràn đầy năng lượng hơn trước
đây không?
• Tôi có đang cảm thấy tâm trạng của mình tốt hơn trước
đây không?

• Lối sống hiện tại có đang giúp tôi có một sức khỏe tốt trong
lâu dài không?
• Tôi có muốn mất đi những lợi ích đó không?
Câu hỏi cuối rất quan trọng, nếu bạn không muốn mất đi cuộc
sống hiện tại - do rèn luyện chăm chỉ mà có được - thì câu chuyện
cái cân không còn quá quan trọng. Đúng là chúng ta sẽ phải tìm
cách khác để lên cân - những biện pháp mạnh hơn, tăng thêm vài
cân vào hai bên thanh tạ đòn, tăng thêm tốc độ cho những buổi
chạy nhanh - nhưng chắc chắn bạn sẽ không bị dao động trong
chuyện rèn luyện. Bạn sẽ không bỏ cuộc giữa chừng và vẫn tiếp
tục thói quen tốt đẹp này mãi mãi.
Hình 11.5: Hãy tận hưởng cuộc sống hiện tại
Tôi luôn tin rằng người thành công là người biết làm những
điều đúng đắn, cho dù những điều đúng đắn này không mang lại
kết quả tức thời. Tập luyện một buổi không giúp cơ bắp của bạn
to lên trông thấy. Tự nấu ăn phiền phức hơn rất nhiều so với việc
bước ra ngoài cổng ăn hàng. Nhưng những nỗ lực nho nhỏ này sẽ

cộng dồn với nhau và cơ thể trong tương lai sẽ rất biết ơn những
gì bạn đang làm trong hiện tại!
Chậm mà chắc! Hãy bền bỉ vì sức khỏe suốt đời!
Hình 11.3: Ai sẽ là người cùng bạn luyện tập?
Vậy làm sao để nhận biết một người đồng hành tốt? Bạn sẽ
muốn chọn những người tích cực, luôn muốn hướng lên trong
cuộc sống, nỗ lực phấn đấu để phát triển bản thân và giúp đỡ mọi
người. Đồng đội - theo đúng nghĩa của nó - nên là người cổ vũ và
giúp nhau trở nên tốt hơn, có rủ rê thì cũng là rủ rê nhau đi tập
bất chấp nắng mưa, chứ không phải rủ rê nhau đi nhậu sau chỉ...
5 phút khởi động.
Hãy hiểu rõ người bạn đồng hành này. Nếu cả hai có nhiều
điểm chung - chung ký túc xá, chung trường đại học, chung giá
trị sống, chung triết lý xã hội, biết tôn trọng các quan điểm khác
biệt... - thì tình bạn sẽ bền theo năm tháng.
Có một thuật ngữ mà tôi rất thích đó là “gym bro” (người anh
em đồng gym). Đôi khi bạn nâng tạ nặng và cần có người đỡ phụ,

không cần tìm kiếm đâu xa, hãy hỏi nhờ ngay người bên cạnh.
Cho dù không quen biết, gần như tất cả đều sẽ vui vẻ chấp nhận
lời đề nghị giúp đỡ của bạn.
Điểm hay của cộng đồng tập luyện nằm ở chỗ đó, mọi người
đều cởi mở nếu chúng ta có chung một mục tiêu. Từ những người
giúp đỡ khi nâng tạ, biết đâu bạn sẽ có những người bạn ngoài
phòng gym và tri kỷ trong cuộc sống. Kết bạn trong tập luyện và
thể thao dễ dàng vô cùng!
Tuy nhiên, tôi cũng biết rằng không phải lúc nào thì những
người bạn lý tưởng như trên cũng có sẵn. Vậy tại sao, trong
trường hợp này, bạn không phải là người khởi xướng?
Ngày xưa khi mới bắt đầu tập luyện, tôi cũng muốn có người
đồng hành. Thế là tôi rủ rê hết đứa này đến đứa kia trong khu ký
túc xá. Mưa dầm thấm lâu. Dần dần, mọi người hình thành thói
quen và coi tôi như là một tấm gương tốt mỗi khi nói đến chuyện
rèn luyện cơ thể. Cứ chiều chiều đến giờ đi tập, tôi lại nghe tụi nó
gọi nhau í ới: “Đi tập với anh Long không mày?”. Mặc dù không
nói, nhưng trong lòng tôi thầm tự hào mỗi lần nghe thấy như vậy.
Tôi tự nhủ với bản thân: “Thì ra, mình cũng là một người truyền
cảm hứng ấy chứ nhỉ?”
Bạn biết không? Mục đích lớn nhất khi tôi viết cuốn sách này
cốt cũng là để rủ rê bạn đi tập luyện y như vậy đấy!
Hãy bắt đầu bằng một bài tập nho nhỏ, như chạy bộ buổi sáng
chẳng hạn. Làm nó thường xuyên, kiên trì và bền bỉ. Người khác
nhìn thấy bạn chăm chỉ tập luyện, sẽ tự động đến luyện tập cùng
bạn. Đây là lúc bạn có thể hướng dẫn, động viên họ và lan tỏa
lối sống tích cực của mình. Bạn sẽ trở thành một người truyền
cảm hứng!

PHÚC
ĐƯỢC TRUYỀN LỬA
TỪ NGƯỜI HUẤN LUYỆN
NHIỆT TÌNH
Ở tuổi 33, Phúc là một ông bố bận rộn. Không chỉ vậy, bạn còn
bị viêm gan B lẫn trào ngược dạ dày. Những điều này khiến thể
trạng của bạn rất tệ: cao 1m65 nhưng chỉ nặng 49kg. Dường như
mọi nỗ lực tăng cân đều vô vọng, khi đến với trung tâm chúng
tôi, bạn đã chia sẻ rằng: “Tôi chưa bao giờ và cũng không tin rằng
mình có thể vượt qua được mốc 51kg.”
Tất nhiên ở cái độ tuổi đầu ba của mình thì việc thay đổi lối
sống và vô cùng khó khăn. Công việc, gia đình, con cái,... tất cả
khiến việc ăn uống, ngủ nghỉ của bạn không ổn định. Nói gì đến
việc sắp xếp thời gian để tập luyện.
Nhưng rất may mắn, Phúc đã làm việc với huấn luyện viên Mỹ
Hội (bạn nữ học y mà tôi có giới thiệu phía trên). Mỹ Hội là
người đồng hành vô cùng đáng tin cậy, luôn luôn động viên, hỗ
trợ và nhắc nhở các học viên của mình tuân thủ được lịch trình
sinh hoạt mới.
Đầu tiên là vấn đề ăn uống. Bởi vì bị trào ngược dạ dày và viêm
gan B, nên Phúc rất kén ăn và dù cho có muốn thì cũng không
thể ăn nhiều được. Ở chiều ngược lại, nguồn lực vô giá của bạn
là có người vợ nấu ăn rất ngon. Thế nên, mỗi buổi sáng trước khi
đi làm, Phúc đều có cơm nóng ở nhà để ăn, cũng như mang theo
để ăn lúc trưa. Mỹ Hội cũng trợ giúp hai vợ chồng trong việc lên
thực đơn, đảm bảo các món ăn đa dạng, ngon miệng, đủ chất và
có khẩu phần tăng từ từ. Vấn đề ăn uống đã được giải quyết.
Tiếp theo là vấn đề tập luyện. Công việc văn phòng bận rộn,
trách nhiệm nuôi dạy con cái và chăm sóc gia đình, Phúc không
còn tìm đâu ra thời gian cho bản thân. Tuy nhiên, nếu muốn thì
sẽ tìm được cách! Và bất ngờ thay, người hỗ trợ bạn tập luyện tốt
nhất không ai khác chính là đứa con nhỏ của anh. Chiều chiều,

hai bố con sẽ đi dạo với nhau, hoặc cùng nhau tham gia một vài
hoạt động thể chất như cầu lông hay đá bóng. Bên cạnh đó, khi
nào có thời gian, Phúc cũng ghé phòng tập để luyện kháng lực,
phát triển cơ bắp.
Có thể thấy Phúc rất bận rộn, nhưng luôn tìm giải pháp sáng
tạo để theo đuổi lối sống mới. Sau ba tháng, bạn đã tăng lên 55kg.
Cơ thể khỏe khoắn, ít bị bệnh vặt, tinh thần cũng được cải thiện.
Ca của Phúc lúc đầu tưởng chừng rất khó khăn, có bệnh nền và
thời gian biểu bận rộn, lộn xộn. Nhưng cuối cùng, bạn đã thích
nghi rất tốt. Một phần lớn thành quả này là nhờ sự đồng hành của
huấn luyện viên Mỹ Hội và gia đình.

CHƯƠNG 12
TẬP LUYỆN VÀ
TRIẾT LÝ KHẮC KỶ
Đau khổ nên là tự nguyện!
Trong cuốn Tôi nói gì khi nói về chạy bộ, tiểu thuyết gia
Murakami Haruki đã viết trong lời tựa: “Đau khổ là tự nguyện”.
Rằng không hiểu sao những vận động viên marathon lại yêu cái
cảm giác đau đớn trên đường đua đến như vậy và khát khao để
trải nghiệm cảm giác đó HẰNG NGÀY!
Có lẽ như vậy là vừa đủ gọn gàng triết lý mà tôi muốn truyền tải
đến bạn thông qua cuốn sách này.
Tập luyện là quá trình chúng ta tự nguyện khiến cơ thể mình

đau khổ, gắng sức, phá bỏ giới hạn hiện tại, để mà chinh phục
được những mục tiêu cao hơn trong cuộc đời và chuẩn bị cho
những “đau khổ” trong cuộc sống thực.

Điều này hoàn toàn trùng khớp với thứ triết lý của cuộc đời
mà tôi theo đuổi: khắc kỷ. Trong chương cuối sách này, hãy để tôi
chia sẻ với bạn quan điểm của tôi về tập luyện và về hạnh phúc,
thông qua ba mảnh ghép của cuộc đời: thân - trí - tâm.
THÂN - TẬP LUYỆN

TĂNG NGƯỠNG CHỊU ĐAU
Trong một nghiên cứu được đăng tải trên tạp chí Khoa học và
Dược phẩm trong Tập luyện và Thể thao, các nhà nghiên cứu đã
tuyển 24 tình nguyện viên tham gia thí nghiệm. Họ đều là người
trưởng thành, độ tuổi còn khá trẻ, sức khỏe tốt, nhưng có lối sống
ít hoạt động. Mọi người được chia làm hai nhóm, 12 người vào
“nhóm tập luyện”, 12 người còn lại vào “nhóm kiểm soát”.
Nhóm tập luyện được chỉ định thực hiện bài đạp xe đạp tại chỗ
trong 30 phút, ba lần một tuần, trong vòng tổng cộng sáu tuần.
Nhóm kiểm soát thì không phải làm gì cả, họ tiếp tục cuộc sống
như trước khi cuộc nghiên cứu bắt đầu.
Sau sáu tuần, có thể quan sát bằng mắt thường, nhóm tập luyện
trở nên gọn gàng hơn và tốc độ đạp xe trung bình tăng đáng kể
so với lúc bắt đầu tập luyện. Đây là điều ai cũng dự đoán được,
tất nhiên tập luyện sẽ giúp cải thiện vóc dáng và sức khỏe tổng
thể của một người. Tuy nhiên, mục tiêu chính của nghiên cứu là
đánh giá mức độ chịu đau của hai nhóm.
Trong ngày đầu của cuộc nghiên cứu, cả hai nhóm đã được
đánh giá mức độ chịu đau tiền can thiệp. Các nhà nghiên cứu đã
sử dụng một cây kim (không quá nhọn) từ từ ấn vào cánh tay của
mỗi người tham gia, cho đến khi người đó cảm thấy khó chịu và ra

hiệu lệnh “Dừng lại”. Đây chính là ngưỡng cảm thấy đau người đó.
Tiếp tục, các nhà nghiên cứu cho mỗi người tham gia đeo một
thiết bị đo huyết áp. Trong khi dây đo ngày càng siết chặt (nếu
bạn từng đo huyết áp thì sẽ biết dây này siết đau như thế nào),
người tham gia được yêu cầu tiếp tục bóp thiết bị đếm giờ trong
tay. Cho đến khi không còn có thể chịu được cơn đau thì họ sẽ thả
tay, và dây đo huyết áp sẽ nới lỏng. Đây là chính là mức độ chịu
đau của người đó.
Trong ngày quay trở lại phòng thí nghiệm, cả hai nhóm được
cho làm lại hai bài kiểm tra trên. Các số liệu về ngưỡng cảm thấy
đau và mức độ chịu đau của mỗi người được lưu trữ và phân tích
cẩn thận. Vậy, kết quả sau tập luyện là như thế nào?
Như bạn có thể đoán được, với nhóm kiểm soát (không tập
luyện) thì cả ngưỡng cảm thấy đau và mức độ chịu đau đều giữ
nguyên như ban đầu, không có gì thay đổi. Thay đổi chỉ xảy ra
với nhóm tập luyện, ngưỡng cảm thấy đau của họ không thay đổi,
nhưng mức độ chịu đau thì tăng lên đáng kể.
Thông qua thí nghiệm, một kết luận quan trọng được rút ra:
Tập luyện không làm cơ thể bạn kém nhạy cảm đi (ngưỡng cảm
thấy đau giữ nguyên); thay vào đó, tập luyện giúp bạn đương
đầu với cơn đau tốt hơn (mức độ chịu đau tăng lên). Bạn vẫn
biết cơ thể mình đang đau, đơn giản là bây giờ bạn có thể chịu
được điều đó.
Nhờ lợi ích này mà tập luyện thể thao được khuyến nghị dành
cho bệnh nhân đang chịu các chứng đau kinh niên: Họ vẫn sẽ
biết mình bị đau (để nhận thức rõ tình trạng bệnh của bản thân),
nhưng đồng thời không để cơn đau này ảnh hưởng quá nhiều tới
chất lượng cuộc sống của mình.

Hình 12.1: Tập luyện để cơn đau trở nên “dễ chịu” hơn
Như vậy, trước hết phải nói rằng, nếu bạn đang phải khổ sở vì
các chứng đau cổ vai gáy, đau lưng hoặc đau khớp - các căn bệnh
ngày càng trẻ hóa vì lối sống ngồi nhiều của xã hội hiện đại - thì
tập luyện thể thao, nếu không giúp chữa dứt điểm căn bệnh, cũng
sẽ giúp bạn phớt lờ cơn đau để tập trung học tập, làm việc.
Không chỉ vậy, kể cả bạn đang không bị đau kinh niên (hoặc
một cách nào đó chắc chắn rằng mình sẽ không bị đau kinh
niên), thì khả năng chịu đau này cũng sẽ không giới hạn trong
các nỗi đau thể lý.
Một trong những hormone tiết ra trong quá trình tập thể thao
là endorphins - liều thuốc giảm đau tự nhiên của cơ thể (người
anh em của endorphins là morphine, loại thuốc giảm đau liều
nặng, được sử dụng trong các cuộc phẫu thuật nghiêm trọng khi
các loại thuốc giảm đau khác không còn tác dụng). Endorphins
là chìa khóa giúp vận động viên vượt qua được các chấn thương
nhẹ trong thi đấu, mà tăng hết tốc độ hướng về đích. Hormone
này cũng giải thích lý do vì sao, bạn đang có một cơn đau nhẹ

(đau đầu, đau chân, đau tay), nhưng khi tập thể thao thì cơn đau
lại đột nhiên biến mất.
Điều kỳ diệu của endorphins là nó còn giúp giảm các cơn đau
tinh thần. Khi buồn bã hay căng thẳng, chỉ cần tập thể thao 30
phút để cơ thể tiết ra endorphins, tâm trạng bạn sẽ tốt hơn rất
nhiều. Bạn có thể bình tĩnh để đối diện với vấn đề đang gặp phải,
từ đó giải quyết chúng triệt để. Tôi tin rằng những người đối diện
với căng thẳng tốt nhất là những người đồng thời có một lối năng
động và sự bền bỉ thể chất.
Đau (cả thể lý lẫn tinh thần) là một phần của cuộc sống. Không
ai muốn trải nghiệm chúng, nhưng chắc chắn không ai có thể
tránh khỏi. Tập luyện là chìa khóa để bạn chuẩn bị đương đầu tốt
nhất với các nỗi đau này.
TRÍ - TẬP LUYỆN XÂY DỰNG

PHẨM CHẤT CÁ NHÂN
Như đã giới thiệu ở trên, tôi là một người theo chủ nghĩa
khắc kỷ. Mà chủ nghĩa khắc kỷ là thứ triết lý sống tập trung vào
các phẩm hạnh của cá nhân. Khi bạn có phẩm hạnh đủ mạnh
mẽ - sự dũng cảm, sự vững chãi, sự kỷ luật - bạn có thể dựa vào
chính mình dù cho có đang trong nghịch cảnh như thế nào đi
chăng nữa.
Người giàu có luôn lo lắng về viễn cảnh mình bị sa cơ lỡ vận mà

trở nên nghèo khó. Nhưng nếu người giàu đó có thể hài lòng với
bữa ăn chỉ bao gồm bánh mì với nước lọc, không ngại lao động
chăm chỉ bất kể ngày đêm, thì anh ta sẽ đạt được sự bình yên
trong tâm hồn; không còn sợ hãi những biến cố trong tương lai.

Bởi vì lúc này, anh ta không còn dựa vào vật ngoài thân nữa, anh
ta dựa vào chính bản thân mình.
Tập luyện, đối với tôi, là cách tốt nhất để xây dựng những phẩm
chất cá nhân tốt đẹp. Với những phẩm chất này, bạn sẽ trở nên
đáng tin cậy hơn, không chỉ trong mắt người khác mà còn trong
mắt của chính mình. Từ đó, bạn sẽ tự tin hơn và đạt được sự bình
yên bất chấp ngoại cảnh.
Hãy nghĩ thử xem, nếu từ một người ngủ nướng đến tận trưa
và phó mặc cuộc sống mình cho cảm xúc, trở thành một người
dậy sớm tập luyện, bất kể nắng mưa, bất kể mệt mỏi, bất kể chán
nản, bạn đã phát triển phẩm chất nào cho bản thân? Chính xác,
đó chính là tính kỷ luật.
Hãy nghĩ thử xem, nếu từ một người nóng vội, làm gì cũng muốn
thấy kết quả ngay, trở thành một người tập luyện điều độ, tuyệt đối
không đẩy bản thân quá mức dẫn đến chấn thương, đồng thời đi
chậm rãi từng bước một - từ 5kg, lên 7kg, rồi 10kg - bạn đã phát
triển phẩm chất nào cho bản thân? Đó là tính nhẫn nại.
Hình 12.2: Mỗi ngày tập luyện là một lần phát triển nhân cách

Hãy nghĩ thử xem, nếu đứng trước một thử thách vượt quá
giới hạn của bạn - lần đầu tiên tham gia một cuộc thi ba môn
phối hợp - nhưng bạn vẫn bất chấp mọi khó khăn và hoài nghi
để tham gia, chiến đấu và chiến thắng cuộc thi, bạn đã phát triển
phẩm chất nào? Đó là lòng gan dạ.
Hãy nghĩ thử xem, nếu bạn chơi một môn thể thao đòi hỏi phải
học cách sống trong một cộng đồng, hoặc học được cách tương
tác, giao tiếp, giúp đỡ lẫn nhau trong phòng gym, bạn đã phát
triển phẩm chất nào? Đó là năng lực hợp tác
Và cuối cùng, hãy nghĩ thử xem, khi mà cơ thể bạn đã rã rời và
tâm trí bạn đã dường như muốn bỏ cuộc, nhưng bạn vẫn lì lợm
thực hiện set đẩy tạ cuối cùng hoặc vòng chạy bộ cuối cùng, bạn
đã phát triển phẩm chất nào? Đó là tinh thần nỗ lực hết mình.
Tỉnh kỷ luật, tính nhẫn nại, lòng gan dạ, năng lực hợp tác, tinh
thần nỗ lực hết mình - cho dù là trong học tập, công việc hay tình
yêu, những phẩm chất trên luôn đảm bảo cho bạn có thể vượt qua
mọi thử thách và đạt được một cuộc sống đáng mong ước.
TÂM - TẬP LUYỆN ĐỂ YÊU BẢN THÂN,

THIÊN NHIÊN VÀ CUỘC SỐNG
Bởi vì tôi nói đến lợi ích của tập luyện quá nhiều, có người lại
hiểu lầm rằng tập luyện là để chuẩn bị cho một cuộc sống tốt hơn.
Tất nhiên là bạn có thể hiểu như vậy, không có gì sai với góc nhìn
này cả. Nhưng, góc nhìn đó không diễn tả đầy đủ được quan
điểm của tôi về tập luyện. Đối với tôi tập luyện còn hơn cả một
hình thức chuẩn bị, một công cụ gián tiếp để đạt được một mục
đích khác trong cuộc sống.

Đối với tôi, tập luyện chính là cuộc sống. Tôi yêu việc tập luyện
đến nỗi có thể nói rằng, tôi sống để tập luyện chứ không phải tập
luyện để sống.
Bạn phải trực tiếp trải nghiệm cái cảm giác đẩy từng cục tạ và
cảm nhận các thớ cơ trong mình chuyển động. Chúng đang cố
giao tiếp điều gì với bạn? Bạn phải trải nghiệm cảm giác chạy bộ
dưới ánh bình minh, ngắm nhìn rặng cây hai bên đường và hít thở
không khí mát ngọt sương sớm. Thiên nhiên đang cố giao tiếp điều
gì với bạn? Và bạn phải trực tiếp trải nghiệm cảm giác mệt nhoài
sau mỗi buổi tập, cơ thể rụng rời nhưng trong lòng thì đong đầy
cảm giác thỏa mãn. Cuộc sống này đang cố nói điều gì với bạn?
Không quá khi nói rằng tập luyện là một trải nghiệm tâm linh.
Bạn kết nối tâm trí với cơ thể, kết nối với thiên nhiên và những
người bạn đồng hành, hơn cả thế bạn kết nối với cuộc sống. Tôi
không cố trở thành chuyên gia tâm lý, nhưng tin tôi đi, tập luyện
là cách mà bạn có thể tìm thấy ý nghĩa của cuộc sống.
Hình 12.3: Tập luyện để tìm thấy ý nghĩa cuộc sống

Sẽ có những giây phút đầu óc bạn hoàn toàn trống rỗng. Toàn
bộ sự tập trung, toàn bộ ý thức của bạn sẽ chỉ chú tâm vào từng
cử động của cơ thể, mọi muộn phiền và toan tính trong cuộc sống
đột nhiên biến mất. Bạn sẽ chỉ biết rằng mình đang tập luyện
và đang tập luyện hết mình. Đó là lúc bạn trải nghiệm cảm giác
dòng chảy.
Và rồi sẽ có lúc bạn vượt qua giới hạn của mình trong tập luyện.
Có thể là nâng được một mức tạ mà trước đây chưa bao giờ nâng
được. Hoàn tất một quãng đường mà trước đây chỉ dám tưởng
tượng. Hay thực hiện được một động tác street workout mà trước
đây phải xuýt xoa trầm trồ mỗi khi có ai đó làm được. Bây giờ bạn
đã đạt được và đó sẽ là cảm giác vô cùng sung sướng.
Rất nhiều những khoảnh khắc tuyệt vời nhất cuộc đời tôi đến
từ câu chuyện như vậy. Đó là những lần tôi thi đấu và hoàn thành
xuất sắc. Đó là khi tôi đạt được danh hiệu Kiện tướng thể hình
Quốc gia. Tôi có quen những người bạn, người em và người anh.
Họ cũng chia sẻ các câu chuyện tương tự với tôi. Khoảnh khắc
tuyệt vời nhất là khi phá kỷ lục marathon bản thân, khi hoàn
thành cuộc thi Full Ironman (3.8km bơi, 180km đạp xe, 42.2km
chạy bộ). Những khoảnh khắc này tôi tin là có thể thay đổi cuộc
đời của một con người.
ĐẠT ĐẾN SỰ THỐNG HỢP!

Có thể nói, tập luyện mang ý nghĩa lớn lao hơn nhiều so với việc
chỉ là một phương tiện giúp bạn khỏe mạnh và đạt được những
thành tích khác trong cuộc đời. Tập luyện là hiện thân của chủ
nghĩa khắc kỷ, trui rèn bạn trở nên một con người mạnh mẽ và
đáng tin cậy hơn.

Trải nghiệm tập luyện là những khoảnh khắc nơi bạn xóa nhòa
ranh giới giữa cơ thể (thân), trí tuệ (trí), tâm hồn (tâm), kết nối
bản thân với thế giới tự nhiên và cộng đồng xung quanh. Tất cả
mang đến sự thống hợp và ý nghĩa cuộc đời.
TÂM
CỘNG ĐỒNG
THẾ GIỚI
BẢN TỰ NHIÊN
TRÍ
THÂN
THÂN
Hình 12.4: Đạt đến sự thống hợp thông qua tập luyện
Tôi hy vọng qua cuốn sách này, bạn sẽ có một góc nhìn mới về
tập luyện. Vượt qua cả chuyện tăng cân và đạt được sự thẩm mỹ
hằng mong ước. Hy vọng bạn sẽ được truyền cảm hứng để theo
đuổi một hành trình rèn luyện đức hạnh và kiến thiết ý nghĩa lâu
dài cho cuộc đời. Đó là thông điệp lớn nhất tôi muốn truyền đến
cho bạn.

TRIẾT LÝ ĐỂ TĂNG CÂN
Để tăng cân bền vững, bạn cần theo đuổi một lối sống mới toàn
diện. Và theo đuổi lối sống mới này sẽ thay đổi con người bạn
toàn diện. Nếu không có một hệ triết lý vững chắc, bạn sẽ không
thể nào vượt qua các rào cản để khởi động hành trình, mà dù có
khởi động được thì cũng rất khó khăn để duy trì. Bởi vì cuộc sống
chúng ta đầy rẫy những khó khăn và thử thách. Chỉ khi nào bạn
thật sự làm chủ được chữ “Tại sao”, bạn mới làm chủ được chữ
“Như thế nào”.
Tôi chọn triết lý khắc kỷ để đóng lại cuốn sách của mình, như
xương sống trong hệ triết lý mới mà tôi khuyến khích bạn theo
đuổi. Đồng thời, độc giả cuốn sách này có lẽ chủ yếu là các bạn
trẻ, tôi tin rằng không có hệ triết lý nào phù hợp hơn với các bạn
trong thời điểm này bằng khắc kỷ.
Hãy trui rèn những phẩm chất bên trong mình để vượt qua
mọi thử thách ở bên ngoài. Rồi, bạn sẽ tăng cân như mình mong
muốn. Rồi, bạn sẽ trở thành một con người mới, đáng tin cậy và
hướng tới những mục tiêu lớn hơn trong cuộc sống.

ĐỌC SÁCH MÀ CHỈ ĐỂ ĐỌC
LÀ MỘT VIỆC VÔ BỔ
Trên đời này đã có vô số quyển sách được in ra. Có vô số độc giả
chỉ cầm sách lên đọc, gấp lại và cuối cùng chẳng đọng lại được gì. Họ
chẳng cải thiện được bất cứ điều gì trong cuộc sống của mình. Đó là
những cuốn sách vô dụng và những người đọc như vậy chỉ là những
kẻ trốn tránh hành động.
Quyển sách này của tôi không như thế. Nó được viết với tâm thế thôi
thúc bạn hành động: Không phải hôm nay, mà là ngay bây giờ!
Bản thảo đầu tiên của quyển sách này đã xong từ rất lâu. Nhưng tôi
không hài lòng. Tôi cảm thấy nó đi quá sâu vào kỹ thuật và không thể
thúc đẩy người đọc hành động. Nên đã bỏ
đi và viết lại.
Bản thảo thứ hai của quyển sách này đã
xong từ bốn tháng trước. Nhưng tôi vẫn
không hài lòng. Tôi cảm thấy nó quá hàn
lâm và không cung cấp một giải
pháp cụ thể nào, để người đọc hành
động. Nên đã bỏ đi và viết lại.
Đây là bản thảo thứ ba của quyển
sách. Một bản thảo vừa truyền được
động lực cho bạn hành
động, vừa cung cấp kiến
thức để bạn tự hoạch định
kế hoạch cho riêng mình.
Và đặc biệt nhất, cuốn
sách cũng cung cấp đầy đủ
khuyến nghị, thực đơn mẫu
và bài tập mẫu để bạn áp
dụng ngay lập tức.
Vậy thì này! Tại sao đến bây
giờ mà bạn vẫn cầm cuốn
sách trên tay làm gì vậy?
Gấp sách lại đi! Rồi tự
thưởng cho bản thân một
bữa thật ngon. Kiếm một
phòng tập và rủ rê đứa
bạn chí cốt BYE GẦY -
ngay và luôn.
– PHAN BẢO LONG

[123doc] eBook Bye Gay Cach Tang Can Chuan y Khoa

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

You might also like

[123doc] eBook Bye Gay Cach Tang Can Chuan y Khoa

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

[123doc] eBook Bye Gay Cach Tang Can Chuan y Khoa

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

HELLO!

Xin chào các bạn,

QUÀ TẶNG ĐỘC GIẢ

1. Bộ video hướng dẫn tập luyện tại nhà.

Lưu ý: Nếu chưa nhận được quà tặng,

CHƯƠNG 1: TÔI MUỐN TĂNG CÂN,

Vũ Mạnh: Chàng trai tự ti

CHƯƠNG 2: TÔI MUỐN TĂNG CÂN,

CHƯƠNG 3: TÔI MUỐN TĂNG CÂN,

TỔNG KẾT PHẦN I:

Trần Lê Anh Khoa: “Sức khỏe là thứ mà mỗi người

CHƯƠNG 4: TÔI KHÔNG THÈM ĂN.

CHƯƠNG 5: ĂN NHIỀU THÌ TỐT,

CHƯƠNG 6: SỬ DỤNG THỰC PHẨM

TỔNG KẾT PHẦN 2:

CHƯƠNG 7: BÍ MẬT CỦA

CHƯƠNG 8: KIẾN THỨC NỀN TẢNG

CHƯƠNG 9: VẬN ĐỘNG VIÊN

TỔNG KẾT PHẦN 3:

CHƯƠNG 10: VƯỢT QUA

CHƯƠNG 11: DUY TRÌ

Phúc: Được truyền lửa

CHƯƠNG 12: TẬP LUYỆN

TỔNG KẾT PHẦN 4:

14 | PHAN BẢO LONG

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 17

MỤC TIÊU HÀNG ĐẦU LÀ SỨC KHỎE

18 | PHAN BẢO LONG

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 19

20 | PHAN BẢO LONG

Cuối cùng hãy nói tới sức khỏe.

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 21

CÓ SỨC KHỎE LÀ CÓ TẤT CẢ

22 | PHAN BẢO LONG

Hình 1.3: Tăng cân mang lại sự tự tin xã hội

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 23

Hình 1.4: Trở thành điểm tựa vững chắc

24 | PHAN BẢO LONG

LÀM THẾ NÀO ĐỂ BIẾT BẠN KHỎE MẠNH

Bài kiểm tra #1: Chỉ số BMI

BMI = CÂN NẶNG (KG) / CHIỀU CAO (M)2

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 25

• Mệt mỏi: Chán ăn, tâm trạng không ổn định.

26 | PHAN BẢO LONG

• Bài tập 1: Treo người thẳng tay (Dead Hang)

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 27

28 | PHAN BẢO LONG

• Bài tập 2: Đứng thế squat 90 độ

Hình 1.6: Tư thế squat 90 độ

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 29

• Bài tập 3: Chạy nhanh 3km

30 | PHAN BẢO LONG

GẦY KHÔNG ĐẸP,

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 31

32 | PHAN BẢO LONG

34 | PHAN BẢO LONG

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 37

38 | PHAN BẢO LONG

SAI LẦM #2: NGHĨ RẰNG ĂN CÀNG